Как избавиться от жира в организме: Как можно избавиться от подкожного жира на теле?

Как можно избавиться от подкожного жира на теле?

Чтобы стать стройнее и обрести рельефное тело, следует избавиться от жира, которого особенно много под кожей. Выясните, как избавиться от подкожных жировых отложений быстро и без вреда для здоровья.

Что такое подкожный жир и сколько его должно быть?

Подкожный жир локализуется под кожными покровами и есть у всех людей и животных. Он выполняет функции защиты: прослойка предупреждает значительные механические воздействия на внутренние органы, сохраняет внутри тепло и не пропускает холод извне, а также играет роль некоего стратегического резерва – запаса, который организм использует в критических ситуациях для восполнения потерянной энергии.

Процентное содержание подкожного жира определяет комплекцию человека. Есть несколько типов телосложения, в зависимости от процента жировых отложений:

• От 14% до 20. Телосложение атлетическое, присущее спортсменам.
• При процентном содержании жира, составляющем 21-24%, тело спортивное.
• От 25 до 31% жировых отложений – это средняя комплекция.
• При превышении 32% жира говорят об ожирении.

Как убирать жир?

Для начала стоит отметить, что стремиться убрать весь подкожный жир не стоит, это не только непривлекательно, но и опасно, ведь жиры принимают участие в протекающих в организме обменных процессах. Кроме того, они нужны для синтеза некоторых гормонов, особенно у женщин. Но если прослойка значительная, то начинайте действовать.

Итак, как избавиться от подкожного жира? Действовать грамотно, комплексно и эффективно. Ниже рассматриваются основные направления борьбы.

Питание

Жировые запасы формируются из углеводов, жиров и килокалорий, поэтому логично, что нужно ограничить их поступление. Но не всё так просто. Начать стоит с углеводов: они бывают простыми (быстрыми) и сложными (медленными). Первые содержатся в сладостях, не успевают расходоваться полноценно и почти сразу уходят в запас – подкожную прослойку.

Медленные же перерабатываются медленно, и именно они организмом преобразуются в энергию. Такие углеводы содержатся, прежде всего, в злаках.

Перейдём к жирам. Они делятся на насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Более полезны ненасыщенные, входящие в состав растительных масел и быстро усваиваемые. Насыщенные жиры расходуются медленнее, поэтому при избытке могут провоцировать рост жировой подкожной прослойки. А трансжиры самые опасные и вредные, могут повышать уровень «плохого» холестерина.

Важно! Чтобы не набирать вес, соблюдайте суточные нормы калорийности и потребления углеводов и жиров. Килокалорий довольно активному человеку достаточно 1700-2000 в сутки. Норма углеводов – около 1,5 граммов на килограмм веса, белков – порядка 0,8-1 г на 1 кг массы.

Физическая активность

Жир не будет сгорать быстро, если не дополнять диетическое и здоровое питание физической активностью. Двигайтесь больше и чаще, причём желательно каждый день. Можно отказаться от лифтов, гулять пешком, выходить на пару остановок раньше из общественного транспорта по пути на работу или домой, меньше использовать личный автомобиль.

Но без специальных тренировок не обойтись. Лучше всего сжиганию подкожного жира способствуют аэробные нагрузки, при которых в качестве основного источника энергии используется кислород. Запускаются реакции, стимулирующие сгорание жировых отложений. К аэробным тренировкам можно отнести спортивную ходьбу, плавание, бег, езду на велосипеде, занятия на эллиптическом тренажёре.

Заниматься нужно регулярно, иначе результатов не будет. Но чтобы мышцы успевали восстанавливаться, тренируйтесь два или три раза в неделю. А продолжительность одной тренировки будет составлять 40-45 минут.

Полезные процедуры и средства

Ускорить процесс сжигания подкожного жира помогут специализированные косметические процедуры, которые подходят и мужчине, и женщине. Вот некоторые действенные методики:

1. Различные обёртывания с применением компонентов, улучшающих кровообращение и оказывающих на кожу местное раздражающее воздействие. Это перец, горчица, кислоты, сода.
2. Массаж – полезная процедура, которая ускоряет кровообращение, стимулирует обменные процессы, улучшает микроциркуляцию. Массаж может проводиться самостоятельно, например, силиконовыми банками, массажной рукавицей или массажёром. Но лучше справится специалист, знающий особенности тела и сжигания жировых отложений.
3. Криолиполиз. Холодовое воздействие в разы ускоряет процессы расхода жиров, что позволяет удалять их из-под кожи.
4. Кавитация. На прослойку воздействуют ультразвуковые волны, буквально дробя жировые клетки.
5. LPG-массаж проводится специальным аппаратом и совмещает механическое и вакуумное воздействия, так как насадка имеет два ролика, пространство между которыми засасывается. После процедуры жиры сжигаются активнее.

Важно! Все процедуры следует проходить регулярно и курсами, чтобы добиться желаемого эффекта. И помните, что методики имеют противопоказания.

Пусть данные в статье советы помогут вам уменьшить подкожную жировую прослойку и стать стройнее и привлекательнее.

Как избавиться от жира в организме

У более стройных людей больше коричневого жира, чем у людей с ожирением. / scarysymptoms.com/

Не все жировые отложения одинаковы. На самом деле ваше тело содержит три типа жира, которые оно накапливает по-разному, и у него есть предпочтения, когда дело доходит до того, какие жировые запасы задействуются при похудении.

Здесь вы узнаете о различных типах жировых отложений и о том, какие из них будут выбраны в первую очередь, пишет Livestrong.com.

Основы жировых отложений

Белый и коричневый — это два основных типа жира в организме, но совсем недавно ученые определили третий тип, называемый бежевым жиром.

Читайте такжеНазван лучший способ сжечь жир на животе

Белый жир: также называемый белой жировой тканью (WAT), белый жир — это тип, о котором большинство из нас думает, говоря о жировой ткани. Это запасной жир, а это означает, что, когда мы потребляем лишние калории, эта дополнительная энергия поступает в белые жировые клетки нашего тела и сохраняется в виде липидов, согласно Johns Hopkins Medicine. Эти жировые клетки со временем увеличиваются в размере и количестве, поскольку вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, что приводит к увеличению веса.

Коричневый жир: коричневая жировая ткань (BAT) — это тип жира, который активируется при простуде. Бурый жир использует энергию (сжигает калории) для выработки тепла (термогенез), что помогает поддерживать температуру вашего тела, согласно клинике Майо.

Удивительно, но было обнаружено, что у более стройных людей больше коричневого жира, чем у людей с ожирением. Бурый жир окружает органы, основные артерии и вены, иногда его можно найти в шее и подмышках, между лопатками и в области живота.

Бежевый жир: как и коричневый жир, бежевый жир связан с нормальным весом. По данным Гарвардской медицинской школы, этот тип жира разбросан отложениями размером с горошину под кожей, возле ключицы и вдоль позвоночника. Хотя бежевый жир генетически отличается от бурого жира, он также сжигает калории, выделяя тепло тела.

Некоторые исследования показали, что гормоны, выделяемые во время физических упражнений, экстремального стресса или пребывания на холоде, могут превратить белый жир в бежевый или коричневый жир. Однако большинство исследований были небольшими или проводились только на животных, поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять бежевый и коричневый жир.

Другие термины, касающиеся жировых отложений, которые необходимо знатьБелый, коричневый и бежевый жир можно разделить на мягкий и твердый.

Мягкий жир, также известный как подкожный жир, можно ущипнуть, и, по данным Harvard Health Publishing, 90 процентов жира в организме у большинства людей — это мягкий жир. Он расположен прямо под кожей и действует как изоляция и источник энергии для вашего тела. Это комбинация белого, коричневого и бежевого жира.

Подкожный жир производит полезные молекулы, такие как гормон лептин, который посылает в мозг сигналы, подавляющие чувство голода. Адипонектин — еще один гормон, вырабатываемый мягким жиром, который улучшает чувствительность организма к инсулину и защищает от диабета 2 типа. Конечно, слишком много белого жира нарушает баланс гормонов.

Согласно Harvard Health Publishing, висцеральный жир, или твердый жир живота, расположен глубоко в брюшной полости и обернут вокруг ваших органов, артерий и вен. Твердый жир очевиден, когда ваш живот выступает вперед и не является мягким. Из-за производства определенных белков этот жир связан с инсулинорезистентностью, высоким кровяным давлением и высоким уровнем холестерина, а также с сердечными заболеваниями, диабетом 2 типа и некоторыми видами рака.

Незаменимый жир — это просто жир, необходимый для вашего здоровья, необходимый для нормального функционирования организма и не считающийся жировым отложением. Он регулирует гормоны, которые контролируют фертильность, всасывание витаминов и температуру тела, и содержится в костном мозге, сердце, легких, печени, селезенке, почках, кишечнике, мышцах и тканях, богатых липидами, по всей центральной нервной системе. У среднего мужчины должно быть от 2 до 5 процентов основного жира в организме, а у женщин — от 10 до 13 процентов.

В целом, по данным Американского совета по физическим упражнениям, диапазон здорового жира в организме для мужчин составляет от 18 до 24 процентов, а для женщин — от 25 до 31 процента.

Сжигание жира: что происходит в первую очередь?

Самый простой способ избавиться от жира — это белый висцеральный жир, также известный как вредный жир в глубине живота. Обычно это первое, что нужно сделать, когда вы худеете. Активный характер висцерального жира — что делает его таким опасным для вашего здоровья — также делает его уязвимым для потери. По данным клиники Майо, этот твердый жир на животе отвечает той же диете и методам упражнений, которые помогают сбросить вес и жир в целом.

«Когда вы едите меньше калорий, чем сжигаете, вы сначала теряете висцеральный жир. Причина, по которой легче сначала сбросить этот жир, заключается в том, что, когда ваше тело испытывает дефицит калорий, оно будет мобилизовать лишний жир для получения энергии. Итак, если у вас есть лишний жир в области живота, он сначала заберет его оттуда», — говорит Аманда Манчини, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM) фитнес-тренер, специалист по снижению веса и специалист по корректирующим упражнениям.

Подкожный жир, хотя и менее опасен для вашего здоровья, гораздо более стойкий, и его сложнее сбросить. Возможно, вам придется увеличить активность, чтобы достичь своих целей. Точечные упражнения, такие как приседания, могут подтянуть мышцы живота, но не обязательно уменьшат висцеральный жир.

Как избавиться от жира

0,5 кг жира равняется 3500 калорий, вам нужно сжечь примерно 3500 калорий, чтобы сбросить 0,5 кг.. Итак, если вы сократите примерно от 500 до 1000 калорий в день из своего обычного рациона, вы потенциально можете терять от 0,5 до 1 кг неделю. В целом, согласно клинике Мэйо, это безопасный и устойчивый показатель потери веса.

Если у вас лишний вес, это означает, что вы потребляете больше энергии (калорий), чем сжигаете. Эта дополнительная энергия хранится в жировых клетках в виде триглицеридов. Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, ваше тело превращается в запасы жира для получения энергии. По данным клиники Кливленда, жир затем покидает ваше тело в виде воды с потом или мочой или через легкие в виде окиси углерода.

Когда вы занимаетесь спортом или занимаетесь какой-либо физической активностью, ваши мышцы получают энергию из накопленного гликогена. Кардио с высокой интенсивностью сжигает жир, но также рекомендуются силовые тренировки и тренировки с отягощениями, поскольку мышечная масса помогает сжигать больше калорий и жира, а также увеличивает скорость метаболизма. Исследование, опубликованное в журнале «Ожирение», показало, что из различных физических нагрузок силовые тренировки оказали наибольшее влияние на изменение окружности талии у мужчин.

Снижение жира пропорционально

Целенаправленное сжигание жира, известное как точечное уменьшение, — привлекательное понятие. Но вы не можете на самом деле нацеливаться на то, где вы худеете на своем теле, по ряду причин.

Помните, что дополнительная энергия хранится в жировых клетках в виде триглицеридов, но мышечные клетки не могут напрямую использовать триглицериды в качестве топлива. Сначала жир должен быть расщеплен на глицерин и свободные жирные кислоты, которые затем попадают в кровоток, где их можно использовать для получения энергии. Жир, который расщепляется, может поступать откуда угодно, а не только из той области, на которую вы пытаетесь воздействовать, согласно Yale Scientific Magazine.

«Доказано, что потеря жира происходит равномерно по всему телу», — говорит LIVESTRONG.com Джим Уайт, сертифицированный физиолог и владелец студии Jim White Fitness and Nutrition Studios. «Если кажется, что области вашего тела выглядят более четко очерченными, чем другие, это не означает, что вы теряете больше жира в этой целевой области. Скорее, в этой области в целом меньше жировых отложений. Например, если у вас много жир вокруг вашей талии, он займет больше времени, чтобы избавиться от этого жира, чем жир в других частях вашего тела, просто потому, что его больше «.

Ежедневное выполнение тонны скручиваний может полностью укрепить мышцы живота, но вы не получите этих видимых шести кубиков, если не уменьшите общее количество жира в организме. Однако, если вы сочетаете упражнения со здоровой низкокалорийной диетой, лишние килограммы и жир медленно, но верно исчезнут.

Как избавиться от подкожного жира?

Каждое лето вопрос снижения процента подкожно-жировой клетчатки встает особенно остро. Кто-то решается на очередную диету, кто-то отправляется в спортзал. Но важно понимать, что процесс похудения и сжигания жира довольно сложный. Наш организм является настоящим механизмом со множеством деталей. Невозможно сесть на диету, за две недели похудеть, а затем сохранить результат. Если бы все было так легко, все люди ходили бы очень подтянутыми и без лишнего жира. Работа со своим телом — это ежедневный труд, но можно получать от этого удовольствие. Поэтому, если вы хотите хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать, вам нужно обратить внимание на несколько моментов.

Режим дня

Очень важно стараться соблюдать свой ежедневный режим, тогда вашему организму будет гораздо легче жить. Вы сразу заметите, что у вас проходят отеки и вы начинаете чувствовать себя лучше.

Полноценный сон

Это один из главных пунктов, чтобы выглядеть здоровым, свежим, а главное, счастливым. Если организм не высыпается и находится в постоянном стрессе, он не будет худеть.

Еда

Я не сторонник какой-либо системы питания или диеты. Любые ограничения в перспективе приведут к осложнениям пищевого поведения. Поэтому моя рекомендация — ешьте с удовольствием, ешьте медленно, ешьте до того момента, когда вы начнете чувствовать ощущение сытости. Не переедайте, потому что это главная ошибка большинства людей. Старайтесь быть внимательными к тому, что и как вы едите. В вашем рационе обязательно должно быть достаточное количество белков, жиров, углеводов и клетчатки.

Активный образ жизни

Много ходите пешком. Старайтесь хотя бы на лето отказаться от транспорта. Если вы живете слишком далеко от работы, можно выходить раньше на несколько станций метро и прогуливаться. Это полезно для работы сердца, мышц и дыхательной системы. Для похудения пешие прогулки тоже будут полезны, потому что лучшие тренировки для достижения этой цели — спокойные и в размеренном темпе, рассчитанные на длительное время.

Найдите спорт по душе

Найдите тот спорт, который вам действительно нравится. Если вам не приносит удовольствие работа в тренажерном зале, то не делайте этого никогда. Если вы пробовали бегать и поняли, что это совсем не для вас, — не делайте этого. Ищите именно то, что будет вас радовать. И именно тогда, когда вы начнете получать положительные эмоции от тренировок, результат сжигания жира и похудения не заставит себя ждать.

6 простых способов избавиться от жира на животе :: Красота :: РБК Стиль

© Ishan Seefromthesky/Unsplash

Автор Ирина Горбенко

26 сентября 2018

Если вы питаетесь здоровой едой, спите достаточно, занимаетесь спортом, но жир никак не уходит с живота, вам помогут наши советы. Кроме того, они будут полезны и тем, кто уже добился рельефа и хотел бы его сохранить.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Самым эффективным кардио для борьбы с жиром на животе считаются высокоинтенсивные интервальные тренировки. Главное достоинство этих упражнений — продолжительность не более 45 минут, включая разогрев. Для того чтобы увидеть эффект, фитнес-тренеры советуют заниматься 3-4 раза в неделю.

Особые продукты

Плоский живот начинается с кухни. Для повышения эффективности тренировок и диеты старайтесь чаще есть такие продукты, как яйца, низкокалорийные белки (особенно рыбу), сыр, цельнозерновые крупы и хлеб, а также орехи, авокадо и оливковое масло.

В борьбе с висцеральным жиром, которым обычно обрастают внутренние органы, помогают богатые клетчаткой овощи, зелень, бобовые и черника.

© Meghan Holmes/Unsplash

Силовые тренировки

Изучая работу мышц человека, американские физиологи пришли к выводу, что набор упражнений на сопротивление, особенно когда в них задействовано большое число мышц, способствует окислению жиров, то есть превращению их в энергию. Наиболее эффективными считаются приседания и выпады с утяжелением, а также подтягивания. Рекомендуется выполнять минимум три силовые тренировки в неделю.

Интервальное голодание

Интервальное голодание — это отказ от еды на определенное время ежедневно или несколько раз в неделю. Когда организм не получает пищу, то начинает сжигать жиры. По мнению некоторых диетологов, 16-часовое голодание понижает уровень сахара и инсулина в крови, при этом способствует повышению уровня гормона роста. Это вызывает ускорение обмена веществ, что заставляет организм активнее сжигать жир.

В животе преобладают рецепторы альфа-2, которые снижают способность сжигания жира, именно поэтому эта область считается проблемной. Интервальное голодание активизирует рецепторы бета-2 и «выключает» рецепторы альфа-2, что способствует активному уничтожению жира. Если у вас хотя бы когда-то бывали проблемы с ЖКТ или артериальным давлением, прежде чем начать практиковать интервальное голодание, посоветуйтесь с врачом.

Отказ от вредных продуктов

Об этом говорят постоянно, но стоит еще раз повторить: снэки и фаст-фуд затормаживают процесс похудения. Быстрые углеводы и сладкие продукты, такие как мороженое, печенье, кексы, крекеры, булочки и белый хлеб, повышают уровень инсулина, что способствует накапливанию жиров. Стабильный уровень инсулина, напротив, помогает сжигать жиры по всему телу, в том числе и на животе.

Помимо большого содержания быстрых углеводов, сладости высококалорийны. При этом действие такой еды заканчивается быстро, поскольку она не питательна для организма. После нее быстро наступает чувство голода, что заставляет человека есть еще больше. Отказ от сладкого улучшает общее самочувствие и помогает увидеть прогресс в совершенствовании рельефа живота.

Минимизация стресса

Стресс способен затормозить процесс похудения, поскольку способствует выделению кортизола. Этот гормон повышает аппетит и заставляет организм откладывать жир в животе — на случай трудных времен.

В наше время сложно полностью избегать стрессов, однако для минимизации их последствий нужно регулярно отдыхать и расслабляться. Проведите 10 минут в одиночестве, почитайте любимую книгу, послушайте музыку, порисуйте, позанимайтесь йогой или помедитируйте. Если вы испытываете гнев или тревогу, поговорите с близкими или психотерапевтом, поделитесь переживаниями с личным дневником. Порадуйте себя маникюром или массажем. Помните: всё, что хорошо для вашего душевного здоровья, хорошо и для вашего живота.

  

Как ускорить метаболизм и избавиться от жира

Метаболизм – обменный процесс, состоящий из химических реакций в организме человека. Любые метаболические нарушения могут привести к серьезным заболеваниям. Для большинства людей, не имеющих жалоб на здоровье, замедленный метаболизм – причина лишнего веса. А он, в свою очередь, негативно сказывается на состоянии сердца и сосудов, печени, опорно-двигательной системы. Поэтому от лишних килограммов следует постепенно избавляться. Мы расскажем, как ускорить метаболизм в домашних условиях, не навредив своему здоровью.

Не все люди, желающие похудеть, очень полные. Есть и те, кто не знает, как избавиться от подкожного жира на животе и в других проблемных зонах. Он может быть безвредным и волновать Вас только с эстетической точки зрения. Зачастую жир и жировые накопления играют немалую роль в организме человека. Например, абдоминальный жир защищает органы в брюшной полости от травм и даже может согревать органы. Но иногда представляет серьезную опасность для здоровья. Вернемся к прошлому примеру, абдоминальное ожирение для некоторых людей не опасно, но для других людей такое ожирение может нанести вред здоровью. Чтобы понять, как избавиться от абдоминального жира, нужно разобраться в самой природе метаболизма.

---

Виды метаболизма

Специалисты выделяют два вида метаболизма:

• Катаболизм. Это процесс распада сложных веществ, поступающих в организм с пищей, на более простые. В результате катаболизма выделяется энергия.

• Анаболизм. Это процесс синтеза более сложных веществ из простых, протекающий в организме с поглощением энергии.

Также существуют три типа метаболизма, каждый из которых по-своему влияет на организм человека и протекающие в нём процессы, включая сжигание жира. Определить его можно исходя из пищевых привычек.

• Быстрый окислитель. Белковый тип метаболизма. Люди с ускоренным обменом веществ могут есть мясо и вредную пищу в больших количествах, не набирая вес. Они не очень любят сладкое и легко отказываются от углеводов.

• Сбалансированный окислитель. Смешанный тип. Такие люди выбирают сбалансированный рацион: если мясо, то с гарниром из овощей, небольшим количеством хлеба и маленькой порцией десерта.

• Медленный окислитель. Углеводный тип. Люди с таким метаболизмом любят сладкое и мучное, выбирая именно такие продукты для перекусов. Из-за этого они быстрее набирают вес.

В зависимости от типа метаболизма, можно подобрать оптимальную диету для снижения веса. Однако без регулярных физических нагрузок она будет малоэффективна. Важны и некоторые другие факторы. Советы, как избавиться от жира женщине, не всегда помогут мужчине и наоборот.

Основные факторы, влияющие на метаболизм организма

Худые от природы люди часто объясняют свою способность есть любимые блюда и не полнеть особенностями обмена веществ. Им помогает ускоренный метаболизм организма, но как ускорить замедленный? Есть несколько факторов, которые определяют скорость обмена веществ:

• Пол;

• Возраст;

• Вес и комплекция;

• Генетическая предрасположенность;

• Рацион;

• Режим дня;

• Психоэмоциональное состояние;

• Физические нагрузки;

• Общее состояние здоровья человека.

Нередко люди ссылаются на возраст, оправдывая им свой избыточный вес. Но похудеть можно и после 40. Даже после 50 лет женщины и мужчины избавляются от лишних килограммов. Но это происходит в результате усердной работы над собой: правильного питания и, что особенно важно, усердных и регулярных занятий спортом.

Продукты, замедляющие метаболизм

Существуют продукты питания, от которых стоит отказаться тем, кто хочет убрать жир с живота в домашних условиях. Это не только и не столько сладости, выпечка и жирная пища. К замедляющим метаболизм продуктам относятся томаты, картофель, дыня, баклажаны, орехи, абрикосы, нежирная свинина, курица и мясные бульоны. Их частое употребление приводит к увеличению веса. Если Вы хотите сбросить лишний вес без диет, стоит уменьшить их потребление.

Диеты с целью ускорить метаболизм и сбросить жир

Прежде чем выбирать диету, важно понять, что жир в организме человека накапливается в разных местах. Существует подкожный жир, который не так опасен для здоровья, как принято считать. Он располагается между эпидермисом и мышцами и никак не влияет на внутренние органы человека.

Опаснее так называемый висцеральный жир. Он накапливается в брюшной полости. В малых количествах эта прослойка защищает органы от повреждений. Но, если она становится слишком объёмной, это может привести к воспалениям и другим заболеваниям внутренних органов. Как избавиться от висцерального жира? Достаточно изменить образ жизни, включив в свое расписание умеренные спортивные нагрузки.

Избавиться от жира на животе и боках также поможет правильное питание. Однако жесткая, несбалансированная диета может усугубить ситуацию и подорвать Ваше здоровье. Голодание, монодиеты и другие способы экстремального похудения могут принести видимый результат за короткий срок. Однако из-за них обмен веществ может замедлиться.

Голод заставляет его расходовать запасы жира, но лишь в первые несколько дней. Затем организм осознает, что с пищей практически не поступают необходимые ему вещества. И начинает запасать их в виде подкожного и висцерального жира.

Специалисты рекомендуют заменить низкокалорийную диету на низкоуглеводную. Исключив из рациона сладкое и мучное, Вы сможете ускорить метаболизм. Однако самый эффективный способ борьбы с лишним весом – интенсивные физические нагрузки. Это лучший ответ на вопрос «Как избавиться от жира мужчине?», и для женщин он тоже подойдёт.

Как ускорить метаболизм?

Есть несколько способов разогнать обмен веществ. Врачи рекомендуют:

• Включить в рацион продукты, ускоряющие метаболизм.

• Выбирать сбалансированные диеты без жестких ограничений с учётом особенностей организма.

• Посещать занятия фитнесом, плаванием и другими видами физической активности.

• Принимать специальные препараты, ускоряющие метаболизм.

• Избавиться от источника стресса.

• Нормализовать режим сна и бодрствования.

Метаболизм человека – сложный процесс. Не существует «волшебной таблетки», которая бы помогла похудеть быстро и без физических нагрузок. От жира на боках человек может избавиться, сочетая перечисленные меры в комплексе.

Физическая активность – ускорь метаболизм и сбрось жир

Метаболизм человека зависит от ряда факторов, но физическую активность можно назвать ключевым. Регулярные занятия спортом показаны людям, страдающим от лишнего веса. Не нужно боятся слова спорт или думать что в Вашей жизни не будет времени на него. Фитнес или даже утренняя гимнастика заставят опустошать Ваши жировые запасы. 

Врачи рекомендуют начинать с умеренных нагрузок, постепенно увеличивая их. Чтобы переход был плавным, можно принимать специальные препараты на основе пептидов. Они подойдут людям, которые хотят не только похудеть, но и обрести красивое, подтянутое тело. Спортивное питание поможет укрепить мышцы, сосуды и хрящи. Это очень важно для людей, которые регулярно занимаются спортом.

На сайте Клуб 120 Вы можете заказать спортивное питание, которое поможет справиться с существенными нагрузками. С ним будет проще как избавиться от жира на животе, так и обрести развитую мускулатуру. Купить продукты на основе пептидов можно в Москве и Санкт-Петербурге, доступна доставка по всей России.

Живот, уходи! 8 способов избавиться от висцерального жира

1. Кардиотренировка

Висцеральный жир можно сжигать аэробными упражнениями: бег, езда на велосипеде, плавание. Исследования показали, что бег на 20 километров в неделю эффективнее силовой тренировки трижды в неделю.

2. Силовая тренировка

Тем не менее обойтись без силовых упражнений сложно, ведь именно они помогают разогнать метаболизм. 20-минутная круговая тренировка сжигает до 200 калорий, метаболизм ускоряется на час, что позволяет убрать еще 50. Кроме того, жир заменяется мышцами, что весьма полезно.

3. Прогулка

Если час в день тренироваться и 10 — сидеть на стуле, большого результата не будет. Хоть полчаса, но погуляй по улице, подыши воздухом… и избавься еще от части жировых отложений.

4. Ешь больше белка

Он помогает мышцам расти, а телу — лучше себя чувствовать. Белки сжигаются медленнее углеводов, а значит, тебе дольше не захочется есть. Если курица, яйца и йогурты в тебя уже не лезут, пей протеиновые коктейли.

5. Выбирай полезные жиры

Орехи, семечки, авокадо, жирная рыба, оливковое масло — вот то, что стоит употреблять как можно чаще, но в разумных количествах.

6. Меньше переживай

Стресс влияет на все процессы в организме. Кортизол, который вырабатывается в результате, помогает жиру нарастать. Постарайся чаще расслабляться: ни о чем не думать, читать книги, лежать в ванне.

7. Больше спи

Постоянный сон 5 часов в сутки и меньше способствует нарастанию абдоминального жира и нарушает нормальный синтез гормонов, ответственных за чувство насыщения.

8. Питайся дома

Те, кто готовит пять раз в неделю, на 28% реже имеют повышенный ИМТ и на 24% менее склонны накапливать жир.

Как убрать внутренний жир – что это такое и как избавиться

Ожирение доставляет мужчинам и женщин массу неудобств, дискомфорт при движении, негативно влияет на здоровье в целом. Худеть, бессистемно изматывая себя голодовками – неэффективный подход. Не все могут понять, что избавляться необходимо не только от избытка подкожного жира, но и от висцерального. Как убрать внутренний жир? Поговорим подробнее.

Чем опасен избыток внутреннего жира?

Чрезмерное количество внутреннего жира опасно для людей любого возраста. Отсутствие лечения и неправильные диеты часто приводят к развитию некоторых заболеваний:

• Эндокринные сбои
• Диабет II типа
• Инсульт
• Тромбоз
• Инфаркт
• Структурные изменения внутренних органов
• Варикоз
• Метаболический синдром
• Одышка
• Утомляемость

Избыточные массы жира давят на брюшную полость, мешают работе органов пищеварения и желез. В итоге качество жизнедеятельности падает.

Нормы внутреннего жира для человека

Жир в организме играет важную роль и не опасен, если его количество соответствует нормам. В этом случае он играет роль «грелки» и становится источником дополнительной энергии. Высчитать отклонения от здоровых показателей очень просто. Количество висцерального жира не должно превышать 10% от всей жировой прослойки. Процент узнается следующим образом:

• С помощью компьютерной томографии.
• Измерив окружность талии и соотнеся ее с весом, ростом, комплекцией.
• Специальным калипером, который измеряет толщину прослойки жира.
• На консультации у грамотного специалиста.

Если вы решили диагностировать избыток самостоятельно дома, то воспользуйтесь метром. Для женщин критическим показателем обхвата талии считается 88 см, для мужчин – 94 см. При таких показателях и выше необходимо обращаться за помощью к специалистам, чтобы узнать, как избавиться от жира быстро, эффективно и без подрыва здоровья.

Причины и план действий

Прежде чем узнать, как убрать внутренний жир, разберемся в причинах возникновения лишних отложений. Виновником избытка внутреннего жира чаще являются:

• Неправильное питание. Любители сахара, сладостей, жареной пищи, фаст-фуда приходят к диетологам в 10 раз чаще, чем остальные люди.
• Пассивный образ жизни. Это отсутствие движения, физической нагрузки.
• Стрессы. Неустойчивость нервной системы коварно влияет на работу внутренних органов.
• Регулярные недосыпания, переутомление. В этом случае человек больше ест и мало двигается.

Чтобы избавиться от излишка висцерального жира, привести организм в тонус и вернуть стройность телу, нужно составить план действий. Включите в него следующие пункты обязательно:

1. Наладить питание.

   Придется полностью исключить из меню выпечку и сладости, снизить количество потребляемых углеводов. Рацион должен быть сбалансирован. Обязательно включите в него овощи, фрукты в больших количествах, мясо, яйца, бобовые, молочные продукты с низким содержанием жира.

2. Активизироваться, начать заниматься спортом.

   Во время бега или другой нагрузки на мышцы сжигается подкожный жир. Организм ищет источники питания и исчерпывает висцеральный жир. Скорость обмена повышается, излишки не откладываются.

3. Изменить привычки.

   Бросьте курить и употреблять алкоголь, ложитесь вовремя спать, перестаньте нервничать по пустякам. Организм омолодится и сам сможет запустить органы в работу в оптимальном ритме.

4. Принимать витамины.

   Поливитаминные комплексы сжигают жиры за счет ускорения метаболизма. В процессе похудения организму требуются дополнительные источники микроэлементов и минералов.

5. Найти компанию друзей для занятий спортом и обсуждения результатов похудения.

   Приводить тело в порядок вместе с друзьями или приятелями гораздо легче психологически.

6. Обратиться за помощью к врачу, в СПА-центр, санаторий за подбором программы по похудению и очищению организма.

   Проблемное тело требует индивидуального и комплексного подхода. В этом случае лечение будет более эффективным.

 

Советы и рекомендации

Помимо основной программы по похудению, людям с большим количеством висцерального жира полезно делать следующее:

• Очистить организм от шлаков, токсинов.
• Посещать бани, сауны.
• Не пренебрегать массажем, СПА-процедурами.
• Следить за питанием ежедневно.
• Считать количество полученных и израсходованных калорий.
• Отдохнуть от суеты, уехать на несколько недель на море, в санаторий, дом отдыха.
• Окунуться в атмосферу здорового образа жизни и найти единомышленников.

Конечно, избавляться от такой проблемы, как избыток внутреннего жира, самостоятельно тяжело. Необходим грамотный подход, комплекс мер, особенно в запущенных случаях. Оптимальным вариантом лечения будет прохождение специальной комплексной программы.

СПА-центр «Дивный» в Геленджике предлагает несколько программ по очищению, похудению и налаживанию метаболических ритмов для людей с разным весом. В лечебный комплекс входят:

• Индивидуально разработанные диеты.
• Программа лечебного голодания.
• Очищение организма.
• Массажные процедуры.
• Физиотерапия.
• СПА-процедуры.
• Занятия фитнесом.
• Отдых у Черного моря в компании единомышленников.

Находясь в дружелюбной атмосфере, под наблюдением и контролем специалистов, справиться с проблемами лишнего веса и эмоциональной напряженности гораздо легче. А значит, SPA-центр «Дивный» сможет оказать вам действительно эффективную и своевременную помощь!

Советы по избавлению от различных жировых отложений

Вы, наверное, слышали это бесчисленное количество раз, но лишний вес или ожирение могут вызвать серьезные осложнения для вашего здоровья. Некоторые проблемы со здоровьем, связанные с избыточным весом, включают диабет, гипертонию и сердечные заболевания. Если с ожирением не справиться, вы увеличиваете риск инсульта или сердечного приступа.

Что такое лишний вес?

В идеале люди должны есть только определенное количество калорий каждый день, потому что лишние калории откладываются в организме в виде жира.Хотя небольшое количество лишнего жира не подвергнет опасности большинство людей, потребление калорий, превышающих вашу дневную норму, вызовет накопление большего количества жира в вашем теле.

Если вы продолжаете потреблять больше калорий, чем должны, и ваше тело накапливает больше жира, вы достигнете состояния, которое врачи называют ожирением или избыточным весом.

Что заставляет людей набирать лишний вес?

Некоторые люди имеют генетическую тенденцию к полноте, но другие становятся полными из-за того, что любят есть нездоровую пищу.Сидячий образ жизни также является одним из основных факторов, способствующих избыточному весу.

Как жир распределяется в организме?

Жир распределяется в организме в зависимости от вашего пола.

• Android — Этот тип распределения жира распространен у мужчин, когда жир больше распределяется вокруг талии, в результате чего тело имеет форму яблока.
• Гиноид — Гиноидное распределение жира обычно наблюдается у женщин, у которых окружность бедер больше, чем окружность талии.Это придает женщинам с избыточным весом «грушевидную» форму тела.

Какие бывают типы жировых отложений и как от них избавиться

Существуют определенные способы избавления от жировых отложений в зависимости от их типа. Этот список покажет вам различные типы жировых отложений и способы их исчезновения.

# 1 Верхний жир

Жир в верхней части тела обычно наблюдается у людей, которые потребляют много калорий и не ведут физическую активность.

Как от этого избавиться

• Регулярно выполняйте физические упражнения — поскольку этот тип жира накапливается в организме из-за бездействия, выполнение аэробных упражнений, таких как ходьба или бег в течение как минимум 30 минут в день, может помочь избавиться от него.
• Уменьшите потребление сахара — Избегайте употребления продуктов, богатых рафинированным сахаром. Эти продукты не только калорийны, но и не заставляют вас чувствовать сытость, что увеличивает риск переедания.

# 2 Жир по центру желудка

Этот тип накопления жира, также называемый нижним абдоминальным жиром, возникает в результате стресса, депрессии и беспокойства.

Как от этого избавиться

• Расслабление — лучший способ минимизировать накопление этого типа жира — это научиться расслабляться и избегать излишнего стресса. Выполнение дыхательных упражнений и медитация — хороший способ снизить уровень стресса.
• Сделайте чашку зеленого чая. Зеленый чай известен своими жиросжигающими свойствами, а также помогает расслабиться.

# 3 Нижний жир

Жир в нижней части тела чаще встречается у женщин и в первую очередь поражает бедра.

Как от этого избавиться

• Упражнения для нижней части тела — жировые отложения в нижней части тела можно удалить, выполняя кардиоупражнения и тренировки с отягощениями.Один из простых способов сделать это — подняться по лестнице. Это поможет сжечь накопленные жиры в бедрах, а также поможет тонизировать мышцы ног.
• Съешьте завтрак — Завтрак поможет ускорить ваш метаболизм по утрам и контролировать вашу тягу.

# 4 Вздутие живота

Вздутие живота — прямой результат употребления слишком большого количества алкогольных напитков.

Как от этого избавиться

• Уменьшите потребление алкоголя — Алкогольные напитки — это не что иное, как пустые калории, которые в конечном итоге превращаются в жир на животе.Вы должны минимизировать количество алкоголя, которое вы употребляете за один день, чтобы ограничить набор жира.

# 5 Нижняя часть тела, включая ноги

Это чаще всего наблюдается у беременных женщин и женщин с проблемами вен ног.

Как от этого избавиться

• Водная аэробика — занятия водной аэробикой могут минимизировать нагрузку на ноги и суставы ступней. Женщинам, страдающим этим типом жировых отложений, следует избегать сидения без движения более получаса.
• Лежать с приподнятыми ступнями — это предотвращает скопление жидкости в нижних конечностях и снижает риск отека.

# 6 Выступающий живот и жир в верхней части спины

Этот тип жира возникает в результате незначительной физической активности или ее отсутствия.

Как от этого избавиться

• Начать тренировку — Лучший способ избавиться от этого типа жира — это начать вести активный образ жизни. Кроме того, достаточное количество сна может предотвратить гормональные изменения, которые могут привести к увеличению накопления жира в животе и спине.
• Ешьте больше клетчатки — добавление клетчатки в свой рацион поможет снизить потребление калорий и позволит дольше чувствовать сытость.

Если вы хотите избавиться от лишнего жира, приведенные выше советы станут хорошим началом. В связи с тем, что компании по всему миру переходят на работу из дома, забота о своем весе становится как никогда важной.

Перед тем, как приступить к тренировкам или перейти на новую диету, рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Программа Remote Wellness Facet Seven поможет вам правильно тренироваться, не выходя из дома.Позвоните нам, чтобы узнать больше.

Хотите посетить Facet Seven?

Facet Seven — это тренажерный зал в стиле квартала, расположенный в двух местах — Heights и EaDo — спроектированный и построенный, чтобы вдохновлять как наших участников, так и тренеров, предоставляя им оборудование и пространство, необходимые для использования безграничных возможностей для занятий фитнесом. Благодаря широкому выбору кардиотренажеров, тренажеров с отбором кеглей и свободных весов у нас есть что-то для каждого.

Нажмите здесь, чтобы запланировать экскурсию

Как избавиться от жира: полное руководство по здоровью

Когда дело доходит до того, чтобы научиться сжигать жир, информационная перегрузка — это реальная вещь .Одна диета предлагает резко сократить количество калорий, в то время как другая рекомендует заниматься тяжелыми тренировками в тренажерном зале и употреблять протеиновый порошок. (Следует отказаться от обоих подходов, кстати, сбалансированный метод всегда будет наиболее устойчивым.)

Видите ли, опрос WH читателей показал, что их главная цель в области здоровья — сбросить жир, поэтому мы знаем, что это важно тебе. Наша работа — помочь вам определить лучший способ безопасно снизить процентное содержание жира в организме до здорового диапазона, не подвергая риску свое физическое или психическое здоровье.

Итак, с чего начать? Во-первых, мы напомним вам, почему какой-то телесный жир является естественным и какова его функция в организме. Затем мы покажем вам, как определить, есть ли у вас лишний жир, который нужно сбросить, прежде чем приступить к изучению того, как похудеть, с упором на питание, упражнения, менструальный цикл и стресс.

Есть ли кто-нибудь, кому не следует пытаться сбросить жир?

Прежде чем мы продолжим, давайте проясним несколько вещей. Если вы уже достигли нормального процентиля веса и жировой прослойки для вашего роста и возраста, попытки сбросить лишний вес неуместны.Точно так же, если вы отождествляете себя с любой из следующих категорий. Пожалуйста, поговорите со своим врачом для получения дополнительных рекомендаций.

• ребенок или подросток,
• беременна или кормит грудью,
• имеет заболевание, связанное с надпочечниками, или хроническое заболевание

Если вы чувствуете необходимость сбросить жир или считаете, что боретесь с нарушенным режимом питания и поведения (или знайте кого-либо, кто есть), пожалуйста, свяжитесь с Beat, британской благотворительной организацией, которая надеется положить конец боли и страданиям, вызываемым расстройствами пищевого поведения.
T: 0808 801 0677
E: [email protected], до 18 лет: [email protected]


Почему жировые отложения важны?

Итак, нам нужен телесный жир для функционирования. Это буквальный факт жизни. Эксперт по физическому здоровью и благополучию Healthspan Никола Аддисон объясняет, почему.

«Телесный жир действует как хранилище энергии для тела. Он защищает ваши органы, смягчает суставы, регулирует температуру тела и отвечает за секрецию определенных гормонов.Короче говоря, это помогает сохранить жизнь », — говорит она.

Тот факт, что он помогает регулировать определенные гормоны, также играет большую роль в поддержании счастливого и здорового менструального цикла. Это мега важно.

Однако есть такая вещь, как избыток чего-либо и избыток жира в организме может стать серьезной проблемой для здоровья. Подробнее об этом позже.


Каков процент здорового жира в организме у женщин?

Жир в организме измеряется в процентах и ​​рассчитывается исходя из того, сколько у вас жира по отношению к остальной части тела (кости, вес воды, мышечная масса и т. Д.).

«Все женщины разные, но« здоровый »диапазон составляет 21–35%», — объясняет Кэтрин Рабесс, диетолог и менеджер по диетологии Национальной службы здравоохранения. Если ваш процент жира в организме находится в пределах этого процента, по медицинским стандартам вы здоровы. Что-нибудь выше 35%, и вы подвергаетесь повышенному риску развития диабета, а также других состояний, таких как ишемическая болезнь сердца.

Почему слишком много жира в организме опасно?

Более высокий уровень жира в организме связан с некоторыми довольно серьезными проблемами со здоровьем. Висцеральный жир, окружающий органы, является наиболее опасным и может привести к сердечным приступам, диабету, инсультам, высокому кровяному давлению и остеоартриту.

Что происходит, если у вас слишком мало жира?

«Можно ожидать, что вы почувствуете вялость и раздражительность, и ваш месячный цикл может прекратиться», — говорит Кэти Моррис, глава отдела фитнеса Third Space. Как правило, у женщин уровень жира в организме ниже 15% может быть связан с истощением уровня гормона лептина, что, в свою очередь, может испортить менструацию и способность к зачатию.

«Недостаток питательных веществ также вызывает беспокойство — особенно жирорастворимых витаминов (A, D, E, K)», — говорит Рабесс.«Им нужно жира, чтобы перемещаться по телу и функционировать».

Симптомы слишком низкого процентного содержания жира в организме:

• Запор
• Усталость
• Перепады настроения
• Низкое артериальное давление
• Низкая концентрация
• Плохая эластичность кожи
• Выпадение волос
• Проблемы с зубами и деснами
• Брадикардия — слишком низкая частота сердечных сокращений)
• Гипогонадизм — нарушение работы яичников
• Гипогликемия — состояние, вызванное слишком низким уровнем сахара в крови
• Мышечные судороги

Как измерить жировые отложения




Есть несколько способы измерения жира в организме — одни более удобны для домашнего использования, чем другие.Хорошая новость заключается в том, что большинство персональных тренеров могут помочь вам определиться с вашим, если вам понадобится помощь.

Штангенциркули

Измерительная лента Zacro для измерения жира в организме

Закро amazon.co.uk

5,99 фунтов стерлингов

Старый метод измерения жира, штангенциркуль заключается в том, чтобы сдавливать жир на определенных участках тела (трицепс, грудь, квадрицепсы, талия и т. Д.) И измерять толщину кожной складки.


Поскольку все мы различаем жировые отложения, плюс тот факт, что генетика, образ жизни и возраст могут привести к неравномерному распределению жира, метод штангенциркуля может быть полезен в качестве предвестника для диагностики определенных состояний.

Например, количество жира, которое мы носим на талии, может увеличить риск серьезных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, инсульты и высокое кровяное давление.

Однако из-за того, что штангенциркули по своей природе подвержены человеческим ошибкам, многие медицинские работники отказываются от них, ссылаясь на свою склонность к неточности.

Для более конкретных проблем, узнайте, как избавиться от жира на животе и спины.

3D-сканеры тела

Затем на другом конце шкалы находятся машины для измерения состава тела, такие как DEXA и другие 3D-сканеры. Эти устройства работают с использованием так называемого анализа биоэлектрического импеданса — скорости, с которой электрический ток может проходить через ваше тело.

«3D-сканеры могут рассчитать жировую, безжировую и костную массу всего за 35 секунд простым, быстрым и неинвазивным способом, захватив миллионы точек данных для цифрового измерения и отслеживания окружности всего вашего тела», — объясняет Трейси. Моррелл, директор по продажам Styku в Великобритании и Ирландии.

Но не волнуйтесь, вам не нужно тратить десятки тысяч на свои собственные. В большинстве национальных сетей спортзалов, таких как David Lloyd, F45 и Virgin Active, установлены высокотехнологичные устройства, которые могут использовать участники.

Умные весы

Более реалистичными и доступными для обычного человека являются весы для ванной. Умные весы, которые обычно стоят около 20 фунтов стерлингов и выше, позволяют измерять вес, а также определять процентное содержание жира, мышечной массы, воды и костей.

«Показания будут зависеть от того, какое программное обеспечение вы используете», — говорит владелица Roar Fitness Сара Линдси.«Стоит вложиться в хороший набор весов, чтобы вы могли измерить любые соответствующие изменения, но не полагайтесь на то, что фактическое число будет точным на 100%».

Помните, вы не хотите наступать на весы каждый день . Используйте один раз в неделю в одно и то же время дня. Это поможет обеспечить последовательность в отслеживании.

Умные весы Withings Body + Body

Withings amazon.co.uk

89,99 фунтов стерлингов

Весы для измерения жира в организме RENPHO Bluetooth

РЕНФО амазонка.co.uk

29,99 фунтов стерлингов

Интеллектуальные весы для анализатора тела Salter

Солтер argos.co.uk

37,50 фунтов стерлингов

Умные весы Tanita для определения состава тела

Танита johnlewis.com

166,00 фунтов стерлингов

В чем разница между потерей веса и потерей жира?

При потере веса учитывается любой потерянный вами вес.Это может включать вес воды и мышечную массу, а также то, были ли вы в тот день в ванной или нет. Это общий термин для обозначения числа на шкале, идущего вниз, без особого внимания к тому, откуда оно взялось.

При сжигании жира учитывается только телесный жир. Этот подход более надежен, если вы пытаетесь подняться в тонусе, не теряя при этом мышечной массы. Ведь кто хочет похудеть, но при этом потерять силу и функциональность?

Ваше полное руководство по безопасному сжиганию жира

Понижение шкалы процентного содержания жира в организме — это гораздо более тонкая задача, чем ежедневная 30-минутная тренировка.Фактически, все компоненты, из которых состоит ваш подход к похуданию, очень важны. От того, что вы едите, до того, как вы двигаетесь, спите, (не) подвергаетесь стрессу и где вы находитесь в своем цикле, — все это влияет на вашу способность терять жир. Читайте полное руководство по потере жира навсегда.

---

Как уменьшить жировые отложения с помощью своего питания

Если вы пытаетесь сбросить жир, есть один подход, который поможет вам съесть пирог и время от времени его есть — подсчет и подсчет макросов.Макросчет, популярный среди бодибилдеров метод питания, с тех пор стал мейнстримом, и миллионы людей добавляют свою ежедневную еду в такие приложения, как MyFitness Pal.

Что такое макросы?

«Макросы» — это аббревиатура от слова «макроэлементы», обозначающие три основные группы продуктов питания, которые необходимы человеку: белки, жиры и углеводы. Объем и соотношение этих продуктов могут помочь вам быстро избавиться от жира.

Не знаете, за что отвечает каждый макрос? В общем, белок является строительным материалом для роста и восстановления мышечной массы, жир регулирует выработку и секрецию здоровых гормонов, а углеводы обеспечивают энергию.

Наше полное руководство по подсчету макросов укажет вам, какие продукты входят в состав каждого макроса, а также на какие продукты следует сосредоточиться для каждого из них.

Как рассчитать свои макросы

Выгоды от расчета лучших макросов для похудания — у каждого будут разные макросы — заключаются в том, что теоретически никакие продукты не являются запрещенными. Их просто нужно учитывать и корректировать. (Хотя, конечно, никогда нельзя игнорировать пищевую ценность пищи.)




Я новичок, есть способ попроще?

Если вы не готовы к подсчету калорий или отслеживанию приема пищи и предпочитаете более интуитивный подход к похуданию, Рабесс предлагает вносить небольшие изменения постепенно.

«Я бы посоветовал увеличить свой рацион растительной пищи, в том числе пищевых волокон, пшеницы и зерна, фруктов и овощей, семян и орехов, бобовых и бобовых, а также ограничить потребление обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. . ‘ По ее словам, также важно понимать размер порций. Вот руководство по контролю порции, которое вам поможет.

Вопреки тому, что вы думаете о культуре питания, исключение целых групп продуктов питания — плохая идея, добавляет она. «Это приведет к ограничительной диете, которая является неустойчивой и, вероятно, вызовет эффект йо-йо с потерей и восстановлением веса», — говорит Рабесс.«Не демонизируйте свою еду и не смотрите на еду как на хорошую или плохую, или на читерские дни или угощения, так как это может перерасти в нездоровые отношения с едой».

Продукты, которые нужно ограничить, если вы пытаетесь сбросить жир




Имея в виду «все в умеренных количествах», есть пара общих рекомендаций о том, что не есть, когда вы пытаетесь уменьшить жировые отложения.

Алкоголь

От «скрытых» калорий в алкоголе трудно отказаться, потому что они ассоциируются с расслаблением и расслаблением или празднованием и отличным временем.Тем не менее, они могут быстро составить эквивалент нескольких дополнительных закусок или небольшого обеда, если вы выпьете рег. Кроме того, алкоголь может повлиять на ваш сон и на то, насколько эффективно ваше тело способно восстанавливаться. Не тот.


Обработанные продукты

Не очень питательные и обычно более вкусные, обработанные продукты часто содержат огромное количество калорий без насыщения более богатыми питательными веществами продуктами, такими как нежирный белок, овощи и лакомства, такие как богатые антиоксидантами темный шоколад.

---

Как похудеть с помощью упражнений

Вопрос о том, какие тренировки лучше — кардио или силовые тренировки для похудания, — это споры, которые все еще ведутся.

Яблоко раздора, многие исследования по этой теме предполагают, что присяжных еще нет. Исследование, проведенное учеными из Северной Каролины в 2013 году, показало, что из 234 опрошенных участников те, кто выполнял аэробные упражнения, похудели больше, чем те, кто тренировался на силу. Но исследование 2017 года из Университета Уэйк Форест пришло к выводу, что силовые тренировки лучше кардио благодаря своей способности увеличивать мышечную массу.

Другие результаты Гарвардской школы общественного здравоохранения показали, что, хотя силовые тренировки более успешны, чем сеансы кардио-пота, их сочетание дает лучший эффект для похудания.

На самом деле оба имеют свои преимущества и должны быть частью вашего еженедельного фитнеса.

Силовые тренировки

Регулярные силовые тренировки должны быть краеугольным камнем большинства тренировок, независимо от вашей цели. Потому что, помимо помощи в наращивании мышц, преимущества силовых тренировок включают снижение холестерина, улучшение осанки и плотности костей, снижение риска травм и улучшение состава тела.

Кроме того, наращивание мышечной ткани может помочь ускорить метаболизм и более эффективно сжигать жир.

«Увеличение мышц — путем регулярных и правильных тренировок с отягощениями — увеличит скорость метаболизма», — говорит Линдси. Это связано с тем, что больше мышц означает больший базальный уровень метаболизма (BMR) — сколько калорий вы сжигаете за день без учета каких-либо движений.

‘Проще говоря, единственный способ нарастить мышечную массу — это перегрузить ее. (обычно называется прогрессирующей перегрузкой).Для этого вам нужно прибавить в весе больше, чем ваше собственное тело. Это результаты, которые сохранятся надолго, потому что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя за все время, пока поддерживаете эту мышцу ».

Кардио

Это не значит, что кардио-тренировки не способны похудеть. «Если вы сжигаете« x »калорий на спин-классе, вы создаете дефицит калорий, который может привести к потере веса, если вы не едите больше этого порога», — говорит Линдси.

Однако учтите, что работа с высокой интенсивностью сердечно-сосудистой системы может означать, что вы, скорее всего, будете сжигать в качестве источника энергии мышцы или запасы белка в организме, а не жир.

Вы слышали о зонах частоты пульса? Это диапазон, в котором должна находиться ваша частота пульса, чтобы жир использовался в качестве источника энергии. Как правило, это около 70% вашей максимальной частоты пульса (сделайте 220 минус ваш возраст, чтобы найти свой), и это способствует работе с низкой интенсивностью.

Упражнение NEAT

Упражнение NEAT — это упражнение, которое способствует достижению оптимального результата с низкой интенсивностью. NEAT — это метод движения, излюбленный физкультурниками, — это способ сжигать жир и поддерживать оптимальные результаты.

Описывая все, что вы делаете, кроме упражнений, NEAT означает термогенез активности без упражнений и составляет значительную часть того, сколько калорий вы сжигаете в день (также называемое вашим общим дневным расходом энергии или TDEE).От мытья машины до выгула собаки и бега по лестнице — главное — поддерживать движение в течение дня.

Чтобы узнать, как повысить уровень NEAT, а также узнать, что делает его секретным оружием для похудания, прочтите наш подробный объяснение упражнений NEAT.

Итог: лучший способ избавиться от жира — это сочетать регулярные тренировки с отягощениями с кардиотренировками и ежедневными движениями. К? K.

---

Как ваш менструальный цикл влияет на потерю жира

От этого никуда не деться: это время месяца — и, по сути, любое время месяца — влияет на ваш вес.


«Ваши гормоны могут влиять на ваш прогресс, настроение и чувство голода», — говорит Марк Боханнон, глава PT в Ultimate Performance Manchester. Так что нужно знать, как использовать их в своих интересах.

«В фолликулярной фазе [первая половина менструального цикла после менструации] эстроген начинает неуклонно повышаться», — говорит Боханнон. «За это время у вас будет меньше тяги к еде и больше энергии для сжигания жира — так что увеличивайте свои тренировки». Пришло время стать тяжелее и усерднее работать.Если вам нравится ВИИТ, постарайтесь (убедитесь, что вы получаете адекватное восстановление между тренировками).

В лютеиновой фазе (вторая половина) эстроген начинает падать, что означает усиление тяги к еде, и тренировки с высокой интенсивностью могут казаться труднее. Так что пришло время немного расслабиться.

Связь между упражнениями и периодами интересна, и каждый воспринимает ее по-разному. Как бы вы ни выбрали подход, знайте, что в некоторые дни вам нужно быть немного добрее к себе, и это нормально.

Зачем нужно снимать стресс, если вы хотите сжигать жир

Иногда вы испытываете стресс. Такое случается. После за год потрясений (ура, коронавирус) естественно, что вы можете довольно часто испытывать стресс. Кроме того, ваш распорядок дня, вероятно, резко изменится без поездок на работу или занятий, на которые можно было бы отправиться.

Подобный стресс (и, в частности, хронический) может заставить ваше тело удерживать жир из-за надоедливых гормонов стресса, таких как кортизол. Забота о гигиене сна и установление границ с работой, отдыхом и досугом важны, чтобы оставаться в таком месте, где ваше тело чувствует себя в безопасности и достаточно комфортно, чтобы терять жир.

Вот девять способов справиться с симптомами стресса, если вы чувствуете себя ущемленным.


---

Как поддерживать процентное содержание жира в организме

Итак, вы довольны уровнем жира в организме, но теперь хотите его поддерживать.
Как ни странно, вам может потребоваться увеличить количество потребляемых калорий, поскольку вам понадобится больше еды для поддержания мышечной ткани, которую вы создали. Такие сайты, как Healthy Eater, могут помочь вам рассчитать лучшие макросы для обслуживания.


Поняли? Готовы к достижению некоторых целей в области домашних тренировок, питания и гидратации? Конечно же.Давай, тигр.

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на t БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как избавиться от жира

Стремясь похудеть или стать более подтянутым, мы используем такие термины, как «телесный жир», но о чем именно мы говорим? Чем больше вы понимаете, как работает ваше тело, тем легче добиться желаемых результатов. Здесь врачи по снижению веса объясняют, как работает жир в организме и как лучше всего его уменьшить для вашего долгосрочного благополучия.

Что такое телесный жир?

«Жировая ткань человека — это совокупность жировой ткани, которая функционирует как сложный, метаболически активный орган», — объясняет Уикхэм Б.Саймондс, доктор медицины, член Ассоциации медицины ожирения и президент компании Dr. Simonds Metabolics and Weight Loss в Дареме, Северная Каролина. «Это гораздо больше, чем« амортизация »или« изоляция ». Как и любой другой орган, жировая ткань может стать болезненной и дисфункциональной, если орган станет слишком большим». Фактически, исследование 2019 года, опубликованное в журнале European Heart Journal , показало, что избыток жира в организме может привести как минимум к девяти различным сердечно-сосудистым проблемам, включая стеноз аортального клапана, состояние, при котором клапан, ведущий из сердца в остальную часть тела больше не может нормально открываться.

В большинстве случаев, когда мы говорим «телесный жир», мы имеем в виду подкожный и висцеральный жир. «Подкожный жир находится под кожей, например, в руке, бедре и животе — то, что вы чувствуете, когда ущипнете кожу», — говорит Питер Цзянь, доктор медицины, дипломат Американского совета по медицине ожирения и доцент Baylor. Медицинский колледж. «Висцеральный жир находится внутри брюшной полости и вокруг таких органов, как кишечник и печень». Хотя оба типа жира влияют на размер вашей талии, Dr.Цзянь отмечает, что висцеральный жир несет в себе более высокий риск развития различных заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания. «Нормальный процент здорового тела у взрослых женщин должен быть ниже 32 процентов, а у мужчин — ниже 25 процентов», — говорит д-р Цзянь.

Как лучше всего избавиться от жира?

Ешьте здоровую пищу. И диета, и упражнения влияют на количество жира, но диета оказывает большее влияние. «Самый эффективный способ уменьшить жировые отложения — это сокращение калорий в сочетании со сниженным потреблением углеводов», — говорит д-р.Саймондс. Когда вы едите простой углевод, который быстро переваривается (например, белый хлеб, рис или макароны), он вызывает всплеск инсулина, который переводит организм в режим «накопления жира», — объясняет он. Однако тело каждого человека уникально, поэтому один и тот же план питания не подходит для всех. Прежде чем рискнуть сесть на причудливую диету, поговорите с врачом, сертифицированным в области похудания, и он поможет вам выбрать безопасный и эффективный план питания.

Сделайте свое психическое здоровье в первую очередь. Не стоит недооценивать силу твердого психического состояния.«Мы склонны принимать менее здоровые решения о еде, когда находимся в состоянии стресса или в подавленном состоянии», — говорит д-р Цзянь. «Наше эмоциональное благополучие также влияет на гормоны, регулирующие чувство голода, сытости, а также на то, использует ли наш организм или накапливает жир». Мало того, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Cell Metabolism , употребление высококалорийной пищи во время стресса приводит к большему увеличению веса, чем употребление той же комфортной пищи, когда мы не перегружены.

Еще упражнения. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю для среднего взрослого или 75 минут интенсивных упражнений.«Хотя это может быть невозможно для всех из-за различных ограничений, вы всегда можете начать с« движения », — говорит д-р Цзянь. Вы все это слышали раньше: припаркуйте машину подальше от пункта назначения, используйте лестницу вместо лифта, прогуляйтесь в обеденное время, приседайте во время рекламных пауз. Это звучит повторяюще, но «все эти физические нагрузки складываются и действительно помогают вашему телу снизить процентное содержание жира в организме», — говорит д-р Цзянь.

Лилечка75Getty Images

Как узнать, действительно ли вы теряете жир?

Используйте измерительную ленту. «Измерьте окружность живота по пупку», — предлагает доктор Саймондс. «Когда ваш жир уменьшается, этот показатель всегда уменьшается, и это свидетельствует о том, что вы убираете худший вид жира — глубокий абдоминальный жир».

Шаг на весах. Сегодня многие весы, особенно умные, такие как Fitbit Aria 2, измеряют жировые отложения, используя принцип, называемый биоэлектрическим импедансом. Хотя измерения жировых отложений на домашних весах такого типа не являются сверхточными, они могут дать вам хорошую оценку процентного содержания жира в организме, и вы можете сделать измерения более точными.«Взвешивайтесь утром, прежде чем выполнять какие-либо упражнения, в хорошо гидратированном состоянии, без одежды и украшений, с максимально пустым желудком, кишечником и мочевым пузырем», — говорит доктор Саймондс.

Обратитесь к профессионалу. В некоторых специализированных медицинских учреждениях есть биоимпедансные устройства профессионального уровня, аппараты для измерения плетизмографии всего тела или инструменты для подводного взвешивания, — говорит доктор Цзянь. «В качестве альтернативы можно провести сканирование с двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрией (DEXA), но оно имеет небольшое количество излучения», — добавляет он.

Сколько времени нужно, чтобы уменьшить жировые отложения?

Если вы активно пытаетесь и придерживаетесь здорового плана, это не займет много времени. «По нашему клиническому опыту, мы начинаем видеть уменьшение объема талии, жира и веса уже в первые 1-2 недели», — говорит д-р Цзянь. «Но у некоторых пациентов изменения происходят медленнее, а иногда они становятся заметными только через четыре недели». Не расстраивайтесь, если вы не видите результатов сразу, но «если во втором месяце дела не пойдут, возможно, сейчас самое время обратиться за профессиональной помощью к сертифицированному специалисту по снижению веса», — добавляет он.

Помните, нет ничего плохого в том, чтобы попросить о профессиональном здоровье — будь то врач, сертифицированный диетолог или даже терапевт. «Некоторым может быть сложно похудеть, и вам может потребоваться помощь», — говорит Тиффани Р. Бекман, доктор медицины, магистр здравоохранения, эндокринолог из Центра клиник и хирургии Университета Миннесоты. По большей части этот процесс носит умственный характер, и наличие команды, поддерживающей вас и призывающей к ответственности, может иметь решающее значение.


---

Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться.Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и следуя инструкциям по предотвращению. О, , и мы тоже в Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

14 проверенных и полезных способов быстрого сжигания жира

Вооружившись решимостью и знаниями, вы сможете уменьшить количество жира в организме быстрым и здоровым способом.

Причины, чтобы избавить свой живот от этого дюйма (или более), которое вы можете ущипнуть, не только во внешности. Согласно Американской кардиологической ассоциации, избыточный вес или ожирение сопряжены с серьезными рисками для здоровья, включая хронические заболевания, такие как диабет, болезни сердца и некоторые виды рака.

Если вы считаете, что у вас избыточный вес или ожирение, вы можете это выяснить, определив процентное содержание жира в организме.

И если вы хотите сбросить вес до здорового, имейте это в виду: хитрые методы быстрого снижения процентного содержания жира в организме в лучшем случае не работают, а в худшем — небезопасны. Вместо этого следуйте этим шагам для реальной, продолжительной потери жира и улучшения здоровья.

Употребление большего количества воды вместо сладких напитков может помочь вам снизить процентное содержание жира в организме.

Откажитесь от высококалорийных напитков с малой или нулевой пищевой ценностью и вместо этого возьмите стакан (или два) воды.Это означает отказ от ароматного латте, десертного кофе, соков, сладкого чая, сладких коктейлей и газированных напитков.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE), вода не только помогает поддерживать гидратацию и оптимальное функционирование вашего тела, но также постоянно очищает ваш организм и может помочь повысить ваш метаболизм.

Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в августе 2015 года в журнале Obesity , выпивание полного стакана воды за 30 минут до еды может помочь предотвратить переедание.

И не забывайте продолжать пить воду в течение дня.Часто сигналы голода и жажды могут быть похожими. Поэтому, когда вам захочется перекусить, выпейте стакан воды и посмотрите, исчезнет ли позыв, прежде чем принимать пищу.

2. Увеличьте количество высококачественного белка

Согласно исследованию, проведенному в январе 2012 года в Nutrition & Metabolism , добавление в свой рацион постных, богатых белком продуктов может просто помочь вам сжечь жир на животе. Более того, согласно исследованию, проведенному в мае 2013 года в журнале The Journal of Nutrition , диета с высоким содержанием белка помогает сохранить мышечную массу и поддерживать метаболизм в хорошем темпе.

Примеры низкокалорийных продуктов с высоким содержанием белка для похудения:

• Черная фасоль
• Куриная грудка
• Тунец
• Яйца
• Греческий йогурт
• Тофу
• Креветки

Согласно обзору и метаанализу Advances in Nutrition за декабрь 2019 года, вам следует увеличить ежедневное потребление белка при сокращении калорий для похудения. Исследование предлагает стремиться к 1,3 грамму белка на килограмм веса тела.

Имейте в виду, что килограмм — это примерно 2,2 фунта. Так, например, если вы весите 200 фунтов, вам следует стремиться съедать около 118 граммов белка в день при похудении.

3. Следуйте средиземноморской диете

Употребление здоровых жиров связано с избавлением от жира.

Кредит изображения: gbh007 / iStock / GettyImages

Средиземноморская диета — это широко распространенный способ питания, в котором приоритет отдается фруктам, овощам, нежирным белкам и полезным жирам, таким как авокадо, орехи и оливковое масло.

В обзоре Nutrients за март 2019 года диетическая диета Med связана с потерей веса, а также с более низким индексом массы тела и окружностью талии (другими словами, это может помочь вам избавиться от жира на животе).

Другое исследование, опубликованное в августе 2019 года в журнале Journal of Hepatology , показало, что низкоуглеводная средиземноморская диета более эффективна в сокращении жира на животе, чем диета с низким содержанием жира.

Готовы принять средиземноморскую диету?

4. Добавляйте продукты, богатые клетчаткой

По данным Harvard Health Publishing, продукты с высоким содержанием клетчатки (например, фрукты и овощи) могут помочь в регулировании веса, поскольку они, как правило, низкокалорийны и богаты питательными веществами.

Фактически, одно исследование Annals of Internal Medicine , проведенное в феврале 2015 года, показало, что люди, которые просто стремились съедать 30 граммов клетчатки каждый день, теряли вес так же эффективно, как и те, кто придерживался более сложной диеты.

Другое исследование, из выпуска Ожирение за февраль 2012 г., показало, что, когда люди увеличивали потребление растворимой клетчатки на 10 граммов в день, они теряли 3,7 процента жира на животе за пятилетний период (и это без других изменения в их диете или упражнениях).

Здоровые продукты, богатые клетчаткой, которые следует добавить в свой рацион, включают:

• Фрукты, такие как малина и ежевика
• Бобовые, такие как нут и черная фасоль
• Семена, включая семена чиа и льна
• Чечевица

5. Сократите потребление полуфабрикатов

Обработанные продукты могут быть удобными и вкусными, но они не идут на пользу нашей талии.

Действительно, декабрьский обзор Текущие варианты лечения в гастроэнтерологии за декабрь 2019 года обнаружил тесную связь между растущей популярностью ультра-обработанных пищевых продуктов (подумайте: упакованные десерты и закуски с длинным списком ингредиентов) и эпидемией ожирения в Америке.

По словам авторов, обработанные продукты вызывают снижение насыщения (чувство сытости после еды) и увеличение веса.

В небольшом исследовании, опубликованном в мае 2019 года в журнале Cell Metabolism , исследователи организовали двухнедельное испытание с двумя группами людей: одна ела сверхобработанные продукты, а другая ела необработанные. Питание было подобранным по калориям и макроэлементам, но люди, которые ели обработанные продукты, ели примерно на 500 калорий в день больше и набирали фунт жира.

6. Попробуйте прерывистое голодание

Еда только в определенные часы дня может помочь вам потреблять меньше калорий в целом, не считая их.

Кредит изображения: lacaosa / Moment / GettyImages

Исследования количества приемов пищи в день и , когда нужно есть , временами противоречивы. Некоторые исследования показывают, что переедание небольшими порциями с интервалом в два-три часа может помочь вам не выкинуть свинью во время обеда.Другие указывают на прерывистое голодание (что в основном означает употребление всех ежедневных приемов пищи в более короткие сроки) как на хороший способ ускорить потерю жира и предотвратить переедание.

Есть исследования, подтверждающие это: обзор The New England Journal of Medicine за декабрь 2019 года показал, что для взрослых с избыточным весом или ожирением прерывистое голодание так же эффективно, как и общее ограничение калорий, для уменьшения жировых отложений.

Другое исследование, опубликованное в февральском выпуске журнала International Journal of Obesity за февраль 2018 года, показало, что прерывистое голодание может помочь людям преодолеть плато потери веса и добиться большей потери жира.Однако важно отметить, что это исследование рассматривало только мужчин с ожирением.

Существует множество разновидностей прерывистого голодания, но диета 16: 8 — одна из самых популярных. Он требует еды в течение восьмичасового окна и голодания в течение остальных 16 часов (включая часы, когда вы спите). Так, например, вы можете начать есть в 9 утра и остановиться в 17:00. каждый день.

Конечно, по-прежнему важно выбирать здоровую пищу во время «периода приема пищи». По крайней мере, прерывистое голодание исключает возможность перекусов поздно вечером, что почти всегда является благом для похудания и контроля веса.

Небольшие порции тщательно подобранных угощений могут поддерживать вашу мотивацию.

Кредит изображения: Лорен Кинг / iStock / Getty Images

Вы, наверное, слышали, что антиоксиданты полезны для вашего здоровья в целом, благодаря их способности бороться с воспалениями. Но некоторые виды антиоксидантов, в том числе флавоноиды, содержащиеся в темном шоколаде, могут помочь вашему телу сжигать жир.

«Эти антиоксиданты могут помочь ускорить обмен веществ, улучшить контроль глюкозы и даже улучшить здоровье кишечника, все это способствует контролю веса», — говорит Мелисса Шустер, RDN, CDN, диетолог и владелец Schuster Nutrition в Нью-Йорке.

Действительно, метаанализ BMJ , проведенный в январе 2016 года, показал, что употребление даже небольшого количества флавоноидов, по-видимому, помогает предотвратить увеличение веса и способствует потере жира.

Ага, вот вам ваше разрешение есть шоколад! Предостережение: старайтесь не превышать 30 грамм темного шоколада, что составляет не менее 70 процентов какао в день, — советует Шустер. Или попробуйте добавить сырые какао-крупки в овсянку или йогурт.

«Они менее обработаны, чем шоколадные плитки, с низким содержанием сахара, богаты минералами и антиоксидантами и являются хорошим источником клетчатки», — говорит она.

8. Пейте зеленый чай с лимоном

Говоря об антиоксидантах, содержащиеся в зеленом чае и лимоне также могут помочь уменьшить жировые отложения.

Декабрь 2013 г., журнал Journal of Research in Medical Sciences, исследование отмечает, что комбинация антиоксидантов и кофеина в зеленом чае может способствовать потере жира и сжиганию калорий. Исследователи обнаружили, что употребление четырех чашек зеленого чая в день связано со снижением веса и уменьшением объема ожидания.

Совсем недавно метаанализ, проведенный в мае 2020 года в исследовании Phytotherapy Research , показал, что употребление зеленого чая более 12 недель было связано с более низким индексом массы тела и массой тела.

Добавьте лимон в зеленый чай для еще большего сжигания жира: богатые антиоксидантами цитрусовые помогают улучшить способность организма усваивать жиры, согласно исследованию в марте 2019 года в Oxidative Medicine and Cellular Longevity .

Добавление специй в пищу может помочь уменьшить жировые отложения.

Если вы боретесь с жиром на животе, стоит немного подправить ситуацию. Исследование, проведенное в декабре 2017 года в исследовании Metabolism , показало, что коричный альдегид, эфирное масло, придающее корице характерный вкус, побуждает жировые клетки сжигать калории за счет термогенеза (выработки тепла телом).Хотя исследователи предупредили, что необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, сколько это слишком много, чтобы избежать побочных эффектов, не помешает добавить немного в утреннюю чашку джо.

И пока вы это делаете, вы можете попробовать добавить немного специй во все, что вы готовите.

«Есть некоторые свидетельства того, что некоторые специи, такие как красный и черный перец и имбирь, могут помочь с потерей веса и поддержанием веса», — говорит Шустер. «Эти специи также обладают противовоспалительным действием, что полезно для общего состояния здоровья, особенно при таких заболеваниях, как высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания и диабет.«

Красный перец, в частности, содержит соединение под названием капсаицин, которое, по данным клиники Кливленда, действует как термогенное химическое вещество, что означает, что он стимулирует метаболизм и помогает сжигать жир.

Тем не менее, хотя добавление специй в пищу может немного помочь с потерей веса и противовоспалительным действием, они являются лишь частью гораздо более широкой картины, предупреждает Шустер: «Также важно сосредоточиться на изменении образа жизни и поведения с потерей веса. , например, контроль порций, увеличение количества фруктов и овощей и включение упражнений.«

Контроль над диетой — это лишь одна часть уравнения сжигания жира, но упражнения тоже важны.

Для максимального сжигания жира проводите два или три дня в неделю, выполняя высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

В исследовании, опубликованном в апреле 2012 года в журнале Journal of Obesity , исследователи обнаружили, что этот тип тренировок может помочь уменьшить жировые отложения, улучшить аэробную форму и помочь сохранить мышечную массу.

Чтобы смешать вещи, примените этот метод к любой форме кардио, которая вам нравится больше всего — бегу, езде на велосипеде, подъему по лестнице, прыжкам со скакалкой, эллиптическим тренировкам или гребле.Начните тренировку с легкой пятиминутной разминки, а затем чередуйте ее с высокой или низкой интенсивности. Например, вы можете спринт 30 секунд, а затем бегать трусцой или ходить от одной до двух минут, повторяя от 15 до 20 минут. Закончите легкой пятиминутной заминкой.

11. Наращивайте мышцы, чтобы сжигать больше жира

Поднятие тяжестей может помочь вам заменить жировые отложения на здоровые мышцы.

Кредит изображения: UberImages / iStock / Getty Images

Кардио — не единственный способ помочь вашему телу сжигать жир.По данным клиники Майо, наращивание мышц означает, что вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя.

В одном исследовании, опубликованном в октябре 2013 года в Международном журнале кардиологии , силовые тренировки уменьшили жир на животе у 78 человек с метаболическим синдромом.

И еще одно исследование, опубликованное в августе 2012 года в BMC Public Health , показало, что сочетание силовых тренировок и кардио в течение 12 недель было более эффективным для уменьшения жировых отложений и жира на животе, чем только кардио.

Во время силовых тренировок (старайтесь проводить два или три раза в неделю) выполняйте многосуставные упражнения, такие как жимы лежа, тяги в вертикальном положении, тяги в наклоне, приседания и становая тяга.Согласно ACE, эти комплексные упражнения задействуют более одной мышцы за раз и способствуют быстрому набору мышц.

Кроме того, они более точно имитируют повседневную деятельность (в отличие от изолирующих упражнений, таких как сгибание бицепса), помогая предотвратить травмы и повышая выносливость. Начните с трех-пяти подходов по 10-12 повторений каждого упражнения.

12. Увеличьте время между простынями

Согласно исследованию журнала Journal of Lipid Research , проведенному в ноябре 2019 года, недостаток сна — даже в течение всего нескольких дней — может повлиять на то, как ваше тело откладывает жир из пищи.Исследователи обнаружили, что люди, лишенные сна, как правило, быстрее накапливают жир и чувствуют себя менее насыщенными после еды.

Недосыпание также может саботировать вашу потерю веса. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Annals of Internal Medicine , опубликованному в октябре 2010 года, когда вы ограничиваете количество калорий в состоянии недосыпания, вы теряете больше мышечной массы (или мышц), чем жира.

Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний, вы должны стремиться фиксировать от семи до девяти часов сна каждую ночь.

13. Добавьте пробиотики в свой рацион

Йогурт — хороший источник пробиотиков и белка.

Кредит изображения: nensuria / iStock / GettyImages

Пробиотики — это полезные бактерии, которые могут принести пользу здоровью кишечника. Они содержатся в ферментированных продуктах, таких как йогурт, квашеная капуста и темпе, а также в форме добавок. Любой из них может помочь уменьшить жировые отложения.

Один февральский систематический обзор и метаанализ Obesity Reviews , проведенный в феврале 2018 года, показал, что у людей, принимавших пробиотики, наблюдалось значительно большее снижение процентного содержания жира, массы тела и индекса массы тела, чем у людей, принимавших плацебо.

Другое исследование, гораздо меньшее по размеру, в котором участвовало всего 28 человек, показало, что употребление йогурта, содержащего определенные штаммы пробиотиков ( Lactobacillus fermentum или Lactobacillus amylovorus ), было связано с сокращением жира в организме на 3-4%. Он был опубликован в январе 2013 года в журнале Journal of Functional Foods .

Рестораны известны как возмездие за здорового питания. Но определенно можно наслаждаться едой вне дома, не теряя решимости уменьшить количество жира в организме.

Возможно, вы отказываетесь от некоторого контроля, не готовя еду самостоятельно, но вы все равно можете сделать правильный выбор. Внимательно просмотрите меню перед заказом и спросите официанта, если вы не знаете, как что-то готовится.

В соответствии с клиникой Майо, придерживайтесь вареных, жареных, запеченных или приготовленных на пару продуктов, а не жареных. И выбирайте основные блюда с овощами или салатом вместо картофеля фри. Избегайте излишней заправки (попросите ее добавить отдельно), блюд с добавлением сыра и сливочных соусов, так как все они могут содержать много дополнительных калорий.

Как избавиться от жира на животе: прекратите упражнения и вместо этого измените свой рацион

Вы не можете похудеть на определенной части тела.

Getty Images

Если вы когда-либо выполняли тысячи скручиваний в попытке сбросить немного жира на животе, вы не одиноки.Незащищенность тела реальна, и многие люди вынуждены иметь более плоский живот, более тонкие бедра или более узкие трицепсы. Но действительно ли возможно «нацелить» определенные части тела на похудение?

Как бы мы ни хотели, чтобы это было правдой, оказывается, что идея уменьшения количества пятен — тренировки определенной части вашего тела для сжигания жира — это миф. У всех нас есть жир в разных частях тела, и, хотя вы можете сбросить вес, внимательно изучив множество факторов, быстрого решения не существует.Читайте ответы на все ваши вопросы о распределении жира, потере жира и уменьшении пятен.

Почему я ношу жир в определенных местах?

У всех нас разная форма тела — некоторые переносят вес вокруг своего живота, а другие имеют форму «песочных часов», при которой вы несете вес в груди и бедрах. Распределение жира в организме частично определяется факторами окружающей среды, такими как потребление алкоголя и сигарет, но также имеет сильную генетическую составляющую.

Получите больше от своих технологий

Изучите интеллектуальные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Исследования показывают, что распределение жира в организме наследуется до 60%. Для тех из нас, кто немного неуверен в своей школьной биологии, это означает, что 60% изменчивости в распределении жировых отложений в популяции обусловлено генетикой. Таким образом, хотя диета и упражнения определенно влияют на распределение жира в организме, вы можете в конечном итоге обрести форму тела, похожую на членов вашей семьи.

Имеет ли значение, где я ношу жир на своем теле?

Независимо от того, как вы этого добьетесь, не все распределения жира в организме одинаковы.То, где вы носите свой вес, может повлиять на ваше здоровье. Например, соотношение между окружностью вашей талии и окружностью ваших бедер используется в качестве важного маркера здоровья для заболеваний, связанных с ожирением. Чем больше у вас жира на талии (имеющего форму яблока, а не грушу), тем выше риск сердечных заболеваний.

Соотношение талии и бедер более 0,85 для женщин и 0,9 для мужчин значительно повышает риск заболеваний, связанных с ожирением, включая нарушения обмена веществ и болезни сердца.Если вас беспокоит соотношение вашей талии и бедер, обратитесь к врачу. И не отчаивайтесь — исследователи предположили, что диета с низким содержанием обработанных пищевых продуктов может снизить ваше соотношение.

Как работает потеря веса?

Потеря веса так же проста, как потребление калорий меньше, чем количество сжигаемых калорий, но это не значит, что это легко.

Getty Images

Теперь, когда мы определили, почему люди переносят жир в разных местах, вам может быть интересно, как именно работает сжигание жира.

Когда вы худеете, это означает, что ваше тело потребляет меньше калорий, чем сжигает. Таким образом, тело обращается к жировым запасам, чтобы восполнить дополнительную энергию. Когда ваше тело сжигает жир, он оставляет ваше тело примерно так, как вы думаете — через пот, мочеиспускание и углекислый газ при выдохе. Однако вы не можете точно контролировать, какой жир сжигается в вашем теле. Вы можете заметить, что теряете сантиметры в животе, когда действительно хотите избавиться от жира на бедрах.

Что такое точечное уменьшение и почему оно не работает?

Точечное уменьшение также называется целевой потерей жира. Идея заключается в том, что если вы достаточно тренируете какую-то часть тела, вы теряете жир именно в этой части тела.Например, идея о том, что приседания уменьшат жир на ягодицах, или отжимания на трицепс избавятся от лишнего жира на руках.

Множество исследователей на протяжении многих лет изучали, действительно ли работает точечное сокращение, и пришли к общему мнению, что это не так. В основном это происходит по двум причинам. Во-первых, одни только упражнения не приведут к снижению веса автоматически — все зависит от того, сколько у вас энергии будет меньше, чем количество сожженной. Кроме того, как я уже упоминал выше, мы не можем контролировать, какие части нашего тела худеют в первую очередь.

Одних приседаний недостаточно, чтобы получить пакет из шести кубиков.

Getty Images

В одном исследовании не было показано, что одни только упражнения на брюшной пресс уменьшают абдоминальный жир. Другое исследование показало, что этого не происходит и с тренировками с отягощениями верхней части тела. И нам не повезло с ногами — программа тренировок, ориентированная на нижнюю часть тела, снизила общий процент жира в организме испытуемых в третьем исследовании, но не в тренированном сегменте тела.Несколько других исследователей пришли к такому же выводу — к сожалению, уменьшение пятен — это нереальная вещь.

Подробнее: Это велосипедное снаряжение, которое вернет вас в седло

Все еще хотите иметь более плоский живот? Не позволяйте мифу о сокращении пятен вообще отговорить вас от тренировок — хорошо сбалансированная диета, режим упражнений, включающий силовые тренировки и кардио, а также здоровая доза любви к себе помогут вам добраться туда, где вам нужно .

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Советы по сжиганию накопленного жира

Любое количество съеденной вами пищи, которая не сгорает, откладывается в виде телесного жира.Это плохие новости. Ежедневное количество калорий должно быть равно количеству калорий, сжигаемых вашим телом, как во время активности, так и в состоянии покоя, или меньше. Хорошая новость в том, что это можно сделать несколькими способами.

Первый способ — сократить количество потребляемых калорий каждый день. Вопреки распространенному мнению, вам не нужно резко сокращать его. Всего 250 калорий в день могут иметь большое значение. С другой стороны, вам нужно быть осторожным, не употребляя слишком мало калорий.Если ваше тело не получает достаточно калорий, оно будет крепко держаться за все, что у него есть, включая отложения накопленного жира.

Второй способ — сжечь лишние калории. Кардио-тренировки, тренировки с отягощениями и интервальные тренировки — отличные способы сжечь лишние калории и похудеть. Сжигание 500 калорий в день равняется 3500 калориям в неделю, что составляет фунт. Немного сократив потребление калорий и немного прибавив в тренировках, вы сбросите лишние килограммы.

Упрямый жир на животе

Чем дольше ваше тело удерживает жир, тем труднее от него избавиться.Вам нужно обманом заставить свое тело сжигать накопленный жир. Сама по себе диета не приведет к потере жира из-за длительного хранения в организме. Жир на животе может быть особенно стойким. Вес беременных и пивные животы особенно трудно снизить. Однако это не значит, что это невозможно. Знание того, как похудеть, и участие в программе по снижению веса помогут вам сбросить лишние килограммы.

Итак, как же сжечь стойкий жир и похудеть? Вот несколько советов, которые помогут вам двигаться в правильном направлении.

1. Ежедневные упражнения. Чтобы сбросить лишний вес, важно заниматься физическими упражнениями большую часть дней недели. Включение интервальных тренировок особенно эффективно для сжигания накопленного жира. Такая активность, выполняемая на регулярной основе, повышает ваш метаболизм, поэтому ваше тело будет сжигать больше жира даже в состоянии покоя. Вы получаете приятный эффект дожигания, а это означает, что ваше тело продолжает сжигать жир с большей скоростью еще долгое время после окончания тренировки.

2. Тренировка сопротивления. Тяжелая атлетика помогает нарастить мышцы.Мышцы сжигают жир. Поэтому включение нескольких дней в неделю тренировок с отягощениями в свой распорядок тренировок поможет вам сжечь больше жира и быстрее похудеть. Тренировки с отягощениями также являются отличным способом сбросить сантиметры и придать форму своему телу.

3. Правильно питайтесь. Здоровая и сбалансированная диета — ключ к снижению веса. Сократите потребление сладостей, углеводов и других высококалорийных продуктов. Ешьте эти продукты только в умеренных количествах и выбирайте более здоровые продукты, такие как фрукты, овощи и нежирный белок.

4.Принимайте таблетки для похудания. Используйте таблетки для похудения или пищевые добавки, чтобы повысить метаболизм и сжигать больше жира. Таблетки для похудения могут помочь вам похудеть быстрее, чем выполнение одной только программы похудания. Однако внимательно читайте этикетки и знайте, что вы принимаете.

Использование подсказок здравого смысла и приверженность разумной программе похудания поможет вам похудеть быстро и навсегда. Вам не нужно отказываться от продуктов, которые вы действительно хотите, если вы едите их в умеренных количествах и большую часть времени следуете своей программе.

Как избавиться от жира сейчас: самые эффективные методы

Похудение — не самое простое решение; просто спросите любого, кто пытается сбросить последние десять фунтов. Часто кажется, что чем настойчивее человек, тем труднее избавиться от этого упрямого жира. Независимо от того, хотите ли вы прийти в отличную форму для соревнований по бодибилдингу или хорошо выглядеть на пляже, потеря веса, возможно, является самым большим стимулом для тренировок.

Но сколько жира должно быть потеряно, чтобы достичь такого определения, которое подчеркивает разделение между группами мышц и подчеркивает эту важнейшую область живота? Это действительно зависит от целей.

Экстремальный уровень физической подготовки необходим для целей бодибилдинга, в то время как меньшее снижение часто бывает достаточно, чтобы раскрыть красивое «пляжное тело». Определенное количество жира в организме необходимо для выживания — около 3-4 процентов для мужчин и немного выше для женщин, при этом более высокие проценты (около 10 процентов для мужчин и 15 процентов для женщин) считаются в пределах приемлемого для здоровья диапазона.

Потеря последних 10 или около того фунтов жира — это, как правило, трудная задача, и причин для этого много и они разнообразны.Потерять еще больше, как и следовало ожидать, еще труднее. Лучшие способы похудеть часто зависят от того, на каком уровне вы находитесь, поэтому лучше планировать это соответствующим образом.

Давайте рассмотрим самые эффективные способы избавиться от неприглядного жира в организме от сильного избыточного веса до опытного тренера.

Самые эффективные методы похудания

Следующие методы можно использовать вместе или по отдельности, в зависимости от поставленных целей или стадии сжигания жира, на которой они находятся. Будут даны инструкции (см. Раздел «Что делать и когда» ниже).

1. Умеренно выполняйте упражнения с аэробикой и отягощениями, постепенно увеличивая интенсивность по мере сжигания жира

Если у вас сильно избыточный вес, вероятно, лучше всего начать фазу сжигания жира с аэробики низкой интенсивности и силовых тренировок, чтобы ваше тело не подвергалось чрезмерному стрессу на этой ранней стадии. При значительном избыточном весе (более 25 процентов жира у мужчин и 30 процентов у женщин) лучше всего работать умеренно, чтобы постепенно перейти к более интенсивной программе.

Умеренная аэробика, вероятно, приведет к сжиганию большего количества жира, если интенсивность поддерживается на уровне примерно 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений и превышает 30-минутную отметку (конечной целью является один час).

При тренировке с отягощениями больше всего повторений с умеренным отягощением лучше всего подходит для полных клиентов на начальных этапах тренировки. Важно помнить, что тренировки с отягощениями низкой интенсивности и аэробика должны выполняться в одной программе для достижения максимальных результатов.

Ходьба — это идеальная аэробная активность с низкой нагрузкой для всех, кто страдает ожирением. Для силовых тренировок все части тела должны быть задействованы с помощью базовых упражнений, которые прорабатывают большие мышцы.

Вам, вероятно, также следует посвятить себя одному из планов тренировок для похудания на сайте Bodybuilding.com BodyFit Elite. Эти планы составлены профессионалами и предлагают подробные тренировки и помощь в питании всем, кто хочет расслабиться и улучшить свою общую физическую форму.

2.Постепенно сокращайте потребление всех вредных жиров, стратегически сокращая потребление углеводов

Было доказано, что потребление неправильного жира приводит к увеличению набора жира. Это понятно, поскольку организм обычно сжигает углеводы в качестве топлива и использует белок для восстановления. Таким образом, имеет смысл сократить количество плохих жиров и увеличить количество полезных.

Хорошие жиры, такие как жирные кислоты омега-3 и омега-6, на самом деле обладают жиросжигающим эффектом, поскольку они усиливают метаболическую функцию (скорость метаболизма является показателем того, как организм использует накопленную энергию).Их использование — в отличие от насыщенных вредных продуктов, содержащихся в мясе и твердых при комнатной температуре, — следует поощрять.

Стратегическое сокращение потребления углеводов означает употребление определенных углеводов в определенное время для достижения эффекта сжигания жира. Сложные углеводы, как правило, максимизируют эффект сжигания жира, потому что они стимулируют обмен веществ, не вызывая выброс инсулина, что приводит к большему накоплению жира.

Сложные углеводы включают коричневый рис, бобы, овес и картофель, и их использование следует поощрять.Однако во время фазы сжигания жира следует избегать кратковременных простых углеводов, так как они могут вызвать резкий скачок инсулина и, как следствие, увеличение количества жира. Они также сконцентрированы и, как правило, более калорийны.

Третий тип углеводов, клетчатка, которую можно найти в продуктах с высоким содержанием пшеницы, а также в некоторых фруктах и ​​овощах, важен для похудания, поскольку увеличивает чувство сытости и выводит жир через систему.

Лучшее время для употребления сложных углеводов для похудания — во время всех приемов пищи до 18:00.м. Простые углеводы можно есть сразу после тренировки, так как на этом этапе организм будет хранить их в виде гликогена, а не жира. Для общего состояния здоровья рекомендуемая доза клетчатки составляет 30 граммов в день. Для похудания рекомендуется дополнительно 10 граммов.

3. Смешайте аэробные занятия

Для разнообразия — чтобы избавиться от скуки и поощрить приверженность — стоит выполнять ряд аэробных упражнений. Эти различные виды деятельности также будут иметь разный эффект сжигания жира. В сочетании они могут стимулировать метаболизм на большую высоту, тем самым увеличивая потерю жира в более широком масштабе.

4. Выполните аэробные упражнения после силовой тренировки или первым делом утром

Одна школа мысли гласит, что аэробные тренировки сразу после силовой тренировки или первым делом утром будут стимулировать большие успехи в сжигании жира. Идея состоит в том, что в это время запасы гликогена будут истощены, и поэтому жир будет использоваться непосредственно в качестве топлива. Во многих случаях эта стратегия срабатывала. Однако некоторые считают, что это неверный метод. Но попробовать стоит.

5.HIIT Training

HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности) — это продвинутая форма аэробики, предназначенная для более быстрого удаления жира с тела.

HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) — это продвинутая форма аэробики, предназначенная для более быстрого удаления жира с тела. Хотя не для всех, поскольку это может быть очень требовательно, HIIT является одним из наиболее эффективных методов похудания для тренеров среднего и продвинутого уровней.

Как следует из названия, HIIT требует тренировки с высокой интенсивностью (близкой к максимальной) в течение ряда интервалов, прежде чем переходить к более низкой скорости работы.Интервал может длиться от 10 до 30 секунд, а вся тренировка может длиться всего 20 минут, в зависимости от стадии (как с точки зрения накопления жира, так и уровня физической подготовки), на которой вы находитесь.

Пример сеанса HIIT может быть следующим:

Две минуты ходьбы с последующим быстрым бегом в течение 30 секунд, всего 20 минут.

6. Постепенное потребление пищи

На стадии гладкости (тонкий слой жира — не зависящего от воды — покрывает тело) или стадии формы (около шести процентов телесного жира), вероятно, допустимо колебаться в приеме пищи так, чтобы высокие калории (1000 или около того выше нормальный) можно есть в течение двух дней, а затем следует снизить калорийность в течение трех дней.

Есть много вариантов этой практики, но руководящий принцип остается прежним: после периода низкой калорийности тело будет стремиться удерживать жир; Исходя из этого, считается, что увеличение количества калорий увеличит скорость метаболизма, чтобы сжечь больше жировой ткани.

Как правило, лишние калории не будут откладываться в виде жира до тех пор, пока высококалорийные дни ограничены определенным периодом и сразу же сменяются низкокалорийными днями. Высококалорийные дни — это не открытое приглашение съесть всевозможные запрещенные продукты, а должны состоять из чистых белков, углеводов и жиров.

Эту стратегию лучше всего применять, когда вы стремитесь сбросить оставшиеся пять-десять фунтов жира и когда человек находится в достаточно хорошей форме с самого начала. Если у клиента избыточный вес, более калорийные дни могут саботировать его потерю веса из-за более медленного метаболизма.

Для большей степени избыточного жира, вероятно, потребуется постоянство в плане обезжиренного и низкокалорийного питания, как будет показано в историях успеха, представленных далее в этой статье.

7.Выпивать хотя бы один галлон воды в день

В большинстве рассказов об успешном похудании, которые я читал, всплывает одна общая тема: потребление большего количества воды, чем обычно, имеет решающее значение для похудания. Потребление воды важно для метаболизма жиров, потому что она помогает печени выполнять функцию преобразования жира для получения энергии.

К сожалению, печень также должна работать от имени почек (если почки лишены воды), поэтому снижается общая продуктивность печени, что имеет пагубные последствия для процесса преобразования жира.Поэтому употребление достаточного количества воды — важный шаг к снижению жира. Выпивайте по крайней мере галлон воды в день, больше, если вы страдаете ожирением и / или живете в жарком климате.

8. Силовые тренировки

Силовые тренировки — идеальное занятие для похудания. Хотя он напрямую не сжигает больше жировых отложений, чем аэробика, вес будет наращивать мышцы, что, в свою очередь, увеличивает скорость метаболизма 24 часа в сутки. Чем больше у вас мышц, тем больше у вас шансов избавиться от жира.

Что делать и когда

стадия ожирения

Комбинация методов необходима тем, у кого есть значительный вес, который нужно сбросить. Это люди, которым обычно нужно сбросить около 40 фунтов жира, прежде чем они даже подумают о достижении мышечной массы. Лучшая стратегия для этих людей — медленно худеть с реалистичным и долгосрочным подходом.

Срочная диета и интенсивные тренировки, вероятно, не лучший вариант. В случае тренировки потеря веса может привести к чрезмерной нагрузке на жизненно важные органы и суставы, если тренировка будет чрезмерно интенсивной и / или высокоточной.

Экстренные диеты, при которых количество калорий строго ограничено, скорее всего, приведут к первоначальной потере веса воды и отказу от диеты из-за ограничения, которое эти виды диет накладывают на общий баланс питательных веществ. Для людей с избыточным весом используйте следующий подход:

• Умеренно выполняйте упражнения с аэробикой (ходьба или езда на велосипеде) и отягощениями (12-15 повторений, постепенно увеличивая интенсивность по мере снижения веса.
• Постепенно исключайте все вредные жиры, стратегически сокращая потребление углеводов.
• Пейте много воды, чтобы поддерживать чувство сытости и помочь с мобилизацией жира.
• Исключите нездоровую пищу.
• Используйте личного тренера для мотивации.
• Сократите употребление алкоголя или полностью исключите его.
• Составьте план.
• Будьте последовательны.
• Принимайте жиросжигающие добавки.

Стадия средней избыточной массы тела

На этой стадии у человека визуально избыточный вес, но не ожирение. Обычно они содержат около 20 фунтов жира, а процентное содержание жира в организме составляет около 17-18 процентов у мужчин и 25 процентов у женщин.

Лучшая стратегия — постепенно избавляться от лишнего жира с помощью комбинации низкоинтенсивных и высокоинтенсивных тренировок в сочетании с разумным подходом к питанию. Можно использовать следующие рекомендации:

• Выполняйте умеренные упражнения с аэробикой (комбинация ходьбы, езды на велосипеде и гребли) и с отягощениями (8–12 повторений), периодически добавляя сеансы HIIT после потери первых нескольких фунтов.
• Постепенно исключайте все вредные жиры, стратегически сокращая потребление углеводов.
• Пейте много воды, чтобы поддерживать чувство сытости и помочь с мобилизацией жира.
• Исключите нездоровую пищу.
• Используйте личного тренера для мотивации.
• Сократите употребление алкоголя или полностью исключите его.
• Составьте план.
• Будьте последовательны.
• Принимайте жиросжигающие добавки.

Гладкая ступень

Гладкая стадия может быть определена как припухлость с небольшим количеством видимого телесного жира (около 11 процентов у мужчин и 15 процентов у женщин; нужно сбросить около 10 фунтов, чтобы стать «в форме»).

Такой вид, вероятно, можно было бы считать нормальным и здоровым, но из-за тонкого слоя жира мускулатура отсутствует — бодибилдер в межсезонье обычно находится на этой стадии. Чтобы сбросить эти дополнительные 10 фунтов и раскрыть мускулистое телосложение, используйте следующие методы:

• Тренируйтесь аэробно, используя одно занятие средней интенсивности и четыре занятия HIIT в неделю.
• Тренируйте все группы мышц по 8-12 повторений.
• Постепенно исключайте все вредные жиры, стратегически сокращая потребление углеводов.
• Последовательность калорий (три дня с низким содержанием калорий, за которыми следуют два дня с высоким содержанием калорий).
• Пейте много воды, чтобы поддерживать чувство сытости и помочь с мобилизацией жира.
• Исключите нездоровую пищу.
• Используйте личного тренера для мотивации.
• Сократите употребление алкоголя или полностью исключите его.
• Составьте план.
• Будьте последовательны.
• Принимайте жиросжигающие добавки.

Сценический столик

Тем, кому нужно сбросить всего три или четыре фунта жира, чтобы показать разорванное мускулистое телосложение, вероятно, лучше всего будет выполнять ВИИТ, так как это должно более эффективно повышать скорость метаболизма, когда у человека повышенный уровень жира. уровень горения.

Для новичка в не в форме HIIT может оказаться излишним, но для продвинутого тренера в хорошей форме он может оказаться идеальным, потому что это эффективный способ улучшить и без того эффективный метаболизм. Сеансы HIIT можно проводить пять раз в неделю, независимо от других форм тренировок. Ниже приведены дополнительные способы сжигания оставшегося видимого жира в организме:

• Тренируйтесь с отягощениями, используя 8-12 повторений.
• Постепенно исключайте все вредные жиры, стратегически сокращая потребление углеводов.
• Последовательность калорий (три дня с низким содержанием калорий, за которыми следуют два дня с высоким содержанием калорий).
• Пейте много воды, чтобы поддерживать чувство сытости и помочь с мобилизацией жира.
• Исключите нездоровую пищу.
• Используйте личного тренера для мотивации.
• Сократите употребление алкоголя или полностью исключите его.
• Составьте план.
• Будьте последовательны.
• Принимайте жиросжигающие добавки.

Дополнительные советы по снижению жира

1.Срезанный спирт

Одна из худших практик, когда вы хотите похудеть, употребление алкоголя не только добавляет пустые калории, но и снижает аппетит и снижает уровень тестостерона на срок до 24 часов (тестостерон помогает сжигать жир). Алкоголь также снижает количество жировых калорий, сжигаемых для получения энергии.

После употребления алкоголь превращается в вещество, называемое ацетатом, который используется вместо жира для получения энергии, помогая организму поддерживать свои жировые запасы [1]. Уже на этом основании алкоголь для человека с избыточным весом представляет собой определенную проблему.

2. Составьте план

Составление плана гарантирует, что потеря жира будет достигнута с большей уверенностью. Наличие заранее определенных целей и дневника прогресса поможет вашему клиенту придерживаться своего плана и повысит степень ответственности. Первый шаг — точно определить их цели.

Умение безупречно делать то, что требуется каждый день, — отличительная черта победителя. Для похудания все правильные шаги должны быть предприняты в правильное время, чтобы достичь этой цели.Как будет показано в следующих историях успеха, люди неуклонно придерживались своего плана и достигли своих целей по снижению веса — они были последовательны.

3. Используйте личного тренера

Персональный тренер может мотивировать и вдохновить человека на избавление от лишнего жира. Наличие кого-то под рукой, чтобы оказать поддержку и опыт, действительно может иметь значение для тех, кто борется с их усилиями по снижению веса. Лучший персональный тренер — это тот, кто обладает нужным объемом знаний и знает, как спланировать программу с учетом конкретных потребностей своего клиента.

4. Используйте жиросжигающую добавку

Жиросжигающие добавки могут иметь термогенный эффект на организм, в результате чего жир сжигается быстрее. Важно понимать, что эти добавки могут помочь, если их использовать в сочетании с адекватной диетой и режимом тренировок.

Истории успеха в похудании

Следующие истории показывают, как можно избавиться от жира для достижения определенной цели. Они служат источником вдохновения для тех, кто хочет избавиться от упрямого жира.

Амер Камра theHAMMER3

233 фунта Возраст: 22 Рост: 6’0 дюймов Жирность: 30%

191 фунт Возраст: 23 Рост: 6’0 дюймов Жирность: 5%

Амер избавился от 25% жира и стал счастливым обладателем полосатого пресса. Его история побуждает людей жить по его образу и следовать его принципам!

Джонатан Замора fitchef1

365 фунтов Возраст: 24 Рост: 5’7 «Жир: 45%

195 фунтов Возраст: 29 Рост: 5’7 «Жир: 18%

Простые повседневные занятия были болезненными для Джонатана при весе 365 фунтов.Посмотрите, как он похудел на 170 фунтов за 18 месяцев и приобрел огромное количество поклонников фитнеса!

Аарис Виггс wiggsaaris

160 фунтов. Возраст: 24 Рост: 5 футов 4 дюйма Жир: 28%

122 фунта. Возраст: 25 Рост: 5 футов 4 дюйма Жир: 18%

Аарис сменил удобство проезда на автомобиле за доминирование в тренажерном зале. Она дополнила определение материнства и представляет растущее движение к здоровому образу жизни!

Дженнифер Хоббс Дженн 2224

275 фунтов.Возраст: 24 Рост: 5 футов 4 дюйма Жир: 57.8%

168 фунтов.

No related posts.