10 способов заставить организм сжигать жир — Delo.ua
Диетолог Лисси Лакатос, автор книги «Разожгите свой метаболизм» дает 10 правил, которые помогут ускорить метаболизм и избавиться от лишнего веса.
Ниже приведены 10 простых советов, которые помогут вам ускорить метаболический процесс и рационально бороться с проблемой лишних килограммов.
Не ограничивайте резко количество калорий
Стремясь избавиться от лишнего веса, многие пытаются резко изменить образ жизни.Такие жертвы совсем необязательны — секрет заключается в небольших переменах, которые постепенно должны стать привычным укладом жизни.
Подписывайтесь на наш YouTube канал«Если вы резко ограничите дневное потребление калорий до 1000, это послужит вашему организму сигналом о состоянии голода, и он замедлит метаболизм». Диетолог Лисси Лакатос, автор книги «Разожгите свой метаболизм».
Когда обмен веществ замедляется, происходит отложение жиров и набор веса, напоминает диетолог Лисси Лакатос.
Сжигайте калории
Все новостиКонечно, считать калории необходимо, но важно также эффективно их сжигать. И метаболизм играет ключевую роль в контроле над весом.
Метаболизм — это процесс преобразования калорий, полученных из пищи, в энергию. Поэтому главное привести метаболизм в пик рабочего состояния, чтобы ваш организм сжигал большинство потребляемых калорий на протяжении всего дня, даже когда вы спите.
Определите свою дневную потребность в калориях
Чтобы завести «жиросжигательный мотор», не перегружайте организм слишком большим количеством еды. Вычислите, сколько калорий вам необходимо потреблять каждый день, чтобы медленно терять вес и поддерживать метаболизм в постоянной работе. Уровень потребления калорий зависит от возраста, пола, роста, веса и активности.
Правильно распределите приемы пищи
Питаясь грамотно, вы сможете настроить метаболизм на правильную работу и усмирить аппетит.
Лучше всего есть пять раз в день, маленькими порциями.
Каждые 3-4 часа потребляйте 200-400 калорий. Так ваш организм будет тратить больше энергии на переваривание пищи и скорость обменных процессов возрастет.
Больше двигайтесь
От 20 до 40 процентов сжигаемых ежедневно калорий расходуется на физическую активность. Поэтому для большинства людей будет правильным посвящать физическим упражнениям 30-60 минут 4-6 раз в неделю.
Если у вас нет такой возможности, делайте то, что можете — подольше выгуливайте собаку, припаркуйте машину чуть дальше от дома и пройдитесь пешком, воспользуйтесь лестницей вместо лифта, приберитесь в квартире — просто двигайтесь.
Прокачивайте мышцы
Мускулы — ваши лучшие друзья. Темп, в котором ваш организм перерабатывает калории в энергию, тесно связан с объемом мышц. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому, чем более развиты мышцы, тем больше калорий расходует тело, даже если вы просто спите.
Крепко спите
Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале американской медицинской ассоциации», недосып может усилить чувство голода и негативно сказаться на метаболизме, затрудняя потерю веса.
Не выспавшись, человек может продолжать испытывать чувство голода даже после потребления адекватного количества пищи, поскольку недосып влияет на выделение кортизола, гормона, регулирующего аппетит. Поэтому совершенно необходимо спать как минимум 8 часов в сутки.
Ешьте белки
Организм перерабатывает некоторое количество собственных калорий, когда переваривает съеденную пищу. Это называется термическим эффектом, и у разных продуктов он разный. Белки обладают наибольшим эффектом, что делает их незаменимыми помощниками быстрому метаболизму.
Кроме того, такие продукты, как индейка и курица, принимают участие в наращивании мышечной массы, благодаря содержащимся в них белкам.
Ешьте «хорошие» углеводы
«Хорошие» углеводы так же обладают большим термическим эффектом. Они являются источником энергии и содержатся в злаках, бобовых, фруктах и овощах.
Пейте воду
Исследователи из Германии доказали, что потребление большого количества воды может повысить уровень сжигаемых организмом калорий. У людей, принимавших участие в эксперименте, показатель метаболизма возрос на 30% после того, как они выпили около полулитра воды.
Для эффективного расхода калорий необходима вода. К тому же вода несколько усмиряет аппетит и очищает организм, выводя шлаки и токсины. Поэтому в день нужно выпивать 8-10 стаканов воды, а если вы ведете очень активный образ жизни — даже больше.
По материалам Guardian
Как избавиться от подкожного жира?
Каждое лето вопрос снижения процента подкожно-жировой клетчатки встает особенно остро. Кто-то решается на очередную диету, кто-то отправляется в спортзал. Но важно понимать, что процесс похудения и сжигания жира довольно сложный. Наш организм является настоящим механизмом со множеством деталей. Невозможно сесть на диету, за две недели похудеть, а затем сохранить результат. Если бы все было так легко, все люди ходили бы очень подтянутыми и без лишнего жира. Работа со своим телом — это ежедневный труд, но можно получать от этого удовольствие. Поэтому, если вы хотите хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать, вам нужно обратить внимание на несколько моментов.
Режим дня
Очень важно стараться соблюдать свой ежедневный режим, тогда вашему организму будет гораздо легче жить. Вы сразу заметите, что у вас проходят отеки и вы начинаете чувствовать себя лучше.
Полноценный сон
Это один из главных пунктов, чтобы выглядеть здоровым, свежим, а главное, счастливым. Если организм не высыпается и находится в постоянном стрессе, он не будет худеть.
Еда
Я не сторонник какой-либо системы питания или диеты. Любые ограничения в перспективе приведут к осложнениям пищевого поведения. Поэтому моя рекомендация — ешьте с удовольствием, ешьте медленно, ешьте до того момента, когда вы начнете чувствовать ощущение сытости. Не переедайте, потому что это главная ошибка большинства людей. Старайтесь быть внимательными к тому, что и как вы едите. В вашем рационе обязательно должно быть достаточное количество белков, жиров, углеводов и клетчатки.
Активный образ жизни
Много ходите пешком. Старайтесь хотя бы на лето отказаться от транспорта. Если вы живете слишком далеко от работы, можно выходить раньше на несколько станций метро и прогуливаться. Это полезно для работы сердца, мышц и дыхательной системы. Для похудения пешие прогулки тоже будут полезны, потому что лучшие тренировки для достижения этой цели — спокойные и в размеренном темпе, рассчитанные на длительное время.
Найдите спорт по душе
Найдите тот спорт, который вам действительно нравится. Если вам не приносит удовольствие работа в тренажерном зале, то не делайте этого никогда. Если вы пробовали бегать и поняли, что это совсем не для вас, — не делайте этого. Ищите именно то, что будет вас радовать. И именно тогда, когда вы начнете получать положительные эмоции от тренировок, результат сжигания жира и похудения не заставит себя ждать.
Как сжечь подкожный жир? Все о том, как избавиться от жира на животе | Фитсевен
Желание избавиться от подкожного жира на животе — причина, толкающая тысячи людей на соблюдение диет и изнурительные занятия спортом. Однако важно знать, как именно организм борется с жировыми запасами — это поможет не только быстро убрать жир с живота, но и позволит поддерживать стабильный вес.
При этом для сжигания подкожного жира вовсе не достаточно регулярно заниматься спортом — зачастую питание играет намного большую роль в процессе избавления от лишнего веса. Как именно организм избавляется от жира? Что сжигает жир быстрее? Ответы вы найдете ниже.
Как быстро сжечь жир?
Подкожный жир — это мягкий жир, располагающейся между кожей и мышцами. На животе данный тип жира формируется от малоподвижного образа жизни на фоне неправильного питания — в первую очередь, от избытка в рационе быстрых углеводов и насыщенных животных жиров.
Наиболее эффективной стратегией для быстрого избавления от подкожного жира является совмещение регулярных (однако умеренных) занятий спортом и диеты с дефицитом калорий. При этом организм может сжигать не более 400-700 г подкожного жира в неделю¹ — что равнозначно дефициту 500-700 ккал в день.
Также для укрепления мышц живота необходимо выполнять упражнения на пресс. Несмотря на то, что сами по себе они не сжигают существенного количества калорий, они повышают тонус абдоминальной мускулатуры. Наиболее важным при этом является укрепление поперечных мышц живота.
📌Подкожный жир — кратко:
- жир между кожей и мышцами
- растет при употреблении быстрых углеводов
- сжигается при регулярном кардио и умеренной диете
Жир внизу живота и на бедрах
Хотя жир внизу живота у мужчин (и на бедрах у женщин) формально является подкожным, за его формирование ответственны половые гормоны. Мужской тестостерон препятствует накоплению жира на ногах и в области груди, тогда как женский эстроген этому активно способствует.
Лучшей стратегией для сжигания подкожного жира внизу живота для мужчин является повышение уровня тестостерона (путем выполнения силовых упражнений), акцент на укреплении абдоминальной мускулатуры, а также продолжительное кардио при низком уровне инсулина в крови.
Читать дальше:
Три типа жира в организме
Различные типы жира в организме: 1) подкожный абдоминальный жир, 2) внутренний жир, 3) забрюшинный жир.Различные типы жира в организме: 1) подкожный абдоминальный жир, 2) внутренний жир, 3) забрюшинный жир.
Жир в теле человека накапливается как в виде подкожной жировой клетчатки на животе и на бедрах, так и в виде «незаметного» внутреннего жира, залегающего в брюшной полости. Хотя подкожный жир и придает телу неэстетичную форму, он не представляет угрозы для здоровья — в отличие от внутреннего жира.
Главным минусом внутреннего жира является то, что он способен влиять на гормональный фон — прежде всего, на синтез инсулина, а также на гормоны кортизол и лептин, нарушая обмен веществ. Кроме этого, внутренний жир механически сдавливает внутренние органы и может нарушать осанку.
Внутрибрюшной жир
Для избавления от висцерального жира необходимы продолжительные и умеренные кардиотренировки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса². Похудение и сжигание жира в этом случае достигается за счет нормализации реакции организма на инсулин и за счет увеличения плотности капилляров жировой ткани.
Однако тренировки вовсе не способны в прямом смысле сжигать висцеральный жир. Количество калорий, затрачиваемых во время часового кардио, сравнимо со средней порции пищи. По сути, физические упражнения — это не механизм сжигания жира, а лишь способ нормализации обмена веществ.
Читать дальше:
Как сжечь подкожный жир?
Подкожный жир сжигается, прежде всего, при отрицательном балансе калорий — в течение дня вы должны тратить больше энергии, чем потребляете с пищей. Исключительно это заставит тело тратить имеющиеся жировые запасы. Именно поэтому контроль за питанием зачастую играет большую роль, чем кардио.
Проблема сахара и быстрых углеводов лишь частично заключается в их высокой калорийности — за счет резких скачков уровня глюкозы в крови эти продукты существенно разжигают аппетит, заставляя человека регулярно переедать. В конечном итоге, это приводит к развитию ожирения и сахарного диабета второго типа.
Читать дальше:
Как правильно сжигать жир: инструкция
Избавление от подкожного жира на животе начинается с изучения основ работы обмена веществ и пересмотра ежедневного рациона, а вовсе не с поиска жиросжигающей программы упражнений. Кроме этого, важно понять, почему жир был набран изначально — это поможет не только похудеть, но и сохранить стабильный вес.
1. Определите, с каким жиром вы боретесь
Стратегия похудения для каждого своя. Если вы хотите убрать большой живот — вам потребуется продолжительное и умеренное кардио, если же у вас нет живота, а вы хотите накачать кубики пресса — сконцентрируйтесь на жиросжигающем тренинге, активно вымывающем запасы гликогена из мышц.
2. Не ждите чудес от упражнений на пресс
Не существует упражнений на пресс, способных сжигать подкожный жир или влиять на избавление от живота. Даже самые сложные упражнения сжигают минимальное количество калорий и воздействуют на укрепление мышц, а вовсе не на подкожную жировую клетчатку — вы создадите пресс под жиром, но не уберете живот.
3. Измените подход к питанию
Диета для похудения — это не просто максимальное ограничение рациона и переход на обезжиренные продукты, это понимание того, что именно вы едите. К сожалению, в большинстве случаев обезжиренные продукты лишь приведут к набору веса, поскольку жир в них заменен на быстрые углеводы.
4. Не пытайтесь похудеть за неделю.
Успешное похудение — это прежде всего медленное похудение. Даже в идеальных условиях организм сможет сжигать не более 400-700 г жира в неделю, что практически недостижимо для новичков, имеющих минимальные знания о том, что такое правильное питание и жиросжигающие тренировки.
Как избавиться от жира навсегда?
Клетки подкожного жира практически не отмирают — при похудении они лишь уменьшаются в размере³. Даже если вы избавитесь от лишнего жира на животе, вы на всю жизнь попадаете в категорию риска — без соблюдения умеренной диеты и регулярных физических упражнений жировые клетки быстро вернутся к прежним объемам.
Именно поэтому важно понимать, какие именно ошибки диеты и образа жизни спровоцировали набор веса, а не просто искать эффективные методы для его сжигания. Без изменения повседневных привычек вам не удастся навсегда избавиться от подкожного жира.
***
Жир в организме делится на три разных типа: внутрибрюшной жир, подкожный жир и проблемный жир, регулируемый половыми гормонами (такой жир откладывается на бедрах у женщин и на животе и боках у мужчин). Стратегия сжигания каждого из этих трех типов жира подразумевает различные стратегии физических тренировок и питания.
Вся правда о локальном сжигании жира
Нельзя качать ягодицы и точно так же качать руки. Еще совсем недавно существовала теория о том, что базовые упражнения (приседания, например) дают мощный гормональный толчок, после которого активно растет мышечная ткань по всему телу. Однако эту теорию опровергли ученые, которые проводили научные исследования. В итоге мы получаем вывод – если мы хотим увеличить определенную мышечную групп, то работаем именно над ней.В сравнении с мышцами, с жиром такие штуки не пройдут. Можно делать тысячи подходов на пресс, но кубики от этого не появятся. Кто бы что ни говорил.
Назовем это бюрократией. Мышцы не могут дать команду жиру, плавиться, на месте их работы. Если мышцам нужна энергия, то они идет запрос в центральную нервную систему. А ЦНС уже дает это задание, гормонам.
Гормоны выделяются в кровеносную систему и перемещаются по всему телу и действуют на все жировые клетки.
Давайте повторим: наши гормоны отделяют жирные кислоты от клетки и пускают их в кровоток. Но то, что жир отделен от жировой клетки, еще не означает то, что он «сгорел».
Жир, когда попадает в кровоток должен соединиться с белками и поступать туда, где нужна энергия, но если организму энергия не нужна, то жир вернется обратно, при этом может появиться риск заболеванием атеросклероза.
Гормоны которые отвечают за отделения жира от клетки, называются катаболическими, среди них: адреналин, норадреналин, кортизол, соматотропин (гормон роста), гормоны щитовидной железы, глюкагон.
Жир уходит по всему телу равномерно, но не зря же проблемные зоны называются именно так.
Во-первых, просто потому что его там намного больше.
Во-вторых, в проблемных зонах очень плохая микроциркуляция(гормонам тяжело добираться).
В-третьих, жировые клетки в этих местах сопротивляются. На поверхности их мембран много рецепторов, отвечающих за отложение жира, и гораздо меньше — за его расщепление.
Выводы
- Нельзя похудеть локально, качая мышцу под жиром, они никак не сообщаются между собой, мышца жиром не управляет.
- Мобилизацией жира из клетки в кровоток занимаются гормоны.
- Извлеченный из клетки жир — еще не сожженный. Чтобы сжечь жир, нужно его не только достать, но и потратить на что-то.
- Лучшие тренировки для жиросжигания — силовые тренировки на все тело. Лучшие упражнения для жиросжигания — комплексные, в которых работает сразу несколько мышечных групп.
- Жир уходит отовсюду, и повлиять на это нельзя. Из проблемных зон он уходит в последнюю очередь.
Как убрать жир
Сжечь жира, гр
Тип активности
СпортТанцыЗимний досугРаботаХоббиБег и ходьбаВы и ребенокИгрыСад и огородРабота на домуПовседневные дела
| Водное поло | ||
| Плавание быстрым кролем | ||
| Прыжки через скакалку | ||
| Аквааэробика | ||
| Силовая тренировка на тренажерах | ||
| Плавание (2.4 км/ч) | ||
| Занятия гимнастикой (энергичные) | ||
| Водные лыжи | ||
| Езда верховая | ||
| Фигурное катание | ||
| Занятия гимнастикой (легкие) | ||
| Гребля академическая (4 км/ч) | ||
| Плавание (0.4 км/ч) | ||
| Фехтование | ||
| Настольный теннис (парный) | ||
| Гребля на каноэ (4 км/ч) | ||
| Езда на велосипеде (9 км/ч) | ||
| Гимнастические упражнения |
| Занятия балетом | ||
| Танцы высокой интенсивности | ||
| Танцы в ритме диско | ||
| Танцы диско | ||
| Танцы современные | ||
| Бальные танцы | ||
| Танцы низкой интенсивности | ||
| Танцы медленные (вальс. танго) |
| Строительство снеговых крепостей. снеговиков | ||
| Ходьба на лыжах | ||
| Скоростной спуск на лыжах |
| Работа пильщика дров | ||
| Работа каменщика | ||
| Колка дров | ||
| Работа массажистом | ||
| Работа столяра или металлиста | ||
| Работа сапожника | ||
| Работа переплётчика | ||
| Набор текста на клавиатуре в быстром темпе | ||
| Печатание на компьютере | ||
| Работа за компьютером | ||
| Работа в офисе | ||
| Вытирание пыли | ||
| Занятие в аудитории. урок | ||
| Написание писем | ||
| Чтение стихов и прозы перед аудиторией | ||
| Сидячая работа |
| Альпинизм | ||
| Стриптиз | ||
| Аштанга-йога | ||
| Дайвинг | ||
| Ролики | ||
| Зарядка средней интенсивности | ||
| Шоппинг | ||
| Игра на гитаре стоя | ||
| Прогулка с собакой | ||
| Игра на пианино | ||
| Секс (активный) | ||
| Растяжка | ||
| Вязание | ||
| Одевание и раздевание. примерка | ||
| Пение | ||
| Рыбалка | ||
| Ручное шитьё | ||
| Чтение вслух | ||
| Пешая прогулка с семьей | ||
| Игра на гитаре сидя | ||
| Путешествие на самолете | ||
| Секс (пассивный) | ||
| Поцелуй французский | ||
| Поцелуй страстный | ||
| Поцелуй легкий | ||
| Чтение книг сидя |
| Бег вверх по ступенькам | ||
| Бег вверх по ступенькам | ||
| Бег (16 км/ч) | ||
| Бег по пересеченной местности | ||
| Бег вверх и вниз по ступенькам | ||
| Езда на велосипеде (20 км/ч) | ||
| Бег (8 км/ч) | ||
| Спортивная ходьба | ||
| Езда на велосипеде (15 км/ч) | ||
| Пешая прогулка (со скоростью 5.8 км/ч) | ||
| Езда на велосипеде (со скоростью 14 км/ч) | ||
| Ходьба (6 км/ч) | ||
| Пеший туризм (4 км/ч) | ||
| Пешая прогулка (со скоростью 4.2 км/ч) | ||
| Ходьба (4 км/ч) | ||
| Пеший туризм (3.2 км/ч) | ||
| Поездка на такси |
| Игры с ребенком (высокая активность) | ||
| Игра с детьми с ходьбой и бегом | ||
| Игры с ребенком (умеренная активность) | ||
| Прогулка с детьми в парке | ||
| Купание ребенка | ||
| Перенос маленьких детей на руках | ||
| Прогулка с коляской | ||
| Игра с детьми сидя | ||
| Кормление и одевание ребенка | ||
| Сидение с ребенком на коленях |
| Хоккей на траве | ||
| Бадминтон (в напряженном темпе) | ||
| Гандбол | ||
| Футбол | ||
| Баскетбол | ||
| Настольный теннис (одиночный) | ||
| Волейбол | ||
| Бадминтон (в умеренном темпе) | ||
| Игра в карты | ||
| Игра в настольные игры |
| Вскапывание грядок | ||
| Сбор фруктов | ||
| Выдергивание прошлогодней травы | ||
| Прополка новых сорняков | ||
| Стрижка газона | ||
| Работа в саду |
| Мытье окон | ||
| Чистка сантехники | ||
| Чистка стекол. зеркал | ||
| Чистка ковров пылесосом | ||
| Работа по дому | ||
| Глажка белья (стоя) | ||
| Мытье полов | ||
| Глажка белья стоя | ||
| Глажка белья сидя |
| Управление машиной | ||
| Покупка продуктов | ||
| Укладка волос | ||
| Поездка на мотоцикле или скутере | ||
| Мытьё посуды | ||
| Уборка постели | ||
| Вождение автомобиля | ||
| Прием пищи стоя | ||
| Одевание/Раздевание | ||
| Персональная гигиена | ||
| Принятие душа | ||
| Разговор во время еды | ||
| Приготовление пищи | ||
| Разговор по телефону стоя | ||
| Лежание без сна | ||
| Заправление постели | ||
| Разговор по телефону сидя | ||
| Семейный ужин. разговор за столом | ||
| Прием пищи сидя | ||
| Принятие ванны | ||
| Сон |
Самое важное о жире
На этой странице мы написали небольшой FAQ о жире, в котором постарались максимально доступно и полно рассказать о том, что такое жир и как правильно бороться с его избытком.
В левой колонке указаны занятия, занимаясь которыми вы можете сжечь заданное количество жира. Калькулятор учитывает вес и пол, не забудьте указать свои параметры. Но, для начала, настоятельно рекомендуем вам ознакомиться с текстом ниже.
Что такое жир и для чего он нужен организму?
Полноценное существование человека, возможно лишь при достаточном обеспечении организма энергией. Энергия в теле человека представлена в виде углевода гликогена, откладывающегося в печени и мышцах, а также в виде жира.
Жир – это концентрат жизненной силы организма, который начинает расходоваться в условиях пониженного питания. То есть, во время полноценного питания, часть запасов откладываются про запас. Так сказать, на «черный день». Когда же такой период наступает, и организм начинает недополучать положенной ему пищи, он начинает перерабатывать собственные запасы. При этом необходимо учесть, что жир – очень удобная форма хранения энергии. С одного килограмма жира, можно получить до 8750 килокалорий.
Исследования показали, что полные люди могут дольше находиться в условиях низкой температуры. Кроме того, полные барышни больше ценились в прошлые века. Ведь считалось, что они смогут прокормить младенцев в периоды нехватки пищи.
Жировой запас человека, типы жировой ткани
Для того чтобы говорить о жире вообще и о жире, накапливаемом человеком, необходимо знать, где он находится. В организме человека есть два типа жира: белый и бурый. К моменту взросления, количество белого жира во много раз превышает содержание бурого. Поэтому далее мы будем говорить исключительно о белом жире. Белый жир, или «жировая ткань», представляет сообщество жировых клеток, которые называются адипоцитами. Устройство адипоцита таково, что он способен накапливать триглицериды, представленные белым жиром. При этом жировая клетка не может растягиваться до бесконечности. А поскольку организм получает обильное питание, то излишки нужно куда-то складывать. И тут, на помощь адипоцитам приходят вспомогательные клетки, которые, трансформируясь в жировые, начинают накапливать свободный жир.
Может ли сгореть жировая клетка?
Не может. Шутка природы состоит в том, что вспомогательные клетки умеют совершать только одностороннее превращение в жировые клетки, а об обратном превращении они ничего не ведают. Именно этот факт и является причиной быстрого набора массы после периода голодовки. Организм как бы говорит – «Осторожно, голодовка может повториться. Нужно подкрепиться!» При этом набор массы происходит в ускоренном варианте, так как клетки уже освобождены от запасов жира и готовы к его пополнению.
В каких местах жир исчезает в первую очередь?
Теперь стоит поговорить о процессе синтеза и потребления имеющегося жира. Для этого, адипоциты имеют два типа рецепторов.
В случае если организм получает усиленное питание, кровь человека насыщается необходимыми питательными веществами до максимально-допустимого уровня, и тут в работу вступает Альфа-рецептор, который отвечает за синтез жира. Этот процесс называется липогенез.
Если же, организм попал в условия пониженного питания, и кровь в данный момент не содержит в своем составе веществ, нужных для организма, наступает фаза потребления жира, или, по научному, фаза липолиза. В действие вступает Бета-рецептор, и происходит расщепление жира, с образованием необходимой для существования энергии.
Необходимо также отметить, что адипоциты, жировые клетки, различаются по наличию рецепторов. Клетки, находящиеся в области бедер и ягодиц, содержат преимущественно альфа-рецепторы. Поэтому они быстро накапливают жир. Верхняя часть тела, наоборот, богата клетками, основная функция которых – отдавать. Поэтому во время голодания, в первую очередь худеет верхняя половина тела.
Причиной же, способной вызвать как синтез жира, так и его расщепление, является уровень адреналина, глюкозы и инсулина в крови. Именно эта чудесная тройка ответственна за наш внешний вид.
Что необходимо для начала процесса уменьшения жира?
Для того чтобы не допускать увеличение веса, необходимо наладить баланс между липогенезом и липолизом, то есть процессом создания и расщепления жира.
Поэтому, при употреблении пищи важно знать, какого результата можно в данном случае добиться. Если наблюдается недостаток жировой ткани, можно употреблять то, что будет откладываться про запас. А если необходимо снизить синтез жиров, из рациона следует исключить, или хотя бы ограничить, с употребление продуктов, способствующие липогенезу. В первую очередь, стоит обратить внимание на наличие в пище жиров (особенно, вредных) и простых углеводов (белый сахар, изделия из муки высшего сорта и другие рафинированные продукты). Желательно, не совмещать жирное мясо, сало, масло, сливки с употреблением белого хлеба, сахара, сгущенки и любой другой рафинированной углеводистой пищи.
Также необходимо соблюдать режим питания. Если употреблять указанные выше продукты в первой половине дня, перед повышенными нагрузками, жир откладываться не будет. Однако употребление этих продуктов перед сном приведет к образованию дополнительных жировых клеток.
Как убрать жир с ягодиц, бедер, живота?
Вопреки бытующему мнению, избирательно жировую ткань убрать не возможно с помощью одних спортивных тренировок и диет. Это связано с тем, что жировая ткань, расположенная на ягодицах, животе или бедрах, является частью организма человека. Тело человека не способно ограничивать либо, наоборот, усиливать питание в той или иной области организма. Но в любом правиле есть свои исключения. Например, для того чтобы уменьшить жировые отложения на животе, следует устроить ему хорошую нагрузку (например, покачать пресс), но при этом ограничить себя в питании. В этом случае, энергия необходимая для выполнения упражнений, будет браться из жировых запасов живота. Правда, процесс этот длительный и важно не допустить образования новых жировых клеток — адипоцитов.
Можно ли при похудении терять только жир?
Если кто-то считает, что во время голодания снижется только количество жира — он глубоко ошибается. Стрессу, связанному с голоданием, подвергается весь организм. А поскольку мышцы не обладают собственными источниками энергии, то худеют в первую очередь. Что касается тренировок, описанных выше, то мышечная масса в этом случае просто изменяет форму сечения мышечных волокон, количество которых одинаково как у новорожденного, так и у культуриста.
К сожалению, на некоторых тренировках до сих пор, в погоне за снижением веса, сжигают вместо жира, мышечную ткань. Распознать такую политику тренера можно по его запретам есть за 2 часа до и после тренировки белковую пищу.
Сколько максимально жира можно сжечь в день?
Совсем немного, около 100 граммов в день, в редких случаях, до 200 граммов. Но если тренироваться регулярно, то результат будет ощутим.
Ведь это 3 килограмма жира в месяц! Почему нельзя больше, читайте дальше…
Для того чтобы человек мог выполнять необходимую ему работу, важно обеспечить организм достаточным количеством энергии. При этом жировые запасы организма не могут так быстро трансформироваться в необходимые ему вещества. Поэтому, когда человек использует весь запас гликогена, он начинает перерабатывать наиболее усваиваемую для него пищу. А пищей этой являются мышцы. Чтобы не допустить такого вида «диверсии», человеку следует употреблять достаточное количество белка. Именно поэтому, в магазинах, занимающихся обслуживанием культуристов, продаются разнообразные виды протеина.
Почему нельзя себя ограничивать в питье?
Вода, как известно — главная жидкость организма, присутствующая во всех органах и системах. Именно поэтому, для нормального функционирования, организму необходима влага. Для адипоцитов – жировых клеток организма, вода также важна. Она расходуется при создании жира и выделяется при его растворении. При этом, насильственное ограничение потребления воды может привести к дегидратации (обезвоживанию) клеток мозга, и, как следствие, — к снижению памяти.
Что необходимо учесть, чтобы не потерять красоту кожи после похудения?
Для того чтобы кожа сохранила красоту и после похудения не висела складками, ей также необходимо присутствие воды. Это связанно с тем, что белок коллаген, благодаря которому кожа выглядит здоровой и упругой, требует воды. С помощью воды, коллагеновые волокна подтягиваются, и кожа становится гладкой и шелковистой. Испытывая недостаток влаги, кожа приобретает дряблый вид, начинает шелушиться. Аналогичный эффект можно наблюдать у фруктов и овощей. Скажем, у сорванного только что огурца, кожица гладкая, упругая и соответствует характеристикам сорта. Но достаточно огурцу полежать день-два на солнышке, как его кожица морщится, он становится некрасивым.
Почему в сауне «не худеется»?
Основная физиологическая задача потения — это поддержка терморегуляции организма. Выделительная же функция включается лишь в том случае, когда основная (мочевыводящая) система, не справляется с возложенными на нее обязанностями. После пребывания человека в сауне, его тело покрывается потом. Но пот лишь выполняет защиту организма от перегрева и никаких других обязанностей на себя не берет. А для того, чтобы сохранить оптимальную температуру в организме и не заработать термический удар, необходимо поддерживать водное равновесие, выпивая столько воды, сколько хочется.
Что такое аэробная нагрузка (кардио)?
Все мы помним из школьного курса физики, что «аэро» означает воздух. Именно он сейчас и потребуется для контроля над жировыми отложениями.
Для того чтобы снизить количество жира в организме, необходим кислород, который в результате липолиза высвобождает энергию, которая затем используется организмом. Хорошая циркуляция крови, главного поставщика кислорода, зависит от полноценной работы сердца. Если сердце не тренированное, оно не может длительно работать с повышенной нагрузкой. Хорошие результаты в кардиотренировке оказывает бег, плавание, гребля, езда на велосипеде. Тренироваться следует с такой нагрузкой, чтобы пульс при выполнении упражнений соответствовал формуле (220-возраст).
Для того чтобы начался процесс расщепления жиров, необходимо правильно распределять нагрузки на мышцы. Крупные мышцы, участвующие в тренировке, больше потребляют энергии, а, следовательно, быстрее начинают ощущать нехватку пищи. В этот момент и начинается липолиз, который уменьшает количество жировых отложений.
Но для того, чтобы добиться стойкого результата в уменьшении жировой ткани, мышцы должны сокращаться регулярно, чередуя периоды отдыха и напряжения. Только в этом случае, продукты распада жира смогут покинуть район «боевых действий» окончательно, в противном случае результат будет краткосрочным.
Что же касается статичных нагрузок (каланнетик, йога, пилатес), то они в расщеплении жиров не принимают никакого участия, и подобные нагрузки не позволяют эвакуировать продукты липолиза из зоны работы, препятствуя поступлению кислорода. Таким образом, статичные упражнения направлены не на уменьшение жировой массы, а просто на выносливость, развитие гибкости и другие физические и духовные качества человека.
Что такое целлюлит и как от него избавится?
Целлюлит – это жировые отложения в области верхних слоев кожи. А поскольку располагаются клетки, накапливающие жир про запас, между коллагеновых волокон, то внешний вид кожи с признаками развития целлюлита, напоминает апельсиновую корочку. При малых физических нагрузках и при сниженном оттоке крови через капилляры, наблюдается «разбухание» жировых клеток. Вследствие чего, липолиз в них прекращается, а в действие вступают новые клетки.
Поэтому, чтобы окончательно не превратиться в «апельсин», следует позаботиться о нормальном кровообращении верхних слоев кожи. Для этого хорошо подойдет чередований аэробных нагрузок с втиранием в проблемные зоны гелей, содержащих кофеин либо аминофиллин. К используемому составу необходимо добавить пару капель димексида, который успешно доставит молекулы кофеина либо аминофиллина вглубь тканей.
Наличие данных веществ в проблемных зонах тела приведет к расширению кровеносных сосудов и обеспечит нормальное функционирование капилляров, что наладит отток вредных веществ и полноценную доставку полезных. Использование этих препаратов необходимо для того, что по-другому, данные вещества попросту не смогут проникнуть в зону своего назначения, и все останется, как и было.
PS: Прежде чем применять гели с вышеуказанными компонентами – обязательно нужно посоветоваться со своим лечащим врачом! Покупать вышеназванные препараты следует только в аптеках.
Есть ли толк от рекламируемых «чудо-средств» и диет для похудения?
Ну и в завершение статьи, следует поговорить о коммерческих новомодных диетах, методах и таблетках. Согласно утверждению некоторых дельцов «от медицины», человек купивший у них «чудо-средство» или рецепт какой-нибудь новомодной диеты, способен навсегда избавиться от лишнего веса. При этом они заверяют всех, что раньше были толстыми, как бочка, а теперь стройны, как березка. Конечно, с качеством обработки фотографий в программе «Фотошоп» трудно поспорить. Но жизнь, есть жизнь, и утверждения что исчезнет до 400% жира, звучит для человека, проучившегося в школе хотя бы первые три класса, просто как насмешка над его интеллектом. К тому же, необходимо учесть закон сохранения энергии, из которого следует, что энергия, высвобождаемая при расщеплении жиров, должна быть на что-то потрачена. А при сжигании жиров за такой короткий срок, как заявлено в рекламах, организм бы от обилия выделяемой энергии, просто сгорел бы! Поэтому большинство новинок для похудения лишь добавляют средств, оседающих в карманах хитрых шарлатанов, но не приносят никакой пользы ими обманутым гражданам.
В итоге получается следующее. Для того, чтобы обрести изящные формы тела, требуется: ввести в свою жизнь оптимальные для организма аэробные нагрузки, наладить свое питание, сведя к минимуму потребление простых углеводов и вредных жиров, а также использовать специальные кремы для борьбы с целлюлитом.
Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!
Рейтинг:10/10
Голосов: 15
Смотрите также другие анализаторы:
Как сжечь подкожный жир? | Красота и здоровье
В данной статье мы предлагаем рассмотреть именно «сушку» как способ дожечь не столь значительные запасы подкожного жира. Просьба не путать сушку с похудением, где начальный процент жира в организме огромен.
Для сжигания подкожного жира организму необходимо создать подходящие условия в питании и двигательной активности. Очень важно настроиться на долгосрочное урезание некоторых видов продуктов. Помните, что это процесс не из быстрых и не из самых приятных, но результат окупит всё.
Необходимо учитывать, что чем быстрее сгорает наш жир, тем быстрее он восстановится. Поэтому щадящая сушка тела рассчитана на более долгий срок, но с более устойчивым результатом. К тому же, быстрая потеря подкожного жира — это значительный стресс для организма, особенно женского, а потому торопиться не стоит.
Забудьте о фастфуде и быстрых углеводах
Фото: pixabay.com
Углеводы
Самое важное значение в питании на сжигание подкожного жира имеет урезание углеводов. Не путайте, пожалуйста, с безуглеводной диетой и многочисленными белковыми диетами, углеводы должны иметь место. Нам важно именно урезание углеводов с одновременной заменой быстрых углеводов медленными.
Можно смело забывать о сахаре, мучных изделиях, фастфуде, сладких напитках. Идеально набирать необходимую норму углеводов крупами, овощами или небольшим количеством фруктов.
Дневная норма углеводов не должна превышать 1 грамма на 1 килограмм веса.
К этому значению мы должны подходить постепенно, как минимум в течение двух недель, постепенно снижая количество потребляемых углеводов. Не важно, сколько человек употребляет углеводов на начальном этапе, важнее планомерное снижение этого употребления. Фото: pixabay.com
Жиры
Начинаем переходить только на нерафинированные жиры и жиры, содержащиеся в натуральных продуктах. Быструю еду мы исключили, и теперь наш источник жиров — это рыба, мясо, сыры, яйцо и растительные масла.
Норма жиров на один день — это 1 грамм на 1 килограмм веса тела.
Чтобы сжигать подкожный жир правильно, нужно употреблять жиры, но тоже правильные. Жиры имеют колоссальное значение в выработке гормонов и усвоении витаминов. Полностью исключать их нельзя ни в коем случае. Фото: pixabay.com
Белки
Это строительный материал для практически всех клеток организма.
Белок мы употребляем до 2 граммов на 1 килограмм веса.
При дефиците калорий, который мы создаём на сушке, нам необходимо поддерживать наши мышцы, потому и белок в рационе должен преобладать. Фото: pixabay.com
Физическая активность
Помните, что для сжигания подкожного жира дефицит калорий не так важен, как сбалансированность рациона. Однако если в вашей повседневной жизни присутствует такая физическая активность, как тренажёрный зал или тяжелый физический труд, допускается изменение рациона.
По углеводам и жирам — до 1,5 граммов на 1 килограмм веса.
Два грамма белка должно хватать с избытком, если, конечно, вы не готовитесь к Mr. Olimpia. Если же ваша работа не располагает к энергозатратам, придерживайтесь показателей, описанных выше.
Marathon Photo
|
Эксперт: Katetsport, жена, мама, предприниматель. Специализация: правиньное питание и тренировки а зале. |
И да, и нет — в этом вопросе все чуточку сложнее обычного.
Раньше идея «голодного кардио», либо «кардио натощак» была достаточно распространена (даже я сняла видео, объясняющее механизм и причину эффективности подобного вида кардио тренировок). С тех пор появилось много исследований, новых фактов, которые уже не так однозначно говорят в пользу «голодного кардио» (и вообще говорят ли).
Что такое «голодное кардио»?
Для начала предлагаю определить 2 вещи:
1. Если вы поели перед тренировкой, то для восстановления энергии организм будет использовать калории из еды, а не из жировых/гликемических (углеводных) запасов.
2. Если вы долгое время не ели, то организм будет использовать собственные запасы энергии (жировые, гликемические, в определенных случаях может использовать аминокислоты, белок).
Пока все выглядит логично, если хотите сжечь жир, то тренировки натощак будут способствовать использованию организмом тех самых жировых запасов, и поэтому «голодное кардио» имеет смысл.
Да, но…
Несмотря на то, что «голодные тренировки» увеличивают окисление жиров, это не приводит к увеличению потери жира в теле.
В этом весь парадокс, так что давайте разбираться, что такое «окисление жиров в организме».
Наше тело постоянно запасает и окисляет (сжигает) жир в течение дня.
Например, вы проснулись утром, пропустили завтрак и поехали на работу. В этом случае, ваше тело использует запасы жира, как источник энергии, то есть окисляет (сжигает) жир.
Потом вы пообедали, и теперь организм перестает окислять запасы жира и начинает использовать калории из еды для восстановления энергии.
Этот процесс повторяется многократно в течение суток.
Итак, тренировки натощак усиливают окисление жиров, так как у организма нет другого источника энергии, кроме как использовать свои внутренние запасы.
Тренировки натощак усиливают окисление жиров.
BrJNutr. 2016 Oct. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis.
Основная проблема с идеей «тренировок натощак» в том, что кратковременное окисление (сжигание) жира не означает увеличение потери жира, ведь именно долгосрочный баланс калорий (в течение дней и недель), будет определять — теряете ли вы или накапливаете жир.
Если количество окисляемого (сжигаемого) жира равно количеству запасаемого жира в течение длительного периода времени, то очевидно, что общее количество жира в теле не поменяется.
Этот «жировой баланс» продиктован общим потреблением калорий.
Исследования:
1. В 2014 году было проведено исследование на 20 женщин. Их разделили на 2 группы:
Обе группы были на суточном дефиците в 500 ккал (еще раз, это не общий суточный рацион в 500 ккал, а именно размер дефицита от суточной нормы ккал. Суточная норма ккал рассчитывается индивидуально) и 3 раза в неделю на протяжение месяца делали кардио по часу. Одна группа делала «кардио натощак», другая делала кардио после приема пищи в 250 ккал.
Результат?
Обе группы похудели и снизили процентное содержание жира в организме, но значимых различий между группами не было.
J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise
2. Еще одно исследование на 16 женщинах (разделенных на 2 группы), выполнявших 3 раза в неделю (на протяжение 6 недель) высокоинтенсивный интервальный тренинг на велотренажерах. Одна группа проводила тренировки натощак, другая после приема пищи.
Результат?
Существенной разницы между «тренировками натощак» и после приема пищи – не обнаружено.
Obesity (Silver Spring). 2013 No. Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women.
3. В 2017 году провели мета-анализ из 5 исследований на тему «тренировок натощак» и их влияние на потерю веса и состав тела.
Результат?
Выполнение тренировок «натощак» не влияет на потерю веса или изменение его состава. Потеря веса, потеря жировой массы от тренировок возможна благодаря созданию дефицита калорий в среднесрочной и долгосрочной перспективе, а не за счет «голодных», либо «сытых» тренировок.
UNSW Sydney November 2017. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis
Значит в тренировках «натощак» нет смысла?
И да, и нет. Исследования не учитывают индивидуальные особенности. Так кому-то проще делать кардио утром и натощак, так как нет ощущения тяжести в животе. А кому-то легче тренироваться после перекуса, так как после еды чувствуется прилив сил, энергии, и тренировки проходят гораздо эффективнее.
Так что, если прием пищи до/после тренировки влияет на ваши показатели на самой тренировке, то обращайте внимание на этот аспект, в другой ситуации, просто знайте – значимой разницы между тренировками натощак/после приема пищи – нет. Важен лишь общий, суточный баланс калорий.
«Потеряетели вы» ли я мышцы, если будете тренироваться «натощак»?
Короткий ответ: нет.
Если более подробно, то:
1. Жиры и углеводы – основной источник энергии для организма во время длительной физической активности, а окисление белков, аминокислот составляет не более 5-10%. Есть несколько исследований, которые показывают увеличение окисления белков, когда запасы углеводов, гликогена уменьшаются.
То есть одним из условий «сжигания» мышц – уменьшение запасов гликогена (углеводов) в мышцах.
J Physiol. 1999 Effect of muscle glycogen on glucose, lactate and amino acid metabolism during exercise and recovery in human subjects.
У людей большая часть гликогена хранится в мышцах (около 500 грамм) и печени (около 100 грамм).
Было проведено исследование на 9 атлетах, которые в течение 30 минут (с паузами между подходами) выполняли различные виды приседаний (5 сетов фронтальных приседаний, приседаний со штангой на спине, жима ногами и разгибание ног до отказа). После такой неслабой тренировки была произведена биопсия мышечной ткани.
Гликоген в мышцах ног снизился на 26%
Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1986. Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise.
Если предположить, что в ногах содержится около 50% от всех мышечных запасов гликогена, то после подобной тренировки можно потерять около 65 грамм гликогена.
Так что, если вы не планируете проводить весь день в тренажерном зале, либо бежать «голодный» марафон, то беспокоится о «сжигании» мышц – не стоит.
2. Баланс белков.
Точно также, как и с жиром, наш организм разрушает и создает белковые структуры постоянно, 24 часа в сутки. Если количество белка с пищей поступает достаточно (1,5-2 грамм на килограм текущего веса тела), то проблем с белковым балансом быть не должно. Плюс сами тренировки имеют анаболический эффект.
Как избавиться от жира сейчас: самые эффективные методы
Похудение — не самое простое предложение; просто спросите любого, кто пытается сбросить последние десять фунтов. Часто кажется, что чем настойчивее человек, тем труднее избавиться от этого упрямого жира. Независимо от того, хотите ли вы прийти в отличную форму для соревнований по бодибилдингу или хорошо выглядеть на пляже, потеря веса, возможно, является самым большим стимулом для тренировок.
Но сколько жира должно быть потеряно, чтобы достичь такого определения, которое подчеркивает разделение между группами мышц и подчеркивает эту важнейшую область живота? Это действительно зависит от целей.
Экстремальный уровень физической подготовки необходим для целей бодибилдинга, в то время как меньшее снижение часто бывает достаточно, чтобы раскрыть красивое «пляжное тело». Определенное количество жира в организме необходимо для выживания — около 3-4 процентов для мужчин и немного выше для женщин, при этом более высокие проценты (около 10 процентов для мужчин и 15 процентов для женщин) считаются приемлемыми для здоровья.
Потеря последних 10 или около того фунтов жира — это, как правило, трудная задача, и причин для этого много и они разнообразны.Потерять еще больше, как и следовало ожидать, еще труднее. Лучшие способы похудеть часто зависят от того, на каком уровне вы находитесь, поэтому лучше планировать это соответствующим образом.
Давайте рассмотрим наиболее эффективные способы избавиться от неприглядного жира в организме от сильного избыточного веса до опытного тренера.
Самые эффективные методы похудания
Следующие методы можно использовать вместе или по отдельности, в зависимости от поставленных целей или стадии похудания. Будут даны инструкции (см. Раздел «Что делать и когда» ниже).
1. Умеренно выполняйте упражнения с аэробикой и отягощениями, постепенно увеличивая интенсивность по мере сжигания жира
Если у вас сильно избыточный вес, вероятно, лучше всего начать фазу сжигания жира с аэробики низкой интенсивности и силовых тренировок, чтобы ваше тело не подвергалось чрезмерному стрессу на этой ранней стадии. При значительном избыточном весе (более 25 процентов жира у мужчин и 30 процентов у женщин) лучше всего работать умеренно, чтобы постепенно перейти к более интенсивной программе.
Умеренная аэробика, вероятно, приведет к сжиганию большего количества жира, если интенсивность удерживается на уровне примерно 70 процентов от максимальной частоты пульса и превышает 30-минутную отметку (конечной целью является один час).
При силовой тренировке большое количество повторений с умеренным отягощением лучше всего подходит для полных клиентов на начальных этапах тренировки. Важно помнить, что тренировки с отягощениями низкой интенсивности и аэробика должны выполняться в одной программе для достижения максимальных результатов.
Ходьба — это идеальная аэробная активность с низкой нагрузкой для всех, кто страдает ожирением. При тренировке с отягощениями все части тела должны быть задействованы с помощью базовых упражнений, которые прорабатывают более крупные мышцы.
Вам, вероятно, также следует посвятить себя одному из планов тренировок для похудания на сайте Bodybuilding.com BodyFit Elite. Эти планы составлены профессионалами и предлагают подробные тренировки и помощь в питании всем, кто хочет расслабиться и улучшить свою общую физическую форму.
2.Постепенно сокращайте потребление всех вредных жиров, стратегически сокращая потребление углеводов
Было доказано, что потребление неправильного жира приводит к увеличению набора жира. Это понятно, поскольку организм обычно сжигает углеводы в качестве топлива и использует белок для восстановления. Таким образом, имеет смысл сократить количество плохих жиров, увеличивая количество полезных жиров.
Хорошие жиры, такие как жирные кислоты омега-3 и омега-6, на самом деле обладают жиросжигающим эффектом, поскольку они усиливают метаболическую функцию (скорость метаболизма является показателем того, как организм использует накопленную энергию).Их использование — в отличие от насыщенных вредных продуктов, содержащихся в мясе и твердых при комнатной температуре, — следует поощрять.
Стратегическое сокращение потребления углеводов означает употребление определенных углеводов в определенное время для достижения эффекта сжигания жира. Сложные углеводы, как правило, максимизируют эффект сжигания жира, потому что они стимулируют обмен веществ, не вызывая выброс инсулина, что приводит к большему накоплению жира.
Сложные углеводы включают коричневый рис, бобы, овес и картофель, и их использование следует поощрять.Однако во время фазы сжигания жира следует избегать употребления кратковременных углеводов из простых сахаров, поскольку они могут вызвать резкий скачок инсулина и, как следствие, увеличение количества жира. Они также сконцентрированы и, как правило, более калорийны.
Третий тип углеводов, клетчатка, которую можно найти в продуктах с высоким содержанием пшеницы, а также в некоторых фруктах и овощах, важен для похудания, поскольку повышает чувство сытости и выводит жир через систему.
Лучшее время для употребления сложных углеводов для похудания — во время всех приемов пищи до 18:00.м. Простые углеводы можно есть сразу после тренировки, так как на этом этапе организм с большей готовностью откладывает их в виде гликогена, а не жира. Для общего состояния здоровья рекомендуемая доза клетчатки составляет 30 граммов в день. Для похудания рекомендуется дополнительно 10 граммов.
3. Смешайте аэробные занятия
Для разнообразия — чтобы избавиться от скуки и поощрить приверженность — стоит выполнять ряд аэробных упражнений. Эти различные виды деятельности также будут иметь разный эффект сжигания жира. В сочетании они могут стимулировать метаболизм на большую высоту, тем самым увеличивая потерю жира в более широком масштабе.
4. Выполните аэробные упражнения после силовой тренировки или первым делом утром
Одна школа мысли гласит, что аэробные тренировки сразу после силовой тренировки или первым делом утром будут стимулировать большие успехи в сжигании жира. Идея состоит в том, что в это время запасы гликогена будут истощены, и поэтому жир будет использоваться непосредственно в качестве топлива. Во многих случаях эта стратегия срабатывала. Однако некоторые считают, что это неверный метод. Но попробовать стоит.
5.HIIT Training
HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности) — это продвинутая форма аэробики, предназначенная для более быстрого удаления жира с тела.
HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) — это продвинутая форма аэробики, предназначенная для более быстрого удаления жира с тела. Хотя это не для всех, так как это может быть очень требовательно, HIIT является одним из наиболее эффективных методов похудания для тренеров среднего и продвинутого уровней.
Как следует из названия, HIIT требует тренировки с высокой интенсивностью (близкой к максимальной) в течение серии интервалов, прежде чем переходить к более низкой скорости работы.Интервал может длиться от 10 до 30 секунд, а вся тренировка может длиться всего 20 минут, в зависимости от стадии (как с точки зрения накопления жира, так и уровня физической подготовки), на которой вы находитесь.
Пример сеанса HIIT может быть следующим:
Две минуты ходьбы с последующим быстрым бегом в течение 30 секунд, всего 20 минут.
6. Прием пищи поочередно
На стадии гладкости (тонкий слой жира — не зависящего от воды — покрывает тело) или стадии формы (около шести процентов телесного жира), вероятно, допустимо колебаться в приеме пищи так, чтобы высокие калории (1000 или около того выше нормальный) можно есть в течение двух дней, а затем следует снизить калорийность в течение трех дней.
Есть много вариантов этой практики, но основной принцип остается прежним: после периода низкой калорийности тело будет склонно удерживать жир; на основании этого считается, что увеличение количества калорий увеличит скорость метаболизма, чтобы сжечь больше жировой ткани.
Как правило, лишние калории не будут откладываться в виде жира до тех пор, пока высококалорийные дни ограничены определенным периодом и сразу же сменяются низкокалорийными днями. Высококалорийные дни — это не открытое приглашение съесть всевозможные запрещенные продукты, а должны состоять из чистых белков, углеводов и жиров.
Эту стратегию лучше всего применять, когда вы стремитесь сбросить оставшиеся пять-десять фунтов жира и когда человек находится в достаточно хорошей форме с самого начала. Если у клиента избыточный вес, более калорийные дни могут саботировать его потерю веса из-за более медленного метаболизма.
Для большей степени излишка жира, вероятно, потребуется постоянство с точки зрения низкокалорийного питания с низким содержанием жиров, как будет показано в историях успеха, представленных далее в этой статье.
7.Выпивать хотя бы один галлон воды в день
В большинстве рассказов об успешном похудании, которые я прочитал, всплывает одна общая тема: потребление большего количества воды, чем обычно, имеет решающее значение для похудания. Потребление воды важно для метаболизма жиров, потому что она помогает печени выполнять функцию преобразования жира для получения энергии.
К сожалению, печень также должна работать от имени почек (если почки лишены воды), поэтому снижается общая продуктивность печени, что имеет пагубные последствия для процесса преобразования жира.Поэтому употребление достаточного количества воды — важный шаг к снижению жира. Выпивайте по крайней мере галлон воды в день, больше, если вы страдаете ожирением и / или живете в жарком климате.
8. Силовые тренировки
Силовые тренировки — идеальное занятие для похудания. Хотя он напрямую не сжигает больше жировых отложений, чем аэробика, вес будет наращивать мышцы, что, в свою очередь, увеличивает скорость метаболизма 24 часа в сутки. Чем больше у вас мышц, тем больше у вас шансов избавиться от жира.
Что делать и когда
стадия ожирения
Комбинация методов необходима тем, у кого есть значительный вес, который нужно сбросить. Это люди, которым обычно нужно сбросить около 40 фунтов жира, прежде чем они даже подумают о достижении мышечной массы. Лучшая стратегия для этих людей — медленно худеть с реалистичным и долгосрочным подходом.
Срочная диета и интенсивные тренировки, вероятно, не лучший вариант. В случае тренировки количество веса, которое необходимо сбросить, может вызвать чрезмерную нагрузку на жизненно важные органы и суставы, если тренировка чрезмерно интенсивна и / или оказывает сильное воздействие.
Экстренные диеты, при которых количество калорий строго ограничено, скорее всего, приведут к первоначальной потере веса воды и отказу от диеты из-за ограничения, которое эти виды диет накладывают на общий баланс питательных веществ. Для людей с избыточным весом используйте следующий подход:
- Умеренно выполняйте упражнения с аэробикой (ходьба или езда на велосипеде) и с отягощениями (12-15 повторений, постепенно увеличивая интенсивность по мере снижения веса.
- Постепенно исключайте все вредные жиры, стратегически сокращая потребление углеводов.
- Пейте много воды, чтобы поддерживать чувство сытости и помочь с мобилизацией жира.
- Исключите нездоровую пищу.
- Используйте личного тренера для мотивации.
- Сократите употребление алкоголя или полностью исключите его.
- Составьте план.
- Будьте последовательны.
- Принимайте жиросжигающие добавки.
Стадия средней избыточной массы тела
На этой стадии у человека визуально избыточный вес, но не ожирение. Обычно они содержат около 20 фунтов жира, а процентное содержание жира в организме составляет около 17-18 процентов у мужчин и 25 процентов у женщин.
Лучшая стратегия — постепенно избавляться от лишнего жира с помощью комбинации низкоинтенсивных и высокоинтенсивных тренировок в сочетании с разумным подходом к питанию. Можно использовать следующие рекомендации:
- Выполняйте умеренные упражнения с аэробикой (комбинация ходьбы, езды на велосипеде и гребли) и с отягощениями (8–12 повторений), периодически добавляя сеансы HIIT после потери первых нескольких фунтов.
- Постепенно исключайте все вредные жиры, стратегически сокращая потребление углеводов.
- Пейте много воды, чтобы поддерживать чувство сытости и помочь с мобилизацией жира.
- Исключите нездоровую пищу.
- Используйте личного тренера для мотивации.
- Сократите употребление алкоголя или полностью исключите его.
- Составьте план.
- Будьте последовательны.
- Принимайте жиросжигающие добавки.
Гладкий стол
Гладкая стадия может быть определена как припухлость с небольшим количеством видимого телесного жира (около 11 процентов у мужчин и 15 процентов у женщин; нужно сбросить около 10 фунтов, чтобы «обрести форму»).
Такой вид, вероятно, можно было бы считать нормальным и здоровым, но мышцы не выражены из-за тонкого слоя жира — бодибилдер в межсезонье обычно находится на этой стадии. Чтобы сбросить эти дополнительные 10 фунтов и раскрыть мускулистое телосложение, используйте следующие методы:
- Тренируйтесь аэробно, используя одно занятие средней интенсивности и четыре занятия HIIT в неделю.
- Тренируйте все группы мышц по 8-12 повторений.
- Постепенно исключайте все вредные жиры, стратегически сокращая потребление углеводов.
- Последовательность калорий (три низкокалорийных дня, а затем два высококалорийных дня).
- Пейте много воды, чтобы поддерживать чувство сытости и помочь с мобилизацией жира.
- Исключите нездоровую пищу.
- Используйте личного тренера для мотивации.
- Сократите употребление алкоголя или полностью исключите его.
- Составьте план.
- Будьте последовательны.
- Принимайте жиросжигающие добавки.
Сценический столик
Тем, кому нужно сбросить всего три или четыре фунта жира, чтобы продемонстрировать разорванное мускулистое телосложение, вероятно, лучше всего будет выполнять ВИИТ, так как это должно более эффективно повысить скорость метаболизма, когда у человека повышенный уровень жира. уровень горения.
Для новичка в не в форме HIIT может оказаться излишним, но для продвинутого тренера в хорошей форме он может оказаться идеальным, потому что это эффективный способ улучшить и без того эффективный метаболизм. Сеансы HIIT можно проводить пять раз в неделю, независимо от других форм тренировок. Ниже приведены дополнительные способы сжигания оставшегося видимого жира в организме:
- Тренируйтесь с отягощениями, используя 8-12 повторений.
- Постепенно исключайте все вредные жиры, стратегически сокращая потребление углеводов.
- Последовательность калорий (три низкокалорийных дня, а затем два высококалорийных дня).
- Пейте много воды, чтобы поддерживать чувство сытости и помочь с мобилизацией жира.
- Исключите нездоровую пищу.
- Используйте личного тренера для мотивации.
- Сократите употребление алкоголя или полностью исключите его.
- Составьте план.
- Будьте последовательны.
- Принимайте жиросжигающие добавки.
Дополнительные советы по снижению веса
1.Срезанный спирт
Одна из худших практик, когда вы хотите похудеть, употребление алкоголя не только добавляет пустые калории, но и снижает аппетит и снижает уровень тестостерона на срок до 24 часов (тестостерон помогает сжигать жир). Алкоголь также снижает количество жировых калорий, сжигаемых для получения энергии.
После употребления алкоголь превращается в вещество, называемое ацетатом, который используется вместо жира для получения энергии, помогая организму поддерживать свои жировые запасы [1]. Уже на этом основании алкоголь для человека с избыточным весом представляет собой определенную проблему.
2. Составьте план
Составление плана гарантирует, что потеря жира будет достигнута с большей уверенностью. Наличие заранее определенных целей и дневника прогресса поможет вашему клиенту придерживаться своего плана и повысит степень ответственности. Первый шаг — точно определить их цели.
Умение безупречно делать то, что требуется каждый день, — отличительная черта победителя. Для похудания все правильные шаги должны быть предприняты в правильное время, чтобы достичь этой цели.Как будет показано в следующих историях успеха, люди неуклонно придерживались своего плана и достигли своих целей по снижению веса — они были последовательны.
3. Используйте персонального тренера
Персональный тренер может мотивировать и вдохновить человека на избавление от лишнего жира. Наличие кого-то под рукой, чтобы оказать поддержку и опыт, действительно может иметь значение для тех, кто борется с их усилиями по снижению веса. Лучший персональный тренер — это тот, кто обладает нужным объемом знаний и знает, как спланировать программу с учетом конкретных потребностей своего клиента.
4. Используйте жиросжигающую добавку
Жиросжигающие добавки могут иметь термогенный эффект на организм, в результате чего жир сжигается быстрее. Важно понимать, что эти добавки могут помочь, если их использовать в сочетании с адекватной диетой и режимом тренировок.
Истории успеха в борьбе с лишним весом
Следующие истории показывают, как можно избавиться от жира для достижения определенной цели. Они служат источником вдохновения для тех, кто хочет избавиться от упрямого жира.
Амер Камра theHAMMER3
233 фунта Возраст: 22 Рост: 6’0 «Жир: 30%
191 фунт Возраст: 23 Рост: 6’0 дюймов Жирность: 5%
Амер избавился от 25% жира и стал счастливым обладателем полосатого пресса. Его история побуждает людей жить по его образу и следовать его принципам!
Джонатан Замора fitchef1
365 фунтов Возраст: 24 Рост: 5’7 «Жир: 45%
195 фунтов Возраст: 29 Рост: 5’7 «Жир: 18%
Простые повседневные занятия были болезненными для Джонатана при весе 365 фунтов.Посмотрите, как он похудел на 170 фунтов за 18 месяцев и приобрел огромное количество поклонников фитнеса!
Аарис Виггс wiggsaaris
160 фунтов. Возраст: 24 Рост: 5 футов 4 дюйма Жир: 28%
122 фунта. Возраст: 25 Рост: 5 футов 4 дюйма Жир: 18%
Аарис сменил удобство проезда на автомобиле за доминирование в тренажерном зале. Она дополнила определение материнства и представляет растущее движение к здоровому образу жизни!
Дженнифер Хоббс Дженн 2224
275 фунтов.Возраст: 24 Рост: 5 футов 4 дюйма Жир: 57.8%
168 фунтов. Возраст: 25 Рост: 5 футов 4 дюйма Жир: 25,6%
Каждый раз, когда Дженнифер теряла 10 фунтов, она возвращалась на 20 фунтов. Узнайте, почему она посвятила себя самым трудным целям в своей жизни, сбросила 32 процента жира и потеряла 107 фунтов за год!
Список литературы
- Siler, S.Q., Neese, R.A., & Hellerstein, M.K. (1999). De novo липогенез, липидная кинетика и липидный баланс всего тела у людей после острого употребления алкоголя. Американский журнал клинического питания, 70 , 928-936.
Физиологический процесс похудания | Бюллетень Национального исследовательского центра
Acheson KJ, Zahorska MB, Pittet PY, Jéquier SD (2012) Метаболические эффекты кофеина у людей: окисление липидов или бесполезная цикличность? Am J Clin Nutr 33 (5): 989–997
Статья Google ученый
Аль-Гоблан А.С., Аль-Альфи М.А., Хан М.З. (2014) Механизм, связывающий сахарный диабет и ожирение.Dia Metab Syndr Obes 7: 587–591. https://doi.org/10.2147/DMSO.S67400
Артикул Google ученый
Alligier M, Meugnier E, Debard C, Scoazec J (2011) Ремодулирование подкожной жировой ткани во время начальной фазы набора веса, вызванного перееданием у человека. J Clin Endocrinol Metab 10 (15): 2314–2327
Google ученый
Anderson G, James W, Konz E (2017) Ожирение и лечение заболеваний: влияние потери веса на сопутствующие заболевания.J Am Med Assoc. 16: 23–36
Google ученый
Антон С.Д., Моррисон С.Д., Чефалу В.Т. (2008) Влияние пиколината хрома на потребление пищи и чувство сытости. Diabetes Technol Ther 10 (5): 405–412
CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый
Arciero PJ, Gardner AW, Calles-Escandon J, Benowitz NL, Poehlman ET (2007) Влияние приема кофеина на кинетику NE, окисление жиров и расход энергии у молодых и пожилых мужчин.Am J Physiol 268: 1192–1198
Google ученый
Baglioni S, Cantini G, Poli G, Francalanci M, Squecco R, Di Franco A et al (2012) Функциональные различия в подушечках висцерального и подкожного жира происходят из-за различий в жировых стволовых клетках. PLOS One 7 (5): e36569. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0036569
ADS CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый
Banni S (2012) Метаболизм конъюгированной линолевой кислоты.Curr Opin. 13 (3): 261–266
Google ученый
Belza A, Toubro S, Astrup A (2014) Влияние кофеина, зеленого чая и тирозина на термогенез и потребление энергии. Eur J Clin Nutr 63 (1): 57–64 Epub 2007 Sep 19
Статья CAS Google ученый
Berdanier CR, Gorny JR, Joussif AE (2000) Advanced Nutrition: Macronutrients, 2nd edn. CRC Press, Бока-Ратон
Google ученый
Бес-Растролло М., Сабате Дж., Гомес-Грасиа Е., Алонсо А., Мартинес Дж. А., Мартинес-Гонсалес М. А. (2017) Потребление орехов и увеличение веса в средиземноморской когорте: исследование солнца.Ожирение 15 (1): 107–116
Статья Google ученый
Biesiekierski JR (2017) Что такое глютен? J Gastroenterol Hepatol 32 (1): 78–81. https://doi.org/10.1111/jgh.13703.%20PMID%2028244676
CAS Статья PubMed Google ученый
Бирбрайр А., Чжан Т., Ван З.М., Месси М.Л., Эниколопов Г.Н., Минц А., Дельбоно О. (2013) Роль перицитов в регенерации скелетных мышц и накоплении жира.Стволовые клетки Dev 22 (16): 2298–2314. https://doi.org/10.1089/scd.2012.0647 PMC 3730538. PMID 23517218
CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый
Bland J, Lyon M, Jones DS (2006) Клинические подходы к детоксикации и биотрансформации. J Med Assoc 5: 34–45
Google ученый
Блюменфельд Н.Р., Канг Х.Дж., Фенцл А., Сонг З., Чунг Дж. Дж., Сингх Р., Джонсон Р., Каракесили А., Феранил Дж. Б., Россен Н. С., Чжан В., Джагги С., Маккарти Б., Бесслер С., Шварц Г. Дж., Грант R, Korner J, Kiefer FW, Gillette BM, Samuel SK (2018) Прямой подход к трансплантации тканей для увеличения эндогенного коричневого жира.Sci Rep 8 (1). https://doi.org/10.1038/s41598-018-25866-y
Бобылева В., Беллей М., Кнер Н., Ларди Х. (2007) Влияние эргостероида 7-оксо-дегидроэпиандростерона на потенциал митохондриальной мембраны: возможная связь с термогенезом. Arch Biochem Biophys 341 (1): 122–128
Статья Google ученый
Boirie M, Dangin Y, Guillet C, Beaufrere B (2011) Влияние скорости переваривания белка на обмен белка у молодых и пожилых людей.J Nutr 132 (10): 3228S – 3233S
Google ученый
Бредсдорф Л., Ведебай Э. Б., Николов Н. Г., Халлас-Моллер Т., Пилегаард К. (2015) Кетон малины в пищевых добавках — высокое потребление, мало данных о токсичности — причина для беспокойства по поводу безопасности? Regul Toxicol Pharmacol 73: 196–200
CAS PubMed Статья Google ученый
Brenot F, Abenhaim L, Moride Y, Rich S, Benichou J, Kurz X et al (2015) Препараты, подавляющие аппетит, и риск первичной легочной гипертензии.N Engl J Med 335: 609
Google ученый
Brown JC, Harhay MO, Harhay MN (2017) Антропометрически прогнозируемая висцеральная жировая ткань и смертность среди мужчин и женщин в третьем национальном обследовании здоровья и питания (NHANES III). Am J Hum Biol 29 (1): 181–195. https://doi.org/10.1002/ajhb.22898
Артикул Google ученый
Brownell KD (2009) Greenwood MR Stellar и Eileen E (2009): Эффекты повторяющихся циклов потери и восстановления веса у крыс.Physiol Behav 38 (4): 459
Статья Google ученый
Bucci LR (2008) Избранные травы и упражнения человека. Am J Clin Nutr 72 (2): 624S – 636S
Артикул Google ученый
Cabrera C, Artacho R, Giménez R (2006) Благоприятные эффекты зеленого чая; Обзор. J Am Coll Nutr 25 (2): 79–99
CAS PubMed Статья Google ученый
Cannon B, Nedergaard J, Nute GR (2018) Биология развития: ни жир, ни плоть.Nature 454 (7207): 947–958
ADS Статья CAS Google ученый
Canoy D (2010) Распределение жировых отложений и риск метаболических нарушений у мужчин и женщин. Curr Opin Endocrinol Diabetes 17: 143–149
Статья CAS Google ученый
Кармен Г.Ю., Виктор С.М. Сигнальные механизмы, регулирующие липолиз. Сотовый сигнал. 2006. 18 (4): 401–8. https: // doi.org / 10.1016 / j.cellsig.2005.08.009 Epub 2005 22 сентября. PMID: 16182514
CAS PubMed Статья Google ученый
Chen M, Pan A, Malik VS, Hu FB (2012) Влияние потребления молочных продуктов на массу тела и жир: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr 96 (8): 735–747
CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый
Christensen R, Lorenzen JK, Svith CR, Bartels EM, Melanson EL, Saris WH et al (2009) Влияние кальция из молочных и пищевых добавок на экскрецию фекального жира: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Obes Rev 10 (2): 475–486
CAS PubMed Статья Google ученый
Cimolai N, Cimolai T, Kessel J (2011) Использование йохимбина для улучшения физического состояния и его потенциальная токсичность. J Diet Suppl 8: 346–354
CAS PubMed Статья Google ученый
Clapham JC, Arch JR (2007) Термогенные и метаболические препараты против ожирения: обоснование и возможности.Диабет, ожирение, метаболизм 9: 259–275
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Коэльо М., Оливейра Т., Фернандес Р. (2013) Биохимия жировой ткани: эндокринный орган. Arch Med Sci 9 (2): 191–200. https://doi.org/10.5114/aoms.2013.33181
CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый
Cohen PA, Wang YH, Maller G, DeSouza R, Khan IA (2016) Фармацевтические количества йохимбина, обнаруженные в пищевых добавках.Анальный тест на наркотики 8: 357–369
CAS PubMed Статья Google ученый
Cotten BM, Diamond SA, Banh T, Hsiao YH, Cole RM, Li J et al (2017) Малиновый кетон не снижает ожирение, кроме уменьшения потребления пищи у мышей C57BL / 6, получавших диету с высоким содержанием жиров. Food Funct 8: 1512–1518
CAS PubMed Статья Google ученый
Coyle LP, Patrick JR (2013) Abete GS (2013): Полезные факты о еде.J Med Food 35 (5): 13–19
Google ученый
Delbeke FT, Van Eenoo P, Van Thuyne W, Desmet N (2002) Прогормоны и спорт. J Steroid Biochem Mol Biol 83 (1–5): 245–251
CAS PubMed Статья Google ученый
Демлинг Р.Х. (2009) Влияние гипокалорийной диеты, повышенного потребления белка и силовых тренировок на набор мышечной массы и потерю жировой массы у полицейских с избыточным весом.Ann Nutr Metab 44 (1): 21–29
Статья Google ученый
Denker T, Joel R, Bland J (2012) Мир на тарелке, 4-е изд. Небраска: Nebraska Press
Деннис Э.А., Денго А.Л., Комбер Д.Л. и др. (2010) Потребление воды увеличивает потерю веса во время низкокалорийной диеты у людей среднего и пожилого возраста. Ожирение 18 (2): 300–307. https://doi.org/10.1038/oby.2009.235
Артикул PubMed Google ученый
Дхаливал С.С., Велборн Т.А. (2009) Центральное ожирение и многопараметрический сердечно-сосудистый риск, оцененный по шкале прогнозов Фрамингема.Am J Cardiol 103 (10): 1403–1407. https://doi.org/10.1016/j.amjcard.2008.12.048
Артикул PubMed Google ученый
Din MU, Saari T, Raiko J, Kudomi N, Maurer SF, Lahesmaa M, Tobias Fromme T, Amri EZ, Klingenspor M, Solin O, Nuutila P, Virtanen KA (2018) Постпрандиальный окислительный метаболизм коричневого жира человека указывает на термогенез. Cell Metab 28 (2): 207. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.05.020
CAS Статья Google ученый
Divoux A, Drolet R, Clement A (2011) Архитектура и внеклеточный матрикс жировой ткани.Obes Rev 12 (35): 494–503
Статья Google ученый
Дубнов-Раз Г, Константини Н. В., Ярив Х, Ницца С., Шапира Н. (2011) Влияние питья воды на расход энергии в покое у детей с избыточным весом. Int J Obes 35 (10): 1295–1300. https://doi.org/10.1038/ijo.2011.130
CAS Статья Google ученый
Dulloo AG, Geissler CA, Horton T, Collins A, Miller DS (2015) Нормальное потребление кофеина: влияние на термогенез и суточный расход энергии у худых и постабильных людей-добровольцев.Am J Clin Nutr 49 (1): 44–50
Статья Google ученый
Dulloo AG, Geissler GA, Kangas AJ (2009) Нормальное потребление кофеина: влияние на термогенез и ежедневный расход энергии у худых и посттучных добровольцев. Am J Clin Nutr 49 (1): 44–50
Статья Google ученый
Duvernoy CS (2011) Риски для здоровья, связанные с диетой йо-йо. J Med Assoc 15 (272): 1169
Google ученый
Earthman CP, Beckman LM, Masodkar K, Sibley SD (2012) Связь между ожирением и низкими концентрациями 25-гидроксивитамина D в крови: соображения и последствия.Int J Obes (Лондон) 36: 387–396
CAS Статья Google ученый
Экель С.Е., Долинков М.А., Дост И.К., Лацинов З.Е., Михальск Ю.Д., Халуз Д.В., Касалик Ю.М. (2005) Эндокринный профиль подкожной и висцеральной жировой ткани у пациентов с ожирением. Эндокринол клеток Mol 28 (17): 456–475
Google ученый
Enerbäck S (2009) Происхождение коричневой жировой ткани. N Engl J Med 360 (19): 2021–2023
PubMed Статья Google ученый
Эрик Э., Берг Д.К. (2010) 7 принципов сжигания жира, 1-е изд.Blackwell Science, Оксфорд
Google ученый
Фаррелл Д. Д., Бауэр Л., Speedy DB (2013) Смертельное отравление водой. Дж. Клин Путь 56 (10): 803–804. https://doi.org/10.1136/jcp.56.10.803-a
Артикул Google ученый
Fenzl A, Kiefer FW (2014) Коричневая жировая ткань и термогенез. Гормон Mol Biol Clin Исследование 19 (1): 25–37. https://doi.org/10.1515/hmbci-2014-0022 PMID 253
CAS Статья Google ученый
Fomous CM, Costello RB, Coates PM (2002) Симпозиум: конференция по науке и политике в отношении продуктов, повышающих производительность.34 (10): 1685–1690
Fu C, Jiang Y, Guo J, Su Z (2016) Натуральные продукты с эффектами против ожирения и различными механизмами действия. J Agric Food Chem 64: 9571–9585
CAS PubMed Статья Google ученый
Gades MD, Stern JS, Walter AH (2002) Добавка хитозана не влияет на всасывание жира у здоровых мужчин, получающих диету с высоким содержанием жиров, пилотное исследование. Int J Obes Relat Metab Disord 26 (1): 119–122
CAS PubMed Статья Google ученый
Galitzky J, Rivière D, Tran MA, Montastruc JL, Berlan M (1990).Фармакодинамические эффекты хронического лечения йохимбином у здоровых добровольцев. Eur J Clin Pharmacol. 39 (5): 447–51. https://doi.org/10.1007/bf00280934
Gannon MC, Nuttall FQ. Влияние высокобелковой диеты на грелин, глюкагон и инсулиноподобный фактор роста-I у субъектов с ожирением. Обмен веществ. 2011 сентябрь; 60 (9): 1300-1311. DOI: https://doi.org/10.1016/j.metabol.2011.01.016. Epub 2011 15 марта
CAS PubMed Статья Google ученый
Гиттлман А.Л. (2010) Обзор плана диеты для сжигания жира, 3-е изд.Barry Seaars, Mc Groaw-Hill
Gittleman AL (2011) Жирные продукты для промывания, 4-е изд. Калифорния: Сисарс Б. Мак Гроу-Хилл
Гиттлман А.Л. (2012) Сброс жира на всю жизнь: стратегия достижения целей похудания, 5-е изд. Калифорния: Seasars B.Mc Groaw-Hill
Gray JA, Berger M, Roth BL (2016) Расширенная биология серотонина. Анну Рев Мед 60: 355–366
Google ученый
Greer F, Friars D, Graham TE (2000) Сравнение кофеина и приема теофиллина: упражнения на метаболизм и выносливость.J Appl Physiol 89 (5): 1837–1844
CAS PubMed Статья Google ученый
Grier PT (2007) Гипонатриемия «водная интоксикация», 4-е изд. Филадельфия: Lippincott Williams & Wilkins
Guerre M, Millo K (2011) Гормоны жировой ткани. J Endocrinol Invest 25 (10): 855–861
Статья Google ученый
Guo L, Gurda GT, Lee SH, Molkentin JD, Williams JA (2016) Холецистокинин активирует передачу сигналов кальциневрин-NFAT поджелудочной железы in vitro и in vivo.Mol Biol Cell 19 (1): 198–206
Google ученый
Ha E, Zemel MB (2011) Функциональные свойства сыворотки, ее компонентов и незаменимых аминокислот: механизмы, лежащие в основе пользы для здоровья для активных людей (обзор). J Nutr Biochem 14 (5): 251–258
Статья CAS Google ученый
Haller CA, Anderson IB, Kim SY, Blanc PD (2012) Оценка выбранных трав.Токсикол, вызывающий нежелательную лекарственную реакцию, ред. 21 (3): 143–150
Статья Google ученый
Хармс М., Сил П., Пезешкиан С. Коричневый и бежевый жир: развитие, функция и терапевтический потенциал. Nat Med. 2013. 19 (10): 1252–1263. DOI: https: //doi.org/10.1038/nm.3361. PMID 24100998
CAS PubMed Статья Google ученый
Harris RB (2011) Лептин — гораздо больше, чем сигнал сытости.Энн Рев Нутр 21 (6): 591–600.0
MathSciNet Google ученый
Hofman Z, Smeets R, Verlaan G, Lugt R, Verstappen PA (2008) Влияние добавок коровьего молозива на выполнение упражнений у элитных хоккеистов на траве. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 12 (4): 461–469
Статья Google ученый
Holm C (2009) Молекулярные механизмы, регулирующие гормоночувствительную липазу и липолиз.Biochem Soc Trans 31 (6): 1120–1124
Статья Google ученый
Hooper EF, Maglione M, Mojica WA, Suttorp MJ, Rhodes SL, Jungvig L (2015) Снижение потребления насыщенных жиров при сердечно-сосудистых заболеваниях. Кокрановская база данных Syst Rev 10 (6): CD011737
Google ученый
Hsueh WA, Avula B, Pawar RS (2013) Главный комплекс гистосовместимости играет важную роль в вызванном ожирением воспалении жировой ткани.Cell Metab 17 (3): 411–422
PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый
Hursel R, Viechtbauer W, Westerterp-Plantenga MS (2016) Влияние зеленого чая на потерю веса и поддержание веса: метаанализ. Инт Дж. Обес (Лондон) 33 (9): 956–961. https://doi.org/10.1038/ijo.2009.135
CAS Статья Google ученый
Imbeault P, Pelletier C, Tremblay A (2016) Энергетический баланс и загрязнение хлорорганическими соединениями и полихлорированным бифенилом.4 (1): 17–24
Инагаки Т., Сакаи Дж., Каджимура С. Транскрипционный и эпигенетический контроль судьбы и функции коричневых и бежевых жировых клеток. Nat Rev Mol Cell Biol. 2016.17 (8): 480–495. DOI: https: //doi.org/10.1038/nrm.2016.62. PMC 4956538 .PMID 27251423.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый
Ivy JL (2004) Влияние пирувата и дигидроксиактетона на метаболизм и аэробную выносливость.Медико-спортивные упражнения 30 (6): 837–843
Google ученый
Jeukendrup AE, Randell R (2014) Жиросжигатели: пищевые добавки для похудания. Obes Rev 12 (10): 841–851. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x
CAS Статья Google ученый
Jeukendrup AE, Randell RE, Coates PM (2016) Жиросжигатели: пищевые добавки, которые увеличивают метаболизм жиров.Obes Rev 12 (10): 841–855
Статья CAS Google ученый
Джонсон Р., Брайант С., Хантли А.Л. (2012) Зеленый чай и зеленый чай для здоровья. J Am sci 23 (7): 81–95
Google ученый
Джонс О.А., Магуайр М.Л., Гриффин Дж.Л. (2008) Загрязнение окружающей среды и диабет: игнорируемая ассоциация. Ланцет 26 (37): 287–288
Артикул Google ученый
Julkunen R, Janatuinen E, Kosma M, Mäki M (2012) сравнение диет с овсом и без овса у взрослых с глютеновой болезнью.Кишечник 50 (3): 332–335
Google ученый
Кан С.Е., Халл Р.Л., Утцшнайдер К.М. (2016) Механизмы, связывающие ожирение с инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа. Nature 444 (7121): 840–846
ADS Статья CAS Google ученый
Karastergiou K, Smith SR, Greenberg AR, Fried SK (2012) Половые различия в жировой ткани человека — биология формы груши. Биол Половые различия 3:13.https://doi.org/10.1186/2042-6410-3-13
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Karst H, Steiniger J, Noack R, Steglich H (2010) Термогенез, индуцированный диетой у человека: термические эффекты отдельных белков, углеводов и жиров в зависимости от их количества энергии. Ann Nutr Metab 28: 245–252
Статья Google ученый
Келли Т.Ф., Капур Н.К., Либерман Д.З. (2009) Использование трийодтиронина в качестве вспомогательного средства при резистентном к лечению биполярном расстройстве II типа и биполярном расстройстве БДУ.J Affect Disord 116 (3): 222–226
CAS PubMed Статья Google ученый
Kennedy A, Martinez K, Schmidt S, Mandrup S, LaPoint K, McIntosh M (2011) Механизмы действия конъюгированной линолевой кислоты против ожирения. J Nutr Biochem 21 (3): 171–179. https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2009.08.003
CAS Статья Google ученый
Kershaw EE, Flier JS (2004) Жировая ткань как эндокринный орган.J Clin Endocrinol Metab 89 (6): 2548–2556
CAS PubMed Статья Google ученый
Kersten S (2001) Механизмы нутритивной и гормональной регуляции липогенеза. EMBO Rep 2 (4): 282–286. https://doi.org/10.1093/embo-reports/kve071 PMC 1083868. PMID 11306547
CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый
Kim BH, Lumor SE, Akoh CC (2014) Маргарины без транс-трансформера, приготовленные с использованием структурированных липидов на основе масла канолы / пальмового стеарина / пальмоядрового масла.J Agric Food Chem 56 (17): 8195–8205
Статья CAS Google ученый
King MW (2012) Структура и функции гормонов: гормон роста. Clin Endocrinol 65 (4): 413–422
Google ученый
Киссиг М., Шапира С.Н., Сил П. (2016) Снимок: термогенез коричневого и бежевого жира. Ячейка 166 (1): 258–258.e1. https://doi.org/10.1016/j.cell.2016.06.038
CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый
Кляйн А.В., Киат Х. (2015) Детокс-диеты для выведения токсинов и управления весом: критический обзор доказательств.J Hum Nutr Diet. 28 (6): 675–686. https://doi.org/10.1111/jhn.12286 Epub 18 декабря 2014 г.
CAS Статья PubMed Google ученый
Кляйн С., Петерс Дж., Холланд Б. Вулф Р. Влияние краткосрочной и долгосрочной бета-адренергической блокады на липолиз во время голодания у людей. Am J Physiol. 2006. 257: E65 – E73.
CAS Статья Google ученый
La Merrill M, Emond C, Kim MJ, Antignac JP, Le Bizec B, Clément K, Birnbaum LS, Barouki R (2013) Токсикологическая функция жировой ткани: внимание к стойким органическим загрязнителям.Environ Health Perspect 121 (2): 162–169. https://doi.org/10.1289/ehp.1205485
CAS Статья PubMed Google ученый
Лалчандани С.Г., Лей Л., Чжэн В., Суни М.М., Мур Б.М., Лиггетт С.Б., Миллер Д.Д., Феллер Д.Р. (2002) Димеры йохимбина, проявляющие селективность в отношении подтипа альфа-2С-адренорецептора человека. J Pharmacol Exp Ther. 303 (3): 979–84. https://doi.org/10.1124/jpet.102.039057
CAS PubMed Статья Google ученый
Lambert JD, Sang S, Yang CS (2007) Возможные разногласия по поводу диетических полифенолов: преимущества против рисков.Chem Res Toxicol 20 (4): 583–585
CAS PubMed Статья Google ученый
Lardy H, Partridge B, Kneer N, Wei Y (2007) Эргостероиды: индукция термогенных ферментов в печени крыс, получавших стероиды, полученные из дегидроэпиандростерона. Proc Natl Acad Sci 92 (14): 6617–6619
ADS Статья Google ученый
Lenz TL, Hamilton WR, Ernst E (2013) Дополнительные продукты, используемые для похудания.J Am Pharm Assoc 44: 59–67
Статья Google ученый
Леонард С.Т., Уоррел М.Е., Гурковская О.В., Льюис ПБ, Винсауэр П.Дж. (2014) Влияние 7-кетодегидроэпиандростерона на добровольное потребление этанола у самцов крыс. Алкоголь 45 (4): 349–354
Google ученый
Леонард В.Р. (2008) Пища для размышлений: изменение режима питания было движущей силой в эволюции человека. Sci Am 287 (6): 106–115
Статья Google ученый
Li T (2018) Овощи и фрукты: пищевая и лечебная ценность.Соединенные Штаты: CRC Press, стр. 1-2 ISBN 978-1-4200-6873-3
Лим С.С., Вос-Тео Ф., Абрахам Д., Данаи Г., Сибуя К., Адаир-Рохани Х. и др. (2012) Сравнительная оценка риска бремени болезней и травм, связанных с 67 факторами риска и кластерами факторов риска в 21 регионе, 1990–2010 годы: систематический анализ для исследования глобального бремени болезней. Ланцет 380 (9859): 2224–2260. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(12)61766-8
Артикул Google ученый
Lyon CJ, Law RE, Hsueh WA (2003) Недавно открытые эндокринные функции белой жировой ткани: возможное значение при заболеваниях, связанных с ожирением.Эндокринол 144: 3765–3773
Артикул CAS Google ученый
Lyon M, Bland J, Jones DS (2016) Клинические подходы к детоксикации и биотрансформации. J Med Assoc 5: 34–45
Google ученый
MacDonald E, Kobilka BK, Scheinin M (1997) Нацеливание на ген — наведение на функцию альфа-2-адренорецептора. Trends Pharmacol Sci 1997; 18 (6): 211–9. https: // doi.org / 10.1016 / s0165-6147 (97) 01063-8
CAS PubMed Статья Google ученый
Мадгула В.Л., Авула Б., Павар Р.С. (2008) Метаболическая стабильность in vitro и транспорт P57 из Hoodia gordonii в кишечнике. Обзор клинических данных. Planta Medica 73 (4): 280
Google ученый
Mallard SR, Howe AS, Houghton LA (2016) Статус витамина D и потеря веса: систематический обзор и метаанализ рандомизированных и нерандомизированных контролируемых исследований по снижению веса.Am J Clin Nutr 104: 1151–1159
CAS PubMed Статья Google ученый
Manore M, Champaign IL, Thompson J (2011) Регулирование окисления жирных кислот в скелетных мышцах. Annual Rev Nutr 19: 463–484
Google ученый
Manore MM (2015) Пищевые добавки для улучшения состава тела и снижения массы тела: где доказательства? Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 22: 139–154
Статья Google ученый
Mehta T, Smith DL Jr, Muhammad J, Casazza K (2014) Влияние смены веса на риск заболеваемости и смертности.Obes Rev 15 (11): 870–881. https://doi.org/10.1111/obr.12222
CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый
Millan MJ, Mannoury CC, Chanrion B (2012) Роль серотонина в расстройствах пищевого поведения. J Pharm Exp Ther 340 (3): 750–764
CAS Статья Google ученый
Montama JP, Coutre IL, Conner KS (2010) In: Berg JM (ed) Определение жира, вкус, текстура и эффекты после переваривания пищи, 3-е изд.Springer, New York,
Muckelbauer R, Sarganas G, Grüneis A, Müller-Nordhorn J (2013) Связь между потреблением воды и показателями массы тела: систематический обзор. Am J Clin Nutr 98 (2): 282–299. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.055061
CAS Статья PubMed Google ученый
Мудрый А.Н., Ю.Н., Аукема Х.М. (2014) Пищевая ценность и польза зернобобовых для здоровья. Appl Physiol Nutr Metab 39 (11): 1197–1204.https://doi.org/10.1139/apnm-2013-0557.%20PMID%2025061763
CAS Статья PubMed Google ученый
Муссолино М.Э., Инграм Д.Д., Бойрит С.Е. (2010) Потеря веса в результате максимальной массы тела и смертности: Связанный файл смертности третьего национального исследования здоровья и питания. Int J Obes 34: 1044–1050
Статья Google ученый
Naber AH, Laflamme DP, Hannah SS (2015) Повышенный метаболизм белка способствует потере жира и снижает потерю безжировой массы тела во время похудания.Стажер J Appl Res Vet Med 3 (2): 62–79
Google ученый
Naber AH, Wanten GJ, Boirit SE (2014) Клеточные и физиологические эффекты триглицеридов со средней длиной цепи. Mini Rev Med Chem 4 (8): 847–857
Google ученый
Nagai M, Komiya H, Mori Y, Ohta T., Kasahara Y, Ikeda Y (2015) Оценка площади висцерального жира с помощью многочастотного биоэлектрического импеданса. Уход за диабетом 33 (5): 1077–1079.https://doi.org/10.2337/dc09-1099
Артикул Google ученый
Nawrot P, Jordan S, Leonard S (2013) Влияние кофеина на здоровье человека. Пищевая добавка Contam 20 (1): 1–30
Статья Google ученый
Naz A, Butt MS, Sultan MT, MMN Q, Niaz RS (2014) Арбузный ликопин и связанные с ним заявления о пользе для здоровья. EXCLI J 13: 650–660
PubMed PubMed Central Google ученый
Nordqvist C, Gesta S, Tseng YH, Kahn CR (2012) Высокая распространенность коричневой жировой ткани у взрослых людей.J Clin Endocrinol Metab 96 (8): 2450–2455
Onakpoya I, Hunt K, Wider B, Ernst E (2014) Добавление пирувата для похудания: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических испытаний. Crit Rev Food Sci Nutr 54: 17–23
CAS PubMed Статья Google ученый
Онакпоя И., Посадски П., Эрнст Э. (2013) Добавки хрома при избыточном весе и ожирении: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических испытаний.Obes Rev 14: 496–507
CAS PubMed Статья Google ученый
Онакпоя И.Дж., Посадски П.П., Уотсон Л.К., Дэвис Л.А., Эрнст Э. (2012) Эффективность длительного приема добавок конъюгированной линолевой кислоты (CLA) на композицию тела у людей с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических исследований. Eur J Nutr 51 (2): 127–134. https://doi.org/10.1007/s00394-011-0253-9
CAS Статья PubMed Google ученый
Парих С.Дж., Яновский Ю.А., Сибли С.Д. (2003) Потребление кальция и ожирение.Am J Clin Nutr 77: 281–287
CAS PubMed Статья Google ученый
Park K (2010) Кетон малины увеличивает липолиз и окисление жирных кислот в адипоцитах 3 T3-L1. Planta Medica 76 (15): 1654–1658
CAS PubMed Статья Google ученый
Parra DK, Abete GS, Crujeiras AE, Goyenechea EB, Martinez JA (2008) Диета, богатая длинноцепочечными жирными кислотами омега-3, модулирует чувство сытости у добровольцев с избыточным весом и ожирением во время потери веса.J Hum Nutr Diet 13 (6): 491–500
Google ученый
Патак К., Соарес MJ, Calton EK, Zhao Y, Hallett J (2014) Статус массы тела витамина D: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Obes Rev 15: 528–537
CAS PubMed Статья Google ученый
Paul CB (2009) Питательные вещества, ускоряющие сжигание жира, и почему вы должны включать их в свой рацион, 18-е изд.McGraw-Hill, Бостон
Google ученый
Пол Г.С., Мэри Л.С., Мортон ММП, Уолтер А.М., Родос Ф.А. MSL, Гагне М.С. (2011) Эффективность и безопасность эфедры и эфедрина для похудания и спортивных результатов: метаанализ. JAMA 289: 1537–1545
Google ученый
Picco MF (2012) Очищение толстой кишки — хороший способ вывести токсины из организма? Colorectal Dis 11: 686 Mayo Clinic, Джексонвилл, Флорида
Google ученый
Podder K, Kolge S, Benzman L, Mullin G, Cheskin L (2011) Нутрицевтические добавки для похудания: системный обзор.Nutr Clin Pract 26 (50): 539–552
Артикул Google ученый
Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A (2016) Влияние (L-) карнитина на потерю веса у взрослых: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Obes Rev 17: 970–976
CAS PubMed Статья Google ученый
Porter SA, Massaro JM, Hoffmann U, Fox CS (2009) Подкожная жировая ткань брюшной полости: защитное депо жира? Diab Care 32 (6): 1068–1075
Статья Google ученый
Prentice AM (2017) Макроэлементы как источники пищевой энергии.New England J Med 8 (7): 932–939. https://doi.org/10.1079/PHN2005779
Артикул Google ученый
Раджамохан Т., Сандхья В.Г., Шнайдер П. (2016) Влияние кокосовой воды на липидный обмен у крыс, получавших холестерин. J Med Food 9 (3): 400–407
Google ученый
Рамдат Д., Ренвик С., Дункан А.М. (2016) Роль зернобобовых в диетическом управлении диабетом.Can J Diabetes 40 (4): 355–363. https://doi.org/10.1016/j.jcjd.2016.05.015
Артикул PubMed Google ученый
Рао Н., Спиллер Х.А., Ходжес Н.Л., Чаунтират Т., Казавант М.Дж., Камбодж А.К. и др. (2017) Центры токсикологического контроля США сообщили об увеличении воздействия пищевых добавок. J Med Toxicol 24 (4): 56–68
Google ученый
Reiner S, Ambrosio M, Hoffmann C, Lohse MJ (2010) Дифференциальная передача сигналов эндогенных агонистов бета2-адренорецептора.J Biol Chem 285 (46): 36188–98. https://doi.org/10.1074/jbc.M110.175604
CAS PubMed Статья Google ученый
Reuter SE, Evans AM (2012) Карнитин и ацилкарнитины: фармакокинетические, фармакологические и клинические аспекты. Clin Pharmacokinet 51: 553–572
CAS PubMed Статья Google ученый
Родс Р.А., Таннер Г.А. (2003) Медицинская физиология, 2-е изд.Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, Балтиморский ISBN 0-7817-1936-4. OCLC 50554808
Google ученый
Rios-Hoyo A, Salmean G, Nyangono G (2016) Новые диетические добавки от ожирения: что мы знаем в настоящее время. Curr Obes Rep 5: 262–270
PubMed Статья Google ученый
Робергс Р.А., Кетейян С.Дж. (2013) Основы физиологии упражнений: для фитнеса, работоспособности и здоровья, 2-е изд.McGraw-Hill Higher Education, Бостон
Google ученый
Розенберг И.Х., Попкин Б.М., Д’Анси К.Э. (2010) Богатая водой еда и здоровье. Nutr Rev 68 (8): 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Schmitt JA, Coutre IL, Wilkins SE (2015) Пищевые ингредиенты и когнитивные способности. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 11: 706–710
Google ученый
Шнайдер П., Сандхья В.Г., Раджамохан Т. (2016) Положительное влияние кокосовой воды на липидный обмен у крыс, получавших холестерин.J Med Food 9 (3): 400–407
Google ученый
Швенк Т.Л., Харди М.Л., Костли К.Д. (2003) Когда пища становится лекарством: использование неанаболических пищевых добавок у спортсменов. Am J Sports Med 30 (6): 907
Статья Google ученый
Serna-Saldivar SO (2015) Зерновые: лабораторные справочные материалы и руководство по процедурам. Технология консервирования пищевых продуктов. Соединенное Королевство: Тейлор и Фрэнсис, стр. 58 ISBN 978-1-4398-5565-2
Shekelle PG, Hardy ML, Morton SC, Maglione M, Mojica WA, Suttorp MJ, Rhodes SL, Jungvig L, Gagne J ( 2003b) Эффективность и безопасность эфедры и эфедрина для похудания и спортивных результатов.JAMA 289 (12): 1537–1545
CAS PubMed Google ученый
Shekelle PG, Hardy ML, Morton SC, Maglione M, Mojica WA, Suttorp MJ et al (2003a) Эффективность и безопасность эфедры и эфедрина для похудания и спортивных результатов: метаанализ. JAMA 289: 1537–1545
CAS PubMed Google ученый
Smith C, Krygsman A, Ogawa H (2014) Hoodia gordonii: есть или не есть.J Ethnopharmacol 155: 987–991
PubMed Статья Google ученый
Смит И.К. (2016) Проблема с жиросжигающими таблетками. Эндокринол 55: 123–143
Google ученый
Soerensen KV, Thorning TK, Astrup A, Kristensen M, Lorenzen JK (2014) Влияние молочного кальция из сыра и молока на фекальное выделение жира, липиды крови и аппетит у молодых мужчин. Am J Clin Nutr 99: 984–991
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Spadafranca A, Rinelli S, Riva A, Morazzoni P, Magni P, Bertoli S. et al (2013) Экстракт Phaseolus vulgaris влияет на гликометаболический контроль и контроль аппетита у здоровых людей.Br J Nutr 109: 1789–1795
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Stookey JD, Constant F, Popkin BM, Gardner CD (2008) Питьевая вода связана с потерей веса у женщин с избыточным весом, независимо от диеты и активности. Ожирение 16 (11): 2481–2488. https://doi.org/10.1038/oby.2008.409
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Stunkard AJ, Harris JR, Pederson NL, McClearn GE (2007) Генетические различия в метаболизме и регуляции жировой ткани.N Engl J Med 322: 1483–1487
Статья Google ученый
Sulcová J, Hampl R, Hill M, Stárka L, Novácek A (2005) Отсроченные эффекты краткосрочного трансдермального применения 7-оксо-дегидроэпиандростерона на его метаболиты, некоторые гормональные стероиды и соответствующие протеогормоны у здоровых добровольцев мужского пола. Clin Chem Lab Med 43 (2): 221–227
PubMed Статья CAS PubMed Central Google ученый
Терри Л. (2011) Полезные для здоровья свойства фруктов и овощей.Соединенное Королевство: CABI, pp 2–4 ISBN 978-1-84593-529-0
Tian H, Guo X, Wang X, He Z, Sun R, Ge S et al (2016) Добавка пиколината хрома при избыточном весе или тучные взрослые. Кокрановская база данных Syst Rev.11: CD010063
Google ученый
Trayhurn PY, Wood NS (2004) Adipokines: воспаление и плейотропная роль белого жира. J Clin Sci 92 (3): 347–355
CAS Google ученый
Turcotte LP (2000) Потребление жирных кислот мышцами во время упражнений: возможный механизм.Exerc Sport Sci Rev 28 (1): 4–9
CAS. PubMed Google ученый
Uckoo RM, Jayaprakasha GK, Nelson SD, Patil BS (2011) Быстрое одновременное определение аминов и органических кислот в цитрусовых с использованием высокоэффективной жидкостной хроматографии. Таланта 83: 948–954
CAS PubMed Статья Google ученый
van Avesaat M, Troost FJ, Westerterp-Plantenga MS, Helyes Z, Le Roux CW, Dekker J et al (2016) Сытость, вызванная капсаицином, связана с желудочно-кишечным расстройством, но не с высвобождением гормонов сытости.Am J Clin Nutr 103: 305–313
PubMed Статья CAS Google ученый
Vanhala M, Saltevo J, Soininen P, Kautiainen H, Kangas AJ, Ala-Korpela M, Mäntyselkä P (2012) Полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 в сыворотке и метаболический синдром: продольное популяционное когортное исследование. Plant Biotechnol J 176 (3): 253–260
Google ученый
Видж В.А., Джоши А.С. (2013) Влияние термогенеза, вызванного водой, на массу тела, индекс массы тела и состав тела у субъектов с избыточным весом.J Clin Diagn Res 7 (9): 1894–1896. https://doi.org/10.7860/JCDR/2013/5862.3344
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Вильярроэль П., Вильялобос Э., Рейес М., Сифуэнтес М. (2014) Кальций, ожирение и роль рецептора, чувствительного к кальцию. Nutr Rev 72: 627–637
PubMed Статья Google ученый
Винсент Дж. Б., Сак Д. А., Роффман М., Финч М., Коморовски Дж. Р. (2003) Потенциальная ценность и токсичность пиколината хрома в качестве пищевой добавки, средства для похудания и средства для развития мышц.Sports Med 33 (3): 213–230
PubMed Статья Google ученый
Виртанен К.А., Лиделл М.Э., Орава Дж., Хеглинд М., Вестергрен Р., Ниеми Т. и др. (2009) Функциональная коричневая жировая ткань у здоровых взрослых. N Engl J Med 360: 1518–1525
CAS PubMed Статья Google ученый
Wardlaw DF, Gordon ME, Kessel MJ (2002) Perspectives in Nutrition, 5-е изд.McGraw-Hill, Бостон
Google ученый
Westerterp-Plantenga MS (2010) Катехины зеленого чая, кофеин и регулирование массы тела. Physiol Behav 100 (1): 42–46
CAS PubMed Статья Google ученый
Westerterp-Plantenga MS, Lejeune MP, Kovacs EM (2005) Потеря веса тела и поддержание веса в связи с обычным потреблением кофеина и добавками зеленого чая.Obes Res 13 (7): 1195–1204
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Уилан А.М., Юргенс Т.М., Сзето В. (2010) Отчет о болезни. Эффективность худии для похудания: есть ли доказательства, подтверждающие утверждения об эффективности? J Clin Pharm Ther 35: 609–612
CAS PubMed Статья Google ученый
Whingham LD, Watras CA, Scholler DA (2007) Эффективность конъюгированной линолевой кислоты для уменьшения жировой массы: метаанализ на людях.Am J Clin Nutr 85 (5): 1203–1200
Артикул Google ученый
Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM (2014) Эффекты снижения холестерина β-глюкана овса: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Am J Clin Nutr 100 (6): 1413–1421. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.086108
CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый
Whiting S, Derbyshire EJ, Tiwari B (2014) Могут ли капсаициноиды помочь в управлении весом? Систематический обзор и метаанализ данных о потреблении энергии.Аппетит 73: 183–188
CAS PubMed Статья Google ученый
Wilson JE, Thomas DR, Margaret MG, Morley RT (2011) Обзор снижения веса. Am J of Clin Nutr 83 (4): 735–743
Google ученый
Wood JD, Enser M, Fisher AV, Nute GR, Sheard PR, Richard RD (2008) Отложение жира, состав жирных кислот и качество мяса: обзор. Meat Sci 78 (4): 343–358
CAS PubMed Статья Google ученый
Yang L, Ying C, Zhen Y (2004) Стабильность конъюгированных изомеров линолевой кислоты в липидах яичного желтка во время жарки.Food Chem 86 (4): 531–535
CAS Статья Google ученый
Яновски Дж. А., Парих С. Дж., Янофф Л. Б., Денкингер Б. И., Калис К. А., Рейнольдс Дж. К. и др. (2009) Влияние добавок кальция на массу тела и ожирение у взрослых с избыточным весом и ожирением: рандомизированное исследование. Ann Intern Med 15 (6): 821–829
Статья Google ученый
Ylitalo R, Lehtinen S, Wuolijoki E, Ylitalo P, Lehtimaki T (2012) Свойства хитозана, снижающие уровень холестерина, и безопасность.Arzneimittelforschung 52 (1): 1–7
Google ученый
Янг Л., Андерсон Дж., Роуч Дж. (2010) Обзор диеты с клетчаткой 35, 3-е изд. США: Энджи К. Мак Гроу-Хилл
Загорска М.Б., Кроткевски М., Ольшанецка М., Зураковски А. (2011) Эффект хитозана в комплексном лечении ожирения. Пол Меркуриуш Лек 13 (74): 129–132
Google ученый
Зенк Дж. Л., Фрестедт Дж. Л., Кусковский М. А. (2012) HUM5007, новая комбинация термогенных соединений и 3-ацетил-7-оксо-дегидроэпиандростерон: каждый из них увеличивает скорость метаболизма в покое у взрослых с избыточным весом.J Nutr Biochem 18 (9): 629–634
Статья CAS Google ученый
Метаболизм и потеря веса: как вы сжигаете калории
Метаболизм и потеря веса: как сжигать калории
Узнайте, как метаболизм влияет на вес, правду о медленном метаболизме и как сжигать больше калорий.
Персонал клиники МэйоВы, наверное, слышали, как люди обвиняют свой вес в медленном метаболизме, но что это значит? Действительно ли виноват метаболизм? И если да, то можно ли ускорить метаболизм, чтобы сжигать больше калорий?
Это правда, что метаболизм зависит от веса.Но вопреки распространенному мнению, медленный метаболизм редко бывает причиной лишнего веса.
Хотя ваш метаболизм влияет на основные потребности вашего тела в энергии, то, сколько вы едите и пьете, а также какая физическая активность, в конечном итоге, определяют ваш вес.
Метаболизм: преобразование пищи в энергию
Метаболизм — это процесс, с помощью которого ваше тело превращает то, что вы едите и пьете, в энергию. Во время этого сложного процесса калории в пище и напитках объединяются с кислородом, чтобы высвободить энергию, необходимую вашему организму для функционирования.
Даже когда вы находитесь в состоянии покоя, ваше тело нуждается в энергии для всех своих «скрытых» функций, таких как дыхание, циркуляция крови, регулировка уровня гормонов, а также рост и восстановление клеток. Количество калорий, которые ваше тело использует для выполнения этих основных функций, известно как ваш основной уровень метаболизма — то, что вы могли бы назвать метаболизмом.
Несколько факторов определяют ваш индивидуальный основной метаболизм, в том числе:
- Ваш рост и телосложение. Люди большего размера или с большей мышечной массой сжигают больше калорий даже в состоянии покоя.
- Ваш пол. У мужчин обычно меньше жира и больше мышц, чем у женщин того же возраста и веса, что означает, что мужчины сжигают больше калорий.
- Ваш возраст. По мере того, как вы становитесь старше, количество мышц имеет тенденцию к уменьшению, и жир составляет большую часть вашего веса, замедляя сжигание калорий.
Энергетические потребности для основных функций вашего тела остаются довольно постоянными, и их нелегко изменить.
В дополнение к вашей основной скорости метаболизма, два других фактора определяют, сколько калорий ваше тело сжигает каждый день:
- Пищевая промышленность (термогенез). Переваривание, усвоение, транспортировка и хранение потребляемой вами пищи также требует калорий. Около 10 процентов калорий из углеводов и белков, которые вы потребляете, используются во время переваривания и усвоения пищи и питательных веществ.
- Физическая активность. Физическая активность и упражнения — например, игра в теннис, прогулка в магазин, погоня за собакой и любое другое движение — составляют остальную часть калорий, которые ваше тело сжигает каждый день. Физическая активность, безусловно, является самым изменчивым из факторов, определяющих, сколько калорий вы сжигаете каждый день.
Ученые называют действия, которые вы делаете в течение всего дня, которые не являются преднамеренными упражнениями и бездействием, термогенезом (NEAT). Это занятие включает в себя прогулки из комнаты в комнату, такие занятия, как садоводство и даже ерзание. NEAT составляет от 100 до 800 калорий, используемых ежедневно.
Метаболизм и вес
Может возникнуть соблазн обвинить свой метаболизм в увеличении веса. Но поскольку метаболизм — это естественный процесс, в вашем организме есть множество механизмов, которые регулируют его в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.
Только в редких случаях вы получаете чрезмерную прибавку в весе из-за медицинских проблем, замедляющих метаболизм, таких как синдром Кушинга или недостаточная активность щитовидной железы (гипотиреоз).
К сожалению, набор веса — сложный процесс. Скорее всего, это сочетание генетической структуры, гормонального контроля, состава диеты и влияния окружающей среды на ваш образ жизни, включая сон, физическую активность и стресс.
Все эти факторы приводят к дисбалансу в уравнении энергии.Вы набираете вес, когда съедаете больше калорий, чем сжигаете, или сжигаете меньше калорий, чем едите.
Хотя это правда, что некоторые люди, кажется, могут похудеть быстрее и легче, чем другие, все худеют, когда сжигают больше калорий, чем едят. Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит энергии, потребляя меньше калорий или увеличивая количество калорий, которые вы сжигаете за счет физической активности, или и то, и другое.
Более пристальный взгляд на физическую активность и обмен веществ
Хотя у вас нет особого контроля над скоростью вашего основного метаболизма, вы можете контролировать, сколько калорий вы сжигаете за счет своего уровня физической активности.Чем активнее вы будете, тем больше калорий вы сжигаете. На самом деле, некоторые люди с быстрым метаболизмом, вероятно, просто более активны — и, возможно, больше ерзают — чем другие.
Аэробные упражнения являются наиболее эффективным способом сжигания калорий и включают такие виды деятельности, как ходьба, езда на велосипеде и плавание. В качестве общей цели включите в свой распорядок дня не менее 30 минут физической активности.
Если вы хотите похудеть или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться еще больше времени, которое вы тратите на физическую активность.Если вы не можете выделить время для более продолжительной тренировки, попробуйте 10-минутные периоды активности в течение дня. Помните, чем активнее вы будете, тем больше пользы.
Специалисты также рекомендуют упражнения для силовых тренировок, такие как тяжелая атлетика, не реже двух раз в неделю. Силовые тренировки важны, потому что они помогают нарастить мышцы. Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань.
Любое дополнительное движение помогает сжигать калории. Ищите способы ходить и передвигаться на несколько минут больше каждый день, чем накануне.Чаще подниматься по лестнице и парковаться подальше от магазина — это простые способы сжечь больше калорий. Даже такие занятия, как садоводство, мытье машины и работа по дому, сжигают калории и способствуют снижению веса.
Нет волшебной пули
Не обращайте внимания на пищевые добавки для сжигания калорий или похудания. Продукты, которые утверждают, что ускоряют ваш метаболизм, часто вызывают больше шумихи, чем помогают, а некоторые могут вызывать нежелательные или даже опасные побочные эффекты.
Производители диетических добавок не требуются U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, чтобы доказать, что их продукты безопасны или эффективны, поэтому относитесь к ним с осторожностью. Всегда сообщайте своим врачам о любых добавках, которые вы принимаете.
Нет простого способа похудеть. В основе похудения по-прежнему лежат физические нагрузки и диета. Потребляйте меньше калорий, чем сжигаете, и вы худеете.
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют сокращать калорийность на 500-700 калорий в день, чтобы сбросить от 1 до 1,5 фунтов (0,1 кг).От 5 до 0,7 килограмма) в неделю. Если вы можете добавить немного физической активности в свой день, вы достигнете своих целей по снижению веса еще быстрее.
Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов клиники Мэйо.
Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений в области исследований, советов по здоровью и актуальных тем, касающихся здоровья, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.
Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию.Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.
Подписывайся!
Спасибо за подписку
Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.
Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской
Повторите попытку через пару минут
Повторить
10 ноября 2020 г. Показать ссылки- Anthanont P, et al.Предсказывает ли базальный уровень метаболизма прибавку в весе? Американский журнал клинического питания. 2016; 104: 959.
- Goldman L, et al., Eds. Ожирение. В: Медицина Гольдмана-Сесила. 25-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2016 г. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 3 августа 2017 г.
- Похудение. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html. По состоянию на 7 июня 2017 г.
- Lam YY, et al. Косвенная калориметрия: незаменимый инструмент для понимания и прогнозирования ожирения.Европейский журнал клинического питания. 2017; 71: 318.
- Bray GA. Этиология и естественное течение ожирения. https://www.uptodate.com/contents/search. Проверено 7 августа 2017 г.
- 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 7 июня 2017 г.
- Руководство по физической активности для американцев, 2008 г. Министерство здравоохранения и социальных служб США.https://health.gov/paguidelines/guidelines/. Проверено 8 августа 2017 г.
- Что такое избыточный вес и ожирение у взрослых. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity. Проверено 8 августа 2017 г.
- Bray GA. Ожирение у взрослых: роль физической активности и упражнений. https://www.uptodate.com/contents/search. Проверено 7 августа 2017 г.
- Ожирение у взрослых, профилактика и лечение.Блумингтон, Миннесота: Институт улучшения клинических систем. https://www.icsi.org/guidelines__more/catalog_guidelines_and_more/catalog_guidelines/catalog_endocrine_guidelines/obesity__adults/. По состоянию на 7 июня 2017 г.
- Остерегайтесь продуктов, способствующих чудодейственной потере веса. Управление по контролю за продуктами и лекарствами. https://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm246742.htm. Проверено 7 августа 2017 г.
- Litin SC (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 9 августа 2017 г.
.
44 способа сбросить 4 дюйма жира — ешьте это не то
Жир: это вещество, придающее мороженому кремообразность, а пицце — мечтательность. В нужных местах и в нужном количестве жир — это то, что делает жизнь достойной жизни. Но когда ваши изгибы начинают рушиться за бастион, пора задуматься о том, как избавиться от жира. Не похудение как таковое, а сжигание мягких, трясущихся масс и замена их твердыми, тощими мышцами.Слишком много жира — это не только эстетическая проблема, это проблема здоровья: жир на животе, в частности, связан со всем, от сердечных заболеваний и диабета до печеночной недостаточности, депрессии и слабоумия.
Итак, чтобы помочь вам стать менее крупными и более ответственными, мы опросили некоторых из самых востребованных в Америке экспертов по фитнесу, питанию и здоровью, чтобы узнать, что происходит на переднем крае похудания. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как похудеть, вы не захотите пропустить «Лучшие способы избавиться от жира на животе навсегда», — говорят врачи.
«Когда вы хотите сжечь жир из своего живота, очень важно сначала взглянуть на то, что вы едите», — говорит Кит Рич, знаменитый тренер и совладелец SHIFT Дана Перри. «Прежде всего, уменьшите количество сахара, алкоголя и обработанных крахмалистых продуктов в своем рационе. Затем замените эти продукты продуктами с высоким содержанием белка и полезными жирами, такими как сливочное масло, топленое масло и кокосовое масло. Эта стратегия не только повысит чувство сытости. , который помогает похудеть, а также помогает организму сжигать жир.«
СВЯЗАННО: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!
«Мы все слышали о преимуществах употребления зеленого чая, но зеленый чай матча выводит его на совершенно новый уровень», — говорит Кристен Карлуччи Хаасе из RDN. «В нем гораздо больше EGCG (антиоксидант, повышающий уровень CCK, гормона, подавляющего голод), чем в стандартном зеленом чае, и одно исследование также показало, что употребление этого вещества после тренировки может увеличить сжигание жира на 25%», — сказала она. говорит.«Попробуйте чашку горячего зеленого чая матча или латте матча, приготовленного с миндалем или коровьим молоком, чтобы вкусно взбодриться».
Shutterstock«Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в диком лососе, грецких орехах, семенах чиа и конопли, усиливают липолиз, поэтому вы теряете жир, а не накапливаете его», — говорит Слейтон.
ShutterstockПостные белки и овощи семейства крестоцветных более термогенны, чем другие виды продуктов, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, переваривая их, — говорит Хуан Карлос Сантана, владелец Института деятельности человека в Бока-Ратон, Флорида.«Если бы большая часть вашего рациона поступала из этих двух источников пищи, вы бы отработали пару сотен калорий в день, просто переваривая пищу — это то, что вы бы сжигали за часовую прогулку. В конечном итоге это может помочь вам уменьшить тело жир », — добавляет он.
Shutterstock«Одним из самых недооцененных волшебных эликсиров для сжигания жира является вода, — говорит Аджия Черри, личный тренер и основатель компании Functional Innovative Training. «Как только вы проснетесь утром, возьмите стакан. Каждый раз, когда вы едите, выпивайте полный стакан воды перед и во время укусов.Чем больше воды вы выпьете, тем больше вы почувствуете сытость, тем легче будет сократить количество ненужных калорий. «Это важный элемент потери веса и жира», — объясняет она. Другие тренеры соглашаются. «Для каждой химической реакции в вашем теле нужна вода», — отмечает знаменитый тренер и создатель Methodology X Дэн Робертс. «Даже если у вас просто небольшое обезвоживание, которые могут повлиять на ваш жировой обмен и вашу производительность в тренажерном зале ».
Женевьева Карон / Ешьте это, а не то!После интенсивной тренировки с отягощениями вашему организму необходимы углеводы и крахмалы, чтобы восполнить уровень сахара в крови и остановить разрушение мышц.Это также время, когда ваша чувствительность к инсулину и метаболизм находятся на пике. Наслаждение самым большим приемом пищи, когда ваше тело жаждет энергии, и сокращение остальной части приемов пищи в течение дня сведет к минимуму любые нежелательные жировые отложения.
ShutterstockЕсли вы собираетесь поужинать или выпить на выходных, вы обычно знаете заранее, что является хорошей новостью для вашей талии. Это позволяет вам планировать и принимать разумные решения о диете в течение недели. «Один прием пищи не убьет ваши цели, но постоянная непоследовательность поможет.Постоянно придерживайтесь хороших привычек и планируйте заранее, если собираетесь жульничать », — говорит Келвин Гэри, основатель нью-йоркского центра Body Space Fitness.
ShutterstockЕсли вы хотите получить упаковку из шести бутылок, вам следует отказаться от сладких напитков и заменить их диетическими версиями, верно? Неправильный. Недавние исследования обнаружили связь между потреблением диетических газированных напитков и более широкой окружностью талии. Более того, у тех, кто пьет газировку, наблюдается более высокий процент вялости живота, чем у тех, кто не пьет напиток, как показало исследование, опубликованное в журнале Journal Американского гериатрического общества .Почему? Исследователи считают, что любители диетических газированных напитков могут переоценить количество калорий, которые они «экономят», а затем переедают.
Замените еженедельные кардио-тренировки круговыми тренировками с отягощениями, чтобы подрезать середину. «Круговые тренировки высокой интенсивности с динамическими движениями — один из моих любимых способов нарастить мышцы и сжечь жир по всему телу, — говорит Рич. сбросить жир в целом. Выполнение движений, таких как бёрпи, приседания с прыжком, альпинизм и быстрые отжимания — отличные примеры.Если у вас есть 40 минут на тренировку, сделайте 20 минут кардио и 20 минут круговых тренировок с отягощениями. Вы обязательно увидите разницу в своем теле ».
«Когда ко мне приходит клиент, который хочет похудеть или избавиться от жира в области живота, я часто предлагаю ему больше кардио», — говорит Черри. «Многие считают, что им нужно увеличить количество упражнений для пресса, но на самом деле кардио — самая эффективная стратегия, и не все это должно происходить в тренажерном зале.Больше гуляйте, поднимайтесь по лестнице, вставайте каждый час на работе. Все эти дополнительные движения помогут убрать слои жира, покрывающие мышцы живота ».
Не знаете, как стать более активным? Эти простые способы сделать больше кардио могут помочь.
Shutterstock«Орехи, такие как фисташки, помогают похудеть, потому что они являются хорошим источником белка и клетчатки, — говорит Тэмми Лакатос Шамес, RDN, CDN, CFT, соавтор Veggie Cure Nutrition Twins». Эти питательные вещества утоляют голод. и предотвратить энергетические сбои, которые приводят к тяге к сладкому и перееданию.Кроме того, они одни из самых низкокалорийных орехов. Я предлагаю выбрать вариант в оболочке. Увидеть остатки скорлупы — это визуальное напоминание о том, сколько вы уже съели, что потенциально может снизить потребление », — добавляет она.
«Исследования показывают, что чашка овощного супа на бульоне, употребляемая непосредственно перед едой, может помочь обуздать аппетит и снизить общее количество потребляемых калорий», — говорит Кристин М. Палумбо, диетолог из Чикаго. В долгосрочной перспективе это может помочь похудеть, что придаст вам такой стройный вид, которого вы так жаждете.
Когда целью является сжигание жира, ключевым моментом является планирование правильного сочетания тренировок. Гэри предлагает сочетать силовые тренировки, кардио высокой и средней интенсивности и что-то, что поможет расслабить мышцы. «Я буду усердно тренировать своих клиентов в силовых тренировках и высокоинтенсивных кардиотренировках, а затем предлагаю им пойти на хороший урок йоги или пилатеса и подготовиться к пробежке или записаться на спин-класс», — говорит он.
Это естественно! В нем много витамина С! Это родом из Флориды! Что могло быть не так? Что ж, хотя 100-процентный фруктовый сок — лучший выбор, чем сладкие напитки, такие как Sunny D, даже полностью натуральный продукт по-прежнему содержит до 36 граммов сахара на чашку — или примерно то, что вы получили бы, добавив 4 глазированных пончика Krispy Kreme в блендер и взбить фраппе.Более того, большая часть сладости сока исходит от фруктозы, типа сахара, связанного с развитием висцеральной жировой ткани — да, это жир на животе.
ShutterstockКогда клиент хочет избавиться от жира, дипломированный диетолог и личный поезд Джим Уайт часто советует ему вести дневник питания. «Это действительно делает человека более осведомленным о том, что и сколько он ест, и предотвращает бездумное пережевывание пищи», — говорит Уайт. «Дневники питания также помогают людям определить области, в которых они могут внести изменения, которые помогут им сбросить вес и сантиметры.Дневники питания также могут помочь людям обнаружить закономерности, которые приводят к перееданию ».
«Хотя это далеко не так, как обычно, замена вилки палочками для еды — это простой способ замедлить процесс еды, что поможет вам съесть меньше еды», — говорит личный тренер знаменитости и эксперт по диете Джей Кардиелло. «Вашему мозгу требуется примерно 20 минут, чтобы зарегистрировать, если вы наелись, а использование вилки — простой способ перегрузить желудок. Использование палочек для еды поможет вам замедлиться.«
ShutterstockХотите верьте, хотите нет, но сон, диета и тренировки одинаково важны, когда дело доходит до формирования больного пресса. Независимо от того, сколько калорий вы сокращаете или сколько миль вы набираете, это не приблизит вас к цели, если вы не высыпаетесь. Фактически, потеря всего лишь часа на сон в течение трех дней отрицательно влияет на гормон голода, грелин, увеличивая количество калорий, которые вы обязаны потреблять каждый день. Исследователи также говорят, что экономия на сне увеличивает вероятность того, что вы перекусите нездоровой пищей, особенно ночью, что может затруднить получение точеного пресса.И наоборот, качественный сон способствует выработке гормонов сжигания жира, которые могут помочь вам получить тот желудок, на который вы работали.
«Получение хорошей дозы утреннего протеина — примерно от 15 до 30 граммов — и, возможно, прямо перед сном может максимизировать безжировую массу тела», — говорит зарегистрированный диетолог-диетолог Дженнифер МакДэниел. «Однако это должно быть в сочетании с силовыми тренировками и адекватным потреблением калорий», — добавляет она.
Shutterstock«Когда вы пытаетесь похудеть, очень важно есть каждые два-три часа», — говорит Лори-Энн Марчезе, знаменитость фитнеса и владелица Body Construct LLC.«Это гарантирует, что ваш метаболизм постоянно работает». Не знаете, что делать? Сделайте некоторые из этих 29 самых лучших протеинов для похудения частью своей еженедельной программы.
ShutterstockПродукты, богатые аминокислотой лейцином, могут помочь нарастить безжировую мышечную массу, необходимую для удаления лишнего жира с вашего тела. «Лейцин — одна из самых важных аминокислот, которые нужно потреблять для развития сухой мышечной массы», — говорит Макдэниел. Это буквально запускает процесс. Отличные источники питательных веществ включают говядину, курицу, свинину, тунец, молоко, арахис, чечевицу и яйца.
Shutterstock«Попытки похудеть могут быть очень стрессовыми, и в зависимости от поставленной цели могут потребоваться недели, месяцы или годы, чтобы увидеть желаемые результаты», — говорит Марчезе. «Быть последовательным и решительным и отказываться сдаваться — это все, если вы хотите добиться успеха». Некоторые дни будут легче, чем другие, чего и следовало ожидать, но важно отмечать свои победы — если только это не сладости. Ходить в спортзал четыре дня в неделю на протяжении всего месяца? Почему бы не побаловать себя массажем или новой парой кроссовок? Это подарки самому себе, которые будут держать вас на пути к успеху.
Спросите любого диетолога, что они думают о клетчатке, и они обязательно скажут вам, что это обязательная часть любого плана похудания. «Согласно исследованию Медицинского центра баптистов Уэйк Форест, употребление в пищу продуктов, богатых растворимой клетчаткой, таких как овсянка (один из лучших углеводов для похудения), яблоки и бобы, может уменьшить жир на животе, — говорит МакДэниел. также большой сторонник употребления клетчатки для похудания, предлагает есть ягоды. «Ягоды, такие как черника и малина, богаты клетчаткой, с низким содержанием сахара и калорий и полны витаминов», — говорит она.
Shutterstock«Если вы хотите похудеть, то усиление тренировок является ключевым моментом», — говорит сертифицированный персональный тренер Джесс Хортон. «Независимо от того, длится ли ваша тренировка 45 минут или час, добавление всплесков учащенного пульса повышает качество вашей тренировки и переводит ваше тело в режим сжигания жира. Чередование отжиманий, спринтов, кранчей и бурпи в повторяющейся последовательности сделает тело в режим сжигания жира », — говорит она.
«Диеты, богатые трансжирами, не только способствуют развитию жира на животе, но и мобилизуют жир, накопленный в других частях тела, в желудок», — объясняет МакДэниел.«Источники трансжиров включают овощные жиры, обработанную выпечку, такую как печенье и крекеры, а также жареные продукты. Любой ценой избегайте продуктов, которые содержат ингредиент« частично гидрогенизированное масло »в списке ингредиентов», — говорит она.
ShutterstockАрбуз иногда получают плохую репутацию из-за высокого содержания сахара, но фрукт имеет впечатляющую пользу для здоровья. Исследования, проведенные в Университете Кентукки, показали, что употребление арбуза может улучшить липидный профиль и снизить накопление жира.Это также одна из 50 лучших продуктов для вашей сексуальной жизни — так что заряжайтесь!
ShutterstockНекоторые читмилы лучше других. А еда с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка, пусть даже «непослушная», может помочь вам не сбиться с пути. Причина: углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень лептина, который помогает сжигать жир и чувствовать себя удовлетворенным. А белок имеет наибольшее влияние на чувство сытости, потому что он влияет на гормоны, регулирующие аппетит, и высокий термический эффект — процесс переваривания белка требует от вашего тела больше энергии, чем любой другой макроэлемент.Нужен пример? Как насчет нескольких роллов суши? Стейк и картошка? Блины и омлет из яичного белка? Спагетти с фрикадельками? Варианты практически безграничны.
Хорошие новости: возможно, вы не так дряблы в середине, как вы думаете, — говорит Робертс. «Многие люди просто раздуты», — говорит он. Сосредоточение внимания на устранении вздутия живота может творить чудеса с точки зрения получения более плоского живота. Некоторым людям может потребоваться отказаться от глютена, в то время как другие увидят результаты, если откажутся от молочных продуктов, говорит он.А есть люди, которые не чувствительны, которые могут увидеть результаты, просто уменьшив потребление соли и употребив в пищу продукты с высоким содержанием калия — мощного минерала, который, как было доказано, помогает организму избавляться от избытка натрия. Бананы, авокадо и свежий инжир — мощные источники питательных веществ.
Чтобы узнать больше о вздутии живота, ознакомьтесь с этими 5 простыми способами избавиться от вздутия за ночь.
Shutterstock«Один из лучших способов повысить выносливость, силу и сжечь жир во время тренировки — это силовые тренировки на беговой дорожке высокой интенсивности», — говорит Джимми Минарди из Minardi Training.Вот как: начните скорость беговой дорожки с медленного бега трусцой, а когда вы согреетесь, постепенно увеличивайте наклон до 15%, сохраняя скорость той же, объясняет Минарди. Через 45 секунд при 15% начните опускать беговую дорожку и продолжайте бег, пока она не станет полностью плоской. Сделайте пять интервалов с 3-5-минутным отдыхом между каждым или до тех пор, пока ваш пульс не вернется к норме.
Уравнение простое: белок наращивает мышцы. Больше мышц = больше сжигания жира. По словам диетолога Лорен Минхен, рыба — один из самых полезных источников нежирного белка, особенно дикий лосось.По ее словам, это богатый источник противовоспалительных жирных кислот омега-3, которые способствуют сжиганию жира, блокируют накопление жира и способствуют снижению веса. Но это еще не все: получение достаточного количества белка и полезных жиров также помогает уменьшить тягу к еде и, как было показано, помогает дольше сохранять вес. Просто убедитесь, что вы покупаете правильную рыбу, прочитав этот специальный отчет: 8 ошибок, которые вы делаете при покупке лосося!
Ешь это, а не то!Когда вы пытаетесь сделать живот плоским, может помочь сокращение потребления искусственных подсластителей, сахарных спиртов и заменителей сахара, отмечает Шей Костаби, главный тренер и креативный директор ReXist360 Resistance Training Systems.«Эти коварные дьяволы могут нанести ущерб всей вашей пищеварительной системе, что может вызвать увеличение веса и вздутие живота. Чтобы предотвратить вздутие живота в долгосрочной перспективе, Костаби предлагает исключить подсластители. Они могут скрываться во всем, от протеиновых батончиков до жевательной резинки, так что будьте уверены внимательно читайте этикетки. Для немедленной дефляции она предлагает увеличить потребление воды. Хотя любой h30 справится со своей задачей, она большая поклонница Essentia, воды с повышенным содержанием электролитов, которая поставляется в бутылках без BPA.
ShutterstockДаже если вы хорошо питаетесь и занимаетесь спортом, постоянное выдергивание волос может помешать отображению пресса.Когда мы испытываем стресс, организм начинает вырабатывать гормон кортизол, который побуждает организм накапливать повышающий холестерин жир вокруг живота. Хорошей новостью является то, что продукты, богатые витамином С, такие как перец, брокколи и брюссельская капуста, могут помочь вам сохранить стройность. Как еда вызывает стресс от сквоша? По словам немецких исследователей, это питательное вещество может снизить уровень кортизола во время стрессовых ситуаций, помогая прессу занять центральное место.
Да, вы правильно прочитали! «Избавьтесь от обезжиренных и обезжиренных йогуртов, молока и сыров.Полножирные молочные продукты (и многие из этих 20 лучших полножирных продуктов для похудения) содержат противовоспалительные жирные кислоты, такие как бутират и конъюгированная линоленовая кислота (CLA), которые могут поддерживать здоровую метаболическую функцию и сжигание жира, — говорит Минхен. «Кроме того, жирные молочные продукты содержат витамины А и К, два витамина, для усвоения и метаболизма которых необходимы жиры». Тем не менее, справедливое предупреждение: полножирные продукты содержат больше калорий, поэтому не забудьте сократить их количество в другом месте, чтобы не увеличивать общее количество калорий.
ShutterstockЛопатка, коробка с яйцами и десять минут на часах — все, что вам нужно, чтобы пожарить серьезную тряпку.Яйца — один из лучших источников холина, основного питательного вещества, сжигающего жир, которое помогает выключить гены, ответственные за накопление жира на животе. Солнечная сторона, взбитая, сваренная вкрутую или жареная — не имеет значения. Просто выделите время и приготовьте себе тарелку на завтрак, обед или даже ужин. Завтрак на ужин — победитель в нашей книге.
ShutterstockАмериканцы регулярно перекусывают — исследователи связывают эту привычку с накоплением жира на животе. Но вам не нужно отказываться от перекусов, чтобы перекусить меньше.Просто смотрите на часы. Исследование, опубликованное в журнале Академии питания и диетологии , показало, что те, кто перекусывает во время полудня, как правило, потребляют больше в течение дня, чем те, кто перекусывает после полудня. С другой стороны, полдники предпочитают здоровые закуски. Послеобеденное пережевывание пищи было связано с чуть более высоким потреблением сытной клетчатки, фруктов и овощей.
Shutterstock«Если у вас уже есть регулярный режим упражнений и вы не видите желаемых результатов по снижению веса, возможно, именно то, что вы кладете в рот, сдерживает вас, — говорит Джастин Томас Санчес, спортсмен, спонсируемый Reebok, и тренер в Drill Fitness в Нью-Йорке.«Я известен тем, что говорю своим клиентам, что они смывают свои деньги в унитаз, если они платят мне за обучение и не придерживаются своей диеты. Результаты — 70% питания и 30% фитнеса», — добавляет он.
ShutterstockХотя приготовление еды считается утомительным занятием, придерживаться домашней здоровой пищи — ключ к успеху в похудании, — говорит Джон Роули, сертифицированный личный тренер и директор по здоровью Международной ассоциации спортивных наук. Джон предлагает составить список покупок на выходные и спланировать каждый прием пищи на неделю, чтобы, когда придет время готовить, вы были готовы к работе — и у вас не было соблазна быстро что-то исправить по дороге домой.Нет времени готовить? «Купите мультиварку. Просто добавьте ингредиенты, прежде чем отправиться в путь, и приходите домой за шедевром здорового питания».
ShutterstockЭто лучший цвет для похудения. Это означает, что Розовая Леди предпочтительнее Бабушки Смит, арбуз предпочтительнее медвяной росы, красный виноград предпочтительнее зеленого. Более высокий уровень питательных веществ, называемых флавоноидами, особенно антоцианов, соединений, придающих красный цвет фруктам, успокаивает действие генов, накапливающих жир. На самом деле, косточковые плоды, такие как сливы, содержат фенольные соединения, которые, как было показано, модулируют экспрессию жировых генов.А чтобы избавиться от еще большей дряблости вокруг середины живота — легко и быстро — не пропустите эти 25 важных советов по питанию.
Употребление острой пищи, когда вы уже потеете, может показаться нелогичным, но ученые представляют веские доказательства того, как кулинарное тепло может помочь нам победить жар — и выпуклость. Они называют это «вкусовым потоотделением лица». Это явление предполагает, что острая пища запускает особые нервные рецепторы во рту и термодатчики в желудке, которые заставляют нас потеть — способ выделения тепла организмом посредством испарительного охлаждения.Вы получите тот же эффект разогрева-охлаждения от чашки горячего чая, но острые летние продукты имеют дополнительное преимущество, поскольку они богаты капсаицином, соединением, сжигающим жир, которое содержится в перце чили.
Корица содержит мощные антиоксиданты, называемые полифенолами, которые, как доказано, изменяют состав тела и улучшают чувствительность к инсулину. Исследование журнала Metabolism показало, что добавление диетической корицы может активировать термогенез и потенциально помочь вам сжигать жир.Добавьте его в овсяные хлопья на ночь или добавьте немного в кофе, чтобы извлечь пользу.
ShutterstockВ исследовании на крысах с ожирением было показано, что вишня приносит пользу здоровью сердца, а также увеличивает массу тела. 12-недельное исследование Мичиганского университета показало, что крысы, которых кормили кислой вишней, богатой антиоксидантами, показали снижение жира на животе на 9 процентов по сравнению с крысами, получавшими «западную диету». Более того, исследователи отметили, что потребление вишни значительно влияет на экспрессию жировых генов.
К несчастью для любителей пива, шесть пачек холодного пива и шесть пачек пресса взаимно исключают друг друга. «Мои клиенты постоянно слышат мои напоминания о том, что я не могу помочь им превзойти их неправильный выбор питания и образа жизни, в том числе и употребление алкоголя», — говорит Хортон. Когда вы выпиваете напиток, будь то пиво, вино или ликер, ваше тело должно расщепить алкоголь, прежде чем оно сможет обработать всю остальную пищу в вашем организме. Это замедляет обменные процессы и может затруднить удаление слоя жира, покрывающего пресс.Более того, исследования показывают, что употребление всего лишь половины напитка (пива на 6 унций, стакана вина на 2,5 унции или половины стопки ликера) может значительно повысить аппетит и количество потребляемых калорий, даже если вы все еще чувствовать себя трезвым как камень. Итог: откажитесь от выпивки, если действительно хотите, чтобы ваш пресс сиял.
ShutterstockПопробуйте добавить яблочный уксус в свой ежедневный рацион. «Продукты, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, помогают сжигать жир», — говорит Лорен Слейтон, основатель MS RD компании Foodtrainer в Нью-Йорке.«Когда уровень сахара в крови повышается, секретируется инсулин. Чем больше инсулина секретируется, тем больше жира мы накапливаем». Слейтон рекомендует смешать 1 столовую ложку яблочного уксуса с водой и заправить ее небольшим количеством корицы, в то время как Бонни Мишели и Трейси Ремер, соучредители Shred415, любят смешивать горячую воду с 1 столовой ложкой яблочного уксуса, 1/2 столовой ложкой лимонного сока. и 1 чайная ложка меда. «Это подавляет аппетит и уменьшает задержку воды», — объясняют они.
ShutterstockЧто касается свежих трав, исследование, опубликованное в журнале Flavor , показало, что участники ели значительно меньше сильно ароматных блюд, чем умеренно ароматных.Добавление трав и смесей специй без натрия — простой способ воспользоваться сенсорной иллюзией, что вы предаетесь чему-то богатому, без добавления жира или калорий на тарелку.
Во время ужина сядьте за хорошо освещенный стол у окна. Согласно Slim By Design , те, кто паркуется в темной будке, более чем на 70% более восприимчивы к заказу десертов.
Вы любите сжигать сахар или жир? Слушайте свое тело
Вы в первую очередь сжигаете сахар или жир? И имеет ли значение, что вы сжигаете, когда тренируетесь? Короткий ответ — да… и нет.
Во время тренировки можно сжигать и жир, и углеводы (сахар) — и, скорее всего, в конечном итоге вы сожжете комбинацию того и другого. Но быть «сжигателем сахара» или «сжигателем жира» во время тренировок во многом зависит от того, как вы подпитываете свое тело и насколько интенсивны упражнения.
Горелки сахарные
Вы легко можете определить, любите ли вы сахар: через несколько часов после еды вы снова проголодаетесь, или если вы слишком долго перерываетесь между приемами пищи, вы чувствуете усталость или раздражительность, также известную как «голод». Это связано с тем, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов повышает уровень сахара в крови, что вызывает высвобождение гормона инсулина из поджелудочной железы, чтобы снизить уровень сахара в крови, сохраняя этот уровень сахара в крови в виде жира.Проблема в том, что инсулин может снизить уровень сахара в крови до слишком низкого уровня, из-за чего вы захотите больше углеводов или сахара. Затем вы должны съесть больше сахара, чтобы поддерживать свою энергию, и возникает порочный круг. В результате люди, сжигающие сахар, часто чувствуют себя капризными, усталыми, раздражительными и постоянно голодными. Вы изо всех сил пытаетесь похудеть и часто носите жир вокруг своего живота.
Жиросжигатели
Когда вы сжигаете жир в основном для получения энергии, уровень сахара в крови остается сбалансированным, как и уровень энергии.Употребление меньшего количества углеводов может помочь вам лучше сжигать жир, позволяя вашему организму сначала использовать жир для сжигания в качестве топлива. Когда ваше тело получает доступ и сжигает накопленный жир, это приводит к потере веса. Жиросжигатель также означает, что вы будете дольше чувствовать сытость, сможете перерываться между приемами пищи по 3-6 часов, у вас будет меньше тяги и меньше перекусов.
В конечном счете, выяснение того, сжигаете ли вы углеводы или жир для получения энергии, не обязательно для похудения — важно сжигать больше калорий, чем вы едите.Каждый фунт жира содержит примерно 3500 калорий, поэтому вам нужно сжигать дополнительно 500 калорий в день в среднем, чтобы сбросить полкило в неделю. В это время ваше тело использует накопленный жир — чтобы восполнить энергетический «дефицит» — а это значит, что вы начнете худеть. Ваше индивидуальное сжигание калорий может варьироваться в зависимости от вашего веса — чем вы тяжелее, тем больше калорий вы сжигаете — и сколько калорий поступает из углеводов по сравнению с жирами во время занятия, также может варьироваться от человека к человеку.
Сосредоточьтесь на активном образе жизни и соблюдении диеты с низким содержанием сахара / углеводов, включающей минимально обработанные и питательные продукты — например, овощи, нежирный белок, бобы, орехи и фрукты.Вы не только достигнете и сохраните здоровый вес, но и улучшите свое здоровье и общее самочувствие.
использование телесного жира вместо углеводов в качестве топлива
Сжигание жира — очень популярный и часто используемый термин среди спортсменов на выносливость. Но действительно ли важно сжигать жир — и если да, то как этого лучше всего достичь? Профессор Аскер Йеукендруп смотрит на то, что говорится в исследованииТермин «сжигание жира» относится к способности окислять (или сжигать) жир и, таким образом, использовать жир вместо углеводов в качестве топлива.Сжигание жира часто связано с потерей веса, уменьшением жировых отложений и увеличением безжировой массы тела, и все это может быть полезно для спортсмена.
Известно, что хорошо тренированные спортсмены на выносливость обладают повышенной способностью окислять жирные кислоты. Это позволяет им использовать жир в качестве топлива, когда их запасы углеводов становятся ограниченными. Напротив, пациенты с ожирением, инсулинорезистентностью и диабетом II типа могут иметь нарушенную способность окислять жир. В результате жирные кислоты могут накапливаться в их мышцах и других тканях.Это накопление липидов и их метаболитов в мышцах может мешать инсулино-сигнальному каскаду и вызывать инсулинорезистентность. Поэтому важно понимать факторы, регулирующие метаболизм жиров, и способы увеличения окисления жиров у пациентов и спортсменов.
Окисление жиров при физической нагрузке
Жиры хранятся в основном в (подкожной) жировой ткани, но у нас также есть небольшие запасы в самой мышце (внутримышечные триглицериды). В начале тренировки нейрональная (бета-адренергическая) стимуляция увеличивает липолиз (расщепление жиров на жирные кислоты и глицерин) в жировой ткани и мышцах.Катехоламины, такие как адреналин и норадреналин, также могут повышаться и способствовать стимуляции липолиза.
Как только начинается тренировка, жирные кислоты мобилизуются. Жирные кислоты жировой ткани должны транспортироваться от жировой клетки к мышцам, транспортироваться через мышечную мембрану, а затем транспортироваться через митохондриальную мембрану для окисления. Триглицериды, хранящиеся в мышцах, подвергаются аналогичному липолизу, и эти жирные кислоты также могут транспортироваться в митохондрии.Во время упражнений используется смесь жирных кислот, полученных из адипоцитов и внутримышечных запасов. Имеются данные, свидетельствующие о том, что тренированные люди накапливают больше внутримышечного жира и используют его больше в качестве источника энергии во время упражнений (1).
Окисление жиров регулируется на разных этапах этого процесса. На липолиз влияют многие факторы, но в основном он регулируется гормонами (стимулируется катехоламинами и ингибируется инсулином). Транспорт жирных кислот также зависит от кровоснабжения жировой и мышечной тканей, а также от поглощения жирных кислот мышцами и митохондриями.Подавляя мобилизацию жирных кислот или транспорт этих жирных кислот, мы можем снизить метаболизм жиров. Однако есть ли способы, которыми мы можем стимулировать эти шаги
и способствовать метаболизму жиров?
Факторы, влияющие на окисление жиров
Интенсивность упражнений. Одним из наиболее важных факторов, определяющих скорость окисления жиров во время упражнений, является их интенсивность. Хотя в нескольких исследованиях описана взаимосвязь между интенсивностью упражнений и окислением жиров, только недавно эта взаимосвязь была изучена в широком диапазоне интенсивности (2).В абсолютном выражении окисление углеводов увеличивается пропорционально интенсивности упражнений, тогда как скорость окисления жиров сначала увеличивается, но снова снижается при более высокой интенсивности упражнений (см. Рисунок 1). Итак, хотя часто утверждается, что для окисления жира вам нужно тренироваться с низкой интенсивностью, это не всегда так.
В серии недавних исследований мы определили интенсивность упражнений, при которой наблюдается максимальное окисление жиров
, называемая «Fatmax». В группе тренированных людей было обнаружено, что упражнения средней интенсивности (62-63% от VO2max или 70-75% от HRmax) были оптимальной интенсивностью для окисления жира, тогда как для менее тренированных людей она составляла около 50% от
VO2max. (2,3).
Однако различия между индивидуумами очень велики. Тренированный человек может иметь максимальное окисление жира на уровне 70% VO2max или 45% VO2max, и единственный способ действительно выяснить это — выполнить один из этих тестов Fatmax в лаборатории. Однако на самом деле точная интенсивность пиков окисления жира может не иметь большого значения, потому что в пределах 5-10% от этой интенсивности (или 10-15 ударов в минуту) окисление жира будет столь же высоким, и только когда интенсивность 20% или около того выше, окисление жиров быстро снизится (см. рисунок 1).
Эта интенсивность упражнений (Fatmax) или «зона» может иметь значение для программ похудания, программ упражнений, связанных со здоровьем, и тренировок на выносливость. Однако проведено очень мало исследований. Недавно мы использовали эту интенсивность в тренировочном исследовании с участием людей с ожирением. По сравнению с интервальными тренировками их окисление жира (и чувствительность к инсулину) улучшилось больше после четырех недель устойчивых упражнений (три раза в неделю) с интенсивностью, равной их индивидуальному Fatmax (4).
Диетические эффекты — Другой важный фактор — диета. Диета с высоким содержанием углеводов подавит окисление жиров, а диета с низким содержанием углеводов приведет к высокой скорости окисления жиров. Употребление углеводов за несколько часов до тренировки повысит уровень инсулина и впоследствии подавит окисление жиров до 35% (5) или около того. Этот эффект инсулина на окисление жиров может длиться от шести до восьми часов после еды, а это означает, что самая высокая скорость окисления жиров может быть достигнута после ночного голодания.
Спортсмены на выносливость часто использовали упражнения без завтрака как способ повысить окислительную способность мышц. Недавно в Левенском университете в Бельгии было проведено исследование, в ходе которого ученые изучали эффект шестинедельной программы тренировок на выносливость, проводимой три дня в неделю, каждое занятие продолжалось от одного до двух часов (6). Участники тренировались либо натощак, либо на углеводном питании.
Когда тренировки проводились натощак, исследователи наблюдали снижение использования гликогена в мышцах
, в то время как активность различных белков, участвующих в метаболизме жиров, увеличивалась.Однако окисление жиров во время упражнений было одинаковым в двух группах. Однако возможно, что после тренировки натощак в метаболизме жиров происходят небольшие, но значительные изменения; но в этом исследовании изменения в окислении жиров могли быть замаскированы тем фактом, что эти субъекты получали углеводы во время экспериментальных испытаний. Также следует отметить, что тренировки после ночного голодания могут снизить вашу физическую работоспособность и поэтому могут подходить только для тренировок с низкой или средней интенсивностью.Эффективность таких тренировок для снижения веса также неизвестна.
Продолжительность упражнений — Давно установлено, что окисление становится все более важным по мере выполнения упражнений. Во время упражнений на сверхвысокую выносливость окисление жиров может достигать пика в 1 грамм в минуту, хотя (как указано в разделе «Диетические эффекты») окисление жиров может быть уменьшено, если углеводы попадают в организм до или во время тренировки. Что касается похудания, продолжительность упражнений может быть одним из ключевых факторов, так как это также самый эффективный способ увеличить расход энергии.
Режим упражнений — Режим упражнений также влияет на окисление жиров. Было показано, что окисление жиров выше при заданном потреблении кислорода во время ходьбы и бега по сравнению с ездой на велосипеде (7). Причина этого не известна, но было высказано предположение, что это связано с большей выходной мощностью на мышечное волокно при езде на велосипеде по сравнению с бегом.
Гендерные различия — Хотя некоторые исследования в литературе не обнаружили гендерных различий в метаболизме, большинство исследований в настоящее время указывают на более высокую скорость окисления жиров у женщин.В исследовании, в котором сравнивали 150 мужчин и 150 женщин в широком диапазоне интенсивности упражнений, было показано, что у женщин была более высокая скорость окисления жира во всем диапазоне интенсивности, и что их окисление жира достигало пика при несколько более высокой интенсивности (8 ). Однако различия невелики и могут не иметь никакого физиологического значения.
Пищевые добавки
На рынке есть много пищевых добавок, которые утверждают, что они увеличивают окисление жиров. Эти добавки включают кофеин, карнитин, гидроксицитриновую кислоту (HCA), хром, конъюгированную линолевую кислоту (CLA), гуарану, аурантийский цитрус, азиатский женьшень, кайенский перец, колеус форсхолий, глюкоманнан, зеленый чай, псиллиум и пируват.За некоторыми исключениями мало доказательств того, что эти добавки, которые продаются как сжигатели жира, на самом деле увеличивают окисление жиров во время упражнений (см. Таблицу 1).
Однако одним из немногих исключений могут быть экстракты зеленого чая. Недавно мы обнаружили, что экстракты зеленого чая увеличивают окисление жиров во время упражнений примерно на 20% (4). Механизмы этого недостаточно изучены, но вполне вероятно, что активный ингредиент зеленого чая, называемый галлатом эпигаллокатехина (EGCG — мощный полифенол с антиоксидантными свойствами), ингибирует фермент
катехол-O-метилтрансферазу (COMT), который отвечает за распад норадреналина.Это, в свою очередь, может привести к более высоким концентрациям норадреналина и стимуляции липолиза, делая больше жирных кислот доступными для окисления.
Окружающая среда — Условия окружающей среды также могут влиять на тип используемого топлива. Известно, что упражнения в жаркой среде увеличивают использование гликогена и уменьшают окисление жиров, и нечто подобное можно наблюдать на большой высоте. Точно так же, когда очень холодно, и особенно при дрожи, углеводный обмен, по-видимому, стимулируется за счет метаболизма жиров.
Физические упражнения
В настоящее время единственный проверенный способ увеличить окисление жиров во время упражнений — это регулярные физические нагрузки. Физические упражнения активируют ферменты путей окисления жиров, увеличивают митохондриальную массу, увеличивают кровоток и т. Д., Все это способствует более высокому уровню окисления жиров.
Исследования показали, что всего четыре недели регулярных упражнений (3 раза в неделю в течение
30-60 минут) могут увеличить скорость окисления жиров и вызвать благоприятные ферментативные изменения (10).Однако имеется слишком мало информации, чтобы делать какие-либо выводы об оптимальной программе тренировок для достижения этих эффектов.
В одном исследовании мы исследовали максимальную скорость окисления жиров у 300 субъектов с разным уровнем физической подготовки. В этом исследовании участвовали люди с ожирением и малоподвижный образ жизни, а также профессиональные велосипедисты (9). VO2max составлял от 20,9 до 82,4 мл / кг / мин. Интересно, что хотя существует корреляция между максимальным окислением жира и максимальным потреблением кислорода, на индивидуальном уровне физическая подготовка не может использоваться для прогнозирования окисления жира.Это означает, что есть люди с ожирением, у которых скорость окисления жира сравнима с показателями профессиональных велосипедистов (см. Рисунок 2)! Значительные межиндивидуальные различия связаны с такими факторами, как диета и пол, но остаются в значительной степени необъяснимыми.
Программы упражнений для похудания
Сжигание жира часто связано с потерей веса, уменьшением жировых отложений и увеличением мышечной массы. Однако следует отметить, что таких изменений массы тела и состава тела можно добиться только при отрицательном энергетическом балансе: вы должны есть меньше калорий, чем расходуете, независимо от используемого топлива! Оптимальный тип, интенсивность и продолжительность упражнений для похудения все еще не ясны.Текущие рекомендации в основном сосредоточены на увеличении расхода энергии и увеличении объемов упражнений. Поиск оптимальной интенсивности окисления жира может помочь в похудании (потере жира) и поддержании веса, но доказательств этому в настоящее время нет.
Также важно понимать, что сумма
жира, окисленного во время упражнений, очень мало. Скорость окисления жира составляет в среднем 0,5 грамма в минуту при оптимальной интенсивности упражнений. Итак, чтобы окислить 1 кг жировой массы, требуется более 33 часов упражнений! Ходьба или бег с уровнем VO2max около 50-65% кажутся оптимальной интенсивностью для окисления жира.Однако продолжительность упражнений играет решающую роль, поскольку при более длительных упражнениях возрастает важность окисления жиров. Конечно, это также может увеличить ежедневный расход энергии. Если упражнения являются единственным вмешательством, основной целью обычно является увеличение расхода энергии и уменьшение жировых отложений. Однако в сочетании с диетической программой он в основном используется для противодействия снижению окисления жиров, часто наблюдаемому после потери веса (11).
Сводка
Более высокая скорость окисления жиров во время упражнений обычно свидетельствует о хорошем тренировочном статусе, тогда как низкая скорость окисления жиров может быть связана с ожирением и инсулинорезистентностью.В среднем, пик окисления жиров достигается при умеренной интенсивности 50-65%. VO2max, в зависимости от тренировочного статуса людей (2,8), увеличивается с увеличением продолжительности упражнений, но подавляется приемом углеводов. Подавляющее большинство пищевых добавок не имеют желаемого эффекта. В настоящее время единственный высокоэффективный способ увеличить окисление жира — это упражнения, хотя до сих пор неясно, какой режим тренировок лучше всего подходит для достижения наибольших улучшений. Наконец, важно отметить, что существует очень большая индивидуальная вариация окисления жиров, которая лишь частично объясняется факторами, упомянутыми выше.Это означает, что, хотя упомянутые выше факторы могут влиять на окисление жиров, они не могут предсказать скорость окисления жиров у человека.
Список литературы
- J Appl Physiol 60: 562-567, 1986
- Int J Sports Med 24: 603-608, 2003
- Int J Sports Med 26 Дополнение 1: S28-37, 2005
- Am J Clin Nutr 87: 778-784, 2008
- J Sports Sci 21: 1017-1024, 2003
- J Appl Physiol 104: 1045-1055, 2008
- Метаболизм 52: 747-752, 2003
- J Appl Physiol 98: 160-167, 2005
- Питание 20: 678-688, 2004
- J Appl Physiol 56: 831-838, 1984
- Int J Obes Relat Metab Disord 17 Приложение 3: S32-36; обсуждение С41-32, 1993
Научно обоснованные решения по сжиганию жира
Если вы хотите изменить образ жизни, сбросить 10 фунтов или набрать шесть кубиков к пляжному сезону, скорее всего, вы искали в Google «как сжечь жир», как лучше всего достичь желаемого веса.И, скорее всего, вы наткнулись на все мыслимые методы — от детокс-чаев, продвигаемых Instagram #fitluencers, до всех мыслимых диет и множества сжигателей жира. Дело в том, что похудание — это наука с множеством нюансов. У людей разные тела и разные цели.
В этой статье мы рассмотрим научно обоснованные методы похудания и дадим вам инструменты для разработки вашей собственной программы сжигания жира. Важное замечание: не существует единого способа сжечь жир. Похудение (при сохранении мышечной массы) — это ежедневная работа на весь день.Для этого вам необходимо есть более здоровую пищу в определенных количествах, усердно тренироваться в тренажерном зале и спать больше, чем вы, возможно, спите сейчас. Вот что вам нужно знать о том, как сжигать жир.
Как сжигать жир
Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок.Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.
Как работает потеря жираХотя существует множество различных методов сжигания жира, все они имеют одну общую черту — они вызывают дефицит калорий (определяемый как сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете). Многочисленные исследования пришли к выводу, что потеря веса достигается только при дефиците калорий.(1) (2)
Также не верьте шумихе о том, что одни типы диет могут достичь этого быстрее, чем другие. При сопоставлении количества калорий к калориям популярная кето-диета оказалась не более эффективной для похудения, чем другие диеты. (3)
Так как же достичь дефицита калорий? Во-первых, вы должны выяснить, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес. Для этого вы можете использовать наш удобный калькулятор, чтобы найти идеальную отправную точку. Помните, что полученное вами число и есть отправная точка.При необходимости вам нужно будет отрегулировать.
Когда у вас будет это число, вы захотите вычесть 150–300 калорий в день. Тем не менее, калькулятор выше сделает это за вас, если вы выбрали сжигание жира в качестве своей цели. Этот небольшой дефицит калорий обеспечивает медленную и устойчивую потерю жира без слишком быстрой и слишком быстрой потери. Это первый важный урок, который следует извлечь из этой статьи.
Иногда люди одержимы идеей как можно быстрее похудеть. Как в старой сказке о черепахе и зайце, медленное и упорное — вот что поможет вам выиграть гонку.
Двойное слепое исследование 2017 года показало, что медленная, прогрессивная потеря веса лучше с точки зрения состава тела. Другой из журнала Международного общества спортивного питания утверждает, что потеря от половины до одного процента веса тела в неделю была лучшим способом избавиться от жира при сохранении сухой мышечной массы (что, как мы обсудим позже, является еще одним способом сжигать жир). (4) (5)
Другое исследование проводило участников на The Biggest Loser — шоу, которое рекламировало интенсивные упражнения и очень низкокалорийную диету — и обнаружило, что в среднем они вернули 70 процентов веса, который они потеряли в шоу.(6)
Ключ в том, чтобы найти устойчивые привычки в образе жизни, которых вы можете придерживаться, чтобы похудеть и не терять его. Для этого вот несколько стратегий.
По теме: Вот лучшие жиросжигатели для мужчин.
Начать поднятие тяжестей для увеличения мышечной массыЭти голливудские фотомонтажи, показывающие, что не в форме люди тренируются и становятся разорванными, могут показаться несколько нереалистичными, но они не полностью ошибочны.Увеличение мышечной массы — один из самых простых способов сжечь жир и похудеть. (Это происходит не так быстро.)
Это достигается не так, как думает большинство людей. На самом деле, по данным Гарвардской медицинской школы, человек с весом 185 фунтов сжигает только 266 калорий за 30-минутную тренировку с тяжелой атлетикой. Тот же человек сожжет 355 калорий за 30 минут бега со скоростью пять миль в час.
Так зачем тогда вообще заниматься поднятием тяжестей? Короче говоря, увеличение мышечной массы ускоряет ваш метаболизм, что приводит к более быстрой потере веса.На каждый набранный фунт мышц вы сжигаете от шести до 10 калорий. Таким образом, если вы наберете 10 фунтов мышц, вы будете сжигать дополнительно 100 калорий в день. (7) Это быстро складывается.
Силовые тренировки также уменьшают висцеральный жир, лишний жир, который скапливается вокруг живота (этот тип жира также может увеличить риск некоторых заболеваний). Силовые тренировки также помогают сохранить мышечную массу даже при дефиците калорий. (8) (9)
Переключите свой макронутриентный сплитПосле того, как вы определились, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть, вам также необходимо решить, как разделить эти калории на три макроэлемента: белок, углеводы и жиры.
Важно отметить, что не все калории одинаковы. Калории из белка будут реагировать иначе, чем калории из углеводов и жиров, и все они необходимы для определенных функций организма, таких как сохранение сухой мышечной массы и контроль уровня сахара в крови.
Переход на другой источник калорий может ускорить процесс сжигания жира за счет увеличения потребления белка или ограничения количества потребляемых жиров.
Мы рассмотрим, что нужно искать в каждом макроэлементе, и в конце дадим вам руководство по их разделению.
Ешьте больше белкаБелок часто обсуждается на пути к наращиванию мышечной массы, но он играет не менее важную роль в похудании. Это потому, что было доказано, что белок увеличивает чувство сытости больше, чем углеводы или жиры. Естественно, это приводит к тому, что люди едят меньше еды и калорий, что делает дефицит калорий более достижимым.
Белок — либо из цельных продуктов, либо из сывороточного протеинового коктейля — также способствует усилению термогенеза в организме, а это означает, что для переваривания белка требуется больше калорий, чем для любого другого макроэлемента.Таким образом, вы сжигаете больше калорий, не делая ничего активно. (10)
Наконец, белок помогает телу держаться за ваши с трудом заработанные мышцы, которые, как мы только что обсуждали, сжигают калории быстрее, чем жир.
Избегайте простых углеводовУглеводы часто получают плохую репутацию в мире фитнеса, но в конечном итоге проблема в том, что люди едят неправильные углеводы. Есть два основных типа углеводов: простые и сложные.
Простые углеводы составляют большую часть западной диеты — это сахар, белый хлеб, кукурузный сироп, концентрат фруктового сока, газированные напитки, выпечка, большинство закусок и сухие завтраки.
С другой стороны, сложные углеводы включают такие продукты, как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобы. Какая разница?
Простые углеводы усваиваются организмом быстрее, чем сложные. Чем быстрее вы используете эту энергию, тем раньше вам понадобится больше энергии — а это значит, что вам нужно будет есть больше еды раньше, чем вы поели. Сложные углеводы обеспечивают более устойчивую энергию, а это означает, что вы дольше будете заряжены энергией и вам нужно будет меньше есть. Сложные углеводы также помогают контролировать уровень сахара в крови, предотвращая муки голода и предотвращая такие состояния, как диабет 2 типа.
Это важно не только для вашего пути к снижению веса, но и для вашего здоровья в долгосрочной перспективе. Исследование 2020 года показало, что диеты с низким содержанием углеводов и жиров не увеличивают продолжительность жизни людей, хотя выбор в пользу употребления в пищу здоровых углеводов и здоровых жиров сделал это. (11)
Ограничьте потребление жировЖиры, как и углеводы, демонизируются, потому что большая часть западного общества ест неправильные. Как правило, вы не хотите употреблять насыщенные жиры, которые могут повысить уровень «плохого» холестерина и подвергнуть вас риску сердечных заболеваний.«Хорошие» жиры, также известные как ненасыщенные жиры, необходимы для определенных функций организма, включая усвоение витаминов A, D, E и K. Также необходимо помочь организму использовать определенные гормоны, включая тестостерон.
Ясминко Ибракович / ShutterstockЖиры калорийнее углеводов и белков. Жир содержит девять калорий на грамм по сравнению с четырьмя калориями из белков и углеводов. Это означает, что для накопления большего количества калорий требуется гораздо меньше жирной пищи — например, авокадо, арахисового масла, оливкового масла и миндаля.Кроме того, те же самые жирные продукты обычно не приносят сытости. Вы с большей вероятностью почувствуете сытость после того, как съедите куриную грудку на 200 калорий, или на полфунта, чем после 200 калорий арахисового масла, что соответствует 3 столовым ложкам.
Какой лучший расщепленный макронутриент?В конечном итоге расщепление макронутриентов будет зависеть от ваших личных предпочтений. Если вы в первую очередь не любитель хлеба, то, возможно, вам подойдет кето-диета. Изучите различные диеты, чтобы узнать, какие продукты разрешены или запрещены, и выберите ту, которую вам лучше всего придерживаться.Опять же, сама диета не так важна, как поддержание дефицита калорий.
Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины рекомендует, чтобы 45–65 процентов ваших калорий поступали из углеводов, 10–35 процентов из белков и 20–35 процентов из жиров. (12)
Чтобы убедиться, что вы получаете правильные макросы, купите весы, чтобы не съедать слишком много одного продукта, и такое приложение, как MyFitnessPal. Весы гарантируют, что вы едите ровно столько, а не превышаете суточную норму, которую вы будете отслеживать в любом фитнес-приложении по вашему выбору.
Вы также захотите купить весы для измерения веса тела. Вам нужно знать, в какую сторону меняется ваш вес. (Вы также можете сделать снимки всего тела и измерить свою талию и мышцы в качестве еще одного способа отслеживания прогресса.) Каким образом меняется ваш вес — и как быстро — это поможет вам решить, сколько калорий добавлять или вычитать еженедельно.
Исключите сахар из своего рационаКак мы обсуждали выше, некоторые виды углеводов могут повысить уровень сахара в крови и сделать вас более голодным — и, следовательно, съедать больше еды — чем другие.Согласно одному исследованию, население США съедает 300% рекомендуемого суточного количества добавляемого сахара (что, по данным Американской кардиологической ассоциации, составляет шесть чайных ложек для женщин и девять для мужчин). (13)
Чтобы проиллюстрировать, насколько жирным может быть добавленный сахар, мы будем использовать Gatorade в качестве примера. Бутылка Gatorade на 20 унций содержит более 30 граммов добавленного сахара и до 150 калорий. С другой стороны, Gatorade Zero не содержит добавленного сахара и содержит всего до 10 калорий на весь контейнер.Увидеть разницу?
К счастью, многие бренды начинают понимать, что люди пытаются сократить потребление сахара и что все, от соусов для барбекю до джемов, теперь не содержит добавок сахара.
HIIT, жир там, где болитАэробные упражнения, такие как ходьба, бег, плавание или пешие прогулки, сжигают больше калорий за 30-минутное занятие, чем поднятие тяжестей, но долгосрочные эффекты не столь полезны. Другое дело — интервальные тренировки высокой интенсивности, более известные под аббревиатурой HIIT.
Одно исследование отметило, что регулярные занятия HIIT приводят к усилению сжигания жира и снижению уровня жира в брюшной полости. (Это также отличный способ улучшить физическую форму.) Исследования Мексиканского университета также показали, что женщины теряют жир вдвое быстрее, чем женщины, которые постоянно занимаются спортом. (14) (15)
Попробуйте прерывистое голоданиеПрерывистое голодание — одна из диетических стратегий, получившая всеобщее внимание, и не зря.Многочисленные исследования показали, что это эффективный способ избавиться от жира и снизить потребление калорий. Одно исследование также показало, что он эффективен для уменьшения жира и поддержания мышечной массы. (16) (17)
Если вы не знакомы с прерывистым голоданием, в основном оно подразумевает ограничение окна приема пищи определенным периодом времени. Есть разные способы добиться этого, но один из самых популярных — 8:16, то есть когда вы съедаете все свои калории в восьмичасовом окне и голодаете в течение 16 часов.Во время голодания вы ограничены водой, черным кофе, травяными чаями и любыми напитками, не содержащими калорий.
Основная идея состоит в том, что если у вас меньше времени, чтобы съесть все свои калории, вы съедите их меньше, чем если бы вы паслись в течение всего дня.
Убей мешок ночьюКогда наш организм не высыпается, трудно что-либо сделать — вспомните дни, когда вы учились в колледже, и то, как трудно было добраться до класса после ночной ночи.Похудение — это то, что замедляется, когда вы мало спите.
Одно исследование показало, что люди с большей вероятностью набирают вес, если они не спят хотя бы семь часов в сутки, а другое исследование показало, что люди на 33 процента чаще теряют вес, если они спят крепким ночным сном. (18) (19)
Недосыпание также связано с повышенным уровнем гормона грелина, также известного как «гормон голода», поскольку он увеличивает уровень голода в организме. (20) Ваш сон также оказывает огромное влияние на вашу успеваемость в тренажерном зале.Одно исследование, опубликованное в журнале Sleep , показало, что 11 баскетболистов из Стэнфордского университета, которые спали 10 и более часов в течение пяти-семи недель, улучшили свою точность стрельбы и трехочковый процент на девять процентов. Как ни странно, испытуемые сказали, что они чувствовали себя лучше физически и психологически во время тренировок и игр. (21)
Последнее слово
Как ни крути, потеря жира требует работы. Вам необходимо подсчитать количество макроэлементов, придерживаться разумного расписания тренировок, ограничить потребление сахара и убедиться, что вы высыпаетесь.Это круглосуточная работа, которая не заканчивается, когда вы выходите из спортзала. Напомним, вот основные шаги, которым вы можете следовать, чтобы убедиться, что вы на правильном пути к сжиганию жира.
- Научитесь сжигать жир: Чтение этой статьи — отличное начало.
- Узнайте о трех основных макроэлементах: Это белок, углеводы и жиры.
- Попробуйте сократить потребление сахара: Из-за лишних калорий вы чувствуете себя таким же голодным, как и перед едой.
- Подъемные веса: Поднятие тяжестей нарастит мышцы, и чем больше мышц, тем больше сжигается калорий.
- Попробуйте HIIT-тренировки: Интервальная тренировка повысит частоту сердечных сокращений и ускорит сжигание калорий.
- Подумайте о голодании: Пост сам по себе не волшебный, но сжатие окна приема пищи позволяет вам есть больше еды, сохраняя при этом дефицит калорий.
- Приоритет сна: Есть достаточно научных данных, чтобы показать, что больше сна лучше для ваших усилий по снижению веса и вашей производительности в тренажерном зале,
Узнайте все, что вам нужно знать о том, как сжигать жир.Ознакомьтесь с другими статьями о BarBend , чтобы оптимизировать потерю веса.
Список литературы- Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Потеря жира зависит только от дефицита энергии, независимо от метода похудания. Энн Нутр Метаб. 2007; 51 (5): 428-32. DOI: 10,1159 / 000111162. Epub 2007, 20 ноября. PMID: 18025815.
- Зал КД. Какой дефицит энергии требуется на единицу потери веса ?. Int J Obes (Лондон). 2008; 32 (3): 573-576. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0803720
- Johnston CS, Tjonn SL, Swan PD, White A, Hutchins H, Sears B.Кетогенные низкоуглеводные диеты не имеют метаболических преимуществ перед некетогенными низкоуглеводными диетами. Am J Clin Nutr. 2006 Май; 83 (5): 1055-61. DOI: 10.1093 / ajcn / 83.5.1055. PMID: 16685046.
- Аштари-Ларки Д., Ганавати М., Ламучи-Дели Н. и др. Быстрая потеря веса или медленная потеря веса: что более эффективно для состава тела и метаболических факторов риска ?. Int J Endocrinol Metab. 2017; 15 (3): e13249. Опубликовано 17 мая 2017 г. doi: 10.5812 / ijem.13249
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ.Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 мая; 11:20. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-20. PMID: 24864135; PMCID: PMC4033492.
- Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, JC, Knuth, ND, Brychta, R., Chen, KY, Skarulis, MC, Walter, M., Walter, PJ, & Hall, KD (2016). Устойчивая метаболическая адаптация через 6 лет после конкурса «Самый большой проигравший». Ожирение, 24 (8), 1612–1619. https: // doi.org / 10.1002 / oby.21538
- Wang Z, Ying Z, Bosy-Westphal A, et al. Оценка удельной скорости метаболизма основных органов и тканей: сравнение мужчин и женщин. Am J Hum Biol. 2011; 23 (3): 333-338. DOI: 10.1002 / ajhb.21137
- Dutheil F, Lac G, Lesourd B, Chapier R, Walther G, Vinet A, Sapin V, Verney J, Ouchchane L, Duclos M, Obert P, Courteix D. Различные методы упражнений для снижения массы висцерального жира и сердечно-сосудистого риска у метаболический синдром: рандомизированное исследование RESOLVE.Int J Cardiol. 2013 Октябрь 9; 168 (4): 3634-42. DOI: 10.1016 / j.ijcard.2013.05.012. Epub 2013 25 мая. PMID: 23714599.
- Хантер Г. Р., Бирн Н. М., Сирикул Б., Фернандес Дж. Р., Цукерман П. А., Дарнелл Б. Е., Гауэр Б. А.. Тренировки с отягощениями сохраняют обезжиренную массу и расход энергии в покое после потери веса. Ожирение (Серебряная весна). 2008 Май; 16 (5): 1045-51. DOI: 10.1038 / oby.2008.38. Epub 6 марта 2008 г. PMID: 18356845.
- Дуглас Паддон-Джонс, Эрик Вестман, Ричард Д. Мэттес, Роберт Р. Вулф, Арне Аструп, Маргрит Вестертерп-Плантенга, Белок, контроль веса и сытость, Американский журнал клинического питания, Том 87, выпуск 5, май 2008 г., страницы 1558S – 1561S, https: // doi.org / 10.1093 / ajcn / 87.5.1558S
- Shan Z, Guo Y, Hu FB, Liu L, Qi Q. Ассоциация низкоуглеводных и низкожировых диет со смертностью среди взрослых в США. JAMA Intern Med. 2020; 180 (4): 513–523. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.6980
- Manore MM. Физические упражнения и рекомендации Института медицины по питанию. Curr Sports Med Rep.2005 августа; 4 (4): 193-8. DOI: 10.1097 / 01.csmr.0000306206.72186.00. PMID: 16004827.
- Фарук С., Тонг Дж., Лакманович В., Агбонхэ К., Миная Д.М., Чая К.Доза делает яд: сахар и ожирение в Соединенных Штатах — обзор. Pol J Food Nutr Sci. 2019; 69 (3): 219-233. DOI: 10.31883 / pjfns / 110735
- Бутчер SH. Периодические упражнения высокой интенсивности и потеря жира. J Obes. 2011; 2011: 868305. DOI: 10.1155 / 2011/868305
- Zhang, H., Tong, T. K., Qui, W. et al. (2017). Сопоставимые эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок и длительных непрерывных тренировок на снижение абдоминального висцерального жира у женщин с ожирением, Journal of Diabetes Research, 9 страниц, doi.org / 10.1155 / 2017/5071740
- Тинсли GM, Ла Баунти PM. Влияние периодического голодания на состав тела и клинические маркеры здоровья человека. Nutr Rev.2015 Октябрь; 73 (10): 661-74. DOI: 10,1093 / Nutrit / nuv041. Epub 15 сентября 2015 г. PMID: 26374764.
- Moro T, Tinsley G, Bianco A, Marcolin G, Pacelli QF, Battaglia G, Palma A, Gentil P, Neri M, Paoli A. Влияние восьминедельного ограниченного по времени кормления (16/8) на основной метаболизм, максимальное сила, состав тела, воспаление и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин, тренирующихся с отягощениями.J Transl Med. 2016 13 октября; 14 (1): 290. DOI: 10.1186 / s12967-016-1044-0. PMID: 27737674; PMCID: PMC5064803.
- Пател С.Р., Малхотра А., Белый Д.П., Готтлиб Д.Д., Ху Ф.Б. Связь между уменьшением сна и увеличением веса у женщин. Am J Epidemiol. 2006 15 ноября; 164 (10): 947-54. DOI: 10,1093 / AJE / kwj280. Epub 2006 16 августа. PMID: 16 6; PMCID: PMC3496783.
- Thomson CA, Morrow KL, Flatt SW, Wertheim BC, Perfect MM, Ravia JJ, Sherwood NE, Karanja N, Rock CL. Взаимосвязь между качеством и количеством сна и потерей веса у женщин, участвовавших в исследовании по снижению веса.Ожирение (Серебряная весна). 2012 июл; 20 (7): 1419-25. DOI: 10.1038 / oby.2012.62. Epub 2012 8 марта. PMID: 22402738; PMCID: PMC4861065.
- Beccuti G, Pannain S. Сон и ожирение. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011; 14 (4): 402-412. DOI: 10.1097 / MCO.0b013e3283479109
- Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. Влияние продления сна на спортивные результаты университетских баскетболистов. Сон . 2011; 34 (7): 943-950. Опубликовано 1 июля 2011 г. doi: 10.5665 / SLEEP.1132
Featured image: Nomad_Soul / Shutterstock
.