Как растянуть голеностоп: Упражнения для голеностопа и ступней

Упражнения для голеностопа и ступней

Вращайте голеностопный сустав по часовой и против часовой стрелки с максимальной амплитудой, преодолевая легкое сопротивление кисти руки. Такое вращательное движение помогает растягиванию особенно твердых связок голеностопа. Повторите движение 10-20 раз в обоих направлениях. Проделайте упражнение на обеих ногах и сравните степень подвижности и амплитуды движений одной и другой стопы. В случае, когда один из суставов был травмирован, он может оказаться более слабым и менее подвижным. Если не поработать с каждым суставом в отдельности с последующим сравнением результатов, то такое различие может остаться незамеченным.

Пальцами рук плавно начинайте подтягивать пальцы ног к себе, чтобы растянуть свод стопы и сухожилия пальцев ног. Удерживайте легкую растяжку 10 секунд. Повторите 2-3 раза.

Выполните упражнение на обеих ногах. Удерживая стопу в таком положении, вы заодно укрепляете связки подошвы стопы.

Разместите большие пальцы рук на основании больших пальцев ног (место на подошве стопы, откуда начинаются пальцы), указательные слегка согните и прижмите ими ногти больших пальцев ног. С помощью больших и указательных пальцев рук сгибайте большие пальцы ног вперед и назад в течение 15-20 секунд, после чего переходите к их вращению во всех направлениях. Вращайте 10-15 секунд, сосредоточившись на увеличении амплитуды движений. Прекрасный способ улучшить или поддержать гибкость суставов и кровообращение в этой области.

Большими пальцами рук помассируйте продольными движениями стопу в обоих направлениях. Для расслабления напряженных тканей используйте круговые движения с сильным нажимом. Повторите на другой ноге. Это упражнение поможет уменьшить напряженность и увеличить подвижность ступней.

Вариант. Помассируйте своды стоп большими пальцами рук. Двигайтесь в обоих направлениях, прорабатывая болезненные места круговыми движениями. Упражнение удобно выполнять сидя перед телевизором или перед сном. Давление пальцев должно вызывать только приятные ощущения.

Для растягивания верхней части разгибателей бедра возьмитесь одной рукой за голеностоп с внешней стороны, удерживая предплечьем и кистью другой руки согнутое колено. Плавно подтягивайте ногу к а к одно целое к груди, пока не почувствуете легкого растяжения в задней части бедра. Для поддержки можно опереться спиной о какой-нибудь предмет. Удерживайте положение 10-20 секунд.

Обратите особое внимание на то, чтобы нога двигалась как одно целое, не допуская напряжения в области колена. Слегка увеличьте нагрузку, подтянув ногу еще ближе к груди. Держите эту развивающую растяжку

10 секунд. Повторите то же самое с другой ногой. Сравните степень гибкости обеих ног.
Некоторые из вас смогут выполнить описанное движение без малейшего напряжения. В этом случае выполните растяжку, показанную внизу.

Начните из положения лежа, затем нагнитесь вперед и обхватите одну ногу так же, как в предыдущем упражнении. Плавно подтяните ногу как одно целое к груди, пока не почувствуете легкого растяжения в ягодице и верхней части разгибателей бедра. Удерживайте положение 20 секунд. Выполнение этого упражнения в положении лежа позволяет дать нагрузку на связки тем людям, у которых эта часть тела относительно подвижна. Повторите то же движение с другой ногой и сравните ощущения. Проведите эксперимент. Сравните степень растяжения в разных положениях: когда голова наклонена вперед и когда она прижата к полу. Регулируйте амплитуду движения в соответствии с ощущением комфортности. Для удобства под голову можно подложить маленькую подушечку.

Лягте на спину. Согните правую ногу в колене и положите ее внешней стороной голени на колено другой ноги. Сомкните пальцы рук под левым коленом и плавно подтягивайте ногу к груди, пока не почувствуете растяжения в области

ягодицы. Удерживайте растяжку 15-20 секунд. Повторите то же самое с левой ногой. В ходе упражнения оторвите голову от пола и смотрите прямо перед собой. Дышите медленно и глубоко.

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление —растягивание

Приняв положение, описанное в предыдущем упражнении, в течение 4-5 секунд напирайте левой ногой на сцепленные руки, преодолевая их сопротивление (и сокращая мышцы). Затем расслабьтесь и выполните растяжку в течение 15-20 секунд. Поистине великолепное упражнение для грушевидной мышцы.

Повернитесь на левый бок и обопритесь головой на ладонь согнутой в локте левой руки. Возьмитесь правой рукой за верхний свод правой стопы между пальцами и голеностопом. Плавно подтягивайте правую пятку к правой ягодице, растягивая голеностоп и четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра). Удерживайте легкую растяжку 10 секунд.

Никогда не растягивайте ногу в колене до боли. Контролируйте свои действия.

Теперь попытайтесь двинуть вперед правое бедро, сокращая сгибатели бедра (четырехглавую мышцу) и одновременно отталкивайте правой стопой удерживающую ее кисть правой ру к и . Такое движение должно растянуть сгибатели и расслабить разгибатели бедра. Удерживайте легкую

растяжку 10 секунд. Следите за тем, чтобы тело располагалось по прямой линии. Затем таким же образом выполните движение на левой ноге. (Одновременно вы совершаете хорошую растяжку передней части плеча.) Поначалу кое кому будет трудно оставаться в таком положении долгое время. Поэтому работайте над правильным выполнением упражнения, не обращая внимания на степень гибкости или на то, как вы выглядите со стороны. При регулярном растягивании вы добьетесь положительных результатов. Рекомендую со временем дополнить упражнение растяжкой задних мышц бедра(см. Упражнения для поясницы, таза, паховой области и задних мышц бедра).

Растяжка широкой фасции бедра

Лежа на боку, обхватите голень с внешней стороны правой рукой, Сделайте вращательное движение ногой перед собой в одну, а затем — в другую сторону. Толкая ногу, постепенно перемещайте правую руку по направлению к правому колену. Теперь примите положение лежа на боку, как показано на рисунке слева. Чтобы растянуть широкую фасцию бедра, плавно потяните правую пятку по направлению к ягодицам и одновременно направьте

колено вниз к полу. Вы должны почувствовать растяжение с внешней стороны бедра. Удерживайте положение 15-20 секунд. Повторите то же самое с левой ногой.

Если при выполнении этих упражнений вы чувствуете боль в коленях, откажитесь от них. Вместо этого выполняйте растяжку колена способом «противоположная рука — противоположная нога» (см. Упражнения для ног и таза в положении стоя)

Растяжка четырехглавой мышцы в положении сидя

Сядьте, согнув правую ногу так, чтобы пятка оказалась рядом с внешней стороной правого бедра. Левая нога согнута, подошва левой ступни располагается рядом с внутренней стороной бедра правой ноги. (Это упражнение можно выполнять, вытянув левую ногу перед собой.)

Ступня должна быть вытянута назад, а голеностопный сустав выгнут в том же направлении. Если такое положение для вас неудобно, подвиньте ногу немного в сторону, чтобы ослабить давление на голеностоп.

Не выворачивайте ступню наружу. Удерживая ее прямо по линии голени, вы снимаете напряжение с внутренней стороны колена

. Чем больше ступня отклоняется наружу, тем больше нагрузка на колено.

А теперь медленно отклоняйтесь прямо назад, пока не почувствуете легкого растяжения. Для равновесия и поддержки упирайтесь руками в пол. Удерживайте растяжку 10-15 секунд.

Некоторым из вас, чтобы достичь нужной степени напряжения, придется отклониться назад намного сильнее, чем остальным. Кое-кто может ощутить достаточное напряжение, не отклоняясь вовсе. Думайте только о своих ощущениях и не обращайте внимания на амплитуду движения. Растягивайтесь, до тех пор пока вы испытываете приятные ощущения, и позабудьте об остальных.

Не позволяйте колену отрываться от пола. Если это происходит, значит, вы отклонились слишком далеко назад и растяжка получилась слишком сильной.
Уменьшите амплитуду движения.

Удерживать можно только те положения, в которых вы чувствуете себя комфортно. Ни в коем случае не растягивайтесь слишком сильно.

А теперь очень медленно, контролируя малейшие изменения в ощущениях, увеличивайте нагрузку до развивающей фазы. Удерживайте положение 10 секунд, затем также медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу и растяните ее точно таким же образом. Чувствуете ли вы какую-нибудь разницу в напряженности мышц? Одинакова ли степень их подвижности? Какая из них кажется вам более гибкой?

После растягивания четырехглавых мышц попробуйте разворачивать вперед тазобедренный сустав согнутой ноги с одновременным напряжением ягодичных мышц этой же стороны тела. Это поможет вам растянуть мышцы передней части тазобедренного пояса и обеспечит хорошую общую растяжку передней части бедра. Продержите мышцы ягодиц в напряжении 5-8 секунд, затем расслабьтесь. Вернитесь в исходное положение и продолжайте растягивать четырехглавую мышцу еще 10-15 секунд. Постарайтесь, чтобы при такой растяжке обе ягодицы коснулись пола одновременно. Проделайте то же самое с другой ногой. Примечание. Растяжка четырехглавой мышцы с последующим разворотом таза и напряжением ягодичных мышц изменяет ваши ощущения при возврате к первоначальному способу растягивания четырехглавой мышцы.

Если при выполнении упражнения вы испытываете боль в колене, передвигайте колено согнутой ноги ближе к осевой линии тела, пока не найдете более удобное положение. Таким способом можно снять нагрузку с колена, но если это не удается, откажитесь от выполнения упражнения.

Чтобы растянуть задние мышцы бедра той же ноги, которую вы сгибали, выпрямите правую ногу. При этом подошва левой ноги должна слегка касаться внутренней поверхности правого бедра. Таким образом, вы приняли положение «одна нога выпрямлена, другая согнута в колене» (рис. 1). Медленно наклоняйтесь от бедер к ступне вытянутой ноги (рис. 2) пока не почувствуете легкое растяжение. Удерживайте положение 10-15 секунд. После того как напряжение уменьшится, наклонитесь еще немного вперед. Выполняя это развивающее движение, сделайте выдох, затем дышите ритмично, удерживая положение в течение 10 секунд. Повторите это же упражнение для другой ноги.

Во время этой растяжки старайтесь, чтобы ступня выпрямленной ноги смотрела прямо вверх, а голеностоп и пальцы ноги были расслаблены. Четырехглавая мышца должна быть мягкой на ощупь (расслабленной). Начиная растяжку, не наклоняйте голову вперед и вниз. Мой опыт показывает, что лучше выполнять сначала растяжку четырехглавой мышцы, а затем — задних мышц бедра той же ноги. Растягивать разгибатели бедра гораздо легче, когда четырехглавая мышца уже растянута.

Если вам не удается свободно дотянуться до ступни, используйте полотенце или эластичную ленту.

Привыкайте разнообразить основные способы растяжки. Каждый новый вариант позволит вам по-другому использовать ваше тело. Любое изменение угла движения позволит вам раскрыть для себя новые возможности упражнения.

Варианты положения «одна нога выпрямлена, другая согнута в колене»

Дотянитесь левой рукой до внешней стороны правой ноги. Для поддержания равновесия отведите правую руку назад. Таким образом вы растянете мышцы верхней части спины, позвоночник, одну сторону поясницы и разгибатели бедра. Чтобы разнообразить растяжку, посмотрите через правое плечо, одновременно слегка разворачивая внутрь левую сторону тазобедренного пояса. Так вы растянете мышцы поясницы и область между лопатками. Дышите легко. Не задерживайте дыхание. Держите растяжку 10-15 секунд.

Для растягивания мышц задней части голени (икроножной и камбаловидной) притяните пальцы ноги к колену с помощью полотенца, накинутого на основания пальцев ноги (рис. 1) или, если гибкость вам позволяет, притяните пальцы ног рукой (рис. 2). Можно также притянуть ступню к колену (сгибая ее назад) без помощи руки и, удерживая ее в этом положении, слегка наклониться вперед и растянуть икроножную мышцу (рис. 3). Держите позу 10-20 секунд.

Растяжка по методу ПНС: сокращение —расслабление —растягивание

Еще один способ растягивания задней части голени заключается в первоначальном сокращении мышц этой области при попытке разогнуть стопу, притягиваемую полотенцем в течение 4-5 секунд. Затем расслабьтесь и с помощью полотенца притяните стопу к колену. Держите растяжку 10-15 секунд.

Для растягивания внешней стороны голени захватите внешнюю сторону стопы противоположной рукой (см. рис.). Потом плавно поворачивайте стопу внутрь, пока не почувствуете растяжения в мышцах внешней стороны голени. Такое растягивание можно проводить с выпрямленной ногой, но если вы не можете свободно дотянуться до внешней стороны стопы вытянутой ноги, согните ее в колене. Если движение выполняется с вытянутой ногой, то четырехглавая мышца должна быть мягкой и расслабленной. Держите легкую растяжку 10 секунд.

Выполняя растягивания в положении сидя, никогда не «запирайте» колено. Передняя часть бедра (четырехглавая мышца) должна быть расслаблена во всех позициях с применением прямой ноги. Вам не удастся правильно растянуть разгибатели (задние мышцы бедра), когда противодействующие им сгибатели (четырехглавая мышца) не расслаблены.

СХЕМА УПРАЖНЕНИИ НА РАСТЯЖКУ НОГ, СТУПНЕЙ И ГОЛЕНОСТОПА

Выполняйте предложенные упражнения в указанном порядке, как единый комплекс.

Растягивание, выполняемое рывками, не способствует развитию гибкости, а только закрепощает мышцы. Например, если вы дотягиваетесь до пальцев ног только после трех или четырех наклонов, то, повторяя эту попытку через несколько минут, скорее всего, вы окажетесь дальше от пальцев ног, чем когда начинали! Каждый рывок пробуждает рефлекс растяжения мышц и зажимает именно те из них, которые вы пытаетесь растянуть.

По материалам сайта
i-stretching.ru

Похожие страницы

Укреплен голеностоп – путешествие NON-STOP!

Безусловно, всем знакома боль, которая возникает, когда ты подвернул ногу или оступился. Она может варьироваться от слабой тянущей до вполне резкой, не проходящей несколько дней. Это происходит в результате самой распространенной травмы – растяжения голеностопного сустава. Только подумайте, голеностоп – сустав, отвечающий за полноценную работу всей стопы, который ежедневно выдерживает нагрузку массы всего тела человека. В походе к этой массе прибавляется немалый вес рюкзака. Использование специальной трекинговой обуви уменьшит риск получения травмы, но подходить к этому вопросу все же нужно комплексно, не полагаясь только на хорошие ботинки. Поэтому, если вы собираетесь отправиться в путешествие – самое время задуматься об укреплении суставов и заняться физической подготовкой. Недавно мы обсуждали проблему травм с директором «Большого Приключения» в Краснодарском крае Алексеем Александровичем Сейкиным. Сегодня мы расскажем подробнее о физических упражнениях, которые помогут любителям приключений подготовить свои ноги к новым путешествиям.

Бег и скакалка – всего тела закалка!

Итак, как мы писала ранее, бег и прыжки со скакалкой – прекрасные упражнения для тех, кто собирается в путешествие летом. Если вам удастся регулярно заниматься хотя бы чем-то одним – вы сможете не только подготовить к повышенным нагрузкам голеностоп, но и привести в тонус мышцы всего тела. Эти упражнения являются еще и отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Скакалка особенно полезна зимой, когда холод и лед не позволяют регулярно совершать пробежки (кстати, коньки – еще одно прекрасное средство укрепления ног).

Бег по валунам укрепляет все мышцы и связки ног.

В домашних условиях пробежки можно заменить прыжками со скакалкой. Но не забывайте про разминку. Начните с легкого бега на месте – это поможет подготовить к нагрузке ваш организм. Не занимайтесь до изнеможения. Определите для себя комфортный темп и время занятий. Помните, что важной составляющей всех упражнений является правильное дыхание. Во время бега и прыжков рекомендуется дышать исключительно носом. Если же вам тяжело с этим справиться – сбавьте темп и старайтесь вдыхать ровно носом и ртом одновременно.

Когда плотный школьный график заполняют все свободное время, выкроить даже час для похода в спортзал не так просто. И что же теперь, забросить в дальний угол свою физподготовку, а с ней и мечту о незабываемом путешествии? Конечно, нет!

Пятнадцать минут тренировки в день – небольшая трата времени, но весомый вклад в свою физическую подготовку и будущие впечатления от путешествия.

Мы расскажем о некоторых хитростях, которые не требуют больших временных или материальных затрат.

• Заменяем транспорт ходьбой. Начнем с того, что сделать проще всего. Попробуйте больше ходить! Вспомните свой привычный дневной маршрут. Возможно, у вас получится какой-то участок пути, который вы привыкли проезжать на транспорте, пройти пешком. Остановка или две – не поленитесь лишний раз поработать ногами. Ритмичная ходьба хорошо влияет на общее состояние ног и суставов. Она может послужить еще и неплохой разминкой перед выполнением физических упражнений или хорошим дополнением к ним.
• «Нет» лифту и эскалатору. Если в вы живете в доме, где есть лифт – попробуйте забыть о нём. Поднимайтесь и спускайтесь по ступенькам только пешком. Если ваш этаж находится где-то совсем высоко, делайте возможное для вас – часть этажей поднимайтесь на лифте, а несколько, скажем три или пять – пройдите пешком. Это поможет подготовиться к крутым подъемам в горах. То же самое можно сказать и про эскалаторы. Если рядом с таким чудом техники есть лестница – выбирайте этот путь.

Теперь перейдем к простым упражнениям, которые можно выполнять дома. Вспомните, чем у вас учили на утренней зарядке в «Большом Приключении». Запомните несколько простых упражнений, которые вы сможете выполнять дома, и вовсе не отрываясь от дел.

Подвороты стопы

Наверняка на уроках физкультуры вы не раз выполняли это простое упражнение – ходьба на внешней или внутренней части стопы. Выворачиваем стопу сначала внутрь, чтобы передвигаться на внешней ее стороне, а затем наоборот – наружу и идем на внутренней стороне. Возьмите в привычку, передвигаясь по дому, чередовать ходьбу на внешней и внутренней стороне стопы. Например, идете вы в ванную – идите на внешней стороне. Идете обратно – на внутренней. Это упражнение помогает хорошо размять и разработать связки голеностопного сустава и икроножные мышцы.

Ходьба на цыпочках

То же самое делаем с ходьбой на цыпочках и на пятках. На кухню, например, мы идем на цыпочках, максимально вытягивая стопу. Обратно – на пятках. Это простое упражнение помогает растянуть мышцы и держать их в тонусе. Повторяйте его каждый день, чередуя с подворотами стопы. Только не спешите, идите в комфортном для вас темпе.

Подъемы стопы

Это упражнение можно выполнять, стоя на месте. Поставим ноги на ширину плеч и начинаем подниматься на цыпочки, а затем опускаться. Лучше делать это медленно, без резких рывков. Достаточно повторить подъемы 15-20 раз за один подход. Усложнить упражнение можно используя ступеньку или другую устойчивую возвышенность (большая толстая книга или твердая коробка, которая выдержит ваш вес и не перевернется во время упражнения). Носками встаем на возвышенность, пятки на весу. Начинаем медленно подниматься и опускаться. Носки остаются на месте, пятки поднимаются и опускаются, при этом спину держим прямо. Сохранять равновесие можно придерживаясь за стену или стул. Это упражнение также эффективно укрепляет икроножные мышцы и связки голеностопа.

Повороты

Укреплять мышцы ног можно и во время просмотра телевизора. Сидя на диване или в кресле, вытягиваем ногу параллельно полу и начинаем вращать стопой по часовой стрелке, затем – в обратном направлении. Делаем это медленно. 20 поворотов каждой ногой в одну сторону и 20 в другую.

Перекатывание

Сидя за столом, положите под ногу бутылку с водой. Медленное перекатывание предмета всей стопой вперед-назад хорошо разомнет суставы стоп и не будет отвлекать от выполнения домашних заданий.

Пуговицы и карандаш

Рассыпаем на полу предметы, например, крупные пуговицы или другие мелкие предметы. Задача – собрать их пальцами ног. На первый взгляд это упражнение кажется только тренировкой ловкости пальцев ног. Но попробовав его, вы заметите, что в работе участвует вся стопа. Аналогичное упражнение можно выполнять с карандашом или не слишком толстым маркером. Задача – пальцами ног захватить карандаш и удерживать, сколько получится. Упражнение можно выполнять в несколько подходов, постепенно увеличивая время удерживания.

Получить травму голеностопа можно не только в походе. Очень часто мы сталкиваемся с этой проблемой и в быту, что может значительно нарушить наши планы. Поэтому не стоит недооценивать пользу простых и доступных физических упражнений. Пятнадцать минут тренировки в день – небольшая трата времени, но весомый вклад в свою физическую подготовку и будущие впечатления от путешествия. А если во время занятий представить себе те красоты и впечатления, которые ждут вас в походе – делать их становится еще приятнее!

 

---

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

9 простых упражнений для укрепления стоп

Множество людей, и в частности бегунов, периодически испытывают боль в ногах, которая базируется в области стопы и голеностопного сустава. Упражнения для укрепления стоп позволяют облегчить болезненные ощущения, улучшить общее состояние здоровья и повысить гибкость и эластичность мышечных тканей.

Залогом успеха и избавления от боли является регулярность физических упражнений и правильная техника растяжки для стоп и лодыжек. Комплексный подход позволит мышцам полноценно осуществлять свою поддерживающую функцию.

Большинство из представленных упражнений просты в выполнении и не требуют использования специального оборудования. Их можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале, в рамках повседневной тренировки.

Время выполнения комплекса: 15-20 минут.

Упражнения на гибкость и подвижность стоп

Данные упражнения специально предназначены для работы над гибкостью мышц и подвижностью суставов.

1. Подъём на носки и скручивание

Это упражнение состоит из 3 этапов и поможет укрепить все части стопы и пальцев ног.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Не отрывая пальцы ног от пола, поднимите пятки. Верхняя часть стопы, у пальцев, остается на полу. Удерживайте это положение в течение 5 секунд, прежде чем опустить пятки.

На втором этапе поднимите пятку так, чтобы кончики большого и второго пальца упирались в пол. Зафиксируйте это положение на 5 секунд.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

На третьем этапе поднимите пятку и согните пальцы внутрь так, чтобы только кончики пальцев касались пола. Удерживайте такое положение стопы 5 секунд. Выполните каждый этап по 10 раз.

2. Растяжка большого пальца

Большой палец ноги помогает человеку сохранять равновесие при ходьбе и в положении стоя, и на его подвижность стоит обратить особое внимание. Следующее упражнение также состоит из трех этапов, и оно было разработано, чтобы обеспечить гибкость и облегчить боль в пальцах ног, возникающую, в частности, из-за неудобной обуви.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите левую ногу на правое бедро. Пальцами рук аккуратно потяните большой палец вверх, вниз и в сторону. Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд. 1 подход включает в себя 10 повторений. Затем выполните упражнение на вторую ногу.

Упражнения на силу стоп

3. Гибкий носок

Упражнение позволяет хорошо разработать подвижность и силу мышц и сухожилий, отвечающих за движение пальцев ног. Вы можете выполнять его на обеих ногах сразу или поочередно, в зависимости от удобства.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Разведите пальцы ног как можно дальше друг от друга, при этом избегайте излишнего напряжения. Удерживайте положение 5 секунд. Повторите 10 раз.

После регулярного выполнения данного упражнения попробуйте надеть на пальцы резинку. Это обеспечит сопротивление и сделает упражнение более сложным.

4. Скручивание носков

Скручивание пальцев ног укрепляет мышцы-сгибатели, повышая эластичность и прочность мышечных волокон.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите небольшое полотенце на пол перед собой, короткой стороной к ногам. Поставьте пальцы одной ноги на короткую сторону полотенца. Попробуйте взять полотенце пальцами ног и потянуть его к себе.

Повторите упражнение по 5 раз на каждую ногу. Более сложный вариант упражнения выполняется с полотенцем, на которое прикреплен небольшой груз.

5. Упражнение с шариками

Данный комплекс разработан для увеличения силы мышц, располагающихся на стопе, и для пальцев ног.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Поставьте перед собой пустую миску и контейнер с шариками (20 шариков для начала будет достаточно). Используя только пальцы одной ноги, возьмите каждый шарик и поместите его в пустую чашку. Повторите упражнение на другую ногу.

6. Ходьба по песку

Ходьба босиком по песку – отличный способ размять и укрепить стопы и икроножные мышцы. Это полезное упражнение в целом, поскольку мягкая и податливая текстура песка делает ходьбу более физиологичной и задействует все мышцы голеностопа.

Вы можете отправиться на пляж, на волейбольную площадку или даже приобрести специальный набор с песком для дома. Обязательно снимите обувь и носки и гуляйте как можно дольше. Увеличивайте пройденное расстояние постепенно, чтобы избежать перенапряжения мышц ног и икр.

Упражнения от боли в стопах

7. Растяжка для пальцев

Эта растяжка полезна при профилактике или лечении подошвенного фасциита – состояния, которое вызывает боль в пятке при ходьбе, а также затруднение в двигательной функции пальцев ног.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите левую ногу на правое бедро. Потяните пальцы по направлению к лодыжке. Ощущение растяжения должно появляться вдоль нижней части стопы, к пятке. Удерживайте положение 10 секунд.

При появлении болевых ощущений или излишнего напряжения во время растяжки помассируйте среднюю часть стопы. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

8. Упражнение с мячиком для свода стопы

Катание мячика ногами может помочь облегчить дискомфорт в средней части стопы и уменьшить боль, связанную с подошвенным фасциитом.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите на пол перед собой маленький жесткий мяч. Положите одну ногу на мяч и двигайте его вокруг, нажимая сильно, но не испытывая при этом дискомфорт. Мяч должен массировать нижнюю часть стопы. Подобному массажу уделите по 2 минуты на каждую ногу. Если подходящих мячиков дома не оказалось, можно использовать замороженную бутылку воды.

9.

Растяжка ахилла

Ахиллово сухожилие – это связка, соединяющая пятку с икроножными мышцами. К несчастью, не так сложно перенапрячь этот важный мышечный узел. Именно поэтому особенно важно сохранять его силу и развивать эластичность. Это может помочь при профилактике травм, при болях в ногах и лодыжках.

Встаньте лицом к стене и поднимите руки так, чтобы ладони упирались в стену. Поставьте одну ногу назад, держа колено прямо. Затем согните колено противоположной ноги. Обе пятки прижаты к полу. Двигайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение ахиллова сухожилия и икроножных мышц. Удерживайте положение 30 секунд, затем поменяйте ноги.

Повторите три раза с каждой стороны. Также можно попробовать другой способ растяжки, согнув заднее колено и выдвинув бедра вперед.

7 общих рекомендаций по укреплению стоп и здоровью ног

Чтобы ваши ноги были сильными и здоровыми, необходимо выполнять несколько несложных рекомендаций:

1. Не забывайте о тщательной разминке перед каждой тренировкой.
2. При необходимости используйте поддерживающую обувь для повседневной носки и обязательно тренируйтесь в специальной и качественной спортивной обуви.
3. Своевременно заботьтесь о замене изношенной обуви на новую.
4. Наращивайте показатели силы и гибкости постепенно, чтобы не перегружать ноги и голеностоп.
5. Избегайте неровных поверхностей, особенно во время беговых тренировок. Старайтесь не злоупотреблять бегом в гору.
6. Прислушивайтесь к своему организму и не перегружайте его сверх меры.
7. Ваша профилактика новых травм – это полноценный отдых и качественное, полностью проведенное лечение.

Забота о стопах и голеностопном суставе, его мышцах и сухожилиях – необходимая часть как тренировочного процесса, так и повседневного ухода за своим организмом. Представленные в статье упражнения могут помочь облегчить существующую боль, предотвратить дискомфорт и уменьшить вероятность получения травмы.

перевод статьи medicalnewstoday. com

Как укрепить голеностоп. Упражнения для голеностопного сустава

В данной статье мы разберём как укрепить голеностоп, связки голеностопа и в целом весь сустав.

Признаком того, что у вас слабый голеностопный сустав, являются постоянные мелкие неприятности. Например, ноги при ходьбе на каблуках часто подворачиваются, после обычной прогулки болят средний и безымянный пальцы ноги, растянули связку после неудачного прыжка и т.п. Внешне слабость голеностопного сустава можно выявить следующим образом: нужно стать ровно, ноги примерно на ширине тазовых костей. Если вы видите, что хотя бы одна стопа завалена вовнутрь, то вывод напрашивается сам собой: голеностопный сустав нужно укреплять!

Чтобы предотвратить возможные травмы слабого голеностопного сустава, выполняйте несложные упражнения. Эти же упражнения позволят вам восстановить сустав после небольшого растяжения.

Как укрепить голеностоп, упражнения

1. Вспомните разминку на школьных уроках физкультуры — ходьба на пальчиках, на внешней и на внутренней стороне стопы. Ходите дома таким образом ежедневно. Например, сначала идите к кухне на внешней стороне стопы, назад — на внутренней. В следующий раз, туда — на цыпочках, а обратно — на пяточках. Откажитесь от домашних тапочек. Если вам холодно босиком, то купите себе плотные спортивные носки.

2. Как продолжение этого упражнения есть еще одно, с использованием резиновой ленты. Возьмите резиновую ленту (или резиновый аптечный бинт) и обвяжите им стопы. Перенесите вес на пятки и пытайтесь развести стопы в стороны, растягивая резину. Так вы тренируете внешнюю поверхность стопы.

3. Для того чтобы задействовать внутреннюю поверхность, стопы нужно скрестить. Аналогично предыдущему упражнению, перенесите вес на пятки и старайтесь развести стопы в стороны.

4. Выполняйте круговые движения стопами: сядьте на стул или диван, вытяните ноги и оторвите их от пола. Удерживая ноги на весу, делайте круговые движения стопами внутрь, а затем наружу. Выполните по 15—20 вращений в каждую сторону.

5. Если у вас сидячая работа, используйте время за столом с пользой для своих стоп: качайте ступнями бутылку с водой так, будто вы шьете на ножной машине.

6. Если нет травмы, то прыгайте через скакалку. Прыжки со скакалкой являются лучшим упражнением для укрепления голеностопного сустава. Если хотите полностью нагрузить щиколотки, прыгайте, не сгибая коленей, только за счет работы голеностопных суставов.

7. Летом чаще ходите босиком, бегайте по песку или мелкой гальке.

8. Еще одно замечательное упражнение, которое не только укрепит голеностопный сустав, но и поспособствует профилактике плоскостопия. Рассыпьте по полу мелкие предметы, например, пуговицы или ту же гальку, и собирайте их пальцами ног. Складывайте в коробку. Если вы будете делать это стоя, то дополнительно можно потренировать свое равновесие.

9. Используйте массажный коврик, специальную массажную дорожку, на поверхности которой прикреплены искусственная галька из жесткого пластика или массажные элементы.

Упражнения для растяжки ног, ступней и голеностопа Часть 1

Этот простой и эффективный комплекс упражнений специально подобран для растяжки мышц ног, ступней и голеностопа

Растяжка голеностопа

Это упражнение прекрасно растягивает твердые связки голеностопного сустава.

1. Сядьте на пол, выпрямив одну из ног. Вторую, согнув в коленном суставе, поднимите руками от пола (см. рисунок). Это исходное положение.

2. Ощущая легкое сопротивление, медленно вращайте голеностопный сустав по ходу движения часовой стрелки, а затем в противоположном направлении. Выполните по 10-20 оборотов в каждую сторону, чтобы хорошо растянуть мышцы.

3. После чего выполните растяжку для второй ноги.

Это важно:

Для эффективности растяжки амплитуда движения голеностопа должна быть максимальной.

Обратите внимание на степень растянутости каждой из ног, часто она существенно отличается – это может быть последствием травм в прошлом. Если разница в растяжке существенна – по возможности уделите более внимание отстающей, для того чтобы сгладить разницу.

Растяжка стоп и сухожилий пальцев ног

1. Сядьте на пол, положив, согнутую в коленном суставе, одну из ног на вторую (см. рисунок). Это исходное положение.

2. Пальцами рук медленно подтягивайте пальцы ног поближе к телу, растягивая, таким образом, стопу и сухожилия пальцев ног. Почувствовав умеренное напряжение, остановитесь и пробудьте в этом положении около 10 секунд.

3. Повторите это упражнение 2-3 раза для каждой ноги.

 

Растяжка больших пальцев ног

Сядьте на пол. Ноги согните в коленях и раздвиньте в стороны, так чтобы подошвы ступней находились рядом друг с другом (см. рисунок). Это исходное положение.

Обхватите большие пальцы ног с помощью большого (давит на подошву стопы, в том месте, где начинаются пальцы) и указательного пальцев каждой руки. С помощью давления пальцев рук в течение 15-20 секунд сгибайте вперед и назад большие пальцы ног. Затем в течение 10-15 секунд совершайте вращающие движения в обоих направлениях.

Это важно:

Для эффективности растяжки амплитуда движений больших пальцев должна быть максимальной.

Упражнение для расслабления ступней

Это упражнение уменьшит напряженность мышц и увеличит подвижность ступней.

1. Сядьте на пол и поднимите, согнутую в коленном суставе ногу, стопой вверх.

2. Двигаясь, сначала в продольном направлении, а затем с помощью круговых движений, большими пальцами рук помассируйте стопу в обоих направлениях.

3. Повторите упражнение для второй ноги.

Это важно:

Ощущения от массажа стопы должны быть приятными и безболезненными.

Растяжка бедра

Это упражнение хорошо подходит для растяжки верха разгибателей бедра.

1. Сядьте на пол и возьмитесь одной рукой за голеностоп, одновременно удерживая предплечьем и кистью другой руки согнутое колено (см. рисунок).

2. Плавно подтягивайте ногу как единое целое к груди, до тех пор, пока не ощутите чувство легкого растяжения в задней части бедра. Пробудьте в этом положении около 10-20 секунд. Затем слегка увеличьте нагрузку, и, подтянув ногу еще немного ближе, удерживайте ее в этом положении еще около 10-секунд.

3. Выполните растяжку для второй ноги.

Это важно:

Важно, чтобы нога двигалась как одно целое.

Альтернативный вариант

1. Лягте на спину. Затем нагнитесь вперед, чтобы обхватить ногу за голеностоп, одновременно удерживая предплечьем и кистью другой руки согнутое колено (см. рисунок).

2. Плавно подтягивайте ногу к груди, до тех пор, пока не ощутите растяжку в ягодицах и верхней части бедра. Удерживайте это положение около 20 секунд.

3. Выполните растяжку для второй ноги.

 

Упражнения для растяжки ног, ступней и голеностопа Часть 2

Упражнения для растяжки ног, ступней и голеностопа Часть 3

 

Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого»

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Плавание, упражнение на растяжку

Плавание — вид спорта или спортивная дисциплина, заключающаяся в преодолении вплавь за наименьшее время различных дистанций.

Упражнения на растяжку «ДО» занятий

 

Упражнение 1: Пожимание плечами

Поднимайте плечи по направлению к ушам, пока не ощутите легкого напряжения в шее и плечах. Держите 5 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз. Произносите про себя: «Плечи вверх, плечи вниз».

Упражнение 2: Сомкните пальцы в замок над головой

Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи. Дышите глубоко.

Упражнение 3: Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону

Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.

Упражнение 4: Растяжка плеча

Помните: выполняя упражнения, дышите глубоко и расслабьте нижнюю челюсть.

Чтобы растянуть плечо и среднюю часть плечевого пояса, плавно притяните локоть к противоположному плечу. Держите 10 секунд.

Упражнение 5:Растяжка плеч, рук и грудной клетки

Эта растяжка выполняется путем медленного выворачивания локтей внутрь. Таким образом вы растягиваете плечи, руки и грудную клетку. Держите 10-15 секунд.

Упражнение 6: Растяжка плечевого пояса

Возьмите полотенце за два конца таким образом, чтобы на вытянутых руках его свободно можно было переносить за спину через голову. Не напрягайтесь и не выворачивайте себе руки. Они должны располагаться достаточно далеко друг от друга, чтобы вы могли относительно свободно поднимать их вверх над головой и переводить за спину. Дышите медленно. Не задерживайте дыхание.

Чтобы увеличить нагрузку, уменьшите расстояние между руками и повторите движение, не сгибая руки в локтях. Не перенапрягайтесь. Если у вас не получается выполнить упражнение на прямых руках, значит, они расположены слишком близко. Возьмитесь за полотенце ближе к концам. Держать растяжку можно в любой фазе движения. Таким образом вы сумеете растягивать мышцы данной области тела в различных сочетаниях. Например, если вы ощущаете повышенную жесткость и болезненность в мышцах груди, то можете акцентировать нагрузку именно на них, если приостановите движение в положении рук за спиной на уровне плеч, как показано на рисунке вверху. Держите 10-15 секунд.

Упражнение 7: Растяжка верхней части разгибателей бедра

Для растягивания верхней части разгибателей бедра возьмитесь одной рукой за голеностоп с внешней стороны, удерживая предплечьем и кистью другой руки согнутое колено. Плавно подтягивайте ногу как одно целое к груди, пока не почувствуете легкого растяжения в задней части бедра. Для поддержки можно опереться спиной о какой-нибудь предмет. Удерживайте положение 10-20 секунд. Обратите особое внимание на то, чтобы нога двигалась как одно целое, не допуская напряжения в области колена. Слегка увеличьте нагрузку, подтянув ногу еще ближе к груди. Держите эту развивающую растяжку 10 секунд. Повторите то же самое с другой ногой. Сравните степень гибкости обеих ног

Некоторые из вас смогут выполнить описанное движение без малейшего напряжения. В этом случае выполните растяжку, показанную внизу.

Начните из положения лежа, затем нагнитесь вперед и обхватите одну ногу. Плавно подтяните ногу как одно целое к груди, пока не почувствуете легкого растяжения в ягодице и верхней части разгибателей бедра. Удерживайте положение 20 секунд. Выполнение этого упражнения в положении лежа позволяет дать нагрузку на связки тем людям, у которых эта часть тела относительно подвижна. Повторите то же движение с другой ногой и сравните ощущения.

Упражнение 8: Растягивание паховой области

Соедините подошвы стоп и возьмитесь руками за пальцы ног. Плавно подтягивайте туловище вперед, наклоняясь от бедер, пока не почувствуете довольно сильного растяжения в области паха. Одновременно вы можете чувствовать напряжение в пояснице. Держите 20 секунд.

Не начинайте движение от головы и верхней части туловища. Наклон производите от бедер. Попробуйте упереться локтями во внешнюю поверхность бедер. Так вам будет легче удерживать равновесие и необходимую позу. При наклоне плавно сокращайте мышцы живота; это поможет вам развить гибкость в передней части туловища.

Если вам трудно наклоняться вперед, то, может быть, ваши ступни придвинуты слишком близко к туловищу. Если это так, отодвиньте ступни ног дальше от себя. Тогда вам будет легче выполнять наклон от бедер.

Упражнения на растяжку «ПОСЛЕ» занятий

 

Упражнение 9: Скручивание  позвоночника

Примите положение сидя, ноги выпрямлены. Согните левую ногу и перекиньте ступню через правое колено. Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена. Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро.

Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони. Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться). Таким образом вы сумеете растянуть поясницу и одну сторону тазового пояса. Держите 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.

Упражнение 10: Снятие напряженности в области шеи

В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Проделайте упражнение 3-4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.

Упражнение 11: Растяжка поясницы и внешней части таза

Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху. Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать). Затем усилием правой руки, расположенной  поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра. Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Удерживайте легкую растяжку по 15-20 секунд для каждой ноги.

Чтобы увеличить растяжение в области ягодиц, обхватите правую ногу снизу за коленом. Медленно подтягивайте правое колено к противоположному плечу, пока не почувствуете умеренного растяжения. Плечи должны быть прижаты к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите то же движение с левой ногой.

Упражнение 12: Упражнение на вытягивание

Вытяните руки за голову и выпрямите ноги. Теперь потянитесь руками и ногами в обоих направлениях, насколько вам будет удобно. Удерживайте растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь.

Теперь потянитесь по диагонали. Вытягивая правую руку, одновременно тяните носок левой ноги. Растягивайтесь настолько, насколько вам удобно. Удерживайте положение 5 секунд, затем расслабьтесь. Таким же образом потянитесь левой рукой и правой ногой. Удерживайте каждую растяжку не менее 5 секунд, затем расслабляйтесь.

Упражнение 13: Вытягивание пальцев ног

Осторожно: если у вас есть или были проблемы с коленными суставами, будьте очень осторожны, усаживаясь на согнутые под себя ноги. Делайте это медленно и внимательно следите за своими ощущениями. Почувствовав боль, сразу же прекращайте растяжку.

Рис.1. Это положение помогает растягивать колени, голеностоп и четырехглавые мышцы. Кроме того, вытягивая пальцы ног, вы расслабляете икроножные мышцы, которые потом намного легче растягивать.

Рис.2. Выполняя это упражнение, нельзя разводить ступни ног в стороны. Разворачивая наружу голени и ступни, вы можете вызвать чрезмерное напряжение связок внутренней стороны колена.

Упражнение 14: Растяжка передней части тазобедренного сустава

Чтобы растянуть мышцы передней части тазобедренного пояса, выдвиньте одну ногу вперед так, чтобы колено оказалось прямо над голеностопом. Колено другой ноги должно быть прижато к полу. Теперь, не меняя положения колена на полу и колена выдвинутой вперед ноги, опускайте таз вниз, чтобы создать легкое растяжение. Держите 15-20 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в передней части тазобедренного пояса и, возможно, в задних мышцах бедра и мышцах паховой области.

Упражнение 15: Сидя на корточках, снятие напряженности с поясницы

У многих из тех, кому приходится проводить долгие часы, стоя на ногах или сидя, устает поясница. Напряженность в этой части тела можно уменьшить, если сесть на корточки.

Осторожно: Это положение — одна из наиболее естественных поз, однако людям, испытывающим определенные проблемы с коленями, сидение на корточках противопоказано. Если у вас возникают какие-то сомнения относительно способностей вашего организма, обязательно проконсультируйтесь у квалифицированного специалиста.

Из положения стоя присядьте на корточки, развернув ступни наружу под углом примерно в 15°. Колени должны быть разведены на 10-30 см, в зависимости от степени гибкости вашего тела, или же, по мере того как вы приобретете определенный опыт в растягивании, от того, какие части вашего тела вы собираетесь растягивать. В положении сидя на корточках растягиваются колени, спина, голеностоп, ахилловы сухожилия и паховая область. Старайтесь, чтобы колени располагались снаружи плеч, прямо над большими пальцами ног. Держите приятную растяжку 10-15 секунд. Кому-то из вас это будет очень легко сделать, кому-то — очень трудно.

Упражнение 16: Растяжение икроножной мышцы

Чтобы растянуть икроножные мышцы, найдите прочную опору и, отойдя на шаг, упритесь в нее предплечьями, положив голову на ладони. Согните одну ногу и поставьте ступню на землю перед собой, оставшуюся сзади ногу выпрямите. Медленно продвиньте таз вперед, стараясь держать поясницу прямо. Пятка выдвинутой вперед ноги должна быть прижата к полу, а пальцы ноги направлены прямо вперед или слегка повернуты внутрь. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Избегайте рывков. Повторите то же самое для другой ноги.

Материал взят из книги: «Растяжка для каждого»

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru

УДАР ОТ БЕДРА. 72 Часть I. ТЕХНИКА ПЛАВАНИЯ

СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение)

СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение) Рогачева И.П. Любые движения, способствующие повышению подвижности того или иного сустава, могут считаться упражнениями на растяжку. 1 Эффект регулярных занятий на

Подробнее

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины Медленное скручивание вниз у стены Исходное положение: Встаньте у стены, прижмитесь к ней корпусом и сделайте от нее шаг вперед на длину стопы. Подкрутите таз на себя

Подробнее

ПРЕИМУЩЕСТВА РАСТЯЖКИ

1 РАСТЯЖКА С точки зрения развития мышц плавание, велосипед и бег не являются идеальными занятиями, равно как и любой другой вид спорта. Одна из проблем, возникающих в результате постоянной нагрузки, состоит

Подробнее

МЕТОДИКА ПЛАВАНИЯ КРОЛЬ БРАСС ДЕЛЬФИН

МЕТОДИКА ПЛАВАНИЯ КРОЛЬ БРАСС ДЕЛЬФИН Кроль на спине Кроль на спине характеризуется попеременными непрерывными движениями руками и ногами. Основное отличие его от остальных спортивных способов плавания

Подробнее

62 Экстремальная растяжка

62 Экстремальная растяжка 02 ВСТАТЬ! СТАТИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА Несмотря на то что некоторые позы, представленные в данной главе, предполагают выполнение их в статике, они являются активными упражнениями, требующими

Подробнее

Комплекс упражнений для позвоночника

Комплекс упражнений для позвоночника 1. Сесть на пятки, чуть-чуть развести колени, выпрямить спину, расправить плечи, развернуть грудную клетку, вытянуть вверх позвоночник, поднять руки над головой ладонями

Подробнее

СКОЛЬЖЕНИЕ ЭФФЕКТИВНЕЕ, ЧЕМ УСИЛИЕ

СКОЛЬЖЕНИЕ ЭФФЕКТИВНЕЕ, ЧЕМ УСИЛИЕ 6 Как отметил в своей лекции в 1974 году знаменитый канадский тренер Говард Фирби, многие люди полагают, что при плавании работают только руки, обеспечивающие продвижение

Подробнее

Польза поперечного шпагата

Поперечный шпагат: польза и 12 самых эффективных упражнений Поперечный шпагат это одна из самых эффектных демонстраций гибкости и растяжки. Предлагаем вам лучшие упражнения, с помощью которых можно сесть

Подробнее

КОМПЛЕКСНОЕ ПОНИМАНИЕ ФОРМУЛА ПЛАВАНИЯ

КОМПЛЕКСНОЕ ПОНИМАНИЕ ФОРМУЛА ПЛАВАНИЯ 2 Вы готовы? Из настоящей главы вы сможете получить комплексное представление о плавании. Возможно, первый раз в жизни. Как только у вас сложится общее понимание

Подробнее

Главные упражнения для красивой спины

Главные упражнения для красивой спины Крепкие мышцы секрет ровной осанки Уделяете ли вы должное внимание мышцам спины во время занятий фитнесом? Спина определяет нашу физическую активность, самочувствие

Подробнее

РАСТЯЖКИ И ГИМНАСТИКА (Приложение)

РАСТЯЖКИ И ГИМНАСТИКА (Приложение) В приложенных страницах содержится описание упражнений на растяжку. С их помощью можно предотвратить или минимизировать образование контрактур и деформаций суставов у

Подробнее

Упражнения с эспандерами

Упражнения с эспандерами Упражнения с эспандером на мышцы ног и ягодиц Сгибание ног лежа Бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера проденьте

Подробнее

Программа «Ускоряем шаг»

Скандинавская ходьба. Привычка здоровой жизни Программа «Ускоряем шаг» Всем любителям ходьбы после освоения техники можно и нужно двигаться дальше: приступить к реализации собственных планов, связанных

Подробнее

Эргономика на рабочем месте

Эргономика на рабочем месте Эргономика при работе стоя, сидя и поднятии тяжестей Общеукрепляющая силовая тренировка для начинающих Упражнения на растяжку При активном поддержании осанки голова и уши должны

Подробнее

1 HOME GYM MG-510/512

1 HOME GYM MG-510/512 Содержание Инструкции / Правила безопасности 3-4 Инструкции по сборке 5-12 Взрыв схема 13-14 Список элементов 15-17 Разминка 18 2 Прежде чем начнёте Благодарим Вас за то, что выбрали

Подробнее

Как избавиться от боли в плечах и шее v9.0

Грищенко Михаил Борисович эксперт по оздоровлению, реабилитолог, телесно-ориентированный специалист Как избавиться от боли в плечах и шее v9.0 Следующие упражнения помогут устранить или снизить интенсивность

Подробнее

HOME GYM MG-510/512 1

HOME GYM MG-510/512 1 Содержание Инструкции / Правила безопасности 3-4 Инструкции по сборке 5 Взрыв схема 6 Список элементов 7 Разминка 8-9 2 Инструкции по сборке Благодарим Вас за то, что выбрали тренажёр

Подробнее

ФИЗКУЛЬТУРА ПРОТИВ СТРЕССА

Цель урока: 1. Понятие стресса и причины его возникновения 2. Рассказать о методах и способах борьбы со стрессом 3. Познакомить с комплексом упражнений способствующих борьбе со стрессом Тип урока: комбинированный

Подробнее

Общая программа упражнений: Уровень 1

ПАМЯТКА ПАЦИЕНТУ И ЛИЦУ, ОСУЩЕСТВЛЯЮЩЕМУ УХОД ЗА ПАЦИЕНТОМ Общая программа упражнений: Уровень 1 В этой информации описывается Уровень 1 общей программы упражнений, которая поможет вам с физическим восстановлением.

Подробнее

БАТТЕРФЛЯЙ ДЛЯ КАЖДОГО

БАТТЕРФЛЯЙ ДЛЯ КАЖДОГО 13 Баттерфляй (который также называют «дельфином») считается самым изнурительным стилем плавания. Однако эта репутация закрепилась за ним лишь потому, что многие вместо настоящего

Подробнее

«Гимнастика для суставов»

Муниципальное автономное дошкольное образовательное учреждение Белоярского района «Центр развития ребенка д/с «Сказка» г.белоярский Утренняя гимнастика с родителями и детьми подготовительной к школе группы

Подробнее

Изометрические упражнения

Изометрические, или статические упражнения отличаются от динамических упражнений тем, что при их выполнении мышца напрягается не укорачиваясь — силовые напряжения, в том числе и максимальные, не сопровождаются

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ Комплекс упражнения для мышц ног. Уровень сложности средний. Все действия, следует осуществлять, медленно и плавно. Выполняя движения, необходимо следить за дыханием: поднятия осуществлять

Подробнее

Комплекс упражнений после операции

Комплекс упражнений после операции Комплекс упражнений, которые нужно выполнять после операции. Эти упражнения можно выполнять с 3-го дня после операции, считая день операции (рис. 1-4). рис. 1 Исходное

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ Внутренняя поверхность бедра Подъем ноги лежа на боку Исходное положение:лежа на боку, упор на предплечье, опорная нога вытянута, стопа на себя; вторая нога перекинута через

Подробнее

Пояснительная записка.

Пояснительная записка. Во многих школах района сейчас имеются тренажерные залы. Ребята имеют возможность заниматься на тренажерах во время уроков и во внеурочное время. Прежде чем приступить к занятиям

Подробнее

МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА

муниципальное автономное образовательное учреждение дополнительного образования детско-юношеская спортивная школа 3 городского округа город Волжский Волгоградской области МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА на тему:

Подробнее

Упражнения на расслабления мышц

Упражнения на расслабления мышц Быстрый темп нашей жизни, стрессы на работе и в семье, сидячий или малоподвижный образ жизни приводят к перенапряжению, негативному отношению к коллегам, родным, друзьям,

Подробнее

Теория и практика плавания

Чтобы научиться плавать самостоятельно, нужно узнать также о технике безопасности и правилах поведения в бассейне. Теория и практика плавания Научиться плавать не так сложно, как многие думают. Навыки

Подробнее

5 основных растяжек до лодыжки

Когда я начала поднимать тяжести, я пошла в спортзал как 16-летняя балерина с большим количеством подошвенного сгибания (заостренные пальцы ног) и нулевым тыльным сгибанием (способность сгибания). Хотя это было здорово для выполнения пируэтов, это было проблематично, когда дело доходило до приседаний.

Хотя большинство людей считают, что подвижность бедер и подколенных сухожилий имеет первостепенное значение для правильной механики приседаний и становой тяги, если вам не хватает подвижности голеностопного сустава, это сокращает ваш потенциал глубины и вызывает наклон туловища вперед, что создает ненужную нагрузку на нижнюю часть спины и увеличивает усилия, необходимые для поднимать.Сила останавливается и со временем может даже уменьшаться, если не решить проблему подвижности голеностопного сустава.

Эти пять упражнений предназначены для улучшения общей подвижности голеностопного сустава, и они разбиты на предтренировочные и посттренировочные движения: перед тренировкой вы стремитесь мобилизовать лодыжки и икры во всех направлениях и улучшить координацию с помощью ABC голеностопного сустава, а также — растяжка в пояснице для мобилизации икры и ахиллова сухожилия. После тренировки вы сделаете три статических растяжки для голеней, икр и подошвенной фасции, чтобы улучшить диапазон движений, уменьшить болезненность после тренировки и сохранить мышцы длинными, подвижными и здоровыми.

Предварительная тренировка

Голеностопный сустав ABC’s

Сядьте на стул или встаньте у прочной конструкции или стены для равновесия, затем оторвите одну ногу от пола. Нарисуйте букву ABC медленно и осознанно каждой ногой, прописными или строчными буквами, курсивом или всем вышеперечисленным.

Растяжка с низким выпадом

Сделайте выпад широкого бегуна левой ногой вперед, правой ногой позади. Опустите правое колено на пол и положите туловище на левое бедро.Положите руки по обе стороны от левой ступни или возьмитесь за ступню под пальцами ног. Держите левую пятку на полу, опираясь туловищем на левое бедро и осторожно надавливая левым коленом вперед. Задержитесь на 30 секунд, отдохните, затем повторите. Во втором раунде попытайтесь надавить всем весом на большой палец ноги на 15 секунд, а затем на мизинец на 15 секунд.

Посттренировка

Стретч для теленка

Поставьте подушечку стопы на стену пяткой на полу, выпрямите ногу.Поддерживайте равномерное давление на все пять пальцев ног, когда вы выталкиваете бедра вперед, чтобы найти глубокую растяжку в икре. Удерживайте 30 секунд, затем отпустите. Повторите два-три раза.

Растяжка голени на коленях

Встаньте на четвереньки, поставив колени и лодыжки вместе, а стопы поставьте на пол. Вернитесь назад с руками и сядьте, пока не почувствуете растяжение в голенях, затем задержитесь на минуту. Если вы более подвижны, заведите руки за спину и медленно отклонитесь назад, позволяя коленям оторваться от пола и удерживать их в течение 20 секунд (показано).Вернитесь на четвереньки, чтобы ненадолго отдохнуть, затем повторите еще два раза.

Растяжка пальцев на коленях

Встаньте на четвереньки и сведите колени и лодыжки под собой. Подожмите пальцы ног, затем отведите руки назад, чтобы сесть на пятки. Если вы гибкий или хотите более глубокую растяжку, сядьте прямо и положите руки на бедра или на колени (показано). Подождите одну минуту.

Как растянуть лодыжку после растяжения связок

Как растянуть лодыжку после растяжения связок?

После того, как первая боль и опухоль от растяжения связок голеностопного сустава исчезли (обычно в течение 5-7 дней) и вы можете переносить вес на ноге, вы можете начинать упражнения на растяжку поэтапно.Цель этих упражнений — восстановить диапазон движений лодыжки.

Когда диапазон движений голеностопного сустава почти или полностью восстановлен, вы должны укрепить голеностопный сустав . Наряду с укреплением, вы должны работать над чувством стабильности и комфорта в голеностопном суставе, которое специалисты-ортопеды стопы и голеностопного сустава называют проприоцепцией.

Выполняйте следующие домашние упражнения два раза в день, чтобы растянуть лодыжку. Если вы испытываете боль или другие проблемы, обратитесь к своему хирургу-ортопеду стопы и голеностопного сустава .

Упражнение № 1

1. Сидя, поднимите лодыжку и ступню как можно выше.

2. Делайте это медленно, чувствуя растяжение икры.

3. Удерживайте это до 10.

4. Повторите 10 раз.

Упражнение № 2

1. Из исходного положения сидя опустите лодыжку вниз и внутрь.

2. Удерживайте это перевернутое положение, считая до 10.

3. Повторить 10 раз.

Упражнение № 3

1. Снова из исходного положения сидя выведите лодыжку вверх и наружу.

2. Удерживайте это перевернутое положение на счет 10.

3. Повторите 10 раз.

Упражнение № 4

1. Из исходного положения сидя опустите пальцы ног вниз и удерживайте это положение на счет до 10.

2. Повторить 10 раз.

Упражнение № 5

Эту растяжку следует выполнять только тогда, когда боль в лодыжке значительно уменьшилась.

1. Стоя на краю лестницы, опустите лодыжки вниз и удерживайте это положение вытянутой руки. для счета 10.

2. Повторить 10 раз.

Упражнение 6

Эту растяжку следует выполнять только тогда, когда боль в лодыжке значительно уменьшилась.

1. Встаньте на расстоянии 12 дюймов от стены так, чтобы пальцы ног были направлены к стене.

2. Присядьте и удерживайте это положение на счет 10.

3. Повторите 10 раз.

Американское общество ортопедов стопы и голеностопного сустава (AOFAS) предлагает информацию на этом сайте в качестве образовательной услуги. Содержимое FootCareMD, включая текст, изображения и графику, предназначено только для информационных целей. Контент не предназначен для замены для профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения.Если вам нужна медицинская консультация, воспользуйтесь поиском « Find a Surgeon », чтобы найти хирурга-ортопеда стопы и голеностопного сустава в вашем районе.

7 Успокаивающая растяжка для подвижности лодыжки

Ношение каблуков, сидение весь день и плохая осанка могут привести к жесткости в лодыжках. С помощью этих семи растяжек лодыжки устраните повреждение и восстановите подвижность в этих суставах.

Подвижность суставов чрезвычайно важна для повседневной функциональной активности, и мы часто забываем о голеностопном суставе.

Голеностопный сустав представляет собой шарнирный сустав, что означает, что он движется в двух направлениях: подошвенное сгибание — пальцы стопы вниз и тыльное сгибание — сгибание пальцев стопы вверх по направлению к голени. У большинства людей с жесткими голеностопными суставами проблема заключается в тыльном сгибании. Тыльное сгибание позволяет голени двигаться вперед относительно положения стопы, уменьшая угол между стопой и голенью. Способность к тыльному сгибанию голеностопного сустава важна для правильного положения тела и приложения силы к суставу.

У вас болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и болезненные ощущения.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!

Эти повседневные факторы могут привести к ригидности лодыжек:

• Гибкость икроножных мышц — Плотность икры может привести к потере гибкости голеностопного сустава. (1)
• Ношение высоких каблуков — Продолжительное движение на каблуках приводит к подошвенному сгибанию стопы, что со временем приводит к потере способности к тыльному сгибанию голеностопного сустава.(2)
• Постоянное сидение — Если вы весь день сидите за столом, ваши лодыжки могут стать жесткими из-за неиспользования.
• Плохая осанка — Сидение за столом в течение длительного периода времени может привести к наклону таза кпереди, большой дуге в пояснице с выступающим вперед животом. (3) Поскольку этот наклон таза кпереди тянет массу тела вперед, лодыжка вынуждена сгибать подошву, чтобы попытаться уравновесить все назад.
• Предыдущая травма или операция — Если вы восстанавливаетесь после перенесенной травмы лодыжки, колен или бедер, в суставе может присутствовать рубцовая ткань или спайки, ограничивающие гибкость сустава.

Риски защемления лодыжек:
Если вам трудно сгибать ступни, вы рискуете столкнуться с множеством проблем, в том числе:

• Боль и травма колена — Если вы не можете правильно сгибать лодыжки, колени берут на себя основную нагрузку. Кроме того, если ваши лодыжки слишком тугие, велика вероятность, что вы не сможете согнуть колени, не отрывая пяток от земли. Это заставляет вас прикладывать сдвигающее напряжение к передней части колена, что может привести к травме.(4)
• Слабые ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины — Если вы не можете удерживать пятки на земле во время приседаний или даже наклоняться, чтобы поднять что-то с пола, то всю работу придется делать вашим квадрицепсам. Это означает, что мышцы задней части вашего тела, такие как ягодицы, подколенные сухожилия и спина, не работают, и поэтому они становятся слабыми, даже если вы думаете, что даете им правильную тренировку. (5)
• Боль в бедре и пояснице — Без возможности должным образом сгибать лодыжки вы рискуете получить боль и травмы даже за пределами колен.(6) Если вы приседаете с поднятыми пятками, колени выталкиваются вперед. Затем ваше тело чрезмерно компенсирует бедра из-за наклона таза кзади, что приводит к округлению и ослаблению поясничного отдела позвоночника.

Если вы чувствуете напряжение в лодыжках, попробуйте эти семь эффективных растяжек для улучшения подвижности. Все, что вам нужно, это коврик для йоги, ремень и стена.

---

7 растяжек для гибкости лодыжки

Toe Point | 20 повторений на каждую сторону

Эта растяжка помогает разогреть голеностопный сустав и увеличить тыльное сгибание.

1. Сядьте на коврик. Вытяните правую ногу перед собой и согните левую в колене, поставив левую ногу на пол.
2. Направляйте пальцы правой ноги, пока не почувствуете, как хорошо растягивается передняя часть правой лодыжки.
3. Затем согните пальцы правой ноги к голени как можно дальше. Сделайте 15-20 повторений, а затем поменяйте ноги.

Круги вокруг щиколотки | 20 повторений на каждую сторону

Эта растяжка разогревает голеностопный сустав.

1. Сядьте в том же положении, выровняв правую ногу перед собой и согнув левую ногу, поставив ступню на коврик.
2. Обведите правую ногу по часовой стрелке на 10 повторений.
3. Затем сделайте 10 повторений круговыми движениями пальцев ног против часовой стрелки. Вы должны почувствовать, как лодыжка расслабляется по кругу.
4. Повторите то же самое с левой лодыжкой.

Стретч для теленка | 20 секунд на каждую сторону

Эта растяжка снимает напряжение в икроножных мышцах и увеличивает тыльное сгибание голеностопного сустава.

1. Встаньте лицом к стене. Расставьте ступни так, чтобы ваша правая ступня была ближе к стене, чем левая. Положите руки на стену перед собой.
2. Возьмите подушечку правой стопы и поставьте ее у стены, при этом правая пятка упирается в землю. Согните правое колено.
3. Начните опираться бедрами о стену, пока не почувствуете растяжение правой икроножной мышцы.
4. Удерживайте 20 секунд, затем медленно отпустите и поменяйте сторону.

Растяжка для щиколотки с ремешком | 20 секунд на каждую сторону

В этой растяжке используется ремень для йоги, который значительно увеличивает способность к тыльному сгибанию голеностопного сустава. (7)

1. Начните с проверки гибкости лодыжки: встаньте перед стеной, поставив правую ногу на несколько дюймов от стены, а левую ногу позади правой. Положите руки на стену. Держите обе пятки вниз и согнитесь в правом колене. Если ваше правое колено может легко касаться стены, отойдите немного дальше от стены и повторите тест.Когда вы доберетесь до места, где ваше колено едва касается стены, обратите внимание на это расстояние.
2. Затем возьмите ремешок для йоги и сделайте из него петлю, достаточно большую, чтобы в нее входили обе ноги. Встаньте на то место, на которое вы обратили внимание ранее, и войдите внутрь ремня так, чтобы он обвился вокруг ваших ног. Передняя часть ремня должна опираться на переднюю часть правой лодыжки, а задняя часть — на тыльную сторону левой лодыжки.
3. Затем согнитесь в правом колене, чтобы прижать его к стене.Ремешок должен входить в переднюю часть правой лодыжки, помогая вам усилить растяжку. Поиграйте с отступлением еще на дюйм. Затем снимите ремешок и проверьте свою гибкость. Отметьте, можете ли вы теперь постучать коленом о стену издалека. Затем поменяйте ноги.

Приседания Йоги | 30 секунд

Эта традиционная поза йоги увеличивает гибкость и силу лодыжек, а также растягивает икры, квадрицепсы и бедра.

1. Начните стоять, ноги немного шире бедер.Чем ближе ваши ступни вместе, тем сильнее растягиваются лодыжки.
2. Вытяните пальцы ног под углом 45 градусов и сведите ладони вместе перед сердцем. Согните колени и присядьте бедрами вниз, пока они не опустятся ниже колен, и вы не окажетесь в низком положении на корточках.
3. Держите ладони вместе и используйте локти, чтобы осторожно раздвинуть бедра, одновременно сжимая бедра внутрь. Поднимите пупок вверх и внутрь к позвоночнику, чтобы почувствовать небольшой подъем.Следите за тем, чтобы пятки оставались внизу. Если пятки начинают приподниматься, сделайте стойку более широкой.

Приседания с носками | 1 мин.

Эта растяжка увеличивает тыльное сгибание и растягивает фасции на подошве стопы.

1. Начните с положения стола на четвереньках. Полностью сведите ноги вместе, затем зажмите пальцы ног.
2. Держа пальцы ног втянутыми, медленно подведите руки к бедрам и снова положите бедра на пятки.
3. Поднимите руки к бедрам, чтобы приподнять грудь, и удерживайте их в течение одной минуты. Вы должны почувствовать, как подошвенная фасция высвобождается, когда стопы остаются в тыльном сгибании.

Совет : Эта поза может показаться напряженной, если у вас напряженные ступни и лодыжки. Хотя это должно быть немного неудобно, когда вы входите в эту глубокую растяжку, это никогда не должно быть болезненным. Если станет больно, прекратите растяжку.

Растяжка лодыжки на коленях | 1 мин.

Эта растяжка улучшает подошвенное сгибание и снимает напряжение в передней части лодыжек.

1. Начните с положения на коленях, ноги полностью вместе, а пальцы ног разведены. Сядьте обратно на пятки.
2. Положите руки за спину, кончики пальцев должны быть направлены вперед. Согните руки в локтях и начните откидываться назад в ладони.
3. Продолжайте откидываться назад в ладони, пока ваши колени не поднимутся на дюйм и вы не почувствуете растяжение в передней части голеней и лодыжек. Подождите одну минуту. Если вы чувствуете боль в коленях, прекратите растяжку.

(Ваша следующая тренировка: 12 приемов с теннисным мячом, чтобы ослабить узкие ноги)

Упражнения для жестких голеностопных суставов — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

09 сен Упражнения для жестких лодыжек

Автор: Араш Рекс Магсуди PT, DPT, CSCS

Нормальное движение голеностопного сустава очень важно для здоровья и долголетия вашего тела. Голеностопный сустав перемещает вашу ступню в основном в подошвенное сгибание (пальцы ног от вас) и тыльное сгибание (пальцы ног вверх по направлению к голени).В этой статье мы собираемся обсудить движение тыльного сгибания голеностопного сустава и, в частности, то, как вы можете улучшить движение в этом направлении. Подошвенные сгибатели голеностопного сустава (также известные как икры) — это группа мышц, которая часто ограничивает движение тыльного сгибания. Тыльное сгибание голеностопного сустава имеет решающее значение для приседаний, спуска по лестнице, прыжков и многих других движений. Эта статья покажет вам упражнения для жестких лодыжек, устраняя ограничения, которые могут присутствовать в голеностопном суставе и окружающих его мышцах и сухожилиях!

Жесткие лодыжки: причины и последствия

Движение в голеностопном суставе

Считается, что нарушение или ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава увеличивает давление в передней части стопы из-за раннего подъема пятки во время ходьбы.Аномальные или неправильные движения голеностопного сустава связаны с проблемами стопы и голеностопного сустава, включая метатарзалгию, подошвенный фасциит, тендинопатию ахиллова сухожилия, растяжения связок голеностопного сустава и подошвенные язвы. Есть несколько структур, которые могут ограничивать движение при тыльном сгибании голеностопного сустава, включая жесткость икр (икроножные и камбаловидные мышцы), ограничение голеностопного сустава или костный блок . Если мы действительно углубимся в эту тему, несколько исследований показали, что медиальная икроножная мышца является наиболее частой причиной уменьшения тыльного сгибания голеностопного сустава.Однако нет единого мнения о том, как определить ригидность медиальной икроножной мышцы.

Узнайте, как улучшить подвижность лодыжки!

Почему сковывает лодыжка?

Подумайте о том, как часто вы ежедневно подвергаете лодыжки конечному сгибанию тыльного сгиба, возможно, не слишком часто. Как и любое другое движение, тело адаптируется, и если вы не дадите ему повода поддерживать подвижность тыльного сгибания, вы его потеряете. Посмотрите на туфли, которые люди носят на ногах, вы можете быть удивлены, насколько распространены подъемы большого каблука.Это в конечном итоге приведет к тому, что ваша стопа будет в большей степени согнутой на подошве, ограничивая количество тыльных сгибаний, в которые ваша лодыжка фактически совершает ежедневные движения. Цель этой статьи — улучшить жесткость лодыжек! После перелома лодыжки, который может включать или не включать хирургическую процедуру, стопа и лодыжка неизбежно становятся жесткими. Поскольку эта область тела иммобилизована, она не может свободно двигаться, как это обычно происходит при повседневной активности, что, следовательно, приводит к стеснению сустава и окружающих мягких тканей.Узнайте больше о том, что делать после перелома лодыжки!

ПРОЧИТАЙТЕ: ЧТО ДЕЛАТЬ ПОСЛЕ ПЕРЕЛОМА Лодыжки

Мобилизация мягких тканей для улучшения жесткости голеностопного сустава

Ниже приведен пример того, как вы можете использовать валик из поролона, чтобы помочь вам улучшить ограничения мягких тканей голени, которые могут способствовать жесткости ваших лодыжек. Как указывалось ранее, ограничения мягких тканей являются одной из причин жесткости лодыжек.

Упражнения для жестких голеностопных суставов: катание на икре с пеной

Следите за видео, чтобы узнать, как раскатывать икры!

Упражнения на растяжку для жестких голеностопных суставов

Растяжка — это наиболее распространенный подход, используемый для увеличения диапазона движений при тыльном сгибании.Было показано, что растяжка увеличивает гибкость и уменьшает мышечную болезненность, вызванную физическими упражнениями, поэтому растяжка так распространена в реабилитационной и тренировочной среде. Есть три основных подхода к растяжкам:

• Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF)

Наиболее изученным из трех является статическое растяжение в тыльное сгибание , которое мы рассмотрим в этой статье. Было показано, что этот тип пассивного растяжения улучшает гибкость при тыльном сгибании.Баллистическая растяжка — это тип динамической растяжки, которая включает в себя быстрый отскок, который, как было показано, не улучшает диапазон движений при тыльном сгибании. Также было показано, что PNF улучшает диапазон движений тыльного сгибания, однако часто требует помощи другого человека. Два распространенных типа растяжения PNF включают контракт-расслабление и контракт-расслабление агониста. Ниже приведены несколько статических растяжек, которые отлично подходят для улучшения подвижности голеностопного сустава.

Упражнения для жестких голеностопных суставов: статическая растяжка подошвенной подошвы

Пример [P] Rehab Exercise Library Video

Мне нравится эта растяжка, потому что она часто может сказать нам, связано ли ограничение с мягкими тканями или с нижележащим суставом.Если вы чувствуете натяжение икры и ахиллова сухожилия, скорее всего, мягкие ткани являются вашим препятствием для большего тыльного сгибания. Если вы чувствуете защемление в передней части лодыжки, скорее всего, это связано с ограничением голеностопного сустава или костной ткани. В любом случае, вы хотите растянуться в этом положении и повторно оценить, улучшилась ли подвижность. Ключевым моментом здесь является не сворачивать арку, поэтому я смещаю колено в сторону мизинца, когда прописываю растяжку икры.

Упражнения для жестких голеностопных суставов: статическое растяжение желудочно-кишечного тракта

• КАК: Встаньте, стоя перед стеной и положите руки на стену.Сделайте шаг назад той стороной, которую планируете растянуть. Удерживая ногу, которую вы отошли назад, плашмя на земле, колено прямо и пальцы ног смотрят на 12 часов, медленно наклонитесь и перенесите вес вперед, пока не почувствуете растяжение.

• ОЩУЩЕНИЕ: Вы должны почувствовать растяжение в икрах стопы, которая находится позади вас, особенно за и ниже колена и, возможно, прямо над лодыжкой. Вы не должны чувствовать боли или защемления перед лодыжкой.

• КОМПЕНСАЦИЯ: Обязательно держите заднюю ногу лицом к 12 часам, не позволяйте ступне вывернуться или войти внутрь. Старайтесь держать пятку вниз. Колено держать прямо

Программа восстановления после тыльного сгибания голеностопного сустава [P]

Спросите любого в отрасли, важна подвижность тыльного сгибания голеностопного сустава. Без него вы рискуете подвергнуть другие области тела чрезмерному напряжению из-за компенсационных стратегий. Эта программа предназначена для всех, кто хочет улучшить подвижность тыльного сгибания голеностопного сустава.Если ваша подвижность ограничена из-за травмы / операции в прошлом, или вы просто имеете дело с жесткими лодыжками, которые ограничивают ваши тренировки и спортивные результаты, эта программа подходит вам, если у вас есть общий опыт тренировок! Узнать больше ЗДЕСЬ

СЛУШАЙТЕ: РАЗГОВОРЫ, ПРИСЕДАНИЯ И БЕГ С ПАРЕНАМИ [P] РЕАБИЛИТАЦИИ

Ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава может повлиять на многие функциональные действия, такие как приседания и / или бег. Послушайте [P] Rehab Audio Experience, где обсуждается тема приседаний и бега!

Упражнения для жестких голеностопных суставов: статическая мобилизация голеностопного сустава

Ограниченная подвижность суставов — еще одна причина жесткости лодыжек . Часто люди могут жаловаться на боль прямо в передней части лодыжки, особенно при переходе через среднюю часть цикла походки, то есть когда человек переключается с опускания пятки на положение плоской стопы. Это связано с тем, что в этот момент цикла походки голеностопный сустав находится в максимальном тыльном сгибании, которое будет иметь место во время ходьбы. За подошвенное и тыльное сгибание голеностопного сустава отвечает голеностопный сустав. Что касается упражнений для жестких лодыжек, есть отличные упражнения для самостоятельной мобильности, которые можно выполнять, чтобы улучшить качество движения в этой части тела! На мой взгляд, это лучшая челка для растяжки лодыжки с пряжкой!

Мобилизация тыльного сгибания голеностопного сустава

Установите ступню и держите ее на возвышении, балансируя на другой ноге.Чтобы выполнить мобилизацию, вытяните колено и голень вперед над пальцами ног, удерживая пятку на земле. Начните переносить больший вес на приподнятую ногу, пока задняя нога не коснется пола. Вы должны почувствовать растяжение икры и / или голеностопного сустава. Убедитесь, что вы держите пятку на земле как можно лучше.

Круги вокруг щиколотки

Сядьте с опорой на спину и поддержите ногу, обхватив руку под коленом.Удерживая бедро неподвижным, нарисуйте лодыжкой большие круги по часовой стрелке и против часовой стрелки. Вы должны почувствовать, как ваши икроножные и голеностопные мышцы работают, чтобы контролировать движение. Остальную часть ноги и бедра держите неподвижно, сосредоточьтесь на движении на лодыжке.

Упражнения для жестких лодыжек: укрепление и удлинение

Растяжка икры часто рекомендуется, когда цель состоит в том, чтобы улучшить диапазон движений голеностопного сустава за счет длины мышцы-сухожилия, однако, как было показано, растяжка не лучше, чем просто выполнение эксцентрических упражнений. Это означает, что при выполнении эксцентрического упражнения выполняйте весь диапазон движений! В конце движения вы должны почувствовать растяжение икры.

Подъем икры на одной ноге с шага

Чтобы улучшить подвижность голеностопного сустава, убедитесь, что пятка как можно ближе к полу! Задержитесь внизу на секунду, прежде чем вернуться обратно в подошвенное сгибание.

Заключительные мысли

Чтобы обобщить основные положения этой статьи, мы обсудили в первую очередь упражнения для жестких голеностопных суставов , связанные с подвижностью тыльного сгибания голеностопного сустава . Существует множество причин, по которым у человека может развиться жесткость лодыжек, в том числе ограничения мягких тканей мускулатуры икроножной мышцы, включая И икроножную, и камбаловидную мышцу. Важно оценить растяжимость обеих этих мышц! Во-вторых, к другим виновникам ограниченной подвижности голеностопного сустава относятся либо ограничения подвижности суставов, либо костный блок, который встречается реже. Если вы ищете комплексную программу для области стопы и голеностопного сустава, не ищите ничего, кроме нашей программы реабилитации стопы и голеностопного сустава [P]!

ХОЧУ БОЛЬШЕ СОДЕРЖИМОГО НОГИ И ЛОЖКИ ?!

Программа реабилитации стопы и голеностопного сустава [P] — это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая научит вас, как оптимизировать здоровье стопы и голеностопного сустава.Эта трехэтапная программа предложит вам различные упражнения для укрепления и стабилизации стопы и голеностопного сустава, поддерживаемые наукой. Эта программа защитит этот регион от всего, что бросает вам жизнь! Узнать больше ЗДЕСЬ

ССЫЛКИ

1. You J-Y, Lee H-M, Luo H-J, Leu C-C, Cheng P-G, Wu S-K (2009) Плотность желудочно-кишечного тракта при угле сустава и работе нижних конечностей во время ходьбы. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон) 24 (9): 744–750.
2. Aronow MS, Diaz-Doran V, Sullivan RJ, Adams DJ (2006) Влияние силы контрактуры трехглавой мышцы бедра на распределение давления подошвенной стопы.Ступня, щиколотка, внутр. 27 (1): 43–52
3. Chimera NJ, Castro M, Davis I, Manal K (2012) Влияние изолированной контрактуры икроножной мышцы и рецессии икроножной мышцы на кинематику и кинетику нижних конечностей во время стойки. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон) 27 (9): 917–923.
4. Irving DB, Cook JL, Menz HB (2006) Факторы, связанные с хронической болью в подошвенной пятке: систематический обзор. J Sci Med Sport 9 (1-2): 11–22.
5. Crawford F, Thomson C (2003) Вмешательства для лечения боли в подошвенной пятке.Кокрановская база данных систематических обзоров (3): CD000416.
6. Pascual Huerta J (2014) Влияние икроножной мышцы на подошвенную фасцию. Клиника стопы и голеностопного сустава 19 (4)
7. Gurdezi S, Kohls-Gatzoulis J, Solan MC (2013) Результаты высвобождения проксимальной медиальной икроножной мышцы при тендинопатии ахиллова сухожилия. Foot Ankle Int.
8. Laborde JM (2009) Язвы среднего отдела стопы, леченные с рецессией икроножно-камбаловидной мышцы. Голеностопный сустав, Int 30 (9): 842–846.
9. Patel A, DiGiovanni B (2011) Связь между подошвенным фасциитом и изолированной контрактурой икроножной мышцы.Голеностопный сустав, внутр. 32 (1): 5–8.
10. Baumbach S (2016) Тыльное сгибание голеностопного сустава: что является нормальным? Разработка пути решения для диагностики нарушения тыльного сгибания голеностопного сустава и герметичности M. gastrocnemius. Хирургия травмы Arch Orthop (2016) 136: 1203–1211.

Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

Растяжение лодыжки: реабилитационные упражнения | Мичиган Медицина

Введение

Растяжения связок голеностопного сустава — распространенные травмы, которые могут привести к проблемам на всю жизнь.У некоторых людей с повторяющимися или тяжелыми растяжениями могут развиваться длительные боли в суставах и слабость. Лечение вывиха лодыжки может помочь предотвратить постоянные проблемы с лодыжкой.

Реабилитационные упражнения имеют решающее значение для полного заживления лодыжки и предотвращения повторных травм.

• Вы можете начать заживление с ходьбы или с некоторого веса, используя костыли, если это необходимо, если вы можете сделать это без излишней боли.
• Начните реабилитацию с упражнений на диапазон движений в первые 72 часа после травмы.Продолжайте дальнейшую реабилитацию, включая растяжку, силовые тренировки и упражнения на равновесие, в течение следующих нескольких недель или месяцев.
• Вы можете выполнять реабилитационные упражнения дома или даже в офисе, чтобы укрепить лодыжку.

Как выполнять реабилитационные упражнения при растяжении связок голеностопного сустава

Начинайте каждое упражнение медленно и используйте свой уровень боли, чтобы направлять вас при выполнении этих упражнений. Прекратите упражнение, если у вас более чем легкая боль. Ниже приведены некоторые примеры типичных реабилитационных (реабилитационных) упражнений.

Имейте в виду, что время и тип рекомендованных вам реабилитационных упражнений могут варьироваться в зависимости от предпочтений вашего врача или физиотерапевта.

Упражнения на диапазон движений

Упражнения на диапазон движений начинаются сразу после травмы. Попробуйте выполнять эти упражнения, а затем прикладывайте лед к лодыжке до 5 раз в день. Это легко сделать, сидя за столом или смотря телевизор.

Попробуйте выполнить следующие простые упражнения на диапазон движений:

• Обведите пальцем ногу алфавит, который стимулирует движение голеностопного сустава во всех направлениях.Обведите алфавит от 1 до 3 раз.
• Сядьте в кресло, поставив ступню на пол. Медленно двигайте коленом из стороны в сторону, удерживая ступню прижатой. Продолжайте 2-3 минуты.

Скручивается полотенце. Сидя, поставьте ногу на полотенце на полу и согните полотенце на себя пальцами ног. Затем также пальцами ног отодвиньте полотенце от себя. Сделайте это упражнение более сложным, поместив на другой конец полотенца какой-нибудь утяжеленный предмет, например банку с супом.

Упражнения на растяжку

Начните упражнения на растяжку ахиллова сухожилия, как только сможете сделать это без боли. Ахиллово сухожилие соединяет икроножные мышцы задней части голени с костью у основания пятки. Попробуйте растяжку полотенцем, если вам нужно сесть, или растяжку икры, если можете стоять.

• Полотенце растягивается. Сядьте, поставив ногу прямо перед собой. Подложите свернутое полотенце под подушечку стопы, придерживая его за оба конца.Осторожно потяните полотенце на себя, держа колено прямо. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд и повторите 2-4 раза. При умеренном или тяжелом растяжении связок голеностопа поначалу может быть слишком болезненно тянуть пальцы ног достаточно далеко, чтобы почувствовать растяжение в икре. Будьте осторожны и позвольте боли быть вашим проводником.
• Растяжка икры. Встаньте лицом к стене, положив руки на стену примерно на уровне глаз. Поставьте ногу, которую вы хотите растянуть, примерно на шаг позади другой ноги. Удерживая заднюю пятку на полу, согните переднее колено, пока не почувствуете растяжение в задней ноге.Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд. Повторить 2–4 раза. Повторите упражнение, немного согнув заднее колено, при этом пятка остается на полу. Это позволит растянуть другую часть икроножных мышц.

Укрепляющие упражнения

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о сроках проведения укрепляющих упражнений для голеностопного сустава. Обычно их можно начинать, когда вы можете стоять без повышенной боли или отека.

Выполняйте от 8 до 12 повторений этих упражнений один или два раза в день в течение 2–4 недель, в зависимости от тяжести травмы.

• Начните с того, что сядьте, поставив ногу на пол и толкая ее наружу о неподвижный объект, например стену или тяжелую мебель. Задержитесь около 6 секунд, затем расслабьтесь. После того, как вы почувствуете себя комфортно, попробуйте использовать резиновую трубку, обвитую петлей вокруг стопы для сопротивления. Оттолкните ногу в сторону от трубки, затем сосчитайте до 10, медленно возвращая ступню к середине.
• Сидя, поставьте ступни на пол.Прижмите травмированную ногу внутрь к другой ноге. Задержитесь около 6 секунд, затем расслабьтесь.
• Затем поместите пятку другой ноги поверх травмированной. Надавите на верхнюю пятку, пытаясь оттолкнуться травмированной ногой. Задержитесь около 6 секунд, затем расслабьтесь.

Упражнения на равновесие и контроль

Обычно вы можете начинать упражнения на равновесие и контроль, когда можете стоять без боли. Но поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о точном времени.Кроме того, не пытайтесь выполнять эти упражнения, если вы не могли выполнить их легко до травмы. Если вы думаете, что при здоровой лодыжке вы чувствовали бы себя неуверенно, выполняя эти упражнения, вы рискуете упасть, если попробуете их с травмированной лодыжкой.

Выполняйте упражнение на равновесие не реже одного раза в день, повторяя его примерно 6 раз за каждое занятие.

1. Встаньте на травмированную ногу, держа руки по бокам с открытыми глазами. Если вы чувствуете себя неуверенно, встаньте в дверном проеме, чтобы вы могли взяться за дверную раму, чтобы помочь вам.Балансируйте как можно дольше, работая до 60 секунд. Когда вы сможете сделать это в течение 60 секунд, попробуйте упражнение номер 2.
2. Встаньте только на травмированную ногу и держите руки на груди с открытыми глазами. Когда вы сможете сделать это в течение 60 секунд, попробуйте упражнение номер 3.
3. Встаньте только на травмированную ногу, разведите руки в стороны и закройте глаза. Если вы чувствуете себя неуверенно, встаньте в дверном проеме, чтобы вы могли взяться за дверную раму, чтобы помочь вам. Когда вы сможете делать это в течение 60 секунд, попробуйте упражнение номер 4.
4. Встаньте только на травмированную ногу, скрестите руки на груди и закройте глаза. Балансируйте как можно дольше, работая до 60 секунд.

Упражнения на растяжку следует продолжать ежедневно, особенно до и после физических нагрузок, чтобы предотвратить повторные травмы. Даже после того, как ваша лодыжка почувствует себя лучше, продолжайте выполнять укрепляющие упражнения и упражнения на равновесие и контроль несколько раз в неделю, чтобы ваши лодыжки оставались сильными.

кредитов

Текущий по состоянию на: 16 ноября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина,
, Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина,
, Уильям Х.Blahd Jr. MD, FACEP — Emergency Medicine

По состоянию на: 16 ноября 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Уильям Х. Блахд-младший, доктор медицины, FACEP, неотложная медицина,

Разминка и упражнения на лодыжку

Очень важно разминаться перед любыми спортивными занятиями, чтобы избежать травм.Поскольку растяжение связок голеностопного сустава является одним из наиболее распространенных видов спортивных травм, разминка голеностопного сустава важна для всех. Просмотрите три простых упражнения для разминки голеностопного сустава ниже.

К преимуществам правильного разогрева можно отнести:

• Улучшение общего кровотока и кровообращения
• Улучшенный нервно-мышечный контроль
• Повышенная свобода движений и диапазон движений
• Пониженный риск травм

Обзор

Если вы собираетесь заниматься спортом или заниматься спортом, важно правильно разминаться.Один из лучших специалистов в области здравоохранения, с которым можно научиться разогревать лодыжки, — это физиотерапевт. Ваш физиотерапевт может оценить ваш текущий уровень физической подготовки и риск травм и может назначить вам упражнения, которые вам нужно выполнять.

Прежде чем начинать эту или любую другую программу упражнений для лодыжек, посоветуйтесь с врачом и физиотерапевтом, чтобы узнать, безопасны ли для вас упражнения. Ваш физиотерапевт также может показать вам, как выполнять эти упражнения для лодыжек.

Растяжение ахиллова сухожилия

Следуй этим шагам:

1. Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой.
2. Оберните полотенце вокруг ступней.
3. Потяните полотенце к груди, пока не почувствуете легкое растяжение за щиколоткой.
4. Удерживайте 10 секунд.
5. Повторить пять раз.

Это упражнение известно как растяжка икры полотенцем и может быть частью комплексной программы растяжки. Обязательно прекратите это упражнение, если оно вызывает боль в ступнях, лодыжках или ногах.

Переворот голеностопного сустава

Следуй этим шагам:

1. Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой.
2. Выверните ногу внутрь насколько возможно.
3. Удерживайте 10 секунд.
4. Повторить пять раз.

Когда ваша ступня поворачивается внутрь, вы должны заметить, что она слегка изгибается, обнажая нижнюю часть свода стопы и стопы. Когда это происходит, вы знаете, что выполняете упражнение правильно.

Выворот лодыжки

Следуй этим шагам:

1. Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой.
2. Выверните ногу как можно дальше наружу.
3. Удерживайте 10 секунд.
4. Повторить пять раз.

Подошвенное сгибание и сгибание тыльной стороны голеностопного сустава

Следуй этим шагам:

1. Сядьте, вытянув ноги перед собой.
2. Активно согните лодыжку вверх, чтобы пальцы ног приблизились к коленям.
3. Удерживайте это положение в течение трех секунд.
4. Направьте лодыжки и пальцы ног вниз от себя.
5. Удерживайте это положение в течение трех секунд.
6. Повторите упражнение 10 раз.

Двигайтесь медленно и позвольте лодыжке полностью двигаться во всем диапазоне движений.

Алфавит для голеностопного сустава

Следуй этим шагам:

1. Сядьте, вытянув ноги перед собой.
2. Вы можете повесить лодыжку и ступню над краем кровати, чтобы обеспечить полную подвижность.
3. Нарисуйте буквы алфавита пальцами ног.
4. Как только вы пройдете от А до Я, повторите с другой ногой.

Растяжку лодыжек можно выполнять ежедневно, чтобы лодыжки двигались правильно.Они также могут быть частью вашей программы физиотерапевтической реабилитации после растяжения связок голеностопного сустава, перелома лодыжки, подошвенного фасциита или любой другой травмы нижних конечностей. Ваш физиотерапевт может научить вас, что именно вы должны делать, чтобы ваши лодыжки оставались здоровыми и подвижными. правильно.

Слово от Verywell

Выполнение надлежащей разминки перед занятиями спортом или упражнениями может обеспечить готовность вашего тела к работе. Потратив время на правильную разминку и растяжку лодыжек, вы сможете максимизировать свои спортивные результаты и свести к минимуму риск получения травм.

Упражнения на растяжку голеностопного сустава и голени | Foot Doctor Bentonville, AR 72712

Не следует пренебрегать лодыжками и голенями, когда речь идет о растяжке перед тренировкой, поскольку они представляют собой сложную сеть костей, суставов, мышц, связок, тканей и нервов, которые выдерживают постоянное давление, удары и нагрузки во время упражнений. Поэтому важно регулярно разогревать и растягивать мышцы, сухожилия и суставы голеностопного сустава и голени, а также до и после тренировки.

Следует уделять внимание задней части голени, а также передней части. Напряженные мышцы голени могут привести к травмам и проблемам со стопами, лодыжками и коленями; Также следует растянуть ахиллово сухожилие, прикрепляющее икроножную мышцу к задней части пятки.

Вот несколько подходящих упражнений на растяжку лодыжек и голеней перед тренировкой, чтобы избежать напряжения и травм. Схема растяжки — растягивать, удерживать и расслаблять. Для повторяющихся упражнений начните с 10 подходов и сделайте два-три подхода.Помните, что нельзя подпрыгивать и тянуть, так как это может привести к разрыву мышц, связок и сухожилий.

• Растяжка икры: Сидя на полу, вытяните обе ноги прямо. Оберните ремень или веревку вокруг подушечки стопы, потяните за оба конца ремня или веревки и согните пальцы ног и переднюю часть стопы по направлению к колену. Поменяйте ноги и повторите.
• Растяжка ахиллова сухожилия : Хотя есть несколько эффективных способов растяжки ахиллова сухожилия, это простой способ растянуть сухожилие стоя.Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, затем наклонитесь вперед и положите руки на стену на ширине плеч; вытяните вытянутую ногу назад, удерживая колено согнутым и пяткой твердо на земле; оставив другую ногу у стены, наклонитесь вперед и продолжайте сгибать колено и упираться пяткой, пока не почувствуете растяжение вдоль задней части голени; медленно опускайтесь вниз, чтобы почувствовать растяжение; удерживайте растяжку 30 секунд, поменяйте стороны и повторите.

  No related posts.