Как принимать креатин без загрузки: Как принимать креатин моногидрат с загрузкой и без

Как принимать креатин моногидрат с загрузкой и без

Креатин моногидрат – самая распространенная разновидность креатина, считающаяся наиболее действенной из всех. Ее используют, чтобы увеличить силу и выносливость. Креатин применяется в качестве самостоятельной добавки, но иногда его принимают в составе предтренировочных комплексов и высококалорийных гейнеров, используемых для восполнения запасов энергии и успешного роста мышц. Чтобы добавки привели к нужному результату, необходимо знать схемы и особенности приема в разных целях: для увеличения силы, ускорения восстановления мышц и похудения за счет жиросжигания.

Советуем изучить: «Какой гейнер лучше: рассматриваем критерии выбора».

Насколько эффективен креатин в форме моногидрата

Креатин представлен в 20 разных формах, но моногидрат считают самой оптимальной из всех. Он недорогой и наиболее изученный, включает до 12% воды. На наличие молекул воды указывает название – моногидрат. Так называют продукты присоединения воды к органическим или неорганическим веществам. Простыми словами, это соединение чего-то с водой.

Рассматривая плюсы и минусы креатина моногидрата, можно привести список его эффектов, которые были научно подтверждены:

1. Почти не разрушается в желудке.
2. Хорошо переваривается и достигает мышц в неизмененной форме – почти 99% перорального принятой добавки усваивается в процессе пищеварения.
3. По сравнению с другими формами медленее превращается в креатинин.
4. Повышает уровень мышечного креатинина на 10-40%.
5. При грамотном потреблении увеличивает массу тела на 1-2 кг в первую неделю креатиновой загрузки.
6. Не обладает вредными воздействиями на организм человека (подобных научных свидетельств на сегодня не существует).

Варианты приема креатина

Креатин моногидрат используют двумя разными способами. Схема с загрузкой эффективнее всего помогает пополнить и поддерживать запасы креатина.

Как принимать креатин моногидрат с загрузкой:

1. В первые 5-7 дней – по 0,3 г на 1 кг массы тела. Это непосредственно креатиновая загрузка, позволяющая увидеть первые результаты уже через 24-72 часа.
2. После 5-7 дней – 3-5 г в сутки. Такая доза обеспечивает дальнейшую поддержку креатина. При таких темпах потребления повышение силовых показателей будет наблюдаться через 4-7 дней. Женщинам рекомендуется придерживаться пониженной дозы – 3 г вместо 5 г.

После окончания курса приема мышечная масса сохраняется. Можно заметить лишь незначительное снижение веса и объема, что обусловлено потерей мышцами накопленной воды.

Как принимать креатин моногидрат без загрузки: ежедневно принимать дозу добавки 5 г. Так тоже можно достичь стадии «насыщения», только по времени этот процесс будет более длительным.

Советуем: «Основные правила приема креатина».

Советы по применению

Чтобы достичь прироста мышц и повысить выносливость, нужно соблюдать регулярность приема. Это обязательно для поддержания в мускулах повышенного уровня креатина. Для этого добавку принимают ежедневно, в том числе в дни без тренинга.

Еще одно важное условие – прием добавки на фоне регулярных тренировок. Если не заниматься спортом, то мышцы просто «впитают» креатин и накопят немного воды. Внешне это проявится небольшим увеличением веса. Других изменений, в частности, в силе и телосложении, после курса приема без физической нагрузки не обнаружится.

Специалисты рекомендуют использовать добавку с протеином или гейнерами. С последними креатин работает синергически, т. е. они усиливают эффективность друг друга. Например, сочетание с бета-аланином позволит создать настоящую «энергетическую систему». Бета-аланин и креатин посредством разных механизмов приводят к одному результату – повышению выносливости, которая помогает спортсмену в период высокоинтенсивных тренировок.

Советуем изучить: «Бета-аланин – действительно ли творит чудеса».

Время приема

Не менее важен вопрос, в какое время принимать креатин моногидрат. Он рассматривается как спортпит для приема до начала тренинга, но в результате научных исследований удалось выяснить, что время приема не имеет столь важного значения. Исследованияя подвергались две группы: в одной креатин принимали до силовых тренировок, в другой – после. В первой группе были улучшения, которых не наблюдалось во второй, но различия были очень незначительными.

Таким образом, более важно не время, а постоянство приема. Принимать добавку 1 раз каждую неделю или по другой схеме бессмысленно. Креатин должен накапливаться организмом, чтобы подействовать. Что касается того, сколько можно пить креатин моногидрат без перерыва, то курс может длиться от нескольких недель до пары месяцев.

Капсулы или порошок

В магазинах спортпита можно приобрести капсулы или порошок креатина моногидрата. Они различаются по скорости и степени усвоения, а также схеме и особенностям приема.

Рассмотрим, как правильно принимать креатин моногидрат в порошке, на примере нескольких добавок:

• Maxler Creatine Bag. Схема применения от производителя: первая неделя – по 1 ч. л. 4 раза в сутки, далее в течение 5-6 недель – по 1 ч. л. в день. После этого должен быть месячный перерыв, и курс можно повторить. Допускается разводить порошок водой или не слишком кислым соком (вишневым или виноградным), а также употреблять без разведения.

• Performance Creatine от SAN. Допускается прием добавки без загрузки в дозе 5 г в сутки. Для растворения потребуется вода объемом 200 мл. При желании можно добавлять в белковые коктейли. В целом суточная доза может достигать и 10 г.

Как принимать креатин моногидрат в капсулах:

• Creatine Monohydrate от Be First. С фазой загрузки: принимать по 2 порции (6 г) 3 раза в сутки в течение 5 дней, а затем по 1 порции (3 г) 2 раза в день. Без стадии загрузки: просто принимать по 1 порции (3 г) 2 раза в день в течение не менее 1 месяца.

• Creatine Caps 1000 от Maxler. Добавка рекомендована для применения без загрузки: по 3 капсулы 2 раза день. Оптимальное время приема – до завтрака и перед тренировкой.

Побочные эффекты

Единственным побочным эффектом креатина моногидрата считается склонность к набору веса, что обусловлено повышением уровня воды в организме. А это выступает верным признаком эффективности добавки. Кроме того, помогая интенсивнее тренироваться, креатин позволяет усилить процессы сжигания жира, поэтому увеличение веса на фоне приема наблюдается редко.

Советуем изучить также про остальные формы креатина: «Какой креатин лучше: полное описание 15 форм».

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Как принимать креатин без загрузки

Как принимать креатин без загрузки – это вопрос, который может многих поставить в тупик, если о самой загрузке они не знают. Принимать эту добавку без фазы загрузки – значит, принимать ее в обычном режиме, на регулярной основе в небольших количествах. Это будет поддерживать уровень креатина в мышцах на необходимом уровне, не перенасыщая их, но и не вызывая «голода».

Как и сколько креатина необходимо принимать?

Перед тем, как принимать креатин без загрузки, необходимо пройти обследование и консультацию специалиста. Это следует делать перед началом приема любой спортивной добавки. Исходя из вашего веса, состояния здоровья и прочих показателей, специалист по спортивному питанию сможет порекомендовать вам конкретную добавку, назначить дозировку и объяснить периодичность приема.

Принято считать, что суточная доза добавки – это 5-6 грамм порошка или эквивалентное количество капсул. Принимать добавку в тренировочные дни лучше всего после тренировки, так как именно после физической нагрузки мышцы больше всего нуждаются в молекуле АТФ, вырабатыванию которой способствует креатин.

Как принимать креатин без загрузки в дни отдыха – это также предмет споров множества атлетов и специалистов. Большинство сходится во мнении, что без загрузки креатин нужно пить с утра. В утреннее время в организме содержится повышенное содержание гормона роста, который сильно ускоряет процесс усвоения и попадания вещества непосредственно в мышцы.

Нужен ли отдых?

Многие утверждают, что если принимать креатин без загрузки как спортивную добавку в небольших количествах, то можно делать это на постоянной основе, без перерывов. Это действительно так, но перерывы делать все же нужно по нескольким причинам:

— экономия денег;

— результаты не ухудшатся.

Принимая стандартные дозы креатина в течение двух месяцев, вы насытите мышцы на полную катушку, и если прекратить прием на 3-4 недели, то приобретенного запаса вполне хватит.

Также стоит учитывать, что креатин в малых дозах практически бесполезен. Опытным путем было доказано, что прием 2 г креатина в сутки не приводит к увеличению мышечной массы и не снижает количество жира в организме. Испытуемые принимали добавку в течение полутора месяцев, и за это время их показатели не изменились.

Как принимать креатин? — Золотой Кубок

Креатин – одна из самых главных пищевых добавок, используемых в спорте. Половина дела – купить креатин, нужно еще знать, как долго его принимать, когда, с чем, есть ли взаимосвязь с массой тела и прочие моменты. Начинаем изучать разнообразные форумы и, бывает, вместо ответов вопросов становится еще больше. Вот эти, практические, моменты и постараемся осветить. 

Существует несколько видов продукта:

 1. Сколько необходимо креатина?

На этикетку стандартно выносится количество, необходимое для человека средней массы (70-75 кг). В 2004-м году European Specialist Sports Nutrition Alliance (ESSNA) был предложен следующий протокол приема: загрузка 0,25 г креатина на 1 кг веса тела в течение первых 5 дней и последующий переход на поддерживающее количество 0,07 г/кг. В дальнейших исследованиях обосновывались варианты сокращения стадии загрузки до 2-3 дней, либо ее полного упразднения. Для случая отказа мы получаем сопоставимый с загрузкой эффект, но с более постепенным выходом на результат. В целом, данный способ приема креатина моногидрата (0,07 г/кг) не претерпел изменений и считается оптимальным.

 2. Принимать все количество разом или разделить на порции?

Прием 5 г продукта, с учетом его содержания в продуктах, равносилен употреблению 1 кг мяса за раз. Естественно, что полноценно усвоить сразу то количество, с которым организм не сталкивается в жизни, ему сложно. Лишнее вещество выводится почками и/или подвергается побочным процессам и соответствующей реакции организма – «заливает водой». 
Если внимательно посмотреть на применение креатиновой загрузки (4 приема по 5 г), а также учесть предположение, что усваивается только определенное количество вещества за раз, то деление на приемы более важно, чем суммарно принимаемое количество 20 г. Таким образом, деление рассчитанной суточной порции на несколько приемов позволяет эффективнее усваивать креатин без протекания побочных процессов. 

 3. Оптимальная продолжительность и безопасность.

В большинстве исследований эффективности креатина использовали срок приема в 4-10 недель. Исследование клинических показателей крови и маркеров состояния здоровья показало безопасность пятидневной загрузки креатином и последующей поддерживающей дозы в 5 г в течение 21 месяца. 

 4. Зачем нужен виноградный сок? 

На самом деле, нужны просто углеводы. Совместное употребление креатина с глюкозой увеличивает накопление его в мышцах. Прием углеводов вызывает секрецию инсулина, отвечающего за транспорт веществ в клетку. Эта рекомендация полезна при отдельном приеме и, в принципе, не требуется, если креатин принимается и после приема пищи, когда инсулин повышен и так.

 5. Можно ли обойтись без углеводов?

Прием креатина эффективен как при наборе массы и увеличении силовых показателей, так и при сбросе лишнего веса. Однако возникает вопрос, что делать с «лишними» углеводами на диете. Существует возможность улучшить усвоение креатина не увеличением количества инсулина, а повышая чувствительность к нему клеток. Таким свойством обладают таурин и альфа-липоевая кислота (можно приобрести как в отдельности, так и в составе готовых креатиновых продуктов).

Для тех, кто привык читать материал с конца, краткий вывод: оптимальная доза креатина моногидрата это 4-10 недель в дозировке 0,07 г/кг веса тела, разбитой на несколько приемов в день.

Вопрос так называемых форм, состояния (микронизированный, mesh) и особенностей перевода (например, что на самом деле означает, что CON-CRET в 59 раз лучше моногидрата) требует такого же детального рассмотрения и будет темой одного из последующих материалов.

Как принимать креатин и креатин моногидрат правильно?

15.02.2019

1. Различие в методиках приема креатина
2. Как принимать креатин для роста мышц и набора массы?
3. Как принимать креатин моногидрат без загрузки?

 

Различие в методиках приема креатина

Прием креатина в среде посетителей тренажерных залов приобрел особенный статус: бодибилдеры рассказывают друг другу, как принимать креатин правильно, пауэрлифтеры делятся слухами о повышении эффективности креатина… Словом, какие-то интриги и расследования. Хотя на самом деле, принимать креатин можно разными способами. Решение, как принимать креатин в том или ином случае, зависит от ваших тренировочных целей и, самое главное – от формы креатиновой добавки. Потому что есть разница между тем, как принимать креатин и креатин моногидрат. Именно об этой разнице мы и хотели бы поговорить. 

 

Как принимать креатин для роста мышц и набора массы?

Креатин принимают с разными целями: для набора мышечной массы, увеличения выносливости и даже для похудения. Но в любом случае важно принимать креатин по правилам: с учетом дозировки и периодичности. Кроме того, общеизвестна так называемая загрузка креатином, позволяющая принимать креатин наиболее эффективно: 

1. Загрузка креатином – это первая фаза приема, предназначенная для создания в организме необходимого количества биологически активного вещества. Большинство тренеров советуют принимать креатин на этапе загрузки по по 5 грамм 4-5 раз в день в течение недели. За это время в мышцах накапливается нужное количество креатина, которое затем поддерживается другой дозировкой. 

2. После загрузки нужно принимать креатин в меньших количествах: всего лишь по 5 грамм раз в день. Это позволяет поддерживать эффективный уровень креатина в мышцах к течение 4 недель. Затем можно сделать перерыв или продолжать принимать креатин, в зависимости от тренировочных целей. 

 

Как принимать креатин моногидрат без загрузки?

Креатин моногидрат – это самая чистая, оптимальная для усвоения форма креатина, на сегодняшний день лучшая среди 20 известных креатиновых добавок. Кроме эффективности и безопасности, у нее есть еще одно весомое преимущество: можно принимать креатин моногидрат без загрузки, сразу применяя стандартную «поддерживающую» дозировку. Для этого принимайте креатин моногидрат по 3-5 грамм (неполная чайная ложка) ежедневно. Желательно смешать порцию креатина со сладким напитком – например, фруктовым соком. В таком виде принимать креатин лучше всего с утра, перед завтраком. Существует также альтернативный способ, согласно которому можно принимать креатин моногидрат не ежедневно, а 3-4 раза в неделю. Считается, что так обеспечивается поддерживающее количество креатина в мышцах. Этот метод подходит не профессиональным спортсменам, а любителям фитнеса. 

Принимать креатин можно в любом возрасте, но обычно его рекомендуют атлетам старше 18 лет. По статистике, мужчины принимают креатин чаще, чем женщины, что легко объясняется функциями этой спортивной добавки: девушки реже стремятся нарастить мышцы. Кроме того, подросткам принимать креатин нежелательно. Игра в онлайн-казино – замечательная возможность ухватить свою удачу за хвост. Но чтобы не обмануться, нужно положиться на честные рейтинги , которые составляются на основе реальной статистики площадок. Такие онлайн-казино действительно выплачивают деньги своим победителям, ставят на слоты честные алгоритмы, всегда идут навстречу своим игрокам и работают на всех устройствах. Дело не в побочных эффектах или опасности креатина для здоровья – вовсе нет. Просто действие креатина в долгосрочной перспективе изучено пока не подробно. Если взрослый человек может принимать креатин совершенно безопасно, то за реакцию несформировавшегося обмена веществ никто не может поручиться заранее. Принимать кератин можно взрослым спортсменам для силы, набора массы и здоровья.

как правильно принимать, фазы, сравнение без загрузки

Прием креатина не всегда даёт результат

Исследователи однозначно показали, что дополнительное применение креатина в виде специальной добавки не всегда приводит к увеличению его содержания в мышцах 8,9: спортсмены, которые имеют изначально невысокий его уровень более эффективно накоплению его в мышцах при начале приема в виде добавки.

Для тех же, у кого изначальный уровень очень высокий, эффект минимален, либо его вообще может не быть.

Около 30% людей относятся ко второй группе! Особенно спортсмены, в рационе которых много красного мяса и рыбы.

Для них дополнительный прием креатина будет практически бесполезным. (Но даже для них существуют некоторые хитрости, как принимать креатин, чтобы обойти ограничение. Читай дальше).

Большая часть исследований подчеркивает большую пользу от приема креатина для молодых людей, в сравнении с пожилыми. Однако, есть экспериментальные подтверждения пользы и для пожилых людей в возрасте за 65, для которых прием креатина (5 г/день) способствовал увеличению общей массы тела, мышечной массы и силы в режиме регулярной физической нагрузки 10.

Так как в растительной пище креатин не содержится, то вегетарианцы часто имеют низкий его уровень и их организм очень хорошо реагирует на дополнительный его прием 12.

Также креатин активно накапливается в нетренированных и атрофированных мышцах. В одном из исследований было показано, что молодые люди с частичной атрофией мышц при снятии гипса восстанавливались быстрее, если принимали креатин 11.

Рекомендуем: Анаболические стероиды: что это такое и как они работают

Кому следует отказаться от приема креатина?

По аналогии с любым другим препаратом, используемым бодибилдерами, креатин оказывает воздействие не только на мышцы, но и на весь организм в целом. В связи с этим есть несколько категорий людей, которым использование средства противопоказано.

К таковым относятся:

• люди с непереносимостью данного средства, аллергией и тому подобными реакциями;
• спортсмены с хроническими болезнями почек;
• спортсмены с астмой;
• спортсмены с хроническими болезнями желудочно-кишечного тракта;
• беременные и кормящие грудью женщины;
• подростки. У них креатин может не только вызвать еще большие угревые высыпания, но и стать причиной неправильного развития и формирования органов.

Как правильно принимать креатин

Независимо от того, загружаетесь ли вы креатином или придерживаетесь приемом маленьких доз, добавки с креатином могут обеспечить увеличение качества восстановления на 17-20 процентов. В зависимости от метода приема креатина и его количества, наблюдается тот или иной результат.

Когда мы используем термин «загрузка креатином», мы говорим о более высокой первоначальной дозе креатина в течение 5-7 дней до более низкой «поддерживающей» дозы. Как правило, это выглядит так: вы берете 20 грамм креатина и делите их на 4 равные дозы и употребляете равномерно в день по четыре порции в течение недели. По окончанию фазы загрузки, вы переходите в фазу поддержания и употребляете 3-5 грамм каждый день. Начальная фаза загрузки служит для быстрого увеличения внутримышечных хранилищ креатина, в то время как фаза поддержания гарантирует, что ваши хранилища креатина останутся насыщенными.

Другая сторона медали – другие исследования изучали дозы 3-5 грамм без начальной фазы загрузки, и они обнаружили аналогичное увеличение запасов креатина через 28 дней. Начальная фаза загрузки может помочь увеличить общий запас креатина с более высокой скоростью, чем более низкая доза, но разница между фазой загрузки или обычной дозой 3-5 граммов будет незначительной через месяц.

Еще одно замечание по фазе загрузки: Скелетные мышцы имеют ограниченную емкость для хранения креатина. При загрузочной дозе 20 грамм ваши мышцы достигают максимальной мощности примерно через два дня. К третьему дню пятидневного периода загрузки через мочу теряется до 60% креатина. Поэтому, если вы решите пройти фазу загрузки, то дозы могут быть после трех дней чрезмерными, хотя это может зависеть от человека.

Прием креатина моногидрата с загрузкой

Загрузка креатином – процесс максимально быстрого насыщения мышц за счет ежедневного приема больших доз добавки. До недавнего времени считался самым эффективным методом применения моногидрата и использовался для стремительного увеличения мышечной массы и быстрого достижения высоких спортивных результатов.

Креатиновая загрузка проводится в два этапа:

Фаза загрузки

Первая фаза насыщения организма креатином длится 5-7 дней. В этот период принимается по 20 г порошка в сутки. Суточную норму рекомендуется делить на 3-5 приемов, один из которых приходится на время после тренировки. За эти дни мышцы успевают напитаться креатином в необходимом количестве

Важно: организм не потребляет креатина больше, чем это заложено природой. Излишки выводятся с мочой, превышение дозировки абсолютно бесполезно

Прием креатина очень полезен вегетарианцам, которые отказывают себе в приеме мясных продуктов

Поддерживающая фаза

Предназначена для поддержания высокого уровня креатина в мышцах. После 7-дневной фазы загрузки необходимо снизить суточную дозу до 3–5 г. Принимается порция 1 раз в день – после тренировки или в утренние часы. Длится этот период примерно 3 недели.

Загрузочный метод предполагает прием добавки на протяжении месяца, после чего делается перерыв на 3–4 недели, затем курс повторяется.

Как принимать?

Мало кто из спортсменов (в том числе и весьма опытных) знает особенности приема креатина. Все потому, что на сегодня выработано несколько подходов. Первый курс – это загрузка креатином. После него следует вторая фаза приема, когда добавка принимается в неизменной дозировке в течение продолжительного промежутка времени.

В чем суть? Начальная задача спортсмена – заполнить все «резервы» организма столь полезным веществом. При этом на протяжении нескольких дней (обычно не более девяти) осуществляется прием 20-25 грамм креатина в сутки. Естественно, добавка принимается не за один раз, а разбивается на несколько приемов (обычно 4-6).

Но многочисленные исследования показали, что подобный курс не всегда необходим. Причина всему – наличие верхнего предела креатина. При этом мышца не способна сразу использовать имеющийся запас. Как правило, накопленный уровень креатина может поддерживаться в течение длительного промежутка времени. Так, в случае приема всего 30 мг креатина в сутки можно удерживать нормальный уровень вещества на протяжении 3-4 недель.

Итог следующий. После ряда проведенных экспериментов загрузка креатином потеряла свою актуальность. Но каким должен быть курс приема? Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение варианту без загрузки. Суть заключается в приеме добавки по 5-6 грамм ежедневно. При этом дозировка остается стабильной на протяжении всего курса. Лучшее время для приема добавки – после завершения тренировки в спортзале. Если же в какой-то день поход в тренажерный зал не запланирован, то выпить свою порцию лучше с утра.

Для лучшей усвояемости креатин желательно совмещать с приемом аминокислот, гейнером или протеиновым коктейлем. В крайнем случае, рекомендуется запивать добавку сладким соком или водой с сахаром. Такой курс приема должен длиться в среднем два месяца. По его завершении желательно сделать небольшой перерыв. Как правило, он должен составлять около 20-30 дней.

Когда пить креатин

Одним из важных параметров эффективности спортивного питания является время приема. Оно выбирается таким образом, чтобы добавка хорошо усвоилась. Итак, до или после тренировки лучше ее употреблять? Как показало исследование, лучшее время для усвоения добавки – после тренировки. Именно в это время усиливается метаболизм и улучшается кровоток. Все это способствует максимальному усвоению.

Вот перед тренировкой использовать это спортивное питание не лучшее решение. Так как может быть нарушен водный баланс. Исключение — прием во время предтренировочной подготовки. Такая схема подходит для улучшения силовых показателей. А также для увеличения мышц. В отличие от протеина принимать азотный амин во время занятий нецелесообразно. Более того, как показали исследования после употребления креатина сложно выполнять упражнения. Это связано с развитием временной дегидратации (обезвоживания).В дни отдыха большинство специалистов советуют пить моногидрат утром. Это не случайно. Именно с утра в нашем организме большая концентрация гормона роста. Он улучшает транспортировку питательных веществ к органам и системам. А значит карбоновая кислота попадет прямо в мышцы.

Лучшее время для усвоения добавки – после тренировки!

До или после еды

Нет единого мнения по поводу приема добавки до еды или после. Многие ученые советуют выпивать креатин до еды. Аргументом служит факт, что пища ухудшает всасывание карбоновой кислоты. Из-за этого порошок или таблетка задерживаются в желудке. Хотя последние исследования доказали, что кислотное содержимое желудка не значительно разрушают моногидрат. Поэтому огромной разницы в употреблении спортивного питания после еды или до нет.8 лет назад «Deldicque L» провело исследование, которое подтвердило практически полное всасывание моногидрата. Независимо от того на голодный желудок он был выпит или на полный.Многие специалисты сходятся во мнении, что азотный амин лучше употреблять одновременно с «транспортными системами». Это могут быть быстрые углеводы, белковые коктейли, аминокислоты и т.д. Поэтому еще один хороший вариант — добавлять в протеиновые коктейли, которые употребляются в качестве перекуса.

Принцип воздействия добавок

Креатин синтезирован из веществ, которые, в свою очередь, принимают участие в процессе энергетического обмена веществ. Если правильно проводится загрузка креатином, то на каждый килограмм человеческого веса скапливается более 1 грамма мускул. Такие химические реакции проходят у любого человека, если даже он не занимается спортом, только в маленьких количествах. Используя креатин, организм быстрее усваивает углеводные соединения и превращает их в энергию, которая способствует тому, что организм выдерживает большие нагрузки.

Из-за того, что организм самостоятельно может вырабатывать креатин лишь в малом количестве, чаще всего этого не хватает для полноценных тренировок и восстановления после них. В таких ситуациях помогает загрузка креатином. При предельно правильном ее использовании сила спортсмена увеличивается более чем на 18 процентов. Эта добавка особенно полезна для тех, кто занимается силовыми видами спорта.

Цена годового курса креатина может отличаться в разы при приеме по разным методикам

Начнем с того, что существует огромное число рекомендаций как принимать креатин: от производителей, профессионалов, ученых и продавцов.

Рекомендуемые цифры в разных методиках отличаются в разы.

Чтобы проиллюстрировать ситуацию, приведем пример.

Расчет стоимости креатина на 1 год по четырем разным методикам приема
Длительность цикла – 6 недель (42 дня) Фаза “загрузки” – 5 дней Фаза “поддержания” – 30 дней Фаза “разгрузки” – 7 дней Расчет на 9 циклов (54 недели, ~ 1 год)
Метод 1 Рекомендуемый большинством производителейФаза  “загрузки”: 25 г х 5 дней = 125 г Фаза “поддержания”: 5 г х 30 дней = 150 г Всего за 1 цикл: 275 г / 33 = 8.3$ Всего за 9 циклов (~1 год): 8.3$ * 9 = 74.7$
Метод 2 Описан в популярном журнале “Creatine Nature’s Muscle Builder”, посвященном вопросам применений креатина для наращивания мышечной массы и увеличения интенсивности тренинга. Расчет для мужчины 95 кг, средний уровень тренированностиФаза  “загрузки”: 17 г х 5 дней = 85 г Фаза “поддержания”: 9 г х 30 дней = 270 г Всего за 1 цикл: 355 г / 33 = 10.8$ Всего за 9 циклов (~1 год): 10.8$ * 9 = 97.2$
Метод 3 Рекомендуемая учеными схема Фаза  “загрузки”: 20 г х 5 дней = 100 г Фаза “поддержания”: 2 г х 30 дней = 60 г Всего за 1 цикл: 160 г / 33 = 4.8$ Всего за 9 циклов (~1 год): 4.8$ * 9 = 43.2$
Метод 4 Реальный пример. Метод используемый одним из атлетов и описанный в “Creatine Nature’s Muscle Builder”. Цикл – 10 недель, 4 тренировочных дня в неделюФаза  “загрузки”: 40 г х 7 дней = 280 г Фаза “поддержания”: 18 г х 27 дней = 486 г (дни отдыха), 24 г х 36 дней = 864 г (дни тренировок) Всего за 1 цикл: 1630 г / 33 = 49.4$ Всего за 5 циклов (~1 год): 49.4$ * 5 = 247$

Рекомендуем: Аминокислоты BCAA: для чего они нужны в бодибилдинге?

Каким он бывает?

С момента своего появления на рынке спортивного питания в 1993 году именно креатин моногидрат зарекомендовал себя как наиболее эффективная пищевая добавка, позволяющая спортсменам увеличивать не только силовые показатели, но и выносливость. Отличительной чертой моногидратной формы является наличие дополнительной молекулы воды, которая сцеплена с креатином, что способствует лучшему усвоению препарата. Современные производители спортивного питания и пищевых добавок выпускают его как в виде порошка, так и в капсулах. Одной из последних разработок ученых стал креатин micronized, или как он еще называется микронизированный креатина моногидрат. Это обычный порошок креатина, только измельченный до ультрамелких частиц практически «в пыль». Вопроса о том, креатин micronized как принимать, не возникает: в отличие от обычной порошковой формы, он практически полностью растворяется в жидкости и не оставляет на дне стакана осадка из частиц.

Креатин FAQ[править | править код]

https://youtube.com/watch?v=0F1-4h6npSg%3F

Научный обзор Бориса Цацулина

Не удивляйтесь, если некоторые ответы вам покажутся странными. В настоящее время около 80% всей информации о креатине является ложной, что связано с коммерческими инсинуациями компаний производителей. В данном FAQ представлены короткие ответы, которые основаны на исследованиях и независимой литературе, ссылки на которые вы можете найти в полных статьях SportsWiki.

Что такое креатин?

Креатин – это естественное вещество, которое играет важную роль в работе мышц.

Читайте основную статью: Креатин

Какие эффекты у креатина?

Читайте основную статью:

Кому нужен креатин?

Читайте основную статью:

Какой креатин выбрать?

Наиболее выгодной и эффективной формой считается креатин моногидрат, несмотря на многочисленные инсинуации рекламных статей.

Читайте основную статью: Лучший креатин – рейтинг добавок

В какой дозе принимать креатин?

Читайте основную статью: Оптимальные дозы креатина

Как ускорить усвоение креатина?

Принимайте креатин с транспортной системой. Креатин моногидрат смешивайте с белком (около 20 г), гейнером (1 порция) или соком (200 мл).

Нужно ли делать перерывы в приеме?

Делать перерывы в приеме креатина не обязательно, но желательно. Спустя 2 месяца приема, перерыв на 3-4 недели.

Совместимы ли креатин и кофеин?

Читайте основную статью:

Нужна ли фаза загрузки?

Загрузка креатином не обязательна. Исследования показывают, при использовании в двух разных группах прием креатина с загрузкой и без загрузки уже через месяц результаты уравниваются. Таким образом, загрузка не обязательна.

Как принимать креатин?

Читайте подробную статью: как принимать креатин (научный подход)

В какой дозе принимать креатин?

Реальная степень разрушения в кислой среде

Принимайте первые 2 недели по 5 г один раз в день. Затем снизьте дозу до 3х грамм. Помните, что большие дозы не показывают лучших результатов в исследованиях.

В какое время оптимально принимать креатин?

Принимайте креатин после тренировки, смешивая его с гейнером или протеином или соком. В дни отдыха – в любое время.

Разрушается ли креатин в воде?

Креатин моногидрат может быть стабилен в водном растворе в течение нескольких дней.

Разрушается ли креатин в желудке?

Независимые исследования показывают, что креатин моногидрат практически полностью усваивается, то есть разрушение в желудке незначительно.

Бывают ли побочные эффекты?

Читайте основную статью: Вред и побочные действия креатина

Можно ли принимать креатин перед соревнованиями?

Да, можно, креатин не запрещен для употребления спортсменами.

Как проверить подлинность?

Моногидрат выпадает в осадок при размешивании в воде, но начинает полностью растворяться в горячей, либо при добавлении кислоты, например, аскорбиновой.

Можно ли совмещать прием креатин с жиросжигателями?

История открытия и исследований

Впервые креатин из скелетных мышц выделил в 1832 году ученый из Франции Шеврель. Во время дальнейших исследований было установлено, что он присутствует в организме всех млекопитающих животных, а также у рыб. В первом десятилетии XX века Денис и Фолин выяснили, что при приеме дополнительного количества креатина его количество значительно увеличивается в мышечной ткани. В 1927 году ученые открыли фосфокреатин. Спустя 54 года появилась информация о терапевтическом использовании такого вещества, как креатин (как правильно применять его). В 1993 году был представлен научный метод креатиновой загрузки и установлено, что прием этого вещества содействует увеличению веса тела. С 1994 года креатин стал предметом изучения множества научных институтов по всему миру.

Как правильно принимать креатин?[править | править код]

https://youtube.com/watch?v=itpGeMI0fvo%3F

Для тех, кто не любит читать

Креатин моногидрат – это одно из самых исследованных и эффективных веществ в бодибилдинге, и не смотря на это многие вопросы касательно оптимального метода его приема остаются неясными. Постоянное появление новых форм, хитрость производителей и желание авторов отличиться оригинальностью порождают очень много ошибочных теорий. При создании данной статьи пришлось переработать более 50 независимых исследований и научных работ, чтобы четко определить как лучше принимать креатин.

Постараемся рассказать не только о том, как правильно принимать креатин моногидрат, но и опровергнуть ложные позиции в этом вопросе.

Оптимальная схема приемаправить | править код

Данные схемы максимально эффективны для каждого человека, они подходят для добавок от любого производителя, не зависимо от формы (порошок, в капсулах или раствор). Очень часто производители не заботятся о составлении инструкции, указывая совершенно безумные режимы. Мы решили привести дайджест нашего труда в начале статьи, а если вам интересно подробное обоснование, то вы сможете найти его ниже.

• Без загрузки (рекомендуется): принимайте по 5-6 г, каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.
• С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

Объем жидкости, в котором размешивается добавка или запивается должен составлять не менее 1 стакана.

Загрузочный метод приема креатина

Загрузочный период длится 7-10 дней. В это время нужно принимать креатин из расчета 0.25-0.30г на 1кг веса тела. Т.е. дневная норма поступления креатина должна составлять 20г и более. Эти 20г следует распределить на равные дозы по 5 – 7г, но не менее 4 приемов в день. Первый прием следует осуществлять утром на пустой желудок, затем в течение дня.

В день тренировки креатин рекомендуется принимать сразу после тренинга. Именно в этот момент восстановление энергии происходит наиболее интенсивно. В загрузочной фазе концентрация креатина в организме наиболее высока. И этого может быть достаточно для подготовки к старту в соревнованиях или к старту специальной, взрывной, усиленной программы тренинга.При необходимости поддержания уровня креатина следует продолжать принимать его один раз в день по 2-5г в течение 4-8 недель. Затем нужно обязательно сделать перерыв на 2-4 недели.В перерыве приема, кератин возвращается к физиологической норме.Есть мнение, что при достаточном поступлении креатина в организм с пищей (мясо, рыба) поддерживающий период можно исключить. При этом рекомендуется повторять загрузку креатином каждые несколько месяцев.

Загрузочная схема приема кератина.

В случае если используется не большой, ежедневный прием креатина в поддерживающем режиме, то можно, не делая перерывы сразу повторять загрузку.

Загрузка креатином[править | править код]

Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином. Первый – загрузка креатином, а затем поддерживающая фаза; второй без загрузки, с постоянной небольшой дозой. Начальная фаза загрузки креатином – 4 – 6 стандартных дозы по 5 граммов каждая в течение 3 – 9 дней – способствует существенному увеличению общего пула креатина за короткое время. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в дозе 0,3 грамма в день на килограмм массы тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 грамма в день на килограмм массы тела.

До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом употребления креатина. Однако последнее исследование, проведенное шведскими учеными, позволило признать метод загрузки нецелесообразным. В этом исследовании одна группа принимала креатин по “классической” схеме с загрузкой: 20 г в сутки – шесть дней, затем месяц – по 2 г в сутки. Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. В итоге выяснилось, что хоть вторая группа и получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково – на 20 процентов. Получается, если понизить суточную дозу с 12 г до 3 г, в “загрузочной” фазе вообще нет необходимости. Кстати, это еще и важный экономический аспект.

Еще одно недавно проведенное исследование, в котором принимали участие 20 футболистов и 20 хоккеистов, подтвердило предыдущие факты. Спортсменов разделили на группы по 10 человек. В течение 7 дней им давали либо 0,1 г креатина на 1 кг собственного веса, либо плацебо. Перед началом приема креатина был взят образец мочи на анализ, а после 7 дней приема креатина – повторный анализ. Ежедневная доза креатина в среднем составляла 6-8 грамм. Результаты показали, что спустя 24 часа у тех, кто употреблял действительно креатин – который они принимали с 500 г теплого виноградного сока, чтобы обеспечить его растворение и абсорбцию – 46% всей дозы экскретировалось. Исследователи отметили, что возможно, в мышцах мужчин итак содержался максимальный уровень креатина, что и объясняет столь быструю экскрецию употребленного дополнительно креатина. С другой стороны, вероятно и то, что возможность организма абсорбировать креатин ограничена. Это исследование еще раз говорит об отсутствии необходимости загрузочной фазы, и о том, что современные схемы приема креатина нуждаются в коррекции.

Закономерно может возникнуть вопрос, как быть с теми исследованиями, которые говорят в пользу загрузки креатином. Ответ прост. Во-первых, в этих исследованиях оценка насыщения мышц креатином проводилась в ближайшее время, и о том, что концентрации креатина будут равными через месяц, никто не догадывался. Во-вторых, фаза загрузки креатином выгодна компаниям производителям, так как это делает их товар более востребованным.

Беззагрузочный метод приема креатина

В этом методе рекомендуется ежедневно принимать креатин 3г и более в течение 4-8 недель. В беззагрузочном способе креатин так же достигает очень высоких показателей. После курса приема нужно сделать перерыв на 4-5 недель.При стандартной схеме тренировки довольно часто применяют еще один беззогрузочный метод приема.Одну чайную ложку (5г) утром и одну чайную ложку вечером в день отдыха.И три раза в день тренировки. Одну чайную ложку утром, одну чайную ложку не за долго до тренинга и одну чайную ложку после тренировки. После курса приема креатина всегда нужно делать перерыв.Существуют приверженцы как загрузочного, так и беззагрузочного методов использования креатина. Какой метод подходит именно вам зависит от индивидуальных особенностей организма и тренировочной программы. Единственно верный метод выбрать нужный способ использования креатина – это пробовать различные подходы и по окончании курса оценить результат.

Как долго можно принимать креатин?

Многие современные производители заявляют: «Нашу продукцию можно применять безостановочно, и никакой вредной нагрузки она не несет». В соответствии с последними исследованиями, вследствие длительного использования средства клеточные транспортеры снижают активность, и в результате мышцы понижают чувствительность к данному препарату. Именно поэтому всем спортсменам рекомендуется делать перерывы по три- четыре недели – их хватит для полного восстановления организма.

Результат приема креатина – снижение выработки молочной кислоты и повышение скорости восстановления мышечных волокон

Когда лучше принимать креатин

Часто находится информация об эффективности приема креатина после тренировки, мотивируя тем, что после нагрузок организм способен поглощать все поступившие вещества намного лучше, чем в остальное время. Но посттренировочное время наиболее благоприятно для поглощения питательных веществ, наполняющих мышцы строительным материалом и восполняющих запасы энергии, потраченных при повреждении мышц на тренировке. А обеспечить максимальную силу и работу мышц для дальнейшего роста (при повреждении и восстановлении мышц) как раз может креатин, который принимается именно до тренировки за 30-40 минут для усвоения.

https://youtube.com/watch?v=OMbY_oaL_no

В дни отдыха

В нетренировочные дни поддержание концентрации креатина так же необходимо. Единоразовая доза принимается утром с углеводами. Если день отдыха приходится на фазу загрузки, то схема не меняется – 4 приема по 5 г.

На ночь

Пить перед сном имеет смысл в фазе загрузки, когда последний раз приходится на вечер. Без загрузки, суточная доза (5 г) в ночное время не принесет пользы, в отличие от приема утром. Хотя креатин в крови будет на должном уровне, ночью организму не нужно производить энергию, которая необходима при физических нагрузках.

Для людей, не занимающихся спортом

Нет никакого смысла принимать креатин без нагрузок. Если человеку не нужна дополнительная силы в мышцах, не испытывающих нагрузку, действие креатина полностью неоправданно. Он будет способствовать только лишь накоплению воды в организме, и никак не связанно с увеличением мышечной массы. Поэтому данная добавка необходима только спортсменам при анаэробных нагрузках.

Оптимальные дозы креатина

Дозы данного спортивного питания зависят от схемы приема. Для загрузочной фазы – одна дозировка, для поддерживающей – другая.Не так давно, самым распространенным способом употребления карбоновой кислоты был прием разных доз. Даже сейчас по системе с загрузкой тренируются многие атлеты. В течение 5-9 дней принимают по 4 раза в день по одной ч. л. креатина (5 г) со стаканом сока. После, в фазу поддержки, дозу уменьшают всего до 2 г в день.

Прием добавки более 30 граммов в день не делает ее эффективнее. Мышца может удерживать 0,35 -0,4 г креатина на один килограмм веса. Все что сверх просто не будет усваиваться организмом. А вот шведские ученые доказали, что использование методики приема по загрузочной фазе нецелесообразно. Для испытаний они разделили спортсменов на две группы. Первая группа испытуемых принимала моногидрат по вышеупомянутой стандартной схеме. Около 20 г в сутки в течение одной недели. Затем перешли на прием по 2 г в сутки в течение еще четырех недель.

Схема приема креатина: 5-9 дней принимают по 4 раза в день по одной ч. л. креатина (5 г) со стаканом сока; в фазу поддержки, дозу уменьшают всего до 2 г в день.

Вторая группа целый месяц принимала ежедневно 3 г данного спортпита. В результате выяснили, что в мышцах уровень вещества у испытуемых обеих групп вырос одинаково на 20 процентов. Даже несмотря на то, что вторая группа получила его намного меньше. Вывод прост, достаточно поднять суточную дозу азотного амина до 3 г, тогда фаза загрузки не нужна. Это вариант получается даже экономически выгоденВ результате проведенных исследований, адекватен следующий прием креатина:

• первые 15 дней не превышать дозу 5 грамм в сутки — мышцы будут загружены по полной;
• потом переходите на поддерживающий режим – пол чайной ложки (2-3 г) ежедневно или только в тренировочные дни.

Такая система приема является наиболее целесообразной. Нет смысла загружать себя большим объемом, если организм это не примет.

Как правильно принимать креатин моногидрат в порошке

 

    Зачем и как правильно принимать креатин? Моногидрат или другие виды? В порошке или в капсулах (таблетках)?

    Желание иметь спортивную и подтянутую фигуру присуще мужчинам любого возраста. Но добиться этого можно только лишь при регулярном посещении тренажерного зала. А чтобы значительно ускорить процесс наращивания мышечной массы, «подсушить» лишний жир и всегда быть активным, стоит использовать креатин – специальную добавку, рекомендуемую многими профессиональными атлетами.

    Как действует креатин? Почему стоить принимать именно моногидрат?

    Сегодня на рынке спортивного питания помимо обычного креатина (моногидрата) представлено ещё и несколько других его видов:

• Кре-алкалин (со слов продавцов якобы отличается увеличенной биологической доступностью – убедительных доказательств этому нет)
• Безводный (в продукте содержится несколько больше действующего вещества)
• Тартрат (максимально долго сохраняет свои свойства при хранении)
• Цитрат (по заявлениям продавцов, даёт больше сил и энергии, увеличивает выносливость)
• Малат (оптимально усваивается организмом и не задерживает в мышцах воду; и снова это утверждение используется лишь при рекламе продавцами, но не подтверждено серьезными научными экспериментами).

    При этом стоит отметить 2 важных преимущества моногидрата – у него самая низкая цена и самая обширная база научных исследований, на основании которых можно сделать уверенный вывод о его безопасности и эффективности.

    Перед тем как принимать креатин в порошке, давайте разберемся в его химических свойствах. Это вещество содержится в мышечной ткани млекопитающих, включая и человека. Сегодня его активно используют спортсмены по всему миру при наращивании мышечной массы.

    Действие креатина заключается в ускорении энергетического обмена. Это означает, что при регулярном приеме препарата как результат вы получите повышение выносливости и силы — например, сможете сделать больше на 1-2 повторения в каждом подхода в каждом из своих упражнений. Креатин повышает выносливость и силу, помогает наращивать мускулатуру и отчасти способствует появлению рельефа.

    Креатин относится к натуральным добавкам. В организме здорового человека его содержится примерно 140 г. И если при обычной жизнедеятельности необходимо пополнять его по 2 г в сутки, то при повышенных нагрузках без специальных диет и биодобавок организм быстро истощит свои ресурсы.

    Как лучше принимать креатин – в капсулах или в порошке?

    Креатин выпускается в 2 вариантах – в капсулах или в порошке. Из-за усложнения технологии производства капсулы стоят существенно дороже. Но по содержанию они полностью идентичны порошковому продукту, поэтому стоит задуматься о рациональности траты лишних денег на их покупку. У порошка есть и ещё одно важное преимущество – он быстрее усваивается после попадания в желудок.

    Разбираясь, как правильно принимать креатин в порошке, нужно учитывать, что есть 2 методики – с загрузкой и без. На практике доказана экономичность первого варианта при полном сохранении эффективности.

 

    Что такое загрузка?

    Загрузка – употребление креатина моногидрата на протяжении первой недели в увеличенных дозах. Далее дозировка снижается и спустя 2 недели делается перерыв. При таком использовании креатина результат его действия приходит быстрее.

    Схема проста – на протяжении первой недели креатин принимается по 20 г порошка в сутки. Это и будет периодом загрузки. Следующие 7 недель нужно принимать ежедневно по 10 г порошка – за 1 раз или разделив на 2 порции.

    Как пить креатина моногидрат без загрузки?

    Без загрузки креатин принимают по 10 г в сутки. Делать это желательно перед тренировкой или сразу после окончания тренировки. Препарат можно совмещать с другими спортивными добавками – гейнерами или протеиновыми коктейлями. В период сушки его часто дополняют эффективным жиросжигателем – л-карнитином.

    Растворяют креатина моногидрат обычной водой без газа или соком (этот вариант лучше). Учтите, что в период приема этой добавки требуется выпивать в день минимум 3 литра жидкости!

    Иногда практикуется разделение дневной дозы креатина на 2 захода (оптимальный вариант). При таком графике одну порцию принимают перед тренировкой, а вторую — сразу после тренировки. В дни без тренировок можно одну порцию выпить перед какой-то физической работой, если она запланирована в течение рабочего дня, а вторую – утром или вечером.

    Креатин следует принимать на постоянной основе. Противопоказаний и побочных эффектов у вещества нет, кроме ситуаций с индивидуальной непереносимостью препарата. Но всё же, злоупотреблять не стоит. Дело в том, что при длительном приеме организм привыкает к креатину, и его действие значительно снижается. Оптимальная схема – употреблять на протяжении 8 недель, а после этого делать перерыв на 1 месяц. Далее курс можно повторить.

    Увеличивать суточную дозу креатина для себя могут лишь атлеты с многолетним опытом тренировок. Это связано с увеличенной мышечной массой или в случае необходимости получить дополнительную силу и выносливость перед соревнованиями.

 

    Особенности креатина и точная дозировка.

    Порошок креатина моногидрата не очень хорошо растворяется в воде, его кристаллики попросту оседают на дно стакана, если размешивать недостаточно интенсивно и продолжительно или в недостаточном объеме жидкости (есть физический предел количества креатина, которое можно нормально растворить в определенном объеме жидкости). Порошок можно также подмешивать в шейкер с протеином, что несколько приятнее. Главное, хорошо растворить креатин перед питьем, чтобы креатин не выпал на дно. Также важным моментом является то, что креатин моногидрат нужно применить сразу же после растворения, т.к. в водном растворе он становится химически не стабильным и довольно быстро распадается.

    Количество капсул для одного приема отсчитать просто, но как быть с порошкообразным креатином, ведь требуется соблюдать точную дозировку. В увеличенной дозе нет смысла, а если употреблять меньше рекомендованного, то снизится эффективность. Обычно производитель включает в упаковку специальную мерную ложку, которая упрощает процедуру измерения необходимой дозы порошка креатина.

    Не забывайте, что креатин в порошке требует соблюдения условий хранения. В противном случае препарат может сбиваться в комочки. Соблюдайте простые правила:

• в упаковку не должна попадать влага; для того, чтобы отмерить порцию, используйте сухую ложку;
• если вы приобрели большую упаковку, то часть можно сразу пересыпать в меньшую ёмкость, а остальное запечатать для хранения;
• креатин не нужно хранить в холодильнике, но и под прямыми лучами солнца находиться он не должен.

    Чем различаются креатин моногидрат и гидрохлорид?

    С вопросом, как принимать креатин моногидрат в порошке – разобрались. Но есть ещё одна разновидность этой спортивной добавки под названием креатина гидрохлорид. Моногидрат можно смело назвать более эффективным, поскольку он довольно дешев и прекрасно изучен. Но некоторые производители спортивных добавок и атлеты пытаются оспорить это утверждение, уверяя, что более эффективен креатин в форме гидрохлорида. И все же, у этого варианта гораздо меньший «стаж» на рынке спортивного питания и он до конца ещё не достаточно хорошо протестирован, чтобы говорить о какой-то статистике и делать уверенные выводы. Поэтому пока основной рекомендацией является все же предпочесть применение креатина моногидрата в порошке, а не гидрохлорида, или каких либо еще других форм. 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Как принимать креатин в порошке и капсулах для набора мышечной массы

Некогда креатин считался чуть ли не продуктом научного прорыва в спортивном питании! Он является анаболическим средством, дающим действительно ощутимый эффект за короткое, по меркам спортпита, время. Сегодня же, креатин относится к основным продуктам спортивного питания, без которого не обходится ни один спортсмен, тренировки которого направлены на увеличение массы и силы.

Содержание

Схемы приема креатина

Как известно, креатин выпускают в разных химических формах – это может быть моногидрат, гидрохлорид, нитрат, малат, цитрат и другие. Поэтому схема приема у каждой из форм отличается. Давайте рассмотрим прием самого популярного и доступного креатина – моногидрат.

Как принимать креатин с загрузкой

Эта схема считается классической, и долгое время она была единственной. Ее особенность заключается в увеличенной дозировке, которую спортсмен употребляет в первую неделю курса (период загрузки). После периода употребления увеличенной дозы начинается период поддержки. Курс приема длится месяц, после чего атлет делает перерыв от двух до четырех недель.

Во время загрузочной фазы суточная доза составляет 5-6 грамм креатина, которые следует принимать 4 раза в день после приема пищи или с другими продуктами спортивного питания, например, протеином, гейнером или аминокислотами. Также можно употребить со сладким соком.

Помните, что для усвоения молекул креатина нужен углевод.

В тренировочные дни одну дозу нужно принять сразу после тренировки. Во время поддерживающей фазы доза спортивной добавки снижается до 2 грамм. Креатин принимается один раз в сутки. В дни занятий его лучше принимать после тренировки, а в дни отдыха – утром.

Прием без загрузки креатином

Прием без загрузки – это весьма рабочая, бюджетная схема. Дело в том, что человеческий организм не может усвоить больше, чем ему нужно, точно так же, как и количество белка, синтетических гормонов, жиров и углеводов. Так происходит и с креатином. Оптимальной дозой креатина является 2-3 грамма. У людей, которые правильно питаются, запас креатина всегда восполнен, поэтому часто спортсмены и не ощущают от этой спортивной добавки видимого эффекта.

Схема приема без загрузки длится месяц. Употребляется добавка один раз в сутки. В тренировочные дни лучшим вариантом для приема будет время сразу после тренировки.

Чем больше углеводов вы употребите вместе с добавкой, тем больше креатина усвоится (но не переусердствуйте, половины чайной ложки сахара будет вполне достаточно, даже если принять тройную дозу креатина).

В дни отдыха употреблять спортивную добавку следует утром на полный желудок.

Лучшее время для приема креатина: до или после тренировки?

Несмотря на то, что существуют разные мнения по поводу времени приема спортивной добавки (до или после тренировки), как вы уже наверняка поняли из статьи, актуально принимать креатин после тренировки. Связано это с накоплением вещества в мышцах и оказанием анаболического эффекта в течение длительного времени после тренировки в период регенерации волокон.

К тому же, креатин увеличивает приток крови в мышцы, тем самым может нарушить водный баланс организма, отведя жидкость из органов. Хочется заострить на этом внимание, ведь большинство людей не придает значения возможным тяжелым последствиям. Но при стечении обстоятельств, например, при тренировке в летнее время, когда организм подвержен обезвоживанию, риск дегидратации возрастает многократно!

Есть вариант употребления добавки только в дни тренировок. Этот способ употребления можно назвать актуальным и экономичным. В этом случае лучшее время для употребления – после тренировки.

Креатин с транспортной системой

В составе креатина часто присутствуют вещества, в комплексе называемые транспортными системами. Они созданы для того, чтобы быстро и в полном объеме доставлять в мышцы все полезные элементы. Добавки с транспортными системами тоже целесообразнее употреблять сразу после тренировочного процесса.

Как употреблять креатин в зависимости от формы

Как принимать креатин в капсулах

Добавку в форме капсул следует употреблять, запивая сладким соком. Лучшим вариантом считается виноградный сок. Эта форма добавки очень удобная, так как не требует смешивания, для которого необходим шейкер или другая емкость. Достаточно всего лишь купить сок. К тому же, если спортсмен не хочет принимать дополнительную порцию жидкости, содержимое капсул можно добавить в протеиновый коктейль, гейнер или аминокислотный комплекс.

Креатин очень плохо растворяется в воде, так что процесс размешивания непростой. Добавку в этой форме иногда употребляют, высыпая порошок прямо в рот, запивая водой. Но этот «варварский» способ даже с точки зрения безопасности – не лучший вариант.

Как пить креатин в порошке

Самая распространенная и популярная форма выпуска. Для употребления креатина в виде порошка спортсмен должен разбавить его жидкостью (сладким соком), взболтать в шейкере, чтобы креатин растворился в жидкости, и употребить.

Сколько длится курс приема креатина

Креатин принимают от 3 до 4 недель, после чего делают паузу, равную приему креатина. Некоторые атлеты употребляют креатин до двух месяцев, однако целесообразность этого неясна.

Заключение

Вот информации для размышления: ученые сделали множество исследований о работе креатина и выяснили, что количество креатина в мышцах, как с применением фазы загрузки, так и без нее, остается неизменной. А что если не использовать добавку совсем? Возможно, фирмы спортивного питания подсовывают бесполезную добавку для тех, кто следит за собой, и без добавок за счет правильного и полноценного питания поддерживает уровень вещества в оптимальных пределах?

Видео: как принимать креатин

Trainer Q&A: Нужно ли мне «загружать» креатин?

Q: Действительно ли мне нужно «загружать» креатин?

A: Креатин, без сомнения, одна из самых популярных и хорошо изученных добавок на рынке. Увеличивая количество энергии, доступной для краткосрочных и высокоинтенсивных упражнений, креатин позволяет лифтерам усерднее работать в тренажерном зале и, в конечном итоге, может привести к увеличению силы и размеров после тренировки с отягощениями.Мало того, креатин может помочь парням быстрее восстанавливаться между подходами, что означает, что они могут атаковать веса быстрее и сильнее, чем раньше. Хотя большинство людей согласны с тем, что добавление креатина эффективно с точки зрения повышения производительности, фактическая дозировка и стратегия приема добавок много раз вызывают споры.

Что касается приема креатина, некоторые методики различаются в зависимости от того, необходима ли фаза «загрузки» для достижения максимального результата. Типичная фаза загрузки будет состоять из 7-10-дневного периода более высокой дозировки, прежде чем вернуться к поддерживающей дозе.Другие рекомендуют просто начинать с определенной дозировки и продолжать ее на протяжении всего приема добавки. Доктор Майк Руссел, консультант по питанию и эксперт по различным публикациям о здоровье и фитнесе, утверждает, что фаза загрузки делает прием креатиновых добавок более эффективным с самого начала. По словам доктора Руссела, «это (загрузка) перенасыщает ваши запасы креатина в мышцах. Вы не могли загрузить, но потребовалось бы намного больше времени, чтобы получить максимальную эффективность креатина ». Для большинства лифтеров фаза загрузки позволит им с самого начала получить больше преимуществ.

6 добавок, которые нельзя пропустить >>>

Что касается загрузки креатина, Руссель рекомендует стандартный подход: начинать с приема пяти граммов пять раз в день в течение первой недели приема добавок. По истечении этой недели атлеты могут вернуться к поддерживающей дозе 5-10 г в день. Что касается того, когда принимать добавки, Руссел советует распределить дозы в течение дня, но также принимать их во время еды, включая углеводы, поскольку инсулин помогает транспортировать креатин в мышечные клетки.

The Fit 5: питание до и после тренировки >>>

Те, кто беспокоится о длительном приеме креатина, могут расслабиться. Хотя креатин — одна из самых популярных добавок на рынке, нет никаких доказательств, подтверждающих необходимость отказа от него. На самом деле, Руссел признает, что атлеты могут ежедневно принимать креатин практически без побочных эффектов. Тем не менее, тем, кто принимает креатин, следует увеличить потребление воды, поскольку известно, что креатин втягивает воду в мышцы и делает пользователей более восприимчивыми к обезвоживанию, хотя тем, кто принимает достаточное количество жидкости, не стоит беспокоиться.

Что нужно знать о h3O >>>

Креатин — популярная добавка в фитнес-индустрии, потому что она работает. При правильной загрузке креатин может быть чрезвычайно эффективным с точки зрения увеличения силы и размера мышц. Чтобы начать прием добавок и получить наибольшую пользу, начните с 5-7-дневного периода нагрузки, прежде чем вернуться к поддерживающей дозе.

Новые правила разрыва >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Что такое креатиновая загрузка и насколько она безопасна?

Я принимал креатиновые добавки еще в старшей школе, чтобы выглядеть мускулистее на летних вечеринках у бассейна.Это сработало.

Сейчас я снова принимаю креатиновые добавки 17 лет спустя, так что у меня есть силы, чтобы поднять малыша. Времена изменились, как и мои причины для приема креатина, но он все еще работает.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но меня всегда интересовала одна вещь о креатиновых добавках: фаза загрузки.

Прикрутите кувшин с порошком креатина к задней этикетке, и вы, скорее всего, найдете формулировку, которая звучит примерно так: «Смешайте 1 мерную ложку (5000 мг) с водой или вашим любимым напитком 3–4 раза в день, первые 5– 7 дней.Не превышайте 5000 мг на порцию. Для поддерживающей терапии примите 1 порцию (5000 мг) сразу после тренировки ».

Getty Images

Этот период повышенного потребления креатина в течение первой недели часто называют «фазой загрузки».

Делает ли эта лавина креатина что-то волшебное с моими мышцами? Если я не использую турбо-загрузку, будет ли она неэффективна? Или это всего лишь уловка производителей пищевых добавок, чтобы я потреблял больше креатина, чем мне нужно, и тем самым покупал больше?

Чтобы облегчить мое замешательство (добровольное безумие?), Я связался с Крисом Мором, доктором наук.D., R.D., совладелец Mohr Results, консалтинговой компании по питанию.

«Добавка креатина по-прежнему рекомендуется, но не обязательна», — написал мне Мор. «Хотя фаза загрузки не опасна или вредна для здоровья, исследования показывают, что через 30 дней результаты от использования креатина в конечном итоге будут такими же для набора силы. Тем не менее, если кому-то нужны более быстрые результаты (например, 5 дней против 30 дней), можно рассмотреть фазу загрузки ».

Другими словами, если вам нужно было, скажем, выглядеть громадно на вечеринке у бассейна в старшей школе через неделю, фаза загрузки может быть хорошей идеей.Но если вы папа, которому просто нужна небольшая помощь, чтобы поболтать с ребенком, нет никакой реальной необходимости в креатиновой нагрузке.

Getty Images

Ваше тело фактически вырабатывает собственный креатин через почки и печень после того, как вы едите мясо. Затем ваши мышцы превращают креатин в креатинфосфат, который затем вырабатывается в аденозинтрифосфат (АТФ), который ваше тело использует для взрывных упражнений.

Сложно, да, но важно, потому что креатин хранится .Вы можете увеличить запасы креатина до максимума путем загрузки или постепенно, последовательно уменьшая дозировку.

Лично я также обнаружил, что фаза загрузки креатином подарила мне неприятные спазмы кишечника, не говоря уже о частых перерывах в туалет, учитывая всю воду, которую я пил вместе с добавкой. Поэтому я с облегчением узнал, что могу отказаться от погрузки с благословения Мора.

Однако было одно предостерегающее предложение, которое Мор прислал: «Кроме того, креатин не сработает без твердого плана питания и тренировок.

Почему-то я не уверена, что наклониться, чтобы поднять и уложить сына, квалифицируется как «тренировка».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Фаза загрузки креатина | Это лучший способ нарастить мышцы?

Креатин — чрезвычайно популярная добавка, и не зря.Он имеет множество преимуществ, которые могут привести к увеличению мышечной массы.

Один из самых популярных методов приема креатина — «загрузить» его на определенное время, а затем уменьшить суточное потребление. Сообщается, что это приводит к увеличению мышечной массы.

---

Что делает креатин?

Креатин — это жизненно важное вещество, которое хранится в тканях наших скелетных мышц в форме креатинфосфата (CP). Креатинфосфат необходим для выработки энергии во время коротких интенсивных упражнений.CP повторно фосфорилирует ADP (аденозиндифосфат) в ATP (аденозинтрифосфат). АТФ дает нам энергию для коротких тренировок.

Увеличение потребления креатина приводит к большему внутримышечному накоплению креатинфосфата. Следовательно, это увеличивает скорость синтеза АТФ и, как следствие, больше энергии доступно во время упражнения.

Во время работы ваши мышцы быстро истощают запасы КП, что приводит к повышенной утомляемости по мере продолжения тренировки.Увеличение запасов КП означает, что вы можете тренироваться усерднее и дольше во время тренировок с меньшим утомлением.

---

Преимущества креатина

✓ Увеличение мышечной массы

Поскольку креатин способствует более быстрому синтезу АТФ, что приводит к увеличению энергии, это означает, что вы можете увеличить общую интенсивность тренировки. Это означает, что вы можете работать больше и дольше, что приведет к увеличению мышечной массы. Вы можете получить максимальную пользу, увеличив объем тренировок.

✓ Повышение спортивных результатов

Даже если вы не занимаетесь «бодибилдингом», креатин все равно остается очень полезной добавкой. Увеличение производства АТФ означает, что вы увидите увеличение спортивных результатов, особенно в тех видах спорта, которые требуют коротких всплесков энергии. Вы не только сможете усерднее заниматься спортом, но и продержаться дольше.

✓ Восстановление = больше частоты Креатин

помогает вашим мышцам быстрее восстанавливаться после интенсивных тренировок, а это означает, что когда вы пойдете в спортзал в следующий раз, вы будете меньше болеть и сможете больше тренироваться.Кроме того, вы также можете увеличить частоту тренировок, посещая тренажерный зал больше раз в неделю из-за увеличения энергии и более короткого времени восстановления.

---

Что такое креатиновая загрузка?

Креатиновая загрузка — это фаза, во время которой спортсмен будет принимать сверхвысокую дозу креатина в течение определенного периода времени, обычно несколько дней, после чего следует поддерживающая фаза, когда будет принята более низкая доза.

Обычно фаза загрузки креатином длится около 5-7 дней, когда спортсмен принимает 20-25 г (или 0.3 г на кг массы тела).

Затем следует этап обслуживания. Здесь спортсмен будет принимать 5 г креатина ежедневно в течение примерно 3-4 недель.

После этого обычно рекомендуется перерыв в приеме креатиновых добавок на 1-2 недели.

---

Как это работает?

Загрузка креатина довольно проста. Принимая очень большую дозу креатина в течение короткого периода времени, вы резко увеличиваете количество CP (креатинфосфат), который хранится в тканях ваших скелетных мышц.

Хотя утверждается, что прием креатина в дозе 5 г каждый день в течение 3-4 недель наполнит ваши мышцы таким же количеством КП, как и во время фазы нагрузки в 5-7 дней, было проведено исследование, которое показало, что загрузка креатина превышает Более короткий период времени дает больше преимуществ от приема креатина в первую очередь, чем от приема дозы 5 г в течение более длительного периода времени.

Кроме того, как только ваши мышцы наполнятся КП, вы можете продолжать «пополнять их» креатином в течение периода поддержки.Это означает, что вы можете продолжать получать преимущества фазы загрузки в течение более длительного и устойчивого периода времени.

При загрузке

вы также заметите, что производительность улучшилась почти сразу. Вы заметите разницу, как только начнете загрузку. Помимо производительности, вы заметите разницу, поскольку она способствует удержанию воды в ваших мышцах, придавая им более полный вид.

---

Плюсы креатиновой загрузки

✓ Мгновенный результат

Во время нагрузки вы увидите мгновенное улучшение уровня энергии и физической работоспособности, а также размера и видимости ваших мышц.

✓ Устойчивый

После фазы начальной нагрузки вы можете сохранять преимущества в течение более длительного периода времени, накачивая свои мышцы, что означает, что это делает его более доступным в долгосрочной перспективе, а также удобным.

✓ Действующий

Креатиновая загрузка — эффективный способ повышения уровня КП, ведущего к повышению физической работоспособности. Для многих прием всего 5 г в день в течение длительного периода времени изначально не работает, поэтому нагрузка оптимальна, поскольку она создает основу CP в ткани скелетных мышц.

✓ Лучшие насосы

Поскольку ваши мышцы будут более наполнены гликогеном, а креатин способствует удержанию воды в мышцах, когда вы действительно получите неуловимый насос в тренажерном зале, вы будете выглядеть больше и полнее. Хотя это не обязательно является преимуществом, это помогает с мотивацией, которая, в свою очередь, приведет к лучшим результатам.

---

Минусы креатиновой загрузки

✘

Побочные эффекты

Креатин может вызывать несколько побочных эффектов, особенно если принимать в таких больших дозах, как при нагрузке.К наиболее частым относятся тошнота, боли в животе, диарея и мышечные спазмы. Во многом это связано с тем, что креатин заставляет мышцы вытягивать воду из остального тела, поэтому, если вы немного обезвожены, вы можете испытать эти побочные эффекты. Чтобы бороться с этим, вы должны следить за тем, чтобы оставаться гидратированным в течение дня. Кроме того, некоторые люди не могут переносить прием большого количества креатина за один прием, поэтому нагрузка может быть не для них, особенно если ранее были проблемы с почками, поскольку это может вызвать повышенный риск почечной дисфункции.

✘

Стоимость

Конечно, креатин не бесплатный. В зависимости от того, где вы его покупаете, это может стоить вам, особенно при загрузке, поскольку вы потребляете в 4-5 раз больше обычной дозы. Я бы посоветовал покупать креатин оптом, выбирая самый большой из доступных контейнеров. Здесь, в Myprotein, наш порошок моногидрата креатина выпускается в пакетах по 250 г, 500 г и 1 кг. Пакет на 1 кг предлагает 200 порций и стоит всего 10,99 фунтов стерлингов, то есть чуть больше 5 пенсов за порцию.

---

Типы креатиновых добавок

Существует несколько различных типов креатина, в том числе:

✓ Моногидрат креатина

✓ Этиловый эфир креатина

✓ Микронизированный креатин

✓ Креатин кре-щелкалин

Все они имеют несколько разные плюсы и минусы, хотя все они довольно похожи, когда дело доходит до этого.Моногидрат креатина — самый дешевый из всех, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, я бы порекомендовал его купить. CEE (этиловый эфир креатина) считается наиболее эффективным, но стоит немного дороже.

Креатин

бывает разных форм, поэтому вы можете выбрать наиболее подходящий. Есть креатин в порошке, который для удобства можно смешать с коктейлями или просто потреблять прямо с ложки. Это не очень хорошо сочетается, но это не большая проблема.

Его также можно купить в форме капсул, если вам легче принимать таблетки.Их удобно брать с собой, когда вы хотите увеличить дозу, особенно при загрузке.

---

Take Home Сообщение

Креатиновая загрузка — очень мощный инструмент для наращивания мышечной массы. Креатин, пожалуй, самая эффективная добавка, которую можно купить за деньги, и отчеты показывают, что загрузка с последующей фазой поддержки — лучший способ ее употребления.

Я бы порекомендовал попробовать это, если вы уже принимаете креатин, но еще не пробовали, чтобы увидеть, заметили ли вы разницу, или если вы раньше не пробовали креатин и хотите сделать дополнительный шаг к достижению своей физической формы. цели.

Как это сделать и нужно ли? & vert; Уровни

Моногидрат креатина — одна из самых безопасных и хорошо изученных добавок. Это может увеличить вашу силу, увеличить выходную мощность и помочь вам увеличить мышечную массу.

А фаза загрузки креатином поможет вам получить все преимущества креатина — только быстрее.

Из этой статьи вы узнаете, что передовые науки говорят о загрузке креатином, почему он работает, преимущества и недостатки, а также как делать это безопасно и эффективно.

Что такое фаза загрузки креатином?

Фаза загрузки креатина относится к практике ежедневного приема более высокой дозы креатина в течение примерно одной недели.

Во время креатиновой нагрузки люди используют дозы 20-30 граммов в день в течение 5-7 дней для достижения максимального уровня насыщения мышц креатином [*].

После завершения фазы загрузки люди обычно принимают более низкие дозы креатина 3-5 граммов в день для поддержания повышенного уровня креатина [*].

После того, как вы загрузите креатин, вы можете поддерживать эффекты креатина на неопределенный срок с помощью более низких доз.Поэтому, если вы уже использовали фазу загрузки, вам не нужно загружать ее снова, если вы не сделаете перерыв в добавлении добавок.

Необходима ли креатиновая загрузка?

Одним словом, нет.

Креатиновая нагрузка составляет , а не , необходимую для достижения преимуществ креатина.

Хотя фаза загрузки высокой дозой позволяет ощутить преимущества креатина в течение недели, исследования показывают, что в течение одного месяца более низкие дозы 3-5 граммов в день одинаково хорошо накапливаются в ваших мышцах [*].

Другими словами, загрузка — это ярлык. Однако если вы будете терпеливы, вы все равно сможете добиться тех же преимуществ с помощью обычных доз креатина.

Преимущества загрузки креатина

Короче говоря, загрузка креатина дает вам более быстрые результаты за счет быстрого увеличения ваших внутримышечных запасов креатина.

По сути, вы получаете обычные преимущества креатина, такие как более высокая сила, увеличение выработки энергии и более быстрый рост мышечной массы, примерно за неделю, а не за месяц [*] [*] [*].

Чтобы понять, почему работает загрузка, давайте посмотрим на простую математику.

Обычно ваше тело производит 1 грамм креатина в день из аминокислот аргинина, глицина и метионина [*].

Помимо естественной выработки организмом, большинство людей ежедневно получают дополнительных граммов креатина, употребляя в пищу мясо или морепродукты [*].

А без добавок у среднего здорового мужчины весом 150 фунтов естественным образом в мышцах содержится около 120-140 граммов креатина [*].

Каждый день ваше тело расщепляет 1-2% ваших внутримышечных запасов на побочный продукт креатина креатинин [*].

Следовательно, теоретически, без получения дополнительного креатина с пищей или добавками (или без перехода на вегетарианство, что снижает уровень креатина), уровень креатина у мужчин в приведенном выше примере будет оставаться в состоянии равновесия [*].

Однако, добавляя креатин сверх нормы, этот же человек может увеличить свои запасы на целых 66% по сравнению с исходным уровнем [*].

Примечание

Хотя большинство исследований креатина, к сожалению, сосредоточено на мужчинах, но не на спортсменках, есть доказательства того, что креатин полезен для женщин [*].

Другими словами, креатиновые добавки могут привести к насыщению мышц до 230 граммов [*].

И чтобы в полной мере реализовать преимущества креатиновых добавок, вы должны сначала достичь общего уровня насыщения.

Вот как вычисляется время, необходимое для достижения насыщения, если предположить, что человек из нашего примера переходит от «нормальных» 120 граммов к полностью насыщенным 230 граммам:

• 3 грамма в день: 37 дней
• 5 грамм в день: 22 дня
• 10 грамм в день: 11 дней
• 20 грамм в день: 6 дней
• 30 грамм в день: 4 дня

Как видите, употребление креатина может дать вам лучшие результаты, быстрее — на 33 дня быстрее.

Но подходит ли вам загрузка креатина? Прежде чем совершить покупку, продолжайте читать, чтобы узнать о потенциальных недостатках.

Недостатки и безопасность загрузки креатина

Загрузка креатина требует более высоких доз, которые с большей вероятностью вызовут незначительные побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, такие как вздутие живота или расстройство желудка [*].

И хотя побочные эффекты от приема креатина могут быть неприятными, они, вероятно, безвредны [*].

Но если вы заметили какие-либо побочные эффекты при загрузке креатина, вы можете смело прекращать загрузку и вместо этого переходите на 5 граммов в день.В любом случае, максимум через месяц ваши мышцы будут насыщены креатином.

Кроме того, не все испытывают побочные эффекты от креатиновой нагрузки.

Стоимость — еще один потенциальный недостаток креатиновой нагрузки, но незначительный.

Килограмм креатина — 7-месячный запас — стоит меньше, чем месячное членство в большинстве тренажерных залов, а это означает, что фаза загрузки добавляет менее 4 долларов к вашей общей стоимости.

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое.Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

Безопасность загрузки креатина

Если вы принимаете креатин, обязательно сообщите об этом своему врачу.

Поскольку креатиновые добавки повышают уровень креатинина , они могут ложно создавать видимость проблем с почками во время обычных анализов крови [*].

К счастью, высокий уровень креатинина в результате приема креатиновых добавок безвреден. Если врач знает, что вы принимаете добавки, ему не следует беспокоиться.

Точно так же некоторые люди высказывали опасения, что креатин может привести к обезвоживанию или плохой переносимости тепла.Однако ни одно рецензируемое исследование никогда не демонстрировало таких эффектов.

Не только это, но и исследование Journal of Athletic Training также показало, что 20 граммов креатина в день в течение одной недели не повлияли на переносимость тепла или состояние гидратации у уже обезвоженных мужчин [*].

И другие исследования показывают, что креатин может даже улучшить уровень гидратации и снизить риск заболеваний, связанных с жарой [*].

Подводя итог, можно сказать, что креатин — одна из самых безопасных добавок, когда-либо обнаруженных.

Исследователи показали, что даже высокие дозы 30 граммов в день безопасны до 5 лет (а возможно, и дольше) [*].

Как рассчитать загрузочную дозу

Благодаря Международному обществу спортивного питания (ISSN) у нас есть удобная формула для расчета идеальной загрузочной дозы креатина [*].

Просто умножьте свой вес в килограммах (кг) на 0,3, чтобы определить дозу, которую вы будете принимать в течение недели.

Кроме того, не стесняйтесь округлять в большую или меньшую сторону, если получите нечетную сумму.Незначительное изменение дозы не повлияет на ваши результаты.

Вот несколько примеров:

• 50 кг (110 фунтов): принимайте 15 граммов креатина в день в течение недели
• 75 кг (165 фунтов): принимайте 23 грамма креатина в день в течение недели
• 100 кг (220 фунтов): принимайте 30 граммов креатина в день в течение недели

Или, если хотите, вы также можете умножить свой вес в фунтах на 0,136:

• 100 фунтов: принимайте 14 граммов креатина в день в течение недели
• 125 фунтов: принимайте 17 граммов креатина в день в течение недели
• 150 фунтов: принимать 20 граммов креатина в день в течение недели
• 175 фунтов: принимайте 24 грамма креатина в день в течение недели
• 200 фунтов: принимайте 27 граммов креатина в день в течение недели

Чтобы снизить риск незначительных побочных эффектов (таких как вздутие живота или расстройство желудка), разделите общую суточную дозу на меньшие дозы примерно по 5 граммов, равномерно распределенные в течение дня [*].

Но если вы плохо переносите нагрузку, помните, что 3-10 граммов креатина в день по-прежнему являются высокоэффективной стратегией приема добавок [*] [*].

В любом случае, после того, как вы закончите загрузку (или если вы ее пропустите), мы рекомендуем ежедневно употреблять 5 граммов креатина для повышения эффективности упражнений.

Однако, если вы крупнее среднего или не замечаете положительных результатов при приеме 5 граммов в день, вы можете вместо этого использовать 10 граммов креатина в день для поддержания.

Итог

Согласно лучшим научным данным, загрузка креатина — это безопасный и эффективный способ получить все преимущества креатина — примерно в четыре раза быстрее, чем в противном случае.

Хотите ощутить результаты от креатина всего через неделю, а не через месяц? Рассчитайте загрузочную дозу по формуле из предыдущего раздела.

Были ли у вас нежелательные побочные эффекты от приема креатина? Если это так, не переживайте — если вы будете принимать 5 граммов в день, вы все равно получите все положительные эффекты креатина примерно через четыре недели.

В конце концов, с точки зрения фитнеса или композиции тела ваш план питания и режим упражнений имеют гораздо большее значение, чем то, загружаете вы креатин или нет.

Креатин: учебник по использованию и преимуществам

Ребята в спортзале в восторге от преимуществ креатина. Твоя мама говорит, что это испортит тебе печень или что-то в этом роде. Но знаете ли вы, что такое креатин, как он работает и как использовать его, чтобы максимизировать его эффективность?

Существует множество мифов и «братской науки» об этой добавке, которую используют спортсмены в самых разных видах спорта и фитнесе. Итак, сегодня мы преодолеем путаницу, ответим на вышеперечисленные вопросы и рассмотрим все, что, как и почему этого популярного средства повышения производительности.

Что такое креатин?

Вопреки тому, что часто думают матери бэби-бумеров, креатин не является опасным, полностью синтетическим наркотиком, который можно найти только вне природы. И это не стероид. Это вещество содержится в телах животных, а также в вашем собственном теле.

Креатин — это азотистая органическая кислота, которая содержится в основном в скелетных мышцах и помогает мышцам получать энергию, необходимую для сокращения (подробнее об этом чуть позже). Ваше тело вырабатывает 1-2 грамма креатина в день из аминокислот, и в целом ваше тело на 1% состоит из креатина.Вы также принимаете креатин всякий раз, когда едите мясо других животных, например говядину, курицу или свинину. На самом деле, чем выше процент креатина в куске мяса, тем он качественнее.

Конечно, креатин, который вы покупаете в качестве добавки, производится синтетически в лаборатории, но его молекулярный профиль соответствует тому, который обнаруживается в организме, и, как мы увидим, принимать его вполне безопасно.

Что делает креатин?

Чтобы понять, что делает креатин, необходимо немного узнать об энергетическом цикле клетки.Все клетки в вашем теле питаются аденозинтрифосфатом или АТФ. Когда вы идете, вы используете АТФ. Становая тяга? Работает на ATP. Думаете о Тедди Рузвельте верхом на лося? Частично предоставлено вам компанией ATP.

СПС может производиться тремя способами:

1. Через кислородзависимый метаболизм с использованием жирных кислот (окисление). Так создается большая часть АТФ, который вы используете в течение дня. Когда вы дышите, окисление превращает жирные кислоты в АТФ.
2. Через не кислородзависимый метаболизм глюкозы (гликолиз). Если вы выполняете интенсивные упражнения, такие как бег на короткие дистанции или поднятие тяжестей, ваше тело переключается с окисления жировых клеток на производство АТФ на сжигание гликогена / углеводов для пополнения запасов АТФ. Гликолиз производит большое количество АТФ, но накопление ионов водорода и лактата делает его производство неустойчивым в течение длительных периодов времени.
3. Путем переработки ранее хранившегося АТФ. Это механизм производства АТФ, который нас интересует в этой статье, потому что при чем здесь рециклинг? Креатин! Когда АТФ передает энергию клеткам, он отщепляет один из своих фосфатов и становится аденозиндифосфатом (АДФ).Затем появляется креатин и говорит: «Эй, АДФ, ты можешь получить мой фосфат», превращая его обратно в АТФ, чтобы снова использовать его в качестве энергии.

Чем больше креатина в вашем организме, тем больше АДФ может быть переработано обратно в АТФ. Чем больше у вас АТФ, тем больший вес вы можете поднять или тем быстрее сможете спринт. Креатин, таким образом, может помочь сделать вас больше, сильнее и быстрее.

Каковы преимущества креатина?

Не все пищевые добавки одинаковы.На самом деле, большая часть того, что разыгрывают как волшебные средства для наращивания мышц и силы, — пустая трата денег.

Но одна добавка тщательно изучалась в течение последних 35 лет и неизменно доказывала свою безопасность и эффективность: креатин.

Креатин на самом деле является одной из наиболее изученных пищевых добавок на рынке. Ниже приведены некоторые из преимуществ, которые, как показали исследования, исходят от этой добавки:

Креатин может сделать вас сильнее. Несколько исследований показали, что прием креатина приводит к увеличению силы.В метаанализе 22 исследований креатина исследователи обнаружили, что люди, которые его употребляют, показывают на 8% увеличение силы по сравнению с теми, кто этого не делает.

Креатин может помочь вашим мышцам расти в размерах . Креатин делает ваши мышцы больше, но на самом деле делает их больше. Во-первых, креатин заставляет ваши мышечные клетки накапливать больше воды, что заставляет ваши мышцы казаться полнее и крупнее. Вы можете заметить увеличение размера через несколько дней или недель после начала приема креатина.(Имейте в виду, что если вам нужно сбросить лишний вес, например, при подготовке к взвешиванию по борьбе, удержание воды может быть не тем, что вам нужно.) Креатин может помочь вашим мышцам расти еще и тем, что он может поможет вам поднять более тяжелый вес с большим объемом. Со временем ваши мышцы станут больше от этой повышенной интенсивности.

Креатин может помочь вам ускорить спринт. Исследования показали, что прием креатина может увеличить скорость спринта. Так что, если вы хотите стать быстрее, добавление креатина может помочь.

Креатин ускоряет выздоровление . Интенсивные упражнения вызывают разрыв мышечных волокон и воспаление. Некоторые исследования показывают, что добавление креатина может уменьшить повреждение клеток и воспаление, возникающее во время интенсивных тренировок, тем самым ускоряя восстановление. Чем быстрее вы восстановитесь, тем быстрее вы достигнете поставленных целей.

Креатин может помочь укрепить ваш мозг. Хотя большая часть креатина в вашем организме находится в его мускулатуре, меньшие количества также содержатся в яичках и мозге.Для питания вашего мозга требуется много энергии, и, как и в ваших мышцах, передача энергии осуществляется через АТФ. Было обнаружено, что креатин играет важную роль в уровне АТФ в головном мозге. Одно исследование показало, что более высокая концентрация креатина в головном мозге приводит к улучшению умственной деятельности и что эту концентрацию можно значительно увеличить с помощью добавок.

Креатин недорогой . Креатин не только более эффективен, чем почти все другие добавки, но и намного дешевле, порядка 13 долларов за 114 порций, или 12 центов за порцию с минимальным бюджетом.

Креатин безопасен. После 35 лет испытаний на младенцах, спортсменах и взрослых. Креатин оказался полностью безопасным даже после многих лет использования. Это не повредит ваши почки или печень. Это не вызывает обезвоживания. Единственная проблема, с которой вы можете столкнуться, — это тошнота или диарея, но это происходит только в том случае, если вы принимаете слишком много.

Как принимать креатин

Безопасно, очень полезно и недорого… если вы регулярно занимаетесь интенсивными спортивными тренировками, действительно нет причин или для добавления креатина.

Вот ответы на некоторые из распространенных вопросов, которые у парней возникают о том, как начать принимать это дополнение:

Какой креатин мне следует принимать?

На рынке продаются разные типы креатина. Придерживайтесь моногидрата креатина. Это самый дешевый и эффективный вариант.

Сколько креатина мне следует принимать в день?

Легко было бы подумать: «Если креатин помогает мне перерабатывать АТФ, то чем больше креатина в моем организме, тем лучше. Дайте мне весь креатин ! » Но это было бы неправильно. Ваши мышцы могут обрабатывать и хранить только его определенное количество.

Так сколько же хватит?

На этот вопрос есть самые разные ответы. Стандартная дневная доза, рекомендованная компаниями, продающими креатин, составляет 5 граммов в день.

Другие источники рекомендуют подбирать дозировку креатина в зависимости от массы тела. Наиболее распространенная рекомендуемая доза составляет 0,03 г креатина на 1 кг тела. Итак, если вы весите 200 фунтов, ваша дневная доза будет равна 2.72 г креатина в день (90,7 кг x 0,03 г).

Но давайте будем честными, отмерять 2,72 г каждый раз, когда вы принимаете креатин, было бы головной болью. А вам может и не хватить — это всего лишь оценка.

Лично я просто использую мерную ложку 5 г, которая поставляется с моим порошком креатина. Могу ли я избавиться от лишнего креатина? Возможно. Но я знаю, что получаю адекватную дозу, и ежедневный прием такого количества креатина не вызывает никаких побочных эффектов.

Могу ли я получить достаточно креатина, употребляя в пищу мясо без добавок?

Это возможно, но чтобы получить рекомендованную дозу креатина в 5 граммов в день, вам нужно съесть около 2 фунтов говядины или 3 фунта курицы.Это дерьмовая тонна мяса, к тому же дорогое — намного дороже креатина. 5 граммов креатина из добавок обойдутся вам в 12 центов, а 5 граммов креатина из куриных грудок обойдутся вам почти в 10 долларов.

Следует ли мне начинать прием креатина с «фазы загрузки»?

Ваши мышцы могут хранить около 3 граммов креатина на килограмм безжировой мышечной массы. Итак, если вы весите 200 фунтов, ваше тело может хранить в своих мышцах около 272 г креатина. Однако это потенциал — , если вы приняли достаточно креатина, чтобы насытить их до этого уровня.

Имея это в виду, компании, которые продают порошок креатина, рекомендуют, когда вы впервые начинаете его принимать, начинать с «фазы загрузки», которая включает в себя прием высокой дозы 20 граммов в день (принимаемой 4 раза в день в дозах 5 г) для неделю или две.

Как только ваши мышцы станут «перенасыщенными» креатином, вы переходите в «поддерживающую фазу», когда принимаете обычные 5 г в день.

Хотя во время фазы загрузки ваши мышцы быстро насыщаются креатином, в этом нет необходимости.Исследования показали, что прием 3-5 г в день с самого начала в конечном итоге приведет к насыщению креатином. Просто нужно больше времени, чтобы наступило насыщение.

Так что загружать вы или нет — решать вам. Мегадозирование во время фазы загрузки не вызовет каких-либо побочных эффектов, за исключением, может быть, некоторой тошноты или диареи.

Нужно ли мне постоянно принимать креатин?

Вам не нужно , чтобы принимать креатин вечно. Вы можете прекратить прием добавок в любое время. Но уровень креатина в ваших мышцах начнет снижаться примерно через две недели после того, как вы перестанете его принимать.Через 4-6 недель лишний креатин полностью вымоет из ваших мышц, и ваше тело вернется к исходному уровню 1-2 грамма в день. Согласно одному исследованию, даже при продолжении приема 2 г креатина в день после фазы загрузки вместо рекомендуемых 5 креатин в мышцах участников все равно упал до исходного уровня в течение 2 недель из-за их интенсивных тренировок.

Некоторые фитнес-эксперты рекомендуют вам отказываться от креатина на месяц каждые 12 недель или около того.Почему? В качестве обоснования выдвигается множество научных доводов, например, обеспечение естественной выработки креатина в организме или предотвращение других возможных негативных побочных эффектов.

Фактическая наука показала, что нет причин отказываться от креатина. Пока вы его принимаете, собственное производство креатина вашим организмом немного замедляется, но оно будет продолжать вырабатывать его, и ваши естественные уровни вернутся к норме, если / когда вы перестанете его принимать. И, как обсуждалось выше, при ежедневном длительном применении не было обнаружено никаких отрицательных побочных эффектов.

Итак, нет, вам не нужно постоянно принимать креатин. Но если вы хотите получить максимальную пользу от него, добавляйте его ежедневно. Не повредит и дешево.

Что использовать: порошок или капсулы?

Это не имеет значения с точки зрения эффективности. Я бы порекомендовал порошок, потому что он дешевле за грамм.

Имеет значение, когда я его возьму?

Выбор времени питания — это то, что сбивает с толку многих мужчин. Вы, вероятно, читали или слышали о волшебных «окнах», в которых вам нужно потреблять определенные питательные вещества, чтобы получить от них максимальную пользу.Однако, как мы обсуждали в нашей статье о питании до и после тренировки, не стоит задумываться над этим. Ваша общая диета играет более важную роль в вашем телосложении и силе, чем точное время, когда вы едите.

То же самое и с креатином. Одно исследование, проведенное в 2013 году, показало, что добавление креатина после тренировки привело к лучшему приросту силы. Скачок инсулина, возникающий после тренировки, может лучше переносить креатин в мышечные клетки. Но разница между людьми, которые принимали добавки до тренировки или после, была не такой уж большой.Исследователи пришли к выводу, что им необходимо провести дополнительные исследования по этому вопросу, чтобы прийти к окончательному ответу.

Так что просто принимайте креатиновую добавку, когда вам это удобно. Лично я принимаю свой утренний протеиновый коктейль.

Нужно ли мне принимать креатин с углеводами?

Исследования по этому вопросу неоднозначны. Одно исследование показало, что прием креатина с быстродействующими углеводами улучшает спортивные результаты по сравнению с людьми, которые только что потребляли креатин, в то время как другое не обнаружило разницы.

Опять же, моя философия в отношении пищевых добавок заключается в простоте. Если у вас есть углеводный коктейль после тренировки, добавьте ложку креатина. Есть шанс, что употребление креатина с углеводами принесет дополнительную пользу. Если вы обычно пропускаете завтрак, примите его натощак. Или сохраните его, чтобы взять с собой на ужин. Не переживайте — делайте то, что вам подходит.

Можно ли принимать креатин с кофеином?

Одно исследование, проведенное в 1996 году, показало, что употребление кофеина с креатином противодействует преимуществам последнего, но исследование было плохо спланировано, и другие исследования не обнаружили вредного эффекта.Так что не стесняйтесь принимать креатин с кофе или предтренировочным коктейлем с кофеином.

Можно ли принимать креатин с соком?

Вы увидите сообщения в блогах или комментарии на форумах, в которых утверждается, что если вы принимаете креатин с соком, кислота в соке разрушает креатин и теряет его действие. Тем не менее, в нескольких исследованиях креатина испытуемые употребляли креатин с соком, и они по-прежнему сообщали о положительных эффектах.

Если задуматься, если кислотность противодействует преимуществам креатина, то креатин будет обречен, как только он попадет в кислое болото, которым является ваш желудок.Но этого не происходит. Так что смело запивайте его соком.

Можно ли молодым людям принимать креатин?

Я помню, когда я начал принимать добавки с креатином, когда играл в школьный футбол, моя мама была немного обеспокоена. Но исследования не обнаружили отрицательных эффектов от использования креатина у молодых людей или даже у детей. На самом деле врачи часто прописывают креатин детям с определенными нервно-мышечными расстройствами. Если вы молодой человек или являетесь отцом молодого человека, вам не следует беспокоиться о добавках креатина.Большинство врачей просто рекомендуют дождаться начала полового созревания и соблюдать рекомендованную дозировку.

Может ли креатин сделать меня большим и сильным, даже если я не тренируюсь и не тренируюсь?

Это ты, Картман? Как и все добавки, креатин не окажет никакого эффекта, если вы не будете активно заниматься в тренажерном зале и соблюдать здоровую диету. Креатин может помочь вам продвинуться немного дальше, но он не превратит вас в говнюка, если вы не сделаете свою работу.

Делай работу!

Нужно ли мне загружать креатин каждый раз, когда я начинаю его принимать?

Получите основы…

• Нет необходимости загружать креатин каждый раз, когда вы начинаете его принимать, но это может быть полезно.
Креатин
• будет работать и без нагрузки, но вам потребуется больше времени, чтобы увидеть результаты.
• Вы можете загружать креатин только в первую неделю использования или в начале каждой недели.

Если вы худой, толстый, мускулистый или не очень мускулистый, часто рекомендуется «загрузить» креатин в начале приема продукта.Причина этого не в том, что добавка должна работать, а в том, что она может помочь ей быстрее достичь ваших мышц.

Если загрузка креатина вам не подходит или не соответствует вашему плану или вашей диете, креатиновая добавка будет работать так же эффективно. Вы обнаружите, что вашим мышцам потребуется немного больше времени, чтобы впитать новое средство.

Креатин

— это обычно игра в ожидании, независимо от того, загружаете ли вы ее вначале или нет. Что такое креатин и как он действует в вашем организме? Посмотрите это видео, чтобы получить краткое руководство:

Конечно, одни добавки не помогут вам достичь ваших целей.Подпишитесь на план PRO сегодня, чтобы получить доступ к целевым тренировкам, сертифицированным персональным онлайн-тренерам и многому другому.

Что означает «загрузка» креатином?

«Фаза загрузки» креатина — это обычно первая неделя приема, когда вы складываете дозы. Это делается для того, чтобы мышцы тела быстрее привыкли к новому лечению.

Хотя рекомендуемая доза креатина может составлять от пяти до десяти граммов в день, на «фазе загрузки» пользователи могут использовать до 20 граммов и более, чтобы организм быстро адаптировался к потреблению креатина.

Хотя 20 граммов в день могут показаться большим количеством, дозы можно разделить на множество частей. Человек может принимать креатин пять или шесть раз в день, чтобы получить желаемую загрузочную дозу.

Для того, чтобы фаза нагрузки была эффективной, вы также должны выполнять тренировки в соответствии с приемом доз.

Может быть трудно поддерживать ежедневные дозы и тренировки, но если вы тренируетесь дважды в день, вы потребляете много креатина за два часа до вашей первой и последней тренировки дня.

Это обеспечит эффективное использование энергии креатина, пока мышцы вашего тела привыкают к новым сокращениям.

Получите больше от своего режима здоровья и фитнеса. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Как долго длится фаза загрузки?

Некоторые люди рекомендуют использовать фазу загрузки как введение в добавку. Другие бодибилдеры и спортсмены используют технику нагрузки в начале каждой недели, чтобы заставить свои мышцы работать быстрее, чем во время тренировок в остальные дни недели.

Многие спортсмены и бодибилдеры рассчитывают шокировать свое тело новыми методами лечения. Если организм ежедневно принимает одну и ту же дозу креатина, он приобретет привычку наращивать и восстанавливать мышцы с той же скоростью.

Однако, если тело подвергается шоку раз в неделю, заставляя его принимать чрезмерную дозу креатина для нагрузки на мышцы, это поможет организму отреагировать соответствующим образом.

Средний пользователь креатина, который начинает фазу загрузки, может оставаться в этой фазе только в течение первой недели, чтобы подготовить свои мышцы к предстоящему долгому пути.

Если вы принимаете креатиновую добавку в форме таблеток, возможно, будет легче пройти фазу загрузки. Однако, если вы решите попробовать употреблять креатин в виде коктейлей или напитков, вам будет труднее уследить за ним.

Какие риски связаны с приемом креатина?

Человеческое тело может выдержать только такой рост мышц, обезвоживание и работоспособность. Если организм начинает утомляться из-за чрезмерной энергии во время тренировок, что может усилить обезвоживание организма, пользователь креатина может подумать об уменьшении дозировки.

Добавление креатина в начале каждой недели может быть опасным. Если спортсмен сосредоточен на загрузке креатина пять раз в день во время двух тренировок, количество калорий, которые необходимо потреблять, чтобы восполнить потерянное количество, может превышать друг друга.

Количество воды, которое необходимо употреблять во время приема креатина, увеличивается из-за фактора риска сильной гидратации. Многие пользователи на этапе загрузки могут обезвоживаться из-за нехватки времени для питья воды.

Если вы запиваете креатин водой, он может быть более эффективным. Опять же, если вы добавите креатин в форме таблеток, это также будет более простым подходом.

Всегда важно проводить исследования, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки, такие как креатин. Вы можете найти полезную информацию в Интернете, например, эту статью, посвященную «12 наиболее актуальным вопросам о креатине».

И не забудьте сбалансировать режим приема добавок с хорошей фитнес-программой. Ознакомьтесь с нашим планом PRO сегодня, чтобы узнать, как мы можем помочь вам оставаться мотивированными и сосредоточенными в течение всего года!

Creatine Loading — Почему это так важно

Этот пост может содержать партнерские ссылки.Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

Загрузка креатина — это начальная неделя приема креатиновых добавок, которую обычно называют фазой загрузки.

Здесь вы пополняете запасы креатина в мышечных волокнах, чтобы получить максимальные результаты от тренировок.

В этой статье мы поговорим о том, необходима ли загрузка креатином, безопасно ли это, сколько вам нужно принимать, заставляет ли это набирать вес и что произойдет, если вы не выполните фазу загрузки.

, V-образная упаковка Prime 907 9069 *, 2,2 фунта

Изображение	Название	Цена	Prime	Купить
	Порошок микронизированного креатина моногидрата Optimum Nutrition, без вкусовых добавок, без запаха,
Купить сейчас
	Чистый моногидрат креатина — 200 порций — 1000 граммов, масса 2,2 фунта, веганский, без ГМО, без глютена, без сои.Помощь прироста силы, без искусственных ингредиентов — NAKED CREATINE		PrimeПодходящее право	Купить сейчас
	NOW Sports Nutrition, порошок моногидрата креатина, наращивание массы * / выработка энергии	PrimeДоступно	Купить сейчас
	Фирменный порошок микронизированного моногидрата креатина для бодибилдинга | Строитель мышц | Содействовать восстановлению производительности | 400 грамм, 80 порций		PrimeДоступно	Купить сейчас
	BulkSupplements.com Креатин моногидрат (микронизированный) (1 килограмм)		PrimeEl Соответствие требованиям	Купить сейчас

Цены и изображения взяты из API рекламы продуктов Amazon на:

Что такое креатин

Это химическое вещество, которое вырабатывается естественным путем и содержится в основном в ваших мышечных клетках, оно используется вашим телом по многим причинам, но единственное действие, которое беспокоит бодибилдеров, — это то, как оно распределяет энергию по вашим мышцам в периоды стресса от силовых тренировок и высоких -интенсивное кардио.

95% его хранится в мышцах, а остальные 5% — в мозге, печени и почках.

Различные переменные будут определять, сколько у вас есть в вашем теле…

Что такое креатиновая загрузка

В любой момент времени ваше тело накапливает от 60 до 70% максимального количества креатина, это оставляет желать лучшего, поскольку вам понадобится гораздо больше для интенсивных тренировок.

Фаза загрузки произойдет в первые 5-7 дней (я рекомендую 7 дней), когда вы будете принимать дозу креатина, равную 5 граммам, четыре раза в день, чтобы добавить до 20 грамм в день, чтобы насытить мышцы и увеличить ваши запасы креатина, чтобы убедиться, что они заполнены.

Эта фаза гарантирует, что вы быстрее получите преимущества креатина, что даст вам лучшую накачку, большую выносливость и больше повторений во время тренировок.

Что делает креатин

Короткий ответ: регулярный прием увеличит мышечную массу, прибавит силу, позволит вам делать больше повторений во время тренировок и улучшит ваши упражнения.

Более длинный технический ответ заключается в том, что он помогает вашему организму вырабатывать АТФ (аденозинтрифосфат). АТФ — это, по сути, валюта энергии.Когда вы поднимаете вес, клеткам ваших мышц требуется энергия, и ваше тело снабжает ее энергией, расщепляя АТФ, это называется гидролизом.

Проблема в том, что АТФ не так много, и как только вы исчерпаете свою мышечную выносливость и тренировки, начнут жертвовать.

Именно здесь вступает в игру креатиновая добавка: ваше тело может хранить достаточно АТФ только примерно на 10 секунд высокоинтенсивных тренировок, на этом этапе ваше тело должно начать производить больше АТФ.

Креатин увеличивает уровень фосфокреатина в вашем организме, который будет использоваться для выработки АТФ во время напряженной деятельности, что позволяет вам тренироваться дольше, увеличивать количество повторений, уменьшать мышечную усталость и повышать интенсивность.

Возможность тренироваться усерднее, дольше и с большей интенсивностью в долгосрочной перспективе даст вам более быстрые результаты.

Какая фаза загрузки креатина

Фаза загрузки продлится первые 5-7 дней, я бы лично сделал это в течение всей недели, если только нет причин, которые мешают вам завершить ее.

Чем дольше вы выполняете фазу загрузки, тем более насыщенными станут ваши мышцы, это поможет вам поддерживать уровень креатина на высоком уровне после завершения фазы загрузки, когда вы принимаете только 5 граммов в день.

Загрузочная доза креатина и сколько креатина вы должны принимать каждый день после загрузки

Во время фазы загрузки вы будете принимать 20 граммов в день, разделенных на 4 отдельные дозы.

• 5 граммов на завтрак
• 5 граммов на обед
• 5 граммов на ужин
• 5 граммов перед сном

Этого хватит на первые 7 дней, это завершит фазу загрузки.

Затем вы продолжите принимать креатин, принимая по 5 граммов в день каждый день после этого, даже в дни отдыха.

Не принимайте дозировку, превышающую рекомендованную, поскольку после того, как ваши мышцы наполнятся, оставшийся креатин будет абсорбирован вашей печенью и почками, а затем выведен из организма.

Прием большего количества абсолютно ничего не сделает для ваших результатов и может привести к негативным побочным эффектам.

Преимущества приема креатина

Хотя было показано, что он помогает бороться с неврологическими заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона, Хантингтона, Альцгеймера, эпилепсия, а также травмы головного и спинного мозга, мы собирались сосредоточить внимание на получаемых от этого физических преимуществах.

• Увеличение сухой мышечной массы — Бесчисленные исследования, проведенные на протяжении многих лет, показали значительный прирост мышечной массы, когда добавление креатина сочетается с силовыми тренировками.
• Прирост силы — Когда ваш уровень достигает максимума во время фазы загрузки или ежедневного приема порций, исследования показали увеличение силы на 5-15% От 15 до 20%.
• Улучшение гидратации — креатин притягивает воду в ваши клетки, что, как считается, помогает уменьшить судороги, мышечное напряжение, растяжения и другие различные травмы.

Необходима ли фаза загрузки?

Ни в коем случае форма или форма не являются необходимыми для фазы загрузки, если вы начнете с 5 граммов в день примерно через 3-4 недели, ваше хранилище будет максимально. Только на этапе загрузки они быстро заполняются, и нет никаких других преимуществ, кроме этого.

Загрузка креатина может дать вам более быстрые результаты

• Вы испытаете более высокий синтез протеина, который поможет нарастить мышечную массу.
• Больше выработки ADP означает большее количество повторений, что позволит вам стать сильнее за более короткий период времени.
• Исследования спортивного питания показали резкое увеличение физической работоспособности после приема креатина.
• Если вы пьете достаточно воды во время приема креатина, у вас будет меньше напряжения, напряжения, слез и судорог после и перед тренировкой.

Когда лучше всего принимать креатин

Я никогда не думаю, что эта дискуссия закончится: что лучше начать, когда вы впервые просыпаетесь, когда ваше тело жаждет питательных веществ, или перед тренировкой, чтобы увеличить силу и силу, после тренировки или перед сном.Вы можете решить, и тогда у вас будет собственное мнение, чтобы поддерживать дискуссию.

Когда вы впервые просыпаетесь

Смысл этого в том, что когда вы впервые просыпаетесь, ваш желудок пуст и вы в кататоническом состоянии из-за того, что не принимаете пищу в течение 6-8 часов, делая ваше тело готовым поглощать все, что вы в него кладете. В нерабочие дни я пью его утром, запивая кофе эспрессо.

Перед тренировкой

Этот аргумент хочет, чтобы вы поверили, что употребление его перед тренировкой увеличит вашу силу, силу и выносливость.Это позволяет активировать больше мышечных волокон и, как следствие, поднимать больший вес и приводит к большему росту мышц.

Проблема в том, что пока вы принимаете креатин каждый день, ваши мышцы уже насыщены им, и вы уже должны видеть увеличение силы, силы и выносливости. Я не понимаю, какое это имеет значение.

Вот почему существует много мнений по этой теме

После тренировки

Я лично считаю, что это лучшее время для приема креатина, я разделяю мнение о том, что есть окно возможностей между 30 и 60 минутами после тренировки, когда ваше тело настроено поглощать каждый грамм креатина и белка, чтобы восстановиться после эпической тренировки, которую вы только что провели.

Это только мое мнение, но оно также подтверждено наукой. В конце концов, найдите то, что лучше всего подходит для вас, и сделайте это.

Перед сном

Есть люди, которые чувствуют, что это помогает им уснуть, но мне было трудно найти какие-либо исследования, чтобы доказать это. Во время сна не происходит ничего, что могло бы сделать его более эффективным или усвоить больше.

Я слышал, как люди спорят по этому поводу раньше, но хоть убей не могу понять почему.Если вы хотите принять это перед сном, продолжайте, но, по крайней мере, с 3 предыдущими разами, вы можете найти тематическое исследование или научный факт, чтобы поддержать их.

Плохая загрузка креатина?

При выполнении фазы загрузки креатина вы будете принимать 5 граммов на дозу 4 раза в течение дня, чтобы восполнить запасы креатина, это приведет к увеличению количества воды в ваших мышцах.

Количество воды, втягиваемой в ваши мышечные волокна, поступает из других частей вашего тела, и если вы не пьете достаточно воды, чтобы компенсировать это, это может вызвать некоторые нежелательные побочные эффекты.

Побочные эффекты загрузки креатина

Если вы не пьете достаточно воды во время фазы загрузки креатином, это может вызвать неприятные побочные эффекты, такие как…

• Судороги
• Головокружение
• Проблемы с пищеварением
• Усталость
• Запор
• Тошнота
• Диарея
• Вздутие живота

Важно, чтобы вы понимали, что, выпивая достаточное количество, нужно избегать воды в течение дня.Если вы выпьете от 3/4 до галлона воды, любые из этих симптомов возникнут крайне редко.

Сколько воды нужно пить каждый день во время фазы загрузки креатина

Во время фазы загрузки креатином и каждый день после нее вы должны стараться выпивать от 3/4 до галлона воды в день.

Это поможет восполнить воду, которую креатин затягивает в ваши мышцы, и улучшит вашу производительность во время тренировок.

Если вы выполняете интенсивные силовые упражнения, ваши мышцы, суставы и сухожилия будут испытывать серьезную нагрузку и будут работать намного лучше, если они будут гидратированы.

Обезвоженные суставы, связки и сухожилия станут хрупкими и будут легче рваться. Это последнее, чего вы хотите, так как на заживление разорванной связки могут уйти месяцы.

Может ли креатин повредить почки

Креатин — одна из наиболее тщательно протестированных добавок на планете, и никогда не было никаких результатов, показывающих, что субъект, у которого были здоровые почки, испытывал неблагоприятные эффекты от длительного или краткосрочного приема креатина.

Если у вас уже есть проблемы с почками или печенью, вам не следует принимать креатин или какие-либо добавки без предварительной консультации с врачом, чтобы убедиться, что это безопасно.

Делает ли креатиновая загрузка толстым

Креатин не делает вас толстыми, он не содержит калорий и не влияет на скорость вашего метаболизма.

В первую неделю приема креатина ваше тело прибавит от 2 до 4 фунтов воды, но это хорошо. Креатин втягивает воду в ваши мышцы, заставляя их выглядеть больше и полнее, а также помогает им быстрее восстанавливаться.

На самом деле, даже во время цикла сушки вам следует продолжать принимать креатин, чтобы сжигать жир и поддерживать существующую мышечную массу.

Делает ли креатиновая загрузка толстым

Креатин не делает вас толстыми, он не содержит калорий и не влияет на скорость вашего метаболизма.

От него может возникнуть вздутие живота, если вы не выпьете с ним достаточно воды, но он не изменит вашу внешность и не вызовет ожирения живота, который скроет пресс.

На самом деле, даже во время цикла сушки вам следует продолжать принимать креатин, чтобы сжигать жир и поддерживать существующую мышечную массу.

Следует ли вам цикл креатина?

Не было проведено никаких исследований, показывающих, что циклический прием креатина необходим.

Когда вы курсируете с некоторыми добавками, это обычно делается для того, чтобы позволить вашему организму вернуться к своему нормальному гормональному состоянию или облегчить проблемы с толерантностью, которые со временем сделают добавку менее эффективной.

Креатиновые добавки не помешают вашему организму продолжать вырабатывать собственный естественный креатин в течение дня, это просто будет уменьшаться, когда вы перестанете принимать креатин, ваше тело увеличит его производство, так что вы не увидите его. негативные проблемы со здоровьем из-за этого.

Вы не получите повышенной толерантности к креатину, если будете принимать его в течение длительного времени, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что польза от креатина со временем уменьшится.

Благодаря этому вам не нужно курсировать креатин.

Вам также не нужно беспокоиться о долгосрочных проблемах безопасности, поскольку были проведены исследования, которые длились 5 лет.

Преимущество исследований такого типа заключается в том, что они показывают, насколько безопасны креатиновые добавки, поскольку они не показали каких-либо отрицательных результатов, которые могли бы помешать вам их использовать.

Креатин для женщин

Нет единой разницы от креатина, который принимает женщина, а затем его принимает мужчина.

Это не сделает женщину крупнее, крупнее или мужественнее.

Если вы женщина, которая хочет выполнять более энергичные и интенсивные тренировки, креатин даст вам преимущество в виде выработки большего количества АДФ, чтобы поддерживать более высокий уровень энергии для тренировок в течение более длительных периодов времени.

Он сделает ваше тело более подтянутым и подтянутым, а также поможет вам сжечь жир, придавая вам стройный вид.

Сколько веса вы наберете во время фазы загрузки креатина

Заполняя запасы креатина ежедневной дозой креатина, вы наберете от 2 до 4 фунтов воды за первую неделю.

Это не жир, вам не нужно садиться на диету, чтобы избавиться от этого веса, лишняя вода будет удерживаться в ваших мышцах и фактически заставит их выглядеть больше.

Использование креатина без фазы загрузки

Вы получите все преимущества креатина, даже если не выполните фазу загрузки, просто потребуется больше времени, чтобы ваши запасы креатина пополнились и вы начали замечать положительные побочные эффекты.

В среднем вам потребуется около месяца, чтобы заметить разницу, просто убедитесь, что вы продолжаете тренироваться регулярно и пейте достаточно воды.

Вы по-прежнему хотите принимать обычную дозу в 5 граммов в день еженедельно и еженедельно, чтобы получить желаемый эффект.

Рекомендации по загрузке креатина

• Обязательно соблюдайте рекомендуемую дозировку 20 граммов в день, распределенных на 5-граммовые дозы 4 раза в день
• Пейте около галлона воды в день
• Обязательно принимайте креатин в выходные дни.
• Попробуйте принимать его одновременно
• Используйте только моногидрат креатина
• Используйте его в виде порошка
• Покупайте бренды, которые существуют уже давно, такие как Optimum Nutrition, которым можно доверять

Креативное вегетарианское приготовление дома со свежими нарезанными здоровыми овощами, салатами и деревянной посудой, текстовые концепции здорового питания слева

Стоит ли вегетарианцам принимать креатин

Для вегана или вегетарианца еще более важно принимать добавки с креатином, поскольку единственный способ получить креатин естественным образом — это через мясо и молочные продукты, которых, очевидно, нет в их рационе.

Добавление креатина — единственный способ для вегетарианца получить все преимущества креатина. Я бы посоветовал принимать

.

Оптимальное питание моногидрат креатина

Мифы о загрузке креатина, которые следует игнорировать

• Креатин сделает вас толстым
• Он повредит здоровые почки
• Он повредит здоровую печень
• Его нужно циклически повторять, чтобы он работал
• Чтобы он работал, вам нужно нагружать
• Креатин — стероид
• Креатин поможет нарастить мышцы без тренировок

Все вышеперечисленные утверждения ложны и неоднократно подтверждались в тематических исследованиях спортивного питания и десятилетиями использования спортсменами.

Если вы здоровый человек, вам не о чем беспокоиться о креатиновых добавках.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно посоветуйтесь с профессионалом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

Заключение

Загрузка креатина

не требуется, если вы не чувствуете себя комфортно с высокой дозой или не хотите набирать столько воды за такой короткий период.

Вы получите более быстрые результаты, если выполните фазу загрузки, но если вы этого не сделаете, вы получите те же результаты, но увидите их примерно через 3-4 недели после начала приема первой дозы.

Резюме

название

Загрузка креатина — почему это так важно

Описание

Объяснение того, почему первая неделя приема креатиновых добавок, обычно называемая фазой загрузки, так важна для быстрых результатов и более интенсивных тренировок.

Джейми Хики

Джейми Хики

Джейми Хики

Трюизм Фитнес

.

No related posts.