В какое время лучше всего тренироваться: Фитнес-гайд: в какое время суток лучше всего тренироваться?

Содержание

Фитнес-гайд: в какое время суток лучше всего тренироваться?

Большинство людей не задумываются, в какое время дня лучше всего тренироваться. Многие даже не догадываются, что существует оптимальное время, когда человеческое тело биологически предрасположено проделывать больше работы, сжигать больше жира и наращивать мышцы.

Хуже того, если задать этот вопрос, то скорее всего, в ответ вы услышите, что лучше всего тренироваться по утрам, потому что так сжигается больше жира.

На самом деле, когда речь идет о силовых тренировках, все больше исследований показывает, что вечерние занятия полностью превосходят утренние.

Исследования ясно дают понять: вечер побеждает утро

Аргумент в пользу утренних тренировок таков: поскольку запасы гликогена утром относительно невелики, во время утренней тренировки вы будете сжигать больше жира. И это действительно так.

Но исследования не всегда показывают, что тренировки по утрам приводят к большей потере веса или лучшим результатам в долгосрочной перспективе. И если в отношении аэробных упражнений мнения расходятся, то силовые тренировки однозначно лучше получаются в более позднее время.

Исследование Дипака Малхотры, проведенное в 2014 году, показало больший прирост силы после тренировок ранним вечером по сравнению с утренними занятиями. Разница составила 29% против 23% при эксцентрических упражнениях (снижение веса медленным, контролируемым образом) и более скромные 23% против 21% — при концентрических (наращивание массы).

Эффект тем более выражен, чем более продвинут занимающийся. Другое исследование с участием бодибилдеров показало, что группа, занимающаяся вечером, набрала 3,2% безжировой массы тела и потеряла 4% жира, тогда как утренняя группа набрала 0,6% безжировой массы и 5% жира. Хотя эти результаты не являются статистически значимыми из-за небольшого размера выборки, они подтверждаются другими исследованиями.

В целом исследования силовых тренировок опытных спортсменов либо подтверждают большую эффективность вечерних занятий, либо не обнаруживают значительной разницы между утренними и вечерними тренировками, но крайне редко находят, если вообще находят, превосходство утренних занятий.

Возможно, причина в том, что мышечная анаболическая сигнализация сильнее в более позднее время.

Кроме того, есть несколько более специфических механизмов, которые могут объяснить более высокие результаты от пауэрлифтинга в конце дня.

Почему дневные/вечерние тренировки лучше

Причина 1: в конце дня гормональная среда больше подходит для упражнений

В качестве маркера восстановления после физической нагрузки и показателя анаболического потенциала обычно используется соотношение тестостерона и кортизола. Чем оно выше, тем больше ваше тело готово к наращиванию мышц.

Тестостерон, как известно, половой гормон, который в числе прочего стимулирует рост мышц. Хотя он считается «мужским половым гормоном», у женщин тоже есть тестостерон, и все это относится к женщинам так же, как и к мужчинам.

Возможно, кортизол вам известен как основной «гормон стресса» в организме. Наряду с маркерами системного воспаления он хорошо показывает, какой уровень стресса (как физического, так и психологического) переживает организм.

После тренировки уровень тестостерона снижается, а уровень кортизола повышается. И чем быстрее они восстанавливаются, тем больше мышечной массы вы набираете. Также на набор мышечной массы влияет начальный уровень этих гормонов — чем выше тестостерон и ниже кортизол, тем лучше.

Выработка тестостерона увеличивается во время сна, достигает пика после полуночи и снижается в течение дня, достигая самой низкой точки ранним вечером.

У кортизола другая схема — он медленно поднимается утром после пробуждения и снижается в течение дня.

Если сопоставить эти две схемы, то можно понять, что самое высокое соотношение тестостерон/кортизол будет во время сна, а вечером — выше, чем в начале дня.

Уровень других анаболических гормонов, включая инсулиноподобный фактор роста, также выше в более позднее время дня.

Поскольку высокий уровень анаболических гормонов и низкий уровень кортизола связаны с увеличением мышечной массы и лучшим восстановлением после тренировок, это способствует снижению веса в конце дня. Конечно, вы можете сказать, что при таком подходе нужно тренироваться прямо перед сном, но обратите внимание, что эти уровни гормонов, возможно, более важны после тренировки, а не во время нее. И конечно, есть и другие факторы, которые следует учитывать.

Причина 2: во второй половине дня температура тела выше

Мы привыкли думать, что температура человеческого тела составляет чуть меньше 37 градусов по Цельсию. Но на самом деле температура варьируется как у разных людей, так и в зависимости от времени суток.

По ночам температура тела самая низкая, затем она быстро повышается после пробуждения и достигает максимума к вечеру. Так, у среднего взрослого мужчины температура во сне будет 36,4 по Цельсию, а на пике, около 7–8 часов вечера, — 37,2 по Цельсию.

Это важно, потому что температура тела коррелирует с результатами тренировок.

Кроме того, у большинства людей самые высокие уровни активации мышц бывают вечером, а не утром. Это означает, что они могут использовать больше мышечных волокон, делая тренировки более продуктивными.

Соответственно, люди сильнее днем и ранним вечером.

Более высокая температура тела также расслабляет мышцы, обеспечивая большую гибкость. Возможно, это позволяет увеличивать мощность в конце дня.

Причина 3: оптимальное время сна и приема пищи

Эта часть немного более умозрительна, но время сна и приема пищи относительно тренировок может сыграть свою роль. Общеизвестно, что и питание, и сон имеют важное значение для восстановления после физических упражнений — может быть важно делать это сразу после тренировки?

Очевидно, что после тренировки существует анаболическое окно, в котором мышцы в большей степени способны усваивать и использовать белок. Насколько важно это окно и как долго оно длится, широко оспаривается, но по данным исследований, как правило, мышцы растут быстрее, если спортсмены получают белок в течение нескольких часов после тренировки.

Что касается сна, то его недостаток ухудшает рост мышц. Насколько я знаю, пока не было исследований, посвященных тому, как скоро после тренировки нужно идти спать, но вполне возможно, что и здесь есть похожее окно после тренировки, во время которого нужно как следует выспаться, поскольку недостаток сна снижает синтез белка и мышечную анаболическую сигнализацию.

Словом, эффективность вечерних тренировок может объясняться тем, что после них можно сравнительно быстро лечь спать, успев перед этим хорошо поесть один или два раза.

Несколько предостережений

Учитывайте свои биологические часы

По данным вышеупомянутых исследований, оптимальное время тренировок находится где-то между 15 и 21 часом, однако это не абсолютный показатель. Важное значение имеют ваши биологические часы, а не точное время.

Все участники этих исследований спали по обычному графику, просыпаясь где-то в 6–9 часов утра и отправляясь в постель около примерно в 9-12 вечера. Этому соответствует окно тренировок между шестью и четырнадцатью часами после пробуждения. На практике, однако, оптимальное окно для тренировок среди большинства людей — от восьми до двенадцати часов после пробуждения.

Делайте то, что вписывается в ваш график

Хорошая силовая тренировка требует времени и посещения тренажерного зала, а значит, нужно выделить в своем графике как минимум час.

Полноценность для тренировки так же важна, как и оптимальное время суток. Поэтому лучше провести полную часовую тренировку утром, чем впопыхах потренироваться вечером.

Стресс имеет значение

Уровень стресса оказывает огромное влияние на способность восстанавливаться после тренировки. Кортизол, основной гормон стресса, также вынуждает организм человека накапливать больше жирка. Поэтому, если вы тренируетесь под воздействием стресса, вас могут удивить последствия для вашей талии. Если по окончании рабочего дня вы обычно напряжены, то это не самое лучшее время для тренировок, и лучше дождаться момента, когда стресс уляжется.

Вы можете привыкнуть ко времени тренировки

Со временем вещи, которые вы делаете в одно и то же время каждый день, встраиваются в ваш циркадный ритм. Вы чувствуете усталость перед сном. Вы чувствуете голод перед обычным временем приема пищи. И, к счастью, ваш уровень энергии начнет расти в преддверие ежедневной тренировки. Если вы будете тренироваться по утрам, то со временем начнете переживать прилив энергии в это время, и утренние тренировки станут более продуктивными.

Это может подтвердить любой — сначала тяжело, но уже через несколько недель становится легче. Правда, этот способ работает, только если вы тренируетесь достаточно часто.

Кофеин помогает

Кофеин повышает субъективный уровень энергии и побуждает больше тренироваться. Хотя он оказывает в основном психологическое воздействие, но также повышает температуру тела и уровень мышечной активации, особенно если выпить его с утра.

В одном исследовании люди, которые тренировались утром после потребления 250 мг кофеина (около 3 мг/кг), показали почти такую же нервно-мышечную готовность к тренировкам, как и те, кто тренировался после обеда без кофеина. К сожалению, дозировка кофеина в этом исследовании достаточно высока, что может привести к проблемам. Если употреблять больше 100 мг кофеина в день, то постепенно произойдет привыкание, сопровождающееся соответствующими симптомами отмены. Не говоря о том, что это может испортить ваш ночной сон.

Что это значит для вас

Своим клиентам я обычно говорю, что при прочих равных лучше тренироваться во второй половине дня.

Вот небольшое руководство, как тренироваться наиболее продуктивно:

  • Планируйте силовые тренировки не ранее шести часов и не позднее двенадцати часов после пробуждения. Для большинства людей это будет время между 15 и 21 часами.
  • Кардиотренировки более эффективны по утрам.
  • Если вам приходится проводить силовые тренировки утром, то сил и энергии вам могут придать 100 мг кофеина.
  • В какое бы время дня вы ни занимались, делайте это каждый день в одно и то же время, чтобы привыкнуть к этому времени.
  • Если вы тренируетесь вне оптимальных часов, то делайте это не менее 4 дней в неделю, чтобы усилить эффект привыкания.
  • Если работа вызывает у вас стресс, и в конце рабочего дня вы остаетесь без сил, тренируйтесь в обед или перед работой, а также используйте кофеин, как указано выше.
  • Хороший сон должен быть вашим приоритетом. Это не просто важно, это главное, что позволяет всей этой системе работать.

В какое время лучше тренироваться? Спорт утром — плюсы и минусы

Часто считается, что утро до завтрака — лучшее время для тренировки с целью похудения.

Действительно, низкий уровень инсулина в крови усиливает действие жиросжигающих гормонов (прежде всего, адреналина). Однако подобный режим подходит скорее профессионалам, чем новичкам.

С другой стороны, силовые тренировки в тренажерном зале лучше проводить во второй половине дня или в вечернее время, поскольку запасы гликогена (главного топлива для мышц) в этом случае выше. Несмотря на это, качаться можно и по утрам — соблюдая несколько базовых правил.

// Когда лучше тренироваться?

Строго говоря, лучшее время для тренировки — то время, которое позволит вам тренироваться регулярно. Намного проще отталкиваться от графика дня, чем пытаться заниматься спортом утром или вечером исключительно по причине того, что в этом время реакция организма может быть слегка иной.

Кроме этого, хотя исследования на эту тему существуют, они учитывают профессиональных спортсменов, тренирующихся ежедневно по несколько часов (плюс, как утром, так и вечером) — а вовсе не обычных людей, стремящихся немного похудеть или подкачать мышцы.

Роль играет и то, что тренироваться рано утром (особенно, до завтрака) — физически намного тяжелее. Хотя это может быть плюсом для похудения и для развития выносливости, в случае с человеком среднего уровня подготовки подобный тренинг способен принести больше вреда, чем пользы.

// Читать дальше:

Почему утром тяжело тренироваться?

Основной источник энергии для организма — это гликоген (переработанные углеводы из пищи), запасаемый в мышечной ткани. Также на эффективность тренировки влияет уровнь сахара в крови — он, в свою очередь, повышается через несколько часов после приема пищи.

Для перехода в жиросжигающий режим телу сперва необходимо использовать сахар в крови, затем запасы гликогена — после чего организм начнет тратить жир. В среднем, это требует не менее 15-30 минут — а чем меньше гликогена и глюкозы, тем быстрее начинается похудение.

С другой стороны, силовые тренировки в зале при низком уровне сахара в крови требуют дополнительной энергии. Для ее извлечения запускаются катаболические процессы — к сожалению, они не только сжигают жир, но и разрушают мышечную ткань.

// Читать дальше:

Как правильно качаться утром?

Для полноценной силовой тренировки рано утром организму необходимо как минимум 100-150 г гликогена, хранимого в мышцах. Его главным источником выступают углеводы, употребленные на ужин — кроме этого, чем выше уровень сахара в крови, тем меньше гликогена расходует организм.

Углеводный завтрак (либо порция гейнера) перед тренировкой помогут насытить мышцы энергией — однако еще раз напомним, что подобный режим не подойдет для похудения, поскольку углеводы фактически блокируют способность организма сжигать жир.

// Читать дальше:

Питание после тренировки

Если вы тренируетесь в тренажерном зале по утрам, важно не только принять порцию гейнера (или других быстрых углеводов) до тренировки — но и обеспечить мускулатуру энергией для восстановления после нее. В этом случае рекомендуется второй завтрак.

Причем, если первый прием пищи должен быть легким с точки зрения пищеварения (тренироваться на полный желудок достаточно тяжело) – то на второй завтрак рекомендуется употребить не менее 500-600 ккал, включая 25-40 г белков и 10-20 г жиров.

// Читать дальше:

Утренние тренировки для сжигания жира

Сжигание жира происходит исключительно при низком уровне глюкозы в крови. Причина кроется в том, что повышаемый сахаром инсулин необходим для формирования запасов энергии, тогда как для вывода этой энергии из клеток нужен гормон адреналин. При этом инсулин и адреналин не могут синтезироваться одновременно.

По этой же причине для похудения нужно не менее 30-40 мин кардио с жиросжигающим пульсом — в этом случае организм сперва тратит запасы гликогена и углеводов, а уже затем повышается адреналин, активирующий процессы жиросжигания. Хорошая новость в том, что утром этот процесс происходит намного быстрее.

// Читать дальше:

Кардио на пустой желудок

Чаще всего сразу после пробуждения запасы гликогена в организме минимальны — что помогает тренировкам для похудения. При этом любой завтрак (даже не содержащий углеводов протеин-изолят) заставит организм в первую очередь сжигать калории этого завтрака, а вовсе жировые запасы.

Главные правила утренних тренировок для похудения — пустой желудок и максимально умеренный темп нагрузки продолжительностью не менее 30-40 минут. Сразу по окончанию такой жиросжигающей тренировки рекомендуется принять 2-3 капсулы аминокислот BCAA, тогда как полноценный завтрак допустим не раньше, чем через полчаса.

Можно ли тренироваться поздним вечером?

К сожалению, поздний вечер является худшим временем как для силовой тренировки, так и для похудения. В частности, жиросжигающий тренинг будет малоэффективен из-за наличия сахара в крови (уровень глюкозы снижается лишь через 4-5 часов после последнего приема пищи).

В свою очередь, силовой тренинг в зале в вечернее время может вызвать проблемы со сном из-за перевозбуждения центральной нервной системы — особенно, в случае использования тяжелых упражнений со штангой и содержащих кофеин предтренироков.

Если у вас нет другого выхода, и вы можете ходить в тренажерный зал только вечером, запланируйте обильный прием пищи за 2 часа до вечернего тренинга, чтобы после него остался лишь легкий ужин. Также внимательно изучайте состав спортивного питания, следя за тем, чтобы в нем не было кофеина и прочих стимуляторов.

***

Утренние тренировки на пустой желудок лучше подходят для похудения, однако перед силовым тренингом для роста мышц утром рекомендуется принять порцию гейнера. Тренировки поздно вечером являются худшей опцией — наличие глюкозы в крови заблокирует жиросжигание, а общая усталость за день не позволит провести силовую тренировку с максимальной отдачей.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 октября 2020

В КАКОЕ ВРЕМЯ ДНЯ СЛЕДУЕТ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ ?

Не всегда удается понять, какой САМЫЙ подходящий момент для занятий спортом. У большинства даже нет возможности выбрать этот момент, они просто выкраивают имеющееся в их распоряжении свободное от работы, семьи и досуга время. Но нужно знать, что не все моменты дня благоприятны для занятий спортом, поэтому нужно ознакомиться с небольшими советами, прежде чем приступить к тренировкам…

 

Прежде всего учтите, что наше тело каждый день следует определенным циклам, которые исходят от нас в зависимости от нашего образа жизни. Занятия спортом должны укладываться в эти ежедневные ритмы, что очень важно. Мы должны выверить наши спортивные занятия по этим схемам, чтобы не слишком нарушить нормальную работу организма и чтобы добиться максимума результативности во время тренировки.

 

Как вы уже поняли, идеальное время дня для занятий спортом зависит от нас самих, потому что у всех людей ритмы жизни индивидуальны. Поэтому было бы большим заблуждением думать, что существует тот или иной момент дня, когда наш организм больше всего готов к физической нагрузке. Тем не менее, в зависимости от ваших целей можно принять во внимание несколько советов, чтобы оптимизировать вашу спортивную деятельность. Мнения на эту тему расходятся, поэтому мы решили привести наиболее распространенные из них.

 

Несколько полезных советов

В зависимости от вашей мотивации наиболее подходящие для занятий спортом моменты могут различаться. Прежде всего следует учесть, что температура тела изменяется в течение дня. Самой низкой точки она достигает за три часа до момента пробуждения утром, а до самого высокого значения она доходит во второй половине дня, около 17 часов. Было доказано, что чем выше температура тела, тем лучше наши физические способности. Именно поэтому можно считать, что самым благоприятным временем для тренировки является вторая половина дня.

 

Тем не менее, если ваша цель – похудеть, рекомендуется проводить занятия утром на голодный желудок, но при условии, что вы выпили какой-нибудь напиток. Таким образом вы сможете сжечь жир с самого начала тренировки. В этом случае не рекомендуется превышать 30 — 45 минут тренировки.

 

Также есть некоторые моменты в течение дня, в которые нежелательно заниматься спортом. Например, следует избегать нагрузки, если вы ничего не ели в течение нескольких часов. В этом случае вы можете перед тренировкой съесть что-то, что содержит простые углеводы. Кроме того, следует избегать физической активности во время процесса пищеварения, так как на него расходуется много энергии. Если учесть, что полностью пищеварение заканчивается через пятнадцать часов, не нужно ждать столько времени, хватит двух-трех часов после приема пищи.

 

Наконец, если у вас проблемы с засыпанием, рекомендуется не делать слишком большой нагрузки после 19 часов, так как температурная кривая вашего тела может измениться.

 

Прислушивайтесь к вашему телу

Очевидно, что этих советов желательно придерживаться, но помните, что для того чтобы определить самый благоприятный момент для занятий спортом, прислушайтесь к вашим внутренним часам, которые подскажут вам лучше, чем любые советы. Чтобы понять, когда ваш организм лучше всего отвечает на физическую активность, поэкспериментируйте, пока не найдете наиболее подходящий вам ритм.

 

Естественно, не следует забывать про том, что спортом нужно заниматься регулярно, чтобы чувстсвовать себя комфортно как с физической, так и с психологической точки зрения !

Когда лучше тренироваться — утром, днем или вечером?, mport.ua bigmir)net

Вопрос о том, когда человеку лучше тренироваться — утром или вечером, обсуждается специалистами уже давно, но однозначного ответа на него нет и, наверное, не может быть. Все-таки, здесь нужен индивидуальный подход.

«Совы» тренируются вечером, «жаворонки» — утром

Если вечером жизнь для тебя только начинается, а вставание по утрам приравнивается к экзекуции, то для тебя лучшее время для тренировок — это вечер. Если же ты «жаворонок» и с детства привык вставать с первыми лучами солнца, тогда для тебя оптимальными будут утренние тренировки.

Выбирай время тренировки в зависимости от вида своей деятельности

Если ты занят в основном умственным трудом и проводишь большую часть дня в кресле перед монитором, то для тебя было бы неплохо вечером размять косточки в спортзале. А вот если ты весь день бегаешь по клиентам или мешки таскаешь, то лучше все-таки тренироваться утром, поскольку вечером сил на тренировку у тебя не останется.

Выбирай время тренировки в зависимости от своего состояния здоровья

Многое зависит от состояния здоровья человека. К примеру, если у тебя проблемы с сердцем, не вздумай тренироваться по утрам.

Источник======Автор===Thinkstock

Когда мы спим, отдыхает и наше сердце, поскольку кровь циркулирует медленнее. На протяжении нескольких часов после сна в организме человека наблюдаются такие явления, как учащенный сердечный пульс, ускоренный метаболизм, повышение артериального давления. И дополнительная нагрузка может привести к неблагоприятным последствиям.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Все виды отжиманий

Выбирай время тренировки в зависимости от цели

Определи для себя цель. Если это снижение веса, то нужно тренироваться утром. Это связано с тем, что после сна уровень сахара в крови понижен, и если ты занимаешься спортом до завтрака, организм будет вынужден черпать энергию не из углеводов, а из жира. Поэтому утренние тренировки позволяют сбросить вес в три раза эффективнее, чем вечерние. А тренировки натощак сжигают на 300% больше жира, чем тренировки после еды.

В какое время суток тренироваться — утром, днем или вечером, зависит от физиологии человека. Если ты сова — тренируйся вечером, жаворонок — утром. Не надо мучать организм, делая наоборот. Никакой пользы от этого не будет. И если ты выбрал какое-то время, не меняй его в дальнейшем.
Макс Ринкан, эксперт man.tochka.net

Если твоя цель — набрать мышечную массу, то лучше тренироваться днем или вечером, но при этом не допоздна.

Тренируюсь, когда получается

Большинство людей тренируются тогда, когда им это позволяют обстоятельства, а иногда и финансы. Не секрет, что главным камнем преткновения посещения тренажерного зала является работа. Если у тебя обычный рабочий график — с 9 до 18, то тренироваться утром и днем не представляется возможным, хотя, как утверждают специалисты, пиковым временем мышечной активности является как раз дневное время. Но, как правило, человеку остается для тренировки только вечер.

Источник======Автор===Thinkstock

Если же у человека есть возможность тренироваться утром, он с радостью хватается за этот вариант, поскольку посещаемость залов утром и вечером несравнима (вечером там не протолкнуться), да и обходится ему это дешевле.

СМОТРИ: Сексуальная тренировка от Зузаны Лайт

В любом случае, если ты определился со временем посещения тренажерного зала, то пусть оно будет стабильным. Выстраивай свой режим так, чтобы занятия в это время суток приносили тебе пользу.

Источник======Автор===Thinkstock

В заключение, просуммируем все вышесказанное, дав рекомендации, которые помогут тебе выбрать оптимальное время для тренировки.

Тренироваться утром: если ты жаворонок, если не надо рано идти на работу, если нет проблем с сердцем, если работа подвижная, если хочешь сбросить вес, если хочешь выполнить всю намеченную программу в тренажерке, избежав большого притока людей, если хочешь освободить вечера для других дел.

Сторонник тренировок утром: «Тренируюсь по утрам, три раза в неделю, с 10 до 12. Чувствую в это время прилив сил и желание тренироваться. Все тренажеры доступны, людей немного. Позанимался, и весь день свободный, в том числе и вечер».

Тренироваться днем: если позволяет режим рабочего дня, и ты уверен, что сможешь делать это регулярно; если в офисе или недалеко от него есть тренажерный зал.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: 10 персонажей тренажерного зала

Сторонник тренировок днем: «Я хожу в тренажерный зал днем. Считаю это оптимальным временем, особенно для тех, кто мало двигается в течение дня. Позанимался, и чувствуешь прилив сил. Работоспособность после тренировки гораздо выше. Но понимаю, что немногим, кто работает, удается выкроить два часа днем для занятий спортом».

Тренироваться вечером: если ты сова, если у тебя сидячая работа, если с утра тебе идти на работу, если хочешь нарастить мышечную массу, если ты хочешь заниматься спортом в компании друзей.

Сторонник тренировок вечером:

«Утром нормально высыпаюсь, потом работаю до 18, а вечером иду с другом на тренировку. После сидения перед компьютером весь день ждешь — не дождешься похода в тренажерный зал!»

когда лучше тренироваться – Москва 24, 20.05.2016

Фото: YAY/ТАСС

Колумнист m24.ru, фитнес-тренер и телеведущий Эдуард Каневский рассказывает, когда в спортзале меньше всего народа и в какое время суток лучше всего заниматься.

В какое время тренироваться, чтобы похудеть? А в какие часы лучше растет мышечная масса? И зависит ли результат от времени тренировки вообще? Сто процентов, ответить на этот вопрос не сможет никто, пока сам не попробует тренироваться в различные часы. Ведь есть такое понятие, как «биологический ритм», и у каждого он свой. Но если серьезно не углубляться в физиологические особенности каждого человека, то на практике можно применить общепринятые в фитнесе подходы для решения определенных целей и задач.

С утра пораньше

Бытует мнение, что лучшее время для кардиотренировки – это раннее утро, сразу после сна. Сторонники этой теории утверждают, что после ночного голодания организм быстрее начинает сжигать подкожный жир, так как в течение ночи человек ничего не ел, и результат не заставит себя ждать. И эта теория имеет право на существование при соблюдении одного нюанса.

Дело в том, что в состоянии голода в момент, когда мы даем аэробную нагрузку (как правило, это бег, скакалка, велосипед или беговые лыжи либо любой кардиотренажер, если человек идет целенаправленно с утра в фитнес-клуб), организм находится в состоянии дефицита калорий.

Доказано, что при выполнении аэробных тренировок натощак занимающийся активно теряет не жировую массу тела, а мышечную. Такой подход категорически противопоказан тем, кто хочет сохранить набранные килограммы мышц в тренажерном зале и пытается сделать их рельефнее.

Какой выход в данной ситуации? Перед утренней пробежкой необходимо съесть любой высокобелковый продукт. Чаще это обезжиренный творог, кефир, яичные белки, если же вы не хотите грузить пищеварительную систему сразу перед тренировкой, то лучше всего подойдет так называемый сывороточный изолят – это вид протеинового напитка, в котором полностью отсутствуют жиры и углеводы. Только белок (правда, разводить его необходимо водой или обезжиренным молоком), что идеально подходит для защиты ваших мышц во время аэробики после длительного голодания. Вообще, принятие белка перед кардио – лучший способ худеть быстрее, сохраняя мышечную массу в любое время тренировки.

После работы

Фото: YAY/ТАСС

Мое мнение как профессионального тренера в том, что лучшее время для кардиотренировок – это вечер, ближе ко сну. Дело в том, что после утренней тренировки у вас еще целый день впереди, а это как минимум еще три-четыре приема пищи, стресс на работе, возможно, алкоголь вечером. Таким образом, эффективность ваших утренних тренировок снижается набранными калориями, часто избыточными, в течение рабочего дня. Вечернее кардио – прекрасный способ борьбы с лишним весом. После такой тренировки вы также употребляете любой высокобелковый продукт, тем самым защищая мышечную массу от разрушения после аэробной сессии и ночного голодания, а утром у вас есть возможность больше поспать, что тоже полезно для общего самочувствия и здоровья в целом.

В какое время фитнес-клубы наиболее заполнены людьми? Правильно, утром, с семи до одиннадцати, и вечером, с шести до десяти. Но это не связано с тем, что большинство клиентов знают, когда лучше тренироваться, ведь есть клубы с круглосуточным режимом работы и в них, даже глубокой ночью наблюдается определенный ажиотаж. Просто клиенты чаще приходят либо до работы, либо после. Самые отчаянные приходят вместо работы или обеда.

Для тех, кому нужны мускулы

Но если с кардиотренировками мы более-менее разобрались, то когда лучше качаться? Здесь существенное большинство спортивных врачей и опытных культуристов скажут, что в первой половине дня. Это напрямую связанно с уровнем определенных гормонов, в частности тестостерона, чья концентрация максимальная именно после сна.

Понятно, что эту концентрацию высчитать для конкретного человека непросто, да и кому нужны столь серьезные исследования, но качаться до обеда действительно эффективнее и проще. Не зря практически в любом спорте высоких достижений существуют утренние тренировки, и как раз в эти часы проводят самые интенсивные занятия, когда необходимо максимально выложиться.

Фото: YAY/ТАСС

В тренажерном зале то же самое: вы проснулись, качественно загрузились сложными углеводами: гречкой, геркулесом, бурым рисом, макаронами (такое количество углеводов необходимо, чтобы вам хватило энергии для тяжелых силовых тренировок) — и отправляетесь в тренажерный зал. Если же у вас не получается посещать тренажерку в утренние часы и остается только вечернее время – это не значит, что вы не добьетесь определенного результата. Он обязательно будет, но, возможно, для его достижения вам понадобится чуть больше времени.

Еще одним минусом вечерних силовых тренировок является сильное переутомление, ведь работа на массу заставляет вас тренироваться на износ, что часто приводит к нарушению сна. Поэтому, если вы после такой тренировки плохо спите, рекомендую немного снизить интенсивность тренировок: брать меньше веса либо увеличить время между подходами или количество упражнений. Помните: главное, что вы тренируетесь. Быстрых результатов все равно не бывает, а вот причин не заниматься вообще миллионы!

В какое время лучше всего тренироваться и как долго?

Многие люди задают любой из этих вопросов: в какое время лучше всего тренироваться и получать максимальную пользу для моего тела? Сколько нужно времени и как мне это делать? В этой статье мы постараемся решить их и раз и навсегда прояснить подобные вопросы.

Преимущества упражнений по утрам
Есть несколько физиологических преимуществ упражнений по утрам и причины, по которым многие думают, что это лучшее время для тренировок.

Тренировки натощак могут быть более эффективными при сжигании накопленного жира из-за гормонального состава организма. Если вы просыпаетесь утром и решаете, что хотите заняться спортом до завтрака, вы будете полагаться на запасы энергии, которые вы накопили для выполнения этого упражнения. По мнению экспертов, у большинства из нас гораздо больше энергии зарезервировано в виде жира, чем из других источников.

Согласно исследованию Университета Бригама Янга, опубликованному в журнале Medicine & Science & Sports Exercise, занятия спортом в начале дня приводят к увеличению физической активности в оставшуюся часть дня.

Эта теория подтверждается исследованием The Journal of Physiology, которое показывает, что занятия в начале дня перед завтраком помогают вам сжигать больше калорий и жиров. Но в том случае, если вы ищете прибавку в весе, лучше всего есть утром, а затем заниматься спортом, таким образом сахар увеличивается и накапливается больше жира.

Что касается спортсменов с высокими показателями соревнований, Университет Брунеля, Мидлсекс Великобритании, опубликовал в Британском журнале спортивной медицины, что спортсмены с высокими показателями, которые занимаются спортом по утрам, могут поставить под угрозу их иммунную систему и контракт инфекции, увеличивающие риск бактерий и вирусов.

Некоторые специалисты по физической культуре согласны с тем, что выполнение этих упражнений в начале дня приводит к большей приверженности и меньшему количеству прогулов, поскольку во второй половине дня из-за усталости, профессиональных или семейных обязанностей тренироваться не так уж желательно.

Преимущества занятий во второй половине дня
Напротив, если вы решили заняться спортом в конце дня или ночью, какие преимущества вы можете получить? Вы должны знать, что в это время уровень гормонов в организме достигает максимального значения, что дает вам большую производительность, что заставляет многих думать, что это лучшее время для тренировок.

С другой стороны, если вы будете тренироваться до восьми часов вечера, вы сможете расслабиться от стрессового дня и освободить свой разум и тело. Но будьте осторожны, когда вы выходите на тренировку после девяти часов вечера, вы можете активировать свое тело и изменить цикл сна.

Дневные тренировки также могут быть полезными. Преимущество упражнений во второй половине дня состоит в том, что вы успели хорошо покушать и повысить уровень сахара в крови, что облегчает тренировки высокой интенсивности. Исследование, проведенное Журналом физиологии, показало, что упражнение было выполнено между часу и четырёх дня, как утренняя тренировка, вы можете улучшить свои физические часы и помочь вам быстрее оправиться от временных несоответствий, таких как задержка движения.

С другой стороны, есть некоторые противоречивые исследования о наилучшем времени для занятий. Журнал Физиологии обнаружил, что обучение между семи и десяти вечера Это может задержать ваши часы тела, что заставит вас заснуть позже. Но статья, опубликованная в журнале Experimental Physiology, заключает, что ночные упражнения не вредны для сна и могут даже снизить уровень гормона грелина, который стимулирует голод, мешая вам есть в период восстановления после тренировки.

Необходимое время тренировки.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) указывает, что для улучшения и поддержания хорошего самочувствия необходимо проводить тридцать минут физической активности умеренной интенсивности в течении пяти дней в неделю, которые могут распределяться в течение дня в соответствии с распорядком дня каждого человека.

В случае для детей ВОЗ рекомендует шестьдесят минут в день, то есть выполнять некоторые дополнительные физические упражнения по сравнению с занятиями в школе. Но это не всегда возможно, потому что дети в настоящее время более склонны к малоподвижному образу жизни, поэтому, по оценкам, две трети детей в мире не имеют достаточной физической активности, чтобы пользоваться преимуществами, предлагаемыми некоторыми занятиями спортом или упражнение.

Для пожилых людей рекомендации разные: сто пятьдесят минут в неделю им удается предотвратить многие дегенеративные заболевания. Рекомендуется выполнять эти действия в десяти-минутных блоках, которые улучшат ваш баланс и позволят избежать возможных падений, поскольку плавание является наиболее благоприятным видом спорта, сводя к минимуму воздействие на суставы.

Когда лучше заниматься спортом — выбираем время для тренировок

Каждый человек, который начинает заниматься фитнесом, в какой-то момент задается вопросом: Какое время самое подходящее для того, чтобы тренироваться? Этот вопрос зависит от множества факторов, но мы постараемся ответить на него максимально понятно и доступно.

Хотелось бы отметить, что каждый, кто взял себя в руки и занимается каким-либо видом спорта, уже находится на правильном пути, и не важно в какое время дня он занимается. Главное, что он делает это! Нужно понимать, что даже после прочтения наших рекомендаций, вы сами выбираете время тренировки в соответствии с вашей занятостью и вашим желанием.

Ученые доказали, что самое лучшее время для тренировок в тренажерном зале, это 4-5 часов после полудня (На основании научного исследования, опубликованного в журнале “Sports medicine”). Но кто сказал, что в другое время заниматься нельзя? Давайте рассмотрим плюсы и минусы тренировок в различное время суток.

Утренние тренировки

Утренние тренировки невероятно приятны! Например, Дуэйн Джонсон всегда тренируется утром. Ещё до рассвета, в четыре часа утра, Дуэйн отправляется на пробежку, настолько интенсивную, что после неё можно выжимать одежду.

Такое раннее кардио помогает ему взбодриться и задаёт правильный настрой на весь остальной день. Давайте рассмотрим плюсы и минусы утренних занятий.

Плюсы 

  • Тренировки утром ускоряют метаболизм (обмен веществ).
  • Вы получаете заряд бодрости и положительной энергии на целый день.
  • Утренние тренировки сильно дисциплинируют. Как показывает практика, гораздо проще приучить себя к утренним тренировкам, чем к дневным или вечерним.
  • Поскольку все еще спят, у вас будет уходить гораздо меньше времени на отвлечения.
  • Утром во время нагрузок в первую очередь идет сжигание запасов жира в вашем теле, а значит это время отлично подходит для проведения кардиотренировок.

Минусы

  • Если вы не любите или не привыкли рано вставать, вам будет трудно заставить себя тренироваться в такое время.
  • Утром мышцы еще не разогретые, поэтому без качественной разминки высока вероятность получения травм.
  • Если у вас намечена силовая тренировка, то вам придется встать еще раньше, чтобы хорошо позавтракать или принять порцию гейнера, иначе у вас не будет энергии.
  • Если вы занимаетесь с высокой интенсивностью, то к вечеру вы будете чувствовать себя очень уставшим и ваш КПД сильно уменьшится.

Если ваша цель — похудеть, и вам не составляет особого труда вставать рано, то для вас — лучшее время тренировок —  утро. Программу тренировок для похудения вы можете посмотреть в нашей статье Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира. Также для данного времени суток подойдут занятия йогой или медитацией.

Необходимо отметить, что утром наши суставы малоэластичные, поэтому активных занятий следует избегать. Если вы все же решили проводить силовые тренировки в утренние часы, не пренебрегайте разминкой и обязательно покушайте за 1-1,5 часа до тренировки.

Давайте рассмотрим, что говорят ученые по поводу идеального времени для тренировок. Рассмотрим  мнение ученых из Вильямсбурга — город США. Здесь ученые выбрали для эксперимента 100 нетренированных мужчин, которые тренировались в 8:00, 12:00, 16:00 и 20:00.

Результаты показали, что активация быстросокращающихся мышечных структур, которая отвечает за поднятие тяжести, лучше тогда, когда температура тела выше, а это происходит во второй половине дня. Таким образом, они установили лучшее время для тренировок: с 16:00 до 20:00.

Теперь обратим внимание на исследование ученых из Вашингтона. Они утверждают, что тренироваться необходимо в зависимости от типа телосложения и скорости обмена веществ.

  • Эндоморфы, имеющие медленный метаболизм, должны тренироваться в первой половине дня, чтобы тратить внутренние запасы энергии и жира.
  • Эктоморфы, имеющие худощавое телосложение, вынуждены тренироваться в вечернее время, чтобы к моменту тренировки у них был необходимый запас энергии и питательных веществ, полученных из пищи.
  • Мезоморфы, люди со средним телосложением и обменом веществ, могут тренироваться как утром, так и вечером. Более подробно ознакомиться с типами телосложения вы можете в статье Типы телосложения.

Ученые из Вашингтона говорят о том, что следует прислушиваться к собственным биоритмам, а также отмечают, что если вы будете тренироваться примерно в одно и то же время, ваш организм привыкнет к этому.

Тренировки днем

Тренировки днем больше подойдут школьникам или студентам, а также тем, у кого рабочий график позволяет уделить 1-2 часа на тренировку во второй половине дня.

Плюсы

  • Температура тела немного выше утренней. Вам будет проще и комфортнее приступить к занятиям.
  • Запас гликогена в мышцах и уровень сахара в крови на хорошем уровне.
  • Улучшает приток крови к мозгу. После тренировки вы сможете работать еще более продуктивно.
  • Снижает уровень стресса после работы, учебы. Вы можете выплеснуть всю негативную энергию в зале.
  • В это время повышается выносливость. Именно она важна для занятий с отягощением.
  • Исследования показывают, что в это время наши легкие наиболее работоспособны.

Минусы

  • Отвлекающие факторы, которые могут не позволить вам приступить к тренировке в назначенное время.
  • Если вы тренируетесь в обеденный перерыв, то минусом будет ограниченность по времени, тренировка может получиться незаконченной.

Подводя итог, следует сказать, что в это время наиболее эффективными будут занятия силовыми упражнениями, растяжкой, кроссфитом и другими упражнениями, требующими выдержки и силы. Перед такими тренировками вам обязательно следует позаботиться о приеме пищи.

Вечерние тренировки

Кому подойдут вечерние тренировки? Они идеально подойдут тем, кто утром чувствует себя вялым и невыспавшимся. Также они подходят для плавания и командных видов спорта.

Плюсы

  • Температура тела вечером идеальна для проведения тренировок.
  • Вечером на тренировке вы можете избавиться от накопившегося за день стресса.
  • Ваша энергия находится на пике с 6 до 9 часов вечера. Располагайте основную часть тренировки именно в этот период, на более позднее время вы можете оставить заминку и растяжку.

Минусы

  • Вечерние тренировки могут стать причиной нарушения сна, тогда вам придется изменить график тренировок.
  • До вечера вы можете придумать себе ряд отговорок, чтобы не пойти на тренировку. Привычка вечерних занятий формируется дольше, чем в другое время суток.
  • Жиросжигание будет иметь низкую эффективность из-за высокого содержания сахара в крови.

Лучшее время для силовых тренировок и на массу

Вечер является идеальным временем для проведения силовых тренировок. С тренировкой на массу вы можете ознакомиться в нашей статье Программа тренировок на массу. Однако следует предусмотреть ужин за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы перед сном не нагружать свой организм плотным приемом пищи.

Также следует помнить, что существует много других не менее важных составляющих успешного тренинга. Наиболее важными из них являются:

  • регулярность тренировок
  • хорошее и правильное питание
  • отдых
  • желание и вера в результат

Если у вас есть возможность заниматься в рекомендованное время тем видом физической деятельности, которая для этого больше всего подходит, то это прекрасно: вы естественным путем поможете своему организму быстрей добиться нужного результата.

Если же у вас такой возможности нет, то не расстраивайтесь, лучшее время для тренировок ваш организм выберет сам, главное хорошенько к нему прислушаться и помочь ему найти это время.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

И в заключение, обобщающее видео по данному вопросу от лидеров фитнеса и бодибилдинга в России.

Мы разобрали все плюсы и минусы тренировок в разное время суток. Корректируйте время своих тренировок под цели и свое самочувствие, так вам будет проще себя организовывать и вы не захотите пропускать тренировки.

Так или иначе, главное не время тренировки, а ее содержание и постоянство. Занимайтесь всегда в одно и то же время, тогда ваше тело привыкнет к нагрузкам и подстроится под ваш тренировочный график.

В этом есть наука

Обычно люди не думают об оптимальном времени для тренировок, но есть наука, как оптимизировать время тренировок. Тщательно планируя свой тренировочный график в соответствии со своим циркадным ритмом, вы станете сильнее, быстрее и мощнее. После тренировки вы наберете больше мышц. Вы также повысите свою гибкость, уменьшите вероятность травм и, возможно, лучше будете спать.

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? В нескольких исследованиях изучались долгосрочные размеры мышц и увеличение силы при групповых тренировках в разное время дня.Даже когда люди придерживаются графика тренировок, прирост силы обычно немного выше, а прирост мышц на 84% выше при тренировках вечером, а не утром.

Küüsmaa et al. (2016) изучали эффективность тренировочной программы, выполняемой утром с 06:30 до 10:00 или вечером с 16:30 до 20:00 в течение 24-недельного периода. В то время как показатели силы и выносливости улучшились во всех группах одинаково, мужчины, тренирующиеся вечером, набрали заметно больше мышечной массы: см. График ниже.

В соответствии с увеличением мышечного роста, анаболические сигналы мышц после тренировки днем ​​выше, чем утром [2].

Laczo et al. также представили следующие данные на 7-й Международной конференции по силовым тренировкам в 2010 году: больший рост мышц ног после дневной программы тренировок, чем после утренней.

Malhotra et al. (2014) изучали, как тренировки утром vs.вечер сказался на силовом развитии. Вечером при эксцентрических упражнениях прирост силы был значительно выше: 29% против 23%. Для концентрических тренировок тенденция была такой же, но менее выраженной в пользу вечерних тренировок — 23% против 21%.

Тим Шитт провел исследование среди бодибилдеров, выбрав лучшее время для тренировок. Половина участников тренировалась до 10 часов утра, другая половина — после 18 часов вечера. Хотя результаты так и не были опубликованы за пределами конференции NSCA 2005 года и не достигли статистической значимости из-за того, что в исследовании участвовало всего 16 участников, посмотрите на данные ниже: группа вечерних тренировок имела гораздо более благоприятные изменения в составе тела.

Sedliak et al. (2009) изучали тренированных мужчин, тренирующихся либо в 8 часов утра, либо в 18 часов вечера. Хотя опять же не было никаких статистически значимых изменений в развитии силы или росте мышц, посмотрите на данные роста мышц. Вероятно, разница в росте мышц не достигла статистической значимости из-за недостаточной статистической мощности, учитывая, что в тренировочных группах было всего 7 и 9 мужчин, а исследование длилось всего 10 недель.

Не все исследования показывают преимущества обучения позже. Sedliak et al. (2017) обнаружили аналогичные анаболические сигналы, гормональные эффекты, рост мышц и развитие силы у нетренированных мужчин в ходе тренировочной программы, выполняемой утром или днем. Тем не менее, с участием только 7 и 11 субъектов в 2 группах, это исследование было статистически недостаточно мощным, чтобы выявить даже средний размер эффекта. Они даже не смогли найти существенной корреляции между различными показателями мышечного роста, поэтому, если бы была польза от тренировок во второй половине дня, как показывают другие исследования, они вполне могли быть замаскированы большим разбросом данных, а это исследование просто не хватило мощности, чтобы обнаружить это.Кроме того, предыдущее исследование этих исследователей обнаружило эффект только после 11 недели, но это исследование длилось всего 11 недель.

Что за магия здесь творится? Почему время суток влияет на то, сколько мышц вы набираете после тренировки? Это из-за вашего циркадного ритма.

Циркадный ритм 101

Ваш циркадный (сир-кай-ди-ан) ритм — это суточный цикл биологической активности. Биологическая активность с наиболее очевидным циркадным ритмом — это ваш цикл сна и бодрствования.Думайте о своем теле как о внутренних часах, которые регулируют, когда активировать каждую систему. На самом деле, часть вашего мозга, называемая супрахиазматическим ядром (SCN), имеет встроенные молекулярные осцилляторы, которые очень похожи на кардиостимулятор. Вот почему SCN часто называют вашими внутренними или биологическими часами. SCN взаимодействует практически со всеми основными системами вашего тела, включая производство гормонов и деятельность центральной нервной системы. На изображении ниже приведены примеры биохимических и физиологических событий с 24-часовым биоритмом.[1]

Обратите внимание, что время на часах зависит от вашего образа жизни и окружающей среды, особенно когда вы спите, работаете и видите дневной свет. Считайте время на часах средним для обычного Джо в США, который работает с 9 до 5 и спит с 12 до 8.

Для спортсменов систематические ежедневные колебания основной температуры тела, энергетического метаболизма и гормональной среды являются наиболее важными факторами, на которые влияет ваш циркадный ритм.Давайте сначала посмотрим на тестерон, альфа-гормон, и кортизол, гормон стресса.

Соотношение T / C и максимальный анаболизм

Общеизвестно, что высокий уровень тестостерона является анаболическим и поэтому полезен для роста мышц и развития силы, в то время как кортизол оказывает катаболическое действие, а его избыточный уровень может быть вредным. Соответственно, отношение тестостерона к кортизолу или отношение T / C обычно используется в качестве маркера тканевого анаболизма и меры перетренированности [1, 2].Имея это в виду, может быть полезно тренироваться в то время дня, когда соотношение T / C является самым высоким.

Производство тестостерона высокое ночью и низкое днем: см. График ниже.

Ночью выработка кортизола низкая, быстро повышается при пробуждении и затем постепенно снижается в течение дня.

Как вы можете экстраполировать из приведенных выше графиков, отношение Т / К наиболее высоко в дневное и вечернее время [1, 2, 3].В этот период упражнения вызывают наименьшее повышение уровня кортизола и наибольшее повышение уровня тестостерона [1, 2]. Другое исследование показало, что игроки в регби набирают больше силы и массы с помощью программы силовых тренировок, которая вызывает стимуляцию с высоким уровнем тестостерона, по сравнению с программой, которая вызывает стимуляцию с низким уровнем тестостерона.

Повышение уровня кортизола также быстрее всего восстанавливается после тренировки в течение дня.

Очень вероятно, что гормональная среда ближе к вечеру оптимальна для максимального анаболизма мышц.Тем не менее, исследования по-прежнему вызывают споры о том, как временные колебания концентрации гормонов связаны с ростом мышц [1, 2, 3].

Внутренняя температура тела

Гораздо менее спорным является влияние температуры вашего тела. Внутренняя температура тела — это температура, при которой работают ваши центральные органы. Ферментативные реакции чрезвычайно чувствительны к незначительным изменениям внутренней температуры вашего тела. Для биологических систем, задействованных в физических упражнениях высокой интенсивности, оптимальная температура относительно высока.Высокая внутренняя температура тела улучшает скорость нервной проводимости, подвижность суставов, метаболизм глюкозы и мышечный кровоток. Большинство людей могут достичь более высокого уровня активации мышц вечером по сравнению с утром. В результате температура тела коррелирует с выполнением упражнений. Обычно люди становятся наиболее сильными, когда их внутренняя температура тела достигает своего дневного пика.

Внутренняя температура тела низкая ночью, быстро повышается при пробуждении и достигает максимума вечером: см. График ниже.

Для читателей старшего возраста пиковая эффективность силовых тренировок у взрослых среднего возраста наступает раньше, чем у подростков. На приведенном выше графике температуры черные точки представляют пожилых людей.

Оптимальная температура тела для силовых тренировок обычно приходится на поздний полдень или ранний вечер [1, 2, 3]. Именно тогда гибкость, сила и мышечная сила достигают своего дневного пика.

Соответственно, большинство спортивных рекордов ставится ранним вечером.

Время максимальной производительности (акрофаза) зависит от активности. Например, результаты плавания достигают пика вечером на несколько часов позже, чем большинство занятий на земле. В целом выносливость имеет менее выраженный циркадный ритм [1, 2]. В таблице ниже представлен обзор времени максимальной производительности для различных изученных показателей производительности [1].

Очевидно, что более высокая производительность может привести к большей мышечной адаптации.Вместе анаболическая гормональная среда и более высокая производительность в результате более высокой температуры тела могут объяснить, почему исследования показывают более высокие темпы роста мышц и развития силы при более поздних тренировках по сравнению с более ранними днями. Возникает вопрос: какое оптимальное время дня для тренировок?

Исходя из циркадного ритма ваших гормонов, экспрессии генов и внутренней температуры тела, лучшее время для планирования тренировок — между 14:30 и 20:30, если у вас нормальный биоритм и вы спите ночью примерно с 12 часов. : 00 — 08:00 ч.

Тем, у кого нерегулярный цикл сна и бодрствования (читай: студенты), желательно подождать не менее 6 часов после пробуждения перед тренировкой. Тогда оптимальное время тренировки будет ближе к 20:30, чем к 14:30.

Однако у разных людей биоритм может существенно отличаться. Пиковая производительность и адаптация к упражнениям сильно коррелируют, поэтому хорошее правило — тренироваться тогда, когда вы лично работаете лучше всех [1, 2]. Индивидуальная изменчивость, вероятно, также объясняет, почему исследования не всегда последовательны.Некоторые люди — настоящие «ранние пташки», и утром у них гораздо меньше потери работоспособности, чем у обычных «полуночников». Люди также различаются по степени адаптации к утренним тренировкам. Так что некоторые люди могут отлично тренироваться рано утром.

Экспериментируя с тем, в какое время ваша производительность будет оптимальной, вы можете использовать свой пульс в качестве ориентира. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя и внутренняя температура тела сильно взаимосвязаны. Поэтому время суток, когда частота пульса в состоянии покоя достигает пика, часто является лучшим временем для тренировок.К сожалению, простые показания температуры в оральной или изолированной подмышечной впадине (под мышкой) слишком шумны для измерения вашего циркадного ритма [2]. Золотой стандарт науки — воткнуть вам в задницу градусник, но, вероятно, это предназначено для настоящих стойких. По словам некоторых исследователей, «внутреннюю температуру часто измеряют с помощью ректального зонда, термистора, вставляемого на 10–12 см [4–5 дюймов] за анальный сфинктер. Участникам не всегда нравится этот сайт […] ».

Не у всех есть время тренироваться в физиологически оптимальное время.Однако для большинства людей это всего лишь отговорка. «Отсутствие времени» на тренировку на самом деле означает «я ценю тренировки меньше, чем то, что я буду делать вместо этого». То, на что вы уделяете время, — это то, на что вы ставите приоритет На голландском языке слово «приоритет» произносится как голландский эквивалент слова «приоритет». Время — это приоритет.

Тем не менее, реальность заключается в том, что не каждый может позволить себе роскошь планировать свои тренировки в физиологически оптимальное время. К тому же жизнь не всегда идет по плану.Наше расписание должно учитывать нашу работу, учебу, семью и другие повседневные дела. Так что же делать байесовцу с настоящей проблемой планирования? У вас есть два варианта: тренироваться утром или вечером, чтобы в результате тренировки не сильно пострадали.

Стратегия 1: кофеин

Кофеин эффективно переводит ваше тело в дневной режим. Вот почему он так эффективно помогает противодействовать недосыпанию. Доза ~ 250 мг (3 мг / кг) кофеина утром повышает нервно-мышечную готовность к работе, близкую к дневной.

Как вы можете видеть на графике ниже, все еще наблюдалась тенденция к снижению производительности в группе AM + кофеин по сравнению с группой PM, хотя группа PM не потребляла кофеин, но эта разница не была статистически значимой. Это вполне могло быть связано с небольшой выборкой (N = 12) и, как следствие, недостаточной статистической мощностью для обнаружения снижения производительности.

Есть несколько причин, по которым прием кофеина утром перед тренировкой не может быть на 100% оптимальным.

  • Кофеин снижает соотношение T / C.
  • Кофеин не повышает уровень гормона роста утром до дневного.
  • Если вы потребляете более 50–100 мг кофеина в день, у вас разовьется толерантность к эргогенным эффектам кофеина.
  • Употребление кофеина в ночное время может нарушить ваш сон.

Стратегия 2: Согласованность

Вторая стратегия повышения производительности при тренировках в неоптимальное время тренировки — убедиться, что вы всегда тренируетесь в это время.Ваше тело адаптирует свой циркадный ритм к утреннему тренировочному стрессу и уменьшит снижение работоспособности в это время [1, 2].

Однако кажется, что ваш биоритм не может идеально адаптироваться к тренировкам ранним утром до такой степени, что производительность не пострадает на 100% по сравнению с тренировками позже в течение дня. Нервная система адаптируется достаточно хорошо, но физиологические системы, такие как выработка гормонов, адаптируются хуже. Это соответствует тенденции исследований, согласно которой утренние тренировки сильнее влияют на рост мышц, чем на развитие силы.

Ваше тело также приспосабливается к тренировкам ранним вечером за счет увеличения суточных колебаний производительности в течение дня. Таким образом, лучше всего тренироваться, когда ваше тело биологически настроено для этого, потому что вы еще больше подготовите его к тренировкам в это время.

Тем не менее, благодаря тщательному контролю циркадного ритма с использованием добавок, светотерапии и последовательного питания и тренировок вы можете значительно изменить оптимальное время тренировки и достичь сопоставимых результатов при тренировке утром по сравнению с тренировкой в ​​течение дня.

Исключение из правила

Если у вас работа, которая вызывает особый стресс, лучше тренироваться во время обеда, чем после работы. Психический стресс, такой как очень высокая ответственность или длительные поездки на работу, и физические нагрузки, такие как ручной труд, могут сказаться на организме. Усталость от работы может свести на нет преимущества оптимального физического состояния в течение дня. По крайней мере, одно исследование показывает, что у посменных рабочих пик производительности наступает перед работой, затем следует обед, а затем — после работы.Поэтому, если ваша работа особенно утомительна, лучше всего запланировать все тренировки до работы или во время обеда. Обратите внимание, что это особенно верно в отношении физической усталости, не обязательно умственной.

Не многие задумываются о том, когда лучше всего тренироваться. Еще меньше людей хватает дисциплины, чтобы планировать свои тренировки, когда они биологически настроены на максимальную производительность. Обидно проводить бесчисленные часы в тренажерном зале в то время, когда ваше тело не находится на высшем уровне и не может оптимально восстановиться после тренировки.Следуя этому руководству, вы сможете оптимизировать свой график тренировок и ускорить рост. И все это без дополнительных тренировок или изменения диеты.

Конечно, тренировка в первую очередь важнее, чем когда вы тренируетесь, поэтому, если ваш график не позволяет вам тренироваться во второй половине дня, тренироваться всегда, когда это возможно, является приоритетом номер один. Если вы прирожденный утренний человек, это может вам подойти.

• Ваш циркадный ритм — это 24-часовой цикл биологической активности, установленный вашими внутренними часами.Ваш цикл сна и бодрствования — одна из многих систем, на которые влияет ваш циркадный ритм.
• Ваша гормональная среда, экспрессия генов и основная температура тела имеют циркадный ритм. Вместе они приводят к пиковому физическому состоянию для тренировок и восстановления после полудня или раннего вечера для большинства людей.
• Лучшее время для тренировки обычно между 14:30 и 20:30, если у вас обычный цикл сна и бодрствования.
• Вы можете определить оптимальное время для тренировки, отслеживая максимальную частоту пульса в состоянии покоя и эффективность тренировки.Некоторые люди отлично тренируются по утрам.
• Если вы не можете тренироваться, когда ваше тело настроено на это, добавьте кофеин перед тренировкой и запланируйте тренировки, когда вы всегда можете тренироваться. Конечно, всегда важнее заниматься тренировками, чем когда вы их выполняете.

Какое лучшее время дня для тренировок с отягощениями?

ТЕМА: В какое время дня лучше всего тренироваться с отягощениями?

Вопрос

Силовые тренировки — ключ к успеху бодибилдеров, поэтому понятно, почему они хотят получать от своих тренировок только 100%.

Чтобы поднять максимальный вес, вы должны быть на высоте, как физически, так и морально. Но когда ты в лучшем виде?

В какое время дня лучше всего тренироваться с отягощениями? Почему?

Будет ли чередование тренировок с утра и дня на ночь иметь какие-либо положительные или отрицательные последствия?

Покажи миру свои знания!

Победители
  1. bitterplacebo Просмотр профиля
  2. RippedJordanian Просмотр профиля
  3. stonecoldtruth Просмотреть профиль

1 место bitterplacebo

Сочетание научных достижений и нашего собственного аналитического ума порождает множество вопросов.Наша любознательная природа ведет нас по многим путям к поиску наилучшего и наиболее эффективного способа ведения дел. Один вопрос, который, вероятно, задавали многие из нас, заключается в том, как время суток может влиять на нашу эффективность в делах.

Одно из таких упражнений, которое необходимо проанализировать, — это силовые тренировки. Однако, как мы увидим, ответ на вопрос «когда днем ​​наши силовые тренировки являются лучшими?» не ясно. Есть много путей на выбор, разные дороги приводят к разным результатам в зависимости от человека.

Когда вы в лучшем виде:

Чтобы поднять максимальный вес, вы должны быть на высоте, как физически, так и морально. Но когда ты в лучшем виде?

Человеческое тело эволюционировало, чтобы функционировать и поддерживать себя автоматически, так что мозг может тратить больше энергии на задачи более высокого уровня. Все мы адаптировались к сигналам окружающей среды, которые помогают нашему телу активировать одни системы и процессы, подавляя другие.

Самый большой экологический сигнал, на который наш организм распознает и реагирует, — это свет.Регулирование наших систем организма в зависимости от времени суток называется циркадным ритмом.

Следует отметить, что биологические ритмы у всех разные, и я расскажу о влиянии на производительность человека с постоянными привычками во сне и бодрствовании. Такая последовательность на самом деле помогает предотвратить нежелательный стресс и травмы, а также улучшить вашу результативность в различных видах деятельности. Если исходить из этой закономерности, самая большая разница между циркадным ритмом людей — это время бодрствования:

Жаворонки Vs.Сов:

Есть такие, которые просыпаются раньше, просыпаются полные энтузиазма и энергии. Таких людей называют «жаворонками». Другой тип людей, «сова», просыпается позже и медленнее, чем большинство других, и требуется несколько часов, чтобы начать функционировать и почувствовать бодрость. Вообще говоря, сова лучше работает ближе к вечеру, а жаворонок — утром.1

На самом деле оба этих типа людей составляют меньшинство. Большинство людей, от 60% до 70% населения, безразличны.2 Это означает, что они попадают где-то посередине между жаворонком и совой.

В следующей подборке рассматриваются точки, представляющие интерес для среднего циркадного ритма:

Утро:
  • Уровень тестостерона на пике дневной нормы 4
  • Пик умственной активности достигает позднего утра 4
  • Память работает лучше всего 5
  • Температура тела по-прежнему низкая.
После полудня:
  • Переносимость боли самая высокая 3
  • Возможная точка низкой энергии около полудня.
  • Поздно вечером, адреналин и температура тела имеют тенденцию к повышению 4
  • Поздно вечером наступает оптимальный период баланса психических и физических функций.4
Вечер:
  • Координация, выносливость, максимальная температура тела 4
  • Работоспособность легких наивысшая 6
  • Максимальная гибкость и прочность 7
  • Психическая сосредоточенность ослабевает.
Ночь:
  • Примерно в 21:00 организм вырабатывает дополнительный мелатонин, готовясь ко сну.4
  • При подготовке ко сну процессы в организме должны замедляться.

Обратите внимание, что многие системы не будут работать с максимальной производительностью в одно и то же время суток. Из-за этого, а также с учетом индивидуальных различий, трудно указать время, когда человек будет в своих лучших проявлениях. Но, обладая данной информацией, я бы посоветовал поздний день как время оптимальной работы в большинстве процессов вашего тела.

Лучшее время:

В какое время дня лучше всего тренироваться с отягощениями? Почему?

Из предоставленной информации о циркадном ритме, вот несколько предложений, основанных на уникальных целях:

  • Утро — Лучший потенциал для наращивания мышечной массы, потому что тестостерон имеет решающее значение для синтеза белка и восстановления мышечных волокон, поврежденных при силовых тренировках.Существует также большая умственная концентрация, которая может способствовать большей связи между мозгом и мышцами и большей эффективности выполняемой мышечной работы.
  • После полудня — Лучший потенциал для выхода из плато с помощью техники шока мышц, потому что болевой порог самый высокий и пределы тела могут быть расширены дальше, чем обычно.
  • Evening — Наилучший потенциал для максимальной производительности. Это время суток, когда организм находится в пике физической активности.

Помимо чисто физических наблюдений за циркадным ритмом, которые были упомянуты, есть и другие соображения, которые можно принять во внимание при выборе лучшего времени дня для силовых тренировок:

Утро
  • Является ли потеря веса или предотвращение накопления жира целью? Утренние упражнения могут помочь в достижении этой цели отчасти из-за более высокого, чем обычно, уровня тестостерона. Также помогает то, что ваше тело еще не получило много пищи для обработки и вместо этого может превратиться в жир для получения энергии.
  • Физические упражнения повышают уровень серотонина. Было показано, что низкий уровень серотонина связан с депрессией. Утренние упражнения могут помочь немного поднять настроение до конца дня. Однако следует отметить, что значительные изменения в общем настроении могут произойти через много времени и произойдут в результате общего повышения уровня серотонина.
  • Спортзал открыт в нужное вам время? Я знаю, что мой тренажерный зал в настоящее время не открывается в достаточно раннее время, чтобы я мог запланировать тренировку.
  • Если вы можете ходить в спортзал по утрам, там обычно меньше людей. Вам не придется драться из-за тяжестей или тренажеров. Вы можете свободно двигаться и выбирать упражнения, которые вам нравятся, с меньшими перерывами и, возможно, с меньшим смущением, если вы застенчивый тип и пробуете что-то новое впервые.
  • Выполняя утреннюю тренировку, вы забудете об этом. У вас будет меньше беспокойства о пропущенной тренировке и меньше стресса в ожидании вашего выступления, если оно будет выполнено раньше в течение дня.
После полудня
  • Хороший баланс между всеми вопросами, обсуждаемыми как в утренней, так и в вечерней секциях.
Вечер
  • Если тренироваться слишком поздно, это может повлиять на естественное время замедления сна в вашем организме.
  • Тренировка увеличивает способность усваивать питательные вещества на клеточном уровне. Если после тренировки не получится полноценное питание, вскоре тело может зависнуть в течение восьми часов, пока вы спите.
  • Спортзал открыт допоздна?
  • Больше людей, как правило, посещают спортзал, потому что они сделали работу или учебу в течение дня. Может быть труднее выполнить все необходимые упражнения в разумные сроки, так как может потребоваться время ожидания оборудования.
  • Степень утомляемости человека после школы, работы или других повседневных дел также может иметь значение в его вечерних тренировках с отягощениями.

Лучшее:

Исходя из этих более очевидных соображений и информации о циркадных ритмах, я бы порекомендовал тренировку с отягощениями во второй половине дня.В нем есть хороший баланс всех представленных аспектов и проблем. Фактически, единственный реальный недостаток, о котором я мог подумать, может заключаться в том, что для некоторых может быть труднее составить график — из-за других обязательств, таких как работа или учеба.

Для тех, кто не может заниматься после обеда, просто попробуйте запланировать тренировки на время, которое наиболее комфортно, удобно или когда оборудование наиболее свободно доступно. Что наиболее важно, это не подвергать себя чрезмерному стрессу из-за чрезмерного беспокойства о том, когда вы тренируетесь — ваше тело все поймет, независимо от того, сколько сейчас времени.

Чередование: Будет ли чередование тренировок с утра до вечера и ночи иметь какие-либо положительные или отрицательные последствия?

Положительные эффекты:

Наиболее очевидный положительный эффект от чередования тренировок будет заключаться в том, что будут включены все индивидуальные преимущества, которые каждый раз дает. Это также может помочь избежать ловушек, связанных с адаптацией организма к ежедневному режиму.

Отрицательные эффекты:

Наиболее значительный отрицательный эффект будет заключаться в том, что такое изменение времени обучения потребует тщательного планирования.Это создаст много трудностей при планировании в будущем и может привести ко многим осложнениям. Это может вызвать у человека больший стресс, чем обычно, а хронический стресс нежелателен.

Некоторые эффекты стресса

  • Пищеварение требует много энергии. В стрессовой ситуации организму нужна энергия в другом месте, поэтому пищеварительная система замедляется или отключается. Если человек все время находится в состоянии психологического стресса, происходит то же самое, но на этот раз это плохо, потому что пищеварение действительно в интересах организма.

  • Рост — это долгий процесс. В условиях острого стресса тело заботится о том, чтобы кровь к мышцам двигала вас быстро и сильно, а не о росте, что имеет смысл. Однако в условиях хронического стресса сохраняется то же самое — у человека, находящегося в сильном стрессе, снижается уровень гормонов роста.

  • Репродуктивная система забирает энергию, которая может понадобиться организму во время стрессового события, поэтому ее функции прекращаются при стрессе. Человек с хроническим стрессом рискует снизить уровень половых гормонов, таких как тестостерон.

В этих обстоятельствах я бы сказал, что отрицательные эффекты от чередования тренировок перевешивают любые положительные.

Выбор за вами:

На этом этапе решение полностью зависит от вас. Существует много информации, показывающей, что на производительность влияет время суток, однако только благодаря нашему опыту мы узнаем о себе.

Я призываю всех попробовать заниматься спортом в любое время дня в надежде обнаружить «лучшее» время.

Артикул:

  1. www.acupuncturetoday.com
  2. web.ukonline.co.uk
  3. www.saga.co.uk
  4. www.depressioninformation.net
  5. channels.netscape.com
  6. www.chekinstitute.com

2-е место разорвано Иордании

Введение

«Лучшее время для тренировки на самом деле определяется не наукой, а покупкой собственной жизни и обязательств. Например, если тренировки по вечерам вызывают проблемы в семье, потому что вы упускаете возможность увидеть, как растут ваши дети, это хорошее время. с научной точки зрения, но в личном плане неподходящее время.»

-www.fitness.com

В зависимости от ваших целей, важно планировать тренировки — по возможности — на время, когда ваше тело находится в идеальном состоянии для тренировки. График у каждого человека разный, и это делает невозможным тренировку в определенное время. Однако эта статья поможет вам, если вам нужно сделать выбор между разным временем тренировки, чтобы найти лучшее.

Эта статья разделена на 2 части. Первая часть объясняет, в какое время с научной точки зрения лучше всего заниматься.Факторы, влияющие на это, включают гормоны, уровень энергии и переносимость боли. Вторая часть объясняет, какое время было бы идеальным в этом загруженном мире, в котором мы живем сегодня.

Факторы включают семейное положение, семью, время работы и время в спортзале. Но помните, тренироваться в любое время дня намного лучше, чем вообще не тренироваться. Некоторые люди от природы просто люди утра, вечера или ночи, и их личный выбор повлияет на их наиболее эффективное время тренировки в течение дня.

Часть I

В нашем теле происходит многое, о чем мы не знаем, но может повлиять на нашу способность максимально эффективно тренироваться.Производство гормонов, уровень энергии, переносимость боли и температура тела — все это может повлиять на эффективность наших тренировок. В этой части вы узнаете, как рассчитать время тренировок, чтобы использовать эти факторы в ваших интересах.

Производство гормонов
Кортизол

Короче говоря, кортизол — плохой гормон, и мы не хотим его. Он способствует накоплению жира и распаду мышц. Уровень кортизола наиболее высок в течение первых 2 часов после пробуждения и постепенно снижается после этого. Однако это не проблема, потому что во время тренировки уровень кортизола в любом случае будет резко повышаться.

По сути, кортизол не следует принимать во внимание при принятии решения о том, когда тренироваться, потому что уровень кортизола в любом случае повышается во время тренировки, а утренняя зарядка имеет и другие преимущества.

Гормон роста

Уровень гормона роста зависит не от времени суток, а от того, сколько часов вы спите каждый день. Гормон роста способствует росту мышц, поэтому крепкий и продолжительный ночной сон обязательно поможет.

Тестостерон

Тестостерон — это в основном мужской гормон.Больше тестостерона означает больше мышц, поэтому стероиды так хорошо работают. Уровень тестостерона достигает пика утром, а это значит, что лучше всего тренироваться утром как для похудания, так и для наращивания мышечной массы.

уровней энергии

Очевидно, что энергия является важным фактором в интенсивности вашей тренировки. Если вашим мышцам не хватает энергии, как вы собираетесь тренироваться?

Уровни энергии достигают пика днем ​​и падают ночью из-за ваших циркадных ритмов. Однако для наращивания мышц лучше всего есть как минимум 2 приема пищи, чтобы дать вашему телу энергию для использования в тренажерном зале.Итак, если вы просыпаетесь в 7, ешьте немедленно, затем ешьте еще раз в 10:00, а затем в спортзал в 11:00 для наращивания мышц.

Однако, если вы хотите похудеть, лучше делать кардио натощак или после приема протеина и жиросжигателя. Это потому, что ваше тело было без еды в течение 8 часов, и в вашем теле есть немного больше, чем жир, который нужно сжигать для получения энергии. Итак, для мышц лучшее время — несколько часов после пробуждения, для сжигания жира — сразу после пробуждения.

Прочность и гибкость:

Больше силы для подъема означает большую стимуляцию мышц, что означает больший рост.В результате уровень вашей силы является важным фактором, если вы хотите нарастить мышцы, и значительно меньше, если вы хотите похудеть.

Гибкость также важна для наращивания мышц, потому что большая гибкость означает меньшую вероятность травм и больший диапазон движений, что означает большую мышечную массу. Гибкость, опять же, не так важна для сжигания жира.

Пик силы и гибкости ближе к вечеру.

«Спортсмены, кажется, лучше всего выступают в конце дня, когда сила, температура тела и гибкость достигаются на пике.«

Артериальное давление

Артериальное давление является самым высоким утром после пробуждения, поэтому, если у вас есть какие-либо особые заболевания или проблемы с кровью, лучше всего проконсультироваться с врачом перед тренировкой утром или в любое другое время по этому поводу. Людям, у которых нет проблем с артериальным давлением, тренировки по утрам подходят для обеих целей.

Переносимость боли

«Спортсмены, которые соревнуются в конце дня, могут выступать лучше, потому что они могут« выиграть »без такой« боли ».'»

— www.hallym.ac.kr

Переносимость боли наиболее высока во второй половине дня, поэтому вы можете работать на пределе своих возможностей, не испытывая такой сильной боли. Для бодибилдеров это важный фактор! Так что и для наращивания мышечной массы, и для похудания вам следует тренироваться во второй половине дня, чтобы уменьшить боль и усерднее работать.

Психический статус

Как правило, вы чувствуете себя намного более отдохнувшим утром после хорошей еды. Также было доказано, что вы можете больше концентрироваться утром, а концентрация на поднимаемом вами весе или на кардио очень важна для улучшения вашего телосложения.Итак, мысленно лучше всего тренироваться утром.

Метаболизм

«Утренние упражнения позволяют максимально использовать преимущества того, что физиологи называют EPOC. EPOC означает« избыточное потребление кислорода после тренировки »».

-briancalkins.com

По сути, это означает, что утренние тренировки ускорят ваш метаболизм и заставят вас сжигать больше калорий в течение остальной части дня, чем тренировки ночью. Это важно как для наращивания мышечной массы, так и для похудания!

Заключение

В целом, по всем оцененным факторам, лучшее время для тренировки — после 1 или 2 приемов пищи через 3-4 часа после пробуждения, в 10: 00-11: 00 для людей, которые просыпаются в 7:00.Однако это может быть неудобное время. Прочтите следующую часть, чтобы узнать, какие личные факторы могут повлиять на ваше лучшее время для тренировки.

Часть II

Независимо от того, являетесь ли вы подростком, работающим взрослым, есть ли у вас семья или нет, ваша личная жизнь почти всегда будет мешать вашему любимому времени на тренировку. Вот почему важно также оценить различные личные факторы, влияющие на наше лучшее время тренировки.

часов работы

Если обучение в офисе невозможно или вы не можете убедить своего начальника дать вам другую смену, ваши рабочие часы в значительной степени фиксированы, и вам придется их обходить.

Однако, за исключением случаев, когда ваша работа дает вам двух- или трехчасовой перерыв в середине дня, в течение которого вы можете пойти в спортзал. Но не занимайте слишком много времени! Расставьте приоритеты в своей жизни, вы бы предпочли планировать свои тренировки вокруг своей работы или бросить текущую работу и найти другую работу, которая не противоречит вашему времени тренировок? Я так и думал …

Первая семья

Семья — это самое важное в вашей жизни, и если вы решите потренироваться после работы, вы можете упустить драгоценное время, проведенное с детьми, женой или дома.Лучше всего запланировать тренировку утром перед работой, чтобы у вас был вечер, чтобы закончить работу и побыть с семьей.

Если вы подросток в школе, утренние тренировки также являются хорошим вариантом, чтобы вы могли закончить домашнее задание, но, поскольку школьный день заканчивается раньше, чем рабочий день, после школы также популярны занятия.

Gym Times

Может быть, ваш тренажерный зал не открывается утром в 5:00, а может быть, он не работает до 12:00, когда вы свободны.Кроме того, имейте в виду, что в определенные периоды тренажерный зал наиболее переполнен, что затрудняет концентрацию и заставляет тренировку занимать больше времени. Проконсультируйтесь с тренажерным залом, чтобы узнать часы его работы, и спросите о наиболее загруженных часах, чтобы избежать этого.

Неожиданные осложнения

Иногда возникают проблемы или срочные и важные дела, которые вам необходимо выполнить. Убедитесь, что вы выбрали время, которое, вероятно, меньше всего отвлекает вас от работы или семьи, и возьмите за привычку каждый раз ходить на тренировку по расписанию.Ежедневные тренировки в разное время затрудняют адаптацию вашего тела и снижают вашу мотивацию.

Личность

Вы любите утро, день или ночь? Вам нужно 5 чашек кофе утром, чтобы проснуться, или вы чувствуете себя отдохнувшим, как только встаете с постели.

Важно выбрать время тренировки, при котором вы чувствуете себя наиболее мотивированным и комфортным, независимо от научных факторов. Даже если вы выбрали время, когда все физические и личные факторы находятся в лучшем состоянии, если вам не хочется тренироваться, вы этого не сделаете!

Заключение

Что касается личных факторов, то лучшим временем для тренировки будет время, когда вы чувствуете себя в лучшей форме и в то время, когда в тренажерном зале меньше людей и вас меньше отвлекает семья или работа.Кроме того, выберите время, которое не будет влиять на количество времени, которое вы проводите со своими детьми.

Лучшее время

В какое время дня лучше всего тренироваться с отягощениями? Почему?

Лучшее время дня для тренировки — это время, когда вы чувствуете себя лучше физически и психологически, когда вы можете сконцентрироваться, когда в спортзале мало людей, когда вас нельзя отвлекать, желательно утром после еды, как доказано. в научных факторах. Прочтите приведенные выше причины, чтобы узнать почему.

Чередование тренировок

Будет ли чередование тренировок с утра и дня на ночь иметь какие-либо положительные или отрицательные последствия?

Изменение времени тренировки может быть полезным, но не так эффективно, как изменение других факторов, и может вызвать другие проблемы. Эти проблемы включают в себя отсутствие приверженности к тренировкам после изменения времени, потому что вы вышли по привычке или вам этого не хочется.

На мой взгляд, тренировки должны стать привычкой в ​​определенное время дня, что сделает вас более мотивированным и даст вам лучшие результаты.Если вы вышли на плато, изменяйте время тренировки только в крайнем случае, все остальное изменить не удастся!

Однако, если ваши цели меняются, изменение времени тренировки может оказаться полезным. Для наращивания мышечной массы лучшее время — утро или день, а не позднее, чтобы вы были более гибкими. Однако для похудания лучше всего утром. Если вы наращивали мышцы, тренируясь после обеда, вы можете изменить время тренировки на утреннюю тренировку, когда начнете срезать, что очень поможет, а также удивит ваше тело.

Если у вас есть еще вопросы, свяжитесь со мной по адресу Dark Knight [email protected] или в личку на форуме Bodybuilding.com, мой ник — rippedjordanian. Надеюсь, вы узнали из этой статьи.

Библиография
  1. www.hallym.ac.kr
  2. briancalkins.com
  3. www.charlottesvillenewsplex.tv
  4. www.chrisandkaren.ca
  5. www.psu.edu
  6. www.fitness.com

3-е место stonecoldtruth

Силовые тренировки — ключ к успеху бодибилдера, поэтому понятно, почему они хотят получать от своих тренировок только 100%.

Существует так много факторов, которые влияют на составление плана тренировки, что мы в конечном итоге игнорируем важный фактор в наших возможностях роста (или потери веса): время тренировки.

Большинство людей скажут вам, что на самом деле не «лучшее время» для тренировок, и что самое важное — это период тренировки. Они наполовину правы, время тренировок, вероятно, далеко в списке факторов вашего успеха.

Питание, сон и стиль тренировок будут иметь большее значение, чем время дня, в которое вы тренируетесь.Однако, с учетом сказанного, разве вы не хотите выкладываться каждый раз, когда идете в спортзал? Многие из вас тратят тысячи долларов в год на добавки, которые помогают повысить вашу производительность, давайте взглянем на то, что вы можете БЕСПЛАТНО сделать, чтобы повысить свою эффективность в тренажерном зале.

Когда вы в лучшем виде?

Чтобы поднять максимальный вес, вы должны быть на высоте, как физически, так и морально. Но когда ты в лучшем виде?

Наши тела работают по циклам или ритмам, которые, если их контролировать, могут показать нам, когда наши тела работают на пике возможностей.Люди работают по так называемому циркадному ритму (от латинского «около дня»), контролируемому гипоталамусом (частью мозга), эти ритмы помогают контролировать наш метаболизм и температуру тела.

Циркадный ритм обычно реагирует на такие сигналы, как солнечный свет и температура, что объясняет, почему многие из нас более активны в дневное время и в более теплую погоду. Это также дает некоторую достоверность теориям о влиянии сезона на потерю веса.

В рамках циркадного ритма наши тела испытывают колебания температуры в течение дня.Эти температуры обычно самые высокие ближе к вечеру и самые низкие в часы до и после пробуждения. Однако циркадный ритм во многом зависит от вашего существующего расписания.

Вполне возможно, что ваш циркадный ритм адаптировался к тому, что вы уже делали, поэтому лучше выяснить, каков ваш собственный ритм.

Самый простой и точный способ найти свой ритм займет около недели, но поверьте мне, оно того стоит.Вы будете в течение всей недели следить за температурой своего тела в определенное время дня.

В идеале вы хотите измерять свою температуру каждые 2-3 часа в течение этой недели, чтобы иметь больше ориентиров, но минимум, который вам нужно измерять при пробуждении, во время обеда и во время ужина. Получив информацию за неделю, вы сможете определить, в какое время дня у вас была самая высокая температура.

Теперь, когда мы знаем, когда ваша температура достигла пика, мы можем оценить, когда тренироваться.В течение этого пикового периода ваше тело испытает несколько преимуществ:

  • Больше гибкости
  • Большой фокус
  • Большая сила
  • Большая выносливость
  • Более быстрое время реакции
  • Пониженное артериальное давление
  • Нижняя частота пульса в состоянии покоя

При всех этих преимуществах вы действительно думаете, что все тренировки рассчитаны одинаково?

Лучшее время

В какое время дня лучше всего тренироваться с отягощениями? Почему?

Лучшее время для тренировок — 2-3 часа непосредственно до или после пиковой температуры вашего тела (дополнительную информацию см. Выше).Это позволит вам дать тренировке все, что у вас есть, а это, по сути, единственный способ тренироваться.

Для разных людей это время может сильно различаться, поэтому те, кто говорит вам тренироваться «утром» или «после работы», не дают вам надежных советов. Советы по тренировкам похожи на советы по диете; он не подходит всем. Однако большинство людей, как правило, испытывают свои лучшие моменты ближе к вечеру, а самые низкие — за часы до пробуждения. Тем не менее, лучше всего проверить это на себе.

Если вы не можете тренироваться в часы пик, вам следует, по крайней мере, избегать часов до / после самого низкого диапазона температур. В такие моменты у вас обычно остается меньше энергии для тренировки и гораздо меньше внимания. Есть некоторые преимущества в тренировках во время «низких точек», но они перевешиваются при тренировке ниже номинальной.

Теперь есть исключение из правил! Если вы готовитесь к какому-то конкретному мероприятию или соревнованию, то температурный режим может быть не лучшим для вас.Например, если вы увлекаетесь футболом; вы знаете, что каждую субботу днем ​​у вас есть игра с полудня до 15:00.

Это шанс заставить ваше тело адаптироваться к вашему расписанию! Последовательно выполняя тренировки в пределах этого временного диапазона, циркадные ритмы вашего тела будут адаптироваться, чтобы обеспечить вам лучшую энергию и более высокие температуры в течение этого периода времени. Так что, если вы тренируетесь для чего-то конкретного, цель состоит не в том, чтобы приспособиться к вашим высшим точкам, а вместо этого изменить их.

Что касается изменения ваших циркадных ритмов, это можно сделать! Многие из нас, бодибилдеры, проводят на работе непостоянные часы и отправляются в спортзал глубокой ночью или рано утром. Это не обязательно плохо, потому что, если вы придерживаетесь своего расписания, вы можете заставить свое тело адаптироваться к этому типу тренировок.

Однако это более медленный процесс, и некоторым людям труднее адаптироваться, чем другим. Это, как и почти все остальное, во многом зависит от вашего тела и его приспособляемости.

Последнее замечание по этому вопросу относится к введению: самое важное — это то, что вы тренируетесь. Понятно, что не все могут планировать свою жизнь вокруг спортзала. Вот где могут пригодиться определенные добавки; однако представьте себе потенциал, который вы могли бы иметь, сочетая правильное питание, тренировки, время тренировок и добавки. Вот как вы превращаетесь из человека в зверя.

Чередование тренировок

Будет ли чередование тренировок с утра и дня на ночь иметь какие-либо положительные или отрицательные последствия?

Чередование тренировок иногда кажется неизбежным злом, связанным с любым типом жизни вне спортзала; однако этого следует избегать как можно чаще.Конечно, нет ничего плохого в тренировках и утром, и после обеда, так как есть много профессионалов, которые занимаются 2 раза в день кардио, когда они приближаются к времени соревнований.

Однако, ради внутреннего ритма нашего тела, лучше по возможности избегать чередования тренировок. Опять же, есть исключение из этого правила. Некоторым людям удалось изменить время тренировок как способ управлять ритмом своего тела. Это требует тщательного наблюдения, но может быть сделано в ваших интересах.

В конце концов, оптимальное время было бы идеальным. Если это не вариант, ключевым моментом является последовательность. При отсутствии последовательности важно только то, что вы тренируетесь.

Заключение

Это все еще и, вероятно, всегда будет очень обсуждаемой темой. Мой график тренировок на самом деле сильно отличается от графика большинства людей, поскольку я работаю в разные смены. Были недели, когда мое расписание было разным каждый день, и я мог видеть, как страдают мои тренировки.

В конце концов, все сводится к тому, сколько вы готовы вложить в это, чтобы получить хорошую прибыль? Как далеко вы готовы зайти? Я не рекомендую никому вообще отказываться от обязательств и ответственности, но я говорю, что, увидев как положительные, так и отрицательные моменты времени тренировки, это может иметь решающее значение.

Совет редактора: Редактор ценит включение ссылок. Это просто показывает, что вы не крадете работу и отдаете должное в установленный срок. Продолжайте хорошую работу. Большинство людей не будут возражать, если их работа будет позаимствована до тех пор, пока с ними свяжутся для разрешения и получат признание того, что было использовано. Спасибо!

Лучшее время дня для подъема тяжестей

Не существует универсально идеального времени для тренировок, потому что оно зависит от множества личных факторов.Тем не менее, есть факторы, которые стоит учитывать, которые могут помочь вам оптимизировать вашу продуктивность во время силовых тренировок, кардио или чего-либо еще.

Помимо ограничений по времени в нашей повседневной жизни, одним из основных соображений является то, как работают ваши «биологические часы» и как они влияют на ваши гормоны и другие целенаправленные химические вещества в организме во всем спектре повседневной деятельности.

У большинства из нас есть работа, на которую нужно идти с 9 утра до 5 вечера. и мы работаем в соответствии с этим графиком во время тренировок.Некоторые люди инстинктивно любят заниматься утром, в то время как другие чувствуют себя более комфортно, занимаясь днем ​​или вечером. В этом отношении силовые тренировки и бодибилдинг не сильно отличаются от других физических нагрузок, поэтому большая часть этой информации может относиться к любой форме физической активности.

Понимание ваших биологических часов

Вы, наверное, слышали выражение: «Я жаворонок» или, может быть, чаще: «Я не жаворонок». Несмотря на то, что кажется возможным научить тело эффективно работать в разное время дня, многие из нас, кажется, обладают инстинктивным комфортом в определенное время дня, и это, кажется, связано с естественным циклом сна и бодрствования, который проходит ваше тело и контроль мозга.Взаимодействие с другими людьми

Эти биологические часы известны как циркадные часы и представляют собой реальную группу клеток в головном мозге, которая излучает гормоны и электрические импульсы в соответствии со временем, которое кажется генетически установленным, то есть вы родились с ними. Гормон мелатонин является основным гормоном, регулирующим эти биологические часы. На мелатонин и циркадный цикл влияют свет и темнота.

Когда достигаются максимальные результаты тренировок?

Теперь, когда у вас есть некоторый опыт, возникает вопрос: как это влияет на ваши тренировки? Кажется, что вы можете сбросить свои биологические часы, в определенной степени манипулируя часами бодрствования и сна.

Это означает, что вы можете приучить себя вставать рано, заниматься спортом и при этом прекрасно себя чувствовать. Однако, если вы не привыкли проявлять активность рано утром, на то, чтобы переустановить биологические часы на эту программу, может потребоваться некоторое время.

Температура тела и эффективность упражнений

Спортивные ученые говорят, что выполнение упражнений тесно связано с температурой тела, которая у большинства людей достигает пика в ранний вечер. Тем не менее, реакция на упражнения в течение дня циклическая, а ранний полдень для многих людей является временем спада .

Кроме того, оптимальное время для тренировок для вас определяется не только вашими биологическими часами, но и типом упражнений, вашим возрастом и состоянием здоровья, условиями окружающей среды, такими как свет и тепло, и социальной деятельностью, например, приемом пищи и режимом работы.

Пик футболистов ночью

Исследователи изучали эффективность футболистов в отношении таких навыков, как сила захвата, время реакции, гибкость, жонглирование и ведение мяча, а также тест с волейболом. Игроки тестировались в 8 часов утра.м., полдень, 16:00 и 20:00. Ни один из тестов не был лучше в 8 или 12 часов. и по нескольким тестам игроки показали лучшие результаты в 8 часов вечера.

Исследователи пришли к выводу, что футболисты «оптимально выступают между 16:00 (16:00) и 20:00 (20:00), когда не только футбольные навыки, но и показатели физической работоспособности находятся на пике».

Как возраст, здоровье и пол влияют на биологические часы

В другом исследовании спортсмены старше 50 лет, как правило, были «жаворонками», регулярно выполняя более интенсивные и тяжелые тренировки по утрам по сравнению с более молодыми спортсменами.Это может быть связано с тем, что с возрастом люди склонны вставать раньше, что приводит к сбросу биологических часов.

Смена часовых поясов и менструация также могут повлиять на ваши биологические часы, и исследователи циркадных ритмов и физических упражнений определяют определенное время дня, когда может потребоваться особая осторожность, включая:

  • Ранним утром : Повышенный риск сердечного приступа и инсульта и повышенный риск повреждения позвоночника
  • Поздно днем ​​: Повышенный риск респираторных заболеваний

Эти риски, вероятно, не так велики для спортивных людей, но их стоит отметить, если вы проходите программу реабилитации или только начинаете заниматься спортом.

Кортизол и тестостерон

Согласно исследованиям гормонов кортизола и тестостерона в силовых тренажерах, вечерние силовые тренировки могут быть лучше для наращивания мышечной массы.

Кортизол — это гормон, который, помимо других функций, помогает регулировать уровень сахара в крови, при необходимости расщепляя мышечную ткань. Это называется «катаболизм». Тестостерон делает обратное: он помогает наращивать мышцы за счет использования белков. Это называется «анаболизм».

Как оказалось, уровень кортизола обычно повышается рано утром, а самый низкий — вечером.Уровень тестостерона также повышается утром.

Это исследование показало, что соотношение тестостерона и кортизола было самым высоким вечером, потому что кортизол, гормон разрушения мышц, снижался в течение дня больше, чем тестостерон, обеспечивая более анаболическое состояние для наращивания мышечной массы вечером.

Подготовка к соревнованиям

Еще одно важное соображение при выборе времени тренировки — это обычное время вашего соревнования, если вы тренируетесь для соревновательного вида спорта.Если ваша соревновательная деятельность происходит утром, вам следует тренироваться в это время часто и с соответствующей интенсивностью, чтобы ваше тело привыкло к этой активности в это время дня. У любителей физических упражнений есть больший выбор.

Утренняя зарядка

Утро чаще подходит для бега, ходьбы и кардиоупражнений, чем для подъема тяжестей. Убедитесь, что вы разминаетесь, прежде чем делать что-нибудь напряженное, особенно по утрам. Несколько часов после подъема расслабьтесь на спине.Не вскакивайте с кровати и старайтесь сделать становую тягу на высоте.

Тренировки с отягощениями утром натощак — не лучшая идея, потому что уровень глюкозы в крови может быть низким. (Хотя у людей с диабетом иногда может быть повышенный уровень сахара в крови по утрам.) Принятие пищи или коктейля за 30 минут до тренировки может помочь вам в тренировках и избежать тренировок в катаболической среде, которая не поможет вашим мышцам. обслуживание или улучшение.

Вечерняя гимнастика

Командные виды спорта и силовые тренировки могут быть полезны после дневных или вечерних тренировок.Однако это может относиться не ко всем. У силовых тренажеров популярны ранние вечерние занятия в тренажерном зале.

Слишком поздние вечерние тренировки могут не подходить для восстановления питания и сна. Некоторые тренеры считают, что кардио утром и силовые тренировки вечером им подходят.

Слово Verywell

В конечном счете, вы должны заниматься в любое удобное для вас время, учитывая при этом все личные факторы.К ним относятся ваши естественные биологические часы, социальные, рабочие, медицинские и экологические условия, а также тренировки и конкурирующие приоритеты.

Лучшее время дня для посещения тренажерного зала может вас удивить | by John Fawkes

Как и в любом другом обсуждении «что работает лучше», ответ должен идти с уточнением «при прочих равных». И конечно, все остальное не всегда равно.

Это относится к тому моменту, когда вы просыпаетесь, а не к часам.

Исследования и методы, приведенные выше, нашли оптимальное время тренировки где-то между 3 часами.м. и 21:00 Однако это не абсолют.

В этом случае время имеет значение относительно ваших биологических часов; точное время суток здесь не проблема.

Все испытуемые в этих исследованиях спали по довольно обычному графику: просыпались около 6–9 утра и ложились спать около 10–12 часов. Это соответствует тренировочному окну между шестью и четырнадцатью часами после пробуждения. На практике, однако, по-настоящему оптимальное тренировочное окно — во всяком случае для большинства людей — соответствовало периоду времени примерно от восьми до двенадцати часов после пробуждения.

Вы должны делать то, что соответствует вашему графику

Хорошая силовая тренировка требует времени, а обычно требует тренажерного зала — по крайней мере, если вы планируете поднимать тяжелые веса и выполнять различные упражнения. Это означает, что вам понадобится как минимум час, а часто и больше.

Выделение времени на тренировку не менее важно, чем тренировка в (физиологически) оптимальное время дня. Лучше делать полную часовую тренировку утром с надлежащими периодами отдыха, чем спешить, неполная тренировка в 5 часов.м.

Тем не менее, большинство людей могут найти время где-нибудь в этом оптимальном окне, которое, опять же, довольно велико. Когда у людей «нет времени» заниматься спортом, это почти всегда означает, что у них действительно есть время, и они тратят его на что-то еще, что они ценят больше. Другими словами, у вас «нет времени» на что-то в дополнение ко всему, что вы уже делаете.

Стресс имеет значение

Уровень вашего стресса имеет огромное влияние на вашу способность восстанавливаться после упражнений — разница между высоким и низким уровнями стресса может легко приравниваться к двукратной разнице в способности к восстановлению и потенциалу наращивания мышечной массы.

Кортизол, главный гормон стресса в организме, также заставляет организм накапливать больше жира на животе. Таким образом, люди, которые тренируются, чтобы похудеть, скорее всего, будут разочарованы влиянием на их талию, если они тренируются в состоянии стресса.

У некоторых людей очень напряженная жизнь, в частности, очень напряженная работа. Для людей, работающих по обычному графику с 9 до 5, тренировка в оптимальное время на практике обычно означает тренировку сразу после работы.

Если вы часто испытываете стресс в конце рабочего дня, это, вероятно, не будет идеальным вариантом.Лучше тренироваться, когда уровень стресса ниже, даже если он немного выходит за рамки оптимального тренировочного окна.

Позже вечером тренироваться тоже нельзя — у людей с очень напряженной работой обычно не хватает сил на это поздно вечером, и они предпочитают весь вечер расслабляться. Исключение big здесь будет, если вы действительно находите упражнения расслабляющими, особенно если ваш тренажерный зал также находится рядом с вашим домом, что позволяет вам немного расслабиться после работы, прежде чем идти в тренажерный зал по соседству.

Но для большинства людей такая ситуация — стресс в конце рабочего дня — требует тренировки в начале дня. Обеденный перерыв предпочтительнее раннего утра, если вы можете сделать достаточно продолжительный обеденный перерыв и посетить тренажерный зал рядом с работой.

По крайней мере, одно исследование показывает, что у сменных рабочих пик производительности приходится на ранний день. Таким образом, ваш рабочий график, безусловно, может сместить время максимальной производительности. Однако это только так, как вы увидите в следующем разделе.

Хотя это раньше, чем оптимальное окно тренировки, есть несколько способов сделать более ранние тренировки более эффективными.

Вы можете увлечься тренировкой

Со временем дела, которые вы делаете в одно и то же время каждый день, вовлекаются в ваш циркадный ритм. Вы устаете перед сном. Вы проголодаетесь раньше обычного времени приема пищи. И, к счастью, ваш уровень энергии начнет расти в ожидании ежедневных тренировок.

Если вы тренируетесь по утрам, регулярно, вы начнете получать больше энергии по утрам, и ваши утренние тренировки станут более продуктивными.Практически любой, кто тренируется по утрам, может подтвердить это — сначала это сложно, а в первые несколько недель становится легче.

Конечно, большинство людей тренируются не каждый день. Чтобы получить пользу от этого эффекта увлечения, вам нужно тренироваться довольно часто — вероятно, по крайней мере, четыре дня в неделю в одно и то же время, то есть тренироваться больше дней, чем нет.

Однако исследования показывают, что эта адаптация является лишь частичной. Хотя утренние тренировки могут дать вам больше энергии утром, они могут не сдвинуть вашу пиковую температуру тела на более раннюю часть дня.

К счастью, есть еще один инструмент, который можно использовать для сдвига биологических часов.

Кофеин может иметь значение

Кофеин, конечно же, повышает ваш субъективный уровень энергии. И, как я уже говорил в своей статье о мотивации в тренажерном зале, кофеин также мотивирует вас тренироваться больше.

Хотя кофеин оказывает в основном психологическое воздействие, он также повышает внутреннюю температуру тела и уровень мышечной активации во время упражнений, особенно при употреблении утром.

В одном исследовании люди, которые тренировались утром после употребления 250 мг кофеина (около 3 мг / кг), показали почти такую ​​же нервно-мышечную готовность к упражнениям, как и люди, которые тренировались днем ​​без кофеина. Их выполнение упражнений не отличалось статистически от дневной группы; однако по всем направлениям он был незначительно ниже.

К сожалению, дозировка кофеина, использованная в этом исследовании, достаточно высока, чтобы вызвать проблемы. Как я уже говорил в своей статье о кофейной зависимости, прием более 100 мг в день приведет к постепенному нарастанию толерантности и сопутствующим симптомам отмены.

Более того, употребление такого количества кофеина (даже первым делом утром) ухудшит ваш сон этой ночью, примерно на 15 часов позже.

В долгосрочной перспективе лучше употреблять около 100 мг кофеина перед утренней тренировкой. Конечно, это не так хорошо, как более высокая дозировка, но вы увидите лучшие долгосрочные результаты, если вы хорошо выспитесь и не станете зависимым от кофеина.

Лучшее время дня для тренировок по мнению ученых-физкультурников

  • Лучшее время для тренировки зависит от ваших личных предпочтений и целей производительности.
  • Утренние тренировки улучшат сон и даже могут снизить кровяное давление.
  • Если вы тренируетесь днем ​​или вечером, вы можете поднять больший вес или пробежать дополнительный круг.
  • Эту статью рецензировал Джои Турман, CSCS, CPT, FNS, эксперт по фитнесу из Чикаго и тренер по фитнесу MYX.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, говорят, что тренировки в разное время дня могут дать разные преимущества для здоровья и производительности.

Например, вы можете лучше спать по ночам, если отправляетесь на пробежку утром, устанавливаете новые личные рекорды, если тренируетесь днем, или уменьшаете беспокойство, если практикуете вечернюю йогу.

Вот что вам следует знать о различных преимуществах для здоровья физических упражнений утром, днем ​​и вечером.

Утренний старт

Около половины всех американцев выбирают тренировку в начале дня.Это может принести следующие преимущества для здоровья:

1. Утренние упражнения могут помочь вам лучше спать

Упражнения тесно связаны с нашим циркадным ритмом, 24-часовыми биологическими часами, которые регулируют, когда пора есть, спать и пробуждение, среди других функций. Физическая активность поддерживает наш циркадный ритм. В свою очередь, наш циркадный ритм может влиять на нашу физическую работоспособность.

Физические упражнения и яркий дневной свет являются мощными циркадными сигналами. Они помогают запланировать выброс мелатонина, гормона, отвечающего за сон.Потоотделение на улице первым делом утром приводит к более раннему высвобождению мелатонина, который может помешать вам спать по ночам.

Кроме того, исследование 2014 года, опубликованное в журнале «Управление рисками для здоровья сосудов», показало, что те, кто занимался утром, сообщали о более глубоком сне в среднем по сравнению с тренировками днем ​​или ночью.

2. Утренняя гимнастика настроит вас на более спокойный день

Физические упражнения помогают сжигать адреналин, гормон, вызываемый стрессом, который вызывает нашу реакцию «бей или беги».Меньше адреналина не только успокаивает, но и способствует выработке эндорфинов. Эндорфины — это аминокислотные соединения, которые облегчают боль и вызывают чувство благополучия.

Тренировка утром первым делом означает, что эти регулирующие настроение гормоны находятся под контролем, когда мы начинаем свой день. Кроме того, это может дать вам чувство выполненного долга, что поможет настроиться на более спокойный и продуктивный день.

«Вы не сидите весь день и думаете:« Мне нужно закончить тренировку », — говорит Кристофер Лундстрем, тренер по бегу и преподаватель по спорту и физическим упражнениям в Университете Миннесоты.

3. Утренние упражнения могут снизить кровяное давление

В исследовании 2014 года, опубликованном в Vascular Health Risk Management, было обследовано 20 человек с пограничной гипертензией или повышенным кровяным давлением. Выяснилось, что утренние тренировки снижали артериальное давление участников больше, чем если бы они тренировались позже днем.

В частности, участники, которые тренировались на беговой дорожке в 7 часов утра.м., по сравнению с 13:00. или 19:00, снизили их среднее артериальное давление за ночь более чем на 16%. Более низкое кровяное давление может снизить риск инсульта или сердечных заболеваний, поэтому эксперты рекомендуют регулярные упражнения для улучшения здоровья сердца.

4. Утренние упражнения могут способствовать снижению веса

Исследование 2019 года, опубликованное в Международном журнале ожирения, показало, что утренние упражнения помогли участникам сбросить больше веса, чем упражнения в любое другое время дня.

В исследовании приняли участие 88 человек с избыточной массой тела или тучный взрослые, которые начали 10-месячную программу аэробных упражнений. Было обнаружено, что 81% тех, кто тренировался до полудня, потеряли 5% своего веса. Между тем, только 36% из тех, кто тренировался после 15:00. видел такое же количество потери веса.

Для получения дополнительной информации прочтите о том, как похудеть и безопасно его поддерживать.

Послеполуденный пот

В течение дня изменение уровня гормонов может способствовать улучшению спортивных результатов — толчок для тех, кто предпочитает дневные тренировки.

1. Дневные упражнения могут помочь вам работать лучше

Если вы хотите бегать быстрее или поднимать больший вес, вы, скорее всего, побьете свои личные рекорды во второй половине дня. Это потому, что ваш метаболизм идет полным ходом.

После полудня уровни гормонов кортизола и тестостерона помогают мышцам более эффективно перерабатывать энергию. Температура вашего тела также выше, что связано с увеличением силы.

«Вы немного больше готовы к тренировкам с высокой интенсивностью», — говорит Шон Арент, профессор Университета Южной Каролины и директор лаборатории спортивных наук.«К тому времени вы, вероятно, съели больше углеводов, так что ваш бензобак заполнен».

Углеводы быстро перевариваются и метаболизируются, что делает их топливом для организма при всплеске активной активности. По словам Арента, благодаря питанию и завтрака, и обеда ваше тело готово к тренировкам высокой интенсивности.

2. Дневные упражнения — лучший выбор для тех, кто поздно спит.

Тем, кто изо всех сил пытается подняться с постели, лучше всего подойдет дневной пот.Это потому, что циркадные ритмы и уровни гормонов, которые на них влияют, включая мелатонин и кортизол, различаются от человека к человеку. Не все созданы для того, чтобы быть ранней пташкой.

В целом, вы, вероятно, получите больше удовольствия от тренировок и будете тренироваться с большей интенсивностью и последовательностью, если будете делать это тогда, когда чувствуете себя наиболее энергичным.

Вечерний толчок

Некоторые люди не утратили способности к активной активности в конце дня.Фактически, вы можете получить многие из тех же преимуществ, что и упражнения в начале дня, а также несколько новых.

1. Вечерние упражнения могут повысить выносливость

Исследование 2019 года, опубликованное в Cell Metabolism, показало, что люди потребляют меньше кислорода во время вечерней тренировки по сравнению с другим временем дня. Более низкое потребление кислорода означает более низкую частоту сердечных сокращений, что делает упражнения менее интенсивными. Таким образом, ваше тело более энергоэффективно ночью, а это значит, что вы сможете пробежать еще несколько кругов или пройти еще несколько подходов.

2. Вечерние упражнения могут помочь вам снять стресс

«Некоторым людям нравится завершать свой день энергичной тренировкой, чтобы выпустить пар и отвлечься от работы», — говорит Лундстрем.

Исследование, опубликованное в 2008 году в Журнале спортивной психологии, подтверждает утверждения Лундстрема о том, что упражнения снимают стресс. Выяснилось, что одна тренировка может снизить тревожность.Беспокойство часто усугубляет проблемы со сном или бессонницу, поэтому снятие стресса в конце дня может помочь вам лучше спать.

Но не тренируйтесь слишком близко ко сну — высокоинтенсивная тренировка в течение одного часа после удара мешком может затруднить засыпание.

3. Вечерние упражнения могут помочь вам подготовиться ко сну.

«Завершение дня расслабляющей деятельностью, например йогой, — отличный способ объединить успокаивающую медитативную практику с более энергичной тренировкой в ​​начале дня», — говорит Лундстрем. .

Наряду с растяжкой йога обычно включает упражнения на глубокое дыхание, которые могут изменять активность мозга, вызывая реакцию расслабления и спокойное, умиротворенное состояние ума.

Для получения дополнительной информации прочтите о лучших дыхательных упражнениях для сна.

Итог

Доказано, что регулярные упражнения являются одним из самых важных занятий, которые вы можете делать для своего здоровья.В целом Американская кардиологическая ассоциация рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной или высокой физической активности каждую неделю, а когда вы это делаете, менее важно.

«Нет лучшего времени для тренировок, кроме того, где вы будете это делать», — говорит Арент. Наша среда, циркадные ритмы и предпочтения сильно различаются, поэтому лучшее время для тренировки будет варьироваться от человека к человеку.

Тем не менее, это может помочь запланировать тренировку как встречу, гарантируя, что вы будете двигаться в том же общем временном окне.Когда упражнения становятся надежным распорядком дня, они становятся привычкой, и «от хороших привычек так же трудно избавиться, как и от плохих», — говорит Арент.

Это лучшее время дня для упражнений, подтвержденное наукой

Для многих людей раннее утро или поздний вечер — единственное время дня для физических упражнений.Что лучше?

Крис Тобин / Getty Images

Найти время для занятий спортом — действительно проблема для многих людей. Физические упражнения важны, но каждый также живет с работой, семьей, близкими людьми, друзьями, домашними обязанностями, поручениями и, как вы знаете, необходимостью отдыхать и спать.

Тогда где же тогда упражнения? Что лучше: просыпаться на рассвете (или раньше), чтобы потеть, или нужно заставить себя продлить свой долгий день еще на 30-60 минут?

Получите больше от своих технологий

Изучите интеллектуальные гаджеты и советы и рекомендации в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Как утренние, так и вечерние упражнения имеют преимущества для здоровья и потенциальные недостатки, но для большинства людей подходящее время для упражнений не зависит от того, сколько калорий вы сжигаете или какой вес поднимаете, а скорее о том, как вы себя чувствуете во время тренировки и как тренируетесь. вписывается в ваш распорядок дня.

Подробнее: Сжигайте жир и набирайте мышцы одновременно: Да, вы можете

Лучшее время для тренировок — всякий раз, когда вы можете

Лучшее время для тренировок — это когда вы можете делать это постоянно.

Getty Images

Давайте сначала разберемся с этим: лучшее время для тренировки — это всякий раз, когда вы можете. К сожалению, у нас не у всех есть графики, которые позволяют 90-минутную тренировку, зеленые коктейли с коллагеном и 20-минутный сеанс с Theragun.

Если ваше единственное время дня для физических упражнений — перед работой, то лучше всего утром. Если вы отложите физическую активность на насыщенные вечера, велика вероятность, что вы никогда этого не добьетесь.

Точно так же, если вы можете уделять упражнениям только 20 минут в день прямо перед сном, это лучшее время для тренировки.

Тем не менее, я хочу добавить примечание о последовательности: лучшее время для тренировок — это когда вы можете, но лучшее-лучшее время дня для тренировок — это время, которое вы можете придерживаться в течение нескольких дней, недель и месяцев.

Например, если у вас есть только 20 минут на ночь, но вы все время пропускаете их, спросите себя, есть ли способ, которым вы можете вписать это в свое утро.Возможно, вы ложитесь спать на 20 минут раньше и просыпаетесь на 20 минут раньше — теперь вы все еще занимаетесь своими 20-минутными упражнениями; это просто немного изменило твой график.

Дело в том, что люди, которые постоянно занимаются спортом, в долгосрочной перспективе добиваются лучших результатов в снижении веса и улучшении физической формы. Исследования также показывают, что ваше тело может адаптироваться к регулярному графику тренировок, поэтому, если вы тренируетесь каждое утро, вы, вероятно, станете намного лучше тренироваться утром, и то же самое в отношении ночных тренировок.

В общем, утренние и ночные тренировки имеют свои преимущества и недостатки, о чем свидетельствуют десятилетия научных исследований — давайте обсудим.

Преимущества утренних тренировок

Томас Барвик / Getty Images

Утренние тренировки действительно имеют преимущество, согласно многочисленным исследованиям, и предлагают список преимуществ, которые могут даже побудить некоторых полуночников заняться фитнесом утром.

Может помочь вам установить фитнес-режим: Люди, которые тренируются по утрам, часто более последовательны просто потому, что утренние тренировки оставляют меньше места для оправданий. Если вы тренируетесь утром в первую очередь, вы не можете пропустить ее вечером, потому что у вас слишком много обязанностей.

Может улучшить ваш цикл сна: Поначалу рано просыпаться может быть трудно, но исследования показывают, что привычка делать утренние упражнения может изменить ваш циркадный ритм, так что ваше тело естественным образом будет более бдительным утром и более уставшим вечером. так вы засыпаете раньше и снова можете тренироваться утром.Согласно некоторым исследованиям, утренние упражнения также способствуют глубокому сну в большей степени, чем вечерние. Кроме того, сон способствует росту мышц, поэтому вы даже можете увидеть больший прирост силы, если ваш циркадный ритм и цикл сна улучшатся.

Может сжечь больше жира: Доказано, что упражнения на пустой желудок — в «голодном состоянии» — сжигают больше жира, чем упражнения после еды (в «сытом состоянии»). Это происходит потому, что ваше тело должно использовать уже существующие запасы жира для упражнений, а не использовать только что съеденную пищу в качестве топлива.Другое исследование также показывает, что «дожигание» длится дольше, когда вы тренируетесь по утрам, что может помочь вам со временем похудеть.

Может сделать вас более продуктивным: Исследования показали, что утренние упражнения положительно влияют на уровень энергии, бдительность, концентрацию внимания и принятие решений, что может привести к более продуктивному рабочему дню.

Может улучшить ваше настроение в течение дня: Утренние тренировки — отличный способ начать каждый день на высокой ноте — эндорфины или «химические вещества счастья», которые вырабатывает ваше тело в ответ на упражнения, могут поддерживать ваше настроение в приподнятом состоянии надолго. часовая тренировка.Ощущение выполненного долга, которое вы получаете после завершения тренировки, также может настроить вас на оптимистичный день.

Недостатки утренних тренировок

Вы можете почувствовать слабость перед утренней тренировкой, если будильник разбудит вас от глубокого сна.

PhotoAlto / Frederic Cirou / Getty Images

Хотя привычка к утренним упражнениям может быть важной частью здорового образа жизни, у утренних тренировок есть и свои недостатки.Когда вы занимаетесь утром первым делом, некоторые вещи могут сделать вашу тренировку немного шаткой.

Возможно, у вас мало топлива: Если вы не съели достаточно накануне вечером, вы можете столкнуться с серьезным голодом в середине тренировки. Если вы просыпаетесь голодным в большинстве случаев, попробуйте перед сном съесть большой обед или небольшую белковую закуску. Вы также можете съесть небольшую, богатую углеводами закуску перед утренней тренировкой, например банан, чтобы избежать чувства голода и связанной с голодом усталости.

Вы можете прервать глубокий сон: В зависимости от вашего цикла сна ранний будильник может нарушить глубокий сон. Это может привести к инерции сна (ощущение слабости на некоторое время после пробуждения), а также к хронической усталости, если это случается часто.

Физическая производительность не на пике: Большинство людей не встают с постели, чувствуя себя проворными и возбужденными. Вы можете почувствовать скованность в суставах и временную негибкость. Вам следует расслабиться во время разминки, но исследования на самом деле показывают, что некоторые показатели силы, включая пиковую мощность, выше вечером.

Разминка занимает больше времени: Говоря о разминке, есть ключевая причина, по которой вы можете не чувствовать себя таким сильным или мощным во время утренних тренировок: температура вашего тела ниже. Это делает разминку крайне важной для утренних тренировок — прыжок к тренировке, а не медленное расслабление, может привести к травме. Это верно всегда, но особенно когда ваше тело прохладнее. У вас медленнее пульс утром (это лучшее время для определения истинной частоты пульса в состоянии покоя), что также способствует более длительной разминке.

Преимущества дневных и вечерних тренировок

Станислав Пытель / Getty Images

Завидую тем, кто может тренироваться с 12 часов дня. и 16:00. Это было бы мое идеальное время для тренировок, если бы я мог делать это постоянно. Днем я чувствую себя более готовым к упражнениям: более гибким, подвижным, более физически энергичным. Я чувствую себя сильнее и быстрее.

У меня те ощущения утихают примерно на 5 р.м. Но я отвлекся — большинство людей испытывают эту физиологическую адаптацию в течение дня, поэтому день и вечер являются лучшим временем для тренировок по многим причинам.

Ваша физическая работоспособность может улучшиться: Исследования показывают, что большинство людей физически лучше себя чувствуют в течение дня. Сила мышц, гибкость, выходная мощность и выносливость вечером лучше, чем утром. Кроме того, людям, которые тренируются по вечерам, требуется на 20% больше времени, чтобы достичь точки истощения.

Ваше тело согревается с течением дня: Поскольку ваша внутренняя температура днем ​​выше, многие люди могут быстрее прийти в норму на дневных и вечерних тренировках. Тем не менее, вы все равно должны согреться!

Гормоны на вашей стороне: Тестостерон важен для наращивания мышечной массы у мужчин и женщин, и ваше тело может вырабатывать больше его во время дневных тренировок, чем утренних, что приводит к большей силе и увеличению мышечной массы.

Поздние упражнения могут снять стресс: Физические упражнения — всегда хороший способ снять стресс, но тренировки ночью действительно могут помочь вам выпустить пар.Всплеск эндорфинов, который вы получаете во время и после тренировки, может стать сладким ночным колпаком, который поможет вам расслабиться перед сном.

Может помочь избавиться от вредных привычек: Если у вас есть какие-то вечерние или ночные привычки, которые вы хотите заменить — например, перекус, выпивка, курение или слишком много просмотра телевизора — позвольте упражнениям налететь и занять их место. Как только вы начнете заниматься по ночам, вы можете удивиться, что даже не упускаете свои старые привычки.

Недостатки дневных и вечерних тренировок

Если вы дождетесь вечера, чтобы заняться спортом, вы можете столкнуться с недостатком мотивации.

Клаус Ведфельт / Getty Images

Вышеупомянутые преимущества дневных и вечерних тренировок могут автоматически побудить вас выделить последнюю часть дня для упражнений, но вы также должны учитывать пару потенциальных недостатков.

Может мешать сну: Утверждение одеяла о том, что ночные упражнения вредны для сна, — это миф. Это верно не для всех — ученые обнаружили, что упражнения в ночное время могут вообще не влиять на сон, а некоторые могут даже лучше высыпаться, но некоторые люди могут испытывать дрожь, если тренируются слишком близко ко сну.Как правило, это относится только к интенсивным упражнениям, таким как кроссфит или HIIT, поскольку йога, растяжка и другие легкие упражнения действительно могут улучшить ваш сон, если их выполнять перед сном.

Может вызвать проблемы с постоянством: Если вы похожи на многих людей, упражнения в ночное время могут не работать для вас просто потому, что вы слишком устали после долгого дня. Дневные и вечерние тренировки могут мешать выполнению повседневных обязанностей, особенно если в течение дня дела накапливаются. Если это похоже на вас, попробуйте изменить свой распорядок дня, чтобы он соответствовал короткой утренней тренировке.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Какое время дня лучше всего для тренировок спортсменов?

Перед рассветом игроки в водное поло, триатлонисты и пловцы плещутся в прохладных бассейнах на утренней тренировке.Бегуны-любители часто продлевают свой обеденный перерыв, чтобы пропотеть после тренировок в будний день. Спортсмены школьного возраста обычно тренируются между последним звонком и ужином. Между тем, соревнования по зрелищным видам спорта — например, баскетбольные, бейсбольные и футбольные матчи — часто назначаются в прайм-тайм, начиная с 20:00. Есть ли среди этого широкого диапазона определенное время дня, оптимальное для тренировок и производительности?

Учитывая нынешний интерес к индивидуализации тренировок, включая сбор генетической информации и скрининг других показателей, таких как кровь и микробиом, одним аспектом, который недостаточно обсуждается, является хронотип, и его близкий родственник, биологический циркадный ритм.Согласно результатам исследований, хронотип можно определить как общую предрасположенность человека к предпочтению утреннего или вечернего дня.

Хронотипы часто обсуждаются в реальном мире, разделяя людей на «жаворонков» (тех, кто предпочитает утро) и «сов» (тех, кто предпочитает вечера). Есть дополнительная категория, промежуточный хронотип, иногда называемый «ни один из типов», для которых, похоже, нет твердого предпочтения утрам или вечерам. Большинство из нас может иметь довольно хорошее представление о своем хронотипе.Например, я, естественно, предпочитаю бодрствовать примерно до полуночи и просыпаться в 8 утра, а лучше всего работаю днем. Если вы не уверены в своем хронотипе, несколько онлайн-анкет помогут вам выяснить это. Возможно, наиболее проверенной является Мюнхенский опросник хронотипа (MCTQ).

Хронотипы и современный рабочий день

К счастью для меня и моих предпочтений в вечернее время, я работаю удаленно и могу выбирать часы работы, которые мне больше всего подходят, и я это делаю.Многим не так везет. Исследования показывают, что только 15% людей предпочитают утренние часы, 50% — средний хронотип, а 35% — вечерние предпочтения. Однако в большинстве стран западного мира рабочий день начинается примерно в 9 часов утра, а это означает, что большинству людей приходится просыпаться до 7 часов утра, если учитывать поездки.

Еще хуже для подростков, у которых в этом возрасте происходит сдвиг циркадных ритмов в сторону вечерних предпочтений, но часто приходится приходить в школу до 9 утра. Такое несоответствие между хронотипом и циркадным ритмом и необходимыми учебными часами — это рецепт катастрофы, который мы только сейчас начинаем полностью понимать.

Несоответствие между хронотипом и временем начала работы и учебы часто приводит к тому, что люди спят гораздо меньше, чем им требуется в течение недели, что приводит к хроническому недосыпанию людей, которые пытаются компенсировать это засыпанием по выходным. Накопление многих из этих циклов может привести к смене часовых поясов в обществе, которая характерна для 80% людей, регулярно пользующихся будильником. Если бы циклы сна и бодрствования были согласованы с хронотипом, не было бы необходимости в будильнике.

Недавнее исследование показало, что почти 70% людей испытывают по крайней мере час социальной смены часовых поясов, а третий — два часа.Социальная смена часовых поясов связана с рядом проблем со здоровьем, включая ожирение и депрессию, и представляет собой важный вопрос для дальнейших исследований.

Модели и характеристики сна

Но как все это может повлиять на производительность? В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале « Current Biology », была предпринята попытка выяснить это путем набора 121 конкурентоспособного спортсмена для проведения теста хронотипа. Между утренними и вечерними хронотипами предпочтений было примерно одинаковое соотношение (примерно по 25% каждый), в то время как около 50% были промежуточными хронотипами.Авторы взяли подгруппу из двадцати спортсменов для прохождения теста на аэробную пригодность (тест Beep) в шести разных случаях: 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 и 22:00.

Как и следовало ожидать, ранние хронотипы показали наилучшие результаты в ранних испытаниях, промежуточные хронотипы — в средних испытаниях, а поздние хронотипы — в более поздних испытаниях. Имеющиеся данные подтверждают идею о том, что хронотип может влиять на тренировочную результативность в разное время дня и что существует оптимальное время для тренировок разных хронотипов.

Исследователи сделали еще один шаг вперед, изучив влияние времени после пробуждения на производительность по хронотипу, и снова обнаружились различия между группами. Ранние и промежуточные хронотипы показали лучшие результаты через шесть часов после пробуждения, в то время как вечерние хронотипы показали лучшие результаты через одиннадцать часов после пробуждения.

Результаты дают пищу для размышлений. Большинство профессиональных спортсменов тренируются утром или днем ​​и очень редко вечером, что позволяет предположить, что мы можем ожидать большего количества утренних хронотипов в группе элитных спортсменов.И, в целом, это то, что показало исследование.

Из бразильских паралимпийцев 71% были утренними хронотипами, как и более 60% хорошо подготовленных южноафриканских спортсменов на выносливость. Исследование, проведенное в 2016 году среди австралийских спортсменов высокого уровня, показало аналогичные результаты, в которых подавляющее большинство были утренними или промежуточными хронотипами, а вечером было очень мало. Действительно, они обнаружили, что ни один из триатлонистов не был вечерним хронотипом, а только 3% велосипедистов.

Выводы этих исследований на первый взгляд кажутся очевидными: спортсмены не склонны к вечернему хронотипу.Мы могли бы пойти дальше и предложить, когда дело доходит до идентификации талантов, мы могли бы оценить хронотип как дополнительный маркер, который нужно добавить в батарею тестирования. Эта идея подкрепляется тем фактом, что хронотип имеет генетический компонент и, по крайней мере частично, является жестким.

Однако в этой теории есть несколько недостатков. Как упоминалось ранее, большинство элитных спортсменов, как правило, тренируются раньше днем ​​- очень немногие тренируются вечером. Практический опыт мне тоже подсказывает, что в некоторых видах спорта это происходит чаще.Когда я учился в Университете Бата во время моей спортивной карьеры, пловцы закончили свою тренировку так же, как я прибыл на свою в 9 утра. Точно так же многие элитные бегуны и велосипедисты очень рано начали тренироваться. Это, вероятно, приносит им пользу, потому что их соревнования, как правило, проводятся раньше днем. Например, марафонские забеги часто имеют ранний старт, и утренний хронотип будет идеальным в этом сценарии, поскольку он соответствует тренировкам и соревнованиям.

Выбирают ли ранние хронотипы утренние виды спорта или ранние утренние тренировки вызывают сдвиг хронотипа? спрашивает @ craig100m.Нажмите, чтобы твитнуть

Но мы оказались в сценарии с курицей и яйцом. Что на первом месте? Выбирают ли ранние хронотипы утренние виды спорта или ранние утренние тренировки вызывают сдвиг хронотипа у этих спортсменов, поэтому, когда они проходят тестирование хронотипа, они демонстрируют утренний хронотип? Некоторое понимание дает исследование 2017 года, проведенное в Chronobiology International . Здесь авторы набрали 120 элитных южноафриканских игроков в регби и 117 контрольных групп, не занимающихся физическими упражнениями, и раздали всем им анкеты хронотипа.В целом в группе регби было гораздо больше спортсменов с утренним хронотипом — 47% по сравнению с 23% в контрольной группе.

Однако авторы также провели генетический тест на PER3, ген, связанный с хронотипом. Не было различий между спортсменами и контрольной группой, что позволяет предположить, что преобладание утреннего хронотипа у игроков в регби было обусловлено приобретенным поведением, а не генетически детерминированным. Если это открытие верно (конечно, есть альтернативное объяснение, что этот конкретный ген может не влиять на хронотип, хотя исследования показывают, что это так), это указывает:

  • Утренние хронотипы широко распространены в элитном спорте, потому что спортсмены, как правило, тренируются по утрам, меняя свой хронотип, чтобы соответствовать времени регулярных тренировок.
  • Использование хронотипа в качестве инструмента выявления талантов бессмысленно, поскольку результат пластичен и поддается обучению.

Создание новых привычек

В дополнение к исследованию игроков в регби, в исследовании 2015 года, опубликованном в European Journal of Applied Physiology , 26 пловцов прошли парные испытания на время заплыва на 200 м, один в 6:30, а другой в 18:30. случайный порядок. В среднем утренние хронотипы показали лучшие результаты в утреннем испытании, а вечерние хронотипы показали лучшие результаты в вечернем испытании.

Но также существовала ассоциация для привычного времени тренировки и производительности. Те спортсмены, которые регулярно тренировались утром, как правило, лучше выступали утром, а те, кто тренировался вечером, показывали свои лучшие результаты в это время. Этот вывод добавляет дополнительную поддержку идее о том, что регулярное тренировочное время может либо преодолеть предпочтение хронотипа, либо действительно тренирует его в соответствии с новым дневным циклом, хотя об этом не всегда сообщают.

Соображения

Так что же все это нам дает? Когда дело доходит до выбора лучшего времени для тренировок, утро может быть лучшим для утренних хронотипов, а более позднее время дня может быть идеальным для других хронотипов.Мы также можем ожидать, что повышение эффективности обучения за счет совпадения времени обучения приведет к улучшенной адаптации к обучению. Насколько мне известно, это не было проверено.

Еще одно соображение заключается в том, совпадает ли обычное время тренировки со временем соревнований. Я представил некоторые доказательства того, что время суток, в которое спортсмен регулярно тренируется, может либо изменить их хронотип, либо уменьшить его влияние. В легкой атлетике соревнования самого высокого уровня, такие как Гран-при, чемпионаты мира и Олимпийские игры, часто проводятся вечером, а финалы — вечером.Соответственно, мы могли бы предложить спортсменам тренироваться в то время дня, в которое они соревнуются.

Однако у этой концепции есть один нюанс. Утренняя тренировка означает, что у спортсмена не должно происходить перед тренировкой ничего, что могло бы негативно повлиять на качество тренировки, а утренняя тренировка освобождает последнюю часть дня, чтобы он мог справиться с другими задачами. Однако тренировки во второй половине дня или вечером могут помешать событиям в начале дня, а также общественной жизни спортсмена (которая, хотите верьте, хотите нет, у них действительно есть).

Выводы

Учитывая эти сложности, возможно, лучшим решением будет компромисс. Спортсмен должен тренироваться в то время дня, которое лучше всего подходит ему с точки зрения хронотипа, наличия тренера и оборудования, а также образа жизни. По мере приближения к соревнованиям они могут провести некоторую тренировку в то время, когда будет проводиться соревнование. Это позволяет немного переобучиться циркадному ритму, что может положительно повысить производительность. Примером этого может быть спортсмен, который часто тренируется по утрам, но на предстоящих крупных чемпионатах знает, что его гонки проходят вечером.

Это то, что я часто делал во время последней подготовки к чемпионату мира и Олимпийским играм — переключая тренировки на время соревнований, чтобы я мог привыкнуть к температуре и условиям в то время и начать разрабатывать режим питания, который соответствовал бы мое выступление. Такой подход позволяет спортсмену лучше адаптироваться к тренировкам и может улучшить свои соревновательные результаты. Тем не менее, понимание хронотипа спортсмена может быть важным при разработке оптимальной программы тренировок.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *