Как правильно вставать в планку: Как научиться стоять в планке правильно: советы тренера

Как правильно стоять в планке для живота, спины, ног и ягодиц | ЗОЖ-канал

Знаете, чем привлекает упражнение планка? Тем, что оно кажется таким легким! Конечно, это иллюзия. На самом деле, если выполнять стойку в полную силу и держаться несколько минут, это очень даже непросто, особенно для начинающих. Классно выполнять планку по утрам. Эффект налицо — тонус ягодиц, спины, бедер, рук. Но самое чудодейственное изменение происходит в мышцах пресса. Животик подтягивается с каждым разом. Начинающие не могут долго задержаться в планке. Но это не беда. Если получается выстоять 15 секунд, то легко будет дойти до минуты на локтях и на выпрямленных руках. Главное, научившись выполнять стойку, не бросать это дело. Тело скажет спасибо. Ниже расскажем, как правильно стоять в планке для живота и спины, то есть как технично выполнять упражнение для укрепления мышц пресса и спины.

Планка под силу начинающим

Первые стойки в планке могут быть длительностью всего полминуты. Первый раз целесообразно выполнить 4 подхода по полминуты. Ежедневно увеличивайте время, всего на несколько секунд в каждом подходе. Не стоит делать акцент на времени, поначалу больше внимания уделяйте технике. Тело должно быть в правильном положении.

Постойте 20 секунд. Если через 20 секунд поясница провисает сама по себе, ягодицы расслабляются, то ваше время вышло. Не надо стоять дальше, сделайте паузу на минутку. Далее второй короткий подход — постарайтесь сделать его технично, не обращая внимание на время. Постепенно вы увеличите время. Впрок будет только правильная планка.

Вариация планки для новичков — встать в планку с коленок. Обязательно должен быть втянут и напряжен живот. Когда новичок уже свободно стоит в планке на коленях около минуты, можно смело переходить к классической планке, а после чего и усложненным вариациям упражнения — обратная планка, боковая планка.

Техника выполнения

Итак, ниже расскажем пошагово, как делать планку рекомендуют большинство экспертов в интернете. Краткое описание техники классической планки на вытянутых руках:

• лечь на живот, на коврик на полу;
• подтянуть к груди руки, упираюсь носочкам в пол;
• поднять тело, выпрямляя руки;
• разместить ладошки строго под плечами;
• следить за тем, чтобы таз не выпячивался вверх и не провисал;
• подтягиваем животик, подтягиваем ягодицы;
• тянемся макушкой вверх, опускаем плечи, вытягиваем шею;
• не соединяем пятки, вытягиваем и держим колени прямо.

Особенности упражнения

Можно самому себя проверить, на уровне ощущений и визуальной составляющей. Уместны оба подхода. Итак, встаем в планку и смотрим на себя в зеркало. Должно быть видно все тело. Если нет большого зеркала, используйте камеру на планшете. На экране вы увидите ваше отражение как в зеркале. И что теперь? Ягодицы подняты — опустить, поясница провалилась — поднять, руки неровно — поправить. Ну и все — тело вытянулось в ровную линию, смотрится красиво, значит все ок.

Учитесь ловить свои ощущения и прислушиваться к собственному телу. Во время планки, необходимо максимально включить пресс. Не нужно сильно напрягать широчайшую мышцу спины, оставьте в покое плечи. Почувствуйте косые мышцы живота, прямую мышцу. Мышцы спины могут немного напрягаться, но это должно быть несущественно. Пресс больно — значит вы правильно напряжены. Стоя в планке, подкрутите таз вперед, сожмите ягодицы.

Как долго простоять в планке

О 10-минутной и больше планке мы порассуждаем только теоретически, так как большинство не смогут простоять и 2 минут. Но стоит рассмотреть, что же вас ждет дальше, ведь время нужно наращивать. Вот что говорят люди с хорошей физической подготовкой. Следует уделять достаточно внимания развитию всех групп мышц. В этом вам помогут вариации упражнения планка. Например, надо старательно и регулярно выполнять классическую планку, планку на локтях, обратную планку и боковую планку. Ваша задача укрепить пресс, то есть мышцы кора, и проработать все прилегающие мышцы.

Существуют вариации планки в движении. То есть встаем в планку, поднимаем руку, отводим руку в сторону, касаемся рукой пола. Второй рукой проделать такие же движения.

Продвинутая планка

Простоять в планке 2 минуты и более планки на вытянутых руках или на предплечьях — прекрасный результат. Главный фактор — это техника. Если у вас натренированные мышцы кора, вы стоите строго 2 минуты и положение тела стабильно, значит, все в порядке и можно пробовать усложненные варианты планки.

Не гонитесь за мировыми рекордами. Когда-то в истории фитнеса было зафиксировано и 3 и 8 часов планки. Не пытайтесь обогнать других, а ставьте личные рекорды. Если вы уже перешли за рубеж 2 минут, то можно добавить утяжелитель на спину, добавить сопротивление в виде эспандера. Также можно разнообразить статическое упражнение движениями, попробовать постоять на одной ноге, на одной руке. Существует программа планки 5 минут, в этом случае время увеличивается каждый день в течение месяца. Хотя это не обязательно. Можно остановиться на стандартной планке. Главное придерживаться правильной техники.

Ошибки при выполнении планки

Учитесь на чужих ошибках. Увидели у себя ошибки — не страшно. Те же самые ошибки допускают практически все начинающие. Поэтому не переживайте, если поначалу не получается как у профи. Вы пройдете через это, зато усвоите урок. Внимательно прочтите все, что написано ниже.

Планка с круглой спиной

Округление спины из-за слабых мышц пресса. Если вы округляете спину в планке — это ошибка. Вы округляете спину поначалу, так как у вас слабые мышцы пресса, не натренированные. После планки все будет гораздо лучше. Если вы интуитивно пытаетесь перенести центр тяжести на более крепкую верхнюю часть тела, значит, пресс пока недостаточно развит.

Округление спины от кифоза. Планка с круглой спиной может быть от того, что у человека развился кифоз. Такое явление встречается при слишком коротких грудных мышцах и слабости мышц спины. В большей степени это касается мужского пола. Например, новичок начал активно тренироваться в спортзале. А какое одно из самых любимых упражнений в зале? Правильно, жим штанги лежа на скамье. Если немного злоупотреблять жимом штанги лежа, грудные мышцы укорачиваются, оттягивая плечи вперед. Таким образом, округляется спина. Ошибка в том, что в тренировках мышцы спины не получают необходимых нагрузок. Слабость мышц заставляет подать плечи вперед. Чтобы фигура не была непропорциональной, необходимо делать акцент на укреплении мышц спины и растяжении грудных мышц.

Поднятый или проваленный таз

Почему проваливается вниз или поднимается кверху таз? Так бывает при слабых мышцах рук и/или мало развитой поперечной мышце живота. Для правильной планки нужно хорошо зафиксировать все тело. А это возможно только, когда все мышцы равномерно хорошо развиты.

Для укрепления нужных мышц попробуйте постоять в планке на баланс-борде или на платформе Bosu. Нестабильная платформа заставит вас сильно напрягать мышцы, и таким образом они укрепятся. Не ограничивайтесь только планками и другими упражнениями для живота, выполняйте разные комплексы, чтобы равномерно натренировать все тело.

Планка с согнутыми коленями

Вы уже поняли, что стоять с согнутыми коленями бессмысленно. Колени у вас сгибаются от того, что вы не чувствуете собственное тело, теряете контроль. Передняя поверхность бедра обычно сильная. Колени сгибаются у невнимательных. Как только начнете смотреть на себя в зеркало или в вебкамеру, все наладится. Осторожно выпрямите ноги в коленях. Если пресс слишком слабый, то вы, скорее всего, упадете. Если упали, то выполняйте планку на коленях, пока не наберетесь сил. А затем уверенно перейдете к обычной планке.

Ошибки в расположении головы

Да, положение головы тоже важно. Не поднимайте, не опускайте голову. Не поджимайте ее к груди и не вертите ей по сторонам. Вытягиваем макушку, тянем макушку вперед. Не напрягаем шею. Взгляд направляем вниз. Пусть голова будет ровно и естественно зафиксирована.

Неправильное положение ладоней

Начинающие располагают ладони на полу, не ориентируясь на плечи. Ладони под плечами — это незыблемая истина. Попросите оценить ваше положение кого-нибудь или гляньте в зеркало, чтобы проверить положение рук. Такую ошибку вы можете допустить всего пару раз, а потом станете внимательнее.

Делайте планку аккуратно и эффективно. Это доступное упражнение способно сделать фигуру красивой и подтянутой. Желаем удачи.

Как стоять в планке, чтобы похудеть: главные правила

29 марта 2021

29 марта 2021

Cosmo

---

Эффективность планки сложно переоценить — со стороны это статичное упражнение может показаться простым, но на самом деле оно задействует все мышцы тела и прокачивает их не хуже занятий в зале. А при правильном выполнении планка может помочь не только постоянно держать тело в тонусе, но и сбросить лишние килограммы. Итак, рассказываем, как правильно стоять в планке, чтобы похудеть.

Как делать планку

Прежде, чем переходить к сложным видам планки, помогающим похудеть, освоим классическую планку. Итак, прими исходное положение –— упор лежа. Следи за тем, чтобы упор приходился лишь на локти и носки, тело при этом должно быть идеально ровным, без прогибов. Мышцы в таком положении должны быть напряжены, локти находятся под плечами, а голова — на одной линии с позвоночником.

Не стоит с первого же раза заставлять себя стоять в планке максимально долго. Начни с 10 секунд за подход и с каждым разом постепенно наращивай количество времени, учитывая собственные ощущения и возможности. Регулярное выполнение планки не только прокачает мышцы и сделает их стальными, но и поможет избавиться от целлюлита и дряблости кожи, увеличить выносливость и подтянуть все проблемные места.

Планка для похудения: виды

Когда освоишь классическую планку и сможешь чувствовать себя комфортно, стоя в ней длительное время, переходи к более сложным видам планки, которые помогут похудеть — к примеру, боковой планке — для похудения в области живота, или планку с поднятой ногой — для того, чтобы сделать ноги идеально стройными.

Боковая планка для похудения живота: как делать

Бокова планка — настоящее чудо-упражнение для твоих рук, ягодиц, пресса и мышц спины. Итак, прими исходное положение — ляг на один бок с упором на локоть. Вторую руку держи на поясе или за головой. Затем оторви бедра от пола и задержись в таком положении на столько, сколько у тебя хватит сил. Сделай такую же планку на другую сторону. Во время выполнения боковой планки мышцы пресса и ягодиц должны быть максимально напряжены, а спина должна быть ровной, как и при во время выполнения классической планки. Если хочешь добиться видимого эффекта, уделяй особенное внимание правильной технике выполнения планки, постепенно наращивай время выполнения и не забывай заниматься регулярно, при возможности добавляя в свою программу и другие упражнения для похудения.

Планка с поднятой ногой для похудения

Еще одна усложненная разновидность планки, которая сделает ноги стройными, а пресс — рельефным. Встань в положение, как для обычной классической планки. Затем приподними одну ногу чуть выше плеч, не изменяя положение корпуса и сохраняя ногу прямой. Повтори то же упражнение с другой ногой. Во время выполнения этой планки для похудения мышцы пресса и ягодиц должны быть напряжены, а живот — втянут.

Каждый из видов планки отлично прокачивает руки, делая их более подтянутыми и спортивными.

Как правильно стоять в планке и не повредить поясницу при домашних тренировках

Как сделать

000Z»> 22 ноября 2020

Денис Сычев
Колумнист

У домашних тренировок много плюсов — и столько же нюансов. Как безопасно выполнять, пожалуй, самое популярное упражнение — планку? Разбираемся с Денисом Сычевым, основателем и владельцем сети моностудий PMP.

Максимально популярно и доступно постараюсь донести материал относительно всеми любимой и жизненно необходимой планки.

Каждый стремится отработать в ней как можно дольше, выше, сильнее и жестче, дабы уверить себя в своей неоспоримой силе и мощи. Ни в каком нашем повседневном движении статичные упражнения на длительный промежуток времени просто не нужны. Они не разовьют ни одно из необходимых вам качеств и даже, наоборот, со временем навредят вашим суставам, мышцам и позвоночнику.

Вспомните эту заезженную фразу: «Движение — жизнь», — она абсолютно действенна и проверена этой самой жизнью.

Каждый раз, собираясь исполнить любое упражнение, потратьте немного сил на вопрос о его значимости лично для вас. А если еще проще, спросите у себя: «Зачем?» Тем более если пребываете в стагнации и никакого прогресса не видите. Может, стоит что-то пересмотреть и поменять?

Конечно, планка не требует для исполнения много времени и пространства. И вроде задействует сразу все мышечные системы. Это, бесспорно, так, но вот безупречно выполнить ее, как показывает практика, может далеко не каждый.

Напомним ряд правил, которых желательно придерживаться во время этого чудо-упражнения, чтобы ваша спина, плечевые и тазобедренные суставы были вам благодарны.

1. Стоя в планке, тянитесь затылком вперед, а пятками назад.
   Представляйте себе мысленно, как вас от центра тянут в разные стороны. Не замыкайте руки в кулаки и не скрещивайте их в замок. Ваши предплечья должны быть параллельны, а пальцы рук направлены вперед. Стопы ставьте на ширине таза или плеч. Всегда мысленно представляйте себя в пространстве.
2. Не сгибайте ноги в коленях.
   И не подкручивайте копчик под себя. Ваши бедра и ягодицы должны быть напряжены, но таз останется в естественном положении.
3. Не проваливайтесь в лопатках.
   Направьте их от позвоночника, а не к нему. Одним словом, не висите на плечах.
4. Следите за временем.
   Нет смысла делать планку больше минуты, а если честно — то и больше 45–50 секунд. Мышцы кора выключаются очень быстро — так уж наше тело устроено, — и все остальное время вы держите планку плечами и бедрами. Если хотите, сделайте ее более содержательной, работайте в сете 6/10. А именно: стоите в планке с идеальной техникой десять секунд, потом опускаете и ставите на пол колени на три секунды, — и так шесть раз. Вот вам ваша минута, но исключительно с пользой.
5. Добавьте в вашу планку динамики.
   Это очень просто. Поставьте стопы шире плеч и, стараясь не раскачивать бедра и тело, поднимайтесь на вытянутые руки и опускайтесь обратно на предплечья. Десять таких действий — и ваш пресс вас полюбит. Другой вариант: в планке на вытянутых руках подтягивайте колени попеременно к одноименным локтям. Опять же с остальным телом — в движении только ноги.
6. Не теряйте связи с кором.
   Если уж, несмотря на все мои доводы, стоите в планке долго и упорно. Толкайте низ живота внутрь к пояснице, не распускайте его. Так спина не пострадает.

А лучше не используйте статичной планки. Это упражнение можно сделать интересным и энергоемким, а главное — полезным. И это легко. Чуть фантазии и эстетики в тренировочный процесс — и планка станет действительно полноценным комплексом, воздействующим на все ваши мышцы. Ну и техника, конечно, друзья: без нее никуда.

Узнайте больше по тегам:

Денис Сычев
Колумнист

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

правила и варианты (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Упражнение планка — одно из лучших для пресса. И не только для него. Оно отлично прорабатывает мышцы плечевого пояса, спины, бедер и ягодиц. Но только при правильном выполнении. Давайте разберемся, как делать планку «по науке», и попробуем несколько разных вариантов. Все они подойдут и мужчинам, и женщинам.

Упражнение планка. Основные правила

Самое главное правило планки — ровное положение спины. Ваш поясничный отдел должен быть абсолютно плоским. Нельзя ни прогибать, ни округлять поясницу. В противном случае вы рискуете травмироваться.

Ноги — обязательно прямые. Чуть согнув колени, вы опять же увеличиваете нагрузку на поясницу и в целом дополнительно усложняете и без того непростое упражнение.

Ягодичные мышцы напряжены. Это позволит, во-первых, их укрепить, а во-вторых, лучше проработать мышцы кора.

Таз держите параллельно полу, подкручивайте его. Это также облегчит нагрузку на поясницу.

Суставы под суставами — правило всех изометрических упражнений, позволяющее себе не навредить. Следите, чтобы ваши локти или запястья оказывались точно под плечевыми суставами (если не указано иначе).

Шея, голова, плечи образуют одну линию, не напрягайте их.

Время выполнения упражнения планка — от 20 секунд до 2 минут в зависимости от вашей подготовки и выносливости. При этом лучше простоять в планке меньше, но с правильной техникой, чем 2 минуты с прогибом в пояснице.

Упражнение планка. Противопоказания

Планка запрещена людям с грыжей позвоночника. С осторожностью ее нужно делать тем, у кого были травмы позвоночника и проблемы с суставами.

Как подготовиться к упражнению планка

Если вы не чувствуете в себе уверенности сразу безупречно встать в планку или вообще никогда этого не делали, готовьтесь к ней постепенно. Для этого первое время выполняйте следующее упражнение. Опуститесь в планку с упором на локти и колени, носками стоп упритесь в пол, локти расположите под плечами. Шею вытягивайте вперед. Приподнимите правое колено и выпрямите ногу, стопа опирается на носок. Удерживая корпус ровно, выпрямите таким же образом левую ногу. Затем опустите сначала правое, потом левое колено на пол и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение минуты.

Когда это упражнение перестанет быть для вас сложным, можете приступать к полноценным планкам.

[new-page]

Упражнение панка. Варианты

Классическая планка на локтях

Классика жанра для всех фитнесистов — планка с упором на локти: следите, чтобы они были строго под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые.

Стопы можно ставить на ширине плеч, а можно соединять их друг с другом. Второй вариант сложнее: чем шире расставлены стопы, тем проще выполнять планку.

Классическая планка на руках

Упрощенный вариант — планка на прямых руках. Хотя кажется, что так стоять тяжелее, с точки зрения физики этот вид планки проще: угол между корпусом и полом увеличивается и за счет этого притяжение тела уменьшается. Это правило действует для всех планок.

Следите за техникой: таз подкручен, колени прямые, кистевые суставы строго под плечами, поясница не прогибается.

Планка на руках и одной ноге

Встаньте в классическую планку на руках. Стопу левой ноги разместите на средней линии корпуса, а прямую правую ногу поднимите вверх. Для удобства можете поставить руки пошире. Удерживайте планку в статике, сколько позволит выносливость, и повторите упражнение с другой ноги.

Чтобы упростить, делайте упражнение из положения с локтей.

Также можете делать эту планку в динамике: попеременно поднимать и опускать ноги. Все правила динамической планки читайте здесь.

Планка на ногах и одной руке

Встаньте в классическую планку на руках, расставив стопы чуть шире, чем обычно, а ладони, наоборот, соедините по центру корпуса. Удерживая баланс, поднимите правую руку и отведите ее в сторону или вперед. Задержитесь в этом положении, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой руки. Выполняйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.

Чтобы усложнить, делайте упражнение из положения с локтей.

Планка с подъемом разноименных руки и ноги

Примите положение планки с упором на руки, расставив ладони шире плеч, а стопы шире бедер. Удерживая баланс, одновременно поднимите прямую правую руку и левую ногу до параллели с полом. Задержитесь в этом положении, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение и повторите планку для левой руки и правой ноги.

Этот вид упражнения планка можно выполнять не только в статике, но и в динамике: подняли правую руку и левую ногу и сразу же опустили, подняли левую руку, правую ногу и тоже сразу опустили. При таком подходе увеличивается нагрузка на мышцы-стабилизаторы, отлично отрабатывается баланс.

Планка с шагами руками

Встаньте в классическую планку на руках. Из этого положения шагните правой рукой вперед, перенеся вес тела на левую опорную руку, вернитесь в исходное положение, передвинув руку назад, и выполните шаг левой рукой. Продолжайте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.

[new-page]

«Кузнечик»

Встаньте в классическую планку на руках, поставив стопы вместе. Удерживая баланс, переведите правое колено через сторону к правому плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой. Выполняйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.

Боковая планка на локте

Сядьте на коврик на правое бедро, опустите правый локоть на пол, выпрямите ноги, поставьте левую стопу перед правой. Поднимите таз вверх и выровняйте корпус в линию. Левую руку вытяните вверх. Удерживайте планку в статике, сколько позволяет выносливость. Повторите упражнение в другую сторону.

Боковая планка на руке

Упрощенный вариант предыдущего упражнения — планка на прямой руке.

Боковая планка на руке со скручиванием

Встаньте в боковую планку на правой руке. Удерживая баланс, переведите левую руку вверх. Переместите ее под правый бок и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость. Выполните упражнение в другую сторону.

Боковая планка со сведением локтя и колена

Встаньте в боковую планку на левой руке, правую руку вытяните за головой так, чтобы она продолжала линию корпуса. Удерживая баланс, одновременно подведите друг к другу правый локоть и правое колено. Вернитесь в исходное положение и повторяйте это движение в динамике, сколько позволит выносливость. Выполните планку другую сторону.

Перевернутая планка

Сядьте на пол, выпрямите ноги, поставьте ладони позади себя, за тазом, и упритесь ими в пол. Приподнимите таз, упираясь в пол прямыми руками и пятками. Затем еще выше поднимите таз над полом, выровняв корпус по прямой линии. Вернитесь и исходное положение и повторяйте движение в динамике, сколько позволит выносливость.

Не пугайтесь, если не все варианты планок будут удаваться вам с первого раза. Это действительно очень непростое упражнение. Но если вы будете последовательны в его освоении, то точно добьетесь результата.

Упражнение планка для мужчин, делаем правильно!

Содержание статьи

Во время занятий спортом мало кто отдает предпочтение статическим упражнениям, а зря. Они так же, как и динамические, имеют высокую эффективность и не так легки в выполнении, как кажется на первый взгляд. Статическими называют те упражнения, при которых мышцы напряжены, но движения при этом нет. Одно из самых популярных — планка. Она встречается в фитнесе и йоге. Ее рекомендуют выполнять многие известные фитнес-тренеры благодаря высокой результативности.

Упражнение для мужчин

Планка — трудное упражнение, особенно подходящее мужчинам, потому как оно комплексно тренирует все мышцы и создаёт им красивую рельефную форму. Делая это упражнение, вы сможете эффективно натренировать мускулатуру живота, рук,ног, спины и ягодиц, приобрести подтянутую красивую фигуру.

Противопоказания к упражнению планка

• межпозвоночная грыжа,
• болезни внутренних органов, если физическая нагрузка запрещена доктором,
• травмы позвоночника и плеч.

Как правильно делать мужчине

Для классического варианта планки принять упор лёжа, одновременно встать на локти и на носки, спину держать ровно. Если руки сжать в ладонях, выполнять упражнение будет легче, но и не так эффективно. С этой позы вы можете начинать. Вы откроете следующий уровень сложности, если руки будут стоять в параллельной друг к другу позиции. Важно держать локти прямо под плечами, чтобы не перегружать суставы.

Спина должна быть ровная, как «планка». Голову держите прямо, поясницу не прогибайте, как при отжиманиях. Следите за положением таза, иногда невольно хочется упростить упражнение, и поднять ягодицы вверх. Чтобы снизить нагрузку на поясницу, напрягите мышцы ног, выровняйте их, как струну. Вы должны чувствовать, как напрягаются ягодицы и живот. Не забывайте ровно дышать.

1. Выполнять планку можно на вытянутых руках. Это упрощенный вариант упражнения. Ладони при этом должны быть точно под плечами. Между ладонями и запястьем сохраняйте угол 90 градусов, чтобы не повредить суставы. Всё остальное должно выполняться, как в предыдущем варианте.
2. Еще более простой вариант – планка с коленей. Тело выпрямлено, позвоночник и шея ровные, взгляд устремлен в пол перед собой, руки на локтях, ладони скрещены. Упражнение подойдёт для начинающих. Оно нагружает мышцы пресса, спины и предплечий.
3. Существует и более сложная версия планки — боковая, она же может идти как дополнительное упражнение к первому. Для её выполнения лягте на бок и обопритесь на один локоть. Вторая рука лежит прямо вдоль туловища или упирается в бедро. Ноги либо параллельны друг другу, либо верхняя нога уходит вперёд. Спина ровная, тело вытянутое, таз приподнят, пресс напряжен.Тело напоминает «планку». Упражнение хорошо развивает косые мышцы живота, мышцы предплечий, ягодиц и внешней стороны ног.
4. Одна из самых сложных, но и эффективных видов планки – боковая с приподнятой ногой и вытянутой свободной рукой вверх. Так активней работают мышцы бёдер и рук. Выполняется следующим образом.Станьте в боковую планку, опираясь на левый локоть и ногу, правую ногу приподнимите вверх. Ступня должна быть чуть выше головы. Правую руку ровно вытяните вверх. Смотрите прямо перед собой, не на руку.
5. Планка с приподнятой ногой сложнее классической версии. Нагрузка на мышцы туловища значительно увеличивается. Чтобы её выполнить, нужно встать в классическую планку, а потом поднять одну ногу чуть выше уровня головы, максимально вытягивая носок. Продержитесь в этом положении как можно дольше. Также выполните упражнение, сменив ноги.
6. Делая планку с опорой на один локоть, вы сможете увеличить нагрузку на дельтовидную мышцу предплечья. Для этого станьте в позу классической планки и вытяните одну руку перед собой. Следите, чтобы спина не прогибалась. Постарайтесь сохранять позу максимально долго, потом повторите, опираясь на другой локоть.

Польза для мужчин

Для мужчин планка особенно полезна. Она:

• тренирует выносливость;
• создаёт красивый рельефный пресс;
• отлично укрепляет ноги, руки, бёдра и попу;
• благотворно влияет на осанку и на позвоночник;
• укрепляет мышцы поясничного отдела, болью в котором часто страдают многие мужчины;
• хорошо подходит спортсменам во время сушки, чтобы сжечь лишний жир;
• тренирует вестибулярный аппарат и чувство равновесия;
• помогает оздоровить организм в целом.

Время и график

Упражнение выполняется одну минуту по три подхода. Новичку достаточно выстоять 15 сек. также по три подхода. Далее постепенно увеличивайте время до 1 минуты и более. Чем дольше вы сможете оставаться в позиции планки, тем выше будет эффект от упражнения.

Правильно начинать комплекс упражнений с боковой планки, заканчивая более лёгкой, на коленях. Планка отлично подходит для разминки.

Старайтесь тренироваться каждый день, и наградой за это станет красивый, рельефный пресс и крепкая спина. Результат будет заметен достаточно быстро, уже через две недели. Для поддержания результатов не прекращайте занятия.

Вывод

Планка — это универсальное упражнение, которое эффективно тренирует все группы мышц. Но, сколь бы замечательным оно ни было, результат оно даст в комплексе с другими упражнения и, конечно же, при условии правильного и систематического его выполнения. Прежде чем приступить к тренировкам, внимательно изучите предлагаемую статью. Ошибки при выполнении упражнения могут навредить здоровью.

Что дает планка для фигуры?

Подтянуть тело за 5 минут в день стало возможным. Один нюанс: заниматься нужно ежедневно. Разберемся, какой результат нас ожидает, скажем, через месяц, если делать планку каждый день.

Но убедитесь, что у вас нет противопоказаний для выполнения упражнения. 

ЯГОДИЦЫ И «КУБИКИ»

Группа мышц, называемая мышцами кора, за счет нагрузки, получаемой в планке, становится сильнее, что дает формирование правильной осанки и красивого профиля. Регулярное стояние в планке позволит подтянуть и укрепить ягодицы, а также прямые, косые и поперечные мышцы пресса. Невообразимо, что всего одно упражнение, в котором даже не нужно двигаться, задействует такое количество мышц.

БАЛАНС

Как долго вы можете удерживать равновесие, стоя на одной ноге в позе ласточки? За этот баланс отвечают аккурат брюшные мышцы, которые мы напрягаем в планке. Приведя их в тонус, вам будет значительно легче заниматься любым видом фитнеса.

 

МЕТАБОЛИЗМ

Вниманию тех, кто желает сбросить вес: стоя в планке регулярно, вы будете сжигать больше калорий, чем выполняя стандартные упражнения для пресса. Посвящая даже 10 минут в день подобной нагрузке, вы разгоняете обмен веществ так, что даже ночью организм продолжит сжигать калории, а тело, соответственно, худеть. 

КРАСИВЫЕ ПЛЕЧИ И ШЕЯ

Укрепление брюшной группы мышц оказывает влияние на состояние шеи, плечевого пояса, спины и поясницы, расправляя их и поддерживая в правильном положении. Стоит только начать делать планку, как окружающие заметят у вас улучшение осанки.

 

УЙДУТ БОЛИ В СПИНЕ

От неправильного сидения и неравномерного распределения веса, который мы поднимаем, страдает прежде всего наша спина. Это влечет за собой массу дискомфортных состояний, справиться с которыми можно только в кабинете мануального терапевта. Ежедневное выполнение планки без перегрузки спины и бедер укрепляет мышцы не только верхней, но и нижней части туловища, что сводит на нет риск появления болей в спине.

ТЕЛО СТАНЕТ ГИБКИМ

Невероятно, но факт: не совершая ни наклонов, ни скручиваний, стоя в планке, мы растягиваем связки и мышцы, начиная от плеч и заканчивая пальцами ног. Для этого базовую планку можно разнообразить следующими вариациями: выполняя боковую планку, стоя на одной руке, планку с поднятой ногой, а также планку на локтях, вместо упора на прямые руки. Все эти позиции можно чередовать за один 5-минутный подход (для начала в сутки этого будет уже достаточно). Таким образом, проработаются основные мышцы, увеличится гибкость всего тела и появится легкость в движениях в повседневной жизни.

И НАСТРОЕНИЕ УЛУЧШИЛОСЬ

Укрепление мышечного корсета в области талии влияет не только на визуальное состояние, но и на эмоциональное. Сильные брюшные мышцы — залог нормального внутрибрюшного давления и, как следствие, правильного оттока венозной крови от органов, что дает прилив энергии. При сидячей работе тело затекает и физическая напряженность отражается на нервах. Через неделю выполнения планки нервозность, раздражительность и апатия уже не будут иметь к вам отношения.

Напоследок: вооружитесь таймером, подберите приятную музыку и не забывайте правильно дышать в такт — вкупе с мощной мотивацией эффект от планки не заставит себя долго ждать. 

По материалам elle.ru

 

Держать планку

За что так любят планку, чем опасны ошибки и как всё-таки делать её правильно. Один из ведущих тренеров World Class Метрополис Катерина Румянцева — об одном из самых популярных (если не сказать, легендарных) упражнений.

Планка — это статическое упражнение, которое позволяет эффективно прорабатывать мышечный корсет. Планка — пожалуй, самое распространенное и известное упражнение в фитнесе. Позиционируется обычно как «фитнес для занятых». Полезно это упражнение тем, что включает в работу практически все группы мышц. Позволяет укрепить пресс, мышцы рук, ног и спины.

По-моему, это потрясающее упражнение! Я обычно даю его в конце тренировки, чтобы ощутить всю прелесть работы над своим телом. Возможно ли похудеть с ее помощью? Это, безусловно, физическая активность, на выполнение которой вы тратите энергию. Как таковой в самой планке не получится потратить энергии много, если, конечно, вы не будете стоять в ней всю тренировку. Но в качестве дополнения — это отличный вариант.

Техника безопасности

Даже от такого безобидного упражнения, как планка можно получить травму при неправильной технике выполнения. Это может привести к болям в спине и шее. А если вовремя не обратить на это внимание и перепутать с мышечной болю, как после хорошей тренировки, то можно продолжать приносить себе вред, казалось бы, занимаясь фитнесом. Всегда необходимо подходить к выполнению упражнений осознанно, а не слепо копировать картинки или видео из интернета.

Внимание, ошибка

Болевые ощущения, не мышечная боль, а, например дискомфорт в позвоночнике, как правило, в пояснице, сразу должна быть для вас сигналом, что что-то идёт не так. И если у вас есть возможность попросить тренера подсказать вам и скорректировать технику, обязательно сделайте это.

Делаем правильно

Исходное положение:

• Положение упора лежа с опорой на прямые руки или предплечья и носки вытянутых ног
• Руки располагаются под плечами
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, естественные анатомические изгибы
• Расправьте грудь, опустите лопатки.

Нюансы

• Не округляйте и не прогибайте спину.
• Не сутультесь и не горбитесь.
• Не задерживайте дыхание. Дышите свободно и естественно.

Руки, ноги, пресс и голова

Руки можно ставить в разное положение, на кисти, либо на предплечья. От этого и зависит исходное положение. Либо локтевые суставы, либо кисти должны находиться прямо под плечами.

Постановка ног может быть разная. От стоп вместе до большого расстояния между ними. Чем ноги уже, тем сложнее устоять, т. к. меньше площадь опоры. Можно продолжать усложнять и встать в планку на одной ноге.

Конечно, пресс должен быть в напряжении. Часто бывает проблема в том, что люди, наоборот, забывают его напрягать. А ведь пресс должен быть в напряжении практически всю тренировку!

Здесь нужно быть очень аккуратным в выполнении тех или иных упражнений, в том числе и планки. Потому как при сильном прогибе в пояснице, при неправильном выполнении, можно усугубить ситуацию. В таком случае всегда нужно проконсультироваться индивидуально.

Как и описано в пункте исходного положения, необходимо сохранять естественные прогибы в позвоночнике. Представьте, что вы стоите. Куда у вас направленна голова? А теперь просто переверните себя в планку и вы получите правильное положение. Взгляд чуть вперед и в пол. Для самоконтроля можно положить какой-то предмет недалеко от себя и смотреть на него не отводя взгляд.

Разнообразие видов

Существует огромное количество и разнообразие планок. Самые стандартные — это планка классическая и боковая.

Дальше можно проявить творческий подход и задействовать дополнительное оборудование: петли TRX, мячи фитбол, медбол, гантели, и многое, многое другое. Принцип всегда будет один — правильное исходное положение.

Время

Стоять можно долго. Есть даже мировой рекорд — 8 часов и 1 минута. Нет каких-то стандартов, сколько стоять, со скольки начинать. Всегда ориентируйтесь на ощущения и делайте немного больше) пусть вы начнёте с 15 секунд, но если вы будете чувствовать, что работа идёт, что вам тяжело, значит уже есть результат. И каждую тренировку добавляйте несколько секунд к своему предыдущему результату!

Горячий вопрос

Люди часто спрашивают, может ли такое хорошее упражнение, как планка заменить полноценную тренировку? Конечно, нет. Планка может служить приятный дополнением к вашей тренировке! Но если вы выбираете постоять в планке или ничего не делать, то выбор очевиден. 🙂

Хотите заниматься в клубах World Class по особой цене?

Следите за спецпредложениями на нашем сайте и приобретайте годовые фитнес-карты с полным набором услуг со скидкой.

Правильная форма, вариации и распространенные ошибки

Если есть одно упражнение, которое мы все любим ненавидеть и ненавидеть любить, то это вот оно. Планка — это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования и может выполняться где угодно (что ж, судите сами).

Крепкое тело (легкое, как перышко), как доска, развивает силу прежде всего в ядре — мышцах, которые соединяют верхнюю и нижнюю части тела, а также в плечах, руках и ягодицах.

Узнайте, как улучшить свою обшивку (нет, не такую) и исправить некоторые из наиболее распространенных ошибок с помощью этого руководства.

Стандартная планка

1. Положите руки прямо под плечи (немного шире плеч), как будто собираетесь отжиматься.

2. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Ваши ноги тоже должны работать — будьте осторожны, чтобы не заблокировать или чрезмерно растянуть колени.

3. Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя на место на полу примерно в 30 см от ваших рук.Ваша голова должна быть на одной линии со спиной.

4. Удерживайте позицию в течение 20 секунд. Когда вы почувствуете себя более комфортно в движении, удерживайте планку как можно дольше без ущерба для вашей формы или дыхания.

Планка для предплечий

Этот вариант, один из наиболее распространенных способов выполнения планки, немного проще, чем удерживать тело только руками.

Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельно вашему телу примерно на ширине плеч.Если плоские ладони беспокоят запястья, сцепите руки вместе.

Примечание: Любые из следующих вариантов планки можно выполнять с прямыми руками или в положении предплечий.

Коленная планка

Эту доску заметно легче держать, чем традиционную доску с прямыми руками, что делает ее отличной для новичков, поскольку позволяет им сосредоточиться на форме.

Опирание коленями на землю снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Положите колени на свернутый коврик или полотенце, если им неудобно лежать на полу.

Боковая планка

Этот вариант задействует ваши косые мышцы живота лучше, чем стандартная планка.

Лягте на бок, положив одну ногу на другую, затем подпереть тело рукой или локтем, при этом ноги должны быть сложены.

Вы можете усложнить планку, подняв руку или ногу противника — или и то, и другое — в воздух. Вы можете облегчить задачу, скрестив верхнюю ногу перед телом для дополнительной поддержки.

Одноногая доска

Благодаря удалению одной точки соприкосновения с землей этот вариант увеличивает нагрузку на сердечник.

Сядьте на стандартную доску, затем поднимите одну ногу к потолку как можно дальше, не повреждая спину. Бедра держите параллельно полу, затем чередуйте ноги.

Планка для набивного мяча

Увеличьте интенсивность, положив руки на набивной мяч, а не на пол (гораздо более твердый и устойчивый).

Стабилизация тела на неустойчивом мяче добавляет балансирующий компонент к движению, увеличивая нагрузку на ядро. Выполните те же действия для стандартной планки, но вместо этого положите руки или предплечья на мяч прямо под плечами.

Свертывание нижней части спины

Вместо того, чтобы подвергать риску вашу нижнюю часть спины, опуская ягодицы, задействуйте корпус, представляя, как ваш пупок подтягивается к позвоночнику. Это поможет держать туловище ровно и, в свою очередь, сохранить позвоночник.

Если вы хотите стать супертехнологом, попросите друга аккуратно положить метлу или мерку вам на спину. Верхняя часть палки должна касаться вашей головы, а нижняя часть должна находиться между вашими ягодицами.

Палочка также должна касаться между лопатками для правильного выравнивания.

Дотянувшись задницей до неба

Доски не должны выглядеть как Собака Вниз.

Чтобы ваш корпус работал должным образом в положении планки, держите спину достаточно плоской, чтобы пресс чувствовал себя напряженным сверху (прямо под грудиной) до низа (прямо под поясом). Только не опускайте кушак слишком далеко к полу.

Позвольте голове опускаться

Хотя основное внимание может быть уделено удержанию бедер, ягодиц и спины в правильном положении, при этом упражнении форма касается не только корпуса и нижней части тела.

Важно думать о голове и шее как о продолжении спины. Не спускайте глаз с пола, позволяя им отдыхать примерно на 30 см перед вашими руками, что поможет держать шею в нейтральном положении.

Забыть дышать

Это человеческая природа — задерживать дыхание, когда вы находитесь в напряженном положении. Но отказ себе в кислороде может вызвать головокружение и тошноту, которые в лучшем случае неприятны, а в худшем — опасны.

Слишком много внимания уделяется секундомеру

Качество важнее количества секунд, которые отсчитываются.Когда ваша форма начинает страдать, пора прекращать работу. Если ваша спина начинает прогибаться или плечи начинают опускаться, сделайте перерыв.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за оснащение нашей модели Speed ​​Tight II и Studio Racerback.

Как правильно выполнять планку

Вы также должны следить за тем, чтобы ваши бедра оставались ровными. Люди склонны приподнимать бедра или высовывать попу, почти как если бы они собирались сделать позу йоги «Собака вниз». «Обычно это происходит потому, что у них еще нет основной силы, чтобы контролировать эту нейтральную позицию», — говорит Дорворт.(В этом случае сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок вверх, что может помочь вашим бедрам усилить наклон таза назад.)

И, наконец, дышите. Люди, как правило, задерживают дыхание, когда задерживают изометрическое сокращение, но вы должны быть уверены, что делаете глубокие регулярные вдохи, когда выполняете планку, говорит она.

Как долго вы должны держать доску?

На этот вопрос нет однозначного ответа, — говорит Дорворт. Количество времени, в течение которого вы должны держать доску, больше связано с тем, что вам кажется трудным.

«Для большинства людей минута будет чрезвычайно трудной», — говорит она.

Начните с доски с малого. Если вы выполняете упражнение с правильной формой планки — при активной работе кора, ягодиц и квадрицепсов — вам будет намного сложнее за более короткий промежуток времени. Вы можете начать с 10 секунд, постепенно увеличивая их примерно на пять секунд каждую неделю, пока не достигнете этой минутной отметки, сказал ранее SELF Тони Джентилкор, C.S.C.S., владелец CORE в Бруклине, Массачусетс.

А вот — это , и это простой ответ на вопрос, когда вам следует остановить планку.Когда вы замечаете, что ваша форма ухудшается — скажем, ваши бедра начинают опускаться или вы чувствуете, что ваши плечи начинают округляться, — это признак того, что вам нужно закончить подход, — говорит Дорворт. Сделайте перерыв, отдохните, а потом попробуйте еще один подход.

Итак, как и в большинстве случаев в мире упражнений, качество важнее количества. Вы хотите удерживать доску так долго, как сможете. при хорошей форме. Если вы будете держать его дольше при ухудшении формы, это не принесет вам никакой пользы и даже может привести к чрезмерной нагрузке не на те мышцы.

Как сделать доску легче или сложнее?

Одна из причин, по которой планка является таким универсальным упражнением, заключается в том, что существует ряд прогрессий и регрессов планки, которые могут сделать его труднее или легче.

Допустим, обычная планка для предплечий слишком сложна для начала. В таком случае вы можете сначала попробовать несколько более простых вариантов планки. Простое опускание на колени при выполнении планки на предплечье может помочь, поскольку вы «укорачиваете плечо рычага» и уменьшаете нагрузку на свое тело, — говорит Дорворт.Другой вариант — обратная планка. В отличие от обычной доски, где вы будете сидеть лицом вниз, на этой доске вы будете лицом вверх. Начните с того, что сядьте на коврик, затем отклонитесь назад, положив руки и предплечья на землю по обе стороны тела, и поднимите бедра к потолку, чтобы ваше тело образовало прямую линию от лодыжек до плеч.

Существуют также варианты планки, которые могут усложнить упражнение. Выполнение планки локтями или руками на мяче BOSU может усложнить задачу, так как вашему телу придется бороться с неустойчивой поверхностью, чтобы оставаться устойчивым, говорит Дорворт.(Если у вас ее нет, вы можете нанять члена семьи, чтобы он слегка подтолкнул ваше тело, пока вы держите обычную доску, так как это также заставит ваше тело работать усерднее, чтобы оставаться на месте). вместе тоже будет труднее.

Если вы все еще чувствуете потребность в более сложных задачах, вы можете убрать некоторые точки соприкосновения с землей, что заставит ваши мышцы работать сильнее, чтобы оставаться стабильными. Это может означать поднятие ноги, руки или даже каждого из них, — говорит Дорворт.Боковая планка также может быть более сложной задачей, поскольку вы не только убираете две точки соприкосновения с землей, но и немного больше подчеркиваете боковые мышцы тела, например, косые.

Как можно использовать планку на тренировках?

Планки или варианты планок — отличные упражнения, которые можно включать в свои тренировки один-два раза в неделю, хотя, если ваша цель — конкретно улучшить их, вы можете увеличить это количество до двух-трех, — говорит Дорворт.

Карандаш в ваших досках в конце тренировки, — говорит она. Вы должны выполнять сложные комплексные движения — например, приседания, становую тягу, жимы над головой или тяги — в начале тренировки, когда ваши мышцы свежи, а вы все еще чувствуете себя бодрым.

Чтобы получить дополнительную мотивацию, ознакомьтесь с этой пятиминутной тренировкой по планке, тренировкой с пятью вариантами планки или этими 11 вариантами планки, которые удваиваются как кардио упражнения. И чтобы убедиться, что вы извлекаете максимальную пользу из любого выбранного вами варианта, ознакомьтесь с этим учебником о том, как сделать доски более эффективными.

Связано:

Как правильно выполнить опалубку и правильно задействовать сердечник

Если у вас есть пол, вы можете укрепить глубокие мышцы живота, а также бедра, квадрицепсы, ягодицы и плечи.

(Фото: iStock)

Когда дело доходит до досок, нет оправданий. Нет времени? Это занимает секунды. Нет навороченного оборудования? Если у вас есть пол, вы можете укрепить свои глубокие мышцы живота, а также бедра, квадрицепсы, ягодицы и плечи с большой мучительной эффективностью.Но — и это серьезное предостережение — вам нужно правильно выполнять настил. Без хорошей техники вы рискуете повредить поясницу, запястья или плечи.

Прежде всего, почему так важна прочность корпуса?

Это основа каждого движения, которое мы делаем, будь то уборка снега, залезание в шкаф, размахивание клюшкой для гольфа или игра с детьми. Если у вас нет хорошей силы корпуса, вы не можете делать много вещей — вы определенно не можете выполнять тяжелую работу. И когда вы задействуете его правильно, эффект может быть феноменальным.Это улучшает вашу осанку, что помогает сохранить силу поясницы. Это может помочь при послеродовом заживлении, ослаблении тазового дна и небольших несчастных случаях, которые могут произойти. Ваше ядро ​​помогает вам сохранять равновесие, если вы поскользнетесь или вот-вот упадете. На самом деле, я бы сказал, что, наряду с подвижностью и гибкостью, основная сила — это самое важное, что нужно поддерживать с возрастом.

Итак, как правильно задействовать ядро?

Вы знаете, как нас всегда учат делать Кегельса? Это, наверное, одно из самых поверхностных движений, потому что это внешнее движение.Чтобы укрепить внутренние мышцы кора и тазового дна, вы должны представить себе, как тянут передние мышцы таза вверх, а не внутрь. Попробуйте выполнить это упражнение, стоя — вы будете выглядеть выше и стройнее. И делать это можно где угодно. Если я стою в очереди в продуктовом магазине, я задействую мышцы кора, ягодичные мышцы. Но один из лучших способов улучшить свою базовую силу — это обшивка.

Вот почему так сложно доскать?

Это задействует не только прямые мышцы живота, но и косые мышцы живота, глубокие межреберные мышцы и поперечную мышцу живота — весь основной отдел. И вам также нужно использовать стабилизаторы — плечи и трицепсы, в зависимости от того, какую планку вы делаете. Но планка эффективна только до тех пор, пока вы держите хорошую форму. Вам нужно знать, как задействовать правильные вещи. Сгибатели бедра — это хулиганы кора; они возьмут верх. Если вы дадите им дюйм, они пройдут милю.

Как ты поддерживаешь хорошую форму?

Прежде всего, плечи должны быть полностью на одной линии с локтями в планке для предплечий или на одной линии с запястьями в планке для отжиманий.В противном случае, если вы слишком далеко вперед, это будет тяжело для вращательной манжеты плеча, а если это позиция отжимания, это будет тяжело для ваших запястий. Ноги на ширине плеч. Очевидно, нужна ровная спинка; убедитесь, что бедра опущены, чтобы все было ровно. Если вы обнаружите, что ваши плечи устают быстрее, чем все остальное, это означает, что ваши бедра слишком высоки и все давление ложится на плечи. Представьте себе копье прямо под вашим пупком, и вы должны его держать.

О чем я должен думать, когда занял позицию?

Дышая, многие люди забывают дышать. И убедитесь, что все в порядке, а затем подумайте о том, чтобы все подтянуть и затянуть, и все держать плотно. Думайте о том, чтобы быть настолько сильным, насколько это возможно. Сделайте контрольный список, идите с ног до головы. Моя челюсть расслаблена? Если твоя голова приподнята? Вытяните макушку на голове вперед. Вы все еще открыты через переднюю часть груди? Убедитесь, что ваши лопатки крепкие и опущены вниз, а корпус по-прежнему крепкий и напряженный, подтянув пупок к нижним ребрам.Вы расслаблены через сгибатели бедра? Слегка поверните верхнюю часть бедер изнутри. Ваши бицепсы бедра и ягодицы задействованы? Вы пинаете пятки? Подумайте о намагничивании запястий или локтей по направлению к ступням, как если бы вы могли тянуть их друг к другу. Убейте больше времени, сделав резервную копию тела по контрольному списку.

Очевидно, что это сложное упражнение, но насколько оно умственное?

Ваше тело может сделать по крайней мере на 10 процентов больше, чем вам кажется. У тебя всегда есть больше. Скажите себе: «Хорошо, давай, ты можешь закончить это. Вы можете сделать еще пять секунд ». И как только вы сделаете эти пять секунд, вы можете сделать еще пять секунд, верно? Если вас трясет, значит, это работает, и вам нужно протолкнуться, дышать через это — вот когда происходит волшебство.

Первоначально опубликовано в мае 2018 г .; Обновлено июнь 2020 г.

Как сделать планку

Планка — одно из тех упражнений, которые можно использовать практически в любой основной тренировке.И когда все сделано правильно, у них есть несколько важных преимуществ. Упражнения планки активизируют не только ваш корпус, но и мышцы плеч и ног, что может помочь вам улучшить беговую форму. Кроме того, доски могут помочь вам развить силу и выносливость, что важно для преодоления миль без травм.

С учетом сказанного, есть место для ошибки. Когда дело доходит до получения максимальной отдачи от затраченных средств, вам нужно точно знать, как делать планку — неправильная форма и время (включая удерживание доски слишком длинной ) может испортить ее преимущества.

И, если сделать неправильно, вы рискуете получить травму поясницы.

Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше советов по силовым тренировкам! 💪

Неправильная форма включает:

• выгибание спины и отсутствие тугого сердечника
• позволяет бедрам (ягодицам) опускаться, удерживая сердечник и спину задействованными
• глядя вверх

Итак, как вы на самом деле делаете правильная доска — и как долго вы должны ее держать? Мы обратились к Ноаму Тамиру, C.S.C.S., владельцу TS Fitness в Нью-Йорке, и Стюарту МакГиллу, доктору философии.Д., автор книги Ultimate Back Fitness and Performance , чтобы выяснить это.


Как правильно сделать доску

Джулия Хембри Смит

По словам Тамира, планка предплечья создает наибольшее напряжение в ваших мышцах. Здесь это демонстрирует Джесс Мовольд, сертифицированный тренер и тренер Runners World + Coach.

Как это сделать: Примите положение планки предплечья. Поставьте локти на землю прямо под плечами, ступни на ширине плеч.Убедитесь, что ваша спина ровная, а голова и шея находятся в нейтральном положении. Упритесь локтями в пол и сожмите квадрицепсы, ягодицы и корпус. Вдохните через нос и выдохните через рот — не задерживайте дыхание.


Как долго вы должны держать доску?

Вы, наверное, слышали разные вещи от разных людей — 30 секунд, две минуты, как можно дольше? Джордж Худ из Чикаго побил мировой рекорд по длине доски, которую держал мужчина — 8:15:15.А Дана Гловака из Монреаля, Канада, владеет мировым рекордом по самой длинной планке, которую держит женщина — 4:19:55. Но не волнуйтесь, вам не нужно держать доску так долго, чтобы пожинать плоды. На самом деле, идеальное время короче, чем вы думаете.

«Исследования показывают, что для большинства людей удерживание доски в течение одной минуты создает упругий торс», — говорит МакГилл. «Но если у вас в анамнезе есть боли в спине, делайте 10-секундные интервалы, чтобы снизить риск возникновения болей в спине.

Тамир соглашается, что нет необходимости держать доску в течение длительного времени. Если вы действительно напрягаете все свои мышцы, кому-то может быть трудно удерживать доску дольше 20 секунд, а самое большее — минуты. Он рекомендует серии по 20 секунд за раз.

«Длинные доски наносят больше вреда, чем пользы. Выполняя четырехчасовую планку, вы не создаете напряжения и не укрепляете мышцы — вы просто удерживаете позицию », — говорит Тамир. «Фитнес должен быть основан на функциональных, реальных движениях.Держать доску долгое время нецелесообразно ».


---

Основные сведения о тренировке

Полосы сопротивления Allvodes

Мяч для упражнений Active Balance с полосами сопротивления

Набивной мяч

Основы Amazon amazon. com

34,99 доллара США

---

Каковы преимущества упражнений на планке?

И Тамир, и МакГилл согласны с тем, что добавление досок в ваши регулярные кросс-тренировки помогает предотвратить травмы, поскольку они делают ваши мышцы сильнее.

«Доски задействуют все ваше тело, чтобы создать напряжение кора — если все сделано правильно, они могут быть действительно полезны для сохранения здоровья спины и укрепления основных мышц», — говорит Тамир.

МакГилл добавляет, что планка

— это упражнение для стабилизации кора, которое помогает вам повысить эффективность при быстром беге.

«Бегун пытается создать атлетизм в мышцах ног, пересекающих его бедро», — говорит МакГилл. «Укрепление туловища помогает двигать ногами».

Не говоря уже о том, что планка — довольно простое упражнение, не требующее дополнительного оборудования, поэтому его очень легко включить в любую тренировку.

Какие варианты досок вы можете делать?

рядная доска

Как это сделать: Начните с высокой планки, правой рукой держите ручку ремня сопротивления, который закреплен прямо перед вами. Сохраняя прямую спину и тугой корпус, натяните эластичную ленту на грудь или кулаком к ребрам. Правый локоть должен быть прижат к боку. Вернитесь в исходное положение и выполните повторения. Затем повторите с левой стороны.

В качестве альтернативы вы можете использовать гантели вместо эспандера: начните с высокой планки с запястьями под плечами, держась руками за ручки двух гантелей.Сохраняя прямую спину и плотный корпус, подтяните правую гантель к правым ребрам. Верните гантель на землю и повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать.

---

Боковая планка на предплечье

любезно

Начните на боку, положив правое предплечье на землю, образуя прямую линию от головы до ступней, ступни ставятся друг на друга. Всегда не забывайте держать локоть или руку прямо под плечом.

Поднимая бедро как можно выше, вы получаете максимальную отдачу от ядра. Держите шею в нейтральном положении и не слишком сильно разгибайтесь или сгибайтесь. Это базовое движение. Чтобы усложнить задачу, вы можете сложить ступни, чтобы было сложнее.

В качестве дополнительной задачи вы можете выполнять движение, опираясь на пол нижней рукой, а не предплечьем.

---

Боковая планка с подъемом бедра

Примите положение боковой планки справа от вас.Убедитесь, что ваше плечо находится выше локтя. Включите корпус, медленно опустите бедра и постучите ими по земле. Вернитесь к планке и повторите, все время удерживая бедра сложенными. Повторите с другой стороны.

---

Вылет боковой планки

Начните с боковой планки, положив левое предплечье на пол, локоть под плечом, стопы поставлены друг на друга, а бедра приподняты, так что ваше тело образует одну длинную прямую линию. Правую руку вытяните к потолку.Это ваша исходная позиция. Опустите правую руку вниз и протяните ее под левой подмышкой, когда вы сгибаете верхнюю часть тела вперед, чтобы ваши плечи были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

---

Доска марш

Старт в позиции высокой планки, плечи над локтями и мышцы кора. Замените правую руку правым локтем, а затем левую руку левым локтем, пока не окажетесь в положении планки предплечья. Вернитесь в кино обратно в положение высокой планки.Продолжайте повторять, каждый раз меняя ведущую руку.

Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

Как правильно поставить планку?

Планка — одно из самых популярных упражнений для укрепления пресса, но это также одно из движений, которые многие люди делают неправильно. Я часто вижу, как плечи людей опускаются вперед, что вызывает округление грудного отдела позвоночника — эта часть позвоночника начинается в задней части шеи и спускается к грудной клетке.


Тогда есть положение ягодиц. Как правило, он слишком высок, что означает, что пресс не работает так, как должен. Еще одна распространенная ошибка, совершаемая при выполнении планки лежа (планка для предплечий / высокая планка), заключается в том, что поясничный отдел позвоночника (нижняя часть позвоночника, ближайшая к копчику) чрезмерно растянут. Визуально вы увидите, что таз опущен к полу, а поясница слишком сильно изогнута.

Я также видел, как люди делают несколько забавных вещей с головой, держась за доску.Он либо наклонен назад, как будто они пытаются смотреть в потолок, повернут так, чтобы они могли видеть себя в зеркале, либо свисает так низко, что им хорошо виден пупок и обувь. Эти положения неверны и могут вызвать сильную нагрузку на позвоночник. Чтобы исправить это — и предотвратить травмы — вы должны держать голову в нейтральном положении, что также будет удерживать ваш позвоночник в нейтральном положении.


Вы хотите сохранить позвоночник в нейтральном положении, потому что это оптимальное положение для выдерживания стресса и нагрузки во время упражнения.Один раз прогнув спину в планке, возможно, не будет никакой боли, но, повторяя упражнение, вы рискуете получить травму. В следующий раз, когда вы будете делать планку, подумайте о том, чтобы держать голову, шею и позвоночник на одной линии. Если вы не уверены, что делаете это правильно, попросите друга или тренера проверить вашу форму, или, если вы один, запишите себя в позе планки.


Чтобы убедиться, что вы делаете доски правильно, вот вам небольшое напоминание.

Как сделать планку

• Встаньте на четвереньки.
• Расправив ладони, поднимите колени на пальцы ног; ноги должны быть прямыми. Обязательно осторожно сожмите ягодицы, чтобы задействовать их, и держите руки прямо под плечами.
• Напрягите пресс, чтобы не терять равновесие и не допустить торможения ягодиц. Не забывайте держать пупок втянутым.
• Держите спину на одной линии с головой и спиной — не позволяйте ей выгибаться. Смотрите примерно на дюйм вперед и не поджимайте подбородок.Представьте свое тело как длинную прямую доску.

Если вы чувствуете воодушевление приступить к доске, попробуйте некоторые из моих любимых вариантов планки впереди! Примечание: это не тренировка на доске. Выберите два-три варианта и добавьте их в разминку и / или тренировку пресса.

Как правильно и эффективно делать планку

Планки помогают улучшить устойчивость корпуса, что помогает защитить позвоночник.

Хотя планка может выглядеть как простое упражнение, это ключевой элемент любой тренировки.Это функциональное движение может помочь улучшить вашу основную силу и стабильность, в свою очередь, защищая ваш жизненно важный позвоночник. Лучше всего то, что это легко попробовать новичкам в тренажерном зале, и для этого не требуется никакого оборудования.

Прежде чем добавлять это упражнение к своему обычному режиму тренировок, важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас. Вот краткое изложение того, как правильно выполнять планку.

Настройтесь на успех

Самый простой способ выполнить планку — это начать с четырехточечного положения на коленях, положив руки и колени на пол, а туловище — в положение «на столе».Самый важный аспект доски, как с точки зрения безопасности, так и с точки зрения технической эффективности, — это укрепить ваш корпус. Как только вы окажетесь в этом положении, активируйте мышцы живота и постарайтесь, чтобы позвоночник оставался как можно более прямым.

Держите мышцы живота напряженными, низ ребер втянут к себе. Важно удерживать эту базовую позицию на протяжении всего движения.

Все дело в бедрах

Теперь вы должны стоять на четвереньках, правильно расположив бедра и зафиксировав корпус.Сохраняя это положение, по очереди опускайтесь на локти. Ваши локти должны быть на ширине плеч, а руки должны лежать на полу.

Затем вытягивайте по одной ноге так, чтобы они были вытянуты позади вас, и только ваши предплечья и ступни касались пола. Вы официально делаете планку!

На этом этапе проверьте положение бедра, чтобы увидеть, нужно ли вам немного опустить бедра (возможно, вы это сделаете). Вы не хотите торчать попой в воздухе или позволять бедрам опускаться; попытайтесь найти правильный баланс между ними.

Дыхание — ключ к успеху

Во время выполнения планки вы должны сосредоточиться на своем дыхании. На вдохе представьте, что вы всасываете воздух через одну из этих крошечных трубочек для коктейля. Выдыхая, представьте, что вы тихо «замолкаете» кого-то, так как выдох через сомкнутые зубы и сжатые губы может помочь сохранить напряжение в вашем ядре.

Когда все сделано правильно, планка почти сразу должна начать казаться трудной. Если вы можете легко продержаться более минуты, вы можете усложнить упражнение, поставив ноги на табурет, скамейку или мяч для упражнений.Оставаясь жестким и прямым, ваше тело должно быть в упадке.

Имейте в виду, что при выполнении планки на самом деле лучше считать вдохи, чем рассчитывать время упражнения.

Смешайте

Для более легкого варианта планки вытяните только ноги, оставив руки в полностью вытянутом положении, как будто вы собираетесь сделать отжимание (вместо того, чтобы опускаться на локти). Все остальное в упражнении должно оставаться прежним. Если вам кажется, что это все еще слишком сложно, попробуйте опереться руками о какой-нибудь прочный предмет, например, скамейку или столешницу.

Почему эта позиция проще? Краткий ответ: гравитация . Более высокий наклон означает, что вам не нужно так много работать, чтобы оставаться в этом положении. Это та же самая причина, по которой подъем ступней — для наклона планки — имеет противоположный эффект, усложняя упражнение.

Теперь, когда вы научились делать планку, попробуйте мысленно пройти через контрольный список этих шагов в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал. Удачной обшивки!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Одно упражнение для более сильного пресса

Мы не знаем слишком много людей, которым нравится делать доски. Как правило, вы смотрите на свой таймер по мере того, как истекает минута (или больше). И пока мы откровенны, давайте просто выйдем и скажем: доски разрушают ваш пресс. В качестве простого изометрического упражнения планки укрепляют все ваше тело — они заставляют ваш корпус напрягаться, укрепляют нижнюю часть спины и наращивают плечи.

А еще лучше, вам не нужно никакого оборудования, и вы можете усилить интенсивность, расширив стойку и поддерживая себя руками, а не предплечьями и локтями. Посмотреть на себя. Прежде чем приступить к выполнению любых упражнений с тяжелыми весами, ознакомьтесь с тем, что рекомендует Кейт Скотт, A.T.C., C.S.C.S., силовой тренер из Медфорда, штат Нью-Джерси, для освоения планки. Гарантированно, тебе будет лучше.

Примите положение отжимания на полу

Теперь согните руки в локтях на 90 ° и перенесите вес на предплечья.Локти должны находиться прямо под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Удерживайте позицию как можно дольше. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы подержать его в течение двух минут.

«Планка помогает развить силу кора, плеч, рук и ягодиц», — говорит Скотт, что делает ее отличной предпосылкой для подъема тяжелых весов или занятий интенсивными видами спорта. Даже если вы не двигаетесь и не поднимаете вес, вам нужно постоянно сжимать пресс, чтобы удерживать положение — большинство людей не могут продержаться 30 секунд с первой попытки.

No related posts.