Как правильно стоять планку: Как правильно делать планку: инструкция и упражнения

Содержание

Как научиться стоять в планке правильно

Считаете, что ваше тело достаточно прокачанное и сильное? Известный американский физиотерапевт Билл Хартман предлагает проверить это, выполнив одно, на первый взгляд, простое упражнение: попробуйте выстоять в планке 120 секунд. Получилось – вы молодец, так держать. Не получилось, значит, у вас: А – избыточный вес, Б – слабые мышцы, В – неправильная система тренировок.

Другой вопрос: правильно ли вы выполняете это упражнение, ведь планка – дело тонкое, и главное здесь не столько выносливость, как соблюдение техники. Помните, что это упражнение статическое. Движений в нем нет, поэтому обратите внимание на положение вашего тела.

  • Обычную прямую планку делают на руках или локтях, удерживая щиколотки, бедра и плечи в одной плоскости. Таким образом, вы удерживаете мышцы кора (живот, нижняя часть спины, бедра) в тонусе, что значительно важнее, чем увеличивать их силу. Ведь их основное назначение — держать спину прямо.
  • Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте руки строго под плечевыми суставами. Если вы делаете все правильно, вам будет казаться, что вы сейчас завалитесь вперед.
  • Ступни ставьте вместе. Да, держать равновесие станет намного сложнее, но это позволит лучше прокачать мышцы живота.
  • Ноги держите в напряжении, колени не сгибайте.
  • Подтяните живот к ребрам. Удерживайте это положение в течение всего подхода, но не забывайте при этом дышать. Скорее всего, на последних секундах упражнения вам станет тяжело, живот и колени расслабятся – этого позволять нельзя, ведь тогда вся нагрузка перейдет на плечи и лопатки.
  • Расправьте плечи и не подтягивайте их к ушам. Шею старайтесь не напрягать.
  • Помните, что несколько коротких подходов более эффективны, чем долгая планка.

«Если вы новичок и не можете стоять в этом положении долго, попробуйте выполнить экспресс-упражнение, чтобы привести мышцы в тонус: понапрягайте ягодицы, подайте тело вперед и назад, посокращайте мышцы живота», –советует сертифицированный тренер Остин Лопез.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

Планка. Как правильно стоять? — Красота и Баланс

Планка — это самое популярное упражнение для тех, кто занимается физической активностью для здоровья и фигуры.

Оно имеет сотни разных вариаций и является исходной позицией для многих упражнений.

Уже появилось мнение, что чем дольше стоять в планке, тем быстрее будет сжигаться жир вокруг талии. Даже есть специальные программы по увеличению продолжительности выполнения этого упражнения в статике.

Складывается такое впечатление, что планка используется для всех случаев жизни.

То, как Вы стоите в планке, может рассказать о Вашем теле вот что:


Прогиб в пояснице при задранных вверх ягодицах -️ укороченные сгибатели бедра и слабость пресса одновременно.

Круглая спина в сочетании с провисанием таза -️ слабость поперечной мышцы живота и желание удержать таз за счет жесткости грудного отдела.

И да, планка — упражнение на мышцы рук! Если они слабые, то и планка может не даться.

Как улучшить свою планку?

Делать её. Но делать в облегченных вариантах.

Возможно, придется вернуться к четверенькам, чтобы научиться держать нейтраль позвоночника и укрепить свою глубинную линию.

Правильно ли Вы делаете планку?

Два самых распространенных положения в статичной (не перевернутой) планке: на прямых руках и на предплечьях.

Как выглядит правильная планка?

Вариант с упором на предплечья.

Плечевые кости стоят вертикально. Плечо строго над локтем. Поднимаетесь, оставляя упор ног над коленями и здесь важно, чтобы позвоночник: зона крестец, нижняя часть грудного отдела (линия края топика) и затылок должны находиться на одной оси, словно прикасаясь к одной воображаемой линии.

Это полупланка. Важно чтобы Ваши лопатки не торчали. Важно, чтобы не сгибался грудной отдел и голова не опускалась.

Все три точки позвоночника должны находиться на одной прямой линии.

Затем, выпрямляя ноги, Вы не должны терять эту линию. Эта линия должна сохраняться.

Не должно быть ни провисания таза, ни прогиба в пояснице, ни опускания головы, ни скругления позвоночника, когда Вы начинаете сильно напрягаться и смотрите на время, когда же оно выйдет.

Здесь важно ощутить, что Вы раскрыты в грудном отделе, у Вас подтянут живот, но не активны ягодицы. Активные ягодицы сильно вжимают таз и переразгибают бедра. Они забирают часть нагрузки у Вашего живота и у глубинной линии.

Вот такая красивая и ровная планка признак правильного выполнения этого упражнения.

Как понять, что есть ошибки в выполнении планки?

  1. Болит поясница.
  2. Вздымается домик на животе.
  3. Устает шея.
  4. Позвоночник теряет прямую ось.

Сколько стоять в планке?

По словам уважаемого канадского ученого Стюарта Макгилла, в планке нужно стоять несколько раз по 10 секунд.

Профессор утверждает, что гораздо эффективнее стоять 5-10 раз по 10 секунд, но не пребывать одновременно в длительной планке по несколько минут.

Ваши мышцы живота не станут сильнее от того, что Вы будете стоять в планке 2 минуты, вместо 10 секунд. Они не смогут натренироваться еще сильнее, чем за эти 10 секунд. Через 10 секунд пребывания в статичной планке мышцы привыкают к этому положению и перестают тренироваться.

А длительное пребывание в планке оказывает негативное воздействие на межпозвонковые диски. Диски от длительной статической нагрузки, длительного статического сжимания, разрушаются и деформируются.

Лучше стоять короткими подходами по 10 секунд. Либо выполнять динамические варианты планки.

По материалам Instagram-блога Анастасии Лунеговой @anastasiya.lunegova

Как получать удовольствие от тренировок? Читайте в статье Как тренировку сделать эффективной и приятной?

Как правильно стоять в планке для максимального результата

На протяжении долгого времени упражнение планка было незаслуженно забыто. Но сейчас эта гимнастика вновь обрела популярность. Существует немало разновидностей планки.

Упражнение привлекательно своей простотой и эффективностью, отличным воздействием на мышцы.  В нашей статье мы расскажем о том, как правильно стоять в планке, чтобы достичь прекрасных результатов, а также о том, каких ошибок стоит избегать при ее выполнении.

Планка – делаем упражнение правильно

Изначально стоит определиться с тем, какой вид упражнения будет выполняться. Новичкам рекомендуют предпочесть классическую планку, в которой упор делается на вытянутые руки и предплечья. Именно ее мы возьмем за основу и расскажем, как достичь максимальных результатов.

  • Принимаем упор лежа как-будто хотите отжиматься. Руки должны быть расположены на ширине плеч. Выравниваем руки так, чтобы локти располагались под плечами. Это дает возможность не нагружать мышцы шеи и спины;
  • Ноги вытягиваем прямо. Упираемся носками в пол, пятки не должны его касаться;

  • Торс с поясницей обязаны быть на одном уровне. В этом положении нужно зафиксироваться и простоять определенное количество времени. Новичкам достаточно стоять в позе планка не более минуты;
  • Если чувствуется усталость и мышцы дрожат, делаем перерыв. Упреждение можно повторить несколько раз, чтобы получить необходимый эффект от тренировки.

Это основные правила, которые дают возможность достичь максимального результата от выполнения упражнения.

Ошибки, допускаемые при выполнении упражнения планка

Многие новички часто допускают неточности, делая гимнастику. Планка, только на первый взгляд, кажется простой, но это сложное упражнение, требующее сил и опыта. Иногда в попытках упростить выполнение планки некоторые идут на хитрости, но это неправильно, потому что ожидаемый эффект от тренировки не будет достигнут.

Частые ошибки, допускаемые при выполнении упражнения:

  • Если поясница расположена ниже либо выше уровня ног или туловища, то все старания будут бессмысленными. Чтобы не допускать подобной оплошности, постарайтесь выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы принимать правильную позу;
  • Не нужно смотреть в пол. Это только добавляет ненужную нагрузку и может привести к дискомфорту в шее, затылке. Делая упражнение, смотрите перед собой, вперед;
  • Слишком частое или замедленное дыхание, способное усложнить выполнение планки. Выполняя гимнастику, нужно дышать глубоко и ровно;
  • Длительные подходы также не принесут пользы. Начинающим рекомендуют увеличивать время поддержания упражнения постепенно;
  • Занятия выполняются нерегулярно. Планка – это гимнастика, которая не даст мгновенный эффект. Нужно заниматься регулярно и упорно, чтобы достичь желаемого результата.

Для того чтобы получить максимальный эффект от планки, обязательно выполнять ее регулярно и не совершать ошибок. Гимнастика по всем правилам сделает фигуру подтянутой, а мышцы крепкими, упругими, тело совершенным.

( Пока оценок нет )

Как долго простоять в планке на локтях. Как правильно стоять в планке на локтях и какие результаты это даст? Распространенные ошибки при выполнении планки

Всего одно упражнение — вот и вся универсальная зарядка.

Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!

Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении и всего тела. Называется это упражнение — планка.

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.

Суть зарядки

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Классическая планка

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни . Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы . Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать — до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше — так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы — новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Если Вам тяжело делать упражнение — обопритесь на колени.

Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мыщцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.

В упражнении Планка задействованы мышцы:

Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.

Подробное разучивание упражнения «Планка от предплечий» с Миленой Позняк:


Варианты упражнения Планка

Планку можно разнообразить на ваш «вкус и цвет». Если просто стоять в одной позиции две минуты вам скучно, модифицируйте и экспериментируйте.

Планка на прямых руках

Базовая поза планки имеет несколько особенностей.


  • Не втягивайте голову в плечи — вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.
  • Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти — прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка — этого допускать нельзя!
  • Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов — это очень важно для предотвращения травм суставов.
  • Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело — прямая линия.

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).
На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения

Боковая планка

В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд (или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Работающие мышцы:

Подробное разучивание упражнения «Боковая планка» с Миленой Позняк:


Усложнения

Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если выдержать две минуты у вас ну никак не получается, можно чуть-чуть сжульничать и согнуть ноги в коленях.
Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1.Планка с поднятой ногой

Поднимите одну ногу вверх. Так вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора. И уменьшаете количество точек опоры — значит, телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в позиции.

В чём секрет: За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

2. Планка с поднятой рукой

Поднимите одну руку вверх. Ситуация такая же — вам придется прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок. И это хорошо.

В чём секрет: Более сложный вариант — стоять на одной руке еще сложнее.

Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.
Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

3. Боковая усложнённая планка

В чём секрет: Это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра

Как делать : ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.

Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.


В чём секрет: При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:

А. Исходное положение — на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

В. Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.
Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Вариант упражнения Планка на фитболе

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

Польза упражнения Планка

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ
Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.

Это упражнение направлено . Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

КРЕПКАЯ СПИНА
Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч — любая открытая маечка будет смотреться превосходно.

СТРОЙНЫЕ НОЖКИ
Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все . Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что мышцы работают.

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ
Когда все тело напряжено, автоматически , причем как нижние, так и боковые.

Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ
Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении — на них приходится половина массы тела.

При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.

КСТАТИ
Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

Невольно становишься свидетелем, как новые тренды захватывают умы сотен миллионов людей по всему миру. Как новые течения проникают повсюду и находят своих последователей. Затем это становится панацеей от всего на свете, от стресса, от головной боли, от лишних килограммов и от «тараканов» в голове…

Так случилось и с простым, на первый взгляд, упражнением асана кумбхакасана /доска/ в народе «планка». Теперь же это мировой тренд, и только глухой не слышал о планке.

Запомни — мировой рекорд 8 часов. Понимаешь меня? 8 часов в планке без туалета, интернета, кофе и facebook.

Без сомнения, это уникальное упражнение, и польза от него весомая, на эту тему есть сотни статей в интернете. Наверняка ты пробовал много раз стоять в планке и даже не одну минуту, и каждый раз хотелось дольше, что-то получалось, а что-то нет.

Если ты по прежнему хочешь стоять дольше, лучше использовать разумный и системный подход в тренировках. Я собрал для тебя много действенных советов и проверил их лично. Поверь, это работает. Сам по себе каждый пункт очень ценный, а применяя их на практике, ты сможешь улучшить свои результаты от нескольких секунд до нескольких минут.

простоять в планке дольше

  1. Делать планку утром лучше после 1,5 часа после пробуждения. Для начала нужно как следует проснуться и запустить все системы организма.
  2. Обязательно перед планкой сделать разминку и зарядку, прогреть все тело.
  3. Особое внимание на разминке удели локтям, коленям, плечам, пояснице и голеностопам.
  4. Обязательно растяни поясничный отдел, наклонившись на прямых ногах вперед, головой вниз, а так же использовав круговые вращения.
  5. Сделай растяжку стоп, пальцев ног и растяни ахиллесово сухожилие, тебе на них еще стоять.
  6. Правильно выбери положение локтей, они должны быть под плечами и перпендикулярны телу.
  7. Кисти рук и пальцы не складывай в замок, а слегка сожми в кулаки и немного сведи друг к другу.
  8. Чем ближе ступни друг к другу, тем тяжелей выполнять упражнение для пресса.
  9. Перед началом упражнения нужно продышаться, насытить организм кислородом. 15-20 глубоких полных вдохов и выдохов. К планке приступай только после полного восстановления дыхания.
  10. Положи под коврик махровое полотенце там, где будут локти, так снизится нагрузка на суставы.
  11. За 20-30 минут до начала упражнения выпей воды и обязательно сходи в туалет.
  12. Для отслеживания времени используй секундомер (в любом смартфоне), а не таймер. Таймер демотивирует в самом конце, хочется бросить и секунды тянутся вечно.
  13. Загадай желание и говори себе «Чем дольше я в планке стою, тем моложе и сильнее я буду, тем красивее и успешней, тем больше денег, лучше отношения» и т.д.
  14. Для удобства включи музыку, классика или медитация, выбери на свой вкус, но так, чтобы потом ничего не переключать, отвлекает.
  15. В процессе выполнения можно просматривать фильм или любой другой интересный контент.
  16. Переведи телефон в бесшумный режим или режим авиа. Планка — это святое. И пусть весь мир подождет.
  17. Можешь дополнительно сообщить, чтобы 30 минут тебя никто не трогал. Пусть охраняют твой покой.
  18. Обязательно научись медитировать — это самое важное в планке. Иначе дальше нескольких минут ты не сдвинешься.
  19. Перед тем, как стоять в планке в комнате или в помещении, обязательно проветри, тебе нужен будет кислород. Много кислорода!
  20. Проследи заранее за температурой в помещении, идеальной будет 18-20 С и влажность воздуха 55-60%.
  21. Для роста результата по времени тренируйся по системе 3+1 (3 дня работы, 1 день отдыха), перед заходом на максимум отдохни 2 дня.
  22. Голова: держи ее ровно, не крути, не опускай и не поднимай. Перед планкой сделай гимнастику и растяжку для шеи.
  23. Дыши правильно, найди свой темп, не быстро и не медленно.
  24. Если участвуешь в марафоне на 30 дней, прибавляй каждую тренировку 10 секунд, тут как раз понадобится таймер. Запомни! Включил таймер и больше на него не смотри, пока не услышишь сигнал.
  25. Сама по себе планка не заменяет все остальные упражнения, чтобы стоять долго, нужно работать над улучшением всей физической формы, а не одного конкретного участка. Конечно, абсолютно справедливо будет напомнить, что планка, как и любая физическая активность, выполняется в удобной и комфортной одежде, то же касается и обуви.

Должен тебя предупредить, что долго — не значит хорошо. Последние исследования в Journal of Strength and Conditioning привели ученых к выводу, что несколько коротких подходов по 2-3 минуты гораздо эффективней, чем долгая планка. Но как же хочется где-то в компании заявить про 30 минут! Оличные рекорды ведь все равно нужны!

Получай удовольствие от каждой тренировки, увеличивай свои результаты в планке, в этом тебе помогут регулярные занятия, вера в себя и полезные советы.

Я верю! ТЫ можешь дольше!

Универсальность планки поражает воображение. Большинство физических упражнений направлены на работу с конкретными группами мышц и игнорируют остальные, что зачастую приводит к комичным результатам. Планка позволяет равномерно укреплять и оздоравливать организм, она не оставляет без внимания ни спину, ни ноги.

1, 5, 10 минут планки — что произойдет с телом?

Давайте рассмотрим благотворное влияние планки на конкретном примере. В качестве образца для исследований обратим внимание на классическую планку , ведь большинство новичков начинает работу именно с нее. Обратите внимание на результаты, зависящие от продолжительности подходов. Они подскажут, сколько минут надо стоять в планке для похудения или проработки мышц.

1 минута

Вы прочли инструкции и узнали правильную технику , встали в стойку и с удивлением обнаружили предательски подрагивающий пресс и подкашивающиеся ноги! В этом нет ничего удивительного – неподготовленный человек очень быстро устанет от колоссального напряжения, направленного сразу на все группы мышц. Но поговорим и о приятном – за 1 минуту в планке вы сожгли 5 калорий, размяли и удивили мышцы. Кровообращение улучшилось, мышечный корсет укрепляется и получает больше кислорода. Новичкам стоит остановиться на этой отметке, чтобы не перенапрягать неподготовленные мышцы.

5 минут

5 минут безупречной планки – результат, достойный уважения. За это время вы сожгли 25 калорий, прогрели и напрягли каждое мышечное волокно вашего тела. К слову, о мышцах. За 5 минут в стойке они должны начать «забиваться», что сигнализирует о том, что вы получили достаточную нагрузку и можете прекратить упражнение.

10 минут

Безумству храбрых поем мы песню! Стоять 10 минут в планке – суровое испытание даже для тренированного тела. Вы избавились от 50 «лишних» калорий, абдоминальные мышцы работают на полную мощность, осанка становится ровнее, а движения увереннее. На этом стоит остановиться, чтобы ненароком не повредить мышечные волокна. На сегодня все, отдыхайте, вы это заслужили!

Совет: не гонитесь за длительностью подхода. Короткие, но регулярные упражнения принесут больше пользы, чем долгие и утомительные занятия.

Оптимальное время упражнения

«Сколько нужно держать планку?» – наверное, самый распространенный вопрос, с которым сталкиваются фитнес-инструкторы или просто опытные и тренированные люди. Однозначного ответа на него нет, поскольку продолжительность подхода упирается в возможности вашего тела — там, где кто-то с легкостью простоит 3 минуты, другой не выдержит и 30 секунд. Трезво оценивая свои силы, вы подберете оптимальный вариант, приносящий не только пользу, но и удовольствие.

Составляем график на месяц

Несмотря на то, что продолжительность подходов подбирается индивидуально, общие рекомендации по графику тренировок на месяц все же существуют. Они заключаются в постепенном наращивании объема тренировок и их продолжительностью. Следуя указанной методике, вы добьетесь отличных результатов и сделаете свой организм более крепким и выносливым. Начнем с классической планки и коротких подходов . Оглянувшись назад в конце месяца, вы с удивлением обнаружите, что увеличили время подхода в несколько раз.

Приведем ещё один пример графика тренировок на месяц (с отдыхом в определенные дни):

1 день — 20 секунд 16 день — 2 минуты
2 день — 20 секунд 17 день — 2 минуты
3 день — 30 секунд 18 день — 2 минуты 30 секунд
4 день — 30 секунд 19 день — отдых
5 день — 40 секунд 20 день — 2 минуты 30 секунд
6 день — отдых 21 день — 2 минуты 30 секунд
7 день — 45 секунд 22 день — 3 минуты
8 день — 45 секунд 23 день — 3 минуты
9 день — 1 минута 24 день — 3 минуты 30 секунд
10 день — 1 минута 25 день — 3 минуты 30 секунд
11 день — 1 минута 26 день — отдых
12 день — 1 минута 30 секунд 27 день — 4 минуты
13 день — отдых 28 день — 4 минуты
14 день — 1 минута 30 секунд 29 день — 4 минуты 30 секунд
15 день — 1 минута 30 секунд 30 день — 5 минут

Пока вы стоите в планке, ваше тело работает!

Не стоит строить иллюзии по поводу того, что планка может заменить полный комплекс спортивных упражнений или избавит вас от необходимости посещать спортзал. Рельефные мышцы и стройную фигуру придется добывать трудом и потом, но знайте — планка не только облегчает этот процесс, но и превращает его в своеобразную игру. Уделяя планке несколько минут в день, вы оказываете организму неоценимую услугу, проводите профилактику заболеваний пищеварительной и выделительной системы, а также избавляетесь от болей в спине. Стояние в планке по утрам или вечерам не станет для вас тягостной необходимостью. Помните о том, что ваше здоровье является вашим сокровищем, а спорт – лучшим способом его сохранить.

Предлагаем для просмотра видео с различными видами динамической планки:

Ошеломительные результаты выполнения планки: фото до и после

Планка – универсальное упражнение. Универсальность его заключается в том, что обычно при выполнении физических упражнений задействуются не все группы мышц, одна или максимум две. Ланка поражает воображение тем, что при ее выполнении задействуются сразу все группы мышц тела. Иными словами всего одно упражнение позволяет прокачивать и подтягивать сразу все тело. Равномерно укрепляются все мышцы, оздоравливается организм. Руки, спина, живот, ноги – все эти части не остаются без внимания. Но вопрос в том, сколько стоять в планке , чтобы результат был заметен уже скоро.

Многие задаются вопросом, как статичное упражнение может так чудодейственно воздействовать на организм. Для того чтобы понять, как работает планка, давайте рассмотрим классический вариант планки, потому что большинство людей начинают заниматься именно с этого вида планки. Интересно, что результативность и эффективность этого упражнения зависит от того, как часто вы будете выполнять упражнения, какова продолжительность планки сколько подходов делать.

За 1 минуту

Для начала нужно обязательно прочитать подробнее об этом упражнении, узнать и понять его технику. Конечно, сразу может подкашиваться ноги и дрожать пресс. Это неудивительно, потому что человек неподготовленный может устать от такого сильного напряжения, которое направляется сразу на всех группы мышц. Но есть и приятная сторона – всего одна минута упражнения планка позволит сжечь около 5 калорий. При этом вы отлично размяли и растянули мышцы. Кровоснабжение нужно стало работать, как и обменные процессы, укрепился мышечный корсет и получил достаточное количество кислорода.

Практический совет: Но не стоит геройствовать и пытаться сразу дольше выстоять в планке. Новичкам этого времени достаточно.

За 5 минут

Кто-то может выполнять упражнение планка по 5 минут в день. Это этот результат достоит аплодисментов, поэтому это достаточно непросто. За 5 минут упражнения планки возможно сбросить 25 калорий, каждое мышечное волокно прогрелось и напряглось. Если говорить о мышцах, то 5-минутная нагрузка позволяет забить мышцы. На этом упражнение можно прекратить.

За 10 минут

10 минут планки – это достойно уважения. Простоять столько времени – большой успех. Пожалуй, для любого организма 10 минут в планке является достаточно суровым испытанием, потому что за этот период мышцы наработались в полную мощность, осанка стала ровной. Лучше именно на этом и остановиться, потому что ненароком можно повредить мышцы.

Важно! Не нужно гнаться за длительностью выполнения упражнений. Если вы будете делать короткую планку, но регулярно и с несколькими подходами, то сможете получить также отличный результат.

Вместе с тем, планка – это то упражнение, где важно не количество и качество, поэтому лучше всего сконцентрироваться на правильности выполнения планки, чем на длительности подходов.

Оптимальное время

Однозначно ответить на вопрос, сколько времени стоять в планке – нет. Речь идет об индивидуальной физической подготовке и о возможностях вашего тела. Один человек с легкостью сможет выстоять три минуты, для другого и 30 секунд дадутся с особой сложностью. Нужно трезво оценивать свои силы и не навредить своему организму.

График упражнений

Существуют общие рекомендации к выполнению упражнения даже несмотря на то, что все-таки лучше составлять такой график индивидуально. Словом, нужно постепенно наращивать объем тренировок. Причем касается это не только продолжительности, но и количества подходов. Если следовать этой модели, то уже в скором времени можно сделать свое тело красивым и подтянутым. Начните лучше с классического варианта планки, и пусть изначально подходы будут короткими 30-60 секунд. Постепенно наращивайте время подходов и их количество, и уже через месяц вы сможете увидеть результат.

Тело отлично работает

Удивительно, но стоя в планке, в статичном упражнении, тело человека интенсивно работает. Безусловно, дается оно непросто, даже если с виду кажется, что нет ничего проще, чем выстоять пару минут на пальцах ног и на кистях рук (кстати, для начала можно выполнять планку на локтях.Это облегчит нагрузку, и позволит телу привыкнуть в упражнению).

Обратите внимание! Конечно, полный комплекс упражнений планка не заменит, вместе с тем, если вы страдаете от избыточного веса, то отказываться от правильно питания тоже не стоит.

Планка эффективна в совокупности с другими мерами для стройности. Должен быть комплекс упражнений. Но планка, однозначно, помогает в этой борьбе с лишним весом и позволяет добиться желанного рельефа куда быстрее. Всего несколько минут в планке каждый день – и вы окажете своему организму отличную услугу, сделаете тело более упругим, гибким и красивым. К тому же это отличная профилактика многих заболеваний, в частности, болей в спине, пищеварительной системы. Помните о том, что все в руках человека, и вам решать, когда становиться на здоровый и правильный путь.

Здоровый, подтянутый парень просто обязан выдержать два круга секундной стрелки.

Н о вряд ли ты оказался круче датчанина Тома Хола, который в 2015 выстоял в этом положении 4 часа и 28 минут! Это был уже второй рекорд для 52-летнего мужчины, за год до этого простоявшего в планке 3 часа и 8 минут. Он был побит полицейским из Китая Мао Вейдонгом, который в 2014 году замер в статике на 4 часа 26 минут.

Но есть рекорд и посерьезнее: чуть больше года назад, в 10:26 утра, в пекинской гостинице Shangri-La все тот же Мао Вейдонг сразился с бывшим спецагентом из США Джорджем Худом в этом, пожалуй, самом неподвижном виде спорта. Мужчины напряглись и не расслаблялись больше, чем полдня: Худ сдался после 7 часов 40 минут, а мистер Вейдонг перестал опираться на локти в 18:27, установив абсолютный на данный момент мировой рекорд — 8 часов 1 минута!

если ты не можешь выстоять в планке 120 секунд, значит, у тебя: А — избыточный вес; Б — слабые мышцы; В — неправильная система тренировок

Идет ли это в какое-то сравнение с нашими с тобой тремя подходами, скажем, по 2 минуты? Известный физиотерапевт из США Билл Хартман советует «держаться» минуты по 3, но, по его словам, это приблизительное время, усредненный показатель здоровья мышц кора. Дэн Джон, эксперт по фитнесу Men»s Health говорит, что если ты не можешь выстоять в планке 120 секунд, значит, у тебя:
А — избыточный вес; Б — слабые мышцы; В — неправильная система тренировок. Здоровый, подтянутый парень просто обязан выдержать два круга секундной стрелки. «Стоять ли больше — решать тебе — добавляет он, — это просто упражнение, и дольше — не значит лучше».

«Планку» ты устанавливаешь сам

Том Хол — профессиональный тренер и владелец фитнес-центра в датском городке Фредерикссунн. Чтобы выдержать конкуренцию с сетевыми тренажерными залами, однажды он решил показать, насколько он круче других тренеров. Чтобы это сделать, он не стал поднимать тяжести, бегать на длинные дистанции или испытывать себя на выживание — все, что ему понадобилось — это пол и собственное тело.

В 2014 году он начал с 8 минут статики в упоре лежа на локтях, добавляя по 5 минут в неделю. Год спустя он уже держался по три часа. «Я выбрал именно планку, потому что в эти годы упражнение набирало чудовищную популярность, но не стоит думать, что такой тренинг пойдет на пользу каждому — говорит он, — на групповых тренировках мы никогда не превышаем время в 3 минуты, и этого достаточно».

Хол — профессиональный спортсмен, чемпион Дании по спортивной аэробике за 1997 год. Он уверен, что именно спортивное прошлое помогло ему побить мировой рекорд, однако, Хол отмечает: «Основное препятствие — в твоей голове. Если ты сможешь убедить себя, что способен на большее — ты получишь желаемое, и такая стратегия работает не только в спорте».

Долго — не значит хорошо

Исследование, проведенное в Journal of Strength and Conditioning привело канадских ученых к выводу — несколько коротких подходов — более эффективны, чем долгая планка. Профессор Университета Уотерлу, доктор Стюарт МакГилл уверен, что выносливость мышц кора значительно важнее, чем их сила, потому что их основное назначение — держать спину прямо, но он не считает, что ставить рекорды в одном упражнении — правильно.

«Если хочешь поставить рекорд в планке — можешь попробовать, но пользы для здоровья организма в этом нет», — говорит он. Более того, открытие канадских ученых в том, что микроподходы по 10 секунд работают на выносливость гораздо эффективнее. В ходе опыта две группы испытуемых выполняли упражнения на мышцы кора. Первая команда держала планку по 10 секунд — сначала 5 подходов, потом 4, и так до одного. Вторая — делала кранчи на пресс и другие динамические упражнения. Через 6 недель тренировок, те, кто держал планку по этой схеме, укрепили мышцы торса значительно сильнее.

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно (и как можно дольше) .

1. Ступни

Ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги

Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы

Напряги. И не отпускай напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница

Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.

5. Живот

Втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.

6. Локти

Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми суставами.

Планка на локтях — как правильно выполнять стойку в планке на локтях

Что дает упражнение стойка на локтях?

Упражнение планка популярно не только в зале и силовых дисциплинах, но и в йоге, пилатесе, атлетике, различных функциональных тренировках и т.д. За счет своей простоты его можно выполнять в любом удобном месте – дома, на работе, улице и в других актуальных местах.

В такой позиции создается мощное статическое напряжение, так как обездвиживается тело и конечности. В результате тело получает эффективную нагрузку сразу на несколько мышечных групп.

Основная польза от выполнения планки на локтях:

  • Улучшение координации, выносливости и равновесия;
  • Способствует улучшению осанки;
  • Эффективно укрепляет плевой пояс и мышцы кора;
  • Помогает эффективно сжигать жир;
  • Хорошо нагружает брюшные мышцы;
  • Достойная профилактика заболеваний позвоночника.

Для девушек планка хороша тем, что позволяет подтянуть ягодицы и грудь. А также, может использоваться в качестве дополнительного инструмента для устранения целлюлита.


Естественно, будем реалистами и отметим тот факт, что надеяться на одну только планку – глупо. Само по себе упражнение не сжигает жир, а работает в комплексе с правильным питанием и другими упражнениями.

Особенно полезна планка для рожавших женщин, так как если дополнить её вакуумом, то можно оперативно привести в тонус мышцы живота. А это весьма актуально для тех, кто после родов набрал лишний вес с растяжением кожи.

Но, стоит понимать, что приступать сразу к выполнению сложных физических упражнений после родов нельзя. Должно пройти, как минимум, 3-4 недели. И если при выполнении планки возникает боль или дискомфорт, то стоит оставить нагрузки.

Отдельно стоит отметить пользу планки для представителей сильного пола. С помощью статического напряжения хорошо прорабатываются руки и плечи, что позволяет сформировать привлекательный торс. Кроме того, активно задействует ягодичные мышцы, что актуально для некоторых мужчин.

: Как правильно :: «ЖИВИ!

Подумайте о последствиях

Когда мы что-то повторяем неделя за неделей, месяц за месяцем и год за годом, положительные результаты накапливаются. «И наоборот, отсутствие в нашей жизни какой-то здоровой привычки может со временем негативно сказаться на здоровье и благополучии, — комментирует Дженнифер Эштон, врач, писатель, автор бестселлера «Год заботы о себе. Одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью». — И вы даже не поймете, в чем дело. Вы вряд ли попадете в больницу, если, например, день-другой будете пить воды меньше положенного. Но недостаток воды в течение нескольких недель и месяцев может привести к хроническому обезвоживанию и, как следствие, ко многим физическим и психическим проблемам, включая набор веса, утомляемость и  неприятный запах изо рта».

Пусть мысли о бонусах от ежедневного выполнения планки станут вашим мотиватором. Представьте, какими будут ваш пресс, мышцы рук и осанка через месяц (то есть всего лишь после 30 таких тренировок), через два месяца, через полгода.

Держите планку по утрам

Всегда есть соблазн сказать «сделаю это позже». Сопротивляйтесь ему и выполняйте упражнение по утрам. Так у вас будет меньше шансов «прогулять» занятие. «Мозг интересным образом способен убедить тело не делать чего-то, когда мы устали или уже заставили себя сделать слишком много неприятного, например сосредоточиться на рабочем проекте или отказаться от  похода к  торговому автомату за конфетами. Лично я  предпочитаю делать упражнения между кофе и душем, но у каждого из нас свой распорядок. Мой совет — считать планку такой же неотъемлемой частью утреннего ритуала, как чистка зубов», — добавляет Дженнифер Эштон.

«Заведите» себя перед тренировкой

То есть создайте себе боевое настроение. «Музыка или другое звуковое сопровождение поможет вам отвлечься и достичь поставленных целей. Что бы вы ни выбрали, будьте осторожны — можно случайно поднять или повернуть голову в сторону телевизора, телефона или экрана iPad, тем самым нарушив позу и вызвав напряжение в шее и спине», — говорит Дженнифер Эштон.

Найдите себе партнера по планке

Для некоторых хорошей мотивацией становится соревнование. «Разделив вызов с коллегой, товарищем или членом семьи, вы можете мотивировать друг друга», — отмечает Дженнифер Эштон. В некоторых случаях наличие «напарника» может выступать фактором контроля, что также облегчает закрепление полезной привычки.

Помните: вы выполняете упражнение всего несколько секунд

Многих пугает масштаб задачи — выполнять упражнение ежедневно. Но подумайте о том, что тренировка длится совсем недолго. Пересчитайте продолжительность планки в секунды: если вас смущает необходимость удерживать положение в течение четырех минут, подумайте, что это всего лишь 240 секунд.

Не  бойтесь модифицировать планку

Если вам сложно держать классическую планку, вы испытываете боль или неприятные ощущения в спине, шее, плечах или хотите внести в свои тренировки разнообразие, попробуйте добавить боковую планку. «А может быть для вас слишком сложно непрерывное удержание определенной позиции? Тогда попробуйте держать планку несколько раз по  десять секунд с короткими перерывами между подходами, что, по мнению некоторых физиологов, даже лучше укрепляет мышцы кора», — добавляет Дженнифер Эштон.

Начинайте с  комфортного для себя времени

Никто не требует от вас ежедневно стоять в планке по 10 минут. Начните с 10-15 секунд и постепенно (раз в 5-7 дней) увеличивайте это время. Ваша задача — сделать планку частью ежедневной рутины и улучшить свою физическую форму. Для этого важна регулярность занятий и постепенное увеличение нагрузки.

Заведите треккер привычки

Закрашивайте дни с планкой в календаре или в таблице, отмечайте тренировки в ежедневнике — многих мотивирует такая визуализация, поскольку для нашего мозга важно видеть результат работы. Если вы вначале пути и до «кубиков» на прессе еще далеко, то этим «результатом» пока будут выступать отметки на треккере. Когда планка станет вашей постоянной привычкой, от этого инструмента можно будет отказаться.

Дышите

Многие люди, напрягаясь, задерживают дыхание. «Это затрудняет любые телесные усилия: у вас увеличивается давление в брюшной полости и одновременно уменьшается приток крови к сердцу, мозгу и работающим мышцам. Так что не забывайте дышать. Это позволит держать планку дольше, чем вы думали», — подытоживает Дженнифер Эштон.

Следуйте этим советам, чтобы освоить новую полезную привычку. И не забывайте понемногу увеличивать нагрузку, чтобы прогрессировать.

техника и варианты упражнения для похудения и подтяжки живота

На земле ни осталось ни одного уголка, где ни разу не слышали бы про планку. Если ты уже имеешь представление об этом упражнении, то наверняка знаешь, что есть множество его видов: на локтях, на прямых руках, боковая, обратная и т.д.
Сейчас речь пойдет о планке на локтях. Приготовься поглощать полезную информацию, мы начинаем.

Для чего нужна планка на локтях?

Планка на локтях нужна прежде всего для того, чтобы:

  • укрепить мышцы кора;
  • пресс держал твой вяленький животик;
  • твой позвоночник чувствовал себя в большей безопасности;
  • у тебя была красивая осанка.

Если после этих слов ты до сих пор не понимаешь, нужна ли вообще планка на локтях, то основным аргументом для тебя должно послужить то, что ты станешь таким же модным, как и все вокруг, которые хвастаются в своих интернетах, что они начинают свое утро с планки.

Экспресс-зарядка

1. Вытяните руки вперед. Повращайте кистями – 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против часовой.

2. Встаньте, расставив ноги и слегка согнув колени. Вытяните перед собой руки на уровне плеч. Резко повернитесь вправо, а затем влево. Выполняя упражнение, следите, чтобы бедра и ноги оставались неподвижными. Повторите по 3–6 раз.

3. Стоя, поднимите левую руку в сторону и вверх, резко согните ее и достаньте через голову мочку правого уха. Повторите движение правой рукой. Выполняйте их по 3–4 раза.

4. Ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед, коснувшись пальцами рук пола. Не разгибаясь, согните руки в локтях, а кисти – в кулак. Поместите кулаки под мышки, а затем резко выпрямите руки, стараясь их поднять как можно выше за спиной. Проделайте упражнение в обратном порядке, вернувшись в исходное положение. Повторите 5–6 раз.

5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед ладонями вверх. Резко сожмите кисти в кулак, а затем быстро распрямите их, разведя пальцы в сторону. Повторите упражнение 8–10 раз.

6. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх, скрестив пальцы ладонями вверх. Не сгибая руки в локтях, наклонитесь вправо, а затем влево. Повторите упражнение 6–8 раз.

7. Стоя, согните левую руку за спиной, а правую поднимите вверх и заведите за спину. Следите, чтобы согнутый локоть правой руки находился на уровне макушки. Сомкните пальцы рук в замок. Проделайте то же самое с правой рукой. Повторите упражнение 5–7 раз.



Какие мышцы работают?

В данном упражнении, как и в планке на прямых руках, работают:

  • прямая, поперечная и косые мышцы пресса;
  • мышцы-разгибатели спины;
  • дельты;
  • широчайшие;
  • трапеции.

А для девочек у меня вдвойне приятная новость, в планке еще и ягодицы работают, а также передняя и задняя поверхность бедра. Орех размером с дирижабль ты планкой, конечно, не накачаешь, но укрепить получится.


Техника упражнения

По привычке чуть не начал писать: «в исходном положении…». Тут то по сути только что и нужно это освоить исходное положение

. Поскольку упражнение статическое, очень важно детально рассмотреть положение тела. Предлагаю взглянуть на рисунок ниже и рассмотреть каждый пункт внимательно:

Расположение тела:

  • Положение локтей: Дабы не было излишней нагрузки на дельты локти нужно разместить четко под плечами.
  • Живот: Чтобы увеличить эффективность «Планки» нужно напрячь пресс и в таком положении тянуть его к ребрам. Удерживать живот в напряжении нужно от начала до конца отведенного для упражнения времени, дышим при этом равномерно, никаких задержек дыхания.
  • Поясница: Главное условие – чтобы не было дискомфорта. Бывает так, что при каком-то определенном положении поясница тянет и побаливает (особенно при прогибании поясницы). Так вот этого быть не должно. Заметил по себе, что при округлении поясницы и одновременно с этим напряжении мышц пресса, мышцы пресса прорабатываются особенно круто! А вообще прислушиваемся к собственным ощущениям и чувствуем как нам комфортно, а как нет.
  • Ягодицы: Все время выполнения «Планки» нужно держать ягодицы напряженными. Напряженная попа повышает нагрузку на мышцы кора.
  • Ноги: Прямые ноги, мышцы которых все время выполнения напряжены будут увеличивать нагрузку на пресс. Если позволить себе расслабить ноги часть нагрузки уйдет с нужной нам мышцы.
  • Ступни: Ступни лучше прижать друг к другу. Площадь опоры уменьшится, равновесие становится сложнее держать, соответственно и нагрузка на мышцы пресса увеличится.

Как правильно выполнять это упражнение?

Пожалуй, самый важный вопрос в данной статье — как правильно стоять в планке на локтях. Ведь от упражнения с неправильной техникой будет столько же толку для мышц, как от почтового воробья, которым отправили литровую бутылку вискаря. Получится просто забавно провести время и не более. А еще твой воробей может надорваться и приболеть, так что поаккуратнее с этим.

Если ты решительно настроен делать все с умом, то в первую очередь нужно запомнить, что все твое тело должно образовывать ровную линию, никаких прогибов в пояснице, никакого поднятого таза. От головы до пяток все в одной линии. При этом пресс у тебя должен быть всегда в напряжении, расслабляться нельзя. А поясница должна быть скруглена.

Идем дальше. Локти. Локти у нас должны быть ровно под плечами. Это обязательно. Коленки не должны быть согнуты, вспоминаем про одну ровную линию.

Если твои коленки трясутся, а поясница прогнулась и твой живот вот-вот коснется пола, то никакого эффекта не будет.

Теперь, когда мы разобрались, как правильно стоять в планке на локтях, давай определимся, сколько минут надо ее держать.

Начальный комплекс упражнений

Полный комплекс упражнений состоит из шести последовательных этапов. Каждый из них включает обучение определенной позе до такого уровня, чтобы ее без проблем можно было выполнить, не испытывая страха и дискомфорта. Необходимо тщательно подготовить место, где будут проходить занятия.

Начальный этап лучше осуществлять на матах или любом другом мягком покрытии.

Мостик

Он научит вас вставать на руки. Когда вы уверенно, без поддержки сможете осуществить данное действие, необходимо попытаться дотянуться головой до пола в позе «мостик». Скорость обучения напрямую зависит от приложенных усилий и от уровня первоначальной физической подготовки. Запрещено выполнять какие-либо упражнения, если вы ощущаете боль в мышцах, вызванную интенсивными физическими нагрузками.

Стойка на локтях

Предполагает стояние на голове с опорой на локти. С первого взгляда может показаться, что такая стойка достаточно тяжело выполнима, но это совсем не так. Она хорошо развивает ощущение баланса собственного тела. Чтобы встать в такое положение, сперва может понадобиться посторонняя помощь. Необходимо приложить голову макушкой к полу, обхватить затылок руками и упереться на локти. После этого осторожно следует начать поднимать таз и ноги, балансируя в пространстве.

Стойка на предплечьях

Предполагает обучение стоянию на предплечьях. Лучше всего его выполнять рядом со стенкой, чтобы была возможность опереться на нее в процессе возможного падения. Она отличается от полноценной стойки на голове лишь более широкой опорой. Это позволяет лучше держать равновесие. Чтобы осуществить такое упражнение, необходимо поставить руки параллельно на пол по ширине плеч и постепенно постараться поднять ноги над головой.
Не стоит останавливаться, если какое-либо из приведенных выше упражнений вызывает трудности. Продолжительные тренировки рано или поздно приведут к тому, что вы без труда будете выполнять любую стойку, удивляя при этом близких и друзей. У большинства уходят месяцы, чтобы научиться стоять на руках.

Одной из причин, которые препятствуют этому, является страх падения. Чтобы избавиться от него, нужно несколько раз специально упасть во время тренировки, желательно на матах. Падение не является опасным или болезненным. Не секрет, что кто не умеет падать, не добивается успехов в спорте.

Сколько надо держать по времени?

Многие думают, что они будут крутыми и успешными, а еще у них будет стальной пресс, если они будут стоять в планке больше 5 минут за раз. Но далеко не все стоят при этом правильно.

В лучшем случае первые секунд 30 эта проверка позвоночника на прочность и похожа на планку, но дальше это больше похоже на средневековую пытку, а в данном случае еще и добровольную. Выстоять в планке 5 минут или какую-то другую определенную цифру — не главное.

Самое важное – отстоять свой собственный максимум с правильной техникой. Для одного человека будет достаточно и 30 секунд, а для другого, более подготовленного, и пяти минут будет мало.

Тут нужно отталкиваться от своих возможностей. Если у тебя уже все мышцы горят, но ты все еще контролируешь технику, то терпи и держи дальше. Если прошло всего 40 секунд, а тебя трясет, как чихуахуа, на которую дует вентилятор, то не нужно стоять еще 2 минуты просто потому что так в интернете написали.

Да, можно, конечно, простоять в планке 9 часов и побить мировой рекорд по планке на локтях одного китайского мужика. Но ты должен учитывать, что этот рекорд он поставил не спонтанно, потому что выполнил план производства детских игрушек на год всего за неделю и ему просто стало скучно. Он шел к этому рекорду годами.

Поэтому не стоит рваться за какими-то абстрактными цифрами. Сколько надо держать стойку в планке на локтях, зависит только от твоих возможностей и ощущений.

Сколько держать Планку?

Конечно все зависит от твоего уровня подготовки. Кто-то держит «Планку» 2 минуты, кто-то 10 секунд. Новичкам советую начинать с небольшого времени. Например в первый день простоять 15 секунд, на следующий 25 и так далее по нарастающей дойти до своего максимума. Главное не останавливаться на каких-то пределах. Если получилось сделать 2 минуты, не нужно ставить якорь на этой цифре.

Продолжать развиваться дальше, периодически ставить временные рекорды. Понемногу, добавлять раз в неделю пять секунд к максимуму и стремиться сделать эту цифру все больше и больше!

Польза и эффективность планки на локтях


За все время работы тренером я не видел ни одного человека, который ни разу не слышал бы о планке.

О ней знают все, даже те, кто не имеет никакого отношения к спорту. Но так ли она эффективна на самом деле? И для чего куча людей вокруг делает планку на локтях?

В реальности эффективность планки слишком преувеличена. Все говорят, что она сделает из твоего дряблого живота что-то божественное, причем всего за 5 минут в день. Но такого не бывает.

При этом планка — это действительно полезное упражнение. В ней работает большое количество мышц, что позволяет укрепить их. Помимо этого, польза планки на локтях еще и в том, что в данном упражнении хорошо прорабатываются мышцы кора, которые помогут создать корсет вокруг твоего позвоночника и у тебя будет меньше проблем со спиной. Но 8 кубиков планка с опорой на локтях тебе не обеспечит, если ты будешь надеяться только на нее. Больше о том, что дает планка, я рассказывал тут.

Стойка на локтях для пресса, спины и плеч

«В народе» движение почему-то считают упражнением на пресс. На самом деле, большая статическая нагрузка приходится на трапециевидные, дельтовидные и ромбовидную мышцу спины. Они принимают вес тела.

Простая стойка на локтях для пресса тоже эффективна, но в меньшей степени. Удержать равновесие можно, только если подтягивать живот, и тянуть ноги вверх одновременно. Это создает нагрузку на поперечные мышцы живота, и частично – на прямую мышцу. Но удержать живот втянутым в этой позе – не самое сложное.

Более значительная статическая нагрузка лежит на длинной мышце спины и напрягателях широкой фасции. Это достаточно некрупные мышцы, они в норме работают иначе. Потому прежде чем переходить к стойкам на локтях (а точнее – на голове и предплечьях), стоит аккуратно укрепить длинную мышцу спины наклонами с гимнастической палкой, упражнением «лодочка» и гиперэкстензиями.

Важно развить гибкость плечевого пояса, и делать адекватную разминку перед занятием.

Как улучшить настройку жима лежа — серьезная тренировка

Жим лежа — самый популярный тест на силу в тренажерном зале.

Сколько раз вы слышали: «Сколько вы жмете?»

Учитывая популярность жима лежа, удивительно, как много людей не садятся правильно.

Правильная установка позволяет вам выполнять жим с максимальным весом, с максимальным весом и в максимальной безопасности.

В этой статье я расскажу, как настроить ваше оборудование и ваше тело на оптимальную силу и безопасность.

Чтобы узнать больше о жиме лежа, обязательно посетите «Серьезное руководство по жиму лежа».

Ваше оборудование
Высота стойки

В большинстве коммерческих залов нет регуляторов высоты стоек, и это несправедливо. Люди различаются по росту и длине рук. Эти две вещи требуют возможности регулировать высоту стойки.

Если стойка для скамьи позволяет регулировать высоту (предпочтительно с шагом в 1 дюйм), вы хотите установить высоту таким образом, чтобы при полном разгибании локтей и сохранении «поставленных» плеч (подробнее об этом через минуту) штанга была 2 дюйма от остатков.

Скамья

Чем тверже и шире, тем лучше. Большинство коммерческих скамеек слишком узкие и имеют слишком много подушки. Скамья не должна быть удобной. Он должен быть стабильным.

Я большой поклонник скамьи Роуга. Он широкий, прочный, стабильный, доступный и привлекательный. Если вы хотите создать домашний тренажерный зал, это оборудование просто необходимо.

Штанга

Жим лежа очень снисходительно, когда дело доходит до брусьев, и иногда я использовал трубу из ПВХ диаметром 1,25 дюйма с гирями, подвешенными на эластичных лентах, в качестве импровизированной планки для сейсмостойкости.

Подойдет любая штанга.

Если упоры для штанги в стойке допускают горизонтальное движение, вы должны выкатить штангу (в том направлении, в котором будут стоять ноги) как можно дальше при установке.

твое тело
Кузов

Ваше тело должно располагаться так, чтобы подбородок находился прямо под перекладиной, когда перекладина откатывается от стойки.

Это важный первый шаг в вашей настройке, потому что он сводит к минимуму вероятность того, что вы столкнетесь со штангой при выполнении жима.Это также сводит к минимуму расстояние по горизонтали, которое штанга должна пройти при перемещении ее с опор в исходное положение.

ручка

Ширина захвата должна быть следующей частью вашей настройки. Я рекомендую исходную точку между началом накатки и кольцом пауэрлифтинга.

Еще одним важным компонентом вашей хватки на скамье является сам хват. Когда вы беретесь за штангу, вы должны сильно ее сжать.

Это делает две очень важные вещи:
— задействует больше групп мышц для более стабильной скамьи (так называемое облучение)
— выравнивает штангу вертикально над предплечьем, минимизируя нагрузку на запястье

Вот изображение правильного вертикального выравнивания

И последнее замечание: не используйте хватку без большого пальца / ложную / самоубийственную хватку. Это опасно, и люди погибли из-за того, что он не удерживает штангу в ваших руках. Захват без большого пальца не допускает такого большого облучения (см. Выше), что означает, что вы задействуете меньше мышц.

Оберните большим пальцем эту планку и сильно сожмите. Убедитесь, что штанга также правильно лежит в вашей руке.

Он должен быть почти по диагонали, пересекая вашу руку, чтобы удобно располагаться в колыбели вашей руки. См. Ниже:

На изображении выше показано правильное размещение в руке.

На изображении ниже показано плохое совмещение перекладины с костями предплечий. Это установит планку позади костей предплечья. Это вызовет чрезмерную нагрузку на суставы.

Плечи

Достижение внешнего вращения (представьте себе горделивую грудь или позу, которую вы бы приняли, войдя в комнату первой с грудью) в плечах — это наиболее часто пропускаемый сигнал установки.

Регулировка плеч за счет их внешнего вращения создает стабильность в плечевом суставе, и это приводит к более контролируемым траекториям движения штанги.Более безопасные представители и их больше.

Назад

Правильно поставив плечи, можно достичь двух целей:

— обеспечивает ровное положение верхней части спины, что позволяет большей площади соприкасаться со скамьей
— обеспечивает естественный изгиб нижней части спины

Эти две вещи создают стабильность и сокращают расстояние, которое должна пройти штанга. Это позволяет безопаснее жать больший вес.

Нижний свод спины не должен быть чрезмерным и не должен вызывать боли, но он должен присутствовать.

Ноги и ступни

Ступни должны находиться прямо под коленями так, чтобы в голеностопных и коленных суставах образовывался градусный угол.

Ноги должны быть слегка вывернуты.

Ваши ступни никогда не должны отрываться от земли, и вся ваша ступня должна касаться земли.

Последняя часть этого раздела — привод ног.

Эффективный толчок ног заставляет все ваше тело двигаться в направлении головы и оказывает давление на верхние трапы.

Эффективный толчок ногой постоянный, непоколебимый и начинается до того, как вы расцепите гриф.

Эффективный толчок ноги не прекращается, пока вы не вернете штангу в стойку, чтобы закончить подход.

Подводя итоги

Когда я тренирую людей по жиму лежа, я всегда учу составить контрольный список. Это выглядит так:

  1. Раскатать штангу
  2. Расположите подбородок под перекладиной
  3. Держите руку на пульсе
  4. Расправьте плечи (обычно это естественный изгиб спины)
  5. Запуск привода ног
  6. Теперь скамейка
  7. Прибыль

Щелкните по этой ссылке, чтобы найти наш плейлист для жима лежа на YouTube в качестве наглядного пособия.

После обязательно ознакомьтесь с Программа для серьезных начинающих. В бесплатном руководстве есть все необходимое, чтобы начать свое путешествие по силовой тренировке. Щелкните ссылку ниже, чтобы загрузить его и начать работу.

Скачать программу для серьезных начинающих

Обязательно ознакомьтесь с «Серьезным руководством по жиму лежа», если вам нужна дополнительная информация о жиме лежа.

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень B.С. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

Создание бара в ресторане

Обустройство ресторана-бара зависит от размера, тематики вашего ресторана и вашей лицензии на продажу спиртных напитков. На создание бара для вашего ресторана с нуля в среднем уходит 6-8 недель. Но после этого ваш бар может работать.

Некоторые бары предназначены только для обслуживания, то есть не обслуживают клиентов напрямую. Вместо этого персонал закажет и заберет напитки для клиентов. Другие бары с полным спектром услуг предлагают напитки, а также ограниченное или полное меню.

Бары могут служить местом ожидания, где официанты могут налить свои фонтанные напитки, или это может быть строго запрещено для персонала, кроме бармена.

Лицензия на поставку спиртных напитков

Лицензии на ликеры различаются в зависимости от местоположения и типа имеющейся у вас лицензии. Одна лицензия может охватывать весь алкоголь, другие — только вино и пиво.

Если вы подаете только пиво и вино, вам подойдет небольшой бар с обслуживанием. Если вы планируете предлагать крепкие напитки, а также вино и пиво, и хотите расширить свой бизнес за счет продаж в барах, вам следует запланировать бар с полным спектром услуг.

Кроме того, узнайте, нужно ли вашим сотрудникам пройти какое-либо специальное обучение продавцу спиртных напитков, прежде чем открывать ваш бар. Это требование определяется штатом или, в некоторых случаях, городом, в котором вы находитесь. Даже если это не является обязательным требованием для вашего местоположения, наличие хорошо обученного персонала, работающего с алкоголем, является обязательным.

В некоторых штатах требуется обучение процедурам вмешательства (TIPS) или аналогичные сертификаты, такие как курс осведомленности об алкоголе, в то время как другие этого не делают. По крайней мере, никогда не помешает обучить ваших сотрудников ответственной подаче напитков, поскольку это защищает их, ресторан и клиентов.

Определите, сколько у вас места

Размер доступной вам барной зоны также может определять, какой тип барных услуг вы предлагаете. В идеале, два фута между барными стульями — хорошее правило для размещения посетителей. Так что, если вам нужно восемь мест в баре, вам понадобится двадцатичетырехфутовый бар. У вас может быть бар в стоячем зале, где посетители будут ждать столиков и бронировать столики.

Решите, где поставить штангу

Подумайте о том месте, где вы хотите разместить свой бар.Бары, расположенные перед ресторанами, часто выполняют двойную функцию как зоны ожидания. Бары в центре ресторанов облегчают доступ персоналу во время суеты ужина. Бары, расположенные в задней части ресторана, имеют тенденцию быть более интимными, вдали от шума и суеты у входа в дом.

Обеспечьте свой бар правильным оборудованием

Правильное оборудование является ключом к бесперебойному обслуживанию и положительным впечатлениям — это залог получения хороших советов и постоянных клиентов. Бары нуждаются в собственных холодильниках, емкостях для льда, гигиенических принадлежностях, диспенсерах для бумажных полотенец, колодцах для спиртных напитков, стеклянных полках, винных полках и сухих хранилищах.

Охладители должны быть достаточно большими, чтобы в них можно было хранить пиво в бутылках, белые и румяные вина, а также запасы сока, молока и других напитков, используемых для смешивания напитков. Бар-ресторан также нуждается в пивной башне и месте, где можно хранить кеги холодными.

Возможно, вам придется запускать пивные линии из холодильника, если в вашем баре не хватает места для кег. Покройте полы стойки резиновыми ковриками для комфорта и безопасности сотрудников.

Оставить бармена одного, а не плыть по течению

Бармены часто являются рок-звездами любого популярного ресторана, но они также обычно территориальные существа и не любят официантов.Поэтому вам может потребоваться ввести правила, запрещающие официантам находиться за стойкой в ​​часы пик. Однако по-прежнему важно сделать свою планку максимально самодостаточной.

Оснастите его POS-системой. Система позволяет бармену следить за вкладками клиентов прямо на месте. Встроенный POS-терминал также позволяет бармену отправлять заказы на еду на кухню прямо из бара.

Создайте настроение с помощью освещения

Освещение в баре должно быть нежным.Не очень смуглые клиенты не могут читать меню, но не слишком яркие. Утопленное освещение и освещение трека с диммерными переключателями позволяют управлять светом, настраивая его на время суток. Секрет дизайна освещения состоит в том, чтобы использовать встраиваемый светильник с золотой внутренней частью и розовой лампочкой, чтобы посетители выглядели более здоровыми.

Воспользуйтесь преимуществами халявы

Ваш продавец вина и пива может снабдить вас бесплатными товарами, такими как стаканы, декоративные зеркала, даже те липкие неоновые огни, которые висят на окнах.Узнайте, что вы можете получить бесплатно, прежде чем покупать предметы декора.

Ресторан-бар предлагает легкую прибыль ресторанам, если они соблюдают местные законы и имеют надлежащую страховку и обучение персонала. Лицензирование алкогольных напитков и сопутствующее страхование варьируются от штата к штату, как и правила, касающиеся ответственного обучения напиткам.

8 советов по настройке Smart Bar

На создание отличного бара нужно многое: от дизайна и декора до выбора напитков и обслуживания до выбора музыки, освещения и общей атмосферы.Но если ваш бар грязный, небезопасный и неорганизованный, будет трудно достичь или сохранить величие, а также сделать гостей — и персонал бара — счастливыми. Вот несколько советов от некоторых экспертов, которые помогут улучшить настройку вашей панели и повысить ее эффективность.

1) Сделайте как можно больше перед переключением штанги.

«У нас есть преднедельная подготовительная смена по утрам во вторник, когда мы не открыты», — говорит Ники Котантулас, директор по напиткам местного и сезонного ресторана Manuela на 120 мест в Лос-Анджелесе (на фото сверху).«Это включает в себя приготовление любых настоев, сиропов и некоторых соков, которые нам понадобятся до конца недели». Ресторан, в котором продается около 1000 коктейлей в неделю, поставляет цитрусовые с близлежащих ферм Shaner Farms, а также свежие травы и другие ингредиенты для гарнира.

В 172-местном ресторане Bourbon Steak в Вашингтоне, округ Колумбия, где продается около 1075 коктейлей в неделю, персонал каждый день начинает с нуля. «Подготовка к приготовлению сока, нарезке ломтиками, приготовлению сиропов, домашних настоек и ручной резке льда требует больших затрат времени», — объясняет главный бармен Торренс Суэйн.Одно только выжимание сока вручную может занять два часа, добавляет он.

Рекламное объявление

Стейк из бурбона также пополняет запасы спиртных напитков и миксеров перед каждой сменой и заполняет бункеры для льда. Свейн не забывает о затоваривании, поскольку он сокращает пространство. Таким образом, если записи Bourbon Steak показывают, что он продает около 15 бутылок пива определенной марки каждый вечер, например, Swain будет запасать не более 20 бутылок и пополнять их по мере необходимости.

Стейк из бурбона в Вашингтоне, D.C., недавно установила третью скважину в своем баре, чтобы не отставать от темпов и оптимизировать процесс.

2) Ищите компактные решения

Чтобы максимально использовать ограниченное пространство за баром, храните там только те продукты, которые используются для приготовления напитков, и постарайтесь исключить одноразовые продукты, советуют Тони Гарсия, директор по производству напитков, и Курт Муди, менеджер по производству напитков и обучению. для базирующегося в Хьюстоне агентства по маркетингу продуктов питания и напитков Patrick Henry Creative Promotions.

Они также подчеркивают нестандартное мышление, когда дело доходит до инструментов организации.Например, Lazy Susan может работать в охладителе смеси, а крючки 3M отлично подходят для подвешивания барных инструментов.

«Стеллажи и стеллажи для стекла — ваши лучшие друзья», — говорит Котантулас. «Недвижимость за барной стойкой очень ценится, и стеклянные стеллажи помогают нам максимально использовать наши полки».

Кевин Братт, директор по концептуальным напиткам компании Joe’s Seafood, Prime Steak & Stone Crab, которая управляет филиалами в Чикаго, Лас-Вегасе и Вашингтоне, округ Колумбия, соглашается. Он отмечает, что стеллажи, установленные на открытых площадках, позволят максимально эффективно использовать пространство.

3) Создайте отдельные и идентичные станции

Каждый бармен в Joe’s Seafood, Prime Steak & Stone Crab закреплен за станцией в начале каждой смены. Он или она отвечает за обслуживание определенного количества гостей в баре, а также в столовой. «На станциях есть все, что нужно барменам», — говорит Братт.

Swain позволяет одновременно работать максимум трем барменам и двум барменам. «Имея выделенную станцию ​​для каждого человека, все будет работать бесперебойно, и люди не споткнутся друг о друга», — говорит он.

В PCH, крафтовом коктейль-баре на 82 места в Сан-Франциско, который продает около 1800 в неделю, десятки бутылок и банок настоек, биттеров и настоев выстилают задний бар. По словам генерального менеджера / партнера Кевина Дидриха, ежедневная настройка становится довольно сложной, поэтому организация является ключевым моментом.

«Каждая из наших станций в точности идентична следующей. Таким образом, каждый бармен может запрыгнуть на любую станцию ​​и продолжить работу, независимо от того, на какой стороне бара он находится », — объясняет Дидрих.Соки, настойки и настойки всегда находятся на правой стороне колодца, а сиропы — на левой, все они организованы по коктейлям и объему. «Все это нанесено на своего рода« карту », которая ламинируется и хранится за стойкой, [так что] тот, кто настраивает бар, имеет одну и ту же настройку каждый день».

Симметрия действительно играет ключевую роль, — говорит Шел Бурдон, директор баров Two Roads Hospitality, компании по управлению гостиничным бизнесом. Если в баре более одной лунки, все должны быть установлены одинаково, от бутылок с читером до гарниров.«Все дело в мышечной памяти», — отмечает она.

4) Надлежащим образом маркируйте и храните скоропортящиеся и другие ингредиенты

Персонал бара Manuela работает с кухней, чтобы хранить продукты в баре отдельно и организованно. За стойкой хранятся травы и гарниры. «Маркировка очень важна, — говорит Котантулас. «Каждый ингредиент, свежий сок и настой, которые мы производим, у которых есть срок годности, помечен датой».

В ресторане Joe’s Seafood, Prime Steak & Stone Crab на 460 мест в Чикаго, где производится 2800 коктейлей в неделю, цитрусовые и соковые смеси готовятся каждый день прямо на месте.Они хранятся в условиях низкой влажности и контролируемой температуры в четко обозначенных бутылках на расстоянии вытянутой руки и выбрасываются в конце каждого вечера.

Гарниры, такие как свежая мята, дольки и диски лайма и другие фрукты, могут подойти на следующий день, но их вкус немного меняется по мере высыхания, говорит Суэйн из Bourbon Steak. Он предлагает своим сотрудникам забрать домой остатки еды, например, свежий апельсиновый сок.

В коктейль-баре PCH в Сан-Франциско, где десятки бутылок и банок с настойками, биттерами и настоями выстроились вдоль задней стойки, каждая станция барменов идентична предыдущей.

5) Организуйте продукты для обслуживания бестселлеров

Команда разработчиков напитков Patrick Henry Creative Promotions рекомендует внимательно проверять цифры. Используйте исторические данные о продажах, включая предыдущий год, месяц, неделю и день, чтобы предвидеть будущие ожидания продаж и соответствующим образом скорректировать производство и размещение ингредиентов. Просмотрите отчет о ассортименте продукции и убедитесь, что вы можете приготовить все свои самые продаваемые коктейли в двух шагах от контейнера для льда.

Братт соглашается: «Если коктейли на основе водки входят в число самых продаваемых напитков, этот спирт следует зонировать на железнодорожном пути, ближайшем к станции обслуживания, ограничивая количество шагов, необходимых для извлечения часто используемых предметов.”

В PCH Дидрих говорит, что все на барной стойке и в колодцах размещается на расстоянии вытянутой руки и на расстоянии полшага. Это соответствует меньшему количеству и более точным движениям, что быстрее для барменов и снижает утомляемость.

6) Не экономьте на ковриках

Назначение правильных циновок выходит за рамки комфорта бармена, отмечает Братт. «Противоскользящие коврики необходимы, когда дело доходит до предотвращения скольжения [и падений]», — говорит он. Коврики также могут уменьшить частоту разбивания упавших бутылок или стеклянной посуды.

Чтобы персонал был в безопасности, следите за тем, чтобы ваш коврик находился в хорошем состоянии, и регулярно меняйте его по мере необходимости, — говорит Суэйн. Стейк из бурбона заменяет коврик для бара не реже одного раза в шесть месяцев, даже до того, как он начнет изнашиваться.

7) Держите очки в движении

Стеклянная посуда может повысить или снизить скорость обслуживания, — говорит Котантулас; он должен оставаться приоритетом на протяжении всей смены. Пополнение и полировка стаканов, скорее всего, будет основной работой барбека в течение большей части его или ее смены, но не позволяйте барной стойке забиваться грязной стеклянной посудой и разливами.

Вам также следует иметь отдельный контейнер для битого стекла и любых других острых предметов, рекомендуют Гарсия и Муди. И избегайте штабелирования стеклянной посуды, чтобы предотвратить или минимизировать разбитые очки.

The Bee’s Knees, коктейль-бар, специализирующийся на джине, в отеле Camby’s в Фениксе, через год обновил свой бар, чтобы повысить его эффективность.

8) Регулярно настраивайте планку

Гарсиа и Муди отмечают, что по мере того, как появляются новые программы и новые напитки становятся лидерами продаж, ваша установка должна развиваться вместе с этим.Первоначальный дизайн многих залов часто не соответствует текущему объему.

В Bourbon Steak, например, необходима постоянная консолидация и реконфигурация, говорит Суэйн. С этой целью владельцы недавно установили третий колодец, чтобы не отставать от темпов и оптимизировать процесс.

Two Roads ’Camby Hotel в Финиксе открыл коктейль-бар The Bee’s Knees на 43 места в 2015 году. Через год в баре был проведен косметический ремонт, чтобы повысить его эффективность, — говорит Бурдон.

Например, стеклоомыватель был перемещен на малоиспользуемую боковую станцию ​​обслуживания, что позволило установить второй колодец для льда. Новая симметрия нижней планки позволила установить двухскоростную рейку — вдвое больше емкости для бутылок с ликером.

«Без изменения какой-либо инфраструктуры, водопровода или освещения, теперь у нас есть возможность подавать нашим гостям вдвое больше коктейлей», — говорит Бурдон.

Келли Мэдьярикс, DWS, писатель, специализирующийся на винах, спиртных напитках и образе жизни, а также преподаватель вина из Вашингтона, Д.C. площадь.

8 советов по обучению ваших клиентов правильному приседанию и правильной становой тяге | thePTDC

Становая тяга и приседания считаются королем и королевой всех силовых тренировок. И цель большинства основных групп мышц в организме, увеличить производство способствующими росту гормонов, и может помочь снизить риск развития остеопороза, переломов костей, а также широкий спектр заболеваний опорно-двигательного.

К сожалению, многие люди выполняют становую тягу и приседания с плохой техникой и, следовательно, не могут воспользоваться многими преимуществами, которые могут дать эти два упражнения. Даже тренеры, тренеры и продвинутые лифтеры всегда могли использовать улучшения.

Не все могут делать их идеально, но за эти годы я помог тысячам людей научиться приседаниям и становой тяге. Восемь советов в этой статье основаны на моем опыте работы личным тренером и силовым тренером, а также на знаниях, которые я приобрел за годы работы с отягощениями.Хотя многие из тех же технических принципов применимы как к приседаниям, так и к становой тяге, между этими двумя упражнениями есть некоторые важные различия. Кстати, не все элементы, упомянутые в этой статье, одинаково важны для обоих упражнений.

1. Изучите схему тазобедренного шарнира и укрепите заднюю цепь

Одна из причин, по которой многие люди демонстрируют плохую технику приседаний и становой тяги, заключается в том, что у них слабая задняя цепь (особенно ягодичные).

Если я проинструктирую нового клиента выполнить присед, не дав ему предварительно никаких технических инструкций, велика вероятность, что он будет выполнять квад-доминантное движение и не сможет должным образом активировать свои ягодичные мышцы и заднюю цепь.

В некоторых случаях для устранения проблемы достаточно технической инструкции. Однако часто проблема имеет более глубокие корни, и для исправления ситуации требуются дополнительные шаги. Как правило, клиенту необходимо укрепить заднюю цепь и поработать над улучшением своего двигательного паттерна, прежде чем он сможет перейти к тяжелым приседаниям. Обычно эти две вещи идут рука об руку, потому что многие из лучших упражнений и упражнений для изучения хорошей схемы приседаний также укрепляют зад.

Вытягивание троса — одно из моих любимых упражнений в таких случаях, потому что оно заставляет обучаемого отталкивать бедра назад, а не сгибать колени и садиться. Кроме того, это отличное упражнение для изучения схемы шарнира бедра.

Еще одно упражнение, которое, как я обнаружил, особенно эффективно для обучения людей отводить бедра назад, — это присед на ящик, который следует выполнять с почти вертикальными голенями.

2. Коррекция мышечного дисбаланса

Два наиболее распространенных паттерна мышечного дисбаланса, с которыми я сталкивался в своей работе с клиентами на протяжении многих лет, — это синдром нижнего скрещивания (LCS), который характеризуется чрезмерным наклоном таза кпереди и выступающим животом; и синдром верхнего скрещивания (UCS), который проявляется в виде округлых плеч и «горбатой позы».Эти два состояния очень распространены.

Важно знать и уметь исправлять эти типы мышечного дисбаланса. Они создают основу для плохой техники выполнения упражнений, схем компенсации, травм, болей в пояснице, снижения физической работоспособности и, в некоторых случаях, таких заболеваний, как остеоартрит и дегенеративное заболевание суставов. К тому же плохая осанка, как правило, не эстетична.

Люди с LCS часто чрезмерно вытягивают позвоночник во время приседаний, становой тяги и других подобных упражнений.Более того, они, как правило, не могут должным образом активировать ягодичные мышцы и не могут правильно двигаться. Когда дело доходит до ПСК, проблема в том, что атлет сгибает верхнюю часть позвоночника и не может втянуть лопатки.

3. Расставьте пол по сторонам

Вот реплика, которая изменила правила игры для моих клиентов (и моей собственной) техники приседаний и становой тяги: « Толкайтесь внешней стороной ступни / пяток, как будто вы пытаетесь разорвать пол!

Причина, по которой эта стратегия настолько эффективна, заключается в том, что она способствует «волновому эффекту» по всему телу, заставляя вас двигаться правильно:

  • Это заставляет вас раздвинуть колени.
  • Помогает поддерживать позвоночник в нейтральном положении.
  • Он заставляет вас переносить вес на тыльную сторону стопы.
  • Помогает правильно распределить нагрузку.

4. Проехаться сквозь пятки

Распространенная ошибка, которую люди совершают при выполнении приседаний и становой тяги, заключается в том, что они позволяют своим коленям двигаться вперед ( чрезмерно ), что приводит к концентрическому движению, которое осуществляется через подушечки их стоп, а не через пятки.Это большая ошибка, так как это приводит к чрезмерной нагрузке на колени и спину и переносит нагрузку с задней цепи на квадрицепсы и поясницу.

Один из способов избежать этой проблемы — сосредоточиться на раздвигании пола, как я упоминал ранее, и на продвижении пяток. Вы также можете поднять пальцы ног. Если у вас по-прежнему возникают проблемы с правильным распределением нагрузки, проблема может заключаться в слишком большом весе и / или вашему клиенту может потребоваться поработать над изучением схемы шарнира бедра и укреплением задней цепи.

При выполнении силовых упражнений нагрузка всегда должна приходиться на середину задней части ступней, а не на подушечку стопы или пальцы ног.

5. Отведите бедра назад и расставьте колени

Распространенная ошибка при приседаниях — начать движение, позволив коленям смещаться слишком далеко вперед и сидя, а не назад.

Что касается становой тяги, многие лифтеры не могут занять хорошую стартовую позицию; у некоторых спина может быть слишком вертикальной. Это верный путь к катастрофе, так как он приводит ко многим из проблем, о которых говорилось ранее.

Вернуть бедра назад особенно важно в становой тяге, так как это упражнение должно выполняться с доминирующим движением бедра. Я обычно предпочитаю инструктировать клиентов, чтобы они также отталкивали бедра назад при выполнении приседаний, потому что чрезмерное смещение коленей и подъем с преобладанием квадрицепсов — очень частые проблемы в этом упражнении. Тем не менее, важно отметить, что существует множество различных версий приседаний. Например, олимпийские приседания выполняются с вертикальным углом наклона спины, а приседания в пауэрлифтинге — с более горизонтальным положением спины.

Конечно, есть некоторые разногласия среди силовых тренеров относительно использования «коленей наружу!» сигнал, но я обнаружил, что положение коленей наружу помогает поддерживать хорошую технику выполнения упражнений. Я обычно предпочитаю сказать обучаемому, чтобы он «давил на пятки с внешней стороны», что также может привести к выводу коленей.

6. Держите гриф на вертикальной линии над серединой стопы

Многие посетители тренажерного зала выполняют приседания и становую тягу так, чтобы штанга перемещалась по вертикальной линии через пальцы ног, а не через середину стопы.

Часто траектория бара очень неровная и идет не по прямой линии, как следовало бы. Неправильная траектория штанги является признаком того, что лифтер неправильно распределяет нагрузку, и, как следствие, снижает устойчивость и повышает предрасположенность атлета к травмам.

Вместо этого штанга в идеале должна перемещаться по почти вертикальной линии над средней частью стопы. Если вы будете придерживаться других принципов, изложенных в этой статье, панель, естественно, встанет на правильный путь.

В становой тяге штанга должна приближаться к голеням и бедрам.Если этого недостаточно для обеспечения хорошей техники, вы можете представить себе путь в уме и сосредоточиться на этом образе при выполнении упражнения. Этот метод иногда эффективен для установки стержня на правильный путь.

7. Стремитесь к плавному и контролируемому движению

Многим лифтерам не удается получить все преимущества приседаний и становой тяги, потому что они не выполняют упражнения плавно и контролируемым образом.

В становой тяге они могут оторвать штангу от земли вместо того, чтобы прикладывать усилие через систему, прежде чем тянуть вес контролируемым движением.Это может привести к разрыву бицепса, проблемам с головой и шеей и увеличению напряжения сдвига в поясничном отделе позвоночника.

Между тем, в приседаниях многие атлеты стараются как можно быстрее отскочить от лунки. Хотя небольшой «отскок» в нижнем положении является естественной частью приседа, он должен выполняться правильно. Не думайте о том, чтобы заставить себя подпрыгивать; отскок должен происходить естественно в результате напряжения и сжатия, которое накапливается в теле.

8. Поддерживайте нейтральный позвоночник

Если вы посмотрите, как сто человек в вашем местном спортзале выполняют приседания или становую тягу, скорее всего, большинство из них либо сгибают, либо чрезмерно растягивают позвоночник при выполнении этих упражнений.В то время как некоторые тренеры скажут вам, что выполнять эти движения с несколько согнутым позвоночником — это не проблема, другие посоветуют вам всегда стремиться к нейтральной (прямой) позе спины.

Когда я обучаю новичков тяге и приседанию, я всегда заставляю их стремиться к нейтральному положению спины. Не потому, что меня слишком беспокоят потенциальные опасности, связанные с согнутым позвоночником при подъеме, а потому, что я обнаружил, что обучаемому намного легче выработать правильную схему движений.Он также избегает чрезмерной нагрузки на поясницу и заставляет ягодицы работать правильно, если поднимает позвоночник с нейтральным положением.

Лучшая стратегия для достижения этой позиции варьируется от человека к человеку. Для людей с нормальным (нейтральный / небольшой наклон таза кпереди) или наклоненным кзади тазом полезно подумать о выгибании спины или, возможно, даже лучше, о вытягивании груди вверх. Для человека с чрезмерным наклоном таза кпереди по-прежнему важно поднимать грудную клетку, но сосредоточение внимания на выгибании спины может быть ошибкой, так как это может быстро привести к чрезмерному растяжению поясничного отдела позвоночника.

Что касается положения шеи / головы, многие из сильнейших тягачей и приседающих в мире смотрят прямо перед собой, подвергают подбородок и сохраняют нейтральное положение шеи. Спорный вопрос, является ли это абсолютно необходимым, но, как правило, это более приемлемый способ расположить шею и голову.

Другие тренеры нашли эти статьи полезными:

Фото: Форт Джордж Г. Мид по связям с общественностью, Викимедиа, Википедия, kropekk_pl, Top Form Fitness

Как использовать стойку для приседаний

Если вы не знаете, как правильно и, что наиболее важно, использовать стойку для приседаний; безопасно.Это руководство для вас.

Для нового лифтера стойка для приседаний (также более уместно известная как силовая стойка) может быть устрашающей частью спортивного снаряжения. Он большой, прочный, спрятан в темных углах спортзала и обычно загружается штангой олимпийского стандарта весом 20 кг (45 фунтов). Иногда вы обнаружите, что уже загружено много весовых плит.

Хотя это может показаться устрашающим, это замечательное оборудование может изменить вашу жизнь. И не только о твоей жизни на корточках.

На самом деле, когда вы знаете, что такое силовая стойка и как использовать ее в полной мере, она быстро становится одним из самых важных элементов оборудования на вашей тренировке.

В этом руководстве мы начнем с основ того, как правильно использовать силовую стойку для приседаний. В дополнение к этому мы поделимся некоторыми советами о том, как вы можете прогрессировать и улучшить приседания. И, наконец, мы подытожим некоторые другие упражнения, для которых можно использовать силовую стойку.

Зачем использовать стойку для приседаний

Приседания, без сомнения, одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, так что если вы не приседаете — вам следует им заниматься.

Приседания — это очень мощное комплексное упражнение, которое задействует самые большие группы мышц одним плавным движением.В результате он заслужил право быть ключевым упражнением в вашем плане тренировок.

Основная цель стойки для приседаний — помочь вам в выполнении приседаний путем увеличения веса. Подводя вас к весу, который в противном случае вы не смогли бы занять без посторонней помощи.

В конечном итоге силовая рама — это жизнь для тяжелоатлета, специализирующегося на работе. Несмотря на это, многих лифтеров не учат использовать его в полной мере, когда они начинают заниматься.

Многие тренеры вообще не учат своих клиенток пользоваться стойкой для приседаний.Если у вас есть личный тренер, который не включил стойку для приседаний в ваши планы тренировок, попросите его показать вам, как это сделать.

Если у вас нет тренера или кого-либо, кто бы показал вам, как это сделать; продолжайте читать, потому что это руководство для вас.

Как использовать стойку для приседаний 101

Как использовать стойку для приседаний в полную силу

Первое, что нужно сделать, — это правильно настроить стойку. Для этого со стойки для приседаний нужно снять весь вес.

Когда у вас будет пустая стойка, вы можете приступить к ее настройке.

Следующее, что вам нужно учитывать, — это положение бара. Это очень важно, поэтому убедитесь, что вы выбрали правильную высоту штанги.

Найдите регулируемые детали на стойке для приседаний и установите их на уровне плеч.

Обратите внимание, что всегда следует использовать защитные дуги. Поэтому не забудьте отрегулировать гриф на подходящую высоту в зависимости от того, насколько низко вы приседаете. Умный с полуслова понимает; Вы никогда не должны выполнять тяжелые приседания в одиночку без установленных предохранительных перекладин.

Еще одна важная вещь, которую следует отметить, это то, что вы должны приседать как можно ниже.Если вы не приседаете низко, вам не к чему приседать с тяжелым весом.

Перед нагрузкой вернитесь к основам и вернитесь к стойке, когда приседаете, по крайней мере, параллельно (квадрицепсы / подколенные сухожилия параллельны полу).

Для большинства людей приседания с высокой штангой будут наиболее удобными и полезными в их тренировочной программе. Здесь штанга находится высоко на спине, но не на шее. Вместо приседаний с низким штангой, которые в основном используются атлетами.

Установка на место

Чтобы занять позицию, установите пустую планку на правильную высоту.Обязательно проверьте высоту штанги, прежде чем двигаться дальше.

Вы узнаете, что высота правильная, взявшись за перекладину на расстоянии вытянутой руки. Отсюда ваши руки должны быть примерно параллельны полу.

С этой позиции; Ваш следующий шаг — крепко обхватить гриф, руки должны быть немного шире плеч.

Используйте накатку и выемки на стержне, чтобы обеспечить центральное положение. Вы можете сделать это, поместив указательный палец в одно и то же положение по обе стороны от планки.

Держите хватку крепче и ныряйте под штангу, следя за тем, чтобы голова находилась по центру. Это важно! Если вы не в центре, балансировка перекладины будет нарушена, и вы можете получить травму.

Наконец, перекладина должна располагаться на верхней части спины и плеч, а не на шее.

Подъем штанги со стойки для приседаний

Перед тем, как снять штангу со стойки, сделайте глубокий вдох и сократите основные мышцы.Подготовьтесь к тому весу, который вы собираетесь поднять. Это помогает защитить вашу спину.

Лопатки должны быть плотно сжаты и прижаты к ягодице. Мы делаем это, чтобы обеспечить грифу прочную и устойчивую платформу.

Теперь, когда ваше ядро ​​скреплено, штанга расположена на спине и крепко сжата, вы готовы встать и снять вес со стойки.

Обеспечение твердой позиции стопы

Когда вы находитесь в устойчивом положении с весом на спине, ваш следующий шаг — сдвинуть одну ногу (любую, не имеет значения) назад по прямой линии, а затем Другие.

Мы сдвигаем ноги назад, чтобы не раскачивать штангу из стороны в сторону.

Теперь груз находится на безопасном расстоянии от стойки, а это значит, что нет никаких шансов столкнуться со стойкой, когда вы приседаете.

Теперь вы можете отрегулировать положение ног по обеим сторонам в положение приседания (ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты).

Поддерживайте свой вес на уровне середины ступни и убедитесь, что ваша спина ровная и прямая.

Из этого положения теперь вы готовы сесть в присед.

Использование стойки для приседаний; точки безопасности, которые следует учитывать

Рекомендуется повторить эту последовательность несколько раз с пустой полосой. Это поможет вам почувствовать движение до начала загрузки. Сама штанга чаще всего весит 20 кг (45 фунтов). Тем не менее, в некоторых спортзалах есть штанги 10/15 кг.

Обратите внимание, что; при одинаковом весе ощущения от олимпийской штанги будут отличаться от стандартной фиксированной штанги, которая, как правило, короче.

Когда вы довольны своей настройкой, можете плавно занять позицию, и что самое главное; комфортно выполняете упражнение, вы можете постепенно прибавлять в весе.

Всегда проверяйте, что пластины закреплены на каждом конце планки зажимами. Вы же не хотите узнавать на собственном горьком опыте, что не сделали!

По соображениям безопасности; стойки для приседаний имеют регулируемые дуги безопасности по бокам. Они должны действовать для вас как «наблюдатели» и не дать вам упасть на пол, если вы не можете поднять вес в исходное положение.

Чтобы установить планки безопасности, вы должны начать с выполнения нескольких приседаний с пустым грифом. Это сделано для того, чтобы вы могли запомнить, на какую глубину вы заходите и где должны быть размещены предохранительные дуги.Разместите стержни на нужной вам глубине. Затем выполните еще один набор приседаний с пустым грифом, чтобы проверить это. Если необходимо; отрегулируйте планки вверх и вниз, пока не найдете идеальную высоту.

Ошибок, которых следует избегать при использовании стойки для приседаний

Не пытаюсь

Первая и самая важная ошибка, которую вы должны избегать, — это вообще не пытаться.

Использование стойки для приседаний может потребовать некоторого привыкания, но как только вы освоитесь со стойкой, вы сможете пожинать ее многочисленные плоды.

Форма и положение стопы

Даже самые опытные лифтеры должны регулярно проверять себя.То, что вы умеете приседать, не означает, что вы можете позволить себе упустить свои стандарты.

Всегда следите за тем, чтобы вы сидели правильно, приседали в хорошей форме и не торопились!

Слишком большой вес

Не загружайте слишком большой вес слишком рано. Это называется «подъемом эго». Не делай этого, оно того не стоит.

Как только вы начнете прибавлять в весе в приседаниях, вы всегда должны помнить о своей позе и форме. Не играйте в игры с нагруженной планкой на спине!

Недостаточный вес

Помните, что цель стойки для приседаний — помочь вам прогрессировать с весом, поэтому не позволяйте себе застревать.

Вы должны продолжать постепенно прибавлять в весе, даже если это всего лишь дополнительные 2 кг, в итоге все складывается!

Как использовать стойку для приседаний и другие упражнения для прогресса

Поскольку основная цель использования стойки для приседаний — помочь вам прогрессировать. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы больше приседать …

Снимите обувь или возьмите подъемную обувь перед использованием стойки для приседаний

Когда вы приседаете, важно иметь хорошее заземление.По этой причине вам следует избегать приседаний с большими нагрузками в кроссовках с гелевым дном.

Когда вы улучшаете «контакт» и устойчивость с полом, вы мгновенно улучшаете нагрузку, с которой можете справиться.

Попробуй. — Вы не пожалеете!

Иди налегке — иди медленно

Иногда действительно стоит сбросить вес и действительно замедлить движение аккуратным и контролируемым образом. Это также отличная возможность по-настоящему почувствовать жжение и использовать методы визуализации, которые помогут вам расти.

Используйте перекладины для приседаний и опускайтесь ниже

Убедитесь, что ваши приседания низкие. Вам не обязательно опускаться ниже параллели, но вы должны сосредоточиться на том, чтобы опуститься как можно ниже.

Если вы не приседаете достаточно низко без веса, вам нечего прибавлять в весе! Вернитесь к основам и полностью овладейте этим приемом.

Переключите его

Помимо приседаний со штангой на спине, существует ряд вариаций приседаний, и вы должны использовать их, чтобы помочь себе в росте.

Хороший план тренировки будет иметь вариации, чтобы повысить вашу производительность, с которой вы уже работали.

Низкое повторение — ваш макс.

Не бойтесь нагружать штангу на 1-3 повторения от вашего максимального веса. Со временем эти низкие повторения будут складываться, делая вас сильнее и мощнее.

Если вы не уверены, сколько вы сможете справиться, см. Наш калькулятор One Rep Max.

Опустите штангу

Поверните штангу немного ниже по верхней части спины, это также помогает поддерживать хорошую осанку.

Расширите стойку

Не совсем широкая, но выведите пятки чуть дальше ширины плеч, это поможет сбалансировать и стабилизировать нагрузку.

Загружайте штангу каждый раз небольшим дополнительным весом

Не стоит недооценивать силу маленьких пластин. Даже если это всего лишь лишние 2 кг, вы будете удивлены, как быстро возрастет вес.

Выполните некоторые из этих дополнительных упражнений

  1. Сделайте приседания с паузой (остановитесь внизу и взорвитесь)
  2. Жим ногами
  3. Приседания с гайкой
  4. Выпады
  5. Приседания с кубиками
  6. Становая тяга
  7. Присед на ящик
  8. Тяга для стойки

Не сдавайтесь

Стабильность — король, продолжайте, результаты будут!

Для чего еще можно использовать силовую стойку?

Хотя это руководство было названо; «Как использовать стойку для приседаний», на самом деле вы используете силовую стойку.Следовательно; Помимо приседаний, вы также можете использовать силовую стойку для ряда различных силовых движений.

Силовая стойка, по существу, выдерживает вес на разной высоте. В результате вы можете расположить загруженную штангу для использования на разной высоте в зависимости от упражнения, которое вы хотите выполнить.

Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать при разной высоте штанги.

Высокое положение штанги

Если штанга хранится в высоком положении, это идеальное решение для любых упражнений, когда вам нужна штанга на уровне груди или плеч…

Высокая позиция для талии

Если вы расположите штангу высоко на уровне талии / бедер, его можно использовать для…

  • Перевернутая тяга
  • Вертикальная тяга
  • Подъем стопы для отжиманий
  • Подъем задней стопы для сплит-приседаний

Низкое положение

Когда штанга находится внизу на силовой стойке, это идеальная высота для…

И теперь вы знаете, почему это называется силовой стойкой!

Надеюсь, теперь вы понимаете, сколько пользы вы можете получить от этого очень простого, но жизненно важного элемента набора.

В отличие от многих других тренажеров, силовая стойка — это универсальный инструмент, который позволяет выполнять самые разнообразные тренировки и является основой многих упражнений.

Без силовой рамы тяжелые приседания, выпады и работа над головой были бы невозможны просто потому, что пользователь не сможет поставить штангу в исходное положение!

Если вы хотите узнать больше о различных типах силовых стоек; ознакомьтесь с этим действительно подробным руководством от строителя спортзала в гараже.

И не забудьте рассказать друзьям, как пользоваться стойкой для приседаний.

Как выполнять приседания с низким грифом (и общие проблемы)

Приседания — одно из основных движений человека, которое задействует самые большие мышцы тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Существуют разные варианты приседаний, но в тренировках со штангой наиболее распространены два типа: приседания с высокой штангой и приседания с низкой штангой.

Какой из них вы выберете, будет зависеть от ваших целей силовой тренировки.Я поклонник приседаний с низким грифом, поскольку они задействуют больше мышц задней цепи, то есть «цепи» мышц, которые проходят вверх по задней части тела. Больше задействования мышц = больше перемещаемого веса. Более того, поскольку приседание с низким грифом требует от вас сгибания во время приседа, вы также будете прорабатывать мышцы нижней части спины.

Хотя приседания с низким грифом могут помочь вам стать сильнее, это не интуитивно понятный способ приседания. Следовательно, есть несколько мест во время выполнения упражнения, где вы можете его испортить, что в лучшем случае приведет к неэффективному приседанию, а в худшем — к травме.

Если вы испытываете неловкость и боль при выполнении приседаний с низкой штангой, Мэтт Рейнольдс, мой силовой тренер и владелец Barbell Logic, расскажет нам о проблемах, которые могут быть виноваты, и о том, как устранить эти фундаментальные проблемы при выполнении упражнений. чтобы сделать это более безопасно и эффективно.

Проблема приседаний с нижней штангой: боль в запястье, локте и / или предплечье

Решение: исправьте настройку

«Когда люди впервые начинают приседать с низким грифом, — говорит Мэтт, — они часто сообщают о боли в запястьях, локтях или предплечьях после приседаний.”

Причина? «Они неправильно настраиваются на приседания с низким грифом».

По словам Мэтта, неправильная установка — самая распространенная проблема, с которой сталкиваются люди при приседаниях с низким грифом. Это потому, что принимать правильное положение по своей сути неудобно: приседания с низким грифом требуют, чтобы ваши плечи, спина и грудь были очень напряженными. Эта стесненность создает полку из мышц между трапециями и задними дельтами, которые будут удерживать штангу на месте. Поддержание этого напряжения во время набора приседаний может утомить, поэтому люди расслабляются.Но именно тогда, по словам Мэтта, начинаются проблемы.

«Когда вы расслабляете плечи и выводите верхнюю часть спины из разгибания, приседание кажется более удобным, но по мере того, как вы становитесь комфортнее, вы убираете ту мышечную полку, которая удерживала штангу на спине. . Чтобы держать штангу на спине, руки должны удерживать вес. И здесь начинается боль в запястье / предплечье / локте ».

Попытки удержать на спине 300 фунтов веса рук — это рецепт травмы.Вы должны держать запястья в разгибании (согнутом назад) или сгибании (согнутом вперед), чтобы удерживать штангу на месте. В то время как у мускулов ваших рук есть на это силы, сухожилиям это не понравится. Они станут капризными от чрезмерного использования и разовьют тендинит, который может отбросить вашу тренировку на несколько дней или даже месяцев.

Разгибание запястья. Неправильно

Сгибание запястья. Неправильный.

Итак, как исправить проблему с настройкой?

Вернитесь к основам и убедитесь, что ваша планка находится в надежном положении и вы правильно держите ее.Используйте позвоночник лопатки в качестве маркера верхней части мышечной полки. Используйте как можно более узкий хват, сохраняя при этом нейтральные запястья на протяжении всего упражнения — не сгибайте и не разгибайте их. Поднимите грудь, чтобы вытянуть верхнюю часть спины. Во время подъема думайте, что «прижми руки к бокам». Это поможет удерживать запястья в нейтральном положении на протяжении всего упражнения и держать руки подальше от него. Выполняя все это вместе, вы будете уверены, что вес штанги лежит только на вашей спине.

Если в какой-то момент во время упражнения вы чувствуете тяжесть в руках, ваша установка неверна.Начни с самого начала.

Многим людям сложно перейти в режим с низкой планкой. Это требует некоторой гибкости в плечах. Если вы несколько лет сгорбились, как квазимодо, и не можете принять правильную позу, Мэтт рекомендует пару вещей:

  1. Растяните верхнюю часть спины и плечи. Перед каждым приседом Мэтт рекомендует выполнять упражнения на растяжку в соответствии с инструкциями силового тренера Пола Хорна. В дополнение к этим предварительным упражнениям на растяжку, вы можете улучшить гибкость верхней части спины и плеч с помощью нашей программы растяжки «де-Квазимодо».
  2. Положите большие пальцы на перекладину. Традиционное приседание с низким грифом требует захвата большими пальцами рук за гриф. «Некоторые люди просто не могут занять правильную позицию с большими пальцами на перекладине, потому что им не хватает гибкости в плечах или у них действительно длинные предплечья по сравнению с их плечом», — говорит Мэтт. «И это нормально. Положив большой палец на перекладину [вместо этого], вы можете занять нейтральное положение запястья. Пока вы не чувствуете веса штанги в руках, все в порядке.”

Сначала попробуйте растяжку. Если после нескольких недель растяжки вы все еще не можете выполнить правильную настройку приседаний с низкой штангой, попробуйте положить большие пальцы на штангу.

И если у вас уже есть тяжелый случай тендинита из-за неправильной настройки приседаний с низким грифом, обязательно ознакомьтесь с нашим протоколом о том, как вылечить тендинит двуглавой мышцы плеча.

Проблема приседаний с нижней штангой: боль в пояснице

Решение: хватит округлять спину

Если при приседании вы испытываете боль в спине, это может быть причиной того, что называется «подмигивание ягодицами».

Мэтт объясняет подмигивание ягодиц как то место, где «ваша ягодица попадает под вас в нижней части приседа». Вы похожи на собаку, которая какает в лесу.

Пример подмигивания ягодиц или округления поясницы.

Подмигивание задом связано с проблемой глубины. Это происходит в нижней части приседа, потому что атлет позволяет округлить поясницу. Лифтеры делают это, потому что 1) удерживать нижнюю часть спины в вытянутом состоянии в нижней части подъемника неудобно, и 2) округление нижней части спины позволяет им легче проникать в глубину.

«Вместо того, чтобы складывать бедро ниже верхней части колена, оставаясь при этом напряженным, округление нижней части спины позволяет вам сгибаться в глубину», — говорит Мэтт.

Лучшая подсказка для исправления ягодичного подмигивания — «держись крепче». Если это не сработает, Мэтт рекомендует более грубую подсказку: во время подъема держите ягодицу направленной к стене позади вас.

Эта реплика сработала для моего 9-летнего сына. На прошлой неделе Мэтт тренировал его, как приседать, а у Гаса были проблемы с подмигиванием ягодиц.Как только Мэтт сказал: «Держи задницу направленной к стене», подмигивание исчезло.

Проблема приседаний с нижней штангой: боль в бедрах

Решение: сохраняйте равновесие над средней частью стопы

Если вам иногда кажется, что при приседании вы можете упасть назад, скорее всего, вы перенесли слишком большую часть своего веса на пятки. «Если вы чувствуете, что пальцы ног отрываются от земли, когда вы приседаете, это нехорошо», — говорит Мэтт. «Через некоторое время это может вызвать некоторые проблемы ниже по течению, например, боль в бедре.”

Во время приседания ваш вес должен находиться в равновесии между ступнями. Чтобы занять это оптимальное положение, нужно время и опыт (вот хорошее руководство, как это сделать). «Во время приседания ваши ноги должны чувствовать себя приклеенными к полу. Подумайте: «Толкни меня посередине стопы». Многие люди находят такой сигнал полезным », — говорит Мэтт.

Проблема приседаний с нижней штангой: боль в коленях

Решение № 1: Сохраняйте равновесие над средней частью стопы

Чаще, чем перенос веса на пятки, переносится слишком большая часть веса на пальцы ног.«Я вижу, что большинство людей встают на подушечки ног во время спуска и подъема в приседе», — замечает Мэтт. «Это переносит вес вперед на ваши колени, и в результате люди жалуются на то, что приседания повреждают их колени».

Решение здесь такое же, как только что обсуждалось выше: балансируйте вес над средней частью стопы. «Вы должны чувствовать тяжесть по всей стопе», — советует Мэтт.

Решение № 2: Согнитесь больше

Одна из причин, по которой вы можете перенести слишком большой вес на пальцы ног, — это то, как вы располагаете туловище во время подъема.

В отличие от приседаний с высокой штангой, которые требуют вертикального положения туловища при спуске, приседания с низкой штангой требуют от спортсмена наклониться. «Это пугает многих людей, потому что это не кажется естественным», — сказал мне Мэтт. «Обычно они стараются поддерживать вертикальное положение туловища, потому что привыкли приседать с высокой перекладиной».

Когда вы остаетесь в вертикальном положении во время приседаний с низким грифом, ваши колени смещаются вперед. Когда ваши колени смещаются вперед, штанга перемещается вперед. Когда штанга перемещается вперед, ваш вес переносится на пальцы ног, и у вас возникают проблемы с болью в коленях.

«Когда вы наклоняетесь больше, чем вы думаете, ваша задница будет отклоняться назад. Когда ваша ягодица отводится назад, это помогает вам удерживать штангу над средней частью стопы и задействовать мышцы вокруг бедер, такие как подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы, вместо того, чтобы оказывать все давление на колени », — говорит Мэтт.

Практический результат: выполняя приседания с низким грифом, наклоняйтесь больше, чем вы думаете, что вам нужно.

Решение № 3: Ведите бедрами вверх

Другая причина, по которой вы можете перенести слишком большой вес на пальцы ног, лежит в ваших бедрах (которые сами по себе не лгут).

Самая распространенная проблема, с которой вы сталкиваетесь, когда люди встают при приседаниях, заключается в том, что они ведут не бедрами. «Большинство людей просто хотят приподнять грудь как можно скорее, потому что им кажется, что их сейчас сложат пополам из-за того, что они [так сильно] наклонились», — сказал мне Мэтт. «В конечном итоге происходит то, что люди начинают подниматься из нижней части приседа. Бедра смещаются вперед, колени смещаются вперед, а вес смещается вперед, что приводит к менее эффективному подъему и возможной боли в коленях.”

Чтобы этого избежать, думайте «бедра в первую очередь». Вытолкните ягодицу из нижней части приседа. Большую часть пути держитесь в согнутом положении. Встаньте с грудью, когда вы пройдете примерно 75% пути.

Как замечает Мэтт, «оставаться в наклоне не только безопаснее, но и задействовать больше мышц: нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы».

Решение №4: Приседайте чуть ниже параллели

С глубиной приседания вы не хотите заходить слишком высоко или слишком низко.Вы хотите, чтобы все было правильно. И большая правая глубина чуть ниже параллели. Вы знаете, достигли ли вы чуть ниже параллели при приседании, если складка ваших шорт на бедре хоть немного ниже колена.

Удары на глубину чуть ниже параллельности — это не только самый безопасный и легкий метод для колен, но и самый эффективный метод, так как он позволяет задействовать как можно больше мышц.

«Причина, по которой мы приседаем чуть ниже параллели, — объясняет Мэтт, — в том, что эти гигантские группы мышц — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы — все растянуты и работают.Если мы приседаем выше параллели, растягиваются только квадрицепсы. Все остальные мышцы — нет. Итак, подколенные сухожилия не растягиваются, ягодицы [не растягиваются]. Итак, вы оставляете все эти большие мышцы без внимания. Они не могут эффективно выполнять приседания «.

И если вы опускаетесь слишком далеко ниже параллели (также известного как «задница к траве»), ваши подколенные сухожилия расслабляются, что выводит их из подъемника.

Визуально проверьте свою глубину, сняв себя на видео, убедившись, что складка бедра находится чуть ниже верхней части колена, и убедившись, что нижняя часть приседа находится в максимально напряженном положении, доходя до ягодиц.Слишком глубокая обычно кажется более комфортной, а комфортная — неправильной.

Если вам по-прежнему не удается найти правильную глубину, установите маркер глубины. Используйте низкую коробку или стопку тарелок, доходящую примерно до верха ваших икр, около 12-14 дюймов высотой для большинства парней. Встаньте так, чтобы маркер находился на расстоянии 4-6 дюймов позади пяток, в своей обычной позе приседания — пятки на ширине плеч, пальцы ног примерно на 30 градусов. Присядьте, оттянув бедра назад и опустив их до маркера.Коснитесь маркера, не садясь на него, и сделайте паузу, не расслабляясь. Встаньте назад, ведя бедрами, и не позволяйте груди опускаться вперед. Проверьте глубину с помощью видео и при необходимости отрегулируйте высоту маркера. Как только вы научитесь бить по глубине и оставаться в напряжении и почувствуете, на что это похоже, вы можете добавить планку и избавиться от маркера глубины.

Как сделать идеальный жим от плеч

Вы уже знаете, что жим от плеч — часто называемый военным жимом — превратит маленькие дельты в пушечные ядра.Но многие парни не понимают, что жим от плеч может также помочь вам улучшить пресс, а также увеличить жим лежа.

По словам Джима Вендлера, силового тренера из Лондона, Огайо, простой жим плечами активирует больше основных мышц, чем кранч, и помогает наращивать силу, чтобы поднимать большие нагрузки при каждом подъеме верхней части тела.

Как накачать большие плечи без отягощений >>>

Как делать жим от плеч

1.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (или немного уже), и возьмитесь за штангу хватом немного шире, чем хват на ширине плеч. Обязательно держите большие пальцы рук вокруг перекладины. Чтобы поставить штангу в нужное положение, вы можете либо резко поднять ее с пола до плеч — движение, называемое чистым, — либо просто установить штангу на уровне плеч на опорах силовой стойки перед нагрузкой на нее.

2. Когда вы возьмете гриф в руки, обязательно сожмите лопатки вместе, напрягите пресс, чтобы стабилизировать корпус, и вытолкните грудь наружу.

3. Начните нажимать на штангу над головой, стараясь слегка отклонить голову назад, когда поднимаете штангу перед лицом. Когда штанга пройдет над головой, надавите на нее вверх и немного назад, чтобы она выровнялась по вертикали с затылком. Задержитесь на мгновение сверху, затем опустите штангу обратно на плечи. Это одно повторение.

Пляжная тренировка для тела и плеч >>>

Советы профессионалов

Попробуйте эти варианты жима, чтобы увеличить мышечную массу:

Push Press : Из исходного положения слегка согните бедра и колени, как если бы вы собирались прыгнуть.Быстро подпрыгните, выпрямляя бедра и колени, и резко нажмите на гриф над головой.

Bradford Press : Поднимите штангу вверх как обычно, но оставьте небольшой изгиб в локтях вверху. Опустите перекладину за голову, затем снова нажмите на нее. Этот прием сохраняет всю нагрузку на дельты. Обязательно попробуйте с легким весом, чтобы не получить травму.

Простая техника для мгновенного увеличения вашего жима лежа >>>

Наплечники Surefire

Три секрета лучшего прессования:

1.Никогда не позволяйте штанге касаться верхней части груди, когда вы ее опускаете. Если вы обнаружите, что это так, «слегка приподнимите локти», — говорит Вендлер. Это предотвратит чрезмерное растяжение ваших дельтовидных мышц.

2. Жим тяжелой нагрузки требует значительного времени на восстановление, поэтому ограничьте упражнение одной тренировкой в ​​неделю. «Если вы тренируете верхнюю часть тела два раза в неделю, делайте жим лежа в один день, а в следующий — жим от плеч», — говорит Вендлер.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *