Как правильно набрать вес: Как набрать вес безопасно и быстро

Содержание

Как правильно набрать вес? Советы нутрициолога

Наверное, каждый из нас хоть раз в жизни хотел немного похудеть. А сталкивались ли вы с проблемой набора веса? Звучит фантастически, но некоторые люди страдают от дефицита массы тела. Они могут съесть 10 пончиков, 5 гамбургеров и пару упаковок картошки фри на ночь и совсем не поправиться. Вместе с диетологом-нутрициологом мы разобрались, так ли опасен недовес и что делать, чтобы прибавить хотя бы несколько килограммов.

Иногда невозможность поправиться — такая же проблема, как и похудеть.

Наверное, каждый из нас хоть раз в жизни хотел немного похудеть. А сталкивались ли вы с проблемой набора веса? Звучит фантастически, но некоторые люди страдают от дефицита массы тела. Они могут съесть 10 пончиков, 5 гамбургеров и пару упаковок картошки фри на ночь и совсем не поправиться. Вместе с диетологом-нутрициологом мы разобрались, так ли опасен недовес и что делать, чтобы прибавить хотя бы несколько килограммов.

диетолог, нутрициолог

Набор веса — это более сложный и долгий процесс, чем похудение. Нужно употреблять больше белка в течение дня. Это строительный материал для наших мышц, если мы хотим набрать не просто жир, а мышечную массу, чтобы тело было здоровым и красивым.

Что есть, чтобы набрать вес?

Многие считают, что для того, чтобы набрать вес, необходимо есть всё, что вам захочется, в любое время дня и ночи, вообще не считать калории и почаще спать. Такой способ зачастую неэффективен. По мнению специалистов, нужно употреблять больше белка.

Составили список продуктов с наиболее высоким содержанием белка (на 100 г продукта):

  • Мясо птицы – от 17 до 22 г;
  • Мясо – от 15 до 20 г;
  • Рыба — от 14 до 20 г;
  • Морепродукты – от 15 до 18 г;
  • Бобовые – от 20 до 25 г;
  • Орехи – от 15 до 30 г;
  • Яйца – 12 г;
  • Твёрдый сыр – от 25 до 27 г;
  • Творог – от 14 до 18 г;
  • Крупы – от 8 до 12 г.

Кроме этого, существует много белковых салатов, которые подойдут вам в жару, когда не хочется есть, или станут вашим перекусом на работе или учёбе.

Но одной диетой не обойтись. Даже при наборе веса необходимы занятия спортом. Только благодаря им ваше тело будет подтянутым и без жировых отложений в нежелательных местах. Нужно добавить физические нагрузки, так процесс пойдёт быстрее и эффективнее. При похудении можно справиться и без них, но при наборе веса это необходимо.

Всегда ли дефицит массы тела опасен?

Зачастую стройные девушки слышат в свой адрес, что им срочно нужно набрать вес, иначе это непременно приведёт к анорексии. Конечно, этот синдром имеет место быть, однако для него характерны ещё и другие симптомы, помимо снижения массы тела:

  • нарушение сна;
  • слабость;
  • аритмия;
  • нарушение менструального цикла;
  • потеря аппетита;
  • панические атаки;
  • злоупотребление диетами;
  • неадекватное восприятие своего веса.

диетолог, нутрициолог

Недовес опасен появлением различных дефицитов в организме. Ему нужны постоянно ресурсы, но, если у человека недовес, он будет тратить ресурсы самого человека. Соответственно, будет происходить потеря мышечной массы, что приведёт к анорексии.

Чтобы быть уверенным, что ваш вес находится в пределах нормы, необходимо вычислить индекс массы тела. Для того чтобы его узнать, нужно свой вес в килограммах разделить на квадрат роста в метрах. Можно воспользоваться специальными калькуляторами, которые учитывают ещё и возраст.

За какой срок можно набрать вес и чем опасен резкий скачок?

Нужно помнить, что организм у всех разный, но минимальный срок для набора веса — 3 месяца. Более того, наш организм сложнее, чем кажется, поэтому важно всё делать аккуратно и последовательно. При похудении не стоит пользоваться экстремальными диетами, предполагающими отказ от еды на длительный срок, потому что это прямой путь к различным заболеваниям внутренних органов.

То же самое касается и набора веса — не нужно за неделю стараться поправиться на 10 кг или начинать есть продукты, которые вы никогда не ели в большом количестве.

диетолог, нутрициолог

Резкие скачки опасны всегда. Нельзя резко набирать вес, худеть, прекращать есть какие-то продукты, а нужно постепенно снижать их количество и концентрацию. Для организма это стресс, он будет стараться выжить. Он всегда стремится к балансу, поэтому будет что-то чем-то компенсировать. Мой совет – всё, что касается организма, необходимо делать плавно и последовательно.

 

Источник: championat.com

Как правильно набрать вес

Тем временем пока миллионы людей на планете мечтают сбросить пару лишних килограмм, другие миллионы пытаются увеличить свой вес и набрать мышечную массу.

Но, просто набрать вес резко увеличивая свой рацион будет неправильным решением, так как это приведет не к набору мышечной массы и стройному телу, а к жирку на животе и проблемам со здоровьем.

Так как же, все-таки, правильно набрать вес?

Три кита на которых будет держаться ваша диета – это: правильное питание, регулярные тренировки и положительный настрой.

Большинство решений о том, что пора немного «подкачаться» парни принимают на эмоциях, которые вскоре проходят и желание заниматься собой уходит вместе с ними. Поэтому первым шагом должен стать именно внутренний настрой и целеустремленность. Также следует записаться в тренажерный зал, где по специально разработанной программе, Вы будете постепенно идти к своей цели. Но, для начала, можно и просто начать вести более активный образ жизни и регулярно заниматься дома. Старайтесь проводить больше времени на свежем воздухе. Займитесь спортом, будь то аэробика, бег или в зимнее время лыжи и коньки. Обязательно посвящайте время отдыху после еды, позвольте мышцам расслабиться и наладьте режим сна.

Теперь погорим о правильном питании. Многие диетологи сходятся во мнении, что для набора мышечной массы следует прежде всего обратить внимание на следующие рекомендации:

Постепенное повышение калорийности вашего рациона.Ни в коем случае нельзя увеличивать объем потребляемой пиши резко.

Питание должно быть комплексным и полноценным, богато витаминами, аминокислотами, минералами и микроэлементами.

Свести к минимуму количество еды с термической обработкой.

Также следует не забывать и о качестве продуктов и, самое главное, о том, что питание должно быть сбалансированным. Ведь наша цель не «пивной животик», а красивое тело. Рацион должен содержать большое количество белков и углеводов. Именно они помогут Вам быстро набрать вес. Большая часть белков, употребляемых в пищу, должна приходиться на яйца, рыбу и мясо. Обязательно в вашем ежедневном рационе должны присутствовать молочные продукты, такие как, например, молоко с большим содержанием жирности, творог, ряженка, кефир и сметана.

Помните, что правильное сбалансированное питание и регулярные занятия спортом приведут Ваше тело в тонус и помогут быстро набрать вес. И результат в виде стройной подтянутой фигуры не заставит себя ждать.

Как правильно набрать вес с полезными продуктами?

Сейчас очень часто говорят и пишут о проблеме лишнего веса, но совсем мало информации о противоположной проблеме – недостаточном весе и излишней худобе женщин. Это не только некрасиво, но и вредно для здоровья человека. Часто такая проблема возникает у подростков, но и взрослые женщины нередко задаются вопросом – как правильно набрать вес? Чрезмерное истощение организма приводит ко многим серьезным заболеваниям, одним из которых является трудно излечимая анорексия. Причиной недостатка веса может быть заболевание желудка, кишечника или щитовидной железы.

Как набрать вес, питаясь правильно? Полезные продукты для набора веса

Существует ошибочное мнение, что для набора веса необходимо перейти на фаст-фуды и прочую высококалорийную, сомнительного качества пищу. Однако быстрая еда не принесет организму никакой пользы, а только обеспечит проблемы с желудочно-кишечным трактом и сердечно-сосудистой системой.

Существует правильное питание для набора веса, в рацион которого входят продукты, способствующие приобретению дополнительных килограммов и насыщающие организм необходимыми полезными веществами. Правильно составленный рацион поможет добиться поставленной цели с пользой для здоровья.

Чтобы поправиться, нужно насыщать организм дополнительными калориями, поэтому при составлении рациона следует выбирать наиболее калорийные продукты. Для роста массы тела нужно потреблять калорий больше, чем организм будет расходовать в процессе жизнедеятельности. Однако если вы хотите найти способ, как набрать вес, питаясь правильно и не нанося вреда здоровью, вы должны учитывать особенности своего организма, скорость метаболизма и, безусловно, возраст.

Опираясь на эти показатели, следует определить норму калорий на сутки. Сделать это очень просто – определите количество ежедневно потребляемых вами калорий и добавьте к нему еще 500. Если вес не будет прибавляться через неделю усиленного питания, тогда добавьте еще 500 ккал.

Задаваясь вопросом, как правильно набрать вес, нужно учесть и то, что для достижения этой цели питаться нужно не два-три раза в день, как делает большая часть людей, а пять-шесть раз, плюс необходимы перекусы между приемами пищи.

Здоровые продукты для набора веса

В дневном рационе обязательно в достаточных объемах должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Правильное питание для набора веса подразумевает также употребление протеинов. Они должны составлять от 20 до 50% от всей потребляемой пищи. Хорошим источником натурального белка и протеина является нежирное говяжье мясо, куриная грудка, рыба, яйца, а также молочные продукты – йогурты, творог, кефир, молоко.

Продумывая, как правильно набрать вес, белкам нужно уделить главную роль, так как именно они формируют мышечную массу. Аминокислоты в составе белка позволяют наращивать мышцы. При недостатке этого минерала организм начинает расщеплять мышечную ткань, вследствие чего объемы тела уменьшаются еще больше. Это не только некрасиво, но и очень вредно для здоровья, а если речь идет о подростке, то вредно втройне.

Очень важными в правильном питании для набора веса являются углеводы. Именно они отвечают за добавление килограммов. Но не стоит в больших количествах потреблять мучные продукты, в них содержатся сложные углеводы, которые со временем обязательно осядут на бедрах или животе и испортят фигуру. Углеводы являются источником энергии, поэтому они обязательно должны быть в меню. Источником легких углеводов являются картофель, коричневый рис, капуста брокколи, бобовые и злаковые, а также фрукты, особенно бананы и виноград. Углеводы должны занимать около 30–60% дневного рациона.

Немаловажную роль для тех, кто задается вопросом, как набрать вес, питаясь правильно, играют и жиры. Растительные жиры – отличный источник калорий. Но употреблять можно только мононасыщенные и полинасыщенные жиры. Мононасыщенные содержатся в таких продуктах, как оливковое масло и авокадо, а полинасыщенные – в жирной рыбе, печени трески, орехах. Желательно, чтобы доля жиров, ежедневно потребляемых человеком, желающим набрать вес, составляла хотя бы 20%.

Как правильно набрать вес девушке?

Девушкам, страдающим излишней худобой, рекомендуется обильно питаться калорийными продуктами. Важно, чтобы питание принималось как удовольствие, а не как программа по набору веса.

Как правильно набрать вес девушке, которая мечтает поправиться? Очень просто. Вот примерный рацион для тех, кого интересует этот вопрос.

Завтрак – овсяная или перловая каша. Они содержат все необходимые вещества для организма и помогают наращиванию мышечной и жировой ткани. Кашу лучше варить на жирном молоке. К завтраку добавим бутерброд с маслом и сыром или ветчиной и сладкий чай.

Второй завтрак – через 2 часа после первого, творог и чай. Еще через 2 часа – бананы или виноград.

Обед – борщ с жирной сметаной или мясной суп, картофель, котлета или отбивная, а также сладкий чай и печенье или пирожное. Через 2 часа после обеда – фрукты. Еще через 2 часа – овощной салат, можно хлеб.

Ужин – мясо с овощами и хлебом, через 2 часа выпить чай.

Придерживаясь такого рациона, вопрос, как правильно набрать вес девушке, решится сам собой.

Немаловажную роль для тех, кто беспокоится, как правильно набрать вес, играют спорт и физические нагрузки. Увеличить массу тела можно за счет развития мышц и наращивания мускулатуры. Правильная нагрузка на мышцы, например, использование в процессе тренировок тяжелого веса, способствует увеличению объемов тела, а также разогревает аппетит, что очень актуально для людей, задающихся вопросом, как правильно набрать вес.

Физические нагрузки должны быть интенсивными, но чтобы поправиться, не нужно заниматься аэробикой или фитнесом, лучше отдать предпочтение силовым упражнениям, увеличивающим мышечную массу.

Соблюдая эти правила, вы легко наберете нужное количество килограммов.

[:ru]Как быстро поправиться без вреда для здоровья и фигуры[:]

Испокон веков женщины мечтают о параметрах 90-60-90. Постоянные диеты, тренировки, голодание - мы готовы на все ради стройной фигуры. Но кто сказал, что худые девушки - эталон мужских мечтаний? Это все устаревшие стереотипы.

Идеал женской красоты меняется с каждым десятилетием: в 30-е годы ХХ века секс-символом считалась аппетитная Мэрилин Монро, в 90-е — пышногрудая Памела Андерсон, в нулевые — Дженнифер Лопес со своей соблазнительной «пятой точкой». Сегодня же все более популярными становятся девушки pluz-size. Их приглашают для участия в рекламных кампаниях и на съемки фильмов, они соревнуются в реалити-шоу и конкурсах.

Кроме того, сейчас остро стоит вопрос бодишейминга (дискриминации тех, кто не вписывается в общепринятые стандарты внешности). Вспомним хотя бы скандал с экс-директором по маркетингу Victoria’s Secret Эдом Разеком, когда он заявил, что полные модели не соответствуют той «фантазии», которую бренд пытается продать. Такая позиция марки вызвала сопротивление общества и заставила Victoria’s Secret пересмотреть свою политику. Вскоре (впервые в истории бренда!) «ангелом» стала модель Али Тейт Катлер, которая носит одежду 14 размера (европейские размеры M-L).

Читайте также: «АНГЕЛОМ» VICTORIA’S SECRET ВПЕРВЫЕ СТАЛА PLUS-SIZE МОДЕЛЬ

Существует и другой тип девушек, которые, наоборот, мечтают о пышных формах. Оказывается, чрезмерная худоба — тоже проблема. Этим женщинам достаточно сложно увеличить объемы, поскольку их организм устроен иначе.

Главный парадокс в том, что можно найти сотню способов, как быстро стать стройной и подтянутой, но если у вас противоположная проблема, то все гораздо сложнее. Конечно, речь идет о «правильных» килограммах, которые не превратятся в жир. И это, кстати, реально сделать даже в домашних условиях. Стоит просто учесть несколько моментов:

  • калорийность питания;
  • количество приемов пищи;
  • соотношение белков, жиров и углеводов в рационе;
  • физические упражнения.

К тому же, существует несколько лайфхаков, как безболезненно увеличить отметку на весах. Однако перед этим обязательно нужно посоветоваться с диетологом.

Как быстро набрать вес?

Часто женщины, решив немного поправиться, допускают целый ряд ошибок. Они думают, что это легко сделать, если пристраститься к калорийной и жирной пищи и, конечно же, сладостям. Но поймите: если в рационе много маргарина или масла, то это может спровоцировать повышение холестерина, а значит — проблемы с сосудами и сердцем.

Второй важный момент, который вам стоит осознать: вес будет увеличиваться не от того, сколько вы успели съесть, а от того, сколько пищи успело усвоиться в вашем организме. Переесть — не выход в этой ситуации. Лишняя еда усваивается плохо. Так что же делать?

Читайте также: ШИРЕ КРУГ: КАК НАБРАТЬ ВЕС И НЕ НАВРЕДИТЬ ЗДОРОВЬЮ?

Совет №1

Сначала необходимо обсудить проблему с диетологом. Далее определить свой индекс массы тела (он может быть недостаточным, нормальным и чрезмерным). Чтобы это определить — разделите свой вес на рост. Если полученная цифра колеблется между 18,5 и 25 — у вас нормальный вес; если она ниже, чем 18,5 — у вас дефицит веса; если выше 25 — есть лишние килограммы.

Определив это, подсчитайте, сколько вам нужно калорий, чтобы поддерживать свой постоянный вес в течение недели.

  1. Питайтесь пять-шесть раз в день.
  2. Увеличьте калорийность пищи на 500-1000 калорий в день.
  3. Приучайте себя к новому режиму питания плавно, чтобы избежать стресса для организма. Если раньше вы ели два-три раза в день, то сначала включите в рацион четвертый прием пищи, а впоследствии — и пятый. Главное, чтобы вы себя хорошо и комфортно чувствовали.
  4. Ешьте спокойно, не торопясь, в хорошем настроении.

Совет №2

Чтобы правильно набрать вес, пересмотрите свое меню — оно должно быть сбалансированным. Добавьте в рацион продукты, богатые белком (мясо, морепродукты, орехи и молочные продукты), включите медленные углеводы (макароны, рис, хлеб) и ненасыщенные жиры (рыба, орехи, авокадо, оливковое масло). Овощи и фрукты тоже важны для ежедневного рациона, так как в них есть клетчатка. Клетчатка помогает кишечнику работать активнее и удалять из организма вредные шлаки и токсины.

Совет №3

Не забывайте и о перекусах. Их должно быть два-три в день. Хорошо для этого подойдут орехи и сухофрукты. Кстати, можно перекусить и перед сном. За 30-40 минут до сна выпейте стакан кефира, который, кроме всего прочего, очищает организм от шлаков, стакан молока (как в детстве мама заставляла), или съешьте бутерброд с сыром. Такой поздний прием пищи обеспечит еще 250-300 калорий. Однако не злоупотребляйте поздними перекусами. Полный желудок на ночь — тоже не очень хорошо.

Совет: обращайте больше внимания на завтрак. Он должен быть полноценным. Именно благодаря первому приему пищи организм насыщается белками и углеводами на целый день.

И не забывайте о воде. Ее нужно пить много. Примерно два с половиной-три литра в сутки.

Читайте также: 7 МИФОВ О ПОТЕРЕ ВЕСА, В КОТОРЫЕ НЕ СТОИТ ВЕРИТЬ

Совет №4

Однако успех в наборе веса будет зависеть не только от питания, но и от образа жизни. Поэтому не следует пренебрегать физической нагрузкой. Чтобы набрать вес, избегайте аэробики, танцев, пробежек, энергичного плавания — они «сушат» ваше тело. Обратите внимание на силовые тренировки. Пусть приседания станут вашим любимым упражнением и подарят ягодицы не хуже, чем у Дженнифер Лопес или Ким Кардашьян.

Интересно, что фитнес-инструкторы рекомендуют заниматься спортом три раза в неделю, лучше утром. Такой лайфхак поможет увеличить аппетит во второй половине дня.

Совет №5

И напоследок: не забывайте о нормальном полноценном сне. Без него никуда. Отдыхайте как минимум восемь часов в сутки.

Как правильно набирать мышечную массу?

Регулярные силовые нагрузки и сбалансированное питание – база для создания красивого спортивного тела. Многие профессиональные спортсмены имеют набор собственных секретов для эффективной тренировки и сбалансированного развития мускулатуры. Однако не следует забывать, что физические упражнения и правильное питание идут рука об руку в процессе наращивания мышечной массы. Поскольку именно продукты питания служат инструментом восстановления сил после изнурительной тренировки. Они компенсируют расход энергии. 

Какое питание в этом случае можно считать правильным и как питаться, чтобы набрать массу?

Некоторые считают, что после тренировки нужно кушать все, что попадается под руку. Но не спешите следовать их советам. Поскольку несбалансированное питание вскоре приведет к увеличению прослойки жира. Тогда Ваши мышцы станут незаметными под сантиметрами подкожного жира. Потому следуйте простым правилам в питании и тренировках для красивой атлетической фигуры.

Рацион для набора массы тела

Не преследуйте цель – набрать вес любой ценой. Не смотрите на весы, а в зеркало. Вы должны видеть рельефные мышцы вместо куска сала. Если же Вы будете есть все подряд, то из 10 набранных килограмм, 7-8 кг будут соответствовать жирам. Первое, на что нужно обратить внимание – белок. Это строительный материал для Ваших мышц. Поэтому его количество в дневном рационе нужно увеличить, чтобы вырастить гору мышц. Дневное количество белка должно составлять около 160 грамм при 80 кг собственного веса. То есть по 2 -3 кг на один килограмм веса. В любом случае Вам не помешает консультация фитнес тренера в Киеве.   

Белок, по большей части, входит в состав молочных продуктов (творог, молоко, сыр). Кроме того яйца, курица, свинина, бобовые продукты, рыба, а также протеиновые коктейли богаты на белок.

Сделайте рацион регулярным, трехразовое питание должно стать обязательным, включая небольшие перекусы. Прием пищи, безусловно, должен включать «полезные» углеводы. Так как они отвечают за усвоение белка. К тому же это кладезь энергии для организма. Качественный набор массы тела исключает «плохие» углеводы: сладости, фаст-фуд, выпечка, белый хлеб. Употребляйте правильную пищу – крупы, каши и овощи. Количество углеводов в день на 1 кг веса должно быть около 3 грамм. Они должны быть обязательным компонентом перед и после тренировки. В основных приемах пищи стоит придерживаться белковой диеты.

Известно, что для приумножения массы мышц нужно прибегать к потреблению большего числа калорий, чем расходуется. Но не принимайте это правило с большим воодушевлением. Калории не должны быть в большом переизбытке. Если Вы знаете свое число калорий для ежедневного нормального функционирования организма, тогда сверху стоит прибавить еще около 300-400 калорий. Это будет Ваша норма на день.

Человек состоит на 80% из воды, а во время силовых нагрузок с потом теряем большой процент жидкости. Поэтому не сомневайтесь в приеме воды. Пополняйте дневную порцию с самого утра.       

Как правильно накачать мышцы?

Для роста мышц организму нужен стресс. Однако все должно быть в меру. Воспользуйтесь рекомендациями фитнес тренера в Киеве или другом городе. Поначалу дайте организму время привыкнуть к набору тренировок на протяжении трех недель. Затем можно постепенно разбавлять силовые упражнения тренировочными сетами или же фитнесом.

Регулярность и сбалансированность в упражнениях и питании дадут желаемые результаты. 

Как правильно питаться, чтобы набрать вес, не навредив здоровью

Довольно долгое время худоба оставалась эталоном женской красоты. Постепенно, с решением эстетической стороны вопроса, поддержание низкого веса тела стало более весомым аргументом оздоровления организма. Не секрет, что умеренная диета и потеря веса так же полезны, как и физические упражнения. Но что же делать тем, чей вес снижается вне зависимости от желания человека? Необходимо постепенно, а главное безопасно увеличивать вес. Как это сделать?

Первое – потребление калорий

За счет большего потребления калорий ваш запас мышечной и жировой ткани начнет увеличиваться. Против природы не попрешь – чем больше ешь, тем больше откладывается. Но надо с умом подойти к этому утверждению и не злоупотреблять первым, что попалось под руку и подошло по калорийности.

Прежде, чем килограммами поедать высококалорийную пищу, следует учесть множество сопутствующих факторов. Например, какое количество калорий необходимо именно вам, учитывая скорость метаболизма, вашу ежедневную физическую активность, возраст, сферу занятий и общее самочувствие с медицинской картиной вашего здоровья.

Для того, чтобы определить скорость метаболизма и рассчитать индивидуальную диету, необходимо обратиться к специалистам. Но по фигурам некоторых людей можно сказать, что метаболизм проходит либо медленно, либо быстро. Если вы остаетесь худым, несмотря на регулярное употребление фаст-фудов и пристрастие к сладкому, то первым делом, для набора веса, прибавьте к своему ежедневному рациону еще 800 калорий.

Следующий шаг – белки

Какое количество белка подходит для употребления человеком в день – вопрос не решенный. Ученые всего мира спорят о вреде и пользе нескольких граммов раздора. Как бы ни было, сколько белка потреблять – 50 грамм или 56, решать все равно необходимо в индивидуальном порядке. К примеру, врачи-диетологи рекомендуют потреблять на каждый килограмм по 0,8 грамм белка, в то время, как опытные тренера-бодибилдеры твердят в ответ – как минимум 1-2 грамма на каждый ваш килограмм. В нашем случае, при обыкновенном желании поправиться, нормы в 1-1,5 грамма белка на килограмм вашего веса будет вполне достаточно. Но для того, чтобы на вашей фигуре не образовывались «спасательные круги», а мышцы были в форме, добавьте в расписание посещение спортивного зала.

Важность белка заключается в том, что он состоит из аминокислот, того вещества, без которого наш организм полноценно функционировать не способен. Для того, чтобы увеличить вес тела, необходимо не только заниматься спортом, но и правильно и сбалансировано питаться. В противном случае, при недоедании белка, ваш организм начнет поедать вашу мышечную ткань, чтобы восполнить нехватку белка в организме. Пополнить запасы белка возможно благодаря рыбе, мясу и молочным продуктам, даже консервированным. Особенно богатыми на белок являются яйца и продукты, содержащие сою.

Роль углеводов

Углеводы, будучи переработанными нашим организмом в глюкозу, дают нам энергию и силы. Также углеводы помогают набрать вес. Чтобы набирать вес не только вкусно, но и здорово, позаботьтесь о продуктах, которые будут полезны вашему организму и в то же время богаты углеводами. К ним можно отнести продукты с использованием цельного зерна, картошку и дикий рис, сухофрукты. Не обязательно готовить их каждый день. Достаточно использовать их в качестве перекуса. Углеводы, которые содержит разнообразная выпечка и шоколадные батончики, не обеспечат организм необходимыми веществами, а просто подкинут лишнего веса.

Немного жиров

Один грамм белка и углеводов вместе взятых не содержат такое количество калорий, как один грамм жира. Нет необходимости долго описывать, что чем больше в еде жиров, тем больше ваш организм получит калорий. Но, тем не менее, не теряйте самообладания при виде фаст-фуда. Жиры также должны быть полезными.

Наибольшую пользу вам принесут жиры, которые содержатся в жирной рыбе, льняном и оливковом масле, орехах, авокадо. Употребление этих продуктов гарантирует насыщение организма полезными и питательными веществами, а также поможет набрать вес.

Прием пищи

Согласно словам диетологов, оптимальный вариант питания – от 5 до 6 раз в день каждые 3 часа. Это обеспечит полное обеспечение необходимыми веществами вашего организма, а также поможет без вреда для здоровья набрать вес.

Как быстро набрать вес? Образовательные статьи — читайте на официальном сайте

Вы не поверите, но желающих набрать вес немногим меньше желающих его потерять! Среди них есть и мужчины и женщины. Мужчины хотят иметь вес побольше «для солидности» и чтобы быть сильнее. Женщины с малым весом часто не могут иметь детей, и, задумавшись о ребёнке, хотят привести массу своего тела к возрастному интервалу нормы. Для них — наши советы о том, как правильно набрать вес без вреда для здоровья.

Как не надо набирать вес

Интернет пестрит советами о том, что набрать вес можно просто значительно увеличив суточный калораж и начав вести малоподвижный образ жизни. В принципе, этого же метода придерживались и наши пра-пра-прабабушки, когда красавиц укладывали на месяц в постель и в это время кормили булками и поили водкой. Говорят, это помогало быстро стать пышнотелой красоткой. Как вы помните, худые тогда считались больными, а потому не ценились и замуж их никто не брал. Вспомните ещё о том, что жили такие красавицы от силы лет 50-60, и это напрямую было связано с их питанием и образом жизни.

Набрать вес при помощи употребления высококалорийных продуктов и «лежания» можно, но вместе с весом к вам придут и все сопутствующие ему заболевания, такие как атеросклероз, гипертония, ишемическая болезнь, склонность к повышенному тромбообразованию и даже нарушение работы эндокринной системы. Вы этого хотите?

Как набирать вес правильно?

Вам может это показаться странным, но советы будут похожи на советы желающим похудеть. Всё дело в том, что нужно дать возможность организму получать все необходимые питательные вещества, и при этом заниматься активной физической деятельностью, чтобы все органы и системы работали правильно. А теперь, собственно, советы.

Совет № 1: Сходите к диетологу

Лучше всего начать с этого пункта, так как именно диетолог сможет определить ваш идеальный вес и рассказать об особенностях присущего вам обмена веществ. Вместе вы составите план питания и активности на ближайшие месяцы жизни и периодически будете проводить контроль, с внесением корректив при необходимости.

Совет № 2: Питайтесь часто, небольшими порциями

Частое питание небольшими порциями не перерастягивает стенки желудка и не вызывает чувства перенасыщения, способного вызвать отвращение к еде. В качестве перекусов вполне можно использовать нежирные сорта мяса, орехи, сладкие фрукты и ягоды. Основными блюдами смело делайте рыбу, мясо, птицу, а в качестве гарниров используйте макароны, картофель, любые виды каш и овощей. В то же время жирное мясо, насыщенные животные жиры, молоко, сливки, сливочное масло и сметану нужно употреблять с осторожностью, так как они неизбежно повысят уровень холестерина и липопротеидов низкой плотности в крови, то есть, создадут условия для жизненно опасных заболеваний. Если у вас совсем нет аппетита — начинайте с малого, с того что нравится, но обязательно не менее пяти раз в сутки и постепенно (по одному орешку) увеличивайте дозу пищи до своей возрастной нормы.

Совет № 3: Пейте больше воды

Так как частота приёмов пищи увеличилась, то нужно не забывать о том, что и жидкости следует пить больше. Ни в коем случае не используйте для питься сладкие газировки и магазинные соки. При их чрезмерном употреблении вы перенасытите свой организм сахарами настолько, что поджелудочная железа даст сбой, и вы рискуете пополнить ряды больных сахарным диабетом II типа. Лучше всего пить обычную воду, морсы и компоты.

Совет № 4: Будьте активны!

Долгое сидение или лежание приводит в негодность кровеносные сосуды. Появляется варикозное расширение вен, геморрой, отёки на ногах. С каждым месяцем состояние будет всё больше усугубляться. А ведь ещё и увеличится масса тела! Поэтому, обязательно нужно вести активный образ жизни: заниматься спортом или физкультурой, совершать пробежки по утрам или хотя бы гулять по два часа в день. Кстати, это позволит увеличить объём мышечной массы, что тоже проявится увеличением веса.

Совет № 5: Вовремя остановитесь

На самом деле, если вы будете следовать нашим советам, не нужно будет думать о том, когда прекратить набор веса. Ваша масса тела войдёт в рамки возрастной нормы и больше нарастать не будет. В этот момент можно, конечно, посетить ещё раз диетолога и выслушать советы по дальнейшей жизни, но можно этого и не делать. Главное — быть внимательным к своим ощущениям, любить себя и своё тело.

 

Как правильно набрать вес

Разговоры о весе обычно вращаются вокруг потери веса. Но есть определенная группа людей, которые задаются вопросом, как набрать вес. Парни, которые изо всех сил пытаются найти рубашку, которая не подошла бы им, как пончо? Часы, которые не свешиваются с запястья с обеих сторон? Мы видим тебя.

Также известные как хардгейнеры или эктоморфы, это мужчины, которые чувствуют, что не могут набрать массу даже после регулярных посещений тренажерного зала.Но они могут набрать вес и прибавить мышечную массу, если они готовы на это потратить время.

«Американцы просто хотят быстрого решения проблемы», — говорит Кристен Купер, диетолог и директор-основатель программы питания и диетологии Университета Пейс. «Первое, что я говорю людям, особенно парням, которые стремятся к этим огромным мускулам, — это то, что для того, чтобы все делать правильно, нужно иметь немного больше терпения».

Другими словами, не ожидайте, что продвинетесь к более сильным бицепсам, просто выпив сывороточный протеин, выполнив несколько подходов в жиме лежа, и все закончится.Становление больше — это изменение образа жизни, которое включает в себя то, что вы едите, как вы занимаетесь и остаетесь в форме, а также набор реалистичных ожиданий.

Ешьте. Тогда ешьте еще.

Вам не нужна степень в области питания, чтобы знать, что набор веса — это функция большего количества еды. Но то, что вы едите, не менее важно, чем то, сколько вы едите.

«Суть набора веса заключается в увеличении общего количества калорий за счет смеси богатых питательными веществами белка, жира и углеводов», — говорит Синтия Сасс, диетолог и виртуальный частнопрактикующий специалист по спортивному питанию и продуктивному питанию, консультировавшая New York Times. Йорк Янкиз.

Если цель состоит в том, чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу, то особенно важным является тщательное усиление диеты. Это не ваша возможность проглотить пригоршни картофельных чипсов и выпить газировку, которые являются пустыми калориями без необходимых вам питательных веществ.

Углеводы необходимы для получения энергии, которую вы собираетесь использовать — предположительно, вы тренируетесь больше, чем больше едите, — и вам нужны белки и жиры, чтобы обеспечить сырье, необходимое для создания новой ткани. Так что вы можете подумать о добавлении миски хлопьев с нежирным молоком и мюсли.Может быть, бутерброд с арахисовым маслом. Может, омлет поверх рогалика. Несмотря ни на что, начинайте медленно: от 250 до 500 дополнительных калорий в день.

В частности, ешьте больше белка.

Мышцы построены из белков, а не жиров или углеводов, поэтому употребление достаточного количества белка для стимулирования мышечного синтеза имеет решающее значение. К счастью, вы можете сделать это разными способами, если говядина вам не нравится. Сывороточный протеин, баранина и морепродукты — все это варианты. То же самое и с растительным белком, таким как соя.Все сводится к размеру порции: вы хотите съедать кусок стейка весом в три унции каждые несколько часов или пять чашек брокколи?

Sass также советует не пропускать четыре часа без еды, и это можно сделать с помощью хорошо подобранных закусок. Она предлагает энергетический батончик из фиников (углеводов), растительных белков и орехов или семян (здоровый жир). Даже большой кусок авокадо поверх ломтиков индейки на английском маффине — это хорошо.

«Легким вариантом для одного дополнительного приема пищи может быть смузи, приготовленный из зелени, банана и ягод, порошка растительного белка и орехового масла», — говорит она.«Но важно быть уверенным, что дополнительный прием пищи действительно является дополнением к вашему рациону и не заменяет другие продукты».

Могу я просто пить молоко?

Диета GOMAD — выпивать галлон молока каждый день — встречается в каждом обсуждении или поиске в Google о том, как набрать вес. Он, безусловно, агрессивен, и его приверженцы делают несколько предостережений. Если вы воспользуетесь этим подходом, вам следует тренироваться с тяжелыми весами три раза в неделю, а если вы беспокоитесь о наборе жира, метод GOMAD, вероятно, не для вас.Многие люди не могут переработать столько лактозы.

12 советов, как быстро набрать вес: научиться есть и тренироваться

Значит, вы хотите быстро (и безопасно) набрать вес?

Вы попали в нужное место, потому что это то, чем мы занимаемся!

В этом руководстве описаны точные стратегии набора веса, которые я использовал, от «до» (слева вверху) до «после» (справа вверху). Вы не поверите, но на этой фотографии «до» я после ДЕСЯТИЛЕТИЯ силовых тренировок и пытаюсь стать больше.

Это то, что в этом руководстве, наконец, позволило мне действительно получить результаты (после).

Это также то, чем мы помогаем нашим клиентам в режиме онлайн-коучинга: рекомендации по питанию и планы тренировок, соответствующие их целям.

Мы поможем клиентам быстро и безопасно набрать вес. Учить больше:

О, и если вы зарегистрируетесь в любом из желтых ящиков электронной почты, вы можете загрузить наш список покупок «набрать вес и нарастить мышцы» и шпаргалку, чтобы повесить ее на холодильник!

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

  • Список покупок для фитнеса для ботаников «Get Bigger»
  • Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

Давайте начнем набирать вес прямо СЕЙЧАС.

Это 12 уроков, которые я хотел бы знать, когда начал пытаться стать больше (щелкните, чтобы перейти прямо к этому уроку):

ПИТАНИЕ

  1. Как правильно питаться, чтобы набрать вес.
  2. Какие продукты мне нужно есть, чтобы набрать вес?
  3. Сколько белка мне нужно, чтобы набрать вес?
  4. Сколько углеводов и жиров мне нужно съесть, чтобы набрать вес?
  5. Как быстро я могу набрать вес и стать больше?

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА

  1. Какие упражнения лучше всего подходят для набора веса?
  2. Как стать сильнее и нарастить мышцы.
  3. Сколько дней мне нужно тренироваться, чтобы набрать вес?

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

  1. Сколько нужно спать, чтобы набрать вес?
  2. Следует ли мне делать кардио, пытаясь набрать вес?
  3. Можно ли нарастить мышцы, не набирая жира?
  4. Набирайте вес, становитесь больше и улучшайте свои результаты.

Давайте приступим!

Правило №1) Как правильно питаться, чтобы набрать вес.

Как мы рассказываем в нашем «Руководстве по быстрому набуханию для худых парней», есть одно правило, которое вам нужно знать выше всего остального.

«Если вы не набираете вес, значит, вы едите недостаточно».

Это наука и термодинамика.

Позвольте мне объяснить: в зависимости от вашего текущего размера и уровня активности ваше тело сжигает 1200-2500 + калорий каждый день, просто выполняя все свои повседневные процессы:

  • Дыхание.
  • Держите ваше сердце бьющимся.
  • Обеспечивает работу печени, почек и мозга.
  • Энергия вашего движения.
  • Восстановление мышц.

И еще много чего.

Вот проблема: поскольку ваше тело эффективно использует все калории, которые вы потребляете каждый день, калорий не остается, чтобы нарастить мышцы (или откладываться в виде жира).

Хотите знать, сколько калорий вы сжигаете каждый день? Ознакомьтесь с нашим калькулятором общего дневного расхода энергии TDEE:

Использовать метрическую систему? Я бы хотел, чтобы мы сделали то же самое здесь, в Штатах! Щелкните здесь, чтобы перейти к нашему калькулятору метрик.

Примечание: для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джера! [1]

Ура! Теперь вы знаете оценки вашего базального уровня метаболизма (калорий, которые вы сжигаете существующие) и TDEE (калорий, которые вы сжигаете во время движения в течение дня)! [2]

Итак, чтобы стать больше, вам нужно постоянно есть, ВЫШЕ этого числа TDEE.

Вот и все.

Это ошибка НОМЕР ОДИН, которую совершают худые люди, пытаясь стать больше:

Мы думаем, что у нас слишком быстрый метаболизм.

Хотя есть НЕКОТОРЫЕ различия в вариабельности метаболизма, они незначительны по сравнению с влиянием более важной части уравнения:

Мы переоцениваем, сколько калорий мы потребляем каждый день, мы не учитываем калории, которые сжигаем во время движения или упражнений, и калорий не остается, чтобы создать «избыток калорий».

И без этого излишка мы никогда не поправимся и не станем больше.

МОЯ ИСТОРИЯ: Я тренировался в тренажерном зале 6 лет, не прибавив в размерах.

Затем я работал с отличным тренером, который заставлял меня УДВОИТЬ количество еды, которое я ел.

Я думал, он не в своем уме.

Пока я этого не сделал… и все заработало.

Я набрал на 18 фунтов за 30 дней [3] , и я понял, что сильно недоедал для своих целей:

Чтобы набрать вес, нацельтесь на дополнительные 300-500 калорий сверх вашего общего дневного расхода энергии [4] :

  • Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: поставьте цель 2100-2300 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0.5 кг в неделю).
  • Если ваш дневной рацион составляет 2000 калорий: поставьте цель 2300-2500 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0,5 кг в неделю).

Хотите набрать вес еще быстрее? Если вы знаете, что будете набирать много жира, вы можете нацелить на 800–1000 калорий выше дневной нормы потребления.

  • Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: поставьте цель 2600-2800 калорий в день, чтобы набирать 2 фунта в неделю (1 кг в неделю).
  • Если ваш дневной рацион составляет 2000 калорий: поставьте цель 2800–3000 калорий в день, чтобы набрать 2 фунта.в неделю (1 кг в неделю).

Вопрос: А как насчет времени приема пищи?

Имеет ли значение, КОГДА я ем?

«Можно мне поесть?»

Ответ: «КОГДА» вы едите не так важно, как «СКОЛЬКО» вы едите.

Ваше тело будет эффективно обрабатывать все калории [5] , поэтому сосредоточьтесь на общем количестве потребляемых калорий.

В зависимости от вашего расписания вы можете:

  • Ешьте 3 больших приема пищи на завтрак, обед и ужин.
  • В течение дня ешьте 6 приемов пищи стандартного размера.
  • Пропустить завтрак и съесть два ЧУДОВИЩА (это то, что я делаю).

Все зависит от ваших личных предпочтений. Возможно, вам будет трудно съесть 3000 калорий за 3 приема пищи, поэтому, если вы будете есть 6 блюд по 500 калорий в течение дня, вы сможете меньше чувствовать вздутие живота и чувство сытости.

Ваше значение может отличаться!

В следующем разделе приведены советы и рекомендации о том, КАКИЕ продукты следует есть, чтобы набрать вес.

Если вы хотите, чтобы кто-то помог вам держать вас в курсе и помочь вам быстро и безопасно набрать вес, у нас есть отличная программа онлайн-коучинга, которая помогла людям безопасно и быстро достичь своих целей по увеличению веса.

Быстро и безопасно набирайтесь с нашей программой коучинга! Учить больше:

Правило № 2) Какие продукты мне нужно есть, чтобы набрать вес?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, по возможности выбирайте цельные продукты из высококачественных высококалорийных источников.

Конечно, вы можете получить 3500 калорий, употребляя тако-белл, твинки, конфеты и маунтин-дью. Однако это не лучшее долгосрочное решение для набора веса и построения хорошего телосложения (прощай, здоровье).

Поверьте, я знаю. Я набрала 18 фунтов за 30 дней, съев фрикадельки из Subway, выпив цельное молоко, съев McDonald’s и выпив коктейли для набора веса.

Я определенно был нездоров, и сегодня я намного умнее и осведомлен о том, как безопасно набрать вес.

ЗДЕСЬ КАК ПОЕСТЬ, ЧТОБЫ НАБЕРИТЬ ЗДОРОВОЙ ВЕС:

  • Рассчитайте свой (общий дневной расход энергии) и добавьте 300-500 кал к своему количеству для устойчивого набора веса.
  • Ежедневно потребляйте не менее 1-1,5 г белка на фунт (2,2-3,3 г на кг) веса тела .
  • Потребляйте 0,25–0,4 г на фунт (0,5–8 г на кг) веса тела в жире ежедневно .
  • Остальную часть калорий потребляйте за счет здоровых углеводов.
  • Ешьте овощи , чтобы ваш организм мог переварить всю лишнюю пищу.
  • Если вы не набираете вес, добавляйте в еду больше углеводов и / или жиров.

Мы собираемся приступить к созданию пластины, например:

Самый важный макрос, на котором мы собираемся сосредоточиться, — это белок. [6] . Исследования показывают, что при диете с высоким содержанием белка у вас больше шансов набрать правильный вес, чем при диете с низким содержанием белка.

Итак, мы начнем.

ПИЩЕВОЙ ПРИОРИТЕТ №1: БЕЛКИ

Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

  • Мясо (стейк, бизон, свинина).
  • Мясо птицы (курица, индейка, утка).
  • Яйца! [7]
  • Сыр и молочные продукты.
  • Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
  • Бобовые (черная фасоль, нут).
  • Другие источники вегетарианского белка здесь.

Если вам интересно, из нашей статьи о здоровом питании порция белка выглядит так:

Также, вот сколько белка содержится в одной порции еды:

  • 4 унции (113 г) курицы содержат около 30 г белка.
  • 4 унции (113 г) лосося содержат 23 г белка
  • 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

Ниже мы рассмотрим ответ на вопрос «Сколько белка мне нужно есть?»

ПРИОРИТЕТ № 2: УГЛЕВОДЫ

Чтобы набрать вес, вам необходимо потреблять много калорий, поэтому оставшаяся часть этих калорий будет поступать из углеводов и / или жиров.

Вот цельные продукты, полные углеводов:

  • Рис
  • Киноа
  • Овес
  • Бобовые и чечевица
  • Сладкий картофель
  • Ямс
  • Картофель обычный
  • Цельнозерновые макаронные изделия
  • Цельнозерновой хлеб

Чтобы помочь вам лучше понимать размеры порций:

1 порция крахмалистого углевода — это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или ваши две руки, образующие чашку (приготовленные).

Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):

В дополнение к потреблению углеводов из этих источников, можно употреблять много фруктов, пытаясь набрать массу!

Вы можете прочитать наше полное руководство «Полезны ли фрукты», чтобы узнать больше.

ПРИОРИТЕТ № 3: ЖИР!

Жир — это макроэлемент, который может помочь в достижении ваших целей по избытку, поскольку жир может содержать больше калорий.Кроме того, вы можете съесть много, не чувствуя сытости.

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

  • Авокадо
  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Орехи макадамия
  • Оливковое масло
  • Миндальное масло
  • Арахисовое масло

Насыщенные жиры [8] могут происходить из таких веществ, как:

  • Цельное молоко
  • Полножирные молочные продукты
  • Кокосовое масло
  • Масло пастбищное
  • Мясные куски жирные
  • Сало

Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

Для справки, это разовая порция миндаля (162 калории):

ЭТО порция оливкового масла (60 калорий):

Как видите, вы можете съесть дополнительно 500 калорий «полезных жиров», употребляя много «полезных для сердца» жиров, таких как орехи, или добавляя больше оливкового масла в пищу.

ПРИОРИТЕТ №4: ОВОЩИ!

И последнее, но не менее важное: в вашем рационе нужны овощи.

Если вы начнете есть намного больше еды, ваша «домашняя сантехника» действительно выиграет от употребления овощей с высоким содержанием клетчатки с каждым приемом пищи:

Порция овощей размером с кулак:

Вот краткий неполный список овощей, которые вы можете выбрать:

  • Брокколи
  • Брокколини
  • Цветная капуста
  • Шпинат
  • Кале
  • Спагетти с кабачком
  • Брюссельская капуста
  • Кабачки
  • Огурец
  • Морковь
  • Лук
  • Спаржа

«НО СТИВ, Я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО БОРЬБА, ЧТОБЫ ЕДАТЬ ДОСТАТОЧНО КАЛОРИЙ ИЗ ВСЕХ ПРОДУКТОВ КАЖДЫЙ ДЕНЬ!

Я тоже.Вот почему я тоже потребляю большую часть жидких калорий каждый день.

Это верный способ убедиться, что вы достигли своей цели по калориям.

Как я изложил в нашем обширном руководстве по протеиновым коктейлям, создание высококалорийных протеиновых коктейлей для употребления в перерывах между приемами пищи может изменить правила игры (обязательно ознакомьтесь с рецептом в этой статье для моего «Powerbomb Shake!»).

Также скачайте наш путеводитель Skinny Guy Guide, в котором есть как уроки, так и список покупок, который вы можете использовать, чтобы расставить приоритеты в еде правильных высококалорийных и высококачественных продуктов!

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

  • Список покупок для фитнеса для ботаников «Get Bigger»
  • Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

Правило № 3) Сколько белка нужно есть, чтобы набрать вес?

Давайте ответим на вопрос: «Сколько белка вам нужно каждый день?»

Текущая международная рекомендуемая суточная диета (RDA) для белка составляет 0.4 г на фунт массы тела (0,8 г на кг массы тела): [9] .

По нашему мнению, и как указано в в этом исследовании [10] RDA # для белка слишком низкое и должно быть выше независимо от состава вашего тела.

Но тебя это не волнует. Вы просто хотите, чтобы я знал, сколько белка нужно есть, верно?

Прикинул.

Вот наша рекомендация [12] :

Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышечную массу , стремитесь набрать 1 г / фунт (2.2 г / кг).

Если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками, становясь больше, дозы до 1,50 г / фунт (3,3 г / кг) могут помочь вам минимизировать набор жира. [13]

Позвольте мне упростить это для вас: цель — минимум 1 грамм белка на фунт массы тела (2,2 грамма на кг).

Если вы здоровый человек со здоровой печенью, вам не нужно беспокоиться о потреблении слишком большого количества белка [14] — вам следует больше беспокоиться о том, чтобы есть слишком мало белка.

Короче говоря: исследования показывают, что вы не наберете правильный вес , не потребляя достаточного количества белка!

Хорошо, давайте поговорим по частям. Вот сколько белка содержится в порции еды размером с ладонь:

  • 4 унции (113 г) курицы содержат около 30 г белка.
  • 4 унции (113 г) лосося содержат 23 г белка
  • 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

ПРИМЕР ВРЕМЕНИ!

Допустим, вы весите 150 фунтов (68 кг).

Это будет означать, что день приема пищи может быть:

  • 1 порция протеина на завтрак: протеиновый коктейль (30 г).
  • 2 порции протеина во время обеда: 2 куриные грудки (60 г).
  • 2 порции протеина на ужин: 2 порции стейка (56 г).

Как мы рассказываем в нашем Полном руководстве по протеиновым коктейлям, протеиновая добавка может помочь вам достичь дневных целей в отношении протеина.

Создание высококалорийного протеинового коктейля из таких продуктов, как замороженные фрукты, овес, молоко и мерная ложка протеина, может оказаться огромной задачей.

Вот так я каждый день добиваюсь своих целей!

МОЯ ИСТОРИЯ: В настоящее время я набираю вес, и, по словам моего онлайн-тренера, мне нужно съедать 3200 калорий с 240 г белка в дни тренировок (я вешу 172 фунта).

Такое количество белка и калорий помогает мне делать такие вещи, как

После голодания до полудня я получаю 240 г белка в день:

  • ОБЕД: Двойная куриная тарелка в Chipotle на обед (рис, курица, гуак, салат, сыр): 77 г белка.
  • ЗАКУСКА: 2 порции Optimum Nutrition Whey в моем коктейле powerbomb: 70 г протеина.
  • УЖИН: 8 унций жареной курицы, 2 порции риса, много брокколи: 62 г белка.
  • ЗАКУСКА: 1 порция Optimum Nutrition Whey в моем коктейле 1/2 powerbomb. 35 г белка.

Общее потребление белка для меня: 244 грамма. Приспосабливайтесь к ВАШИМ целям!

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ПРИЕМУ БЕЛКА: Цель 1–1,5 г на фунт массы тела (2.2-3,3 г на кг) при попытке набора веса. Если сомневаетесь, ешьте больше.

Нужна помощь в подсчете калорий и макросов? Позвольте нашим тренерам помочь вам составить план набора мышечной массы.

Правило № 4) Сколько углеводов и жиров мне нужно есть, чтобы набрать вес?

Если вы пытаетесь набрать вес, углеводы и жиры — ваши друзья.

Они высококалорийны, и вы можете съесть их много, не насыщаясь, как некоторые другие продукты (например, продукты, богатые белком).

Вот продукты, богатые углеводами, которые вы можете выбрать в первую очередь для набора массы:

  • Рис
  • Киноа
  • Овес
  • Бобовые и чечевица
  • Сладкий картофель
  • Ямс
  • Картофель обычный
  • Цельнозерновые макаронные изделия
  • Цельнозерновой хлеб

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

  • Авокадо
  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Орехи макадамия
  • Оливковое масло
  • Миндальное масло
  • Арахисовое масло
  • Цельное молоко
  • Полножирные молочные продукты
  • Кокосовое масло
  • Масло пастбищное
  • Мясные куски жирные
  • Сало

Если вы знаете, что ваш общий дневной расход энергии + 500 калорий (для набора веса), и вы знаете, сколько граммов белка вам нужно есть каждый день, тогда остаток ваших дневных калорий может поступать из углеводов и жиров.

Хотите еще более простую информацию?

Потребляйте 2 порции углеводов и 2 порции жиров в еде.

Помните, наши порции выглядят так:

Если вы не набираете вес, увеличьте это число еще больше.

Это все о математике! Не становиться больше = нужна МОРА пища.

А как насчет других продуктов, таких как пицца, паста, сладкая газировка? Конечно, вы можете отказаться от употребления менее полезных для здоровья продуктов (пицца, закуски и т. Д.).), но избегайте заправки ТОЛЬКО нездоровой пищей.

Если вы не уверены, что конкретно вам следует есть, чтобы получить белки, углеводы и жиры, загрузите наш список покупок для увеличения объемов продаж, указав свой адрес электронной почты в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

  • Список покупок для фитнеса для ботаников «Get Bigger»
  • Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

Правило № 5) Как быстро я могу набрать вес?

В зависимости от вашей подготовки, генетики, вашей худощавости и количества мышц, которые вам нужно набрать, вы можете решить, какой вес вы хотите набирать каждую неделю.

У всех разные результаты, и разные мысли о том, как быстро мы можем нарастить мышечную массу:

  • Некоторые говорят, что в оптимальных условиях можно ожидать набора 0,5 кг мышц в неделю,
  • Мои результаты показали, что 2 фунта (1 кг) в месяц более реалистичны.
  • Исследование [15] , проведенное в 2016 году, показало, что силовые тренировки привели к увеличению мышечной массы на 2,2 фунта (1 кг) за 8 недель.

Теперь, в зависимости от того, насколько вы худы в настоящее время, вы можете ХОТИТЕ набрать вес еще быстрее и набрать немного жира.

Если вы ежедневно увеличиваете расход калорий на 500 калорий, вы набираете фунт в неделю.

  • Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: поставьте цель 2100–2300 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0,5 кг в неделю).
  • Если ваш дневной рацион составляет 2000 калорий: поставьте цель 2300-2500 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0,5 кг в неделю).

Если вы установите цель на 1000 калорий выше дневной нормы, вы наберете 2 фунта в неделю:

  • Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: поставьте цель 2600-2800 калорий в день, чтобы набирать 2 фунта в неделю (1 кг в неделю).
  • Если ваш дневной рацион составляет 2000 калорий: поставьте цель 2800–3000 калорий в день, чтобы набрать 2 фунта. в неделю (1 кг в неделю).

Да, за короткое время можно набрать еще больший вес, например, когда я набрал 8,1 кг за 30 дней.

Это произошло из-за того, что я потреблял на 1500 кал больше моей дневной нормы потребления, тренировок со штангой, нацеливания на большое количество белка и переноса лишнего веса воды (из-за приема креатина):

Мой совет: Вместо того, чтобы гоняться за значительным набором веса в течение месяца, вам будет намного лучше набрать вес.5-1,5 фунтов. (0,25–0,75 кг) в неделю, каждую неделю в течение шести месяцев… и удерживая вес!

Итак, как узнать, работают ли ваши усилия? Простой.

Ежедневно снимать мерки, фотографировать и взвешиваться:

  • Делайте передние и боковые фотографии каждый понедельник.
  • Следите за своим питанием каждый день.
  • Взвешивайтесь через день.

Если шкала движется ВВЕРХ, продолжайте делать то, что делаете.

Если весы НЕ движутся: ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ.

Если вы не уверены, достаточно ли вы съели в этот день, ешьте еще.

Как только вы начнете понимать, сколько калорий вы потребляете каждый день, старайтесь есть одни и те же блюда, чтобы не усложнять себе жизнь.

Вы все еще уверены, что не можете набрать вес даже после отслеживания вещей? Поможем. Я тоже был убежден, что это мой «быстрый метаболизм», пока не узнал от личного тренера, что просто недостаточно ем.

Позвольте нам помочь вам составить план питания, который поможет вам набрать вес! Учить больше:

Правило № 6) Какие 10 лучших упражнений для набора веса?

До этого момента мы говорили только о части увеличения веса.

Выполните шаги 1–5, описанные выше, и вы прибавите в весе.

ОДНАКО, если вы не тренируетесь правильно, вы просто будете толстеть, а не наращивать мышцы!

Вот и начинается силовая тренировка!

Если вы хотите правильно набрать массу, вам необходимо заниматься силовыми тренировками с тяжелыми весами и движениями собственного тела.

Как мы изложили в нашем руководстве «Силовые тренировки для начинающих», это ЛУЧШИЕ упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы набрать вес:

Становитесь как можно сильнее с помощью этих упражнений, потребляя достаточное количество калорий и белка, и вы наберете правильный вес! Вот так я правильно набрала 🙂

Вот пример тренировки, чтобы набрать вес, хотя вы также можете следовать нашей программе тренировок в тренажерном зале с шестью уровнями.

ТРЕНИРОВКА ПОНЕДЕЛЬНИКА НА ПРИБЫЛЬ ВЕСА:

  1. Приседания (4 подхода по 8 повторений)
  2. Жим лежа (3 подхода по 8 повторений)
  3. Подтягивания (3 подхода по 10 повторений)

УСИЛЕНИЕ ВЕСА В СРЕДУ:

  1. Становая тяга (3 подхода по 5 повторений)
  2. Жим над головой (3 подхода по 8 повторений)
  3. Тяга в перевернутом положении (3 подхода по 8 повторений)

ПРИБРОС ВЕСА В ПЯТНИЦУ:

Вот несколько ресурсов, которые помогут разобраться в вышеперечисленном:

Важный момент: не беспокойтесь об изолирующих упражнениях, таких как разгибание трицепса, пожимание плечами, сгибание бицепса или скручивание.

Вы, конечно, можете их выполнять, но только ПОСЛЕ того, как вы сделали тяжелые упражнения за день!

Все перечисленные здесь комплексные упражнения задействуют каждую мышцу вашего тела, и когда вы перегружаете свое тело калориями и белком, эти мышцы будут расти.

  • Хотите, чтобы следить за другими тренировками? Прочтите нашу серию «Силовая тренировка 101», которая ответит на все ваши вопросы!
  • Боитесь даже ступить ногой в тренажерный зал? Мы понимаем! Ознакомьтесь с нашей статьей «Руководство по тренажерному залу для новичков», чтобы узнать об основных стратегиях и упражнениях.
  • Хотите, чтобы кто-нибудь ТОЧНО сказал вам, как тренироваться и как правильно питаться? Ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один.

Позвольте нам научить вас набирать вес, как Халк, быстро и безопасно! Учить больше:

Правило № 7) Как тренироваться на силу, чтобы набрать вес

Если вы хотите стать больше, вам нужно постоянно увеличивать сложность с каждой тренировкой.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, ваши мышцы ломаются, и им приходится восстанавливать себя.

Вы учите их говорить: «Я должен стать больше и сильнее, если мне придется сделать это снова!» [16]

Это называется «прогрессирующая перегрузка», и это основа силовых тренировок.

Так как же постепенно перегрузить мышцы?

  • Поднимите больше, чем в прошлый раз.
  • Сделайте больше подходов или повторений, чем в прошлый раз.
  • Ждать меньше времени между подходами, чем в прошлый раз.
  • Сделайте более сложное движение или вариацию.

Если на прошлой неделе вы выполнили 3 подхода по 5 повторений приседаний с весом 95 фунтов, то на этой неделе сделайте 3 подхода по 5 повторений с весом 100 фунтов!

Отжимались от колен в прошлом месяце?

Отлично, попробуй в этом месяце делать регулярные отжимания.

Тренер Джим подробно рассказывает о прогрессивной перегрузке в этом видео:

Уловка с прогрессирующей перегрузкой состоит в том, чтобы постоянно увеличивать нагрузку, и лучший способ сделать это — отслеживать свои тренировки!

Запишите, как вы тренируетесь, чтобы точно знать, как стать сильнее в следующий раз.Я использую Evernote на своем телефоне, но вы можете использовать старую школьную записную книжку или что-то еще, что плавает на вашей лодке.

Запишите точно:

А потом в следующий раз?

Заберите еще.

В дополнение к протеиновым коктейлям, упомянутым в Правиле № 3, подумайте о добавке креатина — она ​​позволяет вашим мышцам накапливать больше воды — что потенциально поможет вам поднимать тяжелее и улучшить вашу производительность в тренажерном зале!

Если вы не хотите выстраивать свой собственный режим тренировок или не знаете, как и когда масштабировать тренировки для достижения наилучших результатов, позвольте нам разработать для вас этот режим!

Наши тренеры составят программу тренировок для ваших целей, и каждый день вы можете проверять свое приложение для тренеров и точно знать , что делать:

Никаких догадок, никакой путаницы.Просто тренер, который ТОЧНО скажет вам, что делать каждый день. Узнайте больше о нашем приложении для коучинга:

Правило № 8) Сколько дней в неделю мне следует тренироваться, чтобы набрать вес и стать больше?

Мышцы создаются на кухне и во время сна, а НЕ в тренажерном зале.

Когда вы тренируетесь, вы, по сути, разрываете и ломаете мышцы.

Затем, в течение следующих 48 часов, по мере того, как вы потребляете избыток калорий и восстанавливаетесь, ваши мышцы восстанавливаются больше и сильнее.

По этой причине никогда не тренируйте одну и ту же мышцу, пока она не будет готова.

Другими словами, старайтесь не тренировать одни и те же мышцы два дня подряд.

Вот лучшие распространенные методы набора веса: Тренируйтесь в тренажерном зале 3–4 дня в неделю с перерывом между ними (при этом потребляя много калорий). Это достаточная тренировка для роста мышц и набора веса.

Короче: поднимай тяжелый вес в тренажерном зале 3-4 дня в неделю по часу.

Иди ТЯЖЕЛО, будь ТЯЖЕЛЫМ.

А потом приходи домой, поешь и отдохни. Если вы заинтересованы в активном восстановлении в выходные дни, это тоже нормально.

Худым людям обычно не нужно больше тренироваться, им нужно больше есть и отдыхать!

Правило № 9) Насколько нужно расслабляться, чтобы стать больше?

Чтобы функционировать как человек, вы должны спать не менее 6 часов, но 7-8 часов сна помогут нарастить мышечную массу. [17]

Это исследование [18] также найдено:

«Недостаток сна снижает максимальную силу мышц при выполнении сложных движений, если они выполняются без специальных вмешательств, направленных на повышение мотивации».

Подумайте об этом так:

Наращивание мышц — это тяжелая работа, ваше тело может использовать всю помощь (и калории), которые может получить. Ваше тело ничего не делает, кроме как лежит и наращивает мышцы, пока вы спите. [19]

Если у вас всего 6 часов или меньше, вы не получите всех преимуществ от упражнений и диеты и не дадите себе наилучшего шанса набрать вес и вырасти.

Так что не делайте этих ошибок во сне!

Мы часто проводим довольно много времени с нашими коучинговыми клиентами, работая с ними над их сном и экологическими привычками! От выключения телевизора на час раньше до того, как стать жаворонком, мы создаем для наших клиентов забавные миссии и задачи, чтобы добиться результатов.

Работайте с нашими тренерами, чтобы исправить ваш режим сна и выработать правильные привычки для наращивания мышц и роста!

Правило № 10: Следует ли делать кардио, пытаясь набрать вес?

В зависимости от того, как вы сейчас относитесь к бегу, следующее предложение сделает вас либо счастливым, либо несчастным:

«Бег может противодействовать вашим усилиям по набору веса и наращиванию мышечной массы».

Когда вы бегаете, ваше тело расходует калории, чтобы подпитывать бег.Это оставляет меньше калорий для наращивания мышечной массы.

Итак, никто не станет опровергать преимущества улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, и я НИКОГДА не посоветую вам не выполнять упражнения, которые вам нравятся.

Кроме того, исследование [20] , проведенное в 2016 году, показало, что выполнение тренировок на выносливость И силовых тренировок фактически привело к большей гипертрофии мышц у нетренированных субъектов, чем просто тренировки с отягощениями.

Что это означает:

Если вы тот, кто бегает и получает от этого удовольствие — отлично!

Если вы хотите стать больше, вот что я бы порекомендовал:

  • Найдите способ увеличить потребление пищи, и при этом знайте, что вы можете наращивать мышцы немного медленнее, чем если бы вы ТОЛЬКО выполняли силовые тренировки.
  • Сократите бег, пока не достигнете желаемого веса / размера , а затем верните его в свой распорядок дня.

Ваша ЕДИНСТВЕННАЯ цель — стать больше? Сделайте 3 дела:

  • Ешьте (много).
  • Лифт (тяжелее).
  • Сон (много).

Заинтересованы в том, чтобы дать сердцу тренировку без постоянной кардио ?:

Хотите, чтобы кардиотренировки ПРАВИЛЬНО стали частью вашей жизни, наряду с силовыми тренировками, чтобы начать набирать вес?

Наша программа коучинга создает индивидуальные программы, которые помогают таким же людям, как и вы, достигать своих целей.

Хотите программу тренировок, которой вы действительно будете следовать? Учить больше:

Правило № 11: Помните, что вы наберете немного жира, и это нормально.

При таком питании вы, вероятно, наберете немного жира вместе с мышцами.

Ничего страшного!

Возможно, вы даже настолько худы, что немного дополнительной «подушки» на вас — это хорошо!

Если вы пытаетесь нарастить БОЛЬШУЮ мышечную массу и минимальный набор жира:

  • Задайте не менее 1.5 г белка на фунт массы тела (3,3 г на кг).
  • Съешьте избыток калорий, который на 250 ккал больше вашего текущего дневного рациона.

А потом настроить его оттуда:

Вы пытаетесь реализовать принцип «только наращивать мышцы, но не добавлять жир», что довольно сложно и сложно.

Как указано в этом исследовании 2017 года [21] , « Перекармливание белка или потребление высокобелковой диеты не может привести к увеличению массы тела или жировой массы, несмотря на потребление калорий, превышающих нормальное или обычное потребление.

Это невероятно сложно, и вы рискуете съесть недостаточно, чтобы нарастить мышцы. Кроме того, вы можете нарастить меньше мышц, чем если бы вы потребляли больше калорий.

А что, если вы «худой толстый»?

Что делать, если у вас кишка / живот и тонкие руки?

ЕСЛИ У ВАС «КОЖИЙ ЖИР»:

Затем, когда вы доберетесь до достаточно низкого процента жира в организме, чтобы вы могли увидеть некоторое определение мышц живота, вы можете вернуться к набуханию.

Правило 12: Увеличьте свой вес (выработайте привычку)

Это 11 правил, которым я следовал несколько раз в своей жизни, когда решал набрать вес.

Есть 12-е правило, которым я хочу поделиться с вами:

Выработайте привычку есть и заниматься спортом:

Важно создать систему, которая настроит вас на успешный набор веса.

Это сводится к двум вещам:

  • Не пропускай тренировки.
  • Не пропустите обед.

Так что делайте все, что вам нужно, чтобы это произошло!

Вот мой последний совет: Если вы хотите постоянного успеха, не думайте о том, «Как быстро я могу набрать вес?» а вместо этого подумайте:

«Что я могу сделать сегодня, чтобы я мог придерживаться этого в течение года?»

Вот как я получаю результаты, и как вы можете использовать инструменты и советы из этой статьи, чтобы получить результаты. Создайте небольшие привычки, которые станут постоянной частью вашей жизни, и результаты, которые вы получите, также будут постоянными.

Итак, если вы тот, кто хочет еще БОЛЬШЕ руководства и конкретных инструкций, которым нужно следовать, у меня есть для вас:

1) Наша программа онлайн-коучинга один на один, работает с членом Team Nerd Fitness, который узнает вас и вашу ситуацию. Мы предоставим экспертное руководство и подотчетность, индивидуальные тренировки и регулярную постоянную поддержку:

Навальный, как Халк! Давайте создадим программу, которая принесет вам результаты!

2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку Nerd Fitness Rebellion! Присоединяйтесь к нескольким сотням тысяч таких же повстанцев, как вы, и я пришлю вам кучу бесплатных руководств. Я такая милая.

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

  • Список покупок для фитнеса для ботаников «Get Bigger»
  • Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

Подводя итог нашей полной статье, вот «12 правил быстрого набора веса»:

  1. Ешьте больше, чтобы получить избыток калорий
  2. Ешьте в основном качественную калорийную пищу.
  3. Съешьте достаточно белка, чтобы способствовать росту мышц.
  4. Ешьте достаточно углеводов и жиров, чтобы достичь своих целей.
  5. Отслеживайте свой прогресс, чтобы убедиться, что вы получаете результаты
  6. Силовые тренировки — ключ к ПРАВИЛЬНОМУ набору веса
  7. Становитесь сильнее, чтобы набрать вес.
  8. Силовые тренировки 3 дня в неделю с большим восстановлением.
  9. Спите не менее 7-8 часов для оптимального роста.
  10. Решите, относится ли кардио к вашим тренировкам.
  11. Узнайте, как нарастить мышцы с минимальным набором жира.
  12. Выработайте привычку тренироваться и есть.

Если у вас есть еще вопросы, оставьте их в комментариях ниже, и я с радостью отвечу на них, когда у меня будет такая возможность!

Вы можете это сделать.

Иди поешь что-нибудь.

Научитесь выполнять приседания и становую тягу.

Делайте много отжиманий и подтягиваний.

А потом съешьте еще.

-Стив

PS: Если вы хотите узнать больше об этом, обязательно ознакомьтесь со следующими подробными ресурсами:

###

фото: Марина Писсарова © 123RF.com, продуктовый магазин LEGO, я люблю хлеб , карандаш, W_Minshull Hardcore Stormies Hit The Gym, Speed ​​

Руководство по диете для наращивания мышечной массы

— для худых женщин, которые хотят НАБРАТЬ ВЕС

В этой статье мы поговорим о диете для наращивания мышц, разработанной для естественно худых женщин, которые пытаются набрать веса. Не заблуждайтесь, это не диета для похудания. Это даже не диета для средней женщины, которая хочет стать стройнее и сильнее.Это диета для набора массы , диета, которая поможет вам набрать веса. Сухой вес — да, но весы все равно будут двигаться вверх.

Питание для наращивания мышц поначалу может быть ошеломляющим, особенно для новичков. Сколько нужно есть? Какие продукты полезны? Следует избегать углеводов или сахара? Почему кетогенные и вегетарианские так популярны, несмотря на кажущееся противоречие? Поможет ли прерывистое голодание нарастить мышечную массу?

Но питание также может быть довольно простым, если сосредоточиться на основных принципах.Есть всего , два фактора , которые определяют разницу между отсутствием набора веса или набором 0,25–0,75 фунта мышц каждую неделю. Но есть сотен вещей, которые составляют ничтожную разницу между набором 0,25 и 0,26 фунта мышц. Так что давайте сначала сконцентрируемся на большом, освоим его, а потом займемся маленьким картофелем фри.

Эта статья предназначена для начинающих. Это для женщин, которые еще не совсем поняли, как набрать вес. И это поможет вам стабильно набирать вес каждую неделю. Имейте в виду, что наращивание мышечной массы становится все труднее и труднее по мере того, как вы становитесь все более продвинутыми, поэтому мы рекомендуем в конце концов изучить более сложные вещи. . Но у вас еще будет время на это позже, когда вы уже наберете мышечную массу.

Но сейчас вам просто нужно побеспокоиться о двух наиболее важных факторах: калорий и белков . И, в идеале, получение из калорий из необработанных цельных продуктов.

Как набрать вес:

калорий

Чтобы набрать вес, нужно иметь избыток калорий. Когда вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему телу, ваше тело вынуждено сжигать накопленную энергию (жир и мышцы), чтобы получить необходимую энергию. Это вызывает потерю веса. Однако, когда вы потребляете на калорий больше, чем нужно вашему телу, у вашего тела появляется избыток энергии, и эта энергия может быть сохранена.

  • Избыток калорий = увеличение веса
  • Баланс калорий = отсутствие изменений веса
  • Дефицит калорий = потеря веса

Таким образом, «избыток калорий» просто означает «есть достаточно, чтобы набрать вес.«Это упрощает набор веса. Нелегко, но просто: если вы не набираете вес так быстро, как хотелось бы, вам нужно увеличить количество потребляемых калорий.

Мы заинтересованы в наборе мышц , а не просто в веса , поэтому наша цель — сохранить эту дополнительную энергию в виде мышечной массы. Но прежде чем мы сможем это сделать, мы должны убедиться, что есть дополнительная энергия, доступная для хранения. Без этой дополнительной энергии вы вообще ничего не сможете хранить.

Набирая вес в нормальных условиях, женщины обычно набирают около 60–70% от этого веса в виде жира.Итак, если вы наберете 20 фунтов, придерживаясь обычной диеты и регулярно выполняя физические упражнения (например, кардио), вы наберете примерно 7 фунтов мышц и 13 фунтов жира. Этот поможет вам стать сильнее и мускулистее. В конце концов, вам придется носить с собой этот лишний жир по кварталу и по лестничным пролетам (что объясняет, почему у полных женщин такая сильная нижняя часть тела). Но мы рекомендуем нарастить мышечную массу. Вы наберете больше мышц и меньше жира, и это лучше скажется на вашей силе, атлетике, внешности и здоровье.

Хорошая новость заключается в том, что если вы новичок в поднятии тяжестей, вы получите выгоду от так называемого «прибавления для новичков». Новички часто могут нарастить мышцы довольно быстро и стройно. Возможно, вы даже сможете сбросить жира, пока наращиваете мышцы. Вот сколько мышц и силы женщины могут набрать в течение первого года занятий спортом. Другой пример: результаты Кассандры по наращиванию мышц:

.

Теперь, чтобы прояснить, вы не сможете навсегда избавиться от жира, наращивая мышцы, и, возможно, даже не сможете сделать это сейчас.Вот несколько примеров изменения веса у женщин после нескольких месяцев работы с отягощениями. Как видите, некоторые люди набирают больше жира, чем другие. Однако, независимо от вашей генетики и обстоятельств, подавляющее большинство ваших достижений, вероятно, может быть худым.

Итак, как нам это сделать?

Прежде чем перекусить, нужно поднять большой

Прежде чем вы начнете есть больше еды, вам нужно подготовить свое тело к росту мышц. Вам нужно начать поднимать тяжести. Вы можете сделать это, записавшись в коммерческий тренажерный зал, устроив домашний тренажерный зал со штангой в свободной комнате или даже просто купив пару регулируемых гантелей.В крайнем случае, вы можете даже начать выполнять тренировку с собственным весом.

Никакого модного оборудования не требуется. Ваш план не должен быть сложным. Но вам нужен структурированный план, который бросит вызов вашим мышцам. Чем больше мышцы, тем сильнее они, поэтому, чтобы постепенно увеличиваться в размерах, вам нужно начинать становиться все сильнее.

Для получения дополнительной информации у нас есть руководство по тренировкам для начинающих для женщин. Это просто, бесплатно и совершенно эффективно.

Как быстро нужно набирать вес?

После того, как вы поднимаете тяжести, следующее, что нужно учитывать, — как быстро вы должны набирать вес. Регулируя количество потребляемых дополнительных калорий, вы можете контролировать скорость набора веса.

Чем быстрее вы набираете вес, тем быстрее вы набираете мышцы, но также с большей вероятностью откладываете больше жира. Чем медленнее вы набираете вес, тем труднее будет нарастить мышцы, но тем меньше жира вы наберете. Итак, идея состоит в том, чтобы дать вашему телу достаточно дополнительных питательных веществ для наращивания мышечной массы, но не настолько, чтобы дополнительных, дополнительных питательных вещества сохранялись в виде жира.

Идеальная скорость набора веса зависит от вашей генетики, уровня вашего опыта и от того, насколько хороша ваша программа тренировок.

  • Ваша генетика и опыт, вероятно, являются достоинствами. Если вы худой новичок, вы все еще очень далеки от своего генетического потенциала. Ваша генетика вряд ли вас ограничит. У тебя все получится.
  • Если вы тренируетесь специально для роста мышц , вы можете быть более агрессивными с набором веса. Все наши программы, как и многие другие, предназначены для стимулирования роста мышц. Так что просто убедитесь, что вы выполняете программу тренировок для наращивания мышц , вы прикладываете все усилия, и у вас постоянный .

Итак, для средней худой от природы женщины, которая следует хорошей программе наращивания мышц, мы рекомендуем довольно быстро набирать вес! Около 0,25–0,75 фунта в неделю. Если вы набираете меньше веса, увеличьте потребление калорий. Если вы набираете больше веса, уменьшите потребление калорий.

Как установить и отрегулировать потребление калорий

Вам не нужно отслеживать количество калорий, чтобы набрать вес. Мы научим вас нескольким различным методам. Вы можете выбрать тот метод, который вам больше нравится.Но даже если вы не отслеживаете калории, все равно полезно знать, что происходит под капотом. Итак, давайте поговорим о потребностях в калориях для набора веса и наращивания мышечной массы.

Требуется около 3500, чтобы набрать фунт жира, а — на меньше, чтобы набрать фунт мышечной массы. Итак, чтобы набрать около 0,5 фунта в неделю, вы должны съедать около 250 дополнительных калорий каждый день. Но вы также будете сжигать калории во время тренировки, а ваш метаболизм ускорится, когда вы начнете есть больше еды, поэтому вам может потребоваться съесть даже больше.Хитрость заключается в том, чтобы каждую неделю взвешиваться, видеть, сколько вы набираете, а затем соответствующим образом корректировать.

  • Если вы набираете менее 0,25 фунта в неделю, ешьте 200 дополнительных калорий каждый день.
  • Если вы набираете более 0,5–0,75 фунтов в неделю, ешьте на 100 калорий меньше каждый день.

Первая неделя может быть немного сложной. Вы добавляете программу тренировок, но также добавляете больше еды в свою пищеварительную систему. Иногда ваш вес будет подпрыгивать или выравниваться.Не вдавайтесь в подробности. Кроме того, поднятие тяжестей будет таким новым стимулом, что вы, вероятно, потеряете немного жира и наберете немного мышц, даже если не набираете вес.

Даже после первой недели это может оказаться непростой задачей. Вам не нужно быть в этом идеальным. Даже если вы не набираете одинаковое количество веса каждую неделю, пока есть общая тенденция к увеличению, у вас все будет хорошо. (Вы также должны заметить, что становитесь сильнее каждую неделю.)

Хорошо, теперь давайте поговорим о том, как определить вашу потребность в калориях.Есть два способа подсчитать, сколько вам нужно калорий:

  1. Ешьте интуитивно: придерживайтесь нынешней диеты, добавляя дополнительные продукты и ешьте немного больше или меньше в зависимости от того, сколько веса вы набираете каждую неделю.
  2. Отслеживание калорий: с нуля, вычисление потребностей вашего организма в калориях и отслеживание еды, которую вы едите. Затем вы можете регулировать потребление с шагом 200 калорий каждую неделю в зависимости от того, набираете ли вы вес или нет.

Давайте рассмотрим плюсы и минусы обоих методов.

Метод первый: добавление калорий

Этот метод предполагает, что вы уже потребляете достаточно калорий для поддержания веса тела. Если это так, это означает, что вы находитесь в энергетическом балансе. У вас нет избытка калорий в или дефицита калорий. Так что все, что вам нужно сделать, это съесть еще немного.

Чтобы набрать примерно полфунта в неделю, вам нужно 200–300 дополнительных калорий в день. Это большой стакан молока или соевого молока (500 мл), небольшая миска смеси для трейл-микса (1/3 стакана), батончик Quest или две ложки протеинового порошка.Вам не нужно есть , что намного больше, особенно если вы выбираете калорийные продукты, такие как оливковое масло, масло авокадо, сухофрукты, жареные орехи, смузи, соевое молоко и молоко.

После недели обильного питания встаньте на весы и посмотрите, сколько веса вы набрали (или не набрали). Затем отрегулируйте количество потребляемых калорий по мере необходимости. Если вы не набрали вес, добавьте еще 200 калорий. Если вы набрали лишнего веса на , ешьте на 100 калорий меньше.

Этот вариант прост и эффективен, но он работает, только если у вас уже есть очень последовательная диета .Например, если вы просыпаетесь утром и завтракаете, принесите на работу упакованный ланч, а затем вернитесь домой и поужинайте с семьей. В этом случае, поскольку у вас постоянный распорядок дня, легко добавить дополнительную закуску, ничего не меняя.

Тем не менее, весь метод основан на том, что вы едите единообразные блюда и размер порций. Если вы добавляете перекус между завтраком и обедом, но к обеду вы не так голодны, поэтому едите меньше… это не сработает.Вы должны иметь возможность придерживаться последовательной диеты, добавляя дополнительных калорий.

Ваше тело хочет оставаться худым, и у него есть подлые уловки, чтобы удержать вас в таком состоянии. Допустим, вы запускаете сладкую кофейню Starbucks два раза в неделю, чтобы удовлетворить некоторую тягу. Или, может быть, вы заказываете еду на вынос раз в неделю. Это лишние калории, которые вы иногда получаете. Не часто. Они не входят в ваш обычный распорядок дня. Но это способ вашего тела поддерживать стабильный вес каждую неделю. Дело в том, что теперь, когда вы добавляете в свой рацион дополнительные калории, эта тяга может исчезнуть.Итак, теперь вы потребляете немного больше калорий каждый день, но больше не получаете эти настойки калорий каждые две недели. И чтобы не набирать вес.

Поскольку аппетит естественным образом побуждает вас есть достаточно, чтобы поддерживать вашего веса, такие подсознательные корректировки калорийности очень распространены. Они очень хитрые. Остерегайтесь их.

К счастью, эта диета для наращивания мышц самокорректируется. Если вы добавляете еще 200 калорий каждую неделю и не набираете вес, то со временем вы начнете постоянно набирать вес.Если в вашем рационе есть какая-то структура, этот метод в конечном итоге начнет работать. И всякий раз, когда он перестает работать, он снова исправляется.

Если ваша диета слишком спорадическая, вы можете вместо этого подсчитывать калории.

Метод второй: отслеживание калорий

Этот вариант лучше всего подходит, если вы хотите с нуля построить диету для набора массы. Тем не менее, цель здесь по-прежнему состоит в том, чтобы разработать довольно последовательный распорядок, чтобы вы могли в конечном итоге вернуться к варианту №1.Для большинства людей ежедневный подсчет калорий не является жизнеспособным образом жизни. Это не то, чем вы хотите заниматься вечно. Это только то, что вы хотите сделать для , а теперь , пока вы учитесь.

Кроме того, у вашего тела есть ритм. Если вы будете есть каждый день в одно и то же время, ваша пищеварительная система будет к ним готовиться. В определенное время вы попадете в ритм переваривания пищи. Если вы выпадете из расписания, это не конец света, но есть и так достаточно сложно.Мы могли бы упростить это настолько, насколько это возможно.

Итак, сколько калорий вы должны съесть? Это сложный вопрос. Алгоритмы калорий могут быть довольно сложными. У разных людей разное строение тела, диеты, образ жизни и цели. К счастью для нас, мы можем упростить его, сосредоточившись на конкретной нише: худых женщинах, которые тренируются и едят, чтобы нарастить мышцы.

Для средней худой женщины, которая придерживается сбалансированной диеты с умеренным потреблением белка и тренируется каждый второй день (в общей сложности около 3 часов в неделю), это количество калорий должно максимально приблизить вас к потребляемой вами поддерживающей калорийности:

  • Поддерживающие калории = вес (фунты) x 13
  • Поддерживающие калории = вес (килограммы) x 29

Затем немного скорректируйте, исходя из вашего образа жизни:

  1. Если вы просыпаетесь, едете на работу и весь день сидите за столом, уменьшите множитель на 1, сделав его 12 (если вы используете фунты) или 29 (если вы используете килограммы).
  2. За каждый дополнительный час упражнений в неделю — в дополнение к тренировкам для наращивания мышц — прибавляет 1 к множителю. Например, если вы играете в два футбольных матча каждую неделю, каждый из которых длится около часа, ваш множитель будет 15 (если вы используете фунты) или 31 (если вы используете килограммы).

Это должно примерно отражать то, что вы уже едите. Это не будет идеально, но должно быть около правильно. Если число кажется неправильным, смело увеличивайте или уменьшайте его еще на 10%.Метаболизм варьируется от человека к человеку, и есть вероятность, что вы уже знаете, ваш метаболизм больше или меньше среднего.

Теперь нам нужно добавить избыток калорий. Как и в случае с вариантом №1, это означает добавление 200–300 калорий в день сверх ваших потребностей в поддержании здоровья. После этого взвешивайтесь каждую неделю и соответственно корректируйте. Если вы не набираете вес, ешьте на 200 калорий в день больше. Если вы набираете слишком много веса, ешьте на 100 калорий меньше в день.

Примеры добавления калорий в рацион

  • Увеличьте количество трех приемов пищи на 100 калорий каждое. Возможно, вы сделаете это, добавив к еде небольшой стакан молока. Жидкие калории довольно легко влияют на аппетит, так что это вполне достижимо.
  • Добавьте в пару закуски по 150 калорий. Было доказано, что закуски инстинктивно побуждают людей есть больше, и они позволят вам сохранить основные порции еды в разумных пределах. Эти закуски могут быть такими же простыми, как домашний протеиновый батончик, разделенный пополам, коктейль из сывороточного протеина, горсть свежей смеси или пара кусочков фруктов.
  • Добавьте четвертый (или пятый) прием пищи. Может быть, небольшой фруктовый / белковый смузи или мюсли с молоком и замороженными ягодами, домашний протеиновый батончик или купленный в магазине батончик, например, батончик Quest . Все эти варианты можно быстро приготовить и употребить, они богаты клетчаткой, содержат фрукты или овощи (за исключением батончика Quest) и содержат достаточно белка, чтобы ускорить синтез мышечного белка.
  • Есть (еще) десерт. Если вы уже придерживаетесь здоровой диеты, богатой белком и состоящей в основном из цельных продуктов, возможно, вы могли бы просто съесть 250-калорийный десерт после обеда.Бонусные баллы, если вы сделаете десерт самостоятельно.

Регулировка количества потребляемых калорий каждую неделю

Самое важное в вашей диете для набора массы — это скорректировать ее в зависимости от того, набираете ли вы вес или нет. Я знаю, что мы много говорили об этом, но действительно важно . Если вы не набираете вес, вам нужно добавить в свой рацион немного больше еды. Это горькая правда. Когда вы уже много едите, последнее, что вы хотите услышать, — это то, что вам нужно съесть еще на ед. Но это правда. Вот что тебе нужно сделать.

Чтобы гарантировать, что вы постоянно наращиваете мышечную массу, вам нужно отслеживать свои результаты и приспосабливаться к ним. Это также исправит ошибки отслеживания калорий или неправильные оценки калорий. Это делает систему самокорректирующейся. Это то, что позволит вам постоянно, неделя за неделей, набирать вес, даже если ваше тело от природы устойчиво к увеличению веса. Наши тела тоже устойчивы к увеличению веса. Мы знаем, на что это похоже.Это сложно, но работает.

Также помните, что это не навсегда. Набрать вес сложно. Но как только вы достигнете желаемого веса, вы снова переключаетесь на обслуживание. Вы можете снова следить за своим аппетитом. Поддерживать свои результаты легко, приятно и естественно. Ваше тело достигнет новой точки гомеостаза.

Взвешивайтесь каждую неделю и смотрите, насколько изменился ваш вес. Рекомендуем проснуться в воскресенье утром, пописать, а затем встать на весы.Благодаря этому содержимое вашего желудка и гидратация будут максимально стабильными от взвешивания до взвешивания. Затем, если вы не видите желаемых результатов набора веса, просто добавьте 200 калорий к своей дневной цели. Или, если вы слишком быстро набираете вес, уберите 100 калорий.

Если вы худой новичок, мы рекомендуем набирать около 0,25–0,75 фунтов в неделю. Каждую неделю, в зависимости от того, как проходит ваше взвешивание, вы можете увеличивать или уменьшать количество калорий, чтобы приблизиться к этому темпу. 0,25 фунта в неделю — это хорошо, если вы больше боитесь набрать жир.0,75 фунта в неделю — это хорошо, если вы хотите нарастить мышцы. Если вы хотите придерживаться среднего подхода, стремитесь к 0,5 фунта.

Вот как гарантировать прогресс. Если что-то не работает, просто продолжайте корректировать, пока это не сработает. Когда дело доходит до набора веса, количество потребляемых калорий — это переменная, которую необходимо регулировать.

Если вы тренируетесь в течение нескольких недель, вы не прибавили в весе и думаете: «Черт возьми, я что, неправильно тренируюсь? Моя генетика плохая? Я плохо питаюсь? » Но нет, это не то.Вы ищете проблему не в том месте. Рецепт хорош, вам просто нужно больше ингредиентов — больше калорий.

Кстати, худым от природы женщинам свойственно не есть достаточно калорий, чтобы набрать вес. Вот наше руководство по употреблению большего количества калорий.

Сколько протеина вам нужно?

Почему белок важен для наращивания мышечной массы?

Силовые тренировки заставят ваше тело попытаться нарастить мышцы, получение излишка калорий даст вам достаточно энергии для набора веса, а потребление достаточного количества белка даст вашему телу строительные блоки, необходимые для построения новой мышечной ткани.(Мышцы состоят из белка.) Это три фактора роста мышц: поднимайте достаточный вес, ешьте достаточно калорий и ешьте достаточно белка.

Сколько белка нужно есть в день?

Большинство исследований показывают, что около грамма белка на фунт веса в день (2,2 грамма на килограмм) идеально подходит для наращивания мышечной массы. Вероятно, это больше, чем вы едите сейчас, но в этом нет ничего безумного. Если вам не удается достичь этой цели, помните, что вы всегда можете купить протеиновый порошок.

Имейте в виду, что именно столько белка нужно, чтобы нарастить мышц. Вам не нужно постоянно есть столько белка. Мышцам не нужно столько белка для поддержания своего состояния. Вот почему иногда можно увидеть очень мускулистых людей, употребляющих гораздо меньше белка. Как только вы достигнете своих целей, вы сможете есть немного меньше белка, не боясь потерять мышцы.

Какие источники белка являются лучшими?

Есть много отличных источников белка: курица, рыба, молоко, йогурт, творог, яйца, бобы, горох, красное мясо, зерновые, соя, порошок сывороточного протеина, порошки растительного протеина и т. Д. Это делает достаточно еды белок довольно легко, если в вашем рационе нет ограничений.Если в вашей диете есть ограничения, покупка подходящего протеинового порошка может решить проблему.

Сывороточный протеин дешевле курицы, отлично подходит для наращивания мышечной массы и довольно питателен. Однако существует множество отличных типов протеиновых порошков. Например, протеиновый порошок из гороха и риса отлично подходит для людей, у которых есть проблемы с молочными продуктами или которые предпочитают избегать продуктов животного происхождения.

Если вы веган или вегетарианец, вот наше руководство по наращиванию мышечной массы на веганской диете, а также несколько хороших источников растительного белка.

Здорово ли есть больше белка?

Да, большинство исследований показывают, что диета с высоким содержанием белка абсолютно здорова. Белок не только богат питательными веществами, но и поддерживает стройное, сильное и спортивное телосложение. Убедитесь, что вы по-прежнему едите много другой хорошей еды. Много орехов, фруктов, овощей, бобовых и так далее.

Сколько протеина нужно употреблять во время еды?

Достижение общей дневной цели по белку — это наиболее важная задача , но равномерное распределение белка в течение дня тоже может помочь. В идеальном мире у вас должно быть не менее трех приемов пищи в день и не менее 20 граммов белка при каждом приеме пищи. (Прерывистое голодание — это нормально для похудания, но не кажется идеальным для наращивания мышечной массы, особенно для худых от природы людей.)

Например, если вы весите 130 фунтов, ваша диета может выглядеть так:

  • 30 граммов протеина на завтрак.
  • 30 грамм белка во время обеда.
  • 40 граммов протеина во время ужина.
  • И протеиновый коктейль в качестве закуски — 27 граммов протеина.

Это дает вам 130 граммов белка, и этот белок распределяется примерно равномерно в течение дня, по крайней мере, с 20 граммами белка на каждый прием пищи. Это также классический способ построения диеты для наращивания мышечной массы.

Имейте в виду, что вы не привыкли есть белок во время каждого приема пищи. Например, Кассандра не привыкла есть много белка за завтраком. Чтобы исправить это, она перешла с миндального молока на соевое молоко в утреннем латте и добавила в него ложку коллагена.Это дало ей дополнительные 8 граммов протеина из соевого молока и дополнительные 10 граммов из коллагена. (Коллаген не является полноценным источником белка для наращивания мышечной массы, но в сочетании с другими источниками белка это не имеет значения. Ей нравится коллаген, потому что есть скромные доказательства того, что может улучшить здоровье кожи.)

Не усложняйте

Когда вы пытаетесь съесть больше калорий, не усложняет вам задачу. Если у вас нет диетических ограничений — отлично.Тебе это не нужно. Вы можете нарастить мышцы с помощью широкой и разнообразной диеты, которую приятно есть. Не ограничивайте потребление углеводов (и не соблюдайте кетогенную диету), если в этом нет крайней необходимости. Вам также не нужно ограничивать потребление сахара (если в вашем рационе его не слишком много). Вы едите натуральные продукты, если хотите, но это не обязательно. Ваша диета для наращивания мышц может быть очень гибкой. Сделайте это весело.

Большинство этих ограничительных диет разработаны для людей с избыточным весом, которым необходимо ограничить потребление калорий, чтобы достичь здорового веса.Как человек, который пытается набрать веса, вы можете делать наоборот: сохранять гибкость и снисходительность своей диеты, а — развлекать .

С учетом сказанного, вам может быть легче поначалу придерживаться несколько повторяющейся диеты, особенно если вы считаете калории. Таким образом, вам не всегда нужно рассчитывать все калории с нуля. Если вы ешьте одну и ту же закуску перед сном каждый вечер (например, творог с ложкой клубничного варенья), вам не нужно рассчитывать калорийность для этого.Вы уже знаете, сколько в нем калорий и сколько в нем белка.

И вы можете сделать несколько обменов едой, чтобы облегчить набор массы. Например, если вы обычно просыпаетесь и пьете кофе и булочку в Starbucks на завтрак, подумайте о том, чтобы переключить это на латте с молоком или соевым молоком, маффин и немного йогурта с фруктами в Starbucks на завтрак. Ваш распорядок тот же, и переключение не требует большой силы воли. Но молоко в латте добавляет белок и калории, а йогурт и фрукты добавляют калорий, клетчатку, фитонутриенты и витамины.

Сводка

Если вы от природы худощавая женщина, которая пытается нарастить мышцы и набирает веса на , все сводится к следованию структурированной программе тренировок, которая призвана стимулировать рост мышц, потреблению достаточного количества белка для наращивания мышц и потреблению достаточного количества калорий для набора масса. Вот как это сделать:

  • Сначала начните тренировку, а затем , затем начните есть больше калорий. Без подъема около 67% вашего веса будет приходиться на жир.Однако как только вы начнете тренироваться, вы сможете нарастить мышечную массу.
  • Если вы худощавый новичок, набирайте 0,25–0,75 фунта в неделю.
  • Если ваша диета уже состоит в основном из цельных продуктов, достаточно последовательна, а ваш вес остается примерно неизменным каждую неделю, то вам не нужно считать калории. Просто добавьте 200–300 калорий к тому, что вы уже едите. Это приведет к небольшому избытку калорий.
  • Если ваша диета требует полного пересмотра, вы можете отслеживать калории. 13x ваш вес в фунтах (или 29x ваш вес в килограммах) показывает, сколько калорий требуется для поддержания вашего веса. Итак, чтобы начать набирать вес, добавьте еще 200–300 калорий к калорий. Для женщины с весом 100 фунтов это около 1300 калорий на поддержание и 1550 калорий на набор.
  • Взвешивайтесь каждую неделю и соответственно корректируйте потребление калорий. Если вы не набираете вес, добавьте еще 200 калорий.Если вы набрали лишнего веса на , уберите 100 калорий.
  • Ваш недельный избыток калорий определяет, сколько веса вы набираете каждую неделю. В идеале, вы бы получали этот недельный излишек, съедая небольшой излишек каждый божий день. Но если вам нужно, вы можете восполнить день недоедания днем ​​переедания. Так что, если в один день вам не хватает 200 калорий, съешьте еще 200 калорий на следующий день.
  • Съешьте 0,8–1 грамм белка на фунт веса тела в день (2.2 грамма на килограмм). Большинство людей могут сделать это, употребляя в пищу продукты, богатые белком, такие как мясо, молочные продукты, соя, бобовые и орехи. Но если вам трудно съесть достаточное количество белка, подумайте о покупке протеинового порошка. Это самый простой способ увеличить потребление белка.
  • Ешьте продукты, которые уже любите — просто добавьте больше калорий и белка. Никаких диетических ограничений не требуется. Постарайтесь составить диету, которая вам нравится. Единственное, что мы рекомендуем, — это есть в основном цельные продукты.Больше фруктов, овощей, бобовых, йогурта и орехов. Меньше упакованного печенья и чипсов.
  • Не беспокойтесь о передовых методах питания, пока это не станет легким! Это все, что вам нужно для стройного и эффективного набора мышечной массы и веса.

Если вам понравилась эта статья, думаю, вам понравится наш информационный бюллетень по наращиванию мышечной массы. Мы будем держать вас в курсе всей последней информации о наращивании мышечной массы для женщин. Или, если вы хотите, чтобы мы провели вас через процесс наращивания мышечной массы, включая обучение упражнениям, предоставили вам полную программу тренировок, полное руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой Bony to Bombshell. .

Удачи!

Шейн Дукетт — соучредитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он набрал шестьдесят фунтов при 11% жира в теле и имеет более десяти лет опыта, помогая более чем 10 000 худых людей нарастить мышцы, стать сильнее и набрать вес.

Кассандра Гонсалес Дукетт — сертифицированный диетолог (CNP), училась в Институте холистического питания в Торонто, Канада. Она лично поправилась на 22 фунта, с 97 до 119 фунтов.

Я занимаюсь спортом и питаюсь правильно, почему я набираю вес?

Женщина в масштабе

Кредит изображения: RyanKing999 / iStock / Getty Images

Значительная потеря веса означает внесение изменений в образ жизни, которые сохранятся на всю оставшуюся жизнь, поэтому может быть невероятно неприятно, когда кажется, что ваши усилия не окупаются в масштабе.Если вы делаете все правильно, но все равно набираете вес, подумайте о нескольких незначительных изменениях в образе жизни, чтобы избежать неожиданных триггеров набора веса. Самое главное — не ругайте себя за это. Это не очень хорошо для вашего эмоционального благополучия, и, по иронии судьбы, повышенный стресс может заставить вас набрать вес.

Недостаточный учет калорий для набора веса

Если вы неожиданно набираете вес, самое время пересмотреть свой рацион. Даже в здоровой пище есть калории, и на самом деле вы можете съесть больше, чем думаете.Недооценивать количество потребляемых калорий — нормально, особенно когда вы едите вне дома или едите большие порции. Не расстраивайся; Даже диетологи могут стать жертвами этой ловушки набора веса, объясняет Брайан Вансинк, доктор философии, в статье, опубликованной Корнельским университетом.

Измерьте точность порций «на глаз», накрывая обычную порцию, а затем измеряя ее, чтобы увидеть, сколько еды вы на самом деле подаете. Вы можете обнаружить, что «полстакана» риса действительно приближается к порции из 1 стакана, или что «4 унции» куриной грудки на самом деле больше похожи на 8 унций.Не критикуйте себя за переедание порций, если это так. просто используйте его как будильник. Затем начните измерять размеры всех своих порций перед тем, как есть, и записывать в свой дневник питания каждую еду или питье, которые вы потребляете, даже воду. Простого изменения количества потребляемых калорий может быть достаточно, чтобы остановить набор веса.

Вы правильно питаетесь, но получаете слишком много натрия

Если вы замечаете необъяснимые колебания веса, попробуйте найти скрытый натрий в своем рационе.Натрий растворяется в жидкостях вашего организма, и чем больше натрия вы едите, тем больше в вашем организме будет удерживаться воды для поддержания здорового баланса натрия. Это означает, что употребление соленой пищи может добавить несколько фунтов к вашему весу на весах, по-видимому, в мгновение ока.

Конечно, фаст-фуд и полуфабрикаты содержат много натрия. Но обратите внимание на содержание натрия в хлебе, супах и бульонах, твороге и других молочных продуктах — они могут накапливаться, даже если вы едите здоровую пищу. Для поддержания здоровья вам нужно всего 1500 миллиграммов натрия в день, и вы не должны есть больше 2300 миллиграммов.Ведите подсчет суточного потребления соли в своем дневнике питания и заменяйте соленую, но полезную пищу на продукты с низким содержанием натрия в продуктовом магазине, чтобы предотвратить увеличение веса из-за воды.

Вы недостаточно едите или слишком много занимаетесь спортом

В то время как контроль над своим питанием и активная физическая активность могут помочь в контроле веса, переборщение с диетой и физическими упражнениями может подорвать ваши усилия. Ограничение калорий немного снижает ваш метаболизм, а слишком большое сокращение потребления калорий может фактически вызвать состояние полуголодания, потому что ваше тело чувствует, что оно не получает достаточно топлива.В ответ он будет сопротивляться сжиганию любого жира. Вы также начнете терять мышечную ткань, что еще больше снизит метаболизм и затруднит поддержание веса.

Это состояние голодания обычно возникает, когда вы получаете менее половины своей дневной потребности в калориях, поэтому, если, например, вы сжигаете 2500 калорий в день, но потребляете только 1200 калорий, вы, вероятно, замедляете свой метаболизм. Обратитесь к диетологу за помощью в приведении вашего тела в здоровое состояние; может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно, и профессиональные советы помогут вам минимизировать прибавку жира во время этого процесса.

Вы слишком напряжены, чтобы похудеть

Зацикленность на своем весе, диете и программе упражнений не приносит никакой пользы вашей талии; Повышение уровня стресса может затруднить похудание и даже спровоцировать набор веса. Обычно гормоны стресса играют роль в реакции вашего тела «бей или беги», и они помогают вам получить доступ к топливу и энергии, которые вам нужны, чтобы справиться с пугающей или стрессовой ситуацией. Однако хронически высокий уровень стресса снижает уровень гормонов стресса.Это влияет на то, как ваше тело накапливает топливо, и вы можете набрать больше веса в средней части тела.

Пусть ваш дневник питания станет одновременно журналом стресса, местом, в котором вы будете отмечать наиболее частые факторы стресса в своей жизни, чтобы вы могли разработать стратегии по снижению уровня стресса. Записывая свои мысли, заканчивая день мирной медитацией или разговаривая с любимым человеком, вы можете снизить уровень стресса, что может помочь вернуть вес в норму. Убедитесь, что вы достаточно спите каждый день; сон от 7 до 9 часов в сутки помогает нормализовать уровень гормонов стресса, в то время как лишение сна увеличивает гормоны стресса.

Рассмотрите возможность консультации с врачом

Определенные состояния здоровья, например гормональные расстройства, могут затруднить похудание и затруднить его набор, даже если вы все остальное делаете правильно. Например, синдром поликистозных яичников или СПКЯ часто связан с аномальным уровнем тестостерона и гормона стресса, что затрудняет похудание. А низкий уровень гормонов щитовидной железы, связанный с гипотиреозом, останавливает ваш метаболизм, поэтому вы очень легко набираете вес.Если ваша борьба с лишним весом связана с заболеванием, лечение основного заболевания может помочь.

Набор веса Здоровый? — 25 лучших советов по естественному увеличению массы тела

Как увеличить вес — распространенный вопрос среди многих. Способность человеческого тела извлекать питательные вещества из пищи, преобразовывать избыточную энергию в калории и накапливать их в организме в виде жира и мышц называется набором веса. Недостаточный вес также может быть признаком какой-то основной проблемы.Набор веса во многом зависит от того, какую пищу вы едите. В идеале мужчина и женщина должны набирать вес за счет увеличения мышечной массы и меньшего количества жира. В этом еще больше помогает распорядок упражнений. Также следует отметить, что женщинам необходимо более высокое содержание жира в организме, чем мужчинам.

Идеальный вес для мужчин и женщин зависит от их возраста и роста. Идеальный вес тела не только дает хороший внешний вид, но и помогает вырабатывать гормоны, необходимые организму для правильного функционирования.Лучший способ набрать вес — это сочетание хорошей еды и упражнений.

ИМТ КАК СПОСОБ ЗНАТЬ ПРАВИЛЬНЫЙ ВЕС МЫШЦ И КОСТИ:

BMI Machine — это прибор, который помогает определить состав тела, в основном разделенный на мышцы, жир, содержание воды и плотность костей. BMI-машина может быть портативной или весовой, оба из которых работают одинаково. Через ваше тело проходит небольшой электрический заряд, который затем считывается машиной.Различные компоненты тела по-разному проводят электричество. Жир и кости проводят меньше электричества, чем мышцы и вода. Однако результаты могут меняться и отличаться в зависимости от времени суток, состояния здоровья и состояния организма. Используйте этот калькулятор для расчета индекса массы тела (Открыть ссылку в новой вкладке).

ИДЕАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ЗДОРОВОГО НАБОР ВЕСА:

Хотя есть несколько способов увеличить вес, время, необходимое для набора веса, является субъективным и зависит от вашей цели.Если ваша цель — увеличить мышечную массу, что, безусловно, является лучшим способом набора веса, тогда это займет около 2-3 месяцев в сочетании с правильной диетой и силовыми тренировками. Однако, если вы хотите набрать вес, не беспокоясь о том, набираете ли вы жир или мышцы, вы сможете увеличить свой общий вес за месяц.

НАИЛУЧШИЙ СПОСОБ НАБЕРИТЬ ВЕС:

Как лучше всего набрать массу тела? Лучший способ прибавить в весе — это привить и соблюдать строгую диету и режим упражнений. Изменения начнутся к концу первой недели.Вы сможете прибавлять килограмм веса каждую неделю. Однако вы должны понимать, что по прошествии нескольких недель ваше тело будет адаптироваться к новому потреблению калорий, и прибавка в весе прекратится после второй недели, и, следовательно, вам придется добавлять больше 500 калорий каждую неделю в рацион. ваша постоянная диета.

ОСНОВНЫЕ ВОПРОСЫ И ПРОБЛЕМЫ, СВЯЗАННЫЕ С МЕДЛЕННЫМ ВЕСОМ:
  • Генетика: Одна из самых известных причин недостаточного веса — это генетика. Это легко проследить до ваших родителей.Если оба или один из ваших родителей также страдает недостаточным весом.
  • Заболевания, такие как ВИЧ, туберкулез, рак: Ранними признаками этих симптомов являются усталость и потеря веса. Если не лечить и не заботиться о них в нужное время, эти заболевания могут в конечном итоге унести вашу жизнь, и, следовательно, вам необходимо обратиться за медицинской помощью, если вы сомневаетесь в наличии какого-либо из этих заболеваний.
  • Гипертиреоз и диабет: Это состояния, которые влияют на один или несколько ваших органов, что заставляет ваше тело не обрабатывать пищу должным образом и извлекать достаточное количество питательных веществ и минералов, и, следовательно, создавать дисбаланс в метаболизме.В таких случаях необходимо как можно скорее пройти диагностику и медицинскую помощь. Если вы не получите первоначального лечения, вы можете в конечном итоге заболеть.
  • Депрессия: Это состояние ума, вызванное недавними событиями или изменениями, которое делает человека капризным, усталым и неспособным выполнять повседневные дела, а также сонливостью. Потеря аппетита — еще один побочный эффект депрессии, который приводит к потере веса, и, следовательно, важно, чтобы человек получил медицинскую помощь как для ума, так и для тела.
  • Другие факторы: Другими факторами, которые могут привести к потере веса или недостаточному весу, может быть ваш образ жизни. Лекарства, чрезмерная физическая нагрузка, стресс и дефицит ферментов могут привести к потере веса, а изменение вашего текущего образа жизни может привести к изменениям, касающимся набора веса.
СПОСОБЫ ПОЛУЧИТЬ ЗДОРОВОЙ ВЕС:

Давайте посмотрим, как набрать вес естественным путем.

Internal Ways: Сбалансированная диета с достаточным количеством питательных веществ и калорий обеспечит постоянный набор веса.Белки, как известно, являются строительными блоками жизни, и это главный компонент, который вам нужен в избытке для увеличения мышечной массы. Помимо белка, вам нужны витамины, которые помогают в переработке пищи. Вы всегда должны быть в состоянии избытка калорий. И вы можете сделать это, ограничивая и следя за потреблением пищи и калориями, присутствующими в рационе. Вы должны иметь избыток в 500 калорий в любой момент времени, что является одним из простых способов набрать вес

Внешние способы: Для тех, кто спрашивает, хочу ли я набрать вес и как преобразовать белок в мышечную массу, вам необходимо заниматься спортом.Упражнения в форме поднятие тяжестей помогут увеличить мышечную массу. В дополнение к диете вы можете выбрать пищевые добавки, чтобы получить больше белка и витаминов.

НАБЕРИТЕ ЗДОРОВЫЙ ВЕС, ДОЛЖНО ЗНАТЬ О:

Распространенный вопрос: хочу набрать вес и как это сделать. На вопрос, как мне набрать вес, прибавка в весе всегда должна быть здоровой. Они не должны носить временный характер или быть быстрыми советами и ярлыками. Поэтому всегда придерживайтесь сбалансированной и богатой белком диеты. Не следует набирать вес за счет нездоровых жиров и углеводов, поскольку они не приносят пользы вашему телу, а проявляются в виде вредных и нездоровых жиров.Поэтому рекомендуется регулярно есть хорошую белковую пищу, чтобы набрать вес и набрать вес. Кроме того, ешьте также сухофрукты и орехи.

ИЗМЕНЕНИЯ ОБРАЗА ЖИЗНИ, ЧТОБЫ ЛЕГКО НАБРАТЬ ВЕС ДОМА:

Что мне делать, чтобы набрать вес? Вот способы набрать вес. Каждому человеку необходимо 7-8 часов сна в сутки. Убедитесь, что вы придерживаетесь определенного времени, чтобы ваше тело успокоилось и отдохнуло. Именно во время сна ваше тело омолаживается, расщепляет пищу, превращает ее в калории и перерабатывает эти лишние калории.Давайте посмотрим, как правильно набрать вес.

Диета:

Легкий способ набрать вес — это диета. Программа набора веса должна включать диету. Соблюдение сбалансированной диеты необходимо для набора веса. Конкретные продукты, которые могут резко увеличить ваш вес, — это арахисовое масло, орехи, молоко, картофель, домашние смузи — отличный вариант, чтобы получить столь необходимые освежающие напитки и протеин. Следовательно, питание для набора веса важно сбалансировать.

Тренировка:

Что мне делать, чтобы набрать вес? Если тренировки в тренажерном зале — не ваша чашка чая, то вы также можете заниматься дома, только с собственным весом.Продолжайте менять свой распорядок упражнений еженедельно, поскольку организм имеет тенденцию быстро справляться с изменениями и воспринимать их как привычку. Избегайте аэробных упражнений.

Дополнения:

Здоровые способы набора веса также включают пищевые добавки. Вот шаги, чтобы набрать вес. Это безопасный способ набрать вес естественным путем. Сывороточный протеин — одна из таких протеиновых добавок, которая, как доказано, не имеет побочных эффектов и увеличивает мышечную массу при адекватном приеме в сочетании с упражнениями (1, 2).

[Подробнее: Причины увеличения веса]

25 ОТЛИЧНЫХ СПОСОБОВ НАБРАТЬ ВЕС ЕСТЕСТВЕННЫМ ОБРАЗОМ:

Теперь мы даем вам список некоторых полезных советов, как набрать вес, а также повысить вашу уверенность в себе.Они следующие:

1. Три приема пищи в день:

Как я могу набрать вес — вопрос совершенно не похожий. Но у нас есть разные ответы на эту проблему. В первую очередь, прежде всего, поешьте много, прежде чем следовать. Настоятельно рекомендуется употреблять три приема пищи, а также два перекуса в день. Регулярное употребление пищи очень полезно, чтобы вы получали достаточно калорий каждый день. Это означает, что вы потребляете щедрые порционные завтрак, обед и ужин, а также две закуски в середине.

Когда вы едите такие блюда, они быстро перевариваются. И поэтому вы должны поддерживать желудок наполненным, давая ему достаточное количество еды через определенные промежутки времени. Это позволит наполнить ваше тело достаточным количеством белка, питательных веществ и т. Д., И можно сказать, что это один из лучших способов обеспечить вас питательными веществами хорошего качества. Это позволит вам набирать вес, оставаясь при этом здоровым. Еще одна важная вещь — это помнить, что в ваш рацион должны входить только те продукты, которые на самом деле обеспечивают ваше тело некоторыми естественными полезными веществами, такими как фрукты и травяные напитки.Это будет способствовать увеличению веса и позволит вам отлично тренироваться.

2. Ешьте здоровые жиры:

Употребляйте большое количество полезных жиров. Ешьте яичные желтки, мясо с животными жирами, кокосовое масло и дополнительные полезные жиры. Увеличьте потребление калорий, конечно же, здорового вида. Следовательно, эти бананы здесь хорошо подходят для набора веса девушкам. Наличие такого большого количества здорового жира, несомненно, поможет вам набрать некоторое количество веса. Можно сказать, что это один из лучших способов набрать вес естественным путем, не причиняя своему организму никакого вреда.Это не трансжиры или переработанные жиры, это натуральные жиры, которые на самом деле необходимы нашему организму до определенного предела.

Этот процесс позволит вам довольно легко набрать вес и в то же время сохранить наполненный и здоровый желудок. Если вы потребляете такое количество продуктов ежедневно, вы, несомненно, делаете себе одолжение, поскольку в течение нескольких дней (или месяцев) ваш вес значительно изменится.

Узнать больше: Средства от набора веса

3. Избегайте чрезмерного усердия:

Серии переедания или переедания, а также голодания оказали негативное влияние на уровни глюкозы и инсулина.Это также показывает, вероятно, вредные метаболические процессы. В качестве альтернативы откармливанию за один прием пищи, поскольку вы хотите съесть как можно больше калорий, постарайтесь увеличить количество еды вне дома дольше, чем целый день. Что бы вы ни делали, делайте от всего сердца. Если вы делаете то, что рекомендует ваше сердце, не делайте этого. Например, никто не любит переедать. Это одно из основных заблуждений людей относительно набора веса. Многие люди думают, что, если вы много едите, вы увеличиваете вес.Но это неправда.

Очевидно, что они имеют некоторые плохие побочные эффекты, как обсуждалось ранее, а также затрудняют повседневные функции и деятельность организма, поскольку ваше тело не привыкло к такому приему пищи. Вместо того, чтобы применять эту технику, вы можете сделать одно — есть правильную пищу в нужном количестве в нужное время. Это, безусловно, позволит вам поддерживать здоровье тела и работу органов, так что все внутренние действия тела будут в вашу пользу и будут способствовать увеличению веса.

4. Достижение мышечной массы:

В основном спортсмены хотят набрать массу, и поэтому они добавляют протеин, а также достаточное количество калорий, помимо правильных силовых упражнений, чтобы добиться массы в нужных местах. Они потребляют богатые белком закуски, такие как обезжиренное шоколадное молоко, энергетический батончик с высоким содержанием белка или протеиновый коктейль, непосредственно после силовых упражнений, чтобы вернуть мышцам необходимую энергию после тренировки. Тем, кто увлечен физическими упражнениями, которые не мешают нарастить мышечную массу, также необходимы ежедневные здоровые закуски, чтобы поддерживать свою физическую активность и поддерживать или увеличивать вес.В то же время следует помнить об одном: когда вы употребляете такие богатые белком напитки, вы фактически позволяете своему телу расти.

Теперь все эти богатые протеином коктейли или протеин работают не так, как обещают на этикетках. Хуже всего то, что эти богатые белком продукты иногда имеют некоторые побочные эффекты. Поэтому, прежде чем покупать эти искусственные протеины, вы обязательно должны порекомендовать своего врача, и это считается одним из самых важных шагов, которые вам придется предпринять перед их употреблением.Не игнорируйте и проконсультируйтесь со специалистом в этом вопросе, поскольку это касается здоровья.

5. Потребляйте больше калорий:

Сюда входят некоторые расчеты. Потребление большего количества калорий — идеальный метод набора веса. По оценкам, обычная ежедневная потребность нормального мужчины, который легко движется, составляет 2200 калорий; для женщины это 1900. Вы хотите съедать около 1000 дополнительных калорий каждый день, чтобы увеличивать их менее чем на полкилограмма в неделю. Сделайте расчет. Ешьте большие порции и ешьте как минимум 3 раза в день.Ваша реальная калорийность может меняться в зависимости от вашего роста, веса, уровня активности и скорости метаболизма вашего тела.

Некоторые эксперты предпочитают предлагать своим клиентам, страдающим от проблем с низким весом, диетические таблицы, которые прилагаются во время еды, что дополнительно позволяет им получать много калорий в течение дня. Но в то же время им придется немного потренироваться, чтобы одновременно сжечь довольно много калорий. Это просто для того, чтобы высокое количество потребляемых калорий не повредило их внутреннему телу.

Узнать больше: Продукты для набора здорового веса

6. Пейте молоко:

Если вы хотите повысить калорийность молока, увеличьте содержание 1 стакана сухого молока до 1 литра 2% молока. В это время можно дополнить Spray Instant Breakfast, Nestles Quick, Oval tine, солодовый порошок или другие эссенции. После смешивания он будет готов и будет ждать вас в морозильной камере. Вы также можете приготовить миксеры, такие как фруктовые смузи, молочные коктейли и фраппе. Было доказано, что люди, потребляющие молоко более трех-четырех раз в неделю, значительно прибавили в весе (3).Некоторые люди, у которых есть проблемы с жидким молоком, могут добавить в свой рацион немного сухого молочного протеина. Это тоже помогает. Пока вы работаете над своим весом, довольно часто употребляя богатую белком пищу и молоко, ваш рост веса не будет сталкиваться с какими-либо препятствиями.

7. Подтвердите нормальный и успокаивающий сон:

Помните одну вещь: регулярный, а также расслабляющий сон играют важную роль в вашей способности набирать здоровый вес. Вашим мышечным клеткам нужно время, чтобы поправиться после упражнений.Чтобы развиваться как лучше, так и сильнее, вашим мышечным клеткам требуется идеальное производство гормона роста и тестостерона; Большая часть гормона роста и тестостерона поступает в ваше кровообращение на время спокойного сна. Сон также играет важную роль в естественном наборе веса. Когда наше тело находится в состоянии покоя, оно имеет тенденцию накапливать всю пищу, расщепленную кишечником, и переносить ее в различные органы тела.

Можно сказать, что это один из лучших способов увеличить вес, позволяя вашему телу хорошо отдыхать.Если у вас есть полноценный сон, они помогут вам дать отдых желудку и снова проснуться, чтобы начать процесс набора веса.

8. Создание интеллектуального выбора:

В качестве образца выберите молочные продукты, рыбу и мясо над хлебом. Положите яйца поверх картофеля. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка, такой как фасоль, бобовые и горох, и продуктов с высоким содержанием крахмала, таких как рис, картофель и тапиока. Этот тип питания — лучший способ набрать вес. Выбор правильной еды — это хороший способ составить собственный план смерти и включить в нее те здоровые продукты, которые вам нравятся, и те, которые также будут полезны для вас.Это один из лучших способов естественного увеличения веса, так как вы должны делать свой собственный выбор в отношении еды. Как правильно сесть на диету? Включите в свой рацион несколько хороших продуктов, чтобы набрать вес естественным путем

9. Регулярные тренировки:

Даже упражнения и движения несут ответственность за пользу вашему телу для набора мышц, а не на раздражающий жир. Чтобы сильно увеличить вес, держите свои кости сильными, а тело — в тонусе. Подтверждайте фиксированные движения тела в течение 30 минут 5 раз в неделю.Поэтому вы стараетесь делать резкую ходьбу, крутить педали, крутить педали или посещать тренажерный зал. Будьте осторожны и не будьте излишне энергичны. Потому что слишком сильное энергетическое истощение может сжечь калории и снизить массу тела. Но все же попытайтесь выжать несколько тяжелых весов. Выполняйте подъемы тяжестей, такие как становая тяга, приседания, жим лежа и т. Д.

Если вы тот, кто постоянно находится на ногах, каждый день выделяйте время для снижения. Напомним, что вам нужно съесть больше калорий, чем вы можете сжечь. Так же постоянно, сначала проконсультируйтесь с вашим терапевтом, если вы не занимаетесь спортом долгое время.Упражнения жизненно важны для получения тонуса тела и, следовательно, включают в себя силовые тренировки, сбалансированное сочетание кардио и упражнений на эластичность каждый день.

10. Ешьте меньше:

Если вы употребляете внутрь во время еды, откажитесь от этого. Для набора веса рекомендуется есть три больших приема пищи или 5-6 небольших приемов пищи в течение дня. Потребляйте меньше, да лучше. Выбирайте пищу с питательными калориями и воздерживайтесь от крахмалистых диет, таких как картофель. Подумайте о том, чем больше вы потребляете нездоровой пищи, тем больше вы забираете из своего организма полезные питательные вещества.Худой человек, который зависит от нездоровой пищи, будет чувствовать боль так же неестественно, как и тучный человек с ограниченным пищевым поведением.

Подробнее: Планы диеты для набора веса

11. Увеличьте потребление белка:

Ни при каких обстоятельствах не сокращайте потребление протеина меньше, чем 1 г или фунт массы тела, если вы хотите увеличить силу в долгосрочной перспективе. Это строительный материал для мышц, и ваше тело привыкло, что ему нечего есть. Прием белков тоже очень полезная вещь для набора веса для женщин.

12. Потребляйте как лошадь:

Вы должны знать, сколько лошадь ест каждый день. Если вы хотите есть, как лошадь, вам требуется слишком много и много калорий, чем вы привыкли, это означает, что вы потребляете около 4000 калорий в день. Сильно терять или набирать около 2,5 фунтов в неделю, поэтому, если вы обнаружите, что достигли большего, сократите дневную норму потребления пищи на 500 калорий и подождите две недели.

Вы также можете добавлять коктейль на 1000 калорий каждый вечер в свой обычный прием пищи.Таким образом вы получите около 2 фунтов. в неделю. Взвешивайтесь каждую неделю в одинаковое время; в тот же день, чтобы увидеть, чего вы достигли. Этот тип питания и добавление калорий в наш организм также полезен для набора веса женщинам.

13. Включите жиры в свой рацион:

Несмотря на то, что жиры представляют собой наиболее целенаправленную систему калорий, вы можете эффективно и полезно набрать вес, выбирая продукты, в которых большая часть калорий состоит из крахмалов, а не жиров.Если вы продолжаете увеличивать количество калорий с помощью обильной тяжелой пищи, по крайней мере, создавайте полезные для сердца продукты, такие как устаревшее арахисовое масло, кукурузное масло, масло канолы, оливковое масло и покрытия для салатов, приготовленные с оливковым маслом, ограничьте потребление насыщенных жиров, таких как а, сливочное масло, бекон, куриная кожа, сочные стейки, а также мороженое. Все эти продукты очень эффективны для естественного набора веса.

14. Хорошо пережевывайте пищу — пока жидкость не станет наилучшей:

Пережевывая пищу в ожидании жидкости, вы снимаете нагрузку со своих пищеварительных структур и повышаете вероятность того, что большая часть питательных веществ в пищевых продуктах, которые вы потребляете, попадут в ваше кровообращение.Это один из лучших методов набора веса для девочек с приемом пищи. По мнению экспертов, во время обильных приемов пищи нельзя пить воду без воды. Это позволит накапливать твердую пищу и позволит пищеварительной системе меньше работать в это время.

15. Последовательность важна:

Набрать вес — нелегкая задача, потому что на отображение результатов уходит много времени. Некоторые люди разочаровываются и уходят. Любые изменения будут очевидны только тогда, когда за ними будет надежно следить.Так что упорядочение программы набора веса очень важно.

16. Подтвердите физический и эмоциональный покой:

Ваш желудок, поджелудочная железа, тонкий кишечник, желчный пузырь и печень нуждаются в дополнительном движении крови для переваривания важной пищи. Если вы физически энергичны или эмоционально обеспокоены, даже если вы едите, это отводит кровь от вашей пищеварительной части тела и нервной системы к вашим скелетным мышцам. Отсутствие идеального кровоснабжения пищеварительной части тела во время приема пищи снижает эффективность пищеварения.

17. Продукты, помогающие набрать вес:

Есть несколько продуктов, которые отвечают за набор веса у женщин. Некоторые из них следующие;

  • Тунец: Динамические жирные кислоты в тунце содержат массу полезных жиров, которые не только помогают набрать вес, но и поддерживают физическое здоровье.
  • Целые яйца: Это недорогое блюдо с высоким содержанием белка, витаминов A, D, E и приличного холестерина.
  • Хлеб из цельнозерновой муки: Вы можете одновременно есть крепкие и упакованные по фунтам, потребляя цельнозерновой хлеб, на каждый ломтик которого приходится около 69 калорий.
  • Сливочное масло: Сливочное масло связано с длительным периодом набора веса. Употребление сливочного масла необходимо контролировать, так как постоянное употребление сливочного масла вредит вашему сердцу.
  • Нормальный фруктовый сок: Сильный и питательный способ увеличить несколько килограммов, выпить 100-процентный фруктовый сок, который содержит сахар, а также дополнительные питательные вещества.
18. Йога для набора веса:

Йога — это очень древняя форма упражнений, имеющая множество преимуществ для здоровья. Некоторые из поз йоги, которые помогают набрать вес, следующие:

Йога-дыхание:

Эти дыхательные движения жизненно важны, поскольку они снижают стресс, помогают расслабиться и способствуют нормальному сну.

Сасангасана
:

Эта поза асаны помогает сбалансировать метаболическую систему и гормоны, а также излечивает нервные расстройства.

Подтяжка ягодиц:

Эта тренировка с поднятием тяжестей увеличивает вашу мышечную массу, а также силу.

Сурьявед Пранаяма:

Худые люди могут получить значительную пользу от этой пранаямы, поскольку она улучшает как физические, так и умственные способности.

Сядьте:

Эти тренировки увеличат мышечную силу и побудят ваше тело развиваться.

Шавасана:

Успокаивающая поза, возвращающая душевный покой.

Паванмуктасана:

Эта асана, оказывающая давление на желудок, помогает при лечении кишечных проблем, таких как тяжесть, диспепсия и запор, тем самым усиливая чувство голода.

Подъем ноги:

Эта поза помогает укрепить не только бедра, но и мышцы живота.

Ардха Курмасана:

Ваше тело можно подзарядить, часто выполняя эту асану, и каждый орган тела чрезмерно расширяется до высшей точки.

Матсьясана:

Эта поза также известна как поза рыбы и является лучшей формой йоги для набора веса. Этот йогический подход воздействует практически на каждую порцию тела и способствует общему росту.

19. Много и много здоровых овощей и мяса:

Если вы хотите быстро набрать вес, включайте в свой ежедневный рацион все больше и больше мяса и зеленых овощей. А пока устройство тела на 80% состоит из диеты; Вам выгодно уже набивать себе голову. Вам нужно предложить много-много белков для производства этих гормонов.

20. Привычки в еде, как набрать вес для девочек:

Есть как здоровые, так и нездоровые привычки, которые помогают вам набирать вес.Некоторые из них приведены ниже;

  • Готовьте энергично, используя разнообразные полезные для здоровья продукты.
  • Правильно пережевывайте пищу для улучшения пищеварения. Избегайте чрезмерного употребления жидких освежающих напитков, таких как кофе и чай, непосредственно после еды, так как это задерживает интерес к таким минералам, как железо.
  • Привыкайте к разнообразным фруктам и овощам для приготовления салатов и полагайтесь на сильные закуски.
  • Постарайтесь набрать вес, так как это жизненно важно; хорошо подняться от 5 до 6 кг.Вес каждый месяц.
  • Некоторые неестественные привычки для достижения нездорового веса, есть в машине, Еда — принимайте одно и то же изо дня в день, иногда недостаток сна может привести к увеличению веса, Завершение всего этого на вашей тарелке и давление сверстников », Кофейня »или для некоторых из нас это« встреча за напитком »и потребление перед телевизором.

Подробнее: Источники железной пищи

21. Поднимите вес для сухой массы:

Если вы хотите построить свое тело, а также хотите стать сильным, сделайте несколько тяжелых упражнений, чтобы набрать мышечную массу.Основой вашего распорядка должны быть большие комплексные упражнения: приседания, подтягивания, становая тяга, жим лежа, а также над головой, ракетки, отжимания и силовые чистки, рывки и удары. Они включают в себя множество сильных сторон, когда вы начинаете свою организацию гормонального ответа.

22. Завтрак, который быстро набирает вес:

Один из лучших способов набрать вес — увеличить потребление калорий, выбирая при этом те продукты, которые богаты калориями. Этот тип завтрака в основном полезен для набора веса женщинам.

  • Сухофрукты и орехи.
  • Молоко или апельсиновый сок как напитки.
  • Тосты с большим количеством масла.
  • Омлет с сыром и овощами.
23. Обед или еда, которая помогает быстро набрать вес:

Ваш ужин или обед должны быть идеальными, например, для быстрого набора веса;

  • Свежая рыба, птица, яйца или нежирное мясо для белка.
  • Экстра Даль или Чечевица.
  • Цельнозерновые макароны с добавлением сыра.
  • Добавьте сухое молоко в крем-суп.
  • Овощи, такие как картофель и кукуруза. Увеличьте потребление зеленых и ярких овощей.
  • Рис.
  • Бобовые, например черная фасоль.
24. Лучшие закуски для набора веса:

Нам дан список таких закусок, которые очень полезны для набора веса. Они следующие:

  • Орехи и семена (4),
  • 100% фруктовый сок,
  • Цельнозерновые крекеры с ломтиками сыра,
  • Яблочные дольки с арахисовым маслом
  • Сухофрукты
  • Арахисовое масло, сухое молоко или протеиновый порошок добавляют во фруктовый молочный коктейль.
25. Еда Ironic с хорошим содержанием калорий:

Есть много продуктов с высоким содержанием калорий, и некоторые из них следующие;

  • Фрукты: Бананы, изюм, финики, ананасы, курага и другие сухофрукты содержат больше калорий, чем водянистые фрукты, такие как рапс, сливы, персики. Один банан содержит около 100 калорий.
  • Сыр: Одна тарелка сыра чеддер содержит 69 калорий. Сыр — это сложное молоко, поэтому он содержит большое количество белков, жиров, холестерина, кальция и сырных калорий.
  • Горячие хлопья: Приготовление горячих хлопьев с добавлением молока вместо воды очень помогает увеличить как калорийность, так и пищевую ценность. Увеличьте количество добавок, таких как сухое молоко, зародыши пшеницы, маргарин, грецкие орехи, арахисовое масло, семена подсолнечника и сухофрукты.
  • Масла: Добавление жира в пищу — это спокойный способ увеличить количество калорий, выбрать оливковое масло, масло канолы и т. Д., Которые полезны для вашего здоровья, а также дополняют эти столь желанные калории.
  • Супы: Сытные супы из чечевицы, минестроне, гороха и ячменя содержат больше калорий, чем курица и говядина. добавить дополнительное сухое молоко. Добавьте нежирный сыр и гренки.
  • Салаты: Вы также можете увеличить калорийность низкокалорийного салата, который быстро превратится в полноценный обед, добавив творог, изюм, бобы гарбанзо или нут, измельченные грецкие орехи, семена подсолнечника, тунец, овощное ассорти, нежирное мясо, гренки и заправка для салатов и, если возможно, на основе оливкового масла.
  • Картофель: Добавьте масло и сухое молоко в измельченный картофель. При приготовлении печеного картофеля осторожно употребляйте сметану и подливу, потому что эти насыщенные жиры не подходят для здоровья сердца.
  • Овощи: Горох, кукуруза, морковь, тыква и свекла содержат больше калорий, чем стручковая фасоль, летняя тыква, брокколи и другие водянистые овощи. Сверху полейте растительным маслом, нарезанным миндалем или тертым сыром.
  • Соки: Яблочный, клюквенный, канапе, виноградный, ананасовый и абрикосовый соки содержат больше калорий, чем грейпфрутовый, апельсиновый и томатный соки.Чтобы повысить калорийность замороженного апельсинового сока, увеличивайте количество воды меньше, чем рекомендовано в руководстве.
  • Energy Bars: Он обременен полезными орехами и овсяными хлопьями. Одна миска содержит около 500 калорий, что подходит и очень вкусно для завтрака.
  • Хлеб: Сытный и толстый хлеб, такой как цельнозерновой, пумперникель, овсяные отруби и рожь, полезнее белого хлеба. Нарезать плотными ломтиками и слегка намазать арахисовым маслом, медом, джемом, хумусом или сливочным сыром.
  • Десерты: Выбирая питательные десерты, вы можете как лакомство, так и подбодрить свое тело. Попробуйте замороженный йогурт, овсяное печенье с изюмом, тыквенный пирог и шоколадный сладкий компот. Вы также можете попробовать черничные кексы, банановый хлеб, кукурузный хлеб с медом, а также сладкий хлеб, который можно использовать в качестве десерта, как и любую из частых обезжиренных хлебобулочных изделий, которые можно купить в продуктовых магазинах.
ЧТО НЕ ЕСТЬ ДЛЯ ЗДОРОВОГО НАБОР ВЕСА:

Как мне набрать вес? Следует полностью избегать продуктов и напитков, которые в основном содержат пустые калории, в которых основным источником калорий является сахар.Они не добавляют ценности вашей пище и телу, так как калории из сахара и сладкого превращаются в жир, что, в свою очередь, вредно для человеческого организма. Следует избегать фастфуда любой ценой, так как он пропитан маслом и повысит содержание холестерина в организме. Это может еще больше повысить вероятность сердечных заболеваний и других сердечно-сосудистых проблем. Обработанные продукты, такие как попкорн, не имеют пищевой ценности, наполняют желудок и заставляют вас чувствовать сытость.

ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ НЕЗДОРОВНОГО ИЛИ ВНЕЗАПНОГО ПРИБОРА ВЕСА:

Как мы можем набрать вес? Всегда советую здоровый набор веса.Как легко набрать вес — это хорошо только для здоровья. Если вы быстро набираете вес, возможно, вы делаете это неправильно. В идеале вы должны наращивать мышцы, на что нужно время, а поскольку вы набираете вес быстрее, это может быть связано с тем, что вы набираете вес в виде жира. Это может вызвать другие проблемы со здоровьем, такие как сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Недоедание — еще один побочный эффект стремительного увеличения веса. Если вам не хватает питания, у вас будет потеря энергии, усталость и сонливость станут еще одним побочным эффектом, который ухудшит качество вашей жизни.

СОВЕТЫ ПО ОБРАЗОВАНИЮ ТЕЛА:

Как вы набираете вес? Ключ к нормальному весу и образу жизни бодибилдера — быть последовательным и устойчивым в достижении своей цели. Дисциплинировать — это первое, что нужно сделать. У вас должен быть распорядок дня, начиная с подъема утром и заканчивая засыпанием ночью. Принятие адекватных продуктов, содержащих белок и витамины, и пониженный уровень жира в рационе жизненно важны. Это ваш ответ, потому что мне нужно набрать вес.

Как лучше всего набрать вес? После тренировки ваше тело будет жаждать столь необходимых белков и витаминов для самовосстановления. Именно во время сеанса восстановления ваше тело накапливает мышцы. Достаточно тренироваться от 45 минут до 1 часа шесть дней в неделю. Вам нужно сконцентрироваться на изолированных тренировках или группе мышц, чередующихся каждый день. Это гарантирует, что каждая группа мышц задействована и получит адекватный отдых на следующий день. Прием белковых добавок также поможет сохранить мышечную массу.

Надеюсь, мы ответили на вопрос, что делать, чтобы набрать вес. Часто вопрос в том, как набрать вес, но важно делать это хорошо и здоровым образом. Хотя худеть и худеть с эстетической точки зрения не приятно, но есть средства и способы набрать вес. Хотя есть простые способы набрать вес, они представляют собой долгосрочный риск для здоровья. Лучший способ набрать вес — это принять программу набора веса, а также диету, чтобы добиться наилучших результатов. Таким образом, естественный способ набора веса будет сочетать в себе силовые тренировки, диету и потребление необходимого питания.Хотите набрать вес, убедитесь, что вы внедрили вышеупомянутый распорядок в свою повседневную жизнь.

Часто задаваемые вопросы и ответы:

Пользователь1: Мне нужно набрать вес, что бы я ни ел, я не могу набрать вес. Вы можете мне посоветовать, как мне набрать вес?

Совет эксперта: Уважаемый user1, иногда одного приема пищи недостаточно для набора веса. Поэтому вам придется приступить к тренировкам. Если вы сообщите нам свои контактные данные, мы поможем вам спланировать диету и режим упражнений.

Джеймс Фостер: Насколько молод, чтобы заниматься поднятием тяжестей?

Совет эксперта: Дорогой Джеймс Фостер, дети, можете начинать заниматься спортом с раннего подросткового возраста. Научно доказано, что есть преимущества в том, чтобы начать заниматься в подростковом возрасте, поскольку это лучше помогает регулировать гормоны, а также помогает лучше наращивать мышцы. Обязательно соблюдайте правильную диету, которая поможет в общем росте тела.

Барри Аллен: Не могли бы вы предложить режим упражнений для наращивания мышц и сжигания жира.У меня много жира на животе?

Совет эксперта: Уважаемый Барри Аллен, пожалуйста, имейте в виду, что нет никакого способа точечно уменьшить количество жира в вашем теле. Накопление жира на животе можно уменьшить только за счет уменьшения общего процента жира в организме. Теперь, когда дело доходит до набора мышц и сжигания жира одновременно. Что ж, это также невозможно, так как для набора мышечной массы вам нужно придерживаться диеты с избытком калорий, а для потери жира вам нужно придерживаться диеты с дефицитом калорий. Вы можете либо набрать вес и мышцы, либо сократить, чтобы уменьшить жировые отложения, или наоборот.

10 советов по максимальному росту мышц — Fitbod

Несмотря на то, что вы можете сделать множество вещей, чтобы максимизировать рост мышц во время набора массы, идея о том, что вы можете набрать мышечную массу «быстро» естественным путем, может ввести в заблуждение тех, кто думает, что может нарастить 10 фунтов мышц за один месяц.

Суровая правда заключается в том, что рост мышц происходит гораздо медленнее, чем вы можете набрать жир, поэтому вам необходимо следить за своим питанием и тренировками на еженедельной основе, если вы хотите максимизировать рост мышц и минимизировать набор жира. во время навалом.

Мышцы могут расти только так быстро, а правильная масса требует как времени, так и постоянства (противоположность быстрой). Однако такие факторы, как потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, увеличение потребления белков / углеводов, тренировка с большим объемом и отслеживание скорости набора веса, могут максимизировать наращивание мышечной массы во время набора массы.

В этой статье мы обсудим:

  • Как быстро вы должны пытаться набрать вес во время набора массы
  • Каковы риски (если таковые имеются) слишком быстрого набора веса
  • 10 способов максимизировать рост мышц во время процесса набора массы

Можете ли вы также набрать вес Быстро во время массового?

Да, слишком быстрый набор веса во время набора массы может привести к набору большего количества жира, чем обычно во время набора массы.

Мышцы могут расти только так быстро, поэтому в определенный момент, если вы потребляете больше калорий, чем нужно организму для роста мышц (с максимальной скоростью), ваше тело будет сохранять любую из избыточных калорий в виде жира.

Поступая таким образом, вы можете значительно усложнить процесс резки и сократить время, в течение которого вы можете оставаться в процессе набора массы (для максимального роста мышц требуется время).

Статья по теме: Можно ли есть что-нибудь, когда вы набираете массу? (Грязная массовая наука)

Как быстро следует набирать вес в больших количествах?

Новички и более стройные люди, которые, как правило, испытывают трудности с набором веса, могут стремиться набрать где-то от 0.5-1 фунт в неделю.

Люди с более тяжелым весом могут набирать 1-2 фунта в неделю, особенно если им легче набирать вес, чем другим.

Отслеживая прибавку в весе за неделю, вы можете быть уверены, что потребляете достаточно калорий, чтобы достичь этого диапазона, а также отслеживать скорость набора веса, чтобы убедиться, что вы не набираете слишком много веса слишком быстро.

Если вы набираете слишком много веса и слишком быстро, это может нарушить оптимальный рост мышц и увеличить количество жира, которое вы набираете во время набора массы.

Статья по теме: Какими должны быть калории и макросы при наборе массы?

10 способов максимизировать процесс наращивания мышечной массы во время массажа

Ниже приведены десять (10) советов по максимальному росту мышц во время увеличения массы!

1. Начните массовую загрузку с экономичного состояния

В идеале вы должны начать набирать массу с худого состояния, а это означает, что уровень жира в вашем теле будет около 10% или ниже для мужчин и ~ 16% для женщин.

Хотя эти процентные содержания жира в организме не высечены на камне, вывод из этого состоит в том, что чем вы стройнее, когда начинаете набирать вес, тем больше ваше тело будет хотеть начать использовать чистые калории для подпитки тяжелых тренировок, восстановления и роста мышц ( и увеличивают запасы глюкозы в мышечных животах).

Статья по теме: Как набрать массу после длинной стрижки (8 советов)

Если вы начнете с менее худого состояния, вы можете подвергнуться риску введения большего количества калорий в организм и метаболизм, который уже стремится к увеличению запасов жира или подразумевает сокращение общего времени, на которое вы набираете массу.

В какой-то момент вы заканчиваете набирать массу, когда жир становится слишком высоким, поскольку в этот момент вы набираете чрезмерное количество жира по сравнению с мышцами.

Статья по теме: Что вам следует сначала срезать или нарастить, если вы худой?

2.Постепенно ешьте больше калорий

Если вы хотите набрать мышечную массу и вес во время набора массы, вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете (уровень метаболизма в состоянии покоя + калории, сожженные в результате образа жизни + калории, сожженные в результате физической активности).

Это основное математическое уравнение, которое неоднократно подтверждалось. Чтобы набрать вес, у вас должен быть избыток калорий. Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий.

Есть все, что вы хотите, — это один из способов сделать это; однако это может повлиять на набор веса, который вы набираете (и на то, насколько быстро вы набираете вес).

Как обсуждалось выше, вы должны убедиться, что вы едите со скоростью, позволяющей максимальный рост мышц, но не позволяющей накапливать избыточный жир во время набора массы.

Вы наберете немного жира в организме, однако чрезмерное его количество не поможет вам нарастить мышечную массу, и на самом деле может сделать ваше тело более склонным уделять приоритетное внимание увеличению веса, а не увеличению мышечной массы по мере увеличения объема.

Ключевым моментом здесь является постепенное употребление большего количества калорий, а не просто есть все, что находится на виду у ворот.Это позволяет вам быть уверенным, что вы отслеживаете скорость набора веса и максимизируете соотношение роста мышц и веса.

Статья по теме: 16 здоровых продуктов для наращивания корма для тех, кто сильно набирает вес

3. Ешьте достаточно белка

Скорее всего, если вы потребляете достаточно калорий, в процессе вы получите хорошее количество белка. Тем не менее, важно убедиться, что вы потребляете достаточно белка, чтобы поддерживать восстановление и рост мышц. Старайтесь потреблять 0,8-1,0 грамма белка на фунт веса тела во время набора массы.

Употребление меньшего количества белка может привести к снижению мышечного роста и восстановления. Потребление большего количества белка может быть необходимым, а может и не потребоваться, поскольку ваше тело может использовать только определенное количество белка.

Если вы обнаружите, что потребляете большое количество белка, я рекомендую вам заменить избыток белка большим количеством углеводов, поскольку это предпочтительный источник топлива для ваших мышц.

Статья по теме: Лучшие тренировки для увеличения объема груди: 7 обязательных упражнений

4.Сделайте больше углеводов в качестве топлива для тяжелых тренировок

Углеводы — предпочтительное топливо для мышечной ткани и мозга. В то время как мозг, мышцы и тело могут функционировать за счет жиров и белков для получения энергии, углеводы являются предпочтительным источником энергии для тренировок с отягощениями высокой интенсивности (типа тренировок, которые вам нужно будет выполнять для максимального роста мышц).

Я рекомендую вам начать с потребления 2-3 граммов углеводов на фунт веса тела, и увеличение этого макроэлемента необходимо, чтобы соответствовать увеличению общего потребления калорий (поэтому, когда вы едите больше еды, чтобы набрать больше веса, выбирайте больше источников углеводов. например, хлеб, макароны, рис, картофель, зерна и т. д.).

Статья по теме: 7 идей для насыщенного завтрака с разбивкой калорий

5. Тренируйтесь чаще

Более частая тренировка мышцы — отличный способ увеличить тренировочный объем, не выполняя слишком много упражнений за одно занятие (что может привести к чрезмерной болезненности , подходам к работе с низкими стимулами и травмам).

Если вы хотите, например, вырастить массивные ноги, вам может потребоваться выполнять 16-20 подходов в неделю с упражнениями на четырехглавую мышцу и еще 16-20 подходов в неделю с тренировкой подколенного сухожилия.

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания ног: 10 обязательных упражнений

Если вы тренируете ноги только один раз в неделю, вам нужно будет тренировать 35-40 полных сетов за одно занятие, что не только чрезмерно, но и часто приводит к выполнению тонны повторений с низким стимулом, низкой нагрузкой и просто производительностью. много переутомления и стресса для организма.

Вместо этого, тренируясь чаще, вы можете распределить общие рабочие подходы на 2-3 тренировки, ориентированные на ноги, в которых вы можете выполнять 5-6 подходов на квадрицепсы и 5-6 подходов на подколенные сухожилия за тренировку.

Тренируя меньшее количество подходов за тренировку (по сравнению с выполнением всего за одну тренировку), вы также позволяете себе потенциально поднимать больший вес, с большим контролем и сосредоточением внимания на растяжении и сокращении мышц, и не испытываете такой сильной мышечной болезненности и риски травм, поскольку тренируйте мышцы раз в неделю.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


6. Train More Volume

Во время фазы набора массы тренируйтесь чаще и в больших объемах (полные подходы).Поскольку у вас избыток калорий и вы сыты, вы часто можете тренироваться в больших объемах (общее количество подходов в неделю) и при этом восстанавливаться.

Важно понимать, какие диапазоны тренировочного объема эффективны для вас. Вы можете сделать это, тренируясь между 12-20 подходами в неделю и отслеживая восстановление, болезненность и прогресс в тренажерном зале.

Как правило, запускайте программу с нижнего предела диапазона и увеличивайте общие объемы в течение месяца.Существует верхний предел тренировочных объемов, поэтому обязательно следите за своим прогрессом и восстановлением и сосредоточьтесь на эффективных рабочих подходах, а не только на бесконечном объеме.

Использование такого приложения, как Fitbod, может помочь вам управлять точным объемом тренировок, который вы должны выполнять. Fitbod хранит историю ваших записанных тренировок и автоматически запрограммирует ваши предписания по объему по мере вашего прогресса.

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания спины: 8 обязательных упражнений

7.Тренируйте различные диапазоны повторений

Исследования показывают, что вы можете нарастить мышцы с в большинстве диапазонов повторений , однако при частых тренировках и в больших объемах диапазоны повторений работают лучше всего, чтобы сбалансировать объем, интенсивность тренировки и потребности в восстановлении.

Для большинства лифтеров тренировочные движения в диапазоне 8-15 повторений охватывают большую часть основы для роста мышц.

При работе с комплексными упражнениями, такими как приседания, жим лежа и становая тяга, рекомендуется тренироваться в диапазоне 5-10 повторений.Вы можете поэкспериментировать с этими диапазонами (5-10, 10-20 и 20-30), чтобы увидеть, какой из них лучше всего вызывает мышечную усталость (которая отличается от системной усталости или утомления).

8. Тренируйтесь ближе или до полного отказа мышц

При тренировке для роста мышц важно тренироваться с интенсивностью, чтобы довести мышцы до состояния, близкого к отказу.

Я рекомендую доводить каждый подход до состояния, близкого к отказу, что означает оставлять 1-2 идеальных повторения (не повторений, в которых вы формируете срывы, но вы все равно можете их «выполнить») в баке.

Когда вы тренируетесь почти до отказа, это другое место, чем тренировка до полного отказа. Обязательно отжимайте подходы сильно, но ни в коем случае не теряйте сосредоточенность на технике.

9. Высыпайтесь достаточно

Сон — ключ к восстановлению и росту мышц.

Как бы банально это ни звучало, сон хотя бы 7-8 часов и более может иметь большое значение для восстановления нервной системы, надпочечников и мышц.

Кроме того, достаточное количество сна также может улучшить выработку гормонов, таких как гормон роста, которые могут ускорить рост мышц и улучшить потерю жира и обмен веществ.

10. Следите за набором веса

При наборе массы важно отслеживать скорость набора веса , чтобы убедиться, что вы набираете вес со скоростью, которая максимизирует рост мышц, но сводит к минимуму чрезмерное увеличение веса.

Стреляйте, чтобы набрать от 0,5 до 1 фунта в неделю для большинства лифтеров, так как все, что быстрее, чем это, может привести к набору большего количества жира, чем необходимо во время тренировки.

Для более крупных людей может быть приемлемо 1-2 фунта в неделю.Важно помнить (как обсуждалось выше), что тело создает мышцы очень быстро, поэтому увеличение веса быстрее, чем это может означать, что вы набираете лишний вес.

Последние мысли

Наращивание мышечной массы во время набора массы — отличный способ улучшить долгосрочный рост мышц и увеличение силы.

При стремлении быстро набрать массу также важно понимать, с какой скоростью может достичь ваше тело, поскольку слишком быстрый набор веса может привести к чрезмерному набору жира.

Воспользуйтесь приведенными выше советами, чтобы максимизировать вашу следующую фазу наращивания мышечной массы и научиться набирать массу как можно быстрее.


Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-услугами, предлагающими индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

20 советов по увеличению веса и мышечной массы

Хотя мы часто слышим о рисках для здоровья, связанных с ожирением или избыточным весом, недостаточный вес связан с серьезными рисками для здоровья. Недостаточный вес может ослабить вашу иммунную систему, вызвать у вас чувство усталости или вялости и повысить риск серьезных заболеваний, таких как остеопороз.

Д-р Луиза Вайзман и д-р Роджер Хендерсон рассказывают, как быстро и безопасно набрать вес:

Что означает недостаточный вес?

Недостаточный вес означает, что ваш вес ниже рекомендованного для вашего роста и возраста. Медицинские работники используют индекс массы тела (ИМТ), чтобы определить, есть ли у вас недостаточный вес. Он рассчитывается путем деления вашего веса в килограммах (кг) на ваш рост в квадратных метрах (м2). Попробуйте этот калькулятор ИМТ.

Полученное число затем сравнивается на диаграмме, чтобы увидеть, в какой части диапазона вы находитесь.Если число меньше 18,5, это называется недостаточным весом, от 18,5 до 20 может быть предупреждением не снижаться, от 20 до 24,9 говорят, что это нормальный вес.

Однако бывают исключения. ИМТ не учитывает разные пропорции мышечной массы и так далее. Некоторые люди могли быть стройными всю жизнь, придерживаться здоровой диеты и нормально тренироваться и не иметь проблем со здоровьем. Тем не менее, поводов для беспокойства может быть больше, если ИМТ человека изменится, и он станет недостаточным.



Общие причины недостаточного веса

Недостаточный вес чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Общие причины недостаточного веса включают:

  • Расстройства пищевого поведения, такие как нервная анорексия или булимия.
  • Неконтролируемый диабет может привести к тяжелой, довольно быстрой потере веса.
  • Лекарства, влияющие на аппетит или обмен веществ, могут вызвать потерю веса.
  • Проблемы с щитовидной железой — сверхактивная щитовидная железа, которая вырабатывает избыток гормонов щитовидной железы, может привести к потере веса.
  • Рак или злокачественное новообразование могут вызвать состояние, называемое кахексией, при котором после потери жира на теле также будет потеря мышц и вообще истощение.
  • Тяжелые инфекции, такие как туберкулез (ТБ), паразитарные кишечные инфекции, ВИЧ / СПИД.
  • Целиакия — доказанная непереносимость глютена вызывает мальабсорбцию в тонкой кишке, поэтому питательные вещества не усваиваются.
  • Пожилой возраст может сопровождаться непреднамеренным похуданием. Если кто-то изолирован или потерял интерес к приготовлению пищи, изменения могут быть постепенными и незамеченными, поэтому врачи тщательно оценивают состояние питания при консультациях с пожилыми пациентами.Существует система подсчета очков под названием ДОЛЖНА, которую врачи иногда используют для оценки этого.
  • Потеря мышечной массы в пожилом возрасте, частично из-за возраста, частично из-за меньшей активности (так называемая саркопения), также проявляется как потеря веса. С возрастом мы естественным образом теряем то, что мы называем двигательными единицами (области, в которых нерв снабжает мышечную ткань). Сохраняя активность, мы можем поддерживать больше двигательных единиц и сохранять мышцы здоровыми.

    Getty Images

      Последствия недостаточного веса для здоровья

      Вот основные проблемы, которые могут возникнуть, если вы не едите достаточное количество правильных питательных веществ:

      • Дефицит витаминов и минералов

      Они необходимы в здоровом питании для функционирования всех систем тела.Нервная система, сердечно-сосудистая система, кожа, кишечник и многое другое зависят от определенных питательных веществ. Недостатки могут привести к определенным проблемам. Некоторые из них могут не вызывать симптомов, но могут закрасться долгосрочные нежелательные последствия для здоровья.

      • Истончение костей

      Дефицит кальция в рационе может привести к истончению костей, что может привести к остеопении (легкое истончение костей) или остеопорозу ( более сильное истончение костей). Снижение веса также означает уменьшение количества жировой или жировой ткани в организме. У женщин это один из основных источников эстрогена в постменопаузе, который обычно помогает защитить кости.Мы знаем, что остеопороз увеличивает риск переломов. Точно так же недостаток витамина D в пище повлияет на целостность костей и многие другие системы организма.

      Исследования также показали, что потеря веса у женщин среднего возраста (например, после экстремальной диеты или йойо-диеты) может сопровождаться потерей костной массы, и даже если вес вернется, это может не улучшиться снова.

      • Анемия

      Дефицит железа или фолиевой кислоты в результате недоедания приводит к различным анемиям. Это может проявляться в виде усталости, головокружения, учащенного сердцебиения и других неспецифических симптомов.

      • Сердечно-сосудистые проблемы

      Очень низкий вес считается фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. В этой области необходимы дополнительные исследования, но похоже, что риск не ограничивается людьми с ожирением.

      • Иммунитет снижен, и выздороветь от инфекции сложнее.

      У вас может быть больше шансов заразиться инфекциями, и вам будет труднее избежать простуды, гриппа и других инфекций, если у вас недостаточный вес. Это может быть связано с тем, что для функционирования иммунной системы необходимы белок, жир и питательные вещества.Различные исследования показали, что обеспечение людей с истощением диеты, богатой белком и питательными веществами, такими как цинк и витамин Е, может снизить их шансы заразиться инфекциями.

      • Замедление заживления ран

      Недостаточный уровень белка снижает синтез коллагена в организме, что необходимо для заживления ран. Также необходимо достаточно еды, чтобы обеспечить энергию для заживления ран в дополнение к общему функционированию тела. Вы должны быть уверены, что во время исцеления вы подпитываете свое тело.

      • Снижение фертильности

      Точно так же, как молодым девушкам необходимо достичь порогового веса, чтобы начать менструацию (около 45 кг), точно так же, если вы похудеете, у вас могут прекратиться менструации, и это повлияет на вашу фертильность как у женщины. Консультации до зачатия с вашим терапевтом могут дать вам простой совет о здоровом питании наряду с соответствующими рекомендованными витаминными добавками до беременности, включая фолиевую кислоту.

      • Потенциально повышенный риск деменции

      Исследование показало, что недостаточный вес по сравнению с нормальным несет на 34% более высокий риск развития деменции.

      Интересно, что исследования, изучающие риски потери веса, скомпрометированы из-за различий между пациентами, обусловленных фактической причиной потери веса. Так что другие факторы могут иметь значение, например, количество потребляемого белка, курение, диабет. Не все пациенты с пониженной массой тела в исследованиях имеют одинаковые риски для здоровья.



      20 советов экспертов по безопасному набору веса

      Во-первых, важно установить причину любой потери веса вместе с врачом, поскольку первостепенное значение имеет лечение основной причины.Помните, что если расстройство пищевого поведения вызывает вашу потерю веса, жизненно важно, чтобы вам была оказана специальная помощь. Следующие советы помогут вам быстро и безопасно набрать вес:

      1. Признайтесь, что вам может понадобиться помощь

        Если вы считаете, что неправильный выбор продуктов питания является причиной потери веса, подумайте о том, чтобы попросить направления к диетологу или зарегистрированному диетологу. . После болезни это может быть частью реабилитационных программ после выписки из больницы. В разном возрасте требования к группам питания будут разными, и это будет зависеть от вас и вашего уровня активности.

        2. Сделайте здоровый выбор частью своего долгосрочного плана

          Употребление нездоровой жирной или сахаросодержащей пищи для быстрого набора веса не принесет вашему организму никакой пользы в долгосрочной перспективе. Это побудит вас набрать висцеральный жир (жир вокруг внутренних органов). Скорее вы хотите медленно нарастить здоровое количество мышц и подкожного жира. Вы можете быть стройным и нездоровым, поэтому не стремитесь к увеличению висцерального жира. Думайте о составе своего тела как о здоровых строительных блоках, которые вы добавляете.Думайте о каждой тарелке с едой как о средстве пополнения запасов питательных веществ.

          3. Уравновесьте свою активность с потреблением

            Если не занимаетесь чрезмерными упражнениями, небольшая корректировка в приеме пищи может помочь вам восстановить потерянный вес. Вы можете использовать счетчик калорий, чтобы оценить это, или спросите своего диетолога. Более медленный прирост должен быть более здоровым, чем быстрый. Может потребоваться дополнительно от 300 до 500 калорий в день.

            Точно так же регулярные упражнения и легкий вес могут помочь любому дополнительному белку в вашем рационе найти хорошее применение для наращивания мышечной массы — это буквально случай «используйте его или потеряйте».Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с костями, мышцами или подвижностью, и сначала проконсультируйтесь с врачом. Помните, что чрезмерное кардио может вызвать дальнейшую потерю веса.

            4. Сделайте белок своим приоритетом

              Если нет особых медицинских причин для ограничения потребления белка (например, при проблемах с почками), большинство диетологов объяснят, что белок является строительным блоком для восстановления и наращивания мышечной массы. Это также заставляет нас чувствовать себя сытыми. Богатые белком продукты включают мясо, рыбу, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи.Только в тяжелых случаях недоедания или госпитализации белок добавляется в качестве добавки, но он играет роль в питательных напитках в качестве заменителя пищи, когда его назначают пожилым людям или тем, кто выздоравливает после болезни.

              5. Поддерживайте потребление кальция

                Цельное молоко — отличный сбалансированный продукт, но если вы веган или просто не употребляете молочные продукты, обратите внимание на содержание питательных веществ в вашем заменителе молока. Он укреплен? Достаточно ли в нем кальция и нет ли добавленной соли? Содержит ли он йод (компонент коровьего молока, необходимый для здоровья и здоровья щитовидной железы)?



                6.Следуйте рекомендациям по здоровью

                  Хорошим примером сбалансированной диеты является кампания EAT WELL, в которой содержатся калории, соответствующие вашему возрасту, росту и активности.

                  Доказано, что средиземноморская диета и ее принципы сокращают длительные заболевания и укрепляют здоровье. Низкое содержание соли, много фруктов и овощей, меньше красного мяса, полезные белки, оливковое масло и так далее.

                  Избегание чрезмерно обработанных продуктов и насыщенных жиров не будет способствовать нездоровому увеличению жировых отложений и нездорового холестерина.

                  7. Распорядок дня и перекусы

                    Постарайтесь придерживаться распорядка — садитесь за еду, осознанно ешьте и получайте удовольствие, а не перекусывайте на ходу. Подумайте, как каждый прием пищи может вас накормить, а не просто есть «ради еды». Наслаждайтесь процессом приготовления еды и пробуйте новые рецепты. Это не обязательно должно быть ракетостроение. Если вам нужны закуски, планируйте их заранее и делайте их полезными и калорийными, например, сухофруктами, орехами. Может быть, сначала лучше съесть на тарелке богатую питательными веществами пищу.

                    8. Уменьшите количество пустых калорий

                      Избегайте газированных напитков с переработанными белыми углеводами. Они не наполнят вас и не поддержат вашу энергию, и вы будете постоянно спадать в ней в течение дня. Вам потребуются здоровые, высококалорийные углеводы, поэтому старайтесь употреблять цельнозерновые продукты (овес, коричневый рис) для длительного высвобождения энергии. Выбирайте ненасыщенные жиры в качестве намазок, пейте много жидкости. Убедитесь, что ваша диета полна разнообразия и красок, с большим количеством фруктов и овощей, а также пре и пробиотиков для улучшения здоровья кишечника.Используйте травы и специи, чтобы сделать пищу более аппетитной и заставить вас съесть больше.

                      9. Хороший сон

                        Сон жизненно важен для всех функций организма, восстанавливает и способствует метаболизму того, что вы принимали в течение дня, а также помогает белку восстановить мышцы.

                        10. Не курите, откажитесь от чрезмерного употребления алкоголя

                          Курение и алкоголь часто заменяют здоровое питание. Нельзя игнорировать недостаточный вес во взрослом возрасте. Защитите свое здоровье, разумно стремясь к здоровому весу, и не бойтесь просить о помощи.



                          11. Ешьте больше калорий, чем израсходуете

                          Это действительно очень просто. Если в ваше тело поступает больше калорий, чем вы израсходуете, вы наберете вес — просто убедитесь, что они поступают из здоровой диеты, а не из нездоровой пищи или перекусов.

                          12. Увеличьте количество углеводов и немного «хороших» жирных продуктов.

                          Ешьте три хороших здоровых блюда каждый день с достаточным количеством углеводов и жирных продуктов, таких как сыр, бананы, овес, киноа, черника и сладкий картофель.

                          13. Занимайтесь с отягощениями

                          Регулярные силовые тренировки с отягощениями помогают нарастить качественные мышцы с учетом любых потребляемых лишних калорий, увеличивая их, а не жир.

                          14. Используйте тарелку большего размера

                          Это может показаться странным, но хорошо известно, что когда вы используете большие обеденные тарелки, вы обычно наполняете их больше, чем меньшими, что приводит к увеличению веса.

                          15. Знайте, когда пить воду

                          Так же, как мы знаем, что питьевая вода перед едой может притупить аппетит, наполняя желудок и не оставляя места для еды, убедитесь, что вы пьете воду регулярно каждый день, но только после еды. .



                          16. Употребляйте продукты, богатые калориями

                          Вместо того, чтобы полагаться на количество еды, которую вы едите, сделайте большую часть своего рациона калорийными продуктами, такими как орехи, сухофрукты, темный шоколад и молочные продукты с высоким содержанием жира. в том числе жирное молоко.

                          17. Ешьте больше яиц

                          Теперь мы знаем, что потребление яиц не связано с повышенным уровнем холестерина в организме — старайтесь есть один или два яйца в день. Это почти идеальная пища, которую едят спортсмены и бодибилдеры, чтобы помочь с набором веса в рамках своего рациона.

                          18. Высыпайтесь

                          Сон играет жизненно важную роль в работе нашего разума и тела и необходим для хорошего здоровья. Также было доказано, что хороший ночной сон способствует эффективному пищеварению и общим метаболическим процессам в организме.

                          19. Ешьте правильный хлеб

                          Хлеб является одним из лучших источников углеводов и помогает набрать вес. По возможности выбирайте цельнозерновой или коричневый зерновой хлеб, так как это хорошие продукты с низким ГИ.

                          20. Добавьте рис в свой рацион

                          Не забывайте, что миска риса (в идеале коричневого цвета) массой 200–250 г является отличным источником углеводов и всегда должна входить в ваш рацион. Если его есть с нежирным красным мясом, это способствует росту мышц.



                          Последнее обновление: 18.06.2021

                          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                          .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *