Как правильно дышать во время приседаний: Страница не найдена — Cross.Expert

Как правильно дышать при приседаниях

Приседание – одно из самых популярных и эффективных упражнений, которое помогает привести в тонус различные группы мышц, сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу. Именно поэтому в свои тренировочные программы его включают и профессиональные спортсмены, и новички, преследующие разные цели. Большую роль в пользе и эффективности приседаний играет правильное дыхание, которое помогает улучшить выносливость спортсмена и обеспечить ему безопасность. Приседания прорабатывают практически все основные группы мышц, и организм тратит немало энергии. Чтобы справиться с такой задачей, он должен получить достаточное количество кислорода, что и обеспечивает дыхание при приседаниях. Рассмотрим, каким оно должно быть.

Правильное дыхание при приседаниях

Если организм не получит достаточного количества кислорода, то он не сможет справиться с нагрузкой, которая на него возлагается. Отсюда снижение эффективности приседания, дыхания при котором неправильное, к тому же выполнять упражнение вам будет намного тяжелее. Чтобы понять, как правильно дышать при приседаниях, учтите следующие моменты:

• Физиологически дыхание разделяется на два типа: грудное и брюшное. Грудное свойственно большинству из нас в спокойном состоянии, в обычной жизни и без физических нагрузок. При грудном дыхании ребра приподнимаются, и грудная клетка расширяется. Брюшное дыхание предполагает непосредственное участие диафрагмы. Она приподнимается и становится плотнее, изменяя объем грудной клетки. Данный тип дыхания более полный и глубокий, вырабатывается он посредством усилий и тренировок. Он считается более предпочтительным при приседаниях.
• При тяжелых упражнениях дыхание должно быть глубоким, однако не форсируйте его через силу. Более правильно дышать размерено, не создавая искусственные паузы и задержки и подчиняясь максимально естественному ритму. При приседаниях со штангой задерживать дыхание разрешено, но только на секунду, удерживая его с легкими, в которых после вдоха много воздуха. Наоборот нельзя. Даже минимальная задержка может спровоцировать повышение давления, что при нагрузках может негативно сказаться на вашем самочувствии.
• Дыхание во время приседаний должно совершаться через нос. Рот задействуйте лишь в крайних случаях и только для выдоха. В слизистой носовых дыхательных путей располагаются рецепторы, которые передают мозгу сигналы о поступлении кислорода и оптимизируют дыхательный процесс. Выдыхать рекомендуется размерено, через нос либо сжатые зубы.
• Перед тем как начинать делать упражнение, сделайте первый глубокий вдох. Повторяйте его перед каждым подходом. Выдох делается в момент максимального усилия при выполнении упражнения и завершает каждый цикл. Правильное дыхание при приседаниях имеет такую схему: вдыхаем, поднявшись на верхнюю точку, и выдыхаем в нижней точке, перед тем как разогнуть ноги и поднять таз.
• Невозможно «запастись» дыханием впрок перед началом упражнения посредством вдоха максимальной глубины, да и надобности в этом нет. Средний объем легких взрослого человека – шесть литров. Однако абсолютно пустыми они не бывают, и даже при самом глубоком вдохе в организм поступит не больше двух литров воздуха. Такое же количество выйдет на выдохе. Если вы будете пытаться искусственно вдохнуть больше либо опустошить легкие, это спровоцирует учащенное дыхание, сбои в обеспечении тканей кислородом и даже потерю сознания.

Чтобы подготовить к дыхательную систему к тому, как дышать при приседаниях правильно, нужно провести разминку перед тренировкой. Она помогает активизировать вентиляцию легких, улучшить кровообращение, разогреть и подготовить мышцы, снять спазмы. Также полезна дыхательная гимнастика, которая улучшает выносливость, тонизирует, укрепляет организм. Можно сочетать силовые тренировки и занятия бодифлексом – это поможет вам правильно дышать при приседаниях.

Как правильно дышать, приседая со штангой?

Приседание со штангой – достаточно тяжелое упражнение, еще более усложненное свободным весом. Правильная техника дыхания важна в любом случае, но чем больше веса используется, тем выше ее важность. В вопросе о том, как дышать во время приседаний со штангой, нужно уяснить следующее:

• Сначала рекомендуется сделать несколько легких приседаний со своим весом с целью разминки. Это поможет активизировать дыхание и настроить организм на правильную технику.
• Нужно занять исходное положение, положив штангу на плечи, спину и ноги выпрямите. Совершите глубокий естественный вдох.
• Пока в ваших легких есть воздух, опускайтесь, отводя назад таз и сгибая колени. Туловище нужно немного наклонять вперед, но не округлять спину, сохраняя прогиб в пояснице. Находясь в данной фазе, приблизительно в середине приседания вы можете немного задержать дыхание, однако лишь на долю секунды.
• Когда вы опуститесь до нижней точки, где правильное положение тела еще может сохраняться, не нужно спешить выдыхать. Начинайте подниматься в исходное положение.
• Самым энергозатратным этапом упражнения является движение вверх, поэтому оно должно сопровождаться выдохом. Но выдыхайте не сразу а где-то на середине подъема. Можно выдохнуть резко, облегчив движение штанги вверх.
• Выдох завершается, когда вы возвращаетесь в верхнюю точку, делается новый вдох. Таким образом делается одно приседание.

В вопросе о том, как правильно дышать во время приседаний, помогает контроль дыхания в мыслях и деление упражнения на этапы. Это поможет не сбиваться с ритма поначалу, а затем вы привыкнете дышать именно так. Темп дыхания соответствует положению туловища. Распрямляя его, мы наполняем легкие воздухом, а когда мышцы сокращаются, и мы совершаем усилия, то на автомате хочется сделать выдох.

Отдыхаем правильно

Правильное дыхание для  приседания предполагает небольшой отдых между подходами. Длиться он может 1-6 минут. В процессе отдыха дышите только носом. Пытайтесь делать глубокие вдохи, наполняя легкие воздухом полностью. Выдыхайте медленно, пока грудная клетка не опустеет совсем.

Дышать стоит в едином ритме. Возвращайтесь к упражнению, когда пульс восстановится, и организм уже насытится кислородом.

Приступая к очередному упражнению, глубоко вдохните, чтоб раскрыть легкие полностью. Повторения и подходы завершайте выдохом. Если вам тяжело надышаться после выполнения упражнения, стоит немного уменьшить нагрузку. Тело таким путем говорит о том, что не готово к количеству повторений или величине веса, которые вы ему даете. Лучше начинать с малого и постепенно повышать планку.

Правильное дыхание: дополнительные рекомендации

Приседания, как правильно дышать при которых мы рассматриваем, будут эффективнее, если вы будете придерживаться следующих рекомендаций:

• При быстрых приседаниях вдохи должны быть неглубокими и частыми. Если же тренировка более плавная и медленная, то следите за тем, чтобы дыхание было размеренным, неспешным.
• Когда мы вдыхаем, мышцы расслабляются с целью расширения. На выдохе они становятся уже и напрягаются. Если, занимаясь, вы хотите накачать ноги, пытайтесь максимально опустошать легкие, выполняя подъемы. Если же хочется улучшить осанку или дополнительно подтянуть живот, вдыхайте воздух, когда возвращаетесь в исходное положение.
• Если у вас нет проблем с давлением, можете попробовать дышать следующим образом. В исходном положении резко вдохните. На середине амплитуды, не достигая «мертвой точки», задержите воздух. Нельзя выдыхать, когда вы опуститесь, чтобы равновесие не нарушилось. Поднимитесь до середины снова, после резко опустошите легкие. Возвратившись в исходную позицию, снова задержите дыхание на несколько секунд.
• Если вы новичок, начинайте с несложных приседаний. Следите за дыханием, но не концентрируйте на нем все внимание. Подберите темп дыхания правильно. Это поможет вам улучшить выносливость и повысить результативность тренировки. Лучше сразу освоить дыхательную технику, и потом на автомате дышать правильно, нежели пытаться переучиваться через какое-то время.
• Правильное дыхание помогает облегчить приседания, и в то же время правильная техника упражнения помогает придерживаться правильного дыхания. Приседание – это одна система, где все взаимосвязано. Если вы будете заваливать туловище вперед, либо слишком рано выдыхать, вы заметите, что баланс тела смещен, и теперь дышать вам труднее.

Приседания, как дышать при которых вы уже знаете, предполагают, что вам нудно встать в стойку, где ноги будут находиться на ширине плеч пятками вместе и наружу носками. Выполняя их, представьте, будто вы хотите сесть на стул, сохраняя прямыми грудь и спину. Опускаться стоит так низко, как вы можете. Важно следить за равновесием, сохранять прямоту взгляда. При опускании дыхание должно быть четким. Перед тем как начать следующий подход, нужно немного отдохнуть, сделав не меньше двух вдохов и выдохов полной грудью.

В принципе, в том, как правильно приседать и  как дышать при этом, нет ничего сложного. Достаточно только запомнить основную схему правильного дыхания. Сначала его нужно будет контролировать, чтобы организм привык именно к такому темпу, а со временем вы будете дышать правильно, не прилагая к этому усилий и повышая тем самым эффективность своей тренировки.

Видео-совет о дыхании при выполнении упражнений

Как правильно дышать при приседаниях: особенности техники

Человек, который решил заняться спортом и нарастить мышцы, должен понимать: результат его работы во многом будет зависеть от дыхания. Правильно выполненные вдохи и выдохи позволяют преодолевать сопротивление, а также способствуют обогащению клеток кислородом. Другое дело, что далеко не все знакомы с эффективными техниками. И первое, на что должен обратить внимание начинающий спортсмен, как правильно дышать при приседаниях. Тем более что это одно из базовых и популярнейших упражнений.

Бережём сердце

Почему же так важно правильное дыхание? Если лёгкие будут наполняться и опустошаться воздухом резкими рывками, это станет причиной существенной нагрузки на сердце. А при активных занятиях спортом мы, напротив, должны создать все условия для максимальной сохранности этого важнейшего органа. Только равномерное поступление кислорода в организм может гарантировать снижение нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Кроме того, неправильный дыхательный процесс может привести к кислородному голоданию клеток. А от гипоксии до обморока – один шаг. И нередки случаи, когда новички, которые не знают, как правильно дышать во время упражнений, просто теряют сознание посреди тренировки.

Секрет успеха кроется в деталях

На самом деле, научиться дышать «по-спортивному» очень просто. Но для начала необходимо провести некоторую подготовительную работу.

Итак, чтобы подготовить «дыхалку» к правильному функционированию, перед каждой тренировкой следует проводить разминку. Она запустит вентиляционные процессы в лёгких, активизирует кровообращение, разогреет мышцы.

Кроме того, следует определиться с выбором инструментария. Известно, что данное упражнение делают со штангой, гантелями, гирями… и даже без специального оборудования. По сути, дыхание при приседаниях не зависит от того, держите вы что-то в руках или нет. Но, чем больший вес берёт спортсмен, тем сильнее он должен концентрироваться на своём дыхании.

Помимо прочего, каждый новичок должен понимать разницу между двумя разными типами дыхания. Речь идёт о грудном и брюшном (другое название – диафрагмальном). Первая разновидность характерна для спокойного состояния без какой-либо физической или эмоциональной нагрузки. Механизм прост: рёбра поднимаются, при этом грудная клетка идёт вширь. Кстати, именно этот тип наиболее часто встречается у представительниц прекрасного пола.

В брюшном же дыхании основную роль играет диафрагма. Она приподнимается, становится более плоской и, тем самым, изменяет объём грудины. Этот тип более глубокий и полноценный, так как в процессе задействована максимальная часть лёгких.

И дыхание в ходе выполнения упражнения должно быть именно таким, диафрагмальным. При необходимости его следует развивать с помощью самоконтроля и упражнений.

А теперь рассмотрим разные ситуации с приседаниями, когда правильная техника дыхания играет основополагающую роль.

Схема проста, но эффективна

Начнём с работы со штангой. Здесь достаточно запомнить простейшее правило: каждое усилие должно сопровождаться выдохом, а максимальное расслабление следует встречать вдохом. В качестве наглядного примера посмотрите, как работают матёрые штангисты. При выполнении одного повторения с предельным для себя весом они совершают следующие действия.

Первое: опускание вниз (то есть, элементарная фаза). Значит, перед тем, как присесть, человек делает вдох. Второе: промежуточная стадия, во время которой на несколько секунд задерживают дыхание. Третье: поднятие штанги – самая сложная фаза. Поэтому профессиональный спортсмен совершает выдох. Да не простой, а очень мощный, который чаще всего сопровождается громким возгласом.

Но есть и нюанс. Так как движение вверх считается самым энергозатратным элементом приседов, выдыхать воздух нужно не сразу, а примерно на середине подъёма.

Разумеется, мы привели в пример крайность: работу с запредельным весом. Но данный принцип действует и при повседневных тренировках. Например, есть ещё одна разновидность приседаний, особенно популярная среди женщин: аэробная. Обычно они выполняются при групповых упражнениях, под энергичное музыкальное сопровождение. Как и в варианте со штангой (а также гирями, гантелями и прочим спортинвентарём), приседание здесь сопровождается вдохом, а подъём – выдохом.

Даже если вы решили работать без груза, то дыхание во время приседаний должно быть правильным и равномерным.

Через нос и с минимальными паузами

Если вы ещё учитесь правильному дыханию, не упустите из виду следующие нюансы:

• дыхание должно производиться исключительно через нос – рот можно задействовать в редких случаях, и то на выдохе;
• новичкам полезней выдыхать бесшумно, размеренно, через нос или сжатые зубы; помните: громкий «рык» – удел матёрых спортсменов;
• работая со штангой, разрешается на некоторое время задерживать дыхание; но и здесь есть свои правила. Во-первых, пауза не должна быть слишком длинной: достаточно всего 1-2 секунд, чтобы восстановить силы. В противном случае «подскочит» давление, а это опасный спутник серьёзных физических нагрузок;
• паузу можно делать лишь перед выдохом на усилии, работать с «пустыми» лёгкими категорически запрещается!

Кстати, если вы рассчитываете запастись кислородом впрок и делаете для этого максимально глубокий вдох, – спешим разочаровать. Средняя «вместимость» лёгких у взрослого человека составляет плюс-минус 6 литров. Однако эти органы никогда не бывают абсолютно пустыми. Поэтому максимальный объём воздуха, который может поступить за раз, – около двух литров. Если пытаться «глотнуть» больше, это может привести к учащённому поверхностному дыханию, а также гипервентиляции. Как результат – потери сознания прямо в разгар тренировок.

На самом деле, правильно дышать во время приседаний совсем не трудно. Более того, контролировать этот процесс придётся лишь на первых порах. Уже через несколько дней активных упражнений организм «запомнит» алгоритм действий, и вам не придётся постоянно перестраивать свои дыхательные ритмы на «нужный лад».

Всему своё время!

Завершив приседания, не вздумайте с головой бросаться на покорение следующих упражнений. Обязательно отдышитесь, чтобы снизить нагрузку на сердце и другие важные органы. Для этого не понадобится много времени: 2-5 минут будет вполне достаточно. Уже по истечению этого срока можно приступать к дальнейшим тренировкам.

Однако и во время паузы не забывайте дышать исключительно носом, согласовывать вдохи/выдохи по глубине и продолжительности, а также ни в коем случае не задерживайте дыхание надолго.

Зная, как дышать во время спортивных занятий, можно добиться определённых высот. Ведь известно, что два человека с одинаковой тренировочной программой, но разными техниками дыхания (правильной и неэффективной) достигают диаметральных результатов. Так что не нужно терять время и работать над телом «абы как». Правильное дыхание позволит вам в адекватные сроки, а главное, без ущерба для здоровья, получить фигуру своей мечты!

Как правильно дышать во время приседаний — Оракал

<h2>Как правильно дышать во время приседаний</h2></p>
<p>Физические процедуры помогают сделать лучше внешний вид и самочувствие. Во время приседаний разминаются суставы ног, налаживается кровообращение в области таза, увеличивается выносливость. Сформировывается брюшной пресс, тренируются ягодичные мышцы, бедер и спины. При выполнении подобных тренировок следует придерживаться нескольких главных советов, посреди которых – правильное дыхание.</p>
<p style=»clear: both»></p>
<p><h3>Почему очень важно дышать правильно при приседаниях</h3></p>
<p>Энергичные нагрузки – маленькой стресс для организма, благодаря этому он нуждается в добавочном кислороде. Правильное дыхание обеспечивает одинаковое поступление нужных веществ в мышечные ткани и внутренние органы. Если резко заполнять легкие воздухом или разорять их рывками, увеличивается нагрузка на сердце. Организм не получает требуемых объемов кислорода, человек страдает от гипоксии, и может потерять сознание во время тренировки.</p>
<h4>Что Произойдет, Если Ежедневно Выполнять 100 Приседаний?</h4>
<center><iframe width=»560″ height=»315″ src=»https://www.youtube.com/embed/oH5OON1o9QI» frameborder=»0″ allow=»autoplay; encrypted-media» allowfullscreen></iframe></center>
<p>Совет: Во время приседаний нужно держать спину ровно, принимать правильное начальное положение, и не заваливать туловище вперед, иначе дыхание будет регулярно сбиваться.</p>
<p><h3>Советы и рекомендации</h3></p>
<p><ol></p>
<p><li>Нельзя отказываться от маленькой разминки, которая подготовит мышцы и легкие к главным нагрузкам.</li></p>
<p></ol></p>
<h4>ВСЯ ПОЛЬЗА ПРИСЕДАНИЙ! Лучшее упражнение для ног и ягодиц. Фитнес для здоровья!</h4>
<center><iframe width=»560″ height=»315″ src=»https://www.youtube.com/embed/kpLHw6FIW90″ frameborder=»0″ allow=»autoplay; encrypted-media» allowfullscreen></iframe></center>
<p>Важно: Тренировки стоит бывать на улице или в отлично вентилируемом помещении. В закрытых душных помещениях недостаточно кислорода, а с увеличением количества занимающихся, увеличивается концентрация углекислого газа.</p>
<p><h3>Разновидности дыхания</h3></p>
<p>В спокойном состоянии человек применяет легкие и мышцы груди для насыщения тела кислородом. Организм при подобном типе дыхания получает маленькую порцию воздуха, которой хватает для хорошего функционирования.</p>
<p style=»clear: both»></p>
<p>Приседая, спортсмены-профессионалы задействуют полость живота, а конкретно – диафрагму. При вдохе она заполняется воздухом одинаково с легкими, и давит внутри на грудную клетку, расширяя ее, и делая больше объемы кислорода, поступающего в организм. Тип второй необходимо развивать, и новичку бывает сложновато постичь брюшное дыхание. Однако благодаря постоянным тренировкам и самоконтролю можно понемногу изменить в хорошую сторону и грудную клетку, и диафрагму.</p>
<p><b>Как это работает:</b></p>
<p><ul></p>
<p><li>Набирая воздух через нос, необходимо пытаться направлять его в легкие и область желудка.</li></p>
<p><li>Живот слегка выпячивается вперед, расширяясь до самых больших размеров.</li></p>
<p><li>Плавно вытолкнуть углекислый газ через рот или ноздри, одновременно напрягая пресс, и втягивая брюшные мышцы.</li></p>
<p><li>На выдохе живот должен быть максимально вжат. Благодаря подобному типу дыхания организм получает много кислорода, и дополнительно тренируется пресс.</li></p>
<p></ul></p>
<p></p>
<p>Важно: Одна из главных проблем спортсменов – выпячивание живота во время тренировок, также и приседаний. Нужно во времена самой большой нагрузки, другими словами подъема, пытаться втянуть брюшные мышцы. Если этого не делать, на протяжении определенного времени пресс начнет выступать вперед, и человек покажется толще, чем он есть в действительности.</p>
<p><h3>Традиционные процедуры: плавно и размеренно</h3></p>
<p>Начинать рекомендуют с приседаний с своей тяжестью, не применяя штанги или гантели. После 6-10 повторений, когда разогреются все мышцы, также и межреберные, добавить можно утяжелители.</p>
<p><ol></p>
<p><li>Человек, принявший начальное положение, должен высвободить легкие от остатков углекислого газа.</li></p>
<p><li>Медленно опускаясь вниз, плотно сжать губы, и носом плавно вдыхать воздух. Не стоит торопиться, и пытаться захватить больше кислорода, чем могут поместить легкие.</li></p>
<p><li>Когда таз окажется напротив коленей, остановить вдох, и начать выдыхать. Можно выталкивать углекислый газ из легких, лишь поднявшись частично.</li></p>
<p><li>Руки лучше вынуть перед собой, либо поднять к плечам. Замена – развести по сторонам. Конечности не должны свисать по обоим бокам, подобное положение мешает грудной клетке расшириться.</li></p>
<p></ol></p>
<p></p>
<p>Совет: Дж. Уайдер, автор книги об основах бодибилдинга, предлагает дышать, насколько комфортно. Спортсмен считает, что сосредотачиваясь только на ритме вдохов – выдохов, человек перестает полностью контролировать собственное тело, и делает процедуры неверно.</p>
<p><h3>Улучшенная версия</h3></p>
<p>Приседания с грузом помогают накачать ягодицы и бедра, развить поясничный отдел и мышцы живота. Правило первое, которое должны исполнять новички и квалифицированные спортсмены – выправка всегда должна оставаться замечательно прямой.</p>
<p><ul></p>
<p><li>Глубокий вдох, и внезапный выдох.</li></p>
<p><li>Подойти к станку, и покласть штангу на плечи.</li></p>
<h4>Получение углекислого газа дома.</h4>
<center><iframe width=»560″ height=»315″ src=»https://www.youtube.com/embed/ERM4xVavidc» frameborder=»0″ allow=»autoplay; encrypted-media» allowfullscreen></iframe></center>
<p><li>Расставив ноги и выпрямив спину, наполнить легкие воздухом на 3/4.</li></p>
<p><li>Медленно опуститься до необходимой метки, можно задержать дыхание на секунду.</li></p>
<p><li>Подъем, особенно с грузом, просит некоторых усилий. Рекомендуют не спешить с выдохом, возвращаясь в исходную позицию.</li></p>
<p><li>Воздух из легких должен выходить медленно, без резких рывков, через ноздри или сцепленные зубы.</li></p>
<p><li>Выпрямившись, необходимо выдохнуть останки углекислого газа, и опять наполнить грудную клетку кислородом.</li></p>
<p></ul></p>
<p></p>
<h4>Самодельный генератор углекислого газа СО2. Система подачи СО2 своими руками</h4>
<center><iframe width=»560″ height=»315″ src=»https://www.youtube.com/embed/ypLxJaowXRg» frameborder=»0″ allow=»autoplay; encrypted-media» allowfullscreen></iframe></center>
<p><h3>Второй вариант: для опытных спортсменов</h3></p>
<p>Очень много людей считает, что удерживать дыхание – плохо, но есть особенная категория, утверждающая: воздух в легких во время подъема – это естественно. В данном случае схема приседаний со штангой будет чуть-чуть разниться:</p>
<p style=»clear: both»></p>
<p><ul></p>
<p><li>Положив штангу на плечи, наполнить грудь воздухом на три четверти.</li></p>
<p><li>Кислород можно захватывать ртом, сделав внезапный неглубокий глоток.</li></p>
<p><li>Задержать дыхание, исполняя упражнение со штангой.</li></p>
<p><li>Быстро присев и вернувшись в исходную позицию, &laquo;выплюнуть&raquo; углекислый газ с усилием, и опять заполнить легкие кислородом.</li></p>
<p></ul></p>
<p></p>
<p>Важно: Некоторые бодибилдеры выполняют неглубокий вдох перед очередным подходом, и выдыхают лишь после того, как завершат приседание. Они успевают присесть от 4 до 10 раз с полной грудью. Но похожий подход опасен для сердца, и его можно применять только опытным спортсменом с натренированным телом и развитой дыхательной системой.</p>
<p><h3>Хороший отдых</h3></p>
<p>Между подходами обязателен перерыв продолжительностью от 1–2 минут до 4–6. В период отдыха дышать исключительно носом, стремясь делать глубокий вдох, до краев наполняя легкие воздухом. Выдох должен быть небыстрым, и длиться до той поры, пока грудная клетка не опустеет.</p>
<p>Советуют дышать в едином ритме, и возвращаться к приседаниям, когда пульс налаживается, и организм насытиться кислородом.</p>
<p>Приступая к выполнению следующего процедуры, рекомендуют сделать глубокий вдох, чтобы легкие полностью открылись. Выдохом заканчивать каждое повторение и подход.</p>
<p>Если после приседаний сложно подышать, значит, нужно сделать меньше нагрузку. Именно так тело сигнализирует, что не готово к значительному весу или такому количеству повторений. Начинать необходимо с небольших достижений, регулярно повышая рейку.</p>
<p>Легкие представительниц прекрасного пола могут поместить от 4 до 6 литров воздуха, в зависимости от сложения тела. Объем мужских дыхательных органов может меняться от 5 до 7, максимум – 8 литров. Но с вдохом в организм поступает всего около 2 л кислорода, и выходит подобное кол-во углекислого газа.</p>
<p>Совет: Плохая идея – попытаться подышать перед тренировкой. Нельзя &laquo;запихнуть&raquo; в легкие больше воздуха, чем они могут поместить. Иначе все окончится гипервентиляцией органов дыхания, недостаточным поступлением кислорода, и головокружением, а иногда – потерей сознания.</p>
</p>

Как правильно делать приседания и выпады?

Основой каждой качественной тренировки нижней части тела, а также частью «leg day», безусловно, должны быть правильно выполненные приседания и выпады. Именно эти два базовых упражнения смогли быстро завоевать уважение в области фитнеса и бодибилдинга. Не удивительно что, даже икона бодибилдинга, Арнольд Шварценеггер или женщина с самым знаменитыми ягодицами Джен Селтер, также называемая “Booty Queen“, никогда не забывают об этих упражнениях и они являются частью их тренировочного плана и по сегодняшний день.

Приседания и выпады очень хорошо влияют на развитие мышц всего тела, а особенно ягодиц, задних мышц бедра, квадрицепса или же центра тела. Кроме того, благодаря этим упражнениям образовывается идеальная круглая форма ягодиц – а также упражнения помогают улучшить физическую кондицию, сжигать больше жира и улучшить диапазон движений в суставах. 

Если вы дошли к тому моменту, когда эти два базовых упражнения вам приелись или вы уже исчерпали все свои возможности, и не знаете, как ещё разнообразить свой план тренировок и перенести его на новый уровень, у нас есть несколько полезных идей и советов.

Приседания – король всех упражнений

Приседания по праву называют «королем» всех упражнений. Если вы хотите эффективно приседать, то прежде всего нужно выполнять упражнение качественно. В противном случае вы можете получить травму и тем самым приостановиться в пути к вашей желанной цели.

Основные причины почему вам определенно нужно приседать:

1. получите силу
2. нарастите мышечную массу
3. сожжете жир
4. улучшите физическую форму
5. увеличите выносливость
6. укрепите кости и суставы
7. улучшите гибкость
8. выработаете спортивную дисциплину

Как и при любых упражнениях, так и при приседаниях, есть несколько правил, которым вы должны следовать. Имейте в виду, что самое важное – изучить и понять технику, и только затем экспериментировать с вариациями приседаний. Во время приседаний, вы не должны испытывать какую-либо необычную боль, а после тренировки нужно дать своему телу достаточно времени на регенерацию.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Что не следует делать при приседаниях?

• отрывать пятки от пола
• неправильно распределять вес на спине
• держать голову вверх
• не контролировать дыхание
• держать штангу в основном на мышцах трапеции
• держать ноги слишком близко друг к другу
• заваливать колени и наклоняться вперед

10 правил идеальных приседаний

1. Разминка – всегда выполняйте короткую физическую активность – кардио или растяжку, чтобы подготовить свое тело к физической нагрузке.
2. Позиция – ноги на ширине плеч, пятки должны устойчиво стоять на полу. Помните, что пятки нельзя быть отрывать от пола.
3. Таз – всегда отводите таз назад, избегайте сгибания в пояснице. При приседаниях всегда отводим таз назад и вниз.
4. Пятки – всегда делайте присед с упором пятки, а не на носки. Наш совет: если вы отрываете пятки от пола, возможно что у вас недостаточная растяжка икроножной мышцы. В этом случае нужно дольше разминаться или потягиваться, прежде чем приступить к тренировкам.
5. Бедра – бедра должны быть расположены ниже горизонтального положения.
6. Колени –не заваливайте колени слишком далеко вперед, когда колени выходят за носки, вы перенагружаете коленные суставы. Наш совет: для начала попробуйте приседать на скамью или ящик.
7. Спина –всегда держите шею, грудь и заднюю часть позвоночника в нейтральном положении и не сгибайте спину. Наш совет: если при приседаниях вы наклонитесь вперед, вероятно, у вас слабо развитая нижняя часть спины. Укрепите эту часть с помощью упражнений экстензии, наклонами вперед или мертвой тягой. При приседаниях очень важно выпрямить спину. Тем самым вы обеспечите безопасные приседания.
8. Дыхание – при приседании сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, затем выдохните при переходе в исходное положение.
9. Живот –  при приседаниях так же задействуйте мышцы живота.
10. Глубина – старайтесь присесть чем ниже, насколько это возможно, бедра должны как минимум доставать до уровня колен. Конечно, если вы новичок, лучше если при приседаниях вам поможет более опытный партнер, который предупредит вас о том что вы наклоняетесь слишком вперед или о других ошибках в технике.

Выпады

Выпады являются эффективным упражнением для формирования красивой формы бедер и ягодиц. Это упражнение, при котором задействовано несколько суставов одновременно. Задействованы большие и средние ягодичные мышцы, сгибающая мышца бедра, приводящие и отводящие мышцы, четырехглавая мышца бедра и задние мышцы бедра. А когда вы все еще улучшаете это базовое упражнение различными вариациями, вы сможете быстро и удовлетворительно достичь результатов высокого качества. Бонусом является и то, что помимо всего прочего, вы улучшите гибкость и баланс. 

С хорошей основой, все всегда хорошо

Основная техника выпада относительно проста. Тем не менее, однако, многие в тренажерном зале делают это упражнение технически неправильно. Как же должна выглядеть правильная техника? Попытайтесь сконцентрироваться и выровнять верхнюю часть тела, втянут живот и отведите таз назад. Расслабьте плечи и отведите их назад, держите голову в ровном положении и смотрите перед собой. Затем сделайте шаг вперед одной ногой, чтобы оба колена оказались под углом 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено находится над лодыжкой, а задним коленом вы не касайтесь пола. Держите весь вес на пятках и, наконец, вернитесь в исходное положение.

Чего не следует делать при выпадах?

• наклонять корпус сильно вперёд
• слишком быстро и динамично делать упражнение
• делать упражнения на маленьком расстоянии
• прогибаться в стороны
• горбить спину
• смотреть в стороны

Наш совет: для начала начала желательно практиковать стационарные выпады, 3 серии по 8-12 повторений. После того, как вы освоите это упражнение, можно постепенно увеличить утяжеление или пробовать чередующиеся  выпады. Затем вы можете добавить вес или заменить упражнения другими, например, выпады при ходьбе. Рекомендуется начинать с гантелями 2,5 – 4 кг и постепенно увеличивать нагрузку по мере необходимости и форме. Также со временем целесообразно пробовать более тяжелые варианты выпадов.

В заключение, мы подготовили ряд вдохновляющих упражнений для вас, чтобы освежить ваши тренировки. 

Попеременные выпады с прыжком

Встаньте прямо, согните ноги в коленях и сделайте глубокий выпад. Колено спереди должно быть в одной линии с носком. Дальше выполните прыжок, сменив ноги в воздухе и приземлитесь в положение выпада с другой ногой впереди. Продолжайте со следующим повторением, следите за динамикой. 

Ходьба выпадами 

Найдите свободное место. Возьмите одноручные гантели, встаньте прямо держа руки свободно вдоль тела. Держите ноги на ширине бедер. Начните упражнение с шагом правой ноги вперед. Правое бедро должно достигать положения, параллельного полу, а левое с другой стороны, перпендикулярно ему. Затем вернитесь в вертикальное положение и продолжайте движение вперед с левой ноги. И так продолжаем идти делая выпады.

Приседания со штангой 

Встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Штангу держите на верхней трапециевидной мышце спины, а локти направлены вниз. С глубоким вдохом начните отводить таз назад и сделайте глубокий присед. Затем вернитесь в исходное положение с выдохом.

Приседания с выпрыгиванием

Встаньте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч. Носки слегка разведите в стороны. Опуститесь в позицию приседа так, чтобы ваши бедра были ниже уровня колен. Вытяните руки перед собой. Ниже приведен динамический, максимально возможный прыжок с тягой. Дальше выпрыгните как можно выше вверх, руки при этом отведите назад в стороны.

Приседания сумо с гантелью 

Встаньте ровно, ноги расставляем в стороны. Ноги должны быть расставлены в два раза шире чем ширина плеч. Носки слегка разверните наружу и двумя руками держим гантель или гирю, а плечи отводим назад. Медленно согните ноги в коленях и глубоко присядьте так, чтобы бедра находились параллельно полу или ещё ниже. Упражнение начинайте с вдохом, а с выходом возвращайтесь в исходное положение. Для начала делайте упражнение на полу, а со временем попробуйте и со степ-платформой, например.

Болгарские сплит приседания/выпады

Возьмите любой вес в руку, встаньте спиной к скамье. Потяните одну ногу назад на скамейку и упритесь носком. Положите вторую ногу вперед на землю так, чтобы она при приседе находилась под углом 90 градусов. Не наклоняйтесь. Присед должен быть глубоким, так чтобы таз находился на уровне колена передней ноги или даже ниже, а также заднее колено должно быть почти на полу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Не забудьте поменять ноги и продолжайте с таким же количеством повторений.

Приседания Зерхера 

Приседания Зерхера названы в честь Эдварда Зерчера, известного пауэрлифтера из американского города Сент. Луи. Принимал участие в спортивных соревнованиях в 1930-х годах. Поговаривают, что в его частном спортзале не было подставки для приседаний. Эд применил следующую технику: в приседе согнув локти он положил штангу в точке сгиба верхних конечностей. 

Он поднимал штангу с помощью поясницы и бедер. Многие спортсмены считают, что, делая это, они лучше разовьют технику приседаний. 

Приседания с весом на поясе 

Приседания с весом на поясе состоят из прикрепления веса с помощью пояса в области бедер, а затем приседания выполняются на тумбах или платформе. Упражнение в основном затрагивает нижнюю часть тела с минимальной помощью корпуса. Помните, однако, что вес всегда должен соответствовать вашим физическим способностям.

Упражнение заключается в следующем. Две тумбы или платформы нужно поставить рядом, так что бы вы могли на них стоять и держать ноги немного дальше от себя, чем при других традиционных приседаниях. Пристегните пояс и добавьте на него вес. Держа каждую ногу на одной коробке, слегка разведите носки в стороны и скрестите руки перед грудью. Сделайте глубокий вдох, отведите бедра назад и медленно присядьте. С выдохом вернитесь в исходное положение.

Приседания со штангой над головой 

Приседания со штангой над головой – отличное упражнение, которое улучшает общую координацию и взаимодействие всего тела.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка отведите в стороны. Держите штангу над головой. В профиль ваше тело в зеркале должно быть в одной линии. Сделайте глубокий вдох, отведите бедра назад и медленно присядьте, старайтесь присесть чем глубже. Штангу держите вертикально к земле и над головой, вытянув руки. Вернитесь в исходное положение с выдохом.

Приседания Джефферсона

А вы знакомы с такими приседаниями? Попробуйте включить это упражнение в план своих тренировок, и вы точно не пожалеете. Правильную технику вам покажет Кай Грин на этом видео:

Приседания Андерсона

Кто бы не узнал упражнение в честь знаменитого Пола Эдварда Андерсона – одного из лучших «приседателей» всех времен? Если это имя вам ничего не говорит – Андерсон является основателем пауэрлифтинга и добился большого успеха в поднятии тяжестей. В 1955 году он стал чемпионом мира, а в 1956 году олимпийским победителем в супертяжелом весе.

Техника проста. Положите штангу с весом на подставку на нужную высоту. Дальше, станьте под штангой, таким образом, чтобы вы могли взять её и простым движением поместить в область трапеции. Потом сделайте шаг назад и присядьте. При грубоких приседаниях вы аккуратно коснетесь стойки. Продолжайте динамический подъем вверх и вернитесь в исходное положение.

Вдохновитесь этим видео:

Мы считаем, что некоторые из этих упражнений вас вдохновили и заинтересовали. Не бойтесь пробовать новые вещи и избегайте стереотипов. Имейте в виду, что единственное, что имеет значение, это правильная техника выполнения упражнения.

А у вас есть проверенные упражнения с приседаниями и выпадами? Свой ответ напишите нам в комментарий, и если вам понравилась эта статья, поддержите нас репостом.

Фитнес-эксперт показал 5 упражнений, которые можно выполнять, не отрываясь от соцсетей

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, какие упражнения можно выполнять в офисе или дома, не отрываясь от экрана смартфона.

Фото: depositphotos/Syda_Productions

Жители мегаполиса живут в режиме нон-стоп: времени вечно не хватает, постоянно наваливается много работы и бытовых проблем. Поэтому все часто задаются вопросом: как в таком ритме найти время на тренировки?

Конечно, если хочется действительно хорошего результата, нужно искать время на посещение фитнес-клуба. Но если ваша задача просто «погонять кровь» без отрыва от работы, то попробуйте следующие упражнения. Выполнять их лучше в комплексе и в том порядке, в каком они представлены в материале. Но для выполнения некоторых движений вам понадобится фитнес-коврик, который легко заказать в интернет-магазине.

Приседания с собственным весом тела

1 из 2

Базовое упражнение для ног, которое одновременно включает в работу большие ягодичные мышцы, а также мышцы передней и задней поверхностей бедер. В офисе приседать можно и без отягощения. Главное – выполнять упражнение достаточно медленно. В каждом подходе рекомендуется делать не меньше 20–30 повторений, количество подходов – не меньше трех.

Перед началом упражнения примите исходное положение: ноги на ширине плеч, носки немного врозь, спина идеально прямая, смотреть строго перед собой – в экран смартфона. Начинайте приседать, одновременно отводя таз назад и немного наклоняя корпус вперед, это позволит удержать равновесие.

Важно, чтобы во время приседания у вас не отрывались пятки от пола, а колени не выходили вперед носков, также запрещено сводить колени к центру. Приседать нужно до момента пока задняя поверхность бедра не будет параллельна полу, ниже приседать опасно для коленей.

Затем медленно вернитесь в исходное положение и сделайте следующий повтор. В момент движения вниз вы делаете вдох, когда выпрямляете ноги – выдох.

Планка

Фото предоставлено автором

Планка – одно из самых популярных упражнений. Помимо прямой мышцы живота, во время выполнения упражнения работают также косые мышцы, стимулируется мускулатура спины, рук и ног. Но это кратковременная, статическая работа, которой просто недостаточно для построения идеальной фигуры. Поэтому я рекомендую использовать планку как дополнительное упражнение в комплексе для мышц живота.

Для начала встаньте на локти так, чтобы локтевой сустав располагался строго на уроне плечевого. После того как вы правильно расположили руки, нужно встать на носки, полностью выпрямив ноги так, чтобы вместе с корпусом они были на одной прямой линии. Пятки отведите назад.

Если во время выполнения планки сильно устает поясница, можно немного приподнять таз. Ваша основная задача – научиться максимально напрягать прямую мышцу живота.

Простоять так нужно в идеале от 30 секунд и до бесконечности. Часто бывает, что планкой завершают комплекс упражнений на пресс и делают один подход по три-пять минут. Если вы новичок, то подойдет три подхода от 30 секунд.

«Стульчик»

1 из 2

«Стульчик» – отличное упражнение для офиса или дома. По сути, оно напоминает планку, но только действует в основном на ноги. Для хорошего результата вам нужно выполнить три подхода по одной минуте, но, если упражнение дается тяжело, то можно стоять столько, сколько получается.

Сначала нужно принять исходное положение: прислонитесь спиной к ровной стене, лопатки должны быть сведены, руки вместе со смартфоном вытягиваете вперед. Важно, чтобы между голенью и бедром был ровный прямой угол, стопы располагались параллельно друг другу, а ноги – на ширине плеч.

Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. Сколько бы по времени вы ни простояли, не нужно задерживать дыхание – вдыхайте и выдыхайте спокойно и ровно.

Прямые скручивания

1 из 2

Самое безопасное и анатомически правильное упражнения для прямой мышцы живота. Прямые скручивания – движения, которые являются действительно комфортными для всех людей, так как в таком варианте вообще не включаются мышцы – сгибатели спины. Это означает, что не будет ощущаться дискомфорт, который часто сопровождает человека, если он полностью отрывает спину от пола.

Для начала упражнения примите положение лежа на коврике. Ноги должны быть согнуты в коленных суставах, руки с телефоном, опять же, перед собой. Далее следует приподнять немного голову и стараться все время смотреть в экран, не опуская подбородок на грудь.

Во время выполнения делайте вдох и на выдохе без рывка поднимите от пола только лопатки. Вы сами почувствуете, что ваш живот как бы уперся и больше не может сократиться, а значит, он выполнил свою работу правильно.

Затем зафиксируйте ваше тело в верхней точке и медленно, сохраняя напряжение, вернитесь в исходное положение. Но голову не кладите на пол: ваша задача – держать пресс все время под нагрузкой. За подход рекомендуется выполнять от 20 до 50 повторений.

Отжимания от пола

1 из 2

Последнее упражнение – отжимания. Перед началом нужно принять исходное положение: упор лежа на прямых ногах или на коленях. Важно, чтобы корпус и ноги были в одной прямой линии. Руки надо поставить чуть больше ширины плеч.

Медленно на вдохе опустите тело до образования прямого угла в локте. На выдохе выпрямите руки и сделайте следующий повтор. За подход следует выполнять от 12 до 30 повторений.

Тренироваться действительно можно, не отрываясь от работы или пролистывания ленты в соцсетях. Тем самым вы экономите время с пользой для здоровья. Но нужно понимать, что любая тренировка – это концентрация на самом упражнении, а также смена основной деятельности, что полезно для отдыха нервной системы в целом. Поэтому, если вы хотите полноценно потренироваться, лучше все-таки отложить телефон в ящик.

Читайте также

Как правильно дышать при приседаниях с гантелями, со штангой

Приседания – одно из универсальных упражнений. Помогает улучшить состояние суставов и кровообращение. При регулярном выполнении формируется красивый пресс, ягодицы, бедра. Но чтобы всего этого достичь, необходимо знать, как правильно дышать при обычных приседаниях и упражнениях с утяжелением.

Правильно выполняемые приседания помогут скорректировать фигуру

Правильное дыхание – здоровое сердце

Многие девушки, начиная тренировки, даже не задумываются, почему нужно правильно дышать во время физических нагрузок. Интенсивные тренировки являются большим стрессом для организма, поэтому ему необходимо дополнительное поступление кислорода. Это позволит всем необходимым веществам равномерно поступать в мышцы и внутренние органы.

При резком наполнении легких кислородом или выдохе рывками увеличивается нагрузка на сердце. Начинается гипоксия, что приводит к обморокам.

При приседаниях спина должна быть ровной, нельзя заваливаться вперед, иначе дыхание будет постоянно сбиваться.

Недостаток кислорода в крови может привести к головокружению и обмороку

Основные правила приседания

Начинающим спортсменам нужно правильно дышать при приседаниях. Дыхание должно подчиняться определенным принципам:

1. Небольшая разминка обязательна. Это поможет мышцам и легким подготовиться к основным нагрузкам.
2. Вдыхать правильно только через нос – проходя через рецепторы слизистой оболочки, кислород посылает сигналы в мозг, все внутренние органы начинают интенсивно работать. Вдох делается в исходном положении.
3. Выдох – через рот, в момент приседания. Новичкам следует выдыхать через ноздри, крепко сжатые зубы. Позже можно будет освоить технику профессиональных спортсменов, дышать по Бубновскому.
4. Вдох и выдох можно задерживать максимум на 1-2 сек., особенно опасна длительная задержка дыхания при упражнениях с гантелями и штангой.

Занятия спортом обязательно включают изучение техники дыхания при выполнении упражнений

Чтобы постоянно не зацикливаться на том, как нужно дышать, освойте дыхательную гимнастику. Это поможет увеличить объем легких, укрепить межреберные мышцы.

Тренировки правильно проводить на свежем воздухе или в помещениях с хорошей вентиляцией. Высокая концентрация углекислого газа негативно скажется на состоянии здоровья.

Дыхание диафрагмой

Диафрагмальное дыхание обеспечивает поступление кислорода

Профессиональные спортсмены во время приседаний дышат диафрагмой (животом). Это позволяет при вдохе увеличивать объем легких. Диафрагма расширяет грудную клетку изнутри, организм получает больше кислорода.

Новичкам, чтобы правильно освоить дыхательную технику, нужно время. Для этого необходимы регулярные тренировки и желание научиться.

1. При брюшном дыхании необходимо при вдохе направлять воздух не только в легкие, но и в область желудка. При этом живот следует максимально выпячивать.
2. При выдохе на подъеме углекислый газ нужно выпускать через рот (ноздри).
3. Пресс следует максимально напрячь, брюшные мышцы втянуть. Если живот не втягивать – пресс начнет сильно выдаваться вперед, что придаст девушке дополнительный объем.

Такой подход позволяет обеспечить организм кислородом, подкачать мышцы пресса.

Профессор Бубновский рекомендует дополнять диафрагмальное дыхание длинным звуком «ХА». Этот принцип очищения дыхательной системы используется в йоге. Звук позволяет диафрагме раскрыться. В противном случае дышать получится только грудью.

Как дышать при классических приседаниях

Девушкам, решившим усовершенствовать фигуру, следует начать с простых приседаний без утяжеления – штанги и гантелей. Утяжеление можно добавлять после 10 повторений, когда мышцы разогреются. Женщинам требуются более глубокие приседания, нежели мужчинам.

1. В исходном положении необходимо резко выдохнуть, чтобы убрать из легких весь углекислый газ.
2. Медленно начать приседать, губы плотно сжать, вдыхать воздух носом.
3. Вдох прекращается при достижении таза уровня коленей. Можно начинать выдыхать.

Если вы правильно выполняете упражнение, руки не должны болтаться вдоль тела, поскольку это не дает грудной клетке расширяться. Их следует поднять либо вытянуть вперед или в стороны.

Приседания с малым грузом

Делая приседания со штангой и гантелями правильно, можно придать привлекательную форму ягодицам и бедрам, укрепить мышцы спины и живота. Основное правило при приседаниях с гантелями и штангой – идеальная осанка во время упражнений. Начинать необходимо с утяжеления в виде гантелей, постепенно переходя к штанге.

Гантели правильно держать в вытянутых руках – это позволяет чувствовать собственный центр тяжести, не терять равновесие. При приседаниях колени никогда не должны выходить за пределы носков.

Применение гантелей увеличивает нагрузку на мышцы

Во время приседаний с гантелями с целью похудения нужно тщательно контролировать дыхание. Дышать необходимо непрерывно, синхронно.

Возвращаясь в исходное положение, не стоит отдыхать, колени всегда должны быть чуть согнутыми. Так нагрузка на ягодичные мышцы будет постоянной. Смотреть следует немного вверх – это обеспечит спине правильное анатомическое положение.

Как дышать при максимальной нагрузке

Перед приседаниями со штангой нужно сделать несколько простых приседаний, чтобы размять мышцы.

• Взять штангу, занять устойчивое положение. Спина ровная, ноги прямые на ширине плеч. При большом весе можно расставить ноги несколько шире. Вдохнуть глубоко, не задерживая дыхание.
• Начинать сгибать колени, таз при этом опускается строго параллельно полу. Корпус можно наклонить вперед, но спина должна оставаться прямой, прогиб может быть только в поясничном отделе. В средней точке можно ненадолго задержать дыхание.
• В нижней точке не следует торопиться с выдохом. Можно начинать медленно возвращаться в исходное положение. На середине подъема выдохнуть. Выдох может быть резким, чтобы облегчить движение вверх штанги. Выдох завершается в исходном положении, можно снова вдохнуть.

При максимальных нагрузках необходимо следить за тем, как вы дышите

Для получения результата важно не только правильно дышать во время выполнения упражнений, но и отдыхать между подходами. Продолжительность перерыва – 1-6 минут. Дышать следует исключительно через нос, делая максимально глубокие вдохи. Выдыхать медленно, до полного освобождения грудной клетки от углекислого газа. Возвращаться к упражнениям можно после нормализации пульса.

Во время выполнения базовых упражнений нужно правильно дышать. Вдох делается при расслабленных мышцах, выдох – при напряженных. Такая техника позволит не только быстро получить заветные формы, но и убережет от серьезных проблем со здоровьем.

Техника приседания со штангой — статьи GW Fitness на Комендантском проспекте

Приседания со штангой − упражнение, которое включено в большинство силовых программ. Для бодибилдеров оно является одним из основных. В других видах спорта используется в качестве вспомогательного, реабилитационного. Если знать, как приседать со штангой правильно, то можно натренировать разные группы мышц и улучшить физическую форму.

Техника выполнения приседаний со штангой

Неправильная техника приседания со штангой сведёт на нет все усилия спортсмена. Не допустить ошибок можно, если заниматься под руководством опытного тренера. Его участие в процессе и дельные советы помогут быстро нарастить мышцы, избежать травм спины и коленей, которые часто получают бодибилдеры, тренирующиеся самостоятельно.

На начальном этапе спортсмену нужно подсесть под снаряд, выполнить хват сверху. При этом ладони не должны быть прижаты к плечевому поясу. Чтобы лучше контролировать положение штанги, необходимо сделать хват узким.

После этого выполняется выпрямление корпуса, делается шаг назад, ноги расставляются на ширину плеч. Ступни фиксируются таким образом, чтобы они располагались на одной линии с коленями, не отрывались от пола, а носки были разведены в стороны на 45 градусов. Поясницу нужно прогнуть.

Из такого положения начинается приседание вниз. Колени всё время должны оставаться в одной плоскости, пятки − прижатыми к полу. Сразу после достижения нижней точки нужно подняться вверх, перерывы делать нежелательно.

Повысить эффективность и обеспечить безопасность выполнения упражнения призвана специальная стойка для приседаний со штангой. Её конструкцией предусмотрено наличие страховки. Если спортсмен не сможет осилить подъём снаряда, она поможет избежать травм.

При выполнении приседаний со штангой рекомендуется использовать специальную экипировку:

• спортивный комбинезон;
• атлетический пояс;
• эластичные бинты для фиксации суставов.

Польза приседаний со штангой

Пользу приседаний со штангой сложно переоценить. При правильном выполнении упражнений и регулярных тренировках можно рассчитывать на такие результаты:

• увеличение мышечной массы;
• улучшение состояния сердечно-сосудистой системы;
• уменьшение объёма жировой ткани.

Приседания с утяжелением − упражнение, позволяющее задействовать разные группы мышц. Вы качаете ноги, руки, спину, ягодицы, живот. Силовые тренировки способствуют ускоренному высвобождению гормона роста и выработке тестостерона. Они влияют на развитость нижних конечностей, торса.

Во время приседаний со штангой тренируются не только мышцы, но и сердечно-сосудистая система. Кровообращение улучшается, сердце укрепляется. При регулярных занятиях расширяется грудная клетка, нормализуется дыхание, что положительно сказывается на кровообращении.

Правильное выполнение упражнений способствует похудению. Высокие нагрузки − наиболее эффективный способ расщепления жировой ткани и наращивания мышечной массы. Обменные процессы в организме начинают протекать активнее, нормализуется работа пищеварительной системы, шлаки выводятся быстрее.

Как часто нужно посещать тренировки

Чтобы получить сильное рельефное тело, необходимо выполнять приседания со штангой два раза в неделю. Промежуток между занятиями должен составлять не менее 72 часов. Этого времени организму будет достаточно для того, чтобы восстановиться, и воспринять новые нагрузки без стресса.

Подобрать оптимальный режим занятий, проконтролировать технику выполнения упражнений смогут сертифицированные тренеры фитнес-клуба премиум-класса Gio Wellness.

Также Вам может быть интересно:
Силовые тренировки на Долгоозерной
Триатлон в Санкт-Петербурге
Единоборства на Комендантском проспекте
Подарочные сертификаты в СПА

Техника правильного дыхания при приседаниях (Пошаговое руководство)

Выполняете ли вы присед с максимальным усилием или подход из 10 повторений, использование оптимальной техники дыхания должно быть вашим приоритетом, если ваша цель — поднять максимально возможный вес при максимальной безопасности.

Итак, как правильно дышать при приседаниях? Это требует двухэтапного процесса. Во-первых, вы должны вдохнуть как можно глубже животом и создать внутрибрюшное давление. Во-вторых, вы должны напрячься как можно сильнее, растягивая мышцы туловища на 360 градусов, чтобы создать жесткость и жесткость . Используя эту технику, вы можете снять сотни фунтов давления со своего позвоночника, обеспечивая безопасность и давая возможность поднимать больший вес.

Как персональный тренер и тренер по пауэрлифтингу, я провел более 20 000 часов, обучая людей тому, как эффективно поднимать тяжести и оптимально двигаться. В этой статье я расскажу, как улучшить вашу технику дыхания при приседаниях.

Когда вы научитесь правильно дышать в приседаниях, вы сможете использовать всю силу пояса для пауэрлифтинга.Ознакомьтесь с другой моей статьей, где я рассматриваю лучшие пояса для пауэрлифтинга.

Дыхание при приседаниях: двухэтапный процесс

Перед приседанием синхронизация порядка дыхания должна быть в первую очередь. Я обучаю порядку дыхания, используя систему под названием «2B». Первая буква «Б» означает «дыхание», вторая буква «В» означает «скобу».

Шаг 1: ДЫХАТЬ в брюшную полость

В системе 2B первая буква B означает «ДЫХАТЬ».

Спортсмен должен сначала глубоко вдохнуть животом, используя диафрагму.Наша диафрагма представляет собой куполообразную мышечную перепончатую структуру, разделяющую грудную (грудную) и брюшную полости.

Когда достигается диафрагмальное дыхание, следующим шагом является создание как можно большего напряжения в брюшной полости. Такое дыхание позволяет спортсменам проявлять силу и защищаться за счет увеличения внутрибрюшного давления (ВБД). ВБД — это номинальное давление в брюшной полости. При диафрагмальном дыхании диафрагма сжимается, создавая эффект вакуума, который втягивает воздух в легкие, вызывая увеличение ВБД.Более высокое количество ВБД обеспечивает повышенную стабильность всего туловища, что, в свою очередь, укрепляет позвоночник.

Профессор биомеханики позвоночника и исследователь доктор Стюарт МакГилл называет это сверхжесткостью.

Сверхжесткость предотвращает утечку энергии по всему туловищу, поскольку он неподвижен и неподвижен во время сокращения. Это цель, потому что во время выполнения приседаний мы никогда не хотим, чтобы вокруг позвоночника происходили какие-либо микродвижения. Сверхжесткость — вот цель.

Иногда чрезмерное внутрибрюшное давление может вызвать кровотечение из носа.Подробнее читайте в моей статье «Почему пауэрлифтеры получают кровотечения из носа?»

Шаг 2: СОЕДИНИТЕ и создайте как можно большее натяжение

В системе 2B вторая буква B означает «BRACE».

Подтяжка относится к защите себя, как будто вот-вот произойдет физический удар. Представьте, что кто-то вот-вот ударит вас бейсбольной битой в живот или вы собираетесь пройти обследование в хоккее. Естественная тенденция — напрягать свое тело, чтобы защитить себя.

Как создать оптимальную скобу для приседаний в пауэрлифтинге? Напряжение!

Создание как можно большего напряжения в наших телах усиливает эффект скрепления. Вытолкнув весь багажник, то есть нашу шестерку, боковую сумку и рюкзак, мы создадим напряжение на 360 градусов. Результатом будет нейтрализация выравнивания грудного и поясничного отделов позвоночника, создавая сверхжесткость, что является оптимальным положением для максимального создания силы.

Если вы не тренируетесь должным образом, вы можете потерять напряжение в нижней части приседа.Готово мое полное руководство о том, как исправить потерю напряжения в нижней части приседаний (8 советов).

Вот простое упражнение, которое вы можете сделать, чтобы практиковать эффективную фиксацию распорок:

• Начните с обхвата руками талии, большими пальцами на пояснице и пальцами по бокам и спереди живота.

• Отсюда осторожно надавите руками, затем начните первую B. При вдохе через живот с помощью диафрагмы мы должны почувствовать некоторое расширение вокруг туловища на 360 градусов.

• Нанесите второй B и почувствуйте, как растяжение тканей увеличивается в плотности. Вы НЕ должны чувствовать, что ваша талия становится меньше, как на пляже, когда кто-то кричит улыбкой и держит фотоаппарат. Выталкивайте, не всасывайте .

• Это также можно сделать вместе с эластичной лентой. Оберните ленту вокруг туловища партнера и натяните ее. Здесь спортсмен практикует технику 2В. Они получат кинестетическую обратную связь от группы, подтверждающую, правильно ли они это делают.

Важно отметить, что для достижения оптимального эффекта обе части системы 2B должны выполняться в правильном порядке. Если синхронизация выполняется в обратном порядке, и спортсмен сначала создает напряжение с помощью корсета, а затем пытается вдохнуть, он будет ограничен в том, сколько воздуха он может вдохнуть. Это не только приведет к снижению эффективности приседаний, но и но со временем это может вызвать раздражение позвоночника, что может привести к травмам.

Не забудьте прочитать мою статью «9 лучших упражнений на пресс для пауэрлифтеров».

Что делать и чего не делать при дыхании во время приседаний

Если вы следуете схеме синхронизации 2B, она сначала увеличит IAP, а затем повысит стабилизацию туловища после создания натяжения. Это сохраняет позвоночник в естественном положении на протяжении всего подъема.

Когда позвоночник не нагружен для приседаний в пауэрлифтинге, позвоночник представляет собой гибкую штангу, которая позволяет нам двигаться свободно.Однако после использования техники «дыхания» и «фиксации» позвоночник превращается в неподвижный стержень. В результате конечности вокруг позвоночника могут оказывать максимальное усилие.

Важно понимать, что даже когда позвоночник превращается в фиксированный стержень после фиксации, он все равно будет иметь нормальную кривизну. Посмотрите на нормальную кривизну позвоночника:

Цель во время приседания — чтобы эта нормальная кривизна оставалась неизменной, пока вы выполняете присед.

Как этого добиться? «Дышать» и «напрягаться», а затем удерживать бедра под собой и тянуть грудную клетку вниз.

Сигнал «ребра вниз» позволяет нам напрячься еще сильнее после вдоха, а также предотвращает чрезмерное разгибание позвоночника (выгибание спины), что является распространенной ошибкой при приседаниях.

Вы, возможно, видели, как люди приседают, выпячивая ягодицы, как в позе спины участника бикини, а их грудь выпячивается, как птица. Эти положения ослабят наш бандаж и, вероятно, заставят позвоночник выйти из своего нормального положения под нагрузкой. Это вызовет утечку энергии, потому что способность создавать сверхжесткость сдерживается неспособностью полностью расширить цилиндр или ствол сердечника.

Подробнее читайте в моей статье «Почему пауэрлифтеры задерживают дыхание?»

Когда позвоночник движется под нагрузкой из-за неэффективного дыхания и фиксации, определенные состояния, такие как выпуклость диска, переломы замыкательной пластинки или даже слабость в суставе, могут возникать из-за чрезмерного прогиба во время приседания. Слабость суставов или гипермобильность в одном сегменте (слишком много движений) снижает стабильность позвоночника, снижает ВБД и делает вас слабее, когда потребность в максимальной силе для этой активности является самой высокой.

Правильная фиксация во время приседания может помочь предотвратить боль в копчике при приседании.

Как мне дышать во время прогулки?

Идеальное дыхание во время подготовки и выхода создаст большую стабильность позвоночника, контроль, сведет к минимуму микродвижения позвоночника и сделает вес более легким.

После того, как руки, плечи, локти, ступни и глаза установлены, вы должны выполнить ту же технику дыхания 2B перед отрывом. Вдохните животом, подтянитесь, создав напряжение, а затем спортсмен намеренно встает.

Получив контроль, делает два-три шага назад, затем выпускает воздух. Как только все уладится и колебания штанги прекратились, снова используется система 2B. Вдохните, приготовьтесь к удару.

Правильное дыхание при приседаниях поможет избежать грыж.

Должна ли штанга двигаться во время дыхания?

Нет. Для вашей безопасности ответ всегда отрицательный.

Когда вы видите, что штанга перемещается вверх и вниз во время дыхания перед приседанием, это признак того, что происходит грудное дыхание.Избегайте грудного дыхания.

Это пример «грудного дыхания», потому что вы можете видеть, как грудь расширяется, а штанга поднимается на плечах перед началом спуска.

https://www.instagram.com/p/BYrcoStl_Mx/?utm_source=ig_web_copy_link

Джош Хэнкотт, чемпион мира среди юниоров до 74 кг (2014)

В 2015 году мне посчастливилось учиться у самого успешного тренера по пауэрлифтингу всех времен, Бориса Шейко.

Один интересный вывод тренера Шейко заключается в том, что пауэрлифтеры Северной Америки обычно не используют правильные дыхательные техники, из-за которых при вдохе в основном в легкие двигается грудная клетка и грудной отдел позвоночника.

Почему это неэффективно? Напряжение!

Напряжение создается за счет сокращения мускулов за счет наслоения на хват, плечи, широчайшие и бедра. Важно помнить, что после того, как штанга установлена ​​после выхода из приседа, и напряжение почти достигло максимума, грудное дыхание при перемещении штанги частично ослабляет это напряжение, вызывая микродвижения позвоночника.

Особенно важно отработать технику «дыхания и поддержки» в приседаниях, если вы страдаете сколиозом.

Следует ли задерживать дыхание во время приседания?

Если вы задерживаете дыхание во время приседания, это называется маневром вальсальвы.

Этот прием случается со всеми, когда мы кашляем, чихаем, рвоте или испражняемся. Во время приседания можно применять ту же технику, которая усиливает технику «дыхания и фиксации».

Однако, хотя задержка дыхания может повысить внутрибрюшное давление, неудивительно, что кровяное давление также резко повышается.Следовательно, если спортсмен страдает гипертонией, он должен сначала рассмотреть факторы образа жизни, прежде чем рассматривать эту технику.

В нашей статье «Следует ли пауэрлифтерам заниматься йогой» мы объясняем, как определенные позы йоги могут помочь улучшить ваше дыхание при приседаниях.

Как вы дышите во время повторений?

Давайте ответим на этот вопрос тремя разными способами.

Общие рекомендации по фитнесу

Общие рекомендации по фитнесу предлагают рассчитывать один вдох на повторение.

Обычно рекомендуется делать вдох во время удлинения мышцы или во время эксцентрической фазы и выдыхать во время фазы сокращения или концентрического сокращения. Эта практика рекомендуется на самых популярных курсах личного обучения в Северной Америке, которые я посещал. Также редко можно найти какие-либо рекомендации по дыханию во время изометрической деятельности, такой как вариации планки, удержания против вращения и тяжелые прогулки, такие как фермерские переноски.

Рекомендации, основанные на выбранном упражнении и усилиях

Программа DTS Fitness Education Level One использует систему 3B.

Первый и второй B одинаковы: первый B обозначает дыхание, при котором атлет делает вдох через диафрагму, а второй B предназначен для увеличения напряжения, укрепляя ткани живота и туловища. Третий B представляет дыхание за корсетом. Здесь атлет продолжит фиксацию, но впускает и выпускает воздух, сохраняя напряжение. Это может быть применено для упражнений на основе повторений с более низкой нагрузкой на тело, таких как приседания с собственным весом, тазобедренные суставы, вариации тяги, вариации шага, планки и другие упражнения.

Ключ в том, чтобы настроить натяжение корсета в зависимости от активности. Тяга гантели с опорой на одну руку для 15 повторений потребует меньше мышечной скобы, чем приседания на спине с максимальным количеством повторений 3, таким образом, фиксация может быть настроена на определенную нагрузку. Техника 3B феноменальна для упражнений, которые не требуют максимального или почти максимального усилия на теле.

Указания по пауэрлифтингу приседания

Дыхательную технику 2B следует использовать для приседаний в пауэрлифтинге и настраивать на это упражнение.

Это означает, что величина создаваемого напряжения должна отражать общий поднимаемый вес с большим упором на веса 60% и более от одного повторения спортсмена.

Итак, если вы собираетесь сделать 1 повторение в максимуме, то следует использовать максимальное воздушное напряжение и максимальное напряжение. Но как нам приспособиться к сетам по два-десять?

Мы просто настраиваем дыхание на диапазон повторений.

Мы делаем это, вдыхая меньше воздуха по мере того, как диапазон повторений уходит от единицы. То же самое касается и количества скоб, которые мы используем.Затем, используя меньше воздуха и напряжения, мы пытаемся задерживать дыхание в соответствии со своими способностями. Некоторым было бы полезно удерживать воздух на протяжении всего повторения и даже два или три повторения подряд.

Это очень сложно и не для всех, поэтому, если у спортсмена возникает головокружение или головокружение, он должен перезагружать каждое повторение или использовать метод интенсивного выдоха (подробнее об этом ниже).

При выполнении нескольких повторений важно поддерживать напряжение в верхней части каждого повторения.Это достигается за счет того, что спортсмен выдыхает небольшое количество воздуха, а затем заменяет его «потягиванием» сверху, чтобы удержать скобу. Помните, что синхронизация дыхания и фиксации важна для максимального заполнения цилиндра, который мы называем нашим «ядром».

Дыхание отличается от других мышечных сокращений тела. Дыхание может происходить как непроизвольное, так и произвольное действие. Выбор того, как дышать во время активности, позволяет нам практиковать это. Осознанная практика — вот что делает практику эффективной.

Почему у меня кружится голова при приседании?

Время от времени человек может чувствовать головокружение или головокружение, задерживая дыхание. Чтобы противостоять этому, лифтер может использовать так называемый «принудительный выдох». Сильный выдох позволяет выпустить часть, но не весь воздух во время приседания.

Лучший пример этого — выпуск воздуха из автомобильной шины.

Большое количество нарастания давления в шине и при сильном выталкивании создает звук «пссс».Не весь воздух теряется, поэтому напряжение и ВБД сохраняются. Это также используется в силовых видах спорта, таких как единоборства, тяжелая атлетика, теннис, футбол, регби и т. Д. Всякий раз, когда атлет должен прилагать высокие уровни силы, сохраняя при этом напряжение, это проявляется как «пссс» или «хрюканье».

Вы можете услышать, как этот метод реализуется ниже:

https://www.instagram.com/p/BwPbZHGhDp_/?utm_source=ig_web_copy_link

Одно из важных соображений заключается в том, что головокружение может стать проблемой, и с ней нужно эффективно бороться из-за природы пауэрлифтинга.Задержка дыхания, приводящая к потере равновесия, — это риск, и с максимальным весом на чьей-то спине сейчас не время увеличивать риск. Другими словами, сок больше не стоит отжима.

Последние мысли

Правильная техника дыхания во время приседаний в пауэрлифтинге требует систематического подхода 2B. Это обеспечивает оптимальное выравнивание позвоночника, сверхжесткость и высокий уровень внутрибрюшного давления.

Задержка дыхания на протяжении всего повторения или сильный выдох позволит вам достичь оптимальной техники дыхания во время приседания.Сознательная практика этой техники с последовательной настройкой, наслоениями на правильную технику и приводит к саморегуляции, в конечном итоге становится привычкой во время сеанса.

Систематический подход к правильной механике дыхания во время приседаний может сделать вас безопасным и более эффективным как лифтер.

Прочие дыхательные ресурсы:

---

Об авторе

Крис Фадж, BPhEd, B.R.S.S., C.S.C.S.

У Криса более 20 000 часов тренерского опыта на высоком уровне.Он работал с пауэрлифтерами, отмеченными наградами фитнес-моделями и профессиональными спортсменами. Он был удостоен награды «Персональный тренер года» по всей Канаде и является пауэрлифтером национального уровня.

Дыхание и контроль дыхания для олимпийской тяжелой атлетики Грега Эверетта — Олимпийская техника тяжелой атлетики — Catalyst Athletics

Контроль дыхания имеет решающее значение для увеличения и поддержания структурной целостности туловища при тяжелых нагрузках. Поддерживающая мускулатура сама по себе недостаточна — для того, чтобы должным образом стабилизировать позвоночник, брюшная и грудная полости должны находиться под давлением.Кроме того, нам необходимо создать как можно более широкое основание для туловища — обоснование этого должно быть очевидным, если учесть структурную целостность пирамиды по сравнению с пирамидой в перевернутом виде. Рисование пресса может хорошо выглядеть на пляже, но это резко снизит способность тела поддерживать силы, которые мы намереваемся использовать.

У туловища есть только одна поддерживающая конструкция по высоте — позвоночник — с одной стороны, и эта структура шарнирно сочленяется во всех направлениях, требуя дополнительной поддержки для сохранения жесткости.Слабым местом является окружность под грудной клеткой, в которой нет жесткой конструкции, связывающей туловище с тазом — это создает сжимаемую область, в которой туловище может складываться вперед и в стороны.

Эта область, конечно, заполнена органами, ткани которых относительно несжимаемы, но пространство внутри которых мы не можем напрямую сделать более устойчивым к сжатию. Над ним, разделенные диафрагмой, находятся легкие. Это дает нам удобный способ уменьшить сжимаемость содержимого туловища.Наполняя легкие, мы увеличиваем жесткость грудной полости, а также прижимаем диафрагму вниз, что несколько сдавливает органы брюшной полости.

Чтобы еще больше улучшить это сжатие, мы можем напрячь мускулатуру, окружающую туловище, что предотвращает нежелательное расширение стенок контейнера и, как следствие, снижение вероятности коллапса туловища.

Это давление улучшает жесткость туловища, что увеличивает передачу усилия от ног и бедер к штанге и помогает сохранить желаемое удлинение позвоночника во избежание травм.Это также снижает давление на межпозвоночные диски, а задержка дыхания улучшает способность создавать мышечную силу.

Спортсмену необходимо втянуть как можно больше воздуха, позволяя животу расширяться, а диафрагме сокращаться, обеспечивая возможность полного наполнения легких; частичное заполнение легких за счет того, что грудная клетка поднимается и расширяется, недостаточно. Как только этот вдох будет сделан, атлет напрягает мускулатуру живота и спины, чтобы увеличить внутреннее давление и снизить вероятность сгибания или разгибания туловища.Это усилие сжать туловище, находящееся под давлением, вытолкнет воздух из легких и вверх по трахее — атлету нужно будет закрыть голосовую щель, чтобы удержать воздух (это должно происходить естественным образом с усилием задержать дыхание).

Важно, чтобы спортсмен не «выдалбливал» или не втягивал брюшной пресс, как многие учили делать или считают правильным. Если брюшной пресс втянут, ширина основания опоры уменьшается, а это, очевидно, не приносит пользы. Мы хотим, чтобы мышцы активировались плотно, сохраняя при этом широкую основу для поддержки нагрузки.Атлетам, которым трудно с этой активацией, может помочь мысль о том, чтобы подтолкнуть пресс вниз. (Это не означает, что поперечная мышца живота неактивна; это просто означает, что она не должна быть единственным фокусом усилий по стабилизации и не должна быть сжата до такой степени, что ограничивает способность адекватного наполнения туловища воздухом.)

Давление должно поддерживаться на протяжении как можно большей части движения. Однако могут быть моменты, например, во время восстановления после слипа, когда атлет будет чувствовать головокружение и даже почти потерять сознание.Это может быть связано с тем, что спортсмен неправильно ставит штангу и давление сжимает сонные артерии и снижает приток крови к мозгу, но это также может быть из-за одновременной задержки дыхания и давления вниз; эти действия, особенно в сочетании, стимулируют блуждающий нерв и снижают частоту сердечных сокращений и артериальное давление (это можно легко продемонстрировать, почувствовав свой пульс при нормальном дыхании, а затем задержав дыхание — вы почувствуете почти немедленное снижение частоты сердечных сокращений).В некоторых случаях это может вызвать потерю сознания, но этого можно избежать, если уделить внимание и отреагировать соответствующим образом.

Если во время подъема возникает головокружение или бред, атлет должен выпустить небольшое количество воздуха в момент подъема с максимальным давлением или с максимальным усилием (например, в мертвой точке приседания), издав некоторый шум. Это снизит давление и предотвратит головокружение, сохраняя при этом устойчивость туловища. Некоторым спортсменам будет комфортнее и они даже почувствуют себя сильнее, взяв за привычку всегда выпускать воздух с шумом во время восстановления из приседа, пока выпуск контролируемый и минимальный.При сильном головокружении спортсмену всегда рекомендуется немедленно уронить штангу и безопасно сесть, чтобы восстановиться.

Во время взрывных вторых рывков рывка и толчка, а иногда и во время толчка, некоторые лифтеры издают шум, выбрасывая небольшое количество воздуха. Это не проблема и обычно помогает повысить агрессивность спортсмена.

Эффект повышения давления в туловище можно легко продемонстрировать с новым лифтом, выполняющим не более чем приседания без отягощения.Атлет может правильно надавить на туловище и выполнить несколько приседаний, используя отскок для восстановления. После этого атлет выдыхает как можно больше воздуха и снова приседает с отскоком. Неизменно разница достаточно велика, чтобы сразу вызвать у спортсмена какое-то восклицание.

Создайте давление в багажнике с помощью всего подъема конструкции и научитесь управлять этим давлением, и вы получите максимальную безопасность и производительность.

Как эффективно дышать во время упражнений

Насколько эффективно вы дышите во время упражнений?

Правильное дыхание при выполнении упражнений приведет к:

• улучшить сердечно-сосудистую систему
• увеличь свою силу
• предотвратить травмы спины
• позволяет сжигать больше калорий

Вот основные сведения..

1. Выдох , когда вы сгибаетесь вперед или к положению плода.

Когда вы наклоняетесь вперед и закрываете грудную клетку, вы естественным образом выдавливаете воздух из легких. Выдох возбуждает сгибающие мышцы передней части тела.

Примеры упражнений:

• нисходящая фаза приседаний
• отжимания от отжимания
• притянуть колени к груди напр. медленные альпинисты

2.Вдохните , когда вы вытягиваете тело и открываете грудь.

Вы когда-нибудь замечали, как когда вы стоите прямо и глубоко вдыхаете, вы вырастаете на несколько дюймов? Вдыхание возбуждает мышцы-разгибатели задней части тела.

Примеры упражнений:

• гребля навстречу телу
• восходящая фаза становой тяги
• любые упражнения на подъем лежа на животе

3. При поднятии тяжестей вам понадобится на мгновение задержать дыхание, а затем выдохнуть через сжатые губы.

Диафрагма, которая имеет жизненно важное значение для дыхания, также является важной стабилизирующей мышцей для позвоночника.
К сожалению, диафрагма не может одновременно дышать и стабилизировать тяжелую нагрузку.

Примеры упражнений:

Во время тяжелого упражнения на основе приседаний вы сначала делаете вдох, затем задерживаете дыхание в фазе приседания вниз, а затем выдыхаете через сжатые губы в фазе подъема.

Обратите внимание, что это противоположно дыханию в пунктах 1 и 2 выше.

То же самое применимо к махам гири . Вдохните и удерживайте движение вниз и выдохните через сжатые губы во время движения вверх.

Практически для всех упражнений с собственным весом вам не нужно задерживать дыхание, поскольку нагрузка недостаточно велика, поэтому убедитесь, что вы все время дышите, как указано в пунктах 1 и 2.

Хорошо, я надеюсь, что вы нашли это полезным и теперь можете начать дышать более эффективно.

Береги себя,

Грег

Дыхание до скобы | Советы по приседанию 3 из 7 — Легкая атлетика с мотивацией | Индианаполис | Zionsville

«Если вы оказываетесь в нижней части приседа и вас просто немного пугает, вы, вероятно, приседаете неправильно.” — Грег Глассман

Ах, очень спорная тема дыхания во время подъемов, в данном случае приседания. Сколько из нас читали или учили в какой-то школьной обстановке, что мы должны выдыхать «выдыхать» на концентрической (верхней) части подъема и вдыхать «вдыхать» на эксцентрической (нижней) части подъема? ? Большинство людей склонны соглашаться с моими рассуждениями после того, как я объясню следующий сценарий. Джон приседает, приближаясь к своему 1ПМ. Он мысленно подготовил себя к выходу на лифте и началу своего причала.Когда Джон начинает выходить из этой ямы с почти своим 1ПМ, он выдыхает, теряя скобу, и выпускает воздух из живота, также называемого «источником энергии». Джон начинает складываться пополам из-за груза на спине, и в конечном итоге он не справляется с подъемом. Бедный Джон. Имеет ли смысл выпускать воздух, когда это именно то, что нужно, чтобы оставаться в напряжении, вовлечении и устойчивости во время подъема? Конечно, нет! Если мы не можем оставаться стабильными, мы не сможем быть сильными, независимо от того, какой подъем мы выполняем.Я учу своих клиентов / спортсменов задерживать дыхание по пути вверх, удерживая внутрибрюшное давление «ВБД» (давление в брюшной полости) на фиксированном уровне, ЕСЛИ и ТОЛЬКО ЕСЛИ они достаточно опытные лифтеры, которым это удобно. Более распространенный способ, которым я бы посоветовал клиенту дышать, оставаясь в напряжении, — это выпустить короткий быстрый поток воздуха изо рта, когда он начнет выходить из отверстия. Думайте «tss» «tss» tss », как вы могли бы услышать профессионального боксера, который наносит удар за ударом своему противнику.Иногда из-за этого вы можете услышать громкое мужское ворчание. Поверьте мне, это не всегда поддается контролю, мы не пытаемся быть альфой в здании, это всего лишь эффект преодоления больших весов. Сохранение этого воздуха в животе гарантирует, что мы будем использовать наш ВБД, оставаться в напряжении и получать достаточно крови в мозг, избегая побочного эффекта «обморока», связанного с задержкой дыхания, особенно при большой нагрузке. Это не только помогает нашему позвоночнику и сердцу не ломаться или отказываться, но и помогает верхней части спины оставаться сильной и удерживать штангу в одном и том же положении с момента, когда мы опускаемся, до того момента, когда мы снова встанем и встанем. поднимите вес.

Правильное дыхание и фиксация корпуса во время приседаний — важный фактор для защиты позвоночника и предотвращения травм. Нельзя просто подышать воздухом и забыть о фиксации. Так же, как вы не можете согнуть пресс, не набрав предварительно воздух в диафрагму. Чтобы научиться делать это правильно, попробуйте этот тест Университета приседаний. Положите одну руку на живот, а другую на бок к нижним ребрам. Отсюда я хочу, чтобы вы глубоко вздохнули.Если это движение было выполнено правильно, вы должны почувствовать, как ваш живот поднимается и опускается, с небольшим давлением на нижние ребра, расширяющимся в стороны. Это увеличивает объем нашего ядра. Когда мы делаем такой большой вдох, наша диафрагма сжимается и опускается к нашему животу. Представьте, что воздух попадает в кишечник, как если бы вы пытались родить ребенка. Если это движение будет выполнено неправильно, вы заметите, как грудь поднимается и опускается, как если бы вы задыхались.Не очень эффективное место для хранения воздуха для приседаний.

Как держаться теперь, когда у нас есть дыхание?

Давайте снова возьмем руку к животу для еще одной демонстрации. Положив руку на живот, сделайте глубокий вдох. После того, как мы сделали вдох, я хочу, чтобы вы напрягали основные мышцы «живота», как будто вы собираетесь получить удар в живот. Другой сигнал, который, кажется, всегда работает, — это вести себя так, как будто вы выталкиваете свой обед из задней части в унитаз, графически я знаю, но этот работает и обычно вызывает смех, особенно со стороны мужчин.Сочетание дыхания и фиксации увеличивает упомянутый выше ВБД внутри брюшной полости. Больше не может войти объем, мы заблокированы и загружены! Наш ядро ​​укреплено, нижняя часть позвоночника стабилизирована и безопасна, и мы готовы выдержать небольшой вес!

Заключение:

• Забудьте о книгах. Не позволяйте всему воздуху выходить из приседа.
• Чтобы защитить позвоночник и получить все преимущества, вы должны дышать и напрягаться.

Ссылки

• Хоршиг, Аарон и Кевин Сонтана.«Как дышать при приседании». Университет приседаний , 2016 г., https://squatuniversity.com/2016/02/12/the-squat-fix-core-stability-proper-breathing/.

Зак Котецки, NSCA-CPT, TSAC-F, USAW-1

Ты не знаешь, как дышать

Вот что вам нужно знать …

1. Когда вы делаете вдох, ваше туловище должно расширяться на на 360 градусов . Представьте, что у вас есть большая резинка вокруг пупка, а другая — вокруг груди и верхней части спины.Обе резинки должны расширяться при вдохе.
2. В следующий раз, когда вы присядете, задержитесь в нижнем положении и сделайте полный вдох, прежде чем вернуться в верхнее положение. Это увеличит интенсивность тренировки.
3. Когда вы делаете планку и изо-задержку, задерживайте их не на определенный период времени, а на определенное количество вдохов.

В это трудно поверить, но в мире силы и кондиционирования, физиотерапии и повышения работоспособности одним из самых обсуждаемых предметов является дыхание .Некоторым наплевать, и они считают, что работа над дыханием — пустая трата времени. Другие считают, что правильное дыхание приведет к резкому росту производительности, вылечит рак и предотвратит зомби-апокалипсис.

Хотя я нахожусь где-то посередине — правильное дыхание определенно может помочь повысить производительность — я знаю, что , использующий ваше дыхание, независимо от того, является ли оно полностью безупречным или нет, имеет явные преимущества в вашем стремлении к более геркулесовому телосложению.

Сосредоточение внимания на дыхании может улучшить выходную силу, помочь разнообразить тренировку, повысить интенсивность тренировки и способствовать восстановлению и расслаблению… все хорошее для долгосрочного прогресса в направлении большей силы, мускулов и точеного телосложения. Я знаю, что вы настроены скептически, но читайте дальше.

Упрощенное объяснение дыхания

Если вы погуглите «паттерны дыхания», вы будете засыпаны различными взглядами на то, что на самом деле представляет собой правильное дыхание. Хотя для объяснения закономерностей дыхания в деталях, которых он заслуживает, потребуется книга, я хочу сделать это как можно проще: когда вы делаете вдох, ваше туловище, которое я буду называть областью между бедрами и плечами, должен расширяться на 360 градусов .

Это означает, что ваш живот, поясница и бока должны выталкиваться наружу — диафрагмальный вдох. Кроме того, ваши ребра должны немного расшириться и немного приподняться. Если чего-то из этого не происходит, вы не получаете полного дыхания. Представьте себе, что у вас есть большая резинка вокруг пупка и еще одна вокруг груди и верхней части спины; обе резинки должны расширяться при вдохе.

Когда вы выдыхаете, должно происходить обратное; весь ваш воздух должен быть удален. Выдох должен длиться примерно в два раза дольше, чем вдох.

Вот и все. Просто, но так редко. Попробуйте, пока сидите и читаете это. Скорее всего, он кажется немного чуждым. Тем не менее, я не хочу, чтобы вы больше думали о правильном дыхании, поскольку следующие советы представляют собой более простые концепции, которые помогут вам улучшить тренировки, предотвратить скуку и более эффективно восстанавливаться. Серьезно.

Просто дыши …

Повышение силы

Одна из самых больших проблем с дыханием, которую я вижу у спортсменов, заключается в том, что они не рассчитывают время! В их дыхании нет ритма, и это снижает производительность.Выполняя упражнение, вы должны делать выдох во время концентрического действия мышц и вдыхать во время эксцентрического действия.

Например, во время отжимания вы должны делать вдох прямо перед тем, как опускаться в отжимание, и вы должны выдыхать при переходе, чтобы оттолкнуться от земли. Я обычно использую подсказку «Снеси себя с пола», чтобы спортсмены правильно рассчитывали время своего дыхания.

То же самое и с жимом (жим лежа, жим над головой и т. Д.).), думая, что вы должны «оторвать» предмет (гантель, гирю, штангу и т. д.) от своего тела.

Во время тяговых движений вы должны выдыхать, подтягивая тренажер к телу (наклоняясь в тягах со штангой или тяге стоя на тросе). Когда вы используете свое тело в качестве сопротивления (подтягивание, тяга TRX и т. Д.), Вы должны выдыхать, подтягивая свое тело к снаряду.

Во время приседаний, становой тяги, выпадов, подъемов, прыжков, скачек, махов и т. Д.вы должны выдыхать, отходя от пола, ящика, платформы и т. д. Что касается броска (медицинские шары, шары Dyamax и т. д.), вы должны выдыхать, когда отпускаете орудие.

Установка времени вашего дыхания поможет увеличить внутрибрюшное давление, когда оно больше всего необходимо, и может улучшить общее производство силы и силу. Это довольно простой способ набрать больше веса, прыгнуть дальше и бросить сильнее. К сожалению, хотя все думают, что уже знают это, очень немногие делают это правильно.

Отслеживание времени во время статических упражнений

Когда мы используем статические положения во время тренировки (например, планки, боковые планки и изо-удержания в раздельных приседаниях), мы обычно удерживаем их в течение определенного периода времени или до тех пор, пока не устанем. Вместо этого попробуйте занять положение и сделать определенное количество полных вдохов.

Например, примите положение планки и сделайте 6 полных вдохов, не забывая сосредоточиться на расширении всего туловища на 360 градусов, а затем полностью выдохнуть. Не позволяйте своему телу менять положение, делая полный вдох.

Повышение интенсивности любого упражнения

Цель тренировки — постепенно перегрузить тело (увеличить интенсивность), чтобы способствовать адаптации и последующему повышению силы, мощности и выносливости. Два распространенных способа увеличить общую интенсивность (усилие / напряжение) тренировки — это либо добавить больше сопротивления, либо увеличить объем. Хотя и то, и другое необходимы для долгосрочного прогресса, последовательное увеличение одного или другого (или обоих) может привести к негативным побочным эффектам, которые препятствуют дальнейшему улучшению.

Вместо того, чтобы заигрывать с чрезмерным перетренированием и последующим перетренированием, попробуйте использовать дыхание в середине повторения для увеличения интенсивности. Этот метод увеличит время под напряжением, так как каждое повторение станет немного длиннее, а также заставит вас поддерживать контроль над движением, пока диафрагма меняет положение.

Это очень сложно и объясняет, почему нам нравится задерживать дыхание во время упражнений. Однако, когда вы дышите во время статической задержки, вы вынуждены «владеть своим положением», поскольку вы отказываетесь от ложной стабильности, которую создает задержка дыхания.

В следующий раз, когда вы присядете, задержитесь в нижнем положении и сделайте один полный вдох, прежде чем вернуться в верхнее положение. Это может заставить вас использовать меньшее сопротивление, но увеличит интенсивность / усилие тренировки. Это также позволит вам почувствовать и владеть нижним положением, в котором большинство тренируемых являются самыми слабыми и часто теряют движение.

Повышение эффективности растяжки

Хотя всем не нужно делать статическую растяжку, те, кто это делает, могут повысить эффективность растяжки, добавив контролируемое дыхание.Например, выполните обычную растяжку сгибателей бедра, когда одно колено находится на земле, а одно — вверх (положение 90/90). Удерживайте положение вытянутой руки и сделайте глубокие контролируемые вдохи. Вы почувствуете, как растяжение становится глубже и лучше по мере увеличения внутрибрюшного давления.

Цель состоит в том, чтобы удержать себя от смены положения при глубоком вдохе и убедиться, что растяжение целевой ткани (сгибателя бедра) усиливается. Хотя это потребует некоторой практики, достижение конечной растяжки и концентрация на глубоком контролируемом вдохе сделают ваши сеансы растяжки гораздо более продуктивными.

Расслабление и восстановление

Тренировка создает сочувственный тон и среду, которая, хотя и необходима для выработки желаемых адаптаций (сила, размер и крутизна), постоянное «тонус» или «накачивание» в течение дня вызовет повышенный уровень кортизола, который, как вы понимаете, знать, замедлить восстановление и в конечном итоге привести к выгоранию, уменьшению сил и более мягкому телу.

Вы слышали это раньше, но «просто сделайте глубокий вдох и расслабьтесь». Это простое утверждение, но оно имеет большой вес, особенно когда дело доходит до продолжения увеличения веса и повышения производительности.

Завершите тренировку и поработайте несколько минут в день, чтобы сделать несколько глубоких, контролируемых и полных вдохов, чтобы ускорить восстановление и продолжить прогресс. Попробуйте дышать на спине, лежа на животе и дышать на четвереньках. Этот старый каштан поддерживает точку зрения: «Важно не то, насколько усердно вы тренируетесь, а то, насколько хорошо вы восстанавливаетесь».

Ни капли горячего воздуха

Более эффективный режим дыхания улучшит работоспособность, уменьшит боль и будет способствовать лучшему движению в целом.Что именно представляет собой эффективное дыхание и как его лучше всего достичь, все еще обсуждается и требует дополнительных исследований. Однако то, что не является предметом обсуждения , — это тот факт, что упрощенное использование дыхания во время тренировки, после тренировки и в течение дня сделает вас лучше во всех отношениях.

Приседания для вас тоже !!

Приседания. Одно из лучших упражнений, которое вы можете делать, но мало кто их выполняет… ну. Это один из наиболее функциональных видов деятельности и один из лучших показателей производительности.С популярностью кроссфита и социальных сетей невозможно прокрутить вниз, не увидев какой-то вариант приседа или кого-то, говорящего вам, как приседать. На протяжении многих лет он получил плохую репутацию как вредный для ваших колен или вызывающий травмы, что просто неправда. Хотя это правда, что травма может произойти из-за неправильной загрузки или работы. Приседания при правильном выполнении очень безопасны. В этом блоге мы рассмотрим приседания и способы обеспечения прогресса и безопасности.

Итак, что такое приседания? Честно говоря, это зависит от того, кого вы спросите, но для наших целей приседание — это «глубокое движение коленями и бедрами» _1. Когда тело опускается, бедра и колени сгибаются, а грудь остается в вертикальном положении, пока вы не дойдете до дна. Как только вы остановитесь внизу, начнется подъем, заставляя бедра выдвигаться вперед, а колени выпрямляться. В зависимости от вашего вида спорта или того, кого вы спрашиваете, глубина тоже бывает разной. Для большинства людей достаточно приседать с параллельными бедрами, но такие виды спорта, как пауэрлифтинг и олимпийская тяжелая атлетика, требуют, чтобы вы опустились немного ниже. Ваша глубина должна зависеть от ваших целей и вашей способности двигаться. Все, что параллельно или ниже, будет считаться полным приседанием с большинством тренеров и на соревнованиях.

Итак, как мне улучшить приседания? Ответ зависит от ваших индивидуальных потребностей, которые могут отличаться от чужих. Однако вот три стратегии, которые помогут почти каждому улучшить свои способности приседать.

1. Разминка

Первый ключ — прогрев. Звучит просто, правда? Вы были бы удивлены, сколько людей пропускают эту часть, и я был одним из них. Просто сделать пару подходов по 10 с меньшим весом на перекладине — не лучший вариант, и можно сделать больше.По завершении разминки спросите, зачем вы это делаете, и спланируйте соответственно. Он должен согреть тело и подготовить его к движению, но при этом будет соответствовать той деятельности, которую вы собираетесь завершить. Есть много исследовательских статей, в которых перечисляются преимущества динамической разминки, но она по-прежнему отсутствует во многих программах тренировок. Хотя существует множество различных разминок, я перечислил три, которые я люблю делать, чтобы подготовиться к приседаниям.

1. Растяжка икры на ½ колена — Поставьте одно колено вниз, а другое впереди.Поднимите колено прямо над пальцами ног. Держать 5-10 сек и повторить 5 раз

2. 90/90 Качание. Одно колено опущено, а другое прямо в сторону. Наклонитесь к верхней ноге, держа туловище в вертикальном положении. Выдохните, наклоняясь в сторону. Повторяйте, пока не перестанете чувствовать стеснение.

3. Вспомогательное приседание — возьмитесь за дверную раму стойки. Присядьте глубоко и опуститесь. Если можете, не стесняйтесь отпускать руки и балансируйте в нижней части приседа.

2. Используйте разнообразие.

Разнообразие — это изюминка жизни, и оно также применимо к приседаниям. Есть много вариантов, которые еще могут улучшить вашу силу. Приседания — это не просто перекладывание штанги на спину и ее низкое опускание. Есть приседания спереди, приседания со штангой, приседания с кубком. Вы можете использовать гири, штанги, гантели или утяжелители. Для большинства новичков я рекомендую использовать собственный вес до тех пор, пока не овладеете формой, затем нагрузку можно добавить с помощью любого из перечисленных выше вариантов.

Варианты приседаний — 1. Приседания спереди, 2. Приседания со спиной, 3. Приседания с кубиками, 4. Сплит-приседания с подъемом задней ноги

Хотите реальный пример? Раньше я делал только приседания со спиной и кубок и выходил на плато. Ничего не изменилось и не улучшилось в течение почти пяти месяцев, несмотря на постоянные тренировки, и я очень расстраивался. Я сделал перерыв в приседаниях на спине и начал уделять особое внимание работе на одной ноге и приседаниям спереди. Я не тренировался со штангой на спине почти два месяца.Я начал постепенно заниматься приседаниями со слюной, что было для меня чем-то совершенно новым. Я начал чувствовать себя сильнее и знал, что пора провести некоторые тесты, прежде чем начать свою новую программу соревнований. Мой присед увеличился на 20 фунтов. Почему? Потому что я все еще сидел на корточках, только без перекладины на спине. Очень полезно думать о движениях, а не о мускулатуре.

3. Дышать

Еще одна вещь, которая звучит слишком просто, не так ли? Дыхание очень важно при любой деятельности, но особенно при нагрузке на позвоночник.Так почему же так важно дыхание? Дыхание — это первое, чему мы учимся в детстве, и это основа для всех остальных движений. Хорошее дыхание следует делать через диафрагму, а не через грудную клетку. Это особенно важно при нагрузке на позвоночник. Это увеличивает давление в желудке и предотвращает искривление позвоночника.

Вдох через диафрагму: живот выдыхает с глубоким вдохом в

Приседая, мы контролируем свое дыхание, сначала делая глубокий вдох через диафрагму.Если это сделать, живот будет двигаться, а грудь — нет. После этого глубокого вдоха вы начинаете опускаться в присед, задерживая дыхание, пока не дойдете до конца приседа. После этой паузы в конце начните вставать и выдыхать. Это требует практики. Я занимался лифтом годами, и только в прошлом году, когда дыхание стало приоритетом в моих тренировках, я заметил некоторое улучшение моей силы.

Приседания с полным кубком: 1. Глубокий вдох животом, задержите дыхание до положения 2.Выдох, стоя до положения 3.

Независимо от того, являетесь ли вы конкурентоспособным спортсменом, желающим улучшить вертикальный прыжок или иметь возможность поднять своих внуков; приседания — необходимый навык, которому следует правильно тренировать. Если вы не можете приседать правильно или без боли, именно здесь мы, физиотерапевты, можем вам помочь. Наша специальность — изучение моделей движений и определение, ПОЧЕМУ это движение изменено / болезненно. То, что у вас болит колено или спина при приседании, не означает, что колено обязательно является проблемой.

Дерек Соломон, PT, DPT, CSCS — 1-е место в финише в своей весовой категории на недавних соревнованиях по тяжелой атлетике

Список литературы

Бойл М. Новые функциональные тренировки для спорта . Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2016

Правильное дыхание в тренажерном зале

Это простая вещь, которую мы обычно делаем неосознанно, но я видел, как многие люди делают это неправильно в тренажерных залах.Я говорю о дыхании. Правильный режим дыхания — одна из важнейших составляющих режима тренировки с отягощениями, но, к сожалению, многие люди, особенно новички, часто не обращают внимания на то, как они дышат, когда поднимают тяжести. Они либо неправильно дышат, либо задерживают дыхание, что может иметь серьезные последствия для здоровья.

Режим силовых тренировок

Во-первых, краткий обзор силовых тренировок. По определению, подъем, толкание или тяга включает в себя напряжение мышц, для которого организму требуется доза энергии, которую оно может использовать при выполнении действия, например, жима лежа или приседания.Чем больше тренируемая группа мышц и чем больше вес используется в качестве сопротивления, тем больше напряжение и, следовательно, потребность в энергии. Итак, как дыхание входит в картину? Дыхание обеспечивает легкие кислородом, который создает энергию, и очень важно правильно дышать, напрягая мышцы. Простое практическое правило — выдыхать, напрягая или сокращая мышцы, и вдыхать, расслабляя их. Итак, если упражнение, такое как жим лежа, жим плеч или ног, требует отвода веса от тела, то выдохните, когда вы его отталкиваете, и вдохните, когда вернетесь в исходное положение.

Аналогичным образом, в упражнениях, в которых вы тянете вес к телу, таких как сгибания подколенных сухожилий, сгибания бицепсов или тяги на верхних лапах, выдыхайте, когда вы втягиваете вес, и вдыхайте, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Описанное дыхание приносит пользу вашей тренировке — вы можете поднимать, толкать или тянуть больше веса, чем если бы вы дышали беспорядочно. Иногда люди задерживают дыхание во время тяжелой тренировки, например, жима лежа, и задаются вопросом, почему это кажется таким трудным и утомительным. Причина проста в том, что из-за задержки дыхания тело лишается кислорода.

Правильный вдох и выдох также предотвращает риск для здоровья. Вот как. Во время силовых тренировок уровень артериального давления естественным образом повышается. Итак, если, как и многие новички в тренажерном зале, вы задерживаете дыхание, давление поднимается еще больше, а затем резко падает, когда вы перестаете напрягать мышцы. Такие неустойчивые колебания артериального давления могут не только вызвать головокружение, но и вызвать сердечный приступ. Известно даже, что внезапное повышение артериального давления вызывает глаукому, ведущую к слепоте.

Еще пара советов, чтобы ваши тренировки были безопасными: всегда делайте глубокий вдох и выдыхайте свободно, а не поджимайте губы, что может искусственно повысить кровяное давление; также избегайте попадания чего-либо во рту.