Как правильно дышать грудью или животом: Как правильно дышать: советы и упражнения

Как правильно дышать

Как научиться правильно дышать — задавались ли вы когда-нибудь этим вопросом. Каждый, кто хоть раз бывал на занятиях йогой, узнал об огромных возможностях, которые дарует нам такой простой и естественный процесс как дыхание. Долгий и медленный вдох позволяет расслабиться всему телу. Действительно, такое дыхание успокаивает, помогает контролировать свои эмоции, снижает давление, вырабатывает стрессоустойчивость и наполняет энергией.

Поскольку дыхание – это естественный процесс, то мы не задумываемся о том, как он происходит, какие механизмы в нем задействованы. Просто дышим и все. А значит, не стараемся совершенствовать технику дыхания и легко обретаем неправильное дыхание. Но стоит немного потренироваться и отработать технику правильного дыхания и вы укрепите свое здоровье, научитесь расслабляться, активизируете умственную деятельность. К тому же правильное дыхание способно облегчить головную боль, вздутие живота, головокружение и придать сил, поскольку организм лучше снабжается кислородом. Кроме того, дыша правильно, включая в процесс дыхания работу диафрагмы, происходит массаж всех внутренних органов, у людей проходят запоры, воспаления и боли в брюшной полости. Диафрагмальное дыхание положительно сказывается на работе сердца, легких, желудка, печени, желчного пузыря, кишечника. Что же такое правильное дыхание и почему к нему надо стремиться?

Тест на дыхание

Для начала проверьте, как вы дышите. Нормальное тихое дыхание осуществляется диафрагмой. Положите руку на пупок: когда вы вдыхаете, – ваш живот должен выдаваться вперед. Если этого не происходит, значит, вы используете для дыхания верхнюю часть грудной клетки вместо диафрагмы, тогда при вдохе пупок может «вдавливаться» как после пробежки, когда вам некоторое время приходится восстанавливать дыхание.

Затем посчитайте в спокойном состоянии, как долго вы можете обходиться без вдоха. Это время должно составлять примерно 30 секунд. А у тех, у кого проблемы с дыханием, это время составляет менее 5 секунд.

Еще один индикатор правильного дыхания – количество вдохов. Хорошо, если вы делаете от 12 до 15 вдохов в минуту, неправильно, если 20 вдохов и более. Частые вздохи и зевания – еще один показатель неправильного дыхания. Вам может казаться, что у вас сбивается дыхание и не получается набрать полные легкие воздуха. Если вы сутулитесь, сидя за компьютером, носите тесную одежду – у вас тоже проблемы с дыханием.

Как же научиться дышать правильно?

Путем непродолжительных тренировок, вы сможете развить и укрепить навык правильного дыхания, а помогут вам в этом техника правильного дыхания.

Диафрагмальное дыхание — упражнение

Итак, расслабляющее упражнение для правильного диафрагмального дыхания. Сядьте поудобнее, подберите любую удобную позу в удобном для вас месте. Дышите медленно и ритмично через нос, нижней частью грудной клетки. Это поможет вам использовать для дыхания диафрагму. Для того, чтобы у вас упражнение «диафрагмальное дыхание» получилось правильно, вы можете положить одну руку на грудь, а другую на пупок. На вдохе у вас надувается живот и соответственно, рука лежащая на пупке, поднимается вверх; на выдохе — опускается вниз. При этом грудь остается неподвижной — рука на груди соответственно тоже. Сократите количество вдохов – стремитесь делать всего 8 вдохов в минуту. Сначала это может вам показаться несколько трудным, но при ежедневных тренировках, у вас все получится. Когда вы сможете это делать не напрягаясь, попробуйте так дышать все время, проверяйте время от времени, правильно ли вы теперь дышите. Другими словами диафрагмальное дыхание должно у вас войти в привычку и происходить уже непроизвольно. Вы лишь изредка будете контролировать правильность его выполнения.

Кроме выполнения расслабляющего дыхательного упражнения «диафрагмальное дыхание», необходимо обратить внимание на следующее:  

1. Находите время для отдыха Очень важно в течение дня выделить хотя бы 20 минут для абсолютного расслабления – это поможет обрести контроль за дыханием. Существует много способов расслабиться, вберите тот, который не спровоцирует вдыхать вас слишком часто и глубоко.
2. Обратите свое внимание на осанку Поддержание правильной осанки – путь к правильному дыханию. Если вы горбитесь или сутулитесь, то напрягаете и сдавливаете диафрагму. Укрепляйте мышцы спины старайтесь ходить прямо и сидеть ровно – это позволит диафрагме работать более эффективно.
3. Дышите носом Дышите носом, а не ртом. Дыхание через нос согревает воздух до нужной температуры и увлажняет его и как следствие – позволяет дышать более расслаблено. Дыхание через нос, а не через рот — это важный фактор для того, чтобы научиться правильно дышать. Если у вас насморк и заложен нос, то во-время его лечите, не запускайте болезнь, чтобы не было осложнений типа гайморита.
4. Избегайте стимуляторов Если вы привыкли перекусывать продуктами с высоким содержанием углеводов, то у вас интенсивнее происходят колебания уровня сахара в крови, что учащает процесс дыхания. Такую же реакцию вызывают и стимуляторы вроде кофеина. Углекислый газ воздействует на кровеносные сосуды, и когда они сжимаются, глюкозный обмен, а значит и колебания сахара в крови усиливается.
5. Не делайте глубоких вдохов После тренировки или физической нагрузки иногда возникает желание расслабиться и сделать глубокий вдох. Постарайтесь его преодолеть. Медленные, размеренные вдохи, а не длительные и глубокие – вот что вам нужно.
6. Старайтесь меньше зевать

Если у вас часто возникает желание зевнуть, останавливайте себя. Пытайтесь заменить зевание глотанием, чтобы не выпускать лишний воздух. Частое першение в горле, а также раздражающий кашель могут так же служить показателем неправильного дыхания.

Британские ученые утверждают, что, несмотря на распространенное заблуждение, будто неправильное дыхание препятствует потребление кислорода, на самом деле мы теряем углекислый газ. Если вы быстро и часто дышите, то с каждым вдохом понижается уровень углекислого газа в крови, а его недостаток нарушает естественный кислотно-щелочной баланс в организме и мешает эффективному использованию кислорода. Получается замкнутый круг – сужаются кровеносные сосуды и дыхательные пути, следовательно, в мозговой дыхательный центр поступает сигнал о том, что необходимо вдохнуть кислорода, так что вы вынуждены постоянно часто дышать.

Необходимо разорвать этот круг, для того, чтобы встать на путь оздоровления и хорошего самочувствия. Освойте эту несложную технику правильного дыхания и вы сможете управлять своими мыслями и чувствами в нужный момент. Вы научитесь не только хорошо расслабляться, но и вместе с правильным дыханием в ваш организм будет поступать больше кислорода, а значит все системы и органы будут им снабжаться лучше, что приведет к общему оздоровлению всего организма.

Врач-гигиенист                       А.И. Зинович  

Как правильное дыхание влияет на нашу жизнь: как правильно дышать животом

У всех наших психологических проблем есть телесные проявления: в мышцах, осанке, взгляде, жестах и особенно дыхании. Сегодня большинство людей дышат поверхностно. О чем это говорит и как задышать в полную силу, рассказывает Ольга Демирель.

В младенчестве мы все дышим правильно – «животом». Маленький ребенок вдыхает воздух через нос, грудь почти не вздымается, а животик надувается, словно шарик, и сдувается при выдохе. При этом он использует диафрагму – мышцу, расположенную между грудной и брюшной полостью. Она свободно движется вверх-вниз, обеспечивая массаж внутренних органов и стимулируя приток богатой кислородом крови. Взрослый же дышит таким образом, только когда полностью расслаблен или крепко спит. В остальное время у большинства из нас преобладает грудной тип дыхания, при котором используется лишь треть объема легких.

Почему же с годами мы начинаем дышать в ущерб себе? Как надо правильно дышать? «Дыхание пробуждает чувства, а люди боятся чувствовать. Им страшно в полной мере ощутить свою печаль, свой гнев и страх, – объясняет Александр Лоуэн, телесно-ориентированный психотерапевт, основатель международного института биоэнергетического анализа. – В детстве они задерживали дыхание, чтобы остановить плач, напрягали грудь, чтобы сдержать гнев, или сжимали горло, чтобы подавить крик. Следствием каждого из этих маневров являлось ограничение и уменьшение объема дыхания животом».

Почему дышать грудью неправильно

И действительно, будучи маленькими, сколько раз мы слышали: «Чего ты нюни развела?», «Мужчины не плачут», «Перестань реветь!» Расплакаться – значит признать свое бессилие, поражение, невозможность справиться с ситуацией. Общество жестко пресекает право на ранимость (особенно у сильного пола). И мы приспособились. Нашли выход. «Эволюционировали». Чтобы не дать волю слезам, мы блокируем негативную эмоцию, задерживая воздух в грудной клетке. Раз за разом такой нехитрый трюк формирует дыхательную привычку. Крайне вредную. Добавьте «перехватывающие» дыхание стрессы: от опасных ситуаций за рулем до написания имейла начальству, ожидания важных переговоров или волнения за ребенка. И получите современного homo sapiens в тисках постоянного психологического напряжения. Как дыхание грудью влияет на наш организм:

• мышцы зажимаются
• диафрагма теряет эластичность
• дыхание становится прерывистым и поверхностным
• кислород – топливо, необходимое для жизненной энергии, – не поступает в полном объеме
• без воздуха огонь метаболизма едва теплится, словно в печи с плохой тягой ухудшается кровообращение, появляется хроническая усталость, головокружение, ощущение «ватных» ног – симптомы, которые в советской медицине именовали вегето-сосудистой дистонией

Нарушение дыхания лежит в основе практически всех соматических заболеваний, неврозов, панических расстройств и сексуальных дисфункций. Как избавиться от панических атак? 

Как научится правильно дышать

Работу с дыханием можно разделить на несколько этапов. Первый – это шаг осознания. Поверьте, осознанное дыхание – гораздо важнее осознанного потребления. На кону – не судьба человечества в будущем, а наше здоровье здесь и сейчас. Необходимо прислушаться к себе и понаблюдать. Как часто мы дышим? Как надо дышать? Легко ли? Глубоко? Отметить задержки дыхания, своеобразные точки замирания, оценить продолжительность вдоха и выдоха. «Вдох – это активный процесс, предполагающий некую долю агрессии, – считает кандидат психологических наук, телесно-ориентированный и гештальт-терапевт Борис Дробышевский. – Люди, у которых есть проблемы со вдохом, стараются минимизировать контакты с окружающими, часто испытывают сложности с достижениями, постановкой целей, управлением эмоциями, могут находиться в деструктивных отношениях. Выдох – это пассивная фаза, символический акт освобождения. Если он короче вдоха, то, скорее всего, человек стремится все держать под контролем, тяжело отдается своим телесным ощущениям, удовольствию, с трудом переживает расставания».

Второй шаг – это ежедневные дыхательные практики. Даосская мудрость гласит: «Когда дыхание под контролем, сердце пребывает в спокойствии». Научно доказано: медитация и респираторные упражнения действуют на мозг подобно антистрессовым медикаментам. Снимки, полученные с помощью электромагнитного резонанса, показывают, что область мозга, отвечающая за эмоции, у медитирующих не реагирует на внешнюю агрессию, а сердечный ритм остается стабильным. Йоговская пранаяма, цигун, даосские и суфийские дыхательные практики – в их эффективности и пользе дыхания животом сомневаться не приходится. С одной оговоркой – все они со временем могут открыть ящик Пандоры: высвободить подавленные чувства (гнев, тоску, печаль) или неприятные болезненные воспоминания. Нередко люди, которые начали регулярно делать дыхательные упражнения, ощущают фоновую тревогу. Все зависит от наличия неразрешенных эмоциональных конфликтов, которые это непривычно полное дыхание вывело из глубины подсознания. Разбираться в нахлынувших переживаниях важно и нужно, но только в компании сертифицированного психотерапевта. Бросать дыхательную гимнастику при этом не обязательно. В комбинации с терапией эффект будет более многогранным.

Принципы правильного дыхания для здоровья 

1. Вдыхать нужно легко и бесшумно через нос, на полную глубину, при этом надувая живот
2. Выдыхать тоже нужно через нос. Исключение – занятие спортом или бег.
3. Вдох делайте быстрый и короткий, а выдох — в несколько раз более длинный, подтягивая переднюю стенку живота к позвоночнику
4. Не напрягайте грудную клетку. В случае глубокого форсированного дыхания концентрация кислорода повышается, но резко снижается углекислого газа и появляется головокружение
5. Для освоения дыхания животом рекомендуется тренироваться по 5 минут в час, потом по 5 минут через каждые 30 минут. Два дня подряд. Затем повторите схему через 10 дней.
6. Глубокое диафрагмальное дыхание обеспечивает поступление кислорода в организм, улучшает газообмен и самочувствие, успокаивает нервную систему

Дыхательные практики в психологии

Мир психотехник, снимающих мышечное напряжение, а вместе с ним – тяжелый гнет психологических травм, поразительно разнообразен. Одна из популярных – вегетотерапия Вильгельма Райха. Она устраняет мышечный «панцирь» – множественные блоки в теле. Освободившись от невидимых оков, вы чувствуете мощный прилив жизненных сил и дышать становится легче. Метод биоэнергетического анализа Александра Лоуэна гармонизирует дыхание за счет специальных поз и упражнений, вызывающих непроизвольные вибрации тела. Особое внимание терапевт уделяет балансу выдоха и вдоха.

В методике ребефинг (от англ. rebirth – перерождение) заложена техника «связного» дыхания – когда между вдохом и выдохом нет пауз. Похожая гипервентиляция легких используется и в холотропном дыхании. Обе практики помогают добраться до глубинного «я», совершив путешествие во времена раннего детства и даже пережив момент рождения. Этот путь неизменно порождает боль, зато помогает человеку обрести смысл жизни в себе самом. Увлеченные дыханием, специалисты в разных точках мира совершенствуют эти методики. Появляются новые авторские техники, достойные внимания: vivation, свободное дыхание, breath integration, трансформационное дыхание.

Представьте момент выздоровления после затяжной болезни, когда вы каждой клеточкой ощущаете удивительную легкость, радость и жажду жизни. Если систематически тренировать дыхание, то эти положительные эмоции можно испытывать каждый день. Главное – подобрать методику, которая «дышит» в унисон с вашим телом, и найти близкого по духу специалиста.

Читайте также: Обычная мама: Как найти баланс между работой и материнством в первые годы жизни ребенка

Читайте также: Дыхательные практики для укрепления иммунитета

Как правильно дышать, чтобы не болеть

Дышать полной грудью — это здорово во всех смыслах!
Фото: pixabay

Правильное дыхание полезно как для физического, так и психического здоровья человека.

Эксперты Medical news today напоминают, что ежедневная практика здорового дыхания формирует полезные привычки и помогает людям с респираторными заболеваниями.

Дышите носом. Этот способ может замедлить дыхание и заставить легкие работать более эффективно. Дыхание через нос также облегчает потребление оксида азота, который помогает с транспортировкой кислорода по всему организму и позволяет ноздрям фильтровать токсины и аллергены из воздуха.

Используйте живот. Самый эффективный способ дышать — опускать воздух к животу. Когда диафрагма сокращается, живот расширяется, наполняя легкие воздухом.

Следующие советы помогут поддержать здоровье легких:

• Здоровый образ жизни. Регулярные аэробные упражнения помогают улучшить объем легких, то есть количество кислорода, которое человек может вдохнуть с каждым вдохом;

• Не переедайте. Употребление в пищу больших порций может вызвать вздутие живота. Когда живот раздут, он может давить на диафрагму, не давая ей эффективно двигаться вверх и вниз. Это может привести к одышке;

• Следите за весом. Избыточный вес увеличивает риск возникновения у человека проблем с дыханием, таких как обструктивное апноэ во сне. Можно снизить этот риск, поддерживая умеренный вес;

• Не курите. В легких содержатся крошечные воздушные мешочки, называемые альвеолами, которые отвечают за обмен кислорода и углекислого газа между легкими и капиллярными кровеносными сосудами. Курение повреждает альвеолы, делая их менее эффективными.

Ранее «Кубанские новости» рассказали о риске проблем с легкими у переболевших коронавирусом.

Диафрагмальное дыхание или как дышать правильно

Как избавиться от массы физиологических и психических проблем? Не так трудно, как это может показаться вначале. Достаточно всего лишь изменить привычный тип дыхания. Узнайте, как правильно дышать животом.

Наверняка вы уже слышали про диафрагмальное дыхание и что дышать животом полезно, а вот грудью нет.

Очень многие практики йоги, цигун, последователи различных дыхательных систем вроде дыхательной гимнастики Стрельниковой и прочих рекомендуют дыхание животом. Причем рекомендуют не только во время выполнения каких-либо упражнений, а вообще как повседневное.

Малышня умеет дышать животом по-умолчанию. С возрастом это умение исчезает под гнетом приобретенных привычек («не вертись, сиди ровно, подбери живот») и накопленных страхов и тревог.

Большинство взрослых дышит не животом и даже не ключицами, как это ошибочно считают (профессионально это умеют делать только взволнованные девушки в мелодрамах), а где-то посередине.

Чем опасно грудное дыхание

Вообще для чего нужно грудное дыхание? Ведь если оно есть, то значит, природа его для чего-то предусмотрела.

На самом деле грудное дыхание включается в стрессовых ситуациях, когда нужно рвать когти или сражаться. Соответственно, в этих случаях человек испытывает либо страх/волнение, либо злость/гнев.

Когда человек медитирует или спит, то он рефлекторно дышит животом, если только ему не снится кошмар. Он спокоен и расслаблен.

Какой из этого вывод? А такой, что тип дыхания порождает и соответствующие эмоции. Вот почему подавляющее большинство людей постоянно испытывают тревогу и различные страхи. Ведь они дышат грудью. Соответственно, готовы либо сражаться, либо удирать и прятаться от мира.

Кроме чисто эмоциональных проблем грудное дыхание вызывает массу физиологических траблов. И это не только застойные явления в брюшной полости, но и проблемы с сердечно-сосудистой системой и разумеется с дыхательной тоже.

Кроме того, при грудном дыхании нарушается процесс газообмена. Его функции тяжким грузом ложатся на кожу, что провоцирует множество проблем, в том числе постоянную сухость, шелушение и появление преждевременных морщин.

Ирония в том, что сегодня очень многие люди подхватывают кучу физических и психологические проблем не в результате каких-то запредельных стрессовых ситуаций, а банально из-за сидячей работы. О вреде долгого сидения почитайте здесь.

Если кратко, пока вы сидите, то используете преимущественно грудное дыхание просто потому, что так удобнее. Особенно если сидите ссутулившись. Вот попробуйте согнуться и вдохнуть животом. Не получится!

Отсюда и зажимы в диафрагме, шум в ушах, холодные руки и ноги, наморк, тремор, низкая зарплата, кругом одни сволочи, сосед с дрелью и неожиданные панические атаки.

Как дышать животом правильно

Надо заметить, что часто под диафрагмальным дыханием ошибочно понимают банально надувать и сдувать живот. Мол, вот это и есть дыхание животом, делайте так и будете в шоколаде.

Не будет! Дышать животом нужно тоже не абы как, а правильно. Иначе получите напряженный живот при дыхании диафрагмой, а это в корне не правильно.

Во-первых, лучше всего делать это лежа. Во сне многие переходят на дыхание животом, потому что такая поза подходит идеально.

Сидя или стоя вы будете излишне напрягаться. Тем более если стараться держать спину прямо.

Поэтому ложитесь на пол, а не на мяккий диванчик. Так и спина будет относительно ровной, и упражнение делать гораздо проще, а значит — эффективнее.

Во-вторых, никакой такой живот надувать не нужно! И сдувать его тоже. Все должно происходить естественно. Иначе вы снова будете слишком напрягаться, а в результате делать вовсе не то, что надо.

Чтобы выполнить диафрагмальное дыхание правильно, лягте на пол, под голову положите небольшую подушечку, одну руку положите на живот, другую на грудь. Вот так:

Теперь без излишнего напряжения сделайте вдох и посмотрите, какая рука у вас больше приподнимается — та, что на животе или та, что на груди.

Не нужно сразу стараться поднимать пузом руку, а на грудь давить, как бульдозер! Сначала просто отслеживайте, что поднимается, а что нет.

Вы заметите, что рука на животе приподнимается все же немного выше, чем рука на груди. Просто потому, что в положении лежа дыхание само по себе немного выправляется.

Важно! При дыхании животом на самом деле должен наполняться воздухом не только сам живот, но и вся нижняя часть тела. То есть, и бока и поясница.

Ошибка многих людей как раз в том, что они надувают только живот. При этом поясница либо остается на месте, либо тоже движется вперед, прогибаясь еще сильнее.

Это неправильно! Поясница также должна «раздуваться». Тем самым вы не только будете правильно выполнять брюшное дыхание, но еще расслабите вечно перенапряженные мышцы поясницы.

Теперь начинайте дышать под счет. Например, на 4 счета вдох, на 2 счета пауза, и на 8 счетов выдох. Схема проста: 4 х 2 х 8. То есть, вдох короче выдоха в 2 раза, а пауза короче вдоха тоже в 2 раза.

Подышите так 2 — 3 минуты. Вскоре вы обнаружите, что рука на животе поднимается немного выше, а та, что на груди почти остается на месте. Вот это уже практически правильное дыхание животом.

Продолжайте так дышать еще 7 – 8 минут. В сумме все упражнение занимает 10 минут.

В идеале, рука на груди совсем не должна двигаться. Но не стоит сразу к этому стремиться. Все придет в нужное время с опытом.

Если во время выполнения упражнения вдруг закружится голова, прекратите делать и отдохните немного. Потом сможете продолжить.

Видео по теме диафрагмального дыхания:

Как часто выполнять упражнение на дыхание животом

Это упражнение нужно выполнять как минимум 2 раза в день: утром, когда проснулись и вечером перед сном. А еще лучше несколько раз в день, если есть такая возможность. Рекомендую сочетать его с не менее полезным упражнением — массаж живота Туйфу.

Через 3 недели вы уже приучите свое тело к дыханию животом и все чаще будете замечать, что в течение дня вы иногда так дышите автоматически. Теперь уже можно делать упражнение, сидя на рабочем месте и даже стоя, пока едете в транспорте.

Предупреждение! Гипертоникам нужно осторожно выполнять это упражнение и стараться не делать вдох и выдох до конца, а также сократить время паузы вдвое, чтобы не спровоцировать скачок давления.

Удачи!

Как правильно дышать во время пения

Дыхание – это основа пения. Без дыхания вы не сможете пропеть ни единой ноты. Дыхание – это фундамент. Какой бы потрясающий евроремонт вы не сделали, но, если вы сэкономили на фундаменте, то в один прекрасный день ремонт придётся начинать заново. Может быть, вы от природы умеете дышать правильно, так что вам остается только закрепить имеющиеся навыки. Но, если вам не хватает дыхания, чтобы закончить вокальное произведение, необходимо тренироваться.

Существует несколько типов дыхания: грудное, брюшное и смешанное. При грудном типе дыхания у нас на вдохе поднимается грудь и плечи, живот при этом втягивается, либо остается неподвижным. Брюшное дыхание — это, проще говоря, дыхание диафрагмой, то есть животом. Диафрагма – это мышечно-сухожильная перегородка, отделяющая  грудную полость от брюшной. При вдохе живот выпячивается, надувается. А грудь и плечи остаются неподвижными. Именно такое дыхание считается правильным. Третий вид дыхание — смешанный. При таком типе дыхания задействованы сразу и диафрагма (живот), и грудь.

 

Чтобы научиться брюшному дыханию, необходимо сначала почувствовать диафрагму. Лягте на пол или на диван в полностью горизонтальном положении, руки положите на живот. И начинайте дышать. Чувствуете, как живот поднимается при вдохе и опускается при выдохе? Это и есть брюшное дыхание. Но стоя дышать животом сложнее. Для этого нужно упражняться.

 

1. Научитесь делать короткий, но глубокий вдох. Встаньте прямо, резко вдохните воздух через нос, а затем медленно выдохните через рот. Упражнение лучше всего делать перед большим зеркалом. Понаблюдайте, в каком положении  при вдохе и выдохе находятся грудь и живот.
2. Если возникают проблемы с выдохом, тоже нужно использовать упражнения. Например, можно задувать свечку. В первый раз поставьте ее на таком расстоянии, на котором вы можете задуть пламя без особых усилий. Постепенно отодвигайте свечку.
3. Попробуйте распределить дыхание на целую музыкальную фразу. Петь пока не надо. Включите хорошо знакомую песню. Вдохните в начале фразы и медленно выдохните. Может случиться, что к концу фразы у вас останется еще какое-то количество воздуха. Его необходимо выдохнуть перед следующим вдохом.
4. Спойте один звук. Вдохните, возьмите звук и тяните его до тех пор, пока не выдохните весь воздух.
5. Повторите предыдущее упражнение, исполнив короткую музыкальную фразу. Лучше всего ее взять из сборника вокальных упражнений или учебника сольфеджио для первого класса. Кстати, в нотах для начинающих вокалистов обычно обозначено, где именно нужно брать дыхание.

 

1. Вдох должен быть коротким, энергичным, а выдох – плавным.
2. Выдох от вдоха отделяется большей или меньшей паузой — задержкой дыхания, назначение которой — активизация связок.
3. Выдох должен быть экономичным, без «утечки» дыхания (без шума).
4. При этом дыхание должно быть максимально естественным.
5. Брать дыхание нужно только через нос, а выдыхать через рот вместе со звуком.

 

Диафрагма – опора звука

 

У каждого начинающего и профессионального вокалиста
есть свои любимые упражнения на дыхание.
А какими пользуетесь Вы?

Как сохранить дыхание в горах

Как избежать горной болезни с помощью дыхания

ДЫХАНИЕ

Ключ к хорошему самочувствию в горах — правильное дыхание 

СКОЛЬКО ЧЕЛОВЕК МОЖЕТ НЕ ДЫШАТЬ 

Человек способен прожить без еды от 30 до 50 дней, без воды в умеренном климате 3-4 дня, на жаре можно и дня не протянуть. Но дыхание важнее еды и питья, попробуйте не дышать хотя бы 5 минут. вы сразу почувствуете какую роль в нашей жизни играет возможность дышать. А между тем 70% людей которых я водил в горы не умеют правильно дышать. 

ДЫШИТЕ ПРАВИЛЬНО

Наше дыхание управляется рефлексами, люди не осознают как дышат во время еды, на работе, во время пробежки или сна. В тоже время мы стараемся следить за тем сколько пьем воды, соблюдаем диеты. Большинство дышит грудью, это только 30% дыхательной системы. Все равно, что ездить на машине переключаясь с первой на вторую передачу.


Отсутствие навыков правильного дыхания в течении дня почти не заметно, но стоит дать организму нагрузку, например подняться на десятый этаж по лестнице и вы сразу почувствуете, как важно дышать правильно. 

 ЧТО ДАЛЬШЕ

Летом парки полны бегающими людьми и уж у них то проблем с этим казалось бы не будет. Но на высоте около трех тысяч метров, где ощутимо не хватает воздуха, даже тренированным туристам умение дышать животом способно облегчить жизнь. Планируя путешествие в горы научитесь этому простому навыку и он поможет вам облегчить симптомы горной болезни без таблеток. О том, какое еще бывает дыхание и как научиться дышать правильно я расскажу в ближайшее время. 

В условиях разряженного горного воздуха правильное дыхание помогает чувствовать себя комфортно на протяжении всего маршрута.

Для начала немного теории, дыхание делиться на

• межреберное, оно же верхнее
• диафрагмальное, оно же нижнее, оно же брюшное
• полное, когда мы работаем совместно грудной клеткой и диафрагмой

У людей живущих на равнине объем легких меньше. чем у живущих на высоте от 3000 метров. Это влияет на скорость развития горной болезни. Если мы еще при этом дышим грудью, то как минимум теряем как минимум 11% в сравнении с диафрагмальным дыханием, а современные исследования говорят что разница еще выше. Разница между грудным и полным ближе к 20%, а то и выше.

ТЕХНИКА ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ

Чтобы научиться дышать животом, вам понадобится зеркало и терпение:

• встаньте перед зеркалом и положите одну руку на живот, а вторую на грудь
• сделайте вдох, если ваша грудь при вдохе расширяется, а живот либо не движется, либо втягивается — это грудное дыхание.
• теперь напрягите пресс и вытолкните воздух из лёгких
• расслабьте живот, пусть он максимально выкатится вперед, вместе с расслаблением придёт вдох.

Выдох должен быть по крайней мере в два раза длиннее вдоха. Такое дыхание успокаивает нервы и понижает пульс. насыщает кровь кислородом.

Когда полностью освоитесь с диафрагмальным дыханием можно переходить к полному.

• встаньте перед зеркалом и положите одну руку на живот, а вторую на грудь
• сделайте выдох, для этого напрягите мышцы груди сжимая ребра и пресс выталкивая воздух из диафрагмы 
• Теперь одновременно расслабьте пресс и мышцы грудной клетки вдох придёт сам собой.

С помощью такого дыхания в горах я не ощущаю гипоксию на высотах до 5000 метров, при условии постепенной акклиматизации. Кроме того в ряде случаев удалось снять симптомы начинающейся горной болезни, такие как головокружение, вялость, тошнота, выровнять эмоциональное состояние.

Исследования говорят, что в случае ярковыраженной гипертонии и в ряде психических расстройств лучше дышать грудью.

Дыхательная гимнастика для переболевших COVID-19

Тем, кто лечился от ковидной инфекции в стационаре, дают при выписке рекомендации по реабилитации после болезни. В том числе советуют осваивать методику диафрагмального дыхания. Об этом типе дыхания и расскажем сегодня.

Есть несколько типов дыхания.

Грудное (рёберное) дыхание. Чаще всего бывает у женщин. Во время вдоха происходит сокращение межрёберных мышц, из-за чего грудная клетка расширяется и приподнимается. Во время выдоха грудная клетка опускается под собственным весом. Грудной тип дыхания способен задействовать лишь четвертую часть от возможностей лёгких.

Диафрагмальное (брюшное) дыхание. Чаще встречается у мужчин. Дыхательные движения осуществляются за счёт диафрагмы и брюшных мышц. При вдохе внутрибрюшное давление заставляет брюшную стенку слегка выпячиваться. При выдохе происходит расслабление мышц, из-за чего стенка возвращается в исходное состояние. Это наиболее естественный тип дыхания, способный максимально насытить организм кислородом и задействовать весь полезный объём лёгких. Человек умеет выполнять его интуитивно: именно так, наименее энергозатратно, дышит новорождённый ребёнок.

Смешанный тип. Этот вид дыхания у человека представлен сразу двумя разновидностями: брюшинным и рёберным. Дыхательные движения выполняются сразу диафрагмой и мышцами грудной клетки. Бывает при патологии лёгких, когда для дыхания нужно двойное усилие, например, при эмфиземе лёгких и пневмосклерозе.

Суть диафрагмального дыхания — это медленные вдох через нос низом живота, а не верхушками лёгких и медленный выдох ртом. При вдохе живот выпячивается, при выдохе — втягивается. Преимущества такого дыхания:

— количество вдыхаемого воздуха в 16 раз превышает аналогичный показатель у грудного дыхания, поскольку нижние доли лёгких гораздо более объёмны по сравнению с верхними. Это способствует активизации метаболизма и высвобождению химической энергии, улучшается кровообращение, понижается артериальное давление;

— движения диафрагмы обеспечивают частую смену между повышенным и пониженным давлением, что способствует усилению циркуляции физиологических жидкостей в организме, разгоняет кровь по организму с гораздо большей силой, чем это делает сердце. Происходит своеобразный массаж органов: в брюшной полости активизируется выведение из организма токсинов и шлаков, в грудной — происходит очищение бронхиол и альвеол от накопленных токсичных смол, в том числе никотиновых, прекращается одышка;

— диафрагмальному дыханию свойственен спокойный темп и ровный ритм, успокаивающе воздействующий на нервную систему, предупреждает панические атаки и состояние крайней тревожности. Уменьшается или полностью исчезает головная боль, устраняется бессонница;

— физиологической нормой является 8—12 вдохов, происходящих в течение минуты. Большинство людей, дышащих грудным способом, подвержены “быстрому” дыханию, выполняя в минуту до 18 вдохов. Это очень энергозатратно, особенно на фоне недостаточной вентиляции лёгких. С гораздо меньшими затратами энергии увеличить объём грудной клетки возможно, лишь опуская диафрагму.

Исходя из вышесказанного специалисты медицинского университета совместно с врачами краевой клинической больницы рекомендуют диафрагмальное дыхание всем жителям города, особенно тем, кто перенёс ковид и пневмонию.Диафрагмальное дыхание выполнять бывает сложно людям старшего возраста или тем, кто физически ослаблен. В этом случае перед применением дыхательных упражнений рекомендовано пройти обследование и посоветоваться с лечащим врачом.

Прямыми противопоказаниями к выполнению дыхания животом являются артериальная гипертензия, беременность, кровотечения в органах брюшной полости и малого таза, острый послеоперационный период. Осторожность в выполнении брюшного дыхания требуется при травмах головы и спины, остеохондрозе и радикулите, патологиях почек и печени.

Самое лучшее время для выполнения упражнения — раннее утро или поздний вечер. В помещении для занятий должен быть свежий воздух нормальной влажности при комфортной температуре, одежда не должна мешать свободному дыханию. Очень важно выбрать для тренировки спокойное место, где никто не будет вас отвлекать. Перед выяснением того, как правильно дышать диафрагмой или животом, следует отучить себя от грудного дыхания. Для этого рекомендуется выполнять три определённых упражнения.

1. Лечь на спину, положить левую руку на верх живота, а правую — на грудь, а потом сделать спокойный вдох таким образом, чтобы верхняя часть живота надулась, а грудь осталась без движения.

2. Лечь на бок и начать дышать животом, что получится практически самопроизвольно, ибо в таком положении проблематично дышать грудью.

3. Сесть, расслабить шею и плечи, а затем глубоко вдохнуть и выдохнуть, стараясь чтобы грудные мышцы расслабились и начал дышать живот.

Сначала тренироваться следует раз в день по 30 минут. В дальнейшем выполнять упражнения следует три-четыре раза в день в течение 10 минут. И тренироваться надо до тех пор, пока не получится выполнять упражнения правильно, без малейшего напряжения. Затем переходить на диафрагмальное дыхание. Задача заключается в постепенной тренировке напряжения брюшных мышц.

Техника выполнения упражнений

— В положении лёжа. Лечь на спину, положить под голову подушку либо валик из полотенца, согнуть ноги в коленях и постараться максимально расслабиться. Одну руку положить на грудь, другую — на живот, чуть выше пупка, чтобы чувствовать, как вы дышите. Воздух вдыхать следует через нос очень медленно, стараясь максимально насытить лёгкие кислородом и следя, чтобы живот при этом сильно вздулся. Выдыхать воздух следует через рот, делая это в два раза медленнее вдоха, следя, чтобы живот максимально втянулся вовнутрь.

Не следует пугаться, если после первых занятий вы почувствуете боль в области диафрагмы, так как уже спустя пару-тройку дней тренировок она полностью исчезнет. Если вы почувствуете усиление одышки, чувство стеснения в груди, головокружение, головную боль, прекратите занятия.

— В положении сидя. Выполнять в любое удобное для вас время, когда вы сидите в кресле либо на стуле. Для этого следует сесть на стул, выпрямить спину, посмотреть прямо перед собой, а затем закрыть глаза. После этого нужно полностью расслабиться и начать выполнение упражнения, чередуя медленный вдох и ещё более медленный выдох.

В дальнейшем выполнять дыхание можно и стоя, при этом одна рука — на груди, другая — на животе.

Для начинающих нормальной считается частота от 12 до 15 циклов “вдох — выдох” за одну минуту. Постепенно частота дыхания снижается до 3—6 циклов “вдох — выдох” в минуту. Чем реже становится дыхание, тем больше ощущается польза от тренировок. Вначале вырабатывается привычка дышать спокойно, в дальнейшем она станет автоматической и можно будет почувствовать, насколько проще сохранять душевное равновесие, используя весь потенциал своих лёгких. Идеальным считается состояние, когда движение диафрагмы получается контролировать постоянно и вне тренировок. Это достигается через ощущение и осознание её работы в ходе дыхания.

НЮАНС

При смене грудного типа дыхания на диафрагмальное уже через несколько недель люди замечают улучшение общего самочувствия, а после ковида быстрее восстанавливаются. Не стоит думать, что диафрагмальное дыхание — это что-то непонятное и противоестественное. Оно заложено природой, а значит, оно является правильным, что и доказывает огромная польза, которую оно приносит.

СПРАВКА

Диафрагма представляет собой тонкую сухожильно-мышечную пластинку, состоящую из поперечно-полосатых мышц, разделяющую туловище на две части — грудную клетку и брюшную полость. Диафрагма имеет в расслабленном состоянии форму купола. С правой стороны купол приподнят, так как снизу прилегает печень. Диафрагма принимает активное участие в работе дыхательной, пищеварительной, сердечно-сосудистой систем, в движении лимфы и кровотоке, способствуя перемещению венозной крови, тем самым помогая сердцу, снижая нагрузки на коронарные сосуды и само сердце. Это активные, динамичные функции диафрагмы. Статичная функция — опорная, способствующая поддержанию работы органов грудной и брюшной полостей во внутреннем пространстве. При сокращении мышц диафрагмы купол становится плоским, в результате чего объём грудной полости увеличивается, что позволяет лёгким расправиться и заполниться воздухом, в том числе и их нижним долям.

Как выполнять диафрагмальное дыхание или дыхание животом

 Несмотря на то, что все мы дышим постоянно, большинство людей не практикуют диафрагмальное дыхание, то есть правильное дыхание.  

Дыхание — это подарок вашему телу с момента нашего прибытия до нашего отъезда, поэтому позвольте каждому моменту быть наполненным питательными, глубокими, успокаивающими вдохами, чтобы мы действительно могли погрузиться в «СЕЙЧАС»
— Николь, Анахана Велнес-инструктор

Что такое диафрагмальное дыхание?

Несмотря на то, что все мы дышим постоянно, большинство людей не практикуют диафрагмальное дыхание, то есть правильное дыхание.

Этот тип дыхания включает в себя глубокие, медленные вдохи снизу живота и наполнение легких при каждом вдохе.

Грудное дыхание противоположно диафрагмальному или диафрагмальному дыханию. При грудном дыхании дыхание неглубокое, и только верхняя часть легких наполняется воздухом при каждом вдохе. Этот тип дыхания может со временем привести к усталости, головокружению и накоплению избыточного стресса.

Каковы преимущества?

Многочисленные преимущества связаны с улучшенным дыханием через диафрагму.Вот лишь некоторые из них:

• Пониженное напряжение

Если вы когда-либо раньше подвергались стрессу, и кто-то говорил вам «сделайте глубокий вдох», то есть причина! Подобные распространенные цитаты из дыхания — не просто клише.

На самом деле правильное дыхание может изменить ваше эмоциональное состояние. При глубоком дыхании в ваш мозг отправляется сообщение, побуждающее к расслаблению.

Это сообщение затем распространяется на остальную часть вашего тела.Вскоре вы почувствуете, что на вас приходит физическое спокойствие, которое только усиливается по мере того, как вы продолжаете выполнять упражнения на глубокое дыхание.

• Пониженное давление

Спокойствие, которое приходит на вас при глубоком дыхании диафрагмой, может положительно повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы. Это продолжение «реакции расслабления», которая вызывает замедленное дыхание, замедление сердечного ритма и, в конечном итоге, лучший контроль артериального давления.

• Здоровые легкие

Улучшенное дыхание помогает не только сердцу, но и легким.Это потому, что, когда вы делаете полный вдох, вы можете дать диафрагме полный диапазон движений. Это позволяет осуществить полный кислородный обмен.

Многие состояния, связанные с дыханием, можно улучшить с помощью дыхания животом. Это включает ХОБЛ, астму и даже одышку (когда у вас одышка и / или вы не можете сделать глубокий вдох, не зевая).

Как правильно дышать

Для правильного дыхания важно использовать диафрагму. Диафрагма — это большая мышца, расположенная непосредственно под грудной клеткой.Ваша цель должна заключаться в том, чтобы задействовать эту мышцу, убедившись, что ваш живот расширяется при каждом вдохе.

К сожалению, это не то, что большинство людей обычно делают, когда дышат, и это в основном потому, что большинство из нас хотят чувствовать, что у нас плоский живот. Выталкивание живота наружу вызывает чувство дискомфорта.

Однако если вы сможете преодолеть первоначальный дискомфорт, вы получите замечательную пользу от этого типа дыхания.

Упражнение по изучению диафрагмы

Вот быстрое упражнение на диафрагму, которое вы можете выполнять в любое время, когда чувствуете чрезмерный стресс или тревогу.Это также хорошее упражнение перед сном.

Упражнение

1. Найдите удобное место, чтобы лечь. Ваша кровать, пол или коврик для йоги подойдут.
2. Лягте на спину и посмотрите в потолок. Вы можете закрыть глаза или нет.
3. Положите левую руку на грудь, а правую — на живот. На мгновение подышите нормально.
4. Теперь выпустите весь воздух из легких на выдохе.
5. На следующем вдохе постарайтесь приподнять правую руку на животе, медленно вдыхая до счета четыре. Полностью наполните легкие, а затем задержите воздух в легких еще на четыре счета.
6. Затем на выдохе сосчитайте до четырех еще раз и почувствуйте, как ваш живот сдувается и снова приближается к полу.
7. Удерживайте еще один счет до четырех, прежде чем повторить упражнение еще как минимум два раза.

Это называется прямоугольным или квадратным дыханием.

Что такое дыхание животом?

Животное дыхание по сути то же самое, что дыхание через диафрагму.В классе упражнений вы можете услышать, что это называется дыханием йоги или даже брюшным дыханием. Это все одни и те же типы дыхания.

По сути, это означает дыхание животом и задействование диафрагмы. Когда вы дышите животом, каждый вдох глубокий и низкий. Цель состоит в том, чтобы полностью заполнить легкие воздухом. Это заставит ваш живот (живот) расшириться наружу, поэтому это называется дыханием животом.

Часто задаваемые вопросы о диафрагмальном или диафрагмальном дыхании

Что такое диафрагмальное дыхание?

Диафрагмальное или диафрагмальное дыхание — это тип глубокого дыхания, при котором задействуется диафрагма, большая мышца, расположенная под легкими.Во время вдоха эта мышца сокращается и становится плоской.

Когда диафрагма сокращается, живот расширяется наружу. На выдохе диафрагма принимает куполообразную форму и втягивается внутрь.

Для чего полезно диафрагмальное дыхание?

Когда вы знаете, как правильно дышать с помощью импульса диафрагмы, вы получаете множество преимуществ. Самое главное, более глубокое дыхание через диафрагму может снизить частоту сердечных сокращений. Это поможет вам почувствовать себя спокойнее и снизить стресс.

Долгосрочное обучение правильному дыханию диафрагмой может снизить артериальное давление, улучшить сон и уменьшить хроническое беспокойство.

Как выполнять диафрагмальное дыхание

Вот как сделать глубокий диафрагмальный вдох:

1. Начните с выдоха всего воздуха из легких.
2. Положите одну руку на живот, а другую на грудь.
3. Начните вдыхать через нос и при этом почувствуйте, как рука на животе движется наружу. Ваш живот (легкие) должен расширяться.
4. Теперь выдохните через рот. При этом почувствуйте, как живот втягивается к позвоночнику, и расслабьтесь.Рука на груди не должна двигаться.

Как часто следует делать диафрагмальное дыхание?

В идеале, можно было бы использовать этот тип дыхания все время, в отличие от дыхания грудной клеткой, неглубоко. Последний не способствует полному обмену кислорода и может привести к усталости, головным болям и ненужному стрессу.

Если вас интересуют формальные упражнения на диафрагму для улучшения дыхания, рекомендуется практиковать глубокое дыхание в течение 5–10 минут в день, по крайней мере, один или два раза в день для начала, чтобы успокоиться и достичь внимательности.

В чем разница между диафрагмальным и брюшным дыханием?

По сути, это одно и то же. Оба типа дыхания включают медленные глубокие вдохи и задействование диафрагмы. При этом живот будет расширяться наружу на вдохе и втягиваться назад к позвоночнику на выдохе.

Плохое или хорошее дыхание животом?

Хотите узнать, плохо ли дышится животом? Это хорошо! Глубокие вдохи из нижней части живота и полное надувание легких способствует полному обмену кислорода.Он также может снизить стресс и снизить тревожность.

Более медленные и длинные выдохи, конечно же, означают более высокий уровень углекислого газа. С этим дополнительным углекислым газом мы получаем более высокую аэробную выносливость.
— Джеймс Нестор, «Дыхание: новая наука заблудшего»

«Дыхание грудью» против «Дыхание животом» — в чем дело? — В стремлении к йоге

Дыхательные практики, называемые пранаямой , являются важной частью любой практики йоги. Поэтому, если вы посещаете занятия йогой, вы гарантированно услышите, как учитель инструктирует учеников управлять дыханием различными способами, некоторые из которых более сложны, чем другие.Наиболее частые инструкции, с которыми я сталкивался во время занятий йогой, — это «дышать животом» и «дышать ребрами».

Когда я начал заниматься йогой, меня не смутила механика этих двух разных действий, которые никогда не получают полного объяснения во время урока (не по вине учителя — просто нет времени). Вместо того чтобы просто выполнять дыхательные упражнения, которые предлагал учитель, я часто ловил себя на мысли:

Как? Как, черт возьми, воздух может проникать в мой живот? Воздух входит только в легкие, которые находятся в грудной клетке, которую я проверял в последний раз.Что мне не хватает?

Оказывается, ответ на этот вопрос довольно прост.

Просто, то есть как только вы поймете некоторые основные принципы дыхания, которые могут очень быстро усложниться. Я рассмотрю некоторые из этих основ, чтобы объяснить разницу между «грудным дыханием» и «дыханием животом». Оставайся со мной! И не стесняйтесь задавать вопросы.

Дыхание одновременно физиологическое и экспериментальное

Во-первых, полезно различить два способа оценки концепции дыхания.

1. Дыхание как физиологический процесс.
2. Дыхание как нечто, что мы переживаем.

Иногда эти точки обзора совпадают, а иногда нет, что может создать серьезную путаницу.

Возьмем, к примеру, эту общую инструкцию: «Дыши животом».

С точки зрения опыта эта фраза имеет смысл и даже может показаться интуитивно понятной. Большинство из нас может чувствовать, как живот поднимается и опускается во время дыхания. Сосредоточение внимания на втягивании дыхания в живот может помочь некоторым людям дышать более глубоко, плавно и / или осознанно — все, что мы обычно хотим поощрять в йоге, поэтому эта фраза используется так часто.

С другой стороны, с анатомической и физиологической точки зрения инструкция «дыши животом» немного нечеткая и потенциально вводящая в заблуждение. Как я уже упоминал, когда я начал посещать занятия, я обнаружил, что задаюсь вопросом: Если воздух входит только в легкие и выходит из них, как вы можете дышать животом? Что мне не хватает?

Разница между «воздухом» и «дыханием»

Одна из вещей, которую я упустил, — это различие между концепцией air и концепцией дыхания . Воздух — это невидимое газообразное вещество, которое входит и выходит из легких через бронхиальное дерево во время дыхания (если быть точным). В то время как дыхание , по словам Лесли Каминофф, «может означать любой тип движения. . . который сопровождает дыхание ». (1)

Итак, хотя воздух не попадает в живот, когда мы дышим, дыхание делает это. Это просто показывает, насколько важна точность языка при обучении … По крайней мере, когда в вашем классе есть такие буквальные мыслители, как я…

Хорошо, это немного проясняет, но почему именно живот движется, когда мы дышим? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте посмотрим на диафрагму. Сначала мы разберемся с его анатомией.

Анатомия диафрагмы

Основная мышца дыхания — диафрагма. Он имеет форму парашюта или медузы и находится под легкими. Он заправлен под грудную клетку и разделяет туловище на грудную и брюшную полости.

Что такое диафрагмальное дыхание? | Лучший способ дышать для совершенствования практики йоги

В какой-то момент на вашем пути йогина вы, вероятно, услышите такие инструкции по дыханию: Теперь лягте на спину, и мы сделаем диафрагмальное дыхание.Вдохните животом, позволяя ему подниматься на вдохе и опускаться на выдохе. Не позволяйте грудной клетке подниматься. Если ваша грудная клетка движется вверх и вниз, а живот — нет, вы не используете диафрагму. Животное дыхание — самое глубокое дыхание.

Эти инструкции пронизаны мифами и полуправдой. Но даже если они анатомически неточны, они не ошибаются. Описываемая ими практика, известная как диафрагмальное брюшное дыхание, совершенно законна. Это правда, что акцентирование внимания на движениях живота при сохранении относительно неподвижности грудной клетки задействует вашу диафрагму и создает удивительно успокаивающее дыхание.Но это неправда, что если позволить ребрам приподняться или удерживать живот, это всегда создает неглубокое недиафрагмальное дыхание.

См. Также Анатомия 101: Как задействовать реальную силу вашего дыхания

Диафрагмальное дыхание и брюшное дыхание

Понятно, откуда появился этот миф. Многие из нас приходят к йоге как «грудные дышащие», что означает, что мы привыкли к нездоровой схеме инициирования дыхания грудью, которое может вызывать возбуждение.Когда вы попадаете в паттерн изолированного грудного дыхания, вы чрезмерно напрягаете мышцы шеи и верхней части тела (известные как вспомогательные мышцы вдоха) и недостаточно используете диафрагму. Во время тяжелых упражнений и в экстренных ситуациях вам понадобятся эти вспомогательные мышцы: они задействуются, чтобы дополнить работу диафрагмы, более энергично перемещая грудную клетку вверх и вниз, помогая доставить больше воздуха в легкие. Но в отличие от диафрагмы, которая рассчитана на неограниченную работу, вспомогательные мышцы быстрее устают, и чрезмерное их использование в конечном итоге вызовет у вас чувство усталости и беспокойства.Все это делает дыхание в верхней части грудной клетки утомительным, а не восстанавливающим в повседневных ситуациях. Поэтому неудивительно, что большинство йогов избегают этого.

Один тип дыхания, однако, сильно активирует верхнюю часть туловища, но при этом создает полный, глубокий паттерн дыхания. Мы будем называть это дыханием через диафрагму грудной клетки, потому что оно использует диафрагму, чтобы поднимать и раздвигать ребра на вдохе и расслаблять их на выдохе, при этом живот остается относительно неподвижным. Животное дыхание, которое массирует органы брюшной полости в большей степени, чем дыхание грудной клетки, часто кажется более естественным и успокаивающим, и его легче освоить. Это отличное введение в осознание дыхания для новичков и хороший способ научить людей быстро успокаиваться, особенно во время приступа паники, потому что он сильно препятствует использованию вспомогательных мышц вдохновения. Дыханию через диафрагмальную грудную клетку труднее научиться, и при неправильном выполнении оно может превратиться в неэффективное, вызывающее тревогу дыхание через верхнюю часть грудной клетки. Но при правильном выполнении он успокаивает и намного эффективнее укрепляет диафрагму, углубляет вдох, растягивает легкие и более эффективно аэрирует все части легких.Это может даже улучшить ваши прогибы.

См. Также 5 техник пранаямы, которые могут изменить вашу практику и вашу жизнь

Что такое дыхание через ребристую диафрагму

Чтобы понять действие, лежащее в основе диафрагмального дыхания грудной клетки, полезно знать, как грудная клетка, брюшная полость и диафрагма работают вместе, перемещая воздух в легкие и из них. Думайте о своем торсе как о частично сплющенном цилиндре, разделенном на верхнюю и нижнюю части.Верхний отдел, стенки которого образованы в основном грудной клеткой, называется грудной полостью. Он почти полностью заполнен легкими, но в нем также находится сердце. Нижний отдел, стенки которого образованы преимущественно мышцами живота, называется брюшной полостью. В нем находятся все остальные органы туловища (печень, желудок и т. Д.), Залитые жидкостью. Разделителем между этими двумя полостями является диафрагма, примерно куполообразный лист мышц и сухожилий, который служит одновременно потолком брюшной полости и дном грудной полости.

Верхняя часть купола диафрагмы, известная как центральное сухожилие, сделана из прочной волокнистой ткани. Чтобы понять, где он находится, прикоснитесь кончиками пальцев к середине грудины. Теперь они примерно на уровне самой высокой точки купола, который находится глубоко внутри вашей груди за грудиной.

Стенки купола диафрагмы сделаны из мышечной ткани, которая соединяет верхнюю часть купола с основанием грудной клетки. Чтобы почувствовать, где нижний край диафрагмы прикрепляется к грудной клетке, переместите пальцы к выемке у основания грудины.Оттуда проведите самую нижнюю границу грудной клетки вниз, по бокам вашего тела и так далеко назад к позвоночнику, насколько вы можете это почувствовать. Ваша диафрагма прикрепляется к внутренней части грудной клетки по этому пути.

Каждый раз, когда вы вдыхаете, ваш мозг сигнализирует диафрагме о сокращении. При диафрагмальном брюшном дыхании это сокращение мышечных стенок диафрагмы тянет верхнюю часть купола вниз к его основанию в нижней части грудной клетки. Когда купол опускается, он давит на органы и жидкость в брюшной полости, заставляя живот выпирать наружу, почти так же, как воздушный шар с водой выпячивается, если вы положите его на стол и надавите на него.Для этого нужны расслабленные мышцы живота.

Легкие располагаются поверх диафрагмы и цепляются за ее верхнюю поверхность. Когда диафрагма опускается, она тянет вниз легкие, растягивая легкие дольше и создавая в них дополнительное пространство. Наружный воздух естественным образом устремляется в легкие, чтобы заполнить лишнее пространство, что приводит к так называемому вдыханию. Когда вдох завершен, ваш мозг перестает подавать сигнал диафрагме о сокращении, мышцы расслабляются, и все ткани, которые он перемещал во время вдоха, возвращаются в исходное положение, вытесняя воздух из легких и создавая выдох.

Однако диафрагмальное дыхание грудной клетки совершенно иное. В начале вдоха вы осторожно сокращаете передние мышцы живота, чтобы живот не надулся. Это действие толкает содержимое брюшной полости внутрь и вверх к нижней части диафрагмы; поэтому вершина купола не может легко опуститься, как при дыхании животом. Верхняя часть купола, теперь поддерживаемая снизу, действует как относительно устойчивая платформа. А сильное сокращение мышечных стенок диафрагмы подтягивает к себе основание грудной клетки (хотя верхняя часть купола немного опускается).

Нижняя граница грудной клетки поднимается больше всего, потому что диафрагма прикреплена непосредственно к ней. Когда ребра поднимаются, они также отклоняются наружу и от тела, расширяя легкие из стороны в сторону и спереди назад, делая грудную полость шире и глубже.

Боковые стороны легких цепляются за внутренние стенки этой полости, поэтому они тоже вытягиваются наружу. Внутри них создается дополнительное воздушное пространство, вызывающее вдыхание. Расслабление диафрагмы опускает грудную клетку и поднимает верхнюю часть купола, возвращая легким их прежний размер, вытесняя воздух и производя выдох.

Как диафрагмальное дыхание через грудную клетку может улучшить вашу практику асан

Некоторые навыки контроля дыхания, которым вы овладеваете при диафрагмальном дыхании грудной клеткой, могут улучшить вашу практику асан. В частности, вы можете использовать фазу выдоха этого вдоха, чтобы улучшить свои прогибы. Поскольку они требуют непрерывного подъема грудины, изгибы назад фиксируют ваши верхние ребра в положении «вдох», сохраняя при этом мышцы живота длинными и относительно расслабленными. Это затрудняет выдох, потому что вы не можете вытолкнуть воздух из легких, опуская верхние ребра или сильно сокращая мышцы живота.Чем меньше несвежего воздуха вы вдыхаете, тем меньше вдыхаете свежего воздуха, поэтому в организме остается слишком мало кислорода и слишком много углекислого газа. Это одна из причин, по которой люди быстро устают в прогибах.

Есть способ выпустить больше воздуха: полностью расслабить диафрагму, чтобы она больше не тянула вверх шесть нижних ребер, и задействовать вспомогательные мышцы для поддержания подъема верхней части грудной клетки. Это заставит нижние ребра опускаться и двигаться к средней линии вашего тела. Движение ребер «вниз и внутрь» выталкивает воздух из нижних долей легких, освобождая дополнительное пространство для свежего воздуха при следующем вдохе.По-настоящему расслабляя диафрагму в конце каждого выдоха и перемещая нижние ребра вниз и внутрь, как при диафрагмальном дыхании грудной клетки, вы можете дышать более глубоко в этой позе без ущерба для ее формы. Осознанное дыхание таким образом во время прогибов сделает их намного удобнее, и вы сможете оставаться в них дольше.

Перед тем, как опробовать эту технику, сначала научитесь дышать через диафрагму грудной клетки лежа на спине, обращая внимание на процесс выпуска небольшого количества дополнительного воздуха из легких в конце выдоха, прижимая нижние ребра друг к другу, не сокращая мышцы живота. .

Затем сделайте то же самое, стоя в Тадасане (позе горы), упершись спиной в стену и положив руки на нижние ребра. Затем, оставаясь в тадасане у стены, поднимите руки над головой, если возможно, прикасаясь руками к стене. Снова потренируйтесь расширять выдох в конце, опуская нижние ребра вниз и внутрь, не опуская руки или грудину и не сокращая мышцы живота. Это требует некоторой практики.

Наконец, когда вы почувствуете себя готовым, сделайте прогиб, который подходит вашему уровню практики — например, Устрасана (поза верблюда) для начинающих или Урдхва Дханурасана (поза лука вверх) для учеников среднего и продвинутого уровней — и используйте ту же технику для сознательно продлевать каждый выдох.Вы можете быть удивлены тем, насколько легче станет эта поза.

Улучшение прогибов — это только начало. Дыхание лежит в основе йоги, а диафрагма — в основе дыхания. Научитесь умело пользоваться им, и это принесет новую свободу в каждую часть вашей практики.

Практика: Дыхание через диафрагмальную грудную клетку в разобранном виде

Чтобы испытать диафрагмальное дыхание грудной клетки, лягте в шавасану (позу трупа) и положите ладони на нижние ребра так, чтобы кончики средних пальцев касались друг друга примерно на два дюйма ниже грудины в конце выдоха.Когда вы начнете вдыхать, слегка напрягите передние мышцы живота ровно настолько, чтобы живот не поднимался. Продолжайте вдыхать, не позволяя животу подниматься или опускаться; ваша диафрагма будет тянуть ваши нижние ребра вверх и в стороны, так что кончики ваших средних пальцев разделятся.

На выдохе держите живот полностью на одном уровне, позволяя ребрам вернуться в исходное положение; кончики средних пальцев коснутся, как и раньше. В конце выдоха выпустите немного дополнительного воздуха без усилия, сознательно позволяя нижним ребрам опускаться вниз и немного дальше, при этом полностью расслабляя живот.

При диафрагмальном дыхании грудной клеткой легко сбиться с пути. Всегда оставайтесь спокойными и комфортными; никогда не применяйте силу, и если вы чувствуете напряжение или волнение, остановитесь и дайте дыханию вернуться в норму. Чтобы успокоить ум, непоколебимо направляйте взгляд вниз под закрытые веки как на вдохе, так и на выдохе. Если вы обнаружите, что не можете поддерживать это дыхание с относительной легкостью, остановитесь, отдохните и вернитесь к практике позже.

См. Также Наука о дыхании

О нашем писателе

Роджер Коул, доктор философии, преподаватель йоги Айенгара и исследователь сна в Дель-Мар, Калифорния.Для получения дополнительной информации посетите http://www.rogercoleyoga.com.

Правильное дыхание: как вы, возможно, делаете это неправильно

Дыхание может показаться довольно простым, но знаете ли вы, что есть такое понятие, как правильное дыхание? Технический термин — «диафрагмальное дыхание», более известное как «дыхание животом».

Вы, наверное, не особо задумываетесь о дыхании. Это подсознательный процесс, который просто… происходит. Он должен быть легким, устойчивым и временами расслабляющим.Если вам трудно или неудобно делать глубокий вдох, вы, вероятно, делаете довольно распространенную ошибку. Чтобы диагностировать это, давайте сначала взглянем на дыхательную систему и на то, что поддерживает ее работу.

Как работает дыхание

Три вещи работают вместе, чтобы дать вам возможность дышать: легкие, диафрагма и межреберные мышцы.

Когда вы вдыхаете, ваша диафрагма сжимается вниз к животу. Это позволяет вашим легким расширяться и поглощать кислород, поскольку в грудной полости остается больше места.Межреберные мышцы, проходящие между ребрами, помогают грудной клетке расширяться.

Для выдоха диафрагма возвращается в исходное состояние, в результате чего легкие и грудная полость сокращаются и выводят углекислый газ. Вы можете увидеть весь процесс на диаграмме ниже.

Если вы дышите поверхностно, вы не получаете кислород полностью в нижнюю часть легких, где живут многие мелкие кровеносные сосуды, доставляющие кислород к вашим клеткам.Вот почему глубокое дыхание может помочь снизить частоту сердечных сокращений и стабилизировать кровяное давление.

Правильное дыхание

Остановитесь и сделайте глубокий вдох. Ваши плечи поднимаются вверх и удлиняются на вдохе? Затем, когда вы выдыхаете, опускаются ли плечи и сжимаются ли ваши груди?

Если вы ответили «да», значит, вы делаете это неправильно.

Это называется вертикальным дыханием. Хотя может показаться, что вы действительно открываете эти легкие, вы получаете воздух только в их верхнюю часть.

Правильный способ дыхания называется дыханием животом или горизонтальным дыханием.

Вы делаете вдох животом. Когда вы вдыхаете воздух, ваш живот должен выходить наружу, и вы почувствуете, как открываются легкие. Это втягивает кислород полностью в нижнюю часть легких. На выдохе живот вернется, а грудная клетка сократится. При этом задействуются мышцы диафрагмы, чтобы обеспечить поступление оптимального количества воздуха.

Как вы сбились с пути

Если вы теперь узнаете, что дышите неправильно, возможно, вам интересно, как это произошло.В конце концов, дыхание — это подсознательный процесс. Это просто то, что ваше тело делает автоматически, так как же оно начало неправильно дышать?

Вот несколько возможностей:

• Стресс — Жизнь быстро движется в наши дни. С быстрым темпом развития общества и постоянной связью через социальные сети и телевидение уровень стресса может быстро расти. Стресс приводит к более коротким вдохам.
• Плохая осанка — Вы сидите за партой весь день в течение многих лет в начальной школе.Ты еще немного посидишь за партой еще несколько лет в колледже. Затем вы устраиваетесь на работу и весь день сидите за столом, пока не выйдете на пенсию. Все это сидение приводит к сутулости в кресле, когда вы рубите клавиатуру. Эта сгорбленная поза немного сжимает вашу грудную клетку, а это значит, что ваши легкие не могут полностью заполниться, когда вы вдыхаете.
• Ожирение — Чем больше жира, тем больше тканей давит на грудь и диафрагму. Это затрудняет полное наполнение легких во время дыхания, поэтому вы делаете вдох короче, чем вам нужно.
• Загрязнение воздуха — Если вы живете в очень задымленном месте, ваше тело может быть естественным образом склонно не дышать загрязненным воздухом. Это заставляет вас подсознательно делать более короткие вдохи, чтобы не вдыхать вредный воздух.

Дыхательные упражнения

Независимо от того, какова причина вашего ритма дыхания, есть несколько простых упражнений, которые помогут вам вернуться к передовым методам дыхания.

Первый вариант называется дыхание с поджатой губой .Для этого упражнения вам нужно сесть и расслабить плечи и шею. Затем медленно вдыхайте через нос в течение двух секунд. После того, как вы досчитаете до двух, подожмите губы, как будто собираетесь свистнуть, и медленно выдохните в течение четырех секунд. Закончив, повторяйте эти шаги снова и снова. Этот медленный и контролируемый метод поможет вам расслабиться и увидеть, каким должно быть правильное дыхание.

Ваш второй метод известен как «Книжное дыхательное упражнение » . Чтобы попробовать это, лягте на землю и положите на живот несколько световых книжек.Вы можете просто положить туда обе руки, если хотите, а не книги. Теперь сделайте медленный глубокий вдох через нос, чувствуя, как живот толкает книги (или руки) вверх. Теперь медленно выдохните через рот, примерно вдвое дольше, чем вы вдыхали.

Повторяйте это от пяти до 10 минут. Если вы заметили, что книги или ваши руки не поднимаются при вдохе, это ваш сигнал, чтобы не забыть дышать животом, а не вертикально.

Сделай глубокий вдох

Может потребоваться время, чтобы приучить свое тело снова правильно дышать.Каждый день уделяйте какое-то время выполнению одного из этих упражнений или просто замедляйтесь и сосредоточьтесь на том, как вы дышите. Некоторые люди довольно скоро начнут замечать эффекты оптимального дыхания. Другим потребуется время, и они постепенно начнут ощущать разницу.

Так как узнать, работает ли он? Вы, вероятно, заметите повышение уровня своей энергии, снижение стресса и повышение способности сосредотачиваться, более хорошее настроение и даже обнаружите, что боль в шее или головные боли прекратились. Имея такой потенциал роста, нет причин не дать ему шанс.

Как правильно дышать | Марк’s Daily Apple

Если в загробной жизни нет Wi-Fi, я могу предположить, что вы живы и достаточно здоровы, если читаете этот пост, так что я предполагаю, что вы уже какое-то время успешно дышите. Вы получаете достаточно кислорода в кровь, чтобы поддерживать ваши физиологические потребности и приводить в действие ваши конечности, органы и мышцы. Вы умеете вдыхать, а выдох — это легкий ветерок. Вы даже умеете дышать ноздрями, как чемпион.Другими словами, вы можете достаточно хорошо дышать, чтобы жить. Что вы могли упустить?

Есть неплохой шанс, что вы неправильно дышите. В покое, во сне, во время бега — наверное, можно дышать иначе и дышать лучше. Хорошо, вы готовы согласиться с тем, что в целом мы не попали в цель во множестве предположительно обыденных действий — еда, упражнения, сидение, сон, стояние, мытье, черт, даже какать — но дыхание? На этот раз ты зашла слишком далеко, Сиссон.Вы твердо в глубине души. Я дышу нормально.

Выслушайте меня, и прежде чем вы начнете читать дальше, Я хочу, чтобы вы глубоко вздохнули, чтобы я мог показать вам, что вы делаете не так. Не забегайте вперед; без обмана.

Положите правую руку на грудь, а левую — на живот. Сделайте большой вдох, медленно вдыхая через нос или рот (в зависимости от того, что для вас наиболее естественно). Действительно наполните легкие и отметьте, какая рука поднимается больше. Ваша правая рука двигалась первой и больше всего, а левая рука отставала — если она вообще двигалась? Ваши плечи поднялись? Ваши ловушки поднялись, как будто вы пожимали плечами пару гантелей? Поздравляю, вы дышите грудью.

Теперь возьмите младенца, желательно с выступающим животом. Пол не имеет значения. Есть один? Отлично. Положите младенца на спину и посмотрите, как он дышит. Его грудь поднимается, а грудная клетка расширяется? Может быть, немного, но основная часть действий происходит в области пупка, верно? Этот ребенок «дышит животом». Другими словами, он использует свою диафрагму, лист мышц, расположенный между грудной и брюшной полостями, который (если вы все делаете правильно) при активации притягивает кислород в легкие.Когда он сокращается, он опускается в брюшную полость, выталкивая живот наружу, увеличивая емкость легких и снижая давление воздуха, тем самым стимулируя приток кислорода. Наружные межреберные мышцы, мышцы, расположенные между ребрами (согните корпус пальцем на ребрах, и вы почувствуете, как межреберные промежутки заполняют промежутки) также помогают дыханию, но диафрагма является основным двигателем.

Если ваша правая рука поднялась первой и наиболее заметно в предыдущем упражнении, вы не использовали свою диафрагму эффективно. Как и у офисного работника с неактивными ягодицами из-за слишком долгого сидения, у вас неактивная диафрагма. Ваши мышцы-синергисты — вспомогательные мышцы, помогающие движителю — взять верх. Без сокращения диафрагмы и открытия нижней половины легких для поступающего воздуха остается меньше места. Не только это, но, по мнению некоторых, нижняя половина легких также является наиболее эффективной по доставке кислорода; нижние 13% легких приносят 60 мл O2 в минуту, а верхние 7% — только 4 мл в минуту. Грудное дыхание за исключением диафрагмального дыхания (и нижних 13%), таким образом, очень неэффективно, потому что оно растрачивает добавленную емкость и более эффективную ткань.

Чтобы действительно подчеркнуть неэффективность и помочь вам понять, как исключительно грудное дыхание ограничивает ваш кислород, давайте попробуем несколько быстрых упражнений. Встаньте прямо и поднимите плечи к ушам. Удерживайте это положение и сделайте глубокий вдох. Или, скорее, попробуйте сделать глубокий вдох. Вы не можете этого сделать.Вы можете принять немного воздуха , но не много, и то, что вы можете принять, звуков будет затруднено. Слышен сильный свист, который кажется неправильным. Это кажется… слабым.

Затем согнитесь в грудном отделе позвоночника. Представьте, что вы печатаете за компьютером (это не должно быть слишком сложно, учитывая, что вы, вероятно, читаете этот пост на компьютере), и позволяете груди прогибаться, лопатки расставлены, а голова наклонена вперед. Другими словами, примите ужасную позу, которой миллионы из нас занимаются каждый день.Удерживайте это положение и попробуйте сделать глубокий вдох. Это измучено, правда?

Наконец, втяни свой живот. Согните пресс и сожмите живот. Вдохните и отметьте, насколько тонким и неэффективным кажется ваше дыхание. Ваша диафрагма прижата к сокращенным мышцам живота. Он никуда не денется. Он ничего не может сделать, и от этого страдает ваше дыхание.

Эти, казалось бы, преувеличенные сценарии на самом деле не так. Поймите, что значительная часть людей в течение дня использует узкие ловушки, пожимает плечами, округляет спину и прогибается грудь, постоянно втягивая живот, когда они пытаются дышать. Вы видите их каждый день. Вы работаете с ними. Вы даже можете сделать это сами, не осознавая этого. Это совсем не редкость. Это нормально! Алан Уоттс описывает это «нормальное» дыхание как «прерывистое и тревожное», при этом остаточный воздух «всегда задерживается и не выходит полностью». Люди держатся за свой воздух и просто накапливают больше на следующем вдохе, вместо того, чтобы каждый раз полностью вдыхать и полностью выдыхать. Они получают свежий воздух, смешанный со старым, достаточно, чтобы функционировать, но недостаточно, чтобы процветать. Вы заметите, что единственный раз, когда они действительно выталкивают все из легких, — это когда какое-то стрессовое событие вызывает громкий вздох.Этот вздох очищает все и возвращает свежий воздух, тем самым повышая кислород в крови и помогая нам справиться со стрессом. Другими словами, большинство из нас даже не может понять, как самостоятельно дышать и выдыхать, чтобы способствовать расслаблению. Мы полагаемся на подсознание, которое сделает это за нас.

Я говорю, зачем ждать, пока сработает наше подсознание? Почему бы не практиковать правильное дыхание все время и не пожинать плоды, не дожидаясь, пока накапливается стресс, и не сделает это за нас? Почему бы не сделать диафрагмальное дыхание или дыхание животом?

Вы можете делать это лежа или стоя.Для начала я предпочитаю лежать, потому что это позволяет вам действительно расслабиться и сосредоточиться на движении диафрагмы. Положите руки на живот или даже положите на живот достаточно тяжелую книгу (это даст вам возможность опереться). Теперь сделайте глубокий вдох и позвольте вашему животу расшириться, пока ваша диафрагма заявляет о себе. Ваша грудь и плечи могут подниматься, а ребра расширяться, но это абсолютно нормально и ожидается, если живот двигается первым. Затем медленно выдохните, напрягая корпус и сокращая пресс.Когда мышцы живота сокращаются, они выталкивают диафрагму обратно вверх. Это уменьшит объем грудной полости, увеличит давление воздуха и вытеснит содержащийся в ней воздух. Продолжайте делать глубокие диафрагмальные вдохи еще пару минут. Вдохните три секунды, выдохните шесть-десять секунд. Глубокие, глубокие, медленные, расслабляющие вдохи.

Чувствуете разницу? Расслабление? Вы можете даже заснуть, если не будете осторожны. Хотя, похоже, есть объективные преимущества от использования этого параметра по умолчанию, например, увеличение подачи кислорода (отлично подходит для общего образа жизни и спортивных результатов), и я уже рассмотрел, как глубокое дыхание может улучшить здоровый образ жизни, настоящее очарование дыхания с помощью ваша диафрагма просто использует дыхательные пути, как и предполагалось.Преимущества, которые мы получаем от такого дыхания — например, снижение гипертонии — связаны с устранением коротких, быстрых и вялых вдохов грудного дыхания. Мы не получаем «больше» или «лишний» кислород; мы просто получаем количество кислорода, которое «ожидает» наше тело. Нет, этого заслуживает.

Как вам работало дыхание животом? Вы дышали грудью или с самого начала опередили остальных? Практикуйте это достаточно, и со временем это станет вашей второй натурой. Дайте мне знать свои мысли в разделе комментариев!

об авторе

Марк Сиссон является основателем Mark’s Daily Apple, крестным отцом движения Primal food and lifestyle, а также автором бестселлера New York Times «Кето-сбросовая диета ».Его последняя книга — Keto for Life , в которой он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста первичного / палеодвижения еще в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Чтобы достичь и поддерживать оптимальное самочувствие, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Управление стрессом: дыхательные упражнения для расслабления

Обзор

Вы когда-нибудь замечали, как вы дышите, когда чувствуете себя расслабленным? В следующий раз, когда вы расслабитесь, обратите внимание на ощущения своего тела. Или подумайте о том, как вы дышите, когда впервые просыпаетесь утром или перед сном. Дыхательные упражнения могут помочь вам расслабиться, потому что они заставляют ваше тело чувствовать себя так, как будто вы уже расслаблены.

Глубокое дыхание — один из лучших способов снизить стресс в организме. Это потому, что когда вы глубоко дышите, это посылает вашему мозгу сигнал успокоиться и расслабиться. Затем мозг отправляет это сообщение вашему телу. Те вещи, которые случаются, когда вы находитесь в состоянии стресса, такие как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и высокое кровяное давление, уменьшаются, когда вы глубоко дышите, чтобы расслабиться.

• То, как вы дышите, влияет на все ваше тело. Дыхательные упражнения — хороший способ расслабиться, снять напряжение и снять стресс.
• Дыхательным упражнениям легко научиться. Вы можете делать их, когда захотите, и для этого вам не нужны никакие специальные инструменты или оборудование.
• Вы можете выполнять разные упражнения, чтобы понять, какое из них лучше всего подходит для вас.

Как вы делаете дыхательные упражнения?

Есть много дыхательных упражнений, которые помогут расслабиться. Первое упражнение ниже — дыхание животом — легко освоить и легко выполнять. С этого лучше всего начинать, если вы никогда раньше не делали дыхательных упражнений.Остальные упражнения более сложные. Все эти упражнения помогут расслабиться и снять стресс.

Дыхание животом

Дыхание животом легко выполнять и очень расслабляет. Выполняйте это базовое упражнение в любое время, когда вам нужно расслабиться или снять стресс.

1. Сядьте или лягте в удобном положении.
2. Положите одну руку на живот чуть ниже ребер, а другую — на грудь.
3. Сделайте глубокий вдох через нос и позвольте животу вытолкнуть руку наружу.Ваша грудь не должна двигаться.
4. Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете. Почувствуйте, как рука на животе входит внутрь, и вытолкните ею весь воздух.
5. Сделайте это дыхание от 3 до 10 раз. Не торопитесь с каждым вдохом.
6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Следующие шаги

После того, как вы освоите дыхание животом, вы можете попробовать одно из этих более сложных дыхательных упражнений. Попробуйте все три и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вас:

• 4-7-8 дыхание
• Рулон дышащий
• Утреннее дыхание

4-7-8 дыхание

В этом упражнении также используется дыхание животом, чтобы помочь вам расслабиться.Вы можете выполнять это упражнение сидя или лежа.

1. Для начала положите одну руку на живот, а другую на грудь, как в упражнении на дыхание животом.
2. Сделайте глубокий медленный вдох животом и молча сосчитайте до 4 на вдохе.
3. Задержите дыхание и молча сосчитайте от 1 до 7.
4. Полностью выдохните, молча считая от 1 до 8. Постарайтесь выпустить весь воздух из легких к тому моменту, когда вы сосчитаете до 8.
5. Повторите от 3 до 7 раз, пока не почувствуете себя спокойно.
6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Ролик дышащий

Роликовое дыхание помогает вам в полной мере использовать свои легкие и сосредоточиться на ритме своего дыхания. Делать это можно в любом положении. Но пока вы учитесь, лучше всего лечь на спину, согнув колени.

1. Положите левую руку на живот, а правую — на грудь.Обратите внимание, как двигаются ваши руки при вдохе и выдохе.
2. Практикуйтесь в наполнении нижних лёгких дыханием так, чтобы ваша «животная» (левая) рука поднималась вверх при вдохе, а ваша «грудная» (правая) рука оставалась неподвижной. Всегда дышите через нос и выдыхайте через рот. Сделайте это 8-10 раз.
3. Когда вы наполнили и опорожнили нижние легкие 8–10 раз, добавьте к дыханию второй этап: сначала вдохните в нижние легкие, как и раньше, а затем продолжайте вдыхать в верхнюю часть грудной клетки. Дышите медленно и регулярно. При этом ваша правая рука поднимется, а ваша левая рука немного опускается, когда ваш живот опускается.
4. Медленно выдыхая через рот, издайте тихий свистящий звук, когда сначала упадет левая, а затем правая рука. На выдохе почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело по мере того, как вы расслабляетесь все больше и больше.
5. Практикуйте вдох и выдох таким образом в течение 3-5 минут. Обратите внимание на то, что движение вашего живота и груди поднимается и опускается, как движение катящихся волн.
6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Практикуйте вращательное дыхание ежедневно в течение нескольких недель, пока вы не сможете делать это практически где угодно. Вы можете использовать его как инструмент мгновенного расслабления в любое время, когда он вам понадобится.

Осторожно: У некоторых людей кружится голова в первые несколько раз, когда они пытаются дышать вращением. Если вы начинаете дышать слишком быстро или чувствуете головокружение, замедлите дыхание. Вставай медленно.

Утреннее дыхание

Попробуйте это упражнение, когда вы впервые встаете утром, чтобы снять жесткость мышц и очистить закупоренные дыхательные пути.Затем используйте его в течение дня, чтобы снять напряжение в спине.

1. Из положения стоя наклонитесь вперед в пояснице, слегка согнув колени, позволяя рукам свисать близко к полу.
2. Когда вы вдыхаете медленно и глубоко, вернитесь в положение стоя, медленно скатываясь, поднимая голову в последнюю очередь.
3. Задержите дыхание всего на несколько секунд в этом положении стоя.
4. Медленно выдохните, возвращаясь в исходное положение, наклоняясь вперед в пояснице.
5. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кристин Р. Мальдонадо, доктор медицины, психиатрическая больница

По состоянию на 31 августа 2020 года

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Патрис Берджесс, доктор медицины, Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Кристин Р.Мальдонадо PhD — Психологическое здоровье

Как мне практиковать глубокое дыхание при тревоге?

Диафрагмальное дыхание, или глубокое дыхание диафрагмой, а не грудной клеткой, — это способ расслабиться и уменьшить различные виды беспокойства. Хотя все мы способны дышать таким образом, очень немногие из нас делают это в повседневной жизни.

Важность глубокого дыхания

Глубокое дыхание помогает избежать реакции «сражайся или беги» в стрессовых ситуациях. В этих ситуациях автоматические системы вашего тела находятся в состоянии повышенной готовности и сигнализируют вашему сердцу, что оно должно биться быстрее, а частота дыхания — увеличиваться.Сознательно осознавая свое дыхание и регулируя его глубину и частоту, снижается вероятность нарастания панической или тревожной атаки.

Практика диафрагмального дыхания

Примечание. Если вы живете с каким-либо заболеванием, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения на расслабление.

Лучше всего практиковать этот режим дыхания, когда вы находитесь дома в спокойной и безопасной обстановке. Таким образом, вы с большей вероятностью воспользуетесь этой техникой, когда столкнетесь с ситуациями, которые вызывают симптомы социального тревожного расстройства (SAD) или другие проблемы, связанные с тревогой.

Ниже приведены шаги, которые нужно предпринять, чтобы практиковать глубокое дыхание:

1. Найдите тихое место, где никто ничего не отвлекает. Лягте на пол или откиньтесь в кресле, снимите тесную одежду и снимите очки или контактные линзы. Положите руки на колени или на подлокотники стула.
2. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — на живот. Вдохните, делая глубокий вдох животом, считая до трех. На вдохе вы должны почувствовать, как поднимается живот.Рука на груди не должна двигаться.
3. После небольшой паузы медленно выдохните, считая до трех. Ваш живот должен опускаться вниз на выдохе. При желании можно на выдохе произнести фразу, например, «успокойся».
4. Продолжайте ритмичное дыхание по этой схеме в течение пяти-десяти минут, пока не почувствуете расслабление.

В дополнение к этим инструкциям рассмотрите возможность прослушивания голосовой записи, например бесплатного аудиофайла в формате MP3, предлагаемого Университетом Макмастера, который включает инструкции по практике диафрагмального дыхания.Использование аудиозаписи позволяет полностью расслабиться и сконцентрироваться на технике без выполнения письменных инструкций.

Препятствия для практики глубокого дыхания

Если вы обнаружите, что вернулись к поверхностному дыханию, несмотря на практику глубокого дыхания, возможно, вам нужно больше практики в различных ситуациях. Попробуйте взять уроки йоги, которые поощряют глубокое дыхание, или запишитесь на курс медитации осознанности. Использование различных стратегий, включающих глубокое дыхание, даст вам больше шансов попрактиковаться и начать овладевать искусством дыхания через диафрагму.

Музыканты и глубокое дыхание

Певцов учат глубоко дышать во время пения, чтобы улучшить звучание своего голоса и нести мелодию, не прерываясь посередине. Если вы певец или музыкант, который играет на духовом инструменте и живете в социальной тревоге, вам может пригодиться практика глубокого дыхания. Глубокое дыхание животом во время выполнения поможет предотвратить гипервентиляцию или ощущение, что вы не можете отдышаться.

Другие техники расслабляющих упражнений для глубокого дыхания

Если кажется, что одно только глубокое дыхание не уменьшает вашего беспокойства, подумайте о прочтении и практике этих других техник.Возможно, вы даже найдете онлайн-терапевта или местного терапевта, который поможет вам выполнить эти типы упражнений.

Для полезного тренера в вашем кармане есть также приложение для чата Woebot, которое поможет вам выполнить упражнения на расслабление, а также поможет преодолеть негативные стереотипы мышления.

Быстрое пятиминутное дыхательное упражнение

Не знаете, как внедрить глубокое дыхание в свою повседневную жизнь? Ниже приводится краткий распорядок, который вы можете практиковать каждый день, чтобы напоминать вам о том, что нужно дышать следующим образом:

• Настройте телефон на выключение один раз в день в удобное время.
• Когда сработает будильник, займитесь глубоким дыханием в течение пяти минут.
• По истечении пяти минут проверьте, не чувствуете ли вы себя более расслабленным и менее тревожным.

Со временем постоянное дыхание таким образом станет более естественным.

Слово от Verywell

Глубокое дыхание через диафрагму — это приобретенный навык. Хотя в младенчестве мы все делаем это инстинктивно, когда вы живете в тревоге, вам может быть трудно дышать таким образом в момент паники.Если после практики глубокого дыхания вы все еще чувствуете сильное беспокойство, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с психиатром или врачом для оценки и рекомендаций по лечению.

.