Упражнения на боку лежа: Тренировка лежа: 10 самых эффективных упражнений

Читайте больше информации о здоровье и фитнесе на нашем блоге:

ТОП 17 Упражнений c Петлями TRX. Часть 1. Комплекс Для Мышц Верхней и Нижней Части Тела

ТОП 17 Упражнений c Петлями TRX. Часть 2. Комплекс для Укрепления Пресса и Проработки Всего Тела

Что Есть После Тренировки: Примеры Полезных Перекусов

Упражнение «Подъем Ног Лежа на Боку»

Лечебная физкультура

Крайне ошибочны рекомендации: усиленно разрабатывать сустав, «вышибать клин клином», «разгонять соли», «превознемогая боль» — это часто усиливает болевой синдром, провоцирует воспаление и разрушение сустава. 

Не ползайте на коленях дома — это разрушает сустав! 

Лечебная физкультура при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Начальные упражнения

1. Прикладывать ладонь ко лбу и давить примерно десять секунд, при этом обязательно должна напрягаться шея. Затем можно делать тоже самое, прикладывая ладонь к затылку. Повторить три раза;

2. По аналогии надавливать на левую теменную область, а потом на правую руками на висок, также по десять секунд. Также повторить три раза;

3.Слегка запрокинув голову назад необходимо пытаться прикоснуться ухом к плечу, сначала правым, а затем левым – упражнение выполняется по пять раз на каждую сторону;

4.Запрокинув голову назад, старайтесь преодолеть сопротивление напрягающихся мышц шеи и прижать подбородок к груди. Такое упражнение выполняется не менее пяти раз;

5.Голова и плечи должны располагаться прямо. Медленно поворачивайте голову максимально вправо и влево, по пять раз на каждую сторону;

6.Опустив подбородок к шее поворачивайте голову сначала вправо, а затем влево, также по пять раз на каждую сторону;

7.Делайте вращательные движения в разные стороны, по пять раз;

8.Положите правую ладонь на левую щеку и постарайтесь сымитировать собственное вращение головой.

Такой комплекс может быть модифицирован, если выполнять эти упражнения в положении лежа. Плюс ко всему, этот комплекс рекомендуют включать в утреннюю гимнастику для шеи при остеохондрозе, а также уделять время на него в течение рабочего дня. Выполнять эти упражнения их можно сидя, стоя и лежа.

Тренировочный комплекс

Разминка
В ее качестве, как правило, используют обычную ходьбу сначала на полной стопе, потом на носках и, соответственно, на пятках. Нужно ходить до тех пор, пока не появится ощущение теплоты, приблизительно 2-3 минуты. По достижении этого эффекта нужно выполнять упражнения для расслабления мышц в шейном отделе.

Упражнения для расслабления отдела шеи

Встав прямо, руки нужно свободно опустить вдоль тела. Напрягая руки, задерживайте их в напряжении пол минуты, а за это время выпрямляя спину опуская плечи и лопатки. Затем расслабьтесь, чтобы руки могли свободно покачиваться.

Скручивание шейного отдела

Такие движения тоже нужно выполнить находясь в положении стоя. Начните как бы опуская затылок и при этом скручивайте шейные позвонки. Попробуйте вообразить как основание позвоночника перемещается вперед по закругленной траектории. При этом не нужно наклонять голову резко – просто старайтесь опускать позвонки вниз друг за другом. В идеале требуется расположить подбородок на груди, не подняв плечи. Выпрямляясь, двигайтесь в противоположном порядке, как бы «раскручивая» позвоночник. Повторить упражнение стоит до тех пор, когда появится ощущение тепла в области шеи.

Махи руками

Встав прямо, наклоните корпус так, чтобы он оказался параллельным полу. Руки разведите в стороны. Лопатки должны двигаться как крылья: взмахивая руками с силой притягивайте лопатки к центру. При этом руки должны оставаться прямыми и перемещаться чуть назад. Не стоит двигать руками по инерции – старайтесь заставить работать только мышцы спины.
Помните! Такой вариант гимнастики для шеи при остеохондрозе возможен лишь на начальной стадии болезни и требует профессиональной врачебной консультации

Этот комплекс стоит выполнять только на первых стадиях болезни или в качестве профилактики. Если прогрессировал в тяжелую форму остеохондроз шейного отдела позвоночника упражнения этого раздела стоит выполнять только после консультации со специалистом

Лечебная физкультура при остеохондрозе грудного отдела позвоночника

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Плавно «сгорбите» спину, подбородок тяните к животу, плечи – друг к другу. Оставайтесь в таком положении 10 секунд, затем медленно разогните спину, сведите лопатки, осторожно запрокиньте голову, постойте так еще 10 секунд. Повторите 10 раз.

2. Стоя прямо, поочередно поднимайте плечи как можно выше, по 10 раз каждое. Потом одновременно поднимайте два плеча, задержите в верхнем положении на 5-10 секунд, расслабьте. Так же повторить 10 раз.

3. Сделайте медленные круговые движения плечами сначала назад, потом вперед, по 10 раз в каждую сторону.

4. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опустите вдоль туловища. Сделайте наклон в сторону, как бы дотягиваясь рукой до колена, зафиксируйте позу на 10 секунд. Теперь в другую сторону, и так 10 раз.

5. Уприте кулаки обеих рук в поясницу. Как можно сильнее прогните спину, давя при этом руками вперед. Постойте так 5 – 10 секунд. Теперь постепенно наклонитесь вперед, ссутулив спину и обхватив себя руками. Повторите 10 раз.

7. 
   

Лечебная физкультура при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

1. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Медленно наклонитесь вперед, при этом, не сгибая спину. Выпрямьтесь и наклонитесь назад, насколько сможете. Повторите 10 раз.

2. Позиция такая же, как и в предыдущем упражнении. Сделайте по 10 наклонов в стороны, максимально сгибая при этом спину.

3. Встаньте на четвереньки, спина прямая. «Пройдите» руками в сторону так, чтобы изогнулась спина, постойте так 10 секунд. Теперь в другую сторону, повторите 10 раз.

4. Лягте на пол или кровать на спину, расслабьтесь. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом как бы вжимая спину в пол. Продержитесь так 10 секунд, затем расслабьтесь

5. Так же — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Потянитесь локтем одной руки к колену противоположной ноги, теперь другим локтем. По 10 раз на каждую сторону.

6. Теперь вытяните руки за голову и как можно сильнее растяните спину. Удерживайте положение 10 секунд. Повторите несколько раз.

Ни в коем случае не делайте резкие повороты в пояснице, даже если это движение создает у вас чувство облегчения – этим вы только еще больше травмируете свой позвоночник!

После выполнения упражнений рекомендуется пять минут полежать в расслабленной позе, давая мышцам спины отдохнуть.

Как видите, весь комплекс лечебно – гимнастических упражнений очень легко выполняется и займет всего 15 минут вашего времени в день.

Но не забывайте о важности и необходимости контроля специалиста за процессом вашего лечения.

Примерные комплексы лечебной гимнастики на этапах медицинской реабилитации при COVID19

Лечебная гимнастика при запорах | Статьи медицинского центра Медклиник

Как справиться с запором? Реклама предлагает множество слабительных средств — сиропы, «конфеты», чаи и т. д. Но их применение не всегда оправдано и не так уж безопасно, как кажется. Особенно для детей. Как правило, слабительное борется не с причиной запора, а со следствием. А значит, кишечник привыкнет лениться и придется буквально «жить на слабительных». Активизировать перистальтику и нормализовать тонус кишечника, а заодно и укрепить мышцы пресса помогут специальные физические упражнения, которые подходят как взрослым, так и детям от четырех лет. Дети могут выполнять гимнастику самостоятельно, с помощью взрослых.

Запор может быть атоническим и спастическим, в зависимости от причины. Атонические запоры возникают из-за ослабления мускулатуры кишечных стенок, недостаточной перистальтики. Образно говоря, у кишечника не хватает силы, чтобы выводить наружу содержимое. Такая проблема может развиваться после операций на брюшной полости, из-за действия общего наркоза, а также при малоподвижном образе жизни. Симптомы атонической формы — плотный, обильный стул, болезненная дефекация. При спастической форме моторика кишечника нарушена. В некоторых из его областей происходит спазм мускулатуры, и кишечное содержимое не может продвинуться дальше. Характерный симптом — твердый стул небольшими комочками. При этом может наблюдаться вздутие. У больного возникает ощущение того, что кишечник опорожнен не полностью.

Предлагаемый комплекс упражнений помогает как при атонических, так и при спастических запорах. Для достижения положительного эффекта выполнять гимнастику следует регулярно, постепенно увеличивая нагрузку: в течение первого месяца занятий упражнения выполнять по 3−5 раз, затем от 5 до 10 раз. Делать гимнастику лучше в одно и то же время, на голодный желудок — например, по утрам.

Если упражнения вызывают неприятные ощущения (сильные боли в кишечнике, вздутие, учащенное сердцебиение, тошноту), то курс следует временно прекратить и обратиться к врачу.

Выполняйте упражнения медленно, сочетая с правильным дыханием, без резких рывков. Следите за положением тела! Взрослые должны показать детям правильное выполнение и контролировать процесс гимнастики.

Противопоказаниями для выполнения гимнастики является повышение температуры, язвенный колит, боли в кишечнике, понос, сопутствующие заболевания на стадии обострения.

Лежа на спине

1. Положите руки на живот и глубоко вдохните, выпячивая его. На выдохе втяните живот и слегка надавите на него руками.

2. На вдохе отведите руки за голову и потянитесь, одновременно втягивая живот. На выдохе опустите руки вдоль тела.

3. Поочередно сгибайте ноги в коленях, не отрывая пяток от поверхности (скользя ступнями по поверхности).

4. На выдохе согните левую ногу и потянитесь коленом к животу. Руками себе не помогайте! Опустите ногу и сделайте вдох.

5. Повторите то же для правой ноги.

6. Повторите то же для двух ног одновременно.

7. Согните ноги в коленях, не отрывая пяток от поверхности. Затем отклоняйте ноги влево — вправо.

8. То же, но оторвав пятки от поверхности.

9. Согнуть ноги. На выдохе оторвать таз от поверхности с опорой на лопатки и стопы. Со вздохом опустить таз.

10. Вдохнуть. На выдохе выполнять 3−5 круговых движения «велосипед».

11. Вдохнуть. На выдохе выполнять 3−4 движения «ножницы», перекрещивая прямые ноги.

12. Вдох. Руки развести в стороны. На выдохе поворачивать верхнюю часть тела, касаясь правой рукой левой руки и наоборот. Старайтесь, чтобы от пола отрывалась только верхняя часть торса, а таз оставался на месте.

Лежа на правом боку

13. Правая рука под головой, левая на животе, ноги согнуты в коленях. На вдохе выпятить живот, на выдохе втянуть, помогая рукой.

14. На вдохе выпрямить левую ногу и потянуться рукой вперед, над головой. На выдохе подтянуть колено к груди, помогая рукой.

Лежа на левом боку

15. Повторить 13 и 14 упражнение, поменяв опорную руку.

Лежа на животе

16. Кисти рук под плечами. Не отрывая рук от пола, сначала встать на четвереньки, а затем перекатиться на ступни. Вернуться в исходное положение.

17. Выполнять поочередные махи ногами: на вдохе подъем ноги, на выдохе опустить.

18. На вдохе выпятить живот, на выдохе втянуть.

Стоя

19. Ходьба на месте в течение 2 минут.

20. Сделать вдох, на выдохе присесть, оставаясь на полной стопе. Можно придерживаться за что-то для равновесия.

21. На вдохе поднять руки вверх, на выдохе наклониться вперед, опуская руки к полу и втягивая живот.

22. Руки на поясе. Поочередно поднимать прямые ноги вперед-вверх.

23. В течение первой минуты выполнять обычную ходьбу на месте, в течение второй — ходьбу с перекатыванием с пятки на носок.

Комплекс упражнений завершить повтором упражнения №1. 

Информация подготовлена по материалам Интернет-ресурсов

Упражнение с подъемом и подъемом ног лежа на боку • 3 варианта и преимущества

Подъем ног лежа на боку (или подъем ног лежа на боку) является краеугольным камнем многих программ физиотерапевтических упражнений, поскольку он играет важную роль в поддержании состояния бедер и колен сильный. Давайте рассмотрим, как правильно выполнять эти упражнения. Но прежде чем мы это сделаем, мы должны обсудить преимущества подъема ног лежа на боку.

Эта статья последний раз обновлялась 2 сентября 2019 г.

Преимущества подъема ног лежа на боку

Упражнение с подъемом ног лежа на боку имеет много преимуществ.Я рекомендую своим клиентам подъемы ног лежа на боку, потому что они улучшились:

• Ежедневные функции (например, подъем по лестнице, приседание, чтобы подобрать предмет, ходьба и бег).
• Балансировка и снижение риска падения.
• Сила бедер и колен.

Почему вам следует рассмотреть упражнения с подъемом ног лежа на боку

Упражнение с подъемом ног лежа на боку является важной подготовкой к упражнениям для наращивания костей, таким как ходьба с лентами, приседания, прыжки и другие.

Упражнения с подъемом ног лежа на боку, представленные в этом блоге, относятся к начальному, активному и элитному уровням упражнений для улучшения костей.

Я выбрал подъем ног лежа на боку для упражнений для начинающих и активных, потому что их очень легко «обмануть» при выполнении упражнения подъема ног в положении стоя. Упражнения стоя более остеогенны (то есть более эффективны для наращивания костей), чем упражнения в положении лежа. Упражнения для подъема ног лежа на боку на начальном и активном уровнях гарантируют, что вы активируете правильные мышцы, чтобы они поддерживали вас в повседневной деятельности.Я бы предпочел, чтобы вы хорошо выполняли эти два упражнения и улучшали силу этих мышц, чем плохо выполняли бы более «продвинутые» упражнения стоя и прорабатывали не те мышцы.

После того, как вы освоите эти упражнения для начинающих и активные и узнаете, какие мышцы активировать, я рекомендую вам перейти к прогулкам в стоячем ремешке. Упражнение «Ходьба в стойке» является частью спортивной программы.

Боковой подъем ног Elite Level — отличное упражнение, которое включает в себя устойчивость корпуса, нагрузку на верхнюю часть тела (этого никогда не бывает) и дальнейшее наращивание силы наших отводящих бедер.

Подъемы ног лежа и подъемы ног

Подъем ног лежа в боку часто называют подъема ног лежа в стороны, подъем ног лежа или подъема ног в сторону . Я использую каждый из этих терминов как синонимы в этом посте.

Анатомия тазобедренного сустава

Две основные кости тазобедренного сустава:

• Головка бедра.
• Вертлужная впадина (впадина) таза.

Шейка бедренной кости соединяет стержень бедренной кости с головкой.Эта область важна для многих людей с остеопорозом, потому что она часто подвержена риску переломов.

Тазобедренные суставы окружают двадцать две мышцы. Каждый из них сохраняет вашу спину, бедра и колени счастливыми и здоровыми. В этом посте нас особенно интересуют три из этих мышц: средняя ягодичная мышца, минимальная ягодичная мышца и большая тензорная фасция.

Когда мы кладем руки выше и снаружи задних карманов, мы чувствуем мышцы, отводящие бедра:

• Gluteus Medius.
• Gluteus Minimus.
• Tensor Fascia Lata.

Первые две мышцы, отводящие бедро, Gluteus Medius и Gluteus Minimus, прикрепляют тазовую кость к бедренной кости (ноге).

Движение ноги от средней линии тела укрепляет мышцы, отводящие бедро. Это движение упоминается как похищение . Одна из целей упражнений с боковым подъемом ног — укрепление трех упомянутых выше мышц.

Gluteus Medius и Gluteus Minimus близки к самой большой из ягодичных мышц, Gluteus Maximus.Большая ягодичная мышца — это мышца-разгибатель бедра , которая обеспечивает движение ноги, которая разгибает бедро.

На рисунке ниже изображена каждая ягодичная мышца. Обратите внимание, что художник разделил отдельные мускулы и фактически они наложены друг на друга.

Прочность бедра и остеоартрит коленного сустава

Многие из нас, кто беспокоится о своих костях и риске падения, также обеспокоены здоровьем наших суставов.Хорошая новость в том, что работа над силой отводящего бедра может помочь обоим!

За последние два десятилетия исследователи, такие как Найджел Арден и его команда, показали, что люди с остеоартритом (ОА) коленного сустава и болью в коленях «имеют повышенный риск как невертебральных переломов, так и переломов бедра. Это не объясняется повышенным риском падений, но, скорее всего, связано с серьезностью перенесенных падений. Боль в коленях и остеоартрит следует рассматривать как независимые факторы риска перелома.”(1)

Укрепление мышц бедер «снижает нагрузку на колени. Сниженная нагрузка на колено ограничивает интенсивность падения и снижает вероятность перелома ». (1)

Упражнения по укреплению тазобедренного сустава, особенно для отводящего тазобедренного сустава, помогают поддерживать коленный сустав. Вторая группа исследователей предложила группе пациентов с ОА коленного сустава пройти домашнюю программу укрепления отводящего тазобедренного сустава. Команда обнаружила, что группа спортсменов с ОА коленного сустава продемонстрировала значительное улучшение силы отводящего бедра.Функциональные показатели в тесте «сидячее положение стоя» улучшились в группе с остеоартритом по сравнению с контрольной группой. (2)

Исследовательская группа также сообщила, что «группа больных остеоартритом сообщила об уменьшении боли в коленях после вмешательства». (2) Беспроигрышный вариант!

Сила отводящего тазобедренного сустава и походка Тренделенбурга

Самыми крепкими отводящими мышцами бедра являются мышцы Gluteus Medius и Gluteus Minimus. Их работа — поддерживать наш таз на одном уровне всякий раз, когда мы переносим ваш вес на одну ногу.Слабость любой из этих мышц приводит к хромоте при ходьбе, снижает вашу способность балансировать на одной ноге и увеличивает риск падения.

Если не проявить осторожность и слабость прогрессирует, может развиться походка Тренделенбурга. Походка Тренделенбурга — это дисфункциональный паттерн ходьбы, который принимает тело из-за того, что мышцы становятся слишком слабыми, чтобы удерживать таз на одном уровне. Чтобы уменьшить нагрузку на ослабленные отводящие мышцы бедра, человек часто перекладывает туловище на более сильную ногу.Обратите внимание, что есть много других состояний, которые могут вызвать походку Тренделенбурга. (3)

Если вы или кто-то, кого вы любите, гуляете походкой Тренделенбург, обратитесь за медицинской помощью и не ставьте себе диагноз.

Сила и равновесие отводящего тазобедренного сустава

Исследование, опубликованное в журнале Osteoporosis International в 2014 году, показало, что более сильные отводящие мышцы бедра улучшают ваше равновесие. Авторы обнаружили, что ваша способность стоять на одной ноге снижает риск падения. (4)

Прочность на шейке бедра

Шейка бедра находится в области бедра.Более прочная шейка бедра снижает риск перелома для людей с остеопорозом. Вы можете узнать больше, прочитав мой блог о шейке бедренной кости.

Триггерных точек в отводящих тазобедренных суставах

Триггерные точки в мышцах, отводящих бедро, являются частой причиной боли в пояснице, ягодицах и ногах. Важно, чтобы у вас не было триггерных точек в этих мышцах, прежде чем вы начнете выполнять упражнения, которые потребуют от них большей нагрузки. Для получения дополнительной информации о том, как самостоятельно лечить точки срабатывания триггера, я настоятельно рекомендую книгу The Trigger Point Therapy Workbook, 3-е издание Клер и Эмбер Дэвис.(5)

В своей книге Дэвис мудро делится этим советом: «Чтобы защитить средние ягодичные мышцы, не вставайте на одну ногу, чтобы надеть штаны. Вы легко можете растянуть мышцу, когда зацепитесь ногой за штанину штанов и вам неожиданно придется поймать равновесие. Сядьте, чтобы продеть обе ноги, затем встаньте, чтобы закончить натягивание штанов. Поначалу это может показаться немного глупым, но с годами эта привычка становится все более ценной ».

Многие из моих клиентов страдают болезненностью средних и минимальных ягодичных мышц.Я советую им ограничить свои тренировки равновесия упражнениями, которые я им давал, а не тем, когда они надевают штаны, туфли, ботинки, носки и т. Д.

Наконец, когда вы делаете подъем ног лежа на боку, терапевт может попросить вас делать подъем так, чтобы коленная чашечка была осторожно направлена ​​к небу (внешнее вращение бедра). Это внешнее вращение бедра позволяет укрепить заднюю часть средней ягодичной мышцы. (6)

Подъем ног лежа на боку

Три разновидности упражнения подъем ног лежа на боку:

1. Боковые подъемники ног
2. Использование груза с подъемом ноги лежа на боку
3. Выполнение боковых подъемов ног на стабилизирующем шаре

Конкретный вариант бокового подъема ног, который я рекомендую, зависит от текущего уровня физической подготовки клиента и его целей в отношении здоровья.

Начнем с первого упражнения с подъемом ног в стороны.

Боковые подъемники ног

Упражнение с подъемом ног в стороны — это силовые упражнения начального уровня в программе «Упражнения для улучшения костей». Это упражнение нацелено на отводящие мышцы (мышцы верхней части бедра и ягодиц) и бедренные кости.

Проезд

Вот пошаговые инструкции, которым вы должны следовать, чтобы выполнить это упражнение.

Коврик для упражнений или коврик для опоры

При выполнении упражнения подъема ног лежа на боку рекомендуется использовать коврик для упражнений или удобный ковер.

Используйте маленькое полотенце на талии

Возьмите небольшое полотенце, которое вы собираетесь повесить на талию, чтобы, когда вы ложитесь на бок, полотенце заполняло пространство.

Поддерживайте голову рукой или подушкой

Используйте руку или подушку для поддержки под головой.

Занять позицию

Сначала лягте на левый бок. Комфортно согните нижнее колено. Ваше верхнее колено находится прямо позади вас.

• Сделайте такое же движение, как если бы вы упирались в стену.
• Пятка находится на той же линии, что и туловище, напротив стены.
• Положите верхнюю руку прямо перед собой.
• Позвольте себе слегка перекатиться в руку так, чтобы, если бы от вашей бедренной кости светил свет, он упал на пол примерно в шести футах от вас.

Сохраняйте небольшой наклон таза вперед. Не откатывайтесь назад в этом упражнении.

Теперь, когда вы на месте…

В этой позиции:

• Сделайте вдох.
• Выдохните.
• Поводок с пяткой.
• Лифт… сосчитайте «два, три».
• Голень снова опущена.

Если вы обнаружите, что подняли ногу довольно высоко, вы можете довольно хорошо убедить себя, что обманули.

Если мы поднимаемся высоко, мы используем передние сгибатели бедра и четырехглавые мышцы, а не отводящие мышцы бедра. Абдукторы бедра крепятся рядом с общим местом перелома, шейкой бедра

Мы действительно хотим, чтобы эти ягодичные мышцы работали.Это действительно делает нас более устойчивыми, когда мы ходим и делаем много упражнений.

Опять же, выполните следующие действия:

• Бедра слегка вперед.
• Сосредоточьтесь на ведении пяткой.
• Рука впереди.
• Вдох.
• Медленно, осторожно напрягите живот, поднимая ногу.
• Задержитесь и выдохните.
• Медленно опустите ногу назад.

Повторить, вдохнуть и вернуться назад.

подсказки

Вот два совета, которые могут помочь вам при выполнении подъема боковых ног.

1. Если ваши бедра шире талии, положите небольшую подушку или свернутое полотенце в пространство между тазом и грудной клеткой, как показано на двух фотографиях выше.
2. Ваша верхняя пятка должна оставаться в контакте со стеной на протяжении всего упражнения.

Руководство по физиотерапии

Видео ниже предоставляет дополнительные инструкции для физиотерапевтов, когда они работают с пациентами и хотят использовать упражнение подъема ног лежа на боку.

Рекомендации по упражнениям при остеопорозе

Упражнения с подъемом ног лежа на боку, описанные в этой статье, укрепят ваши отводящие мышцы бедра и шейку бедра. Но вам нужна комплексная программа упражнений, если у вас остеопороз.

На самом деле, упражнения — важнейший ингредиент для здоровья костей. Если у вас остеопороз, терапевтические упражнения должны быть частью вашей программы лечения остеопороза.

Но какие упражнения делать, а каких избегать? Какие упражнения укрепляют кости, а какие уменьшают вероятность перелома? Йога полезна для ваших костей? Кому следует доверять упражнениям от остеопороза?

Отличный ресурс по упражнениям и остеопорозу — это мой бесплатный семидневный курс электронной почты под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе .После того, как вы укажете свой адрес электронной почты, вы будете получать семь последовательных онлайн-обучающих видео о здоровье костей — по одному уроку каждый день. Вы можете смотреть видео в любое время и так часто, как захотите.

Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:

• Можно ли заниматься обратным остеопорозом?
• Прекратить сутулость — как избежать кифоза и округлости плеч.
• Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
• Ключевые принципы построения кости.
• Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
• Йога и остеопороз — стоит ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
• Сила корпуса и остеопороз — почему сила корпуса важна, если у вас остеопороз?

Введите свой адрес электронной почты, и я проведу вас по этому бесплатному курсу. Я не рассылаю СПАМ и не передаю ваш адрес электронной почты (или любую информацию) третьим лицам. Вы можете отказаться от подписки на мою рассылку в любое время.

Подъем ноги лежа на боку с отягощением

Подъем ног лежа на боку с отягощением — это силовое упражнение, направленное на отводящие мышцы и бедра.Если вы считаете это упражнение слишком сложным, попробуйте выполнить упражнение с подъемом ног в стороны без веса (см. Выше).

Инструкции

Подъем ног лежа на боку с отягощением — это силовое упражнение среднего уровня.

Как занять позицию

Вам понадобится груз, который можно будет разместить на лодыжке, и небольшой валик, который будет проходить под талией.

Лягте на правый бок и убедитесь, что полотенце находится прямо у вас на поясе.

• Положите руку под голову или подушку.
• Нижняя нога удобно согнута.
• Верхняя нога находится на одной линии с туловищем и упирается в стену. Это позволит вам вернуть себя в исходное положение и удерживать ногу на одном уровне с туловищем.

Выполните упражнение

В этом положении слегка поверните бедра вперед.

Если бы у вас на лбу была фара, вы бы хотели прицелиться примерно на шесть футов перед собой, чтобы не ослеплять людей, входящих в комнату.

Отведите ногу назад, задержите, два, три и медленно вернитесь вниз. Еще раз, вдох, подъем, ведущий пяткой, второй, третий и обратно вниз.

Подумайте об изменении положения груза

Если вы обнаружите, что ваш вес позволяет вам сделать только шесть повторений, вы собираетесь, возьмите вес и начните с него выше по ноге.

Вы можете приобрести более тяжелый вес и начать с подъема ног с весом ближе к колену.

Чем короче рычаг — чем ближе вес к работающей мышце — тем легче он будет ощущаться.

Изначально это может быть подходящая интенсивность для вас. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы постепенно перемещаете вес с мышцы, над которой работаете, так что в конечном итоге он снова оказывается на лодыжке.

подсказки

Вот несколько советов, которые помогут вам в этом упражнении:

1. Если ваши бедра шире талии, положите небольшую подушку или свернутое полотенце между тазом и грудной клеткой.
2. Ваша верхняя пятка должна оставаться в контакте со стеной на протяжении всего упражнения.
3. Чем ближе к щиколотке находится груз, тем тяжелее он будет ощущаться.
4. Если вы не можете сделать необходимое количество повторений с отягощением на лодыжке, начните с него, опираясь на бедро выше колена, и сдвигайте его вниз по мере того, как вы становитесь сильнее.

Боковые подъемы ног на шаре устойчивости

Боковые подъемы ног на мяче для стабилизации — это силовое упражнение из программы «Упражнения для улучшения костей», специально разработанной для элитного уровня.Упражнение нацелено на отводящие мышцы бедра. Он также нацелен на кости запястья и бедер. Это упражнение следует выполнять только с подходящим размером и безопасным физическим мячом или мячом для упражнений, устойчивым к ударам.

Инструкции

Ниже приведены инструкции по поднятию ног лежа на боку на стабилизирующем мяче.

Вам нужно, чтобы мяч подходил вам по размеру. Если вы не уверены на 100%, вернитесь к рекомендациям по размеру мяча.

1. Вы хотите стоять на коленях боком.
2. Поставьте мяч вплотную к одному бедру.
3. Возьмите руку и поместите ее прямо под плечо.
4. Заправьте мяч локтем так, чтобы вы заправляли мяч бедром и локтем.
5. Наступите на щиколотку с внешней стороны, чтобы рука и ступня находились на одной линии.
6. Другая нога сидит сверху.
7. Если это новое упражнение для вас, вы можете положить руку на мяч для некоторой дополнительной устойчивости.
8. Ваша голова находится на одной линии с телом, так что это хорошее упражнение для укрепления шеи.
9. Сделайте вдох и ведите пяткой.
10. Поднимите к потолку и снова опустите.
11. Снова поднимитесь к потолку и вернитесь вниз.
12. Если вы хотите сделать это упражнение немного сложнее, вы можете включить в него подъем рук и ног.

Поздравляю. Вы освоили элитный уровень боковых подъемов ног на стабилизирующем мяче.

Список литературы

1. Arden, NK, et al. Боль в колене, остеоартроз колена и риск перелома.Уход и исследования артрита. Том 55, выпуск 4, страницы 610-615, 15 августа 2006 г.
2. Sled EA, et al. Влияние домашней программы упражнений на отведение тазобедренного сустава на нагрузку, силу, функцию и боль коленного сустава у людей с остеоартритом коленного сустава: клиническое испытание. Физическая терапия, июнь 2010 г .; 90 (6): 895-904. DOI: 10.2522 / ptj.200

   . Epub 2010 8 апреля.

3. Hoppenfeld, Stanley Физикальное обследование позвоночника и конечностей. 1976 Appleton-Century-Crofts / Нью-Йорк.
4. Лундин, Х., Сяаф, М., Strender, LE. и другие. Osteoporos Int (2014) 25: 1305.
5. Клер Дэвис и Эмбер Дэвис. Рабочая тетрадь по терапии триггерных точек, 3-е изд. New Harbinger Publications 2013.
6. Shirley Sahrmann. Диагностика и лечение синдромов двигательных нарушений. Издательство Мосби 2002.

Рекомендации по упражнениям при остеопорозе

Упражнения с подъемом ног лежа на боку, описанные в этой статье, укрепят ваши отводящие мышцы бедра и шейку бедра. Но вам нужна комплексная программа упражнений, если у вас остеопороз.

На самом деле, упражнения — важнейший ингредиент для здоровья костей. Если у вас остеопороз, терапевтические упражнения должны быть частью вашей программы лечения остеопороза.

Но какие упражнения делать, а каких избегать? Какие упражнения укрепляют кости, а какие уменьшают вероятность перелома? Йога полезна для ваших костей? Кому следует доверять упражнениям от остеопороза?

Отличный ресурс по упражнениям и остеопорозу — это мой бесплатный семидневный курс электронной почты под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе .После того, как вы укажете свой адрес электронной почты, вы будете получать семь последовательных онлайн-обучающих видео о здоровье костей — по одному уроку каждый день. Вы можете смотреть видео в любое время и так часто, как захотите.

Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:

• Можно ли заниматься обратным остеопорозом?
• Прекратить сутулость — как избежать кифоза и округлости плеч.
• Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
• Ключевые принципы построения кости.
• Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
• Йога и остеопороз — стоит ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
• Сила корпуса и остеопороз — почему сила корпуса важна, если у вас остеопороз?

Введите свой адрес электронной почты, и я проведу вас по этому бесплатному курсу. Я не рассылаю СПАМ и не передаю ваш адрес электронной почты (или любую информацию) третьим лицам. Вы можете отказаться от подписки на мою рассылку в любое время.

План упражнений при остеопорозе

Посетите мою страницу с планом упражнений при остеопорозе, чтобы получить дополнительную информацию по этой теме.

Как это:

Like Loading …

7 упражнений на отведение бедра для работы с малыми ягодичными мышцами в ягодицах

Если вы хотите максимально сжечь ягодицы, важно добавить к своим обычным упражнениям несколько упражнений на отведение бедра. ягодицы тренировки. Часто, когда люди работают со своими ягодицами, они сосредотачиваются только на большой ягодичной мышце, самой большой мышце ягодиц.

Но на самом деле вашу ягодицу составляют три мышцы — средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца — две меньшие по бокам — и сосредоточение на них всех очень важно, Алисия Джеймисон, К.П.Т., тренер Body Space Fitness в Нью-Йорке, рассказывает SELF. Ягодицы играют важную роль в стабилизации тазовой системы, области, которая соединяет туловище и ноги, и работа всех этих мышц жизненно важна для эффективного выполнения этой задачи.

«Когда вы увеличиваете активацию этих двух других более мелких мышц, они помогают вам активировать остальную часть вашего кора и системы стабилизации таза», — говорит Джемисон. Это важно, поскольку сила этих мышц может помочь предотвратить боль в пояснице, а также помочь вам поднимать более тяжелые веса во время тренировки.

Вы активируете среднюю и малую ягодичные мышцы, которые известны как отводящие бедра, при помощи других моделей движений, чем максимальная ягодичная мышца.

Упражнения на отведение бедра работают во фронтальной плоскости движения, — говорит Джемисон. Это движение из стороны в сторону, которое вы получаете, когда поднимаете ногу в сторону от тела или когда делаете шаг в сторону, например, с боковым выпадом. С другой стороны, упражнения на большую ягодичную мышцу работают в основном в сагиттальной плоскости движения. Это движение вперед-назад, которое вы получаете при сгибании и разгибании, например, когда вы приседаете и снова поднимаетесь.

В идеальной тренировке для ягодичных мышц вы должны проработать все три своих ягодичных мышцы. Но поскольку у большинства людей отводящие мышцы бедра менее развиты по сравнению с их максимумом ягодичных мышц, эта тренировка будет больше сосредоточена на упражнениях на отведение бедра, чтобы обеспечить сбалансированную силу ягодиц.

Готовы попробовать эту тренировку на отведение бедра? Читайте ниже.

The Workout

Что вам понадобится: Легкая мини-лента, пара легких гантелей и прочная коробка или ступенька.(Вы также можете выполнять показанные движения с гантелью, опираясь только на вес своего тела.) Коврик для упражнений может сделать некоторые упражнения более комфортными.

Упражнения

Контур 1:

• Круговой круг пожарного гидранта с гантелями
• Подъем ног до колена
• Подъем ног лежа
• Рецепт с гантелями и выпад ногой
• Ягодичный мостик 2 марта

(Финишер):

• Раскладушка с полосами
• Домкраты с полосами для прыжков

Указания

• Выполните 8–12 повторений (сделайте это количество на каждую сторону для движений одной ногой) каждого упражнения, переходя от одного к другому. следующий без отдыха.Завершите всего 2–3 раунда. Отдохните от 60 до 90 секунд перед тем, как перейти к финишеру.
• Выполните 15–20 повторений (делайте это количество с каждой стороны для раскладушки) каждого движения, переходя от одного к другому без отдыха. Соревнуйтесь всего 1–3 раунда.

Демонстрация движений ниже: Аманда Уиллер (GIF 1), сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и соучредитель Formation Strength; Никки Пебблз (GIF 2 и 5), инструктор по фитнесу в Нью-Йорке более девяти лет, сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу; Кристал Салвент (GIF 3), персональный тренер, сертифицированный NASM в Нью-Йорке; Куки Джейни (GIF 4), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Сальма Нахлави (GIF 6), основательница StrongHer Girls; и Лена Марти (GIF 7), сертифицированный NASM персональный тренер из Нью-Йорка.

Упражнения, которые вы должны делать: Модифицированное отведение бедра на боку со смещением ноги

Поделись этим:

Когда большинство людей — по крайней мере в фитнес-кругах — думают о «ягодицах», они представляют себе моделей / фигурок в бикини, выходящих на сцену, или людей с толчком бедра 400 фунтов, способных расколоть грецкий орех / раздавить Volvo между щеками, в том, что известно как версия 21-го века «самый крутой трюк с баром».”

И я не могу не согласиться ни с одним из этих примеров.

Я имею в виду… ..ГЛЮТЫ!

Более проницательный и зрелый фитнес-профессионал, однако, заметит, что ягодичные мышцы — или ягодичный комплекс (большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы) — играют важную роль во множестве силовых и кондиционных функций (в дополнение к общему здоровью и благополучию). -бытие) грани.

Наличие сильных ягодиц позволяет спортсменам поднимать больший вес, выше прыгать и быстрее бегать.Хотя это не всегда так и является истинным показателем спортивного мастерства, используя тест на глаз и сравнивая спортсмена A (у которого большая задница) и спортсмена B (который выглядит так, как будто (а) у него (а), к их задней части прилипает 2 × 4 конец), я собираюсь вложить свои деньги в спортсмена А.

Ягодицы также играют важную роль в обеспечении «пуленепробиваемости» тела. Спортсмен или нет, но многие люди жалуются на хроническую боль в пояснице из-за «ягодичной амнезии».

Сделайте этих плохих парней сильнее и эффективнее, уменьшите вероятность ошибочных компенсаций, а хорошие вещи имеют тенденцию происходить всегда.

Приложение A: Келли Дэвис, соавтор книги Strong Curves , делает несколько твердых толчков бедрами.

Приложение B: : сексуальная пожарная спасает беспомощного котенка с дерева.

Конечно, ягодиц не видно, но держу пари, они потрясающие.

Тем не менее, мы не всегда можем «накачать» свой путь к сильным и эффективным ягодицам. Иногда нам необходимо реализовать низкоуровневые «корректирующие» движения, чтобы надлежащим образом «получить доступ» к ним.

Примечание для себя: позволяет смягчить его на кавычках, ммм-кей.

Модифицированное отведение бедра лежа на боку с смещением ноги

У кого я это украл ?: Хиропрактик и тренер по силовой практике из Чикаго, доктор Эван Осар.

Что он делает ?: Цель здесь — , а не , чтобы сказать, что мы укрепляем среднюю ягодичную мышцу .На самом деле нет.

У большинства людей нет слабой средней ягодичной мышцы. И, честно говоря, бесконечное количество вариаций отведения бедра или лежа на боку — это не ответ. Конечно, некоторым людям может потребоваться регресс, чтобы включить здоровую дозу упражнений на управление моторикой, но в конце дня, если вы хотите «укрепить» мышцу, вам нужно, знаете ли, выполнять традиционные упражнения для наращивания силы. .

При этом цель здесь — помочь людям получить доступ к своей средней ягодичной мышце как части ягодичного комплекса, повысить осведомленность мозга и нервной системы об этой мышце и задействовать ее, как только мы приведем людей в вертикальное / стоячее положение и подъем тяжестей.

Ключевые тренерские подсказки:

Мы получаем разгибание, отведение и удлинение переднего тазобедренного комплекса.

• Задняя часть полностью прилегает к стене.
• Плечи / бедра наложены друг на друга.
• Локоть под углом 90 градусов, колени под углом 45 градусов. Кроме того, рекомендуется поместить блок для йоги или полотенце между коленями, чтобы обеспечить более нейтральное положение таза.
• Начните с легкого прижатия нижнего колена к полу.
• Поднимите верхнюю ступню, а затем прижмите пятку к стене, задействуя ягодицы макс.
• Медленно выпрямите ногу до полного выпрямления, следя за тем, чтобы пятка все время касалась стены. Пальцы ног будут направлены вперед / оторваться от стены, когда нога прямая.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 6-8 повторений на каждую сторону в течение 2-3 подходов.
• Вот что значит включить весь ягодичный комплекс.
• А теперь иди поездом.

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Отведение бедра на бок — простое, но эффективное упражнение для средней ягодичной мышцы

Слабость средней ягодичной мышцы была тщательно изучена, и большая часть исследований демонстрирует, что укрепление этой мышцы может быть полезно для улучшения биомеханики нижних конечностей и уменьшения симптомов при таких состояниях, как пателлофеморальная боль.

Итак, какое упражнение является одним из лучших для увеличения силы этой мышцы? Без сомнения, функциональная тренировка с весовой нагрузкой чрезвычайно важна, но на ранней стадии реабилитации, если вы хотите дать этой мышце хороший стимул для адаптации и становления сильнее, вы не можете слишком сильно ошибиться, назначив отведение бедра на боку. Простой? Да. Эффективно? Да — согласно исследованиям.

Distefano et al 2009 показали, что это упражнение произвело сигнал с амплитудой 81% MVIC, что было больше, чем при приседаниях на одной ноге и становой тяге на одной ноге.Экстром и др. 2007 также пришли к выводу, что он эффективен для силовых тренировок средней ягодичной мышцы без нагрузки, хотя они продемонстрировали меньшую амплитуду сигнала, чем ДиСтефано. Giphart et al 2012 показали, что когда это упражнение выполнялось с внешним вращением, оно очень эффективно задействовало грушевидную мышцу, важный внешний ротатор бедра.

Кроме того, отведение бедра на боку было включено в программы упражнений, демонстрирующих эффективность укрепления бедра для уменьшения пателлофеморальной боли (Dolak et al, 2011; Earl et al, 2011; Fukuda et al, 2010; Fukuda et al, 2012).По нашему мнению, это хорошее доказательство.

Как и любое упражнение, если его не делать правильно, то оно будет неэффективным. Чит-движение — это откатить таз назад, тем самым улучшив механическое преимущество других мышц при подъеме ноги. Также некоторые пациенты будут сбивать таз во время подъема, а не изолировать движение в тазобедренном суставе. Прогрессирование может быть достигнуто за счет увеличения веса дистального отдела лодыжки. Изображения упражнений и инструкции приведены ниже.

Исходное положение: лягте на бок с опорой на голову, колени прямые, ступни вместе.
Действие: Поднимите верхнюю ногу над нижней как можно выше, не поворачивая таз. Вернитесь в исходное положение.
Ключевые моменты: Убедитесь, что ваш таз не поворачивается назад во время подъема.

ССЫЛКИ

Дистефано, Л. Дж., Блэкберн, Дж. Т., Маршалл, С. В., и Падуя, Д. А. (2009). Активация ягодичных мышц при выполнении обычных лечебных упражнений. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, 39 (7), 532-540.

Долак, К.Л., Силкман, К., МакКеон, Дж. М., Хози, Р. Г., Латтерманн, К., и Уль, Т. Л. (2011). Укрепление бедра перед функциональными упражнениями уменьшает боль раньше, чем укрепление четырехглавой мышцы у женщин с пателлофеморальным болевым синдромом: рандомизированное клиническое исследование. журнал ортопедической и спортивной физиотерапии, 41 (8), 560-570.

Эрл, Дж. Э. и Хох, А. З. (2011). Программа проксимального укрепления улучшает боль, функции и биомеханику у женщин с пателлофеморальным болевым синдромом.Американский журнал спортивной медицины, 39 (1), 154-163.

Экстром, Р. А., Донателли, Р. А., и Карп, К. С. (2007). Электромиографический анализ основных мышц туловища, бедра и бедра во время 9 реабилитационных упражнений. журнал ортопедической и спортивной физиотерапии, 37 (12), 754-762.

Фукуда, Т. Ю., Мело, В. П., Заффалон, Б. М., Россетто, Ф. М., Магальяйнс, Э., Брик, Ф. Ф., и Мартин, Р. Л. (2012). Укрепление заднебоковой мускулатуры бедра у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни с пателлофеморальным болевым синдромом: рандомизированное контролируемое клиническое исследование с последующим наблюдением в течение 1 года.журнал ортопедической и спортивной физиотерапии, 42 (10), 823-830.

Фукуда, Т. Ю., Россетто, Ф. М., Магальяйнс, Э., Брик, Ф. Ф., Гарсия Лукарели, П. Р., и де Алмейда Карвалью, Н. А. (2010). Краткосрочные эффекты укрепления отводящих и боковых вращателей бедра у женщин с пателлофеморальным болевым синдромом: рандомизированное контролируемое клиническое исследование. журнал ортопедической и спортивной физиотерапии, 40 (11), 736-742.

Giphart, J. E., Stull, J. D., LaPrade, R.F., Wahoff, M.С., и Филиппон, М. Дж. (2012). Вовлечение и активность мышц Pectineus и Piriformis во время упражнений по реабилитации тазобедренного сустава Исследование электромиографии. Американский журнал спортивной медицины, 40 (7), 1654–1663.

Как выполнять упражнения на бедро лежа на боку

В посте ниже вы узнаете, как делать четыре упражнения для бедер лежа на боку. Упражнения на отведение бедра лежа на боку отлично подходят для укрепления мышц таза / бедра, которые обеспечивают стабильность, когда вы стоите.

Посмотрите видео или читайте больше ниже:

Вот четыре упражнения для бедер, которые стоит попробовать:

Упражнение 1: Подъем и опускание

: лягте на левый бок и убедитесь, что ваше правое бедро находится над левым, согните левое колено для устойчивости и выпрямите правую ногу. Посмотрите и убедитесь, что эта правая нога находится на одной линии с телом.

Движение: Держа колени и пальцы ног вперед, поднимите правую ногу вверх и вниз.Проверьте, какие мышцы работают с этим — вы хотите почувствовать работу мышц правой стороны бедра.

Повторить 8-10 раз.

Повторить с противоположной стороны.

Посмотрите, чувствуете ли вы разницу между правой и левой ногой (одна может быть легче, чем другая).

Упражнение 2: Подъем и опускание с вращением бедра

У вас есть два разных варианта, которые вы можете попробовать с этим.

Упражнение 2а: Вытягивание пальцев ног / колен вверх

: лягте на левый бок и убедитесь, что ваше правое бедро находится над левым, согните левое колено для устойчивости и выпрямите правую ногу.Убедитесь, что ваша правая нога прямая и находится на одной линии с телом (не торчит перед телом), а затем поверните всю ногу или ногу так, чтобы колено и пальцы ног теперь были направлены на вверх на к потолку.

Движение: Держите колени и пальцы ног вверх к потолку, поднимите и опустите ногу. Убедитесь, что мышцы на стороне правого бедра / таза работают.

Повторить 8-10 раз.

Повторить с противоположной стороны.

Опять же, посмотрите, есть ли разница между двумя сторонами (одна легче другой?)

Упражнение 2b: пальцы ног / колено вниз

: лягте на левый бок и убедитесь, что ваше правое бедро находится над левым, согните левое колено для устойчивости и выпрямите правую ногу.Убедитесь, что ваша правая нога прямая и на одной линии с телом (не торчит перед телом), а затем поверните всю ногу или ногу так, чтобы колено и пальцы ног теперь были направлены вниз, к полу.

Движение: Удерживая колени и пальцы ног вниз к полу, поднимите и опустите ногу (вы будете вести вверх и вниз пяткой). Убедитесь, что мышцы на стороне правого бедра / таза работают.

Повторить 8-10 раз.

Повторить с противоположной стороны.

Опять же, посмотрите, есть ли разница между двумя сторонами (одна легче другой?)

Упражнение 3: Рисование кругов

: лягте на левый бок и убедитесь, что ваше правое бедро находится над левым, согните левое колено для устойчивости и выпрямите правую ногу. Убедитесь, что ваша правая нога прямая и находится на одной линии с телом (не выступает перед телом), а колено и пальцы ног направлены вперед.

Движение: Поднимите правую ногу и приложите воображаемый карандаш к пятке.Пяткой нарисуйте круги (убедитесь, что они красивые, гладкие и круглые!).

20 секунд в одном направлении, 20 секунд в противоположном направлении.

Повторите с другой стороны.

Упражнение 4: Боковой удар

: лягте на левый бок и убедитесь, что ваше правое бедро находится над левым, согните левое колено для устойчивости и выпрямите правую ногу. Убедитесь, что ваша правая нога прямая и находится на одной линии с телом (не выступает перед телом), а колено и пальцы ног направлены вперед.

Движение: Поднимите правую ногу вверх так, чтобы она зависла над левой стороной. Поднимите колено вперед (ваша нога будет двигаться впереди туловища), а затем снова выпрямите ногу в исходное положение. Держите ногу на одном уровне на протяжении всего движения.

Повторить 8-10 раз.

Повторить с противоположной стороны.

Что нужно учитывать:

• Нет ничего необычного в том, чтобы найти одну сторону немного легче, чем другую, делайте больше повторений на той стороне, которая вам кажется немного труднее.
• Соедините все эти четыре упражнения вместе, работая сначала над правой ногой (выполните все четыре упражнения), прежде чем переходить на левую сторону.
• Чтобы добиться каких-либо изменений в силе или выносливости мышц, требуется не менее шести недель.

Смотрите наши видео на Youtube. Не забудьте поставить лайк и подписаться!

Вопросы?

Выполнение различных упражнений является ключом к улучшению и поддержанию гибкости тела, что, в свою очередь, помогает эффективно задействовать мышцы.

Если у вас возникнут вопросы по вышеизложенному, сообщите нам об этом (нажмите, чтобы получить контактную информацию).

Помните — слушайте свое тело!

Пожалуйста, не забывайте прислушиваться к своему телу. Проверяйте любые боли и боли раньше, чем позже.

Заявление об отказе от ответственности:

Как и в случае со всей информацией, приведенной для упражнений и программ упражнений, при использовании наших видео с упражнениями или информации, пожалуйста, руководствуйтесь здравым смыслом и не делайте ничего, что может вам навредить.Выполняя любые фитнес-упражнения, вы выполняете их на свой страх и риск. PhysioFit Health не несет ответственности за любые травмы или вред, причиненные вам в результате информации, опубликованной на нашем веб-сайте или на канале YouTube. Сюда входят электронные письма, видео и текст. Спасибо за понимание.

© PhysioFit Health 2020

лучших упражнений для ягодиц: подъем ног лежа на боку

На этой неделе Best Butt Exercises Функция — это простое, но эффективное упражнение для ягодиц, которое воздействует на боковые стороны вашей ягодицы (среднюю ягодичную мышцу) и помогает округлить ваши ягодицы, чтобы получить ту форму ягодиц, которая лучше вас. я всегда хотел.

Что мне больше всего нравится в этом упражнении? Это легко, и вы не будете пыхтеть и задыхаться. Что вы получите, так это приятный ожог ягодиц, который говорит вам, что вы на пути к лучшей добыче!

Упражнение: Подъем ног лежа на боку
Проработанные мышцы: Ягодицы, внешнее бедро, Core (стабилизирующие мышцы)
Джоли рекомендует: 3 подхода по 10 (повторять каждый подход по 10 повторений на каждую сторону, чередуя стороны комплектов)
Оценка сложности: 2
Оценка эффективности: 6

Как и в упражнении «Планка с поворотом ягодиц» на прошлой неделе, это упражнение действительно поможет вашей ягодице, если вы добавите петлю на лодыжках.

Если у вас нет ленты сопротивления, нет проблем, вы можете выполнить ее сначала без какого-либо сопротивления или, альтернативно, с набором утяжелителей для лодыжек, если у вас есть доступ к некоторым из них. Если нет, подумайте о покупке! Утяжелители для лодыжек отлично подходят для создания более качественных булочек.

Лучшее упражнение для ягодиц №15: Подъем ног лежа на боку

Как двигаться

1. Начните с положения низкой планки на локтях. Включите ядро, чтобы создать прямую линию от макушки до пяток — без провисания живота или ягодиц в воздухе!
2. Удерживая прямую ногу, поднимите правую ногу на несколько дюймов над землей и, сохраняя эту высоту, отведите ступню в сторону (в сторону) на расстояние примерно 1-2 фута.Постарайтесь сделать это движение медленным и контролируемым.
3. При полном разгибании удара удерживайте около 1 секунды.
4. Удерживая ногу в воздухе над землей, верните ее к балансирующей ступне и коснитесь земли.
5. Это 1 повторение, повторите с другой ногой с другой стороны и убедитесь, что обе стороны тренируются одинаково.

Совершенствуйте свою форму

• Держите тело в равновесии на боку, задействуя сердечник. Не позволяйте верхней части бедра раскачиваться вперед или назад.
• Постарайтесь, чтобы ваши бедра были сложены вертикально друг на друга на протяжении всего движения.
• Выполняйте подъемы ног медленно и контролируемо, используя мышцы для создания движения, а не инерции.
• Держите пальцы ног втянутыми назад и вверх к носу, а движение подъема ноги ведите пяткой верхней части ноги.

Reppin ’It

Попробуйте сделать 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону. Мне нравится чередовать стороны в подходах — я чувствую, что это тренирует каждую сторону более равномерно, а также сокращает перерывы на отдых между подходами (одна сторона «отдыхает», а вы работаете с другой стороной).

Конечно, если вам нравится, вы можете сделать 3 подхода подряд на одну сторону, а затем переключиться на другую, чтобы немного увеличить мышечную усталость, но если вы добавите сопротивление с помощью утяжелителей на лодыжки или ленты сопротивления, вы должны почувствовать все равно ожог.

Legs — Боковой подъем Боковой подъем ног с коротким эспандером — FIT CARROTS

Упражнения с короткими лентами сопротивления — Ноги — лежа на боку Подъемы ног в стороны с коротким эспандером

Ноги — лежа на боку Подъемы ног в стороны с коротким эспандером

Оберните ремешок вокруг обеих лодыжек.

Лягте на пол на бок. Держите ноги прямо, а руки перед телом, чтобы упереться в опору.

Активно прижимая левую ногу к полу, поднимите верхнюю ногу, преодолевая сопротивление ремня, до тех пор, пока ступня не окажется на уровне плеч. Медленно опустите ногу в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

При выполнении упражнения держите обе ноги прямо.Активно прижимая левую ногу к полу, вы сможете одновременно тренировать обе ноги.

Если вы можете сделать более 10-15 повторений, перейдите на более тяжелую ленту.