Как повысить кортизол: 9 способов снизить уровень кортизола и предотвратить стресс

9 способов снизить уровень кортизола и предотвратить стресс

Стресс — реакция организма на потенциальную угрозу, которая может быть связана с физическими и психологическими факторами. Узнайте о роли кортизола в проявлении стресса и как снизить кортизол.

Кортизол — один из гормонов, который вырабатывает кора надпочечников. Он участвует во многих обменных процессах, например, помогает регулировать артериальное давление и уровень сахара в крови. Кроме того он играет роль в процессе пробуждения после сна. Когда вы просыпаетесь, уровень гормона повышается, достигая пика через 30 минут, а затем постепенно снижается в течение дня.

Кортизол также называют «гормоном стресса». Когда ваше тело чувствует угрозу, физическую или психологическую, мозг посылает сигнал в надпочечники, и в ответ они вырабатывают кортизол. Благодаря этому гормону улучшается концентрация внимания, усиливается кровообращение и синтез глюкозы — это помогает организму выделять дополнительную энергию, чтобы более эффективно преодолевать стресс.

Несмотря на пользу кортизола частое или длительное повышение его уровня может нанести вред организму. Например, хронический стресс вызывает дисфункцию кортизола, что приводит к воспалению, депрессии и ускоренному старению клеток. Также он также ассоциируется с развитием остеопороза, мышечной дистрофии и снижением противоопухолевого иммунитета.

Хронический стресс возникает в результате многократного воздействия ситуаций, которые приводят к выбросу гормонов стресса, в том числе кортизола.

Мы подобрали девять научно обоснованных способов, которые помогают естественным образом снижать уровень кортизола и справляться со стрессом. Так ваш организм будет реже испытывать состояние мобилизации для устранения потенциальной угрозы.

Эта статья носит исключительно образовательный и информационный характер и не может быть использована для диагностики или лечения, а также для замены профессиональных рекомендаций.

1. Определите факторы, провоцирующие стресс

Photo by Markus Winkler / Unsplash

Один из первых шагов для снятия стресса — это понять, что его вызывает. О неприятных ситуациях не хочется вспоминать и думать лишний раз. Но дневник стресса поможет распознавать раздражители, чтобы научиться меньше реагировать на них. Не обязательно вспоминать все детали неприятного события — достаточно записать факт и попытаться проанализировать, почему произошедшее вызвало у вас негативную реакцию.

С помощью дневника стресса можно найти практические способы борьбы с такими ситуациями. Например, избегать ссоры, учиться строить личные границы в отношениях и на работе, и вовремя говорить «нет». Более того, вы сможете определять скрытые причины стресса как зависание в соцсетях.

2. Научитесь распознавать мысли, вызывающие стресс

Размышления о негативных и травмирующих событиях — триггер для синтеза кортизола. Британские ученые провели исследование, участники которого записывали свои самые негативные воспоминания в течение 20 минут на протяжении трех дней. Результаты показали, что это вызывало у участников высокий уровень кортизола. Ученые связывают это с долгосрочными последствиями для всего организма.

Photo by Maksym Kaharlytskyi / Unsplash

Также научное сообщество выделяет роль беспокойства и зацикливания на негативных мыслях в уровне стресса. Доказано, что негативное мышление не только повышает уровень кортизола, но и плохо влияет на выработку окситоцина — гормона, успокаивающего нервную систему.

Ментальная практика или осознанность — один из способов борьбы с негативным мышлением, и помогает снижать уровень кортизола. Венгерские ученые провели мета-анализ десяти исследований, посвященных связи медитации и уровня гормонов стресса. Результаты показали, что медитация положительно влияет на людей, живущих в стрессовых условиях, но особенно на пациентов с депрессией и посттравматическим стрессовым расстройством.

3. Уделяйте внимание качеству сна

Человеку, который хорошо выспался, легче справляться с влиянием стресса и неприятными ситуациями.

Но не только качество и продолжительность сна влияют на уровень кортизола. То, во сколько вы ложитесь спать и просыпаетесь тоже играет роль. Исследования показывают, что у людей, которые работают в ночную смену и спят днем, чаще наблюдается повышенный уровень кортизола.

Сменная работа в возрасте до 40 лет связана с более высоким индексом массы тела (ИМТ) и повышенным уровнем кортизола.

Кортизол может быть повышен из-за недостатка сна, особенно вечером после недосыпания. За выработку кортизола отвечает гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система. При появлении угрозы для организма часть мозга гипоталамус синтезирует особые вещества, которые отправляются в мозговой придаток гипофиз. Он в свою очередь посылает сигнал в надпочечники. В ответ кора надпочечников вырабатывает кортизол, часть которого снова попадает в мозг, влияя на процессы мышления. Такая взаимосвязь мозга и почек называется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось.

Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось также отвечает за регулирование циклов сна. Активировать работу оси может стресс, болезнь или плохое питание. В последствии это может ухудшить ваш сон и повысить кортизол.

Гигиена сна — один из решающих факторов в его качестве. Постарайтесь создать условия, в которых количество шума и света будет минимальным. В этом помогут плотные шторы, маска для глаз, беруши.

Советы по улучшению качества сна для снижения уровня кортизола:

• Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время
• Регулярно стирайте постельное белье и одежду для сна — свежий запах помогает телу расслабиться
• Старайтесь не использовать устройства, излучающие голубой свет (телевизор, телефон, планшет) за 2–3 часа до сна
• Избегайте кофеиносодержащие напитки во второй половине дня
• Избегайте чрезмерные силовые и кардионагрузки за два часа до сна.

4. Регулярно занимайтесь спортом

Физическая нагрузка может как усиливать, так и уменьшать уровень кортизола — это зависит от продолжительности и интенсивности упражнений. Несмотря на пользу занятий спортом — это все же нагрузка и стресс для организма. Поэтому в результате интенсивных упражнений кортизол обычно ненадолго повышается, но затем падает ночью.

С помощью регулярных упражнений можно контролировать уровень кортизола. А помимо снижения гормона стресса, спорт хорошо влияет на микробиоту. Но лучше избегать напряженных вечерних тренировок, которые не дадут вам уснуть. Физическая активность полезна не только для тела — многие врачи рекомендуют ее и для улучшения психического здоровья.

5. Найдите занятие по душе

Научиться расслабляться действительно полезно, особенно если вы хотите управлять стрессом. Новое хобби — один из способов, который также помогает освоить новый навык. Неважно, чем вы занимаетесь, главное, чтобы занятие вам нравилось.

Photo by Steve Johnson / Unsplash

Американские ученые провели исследование 50 бывших участников боевых действий, у которых наблюдалась депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство или злоупотребление психоактивными веществами. На протяжение месяца они занимались садоводством и трудотерапией. Результаты показали уменьшение стресса и снижение кортизола.

Подумайте, какое занятие будет вам по душе — возможно, это рисование, музыка или садоводство.

6. Почаще смейтесь

Смех полезен не только для души, но и для тела. Это естественный способ преодолеть стресс и снизить уровень кортизола. Исследование, опубликованное в 2008 году, показало, что даже предвкушение смеха приводит к снижению в крови уровня кортизола, а также двух других гормонов стресса — адреналина и норадреналина.

Смех снижает не только уровень гормонов стресса, но и кровяное давление.

Если вы весело и интересно проводите время, вряд ли вы одновременно с этим испытываете сильный стресс. Вот почему так важно планировать времяпрепровождение и посещать интересные места и мероприятия.

7. Общайтесь с животными

Научно доказано, что контакт с животными ассоциируется со сниженным уровнем кортизола. Ученые исследовали, как взаимодействие с животными влияет на стресс, и выяснили, что длительное общение с собаками, даже чужими, а также владение домашним животным положительно сказывается на уровне кортизола. Кроме того взаимодействие между человеком и собакой увеличивает уровень окситоцина у обоих.

Photo by Vitalie Sitnic / Unsplash

Домашние животные ассоциируется не только со сниженным уровнем стресса, но и другими преимуществами для здоровья человека. Владельцам кошек, собак, попугаев и других питомцев легче фокусировать внимание. Также животные положительно влияют на кровяное давление и помогают избежать чувство одиночества.

8. Добавьте в рацион продукты, снижающие уровень кортизола

Питание влияет не только на обменные процессы в организме, но и на уровень кортизола. Некоторые продукты, например, сахар, способны повышать количество гормона стресса.

За передачу сигналов нервной системе и управление настроением отвечают химические вещества нейромедиаторы. А за их производство отвечают гормоны и еда.

Как уменьшить кортизол с помощью питания

Употребление продуктов из таблицы ниже поможет контролировать уровень гормонов стресса:

Еда	Напитки
Бананы	Черный чай
Темный шоколад	Зеленый чай
Растительные волокна	Пробиотики (йогурт)
Пробиотики (квашеная капуста)	Вода

Следует помнить, что заедание стресса приносит лишь временное облегчение и может привести к нарушению пищевого поведения, набору лишнего веса и проблемам с сахаром в крови. Во время стресса старайтесь отдавать выбор продуктам, содержащим растительные волокна — клетчатка надолго обеспечивает чувство сытости и регулирует уровень сахара в крови.

Регулярное употребление сахара связано с длительным высоким уровнем кортизола, и ассоциируется с более высоким риском заболеваний сердца у мужчин с избыточным весом.

Пробиотики

Микробиота кишечника содержит триллионы бактерий, которые полезны для вашего здоровья. Они укрепляют слизистую оболочку кишечника, борются с воспалением, регулируют иммунную систему и даже психическое здоровье. Вот почему важно заботиться о составе бактерий кишечника.

Среди обитателей микробиоты кишечника — пробиотические бактерии, которые снижают уровень кортизола и, соответственно, стресса. Среди них бактерии Lacticaseibacillus rhamnosus и L. farciminis.

Продукты с пробиотиками помогают поддерживать численность полезных бактерий кишечника. Кисломолочные напитки как кефир и йогурт, а также ферментированные продукты, например, кимчи, содержат определенные штаммы пробиотических бактерий. Они помогают снизить уровень кортизола, вызванный стрессом. Исследования показывают, что один штамм Lactobacillus —

L. Plantarum 299v снижает стресс при экзамене у пациентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК).

С помощью Теста микробиоты Атлас можно узнать о бактериальном разнообразии кишечника, а также оценить уровень пробиотических бактерий.

9. Проводите время на природе

Шум большого города, спешка и пробки — часть жизни многих людей, но не все осознают степень негативного влияния такой атмосферы на физическое и психическое здоровье. Даже парк или заповедник в черте города — прекрасная возможность восстановиться и расслабиться.

Photo by Amos G / Unsplash

Лесная терапия — часть жизни большинства японцев. Они называют ее «синрин-ёку», что переводится как «лесные ванны». Это практика прогулок в парке или в лесу на протяжении 2–4 часов, которая включает созерцание природы и глубокое дыхание. Как доказали ученые, такое времяпрепровождение снижает уровень кортизола, нормализует сердцебиение и артериальное давление.

Глубокое дыхание уменьшает частоту сердцебиения, улучшает настроение и снижает стресс.

Универсального метода борьбы со стрессом нет — ведь каждый организм и мозг уникальны. Хороший сон, правильное питание и регулярные физические нагрузки — база для здорового организма.

Теперь вы также знаете, какие еще научно проверенные способы есть для предотвращения и снижения уровня стресса.

Взять на заметку:

1. Определите факторы, провоцирующие стресс
2. Научитесь распознавать мысли, вызывающие стресс
3. Уделяйте внимание качеству сна
4. Регулярно занимайтесь спортом
5. Найдите занятие по душе
6. Почаще смейтесь
7. Заведите питомца
8. Ешьте больше продуктов, снижающих уровень кортизола
9. Проводите время на природе

• Kara E. Hannibal, Mark D. Bishop, Chronic Stress, Cortisol Dysfunction, and Pain: A Psychoneuroendocrine Rationale for Stress Management in Pain Rehabilitation, 2014
• Harri Lindholm et al., Morning Cortisol Levels and Perceived Stress in Irregular Shift Workers Compared with Regular Daytime Workers, 2012
• Centre for studies of human health, Acute vs. chronic stress
• Veronika Engert et al., Mind your thoughts: associations between self-generated thoughts and stress-induced and baseline levels of cortisol and alpha-amylase, 2014
• Karen Weintraub, “Stress Hormone” Cortisol Linked to Early Toll on Thinking Ability, 2018
• Susan Jennifer Thomas, Theresa Larkin, Cognitive Distortions in Relation to Plasma Cortisol and Oxytocin Levels in Major Depressive Disorder, 2020
• Adam Koncz, Meditation interventions efficiently reduce cortisol levels of at-risk samples: a meta-analysis, 2019
• Harvard Health School, Blue light has a dark side, 2012
• Sean M. Smith, The role of hypothalamic-pituitary-adrenal axis in neuroendocrine responses to stress, 2006
• Mark B Detweiler et al., Horticultural therapy: a pilot study on modulating cortisol levels and indices of substance craving, posttraumatic stress disorder, depression, and quality of life in veterans, 2015
• Sophie Bostock, Andrew Steptoe, Influences of early shift work on the diurnal cortisol rhythm, mood and sleep: Within-subject variation in male airline pilots, 2013
  
• American Physiological Society, Anticipating A Laugh Reduces Our Stress Hormones, Study Shows, 2008
• John P Polheber, Robert L Matchock, The presence of a dog attenuates cortisol and heart rate in the Trier Social Stress Test compared to human friends, 2014
  
• NIH, The Power of Pets, Health Benefits of Human-Animal Interactions, 2018
• Ali Iranmanesh et al., Glucose ingestion selectively amplifies ACTH and cortisol secretory-burst mass and enhances their joint synchrony in healthy men, 2011
• Saki Kakutani et al. , Green Tea Intake and Risks for Dementia, Alzheimer’s Disease, Mild Cognitive Impairment, and Cognitive Impairment: A Systematic Review, 2019
  
• Yvonne H. C. Yau, Marc N. Potenza, Stress and Eating Behaviors, 2013
• Bum Jin Park et al., The physiological effects of Shinrin-yoku, 2010
• Valentina Perciavalle et al., The role of deep breathing on stress, 2017
  
• International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics, New names for important probiotic Lactobacillus species, 2020

Как правильно заедать стресс: 5 питательных веществ для стойкости :: Здоровье :: РБК Стиль

Стресс запускает целый ряд биологических реакций: надпочечники выбрасывают в кровь гормоны стресса — адреналин, норадреналин и кортизол, повышается уровень сахара в крови и артериальное давление, ускоряется сердечный ритм. Другими словами, организм отзывается на стресс переключением в режим «бей или беги».

Одна из проблем в том, что современные стрессовые ситуации, как правило, не предполагают ни драки, ни погони, а наше тело продолжает реагировать на них самым старомодным образом, не получая при этом должной разрядки. В результате стрессовое состояние, которое в идеале должно спасать жизнь, затягивается и подтачивает здоровье и эмоциональный фон. Появляются тревожность, подавленность и перепады настроения — в общем, все то, что обычно хочется заесть.

В краткосрочной перспективе стресс отбивает аппетит: когда вам нужно унести ноги от разъяренного льва (или сдать в срок суперважный проект, от которого зависит карьера), и правда, не до еды. Однако, если стрессовая ситуация не разрешается (или вы продолжаете воспринимать ее как стрессовую), высокий уровень кортизола начинает, наоборот, стимулировать аппетит. И тут важно налегать не на чипсы и фастфуд, а на продукты, помогающие повысить стрессоустойчивость. Рассказываем, на какие витамины, минералы и элементы надо обратить внимание.

Белки и углеводы

© Eaters Collective/Unsplash

Одной из причин хронического стресса может быть нехватка нейромедиатора серотонина — вещества, благодаря которому осуществляется взаимодействие нервных клеток. Серотонин отвечает за хорошее настроение и общее ощущение благополучия, контролирует работу других нейромедиаторов и решает, какие сигналы пропускать в мозг, а какие нет. При низком уровне серотонина этот контроль ослабевает, и восприимчивость мозговых рецепторов к гормонам стресса повышается. В результате для сильной стрессовой реакции оказывается достаточно самого незначительного повода.

Серотонин синтезируется из триптофана, незаменимой аминокислоты, которую мы можем получить только с пищей. Как и все аминокислоты, триптофан — составляющая белка (в растительном белке его особенно много), но для того, чтобы он превратился в серотонин, необходимы углеводы. Вот как это работает.

Когда мы едим пищу, содержащую углеводы, уровень сахара в крови повышается, что, в свою очередь, провоцирует выброс инсулина — гормона, образующегося в поджелудочной железе. Именно инсулин — и только он — помогает триптофану попасть в мозг, где и используется для производства «гормона счастья». Без сахара эта цепочка биологических процессов невозможна, и хотя бы поэтому исключать из рациона углеводы, мягко говоря, не стоит. Сложные углеводы (фрукты, овощи и цельнозерновые крупы), разумеется, предпочтительнее простых (сладостей).

Продукты с высоким содержанием триптофана: тыквенные семечки, соевые бобы, сыр, мясо (говядина, телятина, свинина, баранина, ягнятина), птица (курица, индейка), рыба (особенно тунец и палтус), морепродукты, овсяные отруби, бобовые, яйца.

Магний — важнейший минерал, который участвует в сотнях биохимических реакций в организме. Он активирует энзимы, которые отвечают за выработку энергии, помогает регулировать уровень кальция, меди, цинка, калия, витамина D и других микроэлементов в организме. Дефицит магния может привести к серьезным проблемам со здоровьем, в том числе к заболеваниям сердечно-сосудистой системы и диабету второго типа. Также недостаток магния связывают со снижением уровня серотонина и, соответственно, с депрессией.

Исследования показывают, что большинство западного населения потребляет недостаточно магния. Вдобавок его и без того скромный уровень серьезно падает во время стресса.

Симптомы дефицита — усталость, тревожность, бессонница и (что, в общем-то, логично) предрасположенность к стрессу. Который снижает уровень магния. Как не попасть в этот замкнутый круг? Есть больше зеленых листовых овощей, включить в рацион цельные злаки, семена и орехи. А если нет проблем с почками, и витамины или БАДы с магнием не помешают, но тут уже нужно консультироваться с врачом.

Продукты с высоким содержанием магния: шпинат, мангольд, орехи (кешью, фисташки, миндаль, фундук, арахис, кедровые и грецкие), крупы (гречка, овсянка, пшено), горчица, бобовые (горох, фасоль), морская капуста.

Наибольшее количество витамина С в организме концентрируется в надпочечниках. Он необходим для производства кортизола, поэтому во время стресса наши запасы витамина С стремительно истощаются. Парадокс номер один заключается в том, что если витамина С надпочечникам не хватает, они «паникуют» и начинают вырабатывать еще больше кортизола, что, разумеется, усиливает тревожность. Парадокс номер два: исследования показывают, что сравнительно высокие дозы витамина С (1 000 – 1 500 мг) существенно снижают уровень кортизола и адреналина в крови.

Вывод простой: чтобы организм адекватно реагировал на стресс и быстро восстанавливался, он должен получать достаточное количество аскорбиновой кислоты. Нужно больше сырых овощей (витамин С разрушается при нагревании) и фруктов.

Продукты с высоким содержанием витамина С: перец чили, красный и зеленый болгарский перец, брокколи, цветная капуста, кейл, петрушка, редька, свежая и квашеная белокочанная капуста, гуава, папайя, ананасы, киви, манго, клубника, апельсины.

Витамины группы B

© Caroline Attwood/Unsplash

У каждого из восьми витаминов группы В есть свои уникальные функции, но все они так или иначе участвуют в поддержании работы нервной системы, регулируют настроение и реакцию на стресс. Нехватка витаминов В может привести к тревожности, раздражительности и хронической усталости. И наоборот, целый ряд исследований показывает, что прием витаминов В снижает тревожность, помогает справляться с повседневным стрессом на работе, усиливает психологическую устойчивость, улучшает настроение и когнитивную функцию.

Для стрессоустойчивости особенно важен витамин В5 (пантотеновая кислота). Его даже называют антистресс-витамином: он считается ключевым элементом в поддержании работы надпочечников и так же, как и витамин С, необходим для производства гормонов стресса. Соответственно, уровень пантотеновой кислоты во время стресса серьезно падает, и ее запасы необходимо восполнять.

Нехватка витамина В5 негативно влияет на функцию надпочечников, что, в свою очередь, приводит к неадекватному производству гормонов стресса со всеми сопутствующими неприятными симптомами. И наоборот, дополнительный прием пантетина (активной формы пантотеновой кислоты) способствует более сбалансированной секреции гормонов стресса, в том числе кортизола.

Продукты с высоким содержанием витамина В5 (в активную форму, пантетин, организм превратит его сам): куриная печень, лосось, авокадо, грибы, йогурт, семена подсолнечника.

Стрессовые ситуации редко бывают приятными, но они дают энергию, мотивируют, заставляют двигаться вперед, а иногда и открывать в себе новые неожиданные качества. Чтобы поддержать организм в этих обстоятельствах, важно обеспечить себя правильным топливом и, насколько это возможно, зарядиться оптимизмом.  

Низкий уровень кортизола способствует старению | Новости

Почему мы стареем? Что именно происходит в наших телах? Можем ли мы что-нибудь с этим сделать? Человечество ищет ответы на эти вопросы с незапамятных времен.

Известно, что феномен старения является результатом сложного взаимодействия многочисленных факторов. При этом важнейшую роль играет состояние эндокринной и иммунной системы организма.

Ученые из Университета Саарбрюккена (Германия) обнаружили изменения в эндокринной и иммунной системе, которые способствуют старению. Исследование было посвящено роли гормона кортизола в воспалительном процессе. С возрастом уровень указанного гормона становится меньше.

Кортизол и его неактивная форма кортизон, обычно называемые гормонами стресса, выделяются надпочечниками. Кортизол служит важной сигнальной молекулой и регулирует множество  метаболических процессов в организме. Дефицит кортизола приводит к развитию воспалительной реакции.

Исследователи определили, что уровень сывороточного кортизола снижается с возрастом. Клетки иммунной системы превращают неактивный кортизон в кортизол, и эта способность у пожилых людей нарушена.

Уменьшение продукции кортизола также отражается на состоянии иммунной системы. Согласно полученным данным, нарушается функция макрофагов — иммунных клеток, которые играют решающую роль в развитии воспалительной реакции.

Причиной этого явления служит уменьшение концентрации белка GILZ  (glucocorticoid?induced leucine zipper). Указанный белок участвует в «выключении» воспалительной реакции макрофагов.

Недостаточная продукция белка GILZ  способствует поддержанию  хронического воспаления в организме, опосредованному макрофагами. Воспалительные реакции, в свою очередь, приводят к прогрессированию возрастных изменений.

Результаты исследования опубликованы в журнале Aging Cell.

Ученые из Саарбрюккена участвуют в ряде исследований, посвященных изучению активности GILZ, включая поиск новых активных соединений, способных повысить уровень этого белка.

Феномен старения человека остается чрезвычайно сложным,  однако, представленное исследование продвинуло человечество на один маленький шаг вперед к лучшему его пониманию.

 

doi. org/10.1111/acel.13156

Кортизол

Кортизол – гормон, образующийся в надпочечниках. Участвует в обмене белков, жиров, углеводов, в развитии стрессовых реакций.

Синонимы русские

Гидрокортизон.

Синонимы английские

Compound F, Cortisol, Hydrocortisone.

Метод исследования

Конкурентный твердофазный хемилюминесцентный иммуноферментный анализ.

Диапазон определения: 3 — 17500 нмоль/л.

Единицы измерения

Нмоль/л (наномоль на литр).

Какой биоматериал можно использовать для исследования?

Венозную кровь.

Как правильно подготовиться к исследованию?

• Не принимать пищу в течение 12 часов перед сдачей крови.
• Исключить прием эстрогенов, андрогенов за 48 часов до исследования.
• Исключить физическое и эмоциональное перенапряжение в течение 24 часов до исследования.
• Не курить 3 часа сдачи крови.

Общая информация об исследовании

Кортизол – это гормон, который образуется в коре надпочечников. Он защищает организм от стресса, регулирует уровень артериального давления, участвует в обмене белков, жиров и углеводов.

Выделение кортизола регулируется адренокортикотропным гормоном (АКТГ), вырабатывающимся в гипофизе – небольшой железе, находящейся на нижней части головного мозга. Концентрации АКТГ и кортизола в крови регулируются по методу обратной связи. Снижение концентрации кортизола повышает выработку АКТГ, в результате чего стимулируется производство этого гормона до момента, пока он не придет в норму. Повышение концентрации кортизола в крови, напротив, приводит к уменьшению выработки АКТГ.

Поэтому концентрация кортизола в крови может меняться при увеличении или уменьшении выделения как самого кортизола в надпочечниках, так и АКТГ в гипофизе, например при опухоли гипофиза, выделяющей АКТГ.

Снижение выработки кортизола может сопровождаться неспецифичными симптомами: похудением, слабостью, усталостью, снижением артериального давления, болью в животе. При сочетании сниженной продукции кортизола и сильного стресса иногда развивается адреналовый криз, который требует экстренной медицинской помощи.

Избыток кортизола приводит к повышению артериального давления и уровня сахара в крови, к ожирению, истончению кожи и появлению фиолетовых растяжек по бокам живота.

Для чего используется исследование?

• Для диагностики синдрома или болезни Иценко – Кушинга и болезни Аддисона – серьезных эндокринологических заболеваний.
• Для оценки эффективности лечения синдрома или болезни Иценко – Кушинга и болезни Аддисона.

Когда назначается исследование?

• При подозрении на синдром или болезнь Иценко – Кушинга (симптомы: повышение артериального давления, ожирение, дистрофия мышц, растяжки на животе) или болезнь Аддисона (симптомы: слабость, усталость, пониженное артериальное давление, пигментация кожи).
• В случаях неэффективности попыток нормализовать повышенное артериальное давление.
• Через определенные промежутки времени, когда пациент лечится от синдрома/болезни Иценко – Кушинга или болезни Аддисона.

Что означают результаты?

Референсные значения

Для проб, взятых в утренние часы (6-10 часов): 166 — 507 нмоль/л.

Для проб, взятых в вечерние часы (16-20 часов): 73,8 — 291 нмоль/л.

В норме вечером уровень кортизола снижен и достигает максимума после пробуждения. Если человек часто работает в ночные смены или не соблюдает режим сна, то этот ритм может сбиться. Как правило, нарушен он и при болезни Иценко – Кушинга.

Повышенный или нормальный уровень кортизола в утренних пробах при отсутствии его снижения к вечеру позволяет предположить избыточную продукцию кортизола. Часто избыточное образование кортизола связано с повышенной продукцией АКТГ в гипофизе – болезнью Иценко – Кушинга. Обычно причиной этого является аденома гипофиза, а также опухоли, вырабатывающие АКТГ вне гипофиза.

Повышенная активность надпочечников и выработка ими избыточных количеств кортизола – синдром Иценко – Кушинга – может быть связан с доброкачественной или злокачественной опухолью надпочечников, а также с тем, что пациент длительное время принимает глюкокортикостероиды, как, например, при системной красной волчанке или бронхиальной астме.

Причины повышения уровня кортизола

• Болезнь Кушинга:
  • аденома гипофиза,
  • опухоли гипоталамуса – эндокринного органа, регулирующего работу гипофиза,
  • АКТГ-вырабатывающие опухоли других органов (яичек, бронхов, яичников).
• Синдром Кушинга:
  • доброкачественная или злокачественная опухоль надпочечников,
  • гиперплазия (разрастание) коры надпочечников,
  • кортизолвырабатывающие опухоли других органов.
• Ожирение.
• Гипертиреоз – повышение функции щитовидной железы.

Если количество кортизола в крови снижено и его уровень повышается после стимуляции АКТГ, вероятнее всего, проблема связана с недостаточной выработкой АКТГ гипофизом. Если после стимуляции АКТГ уровень кортизола не изменяется или повышается лишь слегка, то, очевидно, надпочечники повреждены. Патологию, связанную с недостаточной выработкой АКТГ или повреждением надпочечников, называют надпочечниковой (адреналовой) недостаточностью. Поражение надпочечников, при котором они не вырабатывают достаточного количества кортизола, – это болезнь Аддисона.

Причины понижения уровня кортизола

• Болезнь Аддисона:
  • поражение коры надпочечников, приводящее к снижению выработки кортизола,
  • аутоиммунное поражение, т.е. то, которое возникает в результате образования антител к клеткам коры надпочечников,
  • туберкулезное поражение.
• Врождённая гиперплазия (разрастание) надпочечников – адреногенитальный синдром.
• Сниженная продукция АКТГ в гипофизе, например, из-за опухоли головного мозга – краниофарингиомы.
• Гипотиреоз.
• Длительный прием кортикостероидов (дексаметазона, преднизолона), вызванный системными заболеваниями соединительной ткани, бронхиальной астмой.

Что может влиять на результат?

• Повышают уровень кортизола:
  • беременность,
  • стресс (травма, хирургическая операция),
  • верошпирон, оральные контрацептивы, алкоголь, никотин.
• Понижают уровень кортизола:
  • дексаметазон, преднизолон.

 Скачать пример результата

Важные замечания

• Взятие нескольких образцов за один день позволяет оценить суточный «ритм» кортизола. Даже при максимальных значениях в пределах нормы может быть выявлено, что к вечеру его уровень не снижается.
• Часто анализ проводится несколько раз с интервалом в пару дней для того, чтобы исключить влияние на результат стрессовых факторов.
• Если есть подозрение на болезнь Иценко – Кушинга, то обычно для анализа берется как кровь для определения уровня общего кортизола, так и моча для оценки содержания в ней свободного кортизола. Иногда применяется исследование слюны.

Также рекомендуется

Кто назначает исследование?

Врач-терапевт, врач общей практики, врач-эндокринолог, врач-кардиолог.

Как отрегулировать уровень кортизола в крови — Болезни и лечение — Здоровье

Как ни печально, но современная жизнь полна всевозможных стрессов, волнений и тревог. Однако кортизол возрастает не только в стрессовых ситуациях. Во время чрезмерной физической нагрузки, при неблагоприятных жизненных условиях или плохом питании количество кортизола может резко подскочить.

Нормальный уровень гормона – 10 ед., а при стрессах он повышается до 80, при сильном шоке – до 180. Учеными доказано, что с одной стороны повышение этого гормона является защитной реакцией организма: при недостатке питания он подстегивает голод и заставляет искать пищу, при физической нагрузке придает сил, а в случае экстренной ситуации помогает телу и мозгу оперативно действовать.

Однако, с другой стороны, скачки кортизола чреваты большим риском развития множества болезней: сахарного диабета, гипертонии, заболеваний почек и печени. Также при повышенном содержании кортизола в крови некоторые люди способны быстро набирать лишний вес. Поэтому очень важно принимать срочные меры при высоком уровне этого гормона. 

Пей как можно больше воды 

Если твоему организму не хватает чистой воды, процент кортизола может резко повыситься. И это замкнутый круг: стрессы чреваты обезвоживанием, обезвоживание вызывает стресс. На недостаток воды в организме реагируют сразу все органы. Это печень, почки, сердце, мозг и т.д. Чтобы выйти из этого круга и поддерживать нормальный уровень кортизола в крови, необходимо в течение дня пить достаточное количество воды. Одним из показателей водного дефицита является цвет мочи. Слишком темный говорит о том, что в организме недостаточно воды. Если водный баланс в норме, то моча будет иметь светлый оттенок, почти бесцветный.  

Употребляй правильную пищу и придерживайся противовоспалительной диеты

Если не контролировать содержание сахара в крови, то это может привести к повышению уровня кортизола и гормональному дисбалансу. Постарайся соблюдать правильную диету. В нее входят продукты, богатые антиоксидантами, клетчаткой и всевозможными питательными веществами. Именно они положительно влияют на аппетит, поддерживают гормональный гомеостаз и нормальное функционирование надпочечников.

В состав традиционной противовоспалительной диеты входят овощи, зелень, фрукты, брокколи, орехи, фасоль, рыба, цельные зерна, темный шоколад – не менее 75% какао. И, конечно же, нужно пить побольше чистой воды. При этом главные продукты, которые необходимо исключить – это трансжиры, копченые мясные и кондитерские изделия, всевозможная выпечка и сладкие газированные напитки. 

Регулярно занимайся спортом

В результате исследований специалисты Гарвардской медицинской школы пришли к выводу, что регулярные физические нагрузки оказывают огромную пользу человеческому организму. Следует заниматься спортом по 30-60 минут, 4-5 раз в неделю. Физкультура – это прекрасный способ победить стрессы, депрессии и сохранить свою нервную систему в порядке. И она делает тело привлекательным и здоровым. Также регулярные спортивные занятия дают возможность нашему организму более эффективно управлять уровнем кортизола. Однако надо помнить, что чрезмерное увлечение спортом, наоборот, способно повысить количество этого гормона в крови. Тут главное не переусердствовать. 

Возьми за основу крепкий сон и расслабление

Специалисты центра по контролю и профилактике заболеваний США заявляют, что недосыпание является эпидемией в современном обществе. Доказано, что крепкий сон способен отрегулировать биологические часы нашего организма, справиться с любым дисбалансом. Ученые рекомендуют взрослым людям спать ежедневно по 7-8 часов. Ну а если у тебя нет такой возможности, используй техники расслабления. Днем этим можно заняться на работе, во время перерыва. Вечером – дома, уединившись где-то в уютном уголке.  

Добавь в рацион адаптогены и суперфуды

У некоторых людей народные средства вызывают недоверие и скептицизм. А зря! Опыт, накопленный человеком на протяжении столетий, при использовании народных средств нельзя игнорировать. Многое можно перенять и использовать в современном ритме жизни. Речь идет об адаптогенных травах. Они являются прекрасным средством в борьбе со стрессом. А также обладают сильнейшими антибактериальными, противовирусными и антиоксидантными свойствами, что, в свою очередь, помогает отрегулировать гормональный баланс и уменьшить воспалительные процессы в организме.

И конечно же, адаптогены наделены естественными свойствами антидепрессантов. И, что немаловажно, они помогают регулировать артериальное давление и уровень сахара в крови. Предлагаем краткий список самых эффективных народных адаптогенов и суперфудов, которые помогут справиться с высоким содержанием кортизола. Это какао, грибы, женьшень, базилик, радиола розовая, красный клевер, орехи.

Займись медитацией

Если уровень кортизола высокий или, наоборот, низкий – отличный способ его отрегулировать – это заняться медитацией. Можно использовать самые разнообразные техники: от глубоких вдохов и выдохов до визуализации тихого и спокойного уголка. Специалисты рекомендуют проводить медитацию в течение 30 минут в день, 3-4 раза в неделю. Уже после второго сеанса ты почувствуешь себя намного лучше и спокойнее. 

Слушай хорошую музыку 

Если ты чувствуешь себя подавленным и угнетенным, включи спокойную приятную музыку и расслабься. Это прекрасно работает. Твоя нервная система успокоится и уровень кортизона снизится. 

Внеси в свою жизнь побольше радости и веселья

Радостные и положительные эмоции способны изменить твою жизнь к лучшему. Именно они являются врагами всевозможных стрессов и прекрасно поддерживают нормальный процент кортизола. Если даже твой рабочий график очень напряженный, все равно постарайся уделять внимание себе. Находи хотя бы 15-20 минут в день, чтобы насладиться жизнью.

Используй любые методы. Например, пообедай на свежем воздухе в компании хороших друзей. Прогулки с четвероногим другом в парке также будут прекрасно влиять на твое состояние. На выходных отправься в лес или на пляж. В зависимости от твоих увлечений, можно придумать разные мероприятия, чтобы снять с себя нервное напряжение и понизить уровень кортизола.

Почаще смотри кинокомедии и слушай смешные истории

Просмотр увлекательных и смешных фильмов – прекрасный способ понизить уровень кортизола в крови. Американские специалисты-психологи заявляют, что веселый смех и общение с жизнерадостными друзьями могут также эффективно регулировать количество гормона. 

Ежедневно выпивай чашечку черного чая

Если ты почувствовал, что кортизол резко подскочил, завари черный чай и выпей чашечку, другую. Об этом неоднократно упоминают в своих работах специалисты. Качественный черный чай прекрасно успокаивает, снимает усталость и стресс. К нему можно добавить дольку лимона и чайную ложку меда. 

Все эти методы прекрасно работают. Однако, если у тебя постоянная бессонница, ты чувствуешь себя подавленным, необходимо наряду с использованием этих советов обратиться к специалисту. Не принимай никаких антидепрессантов без предварительной консультации доктора. Это может только навредить.

А если ты знаешь какие-либо другие действенные народные средства, можешь поделиться с нами в комментариях.

Найдена взаимосвязь между уровнем кортизола и летальностью от COVID-19

Ученые Имперского колледжа Лондона установили, что высокий уровень гормона кортизола увеличивает риск летального исхода от COVID-19.

Гормон кортизол вырабатывается организмом в ответ на стресс, связанный с болезнью. Физиологический стресс от критического заболевания и планового хирургического вмешательства повышает концентрацию кортизола в сыворотке крови. Повышение уровня кортизола — естественная реакция организма на стресс, запускающий адаптивные изменения в метаболизме, сердечно-сосудистой функции и иммунной регуляции. Кортизол необходим для борьбы с болезнью, и если у человека понижен уровень кортизола, то это считается тревожной ситуацией, которую следует корректировать.

Однако не менее опасно, если уровень кортизола начинает зашкаливать за нормальные показатели. Ученые считают, что это ведет к увеличению риска смертности коронавирусных больных. Такой вывод они сделали по результатам детального исследования всех пациентов, поступивших в три крупные учебные больницы в Лондоне с 9 марта по 22 апреля.

У всех брали стандартный набор образцов крови, в том числе на уровень кортизола в сыворотке. Всего были рассмотрены данные 621 пациента с подозрением на вирус. Из них исключили тех, у кого мог быть необъективный результат из-за лечения гормонами. Данные 535 пациентов проанализировали. У 403 из них был подтвержден диагноз COVID-19. Средняя концентрация кортизола в группе инфицированных пациентов составила 619 наномоль на литр (нмоль/л) против 519 нмоль/л у здоровых пациентов. Уровни кортизола в группе заболевания достигали 3,2 тысячи, что выше, чем показатель после серьезной операции, когда уровни могут превышать тысячу.

«Анализы впервые показывают, что у пациентов с коронавирусом наблюдается острая реакция на стресс, вызванная кортизолом, возможно даже более высокая, чем у пациентов, подвергающихся серьезной операции, — пишут ученые в работе, опубликованной в журнале The Lancet Diabetes & Endocrinology. Удвоение концентрации кортизола на 42 процента увеличивало смертность пациентов. Пациенты с COVID-19 с базовым уровнем кортизола до 744 нмоль/л имели продолжительность жизнь 36 дней. Пациенты с уровнем более 744 нмоль/л имели среднюю выживаемость всего 15 дней.

Простой тест на показатель кортизола, таким образом, может дать подсказку врачам, каким пациентам помощь требуется незамедлительно.

Интересно, что попутно в результате исследования ученые определили средний возраст пациентов с коронавирусом — 66,3 года, соотношение болеющих мужчин и женщин — мужчин 59,6 процента, и наиболее частые сопутствующие заболевания — гипертония, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, хроническое заболевание почек и онкология.

Кортизол под контроль. Как управлять гормоном стресса | Здоровая жизнь | Здоровье

Как это сделать, рассказывает известный биогеронтолог, доктор биологических наук, руководитель профильной лаборатории в Институте биологии Коми научного центра Уральского отделения РАН и Московском физико-техническом институте Алексей Москалев: 

— Ответ мужчин и женщин на стресс отличается. Женщины сильнее реагируют на психологический стресс, чем мужчины. При этом у них вырабатывается больше гормонов стресса: кортикостероидов. Их вырабатывают надпочечники, и в первую очередь это касается гормона кортизола. Ещё сильнее повышается его концентрация в организме при старении. И это наиболее ощутимо для женщин, ведь кортизол способствует повышению сахара крови и ускоряет старение кожи. Он усиливает её обезвоживание, слой подкожного жира истончается. Из-за таких изменений кожа становится более тонкой и жесткой, и это ещё больше усиливает морщины, увеличивая их количество.  

Капризный кортизол

Концентрация кортизола в организме существенно колеблется в зависимости от многих факторов. На неё влияют особенности питания, время суток, физическая активность. Поэтому определение кортизола в крови, моче или слюне без учета этих факторов не очень точно: все эти изменения могут очень сильно влиять на результат. Возможно, стабильнее всего содержание кортизола в волосах. Этот тест отражает среднюю концентрацию гормона в организме и не так сильно зависит от её резких колебаний.

Есть много факторов, которые могут повышать или понижать выработку кортизола в организме, и их нужно использовать для сохранения здоровья и замедления старения. Особенно это ощутимо для женщин. Доказано, что голодание и диета с очень маленьким содержанием калорий способны повышать выработку кортизола в организме. Также могут влиять тяжелые физические нагрузки, недосыпание, психологический стресс, потребление алкоголя и напитков, содержащих кофеин.

С другой стороны, есть способы понизить концентрацию кортизола. Существенную роль в этом играет профилактика стрессов: если их нет, не повышается и выработка гормона стресса. В этом плане полезно всё, что успокаивает и снижет тревожность. Например, было показано в исследованиях, что выезд на природу из города хотя бы раз в месяц снижает концентрацию кортизола в организме в среднем на 12,5%. Из других полезных эффектов с таким же действием стоит назвать ароматерапию, проведение времени в хорошей компании, где вам нравится общаться и где вы много смеетесь. 

Полезные рецепты

Если вы любите домашних животных, то они тоже могут снижать концентрацию кортизола. Прослушивание любимой музыки, танцы, йога, медитация, умеренные физические тренировки, глубокий качественный сон, хорошая освещенность помещений, даже жевательная резинка, но только если она без заменителя сахара аспартама, тоже могут помочь в этом. Хорошо ещё следить за своей осанкой: прямая спина тоже способствует снижению количества кортизола в крови.

Очень важно правильно питаться. Есть масса продуктов и лекарственных трав, снижающих кортизол. Таким действием обладают популярные у нас женьшень, родиола розовая, плоды лимонника китайского, гинкго билоба и менее известный корень ашвагандхи. Помогут оливковое масло extra virgin (оно холодного отжима и нерафинированное), диета с высоким содержанием жиров и низким — углеводов, а также фосфатидилсерин (его много в рыбе и бобовых). Очень хороши продукты, богатые витамином С (шиповник, красный перец, черная смородина, зелень, облепиха), витамином D (рыба, кисломолочные продукты, морепродукты), магнием (семечки кунжута, орехи кешью и миндаль, гречка), цинком (брокколи, шпинат, морепродукты, авокадо, бобовые, шоколад, грибы), N-ацетилцистеином, омега-3 жирными кислотами (жирная рыба, печень рыб, криль, льняное масло), а так же ягоды, зелень, куркумин (приправа карри) и пища, богатая пребиотиками (растворимыми и нерастворимыми пищевыми волокнами, резистентным крахмалом). 

Если вы будете придерживаться этих правил, то риск старения, связанный со стрессом и гормонами стресса, будет существенно ниже. Особенно это актуально для женщин.

Естественно сбалансируйте уровень кортизола (стресса)

Многие люди знают и слышали, как их врачи говорят о важности здорового питания и физических упражнений как части здорового образа жизни. Третий компонент здорового образа жизни, о котором часто забывают, — это управление стрессом. Кортизол, наш самый мощный гормон стресса, отвечает за то, как наш организм реагирует на стресс.

Наши тела во время стресса

Когда случается стресс, уровень кортизола повышается, чтобы дать вам прилив энергии, чтобы помочь избежать «опасности».Эта гормональная реакция не делает различия между хорошим стрессом (трудность на работе) и плохим стрессом (безработица). При любом стрессе кортизол повышает уровень сахара в крови и артериальное давление, снижая реакцию иммунной системы. Возникающий в результате энергетический прилив «бей или беги» может ощущаться примерно 10-20 минут. Когда его нет, вы чувствуете себя усталым, но взвинченным.

Поддержание уровня кортизола в крови — важная часть хорошего самочувствия, поддержания здоровья и контроля веса. Слишком много кортизола заставляет организм накапливать топливо в виде жира, обычно в районе талии.К счастью, есть несколько способов контролировать уровень кортизола.

Изменения уровней в норме

Помимо резких колебаний в ответ на стресс, уровень кортизола обычно колеблется в зависимости от времени суток, съеденных продуктов и расписания упражнений. Знание этого может помочь вам контролировать триггеры стресса за счет изменения диеты, привычек физических упражнений и поиска способов сознательного расслабления.

Из-за частых гормональных изменений во время месячного менструального цикла, а также во время беременности и менопаузы, у женщин особенно часто наблюдается изменение уровня кортизола, иногда поминутно.(Прочтите Управление весом во время и после менопаузы)

Естественные способы сбалансировать уровень кортизола

• Ложитесь спать каждую ночь в одно и то же время, просыпайтесь в одно и то же время и выходите на солнце. Это создает хороший циркадный ритм, который естественным образом оптимизирует ваш гормональный баланс
• Ограничьте употребление алкоголя. Вы можете подумать, что он расслабляет, но на самом деле алкоголь повышает уровень кортизола
• Избегайте кофеина, сахара и полуфабрикатов. Цитата гуру лучшего питания Майкла Поллена «Ешьте пищу из растений, а не из растений» — хорошее напоминание о том, что нужно есть натуральную и цельную пищу.
• Упражнение.Однако имейте в виду, что тяжелый бег и перетренированность без достаточного отдыха могут повысить уровень кортизола. Постоянная потребность мышц в глюкозе может создать форму хронического стресса. Вы можете обнаружить, что йога, пилатес или прогулки на природе помогают расслабить разум во время тренировки тела
• Сделайте ежемесячный массаж для снятия стресса и расслабления мышц
• Поговорите со своим врачом или фармацевтом о приеме пищевых добавок, таких как комплекс витаминов B, витамин C и рыбий жир, так как уровни потребления варьируются.
• Попробуйте медитацию, чтобы успокоить ум, уменьшить беспокойство и снизить уровень кортизола.Может помочь даже глубокое дыхание. Если вы никогда не пробовали медитацию, вот руководство, которое поможет вам начать работу

Как всегда, если вас беспокоит стресс или его влияние на ваше здоровье, поговорите со своим врачом. В зависимости от ваших признаков и симптомов могут быть рекомендованы варианты тестирования и / или лечения.

Информация, представленная на этом сайте, предназначена для общих информационных и образовательных целей. Он не заменяет совет вашего врача.Обратитесь к врачу, если считаете, что у вас проблемы со здоровьем.

Что он делает и как регулировать уровень кортизола

Думайте о кортизоле как о встроенной природной системе сигнализации. Это главный гормон стресса в вашем организме. Он работает с определенными частями вашего мозга, чтобы контролировать ваше настроение, мотивацию и страх.

Надпочечники — органы треугольной формы в верхней части почек — производят кортизол.

Кортизол играет важную роль во многих вещах, которые делает ваше тело.Например, это:

• Управляет тем, как ваше тело использует углеводы, жиры и белки
• Подавляет воспаление
• Регулирует артериальное давление
• Повышает уровень сахара в крови (глюкозы)
• Управляет циклом сна / бодрствования
• Повышает энергия, чтобы вы могли справиться со стрессом и впоследствии восстановить равновесие

Как это работает?

Гипоталамус и гипофиз, расположенные в головном мозге, могут определять, содержится ли в крови нужный уровень кортизола.Если уровень слишком низкий, ваш мозг регулирует количество вырабатываемых им гормонов. Ваши надпочечники улавливают эти сигналы. Затем они точно регулируют количество выделяемого кортизола.

Рецепторы кортизола, которые есть в большинстве клеток вашего тела, получают и используют гормон по-разному. Ваши потребности будут меняться изо дня в день. Например, когда ваше тело находится в состоянии повышенной готовности, кортизол может изменять или отключать функции, которые мешают. Это может быть ваша пищеварительная или репродуктивная системы, иммунная система или даже процессы роста.

Иногда уровень кортизола может ухудшиться.

Слишком сильный стресс

После того, как давление или опасность минуют, уровень кортизола должен снизиться. Ваше сердце, артериальное давление и другие системы организма вернутся в норму.

Но что, если вы находитесь в постоянном стрессе, а кнопка будильника остается включенной?

Он может нарушить самые важные функции вашего тела. Это также может привести к ряду проблем со здоровьем, в том числе:

Слишком много кортизола

Узелок (масса) в надпочечнике или опухоль в гипофизе головного мозга могут вызвать выработку организмом слишком большого количества кортизола.Это может вызвать состояние, называемое синдромом Кушинга. Это может привести к быстрому увеличению веса, появлению синяков на коже, мышечной слабости, диабету и многим другим проблемам со здоровьем.

Слишком мало кортизола

Если ваше тело не вырабатывает достаточно этого гормона, у вас есть заболевание, врачи называют болезнь Аддисона

. Обычно симптомы появляются со временем. К ним относятся:

Если ваше тело не вырабатывает достаточное количество кортизола, ваш врач может назначить дексаметазон, гидрокортизон или таблетки преднизона.

Как сбалансировать уровень кортизола и облегчить симптомы хронического стресса

Кортизол необходим для здоровья. Наши тела обычно производят кортизол в течение дня в цикле — больше утром, когда мы просыпаемся, меньше вечером, чтобы подготовить нас ко сну, — чтобы поддерживать наше ежедневное физическое и эмоциональное благополучие. Но когда уровень кортизола становится выше или ниже нормы в течение продолжительного периода времени, это благополучие может быть серьезно подорвано.

Когда мы испытываем хронический стресс, наш организм поддерживает чрезмерный уровень кортизола в течение дня.Спустя месяцы или годы повышенный уровень кортизола может вызвать серьезные проблемы во многих системах организма. Это также может привести к подавлению оси HPA (гипоталамус-гипофиз-надпочечники), ранее известной как усталость надпочечников, при которой вырабатывается слишком мало кортизола , что создает свой собственный набор проблем и может потребовать различных терапий для решения. Но научившись естественным образом сбалансировать уровень кортизола и при необходимости обращаясь за помощью, вы сможете вести более спокойную и здоровую жизнь.

Как кортизол действует в организме

Хотя многие люди озабочены снижением количества кортизола в своем организме, правда в том, что здоровый баланс этого гормона необходим для оптимального здоровья — и действительно может спасти жизнь при правильных обстоятельствах.Это потому, что основная задача кортизола — поддерживать реакцию вашего организма на «бей или беги». Когда вы попадаете в опасную ситуацию, ваши надпочечники выделяют кортизол в кровоток. Ваше кровяное давление повышается, что позволяет вам реагировать «борись или беги» и подготавливая тело к немедленным действиям. Уровень сахара в крови также повышается, чтобы обеспечить незамедлительно доступное топливо для ваших мышц. После того, как угроза пройдет, уровень кортизола вернется в норму, и гомеостаз вернется.

Проблема возникает, когда постоянный стресс заставляет наш уровень кортизола оставаться выше естественного исходного уровня. Это может вызвать множество симптомов, которые могут вызывать дискомфорт и снижать качество вашей жизни.

Симптомы дисбаланса кортизола

В современном мире стресса высокий уровень кортизола становится все более распространенной проблемой для здоровья. Когда высокий уровень кортизола становится хронической проблемой, симптомы могут включать:

• Увеличение веса (особенно в области живота и лица)
• Депрессия, беспокойство и раздражительность
• Сильная усталость
• Высокое кровяное давление
• Слабость мышц
• Акне и промывание лица
• Головные боли
• Проблемы с концентрацией внимания
• Тонкая кожа (частые синяки)

В наиболее тяжелых случаях повышенный уровень кортизола может способствовать ожирению, бесплодию, потере костной массы и инсулинорезистентности, что приводит к диабету 2 типа.Хорошая новость заключается в том, что сочетание диеты, изменения образа жизни и приема лекарств (при необходимости) часто может помочь вернуть ваши гормоны в норму. Важно отметить, что упомянутые здесь средства обычно рекомендуются тем, кто испытывает симптомы избытка кортизола из-за стресса, связанного с образом жизни, а не из-за заболевания.

Также важно отметить, что после длительного воздействия повышенного стресса подавление оси HPA может привести к тому, что организм вырабатывает слишком мало кортизола, что также нарушает нормальное функционирование.Симптомы подавления оси HPA / усталости надпочечников включают:

• Усталость
• Ощущение поражения
• Мозговой туман
• Бессонница
• Сонливость
• Тяга к еде

Это состояние обычно легкое, и его можно лечить с помощью тех же стратегий, которые вы использовали бы для устранения высокого уровня кортизола. Цель обоих условий — уравновесить.

Как сбалансировать уровень кортизола за 6 шагов

Если вы в настоящее время боретесь с симптомами повышенного кортизола или испытываете подавление оси HPA из-за стрессового образа жизни, следующие шаги могут помочь вам естественным образом сбалансировать уровень кортизола и снова обрести спокойную жизненную силу:

1.

Сбросить свои циркадные ритмы

Все мы знаем, что хороший сон имеет первостепенное значение для хорошего здоровья. Одна из причин, по которой сон так важен, заключается в том, что он включает колебания и связь между мелатонином и кортизолом, двумя гормонами, напрямую связанными со стрессом и общим состоянием здоровья. Практикуйте здоровый сон, спите и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, старайтесь как минимум 7 часов непрерывного отдыха и ограничьте использование электроники за час (а) перед сном. Также постарайтесь получить много солнечного света утром и в полдень, чтобы еще больше стабилизировать циркадные ритмы вашего тела.

2. Сократить употребление алкоголя и кофеина

Хотя многие взрослые употребляют алкоголь, чтобы расслабиться в конце долгого дня или в социальных ситуациях, было обнаружено, что алкоголь значительно повышает уровень кортизола как у мужчин, так и у женщин, особенно у тех, кто много пьет. Кофеин делает то же самое, вызывая временное, но резкое повышение артериального давления и связанных с ним симптомов беспокойства. Если вы боретесь с дисбалансом кортизола, держитесь подальше от этих веществ и дайте своему организму возможность самостоятельно откалиброваться.

3. Попробуйте противовоспалительную диету

Высокий уровень кортизола вызывает повышение уровня сахара в крови, что может усугубляться диетой, полной сахара и обработанных пищевых продуктов. Противовоспалительная диета, богатая овощами, полезными жирами и другими цельными продуктами, может помочь вашему организму поддерживать стабильный уровень сахара в крови и снизить риск развития диабета или ожирения.

4. Дополните свой рацион

Рацион, богатый питательными микроэлементами из цельных продуктов, может обеспечить необходимую основу для баланса.Но вашему организму могут потребоваться более высокие концентрации определенных питательных веществ, чем в пище. Добавки, включая витамин C, витамин B5, рыбий жир, магний, адаптогенные травы надпочечников и родиолу, показали некоторые перспективы снижения уровня кортизола. Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем добавлять какие-либо добавки в свой рацион (даже те, которые продаются без рецепта), чтобы убедиться, что они не помешают другим лекарствам или методам лечения, которые могут вам понадобиться.

5. Начните здоровую физическую нагрузку

Исследования показывают, что острые аэробные упражнения снижают реакцию мозга на стресс кортизолом и помогают повысить уровень кортизола.Это одно из многих научных объяснений того, почему упражнения помогают снять стресс и способствуют общему здоровью ума и тела. Заведите здоровую привычку двигать своим телом так, как вам нравится, — с помощью танцев, бега трусцой, подъема тяжестей, йоги или какой-либо другой практики. Тем не менее, будьте осторожны, чтобы не переборщить. Чрезмерно интенсивные упражнения без адекватного питания и времени на восстановление могут фактически привести к повышению уровня кортизола в организме.

6. Приоритет расслабления

Внимательность — это больше, чем просто модное слово. Нарушенный уровень кортизола делает практически невозможным расслабление, и мы знаем, что отдых и расслабление — две из самых важных практик, от которых мы полагаемся для общего здоровья. Доказано, что практики осознанности, такие как медитация, массаж и глубокое дыхание, снижают уровень кортизола. Это не просто «дополнения» на пути к хорошему самочувствию — практики релаксации абсолютно необходимы для снижения уровня кортизола у тех, кто испытывает хронический стресс. Сделайте их приоритетом.

Гормональная терапия может помочь в лечении дисбаланса кортизола

Дисбаланс кортизола становится все более распространенным диагнозом, поскольку все больше и больше людей пытаются сбалансировать занятую профессиональную, семейную и социальную жизнь.Наша жизнь не подает признаков замедления — и до тех пор, пока мы не научимся справляться со стрессом здоровым способом, мы будем продолжать бороться с этим значительным гормональным дисбалансом в широком масштабе. Если вы выполнили описанные выше действия, но не заметили значительных изменений в своих симптомах, возможно, пришло время обратиться за помощью к квалифицированному специалисту по гормональному здоровью.

Практикующие специалисты BodyLogicMD являются сертифицированными экспертами в области интегративной медицины и сосредоточены на том, чтобы помочь таким пациентам, как вы, достичь оптимального самочувствия за счет комбинации питания, изменения образа жизни и биоидентичной заместительной гормональной терапии.Когда вы сотрудничаете с практикующим BodyLogicMD, они проводят полную оценку, чтобы понять ваши симптомы, проанализировать уровень кортизола и составить план лечения, полностью адаптированный к вашей уникальной ситуации. Независимо от того, высокий у вас уровень кортизола или низкий, они могут оказать вам лечебную поддержку, необходимую для восстановления контроля над своим самочувствием.

Если вы изо всех сил пытаетесь выяснить, как самостоятельно сбалансировать уровень кортизола, пора подумать о профессиональном варианте. Не нужно страдать гормональным дисбалансом.С помощью современного комплексного лечения вы можете вернуть себе здоровье и жизненную силу, которыми вы когда-то пользовались, избавившись от симптомов хронического стресса.

BodyLogicMD — это сеть высококвалифицированных практикующих гормональных врачей, которые стремятся помочь людям жить более здоровой и сбалансированной жизнью. Если вы боретесь с симптомами избытка кортизола из-за стресса, приема лекарств или другого заболевания, ваш практикующий BodyLogicMD сможет дать ценный совет и назначить полностью индивидуальный режим гормонального лечения, если он вам понадобится.При правильной поддержке вы узнаете, как естественным образом сбалансировать уровень кортизола и начнете комплексно устранять свои симптомы, способствуя длительному благополучию. Обратитесь к местному практикующему врачу сегодня, чтобы начать, или пройдите тест BodyLogicMD по гормональному балансу, чтобы узнать больше о том, как гормоны, такие как кортизол, влияют на вашу повседневную жизнь.

Заявление об ограничении ответственности: Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Все материалы на этом веб-сайте предназначены только для информационных целей.Этот контент не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения заболеваний.

• Шарлотта

  Шарлотта — координатор по уходу за пациентами, специализирующаяся на заместительной биоидентичной гормональной терапии. Она стремится помочь пациентам, которые борются с симптомами гормонального изменения и дисбаланса, изучить варианты лечения и разработать эффективные стратегии для улучшения самочувствия.

9 советов по увеличению энергии для естественного регулирования уровня кортизола

В чем важность кортизола и почему вам нужно регулировать уровень кортизола естественным путем?

Что ж … Если вы страдаете хронической усталостью, вас это сильно волнует.

Усталость и ось HPA

Существует большая вероятность того, что вы испытываете что-то, что называется дисфункцией оси HPA (иногда называемой усталостью надпочечников). Ось HPA обозначает ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники, и это система нашего тела, которая реагирует на стресс. Неудивительно, что дисфункция оси HPA проявляется после длительного стресса. Это часто приводит к чрезмерной или недостаточной выработке кортизола надпочечниками.

Кортизол — это стероидный гормон, который помогает нам излечиться от травм и контролирует воспаление… , если их не слишком много или слишком мало. Слишком много или слишком мало может вывести из строя гормоны, воспаление и иммунную систему вашего организма.Это то, что мы называем дисфункцией оси HPA.

(Здесь мы обсуждаем дисфункцию оси HPA более подробно.)

Хорошая новость заключается в том, что дисфункция оси HPA излечима, и усталость не должна быть концом истории. Есть несколько отличных способов естественным образом регулировать уровень кортизола, чтобы вы могли восстановить свою энергию.

Ваша естественная кривая кортизола

Выработка кортизола происходит в надпочечниках. Надпочечники вырабатывают кортизол в циркадном ритме, то есть по нашим внутренним 24-часовым часам.Когда вы хорошо сбалансированы, у вас будет высокий уровень кортизола по утрам, который поможет вам проснуться. Затем уровень кортизола медленно снижается днем ​​и вечером, поэтому вы хорошо спите. Анализ слюны в четыре раза в день позволяет врачу увидеть, как выглядит ваша индивидуальная кривая кортизола.

В своей практике я нахожу людей на разных стадиях утомления надпочечников, часто связанных с тем, как долго они жили с высоким уровнем стресса. У некоторых уровень кортизола повышен в течение дня или понижен в течение всего дня, или имеет зигзагообразный характер, или повышается ночью, а не утром.

Хорошая новость заключается в том, что простые изменения в диете и образе жизни могут помочь восстановить нормальную кривую кортизола. Независимо от того, говорили ли вам, что вам нужно повысить или понизить уровень кортизола, все эти методы будут полезны и полезны.

Эти небольшие изменения в образе жизни напоминают вашему телу, когда уровень кортизола должен быть высоким (утром) и низким (ночью).

С помощью этих 9 советов естественным образом регулируйте уровень кортизола.

1. Практикуйте уход за собой и уменьшайте стресс.

Кортизол — гормон стресса.Поэтому мы не можем говорить о естественных способах регулирования уровня кортизола, не обсуждая, как они туда попали. Когда уровень кортизола не сбалансирован, это говорит о том, что уровень стресса не сбалансирован.

Лучший способ снизить уровень кортизола естественным путем — это снять стресс. Подумайте о своем дне и о том, где вы испытываете стресс. Если вы не можете изменить ситуацию, подумайте о том, чтобы найти способы справиться со стрессом. Уменьшите количество факторов стресса, где это возможно, и немного позаботьтесь о себе.

Что помогает снять стресс? Это горячая ванна или йога? Как насчет прогулки или чтения книги, которую вы кладете на полку позже? Позаботьтесь о себе и найдите способы уменьшить стресс.

2. Сосредоточьтесь на ежедневном движении.

Важно ежедневное движение, а не тяжелые упражнения. Большие тренировки могут истощить вас еще больше, когда вы уже истощены. Кроме того, ходьба, йога и растяжка могут омолодить вас. Ежедневный распорядок дня с легкими упражнениями поможет вашему уровню кортизола вернуться в нормальное русло.

3. Не допускайте воздействия естественного солнечного света.

Естественный солнечный свет (даже в пасмурное небо) первым делом утром и в течение дня помогает регулировать уровень кортизола. Повышение уровня кортизола по утрам повысит вашу энергию и настроение.

4. Старайтесь регулярно ложиться спать и просыпаться.

Включая выходные. Чтобы помочь вашему циркадному ритму вернуться в ритм жизни (и, следовательно, вашему уровню кортизола), вам нужно создать ритм своих дней, который вы поддерживаете все время.Небольшая комната для маневра — это нормально, но не приобретайте привычки бодрствовать на три или четыре часа после обычного отхода ко сну, а затем спать до полудня по выходным.

5. Избегайте искусственного освещения по вечерам.

Искусственный свет (особенно синий свет) от телевизоров, телефонов и компьютеров нарушает ваш циркадный ритм и снижает выработку мелатонина (гормона, который сообщает вашему организму, что пора спать). Из-за нарушения циркадного ритма вы чувствуете усталость. и нарушают вашу кривую кортизола.Избегайте всего синего света как минимум за 1-2 часа до сна.

Для большинства телефонов, компьютеров и планшетов можно установить ночной режим, при котором синий свет не отображается. Или, что еще лучше, избегайте одновременного использования экранов перед сном и займитесь другими расслабляющими действиями.

6. Спите в полностью темной комнате.

Вам нужен более низкий уровень кортизола и более высокий уровень мелатонина ночью, чтобы вы могли спать. Даже небольшое количество света в спальне может повлиять на выработку кортизола и мелатонина.

Избавьтесь от зарядных устройств, будильников или чего-нибудь еще, из-за чего в вашей комнате мигают маленькие лампочки. Затемняющие шторы могут стать хорошим вложением средств, если в ваши окна проникает много искусственного света. Любой свет во время сна изменит вашу естественную кривую кортизола. Выключите свет и наслаждайтесь сладкой темнотой ночи.

7. Не пропускайте приемы пищи и не ешьте в неурочное время.

Поддерживайте стабильный уровень сахара в крови, регулярно питаясь по расписанию. В особенности не забудьте включить богатый белком завтрак.Пропуск приема пищи вызывает дополнительную нагрузку на надпочечники. Снижение уровня сахара также вызовет дополнительное чувство усталости.

8. Ешьте сбалансированное питание.

Сбалансированное питание включает:

• белок, (рыба, птица, мясо, бобы, орехи)
• здоровые жиры (авокадо, оливковое масло, орехи, семена)
• углеводы с высоким содержанием клетчатки (овощи, включая темную листовую зелень, цельнозерновые, фасоль).

Избегайте рафинированных углеводов (белый хлеб, макаронные изделия и полуфабрикаты) и добавленных сахаров.Они приведут к резкому скачку и падению уровня глюкозы, что способствует еще большей утомляемости и увеличению веса.

9. Избегайте кофеина.

Хотя может показаться хорошей идеей взбодриться, когда вы чувствуете усталость, кофеин приводит к энергетическому сбою в конце дня. Это также может повлиять на ваш сон. Если вы уже привыкли к кофеину в течение дня, я рекомендую медленно отказываться от питания, увеличивая при этом травы и питательные вещества для поддержки надпочечников, чтобы уменьшить симптомы абстиненции.

Хроническая усталость — это ненормально и не здорово

Главное, не сдаваться. Когда изменения образа жизни кажутся недостаточными, вам может потребоваться немного больше. Например, вам может потребоваться добавить в свой распорядок дня адаптогенные травяные добавки.

Что бы вы ни делали, не верьте лжи о том, что постоянная хроническая усталость — это цена жизни. Это не.

Хроническая усталость говорит нам о том, что что-то не так.

Если вы думаете, что боретесь с дисфункцией оси HPA (обычно называемой усталостью надпочечников), запишитесь на прием ко мне или к одному из моих коллег.Не выходя из дома, мы поможем вам разработать индивидуальный план лечения для регулирования уровня кортизола.

Остерегайтесь высоких уровней кортизола, гормона стресса

Получить необходимую помощь легко.

Обратитесь к ближайшему к вам поставщику услуг Premier Physician Network.

Мы все ощущали этот прилив энергии, когда сталкивались с чем-то угрожающим или поразительным. Едва предотвращенная автомобильная авария. Звонок о том, что ваш ребенок пострадал. Давление, чтобы уложиться в срок.

Когда ваше тело воспринимает стресс, надпочечники вырабатывают гормон кортизол и выделяют его в кровоток. Кортизол, который часто называют «гормоном стресса», вызывает увеличение частоты сердечных сокращений и артериального давления.Это ваша естественная реакция «беги или сражайся», которая сохраняла жизнь людям на протяжении тысяч лет.

Нормальный уровень кортизола также высвобождается, когда вы просыпаетесь утром или занимаетесь спортом. Эти уровни могут помочь регулировать кровяное давление и уровень сахара в крови и даже укрепить сердечную мышцу. В малых дозах гормон может улучшить память, укрепить вашу иммунную систему и снизить чувствительность к боли.

Однако опасность быстро меняющейся культуры состоит в том, что многие из нас постоянно находятся в режиме сильного стресса.Если ваше тело испытывает хронический стресс, вы можете начать ощущать неприятные и даже опасные эффекты, такие как:

• Усталость
• Раздражительность
• Головные боли
• Проблемы с кишечником, такие как запор, вздутие живота или диарея
• Беспокойство или депрессия
• Прибавка в весе
• Повышенное артериальное давление
• Низкое либидо, эректильная дисфункция или проблемы с регулярной овуляцией или менструальным циклом
• Трудности восстановления после упражнений
• Плохой сон

Как работает кортизол

Когда надпочечники выделяют кортизол в кровоток, гормон вызывает поток глюкозы, который обеспечивает немедленный источник энергии для ваших крупных мышц.Он также подавляет выработку инсулина, поэтому глюкоза не будет храниться, но будет доступна для немедленного использования.

Кортизол сужает артерии, а другой гормон, адреналин, увеличивает частоту сердечных сокращений. Работая вместе, они заставляют вашу кровь течь сильнее и быстрее, когда вы противостоите непосредственной угрозе и устраняете ее.

Если вся ваша жизнь наполнена стрессом и постоянно находится в режиме высокой скорости, ваше тело может постоянно вырабатывать кортизол.

Уровень гормонов возвращается в норму, если вы уклоняетесь от встречной машины, обнаруживаете, что у вашего ребенка всего несколько царапин, или уложились в срок, установленный для презентации.

Почему слишком много хорошего для вас плохо

Если вся ваша жизнь связана с высоким стрессом и постоянно находится в движении, ваше тело может постоянно вырабатывать кортизол. Это имеет несколько отрицательных последствий.

1. Повышенный уровень сахара в крови . Инсулин обычно помогает клеткам превращать глюкозу в энергию. Поскольку ваша поджелудочная железа изо всех сил пытается справиться с высоким спросом на инсулин, уровень глюкозы в крови остается высоким, а ваши клетки не получают сахара, необходимого для наилучшей работы.
2. Прибавка в весе. Поскольку ваши клетки нуждаются в энергии, ваше тело может посылать в мозг сигналы о том, что вы голодны и вам нужно поесть. Исследования продемонстрировали прямую связь между уровнем кортизола и потреблением калорий у женщин. Ложные сигналы голода могут заставить вас тянуть к высококалорийной пище, переедать и тем самым набирать вес. Неиспользованная глюкоза в крови в конечном итоге откладывается в виде жира.
3. Подавленная иммунная система . Положительное действие кортизола по уменьшению воспаления в организме может обернуться против вас, если ваш уровень слишком высок в течение длительного времени.Повышенный уровень может фактически подавить вашу иммунную систему. Вы можете стать более восприимчивыми к простудным и заразным заболеваниям. У вас повышается риск рака и аутоиммунных заболеваний, и у вас может развиться пищевая аллергия.
4. Проблемы с пищеварением . Когда ваше тело реагирует на угрозу, оно отключает другие менее важные функции, такие как пищеварение. Если уровень стресса постоянный, ваш пищеварительный тракт не может хорошо переваривать и усваивать пищу. Неслучайно язвы возникают в стрессовые времена, и люди с колитом или синдромом раздраженного кишечника сообщают о лучшем контроле симптомов, когда они берут под контроль свой стресс.
5. Порок сердца. Суженные артерии и высокое кровяное давление могут привести к повреждению кровеносных сосудов и образованию бляшек в артериях. Они могут готовить почву для сердечного приступа или инсульта.

Как действовать

Обратитесь к врачу, если у вас есть симптомы хронического стресса. Существует тест слюны, который может измерить количество кортизола в вашей системе, или ваш врач может иметь другие идеи о том, что вызывает ваши симптомы.

Помните о своем уровне стресса и принимайте меры, чтобы справиться со стрессом.Простые практики, такие как достаточный сон, упражнения, медитация, техники глубокого дыхания и планирование досуга, — хорошее начало.

Получить необходимую помощь легко.

Обратитесь к ближайшему к вам поставщику услуг Premier Physician Network.

Источник: Сегодняшний диетолог; Американская остеопатическая ассоциация; VeryWell

13 проверенных естественных способов снижения кортизола

Организм полагается на эффективную связь между следующими тремя частями тела, чтобы высвободить нужное количество кортизола:

• надпочечник
• гипофиз
• гипоталамус, который является часть мозга

Между собой они стимулируют выработку кортизола, когда он нужен организму, и блокируют его, когда его уровень должен снова падать.

Как слишком много, так и слишком мало кортизола может иметь неблагоприятное воздействие на организм.

Симптомы высокого уровня кортизола

Избыток кортизола может быть результатом опухоли или побочного действия некоторых лекарств.

Слишком много кортизола может привести к синдрому Кушинга. Симптомы включают:

• высокое кровяное давление
• покрасневшее лицо
• мышечная слабость
• повышенная жажда
• учащенное мочеиспускание
• изменения настроения, например чувство раздражительности или подавленность
• быстрое увеличение веса на лице и животе
• остеопороз
• синяки или пурпурные растяжки на коже
• снижение полового влечения

Некоторые люди могут также обнаружить, что их периоды становятся нерегулярными или полностью прекращаются.

Слишком большое количество кортизола может также вызывать другие состояния и симптомы, в том числе:

Симптомы низкого уровня кортизола

Слишком мало кортизола может вызвать болезнь Аддисона. Симптомы этого состояния включают:

• усталость
• головокружение
• мышечная слабость
• постепенная потеря веса
• изменение настроения
• потемнение участков кожи
• низкое кровяное давление

Если связь между мозгом и надпочечник функционирует правильно, организм должен иметь возможность увеличивать и уменьшать выработку кортизола по мере необходимости.

Однако уровень кортизола иногда может оставаться высоким даже после разрешения стрессовой ситуации. Это может негативно сказаться на здоровье.

Следующие простые советы могут помочь снизить уровень кортизола:

1. Снижение стресса

Люди, пытающиеся снизить уровень кортизола, должны стремиться снизить уровень стресса.

Они могут сделать это, по возможности избегая стрессовых ситуаций или научившись лучше справляться со стрессом.

Люди могут научиться распознавать триггеры своего стресса и пытаться управлять ими проактивно, чтобы уменьшить случаи беспокойства или беспокойства и уменьшить чувство напряжения.

Люди, которые научатся справляться с возникновением стрессовых мыслей, будут лучше контролировать свой уровень кортизола. В случаях, когда это оказывается слишком трудным, некоторые лекарства могут способствовать повышению стрессоустойчивости и снижению уровня кортизола.

2. Правильное питание

Человек, пытающийся снизить уровень кортизола, должен придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и обращать внимание на потребление сахара.

Некоторые продукты, которые могут помочь поддерживать стабильный уровень кортизола, включают:

• темный шоколад
• бананы и груши
• черный или зеленый чай
• пробиотики в продуктах питания, такие как йогурт
• пробиотики в пищевых продуктах, содержащих растворимую клетчатку

Питьевые большое количество воды, чтобы избежать обезвоживания, также помогает снизить уровень кортизола.

3. Хороший сон

Продолжительность сна человека может влиять на уровень кортизола.

Плохой ночной сон или более продолжительное недосыпание могут привести к повышению уровня кортизола в кровотоке.

Таким образом, людям важно обращать внимание на количество и качество сна и стараться ограничить вероятность сбоев.

4. Попробовать методы релаксации

Люди, испытывающие стресс, могут попытаться справиться с ним, экспериментируя с методами релаксации.

Медитация, внимательность и даже простые дыхательные упражнения могут помочь человеку более эффективно справляться со стрессом.

5. Занятие хобби

Хобби может быть полезным и удовлетворительным способом вести более полную и здоровую жизнь, и они могут привести к повышению чувства благополучия.

Исследование лечения наркозависимости показало, что садоводство приводит к снижению уровня кортизола. Также казалось, что это улучшает качество жизни больше, чем обычная трудотерапия.

6. Учимся расслабляться

Люди расслабляются по-разному, поэтому понимание того, что работает на личном уровне, может быть полезным.

Исследования показали, что упражнения на расслабление и прослушивание расслабляющей музыки могут снизить уровень кортизола, но все, что помогает человеку справиться со стрессом, будет полезно.

7. Смеяться и веселиться

Трудно чувствовать стресс, когда вы хорошо проводите время, поэтому, если вы найдете время для развлечения, это также может снизить уровень кортизола человека.Одно исследование показало, что уровень кортизола снижается в ответ на смех.

Счастье и позитивный настрой связаны с более низким уровнем кортизола, и у счастья есть и другие преимущества, такие как снижение артериального давления и укрепление иммунной системы.

8. Физические упражнения

Физическая активность полезна для здоровья и может улучшить настроение человека.

Однако интенсивные упражнения могут вызвать повышение уровня кортизола, так как это способ организма справиться с дополнительным стрессом, который оказывают на него упражнения.

Подходящее количество упражнений зависит от различных факторов, включая физическую форму человека, и эти факторы играют роль в том, сколько кортизола организм выделяет во время упражнений.

9. Избегание кофеина в ночное время

Людям, пытающимся снизить уровень кортизола, следует избегать употребления в вечернее время пищи и напитков, содержащих кофеин. Кофеин может помешать хорошему сну, а хороший сон может снизить уровень кортизола.

10. Поддержание хорошего распорядка отхода ко сну

Хороший распорядок отхода ко сну обычно приводит к более продолжительному и качественному сну.Люди должны иметь привычку выключать все экраны и просто расслабляться перед сном.

Обычно это также помогает держать телефоны и любые другие отвлекающие факторы выключенными. Ограничение приема жидкости перед сном также может минимизировать вероятность нарушения сна.

11. Хорошие отношения

Стабильные, любящие отношения с партнерами, друзьями и семьей могут иметь жизненно важное значение, когда дело доходит до счастливой и полноценной жизни, и они могут помочь человеку пережить стрессовые периоды.

Однако, если отношения несчастливые и нездоровые, они могут вызвать сильный стресс.

Одно исследование показало, что уровень кортизола у человека может повыситься после ссоры с партнером. Другой сообщил, что у детей, ведущих счастливую и безопасную семейную жизнь, уровень кортизола ниже, чем у детей, живущих в домах, где регулярно происходят конфликты.

12. Заведение домашнего животного

Некоторые исследования показывают, что наличие домашнего животного может снизить уровень кортизола.

В одном исследовании измеряли уровень кортизола у детей, подвергшихся стандартной медицинской процедуре.У тех, у кого во время процедуры была собака, уровень кортизола был ниже, чем у тех, у кого ее не было.

Другой обнаружил, что контакт с собакой более благоприятен для повышения уровня кортизола, чем поддерживающий друг во время стрессовой ситуации.

13. Прием добавок

И рыбий жир, и азиатская травяная добавка под названием ашваганда показали способность снижать уровень кортизола, поэтому прием этих добавок вместе с здоровой диетой может быть полезным.

Как снизить уровень кортизола и уменьшить стресс — Основы здоровья от клиники Кливленда

Чувствуете стресс и истощение? У вас может возникнуть соблазн обвинить в этом печально известный «гормон стресса», известный как кортизол.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Существует много информации и теорий о распространении кортизола. Например: вы можете снизить уровень кортизола с помощью чашки хорошего чая или, что еще лучше, шоколада.

Увы, не все так просто. «Питание абсолютно важно для того, чтобы справиться со стрессом и поддержать настроение, но не существует единственной пищи, которая справится со всем», — говорит доктор интегративной медицины Юфан Линь.«Вы должны увидеть всю картину образа жизни».

Принимать во внимание все это сейчас как никогда важно, поскольку мы имеем дело не только со стрессом от продолжающейся пандемии коронавируса, но и со связанными с этим эмоциональными взлетами и падениями.

Вот ее общий совет по поддержанию баланса кортизола, а также остальной части тела и разума.

Кортизол и стресс: основы

Кортизол — один из нескольких гормонов, которые организм вырабатывает естественным путем.Уровень кортизола повышается, когда вы находитесь в состоянии стресса. Но он не заслуживает плохой репутации.

«Кортизол поддерживает общее состояние здоровья», — говорит д-р Линь. «Это помогает нам просыпаться, дает нам энергию в течение дня и снижает уровень ночью, чтобы помочь нам уснуть и отдохнуть».

Проблема возникает, когда хронический стресс поддерживает высокий уровень кортизола в течение длительного времени. Высокий уровень кортизола в течение недель или месяцев может привести к воспалению и множеству проблем с психическим и физическим здоровьем, от беспокойства до увеличения веса и болезней сердца.

Существуют ли продукты, снижающие кортизол?

Да, нет и возможно. Некоторые исследования показывают, что такие продукты, как чай, шоколад и рыбий жир, могут снизить уровень кортизола. Но такие исследования, как правило, небольшие и не очень убедительные, говорит доктор Линь.

Вы вряд ли сможете сбалансировать уровень кортизола, добавив анчоусы в пиццу или нарезав кусок шоколада, — говорит она. Но хорошее питание может иметь значение.

Кортизол взаимодействует с нейротрансмиттерами, химическими посредниками, которые посылают сигналы в мозг.Нейротрансмиттеры играют важную роль в настроении. И кортизол — не единственное соединение, которое на них влияет. «Чтобы производить эти нейротрансмиттеры, вам нужны все сырые ингредиенты: витамины, минералы и другие питательные вещества», — говорит доктор Линь.

Лучший способ получить их — это сбалансированная, богатая растениями диета, например, средиземноморская диета, добавляет она. «Здоровая диета — это основа управления стрессом».

Сбалансированный план питания может гарантировать, что вы получаете необходимые организму питательные вещества.«И поговорите со своим врачом о приеме основных поливитаминов. Это хороший страховой полис, чтобы убедиться, что вы не испытываете дефицита витаминов, — говорит доктор Линь.

Существуют ли травы или добавки для снижения уровня кортизола?

Проход с добавками в магазине натуральных продуктов вряд ли станет билетом в один конец к жизни без стресса. Но некоторые продукты могут помочь поддерживать нормальный уровень кортизола, говорит доктор Линь. Исследования показывают, что эти травы и натуральные добавки могут снизить уровень стресса, беспокойства и / или уровень кортизола:

Хотя некоторые травы могут помочь естественным образом снизить уровень кортизола, вам не следует глотать все, что находится в поле зрения, доктор.Линь говорит. «Такие чаи, как мелисса и ромашка, вполне безопасны. Но если вы думаете о том, чтобы попробовать травы в форме добавок, сначала поговорите с квалифицированным врачом ».

Как снизить уровень кортизола естественным путем

Доктор Линь подчеркивает, что целостный подход является ключом к поддержанию здорового уровня кортизола и снижению стресса. Эти практические стратегии полезны для тела и ума.

Упражнение

Упражнения приносят пользу здоровью с головы до пят. Поэтому неудивительно, что он помогает и при снятии стресса, возможно, за счет снижения уровня кортизола.Исследования показывают, например, что упражнения могут снизить уровень кортизола у пожилых людей и людей с большим депрессивным расстройством.

Сон

Практически ничто не может сравниться с хорошим ночным сном. «Когда вы плохо спите, вы становитесь более тревожными, раздражительными и испытываете стресс», — говорит доктор Линь. Как и упражнения, сон важен для здоровья во всех смыслах, включая управление стрессом и контроль уровня кортизола.

Недостаток сна может повысить уровень кортизола.Повышенный уровень кортизола может ухудшить память, способствовать увеличению веса и даже ускорить процесс старения. Другими словами: не экономьте на бессоннице.

Природа

Проведение времени на свежем воздухе — отличный способ снизить уровень кортизола и успокоить мозг. Практика «купания в лесу» — по сути, времяпровождение в лесу и вдыхание лесного воздуха — может снизить уровень кортизола и снизить уровень стресса. (Просто возьмите с собой спрей от насекомых, чтобы комары не беспокоили вас.)

Психологические и телесные практики

Возможно, вы никогда не задумывались об этом, но такие практики, как йога, тай-чи, цигун, медитация осознанности и дыхательные упражнения, могут быть отличными избавителями от стресса — и многие скептики обратились в веру.Исследования показали, например, что терапия для снижения стресса, основанная на осознанности, может снизить уровень кортизола и чувство стресса. А йога может снизить высокий уровень кортизола, частоту сердечных сокращений и кровяное давление.

Когда дело доходит до снятия стресса, кортизол — лишь одна из частей головоломки, добавляет доктор Линь. Никакая еда или таблетка не могут доставить вам блаженное спокойствие. Но здоровый выбор поможет вашему телу добиться успеха без стресса.

No related posts.