Жим лежа ногами: Жим ногами в тренажере: техника выполнения упражнения

Жим ногами в тренажере: техника выполнения упражнения

Жим ногами на тренажере – второе по популярности базовое упражнение для ног после приседаний. При его выполнении спортсмен выжимает вес в специальном станке силой нижних конечностей. Упражнение приводит в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, тем самым задействует, кроме квадрицепсов, заднюю группу мышц бедер, ягодичные и мышцы голеней. Нагружает те или иные мышечные группы в большей или меньшей степени, в зависимости от варианта выполнения упражнения.

Содержание

Преимущества упражнения:

• Жим ногами в тренажере исключает из работы мышцы спины и пресса, что особенно ценно в случаях, когда не рекомендована высокая осевая нагрузка.
• Способствует формированию нейромышечной связи, что необходимо для роста мышц и развития силовых показателей.
• Обладает жиросжигающим эффектом.
• Эффективно при наборе мышечной массы и в периоде сушки для придания рельефа.
• Подходит как для профессиональных, так и для начинающих спортсменов.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения жима ногами на тренажере активно работающие мышцы – это:

• основные – четырехглавые и двуглавые мышцы бедер;
• дополнительные – мышцы голеней.

Кроме этого, задействуются глубокие мышцы-стабилизаторы, в изометрическом режиме работают мышцы:

• туловища – пресса и кора – абдоминальной группы, квадратная мышца поясницы и мышца, выпрямляющая позвоночник.
• бедер – малые и средние ягодичные, группа приводящих мышц и глубокие вращатели;
• нижние ножные – икроножные и стабилизаторы голеностопных суставов.

При классическом варианте выполнения упражнения с наклонным положением лавки тренажера под углом 45° вы задействуете дополнительные мышцы:

• широкую медиальную;
• широкую промежуточную;
• широкую латеральную;
• прямую мышцу бедра;
• двуглавую мышцу бедра;
• большую ягодичную;
• камбаловидную;
• икроножную;
• длинную малоберцовую;
• переднюю большеберцовую;
• длинные разгибатели пальцев.

Техника выполнения классического жима ногами в тренажере:

1. Примите удобное положение в тренажере. Спина полностью прижата к лавке, особенно в поясничном отделе. Ступни – на платформе.
2. Приподнимите платформу до распрямления колен. Уберите ограничители. Возьмитесь руками за боковые рукоятки тренажера. Если хотите снизить нагрузку на коленные суставы, не выпрямляйте полностью ноги.
3. На вдохе плавно опустите платформу. Для этого согните ноги в коленях до угла 90° или немного ниже.
4. Не делая паузы в нижней точке, на выдохе мощно выжмите платформу вверх.

Количество повторений – не меньше 10.

Как правильно делать жим ногами на тренажере:

• Прежде чем выполнять жим в тренажере, пройдите инструктаж и посмотрите, как делают упражнение опытные спортсмены.
• Освойте правильную технику движений, прежде чем увеличивать рабочий вес.
• Не используйте силу инерции, а выполняйте контролируемые медленные движения.
• Контролируйте положение поясницы при выполнении упражнения – она должна быть плотно прижата к лавке. При необходимости отрегулируйте угол наклона.
• Не допускайте, чтобы колени выходили за линии носков или заворачивались внутрь.
• Перенесите вес тела на середину стопы и пятку. Если перенесете его на переднюю часть стопы, то потеряете контроль над движением.
• Выполняйте жим стопами – не отрывайте пятки от платформы.
• Удерживайте грудь расправленной, позвоночник – в нейтральном положении, не округляйте плечи.
• Следите за правильным дыханием.

Несоблюдение правильной техники выполнения жима ногами в тренажере существенно повышает травмоопасность упражнения. Опасная ошибка – выбор большого веса одновременно с сокращением амплитуды. При соблюдении правильной техники выполнения упражнения риск травмирования стремится к нулю.

Жим ногами на тренажере: как ставить ноги?

Когда вы меняете ширину постановки стоп на платформе от узкой до широкой, то перераспределяете нагрузку на четырехглавые мышцы бедер – от их передних поверхностей к внутренним:

• Ставите ступни параллельно и узко – изолированно прорабатываете квадрицепс, приводящие мышцы бедер и ягодицы не участвуют в движении.
• Ставите ноги в самый низ платформы – увеличиваете амплитуду движения, и квадрицепс выполняет еще большую работу.
• Ставите ноги широко и разворачиваете ступни под углом 45° – нагружаете бицепс и внутреннюю поверхность бедра, ягодицы.
• Ставите стопы в самый верх платформы – прорабатываете мышцы ягодиц.

Периодически меняйте варианты выполнения упражнения, чтобы гармонично развивать разные мышечные группы.

Варианты выполнения

Помимо классического жима, когда лавка находится под углом к платформе, существуют вертикальный и горизонтальный жим, жим в Гакк-машине и в тренажере Смита. Выполнение разных вариантов упражнения позволяет смещать нагрузку на ягодицы, переднюю, боковую и заднюю поверхности бедра.

Техника вертикального жима ног лежа в тренажере

Вертикальный жим – когда платформа находится строго перпендикулярно по отношению к корпусу спортсмена. Колени опускаются не к плечам, а к животу. Амплитуда движений при этом короче.

Вертикальный жим предполагает изолированную нагрузку на нижнюю часть квадрицепса – каплевидную мышцу, особенно при узкой постановке стоп. Это позволяет накачивать нижнюю часть бедра в области колена – делать ее более объемной. Упражнение выполняют в специальном тренажере либо в тренажере Смита.

Техника выполнения горизонтального жима ногами в тренажере сидя

Сиденье и жимовая платформа тренажера находятся в одной плоскости, наклона практически нет. При горизонтальном жиме ногами в тренажере вы увеличиваете амплитуду движений до 10-15 см. Таким образом вы испытываете интенсивные нагрузки без больших рабочих весов – их уменьшают на ~25%.

Упражнение направлено на проработку латеральной головки квадрицепса – бедро становится более объемным и мускулистым. При выполнении возникает характерное для пампинга чувство распирания в мышцах.

В тренажере Смита

Жим в тренажере Смита можно выполнять поочередно каждой ногой, стоя на четвереньках. В конечном положении нога остается слегка согнутой. Колено не отводят в бок, а оставляют ровным, чтобы бедро было закрыто.

Многосуставное упражнение помогает прорабатывать мышцы ягодиц. Выполняется с напарником.

В Гакк-машине

Жим ногами в Гакк-машине позволяет снять нагрузку с нижней части спины – ее поясничного отдела, – при этом сохранить интенсивную нагрузку на ноги. Подходит для спортсменов с патологиями этой области, а также тем, кто не может в рамках конкретной тренировки проработать эту группу мышц.

Устройство также позволяет изолированно прорабатывать конкретные поверхности, например внутреннюю и внешнюю части бицепсов бедер. В нем можно тренироваться с большими весами и без страховки партнера.

В тренажере СмитаСоветы начинающим

Самая распространенная травма при выполнении жима ногами в тренажере – разрывы и растяжения седалищно-подколенных сухожилий и мышц. Чтобы их не допустить, в исходном положении не нужно выпрямлять ноги до предела: не доводите платформу до исходной точки на ~5 см. В этом случае мышцы не будут отдыхать и эффективность упражнения повысится. Перед тренировкой рекомендуется делать упражнения на растяжку и самомассаж мышц.

Во время движения в нижней части амплитуды не отрывайте поясницу от лавки. Если это происходит, значит вы слишком низко опускаете вес, что вредит коленным суставам и позвоночнику. При выполнении вертикального жима в тренажере Смита открывать и закрывать страховочные механизмы должен тренер либо опытный напарник.

Одна из распространенных ошибок – выжимание веса пальцами ног. Это может способствовать травмам коленей. Для эффективной тренировки квадрицепсов жмите на платформу пятками.

Нередко начинающие спортсмены поддерживают слишком малый диапазон движений. Чтобы стимулировать рост мышц, работайте в полную амплитуду, пока колени не согнутся под углом 90°.

Вторая крайность – работа в слишком большом диапазоне движений. В этом случае вы смещаете усилие с квадрицепсов на поясницу. Это не только снижает эффективность тренинга, но и повышает риск травмы. Опускайте вес до уровня, когда работает нижняя часть спины, но не ниже.

Сведение коленей внутрь увеличивает нагрузку на коленные суставы, бедра и нижнюю часть спины. При выполнении упражнения стремитесь разводить их наружу. Положение рук на коленях во время жима в тренажере может увеличить давление на поясницу, способствовать ее округлению и уменьшить усилие, которое вы прикладываете для движения платформы. Не останавливайте согнутые колени при каждом повторе – это повышает нагрузку на коленные суставы и уменьшает давление на квадрицепсы.

Противопоказания

Жим в тренажере ногами не рекомендован:

• В периоде восстановления после травм коленных связок и суставов. Это может вызвать рецидивы и осложнения.
• При патологиях позвоночника – сколиозе, кифозе, лордозе, протрузиях и грыжах – упражнение можно выполнять только с разрешения врача и под контролем тренера. Желательно тренироваться в Гакк-машине. Также обязательно использовать атлетический пояс.

Если жим ногами вам противопоказан, замените его упражнениями с еще более низкой осевой нагрузкой – приседаниями разгибания ног в тренажере, сгибания ног лежа в тренажере, подъем на онски сидя в тренажере, тренировка приводящих мышц бедра в тренажёре (сведение и разведение ног).

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Тонкости и секреты жима ногами

Для достижения высокой эффективности и результативности от спортивных занятий необходимо каждое упражнение выполнять правильно. И начнем рассмотрение с жима ногами. В данной статье представлена полная информация о технике выполнения, возможных ошибках, которые могут допустить практически все новички, а также практика и много нужного и полезного.

Упражнение жим ногами – от теории к практике
Для тренировки мышц ног требуется регулярно выполнять жим ногами. Но, чтобы достичь высокой результативности, необходимо посмотреть на него с новой стороны и оценить все его достоинства. Начнем знакомство с технологией его правильного выполнения с теоретических знаний, постепенно переходя к практике исполнения. Только полноценные знания позволят эффективно тренироваться.
Жим ногами считается основополагающим занятием, используемым при проработке мышц ног на соответствующем тренажере под углом в 45 градусов. При тренировке данного типа задействуются основные суставы ног. Оно заключается в эффективной проработке практически всех мышц ног и колен под заданным весом тренажерной платформы, оснащенной механизмом-салазки. В качестве другого варианта может выступать классический жим ногами, при котором атлету необходимо отталкиваться от горизонтально расположенной платформы.

При исполнении данного движения принимают участие мускульные единицы, представленные ниже.

Ключевая нагрузка налагается на четырехглавые мышцы и бицепсы бедер, к тому же задействуются и ягодицы.

 

Главные достоинства жима ногами

• направленная проработка мышц. При выполнении этого упражнения возможна перенаправка акцента на иные типы мышц и ягодицы;
• правильное исполнение данного занятия крайне важно для лиц, имеющих ослабленную спину или недавно полученную травму. Все дело в том, что при его исполнении отсутствует нагрузка на позвоночник;
• быстрое сжигание калорий, что делает жим ногами довольно привлекательным упражнением для девушек, стремящихся похудеть. Так за пару минут можно избавиться до 18,5 калорий. Эффективность зависит от интенсивности и поднимаемого веса. В качестве примера можно отметить, что стандартная получасовая тренировка позволяет сжечь около 115 калорий при весе в 70 кг. Мышечная ткань человека нуждается в постоянном поддержании энергии, получаемой из калорий, даже при нахождении в состоянии покоя. Проведенные исследования показали, что на поддержание в норме одного килограмма мышц затрачивается примерно 13 калорий в сутки. При постоянных тренировках в спортивном зале, мышечная масса в первое время увеличивается до 1,8 кг. В дальнейшем рост немного замедляется;
• повышение метаболизма. При регулярном выполнении такого упражнения организм в течении суток будет затрачивать больше энергии за счет повышения уровня метаболизма;
• что касается мужчин, то регулярные тренировки позволяют им повысить либидо, поскольку улучшается кровообращение и происходит стимулирование органов малого таза.

Когда нам известны все преимущества выполнения такого занятия, как жим ногами, можно приступать к рассмотрению и самой техники исполнения более детально, чтобы добиться максимальной пользы и эффективности.

№1.
В первую очередь, важно правильно снарядить тренажер и установить веса из нужного числа блинов по обе его стороны. На первом занятии желательно попросить тренера помочь вам в этом деле.
№2.
Укладываетесь под него, а ноги располагаете в центре платформы на уровне плеч.
№3.
Немного упритесь и подайте платформу вперед. Этим вы снимете нагрузку со стопоров.
№4.
Аккуратно опускайте “тележку”, пока колена не образуют прямого угла.
№5.
Поднимания вес пятками, приступайте к выпрямлению колен до достижения первоначального положения.
№6.
Упражнение повторите нужное число раз, постепенно увеличивая интенсивность сгибания-разгибания ног.
Условно это выглядит, как представлено на расположенном ниже изображении.

Может показаться, что ничего сложного в выполнении данного упражнения нет. Однако, это совершенно не так и техника исполнения требует внимательного и ответственного отношения. Имеется множество тонкостей при тренировке на тренажере, поэтому при выполнении жима ногами следует придерживаться следующих правил, которые в дальнейшем станут привычными и необременительными:

 

• поскольку основной упор и толчки приходятся на пятку, необходимо сильно упираться в поднимаемую платформу;
• колени располагаются строго параллельно, не допускается даже незначительных отклонений в любую из сторон;
• согласно техники исполнения, платформа должна опускаться до достижения сгибания коленного сустава на угол в 90 градусов. Но на практике это не всегда возможно, поэтому придерживаться стоит безопасной и наиболее комфортной глубины жима, определяемую при плотном прижимании поясницы к спинке выбранного вами тренажера;
• расположение ног индивидуально для каждого, поэтому стоит придерживаться ощущений собственного комфорта. Не должно осуществляться дискомфорта или резкой боли в области живота;
• глубина жима также может различаться. Все зависит от степени  натренированности ваших коленных суставов и типа выбранного тренажера;
• при тренировке колени и ступни должны осуществлять движение параллельно в единой плоскости;
• строго фиксируется и голова, недолжно наблюдаться ее отрыва от спинки тренажера;
• опускание платформы выполняется на вдох, подъем – на выдох;
• руками держитесь за поручни;
• при выполнении жима ногами следует поддерживать полноценную амплитуду движения;
• колени полностью никогда не распрямляются;
• первые занятия лучше начинать с незначительным весом или даже порожняком, постепенно увеличивая нагрузку;
• при боле глубоком опускании тренажера акцент будет смещаться на ягодицы;
• если вы чувствуете невыносимую усталость и понимаете, что сможете сделать это в последний раз, то обопритесь руками в колени и постарайтесь выдавить вес в стартовое положение;
• тело нужно поддерживать в постоянном напряжении, что позволит давать наибольшую мощность на выходе.

Стоит учитывать, что при изменении расположения ступней на платформе тренажера, акцент тренировки переходит на соответствующую группу мышц. На фотографии наглядно представлены возможные варианты расстановки ног при выполнении занятий на тренажере.

• в первом случае ноги расставляются на уровне плеч по красным меткам. Нагрузка здесь направляется на бедра и квадрицепсы, что способствует увеличению массы ног;
• во втором — ноги на уровне плеч и пальцами наружу по синим меткам. Тут нагрузка переходит на аддукторы, способствующие более быстрой проработке внутренней части бедра;
• при расположении ног по зеленым меткам уже плеч и несколько ниже выполняется тренировка квадрицепсов;
• высокое расположение ступней способствует нагружению седалищных мышц и ягодиц;
• возможно также располагать на платформе и одну ногу. Как правило, в данном случае тренируются все мышцы ног. Это прекрасный способ для формирования привлекательных форм ягодиц, за что ценится именно девушками.

С техникой исполнения и практическими рекомендациями мы ознакомились. Теперь можно переходить к ошибкам, допускаемым новичками в этом деле. Основными из них можно отметить отрыв таза или пяток от тренажера, сведение коленей, жим в отбив. Рассмотрим каждую ошибку более детально.

Примечание:
В ходе проведенных исследований напряжения мышц, было отмечено, что жим ногами и приседания – это идентичные спортивные занятия по своей эффективности и конечной результативности. Следовательно, можно производить их замену без ущерба эффективности и результативности, но сделав единую поправку на четырехглавую бедренную мышцу.
Рассмотрев теорию, стоит осветить и практические моменты, связанные с выполнением данного типа упражнения.
Атлеты, регулярно посещающие спортзал, по окончанию тренировки стремятся увеличит вес (переходящий за 200 кг) на некоторое число повторений, выполняемых с полной амплитудой. Повторив так пару-тройку сетов и добив несколько раз со сброшенным весом, ощущается такая тяжесть, что ноги практически не передвигаются. Отмечается также и то, что показателем высокой эффективности работы на выступает легкое головокружение и даже подташнивание. Этого не стоит бояться, через некоторое время организм отдыхает и приходит в норму.

Теперь рассмотрим информацию, касающуюся исключительно мужчин. В тот момент, когда рабочий вес превышает 200 кг при собственном весе в 65-70 кг, невольно возникает испуг от того, что может произойти непоправимое. Но данная ситуация совершенно нормальна, поскольку в такие периоды организм подключает защитные реакции и запускает «сачковские» сигналы. Не стоит особое внимание уделять испугу от большого тоннажа, просто нужно настроиться  и глотнуть свежего воздуха.

При выполнении жима ногами девушкам  достаточно тоннажа в 15-30 кг. Им более важно уделять внимание не весу, а интенсивности и числу повторений.
В завершении хотелось бы отметить, что занятия спортом позволяют нам не только выглядеть здоровым и привлекательным, но и наполняют нашу жизнь позитивными эмоциями. Рассмотренная сегодня тема позволит выполнять такое упражнение, как жим ногами, наиболее качественно, правильно нагружая мышцы ног.

техника выполнения и виды постановки ног

Тренажер для жима платформы ногами найдется почти в каждом спортклубе, поскольку жим ногами – отличное упражнение, направленное на проработку мышц ног. Его можно использовать как в период набора мышечной массы, так и во время сушки для придания рельефа и дефиниции мышцам. Кроме того, оно способно в разы взвинтить интенсивность тренировки и по этой причине успешно применяется как в фитнесе и бодибилдинге, так и в функциональном тренинге.

В зависимости от постановки ступней на платформе и амплитуды движения, при жиме ногами в тренажере можно прорабатывать разные мышечные группы:

• квадрицепс;
• внутреннюю и заднюю поверхности бедра;
• ягодичные мышцы.

Конечно, жим ногами лежа в тренажере полностью не сможет заменить вам тяжелых приседаний со штангой, но все равно он создает весьма серьезный стресс для ваших мышц. При условии качественного восстановления, полноценного отдыха, периодизации нагрузок и правильного питания это приведет к мышечной гипертрофии и росту силовых показателей в базовых упражнениях.

Прочитав эту статью, вы узнаете, как делать жим ногами, чем можно заменить это упражнение и как с его помощью добиться по-настоящему серьезной прибавки в мышечных объемах.

Какие мышцы работают?

С помощью этого упражнения можно локально нагрузить любую мышечную группу нижней части тела. Следует понимать, что чем уже мы ставим ноги, тем больше включается в работу квадрицепс.

Вертикальный жим

Помимо классического жима ногами под углом, существует еще и вертикальный жим ногами. При вертикальном жиме ногами платформа находится строго перпендикулярно относительно позиции спортсмена. Движение осуществляется в достаточно короткой амплитуде. Это позволяет изолированно нагрузить нижнюю часть квадрицепса (каплевидную мышцу), что сделает ногу объемнее в нижней части бедра, ближе к колену. В России этот тренажер еще не получил особенного распространения, и встретить его можно только в фитнес-клубах премиального класса. Однако ничто не мешает вам сделать практически то же самое в обычном тренажере Смита, для нормального выполнения нужна только помощь опытного партнера, который откроет и закроет страховочные механизмы.

Горизонтальный жим

Существует также горизонтальный жим ногами. Работая в этом тренажере, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько сантиметров. В этом и особенность этого тренажера: вы выполняете огромный объем работы, не используя огромного веса. Также этот вариант упражнения отлично прорабатывает латеральную головку квадрицепса, делая бедро визуально большее и мускулистее.

Во всех этих вариациях стабилизаторами служат мышцы пресса и разгибатели позвоночника. Без сильной поясницы и мышц кора едва ли получится технически правильно выполнить жим ногами с приличным весом. Также станок для жима ногами отлично проходит для проработки икроножных мышц. Техника упражнения точно такая же, как в блочном тренажере для работы на икры стоя, где атлет трапециями упирается в валик. Особых различий между двумя этими упражнениями нет, выбирайте тот вариант, который Вам удобнее делать.

Польза и вред упражнения

Жим ногами в тренажере – второе после классических приседаний со штангой упражнение для построения сильных и массивных ног. С его помощью можно отлично развить мускулатуру ног, не создавая чрезмерной осевой нагрузки на шейный и грудной отделы позвоночника.

Польза

Большинству атлетов намного проще сфокусироваться на работе ног при выполнении жима ногами, чем при приседаниях со штангой на спине или на плечах. Все мы прекрасно помним, что развитая нейромышечная связь просто необходима для роста мышц и прогресса в силовых показателях. Так что для придания мышцам тонуса и набора мышечной массы жим ногами подойдет как нельзя лучше. Само собой, тяжелые базовые приседания не менее важны для этого, и забывать об этом нельзя. Особенно, если вы – новичок, и ваша приоритетная задача – создать некий силовой фундамент в базовых движениях со свободными весами. Без этого двигаться дальше будет намного сложнее. Приседая, мы повышаем гормональный фон и задаем предпосылки для прогресса. Делая это упражнение, мы начинаем «шлифовать» то, что задали приседаниями.

Чтобы придать мышцам ног рельеф и жесткость, опытным спортсменам можно посоветовать выполнять жим ногами в суперсерии с другими упражнениями. Например, приседаниями, выпадами со штангой и разгибаниями ног сидя в тренажере. Подобная комплексная нагрузка на квадрицепс приведет к сильнейшему пампу, что позволит иметь рельефные и проработанные ноги даже когда уровень жира в организме превышает 12-15%.

Травмоопасность

Потенциально жим ногами в тренажере – одно из самых травмоопасных упражнений, которое можно выполнить в тренажерном зале. Пожалуй, его можно поставить в один ряд со становой тягой и приседаниями со штангой. Однако этот вопрос напрямую связан с техникой выполнения упражнения и чрезмерным эгоцентризмом атлета.

Многие спортсмены выполняют упражнение следующим образом: вешают огромный вес (от 500 кг и выше) и выполняют 3-5 повторений с амплитудой не более 15 сантиметров. Вспомните, вы наверняка не раз такое видели. Делать этого не стоит ни в коем случае. Рано или поздно такой подход к силовому тренингу приведет к серьезной травме, и вы рискуете навсегда завязать со спортом.

В жиме ногами для нас первостепенно ощущение работы мышц. Работая в таком малом диапазоне повторений, добиться этого невозможно – отказ наступит быстрее, чем вы добьетесь кровенаполнения мышц. Кроме того, в жиме ногами нам важна амплитуда движения, и этих 10-15 сантиметров явно недостаточно. Ноги нужно опускать настолько низко, насколько у вас хватает растяжки, не отрывая при этом копчик от тренажера.

Сумасшедший рабочий вес здесь тоже не нужен. Работайте с таким весом, с которым вы сможете сделать от 10 повторений. Если вы уже опытный спортсмен и в состоянии технически чисто выполнять жим ногами с тяжелым весом, используйте коленные бинты, чтобы минимизировать риск травмировать коленные связки.

Противопоказания к выполнению

Есть ряд ситуаций, в которых стоит отказаться от использования упражнения в процессе тренировки:

• Не рекомендуется выполнять это упражнение спортсменам, перенесшим травмы коленных суставов и связок. Работа в этой траектории, да еще и с большим весом способна привести к рецидиву травмы и серьезным осложнениям.
• Кроме того, жим ногами оказывает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Не такую сильную, как приседания и становая тяга, но достаточную, чтобы усугубить ваши проблемы. Поэтому такую нагрузку ни в коем случае нельзя делать спортсменам с грыжами или протрузиями в поясничном отделе позвоночника.
• Со сколиозом, лордозом или кифозом – можно выполнять это упражнение, но очень умеренно, с небольшими весами и под постоянным присмотром фитнес-инструктора. Рекомендуется использовать атлетический пояс – это немного снимет нагрузку с поясницы. Однако не затягивайте его слишком туго – во время жима ногами нам нужно ровное и беспрепятственное дыхание.

Арсенал упражнений на ноги достаточно большой, поэтому всегда есть, чем заменить жим ногами. Если по ряду медицинских причин именно это упражнение вам противопоказано, замените его на различные вариации выпадов со штангой и гантелями, гакк-присед или тягу Джефферсона. Осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника в этих упражнениях значительно ниже, а сконцентрироваться на качественной прокачке мышц ног можно не хуже.

Варианты выполнения жима ногами

Существуют три разновидности тренажеров для выполнения этого упражнения:

1. под углом;
2. вертикальный;
3. горизонтальный.

Жим под углом

Тренажер для жима ногами под углом – один из самых распространенных станков во всех фитнес-клубах мира. Во время выполнения угол между торсом спортсмена и платформой равен примерно 45 градусам. Это позволяет работать в достаточно большой амплитуде и использовать серьезный вес отягощения.
Два остальных вида тренажеров для жима ногами пока не получили заслуженного распространения в российских тренажерных залах. А жаль, ведь с их помощью можно отлично разнообразить нагрузку и заставить мышцы ног поработать под новыми углами, что приведет к еще большему прогрессу.

Вертикальный жим ногами

Вся прелесть вертикального жима ногами состоит в том, что изменяется принципиально вектор движения. Колени опускаются не к плечам, а к животу. Из-за этого нам проще сфокусироваться на работе квадрицепса, особенно, если использовать узкую параллельную постановку ног. Не рекомендуется выполнять в тренажере для вертикального жима вариации жима ногами для ягодиц или бицепса бедра. Малейшая техническая оплошность приведет к тому, что копчик будет закручен и приподнят вверх. Такое положение поясницы во время выполнения силовых упражнений чрезвычайно травмоопасно.

Горизонтальный тренажер

Горизонтальный тренажер для жима ногами – еще более редкий зверь. Но чертовски интересный и эффективный. Сиденье и жимовая платформа находятся в одной плоскости, наклона почти нет. Это существенно увеличивает амплитуду движения. Некоторые тренажеры помогают добавить лишних 10-15 сантиметров! Сперва может оказаться, что существенной разницы нет, но эти дополнительные сантиметры ощутимо усложняют задачу, так как появляются новые «мертвые точки». Да и рабочий вес становится сразу меньше едва ли не на четверть. Мышцы начинает просто разрывать от сильнейшего пампинга.

Вариации нагрузок

Нагрузку при выполнении жима ногами можно варьировать и разными способами постановки ног.

1. Ставим ступни параллельно и узко – жим ном ногами превращается в изолированное упражнение для квадрицепса, приводящие мышцы бедра и ягодицы перестают участвовать в движении.
2. Если поставить ноги в самый низ платформы, то мы увеличим амплитуду движения, и квадрицепс выполнит еще больший объем работы.
3. Если разворачивать ступни наружу под 45 градусов и ставить ноги широко, жим ногами будет грузить внутреннюю поверхность бедра, бицепс бедра и ягодичные мышцы.
4. При жиме ногами для ягодиц ноги наоборот следует ставить в самый верх платформы. Кровенаполнение и чувство жжения гарантировано.

Используйте разные варианты и не забывайте о принципах периодизации нагрузки. Тогда вы получите пропорционально развитые и эстетичные мышцы ног.

Техника выполнения упражнения

Вне зависимости от того, какой вариант упражнения вы выполняете, основные принципы и техника выполнения упражнения всегда одинаковы, поэтому расскажем общие для всех вариантов правила, как делать жим ногами :

1. Располагаемся в тренажере для жима ногами. Спина должна быть полностью прижатой, особенно это касается поясничного отдела.
2. Ставим ноги под нужным углом. . Приподнимаем платформу на полного распрямления колен и раскрываем страховочный механизм. Руками крепко держимся за рукоятки по бокам тренажера.
3. Делая вдох, плавно опускаем платформу вниз. Весь вес лежит на пятках, стараемся не переносить центр тяжести на переднюю часть стопы, иначе Вы сразу потеряете контроль над движением. Негативная фаза движения очень важна как для проработки мышц, так и для того, чтобы не получить травму. Очень важно следить за положением колена во время опускания платформы вниз: оно ни в коем случае не должно заворачиваться внутрь.
4. Опускаем платформу максимально глубоко. Конечно, в разумных пределах, никакой боли и дискомфорта быть не должно. Поясница также не должна отрываться от тренажера в нижней точке.
5. Не делая паузы в нижней точке, начинаем выжимать платформу вверх. Одновременно с этим резко выдыхаем. Необязательно поднимать платформу полностью, лучше не доводить движение до конца сантиметров на пять. Так мышцам будет некогда отдыхать, и эффективность подхода от этого увеличится. Кроме того, полностью выпрямлять колени в верхней точке, да еще и при работе с большим весом может быть очень опасно. Бывают случаи, когда ноги просто не выдерживают и выгибаются в обратную сторону. Крайне редко, но бывают. Платформа при этом падает прямо на спортсмена.

Тренировочные кроссфит комплексы

Ниже приведен небольшой список функциональных комплексов, центральное место в которых отведено нашему сегодняшнему упражнению. Оно используется в основном с целью еще сильнее увеличить интенсивность тренировочного процесса. Согласитесь, жим ногами – само по себе непростое упражнение. А выполнять его в связке с другими движениями, да еще и без отдыха – серьезное испытание для сильных телом и духом спортсменов.

Bulger	Выполните забег на 150 метров, 7 подтягиваний груди к перекладине, 7 фронтальных приседаний со штангой на груди, 7 отжиманий в стойке на руках вниз головой и 21 жим ногами в тренажере. Всего 10 раундов.
Lynnlee	Выполните 5 подъемов по канату с помощью ног, 25 приседаний на одной ноге, 50 сит-апов, забег на 400 метров, 50 жимов ногами в тренажере, 50 бросков набивного мяча в цель, 50 кантовок покрышки и 5 подъемов по канату с помощью ног. Задача – закончить за минимальное время.
Gizmo	Выполните забег на 800 метров, 10 бёрпи с выходом на турник, 20 выпадов, 30 отжиманий от пола, 40 «воздушных» приседаний, 50 двойных прыжков на скакалке и 60 жимов ногами в тренажере. Всего 3 раунда.
Hell Legs	Выполните 20 запрыгиваний на коробку, 20 выпадов с гантелями, 20 приседаний с выпрыгиванием и 20 жимов ногами в тренажере. Всего 5 раундов.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Жим ногами в тренажере лежа и сидя — техника выполнения

Лучшим упражнением для роста мышц во всем теле считаются приседания со штангой. К сожалению, данный силовой элемент создает опасные компрессионные нагрузки на позвоночник. Поэтому люди, имеющие заболевания спины, лишены возможности приседать с большим весом.

На помощь в такой ситуации приходит жим ногами в тренажере. Для выполнения подобных жимов используется специальный станок, имеющий регулируемую спинку и подвижную платформу, расположенную под углом 45°. Благодаря своей конструкции, тренажер практически полностью снимает опасную нагрузку со спины, позволяя тем самым безопасно выполнять силовые жимы с большим весом.

Одним из главных преимуществ жимов в тренажере является комплексная проработка бедер. При выполнении основную нагрузку получают квадрицепсы и, находящиеся с обратной стороны, бицепсы бедра. Также дополнительно прорабатываются ягодицы и мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника.

Техника выполнения

Чтобы упражнение было максимально эффективным, следует придерживаться правильной техники. Разберем ее подробно:

1. Выставляем угол наклона спинки на 45°.
2. Садимся в тренажер и плотно прижимаем поясницу к мягкой спинке.
3. Прислоняем стопы к подвижной платформе и разводим их до уровня плеч.
4. Расправляем колени, поднимаем вес и убираем упоры, поддерживающие платформу, в стороны.
5. Беремся за рукояти, на вдохе сгибаем колени и опускаем вес.
6. Напрягаем мышцы ног и с выдохом выполняем жим платформы.
7. Выполнив необходимое количество повторений, сводим упоры и плавно опускаем на них платформу.

Рекомендации:

• В верхней фазе не распрямляйте коленные суставы до конца. Иначе возрастает риск получения травмы колена.
• В нижней фазе опускайте платформу как можно ближе к себе, но лишь до того момента, когда поясница начнет отрываться от спинки.
• При выполнении опустите затылок на сидение. Это поможет удерживать позвоночник ровно.
• Не сводите колени внутрь и не отрывайте пятки от платформы при подъеме. Иначе возрастает риск растяжения коленных связок.
• Крепко держитесь за рукояти. В противном случае корпус будет смещаться в стороны и эффективность упражнения упадет.
• Контролируйте все движения. Опускайте и поднимайте вес равномерно. Недопустимо «подбрасывать» платформу толчками ног.

При соблюдении техники и правил безопасности, упражнение принесет только пользу.

Влияние разного положения стоп

Выполняя жимы ногами сидя, можно акцентировано прорабатывать отдельные части бедра. Для этого применяются разные варианты положения стоп. Рассмотрим их подробнее:

• Широкая постановка (шире плеч). Нагрузка ложится на внутреннюю поверхность бедра.
• Узкая постановка (уже плеч). Акцент переходит на внешнюю поверхность квадрицепсов.
• Высокая постановка (ближе к верхнему краю). Данная вариация позволяет проработать ягодицы и бицепсы бедра.
• Низкая постановка (ближе к нижнему краю). Основную работу выполняют квадрицепсы.

Жимы в тренажере можно использовать и для проработки икроножных мышц. Для этого прижимаем носки к нижнему краю платформы, пятки оставляем на весу. Сгибаем ноги и фиксируем их в одном положении. Выполняем выталкивания платформы носками.

В данном упражнении также можно варьировать нагрузку за счет смены постановки ног:

• носки врозь – работает внутренняя часть икр;
• носки сведены – помогает задействовать внешнюю часть икр;
• параллельная постановка стоп – полная прокачка икроножных.

Жимы в тренажере для мужчин и женщин

Рассматриваемое упражнение включено во многие женские фитнес-программы. Популярность обусловлена возможностью проработки проблемных зон (внутренняя поверхность бедер), а также хорошей нагрузкой на ягодицы.

Девушкам рекомендуется выполнять интенсивные многоповторные сеты (4х15–20). Так целевые мышцы будут качественно растягиваться, а подкожный жир быстрее сгорать.

Мужчинам, для развития силовых показателей и прироста мышечной массы, рекомендуется выполнять медленные равномерные жимы (3х8–10). При этом вес стоит подбирать так, чтобы последние 2 повторения спортсмен выполнял с максимальным усилием. Только так удастся «пробить» неотзывчивые к тренингу мышцы бедер и заставить их увеличиваться в объеме.

Горизонтальный жим

Выполняется в грузоблочном тренажере. В отличие от станка, где вес поднимается под углом 45°, здесь платформа перемещается в горизонтальной плоскости за счет блоков. Такая конструкция позволяет максимально близко подтягивать бедра к телу без опаски подъема поясницы и смещения нагрузки на спину. Это способствует увеличению амплитуды движения и повышению эффективности тренинга.

Существуют модели горизонтальных тренажеров, где спортсмен лежит на движущемся основании и отталкивается ногами от платформы. При выполнении жимов ногами лежа на тренажере основную нагрузку получают квадрицепсы. По сути, «лежачая» вариация жимов является подобием гакк-приседаний только в горизонтальной плоскости.

Преимущества перед приседаниями

Перечислим основные преимущества жимов в тренажере перед классическими приседами со штангой на плечах:

• Безопасность для спины. Упражнение могут выполнять даже люди, имеющие проблемы с позвоночником.
• Большой рабочий вес. При выталкиваниях платформы не нужно удерживать равновесие, а значит можно взять серьезное отягощение.
• Простая техника. Освоить жимы в тренажере гораздо проще, чем научиться правильно приседать.

Помимо перечисленного, выталкивания платформы имеют меньше противопоказаний, чем приседания со штангой. Как правило, не рекомендуется жать ногами при травмах колена и пупочных грыжах. Во всех остальных случаях жимы разрешены (при условии строгого соблюдения техники).

Вертикальный жим ногами – когда он используется, чем безопасен и чем удобен

Обычно причиной перехода на вертикальные жимы ногами лежа в тренажере являются те или иные проблемы в области низа спины, поясницы. Хотя опытный тренирующийся умеет безопасно приседать с отягощением даже при больной спине, большинству лучше поберечься и временно перейти на жимы ногами.

Еще одна причина — это уменьшение или утрата подвижности верхних конечностей: травмы или боли в плечах, локтях, шее и так далее, которые делают невозможным удержание штанги.

Вертикальные жимы ногами лежа в тренажере изолированно нагружают квадрицепсы (в большей степени) и ягодичные мышцы (в меньшей степени).

Правильная работа с тренажером

Как и при выполнении любого другого упражнения, одной из важнейших особенностей, которая обеспечивает не только эффективность, но и безопасность тренировки, является правильная техника работы со спортивным снарядом. Заключается она в первую очередь в задании правильного положения тела в тренажере.

Так, в зависимости от того, как расположить стопы на платформе, может существенно измениться распределение нагрузки на мышцы и, как следствие, интенсивность проработки отдельных групп мышц. В классическом варианте исполнения стопы располагаются на центре платформы параллельно друг другу. В этом случае усилие приходится по всем мышцам ног одновременно.

Если же развернуть стопы на 45 градусов относительно друг друга, то можно значительно увеличить нагрузку на квадрицепс ноги, сделав ее проработку более интенсивной. При перемещении стоп ближе к краю площадки возрастает нагрузка на ягодицы, что повышает эффективность их тренировки. Варьируя расположение ног в тренажере и угол наклона тела на скамье можно добиваться повышения нагрузки на конкретный участок тела.

Самое главное в этом упражнении — не допустить скругления низа спины, отрыва поясницы от опоры. Для этого стопы на платформе лучше поставить пошире и опускать платформу вниз так, чтобы колени двигались по направлению к подмышкам, а не к груди. В этом случае можно опускать груз ниже без опасности отрыва поясницы от спинки, а это увеличит амплитуду движения, а значит, и нагрузку на целевые мышцы. Движение вниз должно быть медленным, чтобы не проскочить точку отрыва поясницы от спинки.

Однако некоторая опасность нежелательной нагрузки на низ спины всё же присутствует, но не во время выполнения упражнения, а при установке рабочего веса. Как правило веса в этом упражнении довольно значительные и приходится подносить к платформе тяжелые диски, что опасно при травме спины. Выхода два.

Первый — нагружать платформу большим количеством легких дисков. Второй — существуют тренажеры для жима ногами не в вертикальной плоскости, а в горизонтальной. Такой тренажёр нагружается не дисками а плитами, являясь по сути блочной конструкцией, и изменение сопротивления осуществляется путем переставления стопора.

Любой жимовый тренажёр удобен еще и тем, что не требует сохранения равновесия как, например, во время приседаний, что означает отсутствие вероятности неподконтрольного движения. К тому же при помощи тренажера для жима ногами можно нагрузить еще и икроножные мышцы. Для этого в верхней точке траектории можно дожимать платформу носками ног.

Как прокачать икры на представленном тренажере

Данное упражнение являет собой универсальный вариант для осуществления прокачки мышц ног за один заход.  Икры также попадают под эту категорию.  Однако, в выполнении данного упражнения они не являются основной нагружаемой группой. Тем не менее, существует несколько вариантов, которые дают возможность увеличить уровень нагрузки, который идет на данную группу мышц.

Одним из наиболее эффективных способов повысить качество проработки икр является подбор оптимального положения ног на платформе тренажера. Оптимальным вариантом постановки ног в данной ситуации будет расположение стоп параллельно друг другу пятками максимально близко к краю платформы. В этом случае распределение нагрузки будет происходить оптимальным образом для того, чтобы обеспечить интенсивную проработку икр.

В нашем магазине представлен недорогой тренажер для вертикального жима ногами Body Solid Powerline PVLP156 .

техника. Правильная постановка ног. Видео

Если говорить о жиме ногам в тренажере, то это один из самых эффективных способов для накачки ног, нередко используют такое упражнение в бодибилдинге. Благодаря специальному тренажеру можно снять дополнительную нагрузку с поясницы, что помогает лучше качать мышцы ног с использованием большего веса.

Данное упражнение относится к базовым и является эффективным, поскольку в работе задействуются такие группы мышц:

• бицепсы бедер;
• ягодицы;
• квадрицепсы.

Во время занятий стоит учитывать и то, что различные тренажеры могут отличаться углом наклона, однако это не влияет на их эффективность, потому все они будут находиться примерно на одном уровне.

Правильная постановка ног

В зависимости от того, как расположить ноги на платформе, можно усилить нагрузку в тех или иных областях мышц ног. Существует несколько вариантов расположения ног. Среди таких:

• широкая постановка;
• узкая постановка;
• расположение ног в верхней части платформы или нижней.

Если же время от времени менять положения ног на платформе, то каждый раз можно смещать нагрузку на разные мышцы и прокачивать каждую из них.

Широкая постановка ног предусматривает то, что акцент перемещается на внутреннюю поверхностью бедра. Узкая смещает акцент на верхнюю часть бедра. Интересно и то, что благодаря расположению ног в верхней части платформы можно переместить нагрузку на ягодицы и бицепсы бедер. А вот расположив ноги в нижней части можно хорошо накачать квадрицепсы. Но стоит обратить внимание, что в таком случае придется снизить амплитуду движения, ведь в ином случае это может стать причиной растяжения мышц задней части бедра.

Что интересно, спортсмены предлагают использовать жим ногами только для прокачки квадрицепсов. Если же необходимо накачать мышцы задней части бедра, то лучше всего использовать специальные упражнения для этой цели, к примеру, румынскую становую.

Какая техника выполнения

Спортсмены рекомендуют во время занятий побеспокоиться об удобстве, потому нередко дают совет, что нужно располагать ступни немного шире плеч. В таком случае жим ногами будет более удобным и результативным. Относительно носков, то желательно чтоб они смотрели немного вверх или же вбок.

Также очень важно во время жима ногами полностью упираться всей ступней в платформу, а не отдельной ее частью. Если же отрывать пятки во время выполнения упражнения, то в таком случае вся нагрузка оказывается на коленных суставах. Именно по этой причине существуют большие риски травмоопасности.

Спортсмены дают и другие рекомендации относительно техники выполнения жима ногами:

1. Верхняя часть спины, а также ягодицы должны плотно прижиматься к тренажеру. Не стоит расслаблять их до конца упражнения или же сдвига. Желательно чтоб ноги во время выполнения жима были ровными настолько, насколько это возможно. Некоторые говорят, что они не должны быть максимально ровными, а именно до блокировки коленного сустава.
2. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, нужно сделать глубокий вдох и немного приостановить свое дыхание. После этого можно опустить платформу к грудной клетке. Опускать нужно до того момента, пока угол в коленном суставе не будет равным примерно 80-90 градусам.
3. В нижней точке снова же нужно немного приостановить дыхание, а затем напрячь бедра. Дальше нужно очень хорошо упереться пятками в платформу и как можно сильнее выжать ее вверх.
4. Уже после того, как была пройдена самая сложная часть упражнения, и платформа была выжата вверх, можно сделать выдох. Специалисты советуют делать это тогда, когда ноги будут выпрямленными.

Плюсы такого типа упражнений

Стоит отметить несколько самых основных достоинств данного упражнения:

• отсутствие излишней нагрузки на спину, особенно хорошо подходит для тех людей, у кого слабая спина или в прошлом были какие-то травмы;
• калории сжигаются намного быстрее, примерно за 3 минуты сжигается не менее 18 калорий. Конечно, стоит еще учитывать поднимаемый тоннаж;
• повышается либидо у мужчин именно за счет усиленного кровообращения. Также немаловажную роль играет и стимуляция органов малого таза во время выполнения упражнения.

В чем основная опасность жима ногами

Считается, что жим ногами относится к одним из самых травмоопасных упражнений, но в большинстве случаев за счет игнорирования советов и указаний специалистов. Некоторые используют слишком большой вес, который не подходит человеку, другие же могут выполнять жим с амплитудой меньше 15 сантиметров. В любом из этих случае рано или поздно силовой тренинг окажется самым главным врагом человека.

Работать желательно с таким весом, с которым человеку удобно будет делать от 10 повторений. Также специалисты советуют использовать коленные бинты, в таких случаях риск травмоопасности уменьшается.

Основные советы специалистов

Советы спортсменов нередко затрагивают саму технику упражнения, что поможет облегчить выполнение подхода. Так нежелательно слишком близко подводить свои бедра к груди. Желательно, чтоб угол в коленях снизу был прямым, а некоторых случаях немного меньше. Не стоит стараться сгибать ноги еще больше. Спортсмены утверждают, чем больше будет угол в коленях, тем сильнее это будет сопровождать округление позвоночника. Происходит это потому, что большие мышцы бедра будут тянуть таз вперед. Такая техника крайне травмоопасная и не стоит к ней прибегать.

Как правильно направлять фокус нагрузки на разные части бедер? Для этого нужно обратить внимание на расположение ступней на платформе. Если их разместить далеко друг от друга, то нагрузка будет сильнее на внутреннюю часть бедер. Если же близко, то более активно будет разрабатываться внешняя их часть. Интересно и то, что наиболее лучший способ, как добиться «каплей» над коленями – это поместить ноги на ширине плеч и опустить их немного ниже ее центра. В таком виде и выполнять упражнение.

Это упражнение позволяет применять больший вес, чем во время, к примеру, приседаний со штангой. Именно это и окажет больший результат и уменьшит риск травмоопасности. Еще один совет от опытных специалистов, ни в коем случае не рекомендуется отрывать пятки от платформы во время жима. В таком случае нагрузка будет перемещаться на суставы, а эффективность упражнения резко уменьшается.

Что важно, не стоит до конца разгибать ноги в верхней точке во время жима. В таком случае блокируется коленный сустав, а потому любая нагрузка автоматически смещается на коленный сустав.

Противопоказания для жима ногами

Существует ряд противопоказаний для выполнения жима ногами, которые обязательно нужно учитывать. Среди них отмечаются:

• Не нужно прибегать к сильной нагрузке тем, у кого наблюдаются межпозвоночные грыжи или же другие проблемы с позвоночником.
• Сколиоз или лордоз может стать основной причиной заниматься умеренность и использовать только небольшой вес во время подходов. Также таким людям рекомендуют использовать специальный атлетический пояс, который поможет немного уменьшить нагрузку. При этом стоит учитывать, что нельзя его затягивать слишком сильно, а дыхание даже с поясом должно быть ровным и глубоким.
• Тем, кто в прошлом перенес травму коленного сустава или связок стоит отказаться от жима ногами. Новые занятия могут способствовать рецидиву травм и спровоцировать новые осложнения.

Приступая к жиму ногами в тренажере нужно обязательно учитывать все его особенность, а также обратить внимание на некоторые противопоказания. Самое главное подходить со всей ответственностью и работать на результат – качественно и усердно.

Видео «Жим ногами в тренажере»

Жим ногами лежа на тренажере: техника, видео

Красивые и сильные ноги – мечта не только атлета, но и любого человека. Потому жим ногами лежа применяется не только бодибилдерами и пауэрлифтерами, но и другими спортсменами, а также любителями спорта и фитнеса.

Это полезное и универсальное упражнение. При его выполнении задействованы несколько групп мышц:

• Квадрицепс;
• Бицепс бедра;
• Мышцы ягодиц.

Используя упражнение в комплексе, вы получите лучший результат, чем только приседая.

Выполняя жим ногами в тренажере, вы меньше перегружаете поясницу и позвоночник в целом, чем это происходит во время приседаний. Это позволяет использовать большие веса, не рискуя получить травму.

Техника выполнения

Существует несколько техник, позволяющих разнообразить жим платформы ногами, нагрузить не только бёдра и ягодицы.

• При высокой постановке ног вы активно прорабатываете мышцы бедра (задняя часть) и ягодиц;
• При низкой постановке ног акцент делается на квадрицепсы;
• Толкая платформу носками стоп, спортсмен нагружает икроножные мышцы;
• Широкая постановка – проработка приводящей мышцы, внутренних квадрицепсов;

На что обратить внимание

• Не отрывайте спину от сиденья, чтобы не повредить спину;
• Не разгибайте колени полностью, чтобы не повредить коленные суставы;
• В нижней точке ноги, согнутые в коленях, образуют прямой угол и практически прижаты к груди.

Жим ногами для девушек

Женское тело от природы более хрупкое, чем мужское. Потому, выбирая тренажер для жима ногами, важно найти тот, в котором нагрузка на поясницу и коленные суставы будет минимальной. Угол наклона в каждой модели свой. Что бы вам ни говорили, не существует такого тренажера, в котором бы такая нагрузка отсутствовала.

Как выполнять упражнение:

• Сядьте ровно, убедившись, что вы надежно упираетесь спиной в сиденье тренажера;
• Удерживая спину в строго вертикальном положении, согните ноги. Остановитесь в тот момент, когда ваши ягодицы будут близки к отрыву от сиденья. Ниже опускать платформу не следует;
• Теперь выпрямите ноги, но не разгибайте их в коленях до конца;
• Повторите упражнение.

Девушек интересует красивая попа. Для этого нужно увеличивать расстояние между ступнями на платформе. Так вы усиливаете нагрузку на задние бедренные мышцы и ягодицы.

Как правильно использовать привод ног в жиме лежа

При выполнении максимального жима лежа вы должны использовать все возможные преимущества, чтобы поднять вес. Это включает использование ног, что пауэрлифтеры называют «толчком ног» во время жима лежа.

Итак, что такое толчок ног во время жима лежа и как его использовать? Толчок ног — это когда вы упираетесь ногами в пол, когда отталкиваете штангу от груди. Упор ногами в жиме лежа поможет вам сохранить положение верхней части спины и повысить стабильность и жесткость туловища, что позволит повысить уровень силы.

При более легких нагрузках привод ногами не повлияет на работу вашего подъемника. Однако в максимальной попытке отсутствие правильного толчка ног является одной из основных причин, по которой лифтеры либо делают подъем, либо нет. Таким образом, важно понять, как эта техника жима лежа может помочь в достижении ваших результатов.

В этой статье я расскажу о:

• Что такое привод ног?
• 4 причины использовать привод ног
• Как правильно использовать привод ног?
• Что следует учитывать при использовании привода ножек
• Одна вещь, которой следует остерегаться при использовании привода ножек

Приступим!

Что такое Leg Drive?

Привод ног в жиме лежа

«Привод ног» — это специализированная техника жима лежа, которую используют элитные пауэрлифтеры при приложении максимальной силы к штанге.Например, при попытке сделать 1 повторение максимального подъема.

Использование техники движения ногами позволяет лифтерам более эффективно располагать туловище на скамье.

Если туловище не «поставлено» должным образом на скамью, то поддерживать положение плеч и груди намного сложнее. В жиме лежа плечи должны быть максимально втянуты, а грудь подниматься «вверх» как можно выше.

Привод ног помогает облегчить эти положения, а также обеспечивает стабильность и жесткость туловища, необходимые для работы с более тяжелыми весами.

Даже если вы не спортсмен, участвующий в соревнованиях по пауэрлифтингу, говорят, что техника движения ногами «облегчает подъем» для группы обучаемых после того, как вас проинструктируют о том, как правильно использовать эту технику (Gardner et. Al, 2019).

В следующем разделе я расскажу о некоторых причинах, почему это так.

4 причины использовать привод ног для жима лежа

Есть 4 основные причины, по которым использование привода ног для жима лежа помогает улучшить производительность после освоения техники (подробнее об улучшении своей техники читайте в моей статье о сигналах для жима лежа).

1. Более сильная арка Привод ног помогает создать арку для жима лежа.

Арка для жима лежа означает, что человек выгибает верхнюю и нижнюю части спины, чтобы разделить скамью и спину. Если вы не знакомы с аркой для жима лежа, я настоятельно рекомендую вам прочитать мое подробное руководство, поскольку оно поможет заложить основу того, как привод ногами облегчает выполнение изогнутого положения.

Хотя есть много причин, по которым пауэрлифтеры используют арочный жим лежа, главная из них заключается в том, что он уменьшает диапазон движений, необходимых для перемещения штанги.

Используя привод ногами, особенно если вы выполняете циклическое повторение нескольких повторений, будет легче сохранять изогнутое положение в жиме лежа.

Если вы не будете поддерживать сильный толчок ногой через пол, вы обнаружите, что ваша грудина начинает уплощаться, а плечи перекатываются вперед. Это снизит вашу производительность, потому что вы будете выполнять больший диапазон движений, чем необходимо для выполнения упражнения.

Привод ног настолько важен для поддержания свода жима лежа, что вы фактически не сможете правильно сгибать его без него.Другими словами, свод зависит от использования привода ног.

2. Лучшее верхнее положение ловушки Как можно выше подниматься на трапеции при положении тела в жиме лежа

При настройке жима лежа основной точкой контакта для верхней части спины должны быть мышцы-трапеции. Здесь вы должны расположить свое тело на скамейке.

Таким образом, ваша цель должна быть как можно выше на ваших верхних ловушках. Это положение позволит вам максимально втягивать и опускать лопатки, располагая лопатку на грудной клетке.В результате ваши плечи могут использовать грудную клетку для дополнительной устойчивости во время жима лежа.

Используя технику толчка ногами, вы можете загнать верхние трапы назад и вверх в жим лежа, что гарантирует, что вы не потеряете эту точку контакта. Если вы все же потеряете это «высокое положение ловушки», тогда устойчивость вашего плеча будет нарушена, что может привести к снижению производительности.

3. Потенциально лучшее задействование мышц нижней части грудной клетки

Если вы можете удерживать «изогнутый торс» и «высокое положение ловушки», как упомянуто выше, тогда жим лежа на горизонтальной поверхности становится более похожим на жим лежа на наклонной скамье, что дает некоторые преимущества при попытках максимальных нагрузок.

Грудные мышцы

Во время жима лежа на наклонной скамье возникает большая нагрузка на большую мускулатуру большой грудной мышцы, которая лучше справляется с усилиями в жиме лежа и снимает некоторую нагрузку с меньшей мускулатуры передних дельтовидных мышц (передняя часть плеча). Подробнее читайте в моей статье о преимуществах жима лежа на наклонной скамье.

Однако важно понимать, что движение ног само по себе не задействует большую мускулатуру верхней части тела. Фактически, исследование Gardner et al.(2019), продемонстрировали это, наблюдая, что независимо от того, использовали ли участники привод ногами или нет, не было статистической разницы между мышечной активацией грудных мышц, плеч и трицепсов.

С учетом сказанного, если вы можете изменить угол наклона туловища, находясь в дуге жима лежа, то у вас будет большая активация мускулатуры нижней части груди. Другими словами, не только привод ногами помогает задействовать нижнюю часть грудной клетки, но и привод ногами, который ведет к своду жима лежа.

Использование движения ногами было одним из способов, которые, как я сказал, можно предотвратить дрожание рук в жиме лежа. Если у вас возникла эта проблема, ознакомьтесь с моей статьей «Почему дрожат руки при жиме лежа»?

4. Может сделать лифт «легче»

Исследование Kristiansen et. al (2015) исследовали, как разные мышцы работают вместе, чтобы выполнить максимальный жим лежа.

Как и другие причины, приведенные выше, было сказано, что техника движения ног помогает повысить стабильность и жесткость туловища, что, по их словам, позволило «облегчить жим лежа» и «сильнее выразить силу».

Так почему же движение ног и изогнутое туловище в целом может облегчить жим лежа?

Была выдвинута гипотеза, что, поскольку тело находится в более выгодном с механической точки зрения положении, это снижает нагрузку на центральную нервную систему в целом. Это приводит к меньшему задействованию моторных единиц, необходимых для подъема.

Другими словами, используя привод ногами и сохраняя дугообразное положение туловища, потребуется меньше мышечных усилий, чтобы поднять заданный вес.Таким образом, вы становитесь более эффективным лифтером, что, в свою очередь, делает подъемник более легким.

Некоторые атлеты жим лежа с поднятыми ногами или используют жим с пола, чтобы специально усложнить упражнение.

Как использовать правильный привод ног

Есть несколько советов, которым вы должны следовать, когда упираетесь ногами в пол во время жима лежа.

Найдите удобное положение стопы

Правильный толчок ногами начинается с того, где вы ставите ступни на пол, что может варьироваться от человека к человеку.

Существует ряд положений стопы, которые могут работать для оптимального толчка ног. Вам нужно иметь удобное положение ступни, при котором ваши бедра не будут сводиться к судорогам, но также такое, которое учитывает угол наклона голени.

Расположение стопы при вертикальном расположении голеней — отправная точка для многих лифтеров. Оттуда вы можете поставить ступни немного ближе к плечам или немного впереди себя. Это более или менее изменит угол наклона ваших голеней, но он все равно будет находиться в оптимальном диапазоне.

Оптимальный диапазон для постановки ног во время жима лежа

Имейте в виду, что если вы будете отводить ноги слишком далеко назад или слишком далеко вперед, ваши ноги окажутся в «нейтральной зоне». Когда ваши ноги находятся на «нейтральной» земле, будет очень трудно максимально проехать через пол, сохранить свод стопы и положение плеч.

Здесь вы можете поэкспериментировать с шириной ваших ног (насколько далеко ваши ноги расставлены) и углом ваших ступней. Меня меньше волнует ширина ваших ног и угол ступни, если вы чувствуете себя комфортно, а угол наклона голени находится в оптимальном диапазоне.

Следующий пункт, который я расскажу, также определит, какой диапазон считается оптимальным для угла наклона голени.

Двигайтесь «вниз и прочь от себя»

Вам нужно загнать ноги прямо в пол и в то же время от себя. Это одна из самых распространенных ошибок в жиме лежа, которую я вижу, когда пауэрлифтеры применяют толчок ногами.

Вы можете думать об этом, как будто вы сидите в офисном кресле на колесиках и толкаете офисное кресло назад ногами.Вы хотите воспроизвести то же чувство во время жима.

Это потому, что когда вы отталкиваете ноги, вы, естественно, толкаете туловище назад и вверх в жиме лежа. Когда вы «уезжаете» ногами, это позволяет вам сохранять сильный свод.

При жиме лежа

двигайтесь как вниз, так и от себя. Таким образом, когда вы ставите ноги на пол, это должно позволять вам двигаться как «вниз, так и в сторону».

Если вы поставите ноги слишком далеко назад к плечам, вы сможете ехать только «вниз», но не «в сторону».Если вы поставите ноги слишком далеко перед собой, вы сможете уехать только «прочь», но не «вниз».

Вы хотите задействовать ноги перед тем, как поднимать штангу из стойки. Прочтите мое полное руководство о том, как правильно выполнять подъемник для жима лежа.

Держите ноги ровно

Если вы держите ступни на полу, вы сможете использовать всю поверхность стопы для перемещения силы на пол.

Другими словами, вы можете сильнее въехать в землю, поставив ноги на пол.

Вы увидите, как некоторые лифтеры жмут пятки вверх. Это невыгодно с механической точки зрения по нескольким причинам:

• В этом положении будет труднее сжать ягодицы, что помогает стабилизировать нижнюю часть спины в своде жима лежа.

• Вы подвергаете икроножные мышцы сильному мышечному напряжению, которое может сводить судороги под большой нагрузкой

• Будет труднее создать ощущение «уезжающего» ногами (как описано выше)

Надавите на внешнюю часть пятки

Основным местом давления на пол должна быть внешняя часть пятки.

Вы обнаружите, что при нажатии на пятку можно немного сильнее ударить ногой.

Если вы начнете водить через пальцы ног или любую другую часть стопы, вы обнаружите, что ваши ступни начнут постепенно подниматься в жиме лежа или, что еще хуже, ваши ступни будут скользить вперед по земле.

Если ваши ступни поднимаются или скользят во время жима лежа, вы полностью теряете привод ногами и, как следствие, арку для жима лежа.

Используйте толчок ногой с кием «согнуть штангу пополам» для более сильного жима лежа.

Что нужно учитывать при использовании Leg Drive

Если вы хотите максимизировать толчок ног во время жима лежа, вам необходимо учитывать следующее:

Выбор обуви

Многие пауэрлифтеры любят носить обувь для приседаний во время жима лежа.

Это связано с тем, что обувь для приседаний полностью плоская, имеет твердую подошву и, как правило, «цепляется» за нижнюю часть.

• Плоское основание гарантирует, что вы не будете раскачиваться вперед и назад при въезде в пол.

• Жесткая подошва позволит вам более эффективно передавать силу через пол.

• «Захватывающий» нижняя часть гарантирует, что ваши ноги не будут скользить, когда вы максимально упираетесь в пол

Моя любимая обувь для жима лежа — Nike Romaleos 3 (нажмите, чтобы просмотреть обзоры, цены и размеры на Amazon)

Длина конечности

Независимо от того, длиннее ли у вас ноги или короче, концепции привода ног применимы в равной степени.Однако, если у вас более длинные ноги, вы, скорее всего, примете более широкую стойку. Если у вас более короткие ноги, вы, вероятно, примете более узкую стойку.

Вот почему вы не можете сравнивать положение ног одного атлета с другим, потому что у всех разные рычаги.

Помните, ключевой аспект — это почувствовать, что вы отталкиваетесь от себя «вниз и прочь».

Если вы чувствуете, что ваши верхние трапеции отталкиваются назад в жиме лежа, значит, у вас адекватный толчок ногами.Если нет, вам нужно будет поэкспериментировать с более широкой или более узкой стойкой в ​​зависимости от длины ваших конечностей.

Мобильность

Бывают случаи, когда атлету необходимо поставить ступни ближе к плечам на полу, но подвижность бедер мешает ему сделать это.

Если это так, то я рекомендую вам структурировать правильную разминку для жима лежа в дополнение к выполнению целевых упражнений на гибкость бедер, таких как выпад бегунов с приподнятыми задними ногами и растяжка лягушек.

Leg Drive: Остерегайтесь одной вещи

Когда вы начнете изучать привод ног в жиме лежа, вашим ягодицам будет легче подниматься в жиме лежа. Однако вы хотите, чтобы ягодицы оставались на скамье по двум основным причинам:

Во-первых, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, вы не можете заставить свои ягодицы нарушать контакт во время жима лежа на соревнованиях.

Во-вторых, ваша арка станет менее поддерживаемой, что может вызвать напряжение в пояснице.

Несколько советов по удержанию ягодиц в жиме лежа:

• Перестаньте толкаться прямо вниз с помощью толчка ног.Оттолкнись от себя.

• Расширьте стойку после жима лежа. Чем шире ваша стойка, тем легче ягодицам будет удерживаться на скамье.

• Поставьте ступни ближе к себе (дальше от плеч)

Любой из этих способов или их комбинация может помочь удержать ваши ягодицы от подъема.

Часто задаваемые вопросы

Когда я тренирую ногу, мне задают несколько часто задаваемых вопросов:

Является ли движение ногой во время жима лежа «читом»?

Толкание ног во время жима лежа не является читерством.Однако если толчок ног заставляет ваши ягодицы нарушать контакт при жиме лежа, то это будет нарушением правил, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге.

Сколько толчка ног добавляет к жиму лежа?

Не проводилось научных исследований, посвященных тому, насколько толчок ногами может добавить к вашему жиму лежа. По личному опыту, привод ногами может добавить от 5 до 10% к вашему подъему, в зависимости от того, сколько дуги вы можете создать.

Следует ли всегда использовать привод ногами при жиме лежа?

Если ваша цель — развить максимальную силу в жиме лежа, всегда следует использовать привод ногами.Это потому, что чем больше вы практикуете толчок ногами, тем более опытным вы станете с этой техникой.

Последние мысли

Использование движения ногами во время жима лежа может быть эффективным методом увеличения максимальной силы. Вы обнаружите, что использование привода ног поможет больше, если вы увеличите нагрузку. По мере того, как вы становитесь сильнее, вам будет важнее овладеть этой техникой.

ресурсов

Гарднер Дж., Чиа Дж., Миллер К. (2019).Привод ног не влияет на активацию мышц верхних конечностей во время жима лежа. Международный журнал человеческого движения и спортивных наук , 7 (1), 12-17.

Кристиансен, М., Мадлен, П., Хансен, Э., Самани, А. (2015). Межпредметная изменчивость мышечной синергии во время жима лежа у пауэрлифтеров и нетренированных людей. Scandinavian Journal of Medicine Science Sports , 25 (1): 89-97.

Лаувер, Дж., Кайо, Т., Шойерманн, Б. (2016).Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей во время упражнения для жима лежа. Европейский журнал спортивной науки , 16 (3): 309-316.

10 советов по улучшению движения ног в жиме лежа

На первый взгляд жим лежа может показаться простым. Но ничто не могло быть дальше от истины.

Есть много разных вещей, о которых нужно думать при жиме, включая, но не ограничиваясь этим:

• Лопатки вместе и вниз
• Верхняя часть спины выгнута
• Локти в
• Латы активированы (когда штанга близка к нижней границе диапазона движение)
• Дышите, используя маневр Вальсальвы
• Задница на скамье
• Привод ног

Это последний пункт в приведенном выше списке, на котором я хочу сосредоточиться сегодня: привод ног .

Не знаю, что такое привод ног? Короче говоря, это включает в себя использование силы ног, чтобы упереться ступнями / пятками в пол. Это создает напряжение во всем теле, что дает вам стабильную основу для давления.

Звучит просто, но легче сказать, чем сделать. Даже атлеты, которые понимают концепцию и важность толчка ног, часто не справляются с этим.

Итак, я поделюсь несколькими практическими советами и подсказками, которые (с практикой) помогут вам более эффективно использовать привод ногами и, в свою очередь, улучшить жим лежа.

1. Используйте силовую скамью правильного типа

В идеале вы должны использовать силовую скамью высотой от 16,5 до 17,5 дюймов от пола до верха подушки. IPF требует, чтобы все скамейки в их соревнованиях по пауэрлифтингу соответствовали этим требованиям, потому что это лучший диапазон высоты для максимального увеличения толчка ног для большинства людей.

Если вы жмете на силовой стойке, скамья должна быть либо плоской, либо регулируемой скамьей с минимальным зазором или отсутствием зазора между сиденьем и спинкой, если это возможно.

2. Включите привод ногой

До Отрывание

Начните использовать привод ногой, прежде чем перемещать штангу. Это укрепит арку спины и сохранит устойчивость тела на скамье.

Распространенная ошибка многих атлетов — ждать, пока они не снимут штангу, чтобы действительно начать толчок ногами.

Это нарушает вашу позицию, заставляя вас использовать плохую технику и тратить драгоценную энергию на попытки вернуться в правильную позицию.

3. Дави пятками вниз, затем веди

Недостаточно просто сказать «пройди пятками».«Хотя этот сигнал точен, этот сигнал не полностью описывает то, что вы должны пытаться достичь.

Я считаю более практичным сказать« прижми пятками вниз, а затем двигай ».

Часть этого« прижми пятками вниз » Сигнал подразумевает опускание пяток как можно дальше, прежде чем вы действительно начнете водить ногами.

Это должно произойти во время настройки — после выгибания спины и получения правильного захвата, но до расцепления руля.

Нажатие пяток вниз помещает ваши ступни / лодыжки в положение, которое создает напряжение, и правые рычаги для создания большей силы, когда вы полностью включаете толчок ногой.

Эта подсказка применима независимо от того, жмете ли вы, поставив ступни на пол или поджав ноги с приподнятой пяткой. В любом случае вы должны вести пяткой, активно прижимая ее к полу на протяжении всего подъема.

4. Двигайтесь с силой с начала повторения; Увеличивайте силу при опускании и жиме

Как я сказал в совете №1, вы должны начинать подъем, используя хороший толчок ногами — считайте это своим базовым количеством толчка ногами во время подхода.

Постепенно увеличивайте силу толчка ногой, когда вы опускаете штангу на грудь.

Затем, когда вы начнете отжимать вес, двигайте ногами как можно быстрее, пока не преодолеете точку преткновения.

Постепенно уменьшите интенсивность толчка ногой до исходного уровня по мере блокировки.

См. График ниже, чтобы наглядно представить, как привод ног должен меняться во время подъема.

5. Никогда не отключайте привод ногой между повторениями или во время повторений

После того, как вы поставили ступни и проезжаете через ноги, не останавливайтесь.

Распространенная ошибка — люди поднимают или шаркают ногами во время или между повторениями. Это заставляет вас терять напряжение и выводить вас из положения. Не говоря уже о том, что вы сбиваете темп и тратите драгоценную энергию, чтобы вернуться в исходное положение.

Если вы обнаружите, что делаете это, выясните, почему вы это делаете, и остановитесь!

Это может быть просто бессознательная потребность пошевелить нижней частью тела, в то время как верхняя часть тела перемещает вес. Простое осознание того, что вы делаете, должно исправить это.

Или, как в случае со мной, это может быть следствием плохой настройки положения перед отрывом, что заставляет вас отрегулировать положение в середине сета. Решение состоит в том, чтобы улучшить вашу настройку.

6. Сильно напрягите ягодицы!

Какая основная группа мышц соединяет верхнюю часть тела с нижней частью тела?

Конечно же, ягодицы!

Итак, что произойдет, если вы не будете держать ягодичные мышцы в напряжении во время жима?

Во-первых, общая сила толчка ног будет меньше, так как ваши ягодицы непосредственно этому способствуют.Что еще более важно, будет разрыв между верхней и нижней частью тела …

… Напряжение, создаваемое от толкания в пол, будет , а не , эффективно передаваться на верхнюю часть тела. Ваш задний свод будет менее глубоким и слабым, что снизит напряжение в верхней части спины и создаст менее устойчивую основу для скамьи.

Мораль этой истории заключается в том, чтобы сильно напрячь мышцы ягодиц во время жима лежа. Представьте, что вы пытаетесь расколоть грецкий орех между щеками, если вам необходимо 😀

7.Представьте, что движение ног толкает вес вашего тела на верхнюю часть спины

Представьте себе, что вы врезаетесь в землю и передаете силу вверх ногам, через туловище и вниз в верхнюю часть спины и плечи …

… Визуализируйте эту силу, вызывающую вес вашего тела переместиться с ног и нижней части туловища на вес вашего тела на верхнюю часть спины.

Подумайте о своем весе, когда лопатки глубоко упираются в скамью.

Конечно, вы не переносите вес тела, поскольку привод ног стабилизирует торс и создает более плотную дугу спины.Но кого волнует, точна эта визуализация или нет — важно то, что она улучшает толчок ваших ног и помогает вам больше жать.

8. Сожмите скамью между бедрами (только для более узких стоек)

Примечание: Этот совет больше подходит тем, у кого средняя или узкая ширина стойки для жима лежа. Очевидно, что те, кто использует широкую стойку, менее способны сжимать скамью бедрами, поскольку их ноги находятся дальше друг от друга.

Сжатие скамьи внутренней частью бедер более интенсивно активирует мускулатуру ног (особенно приводящие, подколенные сухожилия и ягодицы).

Чем сильнее вы сокращаете мышцы ног, тем большую силу вы прикладываете, толкая ноги во время жима лежа.

Есть и другие, менее прямые преимущества зажатия скамьи между бедрами …

… Во-первых, вы обнаружите, что это помогает предотвратить отрыв ягодиц от скамьи. Во-вторых, это улучшает вашу устойчивость, потому что ваши бедра, по сути, прикрепляют ваше тело к скамье.

В принципе, делайте это, но со скамейкой, а не с арбузом.😀

9. Попробуйте выполнить жим в олимпийской обуви для тяжелой атлетики (если вы жмете пяткой на полу)

Примечание: Этот совет применим только к вам, если вы держите пятки на полу во время жима. Если вы жмете с поднятыми пятками, не обращайте на это внимания.

Обувь для тяжелой атлетики

Olympic предоставляет вам увеличенный диапазон движений с точки зрения возможности отодвигать ноги дальше назад (то есть под коленями или позади них) без отрыва пяток от пола.

Поднятый каблук также смещает лодыжки под углом, что позволяет направить большую силу через пятки.

Кроме того, эта обувь позволяет передавать силу ног прямо на пол без потери энергии благодаря несжимаемой подошве.

10. Выполняйте ягодичные мосты или толчки бедрами для вспомогательной работы

Один из лучших способов улучшить толчок ног в жиме лежа — это … подождать … потренироваться в толчке ног. Пойди-ка подумай, а?

К счастью, есть упражнения, которые имитируют одно и то же положение и тренируют мышцы, используемые во время движения ногами.

Эти упражнения представляют собой ягодичные мосты и толчки бедрами, которые можно выполнять с собственным весом или с дополнительным весом.

Добавляя эти упражнения в свой распорядок в качестве вспомогательной работы, вы становитесь лучше и сильнее в толчке ног, потому что вы тренируетесь под нагрузкой.

Важен ли привод ног для хорошего жима лежа?

В: Я пауэрлифтер и хочу знать, поможет ли мне использовать привод ногами в жиме лежа с большим весом.Некоторые пауэрлифтеры отвергают это; другие думают, что это Святой Грааль. Что дает ?

Если ножной драйв не является Святым Граалем, он стоит рядом с ним на кухонной стойке. Вот три наиболее важные вещи, которые нужно знать об использовании привода ног для увеличения жима лежа:

• Обратите внимание на положение ног
• Используйте каждую унцию силы ног
• Следуйте кривой «J»

Ноги-драйв шепчутся в кругах силы, как будто это какое-то секретное лекарство от всех болезней, доступ к которому должна иметь только элита.Не дай бог, слово должно просочиться к обычным людям, борющимся в тренажерном зале! Иногда фитнес-индустрия не стыдится.

Не то, чтобы ценность толчка ногами для твердого жима лежа является окончательной. В одном лагере утверждают, что нога-драйв превратит пуделей в жим лежа в питбулей, в то время как другой утверждает, что это так же бесполезно, как банка без кофеина.

Я склоняюсь к тому, чтобы попасть в бывший лагерь. Прежде всего, имейте в виду, что жим лежа — это упражнение для всего тела. Чтобы поднять максимальный вес, вы должны помнить, что ваше тело представляет собой единую целостную систему, в которую входят ваши ноги (и руки).Это не значит, что хороший толчок ног — это все, что вам нужно, чтобы превратить жимающего лежа Пи-Ви Германа в Джереми «Короля скамейки» Хоорнстра. Даже если это не поможет вам прибавить еще тонну веса к скамье, толчок ногами все равно поможет вам поднимать тяжести более безопасно. А если вы в это не верите, просто попробуйте сделать жим лежа с поднятыми вверх ногами.

Обратите внимание на положение стопы

Отличная техника жима лежа начинается с установки: определение правильной высоты стойки, поддержание упругости верхней части спины, постановка ног и правильное положение рук и запястий.(Я настоятельно рекомендую посмотреть учебник по технике жима лежа Лейна Нортона, чтобы увидеть подробную разбивку правильно выполненного жима лежа.)

При подготовке к жиму лежа многие лифтеры часто упускают из виду положение своих ног. Этот нюанс очень важен для обеспечения устойчивости и максимального толчка ног. Ширина стойки — это личное предпочтение, но, вообще говоря, чем ближе ваши ступни, тем легче совершить ошибку, оторвавшись от скамьи. Как только это произойдет, вы можете поцеловать свой лифт на прощание.

Я рекомендую найти положение ног для жима, при котором голени будут почти вертикальными. Если у вас экстремальный свод стопы, вы можете поставить ноги под себя и подняться на носках. В этой позиции вы меняете максимальный толчок ноги на большую арку. Если вы продвинутый лифтер и можете таким образом переносить больший вес — и делаете это безопасно, — бегите с ним.

Если вы сможете принять эту стойку с плоскими ногами, у вас разовьется максимальное напряжение в верхней части тела.Это позволяет вам принять устойчивое положение, чтобы вы могли произвести максимальный толчок ногами. Если вы невысокий атлет и не можете принять это положение, вам все равно повезло: соревнования по пауэрлифтингу позволяют атлетам более низкого роста ставить платформы или пластины под ноги. (Однако даже не думайте о том, чтобы поставить ноги слишком близко друг к другу на соревнованиях по пауэрлифтингу. Выполнение этого во время соревнований является универсальным нарушением алфавита правил, регулирующих федерации пауэрлифтинга.)

Обвязка на каждую унцию силы ног

После того, как вы встали на ноги, вы не можете просто упереться ногами в землю и сделать толчок бедром.Попробуйте это, и ваша задница оторвется от скамьи. Вместо этого дайте себе команду распрямиться в стороны (как это делают многие люди в приседаниях) и упирайтесь пальцами ног в переднюю часть обуви, когда вы жмете штангу. Представьте, что вы делаете разгибание ног, поставив ступни на пол.

Когда вы вдавливаете пальцы ног в пол, представьте, что вы также пытаетесь раздвинуть пол ногами. Эта техника расширит ваши бедра без дальнейшего растяжения поясничного отдела позвоночника.

Следуйте J-образной кривой

Раньше я говорил о желаемой траектории стержня J-образной кривой.Ваш привод ног должен соответствовать этому. Помните, что вы прикладываете силу назад к перекладине, а не прямо вверх, чтобы она дополняла идеальную траекторию перекладины. Не беспокойтесь о том, чтобы столкнуться со скамьей. Ваша верхняя часть спины напряжена и так плотно прижата к скамье, что вы никуда не пойдете.

Сильный толчок ногами усиливает жесткость в жиме лежа и помогает вам начать поднимать штангу с груди из нижнего положения. Это огромное преимущество, потому что жим лежа следует восходящей кривой силы: напряжение мышц, необходимое для перемещения веса, уменьшается во всем диапазоне движения, так что подъем обычно будет легче, когда вы приближаетесь к полному разгибанию.Сдвиг ног помогает отодвинуть штангу на пару сантиметров от груди. Как только штанга пройдет эту точку, она пройдет по самым сильным нажимающим мышцам. Следование J-образной траектории позволяет вашей груди, плечам и трицепсам работать вместе, чтобы вы могли поднимать наибольший вес.

Стоит ли жим лежа с поднятыми ногами?

Жим лежа — это основное упражнение в спортзале, и для многих парней это показатель их силы.

И даже если вы не тренируетесь в жиме лежа регулярно, скорее всего, вы хотя бы хорошо знакомы с этим упражнением.

Но для такого обычного упражнения, которое большинство из нас уже выполняли в тот или иной момент, удивительно, что нет четкого консенсуса относительно того, как это делать правильно.

Ага, если вы посмотрите на парней, жимающих в вашем зале, вы, вероятно, заметите кучу разных стилей…

Некоторым парням придется твердо стоять ногами на земле; другие парни будут поднимать ноги на скамейке или даже в воздухе.

Один из этих правильный стиль ?

Что ж, если в наши дни вы спросите много тренеров в спортзалах, они скажут вам, что жим с поднятыми ногами — это правильный способ жима.

Однако это просто неправда — так что не позволяйте себе делать это только потому, что так говорит какой-то тренер.

Позвольте мне объяснить, почему большинству парней не следует жим лежа, стоя на скамье, и что вам следует делать вместо этого.

Как все начиналось

Чтобы понять, почему так много доброжелательных тренеров рекомендуют это, нам нужно быстро взглянуть на то, как пауэрлифтеры обычно жмут лежа.

Понимаете, пауэрлифтинг — это спорт, который вращается вокруг максимизации веса, который вы можете поднять в трех конкретных упражнениях — приседании, жиме лежа и становой тяге.

По этой причине пауэрлифтеры делают все возможное, чтобы сделать каждое из этих упражнений как можно более механически эффективным.

При жиме лежа это означает выгибание спины и продвижение ног по полу, что сокращает расстояние, которое штанга должна пройти для успешного повторения, а также позволяет поднимать больший вес за счет толчка ног.

И в их стремлении по-настоящему сократить диапазон движений, насколько это возможно, у вас есть несколько примеров смехотворно изогнутой спины .

Как этот, например:

Очевидно, это совсем не похоже на обычный жим лежа!

Многие тренеры утверждают, что он не так эффективно прорабатывает грудную клетку, учитывая крошечный диапазон движений, и что такая сильная выгибка спины может быть опасна.

Решение Feet Up

Положив ноги на скамью, вы решите обе эти потенциальные проблемы.

Он выравнивает вашу спину и исключает любую нагрузку на ногу.

В результате было высказано мнение, что жим ногами на скамейке — или в воздухе — безопаснее И эффективнее для изоляции груди.

У вас больший диапазон движений, и ваша грудь должна делать всю работу без какой-либо помощи ног.

Более того, сторонники этого метода утверждают, что он одновременно прорабатывает ваш корпус, поскольку вам нужно использовать большую силу корпуса, чтобы сохранять устойчивость, не стоя на полу.

Но, несмотря на все эти утверждения, этот метод не лишен недостатков…

Недостатки жима лежа ногами вверх

Как я уже говорил в своей статье о распространенных ошибках в жиме лежа, одна из самых больших потенциальных опасностей при жиме лежа — это разведение локтей в стороны.

Это создает большую нагрузку на плечи и может привести к болезненным травмам вращательной манжеты плеча.

Простое решение этой проблемы — держать лопатку втянутой, чтобы вы эффективно лежали на тыльной стороне плеч.

Это прижимает локти к телу и снимает нагрузку с плеч.

Ну, очень сложно правильно втянуть лопатку (поджать плечи), когда спина лежит на скамейке с поднятыми ногами.

Это, вероятно, делает этот стиль жима лежа более опасным, чем жим с умеренным сводом (который на самом деле не вызывает большой нагрузки на ваш позвоночник).

Но это еще не все…

Видите ли, когда вы убираете ноги из уравнения, вы определенно снижаете стабильность, но это не обязательно хорошо.

Вы не хотите поднимать тяжести, когда вас трясет и отчаянно пытается стабилизировать мышцы кора.

Это совсем небезопасно. Вы не сосредотачиваетесь на деталях формы, а скорее на том, чтобы не раскачиваться на скамейке!

И, конечно же, это также означает, что вам будет неудобно поднимать почти веса, как если бы ваши ноги были твердо поставлены на пол с небольшим изгибом в спине.

Это в конечном итоге приводит к меньшему развитию мускулатуры, поскольку вы не будете вызывать прогрессивную перегрузку почти так же эффективно с помощью субмаксимальных весов.

Ага, оказывается, что многие предполагаемые преимущества жима с поднятыми ногами — это еще не все, о чем они мечтают.

Так следует ли

любому скамейке с поднятыми ногами?

Если коротко, то да, но только в очень специфических ситуациях.

По сути, единственный раз, когда вы должны жать ногу на скамейке, это если вы испытываете боль при выгибании поясницы.

Вот и все.

Во всех других ситуациях вы должны твердо стоять на полу, отведя лопатку назад, сохраняя умеренный прогиб в пояснице.

Это просто самый безопасный и эффективный способ жима лежа для большинства парней.

Попробуйте и убедитесь сами.

Вы предпочитаете жим лежа с поднятыми ногами? Сообщите нам свои мысли в комментариях ниже.

Никогда не жим лежа ногами в воздухе

Я не люблю использовать термины , никогда, , , каждый, или , всегда, , при обсуждении тем, связанных с фитнесом.

Почему?

Потому что, как правило, это загадочно и недальновидно. То, что работает или не работает для одного человека, не следует применять ко всем остальным в 100% случаев.

СВЯЗАННО: Тренировки для плеч, которые вы можете выполнять дома

Но я собираюсь нарушить свое правило только один раз: никогда не следует жим лежа с поднятыми ногами.

На вопрос, почему тренирующиеся (особенно на начальном и среднем уровнях) никогда не должны жим лежа с поднятыми ногами, циничный силовой тренер во мне хочет ответить: «Потому что я так сказал.А теперь перестань! »

Но у меня есть несколько законных причин.

Жим лежа с плоской спиной безопаснее?

Многие личные тренеры и дезинформированные тренеры выступают за выполнение жима лежа с поднятыми ногами, потому что это «выравнивает» поясничный (нижний) позвоночник и, таким образом, считается более безопасным. Для некоторых жим лежа с изогнутой спиной хуже, чем носить белые носки с классическими брюками или бить детеныша тюленя.

И вот что интересно: поясничный отдел позвоночника имеет естественный изгиб.Предполагается арка!

СВЯЗАННЫЙ: 7 причин, почему ваш жим лежа слабый

Где кое-что теряется в переводе, это когда личные тренеры и тренеры приравнивают «выгибай спину» к знаку элитных пауэрлифтеров.

Пауэрлифтеров

беспокоят только две вещи: «шведский стол» из пиццы и приведение своего тела в наилучшее биомеханическое положение, чтобы поднять как можно больший вес. Использование (крайней) дуги позволяет уменьшить расстояние, которое должна пройти штанга.

Большинство людей, особенно спортсмены, не являются спортсменами-пауэрлифтерами, поэтому они не должны иметь привычки вырывать вещи из контекста и предполагать, что жим лежа с изогнутой поясницей плохо или небезопасно. Это не.

ПРИМЕЧАНИЕ: Конечно, в некоторых случаях даже небольшая дуга будет беспокоить некоторых людей. Если это так, во что бы то ни стало, при необходимости отрегулируйте.

Хороший жим лежа требует устойчивости (и напряжения)

Я скажу как можно мягче.Я силовой тренер и тот, кто заинтересован в том, чтобы помогать людям становиться сильнее, и вам будет трудно убедить меня, что жим лежа с поднятыми ногами — стоящее занятие.

Это выглядит глупо. Это просто так.

Все сводится к физике. Один из ключей к поднятию большого веса — это напряжение. Вам нужно не только уметь производить, но и поддерживать. Если ваши ноги находятся в воздухе, вы менее устойчивы, а это означает, что вы с меньшей вероятностью создадите какое-либо значительное напряжение, что приведет к уменьшению выработки силы.

Другими словами, будет очень, очень сложно создать впечатляющий жим лежа, если вы не можете создать много силы.

Понятно. Для некоторых учеников речь идет не о создании впечатляющего числа для жима лежа, а, скорее, о паре грудных мышц, которые могут отражать пули. Было заявлено, что жим лежа со ступнями в воздухе больше изолирует грудные мышцы, что приводит к большему росту мышц.

Также было заявлено, что снежный человек существует. Это чушь.

Если вам нужна большая грудь, прогрессивная перегрузка (подъем большего веса с течением времени) всегда должна иметь приоритет.Это будет сложно сделать, если вы тратите чрезмерное количество времени на следование протоколам, которые мешают вам сделать это .

Эта статья изначально была опубликована на STACK.com как «Никогда не выполняйте жим ногами в таком положении».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Секрет большого жима лежа

Вот что вам нужно знать…

1. Leg Drive — это секрет. При правильном выборе времени и положении ног привод ног поможет вам безопасно жать больший вес.
2. Ставьте ноги пораньше. В начале подготовки подтяните ступни назад под бедра и воплотите подушечки стоп в пол.
3. Выберите наилучшее положение ног. Выберите либо пальцы ног вниз / каблуки, ноги плотно прижаты к скамейке, либо пятки на плоской подошве с широко расставленными ступнями.
4. Выбирайте правильные реплики. Это будет зависеть от того, кто вы — «топчущий» или «разбрасыватель».
5. Вернитесь к голове. Привод ногой должен приводить к возникновению силы назад к перекладине, а не вверх к потолку.
6. Время имеет решающее значение. Практика повторений с паузой — это лучший способ синхронизировать ваш пресс и толчок ног.

Секрет продвинутого жима: Leg Drive

Лифтеры

говорят о приводе ног в жиме лежа, как о каком-то мифическом существе.Они клянутся, что он существует, но им так и не удалось его запечатлеть. И если бы они смогли это поймать, они, наконец, смогли бы жать скамейки так же, как когда-то во время школьного футбола.

Затем есть те, кто думает, что они знают, как использовать толчок ногами, только для того, чтобы их задница слетела на ногу со скамейки при каждом повторении. Поднятие ягодиц — это непростая привычка, и пауэрлифтеры, участвующие в соревнованиях, должны избегать ее любой ценой.

Привод ног не должен быть таким сложным. Это просто вопрос времени и использования правильных сигналов в зависимости от положения вашей ноги.И, конечно же, много практики.

1 — Положите ноги пораньше

Большинство элитных жимовиков закладывают ноги на ранней стадии подготовки. Вместо того, чтобы оставлять положение ног на потом, они заранее устанавливают твердое положение ног и используют это прочное соединение с землей, чтобы удерживать себя в тесном положении.

Это означает, что ноги должны быть втянуты под бедра и подушечками стопы упираться в пол. После того, как ступни поставлены, выгните вокруг ступней ступней, постоянно въезжая в пол и подтягивая плечи к бедрам.

Вы всегда получите более плотный свод стопы с закопанными ногами, чем с «мягкими» ступнями, поэтому ставьте ступни пораньше и используйте землю в своих интересах.

Если вы начинаете с поднятыми ногами на скамейке и подтягиваетесь к дуге с помощью перекладины, убедитесь, что вы опускаете ступни прямо вниз или позади себя, чтобы занять лучшую исходную позицию. Если вы поставите ноги перед собой, это в конечном итоге ограничит стеснение и толчок ногами, которого вы можете достичь.

2 — Выберите лучшее положение ног

Положение стопы, возможно, является наиболее важным фактором для привода обеих ног и , удерживающих вашу ягодицу на скамье.Наблюдая за действительно хорошими жимовиками, вы заметите, что они часто занимают одну из двух позиций ног:

Пальцы ног опущены / пятки вверх, ноги плотно прижаты к скамейке:

Каблуки на плоской подошве с широко расставленными ногами:

Любое положение стопы предотвращает подъем ягодиц, сохраняя при этом твердую установку и мощный толчок ногами, но выбор того, какой из них лучше всего подходит для вас, зависит от нескольких факторов.

Атлеты более низкого роста добиваются большего успеха с поднятыми пятками и поднятыми ногами, в то время как более высокие атлеты лучше всего справляются с поставленными пятками и расставленными ногами.Это просто потому, что лифтеры бывают всех форм и размеров, а скамейки для соревнований — нет. Почти все скамейки имеют высоту 18 дюймов, но если ваши бедра 20 дюймов в длину, удачи вам, когда ваши ноги будут заправлены за собой, не повредив сгибатель бедра!

Однако имейте в виду, что есть такая вещь, как слишком далеко отведенные ноги. Старайтесь, чтобы пятки находились под бедрами. Это позволит вам направить штангу назад на , а не только вверх. Если ваши ступни отведены дальше назад, ваши бедра будут слишком вертикальными, и любой толчок ног приведет к тому, что ваша ягодица слетит со скамьи.

После того, как вы учли длину конечности, учтите, какое положение позволяет вам приложить наибольшую силу к земле, не отрывая ягодиц от скамьи.

На первый взгляд, плоские ступни могут показаться лучшими для создания силы, потому что у вас большая площадь поверхности, касающейся пола. Согласно вашему учебнику физики, это все хорошо, но если ваш мозг не сможет обработать, какое направление применить силу, вам может не повезти.

3 — Выбирайте правильные реплики

То, как вы на самом деле выполняете толчок ногой, зависит от положения вашей стопы.То, что подходит для одной ноги, не будет работать для другой, поэтому выбирайте соответственно. По сути, вы либо «топчущий», либо «разводящий», в зависимости от того, загнуты ли ваши ступни назад или широко расставлены, соответственно.

Когда пятки подняты, а ступни зацеплены за бедра, толчок ног сводится к одной простой подсказке: наступить пятками на пол. Затем, опуская штангу к груди, крепко сожмите ягодицы и держите ступни как можно более неподвижными.

Когда вы будете готовы к повторному отжиму, сожмите скамью бедрами (это поможет сохранить свод стопы и удерживать ягодицу на скамейке) и как можно сильнее хлопните пятками о пол.

Процесс немного сложнее, если у вас плоские и широко расставленные ступни. Вместо того, чтобы просто давить на пол (что поднимает бедра вверх и поднимает их со скамьи), вы должны раздвигать пол наружу, когда опускаете штангу — так же, как приседание — и прижимать пальцы ног к передней части обуви. вверх.

Представьте себе, что вы делаете разгибание ноги (не волнуйтесь, нет ничего постыдного в выполнении воображаемого разгибания ноги ), удерживая ступни ровно и продолжая раздвигать пол.Это расширяет ваши бедра без дальнейшего расширения поясничного отдела позвоночника, что является настоящей причиной приподнимания ягодиц.

4 — Обратно к голове

Правильный привод ногой должен инициировать силу назад, , к перекладине, а не вверх к потолку. Это удерживает вашу ягодицу на скамье, одновременно прилагая усилие к грифу, красиво дополняя желаемую J-образную траекторию планки, которая естественным образом помещает гриф на соответствующие суставы для каждой фазы подъема.

Привод ног идет рука об руку (рука об руку?) С траекторией штанги. Городская легенда гласит, что прямая линия — лучшая дорожка для штанги во время жима лежа. Конечно, это кратчайшее расстояние до локаута, но не самое эффективное.

Прямое нажатие с чрезмерно поджатыми локтями приведет к срыву грудной клетки, потому что штанга никогда не проходит через соответствующие группы мышц для каждой фазы подъема. Вместо этого, разгибание локтей на полпути будет держать ваши локти под грифом и направить гриф обратно к лицу, позволяя груди и плечам помогать трицепсам.

Хороший толчок ногой ускоряет штангу через наиболее распространенную точку преткновения, которая находится в нескольких дюймах от груди. Если вы можете пробить острие, вам будет намного легче раздуть локти и выровнять штангу над трицепсами и плечами. Кроме того, риск того, что ваша ягодица оторвется от скамейки, возрастает экспоненциально, если траектория движения штанги направлена ​​прямо к потолку, а движение ногой проходит прямо через пол.

Вы когда-нибудь видели, чтобы атлет пропускал жим лежа в нескольких сантиметрах от груди? Эта шарада предсказуема: штанга останавливается, а атлет продолжает нажимать прямо вверх.Как только начинается паника, лифтер сильнее толкает ноги, и ягодица теряет контакт со скамьей.

Все эти усилия достойны восхищения, но они просто не в том направлении. Вождение назад , а не вверх — это ключ к тому, чтобы сломать точку преткновения, не отрывая ягодиц от скамейки.

5 — Угадайте время

Все эти техники хороши и хороши, но все они будут напрасными, если вы примените толчок ногой в неподходящее время.Чаще всего лифтеры пытаются загнать слишком рано, , и, как известно многим мужчинам, слишком ранняя потеря этого расстраивает и неловко.

Просто практика, чтобы синхронизировать действия вашей верхней и нижней части тела. Как только вы его получите, вы получите исключительную мощность от сундука, чтобы прорваться до локаута. Вот как:

1. Во-первых, не поднимайте бедра вверх, чтобы коснуться перекладины, когда опускаете ее. Слишком часто лифтеры «толкают» бедра, чтобы встретиться со штангой в повторениях на касание и вперед, что не влияет на толчок ногами, потому что выполняется слишком рано.Вместо этого поднимите грудь и широчайшие, опуская бедра вниз. Попытайтесь раздвинуть грудь до перекладины и используйте соответствующие движения ног в зависимости от положения стопы, чтобы ягодица оставалась приклеенной к скамейке.
2. Затем не будьте слишком осторожны, прикасаясь штангой к груди. Многие лифтеры опускают штангу так медленно и так легко касаются груди, что у них появляется плохой рефлекс на растяжение, что затрудняет обратное движение штанги независимо от мощного толчка ногами. Не бойтесь позволить штанге немного погрузиться в грудь.Только не теряйте упругость в спине. Здесь снова в игру вступает реплика «широты вверх».
3. Наконец, потренируйтесь делать паузы в повторениях, чтобы научиться правильно рассчитывать толчок ногами. Пауэрлифтерам в любом случае нужно делать паузу в соревнованиях, так что вы можете тренироваться так же, как играете.

Потяните штангу вниз, как тягу со штангой, оставайтесь в напряжении, делая паузу на груди, и подбросьте штангу вверх, одновременно нажимая руками и двигаясь ногами.

Слишком рано надавить руками, и вы рискуете застрять на груди.Слишком рано двигайте ногами, и вы отбросите штангу обратно к лицу, не убрав точку преткновения.

Используйте преувеличенные паузы (от 3 до 5 секунд) во время разминочных подходов, чтобы почувствовать время и уменьшить паузу в тяжелых рабочих подходах.

Поднимите ноги, чтобы усилить жим лежа — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

Есть 7 причин, почему это так эффективно

1. Обучение вождению с помощью бедер и ног во время жима от груди является важным компонентом для максимизации выработки силы и механика прессования.Однако многим лифтерам не хватает способности полностью задействовать мускулатуру верхней части тела, и они чрезмерно полагаются на ноги, чтобы поднять вес. В результате стимуляция их груди, плеч и трицепсов минимальна. Выполнение протокола подъема ног во время жима от груди — очень эффективный метод решения этой проблемы, поскольку он помогает изолировать верхнюю часть тела, исключая помощь ног. Это также великий уравнитель всех протоколов жима лежа, поскольку это действительно показатель силы верхней части тела.

2. Использование этого метода для периодической изоляции надавливающих мышц верхней части тела помогает создать более прочную связь мышечного разума с целевой мускулатурой. Как только эти улучшенные нейронные связи будут врезаны в вашу ЦНС, перенос этих улучшенных паттернов активации обратно на стандартные вариации грудного пресса неизбежно приведет к увеличению силы нажатия.

3. При последовательном использовании протокола жима груди с подъемом ног вы заметите повышенную гипертрофию груди, плеч и трицепсов, поскольку величина внутримышечного напряжения и метаболического стресса будет значительно больше, чем вы обычно найдете при стандартной груди. прессы.Фактически, степень метаболического стресса и механического напряжения местной мускулатуры будет выше, чем у любого другого варианта жима грудью, который вы когда-либо пробовали.

4. При выполнении протокола подъема груди вы ощутите повышенную активацию кора и окружающих стабилизаторов. Увеличение количества задействованных в них областей значительно улучшит ваш контроль над моторикой, баланс и стабильность. Как только вы вернетесь к стандартным вариациям жима от груди, вы почувствуете себя необычно привязанным к своей механике, поскольку ваша ЦНС будет задействована больше, чем когда-либо.

5. Многие лифтеры борются с тем, чтобы научиться стрелять ядром и избегать чрезмерного изгиба поясницы во время жима от груди. Фактически, выгибание поясничного отдела позвоночника во время жима лежа — верный способ как повредить поясницу, так и устранить стимулирующий рост стимул самого жима от груди. Использование положения поднятия ног устраняет это, поскольку ядро ​​должно постоянно работать, чтобы стабилизировать позвоночник и таз, удерживая его в нейтральном положении.

6. Повышенная стабильность корпуса и жесткость позвоночника — не единственные компоненты стабилизации, на которые обращаются внимание во время жима груди с поднятыми ногами.Поскольку у атлета нет прочной опоры ногами, его или ее тела находятся в довольно уязвимом и нестабильном положении, когда он лежит на скамейке. Чрезмерный импульс, смещение, асимметричное нажатие или обман могут легко привести к потере баланса. В результате атлет вынужден устранять схемы компенсации и полагаться на четкие, но плавные движения для завершения упражнения. Это означает большее напряжение целевой мускулатуры и меньшее напряжение суставов.

7. Техника жима груди с подъемом ног косвенно улучшает способность атлета задействовать верхнюю часть спины и широчайшие, а также подгибать локти.Рассуждения немного сложны, но посмотрите, сможете ли вы понять.

Когда ноги и бедра упираются в пол (во время стандартных жимов от груди), это позволяет атлету устанавливать основу своими ступнями, а другую основу — верхней частью туловища. Нажимая из этих двух точек, вы создаете подпружиненное положение, похожее на скрученное, что упрощает подведение локтей, увеличение широчайших мышц и верхней части спины и опускание плеч. Это представляет собой оптимальную механику жима для любого традиционного жима от груди, особенно когда вы пытаетесь максимизировать развитие силы.К сожалению, у многих лифтеров отсутствует способность задействовать верхнюю часть спины, если они не могут создать напряжение ногами. Но даже тогда их активация верхней части спины в лучшем случае невысока.

Если исключить ноги из этого уравнения, становится экспоненциально труднее задействовать широчайшие и опускать лопатку, поскольку у вас больше не будет прочной основы для нижней части тела, на которую можно было бы давить. Однако со временем атлет будет вынужден адаптироваться к этому, овладев способностью стрелять верхней частью спины и подгибать локти, чтобы обеспечить контроль над нагрузкой и своим телом.

Как только атлет может использовать свою способность активировать широчайшие и создать правильное центрирование плеч, удерживая ноги в приподнятом положении, связь между мышцами и сознанием, которую это создает в широчайших, верхней части спины и втягивающих устройствах плеч, становится невероятно высокой. После того, как вы освоите это, возвращение к стандартному жиму от груди с твердо поставленными ногами будет более мощным, чем когда-либо, поскольку ваша способность фиксировать лопатку и задействовать верхнюю часть спины будет экспоненциально улучшена.

2 метода подъема ног

Есть два метода, которые вы можете использовать во время жима от груди с подъемом ног, оба включают положение с прямыми ногами.

Метод 1. Используйте положение легкого подъема ног, подняв ноги на 4–8 дюймов над уровнем туловища. Это связано с большим напряжением основной мускулатуры, однако у атлетов, страдающих проблемами поясницы, это может вызвать нагрузку на поясничный отдел позвоночника, так как поясница может сильно прогибаться.

Метод 2. Используйте упор для подъема ног с полым телом. По сути, это тот же подъем ног, только выше, так как атлет поднимает ноги на 12-18 дюймов выше уровня туловища.

В то время как общее натяжение сердечника снижено за счет лучшего рычага, подъем ног немного выше позволяет лифтеру выдолбить их сердечник и среднюю часть. Другими словами, они будут втягивать нижнюю часть спины в подушку или пол и удерживать свой деревянный позвоночник в более нейтральном положении без чрезмерного изгиба.

No related posts.