Жим лежа ногами: техника выполнения и виды постановки ног — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

техника выполнения и виды постановки ног

Тренажер для жима платформы ногами найдется почти в каждом спортклубе, поскольку жим ногами – отличное упражнение, направленное на проработку мышц ног. Его можно использовать как в период набора мышечной массы, так и во время сушки для придания рельефа и дефиниции мышцам. Кроме того, оно способно в разы взвинтить интенсивность тренировки и по этой причине успешно применяется как в фитнесе и бодибилдинге, так и в функциональном тренинге.

В зависимости от постановки ступней на платформе и амплитуды движения, при жиме ногами в тренажере можно прорабатывать разные мышечные группы:

квадрицепс;
внутреннюю и заднюю поверхности бедра;
ягодичные мышцы.

Конечно, жим ногами лежа в тренажере полностью не сможет заменить вам тяжелых приседаний со штангой, но все равно он создает весьма серьезный стресс для ваших мышц. При условии качественного восстановления, полноценного отдыха, периодизации нагрузок и правильного питания это приведет к мышечной гипертрофии и росту силовых показателей в базовых упражнениях.

Прочитав эту статью, вы узнаете, как делать жим ногами, чем можно заменить это упражнение и как с его помощью добиться по-настоящему серьезной прибавки в мышечных объемах.

Какие мышцы работают?

С помощью этого упражнения можно локально нагрузить любую мышечную группу нижней части тела. Следует понимать, что чем уже мы ставим ноги, тем больше включается в работу квадрицепс.

Вертикальный жим

Помимо классического жима ногами под углом, существует еще и вертикальный жим ногами. При вертикальном жиме ногами платформа находится строго перпендикулярно относительно позиции спортсмена. Движение осуществляется в достаточно короткой амплитуде. Это позволяет изолированно нагрузить нижнюю часть квадрицепса (каплевидную мышцу), что сделает ногу объемнее в нижней части бедра, ближе к колену. В России этот тренажер еще не получил особенного распространения, и встретить его можно только в фитнес-клубах премиального класса. Однако ничто не мешает вам сделать практически то же самое в обычном тренажере Смита, для нормального выполнения нужна только помощь опытного партнера, который откроет и закроет страховочные механизмы.

Горизонтальный жим

Существует также горизонтальный жим ногами. Работая в этом тренажере, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько сантиметров. В этом и особенность этого тренажера: вы выполняете огромный объем работы, не используя огромного веса. Также этот вариант упражнения отлично прорабатывает латеральную головку квадрицепса, делая бедро визуально большее и мускулистее.

Во всех этих вариациях стабилизаторами служат мышцы пресса и разгибатели позвоночника. Без сильной поясницы и мышц кора едва ли получится технически правильно выполнить жим ногами с приличным весом. Также станок для жима ногами отлично проходит для проработки икроножных мышц. Техника упражнения точно такая же, как в блочном тренажере для работы на икры стоя, где атлет трапециями упирается в валик. Особых различий между двумя этими упражнениями нет, выбирайте тот вариант, который Вам удобнее делать.

Польза и вред упражнения

Жим ногами в тренажере – второе после классических приседаний со штангой упражнение для построения сильных и массивных ног. С его помощью можно отлично развить мускулатуру ног, не создавая чрезмерной осевой нагрузки на шейный и грудной отделы позвоночника.

Польза

Большинству атлетов намного проще сфокусироваться на работе ног при выполнении жима ногами, чем при приседаниях со штангой на спине или на плечах. Все мы прекрасно помним, что развитая нейромышечная связь просто необходима для роста мышц и прогресса в силовых показателях. Так что для придания мышцам тонуса и набора мышечной массы жим ногами подойдет как нельзя лучше. Само собой, тяжелые базовые приседания не менее важны для этого, и забывать об этом нельзя. Особенно, если вы – новичок, и ваша приоритетная задача – создать некий силовой фундамент в базовых движениях со свободными весами. Без этого двигаться дальше будет намного сложнее. Приседая, мы повышаем гормональный фон и задаем предпосылки для прогресса. Делая это упражнение, мы начинаем «шлифовать» то, что задали приседаниями.

Чтобы придать мышцам ног рельеф и жесткость, опытным спортсменам можно посоветовать выполнять жим ногами в суперсерии с другими упражнениями.

Например, приседаниями, выпадами со штангой и разгибаниями ног сидя в тренажере. Подобная комплексная нагрузка на квадрицепс приведет к сильнейшему пампу, что позволит иметь рельефные и проработанные ноги даже когда уровень жира в организме превышает 12-15%.

Травмоопасность

Потенциально жим ногами в тренажере – одно из самых травмоопасных упражнений, которое можно выполнить в тренажерном зале. Пожалуй, его можно поставить в один ряд со становой тягой и приседаниями со штангой. Однако этот вопрос напрямую связан с техникой выполнения упражнения и чрезмерным эгоцентризмом атлета.

Многие спортсмены выполняют упражнение следующим образом: вешают огромный вес (от 500 кг и выше) и выполняют 3-5 повторений с амплитудой не более 15 сантиметров. Вспомните, вы наверняка не раз такое видели. Делать этого не стоит ни в коем случае. Рано или поздно такой подход к силовому тренингу приведет к серьезной травме, и вы рискуете навсегда завязать со спортом.

В жиме ногами для нас первостепенно ощущение работы мышц. Работая в таком малом диапазоне повторений, добиться этого невозможно – отказ наступит быстрее, чем вы добьетесь кровенаполнения мышц. Кроме того, в жиме ногами нам важна амплитуда движения, и этих 10-15 сантиметров явно недостаточно. Ноги нужно опускать настолько низко, насколько у вас хватает растяжки, не отрывая при этом копчик от тренажера.

Сумасшедший рабочий вес здесь тоже не нужен. Работайте с таким весом, с которым вы сможете сделать от 10 повторений. Если вы уже опытный спортсмен и в состоянии технически чисто выполнять жим ногами с тяжелым весом, используйте коленные бинты, чтобы минимизировать риск травмировать коленные связки.

Противопоказания к выполнению

Есть ряд ситуаций, в которых стоит отказаться от использования упражнения в процессе тренировки:

Не рекомендуется выполнять это упражнение спортсменам, перенесшим травмы коленных суставов и связок. Работа в этой траектории, да еще и с большим весом способна привести к рецидиву травмы и серьезным осложнениям.
Кроме того, жим ногами оказывает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Не такую сильную, как приседания и становая тяга, но достаточную, чтобы усугубить ваши проблемы. Поэтому такую нагрузку ни в коем случае нельзя делать спортсменам с грыжами или протрузиями в поясничном отделе позвоночника.
Со сколиозом, лордозом или кифозом – можно выполнять это упражнение, но очень умеренно, с небольшими весами и под постоянным присмотром фитнес-инструктора. Рекомендуется использовать атлетический пояс – это немного снимет нагрузку с поясницы. Однако не затягивайте его слишком туго – во время жима ногами нам нужно ровное и беспрепятственное дыхание.

Арсенал упражнений на ноги достаточно большой, поэтому всегда есть, чем заменить жим ногами. Если по ряду медицинских причин именно это упражнение вам противопоказано, замените его на различные вариации выпадов со штангой и гантелями, гакк-присед или тягу Джефферсона. Осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника в этих упражнениях значительно ниже, а сконцентрироваться на качественной прокачке мышц ног можно не хуже.

Варианты выполнения жима ногами

Существуют три разновидности тренажеров для выполнения этого упражнения:

под углом;
вертикальный;
горизонтальный.

Жим под углом

Тренажер для жима ногами под углом – один из самых распространенных станков во всех фитнес-клубах мира. Во время выполнения угол между торсом спортсмена и платформой равен примерно 45 градусам. Это позволяет работать в достаточно большой амплитуде и использовать серьезный вес отягощения.
Два остальных вида тренажеров для жима ногами пока не получили заслуженного распространения в российских тренажерных залах. А жаль, ведь с их помощью можно отлично разнообразить нагрузку и заставить мышцы ног поработать под новыми углами, что приведет к еще большему прогрессу.

Вертикальный жим ногами

Вся прелесть вертикального жима ногами состоит в том, что изменяется принципиально вектор движения. Колени опускаются не к плечам, а к животу. Из-за этого нам проще сфокусироваться на работе квадрицепса, особенно, если использовать узкую параллельную постановку ног. Не рекомендуется выполнять в тренажере для вертикального жима вариации жима ногами для ягодиц или бицепса бедра. Малейшая техническая оплошность приведет к тому, что копчик будет закручен и приподнят вверх. Такое положение поясницы во время выполнения силовых упражнений чрезвычайно травмоопасно.

Горизонтальный тренажер

Горизонтальный тренажер для жима ногами – еще более редкий зверь. Но чертовски интересный и эффективный. Сиденье и жимовая платформа находятся в одной плоскости, наклона почти нет. Это существенно увеличивает амплитуду движения. Некоторые тренажеры помогают добавить лишних 10-15 сантиметров! Сперва может оказаться, что существенной разницы нет, но эти дополнительные сантиметры ощутимо усложняют задачу, так как появляются новые «мертвые точки». Да и рабочий вес становится сразу меньше едва ли не на четверть. Мышцы начинает просто разрывать от сильнейшего пампинга.

Вариации нагрузок

Нагрузку при выполнении жима ногами можно варьировать и разными способами постановки ног.

Ставим ступни параллельно и узко – жим ном ногами превращается в изолированное упражнение для квадрицепса, приводящие мышцы бедра и ягодицы перестают участвовать в движении.
Если поставить ноги в самый низ платформы, то мы увеличим амплитуду движения, и квадрицепс выполнит еще больший объем работы.
Если разворачивать ступни наружу под 45 градусов и ставить ноги широко, жим ногами будет грузить внутреннюю поверхность бедра, бицепс бедра и ягодичные мышцы.
При жиме ногами для ягодиц ноги наоборот следует ставить в самый верх платформы. Кровенаполнение и чувство жжения гарантировано.

Используйте разные варианты и не забывайте о принципах периодизации нагрузки. Тогда вы получите пропорционально развитые и эстетичные мышцы ног.

Техника выполнения упражнения

Вне зависимости от того, какой вариант упражнения вы выполняете, основные принципы и техника выполнения упражнения всегда одинаковы, поэтому расскажем общие для всех вариантов правила, как делать жим ногами :

Располагаемся в тренажере для жима ногами. Спина должна быть полностью прижатой, особенно это касается поясничного отдела.
Ставим ноги под нужным углом. . Приподнимаем платформу на полного распрямления колен и раскрываем страховочный механизм. Руками крепко держимся за рукоятки по бокам тренажера.
Делая вдох, плавно опускаем платформу вниз. Весь вес лежит на пятках, стараемся не переносить центр тяжести на переднюю часть стопы, иначе Вы сразу потеряете контроль над движением. Негативная фаза движения очень важна как для проработки мышц, так и для того, чтобы не получить травму. Очень важно следить за положением колена во время опускания платформы вниз: оно ни в коем случае не должно заворачиваться внутрь.
Опускаем платформу максимально глубоко. Конечно, в разумных пределах, никакой боли и дискомфорта быть не должно. Поясница также не должна отрываться от тренажера в нижней точке.
Не делая паузы в нижней точке, начинаем выжимать платформу вверх. Одновременно с этим резко выдыхаем. Необязательно поднимать платформу полностью, лучше не доводить движение до конца сантиметров на пять. Так мышцам будет некогда отдыхать, и эффективность подхода от этого увеличится. Кроме того, полностью выпрямлять колени в верхней точке, да еще и при работе с большим весом может быть очень опасно. Бывают случаи, когда ноги просто не выдерживают и выгибаются в обратную сторону. Крайне редко, но бывают. Платформа при этом падает прямо на спортсмена.

Тренировочные кроссфит комплексы

Ниже приведен небольшой список функциональных комплексов, центральное место в которых отведено нашему сегодняшнему упражнению. Оно используется в основном с целью еще сильнее увеличить интенсивность тренировочного процесса. Согласитесь, жим ногами – само по себе непростое упражнение. А выполнять его в связке с другими движениями, да еще и без отдыха – серьезное испытание для сильных телом и духом спортсменов.

Bulger	Выполните забег на 150 метров, 7 подтягиваний груди к перекладине, 7 фронтальных приседаний со штангой на груди, 7 отжиманий в стойке на руках вниз головой и 21 жим ногами в тренажере. Всего 10 раундов.
Lynnlee	Выполните 5 подъемов по канату с помощью ног, 25 приседаний на одной ноге, 50 сит-апов, забег на 400 метров, 50 жимов ногами в тренажере, 50 бросков набивного мяча в цель, 50 кантовок покрышки и 5 подъемов по канату с помощью ног. Задача – закончить за минимальное время.
Gizmo	Выполните забег на 800 метров, 10 бёрпи с выходом на турник, 20 выпадов, 30 отжиманий от пола, 40 «воздушных» приседаний, 50 двойных прыжков на скакалке и 60 жимов ногами в тренажере. Всего 3 раунда.
Hell Legs	Выполните 20 запрыгиваний на коробку, 20 выпадов с гантелями, 20 приседаний с выпрыгиванием и 20 жимов ногами в тренажере. Всего 5 раундов.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Жим ногами в тренажере лежа и сидя — техника выполнения

Лучшим упражнением для роста мышц во всем теле считаются приседания со штангой. К сожалению, данный силовой элемент создает опасные компрессионные нагрузки на позвоночник. Поэтому люди, имеющие заболевания спины, лишены возможности приседать с большим весом.

На помощь в такой ситуации приходит жим ногами в тренажере. Для выполнения подобных жимов используется специальный станок, имеющий регулируемую спинку и подвижную платформу, расположенную под углом 45°. Благодаря своей конструкции, тренажер практически полностью снимает опасную нагрузку со спины, позволяя тем самым безопасно выполнять силовые жимы с большим весом.

Одним из главных преимуществ жимов в тренажере является комплексная проработка бедер. При выполнении основную нагрузку получают квадрицепсы и, находящиеся с обратной стороны, бицепсы бедра. Также дополнительно прорабатываются ягодицы и мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника.

Техника выполнения

Чтобы упражнение было максимально эффективным, следует придерживаться правильной техники. Разберем ее подробно:

Выставляем угол наклона спинки на 45°.
Садимся в тренажер и плотно прижимаем поясницу к мягкой спинке.
Прислоняем стопы к подвижной платформе и разводим их до уровня плеч.
Расправляем колени, поднимаем вес и убираем упоры, поддерживающие платформу, в стороны.
Беремся за рукояти, на вдохе сгибаем колени и опускаем вес.
Напрягаем мышцы ног и с выдохом выполняем жим платформы.
Выполнив необходимое количество повторений, сводим упоры и плавно опускаем на них платформу.

Рекомендации:

В верхней фазе не распрямляйте коленные суставы до конца. Иначе возрастает риск получения травмы колена.
В нижней фазе опускайте платформу как можно ближе к себе, но лишь до того момента, когда поясница начнет отрываться от спинки.
При выполнении опустите затылок на сидение. Это поможет удерживать позвоночник ровно.
Не сводите колени внутрь и не отрывайте пятки от платформы при подъеме. Иначе возрастает риск растяжения коленных связок.
Крепко держитесь за рукояти. В противном случае корпус будет смещаться в стороны и эффективность упражнения упадет.
Контролируйте все движения. Опускайте и поднимайте вес равномерно. Недопустимо «подбрасывать» платформу толчками ног.

При соблюдении техники и правил безопасности, упражнение принесет только пользу.

Влияние разного положения стоп

Выполняя жимы ногами сидя, можно акцентировано прорабатывать отдельные части бедра. Для этого применяются разные варианты положения стоп. Рассмотрим их подробнее:

Широкая постановка (шире плеч). Нагрузка ложится на внутреннюю поверхность бедра.
Узкая постановка (уже плеч). Акцент переходит на внешнюю поверхность квадрицепсов.
Высокая постановка (ближе к верхнему краю). Данная вариация позволяет проработать ягодицы и бицепсы бедра.
Низкая постановка (ближе к нижнему краю). Основную работу выполняют квадрицепсы.

Жимы в тренажере можно использовать и для проработки икроножных мышц. Для этого прижимаем носки к нижнему краю платформы, пятки оставляем на весу. Сгибаем ноги и фиксируем их в одном положении. Выполняем выталкивания платформы носками.

В данном упражнении также можно варьировать нагрузку за счет смены постановки ног:

носки врозь – работает внутренняя часть икр;
носки сведены – помогает задействовать внешнюю часть икр;
параллельная постановка стоп – полная прокачка икроножных.

Жимы в тренажере для мужчин и женщин

Рассматриваемое упражнение включено во многие женские фитнес-программы. Популярность обусловлена возможностью проработки проблемных зон (внутренняя поверхность бедер), а также хорошей нагрузкой на ягодицы.

Девушкам рекомендуется выполнять интенсивные многоповторные сеты (4х15–20). Так целевые мышцы будут качественно растягиваться, а подкожный жир быстрее сгорать.

Мужчинам, для развития силовых показателей и прироста мышечной массы, рекомендуется выполнять медленные равномерные жимы (3х8–10). При этом вес стоит подбирать так, чтобы последние 2 повторения спортсмен выполнял с максимальным усилием. Только так удастся «пробить» неотзывчивые к тренингу мышцы бедер и заставить их увеличиваться в объеме.

Горизонтальный жим

Выполняется в грузоблочном тренажере. В отличие от станка, где вес поднимается под углом 45°, здесь платформа перемещается в горизонтальной плоскости за счет блоков. Такая конструкция позволяет максимально близко подтягивать бедра к телу без опаски подъема поясницы и смещения нагрузки на спину. Это способствует увеличению амплитуды движения и повышению эффективности тренинга.

Существуют модели горизонтальных тренажеров, где спортсмен лежит на движущемся основании и отталкивается ногами от платформы. При выполнении жимов ногами лежа на тренажере основную нагрузку получают квадрицепсы. По сути, «лежачая» вариация жимов является подобием гакк-приседаний только в горизонтальной плоскости.

Преимущества перед приседаниями

Перечислим основные преимущества жимов в тренажере перед классическими приседами со штангой на плечах:

Безопасность для спины. Упражнение могут выполнять даже люди, имеющие проблемы с позвоночником.
Большой рабочий вес. При выталкиваниях платформы не нужно удерживать равновесие, а значит можно взять серьезное отягощение.
Простая техника. Освоить жимы в тренажере гораздо проще, чем научиться правильно приседать.

Помимо перечисленного, выталкивания платформы имеют меньше противопоказаний, чем приседания со штангой. Как правило, не рекомендуется жать ногами при травмах колена и пупочных грыжах. Во всех остальных случаях жимы разрешены (при условии строгого соблюдения техники).

5 самых грубых ошибок в жиме ногами. Не делай их! | ДАВАЙ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВМЕСТЕ?

Жим ногами в программе тренировок.

Жим ногами одно из самых распространенных упражнений, выполняемых на тренажерах. Редко какая тренировка ног в зале проходит без применения этого упражнения. Включать в свою программу тренировок его могут люди среднего и высокого уровня готовности. Новичкам делать его самостоятельно не рекомендуется, так как оно имеет ряд тонкостей, связанных с техникой выполнения, о чем будет написано ниже.

Жим ногами в тренажере

Описание упражнения.

Упражнение регионального характера, вовлекает в работу несколько крупных мышечных групп и три больших сустава. В связи с этим отлично подходит как для увеличения веса тела и набора мышечной массы, так и для снижения веса тела за счет жирового компонента, так как является достаточно энергоемким упражнением, требующим максимальной концентрации и ресурсов.

Ягодицы плотно прижаты в нижнем положении платформы

Какие мышцы работают в жиме ногами.

Думаю из названия понятно что работают ноги. В работу вовлекается практически вся нижняя половина. Мышцы передней поверхности бедра — разгибатели голени, ягодичные мышцы — разгибатели бедра, мышцы внутренней поверхности бедра — большие приводящие мышцы бедра, а так же мышцы задней поверхности бедра и голени. Короче говоря — работают попа и ноги.

Техника выполнения жима ногами.

Исходное положение
Классический вариант исполнения — это жим двумя ногами в тренажере. В зависимости от тренажера, его производителя и линейки, жим может происходить из положения лежа, сидя или, что чаще всего, полусидя.
Устанавливаете стопы на платформу. Делаете вдох грудью. Выжимаете платформу. Ноги в коленных суставах остаются немного согнутыми. Снимаете блокираторы.

Выполнение.
Плавно, подконтрольно сгибаете ноги и опускаете платформу. Во время опускания платформы держите живот втянутым, лопатки сведенными, а таз и поясница должны быть всегда прижаты к сидению и спинке тренажера. Из нижнего положения вернуться в исходное положение. Вернуть блокираторы и поставить платформу.

Основные ошибки при выполнении жима ногами.

1. Опускание и жим платформы должен происходить плавно и подконтрольно. Никаких резких бросаний платформы на себя. Это может звучать смешно, но на практике такие случаи происходят довольно часто.

2. Стопы должны плотно прилегать к платформе в области пяток. Жим платформы должен происходить преимущественно от пяток на всей амплитуде движения.

3. Амплитуда движения трактуется в зависимости от гибкости конкретного человека. Платформа опускается до момента отрыва таза от сидения. При этом амплитуда движения должна быть полноценной. Если у Вас получается выполнять это упражнение с маленькой амплитудой до отрыва таза, то пока это упражнение не для Вас. А Вам стоит поработать над гибкостью тканей и подвижностью в суставах.

4. Расстояние между коленями и стопами во время выполнения упражнения должно быть одинаковое. Колено должно быть строго под стопой ноги и движения должны быть в одной плоскости. Категорически запрещается сводить колени во время выполнения упражнения.

5. В начальном и конечном положении ноги в коленных суставах должны быть немного согнуты. Строго запрещается полностью выпрямлять ноги под нагрузкой.

Варианты выполнения жима ногами.

Существуют различные варианты выполнения этого упражнения. В основном они заключаются в разном расположении стоп на платформе. Скажу так, на начальном этапе играть с этими положениями не имеет никакого смысла. Выбирайте среднее, комфортное положение стоп, примерно на ширине плеч.

Варианты положения стоп на платформе

Коротко разницу можно описать так:

— широкое положение стоп более активно задействует внутреннюю поверхность бедра.
— узкое положение стоп более активно задействует ягодичные мышцы;
— нижнее положение стоп более активно задействует переднюю поверхность бедра;
— верхнее положение стоп меньше задействует переднюю поверхность бедра.

Есть мнение, что верхнее положение больше задействует ягодицы, косвенно это можно трактовать так. Но правильно говорить, что меньше будет работать передняя поверхность бедра. Так как в этом случае существенно ограничивается амплитуда движения и для ягодичных в том числе. Поэтому сказать, что ягодицы в этом случае работают больше у меня не поворачивается язык.

Еще один вариант — это жим платформы одной ногой.

Имеет свои плюсы, например:

— можно с большей вероятностью избежать отрыв таза в нижем положении платформы;
— отдельно сконцентрироваться на каждой ноге;
— избежать излишнего давления за счет работы с меньшим весом платформы;

Минус в этом случае один:

— упражнение становится долгим, хотя в некоторых ситуациях, когда требуются большие энергозатраты это может стать плюсом

Техника безопасности при жиме ногами

1. Всегда выполняйте разогревочные подходы перед основными.
2. После выполнения упражнения никогда не вскакивайте резко с тренажера. В 80% случаев у человека начинает сильно кружиться голова и темнеть в глазах. После выполнения сначала посидите немного, затем опустите ноги с тренажера, сядьте, а только после этого вставайте. В связи с этим людям с повышенным давлением следует отнестись к этому упражнению с осторожностью.
3. Всегда следуйте технике выполнения и не делайте основных ошибок перечисленных выше.

Выполнение упражнений это вещь исключительно практическая. Как говорится, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать или, для нашего случая, лучше один раз правильно сделать самому, чем сто раз прочитать и посмотреть как делают другие.

А это мой Инстаграм: @online_trener

Понравилась публикация? Поставьте лайк и подписывайтесь на канал, а я продолжу Вам рассказывать про полезное из мира фитнеса и питания!

На этом все, удачи! И помните, дорогу осилит идущий.

P.S. Вы можете записаться на пробное занятие с тренером ко мне в студию: FitnessTut.ru

Оригинал статьи на моем сайте: ProfiTrener.com

Жим ногами лежа на тренажере: Секреты больших ног. | willandwin.ru

Жим ногами лежа на тренажере это базовое упражнение, направленное на развитие мышц ног и ягодиц. В работе участвуют 3 сустава: коленный, голеностопный и тазовый. В зависимости от постановки ног на платформе: уже или шире, ближе или дальше, будет меняться акцент воздействия на мышцы. Выполняется жим ногами в специальном тренажере. Своего рода это те же приседания, но имеется ряд отличий.

Какие мышцы участвуют в жиме ногами лежа?

В жиме ногами лежа работают передние и задние мышцы бедра. А также большая ягодичная мышца.

Передняя часть бедра

Квадрицепс. Мышца, которая участвует в разгибании ноги в колене. Она расположена на передней поверхности бедра. В жиме ногами задействованы все мышца квадрицепсов, а именно ее 4 головки. Такие, как:

Прямая мышца бедра самая длинная головка квадрицепса. Является разгибателем колена и сгибателем тазобедренного сустава
Промежуточная широчайшая разгибает голень в коленном суставе
Медиальная широкая мышца бедра также участвует в разгибании голени в коленном суставе
Латеральная широкая мышца бедра расположена сбоку, с наружной стороны передней части бедра. Как и все остальные мышцы помогает разгибать ногу в колене

Задняя часть бедра

Двуглавая мышца бедра. Основная ее функция сгибание голени в коленном суставе. Находиться она на задней поверхности бедра. Состоит из двух головок длинной и короткой
Большая ягодичная мышца Большая мышца таза, занимает почти всю его поверхность. Она придает форму и внешний вид ягодицам. Ее функции: поддержания тела в положения стоя. Разгибание туловища после наклона вперед. Поворачивает бедро наружу и участвует в его разгибании.
Приводящие мышцы бедра. Это группа мышц которая отвечает за приведение бедер друг к другу. В нее входят: тонкая, длинная, короткая, большая приводящая и гребенчатая мышцы.
Отводящие мышцы бедра. Это такая же группа из небольших мышц, которые участвуют в отведение бедер друг от друга. В нее входят: средняя и малая ягодичная, внутренняя запирательная, близнецовые и мышца напрягатель широкой фасции.

Чем отличается жима ногами лежа на тренажере от приседаний со штангой?

Если говорить о степени воздействия жима ногами лежа в тренажере на ноги и ягодицы, то нагрузка будет практически такой же как и при выполнении приседаний. Но имеется ряд отличий:

Жим считается менее травмоопасным упражнением. Это объясняется отсутствием нагрузки на спину, так как она лежит на скамье. Поэтому он отлично подойдет для людей у которых имеются проблемы со спиной.
В приседаниях помимо ног работают и мышцы стабилизаторы, такие как: спина, пресс. Поэтому сложнее фокусироваться на работе основных мышц. А жим ногами направлен только на проработку ног и ягодиц. Это большой плюс, так как работают именно те мышцы на которые мы и пытаемся воздействовать.
Жим является более простым упражнением и отлично подойдет для начинающих спортсменов.
В жиме ногами можно работать с гораздо большим весом. При этом риски получить травму будут гораздо меньше чем, у приседаний.Конечно это не значит что стоит выбрать одно из упражнений, а второе полностью забросить. Лучшим решением будет комбинировать их, тогда они будут дополнять друг друга. Что даст более качественную проработку нижней части вашего тела.

Вы можете ознакомиться с приседаниями более подробно из статьи <<Приседания со штангой техника выполнения и ошибки>>

Техника выполнения жима ногами лежа на тренажере

Жим ногами, как и любое другое упражнение требует правильной техники выполнения. Это не только поможет защитить вас от травм в будущем, но также добиться результаты в более короткий срок. Выполняется он в (!) специальном тренажере.

Техника выполнения:

Лягте на спинку тренажера. Спину плотно прижмите к ее поверхности. Руками возьмитесь за ручки блокировки платформы.

Ногами упритесь в платформу(о способах постановки ног мы поговорим ниже), ступни плотно прижаты к жимовой поверхности.
Разогните ноги в коленном суставе до полного их выпрямления, тем самым подняв платформу. После того как она приподнимется, руками убираем блокировочные упоры(крутим против часовой стрелки)и беремся за специальные рукоятки. Они расположены по бокам тренажера. Это и будет наша исходная позиция.
Делаем глубокий вдох и начинаем опускать платформу вниз, сгибая ноги в коленях. Опускаем до тех пор, пока в коленном суставе не образуется угол в 90°. Задержитесь ненадолго в этом положении.
На выдохе выжмите ноги, вытолкнув подвижную платформу с блинами вверх. При этом ноги не надо выпрямлять до конца, чтобы не создавать ломающую нагрузку на коленный сустав.

Советы

Не отрывайте поясницу от скамьи при подъеме вверх, чтобы не травмировать спину.
Не сводите колени внутрь при подъеме или опускании платформы. Так можно травмировать колено.
Работайте только в полную амплитуду, никаких частичных повторений. Не надо навешивать большой вес и немного сгибать колени. Во-первых, никакого результата в плане прироста мышечной массы и силы вы не получите. А во-вторых колени будут испытывать чудовищную нагрузку, которая без должной подготовки не к чему хорошему не приведут.
В верхней фазе колени оставляйте немного согнутыми. Это делается для того, чтобы нагрузка не смещалась с мышц на суставы.
Не расслабляйте ноги при опускании платформы вниз. Контролируйте вес и вы избежите многих неприятностей.
Правильная техника в данном упражнении очень важна, так как оно базовое и работать вы будете с большим весом. Следовательно, любая ошибка может привести к непоправимым травмам.

Постановка ног

Теперь что касается постановки ног. Ранее упоминалось, что изменение положения стоп на платформе, сместит акцент с одних мышц на другие. Мы можем менять как положение стоп: верх, середина, низ. Так и ширину постановки ног: узкая, на ширине плеч, максимально широкая.

Классическая постановка ног(на ширине плеч посередине платформы)

При такой постановке ног в работу включены: квадрицепсы, большая ягодичная и двуглавая мышца бедра. Данный вариант выполнения отлично подойдет для новичков, так как проще будет понять принцип самого упражнения. А уже по мере натренированности можно начать экспериментировать с постановкой ног.

Высокая постановка ног на ширине плеч

Чем выше мы ставим ноги тем больше акцент смещается с передней части бедра на заднюю и ягодицы. То есть в работу будет по максимуму вовлечена двуглавая мышца бедра. В то время как квадрицепсы получат минимум нагрузки.

Низкая постановка ног на ширине плеч

Тут уже работает обратный принцип. Чем ниже мы с вами ставим ноги, тем сильнее нагрузка смещается на квадрицепсы. То есть, при таком варианте они будут задействованы максимально. Но есть один минус. Так как ноги стоят внизу, то диапазон движения самого колена увеличиться(большая амплитуда разгибания ног). А это значит что и нагрузка на него станет больше. Следовательно риск травмировать колено будет больше, чем при других постановках ног. Так что будьте предельно осторожны!

Узкая постановка ног(рядом друг с другом)

Если поставить стопы рядом друг с другом, то максимальная нагрузка пойдет на внешние головки квадрицепсов, а точнее на латеральную и промежуточную. Чуть меньше будут задействована прямая и медиальная мышцы. А задняя часть бедра и ягодиц получать минимум от такого варианта. Также к работе подключаться отводящие мышцы.

Широкая постановка ног

Когда мы расставляем ноги широко то большая часть нагрузки приходиться на внутреннюю часть квадрицепсов. В частности на медиальную и прямую головку. Плюс ко всему к работе подключаются приводящие мышцы.

постановка ног на платформе, как правильно делать упражнение

Тренажер для жима ногами позволяет работать с поразительно большими весами. Ярким примером тому является жим ногами восьмикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия» Ронни Коулмэна, запечатленный на видео. Этот профессиональный бодибилдер работал с весом в 1040 килограмм! Конечно же, возможность поднимать такие умопомрачительные веса не является основным достоинством тренировок на этом тренажере, но достоинств у него очень много, и сейчас мы обо всем этом поговорим.

Содержание

Польза упражнения жим ногами в тренажере

Основное достоинство тренажера – это снятие нагрузки с позвоночного столба, но также:

В этом тренажере убирается давление на венозную сеть. Снижается компрессия на вены и происходит отток крови. Поэтому жим ногами лежа является превосходным решением для людей с варикозом.
Еще одно достоинство – это возможность моментально зафиксировать платформу с грузом посредством поворотных рычагов.
Возможность акцентировать нагрузку на различные мышцы ног.
Использование тренажера для тренировки икроножных мышц.
Тренажер дает возможность тренировки с большим весом.
Фиксированное положение тела.

Недостатки и противопоказания жима платформы ногами

Как таковых недостатков тренажер не имеет. Если рассуждать о пользе и вреде тренировок со свободными весами, а именно о включении мышц-стабилизаторов позвоночника, то тренажер для жима ногами исключает развитие такого типа мускулатуры. С одной стороны – это минус, так что можно считать это для определенного круга спортсменов недостатком.

А вот для спортсменов любителей, тренирующихся для укрепления мышц, увеличения своей физической формы, улучшения самочувствия, а также людям с травмами позвоночника и плечевого пояса тренажер для жима ногами будет актуальнее.

Как и прочие упражнения для развития мышц ног, тренажер жим ногами противопоказан спортсменам, имеющим травмы голеностопного сустава, коленных и тазобедренных суставов.

Также выполнять упражнение нельзя спортсменам, имеющим беспокоящие травмы мышц ног, например, растяжения или ушибы. Еще немаловажно учитывать тот факт, что при работе с большим весом появляется компрессионная нагрузка на тазобедренные суставы и поясничный отдел позвоночника.

Тем, кто имеет проблемы с поясничным отделом и тазобедренными суставами, следует индивидуально ограничить рабочий вес до комфортного.

Какие мышцы работают в жиме ногами в тренажере

В упражнении жим ногами в тренажере задействованы все ягодичные мышцы и мышцы ног, а именно:

Постановка ног при жиме ногами

С помощью тренажера можно акцентированно тренировать все указанные мышцы. Для этого следует выбрать правильную постановку стоп на платформе тренажера.

Для тренировки квадрицепсов (медиальной и прямой мышцы), бицепса бедра и ягодичной мышцы стопы следует разместить по центру платформы на уровне плеч. Это является базовой или классической постановкой ног. Кстати, ягодичные мышцы задействованы всегда, при любой постановке стоп на платформе.
Следующий нюанс заключается в смещении стоп от центра платформы к ее верхнему или нижнему краю. Так, при постановке ног близко к верхнему краю спортсмен переносит нагрузку на ягодичные мышцы. В работу также включаются и бицепсы бедра. Обратите внимание, что опираться нужно на пятку (ступни от платформы отрывать ни в коем случае нельзя!). Еще очень важный момент работы при таком положении стоп – это полное прижатие поясницы к скамье. Отрыв поясницы от спинки чреват серьезными травмами.
При постановке стоп ближе к нижней части платформы тренажера нагрузка акцентируется на четырехглавой мышце бедра. Этот вариант является опасным для коленных суставов, так что ставить ноги на самом краю платформы не стоит. Кстати, полностью согнуть колени без отрыва пяток невозможно, а это уже неправильная техника выполнения упражнения.
Еще один нюанс жима ногами в тренажере – это ширина постановки стоп. При жиме ногами узко, когда стопы практически соприкасаются друг с другом, акцент нагрузки идет на внешние (латеральные широкие мышцы) и среднюю часть (прямую мышцу). Данный вариант жима, а точнее, насколько узко спортсмен ставит ступни друг к другу, зависит от его индивидуальных особенностей, так как при такой постановке увеличивается нагрузка на тазобедренные и коленные суставы. Для определения комфортного расстояния следует поработать с минимальным весом.
При жиме ногами с широкой постановкой ног основная нагрузка будет направлена на приводящие мышцы, портняжные, тонкие и медиальные широкие мышцы. При выполнении такого жима следует развернуть стопы носками врозь под углом 45 градусов. Это увеличивает нагрузку на приводящую поверхность бедра и снижает на коленные суставы. Колени так же должны «смотреть» наружу. В данном случае жим должен быть максимально глубоким.

Виды тренажеров для жима ног и их особенности

Тренажеры для жима ногами хоть и направлены на выполнение одного и того же упражнения, но имеют некоторые отличия.

Подразделяются они конструктивно на:

Рычажные – такие тренажеры еще называют хаммерами.
Скользящие – самые распространенные варианты. Обычно, платформа двигается под углом 45 градусов по направляющим.

По углу наклона на:

Вертикальные – это редкий «зверь», однако его все же можно встретить в тренажерном зале. Подобные тренажеры дают увеличенную нагрузку на позвоночник. Вес платформы может быть разным. Обычно платформа весит от 27 до 40 килограмм.
Горизонтальные – в этом тренажере жим ногами производится в горизонтальной плоскости. Целевые мышцы при горизонтальном жиме ногами остаются прежними, но компрессионная нагрузка на поясницу, коленный и тазобедренный сустав заметно снижается, что делает этот вариант упражнения более безопасным. Это, чаще всего, блочный тренажер или с возможностью добавления блинов необходимого веса, поэтому минимальная нагрузка составляет 5 кг.

В принципе, все модели эффективны и работают примерно одинаково. Важное отличие для спортсмена – это угол наклона движения платформы и, что самое главное, положение спины.

Чем вертикальнее расположена спина, тем меньше нагрузка на позвоночный столб.

Также есть вариант настройки угла наклона. Наклон нужен для того, чтобы переносить приоритет нагрузки на четырехглавую мышцу. Однако, исходя из моего опыта эксплуатации тренажера, могу утверждать, что заметной разницы эта возможность не дает, а вот возможность скольжения стоп по поверхности платформы при большом отклонении спинки тренажера сильно возрастает. В основном, возможность регулировки наклона скамьи нужна для комфортной работы, нежели для переноса нагрузки на квадрицепсы.

Кстати, платформа – это один из самых важных элементов тренажера. От ее покрытия очень многое зависит. Например, при работе на тренажере «Интератлетика» обувь ненадежно стоит на металлической платформе. В более дорогих версиях платформа покрыта абразивным составом.

Техника жима ногами

Техника упражнения очень проста:

Заняв удобное фиксированное положение в тренажере, поставьте стопы на платформу. Это будет исходным положением.
После, уберите фиксаторы веса с помощью рычагов (обычно, они расположены по бокам сиденья).
Следующим движением опустите вес платформы посредством сгибания ног в коленях. При выполнении этого движения следует сделать вдох. В нижней точке движения ноги должны образовать прямой угол. Очень важно не отрывать стопы от платформы, а поясницу – от спинки тренажера.
После чего, с самой низкой точки амплитуды, выдыхая, вытолкните ногами платформу вверх (ноги в коленях полностью не выпрямляйте).

Очень важно отрегулировать подголовник так, чтобы он находился на одной линии со спинкой тренажера. В случае, если подголовник будет завален назад или приведен вперед (к платформе), при работе с весом увеличится нагрузка на шейный отдел позвоночника. При таких положениях подголовника высока вероятность получить травму шеи.

Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы

Для тренировки ягодичных мышц техника упражнения не меняется. Отличается лишь постановкой стоп, которые нужно расположить максимально близко к верхнему краю платформы. При таком выполнении упражнения передняя сторона бедра может касаться груди. То есть жим ногами с постановкой стоп у верхнего края платформы выполняется с большей амплитудой. Повторюсь еще раз по поводу опасности отрыва поясницы при таком варианте упражнения.

Жим одной ногой

Постановка стопы при таком варианте смещена в сторону от центра. Жим одной ногой акцентирует нагрузку на приводящих мышцах. При выполнении этого асимметричного упражнения у неподготовленных спортсменов есть вероятность получения травмы, по крайней мере, работая с большими весами, так как таз не так хорошо зафиксирован и не прилегает равномерно к скамье.

Вертикальный жим ногами в тренажере Смита

Это упражнение заменяет жим в вертикальном тренажере, но его польза сомнительна.

Во-первых, упражнение небезопасно – есть возможность соскальзывания стоп с грифа, который, между прочим, для этого не предназначен.
Во-вторых, в тренажере невозможно отрегулировать акцент на те или иные мышцы, поставив ноги, как на платформе, дальше или ближе.
В-третьих, упражнение можно выполнить только с помощником, который будет снимать штангу с замков.

Как правильно выполнять:

Поместите гриф с нагрузкой на досягаемой стопами высоте.
Лягте на пол, предварительно поставив ограничители для срыва штанги.
Таз поместите под грифом.
Поставьте стопы чуть шире таза под перекладиной.
Прижмите поясницу плотно к полу.
Помощник снимает штангу с замков.
На вдохе опустите бедра и колени по сторонам от корпуса, не подкручивая таз.
С выдохом выпрямите ноги, сохраняя колени слегка согнутыми.

Что лучше – приседания или жим ногами

Безусловно, приседания со штангой намного лучше работает и развивает атлета, чем жим ногами, однако данное упражнение просто незаменимо для тех спортсменов, которые имеют травму спины. Также тренажер жим ногами будет отличным дополнением в тренировке ног после выполнения приседаний. Это упражнение актуально включить вторым в тренировке после приседаний со штангой. Жим ногами можно выполнять с акцентом на приводящие.

Чем заменить жим ногами в домашних условиях

Заменить полноценно жим ногами дома не представляется возможным, но если учесть основную задачу упражнения – тренировка мышц без нагрузки на позвоночник, то можно организовать следующий комплекс упражнений:

Сгибание ног лежа с гантелей или фитнес лентой.
Разгибание ноги с утяжелителем или фитнес лентой.
Приседания с фитнес лентой.
Жим ногами лежа с фитнес лентой.

Заключение

Раньше, когда я только начинал свою карьеру игрока в американский футбол, придерживался навеянного своим тренером мнения, что есть только один актуальный для футбола тренинг – это работа со свободными весами! На самом деле, это правда только отчасти. Действительно, при приседаниях со штангой задействуются многие мышцы, а главное – мышцы кора. Как и все игроки нашей команды, я игнорировал любые упражнения на ноги и выполнял приседания со штангой. Так было до того момента, пока на одной из игр не получил смещение позвонков в шейном и грудном отделе позвоночного столба. Долгое время о тренировках вообще говорить не приходилось, не то что о приседаниях со штангой. В итоге, я вернулся в спорт и нашел превосходную альтернативу работе со свободными весами для тренировки ног – жим ногами в тренажере.

Жим ногами в тренажере сидя в видео формате

А также читайте, тренировка для ног в тренажерном зале →

Жим ногами лежа на тренажере: техника, видео

Красивые и сильные ноги – мечта не только атлета, но и любого человека. Потому жим ногами лежа применяется не только бодибилдерами и пауэрлифтерами, но и другими спортсменами, а также любителями спорта и фитнеса.

Это полезное и универсальное упражнение. При его выполнении задействованы несколько групп мышц:

Квадрицепс;
Бицепс бедра;
Мышцы ягодиц.

Используя упражнение в комплексе, вы получите лучший результат, чем только приседая.

Выполняя жим ногами в тренажере, вы меньше перегружаете поясницу и позвоночник в целом, чем это происходит во время приседаний. Это позволяет использовать большие веса, не рискуя получить травму.

Техника выполнения

Существует несколько техник, позволяющих разнообразить жим платформы ногами, нагрузить не только бёдра и ягодицы.

При высокой постановке ног вы активно прорабатываете мышцы бедра (задняя часть) и ягодиц;
При низкой постановке ног акцент делается на квадрицепсы;
Толкая платформу носками стоп, спортсмен нагружает икроножные мышцы;
Широкая постановка – проработка приводящей мышцы, внутренних квадрицепсов;

На что обратить внимание

Не отрывайте спину от сиденья, чтобы не повредить спину;
Не разгибайте колени полностью, чтобы не повредить коленные суставы;
В нижней точке ноги, согнутые в коленях, образуют прямой угол и практически прижаты к груди.

Жим ногами для девушек

Женское тело от природы более хрупкое, чем мужское. Потому, выбирая тренажер для жима ногами, важно найти тот, в котором нагрузка на поясницу и коленные суставы будет минимальной. Угол наклона в каждой модели свой. Что бы вам ни говорили, не существует такого тренажера, в котором бы такая нагрузка отсутствовала.

Как выполнять упражнение:

Сядьте ровно, убедившись, что вы надежно упираетесь спиной в сиденье тренажера;
Удерживая спину в строго вертикальном положении, согните ноги. Остановитесь в тот момент, когда ваши ягодицы будут близки к отрыву от сиденья. Ниже опускать платформу не следует;
Теперь выпрямите ноги, но не разгибайте их в коленях до конца;
Повторите упражнение.

Девушек интересует красивая попа. Для этого нужно увеличивать расстояние между ступнями на платформе. Так вы усиливаете нагрузку на задние бедренные мышцы и ягодицы.

6 типичных ошибок жима ногами

Не думайте, что в упражнениях на тренажерах можно пренебрегать техникой. Вот несколько важных напоминаний о типичных для жима ногами проблемах.

Автор: Билл Гейгер

Думаете, в тренажере для жима ногами стоит защита от дурака? Как бы ни так! Как и в случае с любым снарядом в спортзале, при жиме платформы очень многое может пойти не так.

Жим ногами позволяет сосредоточиться на простом перемещении веса из точки А в точку Б, ведь вам не нужно балансировать снаряд, как в приседаниях. Это дает возможность работать с весом, который в случае со свободным весом оказался бы неподъемным. А тяжелый груз в комбинации с плохой техникой — верный путь к травме.

Где тут можно напортачить? Посмотрим на шесть типичных ошибок, которые легко совершить в этом тяжелом упражнении для ног.

1. Опускаете платформу слишком низко

Одно из преимуществ жима ногами перед приседаниями в том, что тренажер поддерживает вашу спину. И хотя грудной отдел позвоночника оторвать от спинки практически нереально, ваша поясница по-прежнему уязвима. Когда вы опускаете платформу слишком низко, она приподнимает ягодицы и даже пояснично-крестцовый отдел позвоночника. В этот момент диски поясничного отдела подвергаются огромному риску, тем более если вы не полностью контролируете платформу.

Всегда выполняйте негативную фазу движения подконтролько и останавливайте платформу до точки, в которой ягодицы отрываются от сиденья. Здесь может пригодиться наметанный глаз опытного страхующего, который оценит вашу технику со стороны; попрактикуйтесь и выработайте привычку останавливать платформу в нужной точке диапазона движения.

Помните, вам может быть по силам опустить снаряд еще ниже, но это вовсе не означает, что так и нужно поступать.

2. Делаете неглубокие повторения

Да, с глубиной можно ошибиться и в ту, и в другую сторону! Если вы не слышали поговорку «частичные повторения — частичные результаты», лучше запомните ее раз и навсегда. Каждый может повесить на гриф или тренажер неподъемный груз, но если вы передвигаете снаряд на какие-то пару сантиметров, а я очень часто вижу нечто подобное, ваш результат будет стремиться к нулю.

Так называемые, частичные повторения активируют далеко не все мышечные волокна. Если вы делаете только четвертные или даже половинные повторы, вы не прорабатываете должным образом весь мышечный массив.

Опустив снаряд чуть ниже, вы в гораздо большей степени задействуете ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, особенно в негативной фазе. Попробуйте опускать до точки, в которой бедра почти параллельны платформе для стоп, а колени согнуты под углом 90 градусов.

3. Пятки не на платформе

Не каждая платформа для ног отличается большой площадью поверхности; когда приходится работать с маленькой платформой, возникает соблазн сместить акцент на квадрицепсы, опустив пятки ниже края платформы. Так делать точно не стоит.

«Когда вы свешиваете пятки с края платформы, площадь опоры резко сокращается, ноги оказываются в неустойчивом положении, и вам становится намного сложнее выполнять подконтрольные повторения. Кроме того, ваша сила действия на платформу гораздо меньше, чем при полном контакте стопы с поверхностью, который позволяет создавать усилие от пяток. Наконец, отрыв пяток от платформы увеличивает тангенциальные (по касательной) нагрузки на коленные суставы. В конечном итоге, ваши рабочие веса уменьшаются, у вас нет полного контроля над снарядом, и давление на колени оказывается намного сильнее обычного».

С похожими проблемами сталкиваются люди, которые отрывают пятки от площадки в нижней части негативной фазы. Парням и девушкам с этой проблемой нужно поработать над гибкостью и подвижностью голеностопных суставов и переставить стопы так, чтобы полный контакт с платформой сохранялся во всем диапазоне движения.

4. Колени заваливаются внутрь

Эта ошибка типична для девушек. Это повышает риск травмы, и чаще всего страдает передняя крестообразная связка (ПКС). Как правило, причиной становятся слабые отводящие мышцы бедра, в частности, средняя ягодичная. Вальгусное положение колен требует серьезного отношения и безотлагательного принятия мер.

Вот несколько советов, как избежать вальгусного положения коленных суставов во время жима ногами (или приседаний):

Перематывайте колени эластичными бинтами или даже надевайте наколенники перед жимом ногами. Бинтование верхней части коленного сустава создает давление, которое во время движения помогает людям направлять колени наружу.
Поработайте над укреплением задней мышечной цепи, особое внимание уделите средним ягодичным мышцам. Для этой цели отлично подходит становая тяга, румынская становая тяга, становая тяга с гирей на одной ноге и выпады.
Позанимайтесь в тренажере для отводящих мышц (тот, в котором надо разводить ноги), чтобы проработать и усилить средние ягодичные мышцы.

5. Чрезмерный поворот стоп внутрь или наружу

Вы наверняка слышали, что в разгибаниях и сгибаниях ног в тренажере разворот стоп внутрь или наружу помогает усиливать нагрузку на квадрицепсы или мышцы задней поверхности, соответственно. Все правильно, но то, что хорошо в тренажерах, не всегда годится для других упражнений.

Разгибания и сгибания ног относятся к упражнениям с открытой кинематической цепью, а это значит, что ваши стопы не упираются в устойчивую поверхность. Но когда вы выполняете жим ногами — движение с замкнутой цепью, в котором есть опора для стоп — слишком сильный поворот стопы может создавать чрезмерное давление на коленные суставы. Большинству людей лучшее ставить ноги на ширине плеч и слегка разворачивать носки наружу, а последующие изменения положения стоп должны быть минимальными.

Разумеется, никто не запрещает немного корректировать положение стоп, чтобы смещать акцент на те или иные мышцы бедра. Низкая постановка стоп эффективнее прорабатывает квадрицепсы, поскольку уменьшается разгибание в тазобедренных суставах и усиливается сгибание в коленях. Высокая позиция стоп сильнее нагружает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра за счет большего сгибания таза и меньшего сгибания колен. Широкая постановка, которую предпочитают длинноногие спортсмены, рекрутирует мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы; и наоборот, узкая постановка смещает акцент на мышцы внешней поверхности.

6. Полное разгибание в коленях

Хотя все рекомендуют доводить каждое повторение почти до полного разгибания, разгибание и «полное разгибание» сустава разделяет невидимая грань. Это очень важный момент, потому что за этой гранью давление мгновенно переходит с мышц на суставы, и при работе с тяжелыми весами это давление может оказаться запредельным.

Когда вы полностью разгибаете колени, у вас появляется возможность перевести дыхание и собраться с мыслями между повторами. Но мышцы при этом получают короткую передышку от нагрузки. Получается, что это и для суставов вредно, и контрпродуктивно в плане развития мышц.

Попробуйте останавливаться на грани полного разгибания, а если в прошлом у вас были проблемы с коленями — примерно за 10 градусов до полного разгибания, чтобы не было максимальной площади контакта между костями.

Как правильно использовать привод ног в жиме лежа

При выполнении максимального жима лежа вы должны использовать все возможные преимущества, чтобы поднять вес. Это включает использование ног, что пауэрлифтеры называют «толчком ног» во время жима лежа.

Итак, что такое толчок ног во время жима лежа и как его использовать? Толчок ног — это когда вы упираетесь ногами в пол, когда отталкиваете штангу от груди. Упор ногами в жиме лежа поможет вам сохранить положение верхней части спины и повысить стабильность и жесткость туловища, что позволит повысить уровень силы.

При более легких нагрузках привод ногами не повлияет на работу вашего подъемника. Однако в максимальной попытке отсутствие правильного толчка ног является одной из основных причин, по которой лифтеры либо делают подъем, либо нет. Таким образом, важно понять, как эта техника жима лежа может помочь в достижении ваших результатов.

В этой статье я расскажу о:

Что такое привод ног?
4 причины использовать привод ног
Как правильно использовать привод ног?
Что следует учитывать при использовании привода ножек
Одна вещь, которой следует остерегаться при использовании привода ножек

Приступим!

Что такое Leg Drive?

Привод ног в жиме лежа

«Привод ног» — это специализированная техника жима лежа, которую используют элитные пауэрлифтеры при приложении максимальной силы к штанге.Например, при попытке выполнить максимальное упражнение на 1 повторение.

Использование техники привода ног позволяет атлетам более эффективно располагать туловище на скамейке.

Если туловище не «поставлено» должным образом на скамью, то поддерживать положение плеч и груди намного сложнее. В жиме лежа плечи должны быть максимально втянуты, а грудь подниматься «вверх» как можно выше.

Привод ног помогает облегчить эти положения, а также обеспечивает стабильность и жесткость туловища, необходимые для работы с более тяжелыми весами.

Даже если вы не являетесь спортсменом-пауэрлифтером, говорят, что техника движения ногами «облегчает подъем» для группы обучаемых после того, как вас проинструктируют о том, как правильно использовать эту технику (Gardner et. Al, 2019).

В следующем разделе я расскажу о некоторых причинах этого.

4 причины использовать привод ног для жима лежа

Есть 4 основные причины, по которым использование привода ног для жима лежа помогает улучшить производительность после освоения техники (подробнее об улучшении своей техники читайте в моей статье о сигналах для жима лежа).

1. Более сильная арка Привод ног помогает создать арку для жима лежа.

Арка для жима лежа означает, что человек выгибает верхнюю и нижнюю части спины, чтобы разделить скамью и спину. Если вы не знакомы с аркой для жима лежа, я настоятельно рекомендую вам прочитать мое подробное руководство, поскольку оно поможет заложить основу того, как привод ногами облегчает выполнение изогнутого положения.

Хотя есть много причин, по которым пауэрлифтеры используют арочный жим лежа, главная из них заключается в том, что он уменьшает диапазон движений, необходимых для перемещения штанги.

Используя привод ногами, особенно если вы выполняете циклическое повторение нескольких повторений, будет легче сохранять изогнутую позицию в жиме лежа.

Если вы не будете поддерживать сильный толчок ногой через пол, вы обнаружите, что ваша грудина начинает уплощаться, а плечи перекатываются вперед. Это снизит вашу производительность, потому что вы будете выполнять больший диапазон движений, чем необходимо для выполнения упражнения.

Привод ног настолько важен для поддержания свода жима лежа, что вы не сможете правильно сгибать его без него.Другими словами, свод зависит от использования привода ног.

2. Лучшее верхнее положение ловушки Как можно выше подниматься на трапеции при положении тела в жиме лежа

При настройке жима лежа основной точкой контакта для верхней части спины должны быть мышцы трапеции. Здесь вы должны расположить свое тело на скамейке.

Таким образом, ваша цель должна быть как можно выше на ваших верхних ловушках. Это положение позволит вам максимально втягивать и опускать лопатки, располагая лопатку на грудной клетке.В результате ваши плечи могут использовать грудную клетку для дополнительной устойчивости во время жима лежа.

Используя технику толчка ногами, вы можете загнать верхние трапы назад и вверх в жим лежа, что гарантирует, что вы не потеряете эту точку контакта. Если вы все же потеряете это «высокое положение ловушки», тогда стабильность вашего плеча будет нарушена, что может привести к снижению производительности.

3. Потенциально лучшее задействование мышц нижней части грудной клетки

Если вы можете сохранять «изогнутый торс» и «высокое положение ловушки», как упомянуто выше, тогда жим лежа на горизонтальной поверхности становится более похожим на жим лежа на наклонной скамье, что дает некоторые преимущества при попытках максимальных нагрузок.

Грудные мышцы

Во время жима лежа на наклонной скамье возникает большая нагрузка на большую мускулатуру большой грудной мышцы, которая лучше справляется с усилиями в жиме лежа и снимает некоторую нагрузку с меньшей мускулатуры передних дельтовидных мышц (передняя часть плеча). Подробнее читайте в моей статье о преимуществах жима лежа на наклонной скамье.

Однако важно понимать, что движение ног само по себе не задействует большую мускулатуру в верхней части тела. Фактически, исследование Gardner et al.(2019) продемонстрировали это, наблюдая, что независимо от того, использовали ли участники привод ногами или нет, не было статистической разницы между мышечной активацией грудных мышц, плеч и трицепсов.

С учетом сказанного, если вы можете изменить угол наклона туловища, находясь в дуге жима лежа, то у вас будет большая активация мускулатуры нижней части груди. Другими словами, не только привод ногами помогает задействовать нижнюю часть грудной клетки, но и привод ногами, который ведет к своду жима лежа.

Использование движения ногами было одним из способов, которые, как я сказал, можно предотвратить дрожание рук в жиме лежа. Если у вас возникла эта проблема, ознакомьтесь с моей статьей «Почему дрожат руки при жиме лежа»?

4. Может сделать лифт «легче»

Исследование Kristiansen et. al (2015) исследовали, как разные мышцы работают вместе, чтобы выполнить максимальный жим лежа.

Как и другие причины, приведенные выше, было сказано, что техника движения ног помогает повысить стабильность и жесткость туловища, что, по их словам, позволило «облегчить жим лежа» и «сильнее выразить силу».

Так почему же движение ног и изогнутое туловище в целом может облегчить жим лежа?

Была выдвинута гипотеза, что, поскольку тело находится в более выгодном с механической точки зрения положении, это снижает нагрузку на центральную нервную систему в целом. Это приводит к меньшему задействованию моторных единиц, необходимых для подъема.

Другими словами, используя привод ногами и сохраняя дугообразное положение туловища, потребуется меньше мышечных усилий, чтобы поднять заданный вес.Таким образом, вы становитесь более эффективным лифтером, что, в свою очередь, делает подъемник более легким.

Некоторые атлеты жим лежа с поднятыми ногами или используют жим с пола, чтобы специально усложнить упражнение.

Как использовать правильный привод ног

Есть несколько советов, которым вы должны следовать, когда упираетесь ногами в пол во время жима лежа.

Найдите удобное положение стопы

Правильный толчок ногами начинается с того, где вы ставите ступни на пол, что может варьироваться от человека к человеку.

Существует ряд положений стопы, которые могут работать для оптимального толчка ног. Вам потребуется удобное положение ступни, при котором ваши бедра не будут сводиться к судорогам, а также такое, которое учитывает угол наклона голени.

Расположение стопы при вертикальном расположении голеней — отправная точка для многих лифтеров. Оттуда вы можете поставить ступни немного ближе к плечам или немного впереди себя. Это более или менее изменит угол наклона ваших голеней, но он все равно будет находиться в оптимальном диапазоне.

Оптимальный диапазон для постановки стоп во время жима лежа

Имейте в виду, что если вы будете отводить ноги слишком далеко назад или слишком далеко вперед, ваши ноги окажутся в «нейтральной зоне». Когда ваши ноги находятся на «нейтральной» земле, будет очень трудно максимально проехать через пол, сохранить свод стопы и положение плеч.

Здесь вы можете поэкспериментировать с шириной ваших ног (насколько далеко ваши ноги расставлены) и углом ваших ступней. Меня меньше волнует ширина ваших ног и угол ступни, если вы чувствуете себя комфортно, а угол наклона голени находится в оптимальном диапазоне.

Следующий пункт, который я расскажу, также определит, какой диапазон считается оптимальным для угла наклона голени.

Двигайтесь «вниз и прочь от себя»

Вам нужно загнать ноги прямо в пол и в то же время от себя. Это одна из самых распространенных ошибок в жиме лежа, которую я вижу, когда пауэрлифтеры применяют толчок ногами.

Вы можете думать об этом, как будто вы сидите в офисном кресле на колесиках и толкаете офисное кресло назад ногами.Вы хотите воспроизвести то же чувство во время жима.

Это потому, что когда вы отталкиваете ноги, вы естественным образом толкаете туловище назад и вверх в жиме лежа. Когда вы «уезжаете» ногами, это позволяет вам сохранять сильный свод.

При жиме лежа

двигайтесь как вниз, так и от себя. Таким образом, когда вы ставите ноги на пол, это должно позволять вам двигаться как «вниз, так и в сторону».

Если вы поставите ноги слишком далеко назад к плечам, вы сможете ехать только «вниз», но не «в сторону».Если вы поставите ноги слишком далеко перед собой, вы сможете уехать только «прочь», но не «вниз».

Вы хотите задействовать ноги перед тем, как поднимать штангу из стойки. Прочтите мое полное руководство о том, как правильно выполнять подъемник для жима лежа.

Держите ноги ровно

Если вы держите ступни на полу, вы сможете использовать всю поверхность стопы для перемещения силы на пол.

Другими словами, вы можете сильнее въехать в землю, поставив ноги на пол.

Вы увидите, как некоторые лифтеры жмут пятки вверх. Это невыгодно с механической точки зрения по нескольким причинам:

В этом положении будет труднее сжать ягодицы, что помогает стабилизировать нижнюю часть спины в своде жима лежа.

Вы подвергаете икроножные мышцы сильному мышечному напряжению, которое может сводить судороги под большой нагрузкой

Будет труднее создать ощущение «уезжающего» ногами (как описано выше)

Надавите на внешнюю часть пятки

Основным местом давления на пол должна быть внешняя часть пятки.

Вы обнаружите, что можете немного сильнее врезаться в ноги, надавливая на пятку.

Если вы начнете водить через пальцы ног или любую другую часть стопы, вы обнаружите, что ваши ступни начнут постепенно подниматься в жиме лежа или, что еще хуже, ваши ступни будут скользить вперед по земле.

Если ваши ступни поднимаются или скользят во время жима лежа, вы полностью теряете привод ногами и, как следствие, арку жима лежа.

Используйте толчок ногой с кием «согнуть штангу пополам» для более сильного жима лежа.

Что нужно учитывать при использовании Leg Drive

Если вы хотите максимизировать толчок ног во время жима лежа, вам необходимо учитывать следующее:

Выбор обуви

Многие пауэрлифтеры любят носить обувь для приседаний во время жима лежа.

Это связано с тем, что обувь для приседаний полностью плоская, имеет жесткую подошву и, как правило, «цепляется» за нижнюю часть.

Плоское основание гарантирует, что вы не будете раскачиваться вперед и назад при въезде в пол.

Жесткая подошва позволит вам более эффективно передавать силу через пол.

«Захватывающий» нижняя часть гарантирует, что ваши ноги не будут скользить, когда вы максимально упираетесь в пол

Моя любимая обувь для жима лежа — Nike Romaleos 3 (нажмите, чтобы просмотреть обзоры, цены и размеры на Amazon)

Длина конечности

Независимо от того, длиннее ли у вас ноги или короче, концепции привода ног применимы в равной степени.Однако, если у вас более длинные ноги, вы, скорее всего, примете более широкую стойку. Если у вас более короткие ноги, вы, вероятно, примете более узкую стойку.

Вот почему вы не можете сравнивать положение ног одного атлета с другим, потому что у всех разные рычаги.

Помните, что ключевым моментом является ощущение, что вы отталкиваетесь от себя «вниз и прочь».

Если вы чувствуете, что ваши верхние трапеции толкаются назад в жиме лежа, значит, у вас адекватный толчок ногами.Если нет, вам нужно будет поэкспериментировать с более широкой или более узкой стойкой в зависимости от длины ваших конечностей.

Мобильность

Бывают случаи, когда атлету необходимо поставить ступни ближе к плечам на полу, но подвижность бедер мешает ему сделать это.

Если это так, то я рекомендую вам структурировать правильную разминку для жима лежа в дополнение к выполнению целевых упражнений на гибкость бедер, таких как выпад бегунов с приподнятыми задними ногами и растяжка лягушки.

Leg Drive: Остерегайтесь одной вещи

Когда вы начнете изучать привод ног в жиме лежа, вашим ягодицам будет легче подниматься в жиме лежа. Однако вы хотите, чтобы ягодицы оставались на скамье по двум основным причинам:

Во-первых, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, вы не можете заставить свои ягодицы нарушать контакт во время жима лежа на соревнованиях.

Во-вторых, ваша арка станет менее поддерживаемой, что может вызвать растяжение поясницы.

Несколько советов по удержанию ягодиц в жиме лежа:

Перестаньте толкаться прямо вниз с помощью толчка ног.Оттолкнись от себя.

Расширьте стойку после жима лежа. Чем шире ваша стойка, тем легче ягодицам удерживаться на скамье.

Поставьте ступни ближе к себе (дальше от плеч)

Любой из этих способов или их комбинация может помочь удержать ягодицы от подъема.

Часто задаваемые вопросы

Когда я тренирую ногу, мне задают несколько часто задаваемых вопросов:

Является ли движение ногой во время жима лежа «читом»?

Толкание ног во время жима лежа не является читерством.Однако, если из-за толчка ног ваши ягодицы прерывают контакт при жиме лежа, то это было бы нарушением правил, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге.

Сколько толчка ног добавляет к жиму лежа?

Не проводилось научных исследований, посвященных тому, насколько толчок ногами может добавить к вашему жиму лежа. По личному опыту, привод ногами может добавить от 5 до 10% к вашему подъему, в зависимости от того, сколько дуги вы можете создать.

Следует ли всегда использовать привод ногами при жиме лежа?

Если ваша цель — развить максимальную силу в жиме лежа, всегда следует использовать привод ногами.Это потому, что чем больше вы практикуете толчок ногами, тем более опытным вы станете владеть этой техникой.

Последние мысли

Использование движения ногами во время жима лежа может быть эффективным методом увеличения максимальной силы. Вы обнаружите, что использование привода ног поможет больше, если вы увеличите нагрузку. По мере того, как вы становитесь сильнее, вам будет важнее овладеть этой техникой.

ресурсов

Гарднер Дж., Чиа Дж., Миллер К. (2019).Привод ног не влияет на активацию мышц верхних конечностей во время жима лежа. Международный журнал человеческого движения и спортивных наук , 7 (1), 12-17.

Кристиансен, М., Мадлен, П., Хансен, Э., Самани, А. (2015). Межпредметная изменчивость синергии мышц во время жима лежа у пауэрлифтеров и нетренированных людей. Scandinavian Journal of Medicine Science Sports , 25 (1): 89-97.

Лаувер, Дж., Кайо, Т., Шойерманн, Б. (2016).Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей во время упражнения для жима лежа. Европейский журнал спортивной науки , 16 (3): 309-316.

Поднимите ноги для увеличения жима лежа — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

Есть 7 причин, почему это так эффективно

1. Обучение управлению движением бедрами и ногами во время жима от груди является важным компонентом для максимизации выработки силы и механика прессования. Однако многим лифтерам не хватает способности полностью задействовать мускулатуру верхней части тела, и они чрезмерно полагаются на ноги, чтобы поднять вес.В результате стимул для их груди, плеч и трицепсов минимален. Выполнение протокола подъема ног во время жима от груди — очень эффективный метод решения этой проблемы, поскольку он помогает изолировать верхнюю часть тела, исключая помощь ног. Это также великий уравнитель всех протоколов жима лежа, поскольку это действительно показатель силы верхней части тела.

2. Использование этого метода для периодической изоляции надавливающих мышц верхней части тела помогает создать более прочную связь мышечного разума с целевой мускулатурой.Как только эти улучшенные нейронные связи будут врезаны в вашу ЦНС, перенос этих улучшенных паттернов активации обратно к стандартным вариациям грудного пресса неизбежно приведет к увеличению силы нажатия.

3. При последовательном использовании протокола жима груди с подъемом ног вы заметите повышенную гипертрофию груди, плеч и трицепсов, поскольку величина внутримышечного напряжения и метаболического стресса будет значительно больше, чем вы обычно найдете при стандартной груди. прессы.Фактически, степень метаболического стресса и механического напряжения местной мускулатуры будет выше, чем у любого другого варианта жима грудью, который вы когда-либо пробовали.

4. При выполнении протокола подъема груди вы ощутите повышенную активацию кора и окружающих стабилизаторов. Увеличение количества задействованных в них областей значительно улучшит ваш контроль над моторикой, баланс и стабильность. Как только вы вернетесь к стандартным вариациям жима от груди, вы почувствуете себя необычно привязанным к своей механике, поскольку ваша ЦНС будет задействована больше, чем когда-либо.

5. Многие лифтеры борются с тем, чтобы научиться стрелять ядром и избегать чрезмерного изгиба поясницы во время жима от груди. Фактически, выгибание поясничного отдела позвоночника во время жима лежа — это верный способ как повредить поясницу, так и устранить стимулирующий рост стимул самого жима от груди. Использование положения поднятия ног устраняет это, поскольку ядро должно постоянно работать, чтобы стабилизировать позвоночник и таз, удерживая его в нейтральном положении.

6. Повышенная стабильность корпуса и жесткость позвоночника — не единственные компоненты стабилизации, на которые обращаются внимание во время жима груди с поднятыми ногами.Поскольку у атлета нет прочной опоры ногами, его или ее тела находятся в довольно уязвимом и нестабильном положении, когда он лежит на скамейке. Чрезмерный импульс, смещение, асимметричное нажатие или обман могут легко привести к потере баланса. В результате атлет вынужден устранять схемы компенсации и полагаться на четкие, но плавные движения для завершения упражнения. Это означает большее напряжение целевой мускулатуры и меньшее напряжение суставов.

7. Техника жима груди с подъемом ног косвенно улучшает способность атлета задействовать верхнюю часть спины и широчайшие, а также подтягивать локти.Рассуждения немного сложны, но посмотрите, сможете ли вы их понять.

Когда ноги и бедра упираются в пол (во время стандартных жимов от груди), это позволяет атлету устанавливать основу своими ступнями, а другую основу — верхней частью туловища. Нажимая из этих двух точек, вы создаете подпружиненное положение, похожее на спиралевидное, что облегчает подведение локтей, увеличение широчайших мышц и верхней части спины и опускание плеч. Это представляет собой оптимальную механику жима для любого традиционного жима от груди, особенно при попытке максимизировать развитие силы.К сожалению, у многих лифтеров отсутствует способность задействовать верхнюю часть спины, если они не могут создать напряжение ногами. Но даже тогда их активация верхней части спины в лучшем случае невысока.

Если исключить ноги из этого уравнения, становится экспоненциально труднее задействовать широчайшие и опускать лопатку, поскольку у вас больше не будет прочной основы для нижней части тела, на которую можно было бы давить. Однако со временем атлет будет вынужден адаптироваться к этому, овладев способностью стрелять верхней частью спины и подгибать локти, чтобы обеспечить контроль над нагрузкой и своим телом.

Как только атлет может использовать свою способность активировать широчайшие и создавать правильное центрирование плеч, удерживая ноги в приподнятом положении, связь между мышцами и сознанием, которую это создает в широчайших, верхней части спины и втягивающих устройствах плеч, становится невероятно высокой. После освоения этого навыка возвращение к стандартному жиму от груди с твердо поставленными ногами будет более мощным, чем когда-либо, поскольку ваша способность фиксировать лопатку и задействовать верхнюю часть спины будет экспоненциально улучшена.

2 метода подъема ног

Есть два метода, которые вы можете использовать во время жима от груди с подъемом ног, оба включают положение с прямыми ногами.

Метод 1. Используйте положение легкого подъема ног, подняв ноги на 4–8 дюймов над уровнем туловища. Это связано с большим напряжением основной мускулатуры, однако у лифтеров, страдающих проблемами поясницы, это может вызвать нагрузку на поясничный отдел позвоночника, так как поясничный отдел может чрезмерно прогибаться.

Метод 2. Используйте упор для подъема ног с полым телом. По сути, это тот же подъем ног, только выше, так как атлет поднимает ноги на 12-18 дюймов выше уровня туловища.

В то время как общее натяжение сердечника снижено за счет лучшего рычага, подъем ног немного выше позволяет лифтеру выдолбить сердечник и середину. Другими словами, они будут втягивать нижнюю часть спины в подушку или пол и удерживать свой деревянный позвоночник в более нейтральном положении без преувеличенной дуги. Подумайте о том, чтобы на протяжении всего подхода нужно было больше напрягать мышцы пресса и поясницы. Для лифтеров, которые борются с чрезмерным сводом мышц спины, это может творить чудеса для устранения этой распространенной, но проблемной проблемы.

Варианты с одной рукой

Вариант с одной рукой требует выполнения жима грудью с поднятой ногой полым телом на несколько ступеней дальше, так как степень предотвращения вращения, бокового сгибания и общая стабилизация корпуса превышают крышу. Вот два моих замечательных клиента, Кали и Ками Шадберн, демонстрирующие, как это делается с использованием техники гири с подъемом вниз.

Привод ног и жим лежа, Исаак Смит

[Исаак Смит — старший? В Университете штата Северная Каролина? И в настоящее время зарегистрирован в Атлетической лаборатории? Программа обучения тренеров]

Один из наиболее часто задаваемых вопросов в тренажерном зале при попытке Чтобы установить, кто самый сильный лифтер, нужно: «насколько вы жим лежа»? Фактически, эта фраза настолько распространена в силовом сообществе, что пауэрлифтер и владелец спортзала Super Training Марк Белл назвал свой сайт howmuchyabench.сеть. Жим лежа — это упражнение, которое (как и приседания и становая тяга) существует уже довольно давно и до сих пор считается окончательным показателем того, насколько человек силен и вынослив. Когда речь идет об общем фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге и, возможно, даже о силах, жим штанги обязательно найдет свое место в тренировочной программе. Независимо от того, для какого вида спорта используется это движение, одним жизненно важным компонентом подъема, который не следует упускать из виду, но часто бывает, является толчок ног.

Привод ног и эффективное жимание тяжелого веса лежа идут рука об руку. Элитные жимы лежа понимают эту технику, и это одна из многих причин, по которым они могут лечь на скамью и успешно справляться со штангой весом более 500 фунтов, при этом делая их невесомыми. Теперь вы, вероятно, задаетесь вопросом, «что такое, черт возьми, толчок ногами, и как мои ноги вообще входят в уравнение выполнения подъема верхней части тела»? Привод ног — это сила, создаваемая нижней частью тела, когда пятки ног касаются земли в начале концентрической части жима лежа.Обычно есть два разных пути, которыми нужно следовать при настройке ног для жима лежа. Спортсмены либо выбирают жим с опущенными пальцами ног и пятками вверх, при этом ноги должны быть близко к скамье, либо они могут выбрать жим с полностью плоскими ступнями и немного шире. Это полностью основано на личных предпочтениях, и, по словам Мартиджина Коеветса из powerliftinguniversity.com, какое бы положение ни было выбрано, атлет должен убедиться, что ступни находятся прямо под бедрами, чтобы голени находились почти вертикально, а не слишком далеко назад. относительно того, где бедра почти вертикальны.Когда бедренная кость находится в этом положении, любой толчок ногой заставит ваши ягодицы оторваться от скамьи вместо оптимального направления назад, к перекладине. Как видите, положение стопы имеет решающее значение для развития достаточного толчка ног, а также помогает удерживать ягодицы на скамье.

Иногда, чтобы успешно завершить подъем, мы часто полагаемся на определенные подсказки. Поскольку создание толчка ног может быть сложной задачей для неопытного лифтера, Тони Бонвекио из T-Nation предлагает два сигнала, которые помогут в этом (в зависимости от положения ступни): либо топать, либо раздвигать пол.Стоппинг по земле будет сигналом для лифтера с пятками вверх, в то время как распространение пола будет сигналом для лифтера с плоской ногой. Как только реплики станут врожденными после тренировки их изо дня в день, лифтер поймет, что толчок ног важен, потому что он ускоряет штангу от груди через общую мертвую точку большинства лифтеров, которая находится в нескольких дюймах от грудь. С этого момента другие мышцы, задействованные в жиме лежа (трицепсы и плечи), могут успешно действовать, позволяя лифтеру выполнять весь диапазон движений жима лежа.Как и со всем новым, чему мы подвергаемся и что склонны пробовать на собственном тренинге, практика ведет к совершенству. Гонка ногами — одна из тех вещей, на освоение которых уйдут дни или даже недели, но независимо от того, сколько времени это займет, конечным результатом будет более сильный и впечатляющий пресс.

5 советов по скамье для улучшения опоры и движения ног — Девочки, которые занимаются пауэрлифтингом

Написано тренером Беном из Биг Бенчас

Адекватное положение стопы и способность создавать толчок ногами в жиме лежа — это то, что, как мне кажется, беспокоит лифтеров.Это один из самых сложных технических аспектов жима лежа. Даже когда у вас опускается нога, вы сталкиваетесь с проблемами, когда ваши ноги не касаются пола или скамья слишком низкая! Я уверен, что многие из вас понимают, о чем я!

Я собираюсь решить эти проблемы и разбить сложную технику на простой для понимания процесс. Прочитав эту статью, вы узнаете, как модифицировать скамью, на которую вы нажимаете, и как создать толчок ногами в любом сценарии!

Сначала я хочу исправить проблемы, связанные с тем, что ваши ноги не касаются пола, слишком большая подушка или слишком низкая скамья.Как только эти проблемы будут решены, мы сможем эффективно применить привод ногами.

Ноги не касаются пола

Это проблема, с которой я сталкиваюсь довольно часто! Что делать, если ноги не касаются пола, и какое для этого лучшее решение? Вы можете исправить это одним из нескольких способов. Первый — поднять пол. Это может включать размещение блоков, тарелок или других предметов на полу. Вы должны быть осторожны с тем, что вы выбираете, однако, если вы жмете на плоской ноге, вам нужно иметь в виду, что вам нужна хорошая нескользящая поверхность.Иногда блоки могут быть слишком скользкими, что может привести к потере устойчивости.

Лучшее решение, которое я нашел, — приклеенные к верху деревянные бруски с нескользящей поверхностью. Вы можете использовать пластины или блоки постоянного тока, но вы можете положить поверх коврика для йоги или нескользящий материал для сцепления. Я также сложил коврики для йоги, чтобы положить их на пол, чтобы увеличить высоту и сцепление. Если все сделано правильно, они будут держаться, а не распутаться и не соскользнуть.

Следующее решение — сменить обувь.Очевидно, что в зависимости от высоты, на которой вы испытываете дефицит, ботинки обеспечат вам необходимую высоту и сцепление с дорогой. С другой стороны, нет ничего более крутого, чем пара классных ботинок для жима! Вы также можете надеть обувь для тяжелой атлетики, так как они обеспечивают дополнительную высоту пятки.

Скамья слишком низкая

Это обычная проблема для более высоких лифтеров и тех, кто тренируется вне коммерческого спортзала. Скамейки в спортзале имеют меньшую высоту, чем скамейки для соревнований, а высота стойки фиксируется в двух местах.Это крайне затрудняет эффективное жимание лежа. Однако надежда есть!

Отличный трюк — использовать коврики для йоги! Коврик для йоги толщиной 1 дюйм не только увеличит высоту скамейки, но и придаст сцепление и мягкость твердой скользкой поверхности. Вы можете продолжать складывать их, чтобы получить желаемую высоту, необходимую для ваших ног или высоты стойки.

Один из спортсменов, которых я тренирую, собрал эффективную, легко транспортируемую подушку, которую он кладет на свою коммерческую скамейку в спортзале. Он состоит из толстого коврика для йоги, ориентира для рогатки на голове для сцепления и нескользящих мебельных полос внизу, чтобы крепко удерживать его на скамейке.Это рентабельно и полностью меняет впечатления!

Тяга

Тяга, как я уже упоминал ранее, является критически важным элементом для эффективного выполнения жима. Вы должны уметь двигать ногами, не опасаясь поскользнуться. К сожалению, многие из-за этого не развивают должного толчка ног! Это необходимое условие для хорошего толчка ног.

Тягу на скамейке можно решить с помощью того, о чем мы только что говорили, используя коврик и такой продукт, как эталонный тест.Однако после этого главным приоритетом становится тяга для ног. Если вы используете блоки, чтобы подпирать ноги, убедитесь, что они покрыты нескользящей поверхностью и / или блоки не двигаются, когда вы толкаете их. Большинство полов в спортзале подходят, но простое решение для домашнего спортзала или частного пространства — использовать коврик под скамейкой. Если вы отправляетесь в коммерческий тренажерный зал, вы можете подумать о том, чтобы сэкономить кусочки тонкого коврика для йоги, чтобы положить их на ноги.

Наконечники для ножного привода

Теперь, когда мы готовы создать хороший привод ног, давайте поговорим о компонентах, которые необходимо выполнить!

Положение стопы

Положение стопы действительно зависит от личных предпочтений.Я расскажу немного подробнее о том, почему, чуть позже. Направление движения больше связано с удержанием бедер на скамье, чем с тем, где вы фактически ставите ноги. Я советую своим спортсменам найти положение, в котором вы будете чувствовать себя стабильно и с которого сможете сильно оттолкнуться!

Важно отметить, что я традиционно обучаю более широкому положению стопы ради дополнительной устойчивости. Думайте о своей стойке на скамье как о штативе. Штатив более устойчив, чем больше база. Расставив ноги пошире, вы, несомненно, повысите устойчивость.Вам нужна дополнительная стабильность? Ну, это зависит от спортсмена. Снаряженному скамейщику это понадобится больше.

Угол носка

Правильный поворот пальцев ног может изменить то, как вы двигаете ногами. Если вы будете держать ступни прямо вперед, вы, скорее всего, создадите привод ног в виде разгибания ног, который будет сильно отягощать квадрицепсы. В этом нет ничего плохого, однако я люблю учить своих спортсменов, что скамья — это просто приседание лежа.

Слегка раздвинув пальцы ног, вы сможете больше раскрыть бедра и получить больше от их огромной силы! Подумайте о приседаниях.У большинства в приседаниях есть своего рода расклешенный носок, который помогает раскрыть бедра при спуске. Приседание с вытянутыми вперед пальцами ног немного затрудняет раскрытие и использование бедер, если вам не хватает подвижности.

Напряжение бедра

Напряжение бедра — ключ к соединению силы толчка ног с жимом штанги. Думайте о своем теле как о целой кинетической цепочке. Сила начинается с нуля, и для того, чтобы эта сила передавалась эффективно, все должно быть плотно.Если ваши бедра не связаны в этом процессе, вы можете толкать столько, сколько хотите, но вы не получите той передачи на планку, которую ищете.

Как создать напряжение в бедрах? Вытяните колени наружу! Представьте, что вокруг ваших ног обмотана повязка, и вы хотите сильно ее растянуть. Если вы будете практиковать это на скамейке и усилить это упражнение, вы почувствуете, как дрожат ваши бедра! Это напряжение бедра!

Сжимание ягодиц

Это очень важная концепция, когда речь идет о приводе ног! Ягодичные мышцы — самые большие мышцы вашего тела, они несут в себе огромную силу и мощь! Это то, с чем мы хотим жиматься! Недостаточно просто создать это напряжение в бедрах, где чаще всего не получается, что они просто не сжимают ягодицы!

У Блейна Самнера была отличная реплика.Представьте, что отсутствует нижняя половина скамейки. У вас все равно должна получиться точно такая же жима. Позвольте этому погрузиться на секунду. Это означает, что ваши бедра касаются скамьи по правилу, но никогда не опираются на подушку. Представьте, что у вас под бедрами чешуйка. Ваши бедра всегда должны касаться шкалы, но шкала всегда должна показывать ноль!

Направление привода

Направление движения — это все вместе! Причина, по которой их бедра отрываются от скамьи, чаще всего возникает из-за того, что они создают толчок ног, как ягодичный мостик! Мы этого не хотим.Мы хотим оттолкнуться от скамьи буквально так, как будто мы пытаемся с силой соскользнуть с подушки! Роль тяги, о которой мы говорили ранее, заключается в том, чтобы удерживать нас на месте. Причина, по которой многим не хватает практики с этой концепцией, заключается в том, что им не хватает тяги!

Если бы перед вашими ногами была стена, вы создавали бы толчок ногами, как если бы вы отталкивались от этой стены, а не от пола. В этом секрет хорошего толчка ног. Если вы усвоите все, что было упомянуто ранее, это последний компонент.Неважно, высокий вы или где вы ставите ноги, вы можете держать бедра опущенными, выполняя толчок ногами таким образом. Вы также значительно увеличите силу своего жима лежа!

«Ник Бенеракис — тренер по пауэрлифтингу и владелец Big Benchas. Его лучший жим для соревнований на сегодняшний день — 820 фунтов в многослойной скамье. Его веб-сайт www.bigbenchas.com и его канал Big Benchas на YouTube посвящены тому, чтобы предоставить все необходимое. контент, необходимый для перехода на новый уровень! Следите за новостями IG @bigbenchas.

Для получения дополнительной помощи или обучения обращайтесь по электронной почте: [email protected] «

Привод ногами для жима лежа — Неуловимый фиолетовый единорог

Автор: Джош Брайант

Питер Эджетт, взрывает 600

Жим ногами в жиме лежа обсуждается в кругах силы как секретное лекарство от всех болезней, доступ к которому есть только у элиты, но которое отказывается делиться им с скудными массами.

Побывайте в любом магазине Twatwaffle Fitness, Inc.достаточно долго, читайте журналы о мышцах или просто войдите в Instagram, и вскоре вы поймете, что индустрия фитнеса не подлежит модерации.

Поскольку жим ногами в жиме лежа — это неуловимый фиолетовый единорог в пауэрлифтинге, экстремизм усиливается: один лагерь утверждает, что толчок ног превращает пуделей в жиме лежа в питбулей, а другой утверждает, что он такой же мощный, как пиво.

По правде говоря, ваше тело — это одна целостная система, а жим лежа — это подъем всего тела. Но, тем не менее, толчок ногами не превратит жимающего лежа Пи-Ви Германа в Джереми Хорнстра, но он может помочь вам поднять больше и делать это безопасно!

Ножной привод

* Джулиус Мэддокс превзошел 700 в жиме лежа, частично за счет оптимизации привода ног

Отличная техника в жиме лежа начинается с установки, следовательно, нахождения правильной высоты стойки, удержания тугой верхней части спины, установки ноги и правильное положение рук и запястий.Во время жима лежа многие атлеты не обращают внимания на положение стопы, но правильное положение стопы обеспечит устойчивость и позволит максимально задействовать ноги. Дело в том, что вы не можете жать столько веса, держа ноги в воздухе, просто спросите любого бодибилдера 90-х.

Ширина вашей стойки — это личные предпочтения при жиме лежа. Имея это в виду, обычно, чем ближе стойка к ноге, тем легче оторвать ее от скамьи; на соревнованиях по пауэрлифтингу это нарушение правил и сводит на нет подъем, а затем Ричардс Симмонс выходит из скамьи, жмет ваше большое жирное гусиное яйцо!

Поставьте голени в почти вертикальное положение, поставив ступни на землю для жима лежа, за исключением того, что если у вас экстремальный свод стопы, вы можете отвести ступни назад и подняться на носках; в этом положении вы меняете максимальный толчок ноги на большой свод стопы и для продвинутых лифтеров, которые могут сделать больше таким образом — продолжайте движение.

После того, как опора установлена, вы не просто прижимаете ноги прямо к земле и делаете толчок бедром, иначе ваша задница взлетит вверх, вы фактически даете себе сигнал распластаться наружу (как многие люди делают при приседании) и упирайтесь пальцами ног в переднюю часть обуви, когда вы жмете штангу вверх. Я не люблю переусердствовать, но это лучше всего понять, представив, как вы делаете разгибание ноги, когда ваши ступни плоские, а вы продолжаете раздвигать пол; это расширит ваши бедра без дальнейшего растяжения поясничного отдела позвоночника, что, в свою очередь, приведет к вашему задница поднимается и не приводит к подъему.

Помните, траектория штанги для жима лежа представляет собой J-образную кривую, а НЕ ПРЯМАЯ ЛИНИЯ! Выполнение движения ног описанным способом соответствует этой траектории штанги. Поскольку вы создаете силу в обратном и восходящем направлении, вы дополняете идеальную траекторию перекладины. Поскольку верхняя часть спины напряжена и упирается в скамью, назад вы не пойдете.

Сильный толчок ног усиливает напряжение в жиме лежа и снимает первоначальный толчок штанги с груди, это очень важно из-за восходящей кривой силы жима лежа, а это означает, что требуемое напряжение мышц уменьшается во всем диапазоне движения, поэтому оно будет обычно становится легче, когда вы приближаетесь к концу диапазона движений.

Как только штанга перемещается на первые пару дюймов от груди с помощью толчка ногами, штанга будет перемещаться по самым сильным нажимающим мышцам в виде j-образной кривой, что позволяет груди, плечам и трицепсам синергетически работать вместе, а вы прессовать тяжелый чугун!

Последние мысли

Путь в Карнеги-холл — это практика, практика и еще раз практика!

Формула максимального толчка ног в жиме лежа такая же.Тренируйтесь, как вы играете, используйте паузы в тренировках, например на соревнованиях, и используйте толчок ног, чтобы вывести свой жим лежа на новый уровень!

Jailhouse Strong 8 x 8 Межсезонная программа пауэрлифтинга теперь доступна в мягкой обложке!

Новое исследование жима лежа показывает более высокую активацию груди с поднятыми ногами — Fitness Volt

Всегда появляются новые исследования, касающиеся науки о физических упражнениях. Но был совсем недавний, который может быть самым удивительным из всех…

В исследовании, опубликованном в журнале PLOS ONE Journal , двадцать опытных молодых людей выполняли обычный жим лежа, стоя ногами на земле и с приподнятыми ступнями. так, чтобы их бедра были активными, а колени согнуты под углом 90 градусов.

Journal Pone 0218209

И чтобы определить различия в мышечной активности между двумя вариантами упражнений, исследователи использовали электромиографическое (ЭМГ) тестирование, в котором используются электроды, которые могут измерять эту активность.

Ну, понимаете… не только повышенная версия показала лучшую активацию мышц. Но это привело к значительно большей мышечной активации всех приподнятых мышц во время упражнения на жим лежа (да, , вы правильно прочитали ). И, кстати, pectoralis major (самая большая грудная мышца), которая является основной целевой мышцей во время движения; показали наибольшую активацию мышц, за ними следовали передние дельтовидные мышцы, а затем — трицепса.

Предплечья, внешние косые мышцы бедра, прямая мышца бедра и основных мышц также были активнее с этим вариантом из-за дополнительной стабилизации в результате сгибания бедра и колена .

Подробности исследования

Чтобы убедиться, что все переменные среди 20 добровольцев были одинаковыми, чтобы точно оценить одно повторение максимума для исследования, каждый мужчина прошел через одни и те же разминки, растяжки и ознакомление (правильная техника) с тестируются оба варианта жима лежа.

А затем, чтобы определить наиболее точное максимальное количество повторений, каждому добровольцу было разрешено три попытки с одинаковым временем отдыха между подходами. После определения максимального количества повторений, двадцати мужчинам сказали не поднимать тяжести и не напрягаться в течение 48 часов.

Затем 20 мужчин-добровольцев были разделены так, чтобы половина выполняла обычный жим лежа, а половина выполняла упражнение с приподнятыми ступнями, если честно.

Наконец, добровольцев выполнили 8 повторений жима лежа, используя 60% от своего максимума одного повторения в темпе 2: 2 (2-секундный эксцентрический и 2-секундный концентрический), чтобы определить результаты.

Ключевые моменты

Но есть несколько моментов, которые следует отметить в этом исследовании, прежде чем можно будет сделать окончательный вывод; хотя совершенно очевидно, что положение согнутых бедер и коленей вызывает значительную активацию мышц во время жима лежа.

Итак, во-первых, это предположительно единственное исследование , в котором сравниваются два варианта жима лежа . Следовательно, нет другой научной литературы, с которой можно было бы сравнивать, где все переменные равны. Но мы знаем, что упражнение было выполнено правильно для обоих вариантов, поскольку грудь была основной группой мышц, активированной в обоих случаях; что соответствует тому, что мы знаем об основной цели жима лежа.

Кроме того, из-за нестабильности ступней на земле совершенно очевидно, что мышцы, задействованные во время вариации с возвышением, должны сокращаться на большем уровне, чтобы эффективно выполнять движение. Итак, здесь нет споров, .

Но, согласно исследованию PLOS ONE, было проведено аналогичных исследований по сравнению активации брюшных мышц в стабильных и нестабильных условиях . И результаты были другими, так как не было обнаружено заметной разницы между жимом лежа, стабильным или нестабильным .

Тем не менее, нагрузка, использованная в этом другом исследовании, составляла 80% от максимального одноповторного максимума атлета, и упражнение выполнялось на швейцарском мяче с опорой на землю, что сильно отличается от 60% -го одноповторного максимума минимальная рекомендуемая нагрузка для увеличения силы) нагрузка, используемая на плоской скамье с поднятыми ступнями для обсуждаемого в настоящее время исследования.

Но есть несколько опасений, которые приходят на ум, если в этом новом исследовании будет использоваться более высокая нагрузка сопротивления, которая включает сгибание бедра и колена.И мы не уверены, было ли даже 60% использованного максимального количества повторений слишком много для позвоночника.

Но одна проблема — это общая безопасность из-за требований устойчивости и баланса, поскольку ноги приподняты. Другая проблема заключается в том, что активация сгибателя бедра связана с чрезмерной нагрузкой на поясничный отдел позвоночника, что также обсуждалось в исследовании PLUS ONE .

Итак, конечно, продвинутым лифтерам настоятельно рекомендуется выполнять только вариации жима лежа с наклоном бедра и колена, если будущие исследования будут включать эту переменную.

И , еще один фактор, о котором следует помнить, — это темп повторения , поскольку вариация сгибания бедра и колена выполнялась с эксцентрическим 2-секундным темпом и 2-секундным концентрическим темпом. Так что это тоже переменная, которая должна отличаться для будущих исследований.

Наш вердикт?

Трудно сказать… С одной стороны, вы не можете максимально перегрузить мышцу, используя 60% от вашего максимального одноповторного максимума, чтобы вызвать оптимальный рост и силу, если это то, что вам нужно. Тем не менее, вы все равно можете добиться приличных успехов.И использование этой вариации согнутых бедер и коленей может быть полезно для тренировок с большим количеством повторений, чтобы способствовать прогрессирующей перегрузке за счет мышечного истощения или даже взрывной скорости.

Но, с другой стороны, нет никаких долгосрочных доказательств того, что это положение безопасно для позвоночника. И вы, конечно, не захотите пробовать этот вариант с относительно тяжелыми весовыми нагрузками, зная, что мы знаем о потенциале чрезмерного напряжения поясничного отдела позвоночника при активации сгибателей бедра.

Спортсменам и всем, кто хочет стать сильнее, лучше всего держать ступни на земле для максимального толчка ног, баланса и более функционального движения вверх по кинетической цепочке.

Итак, мы считаем, что лучше придерживаться обычного жима лежа, когда ступни по большей части находятся на земле, пока не будут проведены более долгосрочные исследования и исследования в целом по этому варианту.

Но если вы решите попробовать, помните об используемом весе и помните, что вы делаете это на свой страх и риск!

Оптимальное положение стопы для жима лежа

Новичкам следует начинать с ног на полу во время жима лежа.

Кредит изображения: skynesher / E + / GettyImages

Когда дело доходит до упражнений на изоляцию груди, жим лежа является королем. Он эффективен и действенен и позволяет вносить изменения, чтобы упростить или усложнить упражнение или активировать грудную клетку под разными углами.

Но, как и в любом упражнении, правильная форма — это ключ к получению максимальной отдачи от жима лежа, независимо от того, какую модификацию вы выберете. И хотя в стандартной практике во время жима лежа ступни твердо стоят на земле, вы, возможно, видели некоторых лифтеров с приподнятыми ступнями.Итак, каков правильный путь?

Ноги вверх или вниз?

Исследование, опубликованное в июне 2019 года в журнале PLOS One , показало, что подъем ног вверх и удерживание ног под углом 90 градусов активирует значительно больше мышц, чем стопы вниз. Подразумевается, что такая повышенная эффективность делает это упражнение в целом лучше, не так ли? Не так быстро. Версия с поднятыми ногами не является универсальным решением.

«Важно понимать цель выполнения упражнения», — говорит Адам Вирджил, CSCS, координатор спортивной науки Университета Вермонта.Другими словами: какова ваша цель в жиме лежа?

«Чаще всего спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом и те, кто сосредоточен на общих силовых возможностях, выполняют жим лежа с опорой на пол, тогда как те, кто больше заинтересован в развитии верхней части тела и основной мускулатуры, могут с большей вероятностью выполнять жим лежа. с поднятыми ногами «.

Если вы новичок в поднятии тяжестей, вы всегда должны сначала выбирать наиболее стабильную версию упражнения, прежде чем переходить к чему-то более сложному.В данном случае это означает, что ноги стоят на полу.

Подробнее: Основные группы мышц, используемые в жиме лежа

Риски жима лежа с поднятыми ногами

Дополнительная активация мышц делает положение с поднятыми ногами отличным вариантом, но здесь есть некоторые риски. Поднимая ноги во время пресса, вы больше не стабилизируете себя на полу ногами. Вы в основном балансируете только на спине. Поскольку ваши ноги больше не могут ловить вас, если вы спотыкаетесь, в этом положении повышается риск потери равновесия.

Точно так же, когда ваша мышечная нагрузка приближается к точке отказа, вы рискуете застрять «под перекладиной», поскольку ваши ноги не могут использоваться как костыль для поддержки толкающего усилия. Когда вы пробуете новое упражнение, рекомендуется использовать корректировщика, который поможет вам справиться с новой нагрузкой на ваши мышцы и координацию.

Есть еще одна причина попросить помощи у наблюдателя для ваших упражнений на жим лежа. Согласно исследованию Национальной ассоциации силы и кондиционирования, проведенному в августе 2019 года, наблюдатель не только помогает вам выполнять упражнение более безопасно, но и в конечном итоге поднимает больший вес, лучше себя чувствует и выполняет его более эффективно.

Подробнее: Альтернативные упражнения для жима лежа

Как делать стандартный жим лежа

В базовом жиме лежа ваше тело образует стабилизирующую треногу между вашей спиной на скамье и обеими ступнями, опирающимися на землю. Хотя он в первую очередь работает с грудью, он также требует поддержки и стабилизации со стороны плеч, трицепсов, предплечий, ягодиц и спины. Вот как это сделать правильно:

Лягте лицом вверх на плоскую скамейку так, чтобы перекладина стояла над вами.Возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч.
Прижмите ступни к земле, а бедра к скамье, одновременно поднимая штангу и снимая со стойки.
Медленно опустите штангу к груди, позволяя локтям сгибаться в стороны, и остановитесь, когда локти окажутся чуть ниже скамьи.
Прижмите ступни к полу и вытяните руки, отжимая вес прямо вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Жим лежа с поднятыми ногами выполняется так же, но с поднятыми ногами, а колени и бедра расположены под углом 90 градусов.Когда ваши ноги сбалансированы в воздухе, каждая группа мышц работает сильнее, чем когда ноги находятся на полу. В этом положении активизируются не только грудь, плечи, трицепсы, предплечья, ягодицы и спина, но и мышцы живота и квадрицепсы.

Другие модификации и вариации жима лежа могут включать в себя изменение захвата, наклон (или снижение) скамьи, угол и положение ног, а также использование одной руки или других рук.

Независимо от разновидности, правильное дыхание является ключевым компонентом.Выполняя жим лежа, делайте выдох на усилии (т.е. когда вы жмете вверх). «Задержка дыхания может повысить кровяное давление, а если вы сильно набираете вес, это может привести к потере сознания или обмороку», — говорит Сара Гибсон, доктор медицины, специалист по физической медицине и реабилитации из Фонда Немур. Осторожно опускайте штангу, делая вдох между повторениями.

Подробнее: 7 ошибок в жиме лежа мешают вашему прогрессу в тренажерном зале

техника выполнения и виды постановки ног

Какие мышцы работают?

Вертикальный жим

Горизонтальный жим

Польза и вред упражнения

Польза

Травмоопасность

Противопоказания к выполнению

Варианты выполнения жима ногами

Жим под углом

Вертикальный жим ногами

Горизонтальный тренажер

Вариации нагрузок

Техника выполнения упражнения

Тренировочные кроссфит комплексы

Жим ногами в тренажере лежа и сидя — техника выполнения

Техника выполнения

Влияние разного положения стоп

Жимы в тренажере для мужчин и женщин

Горизонтальный жим

Преимущества перед приседаниями

5 самых грубых ошибок в жиме ногами. Не делай их! | ДАВАЙ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВМЕСТЕ?

Жим ногами лежа на тренажере: Секреты больших ног. | willandwin.ru

Какие мышцы участвуют в жиме ногами лежа?

Чем отличается жима ногами лежа на тренажере от приседаний со штангой?

Техника выполнения жима ногами лежа на тренажере

Советы

Постановка ног

постановка ног на платформе, как правильно делать упражнение

Польза упражнения жим ногами в тренажере

Недостатки и противопоказания жима платформы ногами

Какие мышцы работают в жиме ногами в тренажере

Постановка ног при жиме ногами

Виды тренажеров для жима ног и их особенности

Техника жима ногами

Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы

Жим одной ногой

Вертикальный жим ногами в тренажере Смита

Рекомендации для мужчин и женщин

Что лучше – приседания или жим ногами

Чем заменить жим ногами в домашних условиях

Заключение

Жим ногами в тренажере сидя в видео формате

Жим ногами лежа на тренажере: техника, видео

Техника выполнения

На что обратить внимание

Жим ногами для девушек

Как выполнять упражнение:

6 типичных ошибок жима ногами

1. Опускаете платформу слишком низко

2. Делаете неглубокие повторения

3. Пятки не на платформе

4. Колени заваливаются внутрь

5. Чрезмерный поворот стоп внутрь или наружу

6. Полное разгибание в коленях

Читайте также

Как правильно использовать привод ног в жиме лежа

Что такое Leg Drive?

4 причины использовать привод ног для жима лежа

Как использовать правильный привод ног

Что нужно учитывать при использовании Leg Drive

Leg Drive: Остерегайтесь одной вещи

Часто задаваемые вопросы

Последние мысли

ресурсов

Поднимите ноги для увеличения жима лежа — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

2 метода подъема ног

Привод ног и жим лежа, Исаак Смит

5 советов по скамье для улучшения опоры и движения ног — Девочки, которые занимаются пауэрлифтингом

Привод ногами для жима лежа — Неуловимый фиолетовый единорог

Новое исследование жима лежа показывает более высокую активацию груди с поднятыми ногами — Fitness Volt

Подробности исследования

Ключевые моменты

Наш вердикт?

Оптимальное положение стопы для жима лежа

Ноги вверх или вниз?

Риски жима лежа с поднятыми ногами

Как делать стандартный жим лежа

Ответить Отменить ответ