Как похудеть спорт: Тренировки для похудения — комплекс упражнений для занятий дома и на улице

Похудение с помощью спорта

С помощью спорта можно очень сильно ускорить процесс похудения. Есть случаи, когда без спорта вообще похудеть не получится. Но если неправильно заниматься спортом, похудению он не поможет. Давайте обо всем по порядку.

Почему жесткие диеты не помогут похудеть, а спорт поможет

Все достаточно просто. И жесткие диеты, и спортивные занятия выполняют одну и ту же задачу, просто разными методами: садясь на жесткую диету и занимаясь спортом, Вы пытаетесь создать дефицит калорий. Другими словами сделать так, чтобы съеденных калорий было меньше, чем потраченных.

Принципиальное отличие между жесткими диетами и спортивными нагрузками в том, что садясь на диету, Вы заставляете организм экономить и вгоняете его в серьезный стресс со всеми вытекающими последствиями, а при помощи спортивных нагрузок Вы заставляете ваш организм больше тратить.

Для лучшего понимания, давайте проведем аналогию с часто встречающейся в нашей жизни ситуацией:
К примеру, Вы решили накопить денег на какую-нибудь дорогостоящую покупку. У Вас есть 2 варианта – меньше тратить или больше зарабатывать, а быстрее накопить получиться, если и тратить меньше и зарабатывать больше.

Так и с похудением. Вам нужно расходовать калорий больше, чем Вы съедаете, и тогда недостающие калории организм может взять из запасов жира.

Как сделать так, чтобы расход калорий превысил их приход с пищей, каждый решает сам:
можно есть меньше,
можно совсем перестать есть,
можно заняться спортом,
а можно начать есть чуть меньше и заняться спортом.

Какой-то из этих методов даст устойчивый результат быстро, какой-то не даст результата, а какой-то лишь ухудшит положение?

Достаточно довольно кратко рассказать, что происходит в организме при каждом варианте поведения, и Вы сами сделаете для себя выводы.

Как уже говорилось выше – жесткая диета заставляет организм экономить, а спортивные нагрузки увеличивают энергозатраты.

В условиях дефицита питания организм стремится во что бы то ни стало сохранить свой прежний вес. Голод слишком часто сопровождал человечество во все века, поэтому у человеческого организма существует система реагирования на резкое снижение количества питания:

1. Организм начинает экономить энергию (калории) – Вы мерзните, может кружиться и болеть голова, общая слабость, хочется спать.
2. Организм начинает компенсировать недостаток энергии за счет сжигания собственных мышц. В условиях голода мышцы организму сжигать намного выгоднее, чем жир. Ведь резко снижая объем съедаемой пищи Вы, как правило, снижаете и количество съедаемого белка. А без некоторых аминокислот (составляющих белка) нормально функционировать организм не может. Сжигая собственные мышцы, кроме энергии организм получает еще и необходимые ему для жизнедеятельности аминокислоты.
   Кроме того, мышцы постоянно требуют энергию: чем больше мышца, тем больше она тратит на каждое движение. Если человек голодает, организм экономит, а мышцы мешают ему экономить.
   Медицинскими исследованиями выявлено, в условиях полного голодания за одни сутки в организме взрослого человека для покрытия минимальных физиологических затрат расщепляется 22-24 г тканевого белка (собственных мышц).

Вывод очень прост.

При жесткой диете

• метаболизм замедляется,
• мышцы уменьшаются,
• жир остается,
• формы теряют объемы,
• кожа становится дряблой и целлюлитной,
• Вас мучает зверский аппетит,
  сопротивляться сильнейшим позывам голода не выходит, и Вы начинаете больше есть, а значит набираете еще больше лишнего жира, чем до диеты.

Если Вы занимаетесь спортом, то Ваш организм начинает больше тратить и на ускорившийся метаболизм и на тренировки. Таким образом, энергозатраты организма увеличиваются на 20-50%.
В цифрах, за 1 час физической нагрузки можно сжечь от 200 ккал до 1000 ккал и увеличить обмен веществ на 2-5 часов после тренировки на 10-20%.

Фактически, при правильно выстроенных тренировках, можно сжигать 1-2 кг жира за пару недель .

Если Вы занимаетесь спортом и еще начинаете есть немного ниже нормы, то успех в похудении Вам гарантирован!
В этом случае, кроме возросших энергозатрат жиросжигание увеличит небольшой дефицит калорий.

Как спорт помогает похудеть

Спорт помогает нам похудеть, действуя в 4-х направлениях:

1. Непосредственно на тренировках сжигается от 200 ккал до 1000 ккал за 1 час (зависит от вида спорта, массы тела тренирующегося человека и уровня его физической подготовки).
2. Занятия спортом увеличивают метаболизм (обмен веществ) и даже в состоянии покоя и во сне Ваш организм начинает тратить на обеспечение своей жизнедеятельности на 10-15% больше калорий.
3. При тренировках на обеспечение организма энергией тратиться в основном жир, мышцы укрепляются, а значит кожа становится более упругой, целлюлит уменьшается, формы становятся более привлекательными, исчезает дряблость.
4. Во время физической активности увеличивается секреция адреналина. Этот гормон стимулирует липолиз (распад жиров).

Как заниматься спортом, чтобы похудеть

Безграмотный тренинг способен свести на «нет» любые усилия и принести Вам огромное разочарование.

Существует 2 принципиально разных типа

физической нагрузки.

Наш организм может получать энергию из веществ двумя разными способами:

• анаэробным (в реакции получения энергии не участвует кислород),
• аэробным (в реакции получения энергии участвует кислород).

Соответственно и все виды физической нагрузки можно разделить на аэробную и анаэробную.

В анаэробном режиме организм работает, когда человек поднимает тяжести маленькое количество раз (1-6) с большими перерывами.

Примером такой нагрузки могут быть приседания со значительным утяжелением.

В аэробном режиме организм работает при совершении циклических движений достаточно продолжительное время без перерывов.

Видов аэробной нагрузки очень много:
ходьба,
бег,
занятия на велотренажере,
ходьба на лыжах,
занятия на степ-платформах,
танцевальная аэробика,
плавание и т.д.

Для похудения принципиально важно, к какому виду относится спорт, которым Вы занимаетесь.

Анаэробные нагрузки заставляют мышцы расти.

Если Вы хотите красивую, упругую попу, то ягодичная мышца должна быть достаточно сильно развита.

Но всю красоту Ваших мышц никто не увидит, если они будут покрыты толстым слоем жира. Поэтому вернемся к жиросжиганию.

Аэробная нагрузка идеальна для похудения по следующим причинам:

• Она сжигает большое количество калорий.
• Аэробная нагрузка ускоряет рост микроскопических внутриклеточных структур – митохондрий, которые служат своего рода «топками» для сжигания жира.
  Чем больше в Ваших клетках митохондрий, тем больше лишнего жира Вы сможете «пережечь».
• Аэробика стимулирует секрецию «пережигающих» жир энзимов.
• После аэробики мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, чем после силовых нагрузок и поэтому тренироваться можно до 5-ти раз в неделю.
• При аэробном тренинге жир начинает сжигаться прямо во время тренировки.
  На силовых же (анаэробных) тренировках жир почти не затрагивается и начинает расходоваться через 30-45 минут после последнего упражнения. Если вообще начинает! Стоит немного поесть быстроусвояемой пищи и потраченную на занятии энергию организм восстановит из пищи.
• Еще одна несомненная польза аэробных нагрузок относится к похуданию косвенно: эти нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему.
  Ваше сердце за один удар начинает перекачивать больший объем крови и в спокойном состоянии пульс у тренированного человека значительно ниже, чем у нетренированного, а значит сердце тренированного человека больше отдыхает и меньше изнашивается.

Какой вид аэробной нагрузки лучший для похудения

Для округлых упругих мышц нужны оба вида нагрузки: силовая (анаэробная) и аэробная.

Если лишние килограммы не мешают Вам выполнять силовые упражнения с правильной техникой, то можно начать тренировки с обоими видами нагрузок.

При большом количестве лишних килограммов стоит сначала похудеть, а потом «оттачивать» нюансы.

Для похудения идеально подходит любая нагрузка аэробного вида.

Если у Вас есть возможность приобрести велотренажер или заниматься на подобных тренажерах в спортивном зале – это будет самым лучшим вариантом. Езда на велосипеде или занятия на велотренажере сжигают за час от 500 ккал до 1000 ккал (зависит от интенсивности нагрузки и массы тела занимающегося).
Кроме того, велосипед «бережет» Ваши колени. Для большинства людей с лишним весом банальный подъем на 2 этажа дается с огромным трудом, что уж тут говорить о беге или занятиях степ-аэробикой.

Велотренажер позволяет в довольно комфортном положении тела достаточно продолжительно тренироваться.

Еще один хороший вид нагрузки –
ходьба,
ходьба с ускорением,
ходьба с утяжелением.

Ходьба не требует абсолютно никакого оборудования. Кроме того, в отличии от однообразного окружения тренажерного зала или комнаты, гулять можно по городу, любой местности, наслаждаясь сменой пейзажа.

Если Вы просто будете ходить на работу и с работы пешком (или какую-то часть пути) по 30-40 минут туда и обратно, то ежедневно Вы будете тренироваться 1-1,5 часа, тратя при этом от 200 ккал до 600 ккал.
За 5 рабочих дней на ходьбу Вы сожжете от 1000 ккал до 3000ккал.

А это сжигание 200-500 г жировых отложений и похудение на 1-2 кг ЖИРА за месяц (1кг жира в теле человека содержит 7800 ккал).

Никаких мучений с диетами, никаких тренажерных залов, никаких затрат на кроссовки и тренировочные костюмы. Даже наоборот – экономия на проезде, прекрасное настроение от прогулки, никакой утренней толкучки в перегруженном транспорте.
Увеличить нагрузку при ходьбе можно с помощью любого утяжеления. Главное, чтобы вес был распределен на обе руки равномерно, или находился в рюкзаке, чтобы позвоночник оставался прямым.

Если же у Вас есть время и Вы физически готовы к интенсивным занятиям, то степ-аэробика подойдет Вам идеально. При занятиях на степах периодически происходят ускорения, прыжки, смена темпа – все это увеличивает количество сожженных калорий и тренирует сердце.

Что касается бега, то немного людей могут бежать 30-60 минут, а 15-минутные тренировки слишком короткие для заметного результата. Кроме того, для бега нужно специальное покрытие. Бег по жесткому асфальту может давать слишком большую нагрузку на колени и привести к травмам.

Беговые дорожки сейчас пользуются большой популярностью и вполне могут заменить прогулки по улице, эффект которых мы уже разобрали.

Плавание, хоть и достаточно много калорий сжигает, не лучший вид нагрузки для похудения. Занятия обычно проходят в прохладной воде.

Жир кроме запасов энергии выполняет еще и функции некой теплоизолирующей прослойки между внутренними органами и окружающей средой. Если же Вы находитесь в прохладной воде, организм будет беречь жир как термостойкую прослойку. Похудению это явно не поможет.

Вариантов много. Выбирайте, что Вам по душе. Занятие должно приносить удовольствие, а не быть часовым мучением. Если не понравился один вид физической нагрузки – попробуйте что-нибудь другое. Гормональная система нашего тела устроена так, что правильно подобранное спортивное занятие вызывает выброс гормонов счастья, и Вы получаете удовольствие.
Многие утверждают, что не любят спорт. Подобное происходит только из-за того, что их заставляли выполнять слишком тяжелые упражнения, к которым они не были готовы, что вызывало развитие стресса. Подберите подходящие для себя вид и интенсивность упражнений и получайте удовольствие от похудения!

Как похудеть на правильном питании без спорта? Возможно ли это вообще?

Мнение

03 августа 2021

Ия Киселева
Автор

Овощная диета, 10 тысяч шагов в день и конфета раз в месяц — звучит красиво и чудовищно одновременно. Хороший вопрос: как похудеть без спорта? И реально ли это вообще?

Анастасия Троицкая,

основательница студии Sculpt:

Для «простых смертных» с сидячим образом жизни регулярные занятия два-три раза в неделю не станут решающим фактором в вопросе похудения. Значительно ускорят процесс и помогут сжигать больше энергии — да.

Для здорового человека без гормональных сбоев процесс похудения — простая закономерность. Заезженная фраза, но все же: если мы тратим больше энергии, чем потребляем, мы теряем вес. Поэтому,  конечно же, можно похудеть без спорта. Просто ограничьте себя в питании.

Другое дело, что худеть без спорта — ставить палки в собственные колеса. И тормозить процесс.

Со спортом:

1. Вы будете тратить больше энергии. Это поможет увеличить дефицит между ее потреблением и расходом. А еще позволит иногда себя баловать, чтобы от ограничений не было тяжело психологически.
2. Ваша кожа не обвиснет. Ведь если речь идет о кардинальном похудении, то тело будет выглядеть так себе, даже когда лишний вес уйдет. Всему виной — отсутствие у кожи тонуса, обвислости. Спорт же (функциональные тренировки, например) помогает укрепить мышцы — и кожа на них «выглаживается» сама. Ну а такие занятия, как фасциальная растяжка и пилатес, улучшают гидратацию тканей — и кожа становится более упругой.
3. Получите интересный психологический эффект (но так не у всех). В союзе со спортом вероятность съесть что-то вредное или переесть снижается. Как будто входишь в некое состояние любви и заботы о своем здоровье и теле. 

Самое главное — не думать, что для похудения надо каждый день убиваться в качалке. Двух-трех занятий в неделю вполне достаточно.

Да и сами тренировки не обязательно должны быть «свирепыми».

От чрезмерной интенсивности повышается уровень кортизола (гормона стресса), а он в свою очередь задерживает воду и способствует скоплению жира в области живота.

Процесс похудения должен быть сбалансированным. Идеальная формула: правильное и умеренное питание + физическая активность, которая приносит удовольствие. Сегодня — долгая прогулка, завтра — пилатес. Чтобы все было в кайф. Ведь когда нам хорошо и мы чувствуем баланс, тело само поддается положительным переменам.

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Автор

Подробнее

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Как похудеть, если нельзя заниматься спортом — Похудение с расчётом

Ограничения по здоровью, при которых нельзя активно тренироваться заставляют многих опустить руки. Однако в иерархии похудения спорт занимает не второе и даже не третье место. Все потому, что здоровое питание с дефицитом калорий делает нас стройными, а спорт – делает спортивными. Необходимо смотреть правде в глаза и понимать, что без тренировок ваша фигура не обретет мышечный рельеф, но на процессе похудения отсутствие спорта не отразится.

Похудение зависит от пяти вещей: рацион для снижения веса, контроль стресса, нетренировочная активность, здоровый сон и только потом тренировки. Давайте разберем, как это работает.

Питание для похудения без спорта

При расчете суточной калорийности для похудения необходимо без преувеличений указать свой уровень активности. При отсутствии физических нагрузок выбрать соответствующее значение. Не стоит полностью полагаться на эти расчеты, поскольку большинство людей неверно оценивают свою физическую активность. Получившаяся цифра будет вашей отправной точкой, которую необходимо корректировать по мере приближения к результату.

Многие худеющие бросаются в крайности – снижают калорийность до 1200 в день, но вес стоит на месте. Это происходит по двум причинам:

1. Вы ускорили гормональные адаптации к диете, ваш организм в стрессе удерживает жир, накапливает воду, а также снижает уровень двигательной активности и когнитивные функции, что сокращает траты калорий.
2. Периоды контролированного голода на 1200 калорий чередуются с периодами неосознанного переедания, в итоге дефицита калорий не происходит.

Чтобы это предотвратить, не занижайте калорийность слишком сильно. Получилось по расчетам 1900 ккал, значит ешьте 1900 ккал, а в конце недели взвесьтесь (калоризатор). Если вес не уходит, сократите калорийность на 10%.

Помните, что для похудения важна не только сумма съедаемых калорий, но также правильное соотношение БЖУ и выбор подходящих для диеты продуктов. Контроль питания и минимально переработанные продукты позволят не выходить за границы по белкам, жирам и углеводам. Согласитесь, овсянку проще вписать в рацион, чем булку.

Контроль стресса во время похудения

Диета – это стресс, поэтому сокращение потребляемых калорий должно быть медленным. Однако похудение – не единственный стресс в жизни современных людей. В состоянии нервного напряжения организм вырабатывает много кортизола, который влияет не только на потерю веса путем задержки жидкости, но и на его накопление – распределяя жир в абдоминальной зоне.

Учитесь расслабляться, больше отдыхайте, не устанавливайте жестких запретов в питании, чаще бывайте на свежем воздухе и процесс похудения будет более активным.

Нетренировочная активность

Если сравнивать затраты калорий на тренировки и на повседневную активность, то «спортивный расход» окажется ничтожно мал. За тренировку среднестатистический человек расходует около 400 ккал, когда на подвижность вне зала может уходить 1000 ккал и больше.

Если в вашей жизни нет спорта, заведите привычку ежедневно ходить минимум 10 тысяч шагов, а лучше 15-20 тысяч. Наращивайте активность постепенно, вы же помните о стрессе. Если нет возможности на длительные прогулки, ищите способы увеличения расхода калорий, а прогулки сократите по времени.

Здоровый сон для похудения

При недосыпе повышается уровень кортизола и снижается чувствительность к инсулину. Это значит усталость, отеки, постоянное чувство голода, плохое настроение. Все, что нужно – это спать 7-9 часов. Многие люди говорят, что не могут позволить себе такую роскошь (calorizator). Зато носить на себе десятки килограммов лишнего веса себе позволяют. Крепкий и продолжительный сон чрезвычайно важен для похудения. Всегда можно договориться с членами семьи, перераспределив домашние обязанности.

Если испытываете трудности с засыпанием – успокаивающий травяной чай, тёмная комната и беруши вам в помощь. А если не получилось выспаться ночью, можно найти время доспать днем или лечь раньше вечером.

Тренировки для тех, кому нельзя заниматься спортом

Не бывает абсолютных противопоказаний ко всем физическим нагрузкам. Если на какое-то время доктор запрещает активно тренироваться, подготовьте себя к тому, чтобы иметь возможность заниматься спортом в будущем. На помощь придут комплексы упражнений из ЛФК.

Несложные упражнения ЛФК помогут стабилизировать позвоночник и суставы, ускорят выздоровление, подготовят скелетно-мышечный аппарат к тренировкам в будущем, снимут вызванные гипертонусом мышц боли и повысят общий расход калорий.

Обязательно проконсультируйтесь насчет ЛФК со своим доктором. Он подскажет оптимальную частоту занятий для вас и сориентирует по ограничениям.

Отсутствие спорта – это не проблема для похудения. Беспорядок в рационе, отсутствие полноценного сна, недостаток физической активности и постоянное беспокойство – вот, что может помешать снижению веса. Мы полнеем не от отсутствия тренировок, а из-за малой подвижности и плохого питания, которые щедро приправлены нервным напряжением и недосыпом.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как похудеть к лету: диета, спорт и весенние прогулки — Советы

Многим знакомо чувство, когда достаешь свой летний гардероб и обнаруживаешь, что за зиму кто-то ушил любимые платья и шорты. Пришло время начать избавляться от набранных килограммов, ведь до лета осталось чуть больше двух месяцев. О том, как начать вести здоровый образ жизни, чтобы похудеть к лету и держать себя в тонусе, читайте в материале «РИАМО в Королеве».

Как сэкономить на покупках: в магазин со списком и на сытый желудок>>

Диеты и правильное питание

Диетологи утверждают, что похудеть на 5-10 килограммов за пару месяцев можно, главное, взять себя в руки и следовать определенным правилам. Ни в коем случае нельзя верить рекламе о чудодейственных средствах, благодаря которым лишние килограммы тают на глазах. Эти средства небезопасны для жизни и здоровья. Так же, как и голодание. Отказываться от еды совсем нельзя, но нужно исключить чипсы, сухарики и другие вредные продукты.

Диеты помогают быстро и эффективно избавиться от жировых отложений на боках. Главное, не переусердствовать. Жесткие монодиеты рекомендуется держать не больше семи дней, а после этого обязательно правильно питаться, а не кидаться на бургеры. Суть монодиет заключается в том, что на протяжении недолгого времени, максимум семи дней, необходимо съедать определенное количество какого-либо продукта. Такими продуктами могут быть овощи, фрукты (кроме бананов и винограда), нежирное мясо или рыба, крупы (овсянка, рис, гречка), кисломолочные продукты. В этом случае фруктов и овощей разрешается съедать 1,5-2 килограмма за день, мяса или рыбы — около 500 граммов, а круп — не больше 300 граммов.

Тот, кто любит разнообразие в еде, может попробовать считать калории. В этом случае разрешается кушать вкусно и много, главное, не превышать суточный лимит в 1200 ккал. Сидеть на такой диете можно достаточно долго, а удержать результат проще. Но придется исключить жареное, сладкое, мучное и жирное. Существует множество рецептов вкусной и полезной еды, и для этого ей необязательно быть жирной. Те же котлеты можно приготовить на пару, а вместо торта с масляным кремом съесть полезный йогуртовый.

В свой рацион следует ввести жиросжигающие продукты: имбирь, корицу, зеленый чай, цитрусовые, сельдерей. Можно добавлять немного яблочного уксуса в салаты.

Итак, для начала исключите из своего рациона сахар, муку, картофель и белый рис. Начните потреблять крупы, свежие овощи, нежирное мясо и рыбу, кисломолочные продукты и зеленый чай. Пищу нужно варить, тушить или запекать.

Питайтесь 3-4 раза в день, с перекусами и небольшими порциями. После еды у вас должно оставаться легкое чувство голода. Воду пить лучше не сразу после еды, а спустя 30-40 минут. Специалисты предупреждают, что как только вы потеряете 7 килограммов, вес может встать. Организм начинает привыкать к режиму питания. В этом случае не стоит волноваться, а дать организму отдохнуть. Через неделю вы продолжите худеть.  И главное, не бросать правильно питаться сразу после получения нужного результата. Старайтесь и дальше придерживаться установленного режима, чтобы потом не пришлось срочно избавляться от лишних килограммов.

Как выдержать Великий пост>>

Спорт и активный образ жизни

Диеты окажутся малоэффективными, если не заниматься спортом. Диета помогает очистить организм от шлаков и лишних калорий, а вот физические нагрузки делают силуэт стройным и подтянутым. Самый простой способ — это пойти в фитнес-клуб, где тренер подберет вам индивидуальную программу тренировок и питания.

Если хочется заняться упражнениями дома, то подойдут приседания, планки, растяжка и силовые упражнения с легкими гантелями. Можно заняться аэробикой — не менее 45 минут минимум три раза в неделю. Не стоит увлекаться поездками на автомобиле. Если идти недалеко, то лучше это сделать пешком. В обед выйдите из офиса и пройдитесь до ближайшего парка, отдохните, насладитесь свежим воздухом. Если вы живете не выше 6 этажа, старайтесь подниматься и спускаться по лестнице.

Как правильно бегать: удобная обувь и ровное дыхание>>

Хорошее настроение и правильный настрой

Весна в этом году наступила рано, и сама природа создает все условия для хорошего настроения. Достаньте из кладовки ролики, велосипед или самокат и отправляйтесь на прогулку. Не нужно выкладываться по полной, достаточно небольшой скорости для того, чтобы обеспечить себе физическую нагрузку и позитивный настрой.

Найдите себе занятие по душе. Самое время заняться танцами. При соблюдении диет и нужном количестве нагрузок, вы приобретете еще и пластичность.  В Королеве сегодня множество предложений по различным танцевальным направлениям. Есть и парные социальные, спортивные бальные и классические танцы. Танцы — это возможность не только обрести хорошую форму, но и найти новых друзей, зарядиться позитивной энергией.

К спортивным нагрузкам для лучшего эффекта можно добавить еще и массаж. И, конечно, никакого калорийного алкоголя. В праздники можете позволить себе сухое вино.

Помните, что вместо того, чтобы постоянно худеть и поправляться, лучше держать себя в тонусе. Эти два месяца могут стать хорошим началом для правильного образа жизни, с физическими нагрузками и здоровым питанием.

«Как похудеть, если я не могу заниматься спортом?» – Яндекс.Кью

Сейчас я, скорее всего, открою для многих страшную тайну, но чтобы похудеть, не нужно заниматься спортом.

Объясню «на пальцах». То, что вы едите, в течение определенного промежутка времени превращается в энергию, за счет которой ваш организм функционирует и выполняет базовые функции, без которых он выжить не сможет. Это называется базовым расходом калорий. Его числовое значение зависит от вашего пола, роста, веса и возраста. Очевидно, что стокилограммовому взрослому мужчине требуется больше веществ (которые он получает, прежде всего, из пищи), чем двенадцатилетней школьнице. Базовый расход считается через определенную формулу.

Весь фокус состоит в том, что в зависимости от результата, который вы получите, посчитав ваш базовый расход, вы можете самостоятельно определять уровень нагрузки, который требуется вам для того, чтобы похудеть.

Возьмем условного красавчика Володю, который любит много есть, но при этом он три раза в неделю ходит в фитнес-зал и в целом старается вести здоровый образ жизни. Ему 25, при росте 1.9 м он весит 100 кг. Для поддержания такого веса ему нужно потреблять 3250 ккал в день, а для похудения — 2600 ккал в день.

Если бы Володя убрал из своей жизни физическую нагрузку и просто ждал, пока вес захлопнет за собой дверь сам, то для похудения ему бы потребовалось потреблять всего 2269 калорий в день, а для того, чтобы вес не изменялся — 2836. То есть 2836 калорий — это такой базовый порог, необходимый, чтобы ваш организм смог выполнять основные функции. Если вы потребляете меньше — вы худеете.

Только подумайте: 2600 и 2269 — разница всего лишь в 331 калорию. 331 калория, ради которой вы три раза в неделю заставляете себя страдать и убиваться в зале, при этом каждый раз приближая себя к срыву. А можно всего лишь сегодня не съесть ту самую булочку. И вы похудеете.

Я люблю спорт. Я люблю спорт без фанатизма. Я люблю спорт, который вам нравится и который дает вам прилив сил, а не заставляет ненавидеть себя еще больше из-за того, что у вас что-то не получается.

Ходьба — это спорт. И танцы — это спорт. И всё, что вы делаете, — это спорт, если это выстроено в систему и позволяет вам без проблем для настроения и здоровья тратить лишние калории.

Похудеть без спорта — просто. Главное — делайте только то, что вам нравится.

Фотоподтверждение для тех, кто сомневается 🙂

Как похудеть на 10 кг: упор на спорт и правильное питание | About-You.su

Похудеть на 10 кг в домашних условиях вполне достижимая и вероятная цель, которой не трудно добиться за определенное время. Но при этом стоит учитывать, что это уже значительная масса и терять её быстро не рекомендуется, поскольку можно сильно навредить своему здоровью. Поэтому, если вы решили скинуть столь большой вес, с самого начала поймите, что без врачей, продуманной системы действий здесь не обойтись. Иначе процесс восстановления, избавления от нежелательных последствий займет не один год.

Как подготовиться?

Это первые шаги, которые вы должны предпринять до того, как сели на диету и преступили к занятиям спортом.

• Рассчитайте индекс массы своего тела и точно понять, а нужно ли вам худеть на 10 кг. Нередко под ожирением понимают необходимые килограммы, принимая за умозрительный стандарт фигуру какой-нибудь модели или звезды. Но здесь стоит учесть, что если ваш вес находится в пределах нормы, то истязать себя голодовками не следует. Чтобы подкорректировать очертания, займитесь упражнениями, крутите обруч, больше ходите, бегайте, но не перебарщивайте.  
• Определитесь со сроками. Сколько у вас есть времени, особенно, если вы худеете к какому-либо торжеству.  
• Сходите к врачу и пройдите медицинское обследование. При многих хронических заболеваниях быстро сбрасывать вес запрещено, поскольку состояние может резко ухудшиться.  
• Посоветуйтесь с диетологом, пусть вам подберут оптимальную для вас диету и комплекс упражнений.  
• Запишитесь в спортзал или найдите тренера, который составит список занятий на нужный срок.  
• Зайдите в крупный косметический салон и поинтересуйтесь, какие процедуры могут предложить они. Здесь исходите из своих финансовых возможностей. Стандартом считаются всевозможные обертывания, массажи.  
• После этого составьте график, учтите в нем все рекомендации и неотступно следуйте ему.

Оптимальные сроки для похудения на 10 кг

Худеть на столь значительную массу не всегда безопасно, только, если вы не страдаете какой-либо выявленной формой ожирения. Врачи советуют избегать экспресс-методов, рассчитанных на одну или две недели. Они только истощат организм, приведут к достаточно тяжелым последствиям и требуют длительного восстановления.  

Лучше обратить внимание на комплексы процедур и диет, проводимых за месяц и более. В этом случае напряжение на вас будет меньше, процесс потери массы пройдет ровнее, и полученный результат задержится надолго.

Похудеть на 10 кг за неделю

Это самый опасный способ и, если вы выбрали именно его, поскольку избавиться от лишних килограммов требуется срочно, заручитесь чьей-нибудь поддержкой, кто сможет за вами постоянно наблюдать и фиксировать ваше состояние. Сразу смиритесь с тем, что, если почувствуете себя плохо, вам придется отказаться от затеи. И перед началом продумайте последующий график восстановления сил и функций организма.  

Учтите, что избежать некоторых побочных эффектов не получится, поскольку вы не будете получать необходимого количества питательных веществ:

• Тошнота.  
• Могут случаться обмороки.  
• Появится бессонница.  
• Заметно нарушатся стул и процесс пищеварения.  
• Вас все будет раздражать, выводить из себя.  
• Проявятся хронические заболевания.  
• Ощущение усталости — это повседневное состояние.

После окончания диеты, а её придется закончить, вес будет возвращаться быстро и есть вероятность, что с избытком. 

Похудеть на 10 кг за неделю — диеты

• Лимонная. Её суть сводится к употреблению стакана разбавленного сока цитруса с каждым приемом пищи. Это известный сжигатель жира. Есть можно — творог, яйца, цитрусовые (апельсины, грейпфруты, мандарины), кефиры и йогурты. На обед съедать не более 100 г продуктов, на ужин — 200 г. Можно немного разнообразить иными овощами и несладкими фруктами.  
• Диета медиков. Не факт, что разработана она диетологами, но эффект от неё есть. Главная суть — еда должна содержать мало белков. В первую очередь, это кисломолочные продукты, овощи, яблоки. Есть можно относительно много, вплоть до килограмма за сутки.  
• Бессолевая. Снижается общая калорийность и полностью исключается соль. Есть такие блюда сложно, но заставить себя можно, поскольку результат будет точно заметен. В еду годятся постные виды мяса, рыбы, яйца, молочные продукты с низким содержанием жира, фрукты и овощи. Размер порции не должен быть больше 150 г.  

Кроме этого, можно также посмотреть на другие популярные диеты — яблочную, кефирную, на хлебе и воде. Они относятся к экспресс-методам и нередко используются в качестве разгрузочных дней, для чистки организма. 

Тренировки

А вот с физическими упражнениями придется повременить, поскольку у вас вряд ли будут силы еще и на них, особенно, если вы не только дома сидите, но еще и работаете, занимаетесь иными делами. Но все же, существует довольно насыщенная программа, позволяющая скинуть лишние кило за 7 дней. В первую очередь упор делается на гимнастику, кардиоупражнения, тренажеры, танцы и йогу. 

Похудеть на 10 кг за 2-4 недели

Если 14 дней — это еще не самый безопасный срок, то месяц более подходит для столь быстрого сброса веса. Но врачи все равно не советуют обращаться к таким методикам, поскольку они всё равно не столь хороши для организма. 

Как похудеть на 10 кг за 14 или 21 день — диеты

Можно взять за основу меню, рассчитанное на 7 суток и просто немного его расширить, увеличить объем порций. Но существуют и иные варианты.  

Для двух недель.

• Гречневая диета. Как понятно из названия, её основу составляет гречка — запаренная или вареная, вместе с нежирными и постными продуктами, молоком, кефиром, творогом, овощами и несладкими фруктами. Можно также снизить употребление соли. В день съедается не больше стакана каши.  
• Кремлевская. Суть — в снижении суточной калорийности до 20 г, при этом необходимо активно тренироваться. Организм начнет тратить свои запасы, за счет этого худеть.  

Три недели.

• Английская. Оптимально решение для тех, кто любит чай и готов пить его литрами. Но с её помощью можно убрать и не 10, а больше килограмм. Главная суть — чередование овощных и мясных дней. Есть пять разгрузочных суток, в которые можно только пить. Снижается и количество соли, местами она вообще исключается.  

Месяц.  

Здесь выбор диет значительно больше. Можно, как растянуть уже перечисленные, чуть изменив и разнообразив рацион, так и поискать другие варианты. Среди них стоит отметить — вегетарианскую, щелочную, яичную и иные виды. 

Тренировки  

Сами диетологи и врачи не рекомендуют увлекаться физическими нагрузками, поскольку уже диеты напрягают организм, который при этом не получает питательных веществ. Но упражнения для повышения эффективности питания все же необходимы и довольно тяжелые.

• Для 2-3 недель тренировки особенно трудные. Они включают в себя каждодневные пробежки, гимнастику, посещение тренажерных залов и работу с тренером.  
• На месяц нагрузки будут уже более плавными и спокойными, можно предусмотреть дни отдыха. Каждый день выполняется зарядка, проходят по 3-5 километров на свежем воздухе. Велопрогулки, танцы, йога — не чаще 3-4 раз в неделю и то на личное усмотрение. Местами их можно заменить посещением косметического салона, где записаться на массаж, обертывания или иные процедуры. 

Похудеть на 10 кг за 2 месяца

Это рекомендованное диетологами время избавления от лишних килограммов. Оно безопасно для организма, равномерно и постепенно, при этом практически исключается возможность возникновения побочных эффектов. И все, кто сделают ставку в сторону здоровья, смогу избежать изнурительных диет и голодовок. Им будет достаточно просто пересмотреть систему питания, внести некоторые коррективы.  

Наиболее популярные диеты

• Дюкана — предполагает полный отказ от углеводов.  
• Кима Протасова — требует введения в рацион клетчатки и протеинов.  
• Елены Малышевой — дробное питание и подсчет суточной калорийности.  
• Монтиньяка — в её основе — гликемический индекс.
• Немецкая — медленное снижение калорий в блюдах.  

Тренировки для похудения

Как и с диетами, здесь можно уже равномерно распределять нагрузки и привыкать к физическим упражнениям постепенно, не начиная сразу с высокой активности.

• Ежедневно — зарядка, гимнастика, пешие прогулки по 3-5 км.  
• 3 дня в неделю — занятия в тренажерном зале или на домашних тренажерах по 40 минут и не более.  
• На ваше усмотрение — обруч, скакалка, йога, танцы и пробежки. Можете им заниматься — отлично, возможно, получится, сбросить больше килограмм.  

При таком уровне нагрузок и сбалансированном питании эффект достигается постепенно, но при этом он держится долго и есть вероятность добиться заметных результатов.  

Похудеть на 10 кг за неделю достаточно сложно и опасно, но за месяц или два — гораздо реальнее. При этом, вы не будете страдать от потери питательных веществ, истощения, приступов раздражения и бессонницы. И всегда важно помнить, что, если вам требуется скинуть столь значительную массу, следует сначала обратиться ко врачу, диетологу и пройти обследование, выявить возможные нарушения и избежать серьезных последствий.

Как похудеть, если нельзя заниматься спортом

Физические упражнения — желательная, но совсем не обязательная составляющая плана похудения. Даже если занятия спортом по какой-либо причине противопоказаны, вы с успехом избавитесь от лишнего веса, изменив рацион питания и подключив к своему уходу за телом специальные бьюти-процедуры, направленные на коррекцию несовершенств тела.

Но прежде чем худеть, надо понять причину набора веса — не связана ли она с болезнью. «Если вы вдруг резко начали поправляться и при этом не менялся ни ваш образ жизни, ни пищевые привычки, ни уровень физической активности, то в первую очередь нужно обратиться к эндокринологу и пройти назначенные им обследования, — говорит Вадим Крылов, врач-эндокринолог, диетолог отделения МЕДСИ  Premium Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне. — Имейте ввиду, что частой причиной резкого набора веса бывают эндокринологические заболевания (связанные с нарушением обмена веществ)».

Как составить рацион

Чтобы похудеть без фитнеса, вам не придется садиться на жесткие диеты, требующие больших ограничений. Избавляться от избыточного веса специалисты советуют спокойно и плавно — сбрасывая до 1500 г за неделю. Уходить будет и жировая ткань, и лишняя жидкость, а значит, исчезнет одутловатость — вы будете выглядеть значительно стройнее. Такая убыль является наиболее физиологичной и безвредной для организма. Надо сказать, что процесс похудения идет быстрее, когда начальная масса тела значительно выше нормы — организм легко расстается с излишками. И наоборот, чем меньше процент жира мы имеем, тем больше сил придется приложить, чтобы от него избавиться.

Первым шагом на пути к стройности должна стать коррекция рациона питания. Ваша задача — сделать свое меню более здоровым и сбалансированным.
«Смысл в том, чтобы рациональную систему питания сделать для себя привычной: тогда ваш вес всегда будет в рамках нормы, — говорит Вадим Крылов. — Важно постепенно сформировать у себя правильные привычки питания, понять, что хорошо, а что плохо для вашего тела. Здесь принцип такой же, как и при обучении в школе — от простого к сложному. Предлагаю начать с завтрака: утром приготовьте себе кашу со свежими фруктами или яичницу с овощами без добавления большого количества масла и, конечно, без колбасы и других сомнительных игредиентов. Отказываемся в первую очередь от сладких напитков, блюд, жаренных на масле. К ежедневному рациону обязательно добавляем килограмм овощей, распределяя к каждому приему пищи в течение дня. Все новое должно появляться в вашей жизни постепенно, изменяя систему вашего питания в здоровую сторону».

Вот подробный план действий, который позволит худеть примерно на килограмм в течение недели безопасно и с комфортом.

• Важна общая энергоемкость. Достаточно снизить суточную калорийность рациона на 500 кКал от исходного, сохраняя правильные пропорции белков, жиров и углеводов, и вы похудеете. При этом, вы будете терять вес, не испытывая особенного дискомфорта. Принимайте пищу 5-6 раз в день через равные промежутки времени, и вас не будет мучить чувство голода. Желудочно-кишечный тракт будет работать стабильно, ферменты и желудочный сок — регулярно выделяться.
• Очистите рацион от «мусорной еды» — фастфуда, чипсов, батончиков и сладких газированных напитков, пакетированных и восстановленных соков, готовых компотов и морсов. Продукты эти калорийны, но они не насыщают, а только еще сильнее разжигают аппетит. После стакана сладкой газировки уровень сахара в крови резко повышается, а затем так же стремительно падает, и у вас возникает желание снова перекусить.
• Сведите к минимуму количество жирных продуктов. Это жирные сорта мяса, колбасные изделия, деликатесы, а также молочно-кислые продукты жирностью выше 2,5 % . Также уменьшите количество соли, копченостей и консервированных продуктов, соусов и заправок на основе майонеза и сметаны. Таким образом вы создадите дефицит калорий, который вполне комфортно переносится.  А еще оздоровите рацион, облегчите процесс пищеварение и выведите лишнюю жидкость из организма.
• Ограничьте потребление сахара, сладостей и десертов, мучного: сдобной выпечки, печенья, тортов, конфет, мороженого, глазированных сырков и т.д. Обращаем внимание, что все эти продукты следует лишь сократить до минимума. Совсем отказываться от них не нужно, особенно, если что-то из этого списка вы очень любите. Так вы избежите риска сорваться и вдоволь наесться «запрещенки», махнув рукой на похудение.
• Составлять рацион следует на основе разнообразных злаков (крупы, цельнозерновой хлеб), овощей, нежирных (1,5%–2,5%) кисломолочных продуктов (творог, кефир, сыры) и нежирных белковых продуктов (постное мясо и рыба, морепродукты, птица, кролик), а также несладких фруктов. Такой рацион обеспечит вас белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами и клетчаткой. Получая все необходимое, вам будет легче отказаться от привлекательной, но вредной пищи. Пейте достаточно жидкости — 1,5-2 л в день. Основная часть объема должна приходиться на простую воду. Если вы будете регулярно пить между приемами пищи, вы будете меньше есть — часто за чувство голода мы принимаем жажду. Допускается употреблять чай (черный, зеленый, травяной), кофе. От соков желательно отказаться.

Примерное меню на неделю вы найдете здесь и здесь.

Когда занятия фитнесом и спортом противопоказаны, позаботьтесь о повышении ежедневной активности. Забудьте про лифты, ходите пешком и быстрым шагом в магазин, по пути на работу выходите на пару остановок раньше. Как можно больше гуляйте. Солнечный свет и движение на свежем воздухе стимулируют выработку гормона радости — серотонина, повышается настроение, улучшается общее самочувствие, уменьшается тяга к сладкому и прочим «вкусностям». Час прогулки  будет гораздо полезней того же часа тренировки в душном, искусственно освещенном зале.

Как организовать уход за телом

Здоровый рацион нормализует обмен веществ и помогают избавиться от лишнего веса. Но вот справиться с локальными жировыми отложениями и целлюлитом им практически не под силу. Для борьбы с этими несовершенствами, свойственными именно женскому организму, нужны специальные процедуры (массажи, пилинги, обертывания), а также корректирующие косметические средства. В программе домашнего ухода за телом должны быть процедуры, задача которых — улучшить местное кровообращение, ускорить вывод токсинов, устранить задержку жидкости в тканях и нормализовать лимфоток.

Здесь и здесь вы найдете описание базовых процедур ухода за телом — антицеллюлитных пилингов, обертываний и ванн. Отличным способом коррекции силуэта является моделирующий массаж. Как его сделать самостоятельно, мы писали здесь.

Косметика для моделирования силуэта

Советуем включить в программу ухода специальные косметические средства для коррекции фигуры. Ассортимент подобной косметики обширен, но в целом действие препаратов сводится к усилению микроциркуляции крови и лимфы в тканях, выводу токсинов, активизации обмена веществ в подкожно-жировой клетчатке.

На фото: антицеллюлитное горячее обертывание, MIXIT; скраб для тела корректирующий Crushed Cabernet, CAUDALIE; интенсивная антицеллюлитная маска Slim extreme 4D, EVELINE; антицеллюлитный гель для тела Боди Актив, Oriflame.

Кремы. Средства в виде эмульсии. В основе антицеллюлитных кремов — вещества с липолитическим, дренажным, стимулирующим вывод жиров и синтез основных поддерживающих волокон действием. Каждый производитель сегодня стремится найти свои фирменные активные ингредиенты. Корректирующий эффект кремов дополняется увлажняющим и питающим кожу действием.

Сыворотки. Концентрация активных веществ в таких средствах гораздо выше, чем в кремах. Это позволяет добиться более выраженного эффекта за короткий срок. Но имейте в виду: сыворотки, обладающие таким узконаправленным действием, как правило, требуют применения еще и крема, компенсирующего дефицит питания и увлажнения. Применять сыворотки рекомендуется курсом в течение месяца и делать 3-4 курса в год.

Наиболее эффективные ингредиенты кремов и сывороток:

• Кофеин. Хорошо расщепляет и выводит жиры. Уменьшает количество воды в подкожно-жировом слое.
• Зеленый кофе. Действует еще и как антиоксидант, выводя из клеток токсины. Хорошо тонизирует, оказывает дренажный эффект, стимулирует кровообращение.
• L-карнитин. Ускоряет процесс сжигания жиров.
• Конский каштан. Прекрасно выводит воду из организма. Уменьшает проницаемость кровеносных капилляров, укрепляет сосуды, повышает тонус вен.

Профессиональные методики

Если вам по душе более радикальные способы коррекции целлюлита и жировых отложений, воспользуйтесь хорошо зарекомендовавшими себя профессиональными методами:

• Элос-технология. Благодаря сочетанию высокочастотного биполярного электрического тока и световой лазерной энергии в комбинации с вакуумной аспирацией происходит расщепление жировых отложений в глубоких слоях. Результат виден уже после первого сеанса, но чтобы добиться более стойкого эффекта, желательно пройти курс из 10-12 процедур.
• LPG. Методика основана на одновременном вакуумном и роликовом массаже, в процессе которого разминаются мягкие ткани и подкожно-жировой слой. Эффект процедуры основан на очень интенсивном лимфодренажном воздействии. Курс составляет в среднем 10 сеансов.
• Мезотерапия. Это инъекции жиросжигающих коктейлей (липолитиков) в проблемные зоны. Попадая под кожу, активные компоненты растворяют жировые клетки. Как правило, курс мезотерапии состоит из 3 этапов. Первый этап — дренажный, второй — липолитический и третий — восстановительный, в процессе которого уплотняется и подтягивается кожа. Для оптимального результата рекомендуется курс из 10 процедур.

Если вы хотите быстро похудеть —

Нэнси Кларк, RD, CSSD

Некоторым спортсменам, например борцам или гребцам, которые пытаются набрать определенный вес для соревнований, нужно , чтобы быстро похудеть. Другие, например моя клиентка, которая настаивала на том, что медленная потеря веса для нее не сработает, просто хотят, чтобы похудела быстро.

«Я знаю, что все говорят, что худеть нужно медленно, но я хочу избавиться от этой лишней дряблости СЕЙЧАС !!!!» — с отвращением заявила она.

Итак, как лучше всего быстро похудеть? Вы просто «морите себя голодом», съедая как можно меньше? Ответ зависит от ваших долгосрочных целей:

• Если вы хотите быстро похудеть к мероприятию и не против быстро набрать вес, вы действительно можете «морить себя голодом» в течение нескольких дней, чтобы опуститься до желаемой цифры на шкале. Очевидно, что лучший план — сбросить вес перед началом сезона, чтобы минимизировать мучения и улучшить результаты.

• Если вы хотите похудеть и не терять его до конца жизни, даже не думайте о быстрой потере веса.Это имеет неприятные последствия.

Почему «быстрое похудение» — это фантастика

Хотя обещание быстрой потери веса заманчиво, люди, сидящие на диете, которые быстро худеют на строгой диете, неизбежно восстанавливают вес, если не больше. Это потому, что организм чрезмерно компенсирует чрезмерную диету перееданием. Вы никогда не выиграете войну с голодом…

Голод физиологичен. Точно так же, как вашему телу необходимо дышать, мочиться и спать, вашему телу также необходимо есть. Позывы к перееданию (то есть нарушению диеты) часто имеют не столько силу воли, сколько физиологию голода.Так же, как вы задыхаетесь после того, как попали в ловушку под водой без кислорода, вы будете есть пищу после того, как вам отказали в калориях во время интенсивной диеты. Да, вы можете заставить себя придерживаться экстренной диеты, но ваш благонамеренный план по быстрому похудению имеет высокую вероятность перерасти в деморализующий паттерн переедания, за которым последует еще одна попытка сесть на экстренную диету. Не ходи туда…. это удручает.

Советы для успешного похудения

Чтобы похудеть и сохранить его, вы должны иметь в виду, что вы не набрали вес быстро и не должны планировать его быстрое похудение.Лучший план — сократить медленную, но стабильную потерю веса, нацеливаясь на 0,5–2 фунта в неделю. Почему? Что ж, просто сбросив 100 калорий в конце дня (одно печенье, одна большая ложка мороженого), вы теоретически можете потерять 10 фунтов в год. Сэкономьте 200 калорий в конце дня (16 унций колы, 4 Oreos), и вы сбросите 20 фунтов в год. Исключив всего несколько сотен вечерних калорий, вы сбросите вес во время сна, а не во время тренировок или попыток справиться со стрессами своего напряженного дня.Планируйте есть калории в течение дня, когда они могут вам больше всего помочь. Затем сядьте на ночную диету (ешьте чуть меньше).

Советы для спортсменов, которым необходимо похудеть перед соревнованиями

Борцы, гребцы и фигуристы, которым нужно сбросить лишние килограммы для соревнований, обычно стараются есть как можно меньше. Они не понимают, что могут достичь своих целей, потребляя больше воздуха. То есть, если вы едите менее 1000-1500 калорий, ваш метаболизм замедляется, чтобы компенсировать «голод».«Чем меньше вы едите, тем больше организм сохраняет:

• Вам все время будет холодно, особенно в руках и ногах. Вы не будете «тратить калории», сохраняя конечности в тепле.

• Вы будете чувствовать себя вялым, и у вас будет мало энергии для (удовольствия) упражнений, не говоря уже о хорошей работе. Понаблюдайте, как вы экономите драгоценные калории, меньше ерзая, минимально двигаясь и делая меньше спонтанной активности, чем обычно, в периоды дня, не связанные с упражнениями.

• Скорость обмена веществ в состоянии покоя может снизиться на 20%.Это сохраняет калории и замедляет потерю веса.

• Потеря веса может быть наполовину мышечной, наполовину жирной. Потеря мышечной массы контрпродуктивна для спортивных результатов. (Обязательно поднимайте тяжести и ешьте немного белка с каждым приемом пищи, чтобы уменьшить потерю мышечной массы.)

Стоит ли прибавлять дополнительные кардио, чтобы сжигать калории и ускорять потерю жира? Нет. Исследования показывают, что упражнения во время интенсивной диеты не приводят к дополнительной потере веса по сравнению с интенсивной диетой без упражнений. Кроме того, вы можете получить травму и перетренироваться, не говоря уже о борьбе с более глубоким голодом.То есть, пройдя дополнительный урок отжима, чтобы сжечь 600 дополнительных калорий, вы могли бы быстро устранить этот дефицит калорий менее чем за 3 минуты, выпив 12 орео, как только вернетесь домой. Отстраняться от еды — это не весело и не рационально.

Вместо того, чтобы делать особо тяжелые тренировки, планируйте увеличить объем не связанной с тренировкой активности, больше гуляя, выполняя проекты, убирая дом, играя с детьми и не вставая с дивана. Подсчет ежедневной активности; продолжайте двигаться в часы бодрствования, чтобы не стать «малоподвижным атлетом».”

Вы, конечно же, не должны есть меньше, чем ваш вес x 10 калорий на фунт (ваш уровень метаболизма в состоянии покоя — то, что вашему телу требуется для дыхания, перекачивания крови и функционирования). Ориентация на 13-15 калорий на фунт по-прежнему является очень ограничивающим фактором для спортсмена. Это примерно 2000–2200 калорий, если вы весите ~ 150 фунтов. В качестве альтернативы подсчету калорий сократите порции пищи примерно на 20-30%, в зависимости от того, сколько времени у вас есть, чтобы похудеть.

Разделите ограниченное количество калорий, ешьте порции поровну по расписанию, по крайней мере, каждые четыре часа в течение дня.Это может быть 500 калорий в 7:00, 11:00, 15:00 (либо второй обед, либо разделение калорий на топливо до и после тренировки) и 19:00. Тратьте калории на полезную пищу, в которую входит белок (чтобы не было чувства голода), и на «объемные» продукты, такие как овощи и бульонные супы, которые помогают наполнить ваш животик меньшим количеством калорий, чем компактные продукты (гамбургеры, картофель фри).

Спортсмены, которым необходимо быстро похудеть, часто ограничивают потребление жидкости. Один фунт воды легче сбросить, чем фунт жира — , но этот вариант должен быть крайней мерой. В идеале нужно было заранее планировать и похудеть в межсезонье! Не теряйте с потом более 2% веса вашего тела. (Это три фунта пота для человека весом 150 фунтов.) Более того, это может повредить вашей работе, не говоря уже о вашем здоровье. Следовательно, если вы в настоящее время весите 150 фунтов. но если за две недели вам будет 140, вы можете потерять около 3 фунтов пота. Затем вам нужно будет сбросить «всего» 7 фунтов жира, из которых половина, вероятно, придется на мышцы, если вы нарушите диету.

Чистая прибыль

Быстрая потеря веса — тяжелая работа. Более разумный план состоит в том, чтобы постепенно худеть и сохранять его в течение сезона борьбы, бригады или другого вида спорта — и всю оставшуюся жизнь. Хотя медленная потеря веса звучит менее заманчиво, это проще и надежнее! Вы действительно хотите пройти ограничительную диету для снижения веса, набрать вес, а затем снова сбросить его?

Эта статья была предоставлена ​​Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD (сертифицированный специалист Совета по спортивной диетологии), которая консультирует как обычных, так и конкурентоспособных спортсменов в своей практике в Healthworks, ведущем фитнес-центре в Chestnut Hill MA (617-383-6100 ).Если вам нужна помощь в снижении веса, прочтите ее «Руководство по спортивному питанию » и руководства по питанию для начинающих бегунов, марафонцев, футболистов и велосипедистов, доступные на сайте www.nancyclarkrd.com. См. Также sportsnutritionworkshop.com.

Артикул:

Стенд позиции Американского колледжа спортивной медицины: соответствующие стратегии вмешательства при физической активности для снижения веса и предотвращения восстановления веса для взрослых. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 41 (2): 459-471, 2009

Позиционный стенд Американской диетической ассоциации: управление весом. Журнал Американской диетической ассоциации. 109: 330-346, 2009.

Томпсон Дж. Л., Манор М. М., Скиннер Дж. С., Равуссин Э., Спраул М. Суточные затраты энергии у спортсменов-мужчин на выносливость с различным потреблением энергии. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 27 :: 347-54, 1995.

Что нужно знать о спорте, физических упражнениях и похудании

4 апреля 2016 г. • Хорошее самочувствие / Здоровье

Практическое и научно обоснованное руководство по лучшим видам упражнений для улучшения самочувствия и улучшения внешнего вида

Изображения взяты из ESPN’s Body Issue за 2015 год

Многие люди хотят знать, какие упражнения им следует делать, чтобы похудеть.Конечно, независимо от вашей формы, размера или фитнес-целей, постоянные упражнения имеют решающее значение для долгой и здоровой жизни (не говоря уже о сохранении яркой и молодой кожи).

Существует множество дезинформации и мифов, дающих плохие советы тем, кто надеется найти лучший вид спорта для похудения, поэтому мы здесь, чтобы предоставить практические и научно обоснованные рекомендации по лучшим видам упражнений для улучшения самочувствия и внешнего вида.

Давайте начнем с того, что опровергнем некоторые из вещей, которые вы считали правдой…

Пейдж Селенски, олимпийский хоккеист на траве
Жим лежа, становая тяга и подтягивания — все это имеет решающее значение для того, чтобы хоккеисты на траве приобрели силу и выносливость, необходимые им для бега по полю — при управлении мячом и клюшкой — во время длительной игры.

Общая потеря жира по сравнению с тонированием

Перво-наперво: выбросьте все журналы, в которых рассказывается о «Лучших тренировках для укрепления рук» или «6 отличных упражнениях для подтянутых бедер». На самом деле, давайте все согласимся перестать употреблять слово «тонированный». Очень распространено мнение, что вы можете «тонизировать» свои проблемные области с помощью нескольких целенаправленных упражнений в день, но на самом деле все гораздо сложнее.

«Тонированный» вид, который вы можете увидеть в журналах о фитнесе, достигается в первую очередь за счет снижения процентного содержания жира в организме — и, к лучшему или к худшему, каждый организм накапливает жир немного по-разному.Хотя ваша собственная генетика может предрасполагать вас к тому, что у вас будет больше жира на животе, ваша подруга может сначала отложить жир на лице, а ваша другая подруга может сначала набрать жир на заднице. Вот почему, несмотря на годы прилежной диеты и физических упражнений, направленных на снижение общего процента жира в организме, некоторые люди по-прежнему выбирают липосакцию — все благодаря нашим надоедливым генам!

Это означает, что настоящий ключ не только к похудению, но и к улучшению внешнего вида и самочувствия, а также к более здоровому телу — это снижение процентного содержания жира в организме.

Так что это значит для нас, дамы?

Натали Кафлин, пловчиха и 12-кратный призер Олимпийских игр
Есть ли удивление, что пловцы сосредотачиваются на укреплении плеч с помощью жима от груди и гребли? Для сильной спины и плеч выберите плавание в качестве кардионагрузки.

Фитнес-вызовы для женщин

Во-первых, «плохие» новости (в зависимости от вашей точки зрения).Вы, вероятно, не удивитесь, узнав, что у женщин от природы более высокий процент жира в организме. Это просто биология делает свое дело — нам нужны такие вещи, как грудь и бедра, чтобы поддерживать жизнь на нашей планете (пожалуйста, человечество). Наше женское тело должно содержать определенный процент жира, потому что от этого зависит выживание человечества.

Поэтому, когда вы слышите, как мужчины говорят о снижении процента жира в организме, не сравнивайте себя. Вот к чему вы можете реально стремиться:

От Американского совета по упражнениям

Что происходит, когда вы сжигаете жир? Вы худеете, и да, если вы занимаетесь спортом, правильно питаетесь и правильно восстанавливаетесь, вы наращиваете мышцы.Означает ли это, что вам нужно «беспокоиться» о том, чтобы добиться мускулистого вида, который вам не нравится?

Абсолютно нет. Спортсмены-профессионалы и спортсмены-олимпийцы тренируются всю жизнь, чтобы получить тот точеный вид, который вы видите по телевизору. Наращивание мышечной массы важно для женщины, но, безусловно, отнюдь не легко, поэтому отложите в сторону любые беспокойства по поводу этого «мускулистого вида».

Реальность такова, что женщины, тренирующиеся, используют примерно одну десятую часть тестостерона, чем у активных мужчин, что не только означает, что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы выглядеть слишком мускулистыми, но, кроме того, это означает, что женщинам просто намного сложнее. чтобы добиться «подтянутого тела», к которому они стремятся.

Бриттни Гринер, профессиональный баскетболист и первый баскетболист NCAA, когда-либо забивший 2000 бросков и блокировавший 500 бросков.
Становая тяга, жим лежа, приседания и тяги — все это важно для поддержания баскетболистов в отличной форме и без травм.

Преимущества фитнеса для женщин

Однако женщины имеют преимущество перед мужчинами в одном отношении — по крайней мере, когда дело доходит до физических упражнений.Женщины могут поднять больше повторений с более высоким процентом своих максимальных усилий, чем мужчины, потому что у женщин не такая нервно-мышечная эффективность, как у мужчин.

Приходите еще?

Давайте переведем: более высокая нервно-мышечная эффективность означает, что тело более эффективно применяет силу и выполняет движения. Подумайте: убедите своих больших и сильных друзей-мужчин помочь вам переехать. Хотя это может давать мужчинам случайное преимущество при подъеме тяжестей, когда дело доходит до многократного подъема тяжестей, как мы это делаем в тренажерном зале, женщины имеют преимущество, потому что они могут прилагать большие усилия при большем количестве повторений подъема.Другими словами, если мужчина может поднять 90 процентов своего максимального веса за три повторения, женщина может поднять 90 процентов своего максимального веса за пять повторений. Женщины такие классные.

Аманда Бингсон, действующий рекордсмен Америки в метании молота
Метателям нужно проводить время в тренажерном зале, совершенствуя свои приседания и жим лежа. Им также нужны подъемы, которые усиливают их внезапные всплески мощной силы, такие как силовой рывок.

Потребности в питании спортсменок

Каждому атлету — начинающему или нет — нужен практический план питания.

Начните с расчета своей базовой скорости метаболизма (BMR). (Не волнуйтесь, это звучит более привлекательно, чем есть на самом деле.) Все, что вам нужно сделать, это получить базовый уровень ваших текущих потребностей в калориях, основанный на вашем физическом состоянии и образе жизни. Вы будете использовать это число, чтобы выяснить, что вам нужно есть, чтобы похудеть.Существуют профессиональные варианты расчета BMR, но вы можете использовать онлайн-калькуляторы (например, этот), чтобы дать вам точную оценку. Заполните форму как можно честно, чтобы определить необходимое количество калорий. После того, как калькулятор выдаст вам число, вам, конечно, придется съесть немного меньше, чтобы похудеть. Проще сказать, чем сделать!

Сокращение калорий, особенно при тренировках, затруднено. Начните с вычитания 100 из вашего BMR и сделайте это своей целью на следующие две недели.Если вы обнаружите, что испытываете трудности и испытываете недостаток энергии, попробуйте вместо этого вычесть только 50. Прислушиваться к своему телу — особенно при новой диете и режиме физических упражнений — очень важно.

Убедитесь, что вы подпитываете свое тело правильным балансом «макроэлементов» (белков, углеводов и жиров). Попробуйте сбалансировать 40% белков, 30% жиров и 30% углеводов, но не забывайте выбирать источники макроэлементов практически. Курица — отличный источник белка, но утка богата жирами.Орехи отлично подходят для мононенасыщенных жиров, а гамбургеры из фастфуда — нет.

Когда дело доходит до углеводов, по возможности придерживайтесь углеводов с низким гликемическим индексом (ГИ), что означает, что углеводы высвобождают сахар медленно, а не сразу. Например, углевод с низким ГИ будет сладким картофелем, а пример углеводов с высоким ГИ — обычным картофелем.

Одно полезное практическое правило, которое используют некоторые женщины, — есть 0,75 грамма белка на каждый фунт своего веса.Этот номер может быть полезен для некоторых, но не забывайте наслаждаться едой! Знайте цифры, к которым вы должны стремиться, но не становитесь их рабом.

Помните также: вашему организму требуется от 5 до 7 порций свежих овощей в день (листовая зелень особенно полезна для вашей кожи), и есть сахар только в умеренных количествах — ваши зубы будут вам благодарны! (Лучше всего использовать натуральный сахар, например фруктозу, который содержится во фруктах.) Пейте алкоголь только в умеренных количествах и высыпайтесь.

Али Кригер, чемпион Кубка мира ФИФА и серебряный призер Олимпийских игр
Футболисты делают много приседаний, становых тяг и других упражнений на нижнюю часть тела, чтобы развить сильные ноги для мощных коротких спринтов, а также выносливость, необходимую для длительных матчей.

Восстановление

Это заслуживает особого внимания: правильное питание является ключом к успешному режиму, но не менее важно и время восстановления.

Вам не нужно часами в день изнурять себя в тренажерном зале. На самом деле вы, скорее всего, нанесете ущерб только таким образом — физиологически и психологически!

После тренировки, спешка в бар, чтобы выпить или задерживаться допоздна, сведет на нет ту тяжелую работу, которую вы проделали, сжигая жир и наращивая мышцы.Восстановитесь с помощью много-много разминки, воды и протеинового коктейля (или еще лучше, здорового питания в течение 1-2 часов после тренировки) и, что наиболее важно, 8 часов сна. Употребление слишком большого количества алкоголя отрицательно повлияет на качество вашего сна, что затем помешает вам полностью восстановиться и добиться прогресса в достижении ваших целей в фитнесе.

Вам не нужно переделывать весь свой образ жизни. Но вам нужно внести некоторые существенные изменения, если вы хотите увидеть результаты.

Sadena Parks, профессиональный гольфист в туре LPGA
Игроки в гольф должны следовать практическому плану упражнений, но они также должны быть осторожны, чтобы не перенапрягаться.В то время как другие спортсмены будут выполнять упражнения по 10, 12 или 15 повторений, игроки в гольф будут придерживаться меньшего количества повторений (например, 6), с большим весом и более длительным временем отдыха (например, 3 минуты и более).

Рекомендуемые упражнения для общего сжигания жира, наращивания силы и «подтянутого» тела

Для тех из нас, кто начинает с нуля, самое большое различие будет иметь начало с фундаментальных сложных подъемников. Освоив эти упражнения, вы можете переходить к добавлению дополнительных движений, чтобы исправить и укрепить свои слабые места.Но овладение комплексными упражнениями является ключом к любой фитнес-программе и даст наиболее значимые результаты для тех, кто придерживается их на протяжении многих лет.

Основные движения, которые вам нужно изучить, — это приседания, становая тяга, жим лежа и над головой. Если у вас есть опытный друг, который занимается домашним тренажерным залом или может присоединиться к вам в тренажерном зале, это идеальный вариант для обучения правильной форме. Выполнение этих упражнений в правильной форме имеет решающее значение не только для вашего прогресса в фитнесе, но, более того, для вашей безопасности.Плохая форма ведет к травмам, поэтому будьте бдительны!

Плохая форма также может быть вызвана слабыми сторонами. Например, если ваша спина вращается во время приседания, это может быть связано со слабой верхней или нижней частью спины или слабыми мышцами живота. Вот здесь и пригодятся вспомогательные подъемники — сосредоточьтесь на комбинированных подъемах, но добавьте вспомогательные подъемники, чтобы улучшить свои характеристики комплексных подъемников. Устранение этих дисбалансов и слабостей приведет к общей превосходной производительности, сохранит ваше здоровье, избавит от травм и будет способствовать достижению вашей конечной цели — снижению процентного содержания жира в организме.

Приседания — Специально для относительных новичков попробуйте приседания со штангой спереди или кубок.

Становая тяга — Старт с румынской становой тяги без перекладины. После того, как это станет комфортным (это может занять от нескольких недель до месяцев), добавьте планку.

Помните старую пословицу: «Поднимайте ногами, а не спиной!»

Скамья — Обязательно попробуйте с партнером в первый раз — штанга тяжелая без всяких весов! Защитите свои плечи и сохраните правильную форму с помощью этого урока.

Жим над головой — Следите за тем, чтобы не раскачивать локти, и держите узкий хват во избежание травм плеча. Обратитесь к этому руководству от StrongLifts.

Дополнительные движения , такие как «Доброе утро», болгарские сплит-приседания, пожимание плечами со штангой, тяги, отжимания, подтягивания, планки и многое другое — это всего лишь аксессуары к вашей основной тренировке. Выполняйте их с меньшими весами и частотой, чем в обычных упражнениях.

Cardio AKA любимая часть хорошей тренировки! Вариантов безграничны — если вы предпочитаете длительную пробежку, плавание или велосипед, тогда делайте это, но время от времени смешивайте более короткие и более интенсивные кардио-упражнения (по крайней мере, один раз в неделю), такие как спринты и бёрпи.

Даллас Фрайдей, профессиональный вейкбордер и обладатель золотых медалей 4 X Games.
Вейкбордерам нужны сильные ноги, чтобы выдерживать бурную воду — румынская становая тяга и дополнительные упражнения, такие как прыжки на ящик, будут иметь огромное значение, в то время как тяги и подтягивания сделают руки и спину сильными и сексуальными.

Пример программы упражнений / тренировки

1. 5-10 минут разминки (растяжка — особенно бедра — прыжки с места или бег трусцой для увеличения пульса)

2. Приседания: 4 подхода по 12-15 повторений с 1-3 минутным отдыхом между подходами.(Чтобы знать, с каким весом выполнять это упражнение, вы должны быть в состоянии сохранять хорошую форму на протяжении всего процесса, но чувствовать, что к концу прилагаете усилия. Никогда не жертвуйте формой ради веса! Согните спину, грудь вверх, колени в стороны и не позволяйте груди опускаться. .Чтобы изменить свой распорядок, заменяйте его на румынскую становую тягу не реже одного раза в неделю.)

3. Жим лежа на скамье 3 подхода по 12-15 повторений ИЛИ жим над головой 3 подхода по 10 повторений

4. Отжимания или подтягивания до отказа, дважды. («До неудачи» означает до тех пор, пока вы не сможете больше делать.Отжимания и подтягивания всего тела чрезвычайно трудны, поэтому относительные новички должны вместо этого попробовать обратные подтягивания или отжимания лежа.)

5. Одно вспомогательное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 12 повторений. (Не перегружайте себя вспомогательными упражнениями, но и не давайте себе слишком много отдыха между подходами. От 30 секунд до 1 минуты должно быть достаточно.)

6. Одно дополнительное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 12 повторений.

7. Кардио

8. Cool down (Мягкий бег + много-много растяжек.Пропуск заминки — верный способ получить травму.)

Али Райсман, спортивная гимнастка и олимпийский чемпион.
Подъемники отлично подходят для наращивания силы для всех спортсменов, но гимнасты выделяются из толпы. Гимнастика настолько сложна, что эти спортсмены используют упражнения с собственным весом, чтобы накачать свои невероятно сильные мышцы. Когда вы освоите программу подъема тяжестей, вы можете испытать себя на программе упражнений с собственным весом.Наберитесь терпения — нужны годы, чтобы достичь целей в фитнесе, к которым стремятся эти гимнастки!

---

Отказ от ответственности: Информация на этом веб-сайте и любые связанные ссылки предназначены только для общих информационных целей и не должны рассматриваться как замена профессиональной консультации. Не используйте информацию на этом веб-сайте для диагностики или лечения каких-либо заболеваний или состояний здоровья. Если у вас есть или вы подозреваете, что у вас есть проблема со здоровьем, обратитесь к профессиональному поставщику медицинских услуг.

Просмотреть это слайд-шоу как простую статью

---

Теги: упражнения / фитнес / похудание

Заставляет ли спортивное кондиционирование сжигать жир? | Live Healthy

Спортивная подготовка — это жизненно важный этап подготовки к предстоящему спортивному сезону, позволяющий привести себя в форму для физических требований соревнований. Спортсмены должны поддерживать высокий уровень физической подготовки, чтобы максимизировать потенциал для максимальной производительности.Спортивное кондиционирование включает в себя активную сердечно-сосудистую деятельность и силовые тренировки, способствующие сжиганию жира. Вам не нужно быть спортсменом, чтобы тренироваться как участник, и вы можете избавиться от неприглядного жира, приняв участие в высокооктановой программе спортивной подготовки.

Развитие мышц

По словам физиолога Трейси Бенхэм, занятия спортом — один из самых простых способов заинтересовать любителей тренировок в изменении состава тела. Мотивация и ответственность являются ключевыми факторами достижения результатов в программе спортивной подготовки.Американский колледж спортивной медицины утверждает, что высокоинтенсивная сердечно-сосудистая деятельность в сочетании со сложным режимом силовых тренировок поможет вам достичь ваших целей. Спортивные упражнения для кондиционирования, требующие многосуставных движений, ускоряют метаболизм и способствуют развитию сухой мышечной массы. Кроме того, сложные движения сжигают больше калорий, чем односуставные упражнения.

Метаболическое кондиционирование

Высокоинтенсивные тренировки, такие как метаболическое кондиционирование, заставляют вас тратить максимум энергии для увеличения мышечной массы и сжигания жира.Метаболизм — это естественный процесс преобразования пищи в организме, который питает работающие мышцы во время упражнений. По данным Американского совета по физическим упражнениям, организм вырабатывает химическое вещество, называемое аденозинтрифосфатом, для выполнения мышечных сокращений. Это химическое вещество получают из углеводов, жирных кислот и иногда белка. Высокоинтенсивные занятия, например, при тренировках, производят большее количество АТФ, заставляя организм тратить больше энергии.

Потребление VO2

Спортивное кондиционирование сосредотачивается на интервалах высокоинтенсивных упражнений, которые увеличивают количество калорий, сжигаемых организмом после тренировки.Сжигание лишнего слоя жира на верхней части живота более эффективно достигается за счет интенсивных тренировок, а не бега трусцой в течение часа. Тело сжигает больше жира, когда потребление кислорода после тренировки или потребление VO2 максимально. Исследование, опубликованное в «Международном журнале спортивного питания и метаболизма», пришло к выводу, что всего две минуты высокооктановых спринтов по холмам три раза в неделю привели к эквивалентному потреблению VO2 по сравнению с 30 минутами умеренных аэробных упражнений.

Рекомендации по спортивной подготовке

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, спортивная подготовка включает в себя интервалы высокой интенсивности сердечно-сосудистой деятельности и несколько наборов различных силовых тренировок с минимальным временем отдыха. Новички выполняют упражнения на развитие силы с отдыхом от 30 до 45 секунд между подходами. По мере того, как вы продвигаетесь к большему уровню выносливости, уменьшайте время отдыха до 10 или 15 секунд. Вы можете максимизировать скорость метаболизма своего тела во время силовых тренировок с помощью круговой тренировки, которая требует выполнения нескольких упражнений подряд без отдыха.

Ссылки

Автор биографии

Джон Ши — энтузиаст фитнеса и фанатик командных видов спорта. В настоящее время он является ведущим обозревателем Bleacher Report и журналистом Pro Football Spot. Он имеет степень бакалавра в области коммуникаций.

НЕОБЫЧНЫЙ подход к похуданию и упражнениям (Обновлено 2020 г.)

Все мы знаем, что хорошо структурированная и последовательная программа упражнений в сочетании с здоровой диетой может помочь всем нам сбросить лишние килограммы и достичь идеального типа телосложения.

Но нужно ли нам каждый день толкаться в тренажерном зале, оставляя на полу ведра пота? Неужели мы действительно должны есть продукты со вкусом картона?

Нет, не знаем!

Вот где в игру вступает термогенез активности без упражнений (NEAT).

Давайте посмотрим, как мы можем успешно сочетать повседневную активность с диетой и физическими упражнениями, чтобы сжигать калории и сжигать жир с помощью NEAT.

** Информация в этом сообщении в блоге поможет вам поделиться достоинствами NEAT как жизнеспособного варианта для похудения.Объедините эти знания с калькулятором потери веса. А если вам нужна более подробная информация о стратегиях похудания, ознакомьтесь с нашим бесплатным курсом по снижению веса.

Содержание

Что такое NEAT?

Активность без упражнений Термогенез (NEAT) — это энергия, расходуемая на все, что мы делаем, кроме сна, еды или упражнений; и варьируется от простых вещей, таких как стоять и ерзать, до движения.

За последние несколько лет исследователи начали исследовать оставшиеся 110–115 часов в неделю, когда мы бодрствуем, в качестве решения для похудания, а не несколько часов в неделю, потраченных на упражнения.

Результаты впечатляют. Они предоставляют множество возможностей для эффективного и устойчивого похудания, не усложняя нашу жизнь, не находя больше времени для занятий спортом, делая то, что мы можем презирать, или даже не превышая наш собственный уровень комфорта или способности.

NEAT не следует путать с METS.

Например:

Человек весом 145 фунтов сжигает приблизительно 102 калории в час, выполняя офисную работу в сидячем положении (1.7 ккал / мин), но сжигает 174 калории в час при выполнении тех же служебных обязанностей стоя.

174 калории могут показаться не такими уж большими, но это означает 18 000 калорий или чуть более 5 фунтов. более 50-недельного рабочего года (250 рабочих дней). Для сравнения, этому же человеку нужно было бы сделать 60 30-минутных пробежек со скоростью 5 миль в час, чтобы достичь того же сжигания калорий (2).

Для похудения часто недостаточно упражнений

Одних упражнений, как правило, недостаточно, если только человек не находит больше времени в уже загруженном графике. Какие еще варианты доступны?

Цель состоит в том, чтобы переосмыслить ваш подход к тому, где и как вы сжигаете калории, сделав весь день вашим полем битвы за потерю веса.

Это поле битвы — это область, которую мы можем использовать в качестве дополнения к упражнению, которое мы хотим сделать, и не чувствуем себя обязанным делать. Сидение весь день только приветствует прибавку в весе.

Так как же тогда это сделать? Как использовать NEAT, чтобы резко увеличить количество сжигаемых калорий?

Пять способов использования NEAT для похудания

1. Составьте список ваших общих повседневных занятий (например, 6: 30–7: 30 — подготовка к работе; 7: 30–8: 00 — поездка на работу; 20: 00–12: 30 — работа за столом. , в основном сидячие занятия и т. д.).

   • Знаете ли вы, сколько часов вы проводите сидя каждый день? Возможно, добавьте сюда — сравните свое соотношение времени, потраченного на упражнения сидя и стоя (например, 70%: 30%)
   • Составьте список, содержание может вас просто поразить.
   Составьте список ваших общих повседневных дел (например, 6: 30–7: 30 — подготовка к работе; 7: 30–8: 00 — поездка на работу; 8: 00–12: 30 — работа за столом, в основном сидячие занятия и т. д.).
   • Знаете ли вы, сколько часов вы проводите сидя каждый день?
   • Составьте список, содержание может вас просто поразить.
2. Определите проблемные области, в которых вы замечаете время, проведенное в сидячем положении, и творчески придумайте способы выполнения этих же действий стоя (например, писать текстовые сообщения, разговаривать по телефону).
3. Испытайте себя, попробуйте хотя бы один раз от одной до трех идей, начиная с задач, которые вы уверены в своем решении.
4. Оценивайте свой опыт, но не навязывайте то, что вам не нравится. Если вам понравился опыт и вы уверены, что можете сделать это снова.Выполняйте одно и то же задание каждый день в течение следующей недели (конечное задание). Если нет, выберите новые задачи, чтобы попробовать.
5. Всего 100 калорий в день означает примерно 10½ фунтов. проиграл за год; 200 калорий равняются потере 21 фунта,

Попробуйте эти практические шаги для аккуратной:

• Подставка подробнее. Начните с попытки встать или передвигаться по 5–10 минут, выполняя различные повседневные дела.
• Вымойте машину вручную.
• Не упустите возможность участвовать в спортивных играх ваших детей.
• Несите продукты, а не толкайте тележку.
• Быстро пройдите по торговому центру. Ходьба — отличная стратегия для похудения!
• Пройдите долгий путь до кулера для воды или ванной в офисе.
• Подойдите к столу коллеги вместо того, чтобы писать им по электронной почте или звонить им.
• Темп во время разговора по телефону.

Найдите способы объединить стояние и движения — немного здесь и там.Помните, что в течение дня на счету каждая маленькая калория; каждая маленькая победа продвигает вас вперед.

Всего 100 калорий в день означает примерно 10 фунтов. проиграл за год; 200 калорий равны потере 20 фунтов, даже не вспотев. Для сравнения, 10 фунтов. для человека весом 145 фунтов требуется почти 120 30-минутных кардиотренировок на скорости 5 миль в час.

Итак, добавьте эти NEAT калории в план упражнений, который вы считаете управляемым и приятным, и вы добьетесь большего успеха в достижении своих целей по снижению веса.

Читайте также: 5 способов ускорить метаболизм

Совместное использование Exercise и NEAT

Физические упражнения и улучшение общей физической формы жизненно важны для вашего здоровья и хорошего самочувствия, а также для вашей способности заниматься обычной повседневной деятельностью (ADL).

Некоторые преимущества упражнений включают более сильное и эффективное сердце, снижение риска сердечных заболеваний и диабета, более сильные мышцы и более толстые кости, снижение уровня холестерина и улучшение психического здоровья.

Однако некоторые люди считают, что всего две-три тренировки в неделю волшебным образом избавят их от лишних килограммов. К сожалению, те же люди расстраиваются, когда этого не происходит.

Хотя упражнения жизненно важны для качества нашей жизни в целом, важно понимать, как упражнения влияют на потерю веса, особенно для тех, кто только начинает программу похудания. В таблице, представленной ниже, представлена ​​информация о калориях, сожженных при выполнении нескольких различных типов программ упражнений, по сравнению с общим количеством калорий, которые мы потребляем каждую неделю (1, 2).

Чтобы похудеть, нам необходимо сжигать 2000 калорий каждую неделю за счет физической активности (3). Так что, если ваш план не включает в себя множество высокоинтенсивных тренировок каждую неделю, маловероятно, что вы достигнете своих целей по снижению веса только с помощью упражнений.

Диета и NEAT: они все еще идут рука об руку

Следовательно, многие из нас обращаются к диетам как к нашему решению, но важно учитывать следующие факты, прежде чем принимать такое решение:

Сильный мотиватор человеческого поведения — это право выбора.Когда мы начинаем снижать обычное ежедневное потребление калорий более чем на 30%, мы начинаем сознательно чувствовать себя лишенными пищи и выбора. Депривация часто приводит к несоблюдению диеты в течение длительного периода времени (4).

Снижение примерно на <20%, однако обычно может быть осуществлено без таких обездоленных чувств.

Кроме того, простой способ похудеть — это есть продукты, способствующие похуданию. Посетите этот блог о продуктах для похудения для получения дополнительной информации.

Противодействие потере мышечной массы

С возрастом мы теряем мышечную ткань, что снижает нашу способность функционировать независимо. Подсчитано, что женщина в возрасте от 30 до 70 лет может потерять до 23% своей мышечной ткани, тогда как мужчина может потерять до 21-22% своей мышечной массы за тот же период времени.

В свою очередь, эта потеря обычно ставит под угрозу качество нашей жизни, постепенно мешая нам делать то, что нам нравится или нужно делать, когда мы становимся старше.

Выбор диеты без какой-либо активности, движения или плана упражнений, безусловно, может привести к первоначальной потере веса, но на каждый потерянный фунт хорошей оценкой является то, что до 69% этого фунта может быть получено из жировой ткани, тогда как остальные 31 % может быть результатом потери мышечной ткани, чего мы все должны избегать (5). Такой подход, основанный на том, чтобы избавиться от лишнего жира, определенно не является здоровым решением.

Включение какой-либо формы кардиоактивности в дополнение к вашим диетическим стратегиям также может помочь вам похудеть, но, опять же, на каждый потерянный фунт до 78% этого веса будет приходиться на жировую ткань, тогда как оставшиеся 22% могут приходиться на мышечную ткань ( 5).
Однако, с другой стороны, включение некоторых форм тренировок с отягощениями (веса, тренажеры, йога и т. жировая ткань (5), позволяющая « быть в хорошей форме, здоровым и функциональным».

Кроме того, , сохраняя или даже добавляя несколько фунтов мышечной ткани, вы можете поддерживать или даже повышать свой метаболизм, что помогает сжигать дополнительные калории в течение дня.Это количество может составлять 100 калорий каждый день, что эквивалентно примерно 10 фунтам за год

.

См. Также: Используй или потеряй: Что такое атрофия мышц | Борьба с возрастной потерей мышечной массы

Артикул:

1. NHANES, 2008. Тенденции потребления энергии и макроэлементов взрослыми с 1999-2000 по 2007-2008 годы. Краткий обзор данных NCHS. № 49, ноябрь 2010 г. http://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db49.htm; получено 09/01/12.
2. Эйнсворт, Б. Э., Хаскелл, В. Л., Херрманн, С. Д., Мекес, Н., Бассет, Д. Р., Тюдор-Лок, К., Грир, Д. Л., Везина, Дж., Уитт-Гловер, М. С., и Леон, А. С., (2011). Сборник физических нагрузок 2011 г .: второе обновление кодов и значений МЕТ. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 43 (3): 1575-1581.
3. Американский колледж спортивной медицины (2014). Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям (9 ^{-е издание} ). Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт, Уильямс и Уилкинс.
4. Wansink, B, (2006). Бездумное питание — Почему мы едим больше, чем думаем . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Книги Бэнтэма-Делла.
5. Стиглер П. и Канлифф А. (2006). Роль диеты и физических упражнений в поддержании обезжиренной массы и скорости метаболизма в состоянии покоя во время похудания. Спортивная медицина , 36 (3): 239 — 263.

Как быстро похудеть

Какими бы ни были последние тенденции в диете или упражнениях, какой бы ерундой ни кормил вас личный тренер в тренажерном зале, и что бы ни говорили нам последние научные исследования, потеря веса вращается вокруг одного фактора и только одного… КАЛОРИЙ.Потребляйте больше, чем сжигает ваше тело за день, будь то естественный базальный уровень метаболизма, повседневные занятия или упражнения, и вы наберете вес. Это называется избытком калорий. Сжигайте больше, чем потребляете, и вы худеете. Дефицит калорий. Это действительно так просто.

Чем больше разница между потребляемой и потребляемой энергией, которую вы способны произвести, тем быстрее вы похудеете. Хотя составные части уравнения просты, способ его решения немного сложнее, особенно если оно должно быть устойчивым.Очень легко сказать себе, что нужно меньше есть и быть более активным, но гораздо сложнее на самом деле делать это постоянно и достаточно долго, чтобы увидеть результаты.

Конечно, есть много способов, которыми вы можете управлять своей диетой и режимом тренировок, чтобы дать себе наилучшую возможность как сбросить вес, так и сохранить эти потери в рамках здорового образа жизни.

Почему?

Вы не можете не осознавать риски для здоровья, связанные с избыточным весом.Будь то в Интернете, по телевидению, в журналах и газетах — информация повсюду. Как общество, мы все больше заботимся о здоровом образе жизни, особенно о диете и физических упражнениях. И это правильно. Эти области представляют собой огромную проблему для миллионов людей во всем мире.

Избыточный вес и, в частности, ожирение отрицательно сказываются почти на всех аспектах здоровья. Наряду с широко известным повышением риска изменяющих жизнь и смертельных заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и рак, также может быть серьезно нарушено ваше репродуктивное и респираторное функционирование, память и настроение.

Я думаю, что мотивация для достижения и поддержания здорового веса довольно очевидна.

Как?

Здесь мы возвращаемся к важному уравнению:

Израсходовано калорий — Израсходовано калорий = Энергетический баланс

Отрицательный энергетический баланс = дефицит калорий = потеря веса

Положительный энергетический баланс = избыток калорий = прибавка в весе

Два самых простых способа повлиять на свой энергетический баланс? Диета и упражнения !!

Диета :

Не должно вызывать удивления то, что то, что вы едите (и пьете) и сколько из этого вы едите (и пьете), определяет ваше потребление калорий в течение определенного периода времени.Следовательно, один из самых простых способов изменить свой энергетический баланс — это потреблять меньше калорий. В течение длительного периода времени, при условии, что корректировки будут достаточно значительными, чтобы создать дефицит энергии, вам следует похудеть.

Внезапно съесть меньше, чем привыкло ваше тело, к сожалению, легче сказать, чем сделать. Однако есть несколько стратегий, которые вы можете реализовать, чтобы дать вам наибольшие шансы на успех.

Сахар — это дьявол. Это вызывает привыкание.Ешьте его больше, чем вы можете сжечь, и ваше тело хранит его в виде… ЖИРА! Избыток фруктозы (сахара) в крови вызывает повышение уровня инсулина. Это предотвращает доступ тела к запасам жира для удовлетворения своих энергетических потребностей и приводит к тому, что мозг сообщает вам, что вы голодны.

Кроме того, сахар также вызывает резистентность к лептину. Лептин — это гормон, который помогает нам высвобождать жир из запасов для использования в качестве энергии. Следовательно, он сообщает мозгу, что у нас достаточно энергии и что нам не нужно есть.Повышенный уровень фруктозы в крови повышает уровень триглицеридов, которые блокируют передачу лептина из крови в мозг. Мозг думает, что тело голодает, и говорит нам есть больше, чем требует наша энергия. Таким образом мы набираем вес.

Сахар также оказывает очень небольшое влияние на наше чувство сытости по сравнению с количеством потребляемых калорий. Что мои друзья — это скользкая дорожка. Тот, который никому не поможет похудеть, не говоря уже о том, чтобы похудеть быстро.

Видите, я сказал вам, что сахар — это дьявол!

Хорошая новость в том, что чем меньше сладких продуктов вы потребляете, тем меньше их жаждет ваш мозг и тем меньше вы едите. Все, что вам нужно сделать, это разорвать круговорот.

Вот несколько важных советов, которые помогут вам сократить ежедневное потребление сахара:

1. Избегайте употребления калорий. Это означает фруктовые соки, а также более очевидные газированные напитки.
2. Возьмите яблоко, а не конфеты. Хотя фрукты, очевидно, содержат сахар, ваше тело реагирует на фруктозу совсем иначе, чем на сильно обработанные и богатые сахарозой продукты.Фрукты также могут быть отличным способом утолить любую тягу к сладкой пище без недостатков обычных шоколадных запеканий.
3. Избегайте предварительно упакованных продуктов быстрого приготовления, которые часто содержат много добавленного сахара. Лучший способ узнать, что именно вы вкладываете в свое тело, — это как можно больше готовить пищу с нуля.

• Употребляйте белки, жиры и овощи:

Когда дело доходит до похудения, главное — протеин. Исследования показали, что белок может повысить метаболизм до 100 калорий в день.Эту энергию вы сжигаете, просто сидя на диване, вертя пальцами руки.

Более того, было доказано, что диеты с высоким содержанием белка уменьшают тягу к еде и заставляют вас дольше чувствовать сытость. Все это поможет вам достичь дефицита калорий, необходимого для значимого похудения.

Овощи с низким содержанием углеводов (обычно зеленые), такие как брокколи, шпинат, салат, огурец (вы поняли), — отличный способ наполнить пищу без добавления лишних калорий.Овощи имеют высокое содержание клетчатки, что означает, что они не только придают объем, но и дольше перевариваются, а значит, вы дольше остаетесь сытым. Они также предоставляют вам некоторые действительно важные витамины и минералы, которые помогут поддерживать вашу иммунную систему в отличной форме. Это действительно победа во всех отношениях.

Что бы вы ни делали, не пренебрегайте жиром. Это, вероятно, один из самых противоречивых аспектов питания для похудания. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жира обязательно делает вас толстым? Если вы потребляете правильные виды жиров (ненасыщенных и естественных), а не те, которые содержатся в сильно переработанных продуктах, они являются чрезвычайно важной частью сбалансированной здоровой диеты и могут помочь вам похудеть.

Увеличивая потребление жиров по сравнению с потреблением углеводов, вы можете создать среду, в которой потеря жира будет более оптимальной. Как уже говорилось, потребление углеводов высвобождает инсулин. Чем больше углеводов вы едите, тем больше инсулина вырабатывает ваше тело и тем труднее вашему организму получить доступ к жировым запасам для получения энергии. Таким образом, заменив часть калорий, которые вы потребляете через углеводы, на жир, вы снизите уровень инсулина, что, в свою очередь, облегчит вашему телу доступ к жировым запасам для получения энергии, в то же время позволяя жирам проникать в ваши мышцы и питать их. .Победа!

Все диеты с низким содержанием жиров снижают способность вашего организма сжигать жир и повышают его способность сжигать углеводы. Также подавляются гормоны, такие как адипонектин, которые помогают ускорить метаболизм и расщеплять жировые клетки.

Продукты с высоким содержанием жиров также намного лучше, чем продукты с высоким содержанием углеводов, и заставляют вас дольше чувствовать сытость. Когда жир, который вы едите, попадает в тонкий кишечник, он выделяет гормоны, включая холецистокинин и пептид тирозин тирозин, которые играют важную роль в регуляции вашего аппетита.Чем больше вы чувствуете себя сытым после еды, тем меньше вы будете склонны окунуться в буфет с закусками или пойти на несколько секунд, и все это поможет вам потреблять меньше калорий в долгосрочной перспективе!

Как и во всем в жизни, умеренность — ключ к успеху. Продукты с высоким содержанием жира очень калорийны. Поэтому, хотя увеличение потребления вместо углеводов — определенно хорошая идея, если вы хотите похудеть, если вы не позаботитесь обо всех важных энергетических балансах, вы не увидите желаемых изменений.

Исключение углеводов из своего рациона просто нецелесообразно. В конце концов, они являются самым богатым источником энергии для нашего тела. Однако есть некоторые источники углеводов, которые помогут вам похудеть намного легче, чем другие. Сложные углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как овес, фасоль, коричневый рис, киноа и чечевица, расщепляются гораздо дольше, чем простые сладкие углеводы. Хотя все углеводы в конечном итоге расщепляются на глюкозу, чем дольше длится этот процесс, тем дольше вы будете чувствовать себя сытым и тем больше питательных веществ ваше тело усвоит из того, что вы едите.

Чувство сытости на более длительное время означает, что вы с большей вероятностью будете есть меньше калорий и, следовательно, с большей вероятностью достигнете столь важного дефицита калорий.

Одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди, стремясь быстро похудеть, — это переход на очень низкокалорийную диету. Хотя это, очевидно, приведет к необходимому отрицательному энергетическому балансу, у такой стратегии есть некоторые существенные недостатки.

Ваш метаболизм ускоряется на два-три часа после любого приема пищи в результате дополнительных метаболических процессов, необходимых для переваривания пищи и усвоения содержащихся в ней питательных веществ.Следовательно, чем меньше вы едите, тем медленнее становится ваш метаболизм.

Ваше тело имеет тенденцию рассматривать резкое сокращение потребления калорий как период нехватки пищи (для вас это эволюция). В результате ваше тело становится более эффективным в выполнении основных функций, которые поддерживают вашу жизнь, и, таким образом, вы сжигаете меньше энергии, а ваш метаболизм замедляется.

Более того, вы используете больше жира, чтобы увеличить свои шансы на выживание. Хуже того, поскольку мышцам требуется больше энергии для поддержки, чем жира, ваше тело расщепит ее, прежде чем оно расщепит запасы жира.

Регулярное питание и обеспечение того, чтобы ваше тело никогда не переходило в этот режим выживания, поможет поддерживать ваш метаболизм на оптимальном уровне.

Употребление большего количества воды может помочь вам похудеть несколькими способами. Самое главное, это увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. Фактически, было показано, что расход энергии увеличивается на 30% в течение 10 минут после употребления питьевой воды.

Вы голодны или просто хотите пить? Вы будете удивлены количеством случаев, когда вы чувствуете голод, но на самом деле просто обезвожены.В следующий раз, когда вам захочется поесть, выпейте воды и посмотрите, утолит ли она ваш «голод». Сигналы нашего мозга, которые говорят нам, голодны мы или хотим пить, могут немного сбивать с толку, что означает, что мы склонны есть, когда нам действительно нужно пить.

Поскольку вода полностью не содержит калорий, убедитесь, что мы достаточно гидратированы, прежде чем перекусить, — это отличный способ снизить потребление избыточных калорий и найти отрицательный энергетический баланс, который так важен для похудания.

Упражнение :

Хотя тщательное размышление о том, что и когда мы едим и пьем, должно быть одним из краеугольных камней любой стратегии похудания, есть еще один ключевой способ, с помощью которого вы можете убедиться, что ваше тело работает в условиях дефицита калорий. УПРАЖНЕНИЕ.

Контроль того, что мы едим, влияет на потребляемую нами энергию, но увеличение количества упражнений, которые мы делаем, — это самый простой способ увеличить количество потребляемой энергии.

• HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности):

Чем активнее вы будете, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше будет ваш потенциальный дефицит калорий.Однако это не означает, что вам нужно проводить часы и часы на беговой дорожке или велотренажере каждый день, чтобы иметь наилучшие шансы похудеть.

На самом деле, большинство исследований показывают, что более короткие серии высокоинтенсивных упражнений гораздо более полезны как для общего состояния здоровья, так и для похудания. Интенсивная активность увеличит ваш основной метаболизм на срок до 24 часов после тренировки; повысить уровень окисления жиров в мышцах; и приводят к значительному скачку уровня гормона роста, который помогает сжигать жир.

В результате 20-30-минутная HIIT-сессия на самом деле будет более полезной как для вашего здоровья, так и для целей похудания, чем час работы на беговой дорожке в устойчивом состоянии. Здесь главное — эффективность.

Круговая тренировка — отличный способ познакомиться с тренировками на основе HIIT, особенно если вы не обязательно тратите деньги на абонемент в тренажерный зал. Нажмите здесь, чтобы получить отличную тренировку для всего тела, которая поможет вам избавиться от лишнего веса!

Более крупные мышцы сжигают больше калорий.Просто как тот. Чем больше у вас сухих мышц, тем больше калорий будет сжигать ваше тело в состоянии покоя. Другими словами, увеличение мышечной массы увеличивает вашу повседневную базовую скорость метаболизма. Метаболические потребности мышц больше, чем жиров.

Мышцы постоянно разрушаются, воссоздаются и синтезируются, и все это требует энергии. Таким образом, вы не только увеличите количество калорий, которые сжигаете во время упражнений, но и увеличите потребность в энергии в состоянии покоя, что значительно упростит вам достижение отрицательного энергетического баланса, необходимого для похудания.

Лучший способ нарастить мышечную массу — это включить некоторые силовые тренировки с отягощениями в свой обычный распорядок упражнений.

Исследования показали, что ваш метаболизм может быть повышен в течение 38 часов после силовой тренировки, а это означает, что ваше потребление энергии будет увеличиваться в течение большей части 2 дней после тренировки. Бум!

Ключевые выводы:

Если это еще не ясно, единственным наиболее важным фактором в управлении вашим весом является взаимосвязь между количеством калорий, потребляемых вами во время еды, и количеством, которое вы сжигаете, оставаясь в живых и занимаясь физическими упражнениями.

Если вы постоянно придерживаетесь избытка калорий, вы набираете вес. Если вы постоянно будете существовать в условиях дефицита калорий, вы похудеете. Это действительно так просто. Если вы едите нездорово, но сохраняете отрицательный энергетический баланс, вы худеете так же, как если бы вы едите здоровую пищу, но сохраняя положительный энергетический баланс, вы набираете вес. Все дело в калориях.

Однако с точки зрения питания вы, очевидно, дадите себе наилучшие шансы похудеть, если будете придерживаться некоторых из уже обсуждавшихся простых советов, таких как отказ от сахара, увеличение потребления белка и обеспечение достаточного количества воды.

Однако потребление калорий — это только одна сторона уравнения. Для наиболее эффективных результатов похудания вам обязательно стоит обратить внимание на то, сколько энергии вы сжигаете. Самый эффективный способ увеличить потребность в энергии, которую вы предъявляете к своему телу? Наверное, какая-то комбинация HIIT и силовых тренировок. Помните, что этот тип тренировок не только позволит вам сжигать калории во время тренировок, но также поможет вам сжечь больше, когда вы расслабляетесь на диване.Это, друзья мои, мы называем победой-победой!

борцов худеют безопасно | Детская больница Колорадо

Борцы, сокращающие вес, чтобы соревноваться в весовой категории, не являются чем-то новым. К сожалению, многие из этих спортсменов прибегают к нездоровым методам похудения. Когда потеря веса осуществляется здоровым образом, борец может стать сильнее и конкурентоспособнее в более низкой весовой категории.

По оценкам, от 25% до 67% борцов используют такие техники, как чрезмерные упражнения, ограничение калорий, голодание и различные методы обезвоживания, чтобы похудеть.Борцы склонны полагать, что такие действия улучшат их результаты, но на самом деле это обычно только ухудшает ситуацию.

Обезвоживание — злейший враг борца

Обезвоживание — главная проблема для здоровья при быстром похудении. Это происходит, когда борец прекращает прием жидкости. Обезвоживание — худший метод похудения, поскольку он вызывает быстрое снижение силы, выносливости и умственной активности.

Симптомы обезвоживания могут стать заметными после потери всего 2% нормального объема воды.Употребление слишком малого количества воды в сочетании с тяжелыми упражнениями может вызвать судороги или, в крайних случаях, тепловой удар и отек мозга, что вызывает судороги и гиповолемический шок.

Простой и эффективный способ определения надлежащего уровня гидратации — это проверить цвет мочи. Темная моча (похожая на яблочный сок) указывает на обезвоживание, а прозрачная моча указывает на адекватную гидратацию.

Чрезвычайное сокращение калорий может привести к потере силы

Недоедание также довольно распространено среди борцов, стремящихся быстро похудеть.Обезвоживание в сочетании с резким снижением калорийности может привести к потере силы, мышечной выносливости, выносливости и концентрации. Внезапная нездоровая потеря веса может означать, что борец не получает необходимых питательных веществ, таких как белок, калории, витамины группы B, железо и цинк; это может вызвать депрессию, атрофию мышц и снижение уровня тестостерона. Многие борцы доходят до рвоты перед взвешиванием, чтобы выбрать определенную весовую категорию для борцовского поединка.

Каждая школьная программа борьбы в Америке обязана использовать национальные тесты по оценке гидратации, чтобы определить, подходит ли рестлер для борьбы.Эти тесты предназначены для анализа процентного содержания жира в организме при альфа-весе и определения того, сколько веса рестлер может терять каждую неделю. Когда борец достигает минимального процентного содержания жира в организме 7% для мальчиков или 12% для девочек от их альфа-жирового состава, он не может больше терять вес в соответствии с правилами соревнований.

Эта система была создана для обеспечения здоровой потери веса и сведения к минимуму вредных побочных эффектов быстрой потери веса. В Колорадо по соображениям здоровья и безопасности государственная программа контроля веса требует проведения тестов на гидратацию с удельным весом не более 1.025, который тестируется непосредственно перед оценкой телесного жира. Любая оценка борца ниже 7% для мальчиков и 12% для девочек должна иметь форму разрешения, подписанную профессиональным медиком, для участия в предстоящем мероприятии. Этот релиз не позволяет борцу участвовать в весовой категории ниже той, для которой позволяет первоначальная оценка. На момент сертификации допускается отклонение на 2 фунта сверх нулевого веса, если оно подписано родителем и врачом.

Советы по здоровому похудению для борцов

Советы по здоровому похудению:

• Пейте много воды.Не стоит сбрасывать вес, если вы не можете бороться из-за обезвоживания! Лучше всего пить каждые 10-15 минут в тренажерном зале и хотя бы каждые 3-4 часа в течение дня.
• Уменьшите количество жиров в своем рационе: жирная пища может иметь приятный вкус, но она более калорийна. Узнайте, какие продукты питания содержат много жиров, и избегайте их. Узнайте, какие продукты с низким содержанием жира, и съешьте их.
• Ешьте меньше и чаще: закуски держите при себе. Это убережет вас от переедания во время сидячей трапезы, а также повысит метаболизм.
• Поддерживайте силовые тренировки. Вы хотите сохранить набранные вами силы в межсезонье.
• Если вы перекусываете, ешьте фрукты или крендели вместо чипсов и конфет.
• Практикуйте правильное питание, придерживаясь сбалансированной диеты с разнообразными продуктами. Следуйте рекомендациям по здоровому питанию. Если вы ограничиваете потребление, полезно принимать ежедневные витаминно-минеральные добавки. Все, что вам нужно, — это базовая добавка, которая на 100% соответствует требуемой РСНП.
• Медленная потеря — хорошая потеря: начните худеть рано, сосредотачиваясь на 1-2 фунтах в неделю.Предполагается, что вы теряете в основном жир. Снижение веса более чем на 2–3 фунта приведет к нежелательным последствиям, например к потере мышечной массы.
• Высыпайтесь.

Нездоровые методы похудания:

• Не используйте костюмы для сауны и рубашки с мешками для мусора. Этот способ очень быстро перегреет вас. Они НЕ являются безопасным или продуктивным способом похудеть. Костюмы для сауны только ускоряют похудание, вызывая обезвоживание.
• Не постой.Голодание, чтобы похудеть, вредно для вашего тела. Вы должны стараться есть здоровую пищу каждый день. Отказ от еды приведет к утомлению и временами в течение дня.
• Не пейте слишком много кофеина (газированные напитки, кофе и т. Д.), Так как это приведет к потере воды с мочой. После практики выпейте столько воды, сколько вы потеряли во время тренировки.
• Держитесь подальше от слабительных и средств для похудания. Они могут вызвать долгосрочные проблемы со здоровьем.
• Не исключайте из рациона все углеводы или белки как средство для похудания.Углеводы и белок важны для поддержания силы и выносливости.
• Не заниматься спортом, если вас тошнит, кружится голова или холодно. Это признаки обезвоживания и теплового недуга. Вы не сможете больше похудеть, не причинив себе вреда.
• Не полагайтесь на потерю воды, чтобы похудеть. Если вы собираетесь похудеть за счет потоотделения, ограничьтесь днем ​​взвешивания. Держите свой вес в пределах двух или трех фунтов, полностью гидратированным, и вы можете пропотеть перед взвешиванием.

Помогает ли спорт похудеть?

Достаточно ли заниматься спортом, чтобы ожидать потери лишних килограммов? Я хотел бы развеять миф, но я не знаю, что это за миф, что спорт худеет или наоборот…

Чем короче спорт, тем интенсивнее организм потребляет сахара, запасы которых будут быстро пополняться. В течение длительного времени спорт действительно потребляет жир и имеет тенденцию моделировать силуэт.
Одного спорта недостаточно для похудения, если он не сопровождается соответствующей диетой, но мы не можем ответить на этот вопрос простым подсчетом потребляемых калорий, это миф, потому что спорт является частью здорового поведения.
Худеет ли спорт или нет, на самом деле не важно, так как это важно для здоровья.

Простой подсчет потребленных калорий и количества использованного жира показывает, что физическая активность должна быть очень долгой, чтобы килограммы исчезли вместе с потоком потоотделения. К тому же, еще один подкрепляет то, что спорт заставляет вас голодать, и вы быстро компенсируете сожженные калории.
Но расчет, возможно, слишком прост, а утверждение слишком согласовано и, вероятно, демагогично.

Ибо тот, кто занимается спортом, будет более склонен следить за своей диетой.

Потребление жира

Чем дольше длится занятие спортом, тем больше он потребляет жиров. Это то, чего обычно не происходит, если только человек серьезно не страдает от голода: энергия легче получается из сахара, который печень диффундирует в кровь или накапливается в мышцах.

Таким образом, он устраняет накопление жира, который не обязательно соответствует красивому силуэту.

Наиболее рекомендуемые виды спорта: ходьба или пеший туризм, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде.Жестокие виды спорта, такие как теннис и футбол, менее желательны после тридцати лет.

Джейн Фонда и аэробика

Джейн Фонда часто называют примером вечной молодости. В 50 лет она выглядела на 35. Ее уроки аэробики, которые она популяризировала, разошлись тиражом в миллионы экземпляров, отчасти из-за ее тонкого силуэта. И до сегодняшнего дня он оставался стройным.

Аэробика и другие аналогичные физические упражнения, выполняемые в фитнес-центрах, имеют то преимущество, что задействуют все мышцы для их укрепления и, таким образом, поддержания тела и предотвращения его склеротического развития.

Низкокалорийная диета

С точки зрения питания, как и в спорте, привычки, позволяющие быть стройными, также необходимы для здоровья.
Употребляя в пищу фрукты и овощи, нарезанное мясо, жиры, сахар, как это постоянно повторяется, важно предотвратить болезни, которые являются основной причиной смертности.