Брусья какие мышцы: какие группы мышц работают и качаются

Содержание

Турник Брусья — в чем разница и польза

Турник Брусья — в чем разница и польза!

Занятия спортом приносят огромную пользу для физического здоровья и даже, по мнению некоторых ученых, способны продлить жизнь. В ходе научных исследований было доказано, что регулярные физические нагрузки являются не только лучшим способом построения красивой фигуры, но также они способствуют повышению выносливости сердечно-сосудистой системы, помогают стабилизировать артериальное давление, и уменьшают чувство депрессии, тревожности и стресса. Конечно же, все люди имеют разные мнения насчет того, как и где лучше всего заниматься спортом: кто-то предпочитает посещать спортзалы с профессиональными инструкторами и тренажерами, а кто-то остается довольным результатом после самостоятельных упражнений на турнике или брусьях. Польза занятий на перекладине и брусьях Несмотря на свою простоту, домашний турник является очень полезным тренажером. При подтягиваниях на турнике одновременно задействуется большинство групп мышц, работают мышцы спины, рук, плеч. Регулярные занятия на таком тренажере помогают сформировать атлетическую фигуру, улучшить осанку и поддержать здоровье позвоночника. Купив турник в квартиру, вы сможете каждый день делать различные упражнения, укрепляя мышцы спины и создавая крепкий мышечный корсет для позвоночника. Многие опытные мастера силовых видов спорта советуют начинать развитие своего тела и мускулатуры именно с занятий на таких спортивных снарядах. Они отлично подготавливают спортсмена к более серьезной нагрузке и работе с отягощениями. Помимо всего прочего, подтягивания будут особенно полезными для людей, проводящих много времени в сидячем положении. Такие физические упражнения позволят им улучшить общее самочувствие и снять скопившееся за день напряжение. Турники бывают таких видов: • простой турник на стену – простой в установке, недорого стоит и отлично подходит для полноценных занятий, включая несколько видов хвата для подтягиваний. Минусом приспособления такого вида является то, что для его установки нужно просверлить отверстия в стеновой поверхности; • распорный – наиболее простой и доступной по цене вариант, в отличие от настенного он не требует особого типа крепления и может устанавливаться в дверном проеме или между стен. Он, как и настенный позволяет выполнять стандартные упражнения, а именно вис и подтягивания; • потолочный – хорошо экономит пространство в квартире и, как правило, имеет различные уровни хвата. Упражнения, выполняемые на таком агрегате, легко заменят походы в тренажерный зал и позволят накачать мышцы спины, бицепсы, пресс; • напольный – с его помощью можно заниматься различными упражнениями, требующими разной ширины хвата. Он отличается надежностью и рассчитан на серьезные нагрузки. Снаряды такого типа, выше человеческого роста, что в свою очередь, позволяет выполнять упражнения спортсменам любой комплектации; • турник 3 в 1 – представляет собой комбинированный тренажер, предназначенный для подтягиваний разными хватами, отжиманий на брусьях и прокачки пресса. Он позволит вам всегда оставаться в отличной физической форме и при этом сэкономить на походах в спортивный зал.           Что касается брусьев, то они прекрасно разрабатывают: • мышцы плечевого пояса; • мышцы спины; • бицепсы; • трицепсы. Также брусья помогают наработать рельеф пресса и груди. Занятия на таком спортивном снаряде показаны не только профессиональным атлетам и бодибилдерам, но и просто любителям спорта и активного образа жизни. Подобные упражнения считаются максимально безопасными, такой вид нагрузок отлично подходит спортсменам, перенесшим травму, которые пытаются ускорить период восстановления и вернуться к стандартным занятиям. Брусья, как и предыдущий спортивный тренажер, бывают настенные, напольные и с креплениями к шведской стенке. Если говорить об отличиях между этими снарядами, то стоит заметить, что они все-таки есть и то, какой тренажер лучше выбрать будет напрямую зависеть от преследуемой вами цели. Тем, кто желает вытянуть позвоночник, улучшить осанку, накачать трицепс, бицепс и дельтовидную мышцу лучше все-таки отдать предпочтение турникам. Для прокачки трицепсов и грудной мышцы можно выбрать второй вариант, а именно брусья для дома. Они дают меньшую нагрузку на спину, поэтому хорошо подойдут для тех, у кого есть незначительные проблемы со спиной. Из всего этого можно сделать выводы, что подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях ведут к стройности, снимают напряжение, увеличивают объем груди, предотвращают развитие сколиоза и помогают сформировать выраженный рельеф тела. Именно поэтому такие спортивные агрегаты нельзя недооценивать. Популярные модели от известных производителей • PS-4077 от Power System – домашний тренажер, предназначен для подтягиваний различным хватом и отжиманий. Подходит как для мужчин, так и для женщин. Выполнен из качественной хромированной стали, выдерживает вес до 120 кг. Крепится в дверном проеме, что особенно удобно, если устанавливать его в квартире.                                     • Турник в дверной проем от OnhillSport – еще одна высококачественная модель от украинского производителя. Отличается прочностью и длительным сроком службы. Главным его преимуществом является то, что для его установки не нужно никакого сверления и дополнительных инструментов. Как и предыдущая модель, выдерживает вес до 120 кг. Позволяет прокачивать пресс, поддерживать правильную осанку и укрепить сухожилия локтевых суставов.                                       • Турник-брусья V Noks – высококачественный инвентарь от популярного венгерского производителя. Изготовлен из прочного металла, защищенного от образования коррозии и выдерживающего вес до 120 кг. Его особенность заключается в том, что он может крепиться как на стену, так и на шведскую стенку. Что касается креплений, то все они отличаются надежностью и долговечностью. Также к преимуществам данной модели можно отнести разборную конструкцию, что в свою очередь делает её очень удобной в транспортировке.                          

Foods-body

Занятия спортом приносят огромную пользу для физического здоровья и даже, по мнению некоторых ученых, способны продлить жизнь.

В ходе научных исследований было доказано, что регулярные физические нагрузки являются не только лучшим способом построения красивой фигуры, но также они способствуют повышению выносливости сердечно-сосудистой системы, помогают стабилизировать артериальное давление, и уменьшают чувство депрессии, тревожности и стресса.

Конечно же, все люди имеют разные мнения насчет того, как и где лучше всего заниматься спортом: кто-то предпочитает посещать спортзалы с профессиональными инструкторами и тренажерами, а кто-то остается довольным результатом после самостоятельных упражнений на турнике или брусьях.

Польза занятий на перекладине и брусьях

Несмотря на свою простоту, домашний турник является очень полезным тренажером. При подтягиваниях на турнике одновременно задействуется большинство групп мышц, работают мышцы спины, рук, плеч. Регулярные занятия на таком тренажере помогают сформировать атлетическую фигуру, улучшить осанку и поддержать здоровье позвоночника. Купив турник в квартиру, вы сможете каждый день делать различные упражнения, укрепляя мышцы спины и создавая крепкий мышечный корсет для позвоночника.

Многие опытные мастера силовых видов спорта советуют начинать развитие своего тела и мускулатуры именно с занятий на таких спортивных снарядах.

Они отлично подготавливают спортсмена к более серьезной нагрузке и работе с отягощениями. Помимо всего прочего, подтягивания будут особенно полезными для людей, проводящих много времени в сидячем положении. Такие физические упражнения позволят им улучшить общее самочувствие и снять скопившееся за день напряжение.

Турники бывают таких видов:

• простой турник на стену – простой в установке, недорого стоит и отлично подходит для полноценных занятий, включая несколько видов хвата для подтягиваний. Минусом приспособления такого вида является то, что для его установки нужно просверлить отверстия в стеновой поверхности;

• распорный – наиболее простой и доступной по цене вариант, в отличие от настенного он не требует особого типа крепления и может устанавливаться в дверном проеме или между стен. Он, как и настенный позволяет выполнять стандартные упражнения, а именно вис и подтягивания;

• потолочный – хорошо экономит пространство в квартире и, как правило, имеет различные уровни хвата. Упражнения, выполняемые на таком агрегате, легко заменят походы в тренажерный зал и позволят накачать мышцы спины, бицепсы, пресс;

• напольный – с его помощью можно заниматься различными упражнениями, требующими разной ширины хвата. Он отличается надежностью и рассчитан на серьезные нагрузки.

Снаряды такого типа, выше человеческого роста, что в свою очередь, позволяет выполнять упражнения спортсменам любой комплектации;

• турник 3 в 1 – представляет собой комбинированный тренажер, предназначенный для подтягиваний разными хватами, отжиманий на брусьях и прокачки пресса. Он позволит вам всегда оставаться в отличной физической форме и при этом сэкономить на походах в спортивный зал.

         

Что касается брусьев, то они прекрасно разрабатывают:

• мышцы плечевого пояса;
• мышцы спины;
• бицепсы;
• трицепсы.

Также брусья помогают наработать рельеф пресса и груди.

Занятия на таком спортивном снаряде показаны не только профессиональным атлетам и бодибилдерам, но и просто любителям спорта и активного образа жизни. Подобные упражнения считаются максимально безопасными, такой вид нагрузок отлично подходит спортсменам, перенесшим травму, которые пытаются ускорить период восстановления и вернуться к стандартным занятиям. Брусья, как и предыдущий спортивный тренажер, бывают настенные, напольные и с креплениями к шведской стенке.

Если говорить об отличиях между этими снарядами, то стоит заметить, что они все-таки есть и то, какой тренажер лучше выбрать будет напрямую зависеть от преследуемой вами цели. Тем, кто желает вытянуть позвоночник, улучшить осанку, накачать трицепс, бицепс и дельтовидную мышцу лучше все-таки отдать предпочтение турникам. Для прокачки трицепсов и грудной мышцы можно выбрать второй вариант, а именно брусья для дома. Они дают меньшую нагрузку на спину, поэтому хорошо подойдут для тех, у кого есть незначительные проблемы со спиной.

Из всего этого можно сделать выводы, что подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях ведут к стройности, снимают напряжение, увеличивают объем груди, предотвращают развитие сколиоза и помогают сформировать выраженный рельеф тела. Именно поэтому такие спортивные агрегаты нельзя недооценивать.

Популярные модели от известных производителей

• PS-4077 от Power System – домашний тренажер, предназначен для подтягиваний различным хватом и отжиманий. Подходит как для мужчин, так и для женщин.

Выполнен из качественной хромированной стали, выдерживает вес до 120 кг. Крепится в дверном проеме, что особенно удобно, если устанавливать его в квартире.

                                   

• Турник в дверной проем от OnhillSport – еще одна высококачественная модель от украинского производителя. Отличается прочностью и длительным сроком службы.

Главным его преимуществом является то, что для его установки не нужно никакого сверления и дополнительных инструментов. Как и предыдущая модель, выдерживает вес до 120 кг. Позволяет прокачивать пресс, поддерживать правильную осанку и укрепить сухожилия локтевых суставов.

                                     

• Турник-брусья V Noks – высококачественный инвентарь от популярного венгерского производителя. Изготовлен из прочного металла, защищенного от образования коррозии и выдерживающего вес до 120 кг. Его особенность заключается в том, что он может крепиться как на стену, так и на шведскую стенку. Что касается креплений, то все они отличаются надежностью и долговечностью.

Также к преимуществам данной модели можно отнести разборную конструкцию, что в свою очередь делает её очень удобной в транспортировке.

                         

Отжимание на брусьях: какие мышцы работают

Среди универсальных упражнений, помогающих проработать целый комплекс мышц, можно выделить отжимание на спортивных брусьях. С помощью такого упражнения разрабатываются не только грудные мышцы, но и трицепс. При выполнении этих упражнений спортсмены делают акцент на развитие не только трицепса, но и мышц груди. Нагрузка может регулироваться и распределяться с учетом того, как расположены руки и корпус в процессе тренировки. Немалую роль играет ширина спортивных брусьев:

  • При наклоне корпуса вниз грудные мышцы получают максимальную нагрузку. В таком положении обязательно сгибайте ноги в коленях. Тогда упражнение будет более эффективным.
  • Прокачать трицепс эффективнее всего с прямыми ногами и при вертикальном расположении тела.
  • Чтобы дать максимальную нагрузку грудным мышцам, следует сильно отводить локти от колена.
  • Прижимая локти к своему телу, спортсмен смещает акцент на трицепсы.

При этом важно, чтобы брусья и ширина плеч соответствовали друг другу. Благодаря узкому расположению ног можно как следует нагрузить трехглавую мышцу. Другие группы мышц в таком случае не смогут работать полноценно. При широком положении рук делается акцент на мышцы груди.

В процессе отжимания на спортивных брусьях мышцы получают немалую нагрузку. Если успешно освоить эти упражнения, каждый может заметить прогресс в жимовых движениях. В результате можно создать эстетичный рельеф за короткий период, ведь на брусьях можно прокачать почти все мышцы груди. Больше всего бывают задействованы нижние мышцы.

Также благодаря таким упражнениям можно расправить плечи и улучшить осанку. При этом можно обойтись без тренажеров и дополнительных средств, так как инвентарь каждый может отыскать даже на уличных площадках.

Упражнение может оказать наибольший эффект, если следовать рекомендованным правилам при такой тренировке. Тем, кто занимается в спортивном зале, достаточно выполнить хотя бы два сета по восемь повторов. Через некоторое время можете увеличить количество повторов.

брусья: как начинать, какие мышцы работают

Прошу прощения за долгое отсутствие, работаю вторую неделю без выходных, совсем вымотался… Сегодня я продолжу вести блог.

Наконец пришла настоящая зима, и заниматься на улице стало совсем холодно. Я хожу на уличные турники после работы, а значит и после метро. Получается, что из жары попадаешь в холод, да ещё и когда болтаешься на перекладине, то поясница оголяется и вообще задувает нормально. Спасти могут термобельё и флиска. Повесить турник дома – тоже хороший вариант.

Хотя, есть свой кайф в том, чтобы забить на лень/усталость и повернуть на дорожку к турникам, заниматься в мороз и сознавать, что всё-таки ты не размазня. Повторю: только не будь дураком и правильно одевайся, чтобы не потеть и не переохлаждаться.

В конце концов, брусья есть и в спортивных залах. Кто посещает или планирует приобрести абонемент, обязательно обратите внимание на один из лучших снарядов!


Исходя из своего опыта, расскажу, как начать. В первую тренировку может быть трудно отжаться даже 1-2 раза. Делать нужно всё медленно и очень аккуратно, чтобы не травмировать плечевые суставы. Без больших усилий нужно сделать четыре подхода. В следующий раз, скорее всего, удастся накинуть по одному повторению в каждом подходе. И вообще, поначалу прогресс на брусьях идёт довольно быстро.

Какие мышцы больше всего работали, ты поймёшь по боли в них на следующий день после тренировки. По идее, это будут: большая грудная, трицепс и передние дельтовидные мышцы.


1. Большая грудная мышца.
2. Передняя дельтовидная.
3. Трицепс.

Если говорить более подробно о задействованных мышцах, то у меня больше всего болели внешняя часть больших грудных, ключичная головка больших грудных (на верхнем рисунке выделена голубым цветом) и большая грудная в середине груди. Видимо, всё индивидуально, ведь распространено мнение, что отжимания на брусьях больше задействуют нижние пучки грудных мышц.

Судя по моим ощущениям во время тренировки и на следующий день после неё, отжимания на брусьях — очень хорошее упражнение для тех, кто хочет сделать грудь широкой и плоской.

И пара слов о технике. От ширины брусьев зависит распределение нагрузки между мышцами. Широкие для груди, узкие для трицепсов. Чтобы сильнее нагрузить грудь, нужно слегка наклониться вперёд и расставить локти в стороны. Для отжиманий на трицепсы нужно держаться прямо, а локти должны «смотреть» назад. При глубоких отжиманиях (когда брусья оказываются на уровне подмышек) больше задействованы мышцы груди. Соответственно, неглубокие отжимания больше прокачивают трицепсы.

Опытные атлеты советуют делать акцент на негативной фазе – это, кстати, касается всех упражнений. Нужно медленно опускаться на вдохе, зафиксировать тело в нижней точке на 2 секунды и на выдохе энергично выжать себя в верхнее положение. Только на первых парах без резких движений!

Совет от Hardgainer.RU , как «дожать» грудные мышцы на брусьях. «Когда следующий полный подъём окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все ещё действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями».

И последнее, делай сначала упражнения на брусьях, потом на турнике. Утомлённые после подтягиваний предплечья могут помешать тебе выполнить свой максимум на брусьях.

Отжимания на брусьях — техника, видео, ошибки

Тип упражнения: базовое

Основные мышцы: грудные

Вспомогательные мышцы: передняя дельта, трицепс

Сложность упражнения: средняя

Отжимания на брусьях — это одно из самых распространенных и доступных базовых упражнений. Брусья помогают укрепить весь плечевой пояс, держат в тонусе вашу спину. Отжиманиями от брусьев качают отдельно друг от друга 2 группы мышц: большую грудную мышцу и трицепс. В данной статье предложен вариант с акцентом на грудь.

Исходное положение

Начну с того, что чем шире хват, тем больше нагрузка на грудные мышцы, но не беритесь слишком широко — это опасно для плеч, можете их травмировать, беритесь средним хватом. Возьмитесь за брусья ладонями к себе хватом в замок, локти выпрямлены. Ноги согните в коленях и скрестите в районе щиколоток. Угол при этом в коленях должен быть прямой, что поможет сместить тело вперёд и приведёт в нагрузке на грудные мышцы. Можно сказать, что это вариант для новичков, вдобавок он нагружает дельты. Самым же лучшим способом будет положение ног спереди тела, при этом они должны быть согнуты в коленях, а спина округлена. Выполнить так упражнения сможет не каждый, но это лучший способ изолировать грудные мышцы.

Техника выполнения отжиманий на брусьях на грудь

Начинайте плавно опускаться, корпус наклоните вперёд. Локти разводите в стороны, не держите их близко к телу и слишком далеко не отводите. Чем ниже вы наклонились к брусьям, тем больше работают грудные мышцы. Опускайтесь чуть ниже параллели плеча с полом. Вдох делайте при опускании вниз, а выдох — на подъёме вверх. В нижней точке задержитесь на 1 секунду и начинайте подъём. Вверху не стоит полностью разгибать руки, так вы снимаете нагрузку с грудных мышц. Голова при отжиманиях на брусьях должна быть наклонена вниз, взгляд смотрит тоже вниз.

Советы

  • При исходном положении на снаряде, начинайте отжиматься сверху на выпрямленных руках, таким образом вы подготовите мышцы к нагрузке. Не начинайте упражнение снизу, это травмоопасно для суставов ваших плеч.
  • Новичкам стоит попросить помощи для выполнения упражнения, нужно чтобы напарник подержал ноги снизу для опоры.
  • При дискомфорте в плечах выполняйте отжимания на короткой амплитуде, опускаясь не полностью.
  • При выполнении 15-20 раз за 1 подход, можно переходить к упражнению отжимания на брусьях с отягощением.
  • Выполняйте отжимания на брусьях регулярно, они повысят ваши результаты в жиме лёжа и достаточно укрепят ваш плечевой пояс.
  • Исключайте из упражнения инерцию.
  • Всегда выполняйте отжимания на брусьях уже с разогретыми мышцами.

Ошибки

  • Высокая скорость выполнения. Отжимания на брусьях должно выполняться в среднем темпе, а главное — на подконтрольной скорости.
  • Сильно широкий или узкий хват. Для большинства качков подходит хват на уровне плеч.

подводящие и техника – Cross World

На вопрос о том, какое упражнение эффективнее всего позволяет прорабатывать ту или иную часть тела, у каждого может быть свой ответ. Но когда речь идет о грудных мышцах, ответ однозначен.


Многие люди предпочитают жим лежа в качестве основного “строительного” упражнения для мышц груди. Оно простое и доступное, может масштабироваться так, как вам нужно, поэтому его часто предпочитают посетители “тренажерки”. Но вопреки расхожему мнению, отжимания на брусьях могут быть гораздо более эффективным способом развить мускулатуру груди и рук в стиле кроссфит.

Подводящие упражнения

До того, как освоить отжимания на брусьях, нужно укрепить мышцы груди, рук и мобилизовать плечи, позволяя им приспособиться к новому движению. Для этого подойдут следующие упражнения:

  • Отжимания широким, узким хватом
  • Дефицитные отжимания
  • Отжимания от скамьи из-за спины на трицепс
  • Жим гантелей лежа, хват – вдоль туловища
  • Стойка на руках на брусьях
  • Стойка на руках на кольцах

После этого можно переходить к отжиманиям на брусьях в их упрощенном варианте – то есть негативные отжимания и отжимания с использованием резинки.

Негативные отжимания на брусьях – это первая фаза обычного отжимания. Используя какую-нибудь подставку для удобства, выполните стойку на брусьях. Начните опускать корпус, сгибая руки в локтях, а затем спрыгните со снаряда. Опускайтесь как можно медленнее, стараясь задерживаться даже в самой сложной позиции. Данное упражнение можно выполнять несколькими подходами по 10 повторений.

Отжимания на брусьях с резинкой позволят вашим мышцам ощутить, как они должны работать во время упражнения. Для начала выберите резинку с меньшей эластичностью, прижмите ее руками к брусьям, чтобы резинка провисала между ними. Поставьте колено одной ноги на резинку и выполните стойку на брусьях, а затем начните отжимания. Включайте это упражнение в тренировки, постепенно выбирая более эластичную резинку. Вместо резинки можете использовать подставку, куда будете немного опираться одной ногой.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Для удобства брусья должны быть расположены примерно на ширине плеч. Примите стартовую позицию: возьмитесь за брусья полным хватом, выпрямите руки в локтях, как показано на видео. Распределите вес тела на ладонях равномерно, корпус держите вертикально. Ноги могут быть согнуты в коленях, чтобы не задевать пол в нижней точке. Локти располагаются близко, но не прижаты к корпусу.

Начните опускаться вниз, сгибая локти, но не разводя их шире плеч. Локти начинают идти назад, а грудь – вперед. Когда локти окажутся выше ваших плеч, а предплечья или кисти рук – около груди, начните разгибать локти и медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите. При желании усложнить движение, выполняйте его с отяжелением, привязав к корпусу блин от штанги.

 

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях, анатомия упражнения

На чтение 9 мин Просмотров 1.6к.

Любой спортсмен, уделяющий внимание красоте тела, знает, что каждый комплекс упражнений подразумевает нагрузку на определенную группу мышц. Чтобы сформировать рельефный торс, часто прибегают к помощи отжиманий. Изучив технику выполнения, узнав какие мышцы работают при отжимании на брусьях, можно за определенное время достичь впечатляющих результатов. Вариантов выполнения существует несколько, поэтому предварительно нужно изучить все нюансы.

Особенности занятий

Техника выполнения базового упражнения довольно проста. Первоначальная позиция — упор на брусья прямыми руками, колени немного согнуты, для удобства можно скрестить лодыжки. Голову рекомендуется немного опустить вперед, чтобы снять нагрузку с шеи. На вдохе — медленно сгибая руки, опуститься вниз; на выдохе — выпрямляя руки, вернуться в исходное положение.

При возврате в исходное положение нельзя выпрямлять руки полностью, необходимо оставить небольшой сгиб в локтевом суставе. Это поможет предотвратить повреждение мышц. Также нужно обращать внимание на захват брусьев ладонями, он должен быть твердым, стабильным, ни в коем случае нельзя прогибать запястье. Тело должно быть напряженно.

Отжимание от брусьев — универсальное упражнение, позволяющее накачать целый комплекс мышц. Преимущества:

  • целенаправленная проработка целого комплекса мышц;
  • регулярное выполнение отжиманий повышает выносливость для всех жимовых упражнений;
  • эффективная проработка рельефности грудной клетки;
  • формирование правильной осанки.

В то же время можно отметить некоторые недостатки. Во-первых, это травмоопасность для плечевых и локтевых суставов. Такими тренировками противопоказано заниматься людям с хроническими вывихами плечей, рук. Во-вторых, требуется определенная физическая подготовка, так как на неподготовленных трицепсах выполнять отжимания сложно.

Соблюдение техники выполнения, адекватные нагрузки и обязательная разминка — достаточно следовать простым правилам и польза от занятия будет намного выше, чем вред.

Отжимания на брусьях — одно из базовых упражнений для развития мышц груди и трицепсов, а также абсолютной силы спортсменаРегулярное выполнение отжиманий на брусьях повышает выносливость и закладывает прочную базу для освоения всех прочих жимовых упражненийТехника выполнения

Анатомия упражнения

Новички часто интересуются, какие же мышцы качают при отжиманиях на брусьях. При любой технике выполнения, в той или иной степени, задействуются дельтовидные, грудные и трехглавые мышечные пары, широчайшая мышца спины, некоторые отделы трапециевидных, круглые, ромбовидные и пресс. Универсальность занятия в том, что спортсмен сам контролирует то, какие мышцы работают больше в момент выполнения тренировок. Нагрузка регулируется расположением корпуса, положением рук и ног, а также шириной хвата.

Перед выполнением комплекса необходимо изучить, какие мышцы работают при отжимании на брусьях с использованием разных техник:

  1. Небольшой наклон корпуса вперед позволит нагрузить большие грудные мышцы, точнее, их нижние и средние отделы. Наибольший эффект помогут получить согнутые в коленях ноги.
  2. Отжимание при прямых руках и ногах в большей степени нагружает трицепс.
  3. При плавном опускании тела вниз работает бицепс.
  4. При положении ног или бедер параллельно полу качается пресс.

Вне зависимости от того, какие группы мышц работают, в тонусе держится весь плечевой пояс и все мышцы грудной клетки.

Влияние ширины хвата на проработку мускулатуры

От расстояния между ладонями при выполнении тренировок на брусьях зависит то, какие мышцы качаются в первую очередь. При нейтральном хвате (ладонями к себе) и расстоянии между руками, равному ширине плеч — активизируются мышцы груди и трицепс. Такой хват предпочтителен начинающим спортсменам. Нагрузку при выполнении упражнения получает равномерно вся мышечная масса.

Более узкий захват и положение локтей вдоль туловища дают акцент на трицепсы. Чтобы усилить нагрузку можно использовать пронированный хват — ладони от себя, руки как будто вывернуты. Захват шире плеч, полусогнутые ноги и наклон вперед — прямой путь к работе грудных мышц. При работе с широким хватом нужно соблюдать осторожность, так как существует большой риск растянуть сумку сустава.

Оптимальная ширина брусьев должна соответствовать ширине плеч, более узкий хват перераспределит всю нагрузку на трехглавую мышцу и трицепсы, широкий — нагрузит грудные мышцы, а остальные оставит без работы.

При нейтральном хвате, который рекомендован новичкам, нагрузку равномерно получает вся мышечная массаЗахват шире плеч, полусогнутые ноги и наклон вперед — прямой путь к работе грудных мышцБолее узкий захват и положение локтей вдоль туловища дают акцент на трицепсыЧтобы усилить нагрузку, можно использовать пронированный хват

Варианты выполнения

Отжимания на турнике и брусьях — упражнение базовое, поэтому мышцы получают серьезную нагрузку. Такие движения позволяют создать красивый рельеф груди, улучшают осанку, расправляют плечевой пояс. Чтобы тренироваться с максимальным эффектом, необходимо придерживаться определенной техники выполнения.

На грудные мышцы

Упражнение необходимо выполнять в следующей последовательности:

  1. Исходная позиция — упор на брусья прямыми руками, тело зафиксировано вертикально, ноги оторваны от земли, нагрузка распределена пропорционально. Руки расставить немного шире плеч. Ноги лучше скрестить в лодыжках.
  2. На вдохе плавно опуститься до того положения, когда плечи ниже локтей. Нужно внимательно следить за локтями, они должны быть широко расставлены. Корпус немного наклонен вперед, подбородок прижат к грудной клетке — это позволит включить в работу нижний отдел. Угол в локтях должен быть 90 градусов или чуть меньше. Подниматься вверх только после того, как почувствуется растяжение мышц.
  3. На выдохе постепенно подняться вверх, до исходной точки. Руки оставить немного согнутыми, чтобы избежать повреждений локтевого сустава. Стараться не раскачивать тело, держать напряженными ягодицы и пресс. Не фиксируясь надолго в верхней точке, опять опуститься вниз. Чем больше наклон туловища, шире хват и сильнее раздвинуты локти, тем сильнее нагружаются грудные мышцы.

Типичные ошибки при выполнении тренировочного комплекса — делать упражнение слишком быстро и рывками, это не позволит достаточно хорошо накачать мышцы и чревато травмами.

На трицепс

В этом упражнении техника выполнения немного отличается:

  1. Исходное положение — упор на турник прямыми руками, тело в вертикальном положении и максимально напряжено, взгляд устремлен вперед, подбородок смотрит в пол. Хват на уровне плеч или немного уже, положение ног — так как удобно спортсмену (в коленях не сгибаются).
  2. На вдохе постепенно опуститься вниз, направив локти назад вдоль тела. В самой нижней точке угол сгиба локтей должен быть равен 90 градусов.
  3. На выдохе плавно подняться наверх до исходной точки. На работу трицепсов влияет вертикальное положение тела, ширина хвата и направление локтей. Если расстояние между ладонями шире плеч, то нагрузка неизбежно перейдет на грудь. В самых нижних и верхних точках лучше на 2–3 секунды зафиксироваться — это придаст тренировке большую эффективность.

Типичные ошибки спортсменов — слишком глубокий спуск вниз, сильные движения туловищем и ногами, быстрое выполнение упражнения.

После освоения базового уровня, когда без усилий получается сделать 15–20 повторений в одном подходе, можно осваивать отжимания на брусьях с отягощением. В качестве веса может выступать обычный рюкзак, набитый бутылками с водой. Вес увеличивать лучше постепенно, ориентируясь на свои ощущения и работающие мышцы.

Особое внимание следует обращать при спрыгивании с турника. При резком прыжке существует большая вероятность подвернуть ноги. Сходить с тренажера лучше медленно и плавно.

Дополнительные рекомендации

Как и любую другую тренировку, упражнения на брусьях необходимо начинать с небольшой разминки всего тела. Она разогреет все мышцы и снизит вероятность травм. Если не получается работа с брусьями, начинать лучше с простых отжиманий от пола. Занятия должны быть регулярными, с равномерным увеличением нагрузки. После того как отжимания с прямым телом будут получаться уверенно и не вызывать особых усилий, можно приступать к брусьям.

Новичкам не стоит сразу браться за упражнения на брусьях с весом. Гораздо эффективней сначала отработать правильную технику, научиться понимать свое тело и определять работу мышц. Одно правильное повторение дает больше пользы, чем 5 неправильных.

Идеальной схемой для новичков считается, если освоение брусьев начнется с жима лежа. Упражнение тяжелое, но его можно облегчить, уперев ступни в брусья. Разница между этими отжиманиями в том, что на брусьях грудную клетку можно опустить ниже уровня кистей. Рывки выполняются медленно, на 3–4 счета. После того, как число повторений дойдет до 20, можно приступать к «трицепсовой» технике. После освоения отжиманий на трицепс (как минимум 15–20 повторений), можно переходить к «грудным» тренировкам. Уже после их покорения, переходят к работе на брусьях с весом.

Занятие с брусьями входило в программу подготовки бодибилдеров еще в 50-х годах 20-го века, но, несмотря на это, комплекс отнюдь не считается устаревшим. Им до сих пор эффективно пользуются спортсмены для разработки грудных мышц и трицепсов. Простота выполнения, доступность и ощутимый результат делают это упражнение несомненным лидером.

Прежде чем приступать к занятиям, нужно изучить, какие мышцы работают во время отжимания от брусьев. Затем составить схему. Даже если сразу не получается выполнить желаемое количество повторений, ничего страшного. Упорство и труд помогут «покорить» этот тренажер. Главное — постепенно оттачивать технику, работать с весом, увеличивать число подходов. И уже через некоторое время можно стать обладателем великолепного рельефного торса и накаченных рук.

Освоение брусьев стоит начинать с отжиманий от полаСледующим шагом будут горизонтальные отжимания от брусьев, тренироваться стоит, пока число повторений не дойдет до 20Сначала прорабатывают трицепс, затем — грудные мышцыТолько полностью отточив технику выполнения простых отжиманий, можно переходить к упражнениям с отягощением

Видео

Лучшие упражнения на брусьях | MuscleFit

Упражнения на брусьях включены в программы большинства мужчин как при занятиях в тренажерном зале, так и в домашних тренировках.

Все потому что этот гимнастический снаряд доступен каждому. Его легко установить у себя дома, он есть на улице на всех спортивных площадках и, конечно же, в любом тренажерном зале.

Помимо этого, тренировки на брусьях прорабатывают практически все основные мышечные группы верха тела.

О том, как заниматься с применением этого спортивного снаряда, и какие движения на нем принесут выраженный результат, расскажем в сегодняшней статье.

Рабочие мышцы

Брусья используются для различных типов движений и от этого зависит, какие мышцы качаются во время их выполнения.

Перечислим главные из них:

  • Отжимания прорабатывают грудь, плечи и трицепсы

Косвенная нагрузка ложится на предплечья, широчайшие, пресс и мелкие мышцы-стабилизаторы туловища.

  • Австралийские или горизонтальные подтягивания активируют широчайшие, бицепсы и предплечья

Косвенно нагружаются трапеции (тыльная, задняя часть), плечи и пресс.

  • Подъемы ног в упоре задействуют прямую мышцу живота, а подъемы в стороны делают акцент на косые мышцы

В статическом режиме работают предплечья трицепс и плечи.

По факту с помощью разных движений на одном снаряде прокачиваются основные мышечные группы верхней части тела — грудь, плечи, трицепсы. А также бицепсы, широчайшие, трапеции и пресс.

Главные упражнения

Новички часто думают, что есть только одно упражнение на брусьях – это отжимания. Но на самом деле этот снаряд многофункционален, то есть на нем выполняется масса других движений.

Возьмем, к примеру, выступления по спортивной гимнастике, где упражнения на брусьях – это одна из соревновательных дисциплин. Или такое популярное направление в спорте, как воркаут.

Элементы, выполняемые на этом снаряде, поражают воображение своим разнообразием и сложностью.

С помощью брусьев в этих дисциплинах развиваются все двигательные качества – сила, силовая выносливость, гибкость, координация и ловкость. Что касается роста мышечной массы, то здесь это скорее приятный “побочный эффект”, а не главная цель занятий.

В тренировочном процессе бодибилдеров брусья также нашли широкое применение. Однако здесь главная задача заключается именно в том, чтобы накачать мышцы.

Комплекс упражнений на брусьях в бодибилдинге отличается относительной легкостью и доступностью в техническом исполнении.

Далее приведем список из упражнений, которые больше всего применимы при тренировках для развития мышечной массы.

Отжимания для тренировки грудных мышц

Существует два главных вида отжиманий на брусьях – “грудные” и “трицепсовые”.

Сразу оговоримся, что обе техники направлены на развитие одних и тех же мышц – груди, трицепсов и плеч. Разница лишь в акценте нагрузки.

При отжиманиях на грудные мышцы используются широкие брусья (шире плеч) и большая амплитуда.

По ходу движения локти разводят в стороны, чтобы добиться лучшего растяжения мышц груди.

Также можно наклонять корпус слегка вперед. Но это скорее вопрос личных предпочтений.

Правда, некоторые бодибилдеры утверждают, что точно знают, как накачать грудные мышцы на брусьях максимально быстро. Для этого они не выпрямляют руки в верхней фазе движения до конца.

То есть работа происходит в двух третях траектории — нижнем и среднем участке амплитуды. Такая хитрость помогает вовлечь грудные мышцы по максимуму и свести к минимуму нагрузку на трицепс.

Качать грудь на брусьях с помощью отжиманий широким хватом обязательно для мужчин начального и среднего уровня подготовки. Ведь это одно из главных базовых упражнений для развития этой мышечной группы. Основной акцент здесь идет на проработку ее нижней и средней части.

Нижняя часть грудных довольно легко поддается гипертрофии. Поэтому мужчины любят использовать брусья в своих тренировках на регулярной основе. Но у этого упражнения есть один существенный минус:

Если для грудных мышц делать только отжимания на брусьях, то со временем это приведет к нежелательному визуальному эффекту обвисшей груди, когда перекачанная нижняя часть создает дисбаланс в мышечном развитии.

Поэтому со временем рекомендуется уменьшать частоту тренировок на брусьях и больше времени и сил уделять развитию верхней части груди, которая часто “отстает”.

Таким образом добиваются сбалансированных и гармоничных пропорций.

Отжимания с акцентом на трицепсы

Эффективно проработать трицепс на брусьях помогут отжимания на узких брусьях.

Это одно из главных базовых движений для трехглавой мышцы плеча, которое стимулирует рост ее мышечной массы и силы.

Для этого используется хват примерно на ширине плеч. По ходу движения локти прижимают к туловищу, а саму амплитуду ограничивают половиной верхней траектории. То есть опускаются вниз с прямых рук до прямого угла в локтевых суставах.

Такая техника акцентирует нагрузку на трицепс, с минимальным вовлечением грудных.

Горизонтальные отжимания

Здесь выполняются классические отжимания лежа, только упор производится руками и ногами в брусья.

Движение популярно для представителей воркаута, так как для его выполнения требуются полноценные длинные жерди. Большинство же тренажерных залов оборудованы гимнастическими уголками с короткими упорами.

Горизонтальные отжимания прорабатывают те же мышечные группы, что и классические отжимания от пола – грудь, плечи и трицепс.

Неустойчивое исходное положение дополнительно развивает мышцы-стабилизаторы, а также координацию и ловкость.

Если вы занимаетесь на улице, то этот вариант отлично впишется в программу тренировок.

Ходьба руками

Это упражнение на брусьях подойдет для начинающих, у которых еще не получается делать полноценные отжимания.

Из исходного положения в упоре на прямых руках их переставляют вперед и назад. Технику вы увидите здесь.

Несмотря на легкость движения и простоту в техническом исполнении, это упражнение достаточно быстро укрепляет руки и плечи, постепенно подготавливая мышцы к классическим вариантам отжиманий.

Горизонтальные подтягивания

Это упражнение также известно под названием Австралийские подтягивания.

При его выполнении руки располагаются на одной жерди, а прямые или согнутые в коленях ноги стоят на полу. Далее выполняются подтягивания туловища вверх.

Если снаряд слишком высокий, становятся в ту же позицию между двух перекладин, удерживаясь за их основания. Тогда возможен только параллельный хват.

Австралийские подтягивания доступны даже тем, кто не может выполнять классические подтягивания на перекладине (как мужчинам, так и женщинам). Можно сказать, что это их упрощенная версия.

Как и при обычных подтягиваниях, здесь прорабатываются широчайшие мышцы спины, тыльная часть трапеций, задняя дельта, бицепс и предплечья. Косвенная нагрузка приходится на пресс и поясницу.

В зависимости от положения рук и вида хвата, акцент смещается на разные мышцы:

  • при обратном хвате на ширине плеч (ладони повернуты на себя) больше включается бицепс
  • прямой хват (ладони от себя) на ширине плеч или шире прицельнее нагружает широчайшие мышцы спины

Упражнения для пресса

Также на снаряде делают различные варианты подъемов ног или коленей для тренировки мышц живота.

Различают два основных способа упора при прокачке пресса:

  1. На прямых руках
  2. На предплечьях

Упор на прямых руках дополнительно вовлекает в работу мышцы плечевого пояса в статическом режиме.

Именно такой вариант больше распространен в спортивной гимнастике. Впрочем, учитывая конструкцию классических брусьев, других способов здесь и не дано.

Другое дело — бодибилдинг. В тренажерных залах есть турники, где предусмотрены специальные мягкие упоры для предплечий.

Такое положение помогает более полноценно прокачать пресс. Так как очень часто усталость рук, которые здесь ощутимо напрягаются в статике, наступает намного раньше, чем усталость в мышцах живота.

В любом случае, при упоре на прямые, либо согнутые в локтях руки, выполняется одно и то же движение — подъем коленей или прямых ног вверх. Второй вариант подойдет более подготовленным спортсменам. В подобных движениях прокачивается прямая мышца живота.

Менее популярен подъем прямых ног вверх с разведением в стороны (ноги поднимают над брусьями). Здесь, помимо прямой, активно работают и косые мышцы пресса.

Рекомендации к тренировкам

Брусья — это достаточно простой спортивный снаряд, но любое упражнение на нем требует соблюдения некоторых правил. Они помогут добиться максимально быстрого прогресса в мышечном развитии и свести риск травм к нулю.

Разминка перед занятием

Перед выполнением упражнений обязательно делайте легкую разминку. Особенно это касается отжиманий и подтягиваний. Эти движения сильно нагружают хрупкие плечевые и локтевые суставы и связки.

Попытки заниматься на неразогретые мышцы, как правило, заканчиваются неприятной травмой.

Поэтому не игнорируйте разминку. В ней ваш залог спортивного долголетия и быстрого мышечного роста.

Выполните несколько маховых или вращательных движений на каждую группу мышц. Также добавьте легкую динамическую растяжку, без излишнего давления. Весь процесс занимает от 5 до 10 минут.

Изменение нагрузки

Мышцы очень быстро адаптируются к силовым тренировкам. К однотипным нагрузкам они привыкают всего за 2-3 недели, а это приводит к существенному замедлению, а потом и к полной остановке прогресса.

Чтобы предотвратить подобное привыкание, регулярно усложняйте себе задачу. Это делают разными способами:

  • увеличение количества упражнений на одну мышцу, подходов и повторений
  • увеличение веса отягощения
  • сокращение пауз отдыха между подходами и т.д.

Еще один способ варьирования нагрузки при отжиманиях на брусьях – это петлевые фитнес-жгуты. Например, эспандеры или резинки.

Если жгут закрепить на рукоятках так, чтобы середина резины свисала вниз, можно поставить на него прямые ноги или колени (в зависимости от длины резины), облегчая выполнение. Резина будет помогать выталкивать туловище вверх.

Такой вариант подходит для новичков с низким уровнем физической подготовки или для начинающих девушек.

Если закрепить края жгута за рукоятки, либо другой упор внизу, а середину накинуть на плечи, будет противоположный эффект.

В нижней позиции движение выполняется в обычном режиме. Но чем выше будет подниматься туловище, тем большее сопротивление придется преодолевать за счет натяжения резины. И тем большее мышечное усилие придется прикладывать.

Такой способ подходит для хорошо подготовленных мужчин, для которых обычные отжимания на брусьях становятся слишком легкими

Отдых между подходами и тренировками

В зависимости от поставленных целей, отдых между подходами и тренировками будет отличаться.

При занятиях для роста мышечной массы и силы занимаются не больше 2-х раз в неделю.

Помните, что мышцы растут в период отдыха между тренировками. И если нагрузка будет слишком частой, они не успеют восстановиться, а значит, и увеличить свой объем.

Тренировки на массу предполагают использование тяжелых и средних дополнительных отягощений. Поэтому в этот период паузы отдыха составляют 2-3 минуты.

Если вы начинающий спортсмен, прогресс в росте мышц будет и от незначительных нагрузок. В первое время оттачивают технику движения. И только когда атлет выполняет 15 и более отжиманий без особых усилий, используют дополнительный вес.

При занятиях на рельеф упражнения на брусьях выполняются до 3-х раз в неделю.

Здесь в основном используют вес собственного тела, без дополнительных отягощений. Поэтому паузы между подходами стараются сократить до минимума (30-60 секунд).

При тренировках на силовую выносливость, гибкость и координацию тренируются исключительно с собственным весом. Частота занятий для любителей составляет 4-6 раз в неделю.

В зависимости от вида развиваемого двигательного качества, паузы отдыха колеблются от 30 до 120 секунд.

О роли техники

Как и любые другие упражнения, все движения на брусьях стараются делать максимально правильно, соблюдая все технические требования для конкретного упражнения.

Только с правильной техникой вы проработаете целевые мышцы максимально и получите желаемый результат за минимальный промежуток времени без травм.

Заключение

Теперь вы знаете все о том, как заниматься на брусьях. Осталось только применить эту информацию на практике.

Придерживайтесь упомянутых выше рекомендаций и прогрессируйте в любом месте — дома, на улице или в тренажерном зале.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Упражнения на грифе обезьяны для наращивания мышц, 5

10 января 5 Упражнения на грифе для наращивания мышц

Отправлено в 11:51 в упражнении Стивен Колекло

У большинства из нас есть большой опыт игры на обезьяньих барах еще в детстве.

Качаться по горизонтальным лестницам и висеть вверх ногами было очень весело!

Было легко ходить по перекладине и выполнять сальто.

Взрослым гораздо сложнее пользоваться обезьяньими батончиками.

Это потому, что у большинства взрослых меньше силы пропорционально их весу.

Взрослому человеку весом 120 кг поднять себя одной рукой намного сложнее!

Сила, необходимая взрослым для использования обезьяньих брусьев, делает их отличной формой упражнений.

Они идеально подходят для улучшения силы верхней части тела и корпуса.

Они по-прежнему доставляют удовольствие!

В этом посте мы расскажем о некоторых из лучших упражнений для наращивания мышц, которые помогут вам начать работу.

Какие мышцы вы накачиваете при использовании обезьяньих брусьев?

Выполнение упражнений на брусьях укрепит многие группы мышц, в том числе:

Мышцы живота и косые мышцы живота

Когда вы висите на брусьях, ваши мышцы живота напряженно работают, чтобы обеспечить вам устойчивость.

Вы также будете укреплять косые мышцы живота всякий раз, когда делаете скручивающие движения, висит на перекладине.

Предплечья

Захват обезьяньих прутьев действительно оказывает некоторое давление на ваши предплечья.

Это также одна из самых эффективных форм упражнений для улучшения силы хвата.

Широта спины

Ваши широчайшие также будут задействованы для стабилизации вашего тела, когда вы пересекаете поручни.

Брусья

Monkey — отличный способ укрепить эту мышцу с минимальным риском травм.

Дельтовидные мышцы (мышцы плеча)

Есть причина, по которой у мужчин-гимнастов всегда есть удивительные дельтовидные мышцы.

Поддержка всего веса тела руками создает большую нагрузку на руки и плечи.

Вы можете увидеть результаты, превосходящие то, что вы могли бы достичь, используя только веса.

Бицепс

Перемещение через перекладину и подтягивание через перекладину значительно укрепят ваши бицепсы.

Лучшие упражнения со штангой для наращивания мышц

Вот несколько отличных упражнений на обезьяньей планке, которые помогут нарастить мышцы за короткое время.

Мертвое зависание

Если вы какое-то время не ходили на обезьяньи бары, это отличная отправная точка.

Вы можете выполнять это упражнение, чтобы привыкнуть нести вес тела руками.

Просто возьмитесь за перекладину обеими руками и подвесьте за нее на 10–20 секунд.

Сосредоточьтесь на использовании силы рук для поддержки вашего веса, а не суставов.

После того, как вы освоите повешение с мертвой точки двумя руками, попробуйте выполнить висение с мертвой точки одной рукой.

Начните с двух рук на перекладине, затем отпустите одну на 5 секунд.

Снова возьмитесь двумя руками примерно на 10 секунд, затем отпустите вторую руку на 5 секунд.Повторяйте упражнение 2–3 минуты.

Подтяжки

Подтягивания — отличное упражнение для улучшения силы ваших бицепсов, плеч, широчайших, косых мышц и брюшного пресса.

Если вы какое-то время не делали подтягиваний, начните с одного или двух повторений.

Вы будете удивлены, сколько силы им потребуется, особенно если вы на тяжелой стороне.

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить подтягивания, поднимите вес на тренажере с сопротивлением опусканию, чтобы укрепить спину, плечи и бицепсы.

Лучший способ подтягиваться — выполнить четыре подхода до отказа.

Дайте себе 3-4 минуты между подходами.

К четвертому подходу ваши мускулы будут кричать, и вы точно будете вспотевать!

Подтягивания с боковым движением

Для выполнения бокового подтягивания используйте перекладину широкой рукой перед тем, как подтянуться вверх.

Когда вы окажетесь на вершине перекладины, качайте плечами и туловищем влево и вправо, перемещаясь по одной из параллельных перекладин.

Это задействует боковые мышцы.

Выполните по 5 повторений на каждую сторону и не менее 5 подходов.

Прутки тысяч фунтов

Это более сложный прием, доставляющий массу удовольствия.

Старт в мертвом висячем положении с прямыми ногами.

Поверните ноги вперед и втяните живот, чтобы получилось полое положение, в котором ваше тело выглядит как буква C.

Затем поверните в другую сторону так, чтобы грудь была вперед, а ноги позади тела.

Чередуйте эти два положения, пока не увидите над полосой.

Затем подтянитесь к перекладине и поднимитесь над перекладиной.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть движение в действии (он делает это за один присест, но вы можете несколько раз махать ногами, прежде чем подтягиваться).

Подъем ног в висе

Это упражнение отлично подходит для развития силы кора.

Начните с мертвого висения, затем поднесите колени к локтям, согнув ноги.

Как только вы почувствуете себя комфортно в этом упражнении, вы сможете выполнять множество вариантов с прямыми ногами под разными углами.

Это отличное видео демонстрирует различные типы подъемов ног в висе.

Если вы в хорошей физической форме, начните с 5 повторений и 10 подходов.

Возможно, вам придется отрегулировать количество подходов и повторений, которые вы выполняете при использовании варианта подъема ноги в висе, поскольку они могут быть намного сложнее.

Надеемся, вам понравились 5 упражнений на манки-брусье для наращивания мышц.

Чтобы получить больше советов по упражнениям, подпишитесь на нас в социальных сетях или подпишитесь на блог!

Наращивайте невероятную силу корпуса с помощью пальцев до перекладины

Не позволяйте простоте упражнений для пальцев ног ввести вас в заблуждение — поднятие ступней от разгиба к голове может привести к образованию пресса, похожего на железо. Есть много других причин, чтобы включить это упражнение в ротацию тренировки пресса. Вы разовьете базовую силу, которая поможет вам подготовиться во время тяжелых подъемов, овладеете обязательным навыком для кроссфита (что имеет значение, если вы кроссфиттер), а упоры на перекладину можно выполнять практически везде, где есть силовая стойка. будь то спортзал с большими боксами или домашний спортзал.

Тем не менее, есть нюансы, которые вам нужно знать, когда дело касается пальцев ног, чтобы поставить штангу. И мы опишем их в нашем удобном руководстве вместе с вариантами упражнений, альтернативами и рекомендациями по программированию.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок.Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Как прижать пальцы ног к перекладине

Есть два основных пальца стопы для вариаций: строгий и киппинг. Хотя обсуждаются обе версии, нижеприведенное пошаговое руководство предназначено для строгого ношения стопы.

  • Строгие пальцы ног к перекладине: Строгие пальцы ног к перекладине — одно из самых сложных упражнений, которые вы можете выполнять для силы корпуса и развития.Увеличивая вашу силу, координацию и контроль над этим движением, прижимание пальцев ног к перекладине должно быть легким делом, как только вы изучите навыки отбивания. Если вы решите перейти непосредственно к перекладыванию пальцев ног на перекладину, но не усвоите основы, вы можете настроить себя на застопорившийся долгосрочный прогресс и, возможно, получить травму.
  • Подкатывание пальцев к перекладине: Подкатывание пальцев к перекладине обычно используется в спортивном фитнесе, кроссфите и гимнастике. Выпрямляющее движение создает импульс вашему телу, который помогает вам сделать больше повторений.

Шаг 1 — активное зависание

Начните с подвешивания на перекладине, руки немного шире плеч. Большие пальцы можно завернуть или развернуть, при этом голова должна находиться между бицепсами. Сожмите пресс, подтянув пупок к телу, задействуйте ноги и ягодицы и направьте пальцы ног.

Форма Наконечник: Подумайте о том, чтобы потянуть штангу вниз, чтобы лопатки были опущены и слегка втянуты (как при подтягивании лопатки).Это, помимо сохранения устойчивости средней линии, минимизирует раскачивание туловища.

Шаг 2 — Оттяните штангу назад

Чтобы поднять ступню до перекладины, нужно задействовать мышцы спины и немного откинуться назад. Представьте, что вы выполняете отжимание с прямой рукой, и прижмите ладони к перекладине, как если бы вы собирались прогнуть их вперед и вниз. Ваша голова должна двигаться за бицепс — это положение, в котором вы хотите находиться перед третьим шагом.

Форма Наконечник: Крепко держитесь в этом положении. По мере того, как вы утомляетесь, обязательно потяните за штангу сильнее, чтобы получить помощь.

Шаг 3 — Сжать и приподнять

Согните каждую мышцу своего тела — спину, пресс, ноги, ягодицы и руки — и начните поднимать ноги, активно опуская штангу руками.

Форма Наконечник: Если у вас возникли проблемы с выполнением этого строгого правила, сначала обязательно потяните за штангу сильнее.

Шаг 4 — Ударьте по перекладине

По мере приближения к вершине движения (с прямыми ногами или согнутыми в коленях) вам нужно будет сделать еще одно последнее усилие, чтобы толкнуть пальцы ног в сторону перекладины.

Форма Подсказка: Удары ногами, или, скорее, удары ногами по перекладине, могут добавить столь необходимый импульс (не используйте этот шаг, если вы выполняете это строго).

Преимущества пальцев до перекладины

Ниже приведены несколько преимуществ для носков до перекладины (как строгих, так и непослушных).Если особому стилю носков до бара (строгий или укороченный) присуще преимущество, это должно быть указано ниже.

Повышенная прочность сердечника

Киппинг, строгий, с согнутыми коленями или прямыми ногами — подъем ног вверх и вниз из положения висения увеличит вашу базовую силу. Подвешивание создает среду, в которой ваш пресс и все мышцы-стабилизаторы вокруг пресса должны работать сверхурочно, чтобы ваше тело оставалось неподвижным. Затем ваша прямая мышца живота, иначе говоря, шесть кубиков, сгибается, чтобы поднять ноги.

Улучшенный контроль лопатки

Упражнение «От пальцев до перекладины» позиционируется как основное упражнение, но ваша спина также играет ключевую роль, в частности, лопатки. Ваши лопатки или лопатку нужно сжать вместе, чтобы ваши плечи были зафиксированы на месте для максимальной устойчивости. Втягивая лопатки и удерживая их втянутыми, вы укрепляете правильную осанку.

Усиленная ручка

Мышцы предплечий и рук будут усиленно работать, поскольку они поддерживают весь вес вашего тела, когда вы висите на перекладине для подтягиваний.Пальцы на перекладине, безусловно, укрепят вашу хватку.

Мышцы, прорабатываемые пальцами ног до перекладины

Ниже приведен список различных групп мышц, на которые воздействуют. Примечание: Киппинг увеличивает нагрузку на хват, плечи и мышцы спины, а также общее повреждение мышц из-за значительного увеличения эксцентрической силы и контроля, необходимых для выполнения повторений в циклической, баллистической манере.

MilanMarkovic78 / Shutterstock

Брюшной полости

Мышцы живота отвечают за сгибание позвоночника и помогают сгибанию бедра.Во время касания пальцами ноги происходят оба действия. При выполнении в более строгом темпе пальцы на перекладине могут иметь очень эксцентричный компонент, способствующий повреждению и росту мышц.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра отвечают за сгибание бедер и помогают брюшному прессу во время движения. Для людей, которым сложно изолировать брюшной пресс, перекладина между пальцами ног может быть не лучшим вариантом. Вместо этого лучшим вариантом может быть регресс, например, подъем колена, который снижает вовлечение сгибателей бедра.

Предплечья

Предплечья — это мост между вашими руками и остальным телом, поэтому они принимают непосредственное участие в этом движении.

латы

Широчайшие мышцы плеча сохраняют правильное положение и стабильность во всем диапазоне движений.

Кто должен делать упор на ногах?

Ниже мы обсудим, какие типы спортсменов могут получить выгоду от использования перекладины и почему.

Силовые и силовые атлеты

Силовые и силовые атлеты могут использовать пальцы для перекладины (строгие или с наклоном) для увеличения силы корпуса, устойчивости средней линии, увеличения силы захвата и увеличения подвижности над головой / грудной клеткой.Из-за импульса прижимание пальцев ног к перекладине может вызвать чрезмерную боль в плече. Таким образом, придерживаться строгой версии может быть лучшим вариантом для силовых атлетов, которые нажимают на вес над головой.

  • Пауэрлифтеры : более сильный корпус и хват переносятся в любое упражнение в пауэрлифтинге (жим лежа, становая тяга и приседания со штангой).
  • Strongmen and Strongwomen : Повышает силу кора, стабильность средней линии, а выносливость хвата и основных мышц является ключевым фактором для максимальной производительности при нагрузке.
  • Тяжелоатлеты : тяжелоатлеты-олимпийцы могут использовать это упражнение для увеличения силы корпуса, достижения устойчивости средней линии в положении рук над головой, декомпрессии позвоночника (строгие версии с длинными висами) и повышения подвижности грудной клетки / устойчивости лопатки.

Спортсмены функционального фитнеса

В дополнение к вышеуказанным преимуществам для силовых и силовых атлетов, движение от пальцев до перекладины — это спортивное движение для спортсменов кроссфита и функционального фитнеса.Это может быть использовано для улучшения гимнастических способностей, выполнения упражнений «пальцы ног к перекладине» в упражнениях WOD, а также для увеличения силы и выносливости корпуса.

Население в целом

Toes to bar — отличный шаг для обычных посетителей тренажерного зала, потому что он доступен и прост. Тем не менее, многим людям — особенно тем, кто только начинает, — скорее всего, придется начать с регресса пальцев ног к планке. Подъем колен в висе — отличный способ сначала стать сильнее.

Подходы, повторения и рекомендации по программированию от пальцев до перекладины

Ниже приведены некоторые общие рекомендации о том, как начать программировать пальцы ног, чтобы они не участвовали в тренировке.Помните, что перечисленные ниже подходы и повторения — всего лишь рекомендации, и вам может потребоваться или вы захотите выполнить больше или меньше. Используйте эти рекомендации в качестве отправной точки, а затем при необходимости скорректируйте их.

Для улучшения силы и техники

Чтобы стать сильнее, вы хотите делать меньше повторений и больше подходов. Стремитесь выполнить от четырех до шести подходов по четыре-восемь повторений. Отдыхайте две минуты между подходами. Чтобы увеличить сопротивление, вы также можете зажать легкую гантель между ногами, обернуть вокруг лодыжек эластичную ленту, а другой конец прикрепить к полу, или попросите партнера добавить ручное сопротивление вашим ногам.

для наращивания мышц

Увеличение мышечной массы — это все, что связано с объемом, и, как правило, чем больше, тем лучше. Итак, у вас будет . Выполните от четырех до шести подходов от восьми до 15 повторений. Отдыхайте одну минуту между подходами. Больше времени под напряжением — тоже фактор для роста мышц. Вы можете добавить больше напряжения, используя упомянутые выше техники сопротивления или следуя более медленному темпу.

Для повышения выносливости мышц

Если вы спортсмен, которому необходимо подготовиться к работе с большим числом повторений и / или упражнениям, то сделайте три подхода по 12 или более повторений.Отдыхайте всего 45 секунд между подходами .

Различия от пальцев до перекладины

Ниже приведены три распространенных варианта, которые можно использовать, чтобы улучшить навыки работы со штангой.

Висячая нога / подъем колена

Это упражнение очень похоже на гриф для пальцев ног, за исключением того, что вы не ставите ноги полностью. Если вы настоящий новичок, держите колени согнутыми под углом 90 градусов.Это исключает сгибатели бедра. После этого вытяните ноги так, чтобы бедра работали сильнее, а центр тяжести не был таким компактным. Следуйте тем же схемам подходов и повторений, перечисленным выше, а затем, в конце концов, попробуйте выполнить повторение с полной ноской до упора.

Темп. Палец до перекладины

Еще один способ масштабировать движения — выполнять повторения медленнее. Попробуйте поднять ноги на счет до трех секунд, сделать паузу вверху на две секунды и опустить ноги на счет до трех.Вы не сможете сделать столько повторений, но общее время под напряжением будет примерно таким же.

Пальцы ног на одной ноге к перекладине (чередование)

Что сложнее, чем пальцы на ноге? Поднимать одну ногу за раз, удерживая другую вытянутой. Это сложный вариант, и его следует пытаться использовать только после того, как вы полностью овладеете строгим контролем пальцев ног до упора.

Альтернативные пальцы на перекладине

Ниже приведены три альтернативы, которые можно сделать, чтобы изменить вашу программу и бросить вызов лифтерам немного по-другому.

Подъем ног лежа

Подъемы ног лежа — это регрессивная версия подвешивания пальцев ног к перекладине. Их можно выполнять для увеличения силы нижней части живота и обучения движению пальцев ног к перекладине. Кроме того, эта регрессия помогает лифтеру понять, как поддерживать напряжение корпуса во всем диапазоне движений.

Колени до локтей

В этой регрессии подвешивания атлет выполняет все те же шаги, что и пальцы ног на перекладине, только с меньшим диапазоном движений.Для этого атлет подтягивает колени к локтям, а не пальцы ног к перекладине. Это может быть сделано как строго, так и более баллистически, чтобы улучшить навык прижимания пальцев ног к перекладине.

Стрекоза

Стрекоза — это более продвинутая версия подъема ног лежа, при которой спортсмен поднимает бедра и ноги прямо в воздух, сохраняя контроль и медленно контролируя эксцентричный аспект движения. Это упражнение имеет очень эксцентрическую направленность, а это означает, что оно может быть отличным средством для увеличения мышечного роста.Это оставит вам боль!

Часто задаваемые вопросы
Когда нужно делать перекладины на носках?

Сохраните этот вариант для завершения тренировки. В противном случае вы рискуете утомить мышцы кора, и вам захочется освежиться для более тяжелых упражнений, таких как становая тяга и приседания на спине.

Сколько подходов и повторений носков на гриф мне нужно сделать?

Это зависит от вашей цели, но вот общее практическое правило.

  • Для увеличения мышц: Сделайте от четырех до шести подходов от восьми до 15 повторений.
  • Для силы: Сделайте от четырех до шести подходов по шесть-восемь повторений (если возможно, используя сопротивление).
  • Для выносливости: Сделайте три подхода по 12 или более повторений.
Стоит ли делать строгие носки на перекладине или сгибании ног?

Придерживайтесь строгих носков к перекладине, если только вы не кроссфиттер, который специально занимается версией с откидыванием. Версия с киппингом ничем не лучше для развития силы пресса, а необходимое движение может вызвать чрезмерную нагрузку на плечи.Тем не менее, киппинг — это не так уж и плохо. Вам просто нужно знать, что вы делаете и почему вы это делаете.

Показанное изображение: MilanMarkovic78 / Shutterstock

Наращивание мышц с помощью перекладины / Фитнес / Тонизирование

Тяга для подтягиваний — это эффективное тренажерное оборудование, которое так же просто установить, как и использовать. Что касается мотивации и поощрения, планка для подтягиваний также эффективна в качестве постоянного напоминания о необходимости выполнять ежедневную дозу упражнений.Упражнение подтягивания влечет за собой использование комплексного тянущего действия на верхнюю часть тела, действие, которое зависит исключительно от вас, используя исключительно силу верхней части тела, при этом минимизируя раскачивание тела. Правильное подтягивание состоит в том, что ваши руки держатся за перекладину, а вы держите свое тело за руки. Затем, используя только руки, вы должны подтянуть тело вверх, пока ваша голова не окажется выше рук. Такое простое движение очень эффективно для наращивания мышц.

Отлично подходит для мышц спины

Если вы хотите накачать мышцы, используя перекладину для подтягивания, основная мышца, над которой вы будете работать, — это широчайшая мышца.«Широта» — это короткая широчайшая мышца спины. В переводе с латыни это буквально означает «широчайшая мышца спины». Широчайшая мышца находится на туловище, кзади от руки и несколько закрыта трапециевидной мышцей. Основная характеристика широчайшей мышцы — ее размер: он довольно большой. Благодаря этой большой площади поверхности эта мышца также имеет большую массу. Таким образом, он способствует более эффективному наращиванию мышц, чем мышцы меньшего размера.

Концепция перекладины для подтягивания

Концепция перекладины для подтягивания очень проста, поэтому это упражнение не только эффективно, но и идеально подходит для наращивания мышечной массы.Это очень экономичный способ нарастить мышечную массу, так как вам не требуется никакого модного оборудования, специальной подготовки или одежды: всего лишь одна планка, на которой вы можете зависнуть, — это все, что вам нужно. Штанга для подтягивания использует силу тяжести, чтобы помочь вам накачать мышцы. Когда вы подвешены на руках и держитесь за перекладину, вы вынуждены поднимать собственный вес. Это подъемное действие довольно значительного веса вашего тела эффективно для наращивания мышечной массы, потому что оно создает большую нагрузку на ваше тело при каждом повторении подтягивания.

Вторичные мышцы

В то время как широчайшие мышцы — это мышца, на которую больше всего нацелены подтягивания, некоторые второстепенные мышцы также становятся целевыми при каждом повторении подтягивания. Поскольку вам нужно больше, чем просто сустав, чтобы подтянуть свое тело в повторении на перекладине, вы также, соответственно, проработаете более одной мышцы. Некоторые из вторичных мышц, которые получают пользу от тренировки, включают бицепсы, предплечья, мышцы груди, а также ромбовидные мышцы.

Пятиступенчатое развитие мышц на перекладине

Как тренер, я видел очень много вариантов подъема мышц на перекладине.Многие из тех, что я видел, чрезвычайно опасны и связаны с браслетами, коробками и отсутствием надлежащих навыков и основ силы.

В этой статье будут объяснены правильные базовые движения для подъема вашей первой мышцы на перекладине — и как нарастить эту первую мышцу перекладины, не повредив себя в процессе .

Основное упражнение №1 для мышц со штангой: Строгие подтягивания

Основным движением номер один для подъема штанги вверх является строгое подтягивание.Если у вас нет строгих подтягиваний, будет сложно выполнить упражнение со штангой.

Развитие широчайшей мышцы спины, трапеции (верхней и нижней), надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышцы важно не только для силы, но и для защиты мышц вращающей манжеты и спины .

Вы будете прорабатывать и другие мышцы, но они особенно важны для работы с мышцами. Практикуйтесь не использовать самоубийственный хват (большой палец на той же стороне, что и пальцы), а попытайтесь захватить перекладину большими пальцами под перекладину.

Чтобы получить строгое подтягивание, вы можете выполнить следующие упражнения :

  • Негативы с вытягиванием сверху вниз с коробкой (убирайте коробку, когда становитесь сильнее)
  • Кольцевые ряды
  • Пендлеевые ряды
  • Гимнастические кольца вход и выход
  • Гимнастические кольца Лучники
  • Гимнастические кольца Супермен
  • Изометрическая фиксация на вершине перекладины

Все упражнения могут выполняться либо как подтягивания (супинированный хват), либо как подъемы подбородка (пронативный хват) .Чтобы получилось хорошо, вы должны делать и то, и другое. Но, пожалуйста, не используйте повязки ни в одном из этих движений. Это всего лишь несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы развить силу и получить строгое подтягивание.

После пяти-десяти непрерывных строгих подтягиваний, попробуйте добавить немного веса .

Используйте грузовой пояс и добавьте пять фунтов для начала. Это поможет вам стать сильнее и набрать высоту при подтягивании от груди к перекладине.

Базовое упражнение № 2 для наращивания мышц со штангой: Сила корпуса

Для подъема мускулов со штангой важно не только строгое подтягивание, но и сила корпуса. Наиболее важными основными движениями, которые помогают в подъеме мускулов штанги, являются :

  • Полое тело в полый рокер
  • Арка в скалы лучника
  • Полость для гимнастической группировки
  • Parallette L-Sit (одна нога за один раз, пока вы не сможете делать и то, и другое)

Базовое упражнение № 2: Подтягивание с подъемом на перекладине

Следующим шагом на пути к подъему мускулов на перекладине является обучение правильному сгибанию ног.Киппинг — это больше навык, чем силовое упражнение. Это требует хорошего осознания своего положения тела, и некоторые из базовых навыков, которые вы практиковали до этого момента, начнут приносить плоды. Например, полость и дуга являются примерами базовых навыков, которые переводятся в две фазы опрокидывающего движения.

Выполнение дупла и дуг на земле — отличное место для начала. Эти движения создают кинестетическое осознание того, где находится тело в пространстве.

Часто люди будут использовать свои колени для опрокидывания, но это неправильное положение, и это очевидно, потому что полое или «закрытое» положение на земле не выглядит так.

То же самое положение от земли должно переходить на перекладину, что означает, что ноги вместе плотно и прямо .

Спортсмены должны автоматически чувствовать активацию широчайшей мышцы спины в полом положении. Когда спортсмен переключается в арочную или «открытую» позицию в кипе, это выглядит как позиция супермена на земле. Бедра открыты в обеих фазах движения. Ноги во всем прямые.

Как только спортсмен почувствует себя комфортно в этих двух положениях, пусть он попробует полностью выполнить движение на перекладине .

Это означает, что в полом положении нагрузка передается над перекладиной, или, другими словами, они подтягиваются и продвигаются вверх и поднимают подбородок над перекладиной.

Ноги спортсмена должны оставаться прямыми во время выполнения кипа. Когда колени согнуты, это создает неконтролируемый импульс. Кип должен быть управляемым движением без каких-либо сумасшедших действий.

Фундаментальное упражнение № 4: Подтягивания от груди к перекладине

Это следующая прогрессия после подтягивания с наклоном. Я рекомендую сделать от пяти до десяти строгих подтягиваний и около десяти или более непрерывных подтягиваний с наклоном .

Атлет должен уметь выполнять подтягивания с отягощением. Это моя личная рекомендация, и каждый тренажерный зал отличается в том, что касается прогрессивных движений и того, когда двигаться вперед.

Если спортсмен тянет прямо к груди, это означает, что у него нет силы тяги, чтобы поднять гриф.

После того, как спортсмен поднимет планку на мечевидный отросток, он или она будет готов перейти к следующей фазе .

Я рекомендую спортсмену иметь возможность регулярно воздействовать на мечевидный отросток при использовании обычного отжима. Это означает, что спортсмен должен иметь твердую опору, но также иметь силу тяги.

Основное упражнение № 5: подъем мышц со штангой

Заключительное упражнение для подъема мышц со штангой — это использование ящика. Подобно подтягиванию с прыжком, спортсмен имитирует подъем на ящик и прыгает в правильное положение на штанге вверх.

Это сложнее, чем кажется.Ящик должен быть достаточно низким, чтобы спортсмены должны были использовать силу, чтобы подтянуться и надавить на последнюю часть мускула перекладины вверх.

Это поможет развить двигательную память у спортсменов и даст им представление о том, где им нужно тянуть, чтобы занять безопасное положение при отжиме .

По мере того, как спортсмены становятся сильнее, опускайте коробку, пока они не начнут висеть.

Специальная задача для подъема мускулов на перекладине

На самом деле подъем мускулов на перекладине сложнее, чем строгий подъем мускулов на кольцах.Гриф — неподвижный объект, из-за чего спортсмену может быть особенно трудно занять положение для отжима.

В отличие от колец, которые могут не мешать спортсмену, штанга требует, чтобы спортсмен двигался вокруг нее . Но я видел, как натренировали штангу, и это отличный гол.

Подъемы на штанге могут быть трудными, но не невозможными. Мышцы со штангой становятся трудными, когда вы решаете не следовать правильной прогрессии и строить соответствующую основу.

Если вы не пройдете через прогрессии, вы можете получить травмы из-за недостатка силы и выполнения взрывных действий .

Следите за безопасным прогрессом, и штанга станет вам в будущем.

Список литературы

1. Лоу, С., «Преодоление силы тяжести: систематический подход к гимнастике и силовой нагрузке». (Лексингтон: Стивен Лоу, 2012 г.), 499-500

2. Бэкл, Томас Р. и Эрл, Роджер В., «Основы силы и кондиционирования, третье издание». (Иллинойс: Human Kinetics, 2008), 333-337

3. Биль, Эндрю, «Путеводитель по телу, третье издание». (Colorado: Books of Discovery, 2005), 69-90

Лучшие упражнения на пресс на брусьях или кольцах

Выполнение сотен скручиваний не приводит к тяжелым шести пакетам, как и выполнение сотен упражнений. легкие сгибания рук с гантелями не развивают выпуклость бицепса. Чтобы развить функциональный и визуально впечатляющий пресс, вы должны относиться к этой неправильно понимаемой группе мышц так же, как и к любой другой: ударяйте по ней с разных углов, используя различные диапазоны повторений и модели движений, чтобы задействовать и задействовать как можно больше мышечных волокон, заставляя они снова становятся сильнее.

Для эффективной работы пресса тренируйте его до тех пор, пока он не начнет сводить судороги, и вы действительно не почувствуете, как мышцы горят — это показывает, что вы работаете с ними достаточно усердно. Когда у них начнутся судороги, сделайте паузу и сделайте три глубоких вдоха, а затем постарайтесь сделать как можно больше дополнительных повторений.

Попробуйте эти движения и наблюдайте, как растет ваш пресс.

Подъем колена в висе

Трудность Легко

Цели Нижний пресс

Целевой диапазон повторений 12-15

Форма Повесьте на перекладине или кольцах, ноги прямые.Держите грудь вверх и напрягите пресс и ягодицы, затем поднимите колени на высоту бедер. Сделайте паузу и задержитесь на секунду, затем снова опустите ноги в исходное положение.

Поворот для подъема колена в висе

Сложность Легко

Мишени Наклонные

Целевой диапазон повторений 12-15

Форма Подвешивайтесь к перекладине или кольцам, ноги прямые. Держите грудь вверх и напрягите мышцы пресса и ягодиц, затем поднимите колени вверх, поворачивая их в одну сторону, пока вы их поднимаете, пока они не окажутся на уровне бедер.Сделайте паузу и задержитесь на секунду, затем снова опустите ноги в исходное положение. Повторите, перекручивая на другую сторону, и чередуйте стороны с каждым повторением.

Чтобы сделать следующие два движения действительно эффективными при формировании жесткого пресса, важно поддерживать напряжение во всем корпусе на протяжении всего подхода. Чем больше напряжения вы можете приложить к своему прессу, тем сильнее они получат сигнал о том, что им нужно снова стать сильнее и четче.

Подъем Гархаммера

Трудность Легко

Цели Нижний пресс

Целевой диапазон повторений 15+

Форма Начните с верхней части положения подъема колена в подвешенном состоянии с задействованным прессом.Оттуда, сохраняя напряжение в прессе, подтяните колени выше и ближе к груди. Вернитесь в исходное положение, но не позволяйте прессу отключиться. Это упражнение с большим количеством повторений, потому что диапазон движений ограничен, но к концу подхода ваш пресс должен быть сокращен.

Колени к груди

Сложность Средняя

Мишени Все ядро ​​

Целевой диапазон повторений 8-12

Форма Начните с вершины положения подъема колен в подвешенном состоянии с задействованным прессом.Оттуда, сохраняя напряжение в прессе, подтяните колени как можно выше. Вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение во всем теле.

Помимо тренировки пресса, эти последние три более сложных движения действительно проверяют вашу силу хвата, потому что вы должны сохранять все тело напряженным и стабильным на протяжении каждого повторения. Если хватка идет раньше, чем вы чувствуете, что пресс начинает работать, попробуйте использовать ремни, чтобы удерживать руки в фиксированном положении, чтобы вы могли выполнить желаемое количество повторений.

Подъем ног в висе

Сложность Средняя

Цели Нижний пресс

Целевой диапазон повторений 8-12

Форма Повесьте на перекладине или кольцах ноги прямо. Держите грудь вверх и напрягите пресс и ягодицы, затем поднимите ступни до уровня бедер, оставив прямые ноги. Сделайте паузу и задержитесь на секунду, затем снова опустите ноги в исходное положение.

Стеклоочиститель

Сложность Жесткий

Мишени Весь сердечник

Целевой диапазон повторения 6-8

Форма Подвесьте к перекладине или кольцам, ноги прямые.Держите грудь вверх и напрягите пресс и ягодицы, затем поднимите ноги к рукам. Оттуда, полностью напрягая пресс и ноги прямыми, опустите ступни в одну сторону, а затем вернитесь в другую сторону. Делайте каждое повторение максимально плавным и контролируемым.

Пальцы на перекладине

Сложность Жесткий

Мишени Целый стержень

Целевой диапазон повторений 6-8

Форма Повесьте на перекладине или кольцах ноги прямо.Держите грудь вверх и напрягите пресс и ягодицы, затем поднимите ступни к рукам. Сохраняйте напряжение в прессе, когда вы опускаете ноги обратно в исходное положение, затем повторяйте, сохраняя плавность и контролируемость каждого повторения без излишних рывков вверх и вниз.

Фотография: Глен Берроуз; Модель: Louis Rennocks

5 причин, по которым вы боретесь с упором ног на перекладину


5 причин, по которым вы боретесь с упором на перекладину ног
Автор Мишель Вье

Ох уж эти неуловимые пальца до перекладины. Кажется, такое простое движение, которое любой сильный и подтянутый человек сможет выполнить, не задумываясь.

Однако, как правило, это одно из последних упражнений, которые могут выполнить кроссфиттеры. Большинство из них рассматривают недостаточную силу средней линии как основную причину, и, хотя это может быть так, я предлагаю поискать по крайней мере еще три места, прежде чем определять, что это ваша (единственная) проблема.

Так что, если вы боретесь со штангой на ногах, хотя кажется, что вы должны уметь их делать, основываясь на своей силе и спортивном мастерстве, то читайте некоторые тесты и решения, которые помогут вам улучшить свои.

1) Слабые мышцы нижней части живота

Обычно это первое место, где мы ищем проблему, и хотя они могут быть виновниками, особенно среди нетренированного населения, скорее всего, для большинства людей это лишь небольшая часть головоломки. Если у вас есть проблемы с большинством или всеми упражнениями для брюшного пресса / средней линии, вам следует сосредоточить внимание именно на этом.

Проверьте себя, повиснув на перекладине и выполняя мини-скручивания. Поднимите колени на уровень талии, не касаясь пола между повторениями.Повторите это для AMRAP через 30 секунд. Вы должны быть в состоянии сделать не менее 15 повторений за 30 секунд.

Если вы не можете, вы можете подумать о том, чтобы уделить дополнительное время прессу с помощью любого или всех этих упражнений, чтобы укрепить срединную линию.

2) Слабый плечевой пояс и / или широта

Это другие распространенные виновники дефицита силы при выполнении упражнений на перекладине. Угадай, что?

Плечи не только отвечают за соединение наших рук с нашим телом, они — первое, что активируется при движении пальцев ног к перекладине (и подтягивании), и должны оставаться активными и сильными на протяжении всего движения, а не только. для защиты плечевых суставов, но также для оказания помощи в опрокидывании при махе назад и для уменьшения расстояния, которое приходится преодолевать пальцам ног, чтобы коснуться перекладины.

Этот первый этап активации плеча, когда мы висим на перекладине, называется подтягиванием на лопатке, и вы должны уметь удерживать это положение в течение 30 секунд, и вы также должны быть в состоянии сделать не менее 10 непрерывных повторений движения.

Ответный замах и уменьшение расстояния между носками в основном контролируются сильными широчайшими мышцами, которые позволяют вам надавить на перекладину, чтобы создать более крупный и сильный опор. Чем сильнее эта часть взмаха, тем выше перемещается тело и тем короче расстояние, которое должны пройти пальцы ног, чтобы коснуться перекладины.

Вот тест, который вы можете пройти с партнером, чтобы определить, нужно ли вам работать над укреплением широчайших (или просто узнать, как их активировать). Если вы обнаружите, что достаточно сильны, чтобы пройти этот тест, тогда отлично — вам просто нужно напомнить своим широчайшим об их роли во всем этом. Но если вы изо всех сил пытаетесь сохранить пустое положение в этом тесте, продолжайте выполнять тест каждый день, пока это не станет легким. Вам также следует уделять больше внимания упражнениям на тягу и статическим удержаниям в вашем распорядке дня.

Идеи для перетягивания: подтягивания с разными хватами, тяги в кольцах, тяги на гантелях, тяги на минах, тяги со штангой, симметрия CrossOver, тяги салазок с перекладыванием рук, черт возьми, вы даже можете попробовать плавать.Идеи для статических удержаний: висы на прямой руке с втягиванием лопатки, удержания подбородком над перекладиной, удержания от груди к перекладине или одновременно подтягивайте нижнюю часть живота и лопатки с L-образной опорой.

3) Отсутствие подвижности грудного отдела

Это то место, где у многих людей кроются проблемы с пальцами ног до перекладины, подтягиваниями и жизнью в целом. Часто люди ошибочно думают, что им не хватает подвижности плеч (что может иметь место), когда на самом деле проблема заключается в подвижности грудного отдела.

Это убийца номер один настольных жокеев, потому что проблема может очень быстро перерасти в гораздо более серьезные проблемы, такие как травма или синдром Верхнего Креста, если ее не лечить.(см. лечение).

Но как узнать, что это ваша проблема?

Вот тест, который также является лечением: если вы не можете пройти этот тест (слайд со стены), продолжайте его, пока не сможете. Передний замах (положение Супермена или лука) на полу требует большой подвижности грудной клетки, чтобы иметь возможность протолкнуть голову и грудь, поэтому, если вы боретесь с этой частью пальцев ног до перекладины (или подтягивания), посмотрите здесь первый.

Если вы не можете пройти этот тест, вам не следует делать упражнения с отягощением над головой и перегибаться (зажимать себя) в положение, которое вы не можете безопасно достичь.

Итак, чтобы быть абсолютно ясным, если вы не можете выполнить это, вы также не можете выполнить безопасное положение над головой или безопасный подъем, поэтому не слишком зацикливайтесь на выполнении Rx в тренировках на движениях сгибания, пока вы не сможете Rx скольжение по стене. .

4) Сроки

Это одно из мест, где люди борются больше всего, потому что у них могут быть все компоненты для натягивания пальцев на перекладине вместе (включая силу), но у них недостаточно времени для выполнения первых трех повторений.Решением является то, как спортсмен подходит к перекладине или маунте.

Прыгая в слегка приподнятую форму, они могут схватиться за перекладину и направить ногу прямо на перекладину с противоположной стороны, чтобы запустить ритм. Также полезно начинать с перекатывания от середины пальцев к перекладине с упором на то, чтобы ноги оставались прямыми. Некоторые из вас являются поклонниками подхода к движению «группировка ногой», но сначала попробуйте прямую ногу «пальцы ног к перекладине», а затем вы можете отказаться от этого и начать больше подтягиваться по мере того, как становитесь более утомленными.

Нам это нравится, потому что это создает больший импульс в ногах, и с этим импульсом вы можете поднимать ноги выше с меньшими физическими усилиями.

5) Подколенные сухожилия тугие

Это последнее место, куда стоит заглянуть, особенно если вы хорошо разбираетесь в четырех перечисленных выше областях. Если ваше время подъема в разгибе правильное, и вы можете постоянно подтягивать колени к подмышкам, тогда вы должны быть в состоянии выполнять упражнение «пальцы ног к перекладине». Как только ваши колени окажутся у вас под мышками, все, что вам нужно, — это быстрый толчок с разгибанием колен, чтобы коснуться этими пальцами перекладины.

Итак, если вы боретесь с высокими ударами ногой во время разминки или не можете коснуться пальцев ног, недостаток гибкости подколенного сухожилия, скорее всего, приведет к вашей кончине в тяге между пальцами ног, становой тяге, второй позиции в олимпийском подъеме и завязке обуви. На время. Больше затирания подколенного сухожилия, зубной нити, дюймового червяка и высоких ударов ногами для вас.

Скорее всего, вам может потребоваться небольшая дополнительная помощь мастера по телу или йоги. Не забывайте, что мы всегда стремимся к максимальному балансу в жизни и спорте. Поэтому, если вы тратите пять часов в неделю на сокращение мышц, поднимая тяжести в тренажерном зале, вам также следует потратить пять часов на растяжку этих мышц.Интересно, сколько из наших Инь и Ян сбалансированы? Просто надо подумать.

Как и в случае с любым видом спорта или навыком, который мы хотим улучшить, мы должны разбить движение на отдельные его части. Это позволит нам идентифицировать слабые звенья в нашем теле и технике и решать каждую из них по отдельности, так что, когда мы соберем все это вместе, мы будем супер законными во всех без исключения частях.

Для получения дополнительной информации о том, как разбить пальцы на перекладину и как определить, с чего начать в своей практике прогрессирования, ознакомьтесь с «Что такое пальцы на перекладине?»

Заинтересованы в более глубоком обучении, чтобы улучшить свои гимнастические навыки? Дополнительная программа Invictus Gymnastics с тремя различными уровнями и демонстрационными видеороликами для каждой тренировки предназначена для устранения недостатков и развития навыков гимнастики Rx CrossFit.

Примечание. Этот блог был обновлен на 2019 год с учетом актуальной информации, тактики и пятой причины, по которой вы боретесь за актуальность с упором на перекладину.

пособий, проработанные мышцы и способы их достижения

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Очень немногие люди могут сказать, что использовали доступные им инструменты в своем местном спортзале. Некоторые бары и тренажеры могут показаться устрашающими, или, может быть, вы просто думаете, что это не то, о чем вам нужно беспокоиться.

Пожалуй, одним из самых редких инструментов в тренажерном зале является шестигранная штанга (также известная как заглушка). Иногда штанга ромбовидной, иногда шестиугольной (отсюда и название) штанги может иметь неудобный вид, но это одно из лучших приспособлений. тяжелоатлет может использовать.

Трэп-перекладина была создана и запатентована в 1985 году пауэрлифтером, который пытался проработать мышцы, используемые в становой тяге и приседаниях, несмотря на хроническую боль в спине. То, что он создал, было отличной альтернативой этим упражнениям, и, по мнению некоторых, превосходной.В следующей статье рассказывается о шестигранной планке, так что в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, вы можете захотеть попробовать!

Становая тяга с шестигранным грифом Проработанные мышцы

Шестигранник по сравнению со стандартной становой тягой задействует те же группы мышц. Он так же эффективен, как становая тяга, хотя некоторые утверждают, что он даже лучше, чем стандартный подъем. Так же, как и в становой тяге, использование трапеции прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу.

Что отличает его от стандартной становой тяги, так это то, что он основан на , лучшая осанка , которую позволяет шестигранник, снимает нагрузку с нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий, продолжая прорабатывать их.Это позволяет больше использовать квадрицепсы в упражнении.

Преимущества становой тяги с шестигранным грифом

Использование шестигранной штанги имеет много преимуществ по сравнению со стандартной олимпийской штангой для становой тяги.

Безопасность

Безопасность всегда важна при подъеме. Вы хотите поднять как можно больше. Но вы хотите делать это эффективно, безопасно и в пределах своих возможностей. Использование шестигранника снимает большую нагрузку с нижней части спины. Каждый раз, когда вы можете проработать одни и те же группы мышц с меньшим напряжением, это победа.

Увеличенный объем

Шестигранник также позволяет поднимать больше, чем стандартная становая тяга. В исследовании, проведенном в Великобритании, пауэрлифтеры смогли поднять на шестигранной штанге на 50 фунтов больше, чем в стандартной становой тяге. Это, конечно, приведет к большему увеличению силы в тренажерном зале с меньшим риском травм.

Причина, по которой вы можете поднять больше, — это механическое положение, в котором вы находитесь при использовании шестигранной штанги. Вы ближе к штанге, и ваш центр тяжести не нарушен. Это позволяет вам выполнять подъемы безопаснее и эффективнее, чем при стандартной становой тяге.

Более эффективный

Если вы не пауэрлифтер, шестигранник может быть лучшим выбором для вас. Было проведено исследование, в котором сравнивались преимущества шестигранной перекладины по сравнению со стандартной для спортсменов, не занимающихся пауэрлифтингом. Исследование показало, что шестигранник более полезен для повседневного атлета . Рассуждения были просты: легче для тела, меньше риск травм и больше сопоставим с реальными ситуациями . Исследователи полагали, что подъемник со штангой-ловушкой с большей вероятностью будет воспроизведен в реальной жизни, чем стандартный олимпийский подъемник.

Форма становой тяги с шестигранным грифом

Как и в любом другом упражнении, форма является наиболее важным аспектом упражнения. Когда вы делаете безопасность своим главным приоритетом, очень важны несколько вещей.

Для правильного выполнения становой тяги с использованием шестигранной штанги присядьте на корточки и возьмитесь за ручки, стоя в середине шестигранной штанги. Колени должны быть выше пальцев ног, и вы всегда должны смотреть вперед, а не вниз. Это предотвращает изгиб спины, обеспечивая максимальную эффективность и безопасность.Это ваша исходная позиция.

Бедра должны быть немного выше параллельно земле. Ваш торс должен быть под углом 45 градусов. Вы должны сохранять прямую спину, глядя вперед. Положите на пятки немного больше веса, чем на пальцы ног, надавите пятками вниз и вытяните колени и бедра. Делайте это, пока не окажетесь в вертикальном положении. Затем медленно вернитесь в исходное положение, выдыхая, двигаясь вверх, и вдыхая, опускаясь. Движение должно быть медленным и контролируемым.

Сколько весит шестигранник?

Обычно шестигранник весит 45 фунтов.Это стандартный вес шестигранника. Существуют более легкие и более тяжелые версии, но обычно это стандартный вес. При выполнении любого упражнения, включая становую тягу с шестигранным грифом, важно знать, сколько веса штанги, чтобы вы могли оставаться последовательными и отслеживать свой прогресс.

Становая тяга с шестигранным грифом против традиционных приседаний и становой тяги

Безопасность

Одна из самых больших проблем традиционных приседаний и традиционной становой тяги — это величина нагрузки, которой подвергается позвоночник.Бедро — это ось вращения в обоих подъемах. При выполнении традиционных подъемов вес находится очень далеко от оси. Это заставляет спину испытывать ненужное напряжение и вредить при выполнении упражнений.

Самая большая проблема, помимо боли и травм, которые могут вызвать традиционные упражнения, заключается в том, что вы в конечном итоге будете ограничены тем, сколько ваша спина может выдержать, а не способностью ваших ног перемещать вес. При подъеме все, что препятствует росту, — это плохо, и шестигранник решает эту проблему.

Поскольку при выполнении упражнения вы находитесь внутри шестигранника, расстояние от оси вращения намного меньше, что снижает нагрузку на позвоночник. Это способствует росту и, что более важно, снижает вероятность травм.

Мощность и сила

Не только шестигранник — более безопасная альтернатива, но, как оказалось, это более эффективное упражнение, когда вашей целью является создание максимальной мощности и силы.

При измерении скорости, мощности и пикового усилия, создаваемого каждым типом упражнений, планка-ловушка показывала значительно более высокие уровни во всех категориях.Это означает, что в целом шестигранник позволяет поднимать больший вес на большее расстояние быстрее, чем традиционные методы.

Что именно это означает для вас? Что ж, как для атлетов, так и для тренеров, это очень важное открытие. Это означает, что использование шестигранника не только безопаснее, но и столь же (или более) эффективно, чем традиционные приседания и становая тяга!

Для новичков

Обучение правильной традиционной технике становой тяги является абсолютной необходимостью для достижения должного уровня безопасности и продуктивности.Гораздо легче сказать, чем сделать.

Начинающему лифтеру следует обратиться за профессиональной консультацией при выполнении традиционной становой тяги. Это не всегда реально, и большинство людей просто делают что-то неправильно, что может привести к серьезным травмам.

Это еще один аргумент в пользу шестигранника. Судя по структуре планки, гораздо проще и естественнее сразу быть в хорошей форме. Это гораздо более естественная поза, и вам не придется беспокоиться о страшных царапинах на коленях, которые вы делаете при традиционной становой тяге!

Последние мысли

Шестигранник — отличный инструмент для любого тяжелоатлета.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.