Брусья какие мышцы: какие группы мышц работают и качаются

У большинства из нас есть большой опыт игры на обезьяньих барах еще в детстве.

Качаться по горизонтальным лестницам и висеть вверх ногами было очень весело!

Было легко ходить по перекладине и выполнять сальто.

Взрослым гораздо сложнее пользоваться обезьяньими батончиками.

Это потому, что у большинства взрослых меньше силы пропорционально их весу.

Взрослому человеку весом 120 кг поднять себя одной рукой намного сложнее!

Сила, необходимая взрослым для использования обезьяньих брусьев, делает их отличной формой упражнений.

Они идеально подходят для улучшения силы верхней части тела и корпуса.

Они по-прежнему доставляют удовольствие!

В этом посте мы расскажем о некоторых из лучших упражнений для наращивания мышц, которые помогут вам начать работу.

Какие мышцы вы накачиваете при использовании обезьяньих брусьев?

Выполнение упражнений на брусьях укрепит многие группы мышц, в том числе:

Мышцы живота и косые мышцы живота

Когда вы висите на брусьях, ваши мышцы живота напряженно работают, чтобы обеспечить вам устойчивость.

Вы также будете укреплять косые мышцы живота всякий раз, когда делаете скручивающие движения, висит на перекладине.

Предплечья

Захват обезьяньих прутьев действительно оказывает некоторое давление на ваши предплечья.

Это также одна из самых эффективных форм упражнений для улучшения силы хвата.

Широта спины

Ваши широчайшие также будут задействованы для стабилизации вашего тела, когда вы пересекаете поручни.

Monkey — отличный способ укрепить эту мышцу с минимальным риском травм.

Дельтовидные мышцы (мышцы плеча)

Есть причина, по которой у мужчин-гимнастов всегда есть удивительные дельтовидные мышцы.

Поддержка всего веса тела руками создает большую нагрузку на руки и плечи.

Вы можете увидеть результаты, превосходящие то, что вы могли бы достичь, используя только веса.

Бицепс

Перемещение через перекладину и подтягивание через перекладину значительно укрепят ваши бицепсы.

Лучшие упражнения со штангой для наращивания мышц

Вот несколько отличных упражнений на обезьяньей планке, которые помогут нарастить мышцы за короткое время.

Мертвое зависание

Если вы какое-то время не ходили на обезьяньи бары, это отличная отправная точка.

Вы можете выполнять это упражнение, чтобы привыкнуть нести вес тела руками.

Просто возьмитесь за перекладину обеими руками и подвесьте за нее на 10–20 секунд.

Сосредоточьтесь на использовании силы рук для поддержки вашего веса, а не суставов.

После того, как вы освоите повешение с мертвой точки двумя руками, попробуйте выполнить висение с мертвой точки одной рукой.

Начните с двух рук на перекладине, затем отпустите одну на 5 секунд.

Снова возьмитесь двумя руками примерно на 10 секунд, затем отпустите вторую руку на 5 секунд.Повторяйте упражнение 2–3 минуты.

Подтяжки

Подтягивания — отличное упражнение для улучшения силы ваших бицепсов, плеч, широчайших, косых мышц и брюшного пресса.

Если вы какое-то время не делали подтягиваний, начните с одного или двух повторений.

Вы будете удивлены, сколько силы им потребуется, особенно если вы на тяжелой стороне.

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить подтягивания, поднимите вес на тренажере с сопротивлением опусканию, чтобы укрепить спину, плечи и бицепсы.

Лучший способ подтягиваться — выполнить четыре подхода до отказа.

Дайте себе 3-4 минуты между подходами.

К четвертому подходу ваши мускулы будут кричать, и вы точно будете вспотевать!

Подтягивания с боковым движением

Для выполнения бокового подтягивания используйте перекладину широкой рукой перед тем, как подтянуться вверх.

Когда вы окажетесь на вершине перекладины, качайте плечами и туловищем влево и вправо, перемещаясь по одной из параллельных перекладин.

Это задействует боковые мышцы.

Выполните по 5 повторений на каждую сторону и не менее 5 подходов.

Прутки тысяч фунтов

Это более сложный прием, доставляющий массу удовольствия.

Старт в мертвом висячем положении с прямыми ногами.

Поверните ноги вперед и втяните живот, чтобы получилось полое положение, в котором ваше тело выглядит как буква C.

Затем поверните в другую сторону так, чтобы грудь была вперед, а ноги позади тела.

Чередуйте эти два положения, пока не увидите над полосой.

Затем подтянитесь к перекладине и поднимитесь над перекладиной.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть движение в действии (он делает это за один присест, но вы можете несколько раз махать ногами, прежде чем подтягиваться).

Подъем ног в висе

Это упражнение отлично подходит для развития силы кора.

Начните с мертвого висения, затем поднесите колени к локтям, согнув ноги.

Как только вы почувствуете себя комфортно в этом упражнении, вы сможете выполнять множество вариантов с прямыми ногами под разными углами.

Это отличное видео демонстрирует различные типы подъемов ног в висе.

Если вы в хорошей физической форме, начните с 5 повторений и 10 подходов.

Возможно, вам придется отрегулировать количество подходов и повторений, которые вы выполняете при использовании варианта подъема ноги в висе, поскольку они могут быть намного сложнее.

Надеемся, вам понравились 5 упражнений на манки-брусье для наращивания мышц.

Чтобы получить больше советов по упражнениям, подпишитесь на нас в социальных сетях или подпишитесь на блог!

Наращивайте невероятную силу корпуса с помощью пальцев до перекладины

Не позволяйте простоте упражнений для пальцев ног ввести вас в заблуждение — поднятие ступней от разгиба к голове может привести к образованию пресса, похожего на железо. Есть много других причин, чтобы включить это упражнение в ротацию тренировки пресса. Вы разовьете базовую силу, которая поможет вам подготовиться во время тяжелых подъемов, овладеете обязательным навыком для кроссфита (что имеет значение, если вы кроссфиттер), а упоры на перекладину можно выполнять практически везде, где есть силовая стойка. будь то спортзал с большими боксами или домашний спортзал.

Тем не менее, есть нюансы, которые вам нужно знать, когда дело касается пальцев ног, чтобы поставить штангу. И мы опишем их в нашем удобном руководстве вместе с вариантами упражнений, альтернативами и рекомендациями по программированию.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок.Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Есть два основных пальца стопы для вариаций: строгий и киппинг. Хотя обсуждаются обе версии, нижеприведенное пошаговое руководство предназначено для строгого ношения стопы.

• Строгие пальцы ног к перекладине: Строгие пальцы ног к перекладине — одно из самых сложных упражнений, которые вы можете выполнять для силы корпуса и развития.Увеличивая вашу силу, координацию и контроль над этим движением, прижимание пальцев ног к перекладине должно быть легким делом, как только вы изучите навыки отбивания. Если вы решите перейти непосредственно к перекладыванию пальцев ног на перекладину, но не усвоите основы, вы можете настроить себя на застопорившийся долгосрочный прогресс и, возможно, получить травму.
• Подкатывание пальцев к перекладине: Подкатывание пальцев к перекладине обычно используется в спортивном фитнесе, кроссфите и гимнастике. Выпрямляющее движение создает импульс вашему телу, который помогает вам сделать больше повторений.

Начните с подвешивания на перекладине, руки немного шире плеч. Большие пальцы можно завернуть или развернуть, при этом голова должна находиться между бицепсами. Сожмите пресс, подтянув пупок к телу, задействуйте ноги и ягодицы и направьте пальцы ног.

Форма Наконечник: Подумайте о том, чтобы потянуть штангу вниз, чтобы лопатки были опущены и слегка втянуты (как при подтягивании лопатки).Это, помимо сохранения устойчивости средней линии, минимизирует раскачивание туловища.

Чтобы поднять ступню до перекладины, нужно задействовать мышцы спины и немного откинуться назад. Представьте, что вы выполняете отжимание с прямой рукой, и прижмите ладони к перекладине, как если бы вы собирались прогнуть их вперед и вниз. Ваша голова должна двигаться за бицепс — это положение, в котором вы хотите находиться перед третьим шагом.

Форма Наконечник: Крепко держитесь в этом положении. По мере того, как вы утомляетесь, обязательно потяните за штангу сильнее, чтобы получить помощь.

Согните каждую мышцу своего тела — спину, пресс, ноги, ягодицы и руки — и начните поднимать ноги, активно опуская штангу руками.

Форма Наконечник: Если у вас возникли проблемы с выполнением этого строгого правила, сначала обязательно потяните за штангу сильнее.

По мере приближения к вершине движения (с прямыми ногами или согнутыми в коленях) вам нужно будет сделать еще одно последнее усилие, чтобы толкнуть пальцы ног в сторону перекладины.

Форма Подсказка: Удары ногами, или, скорее, удары ногами по перекладине, могут добавить столь необходимый импульс (не используйте этот шаг, если вы выполняете это строго).

Ниже приведены несколько преимуществ для носков до перекладины (как строгих, так и непослушных).Если особому стилю носков до бара (строгий или укороченный) присуще преимущество, это должно быть указано ниже.

Киппинг, строгий, с согнутыми коленями или прямыми ногами — подъем ног вверх и вниз из положения висения увеличит вашу базовую силу. Подвешивание создает среду, в которой ваш пресс и все мышцы-стабилизаторы вокруг пресса должны работать сверхурочно, чтобы ваше тело оставалось неподвижным. Затем ваша прямая мышца живота, иначе говоря, шесть кубиков, сгибается, чтобы поднять ноги.

Упражнение «От пальцев до перекладины» позиционируется как основное упражнение, но ваша спина также играет ключевую роль, в частности, лопатки. Ваши лопатки или лопатку нужно сжать вместе, чтобы ваши плечи были зафиксированы на месте для максимальной устойчивости. Втягивая лопатки и удерживая их втянутыми, вы укрепляете правильную осанку.

Мышцы предплечий и рук будут усиленно работать, поскольку они поддерживают весь вес вашего тела, когда вы висите на перекладине для подтягиваний.Пальцы на перекладине, безусловно, укрепят вашу хватку.

Ниже приведен список различных групп мышц, на которые воздействуют. Примечание: Киппинг увеличивает нагрузку на хват, плечи и мышцы спины, а также общее повреждение мышц из-за значительного увеличения эксцентрической силы и контроля, необходимых для выполнения повторений в циклической, баллистической манере.

Мышцы живота отвечают за сгибание позвоночника и помогают сгибанию бедра.Во время касания пальцами ноги происходят оба действия. При выполнении в более строгом темпе пальцы на перекладине могут иметь очень эксцентричный компонент, способствующий повреждению и росту мышц.

Сгибатели бедра отвечают за сгибание бедер и помогают брюшному прессу во время движения. Для людей, которым сложно изолировать брюшной пресс, перекладина между пальцами ног может быть не лучшим вариантом. Вместо этого лучшим вариантом может быть регресс, например, подъем колена, который снижает вовлечение сгибателей бедра.

Предплечья — это мост между вашими руками и остальным телом, поэтому они принимают непосредственное участие в этом движении.

Широчайшие мышцы плеча сохраняют правильное положение и стабильность во всем диапазоне движений.

Ниже мы обсудим, какие типы спортсменов могут получить выгоду от использования перекладины и почему.

Силовые и силовые атлеты могут использовать пальцы для перекладины (строгие или с наклоном) для увеличения силы корпуса, устойчивости средней линии, увеличения силы захвата и увеличения подвижности над головой / грудной клеткой.Из-за импульса прижимание пальцев ног к перекладине может вызвать чрезмерную боль в плече. Таким образом, придерживаться строгой версии может быть лучшим вариантом для силовых атлетов, которые нажимают на вес над головой.

• Пауэрлифтеры : более сильный корпус и хват переносятся в любое упражнение в пауэрлифтинге (жим лежа, становая тяга и приседания со штангой).
• Strongmen and Strongwomen : Повышает силу кора, стабильность средней линии, а выносливость хвата и основных мышц является ключевым фактором для максимальной производительности при нагрузке.
• Тяжелоатлеты : тяжелоатлеты-олимпийцы могут использовать это упражнение для увеличения силы корпуса, достижения устойчивости средней линии в положении рук над головой, декомпрессии позвоночника (строгие версии с длинными висами) и повышения подвижности грудной клетки / устойчивости лопатки.

В дополнение к вышеуказанным преимуществам для силовых и силовых атлетов, движение от пальцев до перекладины — это спортивное движение для спортсменов кроссфита и функционального фитнеса.Это может быть использовано для улучшения гимнастических способностей, выполнения упражнений «пальцы ног к перекладине» в упражнениях WOD, а также для увеличения силы и выносливости корпуса.

Toes to bar — отличный шаг для обычных посетителей тренажерного зала, потому что он доступен и прост. Тем не менее, многим людям — особенно тем, кто только начинает, — скорее всего, придется начать с регресса пальцев ног к планке. Подъем колен в висе — отличный способ сначала стать сильнее.

Ниже приведены некоторые общие рекомендации о том, как начать программировать пальцы ног, чтобы они не участвовали в тренировке.Помните, что перечисленные ниже подходы и повторения — всего лишь рекомендации, и вам может потребоваться или вы захотите выполнить больше или меньше. Используйте эти рекомендации в качестве отправной точки, а затем при необходимости скорректируйте их.

Для улучшения силы и техники

Чтобы стать сильнее, вы хотите делать меньше повторений и больше подходов. Стремитесь выполнить от четырех до шести подходов по четыре-восемь повторений. Отдыхайте две минуты между подходами. Чтобы увеличить сопротивление, вы также можете зажать легкую гантель между ногами, обернуть вокруг лодыжек эластичную ленту, а другой конец прикрепить к полу, или попросите партнера добавить ручное сопротивление вашим ногам.

Увеличение мышечной массы — это все, что связано с объемом, и, как правило, чем больше, тем лучше. Итак, у вас будет . Выполните от четырех до шести подходов от восьми до 15 повторений. Отдыхайте одну минуту между подходами. Больше времени под напряжением — тоже фактор для роста мышц. Вы можете добавить больше напряжения, используя упомянутые выше техники сопротивления или следуя более медленному темпу.

Если вы спортсмен, которому необходимо подготовиться к работе с большим числом повторений и / или упражнениям, то сделайте три подхода по 12 или более повторений.Отдыхайте всего 45 секунд между подходами .

Ниже приведены три распространенных варианта, которые можно использовать, чтобы улучшить навыки работы со штангой.

Это упражнение очень похоже на гриф для пальцев ног, за исключением того, что вы не ставите ноги полностью. Если вы настоящий новичок, держите колени согнутыми под углом 90 градусов.Это исключает сгибатели бедра. После этого вытяните ноги так, чтобы бедра работали сильнее, а центр тяжести не был таким компактным. Следуйте тем же схемам подходов и повторений, перечисленным выше, а затем, в конце концов, попробуйте выполнить повторение с полной ноской до упора.

Еще один способ масштабировать движения — выполнять повторения медленнее. Попробуйте поднять ноги на счет до трех секунд, сделать паузу вверху на две секунды и опустить ноги на счет до трех.Вы не сможете сделать столько повторений, но общее время под напряжением будет примерно таким же.

Что сложнее, чем пальцы на ноге? Поднимать одну ногу за раз, удерживая другую вытянутой. Это сложный вариант, и его следует пытаться использовать только после того, как вы полностью овладеете строгим контролем пальцев ног до упора.

Ниже приведены три альтернативы, которые можно сделать, чтобы изменить вашу программу и бросить вызов лифтерам немного по-другому.

Подъемы ног лежа — это регрессивная версия подвешивания пальцев ног к перекладине. Их можно выполнять для увеличения силы нижней части живота и обучения движению пальцев ног к перекладине. Кроме того, эта регрессия помогает лифтеру понять, как поддерживать напряжение корпуса во всем диапазоне движений.

В этой регрессии подвешивания атлет выполняет все те же шаги, что и пальцы ног на перекладине, только с меньшим диапазоном движений.Для этого атлет подтягивает колени к локтям, а не пальцы ног к перекладине. Это может быть сделано как строго, так и более баллистически, чтобы улучшить навык прижимания пальцев ног к перекладине.

Стрекоза — это более продвинутая версия подъема ног лежа, при которой спортсмен поднимает бедра и ноги прямо в воздух, сохраняя контроль и медленно контролируя эксцентричный аспект движения. Это упражнение имеет очень эксцентрическую направленность, а это означает, что оно может быть отличным средством для увеличения мышечного роста.Это оставит вам боль!

Когда нужно делать перекладины на носках?

Сохраните этот вариант для завершения тренировки. В противном случае вы рискуете утомить мышцы кора, и вам захочется освежиться для более тяжелых упражнений, таких как становая тяга и приседания на спине.

Сколько подходов и повторений носков на гриф мне нужно сделать?

Это зависит от вашей цели, но вот общее практическое правило.

• Для увеличения мышц: Сделайте от четырех до шести подходов от восьми до 15 повторений.
• Для силы: Сделайте от четырех до шести подходов по шесть-восемь повторений (если возможно, используя сопротивление).
• Для выносливости: Сделайте три подхода по 12 или более повторений.

Стоит ли делать строгие носки на перекладине или сгибании ног?

Придерживайтесь строгих носков к перекладине, если только вы не кроссфиттер, который специально занимается версией с откидыванием. Версия с киппингом ничем не лучше для развития силы пресса, а необходимое движение может вызвать чрезмерную нагрузку на плечи.Тем не менее, киппинг — это не так уж и плохо. Вам просто нужно знать, что вы делаете и почему вы это делаете.

Показанное изображение: MilanMarkovic78 / Shutterstock

Наращивание мышц с помощью перекладины / Фитнес / Тонизирование

Тяга для подтягиваний — это эффективное тренажерное оборудование, которое так же просто установить, как и использовать. Что касается мотивации и поощрения, планка для подтягиваний также эффективна в качестве постоянного напоминания о необходимости выполнять ежедневную дозу упражнений.Упражнение подтягивания влечет за собой использование комплексного тянущего действия на верхнюю часть тела, действие, которое зависит исключительно от вас, используя исключительно силу верхней части тела, при этом минимизируя раскачивание тела. Правильное подтягивание состоит в том, что ваши руки держатся за перекладину, а вы держите свое тело за руки. Затем, используя только руки, вы должны подтянуть тело вверх, пока ваша голова не окажется выше рук. Такое простое движение очень эффективно для наращивания мышц.

Если вы хотите накачать мышцы, используя перекладину для подтягивания, основная мышца, над которой вы будете работать, — это широчайшая мышца.«Широта» — это короткая широчайшая мышца спины. В переводе с латыни это буквально означает «широчайшая мышца спины». Широчайшая мышца находится на туловище, кзади от руки и несколько закрыта трапециевидной мышцей. Основная характеристика широчайшей мышцы — ее размер: он довольно большой. Благодаря этой большой площади поверхности эта мышца также имеет большую массу. Таким образом, он способствует более эффективному наращиванию мышц, чем мышцы меньшего размера.

Концепция перекладины для подтягивания очень проста, поэтому это упражнение не только эффективно, но и идеально подходит для наращивания мышечной массы.Это очень экономичный способ нарастить мышечную массу, так как вам не требуется никакого модного оборудования, специальной подготовки или одежды: всего лишь одна планка, на которой вы можете зависнуть, — это все, что вам нужно. Штанга для подтягивания использует силу тяжести, чтобы помочь вам накачать мышцы. Когда вы подвешены на руках и держитесь за перекладину, вы вынуждены поднимать собственный вес. Это подъемное действие довольно значительного веса вашего тела эффективно для наращивания мышечной массы, потому что оно создает большую нагрузку на ваше тело при каждом повторении подтягивания.

В то время как широчайшие мышцы — это мышца, на которую больше всего нацелены подтягивания, некоторые второстепенные мышцы также становятся целевыми при каждом повторении подтягивания. Поскольку вам нужно больше, чем просто сустав, чтобы подтянуть свое тело в повторении на перекладине, вы также, соответственно, проработаете более одной мышцы. Некоторые из вторичных мышц, которые получают пользу от тренировки, включают бицепсы, предплечья, мышцы груди, а также ромбовидные мышцы.

Пятиступенчатое развитие мышц на перекладине

Как тренер, я видел очень много вариантов подъема мышц на перекладине.Многие из тех, что я видел, чрезвычайно опасны и связаны с браслетами, коробками и отсутствием надлежащих навыков и основ силы.

В этой статье будут объяснены правильные базовые движения для подъема вашей первой мышцы на перекладине — и как нарастить эту первую мышцу перекладины, не повредив себя в процессе .

Основное упражнение №1 для мышц со штангой: Строгие подтягивания

Основным движением номер один для подъема штанги вверх является строгое подтягивание.Если у вас нет строгих подтягиваний, будет сложно выполнить упражнение со штангой.

Развитие широчайшей мышцы спины, трапеции (верхней и нижней), надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышцы важно не только для силы, но и для защиты мышц вращающей манжеты и спины .

Вы будете прорабатывать и другие мышцы, но они особенно важны для работы с мышцами. Практикуйтесь не использовать самоубийственный хват (большой палец на той же стороне, что и пальцы), а попытайтесь захватить перекладину большими пальцами под перекладину.

Чтобы получить строгое подтягивание, вы можете выполнить следующие упражнения :

• Негативы с вытягиванием сверху вниз с коробкой (убирайте коробку, когда становитесь сильнее)
• Кольцевые ряды
• Пендлеевые ряды
• Гимнастические кольца вход и выход
• Гимнастические кольца Лучники
• Гимнастические кольца Супермен
• Изометрическая фиксация на вершине перекладины

Все упражнения могут выполняться либо как подтягивания (супинированный хват), либо как подъемы подбородка (пронативный хват) .Чтобы получилось хорошо, вы должны делать и то, и другое. Но, пожалуйста, не используйте повязки ни в одном из этих движений. Это всего лишь несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы развить силу и получить строгое подтягивание.

После пяти-десяти непрерывных строгих подтягиваний, попробуйте добавить немного веса .

Используйте грузовой пояс и добавьте пять фунтов для начала. Это поможет вам стать сильнее и набрать высоту при подтягивании от груди к перекладине.

Базовое упражнение № 2 для наращивания мышц со штангой: Сила корпуса

Для подъема мускулов со штангой важно не только строгое подтягивание, но и сила корпуса. Наиболее важными основными движениями, которые помогают в подъеме мускулов штанги, являются :

• Полое тело в полый рокер
• Арка в скалы лучника
• Полость для гимнастической группировки
• Parallette L-Sit (одна нога за один раз, пока вы не сможете делать и то, и другое)

Базовое упражнение № 2: Подтягивание с подъемом на перекладине

Следующим шагом на пути к подъему мускулов на перекладине является обучение правильному сгибанию ног.Киппинг — это больше навык, чем силовое упражнение. Это требует хорошего осознания своего положения тела, и некоторые из базовых навыков, которые вы практиковали до этого момента, начнут приносить плоды. Например, полость и дуга являются примерами базовых навыков, которые переводятся в две фазы опрокидывающего движения.

Выполнение дупла и дуг на земле — отличное место для начала. Эти движения создают кинестетическое осознание того, где находится тело в пространстве.

Часто люди будут использовать свои колени для опрокидывания, но это неправильное положение, и это очевидно, потому что полое или «закрытое» положение на земле не выглядит так.

То же самое положение от земли должно переходить на перекладину, что означает, что ноги вместе плотно и прямо .

Спортсмены должны автоматически чувствовать активацию широчайшей мышцы спины в полом положении. Когда спортсмен переключается в арочную или «открытую» позицию в кипе, это выглядит как позиция супермена на земле. Бедра открыты в обеих фазах движения. Ноги во всем прямые.

Как только спортсмен почувствует себя комфортно в этих двух положениях, пусть он попробует полностью выполнить движение на перекладине .

Это означает, что в полом положении нагрузка передается над перекладиной, или, другими словами, они подтягиваются и продвигаются вверх и поднимают подбородок над перекладиной.

Ноги спортсмена должны оставаться прямыми во время выполнения кипа. Когда колени согнуты, это создает неконтролируемый импульс. Кип должен быть управляемым движением без каких-либо сумасшедших действий.

Фундаментальное упражнение № 4: Подтягивания от груди к перекладине

Это следующая прогрессия после подтягивания с наклоном. Я рекомендую сделать от пяти до десяти строгих подтягиваний и около десяти или более непрерывных подтягиваний с наклоном .

Атлет должен уметь выполнять подтягивания с отягощением. Это моя личная рекомендация, и каждый тренажерный зал отличается в том, что касается прогрессивных движений и того, когда двигаться вперед.

Если спортсмен тянет прямо к груди, это означает, что у него нет силы тяги, чтобы поднять гриф.

После того, как спортсмен поднимет планку на мечевидный отросток, он или она будет готов перейти к следующей фазе .

Я рекомендую спортсмену иметь возможность регулярно воздействовать на мечевидный отросток при использовании обычного отжима. Это означает, что спортсмен должен иметь твердую опору, но также иметь силу тяги.

Основное упражнение № 5: подъем мышц со штангой

Заключительное упражнение для подъема мышц со штангой — это использование ящика. Подобно подтягиванию с прыжком, спортсмен имитирует подъем на ящик и прыгает в правильное положение на штанге вверх.

Это сложнее, чем кажется.Ящик должен быть достаточно низким, чтобы спортсмены должны были использовать силу, чтобы подтянуться и надавить на последнюю часть мускула перекладины вверх.

Это поможет развить двигательную память у спортсменов и даст им представление о том, где им нужно тянуть, чтобы занять безопасное положение при отжиме .

По мере того, как спортсмены становятся сильнее, опускайте коробку, пока они не начнут висеть.

Специальная задача для подъема мускулов на перекладине

На самом деле подъем мускулов на перекладине сложнее, чем строгий подъем мускулов на кольцах.Гриф — неподвижный объект, из-за чего спортсмену может быть особенно трудно занять положение для отжима.

В отличие от колец, которые могут не мешать спортсмену, штанга требует, чтобы спортсмен двигался вокруг нее . Но я видел, как натренировали штангу, и это отличный гол.

Подъемы на штанге могут быть трудными, но не невозможными. Мышцы со штангой становятся трудными, когда вы решаете не следовать правильной прогрессии и строить соответствующую основу.

Если вы не пройдете через прогрессии, вы можете получить травмы из-за недостатка силы и выполнения взрывных действий .

Следите за безопасным прогрессом, и штанга станет вам в будущем.

1. Лоу, С., «Преодоление силы тяжести: систематический подход к гимнастике и силовой нагрузке». (Лексингтон: Стивен Лоу, 2012 г.), 499-500

2. Бэкл, Томас Р. и Эрл, Роджер В., «Основы силы и кондиционирования, третье издание». (Иллинойс: Human Kinetics, 2008), 333-337

3. Биль, Эндрю, «Путеводитель по телу, третье издание». (Colorado: Books of Discovery, 2005), 69-90

Лучшие упражнения на пресс на брусьях или кольцах

Выполнение сотен скручиваний не приводит к тяжелым шести пакетам, как и выполнение сотен упражнений. легкие сгибания рук с гантелями не развивают выпуклость бицепса. Чтобы развить функциональный и визуально впечатляющий пресс, вы должны относиться к этой неправильно понимаемой группе мышц так же, как и к любой другой: ударяйте по ней с разных углов, используя различные диапазоны повторений и модели движений, чтобы задействовать и задействовать как можно больше мышечных волокон, заставляя они снова становятся сильнее.

Для эффективной работы пресса тренируйте его до тех пор, пока он не начнет сводить судороги, и вы действительно не почувствуете, как мышцы горят — это показывает, что вы работаете с ними достаточно усердно. Когда у них начнутся судороги, сделайте паузу и сделайте три глубоких вдоха, а затем постарайтесь сделать как можно больше дополнительных повторений.

Попробуйте эти движения и наблюдайте, как растет ваш пресс.

Подъем колена в висе

Трудность Легко

Цели Нижний пресс

Целевой диапазон повторений 12-15

Форма Повесьте на перекладине или кольцах, ноги прямые.Держите грудь вверх и напрягите пресс и ягодицы, затем поднимите колени на высоту бедер. Сделайте паузу и задержитесь на секунду, затем снова опустите ноги в исходное положение.

Поворот для подъема колена в висе

Сложность Легко

Мишени Наклонные

Целевой диапазон повторений 12-15

Форма Подвешивайтесь к перекладине или кольцам, ноги прямые. Держите грудь вверх и напрягите мышцы пресса и ягодиц, затем поднимите колени вверх, поворачивая их в одну сторону, пока вы их поднимаете, пока они не окажутся на уровне бедер.Сделайте паузу и задержитесь на секунду, затем снова опустите ноги в исходное положение. Повторите, перекручивая на другую сторону, и чередуйте стороны с каждым повторением.

Чтобы сделать следующие два движения действительно эффективными при формировании жесткого пресса, важно поддерживать напряжение во всем корпусе на протяжении всего подхода. Чем больше напряжения вы можете приложить к своему прессу, тем сильнее они получат сигнал о том, что им нужно снова стать сильнее и четче.

Подъем Гархаммера

Трудность Легко

Цели Нижний пресс

Целевой диапазон повторений 15+

Форма Начните с верхней части положения подъема колена в подвешенном состоянии с задействованным прессом.Оттуда, сохраняя напряжение в прессе, подтяните колени выше и ближе к груди. Вернитесь в исходное положение, но не позволяйте прессу отключиться. Это упражнение с большим количеством повторений, потому что диапазон движений ограничен, но к концу подхода ваш пресс должен быть сокращен.

Колени к груди

Сложность Средняя

Мишени Все ядро ​​

Целевой диапазон повторений 8-12

Форма Начните с вершины положения подъема колен в подвешенном состоянии с задействованным прессом.Оттуда, сохраняя напряжение в прессе, подтяните колени как можно выше. Вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение во всем теле.

Помимо тренировки пресса, эти последние три более сложных движения действительно проверяют вашу силу хвата, потому что вы должны сохранять все тело напряженным и стабильным на протяжении каждого повторения. Если хватка идет раньше, чем вы чувствуете, что пресс начинает работать, попробуйте использовать ремни, чтобы удерживать руки в фиксированном положении, чтобы вы могли выполнить желаемое количество повторений.

Подъем ног в висе

Сложность Средняя

Цели Нижний пресс

Целевой диапазон повторений 8-12

Форма Повесьте на перекладине или кольцах ноги прямо. Держите грудь вверх и напрягите пресс и ягодицы, затем поднимите ступни до уровня бедер, оставив прямые ноги. Сделайте паузу и задержитесь на секунду, затем снова опустите ноги в исходное положение.

Стеклоочиститель

Сложность Жесткий

Мишени Весь сердечник

Целевой диапазон повторения 6-8

Форма Подвесьте к перекладине или кольцам, ноги прямые.Держите грудь вверх и напрягите пресс и ягодицы, затем поднимите ноги к рукам. Оттуда, полностью напрягая пресс и ноги прямыми, опустите ступни в одну сторону, а затем вернитесь в другую сторону. Делайте каждое повторение максимально плавным и контролируемым.

Пальцы на перекладине

Сложность Жесткий

Мишени Целый стержень

Целевой диапазон повторений 6-8

Форма Повесьте на перекладине или кольцах ноги прямо.Держите грудь вверх и напрягите пресс и ягодицы, затем поднимите ступни к рукам. Сохраняйте напряжение в прессе, когда вы опускаете ноги обратно в исходное положение, затем повторяйте, сохраняя плавность и контролируемость каждого повторения без излишних рывков вверх и вниз.

Фотография: Глен Берроуз; Модель: Louis Rennocks

5 причин, по которым вы боретесь с упором ног на перекладину

5 причин, по которым вы боретесь с упором на перекладину ног
Автор Мишель Вье

Ох уж эти неуловимые пальца до перекладины. Кажется, такое простое движение, которое любой сильный и подтянутый человек сможет выполнить, не задумываясь.

Однако, как правило, это одно из последних упражнений, которые могут выполнить кроссфиттеры. Большинство из них рассматривают недостаточную силу средней линии как основную причину, и, хотя это может быть так, я предлагаю поискать по крайней мере еще три места, прежде чем определять, что это ваша (единственная) проблема.

Так что, если вы боретесь со штангой на ногах, хотя кажется, что вы должны уметь их делать, основываясь на своей силе и спортивном мастерстве, то читайте некоторые тесты и решения, которые помогут вам улучшить свои.

1) Слабые мышцы нижней части живота

Обычно это первое место, где мы ищем проблему, и хотя они могут быть виновниками, особенно среди нетренированного населения, скорее всего, для большинства людей это лишь небольшая часть головоломки. Если у вас есть проблемы с большинством или всеми упражнениями для брюшного пресса / средней линии, вам следует сосредоточить внимание именно на этом.

Проверьте себя, повиснув на перекладине и выполняя мини-скручивания. Поднимите колени на уровень талии, не касаясь пола между повторениями.Повторите это для AMRAP через 30 секунд. Вы должны быть в состоянии сделать не менее 15 повторений за 30 секунд.

Если вы не можете, вы можете подумать о том, чтобы уделить дополнительное время прессу с помощью любого или всех этих упражнений, чтобы укрепить срединную линию.

2) Слабый плечевой пояс и / или широта

Это другие распространенные виновники дефицита силы при выполнении упражнений на перекладине. Угадай, что?

Плечи не только отвечают за соединение наших рук с нашим телом, они — первое, что активируется при движении пальцев ног к перекладине (и подтягивании), и должны оставаться активными и сильными на протяжении всего движения, а не только. для защиты плечевых суставов, но также для оказания помощи в опрокидывании при махе назад и для уменьшения расстояния, которое приходится преодолевать пальцам ног, чтобы коснуться перекладины.

Этот первый этап активации плеча, когда мы висим на перекладине, называется подтягиванием на лопатке, и вы должны уметь удерживать это положение в течение 30 секунд, и вы также должны быть в состоянии сделать не менее 10 непрерывных повторений движения.

Ответный замах и уменьшение расстояния между носками в основном контролируются сильными широчайшими мышцами, которые позволяют вам надавить на перекладину, чтобы создать более крупный и сильный опор. Чем сильнее эта часть взмаха, тем выше перемещается тело и тем короче расстояние, которое должны пройти пальцы ног, чтобы коснуться перекладины.

Вот тест, который вы можете пройти с партнером, чтобы определить, нужно ли вам работать над укреплением широчайших (или просто узнать, как их активировать). Если вы обнаружите, что достаточно сильны, чтобы пройти этот тест, тогда отлично — вам просто нужно напомнить своим широчайшим об их роли во всем этом. Но если вы изо всех сил пытаетесь сохранить пустое положение в этом тесте, продолжайте выполнять тест каждый день, пока это не станет легким. Вам также следует уделять больше внимания упражнениям на тягу и статическим удержаниям в вашем распорядке дня.

Идеи для перетягивания: подтягивания с разными хватами, тяги в кольцах, тяги на гантелях, тяги на минах, тяги со штангой, симметрия CrossOver, тяги салазок с перекладыванием рук, черт возьми, вы даже можете попробовать плавать.Идеи для статических удержаний: висы на прямой руке с втягиванием лопатки, удержания подбородком над перекладиной, удержания от груди к перекладине или одновременно подтягивайте нижнюю часть живота и лопатки с L-образной опорой.

3) Отсутствие подвижности грудного отдела

Это то место, где у многих людей кроются проблемы с пальцами ног до перекладины, подтягиваниями и жизнью в целом. Часто люди ошибочно думают, что им не хватает подвижности плеч (что может иметь место), когда на самом деле проблема заключается в подвижности грудного отдела.

Это убийца номер один настольных жокеев, потому что проблема может очень быстро перерасти в гораздо более серьезные проблемы, такие как травма или синдром Верхнего Креста, если ее не лечить.(см. лечение).

Но как узнать, что это ваша проблема?

Вот тест, который также является лечением: если вы не можете пройти этот тест (слайд со стены), продолжайте его, пока не сможете. Передний замах (положение Супермена или лука) на полу требует большой подвижности грудной клетки, чтобы иметь возможность протолкнуть голову и грудь, поэтому, если вы боретесь с этой частью пальцев ног до перекладины (или подтягивания), посмотрите здесь первый.

Если вы не можете пройти этот тест, вам не следует делать упражнения с отягощением над головой и перегибаться (зажимать себя) в положение, которое вы не можете безопасно достичь.

Итак, чтобы быть абсолютно ясным, если вы не можете выполнить это, вы также не можете выполнить безопасное положение над головой или безопасный подъем, поэтому не слишком зацикливайтесь на выполнении Rx в тренировках на движениях сгибания, пока вы не сможете Rx скольжение по стене. .

4) Сроки

Это одно из мест, где люди борются больше всего, потому что у них могут быть все компоненты для натягивания пальцев на перекладине вместе (включая силу), но у них недостаточно времени для выполнения первых трех повторений.Решением является то, как спортсмен подходит к перекладине или маунте.

Прыгая в слегка приподнятую форму, они могут схватиться за перекладину и направить ногу прямо на перекладину с противоположной стороны, чтобы запустить ритм. Также полезно начинать с перекатывания от середины пальцев к перекладине с упором на то, чтобы ноги оставались прямыми. Некоторые из вас являются поклонниками подхода к движению «группировка ногой», но сначала попробуйте прямую ногу «пальцы ног к перекладине», а затем вы можете отказаться от этого и начать больше подтягиваться по мере того, как становитесь более утомленными.

Нам это нравится, потому что это создает больший импульс в ногах, и с этим импульсом вы можете поднимать ноги выше с меньшими физическими усилиями.

5) Подколенные сухожилия тугие

Это последнее место, куда стоит заглянуть, особенно если вы хорошо разбираетесь в четырех перечисленных выше областях. Если ваше время подъема в разгибе правильное, и вы можете постоянно подтягивать колени к подмышкам, тогда вы должны быть в состоянии выполнять упражнение «пальцы ног к перекладине». Как только ваши колени окажутся у вас под мышками, все, что вам нужно, — это быстрый толчок с разгибанием колен, чтобы коснуться этими пальцами перекладины.

Итак, если вы боретесь с высокими ударами ногой во время разминки или не можете коснуться пальцев ног, недостаток гибкости подколенного сухожилия, скорее всего, приведет к вашей кончине в тяге между пальцами ног, становой тяге, второй позиции в олимпийском подъеме и завязке обуви. На время. Больше затирания подколенного сухожилия, зубной нити, дюймового червяка и высоких ударов ногами для вас.

Скорее всего, вам может потребоваться небольшая дополнительная помощь мастера по телу или йоги. Не забывайте, что мы всегда стремимся к максимальному балансу в жизни и спорте. Поэтому, если вы тратите пять часов в неделю на сокращение мышц, поднимая тяжести в тренажерном зале, вам также следует потратить пять часов на растяжку этих мышц.Интересно, сколько из наших Инь и Ян сбалансированы? Просто надо подумать.

Как и в случае с любым видом спорта или навыком, который мы хотим улучшить, мы должны разбить движение на отдельные его части. Это позволит нам идентифицировать слабые звенья в нашем теле и технике и решать каждую из них по отдельности, так что, когда мы соберем все это вместе, мы будем супер законными во всех без исключения частях.

Для получения дополнительной информации о том, как разбить пальцы на перекладину и как определить, с чего начать в своей практике прогрессирования, ознакомьтесь с «Что такое пальцы на перекладине?»

Заинтересованы в более глубоком обучении, чтобы улучшить свои гимнастические навыки? Дополнительная программа Invictus Gymnastics с тремя различными уровнями и демонстрационными видеороликами для каждой тренировки предназначена для устранения недостатков и развития навыков гимнастики Rx CrossFit.

Примечание. Этот блог был обновлен на 2019 год с учетом актуальной информации, тактики и пятой причины, по которой вы боретесь за актуальность с упором на перекладину.

пособий, проработанные мышцы и способы их достижения

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Очень немногие люди могут сказать, что использовали доступные им инструменты в своем местном спортзале. Некоторые бары и тренажеры могут показаться устрашающими, или, может быть, вы просто думаете, что это не то, о чем вам нужно беспокоиться.

Пожалуй, одним из самых редких инструментов в тренажерном зале является шестигранная штанга (также известная как заглушка). Иногда штанга ромбовидной, иногда шестиугольной (отсюда и название) штанги может иметь неудобный вид, но это одно из лучших приспособлений. тяжелоатлет может использовать.

Трэп-перекладина была создана и запатентована в 1985 году пауэрлифтером, который пытался проработать мышцы, используемые в становой тяге и приседаниях, несмотря на хроническую боль в спине. То, что он создал, было отличной альтернативой этим упражнениям, и, по мнению некоторых, превосходной.В следующей статье рассказывается о шестигранной планке, так что в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, вы можете захотеть попробовать!

Становая тяга с шестигранным грифом Проработанные мышцы

Шестигранник по сравнению со стандартной становой тягой задействует те же группы мышц. Он так же эффективен, как становая тяга, хотя некоторые утверждают, что он даже лучше, чем стандартный подъем. Так же, как и в становой тяге, использование трапеции прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу.

Что отличает его от стандартной становой тяги, так это то, что он основан на , лучшая осанка , которую позволяет шестигранник, снимает нагрузку с нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий, продолжая прорабатывать их.Это позволяет больше использовать квадрицепсы в упражнении.

Преимущества становой тяги с шестигранным грифом

Использование шестигранной штанги имеет много преимуществ по сравнению со стандартной олимпийской штангой для становой тяги.

Безопасность

Безопасность всегда важна при подъеме. Вы хотите поднять как можно больше. Но вы хотите делать это эффективно, безопасно и в пределах своих возможностей. Использование шестигранника снимает большую нагрузку с нижней части спины. Каждый раз, когда вы можете проработать одни и те же группы мышц с меньшим напряжением, это победа.

Увеличенный объем

Шестигранник также позволяет поднимать больше, чем стандартная становая тяга. В исследовании, проведенном в Великобритании, пауэрлифтеры смогли поднять на шестигранной штанге на 50 фунтов больше, чем в стандартной становой тяге. Это, конечно, приведет к большему увеличению силы в тренажерном зале с меньшим риском травм.

Причина, по которой вы можете поднять больше, — это механическое положение, в котором вы находитесь при использовании шестигранной штанги. Вы ближе к штанге, и ваш центр тяжести не нарушен. Это позволяет вам выполнять подъемы безопаснее и эффективнее, чем при стандартной становой тяге.

Более эффективный

Если вы не пауэрлифтер, шестигранник может быть лучшим выбором для вас. Было проведено исследование, в котором сравнивались преимущества шестигранной перекладины по сравнению со стандартной для спортсменов, не занимающихся пауэрлифтингом. Исследование показало, что шестигранник более полезен для повседневного атлета . Рассуждения были просты: легче для тела, меньше риск травм и больше сопоставим с реальными ситуациями . Исследователи полагали, что подъемник со штангой-ловушкой с большей вероятностью будет воспроизведен в реальной жизни, чем стандартный олимпийский подъемник.

Форма становой тяги с шестигранным грифом

Как и в любом другом упражнении, форма является наиболее важным аспектом упражнения. Когда вы делаете безопасность своим главным приоритетом, очень важны несколько вещей.

Для правильного выполнения становой тяги с использованием шестигранной штанги присядьте на корточки и возьмитесь за ручки, стоя в середине шестигранной штанги. Колени должны быть выше пальцев ног, и вы всегда должны смотреть вперед, а не вниз. Это предотвращает изгиб спины, обеспечивая максимальную эффективность и безопасность.Это ваша исходная позиция.

Бедра должны быть немного выше параллельно земле. Ваш торс должен быть под углом 45 градусов. Вы должны сохранять прямую спину, глядя вперед. Положите на пятки немного больше веса, чем на пальцы ног, надавите пятками вниз и вытяните колени и бедра. Делайте это, пока не окажетесь в вертикальном положении. Затем медленно вернитесь в исходное положение, выдыхая, двигаясь вверх, и вдыхая, опускаясь. Движение должно быть медленным и контролируемым.

Обычно шестигранник весит 45 фунтов.Это стандартный вес шестигранника. Существуют более легкие и более тяжелые версии, но обычно это стандартный вес. При выполнении любого упражнения, включая становую тягу с шестигранным грифом, важно знать, сколько веса штанги, чтобы вы могли оставаться последовательными и отслеживать свой прогресс.

Безопасность

Одна из самых больших проблем традиционных приседаний и традиционной становой тяги — это величина нагрузки, которой подвергается позвоночник.Бедро — это ось вращения в обоих подъемах. При выполнении традиционных подъемов вес находится очень далеко от оси. Это заставляет спину испытывать ненужное напряжение и вредить при выполнении упражнений.

Самая большая проблема, помимо боли и травм, которые могут вызвать традиционные упражнения, заключается в том, что вы в конечном итоге будете ограничены тем, сколько ваша спина может выдержать, а не способностью ваших ног перемещать вес. При подъеме все, что препятствует росту, — это плохо, и шестигранник решает эту проблему.

Поскольку при выполнении упражнения вы находитесь внутри шестигранника, расстояние от оси вращения намного меньше, что снижает нагрузку на позвоночник. Это способствует росту и, что более важно, снижает вероятность травм.

Мощность и сила

Не только шестигранник — более безопасная альтернатива, но, как оказалось, это более эффективное упражнение, когда вашей целью является создание максимальной мощности и силы.

При измерении скорости, мощности и пикового усилия, создаваемого каждым типом упражнений, планка-ловушка показывала значительно более высокие уровни во всех категориях.Это означает, что в целом шестигранник позволяет поднимать больший вес на большее расстояние быстрее, чем традиционные методы.

Что именно это означает для вас? Что ж, как для атлетов, так и для тренеров, это очень важное открытие. Это означает, что использование шестигранника не только безопаснее, но и столь же (или более) эффективно, чем традиционные приседания и становая тяга!

Для новичков

Обучение правильной традиционной технике становой тяги является абсолютной необходимостью для достижения должного уровня безопасности и продуктивности.Гораздо легче сказать, чем сделать.

Начинающему лифтеру следует обратиться за профессиональной консультацией при выполнении традиционной становой тяги. Это не всегда реально, и большинство людей просто делают что-то неправильно, что может привести к серьезным травмам.

Это еще один аргумент в пользу шестигранника. Судя по структуре планки, гораздо проще и естественнее сразу быть в хорошей форме. Это гораздо более естественная поза, и вам не придется беспокоиться о страшных царапинах на коленях, которые вы делаете при традиционной становой тяге!

Последние мысли

Шестигранник — отличный инструмент для любого тяжелоатлета.