6 лучших способов набрать лишний вес
Что же такое здоровый образ жизни?
Первое, о чем мы подумали, – это сбалансированное питание. О том, как снизить вес, сегодня знает каждый. Однако проблема лишнего веса не перестает быть актуальной.
Чтобы правильно питаться, необходимо отказаться от некоторых привычек, которые не только способствуют появлению лишней массы тела, но и являются причиной нарушения обмена веществ.
Мы дадим Вам несколько «вредных» советов, которые помогут понять, чего не надо делать тем, кто хочет сохранить отличную форму, кто думает о своем здоровье и хочет быть здоровым.
1. Сидите как можно больше
Многие люди в наше время ведут преимущественно сидячий образ жизни, находясь целый день в сидячем положении на работе и дома перед компьютером, телевизором или с книгой. Рано или поздно подобная малоподвижная жизнь может привести к различным проблемам – в первую очередь к лишнему весу, болям в спине и суставах, отекам ног.
Ходите как можно больше. Постарайтесь во время рабочего дня найти время, чтобы встать, размять мышцы, ведите активный образ жизни во внерабочее время.
2. Спите как можно меньше
Если спать недостаточно, жирная и сладкая еда покажется более привлекательной. Например, люди, спящие меньше рекомендованных врачами 8 часов в сутки, едят больше жиров.
Ученые считают, что сон регулирует производство гормонов, ответственных за аппетит. Меньше сна – больше аппетита. Каждый час недосыпа увеличивает риск переедания на 21 процент. Так что если вы недосыпаете – точно съедите больше, чем вам надо.
3. Почаще ешьте сладкое и жирное
У некоторых любителей сладких и жирных продуктов включается ген ожирения, который провоцирует отложение лишних килограммов.
Эти продукты стимулируют включение особых рецепторов, участвующих в жировом обмене. Каждая насыщенная трапеза провоцирует организм запасать жир так, как у многих поколений наших предков, которым нечасто случалось наедаться досыта.
4. Регулярно устраивайте «праздники живота»
Даже периодические приступы обжорства способны усиливать накопление жировой ткани в организме.
Ученые выяснили, что если мало двигаться и регулярно съедать лишнее хотя бы в течение месяца, прибавка веса будет напоминать о себе еще пару лет.
5. Пейте сладкую газировку
Чем больше люди пьют сладкой шипучей воды, тем меньше они едят нормальной пищи, в которой есть витамины, минеральные вещества, клетчатка и полноценные белки.
Люди, которые подсаживаются на газировку, со временем дозу сладкой воды только увеличивают.
А сахар, которого в ней около 8 чайных ложек на стакан, провоцирует появление лишнего веса и заболеваний обмена веществ.
6. Садитесь на какую-нибудь сложную диету
На самом деле чем сложнее диета – тем меньше шансов, что она принесет пользу организму. Постоянный подсчет калорий и контроль количества съеденного наводит худеющих на мысль, что похудеть невозможно.
За такими мыслями следуют срывы, обжорство, нарушение обмена веществ и набор дополнительных килограммов. А ведь от них можно было избавиться, просто нормализовав рацион – медленно, но гарантированно.
Итак, несколько простых выводов и рекомендаций.
Поддерживайте свое здоровье, прежде всего, изнутри. Ничто не сделают кожу сияющей и красивой так быстро и комфортно, как правильное питание. Уделите время ежедневной ходьбе пешком. Делайте по утрам зарядку, пейте достаточное количество воды и кушайте в свое удовольствие здоровую пищу. Тогда Ваш организм обязательно почувствует облегчение и появятся силы справиться с лишним весом.
Будьте здоровы!
Как набрать вес быстро и без вреда?
В один прекрасный день ваш сын превращается в подростка. И все бы хорошо, но он очень худой и мышц в нем совсем нет. И парень комплексует. Тут же реклама, где за абонемент в фитнес-зал и банку протеина подростку обещают фигуру мечты. Так это работает или нет, от каких ошибок стоит оберегать наших детей? Давайте разбираться. Во-первых, как понять, что массы действительно не хватает? Какова норма веса по меркам ВОЗ для 15-летнего подростка? Правильный ответ — 55. Но это средний показатель. А вилка веса такова: от 43 до 70 в зависимости от роста и пола. Как определить индекс массы тела? Он рассчитывается так: рост возвести в квадрат, вес поделить на рост в квадрате. Если цифра меньше 16, это дефицит массы тела, если ИМТ больше 25 и до 30, вам следует откорректировать свое питание, т.к. вы слегка перебираете по колоражу, если больше 30, это уже избыток массы тела и риск ожирения. Сколько же нужно есть и в чем измеряется энергия? 2200-2400 — суточная норма калорий для нормального индекса массы тела. Но помимо калорийности важен и состав пищи. Это белки, жиры и углеводы. Это основные макроэлементы, поступающие в наш организм. Важно, в каком количестве и составе они к нам поступают. Сколько их нужно? Каждому человеку необходимо от 1.5 до 2 граммов белка на 1 килограмм веса. Нормы углеводов составляют от 4 до 6 граммов на 1 килограмм веса. Жиров остается совсем немного: от 1 до 2 граммов на 1 килограмм веса. Наш головной мозг состоит из жиров, они крайне важны, поэтому ни в коем случае нельзя уменьшать нормальное количество жиров. Жиры должны быть разные: и растительного, и животного происхождения. И если речь идет о дефиците веса, важно питаться больше и ориентироваться на калории. Протеиновый коктейль. Добро или зло? Конечно, можно пить протеиновые коктейли, если вы не получаете белки из другой пищи или если вы активно занимаетесь спортом. Главное — спортивное питание не должно заменять сбалансированное, а только дополнять по необходимости. Смотрите другие выпуски программы «Здорово здоровым быть!»
Как определить индекс массы тела?
Он рассчитывается так: рост возвести в квадрат, вес поделить на рост в квадрате. Если цифра меньше 16, это дефицит массы тела, если ИМТ больше 25 и до 30, вам следует откорректировать свое питание, т.к. вы слегка перебираете по колоражу, если больше 30, это уже избыток массы тела и риск ожирения.
Сколько же нужно есть и в чем измеряется энергия?
2200-2400 — суточная норма калорий для нормального индекса массы тела. Но помимо калорийности важен и состав пищи. Это белки, жиры и углеводы. Это основные макроэлементы, поступающие в наш организм. Важно, в каком количестве и составе они к нам поступают. Сколько их нужно?Протеиновый коктейль. Добро или зло?
Конечно, можно пить протеиновые коктейли, если вы не получаете белки из другой пищи или если вы активно занимаетесь спортом. Главное — спортивное питание не должно заменять сбалансированное, а только дополнять по необходимости.
Смотрите другие выпуски программы «Здорово здоровым быть!»
Какие продукты употреблять для набора веса?
КомментироватьКому-то точно знакома ситуация, когда хочется набрать вес и заняться своим телом, но что-то не даёт набрать нужных килограммов. С такими трудностями зачастую сталкиваются спортсмены, которым по той или иной причине необходимо набрать массу. Какие продукты они едят и что делают для того, чтобы набрать вес?
Да, конечно, в специальных магазинах вы найдете кучу добавок, которые способствуют набору веса, но что, если отказаться от этого всего в пользу натуральных продуктов, от которых пользы будет гораздо больше. Давайте вместе узнаем, что это за продукты и какую пользу от них можно получить.
1. Первыми в нашем списке будут куриные яйца. Яйца – природный протеин, содержащий большое количество белка, который так нужен тем, кто хочет набрать вес. Самое главное – купить фермерские яйца. В них содержится минимальное количество холестерина. Пользу от такого продукта можно ощутить сразу, а уникальный вкус Вас приятно удивит. Фермерские продукты с доставкой на дом – то, что нужно каждому из нас. Ведь найти качественные домашние яйца не так просто. Но мы позаботились об этом и нашли всё за Вас. Осталось лишь оформить заказ.
2. Молоко. Прежде чем рассказать о пользе этого продукта, стоит отметить, что лучше всего купить фермерское молоко, ведь только оно обладает уникальными свойствами, которые так важны для человека, который хочет набрать вес. Витамин D и кальций, которые содержатся в настоящем молоке, нужны для укрепления костей, на которые, в свою очередь, будет наращиваться масса. Соответственно, качественное молоко = здоровому телу и красивой фигуре.
3. Нежирное мясо. Почему именно нежирное? Дело в том, что наш организм тратит много энергии на то, чтобы переварить тяжелую пищу, поэтому важно облегчить себе жизнь и купить мясо, которое содержит в себе много витаминов и минералов и при этом легко усваивается. Какое мясо выбрать? Обратите своё внимание на телятину или говядину, а из птиц отдайте предпочтение курице или индейке. Купить фермерские продукты – просто! Особенно мясо. В каталоге Водовоз.RU Вы найдёте свежайшее мясо. Курица, индейка или говядина? Решать Вам.
4. Овощи и фрукты. Не забывайте восполнять запасы клетчатки! Для того, чтобы всех витаминов было в достатке выберите любимые овощи и фрукты. Аминокислоты и витамины, которые есть в овощах и фруктах необходимы человеку, который хочет набрать вес. Купить продукты, в том числе и овощи, лучше онлайн. Ведь это очень удобно и быстро. То, что нужно тем, кто решил встать на путь правильного питания.
5. А теперь давайте о приятном. Орехи, сухофрукты, мармелад и шоколад! Да-да, Вам не показалось. Все эти продукты важны для нашего организма. А для сластён вообще находка! Ведь бывает очень сложно отказаться от любимых сладостей раз и навсегда. Поэтому на помощь идут полезные сладости. Выплеск эндорфинов гарантирован!
Решили набрать вес и встать на путь здорового образа жизнь? Не откладывайте на потом. Интернет доставка продуктов привезёт всё прямо к Вам домой. К тому же, заказать продукты онлайн очень просто. Осталось выбрать любимые продукты и оформить заказ. А интернет-магазин Водовоз.RU с радостью доставит Вам заказ!
Советуем также почитать
Какие продукты повышают иммунитет?
Наступила осень, а это значит, что сезон простуд и гриппа начинает наступать нам на пятки! Промозглая погода, меньше солнца и авитаминоз – всё это негативно отражается на нашем иммунитете, поэтому сейчас важно его поддержать.
ПодробнееКакие продукты полезны для здоровья печени?
Печень – важнейший орган для каждого человека. Она отвечает за защиту нашего организма от факторов окружающей среды. Ежедневно она пропускает через себя массу токсинов и других вредных веществ, которые наносят удар по нашему здоровью, поэтому печень является своего рода «фильтром».
ПодробнееКакие продукты лучше есть с утра?
Каждому из нас важно начинать своё утро правильно, ведь от этого зависит то, как пройдёт день грядущий. Не стоит недооценивать силу завтрака и уделять ему мало внимания.
ПодробнееНаписать комментарий:
Недобор веса у грудничка
Введение
Когда малыш появляется на свет, на его ручку вешают бирку с ключевыми данными: фамилией мамы, временем рождения, весом и ростом. Вес играет очень важную роль для оценки развития малыша, способности адаптироваться к новым для него условиям.
При первом взвешивании нормой для доношенного ребенка считается вес от 2, 6 до 4 кг. Конечно, при этом надо учитывать генетические особенности ребенка. Если у миниатюрных родителей появляется богатырь, то это может скорее насторожить неонатолога.
Чтобы более точно определить норму веса для малыша, стоит обратиться к индексу Кетле. Он представляет собой отношение массы тела к росту. Например, если у ребенка весом в 3200 г рост составляет 56 см, то индекс Кетле равен 57,14. Оптимальный показатель лежит между 60 и 70, значит, несмотря на вес, проходящий по общепризнанной норме, ребенок нуждается в пристальном наблюдении специалиста.
В первые несколько дней жизни кроха теряет до 6-8% начального веса.
- Уходит лишняя жидкость, которая помогала ему легче перенести процесс рождения. Кроме того, его организм освобождается от мекония.
- Происходит становление питания. У матери только появляется молоко, и ребенок получает пока совсем небольшие порции молозива.
- Новорожденный адаптируется к новой воздушной среде, для него это стресс, что также влияет на вес.
Если снижение веса останавливается на 4-5 день жизни и не превышает 8%, оно считается физиологичным и не влияет на выписку из роддома.
Неонатолог, а в дальнейшем педиатр, обязательно контролируют прирост массы тела ребенка до года. Особое значение это имеет в первый месяц жизни. Ребенок быстро набирает вес. Грудничковый жирок крайне важен для развития нервной системы, потому что от него зависит скорость проводимости нервных волокон. Кроме того, это период бурного роста опорно-двигательной системы.
На 14 день жизни ребенок восстанавливает первоначальный вес и начинает прибавлять в среднем по 20 г в день. К контрольному взвешиванию в 1 месяц малыш на грудном вскармливании должен набрать не менее 500 грамм от самого маленького веса после рождения.
Для детей на искусственном вскармливании норма немного отличается – 600-800 грамм. В среднем прибавка может колебаться от 500 грамм до 2 килограмм в месяц вплоть до 5 месяца жизни.
Малыш растет, его мышцы укрепляются, он начинает переворачиваться, трясти погремушку, кто-то делает первые попытки ползти. Это влияет и на вес. Теперь кроха будет набирать от 500 грамм до 1 кг в месяц, не больше.
Период с 6-9 месяцев – время введения прикорма и более активного изучения окружающего пространства. Теперь ежемесячные прибавки равны 200-500 граммам.
В 10-12 месяц они сокращаются до 100-300 г, так как юный исследователь ползает и учится ходить.
Это усредненные данные о том, сколько ребенок должен набирать вес по месяцам. Однако необходимо помнить об индивидуальных особенностях каждого крохи, учитывать пол (мальчики растут быстрее), тип вскармливания, генетическую предрасположенность и степень активности.
Если вес находится на нижней границе нормы, ориентируйтесь на общее состояние крохи. Специалисты считают, что малышу хватает питания, когда:
- дефекация происходит от 3 до 8 раз в день;
- требуется менять подгузник не менее 6 раз в день, моча светлая без резкого запаха;
- во время кормления грудью слышны звуки глотания, а мама чувствует, как опустошается грудь;
- ребенок весел и готов изучать все, что его окружает.
Почему грудничок не набирает вес
Как понять, что ребенок плохо набирает вес, еще до взвешивания в поликлинике:
- Время сна превышает возрастную норму, т.к. организм пытается сохранить энергию.
- Стул становится редким или вообще пропадает.
- Появляются признаки обезвоживания: кожа теряет упругость, становится синеватого оттенка, западает родничок, пересыхают слизистые оболочки.
- Исчезают жировые складочки.
- Малыш постоянно ищет грудь или бутылочку.
- Он вялый, часто плачет.
Такое состояние очень опасно для грудничка, и уже на третий день могут начаться необратимые для здоровья последствия.
Причины плохого набора веса при грудном вскармливании:
- Его кормят по часам, а не по требованию.
- Он неправильно захватывает грудь.
- У него не хватает сил сосать.
- Вырабатывается мало молока.
- Молоко недостаточно жирное.
- Сосать мешают особенности строения груди матери или ротика малыша, например, короткая уздечка.
Причины недобора веса у грудничков, не связанные с типом кормления:
- Ребенку больно, когда что-то попадает в рот из-за стоматита или молочницы.
- Колики, болит животик.
- Обильные срыгивания.
- Нет врожденного сосательного рефлекса.
- Стресс, нервное состояние в семье или у матери.
- Заболевания желудочно-кишечного тракта.
- Чрезмерная активность из-за грудничкового плавания, гимнастики.
- Ребенок болен.
Выделяют заболевания, которые влияют на набор веса даже при сбалансированном питании и хорошем аппетите:
- Сахарный диабет
- Анемия
- Нарушения работы щитовидной железы
- Различные неврологические нарушения
- Муковисцидоз
- Непереносимость лактозы
- Паразитарная инфекция
Как справиться с недобором веса у грудничка
В первую очередь, следует убедиться, что малыш получает достаточное количество пищи. Если вскармливание искусственное, надо перепроверить пропорции разведения смеси и ее количество на одно кормление. В случае грудного вскармливания, проводят контрольное сцеживание и взвешивание. Первый вариант не всегда достаточно информативный. При сцеживании молока в бутылочке часто оказывается меньше, чем реально получает малыш.
Более показательно контрольное взвешивание. Ребенка кладут специальные детские весы перед кормлением и после него. В течение суток вырабатывается разное количество молока, поэтому контрольное взвешивание назначают на 24 часа, и все данные записывают в таблицу.
Необходимый дневной объем пищи рассчитывают следующим образом:
- для новорожденного до 10 дневного возраста умножают 2% его веса на количество дней жизни. Количество смеси в сутки = 2%* 3200 (вес ребенка) * 5 (ребенку 5 дней) = 320 мл в сутки.
- 320 мл делите на количество кормлений в сутки и получаете объем одного кормления.
- в возрасте от 2-4 недель – суточный объем равен одной пятой части веса;
- от 6 до 12 недель – одной шестой части веса;
- от 13 до 36 недель – одной седьмой части веса тела.
Если есть основания полагать, что иногда кроха плохо кушает из-за технических причин (неправильное прикладывание и т.п.), обратитесь к консультанту по грудному вскармливанию. Иногда 1-2 консультации существенно меняют ситуацию.
Если все-таки не хватает молока, педиатр порекомендует докармливать малыша детской адаптированной смесью.
Грамотный подход к смешанному вскармливанию поможет сохранить лактацию, и ребенок по-прежнему будет получать ценное для здоровья и роста материнское молоко.
Для этого кормление начинают с предложения груди, и лишь потом дают бутылочку со смесью.
При смешанном кормлении оптимальным вариантом станут смеси на козьем молоке, потому что они наиболее близки к грудному по жировому профилю. Они легче перевариваются, не нагружая нежный желудочек новорожденного. Это существенный фактор для ослабленного малыша с недобором веса.
Чтобы ребенок не отказался от груди совсем, смесь не должна быть чересчур сладкая. Например, производитель детского питания на основе козьего молока Кабрита не использует кристаллический сахар. Приятный сливочный вкус натурального козьего молока в смеси нравится детям, при этом, мамино молочко всегда будет казаться более вкусным.
Бывает так, что у ребенка хороший аппетит, но молоко просто не усваивается. Это повод провести обследование, чтобы выявить или исключить нарушения в работе кишечника и возможную аллергию на молочный белок. В случае аллергии педиатр подберет лечебные смеси на основе аминокислот или гидролизатов при искусственном вскармливании или назначит кормящей маме безмолочную диету.Если причина недобора веса фактор «ленивого сосуна», следует чаще прикладывать малыша к груди, так что в итоге объем полученного молока будет увеличиваться.
Когда ребенок отказывается кушать из-за колик, педиатр назначает пробиотики или детские противоколиковые средства. Для профилактики неприятных ощущений в животике, делайте малышу массаж и специальную гимнастику, выкладывайте на животик, используйте сухое тепло.
При обильных срыгиваниях помогают противорефлюксные препараты.
Специалисты рекомендуют:
- Следить, чтобы ребенок не переедал.
- Носить его вертикально в течение 20-30 минут после еды или подкладывать под матрасик подушечку, чтобы головка была приподнята.
- Сократить продолжительность кормления, но сделать их более частыми.
- Не нажимать на животик непосредственно после кормления;
- Проверить, чтобы малыш не захватывал воздух при сосании груди или бутылочки.
- Придерживаться диеты, если кормите грудью. Часто гастроэзофагеальный рефлюкс возникает из-за аллергии на белок коровьего молока и некоторых других продуктов, входящих в рацион матери.
Когда набор веса очень медленный из-за сопутствующих заболеваний – (сахарный диабет или другие), жизненно необходимо как можно раньше их выявить, чтобы получить соответствующее лечение.
Если ребенок не набирает вес, немедленно обратитесь к специалисту. Промедление может оказать необратимое влияние на его рост и развитие!
Как набрать вес на здоровом питании
Недостаток веса может вызывать не меньше дискомфорта, чем лишние сантиметры. Те, кто имея генетическую предрасположенность к худобе, начинают исключать из рациона тяжелые и рафинированные продукты, с одной стороны, чувствуют себя лучше, но с другой — часто переживают, что их и так небольшой вес становится еще ниже. С одной стороны хочется двигаться в сторону здоровья, бодрости и легкости, но с другой — все чаще слышны настойчивые советы родственников есть больше сладкого, мучного и мясного, чтобы не исхудать «на одной капусте».
Автор: Оля Малышева
Если раньше присутствие в рационе рафинированного сахара, выпечки, жареных и консервированных продуктов было нормой, а теперь их заменяют цельные и натуральные продукты, вес в большинстве случаев начинает снижаться. Специалист по детоксу Наталия Роуз часто приводит аналогию с губкой, которую сначала опустили в грязь и дали ей высохнуть. Примерно то же происходит с нашим организмом, когда мы в течение жизни употребляем пищу, засоряющую наши органы и клетки. Чтобы сухую губку очистить от грязи, ее нужно окунуть в чистую воду (в нашем случае эту функцию выполняет органическая вода овощей, зелени и фруктов). И прежде чем губка примет свои естественные формы, ее нужно хорошо отжать. Эту стадию «сжатия» и очищения от накопленного также проходит во время детокса и наше тело, прежде чем принять его естественные (и идеальные для каждого) формы. Постепенные изменения в рационе, улучшение микрофлоры и работы пищеварения помогают как похудеть (тем, кому это нужно), так и прибавить недостающий вес.
Исключая из рациона тяжелые и рафинированные продукты, мы не можем навредить организму, если действуем последовательно, постепенно и осознанно. Нежелательное похудение может быть лишь временным явлением и следующие принципы помогут восстановлению и поддержанию здорового веса.
1. Включайте больше растительных жиров — чаще ешьте авокадо, сырые орехи и сырые семечки. Добавляйте в еду кокосовое или кунжутное масло холодного отжима или масло гхи. Для набора веса некоторые специалисты рекомендуют сочетать сырые орехи с кокосовым маслом (например, делать десерты на основе орехов и сухофруктов с добавлением кокосового масла или добавлять ложку кокосового масла в смузи на основе орехового молока). Также рекомендуется чаще включать в рацион пасты из сырых орехов или семечек (урбеч, тахини, миндальная паста).
2. Употребляйте больше цельных и легких для усвоения круп. Не стоит наедать дополнительный вес белым рисом и хлебом — они могут ухудшить пищеварение и препятствовать усвоению необходимым организму элементов. Выбирайте такие крупы, как гречка, киноа, пшено, пророщенную пшеницу и другие пророщенные злаки и продукты из них.
3. Спелые бананы и другие сладкие фрукты, сухофрукты, приготовленные крахмалистые овощи (тыква, батат, свекла) и такие бобовые, как маш и чечевица, хорошо насыщают и помогают поддерживать здоровый вес без вреда для здоровья.
4. Если вы начинаете день со свежевыжатого овощного сока или смузи, но быстро ощущаете голод, примерно через 20 минут после сока попробуйте съедать кашу из цельных круп с добавлением кокосового масла или гхи. Также это могут быть гречневые хлебцы или тосты из пророщенной пшеницы с авокадо.
5. Исключайте кофеин, который содержится не только в кофе, но и в черном и зеленом чае. Кофеин обезвоживает организм и может негативно отражаться на работе желудка и надпочечников. Выбирайте травяные напитки — мята, ройбуш, ромашка, мелисса, фенхель и другие сочетания специй и трав.
6. Физическая активность необходима не только для снижения, но и для набора веса. Помимо улучшения аппетита, пищеварения и стимуляции лимфатической системы, упражнения помогают увеличить мышечную массу. Йога, плавание, велосипед, баллет или бокс — выбирайте, то чем вы занимаетесь с удовольствием. Занимайтесь регулярно, но без перенапряжения.
7. Отдых, расслабление и уверенность в себе. Страхи, стресс и напряжение часто становятся одним из факторов снижения веса. Учитесь принимать и ценить себя, снижайте внутреннее напряжение и скованность — осваивайте специальные техники дыхания, упражнения на расслабление и простые медитации. Окружайте себя людьми, которые поддерживают вас, и чаще обнимайте тех, кого любите. По возможности, делайте расслабляющий масляный массаж тела (например, аюрведический массаж «Абьянга»). Не забывайте каждый день уделять 7—8 часов сну. И уходя с работы, оставляйте все важные дела на рабочем месте, но не несите их в своей голове домой.
* Колонка для Yoga Journal
Cora Keegan by Arlotta Manaigo for Elle Italia June 2013, John Revo Puno, Shutterstock, Paulo Nazareth “Banana Market/Art Market”, Flickr / Ireland 1324, Candice Swanepoel for Harper’s Bazaar USA February 2012, Karlie Kloss for Vogue UK May 2012
Как набрать вес быстро в домашних условиях – Здоровье – Домашний
Почти все девушки, пытающиеся набрать вес, начинают с того, что едят мучное и жирное в больших количествах. Но этот способ нерационален, поскольку желанная прибавка в весе проявит себя в области талии.
Для того, чтобы набрать вес в домашних условиях, нужно правильно спланировать рацион и режим питания, сопровождая их физическими нагрузками, для получения которых, кстати, вовсе не обязательно посещать тренажерный зал.
Первым шагом в вопросе быстрого набора веса является подготовка организма к правильному усвоению пищи. Для этого следует отказаться от алкоголя и сигарет, которые мешают нормальному обмену веществ, а также на протяжении одной недели «чистить» организм, употребляя на завтрак клетчатку. Ее можно приобрести в аптеке. Этот продукт достаточно залить кефиром или йогуртом.
Очистка желудочно-кишечного тракта необходима, поскольку без нее есть риск еще больше «засорить» организм шлаками и помешать ему усваивать из пищи все жиры, аминокислоты, белки и углеводы.
После чистки организма следует разработать систему физических упражнений, способствующих максимальному набору веса и адаптированных для домашних условий.
Основным правилом таких упражнений является плавное увеличение массы утяжелителей и возрастающие нагрузки. Для проведения таких тренировок потребуются тренировок гири, гантели, штанга и турник. Занятия следует проводить 4 раза в неделю, чередуя комплексы для мышц рук и плечевого пояса с комплексами для мышц ног, пресса и спины.
Для мышц рук подойдут упражнения с гантелями, отжимания и подтягивание на турнике. Упражнение с гантелями состоит из сгибания руки с нагрузкой в стоячем и сидячем положениях.
Для мышц живота оптимально будет классическое сгибание тела в лежачем положении и поднятие прямых ног из виса на турнике.
Для ягодичных мышц рекомендовано приседание с гантелями и наклоны с ними же вперед. Следует помнить, что при выполнении приседаний верхняя часть ноги должна быть параллельно полу.
Грудные же мышцы нужно тренировать в положении лежа. При этом колени должны быть согнуты, а руки с гантелями следует сводить и разводить, не сгибая их.
Все вышеперечисленные упражнения надо выполнять, начиная с малого, постепенно наращивая нагрузку. Максимальное количество подходов для начинающих должно составлять три, а количество повторов в каждом подходе – не более 7-10 раз.
Что касательно питания, важно помнить, что в дни активных тренировок в рацион необходимо включать сложные углеводы, так как это наилучший источник энергии. Они содержатся в молочных продуктах, различных крупах, злаках, фруктах и овощах. Употреблять сложные углеводы нужно за полтора часа до физических упражнений и сразу после них.
Но самый главный элемент рациона – белок, поскольку он служит строительным материалом для наращивания мышц. Источниками белка являются орехи, крупы, бобовые и мясо, точнее, стейки и отбивные. Также в рацион должны входить яйца, картофель, рыба, фрукты и овощи. Пищу следует принимать 8 раз в день через каждые два часа. Объем съедаемого должен быть небольшим, но очень калорийным.
15 Продуктов, которые ты можешь есть, не опасаясь поправиться
Даже если Вы очень внимательно отвиситесь к количеству съеденных калорий и следите за своим питанием, есть продукты, которые Вы можете есть, когда хотите и сколько захотите, не опасаясь набрать лишний вес. Они богаты клетчаткой и имеют низкую калорийность. Они могут уменьшить чувство голода и улучшить пищеварение без риска увеличить объём талии.
Помните, что диета должна быть сбалансированной и включать в себя углеводы, белки и жиры. Рекомендуемые продукты помогут контролировать аппетит и не повредят фигуре.
Поп-корн
Если попкорн без масла, ни сахара (с добавлением щепотки соли), его можно есть, не боясь набрать вес. В этом случае, одна порция попкорна содержит только 31 калорий (маленькая чашка).
Сельдерей
Стебли сельдерея состоят на 95% из воды. Они помогают похудеть, и они важны для детоксикации организма, благодаря их мочегонным эффектом.
Баклажаны
Одна порция баклажанов на гриле без масла содержит всего 24 ккал. Поэтому, их можно съесть без угрызений совести.
Апельсины, грейпфруты и мандарины
Не рекомендуется есть много фруктов, если хочется похудеть, но цитрусовые являются исключением. Они богаты клетчаткой, которая помогает контролировать пищеварение и способствовать естественной потере веса. Кроме того, они позволяют чувствовать себя сытым, благодаря их большим количеством воды. Их флавоноид предотвращают увеличение веса и помогают печени бороться с лишним жиром. Витамин C способствует образованию коллагена необходимого для кожи, который положительно влияет на её эластичность и помогает избавиться от целлюлита.
Арбуз и дыня
Каждый кусок содержит от 60 до 70 калорий (дыня содержат немного больше). Эти огромные ягоды могут потребляться в любое время суток. Дыни и арбузы помогают устранить излишки жидкости из организма и устраняют голод.
Водоросли
Водорослей (ламинарии и другие) являются важным источником йода. Они помогают в правильном функционировании щитовидной железы, контролируя гормоны и вес.
Цуккини
Один кабачок содержит около 42 ккал. Они регулирует водно-соляной баланс в организме. Поэтому незаменимы для тех, кто хочет похудеть. Кабачки улучшают мобильность кишечника, потому что они содержат много клетчатки и жидкости. Более того, благодаря им, можно уменьшить количество калорий, присутствующих в основных блюдах.
Огурцы
Это уникальный овощ для тех, кто хочет похудеть. Он помогает бороться с отечность и способствует здоровой потере веса.
Свекла
Свекла является отличным источником минералов, включая марганец. Она помогает сжигать жир, активизирует мышцы и контролировать уровень сахара в крови. Её можно не только запекать в духовке, добавлять в салаты, но и делать коктейли с другими овощами. Одна порция в среднем содержит всего 40 ккал.
Яйца
Их можно употреблять в любое время суток, даже ночью, если голоден.
Ананас
Этот вкусный фрукт является большим союзником для тех, кто хочет похудеть. Бромелайн, что он содержит активно растворяет жиры и помогает усвоению белка.
Яблоки и сливы
Одно яблоко содержит всего 50 ккал, она обеспечивает ощущение сытости и контролирует функционирование кишечного тракта. Слива богата витамином с и калием, который поддерживает сердце и кровеносные сосуды здоровыми.
Руккола и латук
Салат из рукколы-отличный источник фолиевой кислоты, которая может быть съедено в больших количествах. Лист салата содержит только три ккал.
Лесные ягоды : крыжовник, клюква, клубника
Большое количество витамина C, которые содержат смородина и клюква помогает организму сжигать жир. Кроме того, смородина обладает мочегонными свойствами и помогают устранить излишки воды в организме, что позволит вам забыть о припухлости и лишних сантиметрах в вокруг талии. Клубника – обладает отличными питательными свойствами, она улучшает пищеварение и поддерживает кровеносные сосуды и сердце здоровыми.
Капуста, брокколи, цветная капуста
Любой вид капусты является идеальным союзником для тех, кто пытается похудеть. Порция капустного фарша содержит только семь ккал. Более того, можно готовить различные блюда из капусты : супы, салаты, основные блюда, соки других овощей и смузи с фруктами… Вещества, содержащиеся в ней способствуют правильному функционированию щитовидной железы.
И ещё
Если Вы хотите похудеть или просто держать форму), важно, чтобы ужин был за 3-4 часа до сна. Поэтому, если Вы ложитесь в 23: 00, то нужно поужинать до 19: 00, он однозначно не скажется фигуре.
Надеемся, что эти несложные советы помогут Вам достигнуть цели.
Поднятие более тяжелых весов: руководство для новичков
Ваши цели диктуют диапазон повторений, которые вы должны выполнять, и количество подходов, которое вы должны их делать: Чтобы развить максимальную силу, поднимайте невероятно тяжелые веса в 2–6 подходах по 6 или меньше повторений. Идеально, когда поднятие тяжестей от тяжелых до умеренных в 3–6 подходах по 8–12 повторений — лучший способ наращивания мышечной массы. Наконец, чтобы улучшить мышечную выносливость или то, как долго мышца может проработать перед подтягиванием, большинство экспертов рекомендуют тренироваться с 2–3 подходами по 12 или более повторений.
Большинство тренировочных программ включают в себя выполнение основной части упражнений с 8–12 повторениями по нескольким причинам. Во-первых, важно заложить прочный фундамент в этом диапазоне, прежде чем работать на максимальную силу с невероятно тяжелыми нагрузками. В этом диапазоне вы будете поднимать умеренные нагрузки — веса, которые, вероятно, тяжелее, чем вы пытались поднимать раньше, но не настолько тяжелые, чтобы что-то могло выдать две секунды в вашем подходе. Во-вторых, тренировки в этом диапазоне эффективны по времени и позволяют выполнять большой объем работы, при этом каждая тренировка не будет длиться вечно.В-третьих, этот диапазон повторений достаточно средний, поэтому, даже если он в основном предназначен для роста мышц, он все равно делает все понемногу, а также улучшает силу и выносливость. И последнее, но не менее важное: большинство упражнений, как правило, безопасно выполнять в этом диапазоне, тогда как эксперты обычно рекомендуют избегать малоповторных подъемов с большим весом для односуставных упражнений, таких как сгибания рук на бицепс и разгибание трицепса, потому что такие тяжелые веса могут перегрузить сустав, Эрика Сутер, CSCS, силовой тренер из Балтимора, рассказывает SELF.
Сначала выберите веса, с которыми вы можете поднять положительных , но можете не знать, сколько повторений вы можете выполнить. Если вы подтягиваетесь после менее чем 8 повторений или у вас осталась тонна энергии после 12 повторений, отдохните пару минут и повторите с другим весом (более легким или тяжелым, в зависимости от того, как прошел ваш последний подход). Повторяйте это, пока вес не станет правильным — это должно быть сложно, но выполнимо.
Вы успешно прошли тестирование и определили свой стартовый вес! В следующий раз, когда вы выполните упражнение — может быть, через несколько дней или неделю — снова используйте тот же вес, но для всех подходов.Это позволит вам «построить базу», улучшить свою форму и обрести уверенность в предстоящем увеличении веса.
Как узнать, что вы готовы к увеличению веса
Новички, накачивайтесь: когда вы впервые начнете силовые тренировки, вы, вероятно, заметите более резкое увеличение силы, чем на любом другом этапе силовых тренировок путешествие, — говорит Джастер. Во многом это связано с тем, что в течение первых двух недель любой силовой программы основная часть прироста силы достигается не за счет наращивания мышц.Скорее, ранний прирост силы связан с комбинацией неврологических изменений — в основном, ваш мозг и мышцы учатся эффективно работать вместе, так что мышечные клетки срабатывают и сокращаются, — и изменений внутри мышечного белка, которые стимулируются тренировками с отягощениями.
5 ошибок, которые делают люди при поднятии тяжестей дома
Силовые тренировки не всегда шаблонны — вот как поднимать тяжести дома.
Zing Images / Getty ImagesОдин из наиболее важных аспектов любой тренировки, особенно тяжелой атлетики, — это отработка хорошей формы для каждого выполняемого упражнения. Но это может быть сложно освоить, когда никто не наблюдает за вами и не показывает вам, что делать в реале.
Всегда полезно поработать с тренером в каком-либо качестве, по крайней мере, на первых порах, даже если он находится в видео-чате или в чате Zoom, чтобы вы получили базовое представление о том, чего ожидать от тренировки.Но если это выходит за рамки вашего ценового диапазона или вы просто хотите начать прямо сейчас, пусть это будет вашим руководством.
Ниже представлены два сертифицированных тренера, которые рассказывают о наиболее распространенных ошибках, которые люди совершают, когда начинают заниматься поднятием тяжестей, а также дают свои лучшие советы по обеспечению безопасности и достижению наилучших результатов, когда вы начинаете свои домашние силовые тренировки.
Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.
Почему нужно поднимать тяжести дома?
«Силовые тренировки наращивают мышцы, которые, помимо внешнего вида, могут способствовать здоровому обмену веществ и поддерживать устойчивые усилия по снижению веса и / или снижению веса», — говорит Эйприл Уитни, сертифицированный личный тренер и основатель Smalletics.«Силовые тренировки также улучшают плотность костей, что особенно важно для женщин, которые с возрастом подвергаются повышенному риску остеопороза».
Если одна из ваших целей — похудеть и ускорить метаболизм, вам подойдет силовая тренировка. Но если это не ваша цель, поднятие тяжестей предлагает массу других преимуществ, таких как улучшение осанки, гибкости, подвижности и сна, а также помогает снизить стресс и повысить уровень энергии, по словам Уитни.
Поднятие тяжестей дома — это удобно, потому что вы можете делать это в любое время, когда вам удобно.
Гэри Йоуэлл / Getty Images«Одно из заблуждений о тренировках с отягощениями состоит в том, что вам нужны модные тренажеры, — говорит Уитни. «На самом деле, вы можете воспользоваться преимуществами силовых тренировок и получить функциональную форму прямо у себя дома с помощью пары гантелей или эспандеров в сочетании с упражнениями с собственным весом».
Еще одним преимуществом занятий поднятием тяжестей дома является то, что фактор запугивания значительно ниже для новичков.Для некоторых людей вход в тренажерный зал в переполненном спортзале достаточно пугает, чтобы заставить их бросить или вообще не начинать.
«Вы можете потратить необходимое время, чтобы изучить движения и укрепить уверенность в том, что вы изучаете», — говорит Уитни. «Также удобно заниматься домашним распорядком, и вы можете втиснуть его в свои собственные условия, не путешествуя и не соблюдая расписание спортзала».
А теперь давайте рассмотрим пять распространенных ошибок новичков в поднятии тяжестей и способы их исправления.
1. Использование неправильной формы
Изучение правильной формы — одна из наиболее важных частей вашей тренировки с отягощениями, поскольку неправильная форма и техника могут привести к травмам.
«Некоторые распространенные ошибки с формой включают неправильное задействование или фиксацию ядра, а также недостаточное внимание к основным основным движениям человеческого тела, включая шарнир бедра, приседания и пресс», — говорит Уитни.
Хорошая физическая подготовка необходима для предотвращения травм и укрепления мышц.
Аманда Капритто / CNETКак это исправить
«На раннем этапе изучите видео по становой тяге, приседаниям и жиму, включая жим от груди и плеч, или наймите тренера, который сможет дать вам обратную связь, лично или виртуально», — говорит Уитни.
Если вы не хотите нанимать тренера, вы также можете записывать свое выполнение каждого упражнения в своей форме, чтобы следить за ним. «Если вы не ищете тренера, я предлагаю подпереть свой телефон и записывать себя», — говорит Татьяна Лампа, сертифицированный личный тренер и основатель Training with T.Вы можете сравнить свою форму с видео, демонстрирующим правильную форму, а затем при необходимости скорректировать.
2. Пропуск разминки
Заманчиво сразу приступить к тренировке, но при тренировке с отягощениями особенно важно уделять время правильной разминке. «Разминка не должна быть долгим и сложным распорядком, но действительно важно, чтобы ваши сверхактивные (напряженные) мышцы удлинялись и подавлялись», — говорит Лампа.
Как это исправить
Вы можете начать с катания с пеной или динамического потока йоги, чтобы разогреть тело.«С этого момента начинайте активировать мышцы, над которыми будете работать», — говорит Лампа. «Мне нравится начинать с работы на кора и ягодицы перед тренировкой».
3. Использование одних и тех же отягощений в течение нескольких месяцев
Ключ к тому, чтобы стать сильнее и добиться желаемых результатов с помощью силовых тренировок, — это постепенно бросать вызов самому себе. Другими словами, не позволяйте тренировке казаться слишком легкой.
«Чтобы продолжать прогресс, вы должны увеличивать нагрузку (сопротивление) на свое тело, увеличивая веса каждые четыре-шесть недель или когда можете.Вы хотите иметь возможность выполнять все повторения данного упражнения в хорошей форме, при этом два последних повторения кажутся сложными, — говорит Уитни.
Как это исправить
Если повторения, которые вы делаете, начинают казаться легкими, вы знаете, что это знак, чтобы подняться на несколько фунтов ». Хорошая новость в том, что исследования показывают, что вы можете добиться здесь большого прогресса, если вы новичок в тренировках с отягощениями. В просторечии это называется «прибыль для новичков», — говорит Уитни.
Если у вас есть бюджет, самое время инвестировать в новый набор гантелей или гири.Но если вы не готовы тратить деньги или не можете найти веса для покупки (постоянный дефицит), вы можете использовать предметы домашнего обихода, которые у вас уже есть.
Возможно, вы хотите поднимать тяжести, но слишком тяжелое начало — один из способов получить травму.
ИнгредиентыФото / Getty Images4. Перетренированность или использование слишком тяжелых весов.
С другой стороны, если вы не увеличиваете свои веса часто или не ставите себе задачу, то переусердствуете.
«Можно легко попасть в ловушку, думая, что вам нужно поднять самый тяжелый вес, чтобы увидеть прогресс, однако это может иметь неприятные последствия, приводящие к травмам или перетренированности», — говорит Уитни.
Как это исправить
«Если вы не можете закончить подход, не сделав перерыв или серьезно изменив форму, это знак того, что нужно снижать вес до тех пор, пока вы не найдете нужное количество проблем», — говорит Уитни. «Правильная форма с меньшим весом в долгосрочной перспективе тренирует вас лучше, чем более тяжелый с неправильной формой.«
5. Несоблюдение программы
Нет ничего плохого в том, чтобы следить за видео тренировок на YouTube или Instagram, которые помогут вам начать работу, но вы получите наилучшие результаты, если у вас есть какой-то план или стратегия тренировки.
» Вы сэкономите много времени и энергии, вложив или найдя проверенную программу, — говорит Уитни. — Тренировки не только будут прогрессивными со временем, но и научат вас, как безопасно выполнять упражнения, научат вас тому, какие веса выбирать, как отслеживать прогресс и многое другое (если это хорошая программа!).»
Как это исправить
Вы можете искать в Интернете программы тренировок, которые ориентированы на ваши цели, например программы, которые помогут вам похудеть или просто нарастить мышцы. Вы также можете загрузить приложения с видео с инструкциями или в некоторых планах есть тренировки в формате PDF или распечатанном календаре, за которым вы можете следить ..
Независимо от того, какой тип программы вы выберете, Уитни рекомендует «новичкам начинать силовые тренировки от трех до пяти дней в зависимости от их текущего уровня физической подготовки.Они должны иметь возможность увеличить свой вес в течение первых четырех недель, если они будут последовательными ».
Сейчас играет: Смотри: Amazon Halo: фитнес-трекер и подписка на здоровье …
3:35
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
Как безопасно поднимать тяжести и предотвратить травмы
Как и большинство физических нагрузок, связанных с повторяющимися или энергичными движениями, силовые тренировки могут привести к травмам. Тем не менее, по сравнению с другими видами спорта, такими как футбол, уровень травм относительно низок.
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что футбол, футбол и зимние виды спорта вызывают в 10-20 раз больше травм на 100 часов занятий, чем силовые тренировки и тяжелая атлетика.
Знание предотвращает травмы
Вы можете избежать травм, используя осторожный и знающий подход к упражнениям с отягощениями.
Ваша техника — ваша форма и то, как вы выполняете упражнение — имеет решающее значение для минимизации травм. Вам также необходимо хорошо оценить тип упражнений и нагрузку, которую вы пытаетесь поднять, толкать или нажимать, особенно в отношении вашей текущей физической формы, силы, здоровья костей и мышц, а также статуса травмы.
Давайте рассмотрим наиболее важные вопросы безопасности при тренировках с отягощениями, помня, что «безопасность» может быть относительным термином; то, что опасно для вас, может не быть опасным для кого-то с большим опытом, подготовкой или другим строением тела.
Начинающие и опытные тренеры по отягощениям
Когда вы занимаетесь спортом с течением времени, ваше тело наращивает силу, выносливость, объем и даже гибкость и прочность в сухожилиях, связках и мышцах. Эта прогрессивная адаптация называется «тренировочным эффектом», и это одна из причин, по которой разумно тренироваться регулярно, последовательно и с постепенным увеличением интенсивности, нагрузки или времени.
Если вы долгое время тренировались с отягощениями, вы, вероятно, сможете выполнять упражнения большей сложности и, возможно, с большим риском, чем новичок.
Ваша гибкость и анатомия
Сможете ли вы выполнить конкретное упражнение безопасно, может зависеть от существующей у вас структуры костей и мышц, врожденной или возникшей в результате прошлой травмы или несчастного случая. Например, если у вас травма вращающей манжеты плеча, вам следует избегать приседаний со штангой с весом на плечах и тяговых тяг со штангой за головой. Даже небольшой поворот плеча в этом направлении может быть неудобным и даже опасным.
Помните о положениях, типах упражнений и нагрузках, которые заставляют вас чувствовать, что вы растягиваете суставы, связки, мышцы и сухожилия слишком далеко за пределы вашего естественного диапазона. Часто существуют альтернативные упражнения, которые прорабатывают одни и те же мышцы. Испытайте себя, но руководствуйтесь здравым смыслом.
Правильно выполните упражнение
В каждом упражнении есть рекомендации по правильной форме и техническому выполнению. Убедитесь, что вы соблюдаете общие правила поддержания правильной формы.
Overuse vs.Структурные травмы при тренировке с отягощениями
Если вы тренируетесь часто и достаточно интенсивно, скорее всего, на каком-то этапе тренировки вы получите так называемую травму из-за чрезмерного перенапряжения . Часто это происходит из-за переутомления сухожилия, что может вызвать тендинит.
Сухожилия соединяют мышцы с костью. Травма может быть незначительной и поддаваться отдыху, или может стать хронической проблемой. Травмы от чрезмерной нагрузки часто встречаются у спортсменов и лиц, занимающихся тяжелыми физическими упражнениями, даже несмотря на то, что кратковременное прекращение упражнений часто улучшает травму.
Более серьезные травмы возникают, когда конструкция ломается или со временем изнашивается. Разорванные или растянутые мышцы и связки, оторванные от костей сухожилия и изношенные и сломанные хрящи, которые не могут защитить кости от трения друг о друга, обычно представляют собой более серьезные проблемы, для решения которых обычно требуется медицинское лечение.
Три больших очага травмы
В тяжелой атлетике наиболее травмируемыми являются поясница, плечи и колени. Большинство связанных травм — это травмы, связанные с чрезмерным использованием, и меньший процент — более серьезные.Однако нижняя часть спины возглавляет список, и это характерно для многих видов спорта. Несомненно, это означает анатомическую слабость человека.
В одном исследовании профессиональных тяжелоатлетов исследователи заявили, что «травмы, типичные для элитных тяжелоатлетов, в первую очередь представляют собой травмы от чрезмерного использования, а не травмы, нарушающие целостность суставов».
Однако было бы ошибкой думать, что тренировки с отягощениями на уровне отдыха и физической подготовки подвергают вас большему риску этих травм, чем сидячий образ жизни.
Постепенное приложение веса к мышцам и суставам с использованием хорошей техники в соответствующей программе тренировок, вероятно, сделает вас сильнее и более устойчивым к травмам, чем если бы вы не тренировались без силовых тренировок. Даже люди с артритом обнаруживают, что силовые тренировки улучшают, а не ухудшают их состояние.
Хотя такие упражнения, как приседания, оказывают давление на колени, полуприседания, а не полные приседания до упора, относительно безопасны при правильном выполнении.Большинство травм колена в спорте возникает из-за внезапного скручивания, гиперэкстензии и бокового удара (например, тех, которые обычно возникают в футболе, баскетболе и зимних видах спорта), а не из-за сгибания и разгибания колена под нагрузкой при поднятии тяжестей.
Упражнения, которые потенциально опасны
Хотя большинство упражнений могут быть опасными — веса — это тяжелые — в этот список включены упражнения, которые, как предполагалось, с большей вероятностью могут вызвать травму, даже если соблюдается соответствующая техника для этого упражнения (также указывается пораженное место).Причина обычно в том, что при выполнении упражнений некоторая часть сустава оказывается в неблагоприятном положении, при котором с большей вероятностью может произойти травма.
- Полное приседание (колено)
- Тренажер для разгибания ног (колено)
- Вертикальный ряд узким хватом (плечо)
- Тяга вниз за голову (плечо)
- Милитари, жим над головой, жим за голову (плечо)
- Кабельный ряд, закругленная спинка (спинка)
- Гуд утром со штангой, скругленная спина (спина)
- Становая тяга на прямых ногах с округленной спиной (спиной)
- Жим ногами сидя с избыточным весом (поясница)
- Сидение с прямыми ногами, а не согнутыми в коленях (поясница)
- Приседание с наклоном [нижняя часть спины]
- Касание пальцев ног, прямые ноги (нижняя часть спины)
Общие сведения о хорошей форме
- Держите спину прямо, опираясь на бедра при выполнении таких упражнений, как приседания, становая тяга, «доброе утро», тяги в наклоне и тяги на тросе.Главное, что даже если ваша спина расположена под углом к земле и наклонена вперед, она будет прямой, а не изогнутой в позвоночнике.
- Не блокируйте шарниры взрывом. С этой рекомендацией часто переусердствуют. Жим лежа в пауэрлифтинге необходим для фиксации локтей на соревнованиях. Выпрямление локтевых или коленных суставов не причинит вреда, если только вы не сильно раздавите их под нагрузкой.
- Не позволяйте коленям чрезмерно сгибаться внутрь или наружу или локтям опускаться назад или вперед при выполнении подъема или толчка.Вам нужна максимальная поддержка и предотвращение повреждения сустава под давлением.
- Во время силовых тренировок держите голову неподвижно, а шею — под контролем. Убедитесь, что вы знаете, что делаете, если опускаете вес позади головы на шейный отдел позвоночника.
- Будьте осторожны с упражнениями, при которых плечевой сустав выходит за пределы диапазона движений или испытывает нагрузку, с которой вы не чувствуете себя комфортно. Плечо имеет самый сложный диапазон движений из всех суставов.Вы не хотите чувствовать боли в плечевом суставе при разгибании, сгибании, отведении или вращении. В толчковых упражнениях, таких как жим лежа и жим от плеч, не позволяйте локтям и предплечьям двигаться намного ниже, чем параллельно полу, когда вы опускаете вес. Это хорошая защита для новичков. (В соревнованиях по жиму лежа штанга должна быть опущена до груди.)
- Используйте напарника или помощника, чтобы заметить вас, когда поднимаете тяжелые свободные веса. Если сомневаетесь, поднимите легкий вес.
Как поднимать тяжести, не набирая слишком много
Во-первых, узнайте о преимуществах подъема тяжестей
«Поднятие тяжестей (также называемое силовой тренировкой или тренировкой с отягощениями) — это форма упражнений, которая требует от вас выполнения движений, которые нагружают ваши мышцы и бросают вызов вашей силе», — говорит Дон Грэм, руководитель отдела фитнес-тренеров Goal Master Fitness.«Это можно сделать, перенеся вес собственного тела (например, отжимаясь или приседая с собственным весом), либо добавляя внешнее сопротивление, такое как гантели, штанги и гири. Люди занимаются силовыми тренировками, чтобы стать сильнее, подтянуться, нарастить мышцы, оптимизировать потерю веса (за счет сохранения мышечной ткани) и в целом стать более физически способными ».
Чрезмерное «набухание» на самом деле трудно достичь
«Если все, что приходит на ум, когда вы слышите термин« силовые тренировки », — это этот жизнерадостный бодибилдер в тренажерном зале, вы все неправильно поняли», — объясняет Люси Коуэн, тренер в Third Space London.«На самом деле набрать массу очень сложно, и она требует точности, целеустремленности и специфики тренировок, поэтому вам действительно не о чем беспокоиться. Если бы у меня был пенни на каждого клиента, который «хочет повысить тонус, но не нарастить», я был бы серьезно богат. Этот страх — все равно, что случайно стать миллионером благодаря хорошей работе! »
Сдерживайте мышечную массу на низком уровне с помощью этих простых шагов
«Тестостерон — главный гормон для наращивания мышечной массы, и у женщин его гораздо меньше, чем у мужчин.Это еще одна причина не бояться стать громоздким из-за силовых тренировок », — говорит Дон. «Несмотря на это, ниже приведены несколько моих простых шагов, которым вы можете следовать, чтобы остановить резкий рост мышц»:
1. Убедитесь, что вы потребляете правильное количество пищи.
«Невозможно набрать массу за счет подъема тяжестей, если у вас постоянно не наблюдается избыток калорий. Это означает, что вы потребляете больше калорий, чем тратит ваше тело. Если вы постоянно поддерживаете калорийность или испытываете дефицит калорий, вы не станете массивнее.”
2. Не бойтесь регулярно поднимать тяжести
«Пока вы едите с сохранением калорийности или, если вы хотите похудеть, в условиях дефицита калорий, вы должны сделать подъем тяжестей основным направлением деятельности. ваша программа упражнений. Вы не станете громоздкими. Однако вы сможете развить фигуру, которая будет выглядеть крепкой, подтянутой и стройной, особенно если вы будете делать это часто ».
3. Выполняйте комплексные упражнения
«Это упражнения, требующие для движения более одного сустава, такие как приседания, становая тяга, выпады, тазобедренные мосты, тяги, отжимания.Эти движения задействуют больше мышц, чем упражнения на изоляцию или отдельные суставы, такие как разгибание ног или сгибание бицепса, создавая больший стимул, включая расход калорий ».
4. Больше работайте над областями, которые вы хотите улучшить
«Если вы хотите сосредоточиться, например, на своей ягодице, делайте больше становой тяги, ягодичных мостиков, приседаний и выпадов и подумайте о добавлении изолирующих упражнений, таких как отведение сидя. тренажер (можно найти в большинстве тренажерных залов) и подъемы бедер лежа на боку. Хотите более стройных телят? Добавьте в свою программу подъемы на носки стоя и сидя.Если вы чувствуете тяжесть наверху, больше тренируйте нижнюю часть тела, чем верхнюю. В общем, распределяйте все свои усилия соответствующим образом ».
5. Не путайте воспаление с увеличением мышечной массы
«Поднятие тяжестей заставляет ваши мышцы наполняться кровью; временный эффект, иногда называемый «насосом». Это также создает микроразрывы в мышечных волокнах. Это и восстановление этих микротрещин — это физиологический процесс, с помощью которого ваше тело адаптируется к стимулам силовых тренировок.Бывают случаи, когда ваши мышцы болят и кажутся больше после тренировки, но это воспалительный эффект, а не резкое увеличение мышечной массы. Не пугайтесь и не верьте, что этот эффект утихнет, когда вы привыкнете к силовым тренировкам ».
Чертеж для начинающих по поднятию тяжестей
Молодец, если вы только начинаете свой путь в тяжелой атлетике. Мы считаем, что каждый мужчина может извлечь выгоду из подъема , поскольку тренировки с отягощениями делают гораздо больше, чем просто делают вас сильнее: сохраняет ваши кости и внутренние органы здоровыми и даже повышает уровень тестостерона.Не нужно бояться стада турбо-братьев, собранных у водопоя: мы посоветовались с главным физическим лицом Джейсоном Патмором о том, как начать качать железо. Он расскажет нам обо всем, что вам нужно знать о штанге, гантелях и тренажерах.
Штанга
Штанга станет вашим лучшим другом в вашем путешествии по тяжелой атлетике. Начни становиться уютнее. «Для начала мы будем выполнять простые движения без веса», — говорит Патмор. Неважно, что думают другие: уберите гирю со штанги.Новичку лучше оттачивать движения, которые вы будете делать снова и снова, чем продолжать с большим весом. Вот три упражнения, которые Патмор рекомендует новичкам:
1. Выпад со штангой.
— Положите штангу на спину.
— Сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад так, чтобы обе ноги были согнуты так, чтобы заднее колено было как можно ближе к полу.
— Поднимитесь назад и повторите с другой стороны.
2. Жим лежа
— Лягте на ровную скамью, удерживая штангу в стойке над собой, хватом сверху на ширину плеч.
— Поднимите штангу со стойки и поместите ее над грудью с полностью вытянутыми руками. Из исходного положения вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди.
— На выдохе резко толкните штангу в исходное положение.Это одно повторение.
(Связано: полное руководство по жиму лежа)
3. Жим штанги
— Возьмите штангу и удерживайте ее на уровне плеч ладонями вперед. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, чтобы начать движение.
— Отжимайтесь ногами, чтобы резко нажать на штангу прямо над головой. Вернитесь под контролем в исходное положение.
Совет!
«Сжимайте штангу как можно сильнее, — говорит Патмор. «Вы хотите попробовать сломать планку пополам!» Звучит немного резко, но громоздкость имеет свои преимущества. Такое напряжение предназначено для активации ваших мышц, поэтому во время подъема держитесь в напряжении, а не позволяйте суставам выдерживать вес. Если вы выполняете жим лежа, представьте, что зажимаете карандаш между грудными мышцами и сжимаете его: это гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от каждого повторения. Научившись делать это сейчас, вы предотвратите появление вредных привычек в будущем.Только не начинай становиться зеленым.
(Связано: как увеличить грудь)
Гантели
Штангиподходят для больших упражнений, которые затрагивают многие основные группы мышц, но гантели позволяют работать с отдельными мышцами. Вам не нужно много места для их использования, и они чрезвычайно универсальны для загрузки . Патмор рекомендует три изолирующих упражнения, нацеленных на руки и плечи, которые жизненно важны для наращивания силы для больших подъемов. Загрузите свое оружие.
1.Тяга гантели одной рукой
— Держите гантель в одной руке перед собой хватом сверху.
— Поднимите локоть вверх и в сторону, используя мышцы плеча, чтобы поднять вес к подбородку. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.
— Возьмите две гантели за бедро ладонями наружу.
— Используйте бицепсы, чтобы поднимать тяжести, пока они не достигнут уровня плеч, затем опустите вниз и повторите.
(Связано: полное руководство по сгибанию бицепса)
3. Отдача гантелей
— Возьмите гантель правой рукой и положите левое колено и левую руку на скамью.
— Начните с согнутой руки, перенеся вес тела на грудь так, чтобы плечо было параллельно полу, и выпрямите руку позади себя, используя предплечье. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Совет!
«Слишком много сгибаний на бицепс« завершены »без фактического разгибания руки в конце повторения», — говорит нам Патмор. Ваша первая задача как новичка — овладеть правильной техникой, поэтому полное разгибание необходимо для нагрузки на мышцы. Сжатие бицепса в «верхней части» сгибания также увеличивает нагрузку на него. «Произнесите в голове паузу, сжимая бицепс, прежде чем опускать вес», — говорит Патмор. То же самое и с откатом на трицепс. Если вы сделаете это правильно, вы сократите время перехода от худого к пухлому.
Станки
Многие тяжелоатлеты презирают тренажеры, так как они ловят вас на одном диапазоне движений, но не верьте плохому прессу. Они помогают научиться выполнять ключевые движения без риска. Новичкам Патмор рекомендует тренажер Смита, штангу, закрепленную на рельсах, которые есть в большинстве тренажерных залов. Попробуйте эти три упражнения.
1. Жим от плеч сидя
— Сядьте на скамью, держа штангу перед плечами, хватом сверху.
— Поднимите гирю над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.
2. Жим лежа на наклонной скамье
— Лягте на скамью с наклоном и поднимите штангу на высоту плеч, ладони смотрят от себя.
— Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
(Связано: победите точку преткновения в жиме лежа)
3.Приседания
— Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и удерживайте штангу поперек верхней части спины хватом сверху — не кладите ее на шею.
— Захватите штангу трапециями, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Медленно сядьте на корточки, подняв голову, выпрямите спину и выпрямите спину наружу.
— Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут на одном уровне с коленями, ноги под углом 90 градусов.
— Вонзите пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: вот и все.
Совет!
«Машины учат вас правильной механике движения вашего тела как одного, — говорит Патмор. Выполнение комплексных подъемов на тренажерах Смита похоже на езду на велосипеде со стабилизаторами: они учит вас, как двигаться, чтобы вы в конечном итоге могли делать это самостоятельно. Патмор рекомендует делать это в конце сеанса. «Маленькие мышцы-стабилизаторы, активируемые свободным весом, устанут. Это исключает их из уравнения ».
Теперь можно отпустить: поздравляю.Вы пережили свою первую сессию!
Мэтт Эванс: Фотография Гетти
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как поднимать вес, какими бы ни были ваши цели
Как и в случае со свиданиями, у вас, вероятно, есть тренировочный тип.«Возможно, вы из тех парней, которые любят долгую одиночную пробежку после долгого рабочего дня в офисе. Может быть, стойка для приседаний — ваше счастливое место. Или, может быть, вы больше похожи на тех, кто занимается боксом ранним утром. Каким бы ни был ваш распорядок дня, каждому атлету будет полезна продуманная программа силовых тренировок.
Или, на самом деле, сделайте это каждым человеком: добавление регулярных силовых упражнений к еженедельным тренировкам может улучшить ваше настроение, увеличить плотность костей и сжигать жир быстрее, чем кардио.
Хотите, но не знаете, с чего начать? Здесь эксперты взвешивают, как добавить силовые тренировки в обычную тренировочную неделю, исходя из ваших целей, включая предлагаемую частоту, схемы повторений и советы по передовой практике.
Если вы просто любите бегать (но знаете, что вам следует поднимать вес)
У всех нас есть этот друг-бегун. Парень, который редко, если вообще когда-либо, заходит в настоящий тренажерный зал и всегда стучит по тротуару, прежде чем присоединиться к воскресному футболу или счастливому часу. Если это вы, отлично! Вы заботитесь о своей физической форме! Но если вы полностью избегаете тренажерного зала, вы можете совершить серьезную ошибку. Не только потому, что это может помочь вам немного лучше заполнить этот трек-синглет — исследования показывают, что включение веса также может сделать вас быстрее.
Частота: Это будет зависеть от того, активно ли вы готовитесь к гонке. В сезон стремитесь к двум-трем силовым тренировкам в неделю. Но в межсезонье Мариэль Шофилд, DPT, PT, CSCS спортивного клуба Monarch в Западном Голливуде, говорит, что вы можете увеличивать количество тренировок. «В идеале хорошо разработанная программа должна начинаться с фазы мышечной выносливости и прогрессировать в направлении силы», — говорит она. «Это может варьироваться от 3 до 6 раз в неделю, в зависимости от человека».
Состав: В основном это будут многосуставные комплексные упражнения — становая тяга, жим лежа, могучие приседания.Стремитесь к тренировкам, которые включают 2–3 подхода по 12–20 повторений, предлагает Шофилд, с менее чем 30 секундами отдыха между каждым подходом. Поскольку бег основан на сильном ядре и задней цепи (это причудливый термин для мышц задней стороны вашего тела, включая подколенные сухожилия, ягодицы и икры), важно, чтобы здесь были включены все эти мышцы.
Недавние исследования показывают, что силовые тренировки могут принести много пользы бегунам, улучшая все, от скорости спринта до эффективности бега и результатов бега.
Слово мудрым: «Остерегайтесь стрессовых травм в результате сочетания тренировок на выносливость и отягощение», — говорит Остин Лопес, CSCS, тренер DIAKADI Fitness в Сан-Франциско. «Помните, что в конечном итоге отдых так же важен, как и все, что вы делаете для тренировки мышц».
Если вы просто хотите стать сильнее
Думайте об этом как о парне, который хочет прожить свою жизнь проще. Вы надеетесь справиться с прогулкой на четыре этажа так же хорошо, как с волейбольной игрой в субботу днем.С возрастом это становится труднее — мы теряем от 3 до 5 процентов сухой мышечной массы в год, начиная с 30 лет. Но, согласно исследованиям, силовые тренировки могут помочь в этом. Это также может быть секретом в ваших усилиях по снижению веса. Эксперты обнаружили, что люди, сидящие на диете, которые включали тренировки с отягощениями в свои усилия по снижению веса, теряли больше всего жира по сравнению с теми, кто просто выполнял аэробные упражнения или вообще не занимался.
Как безопасно и эффективно поднимать тяжести | Independent
Когда дело доходит до сжигания жира, работа с отягощениями и отягощениями имеет важное значение.Наращивая мышечную массу, вы повышаете уровень основного обмена, а это означает, что вы сжигаете больше калорий в течение дня, даже когда вы не занимаетесь спортом.
Но с ростом числа, казалось бы, чудесных тренировок, обещающих невероятные результаты за короткий промежуток времени, хорошая форма часто может быть поставлена под угрозу.
Когда дело доходит до подъема тяжестей, правильная техника выполнения имеет решающее значение. Вы не только получите желаемые результаты, но и с большей вероятностью избежите травм.
«Довольно часто я вижу, как люди приходят в тренажерный зал и пытаются поднимать тяжести слишком быстро, слишком тяжелые, без контроля и плохой техники», — сказал The Independent личный тренер Том Манс.
Навык и контроль очень важны, поэтому стоит попросить эксперта показать вам, как правильно выполнять различные движения, когда вы начинаете тренироваться с отягощениями.
Что вам нужно знать после этого?
1. Создайте прочный фундамент
«Первое, чему я учу нового клиента, — это контролировать вес», — говорит Манс.
Он рекомендует начинать с технически обоснованных движений, которые являются медленными с легким грузом.Затем со временем вы переходите к более тяжелой нагрузке или к более быстрому движению, или к тому и другому, в зависимости от вашей цели.
«Если вы новичок в поднятии тяжестей и посещении тренажерного зала, вам нужно потратить время (от одного до двух месяцев) на изучение основ и создание прочного фундамента», — объясняет Манс. «Это включает в себя обучение тому, как приседать, сгибать бедра (движение становой тяги), толкать, тянуть, вращать и тренировать на одной ноге.
«В противном случае вы можете получить травму и бороться дальше, когда упражнения станут более сложными.Сухожилиям и связкам требуется больше времени для адаптации, чем мышцам, поэтому вы не можете торопить процесс ».
2. Как работают мышцы?
Если вы не тренируетесь на силу и скорость, все сокращения мышц должны выполняться медленно и под контролем, чтобы стимулировать рост и адаптацию мышц.
Существует три основных типа мышечных сокращений, объясняющих их работу, и каждый может быть описан отдельной стадией приседания:
- Эксцентрик — когда мышца удлиняется под нагрузкой.В приседании это будет фаза опускания от положения стоя к нижней части приседа, когда бедра параллельны коленям. Четырехглавые и ягодичные мышцы — основные мышцы, удлиняющиеся под нагрузкой.
- Изометрический — когда мышца остается постоянной длины под нагрузкой. Это произошло бы, если бы вы остановились в конце приседа. Еще один хороший пример — упражнение «планка».
- Концентрический — когда мышца укорачивается под нагрузкой.Это будет фаза подъема в приседании от нижней части спины до положения стоя. Квадрицепсы и ягодичные мышцы укорачиваются, а колени и бедра блокируются.
«Чтобы тренировать мышцы эффективно, вам необходимо контролировать и осознавать каждый тип мышечного сокращения, особенно эксцентрическую и концентрическую фазы», - объясняет Манс.
Он считает, что на большинстве занятий HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) большинство людей движется слишком быстро, при этом их мышцы бесконтрольно растягиваются и укорачиваются.
Если вы делаете это, вы фактически не поддерживаете вес собственного тела и используете инерцию для выполнения упражнения.
«Может показаться, что это будет легче выполнить, поскольку для этого потребуется меньше усилий, но вы увидите меньший прогресс и, скорее всего, пострадаете», — говорит Манс.
«Нет ничего плохого в выполнении упражнений на скорость, но большинству людей не хватает навыков и основ для правильного выполнения упражнений».
3. Приобретение техники и навыков
Желание достичь своих целей в фитнесе как можно быстрее с минимальными усилиями — это нормально.Но, по словам Манса, это часто означает, что техника — это первое, что нужно сделать.
«Поднятие тяжестей и тренировки с отягощениями — это навык; поэтому вам нужно потратить время на изучение этого навыка », — говорит он.
Вам необходимо научиться основам, например, следить за тем, чтобы колени не сгибались, когда вы приседаете, поддержание нейтрального положения позвоночника при выполнении становой тяги и поддержание верхней части спины в приподнятом положении при планке.
Хотя наши тела все разные и нет двух людей, которые будут приседать или делать отжимания одинаково, есть рекомендации, которые вам необходимо знать, чтобы убедиться, что упражнения выполняются правильно, безопасно и в соответствии с вашими способностями и способностями.