Как научиться делать мостик из положения стоя: Sorry, this page can’t be found. — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Как научиться делать мостик из положения стоя?

Задавшись вопросом о том, как научиться делать мостик, стоит для начала обратить внимание на свою физическую подготовку: если у вас развита гибкость и вы довольно спортивны, приступать к занятиям можно сразу, если нет – для начала уделите время упражнениям.

Как быстро научиться делать мостик?

Быстрее всего такие трюки удаются тем, кто обладает развитыми мышцами пресса, спины и ног, а также развитой гибкостью. Чтобы попытки встать на мостик не привели к травме, для начала несколько недель уделите подготовке – для этого достаточно посещать стретчинг и делать гимнастику. Хватит самых простых упражнений – приседаний, отжиманий, мостика из положения лежа. Когда ваше тело будет достаточно крепким, можно пробовать встать на мостик.

Как научиться делать мостик из положения стоя?

Основа того, как научиться делать мостик в домашних условиях – это регулярные тренировки. Занимайтесь хотя бы 3-5 раз в неделю, и вскоре все получится! Действия нужно выполнять простые:

Встаньте спиной к стене, оставив позади себя расстояние 70-80 см, ноги на ширине плеч.

Поднимите руки над головой и отклоняйтесь назад, пока пальцами рук не коснетесь стены.
Задержитесь, найдите равновесие, а затем, перебирая пальцами, опуститесь до пола.
Выполнив мостик, вернитесь обратно тем же путем – помогая себе руками.

Освоив это в идеале, можно отказаться от стенки и переходить к занятиям с партнером, который сможет подстраховать. Но помните – в вопросе о том, как научиться делать мостик стоя, не стоит торопиться. Не переходите к следующему этапу тренировки, не доведя до совершенства первый! Лучше всего заниматься на матах. Здесь все еще проще:

Встаньте к партнеру лицом, ноги на ширине плеч, руки над головой. Ваш партнер должен поддерживать вас за талию.

Прогнитесь назад и плавно дотянитесь до пола.
Оттолкнувшись руками от пола, вернитесь в исходное положение.

Когда и это будет удаваться легко, можно отказаться от страховки и тренироваться самостоятельно. Через некоторое время вы сможете выполнять это упражнение легко и непринужденно.

✅ Как научиться делать мостик из положения лежа. Как научиться вставать на мостик из разных положений: комплекс упражнений на гибкость

Как научиться делать мостик – простая и эффективная методика

Красота тела – это не только развитая мускулатура, но и пластичность, поэтому помимо силовых тренировок очень важно уделять внимание упражнениям на растяжку и развитие гибкости. Одним из лучших таких упражнений является мостик. Эта стойка является своеобразным тестом на гибкость позвоночника и координацию. Научиться выполнять ее непросто, но в процессе тренировок достигается тот уровень пластичности, который необходим для красоты и гармоничного развития тела. Рассмотрим, как встать на мостик, даже если вначале это кажется невыполнимой задачей. Включив в тренировочный комплекс специальные упражнения, можно освоить самый сложный вариант этой стойки, попутно развив гибкость позвоночника и улучшив качество мышц.

Накачав мышцы, можно эффектно выглядеть в статике, но если суставы не гибкие, мышцы «деревянные», то в движениях не будет легкости и пластичности, присущих гармонично развитому телу. Наиболее привлекательно выглядят спортсмены, у которых мощь сочетается с пластичностью и легкостью движений. Добиться необходимой гибкости и динамичности фигуры, приобрести отличную осанку поможет упражнение мостик.

Польза упражнения

Положительным влиянием на внешность польза упражнения мостик не ограничивается. Эта стойка обладает мощным оздоравливающим потенциалом.

Известные восточные целители древности считали, что именно от состояния позвоночника зависит здоровье и долголетие человека. Их правоту подтверждают индийские йоги, практикующие упражнения, большинство которых направлено именно на развитие гибкости и укрепление позвоночного столба.

Прогибы назад развивают гибкость позвоночника, укрепляют глубокие мышцы спины. Хрящевая ткань позвоночных дисков получает необходимые вещества не из крови, а из синовиальной жидкости. Для ее притока необходимы активные движения позвонков. Из-за невысокой подвижности позвоночного столба его хрящи недополучают питания, и дегенеративные изменения хрящевой ткани начинаются уже в молодом возрасте.

Наклоны назад заставляют сжиматься и растягиваться межпозвоночные диски, действуя подобно внутреннему массажу. В результате обеспечивается приток синовиальной жидкости, и позвонки активно снабжаются необходимыми веществами. Вследствие этого ускоряются обменные процессы в хрящевой ткани, запускаются процессы регенерации.

Крепкий и здоровый позвоночник особенно важен при силовом тренинге, ведь этот вид нагрузок весьма травмоопасен. Включение мостика в тренировочную программу спортсменов и бодибилдеров служит отличной профилактикой травм спины.

Помимо благотворного воздействия на позвоночник, регулярное вставание на мостик способствует расширению грудной клетки, увеличению объема легких, растяжению мышц пресса. За счет непривычного положения головы тренируется вестибулярный аппарат и сосуды головного мозга, что служит профилактикой нарушений мозгового кровообращения.

Пользу этого упражнения переоценить невозможно. К тому же, умея легко встать на мостик из положения стоя и подняться с него, можно привлекать восхищенные взгляды в тренажерном зале, что повышает настроение и мотивацию.

Подготовительные упражнения

Попытки сделать мостик без соответствующей подготовки могут закончиться не только неудачей, но и травмой. При выполнении этой стойки требуется достаточная гибкость позвоночника, сила определенных мышечных групп и координация движений. Поэтому осваивать стойку необходимо постепенно, систематически выполняя специальные упражнения, продвигаясь от простого к сложному.

Рассмотрим подводящие упражнения, чтобы встать на мостик. Включайте их в тренировочную программу, и вы сможете освоить даже самый сложный вариант этой стойки.

Ягодичный мостик

Это несложное упражнение поможет укрепить мышцы ног, поясницы и ягодиц.

Лежа на спине нужно согнутые в коленях ноги поставить чуть шире плеч. Руки расслабленно лежат на полу. Поднимите таз как можно выше, прогибаясь в пояснице и напрягая ягодицы. При этом опирайтесь на стопы и плечи, голову от пола не отрывайте, шея должна быть расслаблена, иначе возможны травмы. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и опустите таз. Постепенно увеличивайте число повторений и подходов. Когда сможете делать 3 подхода по 15-20 раз, переходите к следующему этапу тренировочного процесса.

Обратная планка

Это упражнение укрепляет мышцы рук, спины, пресса. Выполняют его из позиции сидя.

Ноги лежат на полу, выпрямлены и разведены чуть шире плеч. Ладони упираются в пол немного сзади корпуса. Поднимите таз и выровняйте туловище и ноги в прямую линию. Шею при этом не сгибайте, голову не опускайте, взгляд перед собой. Если принять такое положение не получается, можно на первых порах немного согнуть ноги в коленях. Задержитесь в этой позе на несколько секунд. Добейтесь выполнения 3-х подходов по 10-15 раз.

Мостик с опорой

Отработав два предыдущих упражнения, вы достаточно укрепите необходимые группы мышц, и можете попробовать встать в мостик с опоры. В качестве опоры подойдет фитбол, за его неимением можно воспользоваться пуфиком или невысокой скамейкой.

Сядьте на пол спиной к опоре, затем, опираясь на стопы и ладони, переместите на опору середину спины. Руки заведите за голову и обопритесь ладонями об пол, пальцы направлены к плечам. Согнутые в коленях ноги разведены немного шире плеч. Шея расслаблена, голова опущена вниз. Разгибайте одновременно руки и ноги, отрываясь от опоры и прогибаясь. Старайтесь максимально распрямить руки и ноги и задержаться в этой позиции.

Когда эта стойка будет уже легко получаться, то можно уже осваивать упражнение мостик из положения лежа.

Классический мостик

Научившись легко вставать на мостик с опоры, можно переходить к отработке стойки из позиции лежа.

Исходное положение: лежа на спине, ступни стоят возле ягодиц на ширине плеч, руки опираются о пол ладонями по обеим сторонам головы, пальцы направлены к плечам. Усилием рук и ног выталкивайте корпус вверх и, прогибаясь в спине, старайтесь выпрямить конечности. После того, как вы встали в мостик, замрите в этой позе, а затем вернитесь в исходную позицию. Отрабатывайте стойку, пока не добьетесь выполнения 15 повторений в каждом из двух подходов.

Правильная техника выполнения упражнения мостик должна соответствовать следующим условиям:

Прогиб в спине максимальный, корпус должен принять форму дуги.
Руки должны быть выпрямлены, ладони расположены под головой.
Таз должен быть максимально поднят и находиться выше уровня головы и плеч.
Ноги необходимо стремиться выпрямить, допускается небольшой прогиб в коленях.
Дыхание ровное и глубокое, не должно сбиваться.

Мостик из позиции стоя

Еще более эффектно выглядит умение встать на мостик из позиции стоя. Чтобы научиться делать мостик из положения стоя, понадобится немного больше времени, но ваше усердие будет вознаграждено тем, что вы сможете зачислить в свой арсенал выполнение этого акробатического элемента.

Для отработки мостика из вертикальной стойки понадобится свободный участок стены. Станьте к нему спиной на расстоянии пары шагов. Поднимите руки вверх, немного прогнитесь назад и обопритесь ладонями о стену так, чтобы пальцы были направлены вниз. Перебирайте руками вниз по стене, одновременно прогибая спину и опуская голову. При этом можно немного сгибать колени. Дойдите до максимально возможного уровня, и, перемещая руки вверх, вернитесь в исходную позицию.

Выполняйте это упражнение по 8 повторений в два подхода на каждой тренировке, стараясь каждый раз опускаться все ниже. Когда вы без труда сможете добраться до самого пола и подняться из этого положения по стене, можно попробовать сделать мостик из позиции стоя без помощи стены.

Начинайте отработку этой стойки, только когда вы научились уверенно делать ее у стены. Нужно встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч. Поднимите согнутые руки над головой и прогибайтесь в спине, одновременно сгибая колени и вынося таз вперед для сохранения равновесия. Взгляд направлен назад. Необходимо максимально прогнуться и увидеть место «приземления» ладоней. Если максимум прогиба достигнут, а до пола еще далеко, то попросите кого-нибудь подстраховать вас, обхватив за талию. Опустив руки на пол, выпрямите ноги и руки, и удерживайте равновесие. Встать с мостика можно, поднимая одну руку и переворачиваясь на сторону.

Когда вы научитесь уверенно вставать в стойку из вертикального положения и сможете легко повторять это упражнение, не теряя равновесия, можно переходить к заключительному этапу тренировок, который поможет освоить навык подъема из мостика.

Подъем из мостика в вертикальное положение

Встать с мостика на ноги – это, пожалуй, самое сложное. Но если вы усердно тренировались, развили мышцы и вестибулярный аппарат, то, немного поупражнявшись, вы сможете сделать это.

Стоя в мостике, постарайтесь перенести вес тела на ноги, для этого нужно согнуть колени и выдвинуть таз вперед. Можно немного «подойти» руками к ступням. Затем, оттолкнувшись ладонями от пола и одновременно перенося вперед центр тяжести выпрямляйтесь. Для этого понадобится приложить немалые усилия.

На начальном этапе освоения подъема из мостика желательна подстраховка. Пусть вам помогут подняться, поддерживая в области талии. Поняв, какие мышцы задействованы в этом движении, вы вскоре научитесь выходить в положение стоя самостоятельно.

Освоив технику выполнения мостика и подъема из него, отработайте это упражнение до автоматизма и оставьте его в своей тренировочной программе. Регулярное выполнение мостика принесет много пользы вашему здоровью и красоте. Но если это упражнение не выполнять регулярно, то наработанный навык может быть утрачен.

Как встать на мостик

У типичного городского жителя позвоночник практически бездействует, выполняет только опорную функцию. В результате хрящи дисков грубеют, а связки чрезмерно разрастаются и ограничивают движение позвонков друг относительно друга. Если спина не болит, но уже не получается прогнуться назад и увидеть стену, нагнуться к выпрямленным ногам и достать пальцами пола – необходимо срочно восстановить гибкость позвоночника упражнениями. Например, в домашних условиях нетрудно научиться вставать на мостик.

Как проверить гибкость позвоночника

Чтобы проверить степень гибкости позвоночного столба, необходимо закрепить на стене или двери метку на уровне плеч.

Тест 1. Встать спиной к метке на расстоянии одного шага. Прогнуться в спине назад и постараться увидеть метку.

Тест 2. Повернуться левым боком, поднять выпрямленную правую руку вверх и попытаться коснуться метки. Повторить тест для другой стороны.

Если движения удается легко выполнить, гибкость замечательная, с усилием – хорошая, не получается – плохая.

Упражнения для разминки

Прежде чем развивать гибкость позвоночника и вставать на мостик, необходимо как следует разогреть тело.

Разминка плечевого пояса:

Вращать выпрямленные руки вперед и назад одновременно или каждой по очереди.
Согнутая в локте левая рука на уровне груди, предплечье параллельно полу. Поворачивать верхнюю часть туловища вправо, скручивая позвоночник. Повторить другой рукой в левую сторону.
Поднять руку вверх, согнуть в локте, предплечье за затылком. Другой рукой оттягивать поднятую руку в сторону и вниз. Выполнить для другой стороны.
Выпрямленные руки внизу в замке. Поднимать их вверх, прогибаясь в плечевом поясе и спине.

Разминка плечевого пояса и поясничного отдела:

Ладони на пояснице. Прогибать спину назад, одновременно запрокидывая голову.
Наклоны верхней части туловища вперед с одновременным вытягиванием сомкнутых и выпрямленных рук параллельно полу.
Сомкнуть кисти, наклонить туловище параллельно полу. Выполнить взмах выпрямленными руками выше затылка, наклонить туловище, коснуться пальцами пола.
Поместить ладони на перекладину или спинку устойчивого стула на высоту талии, ноги прямые. Прогибать позвоночник и плечевой пояс максимально вниз.

Вращения туловищем. Спина и ноги прямые, стараться описать верхней частью туловища окружность.
Прямые ноги на ширине плеч. Наклоны влево и вправо, одновременно выпрямлять верхнюю руку параллельно полу.
Встать на четвереньки. Выгибать спину вверх и вниз с максимальной амплитудой, как кошка.
Стоя на четвереньках, представить перед собой перекладину, расположенную близко от поверхности. Выполнять движения, как бы проползая под воображаемой перекладиной.
Лечь на живот, ладони сцеплены на затылке. Прогибать верхнюю часть туловища в пояснице максимально назад.
Лежа на животе, вытянуть сомкнутые руки вперед, выгнуть позвоночник назад дугой. Перекатываться на гимнастическом коврике с бедер на грудь и назад.
Опираясь ладонями о пол, бедра на полу, прогибаться в пояснице. Запрокинув голову, постараться коснуться носочками затылка.
В положении лежа на животе приподнять максимально вверх выпрямленные руки и ноги. Постараться остаться в данном положении некоторое время.
Встать на колени, кисти опираются на пятки. Прогибать туловище в пояснице.
Стоя на коленях, выполнять ногой махи, прогибаясь в пояснице и шее. Постараться увидеть стопу над головой. Повторить для другой ноги.

После выполнения упражнений на прогиб позвоночника необходимо некоторое время оставаться в положении, чтобы выгнуть позвоночник:

Сесть на колени, ягодицы на пятках, живот на бедрах, спина дугой вверх, руки вытянуты, ладони на полу.

Как выполнить мостик лежа

При возврате в исходное положение сначала пола касаются лопатки, затем ягодицы.

Повторить упражнение несколько раз.

Типичные ошибки начинающих

Если в плечевом поясе недостает гибкости, встать на мостик получается с опорой в основном на ноги. Такое положение неустойчивое, поскольку вес тела распределен неравномерно. Кроме того, стопы и ладони находятся на значительном расстоянии друг от друга, что увеличивает нагрузку на мышцы верхних и нижних конечностей.

При правильном выполнении мостика выпрямленные руки и ноги перпендикулярны спине.

Чтобы развить гибкость позвоночника и плечевого пояса, в положении мостика нужно стараться выпрямить ноги и прогнуть спину. Также полезно попеременно слегка покачиваться в направлении стоп и головы.

С увеличением гибкости необходимо сокращать расстояние между стопами и ладонями. В таком положении руки и ноги испытывают меньшую нагрузку и потому стоять на мостике значительно легче.

Как встать на мостик из положения сидя

Для возврата в исходное положение выполнить данные спортивные движения в обратном прядке.

С увеличением гибкости и тренированности полезно освоить переворачивания из положения «мостика»:

Вращая влево верхнюю часть туловища, переставить правую руку за левую, затем правую ногу за левую, оказавшись в положении, когда спина наверху, а тело опирается о пол ладонями и стопами.
Практически одновременно переставить левую руки и правую ногу, чтобы снова встать на мостик.

Затем нужно научиться переворачиваться в правую сторону.

Как встать на мостик стоя

Тем, кто научился делать мостик лежа и сидя, освоил переворачивания, прежде чем пытаться выполнить упражнение из положения стоя, необходимо потренироваться возле шведской стенки. Прогнувшись в спине назад, постепенно опускаться ниже.

Если нет шведской стенки, в домашних условиях подойдет обычная. Нужно прогнуться и, перебирая ладонями, опускаться как можно ниже, затем возвращаться в исходное положение. Важно, чтобы обувь и пол оказались не скользкими, не позволили упасть затылком.

Когда в результате данных тренировок удастся ладонями коснуться пола, можно встать на мостик из положения стоя:

Прогнуться в пояснице, согнув колени и подав туловище немного вперед.
Выпрямленные руки прогнуть назад, чтобы пола первыми коснулись ладони.

Как вернуться из мостика в положение стоя:

Подать тело вперед, согнув колени.
Слегка оттолкнувшись от пола руками, выпрямить туловище.

Многие начинающие забывают прогнуть руки назад, первыми них идут плечи. Нужно проследить, чтобы первыми шли руки и не бояться – у вас все получиться!

Упражнение мостик: как научиться делать гимнастический мост

Гимнастический мост представляет собой классическую «арку», входит в программу школьной физкультуры и некоторых дисциплин. В спортзале очень редко встречаются атлеты, которые выполняют упражнение мостик. Тем не менее, это одно из самых полезных движений для развития спины, поясницы, ягодиц и бедер, которое не имеет недостатков. При грамотном внедрении мостика в тренировочную программу можно существенно улучшить уровень физической подготовки и здоровье позвоночника.

Польза и вред гимнастического мостика

Мостик относится к базовым гимнастическим упражнениям, во время которого задействуются большое количество мышц и почти все суставы.

Упражнение обеспечивает значительное прогрессирование в развитии выносливости мышц, гибкости, координации.

Польза гимнастического мостика:

Универсальность и легкая техника, освоить которую могут даже начинающие спортсмены.
Можно выполнять в любом месте без специального инвентаря.
Качественная проработка мышц спины, поясницы, бедер и ягодиц.
Естественное растяжение позвоночника (декомпрессия).
Улучшение мобильности в тазобедренном отделе и бедрах.
Укрепление мышц кора.
Улучшение осанки.

В целом, чтобы научиться делать мостик, необходим свободный участок пола и желание. Также мостик идеально подходит для исправления разворота таза, укрепляя ягодицы, бицепс бедра, пресс, а также повышая мобильность поясницы.

Противопоказания

Основные противопоказания к гимнастическому мостику – травмы позвоночника, при которых требуется ограничение или исключение двигательной активности. Также упражнение рекомендуют исключить в следующих случаях:

Проблемы с суставами и костями (артрит, артроз, после получения травм и прочие).
Наличие грыж и протрузий позвоночника.
Остеохондроз с сопутствующим болевым синдромом.
Обострение хронических заболеваний.
Беременность.

Как научиться делать мостик

Прежде, чем научиться вставать на мостик, необходимо понимать, что существует два отличающихся варианта:

Обычный (с пола) — выполняется из лежачего положения. Эта техника предназначена для тех, кто не обладает достаточной гибкостью.
Из положения стоя — более продвинутая версия моста подразумевает выполнение наклона назад с последующим формированием «арки». Это один из самых сложных вариантов, переходить к которому следует только после полного освоения моста из положения лежа.

Подводящие упражнения

Чтобы встать на мостик, не всегда необходимо выполнять подводящие упражнения. Тем не менее, это универсальный способ подтянуть отстающие мышечные группы, особенно если они мешают освоить технику.

1. Упражнение «супермен»

Это базовая «точка отправления» для тех, кто решил освоить гимнастический элемент без подготовки. Движение направлено на укрепление поясницы для предотвращения травм во время освоения моста.

Техника выполнения:

Ложитесь на пол на живот. Руки вытяните вперед, ноги сведены вместе.
Одновременно отрывайте ноги и руки от пола, стараясь как можно сильнее прогнуться в пояснице.
Удерживайте положение 4-6 секунд, после чего повторите движение.

2. Ягодичный мостик

Фактически, это начальная фаза движения, которая считается отдельным упражнением. Является обязательным элементом для освоения.

Техника выполнения:

Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль корпуса. Спина и затылок плотно прижаты к полу.
Отрывайте таз от пола, поднимая его как можно выше. В верхней точке между коленями и плечами должна сформироваться прямая линия.
Сделайте небольшую паузу (или задержку на 5-6 секунд, для сохранения напряжения мышц) и вернитесь в исходную позицию.

3. Обратная планка

Прорабатывает мышцы кора, поясницу, ягодицы и спину – основные мышечные зоны, которые получают активную нагрузку при выполнении моста. Статическая нагрузка способствует повышению выносливости и улучшает равновесие.

Техника выполнения:

Ложитесь на пол. Упритесь ладонями в пол и примите упор на прямые руки (спина должна быть ровной). В ногах примите упор на пятку или всю стопу.
Выпрямитесь так, чтобы тело было прямым от пяток до шеи.
Удерживайте позицию на максимальное количество времени.

4. Мостик со скамьи

Для выполнения понадобится любая лавка или устойчивый стул. Эта техника – половина пути к выполнению классического моста. Она позволяет начать отрабатывать «арку» (с упрощением) и повышать гибкость спины.

Техника выполнения:

Разместите лопатки на лавке. Ноги согните в колене и уприте в пол. Спина прямая, корпус параллелен полу.
Уприте ладони в лавку чуть выше головы, после чего приподнимитесь, переводя опору на руки.
Прогните поясницу, насколько это возможно и удерживайте зафиксированную позицию не менее 5 секунд.

5. Мост с опорой на фитболе

Чаще всего этот вид моста выполняется на фитболе, как наиболее подходящем виде спортивного оборудования. Также нередко такую технику называют «полумостиком».

Выполнение:

Садитесь на фитбол. Ноги выставите вперед и согните в коленях для удержания опоры.
Наклоняйтесь назад и мягко перекатывайтесь так, чтобы фитбол находился под спиной. Руки опустите за голову и упритесь ладонями в пол. Вся поверхность спины и затылок должны прилегать к мячу.
Выпрямите руки и ноги, максимально прогибая поясницу для создания «арки» (таз отрывается от мяча, к поверхности прилегают только верхняя часть спины и ягодицы).

6. Мост с опусканием по стене из положения стоя

Это одно из самых сложных подводящих движений. Необходимо для освоения принятия позиции из стоячего положения. Выполняется у стены или шведской стенки.

Техника:

Встаньте спиной к стене, на расстоянии 1.5-2 шагов. Отклонитесь назад и уприте ладони в стену (пальцы направлены вниз).
Делайте короткие шаги, упираясь руками в стену. Одновременно повышайте уровень прогиба в спине по мере отклонения корпуса назад.
Старайтесь дойти до самого низа, фиксируя позицию на 3-4 секунды.

Техника выполнения мостика

Альтернативным вариантом является постепенное освоение моста без «подводки». Для этого спортсмен начинает с самой легкой техники (или частичного/тазового моста), постепенно увеличивая наклон по мере развития гибкости.

Мостик из положения лежа

Для выполнения необходимо лечь с согнутыми коленями, поднять таз и зафиксировать позицию.
После этого упор переключается на верх. Руки выставляются выше головы для того, чтобы перехватить точку опоры.
После этого необходимо сформировать «арку».
Возвращение в исходное положение начинается с лопаток, после чего на пол опускаются ягодицы.

Если вы делаете серию из нескольких повторений, чтобы повысить пользу упражнения, в нижней точке не опускайте полностью таз на пол до конца подхода. Это сделает движение эффективнее.

Мостик из положения стоя

Это самый сложный вариант выполнения. Чтобы встать на мостик из положения стоя, необходимо иметь высокий уровень физической подготовки и достаточную мобильность.

Техника выполнения:

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой.
Немного согните ноги в коленях и начинайте отклоняться назад, прогибаясь в пояснице.
Выставляйте руки и выполните мягкое приземление на ладони. Выровняйте «арку» так, чтобы упор был равномерно распределен на руки и стопы.

Как встать с мостика на ноги

Усложнение гимнастического мостика

1. Переворот из мостика

В данной технике мостик является лишь одной из фаз движения под названием «переворот назад». Для выполнения необходимо:

Сделать мостик из положения стоя.
После полной фиксации позиции оторвать одну ногу и поднять над собой мощным толчком с пятки.
После отталкивания выполните толчок второй ногой, чтобы нижняя часть тела набрала инерцию.
При успешном выполнении переворота приземляйтесь на носки и/или колени (желательно делать упражнение на мягких матах или карематах).

2. Мостик на локтях

Еще один способ усложнить выполнение классической техники. Из-за опоры на локти и предплечья изгиб в спине увеличивается, что делает упражнение еще более эффективным.

Техника:

Выполните обычный мостик и зафиксируйте позицию.
Постепенно продвигайте ладони ближе к ногам, сгибая руки в локтях. Делайте это до тех пор, пока всё предплечье не будет прилегать к полу (бицепс перпендикулярен полу, локоть согнут под прямым углом).

3. Мостик с колен

Позицию также называют вертикальным мостиком из-за положения корпуса. Считается невероятно сложной техникой, которая подходит только атлетам с опытом.

Техника:

Встаньте на колени, руки поднимите вверх.
Начинайте медленно отклоняться назад, увеличивая прогиб в пояснице.

Опустите руки на пятки и зафиксируйте положение.

Как встать на мостик и научиться вставать с мостика. Видео урок 2.

Хочешь научиться вставать на мостик?) В этом видео я расскажу тебе секреты,как растянуть свою спинку и дам несколько советов, как научиться вставать на мостик из положения стоя и встать с мостика • Антон Чернышов Песня Коля ты можешь песня кончиты Можешь завтра снять новые видео как сесть на шпагат пока Кстати меня зовут Анюта а мою сестренку зовут Настя Она не умеет садиться на шпагат на канал и колесо не умеет делать

Дата: 2018-07-19

Рейтинг: 4.0 из 5 Голоса: 1

Отзывы к видео

1. Дарина Зенкина
я благодаря вам научилась делать мостик стоя и шпагат пытаюсь сделат паучка но ничего у меня не очень получается Спасибо?

2. Наталья Мотылева
Наресована на картинки моя мама а меня зовут тоже Николь я тоже хожу на синхронное плавонье и получила 3.место

3. Mikado
Спасибо Спасибо спасибо спасибо спасибо спасибо спасибо спасибо спасибо тебе большое я сумела встать на мостик стоя

4. СофиЯ СофиЯ
Николь огромное спасибо
Я без помощи за 2,5 часа тренировки дома встала на мостик стоя, хотя я не гимнастка

5. Альбина Коваленко
Ти молодець я новенька хочу так на вчиться робить цей прикрасний мостік я думаю у мене полочиться

6. Елизавета Тархова
Я научилась становится в мостик стоя но вставать у меня проблема .
Всё ровно спасибо

7. Svetik Svetik
Спасибо Я на гимнастику не хожу но зато я умела делать мостик а вставать не умела Но ты меня научила

[AF] Aimoff
бЛИН Я МАЛЬЧИК 12 ЛЕТ СТАЛ НА МОСТИК С ПОЛА А СТОЯ СТАТЬ НЕМОГУ НАДЕЮСЬ В ВИДЕО ПРО ЭТО ЕСТЬ)

9. Jennifer Semakin
Я посмотрела видео и я научился из мостика стоять и из стоя мостик
СПАСИБО ЗА ВИДЕО

10. Настя Медова
ты просто умничка хорошая гимнастка тебе пора идти на воздушную гимнастику

11. Софія Гонська
Я калека на шпагат неумею мостик тоже Корзинка тоже і бублик неумею

12. Полина Видео
Николь пожалуйста сними секрет шпагата и передай пожалуйста привет

13. Miss Anjelina Live
Николь Спасибо Гиганское Спасибо Встала на мостик стоя с первого дня

14. Alena Channel
Другое название «Как научится делать то что все умеют » Ну как?

Как научиться делать мостик из положения стоя?

Как быстро научиться делать мостик?

Как научиться делать мостик из положения стоя?

Встаньте спиной к стене, оставив позади себя расстояние 70-80 см, ноги на ширине плеч.
Поднимите руки над головой и отклоняйтесь назад, пока пальцами рук не коснетесь стены.
Задержитесь, найдите равновесие, а затем, перебирая пальцами, опуститесь до пола.
Выполнив мостик, вернитесь обратно тем же путем – помогая себе руками.

Встаньте к партнеру лицом, ноги на ширине плеч, руки над головой. Ваш партнер должен поддерживать вас за талию.
Прогнитесь назад и плавно дотянитесь до пола.
Оттолкнувшись руками от пола, вернитесь в исходное положение.

Как сохранить здоровье и молодость в любом возрасте!

Окт 11th Мостик

Как научиться делать мостик?

Всё удивительно просто, даже если у Вас абсолютно негибкая спина.

Просто времени на его разучивание у Вас уйдёт побольше.

Не надо стараться добиться быстрых результатов.

Помните: «тише едешь — дальше будешь».

И это как раз тот случай.

Начните его разучивание с самого начала, то есть с

элементарного мостика.

Элементарный мостик.

Чтобы встать на элементарный мостик, достаточно лечь на пол, после чего, опираясь в пол ногами и руками, поднять всю тазобедренную часть(живот) вверх.

У кого спина не очень гибкая, должен поработать подольше. Достаточно ежедневно по нескольку раз пытаться встать на мостик из положения лёжа и вскоре Вы увидите, что с каждым разом тело будет подниматься всё выше и выше.

Однако не стоит забывать, что выполняя элементарный мостик , мы должны выпрямлять как можно больше руки в локтях и ноги в коленях.

Выпрямив руки и ноги надо задержаться в этом положении 10 секунд, после чего можно опустится на пол.

Мостик с положения стоя.

Если же мостик с положения лёжа отлично получается, то можно пробовать мостик с положения стоя.

Это упражнение так же укрепляет и развивает возможности спины , да и всего корпуса в целом.

Обычно, даже если спина уже хорошо подготовлена, мы всё равно чувствуем себя не в своей тарелке, пытаясь встать на мостик прогнувшись назад.

Нам кажется, что пол, почему-то, сдвинулся ниже чем был прежде, чем мы начали прогиб назад.

После того, как мы, как нам кажется, хорошо прогнулись в спине и по всем расчётам уже должны достать пола, его почему-то даже краем глаза не видно. Приходится просить у кого-нибудь посмотреть на нас во время прогиба назад и подсказать, сколько же на самом деле осталось до пола.

Есть какой-то страх упасть в неизвестность да ещё и вниз головой.

Чтобы этого неудобства избежать, стоит пробовать опускаться на более высокую поверхность. Мы это делаем на двух матрасах.

Это удобно и для разучивания подъёма с мостика, так как спина укрепляется постепенно.

Постепенно поверхность понижается. Мы убираем один матрас, потом и другой.

И вот Вам самый настоящий мостик! К тому же делаем мы его не только опускаясь вниз, но и поднимаясь наверх.

Делайте — на здоровье!
Posted in Акробатика and tagged акробатика, акробатический танец, ЗАНИМАЕМСЯ ДОМА, мостик, ТАНЕЦ, урок, уроки танца для детей, элементы акробатики by Альфия Хабирова with .

👆 Как научиться вставать на мостик, упражнения чтобы научиться делать мостик из положения лежа и стоя

Мостик – это очень простое упражнение, которое показывает уровень вашей физической подготовки и гибкости.

Однако чтобы научиться вставать на мостик, нужно иметь хорошую растяжку и уделить время подготовки и разминке. В нашей статье мы расскажем вам о том, как правильно вставать на мостик с различных положений, чтобы вызывать восхищение и удивление у смотрящих на вас людей.

Чтобы встать на мостик из положения лежа на спине, необходимо сделать хорошую растяжку. Это обязательная часть разминки, так как, в противном случае вы можете получить травму спины, голеностопа или кости. Во-первых, нужно размять голеностоп. Для этого сядьте на пол, возьмите ногу в руку и покрутите ногой несколько минут, выписывая различные движения. То же самое поврите с другой ногой.

Во-вторых, нужно размять кисти. Для этого возьмите кисть в руку и покрутите ей, то же самое повторите с другой рукой. Также можно растянуть запястье ладонью наружу, потянув на себя другой рукой пальцы.

Третья часть разминки состоит из растяжки спины. Для этого можете лечь на живот и поднять прямые руки и ноги одновременно, затем придите в начальное положение. Необходимо повторить 10-15 раз. Также можете лечь на живот, обхватить руками щиколотки ног и прогнуться спиной. Нужно поднимать голову, грудь и ноги одновременно. Следует также повторить 10-15 раз.

Теперь можно перейти к основной части и узнать, как научиться вставать на мостик из положения лежа. Для этого вам нужно лечь на спину, согнуть ноги и руки. Затем поставить руки близко к плечам и, направляя локти и ноги вверх, прогнуться в пояснице. Таким образом, вы постепенно научитесь делать мостик из положения лежа. Конечно, с первого раза данное упражнение может не получиться. В этом случае вам нужно задержаться в максимальной точке на несколько секунд, когда вы почувствуете, что дальше прогнуться не можете. Правильно выполнив все наши рекомендации и при небольшом уровне подготовки, вы сможете встать на мостик за день.

Как научиться делать мостик из положения стоя.

Если у вас нет соответствующего уровня гибкость и развития мышц пресса, спины и ног, чтобы научиться делать мостик за день, то тогда необходимо уделять подготовке немного больше времени. Выполняйте упражнения на растяжку мышц каждый день, тогда вы сможете встать на мостик за неделю.

Чтобы научиться вставать на мостик стоя, нужно ежедневно тренироваться. Если вы не знаете, как делать мостик из положения стоя, то вот вам план действий:

Для начала нужно встать спиной к стене на расстоянии 70-80 см;
Ноги поставьте на ширине плеч;
Теперь, подняв руки, аккуратно отклоняйтесь назад. Вам нужно коснуться пальцами стены и замереть в таком положении на несколько секунд, чтобы найти равновесие;
Потихоньку перебирайтесь пальцами вниз и аккуратно опускайтесь до пола.

Когда вы уже научились делать мостик из положения лежа и стоя, то можно переходить к следующему этапу и узнать, как делать мостик самостоятельно. Для этого вам нужно принять исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, а руки направлены строго вверх. Теперь вам необходимо медленно прогибаться назад, подвинув бедра вперед. Постепенно опускайтесь все ниже до тех пор, пока ваши руки не достигнут пола. Ноги при этом должны стоять на месте, а вы должна смотреть между рук.

Обращаем ваше внимание на то, что не стоит торопиться в вопросе о том, как научиться делать мостик стоя. Это может стать причиной травмы. Прежде чем перейти к следующему этапу, необходимо довести до совершенства первый.

Освоить переворот назад с мостика можно только в том случае, если вы уже уверенно можете делать мостик самостоятельно. Для того чтобы научиться делать мостик с переворотом, нужно встать на мостик с любого удобного вам положения, а затем выполнять следующие действия:

Перенесите вес на руки;
Надежно зафиксируйте локти;
Определитесь с основной ногой. Если вы правша, то, скорее всего, именно правая нога будет для вас основной;
Оттолкнитесь основной ногой от пола и поднимите ее вверх, закидывая ногу назад;
В тот момент, когда ваши ноги окажутся в шпагате, перекидывайте обе ноги на одной сторону.

Выполнив все наши рекомендации, вы встанете в ровное положение и научитесь делать поворот назад с мостика.

Упражнения, чтобы встать на мостик.

Также для того чтобы научиться быстро вставать на мостик, вы можете выполнять специальные упражнения.

Упражнение 1. Для выполнения этого упражнения вам понадобится фитбол. Лягте спиной на фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, а руками и попытайтесь достать пола.

Упражнение 2. Исходное положение: лежа на животе. Выполнение упражнения: ухватитесь руками за щиколотки и прогнитесь. Необходимо поднимать грудь, ноги и голову. Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд.

Упражнение 3. Исходное положение: лежа на спине, руки поставьте перед собой. Выполнение упражнения: выгнув спину и согнув ноги в коленях, необходимо коснуться головой носочков ног. Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд.

Как научиться вставать на мостик: видео.

польза, вред и техника выполнения. Гимнастический мостик и подготовительные упражнения Что такое мостик в гимнастике

Мостик – это гимнастическое упражнение, выполняя которое можно укрепить мышцы спины, выправить осанку, развить гибкость и улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски.

В бодибилдинге мостик используется редко, так как сама специфика этого спорта подразумевает по большей части оценку внешнего облика атлета. Целью занятий в тренажерном зале для многих является максимально красивое тело, но не всегда максимальное здоровое.

А между тем, сильная спина и гибкий позвоночник позволит любому бодибилдеру достичь значительно больших результатов в тренировках. И это не говоря о том, что главным бонусом регулярного выполнения упражнения «мостик» является отсутствие проблем со спиной и хорошая подвижность.

Польза упражнения

Хорошее владение техникой выполнения мостика и его регулярное выполнение приводит к ряду положительных изменений в организме:

Укрепляются мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибатели спины). Это длинные мускульные «канаты», проходящие вдоль всего позвоночного столба с обеих сторон.
Тренируется множество мелких мышц спины и корпуса, а также мышцы рук, ног и ягодиц.
Увеличивается гибкость позвоночного столба и общая подвижность корпуса.
Растягиваются мышцы пресса, раскрывается грудная клетка.
Активизируется кровообращение в тканях, окружающих межпозвонковые хрящи. Это препятствует преждевременному износу позвоночных дисков.
Прилив крови к голове усиливает мозговое кровообращение и симулирует умственную деятельность.

Ко всему прочему, при чистом исполнении, этот гимнастический элемент позволяет продемонстрировать свою гибкость и физическую подготовку.

Противопоказания

Однако, у мостика есть и противопоказания. Его не стоит делать при:

заболеваниях позвоночника, желудочно-кишечного тракта, повышенном давлении или головных болях;
беременности;
травмах или заболеваниях суставов.

Осваивать упражнение следует постепенно, начиная с наиболее простых его вариаций. Тогда ваш организм успеет адаптироваться к непривычной доселе нагрузке.

Техника выполнения

Прежде чем говорить о том, как встать на мостик, давайте определим, каким именно должно быть положение тела в этой позе:

Спина при выполнении мостика должна быть выгнута по дуге. Мостик с прямой спиной, сделанный за счет конечностей, является неправильным.
Ягодицы должны находиться выше головы и плеч.
Конечности должны быть максимально прямыми, руки стоять на ладонях, а ноги на стопах. Расстояние между ладонями (как и между стопами) должно быть равно ширине плеч. Добиться такого уровня исполнения непросто, но мы сейчас говорим об идеальном варианте.
Дыхание должно быть свободным, без задержек.

Для того чтобы научиться выполнять мостик правильно, нужно последовательно отработать все подводящие к нему упражнения. Перечислим эти упражнения, а далее дадим описание каждому из них. Они расположены в порядке возрастания сложности:

Прямой мостик (возможно, вы слышали об этом упражнении под названием «обратная планка»).
Классический полный вариант.

Собственно, на пятом пункте вы можете остановиться, однако, совершенству предела не существует. Поэтому двигаемся дальше в сторону усложнения:

Мостик по стенке вниз и вверх.
Уход на мостик из положения стоя.
Подъем с мостика в положение стоя.

Подводящие упражнения

Мостик с упора на плечи

Для выполнения этого упражнения следует лечь на спину и поставить стопы на пол, согнув ноги в коленях. Руки можно вытянуть вдоль тела или сложить на живот. Это исходное положение.

Когда вы сможете выполнить это упражнение в 3 подхода по 50 повторов, переходите к следующему.

Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, вытянуты перед собой. Ладони упираются в пол по обе стороны от корпуса, пальцы направлены вперед. Спину следует держать абсолютно ровно.

Далее, поднимите таз от пола и разогните корпус до прямой линии. Стопы в этом положении будут опираться на пятки, а взгляд направлен вверх по диагонали. Голову к подбородку не прижимаем и шею не сгибаем. Все туловище – одна прямая линия.

Когда у вас получится чисто выполнить 3 по 40 раз, двигайтесь дальше.

Выход в мостик со скамьи

Для тренировки этого упражнения вам потребуется скамья, невысокий ящик или другая устойчивая опора. Сядьте на скамью, поставьте ладони на ее край по обе стороны от себя. Продвиньтесь ногами вперед и опуститесь на скамью плечами. Переставьте руки так, чтобы ладони полностью находились на скамье, а пальцы были направлены к ногам. При этом стопы должны стоять на полу, а колени быть согнутыми под прямым углом.

Поднимитесь от скамьи за счет силы рук и максимально прогните спину. Вы почти уже встали на мостик! Сделайте 3 подхода по 30 повторов.

Возьмите мяч или небольшой пуфик. Подойдет любой невысокий предмет. Сядьте на пол, а мяч положите сзади. Затем лягте на него серединой спины.

Ноги поставьте на пол и согните в коленях. Руки через верх поставьте на пол возле головы, пальцами к ногам. и опустите голову вниз. Из такого положения разогните руки и ноги и максимально прогните спину.

Будет достаточно 2 подходов по 20 раз.

Классический мостик

Это упражнение выполняется точно так же, как предыдущее, только без мяча. В прогиб вы поднимаетесь сразу с пола. Голова при этом свободно опущена вниз, напряжения в шее нет. Расстояние между ногами (как и между руками) равно ширине плеч. Старайтесь максимально выгнуть спину и полностью выпрямить конечности.

Делаем 2 подхода по 15 раз.

Отработка идеального мостика из положения лежа может занять некоторое время. Вы можете остановиться на таком способе выполнения упражнения или же еще усложнить задачу.

Усложнение мостика

Хорошенько отработав классический вариант мостика, вы можете попробовать выполнить упражнение из положения стоя.

Спуск-подъем по стене

Встаньте спиной к стене на расстоянии 2 шагов от нее. Прогнитесь назад и упритесь в стену ладонями. Пальцы направьте вниз.

Делайте небольшие шаги руками по стене и таким образом опуститесь до самого пола. Ногами можете немного отступать, чтобы расстояние до стены было комфортным. Несколько секунд постойте в мостике.

Теперь нужно забраться руками обратно на стену. Это сложнее, чем спуск, и требует более значительных усилий. Все движения выполняются в обратном порядке. В конечной точке вы должны вернуться в исходное положение – стоя спиной к стене.

Шагайте туда-сюда по 8 раз, сделайте 2 подхода.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс. Далее:

Присогните колени и прогнитесь тазом вперед, голову отклоните назад. Вы должны видеть пространство за собой.
Когда почувствуете, что дальнейший прогиб приведет к потере равновесия, поднимите руки, согните кисти так, чтобы пальцы были направлены назад.
Максимально отводите назад руки, прогибайте спину, отводите вперед таз и пружиньте ногами. Ваша задача – преодолеть страх падения и мягко приземлиться ладонями на пол за спиной.
Когда ваши руки коснутся пола, задержитесь в мостике на несколько секунд и опуститесь на пол.

Вы можете попросить партнера подстраховать вас, придержав рукой под спину. Это упражнение требует хорошо .

Когда у вас получится выполнить его в 2 подхода по 5 раз подряд, можете приступать к последней ступени.

Подъем в положение стоя

Итак, финальная задача. Теперь вам нужно не опуститься в мостик, а наоборот — подняться из него. Встаньте в исходное положение. Оттолкнитесь руками от пола, качнитесь тазом вперед и присогните ноги. Одновременно с этим за счет мощного усилия мышц пресса поднимите корпус в вертикальное положение.

Можете попробовать соединить это и предыдущее движение. Опускаемся в мостик и поднимаемся из него. Сделайте спуск-подъем три раза, немного отдохните и повторите подход.

Правильная техника выполнения гимнастического упражнения мостик из положения лежа, стоя, польза элемента для организма.

О пользе гимнастических элементов для состояния спины и осанки известно абсолютно всем. Каждый ознакомлен с одним из наиболее простых упражнений – мостиком. Несмотря на знакомство с гимнастикой, этот элемент выполнялся последний раз на уроках физкультуры. Для решения укрепить спину при помощи гимнастических упражнений, требуется точно знать технику выполнения мостика.

Первый шаг. Выполняем мостик из положения «лежа»

Для новичков самым простым вариантом упражнения станет выполнение мостика из положения лежа. Перед тем как практиковаться в стойке, требуется обязательная разминка групп мышц не только спины, но и всего тела. Это поможет избежать повреждений, которые могут быть получены при «холодных» мышцах. Постановка из положения лежа проходит следующим образом.

Нужно принять горизонтальное положение – лечь на спину на ровной поверхности.
Далее требуется согнуть ноги в коленях, пододвинув стопы к ягодицам.
Руки опереть на ладони, расположить которые желательно чуть выше плеч. Пальцы развернуты к корпусу.
При помощи напряжения мышц, следует постепенно поднимать вверх область таза. Его нужно поднять так, чтобы тело прогнулось в спине.
Получив прогиб, требуется выпрямить ноги в коленях и руки в локтях.
Для возвращения со стойки в исходную позицию, желательно в первую очередь опустить на пол лопатки. После спины опускаются ягодицы.
Для лучшего закрепления техники требуется повторить упражнение мостик из положения лежа несколько раз.

Второй шаг. Тренируемся вставать на мостик из положения «стоя»

Для тех, кто освоился с упражнением из горизонтального положения тела, можно попробовать выполнить усложненный вариант – из положения стоя. Так же, как и перед более простым мостиком, требуется провести разминку и разогреть мышцы.
Сразу пытаться встать на мостик стоя не желательно, так как не у всех с первого раза получится выполнить это упражнение. Для тренировки понадобится шведская стенка или обычная стена.

Нужно расположиться спиной на расстоянии чуть меньше метра от выбранного помощника.
Требуется внимательно проследить за расположением ног и рук– стопы должны находиться на ширине плечевых суставов, а руки должны быть вытянуты вверх.
Далее надо начать прогибаться назад до момента, когда ладони коснутся стены.
Опершись ладонями на стенку, требуется дальше начать опускаться вниз, постепенно перемещая руки на несколько сантиметров ниже.
В результате руки должны оказаться на полу, а тело принять положения стойки.
Для того, чтобы освоить технику выполнения элемента, желательно повторить упражнение со стенкой неоднократно.

После того, как мостик при помощи стены удается легко, нужно приступить к следующему этапу освоения упражнения. Для последующей тренировки потребуется гимнастический мат. Лучше всего, чтобы помимо мата был человек, который сможет подстраховать при выполнении элемента.

Как встать на мостик из положения стоя:

в первую очередь, требуется встать лицом к страхующему человеку, если он имеется;
ноги должны находиться, как и в предыдущих упражнениях, – на ширине плечевых суставов;
далее требуется поднять вверх прямые руки;
после того, как ноги расположены на необходимом уровне, а руки подняты вверх, можно начинать наклоняться назад;
в момент наклона, страхующий уже должен легко поддерживать спину выполняющего упражнения человека;
опускаться вниз желательно как можно медленнее, исключая резкие рывки;
для того, чтобы вернуться в исходное положение, требуется оттолкнуться руками от пола и, используя спину подняться, также находясь на подстраховке;
не следует отказываться от помощи страхующего, пока техника гимнастического элемента мостик не будет полностью усвоена.

Наиболее распространенная среди новичков ошибка – использование для мостика только поясничного и плечевого отдела, забывая про руки. Они являются основными в этом упражнении.

Третий шаг. Учимся правильно вставать с мостика на ноги

Для многих научится правильно вставать на мостик в разы проще, чем вернуться из стойки в исходное положение.

Как вставать с мостика на ноги?

Подготовительным упражнением является перенос веса в стойке с ног на руки и наоборот. Этого можно достичь несильным раскачиванием вперед-назад.
Первым этапом в приеме положения стоя станет перенос всего веса с рук на ноги.
Далее, требуется при помощи спины поднять весь корпус. Чтобы это действие показалось более простым, можно представить, будто на верх штанов или за привязанную веревочку к животу, кто-то вытягивает вверх.
Не желательно пытаться вытянуть корпус вперед, так как последствием может стать падение на колени. Нужно строго выполнять подъем туловища вверх.
В первые разы с мостика нужно вставать при помощи рывка. Далее, когда техника подъема на ноги будет удаваться без особых усилий, желательно попробовать подниматься плавно. Но для плавного подъема требуется более крепкая спина и мышцы пресса.

О пользе мостика и как часто его нужно делать

Гимнастический мостик – одна из самых простых упражнений и стоек. Несмотря на этот факт, польза от данного элемента немалая. Протекают следующие позитивные изменения человеческого организма.

Становятся более сильными и крепкими мышцы, которые фиксируют позвоночный столб. При помощи этих мышц спина сгибается и разгибается.
Помимо проработки множества спинных мышц, задействуются также мышечные группы плечевого пояса, рук, ягодиц и ног.
Возрастает гибкость позвоночника и мышц спины.
Происходит растяжение мышц пресса.
Увеличивается износостойкость позвоночных дисков, что происходит за счет улучшения кровообращения в тканях.

Лучшие видеоуроки. Учимся вставать на мостик вместе с профессионалами

Для того, чтобы получить не только рекомендации, но и наглядный пример выполнения различных вариантов стойки, следует уделить время просмотру видео как встать на мостик.

Многие инструкторы, работающие в тренажерных залах и фитнес-клубах, утверждают, что гимнастическое упражнение «мостик» является самым полезным и позволяет добиться высочайшего уровня тренированности мышечного корсета в области позвоночника. На чем основано данное мнение?

«Мостик»: польза и вред упражнения для здоровья человека

Мозг, в том числе спинной, – важнейшая часть человеческого организма. Поэтому поддержка мышечного корсета спины и гибкости позвоночника дает существенные преимущества. Повреждения позвоночника способны на всю жизнь приковать человека к инвалидной коляске.

Столб позвоночника надежно фиксируется связками и мышечной тканью. Они служат защитой, предохраняющей костные элементы, а, следовательно, и спинной мозг от травмирования.

Кроме того, благодаря эластичности мышц обеспечивается подвижность позвоночника, с легкостью выполняются его прогибы и выпрямление.

Обеспечивая упражнением «мостик» гибкость позвоночного столба и тренируя мышцы растяжкой спины, человек полностью контролирует свои движения, вырабатывает отличную координацию, препятствуя развитию таких заболеваний, как мышечная атрофия, невропатические патологии, остеопороз.

Кстати, от эластичности спинных мышц и гибкости позвоночника во многом зависит дыхание человека, так как частично подвижность диафрагмы обеспечивается работой костно-мышечного скелета. Поэтому упражнение «мостик» полезно при многих заболеваниях дыхательной системы. А поддержка правильной функциональности позвоночника и спинного мозга гарантирует глубокий сон и снижение нервных расстройств.

Выполняя гимнастический элемент 2-3 раза в неделю можно добиться следующих результатов:

укрепить глубокие мышцы спины и повысить гибкость позвоночного столба, улучшая осанку;
усилить приток крови к расположенной между позвонками хрящевой ткани и, таким образом, снизить риск их преждевременного износа;
исключить вероятность смещения позвонков;
устранить отложения кальция в зоне шейных позвонков;
повысить координацию движений;
улучшить функциональность суставов;
увеличить объем легких, так как происходит расширение грудной клетки.

Тем не менее, не стоит считать что упражнение «мостик» дает возможность избавиться практически от любой проблемы, связанной с позвоночником. На самом деле можно принести организму существенный вред, неправильно выполняя элемент. Излишняя растяжка способна привести к значительным болезненным ощущениям и надолго вывести «спортсмена» из строя.

Несмотря на то что в любой школе учеников обучают упражнению, как встать на «мостик» , существуют противопоказания к данному виду гимнастических занятий. В основном это заболевания позвоночного столба. Даже если упражнение рекомендовано в комплексе лечебной физкультуры, осваивать элемент лучше под руководством грамотного инструктора, в мельчайших деталях знакомого с техникой выполнения упражнения «мостик» .

Почему техника упражнения оказалась забыта?

К сожалению, встать на «мостик» сейчас смогут редкие посетители тренажерного зала. В большинстве случаев внимание уделяется разработке группы мышц брюшного пресса и рук.

Естественно, кубики на животе, массивные плечи и руки смотрятся весьма привлекательно. Выпуклый рельеф позволяет слыть «крутым» парнем и пользоваться успехом среди девчонок.

Инструкторы фитнес-центров пропагандируют гибкость и поддерживают идеи тренировки всех мышц.

Однако упражнение «мостик» , для ягодиц и спины необычайно полезное, перестало пользоваться популярностью. Его сложно выполнять без дополнительной поддержки, оно плохо вписывается в общий ритм занятия. Поэтому предпочтение отдается комплексу элементов, позволяющих провести время в фитнес-центре, возможно, с меньшей пользой, но весело и активно.

Польза гимнастического элемента неоспорима, но забывается, как только человек покидает стены школы. Поэтому нелишним будет вспомнить, как правильно выполнять «мостик» .

Правила выполнения гимнастического элемента

Считается, что элемент выполнен идеально, если соблюдены 4 правила:

При ослабленных мышцах, выполняя гимнастический элемент, человек приподнимает тело, опираясь на конечности, но при этом туловище остается практически прямым. Идеальное выполнение характеризуется максимальным пригибанием спины.
Одно из важнейших условий – правильное положение ягодиц. Таз должен быть поднят над полом высоко, намного выше, чем уровень опущенной головы. Если ягодицы почти касаются поверхности, упражнение выполнено неправильно.
Конечности необходимо максимально выпрямлять. А для этого следует большое внимание уделять разработке суставов, потому что одновременное выпрямление в подобном положении рук и ног для новичка весьма проблематично.
Данное упражнение выполняется при ровном и глубоком дыхании. В этом случае нагрузка на диафрагму незначительна, и дыхание не будет сбиваться. Мастера считают, что именно спокойное глубокое дыхание является одним из главных признаков правильной техники.

Естественно, в первое время, чтобы встать на «мостик» , придется заниматься долго и упорно, начиная с подъема туловища из положения лежа. Но по мере повышения гибкости позвоночника и укрепления мышечного корсета спины, достаточно будет прогнуться назад, закинув за голову руки, и коснуться ими пола.

Мостик гимнастический (трамплин приставной) необходим для занятий спортивной гимнастикой. Это приспособление используется при тренировках и во время соревнований. Оно обязательно присутствует в спортивных залах учебных заведений.

Для одних дисциплин этот снаряд имеет значение лишь как вспомогательное устройство. В других случаях он выступает частью основной программы и без него выступления спортсменов невозможны. Что это за дисциплины?

Мостик гимнастический (фото ниже) — это спортивное оборудование для занятий, связанных с прыжками. Трамплин, мост приставной — это названия этого же приспособления. Устройство увеличивает силу толчка спортсмена и позволяет ему преодолеть в воздухе большее расстояние, чем бы он смог это сделать, прыгая с твердой поверхности. Конструкция приспособления имеет разновидности, но в основу ее работы заложен принцип пружины. Чем больше воздействие на рычаг, тем сильнее отдача.

Функции

Для упражнений на брусьях, перекладине, бревне или коне мостик гимнастический играет вспомогательную роль. С его помощью спортсмены взбираются на основной снаряд и начинают выступление. Приставной мостик после этого убирают в сторону, чтобы не мешал. В то же время при он значит намного больше, так как используется в тесной связке с основным снарядом. Без него совершить сколь-нибудь значащий прыжок невозможно.

Установленная под наклоном рабочая поверхность доски имеет свойство пружинить. Спортсмен делает разбег и прыгает на мостик. Под весом тела конструкция прогибается, доска, распрямляясь, подкидывает спортсмена вверх. Имея линейное ускорение, он по дуге устремляется вперед и ввысь, группируется и, сделав упор руками о снаряд, приземляется на ноги, предварительно совершив один или несколько пируэтов в воздухе.

Разновидности

Мостик гимнастический подкидной обычно встречается двух видов. Они сходны по принципу действия, но имеют конструкционные особенности. Наиболее распространены деревянные мостики с гнутой гибкой пластиной, выполняющей роль пружины. Другой вариант — металлический каркас в качестве основы, толчковая площадка из натуральных или синтетических материалов и стальные пружины между ними.

Выпускают прыжковые гимнастические трамплины двух типоразмеров: для детей и взрослых. В свою очередь, они имеют деление: для тренировок в учебных заведениях или любительского применения и для профессиональных занятий спортом.

Длина основания взрослых моделей обычно составляет 120-125 см при ширине 50-60 см. Толчковая доска (площадка) имеет размер 135×50 см. Высота подъема (угол наклона) может составлять 10-30 см и зависит от типа пружинящего механизма. Этим регулируется жесткость конструкции, от которой будет зависеть степень отскока. Детские модели имеют меньшие габариты (100х50х20), они оптимально рассчитаны на вес тела до 30 кг.

Особенности

Мостик гимнастический устанавливается на твердой ровной поверхности в зале или на открытой площадке. Для устойчивости снизу основания он должен обязательно иметь резиновые накладки, снижающие вероятность скольжения. Они должны быть надежно и безопасно закреплены.

Между толчковой поверхностью и рамой основания устанавливается пружинящий механизм. Это может быть спираль из закаленной стали. Обычно устанавливают два ряда таких пружин по углам, но возможен и еще один — для увеличения динамического ускорения. В другом варианте толчковое усилие обеспечивает установленный по диагонали пластинчатый клин.

Он, равно как и пружины, может крепиться жестко или предусматривается возможность регулировки положения для изменения степени прыгучести конструкции. Толчковая поверхность дополнительно накрывается ковровым покрытием для повышения комфорта при толчках. Отдельные модели имеют разметку для более точного попадания в нужную зону доски.

В последнее время компании, занимающиеся производством спортивного снаряжения и инвентаря, ищут возможности усовершенствования конструкций гимнастических мостиков. Специалисты ограничены стандартами и требованиями Международной федерации спортивной гимнастики, но они пытаются экспериментировать (беспружинные конструкции). Их цель — сделать гимнастические подкидные мостики более надежными, безопасными, износоустойчивыми, малошумными, а главное, чтобы они обеспечивали максимальную отдачу энергии отскока.

Материал

Поскольку этот инвентарь применяется в профессиональном спорте и в учебных заведениях, то к такому роду продукции предъявляются всегда высокие требования по безопасности материалов и специфике использования. Мостик гимнастический пружинный часто производится из многослойной клееной фанеры (15 мм).

Используется твердая древесина березы, кедра, ясеня. В новых разработках для толчковых поверхностей применяются синтетические материалы (комбинированное углеволокно, бакелит). Сверху часто для более комфортных условий использования устанавливают амортизирующую набивку (ковролин, рифленая резина), которая одновременно обеспечивает хорошее сцепление и противоскольжение.

Каркас может быть выполнен из дерева или облегченных металлических конструкций. Между ним и толчковой платформой устанавливаются листовые или проволочные цилиндрические пружины из закаленной хромированной стали. Они надежно крепятся болтами и гайками в потайные отверстия, чтобы не было торчащих элементов.

На этой странице интернет-магазина сайт вы можете купить гимнастические мостики разных видов для выполнения прыжков и других элементов в рамках тренировок и соревнований по спортивной гимнастике.

Иначе такой снаряд называют трамплином. Он служит для усиления отталкивания и позволяет спортсмену преодолевать более значительные расстояния, чем при прыжках с твёрдой поверхности.

Разновидности

Подкидные мостики. По-другому их называют пружинными за счёт стальных пружин, которые закреплены между базовой плоскостью снаряда и его опорами, либо дополнительной пружинящей пластины. Пружины придают хорошую упругость, что необходимо для выполнения сложных гимнастических элементов, для которых требуется высокий «подскок». Платформа мостика сделана из высокопрочной берёзовой фанеры, устойчивой к нагрузкам и деформации. Для устранения скольжения платформу обтягивают ковровым покрытием. Есть модели с прямой базой и изогнутой.
Приставные мостики. Отличие этих моделей от подкидных заключается в отсутствии пружин. Соответственно, они используются для выполнения других элементов, не требующих высоких прыжков. Сделаны также из многослойной берёзовой фанеры, обшиты ковровым покрытием. Жёсткость им придаёт дополнительная опора между основанием снаряда и платформой.

В ассортименте нашего каталога есть как относительно простые тренировочные модели мостиков, так и профессиональные, которые могут использоваться на соревнованиях. Есть варианты от отечественных и зарубежных производителей, таких как Polsport или Pesmenpol.

Назначение снаряда

Гимнастический мостик является вспомогательным инвентарём и служит для запрыгивания на снаряды, например, брусья, брёвна, перекладину и др., а также для выполнения опорных прыжков и других элементов. Чтобы максимально обезопасить спортсмена от травм, он должен быть высокопрочным, и защищённым от скольжения.

Мостик устанавливается обязательно на твёрдой и ровной поверхности. Для максимальной устойчивости основания могут применяться резиновые накладки, которые надёжно фиксируются и предотвращают соскальзывание. Мостик гимнастический можно использовать как в закрытых спортивных залах, так и на открытых площадках.

Как сделать заказ?

У нас вы можете приобрести любое количество гимнастических деревянных мостиков с доставкой по Москве, области и другим городам. Для этого добавьте позицию в корзину и оформите покупку, что благодаря максимально упрощённой форме займёт всего несколько минут.

Обратите внимание, что при заказе спортивного оборудования и инвентаря свыше определённой суммы становятся доступны оптовые скидки, информация о которых указана непосредственно в каждой товарной карточке. Там же вы найдёте подробные характеристики и описание мостиков, включающие назначение, габариты, материалы и т. д.

Строительство до Standing Backbend

Свобода, величественность, ничего себе. Это слова, которые сопровождают фотографию йога в стоячем прогибе. Когда мы идем к земле от того места, где мы черпаем корни, сердце открыто ко всему, что впереди. Standing Backbend — мощное, ошеломляющее выражение.

Вот несколько советов и инструментов, которые помогут вам в Standing Backbend.

Основание

Прежде всего, давайте рассмотрим необходимые компоненты этой позы. Ноги вросли в землю.Когда вы стоите сильными и высокими, ноги полны энергии. Копчик опускается, чтобы защитить поясницу. Лобные мышцы живота тянутся вверх. Плечи опускаются по спине.

Сердце и грудь подняты и открыты. Между головой и задней частью плеч есть пространство, чтобы шея могла оставаться удлиненной.

Для того, чтобы в полной мере проявить себя в стоячем прогибе назад, лучше всего тщательно разогреться, а затем работать над позой, растягивая и укрепляя участки тела, которые участвуют в выполнении асаны.

Укрепите ноги

Первый необходимый элемент этой позы — сильные ноги. Так что работайте над асанами, которые помогут укрепить квадрицепсы и заставят вас чувствовать себя на земле.

Уткатасана (поза стула), позы воина и позы равновесия полезны.

Далее растянуть квадрицепсы. Выпады, Воин I и Хануманасана (шпагат) здесь будут полезны.

Раскройте плечи

Раскройте плечи также очень важно при выполнении изгиба назад стоя, чтобы вы могли получить эту красивую открытую форму в позе.

Поза коровьего лица, поза орла, переплетение пальцев за спиной и сгибание вперед, а также поза моста с переплетенными пальцами.

Открой сердце

Разжатие сердца и растяжка живота также полезны. Убедившись, что у вас есть необходимая гибкость в передней части тела, вы сможете подняться в позу, чтобы ваша спина оставалась в безопасности в асане.

Поза моста, Поза верблюда, Полумесяц выпад, Обратный воин и Обратный треугольник могут быть полезны.

При переходе к любой пиковой позе лучше всего разбить движение на сегменты. Подумайте, что делает каждая часть тела в позе. Что такое растяжка? Что привлекает? Затем адаптируйте свою практику соответствующим образом. Таким образом, когда вы, наконец, доберетесь до своей целевой позы, тело будет готово.

Сложные позы должны быть сложными и для ума, а не только для тела. Это возможность проявить творческий подход в последовательности и действительно внимательно следить за тем, как работает тело.Это еще один способ, которым йога помогает нам узнать, кто мы есть.

Вы любите практиковать бэкбенд стоя? Поделитесь с нами своими советами о том, как достичь этой потрясающей пиковой позы!

3 упражнения пилатеса, которые помогут вам согнуть спину

Когда вы видите вдохновляющие образы гибких гибких тел, вывернутых наизнанку в потрясающих изгибах назад, вы можете подумать: «Вау! Я никогда не смогу этого сделать ». Если вы собираетесь на уроки йоги всех уровней или уроки гимнастики старой школы, вы, вероятно, правы.Но если у вас есть изгибы спины, то лучше всего начать с пилатеса.

Преимущества обратного прогиба

Ваш позвоночник может двигаться в разных плоскостях. Наклонение вперед или сгибание — это способ движения, когда вы наклоняетесь, чтобы завязать обувь или поднять что-то с пола. Сгибание или разгибание спины — это прямо противоположное и включает в себя дугу позвоночника назад, как вы могли бы сделать при обратном нырянии или прогибе назад. Ваш позвоночник также изгибается из стороны в сторону и вращается, но из всех этих движений разгибание имеет наибольшее преимущество для среднего человека.

Как прямоходящие существа, мы боремся с гравитацией каждый божий день. Вес мира буквально выталкивает наши плечи вперед, округляет верхнюю часть спины, сжимает позвоночник и выталкивает голову и шею вперед в пространстве. Гравитация — враг хорошей осанки. Без каких-либо средств противодействия гравитации мы вынуждены постоянно сжиматься, принимая постоянно сутулую позу.

Разгибание позвоночника позволяет вашим внутренним органам расслабиться, суставным пространствам раскрыться, а легким полностью расшириться.Это означает, что вы увеличиваете поток кислорода, крови, лимфы и синовиальной жидкости.

Просто встать прямо и противостоять гравитации компенсирует множество физических недугов. Вы не только станете выше, но и будете дышать лучше, и вам будет легче работать. Со всеми этими вескими аргументами в пользу прогиба спины имеет смысл разработать программу, которая постепенно подтолкнет вас к этому важному движению по разгибанию позвоночника.

Упражнения для создания изгиба спины

Прежде чем решить, что изгибы назад не для вас, поймите, что изгибы спины начинаются с очень простых движений, с которыми может справиться большинство нормальных тел.Пробиться к изгибу спины — отличная цель, но это не должно быть единственной целью. Медленно выполняйте эти начальные движения, и со временем вы разовьете более сильный и гибкий позвоночник, который будет хорошо служить вашему телу.

Вам не понадобится больше, чем пол и стена. Достаточно коврового покрытия. Если вы предпочитаете коврик для упражнений, вытащите его и начните с первого упражнения.

Сгибание таза

Бен Гольдштейн

Чтобы выполнить сгибание таза, лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на горизонтальную поверхность.Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки по бокам. Постепенно поднимайте бедра к небу. Обязательно держите ступни прямо под коленями. Откройте грудь и прижмите руки к полу, чувствуя, как мышцы верхней части спины работают по направлению к центру спины. Сделайте от 3 до 5 глубоких вдохов, а затем перекатывайтесь вниз по одному позвонку за раз. Повторите 5-8 раз.

На то, чтобы вы почувствовали себя комфортно с этим упражнением, могут уйти месяцы, или оно может показаться отличным с первого раза.Позвольте вашему телу двигаться в удобном темпе. Повторяйте движение ежедневно, пока не научитесь легко выполнять его.

Плечевой мост

Чтобы выполнить плечевой мост, вы будете опираться на подъем таза. Лягте на коврик и начните так же, согнув колени, поставив ступни ровно и расставив бедра. Поднимите бедра вверх и согните руки, чтобы положить руки под поясницу, поддерживая бедра снизу.

Часть вашего веса теперь будет приходиться на локти, поэтому расположите плечи под собой на уровне, где заканчивается задняя часть таза и начинается поясница.Удерживайте это положение от 3 до 5 вдохов. Освободите руки, опустите позвоночник по одному позвонку за раз и повторите упражнение еще два раза, всего 3 повторения.

Нужна модификация? Отпустите руки в любой момент движения и продолжайте. Со временем продолжайте экспериментировать с руками, чтобы убедиться, что вы приобрели достаточно силы и подвижности.

Если вы можете добиться этого, продолжайте упражнение, вытягивая одну ногу вверх по направлению к небу. Старайтесь держать бедра на одном уровне. Держите стоящую ногу сильной и продолжайте подталкивать бедра вверх.Задержитесь на 3-5 вдохов и поменяйте ноги. Повторите с другой стороны. Сделайте до 3 подходов.

Отвод стены назад

Начните стоять на расстоянии одной ноги от стены, ноги на ширине плеч. Глубоко вдохните и поднимите руки к потолку. Посмотрите на свои руки, не ломая затылок. Постепенно потянитесь вверх и назад, пока не увидите стену позади себя.

Если вы видите стену, попробуйте прикоснуться к ней. Осторожно вернитесь в вертикальное положение и округлите ноги, тянитесь к полу.Поднимите позвоночник, встаньте прямо и начните снова. Повторите 3 раза, каждый раз увеличивая диапазон движений.

Какой следующий уровень? По мере продвижения идите немного дальше от стены, прицеливаясь плоскими ладонями к стене и в конечном итоге идя по стене к изгибу назад. Будьте осторожны, добавляя небольшие прибавки в течение недель и месяцев, вместо того, чтобы спешить в болезненную позу и рисковать травмой.

Отслеживайте свой прогресс

Записывайте, сколько дней в неделю вы регулярно выполняете эти движения.Чтобы отслеживать прогресс в изгибе спины, используйте стену. Проведите линию в том месте, где ваши ступни находятся на полу, а где ваши руки касаются стены в самый первый день. Через неделю регулярной практики проверьте еще раз. Чем дальше вы сможете отойти от стены и по-прежнему дойти до стены , тем больший диапазон движений получит ваш позвоночник.

Типы мостов: растягивающие и сжимающие силы — мероприятие

Быстрый просмотр

Уровень оценки: 8 (6-8)

Требуемое время: 45 минут

Расходные материалы на группу: 2 доллара США.00

Размер группы: 2

Зависимость действий: Нет

Тематические области: Физические науки

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Резюме

Учащиеся изучают, как силы растяжения и сжатия действуют на три разных типа мостов.Используя губки, картон и веревку, они создают модели балочных, арочных и подвесных мостов и применяют силы, чтобы понять, как они распределяют или передают эти нагрузки. Эта инженерная программа соответствует научным стандартам нового поколения (NGSS).

Инженерное соединение

Используя бесчисленные возможности проектирования балочных, ферменных, арочных и подвесных мостов, инженеры-строители и строители создают мосты, которые необходимы для инфраструктуры нашего мира. Чтобы спроектировать мосты любого типа, инженеры должны понимать силы, которые действуют на каждый мост: сжатие и растяжение, а затем проектировать мосты, которые выдерживают эти силы без разрушения или разрушения. Команды инженеров выбирают тип моста, конструкцию и материалы, чтобы наилучшим образом распределять нагрузку на препятствие, и составляют подробные планы проектирования с указанием материалов, размеров, форм и углов для строительства моста.

Цели обучения

После этого занятия студенты должны уметь:

Определите три основных типа мостов, включая мост с балками или фермами, арочный мост и подвесной мост.
Опишите и определите сжимающие и растягивающие силы, действующие на различные типы мостов.
Объясните ситуации, для которых лучше всего подходят разные типы мостов.

Образовательные стандарты

Каждый урок или задание TeachEngineering соотносится с одним или несколькими научными дисциплинами K-12, образовательные стандарты в области технологий, инженерии или математики (STEM).
Все 100000+ стандартов K-12 STEM, охватываемых TeachEngineering , собираются, обслуживаются и упаковываются сетью стандартов достижений (ASN) , проект D2L (www.achievementstandards.org).
В ASN стандарты иерархически структурированы: сначала по источникам; например , по штатам; внутри источника по типу; например , естественные науки или математика; внутри типа по подтипу, затем по классу, и т. д. .
NGSS: научные стандарты нового поколения — наука
Ожидаемые характеристики NGSS
MS-ETS1-2. Оцените конкурирующие проектные решения, используя систематический процесс, чтобы определить, насколько хорошо они соответствуют критериям и ограничениям проблемы. (6-8 классы)
Вы согласны с таким раскладом? Спасибо за ваш отзыв!
Нажмите, чтобы просмотреть другие учебные программы, соответствующие этим ожиданиям от результатов.
В этом упражнении основное внимание уделяется следующим аспектам трехмерного обучения NGSS:
Наука и инженерная практика Основные дисциплинарные идеи Пересекающиеся концепции
Оцените конкурирующие проектные решения на основе совместно разработанных и согласованных критериев проектирования.
Соглашение о выравнивании: Спасибо за ваш отзыв!
Существуют систематические процессы для оценки решений в отношении того, насколько хорошо они соответствуют критериям и ограничениям проблемы.
Соглашение о выравнивании: Спасибо за ваш отзыв!
Международная ассоциация преподавателей технологий и инженерии — Технология
Выбор конструкций для конструкций основан на таких факторах, как строительные законы и нормы, стиль, удобство, стоимость, климат и функция.(Оценки 6 — 8) Подробнее
Посмотреть согласованную учебную программу
Вы согласны с таким раскладом? Спасибо за ваш отзыв!
Конструкции опираются на фундамент. (Оценки 6 — 8) Подробнее
Посмотреть согласованную учебную программу
Вы согласны с таким раскладом? Спасибо за ваш отзыв!
ГОСТ Предложите выравнивание, не указанное выше
Какое альтернативное выравнивание вы предлагаете для этого контента?
Список материалов
Каждой группе необходимо:
Рабочий лист для заметок по мосту, по одному на учащегося
1 маленькая губка (или плоский ластик)
1 ручка или маркер с темными чернилами
1 полоса картона или картона для плакатов (1 дюйм в ширину и 11 дюймов в длину; 2.5 см в ширину x 28 см в длину)
1 отрезок струны длиной 10 футов (3 м) или канат малого диаметра
1 кусок веревки длиной 11 футов (3 или 4 м)
несколько учебников (минимум четыре)
Рабочий лист типов мостов и сил, по одному на учащегося
Рабочие листы и приложения
Посетите [www.teachengineering.org/activities/view/cub_brid_lesson01_activity1] для печати или загрузки.
Больше подобной программы
Заполняя пробелы
Студентам предоставляется краткая история мостов, поскольку они узнают о трех основных типах мостов: балочных, арочных и подвесных. На них действуют две естественные силы — растяжение и сжатие, общие для всех мостов и конструкций.
Соломенные мосты
Работая в составе инженерных групп, студенты проектируют и создают модели мостов с балками, используя пластиковые соломинки для питья и ленту в качестве строительных материалов. Их цель — построить самый прочный мост с фермой собственной конструкции, соблюдая при этом проектные критерии и ограничения.
Проектирование мостов
Студенты узнают о типах возможных нагрузок, о том, как рассчитать предельные сочетания нагрузок, и исследуют различные размеры балок (балок) и колонн (опор) простой конструкции моста. Кроме того, они изучают шаги, которые инженеры используют для проектирования мостов.
Выполнение математических расчетов: анализ сил в ферменном мосту
Изучите основы анализа сил, которые инженеры применяют в соединениях фермы для расчета прочности моста фермы, известного как «метод соединений». Найдите напряжения и сжатия для решения системы линейных уравнений, размер которой зависит от количества элементов и узлов в ферме…
Введение / Мотивация
(Необязательно: предоставьте каждому учащемуся копию рабочего листа «Примечания по мостам», чтобы заполнить все, что они знают о мостах перед упражнением, и сделать записи во время вводной части упражнения. )
Как мосты влияют на наши сообщества и города? Мосты обеспечивают важные связи между местами, предоставляя нам доступ к ресурсам, другим местам и другим людям.Мосты позволяют проезжать по разным местам, водным путям и горам с минимальным отклонением, экономя время на транспорте или поездках на работу, или даже соединяя районы, которые в противном случае были бы недоступны. Кто проектирует эти мосты? Инженеры-строители делают. Думайте о мостах как о способе, с помощью которого инженеры помогают нам объединять миры. (Покажите карту Ванкувера, Британская Колумбия, Канада или другого города с множеством мостов.) Например, к выступающим частям Ванкувера было бы трудно добраться, если бы не мосты, связывающие этот регион вместе.
Три основных типа мостов, используемых на транспорте: балочные и ферменные, арочные и подвесные. Чтобы понять, как работают мосты, мы должны понимать силы, которые действуют на каждый мост. На мост в любой момент времени действуют две основные силы: сжатие и растяжение. Сжатие или сжимающая сила — это сила, которая сжимает или укорачивает предмет, на который она действует. Натяжение или растягивающая сила — это сила, которая расширяет или удлиняет предмет, на который она действует. В качестве простого примера представьте себе пружину.Если мы подтолкнем оба конца пружины друг к другу, мы сжимаем пружину. Таким образом, на него действует сила сжатия, укорачивающая пружину. Если мы оттягиваем оба конца пружины друг от друга, мы растягиваем пружину. Таким образом, на него действует сила натяжения, чтобы удлинить пружину. Цель конструкции моста — справляться с этими силами без разрушения или разрушения каким-либо образом.
Балочные и ферменные мосты
Broadway Bridge, Boulder, CO. Авторское право
Copyright © 2007 Denise W.Карлсон. Используется с разрешения
Балочные мосты — это самый простой и дешевый тип мостов для строительства. Самые простые балочные мосты состоят из горизонтальной балки, поддерживаемой с каждого конца колоннами или опорами. Вес балки и любая дополнительная нагрузка на мост передается непосредственно на опоры. Однако сама балка должна выдерживать собственный вес и нагрузки между опорами. Когда нагрузка давит на балку, верхняя часть балки сдвигается вместе под действием сжимающей силы, в то время как сила растяжения растягивает нижнюю часть.Чем дальше друг от друга опоры или опоры, тем слабее становится балочный мост. Для мостов с более крупными балками, предназначенных для интенсивного автомобильного и железнодорожного движения, балки заменяются простыми фермами или треугольными элементами, которые более экономичны, чем сплошные балки. Инженеры использовали в мостах много разных конструкций ферм. Таким образом, большинство балочных мостов редко превышают длину более 200 футов (61 м), однако старые мосты с фермой, пересекающие крупные реки, часто имеют длину 500–600 футов (152–183 м), не включая концевые опоры, такие как опоры.
Арочные мосты
Арочные мосты — самый простой для распознавания тип мостов. Это один из старейших типов мостов, обладающий необычайной природной прочностью. Вместо того, чтобы толкать прямо вниз, как это делают балочные мосты, вес арочного моста и любая дополнительная нагрузка на мост переносятся наружу по изгибу арки к опорам на каждом конце. Эти опоры называются опорами. Абатменты распределяют нагрузку на мостовидный протез и не позволяют его концам расползаться.Римляне были хозяевами арочного моста. Многие из их арочных мостов использовали мало или совсем не использовали раствор или «клей», чтобы скрепить камни вместе. Цель арочного моста — выдерживать все нагрузки при сжатии без каких-либо растягивающих нагрузок. Камни в конструкциях держатся вместе за счет силы собственного веса и сжатия, передаваемого между ними. Размер арки или степень кривизны имеет большое влияние на эффективность этого типа мостовидного протеза. Иногда в очень больших арочных мостах арка часто уменьшается в размерах или уплощается, что приводит к значительным растягивающим усилиям, которые необходимо учитывать при проектировании. Большинство современных арочных мостов имеют длину от 30 до 457 метров.
Мосты подвесные
Висячие мосты двух категорий: современные висячие мосты и вантовые мосты. Современные подвесные мосты характеризуются М-образным рисунком троса. Кабели натягиваются на две башни, а затем закрепляются на обоих концах. Дорожное полотно подвешивается к кабелям на более тонких тросах или стержнях. Вес проезжей части и любая дополнительная нагрузка передаются тросам, создавая в тросах силу натяжения.Затем тросы передают свою силу на башни и якоря. Типичные современные подвесные мосты простираются на расстояние от 2 000 до 7 000 футов (610–21 34 м). Для вантовых мостов характерна А-образная разводка кабеля. Кабели крепятся непосредственно к опорам и исключают необходимость в системе крепления. В вантовом мосту наблюдаются те же силы растяжения и сжатия, что и в современном подвесном мосту. Типичные вантовые мосты охватывают расстояния от 500 до 3000 футов (152–914 м), быстро становясь предпочтительным выбором для пролетов средней длины.Вантовые мосты тоже выглядят круто!
Сегодня мы собираемся создать простые модели каждого типа мостовидного протеза, которые мы только что обсудили, чтобы помочь нам больше узнать о том, как силы растяжения и сжатия действуют на каждый из них. Мы также будем думать о ситуациях, когда инженер может решить использовать каждый тип мостов при проектировании проезжей части.
Процедура
Перед мероприятием
Подготовьте следующие материалы для каждой группы:
Для модели балочного моста используйте ручку или маркер, чтобы нарисовать равноудаленные параллельные линии по ширине (а не по длине) губки (или ластика) (см. Рисунок 1).Если вы используете губку, немного смочите ее, чтобы она могла сгибаться.
Для модели арочного моста нарежьте картон на полоски.
Для модели подвесного моста разрежьте струну (или веревку малого диаметра) на три отрезка длиной 2 фута (0,6 м) и один отрезок длиной 4 фута (1,2 м).
Для модели вантового моста разрежьте веревку большего диаметра на один кусок длиной 5 футов и другой кусок длиной 6 футов.
Сделайте копии рабочего листа «Типы мостов и сил», по одному на каждого учащегося.
Разделите класс на группы по два ученика в каждой.
Со студентами
Представьте студентам основные концепции каждого моста: балки, арки и обоих подвесных мостов, как описано во вводном разделе. Обсудите силы, присутствующие в каждом мосту — сжатие и растяжение — и различия в каждом из них. Раздайте учащимся рабочие листы, чтобы они могли заполнить их самостоятельно. После того, как студенты закончат, просмотрите свои ответы, чтобы убедиться в их понимании поведения сил сжатия и растяжения в различных типах мостов.
Пусть каждая команда построит простой балочный мост (см. Рис. 1). Разместите две стопки учебников примерно одинаковой высоты (3-4 дюйма или 8-10 см) так, чтобы плоская губка (или ластик) могла «охватить» их (расстояние между стопками должно составлять 1-2 дюйма или 2-5 см). ). Положите губку на две стопки учебников на расстоянии между ними. Используя ручку или карандаш, приложите направленную вниз силу к верхней части губки — ровно настолько, чтобы губка согнулась, но не разрушилась полностью.
Что происходит с параллельными линиями сверху и снизу? (Ответ: Линии наверху сближаются.Линии внизу раздвигаются дальше.)
Где находятся сжимающие силы? (Ответ: силы сжатия расположены сверху.)
Где находятся силы растяжения? (Ответ: Силы растяжения расположены снизу.)
Рис. 1. Модель балочного моста. Авторское право
Авторские права © Программа ITL, Инженерный колледж, Университет Колорадо в Боулдере.
Пусть каждая группа построит простой арочный мост. Предложите им аккуратно согнуть картонные полоски так, чтобы они имели изогнутую форму.Затем положите картонную полоску на ровную ровную поверхность (настольный или кафельный пол, но не ковер) так, чтобы она напоминала арку. Используя ручку или карандаш, приложите силу, направленную вниз, к вершине центра арки. Что происходит с аркой? (Ответ: Ожидайте, что арка обрушится, потому что ее концы выдвинутся наружу.) Затем поместите две стопки учебников на расстоянии примерно 5–6 дюймов (13–15 см) друг от друга. Поместите картонную полоску между двумя стопками изогнутой формы, напоминающей арочный мост. Нажмите на центр арки (см. Рисунок 2).
Что происходит теперь? (Ответ: арка не должна рушиться так легко.)
Какое усилие опоры (как представлено в учебниках) оказывают на арку: толкающее (сжатие) или растягивающее (растяжение)? (Ответ: абатменты отталкиваются от арки, так как арка прижимается к абатментам.)
Укажите, как стопки книг действуют как опоры, не позволяющие развести концы арки.
Рисунок 2. Модель арочного моста.авторское право
Copyright © Программа ITL, Инженерный колледж, Университет Колорадо в Боулдере.
Пусть каждая группа построит простой подвесной мост. Сначала обвяжите один из отрезков бечевки (или веревки небольшого диаметра) длиной 2 фута (0,6 м) вокруг середины учебника толщиной ~ 1 дюйм (2,5 см), пока он лежит на столе. . Повторите этот шаг со второй деталью длиной 2 фута вокруг другого учебника. Поставьте эти два учебника вертикально так, чтобы шнурок был вверху. Возьмите третий кусок двухметровой веревки и привяжите каждый конец к веревке на верхушках учебников.Расположите учебники на расстоянии около 18 дюймов (0,5 м) друг от друга. Теперь нажмите на веревку, которая соединяет два учебника вместе (см. Рисунок 3). Что происходит? (Ответ: обратите внимание, как книги относительно легко падают внутрь.)
Рисунок 3. Модель подвесного моста. Нажатие на веревку между двумя соединенными книгами показывает, насколько они нестабильны; они легко падают внутрь. Copyright
Copyright © 2017 Дуа Чакер, Программа ITL, Инженерный колледж, Университет Колорадо в Боулдере
Затем удалите завязки из двух учебников. Возьмите кусок длиной 4 фута (1,2 м) и положите стопку учебников на один конец. На другой конец положите еще одну стопку учебников. Используя те же учебники толщиной 1 дюйм (2,5 см), что и раньше, поместите их под веревку, стоящую дыбом. Попробуйте установить расстояние между двумя учебниками так же, как и раньше, 18 дюймов (0,5 м). Теперь надавите на веревку между двумя учебниками (см. Рисунок 4).
Что происходит? (Ответ: Ожидайте, что книги упадут не так легко, даже при увеличивающейся нагрузке.)
Струна (трос) натянута или сжимается? (Ответ: струна натянута; она может выдерживать только растягивающее усилие.)
Книги (башни) растянуты или сжаты? (Ответ: Книги в сжатом виде.)
Толкают или тянут стопки книг (якоря) за веревку (трос)? (Ответ: стопки книг тянут за веревочку, потому что веревка тянет за них.)
Укажите, как крепления (стопки учебников) помогают стабилизировать мост.
Рисунок 4. Модель подвесного моста. С добавлением креплений с каждой стороны нажатие на веревку между двумя соединенными книгами показывает, что они более устойчивы. Авторское право
Copyright © 2017 Дуа Чакер, Программа ITL, Колледж инженерии, Университет Колорадо в Боулдере
Пусть каждая группа построит простой вантовый мост. Попросите учащихся встать и вытянуть руки горизонтально в каждую сторону. Предложите им представить, что их руки образуют мост, а их голова — башню посередине.В этом положении их мускулы держат руки вверх. Теперь, используя веревку, попросите учащихся стать вантовыми мостами (см. Рис. 5). Обвяжите каждый конец 5-футовой (1,5 м) веревки вокруг каждого локтя. Расположите середины веревок на макушках. Трос действует как опора и поддерживает локти. Используя 6-футовую (1,8-метровую) деталь, повторите этот процесс, завязав концы вокруг их запястий.
Где вы чувствуете толкающую или сжимающую силу? (Ответ: веревки натянуты из-за веса руки (мостика), а их головы сжаты. )
Обратите внимание, как нагрузка (вес стрелы) передается на башню (головы).
Отойдите назад и обратите внимание на узор, образованный струнами, проходящими над их головами.
Рис. 5. Модель вантового моста. Авторское право
Авторское право © Джо Фридрихсен, программа ITL, Инженерный колледж, Университет Колорадо в Боулдере.
Завершите упражнение одним из действий по оценке после выполнения, описанных в разделе «Оценка». Например, пусть каждая команда выберет для проектирования мост одного типа.Используя свои заметки и рабочие листы, попросите их нарисовать мост в подходящем месте. Например, современный подвесной мост может пересекать водоем длиной 3 000 футов (914 м).
Словарь / Определения
опора: масса, как и каменная кладка, принимающая арку, балку, ферму и т. д. на каждом конце моста.
якорь: любое устройство для крепления подвесного моста с любого конца.
Арочный мост: мост, имеющий форму арки.
балка: длинный жесткий горизонтальный опорный элемент конструкции.
балочный мост: мост, состоящий из балок, поддерживаемых колоннами (опорами, башнями).
трос: очень прочный трос, сделанный из прядей металлической проволоки, используемый для поддержки канатных дорог или подвесных мостов.
вантовый мост: мост, состоящий из одной или нескольких башен (или колонн) с тросами, поддерживающими настил моста.Характеризуется А-образной разводкой кабелей.
Сжатие: толкающая сила, которая сокращает предметы.
палуба: «верх» моста, по которому мы едем или ходим.
инженер: человек, который применяет свое понимание науки и математики для создания вещей на благо человечества и нашего мира.
подвесной мост: мост, в котором платформа подвешена на тросах.
Натяжение: тянущая или растягивающая сила, которая имеет тенденцию удлинять предметы.
Оценка
Оценка перед началом деятельности
Рабочий лист : Попросите учащихся индивидуально заполнить рабочий лист «Примечания по мосту» перед упражнением и добавить его во время вводной / мотивационной части упражнения. Просмотрите их ответы, чтобы оценить их владение концепциями.
Встроенная оценка деятельности
Вопрос / ответ : Задайте студентам вопросы, приведенные в разделе «Процедура», и обсудите их в классе.
Рабочий лист : Попросите учащихся индивидуально заполнить Рабочий лист «Типы мостов и силы». Просмотрите их ответы, чтобы оценить их владение концепциями.
Оценка после деятельности
Создайте свой собственный : после упражнения опишите для студентов, как, когда сообществу нужен новый мост, группы инженеров выбирают тип моста, конструкцию и материалы, чтобы наилучшим образом распределить нагрузку на препятствие, а затем нарисуйте подробные планы проектирования. которые используются для строительства моста.Поручите студенческим командам выбрать тип моста и составить свой собственный подробный проект моста, указав материалы, размеры, формы и углы, как инженеры.
Инженерные сценарии : Инженеры используют свои знания о типах мостов, чтобы выбрать наиболее подходящую конструкцию для нового района. Попросите учащихся в парах обсудить и рассказать классу, какие типы мостов они выбрали бы для транспортировки по следующим сценариям:
Река шириной 300 футов (91 м).(Ответ: Ферма или арочный мост.)
Овраг шириной 305 м (1000 футов). (Ответ: Вантовый или арочный мост.)
Водоем размером 10 000 футов (3048 м) в поперечнике. (Ответ: Подвесной мост.)
Небольшой клочок болотистой земли. (Ответ: Ферма или арочный мост.)
Водный путь, по которому должны проходить высокие суда. (Ответ: Подвесной мост.)
Вопросы безопасности
Когда учащиеся создают свои вантовые мосты для людей, посоветуйте им не завязывать веревки настолько туго, что это может нарушить кровообращение.
Расширения деятельности
Попросите учащихся вырезать из журналов картинки трех разных типов мостов и нарисовать стрелки, показывающие, где действуют силы растяжения и сжатия.
Масштабирование активности
Для младших классов заполните рабочие листы вместе, как класс.
Для старших классов, помимо индивидуального заполнения рабочих листов, каждый ученик должен выполнить следующее: 1) найти мост возле своего дома, 2) создать его изображение с помощью цифровой камеры или сделав подробный рисунок, и 3) подготовить презентацию для класса, указав следующие особенности: тип моста, расположение моста, основные области применения и очевидные части моста, подверженные силам растяжения и сжатия.
Рекомендации
Dictionary.com. ООО «Издательская группа« Лексико ». По состоянию на 21 марта 2007 г. (Источник некоторых словарных определений с некоторой адаптацией) http://www.dictionary.com
Супер-мост: Постройте мост. Обновлено в октябре 2000 г. NOVA Online. По состоянию на 14 марта 2007 г. (деятельность адаптирована из этого ресурса) http://www.pbs.org/wgbh/nova/bridge/build.html
Авторские права
© 2006 Регенты Университета Колорадо.
Авторы
Джонатан С. Гуд; Джо Фридрихсен; Натали Мах; Крис Валенти; Денали Лендер; Дениз В. Карлсон; Малинда Шефер Зарске
Программа поддержки
Комплексная программа преподавания и обучения, Инженерный колледж, Университет Колорадо в Боулдере
Последнее изменение: 23 января 2021 г.
Как выполнить упражнение «мостик»: плюс 4 варианта
Ваша задница может хорошо выглядеть с большой буквы, но сможет ли она провести вас в течение дня? Вы не поверите, но слабые ягодицы вызывают боль в коленях, лодыжках и пояснице, поэтому поддержание твердости ягодиц очень важно для вашего здоровья и комфорта.
Базовое упражнение «мост» — идеальный способ укрепить и стабилизировать ягодичные и окружающие их мышцы. К тому же, кто не хочет булочки с подпрыгиванием на четверть?
Чтобы укрепить и подтянуть любую группу мышц, нужно время и последовательные усилия. Но вот что нам нравится в мостике: его легко добавить в конце тренировки, непосредственно перед тем, как вы сделаете восстанавливающуюся растяжку.
Следуйте нашему пошаговому руководству и добавьте несколько вариантов бриджа, чтобы ваши мышцы гадали. Вы получите стальные булочки в мгновение ока.
Вы можете делать мосты на коврике или полу, но выбранная вами поверхность должна препятствовать скольжению пяток.
Лягте на спину, руки по бокам, ладони упираются в пол. Согните колени и поставьте ступни на ширину плеч, поставьте их на пол, создавая угол 90 градусов.
Напрягите поясницу и пресс, сгибая ягодицы (ягодицы) и поднимая бедра вверх. Прижмите пятки к полу, удерживая мост. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен.
Отпустите и медленно опустите бедра обратно на пол.
Отлично, вы можете сказать себе, , но сколько мостов мне нужно сделать?
Вы можете сделать мосты несколькими способами. Вы можете делать изометрические / статические удержания или делать повторения. Если вы решите удерживать мост, держите его только до тех пор, пока сможете поддерживать правильную форму. Сначала это может быть всего 5–7 секунд. Но со временем вы можете работать до минуты.
Форма также важна при выполнении повторений.Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений, делая паузу на 1-2 секунды на пике каждого моста.
Когда вы освоите базовую форму, смешайте тренировку с одним из следующих вариантов бриджа:
Мост с отягощениями
Перед тем, как приступить к бриджу, поместите груз на бедра, чтобы добавить сопротивление. Обязательно держите гирю руками, чтобы она не упала.
Мостик с лентами
Есть несколько вариантов использования лент сопротивления.
Для первого варианта поместите петлю или набедренную повязку чуть выше колен.Когда вы поднимаете бедра, резинка увеличивает сопротивление, требуя большей стабилизации ягодиц, бедер и бедер.
Второй вариант может быть выполнен с помощью петли, бедренной окружности, трубки или терапевтической ленты сопротивления. Оберните ленту вокруг бедер, прижав ее к полу с обеих сторон руками или запястьями. Держите браслет на полу, поднимая бедра. Этот вариант добавляет сопротивление по мере того, как вы достигаете пика моста.
Мостик с мячом (приподнятый мост)
Поставьте пятки на ширине плеч поверх стабилизирующего мяча.Надавите пятками и поднимите бедра в положение моста. Этот вариант требует серьезной стабильности, так что будьте готовы.
Мостик на одной ноге (мост с вытянутой ногой)
Поставьте ступни на ширине плеч. Когда вы надавливаете пятками, чтобы подняться в положение моста, выпрямите одну ногу так, чтобы другая нога удерживала мост самостоятельно. Повторите с другой стороны.
Существуют и другие варианты моста, не требующие дополнительного оборудования. Например, вы можете развернуть пальцы ног и колени или выполнить мост полностью на носках.
Упражнение «мост» нацелено на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и пресс. Это отличное упражнение для укрепления бедер и корпуса. Эти мышцы легко ослабевают из-за неиспользования, например, когда вы весь день сидите за столом.
Регулярное выполнение одного или двух бриджей может помочь сохранить вашу нижнюю часть спины сильной, вашу осанку идеальной и ваши ягодицы в тонусе.
Начните с согнутых коленей под углом 90 градусов.
Поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.
Сохраняйте эту прямую линию — чрезмерное разгибание бедер может вызвать искривление нижней части спины, что принесет больше вреда, чем пользы.
Используйте мышцы кора на протяжении всего упражнения. Вы можете выполнить мостик с расслабленным прессом, но вы не получите почти такой же пользы.
Держите ягодицы плотно и держите колени прямо над лодыжками.
Колени и пальцы ног должны указывать в одном направлении.
Если вы чувствуете, что ваша форма ухудшается, пора сделать перерыв.
Поддерживайте равномерное давление в ногах, когда вы нажимаете на мостик.
Поза моста
Дэвид Мартинес
(SET-тоже BAHN-dah)
setu = плотина, дамба или мост
bandha = lock
Поза моста: пошаговые инструкции
Шаг 1
Лягте на спину на пол и, если необходимо, подложите под плечи плотно сложенное одеяло, чтобы защитить шею. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, пятки как можно ближе к сидячим костям.
Шаг 2
Выдохните и, активно прижимая внутренние ступни и руки к полу, подтолкните копчик вверх к лобку, укрепляя (но не укрепляя) ягодицы, и поднимите ягодицы от пола. Держите бедра и внутреннюю поверхность стопы параллельно. Сожмите руки под тазом и вытяните руки, чтобы оставаться на верхушках плеч.
Шаг 3
Поднимите ягодицы, пока бедра не станут примерно параллельны полу.Держите колени прямо над пятками, но толкайте их вперед, подальше от бедер, и вытяните копчик по направлению к тыльной стороне колен. Поднимите лобок к пупку.
Шаг 4
Слегка приподнимите подбородок от грудины и, упершись лопатками в спину, прижмите верхнюю часть грудины к подбородку. Укрепите внешние руки, расширьте лопатки и попытайтесь поднять пространство между ними у основания шеи (там, где она лежит на одеяле) до туловища.
Шаг 5
Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты. Выпустите на выдохе, медленно перекатывая позвоночник на пол.
См. Также Дополнительные позы для йоги с прогибом назад
ВЕРНУТЬСЯ К ПОИСКУ ПОЗЫ А-Я
Информация о позе
Санскритское имя
Сету Бандха Сарвангасана
Поза Уровень
1
Противопоказания и меры предосторожности
Травма шеи: избегайте этой позы, если вы не занимаетесь под наблюдением опытного учителя.
Модификации и Реквизит
Если вам трудно поддерживать подъем таза в этой позе после того, как он оторвался от пола, вставьте блок или валик под крестец и положите таз на эту опору.
Углубить позу
Приняв позу, оторвите пятки от пола и подтолкните копчик вверх, чуть ближе к лобку. Затем от подъема хвоста снова вытяните пятки к полу.
Подготовительные позы
Дополнительные позы
См. Также Самый универсальный прогиб: поза моста
Совет для начинающих
Когда плечи опущены, старайтесь не оттягивать их с силой от ушей, так как это может привести к чрезмерному растягиванию шеи.Слегка приподнимите верхнюю часть плеч к ушам и отодвиньте внутренние лопатки от позвоночника.
Преимущества
Растягивает грудь, шею и позвоночник
Успокаивает мозг и помогает снять стресс и легкую депрессию
Стимулирует органы брюшной полости, легкие и щитовидную железу
Омолаживает уставшие ноги
Улучшает пищеварение
Помогает облегчить симптомы менопаузы
Снимает дискомфорт во время менструации при поддержке
Снижает беспокойство, усталость, боль в спине, головную боль и бессонницу
Лекарственное средство для лечения астмы, высокого кровяного давления, остеопороза и синусита
См. Также Разбудите свое тело и разум позой моста
Партнерство
Партнер может помочь вам узнать о правильном действии верхней части бедра при прогибе назад.Выполните позу, затем попросите партнера поставить вам ноги и обхватить верхние бедра. Он / она может обхватить ваши внешние бедра своими внутренними ногами. Затем партнер должен сильно повернуть бедра внутрь и подтолкнуть внутреннюю поверхность бедер к полу (пока вы сопротивляетесь копчиком к лобку). Повторяйте это действие во всех прогибах назад.
Варианты
Эка Пада Сету Бандха Сарвангасана (произносится как АЧЕ-ах ПАХ-дах, эка = один, пада = ступня или нога)
На выдохе подтяните правое колено к туловищу, затем вдохните и вытяните ногу перпендикулярно полу.Задержитесь на 30 секунд, затем снова опустите стопу на пол с выдохом. Снова закрепите стопу и повторите с левой ногой в течение того же времени.
См. Также 16 поз для облегчения боли в спине
Освоение бриджа за минуты, а не месяцы — Tactical Athlete
Джеффа Мартона, владельца Tactical Athlete
Задний мост борца — отличное упражнение для всего тела, которое развивает силу и гибкость.Как говорит Стив Баккари: «Это работает все — от носа до кончиков пальцев ног». Следующие идеи приведут к почти мгновенным результатам (то есть идеальной форме) с минимальной болью и страданиями. То, на что обычно уходят месяцы, можно буквально сократить до минут. Самое приятное то, что вам даже не нужно быть борцом, чтобы получить пользу от этого упражнения! Чтобы убедиться, что это упражнение подходит вам, проконсультируйтесь с врачом. Кроме того, перед тем, как приступить к выполнению упражнений из этой статьи, убедитесь, что вы прочитали и выполнили упражнения из статьи «Наведение мостов: Часть I».Если все проверки «идут», давайте двигаться дальше к совершенству.
Посмотрите на картинку. Посмотрите очень внимательно. Что вы видите на основе того, что вы узнали в Части I? Пытаться не обращать внимания на очевидное (например, группу парней, которые сбиваются с пути)? Присмотритесь, особенно к их профилям. Вы видите это? Плохое сгибание позвоночника (т. Е. Плоская спина), которое является результатом очень тугих сгибателей бедра. Учтите, что мост — это не просто упражнение для укрепления шеи. Это упражнение для всего тела.
Разминка :
Правильная разминка должна продолжаться после любой напряженной или предполагаемой напряженной деятельности.
1. Упражнения на подвижность суставов — отличный способ начать день или любую тренировку.
2. Как минимум, потренируйтесь на плечевом мосту (см. Часть I этой серии). Для достижения наилучших результатов всегда выполняйте это упражнение перед тренировкой полного заднего моста. Вы будете поражены той разницей, которую это имеет. Помните, разница в деталях.
Последовательность:

Следующая последовательность должна привести вас к правильному заднему мосту.
1. Начните с того, что лягте на спину, пятки близко к ягодицам. (Фигура 1)
2. «Раскройте шею», т.е. поднимите подбородок, наклоните голову. Примечание: точка поворота — макушка, а не затылок. Это важный шаг для предотвращения ненужного напряжения мышц и возможных травм. (Рисунок 2-3)
3. Положите руки рядом с ушами ладонями вниз, пальцы направлены к пальцам ног. (Рисунок 4)
Рисунок 1
Рисунок 2
Рисунок 3
Рисунок 4
4. Поднимите бедра над ковриком, «зажав монету» (т. Е. Сократите ягодицы) и осторожно перенесите вес с макушки на верхнюю часть лба. Лоб предпочтительнее верхней части головы. В целях безопасности я настоятельно рекомендую держать руки на коврике для большего баланса и устойчивости. По мере того, как вы становитесь сильнее и удобнее, вы можете скрещивать руки на груди. Удерживайте это положение в течение 5-60 секунд. Положите руки на коврик и вернитесь в исходное положение.(Рисунок 5-6)
5. Поднимите колени к груди, обхватив их руками, подтяните подбородок и осторожно перекатитесь взад и вперед. Каждый позвонок должен последовательно касаться коврика один за другим. Плоских пятен быть не должно! «Станьте мячом». (Рисунок 7-8)
Рисунок 5
Рисунок 6
Рисунок 7
Рисунок 8
6. Встаньте и выполните изометрическую растяжку подколенного сухожилия по типу PNF из «Beyond Stretching» Павла. Согните бедра, удерживайте в комфортном диапазоне движений, сократите ягодицы и подколенные сухожилия на 5 секунд, выдохните — расслабьтесь, затем опустите до нового диапазона движений. Повторите 3-5 раз или пока прогресс не прекратится. В целях безопасности обязательно согните ноги в коленях перед тем, как вернуться в положение стоя. (Рисунок 9-12)
7. Выполните передний мост (необязательно). Удерживайте такое же время, как задний мост.
8. Повторить — всю последовательность (1-7) на 3 подхода.
Рисунок 9
Рисунок 10
Рисунок 11
Рисунок 12
Помните, что баланс — ключ к предотвращению травм. Поэтому важно не пропустить последовательность 5-7. Очень важно развивать силу и гибкость во всех направлениях.
Следующий уровень:
Когда я только начал заниматься мостовидным протезом, мне потребовалось несколько недель ежедневной практики, прежде чем мой нос почти коснулся мата. Я катался вперед и назад какое-то время, а затем удерживал его некоторое время на моем ограниченном ПЗУ (то есть диапазоне движения). Это был медленный и несколько болезненный процесс. В конце концов я достиг своей цели. С таким носом, как мой, можно было подумать, что у меня было бы несправедливое преимущество. Меня смущает, сколько времени мне потребовалось, чтобы добраться до коврика. Позже я обнаружил, что есть способ получше.
Первый снимок сделан после выполнения плечевого мостика. Обратите внимание, что ПЗУ не о чем писать. Дело в том, что это был первый мост, который я сделал за несколько месяцев, и он показал себя. Не волнуйтесь. Посмотрите на следующее фото. Это было сделано менее чем через две минуты после первого. Правильно, две минуты! Чтобы добиться такого увеличения ROM, потребовались бы недели и месяцы последовательной практики старомодным способом. Посмотрите на разницу в арке спины и в наклоне бедер.ROM проходил от края линии роста волос до носа на коврике.
От этого… до этого… менее чем за 2 минуты.
Повышение гибкости значительно. Есть ли возможности для улучшения? Есть конечно!
Следующее упражнение может быть выполнено с партнером по обучению или без него. Если есть партнер по тренировке, он / она может оказать сопротивление, встав над вами и надавив ладонями на ваши бедра (то есть тазовые кости). Задержитесь на 5 секунд, отпустите (позвольте бедрам переместиться в новое ПЗУ) и повторите 3-5 раз.
Однако, если нет партнера по обучению, не отчаивайтесь. Следующие упражнения демонстрируются с мешком с песком весом 100 фунтов, потому что он был единственным доступным. Мешок с песком весом 30-50 фунтов подошел бы точно так же. Пожалуйста, помните; руководствуйтесь здравым смыслом и знайте свои ограничения. Цель — обучение, а не нанесение увечий. С учетом сказанного…
1. Вернитесь в исходное положение моста с мешком с песком рядом с бедром. (Рисунок 1)
2. Перекатывайтесь к мешку с песком, обнимайте его и перекатывайтесь на спину, положив мешок с песком на бедра.(Рисунки 2-3)
3. Придвиньте мешок с песком к середине бедер. Это сделает дрель проще, безопаснее и снизит нагрузку на шею. (Рисунок 4)
Рисунок 1
Рисунок 2
Рисунок 3
Рисунок 4
4. «Раскройте шею», подтяните бедра к потолку и перекатитесь в положение моста.(Рисунок 5)
5. Надев мешок с песком на голову, осторожно поместите мешок с песком на бедра, а затем положите руки на землю для дополнительной поддержки. Сильно напрягите ягодицы, поднимите бедра к небу и удерживайте их в течение 5 секунд. (Рисунки 6-7)
6. Держа руки на земле, быстро опуститесь в исходное положение, отбросьте мешок с песком в сторону и вернитесь к мосту. Почувствуйте и заметьте разницу. Вы сможете катиться дальше по лбу, не напрягаясь.(Рисунок 8)
Рисунок 5
Рисунок 6
Рисунок 7
Рисунок 8
7. Расслабьтесь, прижмите колени к груди, крепко обняв, подтяните подбородок и перекатитесь.
8. Встаньте, выполните упражнение Павла на растяжку касанием пальцев ног.
9. Выполните передний мостик
10. Повторите всю последовательность 1–9, всего 3 подхода.
Ваша сила и диапазон движений должны увеличиваться с каждым подходом.
В заключение, я настоятельно рекомендую вам перечитать эту статью пару раз, прежде чем практиковать вышеупомянутые упражнения. Я бы посоветовал вам иметь хотя бы страхующего во время первых нескольких тренировок. Не торопитесь, не торопитесь и обращайте внимание на детали. Когда ничего не помогает, руководствуйтесь здравым смыслом и прислушивайтесь к своему телу.
Крепко молитесь — оставайтесь в безопасности,
Джефф Мартон
Найдите сообщения в тех же категориях: , автор: Jeff
Почувствуйте силу подвесного моста
Ключевые понятия
Силы
Компрессия
Напряжение
Введение
Вы когда-нибудь задумывались, как мосты остаются высокими перед лицом силы тяжести, погоды и интенсивного движения транспорта, пересекающего их? Их создание может показаться сложным, но они основаны на некоторых удивительно простых силах, которые вы, вероятно, испытали на себе.Вы когда-нибудь наступали на пустую банку? Или играл в перетягивание каната? Тогда вы можете знать об инженерных подвесных мостах больше, чем вы думаете!
«Сжатие» и «напряжение» — это две силы, которые мы можем чувствовать и видеть в окружающем нас мире. Где вы можете найти примеры сжатия (подсказка: подумайте о пустой банке) и растяжения (подсказка: попробуйте перетягивание каната).
Используя математические вычисления, инженеры-строители размещают части подвесного моста таким образом, чтобы сжатие и растяжение работали вместе, чтобы выдержать одни из самых длинных в мире пролетов.С партнером и некоторыми обычными предметами домашнего обихода вы сможете увидеть, каково это быть подвесным мостом, и сравнить прочность подвесного моста с балочным мостом.
Фон
Люди строят подвесные мосты более 600 лет, чтобы пересечь самые широкие реки и каньоны. Сегодня вы все еще можете найти подвесные мосты в глухих джунглях, а также в большинстве крупных городов. В США два самых известных подвесных пролета — это, вероятно, Золотые ворота Сан-Франциско и Бруклинский мост Нью-Йорка.
Основными частями подвесного моста являются башни, тросы, настил и крепления. Как нетрудно догадаться, длинные тросы — уникальная часть подвесного моста. Закрепленные на земле с каждого конца, кабели натянуты на вершину высоких башен и слегка наклонены вниз, чтобы поддерживать настил моста (дорогу и / или проход) сверху.
Материалы
• Партнер (лучше всего подходит кто-то такого же роста)
• Три соломинки: одна для использования в качестве башен и две для использования в качестве мостовых настилов — по одной для каждого из двух мостов, которые будут построены
• Ножницы
• Отрезок тетивы длиной четыре фута для использования в качестве подвесного троса
• Малярная лента
• Большая канцелярская скрепка
• Загрузочное ведро (хорошо подходят выдвижные контейнеры для бумажных коробок)
• Тяжелые гайки, болты или что-нибудь еще маленькое, но тяжелое для использования в качестве груза
• Линейка

Препарат
• Отодвиньте два стула одинаковой высоты на семь дюймов друг от друга.
• Осторожно разрежьте одну соломинку пополам, чтобы получились две башни.
• Сделайте небольшую прорезь на верхнем конце каждой башни, чтобы струна могла опираться на нее.
• Отрежьте одну четырехдюймовую веревку.
• Имейте под рукой малярную ленту.
Процедура
• Чтобы узнать о силах, которые поддерживают висячие мосты, вы можете испытать их на себе. Для начала взгляните на своего партнера.
• Соедините руки и медленно, осторожно отклонитесь назад.Не отпускай! Вы чувствуете рывок? Какая сила связана с натяжением? Это натяжение, которое используют тросы подвесного моста.
• Снова повернувшись лицом к партнеру, положите ладони на ладони партнера. Теперь медленно, осторожно наклонитесь друг к другу. Какое давление вы чувствуете сейчас? Это сжатие, которое встречается в опорах мостов.
• Теперь, когда мы знаем, как ощущаются силы сжатия и растяжения, мы можем построить мосты двух типов и сравнить их прочность.Начнем с создания модельного подвесного моста. Приклейте липкой лентой одну половину отрезанной соломки к верху одного из стульев так, чтобы прорезь находилась сверху, указывая на другой стул. Теперь таким же образом прикрепите вторую половину соломинки к другому стулу. Две прорези должны быть на одной линии, а соломинки должны находиться на расстоянии семи дюймов друг от друга.
• Дважды оберните середину четырехфутовой струны вокруг целой соломинки. Это будет палубой, где будет идти дорога или проход.
• Прикрепите каждый конец этой соломинки к основанию соломинки так, чтобы она перекрывала расстояние между ними.
• Проденьте каждый конец веревки через прорезь в каждой соломке с другой стороны. Чтобы закрепить мостик, прикрепите каждую сторону веревки к стулу. Вы только что построили подвесной мост!
• Оберните большую скрепку вокруг соломинки и повесьте на нее пустое ведро. Начните класть свои веса в ведро, записывая число до тех пор, пока мост не сломается (из-за сгибания или проседания соломы).
• Теперь построим балочный мост. Снимите веревку и осторожно разрежьте две боковые соломинки пополам.
• Приклейте одну соломенную «башню» к краю стула. Прикрепите вторую башню к второму стулу такой же высоты.
• Расположите эти башни на расстоянии семи дюймов друг от друга.
• Теперь приклейте каждый конец другой соломинки к основанию двух более коротких боковых соломок. Это ваша балка — там, где должна идти дорога, тропа или железнодорожные пути. Вы только что построили балочный мост! Как вы думаете, сможет ли этот мост выдержать больший вес, чем подвесной, или меньше? Почему?
• Повесьте грузовой ковш на платформу и снова запустите тест, добавляя грузы по одному.
• Какой мост прочнее? Где обрушились мосты? Где каждый мост был самым слабым?
• Extra: Спроектируйте и изготовьте более длинные пролеты. Посмотрите, сможете ли вы сделать мост в два раза длиннее (14 дюймов), который выдержит такой же вес. Какие части моста вам нужно будет поменять? (Совет: вам может потребоваться усилить ленту, устанавливающую башни, обернуть тетиву вокруг палубы несколько раз или закрепить крепежные ленты дальше назад).

Наблюдения и результаты
Какой мост выдержал больший вес? Как вы думаете, почему это так?
Когда все материалы и обстоятельства одинаковы, подвесные мосты могут преодолевать большие расстояния, чем простые балочные мосты.Это связано с тем, что настил моста или проезжая часть поддерживается сверху за счет натяжения тросов и сжатия в башнях, а не только от оснований. Подвесные мосты также менее жесткие, поэтому они лучше выдерживают внешние силы, такие как землетрясения. Вы пересекали балочные мосты или висячие мосты? Посмотрите, какие мосты можно найти в вашем районе.
Очистка
• Выбросьте соломку, нить и ленту
• Возвращаемые веса
Дополнительные сведения
«100 лет назад: проектирование города — мосты Нью-Йорка», из Scientific American
«Ходящие толпы могут качнуть мост», из Scientific American
Хронология Бруклинского моста, из PBS Кен Бернс,
Мост Золотые Ворота, из PBS American Experience
Это мероприятие предоставлено вам в партнерстве с CityScience
.
No related posts.

Ожидаемые характеристики NGSS
MS-ETS1-2. Оцените конкурирующие проектные решения, используя систематический процесс, чтобы определить, насколько хорошо они соответствуют критериям и ограничениям проблемы. (6-8 классы) Вы согласны с таким раскладом? Спасибо за ваш отзыв!
Нажмите, чтобы просмотреть другие учебные программы, соответствующие этим ожиданиям от результатов.

В этом упражнении основное внимание уделяется следующим аспектам трехмерного обучения NGSS:
Наука и инженерная практика	Основные дисциплинарные идеи	Пересекающиеся концепции
Оцените конкурирующие проектные решения на основе совместно разработанных и согласованных критериев проектирования. Соглашение о выравнивании: Спасибо за ваш отзыв!	Существуют систематические процессы для оценки решений в отношении того, насколько хорошо они соответствуют критериям и ограничениям проблемы. Соглашение о выравнивании: Спасибо за ваш отзыв!