Белки углеводы таблица: Углеводы жиры белки. Таблица состава (белки, жиры, углеводы) и калорийности продуктов.

Калорийность продуктов в таблице. Белки, жиры, углеводы | Брокколи

Молоко козье (сырое)	3	4.2	4.5	68
Молоко коровье (сырое)	3.2	3.6	4.8	64
Молоко коровье (стерил.)	2.9	4.7	4.7	61
Молоко коровье (паст.)	2.8	3.2	4.7	58
Молоко обезжиренное	2	0.05	4.8	31
Молоко топленое	3	6	4.7	84
Молоко сгущеное (с сахаром)	7.2	8.5	56	320
Какао со сгущ. молоком	8.2	7.5	54.9	309
Кофе со сгущ. молоком	8.4	8.6	53	312
Молоко сгущеное (стерил.)	7	8.3	9.5	140
Молоко сухое цельное	26	25	37. 5	476
Сливки 10% жирности	3	10	4	118
Сливки 20% жирности	2.8	20	3.7	206
Сливки 35% жирности	2.5	35	3	337
Сливки взбитые плодовые	2.8	27	23.6	344
Сливки взбитые с шоколадом	2.8	27	21.6	337
Сливки сгущ. с сахаром	8	19	47	382
Сливки сухие	23	42.7	26.3	579
Сливки сухие высокожирные	10	75	10	753
Сметана 10% жирности	3	10	2.9	115
Сметана 20% жирности	2.8	20	3.2	206
Сметана 30% жирности	2.4	30	3.1	294
Сметана 40% жирности	2. 4	40	2.6	381
Творог нежирный	18	0.6	1.8	88
Творог полужирный	16.7	9	2	159
Творог жирный	14	18	2.8	232
Творог мягкий диетический	16	11	1	170
Творожная масса сладкая	11.3	20	15.4	286
Сырки масса творожная	7.1	23	27.5	341
Сырки творожные детские	9.1	23	18.5	315
Сырки глазированные	8.5	27.8	32	407
Паста ацидофильная сладкая	6.6	8	25.5	198
Паста ацидофильная нежирная	5.5	0.2	12.5	74
Ацидофилин	2.8	3.2	3.8	57
Йогурт	5	3. 2	3.8	66
Йогурт сладкий	5	3.2	8.5	85
Кефир жирный	2.8	3.2	4.1	56
Кефир нежирный	3	0.05	3.8	30
Кумыс из кобыльего молока	2.05	1	5	48
Кумыс из коровьего молока	3	0.05	6.3	40
Пахта пастеризованная	3.3	1	4.7	40
Пахта сквашенная	3.3	1	3.8	39
Простокваша	2.8	3.2	4.1	58
Простокваша Мечниковская	2.8	6	4	83
Ряженка 6% жирности	3	6	4.1	84
Сыворотка творожная	0.8	0.2	3.5	20
Сыворотка подсырная	1	0. 1	4	21
Брынза из коровьего молока	17.9	20.1		260
Брынза из овечьего молока	14.6	25.5		298
Сыр «Вырусский»	29	15		258
Сыр «Голландский»	26	26.8		352
Сыр «Пошехонский»	26	26.5		350
Сыр «Прибалтийский»	30	9		209
Сыр «Российский»	23	29		360
Сыр «Рокфор»	20	28		337
Сыр плавленый «Российский»	22	27		340
Сыр колбасный копчёный	23	19		271
Мороженое молочное	3.2	3.5	21.3	126
Мороженое сливочное	3.3	10	19.8	179
Пломбир	3. 2	15	20.8	227
Эскимо	3.5	20	19.6	270
Молочное шоколадное	4.2	3.5	23	138
Сливочное шоколадное	3.5	10	21.5	188
Пломбир шоколадный	3.6	15	22.3	236
Молочное крем-брюле	3.5	3.5	23.1	134
Сливочное крем-брюле	3.5	10	21.6	186
Пломбир крем-брюле	3	15	23	235
Молочное ореховое	5.4	6.5	20.1	157
Сливочное ореховое	5.5	13	18.6	210
Пломбир ореховый	5.2	18	19.9	259
Молочное клубничное	3.8	2.8	22.2	123
Сливочное клубничное	3. 8	8	20.9	165

Таблица. Разделение пищи на белковую, углеводную и нейтральную | Обучающие

Логика раздельного питания заключается в разделении столов на углеводный и белковый. Углеводный стол включает в себя продукты, в которых основной компонент — углеводы (мучное, сладкое, злаки, картофель, крупы). Это так называемая энергетическая пища. Переваривание ее начинается уже во рту. Основной реактив для первичного расщепления — секрет слюнных желез. Продукты углеводного стола быстро перевариваются. Углеводы и растительная пища должны составлять основу ежедневного рациона. Белковый стол включает в себя мясо, рыбу, яйца, орехи, т. е. продукты, которые содержат много белка. Для нормальной жизнедеятельности организма белки необходимы. Это пища — строительный материал для обновления тела. Основной реактив для их расщепления — секрет желудочного сока: соляная кислота и пепсин. Традиции нашего питания предусматривают потребление слишком большого количества белков, что для организма вредно. Для нормального здоровья при раздельном питании необходимо незначительное количество белка. Физически развитый 30-летний мужчина в сутки должен потреблять около 35 г белка (150 г сырого мяса). При смешанном питании потребность в белке выше, так как большая часть его не переваривается и не усваивается. При раздельном питании белки перевариваются полностью, поэтому их количество можно свести к минимуму. Вполне достаточно употреблять мясо один-два раза в неделю. Таблица содержания белков, жиров и углеводов Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы Калорийность, килокалории Простые Крахмал 1 ГРУППА — Наиболее предпочтительные продукты Источники белка Мясо, птица: Телятина отварная 30,7 0,9 — — 131 Кура отварная 25,2 7,4 — — 170 Индейка отварная 25,3 10,4 — — 195 Кролик отварной 24,6 7,7 — — 170 Рыба отварная ила припущенная Горбуша 22,9 7,8 — — 162 Камбала 18,3 3,3 — — 103 Минтай 17,6 1 — — 79 Окунь морской 19,9 3,6 — — 112 Судак 21,3 1,3 — — 97 Треска 17,8 0,7 — — 78 Хек 18,5 2,3 — — 95 Щука 21,3 1,3 — — 97 Кальмар (филе) 18 2,2 — — 75 Крабы 18,7 1,1 0,1 — 85 Креветки 17,8 1,1 — — 81 Белок яйца вареный 1шт. — 25 г 3 — — 0,15 13 Молочные продукты Молоко обезжиренное 3 0,05 4,7 — 31 Кефир обезжиренный 4,3 1 5,30 — 49 Йогурт 1,5% жирности без сахара 5 1,5 3,5 — 51 Творог нежирный 18 0,6 1,8 — 88 Вареники с творогом 2 шт. 10,7 1,2 — 27 170 Сыры: пониженной жирности 25-30 окт.15 — — 190-255 Источники жиров Растительные нерафинированные масла, (кроме пальмового, кокосового) — 99,9 — — 899 Источники углеводов Вареники с картофелем 2 шт. 5,3 0,8 — 33 158 Картофель отварной в мундирах 2,4 0,4 0,5 11 82 Рис отварной коричневый 2,2 0,2 0,2 21,7 101 Рис отварной шлифованный 2,4 0,2 0,2 24,7 113 Каши Рисовая вязкая на воде 1,5 0,1 1,1 16,3 78 Гречневая рассыпчатая 5,9 1,6 0,6 29,9 163 Гречневая вязкая на воде 3,2 3 1,3 15,8 90 Пшенная рассыпчатая 4,7 1,1 0,7 25,4 135 Пшенная вязкая на воде 3 0,7 1,4 16,2 90 Овсяная из «Геркулеса» вязкая на воде 2,9 1,4 1,7 13,1 84 Перловая рассыпчатая 3,1 0,4 0,5 21,6 106 Овсяная вязкая на воде 3 1,7 1,2 13,8 88 Пшеничная (Полтавская) на воде 3,2 0,3 1,6 17,1 92 Ячневая рассыпчатая 3,4 0,4 0,5 21,6 108 Ячневая вязкая 2,3 0,3 1,3 14,4 76 Хлеб ржаной 6,5 1,1 — 41,3 190 Овощи: Горошек зеленый 5 0,2 6 6,8 73 Капуста белокочанная 1,8 0,1 4,6 0,1 27 Капуста цветная отварная 0 0,3 3,5 0,5 26 Кабачки припущенные 0,7 1,9 5,3 — 40 Лук зеленый (перо) 1,3 — 3,5 — 19 Лук репчатый 1,4 — 9 0,1 41 Морковь 1,3 0,1 7 0,2 34 Огурцы 0,7 0,1 1,8 0,1 11 Перец сладкий 1,3 — 5,2 0,1 26 Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) 1,5-3,7 0,4 1,7-6,8 0,6-1,2 17-49 Редис 1,2 0,1 3,5 0,3 21 Репа 1,5 — 5 0,3 27 Свекла отварная 1,8 — 10,6 0,2 49 Томаты 1,1 0,2 3,5 0,3 31 Бахчевые: Арбуз 0,7 0,2 8,7 0,1 38 Дыня 0,6 — 9 0,1 38 Фрукты: Абрикосы 0,9 0,1 9 — 41 Алыча 0,2 — 6,4 — 27 Ананас 0,4 0,2 11,5 — 49 Бананы 1,5 0,1 19 2 89 Вишня 0,8 0,5 10,3 — 52 Гранат 0,9 — 11,2 — 52 Груша 0,4 0,3 9 0,5 42 Персики 0,9 0,1 9,5 — 43 Слива 0,8 — 9,5 0,1 43 Хурма 0,5 — 13,2 — 53 Черешня 1,1 0,4 10,6 — 50 Яблоки 0,4 0,4 9 0,8 45 Апельсин 0,9 0,2 8,1 — 40 Грейпфрут 0,9 0,2 6,5 — 35 Лимон 0,9 0,1 3 — 33 Мандарин 0,8 0,3 8,1 — 40 Брусника 0,7 0,5 8 — 43 Виноград 0,6 9,2 15 — 65 Клубника 0,8 0,4 6,2 0,1 34 Клюква 0,5 — 3,8 — 26 Крыжовник 0,7 0,2 9,1 — 43 Малина 0,8 0,3 8,3 — 42 Смородина красная 0,6 0,2 73 — 39 Смородина черная 1 9,2 6,7 0,6 38 Грибы: Белые свежие 3,7 1,7 1,1 — 23 Шампиньоны свежие 4,3 1 0,1 — 27 Квашенья, соленья. Капуста квашеная 1,8 — 2,2 — 19 Фрукты сушеные: Курага 5,2 — 55 — 234 Изюм 1,8 — 66 — 262 Чернослив 2,3 — 57,8 0,6 242 Яблоки 2,2 — 44,6 3,4 199 Финики 2,5 — 68,5 0 281 Мёд Мед натуральный 0,8 — 74,8 5,5 314 Супы: Борщ, щи вегетарианские 1 2 2,2-3,3 1,6-2,2 40-48 Картофельный, с макаронными изделиями 1,4 2,1 1,3 7,1 48 Гороховый 3,4 2,2 — 8,2 66 Бульон куриный 0,5 0,1 — — 3 Бульон мясной 0,6 0,2 — — 4 Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы Калорийность, килокалории Простые Крахмал II ГРУППА Источники белка Мясо, птица: Говядина вареная 25,8 16,8 — — 254 Говядина тушеная (жир-5,мука) 14,3 5,3 — 3,3   Гуляш говяжий 12,3 12,2 — 3,9 175 Говядина жареная 28,6 6,2 — — 170 Бифштекс 28,8 11 — — 214 Бефстроганов 18 14,3 — 0,6 228 Баранина отварная 22 17,2 — — 243 Печень гов. тушеная 11 9,6 — — 165 Печень говяжья жареная (мука, жир) 22,8 10,2 — 10,8 227 Кура жареная 26,3 11 — — 204 Индейка жареная 26,2 13,5 — — 226 Рыба жареная: Камбала 18,5 8,6 — 3,6 166 Карп 19 11,1 — 3,6 190 Минтай 15,8 5,4 — 3,5 126 Окунь морской 21 9,7 — 4,2 188 Судак 17,8 5,7 — 3,3 136 Треска 15,9 5,1 — 3,2 121 Хек 16 6,3 — 3,3 134 Щука 17,7 5,8 — 3,4 137 Икра: Красная икра 31,6 13,8 — — 251 Черная зернистая 28,6 9,7 — — 203 Минтаевая 28,4 1,9 — — 131 Молочные прод. : Молоко 3,2 % 2,8 3,2 4,7 — 58 Кефир жирный 2,8 3,2 4,1 — 56 Творог полужирн. 16,7 9 2 — 56 Сырники из нежирного творога 18,9 3,3 1,9 10,6 160 Сырники из полужирного творога 17,6 11,3 1,6 10,6 224 Запеканка из нежирного творога 17,6 4,2 8,3 6,3 171 Запеканка из полужирного творога 16,4 11,7 7,8 6,3 231 Сыры Голландский 26 26,8 — — 352 Костромской 25,2 26,3 — — 345 Брынза 17,9 20,1 — — 260 Колбасный копченый 23 19 — — 270 Плавленые сыры 22 20 — — 340 Источники жиров Растительные масла рафинированные — 99,8 — — 899 Маргарин 0,3 82 1 — 743 Источники углеводов Овощи: Картофель жареный 2,8 9,5 1,6 21,8 192 Запеканка картофельная 3 53 1,7 14,9 128 Лук репчатый 2 14,8 12 0,1 187 Капуста белокочанная тушеная 2 33 9 0,6 75 Капуста цветная 3,1 6,1 2,8 2,7 89 Кабачки жареные 1,1 6 6,2 1,5 83 Голубцы овощные 2 5,2 5,1 4,5 93 Консервы овощные: Горошек зеленый 3,1 0,2 3,3 3,2 40 Томаты 1,1 — 3,5 0,3 20 Фасоль стручковая 1,2 0,1 1,6 0,9 16 Икра из баклажан 1,7 13,3 4,5 0,59 148 Икра из кабачков 2 9 8 0,54 122 Каша манная жидкая на воде 01. июл 0,1 2,2 10,7 60 Хлеб из муки грубого помола, ржано-пшеничный 7 1,1 — 40,3 193 Хлеб пшеничный из муки высшего сорта 8,1 1,2 — 42 203 Соки натуральные, без сахара: Томатный 1 — 3,3 0,2 19 Абрикосовый 0,5 — 13,7 — 56 Апельсиновый 0,7 — 12,8 — 54 Виноградный 0,3 — 13,8 — 54 Вишневый 0,7 — 10,2 — 47 Грейпфуртовый 0,3 — 8 — 36 Персиковый 0,3 — 17 — 66 Сливовый 0,3 — 16,1 — 66 Яблочный 0,5 — 9,1 — 38 Напитки: Яблочно-виноградн. 0,4 — 12,8 — 51 Кисель клюквенный 0,03 — 10,6 3 54 Компот из сухофрукт. 0,4 — 15,1 — 60 Компоты консервированные 0,2-0,6 — 21-24,3 — 82-99 Варенье фруктово-ягодное 0,3-0,6 — 71-73 0,2 271-281 Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы Калорийность, килокалории Простые Крахмал III ГРУППА — Наименее предпочтительные продукты Источники белка Мясо, птица: Свинина отварная 22,6 31,6 — — 375 Свинина жареная 20 24,2 — — 298 Шницель рубленый из свинины 13,5 42,5 — 10,1 477 Котлеты рубленые из говядины 14,6 11,8 — 13,6 220 Шашлык из баранины 22,9 30,4 — 3 372 Котлета отбивная из баранины 20 28 — 10 373 Утка отварная 19,7 18,8 — — 248 Утка жареная 22,6 19,5 — — 266 Паштет из печени 18 15,3 — 4,7 227 Пельмени 4 шт. 14,5 14,5 — 33,3 312 Мясные консервы разные 15-20 15-22 — — 195-298 Колбасные изделия: Колбаса докторская 12,8 22,2 — 1,5 257 Колбаса молочная 11,7 22,8 — 2,8 252 Колбаса краковская 16,2 44,6 — — 466 Колбаса таллинская 17,1 33,8 — — 373 Сервелат 24 40,5 — — 461 Сардельки говяжьи 11,4 18,2 — 1,5 215 Сардельки свиные 10,1 31,6 — — 332 Сосиски молочные 11 23,9 — 1,6 266 Ветчина 22,6 20,9 — — 279 Окорок 14,3 25,6 — — 288 Рыба соленая: Килька 17,1 7,7 — — 137 Сельдь 17,5 11,4 — — 173 Рыба копченая:           Треска 26 1,2 — — 115 Скумбрия 23,4 6,4 — — 150 Балык осетровый 20,4 12,5 — — 194 Рыбные консервы: Печень трески натуральная 4,2 65,7 — 1,2 613 Сардины в масле 17,9 19,7 — — 249 Сайра, в масле бланшированная 18,3 23,3 — — 283 Шпроты 17,4 32,4 — 0,4 363 Яичница-глазунья 12,9 20,9 — 0,9 243 Омлет 9,6 15,4 — 1,9 184 Молочные продукты: Молоко 6% жирности 3 6 4,7 — 84 Сливки 10% жирн. 3 10 4 — 118 Творог жирный 18% 14 18 2,8 — 232 Сырки и массы творожные 7,1 23 26 — 341 Сырки глазированные 8,5 27,8 30,5 — 407 Молоко сгущенное без сахара (7,5%) 7 8,3 9,5 — 140 Сыры: Советский 24,7 31,2 — — 389 Чеддер 23,5 30,5 — — 379 Источники жиров Сметана 20% жирн. 2,8 20 3,2 — 206 Масло сливочное 0,5 82,5 0,8 — 748 Масло крестьянское 0,8 72,5 1,3 — 661 Масло топленое 0,3 98 0,6 — 887 Жир кулинарный — 99,7 — — 897 Майонез 2,8 67 2,6 — 624 Источники углеводов Макаронные изделия отварные 4,1 0,4 0,6 18,4 98 Батон 8 0,9 0,8 48,1 235 Сдоба обыкновенная 8 5,6 5,3 46,5 299 Бублики 9 1,1 1,1 55,4 284 Сушки простые 10,9 1,3 1 67 335 Сухари 9 9,5 12,3 52,9 386 Пирожки печеные 12,9 7,2 4,1 33,3 268 Кондитерские изделия: Печенье простое, слад 6,5 11,8 23,6 50,8 436 Вафли с фруктовыми начинками 3,2 2,8 63,8 16,3 350 Пряники 4,8 2,8 43 34,7 350 Пирожное слоеное с кремом 5,44 38,6 16,1 30,3 555 Пирожное слоеное с кремом 5,4 38,6 16,1 30,3 555 Пирожное бисквитн 4,7 9,3 55,6 8,6 351 Пирожное песочное 5,1 18,5 35,5 27,3 435 Пирожное заварное с кремом 5,9 10,2 42,6 12,6 329 Халва подсолнечная 11,6 29,7 41,5 1,1 523 Зефир, пастила 0,5 — 76,8 3,6 310 Мармелад желейный — 0,1 68,2 9,5 302 Карамель с фруктовой начинкой 0,1 0,1 80,9 11,2 357 конфеты шоколадн. 5,8 32 48,6 9,3 535 Шоколад молочный 6,9 35,7 49,5 2,9 550 Шоколад горький (какао более 60% ) 5,4 35,3 47,2 5,4 540 Сахар-песок — — 99,8 — 379 Мороженое: Молочное 3,2 3,5 15,5 — 126 Сливочное 3,3 10 14 — 179 Пломбир 3,2 15 15 — 227 Эскимо 3,5 20 14,3 — 270 Консервы молочные: Молоко сгущенное с сахаром 7,2 8,5 43,5 — 320 Сливки сгущенные с сахаром 8 19 37 — 382 Какао со сгущенным молоком и сахаром 8,2 7,5 43,5 — 309 Соусы: Соус томатный острый 2,5 — 20,8 1 98 Томат-паста 4,8 — 18 1 99 Напитки: Безалкогольные, газированные на плодово-ягодных настоях с сахаром — — 7,5-12 — 30-48 Чай черный байховый с сахаром — — 8 — 32 Кофе черный с сахаром — — 8 — 32 Какао с молоком 1,9 1,9 12,1 2,4 74 Напитки: Минеральная вода — — — — — Квас — — 5 — 25 Пиво разное — — 4,8-8,8 — 37-64 Вина сухие (белое, красное) — — 0,2 — 65 — 70 Вино, шампанское полусухое — — 5 — 88 Вина десертные, крепленые — — 16-20 — 150-170 Ликер — — 45 — 313 Наливки — — 30   216

Незалежний Партнер Herbalife

Базовые знания о Белках, Жирах и Углеводах

Белки, жиры и углеводы проходят еще со школы на уроках химии и биологии. О них постоянно говорят с телевизора, о них пишут в журналах и на сайтах о похудении. Вы также могли слышать некоторые рекомендации об идеальной пропорции этих элементов в организме. Более того, содержание каждого элемента пишут на продуктах в магазине. Но что, если вы имеете лишь поверхностное представление о том, что это вообще такое?

Из этой статьи вы узнаете о функциях каждого элемента, где они содержатся и в каких пропорциях их следует применять для похудения или, наоборот, для набора веса.

Зачем нужны белки

Белки (они же протеины) используются в строении и восстановлении клеток тела, а также для поддержания жизнедеятельности. Конкретно они используются:

• Для восстановления поврежденных после тяжелой физической работы мышц
• Для набора мышечной массы
• Для роста (особенно в младшем возрасте)
• Для восстановления после ранений
• Для питания клеток
• Для замены старых отмерших клеток на новые, молодые

Где содержатся протеины

Белки делятся на два типа по происхождению: животного и растительного происхождения. Первые содержатся в рыбных и мясных продуктах (рыба, икра, креветки, мясо утки, яйца, говядина, молоко, кефир и так далее).

Примечание: вопреки расхожему мнению, в яйцах и курице далеко не самый высокий процент содержания протеинов. Говядина, к примеру, на порядок превосходит куриную грудку (19 г/100 г против 13 г/100 г). А куриные яйца – чуть ли не самые проигрышный продукт в этом плане. По содержанию протеинов их опережает даже творог (13 г/100 г против 16г/100 г).

Мясо и рыба содержат больше всего белков

В продуктах растительного происхождения содержание белка меньше, поэтому вегетарианцам следует восполнить пищевой баланс орехами, крупами и бобовыми, такими как фасоль, соя, чечевица, овсянка, манная крупа и т. д.

Зачем нужны жиры

Само звучание вещества уже ассоциируется с чем-то вредным для фигуры. Некоторые даже могут предполагать, что для похудения следует максимально сократить количество жиро содержащих продуктов в рационе. Конечно, это не так. Жиры, ровно, как и белки, углеводы, витамины и минералы – жизненно важный для функционирования организма элемент.

В первую очередь это основной источник энергии. Без жиров вы будете чувствовать усталость, слабость, бессонницу и сильное чувство голода. Все дело в дефиците энергии.

Даже для простейших действий, таких как ходьба, организм расходует энергию, в том числе и жиры. Если не восполнять баланс, у организма просто не будет «топлива» для работы.

Для мягкого похудения количество жиров действительно следует сократить, чтобы создать небольшой дефицит и заставить организм расходовать жировые запасы. Но и корректировать рацион нужно без фанатизма. Конкретный процент зависит от вашего соотношения роста и веса и дневной нагрузки.

Примечание: сокращать рацион нужно плавно, чтобы не создать стрессовую ситуацию. В противном случае вы можете получить обратный эффект, так как в условиях сильного голода организм работает не на расходование, а на накопление жиров.

Где содержатся жиры

Жиры содержатся далеко не во всех продуктах. В крупах и кашах их содержание очень низкое, а в большинстве фруктов и овощей они отсутствуют вовсе.

Самые жиро содержащие продукты – сливочное и подсолнечное масло, шоколад, кисломолочные продукты (сыр в особенности), жирное мясо и некоторые сладости.

Шоколад, мармелад и конфеты – такой же источник жиров, как и майонез [атрибут Alt]

Зачем нужны углеводы

Углеводы, аналогично белкам, участвуют в строении клеток. А именно – в сложных клеточных формированиях. Углеводсодержащие вещества формируют такие соединения как глюкоза, крахмал, гликоген, лактоза и множество других сложных соединений.

То есть углеводы – кирпичики, которые совместно с белками строят новые клетки и позволяют питаться существующим.

Примечание: резкое сокращение углеводов в рационе приводит к слабости и нарушению работы головного мозга, так как именно углевод составляет почти 70% от его затрат.

В каких продуктах содержатся углеводы

Этот элемент содержится во фруктах, сахаросодержащих продуктах, некоторых овощах, крупах и мучных изделиях. А именно: в бананах, чечевице, чесноке, винограде, свекле, шоколаде, хлебе, пшеничной каше и так далее.

Сладкое и мучное – продукты с самым высоким содержанием углеводов [Атрибут Alt]

Баланс элементов: какие продукты употреблять и в каком количестве

Даже зная функции того или иного элемента, следует понимать, что это просто упрощенное объяснение. В реальности организм устроен намного сложнее, и все элементы взаимосвязаны. Питательные вещества образуют единую питательную цепь, удаление любого звена которой приводит к серьезным нарушениям.

Пропорция белков, жиров и углеводов почти не зависит от индивидуальных особенностей человека. Эта пропорция была определена десятилетия назад и выглядит она так: 17% белков, 17% жиров и 66% углеводов (или 1:1:4). Это норма актуальна для взрослого человека, ведущего обычный образ жизни, характерный для большинства городских жителей.

В отдельных случаях оптимальная пропорция может варьироваться. К примеру, у профессиональных спортсменов доля жиров сокращается в полтора-два раза в пользу увеличения доли белков и углеводов. При наборе мышечной массы количество жиров постепенно урезается в два раза в пользу протеинов и углеводов. А для похудения рекомендуется постепенно сокращать процент углеводов, но увеличивать количество белков.

Примечание: ни при каких условиях нельзя полностью отказываться от какого-либо элемента. Полный отказ от белков или жиров приведет к клеточному голоданию. Эта стратегия действительно поможет быстро сбросить вес, но при выходе из диеты он не только вернется, но и увеличится.

Таблица содержания белков жиров и углеводов в продуктах

Продукт Белки (г/100г) Жиры (г/100г) Углеводы (г/100г) Морковь 1,3 0,1 7,0 Помидоры 0,6 0 4,2 Персики 0,9 0 10,5 Яблоки 0,4 0 11,2 Мед 0,8 0 80,3 Сахар 0,2 0 99,5 Черный шоколад 5,4 35,3 52,5 Пряники 4,8 2,8 77,7 Белый хлеб 7,7 2,4 53,4 Манная крупа 11,3 0,7 77,3 Гречка 12,6 2,6 67,9 Говядина 18,9 12,4 0 Молоко 2,8 3,2 4,7 Майонез 3,1 67 2,8 Сливочное масло 0,6 82,5

Как найти баланс, если я собираюсь похудеть

Как мы уже писали выше, для обычного человека идеальный баланс – 1:1:4. Но если вы собираетесь похудеть, то корректировки следует вносить, опираясь на ваш текущий вес, особенности телосложения и нагрузки.

Примечание: для составления программы питание настоятельно рекомендуется проконсультироваться с диетологом, если есть такая возможность. Составление рациона – трепетная работа, непрофессиональный подход к которой может вызвать сбои в пищеварительной системе

Если такой возможности нет, следуйте следующим рекомендациям:

1. Какой бы баланс вы не установили, не забывайте о суточной калорийности (энергетической ценности). При этом нужно учитывать 5 основных факторов: рост, вес, возраст, пол и образ жизни (сидячий или активный). Ниже будет приведена таблица рекомендуемой суточной калорийности для каждого случая.
2. Еще раз напоминаем о необходимости плавного входа и выхода из диеты. Такие периоды не должны быть короче недели (а еще лучше будет растянуть их на более длинный срок).
3. Чтобы не высчитывать содержание элементов и калорий в каждом продукте достаточно воспользоваться сбалансированными коктейлями (такие, как коктейль Формула 1 Гербалайф).

Какая моя идеальная суточная калорийность для комфортного похудения (расчет по параметрам)

Продукт Белки (г/100г) Жиры (г/100г) Углеводы (г/100г) Морковь 1,3 0,1 7,0 Помидоры 0,6 0 4,2 Персики 0,9 0 10,5 Яблоки 0,4 0 11,2 Мед 0,8 0 80,3 Сахар 0,2 0 99,5 Черный шоколад 5,4 35,3 52,5 Пряники 4,8 2,8 77,7 Белый хлеб 7,7 2,4 53,4 Манная крупа 11,3 0,7 77,3 Гречка 12,6 2,6 67,9 Говядина 18,9 12,4 0 Молоко 2,8 3,2 4,7 Майонез 3,1 67 2,8 Сливочное масло 0,6 82,5 1

Примечание: данные в таблице актуальны для сидячего образа жизни. Если вы ведете активный образ жизни, то ваш организм будет расходовать больше энергии, а значит, для здорового комфортного похудения следует потреблять больше калорий. 

Для получения недостающих калорий организм потребляет внутренние запасы. При избытке организм накапливает вещества в жировых клетках

Небольшое отклонение от суточной нормы ни на что серьезно не влияет. Вы ведь не подсчитываете калории перед каждым приемом пищи? Это делают очень немногие люди, но при этом они нормально выглядят, и большинство из них не имеют проблем с лишним весом и прекрасно себя чувствуют.

Проблемы начинаются тогда, когда человек значительно превышает дневную норму. Это бывает при гормональных сбоях, нарушенном чувстве насыщения. Также это может быть банальное неумение отказаться от предложенной еды. Например, в гостях у бабушки или на праздновании. Заметьте, речь не идет о генетической предрасположенности к полноте, так как в таком случае человек быстро набирает вес даже при незначительных отклонениях от рекомендуемой нормы.

Резюме. Основные тезисы статьи:

• Для человека жизненно необходим каждый из элементов. Отказ или дефицит белков, жиров или углеводов приводит к сбоям в организме.
• При нормальном режиме питания (без диет) диетологи рекомендуют придерживаться пропорции белков/жиров/углеводов равной 1:1:4.
• Для набора веса требуется больше белков
• Для похудения рекомендуется сократить количество углеводов
• Вне зависимости от пропорции важно помнить о суточной калорийности, которая рассчитывается индивидуально, либо по таблице

  ---

  Чем отличаются белки от жиров и углеводов, и в каком количестве их употреблять. Сайт Независимого партнёра Гербалайф — tvoyaeda.com. Звони 050-47-107-57

  ---

Читайте также:

Таблица: содержание белка, жира и углеводов в продуктах и их калорийность

Белок — строительный элемент. Самое необходимое что нужно употреблять спортсмену для построения мускулистого тела.
Рекомендуемое количество употребление белка для людей занимающимися физическими нагрузками составляет от 2 г на 1 кг веса и более. Т.е. при весе в 80 кг нужно употреблять в день от 160 г и больше, для набора мышечной массы. Но сделать это не так то просто, ведь съедать придется очень много.

Ниже приведена таблица в которой перечислены продукты с различным содержанием белка, теперь вы можете подсчитать сколько вам нужно съедать за день.

Таблица содержания белка, жиров, углеводов и калорийность продуктов

Продукт содержащий белок	Кол-во белка	Кол-во жира	Кол-во углеводов	Калорийность продукта Ккал
Мясо, субпродукты, яйцо
Баранина	24	25	—	300
Баранина нежирная	21	9	—	166
Говядина нежирная	20,2	7	—	168
Говядина (фарш)	23	15,2	—	220
Гусятина	29	22	—	319
Индейка (нежирная)	24	7	—	165
Кролик, зайчатина	24	9	—	181
Курятина (без кожи)	25	6	—	150
Цыплята (бройлеры)	22,6	8,3	0,5	158
Куриная печень (бройл. )	18-21	3-10	2	135
Куриное сердце (бройл.)	15-22	7-10	1	150
Куриные желудки	20-22	4-7	—	136
Мозги говяжьи	11	8,6	—	124
Печень баранья	19	3	—	100
Печень говяжья	17	3	—	100
Печень свиная	18	3. 6	—	110
Почки бараньи	12,5	3	—	80
Почки говяжьи	12.5	2	—	70
Почки свиные	14	3	—	92
Свинина жирная	19	50	—	332
Свинина нежирная	25	28	—	226
Телятина жирная	20	8	—	148
Телятина тощая	22	1	—	89
Утка	17,6	26,6	—	313
Сердце баранье	14	2. 5	—	75
Сердце говяжье	15	3.0	—	85
Сердце свиное	15	3.5	—	90
Колбасы	10-20	11-35	1-4,2	До 420
Язык говяжий	16	12	—	173
Яйцо цельное (100 г.)	12	12	0,6	152
Яйцо, желток (1шт. )	2,7	5,2	0,1	59
Яйцо, белок (1шт.)	3,6	—	0,3	17
Рыба и морепродукты
Белуга	24	4	—	131
Горбуша	21	7	—	147
Икра кетовая	27	13,4	—	261
Кальмар филе)	18,0	2,2	—	75
Камбала	18,2	2,3	—	105
Капуста морская	1,7	0,6	3,6	11
Карп	19,9	1,4	—	95
Кефаль	21,4	4,3	—	85
Крабы	18,7	1	0,1	85
Креветки	20	1,8	—	95
Ледяная	17,4	3	—	98
Лещ	21	4,7	—	126
Макрурус	15,3	1	—	68
Минтай	17	1	—	75
Минога	15	12	—	165
Окунь морской	20	3,6	—	112
Осетр	16. 5	11	—	163
Печень трески	24	66	—	613
Путассу	17,9	1	—	81
Рыба-сабля	20	3.2	—	110
Сайра	18.6	12	—	182
Салака	18,0	7	—	133
Сардина	23,7	28,3	—	188
Сельдь	15,5	8,7	—	140
Семга	16,3	10,5	—	160
Семга копченая	25,4	4,5	—	142
Сиг	19	7. 5	—	143
Скумбрия	18	13,2	—	191
Ставрида	18.5	5	—	119
Стерлядь	17	6	—	122
Сом	17	8.5	—	143
Судак	21	1,3	—	97
Трепанг	7. 0	1	—	37
Треска	17	0,7	—	76
Треска копченая	23,5	1	—	111
Тунец	23	1	—	101
Угольная рыба	14	11	—	157
Угорь	17	32	—	320
Устрицы	14	3	—	95
Форель	15,5	3	—	89
Хек	16,6	2,2	—	86
Щука	18	0,5	—	78
Язь	18. 2	1	—	81
Молоко и молочные продукты
Брынза	18	20,1	0	260
Кефир (йогурт) 0,1-1%	3	0,1-1,0	4	30
Молоко 0,1-1%	33	0,1-1,0	0,2	5,1
Молоко 1,5-5%	3	1,5-5,0	4,8	60
Пахта	3,3	1,0	3,9	39
Сливки	2,8	20	3,7	206
Сметана	1,5	48,2	2	447
Сыры твердые (среднее)	25-35	25-35	До 4	300
Голландский	26,0	26,8	1	352
Костромской	25,2	26,3	1	345
Пошехонский	26,0	26,5	1	350
Литовский	29,0	15,0	1	258
Колбасный копченый	23,0	19,0	2	270
Сыр плавленый	20	20	3,8	271
Творог 0,6%	16	0,6	1,6	88
Творог 20%	14	4	1,2	96

Не стоит съедать за один раз очень много белковой пищи, лучше съедать небольшими порциями и чаще, так белок будет лучше усваиваться в организме. Так же для лучшей усвояемости белки совмещайте с углеводной пищей. Например куриная грудка с гречневой кашей и овощами или омлет с горошком.

Таблица калорийности, жиров, белков, углеводов и продуктов питания на 100 грамм

Калории в организм поставляют энергетические вещества не только для спорта, 1 г жиров поставляет 9 ккал, 1 г белков и 1 г углеводов значительно меньше (по 4 ккал). Если требуется подобрать наиболее калорийные продукты для питания человека определенной категории, необходимо учитывать нормативный баланс компонентов этих продуктов. Например, для мужчины в возрасте 30 лет, работающего на производстве с условиями труда, не требующими чрезмерных физических напряжений, т.к. трудоемкие процессы механизированы, и проживающего в большом городе с развитым коммунальными услугами, требуется в сутки 3000 ккал. При этом должен соблюдаться следующий баланс: белки животные 54 г, белки растительные 45 г, жиры животные 68 г, жиры растительные 29 г, углеводы 413 г.

Человеку ежесуточно нужны витамины: А — 1,5 мг, 3 мг тиамина, 2,5 мг рибофлавина, 10 мг пантотеновой кислоты, 2 мг пиридоксина, 0,2 мг фолиевой кислоты в массе, С — 70 мг, Р — 35 мг, 15 мг никотиновой кислоты, Е — 20 мг, К — 1 мг, 0,15 мг биотина. Организм человека должен ежесуточно получать макроэлементы: 3 г калия. 8 г хлористого натрия, 0,8 г кальция, 0,5 г магния, 1,5 г фосфора, 15 мг железа. Кроме того организму нужны в определенных количествах микроэлементы (медь, марганец, алюминий, молибден, бром, йод, кобальт, кремний, бериллий, цинк, фтор), ферменты, гормоны, незаменимые аминокислоты. Избыток или недостаток каждого из перечисленных компонентов наносит определенный вред организму. Подобрать комбинацию продуктов, содержащих строгий баланс всех компонентов рационального питания, чрезвычайно сложно.

От муки до хлебобулочных изделий

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Хлеб ржаной	42,4	4,7	0,7	49,8	214
Хлеб пшен. из муки I сорта	34,3	7,7	2,4	53,4	254
Сдобная выпечка	26,1	7,6	4,5	60	297
Баранки	17	10,4	1,3	68,7	312
Сушки	12	11	1,3	73	330
Сухари пшеничные	12	11,2	1,4	72,4	331
Сухари сливочные	8	8,5	10,6	71,3	397
Мука пшеничная высш. сорта	14	10,3	0,9	74,2	327
Мука пшеничная I сорта	14	10,6	1,3	73,2	329
Мука пшеничная II сорта	14	11,7	1,8	70,8	328
Мука ржаная	14	16,9	1,1	76,9	326

Молоко, сыры и другие молочные изделия

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Брынза из коровьего молока	52,0	17,9	20,1	0,0	260
Йогурт натур. 1.5% жирности	88,0	5,0	1,5	3,5	51
Кефир жирный	88,3	2,8	3,2	4,1	59
Кефир нежирный	91,4	3,0	0,1	3,8	30
Молоко ацидофильное	81,7	2,8	3,2	10,8	83
Молоко сухое цельное	4,0	25,6	25,0	39,4	475
Молоко сгущеное	74,1	7,0	7,9	9,5	135
Молоко сгущеное с сахаром	26,5	7,2	8,5	56,0	315
Простокваша, сырокваша	88,4	2,8	3,2	4,1	58
Ряженка	85,3	3,0	6,0	4,1	85
Сливки 10%	82,2	3,0	10,0	4,0	118
Сливки 20%	72,9	2,8	20,0	3,6	215
Сметана 10%	82,7	3,0	10,0	2,9	116
Сметана 20%	72,7	2,8	20,0	3,2	206
Сырки и масса творожн. особые	41,0	7,1	23,0	27,5	340
Сыр российский	40,0	23,4	30,0	0,0	371
Сыр голландский	38,8	26,8	27,3	0,0	361
Сыр швейцарский	36,4	24,9	31,8	0,0	396
Сыр пошехонский	41,0	26,0	26,5	0,0	334
Сыр плавленный	55,0	24,0	13,5	0,0	226
Творог жирный	64,7	14,0	18,0	1,3	226
Творог полужирный	71,0	16,7	9,0	1,3	156
Творог нежирный	77,7	18,0	0,6	1,5	86

Крупы

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Геркулес	12	13,1	16,2	65,7	355
Гречневая ядрица	14	12,6	2,6	68,0	329
Гречневая продел	14	9,5	1,9	72,2	326
Кукурузная	14	8,3	1,2	75,0	325
Манная	14	11,3	0,7	73,3	326
Овсяная	12	11,9	5,8	65,4	345
Перловая	14	9,3	1,1	73,7	324
Пшено	14	12	2,9	69,3	334
Рисовая	14	7	0,6	73,7	323
Пшеничная “Полтавская”	14	12,7	1,1	706	325
Толокно	10	12,2	5,8	68,3	357
Ячневая	14	10,4	1,3	71,7	322

Жиры, маргарин и масла

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Жир топленый	0,3	0	99,7	0	897
Маргарин молочный	15,9	0,3	82,3	1	746
Маргарин бутербродный	15,8	0,5	82	1,2	744
Майонез	25	3,1	67	2,6	627
Масло растительное	0,1	0	99,9	0	899
Масло сливочное	15,8	0,6	82,5	0,9	748
Масло топленое	1	0,3	98	0,6	887
Шпик свиной (без шкурки)	5,7	1,4	92,8	0	816

 

Овощи

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Баклажаны	91	0,6	0,1	5,5	24
Брюква	87,5	1,2	0,1	8,1	37
Горошек зеленый	80	5,0	0,2	13,3	72
Кабачки	90,3	0,6	0,3	5,7	27
Капуста белокочанная	90	1,8	—	5,4	28
Капуста краснокочанная	90	1,8	—	6,1	31
Капуста цветная	90,9	2,5	—	4,9	29
Картофель	76	2	0,1	19,7	83
Лук зеленый (перо)	92,5	1,3	—	4,3	22
Лук порей	87	3	—	7,3	40
Лук репчатый	86	1,7	—	9,5	43
Морковь красная	88,5	1,3	0,1	7	33
Огурцы грунтовые	95	0,8	—	3	15
Огурцы парниковые	96,5	0,7	—	1,8	10
Перец зеленый сладкий	92	1,3	—	4,7	23
Перец красный сладкий	91	1,3	—	5,7	27
Петрушка (зелень)	85	3,7	—	8,1	45
Петрушка (корень)	85	1,5	—	11	47
Ревень (черешковый)	94,5	0,7	—	2,9	16
Редис	93	1,2	—	4,1	20
Редька	88,6	1,9	—	7	34
Репа	90,5	1,5	—	5,9	2,8
Салат	95	1,5	—	2,2	14
Свекла	86,5	1,7	—	10,8	48
Томаты (грунтовые)	93,5	0,6	—	4,2	19
Томаты (парниковые)	94,6	0,6	—	2,9	14
Фасоль зеленая	90	4	—	4,3	32
Хрен	77	2,5	—	16,3	71
Черемша	89	2,4	—	6,5	34
Чеснок	70	6,5	—	21,2	106
Шпинат	91,2	2,9	—	2,3	21
Щавель	90	1,5	—	5,3	28

Фрукты и ягоды

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Абрикосы	86	0,9		10,5	46
Айва	87,5	0,6		8,9	38
Алыча	89	0,2		7,4	34
Ананас	86	0,4		11,8	48
Апельсин	87,5	0,9		8,4	38
Бананы	74	1,5		22,4	91
Брусника	87	0,7		8,6	40
Виноград	80,2	0,4		17,5	69
Вишня	85,5	0,8		11,3	49
Голубика	88,2	1		7,7	37
Гранат	85	0,9		11,8	52
Грейпфрут	89	0,9		73	35
Груша	87,5	0,4		10,7	42
Ежевика	88	2		5,3	33
Земляника	84,5	1,8		8,1	41
Инжир	83	0,7		13,9	56
Кизил	85	1		9,7	45
Клюква	89,5	0,5		4,8	28
Крыжовник	85	0,7		9,9	44
Лимон	87,7	0,9		3,6	31
Малина	87	0,8		9	41
Мандарин	88,5	0,8		8,6	38
Морошка	83,3	0,8		6,8	31
Облепиха	75	0,9		5,5	30
Персики	86,5	0,9		10,4	44
Рябина садовая	81	1,4		12,5	58
Рябина черноплодная	80,5	1,5		12	54
Слива садовая	87	0,8		9,9	43
Смородина белая	86	0,3		8,7	39
Смородина красная	85,4	0,6		8	38
Смородина черная	85	1		8	40
Финики	20	2,5		72,1	281
Хурма	81,5	0,5		15,9	62
Черешня	85	1,1		12,3	52
Черника	86,5	1,1		8,6	40
Шелковица	82,7	0,7		12,7	53
Шиповник свежий	66	1,6		24	101
Шиповник сушеный	14	4,0		60	253
Яблоки	86,5	0,4		11,3	46

Орехи

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Арахис	10	26,3	45,2	9,7	548
Грецкий орех	5	13,8	61,3	10,2	648
Миндаль	4	18,6	57,7	13,6	645
Семя подсолнечника	8	20,7	52,9	5	578
Фундук	4,8	16,1	66,9	9,9	704

Сухофрукты

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Вишня	18,0	1,5		73,0	292
Груша	24,0	2,3		62,1	246
Изюм кишмиш	18,0	2,3		71,2	279
Изюм с косточкой	19,0	1,8		70,9	276
Курага	20,2	5,2		65,9	272
Персики	18,0	3,0		68,5	275
Урюк	18,0	5,0		67,5	278
Чернослив	25,0	2,3		65,6	264
Яблоки	20,0	3,2		68,0	273

Бобы

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Бобы	83	6	0,1	8,3	58
Горох лущеный	14	23	1,6	57,7	323
Горох цельный	14	23	1,2	53,3	303
Соя	12	34,9	17,3	26,5	395
Фасоль	14	22,3	1,7	54,5	309
Чечевица	14	24,8	1,1	53,7	310

Грибы

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Белые свежие	89,9	3,2	0,7	1,6	25
Белые сушеные	13	27,6	6,8	10	209
Белые жареные		14,6	11,5	10,7	162
Белые маринованные		3	0,5	2	24
Подберезовики свежие	91,6	2,3	0,9	3,7	31
Подосиновики свежие	91,1	3,3	0,5	3,4	31
Сыроежи свежие	83	1,7	0,3	1,4	17

Мясо, птица

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Баранина	67,6	16,3	15,3	0	203
Бараньи Почки	79,7	13,6	2,5	0	77
Баранья Печень	71,2	18,7	2,9	0	101
Баранье Сердце	78,5	13,5	2,5	0	82
Говяжьи Мозги	78,9	9,5	9,5	0	124
Говяжья Печень	72,9	17,4	3,1	0	98
Говяжьи Почки	82,7	12,5	1,8	0	66
Говяжье Вымя	72,6	12,3	13,7	0	173
Говяжье Сердце	79	15	3	0	87
Говяжий Язык	71,2	13,6	12,1	0	163
Говядина	67,7	18,9	12,4	0	187
Конина	72,5	20,2	7	0	143
Кролик	65,3	20,7	12,9	0	199
Свинина нежирная	54,8	16,4	27,8	0	316
Свинина жирная	38,7	11,4	49,3	0	489
Телятина	78	19,7	1,2	0	90
Почки свинные	80,1	13	3,1	0	80
Печень свинная	71,4	18,8	3,6	0	108
Сердце свинное	78	15,1	3,2	0	89
Язык свинной	66,1	14,2	16,8	0	208
Гуси	49,7	16,1	33,3	0	364
Индейка	64,5	21,6	12	0,8	197
Куры	68,9	20,8	8,8	0,6	165
Цыплята	71,3	18,7	7,8	0,4	156
Утки	51,5	16,5	61,2	0	346

Колбасные изделия

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Вареная колбаса Диабетическая	62,4	12,1	22,8	0	254
Вареная колбаса Диетическая	71,6	12,1	13,5	0	170
Вареная колбаса Докторская	60,8	13,7	22,8	0	260
Вареная колбаса Любительская	57	12,2	28	0	301
Вареная колбаса Молочная	62,8	11,7	22,8	0	252
Вареная колбаса Отдельная	64,8	10,1	20,1	1,8	228
Вареная колбаса Телячья	55	12,5	29,6	0	316
Сардельки Свиные	53,7	10,1	31,6	1,9	332
Сосиски Молочные	60	12,3	25,3	0	277
Сосиски Русские	66,2	12	19,1	0	220
Сосиски Свиные	54,8	11,8	30,8	0	324
Варено-копч. «Любительская»	39,1	17,3	39	0	420
Варено-копченая Сервелат	39,6	28,2	27,5	0	365
Полукопченая Краковская	34,6	16,2	44,6	0	466
Полукопченая Минская	52	23	17,4	2,7	259
Полукопченая Полтавская	39,8	16,4	39	0	419
Полукопченая Украинская	44,4	16,5	34,4	0	376
Сырокопченая Любительская	25,2	20,9	47,8	0	514
Сырокопченая Московская	27,6	24,8	41,5	0	473

Мясные консервы и копчености

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Говядина тушеная	63	16,8	18,3	0	232
Завтрак туриста (говядина)	66,9	20,5	10,4	0	176
Завтрак туриста (свинина)	65,6	16,9	15,4	0	206
Колбасный фарш	63,2	15,2	15,7	2,8	213
Свинина тушеная	51,1	14,9	32,2	0	349
Грудинка сырокопченая	21	7,6	66,8	0	632
Корейка сырокопченая	37,3	10,5	47,2	0	467
Ветчина	53,5	22,6	20,9	0	279

Яйца

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Яйцо куриное	74	12,7	11,5	0,7	157
Яичный порошок	6,8	45	37,3	7,1	542
Сухой белок	12,1	73,3	1,8	7	336
Сухой желток	5,4	34,2	52,2	4,4	623
Яйцо перепелиное	73,3	11,9	13,1	0,6	168

Морепродукты, рыба

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Бычки	70,8	12,8	8,1	5,2	145
Горбуша	70,5	21	7	0	147
Камбала	79,5	16,1	2,6	0	8
Карась	78,9	17,7	1,8	0	87
Карп	79. 1	16	3,6	0	96
Кета	71.3	22	5,6	0	138
Корюшка	79.8	15,5	3,2	0	91
Ледяная	81.8	15,5	1,4	0	75
Лещ	77.7	77,1	4,1	0	105
Семга	62.9	20,8	15,1	0	219
Макрурус	85	13,2	0,8	0	60
Минога	75	14,7	11,9	0	166
Минтай	80.1	15,9	0,7	0	70
Мойва	75	13,4	11,5	0	157
Навага	81.1	16,1	1	0	73
Налим	79,3	18,8	0,6	0	81
Нототения мраморная	73. 4	14.8	10,7	0	156
Окунь морской	75.4	17,6	5,2	0	117
Окунь речной	79.2	18,5	0,9	0	82
Осетр	71.4	16,4	10,9	0	164
Палтус	76.9	18,9	3	0	103
Путассу	81.3	16,1	0,9	0	72
Рыба-сабля	75.2	20,3	3,2	0	110
Рыбец каспийский	77	19,2	2,4	0	98
Сазан	75.3	18,4	5,3	0	121
Сайра крупная	59.8	18,6	20,8	0	262
Сайра мелкая	71.3	20,4	0,8	0	143
Салака	75. 4	17,3	5,6	0	121
Сельдь	62.7	17,7	19,5	0	242
Сиг	72.3	19	7,5	0	144
Скумбрия	71.8	18	9	0	153
Сом	75	16,8	8,5	0	144
Ставрида	74.9	18.5	5	0	119
Стерлядь	74.9	17	6,1	0	320
Судак	78.9	19	0,8	0	83
Треска	80.7	17,5	0,6	0	75
Тунец	74	22,7	0,7	0	96
Угольная рыба	71.5	13,2	11,6	0	158
Угорь морской	77. 5	19,1	1,9	0	94
Угорь	53.5	14,5	30,5	0	333
Хек	79.9	16,6	2,2	0	86
Щука	70.4	18.8	0,7	0	82
Язь	80.1	18.2	0,3	0	117
Креветка дальневосточная	64,8	28,7	1,2	0	134
Кальмар	80,3	18	0,3	0	75
Краб	81,5	16	0,5	0	69
Креветка	77,5	18	0,8	0	83
Морская капуста	88	0,9	0,2	3	5
Паста “Океан”	72,2	18,9	6,8	0	137
Трепанг	89,4	7,3	0,6	0	35

Икра

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Кеты зернистая	46,9	31,6	13,8	0	251
Лещевая пробойная	58	24,7	4,8	0	142
Минтаевая пробойная	63,2	28,4	1,9	0	131
Осетровая зернистая	58	28,9	9,7	0	203
Осетровая пробойная	39,5	36	10,2	0	123

Сладости

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Мед	17,2	0,8	0	80,3	308
Драже фруктовое	7	3,7	10,2	73,1	384
Зефир	20	0,8	0	78,3	299
Ирис	6,5	3,3	7,5	81,8	387
Мармелад	21	0	0,1	77,7	296
Карамель	4,4	0	0,1	77,7	296
Конфеты, глаз-ые шоколадом	7,9	2,9	10,7	76,6	396
Пастила	18	0,5	0	80,4	305
Сахар	0,2	0,3	0	99,5	374
Халва тахинная	3,9	12,7	29,9	50,6	510
Халва подсолнечная	2,9	11,6	29,7	54	516
Шоколад темный	0,8	5,4	35,3	52,6	540
Шоколад молочный	0,9	6,9	35,7	52,4	547
Вафли с фр-ми начинками	12	3,2	2,8	80,1	342
Вафли с жировыми начинками	1	3,4	30,2	64,7	530
Пирожное слоеное с кремом	9	5,4	38,6	46,4	544
Пирожное слоеное с яблоком	13	5,7	25,6	52,7	454
Пирожное бисквитное	21	4,7	9,3	84,4	344
Пряники	14,5	4,8	2,8	77,7	336
Торт бисквитный	25	4,7	20	49,8	386
Торт миндальный	9,3	6,6	35,8	46,8	524

В медицинских и диетических справочниках и в Интернет-ресурсах имеются таблицы с перечнем наиболее калорийных продуктов, содержащих максимальное количество белков, углеводов и жиров или минералов и витаминов. Например, в поисках самого калорийного продукта можно увидеть, что 100 г сливочного масла поставляет организму 734 ккал, но нельзя порекомендовать мужчине с суточной потребностью 3000 ккал 408,7 г сливочного масла, т.к. в нем содержится 320 г животных жиров, что в 4,7 раза выше нормативной потребности, отсутствуют растительные жиры и белки, животных белков в 41,7 раза меньше нормы, углеводов в 202 раза меньше нормы, отсутствует почти весь перечень витаминов и других необходимых компонентов. Чемпионом по содержанию углеводов является сахар (95,5 г в 100 г сахара), он же имеет достаточно высокую калорийность 390 ккал на 100 г. Но ни сахаром, ни комбинацией сахара со сливочным маслом невозможно поставить организму 3000 ккал с соблюдением баланса всех компонентов.

Вывод: изучение таблиц с данными о калорийности продуктов питания и содержании в них различных компонентов может быть полезно только диетологу, вооруженному компьютерной программой подбора рационального питания. Вручную составить строгий баланс множества компонентов невозможно, засорять мозг знаниями о чемпионах калорийности нецелесообразно.

Белки, жиры, углеводы: таблица содержания в продуктах

Здоровье как таковое просто не может быть крепким, если не налажена система правильного питания. В свою очередь, чтобы сбалансировать рацион, необходимо иметь некоторые теоретические знания о продуктах и элементах, которые их составляют, это белки, жиры, углеводы. Таблица калорийности, конечно, сможет помочь, но для начала стоит разобраться, что они собой представляют и за что отвечают.

Жиры

Как ни крути, а жиры являются основным строительным материалом для мозга и нервных клеток. Несмотря на то, что они являются основной проблемой при построении хорошей спортивной фигуры. С жирами так же сложно, как и без них. При этом необходимо научиться правильно разделять «хорошее» от «плохого». Так, искусственные жиры, которые не приносят никакой пользы организму, содержатся в маргарине, а хорошие – в мясе, рыбе и т. д.

Белки

Белки – это основа для построения тканей и внутренних органов. Есть некоторое количество аминокислот, которые вырабатываются в нашем организме, но есть и те, которые можно получить исключительно с пищей. Например, только в молочных продуктах, яйцах и рыбе есть все необходимые полноценные белки, которые требуются для нормального развития организма. Не стоит забывать про те аминокислоты, которые присутствуют в бобовых, овощах и цельнозерновых культурах.

Углеводы

Только углеводы дают организму более половины необходимой жизненной энергии, поэтому отказаться от них не представляется возможным, но при этом необходимо выбирать правильные. Нужно исключить сахара, сиропы, карамель и т. д. Это обусловлено тем, что такие простые углеводы сразу впитываются в кровь, вызывая резкий скачок инсулина, из-за чего нередки перепады настроения. Но если есть желание побаловать себя сладкими продуктами, необходимо заменять их лактозой и фруктозой. Они не только насытят организм, но и не вызовут смен настроения.

Медленные углеводы

Основные углеводы, которые необходимы людям в питании, – крахмал и полисахариды растительного происхождения. Их главная особенность в том, что они медленно усваиваются, за счет чего могут стабилизировать работу желудочно-кишечного тракта, в результате чего сбалансируется обмен веществ. Таблица содержания белков, жиров, углеводов сможет помочь в этой проблеме. Ведь фактически не стоит опасаться тех продуктов, которые содержат в себе большое количество крахмала. Полисахариды применяются в питании для поддержания нормальной микрофлоры кишечника человека. Кстати, именно крахмал придает питательные свойства большому количеству фруктов, овощей и каш. Им практически заполнена вся таблица продуктов. Белки, жиры, углеводы в своем натуральном виде являлись основной пищей наших предков сотни тысяч лет. При поддержании диеты не стоит бояться, что вы поправитесь.

Быстрые углеводы

Как гласит таблица калорийности, белки, жиры, углеводы присутствуют практически в каждом продукте, но с последними нужно быть осторожне. Ведь если полисахариды относительно безопасны, то ди- и моносахариды могут представлять настоящую опасность. У каждого дома есть сахар, который в желудочно-кишечном тракте распадается на фруктозу и глюкозу. В случае перенасыщения крови они откладываются в жировой слой. Кстати, говорят, что ожирение у многих людей в Америке было спровоцировано ошибочным мнением о том, что сахароза влияет на увеличение веса, а пищевой сахар — нет.

Витамины

Получать дополнительные и необходимые витамины можно из разной полезной пищи. Более подробно можно об этом узнать у врача-диетолога, который сможет подобрать комплекс в индивидуальном порядке. Для нормального функционирования необходимы: белки, жиры, углеводы, витамины. Таблица расскажет, где можно найти те или иные витамины:

Витамин А. Полезен для поддержания зрения и кожного покрова в хорошей форме	Фрукты и овощи ярко-желтого цвета, печень, абрикосы, рыбий жир, сыр, сливочное масло, морковь, яйца и молоко
Витамин В1. Способствует нормальному обмену веществ в организме, стабилизации водно-солевого баланса, правильному функционированию печени	Орехи, пивные дрожжи, молоко, пророщенные зерна, печень, ржаной и пшеничный хлеб
Витамин В6. Необходим для усвоения белка и нормализации углеводно-жирового обмена	Бананы и хлеб из зерна грубого помола
Витамин В12. Для синтеза белка и стабильной работы нервной системы и печени. Актуален для тканей с интенсивным делением клеток	Гречневая крупа, печень, яйца и молочные продукты
Витамин РР (В3). Стабилизирует работу желудочно-кишечного тракта и печени	Арахис, дрожжи, рыба, ржаной хлеб, мясо, зерна пшеницы, печень и картофель
Витамин С. Присутствует во всех окислительных процессах в человеческом организме, активизирует внутриклеточные ферментные процессы	Ягоды, фрукты и сырые овощи
Витамин Е. Для функционирования эритроцитов и стабильной работы половых органов	Орехи, пророщенные зерна, растительные масла, яйца, зеленые части растений, печень
Витамин D. Участвует в фосфорно-кальциевом обмене	Сливочное масло, рыбий жир, яичный желток, мясо, печень и жирные сорта рыбы
Фолиевая кислота (витамин В9). Способствует синтезу нуклеиновых кислот, обновлению клеток дыхательных путей, желудочно-кишечного тракта и эпителия кожного покрова, образования гемоглобина	Апельсиновый сок, зеленые листовые овощи, дыня и печень
Витамин К. Для нормализации свертывания крови	Зеленые листовые овощи

При этом стоит понимать, что таблица белков, жиров, углеводов и витаминов не говорит конкретно о количестве приема в пищу тех или иных продуктов. Все хорошо в меру. В частности, в случае с витаминами может легко произойти их передозировка, которая, скорее всего, сразу отразится на кожном покрове в виде сыпи.

Белки, жиры, углеводы: таблица

Зачастую таблица калорийности необходима тем людям, которые беспокоятся о своем здоровье или занимаются спортом. Причем подсчет необходимо производить комплексно и брать во внимание потраченную энергию. Эта информация актуальна и для профессиональных атлетов, которые имеют своих собственных диетологов, и для простых людей которые ведут здоровый образ жизни.

Итак, перед вами таблица продуктов. Белки, жиры, углеводы, которые содержатся в них, рассчитаны на 100 граммов. При этом стоит понимать один немаловажный факт, что может поставить в тупик любого человека, и уж тем более новичка, который только постигает азы правильного питания. Проблема заключается в совместимости продуктов. Некоторую «тяжелую» пищу категорически нельзя совмещать с другой такой же, из-за чего в ходе биохимических процессов все получаемые углеводы и жиры пойдут во вред или отложатся в виде жира. Представленная таблица белков, жиров, углеводов как раз подтверждает мнения экспертов о том, что самыми вредными являются продукты, которые проходят много этапов обработки: майонез, маргарин, масло и т. д.

Основные принципы раздельного питания

Нельзя сочетать в своем рационе белки и углеводы (имеется в виду за один прием пищи). Это обусловлено тем, что для их переваривания требуются разные желудочные соки. Следовательно, организму будет трудно справиться с ними. Лучше всего сочетать продукты одного вида, ведь те же мучные продукты, попадая в пищеварительный тракт вместе с протеиновыми, начинают бродить.

Именно поэтому необходимо правильно совмещать белки, жиры, углеводы. Таблица совместимости поможет в этом.

Жиры, белки	«Натуральные» продукты	Углеводы
Орехи, мясо, грибы, птица, бобовые, рыба, баклажаны, молочные продукты, бульоны	Сухое вино, зелень, арбузы, фрукты и овощи, ягоды, натуральные соки	Мед, хлеб, шоколад, крупы, сахар, картофель
Можно совмещать с «натуральными» продуктами	Можно совмещать с углеводами белками и жирами	Можно употреблять с «натуральными» продуктами
Запрещен прием с углеводами		Запрещен прием с белками и жирами

Таким образом, контролируя свой рацион питания, можно заметно улучшить свое здоровье. Для этого всего лишь необходимо умело совмещать белки, жиры, углеводы. Таблица может быть применена не только к продуктам в ней, но и к другим, подпадающим под эти группы. Можно намного проще рассчитать свой ежедневный рацион, что особенно актуально при диете, общем оздоровлении или снижении лишнего веса. Таким образом можно избежать многих проблем, связанных со здоровьем. Любой человек сможет стать на первую и самую главную ступень на пути к здоровой жизни, рассчитывая в продуктах белки, жиры, углеводы. Таблица будет полезна и для диабетиков.

Готовые блюда

Если говорить о калорийности готовых блюд, то конечное значение будет отличаться от исходных показателей в продуктах. Поэтому не удивляйтесь, получив дополнительные калории, углеводы, белки, жиры. Таблица в этом случае не поможет, потому как все зависит от нескольких факторов: какой термической обработке будут подвергаться продукты и как долго; заправка; совместимость всех компонентов и прочее. Поэтому таблица продуктов и их калорийности станет актуальной только в том случае, если имеет место правильное раздельное питание. Необходимо очень внимательно относиться к своему организму.

Раздельное питание и совместимость продуктов

Раздельное питание и совместимость продуктов.

Вступление

Все мы слышали о «какой-то совместимости или несовместимости продуктов», возможно даже видели в интернете различные таблицы совместимости продуктов, с детства знаем что малосольный огурец с молоком есть нельзя, ну и так далее… А вот как вам тот факт что хлеб с мясом – вещи не совместимые, по мнению автора теории «Раздельного питания».

Так что же такое «раздельное питание» на самом деле?

Начнем с определение раздельного питания.

Если коротко, то раздельное питание и разделение продуктов по совместимости – достаточно спорная система питания, которая четко разделяет употребление совместимых и несовместимых продуктов. Разделяют три основные категории:

1. Белковая пища;
2. Овощи и фрукты;
3. Углеводная пища.

Отдельная категория: жиры, кисломолочная продукция, орехи.

При этом овощи и фрукты совместимы как с белковой, так и с углеводной пищей, а вот белковая и углеводная пища друг с другом не совместимы. Отдельную категорию «жиров, кисломолочки и орехов» — относят к нейтральной группе.

Немного истории…

Начнем с того, что основоположник принципов раздельного питания — Герберт Шелтон, американский диетолог-натуропат*. В 20-х годах прошлого века увидела свет первая книга Шелтона — «Правильное сочетание пищевых продуктов». Он выделил несколько их групп, изучил свойства, и на основе этого выдвинул теорию о сочетаемости и не сочетаемости разных продуктов.

* Натуропатия — один из видов альтернативной медицины, который базируется на вере в то что процессы в живых организмах необъяснимы наукой и управляются особой сверхъестественной энергией, «жизненной силой».

Кратко суть раздельного питания по Шелтону такова:

— для переваривания белков (мяса, рыбы, птицы) необходима кислая секреция желудка;

— для переваривания углеводов (хлеба, круп, сахара) необходима щелочная среда;

— зелень, фрукты легко перевариваются организмом в любой среде, поэтому они совместимы как с белками, так и с углеводами. По причине разной среды переваривания белки не совместимы с углеводами. Если эти продукты употребляются в пищу вместе, то часть из них не переваривается.

Так, к примеру, нельзя есть мясо с хлебом. По мнению профессора Шелтона — сначала следует съесть мясо и только через какое-то время – хлеб (или картофель, или любой другой углевод). Таким образом, достигается эффективное пищеварение, без проблем с усвоением пищи и исключается самоотравление.

Как же происходят процессы пищеварения?

Расщепление углеводов.

Расщепление сложных углеводов пищи начинается в ротовой полости под действием ферментов слюны. Так что хорошо жуйте!)

В кислой среде желудка расщепление углеводов не происходит, так как отсутствуют определённые ферменты.

Основной распад углеводной пищи происходит в тонком кишечнике, щелочной среде.

Расщепление жиров.

Для расщепления жиров очень важно наличие эмульгаторов, эмульгаторы это желчные кислоты, они образуются в печени из кого бы вы думали… ХОЛЕСТЕРИНА и поступают в кишечник с желчью.

Таким образом расщепление жиров в ротовой полости не происходит, в желудке могут расщепляться только эмульгированные жиры (молочный жир, сливочное масло…), а все основные процессы расщепления жиров происходят в кишечнике.

Расщепление белков.

Расщепление белков не происходит в ротовой полости, все начинается в желудке. В кислой среде желудка под воздействием ферментов (пепсина) разрушаются связи между аминокислотами, то есть начинается процесс переваривания белковой пищи.

Нарушения переваривания белков в желудке можно отнести нарушение в образование пепсина, что довольно редкое явление. Наиболее часто встречается паталогическое изменение кислотности желудка, так повышенная кислотность желудка обычно сопровождается изжогой, диареей, а так же может быть симптомом язвы или гастрита (тут уж лучше обращаться к доктору).

Расщепление белков

Дальнейшее расщепление белков происходит в тонком и толстом кишечнике. Ферменты микрофлоры толстого кишечника способны расщепить многие аминокислоты с образованием токсичных веществ, иногда этот процесс называют гниением белков. Токсичные вещества всасываются в кровь, попадают в печень, где и происходит процесс обезвреживания.

Весь процесс переваривания белковой пищи занимает от 2 до 12 часов, все зависит от типа и количества белковой пищи

Так например время нахождения только в желудке яичного белка около 30 минут, цыпленка/курицы около 2х часов, свинина или говядина – 4-5 часов.

Поэтому процесс пищеварения – это достаточно длительный процесс, и если следовать правилам раздельного приема пищи, то придется как-то разграничивать, делать достаточно длительные перерывы между приемами разного типа пищи. Так ли это целесообразно?

Что же отделяет кислую среду от щелочной.

Между желудком со своей кислой средой и 12 перстной кишкой с щелочной средой находится определенный барьер – привратник желудка. Он открывается и закрывается по мере готовности очередной порции пищевого комка. И вот тут сторонники «профессора» Шелтона говорят о том, что  при совместном употреблении белковой и углеводной пищи, процесс пищеварения белковой пищи в желудке тормозит процесс прохождения углеводной пищи, так как углеводная пища переваривается в кишечнике, но привратник желудка ее не пускает, так как ком пищи смешанный и белковый, и углеводный, вот поэтому и начинается процесс гниения.

Либо обратный процесс, привратник желудка пропускает пищевой ком с белковой и углеводной пищи в 12 перстную кишку раньше времени, тогда белковая пища недостаточно «обработана» в желудке, начинает гниение в кишечнике.

Немного критики раздельного питания…)

Начнем с того что большинство натуральных продуктов представлены как минимум двумя нутриентами (например в чечевице, горохе, фасоли — 22-24 гр. белка, около 60 гр. углеводов на 100 гр. продукта).

Кроме того, природа в ходе эволюции не пошла по пути создания для человека двух отдельных пищеварительных трактов (белкового и углеводного), она создала изумительный по красоте «конструктивных» решений пищеварительный тракт человека, тракт единый, белково-углеводный. Расхваливаемые Шелтоном зелень и фрукты – это тоже углеводы и белки, изначально соединенные вместе. С точки зрения раздельного питания, зелень и фрукты следовало бы объявить верхом недозволенно, но у него здесь все наоборот.

Особенно важно, что природа не могла обеспечить человеку постоянства состава питания. В историческом плане белковые периоды питания (например, первобытные люди одолели мамонта) сменялись углеводными (растительными) периодами. Наши предки в любой момент времени должны были питаться любой пищей, белковой или углеводной, при любом сочетании белков и углеводов – таковы исторические условия развития человека и его пищеварительной системы. Современные люди унаследовали эту особенность пищеварительной системы.

Так еще в 1935 году доктор Стюарт Бакстер доказал, что ферменты для пищеварения углеводов и белка секретируются одновременно и независимо от типа съеденной пищи. Нет смысла пытаться разделить пищу на белковую и углеводную. У здорового человека переваривание различных видов пищи происходит параллельно, они не мешают друг другу. Если желудочно-кишечный тракт работает нормально и в организме нет ферментной недостаточности, ничего загнивать не будет. Другое дело, если есть какое-то заболевание. Но его надо лечить. Либо специальным рационом питания, либо медикаментозным способом, тут уж на усмотрение вашего лечащего врача.

Заключение

Лично я не следовала принципам раздельного питания, возможно частично оно присутствует, так на ужин я предпочитаю легкий прием пищи, который состоит в основном из мяса, птицы, рыбы с овощами, либо просто творог, тогда как утром может преобладать углеводный прием пищи в виде каш, или белковый, если это яичница с овощами и тостами (но опять же тосты из цз хлеба это углевод, а это уже не раздельное питание), про обед я даже говорить не буду, там и углеводы и белки, и жиры… )

Так что я продолжу есть хлеб с мясом, а Вы уж сами решайте следовать ли советам натуропатов. )

1 1 голос

Оценить

важных питательных веществ, которые необходимо знать: белки, углеводы и жиры

Белки
Белки часто называют строительными блоками организма. Они используются для создания и восстановления тканей. Они помогают бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии. Хорошими источниками белка являются морепродукты, нежирное мясо и птица, яйца, фасоль и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена. Белок также содержится в молочных продуктах. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше жиров и холестерина, а также обеспечивает клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества.

Углеводы
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Есть два типа углеводов: простые и сложные.

• Простые углеводы содержатся во фруктах, овощах и молочных продуктах, а также в подсластителях, таких как сахар, мед и сироп, и в таких продуктах, как конфеты, безалкогольные напитки, а также глазурь или глазурь.
• Сложные углеводы содержатся в хлебе, крупах, макаронах, рисе, бобах и горохе, а также крахмалистых овощах, таких как картофель, зеленый горошек и кукуруза.

Многие углеводы также содержат клетчатку. Клетчатка — это тип сложных углеводов, содержащихся в растительных продуктах: фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельнозерновых. Употребление пищи с клетчаткой может предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор. Это также может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Жиры
Жиры также придают энергию и помогают чувствовать удовлетворение после еды. Масла, шортенинг, сливочное масло и маргарин являются типами жиров, а майонез, заправки для салатов, столовые сливки и сметана содержат большое количество жира.Продукты животного происхождения и некоторые продукты, такие как семена, орехи, авокадо и кокос, также содержат жир. Существуют разные категории жиров — одни полезнее других:

• Мононенасыщенные. К ним относятся масло канолы, оливковое масло, арахисовое масло и сафлоровое масло. Они содержатся в авокадо, арахисовом масле, некоторых орехах и семенах.
• Полиненасыщенные. Некоторые из них — кукурузное масло, соевое масло и льняное масло. Они также содержатся в жирной рыбе, грецких орехах и некоторых семенах.
• Насыщенный. Эти жиры содержатся в красном мясе, молочных продуктах, включая сливочное масло, а также в пальмовом и кокосовом маслах. Обычные сыр, пицца, зерновые и молочные десерты являются обычными источниками насыщенных жиров в наших блюдах.
• Транс-жиры (трансжирные кислоты). Переработанные трансжиры содержатся в маргарине для палочек и овощном шортенинге. Трансжиры часто используются в магазинной выпечке и жареной пище в некоторых ресторанах быстрого питания.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры можно отличить, потому что они жидкие при комнатной температуре. Похоже, что эти типы жира снижают вероятность сердечных заболеваний. Но это не значит, что вы можете есть больше, чем указано в диетических рекомендациях.

Трансжиры и насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре. Трансжиры и насыщенные жиры повышают риск сердечных заболеваний, поэтому их следует ограничивать.

ЗДЕСЬ СОВЕТ
Холестерин — это жироподобное вещество, которое содержится в некоторых продуктах питания. Вашему организму нужен холестерин. Но исследования показывают, что употребление большого количества продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров связано с более высоким уровнем холестерина в крови, что может увеличить риск сердечных заболеваний.Постарайтесь ограничить уровень холестерина до менее 300 мг каждый день. Если ваш врач говорит, что вам нужно снизить уровень холестерина, вам может потребоваться ограничить уровень холестерина в пище до менее 200 мг в день.

Источник: Национальный институт старения; Белки, углеводы и жиры

Что такое углеводы (углеводы), жиры и белки?

Согласно правительственным источникам, более половины австралийцев сейчас борются с лишним весом, в то время как почти треть страдает ожирением. Смешайте современный сидячий образ жизни с запутанной рекламой «здоровых» продуктов, неудивительно, что большинство австралийцев придерживаются неправильной диеты.
Углеводы или углеводы, жиры и белки — самые распространенные слова, используемые в маркетинге пищевых продуктов, будь то «высокий» или «низкий». Так что они? Это три макроэлемента, которые являются источниками энергии (не включая алкоголь, о котором мы поговорим также) для человека. Энергия измеряется в килоджоулях у большинства австралийцев или в калориях (примерно 4,2 килоджоулей), если вы олдскульный или американец.Вот общее представление о том, что это такое:

Белки — это не только топливо для организма, они известны как строительные блоки тканей тела. При той же плотности энергии, что и углеводы (17 кДж) на грамм, основное отличие заключается в аминокислотах.
Эти аминокислоты связаны между собой пептидными связями, и когда мы перевариваем пищу, белок расщепляется в желудке на более мелкие полипептидные цепи.
В рационе человека есть девять незаменимых аминокислот, эти слова со словом «ине» вы наверняка услышите в магазинах пищевых добавок.

Какие незаменимые аминокислоты содержатся в белках?

• • Фенилаланин — естественным образом содержится в грудном молоке млекопитающих. Фенилаланин часто продается в качестве пищевой добавки, поскольку он может облегчить боль и быть антидепрессантом.
  • Валин — одна из незаменимых для человека аминокислот с разветвленной цепью. Он содержится в большинстве источников белковой пищи.
  • Треонин — одна из двух протеиногенных аминокислот с двумя хиральными центрами, второй изолейцин.
  • Изолейцин — хорошо помогает при инсулинорезистентности.
  • Триптофан — менее распространенная аминокислота, содержащаяся в белке, но помогает закрепить мембранные белки внутри клеточной мембраны. Известен тем, что помогает улучшить сон.
  • Метионин — важная часть ангиогенеза (рост новых кровеносных сосудов).
  • Лейцин — еще одна аминокислота с разветвленной цепью, которая делает ее популярной в добавках для наращивания мышечной массы, таких как сывороточный протеин, поскольку она замедляет деградацию мышечной ткани за счет увеличения синтеза мышечных белков.
  • Лизин — в производстве карнитина, который играет ключевую роль в метаболизме жирных кислот. Некоторые спортсмены считают, что он может повышать уровень гормонов.
  • Гистидин — предшественник гистамина, который используется в лекарствах от воспалительных заболеваний. Содержится в десятках продуктов с высоким содержанием белка для вашего рациона.

Если вы хотите узнать, как получить больше белка в свое тело с наименьшим количеством калорий из жиров и углеводов, то это лучшее.

Какие продукты лучше всего содержат белок?

• • Сывороточный протеин
    Вы когда-нибудь видели, как люди в тренажерном зале встряхивают что-то, похожее на молочный коктейль, а затем теребят его, как Роберт Дауни-младший с пивом? Скорее всего, это сывороточный протеин. Сывороточный протеин — это побочный продукт производства сыра. В результате получается практически чистый белок.

• • Соевый протеин
    По содержанию почти такой же, как и сывороточный протеин, но подходит тем, кто не может или не может употреблять молочные продукты. В нем также немного больше клетчатки и немного меньше углеводов.

• • Рыба
    Из всех продуктов животного происхождения нет ничего лучше для вас, чем рыба.В нем нет углеводов, много белка и хороших жиров. В нем может быть немного натрия (в конце концов, они появляются из соленой морской воды), но просто противодействуйте этому с помощью некоторых зеленых овощей и большого количества воды.

• • Моллюски
    И снова море производит продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров. Моллюски также полны витамина B12, который помогает усваивать жиры, углеводы и белок.

• • Тофу
    Лучшим источником белка, не получаемого от животных, является тофу, поэтому неудивительно, что его любят веганы. Он также очень богат марганцем, который помогает усваивать аминокислоты, а также богат хорошими жирами. Так что, если вы можете почувствовать его вкус, даже мясоеды должны время от времени добавлять в них тофу.

• • Сыр пармезан
    Сыр пармезан, хотя и может пахнуть детской рвотой, на самом деле является огромным белком, который вы можете добавить в пищу.Он действительно содержит изрядное количество насыщенных жиров, но на 42% состоит из белка и всего на 4% из углеводов. Он также чрезвычайно богат кальцием, который, как вы, вероятно, уже знаете, очень полезен для ваших костей.

• • Говядина
    Когда большинство людей думают о белке, они думают о говядине. Постные куски говядины не только на 36% содержат белок, но и не содержат углеводов. Но прежде чем вы пойдете и зажжете эту колбасу, помните, что красному мясу требуется время, чтобы переварить его в человеческих желудках.Добавление салата даст вам больше шансов усвоить весь белок.

• • Ягненок
    У Мэри был ягненок, поэтому у нее были большие сильные мускулы. Баранина содержит около 25% белка и много цинка и селена, которые отлично подходят для восстановления мышц для фанатов фитнеса. Как и стейк, ешьте его с зеленью, чтобы улучшить пищеварение и усвоение белка.

• • Курица
    Куриная грудка без кожи на треть содержит твердый белок и содержит меньше насыщенных жиров, чем красное мясо.Как и большинство других видов мяса, оно также не содержит углеводов.

• • Свинина
    Австралийская свиноводческая промышленность поощряет потребление свинины на вилке, и нет причин, по которым поросенок на вашей тарелке вам не подходит. Уровень холестерина может быть немного высоким, поэтому не приносите домой бекон каждый день. Хотя вы можете немного компенсировать это, добавив немного фасоли или чечевицы. Но он также богат тиамином и цинком, которые для мужчин отлично подходят для повышения уровня гормона тестостерона.

• Яйца
  Цыплята благословляют нас этими маленькими протеиновыми шариками, которые так просто приготовить, используя только воду в кастрюле на плите. Яйца на 13% состоят из белка и всего на 3,3% насыщенных жиров, большая часть которых находится в желтке. В них также много витамина D. Однако их следует ограничить, если у вас высокий уровень холестерина.

Согласно науке, углевод — это биомолекула, которая имеет атомы углерода (C), водорода (H) и кислорода (O).Для людей (и других животных) это форма энергии для нашего тела.
В биохимии он известен как «сахарид», который представляет собой группу, включающую сахара, крахмал и целлюлозу.
Сахариды делятся на четыре химические группы, мы не будем утомлять вас их длинными названиями, которые вы можете найти в другом месте. Чаще углеводы обычно называют сахарами, поскольку слово сахарид происходит от греческого слова sákkharon, что означает «сахар». Эти сахара разбиты на «осе» слова, такие как фруктоза (фруктовый сахар) и глюкоза (крахмальный сахар), сахароза (тростниковый или свекольный сахар) и лактоза (молочный сахар).
Крахмал содержится в зерновых продуктах, таких как злаки (пшеница, кукуруза, рис), а также в картофеле и обработанных пищевых продуктах на основе зерновой муки, таких как хлеб, пицца или макаронные изделия. Сахар присутствует в пище человека в основном в виде столового сахара (сахароза, извлекаемая из сахарного тростника или сахарной свеклы), лактозы (в большом количестве в молоке), глюкозы и фруктозы, которые естественным образом содержатся в меде, многих фруктах и ​​некоторых овощах. Столовый сахар, молоко или мед часто добавляют в напитки и многие готовые продукты, такие как варенье, печенье и пирожные.

Итак, что такое хорошие и плохие углеводы?

Когда кто-то говорит, что придерживается «низкоуглеводной диеты», можно надеяться, что он имеет в виду исключение из своего рациона плохих, а не хороших.

Углеводы могут быть «простыми» или «сложными», хотя «целые» или «очищенные» — это более простой способ запомнить их, не требуя знания науки. Это потому, что простое правило гласит: если это прямо не по природе, то, скорее всего, это хорошо для вас. Если он был каким-то образом обработан, скорее всего, он будет плохим.
Простые или необработанные углеводы содержат натуральную клетчатку, которая, как вы, вероятно, знаете, во многих отношениях полезна для вашей пищеварительной системы. Эти углеводы поступают из овощей, цельных фруктов, бобовых, картофеля и цельного зерна.
Между тем, рафинированные углеводы — это такие продукты, как сахаросодержащие напитки, фруктовые соки, выпечка, белый хлеб, белая паста, белый рис и другие. Известно, что диета с высоким содержанием этих продуктов вызывает ряд проблем со здоровьем, таких как ожирение и диабет II типа. Несмотря на огромную энергетическую ценность, резкие скачки уровня сахара в крови приводят к сбою, в результате чего вы еще больше проголодаетесь и, следовательно, потребляете больше калорий. Итак, нужно жить по правилу: есть свежие продукты гораздо важнее, чем считать углеводы.

Жиры, известные в науке как триглицериды, несправедливо подвергаются плохой упаковке. Жир является важным источником пищи для многих животных и помогает нашим структурным и метаболическим функциям. Жирные кислоты, которые известны как незаменимые жирные кислоты (НЖК) в питании человека, — это альфа-линоленовая кислота (жирная кислота омега-3) и линолевая кислота (жирная кислота омега-6), которые не только полезны для нас, но и необходимы. в наших диетах.
Плохие жиры известны как насыщенные жиры, и с научной точки зрения они не имеют двойных связей между атомами углерода в цепи, в то время как ненасыщенные жиры имеют в цепи один или несколько атомов углерода с двойной связью.Следовательно, хорошие жиры известны как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры.
Насыщенные жиры являются твердыми при комнатной температуре, поэтому животные жиры и сало имеют высокое содержание насыщенных жирных кислот, в то время как полезные жиры получают из оливкового и льняного масел (жидкости). Как уже известно большинству из нас, жиры служат одновременно источником энергии для тела и, конечно же, накапливают в нем энергию.
Насыщенные жиры (плохие жиры) Продукты питания
Пищевые продукты, содержащие высокий процент насыщенных жиров, обычно получают из продуктов животного происхождения, таких как сливки, сыр (особенно желтых сортов), масло, другие молочные продукты из цельного молока и жирные куски мяса.Однако некоторые растительные продукты содержат высокое содержание насыщенных жиров, например кокосовое масло и косточковое пальмовое масло. Но, по сути, лучший способ избежать насыщенных жиров — это как можно больше употреблять овощи и отдавать предпочтение нежирному мясу, например, рыбе и птице. В рыбе примерно вдвое меньше насыщенных жиров на грамм, чем в говядине. Грудка курицы и индейки (без кожи) находится посередине между ними. Однако худшие продукты по содержанию насыщенных жиров — это обработанное мясо, такое как колбаса, сосиски и салями.

Полиненасыщенные жиры Продукты питания
Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры имеют много преимуществ для здоровья, таких как резистентность к инсулину, снижение холестерина и повышение уровня триглицеридов.

Какие продукты лучше всего содержат хорошие жиры?

• Авокадо — Этот зеленый фрукт многие любят и ненавидят, но он является отличным дополнением к еде из-за содержания ненасыщенных жиров.

• • Оливки — Как и авокадо, их можно добавлять в салаты и блюда, поскольку они содержат много мононенасыщенных жиров.

• • Орехи — Орехи с высоким содержанием полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров (и белка) полезны для вашего здоровья. Некоторые орехи, такие как грецкие, содержат много поли, в то время как фисташки, миндаль и орехи пекан содержат много мононенасыщенных жиров. Так что разнообразие орехов в вашем рационе — это хорошо. Они также отлично подходят для перекуса. Но будьте осторожны, поскольку их калорийность настолько высока, что их следует есть только в небольших количествах, если вы пытаетесь похудеть.

• • Рыба — Как вы, возможно, видели в рекламе пищевых добавок с рыбьим жиром, рыба богата жирными кислотами омега-3, которые являются разновидностью полиненасыщенных жиров. Лосось, скумбрия, сельдь, тунец и, если можно, анчоусы отлично подходят для этого хорошего жира.

• • Масла — Итальянцы — одни из самых долгожителей в мире, они любят свое оливковое масло, так что, возможно, они что-то понимают.Оливковое масло, а также рапсовое, растительное, сафлоровое, кукурузное и соевое масла также богаты хорошими жирами.

• • • • • • Семена — Как и орехи, они могут содержать оба типа жиров. В семенах кунжута много моно, а в семенах тыквы, подсолнечника, льна и чиа — полиненасыщенные жиры. Хотя обязательно выбирайте несоленые сорта.

      Когда вы пьете, важно помнить, что алкоголь содержит калории / килоджоули.Хотя никто не употребляет алкоголь для здоровья, когда вы добавляете его в сладкие безалкогольные напитки, это становится еще хуже для вашего здоровья. Если вы собираетесь выпить, лучше всего подойдут ром, светлое пиво, джин или шампанское. Пиво и вино полной крепости могут содержать до 60% калорий на миллилитр. Если учесть, что их пьют в гораздо больших количествах, чем крепкие спиртные напитки или газированная вода, неудивительно, что они называют это «пивным животом»!

Биологические строительные блоки | CancerQuest

Клетка — основная единица жизни.Все организмы состоят из одной или нескольких клеток. Как будет показано ниже, люди состоят из многих миллионов клеток. Чтобы понять, что происходит при раке, важно понимать, как работают нормальные клетки. Первый шаг — обсудить структуру и основные функции клеток.

Сначала мы познакомимся с общими строительными блоками ячеек. Все клетки, независимо от их функции или расположения в организме, имеют общие черты и процессы. Удивительно, но клетки почти полностью состоят всего из четырех основных типов молекул.Выше показана клетка, окруженная примерами этих молекул строительных блоков.

Поскольку они присутствуют в живых существах, эти строительные блоки называются биомолекулами. В следующих разделах описываются структуры и функции каждого из этих основных строительных блоков. Дополнительную информацию по темам на этой странице также можно найти в большинстве вводных учебников по биологии, мы рекомендуем «Биология Кэмпбелла», 11-е издание.

Углеводы

Первый класс биомолекул, который мы обсудим, — это углеводы.Эти молекулы состоят из элементов углерода (C), водорода (H) и кислорода (O). Обычно эти молекулы известны как сахара . Углеводы могут иметь размер от очень маленького до очень большого. Как и все другие биомолекулы, углеводы часто выстраиваются в длинные цепочки, связывая вместе более мелкие единицы. Это похоже на добавление бусинок к браслету, чтобы сделать его длиннее. Общий термин для отдельного элемента или шарика — это мономер . Термин для длинной цепочки мономеров — это полимер .

Примеры углеводов включают сахара, содержащиеся в молоке (лактоза) и столовый сахар (сахароза). Ниже представлена ​​структура мономера сахара глюкозы, основного источника энергии для нашего тела.

Сфера Палка Поверхность Повернуть

Углеводы выполняют в клетках несколько функций. Они являются отличным источником энергии для множества различных процессов, происходящих в наших клетках. Некоторые углеводы могут иметь структурную функцию.Например, материал, который заставляет растения стоять высоко и придает дереву жесткие свойства, представляет собой полимерную форму глюкозы, известную как целлюлоза. Другие типы сахарных полимеров составляют запасенные формы энергии, известные как крахмал и гликоген. Крахмал содержится в растительных продуктах, таких как картофель, а гликоген — в животных. Ниже показана короткая молекула гликогена. Вы можете сами манипулировать молекулой, чтобы хорошо рассмотреть.

Палка Линия Заполнение пространства Повернуть

Углеводы необходимы клеткам для взаимодействия друг с другом.Они также помогают клеткам прилипать друг к другу и к материалу, окружающему клетки в организме. Способность организма защищаться от вторжения микробов и удаления инородных материалов из организма (например, улавливание пыли и пыльцы слизью в носу и горле) также зависит от свойств углеводов.

Узнайте больше о том, как доктор Майкл Пирс использует углеводы для исследования рака.

Белки

Как и углеводы, белки состоят из более мелких единиц.Мономеры, из которых состоят белки, называются аминокислотами . Существует около двадцати различных аминокислот. Структура простейшей аминокислоты, глицина, показана ниже.

Сфера Палка Повернуть

Белки выполняют множество функций в живых организмах, включая следующие:

• Они помогают формировать многие структурные элементы тела, включая волосы, ногти и мышцы.Белки являются основным структурным компонентом клеток и клеточных мембран.
• Они помогают транспортировать материалы через клеточные мембраны. Примером может служить захват глюкозы клетками из кровотока. Мы вернемся к этой важной способности, когда обсудим устойчивость раковых клеток к химиотерапевтическим агентам.
• Они действуют как биологические катализаторы. Большая группа белков, известных как ферменты, способна ускорять химические реакции, необходимые для правильной работы клеток.Например, существует множество ферментов, которые участвуют в расщеплении пищи, которую мы едим, и обеспечении доступности питательных веществ.
• Взаимодействия между клетками очень важны для поддержания организации и функционирования клеток и органов. Белки часто отвечают за поддержание контакта между соседними клетками и между клетками и их локальной средой. Хорошим примером могут служить взаимодействия клетки: клетки, которые удерживают клетки нашей кожи вместе. Эти взаимодействия зависят от белков соседних клеток, которые плотно связываются друг с другом.Как мы увидим, изменения в этих взаимодействиях необходимы для развития метастатического рака.
• Белки работают, чтобы контролировать активность клеток, включая решения относительно деления клеток. Раковые клетки неизменно имеют дефекты в этих типах белков. Мы вернемся к этим белкам более подробно, когда будем говорить о регуляции деления клеток.
• Многие гормоны, сигналы, которые проходят по телу и изменяют поведение клеток и органов, состоят из белка.Ниже показан инсулин, небольшой белковый гормон, регулирующий усвоение глюкозы из кровотока.

Заполнение пространства Лента Проволочная рама Повернуть

Липиды

Термин липид относится к широкому спектру биомолекул, включая жиры, масла, воски и стероидные гормоны. Независимо от их структуры, местоположения или функции в клетке / теле, все липиды имеют общие черты, которые позволяют группировать их вместе.

• Не растворяются в воде; они гидрофобны.
• Как и углеводы, они состоят в основном из углерода, водорода и кислорода.

Гидрофобная природа липидов обуславливает многие их применения в биологических системах. Жиры являются хорошим источником накопленной энергии, а масла и воски используются для формирования на нашей коже защитных слоев, предотвращающих инфекцию. Некоторые липиды, стероидные гормоны, являются важными регуляторами клеточной активности. Мы вернемся к этому во время обсуждения информационного потока в ячейках.Активность стероидных гормонов, таких как эстроген, связана с раком женской репродуктивной системы. Процедуры, основанные на этих знаниях, будут подробно обсуждаться в разделе лечения на сайте.

Заполнение пространства Палка Проволочная рама Повернуть

Изображенный выше пример триацилглицерина или жира. Три длинные цепи состоят только из углерода и водорода, что придает молекуле гидрофобные свойства.Когда вы читаете о содержании насыщенных и ненасыщенных жиров на этикетке пищевых продуктов, они имеют в виду различия в этих длинных углеводородных цепях.

Основная функция липидов — образование биологических мембран. Клетки окружены тонким слоем липидов. Слой состоит из липидов особого типа, которые обладают как гидрофобными, так и гидрофильными свойствами. Гидрофильные концы этих молекул обращены к наполненной водой среде внутри клеток и водной среде вне клеток.Внутри двух слоев существует гидрофобная область. Мембрана, окружающая клетки, богата белками и другими липидами, такими как холестерин.

Большинство химических веществ не могут проникать через липидный бислой. Вода и некоторые другие небольшие молекулы могут свободно проходить через мембрану, в то время как другие молекулы должны активно транспортироваться через белковые каналы, встроенные в мембрану. Мембраны также содержат комбинацию биомолекул, которые были описаны до сих пор. Как показано выше, белки могут быть связаны с углеводами с образованием гликопротеинов.Гликопротеины важны в клетке: клеточные взаимодействия обсуждались ранее, и изменения количества или типов этих белков наблюдаются при раке. Точно так же сочетание липидов и углеводов приводит к образованию гликолипидов.

Нуклеиновые кислоты

Вся информация, необходимая для управления и построения клеток, хранится в этих молекулах.

Существует два основных типа нуклеиновых кислот: дезоксирибонуклеиновая кислота (ДНК) и рибонуклеиновая кислота (РНК).Обе эти молекулы являются полимерами. Они состоят из мономерных субъединиц, подобных ранее описанным углеводам и белкам. Мономеры, используемые для создания нуклеиновых кислот, называются нуклеотидами. Нуклеотиды часто обозначаются однобуквенными аббревиатурами A, C, G, T и U. Как и все мономеры, описанные до сих пор, мономеры, используемые для построения ДНК, похожи друг на друга, но не совсем похожи. Одно из различий между ДНК и РНК — это подмножество нуклеотидов, используемых для создания полимеров.ДНК содержит A, C, G и T, в то время как РНК содержит A, C, G и U.

Дезоксирибонуклеиновая кислота (ДНК)

ДНК

состоит из двух длинных цепочек (полимеров) нуклеотидов, скрученных друг вокруг друга и образующих спиральную или спиральную структуру, показанную ниже. Скрученные молекулы расположены определенным образом, причем определенные нуклеотиды всегда находятся напротив друг друга. Нуклеотид, содержащий аденин (A), всегда соединяется с нуклеотидом, содержащим тимин (T).Точно так же гуанин (G) всегда соединяется с цитозином (C). Если вы внимательно посмотрите на график ниже, вы увидите, что пары нуклеотидов взаимодействуют в середине спирали. Полимеры, образующие ДНК, могут быть очень длинными, достигая миллионов нуклеотидов на каждую отдельную молекулу ДНК. На следующем рисунке изображена короткая цепь двухцепочечной ДНК.

Сфера Палка Поверхность Повернуть

ДНК

находится в ядре клетки, структура которой будет описана в следующем разделе сайта.Все ядерные клетки человеческого тела имеют одинаковое содержание ДНК независимо от их функции. Разница в том, какие части ДНК используются в той или иной клетке. Например, клетки печени содержат ту же ДНК, что и клетки, из которых состоят мышцы. Резко различающиеся активности этих двух типов клеток зависят от участков ДНК, которые активны в клетках. ДНК — это форма хранения генетической информации, которая действует как образец для клеток. Как мы увидим, изменения в последовательности ДНК могут приводить к изменениям в поведении клеток.Нерегулируемый рост, а также многие другие изменения, наблюдаемые при раке, в конечном итоге являются результатом мутаций, изменений в структуре ДНК.

Рибонуклеиновая кислота

Рибонуклеиновая кислота (РНК) во многом похожа на ДНК. Это полимер нуклеотидов, который несет информацию, содержащуюся в генах. Помимо некоторых химических различий между РНК и ДНК, существуют важные функциональные различия.

• РНК копируется из ДНК в ядре, и большая часть ее отправляется в цитозоль.
• РНК — это рабочая форма информации, хранящейся в ДНК.
• РНК одноцепочечная, а не двухцепочечная

Информация, хранящаяся в ДНК, работает для клеток так же, как архитектор использует план. Конкретное производство РНК позволяет клетке использовать только те страницы «плана», которые требуются в любой конкретный момент. Очень важно производить правильные РНК в правильное время. При раке производство или регуляция определенных РНК не происходит должным образом.Точно так же, как неправильное прочтение чертежа приведет к возникновению дефектов в здании, неправильное производство РНК вызывает изменения в поведении клеток, которые могут привести к раку. Эта важная тема будет подробно рассмотрена в разделе, посвященном функции генов. Сначала мы исследуем более сложные формы биомолекул, а затем познакомимся с некоторыми ключевыми функциональными компонентами эукариотических клеток.

Комбинации

Теперь мы познакомились с основными классами биомолекул.

• углеводы
• липиды
• белков
• нуклеиновые кислоты

Эти биомолекулы работают вместе, чтобы выполнять определенные функции и создавать важные структурные особенности клеток. Например, в разделе, посвященном липидам, мы впервые увидели схему мембраны ниже.

Помимо липидного бислоя, состоящего из липидов особого типа, мембрана содержит множество белков и сахаров. Как показано, белки и сахара можно комбинировать с образованием гликопротеинов.К липидам также можно добавлять сахара для образования гликолипидов.

Многие из белков, которые важны для развития и / или выявления рака, являются гликопротеинами. Например, диагностические тесты на рак простаты включают тестирование образцов крови на наличие гликопротеина, называемого специфическим антигеном простаты или ПСА. Рак яичников можно контролировать по выработке другого гликопротеина, называемого СА-125. CA означает связанный с раком.

Подробнее о тесте CA-125

Часто многие белки и другие биомолекулы объединяются, образуя функциональные структуры в клетках.Далее мы исследуем некоторые из этих более сложных структур, называемых органеллами.

Резюме

Все живые существа, включая клетки, составляющие человеческое тело, состоят из небольшого подмножества различных биомолекул. Существует четыре основных класса, как описано ниже:

1. Углеводы
   • Углеводы состоят из элементов углерода (C), водорода (H) и кислорода (O).
   • Сахар — это обычные углеводы.
   • Углеводы внутри клеток выполняют несколько функций:
     • Основной источник энергии
     • Обеспечить структуру
     • Связь
     • Клеточная адгезия
     • Защита от посторонних предметов и удаление посторонних предметов
2. Белки
   • Белки состоят из аминокислот.
   • Белки внутри живых существ выполняют несколько функций:
     • Структура волос, мышц, ногтей, компонентов клеток и клеточных мембран
     • Транспорт клеток
     • Биологические катализаторы или ферменты
     • Поддержание контакта ячейки
     • Контрольная активность клеток
     • Сигнализация через гормоны
3. Липиды
   • Широкий спектр биомолекул, включая жиры, масла, воски и стероидные гормоны.
   • Липиды не растворяются в воде (они гидрофобны) и в основном состоят из углерода (C), водорода (H) и кислорода (O).
   • Липиды в живых организмах выполняют несколько функций:
     • Форма биологических мембран
     • Жиры могут храниться в качестве источника энергии
     • Масла и воски обеспечивают защиту путем покрытия участков, которые могут быть заражены микробами (например, кожа или уши)
     • Стероидные гормоны регулируют активность клеток, изменяя экспрессию генов
4. Нуклеиновые кислоты
   • Вся информация, необходимая для управления и построения клеток, хранится в этих молекулах.
   • Нуклеиновые кислоты состоят из нуклеотидов, обозначенных аббревиатурой A, C, G, T и U.
   • Существует два основных типа нуклеиновых кислот, дезоксирибонуклеиновая кислота (ДНК) и рибонуклеиновая кислота (РНК):
     • ДНК
       • ДНК имеет структуру двойной спирали, состоящей из нуклеотидов A, C, G и T.
       ДНК
       • находится в ядре клетки.
       • ДНК — это форма хранения генетической информации.
     • РНК
       • РНК обычно одноцепочечная и состоит из нуклеотидов A, G, C и U.
       • РНК скопирована с ДНК и является рабочей формой информации.
       РНК
       • производится в ядре, а мРНК экспортируется в цитозоль.

Дополнительные биомолекулы можно получить, комбинируя эти четыре типа. Например, многие белки модифицируются путем добавления углеводных цепей. Конечный продукт называется гликопротеином.

Если материал окажется для вас полезным, рассмотрите возможность ссылки на наш веб-сайт.

рекомендуемых жиров, углеводов, белков и натрия | Здоровое питание

Мелоди Энн Обновлено 12 декабря 2018 г.

Возможно, вы уже знаете, что макроэлементы, такие как жиры, углеводы и белки, обеспечивают энергию, но у них есть и другие функции. Ваша конкретная рекомендация по каждому из этих питательных веществ основана на процентном соотношении потребляемой калорийности. Натрий бывает разным. Он не дает энергии, но важен для нескольких ключевых функций.Рекомендации по содержанию натрия основаны на установленном количестве, и перебор может иметь неблагоприятные последствия.

Рекомендации по жирам

Вам необходимо умеренное количество жиров в вашем рационе — от 20 до 35 процентов от общего количества калорий. Жир играет роль в секреции гормонов, обеспечивает амортизацию жизненно важных органов и помогает организму усваивать витамины A, D, E и K. Несмотря на то, что вам нужен жир, в нем более чем вдвое больше калорий, чем в углеводах и белках. В жире 9 калорий на грамм, поэтому, если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий, вам нужно от 44 до 77 граммов жира каждый день.

Выбирайте полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — оливковое масло, жирную рыбу, орехи и семена — вместо насыщенных и трансжиров, которые пагубно влияют на уровень холестерина.

Рекомендации по углеводам

Углеводы являются основным источником энергии вашего тела и в конечном итоге распадаются на глюкозу. Когда глюкоза попадает в ваш кровоток, гормон инсулин помогает клеткам собирать молекулы глюкозы в качестве топлива. Большая часть ваших калорий, от 45 до 65 процентов, должна поступать из углеводов, у которых 4 калории на грамм.Соблюдение диеты на 2000 калорий означает, что вам нужно от 225 до 325 граммов углеводов каждый день.

Выбирайте цельные продукты, богатые углеводами, а также клетчаткой, витаминами и минералами. Фрукты, крахмалистые овощи, бобы и другие растительные продукты являются полезными источниками углеводов. Вы также будете получать углеводы из молока, но выбирайте молоко с низким содержанием жира, чтобы избежать потребления большого количества калорий.

Рекомендации по белкам

Белок, как и углеводы, содержит 4 калории на грамм. Ваша диета должна содержать от 10 до 35 процентов белка, поэтому для диеты на 2000 калорий вам потребуется от 50 до 175 граммов белка.Потребности в белке сильно различаются в зависимости от уровня вашей активности. Если вы регулярно занимаетесь спортом или готовитесь к спортивному мероприятию, вам может потребоваться более высокий уровень рекомендации, но если вы относительно малоподвижны, ваши потребности в белке ниже.

Продукты животного происхождения и морепродукты содержат полноценные белки, а это означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Белки растительного происхождения, такие как тофу, бобы, цельнозерновые продукты и другие продукты, богаты белком. Однако эти продукты не являются полноценными источниками белка.Хотя вы можете удовлетворить потребности своего организма в незаменимых аминокислотах, потребляя только растительные белки, вам необходимо в течение дня иметь их различные типы. Например, если у вас на обед часть черной фасоли, выберите на ужин тофу, приготовленный на гриле.

Рекомендации по содержанию натрия

Натрий — это электролит, который работает вместе с калием, кальцием и магнием, поддерживая постоянный уровень жидкости в организме. Электролиты также отвечают за проведение электричества, что необходимо для регулярного сердечного ритма, сокращения мышц и движений скелета.

Для оптимального здоровья сердца и во избежание развития повышенного кровяного давления, ограничивайте потребление натрия менее 1500 миллиграммов в день, рекомендует Медицинский центр Университета Мэриленда. Слишком много натрия приводит к увеличению уровня жидкости, заставляя ваше сердце работать тяжелее, чтобы кровь попала в конечности. Со временем у вас повысится риск сердечных заболеваний.

AMDR: диапазоны макронутриентов и рекомендации

Витамины и минералы — не единственные питательные вещества, влияющие на ваше здоровье.Макроэлементы — группа, в которую входят белки, жиры и углеводы — также играют важную роль в благополучии. Проще говоря: «Макронутриенты обеспечивают калории для получения энергии», — говорит Кэролайн Пассеррелло, магистр медицины, RDN, представитель Академии питания и диетологии и инструктор Питтсбургского университета. «Вашему организму они нужны в большом количестве».

Ежедневное потребление белков, жиров и углеводов влияет на все, от веса до риска заболеваний. По этой причине Национальная академия наук предоставляет конкретные рекомендации по потреблению, известные как AMDR, для всех трех макросов.«Это общие рекомендации о том, что вы должны есть, чтобы улучшить здоровье», — говорит Пассеррелло. Продолжайте читать эти рекомендации и узнайте, как их использовать для достижения ваших целей в области оздоровления.

Что такое AMDR (допустимый диапазон распределения макроэлементов)?

Этот термин может показаться сверхтехнологичным, но на самом деле он довольно прост. AMDR — это рекомендуемый диапазон потребления макроэлементов. Белки, жиры и углеводы имеют свои собственные AMDR. AMDR основаны на обширных научных данных, показывающих, что они оказывают защитное действие на здоровье большинства людей, объясняет Пассеррелло.AMDR для каждого макроэлемента выражается в процентах от общего количества калорий, которые вы потребляете за день. Мы более подробно рассмотрим AMDR для белков, жиров и углеводов через секунду.

Чем AMDR отличается от рекомендуемой диетической нормы?

По общему признанию, здесь все может немного запутаться. Наряду с AMDR, рекомендуемые диетические нормы являются частью более крупной группы основанных на исследованиях пищевых ценностей, известных как диетические рекомендуемые нормы потребления (DRI). DRI используются для различных целей общественного здравоохранения — возможно, в первую очередь, для информирования этикеток о пищевой ценности, которые вы видите на пищевых продуктах.В качестве справки, вот краткое руководство по DRI:

• Рекомендуемая диета (RDA) : RDA — это рекомендуемое количество питательного вещества, которое человек должен получать ежедневно с пищей. Эта средняя дневная доза будет соответствовать потребностям практически всех здоровых людей определенного возраста, пола или жизненного цикла. Возьмем, к примеру, железо: рекомендуемая суточная норма для взрослых, у которых нет менструации, составляет 8 мг железа в день, а рекомендуемая суточная норма для взрослых, у которых есть менструация, составляет 18 мг в день.
• Расчетная средняя потребность (EAR) : это дневное количество питательного вещества, которое удовлетворит потребности половины здоровых людей в определенной группе.Ученые используют это значение в качестве основы для расчета более конкретной дневной нормы питательного вещества.
• Адекватное потребление (AI) : Когда нет достаточных научных данных для определения RDA для питательного вещества, эксперты могут вместо этого установить AI. Это суточный уровень потребления, который, как полагают, обеспечивает достаточное количество питательных веществ для здорового человека, исходя из таких факторов, как данные наблюдений. AI минерального марганца, например, составляет 1,8 мг в день для женщин и 2,3 мг для мужчин.
• Верхний допустимый уровень потребления (UL) : UL — это максимальное количество питательного вещества, которое средний человек может безопасно потреблять за один день, не испытывая неблагоприятных последствий для здоровья.Возвращаясь к примеру железа, UL для взрослых составляет 45 мг в день, уровень основан на расстройстве пищеварения как побочном эффекте.
• Расчетная потребность в энергии (EER): EER — это средняя дневная энергия — другими словами, количество калорий, — необходимая для поддержания энергетического баланса у здорового человека, основанная на таких факторах, как возраст, пол, вес и уровень физическая активность.
• Допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) : это рекомендуемая пропорция дневной нормы калорий человека, которая должна поступать из белков, жиров и углеводов.

AMDR для белка

AMDR для белка составляет 10–35%; Многие эксперты предлагают использовать верхний предел этого диапазона, отмечает Пассеррелло. Все клетки и ткани человека содержат белок. Организм полагается на этот макроэлемент для роста, поддержания и ремонта. Белок также может способствовать снижению веса за счет снижения уровня «гормона голода» грелина. Кроме того, белок переваривается дольше, чем углеводы, что может помочь вам дольше чувствовать сытость.

AMDR для углеводов

AMDR для углеводов составляет 45–65%.«Углеводы расщепляются на глюкозу, главный источник энергии тела», — говорит Пассеррелло. (Конечно, ваша ситуация может немного отличаться, если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, например кето.) Для максимальной пользы для здоровья она рекомендует искать сложные углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как овощи, бобовые и цельнозерновые. По сравнению с источниками простых углеводов, такими как сладкие закуски, пища, содержащая сложные углеводы, переваривается медленнее, обеспечивая более стабильное высвобождение энергии. Кроме того, они часто содержат больше полезных для вас клетчатки и питательных веществ.

AMDR для жира

AMDR для жира составляет 20–35%. Пищевой жир — это питательное вещество, необходимое вашему организму для усвоения основных витаминов, включая A, D, E и K, а также антиоксидантов. Жир также помогает защитить органы и согреть тело. Этот макроэлемент придает блюдам текстуру и аромат, а также стимулирует высвобождение гормона холецистокинина, который помогает людям чувствовать себя удовлетворенными. Просто имейте в виду, что одни жиры полезнее других. Ненасыщенные формы, содержащиеся в рыбе, оливковом масле, орехах и авокадо, — ваши друзья.С другой стороны, насыщенные и трансжиры, содержащиеся в красном мясе, масле и некоторых жареных продуктах, могут негативно повлиять на здоровье сердца при употреблении в больших количествах, поэтому вы можете рассмотреть возможность ограничения их в своем рационе.

Преимущества AMDR

Хотя диапазоны макроэлементов не отражают всех аспектов здорового питания, они предоставляют простые цели для потребления углеводов, жиров и белков в количествах, которые обычно поддерживают хорошее здоровье. Некоторым людям это может облегчить планирование еды.Диета с таким распределением белков, жиров и углеводов может быть полезной для профилактики заболеваний, например, путем защиты от метаболического синдрома — группы состояний, повышающих риск развития сердечных заболеваний, диабета 2 типа и инсульта. В исследовании 2015 года люди, чьи диеты придерживались AMDR, имели на 25% меньше шансов иметь высокое кровяное давление, чем люди, чьи диеты этого не делали. AMDR также могут помочь в контроле веса, делая прием пищи более удовлетворительным, если вы не превышаете дневную норму калорий, отмечает Пассарелло.

Вывод: имеют ли значение AMDR?

Большинству людей не нужно считать макросы или рассчитывать проценты при каждом приеме пищи, чтобы придерживаться здорового режима питания. Тем не менее, небольшое ноу-хау об AMDR для углеводов, жиров и белков может быть полезно для предоставления общих рекомендаций для информирования о вашем планировании питания. «Считайте это еще одним инструментом в вашем наборе для здорового питания», — говорит Пассеррелло.

AMDR — это лишь один из элементов правильного питания. «Речь идет не о том, чтобы просто выйти за эти пределы, — отмечает Пассеррелло.Здоровая диета — это также выбор разнообразных полезных продуктов, которые содержат ряд других питательных веществ, включая витамины и минералы.

—

Шэрон Ляо — внештатный писатель и редактор, специализирующийся на здоровье, питании и фитнесе. Она живет в Редондо-Бич, Калифорния.

Статьи по теме

15.3 Процессы пищеварительной системы — Концепции биологии — 1-е канадское издание

Глава 15. Питание животных и пищеварительная система

Цели обучения

К концу этого раздела вы сможете:

• Опишите процесс пищеварения
• Подробно описать этапы пищеварения и абсорбции
• Определить исключение
• Объясните роль тонкого и толстого кишечника в абсорбции.

Получение питательных веществ и энергии из пищи — это многоступенчатый процесс.Для настоящих животных первым шагом является прием пищи. Затем следует переваривание, всасывание и выведение. В следующих разделах мы подробно обсудим каждый из этих шагов.

Большие молекулы, содержащиеся в неповрежденной пище, не могут проходить через клеточные мембраны. Пища должна быть разбита на более мелкие частицы, чтобы животные могли использовать питательные вещества и органические молекулы. Первым шагом в этом процессе является прием . Проглатывание — это процесс приема пищи через рот.У позвоночных зубы, слюна и язык играют важную роль в жевании (приготовлении пищи в виде комков). В то время как пища механически расщепляется, ферменты слюны также начинают химически обрабатывать пищу. Совместное действие этих процессов превращает пищу из крупных частиц в мягкую массу, которую можно проглотить и которая может перемещаться по пищеводу.

Пищеварение — это механическое и химическое разложение пищи на мелкие органические фрагменты.Важно разбить макромолекулы на более мелкие фрагменты, подходящие по размеру для всасывания через пищеварительный эпителий. Большие сложные молекулы белков, полисахаридов и липидов должны быть уменьшены до более простых частиц, таких как простой сахар, прежде чем они смогут абсорбироваться пищеварительными эпителиальными клетками. Различные органы играют определенную роль в процессе пищеварения. Рацион животных требует углеводов, белков и жиров, а также витаминов и неорганических компонентов для баланса питания.Как усваивается каждый из этих компонентов, обсуждается в следующих разделах.

Переваривание углеводов начинается во рту. Фермент слюны амилаза начинает расщепление пищевого крахмала на мальтозу, дисахарид. Когда пища проходит через пищевод в желудок, переваривание углеводов не происходит. Пищевод не производит пищеварительных ферментов, но производит слизь для смазки. Кислая среда в желудке останавливает действие фермента амилазы.

Следующий этап переваривания углеводов происходит в двенадцатиперстной кишке. Напомним, химус из желудка попадает в двенадцатиперстную кишку и смешивается с пищеварительным секретом поджелудочной железы, печени и желчного пузыря. Соки поджелудочной железы также содержат амилазу, которая продолжает расщепление крахмала и гликогена на мальтозу, дисахарид. Дисахариды расщепляются на моносахариды ферментами, называемыми мальтазами

, сукразы и лактазы , которые также присутствуют в щеточной кайме стенки тонкой кишки.Мальтаза расщепляет мальтозу на глюкозу. Другие дисахариды, такие как сахароза и лактоза, расщепляются сахарозой и лактазой соответственно. Сахараза расщепляет сахарозу (или «столовый сахар») на глюкозу и фруктозу, а лактаза расщепляет лактозу (или «молочный сахар») на глюкозу и галактозу. Полученные таким образом моносахариды (глюкоза) абсорбируются и затем могут использоваться в метаболических путях для использования энергии. Моносахариды транспортируются через эпителий кишечника в кровоток для транспортировки к различным клеткам организма.Этапы переваривания углеводов представлены на рис. 15.16 и в таблице 15.5.

Рисунок 15.16. Переваривание углеводов осуществляется несколькими ферментами. Крахмал и гликоген расщепляются на глюкозу амилазой и мальтазой. Сахароза (столовый сахар) и лактоза (молочный сахар) расщепляются сахарозой и лактазой соответственно.

Таблица 15.5 Переваривание углеводов

Фермент	Произведено	Место действия	Субстрат, действующий на	Готовые продукты
Амилаза слюны	Слюнные железы	Рот	Полисахариды (крахмал)	Дисахариды (мальтоза), олигосахариды
Панкреатическая амилаза	Поджелудочная железа	Тонкая кишка	Полисахариды (крахмал)	Дисахариды (мальтоза), моносахариды
Олигосахаридазы	Выстилка кишечника; щеточная мембрана	Тонкая кишка	Дисахариды	Моносахариды (например,г., глюкоза, фруктоза, галактоза)

Большая часть переваривания белков происходит в желудке. Фермент пепсин играет важную роль в переваривании белков, расщепляя интактный белок на пептиды, которые представляют собой короткие цепи из четырех-девяти аминокислот. В двенадцатиперстной кишке другие ферменты — трипсин , эластаза и химотрипсин — действуют на пептиды, превращая их в более мелкие пептиды. Трипсинэластаза, карбоксипептидаза и химотрипсин вырабатываются поджелудочной железой и попадают в двенадцатиперстную кишку, где действуют на химус.Дальнейшему расщеплению пептидов на отдельные аминокислоты помогают ферменты, называемые пептидазами (те, которые расщепляют пептиды). В частности, карбоксипептидаза, дипептидаза и аминопептидаза играют важную роль в восстановлении пептидов до свободных аминокислот. Аминокислоты всасываются в кровоток через тонкий кишечник. Этапы переваривания белка представлены на рис. 15.17 и в таблице 15.6.

Рис. 15.17
Переваривание белка — это многоступенчатый процесс, который начинается в желудке и продолжается через кишечник.

Таблица 15.6. Переваривание белка

Фермент	Произведено	Место действия	Субстрат, действующий на	Готовые продукты
Пепсин	Клетки главного желудка	Желудок	Белки	Пептиды
Трипсин Эластаза Химотрипсин	Поджелудочная железа	Тонкая кишка	Белки	Пептиды
Карбоксипептидаза	Поджелудочная железа	Тонкая кишка	Пептиды	Аминокислоты и пептиды
Аминопептидаза Дипептидаза	Выстилка кишечника	Тонкая кишка	Пептиды	Аминокислоты

Переваривание липидов начинается в желудке с помощью липазы языка и липазы желудка.Однако основная часть переваривания липидов происходит в тонком кишечнике за счет липазы поджелудочной железы. Когда химус попадает в двенадцатиперстную кишку, гормональные реакции вызывают выделение желчи, которая вырабатывается в печени и хранится в желчном пузыре. Желчь способствует перевариванию липидов, в первую очередь триглицеридов, путем эмульгирования. Эмульгирование — это процесс, при котором большие липидные глобулы разбиваются на несколько маленьких липидных глобул. Эти маленькие глобулы более широко распространены в химусе, чем образуют большие агрегаты.Липиды — это гидрофобные вещества: в присутствии воды они будут агрегироваться с образованием глобул, чтобы минимизировать воздействие воды. Желчь содержит соли желчных кислот, которые являются амфипатическими, что означает, что они содержат гидрофобные и гидрофильные части. Таким образом, гидрофильная сторона солей желчных кислот может взаимодействовать с водой с одной стороны, а гидрофобная сторона — с липидами с другой. Таким образом, соли желчных кислот эмульгируют большие липидные глобулы в маленькие липидные глобулы.

Почему эмульгирование важно для переваривания липидов? Сок поджелудочной железы содержит ферменты, называемые липазами (ферменты, расщепляющие липиды).Если липид в химусе агрегируется в большие глобулы, очень небольшая площадь поверхности липидов доступна для действия липаз, что приводит к неполному перевариванию липидов. Образуя эмульсию, соли желчных кислот многократно увеличивают доступную площадь поверхности липидов. Липазы поджелудочной железы могут более эффективно воздействовать на липиды и переваривать их, как показано на рисунке 15.18. Липазы расщепляют липиды на жирные кислоты и глицериды. Эти молекулы могут проходить через плазматическую мембрану клетки и попадать в эпителиальные клетки слизистой оболочки кишечника.Соли желчных кислот окружают длинноцепочечные жирные кислоты и моноглицериды, образуя крошечные сферы, называемые мицеллами. Мицеллы перемещаются в щеточную кайму абсорбирующих клеток тонкой кишки, где длинноцепочечные жирные кислоты и моноглицериды диффундируют из мицелл в абсорбирующие клетки, оставляя мицеллы в химусе. Длинноцепочечные жирные кислоты и моноглицериды рекомбинируют в абсорбирующих клетках с образованием триглицеридов, которые объединяются в глобулы и покрываются белками. Эти большие сферы называются хиломикронов .Хиломикроны содержат триглицериды, холестерин и другие липиды и имеют белки на своей поверхности. Поверхность также состоит из гидрофильных фосфатных «головок» фосфолипидов. Вместе они позволяют хиломикрону перемещаться в водной среде, не подвергая липиды воздействию воды. Хиломикроны покидают абсорбирующие клетки посредством экзоцитоза. Хиломикроны попадают в лимфатические сосуды, а затем попадают в кровь по подключичной вене.

Рисунок 15.18.
Липиды перевариваются и всасываются в тонком кишечнике.

Витамины могут быть водорастворимыми или жирорастворимыми. Жирорастворимые витамины всасываются так же, как и липиды. Важно потреблять некоторое количество пищевых липидов, чтобы способствовать усвоению жирорастворимых витаминов. Водорастворимые витамины могут напрямую всасываться в кровоток из кишечника.

Концепция в действии

На этом веб-сайте есть обзор переваривания белков, жиров и углеводов.

Рисунок 15.19. Механическое и химическое переваривание пищи происходит в несколько этапов, начиная со рта и заканчивая прямой кишкой.

Какое из следующих утверждений о процессах пищеварения верно?

1. Амилаза, мальтаза и лактаза во рту переваривают углеводы.
2. Трипсин и липаза в желудке переваривают белок.
3. Желчь эмульгирует липиды тонкого кишечника.
4. Пища не всасывается до тонкой кишки.

Заключительный этап пищеварения — удаление непереваренных пищевых продуктов и продуктов жизнедеятельности. Непереваренный пищевой материал попадает в толстую кишку, где реабсорбируется большая часть воды.Напомним, что толстая кишка также является домом для микрофлоры, называемой «кишечной флорой», которая помогает процессу пищеварения. Полутвердые отходы перемещаются по толстой кишке за счет перистальтических движений мышц и хранятся в прямой кишке. По мере того, как прямая кишка расширяется в ответ на накопление фекалий, она запускает нейронные сигналы, необходимые для создания позывов к устранению. Твердые отходы выводятся через задний проход с помощью перистальтических движений прямой кишки.

Общие проблемы с устранением

Диарея и запор — одни из наиболее распространенных проблем со здоровьем, влияющих на пищеварение.Запор — это состояние, при котором кал затвердевает из-за удаления избытка воды в толстой кишке. Напротив, если из фекалий не удаляется достаточное количество воды, это приводит к диарее. Многие бактерии, в том числе вызывающие холеру, влияют на белки, участвующие в реабсорбции воды в толстой кишке, и вызывают чрезмерную диарею.

Рвота или рвота — это устранение пищи путем насильственного изгнания через рот. Часто это реакция на раздражитель, поражающий пищеварительный тракт, включая, помимо прочего, вирусы, бактерии, эмоции, взгляды и пищевое отравление.Это насильственное вытеснение пищи происходит из-за сильных сокращений, производимых мышцами желудка. Процесс рвоты регулируется мозговым веществом.

Резюме

Рацион животного должен быть сбалансированным и удовлетворять потребности организма. Углеводы, белки и жиры — основные компоненты пищи. Некоторые важные питательные вещества необходимы для функционирования клеток, но не могут вырабатываться организмом животного. К ним относятся витамины, минералы, некоторые жирные кислоты и некоторые аминокислоты. Прием пищи в количестве, превышающем необходимое, сохраняется в виде гликогена в клетках печени и мышц, а также в жировых клетках.Избыточное накопление жира может привести к ожирению и серьезным проблемам со здоровьем. АТФ — это энергетическая валюта клетки, получаемая посредством метаболических путей. Избыточные углеводы и энергия хранятся в организме в виде гликогена.

Упражнения

1. Где происходит большая часть переваривания белков?
   1. желудок
   2. двенадцатиперстная кишка
   3. рот
   4. тощая кишка
2. Липазы — это ферменты, расщепляющие ________.
   1. дисахариды
   2. липиды
   3. белков
   4. целлюлоза
3. Объясните, почему некоторые пищевые липиды являются необходимой частью сбалансированной диеты.

ответы

1. А
2. B
3. Липиды придают пище аромат и способствуют ощущению сытости или насыщения. Жирная пища — источник высокой энергии; один грамм липидов содержит девять калорий. Липиды также необходимы в диете, чтобы способствовать усвоению жирорастворимых витаминов и для производства жирорастворимых гормонов.

Глоссарий

аминопептидаза: протеаза, которая расщепляет пептиды до отдельных аминокислот; секретируется щеточной каймой тонкой кишки
анус: точка выхода отходов
желчь: пищеварительный сок, вырабатываемый печенью; важен для переваривания липидов
болюс: масса пищи, полученная в результате жевания и смачивания слюной
карбоксипептидаза: протеаза, расщепляющая пептиды до отдельных аминокислот; секретируется щеточной каймой тонкой кишки
хиломикрон: маленькая липидная глобула
химус: смесь частично переваренной пищи и желудочного сока
химотрипсин: протеаза поджелудочной железы
пищеварение: механическое и химическое расщепление пищи на небольшие органические фрагменты
дипептидаза: протеаза, расщепляющая пептиды до отдельных аминокислот; секретируется щеточной каймой тонкой кишки
двенадцатиперстной кишки: первая часть тонкой кишки, где происходит большая часть переваривания углеводов и жиров
эластаза: протеаза поджелудочной железы
пищевод: трубчатый орган, соединяющий рот с полостью рта желудок
необходимое питательное вещество: питательное вещество, которое не может быть синтезировано организмом; он должен быть получен из пищи
желчный пузырь: орган, накапливающий и концентрирующий желчь
прием внутрь: прием пищи
тощая кишка: вторая часть тонкой кишки
лактаза: фермент, расщепляющий лактозу на глюкозу и галактоза
толстый кишечник: орган пищеварительной системы, реабсорбирующий воду из непереваренных материалов и перерабатывающий отходы
липаза: фермент, химически расщепляющий липиды
печень: орган, вырабатывающий желчь для пищеварения и обрабатывающий витамины и липиды
мальтаза: фермент, расщепляющий мальтозу на глюкозу
минерал: неорганическая элементарная молекула, которая выполняет важные функции в организме
поджелудочная железа: железа, выделяющая пищеварительные соки
пепсин: фермент, находящийся в желудке, основная роль которого переваривание белков
прямая кишка: область тела, где кал хранится до выведения
тонкий кишечник: орган, в котором завершено переваривание белков, жиров и углеводов
желудок: мешкообразный орган, содержащий кислые пищеварительные соки
сахароза: фермент, расщепляющий сахарозу на глюкозу и фруктозу
трипсин: протеаза поджелудочной железы, расщепляющая белок
витамин: органическое вещество, необходимое в небольших количествах для поддержания жизни

Таблица идеальной сбалансированной диеты, чтобы быть здоровым

Концепция таблицы сбалансированного питания существовала задолго до того, как диетологи и диетологи начали разъяснять ее достоинства.Наши предки традиционно питались с упором на сбалансированность всех элементов питания и пищевых групп, аспект, который был разбавлен временем и изменениями образа жизни. Так что же влечет за собой сбалансированная диета? Словарь определяет это как диету, состоящую из множества различных видов пищи и обеспечивающую достаточное количество питательных веществ, необходимых для хорошего здоровья . Таким образом, ключевое слово здесь — баланс — все должно потребляться в балансе и пропорционально тому, что нужно организму.

Есть четыре основных важных питательных вещества, которые составляют сбалансированную диету. Первое место в списке занимают фрукты и овощи, которые необходимо употреблять каждый день в огромных количествах. Белки, богатые клетчаткой углеводы и полезные жиры составляют три других компонента сбалансированной диеты. Давайте посмотрим на преимущества каждого из них и на лучшие способы включить каждый из них в свой рацион.

1. Фрукты и овощи
2. Необходимые продукты
3. Белки
4. Углеводы
5. Жиры
6.Часто задаваемые вопросы:

Фрукты и овощи

По крайней мере сорок процентов вашего ежедневного рациона должно составлять через фрукты и овощи . Идеально, чтобы каждый прием пищи включал в себя красочный ассортимент овощей и фруктов, но если это сложно реализовать, вы можете накрыть его в течение недели. Делая это каждый день, вы получаете достаточного количества витаминов , минералов, калия, фолиевой кислоты, антиоксидантов, и так далее, без ущерба для количества или качества.

Ягоды:

Ягоды, особенно черника и ежевика, обогащены антиоксидантами, называемыми антоцианами, которые чрезвычайно полезны для организма. Эти антоцианы борются со свободными радикалами в вашей системе, улучшают здоровье клеток и снимают воспаление, которое является основной причиной большинства проблем со здоровьем. Они могут предотвратить различные виды рака, а также проблемы с сердцем, такие как артериальное давление, бороться с ожирением и сдерживать плохой холестерин. Они также могут улучшить здоровье печени и предотвратить инфекцию мочевыводящих путей (ИМП).

Совет для профессионалов: Съешьте большую порцию ягод во время завтрака, чтобы начать свой день с антиоксидантов.

Листовые зеленые овощи:

Когда бабушка велела тебе есть зелень, она точно знала, о чем говорит! Зеленые овощи — это незаменимые ингредиенты для детоксикации, которые избавляют организм от окружающей среды, стресса и накапливающихся токсинов, связанных с образом жизни. Они также богаты хлорофиллом, характерным только для них — ни один другой пищевой краситель не может им похвастаться.Хлорофилл — это природный способ борьбы с оксидантами в кровотоке и их эффективной нейтрализации. Брокколи — особенно хороший источник, поэтому обязательно включайте в свой рацион большое количество, по крайней мере, два раза в неделю. Зелень также может похвастаться кладезем питательных веществ — кальций, магний, калий, жирных кислот омега-3, , витаминов и минералов. Они также являются сильным щелочником (например, огурец, тыквенная тыква, шпинат, ), которые уравновешивают уровень pH в организме и сдерживают кислотность.Включите шпинат, авокадо , капусту, рукколу, спаржу, брюссельскую капусту, капусту, бобы, сельдерей, огурец, цуккини, тыкву из бутылочки, горькую тыкву, горох, зеленый перец, лук-порей, салат, различные травы, такие как петрушка, мята, базилик и тимьян в вашем рационе.

Совет для профессионалов: Ешьте по миске зеленых овощей каждый день, чтобы очищать и подщелачивать свое тело.

Овощи, богатые каротиноидами:

Попытка включить их в свой рацион может улучшить ваше психическое здоровье и мгновенно улучшить настроение! Они также богаты клетчаткой и защищают клетки, вызывающие рак.Для этого особенно подходят желтый и красный сладкий перец, а также сладкого картофеля , тыквы и другие кабачки.

Совет для профессионалов: Ешьте разнообразные овощи, богатые каротиноидами, по крайней мере, трижды в неделю, чтобы улучшить свое настроение.

Фрукты, богатые витамином С:

Это важно, потому что это единственный витамин, который организм не вырабатывает естественным путем, и поэтому для него необходим внешний источник.В дополнение к этому они помогают здоровью глаз , предотвращая образование катаракты и дегенерацию желтого пятна. Это из-за высокого уровня зеаксантина. Они способствуют выработке организмом коллагена, важного компонента против старения, а также уравновешивают уровень pH в организме. Витамин С помогает организму лучше усваивать железо, а выводит токсины из пищеварительной системы , метаболизируя желчь в печени, вызывая окисление в организме. Он также используется для лечения тканей и мышц тела.Он метаболизирует свободные радикалы, выводя их из организма и сдерживая увеличение веса. Для максимальной пользы ешьте апельсины, нектарины, персики, лайм, лимон и грейпфрут.

Совет от профессионала: Не допускайте старения, употребляя небольшую порцию витамина С один раз в день.

Необходимые товары

Фрукты, такие как простой банан, содержат калий, который является ключевым питательным веществом для диеты, в то время как яблоко в день отпугивает врача благодаря многочисленным преимуществам для здоровья! Гранаты полезны практически для всего — от того, что они богаты антиоксидантами до помощи метаболизму, а помидоров содержат ликопина, который предотвращает рак и полезен для сердца.Хотя лучше всего подходят листовые зеленые овощи, не игнорируйте другие, такие как свекла, баклажаны, лук, чеснок и т. Д.

Совет для профессионалов: Включите в свой рацион самые разнообразные фрукты и овощи, не реже одного раза в неделю.

Белок

Двадцать пять процентов вашего дневного рациона в идеале должны составлять здоровых белков, естественных (пожалуйста, никаких коктейлей и порошков!). Для начала давайте разберемся с TEF или термическим эффектом пищи, который возникает, когда вы едите.Организм использует свои лишние калории для обработки и переваривания этой пищи. Из всех групп продуктов белок содержит самый высокий TEF, потенциально повышая его до колоссальных 30 процентов, что в десять раз больше, чем максимум 3 процента, предлагаемый жирами.

Белок также является вариантом начинки, особенно из животных источников белка, поэтому он предотвращает переедания из-за нездоровой пищи и гарантирует, что ваш животик будет чувствовать себя хорошо удовлетворенным. Белок также является ключевым питательным веществом для наращивания мышечной массы, поэтому, когда вы принимаете богатую белком диету, он помогает преобразовывать жир в мышцы, что, в свою очередь, увеличивает метаболизм .Так вы будете меньше есть, больше сжигать и оставаться сильными — беспроигрышная ситуация со всех сторон.

Молочная:

Одним из наиболее распространенных и доступных источников белка являются молочные продукты. Сюда входят молоко, различных сортов сыра (включая панир), масло, йогурт и так далее. Молочные продукты не только обеспечивают преимуществ протеина , но также обеспечивают обогащение вашего организма кальцием и витамином D. Молоко содержит два вида протеина — сывороточный (20 процентов) и казеин (80 процентов), которые содержат незаменимые аминокислоты. кислоты.Молочные продукты, по сути, считаются одним из самых высококачественных источников белка. Если коровье молоко вам не подходит, попробуйте более легкое козье молоко.

Совет для профессионалов: Рекомендуется выпивать не менее трех чашек в день молочных продуктов в различных формах, таких как молоко, сыр или йогурт.

Мясо и морепродукты:

Если вы едите белок на основе мяса или морепродуктов, в среднем на взрослую женщину необходимо потреблять около 40-50 г в день.Лучшие источники — яйца, курица, индейка, рыба (треска, скумбрия, форель), морепродукты (креветки, креветки, крабы). Свинина и баранина также являются хорошими источниками мяса. Не забывайте покупать мясо у надежных поставщиков, готовить его хорошо и избегать жарки во фритюре.

Совет для профессионалов: Потребляйте 50 г мяса или морепродуктов в день, чтобы добавить в свой рацион достаточное количество белка .

Источники веганского белка:

Все виды фасоли, бобовых и чечевицы являются прекрасными источниками растительного белка, который обладает теми же преимуществами, что и животный белок.Кроме того, они богаты клетчаткой, которая жизненно важна для пищеварения и тем самым способствует эффективному расщеплению пищи. Бобовые содержат аминокислоту аргинин, которая помогает организму сжигать больше углеводов и жира, чем в противном случае. Всего в половине чашки тофу содержится около 20 г белка, что составляет почти половину вашей дневной диетической потребности.

Хотя бобовые являются прекрасным источником белка (нут, дальс, фасоль и т. Д.), В семействе бобовых часто упускают из виду свежий зеленый горошек .На самом деле, чашка гороха содержит почти такое же количество белка, как и чашка молока! Когда вы перекусываете семенами, вы получаете множество натуральных питательных веществ, включая белок и клетчатку. Чиа, тыква, кунжут и семена подсолнечника — одни из наиболее богатых белком сортов, которые можно использовать в качестве заправки к любому блюду, добавить в смузи с соевым молоком или просто съесть прямо из коробки! Столовая ложка содержит около 10-20 процентов вашей суточной потребности в белке.

Совет для профессионалов: Включите в свой рацион фасоль, бобовые, чечевицу и семена, так как они являются отличным источником веганского белка.

Углеводы

Углеводы в наши дни никого не интересуют, и большинство людей полностью их исключают! Но они важны, потому что они ваш источник энергии. Есть три вида углеводов — сахар, крахмал и клетчатка. Здравый смысл велит вам сократить потребление сахара (если он не содержится в фруктах, меде и т. Д.), Есть крахмал в умеренных количествах и потреблять как можно больше клетчатки! Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как овсянка, гречка, киноа, ячмень, рожь и т. Д., Которые являются важным источником витаминов группы B и сложных углеводов, поддерживающих ваш энергетический уровень.Они также богаты клетчаткой и повышают уровень метаболизма . Они снижают уровень сахара в крови, а также поддерживают чистоту и хорошую форму кишечника. Хотите здоровый обед на основе углеводов? Посмотрите это видео, чтобы узнать о рецепте здорового бирьяни из киноа!

Бананы, сладкий картофель и свекла содержат крахмал, но полезный крахмал содержится в природе!

Совет для профессионалов: Ешьте углеводы с высоким содержанием клетчатки для максимальной пользы и для улучшения здоровья кишечника .

Жиры

Хотя жиры имеют плохую репутацию в диетических кругах, важно понимать, что они являются важным компонентом, помогающим организму накапливать энергию и использовать питательные вещества.Они отлично подходят для общего здоровья костей, мышц и кожи . Но вы также должны помнить, что не все жиры хороши; также не все является ядом. Жиры являются микроэлементами, каждая молекула состоит из одной молекулы глицерина и трех жирных кислот . Они могут быть насыщенными, мононасыщенными или полиненасыщенными, в зависимости от количества двойных связей. Трансжиры не встречаются в природе и представляют собой отдельную категорию.

Насыщенные жиры

Это жиры без двойных связей, что означает, что все атомы углерода насыщены атомами водорода. Продукты, богатые насыщенными жирами включают жирное мясо, жирные молочные продукты, кокосовое и кокосовое масло, пальмовое масло и так далее. Хотя ученые обнаружили связь между болезнью сердца и повышенным потреблением насыщенных жиров, до сих пор нет конкретных доказательств того, что это является причиной. Основное преимущество насыщенных жиров в том, что они отлично подходят для приготовления пищи. Поскольку у них нет двойных связей, они устойчивы к тепловым повреждениям. Таким образом, будь то жарка или любой другой способ приготовления с использованием сильного нагрева, вам не нужно беспокоиться об этом компоненте, если вы используете насыщенные жиры.

Совет для профессионалов: Используйте для приготовления пищи масла, богатые насыщенными жирами, так как они устойчивы к тепловым повреждениям.

Ненасыщенные жиры

Это самые полезные жиры на рынке, разделенные на два типа — мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь и содержатся в природе в оливковом масле, авокадо, , орехах и семенах. Они повышают уровень энергии, способствуют снижению веса, уменьшают сердечные заболевания и уменьшают воспаление желудка.Они помогают при метаболическом синдроме, помогают снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови, снизить кровяное давление, принести пользу людям с диабетом 2 типа и даже могут уменьшить такие виды рака, как рак простаты, рак груди и так далее. Как правило, продукты, содержащие мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, являются жидкими при комнатной температуре, а продукты, содержащие насыщенные жиры, такие как масло, остаются твердыми при комнатной температуре. Ежедневно получайте горсть орехов и семян — кешью, миндаль, арахис, фисташки, оливки, тыквенные семечки, семена подсолнечника и так далее.Яйца — еще один отличный источник мононенасыщенных жиров, также как и свинина.

В случае полиненасыщенных жиров молекулы, как следует из названия, обладают двумя двойными связями. Морепродукты, особенно жирная рыба, — один из самых богатых источников. Если вы вегетарианец, выбирайте арахисовое масло, соевое масло, подсолнечное масло, несладкое арахисовое масло, масло канолы, грецкие орехи, семена кунжута, водоросли и даже цельнозерновую пшеницу. Омега-3 жирные кислоты и Омега-6 жирные кислоты в больших количествах содержатся в полиненасыщенных жирах, которые являются жизненно важным компонентом здоровья кожи, здоровья костей, здоровья сердца и неврологических расстройств.Попробуйте это блюдо, в котором также сочетаются полезные жиры, белок и овощи!

Совет для профессионалов: Найдите орехи (кешью, миндаль, фисташки, арахис), масла холодного отжима, авокадо, топленое масло, рыбу, яйца, кокос, семена и молочные продукты в качестве источников жира.

Трансжиры

Питание — это предмет, часто открытый для дискуссий, но все согласны с тем, что трансжиры (или трансжирные кислоты) вредны для вас. Трансжиры, не очень часто встречающиеся в природе, имеют двойные связи в углеводородных цепях, в отличие от насыщенных жиров без двойных связей.В основном это искусственные жиры, которые ваше тело не распознает. Они остаются в вашей крови необработанными, и их очистка обычно означает использование ЛПВП или липопротеинов высокой плотности. Учитывая, что ЛПВП — это хороший жир, который вы пытаетесь не терять, это плохие новости. Холестерин ЛПВП действует как поглотитель, удаляя другие вредных жиров и отправляя их в печень. Он поддерживает чистоту внутренней стенки кровеносных сосудов. Поэтому, когда вы используете избыток ЛПВП, его истощение может вызвать плохой холестерин и кровяное давление.

Профессиональный совет: избегайте продуктов с трансжирами , таких как чума — обработанная пища, нездоровая пища и продукты с высоким содержанием обработанного сахара — худшие нарушители!

Часто задаваемые вопросы:

В. Каких продуктов мне следует избегать для сбалансированного питания?

A. По большей части это здравый смысл! Очевидно, что продукты, которых следует избегать, включают продукты с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием жиров — богатые сахаром десерты и сладкие сладости, жареные во фритюре продукты, алкоголь, упакованные продукты, продукты, богатые трансжирами, рафинированные зерна, чрезмерное потребление красного мяса, чрезмерное потребление соли. и так далее.

В. Нужно ли мне пить воду?

A. О воде часто забывают, потому что она не содержит реальных питательных веществ. Но когда вы пьете достаточно воды, вы увлажняете и удаляете из организма побочные продукты жира. Это отличный ускоритель метаболизма, контролирует здоровье почек, сдерживает такие заболевания, как инфекции мочевыводящих путей (ИМП), а снижает риск образования камней в почках. . Он уравновешивает здоровье пищеварительной системы, поддерживает здоровье сердца и предотвращает кислотный рефлюкс, нейтрализуя баланс pH в организме.

No related posts.