Фасоль – ценный источник клетчатки
Редкие продукты питания могут предложить такую же уникальную смесь из полезных для здоровья питательных веществ и легко усваиваемого белка, как фасоль. К сожалению, данный ценный представитель семейства бобовых незаслуженно забыт многими потребителями, которые проходят мимо и не замечают его на полках магазинов. В какой-то степени это связано с не ярко выраженными вкусовыми качествами фасоли. Конечно, сама по себе фасоль, приготовленная отдельно, не балует наши вкусовые рецепторы, однако в составе супа, салата или любого другого блюда, вы обязательно оцените ее и сделаете постоянным гостем вашего стола. Тем более что фасоль этого заслуживает. И вот почему.
Пищевая ценность фасоли
Фасоль ценят за большое количество белка (21 г на 100 г фасоли) и низкий уровень жира (2 г на 100 г фасоли), что делает ее прекрасной альтернативой животным источником белка, в которых есть жир и холестерин. Однако не стоит думать, что потребление фасоли может полностью заменить мясо. Конечно, в ней есть большое количество белка, однако с точки зрения аминокислотного профиля он не является полноценным и содержит не все необходимые нашему организму незаменимые аминокислоты. Именно поэтому желательно все же дополнять свой рацион источниками белка животного происхождения.
Как представитель семейства бобовых фасоль содержит также большое количество углеводов, на 100 г продукта в среднем приходится 54 г углеводов, из которых основную массу составляет крахмал (43 г), принадлежащий к сложным углеводам. Их особенность состоит в том, что они медленно усваиваются организмом и обеспечивают постепенное высвобождение глюкозы в кровь, что в свою очередь способствует энергетической подпитке организма в течение долгого промежутка времени.
Кроме того, фасоль изобилует большим количеством клетчатки. В 100 г приготовленной фасоли содержится около 10 г клетчатки, участвующей в выведении холестерина из кишечника, что, конечно же, хорошо для сердца. Согласно исследованиям, проведенным в США, регулярное потребление фасоли снижает в среднем уровень холестерина в крови на 19 процентов.
Менее известное преимущество фасоли заключается в содержащихся в ней изофлавонах. Данные соединения по своей структуре схожи с женскими половыми гормонами эстрогенами. Именно поэтому их иногда называют фитоэстрогенами. Изофлавоны в первую очередь необходимы женскому организму, поскольку помогают ему справляться с состояниями, наступающими в период климакса, предупреждают развитие некоторых видов рака, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и улучшают здоровье костей.
Фасоль и похудение
Как вы уже знаете, фасоль богата клетчаткой. А, говоря простым языком, клетчатка – это то, что помогает нам чувствовать себя сытыми. Очевидно, что в таких условиях легче контролировать свой аппетит и поддерживать здоровый вес.
Кроме того, не все калории, поступающие в наш организм, одинаковые. Некоторые из них требуют больше времени для усвоения, к которым принадлежит и клетчатка. Чем интенсивнее работает организм, чтобы переварить полученные калории, тем меньшее их количество всасывается. Поэтому разница между полной ложкой сахара и полной ложкой фасоли значительная.
В действительности, если вы хотите снизить потребление калорий на 10 процентов, включайте в свой рацион дополнительно 14 г клетчатки, которая как раз и снижает количество усваиваемых калорий. К примеру, если вы получаете ежедневно 2000 калорий, добавляя при этом 28 грамм клетчатки, вы получаете только 1600 калорий. Невероятно!
Фасоль полезна для сердца
В фасоли содержится большое количество магния, от которого зависит здоровье кровеносных сосудов и сердечной мышцы. Есть в данном ценном представителе семейства бобовых и калий, который также полезен для сердца. Кроме того, содержащаяся в ней никотиновая кислота стимулирует кроветворение, а пантотеновая кислота необходима при стрессе и оказывает успокаивающее воздействие.
Фасоль как источник клетчатки способствует снижению уровня холестерина в крови, обеспечивая тем самым здоровье кровеносных сосудов.
Фасоль улучшает деятельность ЖКТ
В данном представителе семейства бобовых почти нет калорий и жира, однако содержится большое количество клетчатки. Она стимулирует пищеварение, нормализует микрофлору кишечника, снижает уровень холестерина в крови и выводит вредные вещества из кишечника. Как показывают опыты, таким образом снижается вероятность развития рака кишечника.
Фасоль улучшает состояние кожи
Благодаря наличию витаминов группы B фасоль является естественным средством против старения. Кроме того, данные витамины стимулируют заживление ран и улучшают защитные силы организма.
Как лучше съесть фасоль?
Фасоль бывает двух видов: свежая и консервированная, при этом в случае с первой требуется больше времени для приготовления. Если вы отдаете предпочтение консервированной фасоли, перед использованием хорошенько промойте ее под струей воды, чтобы избавить продукт от излишков соли.
Фасоль можно готовить как самостоятельное блюдо или добавлять ее в суп или салат.
Внимание! Фасоль ни в коем случае нельзя потреблять в сыром виде, поскольку она содержит вещество фазин, которое может спровоцировать появление болей в желудке и кишечнике. Лишь в процессе приготовления оно разрушается, и фасоль становится безопасной к потреблению.
Кроме того, известно, что данный представитель семейства бобовых стимулирует повышенное газообразование из-за содержания в нем сложных сахаров. Предупредить такой эффект возможно за счет хорошего промывания и вымачивания фасоли перед приготовлением.
Протеин
Купить
Аминокислоты
Купить
Спортивные батончики
Купить
Спортивные батончики
Купить
FIT KIT
Купить
BombBar
Купить
Chikalab
Купить
Maxler
Купить
VP laboratory
Купить
Optimum Nutrition
Купить
Maxler
Купить
Natrol
Купить
|
Фасоль — род растений семейства Бобовые. Родина фасоли — Южная, Центральная Америка и Индия. В настоящее время фасоль выращивается во всем мире. Фасоль нельзя есть сырой. Токсичные компоненты разрушаются под воздействием высоких температур, поэтому её необходимо варить как минимум 10 минут. Бобы красного цвета особенно токсичны. Перед приготовлением сухую фасоль следует замочить. Этим ускорятся процесс приготовления, а также выводятся вещества, вызывающие проблемы с пищеварением.
Красная фасоль содержит много витаминов группы B, особенно большое количество витамина B6, который отвечает, в частности, за иммунную систему, состояние кожи и работу нервной системы.
Фасоль содержит большое количество крахмала и других углеводов, белков. В состав фасоли входит богатый набор витаминов. Фасоль, как пищевой продукт, универсальна. В фасоли содержатся практически все
Красная фасоль обладает очищающими свойствами, растворяет и гонит мочу. Мочегонное действие оказывает в основном кожура зерен фасоли. Фасоль долго переваривается, порождает густую материю особенно белая фасоль; смягчает грудь и легкие, дает полноту телу. Фасоль обладает хорошими диетическими свойствами, благодаря чему используются для диетического питания при различных желудочно-кишечных заболеваниях, болезнях почек, печени, мочевого пузыря, при сердечной недостаточности. |
10 недооценённых источников белка. • Bodybuilding & Fitness
Не ограничиваясь куриной грудкой, вы можете увеличить потребление белка (и расширить свои вкусовые ощущения), чтобы поддержать рост мышц.
Потребление достаточного количества белка важно не только для наращивания и поддержания мышц, но также оно важно для поддержания здорового профиля питания.
Но та же самая старая добрая куриная грудка может стать довольно скучным надоевшим блюдом. Сывороточный порошок может обеспечить разнообразием вкусов, но им не будешь питаться целыми днями.
И потребление определенного количества яиц, которое вы можете съесть, прежде чем в них начнут прорастать перья, особенно если пытаетесь придерживаться формулы – 2 грамма на килограмм веса тела в день.
Так что в следующий раз, когда вы попадете на путь белковой рутины, подумайте об одном из альтернативных природных источников белка. Или просто подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион новые источники белка и таким образом разнообразив его.
1. ФасольВы знаете, что фасоль полезна для вашего сердца, но во всем мире эти бобы также служат основным источником белка. Половина чашки фасоли содержит столько же белка, сколько 28 граммов стейка.
Одна чашка может обеспечить около 20% рекомендуемой дневной нормы белка. Фасоль белая, адзуки, пинто и чёрная фасоль содержат примерно 15 граммов белка на чашку. Фасоль также является отличным источником клетчатки, которая, помимо множества полезных для здоровья свойств, помогает насытиться меньшим количеством пищи; ключ к поддержанию надлежащего веса тела.
2. СояСоевые бобы можно найти во многих формах, от закусок со специями эдамаме до гамбургеров с тофу. Соевые бобы содержат самую высокую концентрацию белка среди всех бобов — от 22 до 29 граммов белка на одну порцию.
Соевые бобы также богаты полиненасыщенными жирными кислотами омега-3; вещества, которые способствуют здоровью сердца и уменьшают воспаление.
У них плохая репутация, но многие из его эффектов таких как повышения эстрогена и снижения тестостерона преувеличены — просто ешьте их в умеренных количествах.
3. ЧечевицаЧечевица — ещё один мощный растительный источник белка, потребляемый во всем мире, особенно в Средиземноморье и по всей южной Азии.
Сушёная чечевица хорошо хранится, имеет длительный срок хранения и занимает третье место по содержанию белка по весу среди бобовых или орехов. Каждая чашка содержит примерно 15 граммов белка, а также является отличным источником тиамина (витамина B1).
4. АрахисАрахис на самом деле являются бобовыми, а не орехами, и поэтому связаны с фасолью и чечевицей. И, как и они, арахис является отличным источником белка. Арахис содержит от семи до девяти граммов белка на унцию.
Он также помогает поддерживать худобу. Исследования показали, что у тех, кто ест арахис два раза в неделю, вероятность набора нежелательного веса более чем на 30 процентов ниже, чем у тех, кто вообще его не ест. Едите арахисовое масло? Выберите натуральный источник, содержащий только арахис и соль.
5. МиндальМиндаль – это настоящие орехи, и они очень богаты белком. Они содержат примерно шесть граммов белка на 30 граммов продукта или примерно 20 граммов на половину чашки. Миндаль, содержащий множество антиоксидантов, не только способствует здоровью сердца, но и помогает оставаться стройнее.
Исследование показало, что люди с избыточным весом и ожирением, соблюдающие низкокалорийную, обогащенную миндалем диету, на 56% больше снижают жировые отложения по сравнению с людьми, соблюдающими низкокалорийную диету с высоким содержанием углеводов.
6. Брюссельская капустаСреди листовых зелёных овощей брюссельская капуста является источником белка; более четверти её калорийности составляет белок.
Одна чашка содержит три грамма белка или около восьми процентов рекомендуемой дневной нормы и около 130 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина С. Как и другие крестоцветные овощи, она богата клетчаткой и может помочь защитить от рака.
7. УстрицыЭти моллюски являются отличным источником нежирного животного белка. Порция устриц в 230 граммов содержит около 18 граммов белка, или около 35 процентов от рекомендуемой суточной нормы.
Устрицы также являются отличным источником железа, цинка, селена, йода, витамина D, витамина B12 и полиненасыщенных жирных кислот омега-3.
8. ЛебедаПровозглашенный новейшим древним суперпродуктом из зерна, лебеда фактически относится к свекле и шпинату и собирается для получения семян.
Киноа является хорошим источником белка и уникальным среди растительных источников белка, потому что это одно из немногих растений, которое содержит полноценный источник белка.
Полноценный источник белка — это источник всех незаменимых аминокислот. Одна чашка содержит примерно восемь граммов белка, не говоря уже о том, что это отличный способ украсить салаты или порцию коричневого риса.
9. СпирулинаЕсли современные варианты белковых продуктов кажутся для вас немного грубоватыми, или вы просто хотите придерживаться принципов палеолитической диеты попробуйте добавить спирулину в свой рацион.
Спирулина — это богатая питательными веществами цианобактерия, которую собирали и прессовали в сушеные лепешки коренные народы Мексики.
В пересчёте на сухой вес спирулина является одним из самых плотных источников полноценного белка на планете. Она содержит от 65 до 71 процента полного белка; сравните это с говядиной, наполненной золотым стандартом белка, который составляет около 22 процентов.
10. ЛичинкиЕщё один источник белка, к которому люди привыкли с незапамятных времен, — это личинки. Примерно 80 процентов населения мира, включая Латинскую Америку и Азию, по-прежнему потребляет насекомых. Насекомые – это обезжиренный и высококачественный белок, составляющий основу новейших протеиновых энергетических батончиков.
Читайте также:
Как атлету-вегану набрать сухую мышечную массу? | Бодибилдинг, спортивное питание
Вегетарианцам, занимающимся в тренажерном зале, сложнее набрать сухую мышечную массу, в отличие от атлетов, в рационе которых присутствуют животные продукты.
Какие проблемы приходится решать спортсмену-вегану?
Сложно набрать достаточное количество калорий.
- Бедный аминокислотный профиль растительного белка по сравнению с животными протеинами.
- Трудно подобрать продукты с высоким содержанием белка и небольшим количеством углеводов, жиров. Такая потребность актуальна в период сушки.
- Плохо разработанная диета – высокий риск дефицита белка, омега-3, йода, железа, В12, цинка, кальция и витамина D.
Спортсмен-вегетарианец и веган с помощью грамотной комбинации продуктов, использования витаминов и спортивного питания может создать рацион, необходимый для набора сухой мышечной массы.
Дефицит макро- и микроэлементов в зависимости от разновидности вегетарианской диеты у атлета:
Таблица 1. Разновидности вегетарианских диетБелок и аминокислоты
Для веганов главная сложность заключается в выборе качественного белка и его усвоении. Растительные протеины отличаются низким аминокислотным профилем. Чаще всего веганы сталкиваются с проблемой нехватки изолейцина, лейцина, триптофана, метионина, лизина и треонина. Из каких растительных продуктов можно получить данные аминокислоты?
Источники растительного белка- лизин и лейцин – соевые бобы и чечевица;
- другие BCAA – орехи, нут.
Самый простой способ обеспечить поступление всех необходимых аминокислот – употреблять специализированные спортивные добавки для спортсменов.
Рекомендуемые источники растительного белка – соевый изолят и бобы, рис, конопля, горох, нут, орехи.
Низкая усвояемость растительного белка – вторая проблема. Лишь коэффициент усвояемости соевого изолята сопоставим с сывороточным протеином. Но фитиновая кислота и ингибитор трипсина ограничивают поглощение питательных веществ из растительного белка. Для решения проблемы иностранные специалисты рекомендуют увеличивать норму белка для спортсменов-веганов:
- во время набора и поддержания массы – от 1,4 до 2 г/кг;
- во время жиросжигания – от 2,3 до 3,2 г/кг.
Жирные кислоты
Для получения необходимого количества жирных кислот требуется включать в рацион грецкие орехи, авокадо, масло микроводорослей, семена льна и чиа. Норма жирных кислот – от 0,5 до 1,5 г/кг в день.
Микроэлементы
Рассмотрим основные микроэлементы, недостаток которых чаще наблюдается у вегетарианцев и веганов.
В12 играет важную роль в нормальном функционировании нервной системы, синтезе ДНК. Он синтезируется в рубце овец и крупного рогатого скота. Для веганов рекомендуется употреблять микроэлемент в виде витаминов.
С чем связана недостаток железа? Известно, что в бобах и зерновых культурах содержится высокая концентрация железа. Но растительный микроэлемент отличается низкой биодоступностью. Кроме того, в рационе вегетарианцев присутствуют пищевые ингибиторы – фитаты (бобовые и зерно) и полифенолы (какао, чай и кофе), которые снижают концентрацию железа, усваиваемого из продуктов питания.
Иностранные источники рекомендуют веганам-спортсменам увеличивать количество железа: мужчинам – до 14 мг в день, женщинам – до 33 мг в день. Но это может вызвать проблему с биодоступностью других микроэлементов. Решением может стать ограничение в рационе ингибиторов, улучшение усвояемости в комбинации с витамином С.
Цинк оказывает большое влияние на синтез белка. Дефицит микроэлемента связан с плохой биодоступностью в растительных продуктах.
Из каких продуктов брать недостающие микроэлементы?
Рекомендуемые для веганов продукты с высоким содержанием макро- и микроэлементов:
1. Жирные кислоты – водоросли и масло из водорослей, семена конопли, льна и чиа, грецкие орехи, зерно, бобовые, тофу.
2. Витамин В12 – пищевые дрожжи и специализированные добавки.
3. Железо – бобовые, зеленые овощи, орехи, зерна и семена.
4. Цинк – пищевые дрожжи, фасоль, орехи, овес, проросшая пшеница.
5. Кальций – тофу, брокколи, капуста, цветная капуста.
6. Йод – водоросли, клюква, йодированная соль, чернослив.
Спортивные добавки и эргогенные средства
Набрать сухую мышечную массу атлету-вегану без использования дополнительных спортивных добавок достаточно сложно. Рассмотрим, недостаток каких веществ можно устранить приемом специализированного питания.
Креатин
В мышечной ткани веганов наблюдается меньшее количество креатина. Вещество в больших концентрациях содержится в птице, мясе и рыбе. Креатин синтезируется из метионина, аргинина и глицина.
Доказано, что креатин оказывает положительное влияние на мышечный рост, улучшает показатели максимальной силы, гипертрофии и способность к высокой интенсивности тренировок. Исследования показали, что дополнительный прием креатина веганами демонстирует более сильный отклик, чем употребление добавки атлетами-мясоедами.
Бета-аланин
Бета-аланин и гистидин – аминокислоты, необходимые для синтеза карнозина в организме. Карнозин содержится только в мясе, поэтому у веганов наблюдается дефицит бета-аланина. Карнозин нейтрализует действие молочной кислоты, позволяет мышечным волокнам дольше сохранять работоспособность при интенсивных физических нагрузках.
Веганская диета отличается меньшим содержанием белков, калорий, жиров, некоторых микроэлементов. Компенсировать недостаток веществ можно приемом витаминов, специализированных добавок, спортивного питания и подбором продуктов с полноценным аминокислотным профилем.
Выводы
- У веганов часто отмечается недостаток белков, жиров, витаминов В12, жирных кислот, кальция и йода.
- Веганская диета содержит больше углеводов, клетчатки, микроэлементов, фитохимических веществ и антиоксидантов.
- Растительные белок, кальций, железо и цинк усваиваются хуже, чем аналогичные элементы из животных продуктов. Для компенсации необходимо употреблять эти вещества в больших объемах.
- Дополнительное употребление креатина и β-аланина может обеспечить повышение производительности на силовых тренировках веганов.
Продукты полезные для фитнеса и бодибилдинга
Для красивой рельефной мускулатуры правильное питание не менее важно, чем регулярные тренировки, ведь даже самые накачанные мышцы, покрытые слоем подкожного жира, не будут иметь привлекательного вида. Поэтому первоочередной задачей в борьбе за красивое тело является сжигание жировой прослойки, а поможет в этом деле правильное питание, которое не только обеспечит рост мышц, но и предотвратит отложение жиров. При выборе продуктов следует отдавать предпочтение природным источникам белков, а также продуктам богатым незаменимыми аминокислотами и микроэлементами для интенсивного обмена веществ в организме.
Продукты богатые белком
Белки являются универсальным «строительным» материалом для организма. Именно протеины обеспечивают рост мышц, поэтому в период интенсивных тренировок для формирования красивого мышечного рельефа необходимо употреблять продукты богатые этим питательным элементом. Природными источниками белков могут быть продукты как животного, так и растительного происхождения. Для спортивного питания лучше всего подойдут продукты, которые при высоком содержании в них протеинов в то же время содержать минимальное количество жиров и углеводов.
Лучшими продуктами для бодибилдеров и любителей фитнеса считается нежирное мясо говядины травяного вскармливания и филе лососевых рыб, а из растительных продуктов – черная фасоль и протеиновый порошок из конопли. В этих продуктах содержится не только большое количество высококачественного белка, но и ценные полиненасыщенные жирные кислоты.
Говядина является незаменимым продуктом при интенсивных тренировках. Порционный кусок мяса массой 180 г содержит примерно 35 г белка и 12 г жиров, из которых большое количество содержит омега 3 ненасыщенные жирные кислоты. При покупке мяса следует обязательно убедиться, что вскармливание животного проводилось на травах, а не на комбикормах, так как при натуральном кормлении в мясе говядины в несколько раз повышается содержание цинка, железа, витаминов группы В. К тому же в говядине не содержатся углеводы, благодаря чему этот продукт идеально подходит для спортивного питания, когда надо убрать подкожные жировые отложения.
Филе лососевых рыб – прекрасный источник протеинов, витамина D и омега 3 жирных кислот. По количеству белков в порции (39 г белка на 180 г филе) лососевые рыбы превосходят мясо говядины. Для питания спортсменов лучше всего подходят форель, горбуша и семга. Предпочтение следует отдавать лососевым рыбам, выловленным в природных условиях либо выращенных на экологически чистых рыбоводных предприятиях, так как при интенсивном выращивании лососевых рыб часто применяются гормональные и стимулирующие рост препараты, а также антибиотики, которые в последствие накапливаются в мясе рыбы.
Черная фасоль – ценный источник растительного белка, а также клетчатки и углеводов. Такое сочетание питательных компонентов делает фасоль очень сытным продуктом. Полчашки черной фасоли содержат 331 килокалории и 60 г углеводов и 21 г белка. Употреблять ее можно как самостоятельное блюдо, так и в составе салатов и мясных блюд.
Протеиновый порошок из конопли относительно новый, но очень перспективный продукт для спортивного питания. Растительный белок по своему биохимическому составу является не менее ценным, чем протеины животного происхождения. Одна ложка протеина содержит 22 г белка, 2 г клетчатки и 20 г жиров. Белок из конопли является ценным диетическим продуктом, который применятся в программах похудения и для составления сбалансированного рациона.
Продукты богатые клетчаткой
Несмотря на то, что клетчатка крайне плохо расщепляется и усваивается организмом, этот элемент питания в небольших количествах стимулирует работу желудочно-кишечного тракта и улучшает обмен веществ.
В качестве источников клетчатки используют продукты растительного происхождения. Большое количество клетчатки содержится в овсяных хлопьях, которые к тому же являются источником сложных углеводов. Овсянка богата ценной нерастворимой клетчаткой, которая не только улучшает пищеварение, но и впитывает в себя лишние жиры, поступившие с пищей, и выводит их из организма. Однако не следует злоупотреблять этим продуктом, ведь в одной чашке хлопьев на 7 г клетчатки содержится 32 г углеводов и 190 килокалорий. Довольно высокое содержание углеводов будет замедлять борьбу с подкожным жиром.
Богат клетчаткой и сладкий картофель (батат). Именно высокое содержание клетчатки в батате позволяет нейтрализовать действие крахмал, которым также богат этот овощ. При поступлении в организм большого количества крахмала, выделяется инсулин, который блокирует сжигание жировых отложений. Но благодаря клетчатке, изменений секреции инсулина при употреблении сладкого картофеля не происходит. В одном батате среднего размера содержится 4 г клетчатки и 26 г сложных углеводов. А большое количество витаминов и минеральных веществ стимулирует обмен веществ.
Продукты богатые витаминами, микро- и макроэлементами
Помимо основных питательных элементов спортсменам при больших физических нагрузках необходимо значительное количество витаминов, а также различных питательных веществ, которые стимулируют интенсивный обмен веществ, таким образом, способствуя более эффективной накачке мышц и «сжиганию» жира.
Ценным диетическим продуктом является капуста различных видов. Наиболее полезными для спортсменов считаются брюссельская капуста и капуста кале, которые обладают низкой калорийностью и высокой пищевой ценностью. Ценность брюссельской капусты заключается в большом содержании витамина С, который способствует «сжиганию» внутренних жиров организма. Аскорбиновая кислота в составе брюссельской капусты обладает мягким действием и не повреждает слизистых стенок желудка. Очень удобно и то, что даже при заморозке брюссельская капуста не теряет своих полезных свойств. Капуста кале является не только диетическим низкокалорийным продуктом, но и превосходным источником клетчатки, кальция и железа. Клетчатка улучшает пищеварение и способствует выведению из организма пищевых жиров, которые еще не успели впитаться организмом. Кальций необходим для секреции гормонов и медиаторов нервной системы, которые в комплексе отвечают за метаболизм жиров. А железо повышает уровень переноса кислорода в крови, что значительно повышает эффективность тренировок и ускоряет рост мышц. Совместное действие этих элементов дает отличный результат.
Настоящим кладезем витаминов А, С, Е и группы В является груша. Эти плоды богаты не только витаминами, но такими жизненно необходимыми элементами, как медь, железо, калий и цинк. Большое значение имеет наличие цинка, так как этот микроэлемент принимает участие в синтезе тестостерона, необходимого для эффективных тренировок. Более того, как продукт растительного происхождения груша содержит довольно большое количество полезной клетчатки. В одной груше среднего размера содержится до 7 г клетчатки, 36 г сложных углеводов и 133 килокалорий. При этом жиры в этих плодах отсутствуют. Больше пользы будет, если употреблять свежие груши, так как в консервированных и сушеных плодах добавлено много сахара и стабилизирующих веществ.
Не менее ценным источником витаминов Е и В является авокадо. Этот тропический фрукт богат ценными ненасыщенными жирными кислотами, в том числе и омега 3. К тому же авокадо довольно калорийный продукт. В одной чашке мякоти этого фрукта содержится 234 килокалории и 30 г жиров. Поэтому блюда с авокадо очень сытные, однако, несмотря на свою калорийность, авокадо содержит относительно небольшое количество углеводов – 12 г на одну чашку мякоти. А высокое содержание клетчатки (10 г на чашку мякоти) ускоряет метаболизм и улучшает пищеварение.
Кроме вышеперечисленных продуктов, спортсменам рекомендуется включать в свой рацион и такие продукты как грецкие орехи, яйца и белые грибы.
Грецкие орехи являются прекрасным источником жирных кислот омега 3 и помогают активизировать функции пищеварения. Их можно есть как в виде сытного перекуса, так и в качестве добавки к основному блюду. Эти орехи даже в небольших количествах вызывают чувство насыщения, которое сохраняется продолжительное время. Рекомендуется съедать немного грецких орехов на ночь.
Раньше считалось, что употребление куриных яиц непременно ведет к повышению уровня холестерина, ведь в желтке содержится более 200 мг холестерина. Но последние исследования ученых показали, что даже при суточном потреблении 6-7 яиц уровень холестерина остается неизменным. Более того, холестерин, содержащийся в куриных яйцах, необходим для синтеза тестостерона, который в свою очередь оказывает стимулирующее действие на анаболические процессы в организме. При дефиците тестостерона образуются жировые отложения. Одно большое яйцо содержит 6 г белка и 70 килокалорий.
Белые грибы также станут отличным дополнением рациона спортсмена. При своей невысокой калорийности, эти грибы богаты витамином D, а также незаменимыми аминокислотами. Недостаток в этих элементах приводит к снижению мышечной силы и иммунитета, что, соответственно, снижает эффективность тренировок.
Правильное питание – это залог отменной физической формы спортсмена, а также его хорошего самочувствия. Только при условии потребления полезных и качественных продуктов возможно добиться красивого мышечного рельефа и хорошего тонуса мышц.
Мой список продуктов для качественного набора массы (Питание, Бодибилдинг)
Watch this video on YouTube
Польза бобовых для фитнеса и активной жизни
Польза бобовых для фитнеса и активной жизни| |
Автор: Наталья Горшкова — — руководитель магазина здорового питания Дом Хлеба.
Дата: 2017-03-13
Все статьи автора >
Думаю, если Вы читаете эту статью, значит Вы, как минимум, — любитель активного образа жизни. И Вам знакомо чувство удовлетворения от физической нагрузки. Так же приятно осознавать, что наше питание всегда, или почти всегда, приносит пользу нашему организму и даже лечит его. Мне хочется поделиться с Вами самыми полезными продуктами для активного образа жизни. Эти продукты — просто кладезь всех необходимых нам веществ. Вы узнаете о пользе для нас бобовых, орехов и семян, цельнозерновой муки. Именно эти три группы снабжают нас правильными углеводами, белком, витаминами и другими элементами. Это первая статья из этого цикла и посвящена она только бобовым.
Вы наверняка не раз слышали о пользе бобовых, однако, кажется, что сейчас все говорят в основном о сое, как о растительном белке. Все же соя — это очень спорный продукт, который даже вреден в больших количествах и при систематическом употреблении.
Предлагаю Вам обратить внимание на знакомые для нас фасоль, горох, и, уже полюбившиеся многим, чечевицу и нут. Например, в обычном горохе белка почти столько же, сколько и в говядине, другие бобовые тоже не уступают по содержанию белка. А фасоль по своему составу почти идентична куриному мясу — очень интересный факт. Бобовые — это растительный белок, который очень легко усваивается. Кроме белка в бобовых немало других необходимых для нас веществ.
ЧЕЧЕВИЦА — это клетчатка, натуральные сахара, даже насыщенные жирные кислоты, витамины А, Е, РР, группы В. Чечевица считается одним из лидеров по содержанию железа!Кроме железа богата калием, фосфором, серой, кальцием, магнием, хлором, натрием, кремнием, цинком, марганцом, медью, титаном, алюминием, бором, никелем, молибденом, селеном, кобальтом, фтором, хромом и йодом. В чечевице много изофлавинов, имеющих антиоксидантные свойства, так же в ней есть и фолиевая кислота. Знаете ли Вы, что чечевицу используют при изготовлении консервов, колбас, и даже в некоторых кондитерских изделиях?
ГОРОХ НУТ — это до 30% белка, который по качеству приближается к яичному, витамины А, В1, В2, ВЗ, С, В6, PP. С бараньим горохом (это еще одно название нута) к нам поступает и лизин — аминокислота, ответственная за выработку ферментов и антител, а так же за восстановление тканей и наращивания мышечной массы! Нут содержит большее количество незаменимых кислот, метионина и триптофана, чем другие бобовые, и немало кальция и железа. Он полезен для сердца, пищеварительной системы, для кожи, для зрения. Так же содержит марганец в высокой концентрации, что значительно укрепляет наш иммунитет.
ГОРОХ — это йод, железо, фосфор, магний, калий, натрий, селен, хлор, сера и кальций, витамины Е, А, РР, С, В, К1. Горох — это профилактика рака и недугов щитовидки. Горох благотворно влияет на пищеварение, сердце, печень, нормализует артериальное давление, понижает холестерин.
ФАСОЛЬ — это витамины А, В1, В2, Е, ниацин, фолиевая кислота, калий, кальций, магний, натрий, фосфор, железо, йод, кобальт, марганец, медь, молибден, фтор, цинк. Фасоль — диетический продукт, который полезен при диабете, болезнях сердца, для почек, печени, системы пищеварения, при аритмии, экземе и гастритах с пониженной кислотностью. Фасоль известна своими антибактериальными свойствами.
Если по состоянию здоровья Ваш желудок не может «справиться» с горохом и фасолью, обратите внимание на чечевицу и нут. Они более легкие для усвоения, а нут — почти не вызывает газообразования.
Как видите, бобовые не так просты, но очень полезны. Из них можно приготовить массу вкусных блюд, сочетая с другими не менее полезными продуктами. Купить бобовые по низким ценам и познакомиться с простыми и вкусными рецептами из них можно на сайте магазина здорового питания «Дом Хлеба». В следующих статьях Вы узнаете, насколько нам необходимы орехи и семена!
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- Польза орехов и семян для занимающихся фитнесом
- Как есть орехи и фрукты на правильном питании?
- Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть
- 10 рецептов смузи для очистки организма
- 13 важных ступеней на пути к правильному питанию
|
|
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ФАСОЛЕЙ, ФАСОЛЬ… | Мышцы и фитнес
Бобы, приготовленные просто, являются отличной пищей для бодибилдинга, и бодибилдерам следует чаще включать их в свой рацион. Фасоль богата клетчаткой, которой бодибилдеры часто не получают достаточно на регулярной основе. Хотя рекомендуемая суточная норма потребления клетчатки в США составляет 25 граммов в день, многие из наших собратьев по бодибилдингу потребляют менее 20. Добавление одной чашки фасоли значительно продвинет вас к достижению этой цели в области питания. Одна только чашка фасоли содержит более 16 граммов сытного вещества, в то время как черная фасоль — 15, а фасоль пинто — более 14.
Тем не менее, у вас есть широкий выбор видов на выбор, все они полны полезных питательных веществ и белка, а также клетчатки. Даже приготовленные бобы, например, запеченные и жареные, могут быть полезны для бодибилдинга. Проверяйте этикетки на консервированных и готовых бобах — некоторые виды могут содержать нездоровые жиры и соль, и вам обычно следует избегать консервированных бобов, содержащих бекон.
Не волнуйтесь — с таким количеством доступных здоровых версий у вас не будет проблем с выбором фасоли, которая соответствует вашему вкусу.
| СЧЕТЧИКИ ДЛЯ ФАСОЛЕЙ | |||
| ФАСОЛЬ | ВОЛОКНО * | БЕЛК * | КАЛОРИЙ |
| Запеченная | 12,7 | 12,0 | 236 |
| Черный | 15,0 | 15,2 | 227 |
| Гарбанзо (нут) | 12,5 | 14,5 | 269 |
| Почка (Калифорнийский красный) | 16.5 | 16,2 | 219 |
| Лима (большая) | 13,2 | 14,7 | 216 |
| Военно-морской флот | 11,6 | 15,8 | 258 |
| Пинто | 14,7 | 14,0 | 234 |
| Повторно обжаренный | 13,4 | 13,8 | 237 |
| Белый | 11,3 | 17.4 | 249 |
ПРИМЕЧАНИЕ. Значения основаны на порциях фасоли на одну чашку, упакованных в сухую упаковку и приготовленных путем кипячения с добавлением соли. Цифры, указанные для запеченных и обжаренных бобов, которые приготовлены и консервированы, также относятся к порциям на одну чашку.
* Клетчатка и белок измеряются в граммах.
8 основных принципов диеты для наращивания мышечной массы | Bodybuilding.com
Когда дело доходит до набора фунтов чистых, чистых мышц, диета является самой важной частью вашей общей программы бодибилдинга.Вы можете тренироваться сколько угодно, но если ваша диета не будет соблюдена, вы никогда не достигнете телосложения своей мечты.
Организм в значительной степени полагается на питательные вещества из продуктов и добавок, которые вы потребляете, чтобы помочь создать среду, способствующую огромным успехам. Хотя существует бесконечное количество вариантов, несколько избранных спортсменов-строителей снова и снова появляются в списке покупок каждого настоящего бодибилдера.
1. Яичные белки
Есть причина, по которой каждый успешный бодибилдер в мире включает яичные белки в свой рацион.При соотношении протеина к жиру 60: 1 яичные белки, несомненно, являются одной из самых чистых форм протеина в мире.
Эта великолепная пища для наращивания мышечной массы также обладает чрезвычайно высокой биологической ценностью — это означает, что большая часть белка, абсорбированного из яичных белков, легко используется вашим организмом для синтеза белка. Яичный белок также содержит очень мало углеводов и является источником витаминов и минералов.
Пищевая ценность
- Яичные белки: 50 калорий | 84% белка | 8% углеводов | 0% жирности
2.Курица / Индейка
Чтобы набрать фунты серьезной мускулатуры, постное мясо, такое как курица и грудка индейки, должно быть основным продуктом в диете каждого бодибилдера. Помимо того, что они являются отличным источником высококачественного белка, они также имеют чрезвычайно низкое содержание насыщенных и трансжиров.
Пищевая ценность
- Куриная грудка: 172 калории | 48% белка | 0% углеводов | 48% жирности
- Индейка: 119 калорий | 73% белка | 0% углеводов | 22% жирности
3.Рыба
Хотя до сих пор повторяющейся темой было употребление в пищу продуктов с низким содержанием жира, рыба является исключением из этого правила. Конечно, вы хотите держаться подальше от насыщенных и трансжиров, но вашему организму по-прежнему необходимы незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3, чтобы поддерживать процесс наращивания мышц.
Холодноводная рыба, такая как лосось, тунец, форель и сардины, является отличным источником белка и полезных жиров. Рыбные консервы, упакованные в воду, также очень удобны, потому что они являются быстрым источником белка в дороге.
Пищевая ценность
- Лосось: 116 калорий | 69% белка | 0% углеводов | 27% жирности
- Тунец: 116 калорий | 88% белка | 0% углеводов | 6% жирности
- Форель: 148 калорий | 56% белка | 0% углеводов | 40% жирности
- Сардины: 208 калорий | 47% белка | 0% углеводов | 50% жирности
4. Фасоль / бобовые
Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, вы не можете игнорировать силу фасоли и бобовых.Когда люди обычно думают о продуктах для бодибилдинга, они сразу же имеют в виду различные нежирные сорта мяса, но они не осознают, что фасоль является восхитительным и очень питательным источником белка и клетчатки.
Клетчатка необходима для поддержания регулярного и нормального здорового опорожнения кишечника, а также правильной реакции на инсулин, что имеет решающее значение для роста мышц, поскольку обе функции способствуют усвоению и использованию различных питательных веществ и добавок, потребляемых бодибилдерами.
Фасоль, в частности, очень популярный выбор, поскольку она обеспечивает почти 14 граммов как белка, так и клетчатки на чашку! Вот почему вы никогда не должны игнорировать силу бобов!
Пищевая ценность
- Фасоль: 29 калорий | 58% белка | 57% углеводов | 17% жирности
- Лимская фасоль: 113 калорий | 24% белка | 71% углеводов | 7% жирности
- Темно-синие бобы: 67 калорий | 37% белка | 78% углеводов | 9% жирности
5.Постное красное мясо
Нежирный говяжий фарш и куски красного мяса — отличные источники пищи для наращивания массы, богатые белком, железом, цинком и витаминами группы B. Красное мясо имеет высокое соотношение калорий на порцию, что делает его отличным выбором для тех, кто хочет набрать серьезный вес.
Однако, поскольку красное мясо действительно содержит более высокий уровень насыщенных жиров, его не следует употреблять каждый день. Нежирное красное мясо лучше всего включать в еженедельный рацион из курицы, индейки и рыбы, добавляя немного разнообразия в ваш еженедельный план питания.
6. Медленно сжигаемые углеводы или углеводы с низким гликемическим индексом
Мышцы строятся не только с помощью белка. Вам также нужен хороший источник медленно сжигаемых углеводов, чтобы подпитывать и поддерживать ваши мышцы. Медленно действующие углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как овсянка и сладкий картофель, являются лучшим перекусом перед тренировкой. Почему?
Что ж, когда вы тренируетесь, мышечный гликоген (углеводы, хранящиеся в мышцах) становится основным источником топлива. По мере того, как уровень гликогена снижается от тяжелых тренировок, ваша интенсивность начинает снижаться и, что более важно, ваше тело начинает задействовать ваши мышцы в поисках источника энергии, вызывая их дегенерацию!
Вот почему так важно, чтобы независимо от ваших целей, для того, чтобы ваш аппарат для наращивания мышц работал на максимальном уровне, вам нужен постоянный источник топлива, такой как порция медленно усваиваемых углеводов.
7. Вода
Когда речь идет о мышцах, первое, что приходит на ум, — это мясо. Но предмет номер один, который должен быть в вашем арсенале, — это вода. Подумайте об этом — ваше тело на 70 процентов состоит из воды. Ваши мышцы, тканевые клетки и связки содержат воду. И, что наиболее важно, ваша жизненная сила — кровь — в основном состоит из воды.
Когда дело доходит до построения массивного телосложения, вам необходимо поддерживать максимально возможное анаболическое состояние, поэтому многие бодибилдеры рекомендуют пить 10 литров воды в день.Сохранение гидратации также сохраняет ваши мышцы здоровыми.
Кроме того, вода также служит средой для транспортировки питательных веществ к мышечным клеткам, обеспечивая более эффективное и действенное использование питательных веществ и добавок, которые вы потребляете.
8. Сывороточный протеин
Итак, мы поговорили о различных источниках пищи, которые можно найти в любом продуктовом магазине, но есть одна чрезвычайно важная добавка, которая более чем достойна включения в этот список — сывороточный протеин.
Когда дело доходит до набора килограммов мышц, обычно рекомендуется, чтобы потребление белка составляло примерно 1.От 0 до 1,2 грамма белка на фунт веса тела.
Так, например, если вы весите 175 фунтов, вам необходимо потреблять от 175 до 210 граммов белка в день. Это много белка, который нужно потреблять только из цельных источников пищи. Вот почему добавка сывороточного протеина — отличный способ увеличить потребление протеина в течение дня. Его также легко приготовить и употребить.
Чтобы ваша анаболическая печь заработала, вы можете встряхнуть, как только вы встанете с постели, сразу после тренировки и перед сном, чтобы убедиться, что вы получаете необходимый белок в свой организм, что позволит вам добиться серьезных результатов. прирост мышц.
Без сомнения, если есть одна добавка, которую следует включить в диету каждого начинающего бодибилдера, то это должен быть сывороточный протеин.
Заключение
Если ваша цель — набрать фунты чистой мускулатуры на свое тело, вы не можете есть «пустые» калории, которые ничего не делают, кроме увеличения массы вашей талии. Вам необходимо тщательно выбирать правильные продукты и добавки и включать их в свой ежедневный рацион. Добавив упомянутых мускулистов, нет никаких сомнений в том, что вы будете на правильном пути к достижению телосложения своей мечты.
4 забытых углевода для наращивания мышц!
Если вы хотите серьезно накапливать мышечную массу этой зимой, пора пересмотреть свой рацион и убедиться, что он там, где он должен быть, чтобы эта цель стала реальностью. Слишком многие люди упускают из виду важные аспекты своей диеты, которые могут стоить им фунтов мышечной массы, которые они должны были нарастить.
Если вы правильно сочетаете диету и тренировку, вы обнаружите, что ваши результаты стремительно растут, потому что у вас все работает в вашу пользу.
Хотя белок определенно будет абсолютным требованием для наращивания сухой мышечной массы, вторая вещь, которая должна быть на месте, — это хороший источник углеводов. Углеводы дадут энергию, необходимую для создания сухой мышечной массы, повышая ваши результаты.
Типичные углеводы для наращивания мышечной массы, которые обычно используются, включают картофель, сырую овсянку, фрукты, макаронные изделия, рис и рогалики, которые относительно недороги и просты в приготовлении.
Это все отличные источники для вашей диеты для наращивания мышечной массы, но в то же время приятно иметь немного больше вариаций в свой день.
Вот несколько забытых источников углеводов, которые вы, возможно, захотите рассмотреть.
1. Квиноа
Квиноа, представляющая собой нечто среднее между овсом и рисом, является отличным источником углеводов с более высоким содержанием белка, чем оба предыдущих продукта. На каждую чашку приготовленной киноа вы получите 254 калории, 4 грамма жира, 47 граммов углеводов и 9 граммов белка.
Киноа также очень богата марганцем, магнием и железом. Киноа особенно полезна тем, что в отличие от риса и макаронных изделий, она является полноценным источником белка, поэтому, если вы вегетарианец, это очень хороший способ удовлетворить ваши потребности.
Если вы едите рис, вам придется потратить некоторое время на то, чтобы комбинировать его с другими продуктами, чтобы получить полный спектр аминокислот, тогда как с киноа в этом нет необходимости.
Есть много способов есть киноа, включая обычную тарелку овсянки, добавление в салаты, подачу как часть запеканки или просто как гарнир.
2. Фасоль
Еще одним очень хорошим источником углеводов и белков являются бобы.Фасоль очень калорийна, поэтому отлично подходит для тех, кому требуется больше калорий для эффективного наращивания мышц.
Одна чашка черных бобов (сушеная мерка) содержит 227 калорий, менее одного грамма жира, 40,8 грамма углеводов и 15,2 грамма белка. Если вы сочетаете это с приготовленным рисом, нарезанной куриной грудкой и нарезанным миндалем, вы получите очень хорошую еду для наращивания мышц, которая обеспечит все питательные вещества, необходимые вашим мышцам для эффективного роста.
Если черная фасоль не для вас, то обратите внимание на фасоль, морскую фасоль, фасоль гарбанзо или фасоль пинто.Просто помните, что стручковая фасоль очень низкокалорийна, поэтому она не принесет такой пользы в вашем стремлении нарастить мышечную массу.
3. Ячмень
Ячмень, который часто содержится в супах, является еще одним очень хорошим источником углеводов, который вы, возможно, захотите добавить. Ячмень обладает богатым ореховым вкусом, и его можно легко использовать вместо риса в большинстве ваших блюд.
Одним из основных питательных свойств ячменя является его очень высокое содержание селена, который помогает предотвратить повреждение нашего организма свободными радикалами.Каждая чашка вареного ячменя содержит 193 калории, 0,6 грамма жира, 3,5 грамма белка и 44,3 грамма углеводов.
Как видите, в нем меньше протеина, но пока вы комбинируете его с хорошим источником мяса, у вас не будет проблем с удовлетворением дневных потребностей в протеине.
4. Духи
Наконец, последний источник углеводов, который редко едят, но который на самом деле является хорошим выбором для тех, кто пытается набрать мышечную массу, — это пероги.Это традиционное польское блюдо состоит из кругленького теста, наполненного различными вариантами начинки. Наиболее распространенным является картофельное пюре с сыром.
Хотя они не будут цельнозерновыми, как ячмень, они содержат довольно много калорий и позволят вам достичь желаемых калорий. Кроме того, большинству людей действительно нравится их вкус, так что это действительно отличный перерыв от стандартных блюд, которые вы, возможно, едите.
Чтобы приготовить вареники, все, что вам нужно сделать, это отварить их в воде, а затем, если хотите, слегка обжарить на сковороде в небольшом количестве оливкового масла.
Вы можете есть их со сметаной, или для тех, кто хочет увеличить потребление белка, творог станет идеальным дополнением.
Каждая порция из пяти перогий будет содержать около 250 калорий, 3 грамма жира, 46 граммов углеводов и 10 граммов белка.
Заключение
Так что имейте в виду эти источники углеводов. Разнообразие рациона будет поддерживать у вас интерес к еде (который может начать убывать, когда вы употребляете большие объемы пищи), убедитесь, что вы удовлетворяете все свои потребности в питательных веществах, и позволит вам максимально эффективно использовать тренировки ». повторюсь в спортзале.
Список литературы
- www.calorieking.com
9 причин, почему спортсмены должны есть больше фасоли
Помните этот джингл: «Фасоль, фасоль, музыкальный фрукт. Чем больше вы едите, тем больше гудите»?
Смущение, связанное с гудением, объясняет, почему многие спортсмены избегают фасоли и бобовых. Но фасоль — это не просто музыкальный фрукт, она может быть богатым питательными веществами бонусом к спортивной диете. Вот почему:
1. Бобы — это натуральное сочетание белков и углеводов. Как спортсмену на выносливость, вам нужны углеводы, чтобы питать мышцы, и белок, чтобы строить и восстанавливать мышцы. Бобовый буррито, обертка с хумусом или миска чили — отличный способ зарядиться энергией или восстановить силы после тяжелой тренировки.
2. Бобы — хороший источник растительного белка. Но учтите: если вы вегетарианец, вам нужно потреблять большие порции фасоли. Бегунам необходимо не менее 10 граммов белка на прием пищи, чтобы вызвать рост мышц, а большинству спортсменов требуется не менее 60-90 граммов белка в день.В половине банки жареных бобов содержится всего от 10 до 12 граммов белка, количество белка в полутора яйцах или нескольких кусочках курицы. Одна ложка (1/4 стакана) гарбанзо в салате содержит всего 3 грамма белка.
Подробнее: Почему бобы — волшебный плод велосипедного спорта
3. Бобы имеют низкий гликемический индекс. Это означает, что они медленно перевариваются и обеспечивают устойчивую энергию. Продукты с низким ГИ — хороший выбор перед длительными пробежками на выносливость, если вы ничего не можете есть во время тренировки.
4. Фасоль богата витаминами и минералами. К ним относятся фолиевая кислота, марганец, калий, железо, медь и магний, которые помогают двигателю вашего тела работать бесперебойно.
5. Бобы полезны для здоровья сердца. Растворимая клетчатка в бобах помогает защитить от сердечных заболеваний, снижая уровень холестерина в крови. Кроме того, бобы от природы содержат мало жиров и диетического холестерина, поэтому замена мяса бобами полезна для сердца.
6.Фасоль богата клетчаткой. Они содержат от 7 до 8 граммов клетчатки на полстакана. Это резко контрастирует с курицей или мясом, в котором нет клетчатки. Это волокно действует как метла и способствует регулярному опорожнению кишечника. Перекус хумусом с молодой морковью дает от 8 до 10 граммов клетчатки по сравнению с рекомендуемой дневной нормой от 25 до 35 граммов.
Подробнее: Заправляйтесь продуктами с высоким содержанием клетчатки на завтрак
7. Фасоль стоит недорого. Наслаждаясь бобовыми блюдами, такими как чили или чечевичный суп, вы, вероятно, будете есть меньше животного белка и сэкономите деньги.
8. Бобовые блюда лучше для окружающей среды, чем мясные. Если бы все ели на одну мясную порцию меньше в неделю, нам понадобилось бы меньше мясного скота, которые являются основными производителями парниковых газов. Это может помочь в войне против глобального потепления.
Подробнее: Устойчивое питание и рецепты для спортсменов
9. Фасоль является хорошим источником топлива для полезных для здоровья бактерий, обитающих в кишечнике. У каждого из нас есть от двух до четырех фунтов кишечных бактерий, которые сильно влияют на нашу иммунную систему.Фактически, около 70 процентов нашего иммунного ответа вырабатывается кишечником. Бактерии любят есть непереваренную рафинозу, вид углеводов, который содержится в бобах и других овощах, таких как брокколи, цветная капуста, капуста, брюссельская капуста и спаржа. Наличие хорошо питаемых кишечных микробов способствует хорошему здоровью в целом. Обильное потребление пребиотиков или бактерий в пище помогает укрепить иммунную систему и улучшить самочувствие. Напротив, антибиотики убивают полезные бактерии вместе с вредными.
Подробнее: Как восстановить здоровье кишечника
Фасоль и бодибилдинг | Livestrong.com
Большая миска фасоли.
Изображение предоставлено: nattul / iStock / Getty Images
Хотя для достижения успеха в бодибилдинге требуются интенсивные тренировки, ваше питание также имеет первостепенное значение. Чтобы улучшить композицию тела, вам нужно выбирать продукты, богатые питательными веществами, которые могут подпитывать ваши тренировки и помогать вам восстанавливаться после них.Фасоль может быть хорошим выбором для бодибилдинга из-за сочетания белков и углеводов.
Калорий
Фасоль калорийна, что делает ее полезной для бодибилдинга. Каждая порция фасоли в 1/2 стакана содержит 110 калорий, что больше, чем в других овощах, таких как брокколи, из которых всего 16 калорий на порцию 1/2 стакана. Чтобы набрать вес, нужно употреблять избыток калорий.
Углеводы
Фасоль богата углеводами, так как каждая порция 1/2 чашки содержит 16 г углеводов.Углеводы обеспечивают организм энергией, поэтому фасоль может стать топливом для тренировок. Исследование, опубликованное в декабрьском выпуске «Международного журнала спортивного питания и метаболизма упражнений» за 2010 год, предполагает, что углеводы жизненно важны для восстановления мышц после тренировки.
Протеин
Фасоль богата белком, так как каждая 1/2 чашки содержит 8 г, то есть столько же в 8 унциях. порция молока. Белок является жизненно важным питательным веществом для бодибилдинга, поскольку он обеспечивает аминокислоты, которые ваше тело использует для наращивания и восстановления мышц.Хотя углеводы могут помочь в восстановлении после тренировок, исследования, опубликованные в «Журнале исследований силы и кондиционирования» за май 2011 года, показывают, что добавление белка в послетренировочную еду более эффективно, чем одни только углеводы.
Толстый
Фасоль не содержит жира, что является недостатком для бодибилдинга. Пищевые жиры содержат много калорий, поэтому жирная пища может помочь в наборе веса. Кроме того, некоторые виды жира могут способствовать увеличению мышечной массы.Исследование, опубликованное в февральском выпуске журнала «The American Journal Clinical of Nutrition» за 2011 год, показало, что добавление омега-3 жирных кислот способствует синтезу мышечного белка, который стимулирует рост мышц.
Содержание волокна
Фасоль богата клетчаткой, так как каждая 1/2 чашки содержит 5 г этого питательного вещества. Пищевые волокна помогают пищеварению и могут помочь подавить аппетит, что поможет вам потреблять меньше калорий и похудеть, если вы соблюдаете диету перед соревнованиями.
Почему чечевица и фасоль — хороший выбор для культуристов?
Чечевица — один из лучших источников растительного белка. Большинство невегетарианцев предпочитают яйца и курицу. Но включение части растительных белков в свой рацион может еще больше улучшить ваш питательный коэффициент. Расшифровываем как.
Чечевица для бодибилдинга
Чечевица считается тройным лакомством. Они богаты клетчаткой, белком и низкоэффективными, медленно высвобождающимися углеводами. Есть 3 основных сорта чечевицы — красная, зеленая и коричневая.Люди, которые хотят похудеть, но хотят, чтобы в их рационе содержалось столько белка ; чечевицы — их лучший выбор. Можно приготовить столько рецептов и добавить овощи и даже мясо, чтобы приготовить вкусное блюдо. Самое приятное в употреблении чечевицы — это то, что она богата питательными микроэлементами и не содержит жиров и холестерина.
Одна чашка чечевицы содержит 18 г белка, что составляет 36% от дневной нормы. Вы можете съесть вареную / вареную чечевицу или съесть тарелку чечевичного супа в качестве поздней закуски.Он обеспечит организм белком и станет отличной закуской без чувства вины.
Чечевица также богата нерастворимой клетчаткой, которая отлично помогает при дефекации. Поэтому, если вы жалуетесь на запор, вам следует увеличить потребление чечевицы. Они являются богатым источником железа. Одна чашка чечевицы обеспечивает 36% суточного потребления железа у женщин и 87% суточного потребления железа у мужчин.
Нужно ли культуристам есть чечевицу?
Да, бодибилдеру обязательно нужно есть чечевицу. Вы можете добавлять их в тушеные блюда и супы, варить их и делать салаты с овощами и курицей, или их можно приготовить в виде карри и есть с коричневым рисом для полноценной еды.
Основное преимущество чечевицы заключается в том, что она не содержит жиров и холестерина, а также богата белками и углеводами. Добавление их в свой ежедневный прием пищи добавит много питательных веществ и хорошую дозу растительного белка.
Полезна ли чечевица для похудания?
Исследования показывают, что употребление в пищу чечевицы помогает похудеть. Включение в свой рацион различных видов чечевицы и бобов помогает контролировать вес без снижения общего количества потребляемых калорий. Когда мы говорим о похудании, муки голода и тяга к еде — два самых ужасных врага.Чечевица усиливает чувство сытости при употреблении в пищу. Они также заставляют вас чувствовать себя сытым на более долгое время, тем самым уменьшая голод перед следующим приемом пищи. В результате вы едите меньше во время следующего приема пищи и уменьшаете количество потребляемых калорий. Они также подавляют аппетит и помогают сбросить вес.
Еще одно преимущество чечевицы заключается в том, что она является продуктом с низким гликемическим индексом, а это означает, что она помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это действительно важно для борьбы с тягой.
Источник изображения — Естественный пингвин
Чечевица богата углеводами или белками?
Чечевица — отличный источник белка . Многие люди не употребляют чечевицу, думая, что это пища с высоким содержанием углеводов. Но вы будете удивлены, узнав, что вы можете наслаждаться чечевицей, даже если придерживаетесь низкоуглеводной диеты. Это потому, что углеводы, присутствующие в чечевице, находятся в форме клетчатки, которая проходит через ваш организм непереваренной.Полчашки чечевицы содержат 20 г углеводов и 8 г клетчатки. Поскольку 8 г клетчатки не перевариваются, ваше тело получает только 12 г углеводов.
Можно ли есть нут?
Нут (чане или холе), фасоль (раджма), черный нут (кала-чана) — когда дело доходит до чечевицы, доступно множество вариантов. Вы можете приготовить их в виде жидкого супа или замочить на ночь, чтобы получился вкусный вариант обычного салата. Убедитесь, что вы чередуете эти источники, чтобы получить желаемое питание.Узнайте больше о питании и пользе нута.
Питательный нут
В одной чашке вареного нута содержится —
- 269 калорий
- 13 г пищевых волокон
- 45 г углеводов
- 15 г белка
- 4 г жира
- 0г холестерина
Преимущества нута
Нут также известен как бобы гарбанзо. Они являются хорошим источником белка, углеводов и витаминов. Помимо того, что нут отлично подходит для наращивания мышечной массы, он имеет множество других преимуществ для вашего здоровья.
- Помогает контролировать диабет — Нут богат клетчаткой и полезен для людей с диабетом 1 и 2 типа. Людям с диабетом 1 типа следует придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки, чтобы снизить уровень глюкозы в крови. Для людей, страдающих диабетом 2 типа, диета с высоким содержанием клетчатки не только снижает уровень глюкозы в крови, но также улучшает уровни липидов и инсулина.
- Полезен для здоровья костей — Нут богат такими питательными веществами, как кальций, фосфат, магний, цинк, железо, марганец и витамин К.Все это способствует укреплению и поддержанию здоровья костей. Марганец, железо и цинк играют ключевую роль в производстве коллагена. Витамин К необходим для усвоения кальция костями. Фосфат и кальций — строительные блоки для хорошего здоровья костей.
- Поддерживает здоровье сердца — Нут богат калием, витамином С и витамином B-6. Все это помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Высокое содержание клетчатки в нуте также помогает снизить уровень холестерина, что, в свою очередь, снижает риск образования тромбов и повреждения сердца.
- Помогает пищеварению — Высокое содержание клетчатки в нуте делает его полезным для пищеварения. Они также предотвращают запоры и способствуют регулярному здоровью пищеварительной системы.
- Управление весом — Если вы хотите поддерживать свой вес, важно сократить количество перекусов между приемами пищи и перееданием. Было бы очень полезно употреблять в пищу продукты, которые заставляют вас дольше чувствовать сытость. Нут богат пищевыми волокнами и увеличивает чувство сытости.Это заставляет вас дольше чувствовать сытость и снижает аппетит. Вы склонны не переедать, и общее потребление калорий снижается. Различные исследования также показали, что принимают источники растительного белка , такие как нут, для снижения риска ожирения, диабета, сердечных заболеваний, а также для снижения веса.
Узнав обо всех этих преимуществах, вам не придется спрашивать, полезен ли вам нут. Действительно, они богаты углеводами и белками и полезны для вашего здоровья.
Красная фасоль помогает похудеть?
Для пенджабца раджма чавал — первая любовь. Но знаете ли вы, что красная фасоль полезна для здоровья! Узнайте больше о содержании белка в фасоли, преимуществах фасоли и питании красной фасоли.
Питание красной фасоли
Одна чашка вареной фасоли содержит —
- 219 калорий
- 39,7 г углеводов
- 16,2 г белка
- 0.2 г жира 16,5 г клетчатки
Источник изображения — Food To Live
Преимущества фасоли
Красная фасоль является фаворитом многих. Вы можете съесть их с рисом, добавить в тако или приготовить полезный салат. Помимо того, что фасоль богата питательными веществами, которые делают ее отличным выбором для бодибилдеров, она имеет ряд других преимуществ для вашего здоровья в целом.
- Снижение холестерина и риск сердечных заболеваний — Употребление фасоли помогает контролировать уровень плохого холестерина и повышает уровень хорошего холестерина в организме.Эти бобы богаты клетчаткой и калием, оба этих питательных вещества, как известно, регулируют уровень кровяного давления.
- Помогите контролировать уровень сахара в крови — Различные исследования показывают, что фасоль снижает уровень инсулина и уровень сахара в крови натощак, а также помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
- Средства для похудания — Фасоль — очень хороший источник белка. Употребление их с овощами заставит вас дольше чувствовать сытость и снизит общее потребление калорий. Ингибиторы альфа-амилазы присутствуют в бобах и зернах.Эти ингибиторы также присутствуют в фасоли и помогают контролировать вес.
Салат из нута
Обычное употребление чечевицы или фасоли может быть довольно скучным. Чтобы получить питательные вещества из этих источников растительного белка, вы можете приготовить легкий рецепт салата. Смешайте свою любимую чечевицу или фасоль с овощами, добавьте их все в заправку и наслаждайтесь полезной закуской.
Источник изображения — Вдохновленный вкус
Состав —
- 1 авокадо
- 2 стакана нарезанных помидоров
- 2 стакана нарезанных огурцов
- 2 чашки нарезанного лука
- ½ стакана нарезанного кориандра
- 2 стакана вареного нута
- 1 чашка нарезанного болгарского перца
- ½ лимона
Для перевязки —
- ¼ стакана оливкового масла
- 2 столовые ложки уксуса
- ½ ч.л. порошка чат масала
- Порошок черного перца
- Соль
Метод —
- В миске нарезать авокадо и выжать из него свежий сок лайма.
- Добавьте остальные ингредиенты — лук, сладкий перец, помидоры, огурцы и нут. Осторожно перемешайте
(Вы можете заменить нут вареной чечевицей, красной фасолью или кала-чана. Если вы не вегетарианец, вы можете добавить вареную курицу или вареное яйцо, чтобы добавить больше белка.) - В другой миске смешайте все ингредиенты заправки. Сбрызните заправкой смесь овощей и нута.
- Хорошо перемешать, украсить листьями кориандра. Охладите на час и подавайте охлажденным.
Теперь вы знаете, почему ваша мама настаивает на приготовлении чечевицы хотя бы раз в день. При этом есть также различные добавки, которые вы можете добавить в свой рацион. Сывороточный протеин — это один из самых простых способов удовлетворить суточную потребность в белке.
Черная фасоль — дешевый, богатый белком суперпродукт
Кто получает достаточно белка и клетчатки в рационе? Этот вегетарианский бодибилдер любит!
Кажется, сейчас все называют «суперпродуктом».
Семена чиа, капуста, куркума и спирулина — отличные примеры того, как этот термин обычно применяется к продуктам с высоким содержанием питательных веществ. К сожалению, он также используется слишком щедро в целях повышения CTR в Интернете.
Давайте будем честными: практически все овощи, фрукты, орехи и семена богаты питательными веществами. Практически все они суперпродукты, отсюда и забавные цитаты вокруг слова в названии этой статьи.
Фасоль обычно занимает первое место в списках большинства диетологов.Так почему же я выбрал черную фасоль, чтобы писать о ней?
- Глубокая темная шерсть черной фасоли является мощным источником трех важных флавоноидов: дельфинидина, петунидина и мальвидина. Эти важные вещества обладают сверхвысокой антиоксидантной активностью.
- В мире здоровых источников клетчатки вы не найдете ничего лучше, чем черные бобы. У них больше клетчатки на порцию, чем у любого другого члена семейства бобовых. Исследования показали, что они полезны для нашей пищеварительной системы, особенно для толстой кишки *.
* Волокно и стойкий крахмал бобов являются источником этой защиты, потому что организм не переваривает крахмал. Ваш организм вырабатывает бутират, который помогает пищеварению, и это соединение, которое, как было доказано, предотвращает рак.
Тем не менее, я написал эту статью не для того, чтобы создать впечатление, что черные бобы — это недавно открытая чудо-еда, которая заставит вас вырасти на два дюйма или сбросить 40 фунтов за неделю.
Однако черные бобы гораздо более питательны, чем думает большинство людей, потому что ярко окрашенные фрукты и овощи, как правило, привлекают внимание.Я хотел обратить ваше внимание на черную фасоль, потому что она заслуживает своего законного места в центре внимания.
Они помогают уменьшить воспаление, предотвратить рак и сердечные заболевания, сдержать увеличение веса и ожирение и обеспечивают отличную поддержку нашей пищеварительной системы.
Эта фасоль, содержащая протеин, дает вам более длительное чувство насыщения, которое может помочь вам чувствовать себя хорошо в течение всего дня.
Если вам хочется сахара и хлеба, ешьте вместо них черную фасоль, потому что она помогает справиться с тягой.Они также сытны и сытны, что идеально подходит для бодибилдеров-вегетарианцев, которым нужно что-то существенное в желудке.
Жиры, углеводы и белки в черной фасоли
В этих вкусных бобовых нет жира. Всего в одной чашке черных бобов содержится 15 граммов высококачественного растительного белка и 41 грамм углеводов.
Для бодибилдера-вегетарианца эта комбинация макросов оптимальна. Очень важно потреблять медленно сжигаемые сложные углеводы и качественный белок в виде цельных овощей, крахмалов, бобовых и проросших зерен.Черная фасоль также помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и является продуктом с низким гликемическим индексом.
« Но от бобов у меня слишком много газов!»
Это правда, некоторым из нас может быть сложнее переваривать бобы, чем другим. Речь идет о поиске вашей личной терпимости и уровня комфорта. Например, я знаю, что могу съесть 1-2 банки в день и у меня не будет проблем. Но если я попробую съесть больше трех банок, я начинаю чувствовать боль. Я также знаю людей, которые не могут даже съесть один тако с черной фасолью, не исполнив газы.
Некоторые говорят, что если вы замочите их на долгое время и хорошо промыте перед приготовлением, это поможет с газом. Я не уверен в обоснованности этой претензии, поэтому напишите мне, пожалуйста, о своем опыте.
« Неужели это слишком много углеводов для диабетика?»
Фасоль чрезвычайно полезна при диете против диабета, потому что, как я упоминал ранее, она имеет низкое значение по гликемической шкале. Это означает, что они не вызывают воспалительного скачка уровня сахара в крови, связанного с рафинированной выпечкой и зерновыми.
Питание черной фасоли
Одна порция вареной черной фасоли обеспечивает (в дневных рекомендуемых нормах):
- 227 калорий
- 15 г белка
- 15 г клетчатки
- 0 грамм жира
- 64% фолиевая кислота
- 40% меди
- 38% марганца
- 35% витамин B1 Тиамин
- 30% магния
- 24% фосфора
- 20% железа
Как приготовить черную фасоль
- Накануне вечером замочите черную фасоль в большой кастрюле с водой.
- На следующий день промойте фасоль, залейте 3 стаканами пресной воды и доведите до кипения на сильном огне.
- Уменьшите огонь и варите под крышкой 30 минут, снимая пену.
Следует рассмотреть два интересных дополнения:
- Обжарьте чеснок и лук в небольшом количестве оливкового масла перед добавлением фасоли и приготовлением.