Как набрать массу мужчине: Как набрать вес худому парню в домашних условиях, 13 советов

Как набрать вес худому парню в домашних условиях, 13 советов

Хардгейнерами в мире фитнеса называют по-настоящему худых людей, которые не могут набрать вес даже при отсутствии каких-либо ограничений в питании. Худощавые парни испытывают проблемы и при посещении тренажерного зала. Многие молодые люди, имеющие строение хардгейнера, просто не знают, как набрать вес, а без нормальной массы невозможно обрести и мускулистое рельефное телосложение.

Советы по быстрому набору веса для худощавых парней

Чтобы набрать вес худому парню, необходимо придерживаться приведенных ниже рекомендаций. Они разработаны специально для тех молодых людей, кто не имеет генетической предрасположенности к полноте.

Увеличить рацион питания

Эта задача кажется проще, чем есть на самом деле. Удвоить количество потребляемой в сутки пищи не совсем просто. С трехразового необходимо перейти на шестиразовое питание, а, значит, принимать пищу каждые два-три часа. Порции при этом должны быть полноценными, но не урезанными.

Первые несколько недель придется буквально заставлять себя есть через силу, поскольку в большинстве случаев аппетита просто не будет. Увеличение рациона на 500 калорий позволит набрать в неделю килограмм. Если добавить к пище, которую потребляют в течение дня 1000 калорий, то за 7 дней к текущему весу прибавится 2 килограмма.

Есть качественную пищу

Суточное количество калорий необходимо довести до 3500 и более, но только за счет правильных и хороших продуктов питания. Не следует питаться чипсами и пить сладкую газировку. Калории, получаемые из такой пищи, мгновенно откладываются в жировое депо.

Получить качественную мышечную массу можно только за счет полезной пищи. Есть нужно полезные жиры, углеводы и белки. Количество калорий важно, но еще больше внимания заслуживает то, что скрывается за ними.

Употреблять побольше белка

Протеин (белок) представляет собой строительный материал мышечных тканей. Он содержится в белом и красном мясе, рыбе, миндале, яйцах, молоке, арахисе. И чтобы иметь приличный запас мышечной массы, эти продукты должны постоянно присутствовать в меню.

Включить в рацион углеводы

Продукты с высоким содержанием углеводов помогают набрать вес, но не чистую мышечную массу. Употребление овсянки, хлебобулочных и макаронных изделий, коричневого риса, безусловно, позволяет прибавить килограммы, часть которых будет приходиться на жир. Это зачастую вызывает сомнение в целесообразности приема углеводной пищи, но на это есть весомая причина.

Если ограничиться исключительно белковой пищей, то она будет сразу расходоваться в качестве источника энергии, но не на построение мышц. Чтобы этого не произошло, необходимо дать организму альтернативу, которой являются плохие углеводы. Каждый прием пищи при этом рекомендуется дополнять фруктами и овощами. Они содержат полезные углеводы.

Всегда контролировать каждый включаемый в рацион продукт

Существует множество программ и сайтов для мониторинга собственного меню. Среди иностранных ресурсов таким является dailyburn.com, регистрация на котором позволит отслеживать то, сколько белков, углеводов и калорий нужно потреблять. Алгоритм работает на основе вводимых данных, то есть с учетом индивидуальных особенностей.

Выполнять сложные физические упражнения

Для набора максимально возможной мышечной массы следует сконцентрироваться на тренировках, в процессе которых выполняется мертвая тяга, подтягивание, жимы с гантелями, подъемы штанги. Не следует облегчать себе задачу. Рабочие веса на подъемах требуется брать максимальные.

Выполнение сложных (составных) упражнений вовлекает в процесс все мускулы, которые на фоне присутствуя в организме большого количества белка и калорий начинают расти. На этапе набора массы включать изоляционные упражнения нет смысла.

Всегда нужно отслеживать происходящие с телом изменения

Основным мотивирующим фактором для каждого, кто желает набрать мышечную массу, является внешний вид. Каждое происходящее в теле изменение является следствием занятий. И чтобы быть довольным собой, нужно сконцентрироваться на подъемах тяжести, улучшении собственной выносливости, и тогда результаты не заставят себя долго ждать.

Не стоит останавливаться на достигнутом. Если в самом начале пути поднимаемый вес небольшой, то, проявив усидчивость, он в скором времени увеличится. Главное, не лениться и заставлять работать себя через силу. Это позволит развить усидчивость, выносливость и, конечно, обрести желаемую форму.

Устраивать минутный перерыв между подходами во время тренировки

Отдых после каждого подхода должен составлять от 60 секунд либо меньше. Не следует делать больше 12 повторов за раз. Оптимальный диапазон занятий составляет 6-12 повторений, но не более. Если поднимать утяжелители, то делать это лучше следующим образом: 12 повторов с 50 кг, отдых, еще один подход из 10 повторов с весом в 55 кг, а затем после перерыва еще 8 повторов, но уже с 60 кг.

Обязательно давать мышцам хороший отдых

Нельзя прорабатывать одну группу мышц каждый день. Она нуждается в восстановлении. Иначе изнеможение гарантировано. Оптимально выжидают не менее двух суток, а уже затем снова работают над той же группой мышц.

Спать не менее восьми часов в сутки

Мышцы продолжают расти и во время сна. И чтобы этот процесс проходил максимально эффективно, спать нужно не менее 8-9 часов. Если сон длится меньше 6 часов, то эффективность диеты и тренировки резко снижается.

Исключить из программы тренировок кардио

Чтобы не выглядеть как марафонец либо спринтер, а обрести тело настоящего спартанца, необходимо полностью отказаться кардио. Это касается бега на длинные дистанции. Если желание включить пробежки в занятия велико, то бегать нужно либо в гору, либо делать спринты, то есть сократить дистанции до минимума.

Тренироваться на регулярной основе

Тренировки должны стать частью привычного распорядка дня. И если занятия еще иногда можно пропускать, то с приемами пищи этого допускать нельзя. Иначе все усилия по набору веса будут сведены к минимуму. Можно посвящать тренировкам все свободное время, но без хорошего и калорийного питания прогресса не последует.

Осознать необходимость набора веса

Вместе с мышцами набираются и жировые отложения, что является вполне нормальным процессом. Чтобы избежать нежелательных последствий, следует поставить перед собой четкую цель относительно того, сколько килограммов необходимо прибавить, а затем, когда она достигнута, сократить количество потребляемых углеводов. Нужно продолжать есть овощи и фрукты, а вот макароны, рис, хлеб урезать до минимума. Продолжая заниматься и бегать спринты, можно легко избавиться от жировой прослойки.

Как набрать массу тела худому парню

В наше время, когда большинство людей озабочено похудением, противоположная проблема беспокоит немногих.  Однако молодые мужчины худощавого телосложения, у которых калории сгорают быстро, не прибавляя нужных килограммов, озабочены вопросом, как набрать массу тела худому парню.

Никто не хочет слышать по своему адресу презрительную кличку – «дрищ», покупать подростковую одежду и с тоской смотреть на свое хилое тело с впавшей грудной клеткой и костлявыми конечностями. Как правильно питаться и тренироваться, чтобы без химии и вредных добавок увеличить вес и выглядеть мужественно, знают немногие. Хотя мужчинам сделать это гораздо легче, чем женщинам.

Содержание статьи

Пути увеличения телесной массы

Тело растет в процессе усвоения питательных веществ. Следовательно, чтобы набрать мышечную массу, надо больше кушать, тем самым обеспечивая:

• постоянное поступление в организм калорий из качественной и полезной пищи;
• большое количество калорий, которое должно превышать повседневный расход  энергии;
• по возможности стопроцентную усвояемость съеденных продуктов.

Определить, насколько ваш вес отстаёт от нормального, помогает показатель индекса массы тела.

Таблица ИМТ для разных возрастов

18-26 лет	27-45 лет	Заключение
˂16,5	˂17,5	Истощение
17-20	18-19	Значительно меньше нормального веса
20,5-23	19,5- 26	Норма
23,5-27,5	26,5-27,5	Повышенный вес
˃28	˃28	Состояние перед ожирением

Естественно, мужчина мечтает прибавить в весе не для того, чтобы потолстеть и получить авторитетный живот или второй подбородок. Мужественность его фигуре придают рельефные мускулы, а не жировая ткань. А для того, чтобы они обозначились, одной диеты мало – нужны силовые тренировки. Итак, быстро и эффективно поправиться худому мужчине можно только в ходе правильного питания и повышенных физических нагрузок.

Видео

Как питаться, чтобы обеспечить увеличение мышц

Правильное питание для увеличения мышц – это не поглощение любой калорийной еды: жирной, сдобной, сладкой. Таким способом можно, конечно увеличить размеры своего тела.

Но в придачу к этому мы получим букет неприятных проблем:

• нарушится работа печени, сердца, ЖКТ;
• сосуды забьются холестерином;
• замаячит угроза диабета.

Так что бессмысленная кормежка «себя любимого» – это тупиковый путь болезней, а не красоты и возмужания. Мужскую фигуру оценивают по развитой мускулатуре – она занимает самую большую долю в телесной массе человека.

Таблица: нормальное соотношение тканей у человека весом 70 кг

Вид ткани	% к массе всего тела	Вес (кг)
Мышечная	43	30
Костная	12	8,5
Кровь	8,7	6
Кожа, жир	7,7	5,4
Печень	2,4	1,7
Легкие	1,4	1
Остальные органы	20	14

Диетологи, отвечая на вопрос, как набрать вес мужчине в домашних условиях, рекомендуют целую схему правильного питания.

• Количество углеводов должно составлять до 5 г/1 кг собственного тела. Преимущественным источником углеводов должны быть каши, макароны – они составляют 2/3 углеводной пищи. Набор остальной трети осуществляем фруктами и сладостями с низким содержанием жира.
• Белок при увеличении мышечной массы играет ключевую роль. Источники белка: мясо, рыба, яйца, творог и молочные продукты, – основа рациона. Протеин (чистый белок) должен потребляться в количестве 2,5 г/1 кг тела человека. Введение в рацион различных видов протеина из ассортимента спортивного питания увеличит эффективность усилий по увеличению собственных размеров.
• Жирами пренебрегать нельзя: они являются строительным материалом для тестостерона – гормона мужественности, который активно влияет на процесс образования мышечной ткани. До2 граммов жиров на каждый килограмм  должен употреблять мужчина, чтобы обеспечить нормальные функции своего организма.  Полезные жиры доставляют организму сливочное масло, орехи, сметана.

Видео

Примерный расчет рациона

Научимся правильно рассчитывать рацион на примере парня, который имеет массу в 70 кг и хочет увеличить свои мускулы. Вполне достижимой для него является задача набор  до 12 кг мышц. Делаем расчет углеводов. Один грамм углеводной пищи доставляет 4 калории. Необходимо потреблять 5 г на каждый килограмм веса, а это: 5 х 70 = 350 г чистых углеводов. Для их набора надо съесть: 350 х 4 = 1400 ккал. Если перевести это количество в еду («условную гречку», 100 г этой крупы дает 360 ккал), то получим, что надо ежедневно есть количество углеводной пищи равноценное по калорийности 380 г гречки. Это не только медленные углеводы. Можно позволить себе горсть сухофруктов, шоколадный батончик, сладкий фрукт и т.д.

Подсчет белков. Нашему 70-килограммовому парню необходимо съедать 175 г белка в сутки, что составляет 700 ккал. Его доставят организму 700 г курятины, субпродуктов, говядины, рыбы. Количество жиров: 2г жира на 70 кг веса дают 140 г жиров в день, а это 1260 ккал (жир имеет калорийность 9г/100г). Заправить каши и салаты можно 100 граммами суточной нормы. Остальное дозволяется съесть, намазав масло на бутерброд. Итог: суточная норма калорий для парня, работающего со своей фигурой, составляет 3360 ккал. И это не больше, чем потребляет среднестатистический потребитель фастфуда.

Особенности ежедневного меню

Для того, озабочен набором чистой мышечной массы противопоказано питание в фастфудах. Просто и удобно самостоятельно  готовить еду в мультиварке, запекать продукты в духовке или гриле.

Таблица: суточное меню при наборе мышечной массы

Прием пищи	Варианты меню
Утро	Омлет с помидорами; бутерброд с маслом и сыром;
2-й завтрак	Творожная масса с вареньем; орехи, фрукты
Обед	Овощные салаты , мясо, гречка, макароны, рис
Питание перед тренировкой	Фруктовый коктейль, изолят протеина сывороточного
Вечер	Мясо, рыба, картошка, каши, овощи
Перед сном	Творог, казеин

Спортивное питание не обязательно, но желательно употреблять человеку, который занимается силовыми тренировками, накачивает мышцы, да еще занят на службе.

Видео

Таблица: спортивные комплексы для набора массы

Препарат	Состав	Вкус	Оценка потребителей
Optimum Nutrition, Serious Mass	Белковая смесь (концентрат сывороточного белка, казеинат кальция, яйцо, белок, молочная сыворотка кальция), Витаминно-минеральная смесь, лецитин, триглицериды средней цепи.	Шоколад	4,4
Muscletech, Mass-Tech продвинутый гейнер для роста мышечной массы	Овсяные отруби, лебеда, гречиха, просо, сывороточный изолят, казеин, яичный альбумин, экстракт коки, соевый лецитин, триглицериды средней цепи.	Молочный шоколад	4,3
Naturade, Weight Gain	Сыворотка, подсолнечное масло, пахта, изолят соевого белка,концентрат молочного белка, соевый лецитин, изолят белка гороха, яичный белок, яблочное волокно, льняное семя, камедь акации, папаин бромелайн	Ваниль	4,1
Universal Nutrition, Real Gains, Weight Gainer	Казеин, сывороточный протеин, МСТ, льняной порошок	Шоколадное мороженое	4,4
Optimum Nutrition, Pro Gainer, Banana Cream Pie	сывороточный белок, казеинат кальция, яичные белки, пептиды молочной сыворотки, пептиды глютамина пшеницы), липидная смесь (среднецепочечные триглицериды, высокоолеиновое подсолнечное масло), витаминно-минеральная смесь	Банановый пирог с кремом	4,1
Maximum Human Performance, LLC, Up Your Mass	Прополисная протеиновая матрица, изолят соевого белка, казеинат кальция, концентрат белка молочной сыворотки, лейцин, изолейцин, валин, смесь углеводов углеводов MASS [ячмень, овес, волокно овса], триглицериды со средней длиной цепи, смесь незаменимых жирных кислот, масло вечерней примулы, порошок льняного семени, сафлоровое масло, казеинат натрия, витаминный премикс	Ваниль	3,6
MRM, Gainer With Probiotics	Оптимизатор натурального белка, концентрат сывороточного белка, сывороточный изолят, казеин, смесь растительных ферментов, порошок подсолнечного масла, пробиотическая смесь	Ваниль	4,3

Занятия в тренажерном зале

В тренажерный зал «дрищ» приходит не для того, чтобы в считанные месяцы стать чемпионом бодибилдинга – для этого нужно  5-6 лет тяжелых тренировок. На первых порах рвать жилы и доводить себя для изнеможения не нужно, но попотеть все равно придется. Совсем лишним является прием гормональных препаратов. Для получения хорошей фигуры возможен набор вес без стероидов. Усиленная погоня за каждым граммом новых мышц чревата получением синдрома перетренированности, когда у человека вообще пропадают силы для занятий, наступает бессонница, снижается тестостерон.

Видео

Правила тренировки  для новичков:

• Режим тренировок – 3 раза в неделю;
• Обязательные упражнения – приседания и становая тяга; они обеспечивают увеличение мышечной массы по всему телу.
• Освоение упражнений происходит со средним весом – затем переход в режим: 5-6 повторов – тяжелый вес, – и так до четырех подходов.
• Подтягивание; жим лежа (а не сидя) со штангой.
• Понедельник – присед, штанга, планка, жим лежа, тяга к поясу.
• Среда – становая тяга; подтягивание; жим стоя, пресс.
• Пятница – вариант понедельника.

Обратите внимание: размеры мышц эктоморф может увеличить только с помощью силовых упражнений. Занятия на турниках и обычный фитнес укрепляют мускулы, но не обеспечивают их прирост и увеличение.

Чтобы тренировать сердце,  обязательны аэробные упражнения, для них увеличиваем потребление углеводов  до 7-10 г /1 кг тела. Противопоказан только бег на марафонские дистанции, требующий выносливости.

Видео

Комплексы ВСАА для набора веса и восстановления мышц

Препарат	Варианты вкусов	Форма выпуска	Дополнительные ингредиенты
Scivation, XTend	Клубника-киви, манго, голубая малина, лимон-лайм, арбуз, зеленое яблоко, фруктовый пунш, розовый лимонад, виноград, ананас, пина колада, маргарита, мандарин, красный апельсин	Растворимый порошок	Витамин В6, цитрулин малат, электроли
California Gold Nutrition	Без вкусовых добавок	Растворимый порошок
MusclePharm	Лимон-лайм, арбуз, голубая малина, фруктовый пунш	Растворимый порошок	Бета-каротин, фруктовые и овощные соки
Jarrow Formulas	Без вкусовых добавок	Капсулы
MRM	Без вкусовых добавок	Капсулы

Искривление позвоночника, недавняя травма служат препятствием для силовых тренировок в обычном режиме. В таких случаях есть смысл познакомиться со стато-динамической  системой профессора Селуянова. Или укреплять сухожилия, выполняя упражнения по методике А. Засса. Тем, кто  только начал борьбу за рельефные мышцы легче накачаться, даже если они будут пользоваться не самой оптимально программой и не доедать положенных углеводов. Главное – не экспериментировать вслепую над организмом, а следовать советам тренера или человека, имеющего собственный опыт в этом деле.

Отзывы

Как набрать вес мужчине безопасно для здоровья

Интернет переполнен статьями, как избавиться от лишнего веса, быстро похудеть или накачать пресс. Таким темам посвящены все блоги, но проблема излишней худобы не менее актуальна. Она доставляет дискомфорт, и занижает самооценку. Многие мужчины все время пытаются набрать вес, но из этого ничего не выходит. Питание у них состоит из вредной и жирной пищи, в которой содержится много калорий. Они едят много раз в день большими порциями.

Излишняя худощавость может возникнуть в последствие разных заболеваний. Проблемы со здоровьем мы часто откладываем на второй план, и не придаем особого значения. Перед тем как начать набирать вес или худеть, нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Большинство людей считают, что причиной излишней худобы является быстрый обмен веществ. Истоки этой проблемы нужно связывать с нарушениями в вашем организме. Чтобы поправиться, необходимо изменить свой образ жизни, рацион питания. Регулярно выполнять физические нагрузки. Данный способ не принесет вреда организму и поможет достичь желаемого результата.

Включите в свой рацион продукты богатые витаминами и минералами. Составив специальную программу, будет легче следить за своими действиями и результатами. Нужно начать активно заниматься силовыми тренировками. Можете посещать специально оборудованные залы или заниматься дома. Процесс не будет быстрым, мышечная масса не станет расти от пары тренировок. Первый результат будет заметен не менее чем через 3 недели. Это трудоемкий процесс, который требует усилий.

Причины худощавости у мужчин

Для начала нужно определить причины и факторы, влияющие на худое телосложение. Подобрать способы борьбы с малым весом.

1. Наследственность

Нужно проанализировать, как в таком же возрасте выглядели родители или близкие родственники. Если кто-то из них, страдал излишней худобой, скорее всего и у вас не будет проблем с лишним весом. С генетикой очень тяжело бороться. Желание набрать вес станет не малой проблемой. Для этого понадобится приложить уйму усилий. Форму и вес нужно будет поддерживать на протяжении долгого времени, чтобы сохранить желаемый результат.

2. Последствие болезни

Человек часто худеет даже во время обычного гриппа или простуды. Мы естественно не станем питаться через силу. Однако есть болезни намного серьезнее, чем вышеуказанные. Такие, как: рак, опухоли, гормональные сбои, паразиты. Если будите долго затягивать с проблемой, это может привести к негативным последствиям для организма. Необходимо посетить специалиста, который посоветует, как правильно нужно питаться во время болезни. Назначит специальное лечение и может со временем удастся вернуться в нормальный вес.

Нервная анорексия – этот диагноз часто ставят подросткам, но с возрастом проблема не исчезает. Для людей с таким характерным отклонением, в юном возрасте худощавость являлась показателем успеха и красоты. Они стремятся соответствовать глянцевым обложкам, стараются быть ближе к своему идеалу. Истощают организм голодом, тренируются до потери пульса, делают промывание клизмой. Организм со временем начинает подстраиваться и привыкать, после теряет аппетит, и позывы поесть вовсе исчезают. В результате такого образа жизни, мужчины с возрастом получают проблемы с почками, сердцем, потенцией, иммунитетом и даже возможна смерть.

3. Физические нагрузки

Бывает, что быстрый темп жизни сказывается на здоровье человека, и провоцирует похудение. Учеба, работа, плохой сон, тренировки в спортивном зале с тяжестями очень утомляют и истощают тело. Организму не хватает запасов энергии, которая не успевает восполняться. Нужно начать регулярно правильно питаться, не менее 6 раз в день. Давать возможность телу отдохнуть и восстановиться.

4. Стрессы и депрессии

Взрослые могут худеть на фоне стрессов или каких-то потрясений связанных с близкими людьми, работой или собственным здоровьем. В основном это всегда сопровождается снижением аппетита и плохим сном. Организм не получает питательных элементов и вес может начать резко снижаться.

5. Плохой аппетит

У людей может быть приглушено чувство голода. Желудок не подает сигналы и человек ест один раз в день какой-то салат или булочку. В связи с этим могут начаться нарушения желудочно-кишечного тракта.

Нарушения работы щитовидной железы

Активная работа функций щитовидной железы, провоцирует мышечные ткани сжигать больше калорий. Какое количество пищи не ел бы человек, и насколько бы правильное питание у него не было, все калории и энергия будут быстро сгорать. Происходит это по причине дефицита массы тела. К этому приводят нарушения желудочно-кишечного тракта. Так же паразитарные заболевания могут влиять на работу ЖКТ. Сейчас множество современных блюд готовят из сырой рыбы. Например: суши, карпаччо и другие продукты. В них могут находиться паразиты, которые в дальнейшем будут обитать в кишечной трубке. Питаться пищей поступающей в наш организм, после чего полезные элементы не попадут в ткани.

Функции щитовидной железы

• Регулирует рост и развитие мышечной ткани.
• Контролирует нервную систему.
• Запускает восстановительные процессы.
• Обеспечивает жировой, углеводный, белковый, минеральный баланс.
• Обеспечивает репродуктивную функцию.

Самым распространенным заболеванием щитовидной железы считается гипотиреоз. Он показывает пониженный, или повышенный уровень йода в организме. Первый провоцирует щитовидку выбрасывать еще больше гормонов, превышая их количество в крови. Обменные процессы в организме начинают слишком ускоряться. Пониженный уровень, организм начинает восполнять за счет активной работы щитовидки. Тем самым провоцируя увеличения самого органа. Симптомами данного заболевания является: резкое снижение веса, потеря аппетита, слабость в мышцах, аллергия, высокое давление, плохой сон, тяжелое дыхание, нарушения стула.

Питание для набора веса мужчины

У каждого из нас есть знакомые, которые могут много есть, и не набрать ни грамма. Если им удастся поправиться хотя бы на один килограмм, для них уже это будет хороший результат. На это оказывает влияние избыток гормона кортизола. Он отвечает за распад тканей, провоцируя снижение веса и излишнюю худощавость. Набор массы имеет сходства с процессом похудением. В обоих случаях нужно начинать контролировать поступление калорий в организм. Люди, которые пытаются поправиться, изначально выбирают не правильный подход к этому. Они начинают питаться жирной и калорийной пищей, не приносящей им никаких результатов в весе. Если мужчине не хватает массы тела, с возрастом его кожа может начать обвисать. С этим может помочь справиться только специальное правильное питание.

Дневная калорийность при наборе веса должна превышать норму на 300-400 ккал. Необходимо в день есть больше калорий, чем расходует организм. В питание должны входить калорийные блюда с содержанием медленных углеводов, и ненасыщенных жиров. Чтобы мужчине набрать вес нужно увеличить поступление белка в рацион. Его количество должно составлять 70% вашего питания, он способствует активному наращиванию мышечной массы. Есть нужно не менее 6 раз в день. Включите в рацион полезные ягоды и фрукты. Они богаты микроэлементами, кальцием, магнием и витаминами А, В, С, Е, К. Способствуют улучшению кожных покров, и запускают обновление клеток. Предотвращают процесс старения, и питают организм изнутри. Подойдут: бананы, яблоки, апельсины, персики, абрикосы, лимон, клубника, ежевика, крыжовник, смородина, клюква, голубика, арбуз.

Выбирайте сезонные овощи, выращенные в наших садах. Они являются основными поставщиками пищевых волокон. Нормализуют обмен веществ и выводят из организма холестерин. Покупайте свежее мясо, в нем содержатся полезные микроэлементы и аминокислоты. Кролик богат питательными свойствами и является гипоаллергенным. В нем большое количество белка и легко усваивается в организме. Индейка содержит в себе минимум калорий. В ней большое количество никотиновой кислоты, селена и витамина В. Белое филе курицы насыщенно белком и легко сочетается с любыми гарнирами. Мясо козы имеет мягкий, приятный вкус и минимальное количество жира. Его можно есть при лечебном питании или соблюдении диеты. Перепелка, ее мясо не часто встретишь на прилавках магазинов. Она способствует быстрому восстановлению после длительных нагрузок. Благодаря содержанию магния и кальция оказывает положительное воздействие на работу мозга и иммунной системы.

Рыба богатая омега-3, йодом и бромом, является источником легкоусвояемого белка. Выбирайте: скумбрию, семгу, горбушу, треску, сома, форель. Нужно стараться не пропускать приемы пищи. Если будите соблюдать график питания, вы не начнете испытывать чувство голода. Меню должно быть питательным и разнообразным. Пейте калорийные коктейли на основе молока, творога и свежих фруктов. Достаточно будет 2 раз в день, можете пить за час до тренировки или после нее. Правильное питание нужно обязательно совмещать с регулярными физическими нагрузками. Только с помощью комплексного подхода сможете набрать желаемую массу тела.

Пивные дрожжи для набора веса мужчины

Пивные дрожжи положительно влияют на обмен веществ и помогают набрать вес и массу тела. Многие люди, не зная их полезных свойств, отказываются их пить. Опасаясь роста пивного живота и боков. Дрожи включают в себя аминокислоты, полезные минеральные вещества и витамины. Они способствуют увеличению массы при условии регулярных физических нагрузок. В составе дрожжей 25 аминокислот, 5 из которых организм не может вырабатывать сам, и они поступают с продуктами питания. Белок, содержащийся в дрожжах схож с белком животного происхождения. Число калорий в добавке намного больше. Во время приема дрожжей нужно внимательно следить за рационом питания. Они нормализуют обмен веществ, тем самым повышают аппетит. Если не контролировать приемы пищи, то вместо мышц начнут образовываться жировые отложения.

Тренировки для набора веса

Мужчины хотят набрать вес и массу. И совсем не представляют себя в теле с обвисшим животом. Такого результат им гарантирован, если регулярно не заниматься спортом. Упор нужно делать на силовые тренировки. Можете пойти в специально оборудованный зал, или заниматься в домашних условиях. Лучше конечно будет воспользоваться помощью профессионала. Он детально расскажет про все этапы тренировок, и составит подходящую именно вам программу. Будет контролировать технику выполнения упражнений, и страховать с большими весами. Если решили занимать дома, нужно начать с самых простых упражнений. Выполнять 7 сетов по 7 повторений. Наибольшего эффекта сможете добиться при помощи штанги и гантелей. Со временем понемногу начинайте увеличивать вес. Подберите наиболее подходящие упражнения.

1. Приседания.
2. Жим лежа.
3. Становая тяга.
4. Скамья Скотта.
5. Подтягивания.
6. Отжимания.
7. Жим штанги.
8. Подъем гантелей.
9. Скручивания.

Всегда давайте своему организму возможность восстановиться. Мышцы растут во время отдыха. Тренироваться нужно не более 4 раз в неделю. Должен быть крепкий и здоровый сон. Организм должен успеть восполнить потраченную за день энергию. С правильным подходом мужчинам не только удастся набрать вес, но и нарастить мышечную массу.

Как быстро набрать массу тела мужчине в тренажерном зале и домашних условиях?

≡  9 марта 2017   ·  Рубрика: Для набора мышечной массы   

Каждый человек индивидуален. Одни люди поправляются от лишнего приема пищи, а другие не могут набрать массу годами. Дефицит веса тела для мужчины – это очень серьезная проблема. Ее решение требует ответственного подхода. Набор массы должен состоять из нескольких ключевых элементов. Вам необходимо соблюдать режим сна, правила питания, а также регулярно посещать тренажерный зал. Таким образом, вы сами сможете ответить на вопрос, как быстро набрать массу тела мужчине.

Причины дефицита в весе

Почти все атлеты хотят увеличить уровень мышечной массы. Даже профессиональные бодибилдеры регулярно пытаются набрать пару килограммов, чтобы выглядеть более внушительно. Для эктоморфов (тонкокостных людей) процесс массонабора часто стает настоящей драмой. Некоторые парни могут употреблять в больших количествах шоколад, мучные изделия, а также продукцию фастфудов, но особой поправки в весе наблюдать не будут. И если многие женщины о такой фигуре могут только мечтать, мужчины всеми силами пытаются набрать пару килограммов мышечной массы.

Специалисты выделяют несколько основных причин дефицита в весе тела:

• Индивидуальные особенности организма. Генетическая предрасположенность.
• Неправильный режим питания.
• Болезни, связанные с работой щитовидной и поджелудочной железы.
• Проблемы в работе желудочно-кишечного тракта. Глисты.
• Частые стрессовые ситуации, синдром хронической усталости.

Чтобы набрать мышечную массу, мужчина должен соблюдать все принципы процесса массонабора. Также нужно устранить основную причину дефицита веса. Если через несколько месяцев после начала занятий видимых изменений не произошло, то вам необходимо обратиться к эндокринологу.

В редких случаях мужчине могут прописать специальные гормональные препараты. Также рекомендуется использовать специальные спортивные добавки. Таким образом, уже через несколько недель вы наберете пару килограмм.

Основные правила

Чтобы быстро набрать вес, вам нужно знать об особенностях этого процесса.

Режим питания

Люди, которые имеют проблемы с набором веса, должны питаться каждые 2-3 часа. Основное правило – нужно употреблять больше калорий в день, чем вы сжигаете. Лучше всего подойдет пища с максимальным количеством белков и углеводов. Также необходимо пить как можно больше воды. Таким образом, продукты питания будут лучше усваиваться.

Программа тренировок

Чтобы понять, как набрать вес, вы должны составить правильную систему тренировок для набора мышечной массы. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Правильно выполняйте базовые упражнения. Вам будет достаточно трех занятий в неделю. Работайте над развитием мышц спины, рук, плеч, груди, а также ног.

Восстановление

После интенсивных занятий вы должны хорошо отдохнуть. Спите минимум восемь часов. Сон должен быть крепким. Если есть возможность, вздремните пару часов в обед. Избегайте стрессовых ситуаций. Нервная система должна полностью восстанавливаться.

Сколько ждать результат?

Набор мышечной массы для мужчин – это долгий процесс. Многие начинающие атлеты перестают заниматься уже после недели занятий. Запомните, невозможно добиться результата за 7 дней. Вы должны упорно тренироваться, а также правильно питаться. Только через месяц после начала занятий спортсмен начинает постепенно набирать вес.

Диета

Эффективность тренировочной программы будет во многом зависеть от правильного рациона питания. Вы должны правильно составить ежедневное меню. Основной акцент сделайте на таких продуктах как яйца, мясо птицы, морепродукты, сыр, творог, молоко, рис и гречка.

Для начала вам нужно рассчитать суточную норму калорий. Этот показатель для каждого индивидуален. Возьмите в расчет ваш возраст, рост, вес, а также образ жизни. Также рекомендуется завести специальный дневник и проанализировать, какое количество питательных веществ вы употребляете ежедневно.

Если после увеличения суточного употребления калорий результата нет, можете начать употреблять протеин или гейнер. Это специальное спортивное питание, которое имеет в своей структуре белок или углеводы. Чаще всего протеин пьют по утрам, а также после тренировки.

Основные приемы пищи нужно чередовать с легкими перекусами. Употребляйте продукты с большим количеством сложных углеводов. Таким образом, вы будете получать заряд энергии на весь день. Также рекомендуется питаться белковой пищей. Орехи, бобы и мясо – лучше продукты, которые состоят из большого количества белка.

Несмотря на то, что вес вы набираете с трудом, ограничьте себя в употреблении сладкого и мучного. Уже через некоторое время у вас могут появиться лишние жировые отложения в районе живота. Мы же стремимся к набору качественной мышечной массы. Не наедайтесь на ночь. Таким образом, вы нарушите работу системы желудочно-кишечного тракта.

Чтобы набрать вес, атлет может употреблять специальные препараты и витамины. Хорошо помогают пивные дрожжи. Они содержат много полезных микроэлементов. Вы наладите обмен веществ в организме, а также улучшите состояние кожи.

Тренировочный режим

Чтобы достигнуть результата, мужчина должен организовать тренировочный процесс. Если вы не будете заниматься в тренажерном зале, то весь набранный вес уйдет в жир. Рост мышц происходит не на самой тренировке, а во время отдыха. Это значит, что вам необходимо хорошо восстанавливаться после каждого занятия.

Перед тренировкой выполняйте разминку, разогрейте суставы и связки. На начальном этапе заниматься можно с опытным тренером. Он поможет составить вам качественную программу занятий, а также покажет правильную технику выполнения движений.

Лучше всего тренироваться 50-60 минут. Ограничьте выполнение аэробных движений. Они будут только способствовать жиросжиганию. Работайте по принципу сплит-тренировок. За одно занятие прорабатывайте одну большую и одну маленькую мышечную группу.

Особенности занятий дома

На начальном этапе вам отлично подойдут и обычные тренировки дома. Благодаря подтягиваниям и отжиманиям вы быстро укрепите тело, а также подготовите организм к последующим нагрузкам.

На одном занятии вы можете прорабатывать сразу все мышечные группы. Лучше всего подойдут базовые упражнения с собственным весом. Также вам могут понадобиться гири или гантели. Новички могут заменить эти спортивные снаряды при помощи бутылок с водой или песком.

Пример эффективной домашней тренировки:

• Подтягивания широким хватом.
• Отжимания от пола.
• Скручивания.
• Жим гантелей лежа.
• Приседания.

Эти пять упражнений выполняйте на каждом занятии. Турник можно установить даже в дверном проеме. Если вы не умеете подтягиваться, то просто весите на перекладине длительное время. Таким образом, вы сможете укрепить ваши руки. Отжимания от пола помогут прокачать грудь и трицепс спортсмена. Новички часто выполняют движение в стойке с колен. Также регулярно делайте скручивания. Если у вас мало жировой прослойки, то добиться эффекта кубиков будет несложно. Работайте интенсивно.

Жим гантелей лежа – отличное базовое упражнение. Работайте с комфортным весом. Для того чтобы выполнить движение, вам понадобиться специальная скамья для жима. Также можно заниматься на полу, но это не сильно удобно. Последним упражнением сделайте приседания. Это отличное базовое движение, которое будет стимулировать выработку тестостерона.

На начальном этапе вам будет достаточно этой нагрузки. Через некоторое время начните заниматься с тяжелыми спортивными снарядами. Работа со штангой и гантелями будет стимулировать гипертрофию (увеличение объемов мышц).

Тренировочная программа

Через некоторое время после занятий в домашних условиях, вам необходимо начать работать в тренажерном зале. Разбейте тренировочную неделю на три посещения качалки. Выполняйте упражнения в понедельник, среду, пятницу. Между занятиями должен быть перерыв в один день отдыха.

Понедельник

В первый тренировочный день недели вы должны прокачать спину и бицепс. Упражняйтесь с тяжелыми спортивными снарядами. Выполняйте по 8-12 повторений в сете с максимальным весом.

Подтягивания широким хватом.

• Тяга штанги к поясу.
• Тяга верхнего блока.
• Поднимания штанги на бицепс стоя.
• Сгибания рук на скамье Скотта.
• Скручивания.

Подтягивания можно выполнять с утяжелителями. Вам необходимо надеть на спину рюкзак с блинами. Не работайте при помощи рывков. Движения должны быть плавными. Тяга штанги к поясу – достаточно сложное упражнение. Очень важно прочувствовать работу широчайших мышц спины. При помощи тяги верхнего блока вы сможете качественно закончить тренировку, направленную на развитие мышц спины.

Поднимание штанги на бицепс – отличное базовое упражнение. Работать следует без читинга, т.е. движение должно осуществляться только при помощи бицепса. Сгибания рук на скамье Скотта позволяет целенаправленно проработать целевую группу мышц. В конце занятия можно выполнить пару подходов на пресс.

Среда

В этот день недели спортсмену необходимо работать над развитием мышц груди и трицепса. Лучше всего упражняться с гантелями и штангой. Работайте технически правильно. Вам будет достаточно выполнить 3-4 подхода каждого из упражнений.

• Отжимания от пола.
• Жим штанги лежа.
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
• Французский жим.
• Отжимания в упоре сзади.

Начните тренировочную программу с отжиманий от пола. Работайте в быстром темпе. Жим штанги лежа – самое популярное упражнение во время массонабора. Выполните 3-4 подхода. В каждом сете должно быть 8-12 повторений. Жим на наклонной скамье с гантелями поможет проработать верхнюю часть груди. При помощи французского жима спортсмен качественно проработает трицепс. Добить мышцу вы сможете отжиманиями в упоре сзади. На колени можно положить блин.

Пятница

В последний тренировочный день атлет должен проработать мышцы ног, а также дельты. Работать следует в медленном темпе, это позволит прочувствовать, как работают ваши мышцы, поможет контролировать технику, а также сделает движения безопасными.

Перед приседом хорошо разомните ноги. Выполняйте движения правильно. Выпады с гантелями и жим ногами помогут проработать ягодицы, икры, и мышцы бедра. В конце занятия сделайте несколько упражнений на развитие дельт.

Очень часто новички занимаются по программе тренировок для профессионалов. Так делать нельзя! Работайте согласно качественному и подходящему плану занятий. Тренинг эктоморфов имеет огромное количество нюансов. Также вам не справиться с программой, по которой упражняются известные бодибилдеры много лет подряд.

Во время массонабора спортсмен должен постоянно увеличивать нагрузку. Вам не подойдут изнурительные тренировки, которые длятся больше нескольких часов. Таким образом, вы будете сжигать очень большое количество калорий.

Заведите специальный дневник для тренировок. В него можно записать ваши текущие силовые показатели, мышечные объемы, а также вес тела. Регулярно взвешивайтесь. Кроме того, вы можете каждый месяц делать специальные фотографии тела, чтобы наблюдать за прогрессом.

Как можно быстро набрать вес мужчине без химии

Из статьи вы узнаете как можно быстро набрать вес худому мужчине. Если у вас скоростной метаболизм и вы хотите стать поувесистей, то вам определенно поможет смена пищевых привычек и хорошо распланированные упражнения. Конечно, вес можно увеличить поедая гамбургеры и выполняя хоть какие-то редкие упражнения, но куда более здоровый путь – увеличиваться за счет высоко питательных продуктов и силовых тренировок для мускульной массы. Это не произойдет за пару недель, но через несколько недель результаты будут уже заметны.

Часть первая: Питание для набора массы

1. Есть необходимо чаще, чем три раза в день

Если ваш метаболизм скоростной от природы, то трехразовое питание – не самый лучший помощник в наборе массы. Ваше тело быстро сжигает калории, поэтому его нужно постоянно насыщать, если хотите направить рост мускулатуры в правильное русло и не оставаться худым. Это значит, что есть нужно не только тогда, когда вы испытываете голод, а в течение всего дня, регулярно. Ешьте пять раз в день, чтобы набрать вес.

• Не ждите когда желудок начнет урчать от голода. Распланируйте регулярное пятиразовое питание – так у вас не будет времени испытывать чувства голода.
• Такое количество пищи, возможно, не легко будет «затолкать» в себя. Приобретайте насыщенные полезными веществами, высококалорийные продукты, например: бананы, арахисовое масло и богатые полезными углеводами батончики.

2. Потребляйте достаточное количество калорий ежедневно.

Пять низкокалорийных приемов пищи в день не помогут вам в деле набора веса. Поэтому, необходимо будет питаться богатыми полезными веществами и калорийными продуктами. Ориентируйтесь на ресторанный объем блюд. Порции должны быть объемными и обязательно включать в себя мясо, овощи и углеводы. Поначалу такой большой объем пищи покажется вам некомфортным, но это, в действительности, единственный способ набрать вес. Запомните это.

• Достаточно большой завтрак должен состоять из омлета (три яйца), двух кусочков бекона или сосисок, порции запечённого картофеля и стакана апельсинового сока.
• На обед – ножка индюшки с кусочком цельнозернового хлеба, двумя бананами и салатом.
• На ужин можно съесть зажаренный стейк с печеным картофелем и двумя порциями овощей на гриле.

3. Стремитесь есть простые, богатые питательными веществами продуктами.

Чтобы заработать здоровый вес, ешьте питательную пищу. Вы все еще можете наедаться пиццей и гамбургерами, заливая все колой и пивом. Только такая пища собьет с толку ваш метаболизм и заставит вас набирать не мышечную массу, а жировую. Так что, при выборе пищи обращайте внимание на следующее:

• Ищите продукты, не прошедшие через дополнительную обработку. Например, старомодную овсянку долгой варки, вместо овсянки быстрого приготовления. Вместо мясных полуфабрикатов, питайтесь свежей курицей.
• Готовьте как можно больше блюд с участием углеводов. Избегайте замороженных полуфабрикатов, фаст-фуда с большим содержанием соли, сахара и других составляющих, не обладающих питательными свойствами.

4. Сфокусируйтесь на белках, жирах и углеводах.

Это те самые три слона, на которых будет держаться ваш здоровый вес. И для крепкого здоровья они понадобятся вам в большом объеме. Сфокусируйтесь на включении белков, жиров и углеводов в каждое блюдо – так ваша диета будет сбалансированной. Вот несколько образцов полезных продуктов из этих категорий:

• Белки: яйца, лосось, тунец и другие виды рыбы; нежирная свинина и ветчина; куриные грудки и бедра; гамбургеры и стейки с нежирной говядиной.
• Жиры: оливковое масло, сафлоровое масло, кокосовое масло, масло из виноградных косточек; авокадо, грецкие орехи, миндаль, семена флокса.
• Углеводы: фрукты и овощи; бобы, чечевица, горох; коричневый рис, цельнозерновой хлеб, цельнозерновая паста и другие продукты из цельного зерна; мед и фруктовый сок.

5. Убедитесь в том, что пьете достаточное количество воды.

Вода поможет вашему телу перерабатывать дополнительный белок и дополнительные калории. Выпивайте несколько стаканов с каждым приемом пищи, чтобы избежать обезвоживания. Так как вы, вероятно, также будете еще и больше времени проводить в спортзале, чтобы получить массу, нацельтесь выпивать по 10 стаканов воды каждый день.

• Вы также можете пить несладкий чай, фруктовый сок, и другие здоровые напитки.
• Избегайте спортивных напитков в чрезмерных количествах, так как они содержат много сахара.

Часть вторая: развиваем мышечную массу

1. Сфокусируйтесь на силовых тренировках

Бодибилдеры знают, как стать больше, используя силовые тренировки. Именно эта форма упражнений помогает сделать наши мышцы крупнее и сильнее. Вы можете практиковаться в силовых тренировках или приобрести необходимое оборудование и заниматься этим дома. Поскольку эта часть в системе набора веса неотъемлема, составьте себе регулярный график занятий. Занимайтесь несколько раз в неделю. Для начинающих подойдет программа  тренировок на массу 3 раза в неделю.

• Если вы не хотите оплачивать посещения спортзала, то приобретите штангу и набор блинов для утяжеления. Этого будет вполне достаточно для занятий дома.
• Вы также можете попробовать упражнения на сопротивление. Они помогают тренировать мышцы без поднятия тяжестей. Отжимания – идеальный старт для начинающих. Вы также можете повесить в дверном проеме турник – он поможет вам тренировать мышцы спины и рук.

Эффективно заниматься в домашних условиях начинающим не получится. Так как дома нет всех необходимых спортивных снарядов и тренажеров, поэтому без спортзала никак не обойтись.

2. Работайте над разными группами мышц.

Возможно, вам хочется накачать какую-то определенную часть вашего тела, но вам никогда не удастся добиться положительной динамики при тренировке одной части тела. Выделяйте равное время для работы над руками, спиной, грудью, прессом и ногами. И вместо того, чтобы каждый день тренировать все группы мышц, переключайтесь ежедневно между разными группами мышц. Следите за достаточным количеством отдыха.

• Распланируйте еженедельные занятия так, чтобы равномерно тренировать все группы мышц. Например, если в один день вы работаете над грудью и руками, то на следующий день сфокусируйтесь на ногах и прессе на следующий день. На третий день поработайте над спиной и грудью.
• Если вы не уверены в себе и своих знаниях, наймите себе личного тренера – он поможет вам с расписанием занятий.

3. Упражняйтесь так, чтобы не травмировать мышцы

Мускулы растут в результате причинения им травм в процессе тренировок. Мышечная ткань травмируется в результате увеличения ежедневных нагрузок. Это происходит благодаря поднятию соответствующего веса достаточное количество раз. При этом мышцы будут немного ныть, но не болеть. Вычислите свой идеальный вес следующим образом: проверьте, какой вес вы сможете полноценно поднять и опустить десять раз подряд. Если у вас с легкостью получится больше, чем десять, добавьте еще веса. Если уже после пяти повторений вы начинаете чувствовать усталость – сбавьте вес.

• Ваши друзья – комплексные упражнения. Сконцентрируйтесь на комплексных, составных упражнениях, которые задействуют максимальное количество мышц: жим лежа, приседания с штангой, взятие штанги на грудь, подтягивания, мертвая тяга.
• Не важно сколько раз у вас получается выполнить сложное упражнение поначалу. Каким бы малым ни было это количество, вы все равно будете прогрессировать, становясь сильнее и сильнее с каждой следующей тренировкой. Напрягитесь, станьте сильнее, поднимайте больше и вы даже не заметите как скоро вы станете мускулистым.
• Во время тренировок сведите время отдыха между подходами к минуте. Не выполняйте больше 12 повторений за один подход.

4. Выпивайте протеиновый коктейль после каждой тренировки

Исследования Университета Бирмингема подтверждают, что энергетические напитки помогут вам повысить вашу выдержку во время упражнений. Съешьте банан, горсть сухофруктов или выпейте энергетический шейк сразу после тренировки.

5. Отдыхайте

Давайте своим мышцам отдыхать в промежутках между упражнениями. Это важно для того, чтобы ваши мышцы действительно стали больше и крепче. Ваша мускулатура перестраивается именно в выходные дни, поэтому и не стоит тренировать одну и ту же группу мышц несколько дней подряд. Нужно подождать, пока она не восстановится после последней тренировки. Подождите хотя бы 48 часов после последней тренировки перед тем, как опять начинать тренировать эту группу мышц еще раз.

• Также, нужно спать не меньше 8-9 часов каждую ночь. Это даст максимальные результаты. Если вы спите всего шесть часов или меньше, то вы никогда не получите достойных результатов от ваших тренировок и диет.

 

Часть третья: знайте, чего избегать

1. Не застревайте в колее

Ваше тело имеет способность к быстрой адаптации, так что если вы не будете регулярно сменять «маршрут» на пути к идеальному телу, то вы достигнете так называемого «плато». Это состояние, в котором с вашим телом ничего не происходит – абсолютно никаких изменений. Раз в неделю меняйте что-нибудь в плане тренировок. Вы можете увеличить или уменьшить количество подходов и повторений или просто сменить порядок исполнения разных видов активности в течение дня.

2. Снизьте кардио нагрузки до минимума

Когда вы бегаете, плаваете, катаетесь на велосипеде м выполняете другие кардио упражнения вы используете энергию, которая необходима организму для выращивания мускулатуры. Сократите кардио нагрузки до раза в неделю или вообще устраните их из своих планов, если вы действительно хотите набрать мышечную массу. Если кардио – ваш любимый тип упражнения, то сократите их до пеших прогулок, походов и велосипедных поездок на небольшие расстояния.

3. Избегайте сидячего образа жизни

Есть еще один метод быстро набрать в весе: есть столько, сколько хочется, двигаясь при этом как можно меньше. Однако, такой способ набора веса вряд ли придаст вам желаемый внешний вид и, к тому же, ослабит ваше тело. Сложная работа для тела плюс правильное питание = улучшенное состояние здоровья плюс внешность, о которой вы всегда мечтали.

• Пятиразовое питание заставит вас набрать и немного жира тоже. Но это нормально! Как только вы наберете необходимый вес, вы можете немного урезать углеводы и излишки жира уйдут, а вам достанется мускулистая, подтянутая фигура.

4. Не игнорируйте желания и просьбы о помощи вашего тела

В вашем желании набрать вес вам придется привести ваше тело в состояние стресса. Но вас ни в коем случае не должно постоянно преследовать чувство боли в мышцах. На самом деле, система правильного питания и спланированные тренировки должны помочь вам не испытывать боли. И если вдруг ваше тело начнет говорить вам о том, что что-то идет не так, послушайте его.

• Подумайте о том, чтобы нанять личного тренера. Через несколько тренировочных сессий вы сами начнете разбираться в том, как правильно составлять расписание, выбирать тип упражнений и их интенсивность. Вы легко сможете регулировать длительность тренировок и систему питания.
• Перед тем, как браться за пищевые добавки, посетите своего терапевта. К доктору также обязательно необходимо обратиться в случае, если вы испытываете постоянные боли после тренировок.

Примерное дневное меню для мужчин для набора мышечной массы

Есть некоторые общие рекомендации для худых мужчин, которые хотят быстро увеличить свой вес. Так, рекомендуют употреблять большое количество жидкости в день. Так, молодой человек должен выпивать минимум 2 литра очищенной воды в сутки.

Вода помогает насытить все клетки, оздоровиться. А здоровый организм быстрее набирает массу тела, мышечную массу. При наборе веса допустимым является употребление большого количества молока.

Я хочу посоветовать вам меню которого придерживался сам. У меня получилось довольно быстро увеличить мышечную массу и питание играло одну из важнейших составляющих. Первое, что необходимо отметить это употребление большого количества воды на протяжении дня.

Обратите внимание, именно обычной воды, не газировки или напитков. От 1.5 до 2 литров воды в день. Количество может показаться на первый взгляд большим. Но не нужно пить по 0.5 л воды за раз, пейте равномерно на протяжении всего дня, это ускорит обмен веществ и метаболизм всего организма, что является незаменимым условием при наборе мышц.

Приступим к самому меню, итак:

На завтрак: омлет из 4 куриных яиц, бутерброд с арахисовым маслом (хлеб бездрожжевой), 40 грамм натурального твердого сыра, стакан нежирного кефира.

Первый перекус: 50 грамм миндаля, половинка грейпфрута или апельсина.

На обед: гречневая каша 150 грамм, отварная индюшатина или куриное филе 150 грамм, салат из квашенной капусты, кусок бездрожжевого хлеба.

Второй перекус: 100 грамм арахиса или сырого кешью, 200 грамм нежирного йогурта.

Ужин: свежий домашний творог 150-200 грамм, 1 банан, 1 столовая ложка меда, 1 стакан нежирного кефира.

Не стоит забывать, что ужинать необходимо минимум за 2 часа до сна, а лучше еще раньше. Таким образом пища успеет переварится и усвоится. Ложится спать сразу после приема пищи может серьезно навредить вашему здоровью. Меню можно корректировать, заменив другими равноценными продуктами.

Внимание: Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем кардинально менять рацион питания или начинать усиленные тренировки после продолжительного бездействия.

Дата публикации: 2015-03-15

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Как БЫСТРО набрать вес мужчине в домашних условиях

Худоба не привлекательна, и часто становится проблемой не только для женщин – многие мужчины мечтают поправиться и обрести атлетическое телосложение. Проступающие кости, и впрямь могут придавать облику болезненный и изнеможённый вид. Но сделать это бывает непросто, вот почему столь актуально знать способы, как быстро набрать вес мужчине в домашних условиях.

Почему не получается поправиться

Нередко желанием увеличить вес и нарастить красивые мускулы одержимы парни, которые абсолютно здоровы с физиологической точки зрения, и это вовсе не надуманная проблема – набрать массу людям астенического телосложения очень сложно, поскольку худосочность – это генетически заложенная в них особенность. Она определена ускоренным метаболизмом, и в этом случае мало помогают усиленные приёмы пищи. Такая форсировка событий может закончиться только перееданием и плохим самочувствием.

В этом случае отклонения в обмене веществ не могут рассматриваться, как патология, и приходится принимать этот факт, как данность. Но даже если дело не в заболеваниях, ставших причинами малого веса, недовольство своим внешним обликом у астеников иногда перерастает в настоящий комплекс, и, конечно, стоит помочь этим людям грамотным советом.

Однако недостаточная масса тела не всегда бывает наследственной, порою, она является следствием других внешних и внутренних факторов:

1. Часто встречающаяся причина, по которой при нормальном рационе мужчина худеет – постоянные стрессы, связанные с ритмом современных условий жизни. На фоне психоэмоциональных перегрузок начинаются такие проблемы, как повышенная раздражительность, быстрая утомляемость, нарушения сна, угнетённое настроение. Все эти моменты неизбежно связаны с потерей веса, поскольку недостаток энергии и сил организм черпает из запасов мышечных тканей и жира.
2. Гормональные сбои – ещё один фактор, напрямую, влияющий на массу тела. Обычно здесь прослеживается связь с нарушениями в работе щитовидной железы, в частности, с её повышенной выработкой гормональной секреции. Симптомы патологического состояния – тремор, усиление потообразования, учащённый ритм сердца, бессонница, снижение половой функции.
3. Предпосылкой к худобе может стать сахарный диабет, но заболевание это настолько коварно, что в начале его почти невозможно идентифицировать, при этом мужчина может полноценно питаться, и даже ощущать повышенный аппетит. Единственным симптомом на ранней стадии недуга бывают кратковременные обмороки.

Существуют и другие причины, приводящие к похудению:

• дисфункция поджелудочной железы;
• заболевания пищеварительных органов;
• болезни надпочечников
• глистные инвазии;
• искривление позвоночного столба и его отдельных отделов.

При наличии гельминтов, выявить первопричину сброса веса, можно по следующим признакам:

• расстройства переваривания пищи – вздутие, метеоризм, диарея или запор;
• в отдельных случаях – небольшое повышение температуры;
• утрата аппетита;
• упадок сил, постоянная слабость;
• зудящие ощущения в области анального отверстия.

В дополнении, заражение паразитами способно, наряду с похудением, провоцировать алопецию – облысение.

Наиболее серьёзные предпосылки к похудению – инфекционные поражения, туберкулёз, опухоли, употребление наркотических веществ, включая лекарственные препараты. Однако причина может быть и прозаичной – несбалансированное питание, вызывающее дефицит необходимых организму питательных веществ. Если набрать вес худому парню не удаётся из-за этого, то придётся узнать, как это делать правильно. Во всех остальных случаях сначала надо вылечиться.

Часто встречающаяся причина, по которой при нормальном рационе мужчина худеет – постоянные стрессы, связанные с ритмом современных условий жизни.

Как набрать вес мужчине в домашних условиях быстро

Чаще всего первый вопрос, волнующий тех парней, которые хотят поправиться, это – что нужно есть, чтобы набрать вес, однако этим не ограничивается правильный подход к созданию идеальной фигуры.

Этот процесс включает в себя несколько важных этапов:

• подготовку, которая необходима для исключения стресса и вреда для организма;
• грамотно продуманный режим и рацион питания;
• регулярные физические тренировки, подходящие конкретно для определённого человека;
• полноценный отдых, включающий достаточное время для сна.

Первый пункт, обычно пропускают, и напрасно, из-за этого будет происходить ни повышение сухой массы, как говорят спортсмены, а набор жировых отложений.

Прежде чем стремиться к набору веса, надо понять, есть ли в этом необходимость. Определяется нормальный вес, путём вычитания из цифры своего роста 110 см. Это ваш идеальный вес.

Как это сделать? В утреннее время надо взять за правило употреблять овсяную или гречневую кашу, богатую растительной клетчаткой. Для придания калорийности, блюдо готовят на молоке. Но также допускается использование готового аптечного продукта, который можно разводить в молочнокислых напитках или натуральном йогурте. Это необходимо, чтоб из организма были выведены вредные и токсичные продукты распада, которые препятствуют нормальному усвоению любой пищи.

Шаг первый – грамотно подобранный рацион

Пытаясь узнать, как набрать вес мужчине в домашних условиях, многие начинают съедать большое количество пищи, не понимая, что дело ни в её количестве, а в достаточном числе калорий. Но главное в питании – не перегружать желудок, прирост килограммов должен происходить планомерно.

Здесь важен точный расчёт, поскольку на один килограмм специалисты советуют употреблять 40 ккал, а для тех, кому, вообще, сложно пополнеть, потребуется 60 ккал. Стоит учитывать, что в тех обстоятельствах, когда профессиональная деятельность связана с интенсивным физическим трудом, калорий понадобится гораздо больше.

Выбирая продукты, подходящие для меню, нельзя забывать и о других правилах питания на увеличение массы тела:

• пища должна быть простой;
• готовить блюда нужно, непосредственно, перед употреблением, но если нет такой возможности, можно заготавливать меню на день;
• нежелательно испытывать чувство голода, поэтому еду надо брать с собой, в крайнем случае, под рукой всегда должна быть свежая питьевая вода, сок или другой напиток, чтобы его заглушить.

Питание можно считать сбалансированным, если в рационе будут присутствовать следующие важные компоненты:

1. Быстрые углеводы для восполнения организма энергией – фрукты и ягоды, особенно, сладкие, к примеру виноград, бананы, малина, черешня.
2. Полисахариды (сложные углеводы) – каши из цельной крупы, картофель, хлеб грубого помола, бобовые, макаронные изделия из твёрдых сортов злаков.
3. Протеины (белки), способствующие росту мышц – яйца, молочные продукты, рыба, белые сорта мяса.
4. Растительные жиры, которые позволят нормализовать гормональный фон и помогут замедлить метаболизм (в нашем случае, нормализовать) – масло оливы, льна, орехов, кукурузных зёрен, авокадо. В каши можно добавлять немного сливочного масла.

Чтобы все эти питательные вещества качественно усваивались, в меню необходимы свежие овощи и зелень, к тому же они обеспечивают клетчаткой, которая поддерживает нормальную работу кишечника.

Приблизительное меню на один день может выглядеть следующим образом:

1. На завтрак – омлет, кусочек цельнозернового или отрубного хлеба с сыром, салат из овощей с зеленью и отварная куриная грудка, либо каша с сухофруктами, цукатами, орехами и маслом + стакан молочного напитка с мёдом и творогом.
2. На обед подойдёт пюре из картофеля с рыбой или кусочком мяса, либо плотный суп на мясном бульоне и паста с морепродуктами. На третье – кофе со сливками или жирным молоком с десертом.
3. На ужин – запечённая рыба, мясо, овощной салат, либо омлет с беконом. После этого можно выпить молока.
4. Перекусы могут состоять из бутербродов с ореховым маслом, жирного творога с кусочками ягод и фруктов. На ночь допускается съесть сладкую грушу, выпить кефира, поесть творога.

Наряду с этим, необходимо употреблять много жидкости, чистой воды, молока, соков Особенно полезно молоко, которое не только калорийно по составу, но и обладает седативным, успокаивающим действием, положительно влияющим на сон.

В тех случаях, когда для организма нежелательны интенсивные физические нагрузки, набрать вес за неделю поможет напиток, приготовленный из 1 л молока, 70 г протеина и кружки сухого молочного порошка. Пить его рекомендуется в промежутках между приёмами пищи. Вкус поможет улучшить добавление ягод или мороженого. Такой рецепт позволяет поправиться до 1,5 кг за 7 дней, в месяц это – 5-6 кг.

В день мужчина должен употреблять приблизительно 400 г пищи, распределённой только на главные приёмы, но, помимо этого, важны и перекусы, обладающие такой же калорийностью, что и основные блюда, несмотря на меньший объём.

Если нужно набрать быстро вес, народные средства помогут ускорить этот процесс. Главная их задача – повысить аппетит, а сделать это можно, при помощи:

• употребления большого количества апельсинов и лимонов, которые стимулируют выделение желудочного сока;
• яблок, вызывающих усиленный синтез пепсина, улучшающего переваривание и обменные процессы;
• приправ и пряностей, которые, как правило, поднимают аппетит;
• чеснока, известного желчегонными свойствами;
• очищения от шлаков, посредством употребления некоторых трав, отличающихся слабительным действием – сенны, укропа, плодов жостера, крушины, конского щавеля, а также, морских водорослей – ламинарии.

В качестве настоя для увеличения массы подойдёт такое растение, как барбарис. Используются его листья и ветки, которые запаривают кипятком и выдерживают 1,5-2 часа, после чего выпивают по пол стакана перед едой.

Эффективное средство – цветочная пыльца (0,5 кг), смешанная со сгущёнкой (2 банк). Смесь из этих ингредиентов настаивают в холоде 15 дней, а потом съедают по маленькой ложечке в день, увеличивая это количество до 2,5 столовых ложек. Нельзя ни сказать и о таком рецепте, как пиво со сметаной и солью, которое способно повысить вес до 3 кг за месяц.

Протеины (белки), способствующие росту мышц – яйца, молочные продукты, рыба, белые сорта мяса.

Упражнения для набора мышечной массы

Физическая зарядка нужна, чтобы жировая прослойка распределялась равномерно, не образуя некрасивых складок. Для этого не обязательно посещать тренажерный зал, занятия можно делать дома, используя турник или гантели.

Наиболее предпочтительные упражнения, помогающие увеличивать вес, за счёт того, что разрастается ткань мускулов:

1. Отжимания от пола и стены.
2. Подтягивание корпуса на турнике или шведской стенке.
3. Накачать грудную клетку и руки помогут гантели: держа их в обеих руках, необходимо их сгибать и разгибать, наклоняясь, разводить в стороны, проводить жимы в лежачем положении.
4. Прокачать ножные мышцы можно при помощи приседов с утяжелителями, подъёма прямых ног в позиции стоя, делая выпады ногами.
5. Лучшим упражнением для пресса считается планка, поднятие корпуса из лежачего положения.

Так же, как и в питании, при занятиях спортом нужна постепенность, важно начинать с небольших нагрузок, увеличивая их поэтапно, чтобы избежать травм и плохого самочувствия. Достаточно заниматься по 3-4 раза в неделю на тренажёрах, если же вы делаете зарядку дома, то время тренировок можно сократить, но проводить их ежедневно, лучше, в одно и то же время. Полезными видами спорта для мужчины, который не знает, как быстро набрать вес, могут стать плаванье и велосипедная езда.

Отдых нужен организму не меньше, чем физическая активность, поэтому чтобы поправиться, мужчине необходимо полноценно высыпаться, а это предусматривает сон не менее 8 часов в сутки. Тем более что растут мышцы именно во время отдыха. Об этой важной составляющей нового образа жизни нельзя забывать.

Ясно представляя, как набрать вес мужчине в домашних условиях, можно за 2-3 месяца, действительно, добиться ощутимых результатов, и, к тому же, укрепить здоровье. Следует понимать, что все советы имеют рекомендательный характер, и при такой проблеме лучше обращаться к врачам и диетологам, которые смогут индивидуально подойти к её решению.

Видео: Как набрать массу худому

Благодарим за интерес к статье «Как быстро набрать вес мужчине в домашних условиях». Если она оказалась полезной, то просьба сделать следующее:

1. Поделитесь с друзьями с помощью кнопки социальных сетей
2. Напишите комментарий внизу страницы — поделитесь советами, выскажите свое мнение
3. Посмотрите ниже похожие статьи, возможно, они окажутся вам полезны

Всего вам доброго!

Автор Куделя Лариса

Все статьи проходят обязательную проверку практикующими врачами.

Гомзарь Анастасия Сергеевна
терапевт Стаж более 20 лет Образование: ФГБОУ ВО Дальневосточный государственный медицинский университет

Как Набрать Мышечную Массу Мужчине (7 Советов По Тренировкам)

Я помню, как был дрыщом, и мне это не нравилось.

Я смотрел в зеркало и думал: «И это все?»

«Это все, на что ты способен?»

Ты можешь говорить, что это поверхностно.

Что настоящий мужик измеряется не этим.

Ты можешь говорить, что забота о том, как ты выглядишь – это бабское, но ты врешь.

Каждый мужчина хочет выглядеть крепким и мускулистым.

Каждый мужчина хочет своим видом вызывать уважение.

Раз нас встречают по внешнему виду, то над ним и надо поработать.

Нет ничего лучше для твоего внешнего вида, чем мышцы.

Арнольд Шварценеггер говорил, что наращивание мускулатуры похоже на работу скульптора.

Ты смотришь, где нужно добавить – и лепишь куски, чтобы выглядело лучше.

И как раз об этом мы сейчас и поговорим – как брать мышечную массу, чтобы выглядеть большим, крутым и сильным.

1. Прогрессивная перегрузка

Прогрессивная перегрузка – вещь №1 в бодибилдинге.

Чтобы набрать мышечную массу, ты должен увеличивать нагрузку на свои мышцы.

Звучит очевидно, правда?

Но почему-то каждый раз, когда я прихожу в зал, я вижу людей, делающих приседания с 50 кг или становую 60 кг.

Все бы хорошо, если эти люди – новички, но постепенно ты начинаешь узнавать людей, которые ходят с тобой в зал. И веса у них не увеличиваются.

Есть два основных вида прогрессии:

1) Увеличивать рабочий вес

2) Увеличивать количество повторений

1) Увеличивать рабочий вес

Сегодня ты делаешь становую 50 кг. На следующей тренировке ты делаешь 55 кг. Потом 60 кг. И так далее.

Увеличиваешь вес на каждой тренировке и со временем ты дойдешь до большого веса.

На последней тренировке я сделал становую тягу 200 кг.

Один мужик подошел и начал меня расспрашивать, сколько я занимаюсь. Я сказал, что серьезно – год. А так несколько лет занимался туфтой.

Он сказал: «Я тоже хочу так, только боюсь спину сорвать».

И если он завтра попробует взять 200 кг, то действительно сорвет спину, потому что суть не в цифрах, а в том, чтобы каждый раз делать немного больше и выводить себя за пределы возможного.

Если он может сейчас сделать 80 кг, то пусть на следующей тренировке сделает 82.5 кг, и так далее.

Рабочие веса растут быстро, если ты пытаешься их увеличивать, а не просто приходишь в зал поболтать с дружками и занимаешься с одним и тем же весом.

2) Увеличивать количество повторений

Есть и еще один способ наращивать мышечную массу – увеличивать количество повторений.

Например, сегодня ты сделал 3 подхода по 8 повторений с 90 кг в жиме лежа.

На следующей тренировке сделай 3 подхода по 9 повторений с 90 кг.

То есть ты можешь увеличивать не рабочий вес, а количество повторений.

Этот метод тоже эффективный и помогает наращивать массу.

Дойди до 12 повторений, а затем увеличь вес, чтобы сделать с ним только 6 повторений, и снова карабкайся вверх.

Например, ты сумел сделать 12 повторений в жиме лежа с 90 кг.

Ты увеличил вес до 100 кг, и можешь сделать с этим весом только 6 повторений.

Работай с весом в 100 кг, пока не осилишь с ним 7, 8.., и, наконец, 12 повторений.

Потом снова увеличивай вес.

Такая стратегия может разнообразить твои тренировки и сделать их веселее.

Запомни: прогрессивная перегрузка!

Тебе нужно брать больше веса или увеличивать количество повторений.

Заставь свое тело расти и не давай ему иного выбора.

2. Суперсеты

Суперсет – еще один из способов усложнить тренировки, а значит, и набрать больше мышечной массы.

Суперсет означает, что ты делаешь сначала одно упражнение, без отдыха сразу второе, и только после этого отдыхаешь.

Получается, что ты делаешь два упражнения, а отдыхаешь один раз.

Мой любимый суперсет – приседания+подъем на бицепс.

Подъемы на бицепс несильно нагружают твою нервную систему, и поэтому их очень удобно делать, пока твое тело отдыхает от тяжелых приседаний.

Подъемы на бицепс – важное упражнение, чтобы нарастить здоровые банки, но я ненавижу тратить на него отдельное время, в которое мог бы делать тяжелые упражнения.

Так что суперсеты помогают убить пару зайцев одним выстрелом: сократить время тренировки и не тратить отдельное время на легкие упражнения типа подъемов на бицепс.

Как это происходит?

Сделал приседания, вышел из стойки и сразу давай делать бицепсы.

Поставь штангу или гантели недалеко, чтобы не пришлось каждый раз таскаться в другой конец зала.

Иногда я делаю суперсет трицепс на блоке+отжимания. Отжимания – одно из лучших упражнений для роста мышц, и ты можешь делать его суперсетом с чем угодно.

Можно делать более мощные суперсеты, например, жим лежа+приседания.

Или становая+жим стоя.

Никаких ограничений. Придумывай и экспериментируй.

Суперсеты нужны для того, чтобы сделать больший объем работы за меньшее время.

Если ты закончишь свою полуторачасовую тренировку за час, это значит, что ты сделал ту же работу за меньшее время, то есть твои мышцы работали усерднее!

Это значит, что и мышечная масса начнет расти.

3. Дропсеты

Дропсеты — это значит сбрасывать вес и быстро продолжать работу, когда твои мышцы отказывают.

Например, ты делаешь последний подход с соточкой в жиме.

Ты устал и сделал всего 3 раза. Быстро сбрасывай со штанги 10 кг и делай еще 3-4 повторения.

Потом сбрось еще 10 кг (без отдыха) и сделай, сколько останется сил.

Этот метод эффективен, если ты не можешь «прочувствовать» мышцу, которую качаешь.

Здесь у тебя не будет выхода. Когда ты сбросишь вес во второй раз, твои мышцы будут в огне, как ни крути.

Дропсеты помогут нарастить тебе крепкие и сочные мышцы.

4. Чаще тренируйся

Если ты хочешь добиться результата как можно быстрее, то тебе и тренироваться нужно чаще.

2-3 тренировки в неделю – маловато, если ты настроен серьезно.

Что насчет 5-6 тренировок в неделю?

Да, ты не сможешь на каждой из них выкладываться на все 110%.

Будут тренировки, где ты будешь работать, как в последний раз, и будут те, где ты должен немного сбавить темп.

Суть в том, чтобы приходить и тренироваться упрямо, как баран.

Твое тело будет в тупике. Ему не останется ничего, кроме как становиться огромным от таких тренировок.

Я часто занимаюсь по программе «что у меня сегодня есть живое?».

Вчера я тренировал плечи и руки, а сегодня у меня отдохнули ноги и спина. Значит, сделаю их.

Завтра плечи уже восстановятся, сделаю их и забью поясницу. Заодно потренирую шею.

С таким подходом у тебя всегда будет, что тренировать. Просто слушай свое тело.

Мышца немного отдохнула, значит, потренируй ее сегодня.

5. Делай самые тяжелые упражнения

Нет смысла делать флаи, если ты даже сотку пожать не можешь.

Нет смысла делать подъемы гантелей, если ты жмешь стоя меньше, чем моя сестренка.

Нет смысла разгибать ноги в тренажере, если ты не можешь присесть хотя бы 130 кг.

(Кстати, разгибание ног в тренажере – худшее, что ты можешь сделать для своих коленных суставов. Это упражнение намного более травмоопасно, чем тяжелые приседания).

Делай самые тяжелые и базовые упражнения со свободным весом – и тогда ты сможешь набрать мышечную массу.

База, жим стоя, тяга в наклоне, выпады, подтягивания с весом, брусья с весом.

Не сиди на тренажерчиках в надежде, что станешь огромным.

Вставай и работай!

6. Не будь ссыклом

Нет смысла бояться веса. Это всего лишь вес.

Если сегодня ты с хорошей техникой присел 100 кг, то на следующей тренировке присядешь 102.5 кг, и твое тело развалится?!

Конечно, нет.

Но у людей есть куча заблуждений по поводу «большого веса».

Мы можем поговорить о «больших весах», когда ты начнешь тянуть 300 кг, или жать 180 кг, или приседать 250кг.

Но большинство из нас даже близко еще к этому не подобрались.

Бояться становой в 150 кг, серьезно?

Это не «большой вес», которого нужно бояться.

Сегодня ты сделаешь 80 кг, на следующей тренировке 85, 90, 95, 100 – и так далее.

Прогрессируй и не ставь себе искусственных ограничений в виде «большого веса».

В этом весь смысл – увеличивать рабочий вес и заставлять тело расти.

Если ты сегодня остановишься на 100 кг в приседе, потому что это «большой вес», то скажи «прощай» всем своим мышцам, потому что больше они не вырастут, ведь ты сам зассал.

Один из моих любимых бодибилдеров, Чак Сайпс, когда был в армии, совершал тренировочный прыжок с парашютом.

Он зацепился с другим летчиком, и его парашют не раскрылся. Чак летел в свободном падении последние 20 метров до земли.

Он 4 месяца провел в больнице, восстановился, а затем стал одним из самых величайших бодибилдеров достероидной эры.

Его лучшие показатели:

Жим лежа – 258 кг.

Присед – 272 кг

Подъем на бицепс – 113 кг.

И мужик добился таких весов после того, как упал с двадцати метров без парашюта.

Знаешь, что это значит?

Что твое тело способно на большее, чем ты думаешь. НАМНОГО большее.

Перестань бояться цыплячьего веса, который ты называешь «большим» и вспомни, что переломанный Чак Сайпс восстановился и приседал 272 кг.

7. Разные диапазоны повторений

Со временем наше тело привыкает к любым тренировкам. Нужно давать ему встряску.

Если ты все время тренировался, делая 10 повторений, то потренируйся пару месяцев, делая 6 повторений в рабочих подходах.

Если все время работал по 6 повторений, начни работать по 12 повторений.

Ты можешь варьировать количество повторений даже внутри одной тренировки.

Например, сделай 2-3 подхода по 8 повторений, а потом увеличь вес и сделай еще пару подходов по 4-5 повторений.

Или сделай два подхода по 15 повторений и еще два подхода по 8 повторений.

Иногда полезно делать и одноповторные подходы, или синглы.

Да, да, я знаю, что ты скажешь: «Много повторов на массу, мало повторов на силу».

Это заблуждение.

Малоповторные подходы (1-5 повторений) тоже помогают нарастить мышечную массу.

Наши мышцы состоят из трех типов волокон: 1, 2а и 2б.

Первый тип – это чистая выносливость, когда ты делаешь, например, 50 повторений в подходе.

Это тип мышц хорошо развит у боксёров, позволяя им быть выносливыми, но не большими, как бодибилдеры.

Типы мышечных волокон 2а и 2б дают тебе объем.

По-другому их называют медленные и быстрые мышечные волокна.

Тип 2а наращивается с помощью работы в диапазоне 6-15 повторений. Это медленные волокна.

Тип 2б наращивается в диапазоне 1-5 повторений. Это быстрые волокна.

Быстрыми они называются потому, что сокращаются намного быстрее, чем тип 2а.

Если ты хочешь максимального объема мышц, то должен работать и в маленьком диапазоне (1-5 повторений), и в большом диапазоне (6-15 повторений).

Эти 7 методов помогут тебе набрать мышечную массу, чтобы ты смотрел в зеркало и гордился своим прогрессом!

Теперь ты знаешь, как стать большим. Иди и работай!

До скорого.

Влад Макеев.

Тебе Могут Понравиться Эти Посты

Как быстро и безопасно набрать вес

Около двух третей людей в США имеют избыточный вес или страдают ожирением (1).

Однако есть также много людей, которые сталкиваются с противоположной проблемой — быть слишком худыми (2).

Это вызывает беспокойство, поскольку недостаточный вес может быть так же вреден для вашего здоровья, как и ожирение.

Кроме того, многие люди, которые клинически не имеют недостаточного веса, все же хотят набрать мышечную массу.

Независимо от того, имеете ли вы клинически недостаточный вес или просто пытаетесь набрать мышечную массу, основные принципы одинаковы.

В этой статье описывается простая стратегия быстрого набора веса — здоровый путь.

Недостаточный вес определяется как индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. По оценкам, это меньше массы тела, необходимой для поддержания оптимального здоровья.

И наоборот, более 25 лет считается избыточным весом, а более 30 — ожирением.

Воспользуйтесь этим калькулятором, чтобы узнать ваше место на шкале ИМТ (открывается в новой вкладке).

Однако имейте в виду, что есть много проблем со шкалой ИМТ, которая учитывает только вес и рост.Не учитывает мышечную массу.

Некоторые люди от природы очень худые, но все же здоровы. Недостаточный вес по этой шкале не обязательно означает, что у вас проблемы со здоровьем.

Недостаточный вес примерно в 2–3 раза чаще встречается среди девочек и женщин по сравнению с мужчинами. В США 1% мужчин и 2,4% женщин 20 лет и старше имеют недостаточный вес (2).

Резюме Недостаточный вес определяется как индекс массы тела (ИМТ) ниже 18.5. Это гораздо чаще встречается у женщин и девочек.

Ожирение в настоящее время является одной из самых серьезных проблем со здоровьем в мире.

Однако недостаток веса может быть не менее вредным для вашего здоровья. Согласно одному исследованию, недостаточный вес был связан с увеличением риска ранней смерти на 140% у мужчин и на 100% у женщин (3).

Для сравнения, ожирение было связано с повышенным на 50% риском ранней смерти, что указывает на то, что недостаточный вес может быть еще хуже для вашего здоровья (3).

Другое исследование обнаружило повышенный риск ранней смерти у мужчин с недостаточным весом, но не у женщин, предполагая, что недостаточный вес может быть хуже для мужчин (4).

Недостаточный вес также может ухудшить вашу иммунную функцию, повысить риск инфекций, привести к остеопорозу и переломам и вызвать проблемы с фертильностью (5, 6, 7).

Более того, люди с пониженной массой тела с гораздо большей вероятностью заболеют саркопенией (возрастным истощением мышц) и могут быть подвержены большему риску развития деменции (8, 9).

Резюме Недостаточный вес может быть таким же вредным для здоровья, как и ожирение, если не больше. Люди с недостаточным весом подвержены риску остеопороза, инфекций, проблем с фертильностью и ранней смерти.

Есть несколько заболеваний, которые могут вызвать нездоровую потерю веса, в том числе:

• Расстройства пищевого поведения: Это включает нервную анорексию, серьезное психическое расстройство.
• Проблемы с щитовидной железой: Сверхактивная щитовидная железа (гипертиреоз) может ускорить обмен веществ и вызвать нездоровую потерю веса.
• Целиакия: Самая тяжелая форма непереносимости глютена. Большинство людей с глютеновой болезнью не знают, что у них она есть (10).
• Диабет: Неконтролируемый диабет (в основном 1-го типа) может привести к серьезной потере веса.
• Рак: Раковые опухоли часто сжигают большое количество калорий и могут привести к значительной потере веса.
• Инфекции: Определенные инфекции могут привести к сильному снижению веса. Сюда входят паразиты, туберкулез и ВИЧ / СПИД.

Если у вас недостаточный вес, вы можете обратиться к врачу, чтобы исключить какие-либо серьезные заболевания.

Это особенно важно, если вы недавно начали сильно терять вес, даже не пытаясь.

Резюме Есть несколько заболеваний, которые могут вызвать нездоровую потерю веса. Если у вас недостаточный вес, обратитесь к врачу, чтобы исключить серьезные проблемы со здоровьем.

Если вы хотите набрать вес, очень важно делать это правильно.

Употребление газированных напитков и пончиков может помочь вам набрать вес, но в то же время может разрушить ваше здоровье.

Если у вас недостаточный вес, вы хотите набрать сбалансированное количество мышечной массы и подкожного жира, а не избавиться от нездорового жира на животе.

Есть много людей с нормальным весом, которые болеют диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и другими проблемами со здоровьем, часто связанными с ожирением (11).

Следовательно, совершенно необходимо есть здоровую пищу и вести здоровый образ жизни в целом.

В следующей главе рассматриваются несколько эффективных способов быстро набрать вес, не разрушая при этом здоровье.

Резюме Очень важно есть в основном здоровую пищу, даже когда вы пытаетесь набрать вес.

Самое важное, что вы можете сделать, чтобы набрать вес, — это создать избыток калорий, то есть вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму.

С помощью этого калькулятора калорий вы можете определить свою потребность в калориях.

Если вы хотите набирать вес медленно и стабильно, согласно калькулятору, стремитесь получать на 300–500 калорий больше, чем вы сжигаете каждый день.

Если вы хотите быстро набрать вес, стремитесь есть примерно на 700–1000 калорий выше вашего поддерживаемого уровня.

Имейте в виду, что калькуляторы калорий дают только приблизительные значения. Ваши потребности могут варьироваться на несколько сотен калорий в день, плюс-минус.

Вам не нужно считать калории всю оставшуюся жизнь, но полезно делать это в течение первых нескольких дней или недель, чтобы понять, сколько калорий вы потребляете. Есть много отличных инструментов, которые могут вам помочь.

Резюме Чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело. Стремитесь к потреблению 300–500 калорий в день сверх нормы для медленного набора веса или 700–1000 калорий, если вы хотите быстро набрать вес.

Белок является самым важным питательным веществом для набора здорового веса.

Мышцы состоят из белка, и без него большая часть этих дополнительных калорий может превратиться в жировые отложения.

Исследования показывают, что в периоды переедания диета с высоким содержанием белка приводит к превращению многих дополнительных калорий в мышцы (12).

Однако учтите, что белок — палка о двух концах. Кроме того, он очень сытный, что может значительно снизить голод и аппетит, затрудняя получение достаточного количества калорий (13, 14).

Если вы пытаетесь набрать вес, стремитесь к 0,7–1 грамму белка на фунт веса тела (1,5–2,2 грамма белка на килограмм). Вы даже можете пойти дальше, если у вас очень много калорий.

К продуктам с высоким содержанием белка относятся мясо, рыба, яйца, многие молочные продукты, бобовые, орехи и другие. Белковые добавки, такие как сывороточный протеин, также могут быть полезны, если вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе.

Резюме Белок формирует строительные блоки ваших мышц.Потребление достаточного количества белка необходимо для набора мышечной массы, а не только жира.

Многие люди пытаются ограничить потребление углеводов или жиров, пытаясь похудеть.

Это плохая идея, если ваша цель — набрать вес, поскольку это затруднит получение достаточного количества калорий.

Ешьте много продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров, если набор веса является для вас приоритетной задачей. Лучше всего есть много белков, жиров и углеводов при каждом приеме пищи.

Прерывистое голодание — тоже плохая идея.Это полезно для похудания и улучшения здоровья, но может затруднить употребление достаточного количества калорий для набора веса.

Обязательно ешьте как минимум три раза в день и старайтесь по возможности добавлять энергетически насыщенные закуски.

Резюме Чтобы набрать вес, ешьте по крайней мере три раза в день и обязательно включайте много жиров, углеводов и белков.

Опять же, очень важно есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.

Проблема в том, что эти продукты, как правило, более сытны, чем обработанные нездоровые продукты, что затрудняет получение достаточного количества калорий.

В этом может помочь употребление большого количества специй, соусов и приправ. Чем вкуснее ваша еда, тем легче ее съесть.

Кроме того, старайтесь как можно больше выделять калорийные продукты. Это продукты, которые содержат много калорий относительно их веса.

Вот некоторые высококалорийные продукты, которые идеально подходят для набора веса:

• Орехи: Миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, арахис и т. Д.
• Сухофрукты: Изюм, финики, чернослив и другие.
• Молочные продукты с высоким содержанием жира: Цельное молоко, жирный йогурт, сыр, сливки.
• Жиры и масла: Оливковое масло первого холодного отжима и масло авокадо.
• Зерна: Цельные зерна, такие как овес и коричневый рис.
• Мясо: Курица, говядина, свинина, баранина и т. Д. Выбирайте более жирные отрубы.
• Клубни: Картофель, сладкий картофель и ямс.
• Темный шоколад, авокадо, арахисовое масло, кокосовое молоко, мюсли, трейл-миксы.

Многие из этих продуктов очень сытны, и иногда вам может потребоваться заставить себя продолжать есть, даже если вы чувствуете себя сытым.

Если набор веса является для вас приоритетной задачей, лучше не есть тонну овощей. Это просто оставляет меньше места для высококалорийной пищи.

Можно есть целые фрукты, но постарайтесь выделить фрукты, которые не требуют слишком много пережевывания, например бананы.

Если вам нужны дополнительные предложения, прочитайте эту статью о 18 полезных продуктах, чтобы быстро набрать вес.

Резюме Вы можете добавлять в пищу соусы, специи и приправы, чтобы было легче есть больше.Основывайте свой рацион на максимально высококалорийных продуктах.

Чтобы убедиться, что лишние калории поступают в мышцы, а не только в жировые клетки, абсолютно необходимо поднимать тяжести.

Посещайте тренажерный зал и тренируйтесь 2–4 раза в неделю. Поднимайте тяжести и старайтесь со временем увеличивать вес и объем.

Если вы совсем не в форме или новичок в тренировках, подумайте о найме квалифицированного личного тренера, который поможет вам начать работу.

Вы также можете проконсультироваться с врачом, если у вас есть проблемы со скелетом или другие медицинские проблемы.

Наверное, лучше сейчас расслабиться с кардио — сосредоточьтесь в основном на весах.

Кардио — это нормально для улучшения физической формы и самочувствия, но не делайте так много, чтобы в конечном итоге сжигать все дополнительные калории, которые вы едите.

Резюме Очень важно поднимать тяжелые веса и повышать свою силу. Это поможет вам набрать мышечную массу, а не просто жир.

Сочетание высокого потребления калорий с тяжелыми силовыми тренировками — два наиболее важных фактора.

При этом есть несколько других стратегий, чтобы набрать вес еще быстрее.

Вот еще 10 советов, как набрать вес:

1. Не пейте воду перед едой. Это может наполнить ваш желудок и затруднить получение достаточного количества калорий.
2. Ешьте чаще. По возможности старайтесь больше поесть или перекусить, например, перед сном.
3. Пейте молоко. Употребление цельного молока для утоления жажды — простой способ получить больше высококачественного белка и калорий.
4. Попробуйте коктейли для набора веса. Если вы действительно боретесь, то можете попробовать коктейли для набора веса. Они очень богаты белком, углеводами и калориями.
5. Используйте тарелки большего размера. Определенно используйте большие тарелки, если вы хотите получить больше калорий, так как меньшие тарелки автоматически заставляют людей есть меньше.
6. Добавьте сливки в кофе. Это простой способ добавить больше калорий.
7. Взять креатин. Моногидрат креатина, добавка для наращивания мышечной массы, может помочь вам набрать несколько фунтов мышечной массы.
8. Высыпайтесь качественно. Правильный сон очень важен для роста мышц.
9. В первую очередь ешьте белок, а в последнюю очередь овощи. Если у вас на тарелке смешанные продукты, сначала ешьте калорийные и богатые белком продукты. В последнюю очередь ешьте овощи.
10. Не курите. Курильщики обычно весят меньше, чем некурящие, а отказ от курения часто приводит к увеличению веса.

Резюме Есть еще несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы набрать вес еще быстрее. К ним относятся питье молока, употребление коктейлей для набора веса, добавление сливок в кофе и более частое питание.

Некоторым людям может быть очень трудно набрать вес.

Это потому, что ваше тело имеет определенную уставку веса, при которой вам комфортно.

Пытаетесь ли вы пойти ниже установленного значения (похудеть) или превзойти его (набрать вес), ваше тело сопротивляется изменениям, регулируя уровень голода и скорость метаболизма.

Когда вы едите больше калорий и набираете вес, вы можете ожидать, что ваше тело отреагирует снижением аппетита и ускорением обмена веществ.

Это в значительной степени обеспечивается вашим мозгом, а также гормонами, регулирующими вес, такими как лептин.

Итак, вы должны ожидать определенного уровня сложности. В некоторых случаях вам может потребоваться заставить себя есть, несмотря на чувство сытости.

В конце концов, изменение веса — это марафон, а не спринт. Это может занять много времени, и вам нужно быть последовательным, если вы хотите добиться успеха в долгосрочной перспективе.

.

Как быстро набрать вес, если у вас недостаточный вес (15+ приемов)

Перейти к содержимому Искать:

• Домой
• Пищевые добавкиРазвернуть / свернуть
  • Протеиновый порошокРазвернуть / свернуть
    • Whey
    • Vegan
    • Soy
    • Казеин
    • Горох
    • Без лактозы
    • Без ароматизаторов
    • Для детей
    • Для женщин
    • Лучшая дегустация с водой
    • Палео
    • Кето
    • Яичный белок
    • Без глютена для беременных И кормящих мам
    • Для бегунов
    • Лучший протеиновый порошок с коллагеном
    • Протеиновый порошок для костного бульона
  • CreatineExpand / Collapse
    • Vegan
  • Pre WorkoutExpand / Collapse
  0003000
  • 000
  • 000 для женщин Термогенный
  • Бес t Pump
  • Crossfit
  • Keto
  • Best Tasting
  • For Focus
  • Без креатина
  • Для бега
• Fat BurnerExpand / Collapse
  • Мужчины
  • Night3000
  0003 Vegan
  • Vegan
• Бустеры тестостеронаExpand / Collapse
  • Testogen
  • Testofuel
• MultivitaminExpand / Collapse
  • Женщины
  • Мужчины
  • Веган
  • 0003000300030003000300030003000300030003000300030003 Бодибилдинг
  0003 Женщины
  • Мужчины
• Таблетки с кофеином
• Порошки Green Superfood
• Ноотропы
• Гейнеры

ОборудованиеExpand / Collapse

• WeightliftingExpand / Collapse
  • Men s Обувь
  • Женская обувь
  • Ремни
• CrossFitExpand / Collapse
  • Домашний тренажерный зал
  • Для детей
• SwimExpand / Collapse
  • Водонепроницаемый фитнес-трекер
• Calistars Отдельно стоящий
• Настенный

Бары Parallettes

Боевые веревки

Блог

Коучинг

Контакт

Общая форма

• Powder Home
• Supplements
• 9000 Veygan
  • Соя
  • Конопля
  • Казеин
  • Горох
  • Без лактозы
  • Без ароматизаторов
  • Для детей
  • Для женщин
  • Лучшая дегустация с водой
  • Палео
  • Кето 9000 Кето 9000
  • Без глютена
  • Для диабетиков
  • Для беременных и кормящих мам
  • Для бегунов
  • Лучший протеиновый порошок с коллагеном
  • Протеиновый порошок для костного бульона
• Креатин
  • Вегетарианский 9000 9000
  • Женщины
  • Vegan
  • Thermogenic
  • Best Pump
  • Crossfit
  • Keto
  • Best Tasting
  • For Focus
  • Без креатина
  • Для бега
• Женщины
  Fat Burner
  • Non-Stimulant
  • Nighttime
• Testosterone Boosters
  • Testogen
  • Testofuel
• Мультивитаминный
  • Женщины
  • Мужчины
  • Veganbuilding
  • 0003 o
  • Подростки
• BCAA
  • Женщины
  • Мужчины
• Таблетки кофеина
• Зеленые порошки Superfood
• Ноотропы
• Mass Gainers

Женская обувь

Снаряжение для женщин

Ремни

CrossFit

• Домашний тренажерный зал
• Для детей

Плавание

• Водонепроницаемый фитнес-трекер

Calisthenics

Подтягивающие перекладины

• Free-Standing Барс

,