Как растянуть связки для шпагата: Шпагат для «чайников»

Содержание

Шпагат для «чайников»

Ну кто из нас в детстве не воображал себя гимнасткой и не пытался сесть на шпагат? Это была такая «мера девчачьей крутости». Даже во взрослом возрасте эта «мера» никуда не уходит, и все звездные гостьи утренней зарядки с Ляйсан Утяшевой, приходя к ней на программу, первым делом пытаются продемонстрировать именно шпагат. Если, конечно, на него садятся. Мы попросили знаменитую чемпионку показать, как в домашних условиях можно растянуться до заветной «фигуры высшего женского пилотажа». И оказалось, что сесть на шпагат можно в любом возрасте. Если, конечно, поставить перед собой цель и заниматься растяжкой ежедневно. Попробуем вместе?

1 Первым делом сделайте легкую гимнастику и разогрейте мышцы, чтобы не было неприятных и болезненных ощущений. Для этого годится школьный набор для утренней зарядки: повороты головой и туловищем, наклоны, приседания. А вот далее приступайте к растяжке. Сядьте на пол на колени, одну ногу вытяните вперед. Чувствуете, как тянет под коленкой? Это хорошо. Как ни странно, чтобы сесть на шпагат, в первую очередь нужно растянуть мышцы не в паху, а под коленом. Без легкой боли мышцы не растянутся, придется потерпеть.

Фото: Олег РУКАВИЦЫН

2 Из положения сидя с вытянутой ногой постепенно наклоняйтесь вперед, стараясь положить голову на ногу. Главное — не сгибать колено. Замрите в такой позе на минуту. Затем поменяйте ногу и все повторите.

Фото: Олег РУКАВИЦЫН

3 Теперь растягиваем мышцы паха. Для этого делаем выпад одной ногой вперед, руки ставим на колено, а вторую ногу сзади стараемся не сгибать. Выполняем покачивающие — вверх-вниз — движения.

Фото: Олег РУКАВИЦЫН

4 Пытаемся сесть на продольный шпагат. Для этого выпрямляем одну ногу вперед, другую назад и, чтобы не было очень больно, упираемся руками в пол и подстраховываем себя. Делаем покачивающие движения вверх-вниз.

Фото: Олег РУКАВИЦЫН

5 Когда мышцы полностью растянуты, садимся на шпагат и убираем руки. Правда, до момента, как вы сможете показать класс, пройдет немало времени. Все зависит от вашего желания, степени мягкости-жесткости ваших связок и мышц, а также вашей физической формы. И самое главное — вы должны помнить, что если от природы у вас нет хорошей растяжки, то «наработанная» уходит очень быстро. Так что если вы поставили перед собой цель — сесть на шпагат, то занимайтесь понемногу, но каждый день. Смотрите телевизор — делайте растяжку, читаете книгу — тянитесь. Потому что хорошая растяжка — это не просто прикольная фишка, но и огромная польза для нашего организма. Шпагат обезопасит нас от ненужных проблем, начиная от целлюлита и заканчивая варикозом.

Фото: Олег РУКАВИЦЫН

СМОТРИТЕ «Академия красоты» с Ляйсан Утяшевой» суббота/8.45, НТВ

Делаем растяжку, или как быстро сесть на шпагат! — Полезное

Независимо от того, хотите ли вы покорять горные вершины, водные глади или же заниматься другим видом спорта, вы не сможете считать себя хорошо натренированным, если не будете заниматься растяжкой. Взгляните на спортсменов перед соревнованиями: футболисты прогибают спину и тянут ладони к полу; бегуны садятся на шпагат, что бы растянуть связки ног, и т.д. Дело в том, что гибкость — это способность суставов двигаться в полной амплитуде. Чем меньше гибкость, тем большая вероятность различных травм мышц и суставов. Кроме того, доказано, то неактивный образ жизни способствует развитию всяческих хронических заболеваний. Поэтому, самый простой и верный способ избежать этого — растяжка.

Тест  на гибкость:

Разомнитесь в течение 20 минут и приступайте к тесту.

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, сделайте наклон вниз.

1. Пальцы рук не дотягиваются до голеностопного сустава – 0
2. Пальцы коснулись пола – 1
3. Вы можете коснуться пола ладонью – 2

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте наклон вбок.
1. Пальцы руки касаются колена – 1
2. Вы не дотягиваетесь пальцами до колена – 0
3. Вы можете коснуться пальцами икр – 2

Лягте на спину, перекиньте ноги за голову.
1. Вы не можете коснуться ногами пола – 0
2. Прямые ноги касаются пола – 2
3. Вы можете коснуться пола, но колени при этом согнуты – 1

Сядьте на пол, прямые ноги вытяните перед собой. Наклонитесь вперед.

1. Вы дотягиваетесь пальцами рук до пальцев ног – 1
2. Вы можете коснуться только голеностопных суставов – 0
3. Вы обхватываете пальцы ног – 2

Теперь подсчитаем баллы и узнаем результат.

Меньше 3-х баллов. Былая гибкость утрачена полностью. Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно тщательно растягиваться и не терпеть болевые ощущения при растяжке. Если боли не исчезают через несколько секунд после окончания упражнения на растяжку, следует снизить интенсивность. Перед упражнениями рекомендуется длительная разминка для максимального разогрева мышц.

От 3-х до 5-ти баллов. Вы обладаете средней гибкостью и вполне можете вернуть прежние возможности. Только заниматься нужно с осторожностью. Для того чтобы быстро сесть на шпагат, вам лучше заниматься динамическим видом растяжки.

От 6-ти до 8-ми баллов. Вас можно поздравить, у вас прекрасная растяжка. Для того чтобы быстро сесть на шпагат вам лучше уделять основное внимание статическому виду упражнений на растяжку, работая по принципу «боль есть – боли нет».

Существует пять видов растяжки:

◊ Активная (занимающийся сам прилагает усилия для растягивания той или иной части тела).

◊ Пассивная (партнёр помогает занимающемуся растянуть связки).

◊ Динамическая — выполняется до легкого напряжения, а затем плавно переходит в другое движение.

◊ Баллистическая — выполняется рывками и пружинистыми действиями (запрещена для оздоровительной растяжки).

◊ Статистическая — занимающийся остается в той или иной позе 15-60 секунд. Это наиболее эффективный и рекомендуемый врачами вид растяжки.

В идеале, человек 4% своего времени должен проводить за занятиями на растяжку и гибкость. Но, так как в современном мире времени у нас остаётся не так уж и много, предлагаем следующий комплекс упражнений.

Но, сначала несколько правил растяжки:

1. Первое, что обязательно нужно сделать — разогреться. Различные прыжки, махи ногами, или езда на велосипеде (пусть даже на велотренажёре) улучшат циркуляцию крови и увеличат снабжение мышц кислородом.
2. Растягиваться следует статистически, медленно и плавно. Скорее всего, в начале растяжки вы будете сгибаться меньше, чем в конце.
3. Каждый элемент упражнений на растяжку следует проводить в среднем 60 секунд. В зависимости от степени гибкости это время можно уменьшать либо увеличивать.
4. Все мышцы должны быть расслаблены. И особенно те, которые в данный момент растягиваются. Напряженную мышцу очень трудно растянуть!

5. Спина и осанка всегда должны быть ровными. Даже если вы согнулись калачиком, старайтесь всё время выпрямить спину. Сгорбившись, вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок. Не забывайте об этом!
6. Избегай позиций, которые чреваты травмой спины. Например, если вы наклоняетесь вперёд с прямыми ногами, дотягиваясь до носков, слегка согните ноги в коленях при выпрямлении корпуса.
7. Дыхание должно быть спокойным. Следите за ним. Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот.
8. Растягивайтесь регулярно. Если вы будете уделять растяжке один час в неделю, то не будет абсолютно никакого эффекта. Так же, не стоит стремиться к конечному результату, не нужно пытаться дотянуться до чего-либо во что бы то ни стало. Растяжка проходит плавно и, если соблюдать все вышеперечисленные рекомендации, она пройдёт быстро и безболезненно.

Ниже приведены некоторые примеры из комплекса упражнений по растяжке и стретчингу:

− Наклон вперёд. Выполняя наклон вперёд, держите спину прямо, руками старайтесь коснуться пола.
− Одна нога спереди согнутая в колене, другая сзади ровная. Поставьте одну руку под согнутую ногу. Старайтесь в этом положении сесть как можно ниже. Причём задняя нога всегда должна быть в положение прямо.
− Заведите ногу назад. Поставьте ноги на ширине плеч, согните одну ногу в колене и заведите назад, удерживая стопу обеими руками, прижмите пятку к ягодице так, чтобы колено смотрело точно вниз, — не отводите его в сторону.

Если вам сложно сохранять равновесие, вытяните руку, противоположную рабочей ноге, в сторону. Удерживайте положение 10-60 секунд.
− Растягивание икроножной мышцы. В положении стоя опереться о стену для упора, сделать выпад вперёд одной ногой. Прижмите к полу пятку ноги, расположенной сзади, сохраняя ногу в выпрямленном положении.
− Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны. Спина при этом должна быть ровная. Возьмитесь обеими руками за носочки (насколько позволяет растяжка) и тянитесь грудью к полу.
− Эффективное упражнение: поставив ноги чуть шире ширины плеч и развернув колени в стороны, постарайтесь сесть как можно ниже. Но ни в коем случае не выпячивайте ягодицы. Через какое-то время (примерно 60 сек) начните переход с одной ноги на другую, в положении как будто «сидя на стуле”. Таким образом, одна нога выпрямлена и напряжена, а другая согнута в колене, на которой вы непосредственно сидите.
− Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны.
Руки соедините вместе и двигайте их вперёд. Спина обязательно должна быть прямая. Вам нужно лечь грудью на пол.
− Это упражнение рекомендуется для растяжки на поперечный шпагат: Расставьте ноги как можно шире в стороны и поставьте локти на пол. Вес тела должен быть распределён равномерно между локтями и ногами.

Необходимо помнить, что растяжку следует выполнять симметрично: если вы растянули левую ногу, растяните правую. Время, отведённое на выполнение одного из упражнений на растяжку должно быть для каждой ноги одинаковым. Наибольший эффект даёт ежедневное выполнение комплекса упражнений по растяжке, 30-60 минут. Так же, спортсмены советуют делать динамическую растяжку утром, а статистическую растяжку во второй половине дня.

Помните, что при регулярной растяжке выпрямляется осанка и пропадают болевые ощущения в суставах. Кроме того, благодаря растяжке улучшается гибкость и появляется свобода движений. И вы всегда сможете удивить друзей гибкостью и необыкновенной пластикой своего тела.

 

Основные ошибки при растяжке на шпагат — 5 ошибок, советы и рекомендации

Шпагат — замечательное упражнение для растяжки мышц. Его эффективное выполнение свидетельствует о хорошей гибкости и пластичности тела, подвижности и здоровье суставов.

Сесть на шпагат без хорошей физической подготовки довольно сложно. Чтобы избежать травм, порой нужны длительные и интенсивные тренировки. Ошибки при растяжке на шпагат чаще всего возникают при желании ускорить процесс.

Ошибки при продольном шпагате

Для продольного шпагата характерно положение тела, при котором одна нога направлена вперед, а другая — назад.

  1. Плохая разминка

    Перед выполнением шпагата крайне необходимо разогреть мышцы. Делать это нужно в течение длительного времени — мышцы должны стать мягкими и эластичными.

  2. Резкие движения

    Выполнять упражнения необходимо медленно и плавно — исключите толчки и рывки. Торопиться не стоит, ведь при любом растяжении в мышечных волокнах образуются микроразрывы.

    В грамотном тренировочном процессе мышцы быстро восстанавливаются и с каждым разом становятся все более эластичными.

  3. Неправильная техника выполнения упражнений

    Нарушение техники может увеличить риск травмы. Во время тренировки вы должны чувствовать растяжение участвующих в шпагате мышц. Правильное положение тела, верное распределение нагрузки в нужный интервал времени чрезвычайно важны.

  4. Нагрузка на связки

    Чтобы сесть на шпагат, необходимо растягивать мышцы, а не связки. Мышцы состоят из тканей, которые способны сокращаться, связки же не имеют свойства растягиваться. При повреждении связки медленно восстанавливаются и могут вызывать болевые ощущения еще долгое время.

Ошибки при поперечном шпагате

Положение тела, при котором ноги разведены в стороны, называется поперечным шпагатом. Этот вид шпагата считается самым сложным, ведь требует наибольшей растяжки мышц ног и тазобедренного сустава. Ошибки при таком шпагате могут быть очень опасны.

  1. Упражнения при поврежденных мышцах

    Если после тренировки вы продолжаете чувствовать боль на протяжении длительного времени, стоит обратиться к врачу, и ни в коем случае не продолжать упражнения при возможной травме.

  2. Чрезмерная нагрузка

    Не перегружайте организм изнурительными тренировками в погоне за быстрым результатом. Растягивать мышцы можно лишь постепенно.

  3. Нерегулярность тренировок

    Чтобы достигнуть результата, старайтесь выстроить систему тренировок и не нарушать ее.

  4. Пренебрежение упражнениями на баланс

    Не нарушайте баланс в теле — растягивая мышцы для шпагата, уделяйте внимание и остальным, чтобы добиться гармоничности.

  5. Ожидание результата

    Заниматься растяжкой в удовольствие — самый верный путь к успеху. Старайтесь не зацикливаться на результате, а чувствовать радость от процесса.

Правильная растяжка


Многие из вас уже спокойно садятся на шпагат, но кто-то все-таки до сих пор не может преодолеть этот кажущийся на первый взгляд сложным порог. И так, давайте разберем, как правильно делать растяжку и как довольно быстро сесть на шпагат.

Растяжка, или как её называют иначе — стретчинг — неотъемлемая часть любой тренировки. Независимо от того, хотите ли вы покорять горные вершины, водные глади или же заниматься другим видом спорта, вы не сможете считать себя хорошо натренированным, если не будете заниматься растяжкой. Причём растяжка требуется не только в гимнастике и борьбе, но, так же и вполне обычных видах спорта — футболе, беге, теннисе и др. Взгляните на спортсменов перед соревнованиями: футболисты прогибают спину и тянут ладони к полу; бегуны садятся на шпагат, что бы растянуть связки ног, и т.д. Дело в том, что гибкость — это способность суставов двигаться в полной амплитуде. Чем меньше гибкость, тем большая вероятность различных травм мышц и суставов. Кроме того, доказано, то неактивный образ жизни способствует развитию всяческих хронических заболеваний. Поэтому, самый простой и верный способ избежать этого — растяжка.

ВИДЫ РАСТЯЖКИ:
1. Активная (занимающийся сам прилагает усилия для растягивания той или иной части тела).
2. Пассивная (партнёр помогает занимающемуся растянуть связки).
3. Динамическая — выполняется до легкого напряжения, а затем плавно переходит в другое движение.
4. Баллистическая — выполняется рывками и пружинистыми действиями (запрещена для оздоровительной растяжки).
5. Статистическая — занимающийся остается в той или иной позе 15-60 секунд. Это наиболее эффективный и рекомендуемый врачами вид растяжки.

В идеале, человек 4% своего времени должен проводить за занятиями на растяжку и гибкость. Но, так как в современном мире времени у нас остаётся не так уж и много, предлагаем следующий комплекс упражнений.

ПРАВИЛА РАСТЯЖКИ
1. Первое, что обязательно нужно сделать — разогреться. Различные прыжки, махи ногами, или езда на велосипеде (пусть даже на велотренажёре) улучшат циркуляцию крови и увеличат снабжение мышц кислородом.
2. Растягиваться следует статистически, медленно и плавно. Скорее всего, в начале растяжки вы будете сгибаться меньше, чем в конце.
3. Каждый элемент упражнений на растяжку следует проводить в среднем 60 секунд. В зависимости от степени гибкости это время можно уменьшать либо увеличивать.
4. Все мышцы должны быть расслаблены. И особенно те, которые в данный момент растягиваются. Напряженную мышцу очень трудно растянуть!
5. Спина и осанка всегда должны быть ровными. Даже если вы согнулись калачиком, старайтесь всё время выпрямить спину. Сгорбившись, вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок. Не забывайте об этом!
6. Избегай позиций, которые чреваты травмой спины. Например, если вы наклоняетесь вперёд с прямыми ногами, дотягиваясь до носков, слегка согните ноги в коленях при выпрямлении корпуса.
7. Дыхание должно быть спокойным. Следите за ним. Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот.
8. Растягивайтесь регулярно. Если вы будете уделять растяжке один час в неделю, то не будет абсолютно никакого эффекта. Так же, не стоит стремиться к конечному результату, не нужно пытаться дотянуться до чего-либо во что бы то ни стало. Растяжка проходит плавно и, если соблюдать все вышеперечисленные рекомендации, она пройдёт быстро и безболезненно.

УПРАЖНЕНИЯ
1. Наклон вперёд. Выполняя наклон вперёд, держите спину прямо, руками старайтесь коснуться пола.
2. Одна нога спереди согнутая в колене, другая сзади ровная. Поставьте одну руку под согнутую ногу. Старайтесь в этом положении сесть как можно ниже. Причём задняя нога всегда должна быть в положение прямо.
3. Заведите ногу назад. Поставьте ноги на ширине плеч, согните одну ногу в колене и заведите назад, удерживая стопу обеими руками, прижмите пятку к ягодице так, чтобы колено смотрело точно вниз, — не отводите его в сторону. Если вам сложно сохранять равновесие, вытяните руку, противоположную рабочей ноге, в сторону. Удерживайте положение 10-60 секунд.
4. Растягивание икроножной мышцы. В положении стоя опереться о стену для упора, сделать выпад вперёд одной ногой. Прижмите к полу пятку ноги, расположенной сзади, сохраняя ногу в выпрямленном положении.
5. Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны. Спина при этом должна быть ровная. Возьмитесь обеими руками за носочки (насколько позволяет растяжка) и тянитесь грудью к полу.
6. Эффективное упражнение: поставив ноги чуть шире ширины плеч и развернув колени в стороны, постарайтесь сесть как можно ниже. Но ни в коем случае не выпячивайте ягодицы. Через какое-то время (примерно 60 сек) начните переход с одной ноги на другую, в положении как будто «сидя на стуле». Таким образом, одна нога выпрямлена и напряжена, а другая согнута в колене, на которой вы непосредственно сидите.
7. Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны. Руки соедините вместе и двигайте их вперёд. Спина обязательно должна быть прямая. Вам нужно лечь грудью на пол.
8. Это упражнение рекомендуется для растяжки на поперечный шпагат: Расставьте ноги как можно шире в стороны и поставьте локти на пол. Вес тела должен быть распределён равномерно между локтями и ногами.

Необходимо помнить, что растяжку следует выполнять симметрично: если вы растянули левую ногу, растяните правую. Время, отведённое на выполнение одного из упражнений на растяжку должно быть для каждой ноги одинаковым. Наибольший эффект даёт ежедневное выполнение комплекса упражнений по растяжке, 30-60 минут. Так же, спортсмены советуют делать динамическую растяжку утром, а статистическую растяжку во второй половине дня.

Помните, что при регулярной растяжке выпрямляется осанка и пропадают болевые ощущения в суставах. Кроме того, благодаря растяжке улучшается гибкость и появляется свобода движений.

Источник: vk.com/fightart_ru

Возврат к списку

10 секретов, как быстро сесть на шпагат — Digital-журнал The Mood

Шпагат — это не только красиво, но и полезно для здоровья. Почему-то данный «вид спорта» легко достижим для одних людей и почти недостижим для других. Стоит помнить, что все люди имеют разную физиологию, именно поэтому кто-то может с легкостью научиться сидеть на шпагате, а кому-то могут понадобиться годы тренировок. Растяжка дает не только гибкость, но и заметно подтягивает мышцы, придает им красивую форму и делает кожу упругой. К тому же это отличная профилактика варикозного расширения вен и целлюлита.

Существует несколько видов шпагата:

— Поперечный — самая легкая разновидность позы. Он задействует те же мышцы, что работают при ходьбе, поэтому в продольный шпагат можно сесть быстрее всего даже в домашних условиях.

— Продольный — куда более трудный для выполнения. В то же время он крайне полезен. Поперечный шпагат развивает мышцы и суставы таза, оздоровляя мочеполовую систему, вытягивая мышцы и совершенствуя форму ног, приводя поясницу и позвоночник в здоровое и правильное положение.

— Провисной — один из самых сложных вариантов. Для этого нужно иметь сильные ноги, прекрасную растяжку. Если вы уже садитесь на поперечный шпагат, будет достаточно пары месяцев, чтобы усложнить упражнение, не травмируя мышцы.

— Вертикальный — сложное упражнение, выполняемое гимнастами и танцорами для увеличения амплитуды взмахов ног. Чтобы сделать «свечку», не нужно уметь садиться на поперечный шпагат с углом 180 градусов, но мышцы должны обладать достаточной гибкость, чтобы наклониться и коснуться пола, сохраняя ноги прямыми.

— Шпагат на руках — стойка на руках является довольно сложным упражнением, требующим хорошей физической подготовки, поэтому данный вид подходит особо подготовленным спортсменам.

10 советов, как сесть на шпагат:

1. Разминка — прежде чем приступить к растяжке, стоит провести разминку. Разминку нужно делать в самом начале тренировки, чтобы настроить тело к нагрузкам. Если выкинуть из занятий либо переместить этот этап на другую позицию, то травмы не заставят себя долго ждать. Для хорошей разминки подойдет легкий бег или прыжки. Разминку нужно делать не меньше 10 минут.

2. Многие люди считают, что если мы садимся на шпагат «ногами», то нужно работать только с ними. На самом деле речь идет не только о гибкости внутренних поверхностей бедер, речь идет и о гибкости таза, суставов, связок и поясничного отдела. Не стоит забывать ни об одной части тела, чтобы не получить серьезных травм.

3. Разогревание мышц — способ, когда мы приводим мышцы в состояние боевой готовности. Только так вы сможете достичь максимальных результатов в растяжке. Процесс обычно длится от 5 до 10 минут и может зависеть даже от температуры дома или зала. Главное — почувствовать, что ваше тело готово к работе. Можно начать с растирания мышц ног. Затем нужно сделать несколько ритмичных движений, можно вспомнить какие-то элементы из танцев. Приседания или же махи ногами тоже отлично подойдут для разогрева мышц и связок перед их растягиванием.

4. Регулярность — чтобы быстро сесть на шпагат нужно помнить о регулярности занятий. Новичкам стоит повторять комплекс через день, но не переусердствовать. В некоторых случаях достаточно и двух-трех часовых тренировок в неделю.

5. Отдых — никогда не стоит забывать о  восстановление между тренировками, которые помогут сесть на шпагат еще быстрее. Если хотите подготовить организм к усиленной растяжке, пейте больше воды — она поможет увеличить эластичность мышц.

6. Избавление от болевых ощущений — боль в мышцах после тренировки (даже самой интенсивной) сравнима с обычными ощущениями после нагрузки в фитнес-зале. Уменьшить ее можно, если перед сном принять горячую ванну и выпить стакан воды с лимоном.

7. Выполняя упражнения на полу, используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно.

8. Фиксация в одном положении не менее чем на минуту. Мышцам требуется время, чтобы привыкнуть к неестественному для них положению и расслабиться. Поэтому задерживайтесь в одном положении не менее минуты.

9. Никогда не забывайте о дыхании. Контроль над дыханием позволит вам слышать свое тело и избегать резкой боли в мышцах.

10. Не допускать резкой боли. Если вы почувствовали резкую боль в мышце – прекратите выполнение упражнения. Боль — это сигнал о травмирующем воздействии. Надрыв мышцы – очень неприятная вещь. На месте разрыва может образоваться рубец, который существенно осложнит дальнейшую растяжку. Ни в коем случае не допускайте травм, а если все-таки травмировались – сразу прекратите занятия до полного восстановления.

Противопоказания для занятий:

— Повышенная температура;

— Любое заболевание в остром периоде;

— Болезни суставов;

— Мышечные травмы;

— Воспалительные процессы.

Садиться на шпагат или нет: 11 вопросов о растяжке

Помимо марафонов похудения и сахарного детокса стали популярны шпагаты. Высший пилотаж — минусовой шпагат, при котором угол между ногами больше 180 градусов. Шпагат — это красиво и потому отлично вписывается в концепцию инстаграма. «В один момент стретчинг действительно стал суперпопулярен, и приятно осознавать, что он не сдает позиций. Думаю, что это можно объяснить не только его фотогеничностью, но и пользой. Люди относятся к растяжке не просто как к модному направлению, а к своего рода стилю жизни, основанному на расслаблении, заботе о здоровье, достижении внутренней гармонии и уверенности в себе», — считает Самира Мустафаева, призер чемпионата мира по художественной гимнастике, владелица сети студий растяжки SM Stretching.

«В наше время визуального восприятия информации и развития соцсетей стали очень популярны такие методы самовыражения как »смотри как я умею», а шпагат как раз является очень зрелищным, красивым и при определенных усилиях вполне достижимым, а также показывает хорошую физическую форму своего обладателя. Благодаря такой популярности появляется много марафонов по растяжке и освоению шпагата, а это отличная мотивация заняться своим телом», — говорит Виктория Тарабукина, преподаватель хатха-йоги ZARYAD.studio.

В идеале следует проконсультироваться со специалистом, перед тем как заняться тем или иным видом спорта (не только стретчингом). «Не рекомендуется растягиваться в период менструации и при наличии остеохондроза. Также тренировки противопоказаны во время первого триместра беременности. Есть люди-энтузиасты, которые рвутся пойти на тренировку даже с высокой температурой и простудой, но лучше всего восстановить силы и только затем возвращаться к занятиям», — предупреждает Самира Мустафаева.

«Недавно перенесенные переломы, воспалительные заболевания суставов, травмы и период восстановления после операций, некоторые заболевания сердечно-сосудистой системы являются противопоказаниями», — дополняет Марина Мардэр, тренер сети студий PMP (Pilates PMP).

Не существует безопасного способа сесть на шпагат в короткие сроки без физической подготовки. Достичь результата можно лишь благодаря регулярным тренировкам и усердному труду. «Следует ориентироваться на свои индивидуальные особенности. Есть девушки, которые могут сесть на шпагат через месяц, но есть и те, кому понадобится год или два. В этом нет ничего плохого. Если вы планомерно будете развивать свою гибкость и не делать большие перерывы, то все обязательно получится. Я рекомендую отказаться от попыток ускорить данный процесс, как бы сильно этого ни хотелось. В этом случае есть большая вероятность получить травму (надрыв или разрыв связок), восстановление после которой займет долгое время», — предупреждает Самира Мустафаева.

Растяжки одинаково полезны как для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, так и для тех, кто активно занимается спортом. «Первое, что нужно знать, — это то, что упражнения на растяжку оберегают ваше тело от травм и помогают вам эффективнее тренироваться. Регулярное выполнение упражнений на растяжку спины, груди и плеч выпрямляет позвоночник, улучшает осанку и помогает избавиться от болей в спине (в любом возрасте). Если растяжки сделать обязательной заключительной частью тренировок, то вы улучшите эластичность мышц и подвижность суставов», — рассказывает Артем Соловьев, инструктор групповых программ Mind Body в клубе боевых искусств и фитнеса Ludus Dome.

«Растяжка нужна для профилактики травм, она укрепляет сами связки, они становятся более прочными, и это снижает риск травмы во время боя. Поэтому ее нужно делать, но с определенными условиями, чтобы сохранить силу удара, если вы, например, занимаетесь тайским боксом: вы делаете динамическую растяжку и в дополнение развиваете мышечный корсет и выполняете упражнения на развитие взрывной силы. В таком случае вы сможете высоко поднимать ноги, сильно бить, а также сохраните связки здоровыми и крепкими», — советует Николай Задорин, тренер по тайскому боксу в клубе боевых искусств и фитнеса Ludus Dome.

«Динамическая растяжка — это активные движения, которые направлены на растяжение мышц. У статической растяжки другой принцип — мы принимаем нужное положение и держим его какое-то время. В первом случае происходит разогрев мышц и их одновременное вытяжение, во втором — постепенное вытяжение под воздействием нагрузки. Динамическая растяжка хороша перед тренировкой (это своего рода разминка). Статическая — после. Также статическая растяжка может быть основой тренировки (например, в пилатесе)», — объясняет Марина Мардэр.

«В SM Stretching мы не практикуем динамическую растяжку, потому что в динамике можно резко произвести то или иное действие и получить травму, которая потом еще долгое время будет давать о себе знать. Она представляет собой сет из упражнений »махи» ногами. А процесс растяжки должен быть аккуратным и спокойным. Мы прибегаем к статической растяжке, то есть тянемся медленно и осторожно. Все движения направлены на расслабление и достижение состояния спокойствия», — говорит Самира Мустафаева.

Сбросить лишний вес при помощи растяжки возможно, но, как и в случае с любым другим видом спорта, нужно совмещать эти занятия с правильным питанием. «Лишний вес уходит благодаря совокупности нескольких факторов: правильное питание, физическая нагрузка и нормальный режим. Поэтому нет, только при помощи растяжки проблему не решить», — уверяет Марина Мардэр.

Некоторая болезненность во время выполнения упражнения на гибкость нормальна. Но не следует доводить амплитуду движений до явного проявления боли, не надо терпеть и задерживать дыхание. «Если во время тренировки вы почувствовали сильный дискомфорт, то лучше остановиться и пропустить несколько упражнений, чтобы разобраться в причине. Если после занятия вы продолжаете чувствовать боль на протяжении длительного времени, то стоит немедленно обратиться к врачу», — рекомендует Самира Мустафаева.

Если есть возможность, то лучше всего заниматься с тренером — так риск получить травму будет минимальным, но можно растягиваться и дома. «Если вы растягиваетесь дома без помощи тренера, то выполняйте упражнения медленно, быстрые движения могут вам навредить. И не пытайтесь сразу слишком сильно себя растянуть. Резкие движения и длительное растяжение мышц с непривычки могут привести к травмам», — советует Артем Соловьев.

«Некоторые обращаются к онлайн-урокам. Здесь нужно быть очень внимательным: довольно часто люди смотрят непонятные видео на YouTube, которые снимают любители, и поэтому теряют время, не достигнув желаемого результата. А в худшем случае — травмируют себя. Поэтому важно тщательно подбирать онлайн-уроки. Вполне достаточно заниматься 2–3 раза в неделю, чтобы мышцы могли восстановиться», — говорит Самира Мустафаева.

Растяжка направлена на улучшение гибкости и приобретение подтянутой фигуры, а рельеф без лишнего объема — это в большей степени относится к другому направлению под названием «барре» (микс йоги, балета и пилатеса). В идеале следует совмещать растяжку и барре.

Правильное дыхание поможет вам перетерпеть болевые ощущения (глубокий вдох и медленный выдох). Задерживать дыхание при выполнении упражнений категорически нельзя. Дыхание — очень важный элемент процесса растяжки. Во время выполнения упражнения нужно расслабиться и дышать ровно, спокойно. «В момент максимального растяжения делается глубокий вдох, так что можно заметить, как мышцы легче поддаются и расслабляются», — советует Самира Мустафаева.

«Для корректировки мышечного дисбаланса, обусловленного прямохождением, лучше делать акцент на количество и продолжительность упражнений на растягивание более сильных, укороченных мышц, которые подвергаются постоянному стабилизирующему напряжению: икроножные мышцы, мышцы задней и передней поверхности бедер, мышцы, отводящие бедро, мышцы ягодиц, разгибатели спины, грудные и мышцы плеч», — рекомендует преподаватель хатха-йоги ZARYAD.studio.

Как сесть на шпагат и не навредить себе: советы и тренировки

Если вы хотите не имея никакой подготовки за месяц сесть на шпагат, мы вас немного расстроим — сделать это без вреда для здоровья и закрепить результат за такой короткий срок практически невозможно. Почему это происходит? Потому что шпагат, который вы не «потеряете» уже через неделю пропущенных тренировок, нарабатывается долго. Это должен быть естественный процесс, в результате которого мышцы и связки будут «запоминать» свое новое состояние. Конечно, без отката не обойтись, но он будет совсем несущественным, и вернуться к прежней форме будет легко.

Анатомия шпагата

Начнем с того, что есть три варианта шпагата — поперечный и два продольных (на правую и левую ногу). Каждый из них тоже можно условно разделить на несколько вариантов, но мы не будем зарываться в эту тему так глубоко.

Изначально все зависит от вашего анатомического строения — подвижность и выворотность суставов и другие характеристики. Кто-то гибкий от рождения и очень легко и быстро сможет не только сесть на шпагаты, но и закрепить результат практически на всю жизнь. А кому-то придется изрядно попотеть и подключить всю свою выдержку и терпение.

Но самое главное, с чего вы должны начать — это понять, для чего именно вам нужен шпагат? Когда цель понятна и подкреплена логическими аргументами, добиться результата гораздо легче.

Если вы хотите сесть на шпагаты, особое внимание во время тренировки следует уделить сгибателям бедра, подколенным сухожилиям и, как ни странно, мышцам брюшного пресса.

Бедра. Подвздошно-поясничная мышца является одним из главных сгибателей бедра. Для того, чтобы максимально включить ее в работу, лучше всего использовать низкий выпад — упражнение, которое идеально подходит для растяжки этой мышцы. Не обязательно поднимать руки, как это показано на видео. Для улучшения стабильности, упритесь руками в пол по бокам.

Подколенные сухожилия. Подколенные сухожилия удлиняют бедро и выпрямляют ногу в коленном суставе. Они являются следующей группой мышц, которые отвечают за шпагаты. Чтобы растянуть подколенные сухожилия, практикуйте ассану Ардха Хануманасана. 

Пресс. Ваши мышцы живота являются последними мышцами, которые растягиваются перед выполнением шпагата. Для этого можно задержаться на пять секунд в позе Кобры или Верблюда.

Поза Кобры

Поза Верблюда

В этом замечательном видео очень подробно и доступно рассказывается биомеханика шпагатов:  какие мышцы включаются в работу, как раскрывается тазобедренные суставы и от чего это зависит, а также показан простой тест на растяжку.

Общие рекомендации для тех, кто хочет сесть на шпагат

  • Тренируйтесь не менее четырех раз в неделю, а если есть возможность, выполняйте простые упражнения каждые день. Это займет у вас не более пяти минут, зато значительно поможет продвинуться к цели.
  • Перед тем, как приступать к растяжке, нужно обязательно хорошо разогреться. Это может быть 10-минутная динамическая разминка или какая-нибудь кардио, или силовая тренировка. Если есть возможность, побегайте минут 10—15.
  • Желательно растягиваться несколько раз в день — утром и вечером. Вечерний стретчинг обычно идет легче, так как концу дня мышцы уже разогреты и гораздо мягче и податливее, чем утром. Утренний стретчинг будет идти сложнее, зато результаты будут быстрее, так как мышцы будут лучше «запоминать» пройденный материал.
  • Используйте во время тренировок таймер. Начинайте с 30 секунд в одном положении, затем постепенно увеличивайте время. Желательно выдерживать в одной позе не менее трех минут.
  • Наберитесь терпения и приготовьтесь к тому, что вам придется терпеть боль. Болевые ощущения не должны быть резкими и сильными — это признак того, что вы определенно делаете что-то не так, и, возможно, травмировались. Запомните, что колени и спина болеть не должны. Вы тяните мышцы! Поэтому желательно использовать для опоры специальные йоговские блоки или что-то устойчивое, чтобы тело находилось в положении терпимой болевой зоны.
читайте также

Упражнения для растяжки на шпагат

Ошибки при растяжке, которые калечат

Как сесть на шпагат в домашних условиях, 20-минутная тренировка

Раскрытие тазобедренных суставов для поперечного шпагата

Самые простые и полезные упражнения! Холодная растяжка

Как растянуть подколенные сухожилия и сесть на шпагат

Как сесть на шпагат в домашних условиях, 35-минутная тренировка

30-минутная тренировка для шпагата

А это легкая пятиминутная тренировка, которая даст результаты при ежедневном выполнении, особенно когда у вас нет времени на полноценные тренировки. Кстати, ее можно использовать в качестве утренней зарядки!

Шпагат за пять минут в день

Плюсы и минусы сухожилий животных

Разговор о сухожилиях требует более широкого обсуждения, сравнивая волокна животных с волокнами растений.Общие плюсы / минусы каждого:

Волокна животных (сухожилия / сухожилия, шкура, кишечник / кишечник):

Плюсы: Невероятно сильный

Минусы: Растягивание / разрыхление при намокании, трудность / инвазивность для сбора урожая, привлекательность для грызунов, обработка требует времени / энергии

Волокна растений (внешняя кора, внутренняя кора (камбия), травы, стеблевые волокна, шелуха, листья и т. Д.)

Плюсы: Легко собирать (растения не убегают), сила зависит от вида / части / времени года, не растягивается при намокании

Минусы: Прочность варьируется, время года / вегетационный период имеет значение, для обработки некоторых растений / частей требуется время / энергия, виды сильно различаются в зависимости от местоположения

Примечание:
Здесь не упоминаются волокнистые продукты животного происхождения, такие как волосы / мех.Хотя эти продукты не имеют таких проблем с влажностью, как сухожилия или кожа, они растягиваются, и их также сложнее собрать. Они прочные, но при использовании с ними нужно обращаться больше как с тонкими растительными волокнами.

Ознакомьтесь с нашей статьей «Как сделать крепление из сыромятной кожи»:

https://www.goneferal.org/make-rawhide-lashingslacing/

Предпосылки / Анатомия

Хотя сухожилия встречаются по всему телу млекопитающего, если вы цените свое здравомыслие, вам нужно искать и извлекать сухожилия только с двух частей животного.(И, как правило, сосредотачивайтесь только на большой дичи, такой как олень, лось (благородный олень для вас, европейцы), лось, вилорог, лев, медведь и т. Д.)

** См. Ниже рассказ об уборке сухожилий и здравомыслии.

Два основных места, где вы будете искать сухожилия:

Голень

Лучше всего подходит большеберцовая и малоберцовая (большеберцовая и малоберцовая) области голени. По краю проходит длинная мягкая «оболочка» из материала. (Представьте ахиллово сухожилие. Идите вперед, потянитесь вниз и почувствуйте свой ахиллово сухожилие на тыльной стороне лодыжки.Видите, какое оно мягкое, а не костлявое?) Это самое длинное сухожилие в человеческом теле и содержит больше всего сухожильных волокон для своего размера. Это то, что вы захотите использовать для тетивы / веревки и основы для лука. Сухожилия на ногах имеют довольно цилиндрическую форму, когда они находятся в теле (сухожилиях), заключенных в «оболочку». Обычно он имеет форму буквы «Y», но в целом его поперечное сечение круглое. Подробнее об этом позже.

Ремешок для спины

Мясо по обеим сторонам позвоночника известно как «задняя часть». (Иногда это неправильно называют «вырезкой», но это не совсем так.) Потянитесь назад и почувствуйте свой позвоночник. Затем перекатите руки по обе стороны от позвоночника. Почувствуйте, где это становится «мясистым»? Это задник. Сухожилие заднего ремня расположено поверх мяса заднего ремня. (Вау, неужели вы этого не ожидали?) Сухожилия на спине представляют собой широкую, ОЧЕНЬ плоскую, выпуклую структуру. Наверное, само собой разумеется, но на любом млекопитающем их всего два. Узкий конец обращен к хвосту, а к шее расширяется. Но всегда плоско. Сухожилия от спинного ремня служат хорошей опорой для лука, но количество собранных сухожилий намного меньше, чем сухожилий ног, поэтому их собирают не так часто (или легко), как сухожилия ног.

Источники

Охотники

Если вы охотник (или знаете кого-нибудь), у вас будет свободный доступ к любому добытому животному. Интересно, что большинство современных охотников оставляют голени в поле, несмотря на минимальный добавленный вес при выносе. Если вы не охотник, попросите, чтобы они тоже принесли с собой ноги. Если вы не охотник, легко критиковать то, что вы не «используете все животное целиком». Но на самом деле, когда вы убиваете животное, оно обычно кладется вам на спину.Какой вес вы можете нести вместе со снаряжением, которое вы уже носите на охоте? Лось может весить 1000 фунтов или более, и обычно его четвертовали (задние лапы выносятся отдельно от тела, головы / стойки и т. Д.). Это означает несколько поездок, походы за мясом, потом снова и снова. Каждый фунт сарая на месте — это на фунт меньше, переносимая за мили, возвращаясь из дикой местности. Если вы остановитесь и задумаетесь над этим, станет немного легче понять, почему многие охотники оставляют кишки, голову, шкуры и даже очищают от кости целое животное в поле.Выносить только мясо.

Остальное пропадает зря? Конечно, может. Но в лесу нет недостатка в животных, которые хотели бы легко поесть (и все белки, жиры, витамины и питательные вещества), оставшиеся от костей, кожи, волос, жира, рога, сухожилий, содержимого желудка и всего остального. остальное осталось позади. То, что оставляют охотники, питает койотов, ворон и воронов, стервятников, грызунов, лисиц (волков, если они находятся в вашем районе), медведей и огромное количество других животных, а также бактерии и лес.

С учетом сказанного, если вам удастся убедить охотника вынести и голени, то у каждого млекопитающего легко получить 4 сухожилия ног.

Игровые процессоры

Это магазины, которые привозят диких животных, на которых ведется охота, и обрабатывают их для охотников. Они превращают целых животных во что-то более вкусное для американцев (стейки, гамбургеры, колбасы, вяленое мясо…). Это великий навык, который приближает людей к смерти и пище, чем большинство из нас обычно.

Я потратил довольно много времени на игровые процессоры, снимая шкуру с животных (чтобы самому снимать шкуры), вытаскивать ноги и головы из мусорных контейнеров (разбивать черепа вместо мозгов) и так далее. В моем приблизительном «исследовании» только 1 из 10 животных достигает комбайна с неповрежденной шкурой и т. Д. (Опять же, большинство охотников шкуры / полевые одевают животное в дикой природе.) Гораздо чаще у животного все еще есть все 4 ноги, чем у шкуры (общепринятое мышление — снять шкуру с животного как можно скорее, чтобы оно могло быстрее остыть) — так что Если вам нужны сухожилия, лучше всего подойти к игровому процессору.

Но игровой процессор все еще «обрабатывает», поэтому ноги спешно снимают и бросают в «вонючий грузовик» или мусорный контейнер. Опять же, если вы хотите порыбачить (или наладить отношения с переработчиками), вы можете получить смехотворное количество ножек от переработчиков.

Один местный переработчик из небольшого городка Колорадо, с которым я работаю, добывает около 100 вилорогов (антилоп) в день в течение 8-дневного сезона в начале октября. Предполагая, что все они четырехногие вилорогие, вы производите вычисления.

Мясные лавки

Посетите местный продуктовый магазин или (если он у вас есть) мясник в родном городе.Хотя этот вид, как правило, будет домашним, а не диким (если он не выращивается на фермах), вам может быть еще проще получить доступ к ногам / сухожилиям. Если вы объясните, что делаете, а мясник сочтет это странным, они могут даже сделать часть работы за вас. Но не стоит на это делать ставку. Также часто лучше всегда проводить обработку самостоятельно. Виды, к которым вы можете обратиться в мясной лавке, будут иметь тенденцию к коровам, свиньям, козам и т. Д. Отсюда возникает вопрос о различиях в сухожилиях разных видов. Этот момент отмечен и, вероятно, требует некоторого научного исследования, но, по моему опыту, наибольшая разница заключается в размере животного (у бизонов более длинные и большие сухожилия, чем у козла — да).Я думаю, что диета животного, являющегося диким (травы / разнотравье / кора), а не традиционное сельское хозяйство (например, кукуруза), больше связана с качеством / силой сухожилий, чем с видом. Но это лишь косвенный, личный опыт разговора.

Сбор урожая (нога и ремень)

Сухожилия копытной ноги

довольно просто. Большой вопрос заключается в том, получаете ли вы ногу со шкурой / волосами И собираетесь ли вы сохранить / использовать шкуру? Если полученная вами нога не имеет шкуры (или вы не заботитесь о сохранении шкуры), это очень просто: рукой нащупайте цилиндрический стержень из более мягкой ткани, проходящий вдоль кости голени.Понятно? Почувствуйте вверх и вниз. Это сухожилие. Сдавите под ним и оторвите от кости. Возьмите острый нож и осторожно проведите им сквозь шкуру между сухожилием и костью. Нарежьте как можно дальше в одном направлении. Затем снимите / снова вставьте нож в другом направлении и нарежьте. Вы в основном прорезаете кожу и некоторую соединительную фасцию. Цель состоит в том, чтобы не разрезать сухожилие и получить как можно большую длину. Загляните внутрь шкуры и обратите внимание на беловатые ножны, которые вы ущипнули.Продолжайте рассекать шкуру и соединительные ткани, чтобы удалить все сухожилие. На концах он прикрепится к кости (или войдет в трубку в кости). При необходимости подденьте / отрежьте ее. Если вы хотите аккуратно удалить шкуру с голени для других целей (часто это делается с большими лосиними ногами — для изготовления сумок для скакательных суставов), вот метод, который я использую:

  1. Возьмитесь за ногу снизу ладонью вверх, как если бы кто-то протянул ее вам (держали ступню), сухожильной стороной ноги вверх.Большой палец должен находиться с одной стороны ноги, а пальцы — с другой.
  2. Потяните назад и вниз большим и пальцами, эффективно натягивая шкуру на верхней стороне / стороне сухожилий ноги (спрятать срезы намного легче, когда они натянуты).
  3. Вставьте кончик острого ножа (лезвием вверх) в отрезанный конец ноги, чуть ниже шкуры.
  4. Быстро взмахнуть вверх. Он должен начать короткий разрез в шкуре.
  5. Повторите эту технику ножа несколько раз. Как только разрез начнется, будет легче продвинуть нож дальше, но вы должны сосредоточиться на аккуратном разрезании шкуры и НЕ повредить сухожилие.
  6. Перейдите к костям стопы, затем снимите кожуру с кости. (Фасция обычно снимается достаточно легко, без использования ножа.)
  7. Удалите сухожилие из кости ноги, как указано выше.
Сухожилие для уборки спины

требует немного больше усилий и тонкости. После снятия шкуры поищите беловатый волокнистый слой на спинке. Вам нужно будет залезть под это с помощью ножа (попробуйте нож для снятия шкуры, аккуратным движением нарезки), чтобы начать отделение мяса от мяса.Как только оно начнет подниматься, попробуйте засунуть пальцы под сухожилие, чтобы отделить его от мяса. Звучит просто. Труднее.

Сушка

Самая легкая часть во всем этом процессе — это сушка сухожилий. Вот высокотехнологичный процесс:

Положите сухожилие на солнце.

Вот и все. Полезно разместить его на поверхности, которая будет пропускать воздух, например на проволочной сетке или старой оконной перегородке, но это не обязательно.

Также обратите внимание, что влажность и солнце являются самыми важными факторами.Здесь, в Колорадо, где 300+ солнечных дней в году и низкая влажность, вещи сохнут довольно быстро.

Сухожилия Backstrap сохнут НАМНОГО быстрее, чем сухожилия ног.

Сухожилия должны быть твердыми, как камень. Когда солнце начинает опускаться в первый день после полудня, если вы не уверены, сухо оно или нет (сухожилия на ногах не должны сгибаться. Сухожилия на спине должны быть «морщинистыми»). Принесите его на ночь, пока не начнет капать роса. набор. Снова поставьте его на улицу утром.

Остерегайтесь домашних и диких животных: самая большая проблема для моей свободной сушки сухожилий на открытом воздухе — это мои собаки.Я обнаружил, что целые сухожилия на ногах ОТКЛЮЧЕНЫ, или, по крайней мере, свисают изо рта Энни… в то время как выражение ее лица… «Что?». Не могу винить собаку. В конце концов, она же собака. Койотов, лисиц и т. Д. Особенно привлекают часы сумерек / рассвет (они корпускулярны). Части животных лучше всего приносить на ночь.

Одна из замечательных особенностей многих частей животных заключается в том, что если их правильно очистить и высушить, они останутся навсегда. После того, как вы достаточно высушите сухожилия, не стесняйтесь хранить их в контейнере (желательно защищенном от мышей) на тот случай, когда у вас будет время обработать их.

Еще одно примечание: Если вы спешите, просто высушите сухожилия ног целиком. (У большинства из нас это так. Вы просто отрезаете сухожилие и даете ему высохнуть.) Но если у вас есть несколько лишних минут, разрежьте «оболочку», окружающую волокна, острым ножом — воткните кончик ножа в конец , лезвие вверх и нарежьте. Повторение. Вы «откроете упаковку», пропуская больше воздуха, и сухожилие высохнет быстрее.

Вас также может заинтересовать: Примитивные навыки, кустарное искусство и выживание — объяснение

Примитивные навыки, бушкрафт и выживание: объяснение

Обработка

Как только сухожилие / сухожилие полностью высохнет (вчера или в прошлом году), вы готовы к работе.

Сухожилие на спине

Обработка задней части сухожилия выполняется очень мало. Вы можете приклеить его как есть на заднюю часть лука или легко отделить несколько волокон для использования в небольших волокнистых приложениях (например, быстро надеть острие стрелы на древко). Если вы хотите превратить весь кусок в отдельные мелкие волокна, ознакомьтесь с «техникой гребешка» ниже. В зависимости от того, насколько чисто сухожилия отделились от шкуры / ремешка / фасции, вы можете попробовать соскабливать дополнительный материал.Используйте острое лезвие ножа, скребок или каменную стружку, чтобы осторожно удалить кусочки фасции и т. Д. Используйте лезвие соскребающим движением (не разрезая), чтобы не порезать волокна.

Сухожилия ноги

Обработка сухожилий ног требует немного больше труда. Это несложно, просто нужно время, немного пота и укрепить силу предплечья. Базовый трехэтапный процесс таков:

  1. Взломать ножны молотком
  2. Разделите основное сухожилие на 4 части
  3. Многократно растирайте каждую четверть, удаляя оболочку и отделяя отдельные волокна

Шаг 1

Самый простой способ начать — использовать перфоратор с твердой поверхностью.(Вы также можете использовать молотковый камень размером с ладонь и поверхность камня.) Шаровая ударная обработка хороша тем, что изолировала силу в небольшом месте, не будучи острой. Также может работать перфоратор с перекрестным ударом или даже гладкая поверхность когтеточки. Избегайте «вафельного» лица на некоторых молотках.

Положите сухожилие на «наковальню» и закрепите его на конце левой рукой. Начните с противоположного конца и нанесите ему серию резких, резких ударов «молотком», чтобы пробить затвердевшую оболочку.

Примечание: оболочка в основном состоит из того же материала, что и остальная часть сухожилия, но она ориентирована в гораздо более жесткой матрице волокон, а не в относительно параллельной. Я никогда не слышал, чтобы кто-нибудь на самом деле тратил время на переработку ножен на отдельные волокна для использования в веревках и т. Д. Однако я сохраняю ножны и время от времени кипятю их, чтобы получить клей для животных, похожий на клей для шкуры. Большинство людей просто выбрасывают их.

На этом этапе ваша цель — просто пройти через сухожилие, быстро вскрывая оболочку.Обычно для этого достаточно пары быстрых передач. Если вы обрабатываете много сухожилий, вы можете сначала проработать их все на этом этапе, прежде чем двигаться дальше.

Шаг 2

Когда кажется, что ножны приоткрыты достаточно хорошо, двигайтесь дальше.

Возьмитесь за расщепленный конец сухожилия обеими руками и разорвите его (желательно пополам, вдоль). Не создавайте себе аневризмы, пытаясь это сделать; если он не разваливается достаточно легко, вернитесь к шагу 1 еще немного.

Как только вы разорвите его пополам, снова разорвите каждую половину пополам. У вас должно получиться (примерно) 4 четверти исходного сухожилия, каждая примерно на полную длину оригинала. Опять же, если у вас возникли проблемы, дайте ему еще несколько ударов молотком.

Если я обрабатываю среднее количество сухожилий за один раз (например, 6-8 сухожилий), я могу фактически выполнить шаги 1 и 2 с каждым сухожилием сразу, разводя каждое сухожилие на четверть перед тем, как взять следующее.

Дело в эффективности.Делай то, что тебе кажется правильным.

Хотите узнать «Что знают наши ученики»?

Что знают наши ученики

Шаг 3

А теперь самое интересное. Надо было заключить забаву в кавычки. Теперь перейдем к строительной части предплечья. Это больше о выносливости, чем о силе.

Самая большая проблема на этом этапе — НЕ разбивать волокна между двумя твердыми поверхностями. Если вы использовали две стальные поверхности (молоток и наковальню, камень и камень и т. Д.)) вы захотите поменять свои инструменты. Я предпочитаю твердый закругленный «молоток» (объект) против куска дерева, например, пня. Несмотря на то, что древесина все еще «твердая», она пропускает больше силы и не сжимает волокна так, как две стальные или каменные поверхности.

Вы захотите продолжить (на этот раз слегка) стучать по имеющимся у вас секциям от одного конца до другого. Подумайте о «легких прикосновениях». Кран. Кран. Кран. Кран. Кран. Кран. Поверните секцию сухожилия и продолжайте.

Поскольку кажется, что более мелкие волокна отделяются, снимите их.Не тяни слишком сильно. Чем меньше вы разделите волокна, тем легче будет их фактически порвать при вытягивании. Снимите их, так как они станут легче разделяться. Вернитесь к нажатию. И повторить. И повторить. До тошноты.

В зависимости от размера, вида и качества сухожилий, с которыми вы работаете, оболочки начнут разделяться в разное время. Оболочка остается более бумажной / когезивной, чем разделяющиеся более мягкие волокна. Вы захотите снять оболочку, когда это станет возможным, и либо выбросить ее, либо отложить для того, чтобы позже раствориться в клее.

Стремитесь к получению конечных волокон толщиной с тонкую зубную нить (дешевый плоский вид).

Техника гребня

Если вы хотите получить сверхтонкие или мягкие волокна сухожилий (или вам нужно проработать особенно сложные участки сухожилия), рассмотрите этот метод.

Сделайте себе «гребешок», обычно из множества гвоздей и куска обрезков дерева. Забейте гвозди в два или три ряда (лучше всего случайным образом) — вы хотите создать «зубное поле».Зубцы должны быть направлены вверх, поэтому вы можете зажать дерево или сделать гвозди устойчивой поверхностью.

Возьмите сухожилие за оба конца и энергично протрите его взад и вперед через гребень. Это позволит дополнительно измельчить волокна друг от друга.

Если вы начинаете с отрезка сухожилия заднего ремня, это может помочь разделить волокна с самого начала.

Хранение

Как упоминалось ранее, правильно высушенные сухожилия будут храниться вечно.Если вы храните его в месте, куда грызуны даже маловероятно могут проникнуть, вам нужно будет хранить его в контейнере, в который невозможно проникнуть. Если контейнер герметичен, убедитесь, что он абсолютно сухой, прежде чем закрывать его. Вы можете подумать о добавлении одного из этих пакетов с осушителем (но я никогда не делал этого).

В зависимости от вашего запланированного применения сухожилий, вы можете отсортировать свою коллекцию сухожилий, прежде чем просто сунуть ее все в один большой контейнер. Для большинства приложений (веревка, дужка) важнее сортировать по «диаметру / размеру», чем по длине.В дальнейшем при работе с сухожилием соответствие диаметра лучше, чем длины.

Работа с сухожилием (замачивание / нанесение)

Несмотря на то, что мы обрабатываем и храним сухожилия, в большинстве случаев вам нужно работать с сухожилиями, пока они влажные. Так что вам нужно его восстановить.

Несколько советов:

  • Работа мелкими партиями. Замачивайте / увлажняйте только то, что вы собираетесь использовать в следующие несколько часов.
  • Налейте в небольшую миску немного теплой воды.
  • Отщипните небольшое количество волокон и добавьте в воду.(Если вы собираетесь пройти через приличное количество, сразу отщипните пучки диаметром ~ дюйма, чтобы они впитались.) Обязательно полностью погрузите их в воду. Они должны быть полностью увлажнены.
  • Сухожилия могут гидратироваться всего за несколько минут. Замачивание в течение 20-30 минут обычно полностью пропитывает волокна, возвращая им консистенцию, близкую к жизненной. (Коренные народы, как известно, гидратировали / обрабатывали сухожилия, «замачивая» их во рту и разжевывая до получения эластичной консистенции.)
  • Если вам понадобится больше, чем ваша-дюймовая связка, не забудьте заранее добавить больше сухих сухожилий в горшок для замачивания, чтобы вы могли продолжить работу.

Сухожилия, как и другие волокна животного происхождения, хорошо прилипают к себе, поэтому дополнительный клей не нужен (но предпочтителен). Вы можете прикрепить острие стрелки (стержень) к стержню с минимальным усилием, просто обернув единственную полоску сухожилия вокруг наконечника / стержня и «сглаживая» его на себя. Дайте высохнуть, не касаясь, и он будет держаться, как зажим и клей в одном.

Если вы хотите добиться большего от «использования всего животного», вот как приготовить природный суперпродукт: пеммикан.

Как приготовить пеммикан для выживания

** Последняя история

В молодые годы (и в первые годы практики примитивизма) я однажды подобрал убитую на дороге белку, направился на задний двор друга и начал собирать все до последнего кусочка полезного — всего (пока не приехал коп).

Я не торопился снимать шкуру с этого лоха (с белки, а не с копа). Я гордился своей задачей. Снял морду и лапы довольно чистыми. Усы остались.Когти тоже. С костистого хвоста содрали кожу и мех. Тщательно отделите каждое сухожилие от каждого «пальца» каждой «руки» этого зверька.

Я узнал от этой белки больше, чем, возможно, от любого другого необычного учителя в моей жизни.

После того, как я снял шкуру («расстегнул молнию», сегодня я назову ее «шубой»), сходство между строением белки и человека у млекопитающих становится очевидным. Вообще-то потрясающе. Бицепс, мускулатура.Так знакомо. (За исключением удлиненного черепа, хвоста и этих когтей… он был похож на маленького человека.)

Я обнажил все сухожилия, связки, кости, кожу, органы и все остальное, что смог идентифицировать. Приняли часы. Я думаю, это упражнение в самонаказании — разделение мягких тканей, соединяющих мускулатуру руки со структурой скелета. Я сделал это (и никому этого не пожелаю). На белку. Думаю, я узнал об этой белке больше, чем она знала о себе.

А потом я взял то, что осталось, положил в котелок. Сварили из этого к черту. И съел.

Итак. Да.

Чтобы узнать больше о примитивных навыках, бушкрафте и выживании, ознакомьтесь с нашей онлайн-программой независимого обучения THE PACK .

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ПАКЕТУ: видеообучение примитивным навыкам, навыкам выживания и выживания

Занятия по сидению на шпагате.Как быстро сесть на продольный шпагат

Шпагат — мечта многих девушек. Во все времена гимнастки, балерины или просто женщины с хорошей растяжкой поражали мужчин. Согласитесь, шпагат, умение делать различные гимнастические пируэты — смотрятся очень эффектно.

Перед растяжкой обязательно разогрейте мышцы, чтобы не получить травму.

Если вы никогда не занимались растяжкой, но действительно хотите развить гибкость, то прочтите эту статью до конца, так как мы дадим вам полезные советы по растяжке для начинающих и расскажем, какие упражнения на шпагат особенно эффективны.

Итак, если вы твердо решили сесть на шпагат, то нужно понимать, что главное в этом вопросе — постоянство на занятиях, а также правильность выполнения упражнений. Это можно объяснить тем, что если вы тренируетесь регулярно, 3-4 раза в неделю, вы можете добиться того, чего хотите, если тренировки проводить время от времени, вам будет чрезвычайно сложно растягиваться, и это займет много времени. больше времени.

Правильное выполнение упражнений на шпагат и общее растяжение — очень важный момент, так как при растяжении, неправильном выполнении упражнения или слишком большом напряжении очень легко повредить связки и мышцы, что может привести к травмам на всю жизнь.

Поэтому самый простой вариант растяжки в домашних условиях — заниматься видеоуроками, благо их легко найти в Интернете или воспользоваться видео ниже. Итак, вы можете увидеть, как делать уроки шпагата для начинающих. В видео можно понять, как удерживать спину, тянуть носок и другие тонкости правильной растяжки.

Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки, сесть на шпагат можно практически в любом возрасте. Конечно, с возрастом мышцы и связки становятся менее гибкими, «деревянными», но это не значит, что их невозможно растянуть.Просто нужно приложить больше усилий и потратить больше времени.

Упражнения на растяжку шпагата для начинающих и для продвинутого уровня по сути одинаковы, с той лишь разницей, что делая первые шаги в растяжке, вы вряд ли сможете провести тренировку так же, как и продвинутый уровень.

Не пытайтесь сразу, на первых тренировках, добиться отличных результатов через сильную боль. Конечно, растяжение мышц — довольно болезненный процесс, но все же нужно прислушиваться к своему телу и поддерживать баланс между комфортом и болью.Если вы в погоне за быстрым результатом начнете очень сильно нагружать свой организм, то, скорее всего, без травм не обойдется. И нам важно, прежде всего, заботиться о своем здоровье.

Также следует понимать, что гибкость мышц отчасти является результатом генетики и исходные данные у всех разные. Кому-то понадобится две недели, чтобы сесть на шпагат, а кому-то шесть месяцев. Ни в коем случае не отчаивайтесь, если не достигнете цели в краткосрочной перспективе, просто продолжайте тренировки.И если вы видите прогресс, пусть даже небольшой, значит, вы на правильном пути, и обязательно добьетесь желаемого результата и сядете на шпагат.

Шпагат для начинающих

Итак, чтобы сесть на шпагат новичкам, нужно знать некоторые правила, о которых новички часто забывают.

Во-первых, перед непосредственной растяжкой мышц необходимо разогреться. Есть два способа сделать это. Первый — лечь в горячую ванну. Второй — заниматься любой кардиотренировкой, это может быть бег трусцой, прыжки или что-то еще.На мой взгляд, второй способ предпочтительнее. В домашних условиях перед растяжкой можно прыгать со скакалкой 10-15 минут. Не стоит пропускать этот момент, потому что разогретые связки и мышцы намного лучше растягиваются и риск членовредительства значительно снижается.

Следующий момент правильного растяжения — равномерность. То есть мышцы должны быть растянуты примерно одинаково, например, на левой стопе и на правой. Если вы сядете на шпагат на правую ногу ниже, чем на левую, то только слева вам нужно потрудиться, чтобы добиться равномерного растяжения.

Также, делая растяжку, вытягивайте не только ноги, чтобы сесть на шпагат, обязательно делайте растяжку в целом, выполняя упражнения и растягивая спину, руки.

После того, как вы разогрели мышцы, приступим непосредственно к упражнениям на шпагат для начинающих.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. С прямой спиной постарайтесь дотянуться ладонями до пола, если не получится, постарайтесь дотянуться как можно ниже. С помощью этого упражнения растягиваются подколенные сухожилия и мышцы спины.

а) сложить; б) скрутка

Далее сядьте на пол, ноги перед собой вместе, сделайте косые движения к ногам, стараясь как бы лечь на живот. Повторить 10-15 раз. Затем в самой нижней точке зафиксируйте положение и задержитесь в нем на минуту. Это упражнение очень эффективно и называется «фолд».

Из «складки» проделываем следующее упражнение. Одну ногу оставляем перед собой, вторую сгибаем в колене и также делаем наклонные движения вперед, затем задерживаемся на минуту в нижней точке.Затем делаем упражнение на вторую ногу.

а) выпад на пол-шпагата; б) сложить на ощупь

Следующее упражнение также выполняется сначала на одной, а затем на другой ноге. Одну ногу сгибаем перед собой в колене, угол сгибания должен быть 90 градусов, вторую ногу ставим на колено сзади, руки кладем на пол и начинаем попеременно сгибать и разгибать ноги в колене. Это упражнение очень эффективно для продольного шпагата.

Далее стараемся сесть на продольный шпагат, на одну и на другую ногу, колени стараемся разогнуть и таз сжать, чтобы сесть как можно ниже.Важно посидеть минут пять в самой нижней точке. Сначала будет больно, но потом мышцы привыкнут. Осторожно снимите шпагат, иначе вы рискуете получить травму.

Упражнения на перекрестный шпагат

Итак, поперечный шпагат — более сложный вид шпагата, чем продольный. Стандартный срок, за который обычно можно сесть на поперечный шпагат с нуля, составляет шесть месяцев.

На самом деле упражнений на поперечный шпагат не так уж и много, и самое главное из них — попытаться сесть на поперечный шпагат.Но некоторые тренировки могут вам помочь, и мы поговорим о них сейчас.

Первое упражнение — лягушка. Сядьте на пол, держите спину прямо, ноги согните в коленях и соедините подошвы ступней, вы можете помочь удерживать их вместе руками. Теперь попробуйте дотянуться до пола коленями, выполняйте прыжки, упираясь коленями в пол. Подержите внизу несколько минут. Вы почувствуете напряжение в мышцах паха и внутренней поверхности бедра. Затем попробуйте наклонить спину вниз.

Затем переходите к следующему упражнению. Встаньте на локти, откиньтесь на коленях и попытайтесь оттолкнуться назад, чтобы ноги раздвинулись в разные стороны. Внизу задержитесь на несколько минут.

Далее переходите к поперечному шпагату, старайтесь сесть на шпагат как можно ниже, старайтесь опираться не на ладонь, а на локти. С каждым разом вы будете поправляться и в конце концов сможете преодолеть поперечный шпагат.

Подводя итог, следует сказать, что хорошая растяжка — это не результат генетики, как многие полагают, а достижение, которого можно достичь благодаря настойчивости и постоянным тренировкам.Помните, что растяжки не только красиво и эффективно, но в первую очередь это шаг на пути к здоровой костно-мышечной системы в течение многих лет.

Регулярно занимайтесь спортом, верьте в свои силы и обязательно добьетесь высоких результатов!

[…]

Простая гимнастика на шпагате для начинающих помогает безопасно и безболезненно растянуть мышцы. Упражнение подходит всем, оно расслабляет и отвлекает от проблем после напряженного дня или выполнения отличной утренней гимнастики.

Простая гимнастика на шпагате для начинающих помогает безопасно и безболезненно растянуть мышцы. Упражнение подходит всем, оно расслабляет и отвлекает от проблем после напряженного дня или выполнения отличной утренней гимнастики.

Шпагат как элемент гимнастики

Обратите внимание, что шпагат в рамках хатха-йоги принципиально отличается от шпагата в балете или гимнастике. Для тех, кто занимается танцами, гимнастикой, не слишком важна правильная поза при принятии различных поз, более значительную роль играет эффектный внешний вид тела и зрелищность движений в целом.

Если шпагат рассматривать как один из элементов красивого гимнастического комплекса, то правильному положению суставов и позвоночника значения не придается. Главное — быстро научиться принимать такую ​​позу. Детей, занимающихся гимнастикой, растягивают и поощряют оставаться в положении шпагата в течение длительного времени, даже если присутствует значительный дискомфорт. Такие занятия не всегда заканчиваются блестящей растяжкой, у некоторых есть отвращение к растяжке.

Шпагат в йоге

В мире йоги шпагат не позиционируется как эффектная поза.Если правильно выполнять асаны, предложенные специалистами, позвоночник находится в физиологическом положении. Отличная гибкость тела достигается исключительно за счет хорошей подвижности тазобедренных суставов и правильной проработки крестцовой зоны.

Важно, чтобы человек, занимающийся йогой, был защищен от поясницы. Если правильно применять определенные позы йоги, то все тело начинает гармонично двигаться и функционировать. В правильно выполненном шпагате можно будет без усилий скручивать, гнуть и гнуть, исключив при этом боли в спине и чувство напряжения.

Действующие правила растяжки

Выбранный комплекс упражнений следует выполнить дважды, равномерно растягивая каждую сторону. Во-первых, чтобы адаптировать организм, нужно устраивать тренировки через день. Таким образом достигается идеальное восстановление мышц у новичков. Далее появится некая уверенность в себе, и можно будет перейти на ежедневные растяжки. Проблемные зоны рекомендуется прорабатывать интенсивно. Хорошая растяжка доступна каждому.

Эффективная гимнастика для начинающих

Отклонение выпада

Упражнения на растяжку полезны всем — поза бегуна и поза вирабхадрасана, освоив эти элементы, можно переходить к выпаду, совмещенному с прогибом.Подъем и колено задней ноги опускаются на пол, при этом передняя нога устанавливается на полную ногу. В этом удобном и устойчивом положении нужно упереть ладони в крестец пальцами вверх. Плечи и лопатки опущены.

Передняя нога образует перпендикуляр к полу. Осуществляя медленный глубокий вдох, осторожно толкните область копчика и таза вперед и одновременно вниз, в этом помогут ладони, лежащие на теле. Как вариант можно упираться в копчик не ладонями, а сжатыми кулаками.Вся масса тела должна быть равномерно распределена на обе ноги. При выполнении выпада-прогиба позвоночник должен быть хорошо разогнут. При выполнении выпада взгляд направлен вверх, шея вытягивается. При условии отсутствия головокружения можно отвести голову назад.

Шея расслабляется, дискомфорта быть не должно. Мышцы промежности умеренно напрягаются. В положении выпада нужно задержаться около минуты. Главное — поддерживать ровное размеренное дыхание. При правильном упражнении отлично растягиваются мышцы той ноги, которая расположена сзади.Для проработки обеих ног необходимо выполнить прогиб-выпад правой и левой половинами тела с одинаковой нагрузкой. Приветствуется глубокий прогиб спины.

Гимнастика на шпагате: отклонение выпада
Гимнастика на шпагате: отклонение в выпаде

Наклон к стопе

После прогиба-выпада корпус подтягивается вверх, передняя нога выпрямляется. Когда носок направлен на себя, можно почувствовать приятное напряжение мышц ног. Таз отведен назад, передняя нога фиксируется прямо, не сгибаясь в коленях.Заднее колено образует угол 90 градусов. Секрет выполнения наклона заключается в том, чтобы правильно разгибать колено, подтягивать копчик вверх и назад и стремиться к прогибу поясницы. Медленно выдыхая, нужно растянуть пресс, постараться направить ребра вверх и вперед.

В промежности мышцы слегка напряжены. Плечевой пояс отводится назад, грудь максимально раскрыта. Ладони стремятся к полу или держите ногу впереди. В этом упражнении задача полностью сложить предплечье к полу, не округляя спину.При идеально ровной спине необходимо сделать глубокий наклон: сначала живот выкладывают вперед на ногу, затем всю грудь прижимают к передней ноге, опускают голову. При условии глубокого дыхания на склоне необходимо задержаться на минуту.



Гимнастика на шпагате: наклон к ноге

Расслабление и растяжка ног

Сидя на полу, согните одну ногу и поставьте перед собой, как показано на фото. Вторая прямая нога отводится назад. Колено лежит на полу, пятка направлена ​​вверх.Упираясь ладонями в пол, следует повернуть корпус набок так, чтобы наклонная согнутая передняя нога располагалась точно между руками и под головой. Носок ноги тянется назад, грудь тянется вперед. Осторожно: для усиления растяжки мышц ног придется аккуратно опускаться на локти. Можно положить голову на руки. В таком положении нужно расслабиться и непрерывно дышать, падая на пол.


Упражнения на шпагат: растяжка ног
Упражнения на шпагат: растягивание ног

Комплексы упражнений на растяжку на шпагате

Правильная домашняя гимнастика на шпагат для начинающих должна выполняться плавно.Никаких резких движений, сильного напряжения и боли. Все упражнения выполняются в режиме расслабления и положительных эмоций.


Растяжка на шпагат: комплекс упражнений

Занятия будут наиболее продуктивными, если вы каким-либо образом предварительно разогреете мышцы. Для этого подойдут бег, прыжки со скакалкой, приседания.

Инструкция по эксплуатации

Для начала нужно разогреть мышцы — иначе можно заработать мышечное напряжение. Даже теплая ванна может разогреть мышцы, но лучше размять мышцы ног самостоятельно.После разминки можно переходить к самим упражнениям.

Самое первое и главное упражнение, которое помогает сидеть, — это раскачивание ног. Делается это просто. Встаньте на одну ногу так, чтобы на нее приходилось все тело. Поднимите вторую ногу на максимальную высоту. Ничего страшного, если нога не поднимается выше талии, со временем это изменится. Далее поменяйте ноги и сделайте махи с прямой и прямой спиной.

Теперь давайте сделаем второе упражнение, чтобы сесть. Поставьте ногу на стол или любую другую поверхность, которая будет на одном уровне с ремнем, и наклонитесь к полу.Потом поменяйте ноги. Если упражнение не получается сразу и больно — не волнуйтесь, в следующий раз получится, здесь самое главное — регулярность занятий.

Далее переходите к третьему упражнению, которое поможет вам сесть на шпагат дома. Собственно, постарайтесь как можно больше сесть на шпагат до боли. Можно попробовать сесть на крест и дальше.

Видео по теме

Полезный совет

Не делайте упражнения резко, а сразу, делайте все постепенно и плавно, иначе вы рискуете получить травму.

Статья по теме

Разминка перед растяжкой

Источники:

  • кто сидел дома на шпагате

Научитесь садиться на шпагат действительно в любом возрасте. Прилежно выполняя упражнения на растяжку, уже через 2 — 3 месяца вы можете похвастаться гибким телом, мышечным тонусом и крепким здоровьем.

Инструкция по эксплуатации

Носите эластичную плотную одежду, чтобы она не сковывала движений, и вам было удобно в ней.Начните тренировку с разминки мышц. Прыгайте через скакалку или быстро ходите, активно приседайте в течение 5-10 минут.

Сядьте на пол, вытяните ноги. Дотянуться руками до пальцев ног, при этом не сгибая спину, выдвинуть грудь вперед. Оставайтесь в этом положении от 20 до 30 минут. Повторите то же упражнение, но попеременно согните правую и левую ногу.

Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Поднимите левое колено вверх, левой рукой возьмитесь за стопу. Подтяните тело вверх.Затем наклонитесь вперед, заведите руки за спину в замок, обхватив вытянутое колено, и потяните его как можно выше. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другом направлении.

В положении сидя поставьте ноги под прямым углом — одна нога прямая, а другая отставленная, спина прямая. Через 30 секунд поменяйте ноги. Затем поднимите их на 90 градусов, корпус вытяните вперед, спину держите прямо, не сгибайтесь.

Выполняйте макси прямые ноги в стороны, стараясь каждый раз поднимать ногу выше.Поставьте ногу на стол или на шведскую стенку и наклонитесь к полу или носку поднятой ноги. Потом поменяйте ноги.

Сделайте выпад под прямым углом вперед одной ногой и поднимите другую параллельно полу на 30-60 секунд. Теперь вытяните ногу вперед и продержитесь еще минуту. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Лягте на пол у стены и поднимите ноги вверх, расставив их в разные стороны. Опустите ноги вниз. Встаньте и выпрямите спину, одну ногу согните вперед, а другую отведите назад.После смены ног.

Широко расставьте ноги, носки разложите в стороны. Постарайтесь присесть как можно глубже, наклонитесь вперед и положите руки на пол. Перенести вес на руки, согнуть спину, немного приподнять голову и максимально широко развести ноги в стороны. После этого упражнения попробуйте сесть, каждый раз опускаясь все ниже и ниже.

примечание

Не переусердствуйте с растяжкой, есть вероятность травмирования мышц. Если это все же произошло, приложите лед к больному месту, постарайтесь некоторое время не двигаться и обратитесь к врачу.

Полезные советы

Выполняйте все упражнения равномерно, глубоко дышите и постепенно растягивайте мышцы.

Каждый может сесть на шпагат. Независимо от пола и возраста. Конечно, молодым это будет легче сделать, чем пожилым. Но терпение и целеустремленность в течение нескольких недель или месяцев обязательно приведут к желаемому результату.

Инструкция по эксплуатации

Помните: во время упражнений на растяжку будут болеть связки.Боль — признак того, что все идет хорошо. Но боль не должна быть сильной или резкой — контролируйте свои усилия. Острая боль может быть признаком травмы мышцы или связки. После такой травмы вам придется долго восстанавливаться, а достижение цели будет продвигаться вперед еще долго. Тренируйтесь регулярно 2-3 раза в неделю по 30-60 минут. Все упражнения выполняйте плавно и медленно, без перенапряжения и резких движений.

Тщательно разминитесь перед тренировкой. Для этого хорош бег трусцой.Бег трусцой замените прыжками со скакалкой, приседаниями, махами ногами вперед, назад и в стороны. Выполняя махи ногами, держите ноги прямо; не пытайтесь поднять их как можно выше. Кроме того, выполняйте упражнения на разминку коленных суставов, повороты и наклоны тела в стороны.

Начните основную тренировку с выпадов. Для этого одну ногу выставьте вперед, согните в коленях. Второй расправьте и отведите назад. Спину держите прямо. Выполняйте пружинящие приседания вверх и вниз, затем поменяйте ногу.Чтобы усложнить упражнение, вытяните переднюю ногу как можно дальше и поставьте заднюю как можно дальше.

Широко расставьте ноги для второго упражнения. Начните сесть на одну ногу, согнув ее в колене. Вторую ногу оставьте прямой. Держа корпус прямо, осторожно перекатывайтесь с одной ноги на другую. Таз должен двигаться по прямой, а не по дуге.

Следующее упражнение — «». Для этого сядьте на пол, соедините стопы вместе, колени разведите в стороны.Делайте пружинящие движения коленями вверх и вниз, стараясь опустить их как можно ниже. Чтобы повысить эффективность, помогите коленям. Закончив упражнение, не меняя позы, обхватите ступни руками и начните наклоняться вперед.

Перейти к упражнениям на кресте. Сидя на шпагате как можно ниже, с максимальным усилием сожмите ноги, как будто пытаясь встать. Выполняйте это упражнение в шерстяных носках на полу и линолеуме. Удерживайте максимальное напряжение мышц 10 секунд, затем расслабьте их на 5 секунд.

В положении сидя на максимальном шпагате начните плавно раскачивать, чтобы ноги медленно раздвигались все шире и шире. Также из этого положения сделайте наклоны корпуса вперед и в стороны. Затем, сидя на максимальном шпагате, положите под себя стопку книг и сядьте на них. Постарайтесь максимально расслабить мышцы, а затем медленно вытащите книги из-под себя.

Начиная тренировку, сделайте не менее 15 повторений для каждого упражнения. Каждые 5 недель делайте 5 повторений, пока не достигнете 45 раз.Старайтесь при каждом последующем повторении упражнения растягиваться немного больше, чем при предыдущем. Но при острой боли облегчите свои усилия.

Подготовка и растяжка

Упражнения на растяжку помогут вам посидеть в продольном шпагате 2-3 месяца, даже если в данный момент вы этого совсем не делаете.

Для растяжки нужен стул со спинкой или другой высокой опорой. Предположим, вы используете стул. Встаньте левым боком, поднимите одноименную ногу и опустите голенью на спину, следите, чтобы носок был направлен вперед, а не вверх.

Поднять руки, выдохнуть в стороны, согнуться к левой ноге, при этом стараясь не сгибать колено. Если вы не можете наклоняться, не волнуйтесь, ежедневные тренировки постепенно помогут вам стать более гибкими. Во время растяжки дышите спокойно, старайтесь максимально расслабить мышцы ног и тела. Не спешите поскорее выйти из положения, дайте ноге хорошо вытянуться. На вдохе медленно выпрямите, ступню осторожно поставьте на пол. Вторую ногу вытяните.

Следующее упражнение аналогично предыдущему.Встаньте лицом к опоре, снова поднимите левую ногу, направьте носок вверх и потяните на себя, выпрямите колено. На выдохе вытяните руки перед собой, вытолкните корпус вперед, стараясь вытянуть грудь как можно дальше до бедра. Дышите спокойно. Делая растяжку, вы не должны испытывать сильной боли, если она начинает вас беспокоить, расположите туловище подальше от ноги. Удерживайте позицию примерно 3 минуты. На вдохе не торопитесь, выпрямите и опустите ногу.

Шпагат

Продольный раскол сразу может оказаться невозможным.Это связано с тем, что связки, мышцы и суставы еще недостаточно подготовлены к такой ситуации. Но старайтесь делать шпагат каждый день. День за днем ​​эта ситуация будет улучшаться для вас.

Встаньте на правое колено, левую ногу вытяните вперед, руки положите на пол. Убедитесь, что колено левой ноги полностью выпрямлено, носок направьте на себя. Медленно наклонитесь ближе к полу. Не доводить до сильной боли, допустимо ощущение легкого дискомфорта, но не более того.Сначала удерживайте это положение на несколько секунд, но время от времени старайтесь оставаться в нем все дольше и дольше. Попробуйте делать продольные шпагаты, меняя ноги местами.

Вопросы о том, как научиться сидеть на шпагате, как быстро сесть на шпагат и даже как сесть на шпагат за неделю, может посетить любой, кто имеет хотя бы небольшой опыт занятий каким-либо видом спорта или руководителем. здоровый образ жизни.

И ответ — да!

Практически любой здоровый человек может сесть на шпагат вне зависимости от возраста и пола за относительно короткий промежуток времени.

Но не рассчитывайте на подготовительный период в неделю, такие короткие периоды тренировок касаются только уникальных людей с невероятно эластичными связками. Кроме того, растягивание шпагата очень полезно для нашего организма, ведь его правильное выполнение поддерживает в тонусе сухожилия, мышцы и связки, не давая им с годами затвердеть, тем самым продлевая молодость. Всем известно, что старость медленно приближается и из года в год снижает нашу гибкость.

Подготовка к шпагату в домашних условиях

Несмотря на всю сложность умения правильно сесть на шпагат, это одно из немногих упражнений, к которому можно отлично подготовиться в домашних условиях.Более того, смельчаки, прошедшие надлежащую подготовку и поддерживающую деятельность, могут сделать свои первые шпагаты раньше, чем через месяц после начала добросовестной программы тренировок.


Итак, с чего начать и какое упражнение для шпагата делать в первую очередь? Независимо от ваших пропорций, возраста и пола первую тренировку лучше всего начинать с таких движений как:

Кузов наклоняется вертикально

Упражнение хорошо известно всем по дистанционным урокам физкультуры, однако первое его выполнение повлечет за собой значительные трудности и боль у большинства людей, впервые начавших тренироваться.

Основная его сложность заключается в том, что сухожилия четырехглавой мышцы бедра и прилегающих подошвенных мышц в силу строения человеческого тела не обладают выдающимися эластичными характеристиками, а это влечет за собой довольно сильную боль при попытке их тонизировать.

Но не бойтесь, через несколько недель ваши сухожилия четырехглавой мышцы привыкнут к нагрузке, и вы не только почувствуете легкость выполнения наклонов туловища, но и почувствуете прилив сил.

Для правильного выполнения наклонов необходимо встать на твердую и ровную поверхность, выровнять спину, прижать руки к бедрам, а ступни поставить на ширине плеч. Далее, не сгибая коленей и не меняя положения, начинаем наклонять верхнюю часть тела вперед, а затем вниз, руки можно развести и попытаться дотянуться кончиками пальцев до стопы.

Спина в наклонах должна быть прямой, а основное сгибание должно приходиться на поясничную область.Упражнение нужно выполнять регулярно два раза в день, утром 3 подхода по 15 раз и столько же вечером.

Однако после первого занятия допускается перерыв на пару дней, так как у вас будут сильные боли в мышцах и связках тыльной стороны бедра.

«Бабочка»

Это упражнение также незаменимо для всех новичков, особенно оно эффективно для тех, кто решил освоить поперечный шпагат. Акцентирует нагрузки на мелкие мышцы и сухожилия паховой области, паховых связок и лонного сустава, придавая им эластичность и приучая к сильным физическим нагрузкам, которых нет в повседневной жизни.

Выполнять «бабочку» сидя на полу, стопы зафиксированы пятками друг к другу так, чтобы полученная поза напоминала позу лотоса. Затем положите руки на выступающие колени и осторожно, медленно попытайтесь прижать их к полу до тех пор, пока вы допускаете боль, которая с каждой тренировкой будет менее выраженной.

Упражнение выполняется один раз в день, вечером, после основных наклонов в вертикальном положении.

Наклоны туловища в положении бабочка

Это новая, более высокая ступенька на пути к заветному шпагату.Как только вы научитесь безболезненно прижимать колени к полу в положении «бабочка», усложняйте упражнение и начинайте сгибаться в этом положении.

Наклоны по-прежнему выполняются при плоской спине, основное сгибание должно быть в поясничной области, руки вытянуты вперед. Для более точного контроля уровня ваших наклонов рекомендуется поставить перед собой небольшой предмет, занять исходное положение, максимально наклониться вперед и дотянуться до предмета руками.

Как только вы начнете комфортно добираться до указанной вещи, переместите ее на несколько миллиметров и снова приступайте к спускам. Этот метод со временем позволит вам максимально эффективно тренировать и развить эластичность паховых связок.

В первые 3 недели упражнение выполняется 4 раза в неделю по 10-15 повторений по 2 подхода. В дальнейшем упражнение выполняется каждый день по 3 подхода, при этом количество повторений следует увеличивать с каждой недели, пока вы не сможете комфортно сгибаться по 20-25 раз за подход.

Приседания со штангой

После того, как вы освоили все вышеперечисленные упражнения и достигли в них значительных результатов, вы уже можете безболезненно поднимать ногу до уровня плеч, поэтому повышайте уровень мастерства и соединяйте перекладины или перекладины, которые вы легко найдете в любом дворе!

Приседания с перекладиной особенно хороши для всех, кто хочет выполнить классический, он же продольный шпагат. Для выполнения такого вида приседаний потребуется не менее 10 минут активной разминки нижних конечностей.Затем переходите к следующему этапу, резким движением перекидывая правую ногу через перекладину так, чтобы ахиллово сухожилие и малоберцовая кость поднятой ноги зафиксировались на перекладине.

Поднятая нога должна быть по возможности ровной. Теперь приступайте к самим приседаниям на левой стопе, если это ваши первые приседания, то разрешается первые несколько сеансов приседать в амплитудном полу, не выходя из комфортной зоны легкой боли. В дальнейшем необходимо сесть так, чтобы ягодичные мышцы были параллельны колену приседающей ноги.

Таким образом, выполните 2–3 подхода приседаний по 10 раз на каждую ногу. Упражнение выполняется 4 раза в неделю вне зависимости от времени суток.

Кроме того, новичкам рекомендуется проводить первые занятия под присмотром знакомого человека, который сможет застраховаться на случай непреднамеренного растяжения и падения. Также новичкам разрешено использовать трость, которая выполняет роль опоры.

Сидящие ноги

Упражнение довольно простое по своей разработке и предназначено для подготовки ваших связок и сухожилий к длительным статическим нагрузкам в одном положении, играет ключевую роль в умении правильно выходить из шпагата, а также удобно сидеть на шпагате в течение нескольких минут. .

Для выполнения этого упражнения вам нужно будет принять положение сидя на полу и вытянуть ноги вперед. Далее все просто, вы плавно разводите ноги в разные стороны, не отрывая их от поверхности и не сгибая коленей. Необходимо развести ноги на максимально допустимое расстояние, до появления умеренной боли в области паховых связок, после чего ноги фиксируются в таком положении на следующие 10-15 минут.

Упражнение выполняется ежедневно в вечерние часы, с каждым последующим занятием расстояние между раздвинутыми ногами увеличивается на несколько миллиметров.

Программа обучения (шпагат для начинающих)

Подготовка для выполнения шпагата требует постоянный, систематический и регулярный препарат, важная роль в котором играет правильная последовательность упражнений и во время их исполнения.

Таким образом, можно составить программу начального обучения, которая позволит вам сесть на шпагат в первые месяцы занятий, и которая будет состоять из следующих пунктов.

Понедельник:

  1. Утренние наклоны туловища в вертикальном положении 3 подхода по 15 раз;
  2. Вечерние наклоны тела в аналогичной позе, 3 подхода по 15 раз;
  3. Вечернее выступление «бабочка», 4 подхода по 8 повторений. Каждое новое повторение должно быть не менее 7 секунд;

вторник:

  1. Вечерние наклоны тела в аналогичной позе, 3 подхода по 15 раз;
  2. Разведение ног в положении сидя;
  3. Наклоны туловища в положении «бабочка» 2 подхода по 10-15 повторений.

Среда:

  1. Наклоны тела в положении «бабочка», 2 подхода по 10-15 повторений;
  2. Разведение ног в положении сидя.

Четверг:

  1. Утренние наклоны туловища в вертикальном положении 3 подхода по 15 раз;
  2. Вечерний наклон туловища в вертикальном положении 3 подхода по 15 раз;
  3. Разведение ног в положении сидя.

Пятница:

  1. Утренние наклоны туловища в вертикальном положении 3 подхода по 15 раз;
  2. Вечерний наклон туловища в вертикальном положении 3 подхода по 15 раз;
  3. Вечернее выступление «бабочка», 4 подхода по 8 повторений;
  4. Разведение ног в положении сидя.

суббота и воскресенье:

  1. Утренние наклоны тела в вертикальное положение, 3 подхода по 15 раз;
  2. Вечерние наклоны тела в аналогичной позе, 3 подхода по 15 раз;
  3. Наклоны туловища в положении «бабочка», 2 подхода по 10-15 повторений;
  4. Разведение ног в положении сидя.

После нескольких недель тренировок по этой схеме включите в любое удобное для вас 4 дня упражнение, например, приседания с перекладиной.Затем продолжайте делать это еще 2-3 недели, пока не сможете выполнять все эти упражнения без значительной боли!

Как сделать шпагат. Первая попытка

Лучше всего начинать с продольного шпагата, так как это менее травматичный вид. Первую попытку лучше делать вечером, после тщательной 30-минутной разминки. В обязательном порядке рядом должны быть страховые люди!

Теперь приступим к первому приседанию на шпагате, которое состоит из следующих действий:

  1. Примите позу бегуна на низком старте;
  2. Вытолкните левую ногу максимально назад и зафиксируйте ее коленом на полу;
  3. Правую ногу медленно разогнуть в колене и осторожно потянуть вперед, не боясь легкой боли.

Если ваше тело готово, то, следуя этим трем пунктам, вы уверенно сядете на шпагат. Если ваше тело не готово к этому, то при попытке сесть на шпагат у вас будет сильная боль в области паховых связок и сухожилий верхней части бедра, в таком случае попытка сесть на шпагат. шпагат следует отложить еще на 2 недели, не отказываясь от интенсивных тренировок.

Способность выполнять продольные шпагаты — весьма впечатляющий навык.Тем не менее, для успешного выполнения шпагата требуется достаточно большая пластика голеней и бедер. Для повышения гибкости вам потребуется много практики, так как при выполнении шпагата ни в коем случае нельзя торопиться и забывать о правилах безопасности. Регулярная растяжка и режим тренировок обязательно помогут вам научиться легко выполнять продольные шпагаты.

Ступеньки

Часть 1

Подготовка корпуса к продольному шпагату

Сконцентрируйтесь на мышцах сгибателях бедра. Сгибатели бедра играют важную роль при выполнении продольного шпагата. Тренировать их нужно постепенно, чтобы они стали более пластичными и, в конце концов, позволяли делать шпагат. Попробуйте выполнить простое упражнение на растяжку ниже, которое поможет вам повысить гибкость сгибателей бедра.

  • Встаньте на колени.
  • Поставьте одну ногу перед собой, поставив ее на ступню и согнув колено на 90 градусов.
  • Осторожно потянитесь вперед к открытой ноге.Во время растяжки держите спину и бедра ровно.
  • Вы должны почувствовать, как мышцы бедра передних ног начинают растягиваться.

Работайте над хорошей растяжкой квадрицепсов. При выполнении продольного шпагата задействуются также четырехглавые мышцы бедер. Их растяжение позволит комфортно отвести ногу в продольном шпагате. Чтобы повысить гибкость четырехглавой мышцы и постепенно приблизиться к своей цели, займитесь выполнением следующей простой растяжки.

  • Встаньте прямо. Вы можете встать рядом со стулом, за который можно удобно держаться, чтобы сохранять равновесие.
  • Согните одну ногу в колене, возьмитесь за щиколотку и потяните за собой.
  • При вытягивании ноги держите туловище ровно.
  • Вы почувствуете растяжение мышц в этой ноге, которые вы будете тянуть за лодыжку.
  • Задержитесь в принятом положении 30 секунд.
  • Повторите упражнение другой ногой.
  • Повышает пластичность подколенного сухожилия. Подколенные сухожилия относятся к важной группе мышц ног, которым также необходимо определенное растяжение для выполнения продольного шпагата. Эти мышцы расположены на тыльной стороне колен. Эта нога, которая будет продвигаться вперед в продольном шпагате, должна иметь очень пластиковые подколенные сухожилия, чтобы можно было завершить полный шпагат. Используйте следующее простое упражнение, чтобы растянуть подколенные сухожилия.

    • Найдите подходящий дверной проем, который вы будете использовать для растяжки.
    • Лягте на спину параллельно стене.
    • Бедра должны располагаться непосредственно у дверного косяка.
    • Поднимите ногу, ближайшую к дверному проему.
    • Прижать пятку поднятой ноги к дверному косяку.
    • Аккуратно выпрямите ногу лежа на косяке и задержитесь в таком положении на 30 секунд.
    • Опустите ступню и повторите растяжку второй ногой.

    Часть 2

    Выполнение продольного шпагата

    Сядьте на оба колена. Перед тем, как начинать продольный шпагат, нужно встать на колени.Из этого положения вам будет легче перейти к следующим этапам шпагата. Поэтому в первую очередь просто сядьте на оба колена.

    • Положите колени на бедра.
    • В этом случае ступни и голени должны лечь на пол.
    • Держите тело прямо.
  • Поставьте одну ногу вперед. Выполнение продольного шпагата начинают с передней части одной ноги. Эта нога должна оставаться прямой, поэтому нужно следить за тем, чтобы она не сгибалась в коленях.Итак, поставьте одну ногу перед собой, держа ее как можно более прямой. Это положение впоследствии позволит вам начать осторожно опускать тело до полного продольного шпагата.

    • Помните, что передняя нога должна оставаться как можно более прямой.
    • Вторая нога пока будет стоять на коленях.
  • Осторожно опуститесь на продольный шпагат. Позвольте весу вашего тела постепенно опустить вас на пол и сделать продольный шпагат глубже.Вместе с приближением к полу ваши ноги будут выпрямляться и разводиться под еще большим углом. Подойдите как можно ближе к полу, а затем вернитесь в исходное положение.

    • Постарайтесь постепенно убедиться, что ваши ноги полностью лежат на полу в шпагате. При этом ни одна из ног не должна сгибаться в коленях.
    • Никогда не пытайтесь опустить шпагат ниже, чем позволяет растяжка.
    • Если вам по-прежнему не удается спуститься на полную продольную шпагатку, спускайтесь только до комфортного для вас уровня.
    • Удерживайте в нижней точке 30 секунд.
  • Поменяйте ноги и повторите шпагат с другой ногой. Для того, чтобы ваша пластика развивалась равномерно, вы должны одновременно научиться выполнять продольный шпагат с разных ног. Сядьте на колени и снова начните делать шпагат. На этот раз выставьте вторую ногу. Окунитесь в шпагат, как делали раньше, чтобы дать второй ноге такую ​​же нагрузку и развить ее гибкость.

    Продолжайте практиковать шпагат, чтобы еще больше повысить пластичность. Перерыв в выполнении растяжки, необходимой для шпагата, приводит к потере достигнутых результатов. Поскольку вы не хотите, чтобы ваши усилия были напрасными, было бы разумно продолжать регулярно делать шпагаты. Если вы будете делать это постоянно, ваши движения станут легкими и удобными, что позволит вам перейти к изучению более сложных вариантов шпагата.

    Часть 3

    Безопасность шпагата

      Заранее посоветуйтесь с врачом. Прежде чем приступить к занятиям физическими упражнениями и растяжкой, было бы разумно проконсультироваться с врачом.

  • Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.