Как растянуть связки для шпагата: Шпагат для «чайников»

Разное

Содержание

Шпагат для «чайников»

Ну кто из нас в детстве не воображал себя гимнасткой и не пытался сесть на шпагат? Это была такая «мера девчачьей крутости». Даже во взрослом возрасте эта «мера» никуда не уходит, и все звездные гостьи утренней зарядки с Ляйсан Утяшевой, приходя к ней на программу, первым делом пытаются продемонстрировать именно шпагат. Если, конечно, на него садятся. Мы попросили знаменитую чемпионку показать, как в домашних условиях можно растянуться до заветной «фигуры высшего женского пилотажа». И оказалось, что сесть на шпагат можно в любом возрасте. Если, конечно, поставить перед собой цель и заниматься растяжкой ежедневно. Попробуем вместе?

1 Первым делом сделайте легкую гимнастику и разогрейте мышцы, чтобы не было неприятных и болезненных ощущений. Для этого годится школьный набор для утренней зарядки: повороты головой и туловищем, наклоны, приседания. А вот далее приступайте к растяжке. Сядьте на пол на колени, одну ногу вытяните вперед. Чувствуете, как тянет под коленкой? Это хорошо. Как ни странно, чтобы сесть на шпагат, в первую очередь нужно растянуть мышцы не в паху, а под коленом. Без легкой боли мышцы не растянутся, придется потерпеть.

Фото: Олег РУКАВИЦЫН

2 Из положения сидя с вытянутой ногой постепенно наклоняйтесь вперед, стараясь положить голову на ногу. Главное — не сгибать колено. Замрите в такой позе на минуту. Затем поменяйте ногу и все повторите.

Фото: Олег РУКАВИЦЫН

3 Теперь растягиваем мышцы паха. Для этого делаем выпад одной ногой вперед, руки ставим на колено, а вторую ногу сзади стараемся не сгибать. Выполняем покачивающие — вверх-вниз — движения.

Фото: Олег РУКАВИЦЫН

4 Пытаемся сесть на продольный шпагат. Для этого выпрямляем одну ногу вперед, другую назад и, чтобы не было очень больно, упираемся руками в пол и подстраховываем себя. Делаем покачивающие движения вверх-вниз.

Фото: Олег РУКАВИЦЫН

5 Когда мышцы полностью растянуты, садимся на шпагат и убираем руки. Правда, до момента, как вы сможете показать класс, пройдет немало времени. Все зависит от вашего желания, степени мягкости-жесткости ваших связок и мышц, а также вашей физической формы. И самое главное — вы должны помнить, что если от природы у вас нет хорошей растяжки, то «наработанная» уходит очень быстро. Так что если вы поставили перед собой цель — сесть на шпагат, то занимайтесь понемногу, но каждый день. Смотрите телевизор — делайте растяжку, читаете книгу — тянитесь. Потому что хорошая растяжка — это не просто прикольная фишка, но и огромная польза для нашего организма. Шпагат обезопасит нас от ненужных проблем, начиная от целлюлита и заканчивая варикозом.

Фото: Олег РУКАВИЦЫН

СМОТРИТЕ «Академия красоты» с Ляйсан Утяшевой» суббота/8.45, НТВ

Делаем растяжку, или как быстро сесть на шпагат! — Полезное

Независимо от того, хотите ли вы покорять горные вершины, водные глади или же заниматься другим видом спорта, вы не сможете считать себя хорошо натренированным, если не будете заниматься растяжкой. Взгляните на спортсменов перед соревнованиями: футболисты прогибают спину и тянут ладони к полу; бегуны садятся на шпагат, что бы растянуть связки ног, и т.д. Дело в том, что гибкость — это способность суставов двигаться в полной амплитуде. Чем меньше гибкость, тем большая вероятность различных травм мышц и суставов. Кроме того, доказано, то неактивный образ жизни способствует развитию всяческих хронических заболеваний. Поэтому, самый простой и верный способ избежать этого — растяжка.

Тест  на гибкость:

Разомнитесь в течение 20 минут и приступайте к тесту.

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, сделайте наклон вниз.

1. Пальцы рук не дотягиваются до голеностопного сустава – 0
2. Пальцы коснулись пола – 1
3. Вы можете коснуться пола ладонью – 2

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте наклон вбок.
1. Пальцы руки касаются колена – 1
2. Вы не дотягиваетесь пальцами до колена – 0
3. Вы можете коснуться пальцами икр – 2

Лягте на спину, перекиньте ноги за голову.
1. Вы не можете коснуться ногами пола – 0
2. Прямые ноги касаются пола – 2
3. Вы можете коснуться пола, но колени при этом согнуты – 1

Сядьте на пол, прямые ноги вытяните перед собой. Наклонитесь вперед.

1. Вы дотягиваетесь пальцами рук до пальцев ног – 1
2. Вы можете коснуться только голеностопных суставов – 0
3. Вы обхватываете пальцы ног – 2

Теперь подсчитаем баллы и узнаем результат.

Меньше 3-х баллов. Былая гибкость утрачена полностью. Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно тщательно растягиваться и не терпеть болевые ощущения при растяжке. Если боли не исчезают через несколько секунд после окончания упражнения на растяжку, следует снизить интенсивность. Перед упражнениями рекомендуется длительная разминка для максимального разогрева мышц.

От 3-х до 5-ти баллов. Вы обладаете средней гибкостью и вполне можете вернуть прежние возможности. Только заниматься нужно с осторожностью. Для того чтобы быстро сесть на шпагат, вам лучше заниматься динамическим видом растяжки.

От 6-ти до 8-ми баллов. Вас можно поздравить, у вас прекрасная растяжка. Для того чтобы быстро сесть на шпагат вам лучше уделять основное внимание статическому виду упражнений на растяжку, работая по принципу «боль есть – боли нет».

Существует пять видов растяжки:

◊ Активная (занимающийся сам прилагает усилия для растягивания той или иной части тела).

◊ Пассивная (партнёр помогает занимающемуся растянуть связки).

◊ Динамическая — выполняется до легкого напряжения, а затем плавно переходит в другое движение.

◊ Баллистическая — выполняется рывками и пружинистыми действиями (запрещена для оздоровительной растяжки).

◊ Статистическая — занимающийся остается в той или иной позе 15-60 секунд. Это наиболее эффективный и рекомендуемый врачами вид растяжки.

В идеале, человек 4% своего времени должен проводить за занятиями на растяжку и гибкость. Но, так как в современном мире времени у нас остаётся не так уж и много, предлагаем следующий комплекс упражнений.

Но, сначала несколько правил растяжки:

1. Первое, что обязательно нужно сделать — разогреться. Различные прыжки, махи ногами, или езда на велосипеде (пусть даже на велотренажёре) улучшат циркуляцию крови и увеличат снабжение мышц кислородом.
2. Растягиваться следует статистически, медленно и плавно. Скорее всего, в начале растяжки вы будете сгибаться меньше, чем в конце.
3. Каждый элемент упражнений на растяжку следует проводить в среднем 60 секунд. В зависимости от степени гибкости это время можно уменьшать либо увеличивать.
4. Все мышцы должны быть расслаблены. И особенно те, которые в данный момент растягиваются. Напряженную мышцу очень трудно растянуть!

5. Спина и осанка всегда должны быть ровными. Даже если вы согнулись калачиком, старайтесь всё время выпрямить спину. Сгорбившись, вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок. Не забывайте об этом!
6. Избегай позиций, которые чреваты травмой спины. Например, если вы наклоняетесь вперёд с прямыми ногами, дотягиваясь до носков, слегка согните ноги в коленях при выпрямлении корпуса.
7. Дыхание должно быть спокойным. Следите за ним. Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот.
8. Растягивайтесь регулярно. Если вы будете уделять растяжке один час в неделю, то не будет абсолютно никакого эффекта. Так же, не стоит стремиться к конечному результату, не нужно пытаться дотянуться до чего-либо во что бы то ни стало. Растяжка проходит плавно и, если соблюдать все вышеперечисленные рекомендации, она пройдёт быстро и безболезненно.

Ниже приведены некоторые примеры из комплекса упражнений по растяжке и стретчингу:

− Наклон вперёд. Выполняя наклон вперёд, держите спину прямо, руками старайтесь коснуться пола.
− Одна нога спереди согнутая в колене, другая сзади ровная. Поставьте одну руку под согнутую ногу. Старайтесь в этом положении сесть как можно ниже. Причём задняя нога всегда должна быть в положение прямо.
− Заведите ногу назад. Поставьте ноги на ширине плеч, согните одну ногу в колене и заведите назад, удерживая стопу обеими руками, прижмите пятку к ягодице так, чтобы колено смотрело точно вниз, — не отводите его в сторону.

Если вам сложно сохранять равновесие, вытяните руку, противоположную рабочей ноге, в сторону. Удерживайте положение 10-60 секунд.
− Растягивание икроножной мышцы. В положении стоя опереться о стену для упора, сделать выпад вперёд одной ногой. Прижмите к полу пятку ноги, расположенной сзади, сохраняя ногу в выпрямленном положении.
− Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны. Спина при этом должна быть ровная. Возьмитесь обеими руками за носочки (насколько позволяет растяжка) и тянитесь грудью к полу.
− Эффективное упражнение: поставив ноги чуть шире ширины плеч и развернув колени в стороны, постарайтесь сесть как можно ниже. Но ни в коем случае не выпячивайте ягодицы. Через какое-то время (примерно 60 сек) начните переход с одной ноги на другую, в положении как будто «сидя на стуле”. Таким образом, одна нога выпрямлена и напряжена, а другая согнута в колене, на которой вы непосредственно сидите.
− Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны.
Руки соедините вместе и двигайте их вперёд. Спина обязательно должна быть прямая. Вам нужно лечь грудью на пол.
− Это упражнение рекомендуется для растяжки на поперечный шпагат: Расставьте ноги как можно шире в стороны и поставьте локти на пол. Вес тела должен быть распределён равномерно между локтями и ногами.

Необходимо помнить, что растяжку следует выполнять симметрично: если вы растянули левую ногу, растяните правую. Время, отведённое на выполнение одного из упражнений на растяжку должно быть для каждой ноги одинаковым. Наибольший эффект даёт ежедневное выполнение комплекса упражнений по растяжке, 30-60 минут. Так же, спортсмены советуют делать динамическую растяжку утром, а статистическую растяжку во второй половине дня.

Помните, что при регулярной растяжке выпрямляется осанка и пропадают болевые ощущения в суставах. Кроме того, благодаря растяжке улучшается гибкость и появляется свобода движений. И вы всегда сможете удивить друзей гибкостью и необыкновенной пластикой своего тела.

 

Основные ошибки при растяжке на шпагат — 5 ошибок, советы и рекомендации

Шпагат — замечательное упражнение для растяжки мышц. Его эффективное выполнение свидетельствует о хорошей гибкости и пластичности тела, подвижности и здоровье суставов.

Сесть на шпагат без хорошей физической подготовки довольно сложно. Чтобы избежать травм, порой нужны длительные и интенсивные тренировки. Ошибки при растяжке на шпагат чаще всего возникают при желании ускорить процесс.

Ошибки при продольном шпагате

Для продольного шпагата характерно положение тела, при котором одна нога направлена вперед, а другая — назад.

  1. Плохая разминка

    Перед выполнением шпагата крайне необходимо разогреть мышцы. Делать это нужно в течение длительного времени — мышцы должны стать мягкими и эластичными.

  2. Резкие движения

    Выполнять упражнения необходимо медленно и плавно — исключите толчки и рывки. Торопиться не стоит, ведь при любом растяжении в мышечных волокнах образуются микроразрывы.

    В грамотном тренировочном процессе мышцы быстро восстанавливаются и с каждым разом становятся все более эластичными.

  3. Неправильная техника выполнения упражнений

    Нарушение техники может увеличить риск травмы. Во время тренировки вы должны чувствовать растяжение участвующих в шпагате мышц. Правильное положение тела, верное распределение нагрузки в нужный интервал времени чрезвычайно важны.

  4. Нагрузка на связки

    Чтобы сесть на шпагат, необходимо растягивать мышцы, а не связки. Мышцы состоят из тканей, которые способны сокращаться, связки же не имеют свойства растягиваться. При повреждении связки медленно восстанавливаются и могут вызывать болевые ощущения еще долгое время.

Ошибки при поперечном шпагате

Положение тела, при котором ноги разведены в стороны, называется поперечным шпагатом. Этот вид шпагата считается самым сложным, ведь требует наибольшей растяжки мышц ног и тазобедренного сустава. Ошибки при таком шпагате могут быть очень опасны.

  1. Упражнения при поврежденных мышцах

    Если после тренировки вы продолжаете чувствовать боль на протяжении длительного времени, стоит обратиться к врачу, и ни в коем случае не продолжать упражнения при возможной травме.

  2. Чрезмерная нагрузка

    Не перегружайте организм изнурительными тренировками в погоне за быстрым результатом. Растягивать мышцы можно лишь постепенно.

  3. Нерегулярность тренировок

    Чтобы достигнуть результата, старайтесь выстроить систему тренировок и не нарушать ее.

  4. Пренебрежение упражнениями на баланс

    Не нарушайте баланс в теле — растягивая мышцы для шпагата, уделяйте внимание и остальным, чтобы добиться гармоничности.

  5. Ожидание результата

    Заниматься растяжкой в удовольствие — самый верный путь к успеху. Старайтесь не зацикливаться на результате, а чувствовать радость от процесса.

Правильная растяжка


Многие из вас уже спокойно садятся на шпагат, но кто-то все-таки до сих пор не может преодолеть этот кажущийся на первый взгляд сложным порог. И так, давайте разберем, как правильно делать растяжку и как довольно быстро сесть на шпагат.

Растяжка, или как её называют иначе — стретчинг — неотъемлемая часть любой тренировки. Независимо от того, хотите ли вы покорять горные вершины, водные глади или же заниматься другим видом спорта, вы не сможете считать себя хорошо натренированным, если не будете заниматься растяжкой. Причём растяжка требуется не только в гимнастике и борьбе, но, так же и вполне обычных видах спорта — футболе, беге, теннисе и др. Взгляните на спортсменов перед соревнованиями: футболисты прогибают спину и тянут ладони к полу; бегуны садятся на шпагат, что бы растянуть связки ног, и т.д. Дело в том, что гибкость — это способность суставов двигаться в полной амплитуде. Чем меньше гибкость, тем большая вероятность различных травм мышц и суставов. Кроме того, доказано, то неактивный образ жизни способствует развитию всяческих хронических заболеваний. Поэтому, самый простой и верный способ избежать этого — растяжка.

ВИДЫ РАСТЯЖКИ:
1. Активная (занимающийся сам прилагает усилия для растягивания той или иной части тела).
2. Пассивная (партнёр помогает занимающемуся растянуть связки).
3. Динамическая — выполняется до легкого напряжения, а затем плавно переходит в другое движение.
4. Баллистическая — выполняется рывками и пружинистыми действиями (запрещена для оздоровительной растяжки).
5. Статистическая — занимающийся остается в той или иной позе 15-60 секунд. Это наиболее эффективный и рекомендуемый врачами вид растяжки.

В идеале, человек 4% своего времени должен проводить за занятиями на растяжку и гибкость. Но, так как в современном мире времени у нас остаётся не так уж и много, предлагаем следующий комплекс упражнений.

ПРАВИЛА РАСТЯЖКИ
1. Первое, что обязательно нужно сделать — разогреться. Различные прыжки, махи ногами, или езда на велосипеде (пусть даже на велотренажёре) улучшат циркуляцию крови и увеличат снабжение мышц кислородом.
2. Растягиваться следует статистически, медленно и плавно. Скорее всего, в начале растяжки вы будете сгибаться меньше, чем в конце.
3. Каждый элемент упражнений на растяжку следует проводить в среднем 60 секунд. В зависимости от степени гибкости это время можно уменьшать либо увеличивать.
4. Все мышцы должны быть расслаблены. И особенно те, которые в данный момент растягиваются. Напряженную мышцу очень трудно растянуть!
5. Спина и осанка всегда должны быть ровными. Даже если вы согнулись калачиком, старайтесь всё время выпрямить спину. Сгорбившись, вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок. Не забывайте об этом!
6. Избегай позиций, которые чреваты травмой спины. Например, если вы наклоняетесь вперёд с прямыми ногами, дотягиваясь до носков, слегка согните ноги в коленях при выпрямлении корпуса.
7. Дыхание должно быть спокойным. Следите за ним. Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот.
8. Растягивайтесь регулярно. Если вы будете уделять растяжке один час в неделю, то не будет абсолютно никакого эффекта. Так же, не стоит стремиться к конечному результату, не нужно пытаться дотянуться до чего-либо во что бы то ни стало. Растяжка проходит плавно и, если соблюдать все вышеперечисленные рекомендации, она пройдёт быстро и безболезненно.

УПРАЖНЕНИЯ
1. Наклон вперёд. Выполняя наклон вперёд, держите спину прямо, руками старайтесь коснуться пола.
2. Одна нога спереди согнутая в колене, другая сзади ровная. Поставьте одну руку под согнутую ногу. Старайтесь в этом положении сесть как можно ниже. Причём задняя нога всегда должна быть в положение прямо.
3. Заведите ногу назад. Поставьте ноги на ширине плеч, согните одну ногу в колене и заведите назад, удерживая стопу обеими руками, прижмите пятку к ягодице так, чтобы колено смотрело точно вниз, — не отводите его в сторону. Если вам сложно сохранять равновесие, вытяните руку, противоположную рабочей ноге, в сторону. Удерживайте положение 10-60 секунд.
4. Растягивание икроножной мышцы. В положении стоя опереться о стену для упора, сделать выпад вперёд одной ногой. Прижмите к полу пятку ноги, расположенной сзади, сохраняя ногу в выпрямленном положении.
5. Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны. Спина при этом должна быть ровная. Возьмитесь обеими руками за носочки (насколько позволяет растяжка) и тянитесь грудью к полу.
6. Эффективное упражнение: поставив ноги чуть шире ширины плеч и развернув колени в стороны, постарайтесь сесть как можно ниже. Но ни в коем случае не выпячивайте ягодицы. Через какое-то время (примерно 60 сек) начните переход с одной ноги на другую, в положении как будто «сидя на стуле». Таким образом, одна нога выпрямлена и напряжена, а другая согнута в колене, на которой вы непосредственно сидите.
7. Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны. Руки соедините вместе и двигайте их вперёд. Спина обязательно должна быть прямая. Вам нужно лечь грудью на пол.
8. Это упражнение рекомендуется для растяжки на поперечный шпагат: Расставьте ноги как можно шире в стороны и поставьте локти на пол. Вес тела должен быть распределён равномерно между локтями и ногами.

Необходимо помнить, что растяжку следует выполнять симметрично: если вы растянули левую ногу, растяните правую. Время, отведённое на выполнение одного из упражнений на растяжку должно быть для каждой ноги одинаковым. Наибольший эффект даёт ежедневное выполнение комплекса упражнений по растяжке, 30-60 минут. Так же, спортсмены советуют делать динамическую растяжку утром, а статистическую растяжку во второй половине дня.

Помните, что при регулярной растяжке выпрямляется осанка и пропадают болевые ощущения в суставах. Кроме того, благодаря растяжке улучшается гибкость и появляется свобода движений.

Источник: vk.com/fightart_ru

Возврат к списку

10 секретов, как быстро сесть на шпагат — Digital-журнал The Mood

Шпагат — это не только красиво, но и полезно для здоровья. Почему-то данный «вид спорта» легко достижим для одних людей и почти недостижим для других. Стоит помнить, что все люди имеют разную физиологию, именно поэтому кто-то может с легкостью научиться сидеть на шпагате, а кому-то могут понадобиться годы тренировок. Растяжка дает не только гибкость, но и заметно подтягивает мышцы, придает им красивую форму и делает кожу упругой. К тому же это отличная профилактика варикозного расширения вен и целлюлита.

Существует несколько видов шпагата:

— Поперечный — самая легкая разновидность позы. Он задействует те же мышцы, что работают при ходьбе, поэтому в продольный шпагат можно сесть быстрее всего даже в домашних условиях.

— Продольный — куда более трудный для выполнения. В то же время он крайне полезен. Поперечный шпагат развивает мышцы и суставы таза, оздоровляя мочеполовую систему, вытягивая мышцы и совершенствуя форму ног, приводя поясницу и позвоночник в здоровое и правильное положение.

— Провисной — один из самых сложных вариантов. Для этого нужно иметь сильные ноги, прекрасную растяжку. Если вы уже садитесь на поперечный шпагат, будет достаточно пары месяцев, чтобы усложнить упражнение, не травмируя мышцы.

— Вертикальный — сложное упражнение, выполняемое гимнастами и танцорами для увеличения амплитуды взмахов ног. Чтобы сделать «свечку», не нужно уметь садиться на поперечный шпагат с углом 180 градусов, но мышцы должны обладать достаточной гибкость, чтобы наклониться и коснуться пола, сохраняя ноги прямыми.

— Шпагат на руках — стойка на руках является довольно сложным упражнением, требующим хорошей физической подготовки, поэтому данный вид подходит особо подготовленным спортсменам.

10 советов, как сесть на шпагат:

1. Разминка — прежде чем приступить к растяжке, стоит провести разминку. Разминку нужно делать в самом начале тренировки, чтобы настроить тело к нагрузкам. Если выкинуть из занятий либо переместить этот этап на другую позицию, то травмы не заставят себя долго ждать. Для хорошей разминки подойдет легкий бег или прыжки. Разминку нужно делать не меньше 10 минут.

2. Многие люди считают, что если мы садимся на шпагат «ногами», то нужно работать только с ними. На самом деле речь идет не только о гибкости внутренних поверхностей бедер, речь идет и о гибкости таза, суставов, связок и поясничного отдела. Не стоит забывать ни об одной части тела, чтобы не получить серьезных травм.

3. Разогревание мышц — способ, когда мы приводим мышцы в состояние боевой готовности. Только так вы сможете достичь максимальных результатов в растяжке. Процесс обычно длится от 5 до 10 минут и может зависеть даже от температуры дома или зала. Главное — почувствовать, что ваше тело готово к работе. Можно начать с растирания мышц ног. Затем нужно сделать несколько ритмичных движений, можно вспомнить какие-то элементы из танцев. Приседания или же махи ногами тоже отлично подойдут для разогрева мышц и связок перед их растягиванием.

4. Регулярность — чтобы быстро сесть на шпагат нужно помнить о регулярности занятий. Новичкам стоит повторять комплекс через день, но не переусердствовать. В некоторых случаях достаточно и двух-трех часовых тренировок в неделю.

5. Отдых — никогда не стоит забывать о  восстановление между тренировками, которые помогут сесть на шпагат еще быстрее. Если хотите подготовить организм к усиленной растяжке, пейте больше воды — она поможет увеличить эластичность мышц.

6. Избавление от болевых ощущений — боль в мышцах после тренировки (даже самой интенсивной) сравнима с обычными ощущениями после нагрузки в фитнес-зале. Уменьшить ее можно, если перед сном принять горячую ванну и выпить стакан воды с лимоном.

7. Выполняя упражнения на полу, используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно.

8. Фиксация в одном положении не менее чем на минуту. Мышцам требуется время, чтобы привыкнуть к неестественному для них положению и расслабиться. Поэтому задерживайтесь в одном положении не менее минуты.

9. Никогда не забывайте о дыхании. Контроль над дыханием позволит вам слышать свое тело и избегать резкой боли в мышцах.

10. Не допускать резкой боли. Если вы почувствовали резкую боль в мышце – прекратите выполнение упражнения. Боль — это сигнал о травмирующем воздействии. Надрыв мышцы – очень неприятная вещь. На месте разрыва может образоваться рубец, который существенно осложнит дальнейшую растяжку. Ни в коем случае не допускайте травм, а если все-таки травмировались – сразу прекратите занятия до полного восстановления.

Противопоказания для занятий:

— Повышенная температура;

— Любое заболевание в остром периоде;

— Болезни суставов;

— Мышечные травмы;

— Воспалительные процессы.

Садиться на шпагат или нет: 11 вопросов о растяжке

Помимо марафонов похудения и сахарного детокса стали популярны шпагаты. Высший пилотаж — минусовой шпагат, при котором угол между ногами больше 180 градусов. Шпагат — это красиво и потому отлично вписывается в концепцию инстаграма. «В один момент стретчинг действительно стал суперпопулярен, и приятно осознавать, что он не сдает позиций. Думаю, что это можно объяснить не только его фотогеничностью, но и пользой. Люди относятся к растяжке не просто как к модному направлению, а к своего рода стилю жизни, основанному на расслаблении, заботе о здоровье, достижении внутренней гармонии и уверенности в себе», — считает Самира Мустафаева, призер чемпионата мира по художественной гимнастике, владелица сети студий растяжки SM Stretching.

«В наше время визуального восприятия информации и развития соцсетей стали очень популярны такие методы самовыражения как »смотри как я умею», а шпагат как раз является очень зрелищным, красивым и при определенных усилиях вполне достижимым, а также показывает хорошую физическую форму своего обладателя. Благодаря такой популярности появляется много марафонов по растяжке и освоению шпагата, а это отличная мотивация заняться своим телом», — говорит Виктория Тарабукина, преподаватель хатха-йоги ZARYAD.studio.

В идеале следует проконсультироваться со специалистом, перед тем как заняться тем или иным видом спорта (не только стретчингом). «Не рекомендуется растягиваться в период менструации и при наличии остеохондроза. Также тренировки противопоказаны во время первого триместра беременности. Есть люди-энтузиасты, которые рвутся пойти на тренировку даже с высокой температурой и простудой, но лучше всего восстановить силы и только затем возвращаться к занятиям», — предупреждает Самира Мустафаева.

«Недавно перенесенные переломы, воспалительные заболевания суставов, травмы и период восстановления после операций, некоторые заболевания сердечно-сосудистой системы являются противопоказаниями», — дополняет Марина Мардэр, тренер сети студий PMP (Pilates PMP).

Не существует безопасного способа сесть на шпагат в короткие сроки без физической подготовки. Достичь результата можно лишь благодаря регулярным тренировкам и усердному труду. «Следует ориентироваться на свои индивидуальные особенности. Есть девушки, которые могут сесть на шпагат через месяц, но есть и те, кому понадобится год или два. В этом нет ничего плохого. Если вы планомерно будете развивать свою гибкость и не делать большие перерывы, то все обязательно получится. Я рекомендую отказаться от попыток ускорить данный процесс, как бы сильно этого ни хотелось. В этом случае есть большая вероятность получить травму (надрыв или разрыв связок), восстановление после которой займет долгое время», — предупреждает Самира Мустафаева.

Растяжки одинаково полезны как для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, так и для тех, кто активно занимается спортом. «Первое, что нужно знать, — это то, что упражнения на растяжку оберегают ваше тело от травм и помогают вам эффективнее тренироваться. Регулярное выполнение упражнений на растяжку спины, груди и плеч выпрямляет позвоночник, улучшает осанку и помогает избавиться от болей в спине (в любом возрасте). Если растяжки сделать обязательной заключительной частью тренировок, то вы улучшите эластичность мышц и подвижность суставов», — рассказывает Артем Соловьев, инструктор групповых программ Mind Body в клубе боевых искусств и фитнеса Ludus Dome.

«Растяжка нужна для профилактики травм, она укрепляет сами связки, они становятся более прочными, и это снижает риск травмы во время боя. Поэтому ее нужно делать, но с определенными условиями, чтобы сохранить силу удара, если вы, например, занимаетесь тайским боксом: вы делаете динамическую растяжку и в дополнение развиваете мышечный корсет и выполняете упражнения на развитие взрывной силы. В таком случае вы сможете высоко поднимать ноги, сильно бить, а также сохраните связки здоровыми и крепкими», — советует Николай Задорин, тренер по тайскому боксу в клубе боевых искусств и фитнеса Ludus Dome.

«Динамическая растяжка — это активные движения, которые направлены на растяжение мышц. У статической растяжки другой принцип — мы принимаем нужное положение и держим его какое-то время. В первом случае происходит разогрев мышц и их одновременное вытяжение, во втором — постепенное вытяжение под воздействием нагрузки. Динамическая растяжка хороша перед тренировкой (это своего рода разминка). Статическая — после. Также статическая растяжка может быть основой тренировки (например, в пилатесе)», — объясняет Марина Мардэр.

«В SM Stretching мы не практикуем динамическую растяжку, потому что в динамике можно резко произвести то или иное действие и получить травму, которая потом еще долгое время будет давать о себе знать. Она представляет собой сет из упражнений »махи» ногами. А процесс растяжки должен быть аккуратным и спокойным. Мы прибегаем к статической растяжке, то есть тянемся медленно и осторожно. Все движения направлены на расслабление и достижение состояния спокойствия», — говорит Самира Мустафаева.

Сбросить лишний вес при помощи растяжки возможно, но, как и в случае с любым другим видом спорта, нужно совмещать эти занятия с правильным питанием. «Лишний вес уходит благодаря совокупности нескольких факторов: правильное питание, физическая нагрузка и нормальный режим. Поэтому нет, только при помощи растяжки проблему не решить», — уверяет Марина Мардэр.

Некоторая болезненность во время выполнения упражнения на гибкость нормальна. Но не следует доводить амплитуду движений до явного проявления боли, не надо терпеть и задерживать дыхание. «Если во время тренировки вы почувствовали сильный дискомфорт, то лучше остановиться и пропустить несколько упражнений, чтобы разобраться в причине. Если после занятия вы продолжаете чувствовать боль на протяжении длительного времени, то стоит немедленно обратиться к врачу», — рекомендует Самира Мустафаева.

Если есть возможность, то лучше всего заниматься с тренером — так риск получить травму будет минимальным, но можно растягиваться и дома. «Если вы растягиваетесь дома без помощи тренера, то выполняйте упражнения медленно, быстрые движения могут вам навредить. И не пытайтесь сразу слишком сильно себя растянуть. Резкие движения и длительное растяжение мышц с непривычки могут привести к травмам», — советует Артем Соловьев.

«Некоторые обращаются к онлайн-урокам. Здесь нужно быть очень внимательным: довольно часто люди смотрят непонятные видео на YouTube, которые снимают любители, и поэтому теряют время, не достигнув желаемого результата. А в худшем случае — травмируют себя. Поэтому важно тщательно подбирать онлайн-уроки. Вполне достаточно заниматься 2–3 раза в неделю, чтобы мышцы могли восстановиться», — говорит Самира Мустафаева.

Растяжка направлена на улучшение гибкости и приобретение подтянутой фигуры, а рельеф без лишнего объема — это в большей степени относится к другому направлению под названием «барре» (микс йоги, балета и пилатеса). В идеале следует совмещать растяжку и барре.

Правильное дыхание поможет вам перетерпеть болевые ощущения (глубокий вдох и медленный выдох). Задерживать дыхание при выполнении упражнений категорически нельзя. Дыхание — очень важный элемент процесса растяжки. Во время выполнения упражнения нужно расслабиться и дышать ровно, спокойно. «В момент максимального растяжения делается глубокий вдох, так что можно заметить, как мышцы легче поддаются и расслабляются», — советует Самира Мустафаева.

«Для корректировки мышечного дисбаланса, обусловленного прямохождением, лучше делать акцент на количество и продолжительность упражнений на растягивание более сильных, укороченных мышц, которые подвергаются постоянному стабилизирующему напряжению: икроножные мышцы, мышцы задней и передней поверхности бедер, мышцы, отводящие бедро, мышцы ягодиц, разгибатели спины, грудные и мышцы плеч», — рекомендует преподаватель хатха-йоги ZARYAD.studio.

Как сесть на шпагат и не навредить себе: советы и тренировки

Если вы хотите не имея никакой подготовки за месяц сесть на шпагат, мы вас немного расстроим — сделать это без вреда для здоровья и закрепить результат за такой короткий срок практически невозможно. Почему это происходит? Потому что шпагат, который вы не «потеряете» уже через неделю пропущенных тренировок, нарабатывается долго. Это должен быть естественный процесс, в результате которого мышцы и связки будут «запоминать» свое новое состояние. Конечно, без отката не обойтись, но он будет совсем несущественным, и вернуться к прежней форме будет легко.

Анатомия шпагата

Начнем с того, что есть три варианта шпагата — поперечный и два продольных (на правую и левую ногу). Каждый из них тоже можно условно разделить на несколько вариантов, но мы не будем зарываться в эту тему так глубоко.

Изначально все зависит от вашего анатомического строения — подвижность и выворотность суставов и другие характеристики. Кто-то гибкий от рождения и очень легко и быстро сможет не только сесть на шпагаты, но и закрепить результат практически на всю жизнь. А кому-то придется изрядно попотеть и подключить всю свою выдержку и терпение.

Но самое главное, с чего вы должны начать — это понять, для чего именно вам нужен шпагат? Когда цель понятна и подкреплена логическими аргументами, добиться результата гораздо легче.

Если вы хотите сесть на шпагаты, особое внимание во время тренировки следует уделить сгибателям бедра, подколенным сухожилиям и, как ни странно, мышцам брюшного пресса.

Бедра. Подвздошно-поясничная мышца является одним из главных сгибателей бедра. Для того, чтобы максимально включить ее в работу, лучше всего использовать низкий выпад — упражнение, которое идеально подходит для растяжки этой мышцы. Не обязательно поднимать руки, как это показано на видео. Для улучшения стабильности, упритесь руками в пол по бокам.

Подколенные сухожилия. Подколенные сухожилия удлиняют бедро и выпрямляют ногу в коленном суставе. Они являются следующей группой мышц, которые отвечают за шпагаты. Чтобы растянуть подколенные сухожилия, практикуйте ассану Ардха Хануманасана. 

Пресс. Ваши мышцы живота являются последними мышцами, которые растягиваются перед выполнением шпагата. Для этого можно задержаться на пять секунд в позе Кобры или Верблюда.

Поза Кобры

Поза Верблюда

В этом замечательном видео очень подробно и доступно рассказывается биомеханика шпагатов:  какие мышцы включаются в работу, как раскрывается тазобедренные суставы и от чего это зависит, а также показан простой тест на растяжку.

Общие рекомендации для тех, кто хочет сесть на шпагат

  • Тренируйтесь не менее четырех раз в неделю, а если есть возможность, выполняйте простые упражнения каждые день. Это займет у вас не более пяти минут, зато значительно поможет продвинуться к цели.
  • Перед тем, как приступать к растяжке, нужно обязательно хорошо разогреться. Это может быть 10-минутная динамическая разминка или какая-нибудь кардио, или силовая тренировка. Если есть возможность, побегайте минут 10—15.
  • Желательно растягиваться несколько раз в день — утром и вечером. Вечерний стретчинг обычно идет легче, так как концу дня мышцы уже разогреты и гораздо мягче и податливее, чем утром. Утренний стретчинг будет идти сложнее, зато результаты будут быстрее, так как мышцы будут лучше «запоминать» пройденный материал.
  • Используйте во время тренировок таймер. Начинайте с 30 секунд в одном положении, затем постепенно увеличивайте время. Желательно выдерживать в одной позе не менее трех минут.
  • Наберитесь терпения и приготовьтесь к тому, что вам придется терпеть боль. Болевые ощущения не должны быть резкими и сильными — это признак того, что вы определенно делаете что-то не так, и, возможно, травмировались. Запомните, что колени и спина болеть не должны. Вы тяните мышцы! Поэтому желательно использовать для опоры специальные йоговские блоки или что-то устойчивое, чтобы тело находилось в положении терпимой болевой зоны.
читайте также

Упражнения для растяжки на шпагат

Ошибки при растяжке, которые калечат

Как сесть на шпагат в домашних условиях, 20-минутная тренировка

Раскрытие тазобедренных суставов для поперечного шпагата

Самые простые и полезные упражнения! Холодная растяжка

Как растянуть подколенные сухожилия и сесть на шпагат

Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, 25-минутная тренировка

Как сесть на шпагат в домашних условиях, 35-минутная тренировка

30-минутная тренировка для шпагата

А это легкая пятиминутная тренировка, которая даст результаты при ежедневном выполнении, особенно когда у вас нет времени на полноценные тренировки. Кстати, ее можно использовать в качестве утренней зарядки!

Шпагат за пять минут в день

И помните, что обещание быстрых результатов — это ловушка! Да, совсем не обязательно чувствовать боль во время стретчинга. Доброе старое «No pain, no gain» уже устарело, и есть более щадящие методы. Если раньше во время спортивной растяжки вас практически разрывали на части и додавливали до слез, то сейчас все практикуют практически безболезненные методы растяжки. Ты сам решаешь, какую степень боли способен выдержать.

Поэтому набираемся терпения, никуда не торопимся, изучаем свое тело и прислушиваемся к его сигналам, и медленно, но очень уверенно движемся в цели — шпагатам! 

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

Кому нельзя садиться на шпагат. Натяжение шпагата, основные ошибки

Паховое растяжение связок — вещь крайне неприятная. Основные причины — перенапряжение в паху, возникающее после тренировки. Спортсмен или человек, занимающийся спортом, может резко разогнаться, случайно не повернув ногу или упав.

В результате повреждаются и мышцы, и сухожилия в паховой области. Как лечить такое неприятное заболевание?

Виды растяжений

Целью лечения растяжения связок паха является восстановление связок.Они снова должны стать эластичными, а стенки пахового канала — цельными. Различают виды паховых растяжений и способы их лечения:

Паховая грыжа

1. Неполное растяжение связок и разрыв связок в паху. Обычно врачи рекомендуют покой. Иногда лечение сопровождается физиотерапевтическими процедурами и специальными физическими упражнениями под контролем травматолога.
2. Расширение паховой связки, в котором повреждено большинство волокон.В этом случае уже требуется вмешательство хирурга, который восстановит целостность связок.
3. Паховая грыжа. Считается наиболее опасным, потому что часто сопровождается нарушением. Ее возникновение можно предотвратить, своевременно обратившись в поликлинику после перенесенного болевого синдрома.

Начало заболевания

Определить, потянул ли спортсмен связки в паху, достаточно просто. Обычно картина болезни следующая:

  • человек чувствует хруст в бедре;
  • появляются отеки и судороги;
  • болит и отекает паховая мышца;
  • синяк в паховой области.

Человек впервые испытывает боль в паху. Через сутки в том месте, где растянута мышца, возникает шишка. Разрыв кровеносных сосудов паха. Появляется синяк. Это только внешние признаки растяжения. Есть и внутренние. Врачи говорят, что при растяжении паховых мышц и разрыве сосудов процессы, происходящие в тканях, носят деструктивный характер. Дело в том, что когда сосуды теряют собственную целостность, появляется отек. Растяжка сопровождается ослаблением паховой мышцы.Следовательно, судороги — это результат того, что мышечная сила ослабла. Кроме того, болезнь ограничивает подвижность человека. Становится трудно ходить и наклоняться. Растяжка, по мнению травматологов, требует немедленного лечения. В противном случае человек полностью потеряет способность передвигаться.

Растяжение паха сопровождается странным звуком, похожим на хруст. Человек может не сразу заметить первичные симптомы болезни. Иногда синяк на месте растяжения возникает не сразу, а через несколько дней.Не всегда появляется шишка. Иногда на его месте образуется депрессия.

Врачи разделяют мышечное напряжение на три степени.

Первая степень . Растяжка не сильная. Человек может двигаться, растяжка не вызывает осложнений.

Вторая степень . Боль в паху долго не проходит, болит паховая область, появляется припухлость. В паху возникают синяки, синяки, шишки, человек плохо двигается.

Третья степень .Человеку очень сложно ходить и наклоняться, очень сильная боль при движении в пах. Весь пах покрыт синяками. При третьей степени возникают мышечные судороги.

О физкультуре и фитнесе придется забыть

В основном профессиональные спортсмены больше всего страдают от растяжения связок в паховой области. Основной риск такого заболевания возникает у гимнасток, от которых требуется гибкость и растяжка. Те, кто занимается фитнесом на любительском уровне, тоже не застрахованы от такого рода неприятностей.Врачи говорят, что в обычных бытовых условиях получить такую ​​травму довольно сложно.

Лечить растяжение связок только в области паха недопустимо, так как недопустимо заниматься физкультурой или спортом сразу после травмы. Заболевание чревато осложнениями. Паховое растяжение является основным катализатором развития паховой грыжи в будущем. Обычно грыжу выявить довольно просто. В паху возникает выступающее новообразование. Лечат грыжу только с помощью хирурга.

Лечение растяжения связок — это комплекс лечебных мероприятий. Сначала на участок растяжения накладывается шина или шина. Таким образом врачи предотвращают дальнейшее появление и разрастание паховой грыжи. Затем травматологи применяют для пациента различные мази, позволяющие:

  • снимают болевые симптомы;
  • устранить отек в области растяжения;
  • удалить синяки, синяки, синяки и неровности;
  • частично восстановить моторную функцию.

Затем для лечения используется ультразвук.Обычно опытные врачи советуют пройти обследование пациентам, страдающим растяжениями. Его цель — определить, есть ли у пациента повреждения костей, суставов, сухожилий и мышц. Если в ходе исследования будет выявлено, что у пациента все еще есть патологии, то потребуется помощь хирурга. Правда, операция — самая крайняя мера. Обычно мышцы паха восстанавливаются консервативными методами.

Главное мир

Главный фактор, необходимый для восстановления мышц после растяжки в паху, — это полный покой.Поэтому поврежденный участок фиксируют покрышкой. Самостоятельно нанести порой бывает достаточно сложно, следует обратиться к врачу. Сразу после получения травмы лучше всего приложить к растянутой мышце лед или компресс из льда и холодной воды. Это снимет болевой синдром. На втором этапе, еще до обращения к врачу, стоит использовать мази, втирания или бальзамы. Их функции противовоспалительные и успокаивающие. Если боль невыносимая, то помогут анальгетики. Но назначить их может только врач.При ухудшении состояния больного госпитализации не избежать.

Основная ошибка тех, кто пытается помочь пострадавшему, прикладывают лед или компресс прямо к тому месту, где была растянута паховая мышца. Врачи категорически против такого лечения . Сначала нужно приложить ткань к пораженному месту, а затем и сам компресс. В этом случае пациенту следует оставаться в покое. Иногда врачи рекомендуют использовать костыли для передвижения после растяжения связок.Они способны частично защитить связки от беспокойства.

Лечебная физкультура — обязательно

При растяжении связок в паховой области всегда рекомендуется лечебная физкультура. Проводится только под наблюдением травматолога. Он должен посоветовать пациенту, какие упражнения и в каком объеме следует выполнять.

Популярным методом восстановления мышц является массаж. Перед началом работы необходима консультация специалиста. Дело в том, что у разных видов массажа есть свои противопоказания.Стоит использовать препараты против воспаления. Благодаря им мышцы быстрее восстанавливаются. Среди препаратов врачи рекомендуют следующие мази и гели:

  • гель фастум;
  • терафлекс;
  • вольтарен;
  • бен гей (админ одобряет).

Стоит помнить, что если при растяжении были повреждены волокна и сухожилия, придется лечь под нож хирурга.

Самым эффективным методом восстановления мышц после растяжки в паху является УЗИ и лазер.Правда, врачи его не всегда рекомендуют. Этот метод не лишен противопоказаний.

Срок реабилитации после растяжки разный. Это зависит от сложности травмы. Во время реабилитации пациенту следует постепенно увеличивать нагрузку на мышцы. При этом продолжительность лечебной физкультуры не должна превышать двадцати-тридцати минут. Также пациенту следует обратить внимание на питание. Рацион стоит изменить. Количество приемов пищи с углеводами нужно увеличить.

Есть народные рецепты лечения растяжения связок в паху. Народные целители советуют использовать порошок куркумы. Его смешивают с водой до образования смеси консистенции сметаны. Затем полученной «кашицей» натереть больное место. Правда, это средство способно только снять болевые симптомы, а не вылечить само заболевание.

В дополнение к статье предлагаем посмотреть два небольших видео по этому вопросу:

Первое видео Второе видео

Своевременные ответы на вопросы о том, как правильно выполнять упражнения на растяжку, помогут избежать многих, иногда очень досадных ошибок.Некоторые из этих ошибок могут легко поставить точку в спортивной карьере и даже навредить вашему здоровью. Итак, как делать растяжку.

1. Избегайте ошибок растяжения

Давайте рассмотрим самые серьезные из них. Из этого видео вы не только научитесь правильно растягиваться, но и обратите внимание на типичные ошибки новичков /

И далее несколько советов тем, кто хочет сделать свое тело гибким, гибким, сексуальным и покорить всех вокруг своей неординарностью спортивность.

2. Не ждите слишком быстрых результатов

Если вы горите и хотите, то имейте в виду, что у гибкого от природы человека может пройти до двух месяцев, чтобы получить продольные шпагаты без потери здоровья и без повреждение суставов.

Сколько времени нужно, чтобы сесть на шпагат? Обычному человеку, не наделенному природной гибкостью, вполне реально посидеть на продольном шпагате шесть месяцев.

Поперечный шпагат может потребовать больше времени.Причем тренироваться нужно будет не реже 4-5 раз в неделю по 30-50 минут.

Форсированные упражнения, нарушение разумных требований, искусственное повышение гибкости с чрезмерными нагрузками могут привести к инвалидности или привести к крайне неприятным отсроченным последствиям. Особенно в зрелом возрасте.

Будьте терпеливы, чтобы добиться гибкости, нужно время.

3. Как часто нужно делать упражнения на растяжку?

Можно ли растягиваться каждый день? Не забывайте, что мышцам нужно время, чтобы адаптироваться. Не тяните их по десять раз в день. Растяжка не тот случай, когда чем больше, тем лучше. Мышцам нужен отдых после серьезной нагрузки, которая, конечно же, растягивается.

С другой стороны, слишком редкие тренировки на растяжку практически не будут иметь никакого эффекта. Редко — менее 3 раз в неделю.

Лучше всего делать упражнения на растяжку ежедневно, один раз в день.

Кстати, вы можете использовать изменение интенсивности растяжек каждый день, то есть тренировочные циклы, и обязательно использовать принцип прогрессивной перегрузки.

Также будут полезны суперсерии и трисеты, применяемые к упражнениям на гибкость.

4. Обеспечьте достаточное время для растяжки

Заметное увеличение гибкости — это слишком серьезное и ответственное дело, чтобы заниматься им как другим делом.

Отведите достаточно времени на упражнения на растяжку, делайте такие упражнения полноценным делом, если хотите стать гибким по-настоящему. Не ограничивайте себя несколькими минутами до и после силовой тренировки.

Кроме того, упражнения на гибкость требуют полной разминки в начале и общего расслабления в конце урока, что также требует определенного времени.

Разумная продолжительность тренировки на гибкость 30-50 минут, не менее. Возможно больше.

5. Не терпите боли при растяжке

Часто упражнения на растяжку для твердого тела настолько болезненны, что многие просто не выдерживают и бросают это занятие. Возможна ли растяжка без боли?

Следует знать, что при растяжках ни в коем случае нельзя терпеть боли.Это самый прямой и кратчайший путь к больничной койке. И надолго.

Но растяжка не должна быть слишком приятной, если вы хотите получить серьезный результат в обозримом будущем. Отсутствие сильной боли — первое правило при тренировке гибкости.

6. Помните о компенсирующих упражнениях и симметрии

Человеческое тело представляет собой сложную биомеханическую систему, регулируемую сигналами мозга. Невозможно без последствий растянуть тело на одном месте, не нарушив равновесия.

Для равновесия нужно растянуть противоположные части тела. Для этого существуют специальные компенсирующие упражнения, которые следует применять сразу после растяжек.

И, конечно же, тело нужно вытянуть симметрично, уделяя одинаковое внимание каждой конечности или половине тела. Если вы тянете правую ногу в течение 10 минут, будьте добры, потяните столько же за левую. Не меньше. Только в этом случае можно рассчитывать на пользу упражнений на растяжку.

Загляните в блог — этот комплекс не может не радовать! Она научит тянуть шпагат!

Гибкость тела — мечта миллионов людей.Практически каждый хочет быть гибким, гибким, сильным. Они мечтают сесть на шпагат и почти завязать узлом.

Но мало кто задумывается над простыми вопросами:

Как растянуть мышцы?

Какие мышцы стоит потянуть, а какие нет? (Да, да. Есть мышцы, растяжение которых нарушает равновесие в теле и приводит к проблемам со здоровьем. )

Готовы ли они платить правильную цену за желанное? Готовы ли вы потратить все это время и силы?

Как совместить силовую тренировку и растяжку? И в какой степени стоит протянуть руку, чтобы не повлиять на результаты многолетних силовых тренировок?

Этих вопросов много…

Своевременные ответы на эти вопросы помогут избежать многих, иногда очень досадных ошибок. Некоторые из этих ошибок могут легко поставить точку в спортивной карьере и даже навредить вашему здоровью. Давайте посмотрим на самые серьезные из них.

Ошибка в развитии гибкости № 1

Ожидание слишком быстрых результатов

Часто приходится видеть такие обещания, как «шпагат на месяц, шпагат на 10 тренировок, шпагат на неделю». А запросы в Сети вообще забавляют: «поперечный шпагат за один день»!

Если вы по натуре достаточно гибки, на изготовление продольного шпагата без потери здоровья и без повреждения суставов может уйти до двух месяцев.

Большинству людей трудно даже занять исходное положение для выполнения необходимых упражнений. То есть им нужно растянуть мышцы только для того, чтобы начать правильно растягивать мышцы!

Обычному человеку, не наделенному природной гибкостью, вполне реально посидеть на продольном шпагате шесть месяцев. Для поперечного шпагата может потребоваться больше времени. Причем тренироваться нужно будет не реже 4-5 раз в неделю по 30-50 минут.

Форсированные упражнения, нарушение разумных требований, искусственное повышение гибкости с чрезмерными нагрузками могут привести к инвалидности или к крайне неприятным отсроченным последствиям.Особенно в преклонном возрасте.

Будьте терпеливы, чтобы добиться гибкости, нужно время.

Ошибка развития гибкости № 2

Растяжка неправильных мышц для тяги

Очень частая ошибка! Сколько спинов было травмировано! Потяните именно те мышцы, которые хотите растянуть. Нельзя тянуть разгибатели спины и слишком сильно растягивать тазобедренные суставы, особенно если вы занимаетесь силовыми упражнениями. Разросшиеся мышцы не способны поддерживать желаемый баланс и удерживать суставы.Особенно под нагрузкой. Отсюда травма и искривление.

Ни в коем случае нельзя тянуть за пальцы.

Ошибка 3

Растяжка не только мышц, но и связок

Растягивать следует мышцы, а не связки. Связки — это прочные и практически нерастяжимые оболочки суставов. Нарушить их достаточно сложно, но при должном внимании — возможно. В результате вам придется пройти длительную реабилитацию или полностью забыть о тренировках. Коленные суставы особенно уязвимы.Обязательно соблюдайте основные меры предосторожности:

Немного согните колени при вытягивании бицепса бедра

Имейте четкое представление о том, почему вы хотите развить гибкость. А какая гибкость вам нужна, в каком месте? Готовы ли вы заплатить за этот результат адекватную цену в виде времени и значительных усилий?

Для обеспечения гибкости никогда не допускайте слишком сильной боли во время упражнений. Это прямой путь к травме, которая наверняка отбросит вас обратно в класс на несколько месяцев или даже полностью заблокирует возможность развития гибкости для вас.

Не забывайте о компенсаторных упражнениях и симметрии при растяжке. Это важнейшее условие высокой эффективности тренировок и залог улучшения здоровья.

Оказывается, шпагат сегодня обсуждают даже мастера просветления. Они, конечно, говорят, что мы одинаково совершенны и до, и после шпагата, сам шпагат не делает нас холоднее. Тем не менее то, что о нем говорят, свидетельствует об актуальности шпагата сегодня.К ним стремятся многие, и этот путь не из легких. Я цитирую самые распространенные ошибки по ходу дела. Если помнить о них, можно не только приблизить заветную цель, избежав травм, но и немного поправить здоровье.

Большое количество людей, пытаясь сесть на шпагат, изнуряют себя неприятными растяжками, травмируют мышцы и связки — все ради одного элемента, который иногда можно использовать в танце. Или его нельзя использовать. Умение высоко поднимать ноги и умение сидеть на шпагате — разные типы гибкости, не путайте их.Это будет первая ошибка в нашем списке.


1. Если сижу на шпагате — могу считать себя гибким.

Можно быть гибким, но нельзя сидеть на шпагате. Типы гибкости разные, и шпагат — это один из гимнастических элементов, упражнение, которое не является ни панацеей, ни показателем гибкости.

Это упражнение, которое можно полностью освоить по пути его развития, но помните, что такое положение ног не физиологично и не естественно, важно освоить его грамотно, и ни в коем случае.

2. Если я хочу поднять ноги выше — мне приходится тянуться за шпагатом.

Махи ногами — это динамическая растяжка, требующая активной работы практически всего тела. Если с помощью динамических движений разовьешь в себе гибкость, получишь хороший замах, не шпагат ни при чем. Мышечная работа, положение бедер и тела в этих упражнениях заметно различаются.

Способность держать ногу высоко в воздухе — это активное растяжение, оно работает, потому что некоторые мышцы расслабляются и растягиваются вместе с сокращением мышц противоположной стороны.Это отдельный вид биомеханического взаимодействия, связанный с глубокими процессами на уровне нейронных связей.

Когда мы садимся на шпагат — это пассивное растяжение — не самый приятный способ растяжения мышц и один из самых травматичных. Как следует из названия, мышцы растягиваются пассивно, за счет прижатия к полу под тяжестью тела (если на вас сверху не давит кто-то другой).

3. Протяните шпагат к правой и левой лапам.

Вот загвоздка в вашем отношении из-за такой формулировки фразы. Шпагат делается на двух лапах , натягиваются обе — и правая, и левая, в этом его суть. Новички часто растягивают только переднюю ногу, думая, что для шпагата вправо нужно тянуть правую. Для шпагата с правой ногой впереди важно раскрыть левое бедро, очень и очень важно движение ноги, лежащей сзади . Большинство травм связано именно с этой ошибкой.

Если вы можете сидеть с прямой спиной, вытянув две прямые ноги вперед, то у вас достаточно гибкости, так что передняя нога на шпагате лежит на полу. Для растяжки требуется отвести назад ногу. Растяжка на шпагате, не делайте этого в наклоне вперед — вытяните заднюю ногу, сядьте ровно. Если вы все еще слишком высоки, и совсем не можете сесть ровно — продолжайте делать подготовительную растяжку или используйте подручные средства для поддержки — стулья, диваны, блоки для йоги, друзей и т. Д.


4. Натягиваем все три шпагата — правый, левый и поперечный.

Конечно, важно развивать гибкость во всех направлениях, но поперечный шпагат — это отдельная позиция, хоть и называется шпагатом, но это еще одна растяжка, которая задействует другие группы мышц и другое положение суставов, лечите это как отдельный элемент и не переплетать все шпагаты в один пучок.Уделите каждому виду особое внимание и уделите достаточно времени.

5. Количество времени, затрачиваемого на растяжку.

Часто во время заминки после урока соблюдается следующий порядок: натянуть правый шпагат, натянуть левый, натянуть поперечный и затем натянуть что-нибудь еще или закончить урок.

Или вот еще: садимся на «шпагат» — точнее на искаженное подобие шпагата, если еще не сидишь на нем, ставим таймер и ждем пять минут счастья.

Во-первых, если вы новичок, то работа со шпагатом — это довольно глубокая подготовка мышц, лечить ее поверхностно — глупо и бесполезно.

Не накачиваем пресс, подняв ноги один раз. Мы поднимем их минимум восемь раз, а то сделаем несколько подходов и сделаем другие упражнения на пресс, добавим скручивания, пружины, удержание — задействованы разные мышцы пресса, и мы хотим качать все.

То же самое и с гибкостью: растянувшись один раз, вы не станете гибким.Нужно делать несколько подходов, растягиваться в разные стороны и по-разному. Важно помнить, что вы работаете с комплексом мышц, разными мышцами на двух разных ногах.

Передержка растяжки, особенно пассивной, тоже опасна. Сейчас мы не принимаем определенные виды профессиональной растяжки для людей, которые уже обладают гибкостью и силой, хорошо знают свое тело и давно работают с глубокой растяжкой. Речь идет о шпагате для начинающих.Некоторым может быть полезно держать его в течение нескольких минут, но в целом это совершенно необязательно и травматично. Лучше сделать десять подходов по 10-20 секунд, чем один 5-минутный подход, который может спровоцировать защитное сокращение (рефлекс растяжения) и охладить мышцу.

Тебе нужно обучать тому, как ты им пользуешься. Если в танце не нужно долго сидеть на веревке, зачем тебе пятиминутный шпагат? Возможно, вам понадобится умение быстро погружаться в шпагат, тогда вам нужно будет работать над динамической растяжкой, а не долго сидеть на одном месте.

6. Положение задней лапы при шпагате.

Это не ошибка, а противоречие, которое существует при растяжке, ведь в разных случаях и видах физической нагрузки шпагат требуется разный. Сидеть на несовершенном гимнастическом шпагате с открытым (вбок) задним бедром не смертельно. Может, мне больше нравится сидеть. Бывают ситуации, когда такой шпагат требуется — например, чтобы запрыгнуть в шпагат в стиле Dancehall Queen или в другом уличном стиле.Иногда в единоборствах необходимо растягивать именно такой открытый шпагат. К тому же, если просто тянуться к себе, даже такой открытый шпагат уже довольно круто.

При этом считается, что шпагат хорошо было бы делать равномерно — бедрами, расположенными на линии перпендикулярной линии ног. Для этого важно обращать внимание на то, как лежит задняя лапа. Ведь, как правило, поставить его равномерно не получается из-за мышечных зажимов в спине — подтянутой поясничной мышцы, которая в большинстве жизненных ситуаций страдает от нашего постоянного сидячего положения.

Как правило, мы тянемся за шпагатом «чтобы сесть», но неважно, как и по какой цене. Скручиваем где надо, не задумываясь о том, какой шпагат нам нужен и как расположить заднюю ногу. Тем более, что ее не видно, зачем о ней думать! Я обычно рекомендую положить ее прямо, колени вниз. Однако, как я уже сказал, шпагат не является естественным положением для наших бедер. Естественно, они хорошо открываются по диагонали и не идеально равномерно, поэтому здесь главное — понять, как работают бедра, какие мышцы не прорабатываются, для чего нужен шпагат и как вы к нему относитесь.


7. Шпагат растяжной для ног

Шпагат — это совсем не растяжка, это упражнение, требующее сложной гибкости, растягивая разные части тела в разные стороны. Это одновременно и отклонение, и наклон. Для этого нам понадобятся не только растянутые мышцы ног, но и мышцы пресса и спины, и, конечно же, тазовый пояс.

Исходя из этого, готовясь к шпагату с помощью других упражнений, важно разогреть и растянуть не только ноги.

8. Шпагат хорош тем, что больше вытягивает ноги.

В отличие от пункта 7, где мы обсуждали тот факт, что шпагат растягивает не только ноги, здесь мы говорим об эффективности шпагата как метода растяжения.

Когда мы растягиваемся, наше тело сопротивляется неестественным положениям, чтобы защитить мышцы, кровеносные сосуды, связки и даже кожу от стресса, который может их повредить. Когда мы тянем только одну ногу, мы имеем дело только с одной группой мышц, и сопротивление будет намного меньше, а это значит, что растяжку можно выполнять гораздо эффективнее.Шпагат в этом случае не так эффективен.

В некоторых стилях движения шпагат необходим как базовый элемент, например, тем, кто занимается танцами с пилоном, он важен для многих других элементов. Но даже если вам отчаянно нужен этот шпагат, не пренебрегайте другими элементами растяжки.

9. Шпагат — это цель растяжки.

В общем, чтобы удобно сидеть на шпагате, нужно натягиваться на шпагат с перегибом, то есть с раскрытыми ногами более чем на 180 градусов.Это наводит на мысль, что нужно стремиться не к шпагату, а к открытым суставам и здоровой, слаженной работе мышц, которые позволяют нам делать больше, чем просто шпагат.

Не стремитесь сесть на шпагат, стремитесь развиваться и не ограничивайте себя шпагатом. Если вы уже решили развить гибкость, то стремитесь к большему, когда шпагат не за горами, напомните себе, что для хорошего шпагата вам нужен «шпагат с минусом» — кроме этого ничего нет.

Это, конечно, вовсе не ошибка, но внутренняя ограниченность и наличие психологических блоков препятствуют развитию гибкости.

10. Шпагат следует тянуть сидя на полу.

Есть много альтернатив, все из которых шпагат. Вариант сидения на полу — самый пассивный и травматичный, потому что если вы дойдете до рефлекса растяжения, вы не успеете достаточно быстро выйти из шпагата и повредить мышцу: она начнет сокращаться, и нога будет все еще под тяжестью тела, не в силах согнуться.

Кроме того, если у вас было такое повреждение, то повторные попытки дотянуться до шпагата, сидя на полу, вызовут еще большее сопротивление мышц, потому что они уже «помнят», что именно это положение способствовало травме.

Шпагат можно натянуть, лежа у стены, тогда нет давления на мышцы, и это лучший вариант для тех, кто получил травму.

Шпагат может быть вертикальным, поэтому его удобно натягивать, стоя у стены или в дверном проеме. Такая растяжка более эффективна и менее травматична, так как требует включения мышц-антагонистов, а их работа заставляет растянутые мышцы расслабляться.

Если вы всерьез задумали сесть на шпагат, не забывайте, что наше тело требует сбалансированной работы и вам нужно тянуть все, а не только ноги и бедра.Дотягиваться до шпагата — все равно что есть кашу в одиночестве. Результат обязательно будет, но для здорового тела важны разнообразие и полезность как в питании, так и в упражнениях. И не забывайте — даже если этот шпагат вам не дается, вы все равно уже совершенны, спросите любого просвещенного мастера!

С меткой:

Комментарий Отменить ответ

Вы встречали фантастически гибких людей, которые легко садятся на поперечный или продольный шпагат? Если вы хотите научиться выполнять практически акробатические трюки, это сможет сделать человек в любом возрасте и с любым уровнем физической подготовки. Конечно, для достижения результата придется немало потрудиться. Однако наградой для спортсмена станет не только исполнение заветной мечты, но и польза для здоровья. Предлагаем ознакомиться с наиболее очевидными плюсами, которые дает возможность сесть на шпагат.

Умение сидеть на шпагате — показатель высокой эластичности мышц и связок. Регулярно и правильно растягивая мышцы, вы снижаете риск травм во время занятий спортом или простого падения. Также хорошая эластичность позволит организму быстрее восстанавливаться после физических нагрузок, быстрее справиться с болью после тренировки.

Как долго я могу сидеть на шпагате? Оказывается, даже при интенсивных тренировках мышцы человека растягиваются на 3-4 сантиметра в месяц. Путем несложных расчетов и оценки вашей физической формы и естественной гибкости вы можете представить, сколько вы сидите на шпагате. Работа может длиться до месяца или дольше.

Улучшение осанки

Хорошая гибкость — залог грации, плавности движений. Делая упражнения на растяжку, вы можете укрепить позвоночник. Это означает, что у вас будет меньше болей в спине, и ваша походка станет красивой.

Развитие усидчивости, выносливости

Чтобы сесть на шпагат, одного желания недостаточно. Необходимо приложить немало усилий, чтобы не бросить занятия на полпути, преодолеть боль и в буквальном смысле одержать победу над своим телом. Наряду с развитием гибкости вы будете работать над умением не сдаваться в сложных ситуациях, чувством самообладания и выносливости.

Меня часто спрашивают, зачем мне сидеть на шпагате? Хорошая растяжка нужна не только для красоты и гордости спортсмена.Умение сидеть на шпагате приносит практическую пользу для здоровья, благополучия:

  • Улучшение кровообращения, работы органов малого таза, а также брюшной полости.
  • Повышенная подвижность таза, крестцовой области.
  • Профилактика заболеваний мочеполовой системы.
  • Нормализация менструального цикла, хорошая подготовка к зачатию и последующим родам.
  • Растяжка, улучшение позвоночника, профилактика сколиоза, улучшение осанки.
  • Укрепление мышц пресса, ног, избавление от лишнего веса на ногах.
  • Снижение психоэмоционального напряжения, появление уверенности в себе, улучшение настроения.

Регулярно выполняя упражнения на растяжку, можно улучшить кровообращение. Сосуды становятся эластичными, а значит, снижается риск варикозного расширения вен. Шпагат для упражнений часто рекомендуется использовать на тренировках людям, уже знакомым с варикозным расширением вен.

Укрепление и увеличение подвижности суставов

Это особенно важный плюс для женщин, планирующих стать матерями.Заботясь об улучшении гибкости тазобедренного сустава, вы сможете облегчить процесс родов в будущем. А также подвижность суставов позволит легко осваивать различные спортивные направления — йогу, танцы, гимнастику, боди-балет, пилатес и т. Д. Вы не будете чувствовать себя скованным движениями.

Растяжка и гибкость напрямую зависят от двух факторов: возраста и пола. Считается, что женщинам легче научиться сидеть на шпагате благодаря своей природной гибкости. Также представительницы прекрасного пола легче переносят физические нагрузки.Что касается возраста, то, конечно, быстрее всех на шпагат садятся дети, чем взрослые.

Посадка на шпагат способствует оптимальному функционированию пищеварительной системы. В тонусе будут мышцы таза, что играет большую роль в профилактике появления заболеваний мочеполовой системы. Вы забудете о проблемах со стулом и подарите себе хорошее здоровье. Согласитесь, приятный бонус к новому достижению?

Повысить самооценку

Для многих людей умение сидеть на шпагате — одна из самых ярких спортивных целей.Хорошая растяжка позволит вам почувствовать себя свободнее, расслабленнее. Победа над собой надолго улучшит настроение и придаст уверенности в себе!

Как научиться шпагату сидеть. Как научиться делать шпагат

Инструкция

Существует около пяти видов растяжек:
1) Активные. Вы сами растягиваете мышцы и связки.
2) Пассивный. Для этого типа растяжки вам понадобится партнер, который поможет растянуть мышцы.
3) Динамический. Растяжка основана на плавном чередовании движений, вызывающих легкое напряжение, и движений, направленных на растяжение других мышц.
4) Баллистический. Растяжка осуществляется пружинящими движениями, рывками, шагами.
5) Статический. Считается одним из самых эффективных видов растяжек. Все упражнения не требуют активных движений.

Разминка Необходимо разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, размахивание руками и ногами или просто интенсивная ходьба по 10-12 минут. Этого времени достаточно, чтобы перейти к упражнениям на растяжку.

Сядьте на пол (на коврик) и вытяните ноги.Сожмите пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальцев ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторите это упражнение 10-15 раз. Следите за своей спиной, не сутулитесь.

Сядьте, вытянув одну ногу перед собой, а другую в сторону, под прямым углом (90 °) относительно первой. Если не получается прямой угол, постарайтесь добиться этого в обязательном порядке, помогите ноге руками, вытяните все тело. Поменяйте положение ног: справа впереди, слева в сторону, затем наоборот — слева впереди, справа в сторону.Помните правильный угол. Спина должна быть прямой.

В положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к ​​телу. Разведите их в стороны и держите 1 минуту. Затем подключаемся, опускаемся на пол, отдыхаем 10 секунд. И снова поднимите и раздвиньте ноги, оставаясь в таком положении 1 минуту. Чередуйте с отдыхом. Повторите упражнение в первый день тренировки 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.

Встаньте, поочередно поднимите ноги вперед на 90 °.Спина прямая. Сначала выполните махи стопой 15-20 раз, а затем, приподняв ногу, постарайтесь удерживать ее в таком положении 20-30 секунд. Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше.
А теперь это упражнение, только ноги надо поднять, а потом отвести в сторону. Сначала макс, затем задержка ног в весе.

Следующее упражнение выполняется стоя. Сделайте резкий выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивание, приседания (растяжение мышц должно ощущаться в паху) в течение 20-30 секунд.Затем сделайте выпад вперед левой ногой и повторите движения. Упражнение выполняется 6-8 минут.

В положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. Затем рукой постарайтесь отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны почувствовать растяжение мышц). Поменяйте ногу и повторите упражнение.

В положении стоя на одной ноге бросить на спинку стула, стола или подоконника (если вы выполняете упражнение дома) и, согнув ногу в колене, совершать движения всем телом в направлении предмет, на который брошена нога.10-15 раз. Сменить ногу.

Рассмотрим также пассивное растяжение. Для этого вам понадобится помощник, который, однако, без фанатизма будет относиться к своим обязанностям. Суть этой растяжки в том, что упражнения, которые вы выполняли ранее, вам поможет посторонний. Давление на плечи и ноги заставит ваши мышцы сильнее растянуться. Стоит учесть, что у этого метода есть свои недостатки. Например, пассивная растяжка снижает силу ваших мышц на 20%.Статическое и пассивное растяжение полностью ослабляет нервные импульсы мышц, которые вы тренируете. Это приводит к их дряблости. И то, что пассивная растяжка может вызвать разрыв мягких тканей, тоже довольно распространено.


В первые дни после упражнений вы будете испытывать боль во всем теле, но это не повод отказываться от занятий. После упражнений можно посетить баню — это отличный способ снять мышечные боли. А во время упражнений хорошо включать ритмичную позитивную музыку.

Если вы не пойдете на поводу у своей слабости и продолжите ежедневно выполнять весь комплекс упражнений, боль исчезнет уже на 3-й день, ваша осанка станет прямой, ваша походка будет легкой, а на 7-й день. -8 день вы легко и непринужденно сядете на шпагат. Если вы не можете неделю просидеть на шпагате, не отчаивайтесь. Наверное, конституция вашего тела такова, что мышцам нужно заниматься чуть дольше. И это нормально, только не останавливайтесь на достигнутом.

Как научиться делать шпагат за 1 день — этот вопрос невольно приходит в голову при просмотре известного фильма с Жан-Клодом Ван Даммом.Такое в его возрасте вселяет надежду, что и у нас еще не все потеряно и еще есть шанс освоить шпагат. И это правда! С возрастом наше тело теряет эластичность, что способствует ухудшению физического состояния. Пора это исправить! Мы подробно расскажем, как упражнения на шпагат помогут освоить технику с минимально неприятными ощущениями, развить координацию движений и эластичность мышц.


Немного о врожденной и приобретенной гибкости

Часто с возрастом мы теряем запас гибкости, который у нас есть от природы.Но большинство в этом не сильно отличается даже в молодости. Человеческий организм — идеальный механизм для достижения поставленных целей, который подстраивается под избранного и выполняет требуемые от него функции на 100%. Следовательно, и спортсмен, и гимнастка, и тело одно и то же (условно), но способности разные, как и диапазон отрабатываемых движений.

Обычный человек днем ​​сидит, стоит, ходит, в лучшем случае, на работу ходит на велосипеде. Его диапазон движений ограничен. Даже профессионал каждый раз до и после пробежки растягивал, как бы расширяя эти самые границы.Они знают, насколько это полезно для будущего успеха и выздоровления.

Как научиться делать шпагат за 5 минут? Для этого вам нужно иметь две вещи. Первый — возраст 3-4 года, второй — хорошая наследственность. Остальным придется подольше оттачивать навыки. Не ставьте себе никаких ограничений: на Новый год, на день рождения, до окончания абонемента в спортзал. Такая спешка бессмысленна, ведь на процесс одновременно влияет множество факторов:

  1. Здоровье тела и суставов
  2. Возраст
  3. Гены
  4. Образ жизни
  5. Физическая форма

Как научиться делать шпагат на 1 день дома? Видео вам поможет, но для этого нужно иметь исключительно подготовленное тело и тело для физических упражнений. Для быстрого результата лучше не бегать на полной скорости, а двигаться к цели постепенно. Ваш запал понятен, само упражнение выглядит невероятно эффектно, но, следуя за успехом «маленьким шагом», вы достигнете его без травм и сильной боли. Будьте готовы уделять упражнениям 40 минут каждый день. Половина уйдет на тщательную разминку, вторая — на саму растяжку.

Совет: если вы все же хотите узнать, как научиться делать шпагат дома за 1 день, обратитесь к видео, в котором мастер-класс дает человеку примерно вашего возраста.Тренировки для детей и подростков для взрослых совершенно не подходят.

Как научиться делать шпагат дома: важные правила перед началом. Кому запрещена такая нагрузка?

Каждый человек — личность с уникальным строением и особенностями. Главным правилом на пути к цели должно стать изучение собственного тела. Несмотря на одинаковую анатомию, физиологически мы все еще разные: бедра чуть шире или уже, икры слабые, растягивать левую ногу труднее, чем правую и т. Д.Необходимо учитывать все эти нюансы и расставлять акценты на слабых местах, активнее их прорабатывать. Пересмотрите рацион и добавьте больше печеных овощей, фруктов и чистой воды, исключая тяжелые. Также важно придерживаться следующих нюансов:

  1. Всегда разминайтесь перед растяжкой. Подробный план учений представлен ниже. Только так вы исключите возможность получения травм, представляющих опасность для неподготовленного тела.
  2. Увеличивайте количество тренировок плавно: выполняйте их через день, затем каждый день.Особенно яростные поклонники растягиваются утром и вечером. Только помните, что сразу после пробуждения это сделать сложнее, потому что кровь после длительного сна еще не достигла оптимального уровня, мышцы и суставы не в хорошей форме. Но это не значит, что вам следует их вообще избегать. Повышенная сложность приводит к лучшим результатам.
  3. Следите за тем, чтобы все упражнения не выполнялись на скользкой поверхности. Это значительно увеличит шанс повреждения.
  4. Никогда не опускайтесь на пол за счет колен.Помните, ваши суставы и спина не должны болеть ни до, ни после тренировки. Если присутствуют неприятные ощущения — ваше оборудование требует срочной ревизии.
  5. Ни в коем случае не делайте «в паре». Никто, кроме вас самих, в данный момент не чувствует напряжения в узлах. Одно неверное движение — можно повредить или порвать ткань. Увы, таких историй слишком много, чтобы их игнорировать. Если вы прибегаете к занятиям тренера, прислушайтесь к его советам, но не просите «помочь» сесть глубже или сильнее согнуться с помощью силы нажатия.
  6. Попрактикуйтесь в поиске часов или секундомера. Это поможет точно отслеживать возрастающий прогресс и более плавно увеличивать время загрузки.
  7. Не работать в холодном помещении. Если выбора нет, наденьте леггинсы или теплые носки на спортивные леггинсы. Связки холода не люблю.

Перед тем, как приступить к занятиям, убедитесь, что у вас нет перечисленных ниже заболеваний и травм. Шпагат доступен в любом возрасте, даже 40+, но некоторые недуги серьезно ограничивают наши стремления:

  1. Трещины костей таза или голени
  2. Воспалительные процессы в тазобедренных суставах
  3. Сильные синяки
  4. Резкие скачки давления
  5. Боль в пояснице
  6. Травмы позвоночника
  7. Болезни суставов

Совет: во время растяжки всегда тяните носок на себя, это не балет.

Зачем нам вообще нужна гибкость? Как научиться делать шпагат за месяц? Разминка — золотое правило растяжки без травм

Вы когда-нибудь замечали, что после рабочих дней организм не слишком напрягался, но так ли? В течение дня вы непроизвольно испытываете небольшие порезы, которые поражают мышцы всего тела. Именно это стрессовое состояние дает такой эффект. Это еще одна «дыра», по которой текут силы и здоровье. Приняв как правило разминаться и растягиваться каждый день, можно уменьшить потери энергии и.

Кроме того, улучшается координация движений, так как мышцы всегда будут в тонусе. Получить новые спортивные навыки будет намного проще. Ваш следующий запрос, вероятно, будет звучать так: «Как научиться делать шпагат в воздухе? «- и приведет к новым достижениям. Не забывайте о сосудах. Такие занятия тренируют эластичный компонент на своих стенках. Именно он помогает сердцу справляться с током крови, предотвращая кровоизлияния. Прочные и эластичные сосуды предотвращают появление варикозного расширения вен.Хорошая растяжка снимает напряжение с основных «каналов», распределяя его по запасным, таким образом, тело не используется постоянно. Во многом улучшает работу внутренних органов.

Теперь, когда вы достаточно мотивированы и спешите к своему здоровью и благополучию, приступим к разминке. Это поможет проснуться и подготовить организм к необычным ощущениям:

  1. Разомните шею, повернув голову в обе стороны. Помните, что в этом случае движущей силой является именно голова, а не шея. Все движения делайте медленно и размеренно.
  2. Выполняйте попеременные подъемы плеч, всегда охотно травмируются. После этого заведите руки за спину и сомкните их в районе лопаток. Повторите для другой руки.
  3. Вытяните руки в стороны и поверните вокруг своей оси, затем наклонитесь и поочередно касайтесь каждой ноги («мельница»). Лягте на пол и взберитесь на вытянутые руки. Почувствуйте напряжение в прессе.
  4. Бег на месте (с перекрытием).Держите позвоночник ровно. Теперь поочередно переворачивайте колени вперед примерно на три минуты. Тогда просто прыгайте на месте. Важно одновременно соединить обе ноги. Мягко приземлиться.
  5. Подойдите к стене и возьмитесь за нее руками. Выполняйте попеременные махи ногами из стороны в сторону. Попробуйте принять естественную позу для тела, тяните бедро как можно выше.
  6. Прыгаем на месте, но теперь мы широко расставляем ноги и руки в прыжке и сближаемся. Вверху касайтесь ладонями друг друга. Продолжайте двигаться таким же образом, но руки положите на пояс, а в самой нижней точке выполните легкое плие.

Совет: как научиться делать шпагат дома, поможет подходящее для этого видео. Обязательно сравните свою презентацию с наглядными практическими упражнениями от профессионалов.

Полный список упражнений для шпагата

  1. Ставьте ноги шире плеч. Сядьте, опираясь всем весом на одну из них. Медленно до конца разогните колено, носок потяните на себя (руки на поясе). Совершайте легкие колебательные движения вверх-вниз.Если сразу принять такую ​​позу вам сложно, упритесь ладонями в пол, это поможет сохранить равновесие. Отражение сохраняется в этом и последующих упражнениях. То есть поочередно повторяется для двух сторон тела.
  2. Сделайте большой шаг вперед и положите руки на переднее колено. Постепенно наклоняйтесь, пока не почувствуете нарастающее напряжение в бедрах. Повторите то же самое с другой стороны.
  3. Сядьте на пол и широко расставьте ноги. Некоторые девушки предпочитают упираться ногами в стену для достижения наилучшего результата (сложнее фиксировать). Сидя с прямой спиной, попробуйте лечь в сторону и дотронуться руками до носка. С первого раза, скорее всего, у вас ничего не получится. Не страшно, главное — не переставать. Продолжительность каждого упражнения около минуты.
  4. Сядьте на пол. Стопы лежат по обе стороны от таза (прижаты). Покачивайтесь, чтобы полностью опуститься. Допускается опираться руками на пол и регулировать собственный вес. Наклонитесь вперед, пока не положите живот на ноги. Просто вернись вниз.
  5. Сядьте на пол, прижмите подошвы друг к другу. Постарайтесь медленно коснуться коленями пола, слегка подпрыгивая. Наклонитесь вперед и потянитесь, чтобы лечь на ноги. Угощайтесь руками.
  6. Вытяните одну ногу вперед, а другую согните и положите ей на бедро. Дотянись сначала одной рукой до носка, а потом обеими. Переместите согнутую конечность за бедро. Положите его на поверхность и снова «поклонитесь» прямой ноге.
  7. Примите V-образное положение, но одну из ног заведите за спину, вторую — оставьте прямой. Сначала вытяните руки к носку прямо, затем — к согнутой ноге.
  8. Сидя на полу, выпрямите обе конечности. Лягте на колени руками, придерживая ступни.
  9. Мы находимся точно так, как описано в предыдущем абзаце. Обеими руками возьмитесь за ступню и выпрямите ногу вверх. Необходимо сделать 15 упражнений, задержавшись на время.
  10. Разведите ноги в стороны. Поочередно наклоняйтесь к обоим носкам, а затем вперед, поддерживая тело руками.Ложитесь все сильнее и сильнее, пока не коснетесь ладонями ног. Если вы успешно освоили предыдущие упражнения, теперь можете сесть на продольные шпагаты, опираясь на руки. После серии наклонов вперед переходите к кресту. Если вы впервые оказались в таком положении — попробуйте нормализовать дыхание и расслабиться, это существенно влияет на уровень гибкости и снижает шансы получить травму.

Совет: делайте упражнения как можно чаще, но не раньше, чем полностью восстановитесь.Сильных болезненных ощущений быть не должно, хотя неприятное все равно будет присутствовать.

Наконец посмотрите, как научиться делать шпагаты на предложенном видео. Надеюсь, это развеет все оставшиеся вопросы:

Домашний тренажер для ног — держите себя в тонусе

Выбор беговой дорожки для дома — 5+ правил

Фитнес-тренажеры для дома для всех групп мышц — разбираемся и выбираем

Велотренажер для пресса — 5+ правил выполнения

Интересно, как быстро и главное правильно и без травм сесть на шпагат, то эта статья для вас.Более того, мы проанализируем рекомендации и упражнения, которые не только позволяют сидеть на шпагате, но и помогут делать это в домашних условиях, не прибегая к услугам фитнес-центров, так что вы сэкономите время и деньги. Однако нужно заранее предупредить, что придется много работать над собой, ведь научиться сидеть на шпагате не так-то просто.

Если по какой-либо причине вы не можете посещать занятия по растяжке, вы будете заниматься под пристальным наблюдением тренера, который в любой момент сможет подсказать, как правильно выполнять упражнение, и указать на возможные ошибки. В этом случае нужно знать, как правильно тренироваться дома, чтобы можно было сесть на шпагат относительно быстро и без травм. Почему это относительно? Потому что сама по себе растяжка довольно травматична и то, как быстро вы сядете на шпагат, зависит не только от правильности техники выполнения упражнения, но и от индивидуальных особенностей. У кого-то более мягкие связки и они гораздо лучше зажаты, а кому-то придется очень постараться, чтобы их растянуть и развить сухожилия, чтобы в итоге получились трещины. В любом случае, чтобы сидеть на шпагате, нужно знать правила и особенности растяжки в домашних условиях.

Как быстро и без травм сесть на шпагат дома?

Как быстро и правильно сесть на шпагат в домашних условиях (видео)

Эффективные упражнения на растяжку, которые помогут вам быстро сесть на шпагат дома

Все следующие упражнения на растяжку помогут вам в выполнении шпагат в домашних условиях можно использовать как комплекс, в котором упражнения выполняются одно за другим в указанном порядке. Однако при желании вы можете выполнять упражнения на шпагат непоследовательно, меняя их на каждой тренировке.

Все упражнения начинают выполнять в течение 20-30 секунд, при этом не обязательно полностью прекращать, можно выполнять легкие пружины с небольшой амплитудой. По мере того, как вы выполняете упражнения на растяжку и ваше тело начинает привыкать к нагрузкам, постепенно увеличивайте время для каждого упражнения. Также можно выполнять комплекс упражнений вначале на связках одной ноги, затем — второй, или выполнять каждое упражнение, чередуя ноги. Конечно, оптимальным вариантом будет тренировка в начале одной, а затем другой ноги.

Во время тренировки старайтесь не задерживать дыхание, дышите максимально плавно. Также следите за тем, чтобы во время ощущения легкой боли вы не защемляли мышцы, старайтесь расслабиться и уйти от неприятных ощущений. Для этого можно включить легкую расслабляющую музыку и подумать о чем-нибудь приятном. Помните, что боль не должна быть резкой и резкой, обязательно следите за ощущениями и прислушивайтесь к своему телу. Это, пожалуй, все основные советы и упражнения, которые помогут вам делать шпагат в домашних условиях, не прибегая к услугам тренера.Помните, у вас все получится, что бы сесть на шпагат без травм, только наберитесь терпения.

Растяжка в домашних условиях на поперечный шпагат (видео)

Общий

Пожалуй, каждая женщина хочет быть стройной и гибкой. Современное дробление охватывает все больше и больше людей. Однако не всем удается быстро и безболезненно добиться необходимой растяжки. При желании на веревочку может сесть практически любая женщина. Главное — соблюдать все меры предосторожности, если вы делаете это дома.

Что сложнее: продольное или поперечное

Каждая женщина делится по-своему. Кто-то буквально сидит на нем буквально за несколько дней или недель, а кто-то месяцами мучается, не добиваясь никакого результата. Вся причина в связках и мышцах, сдерживающих растяжку. Кросс-шпагат считается самым сложным, но очень красивым в исполнении. При этом таз развернут вперед, носки смотрят в противоположные стороны, а ягодицы располагаются на полу.Нижние конечности в этом случае представляют собой одну прямую линию.


Поперечный шпагат выполнить сложнее всего.

Продольные шпагаты легче выполнять. Он включает в себя выпрямление колен обеих конечностей. Таз повернут в одну сторону с ведущей ногой. Стопа другой конечности повернута пяткой вверх, колено упирается в пол. В зависимости от того, какая ступня впереди, условно различают левую и правую.


Продольные раскалывания выполнять легче, чем поперечные

Сложнее, конечно, выполнять кросс-шпагаты. Вся сложность заключается в одновременном сильном растяжении связок ног. В этом случае нагрузка ложится на оба сустава одинаково. В продольном варианте растяжение происходит неравномерно. Основная нагрузка ложится на ведущую ногу.

С возрастом попасть на шпагат становится труднее. Это связано со снижением эластичности связок и меньшей подвижностью суставов.

Сколько времени вы можете сидеть дома на шпагате?

Как долго можно достичь результата у новичка, зависит от возраста, веса и состояния здоровья. Чем старше человек, тем сложнее будет получить быстрый эффект. Самые эластичные связки у детей и подростков от 3 до 16 лет. В этот период можно достичь цели всего за неделю при регулярных тренировках.

В возрасте от 17 до 25 лет положительный результат можно получить через 10–14 дней. Женщинам от 30 до 40 лет придется много работать две недели и более, так как связки уже достаточно тугие. Через 40–45 лет попытки сесть на шпагат увенчаются успехом, если их постепенно растягивать на период в два месяца. Через 50 лет тоже есть шанс получить достойный результат при условии отсутствия противопоказаний. Однако, чтобы сесть на веревку в этом возрасте, потребуется не менее шести месяцев.


Связки при шпагате растягиваются настолько сильно, что можно получить травму при любом резком движении

Конечно, скорость достижения результата зависит от физической подготовки женщины. Если она никогда раньше не работала и от природы у нее плохая растяжка, то на работу уйдет не один месяц.Повышенная масса тела, по мнению врачей, также играет немаловажную роль. Чем больше лишних килограммов, тем тяжелее сидеть на шпагате.

Противопоказания и меры предосторожности

Деструктивные процессы в суставах могут тормозить прогресс. В этом случае хронический артроз может перерасти в острый, если сразу начать растяжку без дополнительных тренировок. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата, необходимо действовать с особой осторожностью и только с разрешения врача.

Противопоказания к интенсивному натяжению шпагата:

  • ожирение;
  • беременность;
  • заболеваний опорно-двигательного аппарата, происходящих в острой форме;
  • травмы суставов или связок, которые были или есть в настоящее время;
  • воспаление седалищного нерва;
  • Ишиас острый.

Меры предосторожности:

  1. Не начинать занятия при болях в позвоночнике.
  2. Не рекомендуется растягивать связки из-за боли, иначе можно спровоцировать микрорваны волокон.
  3. Не начинайте тренировку сразу после пробуждения. Днем пучки становятся более эластичными.
  4. Всегда начинать с продольного шпагата, плавно переходя к поперечному.

Тем, кто занимается силовыми тренировками, труднее добиваться результатов. При накачке гантелями мышцы забиваются, сдерживая растяжение связок. Не рекомендуется совмещать растяжку этого вида и бодибилдинг в один день.

Способы растяжки для девочек от 14 до 25 лет

В этом возрасте можно получить результат через неделю или меньше, если регулярно выполнять всего несколько упражнений. Следующий комплекс рекомендуется повторять 3 раза в день по 5–10 минут. Начать нужно с разминки. Это может быть ходьба на месте, легкий бег, наклоны в стороны и вперед, а также прыжки на месте. После небольшой разминки можно приступать к базовым упражнениям.

Из положения стоя вытяните одну ногу вперед, согнув ее в колене. Вторая конечность откинута назад и упирается в пол. Нога, которая находится спереди, должна быть согнута под углом 90 градусов.Колено не выходит за голень. Руки вверх или на пояс. В таком положении нужно продержаться как можно дольше. Новичкам всего 30-60 секунд. Затем повторите то же самое, но уже другой ногой. Это упражнение позволяет вам растянуться на продольный шпагат.

Поза воина — отличное упражнение на растяжку сухожилий

Существует предубеждение, что якобы при неправильном выполнении упражнения на шпагат можно потерять девственность.У него нет медицинских оснований: протянуть руку на здоровье!

Следующая поза поможет подготовить сухожилия к поперечному варианту. Для этого нужно встать на колени и упереться ладонями в пол. Ноги согнуты. Затем нужно максимально развести колени, чувствуя напряжение. Отдыхать следует на вытянутых руках или локтях. Не рекомендуется округлять спину. Оставайтесь в этом положении на минуту. Новичкам можно подложить под колени мягкие подушки, чтобы не было больно.


Поза лягушки при растяжении на шпагате должна выполняться с осторожностью

Следующее упражнение также поможет растянуть поперечный шпагат. Приседать, широко расставив колени. На них должны опираться локти, ладони соединить вместе. Ягодицы смотрят вниз, таз постепенно открывается. Будьте в таком положении 30-60 секунд.


Поза для открытия таза позволяет подготовить поперечный шпагат

Это упражнение эффективно для растяжки подколенных сухожилий.Сесть нужно прямо, ноги вытянуть вперед. Носки следует натягивать на себя. Наклонитесь, старея, чтобы коснуться живота и грудины до колен. Держите 30 секунд. Сделайте небольшой перерыв и повторите.


Наклон к вытянутым ногам помогает растянуть подколенные сухожилия

Видео для новичков от Йи Зориной

Как натянуть шпагат после 30

В возрасте 30 лет связки менее эластичны, чем у девочек более молодого возраста, поэтому нужно набраться терпения. Для разминки мышц желательно минутку попрыгать на скакалке или бегать на месте. Затем вы можете перейти к основному комплексу. Первое упражнение — это динамическое растяжение связок. Необходимо лечь на бок, упираясь ладонью в пол. Верхнюю ногу нужно поднять максимально вверх и на себя. Колени не сгибаются. Сделать такие движения по 15–20 раз каждой ногой.


Поверните ногу на бок, чтобы делать плавные движения без резких движений

Второе упражнение выполняется из той же позиции.Необходимо поднять ногу максимально вверх и взять ее ладонью. Если растяжка не позволяет, то следует использовать пояс, постепенно подтягивая конечность к уху. Рекомендуется оставаться в максимально доступной точке одну минуту. Затем повторите то же самое, но только повернувшись на спину.


Растяжка для ног с ремнем — это эффективно и безопасно.

Следующее упражнение позволит максимально растянуть сухожилия бедренной кости.Для этого сядьте, согнув ноги в коленях и соединив ступни. Руками нужно аккуратно надавить на бедра. При этом нужно стараться опускать колени как можно ближе к полу. В таком положении следует находиться не менее минуты.


Поза бабочки помогает максимально раскрыть таз

Такой короткий комплекс нужно повторять 3–4 раза в день. Чтобы как можно скорее сесть на шпагат, не стоит делать перерывы даже на день, иначе результат вернется к первоначальному.

Полезные упражнения для правильной подготовки: видео

Эффективное растяжение после 40

После 40 лет еще труднее быстро попасть на шпагат. Однако при регулярных тренировках нет ничего невозможного. Очень эффективное упражнение с широко расставленными ногами. При этом нужно наклониться и положить руки на пол. Ноги нельзя отрывать. В таком положении нужно находиться около минуты. Это поможет согреть связки.


Наклон с широко расставленными ногами и с упором на руки

Затем следует сесть и расставить ноги как можно шире. Необходимо по очереди опираться на ту или иную конечность, отводя назад и руки. Это упражнение эффективно как при поперечном, так и при продольном шпагате. Всего по 15 раз в каждую сторону. В конце упражнения следует наклониться посередине, вытягивая руки вперед по полу.


Разгибание ног сидя с наклоном и прямыми коленями

И, наконец, третье упражнение тоже нужно выполнять сидя.Одна нога согнута в колене, а другая вытянута вперед. Постарайтесь наклониться к конечности как можно ниже. Колено вытянутой ноги нельзя сгибать. По максимуму надо быть на 20 счетах, потом смени ногу.


Растяжка сидя, одна нога согнута

Выполняя любое из этих действий, нельзя округлять спину. Это очень важное правило. При болях в коленных суставах можно дополнительно использовать подушечку.

Упражнения на растяжку ног — видео

Можно ли через 50 лет добиться результата с нуля?

При хорошей физической подготовке можно сидеть на шпагате и в этом возрасте, но растяжка потребует гораздо больше времени и усилий. Это возможно только при отсутствии заболеваний опорно-двигательного аппарата. Если у женщины постоянно болят тазобедренные или коленные суставы, то нельзя заниматься интенсивной растяжкой.


Шпагат у пожилых женщин должен выполняться с опорой на подушки и блоки

При отсутствии противопоказаний можно выполнять вышеперечисленные комплексы. Во время растяжки нужно следить за отсутствием боли. Если он присутствует, необходимо уменьшить амплитуду движений.Под ягодицы можно положить невысокую подушку, а также использовать блоки для поддержки (некоторые делают это с помощью книг, но этот способ небезопасен). Так нагрузка на суставы будет менее интенсивной. Достаточно выбрать 3 любых упражнения и выполнять их в течение дня 3–4 раза, чередуя в течение недели.

При гипертонии упражнения, предполагающие перевернутые позы, противопоказаны.

Быстрый способ научиться делать шпагат по 5 минут в день — видео

Сложные виды упражнений на фото

Шпагат с боковым наклоном в сторону Шпагат на перекладине сложный Шпагат из положения стоя, прислонившись к стене
Шпагат с наклоном к опоре на одну руку Шпагат без основной опоры на ягодицы

Шпагат (продольный или поперечный) — один из основных элементов в различных видах спорта, начиная от хатха-йоги и заканчивая боевыми искусствами. Многие задаются вопросом, как делать шпагаты на неделю и возможно ли это вообще. Ответ: да, можно, но только при хорошей растяжке.


Чем пригодится шпагат

Шпагат воздействует на тазовую область, ноги и поясницу, увеличивая гибкость мышц этих частей тела и укрепляя их. Физиотерапевты настоятельно рекомендуют выполнять это упражнение тем, кто страдает варикозным расширением вен. Кроме того, он полезен девушкам и женщинам, страдающим болезненными менструальными спазмами.

Правила освоения осанки

Чтобы освоить навык быстрой посадки на шпагат, разным людям потребуется разное количество времени. Сроки зависят от двух факторов: возраста и уровня физической подготовки. Чем моложе человек, тем легче растягиваются его мышцы. Лучше всего начинать тренироваться в возрасте до 18 лет. С каждым годом мышцы, связки и суставы становятся все более непослушными. Что касается уровня подготовки, то человеку, никогда не занимавшемуся спортом, освоить такую ​​сложную позицию будет сложно. На это могут уйти месяцы или даже годы.

Люди, обладающие хорошей гибкостью и растяжкой, могут научиться сидеть на шпагате за неделю. Но для этого потребуется предварительная работа, некоторое время для качественного и систематического выполнения специальных упражнений.

Упражнения на растяжку

Есть много эффективных упражнений для хорошей растяжки. Итак, самые популярные из них — это V-растяжка, касание пальцев ног, «бабочка», атаки и потягивания ног.

V-растяжка направлена ​​на тренировку подколенных сухожилий, поясницы и икр.Для выполнения упражнения сядьте на пол, широко расставив ноги (так, чтобы они напоминали букву V). Желательно упираться ногами в стены — это улучшает растяжку. Левую руку подтянуть вверх, корпус наклонить вправо, стараясь пальцами ухватиться за правую ступню. Спину держите прямо. Задержитесь в самом глубоком положении 30–60 секунд и вернитесь в центр. Повторите упражнение с левой стороны. Затем из исходного положения вытяните обе руки вперед, коснитесь пола и попытайтесь дотянуться грудью.

Прикосновение к пальцам ног можно выполнять из положения стоя или сидя — эффект будет тот же (упражнение развивает подколенные сухожилия и спину). В положении сидя сведите ноги вместе, пальцы ног направлены вверх. Наклонитесь с прямой спиной, дотянитесь до кончиков пальцев ног. Если вы еще не можете этого сделать, возьмитесь за лодыжки. Имейте в виду, что сначала нужно опустить живот, затем грудь и только потом голову. Из положения стоя выполните это упражнение в той же последовательности.

Упражнение «бабочка» способствует растяжке мышц паха и развитию внутренней поверхности бедер. Сядьте на пол, сведите стопы вместе, придвиньте их ближе к себе, колени разведите в разные стороны как можно шире. Попытайтесь коснуться пола коленями. Помогите себе локтями — возьмитесь за щиколотки или ступни, положите локти на бедра и надавите. Если колени уже достигают пола (или почти достигают), положите ладони на пол перед ступнями и потянитесь вперед.

Выпады отлично развивают гибкость мышц бедра. Встаньте прямо, ноги поставьте на некотором расстоянии друг от друга. Сделайте шаг правой ногой вперед и согните обе ноги в коленях. Опускаться до тех пор, пока правое бедро не окажется на параллели с полом, а левая голень не будет лежать на полу. Положите руки на бедра, спину держите прямо. Медленно переместите вес вперед. Вы должны почувствовать, как начали работать мышцы правого бедра. Повторите упражнение на левую ногу.

Ноги необходимы для глубокого развития подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы бедра (передние и частично боковые бедра). Чтобы растянуть сухожилия, лягте на спину у стены, поднимите ноги вверх и прижмите их к стене. Хорошо вытяните руки до пальцев ног, при этом плотно прижимая поясницу к полу. Чтобы растянуть квадрицепсы, встаньте прямо, возьмитесь за стопу руками и подтяните ее как можно ближе к ягодицам. Повторите то же самое для второй ноги.

Как сесть на шпагат

Если вы чувствуете, что тело готово спуститься в шпагат, продолжайте. Для начала нужно занять правильную исходную позицию. Для выполнения продольного шпагата встаньте на колено одной ноги, прижав голень к полу, вторую ногу вытяните вперед, а вес тела направьте на пятку. Для поперечного шпагата встаньте прямо, разведите ноги и направьте ступни вперед.

На шпагате нужно посидеть не менее 30 секунд. За это время вы должны почувствовать приятное растяжение мышц, но не боль.

Приняв желаемую позицию, начните медленно и осторожно спускаться.Защищайтесь руками от падения и травм. В случае продольного шпагата положите руки по обе стороны от передней ноги; в случае поперечного — прямо. Осторожно переместите вес тела на руки и плавно раздвиньте ноги, без резких движений. Достигнув максимальной глубины, постарайтесь расслабить мышцы. Не забывайте дышать глубоко и медленно. С каждым выдохом опускайтесь ниже, чем на полмиллиметра.

В любом шпагате нужно посидеть не менее 30 секунд.За это время вы должны почувствовать приятное растяжение мышц, но не боль. При возникновении дискомфорта в мышцах или суставах немедленно покиньте позу и, чтобы не нанести вред здоровью, на несколько дней забудьте о шпагате. В этот период можно продолжать выполнять упражнения на растяжку.

Чтобы овладение искусством плетения шпагатом не омрачили случайные травмы, а сам процесс доставил вам только удовольствие, прислушайтесь к советам ниже.

  • Обязательно разогрейтесь перед растяжкой.Небольшая 10-минутная разминка убережет ваше тело от травм. Вы можете растягиваться, перепрыгивая через скакалку, бегая или делая простые наклоны в разные стороны. Если хотите, можете включить любимую зажигательную песню и немного потанцевать.
  • Делайте упражнения два раза в день по 15 минут за раз. Вам придется приложить немало усилий и найти время в своем расписании для регулярных упражнений, так как сидеть на шпагате в течение недели — непростая задача. Без систематичности желаемого результата не будет.А чтобы заниматься спортом было весело, включайте телевизор или любимый фильм на компьютере или зажигательную музыку.
  • Носите удобную одежду. Он не должен сковывать ваши движения, собираться в складки и деформироваться при выполнении упражнений. Лучше всего остановить свой выбор на купальнике-комбинезоне из мягкого материала или просторных штанах-аладдин. И наденьте носки — они помогут пяткам лучше скользить по полу, что сделает швы глубже.
  • Сосредоточьтесь на своих возможностях и ограничениях. Не торопитесь и не перенапрягайтесь — мышцы этого очень не любят.Если вы неправильно подойдете к вопросу о растяжке, грубо и бесцеремонно отнесетесь к своему телу, он ответит вам болью, усталостью и скованностью мышц. При выполнении упражнений вы должны почувствовать легкое приятное жжение, боли быть не может. Чтобы помочь себе, примите горячий душ перед растяжкой. Вода сделает мышцы более эластичными и эластичными.
  • Чтобы отследить процесс развития мышц и еще раз разогреть энтузиазм, время от времени фотографируйте себя в шпагате.Так вы увидите разницу и поймете, насколько продвинутый. Можно сделать дневник шпагата и раз в неделю пополнять его фотографиями. Листая его и наблюдая за своими успехами, вы поднимете самооценку.

Помните, что нет ограничений, по которым нельзя садиться на шпагат. Возможно, вам придется потратить больше недели на освоение этой позиции, но результат того стоит. Умение сидеть на шпагате и периодическое выполнение этого упражнения избавят вас от многих проблем с суставами нижней части тела и органов малого таза.

Facebook

Твиттер

В контакте с

Google+

Спорт

Ярослава как научиться делать шпагат и шлейку. Как растянуться, чтобы сесть на шпагат. Правила, упражнения для начинающих. Видео. Самое оптимальное упражнение

Сидеть на шпагате — мечта многих с раннего детства. Но даже при хорошей гибкости без подготовительных упражнений сидеть на продольном шпагате будет не только сложно, но и рискованно: можно растянуть мышцы и получить травму.

Предлагаем вам лучшие упражнения на продольный шпагат, которые позволяют мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы … Регулярная глубокая растяжка поможет вам быстро попасть в продольный шпагат, даже если вы никогда этого раньше не делали.

10 правил продольной вытяжки шпагата

1. Растяжку можно делать только после хорошей разминки … В качестве разминки подойдет любое кардио на 20-30 минут. Перед дробной растяжкой вы должны почувствовать, что ваше тело разогрето.

2. Если вы хотите быстро сесть на продольную шпагатку, то старайтесь растягиваться дважды в день: утром и вечером. Утренняя растяжка хоть и трудна, но очень эффективна. Вечером вам будет легче растянуться — к концу дня мышцы более податливые и гибкие.

3. Упражнения на продольный шпагат лучше всего выполнять в статических позах. Старайтесь использовать по минимуму упражнения с пульсацией вверх и вниз, это может привести к растяжке.

4. Задержитесь в каждой позе не менее 30 секунд. .. Вы можете постепенно увеличивать как продолжительность упражнения, так и диапазон движений.

5. Во время растяжки нужно сосредоточиться на ощущениях в своем теле. Вы должны почувствовать легкое растяжение мышц, но не боль. Если вы почувствовали резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите тренировку.

6. Если вы растягиваетесь в прохладном месте, оденьтесь тепло. Даже после хорошей разминки мышцы обычно быстро остывают при комнатной температуре, что затрудняет растяжение.

7. Во время выполнения продольного шпагата всегда держите спину прямо, не округляйте ее … Тяните макушку вверх и при наклонах старайтесь опускать живот к ногам, а не голову.

8. Вы можете записать результаты с помощью рулетки, измерив расстояние от области паха до поверхности пола в момент максимального растяжения.

9. Если несколько дней не растягиваетесь, будьте готовы откатиться в результатах. Самое главное в шпагате — регулярность.

10. Не ставьте себе никаких конкретных сроков для шпагата (неделя, месяц, три месяца) . .. У всех разная физиология, так что кто-то может быстро сесть на продольный шпагат, а кому-то понадобится год регулярных тренировок, чтобы добиться результата.

10 упражнений на растяжку и разминку перед секцией

Предлагаем вам готовый вариант разминки и разминки перед сплитом, который поможет вам проводить тренировку сплит намного эффективнее.Растяжка для разогретого тела намного проще и приятнее! Обязательно разминайтесь перед каждой тренировкой сплит.

Для каждого упражнения указывается количество повторений на одну сторону. Например, первое упражнение — это ходьба на месте с поднятыми коленями. Вы должны сделать 20 подъемов правой ноги, 20 подъемов левой ноги, всего 40 повторений. Вы можете увеличить количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!). Если вы чувствуете, что после выполнения упражнений вы недостаточно растянулись, повторите комплекс еще раз.

1. Ходьба на месте с поднятием колен: 20 повторений

2. Махи ногами: 20 повторений

3. Вращение в тазобедренных суставах: 20 повторений

4. Выпады в сторону: по 15 повторений

5. Наклон к ноге: 15 повторений

6. Приседания на спине: 20 повторений

7. Выпады назад: 10 повторений

8. Прыжки со скакалкой: 40 повторений

: 40 повторений каждое (считайте до 80 синхронно с движением)

10.Прыжки руками и ногами: 35 повторений

Еще раз напоминаем, что перед выполнением упражнений на продольном шпагате обязательно хорошо разогреться. Выполнение этих упражнений без разминки чревато опасными травмами и растяжениями, а это надолго отложит вашу мечту о шпагате.

Если вы хотите быстрее сесть на шпагат, вы можете приобрести дополнительные инструменты для эффективного растяжения: блоки для йоги и ремни для йоги … Эти простые и недорогие инструменты значительно облегчат вам множество шпагатов.

Ниже приведены упражнения на продольный шпагат. Удерживайте каждую позу не менее 30 секунд. Постепенно переходите к более продолжительному времени в статичном положении: 2-3 минуты.

Упражнения на продольном шпагате можно выполнять в несколько подходов, если позволяет время и выносливость. Все упражнения выполняйте сначала на одной ноге, затем на другой. Всегда равномерно растягивайте обе ноги (даже если в ваших планах только левая или только правая шпагат), так вы быстро достигнете желаемого результата.

Спасибо каналу youtube за иллюстративные фото Ольга Сагай.

Упражнение 1

На вдохе опуститесь в выпад бегуна, положив руки на пол или на блоки. Передняя нога образует прямой угол, колено задней ноги разгибается и разгибается. Постарайтесь опустить таз как можно ниже, не сгибая заднее колено. Удерживайте эту позу. Далее на вдохе с прямой спиной вытяните руки вверх, при этом таз продолжает вытягиваться вниз.Почувствуйте, как усиливается напряжение в мышцах ног. В выпаде постарайтесь распределить вес тела на обе ноги.

Упражнение 2


Оставайтесь в позе бегуна, прижав руки к передней ноге. Опуститесь на локти, стараясь не округлить спину. Если не можете встать на локти, поставьте блоки или опереться на ладони. Это упражнение с продольным шпагатом помогает растянуть тазобедренные суставы и пах.

Упражнение № 3


Опустите колено задней ноги на пол, положив руки по обе стороны от передней ноги.Удерживайте это положение, стараясь максимально опустить таз вниз. Вы можете выполнить несколько пульсирующих движений вверх и вниз, но затем задержитесь в статичном положении.

Аналогичное упражнение можно выполнить, положив заднюю ногу на стул, что усилит растяжку задней ноги. Поднимите вверх за коронку, увеличивая натяжение:

Упражнение 4


Вернитесь в выпад, вытяните позвоночник над бедром задней ноги. На выдохе выпрямите ноги, вытяните копчик вверх. Лоб направьте к голени, постарайтесь животом потянуться вниз, не округляя спину. Вытяните руки вперед или возьмитесь за голень передней ноги.

Упражнение 5


Из выпада вытяните прямую ногу вперед, положив заднюю ногу на коврик. Идите по склону, держа спину прямо. Вытяните руки вперед или упритесь локтями в пол. Оставайтесь в доступном положении и глубоко дышите. Снимайте напряжение в задней части вытянутой ноги с каждым выдохом.

Вы можете увеличить растяжку задней ноги, поместив ее на стул следующим образом:

Упражнение 6


Примите позу голубя. Прикройте правую пятку левой тазовой костью. Углубите положение, постепенно выталкивая вперед правую голень. Опереться на руки. Выверните правое бедро внутрь, копчик опустите вниз.

Согните заднюю ногу в колене, возьмитесь за стопу той же рукой и потяните пятку к ягодице.Почувствуйте растяжение передней части бедра. Поменяйте хват руками, возьмитесь за стопу противоположной рукой. На выдохе опустите лоб на свободную руку. Голубь — не сложное, но очень эффективное продольное шпагатное упражнение.

Упражнение 7


Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Поднимите ногу прямо вверх, на выдохе обхватите стопу и потяните на себя руками или ремнем. Крестец остается на полу, колено выпрямлено, передняя часть бедра напряжена.Почувствуйте, как мышцы задней части ноги удлиняются.

Упражнение 8


Примите положение собаки вниз. Спина, затылок, руки образуют одну прямую линию. Вытяните позвоночник, копчик тянется назад и вверх. Поочередно сгибайте колени, стараясь полностью опустить пятку на пол. Бедро стремится к животу, спина и руки находятся в одной плоскости. Это продольное шпагатное упражнение растягивает заднюю часть ног. Затем опустите обе пятки на пол и оставайтесь в этом положении.

Упражнение 9


Оставайтесь в нижнем положении собаки. На вдохе подтяните ногу вверх, бедро выверните внутрь. Замри и глубоко дыши. Это упражнение полезно для продольных и вертикальных шпагатов.

Упражнение 10


Возьмитесь рукой за одноименную ступню. Потяните его вертикально вверх, зафиксируйте максимально возможное положение и оставайтесь в нем. Следите за тем, чтобы опорная ножка не вывернулась наружу.

Как сесть на продольный шпагат: техника выполнения

Если вы уже выполнили подготовительные упражнения, то можете попробовать сесть на продольный шпагат… Вам понадобятся два блока или стопка книг. Если вы достаточно гибки, блоки вам не понадобятся.

1. Встаньте на одно колено, поставив переднюю ногу вперед под углом 90 градусов, упираясь носком задней ноги в пол. Спину выпрямите, живот подтяните, плечи расправьте. Кости таза должны быть на одной линии и направлены прямо вперед. На вдохе и на выдохе начните постепенно разводить ногами в разные стороны, опуская таз вниз.

2.Займите предельно терпимое положение и замерзните. Как только таз опустится достаточно низко, возьмитесь за пол руками и вытяните ноги в коленях.

3. Постепенно, шаг за шагом, вы научитесь садиться на продольный шпагат.

4. Осторожно выйдите из положения разделения. Вытяните ноги вперед перед собой, слегка потрясите ими, чтобы снять напряжение. Проделайте то же упражнение с другой ногой.

Скриншоты в статье взяты с официального youtube-канала Ольги Сагай.

При качественном выполнении упражнений продольного шпагата вы обязательно придете к своей цели. Продольный шпагат доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от врожденной гибкости. . Но кому-то понадобится больше времени на растяжку, кому-то меньше. Это зависит как от генетических особенностей, так и от спортивного фона.

Многих интересует, как делать шпагат в домашних условиях. Кому-то это дается легко, а кто-то прилагает все усилия, но не доводит дело до конца.Главное, чтобы добиться результата, выполнять определенный комплекс упражнений, каждый день делать растяжку, а еще можно приобрести специальный тренажер.

Основные принципы обучения

Всего существует 2 стандартных типа шпагата: динамический и статический.

Dynamic называется вертикальным шпагатом или шпагатом в положении стоя, статическим выполняется в горизонтальном положении сидя на полу.

Для достижения желаемого результата во время тренировки важно соблюдать основные принципы:

✔ Начинайте тянуть связки только после того, как мышцы хорошо разогреются.Для этого подойдут такие простые физические нагрузки, как бег, ходьба по лестнице, прыжки на месте или со скакалкой. Без предварительного разогрева мышц есть риск разорвать связки. И их восстановление может занять не один месяц.

✔ Убедитесь, что ваша спина прямая во время упражнения.

✔ Тренировку следует разделить на две половины. В первом делайте упражнения на динамический шпагат, а во втором — на статический.

✔ Если занятия проходят в прохладных помещениях, на ноги рекомендуется надевать леггинсы или леггинсы — очень важно, чтобы связки были в тепле.

✔ Дыхание важно во время тренировки. Он должен быть спокойным, без резких вдохов и задержек.

Оптимальная частота упражнений

Чтобы уметь сесть на шпагат, нужно регулярно проводить тренировки. Скорость получения желаемого результата также зависит от их количества и качества.

Лучше всего ежедневно растягивать мышцы. Но не подвергайте мышцы нагрузке 2-3 часа. Достаточно всего 30 минут в день, а в идеале 25-30 утром и вечером.Такая частота занятий самая оптимальная, чтобы эффект наступил уже через пару месяцев.

Основные упражнения на растяжку мышц

Разминка, разминка мышц. Как сделать, сколько. Основная ошибка желающих сесть на шпагат — начать занятия без предварительной подготовки. Перед тем, как приступить к физическим упражнениям на растяжку связок, как было сказано выше, необходимо хорошо разогреть и растянуть мышечные ткани. Для этого вполне достаточно потратить 10-15 минут на легкие физические упражнения:

  • работает на месте,
  • скакалка,
  • прыгает с места,
  • приседания,
  • круговое вращение с согнутыми в коленях ногами,
  • танцы.

Ниже приведены упражнения, необходимые для достижения желаемого результата.

Растяжка мышц

1. Для правильного исполнения необходимо сесть на пол и расставить ноги на букву V. Чем шире они разведены, тем лучше. Удерживая такое положение ног, делайте наклоны корпусом к правой ноге, стараясь обхватить ступни руками. Затем повторите наклоны к центру и к левой ноге. Растягивайтесь, старайтесь опуститься как можно ниже.Нужно чувствовать, как растягиваются мышцы. Продолжительность — 1 мин.

2. Для следующего упражнения сядьте на пол, ноги вместе и вытяните их вперед. И снова наклон — вперед, при этом следует вытянуть руки. Попробуйте коснуться пола или пальцев ног. Растяжка мышц в таком положении стоит от 30 с.

Это упражнение можно повторить стоя. В этом случае ноги следует расставить немного шире плеч.

Кроме упражнений на растяжку очень полезны будут махи ногами.Благодаря им можно не только растянуть связки в ногах, но и укрепить мышцы. Их нужно выполнять в разных положениях: стоя или лежа на полу боком.

Лежа. Чтобы делать качели на боку, нужно лечь на ровную твердую поверхность, в спортзале это может быть как скамейка, так и пол. Специалисты советуют подложить под тело коврик для фитнеса, чтобы он не скользил, а значит, упражнение будет легче выполнять.

Лежа на полу, поднимите ногу, зафиксируйте ее в таком положении на 20-25 секунд.Упражнение выполняется как полностью лежа на боку, так и с опорой на согнутую в локте руку. Повторить махи 25-30 раз, меняя положение слева направо.

Постоянный. В положении стоя махи выполняются вперед, назад и в стороны. Выполняются в несколько подходов по 25-30 раз в каждую сторону.

Вращение головы, рук и ног

Вращения необходимы для растяжения связок, укрепления мышц ног.Их также следует делать для разогрева и тонизирования всего тела.

Вращение головы помогает расслабить тело и подготовить его к предстоящей физической нагрузке. Выполнять их можно как сидя, так и стоя. Для этого необходимо опустить голову вниз и повернуть ее по часовой стрелке в течение 30 секунд. Следующим шагом будет изменение направления.

Вращение ногами Не менее важное упражнение для разминки и растяжки мышц.

Стоя на полу, поднимите ногу — не поднимайте слишком высоко.Начните делать движения по кругу. Сначала поверните ногу влево, а затем вправо. Смени ноги. Поворот в каждую сторону 30-40 секунд, 2-3 подхода. Для устойчивости можно упереться рукой в ​​стену или спинку стула.

Вы также можете вращать ногами, сидя на полу. Для этого заведите руки за спину и положите ладони на пол. Важно: позвоночник необходимо выпрямлять. Начните с круговых движений, похожих на положение стоя. Но в этом случае ногу нужно поднять как можно выше.

При желании можно делать дополнительные вращения ногами, лежа на спине. При этом нога, совершающая круговые повороты, должна быть максимально прямой, а лежащая на полу, не сгибаясь в коленях. Возьмите по 30-60 секунд на каждую сторону. Не забывайте менять направление.

Вращение стопы. Это упражнение можно выполнять в любом удобном положении, но лучше стоять. Круговые движения выполняются вправо и влево, стараясь при этом максимально растянуть пальцы ног.

Вращения рук полезны для разогрева мышц тела. Этот вид следует выполнять в положении стоя. Поставьте ступни вместе и вытяните руки вперед. Делайте последовательные движения: руки следует поднять над головой, затем развести их в разные стороны так, чтобы они были параллельны полу. Опустите его, затем вытяните перед собой и снова поднимите. Поворот следует повторить от 20 до 30 раз.

После, оставаясь в положении стоя, разведите руки в разные стороны.Начните совершать ими круговые движения. Вращайте руками примерно минуту.

Склоны

Те, кто хочет научиться делать шпагат дома, не понаслышке знают, насколько важны изгибы. Благодаря им можно растянуть мышцы всего тела, а особенно спины и ног.

Наклоны выполняются из двух положений сидя и стоя. Но чтобы хорошо растянуть мышцы на ногах, а особенно подколенные связки, стоит делать их из вертикального положения, то есть стоя.Для этого раздвиньте ноги шириной около 1 м. Это помогает лучше растянуть связки.

Сгибает руки в «замок». Необходимо стоять на полу, позвоночник всегда должен быть выпрямлен. Ноги должны быть расставлены немного шире плеч. Заведите руки за спину и сомкните их в «замок» ладонями вниз. Согните как можно ниже. Руки, не расцепляя «замок», поднимите вверх, стараясь вытянуть их на одной линии с ногами. Примите исходное положение тела.Снова наклоните и так 15-20 раз.

Аналогичное упражнение можно проделать, сомкнув руки над головой. При наклоне руки в этом случае должны быть параллельны полу. Поза должна удерживаться 20-25 секунд.

Их можно делать в вертикальном положении или сидя на полу. В любом случае спина должна быть прямой. В положении стоя наклоняйтесь вперед и еще ниже. Нельзя сгибать колени. Если все сделать правильно, будет ощущаться напряжение мышц спины и под коленями.Удерживайте это положение не менее 20-30 секунд. Эти наклоны статичны.

Наклоняется вниз и назад. Стоя на полу, ноги чуть шире плеч, наклониться вниз, стараясь дотянуться до пола руками. Это упражнение следует повторять несколько раз подряд. Эти изгибы вниз и назад статичны.

Наклон на одну ногу. Сидя на полу, вытяните ноги вперед. Спина, как и в предыдущих случаях, должна быть прямой.Поднимите руки над головой и медленно наклонитесь вперед. Попробуйте обхватить правую ногу руками. Зафиксируйтесь в таком положении на 25-40 секунд. Примите оригинальную позу и сделайте еще 15-25 наклонов. Затем повторите упражнение, но желательно, чтобы правая нога была согнута в коленном суставе.

Растяжка поверхности бедра

Для выполнения этого упражнения следует встать в выпад, левое колено выдвинуто вперед и согнуто под прямым углом, правое колено лежит на полу. Левой рукой подтягиваем стопу к ягодицам, при этом пытаясь опустить пах вниз.Для равновесия упираемся свободной рукой в ​​пол, если сложно, то подкладываем под мышку книги или кирпич для фитнеса. Попробуйте перенести вес на переднюю ногу.

Растяжка из положения стоя

Эта растяжка выполняется руками и может быть более эффективной, чем растяжка за счет веса вашего тела. Упражнение следует выполнять стоя прямо, ноги держите вместе. Постарайтесь перенести весь вес на левую ногу, а правую ногу согнуть в коленном суставе, схватить обеими руками и осторожно приподнять.Постарайтесь поднять его как можно выше и прямо, прижав руки к телу.

Это упражнение отлично подходит для растяжки мышц спины и ягодиц, а также подходит для проработки пресса.

Лягте на спину, вытяните вперед руки и ноги. Одновременно начните отрывать руки и ноги от пола, приподнимая их вверх. Слегка согните ноги в коленях. Попробуйте прикоснуться к ногам пальцами. Очень важно не напрягать спину, скручивания нужно делать за счет мышц живота.

Зафиксируйте в этом положении на 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Для правильного выполнения упражнения необходимо лечь на пол. Ноги согнуты в коленях, а руки находятся за головой. Локти должны быть направлены в разные стороны. На выходе начните приподнимать туловище и одновременно прижимать ноги к корпусу — делайте так, пока ноги не коснутся его. Зафиксируйте это положение на 30-40 секунд. Вернитесь в исходную позу.

Будьте осторожны. Многие, стараясь максимально быстро сесть на шпагат, выполняют упражнения без предварительной подготовки. А это может привести к разрыву связок, а значит, к длительному периоду восстановления.

Неудачи могут возникнуть при несоблюдении правил тренировок, излишней спешке в достижении результата, а также при игнорировании советов специалистов. Наберитесь терпения и следуйте рекомендациям.

Видео: шпагат за пять минут в день

Попробуйте эти упражнения на шпагат. Глубокая растяжка в стиле йоги для идеальных шпагатов, которые оздоровят ваше тело.

Многие думают, что с возрастом они станут менее гибкими, хотя на самом деле это далеко от истины. В 30, 40 или даже старше вы все еще можете делать шпагаты, если вы делаете их каждый день в стиле йоги.

Растяжка — неотъемлемая часть любой тренировки. Исследования показали, что они помогают повысить гибкость и физическую форму, снизить риск травм за счет улучшения притока крови к мышцам, а также расслабить тело.Также они полезны для растяжки мышц, придавая телу подтянутый и подтянутый вид.

Итак, как узнать, насколько вы гибки ? Ответ очевиден — конечно же, шпагатом! Не паникуйте раньше времени. Обещаю, вы будете медленно и уверенно сидеть в этой позе. Попробуйте пять растяжек, которые я предлагаю ниже!

1. Наклон вперед

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Вытяните руки вперед, поднимите над головой, затем вытяните грудь и руки вниз.Позвольте пальцам или ладоням скользить по ногам, а затем медленно подтяните грудь к коленям. Если вам трудно дотянуться до пальцев ног, слегка согните ноги в коленях, пока не сможете дотянуться до пола пальцами ног. Потяните подбородок и грудь к коленям и бедрам для максимального растяжения. Не забывайте держать колени вместе и слегка согнутыми, чтобы избежать травм.

Растяжка бедер и спины снимает беспокойство, снимает головную боль, улучшает пищеварение и освобождает разум.

2.Поза пирамиды

Начать с тадасаны или позы горы (встать прямо, ноги вместе, руки прижаты к бокам), одну ногу поставить на расстоянии 90-120 см от другой, ступня слегка развернута наружу, пятка вытянутой ноги смотрит на пятку опорной ноги. Примечание: важно, чтобы опоры , а не , стояли в одну линию. Задняя лапа должна быть отведена на несколько сантиметров для сохранения равновесия. Правильно расположив ноги, проведите пальцами по передней ноге и опустите грудь к бедру.Вытяните пальцы ног вперед по отношению к передней ноге для большей растяжки.

Растянута спина, плечи, запястья, бедра и укреплены ноги. Улучшается осанка, баланс, успокаивается мозг.

3. Поза ящерицы

Сделать низкий выпад с согнутым коленом опорной ноги (она вытянута вперед), колено согнуто так, что в соответствии с лодыжкой, другая нога удлиняется назад. Колено находящейся сзади ноги опускается на пол, в расслабленном состоянии; вытяните руки перед собой.

Из этого положения начните тянуться к полу, опираясь на предплечья и сгибая грудь по направлению к полу, голова и пятка ноги, отведенной назад со спины. Вы можете разнообразить эту позу, подложив что-нибудь под руки.

Растягивает бедра, подколенные сухожилия, пах, мышцы живота, плечи и шею. Выявлено грудь ячейка и легкие .

4.Поза голубя

В сидячем положении вытяните правое колено на одной ноге. Затем поверните колено так, чтобы оно указывало на ваше правое запястье, а щиколотку — слева, стараясь держать голень параллельно полу или коврику.

Опустите бедра и туловище на пол, вытягивая левую ногу, которая отведена назад. Если это слишком болезненно или неудобно, потяните правую лодыжку к туловищу, чтобы немного расслабить связки.

Как только вы почувствуете себя комфортно, вытянитесь вперед кончиками пальцев и опустите грудную клетку к полу.

Растягивает бедра, пах, мышцы живота, грудь, плечи и шею. Стимулируются органы брюшной полости. Грудь и плечи открыты.

5. Поза широкого шага

Сядьте, вытянув ноги перед собой, руки за спину, и расставьте ноги как можно шире. Из этого положения поместите руки в свободное пространство перед собой, вытяните их вперед, пока не почувствуете, что не можете продолжать.

Когда вы достигнете своего максимума, попытайтесь согнуть грудь и головой к полу.

Также пригодится для растягивания каждой ноги отдельно, находясь в этом положении. Для этого вытяните левую руку через голову к правой ноге, стараясь пальцами дотянуться до пальцев ног. Задержитесь в этом положении на 8 вдохов.

Затем поверните голову и грудь так, чтобы туловище было обращено к правой ноге, и потянитесь носом к колену. Снова задержитесь в этом положении на 8 вдохов, а затем повторите то же самое для другой ноги.

Спина, внутренняя и задняя части голени растянуты.Стимулируются органы брюшной полости. Паховая область расслаблена.

Как делать шпагат в домашних условиях! Комплекс упражнений на растяжку

Растяжка на поперечный шпагат

Итак, йоги, у вас есть мои секреты идеального шпагата. Продолжайте растягиваться, и я обещаю, что очень скоро вы сможете делать шпагаты! И помните — чем гибче вы станете, тем меньше шансов, что жизнь выбьет вас из колеи. До следующего раза и удачи.

По материалам:

http: // www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/1017811/5-stretches-to-master-the-splits

Наталья Говорова

Время чтения: 4 минуты

A A

Для многих шпагат — это мечта и показатель гибкости. Они мечтают и мечтают о нем, но при этом думают, что самому сесть на шпагат довольно сложно и стоит неимоверных усилий и долгих тренировок.
Это не совсем так, на шпагат можно сесть за неделю, но это потребует некоторых усилий.

Добиться желаемого результата будет достаточно просто, если следовать инструкции и выполнять все упражнения ежедневно в течение недели.

Рекомендации по применению шпагата: Чтобы сделать процесс растяжки более интересным, включите приятную позитивную музыку. При выполнении упражнений не следует делать резких движений, так как можно получить неприятные болезненные ощущения в мышцах.

Что нужно, чтобы научиться сидеть на шпагате за неделю?

Для занятий вам понадобится легкая одежда из натуральных тканей, которая не сковывает движений.

Упражнения на шпагате

Разминка. Перед тем, как начать, следует хорошо размять мышцы ног. Для этого хорошо подойдет активная ходьба в течение 10-15 минут. Прыжки на месте, бег на месте, махи руками и ногами.

Растяжка. Затем сядьте на пол или коврик и разведите ногу в сторону. На вдохе вытяните руки к ногам, при этом спина должна быть прямой. Дотянувшись руками до пальцев ног, задержитесь на 20-30 секунд, выдохните. Повторите это еще 14 раз.Не забывайте следить за своей спиной и дыханием.

Угол прямой. В следующем упражнении вы должны вытянуть одну ногу вперед из положения сидя, а другую — в сторону под углом 90 градусов. Если прямой угол не получается, то помогите ноге руками всем телом вытянуться до прямого угла. Возьмите 15 подходов и поменяйте ноги. Не забывайте, что при выполнении этого упражнения держите спину прямо.

Ноги вверх. Для следующего упражнения нужно лечь на пол и из этого положения поднять обе ноги вверх под прямым углом.Затем разведите ноги в стороны и удерживайте их так на секунду, затем снова сведите их вместе и опустите на пол, отдохните 10 секунд и повторите это еще девять раз в первый день тренировки. В последующие дни увеличьте количество раз по своему усмотрению.


Махи ногами. Упражнение выполняется из положения стоя, спина должна быть прямой. Сначала опустите левую ногу на 20-30 махов вперед, затем поднимите ногу под прямым углом и удерживайте ее 30 секунд.Повторите то же самое с правой ногой. При желании количество качелей можно варьировать, но чем больше, тем лучше.

После выполнения этого упражнения качнуться вперед и в сторону. Сначала поднимите ногу вперед, а затем медленно отведите ее в сторону. Получается качели и задержка веса.

Выпады. Упражнение также выполняется из положения стоя. Сильно сделайте выпад правой ногой, чтобы правая нога оставалась под прямым углом. Качайте 20-30 секунд. При этом мышцы паха должны ощущать напряжение.Затем сделайте выпад левой ногой. Повторить поочередно 12-16 раз.

Оставив ногу в стороне. Из положения стоя поднимите правую ногу, согните ее в колене и прижмите к груди. Затем отведите ногу как можно дальше в сторону, при этом вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы. Повторите упражнение и для другой ноги, сделав в общей сложности 15 проходов на каждую ногу.

Брошенная нога. Из положения стоя перекиньте ногу через спинку стула, стола или подоконника.Затем, сгибая колено, двигайтесь всем телом к ​​брошенной ноге. Повторите это движение 12-15 раз. Поменяйте ногу и повторите упражнение для другой ноги такое же количество раз.

После выполнения этих упражнений вы почувствуете себя достаточно хорошо, у вас есть мышцы ног, чтобы расслабить их, вы можете пойти в ванну после занятий или сделать массаж.

Люди восхищаются гибкостью гимнасток и спортсменов. Создается впечатление, что у этих спортсменов нет суставов и костей, потому что они легко садятся на шпагат и делают невероятные трюки.После увиденного его интересует, как научиться в домашних условиях сидеть на шпагате.

Тело спортсмена устроено так же, как и у обычного человека. Благодаря тренировкам он добился идеальной растяжки, и хорошая растяжка полезна для всех. Если вы ходите в тренажерный зал или участвуете в групповых фитнес-тренировках, вы, вероятно, столкнулись с мышечной перегрузкой. Правильная растяжка помогает избежать подобных неприятностей. Вы можете выполнять упражнения и освоить шпагат дома, если поставите перед собой цель и тренируете гибкость.

Нужна хорошая растяжка? Интересный вопрос. Для человека, ведущего малоподвижный образ жизни, достаточно разминки, которая предполагает серию изгибов и растяжек. Людям, занимающимся гимнастикой, единоборствами, плаванием, йогой или танцами, не обойтись без гибкости и растяжки, а шпагат — показатель эластичности связок и мышц.

Шпагат пригодится даже людям, которые не дружат с профессиональным спортом. Приятно ощущать гибкость тела.Если вы задумали освоить шпагат, то вы решили бросить вызов лени и доказать другим, что нет ничего невозможного. Помогу полезными советами.

Полезная информация

Вместе с умением сидеть на шпагате растяжка помогает справиться с болью после физических нагрузок, снижает риск травм и ускоряет восстановление мышечной ткани. Растяжка принесет пользу и будущей маме, и человеку, который хочет произвести впечатление.

Гибкость тела продлевает молодость, так как влияет на процессы регенерации и обмена веществ.Но умение освоить шпагат — индивидуальная черта.

  • Пол … Бытует мнение, что женскому организму легче адаптироваться к стрессу, так как женский организм более гибкий. Мужчины-акробаты, борцы и гимнасты, выполняющие шпагат, доказывают, что ключ к успеху — это тренировка, а не пол.
  • Возраст … В молодости легче освоить шпагат. Маленький ребенок благодаря подвижным суставам и растягивающимся связкам может научиться сидеть на шпагате за день.Это не значит, что тридцатилетний мужчина не справится с задачей.
  • Натуральные данные … У людей разное телосложение, и каждый вид тянется по-своему. Все зависит от параметров мышц и характеристик скелета, длины связок, наличия эластина и коллагена в мягких тканях. Даже у детей разная гибкость.
  • Физическая подготовка … Человеку, осваивающему шпагат с нуля, труднее достичь цели, чем спортсмену с навыками растяжки.Кроме того, мышцы и связки быстро теряют эластичность. Даже небольшая пауза в тренировках откладывает успех.
  • Пить и есть … При сбалансированной диете мышцы получают белок, который обеспечивает гибкость и восстановление. Он не позволяет набрать вес, что мешает развитию шпагата. Вода важнее. Человек, в организме которого недостаточно влаги, не сможет освоить шпагат.

Умение делать шпагат, как и скорость процесса, зависит от последовательности тренировок и дисциплины.Для достижения результата рекомендуется заниматься ежедневно по полчаса. В этом случае перед тренировкой тело должно получить силовую нагрузку.

Пошаговое видеообучение

Научиться сидеть на шпагате можно даже без дополнительных упражнений, уделяя внимание растяжке. Рекомендуется заниматься утром. Утром организм лучше реагирует на тренировки. В результате для достижения цели требуется меньше усилий.

Базовые упражнения на растяжку

Если вы решили добиться идеальной растяжки, эта цель достойна похвалы.Это приносит чувство гордости, а шпагат наделит приятными бонусами, в том числе хорошей координацией движений, крепкими стенками сосудов и тонусом мышц.

Для этого придется потрудиться, постепенно осваивая шпагат. Это можно сделать под присмотром тренера или самостоятельно. В любом случае вам придется выполнять базовые упражнения на растяжку.

  1. Начните тренировку с разминки … Не нагретые мышцы плохо растягиваются.В результате во время урока происходят разрывы связок. Получив травму, о шпагате придется забыть до восстановления связок. Рекомендую сначала тренироваться с инструктором, а через несколько занятий перейти к самостоятельным тренировкам.
  2. Энергичное покачивание конечностями, повороты, наклоны туловища и головы … Первые десять минут разминки. Затем переключитесь на статические и динамические сплит-упражнения. Новичкам советую начинать с динамических упражнений, которые меньше нагружают связки и суставы.
  3. Острая боль — первый признак травмы … В этом случае остановите тренировку и расслабьтесь и приложите немного льда или холодного предмета к месту боли. Исключение составляют тянущие боли, сопровождающие попытку сесть на шпагат. Это показывает, что мышцы работают, растягиваются и становятся эластичными.
  4. Упражнение № 1 … Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Сосредоточьтесь на полу пятками и направьте пальцы ног вверх. Вытяните ноги руками, обхватите пальцы ног и потяните на себя.Затем попробуйте лечь на колени животом и грудью, не сгибая ног. Достаточно трех подходов по полминуты.
  5. Задание № 2 … Сядьте на пол и широко расставьте ноги. Поочередно наклоняться к обеим ногам. В процессе тренировки тяните носок стопы на себя, не сгибая колена. Сделайте по три повторения для каждой ноги, а между подходами растянитесь к центру, стараясь опуститься как можно ниже.
  6. Задание № 3 … Примите положение стоя, ноги как можно ближе друг к другу. Не сгибая ног, согните корпус и дотянитесь ладонями до пола. Сначала коснитесь пола кончиками пальцев, затем увеличьте угол наклона. Поначалу будет сложно держать прямые ноги. Я рекомендую обнять колени, это повысит гибкость и мышечный тонус.
  7. Задание № 4 … Встав на одно колено, другую ногу выпрямите перед собой. Наклонитесь к выпрямленной ноге и дотянитесь ладонями до пола.Затем постепенно опускайтесь, выполняя пружинящие движения. Это поможет постепенно увеличивать нагрузку и контролировать ощущения. Через несколько минут повторите подход для другой ноги.
  8. Задание № 5 … Упражнение похоже на предыдущий вариант, только поставьте опорную ногу на носок и выпрямите ее. Поначалу это не сработает, поэтому постарайтесь максимально выпрямить заднюю ногу. Положив руки на пол, медленно опустите таз. Со временем освоите продольный шпагат.

Поперечный шпагат — более сложный трюк, требующий усилий. Осваивать ее начинайте после идеальной продольной растяжки.

Во время выполнения данных упражнений равномерно распределяйте нагрузку на ноги, дышите глубоко и без задержек. Сидеть на шпагате легче, если растяжка сосредоточена на всех группах мышц.

Видеоуроки

Насколько быстро вы освоите шпагат, зависит от перечисленных параметров. Учтите, даже девочки, которые с детства занимались спортом, но не сталкивались с растяжкой, не могут быстро сесть на шпагат.Не ожидайте, что через неделю или месяц вы сможете делать шпагат. Приготовьтесь к систематической и продолжительной практике. В результате через полгода растяжка станет идеальной.

8 шагов к идеальному шпагату

Шпагат — показатель гибкости. Применяется в гимнастике, боевых искусствах и танцах. Некоторым людям легко добиться идеальной растяжки, у других же возникают трудности. Освоить трюк может практически каждый.

Для тренировок вам понадобится подходящее оборудование — легкая одежда из натуральных материалов, место для занятий, коврик, настойчивость и решительность.

  • Шаг 1 … Первый шаг — разогреть мышцы прыжками, махами, наклонами и ходьбой. Минимальное время разогрева — 10 минут. За это время подготовьте свое тело к упражнениям.
  • Шаг 2 … Сядьте на коврик и вытяните ноги, выпрямите спину и дотянитесь руками до пальцев ног. Дотянувшись до пальцев, задержитесь на полминуты и сделайте глубокий вдох. Повторить пятнадцать раз. Обязательно следите за спиной и не сутулитесь.
  • Шаг 3 … Сядьте так, чтобы ваша левая нога смотрела вперед, а правая — под прямым углом к ​​ней. Позиционировать непросто, поэтому сначала помогите ногам руками. Через несколько минут поменяйте ноги местами. Всегда сохраняйте прямую спину и прямой угол.
  • Шаг 4 … В положении лежа на спине поднимите ноги под прямым углом к ​​туловищу и, разводя в стороны, сделайте паузу на минуту. Соединив ноги, опустите их на пол и отдохните. Во время первой тренировки повторите упражнение десять раз.В дальнейшем увеличивайте количество повторений, чередуя с отдыхом.
  • Шаг 5 … Примите положение стоя и по очереди поднимите ноги как можно выше, сохраняя спину прямой. Для начала достаточно двадцати качелей. Позже, приподняв ногу, зафиксируйте конечную точку на полминуты. Далее с задержкой отведите ноги в стороны.
  • Шаг 6 … Следующее упражнение выполните стоя. Сначала сделайте быстрый выпад одной ногой и, образовав прямой угол, сделайте несколько движений махи и приседания.Потом смени ногу. Рекомендую делать упражнение пять минут.
  • Шаг 7 … В положении стоя поднимите одну ногу, согните в колене и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону и зафиксируйте. Затем с помощью руки отведите ногу в сторону, насколько это возможно. Повторите упражнение после смены ног.
  • Шаг 8 … Приняв положение стоя, закиньте ногу через спинку стула, подоконник или кухонный стол. Далее, аккуратно сгибая ногу, переместите тело к опоре, на которой находится нога.Поменяйте ногу после пятнадцати повторений.

Выполняя упражнения, не растягивайте мышцы, пока перед глазами не появятся разноцветные круги. Чувствуйте себя умеренно, иначе вы рискуете повредить мышцы и суставы, что не позволит вашей мечте сбыться.

Видеоподсказки

Несколько дней после тренировки тело будет болеть. Это не значит, что вы должны отказаться от своей мечты. Паровая баня или горячая ванна могут помочь уменьшить мышечную боль, а во время тренировки можно послушать музыку.

Как растянуть связки при шпагате. Подводные камни шпагата

Мазь для растяжения на шпагате

Мазь для растяжения на шпагате

Чтобы улучшить работу мышц и минимизировать риски перед тренировкой, обычно используют согревающие мази. Они усиливают движение крови, снимают мышечное напряжение и позволяют двигаться более свободно. Можно использовать следующую мазь:

    «Финалгон»: давно известное средство, особенно без запаха.Но! Мазь очень сильная, при неправильной дозировке может сильно обжечь кожу. Если он у вас чувствительный, лучше выбрать другой вариант;

    «Капсикам»: немного слабее, но все же обладает сильным согревающим действием, при неправильном использовании может вызвать химический ожог;

    «Никофлекс»: мягкое, но в то же время хорошо и глубоко согревающее средство;

    «Хондралгин»: мазь отечественного производства с сильным согревающим действием, не пачкает одежду.

Выбирая мазь, ориентируйтесь на свой тип кожи, а точнее спросите совета у тренера: у него в этом деле больше опыта.

Мазь-спрей после шпагата

Никто не застрахован от несчастных случаев: неловкое или слишком резкое движение во время тренировки может привести к растяжению. В таких случаях лечение будет заключаться в придании неподвижности пораженной конечности, снятии боли, избавлении от отеков и воспалений. После наступает период восстановления. При этом назначают лечебные мази. Они делятся на три типа:

    обезболивающие: уменьшающие болевые ощущения, применяемые в первую очередь, можно использовать, например, мазь «никофлекс»;

    охлаждение: снятие отечности и снижение мышечного тонуса — «Бен-гей», ментоловая мазь;

    согревающие: улучшают кровообращение и способствуют заживлению, не назначаются сразу после травмы из-за раздражающего действия — например, «Апизартрон», «Випросал», «Финалгон», «Капсодерм».

Для улучшения кровообращения и снятия воспаления используются рассасывающие средства, например, «гепарин» или «долобене».

Теперь у вас есть представление об инструментах, используемых в упражнениях на шпагат. Чтобы избежать печальных последствий, заниматься, особенно в самом начале, только под присмотром тренера. Из видео ниже вы можете узнать больше об одной согревающей мази.

Хотя шпагат — не самое простое упражнение, особенно для начинающих, если вы начнете правильно растягиваться, вы сможете избежать многих ошибок и травм.Неоднократно встречал мнения, что есть люди, которым в принципе шпагат категорически противопоказан. Мнения что-то встречались, но таких людей я не видел. На наших тренировках по рукопашному бою и карате все, даже самые «деревянные» из нас, сидели на шпагате.

При разработке шпагата есть подводные камни. В некоторых положениях, когда на полу стоят только ступни, колени испытывают довольно ощутимое напряжение при чрезмерном сгибании с продольными трещинами или медиальном сгибании с поперечными трещинами.Небезызвестный Дмитрий Смирнов справедливо считает, что это кардинально сказывается на здоровье связок коленных суставов. Но по опыту могу сказать, что даже несмотря на то, что наши упражнения на растяжку проводились жестоко, я бы даже сказал «звериным» стилем, ни у кого не было проблем с коленями. А вот со связками бедра не все было гладко …

Опасность заключается в том, что при продольном шпагате за ногой следует выполнять только разгибание бедра.Должно быть, но … для большинства людей это тоже оказывается. Идеальный (с физиологической, а значит, и наиболее здоровой точки зрения) продольный шпагат должен выполняться так, чтобы оба тазобедренных сустава располагались под прямым углом к ​​передней лежащей ноге (если соединены воображаемой линией).

Помните, как мы раньше растягивали на шпагаты. Финальная позиция была ужасно неудобной, даже если мы кладем руки на стулья по бокам, а не на пол. Задняя нога все время пытается вывернуть тазобедренный сустав наружу.Мы не знали, что это плохо для тазобедренных суставов, но чувствовали некоторый дискомфорт. Однако когда я дотянулся до шпагата, то почувствовал только приятное расслабление и СВОБОДУ в тазобедренных суставах. Я дошел до шпагата, как и другие тысячи любителей карате в Советском Союзе. Вспоминать эти упражнения нет смысла, потому что сегодня есть более безопасные альтернативы, о которых я расскажу в следующей статье. В то время у меня несколько раз порывались связки тазобедренных суставов, которые даже приходилось немного хромать, но разрывов не было.Избежать серьезных травм помогли простые вещи — крепких связок , достаточно укрепленных силовыми упражнениями в динамическом и статическом режиме («кибадачи» по 5 минут — это серьезно!), бодрость и отвага , с которыми мы делали эти упражнения и еще слушали to your body , который в то время не пользовался большой популярностью, но на него всегда обращали внимание грамотные преподаватели.

Хорошо, я уже писал об опасностях, которые поджидают вас, пытаясь сесть на шпагат, теперь давайте поговорим о более безопасной альтернативе.Для этого вам нужно наш шпагат разорвать на две части.

Проделаем теперь поперечный шпагат таким образом — одну вытянутую ногу кладем на подошву, а другую согнутую — на колено (см. Фото). Обратите внимание на то, что голень согнутой ноги желательно располагать под прямым углом к ​​бедру. Упираемся предплечьями в пол и сгибаем спину. Теперь из этого положения постарайтесь максимально развернуть в стороны ваши точки поворота — колено и ступню, медленно опускаясь вниз. По словам Дмитрия Смирнова, в таком положении примерно вдвое снижается опасная нагрузка на колено прямой ноги, а растягивающее действие на приводящие мышцы бедра не только не исчезает, но и увеличивается.Попробуйте и убедитесь сами! Задержитесь в этом положении на 30 секунд и поменяйте ноги.

Теперь поговорим о продольных расколах. Напомним, в прошлом посте речь шла о том, что бедро позади полулежащей ступни должно стремиться вывернуться. Чтобы этого не произошло, мы разбиваем продольные шпагаты на два упражнения.

Первый имитирует нагрузку, приходящуюся на переднюю лежачую ногу в продольных шпагатах. Встаем на колени, другую ногу вытягиваем вперед перед собой, вытянув пальцы стопы к себе, бедро согнутой ноги перпендикулярно полу.Наклоняемся вперед, пытаясь коснуться земли локтями, а подбородком (как у шаолиньских монахов, выполняющих это упражнение) стремимся к стопе. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и поменяйте ногу.

Или сразу, не меняя ног, делаем второе упражнение, позволяющее растянуть сгибатели бедра «задней» ноги с продольным шпагатом, но без опасного скручивания в тазобедренном суставе. Делаем длинный выпад вперед, большую часть веса переносим на переднюю ногу.Упираемся обеими ладонями в колено «передней» ноги (мне удобнее упираться в верхнюю часть бедра) и прогибаемся назад. Но не в пояснице, а в тазобедренном суставе за стоящей ногой. Стоим секунд 30 и меняем ногу.

Делайте упражнения ежедневно во время утренней зарядки или вечером перед сном и постарайтесь убедить себя не садиться до полного разделения. Проверьте один раз, сколько вам осталось на полу, чтобы узнать свой уровень гибкости, а затем, через месяц выполнения этих упражнений, проверьте результаты.Вы спешите? Конечно, нет. Поэтому лучше несколько месяцев посидеть на шпагате, получив неоценимую пользу, которую дает растяжка мышц в области таза, чем разорвать связки в первую неделю и отказаться от этой хорошей работы.

Кстати, Дмитрий Смирнов, который изображен на фото и рекомендует эти упражнения, ссылается на зарубежные исследования, в частности, на Майкла Дж. Альтера, бывшего гимнаста, тренера и судьи национальной гимнастики, признанного во всем мире как признанный специалист по упражнениям на растяжку..

Сегодня мы поговорим о продольных расколах и основных ошибках, которые совершают 99% людей. На протяжении всей своей практики я веду статистику и могу с уверенностью сказать, что все сидят не на тех продольных шпагатах. Никто просто не сообщает, насколько это правильно, насколько безопасно и т. Д. Как правило, «тренерам» по растяжке в разных студиях откровенно наплевать, как вы сидите на шпагате (возможно, они тоже не знают, как продольные шпагаты выглядят правильно) основная цель — просадить как можно ниже до пола, а главное заработать побольше, но сегодня не об этом.
Если вы совершите все ошибки, перечисленные ниже в статье, то гарантирую, что вы получите: травму поясницы, боли в коленях, может быть резкая боль в своде бедренной и тазовой костей и многое другое. Хотите правильно и безопасно сесть на продольные шпагаты, тогда эта статья для вас.
Обратите внимание на фото внизу: « Неправильно» (вверху) и «правильные» (внизу) продольные шпалы.

Хочу отметить, что большинство студий и тренажеров по растяжке не обращают внимания на эти моменты, хотя они принципиальные.С правильным шпагатом:
1. Ваши бедра должны быть БОЛЬШЕ параллельны вашим плечам, а не смотреть в сторону;
2. Пятка задней ступни должна быть обращена вверх к потолку;
3. Масса тела распределяется примерно 60 (сзади) / 40 (спереди).
Основные ошибки:
1. Ваши бедра развернуты и смотрите в сторону, НО они должны смотреть строго туда, куда смотрит ступня вашей передней ноги. На продольных шпагатах можно сидеть с перекрученными бедрами, но это может вызвать травмы тазобедренного сустава, перенапряжение связок и сухожилий.После «неправильного» шпагата очень сложно переучиться в правильное положение и требуется гораздо больше мощности.
2. Если пятка задней ступни смотрит в потолок, значит, вы все делаете правильно, а если она повернута в сторону передней ступни, значит, вы обернули бедра и протягиваете продольные шпагаты НЕПРАВИЛЬНО !!
3. А как еще можно определить правильно вы или нет сидите на шпагате? По моим наблюдениям, в большинстве случаев неправильный шпагат, как и в большинстве случаев 100/100, когда бедра вывернуты в стороны, человек пытается сесть на переднюю ногу, а переднюю ягодицу сесть на пол, это НЕПРАВИЛЬНО ! При правильном положении вес тела немного больше распределяется на задней ноге, что позволяет уложить четырехглавую мышцу бедра на пол, только в этом положении шпагат считается правильным.Если, прежде всего, при подходе к полу вы чувствуете на полу ягодицу, а не бедро задних ног, значит, вы неправильно сидите и вам нужно срочно исправлять ошибки. Опять же, если вы уже сидите на веревочке, то вес тела распределяется 50/50, если вы только растягиваетесь, то вам нужно перенести вес немного больше на заднюю ногу в пропорциях 65/35 или 70 / 30.
Если вы приходите в студию, и тренер вас не поправляет, а просто давит, просто поторопитесь и еще толкните к полу, то мой вам совет: бегите из этой студии, пока вы не станете инвалидом.Тщательно и серьезно подходите к выбору студии и тренера, вы уже не ребенок с мягкими суставами, связками и сухожилиями, у вас давнее тело с тугими связками, сухожилиями, суставами и поэтому вопрос о растяжке должен быть подошел основательно. При растяжке приоритет номер один для вас должен быть

.

Случаи, когда у начинающих спортсменов повреждаются: растягиваются, разрываются связки, появляются синяки и гематомы, не редкость. Все знают, как устроен человеческий мозг. Если он получает сигнал о большом желании что-то сделать, он сразу находит решения для реализации задуманного.

Итак, учтите погрешность при растяжении.

# 1 . Отсутствие разминки перед растяжкой. Этот пункт важен как для новичков, так и для профессионалов. Независимо от того, сколько вы уже тренируетесь, нужно помнить, что перед тем, как начать растягиваться, мышцы должны быть мягкими, эластичными. Для этого устройте себе интенсивную разминку не менее 10-15 минут . Это может быть что угодно: кардиотренировки, прыжки со скакалкой, круговые тренировки, бег трусцой и т. Д. Если вам жарко, вы хорошо потеете — это время, когда вы можете начинать выполнять упражнения.

№ 2 . Не нужно в первый день пытаться свернуть горы. Провисать между стульями, слишком высоко закидывать ноги. Если ваши связки сразу же столкнутся с таким натяжением, они могут сильно испортиться. Начните с выпадов, складок и махов. Эти упражнения подготовят ваши связки к дальнейшей работе.

№ 3 . Не выполняйте упражнения на растяжку резкими движениями. Как известно, мышцам и связкам нужна фиксация и время, чтобы растянуться. Поэтому ни в коем случае не пытайтесь рывками сидеть в шпагате.Зафиксируйте положение, в котором вы максимально раздвинете ноги, и оставайтесь в нем несколько минут. За это время вы сами заметите, как медленно выходите на шпагат. Уделите больше времени, но не повредите связки. Перед такими подходами обязательно делайте перерывы за несколько минут.

№ 4 . Не просите и не позволяйте непрофессионалам растягивать вас. Во-первых, они не могут рассчитать силу, а во-вторых, тянуть вас совершенно неправильно. Например, те же рывки, о которых мы говорили выше, или вывернуть бедра неправильно.При такой растяжке можно получить вывих бедра и получить другие неприятные язвочки.

№ 5 . Не делайте длительных перерывов. Если вы уже твердо решили растянуться, то не бросайте корпус на полпути. Бывает, что в первые дни новичок садится в шпагат, либо становится бриджем и кидает тренировку на радость. После перерыва приходит в спортзал, думая, что он профессионал, сразу садится в шпагат и рвет связки. Лучше заниматься каждый день или каждый день понемногу.

№ 6 . И новичкам, и профессионалам нужно отказаться от некоторых упражнений без разминки.
Речь идет о прыжках с разводом ног в шпагате (продольный или поперечный ). Дело в том, что это безобидное упражнение также может повредить связки. Не нагретые, твердые, неэластичные связки могут не выдержать рывков в шпагате. Поэтому в самом начале тренировки хорошо разминитесь. Об этом мы говорили ранее.


# 7 .Крепатура. Что это такое и чем опасно? Крепатуру называют боли в мышцах, возникающие через некоторое время после тренировки. Бояться не стоит, наоборот, боль означает, что процесс растяжки начался, и вы правильно работаете. Опасность в том, что силу зажима не следует путать с острой, внезапной, резкой болью. Это может быть тревожным сигналом о том, что вы повредили связки. В этом случае постарайтесь осторожно встать и попробуйте пройти пару шагов. Даже если ходьба вызывает острую боль, немедленно обратитесь к врачу.

№ 8 . Обратитесь к профессиональному тренеру, который поможет вам растянуться. По собственному опыту могу сказать, что когда тренеры растягивали нас на занятиях, было очень больно. Мы плакали, зажимая зубами рукава гимнастического купальника. И это было вполне нормально. Без терпения и боли на шпагате вы, скорее всего, не сядете ( исключение составляют только те, кому от природы дана гибкость ). НО! Был случай, когда один из тренеров заболел, а сестра просто пришла, не зная, как растянуться.Она вызвалась заменить нашего тренера. В конце концов, когда меня растянули поперечным шпагатом, эта сестра неправильно зафиксировала мое бедро. Что в итоге привело к вывиху. Доверяйте только знающим людям!

№ 9 . Восстановление связок — долгий и неприятный процесс. Лечение может длиться от 2 недель до полугода. Массаж, гидромассажные ванны и специальные упражнения станут вашим рецептом на ближайшие месяцы. Неужели кому-то нужны травмы вместо гибкости?

Следите за тем, как и какие упражнения вы делаете, консультируйтесь с тренером и помните, что здоровье превыше всего.

Статью подготовила тренер по растяжке и фитнесу Светлана Рей.

Как быстро научиться плести шпагат в домашних условиях

Как быстро научиться плести шпагат в домашних условиях

Многие смотрели фильмы, где Ван Дамм исполнял шпагат на стульях, кольцевых канатах и ​​даже на железнодорожных путях. И хотя все это выглядит фантастически, научиться плести шпагат может любой. Но нужно много практиковаться.

Перед тем, как научиться делать шпагат в домашних условиях, стоит уточнить у врача, нет ли врожденных заболеваний и противопоказаний к занятиям спортом. Есть люди, которым следует сначала поправить здоровье, прежде чем научиться делать шпагат.
Раньше все новички в боевых искусствах предъявляли мастеру справку о состоянии здоровья перед допуском в первый класс.

Обучение шпагату
Чтобы научиться делать шпагат, вы должны помнить, что каждое обучение шпагату состоит из одних и тех же этапов:

визуализация;
разогрев тела;
упражнений на разминку и растяжку;
пытается встать на шпагат.
Визуализация
Обучение шпагату необходимо начинать с визуализации. Вам нужно играть ту музыку, которая обычно вас вдохновляет. Мы рекомендуем песню Fight to Survive. Это один из саундтреков к фильму «Кровавые виды спорта».

Музыка дает вам стимул к практике. Это может быть разное музыкальное произведение, главное, чтобы оно вас вдохновляло. После этого вы должны представить себе, как вы садитесь на шпагат.

Это визуализация — представить, чего вы хотите достичь.Наши мысли, мечты, желания могут сбыться. Визуализация предназначена для подготовки сознания и тела к достижению намеченной цели.

Для большей концентрации стоит повесить на стену плакаты с людьми, плетущими шпагат, например, изображение Ван Дамма на шпагате. Глядя на этого актера, представляешь, как садишься на шпагат.
Разогрев тела
После визуализации нужно перейти к разминке тела. Нагревание подготовит тело к упражнениям на растяжку.Приступать к обучению шпагату в домашних условиях необходимо с бега. Если в квартире есть большая свободная комната, можно бегать по комнате.

Многие люди предпочитают выбегать на улицу. Но в плохую погоду приходится бежать в самую большую комнату квартиры. Кроме бега, неплохо прыгнуть.

После этого нужно сделать высокую волну ног. Новичку лучше сделать так — встать боком к стене с вытянутой рукой, чтобы держаться за стену, и махнуть ногой к голове сначала одной ногой, затем второй ногой.Если вы можете сохранить равновесие, вам не придется прижимать руку к стене.

Когда научишься делать высокие махи, начинай бить с боевых трибун. Чтобы отработать удары, купите сумку и тренировочную ногу. Некоторых друзей могут попросить помочь с вашим обучением.

Пусть ваш друг поставит лапу вам за руку, поднимет ее, и вы пнете ее. Лапу лучше держать на том уровне, на котором обычно находится голова противника.

После бега, прыжков, замахов и различных ударов ногами надо вспотеть.

Упражнения на разминку и растяжку
Теперь нам нужно перейти к упражнениям на разминку и растяжку:

Наклон вперед. Ступеньки для ног располагаются параллельно на расстоянии 10-15 сантиметров. Нужно наклониться вперед, коснуться пальцами пола и задержаться в таком положении несколько секунд. Затем выпрямите и сделайте это снова. Повторить 4 раза с интервалом 10 секунд.
Затем наклонитесь вперед, коснитесь пола кулаками и задержитесь в этом положении на несколько секунд.Повторите то же самое с кулаками 4 раза с интервалом в 10 секунд.

Затем переходите к третьему виду наклона — соедините ноги вместе, сделайте выпад вперед и обхватите руками голени. Не сгибайте ноги ни при одном из трех типов наклона вперед. Последний вид сгибания следует проделать трижды.

Приседания с выпадом. Из обычного положения сделайте присед правой ногой вперед. Пятка и колено левой ноги не должны касаться пола. Колено правой ноги касается пола.После этого вернитесь в исходное положение и присядьте на другой ноге. Повторите это четыре раза.
Перекатывание с одной ноги на другую — продолжение обучения шпагату. Сядьте на левую ногу, согнув ее в колене, другая нога должна быть прямой. После этого перекатитесь на правую ногу, левая нога должна быть прямой. Затем повторите действие. Делайте булочки три минуты.
Поставьте ногу на какую-нибудь опору и, делая наклон, вытяните лоб до носка стопы. Новичок в восточных единоборствах может сначала научиться прикасаться лбом к коленям.Затем повторите упражнение со второй ногой. Повторить упражнение нужно меньше минуты.
Сидя на полу, необходимо подвести согнутую правую ногу стопой к внутренней поверхности бедра выпрямленной левой ноги. Затем, держась за стопу выпрямленной левой ноги, наклониться вперед, подтянуть лоб к мысу или колену левой ноги. Затем поменяйте ноги и сделайте это снова. Повторить это упражнение на растяжку следует в течение минуты.
Сядьте на пол, широко расставив ноги в стороны.Затем возьмитесь за палец левой ноги и потянитесь, после возьмитесь за носок правой ноги и потянитесь. Повторите это несколько раз.
Сядьте на пол, ноги вместе, возьмитесь за пальцы ног руками и потянитесь вперед. Повторить трижды.
Сядьте на пол, согните колени и прижмите ступни друг к другу. Пятки ступней должны быть как можно ближе к паху. Руки должны обнимать ступни. Далее необходимо согнуть корпус, опереться предплечьями на внутреннюю поверхность голени, сделать шевеление ступнями, стараясь прижать их к полу.Вы должны научиться прижимать колени к полу.
После каждого упражнения на растяжку хорошо сделать несколько гребков и ударов ногами. Постарайтесь попасть как можно выше. При этом следите за своим дыханием. Вдохните, махните ногой на выдохе, вдохните, на выдохе пинайте. Новички обычно не следят за своим дыханием и быстро начинают либо тяжело дышать, либо задыхаться.

Попытка сесть на шпагат
Lc60qYB73kcПосле упражнений на разминку и растяжку можно попробовать сесть на шпагат.С первого раза ты не сможешь сесть на шпагат, а через неделю не получится, как бы ты ни махал ногами и не растягивался.

Может, через месяц не пойдет. Все зависит от вашего возраста, спортивного опыта, предрасположенности к гибкости. Одно можно сказать наверняка — рано или поздно, выполнив четыре этапа обучения, вы сможете научиться делать шпагат. Каждый раз после четырех этапов старайтесь сесть как можно ниже.

Если вы ранее не занимались каким-либо стилем боевых искусств, в первые дни тренировок вы не сможете научиться сидеть на шпагате.Для начала посвятите полторы недели тому, чтобы научиться делать высокие махи, удары ногами, делать растяжку, а затем постепенно и осторожно переходить к шпагату в домашних условиях.

Важный совет
Захотелось добавить важную деталь — после визуализации, переходя к разминке тела, упражнениям на разминку и растяжку, пытаясь научиться сидеть на шпагате, не выключайте вдохновляющую музыку. Заранее подберите много песен.
Новички устанут и потеряют мотивацию на четырех этапах.Музыка напомнит вам о цели урока и не даст вам надоесть.

Мы рекомендуем тренироваться на шпагате три раза в неделю, так как риск травм выше. Помимо вышеперечисленных упражнений, существует множество других техник разминки и растяжки.

Нет гарантии, что эти упражнения вам подойдут. Поэтому мы рекомендуем поэкспериментировать с другими упражнениями. Четыре этапа обучения шпагату — это не догма.

Если не удается выполнить этапы, то этот метод не для вас.Вы можете изучить другие упражнения на растяжку из книг, бесплатных обучающих видео в Интернете и выбрать то, что вам подходит, например, упражнения для упругости ягодиц.

Защита и лечение травм
Чтобы избежать растяжений, вам нужно не торопиться, делая шпагат дома. Те, кто интересуется, как быстро сесть на шпагат, рискуют подорвать здоровье.

Когда вы садитесь на шпагат в конце тренировки, следите за своими ощущениями. Если больно, прекратите вязать шпагат и попробуйте снова на следующей тренировке.

Помните, если небрежно имитировать Ван Дамма на шпагате, преодолевая боль, можно получить разрыв связок, травмы паховых мышц, спины или поясницы. Есть риск получения более серьезных травм, лечить которые придется хирургическим путем.

Вы не сможете тренироваться несколько недель из-за травм. Более того, существует риск того, что вы навсегда откажетесь от занятий спортом.
Надо махать ногами и больше прорабатывать удары. Однако с возрастом даже строгое соблюдение всех четырех этапов во время тренировки шпаги не защитит от травм.

Лечение травм при обучении шпагату в домашних условиях
Необходимо зайти в ванную и направить горячую воду на поврежденное место. Затем, не выходя из ванны, помассируйте пораженный участок, затем еще раз горячей водой и снова помассируйте. Сделайте это несколько раз.

Однако это не панацея. Все люди разные. Нужно чувствовать тело и знать, когда уменьшить или выключить воду, чтобы не обжечься. Новички также рискуют получить серьезные повреждения от кипячения.Поэтому при травмах шпагатом необходимо обратиться к врачу. Береги себя и будь осторожен.

Делаем шпагат на стульях.
Со временем, научившись делать продольный и поперечный шпагат, вы будете готовы переходить к шпагату на стульях. В комнате поставьте два стула рядом друг с другом справа и слева и попросите двух друзей крепко их держать.
Затем вы запрыгиваете на стулья и просите друзей двигать стулья в разные стороны, пока не сядете на шпагат или не почувствуете боль.Помощники необходимы. Самостоятельно работать очень опасно.

Когда вы прыгаете на стулья, один из стульев может упасть, и вы можете получить травму. Или вы можете случайно упасть и получить травму, когда будете бегать ногами по стульям. Чтобы обезопасить себя, попросите друзей подержать стулья.

Когда вы научитесь делать шпагат на стульях, не стоит прекращать тренировки. Если вы не практикуетесь, вы можете потерять растяжку. Придется еще раз вспомнить, как научиться делать шпагат дома.Поэтому, если вы хотите удивить всех в преклонном возрасте своим шпагатом, вам придется постоянно совершенствовать свое тело. Но результат стоит затраченных усилий.

Как собирать и обрабатывать Сухожилия животных

Сухожилия животных (из сухожилий животного) — одно из самых прочных натуральных волокон, известных в мире. И с учетом лишь нескольких должным образом отмеченных недостатков знание того, как получить доступ и обработать жилы, является абсолютной необходимостью для современного примитива.

Обзор

Сухожилия (сухожилия) встречаются по всему телу млекопитающих. Они прикрепляют мышцы к костям (или другим «структурам» тела, например к глазу). Они позволяют импульсам мышц двигать скелетную основу тела. (В то время как связки прикрепляют кость к кости и удерживают все вместе.)

В чем разница между сухожилием и сухожилием? Это просто.

« Сухожилие » — это то, что мы называем, когда оно находится в теле; живая ткань — например, ахиллово сухожилие.

« Сухожилие » — это когда мы берем это сухожилие, сушим его и перерабатываем в крошечные волокна для использования в качестве веревки / веревки и т. Д.

В этой статье я буду использовать термины таким образом. (Сухожилие = живое, в теле, целое. Сухожилие = вне тела, высушенные, обработанные.)

Считайте сухожилия / сухожилия очень волокнистым материалом. Они бывают разных форм, размеров и матриц, но представляют собой невероятно прочный, натуральный волокнистый материал.

Сухожилие имеет бесконечное количество применений в естественной или примитивной обстановке, в основном это касается веревок / шпагатов / веревок / нитей.Но он также обеспечивает одну из лучших в мире «опор» для лука — и единственную, которая действительно увеличивает натяжной вес (фунт) лука.

Поскольку это время года, у вас, вероятно, будет лучший доступ к свежим сухожилиям (здесь, в США, сезон большой охоты на дичь), вот как найти, собрать и обработать сухожилия животных для различных задач. может быть использован.

Посмотрите наш видеоурок по обработке сухожилий здесь:

Плюсы и минусы сухожилий животных

Разговор о сухожилиях требует более широкого обсуждения, сравнивая волокна животных с волокнами растений.Общие плюсы / минусы каждого:

Волокна животных (сухожилия / сухожилия, шкура, кишечник / кишечник):

Плюсы: Невероятно сильный

Минусы: Растягивание / разрыхление при намокании, трудность / инвазивность для сбора урожая, привлекательность для грызунов, обработка требует времени / энергии

Волокна растений (внешняя кора, внутренняя кора (камбия), травы, стеблевые волокна, шелуха, листья и т. Д.)

Плюсы: Легко собирать (растения не убегают), сила зависит от вида / части / времени года, не растягивается при намокании

Минусы: Прочность варьируется, время года / вегетационный период имеет значение, для обработки некоторых растений / частей требуется время / энергия, виды сильно различаются в зависимости от местоположения

Примечание:
Здесь не упоминаются волокнистые продукты животного происхождения, такие как волосы / мех.Хотя эти продукты не имеют таких проблем с влажностью, как сухожилия или кожа, они растягиваются, и их также сложнее собрать. Они прочные, но при использовании с ними нужно обращаться больше как с тонкими растительными волокнами.

Ознакомьтесь с нашей статьей «Как сделать крепление из сыромятной кожи»:

https://www.goneferal.org/make-rawhide-lashingslacing/

Предпосылки / Анатомия

Хотя сухожилия встречаются по всему телу млекопитающего, если вы цените свое здравомыслие, вам нужно искать и извлекать сухожилия только с двух частей животного.(И, как правило, сосредотачивайтесь только на большой дичи, такой как олень, лось (благородный олень для вас, европейцы), лось, вилорог, лев, медведь и т. Д.)

** См. Ниже рассказ об уборке сухожилий и здравомыслии.

Два основных места, где вы будете искать сухожилия:

Голень

Лучше всего подходит большеберцовая и малоберцовая (большеберцовая и малоберцовая) области голени. По краю проходит длинная мягкая «оболочка» из материала. (Представьте ахиллово сухожилие. Идите вперед, потянитесь вниз и почувствуйте свой ахиллово сухожилие на тыльной стороне лодыжки.Видите, какое оно мягкое, а не костлявое?) Это самое длинное сухожилие в человеческом теле и содержит больше всего сухожильных волокон для своего размера. Это то, что вы захотите использовать для тетивы / веревки и основы для лука. Сухожилия на ногах имеют довольно цилиндрическую форму, когда они находятся в теле (сухожилиях), заключенных в «оболочку». Обычно он имеет форму буквы «Y», но в целом его поперечное сечение круглое. Подробнее об этом позже.

Ремешок для спины

Мясо по обеим сторонам позвоночника известно как «задняя часть». (Иногда это неправильно называют «вырезкой», но это не совсем так.) Потянитесь назад и почувствуйте свой позвоночник. Затем перекатите руки по обе стороны от позвоночника. Почувствуйте, где это становится «мясистым»? Это задник. Сухожилие заднего ремня расположено поверх мяса заднего ремня. (Вау, неужели вы этого не ожидали?) Сухожилия на спине представляют собой широкую, ОЧЕНЬ плоскую, выпуклую структуру. Наверное, само собой разумеется, но на любом млекопитающем их всего два. Узкий конец обращен к хвосту, а к шее расширяется. Но всегда плоско. Сухожилия от спинного ремня служат хорошей опорой для лука, но количество собранных сухожилий намного меньше, чем сухожилий ног, поэтому их собирают не так часто (или легко), как сухожилия ног.

Источники

Охотники

Если вы охотник (или знаете кого-нибудь), у вас будет свободный доступ к любому добытому животному. Интересно, что большинство современных охотников оставляют голени в поле, несмотря на минимальный добавленный вес при выносе. Если вы не охотник, попросите, чтобы они тоже принесли с собой ноги. Если вы не охотник, легко критиковать то, что вы не «используете все животное целиком». Но на самом деле, когда вы убиваете животное, оно обычно кладется вам на спину.Какой вес вы можете нести вместе со снаряжением, которое вы уже носите на охоте? Лось может весить 1000 фунтов или более, и обычно его четвертовали (задние лапы выносятся отдельно от тела, головы / стойки и т. Д.). Это означает несколько поездок, походы за мясом, потом снова и снова. Каждый фунт сарая на месте — это на фунт меньше, переносимая за мили, возвращаясь из дикой местности. Если вы остановитесь и задумаетесь над этим, станет немного легче понять, почему многие охотники оставляют кишки, голову, шкуры и даже очищают от кости целое животное в поле.Выносить только мясо.

Остальное пропадает зря? Конечно, может. Но в лесу нет недостатка в животных, которые хотели бы легко поесть (и все белки, жиры, витамины и питательные вещества), оставшиеся от костей, кожи, волос, жира, рога, сухожилий, содержимого желудка и всего остального. остальное осталось позади. То, что оставляют охотники, питает койотов, ворон и воронов, стервятников, грызунов, лисиц (волков, если они находятся в вашем районе), медведей и огромное количество других животных, а также бактерии и лес.

С учетом сказанного, если вам удастся убедить охотника вынести и голени, то у каждого млекопитающего легко получить 4 сухожилия ног.

Игровые процессоры

Это магазины, которые привозят диких животных, на которых ведется охота, и обрабатывают их для охотников. Они превращают целых животных во что-то более вкусное для американцев (стейки, гамбургеры, колбасы, вяленое мясо…). Это великий навык, который приближает людей к смерти и пище, чем большинство из нас обычно.

Я потратил довольно много времени на игровые процессоры, снимая шкуру с животных (чтобы самому снимать шкуры), вытаскивать ноги и головы из мусорных контейнеров (разбивать черепа вместо мозгов) и так далее. В моем приблизительном «исследовании» только 1 из 10 животных достигает комбайна с неповрежденной шкурой и т. Д. (Опять же, большинство охотников шкуры / полевые одевают животное в дикой природе.) Гораздо чаще у животного все еще есть все 4 ноги, чем у шкуры (общепринятое мышление — снять шкуру с животного как можно скорее, чтобы оно могло быстрее остыть) — так что Если вам нужны сухожилия, лучше всего подойти к игровому процессору.

Но игровой процессор все еще «обрабатывает», поэтому ноги спешно снимают и бросают в «вонючий грузовик» или мусорный контейнер. Опять же, если вы хотите порыбачить (или наладить отношения с переработчиками), вы можете получить смехотворное количество ножек от переработчиков.

Один местный переработчик из небольшого городка Колорадо, с которым я работаю, добывает около 100 вилорогов (антилоп) в день в течение 8-дневного сезона в начале октября. Предполагая, что все они четырехногие вилорогие, вы производите вычисления.

Мясные лавки

Посетите местный продуктовый магазин или (если он у вас есть) мясник в родном городе.Хотя этот вид, как правило, будет домашним, а не диким (если он не выращивается на фермах), вам может быть еще проще получить доступ к ногам / сухожилиям. Если вы объясните, что делаете, а мясник сочтет это странным, они могут даже сделать часть работы за вас. Но не стоит на это делать ставку. Также часто лучше всегда проводить обработку самостоятельно. Виды, к которым вы можете обратиться в мясной лавке, будут иметь тенденцию к коровам, свиньям, козам и т. Д. Отсюда возникает вопрос о различиях в сухожилиях разных видов. Этот момент отмечен и, вероятно, требует некоторого научного исследования, но, по моему опыту, наибольшая разница заключается в размере животного (у бизонов более длинные и большие сухожилия, чем у козла — да).Я думаю, что диета животного, являющегося диким (травы / разнотравье / кора), а не традиционное сельское хозяйство (например, кукуруза), больше связана с качеством / силой сухожилий, чем с видом. Но это лишь косвенный, личный опыт разговора.

Сбор урожая (нога и ремень)

Сухожилия копытной ноги

довольно просто. Большой вопрос заключается в том, получаете ли вы ногу со шкурой / волосами И собираетесь ли вы сохранить / использовать шкуру? Если полученная вами нога не имеет шкуры (или вы не заботитесь о сохранении шкуры), это очень просто: рукой нащупайте цилиндрический стержень из более мягкой ткани, проходящий вдоль кости голени.Понятно? Почувствуйте вверх и вниз. Это сухожилие. Сдавите под ним и оторвите от кости. Возьмите острый нож и осторожно проведите им сквозь шкуру между сухожилием и костью. Нарежьте как можно дальше в одном направлении. Затем снимите / снова вставьте нож в другом направлении и нарежьте. Вы в основном прорезаете кожу и некоторую соединительную фасцию. Цель состоит в том, чтобы не разрезать сухожилие и получить как можно большую длину. Загляните внутрь шкуры и обратите внимание на беловатые ножны, которые вы ущипнули.Продолжайте рассекать шкуру и соединительные ткани, чтобы удалить все сухожилие. На концах он прикрепится к кости (или войдет в трубку в кости). При необходимости подденьте / отрежьте ее. Если вы хотите аккуратно удалить шкуру с голени для других целей (часто это делается с большими лосиними ногами — для изготовления сумок для скакательных суставов), вот метод, который я использую:

  1. Возьмитесь за ногу снизу ладонью вверх, как если бы кто-то протянул ее вам (держали ступню), сухожильной стороной ноги вверх.Большой палец должен находиться с одной стороны ноги, а пальцы — с другой.
  2. Потяните назад и вниз большим и пальцами, эффективно натягивая шкуру на верхней стороне / стороне сухожилий ноги (спрятать срезы намного легче, когда они натянуты).
  3. Вставьте кончик острого ножа (лезвием вверх) в отрезанный конец ноги, чуть ниже шкуры.
  4. Быстро взмахнуть вверх. Он должен начать короткий разрез в шкуре.
  5. Повторите эту технику ножа несколько раз. Как только разрез начнется, будет легче продвинуть нож дальше, но вы должны сосредоточиться на аккуратном разрезании шкуры и НЕ повредить сухожилие.
  6. Перейдите к костям стопы, затем снимите кожуру с кости. (Фасция обычно снимается достаточно легко, без использования ножа.)
  7. Удалите сухожилие из кости ноги, как указано выше.
Сухожилие для уборки спины

требует немного больше усилий и тонкости. После снятия шкуры поищите беловатый волокнистый слой на спинке. Вам нужно будет залезть под это с помощью ножа (попробуйте нож для снятия шкуры, аккуратным движением нарезки), чтобы начать отделение мяса от мяса.Как только оно начнет подниматься, попробуйте засунуть пальцы под сухожилие, чтобы отделить его от мяса. Звучит просто. Труднее.

Сушка

Самая легкая часть во всем этом процессе — это сушка сухожилий. Вот высокотехнологичный процесс:

Положите сухожилие на солнце.

Вот и все. Полезно разместить его на поверхности, которая будет пропускать воздух, например на проволочной сетке или старой оконной перегородке, но это не обязательно.

Также обратите внимание, что влажность и солнце являются самыми важными факторами.Здесь, в Колорадо, где 300+ солнечных дней в году и низкая влажность, вещи сохнут довольно быстро.

Сухожилия Backstrap сохнут НАМНОГО быстрее, чем сухожилия ног.

Сухожилия должны быть твердыми, как камень. Когда солнце начинает опускаться в первый день после полудня, если вы не уверены, сухо оно или нет (сухожилия на ногах не должны сгибаться. Сухожилия на спине должны быть «морщинистыми»). Принесите его на ночь, пока не начнет капать роса. набор. Снова поставьте его на улицу утром.

Остерегайтесь домашних и диких животных: самая большая проблема для моей свободной сушки сухожилий на открытом воздухе — это мои собаки.Я обнаружил, что целые сухожилия на ногах ОТКЛЮЧЕНЫ, или, по крайней мере, свисают изо рта Энни… в то время как выражение ее лица… «Что?». Не могу винить собаку. В конце концов, она же собака. Койотов, лисиц и т. Д. Особенно привлекают часы сумерек / рассвет (они корпускулярны). Части животных лучше всего приносить на ночь.

Одна из замечательных особенностей многих частей животных заключается в том, что если их правильно очистить и высушить, они останутся навсегда. После того, как вы достаточно высушите сухожилия, не стесняйтесь хранить их в контейнере (желательно защищенном от мышей) на тот случай, когда у вас будет время обработать их.

Еще одно примечание: Если вы спешите, просто высушите сухожилия ног целиком. (У большинства из нас это так. Вы просто отрезаете сухожилие и даете ему высохнуть.) Но если у вас есть несколько лишних минут, разрежьте «оболочку», окружающую волокна, острым ножом — воткните кончик ножа в конец , лезвие вверх и нарежьте. Повторение. Вы «откроете упаковку», пропуская больше воздуха, и сухожилие высохнет быстрее.

Вас также может заинтересовать: Примитивные навыки, кустарное искусство и выживание — объяснение

Примитивные навыки, бушкрафт и выживание: объяснение

Обработка

Как только сухожилие / сухожилие полностью высохнет (вчера или в прошлом году), вы готовы к работе.

Сухожилие на спине

Обработка задней части сухожилия выполняется очень мало. Вы можете приклеить его как есть на заднюю часть лука или легко отделить несколько волокон для использования в небольших волокнистых приложениях (например, быстро надеть острие стрелы на древко). Если вы хотите превратить весь кусок в отдельные мелкие волокна, ознакомьтесь с «техникой гребешка» ниже. В зависимости от того, насколько чисто сухожилия отделились от шкуры / ремешка / фасции, вы можете попробовать соскабливать дополнительный материал.Используйте острое лезвие ножа, скребок или каменную стружку, чтобы осторожно удалить кусочки фасции и т. Д. Используйте лезвие соскребающим движением (не разрезая), чтобы не порезать волокна.

Сухожилия ноги

Обработка сухожилий ног требует немного больше труда. Это несложно, просто нужно время, немного пота и укрепить силу предплечья. Базовый трехэтапный процесс таков:

  1. Взломать ножны молотком
  2. Разделите основное сухожилие на 4 части
  3. Многократно растирайте каждую четверть, удаляя оболочку и отделяя отдельные волокна

Шаг 1

Самый простой способ начать — использовать перфоратор с твердой поверхностью.(Вы также можете использовать молотковый камень размером с ладонь и поверхность камня.) Шаровая ударная обработка хороша тем, что изолировала силу в небольшом месте, не будучи острой. Также может работать перфоратор с перекрестным ударом или даже гладкая поверхность когтеточки. Избегайте «вафельного» лица на некоторых молотках.

Положите сухожилие на «наковальню» и закрепите его на конце левой рукой. Начните с противоположного конца и нанесите ему серию резких, резких ударов «молотком», чтобы пробить затвердевшую оболочку.

Примечание: оболочка в основном состоит из того же материала, что и остальная часть сухожилия, но она ориентирована в гораздо более жесткой матрице волокон, а не в относительно параллельной. Я никогда не слышал, чтобы кто-нибудь на самом деле тратил время на переработку ножен на отдельные волокна для использования в веревках и т. Д. Однако я сохраняю ножны и время от времени кипятю их, чтобы получить клей для животных, похожий на клей для шкуры. Большинство людей просто выбрасывают их.

На этом этапе ваша цель — просто пройти через сухожилие, быстро вскрывая оболочку.Обычно для этого достаточно пары быстрых передач. Если вы обрабатываете много сухожилий, вы можете сначала проработать их все на этом этапе, прежде чем двигаться дальше.

Шаг 2

Когда кажется, что ножны приоткрыты достаточно хорошо, двигайтесь дальше.

Возьмитесь за расщепленный конец сухожилия обеими руками и разорвите его (желательно пополам, вдоль). Не создавайте себе аневризмы, пытаясь это сделать; если он не разваливается достаточно легко, вернитесь к шагу 1 еще немного.

Как только вы разорвите его пополам, снова разорвите каждую половину пополам. У вас должно получиться (примерно) 4 четверти исходного сухожилия, каждая примерно на полную длину оригинала. Опять же, если у вас возникли проблемы, дайте ему еще несколько ударов молотком.

Если я обрабатываю среднее количество сухожилий за один раз (например, 6-8 сухожилий), я могу фактически выполнить шаги 1 и 2 с каждым сухожилием сразу, разводя каждое сухожилие на четверть перед тем, как взять следующее.

Дело в эффективности.Делай то, что тебе кажется правильным.

Хотите узнать «Что знают наши ученики»?

Что знают наши ученики

Шаг 3

А теперь самое интересное. Надо было заключить забаву в кавычки. Теперь перейдем к строительной части предплечья. Это больше о выносливости, чем о силе.

Самая большая проблема на этом этапе — НЕ разбивать волокна между двумя твердыми поверхностями. Если вы использовали две стальные поверхности (молоток и наковальню, камень и камень и т. Д.)) вы захотите поменять свои инструменты. Я предпочитаю твердый закругленный «молоток» (объект) против куска дерева, например, пня. Несмотря на то, что древесина все еще «твердая», она пропускает больше силы и не сжимает волокна так, как две стальные или каменные поверхности.

Вы захотите продолжить (на этот раз слегка) стучать по имеющимся у вас секциям от одного конца до другого. Подумайте о «легких прикосновениях». Кран. Кран. Кран. Кран. Кран. Кран. Поверните секцию сухожилия и продолжайте.

Поскольку кажется, что более мелкие волокна отделяются, снимите их.Не тяни слишком сильно. Чем меньше вы разделите волокна, тем легче будет их фактически порвать при вытягивании. Снимите их, так как они станут легче разделяться. Вернитесь к нажатию. И повторить. И повторить. До тошноты.

В зависимости от размера, вида и качества сухожилий, с которыми вы работаете, оболочки начнут разделяться в разное время. Оболочка остается более бумажной / когезивной, чем разделяющиеся более мягкие волокна. Вы захотите снять оболочку, когда это станет возможным, и либо выбросить ее, либо отложить для того, чтобы позже раствориться в клее.

Стремитесь к получению конечных волокон толщиной с тонкую зубную нить (дешевый плоский вид).

Техника гребня

Если вы хотите получить сверхтонкие или мягкие волокна сухожилий (или вам нужно проработать особенно сложные участки сухожилия), рассмотрите этот метод.

Сделайте себе «гребешок», обычно из множества гвоздей и куска обрезков дерева. Забейте гвозди в два или три ряда (лучше всего случайным образом) — вы хотите создать «зубное поле».Зубцы должны быть направлены вверх, поэтому вы можете зажать дерево или сделать гвозди устойчивой поверхностью.

Возьмите сухожилие за оба конца и энергично протрите его взад и вперед через гребень. Это позволит дополнительно измельчить волокна друг от друга.

Если вы начинаете с отрезка сухожилия заднего ремня, это может помочь разделить волокна с самого начала.

Хранение

Как упоминалось ранее, правильно высушенные сухожилия будут храниться вечно.Если вы храните его в месте, куда грызуны даже маловероятно могут проникнуть, вам нужно будет хранить его в контейнере, в который невозможно проникнуть. Если контейнер герметичен, убедитесь, что он абсолютно сухой, прежде чем закрывать его. Вы можете подумать о добавлении одного из этих пакетов с осушителем (но я никогда не делал этого).

В зависимости от вашего запланированного применения сухожилий, вы можете отсортировать свою коллекцию сухожилий, прежде чем просто сунуть ее все в один большой контейнер. Для большинства приложений (веревка, дужка) важнее сортировать по «диаметру / размеру», чем по длине.В дальнейшем при работе с сухожилием соответствие диаметра лучше, чем длины.

Работа с сухожилием (замачивание / нанесение)

Несмотря на то, что мы обрабатываем и храним сухожилия, в большинстве случаев вам нужно работать с сухожилиями, пока они влажные. Так что вам нужно его восстановить.

Несколько советов:

  • Работа мелкими партиями. Замачивайте / увлажняйте только то, что вы собираетесь использовать в следующие несколько часов.
  • Налейте в небольшую миску немного теплой воды.
  • Отщипните небольшое количество волокон и добавьте в воду.(Если вы собираетесь пройти через приличное количество, сразу отщипните пучки диаметром ~ дюйма, чтобы они впитались.) Обязательно полностью погрузите их в воду. Они должны быть полностью увлажнены.
  • Сухожилия могут гидратироваться всего за несколько минут. Замачивание в течение 20-30 минут обычно полностью пропитывает волокна, возвращая им консистенцию, близкую к жизненной. (Коренные народы, как известно, гидратировали / обрабатывали сухожилия, «замачивая» их во рту и разжевывая до получения эластичной консистенции.)
  • Если вам понадобится больше, чем ваша-дюймовая связка, не забудьте заранее добавить больше сухих сухожилий в горшок для замачивания, чтобы вы могли продолжить работу.

Сухожилия, как и другие волокна животного происхождения, хорошо прилипают к себе, поэтому дополнительный клей не нужен (но предпочтителен). Вы можете прикрепить острие стрелки (стержень) к стержню с минимальным усилием, просто обернув единственную полоску сухожилия вокруг наконечника / стержня и «сглаживая» его на себя. Дайте высохнуть, не касаясь, и он будет держаться, как зажим и клей в одном.

Если вы хотите добиться большего от «использования всего животного», вот как приготовить природный суперпродукт: пеммикан.

Как приготовить пеммикан для выживания

** Последняя история

В молодые годы (и в первые годы практики примитивизма) я однажды подобрал убитую на дороге белку, направился на задний двор друга и начал собирать все до последнего кусочка полезного — всего (пока не приехал коп).

Я не торопился снимать шкуру с этого лоха (с белки, а не с копа). Я гордился своей задачей. Снял морду и лапы довольно чистыми. Усы остались.Когти тоже. С костистого хвоста содрали кожу и мех. Тщательно отделите каждое сухожилие от каждого «пальца» каждой «руки» этого зверька.

Я узнал от этой белки больше, чем, возможно, от любого другого необычного учителя в моей жизни.

После того, как я снял шкуру («расстегнул молнию», сегодня я назову ее «шубой»), сходство между строением белки и человека у млекопитающих становится очевидным. Вообще-то потрясающе. Бицепс, мускулатура.Так знакомо. (За исключением удлиненного черепа, хвоста и этих когтей… он был похож на маленького человека.)

Я обнажил все сухожилия, связки, кости, кожу, органы и все остальное, что смог идентифицировать. Приняли часы. Я думаю, это упражнение в самонаказании — разделение мягких тканей, соединяющих мускулатуру руки со структурой скелета. Я сделал это (и никому этого не пожелаю). На белку. Думаю, я узнал об этой белке больше, чем она знала о себе.

А потом я взял то, что осталось, положил в котелок. Сварили из этого к черту. И съел.

Итак. Да.

Чтобы узнать больше о примитивных навыках, бушкрафте и выживании, ознакомьтесь с нашей онлайн-программой независимого обучения THE PACK .

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ПАКЕТУ: видеообучение примитивным навыкам, навыкам выживания и выживания

Занятия по сидению на шпагате.Как быстро сесть на продольный шпагат

Шпагат — мечта многих девушек. Во все времена гимнастки, балерины или просто женщины с хорошей растяжкой поражали мужчин. Согласитесь, шпагат, умение делать различные гимнастические пируэты — смотрятся очень эффектно.

Перед растяжкой обязательно разогрейте мышцы, чтобы не получить травму.

Если вы никогда не занимались растяжкой, но действительно хотите развить гибкость, то прочтите эту статью до конца, так как мы дадим вам полезные советы по растяжке для начинающих и расскажем, какие упражнения на шпагат особенно эффективны.

Итак, если вы твердо решили сесть на шпагат, то нужно понимать, что главное в этом вопросе — постоянство на занятиях, а также правильность выполнения упражнений. Это можно объяснить тем, что если вы тренируетесь регулярно, 3-4 раза в неделю, вы можете добиться того, чего хотите, если тренировки проводить время от времени, вам будет чрезвычайно сложно растягиваться, и это займет много времени. больше времени.

Правильное выполнение упражнений на шпагат и общее растяжение — очень важный момент, так как при растяжении, неправильном выполнении упражнения или слишком большом напряжении очень легко повредить связки и мышцы, что может привести к травмам на всю жизнь.

Поэтому самый простой вариант растяжки в домашних условиях — заниматься видеоуроками, благо их легко найти в Интернете или воспользоваться видео ниже. Итак, вы можете увидеть, как делать уроки шпагата для начинающих. В видео можно понять, как удерживать спину, тянуть носок и другие тонкости правильной растяжки.

Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки, сесть на шпагат можно практически в любом возрасте. Конечно, с возрастом мышцы и связки становятся менее гибкими, «деревянными», но это не значит, что их невозможно растянуть.Просто нужно приложить больше усилий и потратить больше времени.

Упражнения на растяжку шпагата для начинающих и для продвинутого уровня по сути одинаковы, с той лишь разницей, что делая первые шаги в растяжке, вы вряд ли сможете провести тренировку так же, как и продвинутый уровень.

Не пытайтесь сразу, на первых тренировках, добиться отличных результатов через сильную боль. Конечно, растяжение мышц — довольно болезненный процесс, но все же нужно прислушиваться к своему телу и поддерживать баланс между комфортом и болью.Если вы в погоне за быстрым результатом начнете очень сильно нагружать свой организм, то, скорее всего, без травм не обойдется. И нам важно, прежде всего, заботиться о своем здоровье.

Также следует понимать, что гибкость мышц отчасти является результатом генетики и исходные данные у всех разные. Кому-то понадобится две недели, чтобы сесть на шпагат, а кому-то шесть месяцев. Ни в коем случае не отчаивайтесь, если не достигнете цели в краткосрочной перспективе, просто продолжайте тренировки.И если вы видите прогресс, пусть даже небольшой, значит, вы на правильном пути, и обязательно добьетесь желаемого результата и сядете на шпагат.

Шпагат для начинающих

Итак, чтобы сесть на шпагат новичкам, нужно знать некоторые правила, о которых новички часто забывают.

Во-первых, перед непосредственной растяжкой мышц необходимо разогреться. Есть два способа сделать это. Первый — лечь в горячую ванну. Второй — заниматься любой кардиотренировкой, это может быть бег трусцой, прыжки или что-то еще.На мой взгляд, второй способ предпочтительнее. В домашних условиях перед растяжкой можно прыгать со скакалкой 10-15 минут. Не стоит пропускать этот момент, потому что разогретые связки и мышцы намного лучше растягиваются и риск членовредительства значительно снижается.

Следующий момент правильного растяжения — равномерность. То есть мышцы должны быть растянуты примерно одинаково, например, на левой стопе и на правой. Если вы сядете на шпагат на правую ногу ниже, чем на левую, то только слева вам нужно потрудиться, чтобы добиться равномерного растяжения.

Также, делая растяжку, вытягивайте не только ноги, чтобы сесть на шпагат, обязательно делайте растяжку в целом, выполняя упражнения и растягивая спину, руки.

После того, как вы разогрели мышцы, приступим непосредственно к упражнениям на шпагат для начинающих.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. С прямой спиной постарайтесь дотянуться ладонями до пола, если не получится, постарайтесь дотянуться как можно ниже. С помощью этого упражнения растягиваются подколенные сухожилия и мышцы спины.

а) сложить; б) скрутка

Далее сядьте на пол, ноги перед собой вместе, сделайте косые движения к ногам, стараясь как бы лечь на живот. Повторить 10-15 раз. Затем в самой нижней точке зафиксируйте положение и задержитесь в нем на минуту. Это упражнение очень эффективно и называется «фолд».

Из «складки» проделываем следующее упражнение. Одну ногу оставляем перед собой, вторую сгибаем в колене и также делаем наклонные движения вперед, затем задерживаемся на минуту в нижней точке.Затем делаем упражнение на вторую ногу.

а) выпад на пол-шпагата; б) сложить на ощупь

Следующее упражнение также выполняется сначала на одной, а затем на другой ноге. Одну ногу сгибаем перед собой в колене, угол сгибания должен быть 90 градусов, вторую ногу ставим на колено сзади, руки кладем на пол и начинаем попеременно сгибать и разгибать ноги в колене. Это упражнение очень эффективно для продольного шпагата.

Далее стараемся сесть на продольный шпагат, на одну и на другую ногу, колени стараемся разогнуть и таз сжать, чтобы сесть как можно ниже.Важно посидеть минут пять в самой нижней точке. Сначала будет больно, но потом мышцы привыкнут. Осторожно снимите шпагат, иначе вы рискуете получить травму.

Упражнения на перекрестный шпагат

Итак, поперечный шпагат — более сложный вид шпагата, чем продольный. Стандартный срок, за который обычно можно сесть на поперечный шпагат с нуля, составляет шесть месяцев.

На самом деле упражнений на поперечный шпагат не так уж и много, и самое главное из них — попытаться сесть на поперечный шпагат.Но некоторые тренировки могут вам помочь, и мы поговорим о них сейчас.

Первое упражнение — лягушка. Сядьте на пол, держите спину прямо, ноги согните в коленях и соедините подошвы ступней, вы можете помочь удерживать их вместе руками. Теперь попробуйте дотянуться до пола коленями, выполняйте прыжки, упираясь коленями в пол. Подержите внизу несколько минут. Вы почувствуете напряжение в мышцах паха и внутренней поверхности бедра. Затем попробуйте наклонить спину вниз.

Затем переходите к следующему упражнению. Встаньте на локти, откиньтесь на коленях и попытайтесь оттолкнуться назад, чтобы ноги раздвинулись в разные стороны. Внизу задержитесь на несколько минут.

Далее переходите к поперечному шпагату, старайтесь сесть на шпагат как можно ниже, старайтесь опираться не на ладонь, а на локти. С каждым разом вы будете поправляться и в конце концов сможете преодолеть поперечный шпагат.

Подводя итог, следует сказать, что хорошая растяжка — это не результат генетики, как многие полагают, а достижение, которого можно достичь благодаря настойчивости и постоянным тренировкам.Помните, что растяжки не только красиво и эффективно, но в первую очередь это шаг на пути к здоровой костно-мышечной системы в течение многих лет.

Регулярно занимайтесь спортом, верьте в свои силы и обязательно добьетесь высоких результатов!

[…]

Простая гимнастика на шпагате для начинающих помогает безопасно и безболезненно растянуть мышцы. Упражнение подходит всем, оно расслабляет и отвлекает от проблем после напряженного дня или выполнения отличной утренней гимнастики.

Простая гимнастика на шпагате для начинающих помогает безопасно и безболезненно растянуть мышцы. Упражнение подходит всем, оно расслабляет и отвлекает от проблем после напряженного дня или выполнения отличной утренней гимнастики.

Шпагат как элемент гимнастики

Обратите внимание, что шпагат в рамках хатха-йоги принципиально отличается от шпагата в балете или гимнастике. Для тех, кто занимается танцами, гимнастикой, не слишком важна правильная поза при принятии различных поз, более значительную роль играет эффектный внешний вид тела и зрелищность движений в целом.

Если шпагат рассматривать как один из элементов красивого гимнастического комплекса, то правильному положению суставов и позвоночника значения не придается. Главное — быстро научиться принимать такую ​​позу. Детей, занимающихся гимнастикой, растягивают и поощряют оставаться в положении шпагата в течение длительного времени, даже если присутствует значительный дискомфорт. Такие занятия не всегда заканчиваются блестящей растяжкой, у некоторых есть отвращение к растяжке.

Шпагат в йоге

В мире йоги шпагат не позиционируется как эффектная поза.Если правильно выполнять асаны, предложенные специалистами, позвоночник находится в физиологическом положении. Отличная гибкость тела достигается исключительно за счет хорошей подвижности тазобедренных суставов и правильной проработки крестцовой зоны.

Важно, чтобы человек, занимающийся йогой, был защищен от поясницы. Если правильно применять определенные позы йоги, то все тело начинает гармонично двигаться и функционировать. В правильно выполненном шпагате можно будет без усилий скручивать, гнуть и гнуть, исключив при этом боли в спине и чувство напряжения.

Действующие правила растяжки

Выбранный комплекс упражнений следует выполнить дважды, равномерно растягивая каждую сторону. Во-первых, чтобы адаптировать организм, нужно устраивать тренировки через день. Таким образом достигается идеальное восстановление мышц у новичков. Далее появится некая уверенность в себе, и можно будет перейти на ежедневные растяжки. Проблемные зоны рекомендуется прорабатывать интенсивно. Хорошая растяжка доступна каждому.

Эффективная гимнастика для начинающих

Отклонение выпада

Упражнения на растяжку полезны всем — поза бегуна и поза вирабхадрасана, освоив эти элементы, можно переходить к выпаду, совмещенному с прогибом.Подъем и колено задней ноги опускаются на пол, при этом передняя нога устанавливается на полную ногу. В этом удобном и устойчивом положении нужно упереть ладони в крестец пальцами вверх. Плечи и лопатки опущены.

Передняя нога образует перпендикуляр к полу. Осуществляя медленный глубокий вдох, осторожно толкните область копчика и таза вперед и одновременно вниз, в этом помогут ладони, лежащие на теле. Как вариант можно упираться в копчик не ладонями, а сжатыми кулаками.Вся масса тела должна быть равномерно распределена на обе ноги. При выполнении выпада-прогиба позвоночник должен быть хорошо разогнут. При выполнении выпада взгляд направлен вверх, шея вытягивается. При условии отсутствия головокружения можно отвести голову назад.

Шея расслабляется, дискомфорта быть не должно. Мышцы промежности умеренно напрягаются. В положении выпада нужно задержаться около минуты. Главное — поддерживать ровное размеренное дыхание. При правильном упражнении отлично растягиваются мышцы той ноги, которая расположена сзади.Для проработки обеих ног необходимо выполнить прогиб-выпад правой и левой половинами тела с одинаковой нагрузкой. Приветствуется глубокий прогиб спины.

Гимнастика на шпагате: отклонение выпада
Гимнастика на шпагате: отклонение в выпаде

Наклон к стопе

После прогиба-выпада корпус подтягивается вверх, передняя нога выпрямляется. Когда носок направлен на себя, можно почувствовать приятное напряжение мышц ног. Таз отведен назад, передняя нога фиксируется прямо, не сгибаясь в коленях.Заднее колено образует угол 90 градусов. Секрет выполнения наклона заключается в том, чтобы правильно разгибать колено, подтягивать копчик вверх и назад и стремиться к прогибу поясницы. Медленно выдыхая, нужно растянуть пресс, постараться направить ребра вверх и вперед.

В промежности мышцы слегка напряжены. Плечевой пояс отводится назад, грудь максимально раскрыта. Ладони стремятся к полу или держите ногу впереди. В этом упражнении задача полностью сложить предплечье к полу, не округляя спину.При идеально ровной спине необходимо сделать глубокий наклон: сначала живот выкладывают вперед на ногу, затем всю грудь прижимают к передней ноге, опускают голову. При условии глубокого дыхания на склоне необходимо задержаться на минуту.



Гимнастика на шпагате: наклон к ноге

Расслабление и растяжка ног

Сидя на полу, согните одну ногу и поставьте перед собой, как показано на фото. Вторая прямая нога отводится назад. Колено лежит на полу, пятка направлена ​​вверх.Упираясь ладонями в пол, следует повернуть корпус набок так, чтобы наклонная согнутая передняя нога располагалась точно между руками и под головой. Носок ноги тянется назад, грудь тянется вперед. Осторожно: для усиления растяжки мышц ног придется аккуратно опускаться на локти. Можно положить голову на руки. В таком положении нужно расслабиться и непрерывно дышать, падая на пол.


Упражнения на шпагат: растяжка ног
Упражнения на шпагат: растягивание ног

Комплексы упражнений на растяжку на шпагате

Правильная домашняя гимнастика на шпагат для начинающих должна выполняться плавно.Никаких резких движений, сильного напряжения и боли. Все упражнения выполняются в режиме расслабления и положительных эмоций.


Растяжка на шпагат: комплекс упражнений

Занятия будут наиболее продуктивными, если вы каким-либо образом предварительно разогреете мышцы. Для этого подойдут бег, прыжки со скакалкой, приседания.

Инструкция по эксплуатации

Для начала нужно разогреть мышцы — иначе можно заработать мышечное напряжение. Даже теплая ванна может разогреть мышцы, но лучше размять мышцы ног самостоятельно.После разминки можно переходить к самим упражнениям.

Самое первое и главное упражнение, которое помогает сидеть, — это раскачивание ног. Делается это просто. Встаньте на одну ногу так, чтобы на нее приходилось все тело. Поднимите вторую ногу на максимальную высоту. Ничего страшного, если нога не поднимается выше талии, со временем это изменится. Далее поменяйте ноги и сделайте махи с прямой и прямой спиной.

Теперь давайте сделаем второе упражнение, чтобы сесть. Поставьте ногу на стол или любую другую поверхность, которая будет на одном уровне с ремнем, и наклонитесь к полу.Потом поменяйте ноги. Если упражнение не получается сразу и больно — не волнуйтесь, в следующий раз получится, здесь самое главное — регулярность занятий.

Далее переходите к третьему упражнению, которое поможет вам сесть на шпагат дома. Собственно, постарайтесь как можно больше сесть на шпагат до боли. Можно попробовать сесть на крест и дальше.

Видео по теме

Полезный совет

Не делайте упражнения резко, а сразу, делайте все постепенно и плавно, иначе вы рискуете получить травму.

Статья по теме

Разминка перед растяжкой

Источники:

  • кто сидел дома на шпагате

Научитесь садиться на шпагат действительно в любом возрасте. Прилежно выполняя упражнения на растяжку, уже через 2 — 3 месяца вы можете похвастаться гибким телом, мышечным тонусом и крепким здоровьем.

Инструкция по эксплуатации

Носите эластичную плотную одежду, чтобы она не сковывала движений, и вам было удобно в ней.Начните тренировку с разминки мышц. Прыгайте через скакалку или быстро ходите, активно приседайте в течение 5-10 минут.

Сядьте на пол, вытяните ноги. Дотянуться руками до пальцев ног, при этом не сгибая спину, выдвинуть грудь вперед. Оставайтесь в этом положении от 20 до 30 минут. Повторите то же упражнение, но попеременно согните правую и левую ногу.

Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Поднимите левое колено вверх, левой рукой возьмитесь за стопу. Подтяните тело вверх.Затем наклонитесь вперед, заведите руки за спину в замок, обхватив вытянутое колено, и потяните его как можно выше. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другом направлении.

В положении сидя поставьте ноги под прямым углом — одна нога прямая, а другая отставленная, спина прямая. Через 30 секунд поменяйте ноги. Затем поднимите их на 90 градусов, корпус вытяните вперед, спину держите прямо, не сгибайтесь.

Выполняйте макси прямые ноги в стороны, стараясь каждый раз поднимать ногу выше.Поставьте ногу на стол или на шведскую стенку и наклонитесь к полу или носку поднятой ноги. Потом поменяйте ноги.

Сделайте выпад под прямым углом вперед одной ногой и поднимите другую параллельно полу на 30-60 секунд. Теперь вытяните ногу вперед и продержитесь еще минуту. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Лягте на пол у стены и поднимите ноги вверх, расставив их в разные стороны. Опустите ноги вниз. Встаньте и выпрямите спину, одну ногу согните вперед, а другую отведите назад.После смены ног.

Широко расставьте ноги, носки разложите в стороны. Постарайтесь присесть как можно глубже, наклонитесь вперед и положите руки на пол. Перенести вес на руки, согнуть спину, немного приподнять голову и максимально широко развести ноги в стороны. После этого упражнения попробуйте сесть, каждый раз опускаясь все ниже и ниже.

примечание

Не переусердствуйте с растяжкой, есть вероятность травмирования мышц. Если это все же произошло, приложите лед к больному месту, постарайтесь некоторое время не двигаться и обратитесь к врачу.

Полезные советы

Выполняйте все упражнения равномерно, глубоко дышите и постепенно растягивайте мышцы.

Каждый может сесть на шпагат. Независимо от пола и возраста. Конечно, молодым это будет легче сделать, чем пожилым. Но терпение и целеустремленность в течение нескольких недель или месяцев обязательно приведут к желаемому результату.

Инструкция по эксплуатации

Помните: во время упражнений на растяжку будут болеть связки.Боль — признак того, что все идет хорошо. Но боль не должна быть сильной или резкой — контролируйте свои усилия. Острая боль может быть признаком травмы мышцы или связки. После такой травмы вам придется долго восстанавливаться, а достижение цели будет продвигаться вперед еще долго. Тренируйтесь регулярно 2-3 раза в неделю по 30-60 минут. Все упражнения выполняйте плавно и медленно, без перенапряжения и резких движений.

Тщательно разминитесь перед тренировкой. Для этого хорош бег трусцой.Бег трусцой замените прыжками со скакалкой, приседаниями, махами ногами вперед, назад и в стороны. Выполняя махи ногами, держите ноги прямо; не пытайтесь поднять их как можно выше. Кроме того, выполняйте упражнения на разминку коленных суставов, повороты и наклоны тела в стороны.

Начните основную тренировку с выпадов. Для этого одну ногу выставьте вперед, согните в коленях. Второй расправьте и отведите назад. Спину держите прямо. Выполняйте пружинящие приседания вверх и вниз, затем поменяйте ногу.Чтобы усложнить упражнение, вытяните переднюю ногу как можно дальше и поставьте заднюю как можно дальше.

Широко расставьте ноги для второго упражнения. Начните сесть на одну ногу, согнув ее в колене. Вторую ногу оставьте прямой. Держа корпус прямо, осторожно перекатывайтесь с одной ноги на другую. Таз должен двигаться по прямой, а не по дуге.

Следующее упражнение — «». Для этого сядьте на пол, соедините стопы вместе, колени разведите в стороны.Делайте пружинящие движения коленями вверх и вниз, стараясь опустить их как можно ниже. Чтобы повысить эффективность, помогите коленям. Закончив упражнение, не меняя позы, обхватите ступни руками и начните наклоняться вперед.

Перейти к упражнениям на кресте. Сидя на шпагате как можно ниже, с максимальным усилием сожмите ноги, как будто пытаясь встать. Выполняйте это упражнение в шерстяных носках на полу и линолеуме. Удерживайте максимальное напряжение мышц 10 секунд, затем расслабьте их на 5 секунд.

В положении сидя на максимальном шпагате начните плавно раскачивать, чтобы ноги медленно раздвигались все шире и шире. Также из этого положения сделайте наклоны корпуса вперед и в стороны. Затем, сидя на максимальном шпагате, положите под себя стопку книг и сядьте на них. Постарайтесь максимально расслабить мышцы, а затем медленно вытащите книги из-под себя.

Начиная тренировку, сделайте не менее 15 повторений для каждого упражнения. Каждые 5 недель делайте 5 повторений, пока не достигнете 45 раз.Старайтесь при каждом последующем повторении упражнения растягиваться немного больше, чем при предыдущем. Но при острой боли облегчите свои усилия.

Подготовка и растяжка

Упражнения на растяжку помогут вам посидеть в продольном шпагате 2-3 месяца, даже если в данный момент вы этого совсем не делаете.

Для растяжки нужен стул со спинкой или другой высокой опорой. Предположим, вы используете стул. Встаньте левым боком, поднимите одноименную ногу и опустите голенью на спину, следите, чтобы носок был направлен вперед, а не вверх.

Поднять руки, выдохнуть в стороны, согнуться к левой ноге, при этом стараясь не сгибать колено. Если вы не можете наклоняться, не волнуйтесь, ежедневные тренировки постепенно помогут вам стать более гибкими. Во время растяжки дышите спокойно, старайтесь максимально расслабить мышцы ног и тела. Не спешите поскорее выйти из положения, дайте ноге хорошо вытянуться. На вдохе медленно выпрямите, ступню осторожно поставьте на пол. Вторую ногу вытяните.

Следующее упражнение аналогично предыдущему.Встаньте лицом к опоре, снова поднимите левую ногу, направьте носок вверх и потяните на себя, выпрямите колено. На выдохе вытяните руки перед собой, вытолкните корпус вперед, стараясь вытянуть грудь как можно дальше до бедра. Дышите спокойно. Делая растяжку, вы не должны испытывать сильной боли, если она начинает вас беспокоить, расположите туловище подальше от ноги. Удерживайте позицию примерно 3 минуты. На вдохе не торопитесь, выпрямите и опустите ногу.

Шпагат

Продольный раскол сразу может оказаться невозможным.Это связано с тем, что связки, мышцы и суставы еще недостаточно подготовлены к такой ситуации. Но старайтесь делать шпагат каждый день. День за днем ​​эта ситуация будет улучшаться для вас.

Встаньте на правое колено, левую ногу вытяните вперед, руки положите на пол. Убедитесь, что колено левой ноги полностью выпрямлено, носок направьте на себя. Медленно наклонитесь ближе к полу. Не доводить до сильной боли, допустимо ощущение легкого дискомфорта, но не более того.Сначала удерживайте это положение на несколько секунд, но время от времени старайтесь оставаться в нем все дольше и дольше. Попробуйте делать продольные шпагаты, меняя ноги местами.

Вопросы о том, как научиться сидеть на шпагате, как быстро сесть на шпагат и даже как сесть на шпагат за неделю, может посетить любой, кто имеет хотя бы небольшой опыт занятий каким-либо видом спорта или руководителем. здоровый образ жизни.

И ответ — да!

Практически любой здоровый человек может сесть на шпагат вне зависимости от возраста и пола за относительно короткий промежуток времени.

Но не рассчитывайте на подготовительный период в неделю, такие короткие периоды тренировок касаются только уникальных людей с невероятно эластичными связками. Кроме того, растягивание шпагата очень полезно для нашего организма, ведь его правильное выполнение поддерживает в тонусе сухожилия, мышцы и связки, не давая им с годами затвердеть, тем самым продлевая молодость. Всем известно, что старость медленно приближается и из года в год снижает нашу гибкость.

Подготовка к шпагату в домашних условиях

Несмотря на всю сложность умения правильно сесть на шпагат, это одно из немногих упражнений, к которому можно отлично подготовиться в домашних условиях.Более того, смельчаки, прошедшие надлежащую подготовку и поддерживающую деятельность, могут сделать свои первые шпагаты раньше, чем через месяц после начала добросовестной программы тренировок.


Итак, с чего начать и какое упражнение для шпагата делать в первую очередь? Независимо от ваших пропорций, возраста и пола первую тренировку лучше всего начинать с таких движений как:

Кузов наклоняется вертикально

Упражнение хорошо известно всем по дистанционным урокам физкультуры, однако первое его выполнение повлечет за собой значительные трудности и боль у большинства людей, впервые начавших тренироваться.

Основная его сложность заключается в том, что сухожилия четырехглавой мышцы бедра и прилегающих подошвенных мышц в силу строения человеческого тела не обладают выдающимися эластичными характеристиками, а это влечет за собой довольно сильную боль при попытке их тонизировать.

Но не бойтесь, через несколько недель ваши сухожилия четырехглавой мышцы привыкнут к нагрузке, и вы не только почувствуете легкость выполнения наклонов туловища, но и почувствуете прилив сил.

Для правильного выполнения наклонов необходимо встать на твердую и ровную поверхность, выровнять спину, прижать руки к бедрам, а ступни поставить на ширине плеч. Далее, не сгибая коленей и не меняя положения, начинаем наклонять верхнюю часть тела вперед, а затем вниз, руки можно развести и попытаться дотянуться кончиками пальцев до стопы.

Спина в наклонах должна быть прямой, а основное сгибание должно приходиться на поясничную область.Упражнение нужно выполнять регулярно два раза в день, утром 3 подхода по 15 раз и столько же вечером.

Однако после первого занятия допускается перерыв на пару дней, так как у вас будут сильные боли в мышцах и связках тыльной стороны бедра.

«Бабочка»

Это упражнение также незаменимо для всех новичков, особенно оно эффективно для тех, кто решил освоить поперечный шпагат. Акцентирует нагрузки на мелкие мышцы и сухожилия паховой области, паховых связок и лонного сустава, придавая им эластичность и приучая к сильным физическим нагрузкам, которых нет в повседневной жизни.

Выполнять «бабочку» сидя на полу, стопы зафиксированы пятками друг к другу так, чтобы полученная поза напоминала позу лотоса. Затем положите руки на выступающие колени и осторожно, медленно попытайтесь прижать их к полу до тех пор, пока вы допускаете боль, которая с каждой тренировкой будет менее выраженной.

Упражнение выполняется один раз в день, вечером, после основных наклонов в вертикальном положении.

Наклоны туловища в положении бабочка

Это новая, более высокая ступенька на пути к заветному шпагату.Как только вы научитесь безболезненно прижимать колени к полу в положении «бабочка», усложняйте упражнение и начинайте сгибаться в этом положении.

Наклоны по-прежнему выполняются при плоской спине, основное сгибание должно быть в поясничной области, руки вытянуты вперед. Для более точного контроля уровня ваших наклонов рекомендуется поставить перед собой небольшой предмет, занять исходное положение, максимально наклониться вперед и дотянуться до предмета руками.

Как только вы начнете комфортно добираться до указанной вещи, переместите ее на несколько миллиметров и снова приступайте к спускам. Этот метод со временем позволит вам максимально эффективно тренировать и развить эластичность паховых связок.

В первые 3 недели упражнение выполняется 4 раза в неделю по 10-15 повторений по 2 подхода. В дальнейшем упражнение выполняется каждый день по 3 подхода, при этом количество повторений следует увеличивать с каждой недели, пока вы не сможете комфортно сгибаться по 20-25 раз за подход.

Приседания со штангой

После того, как вы освоили все вышеперечисленные упражнения и достигли в них значительных результатов, вы уже можете безболезненно поднимать ногу до уровня плеч, поэтому повышайте уровень мастерства и соединяйте перекладины или перекладины, которые вы легко найдете в любом дворе!

Приседания с перекладиной особенно хороши для всех, кто хочет выполнить классический, он же продольный шпагат. Для выполнения такого вида приседаний потребуется не менее 10 минут активной разминки нижних конечностей.Затем переходите к следующему этапу, резким движением перекидывая правую ногу через перекладину так, чтобы ахиллово сухожилие и малоберцовая кость поднятой ноги зафиксировались на перекладине.

Поднятая нога должна быть по возможности ровной. Теперь приступайте к самим приседаниям на левой стопе, если это ваши первые приседания, то разрешается первые несколько сеансов приседать в амплитудном полу, не выходя из комфортной зоны легкой боли. В дальнейшем необходимо сесть так, чтобы ягодичные мышцы были параллельны колену приседающей ноги.

Таким образом, выполните 2–3 подхода приседаний по 10 раз на каждую ногу. Упражнение выполняется 4 раза в неделю вне зависимости от времени суток.

Кроме того, новичкам рекомендуется проводить первые занятия под присмотром знакомого человека, который сможет застраховаться на случай непреднамеренного растяжения и падения. Также новичкам разрешено использовать трость, которая выполняет роль опоры.

Сидящие ноги

Упражнение довольно простое по своей разработке и предназначено для подготовки ваших связок и сухожилий к длительным статическим нагрузкам в одном положении, играет ключевую роль в умении правильно выходить из шпагата, а также удобно сидеть на шпагате в течение нескольких минут. .

Для выполнения этого упражнения вам нужно будет принять положение сидя на полу и вытянуть ноги вперед. Далее все просто, вы плавно разводите ноги в разные стороны, не отрывая их от поверхности и не сгибая коленей. Необходимо развести ноги на максимально допустимое расстояние, до появления умеренной боли в области паховых связок, после чего ноги фиксируются в таком положении на следующие 10-15 минут.

Упражнение выполняется ежедневно в вечерние часы, с каждым последующим занятием расстояние между раздвинутыми ногами увеличивается на несколько миллиметров.

Программа обучения (шпагат для начинающих)

Подготовка для выполнения шпагата требует постоянный, систематический и регулярный препарат, важная роль в котором играет правильная последовательность упражнений и во время их исполнения.

Таким образом, можно составить программу начального обучения, которая позволит вам сесть на шпагат в первые месяцы занятий, и которая будет состоять из следующих пунктов.

Понедельник:

  1. Утренние наклоны туловища в вертикальном положении 3 подхода по 15 раз;
  2. Вечерние наклоны тела в аналогичной позе, 3 подхода по 15 раз;
  3. Вечернее выступление «бабочка», 4 подхода по 8 повторений. Каждое новое повторение должно быть не менее 7 секунд;

вторник:

  1. Вечерние наклоны тела в аналогичной позе, 3 подхода по 15 раз;
  2. Разведение ног в положении сидя;
  3. Наклоны туловища в положении «бабочка» 2 подхода по 10-15 повторений.

Среда:

  1. Наклоны тела в положении «бабочка», 2 подхода по 10-15 повторений;
  2. Разведение ног в положении сидя.

Четверг:

  1. Утренние наклоны туловища в вертикальном положении 3 подхода по 15 раз;
  2. Вечерний наклон туловища в вертикальном положении 3 подхода по 15 раз;
  3. Разведение ног в положении сидя.

Пятница:

  1. Утренние наклоны туловища в вертикальном положении 3 подхода по 15 раз;
  2. Вечерний наклон туловища в вертикальном положении 3 подхода по 15 раз;
  3. Вечернее выступление «бабочка», 4 подхода по 8 повторений;
  4. Разведение ног в положении сидя.

суббота и воскресенье:

  1. Утренние наклоны тела в вертикальное положение, 3 подхода по 15 раз;
  2. Вечерние наклоны тела в аналогичной позе, 3 подхода по 15 раз;
  3. Наклоны туловища в положении «бабочка», 2 подхода по 10-15 повторений;
  4. Разведение ног в положении сидя.

После нескольких недель тренировок по этой схеме включите в любое удобное для вас 4 дня упражнение, например, приседания с перекладиной.Затем продолжайте делать это еще 2-3 недели, пока не сможете выполнять все эти упражнения без значительной боли!

Как сделать шпагат. Первая попытка

Лучше всего начинать с продольного шпагата, так как это менее травматичный вид. Первую попытку лучше делать вечером, после тщательной 30-минутной разминки. В обязательном порядке рядом должны быть страховые люди!

Теперь приступим к первому приседанию на шпагате, которое состоит из следующих действий:

  1. Примите позу бегуна на низком старте;
  2. Вытолкните левую ногу максимально назад и зафиксируйте ее коленом на полу;
  3. Правую ногу медленно разогнуть в колене и осторожно потянуть вперед, не боясь легкой боли.

Если ваше тело готово, то, следуя этим трем пунктам, вы уверенно сядете на шпагат. Если ваше тело не готово к этому, то при попытке сесть на шпагат у вас будет сильная боль в области паховых связок и сухожилий верхней части бедра, в таком случае попытка сесть на шпагат. шпагат следует отложить еще на 2 недели, не отказываясь от интенсивных тренировок.

Способность выполнять продольные шпагаты — весьма впечатляющий навык.Тем не менее, для успешного выполнения шпагата требуется достаточно большая пластика голеней и бедер. Для повышения гибкости вам потребуется много практики, так как при выполнении шпагата ни в коем случае нельзя торопиться и забывать о правилах безопасности. Регулярная растяжка и режим тренировок обязательно помогут вам научиться легко выполнять продольные шпагаты.

Ступеньки

Часть 1

Подготовка корпуса к продольному шпагату

Сконцентрируйтесь на мышцах сгибателях бедра. Сгибатели бедра играют важную роль при выполнении продольного шпагата. Тренировать их нужно постепенно, чтобы они стали более пластичными и, в конце концов, позволяли делать шпагат. Попробуйте выполнить простое упражнение на растяжку ниже, которое поможет вам повысить гибкость сгибателей бедра.

  • Встаньте на колени.
  • Поставьте одну ногу перед собой, поставив ее на ступню и согнув колено на 90 градусов.
  • Осторожно потянитесь вперед к открытой ноге.Во время растяжки держите спину и бедра ровно.
  • Вы должны почувствовать, как мышцы бедра передних ног начинают растягиваться.

Работайте над хорошей растяжкой квадрицепсов. При выполнении продольного шпагата задействуются также четырехглавые мышцы бедер. Их растяжение позволит комфортно отвести ногу в продольном шпагате. Чтобы повысить гибкость четырехглавой мышцы и постепенно приблизиться к своей цели, займитесь выполнением следующей простой растяжки.

  • Встаньте прямо. Вы можете встать рядом со стулом, за который можно удобно держаться, чтобы сохранять равновесие.
  • Согните одну ногу в колене, возьмитесь за щиколотку и потяните за собой.
  • При вытягивании ноги держите туловище ровно.
  • Вы почувствуете растяжение мышц в этой ноге, которые вы будете тянуть за лодыжку.
  • Задержитесь в принятом положении 30 секунд.
  • Повторите упражнение другой ногой.

  • Повышает пластичность подколенного сухожилия. Подколенные сухожилия относятся к важной группе мышц ног, которым также необходимо определенное растяжение для выполнения продольного шпагата. Эти мышцы расположены на тыльной стороне колен. Эта нога, которая будет продвигаться вперед в продольном шпагате, должна иметь очень пластиковые подколенные сухожилия, чтобы можно было завершить полный шпагат. Используйте следующее простое упражнение, чтобы растянуть подколенные сухожилия.

    • Найдите подходящий дверной проем, который вы будете использовать для растяжки.
    • Лягте на спину параллельно стене.
    • Бедра должны располагаться непосредственно у дверного косяка.
    • Поднимите ногу, ближайшую к дверному проему.
    • Прижать пятку поднятой ноги к дверному косяку.
    • Аккуратно выпрямите ногу лежа на косяке и задержитесь в таком положении на 30 секунд.
    • Опустите ступню и повторите растяжку второй ногой.

    Часть 2

    Выполнение продольного шпагата

    Сядьте на оба колена. Перед тем, как начинать продольный шпагат, нужно встать на колени.Из этого положения вам будет легче перейти к следующим этапам шпагата. Поэтому в первую очередь просто сядьте на оба колена.

    • Положите колени на бедра.
    • В этом случае ступни и голени должны лечь на пол.
    • Держите тело прямо.

  • Поставьте одну ногу вперед. Выполнение продольного шпагата начинают с передней части одной ноги. Эта нога должна оставаться прямой, поэтому нужно следить за тем, чтобы она не сгибалась в коленях.Итак, поставьте одну ногу перед собой, держа ее как можно более прямой. Это положение впоследствии позволит вам начать осторожно опускать тело до полного продольного шпагата.

    • Помните, что передняя нога должна оставаться как можно более прямой.
    • Вторая нога пока будет стоять на коленях.

  • Осторожно опуститесь на продольный шпагат. Позвольте весу вашего тела постепенно опустить вас на пол и сделать продольный шпагат глубже.Вместе с приближением к полу ваши ноги будут выпрямляться и разводиться под еще большим углом. Подойдите как можно ближе к полу, а затем вернитесь в исходное положение.

    • Постарайтесь постепенно убедиться, что ваши ноги полностью лежат на полу в шпагате. При этом ни одна из ног не должна сгибаться в коленях.
    • Никогда не пытайтесь опустить шпагат ниже, чем позволяет растяжка.
    • Если вам по-прежнему не удается спуститься на полную продольную шпагатку, спускайтесь только до комфортного для вас уровня.
    • Удерживайте в нижней точке 30 секунд.

  • Поменяйте ноги и повторите шпагат с другой ногой. Для того, чтобы ваша пластика развивалась равномерно, вы должны одновременно научиться выполнять продольный шпагат с разных ног. Сядьте на колени и снова начните делать шпагат. На этот раз выставьте вторую ногу. Окунитесь в шпагат, как делали раньше, чтобы дать второй ноге такую ​​же нагрузку и развить ее гибкость.

    Продолжайте практиковать шпагат, чтобы еще больше повысить пластичность. Перерыв в выполнении растяжки, необходимой для шпагата, приводит к потере достигнутых результатов. Поскольку вы не хотите, чтобы ваши усилия были напрасными, было бы разумно продолжать регулярно делать шпагаты. Если вы будете делать это постоянно, ваши движения станут легкими и удобными, что позволит вам перейти к изучению более сложных вариантов шпагата.

    Часть 3

    Безопасность шпагата

      Заранее посоветуйтесь с врачом. Прежде чем приступить к занятиям физическими упражнениями и растяжкой, было бы разумно проконсультироваться с врачом.

      No related posts.

    • Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *