Как максимально похудеть за месяц: Как похудеть за месяц — программы с максимальной потерей веса

Разное

Содержание

Похудеть на 6-8 кг за месяц поможет правильное питание


Как похудеть на 5-8 кг за месяц

Сколько бы ни говорили про изменившиеся стандарты красоты и боди-позитив, для многих девушек и женщин вожделенный идеал – стройность. И особенно досадно, когда от восхождения на сияющую вершину отделяют не горные хребты жира, а всего-то несчастный пяток-десяток кило тянет вниз. Даже если точно уверена, что они будут непременно сброшены – хочется уже побыстрее. И поэффективнее – чтобы не вернулись.
Возможно ли это? Безусловно. Например, с «Программой экспресс-похудения», разработанной в клинике «Целлюлайт».

Экспресс – потому что разработана в расчёте на небольшой промежуток времени — один месц, и позволяет сбросить относительно небольшой лишний вес – до 10 килограммов.

Как я сбрасываю 5-8 кг за месяц: мои пять пунктов быстрого похудания

Часто так бывает, что после очередного шопинга я впадаю в депрессию, и кусок торта или любимые конфеты вызывают не просто отвращение, а тихую, злобную ненависть. Ну как объяснить близким людям, что брюки, на которые так тщательно вычитала из каждой зарплаты, отказались налезать на мои пышные бедра?

“Женщина, это не ваш размер. Вам нужна модель на два размера больше”.

Это самое ужасное, что можно услышать в бутике или магазине. После такого хорошее настроение улетучивается вместе с брюками, которые уносит молодая, стройная и одновременно наглая продавщица.

В данном случае, я не обижаюсь (или не показываю, что обижаюсь), так как знаю, что лучше всего настоять на своем и … купить такую желанную обновку. Да-да… и именно тот размер, который собирались.

И ни на миллиметр больше.

Что это мне дает? Узкие брюки – это стимул для похудания, гарантия того, что я не забуду, сколько они стоят, и сброшу лишние килограммы.

Есть много способов как это сделать быстро и безболезненно для организма и психики. Расскажу о собственном комплексе, который приходит мне на помощь довольно часто, когда необходимо на притяжении месяца сбросить 5-8 килограмм.

  1. Настрой. Необходимо убедить подсознание, что это мне надо. Это самое первое и самое главное.
  2. Цель. Беру свои фото, где я стройная, красивая и клею на дверку холодильника, возле плиты на уровне глаз, ставлю в коробку со сладостями, креплю на зеркало в ванной комнате, на кухонном столе, рабочем месте… Я должна ложиться и просыпаться с пониманием того, какой хочу быть.
  3. Спорт. Это не самое приятное занятие для меня, но благодаря специальным упражнениям я не только потеряю килограммы, но и улучшаю цвет кожи, заставляю лучше работать систему кровоснабжения и повышаю свою работоспособность. Когда мне уже совсем лень, и я не могу слушать ни о каких физических нагрузках, то на помощь приходят дыхательные упражнения. Это быстро, просто и их можно делать во время любимого сериала. Часто использую и гормональную гимнастику, которая улучшает настроение и заряжает организм.
  4. Диета. А никакой диеты. Только ограничение: делю обычную порцию на половину, много фруктов, соков и зелени. Стараюсь также отказываться от ужина, но когда поздно ложусь, то готовлю что-то легкое и не калорийное и принимаю пищу не позже, чем три часа перед тем, как пойду спать. Во время такого похудения стараюсь ограничивать себя в шоколаде и мучных сладостях, но если очень сильно хочется, то лучше съесть и забыть. Иначе, можно сорваться и нажраться. Это золотое проверенное правило, и я придерживаюсь его всегда во время похудания.
  5. Контроль веса или взвешивание. Утром в туалет и на весы – возьмите себе это в привычку и будете контролировать каждый килограмм. Я записываю свой вес каждое утро. Именно это не позволяет мне скушать лишний кусок торта или хлеба. Если есть несколько лишних грамм, то их проще “отработать” сразу, чем потом потеть и сбрасывать килограммы. Уже заметила: несколько дней без утреннего взвешивания равняется лишнему килограмму.

Здорово, когда у меня выходит придерживаться этих пунктов постоянно, но иногда, я расслабляюсь и приходиться добавлять к этим правилам еще и вечернюю ходьбу и немного танцевальной аэробики.

Я описала комплекс, который позволит сбросить за месяц 5-8 килограмм. Самая большая трудность, с которой я сталкиваюсь во время данного периода – отсутствие ужина. Если трудно отказаться от еды на ночь, то можно поужинать яблоками или луковым супом с черным хлебом.

marinka77 — специально для Худеем без проблем Фото взято из открытых источников в интернете

Что представляет собой программа экспресс-похудения и какие этапы входят в неё?

Первым этапом станет прохождение диагностики, на основании данных которой, собственно, и составляется дальнейший план действий. Диагностика выявит точное количество лишних килограммов, причины, по которым они появились, вероятность их «возвращения». На основании всего этого специалисты клиники разработают комплексную программу процедур и действий. Только комплексный подход, отталкивающийся от индивидуальных особенностей пациента, позволит снизить вес максимально эффективно, без риска осложнений и скорого возврата лишних килограммов и сантиметров.

Надо похудеть на 8 кг за неделю? Делайте вот это !

Надо похудеть на 8 кг за неделю? Делайте вот это !Наконец-то что-то стоящее!

На сколько можно похудеть за неделю на диете без вреда для здоровья

Если женщина села на диету и усиленно качает пресс, значит, через неделю ей ехать на море. К сожалению, только значимые даты заставляют большинство дам обращать внимание на свой лишний вес. Однако мало кто задумывается, на сколько можно похудеть за неделю в действительности. Прогнозы диет и реальные результаты редко совпадают, чему есть несколько объяснений.

На сколько максимально можно похудеть за неделю?

Минус 10 за неделю — это максимум, который обещают жесткие модели питания. Множество диет обещают избавление от 5–7 кг за этот срок. На сколько реально похудеть за неделю, зависит от нескольких аспектов:

  • Изначальная масса. Дамы с весом более 100 кг при очень жестких ограничениях вполне могут потерять и до 10 кг, если же женщина, девушка весит в пределах 60 кг, то максимальный отвес едва превысит 3 кг. Но в среднем, насколько можно похудеть за неделю в процентном соотношении составляет 5% от первоначальной массы.
  • Пол. Согласно научным данным, мужчины теряют вес быстрее, что обусловлено метаболизмом, который у мужского пола на 10% быстрее.
  • Возраст. После 45–50 лет количество мышц уменьшается, а жировая прослойка увеличивается, что провоцирует замедление обменных процессов. Поэтому молодые особы худеют быстрее, чем люди, преодолевшие сорокалетний рубеж.
  • На сколько максимум можно похудеть за неделю, напрямую зависит от дефицита калорий. Чем он больше, тем интенсивнее происходит потеря веса.
  • Продолжительность сна. Согласно научным исследованиям, люди, которые спят по 8 часов теряют больше липидов в сравнении с теми, кто тратит на сон лишь 6 часов.
  • Длительность диеты. Начальный этап у большинства людей сопровождается существенной потерей веса. Но впоследствии, когда организм адаптируется к новому питанию, режиму он начинает более экономно расходовать свои запасы, снижение массы тела замедляется, а в дальнейшем может и вовсе наступить эффект плато – когда, невзирая на ограничения, вес стоит на месте. Поэтому результаты первой, второй и последующих недель будут различаться.

Резюмируя, можно прийти к выводу, что за семидневный срок возможно похудеть на 5 кг, а при большой массе тела и на 10 кг. Но это не будет означать, что потеряно такое же количество жира.

План питания для похудения на месяц

Чтобы перейти на правильное питание, вам понадобится план действий. Через некоторое время ваш организм выработает график, будет сам напоминать аппетитом о необходимости приема пищи. Пока идет привыкание, ешьте в определенное время. Вам понадобится дневник питания, в который занесете все съеденные продукты. Отмечайте вес, чтобы знать от скольких килограммов удалось избавиться, какой минус в объемах у вас получился.

Правильное питание на месяц для похудения требует обязательного предварительного планирования. Программа предусматривает частое дробное питание. Меню нужно составлять заранее, с учетом потребностей организма. Калорийность и объемы порций, потребность в тех или иных продуктах в меню зависят от таких факторов:

  • пол: мужской или женский;
  • физические нагрузки и активность в течение дня;
  • возраст.

Для женщин

Когда составляется программа питания для похудения для женщин, диетологи советуют следовать совету: «Меньше калорий, больше полезных веществ». Для молодых девушек важно насытить меню большим количеством фруктов. В зрелом возрасте такими продуктами не стоит злоупотреблять, но лучше увеличить количество кальция. В программу для похудения женщин непременно включаются продукты с витамином Е и фолиевой кислотой.

Для мужчин

Когда правильным похудением занимается представитель сильного пола, следует учесть факторы, из-за которых программа правильного питания для мужчин несколько отличается от женского варианта. Калорийность питания должна быть выше, ведь расход энергии мужчин больше, чем у противоположного пола. Для программы в среднем требуется 3500 калорий.

Для подростков

Низкокалорийные диеты и разгрузочные дни вредны для растущего организма, потребность которого в витаминах, микроэлементах и других питательных веществах велика. Правильное питание для похудения подростка представляет собой сбалансированное и разнообразное меню. Для похудения в подростковом возрасте нужно избавиться от быстрого питания, сладких газировки и высококалорийных продуктов, перейти на дробный рацион. Калорийность потребляемой пищи зависит от активности худеющего, максимально – для юношей – 2800 ккал, для девушек – 2400 ккал.

Если очень мало есть, на сколько можно похудеть за неделю?

Таким вопросом чаще задаются люди, только ставшие на стезю похудения. Мало – понятие субъективное. Кто-то считает, что ест маленькими порциями, но не замечает количества съеденной еды в промежутках между основными трапезами. Большое значение имеет и способ приготовления пищи – калорийность одного и того же продукта будет сильно отличаться в зависимости от того, сварили его или зажарили в масле.

Четкую картину может дать только подсчет калорий. В Сети часто фигурируют методики 1000 ккал, 1200 ккал, 1500 ккал. Последний вариант самый оптимальный. Потеря веса при таких лимитах варьирует в пределах 700 г–1 кг за день, за неделю до 5 кг. Но результаты также у всех будут разниться в зависимости от возраста, исходной точки, физической активности.

На сколько возможно похудеть за неделю: потеря жира

Большинство быстрых методик похудения предполагают детокс-эффект. Из организма выводятся избытки жидкости, застоявшиеся каловые массы, что никак не связано с жиросжиганием. Также происходит снижение веса за счет потери мышечных тканей, а при дефиците белка она сжигается в разы интенсивнее.

На заметку! Чтобы потерять 1 кг жира, необходимо израсходовать 7700 ккал.

Даже если организм перевести в режим абсолютной голодовки, для сжигания 1 кг жира ему понадобится 4–5 дней. Если же создать ежесуточный дефицит калорий в 500 единиц, за неделю человек потеряет приблизительно 500 г жира, при этом отклонение стрелок весов составит 2 кг.

Если говорить о процентном соотношении, то доля жира на каждый потерянный килограмм не превышает 16%. Согласно наблюдениям, интенсивное жиросжигание начинается только на 10–15 дней после старта.

Популярные диеты: на сколько можно похудеть за 1 неделю?

Количество диет исчисляется тысячами. Одни рекомендуют составлять рацион на основе белковых блюд, вторые из углеводов, третьи предлагают чередование, отказ от соли или какой-то группы продуктов. Рассмотрим самые популярные методики.

Белковая диета

Основная концепция – включать в рацион продукты с повышенным содержанием протеинов: морепродукты, постное мясо, рыбу, творог, яичный белок, бобовые и максимально сократить углеводы. К таковым относятся диета Дюкана, Аткинса, Кремлевская и множество других. Может различаться количество разрешенных углеводов, но главный принцип остается неизменным.

Преимущества белковых диет:

  • потеря веса до 3–5 кг в неделю;
  • максимально сохраняются мышечные ткани;
  • белковые продукты дают хорошее насыщение.

Недостатки:

  • большое количество противопоказаний;
  • недостаток углеводов становится причиной слабости, головокружений, мигрени, снижения работоспособности, мозговой деятельности;
  • избыток белковой пищи провоцирует запоры, развитие подагры, появление ацетонового запаха изо рта.

Лепестковая диета

Ест два варианта – 6 и 7 лепестков, их количество указывает на продолжительность диетического курса. На сколько можно похудеть за неделю – от 2 до 6 кг.

Модель питания представляет собой комплекс монодиетических дней:

  • рыба;
  • овощи;
  • птица;
  • злаки;
  • творог;
  • фрукты;
  • исключительно вода (седьмой день в варианте 7 лепестков).

По сути, это чередование белковых и углеводных дней. Менять местами позиции не рекомендуется. Для повышения настроя и мотивации необходимо соорудить бумажный цветок с 6 или 7 лепестками. Каждый подписывается в соответствии с меню дня. По окончании этого дня лепесток отрывается.

Из преимуществ такого подхода можно выделить следующие:

  • нет необходимости изучать длинные списки разрешенных и запрещенных продуктов, так как меню одного дня предполагает употребление сугубо одной группы провианта;
  • импровизированная ромашка, прикрепленная на видном месте, визуально демонстрирует прогресс;
  • существенный отвес;
  • бюджетный набор продуктов.

Овощные и фруктовые диеты

Большинство вариаций предполагает употребление сезонного овоща или фрукта, на которых базируется рацион, меню может быть дополнено яйцом, порцией каши ли супа. Яблочная, морковная, свекольная или на редиске – принцип у всех одинаков, и потеря веса происходит преимущественно за счет диуретических и слабительных свойств продукта. В среднем за неделю уходит до 3 кг веса.

Бессолевая диета

Полный отказ от соли обеспечивает еженедельный отвес до 3–5 кг. Но отсутствие соли никаким образом не отражается на сжигании жиров. Поэтому уходит только вода.

Меню правильного питания для похудения на месяц

Для достижения идеальных форм вам не придется голодать, ведь вам известны секреты программы здорового питания. Уже через месяц ваши знакомые удивятся результатам, а еще через несколько недель перестанут узнавать вас на фото. Меню на месяц для похудения состоит из вкусных продуктов, которые можно запечь, тушить, варить или есть сырыми.

Первая неделя

завтрак второй завтрак обед полдник ужин
1 запеканка из творога, чай или кофе 1 грейпфрут, 1 хурма грибной суп, каша гречневая со сливочным маслом (на воде), куриные фрикадельки 2 хлебца, 1 яйцо, яблоко запеченная семга, помидоры, огурцы
2 овсянка (на воде) с медом и клубникой, чай или кофе 1 банан, творог томатный суп с чечевицей, отварное филе курицы, салат (помидоры, зелень, огурцы и оливковое масло) фруктовый микс, стакан минеральной воды Говядина с брокколи на пару, свежая тертая морковь, зеленый чай
3 яичница , 1 помидор, черный хлеб с кусочком твердого сыра, чай стакан кефира, горстка винограда пюре из брокколи, запеченная рыба, салатный лист, чай клюквенный сок, овсяное печенье рис, запеченное филе индейки
4 гречневая каша со сливочным маслом, яблоко бутерброд с семгой, черным хлебом, апельсиновый сок куриный суп, помидоры и огурцы творожный десерт с грецкими орехами, медом, зеленый чай запеченный картофель, запеченный минтай, 2 томата
5 творожный пирог на основе овсяных хлопьев, кофе 1 грейпфрут овощной суп, куриная грудка, помидор, огурец 1 груша, яйцо, хлебец тушеные баклажаны, кабачки, капуста
6 оладьи, мед, банан, чай цитрусовые уха, запеченный лосось 1 вареное яйцо, огурец вареная фасоль , салат из пекинской капусты, чай
7 фруктовый микс, заправленный натуральным нежирным йогуртом, кофе 1 киви, 1 хурма суп сырный, винегрет овощное рагу, кефир овощная запеканка, запеченное филе индейки

Вторая неделя

завтрак второй завтрак обед полдник ужин
1 овсяная каша на молоке, малина, кофе творог, хлебцы – 2 шт. запеченное филе курицы, гречневая каша, чай фруктовый салат телятина, тушеная с морковью
2 омлет, зеленый чай 1 персик картофельный суп , отварная индейка, брокколи кефир, хлебец салат из болгарского перца, помидоров, огурцов, маслин и брынзы
3 рисовая молочная каша, какао 2 хлебца, джем, 1 яблоко тушеная капуста, отварное филе курицы творожно-банановая запеканка бурый рис, грибы, тушеные в сливочном соусе
4 омлет, пара кусочков сыра и хлебцы киви, апельсин суп с гречкой на бульоне из индюшатины, запеченная говядина, картофельное пюре со сливочным маслом запеканка из творога и бананов, ряженка тушеная рыба, салат из овощей
5 хлеб с отрубями, ветчина, сыр, кофе, банан творог, изюм, курага куриный суп с вермишелью, тушеные с овощами грибы яйца – 2 шт., томатный сок – отваренная на пару цветная капуста , вареное куриное филе , ряженка
6 овсянка на воде с добавлением изюма, сливочного масла, кофе бутерброды из хлебцев, ветчины, сыра рисовый суп на бульоне из курицы, запеченное индюшиное филе, 2 огурца запеканка из творога и яблок, йогурт запеченный хек, винегрет
7 бисквит, чай, 1 банан арахис – 50 г, 1 яблоко уха, 2 помидора, отварная рыба творог с черносливом рис с отварными мидиями, 1 помидор

Третья неделя

завтрак второй завтрак обед полдник ужин
1 творожно-банановая запеканка, 1 киви печеное с медом яблоко борщ на бульоне из говядины, салат из курицы и овощей кефир, 2 хлебца вареная на пару семга, пшенная каша на воде, 1 огурец
2 овсяное печенье, йогурт 2 мандарина, 1 банан, чай сырный суп, куриные котлеты на пару 1 вареное яйцо, овощи гречневая каша, тушеные грибы
3 ячневая каша с маслом , 1 апельсин, кофе оладьи из кабачков со сметаной невысокой жирности суп с креветками, морская капуста, бурый рис фруктовый салат с корицей и медом овощная запеканка, отварная куриная грудка
4 овсянка с изюмом, 1 банан галетное печенье, кефир суп с грибами, 2 хлебца, куриные котлеты овощная запеканка, томатный сок вареные кальмары, запеченный кабачок
5 оладьи из овсяных хлопьев и банана, кофе 1 банан, 1 киви, грецкие орехи уха, отварная рыба, 1 томат винегрет отварной рис с креветками
6 творог с медом, 1 банан, чай с лимоном йогурт салат из капусты, вареного кролика, яблока, вегетарианский суп салат из слив, груши, клубники, кефир запеканка из телятины и овощей под сыром, бутерброд из хлебца и горбуши.
7 гречневая каша, 2 яйца, 2 ломтика сыра 1 апельсин, 1 киви суп на курином бульоне с вермишелью, винегрет творожная запеканка с яблоком , кефир рис , отварная треска, овощной салат

Четвертая неделя

завтрак второй завтрак обед полдник ужин
1 овсянка на молоке, 1 апельсин, кофе яблоко, банан рагу из овощей и грибов, куриная грудка тушеная, 2 хлебца творог, ряженка отварные мидии , салат из овощей
2 блинчики из овсяных хлопьев и банана, клубника, кофе салат из яиц, огурца и помидора, заправленный сметаной морская капуста, запеченный минтай, компот из сухофруктов горсть орехов говядина, тушеная с овощами
3 хлебцы с джемом, какао, апельсин банан, грецкие орехи семга на пару, овощной суп, 1 огурец цветная капуста в кляре , томатный сок тушеные овощи, куриная грудка на пару
4 бутерброд из черного хлеба с ветчиной, яйцо, чай 1 апельсин, 1 яблоко куриный суп с рисом , паровые котлеты из говядины, огурец фруктовый салат оладьи из овощей, компот из свежих яблок
5 омлет из яиц и молока, 1 тост с сыром, кофе 1 киви, 1 банан тушеная капуста с добавлением растительного масла, запеченное куриное филе, огурцы – 2 шт. бутерброд из хлебца с ветчиной, какао отварные мидии, овощной салат с яичным белком, огурцом, пекинской капустой и зеленым горошком, заправленный йогуртом
6 рисовая молочная каша, банан распаренные сухофрукты уха, салат из овощей, яичного белка, заправленный соевым соусом овощная запеканка, томатный сок творожок с грецкими орехами и черносливом
7 запеченные яблоки, пшеничная каша, темный шоколад – 30 г, кофе 2 хлебца, помидор, 2 ломтика сыра запеченное индюшиное филе, сырный суп , огурец фруктовое желе, компот запеканка из овощей и куриной грудки, 1 огурец, зеленый горошек

Последствия быстрого похудения

Выдержав спартанский рацион в течение недели, многие облегченно вздыхают и возвращаются к привычному режиму питания. Вследствие чего потерянные кг быстро возвращаются, а зачастую и вкупе с «товарищами». Дело в том, что при стремительном снижении веса преимущественно уходят вода и продукты жизнедеятельности организма. Водный баланс быстро восстанавливается, а после режима экономии, наученный опытом запасливый организм начинает создавать новые жировые депо. В результате процент жира в теле увеличивается, что негативно отражается не только на показателях весов, но и на объемах тела.

Не менее плачевное последствие — обвисание кожного покрова. За короткий срок дерма не успевает регенерироваться, и кожа буквально свисает, особенно это заметно в абдоминальной зоне – появление так называемого фартука, на руках. Исправить этот косметический дефект можно только хирургическим путем, на что не у каждого хватит смелости или финансов. Поэтому прежде чем ставить перед собой цель — стремительно похудеть за короткий срок, стоит помнить о том, что результатом станет только ухудшение внешнего вида.

Вопросы к специалистам

Профессиональные диетологи и фитнес-тренеры знают много секретов, облегчающих похудение. Мы попросили их ответить на самые популярные вопросы девушек.

Основная ошибка, которую совершают девушки, решившие заняться спортом, – длительные нагрузки и голодание. Тренировки по 2-3 часа не приносят пользы для похудения. Организм переутомляется и бережёт жировые отложения впрок.

  1. Кушайте за 2 часа до занятий и через полчаса после окончания. Поступившие продукты обеспечивают энергией и способствуют быстрому восстановлению. Питайтесь небольшими порциями со сбалансированным количеством жиров, углеводов и белков.
  2. Контролируйте дыхание. Вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте через рот. Начинайте занятия с разминки, потом переходите к силовым нагрузкам, а в конце выполняйте интенсивные упражнения: бег, аэробику.
  3. Оптимальная продолжительность тренировки 40-60 минут. В это время полезно менять темп нагрузки. Наращивайте скорость в течение минуты, возвращайтесь к обычной скорости на 90 секунд и повторяйте последовательность. Такая стратегия повышает потребление кислорода, активирует метаболизм и позволяет быстрее сжигать калории.

Питаясь правильно и занимаясь спортом, за 3 месяца вы уберёте значительную часть жировой прослойки и повысите упругость кожного покрова. Усиливают жиросжигание некоторые продукты. Включите в рацион:

  • Грейпфруты;
  • Ананасы;
  • Постное отварное мясо;
  • Морскую рыбу;
  • Кефир.

Как считать калории

Чтобы взять под контроль питание, заведите дневник и записывайте туда всё, что съедаете за день во время диеты. Каждому человеку нужно определённое количество калорий для поддержания жизнедеятельности. Норма зависит от обмена веществ, возраста, роста, веса и дневной активности.

Чтобы определить скорость метаболизма, воспользуйтесь простой формулой для женщин: 9,99 * вес ( кг) 6,25 * рост ( см) – 4,92 * возраст – 161. Для выяснения суточного количества калорий полученный результат умножьте на коэффициент своей физической активности.

  1. При отсутствии нагрузок он 1,2.
  2. Небольшая активность — 1.375.
  3. Тренировки несколько раз в неделю — 1.46.
  4. Интенсивные нагрузки — 1,55.
  5. Ежедневные спортивные занятия и активный образ жизни — 1,72.

Результат вычислений — норма ккл для поддержания веса. Отнимите от произведения 20% и получите то количество ккл, при котором вес будет уменьшаться.

Суточную норму калорий распределяйте: 30% на белки, 40% на углеводы, 30% на жиры. В 1 г белка — 4 ккл, жира — 9 ккл, углевода — 4 ккл.

На сколько кг в неделю можно худеть, не причиняя вреда здоровью?

Диетологи настойчиво советуют худеть не более, чем на 4–5 кг в месяц. Это позволит составить сбалансированный рацион: организм будет получать все необходимые нутриенты и микроэлементы, избежать появления дефектов кожи — растяжек, обвислостей, потери тургора и эластичности.

Правила безопасного похудения:

  1. Рассчитать индивидуальную норму потребления калорий. Для этого можно воспользоваться приложением на телефоне или калькулятором для ПК. Формула учитывает рост, вес, возраст и пол, уровень физических нагрузок. От полученной цифры следует отнят 10–15 %. Это и будет норматив ежедневного калоража для безопасного похудения.
  2. Прислушаться к рекомендациям диетологов и употреблять не менее 2–2,5 л жидкости в день. Вода способствует выведению токсичных соединений, которые образуются в результате расщепления липидов. Также, если пить воду за 20–30 минут до трапезы, объемы съеденных порций автоматически сократятся.
  3. В меню должны бы и белки, и жиры, и углеводы. Достаточное употребление протеинов позволяет не потерять мышечную ткань в процессе похудения, быстрее сжигать жировые депо, также белки являются строительным материалом для всех клеток.
  4. Углеводы разделяются на быстрые и медленные. К первым относятся продукты с содержанием сахара, пшеничной муки. Это сладости, кондитерские изделия. Такие углеводы следует минимизировать. А вот медленные, они же сложные, приносят пользу при похудении. Они обеспечивают длительное чувство сытости, содержат пищевые волокна, которые улучшают работу ЖКТ, способствуют естественной эвакуации продуктов жизнедеятельности, токсичных соединений. Сложные углеводы – растительная пища, крупы, фрукты, овощи.
  5. Жиры также играют важную роль в снижении веса. К полезным относятся нерафинированные растительные масла (в ограниченном количестве), жир, содержащийся в рыбе, орехах, авокадо, семечках.
  6. Отказ от пустых калорий — джанк-, фаст-фуда, сладких газировок, кондитерских изделий.
  7. Свести к минимуму употребление жареных блюд, отдавать предпочтение таким способам термической обработки, как запекание, тушение, варка.
  8. Безопасное похудение предполагает также ограничение употребления алкогольсодержащих напитков. Несмотря на то, что калорийность того же пива, сопоставима с молоком, хмельные напитки пьются в больших объемах, а также провоцируют сильные приступы голода.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Принципы правильного питания

Когда вы решите придумать меню правильного питания на месяц, чтобы начать новую, здоровую жизнь, вначале изучите правила питания для похудения. Они могут показаться сложными, но при правильной мотивации вы быстро освоите схему и режим, который нужно соблюдать. К основам правильного питания относят такие пункты:

  1. Меню в течение месяца должно быть разнообразным, сбалансированным, дробным.
  2. Продукты использовать только свежие, чтобы еда содержала максимум полезных веществ.
  3. В основе рациона должны быть овощи и фрукты.
  4. Некоторые продукты не сочетаются между собой, об этом нужно помнить, когда составляется программа правильного питания для похудения на месяц.
  5. В зимние месяцы увеличивать количество белковой и жиросодержащей продукции.
  6. Правильно рассчитывать суточную калорийность. Для этого можно воспользоваться онлайн калькулятором.
  7. Пить около двух литров воды ежедневно.

Программа правильного питания, разработанная для похудения, требует отказа от целого ряда вредных блюд. Если вы решили сменить образ жизни на здоровый, то вам нужно исключить продукты, которые нельзя есть при похудении:

  • сдобная выпечка, пирожные, сахар, конфеты;
  • сладкие газированные и алкогольные напитки;
  • жирные, соленые, копченые блюда;
  • кетчуп, майонез;
  • полуфабрикаты;
  • жирное мясо, рыбу, колбасные изделия.

Если Вы приняли твердое решение расстаться с лишними килограммами и пополнить ряды приверженцев ЗОЖ, имейте в виду, что ПП основывается на следующих правилах:

  1. Дробное питание, т.е. перерыв между приемами пищи не должен превышать 4-х часов. Иначе организм начнет запасать жиры впрок.
  2. Количество потребляемых Ккал в сутки рассчитывается индивидуально, в зависимости от Вашей активности. Отсутствие достаточной физической нагрузки зачастую является ответом на вопрос: почему не получается похудеть при правильном питании.
  3. Распределение калорий выглядит следующим образом:
  • завтрак – 30% суточной нормы;
  • обед – 35%;
  • ужин – 20%;
  • перекусы между основными приемами пищи – 15%.
  1. Меню должно быть разнообразным и сбалансированным, чтобы организм не испытывал дефицита витаминов и важных микроэлементов.
  2. В разгрузочных днях нет необходимости.
  3. Оптимальное соотношение БЖУ:
  • белки – 25%;
  • жиры – 20%;
  • углеводы – 55%.
  1. Потребление воды – не менее 2-х литров в день.
  2. Отказ от фаст фуда, жаренного, соленого, консервов и другой вредной пищи.
  3. Сладкое можно есть до12 часов, отдавая предпочтение фруктам и ягодам.
  • В ежедневном рационе обязательно должны присутствовать крупы, так как медленные углеводы – незаменимый источник энергии.

Как быстро нужно худеть — и cколько кг можно безопасно сбросить за месяц?

Согласно ряду научных рекомендаций¹, безопасной цифрой снижения веса являются 3-4 кг в месяц. Желание похудеть как можно быстрее (и избавиться от десятков кг лишнего веса за пару недель) грозит множеством рисков для здоровья — начиная с обвисшей кожи, заканчивая замедлением метаболизма.

В конечном итоге, необходимо помнить о том, что важно не само похудение — а то, сможете ли вы поддержать стабильный вес в будущем. К сожалению, статистика говорит о том, что практически все резко похудевшие люди повторно набирают сброшенные кг в границе 3-5 лет.

// На сколько можно похудеть за неделю?

Начнем с математического расчета. Один килограмм жира равнозначен 9000 ккал. Поскольку в среднем за 30 минут физических упражнений тратятся от 200 до 400 ккал, для сжигания 1000 ккал потребуются полтора часа занятий спортом. А для 9000 ккал — более 13 часов тренировок.

Рекомендуемая норма калорий для большинства людей лежит в границе от 2000 до 2500 ккал. Если человек резко ограничит калорийность (допустим, на 50% — до 1200 ккал), для избавления от 9000 лишних ккал и 1 кг лишнего веса потребуется от 7 до 9 дней.

С другой стороны, диетологи не устают напоминать, что максимальная цифра, на которую безопасно сокращать дневной рацион, составляет лишь 15-20% от калорийности — или около 300 ккал. При подобном дефиците энергии 1 кг лишнего веса уйдет за месяц.

// Читать дальше:

Но как люди худеют на 20 кг за месяц?

Логично напрашивается вывод о том, что совмещение резкого снижения калорийности и максимально активных занятий спортом обеспечат быстрое похудение. Допустим, человек будет тренироваться по 2 часа в день, одновременно с этим отказавшись от половины рациона.

Итог, порядка 800-1600 ккал будет сжигаться упражнениями, а 1000-1200 ккал — за счет диеты. Суммарный дневной дефицит в 2000-3000 ккал теоретически позволит снижать вес на 10 кг в месяц.

Но организм человека — это не калькулятор. Столько драматические эксперименты над собой грозят проблемами с гормональным уровнем и с метаболизмом в целом.

// Читать дальше:

В чем вред быстрого похудения?

Желание похудеть как можно быстрее способно провоцировать ненависть к своему отражению в зеркале — что многие путают с мотивацией. При этом способность контролировать потребление пищи также часто считается характеристикой волевого человека.

Однако способность успешно поддерживать диету объясняется не столько силой воли, сколько балансом гормонов голода и насыщения. Например, вырабатываемый в желудке гормон грелин связан с тем, как часто человек думает о пище и занимается ее поиском.

Помимо прочего, чрезмерно активные занятия спортом на фоне низкой калорийности питания приводят к драматическому снижению гормона насыщения лептина.

// Читать дальше:

Грелин и снижение веса

Судя по всему, выработка грелина — часть заложенной в ДНК стратегии выживания. На протяжении тысячелетий человечество боролось за выживание путем поиска еды — а не страдало от избытка легкодоступных калорий и не пыталось как можно быстрее худеть.

Сокращение дневного потребления калорий более, чем на 15-20% от нормы, приводит к нарушению баланса лептина и грелина — провоцируя не только тягу к сладкому, но и заставляя относиться к диете как к чему-то неприятному, сложному и не подходящему для постоянного применения.

Как правильно худеть?

Правильное похудение строится вовсе не на расчете того, как максимально быстро избавиться от лишнего веса — а на том, как определить и устранить привычки, связанные с набором этого веса. Исключительно такая стратегия поможет вам не просто похудеть, но и сохранить нормальный вес в будущем.

Отдельную важность имеет контроль над нормой употребления сахара (включая добавленный в продукты питания в процессе готовки). В среднем, россияне употребляют в 3 раза больше сахара, чем требуют нормы здорового питания — что служит причиной эпидемий ожирения и диабета.

// Читать дальше:

Безопасная стратегия похудения

В очередной раз напомним, что безопасная цифра для похудения — это около 1 кг лишнего веса в неделю. Более резкое снижение веса нарушает гормональный баланс, ведет к потере мышечной массы — а также провоцирует обвисание кожи (вернуть ее упругость практически невозможно).

  • Откажитесь от рафинированных углеводов. Сахар и другие быстрые углеводы влияют на выработку инсулина — и на формирование резистенции к гормонам голода и аппетита.
  • Избегайте набора лишнего веса. Абдоминальный жир, накапливаемый во внутренней полости желудка и выдавливающий живот вперед способен вырабатывать гормон лептин, напрямую влияя на аппетит.
  • Следите за качеством сна. Недостаток (или низкое качество) сна оказывает влияние не только на выработку грелина, но и на выработку гормона стресса кортизола — а также на тягу к быстрым углеводам.
  • Регулярно занимайтесь спортом. Повышение мышечной массы связано с улучшением способности организма использовать калории для нужд метаболизма, а не для набора лишнего веса.
  • Употребляйте больше белка и клетчатки. Низкоуглеводная диета, богатая пищевыми волокнами и белком, более эффективна для поддержания веса, чем питание на основе углеводов.
  • Вместо диеты используйте чередование калорий. Если вы хотите похудеть, чередуйте периоды нормального и низкоуглеводного питания — либо практикуйте интервальное голодание.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Безопасной границей снижения веса являются 3-4 кг в месяц. Более быстрое похудение способно провоцировать гормональный дисбаланс, существенно усложняя соблюдение диеты — а также формируя негативное отношение к самому процессу соблюдения правильного питания.

Научные источники:

  • Is It Bad to Lose Weight Too Quickly?, source
  • Why do doctors recommend a slow rate of weight loss? What’s wrong with fast weight loss?, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  3 июня 2021

Узнаем как за месяц похудеть на 7 кг: меню, диета и рекомендации

Как за месяц похудеть на 7 кг? В некотором роде это довольно просто. Вес человека зависит от того, сколько энергии потребляется вместе с пищей и питьем и сколько затрачивается (сжигается) для правильного функционирования всех жизненно важных систем организма. Если количество потребляемых калорий равно числу расходуемых, то вес остается стабильным. Соответственно, чем больше их потребляется (если при этом расход не увеличивать), тем больше становится набор веса. Избыток калорий преобразуется в жир и хранится в организме. Похудеть на 7 кг за месяц можно, если потреблять меньше калорий, чем удается потратить. Вес начинает убывать, так как организм вынужден задействовать свои жировые запасы для получения дополнительной энергии.

Дефицит калорий

Чтобы похудеть на 7 кг за месяц, нужен дефицит калорий. Как этого добиться? Как это ни банально, нужно есть здоровую низкокалорийную пищу и заниматься спортом. В одном килограмме жира содержится около 7000 калорий. Во время интенсивной часовой тренировки сжигается примерно 600-800 калорий. Произведя несложные расчеты, можно утверждать, что за 10 дней активных занятий спортом можно потерять десять грамм одного только жира. Однако специалисты не рекомендуют худеть слишком быстро. Вес должен уходить постепенно. Худея более чем на килограмм в неделю, можно потерять мышечную ткань, а не жир. Такое снижение веса не является устойчивым, поэтому оптимальным вариантом будет потеря в среднем от 0,5 до 1 кг в неделю.

Изменение образа жизни навсегда

Как за месяц похудеть на 7 кг? Некоторые люди теряют вес с помощью строгой диеты за короткий срок. Однако, как только диета закончится, они часто возвращаются к своим старым пищевым привычкам, а вместе с ними возвращаются и лишние килограммы. В чем недостаток краткосрочных диет? В том, что за несколько дней организм не успевает привыкнуть к здоровой пище, а вот соскучиться по вредным вкусностям успевает. Поэтому если и менять образ жизни, то лучше это делать в долгосрочной перспективе. Образ жизни включает в себя продукты и напитки, качество еды, режим питания и объем физической активности.

Мотивация имеет решающее значение

Чтобы похудеть на 7 кг за два месяца или меньше и при этом сохранить достигнутые результаты, нужно быть достаточно мотивированным, дабы на самом деле стремиться улучшить все аспекты жизни. План по потере веса начнет работать только в том случае, если есть серьезное желание похудеть, а также присутствует понимание того, что избыточный вес и ожирение являются настоящей проблемой и представляют риск для здоровья. Полезным советом будет оформление в письменном виде тех причин, по которым было принято решение похудеть во что бы то ни стало. Имейте этот список на виду как отличное средство для мотивации.

Четкие цели и реалистичный график

При похудении важно поставить себе четкую цель потери веса. Как за месяц похудеть на 7 кг, 10 кг или больше? Некоторые люди стремятся добиться идеального веса в максимально короткие сроки. Сила воли – штука капризная, и если себе ставить непосильные задачи, а потом не видеть положительных сдвигов, то наступает разочарование. График потери веса должен быть реалистичным, каждый, пусть даже самый маленький, успех будет мотивировать и не позволит сдаться раньше времени. Свою долгую дорогу к идеальной фигуре можно разбить на несколько этапов, например, можно поставить себе цель похудеть на 7 килограмм в течение следующих 4-6 недель. Как только эта цель была достигнута, можно установить себе другую, и так далее.

Стабильное похудение

Для большинства людей с избыточной массой тела хорошим преимуществом для здоровья будет потеря даже 5-10 % от стартового веса. Например, если человек весил 100 кг, то избавление от 5-10 кг создаст массу положительных моментов, таких как легкость, улучшение общего самочувствия, отсутствие одышки и так далее. Такое похудение будет стабильным и максимально полезным для здоровья, даже если это и не тот самый заветный идеальный вес. Реально ли похудеть на 7 кг за месяц? Отзывы людей, решивших серьезно подойти к процессам преобразования своего тела, как правило, говорят о том, что нет ничего невозможного.

Все по плану

Кроме постановки реалистичных целей потери веса также будет полезным разработать подробный план действий, чтобы почувствовать, что будет оказывать наибольшее влияние на изменения в весе. Например, если ежедневно съедался кусок торта, то в план стоит внести некоторые изменения, сократив это удовольствие до двух раз в неделю. Важно делать все постепенно, не вводя свой организм в стрессовое состояние, ведь если запретить себе есть шоколад навсегда, то он станет самым желанным продуктом. Как говорится, запретный плод всегда сладок. Но если знать, что это не запретное лакомство и можно иногда себе позволить съесть кусочек в день (не целую плитку!), то постепенно можно уменьшить тягу к вредным сладостям. Идеальным вариантом будет заменить бесполезные сладости (конфеты, печенье, пирожные и так далее) полезными (фрукты, ягоды). В этом случае не встает вопрос с дозировкой, так как даже если съесть три яблока вместо одного, вреда от этого не будет, чего нельзя сказать, например, про торты. И это будет не просто диета: похудеть на 7 кг за месяц можно, делая маленькие шаги, постепенно изменяя до неузнаваемости свой образ жизни.

Сам себе диетолог

Для начала можно провести мониторинг своего текущего рациона. Для этого нужно завести дневник, записывая все, что вы едите и пьете, а также время приема пищи. Включать нужно все, даже самые мелкие перекусы. Спустя неделю эти записи можно проанализировать самостоятельно либо посоветоваться с диетологом. В прописанном виде будут отчетливо видны все недостатки, которые впоследствии можно будет устранить. Для того чтобы похудеть, необходимо просто употреблять меньше калорий, чем это было в текущем рационе.

Рекомендации по питанию

  • Чтобы похудеть, нужно есть, но не все подряд без разбора. Питание должно быть здоровым и сбалансированным.
  • В рацион должна входить клетчатка и сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макароны твердых сортов, овес, горох, чечевица, зерна, бобы, фрукты, овощи).
  • Ограничить стоит употребление жирных продуктов, таких как жирное мясо, сыры, цельное молоко, жареные продукты, масло и так далее.
  • Лучшее диетическое мясо – это курица. Готовить ее следует без использования масла, можно запекать в духовке или на пару.
  • Салаты заправлять не майонезом и подсолнечным маслом, а оливковым маслом, нежирной сметаной или лимонным соком.
  • Избегать стоит сладких напитков и продуктов, таких как шоколад, конфеты, печенье, торты. Везде, где есть в составе сахар и жир, содержатся пустые и к тому же немалые калории. Удовольствия всего на минуту, а толку для организма никакого.
  • Важно соблюдать режим питания, должно быть минимум три приема пищи и при необходимости два перекуса
  • Пропускать завтрак, обед или ужин не рекомендуется. Голодание в течение дня приводит к вечерним перееданиям.
  • Полезным для организма будет избегать чрезмерно соленой и острой пищи. При приготовлении еду стоит солить за пять минут до готовности.
  • 2-3 в неделю нужно стараться есть рыбу, в том числе жирную (сельдь, скумбрия, сардины, лосось, тунец).

Как можно похудеть за месяц на 7 кг: меню 4-недельной диеты

Неделя №1

Задача: увеличить число приемов пищи до пяти (завтрак, перекус, обед, перекус, ужин) и исключить из меню вредные продукты (чипсы, сдобные булочки, пирожные, сладкую газировку и так далее). В качестве перекуса – фрукты.

Неделя №2

К задачам первой недели добавляется полное исключение жареной на масле пищи, а также всех жиров животного происхождения (сливочное масло, сало, сметана). В день нужно съедать 2 салата из овощей.

Неделя №3

Далее стоит отказаться от жирного мяса, заменив его на рыбу и другие морепродукты, куриные окорочка заменить куриной грудкой. Нужно стараться, чтобы один прием пищи не превышал 250-300 грамм.

Неделя №4

Ограничений становится больше: можно употреблять в пищу только чай без сахара, кашу (на завтрак), творог, яйца, рыбу и овощные салаты. Утром можно съесть небольшой кусочек цельнозернового хлеба. От кофе и фруктовых соков придется отказаться, заменив их водой и овощными соками. Последние дни диеты считаются выходом и являются очень важными. Кушать можно практически все, кроме «пустой» и вредной еды, при этом соблюдая пятиразовый режим питания. Хорошим советом для закрепления результатов будет не перегружать желудок: одна порция должна весить не более 200 грамм для женщин и не более 300 грамм для мужчин.

Как правило, краткосрочные диеты – это шаг назад (похудел на 1 кг – набрал 2 кг). Как за месяц похудеть на 7 кг? Для начала нужно запастись терпением. С одной стороны, это кажется долгим, но на самом деле месяц – это не такой уже и большой срок. Иногда год пролетит — не заметишь. Можно считать это время прогрессивным шагом, который в будущем приведет к идеальному весу и позволит в нем оставаться.
В это время не стоит утруждать себя большими физическими нагрузками, часовой прогулки в день или посещения бассейна для начала будет вполне достаточно. Первостепенное значение имеет перестройка пищевых привычек. Меню должно быть сбалансированным и разнообразным.

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Как похудеть за месяц: Pixabay

Похудение — долгий процесс. Однако, если приложить определенные усилия, сможете достичь результата за более короткий срок. Залог успешного сброса веса — правильное питание и физические нагрузки. Расскажем, что нужно сделать, чтобы похудеть за месяц минимум на 5 килограммов.

Как похудеть на 5 кг: упражнения

Мои коллеги-диетологи утверждают, что наиболее оптимальный сброс веса — 1 килограмм в неделю. При таком результате не страдает организм, не обвисает кожа, сброшенные килограммы не возвращаются обратно, не сжигаются мышцы, сказано в статье моих коллег.

Однако каждый человек индивидуален. Поэтому при соблюдении определенного режима питания и регулярных занятиях спортом сможете терять больше килограммов. Также результат зависит от исходного веса — чем он выше, тем легче дается похудение.

Задаетесь вопросом, как похудеть быстро? Обязательно занимайтесь спортом, однако помните, что у вас могут существовать противопоказания. Поэтому перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

При физических и аэробных нагрузках организм расходует калории, используя в качестве топлива лишний жир. Подтягиваются мышцы, и тело обретает красивый рельеф.

Как сбросить вес в короткие сроки? Наиболее эффективной считается утренняя тренировка натощак. Если не хватает времени или не можете проснуться, занимайтесь вечером. Лучше делать упражнения через день: мышцам тоже нужен отдых и восстановление.

Во время тренировки обязательно пейте воду, чтобы не нарушать водный баланс. Не ешьте за 1–1,5 часа до занятий и в течение такого же времени после.

Похудеть помогает любой вид спорта — бег, плавание, теннис. Также хорошо посещать тренажерный зал.

Бег для похудения : Pixabay

Если четко решили: «Хочу похудеть!», но нет возможности куда-то ходить, занимайтесь самостоятельно. По эффективности домашние тренировки ничуть не хуже занятий в зале при условии, что не будете жалеть себя и отлынивать от работы.

Перед тренировкой настройте себя на рабочий лад: наденьте спортивную форму, включите любимую музыку.

Для максимального эффекта предлагаю круговую тренировку. Это сочетание кардио- и силовых нагрузок. Вам понадобится таймер и хорошее настроение. Занимайтесь минимум 30 минут, лучше — 1 час.

Каждое упражнение делайте 40 секунд. Затем отдыхайте 20 секунд и приступайте к следующему. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку.

Опираясь на личный опыт, расскажу, какие упражнения в четкой последовательности следует выполнять:

Бегите легко, в среднем темпе.

  1. Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте, максимально отводя таз назад.
  3. Следите за ногами: колено не выходит за носок.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Прыгайте, разводя ноги в стороны и собирая их вместе. Одновременно делайте махи руками вверх-вниз.

Выполняйте стандартные отжимания. Девушкам разрешается отжиматься с колен.

Станьте в позу «планка»: опираясь на ладони и носки ног, вытяните тело в струнку. В быстром темпе поочередно подтягивайте колени к груди.

  • Упражнения для ягодиц.

Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья. Выполняйте махи ногой вверх и в сторону, чередуя левую и правую ноги.

Станьте в планку и прыгайте, разводя ноги в стороны и сводя их вместе.

Выполняйте стандартные скручивания.

На следующих подходах можете поднимать ноги вверх-вниз или выполнять упражнение локоть-колено.

  • Бег с высоким подниманием ног.

Бегите на месте, поднимая ноги как можно выше. Вытяните руки вперед и старайтесь достать до них коленями.

Выполняйте поочередные наклоны в сторону.

Когда выполните комплекс упражнений, завершите первый круг. Для максимального эффекта сделайте два круга: отдохните минуту и повторите весь комплекс сначала.

Можете выбирать упражнения по своему вкусу. Их количество практически не ограничено. Постепенно увеличивайте нагрузку с 40 секунд до минуты. Время отдыха не меняется.

Такую же тренировку можете выполнять по системе Табата: 20 секунд делаете упражнение, 10 секунд отдыхаете. В интернете есть специальная музыка с отсчетом времени: не нужно постоянно включать таймер.

Если будете заниматься по системе Табата, выполняйте 4 круга упражнений.

Вы узнали, как правильно худеть с помощью упражнений. Круговая тренировка оптимальна для быстрого сброса веса. Занимайтесь регулярно, и вскоре увидите положительный результат.

Тренировка для похудения: Pixabay

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Если задавались вопросом, как похудеть, то знайте, что достичь результата без правильного питания невозможно. Поэтому следует основательно пересмотреть свой рацион.

Спешу обрадовать: голодать и сидеть на диетах не нужно. Для похудения достаточно правильного питания. Это рацион, в основе которого лежит полезная и разнообразная пища. Однако польза любых продуктов для каждого организма индивидуальна. Прежде чем перейти на здоровой рацион, проконсультируйтесь с диетологом, который распишет меню, подходящее именно вам.

Правильное питание — это не только полезно, но и вкусно. Конечно, придется отказаться от вредной пищи. Тем не менее соблюдать такую диету для похудения очень легко.

Следите за всем, что вы съели и выпили. Ошибочно считать, что напитки не влияют на вес. Например, стакан томатного сока заменяет полноценный перекус.

WebMD рассказывает об основных принципах правильного питания:

  • Забудьте о трехразовом рационе: теперь вы едите 5 раз в день маленькими порциями. Завтрак, обед и ужин остаются, но между ними вы позволяете себе 2 перекуса.
  • Углеводы употребляйте на завтрак, белки — на ужин.
  • Продукты варите, тушите, запекайте в духовке.
  • Не употребляйте майонез, кетчупы, сладкую газированную воду, фастфуд и другую вредную пищу.
  • Сладости замените полезными сухофруктами.
  • Ешьте любые фрукты, но во второй половине дня избегайте бананов и винограда.
  • Раз в неделю можете побаловать себя небольшой порцией любимого блюда, но до 12 часов дня.
  • Каждый день старайтесь есть в одно и то же время.
  • Пейте зеленый чай и воду без газа. Если не можете жить без кофе, не отказывайте себе в удовольствии, но не кладите в него сахар, молоко и сливки.
  • Старайтесь не употреблять алкоголь. Единственное, что не повредит, — бокал красного сухого вина один раз в неделю.
  • Не пропускайте приемы пищи и не переедайте.
  • Обязательно завтракайте.
  • Не ешьте перед телевизором.
  • Будьте осторожны с солью и приправами.
Правильное питание: Pixabay

Узнайте, какую еду можно употреблять:

  • нежирные молочные продукты — кефир, творог, молоко, сметану;
  • нежирное мясо — говяжью вырезку, куриную и индюшиную грудку;
  • нежирные сорта речной и морской рыбы;
  • любые овощи, но старайтесь избегать картофеля;
  • любые фрукты и орехи;
  • мед и горький черный шоколад в разумных количествах;
  • яйца;
  • любые крупы;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • морепродукты.

Следите за порциями: лучше ешьте из маленькой посуды, рассказывает WebMD. Объем пищи на тарелке должен составлять не более 200 г.

Не стремитесь худеть быстро. Помните: чем медленнее, тем лучше.

Даже когда похудеете, не бросайте питаться правильно, ведь это не диета, а стиль жизни. Так всегда останетесь в форме и будете здоровы.

Здоровое питание: Pixabay

Меню для похудения на неделю

Вы узнали об основных принципах правильного питания.

Теперь раскрою приблизительно меню на неделю. Помните, что это лишь примерный рацион. Обязательно следите за индивидуальными особенностями организма и консультируйтесь с медиком при возникновении любых вопросов.

Меню будет состоять из завтрака, первого перекуса, обеда, второго перекуса и ужина. Не обязательно придерживаться четкого списка продуктов, можете чередовать дни недели и перекусы.

Разделите приемы пищи по времени и придерживайтесь графика. Например, завтрак в 7:00, первый перекус в 10:00, обед в 13:00, второй перекус в 16:00 и ужин в 19:00. Последний прием пищи — за 4 часа до сна.

Я рекомендую своим пациентом такое приблизительное меню для похудения:

  1. Овсянка на воде с бананом, зеленый чай или кофе.
  2. Два киви.
  3. Овощной суп.
  4. Горсть любых орехов.
  5. Куриное филе, запеченное в духовке, и овощной салат с маслом.
  1. Омлет из двух яиц, чай или кофе.
  2. Два зефира.
  3. Грибной суп с кусочком цельнозернового хлеба.
  4. Стакан (150 г) натурального йогурта с фруктами или кефира.
  5. Нежирный творог и апельсин.
  1. Гречневая каша на воде. Можно добавить 40 г сливочного масла. Чай или кофе.
  2. Банан.
  3. Паста с морепродуктами или макароны с томатным соусом.
  4. Фруктовый салат.
  5. Запеченная рыба и овощной салат.
Сбалансированное питание: Pixabay
  1. Любая молочная каша, чай или кофе.
  2. Ржаной хлебец с творогом и зеленью.
  3. Гречневый суп.
  4. Два яблока.
  5. Порция креветок и овощной салат.
  1. Два вареных яйца и помидор, кофе или чай.
  2. Творожная запеканка без муки.
  3. Картофельное пюре и овощной салат.
  4. Запеченные яблоки с творогом.
  5. Рыбные или мясные котлеты на пару, овощной салат.
  1. Два тоста с медом, банан, кофе или чай.
  2. Любые фрукты.
  3. Рагу из овощей с мясом.
  4. Бутерброд из цельнозернового хлеба с нежирным сыром.
  5. Запеченные грибы и куриная грудка.
  1. Молочная каша.
  2. Два–три овсяных печенья.
  3. Суп с фрикадельками.
  4. Стакан томатного сока и горсть сухофруктов.
  5. Креветки на гриле и овощной салат.

Не забывайте, что информация о питании представлена для ознакомления. Предварительно посоветуйтесь с врачом.

Похудение: Pixabay

Экспериментируйте с питанием для похудения: готовьте овощные и творожные запеканки, салаты с овощами и мясом, блины из овсяной муки (жарьте без масла), ленивые вареники из творога и манки. Так вам не надоест однообразное меню.

Вы узнали, как можно похудеть на 5 кг за месяц. Придерживаясь всех советов, распрощаетесь с лишним весом легко, безболезненно и навсегда.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Darryn Willoughby. Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review // National Library of Medicine. — 2018. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30513859/
  2. Melinda Ratini. What should you do to diet for losing weight? // WebMD. — 2019. — 18 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/obesity/qa/what-should-you-do-to-diet-for-losing-weight
  3. Ten Steps to Losing Weight // WebMD. — 2000. — Режим доступа: https://www.webmd.com/men/features/ten-steps-to-losing-weight#1

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1737760-kak-pohudet-za-mesac-na-5-kg-v-domasnih-usloviah/

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

В нашей стране от избыточного веса страдает большое количество людей. Чтобы справиться с проблемой, необходим комплексный подход и правильный психологический настрой. Сбросить 5 кг за один месяц – безопасно для здоровья. Это дает возможность надолго сохранить результат.

Рекомендации врачей и диетологов

Многие люди мечтают о быстром снижении веса, но такой подход может негативно сказаться на здоровье – строгая диета всегда связана с интенсивным выведением жидкости из организма, потерей микроэлементов. В ответ на строгое ограничение организм перестраивается, замедляя обмен веществ.

Когда человек выходит из диеты, организм с еще большим усилием начинает накапливать запасы жира. Поэтому велика вероятность увеличения массы тела. Диетологи говорят: главное правило для постепенного похудения – расход энергии должен быть больше, чем ее потребление. Для этого корректируются пищевые привычки.

Необходим сбалансированный рацион, где в оптимальном соотношении находятся белки, жиры и углеводы. Нужно:

  • ограничить добавление в блюда соли;
  • отказаться от жареной еды и блюд, раздражающих пищеварительный тракт;
  • снизить количество продуктов, содержащих простые углеводы.
Порции еды должны быть небольшими: лучше есть чаще, но понемногу.

Обязательно нужно пить не меньше 1,5 литров в день. Это позволит вывести из организма шлаки и токсины, предупредить выведение микроэлементов и полезных веществ, ускорить метаболизм.

Любая жирная пища – табу во время сбрасывания веса, но употреблять в небольшом количестве растительное масло можно. От мучных изделий следует отказаться. Акцент должен быть на кашах, овощах, морепродуктах. Они являются источником сложных углеводов.

Диетологи рекомендуют снижать количество потребляемых углеводов, но не следует опускаться ниже 130 г. Существенное уменьшение их количества негативно сказывается на абсорбции минеральных веществ.

Можно ли похудеть без специальных диет?

На просторах интернета представлены разнообразные диеты. Но не у всех есть возможность подсчитывать количество жиров, углеводов и белков, соблюдать график приема пищи. Можно не тратить время на диету, но откорректировать свое питание придется. Для этого необходимо:

  • Перекусывать. Правильные легкие перекусы с использованием фруктов, овощей или натуральных соков позволяют улучшить обмен веществ, что способствует потере веса.
  • Составить меню на неделю или на месяц. Это позволит избежать в рационе лишних калорий. Человек точно знает, что приготовит, что позволяет заранее закупить нужные продукты.
  • Идти на компромисс. Тем, кто не может отказаться от сладкого, следует употреблять его до 12 часов дня. Постарайтесь найти продукты, которыми могли бы безболезненно заменить любимое блюдо.

Есть нужно медленно, с тщательным пережевыванием пищи. Некоторые эксперты рекомендуют использовать чайную ложку или китайские палочки для еды.

Обязательно мотивируйте себя. Нужно поставить четкую цель, которая записывается на бумаге. Она должна быть записанной в позитивном ключе. Под ней нужно обозначить конкретные шаги, ежедневные действия. Такой листочек всегда должен находиться перед глазами. На холодильник можно разместить фотографии людей, обладающих идеальными пропорциями тела. Такие мероприятия помогут справиться с ленью.

Подсчет калорий

Это является основой многих диет. Подсчет калорий нужен, поскольку все продукты обладают различной энергетической ценностью. Если хотите похудеть на 5 кг за месяц, ежедневное потребление калорий должно быть не больше 1600 единиц.

При подсчете калорий вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету. Метод подсчета предполагает разумный подход без стресса и серьезных ограничений. Вы можете питаться своими любимыми блюдами. Единственное, нужно укладываться в рамки коридора калорийности.

Для подсчета нужно:

  • определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона;
  • вести ежедневый учет съеденных продуктов;
  • следить за изменениями в своей фигуре.

Каждому требуется разное количество еды. Зависит это от физической активности и возраста. Чтобы выяснить точную цифру можно использовать специальные онлайн-калькуляторы, которые представлены почти на всех сайтах, описывающих снижение веса. Можно произвести расчеты самостоятельно, используя специальную формулу Харриса –Бенедикта:

  • Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161.
  • Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5.

Если хотите похудеть, то из полученного результата нужно вычесть еще 10-20%. Через месяц, когда диета закончится, нужно будет удерживать вес на заданной отметке, можно придерживаться полученного по формуле числа.

Старайтесь не опускаться ниже установленного коридора, в обратном случае организм привыкнет к небольшому поступлению еды, но при любом нарушении рациона начнет его пополнять. Ели превысить коридор, то похудеть не получится.

Можно скачать мобильное приложение, которые будет заниматься подсчетом калорийности питания. Таким способом вы упростите себе задачу.

Из каких продуктов составить рацион?

Белок является главным элементом любой диеты. Исследования показали: он позволяет дольше времени сохранять чувство сытости, потреблять меньшее количество пищи, ускорять обменные процессы в организме.

Есть следует только постный белок. Он содержится в морепродуктах, яйцах, нежирной свинине, бобовых, обезжиренных молочных продуктов.

Овощи и фрукты идеально подходят, если вы решили сбросить лишние килограммы в домашних условиях. В них содержится минимальное количество калорий, много клетчатки, витаминов. Они отлично наполняют желудок, насыщают организм. Каждый раз половина тарелки с едой должна отводиться для таких продуктов. Можно съедать по 1-2 порции за каждый прием пищи.

Лучше выбрать цельнозерновые продукты вместо обработанных. В них содержится больше клетчатки, белка, других питательных веществ. Однако в процессе термической обработки большинство полезных компонентов исчезает. Поэтому нужно свести потребление зерновых к минимуму. Многочисленные исследования показали, что низкоуглеводные диеты с ограничением зерновых более эффективны.

Супы можно готовить на любом бульоне. Добавление зелени позволит быстрее утолить аппетит.

Какие блюда можно есть при похудении?

Завтрак может быть разнообразным. Разрешается съедать нежирный творог, яйцо, немного сыра или овсянку. Кашу можно заправлять небольшим количеством сухофруктов. Выпивать можно стакан молока или зеленый чай. Старайтесь не добавлять в напитки сахар.

Через несколько часов после завтрака наступает второй прием пищи. В это время оптимально использовать яблоки, сухофрукты, ягоды или гречку. Дополнительно каждый день следует выпивать по стакану грейпфрутового сока.

Обед может состоять из легкого овощного супа или бульона с куриной грудкой и зеленью. Обязательно следует есть салаты, поскольку они являются источником витаминов. Делать их из капусты, огурцов и других зеленых овощей. В качестве заправки использовать нежирный йогурт или небольшое количество оливкового масла.

Для полдника подойдут запеченные яблоки, несколько средних черносливин, соус-пюре из яблок. Полдник следует воспринимать как обязательный перекус, позволяющий правильно утолить чувство голода.

Варианты ужина разнообразны. Можно приготовить нежирное мясо, отварное филе курицы, запеченные овощи, сыр. В качестве напитка можно использовать минеральную воду или сок.

Рецепты вкусных диетических блюд

Продержаться на диете будет проще, если разнообразить рацион интересными блюдами. Попробуйте приготовить суп из сельдерея. Он не только оптимизирует обменные процессы, но и поможет очистить организм от шлаков. Для его приготовления потребуется сельдерей, лук, капуста, помидоры, зеленый сладкий перец, соль, перец. Овощи помыть и порезать. Опустить в 3 литра воды, кипятить 10 минут. Посолить, по желанию добавить другие приправы.

В качестве напитка можно приготовить овсяной кисель. Для этого необходимо взять овес, измельчить его. Засыпать в большую стеклянную банку (объёмом в 3 литра), залить теплой водой. Добавить кефир, сметану, ломтик хлеба, хорошо перемешать. Закрыть крышкой, поставить в теплое и темное место для скисания на 2 дня. Сварить процеженную жидкость. Полученный кисель едят за 20 минут до еды.

Можно сделать салат «Солнечный». Измельчить пекинскую капусту и ананас. Добавить кукурузу. В отдельной тарелке смешать чеснок и йогурт. Добавить в салат. Сверху все полить соком лимона.

Что еще нужно, чтобы похудеть на 5 кг в месяц?

Придется уделить время и физическим нагрузкам. Упражнения должны быть каждодневными, длительность — не больше двух часов в день. Хорошие результаты можно получить при кардиотренировке. В ее основе – высокая степень интенсивности при небольшой нагрузке. Сжигание жировых отложений происходит за счет аэробного гликолиза.

Простейшим видом такой нагрузки является бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, прыжки со скалкой. В любом случае физические нагрузки следует начинать с разминки.

Следуя всем рекомендациям, можно сбросить лишние килограммы. Но для поддержания результата нужно не забывать о чувстве меры в питании, продолжать придерживаться дробного питания. Следует полностью отказаться от фастфуда или полуфабрикатов. На первом месте должна оставаться белковая пища и блюда со сложными углеводами, клетчаткой.

Не отказывайтесь от завтрака, он должен быть плотным. До приема еды можно съедать небольшой кусочек ананаса, он приведет к лучшему усвоению белка. Отлично сжигает жир и грейпфрут. Если считаете, что лишний вес связан с нарушением обмена веществ, добавляйте в рацион сладкий зеленый перец.

После окончания диеты продолжайте соблюдать питьевой режим. Вода помогает выводить из организма шлаки, токсины, соли, улучшает переваривание еды.

Нельзя допускать голодания. Это становится причиной уменьшения уровня глюкозы в крови. Если хотите иметь красивую мускулатуру, показатель сахара должен быть стабильным, без резких скачков.

   

Новогодний ужин в кругу семьи

Праздничные рецепты от 8 шеф-поваров

похудеть за какое время | Classdiet

Насколько максимально можно похудеть за месяц

Многие задают вопрос: «за сколько можно похудеть?» на этот вопрос нельзя ответить однозначно потому, что цели у всех разные. Это может быть 2 кг, а может и 20 кг. Становится понятно, что период похудения будет разным. От 2 кг можно избавиться и за 2 недели, а вот чтобы похудеть на 20 кг потребуется несколько месяцев.

Во время похудения следует придерживаться определенных правил, чтобы не навредить здоровью, и чтобы процесс протекал максимально естественно и не был в тягость.

Большинство людей наверняка читали статьи о том, что можно быстро, за месяц-полтора избавиться и от 20 кг. Ведь в интернете расписаны диеты, с помощью которых это легко можно сделать и приводятся примеры. Давайте разберемся.

СКОЛЬКО ЖИРА МОЖНО СЖЕЧЬ ЗА МЕСЯЦ?

Жир не будет сжигаться только из-за того, что вы так захотели. Процесс сжигания жира сначала нужно запустить. А для этого следует уменьшить суточную калорийность, правильно составить режим питания и увеличить физическую нагрузку, используя аэробные упражнения.

Откладывается жир в жировых депо, а сжигается в митохондриях, которых много в скелетных мышцах. Чтобы запустить процесс сжигания жира, то есть липолиз, необходимо приложить много усилий. Суть в том, что невозможно сжечь за день более 300 г жира за день — так устроен наш организм, и то это лишь при усиленной тренировке (в среднем, как показывает практика, это около 150 г). Даже если создать большой дефицит калорий за день, больше все равно не получится. Если кто-то возразит и скажет, что он сам или его знакомый похудел на 5 кг за неделю, то действительно такое возможно, но вес снизился не только за счет потери жира. Как это происходит?

Во время физических тренировок, при низкокалорийной диете сжигается накопившийся в мышцах гликоген. 1 молекула гликогена связывает 4 молекулы воды. Получается, если сожглись 200 г гликогена, то соответственно вместе с ними 800 г воды и общий потерянный вес составляет 1000 г.

При использовании «жестких» диет, происходит сжигание мышечных волокон. А ведь именно в них происходит сжигание жировых клеток. Следовательно, чем меньше мышц, тем медленнее процесс похудения. Кроме того, на «жестких» диетах невозможно находиться долго. После такой диеты человек возвращается к своему привычному питанию. В результате чего, вес возвращается и жир становится на место мышц. И внешний вид становится хуже. Вроде и вес такой же, как был до похудения, а размер увеличился.

Теперь понятно за сколько можно похудеть. За неделю можно скинуть около 1 кг, за месяц — около 4-5 кг. А чтобы избавиться от 20 кг — понадобится около 5 месяцев. И это при правильном питании и физических нагрузках.

К тому же при таком похудении, улучшится внешний вид, тело станет более подтянутым, укрепится здоровье!

 

Читайте также:

Сколько веса можно сбросить за четыре месяца, если вы весите 230?

Мужчина средних лет бежит на беговой дорожке под наблюдением тренера.

Кредит изображения: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images

Соблюдая здоровую диету и занимаясь спортом, вы можете сбросить желаемый вес. Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Хотя многие люди считают, что потеря веса должна происходить мгновенно, требуется время, чтобы получить желаемое телосложение.Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют сбросить вес в 230 фунтов со скоростью от 1 до 2 фунтов. в неделю. Быстро худеть — вредно для здоровья.

Калорий

Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это достигается с помощью упражнений, здорового питания или их комбинации. Один фунт равен 3500 калориям. Самый здоровый способ похудеть — это сбросить 1–2 фунта. неделя. Для этого вы должны снизить потребление калорий или увеличить количество калорий, которые вы сжигаете во время упражнений, или просто объедините их.Причина потери от 1 до 2 фунтов. в неделю, потому что это позволит вам выработать привычку здорового питания и ежедневных физических упражнений.

Похудения

Чтобы сбросить желаемый вес, у вас должен развиться так называемый дефицит калорий. Это можно сделать с помощью здорового питания, физических упражнений или сочетания того и другого. Если ваш дефицит калорий составляет от 3500 до 7000 калорий за всю неделю, вы можете сбросить от 16 до 32 фунтов за четыре месяца.Это рассчитывается на основе в среднем четырех недель в месяц. Источники говорят, что можно сбросить больше веса, увеличив дефицит калорий, однако это не так полезно для здоровья.

Уменьшение калорий

CDC утверждает, что для похудения сокращение от 500 до 1000 калорий в день поможет вам достичь рекомендуемой отметки в 1–2 фунта. в неделю. Сопоставив эту информацию с рекомендацией от 60 до 90 минут умеренной физической активности в большинство дней недели, вы достигнете своей цели — от 16 до 32 фунтов.похудания за четыре месяца.

Здоровый образ жизни

К тому времени, как вы потеряете от 16 до 32 фунтов. через четыре месяца очень вероятно, что вы продолжите новый образ жизни, который вы начали. И Центр политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США, и CDC заявляют, что, постепенно теряя вес, вы разовьете привычку ежедневно заниматься спортом и здоровым питанием.

Сколько веса можно сбросить за неделю?

Библиотека научных фотографийGetty Images

В Интернете нет недостатка в драматических преобразованиях в области похудения, благодаря которым потеря пяти фунтов в неделю кажется довольно легкой.Но потеря такого веса всего за семь дней может быть нездоровой и даже невозможной для некоторых людей.

Каждый хочет знать, сколько веса он может сбросить за неделю, и все хотят, чтобы это было большое число. Но никто не может точно сказать, сколько именно, потому что на то, как быстро вы похудеете, влияет множество различных факторов, в том числе то, сколько вы весите, когда начинаете план похудания.

По словам Константиноса Спаниоласа, доктора медицины, заместителя директора Центра бариатрической и метаболической потери веса при Университете Стоуни-Брук, потеря одного процента веса тела в неделю считается быстрой, но в пределах разумного.

Есть предостережение: эти быстрые результаты, по словам доктора Спаниоласа, достигаются за счет потери мышечной массы — определенно не того, чего вы хотите (подробнее об этом позже). Вот почему эксперты рекомендуют потратить немного больше времени, чтобы похудеть, используя план, который легко выдержать, и уделить время тому, чтобы понять семь факторов, которые определяют, сколько веса вы можете сбросить за неделю:

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваша отправная точка определяет, сколько вы можете потерять за неделю.

Чем больше лишнего веса вы должны сбросить, тем больший процент потерянного веса вы получите за счет жира, — говорит Кевин Холл, доктор философии, исследователь из компании. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. Допустим, вы начинаете с 300 фунтов — цель сбросить один процент жира в неделю означает, что вы сбросите три фунта за неделю. Но если вы просто хотите сбросить 10 фунтов с относительно худощавого тела, вам, вероятно, будет труднее сохранить мышечную массу.

Ваша тренировка помогает определить потерю веса

Вы слышали, как мы говорили раньше: тренировки с отягощениями — ключ к сохранению мышц при сжигании жира. Одно исследование Колумбийского университета показало, насколько это важно. Для этого исследования ученые попросили людей сократить количество калорий, а затем выполнять силовые или кардио-тренировки три раза в неделю. Через восемь недель все потеряли более 9 процентов своего веса. Но в группе аэробных упражнений 20 процентов из них приходилось на безжировую ткань (в основном мышцы), в то время как группа сопротивления ограничила потерю безжировой ткани до 8 процентов, при этом все еще сокращая в целом.

Потребление белка определяет состав тела.

Белок содержит незаменимые аминокислоты, которые ваше тело использует для создания мышц. Экономьте, и вы потеряете больше мышц. Доктор Спаниолас рекомендует съедать от 0,8 до 1 грамма белка на каждый фунт вашего веса, чтобы сохранить мышцы. Есть много способов получить этот белок, в том числе из этих сытных веганских блюд с большим количеством белка, чем в бургере.

Ваш сон влияет на потерю веса.

Недостаток сна выводит из строя гормоны голода и метаболизма, такие как лептин и грелин.В небольшом исследовании, опубликованном в прошлом году в журнале Annals of Internal Medicine , добровольцы, соблюдающие низкокалорийную диету, спали 5,5 или 8,5 часов в сутки. За две недели они оба потеряли чуть больше 6,5 фунтов, но те, кто больше спал, потеряли вдвое больше из-за жира. Сон настолько важен для всего, что в Men’s Health даже собраны лучшие стратегии и продукты для сна, которые помогут вам добиться большего.

Астронавт ИзображенияGetty Images

То, сколько вы уже потеряли, задает тон

Чем вы меньше, тем меньше калорий вы сжигаете, — говорит Йони Фридхофф, M.Д., автор книг Почему диеты не работают и Как заставить свою работу работать . Но есть еще более сложные гормональные и метаболические сдвиги, которые усложняют сжигание жира, чем дольше вы теряете. Ученые все еще работают над пониманием механизмов, но исследования показали, что люди, которые похудели, сжигают меньше калорий, чем люди, которые никогда не сидели на диете. Это не значит, что вы обречены. Это просто означает, что поначалу вы склонны худеть быстрее.

От того, насколько хорошо ваша диета подходит вам, зависит, сколько вы можете потерять.

«Не каждый план подходит каждому пациенту», — говорит испанец. Если вы предпочитаете есть продукты с высоким содержанием жиров, то модная кето-диета может вам подойти. Однако это не означает, что любителям углеводов нужно отказываться от пасты, чтобы увидеть результаты.

Количество сокращаемых калорий влияет на скорость потери веса

Доктор Спаниолас говорит, что правильно определить, сколько калорий необходимо вашему организму, сложно, но рекомендует использовать диаграмму или калькулятор от Национального института здоровья . После этого вы можете пропустить около 500 калорий в день, чтобы похудеть, но не следует сильно снижаться с самого начала.И даже в этом случае, по его словам, может быть нелегко поддерживать это сокращение калорий, если вы уже худощавы и с самого начала нуждаетесь в меньшем количестве калорий.

От того, сколько алкоголя вы употребляете, зависит потеря веса

Алкоголь может легко увеличить ваше ежедневное потребление калорий, если вы не будете контролировать эти калории. Согласно одному исследованию, мужчины потребляют дополнительно 433 калории в те дни, когда они употребляют алкоголь, когда они употребляют «умеренное» количество напитков. Вы должны учитывать калорийность алкоголя в любом плане похудения.

    Синди Кузьма Писатель, вносящий вклад Синди — внештатный писатель, автор и подкастер о здоровье и фитнесе, которая с 2013 года регулярно вносит вклад в Runner’s World. Мелисса Мэтьюз Писатель по вопросам здоровья Мелисса Мэтьюз — автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как избавиться от камня за месяц: простой и эффективный план диеты

    Хотите узнать, как потерять камень за месяц? Лучший способ стабильно худеть — делать это медленно и постепенно. Но потерять камень через месяц безопасно, если вы будете следовать нашему простому пошаговому руководству.

    Потеря веса — это сочетание здорового питания, полного питательных продуктов, и ежедневных движений, будь то шнуровка своей лучшей обуви каждый день или занятия йогой для начинающих.

    Чтобы помочь вам на пути к снижению веса, мы поговорили с диетологом Ким Пирсон. Не имеет значения, если вы только начали свой путь к снижению веса или уже на полпути и хотите сбросить последние несколько фунтов — наше одобренное экспертами руководство здесь, чтобы помочь.

    Благодаря целому ряду советов по питанию и советам по упражнениям, в зависимости от того, насколько точно вы будете следовать нашему плану, вы можете бросить камень всего за четыре недели.

    Вы можете попробовать более конкретный план диеты, например, Кембриджскую диету или 24-часовую диету смузи, но это руководство является хорошим универсальным помощником, если вы хотите изменить свой рацион и режим упражнений за девять простых шагов.

    Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем переходить к новому плану фитнеса или питания.

    Как избавиться от камня за месяц: пошаговое руководство

    1. Завтрак, богатый белками

    Замените хлопья на завтрак, богатый белками. Белок наполняет нас и дольше сохраняет чувство удовлетворения, поэтому старайтесь включать его во все свои приемы пищи в течение месяца.

    «Замена хлопьев или тостов завтраком на белковой основе поможет вам дольше оставаться сытым и поможет предотвратить перекусы в середине утра», — объясняет Ким.«Исследования показали, что завтрак с высоким содержанием белка способствует похуданию, регулируя наши гормоны« аппетита », что делает процесс питания менее легким, чем когда-либо прежде, и заставляет нас естественным образом хотеть есть меньше в течение дня».

    У протеинового порошка так много преимуществ, поэтому, если вы зациклились на идеях, используйте один из лучших протеиновых порошков, чтобы приготовить коктейль. Смешайте его с фруктами с низким содержанием сахара, такими как ягоды, горсткой шпината, столовой ложкой семян льна и небольшим количеством миндального молока.

    2. Заполните тарелку овощами

    «Углеводы превращаются в сахаре в организме, и, если эти сахара не используются для получения энергии, они, скорее всего, будут храниться в виде жира», — объясняет Ким. «Избегайте таких продуктов, как белый. рис, макароны, лапша и хлеб.Рис с цветной капустой и спагетти из кабачков — отличная альтернатива стандартному рису и макаронам ».

    Во время обеда Ким советует убедиться, что хотя бы половина вашей тарелки состоит в основном из зеленых овощей и других овощей с низким содержанием углеводов, таких как грибы или помидоры.

    3. Добавляйте хорошие жиры во все свои приемы пищи

    Ким признает, что вам необходимо есть жир — вопреки тому, что вам говорили. «Вы можете подумать, что употребление жира приводит к увеличению веса, но на самом деле все наоборот.Жир важен не только для здоровья, но многочисленные исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов, но с большим содержанием полезных жиров является лучшим и самым быстрым способом похудеть ».

    Итак, ключевой момент — это здоровые жиры, но какие продуктов мы можем найти это в?

    «Хорошие жиры можно найти в жирной рыбе, орехах, таких как грецкие орехи, и семенах, таких как льняное семя и семена чиа, они являются одними из лучших продуктов для похудения. Старайтесь включать умеренную порцию полезных жиров в каждый прием пищи в течение месяца », — говорит Ким.

    Отличный способ убедиться, что вы придерживаетесь размеров порций, а также получаете нужное количество основных питательных веществ, которые вам нужны, — это коробки с лучшими рецептами. Многие службы подписки предлагают низкокалорийные альтернативы всем вашим любимым блюдам, включая пасту, стейки и карри. Они поставляют все специи, травы и пасты, которые вам понадобятся, чтобы открыть для себя новые вкусы. Плюс ко всему, все рецепты для приготовления восхитительного ассортимента низкокалорийных блюд прямо к вашей двери.

    4. Не перекусывайте

    «Хотя это действительно зависит от человека, для среднего человека, который не выполняет интенсивную программу упражнений, идеальным является трехразовое питание с интервалом в пять часов», — говорит Ким.«Например, вы можете завтракать в 9 утра, обедать в 14 часов, а ужинать в 19 часов. Также всегда полезно избегать приема пищи поздно вечером».

    Ким также советует не перекусывать между приемами пищи в течение этого месяца. «Лучше съесть обильную пищу во время основных приемов пищи, а затем выделять время между приемами пищи. Это дает вашему телу возможность использовать некоторые из ваших накопленных жировых запасов, а не просто сосредотачиваться на« легкой энергии »из пищи, которую вы» я только что поел », — говорит она.

    5. Тренируйтесь пять раз в неделю

    Когда дело доходит до тренировок для похудания, лучше всего включить ряд тренировок в свой план тренировок.

    «Мои коллеги-персональные тренеры хотели бы посоветовать сочетание HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) и силовых тренировок для быстрой потери веса», — говорит Ким.

    «Тренировка, способствующая росту мышц, также поможет увеличить скорость метаболизма в организме. Чем больше у нас мышц, тем больше калорий сжигает тело даже в состоянии покоя, поэтому это полезно для похудения и поддержания потери веса, чтобы помочь вам сохранить лишние килограммы », — добавляет она.

    Силовые тренировки для женщин могут особенно помочь в избавлении от жира на животе и являются одними из лучших упражнений для сжигания жира на животе.

    Силовые тренировки могут включать в себя все, от лучших упражнений с собственным весом до тренировок с отягощениями, и не всегда должны включать веса, если у вас под рукой нет гантелей.

    6. Выбирайте алкоголь с низким содержанием сахара

    «Алкогольные напитки могут содержать удивительное количество калорий и сахара, поэтому умеренное потребление алкоголя важно для похудения», — говорит Ким. «Алкоголь также может повысить ваш аппетит и ослабить силу воли, когда дело доходит до выбора продуктов! Так что, как правило, лучше избегать этого.»

    Стандартная рекомендация по употреблению алкоголя — не выпивать более 14 единиц (или шести маленьких бокалов вина) в неделю, поэтому всегда придерживайтесь этих рекомендаций, как максимум. отрицательные эффекты и выбирайте сухие вина с низким содержанием сахара, такие как Мерло, Каберне Совиньон, Пино Нуар, Шардоне или Совиньон Блан », — советует Ким.

    7. Ешьте одно угощение в неделю

    Ким Пирсон утверждает, что мы все должны есть лечите время от времени — только не так часто!

    «Если вы откажетесь от всего, что любите, это, скорее всего, сделает вас несчастным», — говорит Ким, и мы не можем с этим согласиться.Умеренность — это все, когда дело доходит до похудания, и для того, чтобы программа была эффективной, она должна быть чем-то, что вы можете придерживаться и придерживаться.

    «Позвольте себе одно угощение в неделю, где вы можете есть все, что захотите. Или разложите угощения в течение недели. Это может быть небольшая плитка темного (70%) шоколада или его эквивалента каждый день. Помните, однако — чем больше у вас угощений, тем медленнее будет потеря веса, поэтому не ешьте их слишком регулярно », — говорит Ким.

    8. Остерегайтесь скрытого сахара

    «Слишком много сахара — один из самых быстрых способов набрать вес», — говорит Ким.«Если он не используется немедленно для получения энергии (например, упражнения), организм будет преобразовывать сахар в жир для хранения для будущего использования».

    Все мы знаем, что печенье, торты, шоколад и сладости содержат большое количество сахара, поэтому нам нужно остерегаться продуктов со скрытым сахаром.

    «Вы можете быть удивлены, но вы найдете скрытый сахар в зерновых батончиках, соусах для жарки, заправках для салатов и даже смузи для завтрака», — говорит Ким. «Проверьте информацию о питании, чтобы узнать, сколько сахара на самом деле содержится в вашей пище, и, если сомневаетесь, замените его настоящими фруктами или сделайте свои собственные соусы и заправки для салатов.»

    9. Следите за собой

    Используете ли вы один из лучших фитнес-трекеров для отслеживания своей диеты и упражнений или приложение вроде MyFitnessPal, отслеживающее, что вы едите, как часто вы едите и сколько вы едите. упражнения могут помочь выявить любые проблемы, которые могут препятствовать вашему пути к снижению веса.

    «Я рекомендую использовать MyFitnessPal, чтобы записывать, что вы едите в течение месяца, — говорит Ким. — Это очень полезно для выявления бесполезного поведения, а также продуктов питания. вы можете подумать, что здоровы, но можете обнаружить, что это не так.»

    Лучшие на сегодняшний день предложения по дому и кухне Amazon Prime Day

    Сколько веса я могу сбросить за месяц?

    У вас свадьба или праздник на горизонте, или просто хотите похудеть в ближайшие несколько недель? Какой бы ни была ваша мотивация, сбросить несколько килограммов полезно для здоровья и самооценки. Давайте посмотрим на как похудеть за месяц, увидеть, какова реалистичная цель, и изучить некоторые стратегии для ее достижения.

    Сколько веса я могу сбросить за месяц?

    Вполне возможно потерять до 10 кг (около 1.5 стоун) в месяц. Однако это может быть не лучший подход, потому что есть большая вероятность, что вы быстро вернете вес — экстренные диеты не очень устойчивы, и люди часто впоследствии возвращаются к своим нормальным привычкам.

    Если вы хотите произвести долгосрочное изменение, обычно Лучше каждый месяц ставить более низкую, но более достижимую цель. Возможно стремиться к терять 2 кг каждый месяц в течение следующих шести месяцев.

    Тем не менее, если вы хотите знать, как потерять камень за месяц (или аналогичную сумму веса), некоторые из приведенных ниже советов могут помочь.Однако имейте в виду, что достижимо для вас зависит от вашего текущего веса, роста, пола, лекарства, которые вы принимаете, и другие факторы образа жизни.

    Как потерять камень за месяц: стратегии, которым нужно следовать

    Если вы ищете, как похудеть за месяц, важно Подойдите к проблеме с разных сторон. К ним относятся:

    Узнайте свой текущий вес и установите цель

    Безусловно, самое важное для начала — это измерить свой текущий вес и установить цель.Самый простой способ сделать это — взвеситься на весах. Однако, хотя это дает вам приблизительное представление о вашем весе, он может сильно колебаться в течение дня. Более точным показателем является ИМТ — в Интернете доступно множество калькуляторов показателя массы тела. В качестве альтернативы вы можете использовать измерительную ленту и отметить, сколько вы теряете со временем на бедрах или животе.

    Далее нужно поставить цель. Как отмечалось выше, хотя мы все хотят быстро похудеть, стремясь к большой цели, как камень, за один месяц не всегда устойчиво.Помните, что гонку побеждает «медленное, но упорное». Все то же самое, если это ваша цель, не забудьте подумать о том, что вы будете делать в следующие месяцы, чтобы сохранить свой новый размер — устойчивое похудение — это примерно долгосрочное мышление и изменение образа жизни.

    Дефицит калорий

    Дефицит калорий — один из лучших способов снизить масса. Чтобы поддерживать свой обычный вес, большинству людей необходимо съесть около 2000 ед. калорий в день. Итак, если вы потребляете меньше, вы, естественно, начнете сбросить фунты.

    Конечно, точная сумма варьируется от человека к человеку, поэтому полезно загрузить приложение, которое может рассчитать ваш личный тариф. Приложения для подсчета калорий могут быть действительно полезны, поскольку они помогают подсчитать количество калорий в еде, которую вы едите. Хотя есть некоторые различия между тем, что вы едите, и записанными числами, удобно и легко записывать, сколько вы ели каждый день, и придерживаться своей цели.

    Следуйте за управляемым упражнения

    Все мы знаем, что упражнения необходимы для похудения.Однако, если у вас напряженный образ жизни, найдите время, чтобы выполнить это упражнение. может быть действительно сложно. К счастью, вам не нужно ходить в дорогой тренажерный зал. или пробежать сотни миль, чтобы увидеть разницу. Есть много упражнений вы можете легко вписаться в свой образ жизни или заниматься дома. Попробуйте:

    • Добавьте в поездку немного пеших прогулок. Если вы обычно ехать на работу поездом или автобусом рассмотрите возможность сойти с транспорта на одной станции или остановиться пораньше и пройти оставшееся расстояние пешком до места работы / дома.
    • Используйте счетчик шагов на телефоне. Это может вам сказать как далеко вы проходили каждый день и может побудить вас двигаться дальше.
    • После бесплатных онлайн-видео с упражнениями. Есть бесчисленные бесплатные видео о тренировках на YouTube, за которыми вы можете следить в своей гостиной или в спальне — часто они длится от 5 до 10 минут.

    Следуя за здоровым диета

    Здоровая сбалансированная диета включает в себя сочетание всех основных групп продуктов питания. NHS рекомендует диету, которая включает:

    • 5 порций различных фруктов и овощей на каждую день
    • Питание на основе крахмалистых продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как картофель, хлеб, рис или макаронные изделия
    • Некоторые молочные продукты или альтернативы молочным продуктам
    • Белок, такой как бобы, бобовые, рыба, яйца, мясо
    • Небольшое количество ненасыщенных масел и спредов
    • 6-8 стаканов воды в день

    Просто следуя здоровой диете и исключив нездоровую пищу с высоким содержанием жира, сахара и соли, вы можете сразу заметить большой разница.

    Рассмотрите возможность похудения лекарство

    Лекарства для похудания также можно рассмотреть, когда используется в сочетании с более широким планом похудания. К ним относятся:

    • Орлистат: Орлистат — это лекарство, которое препятствует усвоению вашим телом части жира из пищи и препятствует его перевариванию.
    • Ксеникал: Ксеникал — это небрендовое лекарство, которое имеет тот же активный ингредиент, что и Орлистат, но по более низкой цене.
    • Alli: Alli — это менее сильная доза орлистата, доступная без рецепта.

    При приеме в сочетании с более сбалансированной диетой и упражнения, лекарства для похудения могут помочь вам похудеть еще быстрее.

    Уметь похудеть за месяц

    Если вы хотите быстро похудеть, это полностью возможно, если вы следуете плану и используете методы, которые работают на ты. Как только вы начали проигрывать вес важно продолжать и сосредоточиться на медленном, но неуклонном снижении.Все сталкиваются с препятствиями и время от времени испытывают разочарования, но достижение ваших целей и увеличение размера, которого вы хотите, будет фантастическим, поэтому продолжайте идти!

    Потеря веса за месяц — Сколько фунтов вы можете сбросить за 30 дней?

    «Я похудел на 10 фунтов за неделю!»

    «Наденьте школьные джинсы ко времени воссоединения!»

    «ПОТЕРЯЙТЕ 20 ФУНТОВ ЗА 20 ДНЕЙ!»

    Самые взрослые женщины знают, что если обещание похудеть звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, единственное, что станет значительно легче в ближайшее время, — это ваш кошелек после того, как вы выложитесь за «прорыв»! «Изменить жизнь!» добавка, книга, приложение, план питания, служба доставки еды или что-то еще.

    Это не означает, что вы не можете похудеть, но то, сколько вы теряете и насколько быстро, зависит от нескольких факторов, — говорит диетолог Лорен Слейтон, доктор медицины, доктор медицинских наук, основательница Foodtrainers в Нью-Йорке.

    Прежде всего: «Если вам есть что терять или вы мужчина, вы теряете быстрее», — говорит она.

    О, несправедливость! Мало того, что они зарабатывают больше денег за ту же работу, у мужчин больше мышечной массы; поскольку фунт мышц сжигает больше, чем фунт жира, типичный 150-фунтовый чувак сжигает больше калорий, чем женщина того же веса.Это еще один способ сказать, что у парней уровень основного метаболизма (скорость, с которой тело сжигает калории, когда оно просто сидит и остается живым), как правило, выше.

    Хорошо, я женщина, которой нужно сбросить несколько фунтов. Сколько я могу бросить за месяц?

    Ну, это также зависит от вашего веса и вашей истории болезни: если вы весили 140 фунтов после колледжа и поднялись на 5, возвращаться к норме — это разумно, — говорит Слейтон. Но если в последний раз вы опускались ниже 140, когда у вас был моно в 8 -м классе , и ваша цель — 130, этого, скорее всего, не произойдет — даже если это то, что считается «нормальным весом» для вашего роста.«Ваша история более показательна, чем любой график ИМТ», — говорит Слейтон.

    Мы можем справиться с горькой правдой, потому что мы взрослые, верно? «Независимо от вашего веса, ваше тело хочет защитить этот вес», — говорит Кэролайн Аповиан, доктор медицины, директор Центра питания и контроля веса Бостонского медицинского центра.

    Доктор Аповиан работает с тучными людьми, стремящимися сбросить 5 процентов своего веса за три месяца, а не 10 фунтов за неделю, — говорит она. Но даже если вы просто хотите избавиться от последствий слишком многих веселых вечеров и значительно сократите потребление калорий, ваше тело также будет думать, что вы голодаете.Исследования показывают, что затем срабатывают различные системы организма, чтобы замедлить сжигание калорий, а некоторые гормоны, помимо прочего, начинают повышать аппетит.

    Тогда почему люди, соблюдающие [трендовую диету, заполняющую пробел], теряют большие цифры, особенно поначалу?

    Сколько вы потеряете, также зависит от того, что вы ели до этого момента. Если вы поклонник фаст-фуда или используете много переработанных углеводов, а затем вырезаете их все, вы увидите, как на весах сильно колеблется сексуальная стрелка — скажем, 5 фунтов в первую неделю, — что в основном вода, которую удерживало ваше тело.

    Хорошие новости? По словам Слейтона, если вы не вернетесь к употреблению вредных продуктов, вес воды должен остаться прежним, но не стоит ожидать такого резкого снижения веса через два месяца.

    Просто ответь на мой чёртов вопрос! Сколько я могу потерять за месяц?

    Хорошо, хорошо! «Мы больше похожи на черепаху с длительной потерей веса и предлагаем сбросить от одного до двух фунтов в неделю, хотя вы не теряете каждую неделю. Пять фунтов в месяц — это вполне разумно », — говорит Слейтон, чья рекомендация также соответствует рекомендациям Центра по контролю за заболеваниями.

    Но она не любит давать обещания из-за всех факторов, влияющих на эту проблему. «Цели отличные, но два клиента могут питаться одинаково в течение двух недель и худеть по-разному», — говорит Слейтон. «Я всегда говорю, давай посмотрим, какой ты неудачник… что звучит неправильно».

    Но моя встреча в старшей школе в следующем месяце! Что, если я хочу проиграть быстрее?

    Вы можете увидеть меньшее число на шкале, если впадете в крайности, говорит д-р Аповиан, но это плохая идея. «Люди, которые пытаются похудеть за неделю или месяц, вернут его», — говорит она.Факт.

    Кроме того, вы теряете не только жир, когда быстро худеете — вы теряете мышцы, те самые мышцы, которые вам нужны для сжигания калорий; это означает, что ваш метаболизм замедлится, и вес вернется к норме, а затем и немного — даже если вы продолжите ограничивать потребление калорий, — говорит она.

    Лучше задать вопрос:

    Людям, не страдающим ожирением, которые хотят сбросить несколько фунтов по косметическим причинам, «я бы не стал сосредотачиваться на весах», — говорит д-р Аповиан. По ее словам, лучший вопрос — тот, который поможет вам добиться желаемого, — это «как мне сбросить жир и увеличить мышечную массу?» По ее словам, если вы наберете силу, у вас будет гораздо больше шансов сохранить лишние килограммы, потому что вы повысите свой метаболизм.

    Это не значит, что вам следует сбрасывать весы с разделителя шоссе. «Вы можете встать на весы, чтобы посмотреть, как у вас дела, но я бы не посоветовал терять больше фунта в неделю», — говорит она. «Вы хотите делать упражнения с сопротивлением — это то, что я сказал бы любому, кто хочет потерять любую сумму».

    Итог: Потеря до пяти фунтов в месяц разумна, но даже в этом случае не каждый месяц. Наращивание мышечной массы поможет вам избежать этого.

    Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться.Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и выполнив профилактику. О, , и мы тоже в Instagram .

    Стефани Долгофф Заместитель директора отдела новостей здравоохранения, Hearst Lifestyle Group Стефани, отмеченный наградами журналист и автор бестселлеров New York Times, писала и редактировала о здоровье, фитнесе и благополучии для таких публикаций, как Good Housekeeping, Self, Glamour, Real Simple, Parenting, Cosmo и других.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Я похудел на 23 фунта за два месяца, и вот как это сделать

    Если вы читаете это, вы, вероятно, ищете, как похудеть. Что ж, я дам тебе кое-что еще. Я опишу, как я похудел, и после того, как вы поэкспериментируете с моим планом, вы также узнаете, как поддерживать свое тело.

    Начнем с того, что я никогда не был недоволен своим телом или весом. Когда я начал это путешествие, я просто хотел бросить себе вызов. С тех пор, как я родился (я был довольно толстым ребенком), я никогда не был худощавым . Конечно, у всех нас разные определения «худощавого», но я определенно была пухленькой всю свою жизнь. Что я могу сказать? Я любил поесть и серьезно пристрастился к сладкому.

    В старшем классе средней школы я стал больше вкладывать в себя. Впервые я захотела сесть на диету и добиться успеха; поэтому я отправился в путешествие, которое по сей день влияет на мой образ жизни.Вот так я похудел на 23 фунта за два месяца.

    План питания

    Еды не было разнообразия. Моими основными блюдами всегда были яйца, куриная грудка и стейк. На завтрак я бы ел половину яблока, три яйца и порцию овсянки. На обед это была небольшая порция фруктов, 100 граммов курицы и пол-батата. На ужин было 100 граммов стейка (иногда с лососем или тилапией) и много листовой зелени. Обещаю, не все так плохо, как может показаться.Есть много способов / рецептов, чтобы сделать эти блюда лучше.

    Кардио каждое утро

    Тренировки и диета — это тоже дисциплина. Всегда будет что-то, чего вы не хотите делать, чтобы достичь чего-то большего. Пианисты любят исполнять свою музыку, но они, вероятно, ненавидят заниматься часами каждый день.Ораторы могут любить выступать перед аудиторией, менять жизнь, но они, вероятно, ненавидят бесчисленное количество репетиций перед зеркалами. Если цель — фитнес, то нет места лени. Установите беговую дорожку на скорость 3,0 мили в час и наклон 10,0 и ходите 30 минут (до завтрака).

    Джоселин Хсу

    Всегда завтракай

    Если вы закончили утреннее кардио, у вас будет время позавтракать. Завтрак — самая важная еда дня.

    Кристин Урсо

    Взвешивайтесь каждое утро

    Действительно, проверять свой вес каждый день — вредно для здоровья.Я понимаю, что есть еще несколько советов против этого. Но это зависит от того, когда и почему. Я не взвешивалась, чтобы критиковать себя за то, что она «толстая» и плохо себя чувствует из-за еды. Это было бы вредно для моего физического и психического здоровья. Однако я использовал свою шкалу, чтобы держать себя в руках. У меня была цель в фитнесе, и постоянное уменьшение количества тренировок поддерживало меня.

    (Конечно, я больше не взвешиваюсь каждое утро. Я проверяю свой вес, может быть, раз в месяц, только чтобы проверить, как я ем.Этот шаг следует использовать только в том случае, если вы такой же человек, как я, у вас есть цель в течение определенного периода времени и вы не можете не мотивироваться цифрами.)

    НЕТ закусок

    Не ешьте закуски, чипсы, фрукты, жевательную резинку, смузи и т. Д. Ешьте только свои трехразовые блюда.

    Тренировки с отягощениями 3 раза в неделю

    Если вы никогда в жизни не занимались спортом, ничего страшного.Я тоже. Я никогда не поднимал ни одного веса. Я ходил тофу. Так что это был познавательный опыт. Мне повезло, что у меня было несколько друзей-бодибилдеров, которые разработали для меня планы тренировок. Есть также множество руководств по тренировкам, которым можно следовать в Интернете. Но будьте осторожны. Первый день дня ног будет адом. Вы не почувствуете, как ваши конечности спускаются по лестнице. Затем, когда вы начнете видеть, как эти размеры брюк уменьшаются, вы поймете, что это того стоило.

    Кэролайн Су

    Один читмил в неделю (не читмил-день)

    Это важная часть диеты.Ешьте что-нибудь жирное, жирное, жареное и все, что хотите, на ОДИН прием пищи в неделю. Ограниченная низкоуглеводная диета может замедлить ваш метаболизм, но эти периодические читмилы дадут ему «толчок».

    В конце …

    Конец? На самом деле, нет конца. Вы узнаете, что диета и тренировки — это образ жизни. Это путешествие предложит больше, чем просто более тонкую талию. Это даст вам представление о вашем собственном теле и о том, как ваше тело реагирует на различные группы продуктов, какие тренировки дают вам наилучшие результаты и многое другое.Надеюсь, этот процесс обучения изменит вашу жизнь, как и меня.

    15 советов, как похудеть на 50 фунтов за 2 месяца без упражнений

    Если вы хотите быстро похудеть перед собеседованием, воссоединением, свадьбой или отпуском, эта статья покажет вам, как похудеть на 50 фунтов за 2 месяца без упражнений.

    Некоторые люди утверждают, что быстрое похудение — это плохо. Но это не так. Быстрая потеря веса имеет ряд преимуществ.

    Во-первых, вам не нужно много силы воли, чтобы быстро похудеть.Легче поддерживать дефицит калорий в течение 2 месяцев, чем едят меньше за год.

    Во-вторых, исследования показывают, что люди, которые быстро худеют в первые несколько недель, в конечном итоге теряют больше веса. И они удерживают вес дольше, чем люди, сидящие на медленной и устойчивой диете.

    Истина в том, что снижение веса медленно, не гарантирует, что вы его сохраните. Важно выбрать диету и план упражнений, которых можно придерживаться в долгосрочной перспективе.

    Большинство приведенных ниже советов легко применять в долгосрочной перспективе.

    Обратите внимание, что человеку с избыточным весом более 100 фунтов легче сбросить 50 фунтов за 2 месяца, чем тем, кто имеет лишний вес на 50 фунтов.

    Как похудеть на 50 фунтов за 2 месяца без упражнений

    1. Съешьте два сырых фрукта и / или овощей перед каждым приемом пищи

    Переедание — основная причина набора веса. Употребление двух фруктов или овощей перед каждым приемом пищи увеличит чувство насыщения и предотвратит переедание.

    Фрукты и овощи низкокалорийны и содержат клетчатку.Исследования показывают, что клетчатка подавляет чувство голода и способствует снижению веса. Фрукты и овощи также содержат витамины и минералы.

    Например, вы можете съесть 2 моркови перед обедом и два яблока перед обедом.

    Доказано, что некоторые фрукты, такие как грейпфрут, ускоряют обмен веществ и ускоряют сжигание жира.

    2. Не ешьте более 4 раз в день

    Один из самых распространенных мифов о питании состоит в том, что частое употребление пищи ускоряет метаболизм. Исследования показывают, что частота приема пищи не влияет на метаболизм.

    Менее 4-х разовое питание может помочь вам сбросить 50 фунтов за 2 месяца, потому что в конечном итоге вы будете потреблять меньше калорий.

    Я также могу отметить, что легче отслеживать калории, когда вы едите меньше еды.

    3. Съедайте менее 300 калорий за один прием пищи

    Хотя другие факторы, такие как гормоны и метаболизм, влияют на потерю веса, калории являются основным фактором, определяющим потерю веса.

    Съедание 300 калорий за один прием пищи составит 1200 калорий в день, если вы едите 4 раза в день.А если вы добавите калории из фруктов и овощей, вы получите около 1500 калорий.

    Если вы не голодны, можете съесть менее 300 калорий. Чем меньше вы едите, тем лучше.

    Употребление низкокалорийной и богатой питательными веществами пищи позволит вам есть меньше калорий, не чувствуя постоянного голода. Вот низкокалорийные продукты, которые вы можете добавить в свой рацион.

    4. Отслеживайте количество калорий

    Подсчет калорий утомляет и иногда может превратиться в навязчивое поведение.Но если все сделать правильно, это может улучшить потерю веса и предотвратить недооценку калорий — распространенную ошибку среди людей, сидящих на диете.

    Такие инструменты, как myfitnesspal.com и LoseIt! может помочь вам отслеживать калории.

    Продолжайте корректировать количество потребляемых калорий, пока не найдете то, что вам подходит. Если вы не худеете, снизьте потребление калорий на 200–300 калорий.

    5. Выпивать два стакана воды за 20 минут до каждого приема пищи

    Два стакана воды перед каждым приемом пищи могут предотвратить переедание.

    В этом исследовании участники, которые пили воду перед едой, потеряли на 44 процента больше веса, чем те, кто не пил воду перед едой.

    6. Выпивать более 2 литров воды в день

    Употребление достаточного количества воды может мгновенно осветлить вас, поскольку устраняет задержку воды и вздутие живота.

    Если вы не любитель воды, вот чистые напитки, которыми вы можете насладиться.

    Не пейте калорийные напитки, такие как диетические газированные напитки или свежий фруктовый сок.Придерживайтесь нулевых / низкокалорийных напитков.

    Доказано, что вода ускоряет обмен веществ. А выпив 2 литра воды, вы сможете сжечь дополнительно 96 калорий.

    «У меня был клиент, который потерял 20 фунтов за 1 неделю после добавления ТОЛЬКО воды в свой рацион. Он был настолько раздут, его кольца не подходили к нему, живот был большим, а носки давили на его голени, когда он их снимал ».

    Стью Смит, специалист по силовой и физической подготовке (CSCS)

    7.Ешьте жиросжигающие продукты

    Вы слышали о продуктах для сжигания жира? Это продукты, которые ускоряют обмен веществ, сдерживают тягу и ускоряют сжигание жира.

    Вы похудеете быстрее, если будете есть эти жиросжигающие продукты.

    Поймите, что калории — это не калории. 200 калорий из овощей не равны 200 калориям из куска торта. Овощи содержат клетчатку, которая поможет вам насытиться. Кусок торта содержит сахар, который увеличивает тягу к еде и вызывает переедание.

    8.Готовьте сами

    Исследования показывают, что люди, которые готовят себе еду, весят меньше, чем те, кто ест вне дома.

    Одно из объяснений состоит в том, что ресторанная еда высококалорийна. К тому же, когда вы едите вне дома, отслеживать калории труднее.

    Самостоятельного приготовления недостаточно, нужно готовить полезные и вкусные блюда. В противном случае вы не сможете надолго придерживаться здорового питания, если не умеете готовить вкусные блюда. Воспользуйтесь этой поваренной книгой, чтобы научиться готовить полезные вкусные блюда за считанные минуты.

    9. Не употребляйте алкоголь

    Употребление алкоголя может препятствовать снижению веса. Большинство алкогольных напитков высококалорийны. К тому же алкоголь вызывает обезвоживание.

    Если вам нужно пить алкоголь, пейте красное вино. Исследования показывают, что он обладает антивозрастным действием и может снизить риск болезни Альцгеймера. Умеренное употребление шампанского, крепких спиртных напитков и светлого пива — это нормально.

    10. Попробуйте прерывистое голодание

    Прерывистое голодание — это режим питания, который позволяет вам есть только в определенное время.Самый популярный метод предполагает голодание в течение 16 часов и прием пищи в течение 8-часового окна приема пищи.

    Большинство энтузиастов прерывистого голодания едят один раз в день. Как я упоминал ранее, один прием пищи облегчит отслеживание калорий.

    Прерывистое голодание может быть трудным в первые несколько дней, но вы к нему привыкнете.

    Исследования показывают, что прерывистое голодание способствует снижению веса и сокращению жира на животе.

    Вот и другие преимущества прерывистого голодания.

    11. Исключите сахар из своего рациона

    Откровенно говоря, трудно сбросить 50 фунтов за два 2 месяца без отказа от сахара. Сахар калорийен и вызывает увеличение веса.

    Вам следует избегать не только столового сахара. Большинство обработанных пищевых продуктов содержат сахар. А производители используют причудливые названия, чтобы скрыть это.

    В целях безопасности избегайте всех обработанных пищевых продуктов и напитков. Даже свежий фруктовый сок.

    Вот как можно отказаться от сахарной индейки.

    12.Взвешивайтесь каждое утро

    Не всегда рекомендуется взвешиваться каждый день. Но, возможно, вам потребуется сделать это в течение 2-х месяцев. Результаты будут мотивировать вас оставаться последовательными.

    Реже вставайте на весы, как только достигнете желаемого веса. Может, раз в неделю.

    13. Придерживайтесь плана по выходным

    Знаете ли вы, что большинство людей худеют в будние дни только для того, чтобы саботировать прогресс в выходные?

    Исследования показывают, что большинство людей переедают по выходным.В основном это происходит из-за безделья и чрезмерного увлечения социальными мероприятиями.

    Не меняйте диету по выходным. Не забывайте есть фрукты и пить воду перед едой, есть менее 4 раз в день и потреблять менее 300 калорий за один прием пищи.

    14. Не пейте калорийные напитки

    Калорийные напитки могут замедлить потерю веса, поскольку они увеличивают общее дневное потребление калорий.

    Держитесь подальше от газированных напитков, фруктовых соков, пива, диетических газированных напитков, молока, энергетических напитков.

    Лучше пить зеленый чай или лимонную воду.

    15. Вам может понадобиться упражнение

    Даже если вы можете сбросить 50 фунтов за 2 месяца без упражнений, регулярные упражнения могут очень помочь.

    Упражнения помогают сжигать больше калорий, предотвращают потерю мышечной массы, укрепляют кости и контролируют аппетит.

    Могут помочь даже простые упражнения, например ходьба.

    Лучшая стратегия — совместить силовые тренировки и кардио. Старайтесь тренироваться 4-5 раз в неделю.

    Заключительное слово

    Без упражнений можно сбросить 50 фунтов за 2 месяца. Многие люди сделали это, и вы тоже можете это сделать.

    Самое главное — выбрать диету, которой можно придерживаться в долгосрочной перспективе. Если вам нужен пошаговый план, программа VFX BODY может вам подойти. Он разработан, чтобы помочь женщинам сбросить лишний вес, не морив себя голодом и не занимаясь часами.

    Попробуйте прямо сейчас!

    Знаете ли вы другие советы по быстрой потере веса?

    [related_posts_by_tax posts_per_page = «4»] .

    No related posts.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *