Как измерить жир в организме: Методы измерения жира в теле

Содержание

как и зачем следить за процентом жира в организме?

Жир — это стратегический продукт, своеобразный “склад тушенки” в организме. Он достался нам в результате тысяч лет эволюции, ведь у наших предков были серьезные проблемы с питанием, а жировая ткань надежно спасала от голода. Она расщепляется сложнее других нутриентов, поэтому избавляться от её излишков очень сложно.

Для примера возьмем девушку весом 60 кг нормального телосложения. У такой девушки в теле около 15 кг жировой ткани, то есть 110 тысяч килокалорий. Таких запасов хватит, чтобы прожить 2 месяца прежде, чем начнутся необратимые последствия.

Помимо этого, жиры участвуют в работе эндокринной системы, выполняя транспортную функцию. Экстремальные значения могут привести к серьезным проблемам с щитовидной железой, менструальным циклом и работой печени.

Ещё одна важнейшая функция жира — термоизоляция. Иными словами, жир нас греет в холодные времена. В основном эту функцию выполняет подкожный жир.

Вспомните моржей — их жировой прослойке позавидует любой житель Заполярья.

Есть также висцеральный жир, который, с одной стороны выполняет терморегуляционную функцию, а с другой — опорную. Он обволакивает внутренние органы (сердце, желудок, кишечник и т.д.), чтобы удерживать их в “правильных” местах и защитить от повреждений.

При недостатке жировой ткани наблюдаются проблемы с терморегуляцией и опорной функцией внутренних органов, с усвоением жирорастворимых витаминов (А, D, E, K), а также быстрое старение кожи, сухость волос и ногтей. Кроме того, при недостатке жира включается режим выживания, когда тело просто не станет отвечать вашим ежедневным запросам. При избытке жира увеличивается масса тела, что приносит неудобства, внутренние органы буквально сдавлены и не могут полноценно работать, есть проблемы с жирностью кожи.

И самое главное: и при недостатке, и при излишке жировой ткани начинаются проблемы с гормонами, работой всех систем организма, сбои циклов и резкие перепады настроения.

Именно поэтому важно и нужно хотя бы визуально представлять свой процент жира и регулировать его при необходимости.

 

Нормы и показатели

Прежде, чем измерять, давайте поймем, какой процент жира нормальный. И тут надо обратиться к медикам и биологам.

По рекомендации Комитета по физической культуре и спорту, нормальный уровень жира у женщин составляет 21-31%, у мужчин — 14-25%.

Как вы заметили, нормальный “процент жирности” женщин примерно на 5% выше, и это соответствует рекомендациям ВОЗ. Это связано с особой женской системой деторождения и работой гормональной системы.

 

Как измерить процент жира?

Есть несколько способов:

1. “На глаз”. Возьмите несколько изображений с примерами разного процента жира в теле, сфотографируйтесь в нижнем белье строго анфас. И соотнесите свои фото со схемой. Тут есть недостаток — можно сделать себе “скидку” и приукрасить реальность (или, наоборот, слишком строго оценить себя).

2. С помощью индекса массы тела. Рассчитайте свой ИМТ по формуле

ИМТ = вес в кг/рост в квадрате

После этого соотнесите полученный ИМТ с таблицей

 

3. С помощью калипера — это специальный медицинский прибор, похожий на штангенциркуль, для измерения процента жира. Для этого надо несильно зажать прибором складку подкожного жира в трех местах (см изображение)

 

Далее рассчитываем по формуле:

% жира = (А-В+С) + 4,03653, где:

  • А = 41563 х (сумма всех складок в мм)
  • В = 0,00112 х (сумма всех трех складок в мм в квадрате)
  • С = 0,03662 х возраст в годах.

4. Биоимпедансный анализ — он проводится в клинике с помощью электродов на запястьях и щиколотках. Через тело пропускается слабый ток, с помощью которого измеряется электрическое сопротивление тканей.

5. “Умные весы” — работают по тому же принципу, только без электродов на конечностях. Точность всё-таки поменьше, кроме того, на вычисление может повлиять процент жидкости в организме (особенно, если есть отеки). Тем не менее, это один из самых удобных способов, ведь его можно использовать в домашних условиях.

 

Как измерить % жира в организме? | Зожник812

Кошечка

Кошечка

Я долго думал над названием статьи и каждый раз получалось как-то жестковато, но как сказать по-другому? Если в случае с Индексом массы тела (ИМТ, напомню далее, как его высчитывать и нормативные значения) можно сказать, что это способ определения вашей «нормы веса», то остальные приведенные методы, это именно замер подкожного жира в вашем организме. К слову, видов жира (не путайте с жирами в нутрициологии) в организме 3:

1. Подкожный жир — из названия становится понятно, что это жир, который располагается непосредственно под кожей. Все «складочки», которые можно обнаружить на теле — это подкожный жир. С помощью него мы и будем достаточно точно определять % жира в организме. С медицинской точки зрения этот жир совершенно безвреден для организма и создаёт только косметическую проблему. По сути, это энергетический запас организма. Такой жир, в отличие от висцерального, намного менее мобилен и бороться с ним сложнее. В данном случае только кардионагрузок будет недостаточно и необходимо подключать коррекцию рациона питания, которая предполагает существенное снижение жиров (как раз, как нутриента) и быстрых углеводов или, то что пропагандирую я — контроль за суточным калоражем, без БЖУ, но с разнообразным рационом.

2. Висцеральный (внутренний) жир

Это жир, который скапливается вокруг внутренних органов. А поскольку все они располагаются внутри брюшной полости, его ещё называют абдоминальным. Этот вид жира является наиболее опасным, потому что может стать одной из причин сердечнососудистых заболеваний и сахарного диабета. Он придаёт фигуре форму яблока. Если Вы не можете втянуть живот — значит у Вас достаточно много висцерального жира. Единственным утешением является то, что он достаточно мобилен и, соответственно, избавиться от него легче, чем от других видов жиров. В борьбе с внутренним жиром эффективна кардионагрузка. Как правило, люди, которые начинают, например, прыгать на скакалке, избавляются именно от висцерального жира. При сокращении процента висцерального жира существенно улучшается самочувствие.

3. Жир, определяемый половой принадлежностью

Такой жир располагается вокруг живота и спины у мужчин, и внизу живота и на бёдрах у женщин. Это, так называемые, «проблемные места». Жир в них хранится организмом с целью использования только в самом крайнем случае. Именно поэтому от него так сложно избавиться. В стратегии избавления от такого жира, также необходим комплексный подход сочетания правильного питания и тренировок. Но нужно понимать, что использовать жир, определяемый половой принадлежностью в качестве источника энергии организм начнёт только тогда, когда избавиться от основной части лишнего подкожного жира. Тем не менее, количество любого жира поддаётся коррекции.

Переходим собственно к способам и начнём с ИМТ, и этот индекс поможет нам скорее понять сколько мы весим, много или мало, именно поэтому ИМТ не подходит для бодибилдеров и любых качков, так как его значение в их случае будет указывать на ожирение в различных стадиях.

1. Индекс массы тела  — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. Важен при определении показаний для необходимости лечения.

Индекс массы тела рассчитывается по формуле:

I = m/h ²

где:

  • m — масса тела в килограммах
  • h — рост в метрах,

и измеряется в кг/м².

Например, масса человека = 106 кг, рост = 168 см. Следовательно, индекс массы тела в этом случае равен:

ИМТ = 106 : (1,68 × 1,68) = 37,55 кг/м²

Интерпретация показателей:

Иногда на Минздрава можно найти что-то годное.

Иногда на Минздрава можно найти что-то годное.

В сети пара-тройка десятков различных калькуляторов ИМТ, но посчитайте лучше сами, а то как выразился один мой товарищ — «Мы обречены деградировать в комфорте», нужно иногда немного напрягать серое вещество )))

2. Калипометрия — как бы страшно не звучало это слово, на самом деле всё достаточно просто, в конце статьи повешу видосик Тимко Ильи, где он производит калипометрию при помощи разводного ключа и линейки.

у меня именно такой, покупался ещё в период обучения на тренера.

у меня именно такой, покупался ещё в период обучения на тренера.

Калипер — это элементарный прибор, позволяющий замерять толщину кожных складок вместе с подкожным жиром на различных участках нашего тела. Сейчас их существует великое множество от копеечных пластиковых до сложных электронных устройств. Я считаю, что мой читатель достаточно интеллектуален, и не буду оскорблять его ссылками на продавцов, всегда найдётся устройство на любой кошелёк.

Существует несколько способов использования калипера, как и несколько способов интерпретации результатов, начнём с простого или «ленивого».

1. Одна складка, одна интерпретация. Все замеры делаются стоя, не сидя (вы себе ожирение намеряете) и уж тем более не лёжа. Замеряем горизонтальную складку в 5-7 см. от пупка справа. Складку измеряем не у ножки, а где-то посередине. Далее смотрим вот в эту таблицу.

не ушли в красненькое, хорошо.

не ушли в красненькое, хорошо.

2. Четыре замера в разных местах.

Этот способ точнее. Вы замеряете толщину складки в четырех разных местах и на основании этого рассчитываете процент подкожного жира в организме. Итоговый результат максимально приближен к реальному, поэтому этот способ считается наиболее оптимальным для измерения состава тела.

  • Трицепс: посередине между плечевым и локтевым суставом с задней стороны руки.
  • Бицепс: посередине между плечевым и локтевым суставом с передней стороны руки.
  • Лопатка: складка берется чуть ниже лопатки под углом 45 градусов.
  • Талия: в 8-10 см справа или слева от пупка на том же уровне.

Складываем 4 показателя, и ищем своё значение в таблице.

Каков нормальный или идеальный процент жира? Наверное, это самый сложный вопрос. У каждого человека свой идеальный процент. Это зависит от возраста, пола и наследственности. Кроме того желаемый процент подкожного жира для спортсменов варьируется в зависимости от вида спорта. Например, пловцы выступают лучше при более высоком проценте содержания жира в организме, чем бегуны. Но некоторые обобщенные данные, правдивые для каждого человека, все же есть.

Для мужчин:
Для мужчин в возрасте до 30 лет нормальная доля жира – 9-15%, в возрасте от 30 до 50 – 11-17%, старше 50 – 12-19%. Для комфортного самочувствия необходимо оставаться в рамках или ниже верхнего предела.

Для женщин:
Для женщин в возрасте до 30 лет нормальная доля жира – 14-21%, возрасте от 30 до 50 – 15-23%, старше 50 – 16-25%. Для комфортного самочувствия необходимо оставаться в рамках или ниже верхнего предела.

3. Биоимпеданс — это комплекс устройств, в основе которого лежит различная проводимость тканями электрического тока, достаточно точно позволяющий определить состав тела. Я уже писал здесь на Дзене статью под названием «Биоимпеданс, что это? Польза или очередная уловка маркетинга?» (кликабельно), поэтому не буду повторяться, а лишь дополню, написанное там. При биоимпедансном исследовании обращайте особое внимание на такой показатель как Активная клеточная масса (АКМ). Дело в том, что если этот показатель у вас ниже 50%, то скорее всего (доказано эмпирически) у вас существуют нерешенные проблемы с обменом веществ, которые хорошо было хотя бы диагностировать перед началом процесса похудения.

Основные выводы по АКМ:

  • в процессе похудения человеку важно терять жировую массу и, как минимум, сохранять на прежнем уровне АКМ;
  • нормальные значения АКМ% для мужчин – свыше 53%, для женщин – свыше 50%;
  • по мере тренированности атлета (увеличения его работоспособности) доля АКМ увеличивается.

Биоимпеданс сейчас существует нескольких уровней, большие дорогостоящие системы, в основном приобретаются медицинскими центрами и оздоровительными учреждениями, и более простые аппаратные комплексы, использующиеся преимущественно в фитнес-клубах и студиях.

*Вторые часто дают погрешности, например, один и тот же показатель у клиента при замере с интервалом в 30 минут может отличатся более чем на 10%. Поэтому не стесняйтесь в клубе просить сделать 3 замера с разным интервалом, хоть на это идут неохотно, мол «вы же оплатили всего один», я всегда иду на встречу своим клиентам и договариваюсь с администрацией клуба (ничего страшного, не разорятся).

4. Умные весы Также уже писал об этих устройствах в своей статье «5 помощников ЗОЖника» Поэтому здесь напомню только некоторые ограничения по использованию, кстати, они распространяются и на биоимпедансные исследования, потому как принцип работы весов (электропроводимость тканей) взят именно оттуда.

Не знаю что за фирма такая, выбрал пикчу, потому что хорошо видны электроды.

Не знаю что за фирма такая, выбрал пикчу, потому что хорошо видны электроды.

Существуют определенные категории лиц, которым не рекомендуется пользоваться аппаратом. К ним относятся люди, которые используют кардиостимулятор, а также беременные, так как электрический импульс может доставить неприятные ощущения плоду.

Обещанный ролик Ильи, обратите внимание на его канал, очень я уважаю этого дядьку, он молодчина.

А на сегодня всё, не забывайте подписываться на канал, пишу каждый день. Также напоминаю, что если вы действительно решили изменить себя, и не знаете с чего начать, я готов вам помочь, именно с этой целью мною была написана и издана небольшая книга «PRO похудение», которую я распространяю практически даром, через Литрес. (кликабельно) Все вопросы о личном сопровождении на почту [email protected]

Более того, если у вас по каким-то причинам нет денег на приобретение моего труда, я готов абсолютно безвозмездно выслать вам PDFочку на почту, просто пришлите мне на указанный адрес письмо с темой «Хочу книгу» и я вышлю вам её в ответ.

P.s. Наш с супругой Instagram там вы найдёте множество рецептов вкусной, здоровой пищи, различные варианты тренировок, упражнений и много чего ещё.

Решили «заняться собой»? | Медицинский центр Герц

Вы окончательно и бесповоротно решили «заняться собой» (под чем обычно понимается покупка абонемента в спортзал, диета и другие способы привести себя в форму)? А вам интересно знать, с какими исходными данными вы стартуете?

Если про «широкую кость» все более-менее ясно, мышцы или видны, или не видны, то с жиром все не так просто, и именно измерение его количества составляет основную сложность.

Итак, как узнать, сколько в вашем теле жировой ткани?

Существует несколько подходов:

  1. Определение «на глазок»
  2. Методы с недоказанной действенностью и точностью
  3. Методы, входящие в базу доказательственной медицины

А теперь поподробнее.

Наиболее простой метод быстро оценить количество жира в организме – на глазок. Вы сравниваете собственное тело с фотографиями ваших кумиров. Метод крайне субъективен, дает большую погрешность.

Еще один минимально объективный метод – линейка для измерения толщины кожной складки. Он позволяет измерить только один тип жира, а их у человека несколько.

Более точный метод, гидростатическое взвешивание, основан на всем известном законе Архимеда. Метод не дает представления о распределении жира по частям тела, что крайне важно при подборе физических упражнений.

Более современный метод – биоимпеданс. Измеряется скорость прохождения электрического сигнала через жировую ткань. Метод не определяет количество жира именно в вашем организме, а сравнивает его с показателями среднестатистической нормы.

Самым достоверным и уникальным методом является денситометрия

.

4 полезных свойства денситометрии, выгодных именно вам:

  • достоверное измерение (в кг и %) жира по 7 областям тела позволит вашему тренеру правильно подобрать упражнения именно на проблемные зоны
  • измерение соотношения жира и мышц на старте даст вам представление о том, из чего реально складывается ваш нынешний вес
  • четкий контроль потери жировой и набора мышечной массы покажет вам, что вы на правильном пути (даже если не происходит снижение веса!)
  • измерение плотности костей подарит уверенность в том, что прыжки, бег и езду на велосипеде можно безопасно включить в вашу активность!

Исследование проводится на современном аппарате, показатели плотности костной ткани внесены в базу доказательной медицины. Всего 7 минут идет сканирование, и вы получаете множество полезной информации, которая позволит вам грамотно и комплексно подойти к трансформации своего тела в тело вашей мечты!

Как пользоваться калипером, чтобы измерить процент жира в организме

В этом руководстве вы подробно узнаете, как рассчитать процент жира в организме и собственный прогресс в похудении с помощью нехитрого аптечного приспособления – калипера. На данный момент это самый точный метод измерения подкожного жира.

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/kak-polzovatsya-kaliperom/

Что такое калипер?

Designed by commons.wikimedia.org

Складной калипер представляет собой простое устройство, похожее на циркуль. Принцип работы заключается в измерении толщины складки кожи в ключевых точках организма. Для замеров обычно берутся участки на пояснице, в районе бицепса, бедра и других мест. Прибор прост по конструкции, стоит недорого и продается в любой аптеке. Если вы следите за здоровьем, настоятельно рекомендуем обзавестись.

В таблицах (приведена ниже) представлено расположение областей измерений, а также норма жира для людей разного возраста. Важно, чтобы измерения проводились как можно ближе к участку, который указан в таблице и на иллюстрациях.

Как правильно измерять жир калипером

Designed by muscleandstrength.com

Если вам нужно замерить количество на правой руке, оттяните складку кожи в районе трицепса и зажмите ее между концами калипера. Нужно сделать так, чтобы концы сомкнулись, но при этом продолжайте крепко удерживать складку пальцами на расстоянии примерно 7,5 мм от калипера.

Как только показания сойдутся, запишите их и перейдите к другому участку.

Также для удобства подсчета результатов вы можете воспользоваться нашим КАЛЬКУЛЯТОРОМ процента жира в организме.

Измерения и расчеты процентной доли

Нужно сделать замеры как минимум в четырех местах и записать все показания. Порядок неважен. Затем сложите все четыре показания. В конце этой статьи вы найдете, как рассчитать процентное содержание жира в организме, пользуясь данными замеров.

У женщин и мужчин они, соответственно, будут разными. Кроме того, обратите внимание, что у каждого возраста своя норма содержания жира, и мы не рассчитывали её вплоть до миллиметра. Так что для получения точных данных необходимо вычислить среднее значение.

Примеры

Допустим, женщина в возрастной группе от 16 до 29 лет может иметь в сумме 29 миллиметров со всех четырех измерений. Это ровно посередине нормы от 28 до 30. Процент жира для 29 мм составляет 18,6%, а для 30 – 19,5%. Среднее значение будет приблизительно равно 19%.

Ещё один пример: мужчина 40 лет с суммой измерений 42 мм. Ищем в таблице норму для мужчин и находим процент жира для 40 и 45 мм. 42 мм – это 2/5 между 40 и 45 мм. Количество жира для 48 мм составляет 20,3%, а для 45 мм — 21,8%. Две пятых пути с 20,3 до 21,8 – это примерно 20,9%.

Где замерять жир калипером

Измеряются калипером обычно четыре точки на теле

Задняя сторона плеча (трицепс)

Designed by muscleandstrength.com

Место расположено посередине между плечевым и локтевым суставами. Складку нужно держать в вертикальном положении. С этим вам должен кто-нибудь помочь.

Передняя часть плеча (бицепс)

Designed by muscleandstrength.com

Складка замеряется в точно том же месте, но с обратной стороны.

Под лопаткой

Designed by muscleandstrength.com

Складку делаем чуть ниже лопатки под углом 45 градусов, как показано на рисунке.

Живот слева или справа

Designed by muscleandstrength.com

Место замеров располагается чуть выше подвздошного гребня бедренной кости, в районе талии. Складку нужно сделать более-менее горизонтальной, как показано на рисунке.

Таблицы процента жира в организме

Таблица 1. Мужчины

Процент жира по результатам четырех измерений

Сумма (мм)

Возраст 16-29

Возраст 30-49

Возраст 50+

20

8,1

12,1

12,5

22

9,2

13,2

13,9

24

10,2

14,2

15,1

26

11,2

15,2

16,3

28

12,1

16,1

17,4

30

12,9

16,9

18,5

35

14,7

18,7

20,8

40

16,3

20,3

22,8

45

17,7

21,8

24,7

50

19,0

23,0

26,3

55

20,2

24,2

27,8

60

21,2

25,3

29,1

65

22,2

26,3

30,4

70

23,2

27,2

31,5

75

24,0

28,0

32,6

80

24,8

28,8

33,7

85

25,6

29,6

34,6

90

26,3

30,3

35,5

95

27,0

31,0

36,5

100

27,6

31,7

37,3

110

28,8

32,9

38,8

120

29,9

34,0

40,2

130

31,0

35,0

41,5

140

31,9

36,0

42,8

150

32,8

36,8

43,9

160

33,6

37,7

45,0

170

34,4

38,5

46,0

180

35,2

39,2

47,0

190

35,9

39,9

47,9

200

36,5

40,6

48,8

 

Таблица 2. Женщины

Процент жира по результатам четырех измерений

Сумма (мм)

Возраст 16-29

Возраст 30-49

Возраст 50+

14

9.4

14.1

17.0

16

11.2

15.7

18.6

18

12.7

17.1

20.1

20

14.1

18.4

21.4

22

15.4

19.5

22.6

24

16.5

20.6

23.7

26

17.6

21.5

24.8

28

18.6

22.4

25.7

30

19.5

23.3

26.6

35

21.6

25.2

28.6

40

23.4

26.8

30.3

45

25.0

28.3

31.9

50

26.5

29.6

33.2

55

27.8

30.8

34.6

60

29.1

31.9

35.7

65

30.2

32.9

36.7

70

31.2

33.9

37.7

75

32.2

34.7

38.6

80

33.1

35.6

39.5

85

34.0

36.3

40.4

90

34.8

37.1

41.1

95

35.6

37.8

41.9

100

36.3

38.5

42.6

110

37.7

39.7

43.9

120

39.0

40.8

45.1

130

40.2

41.9

46.2

140

41.3

42.9

47.3

150

42.3

43.8

48.2

160

43.2

44.7

49.1

170

44.6

45.5

50.0

180

45.0

46.2

50.8

190

45.8

46.9

51.6

200

46.6

47.6

52.3

Идеальный процент жира в организме

Итак, какой процент жира в организме можно считать правильным или идеальным? Это, пожалуй, самый трудный вопрос. Людей с идеальным количеством жировой ткани вообще крайне мало – это зависит от возраста, пола, генетики.

Один человек будет себя отлично чувствовать с низким процентом жира, другой – наоборот с высоким. А его количество для спортсменов вообще зависит от вида спорта.

Нужно много жировой ткани велосипедисту? Наверное, нет. А самбисту в тяжелом весе? Скорее да, чем нет.

Впрочем, если вы не соревнующийся атлет, врачи могут дать некоторые рекомендации.

Нормальный процент жира для мужчин

  • До 30 лет 9­­–15%;

  • От 30 до 50 лет 11–17%;

  • От 50 лет и старше 12–19%.

Человек должен стараться не выходить за верхний предел в течение всей жизни. Ниже границы нормы считается излишней худощавостью.

Нормальный процент жира для женщин

Опять-таки, желательно оставаться на уровне или ниже верхнего предела.

Нужно отметить, что все приведенные диапазоны не являются средними показателями для большинства стран. Они являются рекомендованными для здоровья. Фактически же средние показатели по населению в России значительно выше из-за того, что процент больных ожирением каждый год растет.

Как замерить сухую массу тела, пользуясь процентом жира в организме

Измерять процент жира в организме крайне важно, чтобы определить, насколько стремительно вы теряете мышечную ткань. Это можно сделать, замерив сухую массу тела (СМТ).

Она рассчитывается по формуле: СМТ = Текущий вес — (Текущий вес х Текущий % жира в организме).

Поскольку объем мышечной ткани постоянно меняется с течением времени, негативные тенденции будут легко заметны. Важно, чтобы весы были точными.

Замеры нужно делать до начала тренировочной программы или диеты, а через полгода повторить их. Любые изменения, соответственно, будут показывать – теряете ли вы или наоборот наращиваете мышцы.

Пример измерений СМТ для мужчин

Итак, дано: Мужчина весом 95 килограммов, с процентом жира – 30% (масса 28,5 кг). Значит, сухая масса этого мужчины будет составлять 66,5 кг.

Спустя месяц регулярных тренировок и правильного питания мужчина похудел до 88,4 кг, а процент жира – до 25% (22,1 кг). Соответственно, сухая масса составляет 66,3 кг. Выходит, мужчина потерял всего два килограмма мышц и почти 6,5 кг. жира. Диета и тренировки работают!

Самый важный эффект от диеты и регулярных тренировок в том, что мышечную массу можно нарастить, а жировую – наоборот уменьшить.

Как найти идеальный баланс жира и мышц?

Если вы знаете свой текущий вес и процент жира, то можно определить, каким должен быть ваш здоровый вес. Помогут простые вычисления. Покажем их на примере.

Итак, Женщина весом 66 кг имеет процент жира в организме равный 32%. Она хочет понизить его до 21% и при этом знать, сколько ей нужно весить с таким количеством жира.

100–32=68

100-21=79

68/79=0,86

66×0,86=56,76

Иными словами, здоровый вес женщины, если округлить, должен равняться 57 килограммам, а сбросить ей предстоит 9 килограммов.

Однако эта формула работает, если человек худеет так, чтобы терять жир, но не терять мышечную ткань. Для этого нужна диета в сочетании с тренировками – по отдельности они не работают.

Если просто сидеть на диетах – первыми организм «сожжет» именно мышцы, а процент жира в организме почти не уменьшится. Если тяжело тренироваться, но не давать ему достаточное количество калорий, возможны травмы, перетренированность и хроническая усталость.

Итак, вот вам и вся информация о том, как пользоваться калипером для измерения жира. Если хотите обсудить её, пишите в комментариях под статьей!

Как правильно определить состав тела

Если вы хотите знать, как определить состав тела и улучшить его, убрать живот, сжечь жир и нарастить мышечную массу, то обязательно прочтите эту статью.

Как правильно определить состав тела

Стандартная медицинская оценка индекса массы тела (ИМТ) не всегда актуальна и правдива. Она формально определяет процент жира в теле, ориентируясь на рост и вес человека, и годится только для массовой оценки уровня физподготовки, но не подходит для оценки отдельных лиц, особенно мужчин и женщин с хорошо развитой мышечной массой.

Если вам нужно сделать вывод о состоянии здоровья миллионов людей, то достаточно определить ИМТ. Но если перед вами стоит задача проанализировать организм конкретного человека, то вас прежде всего должен интересовать состав тела.

 

Что такое состав тела?

Большинство путают состав тела и ИМТ, но ни одно из этих понятий точно не определяет процент жира в организме.

ИМТ – это вес (кг) / рост2(м)

ИМТ рассчитывается путем деления веса в килограммах на ваш рост в метрах в квадрате.

К примеру:

При весе 88 кг и росте 1,85 м ИМТ составляет 25,7 (88 / 3,4225 = 25,7).

Стандартные определения ИМТ по отношению к проценту жира в организме следующие:

  • При ИМТ < 18,5 вес считается недостаточным.
  • При ИМТ от 18,5 до 24,9 вес считается нормальным.
  • При ИМТ от 25 до 29,9 вес считается избыточным.
  • Ожирение диагностируют при ИМТ более 30.

Однако в отношении людей с развитой мышечной массой ИМТ 26 – вовсе не показатель избыточного веса.

Какой-то процент веса вашего тела представлен жиром, какой-то – мышцами, костями и водой. Именно на этом утверждении основывается теория о составе тела.

Для определения состава тела мы используем самый простой и понятный способ, который делит наше тело на две части:

  • Жировая масса (весь жир в теле).
  • Безжировая масса, или БЖМ (все, что не содержит жир: мышцы, кости, кровь, органы, вода, запасы гликогена и пр.).

Контролируя эти две составляющие, не опираясь на ИМТ и вес тела, можно более точно определить уровень физической подготовки и изменения, происходящие в теле под воздействием тренировок и диет.

Стремиться нужно к тому, чтобы при разумном плане питания и тренировок БЖМ оставалась прежней. Это означает, что вы теряете жир, а не мышцы.

Однако при отсутствии дефицита калорий и потреблении малого количества белка, а также упоре на кардиотренировки вы тоже будете терять вес, но вместе с мышцами. Это самый простой способ обзавестись «худым жиром».

Состав тела актуален не только при сжигании жира, но и при наборе мышечной массы, так как важно нарастить именно мышцы, а не жировые отложения.

Для максимального роста мышц в теле сначала обязательно нужно набрать немного жира. Однако набор жира не должен происходить быстрее, чем рост мышц. Исключение составляют только новички в тяжелой атлетике, которые могут одновременно убрать жир и нарастить мышцы.

 

Как измерить состав тела?

Нужно измерить процент жира в организме. Этот показатель замотивирует вас тренироваться за счет жировой массы, увеличивая безжировую.

 

Измерение состава тела и портативные устройства

Уточнить состав тела проще всего с помощью портативных устройств. Это самый легкий способ измерить процент жира в организме. Но он ненадежен и неточен по причине использования устройств на основе биоимпедансного анализа (БИА).

Биоимпедансный анализ основан на прохождении светового электрического тока через тело и измерении сопротивления к нему.

Мышцы содержат более 70% воды, поэтому хорошо проводят электроток. Жир содержит намного меньше воды, поэтому проводит электрический ток не настолько хорошо. Результат исследования основывается на соотнесении уровня электрического сопротивления с уровнем упитанности.

Такой подход к анализу состава тела неверен, и вот почему. Электричество пройдет через тело по пути наименьшего сопротивления, обходя жир и проходя через более проводящие ткани. Если в теле достаточно подкожного жира, то электричество пройдет через внутренние органы.

Многие устройства, состоящие из двух электродов, например весы и другие портативные устройства, пропускают целые части тела. Прикрепленные к ногам устройства могут игнорировать торс, а закрепленные в руках – исследовать только верхнюю половину тела.

Вот почему данные и результаты таких замеров весьма неточны.

Еще одна проблема БИА заключается в том, что процент содержания жира в теле рассчитывается с помощью математических вычислений на основе полученных прогностических данных. Последние устройства БИА получают с помощью электрического тока.

Вот как это происходит на деле.

Команда разработчиков устройств БИА измеряет процент жира в организме большой группы людей, основываясь на «золотом стандарте» метода анализа. Затем команда тестирует ту же группу людей с их БИА-устройств, сравнивает измерения и делает математические расчеты по формуле, чтобы представить результаты на основе переменных, таких как рост, вес и пол.

Объяснение работы метода более чем разумно, и если бы он не допускал ошибок, то его можно было бы считать основным.

Но точно знать, где метод допустит ошибку, нельзя. Он очень неточен. Распространенные причины таких неточностей – этническая принадлежность, масса тела, процентное содержание воды в организме.

Дефектные приборы БИА делают метод бесполезным. Ведь на результаты тестирования существенно влияют условия, в которых оно проводится. При обезвоживании электрическое сопротивление в теле увеличивается, за счет чего процентное содержание жира фиксируется выше, чем есть на самом деле.

При проведении теста БИА после сытного обеда электрическое сопротивление будет ниже, чем обычно, за счет чего процентное содержание жира будет ниже, чем на самом деле. Погрешность метода – целых 4 процентных пункта.

Тренировки также могут серьезно изменить показатели БИА, так как после упражнений проводимость электротока в организме улучшается. Результат такого исследования – переоценка или недооценка жировой массы.

Следовательно, опираться на показания БИА не следует, даже если вы контролируете содержание воды в теле, питание и тренировки.

 

Измерение жира штангенциркулем и тестирование кожной складки

Тестирование кожи предполагает использование штангенциркуля для измерения толщины кожи в определенных точках тела. Полученные измерения суммируются и в дальнейшем используются в формулах, по которым рассчитывается безжировая и жировая масса.

Но и тут есть масса неточностей.

Первая из них – неточные измерения жировой складки пользователем на основе недостаточного или чрезмерного захвата кожи и жира для измерения. Используя непостоянные данные в расчетных формулах, вы получите недостаточное или избыточное значение процентного содержания жира в организме.

Хотя тестирование кожной складки тоже может дать точные данные о содержании жира в организме. С его помощью можно весьма эффективно отслеживать изменения в теле.

 

Фото и зеркало

Внешний вид тела с различным процентным содержанием жира различается в зависимости от процента мышечной массы. Среднестатистический мужчина весом 72,5 кг и 10% жира имеет около 7,25 кг жира. У мужчины мускулистого телосложения весом 86 кг с 10% жира на 1,35 кг жира больше, но и безжировой массы больше на 12,15 кг.

Оценить процентное содержание жира, ориентируясь только на фото или отражение в зеркале, довольно трудно. Эти изображения помогут вам сориентироваться:

Как вы заметили:

  • Желанные 6 кубиков пресса более-менее отчетливо прорисовываются только при содержании жира около 10% у мужчин и 18% у женщин.
  • Мышцы пресса и кора видны при содержании жира не более 8% у мужчин и 15% у женщин.
  • Кожа становится тонкой, как бумага, и шероховатой при содержании жира около 6% у мужчин и 13% у женщин.

Фотографии и отражение в зеркале – простой способ приблизительного расчета процентного содержания жира в организме и отслеживания изменений в составе тела.

 

Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (ДЭРА)

ДЭРА базируется на рентгеновском исследовании всего тела для определения количества жира и безжировой массы. В основе метода лежит разное поглощение рентгеновской энергии различными тканями организма. Бытует мнение, что ДЭРА – надежный метод измерения жира в организме, но это не верно.

Причины в следующем:

  • Результаты могут отличаться, если снимки сделаны на разном оборудовании, даже если оно выпущено одним производителем.
  • Алгоритмы для преобразования исходных данных при измерении состава тела разные, а потому дают различный результат.
  • Результат зависит от типа рентгеновского снимка.

Как и в методе БИА, на результаты ДЭРА влияет процент жидкости в организме, а также пол, размер тела, общая жировая масса и даже наличие болезни.

Поэтому, несмотря на доверие и высокий рейтинг в кругах фитнес-сообщества, ДЭРА нельзя назвать точным методом оценки состава тела.

 

Капсула BodPod

Капсула BodPod – это оборудование, принцип работы которого основан на гидростатическом взвешивании. При помещении человека внутрь капсулы она замеряет объем вытесненного из камеры воздуха и осуществляет анализ тела путем использования полученных данных в алгебраических формулах.

Смысла в пользовании таким оборудовании нет никакого, так как оно тоже не дает точных результатов — погрешность может составлять от 5 до 15 процентных пунктов. Причина в том, что на результат анализа состава тела с помощью капсулы Бод Под влияют такие критерии, как наличие волос на лице, процент воды в организме, температура тела и даже наличие одежды. 

Бод Под, как и другие способы анализа состава тела, о которых речь велась раньше, слишком неточен, чтобы им пользоваться.

 

Какой способ тогда самый точный для измерения жира в составе тела?

Есть только один способ измерить состав тела со 100% точностью, и поверьте, вы не согласитесь на него. Речь идет об извлечении жира, мышц, костей и органов для последующего взвешивания. Только этот способ позволит со всей уверенностью выполнить точный анализ состава тела. Но он неприемлем в силу объективных причин: назад все уже не собрать.

Все остальные методы приблизительные, хотя некоторые из них более точные, чем другие.

Какие методы используют ученые для определения относительной точности и неточности всех известных способов анализа состава тела? С чем можно сравнить результаты БИА, ДЭРА, Бод Под, гидростатического взвешивания и измерения кожной складки?

Существует метод 4-компонентного анализа, предполагающий исследование 4 компонентов тела:

  • жира,
  • костей,
  • воды,
  • мышц.

Например, определить точную плотность тела позволит гидростатическое взвешивание. ДЭРА достоверно покажет общую массу костей. А общее количество воды в организме позволит точно узнать анализ мочи под названием «разбавление изотопа тяжелого водорода».

Этот многоступенчатый метод позволяет узнать состав вашего тела более точно. Однако трудность его проведения в необходимости найти подходящих специалистов и лабораторию.

 

Самый простой способ точно измерить состав тела и отслеживать его изменения

Самый простой способ оценить и отслеживать изменения в составе тела требует наличия всего лишь нескольких вещей:

  • весы
  • штангенциркуля,
  • шкалы,
  • рулетки,
  • фотоаппарат,
  • зеркала.

Выполнить его довольно просто:

  1. Ежедневно взвешивайтесь и проводите измерения в среднем раз в 7–10 дней.

Вес каждый день колеблется за счет задержки в организме жидкости, дефекации или ее отсутствия, накопления гликогена и пр. Именно поэтому наказывать себя за небольшие прибавки или снижение веса глупо и непродуктивно.

Лучше ориентируйтесь на средние недельные показатели веса, которые четко покажут, что на самом деле происходит с вашим телом. Поэтому утром, каждый день после приема ванной и прежде, чем что-то съесть или выпить, взвешивайтесь без одежды и записывайте свой вес. Далее высчитывайте средний вес за 7–10 дней (суммируйте все показатели и делите на количество дней). Сравнение средних показателей со временем покажет вам, на правильном вы пути или нет.

  1. Каждую неделю делайте замеры штангенциркулем. Точно высчитать с их помощью процент жира у вас не получится, но сами показатели довольно полезны. Если кожа со временем утолщается, значит, вы набираете жир. Если истончается, то вы расходуете жир. Этот метод один из самых простых. Пользоваться им можно без посторонней помощи.
  2. Измеряйте талию каждую неделю. Окружность талии по линии пупка – надежный показатель жира. При уменьшении талии вы худеете, при ее увеличении вы набираете лишнее. Вот почему так важно запоминать еженедельный размер окружности. Все, что вам нужно для этого, – измерительная лента.
  3. Фотографируйтесь каждую неделю, потому что ваше отражение в зеркале – самое важное. При наборе мышечной массы и расходе жира вы будете выглядеть все лучше и лучше, независимо от отдельных измерений или цифр на весах.

Фотографируйте каждую неделю свое тело спереди, сзади и сборку при хорошем освещении, и со временем вы заметите свой прогресс или его отсутствие.

 

Вывод

Точный процент жира в организме знать невозможно. Остается ориентироваться на данные, которые можно получить. Тем не менее отслеживать изменения в составе тела можно довольно точно, а это самое главное.

 

Как улучшить состав тела?

Улучшить состав тела можно двумя способами:

  • Нарастить мышечную массу;
  • Сбросить жир (а не мышцы).

Эти две цели охватывают все, чего мы хотим достичь в отношении тела (касается и мужчин, и женщин).

Все, что вам нужно сделать, чтобы получить тело своей мечты, – это просто построить определенное количество мышц и поддерживать нужный процент жира в организме. Сколько жира и мышц вам нужно потерять и нарастить, полностью зависит от того, как вы хотите выглядеть.

Бодибилдеры, к примеру, могут нарастить от 20 до 27 кг мышц и сократить количество жира до нездорового минимума. Остальным не обязательно вдаваться в такие крайности. Обычно мужчины стремятся набрать около 25 кг мышечной массы и 8–10% жира. Женщины предпочитают 10–15 кг мышц, а жировую прослойку уменьшить до 18–20%.Добиться этих показателей может любой, независимо от типа тела, генетики и других критериев.

 

Итог

Многие из нас слишком сильно одержимы целями сбросить, набрать или поддерживать вес. Это неверная постановка целей, потому что похудеть можно не за счет жира, а за счет мышц, точно так же как и набрать вес можно за счет жира, а не за счет роста мышц.

Цель достигнута – вы потеряли нужное количество килограммов или набрали их, но стали выглядеть хуже. Вот почему в первую очередь нужно контролировать состав тела. Потеря веса должна осуществляться за счет потери жира, а не мышц. И наоборот, увеличение веса должно происходить за счет наращивания мышц, а не жира.

Если вы можете выполнить эти простые вещи, значит, можете получить тело мечты. Надеемся, эта статья поможет вам в этом!

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5216″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5216″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5216″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5216″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Описание результатов анализа состава тела Tanita MC-980 MA

  • 20 Июля, 2018
  • Здоровье
  • Шарипова Наталья

Часто можно встретить двух людей, когда их вес одинаков, а по внешнему виду они отличаются друг от друга. Один мужчина спортивный и стройный, тело подтянуто и привлекательно. А второй мужчина имеет рыхлое и дряблое тело, выглядит физически не развитым. Цифра на весах — это не первый показатель для ориентира в погоне за красивым и сексуальным телом. Это легко объяснить, мышцы тяжелее жира, а жир гораздо объемнее мышц. Поэтому при одинаковой цифре на весах два тела выглядят совершенно разными.

Детали

  • Вес.
    Прибор измеряет вес пользователя, а также выдает диапазон желаемого веса для данного пользователя в соответствии с его ростом, полом и возрастом.
  • Жир, Масса Жира.
    Прибор рассчитывает содержание жира в процентах и в килограммах, а также выдает диапазон желаемого содержания жира в соответствии с его ростом, полом и возрастом.
  • (FFM) Безжировая масса.

    Прибор выдает количество безжировой массы в кг. Сюда входят минеральная масса костей и мышечная масса.

  • Мышечная масса.

    Мышечная масса включает в себя скелетную мускулатуру, сердечную мышцу и гладкую мышечную ткань. Для мышечной массы нет рекомендуемого диапазона, чем мышц больше, тем лучше.

  • (BMI) Индекс массы тела.

    Данный коэффициент показывает соответствие веса пользователя к его росту, а также выдает желаемый диапазон.

  • Метаболический возраст.

    Метаболический возраст показывает какому возрасту соответствует здоровье пользователя.

Измерение уровня жира в организме

Методики измерения уровня жира в организме, таблицы и рекомендации для домашнего использования. Почему электронные весы не определяют эту цифру правильно?

Формула идеального веса

Не существует универсальной формулы, способной показать наличие или отсутствие у вас лишнего веса, и единственный способ определения «идеального веса» состоит в сопоставлении количества жира в организме к общему весу.

Показатель, называющийся «процентом жира в организме» (body fat percentage), отражает, сколько процентов от общей массы вашего тела составляет жировая ткань. Зная цифру, вы легко сможете оценить свою степень ожирения или «сухости».

Идеальный уровень жира

Единой для всех цифры, показывающей идеальное количество жира в организме не существует, поскольку многое зависит от пола и возраста: минимальное количество жира для мужчины составляет 4-5%, для женщины — 10-13% [1].

При достижении цифр ниже указанных метаболизм и обмен веществ организма существенно ухудшается, у мужчин останавливается выработка половых гормонов (в первую очередь тестостерона), а у женщин прекращается менструальный цикл.

Рельефный пресс: процент жира

Для мускулистых мужчин, 6-13% жира в организме означают атлетическое телосложение и рельефный пресс; 14-17% — хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жира в проблемных местах, 18-25% — средний уровень формы, выше 25% — ожирение [2].

Для женщин, атлетическое телосложение характеризуется 14-20% жира в организме, хорошая физическая форма — 21-24%, средний уровень жира — 25-31%. Ожирение начинается при цифрах, выше 32% (по сути, в этом случае треть веса тела составляет жир).

Как определить уровень жира?

Существуют несколько методов определения уровня жира. Первый, прямой метод, состоит в измерении прибором, пропускающим слабый ток через тело. Скорость прохождения сигнала зависит от количества жира, и чем больше жира, тем медленнее идет сигнал.

Второй, косвенный метод, состоит в измерении жировых складок похожим на штангенциркуль прибором, носящим название «калипер», и последующим сравнением результата измерения в миллиметрах с таблицей данных, полученных экспериментальным путем.

Какой метод точнее?

Электронный метод считается менее точным, поскольку показания прибора зависят от того, сколько в организме воды, от количества съеденной до измерения пищи, от температуры тела и так далее. Полученная цифра часто весьма далека от реальности.

Измерения калипером более точны, поскольку в большинстве случаев толщина жировой складки пропорциональна количеству жира в организме. Исключением будет повышенное нахождение жира на внутренних органах — но это скорее патология, чем норма.

Как измерить уровень жира?

Техника проведения замеров для определения уровня жира: необходимо встать прямо, найти точку в 10 см. справа от пупка на той же высоте, защепить кожу и жир на этом месте, измерить толщину зажима калипером или обычным штангенциркулем.

Результат измерения в миллиметрах и ваш возраст сопоставляется с таблицей (см. ниже), на пересечении находится цифра, показывающая уровень жира в вашем теле. Таблица также показывает, находится ли этот показатель в высокой, нормальной или низкой зоне.

Опасен ли низкий уровень жира?

Излишне низкий уровень жира в организме вызывает проблемы метаболизма, и, прежде всего, снижает сексуальную функцию. Спортсмены, добившиеся цифры ниже 5-7%, обычно принимают ряд препаратов, блокирующих процессы падения тестостерона.

Но важно отметить, что в большинстве случаев такая низкая цифра — всего лишь ошибка измерений. Помните, что бытовые весы с функцией определения уровня жира в организме — весьма неточный инструмент, которому не стоит доверять.

Итоги

Измерить уровень жира в домашних условиях можно либо калипером, либо штангенциркулем — его более часто встречающимся аналогом. Электронный метод намного менее точен, и полученные с его помощью низкие цифры обычно не верны.

Сегментный анализ жировой массы

Для того, чтобы легко и быстро получить информацию о наличии жира и его распределении в теле, в распечатке результатов измерения приводится графика в виде пятиугольника, где верхний угол соответствует туловищу, нижние два угла соответствуют ногам, а левый и правый – соответствуют левой и правой руке.

Напротив каждого угла находится цифровое значение наличия жира в сегменте тела в килограммах и в процентах от сегмента.

Для мгновенного понимания много это или мало, напротив каждого угла стоят цифры, от -4 до +4. От -2 до -4 – низкий уровень содержания жира. От -2 до +2 – средний уровень содержания жира. От +2 до +4 – высокий уровень содержания жира.

Доля телесного жира для различных категорий

Количество жираЖенщиныМужчины
Необходимое10-13%2-5%
Для спортсменов14-20%6-13%
Нормальное21-24%14-17%
Среднее25-31%18-24%
Ожирение32% и выше25% и выше

Чем отличается нормальное значение от среднего? Дело в том, что далеко не все люди хотя бы периодически занимаются спортом и следят за своим здоровьем. Нормальное значение доли телесного жира относится к физически здоровым людям, которых не так много по сравнению с большинством.

Теперь давайте проследим колебания средней доли жира в зависимости от возраста:

Здесь мы опять же говорим о средних значениях, полученных в результате исследований. Нормальная доля телесного жира в среднем ниже на 5%.

Существуют также отдельные категории людей, для которых не подходит данная методика оценки, например, бодибилдеры. Тренеры в этом виде спорта при подготовке спортсменов к соревнованиям ограничивают долю телесного жира всего 2-4 процентами, то есть по нижней границе физиологического минимума. Поэтому если вы профессионально занимаетесь спортом, для выяснения идеальных показателей для вас лучше обратиться к специалисту. То же самое мы рекомендуем для людей, страдающих серьезными проблемами со здоровьем.

Если же вас просто беспокоит лишний вес, дадим несколько советов:

  1. Комплексный подход. Одними лишь диетами проблемы не решить. Поддерживать свое тело в форме важно, причем совершенно не обязательно перегружать организм. Постепенно начните аэробные упражнения (о том, что этот такое, можно найти множество материалов в интернет).
  2. Помните, что проблема кроется не снаружи, а внутри. Ожирение — это результат вашего питания и работы желудочно-кишечного тракта, печени, лимфатической системы, состояния клеток и внеклеточного матрикса. То есть вам просто необходимы продукты для нормализации работы всех систем. Эти продукты представлены в нашем видео о Концепции Здоровья.
  3. Комплексное очищение организма. Для того, чтобы избавиться не только от шлаков и токсинов в органах пищеварения, но и в лимфатической и кровеносной системах, мы рекомендует вам продукт Файбер-Хит. Он мягко очищает желудочно-кишечный тракт без негативных последствий для организма и помогает укрепить его при диетах.
Файбер-Хит — напиток для очищения кишечника и нормализации работы ЖКТ

Но есть еще одна проблема, которая беспокоит в основном женщин — целлюлит. Многие связывают его с ожирением (и часто это действительно так), но на самом деле это структурные изменения в подкожном слое, которые могут не исчезнуть даже после похудения. Более того, целлюлит встречается не только у тучных людей. Как избавиться от застойных явлений в жировой ткани?

В этом поможет другой продукт — моделирующий крем Novactica Lean. Он воздействует на матрикс дермы, выводит токсины и лишнюю жидкость. Это катализатор гидролиза, то есть распада жиров. Он не только избавляет собственно от целлюлита, но и от последствий изменения массы тела (растяжек, складок, дряблой кожи).

Novactica Lean — моделирующий антицеллюлитный крем

Чистый здоровый организм и нормальный обмен веществ — это залог отсутствия лишнего веса и красивой фигуры. Кроме того, это повышает физическую выносливость, иммунитет, нервную проводимость (а соответственно и зрение, слух, память), что в целом ведет и к моральному удовлетворению.

Поэтому если вы хотите пройти комплексную программу очищения организма, обратитесь к нам за более подробной информацией.

Сегментный анализ мышечная масса

Для того, чтобы легко и быстро получить информацию о наличии мышечной массы и его распределении в теле, в распечатке результатов измерения приводится графика в виде пятиугольника, где верхний угол соответствует туловищу, нижние два угла соответствуют ногам, а левый и правый – соответствуют левой и правой руке.

Напротив каждого угла находится цифровое значение наличия мышечной массы в сегменте тела в килограммах.

Для мгновенного понимания много это или мало, напротив каждого угла стоят цифры, от -4 до +4. От -2 до -4 – низкий уровень содержания мышечной массы. От -2 до +2 – средний уровень содержания мышечной массы. От +2 до +4 – высокий уровень содержания мышечной массы.

Что такое здоровый процент жира в организме?

Здоровый процент жира в организме-это несколько движущаяся цель. Эксперты обычно не соглашаются с одним «идеальным» процентом жира в организме или даже с одним» лучшим » диапазоном. Это потому, что несколько факторов вступают в игру для любого человека.

Знаете ли вы, что ведение пищевого дневника является одним из самых эффективных способов управления своим весом? Используйте наш Калькулятор калорий, чтобы легко отслеживать калории, оставаться сосредоточенным и достигать своих целей!

Во-первых, женщины нуждаются в более высоком проценте жира в организме, чем мужчины, из-за ткани груди и потребностей их репродуктивной системы. Кроме того, пожилые люди, особенно женщины в постменопаузе, обычно имеют более высокий процент жира в организме, чем более молодые люди того же пола (и, действительно, нуждаются в этом, поскольку чем старше мы становимся, тем более вероятно, что нам придется выдержать болезнь или длительную госпитализацию).

А профессиональные спортсмены — и, в меньшей степени, просто подтянутые и высокоактивные люди-будут иметь больше мышц и меньше жира, чем другие люди того же возраста и пола.

Распределение жира в теле.

Распределение жира в теле оценивается по соотношению количества жира в верхней части тела (выше пояса) к количеству в нижней части тела (ниже пояса). Каждому возрасту соответствует определенное соотношение, которое оценивается как здоровое.

Синяя графическая линия соответствует мужскому полу. У мужчин жир накапливается в основном в области живота, поэтому обычно, у них здоровое соотношение около 1,5 и оно повышается с возрастом. Если результат измерения (черный кружочек) находится выше синей линии, то это говорит о наличии лишнего жира.

Желтая графическая линия соответствует женскому полу. У женского организма склонность накапливать жир в области бедер. Поэтому здоровое соотношение у женщин начинается с 1 и оно повышается с возрастом. Если результат измерения (черный кружочек) находится ниже желтой линии, то это говорит о наличии лишнего жира.

Перейти на страницу Профессионального анализатора состава тела Tanita MC-980 MA

Норма жира в организме

Не существует точной цифры, которая определяла бы норму для всех мужчин на планете. Но тем не менее известен диапазон, в пределах значений которого каждый мужчина сможет найти для себя необходимую величину. Эти значения зависят от многих особенностей организма.

Например: у первого мужчины процент жира в организме выше, чем у второго. Но при этом показатели состояния здоровья второго мужчины значительно ниже, да и чувствует он себя хуже, в отличие от первого.

Для представителей сильного пола определены следующие границы:

  • Молодые мужчины до 30 лет — 11-18 %.
  • В промежутке от 30 до 50 лет — 14-20 %.
  • Для зрелых мужчин старше 50 лет — 16-22 %.

Процент жира у женщин должен находится в пределах следующих показателей:

  • До наступления 30 летнего возраста — 15-23 %.
  • После 30, но не достигнув 50 лет — 19-25 %.
  • Для женщин старше 50 лет — 20-27 %.

Процентное соотношение содержания жира в организме не должно превышать верхнюю границу, но для здоровья стоит обязательно учитывать и нижнюю планку. Дефицит жировых клеток в организме опасен серьезными последствиями.

Согласно медицинским достоверным сведениям содержание жира, превышающее границу в 32 %, говорит о нарушениях в организме и об ожирении.

Расчет процентного содержания жира в вашем теле

Есть несколько различных методов, которые могут помочь вам определить процент жира в вашем теле, некоторые из которых являются более надежными, чем другие .

«Сканирование DEXA является наиболее точным способом измерения жира в организме», — говорит доктор Мейер. «Эта технология использует двухэнергетическую рентгеновскую абсорбциометрию и является точной на 98 процентов. Процедура может быть дорогостоящей.

Трудно в лучшем случае точно рассчитать процент жира в организме самостоятельно. Хотя существует несколько формул, они требуют высокого уровня вычислений, что оставляет много места для ошибок.

Существует более простой способ, хотя: вы можете оценить свой процент жира в организме, подключив некоторые из ваших ключевых измерений в калькулятор жира тела. Женщинам понадобятся измерения их талии, бедер и шеи, в то время как мужчины должны иметь свои измерения живота и шеи под рукой.

Итак, каков средний процент жира в организме?

Более двух третей американцев имеют избыточный вес или ожирение, согласно самой последней статистике Министерства здравоохранения и социальных служб США. Но избыточный вес не обязательно означает, что у вас есть нездоровое количество жира. На самом деле, человек может быть относительно худым и все еще иметь слишком много жира в организме.

Но когда речь заходит о среднем по стране проценте жира в организме, как мужчины, так и женщины рекомендуемый максимум, по данным Национального центра статистики здравоохранения США центров по контролю и профилактике заболеваний:

  • Женщины: 41 процент
  • Мужчины: 28 процентов

Биоимпедансный анализ состава тела по цене 1400 р в СПБ

В каких случаях назначают биоимпедансометрию

  • для коррекции массы тела, лечения ожирения и анорексии
  • для диагностики и лечения нарушений обмена веществ
  • при ряде эндокринных заболеваний (гипотериоз, сахарный диабет и др.) для оценки состояния гидратации тканей
  • при риске развития метаболического синдрома
  • для диагностики и лечения заболеваний, сопровождающихся отечным синдромом (хроническая сердечная недостаточность, патология почек и др.)
  • при органных недостаточностях (цирроз печени) для оценки клинических осложнений
  • спортсменам, клиентам фитнес-центров, людям, занимающимся ЛФК, с целью коррекции веса, выбора режима тренировок и пр.

По результатам биоимпедансометрии можно узнать

  1. Количество общей жидкости в организме. 
  2. Процентное содержание жира в организме. 
  3. Индекс массы тела. Позволяет оценить степень соответствия массы человека и его роста.
  4. Активную клеточную массу. Это совокупность клеток организма, в которых происходит основная работа по обмену веществ: мышцы, клетки печени, почек, сердца, сосудов и др. Методика позволяет определить процентное содержание активной клеточной массы в безжировой массе, что помогает оценить физическую 
  5. Обмен веществ. Суточный расход калорий организмом в состоянии покоя, необходимый для обеспечения жизнедеятельности. Чем выше обмен веществ, тем большее количество калорий сжигается, тем ниже вероятность ожирения со всеми вытекающими последствиями.
  6. Метаболический возраст. Это показатель уровня обмена веществ, который зависит от скорости обменных процессов в организме. Метаболический возраст показывает, какому возрасту соответствует уровень обмена веществ обследуемого.

Измерения производятся с помощью прибора – биоимпедансного анализатора «Диамант АСТ». Процедура внешне похожа на снятие ЭКГ: пациент ложится на кушетку, к нему подключаются датчики, и прибор снимает показания. На основе полученных данных врач подбирает индивидуальную терапию или профилактическую программу. Для контроля эффективности лечения может быть назначено повторное исследование.

Длительность исследования — 20 минут.

Подготовка к проведению биоимпедансометрии:

  • за сутки до обследования – воздержаться от употребления алкоголя
  • за 3–4 часа – воздержаться от физических нагрузок, приема воды и пищи
  • за 30 минут до обследования – очистить мочевой пузырь
  • за 10 минут до исследования – нахождение в покое лежа

Преимущества биоимпедансометрии

  • Высокая точность и быстрота получения данных
  • Безопасность обследования
  • Минимальные противопоказания
  • Возможность многократного проведения исследования для получения результатов в динамике, чтобы оценить эффективность назначенного лечения и провести необходимую ее коррекцию.

Противопоказания

  • Наличие кардиостимулятора или других электронных имплантов.
  • Беременность и период лактации.

Как измерить процент жира в вашем теле с помощью штангенциркуля

На заре создания клубов здоровья шкала стала основным средством отслеживания прогресса.

Затем любители фитнеса начали использовать измерительную ленту для оценки потерянных дюймов, поняв, что шкала не говорит всей правды.

Позже медицинские работники начали использовать индекс массы тела (ИМТ) в качестве меры для оценки риска хронических заболеваний, которые могут развиться у человека в зависимости от его роста и веса.

Наконец, после осознания того, что безжировая мышечная масса может отрицательно влиять на результаты всех этих инструментов, были введены штангенциркули со складками кожи как способ измерения успеха.

Это экспертное руководство подробно расскажет, почему вам следует использовать штангенциркуль, где и как проводить измерения, и что ваш процент означает для вашего общего состояния здоровья.

Почему следует использовать штангенциркуль с кожной складкой?

У всех разные цели, поэтому причины использования штангенциркуля для разных людей будут разными, за исключением одного универсального компонента здоровья.

Избыточный жир в организме может подвергнуть вас риску хронических заболеваний. 1 Как упоминалось во вводной части этого руководства, эксперты в области здравоохранения когда-то использовали ИМТ для оценки предрасположенности человека к развивающимся заболеваниям. Однако шкала ИМТ не всегда надежна, поскольку на нее сильно влияет вес человека.

Как я уверен, вы уже хорошо знаете, что мышцы весят больше, чем жир. Человек, который попадает в классификацию избыточного веса (или даже ожирения) по шкале ИМТ, может иметь большую мышечную массу и меньше жира, чем человек, попадающий в нормальную классификацию.

С другой стороны, человек, попадающий в нормальную классификацию шкалы ИМТ, может иметь чрезмерно высокий процент жира в организме, что подвергает его большему риску хронических заболеваний. 2

Итак, как узнать процентное содержание жира в организме? Хотя для определения жира в организме можно использовать несколько различных инструментов, наиболее доступным из них, который вы можете использовать дома, является штангенциркуль с кожной складкой.

Как измерить процент жира в теле с помощью штангенциркуля

Теперь, когда вы знаете, почему вам следует использовать штангенциркуль с кожной складкой, давайте перейдем к тому, как с его помощью измерить содержание жира в организме.

Вот что вам нужно для начала:

  1. Суппорт с кожухом
  2. Друг, помогающий выполнить измерения (желательно)
  3. Маркер / ручка для отметки мест измерения
  4. Что-то для записи и отслеживания результатов (бумага, смартфон и т. Д.)
  5. Базовый калькулятор для определения медианы каждого измерения.

После того, как вы соберете все необходимые предметы, вы будете готовы щипать и тянуть. На мгновение мы углубимся в конкретные места измерения, но сначала давайте обсудим несколько указателей, которые помогут получить четкие и точные показания жира в организме.

Это будет 7-кратный тест каверномера, и вам нужно будет измерить 7 точек. В каждом месте вам нужно будет провести 3 измерения для усреднения и, в конечном итоге, включить в расчет процентного содержания жира в организме. Перед тем, как провести 3 измерения, вы должны отметить местоположение буквой «t», зажимая крестик штангенциркулем, чтобы каждый раз получать стабильные показания.

Важно не зажимать слишком сильно, так как это может нарушить точность теста. Штангенциркуль используется для определения кожной складки в миллиметрах.Толщина кожной складки представляет собой количество жира (в миллиметрах) в конкретном месте вашего тела. Таким образом, чем сильнее вы ущипнете, тем более предвзятым будет результат.

Наконец, для получения наилучших результатов вам нужно проводить измерения на одной и той же стороне тела и при одних и тех же условиях для каждого последующего теста. Самый простой способ манипулировать этими переменными — проводить измерения на правой стороне тела и натощак (одновременно) после пробуждения утром.

Где именно ущипнуть? Я рада, что вы спросили.

Где проводить измерения кожной складки

В следующих разделах мы рассмотрим каждое из 7 мест измерения на теле и способы их складывания при измерении.

Опять же, для наиболее точного считывания вам нужно измерить каждое из следующих местоположений 3 раза.

1. Сундук

Для измерения груди сожмите по диагонали складку на полпути между подмышкой и соском.Женщинам лучше зажать 1/3 расстояния между подмышкой и соском. Это позволит вам ущипнуть грудь достаточно далеко от ткани груди, чтобы получить точные показания.

2. Брюшной

При измерении живота следует использовать вертикальную складку на 2 см справа от пупка.

3. Надвздошный

Надподвздошный размер следует проводить с использованием диагональной складки на гребне тазовой кости непосредственно под передней частью подмышечной впадины.Он расположен прямо над тазовой костью.

4. Среднечелюстная

Среднечелюстной размер следует проводить с вертикальной складкой непосредственно под серединой подмышки на том же уровне, что и грудная кость. Чтобы легко измерить это место, поднимите руку над головой, пока партнер измеряет область под подмышкой.

5. Трицепс

Измерение трицепса проводится в средней точке тыльной стороны плеча, на полпути между плечом и локтем.Его следует брать с вертикальной складкой.

6. ​​Подлопаточная

Подлопаточный размер следует проводить с диагональной складкой. Он расположен в области лопатки на тыльной стороне тела. Для наиболее точного измерения складку следует снимать чуть ниже лопатки сбоку от позвоночника.

7. Бедро

Седьмое и последнее измерение проводится на бедре. Чтобы измерить это место, возьмите вертикальную складку посередине между тазовой костью и коленной чашечкой.

Некоторые дополнительные переменные, которые следует учитывать:

Как упоминалось ранее, чтобы получить наиболее точные показания этого теста, вам нужно измерить одну и ту же сторону своего тела в одних и тех же условиях для каждого теста. Как и предполагалось, это лучше всего делать натощак после пробуждения утром.

Однако, если этот сценарий для вас невозможен, следует учесть еще несколько моментов:

  • Всегда проверяйте перед любой тренировкой с отягощениями.
  • Воздержитесь от употребления алкоголя в течение 3 дней до исследования.
  • Регулярно употребляйте углеводы и пищевые добавки.
  • Не пытайтесь управлять потреблением воды путем обезвоживания / регидратации.
  • Сдавайте анализы в одно и то же время дня.
  • Сохраняйте одинаковую калорийность / прием пищи в течение дней тестирования.
  • Не наносите на кожу кремы, лосьоны или масла в день обследования.
  • Отметьте каждое место измерения.
  • Измерьте все на одной стороне тела.
  • Во время измерения сделайте по 3 измерения для каждого места.

Расчет процентного содержания жира в организме

После того, как вы измерили все 7 точек 3 раза и получили среднее значение для каждого отдельного измерения, вы готовы подставить свои результаты в приведенные ниже формулы, чтобы определить процентное содержание жира в организме. Для этого мы будем использовать формулу сайта Джексона и Поллока 7.

Расчет телесного жира для мужчин

Плотность тела = 1,112 — (0,00043499 * сумма кожных складок) + (0.00000055 * квадрат суммы участков кожных складок) — (0,00028826 * возраст)

Процент телесного жира = (495 / Плотность тела) — 450

Расчет телесного жира для женщин

Плотность тела = 1,097 — (0,00046971 * сумма кожных складок) + (0,00000056 * квадрат суммы участков кожных складок) — (0,00012828 * возраст)

Процент телесного жира = (495 / Плотность тела) — 450

Что означают эти цифры процентного содержания жира в организме

Теперь, когда вы знаете, каков процент жира в организме, мы можем обсудить, что это означает в соответствии с вашим здоровьем.В таблице ниже показаны различные процентные содержания жира в организме и их значение для здоровья и работоспособности.

Категория Мужчины (% BF) Женщины (% BF)
Незаменимые жиры 2-5% 10-13%
Спортсмен 6-13% 14-20%
Фитнес 14-17% 21-24%
Допустимо 18-24% 25–31%
Ожирение > 25% > 32%

Чтобы немного разбить диаграмму, давайте обсудим, что означает каждая из категорий.Незаменимые жиры содержат очень мало жира, и любой, кто попадает в эту категорию, очень худ (что более чем вероятно для соревнований по бодибилдингу).

Категория спортсменов находится на ступеньку выше. Те, кто попадает в эту категорию, будут участвовать в соревнованиях по фитнесу в середине сезона вместе со многими студентами и профессиональными спортсменами.

Категория фитнеса лучше всего подходит для энтузиастов фитнеса и спортсменов в межсезонье, которые отслеживают свои макросы и усердно ходят в спортзал после работы.Это тот процент, в который они больше всего гордятся, когда приходит весна, когда они тусуются на пляже и / или в бассейне.

Приемлемый диапазон в основном состоит из тех, кто не тренируется, но может время от времени поддерживать определенный вес. Тем, кто попадает в этот диапазон, но все еще надеется вести более здоровый образ жизни, следует стремиться к достижению более низкого процента из этого диапазона (т.е. 25% для женщин и 18% для мужчин).

Последний диапазон представляет население с ожирением.Этот диапазон связан с повышенным риском хронических заболеваний. Однако, если вы попадаете в этот диапазон и хотите вести более здоровый образ жизни, еще не поздно! Сжигание жира — вполне достижимая цель.

Определение сухой массы тела

Как объяснялось ранее, измерение потери или набора мышечной массы является одним из наиболее важных применений измерения жировых отложений. Это очень легко определить и просто включает в себя определение веса «безжировой массы» путем измерения% жира в организме и веса.Поскольку мышечная ткань — это компонент мышечной массы, который может измениться больше всего, изменения в безжировой массе тела будут в основном вызваны изменениями массы мышц.

Для определения веса мышечной массы человека необходимо взвесить на точных весах. Это даст вес мышечной массы. После определенного периода времени на диете и / или программе упражнений измерения повторяются. Любое изменение веса, полученное для безжировой массы тела, будет отражать количество потерянных или набранных мышц.

Мужской Пример:

Например, мужчина весом 210 фунтов. Он измерил свой процент жира в организме и обнаружил, что он составляет 30%. Умножение 210 фунтов на 30% дает 63 фунта веса жира в организме этого человека. Вычитание 63 фунтов из 210 фунтов показывает, что его мышечная масса составляет 147 фунтов.

После месяца регулярных тренировок и правильной диеты его вес упал до 195 фунтов. и его телесный жир до 25%. Умножая 195 фунтов. x 25% дает 49 фунтов. как вес его жировой прослойки. Если вычесть это из его 195 фунтов.вес тела показывает, что его мышечная масса составляет 146 фунтов.

Это показывает, что он потерял 1 фунт мышц, потеряв 14 фунтов жира, что является очень хорошим результатом, и означает, что его диета и программа упражнений работают на него очень хорошо.

Просмотр основных расчетов выше:

Масса тела *% жира тела = Масса жира тела

Масса тела — Масса жировой ткани = Масса сухой массы

До :
Жир = 30%, масса тела = 210 фунтов
210 фунтов* .30 = 63 фунта.
210 фунтов. — 63 фунта. = 147 фунтов. безжировая масса

После :
Жир = 25%, масса тела = 195 фунтов
195 фунтов. * 0,25 = 49 фунтов.
195 фунтов. — 49 фунтов. = 146 фунтов. безжировая масса

Разница :
147 фунтов. — 146 фунтов. = 1 фунт потери безжировой массы тела.
63 фунта. — 49 фунтов. = 14 фунтов потери жира.

Женский Пример:

Другой пример — женщина весом 150 фунтов. и имеет 30% жира.Если умножить ее вес на% жира в организме, получится, что у нее 45 фунтов. жировых отложений. Вычитая это из ее 150 фунтов. вес тела показывает, что ее мышечная масса составляет 105 фунтов.

После месяца низкокалорийной диеты она похудела на 20 фунтов. и снижается до 130 фунтов. Измерение% жира в организме дает 27%. Снова умножаем ее вес на 130 фунтов. и вычитая результат 35 фунтов. Из ее массы тела видно, что ее безжировая масса тела упала до 95 фунтов, что на 10 фунтов меньше ее прежнего веса безжировой массы в 105 фунтов.Измерения жировых отложений и веса, использованные для расчета веса мышечной массы, показывают, что она потеряла столько же мышечной ткани, сколько и жира, и что ее программа похудания не очень удачна.

Анализ основных расчетов выше:

Масса тела *% жира тела = Масса жира тела

Масса тела — Масса жировой ткани = Масса сухой массы

До :
Жир = 30%, масса тела = 150 фунтов.
150 фунтов. * .30 = 45 фунтов.
150 фунтов. — 45 фунтов. = 105 фунтов.безжировая масса.

После :
Жир = 27%, масса тела = 130 фунтов.
130 фунтов. * 0,27 = 35 фунтов.
130 фунтов. — 35 фунтов. = 95 фунтов. безжировая масса.

Разница :
105 фунтов. — 95 фунтов. = Потеря 10 фунтов безжировой массы тела.
45 фунтов. — 35 фунтов. = Потеря 10 фунтов жира.

Определение желаемого веса на основе желаемого процента жира в организме

Если вы знаете свой текущий вес и% жира, можно определить, каким должен быть ваш вес для любого% жира.Это можно сделать с помощью несложных расчетов. Сначала вычтите текущий процент жира из 100 и разделите полученный результат на 100 минус желаемый процент жира. Умножьте это на настоящий вес, и вы получите желаемый процент жира в организме. Например, женщина весом 145 фунтов, у которой сейчас 32% жира. Она хочет быть на 21% и хочет знать, сколько бы она весила, если бы имела 21% жира. Вычитая 32 из 100, она получает 68. 21 из 100 равняется 79. Тогда 68, разделенное на 79, равняется 0,86. Умножьте 145 фунтов. х 0.86, и это даст ей желаемый вес 125 фунтов.

Она узнала, что для того, чтобы снизить процент жира в организме до 21%, она должна сбросить 20 фунтов. Однако приведенная выше формула работает только в том случае, если человек сокращается таким образом, чтобы не терять мышечную ткань. Этого можно добиться с помощью соответствующих физических упражнений и правильного питания. Если вес теряется в основном за счет низкокалорийной диеты за короткий период времени, то мышечная ткань также будет потеряна, и вес для желаемого процента жира в организме будет соответственно меньше.

Обзор основных расчетов выше:

Текущий% телесного жира = 32%, желаемый% телесного жира = 21%, текущий вес = 145 фунтов.
100-32 = 68
100-21 = 79
68/79 = 0,86
Желаемый вес = 145 фунтов. * 0,86 = 125 фунтов.

Другой пример вышеупомянутого — тренажер с отягощениями, который в настоящее время весит 200 фунтов. и составляет 21% жира и хочет получить 5% жира, сколько веса ему нужно сбросить для достижения этой цели?

Текущий телесный жир = 21%, желаемый телесный жир = 5%, текущий вес 200 фунтов.
100-21 = 79
100-5 = 95
79/95 = 0,83
200 фунтов. * 0,83 = 166 фунтов.
200 фунтов. — 166 фунтов. = 34 фунта.

Итак, чтобы набрать 5% жира, он должен сбросить 34 фунта жира и иметь мышечную массу 166 фунтов. Регулярное сжигание жира в организме позволит ему увидеть, включает ли его диета для достижения своей цели потерю заработанной тяжелым трудом безжировой массы тела (мышечной ткани).

Куда идти дальше?

Итак, вот и вся информация, необходимая для измерения и контроля содержания жира в организме и безжировой мышечной массы.Что осталось делать?

Если вас не устраивает ваше место в категории жировых отложений, то пора оседлать седло и приступить к работе, мой друг. Вы попали в нужное место, потому что у нас есть несколько ресурсов по сжиганию жира прямо здесь, на Muscle & Strength.

Просто помните, важно ставить реалистичные цели. Если вы пытаетесь сжигать жир, сохраняя при этом мышечную массу, вам нужно найти хороший дефицит калорий, который работает на вас, одновременно уравновешивая свои макросы для восстановления, восстановления и наращивания мышц после тренировки.

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, чтобы получить более полное телосложение, помните, что вы гарантированно добавите жир при избытке калорий. Это не должно отвлекать вас от ваших целей, но должно побудить вас использовать штангенциркуль с кожной складкой и указанную выше ссылку для поддержания здорового процента жира в организме.

Наконец, если вы довольны тем, где вы попали в категорию, то пришло время технического обслуживания! Продолжайте делать то, что делаете, но не забывайте периодически возвращаться к ним, чтобы повторно оценить свой жир и посмотреть, попадаете ли вы по-прежнему в целевой диапазон.

Заключение

Штангенциркуль с кожной складкой — отличный инструмент, который можно добавить в ваш набор инструментов для измерения здоровья. Он идеально подходит для удобного определения содержания жира в организме в домашних условиях. Его можно использовать для выполнения 7-кратного теста, чтобы дать вам достойную оценку вашего текущего жира.

Знание своего жира может помочь вам достичь целей как по сокращению, так и по увеличению массы тела, в то же время позволяя избежать риска хронических заболеваний и вести здоровый образ жизни в целом.

Как измерить процентное содержание жира в организме

Рассчитывать процентное содержание жира в организме в рамках процедуры отслеживания потери веса — это разумно.В конце концов, когда большинство из нас говорит, что мы хотим «похудеть», на самом деле мы имеем в виду: мы хотим похудеть. И поскольку средний набор весов для ванной не может различить жир, воду и мышцы, как мы действительно узнаем, что мы на правильном пути, если не разберемся немного?

Хотя процентное содержание телесного жира является отличным показателем для отслеживания как части целого, имейте в виду, что наиболее доступные способы измерения телесного жира имеют относительно значительную погрешность, поэтому лучше сосредоточиться на проведении последовательных, легко воспроизводимых измерений. для того, чтобы отметить тенденцию, а не зацикливаться на самой фактической цифре.

Вот краткое изложение вариантов, от самого дешевого до самого дорогого.

Метод ВМС США

Рекрутеры ВМС США уже много лет используют ту же формулу. Это сложное уравнение использует ваши рост, вес, талию и шею — плюс измерения бедер, если вы женщина — для расчета вашего жира. Я даже не собираюсь включать здесь формулу, потому что, ну, я ее не совсем понимаю, но, к счастью, есть онлайн-калькуляторы, которые сделают все это за вас, а приложение Progress может рассчитать ее автоматически — выигрывайте!

Штангенциркуль

Эти штангенциркули могут выглядеть как инструмент пыток, но на самом деле они являются одним из самых популярных инструментов для измерения жира в организме.Они тоже довольно недорогие.

Идея состоит в том, что вы измеряете кожную складку, а затем сверяете показания в миллиметрах с диаграммой, подобной этой от Accu-Measure — обязательно прокрутите их страницу до конца, потому что на ней перечислены некоторые довольно удобные советы, например, всегда снимать показания. с правой стороны тела и никогда не снимать показания сразу после тренировки.

Некоторые эксперты рекомендуют провести несколько измерений в определенных точках, а затем вычислить среднее значение, но будьте осторожны — возможно, вам придется попросить кого-нибудь помочь вам, потому что некоторые измерения проводятся в очень труднодоступных местах, например, под лопаткой. .

Независимо от того, выполняете ли вы одно или несколько измерений, процесс снятия показаний довольно прост: просто оторвите жир от мышц и удерживайте его, зажимая штангенциркулем. Подождите 2 секунды, пока все уляжется, затем запишите цифру.

Начать отслеживание

Эти штангенциркули Accu-Measure Fitness 3000 хорошего качества — у нас дома есть пара.

После того, как вы сняли показания, перейдите на эти сайты, чтобы определить процентное содержание жира в организме:

Калькулятор телесного жира — на этом сайте перечислены 4 различных метода для выполнения нескольких измерений штангенциркуля и расчет этого показателя онлайн.

Body Таблица измерения процентного содержания жира — после того, как вы получите показания в миллиметрах, проверьте здесь, чтобы узнать процентное содержание жира в организме.

Весы для особого состава тела

Некоторые электронные весы для ванной теперь включают расчет жира в организме как часть пакета.Хотя это, несомненно, один из самых простых методов отслеживания потери жира, качество данных значительно зависит от типа весов, которые вы используете.

Эти типы электронных весов основаны на анализе биоэлектрического импеданса для измерения жира в организме, что означает, что через тело проходит небольшой электрический ток. Результаты рассчитываются на основе того, насколько быстро движется текущий. Проблема здесь в том, что уровень гидратации может влиять на показания, поэтому лучше пытаться воспроизводить одни и те же условия каждый раз, когда вы встаете на весы — лучшее время — после того, как вы проснулись, но перед завтраком.

Начать отслеживание

На рынке есть тонны весов, которые позволяют измерять содержание жира в организме или определять состав тела, но ко многим также прикреплен ценник, уменьшающий кошелек.

ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы используете носимые устройства или приложения для отслеживания упражнений, калорий, шагов и т. Д., Возможно, стоит взглянуть на весы, разработанные для их сопряжения, поскольку они могут обеспечить удобную интеграцию, позволяющую сэкономить время.

Мы выбрали интеллектуальную шкалу Withings Body + Body Composition Smart Scale — она ​​позволяет разбивать состав тела немного дальше, чем большинство других, и синхронизируется с Apple Health (что означает, что она также автоматически синхронизируется с Progress!).

Наверное, будет набор весов, соответствующий вашим потребностям и бюджету — просто обязательно сначала прочтите обзоры.

Гидростатическое взвешивание под водой

Это в основном вытеснение воды. Сначала вас взвешивают на суше, затем погружают в воду и снова взвешивают, выполнив весь воздух из легких. Процесс повторяется трижды.

Поскольку жир весит меньше мышц, разница между вашим весом в воде и вне воды указывает на то, какая часть вашего тела состоит из жира.Когда вы усредняете результаты и прогоняете его по формуле, вы получаете свой процент.

Несмотря на высокую точность, он не является наиболее практичным или легкодоступным методом — только несколько университетов и еще меньше предприятий предлагают этот тип измерения.

Начать отслеживание

Попробуйте эти веб-сайты для местоположений по всей территории США:

FitnessWave
Body Fat Test

BOD POD

Bod Pod использует вытеснение воздуха для расчета массы, объема и плотности тела — и для этого достаточно 3 минуты.

При цене около 50 долларов за штуку стоимость обычных трекеров может быстро возрасти, но, вероятно, это лучший вариант для тех, кто хочет знать точные цифры. Более того, вы получаете подробный отчет, в котором даже указывается оптимальный объем калорий, который вы должны потреблять в день. Если вы будете использовать эту информацию с умом, она может оказаться довольно выгодной.

Начать отслеживание

Проверьте свои местные университеты или взгляните на этот сайт, на котором перечислены местоположения BOD POD по всему миру: COSMED

DEXA Scanning

DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия) дает точные цифры на жировые отложения, плотность мышц и костей, даже с разбивкой на состав каждой конечности.Все, что вам нужно сделать, это полежать на рентгеновском столе около 8 минут.

Однако, поскольку его основная цель — измерение плотности костей, некоторые люди обнаруживают, что поставщики услуг DEXA выдают только результаты плотности костей — жировые отложения даже не будут считываться — поэтому перед бронированием стоит проконсультироваться с местным поставщиком медицинских услуг. , тем более что это стоит более 100 долларов за сеанс.

Начать отслеживание

Я обнаружил, что лучший способ найти их — просто Google «DEXA сканирует рядом со мной»

Каков процент жира в здоровом организме?

После получения результатов используйте приведенную ниже таблицу, чтобы получить приблизительное представление о том, где вы находитесь.

Мой совет? Сделайте заметку, а затем двигайтесь дальше — важно продолжать двигаться, продолжать есть много нежирного белка и овощей, а также отслеживать жировые отложения в рамках более широкого набора показателей. Это только часть картины.

Теперь вы знаете, как отслеживать процентное содержание жира в организме, почему бы не взглянуть на наше руководство по отслеживанию потери веса, чтобы узнать три других показателя, которые мы рекомендуем отслеживать, чтобы получить полное представление о прогрессе в похудении на 360 градусов?

* Иногда мы используем партнерские ссылки в наших сообщениях.Если вы перейдете по ссылке и сделаете покупку, мы можем получить комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Будьте уверены, мы продвигаем только те продукты, которые используем лично или можем без колебаний рекомендовать.

Полное руководство по измерению жира в организме

Существует множество определений того, что значит быть в форме и здоровым.

Для некоторых это означает наличие большой мышечной массы.

Другие измеряют это в основном с точки зрения силы или считают, что выносливость сердечно-сосудистой системы является истинным признаком фитнеса.

Но для многих людей больше всего зацикливается на количестве имеющегося у них жира.

Как тренер, я обнаружил, что вокруг этой конкретной темы существует много путаницы.

На самом деле, я бы сказал, что большинство людей понятия не имеют, сколько у них жира на самом деле, не говоря уже о том, как его правильно измерить.

Имеет ли это какое-либо значение?

Что ж, я бы сказал, что если это важно для вас, это важно!

И хотя по состоянию здоровья рекомендуется находиться в определенном диапазоне жировых отложений (мы вернемся к этому через секунду), некоторым людям просто нужен такой рваный вид — либо в качестве проблемы, либо просто потому, что он выглядит круто. .

В этой статье рассказывается обо всем, что вам нужно знать о точном измерении жира в организме, но сначала давайте быстро рассмотрим несколько моментов…

Каков ваш показатель силы?

Узнайте, насколько вы сильны, посмотрите, насколько хорошо ваша сила сбалансирована по основным группам мышц. Проверьте это в БЕСПЛАТНОМ приложении Caliber!

Что такое телесный жир?

Самый простой способ представить жир — это просто количество всего вашего тела, состоящего из жира!

Это процентное отношение ко всему остальному, что составляет ваше тело, обычно называют процентным содержанием жира в организме.

Если вы хотите получить более подробную информацию, вы можете разделить телесный жир на 2 отдельные категории:

  • Висцеральный телесный жир — это жир, окружающий ваши органы и помогающий их защитить.
  • Подкожный жир — это жир, который находится под кожей и обычно составляет около 80% жира.

Я также должен упомянуть, что у мужчин и женщин от природы очень различных уровня жира в организме.

Для парней возможно снижение уровня жира до 6%; однако для женщин это было бы крайне вредно для здоровья и почти наверняка вызвало бы гормональные проблемы.

Хорошо, теперь, когда мы установили основы здесь, давайте перейдем к следующему важному вопросу: к какому уровню жира вы должны стремиться.

Сколько жира у вас должно быть?

На этот вопрос нет однозначного ответа, поскольку во многом он сводится к личным предпочтениям и выбору образа жизни.

При этом есть определенные диапазоны, в которых вы должны находиться, если хотите добиться определенного внешнего вида или определенного уровня производительности — или просто быть здоровым парнем.

Чтобы понять это, взгляните на следующий список, в котором сравниваются эти различные диапазоны жировых отложений как для мужчин, так и для женщин.

  • Essential: 2-4% для мужчин; 10-12% для женщин
  • Спортсмен: 5-13% для мужчин; 13-20% для женщин
  • Fit: 14-17% для мужчин; 21-24% для женщин
  • Приемлемо: 18-25% для мужчин; 25-31% для женщин
  • Жир / ожирение: более 25% для мужчин; более 31% для женщин

Из этого списка первое, что действительно бросается в глаза, это то, что разница в процентах для мужчин и женщин составляет абсолютно огромных в любом заданном диапазоне.

Таким образом, спортсменка может полностью потерять 14% жира, тогда как мужчина, имеющий такой же процент, не будет демонстрировать почти такой же видимой четкости.

И еще одна вещь, которую я хочу быстро прояснить…

Каждому необходим определенный уровень жира в организме, чтобы выжить, и он становится нездоровым, если вы пытаетесь опуститься ниже этого уровня.

Да, если бы у вас было 0% жира, вы были бы мертвы.

А если у вас 4% жира в теле или меньше, вы, вероятно, испытаете множество негативных побочных эффектов, включая гормональный дисбаланс, проблемы с изоляцией и целый ряд других неприятных проблем.

Это, очевидно, не будет проблемой для большинства из вас, но вы должны знать, что ниже не всегда лучше .

А теперь перейдем к латунным кнопкам и посмотрим, как на самом деле можно рассчитывать на разные уровни жира в организме.

Как выглядят разные уровни жира в организме?

По сути, если вы хотите выглядеть как Брэд Питт из «Бойцовского клуба», вам нужно снизить уровень жира до 7-8%.

Это, вероятно, настолько разорвано, насколько вы хотите, и чтобы достичь этого, есть свои проблемы с точки зрения сохранения силы и мышечной массы.

С другой стороны, если все, что вам нужно, это небольшое определение аббревиатуры, то вы обычно начнете видеть это, когда у вас будет меньше 10% жира. Это вполне достижимо и устойчиво для большинства парней, поэтому не стоит недооценивать себя, думая, что вы не сможете добиться такого бережливого производства.

Однако, если вы не особо заботитесь о прессе и просто хотите хорошо выглядеть без рубашки, вам следует стремиться оставаться ниже 15–16% или около того.

Наконец, если вы просто хотите поддерживать здоровый образ жизни, но вас не беспокоят факторы, связанные с внешним видом, оставьте его в пределах 17-25%.

Все, что выше этого, и вы вступаете на территорию ожирения со всеми вытекающими из этого проблемами со здоровьем.

Иногда все это сложно представить себе в голове, поэтому взгляните на следующие фотографии, чтобы лучше понять, как вы можете ожидать выглядеть на каждом из этих уровней.

Изображение любезно предоставлено компанией Built Lean

Как я уже упоминал, на этот вопрос нет правильного ответа, и самое главное — работать над тем процентом жира, который вас устраивает.

Также стоит отметить, что жировые отложения не имеют абсолютно никакого отношения к мышечной массе!

Вы будете выглядеть совсем по-другому, с низким содержанием жира и почти без мышц, чем с низким содержанием жира и большой мышечной массой.

Наконец, имейте в виду, что это всего лишь примеры, и вы часто найдете двух парней с примерно одинаковым количеством жира и мышц, которые выглядят по-разному.

Это сводится к другим факторам, таким как рост, плотность костей и задержка воды, и это лишь некоторые из них.

Как измерить жир в теле

Было бы неплохо, если бы существовал действительно простой способ определить процентное содержание жира в организме.

Что ж, с сожалением вынужден сообщить, что это не так!

Существуют различные способы измерения жира в организме, но все они имеют свои плюсы и минусы, и, на мой взгляд, не существует одного идеального способа, который был бы лучше всего для всех.

Тем не менее, измерение жира в организме — это тоже хорошая вещь, которую стоит рассмотреть, особенно если вы сосредоточены на том, чтобы похудеть и нарастить мышечную массу.

На самом деле, я довольно большой сторонник отслеживания жировых отложений с течением времени, поскольку это поможет вам понять, сколько мышечной массы вы набрали при любом заданном весе.

По этой причине, если вы все же решите начать регулярно измерять содержание жира в организме, я бы посоветовал делать это так же, как вы отслеживаете свой вес.

То есть, выбирайте постоянное время для измерения количества жира в организме каждую неделю, как вы делаете это при взвешивании.

Это поможет вам получить довольно точное представление о том, где вы находитесь и как продвигаетесь, вместо того, чтобы просто проводить измерения через случайные промежутки времени.

Теперь существует 6 основных способов измерения содержания жира в организме. Я пройдусь по каждому из них, чтобы вы могли понять, какой из них имеет для вас наибольший смысл.

Визуальный метод

Я знаю, насколько ненаучно, правда?

Тем не менее, измерение жира в организме с помощью глаз — вовсе не ужасный метод — вам просто нужно знать, на что обращать внимание.

Как я уже упоминал выше, разные люди могут выглядеть по-разному при одном и том же уровне жира в организме в зависимости от других факторов.

Так как же получить хорошую визуальную оценку процентного содержания жира в организме?

Лучший способ, который я нашел, — это найти фотографии того, как выглядят разные люди с разным уровнем жира (как на картинке, которую я включил выше).

Вы можете легко найти их в Интернете, набрав в Google «10% жира у мужчин» или «22% у женщин» и т. Д.

Очевидно, что здесь вам нужно проявить некоторую осмотрительность, но после того, как вы познакомитесь с различными уровнями жира в организме, вам не составит труда получить достаточно точное представление о себе, просто посмотрев в зеркало.

Ключевое слово здесь, конечно, , разумно . Этот подход не даст вам наиболее точного определения жира в организме по сравнению с другими методами, но для большинства он прост и достаточно хорош.

Шкала телесного жира

Далее у нас есть весы для жировых отложений.

По сути, они похожи на ваши обычные весы, за исключением того, что они используют электрическое сопротивление, чтобы попытаться оценить ваш жир.

К сожалению, они, как известно, крайне неточны и не очень полезны для чего-либо, кроме относительного измерения вашего жира (если он увеличился или уменьшился по сравнению с последним измерением).

Однако в абсолютном выражении получаемое вами значение может сильно отличаться от фактического процента жира в организме, учитывая, что на электрическое сопротивление влияют многие другие факторы, такие как плотность костей и задержка воды.

С другой стороны, это простой и доступный вариант для людей, которые просто хотят получить или ощущения жира в теле или хотят измерить относительные изменения (хотя даже в этом случае это не будет очень точным).

В целом, я бы не рекомендовал использовать этот метод.

Суппорт

Это один из самых популярных способов измерения содержания жира в организме.

Они действительно дешевы (около 5 долларов) и дают довольно точное определение содержания жира в вашем теле (в пределах нескольких процентных пунктов).

Основным недостатком является то, что для их правильного использования требуются определенные навыки. Вам нужно будет прочитать, как измерить жир с помощью штангенциркуля, а затем немного потренироваться, прежде чем вы сможете получать точные показания.

Тем не менее, это отличный и доступный вариант, поэтому, если вы считаете, что это имеет для вас смысл, я бы порекомендовал перейти на этот веб-сайт для получения конкретных инструкций о том, как правильно использовать штангенциркуль.

И если вы все же решите заказать их, я бы порекомендовал приобрести Accu-Measure Fitness 3000 на Amazon здесь.

The Bod Pod

Я знаю, Bod Pod звучит немного странно, правда?

Что ж, Bod Pods — это, по сути, отсеки размером с человека, в которых вы сидите несколько минут, чтобы получить точное определение жира в вашем теле.

Есть отделения Bod Pod по всей стране, и полное чтение занимает всего около 10 минут, так что это довольно эффективно по времени.

С точки зрения стоимости, эти вещи довольно дорогие — около 75 долларов за сеанс!

Таким образом, они обладают точностью и скоростью, но, конечно, не ценой или удобством.

Если вы хотите попробовать один из них, вы можете найти ближайшее к вам место здесь.

Гидростатическое смещение

Звучит довольно модно, да?

Этот метод был предпочтительным в течение многих лет, и он использует вытеснение воды для очень точного определения жира в вашем теле.

Вы просто сидите в этом большом резервуаре с водой, и количество воды, которое вытесняет ваше тело, помогает определить процентное содержание жира в вашем теле.

Для тех из вас, кому интересно, этот метод основан на принципе Архимеда, который гласит, что выталкивающая сила, действующая на погруженный объект, равна весу жидкости, вытесняемой этим объектом.

Его можно использовать для точного определения жира в организме, поскольку плотность безжировой ткани, такой как мышцы и кости, выше плотности воды, а плотность жира меньше плотности воды.

В двух словах, это означает, что жир плавает, а мышцы / кости опускаются.

Следовательно, человек с более высоким уровнем жира в организме будет весить меньше под водой (и будет более плавучим), тогда как человек с большей мышечной массой будет весить больше под водой (и будет менее плавучим).

В любом случае, я бы не рекомендовал этот метод обычному человеку.

Несмотря на то, что он невероятно точен, он дорог и неудобен — и весь процесс доставляет больше хлопот, чем Bod Pod.

DEXA сканирование

Я несколько не решаюсь даже упоминать этот метод, так как он не подходит для многих, но для ощущения полноты я все равно включу его (в конце концов, это «полное руководство»).

DEXA-сканирование — это вид рентгеновского сканирования всего тела, с помощью которого можно измерить и диагностировать все, что угодно.

Сюда входит точное определение плотности костей, обнаружение переломов позвоночника и, конечно же, определение процентного содержания жира в организме с максимальной точностью.

Как вы уже догадались, это будет недешево. Обычно за выполнение одного из них вы платите более 100 долларов.

Если вас это интересует, я бы порекомендовал найти рентгенолога и сделать это там.

Хотя, для ясности, это не рекомендуемый вариант для большинства людей, которые просто хотят регулярно определять свой жир, несмотря на то, что это, возможно, самый точный метод в списке.

Какой метод лучше всего подходит для вас?

Это полностью зависит от вашей личности и целей.

Если вас не беспокоит жировая прослойка, я честно рекомендую визуальный метод.

Наблюдать за процентным содержанием жира в организме бесплатно и достаточно точно для многих людей, у которых нет конкретных целей по наращиванию мышечной массы или потере жира.

Тем не менее, для большинства людей, которые активно работают над улучшением композиции тела, я бы рекомендовал заказать набор штангенциркулей и ознакомиться с тем, как ими пользоваться.

Это дешево, легко сделать (как только вы к этому привыкнете) и достаточно точно для подавляющего большинства людей.

Наконец, если вы навязчивы, у вас есть средства, а поблизости есть один, то вы , возможно, захотите выбрать Bod Pod.

С повышенным уровнем точности по штангенциркулям, и это занимает всего 10 минут вашего рабочего дня, это неплохой вариант в зависимости от вашей ситуации.

Другие упомянутые мной методы либо слишком неточны (шкала телесного жира), либо слишком дороги и утомительны для регулярных измерений (гидростатическое смещение и сканирование DEXA).

Последние мысли

Надеюсь, теперь у вас есть хорошее представление о том, что такое телесный жир, как выглядят разные уровни у большинства людей и как эффективно измерить свой собственный жир.

Я просто хочу оставить вас с парочкой последних вещей.

Во-первых, как упоминалось выше, я действительно хочу подчеркнуть важность измерения содержания жира в организме в постоянное время.

Как и в случае с весами, показания жира в организме могут сильно меняться изо дня в день в зависимости от всех видов факторов.

Лучший способ избежать этих колебаний — это проверять уровень жира в организме один раз в неделю, первым делом утром, перед тем, как что-нибудь съесть или выпить.

Если вы даже подумываете об измерении жира в организме, я предполагаю, что вы уже регулярно взвешиваетесь, поэтому проще всего сделать это сразу после того, как вы встали на весы в течение недели.

Во-вторых, хотя отслеживание содержания жира в организме может быть полезным, я бы предостерегал от зацикленности на нем.

Я вижу, что некоторые люди все зацикливаются на определенном количестве — чувствуя, что у них должно быть, скажем, 6% жира.

Но, в конце концов, это число произвольно; на самом деле, они стремятся к определенному образу.

По этой причине я бы посоветовал позволить измерению жира в организме направлять вас, но, в конце концов, не слишком зацикливайтесь на конкретном числе.

Используйте зеркало как основу, чтобы определить, довольны ли вы тем, как вы выглядите, тогда как измерения веса и жира на весах следует использовать как дополнительную информацию, которая поможет понять, движетесь ли вы в правильном направлении.

ИМТ — это точный способ измерения жира в организме?

Индекс массы тела (ИМТ) — это математическая формула, которая делит вес человека на квадрат его роста, чтобы получить число, которое попадает в одну из следующих категорий веса:

Помимо присвоения одной из этих категорий, высокий ИМТ также может быть индикатором высокого содержания жира в организме и, следовательно, может использоваться для проверки определенных уровней веса, которые могут привести к проблемам со здоровьем.Несмотря на то, что он часто используется как единое целое, он не является истинной диагностикой ожирения или общего состояния здоровья человека.

Как наверняка слышало большинство из нас, увлеченных фитнесом, ИМТ далек от идеального измерения. В большинстве случаев, и часто, когда это действительно важно, измерение ИМТ может на самом деле переоценивать или даже недооценивать жировые отложения человека. И когда это происходит, это действительно так.

Где ИМТ идет не так?

Типичный пример, который люди используют, говоря о ИМТ, — это то, что он не делает различий между телесным жиром и мышечной массой, что важно, потому что кусок мышцы весит больше, чем кусок жира того же размера.

Хорошими примерами этого неверного толкования, согласно анализу слепых пятен BMI, являются бывшие олимпийцы Усэйн Болт и Майкл Фелпс, которые едва не попали в лагерь «полных». Еще есть звездный защитник НФЛ Том Брэди, индекс массы тела которого определяет его как страдающего ожирением. Также баскетболист Леброн Джеймс и правый нападающий НХЛ Фил Кессель имеют ИМТ 27,5, и, как мы узнаем позже, ИМТ между 25-29,9 считается избыточным.

Как возникает эта странная ошибка? Что ж, представьте себе сидящего человека ростом шесть футов и весом 203 фунта.У них будет ИМТ 27.

А теперь представьте спринтера, который тоже шести футов ростом, но весит 211 фунтов. У них будет ИМТ 28.

Кусочек мышцы весит примерно на 18 процентов больше, чем кусок жира того же размера.

Итак, согласно ИМТ, спринтер имеет больший вес, чем человек, ведущий сидячий образ жизни. Но, как я сказал ранее, кусок мышцы весит примерно на 18 процентов больше, чем кусок жира того же размера, так что это явно не точное утверждение.

Это не единственное место, где ИМТ разваливается.ИМТ также ненадежен для пожилых людей, которые, как правило, потеряли некоторое количество мышечной и костной массы. В этом случае ИМТ пожилого человека может быть в пределах нормы, хотя на самом деле он может иметь избыточный вес.

Также важно отметить, что расчет ИМТ в основном основан на типах телосложения европеоидов и может не подходить для людей других национальностей. По сравнению с белыми европейцами с таким же ИМТ, у азиатов общий жир тела на четыре процента выше.В частности, жители Южной Азии имеют особенно высокий уровень абдоминального ожирения, что также может отрицательно сказаться на измерении ИМТ.

Связан ли ИМТ со здоровьем?

Человек, чей ИМТ говорит о избыточном весе или даже ожирении, обычно считается нездоровым, в то время как люди с нормальным ИМТ обычно считаются здоровыми. Но исследование, опубликованное в 2016 году, показало, что это неверно для 75 миллионов американцев.

Исследователи обнаружили, что 54 миллиона американцев были классифицированы как страдающие избыточным весом или ожирением, но при дальнейшем исследовании они обнаружили, что другие кардиометаболические показатели (артериальное давление, уровень сахара в крови, холестерин и т. Д.)) показал, что они на самом деле совершенно здоровы. Еще 21 миллион человек были классифицированы как «нормальные» с точки зрения ИМТ, но позже были определены как нездоровые на основании других кардиометаболических показателей.

Чтобы определить это, исследователи изучили данные Национального исследования здоровья и питания США и проанализировали связь между ИМТ и рядом других нормальных маркеров здоровья (таких как артериальное давление, уровень сахара в крови и холестерин) и обнаружили, что ИМТ неправильно привязан к людям. здоровье на обоих концах весов.

Другие ученые, однако, предположили, что, хотя некоторые люди могут казаться полными, но здоровыми, лишний вес по-прежнему подвергает их более высокому риску определенных заболеваний по мере взросления. Так что в рядах есть разногласия.

»Продолжить чтение« Является ли ИМТ точным способом измерения жира в организме? » на QuickAndDirtyTips.com

4 совета по измерению жира в организме

Собственный вес — это распространенный способ отслеживания прогресса, но не всегда лучший способ измерения.Форма тела может измениться, и ваше общее состояние здоровья может улучшиться без потери веса. Чтобы отслеживать эти изменения, важно следить за составом тела и процентным содержанием жира в организме. Это количество жира в вашем теле по сравнению с количеством безжировой массы тела (мышц).

Выберите лучший способ для вас.

Более сложные тесты на содержание жира в организме доступны в университетах и ​​исследовательских больницах. К ним относятся подводное взвешивание и BOD POD (небольшая камера, которая измеряет жировые отложения по изменению объема и давления). Менее сложные тесты предлагаются в фитнес-центрах, включая тесты кожной складки и портативный BIA (анализ биоэлектрического импеданса). BIA использует небольшой безболезненный электрический ток для оценки общего содержания воды в организме и безжировой массы тела.

Подводное взвешивание и устройство BOD POD часто более точны, но при принятии решения о том, сколько вы хотите инвестировать, помните, что все методы имеют ошибки. Диапазон погрешности процентного содержания телесного жира составляет около 2–4%. Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что вы понимаете пределы своих результатов. Задавайте вопросы. Хороший тренер поможет вам разобраться в результатах ваших тестов.

Измеряйте каждый раз одним и тем же способом.

Для получения наиболее точных результатов используйте один и тот же метод каждый раз при тестировании. Попросите одного и того же тренера выполнять оценку вашего жира в одно и то же время дня и выполнять те же действия. Например, при тесте на кожную складку используйте одни и те же штангенциркули и измеряйте на одной стороне тела в одних и тех же местах для каждого теста.Процентное содержание жира в организме часто меняется медленно, поэтому делите тесты так, чтобы дать вашему организму время приспособиться и измениться. Рассмотрите возможность измерения жировых отложений каждые 1–3 месяца.

Подготовьтесь к тесту.

Тестирование в лабораторных условиях потребует большей подготовки. Техник, проводящий тестирование, должен предоставить информацию о том, как подготовиться. Обязательно задавайте вопросы о том, чего вы не понимаете. То, как вы подготовитесь, повлияет на ваши результаты.

Для тестов кожных складок и BIA в фитнес-настройках необходимо учитывать несколько общих моментов.При использовании теста кожной складки пройдите тестирование перед тренировкой, чтобы предотвратить сдвиг жидкости в коже. Не наносите на кожу какие-либо лосьоны или масла в день обследования. Это приведет к проскальзыванию штангенциркуля и может привести к тому, что вам придется вернуться для тестирования позже. При BIA избегайте физических упражнений как минимум за 12 часов до теста и избегайте алкоголя как минимум за 48 часов до теста. Также избегайте тестирования сразу после употребления большого количества жидкости или сразу после еды.

Знайте здоровые диапазоны.

Точно так же, как слишком много жира в организме может быть вредным для здоровья, слишком мало жира в организме может быть вредным для здоровья. Нашему телу для функционирования необходим необходимый жир, и женщинам нужно больше этого жира, чем мужчинам. Американский совет по физическим упражнениям предлагает категории и рекомендуемые диапазоны процентного содержания жира в организме.


Женщины

Незаменимый жир 10-13%
Спортсмены 14-20%
Фитнес 21-24%
Приемлемо 25167
> 32%

Мужчины

Незаменимый жир 2-5%
Спортсмены 6-13%
Фитнес 14-17%
Приемлемо 18-24%
18-24% Ожирение
> 25%

Источники

Лори Райс, М.S. — ученый-диетолог и автор, увлекающийся здоровой кулинарией, физиологией упражнений и фотографией еды.

Как вы измеряете количество жира у спортсменов?

Оригинальный артикул

Автор Сайра Рехман

Избавление от жира без потери мышечной массы необходимо большинству, если не всем спортсменам.

Точные и последовательные методы измерения являются ключом к отслеживанию ваших спортсменов, чтобы гарантировать эффективность программ тренировок.Итак, как точно и последовательно отслеживать, теряете ли вы жир, мышцы или и то, и другое?

Наиболее распространенные методы измерения процентного содержания жира в организме у большинства людей рассматриваются ниже.

Хотя эти методы различаются по точности, ключом к оценке уровней # телесного жира являются последовательные записанные измерения с течением времени (повторяемость), чтобы вы могли эффективно отслеживать свой прогресс.

1. Суппорт

Метод «кожной складки» измеряет процентное содержание телесного жира путем сдавливания жировой складки и последующего измерения толщины с помощью шкалы телесного жира.Показания даются в миллиметрах и сравниваются с диаграммой в зависимости от возраста и пола для получения заданного процента жира в организме. Существует множество t-типов тестов кавернометра, которые варьируются от одинарных до многосайтовых.

Плюсов:

  • Достаточно точный
  • дешевые
  • Надежный (при умении измерять)
  • повторяемый

Минусы:

  • Вариабельность измерения (каждый раз необходимо указывать точное место жировой складки)
  • Для тестирования нескольких сайтов требуется опытный администратор.
  • Для людей с избыточным весом более 35 кг жир может не помещаться в штангенциркуль, что снижает точность

2.Анализ биоэлектрического импеданса

Анализ биоэлектрического импеданса, или BIA, определяет электрическое сопротивление или сопротивление потоку электрического тока через тело. Теперь это обычная особенность доступных весов для ванных комнат.

Мышцы содержат много воды и обладают высокой проводимостью, тогда как жир имеет более низкое содержание воды и не обладает высокой проводимостью. На основе силы импеданса, рассчитанного на основе показателей роста и веса, шкала BIA оценивает массу тела без жира и процентное содержание жира в организме.Поскольку тест BIA основан на балансе воды в организме, ваше состояние гидратации может повлиять на уровень точности.

Плюсов:

  • Очень легко администрировать
  • Недорого (большинство весов около 50 долларов или даже меньше имеют BIA)

Минусы:

  • Сомнительная точность
  • Вариабельность результатов в зависимости от уровня гидратации

3. DEXA Scan

Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия

, также известная как DEXA, обычно считается золотым стандартом измерения жира в организме, поскольку она основана на трехкомпонентной модели, которая делит тело на общие минеральные вещества, безжировую массу и массу жировой ткани.

DEXA также позволяет нам определять распределение жира в организме для анализа. Для процедуры используется сканер тела с низкой дозой рентгеновского излучения, поэтому она полностью безопасна и занимает около 10-20 минут.

Плюсов:

Минусы:

  • Дорого
  • Доступен не всегда / доступен для всех

4. MuscleSound

Используя изображения, полученные с 7 определенных участков тела с помощью #ultrasound imaging, слой # жира под кожей измеряется по изображениям и анализируется облачным программным обеспечением, обрабатывается с помощью проверенного алгоритма, который был отточен для оптимизации достоверности и результатов доступны в течение нескольких минут.#Musclesound определяет процентное содержание жира на каждом из измеренных участков и создает отчет, который иллюстрирует процентное содержание жира на каждом участке, что позволяет анализировать распределение жира во многом так же, как DEXA. Исследование, проведенное Pineua и др. (2009), показало, что ультразвуковые оценки процентного содержания телесного жира тесно коррелировали с оценками DEXA как у женщин, так и у мужчин, и что использование портативного ультразвукового устройства давало точные оценки процентного содержания жира и жира в организме по отношению к веерная техника DEXA.

Плюсов:

  • Неинвазивный
  • Минимальное влияние внешних факторов, например, волос / влажности
  • Быстрый
  • Доступный
  • повторяемый
  • Точный
  • Легко читаемые отчеты, генерируемые автоматически

Минусы:

  • Я изо всех сил пытаюсь найти, если честно!

Заключение:

Все эти методы основаны на алгоритмах для преобразования измеренного параметра в оценку процента жира в организме, поэтому ни один из них не является идеальным на 100%.Алгоритмы варьируются в зависимости от того, как лежащие в основе предположения и формулы применяются к разным группам населения. Самая точная мера, обсуждаемая здесь, DEXA, дорогая и труднодоступная для большинства. MuscleSound имеет ряд преимуществ по сравнению с другими стандартными методами измерения и предлагает пользователю высокоточные измерения, подробный читаемый отчет и повторяемость, которые можно применять как к индивидуальным, так и к групповым спортсменам.

Если вам интересно узнать больше о #Musclesound и его применении, пожалуйста, свяжитесь с нами.

Эл. Почта: [email protected]

Как подсчитать количество жира в организме

Потеря жира, вероятно, является одной из главных проблем, с которыми часто сталкиваются люди на разных этапах жизни, поскольку все больше и больше людей осознают необходимость оставаться в форме и вести здоровый образ жизни.

Но каково именно количество жира в организме? Каков идеальный процент жира в организме для каждого типа телосложения? А знаете ли вы, что из-за гормонов и деторождения у женщин значительно больше жира в организме, чем у мужчин?

Есть много способов рассчитать жировые отложения, в том числе с помощью индекса массы тела (ИМТ), взвешивания под водой и теста кожной складки, но самый простой способ получить приблизительную оценку процентного содержания жира в организме — использовать калькулятор жира.

Калькулятор телесного жира

Этот калькулятор предназначен для предоставления общей информации. Если вам требуется профессиональная помощь в отношении жировых отложений, обратитесь к специалисту.

Использование калькулятора

Вам понадобятся размер вашей талии, вес и размеры предплечья, запястья и бедра, чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме для женщин, а для мужчин — только вес и размер талии.

Для начала выберите единицу измерения, которую вы будете использовать при измерениях — это сантиметры? Дюймы? Вы бы использовали для своего веса килограммы (кг) или фунты (фунты)?

  • Вес: просто взвесьте себя на весах, желательно утром перед едой и без одежды, если возможно, для наиболее точного измерения веса.
  • Талия: с помощью рулетки измерьте самую узкую часть туловища. Измерительная лента не должна быть слишком тугой и должна плотно прилегать к талии.
  • Запястье: только для женщин. Оберните ту же измерительную ленту вокруг запястья по всей длине.
  • Бедра: только для женщин. С помощью рулетки измерьте самую широкую точку ниже талии. Чтобы получить наиболее точный результат, снимите одежду, чтобы получить наиболее точный результат.
  • Предплечье: только для женщин. С помощью рулетки измерьте самую толстую часть руки, ближайшую к локтю.

    После того, как вы собрали эти измерения, просто введите нужное измерение там, где это необходимо, и выберите единицу измерения, которую вы хотите использовать.

Формулы, используемые для расчета

Калькулятор телесного жира объединяет формулу для безжировой массы тела для мужчин (вес * 1,082) + 94,42 — талия * 4,15) и женщин (вес * 0.732) + 8,987 + запястье / 3,140 — талия * 0,157 — бедра * 0,249 + предплечье * 0,434).

Затем, используя измерение безжировой массы тела, вы сможете вычислить жировые отложения (телесный жир = вес — безжировая масса тела).

Чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме, можно просто разделить массу жира на свой вес, но убедитесь, что единицы измерения совпадают.

Различные способы расчета телесного жира

Помимо использования калькулятора телесного жира (как указано выше), вы также можете измерить свой телесный жир, используя следующие методы:

  • Методика кожной складки: метод кожной складки проводится с помощью штангенциркуля, чтобы помочь ущипнуть различные части вашего тела, такие как грудь, живот и бедро (для мужчин) и трицепс, бедро и бедро (для женщин).

    Затем отметьте область на один сантиметр выше кожной складки и измерьте толщину жирового слоя. Вы можете повторить измерение и усреднить результаты, чтобы получить более точную цифру. Проконсультируйтесь с таблицей жировых отложений, чтобы определить процентное содержание жира в организме.

  • Метод рулетки: Один из самых простых способов измерить уровень жира в организме — использовать старую добрую рулетку для измерения различных частей тела.

    Для мужчин измерьте окружность шеи и живота в дюймах, затем вычтите размер шеи и живота.

    Для женщин измерьте окружность шеи, талии и бедер. Затем сложите размеры талии и бедер и вычтите размер шеи, чтобы получить значение.

  • Весы для измерения жира в организме: почти как обычные весы, также доступны весы для измерения жира в организме, которые можно приобрести, чтобы легко измерить содержание жира в организме. Эти весы используют технологию, называемую анализом биоэлектрического импеданса (BIA), для оценки вашего жира.
  • Гидростатический вес или подводное взвешивание: это тип взвешивания, при котором человека просят сесть на стул, погруженный в воду.Считается, что вес под водой или плотность тела создают на воде плавучую противодействующую силу и вытесняют ее. Полученное в результате измерение плотности тела затем используется для измерения телесного жира.

    Этот метод, хотя и дорогостоящий и утомительный, часто считается одним из самых точных методов измерения жира в организме.

  • Использование вашего ИМТ: Использование индекса массы тела человека также является еще одним методом, используемым для определения жира в организме, хотя часто говорят, что он не так точен, как другие методы, поскольку у разных людей может быть разный уровень жира в организме, даже если у них одинаковый ИМТ.

    Отметьте здесь, чтобы узнать, есть ли у вас лишний вес, и рассчитать свой ИМТ.

Помните: использование рекомендованных выше методов или даже онлайн-калькулятора жира не заменяет визит к врачу для проведения правильных измерений. Рассматривайте представленные результаты как приблизительную оценку только для того, чтобы дать вам представление об уровне жира в организме.

График процентного содержания жира в организме

После того, как вы измерили процентное содержание жира в организме, пора посмотреть, является ли ваш жир «идеальным», выше среднего или его не хватает.См. Классификацию, приведенную ниже, согласно Американскому совету по физическим упражнениям.

Если уровень жира в вашем теле ниже 31% для женщин и 24% для мужчин, это означает, что уровень жира в вашем теле средний. Все, что выше среднего, помещает вас в категорию «ожирение», что может увеличить риск развития таких заболеваний, как диабет, гипертония и болезни, связанные с высоким уровнем холестерина.

2170
Категория Мужчины Женщины
Спортсмен 6% -13% 14% -20%
1470% Фитнес -24%
Среднее значение 18% -24% 25% -31%
Ожирение 25% повышение 32% повышение

Как увеличить / уменьшить тело

Снижение процентного содержания жира в организме не обязательно означает просто потерю веса так же, как увеличение жира в организме означает просто есть и увеличивает потребление калорий.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам увеличить или уменьшить жировые отложения в зависимости от вашей цели. Учтите, однако, что лучше всего проконсультироваться с диетологом, который поможет вам спланировать прием в соответствии с вашими конкретными потребностями.

  • Подумайте о долгосрочном фитнес-путешествии: , если вы хотите избавиться от жира, нет способа сделать это в одночасье. Начните с небольших упражнений и делайте их последовательно и постепенно увеличивайте интенсивность и частоту упражнений в зависимости от ваших потребностей.
  • Комбинируйте поднятие тяжестей и кардио: когда вы тренируетесь, выполняйте как кардиоупражнения, так и поднятие тяжестей, чтобы максимально увеличить количество сжигаемого жира.
  • Планируйте свое питание и придерживайтесь его: есть поговорка, что вы — то, что вы едите, и, вероятно, это правда, особенно когда вы не планируете свою диету и в конечном итоге просто загружаетесь любой доступной едой, когда вы внезапно чувствуете позыв кушать. Не обижайте себя — жир по-прежнему хорошо, если вы выбираете менее насыщенные продукты в своем рационе.
  • Пейте много воды: Пейте много воды восполняет потерю воды при выполнении упражнений и поддерживает водный баланс. Питьевая вода также наполняет ваш желудок, что помогает контролировать чувство голода.
  • Не существует такой вещи, как «чудо-диета»: , хотя в Интернете можно найти множество таких причудливых диет, не полагайтесь только на одну из них для достижения своих целей в фитнесе.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *