Как делать берпи: Как правильно делать берпи: 12 видов главного упражнения

Содержание

Как правильно делать берпи и достигать максимальных результатов » 1Gai.Ru

О правильной технике и преимуществах одного из самых нелюбимых упражнений спортсменов

Когда дело доходит до тренировки – нет упражнения сложнее, чем берпи. И если на минуту задуматься, это очень интересно. Ведь в отличие от силовых упражнений, которые подразумевают использование отягощений, для берпи не нужно ничего, кроме веса вашего тела. И тем не менее они повсеместно считаются лучшими из лучших (либо худшими из худших, в зависимости от того, на какую сторону медали вы смотрите) для укрепления всего тела и повышения выносливости. Но для достижения этих результатов важно выполнять упражнение правильно. 

Любой профессионал в сфере фитнеса скажет вам, что качество ваших повторений важнее, чем их количество. И берпи не исключение. Неправильное выполнение может привести к множеству травм и сделает упражнение менее эффективным. 

Ниже мы расскажем вам о преимуществах берпи и правильной технике выполнения. 

Что же такое берпи?

фото: CrossFit Virtuosity / flickr.com

Это сложное упражнение, в котором используется только вес вашего тела. Движение включает в себя быстрый переход от положения стоя к положению лежа на животе – когда вы кладете руки на пол, ноги ставите в положение планки, а затем опускаете на пол живот. Затем вы делаете движения в обратном порядке, чтобы снова оказаться на ногах.

Смотрите также

Как объясняет тренер Tone It Up Чайна Бардарсон , берпи – это упражнение, состоящее из двух частей: отжиманий и приседа с прыжком. Персональный тренер Ариэль Белгрейв соглашается с коллегой, отмечая, что, поскольку берпи – довольно сложное упражнение, оно задействует почти все основные группы мышц вашего тела.

«В одном повторении вы прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, спину, корпус, грудь, плечи и руки, – объясняет эксперт. – Высокая интенсивность движений заставит ваше тело сжигать калории даже после завершения тренировки (этот эффект называют «дожиганием»)».

Как и практически во всех упражнениях, существует множество модификаций берпи, начиная с дополнительного хлопка или прыжка при движении вверх и заканчивая дополнительным отжиманием в нижней точке упражнения. Все вышеперечисленное – эффективные варианты. И все они по-прежнему называются «берпи». 

фото: James Michelfelder

Преимущества упражнения:

  • Повышает частоту сердечных сокращений. Благодаря быстрому перемещению по нескольким плоскостям (читайте: из положения стоя в положение лежа) берпи считается эффективной формой кардио. Это значит, что упражнение, на которые многие часто жалуются, творит чудеса, заставляя сердце биться гораздо чаще. «Этот кардиоудар не только укрепит ваше сердце, но и поможет снизить кровяное давление», – говорит Белгрейв.
  • Делает вас сильнее. Поскольку берпи – комплексное упражнение, которое задействует практически каждую мышцу вашего тела, они относятся к той категории движений, которые увеличат вашу силу с головы до пят. «Поскольку вы одновременно задействуете почти все основные группы мышц, берпи помогут вам увеличить силовые показатели и прийти в физическую форму, – объясняет Белгрейв. – Эта сила поможет вам лучше справляться и с повседневными задачами – нести пакеты с продуктами, переставлять мебель… да даже играть с детьми!».
  • Его можно делать где угодно. В отличие от некоторых упражнений, для выполнения которых требуется дорогое оборудование или дополнительное пространство, берпи можно выполнять практически везде. «Неважно, где вы тренируетесь: дома, в тренажерном зале или на открытом воздухе – все, что вам нужно, это ваше тело», – подчеркивает Белгрейв.
  • Вы можете дополнить им любую тренировку. Поскольку берпи –движение для всего тела, их можно добавить к любой тренировке. «Берпи адаптируемы и динамичны, что делает их идеальным дополнением к любой тренировке, – считает Белгрейв. – Независимо от того, выполняете ли вы высокоинтервальную тренировку, заканчиваете пробежку или занимаетесь йогой, вы можете добавить берпи в свой тренировочный план».  

фото: Justin Steele

Недостатки

  • На совершенствование формы нужно время. Берпи хорошо известны своей сложностью. Поскольку они задействуют практически каждую мышцу вашего тела, ваша форма может колебаться до тех пор, пока определенные области тела не станут достаточно сильными, чтобы поддерживать движение. Но помните: к совершенству ведет практика. Чем чаще и больше вы будете делать берпи, тем сильнее станете вы и лучше – ваша форма.
  • Берпи могут вызывать боли в пояснице. По словам Чайны Бардарсон, боль в пояснице – часто встречающийся недостаток берпи. «Возможная травма, о которой следует помнить, – это повреждение нижней части спины, – предупреждает эксперт. – Недостаточная физическая подготовка может привести к появлению болей в пояснице, если вы позволите бедрам опускаться слишком низко, когда в прыжке переходите в упор лежа».

Как правильно делать берпи

фото: JOSÉ MANDOJANA

Как и в большинстве упражнений, есть несколько способов сделать берпи. Ниже вы найдете два эффективных варианта – выберите тот, который больше придется вам по душе. 

Смотрите также

Берпи с элементами бокса

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
  • Опустите руки на пол и в прыжке поставьте ноги так, чтобы оказаться в положении планки на вытянутых руках.
  • Полностью опустите грудь на пол.
  • Усилием рук поднимите грудь вверх и в прыжке перенесите ноги ближе к рукам. Вы должны оказаться на корточках.
  • Немного поднимитесь вверх и примите положение приседа. Удерживая положение, начинайте выполнять попеременные удары влево и вправо. 

Повторите! 

Серф-берпи

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
  • Опустите руки на пол и в прыжке поставьте ноги так, чтобы оказаться в положении планки на вытянутых руках.
  • Полностью опуститесь вниз.
  • Усилием рук встаньте обратно в планку и в прыжке перейдите на корточки.
  • В прыжке широко расставьте ноги, поворачиваясь на 90 градусов и вытягивая руки в обе стороны для равновесия. «Совсем как на серфе!» – восклицает Белгрейв.
  • В прыжке сомкните ноги и развернитесь обратно в центр и повторите то же движение для другой стороны.

Как менять берпи, если вы новичок

фото: coachmag.co.uk

Если вы находите берпи очень сложным упражнением – не переживайте. Это действительно сложное движение, и заставлять свое тело выполнять больше, чем оно может, – быстрый способ заработать травму. Если вы новичок, то, прежде всего, добро пожаловать в фитнес-путешествие! Уже после первой тренировки вы будете поражены тем, на что способно ваше тело. Во-вторых, имейте в виду: вы можете изменить любое упражнение, чтобы оно соответствовало вашему образу жизни и уровню физической подготовки. 

По словам Белгрейв, один из способов облегчить берпи – убрать прыжки и выполнять движение медленнее до тех пор, пока вы не достигнете нужной формы. Так что наклонитесь и положите руки на землю, затем одну за другой переместите ноги в положение планки, опустите корпус вниз и повторите все движения в обратном порядке, чтобы вернуться вверх. Как только вы будете уверены в своей устойчивости и способности выполнять это упражнение в правильной форме, попробуйте увеличить темп.

Смотрите также

Бардарсон говорит, что еще один способ упростить упражнение – выполнять отжимание с коленей либо вообще не делать отжимания, опуская грудь вниз и возвращаясь в положение планки. Так будет значительно проще. 

Как усложнить берпи, когда вы будете к этому готовы

А теперь поговорим о том, как можно усложнить и без того сложное упражнение, после того как вы овладеете нужной формой и станете профессионалом. 

«Мои любимые способы повысить уровень сложности берпи – надеть фитнес-резинку и зафиксировать ее над коленями или рядом с лодыжками

, – говорит Бардарсон.Это увеличивает эффективность движения!».

Еще один вариант – добавить кирпичик или ступеньку либо попробовать выполнять движение на одной ноге. Но прежде убедитесь, что ваше чувство равновесия развито на 100%. «Вы также можете заменить «обычный прыжок» на прыжок с широким разведением ног», – добавляет Белгрейв.

Обложка: comunidadfitnessecuador.com

самая полная информация + 20 вариантов (фото)

Берпи (бурпи) — это плиометрическое упражнение, которое представляет собой сочетание прыжка, планки и отжимания. Это супер-эффективное упражнение включает в работу все мышцы вашего тела, быстро поднимает пульс до зоны жиросжигания и позволяет сжечь большое количество калорий за короткое время.

Упражнение берпи (или как его еще называют бурпи) было придумано еще в 1939 году американским доктором физиологических наук Royal H. Burpee как быстрый и надежный способ проведения фитнес-тестов. Но особую популярность это упражнение получило после всплеска кроссфит-тренировок, где берпи является ключевым элементом занятия. Сейчас берпи активно используется не только в кроссфите, но в интервальных, функциональных и кардио-тренировках.

Общая информация о берпи

Если вам незнакомо упражнение берпи, то давайте напомним, что оно из себя представляет. По сути это упражнение включает в себя 3 элемента: планка, отжимание и прыжок. Вы начинаете с положения глубокого приседа, переходите в планку, выполняете отжимание, снова переходите в глубокий присед и выполняете выпрыгивание вверх. Упражнение выполняется на несколько повторений без остановки. Для наглядности представляем вам берпи в анимированном варианте:

Берпи является своего рода уникальным упражнением — оно позволяет задействовать все основные группы мышц одинаково эффективно. На разных фазах выполнения в работу включаются мышцы плеч, трицепсов, груди, пресса, спины, ягодиц, бицепсы бедра, квадрицепсы. Кроме того, за счет прыжковой нагрузки и перемещения тела из горизонтальной плоскости в вертикальное вы очень быстро взвинчиваете пульс, а значит сжигаете больше калорий.

Упражнение берпи требует существенного уровня выносливости и силы, именно поэтому оно является своеобразным маркером физической подготовки у занимающихся. Для многих берпи является самым нелюбимым и сложным кардио-упражнением. Однако вы всегда можете упростить выполнение берпи, исключив отжимание или выпрыгивание из последовательности.

Как правильно выполнять берпи?

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол.

Источник: greatist.com

2. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами

3. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией. Можно также выполнять вариант берпи с обычным отжиманием параллельно полу без касания градью.

4. Вернитесь в положении планки, сохраняя прямую линию тела.

5. Прыгните вперед, подтянув колено к ногам. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх.

6. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Обратите внимание, спина прямая, взгляд направляется вперед, корпус и ноги образует прямую линию. Вес тела не переносится на спину, движение выполняется легко и динамично.

7. Затем приземлитесь и снова перейдите в глубокий присед, затем в планку и отжимание, стараясь выполнять берпи в непрерывном темпе

Внимание! Не прогибайте спину и не горбитесь во время выполнения берпи. Тело должно образовывать прямую линию без изгибов и прогибов. Вы должны одновременно следить за правильной формой выполнения упражнения и держать высокую скорость.

10 причин выполнять упражнение берпи

  1. Берпи – одно из самых энергозатратных кардио-упражнений, которое поможет вам быстро поднять пульс и сжечь калории. Да, это поистинее идеальное упражнение для похудения!
  2. Это упражнение задействует большое количество мышц верхней и нижней части тела. Вы проработаете мышц рук, плеч, груди, пресса, спины, ног и ягодиц – в работу включается все тело.
  3. Регулярное выполнение берпи тренирует сердечно-сосудистую систему, развивает дыхательную систему и повышает вашу выносливость.
  4. Для этого упражнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, оно полностью проходит с весом собственного тела.
  5. Вы можете выполнять его дома, в зале, на улице, на детской площадке – где угодно.
  6. Упражнение имеет множество модификаций: от простых низкоударных вариантов до супер-сложных. Вы можете выбрать тот вариант, который подходит именно вам.
  7. Берпи развивает взрывную силу мышц, помогая вам улучшить ваши скоростные качества и выносливость.
  8. Берпи подойдет и тем, кто практикует силовые тренировки: это упражнение помогает избежать застоя в силовом тренинге и ускорить рост мышц.
  9. Это отличное упражнение для развития баланса и координации.
  10. Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку в этом упражнении. Хотите сосредоточиться на нижней части тела? Включите два прыжка в каждом повторе. Интересует верхняя часть тела? Добавьте пару отжиманий. Нужно проработать пресс? Подтягивайте колени к груди в положении планки. Берпи – это универсальное упражнение, которое легко можно оптимизировать под свои конкретные цели.

Противопоказания для выполнения берпи:

  • Проблемы с суставами
  • Хронические заболевания сердца
  • Большой лишний вес (> 30% выше нормы)
  • Варикозное расширение вен
  • Беременность и послеродовой период (2-3 месяца)

Если у вас есть противопоказания на интенсивные тренировки, то можете выбрать низкоударный вариант выполнения берпи, о котором будет рассказано ниже. Помните, что похудеть и обрести спортивную форму можно и без интенсивных упражнений. Да, с низкоударными тренировками для достижения результата, вероятно, потребуется больше времени, но рисковать из-за этого не стоит.

Берпи для начинающих

Научиться выполнять упражнение берпи может абсолютно каждый! Предлагаем вам пошаговую схему, благодаря которой освоит берпи даже абсолютный новичок. Еще раз подчеркиваем, необязательно доходить до самой продвинутой версии упражнения. Вы можете остановиться на том варианте, который вам наиболее комфортен, просто увеличивая количество повторений.

Уровень 1: Низкоударные берпи со стулом

Опираясь руками на стул, быстрым шагом без прыжка примите положение планки. Затем выполните шаг вперед и примите вертикальное положение. Переходите к следующему уровню сложности, когда вы сможете выполнить 13-15 повторений такого варианта берпи подряд. Обращаем внимание, чем выше стул, тем легче выполнять упражнений. Вместо стула можно использовать степ-платформу, диван, тумбочку.

Уровень 2: Низкоударные берпи на полу

Аналогичный принцип выполнения как и на первом уровне, но уже на полу. После того как вы сможете сделать это упражнение 2 подхода по 15 повторений, то переходите к следующему уровню сложности. Если у вас проблема с коленями, то остановитесь на этой модификации берпи.

Уровень 3: Берпи без выпрыгиваний и отжиманий

Классические берпи, но без отжиманий и выпрыгиваний. Часто используется в кардио-тренировках как более облегченный вариант упражнения. Отлично подойдет для тех, кто имеет небольшой опыт занятий и пока только осваивает берпи. Если вы сможете уверенно выполнить 2 подхода по 15 повторений такого варианта упражнения, переходите к варианту с выпрыгиванием.

Уровень 4: Берпи без отжиманий

Если вы пока не научились отжиматься от пола, то можете пропустить фазу отжимания в этом упражнении. Также можно выполнять отжимания от колен, но это немного нарушит динамику упражнения, поэтому по возможности лучше научиться отжиматься от пола. Подробнее об этом читайте в статье: Все об отжиманиях: польза, вред, особенности, варианты выполнения в картинках.

Уровень 5: Классический вариант берпи с отжиманием

И наконец уровень 5 – классический вариант берпи с отжиманием.

Сюда же отнесем еще одну модификация выполнения берпи – с касанием грудью и ног пола. Этот вариант чаще всего используется в кроссфите. В HIIT-тренировках на групповых занятиях и в домашних условиях чаще используется вариант с отжиманием.

Схема выполнения берпи

Самый популярный вариант схемы для развития выносливости и навыков выполнения берпи – это наращивание количества повторений. Начните выполнять по 10 берпи каждый день и постепенно увеличивайте их количество. Поставьте себе конечную цель (например, 50 повторений подряд) и идите к этой цифре. Предлагаем вам вот такую готовую схему берпи на 31 день с постепенным наращиванием количества повторений:

Если вы считаете себя более продвинутым, и готовы дойти до 100 повторений за месяц, то есть и такой вариант:

Вариант выполнения берпи выбирайте исходя из своего уровня готовности. Можете помимо увеличения количества повторений также повышать уровень сложности. Например, первую неделю вы выполняете берпи без выпрыгиваний; вторую неделю – с выпрыгиваниями, но без отжиманий; третью неделю – уже с отжиманиями и т.д.

Как увеличить количество повторений берпи? Для того чтобы вы могли увидеть прогресс в выполнении упражнения берпи, то обязательно практикуйте следующие упражнения: планка на руках и предплечьях, отжимания, приседания с выпрыгиванием, прыжки коленом к груди в планке. Также рекомендуем заниматься плиометрическими тренировками для развития взрывной силы мышц.

Смотрите наши подборки упражнений:

20 вариантов берпи в картинках

Предлагаем вам уникальную подборку: 20 вариантов выполнения берпи в наглядных картинках. Дополнительные варианты берпи помогут вам разнообразить ваши тренировки.

Берпи для среднего уровня подготовки

1. Берпи с касанием плеча

2. Берпи с касанием рукой колен

3. Берпи в стиле йоги

4. Берпи-альпинист

5. Бурпи на 180 градусов

6. Берпи с отведением ног назад

7. Берпи с ударом ногой в сторону

8. Берпи-паук

9. Берпи с тягой гантелей

10. Берпи с тягой гантелей в планке

Берпи для продвинутого уровня

1. Берпи с перекатами

2. Берпи с прыжком в звезду

3. Берпи с выпрыгиванием

4. Берпи с прыжками в сторону

5. Берпи с разведением ног в планке

6. Берпи на одной ноге

7. Берпи с вертикальным выпрыгиванием в планке

8. Берпи с запрыгиванием на степ-платформу

9. Берпи с разведением ног со степом

10. Берпи с выпадами

За гифки спасибо youtube-каналам: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son,  shortcircuits with Marsha, burpee modification, Coretraining CZ, Workout Hotel.

Схема тренировок с разными вариантами берпи

Начинающим мы советуем опробовать схему с постепенным увеличением сложности и количества повторений в день по рекомендациям выше. А вот для более опытных занимающихся предлагаем несколько вариантов тренировок с берпи. Вы можете повторить столько кругов, сколько сможете.

Для среднего уровня

Выполняем каждое упражнение 8-10 раз, затем 30 секунд перерыв. Повторяем упражнения столько кругов, сколько сможете. Между кругами отдых 2 минуты.

Вариант 1

  • Берпи-паук
  • Берпи + собака мордой вверх
  • Классические берпи без выпрыгивания
  • Берпи с касанием рукой колен
  • Берпи с тягой гантелей

Вариант 2

  • Берпи-альпинист
  • Берпи с касанием плеча
  • Берпи с ударом ногой в сторону
  • Берпи с тягой гантелей в планке
  • Берпи с отведением ног назад

Для продвинутого уровня

Выполняем каждое упражнение 10-12 раз, затем 30 секунд перерыв. Повторяем упражнения столько кругов, сколько сможете. Между кругами отдых 2 минуты.

Вариант 1

  • Берпи на одной ноге
  • Берпи с тягой гантелей в планке
  • Классические берпи без отжимания
  • Берпи с разведением ног в планке
  • Берпи с прыжком в звезду

Вариант 2

  • Берпи с выпадами
  • Берпи с перекатами
  • Берпи с касанием плеча
  • Берпи с прыжком в звезду
  • Берпи с прыжками вбок

Отзывы на упражнение берпи от наших подписчиков

  1. Алина: «Впервые столкнулась с берпи на групповой кардио-тренировке. Я тогда только начала заниматься фитнесом, и первый раз, конечно, сделала всего лишь 3 или 4 повторения. А рядом девочки спокойно делали уже по 10-15 да еще и с отжиманиями! Упражнение как лакмусовая бумажка в группе – сразу видно, кто занимается давно, кто недавно:) После трех месяцев занятий меня берпи уже не страшат, делаю более 15 повторений, правда в отжиманиях есть куда совершенствоваться (как говорит тренер, они у меня недостаточно глубокие)».
  2. Мария: «Бурпи – мое любимое упражнение. Не знаю, что его все так боятся. Для меня есть гораздо более сложные упражнение. Например, выпады с прыжками – вот это да, тяжело (и травмоопасно кстати, почище бурпи). Правда, бурпи я всегда делаю вариант с обычными отжиманиями, мне не очень комфортно ударяться об пол. Хотя некоторые тренеры делают именно с касанием пола. Не знаю уж, как лучше.
  3. Александр: «Я хожу на кроссфит, тренеры часто включают берпи в тренировку. Сначала кажется упражнение сложным, но постепенно привыкаешь. Вообще в таких тренировках как кроссфит или HIIT нередко приходится себя преодолевать, но когда видишь прогресс – это просто непередаваемый кайф».
  4. Ольга: Первый раз увидела бурпи в одной из домашних тренировок. Ох, сейчас понимаю, что там еще был лайт-вариант (без выпрыгиваний), а первые недели выполнения даже это казалось космосом. Сейчас, конечно, бурпи есть везде, они привычны и уже несложно их делать. Но я все равно их не люблю, и когда тренеры говорят «ну а теперь бурпи», не могу не подавить внутреннее «блиииин».
  5. Юлия: «Очень часто делаем берпи на кроссфите. Я даже и не знала, как это упражнение называется правильно и что считаются таким грозным. Хорошее упражнение, действительно работает все тело и уровень потливости повышается в разы. Единственное, у меня первое время болели запястья, видимо, с непривычки, но потом прошло».

Берпи (бурпи) – отличное упражнение для жиросжигания и тонуса тела. Если вы занимаетесь кардио-тренировками, то обязательно включите в свой план занятий берпи. Первое время, возможно, вы не сможете делать много повторений, но с ростом выносливости и силы вы будете улучшать ваши показатели день за днем.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Готовые программы для девушек (с гантелями):

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

Берпи отзывы похудевших фото до и после, бурпи сколько делать раз

Особенности упражнения

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации берпи именно ему.

В первую очередь стоит разобраться, из каких элементов состоит данное упражнение. Вариаций может быть множество – спортсмены могут усложнять и упрощать упражнение, добавляя или исключая те или иные движения.

Классический вариант выглядит так:

  1. Глубокий присед, руки на полу.
  2. Переход прыжком в упор лежа.
  3. Отжимание.
  4. Возврат прыжком в присед.
  5. Выпрыгивание из приседа вверх.
  6. Возврат в присед.

Эти шесть элементов составляют один повтор.

Тренировочная задача состоит в том, чтобы делать упражнение максимально быстро и правильно и уложить наибольшее количество циклов в отведенный временной интервал. Длительность этого интервала зависит от физической подготовки спортсмена и особенностей его тренировочной программы.

Это может быть 20 секунд интенсивного выполнения с 10 секундными перерывами на отдых, двух минутные интервалы, перемежаемые минутным отдыхом и так далее. Примеры тренировок (интервалы работы и отдыха) для людей разного уровня подготовки будут приведены в конце статьи.

Что дает выполнение берпи?

Итак, суть упражнения ясна. Теперь давайте разберемся, для чего вообще оно нужно, какие преимущества дает, и какие физические качества развивает. Иными словами, почему есть смысл осваивать берпи, даже если кроссфит вам не особо интересен.

Первое неоспоримое преимущество – упражнение включает в работу большое количество мышечных групп по всему телу. Вы ведь последовательно выполняете отжимания и прыжки из глубокого приседа, перемежая это все позой планки на прямых руках.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

  • Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры.
  • Большие грудные, трицепсы.
  • Дельтовидные мышцы.
  • Пресс.

Для выполнения этого сложного координационного движения привлекаются практически все мышцы вашего тела. В сочетании со скоростью выполнения это дает колоссальные энергозатраты.

Берпи имеют еще ряд преимуществ:

  • Для того чтобы загонять себя по полной программе вам не требуется никакого дополнительного оборудования. Только ваше собственное тело и пара квадратных метров на полу. Это делает упражнение универсальным. Вы можете тренироваться в зале, дома, на улице, в гостиничном номере на отдыхе, в общем, где угодно.
  • Упражнение тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, разгоняет кровь по всему организму и ускоряет протекание обменных процессов в организме. Уделив тренировке несколько минут с утра, вы будете бодрым и энергичным весь день.
  • Упражнение развивает взрывную силу, скорость, координацию и баланс. Вы учитесь владеть каждым мускулом своего тела, выполнять движения быстро, четко и согласованно.
  • Большой расход калорий при выполнении упражнения делают его идеальным инструментом в борьбе с лишним жиром. Хотите похудеть, подсушиться, сжечь съеденный кусок пирога? Приступайте!
  • Экономия времени, что важно для многих занятых людей. Каждый день устраивайте себе несколько коротких интервалов работы и отдыха, и вы получите отличную физическую зарядку. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия уже только этого будет достаточно.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые травмы, болезненные состояния, проблемы с давлением, сердцем или сосудами. Чтобы приступить к интенсивной тренировке вы должны хорошо себя чувствовать.

Итак, переходим к технике выполнения и вариациям.

Техника и вариации

Напомню, что переход от одного движения к другому выполняется без пауз.

Техника выполнения классического варианта берпи выглядит следующим образом:

  1. Присядьте, поставив обе ладони на пол по бокам от корпуса. Берда должны быть прижаты к икрам, руки стоять устойчиво, ведь именно на них вы будете опираться в следующий момент. Голову вверх поднимать не нужно, шея – продолжение позвоночника. Это исходное положение.
  2. Прыжком переходим в упор лежа. На выдохе, перенесите вес на руки и упруго толкнитесь ногами от пола, выбросив их назад. Высоко подпрыгивать не надо, вам нужно только оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.
  3. Теперь нужно отжаться. На выдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью до пола. Корпус при этом абсолютно прямой, положение локтей существенного значения не имеет. Разводите локти в стороны – больше нагружаете грудные мышцы, прижимаете к телу – больше работает трицепс. Делайте, как вам удобно. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в упор лежа.
  4. Возвращаемся в присед. Вдохните и толкнитесь ногами от пола, подбросив таз вверх. Прыжком вы должны вернуться в присед.
  5. Выпрыгивание. Теперь самое интересное. Напрягите мышцы всего тела и резко выдохнув, выпрыгните вверх как можно выше. Руками тянитесь к потолку. Ваше тело должно выпрямиться в струну. Упруго приземлитесь на слегка присогнутые ноги и уйдите в присед.
  6. Повторяйте упражнение до окончания временного интервала.

Приведенный выше вариант берпи можно сколько угодно разнообразить.

Так, для новичков, пока не знакомых с нагрузками, которые подразумевает кроссфит, можно рекомендовать убрать из упражнения выпрыгивания. То есть, вы все выполняете точно так же, но вместо прыжка вверх – просто энергично встаете. Либо, как вариант, оставить прыжок, но убрать отжимание (так будет проще для девушек).

https://www.youtube.com/watch?v=DGU2B_I1u_A

Помимо стандартных шести элементов (присед-планка-отжимание-планка-присед-прыжок) вы можете добавлять другие на свое усмотрение. Это могут быть удары руками и ногами, запрыгивание на платформу и т. д.

Если вы продвинутый спортсмен, можете добавлять отягощение. Новичкам и людям со средним уровнем подготовки это делать не рекомендуется. Упражнение можно выполнять с гантелями или в специальном утяжеленном жилете.

Иными словами, можно варьировать упражнение сколько угодно. Главное, не позволять себе лениться. То есть если выпрыгивание, то в полную силу и максимально высоко, если отжимание, то полноценное, выполненное правильно, а не просто слегка присогнутые руки.

И, конечно, важнейшим аспектом является контроль над собственным самочувствием. Если сердце начало выпрыгивать, вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы, прекращайте тренировку. Однако, обратите внимание, что сразу ничком ложиться на пол нельзя. Походите, восстановите дыхание, но не снижайте интенсивность резко до нуля – это опасно для сердца.

Примеры тренировок

Для новичков можно предложить такую схему тренировок с использованием упражнения берпи:

  1. Две минуты делаете упражнение.
  2. Две минуты отдых.
  3. Повторить 3 раза или сколько сможете.

Прогрессировать можно, увеличивая количество повторов упражнения в интервале, сокращая время отдыха или добавляя «круги».

Для среднего уровня подготовки:

  1. Две минуты упражнение.
  2. Полторы минуты отдых.
  3. Повторить 5 раз.

Для продвинутых спортсменов:

  1. Три минуты упражнение.
  2. Одна минута отдых.
  3. Повторить 6 раз.

Есть еще такая методика, как протокол табата. В этом случае упражнение интенсивно выполняется 20 секунд, затем идет 10 секундный перерыв. Это повторяется 8 раз (4 минуты), затем идет минутный отдых и т. д.

Какой бы вариант выполнения вы ни выбрали, добавив берпи в свою тренировочную программу, вы гарантированно ускорите метаболизм, существенно повысите уровень выносливости и взрывную силу, а также приведете в тонус мускулатуру всего тела. Покажите себе, на что способны. Удачи!

Берпи – легендарное упражнение, которое помогает проработать достаточно большое количество мышц. Оно состоит из приседа, тяги и положения стоя. Несмотря на кажущуюся несложной технику, берпи подойдет далеко не каждому. Но оно очень эффективно для похудения. Буквально пятиминутная тренировка в день поможет избавиться от нежелательных килограммов.

Польза и вред от берпи

В переводе с английского языка «burpee» означает «упор-присед», или «отжимания». Во время выполнения данного упражнения задействуются практически все группы мышц. Это идеальный выбор для желающих похудеть, так как оно относится и к силовой, и к кардио тренировке. Берпи помогает улучшить свою выносливость.

Практическая любая программа по кроссфиту включает данное упражнение. Но выполнить его сможет не каждый человек по объективным причинам. Как и любое упражнение, берпи обладает положительными и отрицательными сторонами.

Техника выполнения классического варианта берпи

Преимущества

Недооценить пользу данного вида нагрузки сложно. К основным положительным свойствам берпи относятся:

  • Оно позволяет за одно упражнение прорабатывать разные группы мышц. Включаются бицепсы, бедра, икроножные мускулы, пресс, ягодицы, грудные, трицепсы. Им вполне можно заменить несколько упражнений.
  • Прекрасно укрепляются мышцы кора, или косые и поперечные на животе.
  • Упражнение сжигает довольно большое количество калорий.
  • Налаживает обменные процессы в организме.
  • Улучшается координация, владение своим телом и скорость реакции.
  • Укрепляется работа сердца и сосудов, тренируется дыхательная система.
  • Для выполнения упражнения берпи не нужны специальные приспособления, инвентарь или форма. Важно найти только место, чтобы можно свободно двигаться, не боясь что-либо задеть. Кроме того, оно подходит для самостоятельной тренировки в домашних условиях.
  • При отсутствии противопоказаний отлично подходит для развития мышц у начинающих спортсменов.

Рекомендуем прочитать о системе табата для похудения. Вы узнаете о том, что собой представляет система Табата, преимуществах и недостатках тренировок, упражнениях для начинающих.

А подробнее о стретчинге для похудения.

Недостатки

Глядя на преимущества берпи, можно подумать, что оно безупречно. Но тем не менее у него есть несколько довольно существенных минусов, не учитывая которые можно навредить своему здоровью. К недостаткам берпи относятся:

  • Во время выполнения упражнения происходит сильная нагрузка на все суставы. Людям, страдающим от разных заболеваний, оно может нанести серьезный вред и ухудшить ситуацию. Сильнее всего страдают колени.
  • Если выполнять берпи, не соблюдая технику и не контролируя свое тело, а просто неаккуратно плюхаться на руки, велик риск получить серьезную травму.
  • Не подходит для людей, имеющих проблемы в работе сердца и сосудов.

В целом, пользы от берпи больше, чем вероятного вреда. Так что при соблюдении техники безопасности и разумном подходе оно позволяет достичь желаемых результатов.

Правила выполнения

На сегодняшний день существует большой выбор видов и степеней сложности берпи. Для новичков подойдет самый простой и классический вариант. Техника выполнения не самая сложная, но вначале рекомендуется именно отработать ее, а не гнаться за скоростью. Только это гарантирует качественный результат.

Чтобы при выполнении упражнения не получить травму, а на следующий день не испытывать боли в мышцах, важно обязательно провести разминку и разогрев. Само берпи имеет несколько шагов:

  • Исходное положение – присед на корточках с руками, упертыми в пол на ширине плеч.
  • Далее происходит переход в планку и делается отжимание, при котором важно коснуться грудью и бедрами пола.
  • Затем нужно вернуться в упор на руках.
  • Далее быстро переход в исходное положение, то есть в присед и выход в прыжке с руками, поднятыми вверх. При этом важно, чтобы спина была прямая. В конце желательно делать хлопок.

Выполнять упражнение нужно непрерывно в течение определенного времени. Как долго и с какой скоростью – зависит от степени подготовки. Как уже было указано выше, сначала лучше делать меньше и медленнее, но отработать технику.

Не менее существенным является дыхание. Оно важно для работы сердца, а также насыщения мышц кислородом, что способствует более качественному сжиганию жира. Оптимальным темпом на начальной стадии будет выполнение упражнения берпи в течение 30 секунд, с повтором через минуту. Подходов нужно делать столько, сколько позволяют силы, но при этом техника страдать не должна.

Дыхание следует строить по схеме:

  • выдыхать на усилии;
  • вдох при опускании туловища во время отжимания и выдох при поднятии тела вверх;
  • возвращение в присед, вдох и выдох в прыжке;
  • приземление на ноги — вдох, возвращение в исходное положение — выдох.

О том, как правильно делать берпи, смотрите в этом видео:

Программа для тренировок

Берпи хорошо подходит для похудения, но чтобы получить нужный результат, важно разработать систему тренировок. Прежде всего стоит обращать внимание на регулярность. Лучшее время – утро, чтобы зарядить организм на целый день и настроить на метаболизм. Но стоит учитывать свой режим.

Количество тренировок следует подбирать индивидуально, но оно должно быть не менее трех раз в неделю. Круговая схема может иметь следующие варианты:

  • Упражнение берпи выполняется в течение 2-х минут без остановок на отдых.
  • Подряд выполняется 10 подходов, затем минутный отдых – и следующие 9 раз. И так далее с уменьшением количества подходов.
  • Берпи выполняется со своей индивидуальной интенсивностью в течение 20 секунд, затем 10-ти секундный отдых. Потом снова 20 сек на упражнение и перерыв.

Желательно, чтобы время достигало пяти минут тренировки. После того, как нагрузка станет казаться не такой уж тяжелой, можно постепенно увеличить количество подходов. Прибавлять стоит по 1 — 2 раза.

Другой вариант построения программы тренировок делится на три уровня подготовки. Новички могут иметь такую схему:

  • Выполнять упражнение в течение двух минут без перерыва в своем темпе.
  • Затем отдыхать ровно столько же – 2 мин.
  • Минимальное количество подходов – 3 раза.

На среднем уровне тренироваться нужно следующим образом:

  • Берпи выполняется в течение двух минут.
  • Отдых составляет только 1 — 1,5 мин.
  • Количество подходов – минимум 5 раз.

На продвинутом уровне тренировка будет такой:

  • Берпи выполняется в течение 4 — 5 минут.
  • Отдых составляет только 1 — 1,5 мин.
  • Количество подходов — минимум 6 — 7 раз.

Что будет, если делать 50 берпи в день. Лучшее упражнение для похудения

Бёрпи уже успели полюбить и возненавидеть. Всё чаще это упражнение можно увидеть в «инстаграмах» фитоняшек и известных спортсменов. Для него не нужно ни дополнительных весов, ни снаряжения – только ты и твоё тело. Упасть – подпрыгнуть. Звучит не очень сложно. Так способны ли всего 50 бёрпи в день заставить ваше тело измениться в лучшую сторону?

Для начала нужно понять, с чем мы имеем дело.

Что произойдёт, если вы будете делать 100 отжиманий каждый день? Челлендж, который заменит вам спортзал. Личный опыт Сэма Страйкера.

Что такое бёрпи?

Это упражнение придумали ещё в 30-х годах прошлого века американские учёные как тест на физическое развитие военнослужащих. Сейчас оно входит в программы тренировок для тех, кто обязан иметь высокую физическую работоспособность: пожарные, спецподразделения, профессиональные спортсмены. А всё потому, что это функциональное упражнение, в котором задействованы все группы мышц: руки, грудь, квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы, бедра и брюшной пресс.

Разберёмся, из чего состоит бёрпи. Стоит сказать, что вариаций у него может быть множество, и вы можете выбрать ту, которая вам больше понравится. Но классическое упражнение выглядит так:

  • стойка прямо, ноги на ширине плеч;
  • глубокий присед до момента, когда сможете поставить ладони на пол;
  • перенос веса тела на руки и переход прыжком в упор лёжа;
  • отжимание;
  • возврат в присед через прыжок;
  • прыжок вверх с хлопком над головой.

Упражнение развивает не только выносливость, но и силу и координацию. Кроме того, так как для его выполнения вам не понадобится дополнительного оборудования, заниматься можно где угодно. Ещё один неоспоримый плюс бёрпи – ускорение метаболизма, то есть калории будут сжигаться и после тренировки.

Как правильно выполнять?

Начать обязательно нужно с разогрева. 5-минутная разминка для ваших суставов точно не помешает.
Ваша задача состоит в том, чтобы сделать максимальное количество упражнений в отведённое время, которое определяется вашей физической подготовкой. Например, это могут быть 30 секунд интенсивной нагрузки с 10 секундами отдыха или 3 минуты с минутным перерывом. Решать только вам.

15 минут в день: комплекс упражнений для занятых мужчин Простые упражнения, которые помогут вам сохранить мышцы в тонусе.

Какие есть вариации?

Самый простой вариант – без прыжков и отжиманий, с него можно начать. Усложнённые варианты предполагают смену направления в прыжке, запрыгивания на платформу, удары ногами или утяжеление с гантелями. Ограничиваемся только своей фантазией.

50 бёрпи в день – это реально?

Да! И у журналистки Анны Куинлан из Popsugar. fitness это получилось. В течение 30 дней девушка выполняла по 50 бёрпи в день, вдохновившись челленджем в «Инстаграме». Теперь она с гордостью заявляет, что это было не так уж и просто, и делится результатами.

«Бёрпи, возможно, самое эффективное упражнение на Земле. Я преодолела два марафона и несколько триатлонов, два раза в неделю веду мастер-классы Megaformer. Однако до этой задачи бёрпи были частью моей высокоинтенсивной тренировки. Тренировка, состоящая только из этого упражнения, подчеркнула, как оно напрягает каждую мою мышцу. Тело болело всю первую неделю. Я интенсивно потела каждый раз, даже на 30-й день. Теперь, когда я буду путешествовать куда-нибудь, не имея большого доступа в спортзал, я определённо выберу бёрпи. Много бёрпи».

За 20 дней вызова тело Анны уже изменилось: «Я делала отжимания во время каждого бёрпи. И в сочетании с другими элементами упражнения это было очень тяжело. В течение первой недели мои руки были очень напряжены. Боль продолжалась и на второй неделе. Но при этом, когда на 20-й день вызова я увидела своё фото, мне показалось, что фотограф приставил к моему телу чьи-то чужие мускулистые руки. Так что если вы мечтаете о таком эффекте, начните хотя бы с отжиманий».

Собери свою тренировку: конструктор упражнений для мужчин Круговая функциональная тренировка в домашних условиях.

Что ещё изменится?
  • Уйдёт лишний вес, и это станет визуально заметно. Бёрпи заставляет тело сжигать большое количество калорий во время и после тренировки.
  • Вы ощутите прилив энергии. После интенсивной нагрузки с утра кофе вам точно не понадобится.
  • Вы станете более ловким. Во время выполнения упражнения мозг приучается синхронизировать работу всех частей тела и держать их под контролем.
  • Вы обретёте выносливость. 50 бёрпи в день – не так уж и просто. Зато такая нагрузка улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы, а кислород более эффективно доставляется во все органы.
  • У вас появится ровная осанка. Поддержание мышц спины в тонусе – одна из главных задач по время выполнения упражнения. Это упражнение поможет вам укрепить мышечный корсет и меньше сутулиться.

Красивое тело без спортзала — так бывает? Калистеника. Как обрести здоровое тело без абонемента в фитнес-клуб?

Хотите подтянутое тело всего за восемь минут в день? Присоединяйтесь к бёрпи-челленджу!

Что такое бёрпи, техника выполнения упражнения

Строго говоря, Берпи — это фамилия, произносящаяся как Бёрпи (Burpee). Упражнение Бёрпи — это методика проверки физического состояния человека, предложенная в 1930-х одноименным ученым. Техника упражнения заключалась в поочередной смене четырех положений.

Однако позже упражнение Бёрпи стало включать мощный прыжок вверх — благодаря чему оно превратилось в самое жиросжигающее упражнение. Во время выполнения Бёрпи сгорает максимальное количество калорий. Кроме этого, при правильной технике, упражнение развивает все мышцы тела.

// Бёрпи — что это?

Бёрпи — это функциональное упражнение, сочетающее в себе элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков вверх. При выполнении упражнения Бёрпи максимальную нагрузку получают мышцы живота, ноги, грудь и верх спины. Кроме этого, оно развивает выносливость, силу и координацию.

Важной пользой от выполнения Бёрпи улучшение способности синхронизировать движения. Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, увеличивает поставку кислорода к органам, а также улучшает тонус мускулатуры и способность поддерживать правильную осанку.

Бёрпи является эффективным силовым упражнением с весом тела и не требует оборудования для тренировок. Отметим, что существует несколько вариантов названия — в том числе, берпи и бурпи. Однако правильным является бёрпи, поскольку так звали автора упражнения — Burpee.

// Польза упражнения Бёрпи:

  • Развивает взрывную силу мышц
  • Улучшает координацию движений
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему
  • Сжигает большое количество калорий

// Читать дальше:

Бёрпи — история упражнения

Автор упражнения — врач-физиолог из Нью-Йорка Роял Надлстон Бёрпи, придумавший его в качестве фитнес-теста в начале 1930-х годов.  Изначально Бёрпи просил выполнить упражнение 4 раза подряд, после чего измерял пульс, а затем применял уравнение, с помощью которого оценивал общий уровень физической подготовки человека.

Начиная с 1942 года упражнение и методика тестирования стала использоваться военными. Для прохождения теста физподготовки нужно было выполнять Бёрпи в течение одной минуты. Более 40 повторов — отличный результат, 27-40 — хороший, ниже 27 — плохой.

Тренировки с Бёрпи

Исследования говорят о том, что упражнение Бёрпи сжигает жир быстрее, чем классическое кардио. Например, бег показывает сравнимые показатели VOmax и максимальную частоту сердцебиения, однако выработка молочной кислоты при выполнении Бёрпи ниже — а это позволяет тренироваться дольше².

Упражнение Бёрпи используется в программах функционального тренинга — прежде всего, в кроссфите. В этом случае нормативом для профессиональных атлетов является выполнение 120 технически правильных повторений за 7 минут. Также упражнение используется в круговых тренировках на сушку — прежде всего, по протоколу табата.

// Читать дальше:

Как правильно делать Бёрпи?

Правильная техника упражнения Бёрпи подразумевает вовлечение в работе мышц живота, ног и ягодиц. Движения должны совершаться до конца, без попыток упростить технику. Также необходимо следить за дыханием, синхронизировав его с фазами движения (на вдохе опускаетесь вниз, на выдохе совершаете отжимание и так далее).

Начинать упражнение необходимо с предварительной разминки и разогрева. Сперва выполните несколько приседаний с вытянутыми вперед руками, затем два раунда планки по 30-40 секунд, несколько отжиманий от пола, а завершите прыжками со скакалкой. Бёрпи выполняется в режиме подсчета повторений за определенное количество времени;

// Упражнение Бёрпи — техника:

Для правильно выполнения Бёрпи необходимо запомнить последовательность из четырех движений, сменяемых одно за другим:

  1. Из положения стоя, присесть и положить обе ладони на пол перед собой
  2. В прыжке вытянуть ноги и занять позицию планки
  3. В прыжке снова занять исходную позицию
  4. Встать в исходное положение

Пошаговая техника выполнения Бёрпи

По сути, каждая из четырех фаз движений в Бёрпи подразумевает перемену упражнения — сперва выполняется стойка, затем присед, затем упор (планка на локтях), отжимания, снова упор и прыжок. Более подробное описание техники упражнения:

 1. СтойкаИсходное положение. Ноги расположены на ширине плеч, пресс и абдоминальная мускулатура находятся в осознанном напряжении. Ягодичные мышцы также напряжены.
 2. ПриседНа выдохе резким движением совершите глубокие приседания до момента, когда вы сможете поставить ладони на пол. При движении старайтесь не отрывать пятки от пола.
3. УпорВ полупрыжке перенесите вес тела на руки, одновременно вытягивая ноги назад. Займите положение планки на вытянутых руках. Следите за тем, чтобы вес тела располагался на ладонях равномерно.
4. ОтжиманиеСохраняя напряженными мышцы корпуса, пресса и ягодиц, совершите одно отжимание, почти касаясь грудью пола. Затем вернитесь в положение упора.
5. УпорНапрягая мышцы пресса, в полупрыжке подтяните ноги внутрь (почти касаясь коленями локтей), возвращаясь в позицию приседа.
6. ПрыжокСовершите прыжок вверх. Он может выполняться как с хлопком руками, так и с вытягиванием их назад, словно отталкиваясь от пола.

Как делать Бёрпи — видео

Бёрпи для начинающих

Упражнение бёрпи подразумевает подсчет количества выполняемых повторов за определенный промежуток времени. Начинающим рекомендуется начинать с 1 минуты выполнения упражнения, за которым должна следовать минута отдыха. Продвинутый уровень подразумевает 5-6 подходов раундов выполнения упражнения по 3 минуты каждый, а также лишь 30 секунд отдыха.

// Схема выполнения Бёрпи:

  1. Для начинающих —2-4 раундов по 1-2 мин каждый. Отдых между раундами — не менее 1 мин.
  2. Средний уровень — 3-5 раундов по 2 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
  3. Высокий уровень — 5-6 раундов по 3 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
  4. Продвинутый уровень — 6 раундов по 3 мин каждый. Отдых между раундами – не более 30 сек.

***

Упражнение бёрпи — это ключевое динамическое упражнение для развития выносливости и улучшения координаций движений. Оно широко применяется как в программах функциональных тренировок (калистеника, кроссфит), так и в тренировках на сушку. Кроме этого, бёрпи может использоваться в качестве разминки перед выполнением силовых упражнений со штангой.

Научные источники:

  1. Зожник — История бёрпи, ссылка
  2. Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, source

Как правильно делать бурпи: упражнение на все группы мышц

Что объединяет профессиональных атлетов, служащих элитных воинских подразделений и футболистов?

Правильно, все они выполняют бёрпи (в некоторых источниках бурпи) , которые являются неотъемлемой частью их ежедневных тренировок.

И если вы думаете, что пользу от этого кроссфит-упражнения могут получить только закоренелые спортсмены или титулованные профессионалы, то вы ошибаетесь.

Берпи способно привести вас в порядок как никакое другое упражнение: оно поможет вам сжечь лишний жир, ускорит обмен веществ и превратит вас в настоящего атлета!

У вас может возникнуть резонный вопрос: «Почему оно так странно называется?». Это популярное кроссфит-упражнение называется в честь его изобретателя, американского физиолога Рояла Бёрпи.

Он разработал его в конце 1930-х годов для того, чтобы оценивать уровень физической подготовки людей.

Позже, во время Второй мировой войны, оно приобрело свою невероятную популярность, когда стало использоваться для оценки физической подготовленности новобранцев в армию Соединённых Штатов.

Чуть позже в этой статье мы объясним вам, почему вы должны полюбить его. Но сперва вам  следует узнать о том, как его делать.

Техника выполнения не сложная, внимательно делайте эти простые движения:

  • Из положения стоя присядьте, упёршись перед собой ладонями в пол.
  • Быстрым движением выпрыгните назад, приняв положение планки на прямых руках, затем быстро опустите туловище к полу.
  • Снова примите положение планки на прямых руках, затем вернитесь в позицию приседа настолько быстро, насколько сможете.
  • Сразу же подпрыгните вверх как можно выше.
  • Во время прыжка хлопните в ладоши прямо над головой.

Именно скорость является тем, что делает его таким эффективным, однако не переборщите с темпом, иначе вы выдохнетесь ещё до того, как сделаете хотя бы пять подходов. Уж поверьте.

Так что ответ на вопрос «Что такое бёрпи?» звучит довольно просто, но это только до тех пор, пока вы не начнёте его выполнять. В данном случае просто – не значит легко. Вот почему оно по праву считается одним из лучших упражнений, которое вы можете добавить в свой регулярный комплекс тренировок.

Для наглядности посмотрите это интересное видео в котором девушка покажет как выполнить берпи в трех вариациях, в зависимости от вашего уровня подготовки:

Бёрпи – одно из лучших упражнений для тренировки всего тела

Бёрпи идеально подходит для всего тела, так как содержит внутри себя целый комплекс упражнений. Всего несколько простых движений способны проверить вашу силу и выносливость. Не зря его можно найти в любой тренировке футболистов, профессиональных атлетов и даже служащих элитных военных подразделений. Вот лишь несколько из преимуществ:

1. Они буквально плавят лишний жир

  • Бёрпи способны сделать из вашего тела самую настоящую плавильню для жира.
  • Жир начинает исчезать с удвоенной скоростью, ведь это очень интенсивное анаэробное упражнение, для выполнения которого организм потратит массу калорий.
  • Что ещё лучше, такие тренинги способны ускорить метаболизм в течение дня, а это значит, что жир будет сжигаться даже после того, как закончится ваша адская тренировка.
  • Поэтому, если вы хотите сбросить лишний вес как можно скорее, то забудьте про велотренажёр и эллипс, и сделайте несколько сетов бёрпи.

2. Делают вас сильнее

Бёрпи является отличной тренировкой для всего тела, развивающей его силу и выносливость. Данное упражнение очень функционально, так как оно подготавливает ваши мышцы для повседневной деятельности и подчёркивает их рельефность.

С каждым новым подходом вы будете все больше чувствовать, как работают ваши руки, передние дельты, бедренные мышцы, подколенные сухожилия и пресс.  После бёрпи вам будет казаться, что вместо крови по вашим венам течёт аккумуляторная кислота.

3. Они отлично подходят для тренировки вашей выносливости

Многие люди часами торчат в тренажёрном зале, пытаясь вылепить идеальный пресс в виде стиральной доски или накачать шароподобные бицепсы. Конечно, такие формы выглядят великолепно, однако они абсолютно бесполезны, когда дело доходит до действий вроде рубки дров или даже спасения своей жизни, ведь этим мышцам не хватает выносливости.

Тут на помощь приходит бёрпи, ведь оно является как нельзя более эффективным способом развития выдержки, выносливости и силы для решения любой задачи. Именно поэтому оно включается в программу тренировок профессиональных атлетов, в том числе и футболистов.

Бёрпи – это отличный способ быстро прийти в форму, хотите ли вы освоить новый вид спорта, подняться на высокую гору или же просто хорошо выглядеть. А ещё оно увеличивает сердечный ритм, что также положительно сказывается на сердечно — сосудистой системе.

4. Его можно выполнять где угодно и когда угодно

К одному из основных преимуществ бёрпи относиться то, что для него вам не потребуется абсолютно никакого оборудования, а выполнять его можно комфортно даже в домашних условиях.

Бёрпи можно делать в любом месте, где бы вы ни находились: дома, в гостях, в офисе, на прогулке в парке или даже в номере отеля. Всё, что вам нужно – это ваше собственное тело, пол и железная воля.

5. Бёрпи прекрасно впишется в любую программу тренировок

В отличие от бега, который является медленным, монотонным занятием, бёрпи очень динамичны и никогда вам не наскучат.

Общеизвестно, что основным залогом развития силы и увеличения выносливости является объём тренировок. Поэтому бёрпи станут бесценным дополнением практически к любой тренировочной программе. Тем не менее, чтобы обеспечить ещё большую аэробную нагрузку, его тоже можно улучшить и модифицировать.

Модификации бёрпи

Есть множество вариантов выполнения классического бёрпи, большинство из которых направлены на усложнение этого упражнения путём добавления нескольких дополнительных движений к уже существующим. Например, можно добавить высокий прыжок вверх, отжимание, удар ногой в сторону, или заменить прыжок вверх прыжком на платформу.

Проблема кроется в том, что ваша самая слабая часть тела из-за усталости не позволит как следует поработать вашей самой сильной части тела. Например, ноги могут не выдержать дополнительного прыжка вверх, но это не значит, что вам также стоит отказаться и от дополнительного отжимания, тем более, что ваши руки с ним справятся.

Модификации бёрпи на ноги

  1. Подъём в исходное положение замените на выпрыгивание из приседа.
  2. Выпрыгивание из приседа замените на выпады в прыжке – по одному на каждую ногу.
  3. В позиции планки замените отжимание на упражнение скалолаз.
  4. В позиции планки замените отжимание на движение человек-паук, то есть по очереди подтяните каждое колено к одноимённому локтю.
  5. Замените выпады в прыжке на прыжок на платформу

Модификации бёрпи с отжиманиями

  1. Добавьте отжимание после того, как примите позицию планки
  2. После каждого отжимания делайте полусекундную паузу внизу
  3. Увеличьте паузу до секунды
  4. Увеличьте паузу до двух секунд
  5. Замените обычное отжимание плиометрическим отжиманием
  6. Во время плиометрического отжимания делайте перед собой хлопок в ладоши

Модификации бёрпи с турником

К сожалению, классический бёрпи не позволяет как следует проработать бицепсы, предплечья, а также мышцы верхней и средней части спины. Однако если у вас есть удобный турник, то вы можете модифицировать его, чтобы сделать самое крутое и полноценное упражнение для всего тела, которое вы когда-либо видели.

  1. После подъёма в исходное положение/выпрыгивания в исходное положение выполните вис на перекладине
  2. Выполните подтягивание, не поднимая подбородок выше перекладины
  3. Выполните полное подтягивание, поднимая подбородок выше перекладины
  4. Выполните полное подтягивание с медленным опусканием – то есть опускайте тело в вис на перекладине в течение 2-3 секунд

Бёрпи-тренировки

Из-за того, что бёрпи выполняются в высоком темпе, вы сможете провести быструю, и эффективную тренировку, используя лишь эти упражнения. Ниже вы узнаете о нескольких тренировках, которые быстро приведут вас в форму.

  • Нисходящая лестница. Сделайте подход из 10 бёрпи. Отдохните в течение одной минуты. Затем сделайте подход из 9 повторений. Отдохните минуту. Продолжайте снижать количество повторений в подходе, пока не достигните одного повторения за подход.
  • Две минуты бёрпи. Установите таймер на две минуты и сделайте как можно больше повторений за отведённое время.
  • Нисходящая лестница бёрпи со спринтом. Что ж, если бёрпи кажутся вам слишком лёгкими, то попробуйте эту тренировку. Выполняйте нисходящую лестницу по такому плану, как было описано выше, однако вместо минутной передышки пробегите 50-метровый  спринт. Вы знаете, я попробовал эту тренировку пару месяцев назад, думая, что я в достаточно хорошей форме, чтобы выполнить все подходы, но как же я ошибался…
  • 100 бёрпи челлендж. Всё очень просто: вам всего лишь нужно сделать 100 повторов за одну тренировку настолько быстро, насколько сможете. Не важно, сколько времени вы потратите на это, самое главное – выполните соточку.

Бросьте себе вызов и преодолейте себя

Среди атлетов очень популярен челлендж «100 бёрпи» — испытание, в котором необходимо выполнить 100 повторений настолько быстро, насколько это возможно. Такая своеобразная тренировка – это отличный способ проверить свой текущий уровень физической подготовки.

Даже если вы просто начнёте выполнять челлендж — это уже будет являться показателем того, насколько вы отважный и решительный человек.

Сделать 100 бёрпи за один раз —  тяжело и физически, и морально, поэтому уважения заслуживает абсолютно каждый, кто решится пройти это испытание.

Если вы не сможете завершить этот челлендж за один подход, не переживайте – просто запишите свой текущий результат и повторите свою попытку в следующий раз. Поверьте, вы обязательно добьётесь успеха!

Упражнение берпи – интенсивная тренировка для всего тела

Берпи (бурпи, burpee) – это составное плиометрическое упражнение из дисциплины кроссфит. Составное – потому что оно является мини-комплексом из более простых упражнений (отжиманий, приседаний, выпрыгиваний), выполняемым без перерывов. Плиометрическое – так как развивает взрывную мышечную силу, скорость и выносливость спортсмена.

Особенности упражнения

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации берпи именно ему.

В первую очередь стоит разобраться, из каких элементов состоит данное упражнение. Вариаций может быть множество – спортсмены могут усложнять и упрощать упражнение, добавляя или исключая те или иные движения.

Классический вариант выглядит так:

  1. Глубокий присед, руки на полу.
  2. Переход прыжком в упор лежа.
  3. Отжимание.
  4. Возврат прыжком в присед.
  5. Выпрыгивание из приседа вверх.
  6. Возврат в присед.

Эти шесть элементов составляют один повтор.

Тренировочная задача состоит в том, чтобы делать упражнение максимально быстро и правильно и уложить наибольшее количество циклов в отведенный временной интервал. Длительность этого интервала зависит от физической подготовки спортсмена и особенностей его тренировочной программы.

Это может быть 20 секунд интенсивного выполнения с 10 секундными перерывами на отдых, двух минутные интервалы, перемежаемые минутным отдыхом и так далее. Примеры тренировок (интервалы работы и отдыха) для людей разного уровня подготовки будут приведены в конце статьи.

Что дает выполнение берпи?

Итак, суть упражнения ясна. Теперь давайте разберемся, для чего вообще оно нужно, какие преимущества дает, и какие физические качества развивает. Иными словами, почему есть смысл осваивать берпи, даже если кроссфит вам не особо интересен.

Первое неоспоримое преимущество – упражнение включает в работу большое количество мышечных групп по всему телу. Вы ведь последовательно выполняете отжимания и прыжки из глубокого приседа, перемежая это все позой планки на прямых руках.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

  • Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры.
  • Большие грудные, трицепсы.
  • Дельтовидные мышцы.
  • Пресс.

Для выполнения этого сложного координационного движения привлекаются практически все мышцы вашего тела. В сочетании со скоростью выполнения это дает колоссальные энергозатраты.

Берпи имеют еще ряд преимуществ:

  • Для того чтобы загонять себя по полной программе вам не требуется никакого дополнительного оборудования. Только ваше собственное тело и пара квадратных метров на полу. Это делает упражнение универсальным. Вы можете тренироваться в зале, дома, на улице, в гостиничном номере на отдыхе, в общем, где угодно.
  • Упражнение тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, разгоняет кровь по всему организму и ускоряет протекание обменных процессов в организме. Уделив тренировке несколько минут с утра, вы будете бодрым и энергичным весь день.
  • Упражнение развивает взрывную силу, скорость, координацию и баланс. Вы учитесь владеть каждым мускулом своего тела, выполнять движения быстро, четко и согласованно.
  • Большой расход калорий при выполнении упражнения делают его идеальным инструментом в борьбе с лишним жиром. Хотите похудеть, подсушиться, сжечь съеденный кусок пирога? Приступайте!
  • Экономия времени, что важно для многих занятых людей. Каждый день устраивайте себе несколько коротких интервалов работы и отдыха, и вы получите отличную физическую зарядку. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия уже только этого будет достаточно.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые травмы, болезненные состояния, проблемы с давлением, сердцем или сосудами. Чтобы приступить к интенсивной тренировке вы должны хорошо себя чувствовать.

Итак, переходим к технике выполнения и вариациям.

Техника и вариации

Напомню, что переход от одного движения к другому выполняется без пауз.

Техника выполнения классического варианта берпи выглядит следующим образом:

  1. Присядьте, поставив обе ладони на пол по бокам от корпуса. Берда должны быть прижаты к икрам, руки стоять устойчиво, ведь именно на них вы будете опираться в следующий момент. Голову вверх поднимать не нужно, шея – продолжение позвоночника. Это исходное положение.
  2. Прыжком переходим в упор лежа. На выдохе, перенесите вес на руки и упруго толкнитесь ногами от пола, выбросив их назад. Высоко подпрыгивать не надо, вам нужно только оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.
  3. Теперь нужно отжаться. На выдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью до пола. Корпус при этом абсолютно прямой, положение локтей существенного значения не имеет. Разводите локти в стороны – больше нагружаете грудные мышцы, прижимаете к телу – больше работает трицепс. Делайте, как вам удобно. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в упор лежа.
  4. Возвращаемся в присед. Вдохните и толкнитесь ногами от пола, подбросив таз вверх. Прыжком вы должны вернуться в присед.
  5. Выпрыгивание. Теперь самое интересное. Напрягите мышцы всего тела и резко выдохнув, выпрыгните вверх как можно выше. Руками тянитесь к потолку. Ваше тело должно выпрямиться в струну. Упруго приземлитесь на слегка присогнутые ноги и уйдите в присед.
  6. Повторяйте упражнение до окончания временного интервала.

Приведенный выше вариант берпи можно сколько угодно разнообразить.

Так, для новичков, пока не знакомых с нагрузками, которые подразумевает кроссфит, можно рекомендовать убрать из упражнения выпрыгивания. То есть, вы все выполняете точно так же, но вместо прыжка вверх – просто энергично встаете. Либо, как вариант, оставить прыжок, но убрать отжимание (так будет проще для девушек).

https://www.youtube.com/watch?v=DGU2B_I1u_A

Помимо стандартных шести элементов (присед-планка-отжимание-планка-присед-прыжок) вы можете добавлять другие на свое усмотрение. Это могут быть удары руками и ногами, запрыгивание на платформу и т. д.

Если вы продвинутый спортсмен, можете добавлять отягощение. Новичкам и людям со средним уровнем подготовки это делать не рекомендуется. Упражнение можно выполнять с гантелями или в специальном утяжеленном жилете.

Иными словами, можно варьировать упражнение сколько угодно. Главное, не позволять себе лениться. То есть если выпрыгивание, то в полную силу и максимально высоко, если отжимание, то полноценное, выполненное правильно, а не просто слегка присогнутые руки.

И, конечно, важнейшим аспектом является контроль над собственным самочувствием. Если сердце начало выпрыгивать, вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы, прекращайте тренировку. Однако, обратите внимание, что сразу ничком ложиться на пол нельзя. Походите, восстановите дыхание, но не снижайте интенсивность резко до нуля – это опасно для сердца.

Примеры тренировок

Для новичков можно предложить такую схему тренировок с использованием упражнения берпи:

  1. Две минуты делаете упражнение.
  2. Две минуты отдых.
  3. Повторить 3 раза или сколько сможете.

Прогрессировать можно, увеличивая количество повторов упражнения в интервале, сокращая время отдыха или добавляя «круги».

Для среднего уровня подготовки:

  1. Две минуты упражнение.
  2. Полторы минуты отдых.
  3. Повторить 5 раз.

Для продвинутых спортсменов:

  1. Три минуты упражнение.
  2. Одна минута отдых.
  3. Повторить 6 раз.

Есть еще такая методика, как протокол табата. В этом случае упражнение интенсивно выполняется 20 секунд, затем идет 10 секундный перерыв. Это повторяется 8 раз (4 минуты), затем идет минутный отдых и т. д.

Какой бы вариант выполнения вы ни выбрали, добавив берпи в свою тренировочную программу, вы гарантированно ускорите метаболизм, существенно повысите уровень выносливости и взрывную силу, а также приведете в тонус мускулатуру всего тела. Покажите себе, на что способны. Удачи!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Упражнение берпи – интенсивная тренировка для всего тела

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Как выполнять бёрпи, чтобы получить результат и не травмироваться

Бёрпи, или бурпи (burpee), — это упражнение, в котором сочетается сразу несколько движений: приседания, отжимания и выпрыгивания. Оно сложное, энергозатратное и очень эффективное.

Почему стоит попробовать бёрпи

Бёрпи помогает худеть

Бёрпи тратит много калорий, особенно если делать упражнение интенсивно. Если вы выполните 20 бёрпи в минуту, при весе 57 кг сожжёте около 10 ккал, а при весе 83 кг — целых 15 ккал.

Упражнение укрепляет мышцы всего тела

В работу включаются мускулы бёдер и голеней, грудь, трицепс и плечи, мышцы кора.

Прокачивает сердце и лёгкие

И делает это не хуже спринтов. Если использовать бёрпи в формате высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), упражнение так же эффективно для прокачки общей выносливости, как спринт на велотренажёре.

Сейчас читают ????

  • 5 кругов ада: интенсивная тренировка, которая приведёт вас в форму

Несмотря на множество вариаций этого упражнения, есть общие правила.

  • Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч.
  • Наклонитесь и поставьте ладони на пол.
  • С прыжком выйдите в упор лёжа. Следите, чтобы спина была ровной. Чтобы не допустить прогиба в пояснице, напрягайте пресс и ягодицы.
  • Сделайте отжимание до касания грудью и бёдрами пола. Не расставляйте локти по сторонам, отводите плечи от тела не более, чем на 45 градусов.
  • Выжмите себя обратно в упор лёжа. Следите, чтобы тело поднималось одной прямой линией, без перегибов и волны.
  • С прыжком подставьте ноги к рукам.
  • Выпрямитесь и выпрыгните вверх, одновременно хлопнув в ладоши над головой.

Несмотря на то что бёрпи кажется довольно простым упражнением, новички почти всегда делают его с неправильной техникой.

Какие ошибки можно допустить при выполнении бёрпи

Вот самые распространённые варианты неправильного исполнения, которые мешают получить всю пользу от упражнения и могут стать причиной травм.

Приседание на корточки

Многие люди в первой фазе упражнения не наклоняются вперёд, чтобы поставить руки на пол, а садятся на корточки, отрывая пятки от пола. После отжимания они возвращаются в то же положение и выпрямляются из него.

  • Такое выполнение перегружает икроножные мышцы и может обернуться болью в голенях, стопах и коленях.
  • Если вы делаете 10–15 бёрпи за тренировку, ничего страшного не случится, но если их количество гораздо больше, икры забьются прежде, чем вы по‑настоящему устанете.
  • Чтобы исключить это, не отрывайте пятки от пола и старайтесь меньше сгибать ноги во время наклона.
  • То же касается и выхода из упора лёжа — сразу ставьте ноги на всю стопу и выпрямляйтесь из этого положения.

Уход в упор лёжа через одну ногу

Часто новички выходят в упор лёжа не прыжком, а по очереди разгибая ноги. Во‑первых, это не даёт вашим мышцам получить взрывную нагрузку, во‑вторых — сильно снижает скорость выполнения.

Прыгайте в упор лёжа двумя ногами, разгибая бёдра одним мощным движением.

Неполное выпрямление вверху

Иногда люди не выпрямляют корпус во время прыжка. Такая ошибка может возникнуть от усталости и желания поскорее закончить подход.

Да, так вы сможете сделать бёрпи чуть быстрее, но при этом украдёте нагрузку у мышц и привыкнете к неправильной технике. При участии в соревнованиях такие бёрпи вам не засчитают.

Поэтому всегда полностью разгибайтесь в тазобедренном суставе и выпрямляйте спину во время хлопка над головой.

Расслабление на полу

В процессе полного бёрпи вы касаетесь пола грудью и бёдрами, но это не значит, что там можно расслабиться и отдохнуть.

Во‑первых, это снижает эффективность упражнения, во‑вторых, может быть опасно для вашей спины. Если вы попытаетесь резко разогнуть позвоночник при расслабленных мышцах кора, движение может закончится травмой поясницы.

Поэтому не расслабляйте корпус ни в одной из точек упражнения: ягодицы и пресс всегда остаются напряжёнными.

Как делать бёрпи для разных целей

Упражнение можно выполнять по‑разному: с отжиманием и без, с приседанием или практически на прямых ногах. Это не значит, что какой‑то вариант правильный, а остальные — нет. Всё зависит от того, какую цель вы преследуете.

Чтобы больше нагрузить мышцы рук и плеч

Делайте бёрпи с отжиманием до касания грудью пола. Количество и скорость движений снизится, но вы получите больше нагрузки на мышцы.

Как вариант, в нижней точке упражнения отрывайте от пола ладони и только потом выполняйте строгое отжимание, возвращаясь в упор лёжа. Так вы наверняка будете работать в полном диапазоне и уделите достаточно внимания плечевому поясу.

Чтобы снять нагрузку со спины

Уходите в приседание до параллели бёдер с полом и из него принимайте упор лёжа. Следите, чтобы спина при этом оставалась прямой.

То же самое и на выходе из упора лёжа — сначала прыгайте в присед, а затем выпрямляйтесь. Не отрывайте пятки от пола: делайте приседание на полной стопе.

Если вам не хватает растяжки, чтобы опуститься в такой присед, можете для начала использовать подставку под руки. Так вам не придётся тянуться до пола и сгибать спину.

Во время опускания на пол и подъёма с него избегайте прогиба в поясничном отделе позвоночника. Для этого напрягайте пресс и ягодицы.

Чтобы сделать как можно больше бёрпи на время

Это может пригодиться, если вы участвуете в каком‑нибудь челлендже на скорость, в соревнованиях по кроссфиту или функциональному многоборью.

Чтобы ваши руки не перенапряглись после первой десятки повторений, не отжимайтесь, а падайте на пол. Когда опускаетесь медленно, вы тратите силу мышц на эксцентрическую фазу. В падении за вас работает гравитация.

Руки лишь слегка придерживают тело, предотвращая сильный удар грудью об пол.

Как только грудь коснулась пола, она тут же поднимается. Вы выпрямляете руки, разгибая спину. При этом она ни в коем случае не расслабляется — все мышцы напряжены, торс жёсткий.

Из положения внизу с прогнутой спиной и поднятой грудью одним мощным движением согнитесь в тазу и поставьте стопы на пол рядом с руками.

Попробуйте расположить ноги пошире — так снижается диапазон разгибания корпуса, а значит, вы тратите меньше сил.

После выпрямления не прыгайте высоко — достаточно оторвать стопы от пола, чтобы повтор засчитали. Поэтому не тратьте время.

Как добавить бёрпи в свои тренировки

Это действительно универсальное упражнение. Вы можете использовать бёрпи следующим образом:

  • В качестве разминки — 10–15 бёрпи после динамической растяжки хорошо разогреют тело и подготовят его к нагрузкам.
  • Как часть силовой тренировки с весом своего тела. Такой вариант подходит для новичков. Начните с трёх‑пяти подходов по 10–15 бёрпи и постепенно увеличивайте количество или сложность упражнения.
  • Как часть интенсивного интервального комплекса. Бёрпи просто созданы для ВИИТ, они отлично сочетаются и с гимнастикой, и с работой на кардиотренажёрах, и со штангой. Поищите кроссфит‑комплексы с бёрпи и получайте удовольствие.
  • Как единственную физическую активность за день. Поскольку бёрпи прокачивает и силу мышц, и выносливость, оно отлично подойдёт тем, кто вообще не тренируется. Начните с 30 раз и каждый день прибавляйте ещё по пять, пока не дойдёте до 100.

Делайте бёрпи каждый день, чередуйте разные вариации, дополняйте другими движениями и устраивайте соревнования на скорость или количество раз с друзьями или самим собой.

????????‍♀️????️‍♀️

Зачем и как делать идеальные бёрпи

Сейчас бёрпи выполняют с приседанием, прыжком в планку, прыжком обратно в присед и с выпрыгиванием вверх. Казалось бы, технически ничего сложного, однако бёрпи – это одно из самых любимых упражнений кроссфитеров и тренеров. Потому что оно

Задействует очень много мышц

Буквально ни один мускул не останется без напряжения. Это просто понять по тому, сколько упражнений заключено в бёрпи: это и прыжки, и приседания, и отжимания, и статика для ещё большего укрепления кора. Здесь работает каждая группа, при этом происходит очень большое потребление кислорода за короткий промежуток времени, возникает и существенная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Из-за этого резко поднимается и пульс, тренировка мышц происходит в самых верхних зонах, что, безусловно, способствует скорейшему жиросжиганию. Упражнения со сменой плоскости вообще очень полезны для похудения – сравните бег по прямой и наклонной дорожке. Кроме того, прекрасно известна и польза высокоинтенсивных упражнений на хорошем пульсе.

В оригинальной версии бёрпи выполняют следующим образом:

1. Из положения стоя присесть, положить обе ладони на пол перед собой
2. Прыгнуть назад, вытянув ноги, и встать в планку на прямых руках
3. Снова прыгнуть, подтянув ноги к себе и оказаться в положении сидя
4. Встать
5. Повторить

Можно выполнять и эту версию, если для вас и такой нагрузки достаточно. А можно и разнообразить – например, увеличить темп или уменьшить скорость, но добавить элемент отжиманий от пола.

Существует несколько десятков вариантов бёрпи

Тренеры обычно показывают современную «базовую версию», которая из-за выпрыгивания гораздо сложнее, но и намного эффективнее:

1. Присядьте, поставьте ладони на пол перед ногами
2. Прыжком встаньте в планку на вытянутых руках
3. Опуститесь на руках, коснувшись грудью пола (допустимо поставить колени на землю)
4. Отожмитесь обратно в планку (допустимы как резкое отталкивание на руках, так и медленное их выпрямление)
5. Вернитесь прыжком в исходное положение
6. Взрывным выпрыгиванием вскочите, вытянув руки над головой

Важны определённые моменты для правильного выполнения бёрпи:

1. В положении сидя (в исходном) вы должны обязательно согнуть колени, а не спину

2. Переход между шагами выполняйте без пауз, только если не желаете создать дополнительную нагрузку в планке (на вытянутых или на максимально согнутых руках)

3. Ставьте руки на пол между коленями или по бокам от корпуса. Не нужно тянуться вперёд, это согнёт спину и сделает позу неустойчивой – уверяем, после нескольких повторений вам не будет казаться, что сидеть на месте так уж просто

4. Садитесь из выпрыгивания, поднимайтесь из планки и возвращайтесь в присед на вдохе, остальные шаги – на выдохе. Так кислород будет поступать стабильнее и в большем объёме

5. Во время выпрыгивания старайтесь максимально вытянуться вверх, в струнку. Приземляйтесь мягко, не на пятки, амортизируйте лёгким сгибанием ног в коленях.

Есть и пара пунктов техники безопасности:

1. От интенсивности выполнения у вас может закружиться голова и начать темнеть в глазах. Не надейтесь, что на следующем повторении вы отдохнёте, скорее, вы просто потеряете сознание. Возьмите паузу и отдышитесь.

2. Некоторые атлеты на YouTube вместо выпрыгивания делают сальто назад. Это всё, конечно, здорово, но если вы читаете это руководство по бёрпи, значит, вам такое ещё рано – это просто травмоопасно.

3. Держите равновесие – всегда ставьте руки и ноги достаточно широко. Сердце будет колотиться в бешеном ритме, из-за чего вас может повести в сторону.

4. Если вам всё-таки стало плохо (тошнота, головокружение), не ложитесь сразу же отдыхать, это опасно для сердца. Пройдите круг по залу, постепенно замедляя пульс.

Как правило, бёрпи выполняют в качестве дополнительного упражнения на силу и выносливость – один подход по 6 повторов плюс 3 отдельных выпрыгивания в конце подхода. Однако есть и другие варианты использования бёрпи – например, в табате или как самостоятельное упражнение.

Вам не понадобится помощь инструктора для того, чтобы разнообразить бёрпи или сделать их отдельной частью занятия. Начните с 5-10 повторений за раз, 3-4 подхода за тренировку. Постепенно увеличивайте количество повторений в сете – по 15-20 бёрпи в неделю, то есть каждый день старайтесь сделать на 2-3 раза больше. В итоге всего за месяц можно будет приучить тело выполнять по 50-60 бёрпи за подход – это уже серьёзная нагрузка и отличные результаты.

Посмотрите, как много вариантов можно придумать, если стандартные наскучили:

А вот ещё несколько способов, в том числе лайтовых:

Какой бы вариант вы ни выбрали, бёрпи не просто так стали очень популярным упражнением. Включив их в тренировку, вы точно ускорите процессы метаболизма, повысите выносливость и силу, а также гарантированно избавитесь от лишних жировых запасов.

Берпи (бурпи, burpee): техника выполнения упражнения

Берпи (оно же бурпи, burpee) – легендарное кроссфит упражнение, которое не оставляет никого равнодушным. Его или обожают или ненавидят всем сердцем. Что это за упражнение и с чем его едят – расскажем далее.

Сегодня мы разберем его по косточкам – расскажем про:

  • Правильную технику выполнения берпи, которая будет полезна и новичкам и уже тем, кто когда-то его делал;
  • Пользу берпи для похудения и сушки;
  • Отзывы атлетов об этом упражнении и многое другое.

Определение и перевод

Прежде всего начнем с определения и перевода слова. Burpees (с англ.) – дословно “упор присев” или “отжимания”. Словари дают пояснение – это физическое упражнение, состоящее из приседа и тяги и заканчивающийся в положении стоя.

Как-то неинтересно получается. В общем это интернациональное слово, понятное на всех языках мира. Кстати, между берпи или бурпи – правильно использовать вариант бёрпи, сохраняя естественное произношение этого слова с английского языка.

Берпи – это кроссфит упражнение, которое сочетает в себе несколько последовательных движений, таких как приседание, упор лежа и прыжок. Его особенность заключается в том, что за 1 цикл его выполнения атлет прорабатывает максимальное количество групп мышцы тела, задействуя практически все основные. Но ключевую нагрузку бесспорно получают мышцы ног. Бурпи – это многосуставное упражнение, в котором задействуется колени, плечи, локти, запястья и ступни ног. Причем все довольно активно.

© logo3in1 — stock.adobe.com

Польза и вред от берпи

Как у любого упражнения, у бурпи есть свои объективные преимущества и недостатки. Давайте тезисно остановимся на них.

Польза

Пользу от упражнения берпи сложно переоценить, ведь наряду с базовыми силовыми упражнениями – оно давно стало основной практически любой кроссфит программы. Итак, по порядку – какая польза от берпи?

  • Во время упражнения бурпи работают практически все мышцы вашего тела. А именно бицепс бедра, ягодичные, икры, грудные, плечи, трицепсы. Сложно представить себе другое упражнение, которое могло бы похвастаться таким результатом.
  • Бурпи отлично укрепляет мышцы кора.
  • Отлично сжигаются калории. Об этом мы поговорим чуть подробнее дальше.
  • Ускоряются метаболические процессы организма надолго вперед.
  • Развивается скорость, координация и гибкость.
  • Отлично тренируется сердечно-сосудстая и дыхательные системы организма.
  • Не требует спорт инвентаря или контроля за техникой от тренера. Упражнение максимально простое и получается абсолютно у всех.
  • Простота и функциональность делают берпи идеальным упражнением для начинающих спортсменов.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Вред

Безусловно у burpee есть и негативные стороны – их немного, но все-таки они есть. Итак, вред от берпи:

  • Серьезная нагрузка практически на все суставы организма. В основном колени. Но также, если бессознательно “плюхаться” на руки в положение упор лежа, то есть вероятность травмировать и запястья. В идеале упражнение лучшего выполнять на прорезиненной поверхности.
  • У многих портится настроение, узнав о том, что burpee включили в WOD.

Ну, вот и все, пожалуй. Вреда, как видите, от burpee не больше, чем от быстрых углеводов на ночь.

Как правильно делать берпи?

Ну, вот мы и перешли к самому главному. Как правильно делать упражнение берпи? Давайте разбираться в технике его выполнения поэтапно, изучив которую с упражнением справится даже начинающий.

Стоит сказать, что существует масса разновидностей burpee. В этом разделе мы разберем классический вариант исполнения. Как только вы научитесь делать его, с остальными у вас наверняка не будет проблем.

Пройдемся по технике выполнения берпи шаг за шагом.

Шаг 1

Исходное положение – стоя. Затем садимся на карточки, упираемся руками перед собой в пол – руки на ширине плеч (строго!).

Шаг 2

Далее откидываем ноги назад и принимаем положение упор лежа на руках.

Шаг 3

Делаем отжимание таким образом, чтобы коснуться пола грудью и бедрами.

Шаг 4

Быстро переходим обратно в положение упор стоя на руках.

Шаг 5

И также быстро переходим в положение номер 5. Одним небольшим подскоком ног возвращаемся в исходное положение. Фактически 4-5 шаги – это одно движение.

Шаг 6

И завершающий штрих – вертикальный прыжок и хлопок над головой. (Внимание: обязательно принимать полностью вертикальное положение и делать хлопок ровно над головой.) Ни в коем случае нельзя сутулиться – спина должна быть прямой.

Вот и всё. Техника упражнения бурпи довольно простая, согласитесь? Тем не менее без тренера самостоятельно не всегда можно увидеть и предугадать все ошибки. Поэтому мы подготовили для вас хороший обзор по технике берпи на видео:

Сколько калорий сжигает берпи?

Многих ищущих всевозможные и наиболее эффективные способы похудеть интересует вопрос, а сколько калорий сжигает берпи (бурпи)? Ведь слава об этом универсальном упражнении бежит впереди него, приписывая ему массу чудодейственных свойств. Давайте проанализируем какой же расход калорий при занятии бурпи в сравнении с другими видами активностей из расчета на разные весовые категории.

Упражнения 90 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг
Ходьба до 4 км/ч 167 150 132 113 97
Быстрая ходьба 6 км/ч 276 247 218 187 160
Бег 8 км/ч 595 535 479 422 362
Прыжки через скакалку 695 617 540 463 386
Burpee (от 7 в минуту) 1201 1080 972 880 775

Расчет брался из следующего расхода калорий на 1 бурпи = 2,8 при темпе от 7 упражнений в минуту. То есть если следовать этому темпу, то средний тем сжигания калорий во время берпи будет 1200 ккал/в час (при весе в 90кг).

Видео о том, как эффективно сжигать жир с помощью бёрпи – 5 способов на видео:

Дыхание во время упражнения

Для многих спортсменов основным затруднением является дыхание во время берпи. Ведь не секрет, что сложнее всего по началу делать это упражнение именно из-за того, что сбивается дыхание. Как быть в этой ситуации? Как правильно дышать при берпи, чтобы выполнять его максимально эффективно для организма?

Опытные спортсмены рекомендуют соблюдать следующий режим дыхания:

  1. Упал (режим упор лежа на руках) – вдох/выдох -> делаем отжимание
  2. Подносим ноги к руками -> вдох/выдох -> делаем прыжок
  3. Приземляемся, встаем на ноги -> вдох/выдох

И так далее. Цикл продолжается. То есть на одно burpee – 3 фазы дыхания.

Сколько нужно делать берпи?

Сколько раз нужно делать берпи зависит от той задачи, которую вы перед собой ставите. Если оно – часть комплекса, то одно количество, если вы решили посвятить тренировку только этому упражнению, то другое. В среднем за 1 подход для новичка будет неплохо сделать 40-50 раз, для уже опытного атлета 90-100 раз.

Нормальным темпом для берпи для тренировки будет не менее 7 раз в минуту.

Рекорды

В настоящий момент наиболее занимательны следующие мировые рекорды по берпи:

  1. Первый из них принадлежит англичанину Ли Райану – он 10 января 2015 года в Дубае установил мировой рекорд в 10 100 раз за 24 часа. На этих же соревнованиях был установлен рекорд и среди женщин в такой же дисциплине – 12 003 раз покорились Еве Кларк из Австралии. Но в этих берпи не было прыжка и хлопка над головой.
  2. Что касается берпи в классическом виде (с прыжком и хлопком над головой), рекорд принадлежит россиянину Андрею Шевченко – он 21 июня 2017 года в Пензе сделал 4761 повторение.

Ну, вот и всё. Надеемся, что вам понравился обзор по этому замечательному упражнению. Делитесь им с друзьями! 😉

Упражнения в тему

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Что такое берпи: как его правильно и эффективно делать

https://rsport.ria.ru/20201021/berpi-1580664098.html

Что такое берпи: как его правильно и эффективно делать

Что такое берпи: как его правильно и эффективно делать

Берпи — это, во-первых, знаменитое «упал — отжался», а во-вторых, еще и «подпрыгнул». Одно из самых энергозатратных упражнений в мире комментирует тренер по… Спорт РИА Новости, 21.10.2020

2020-10-21T06:00

2020-10-21T06:00

2020-10-21T06:00

зож

здоровье

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/0a/14/1580690606_50:0:1170:630_1920x0_80_0_0_3a8a94f8c424a07d1a5c29c909ccc5fa.png

Берпи — это, во-первых, знаменитое «упал — отжался», а во-вторых, еще и «подпрыгнул». Одно из самых энергозатратных упражнений в мире комментирует тренер по бегу и ОФП Евгений Шувакин.Кто придумал берпи?Автор берпи — американский врач Роял Берпи, искавший универсальный способ определить, в какой физической форме находится человек. Ему хотелось создать фитнес-тест, который заставлял бы работать сердце по максимуму. Идею сразу оценили: военные стали делать берпи в течение 20 секунд, потом — в течение одной минуты. Сегодня берпи настолько популярно, что в Сети проводятся онлайн-челленджи, участники которых соревнуются, кто может сделать больше берпи.Что такое берпи?Упражнение с собственным весом из нескольких элементов: сначала — глубокий присед, потом — планка, далее — отжимание, затем прыжок наверх. Все это без остановок и перерывов.Польза от выполненияДля похудения берпи сверхэффективно: 20 повторений сжигают от десяти до 15 калорий. «Упражнение быстро поднимает пульс за счет прыжков. Вы постоянно перемещаетесь — из горизонтального положения в вертикальное и наоборот. Метаболизм разгоняется; в работу включаются мышцы плеч, груди, спины, пресс, ягодицы, квадрицепсы», — сообщает тренер.»Все ваше тело будет в тонусе, и вы укрепите свою сердечно-сосудистую систему. Если вы бегаете, то ощутите, что способны тренироваться дольше. Отзывы о берпи тех, кто его делает, положительные: не все любят делать берпи, но все считают его полезным», — говорит Евгений Шувакин.ПротивопоказанияЕсть несколько диагнозов, имея которые не рекомендуется делать упражнение: например, лишний вес (он создает дополнительную нагрузку на сердце и опорно-двигательный аппарат), повышенное артериальное давление, наличие тромбов, нестабильность позвоночника, проблемы с седалищным нервом, протрузии или грыжи.Как правильно выполнять?Поставьте ноги на ширину плеч. Потом присядьте. Обопритесь на пол ладонями перед ступнями. Выбросите назад ноги — вы должны принять такую же позу, как в планке. Теперь отожмитесь. Снова подтяните ноги к груди, выпрямите корпус и подпрыгните. Вернитесь в первоначальную позицию.Какие есть вариации?Есть масса способов, как делать берпи. Упражнение можно усложнить, если выполнять берпи на одной ноге, с прыжком на тумбу, заменить отжимание на отжимание с хлопком, а обычный прыжок — на прыжок с разворотом на 180 градусов. Используют даже турник — в этом случае вместо обычного прыжка вы подтягиваетесь на перекладине.Особенности упражненияДелать берпи на скорость небезопасно для новичков. Когда вы концентрируетесь на количестве, то утрачиваете контроль над телом. Лучше фокусироваться на том, как правильно делать берпи.»Выполняя упражнение, не отводите локти назад — так вы перегрузите не только локтевой сустав, но и лопатки и кисти рук», — считает тренер.Не скругляйте спину и не подтягивайте ноги слишком согнутыми (в глубоком приседе колено не должно находиться впереди локтя). Так вы будете опираться только на носок, что перегрузит колени, голени и икроножные мышцы. Кроме того, выбрасывая ноги назад, чтобы принять упор лежа, вы слишком сильно прогнете поясницу. Если эта ошибка повторяется системно, может быть нестабильность в положении тела.Примеры тренировокБерпи может целиком заменить кардиотренировку. Оптимальная тренировка для новичков в фитнесе — это две минуты берпи, затем две минуты отдыха. Повторите упражнение три-четыре раза. Если вы способны повторить упражнение берпи в течение трех минут не останавливаясь и при этом сократить отдых до одной минуты, считайте, что точно улучшили свою физическую форму.

https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html

https://rsport.ria.ru/20200423/1570421288.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/07e4/0a/14/1580690606_65:0:905:630_1920x0_80_0_0_6daa309ae7b2d188979b11f24fd9b60b.png

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, спорт

Берпи — это, во-первых, знаменитое «упал — отжался», а во-вторых, еще и «подпрыгнул». Одно из самых энергозатратных упражнений в мире комментирует тренер по бегу и ОФП Евгений Шувакин.

Кто придумал берпи?

Автор берпи — американский врач Роял Берпи, искавший универсальный способ определить, в какой физической форме находится человек. Ему хотелось создать фитнес-тест, который заставлял бы работать сердце по максимуму. Идею сразу оценили: военные стали делать берпи в течение 20 секунд, потом — в течение одной минуты. Сегодня берпи настолько популярно, что в Сети проводятся онлайн-челленджи, участники которых соревнуются, кто может сделать больше берпи.

Что такое берпи?

Упражнение с собственным весом из нескольких элементов: сначала — глубокий присед, потом — планка, далее — отжимание, затем прыжок наверх. Все это без остановок и перерывов.

24 марта 2020, 08:00ЗОЖЧто будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

Польза от выполнения

Для похудения берпи сверхэффективно: 20 повторений сжигают от десяти до 15 калорий. «Упражнение быстро поднимает пульс за счет прыжков. Вы постоянно перемещаетесь — из горизонтального положения в вертикальное и наоборот. Метаболизм разгоняется; в работу включаются мышцы плеч, груди, спины, пресс, ягодицы, квадрицепсы», — сообщает тренер.

«Все ваше тело будет в тонусе, и вы укрепите свою сердечно-сосудистую систему. Если вы бегаете, то ощутите, что способны тренироваться дольше. Отзывы о берпи тех, кто его делает, положительные: не все любят делать берпи, но все считают его полезным», — говорит Евгений Шувакин.

Противопоказания

Есть несколько диагнозов, имея которые не рекомендуется делать упражнение: например, лишний вес (он создает дополнительную нагрузку на сердце и опорно-двигательный аппарат), повышенное артериальное давление, наличие тромбов, нестабильность позвоночника, проблемы с седалищным нервом, протрузии или грыжи.

Как правильно выполнять?

Поставьте ноги на ширину плеч. Потом присядьте. Обопритесь на пол ладонями перед ступнями. Выбросите назад ноги — вы должны принять такую же позу, как в планке. Теперь отожмитесь. Снова подтяните ноги к груди, выпрямите корпус и подпрыгните. Вернитесь в первоначальную позицию.

Какие есть вариации?

Есть масса способов, как делать берпи. Упражнение можно усложнить, если выполнять берпи на одной ноге, с прыжком на тумбу, заменить отжимание на отжимание с хлопком, а обычный прыжок — на прыжок с разворотом на 180 градусов. Используют даже турник — в этом случае вместо обычного прыжка вы подтягиваетесь на перекладине.

23 апреля 2020, 07:00ЗОЖВрач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях

Особенности упражнения

Делать берпи на скорость небезопасно для новичков. Когда вы концентрируетесь на количестве, то утрачиваете контроль над телом. Лучше фокусироваться на том, как правильно делать берпи.

«Выполняя упражнение, не отводите локти назад — так вы перегрузите не только локтевой сустав, но и лопатки и кисти рук», — считает тренер.

Не скругляйте спину и не подтягивайте ноги слишком согнутыми (в глубоком приседе колено не должно находиться впереди локтя). Так вы будете опираться только на носок, что перегрузит колени, голени и икроножные мышцы. Кроме того, выбрасывая ноги назад, чтобы принять упор лежа, вы слишком сильно прогнете поясницу. Если эта ошибка повторяется системно, может быть нестабильность в положении тела.

Примеры тренировок

Берпи может целиком заменить кардиотренировку. Оптимальная тренировка для новичков в фитнесе — это две минуты берпи, затем две минуты отдыха. Повторите упражнение три-четыре раза. Если вы способны повторить упражнение берпи в течение трех минут не останавливаясь и при этом сократить отдых до одной минуты, считайте, что точно улучшили свою физическую форму.

9 различных способов делать бёрпи

Трудно найти кого-то, кому на самом деле нравится делать бёрпи. Но если вы спросите достаточно много, вы определенно найдете много людей, которые их ненавидят, но все равно делают их, потому что они чувствуют себя такими жесткими.

Одна из проблем с этим упражнением высокой интенсивности (и почему некоторые профессионалы в фитнесе говорят, что вам следует просто избегать их, если они вам действительно не нравятся), заключается в том, что легко пожертвовать своей формой. Берпи чертовски сложны, и часто их делают быстро, поэтому есть больший риск, что вы что-то потянете или поправите, если заставите себя пройти через них.

«Берпи действительно сложны для людей, потому что это упражнения для всего тела, которые включают в себя как силу, так и кардио при нахождении на земле и ногах», — Джессика Симс, сертифицированный NASM персональный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке. , говорит СЕБЕ. «Вдобавок ко всему, они также включают баланс и координацию. Кроме того, вокруг бурпи много шумихи, из-за чего люди нервничают, пытаясь их попробовать, поэтому отчасти это ментально».

Что хорошего в берпи? «Они невероятно удобны, потому что не требуют оборудования, поэтому вы можете выполнять их где угодно, они предназначены для тренировки всего тела, а также сочетают в себе кардио-выносливость и силовые тренировки», — говорит Симс.И есть так много способов сделать это, что вы можете просто найти тот, который вам подходит.

Здесь Sims демонстрирует девять способов выполнения бёрпи, от простого к сложному. «Эти прогрессии великолепны, потому что они помогают с подвижностью, которая является еще одним важным компонентом бёрпи», — говорит она. Более простые версии, которые не включают прыжок, отлично подходят для начала, а затем вы можете выбрать, продвигаться вверх … или нет. По словам Симса, без взрывной силы эти движения по-прежнему отлично подходят для укрепления ваших рук, корпуса, ягодиц и ног.Уже комфортно с классической бурпи? У нас есть идеи, чтобы вы могли испытать себя еще больше.

Заявление об ограничении ответственности: нет ничего постыдного в выборе самого простого варианта. Или просто не делаю их вообще. У вас есть много вариантов упражнений, люди. Это красивая, потная штука.

Как сделать бёрпи

Если вы еще не использовали берпи в своих тренировках вне велосипеда, вы упускаете из виду. Это высокоинтенсивные упражнения для всего тела, которые заставляют вашу кровь перекачивать кровь и сжигать мышцы, а добавление их в свой распорядок дня может дать вашим поездкам импульс, который вы так долго искали.

Тем не менее, Burpee является спорным упражнением, потому что, если вы выполняете его с надлежащей формой, вы не будете пожинать какие-либо из преимуществ-и упражнения хуже, вы, возможно, даже подвергая себя риск травмы. Поэтому мы обратились к Ноаму Тамиру, C.S.C.S., основателю TS Fitness в Нью-Йорке, и ознакомились с последними исследованиями, чтобы дать вам все инструменты, необходимые для уверенного добавления бёрпи в ваши кросс-тренировочные занятия.

Берпи Преимущества

По словам Тамира, берпи — это упражнение для всего тела, которое можно выполнять где угодно — бонус для нас, занятых велосипедистов, у которых часто нет времени пойти в спортзал после работы.Берпи прорабатывает руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и корпус. Кроме того, бёрпи — это плиометрическое, взрывное движение, которое хорошо подходит для подъема на холм или спринта до финиша гонки.

«Многим людям нравится [бурпи], потому что это вызов, и они чувствуют себя выполненными, когда они их выполняют», — говорит Тамир.

Более того, по данным клиники Майо, берпи ускоряет сердечный ритм, что увеличивает приток крови к мышцам и обратно к легким.

Исследования подтверждают эти и другие преимущества.Исследование 2016 года, опубликованное в журнале PLOS One , показало, что выполнение 30 минут HIIT-упражнений каждую неделю может улучшить вашу общую физическую форму и мышечную функцию так же, как выполнение 150 минут устойчивых упражнений средней интенсивности каждую неделю.

Плюс, регулярные берпи могут помочь уменьшить вашу талию: метаанализ 2019 года, опубликованный в журнале Mayo Clinic Proceedings , показал, что упражнения HIIT, такие как берпи, более эффективны для сжигания висцерального жира — типа жира, который хранится в вашем животе. которая окружает ряд внутренних органов — чем только тренировки на выносливость или только силовые тренировки.

И исследование 2015 года, опубликованное в JAMA Internal Medicine , показало, что выполнение интенсивных упражнений, таких как бёрпи, может снизить риск ранней смерти до 13 процентов.

[Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле.]

Как правильно выполнять бёрпи

Когда дело доходит до выполнения бёрпи, правильная техника является ключевым моментом.Вышеупомянутый бёрпи демонстрирует Меган Хайден, сертифицированный личный тренер в Performix House в Нью-Йорке, поэтому вы можете изучить правильную технику. Если вы только начинаете, вы можете изменить этот ход, удалив прыжок в конце.

Вот как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра и согните колени, чтобы приседать как можно глубже, и положите руки на пол. Отпрыгните ногами назад, чтобы принять положение высокой планки (вершина отжимания).С задействованным корпусом согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, как при отжимании. Отожмите назад, когда вы прыгаете ногами обратно в глубокое приседание, и подпрыгиваете (или стоите) обратно вверх, приземляясь на подушечки стоп.

Тамир рекомендует ограничивать бёрпи максимум одной минутой за раз, иначе ваша форма может начать соскальзывать — однако большинство людей сгорает примерно через 30 секунд, говорит он.

«Ваша АТФ-система — энергетическая система, которая срабатывает при вашем спринте или прыжке — быстро выходит из строя», — говорит он.«Берпи — анаэробное упражнение, но люди относятся к нему как к аэробному.

Выполнение берпи, когда вы уже устали — например, в середине или в конце тренировки — также может нарушить вашу форму. Плохая форма может означать несколько вещей. Одна из них — это нежелательное сжатие и давление на ваши плечи. «У многих людей уже есть передние плечи, так что это может усугубить ситуацию», — говорит Тамир. «Вы можете создать травму плеча или порвать верхнюю губу».

Еще одна проблема? По словам Тамира, у многих людей начинается «червяк» во время фазы отжимания бёрпи, когда они устают или не имеют должной формы, потому что не могут контролировать свой вес.Это может повредить поясницу. Вы хотите, чтобы ваше ядро ​​было задействовано на протяжении всего движения.

Наконец, если вы приземляетесь на пальцы ног, а не на подушечки стоп, вы оказываете сильное давление на колени и совсем не задействуете ягодицы, — говорит он. Поэтому постарайтесь задействовать ягодицы и задействовать всю стопу.

Как добавить бёрпи к своим тренировкам

Тамир рекомендует делать от 8 до 10 бёрпи после разминки (подумайте: выпады и ягодичные мостики) перед тренировкой HIIT.

Если вы не можете делать бёрпи и хотите работать над этим, Тамир рекомендует следующие советы, чтобы обрести силу, подвижность и контроль над телом, необходимые для выполнения упражнения:

  • Начните выполнять такие упражнения. планки, глубокие приседания, отрицательные отжимания и толкание гантелей.
  • Работайте над своей мощью взрывного прыжка с плиометрическими упражнениями.
  • Вместо того, чтобы прыгать обеими ногами, входите и выходите одной ногой за раз.
  • Сосредоточьтесь на качестве ваших повторений, а не на их количестве.

    После того, как вы прибили бёрпи и будете готовы поднять свои тренировки на ступеньку выше, Тамир рекомендует попробовать следующие варианты:

    • Подруливающее устройство с гантелями в отжиманиях
    • Бёрпи, когда вы прыгаете вперед через конус или штангу лицом к вам
    • Бёрпи, где вы прыгаете сбоку через конус или штангу рядом с вами
    • Бёрпи на одной ноге

      GIF: Джулия Хембри Смит

      Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Как сделать берпи проще и тяжелее • Кат Фридрих

      Любите вы их или ненавидите, берпи ускоряет ваш сердечный ритм и заставляет ваше тело вспотеть в кратчайшие сроки. Военные увидели преимущества бурпи на раннем этапе, используя их как способ измерения уровня физической подготовки новобранцев во время Второй мировой войны. Бурпи выдержала испытание временем.Сегодня все еще часто можно увидеть, как люди делают бёрпи на занятиях. Отличные упражнения выдерживают испытание временем! Если вы не знаете, как это сделать, вот краткое изложение:

      • Положите коврик на пол.
      • Встаньте, ноги на расстоянии плеч, руки расслаблены по бокам.
      • Опустите тело в приседание, закинув руки перед собой на коврик.
      • Позвольте вашему весу переместиться на руки, когда вы прыгаете ногами прямо позади вас по прямой линии.
      • Перенесите вес обратно на руки, отпрыгивая ногами в исходное положение и вставая прямо

      Как сделать берпи проще

      Хотя берпи может показаться легким на бумаге, для новичка это не всегда легко. У некоторых людей, которые долго не тренировались, могут возникнуть проблемы с выполнением даже одного бёрпи. Если да, есть способы облегчить упражнение. Давайте посмотрим, как изменить бёрпи, чтобы сделать их проще.

      Самый простой способ облегчить бёрпи — выполнять упражнение на скамейке.Чем выше скамья, тем легче будет упражнение. Для этого вместо того, чтобы опускаться и бросать руки на коврик, вместо этого положите их на скамью и прыгайте ногами позади себя. Единственная разница в том, что ваши руки приподняты, и это облегчает упражнение.

      Еще одна более легкая вариация называется бёрпи с шагом назад. Вот как это сделать:

      • Положите коврик на пол.
      • Расставив ступни на ширине плеч, присядьте на корточки и положите руки на коврик.
      • Сделайте шаг назад одной ногой назад, а затем другой, пока не окажетесь в положении планки.
      • Теперь сделайте шаг вперед одной ногой, а затем другой.
      • Как только обе ноги вернутся в исходное положение, надавите подушечками стоп и снова поднимитесь.
      • Продолжайте повторять.

      Разница между стандартным бёрпи и степ-бёрпи в том, что вы делаете шаг назад, а не отскакиваете. Поскольку это снижает воздействие упражнений, это более безопасная альтернатива для людей, которые не могут выполнять упражнения с высокой нагрузкой из-за травмы или остеопороза.

      Перед тем, как делать бёрпи любого типа, наращивайте силу корпуса и верхней части тела, выполняя планку и отжимаясь. Эти упражнения являются хорошей подготовкой к выполнению бёрпи. Кроме того, работайте и над приседаниями, поскольку приседания являются частью бёрпи.

      Начните медленно с бёрпи, если поначалу вам не комфортно. Попробуйте один из этих более простых вариантов и доработайте до полной бёрпи. Они по-прежнему будут повышать частоту сердечных сокращений и прорабатывать мышцы кора, верхней и нижней части тела.

      Как только вы научитесь делать 15 качественных бёрпи, самое время сделать упражнение более сложным.

      Как сделать берпи тяжелее

      Когда вы перейдете от модифицированных бёрпи к стандартным бёрпи и освоите их, вы будете готовы к более продвинутым вариациям бёрпи. Эти вариации гарантированно быстро увеличат частоту сердечных сокращений и заставят вас устать и потеть.

      Самый простой способ усложнить бёрпи — это отжиматься. Закинув ноги за спину, сделайте отжимание, прежде чем прыгать ногами вперед и подпрыгивать обратно. Этот вариант дает больше тренировок вашим трицепсам и грудным мышцам.Это увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает больше калорий.

      Другой способ — добавить прыжок к бурпи. После выполнения стандартного бёрпи и вставания обратно сделайте прыжок с приседанием или групповой прыжок перед тем, как приступить к следующему бёрпи. Это добавляет к упражнению плиометрический компонент, так что вы можете набрать больше мощности, увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь основные калории.

      Когда вы станете профессионалом и вам понадобится еще более сложная задача, комбинируйте бёрпи с прыжками на ящик, прыгая на низкую платформу, а не выполняйте прыжки с приседаний или группировки.Это гораздо более сложный вариант, поэтому не пробуйте его, пока не выполните 20 бёрпи с помощью отжиманий и прыжков с приседаний.

      Как сделать берпи более интенсивным и сжигать больше калорий

      Если вы хотите немного усилить бёрпи, попробуйте бёрпи-джек, комбинируя бёрпи с бёрпи-бёрпи. Когда вы занимаетесь планкой со стандартной бёрпи, вместо того, чтобы сразу же прыгать ногами вперед и назад, добавьте пять планок. Находясь в положении планки, пять раз прыгните вместе и в стороны, прежде чем прыгнуть ногами вперед и закончить бёрпи.Этот вариант увеличит частоту сердечных сокращений, сожжет больше калорий и усложнит вашу сердцевину.

      Не забывайте, что вы также можете сжечь больше калорий и получить больше пользы для сердечно-сосудистой системы, если будете делать бёрпи в более быстром темпе. Бросьте себе вызов скорости. Делайте как можно больше берпи за 30 секунд и старайтесь улучшать свое число каждую неделю. Это увлекательное задание, которое быстро увеличит мощность, эффективность сердечно-сосудистой системы и общую физическую форму.

      Итог

      Не стоит недооценивать силу берпи в сжигании жира, укреплении сердечно-сосудистой системы и развитии основной силы и общей мощности, но не позволяйте им становиться скучными.Как и в случае с любыми упражнениями, которые вы делаете, используйте прогрессивные перегрузки, чтобы с течением времени усложнять себе жизнь. Увеличьте скорость, с которой вы делаете бёрпи, или попробуйте эти более сложные варианты. Однако начинайте медленно, чтобы не получить травму и не расстроиться.

      Ссылки:
      • co.UK. «Как сделать берпи и преимущества берпи для похудания»
      • ком. «Преимущества Берпи»
      • Wood KM, Olive B, LaValle K, Thompson H, Greer K, Astorino TA. Разные физиологические и перцепционные реакции между интервальной тренировкой в ​​спринте и интервальной тренировкой высокой интенсивности.J Strength Cond Res. 2016; 30 (1): 244-250. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001042.

      Статьи по теме Автор: Cathe:

      Don’t Hate Burpees: они хороши для вас!

      5 упражнений тройного назначения, сочетающие мощность, силу и кардио

      6 упражнений для всего тела, которые удваиваются как кардио

      5 удобных по времени упражнений, которые улучшат ваш режим фитнеса

      Как делать бёрпи: методы, преимущества, вариации

      Мишени : Все тело

      Необходимое оборудование : Нет

      Уровень: Начинающий

      Бёрпи: Вы их любите или ненавидите.Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, попадаете в последнюю группу. Это движение выбьет из вас дыхание, заставит дрожать ноги и укрепит ваши плечи, как никто другой.

      В этом руководстве по бёрпи вы узнаете, как правильно их выполнять, как избежать самых серьезных ошибок бёрпи, когда применять их в своих тренировках и как корректировать их для беременности и травм.

      Преимущества

      Один гарантированный способ улучшить свою физическую форму? Добавьте берпи в чередование упражнений.Ниже вы узнаете о многих преимуществах бёрпи.

      Сердечно-сосудистая выносливость

      Уфф, берпи что-то делают для вашего кардио! Мы говорим о горении легких, вздутии грудной клетки, головокружении при кардио — если вы хотите, чтобы это было так, конечно. Конечно, не обязательно делать бёрпи такими интенсивными, если вы этого не хотите, но даже если делать их медленно, это улучшит вашу сердечно-сосудистую выносливость.

      Берпи — это высокоинтенсивные, быстро развивающиеся упражнения для всего тела, что делает их одними из лучших для укрепления сердца, легких и всей кардиореспираторной системы.(Подсказка: если вы ненавидите бег, просто делайте берпи вместо этого. Они сделают свою работу).

      Мышечная выносливость

      Помимо улучшения кардио-выносливости, берпи также улучшают мышечную выносливость. Под мышечной выносливостью понимается то, как долго ваши мышцы могут выдерживать повторяющиеся движения при заданной нагрузке. В случае с бёрпи нагрузкой является вес вашего тела.

      Координация

      Берпи может показаться простыми на первый взгляд — они падают и снова встают, — но на самом деле они требуют некоторой координации.Вы должны правильно рассчитать время движения, иначе вы можете столкнуться лицом к лицу на пути вниз. Практика бёрпи может улучшить вашу координацию и осознание тела.

      Сжигание жира

      Хотя любые упражнения могут способствовать сжиганию жира, упражнения высокой интенсивности, такие как бёрпи, могут помочь вам сжечь больше калорий за меньшее время. На самом деле, многочисленные исследования показывают, что интервальные тренировки высокой интенсивности (в которые вы можете легко включить бёрпи) может помочь вам сжечь больше жира и улучшить физическую форму в большей степени, чем традиционные кардио-упражнения в устойчивом состоянии.

      Прочность верхней части тела

      Поскольку бёрпи включает в себя отжимания, они могут помочь вам развить силу верхней части тела, особенно груди, трицепсов и плеч.

      Пошаговые инструкции

      Бёрпи — это одно движение, но вы можете разбить его на части: во-первых, вы садитесь на доску; затем вы делаете отжимание; наконец, вы делаете приседания с прыжком. Следуйте этому пошаговому руководству, чтобы выполнить идеальную бёрпи.

      1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, а руки по бокам.
      2. Наклонитесь и положите ладони на пол перед ступнями. Как только ваши ладони коснутся пола, выпрыгните ногами за спину, чтобы принять позу высокой планки. Держите корпус напряженным, а позвоночник прямым.
      3. Выполните отжимание. Не позволяйте бедрам провисать и не выгибать спину.
      4. После того, как вы закончите отжимание, поднимите фокус, затем подпрыгните ступнями за пределы рук и приседайте. Вы должны приземлиться на плоскостопие (не на пятки или пальцы ног), ступни наружу и немного позади рук.
      5. Встаньте и подпрыгните, подняв руки над головой.
      6. Приземлитесь, согнув колени, чтобы поглотить удар. Когда ваши ноги коснутся земли, начните опускаться, чтобы начать еще одно повторение.

      Распространенные ошибки

      Берпи объединяют несколько движений в одно; по пути обязательно будет несколько икоты. Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые вы можете совершить при выполнении бёрпи, и как их избежать.

      Падая вниз

      Будьте осторожны, чтобы не плюхнуться на пол, когда вы опускаетесь в фазу отжимания бёрпи.Люди часто падают, когда их мышцы начинают уставать, но старайтесь избегать этого, потому что это может привести к травме — в лучшем случае — к ушибу колена; в худшем случае — растяжение мышцы или разрыв связки.

      «Червячок» вверх

      Возможно, вы видели, как спортсмены кроссфита выгибают спину, поднимаясь с нижней части бёрпи. Хотя это обычное дело в кроссфите, лучше избегать «червя». По сути, это перерастяжение позвоночника, которое может вызвать боль в пояснице.

      Модификации и вариации

      Если вы не можете делать бёрпи из-за травмы, беременности или по какой-либо другой причине, есть множество альтернатив берпи на выбор. По правде говоря, будет достаточно любого высокоинтенсивного кардио-движения, которое предполагает поддержание собственного веса.

      Полубёрпи

      Полубёрпи, также называемое бёрпи вверх-вниз или бёрпи без отжиманий, просто исключает часть отжиманий в бёрпи. Это отличная альтернатива для людей, у которых есть сердечно-сосудистая выносливость, чтобы выполнять бёрпи, но пока у них нет сил выполнять отжимания.Полубёрпи также являются хорошей альтернативой для беременных женщин, которые не могут полностью опускаться на пол.

      Степпинг Бёрпи

      Если вы не можете вытолкнуть ступни за спину, а затем снова задвинуть их, попробуйте ступенчатую бёрпи. Эта модификация бёрпи просто заменяет баллистические движения шаганием, которое намного мягче сказывается на суставах. Выполните те же шаги, но сделайте шаг назад, чтобы принять положение планки, а затем шагните вперед, чтобы вернуться в положение стоя.Как и полубёрпи, степ-бёрпи — отличная модификация для беременных, поскольку устраняет баллистические движения.

      Альпинисты

      Альпинисты предлагают еще один высокоинтенсивный способ тренировки кора и верхней части тела. Следуйте этому пошаговому руководству, чтобы заняться альпинизмом.

      Домкраты для планки

      Планка устраняет подъем и опускание бёрпи, но при этом увеличивает интенсивность. Чтобы сделать это движение, начните с планки на локтях или руках и многократно подпрыгивайте ногами.

      Прыжки с группировкой

      Прыжки с группировкой убирают планку и отжимаются от бёрпи. Это фантастическая альтернатива для людей с травмами плеча или руки. Чтобы сделать прыжок в группировке, просто подпрыгните высоко и прижмите колени к груди. Постарайтесь мягко приземлиться, согнув колени.

      Прыжки с удочкой

      Прыжки с пайками основаны на прыжках в группировке. Чтобы сделать прыжок согнувшись, подпрыгните как можно выше и вытяните ноги перед собой. Бонусные баллы, если вы дотронетесь до пальцев ног!

      Приседания с прыжком

      Приседания с прыжком (или приседания) нацелены на ноги больше, чем бёрпи, но они, безусловно, вызывают такое же тяжелое дыхание, как и берпи.Чтобы выполнять приседания с прыжком, выполняйте приседания с собственным весом (также известные как воздушные приседания) и высоко подпрыгивайте при выходе из низа.

      Безопасность и меры предосторожности

      Перед следующим занятием в тренажерном зале с бёрпи помните об этих мерах предосторожности, чтобы избежать травм и получить от тренировки максимум удовольствия.

      Разминка

      Не думайте, что вам не нужна разминка, потому что для бёрпи не нужны штанга или пара гантелей. Берпи могут быть такими же утомительными для вашего тела, как упражнения с тяжелой атлетикой, бег и другие упражнения, поэтому вам все равно следует пройти тщательную разминку.Обязательно сосредоточьтесь на бедрах, коленях и плечах, так как эти суставы выдерживают большую часть удара.

      Не спешите

      Вы же не стали бы спешить с набором приседаний, верно? Не торопитесь и с бурпи. Берпи — сложное движение, требующее внимания к технике. Если вы торопитесь, вы можете в конечном итоге совершить некоторые или все ошибки, о которых говорилось выше.

      Изменить при необходимости

      Многие новички делают ошибку, классифицируя берпи как легкую только потому, что это движение с собственным весом.Однако опытные спортсмены знают, что бёрпи — одно из самых сложных упражнений — в конце концов, есть причина, по которой многие люди их презирают! Если вы не готовы выполнять полные бёрпи, нет ничего постыдного в том, чтобы перейти на полубёрпи, степ бёрпи или другое упражнение в целом.

      Попробуй

      Попробуйте этот и другие подобные движения в этих веселых тренировках:

      Как правильно делать бёрпи для достижения максимальных результатов

      Когда дело доходит до тренировки, просто нет упражнения более сложного, чем бёрпи.Что, если задуматься, довольно интересно. В отличие от упражнений по поднятию тяжестей, бёрпи выполняются только с весом вашего тела, и, тем не менее, они повсеместно считаются лучшими из лучших (или худшими из худших, в зависимости от того, на какую сторону медали вы смотрите. в) для укрепления вашего тела и повышения способности выполнять упражнения. Но с учетом сказанного, правильная форма чрезвычайно важна. Любой профессионал в области фитнеса скажет вам, что качество ваших повторений важнее, чем количество повторений, и берпи не исключение.Неправильная форма может привести к множеству травм и сделать упражнение менее эффективным. Итак, впереди мы расскажем, как именно делать бёрпи, их преимущества и многое другое.

      Что такое берпи?

      Берпи — это сложное упражнение, в котором используется только вес вашего тела. Движение включает в себя быстрый переход от положения стоя к лежанию на животе, когда руки кладутся на землю, ноги возвращаются в положение планки, а затем ложатся на живот. Затем вы делаете обратное этим движениям, чтобы снова встать.

      Как объясняет тренер Tone It Up Чайна Бардарсон, бёрпи — это упражнение, состоящее из двух частей: от отжиманий до приседаний с прыжком. Тренер Tone It Up Ариэль Белгрейв отмечает это, отмечая, что, поскольку берпи являются сложным упражнением, они воздействуют почти на все основные группы мышц вашего тела. «В одном повторении вы прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, спину, корпус, грудь, плечо и руки», — объясняет она. «Высокая интенсивность бурпи также заставит ваше тело сжигать калории даже после завершения тренировки (он же эффект дожига).”

      Как и в большинстве упражнений, в традиционной бёрпи есть несколько различных поворотов, например, добавление удара при вставании, добавление прыжка при вставании или добавление отжиманий после того, как вы легли. Все это эффективные тренировки, и все они по-прежнему берпи!

      Знакомьтесь, эксперт

      • Чайна Бардарсон — инструктор Tone It Up, которая проповедует здоровье разума, тела и души в контексте вдохновляющего сообщества.
      • Ариэль Белгрейв — тренер Tone It Up, спортсмен Under Armour и создатель L.E.A.N. метод, помогающий вам позаботиться о своем здоровье.

      Преимущества бёрпи

      • Они увеличивают частоту сердечных сокращений до . Благодаря быстрому перемещению по нескольким плоскостям (читай: из положения стоя в положение лежа), берпи — потрясающая форма кардио. Это, конечно, означает, что упражнения, на которые часто жалуются, творит чудеса, заставляя ваше сердце биться чаще. «Этот кардио не только укрепит ваше сердце, но и поможет снизить кровяное давление», — говорит Белгрейв.
      • Они делают тебя сильнее. Благодаря тому, что бёрпи является комплексным упражнением, которое задействует практически все мышцы вашего тела, это движения всего тела, которые сделают вас сильнее с головы до пят. «Поскольку вы задействуете почти все основные группы мышц одновременно, бёрпи поможет вам набрать силу и обрести форму тела», — объясняет Белгрейв. «Эта сила поможет вам лучше справляться с повседневными делами, например, носить с собой продукты, поднимать белье, переставлять мебель или даже играть с детьми на детской площадке.”
      • Их можно делать где угодно. В отличие от некоторых упражнений, для выполнения которых требуется дорогое оборудование или много места, бёрпи можно выполнять практически где угодно. «Неважно, путешествуете ли вы, у вас нет доступа в тренажерный зал или занимаетесь спортом на открытом воздухе — все, что вам нужно, это ваше тело, чтобы делать это», — восклицает Белгрейв.
      • Вы можете добавить их к любой тренировке. Поскольку бёрпи — это движение всего тела, их можно добавить к любой тренировке. «Берпи адаптируемы и динамичны, что делает их идеальным дополнением к любой тренировке», — говорит Белгрейв.«Выполняете ли вы HIIT-сеанс, заканчиваете ли вы потную пробежку или занимаетесь йогой — вы можете добавить бёрпи в свою тренировку».

      Недостатки

      • Совершенствование формы требует времени. Берпи известны своей сложностью, и во многом это связано с тем, что, поскольку они задействуют практически каждую мышцу вашего тела, форма может колебаться, пока определенные области тела не станут достаточно сильными, чтобы поддерживать движение. Но помните: практика ведет к совершенству, и чем больше вы будете делать бёрпи, тем сильнее вы станете и тем лучше станет ваша форма.
      • Берпи склонны вызывать боли в пояснице. По словам Бардарсона, боль в пояснице — частый недостаток берпи. «Особая травма, о которой следует помнить, — это повреждение нижней части спины», — говорит она. «Плохая форма может привести к боли в пояснице, если вы позволите бедрам опускаться, когда вы снова прыгаете в положение отжимания».

      Правильный способ делать бёрпи

      Ниже вы найдете инструкции по выполнению традиционной бёрпи, а также два набора пошаговых инструкций для альтернативных версий бёрпи.Выбрать свой яд. И помните, вы можете найти больше вариаций, а также тренировок, дополненных бёрпи, в приложении Tone It Up.

      Традиционные бурпи

      1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
      2. Одним движением присядьте и положите ладони на пол перед ступнями.
      3. Наклонитесь вперед так, чтобы ваш вес приходился на руки, при этом ноги выпрыгивают позади вас, пока пальцы ног не окажутся на полу.Ваше тело должно образовывать прямую линию, и вы будете в верхней позиции для отжимания.
      4. Выполните 1 полное отжимание.
      5. Поднимите ноги вверх за руки.
      6. Взрывно толкнитесь пятками и сделайте прыжок.
      7. Повторить.

      Бёрпи-боксер

      Тонизируйте его
      1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
      2. Положите руки на землю и подпрыгните ногами, чтобы подняться на высокую планку.
      3. Полностью опустите грудь на землю.
      4. Затем отожмите назад и подпрыгните ногами вперед, чтобы встретиться с руками.
      5. Примите положение для приседа и задержитесь, когда вы даете влево, а затем даете вправо.
      6. Повторить!

      Серфер Бёрпи

      Тонизируйте его
      1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
      2. Положите руки на землю и отскочите назад, чтобы подняться на высокую планку.
      3. Полностью опустите.
      4. Отожмите назад, чтобы встать на планку, и подпрыгните ногами под центром, приближаясь к низкому приседу.
      5. Затем широко выпрыгните ногами, поворачиваясь на 90 градусов, вытягивая руки в обе стороны для равновесия. «Это твоя серферская позиция!» — восклицает Белгрейв.
      6. Вернитесь в центр и повторите с другой стороны.

      Как изменить бёрпи, когда вы начинаете

      Если вы находите берпи безумно сложной задачей, не переживайте. Это определенно сложное упражнение, и заставить свое тело выполнять больше, чем его учат, — это быстрый способ нанести себе травму.Если вы новичок, то, прежде всего, добро пожаловать в фитнес-путешествие! Вы будете поражены тем, на что способно ваше тело после относительно короткого времени тренировки. Во-вторых, имейте в виду, что вы можете изменить любое упражнение, чтобы оно соответствовало вашему образу жизни и уровню физической подготовки.

      Убрать прыжки

      Белгрейв говорит, что один из способов облегчить бёрпи — это убрать прыжки и двигаться медленнее, пока вы не овладеете формой. Так что наклонитесь и положите руки на землю, затем поочередно верните ступни в положение планки, затем опустите вниз и сделайте противоположное, возвращаясь вверх.Как только вы будете уверены в своей устойчивости и способности выполнять это упражнение в правильной форме, попробуйте двигаться немного быстрее.

      Опускание колен во время отжиманий

      Бардарсон говорит, что еще один способ упростить упражнение — опустить колени во время отжимания. Если вам трудно удерживать планку, опустите колени и вместо этого выполните модифицированное отжимание. Вы даже можете перейти на эту версию после нескольких обычных бёрпи, если отжимание от планки станет слишком сложным.

      Отжимания

      Как вариант, вы можете полностью отказаться от отжимания. Выполняйте бёрпи до фазы опускания с доски и снова вставайте в новую бёрпи. Вы по-прежнему будете работать с плечом, корпусом и ногами, с меньшим упором на грудь, спину и трицепсы. Очень просто. (Или, по крайней мере, проще .)

      Тонизируйте его Booty Band 8 долларов США

      Магазин

      Как повысить уровень бёрпи, когда вы будете готовы

      На другом конце спектра — после того, как вы овладеете своей формой и станете профессионалом в бёрпи, — вы, возможно, будете искать способы улучшить свое новое любимое движение.К счастью, есть несколько способов сделать это.

      Используйте полосы сопротивления

      «Мои любимые способы повысить уровень моих бурпи — это добавить ленты сопротивления прямо над коленями или по направлению к лодыжке», — говорит Бардарсон. «Это максимизирует добычу!» Используйте для этого упражнения ленту типа петли и обязательно выталкивайте колени наружу, не позволяя им сгибаться внутрь, когда вы приседаете. Только будьте осторожны, чтобы не споткнуться!

      Прыжок на ящик

      Еще одно преимущество — добавить плиточный бокс или ступеньку или попробовать их на одной ноге, но убедитесь, что ваш баланс равен 100, прежде чем делать выбор в пользу этих улучшений.«Вы также можете заменить« обычный прыжок »на вариант прыжка (например, прыжок со звездой или прыжок с группировкой)», — добавляет Белгрейв.

      Включает мяч BOSU

      Увеличьте сложность, добавив задачу на равновесие и координацию с мячом BOSU. Поместите мяч вверх ногами под руки, чтобы выполнить отжимание. Ваше ядро ​​будет работать сверхурочно с этой версией, так как она работает, чтобы поддерживать вашу стабильность. Просто делайте это медленно, если вы не привыкли делать отжимания с помощью BOSU. Фейплант — это не забава (поверьте мне!).

      Используйте гантели

      Добавьте сопротивление движению, используя по паре гантелей в каждой руке. Держите его легким, так как это упражнение выполняется быстро. Здесь важно напрячь мышцы кора и поддерживать идеальную форму. Старайтесь держать гантели в руках на протяжении всего движения, даже когда вы завершаете отжимание. Если выполнение прыжка с гантелями слишком сложно, оставьте эту часть в стороне и постепенно поднимайтесь к ней.

      7 советов по улучшению берпи

      Нет никаких сомнений в том, что бёрпи — одно из лучших упражнений всех времен.

      Берпи не только прорабатывают практически все мышцы вашего тела, но и являются прекрасным упражнением для кондиционирования, которое поможет вам достичь функциональной формы, как никакое другое упражнение.

      Но независимо от того, начали ли вы их делать совсем недавно или если бы вы могли делать 100 берпи во сне, всегда есть возможности для улучшения — будь то ваша форма, ваша скорость или просто общий уровень эффективности при выполнении бёрпи за бёрпи.

      А теперь 7 советов по улучшению бёрпи:

      1.Держи свою сердцевину крепко

      Будь то усталость или просто плохая форма, многие люди забывают держать пресс в напряжении во время бёрпи — большая ошибка.

      Вы должны активно напрягать мышцы кора (и ягодиц!) На протяжении всей активной фазы бёрпи, так как это не только сделает упражнение более эффективным и проработает кора (что означает, что позже вам придется делать меньше приседаний). , это улучшит общий эффект укрепления, который вы получаете от берпи, а также максимизирует сжигание калорий.

      Более того, если держать мышцы кора во время бёрпи, это также поможет снизить нагрузку на позвоночник и предотвратить боли в пояснице. Итак, если вы когда-нибудь испытывали боль в спине во время выполнения бёрпи, обязательно запомните этот совет, когда будете делать это в следующий раз.

      2. Расслабьтесь по дороге вниз

      Хотя вы хотите, чтобы все ваше тело было как можно более напряженным, выполняя отжимания и прыжки в бёрпи, это не значит, что вы должны быть такими же в бёрпи целиком.

      Особенно, когда вы делаете много бёрпи подряд, это излишне утомляет вас, не добавляя при этом особой силы. Вместо этого, после того, как вы прыгнете на вершине, расслабьте руки и тело и расслабьтесь по пути вниз, позволяя гравитации опустить вас на землю.

      Это даст вам достаточно небольшого перерыва, чтобы двигаться быстрее и дольше.

      3. Не делайте отжиманий вверх полностью

      Одна из самых больших ошибок, которые я вижу, когда люди делают бёрпи, — это то, что они пытаются сделать полное отжимание в нижней части бёрпи. В большинстве случаев это приводит к тому, что они быстрее устают и значительно замедляют их бурпи.

      Если вы добавляете отжимания специально, потому что хотите больше проработать грудь, отлично, но, честно говоря, вам лучше просто делать полные отжимания, чем делать медленные отжимания целый день.

      Итак, что должен делать у основания бёрпи? Позвольте своей груди коснуться пола, затем снова поклонитесь. Таким образом, даже если вы пытаетесь сделать 100 берпи подряд, ваши руки будут утомляться гораздо медленнее, поскольку вы будете использовать мышцы кора и нижнюю часть тела, чтобы подняться, а не только руки.

      4. Приземлиться на пятки

      Другая вещь, которую я часто наблюдаю от людей, выполняющих бёрпи, — это то, что когда они прыгают из положения отжимания на ноги, они часто в конечном итоге приземляются на подушечки стопы, что в конечном итоге утомляет их икры и ноги во время прыжка. часть.

      Вместо того, чтобы приземляться на подушечки стоп, попытайтесь прыгнуть прямо на пятках из положения отжимания. Хотя это может означать, что по мере того, как вы начинаете уставать, вы приземляетесь, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, это не даст вашим ногам слишком утомиться и сделать прыжок тяжелее, чем необходимо.

      5. Подышать воздухом

      Когда вы устали и находитесь в середине тяжелой тренировки, возникает соблазн не спеша подпрыгнуть на подъеме во время выполнения бёрпи. Но вы всегда должны пытаться получить хотя бы пару сантиметров воздуха в верхней части бёрпи.

      Это сделает упражнение еще более эффективным, помогая вам развить максимально возможное количество силы нижней части тела. А поскольку ваша цель, несомненно, состоит в том, чтобы выполнить как можно больше работы в кратчайшие сроки, с тем же успехом вы можете сделать их правильно с первого раза, и подпрыгнет высоко.

      6. Не забывай дышать

      Задержка дыхания во время части или всей бёрпи — распространенная ошибка, которую делают многие люди при выполнении упражнения (это верно для большинства упражнений, а не только для бёрпи).

      B Но при задержке дыхания во время любое упражнение никогда не является хорошим делом — поскольку оно потенциально может привести к обмороку или потере сознания — задержка дыхания во время бурпи — особенно плохая привычка. Поскольку берпи — это упражнение для всего тела и требует огромной выносливости для выполнения нескольких упражнений подряд, задержка дыхания только вызовет у вас усталость еще быстрее и может вызвать головокружение и слабость.

      Так что не забывайте дышать, и ваши бёрпи немедленно начнут улучшаться!

      7. Добавьте хлопок в конце.

      Берпи должны быть забавными, верно? Или, может быть, нет … но хлопок может помочь.

      Добавление хлопка в ладоши не только удерживает вас в упражнении, это мысленно означает конец повторения и, да, добавляет элемент веселья. Потому что, даже когда ваши мускулы кричат ​​и вы задыхаетесь, вы, вероятно, не можете не улыбнуться даже немного, подпрыгивая в воздухе и хлопая в ладоши.

      И эта короткая улыбка — это признание, хотя и короткое, что бёрпи на самом деле может быть немного забавным — это может быть просто толчком, который вам нужен, чтобы продолжать, берпи за берпи.

      А теперь сделайте 10 (или 100!) Бурпи — стат!

      ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

      Подпишитесь на мой еженедельный информационный бюллетень, в котором я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

      Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физическим и умственным фитнесом, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

      Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

      Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
      Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

      Три способа облегчить бёрпи

      Бёрпи, бёрпи… Так много людей боятся их. Но есть также несколько «странных» людей, которые их любят … Это, безусловно, отношения любви и ненависти!

      Бёрпи являются частью многих тренировок, кроссфита и других тренировок высокой интенсивности.И по уважительной причине — это идеальное сочетание силовой и кардиотренировки, они заставляют ваше сердце быстро биться быстрее, сжигая мышцы, как не слишком многие другие упражнения с собственным весом.

      Берпи также отлично сжигает калории, поэтому они идеальны для тех, кто хочет сжечь много энергии за короткое время. Конечно, невозможно точно сказать, сколько калорий сжигает берпи, потому что все это относительно, в зависимости от вашего веса и размера, а также от того, насколько интенсивно вы делаете берпи.Но в целом, из-за их высокой интенсивности, выполняя их, вы сжигаете много энергии.

      Почему вам может понадобиться модифицировать бёрпи

      Я почти уверен, что вы видели и, вероятно, также делали полные бёрпи. Чтобы сделать полную бёрпи, ваша грудь должна коснуться земли, и вы завершите упражнение прыжком. Вот как это выглядит:

      Однако есть случаи, когда вам может потребоваться изменить свои бёрпи и сделать их немного более легкую версию. Причин может быть несколько:

      Вес

      Если у человека избыточный вес, ему или ей может быть очень трудно выполнять полные бёрпи.Это может быть не только сложно, но и опасно, потому что берпи сильно нагружает суставы. Даже простая ходьба со слишком большим весом, чем является оптимальным для тела, вызывает стресс для суставов, не говоря уже о прыжках на них!

      Если у вас проблемы с весом, начните с одной из следующих модификаций.

      Травмы

      Если у вас проблемы с коленом или голеностопом, вы не обязательно хотите, а, возможно, даже не должны выполнять упражнения, которые нагружают ваши суставы.Хотя бёрпи может помочь укрепить суставы и ткани у совершенно здоровых людей, людям с больными лодыжками и коленями может потребоваться пропустить прыжковую часть упражнения.

      Быть простым… Не в форме

      Очень важно время от времени проверять свои пределы на тренировках, но все же будьте реалистами. Если вы какое-то время не тренировались или болели в течение нескольких недель, выполнение десятков полных бёрпи подряд может быть не самым разумным занятием прямо сейчас.

      Вы можете начать с одной из модификаций и по мере того, как станете сильнее, доработать до полной версии или, если вы заболели, дождитесь полного выздоровления.

      Они ошибаются

      Качество всегда важнее количества. Но когда вы выполняете HIT-тренировки, вам нужно двигаться как можно быстрее. Однако, если вы делаете бёрпи неправильно, например, слишком сильно сгибаете поясницу, и повторяете этот неправильный способ движения как можно быстрее в течение нескольких минут и повторений, вы действительно можете повредить поясницу.

      Если вы не готовы к полному бёрпи, вы можете сначала использовать одну из модификаций, а также укрепить мышцы кора, чтобы они оставались сильными на протяжении всего движения, вместо того, чтобы опускать бедра на пол и в результате слишком сильно сгибаете поясницу.

      Три способа сделать ваши бёрпи немного проще

      Итак, что вы будете делать, если ваша тренировка требует от вас делать десятки берпи подряд? Если вы несете слишком много лишнего веса, хотите избежать нагрузки на колени и лодыжки, вы болеете или какое-то время не тренировались, или ваша форма просто недостаточно хороша для того, чтобы вы могли это делать, вот и все. есть некоторые модификации.

      Кроме того, если вы занимаетесь групповым фитнесом, не испытывайте давления от выполнения самой тяжелой версии бёрпи (или любого другого упражнения). Делайте то, что вам больше нравится в этой ситуации.

      Вот три модификации бёрпи, которые вы можете попробовать:

      Ходячие бёрпи

      Как видно из названия, ходячие бёрпи выполняются при ходьбе, поэтому прыжки не требуются.

      Кто должен их делать: Если у вас есть проблемы с суставами, и вы не хотите слишком сильно на них напрягаться, или у вас лишний вес, и у вас просто нет силы и выносливости, чтобы А пока сделай прыжок, попробуй эту версию.

      Как это сделать: Положите руки на пол или землю перед собой. Сделайте шаг назад по одной ноге, сначала вправо, затем влево. Теперь вы в положении доски. Шагните назад ногами под грудь в том же порядке, сначала вправо, а затем влево. Встаньте (пропустите прыжок) и вытяните руки над головой.

      Наклонные бёрпи

      Наклонные бёрпи немного облегчают отжимания, потому что чем выше поверхность, тем легче вам отжиматься.

      Кто должен их делать: Это отличный вариант, если вы работаете над силой верхней части тела и правильной техникой отжиманий. Когда ваши руки подняты, поддерживать правильное положение планки становится легче, и у вас меньше шансов прогнуть поясницу.

      Как их сделать: Найдите скамейку, стул или ящик. Положите на нее руки, откиньте ноги назад, сделайте отжимание (держите корпус сильным!), Прыгните ногами вплотную к скамье и, наконец, подпрыгните в воздухе.

      Half Burpees

      В этой версии вы пропустите часть отжиманий.

      Кому следует их выполнять: Эта версия отлично подходит для тех, кто склонен слишком сильно сгибать поясницу при выполнении полной бёрпи.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *