Качаем ноги и ягодицы: Как правильно качать ноги — ALEX FITNESS

Содержание

Как правильно качать ноги — ALEX FITNESS

  |     |     |     |  

Содержание:

Если вы ставите своей целью прокачку ножных мышц, необходимо понимать их строение и анатомию. Все мышцы твоего тела, в том числе – ножные, имеют очень сложную анатомию. Обычно, их принято разделять на несколько основных крупных категорий: ягодичные, голенные и бедренные. В то же время, каждая из этих категорий включает в себя целый набор отдельных мелких мышц.

Строение ягодичных мышц

Ягодичный отдел включает в себя:

  • Большую мышцу ягодицы. Ее основное назначение – обеспечивать движение бедер, выпрямление, а также удержание твоего корпуса в постоянном положении. Она – одна из наиболее крупных в теле человека, и именно из-за нее ягодицы имеют округлую форму.
  • Среднюю ягодичную мышцу. Благодаря ей нога имеет возможность двигаться вперед и назад, а также фиксироваться в одном положении при разгибании.
    Эта мышца также формирует ягодичный рельеф, и без ее прокачки идеальной формы попы точно не добьешься.
  • Малую мышцу ягодиц. Необходима для обеспечения возможности поворотов и движений нижних конечностей в разные стороны – вправо и влево.

Бедренные мышцы ног

Главной мышцей бедренной части вашего тела считается квадрицепс (часто ее еще называют «4-хглавой мышцей». Квадрицепс выполняет важнейший функционал, обеспечивая движение колена на сгиб и разгиб. Четырехглавая мышца, в свою очередь, состоит из таких компонентов, как прямая, латеральная, медиальная и промежуточная мышца.

Несмотря на то, что все эти мышцы являются «независимыми», но для тренинга обычно прокачивают сразу их все.

Бедренная передняя мышечная часть также включает мышцы, которые обеспечивают возможность передвижения человека. К ним относят тонкие, портняжные, гребенчатые и приводящие мышцы.

Что касается задней бедренной части: эта зона является наиболее «проблематичной», именно здесь возникают очаги женского целлюлита и жировые отложения у представителей сильного пола.

Сюда входят:

  • 2-хглавая бедренная мышца или «бедренный бицепс». Расположена она с обратной стороны бедра, а ее основное назначение – обеспечить возможность сгибания коленного сустава.
  • Полусухожильная мышца. «Помогает» бицепсу сгибать и разгибать ногу в колене.
  • Полупоперечная мышца. Является «ответственной» за повороты голеностопного сустава в разные стороны, а также отвечает за естественные движения бедер. Находится с обратной стороны бедра.

Группы мышц голени

Мышцы голени можно разделить на:

  • Икроножные. Наиболее крупные, отвечают за общую форму голени и формируют ее «рельефность».
  • Камбаловидные. Эти мышцы также отвечают за форму и рельеф голени.
  • Передние большеберцовые. Определяют возможность разгибания стопы.
  • Подошвенные. Относятся к «сухожильным» мышцам и являются рудиментарными (могут отсутствовать).

Если вы желаете, чтобы ваши ноги выглядели эстетично и имели идеальную форму, необходимо заниматься всеми мышечными отделами одновременно. Для этого разработаны и успешно используются определенные упражнения, которые прекрасно подходят людям обоих полов и отличаются только количество повторений.

Полезные занятия для прокачки ног, использующие собственный вес спортсмена.

Наклоны

  • Выпрямись и расставь ноги на ширину плеч (можно даже немного шире). Начинаем наклоны, соблюдая правильную осанку.
  • Наклоняемся до принятия телом положения параллельного полу, ноги необходимо при этом несколько согнуть.
  • Принимаем исходную стойку.
  • Необходимо повторить в количестве четырех подходов по десять повторов, отдых между повторами – 30 секунд.
  • Во время наклонов старайся обращать особое внимание на то, чтобы твой корпус не тянулся вверх исключительно за счет опоры на мышцы спины. Спина предназначена для удержания мышц в прямом положении, а поднимать все тело должны именно ноги.
    В противном варианте ты рискуешь получить травму, а сами ноги подкачать не удастся.

Приседания

  • Снова принимаем исходное положение, расставив ноги немного шире плеч.
  • Вдохни и начинай приседать, при этом «заводя» ягодичную часть и поясницу немного назад (представь, что ты собираешься присесть на табурет).
  • Опускайся до тех пор, пока бедренная часть ног не окажется примерно параллельной полу.
  • Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.
  • Достаточно будет выполнить пять подходов по десять повторов в каждом. Отдых между повторами – полминуты.
  • Старайтесь выполнять данное упражнение с максимальной амплитудой, чем ниже вы окажетесь, тем эффективнее прокачаются ягодичные мышцы. Основные правила приседа: спину необходимо держать прямо, колени должны находиться над носками стопы.

Приседания с последующим прыжком

  • Принимаем исходное положение.
  • Вдыхая, выполняй приседание, при этом опускаясь до параллельного положения с полом (можно даже ниже, это пойдет только на пользу).
  • Соверши высокий прыжок вверх на выдохе, при этом отталкивайся полными ступнями.
  • Старайся выпрыгнуть максимально высоко, чтобы на бедра была оказана значительная нагрузка и они «спружинили».
  • Когда ты снова окажешься на полу, опять начинай присаживаться, и так 12 раз. Повторять по четыре подхода.

Необходимо контролировать фазу приземления: ты должен коснуться пола и правой, и левой ногой в одно время. В идеале нужно приземлиться на немного сгибающиеся ноги, что поможет самортизировать прыжок.

Болгарское приседание

  • Для начала нужно встать задом к табурету, кровати, стулу, креслу или тумбе.
  • Забрось любую ногу на кресло, вторая при этом выполняет вперед один шаг.
  • Необходимо приседать до того момента, как бедренная часть ноги станет параллельной полу, а спина — ему перпендикулярной.
  • Работающая нога может сгибаться на 90° и должна быть точкой опоры, а неработающая — быть абсолютно расслабленной. Также можно перенести основную нагрузки со стопы на пятку.
  • Принимаем изначальное положение. Идеальное количество повторов – около десяти, число подходов — пять.
  • Первый шаг выполняем предельно глубоким: это необходимо для работы именно ягодичного отдела. Колено — над носком стопы.

Приседания «плие»

  • Снова становимся в исходное положение, разворачиваем стопы под углом в 40-45°.
  • С прямой спиной приседаем и снова поднимаемся.
  • Следует сделать пять раз по десять повторов.
  • Это движение помогает качественно воздействовать на одну из максимально проблемных зон – внутрибедренные мышцы.
  • Колени не должны выступать за носки, спина – выпрямлена, направление коленей – над линией стоп. Ну и помни: выполняем данное упражнение с максимальной амплитудой.

Выпады

  • Исходное положение (надеемся, вы его уже выучили).
  • Упражнение аналогично болгарскому приседанию, но выполняется без стула. Выполняем глубокий и широкий передний шаг одной ногой до принятия бедром параллельного положения земле.
  • Плечевая часть развернута, спина выпрямлена, а руки «смотрят» в пол.
  • Выполняем поочередно широкие шаги обеими ногами.
  • Та нога, которая располагается впереди, называется рабочей. Она является точкой опоры и сгибается на прямой угол.
  • Выполнить около двадцати раз по 5 подходов.
  • Данное занятие благотворно влияет на ягодичный отдел, а также на мышцы с передней части бедра.

Махи ногами назад

  • Встаньте на «четвереньки».
  • Выбрасываем одну ногу назад и вверх и возвращаем ее в обратное положение.
  • Если это достаточно легко для вас, то допустимо применить дополнительные утяжелители.
  • Делаем тридцать раз для каждой ноги по пять подходов.
  • В верхней точке поднятия ногу можно задержать и зафиксировать на определенное время. Это поможет сделать ваши махи более эффективными.

«Мостик» для ягодиц

  • Ложитесь на пол и согните ноги в коленях.
  • Напрягая пресс и задействуя мышцы ног, поднимайте тазовую часть.
  • Для усложнения задачи можно применить дополнительный груз.
  • Выполни по двадцать раз в пяти подходах.
  • В самой высокой части «мостика» нужно «задержаться» и напрячь при этом ягодичные мышцы.

Берпи

Занятие помогает идеально сжигать жир, подкачивает мышцы и ускоряет метаболические процессы.

  • Садимся на корточки, руки кладем на пол перед собой.
  • С помощью прыжка перейди в упор лежа, отожмись.
  • Возвращаемся в присед, выпрыгиваем вверх и снова возвращаемся в присед.
  • Следует выполнить три подхода, число повторений не ограничено и зависит от ваших возможностей.
  • Выполняй берпи в быстром темпе, без перерывов, но при этом следи за своим самочувствием. Если частота пульса становится слишком высокой, ощущается тошнота или прочие негативные ощущения – сразу прекрати процесс.

Особенности прокачки ног в спортзале

Ножные мышцы считаются самыми крупными в нашем организме, заниматься ими следует поочередно, для максимального результата. Не забывай: им также требуется отдых для полноценного восстановления: достаточно будет трех, максимум четырех посещений фитнес-клуба в неделю.

Отдельные упражнения повторяются от 15 раз и выше, количество подходов – не более 5-6. Паузы между подходами должны быть небольшими, чтобы мышцы сохранили свою эластичность.

Вес определяется задачами и целями: для похудения он обычно минимален, для прокачки мышц – максимален. Естественно, все упражнения необходимо предварять разминкой, потом продолжать кардиотренажерами (это может быть бег на дорожке, шагание на эллиптическом степпере, прыжки на скакалке и так далее).

Присяд с использованием тренажера Смита

Можно выполнить приседания в этом классическом типе оборудования, которые считаются однозначным мастхэвом и базой. Классические упражнения по приседанию выполняются со штангой, но присед в станке Смитта легче и безопаснее.

  • Расположись удобно под грифом штанги, зафиксируй ноги.
  • Упрись в гриф трапецевидными мышцами, размести руки на максимально удобном для тебя состоянии.
  • Сними штангу со станины, немного наклонись, вдохни и начинай присед с отведением таза назад.
  • Бедра должны достичь параллельного пола положения – это нижняя точка приседа.
  • Выдыхать можно после того, как тело полностью выпрямится.

Техника выполнения выпадов с гантелями

Весьма эффективное упражнение, которое рекомендуют эксперты фитнес тренировок.

  • Взяв гантели, выполни максимальный шаг вперед одной ногой.
  • Приседай до того, чтобы передняя рабочая нога приняла прямой угол градусов, а расположение тела останется максимально ровным.
  • Повторять то же самое с другой ногой.

Жим ногами лежа

  • Ложимся на спинку тренажера, плотно фиксируем спину и поясницу.
  • Расположи ноги, руководствуясь следующим правилом: больше середины платформы — поможет нагрузить ягодицы и бицепсы, меньше середины – четырехглавую мышцу, широко поставленные ноги – для тренировки внутрибедренных мышц, узко поставленнные ноги – для тренировки латеральных мышцы.
  • Опускай платформу на вдохе, предварительно сняв ее со стоек, до образования коленями угла в 90°.
  • Выжимая груз на выдохе, основной вес необходимо переносить на пятки.
  • В верхней точке колени не выпрямляются.

Разгибание ног в тренажере сидя

Упражнение позволяет проработать переднюю поверхность бедра.

  • Отрегулируй положение валика (он должен быть в районе щиколоток, а не колен).
  • Сядь на тренажер, плотно прижав спину и поясницу к спинке.
  • Обязательно держись за рукоятки: это позволит телу сохранить правильное и устойчивое положение.
  • Заведи ноги за валики и выпрямляй их до горизонтального положения (упражнение следует делать на вдохе).
  • Зафиксируй ноги на секунду в верхней точке, а затем прими исходное положение.

Упражнение следует выполнять максимально медленно, чтобы ощутить все мышцы.

Приходи на первую бесплатную тренировку в любой из фитнес клубов сети Алекс Фитнес и наши опытные тренера помогут подобрать тренировку, которая подходит именно тебе!

Качаем попу в домашних условиях: 3 лучших упражнения для девушек | MyFitness

Упругие, накаченные ягодицы – лучшее украшение любой девушки, но кому-то с формой пятой точки повезло от рождения, а кому-то придётся приложить немало усилий для её исправления. Хорошая новость заключается в том, что ягодичные мышцы действительно требуют регулярной проработки, но хорошо реагируют на физические нагрузки. Качать их можно не только в спортзале, но и дома, используя для этого комплекс из трёх эффективных упражнений.

Лучшие упражнения на ягодичные мышцы

Часть тела, которую мы называем ягодицами, состоит из тазовых костей, трёх мышц (большой, средней и малой ягодичной) и жировой прослойки. Изменить форму и размер костей мы не можем, так как она заложена генетически, но увеличить объём мышц и уменьшить количество жира вполне под силу любой девушке. Тем более, что по сравнению с мужской попой, строение женского таза имеет преимущества – он более округлый, а поясничный изгиб выражен сильнее. Причин, по которым ягодицы могут стать дряблыми и плоскими, существует несколько:

  • генетические особенности;
  • неправильное питание;
  • сидячий образ жизни;
  • гормональные и возрастные изменения;
  • резкое похудение или набор веса.

Чтобы улучшить форму попы, сделать её округлой и накачать мышцы, нужно включить в график тренировок три упражнения, которые эффективные всего воздействуют на «пятую точку».

Махи назад на четвереньках

Махи ногами из положения на четвереньках – одно из наиболее действенных упражнений для ягодиц, так как они задействуют все основные мышцы, а также заднюю часть бедра. Оно позволяет не только подкачать попу, но и ноги и даже избавиться от целлюлита.

  • Встать на четвереньки, упор на ладони и колени (можно использовать любую поверхность и опереться на локти), спина прямая.
  • Рабочая нога может быть прямой или согнутой в колене. Опытные тренеры говорят, что разницы не существует, но некоторые спортсмены говорят, что при махе с согнутыми коленями ягодичные мышцы работают лучше.
  • Ногу поднять так, чтобы она оказалась на прямой линии с корпусом, пятка направлена вверх, после чего опустить в первоначальное положение. Поменять ноги и повторить упражнение.

Подъём таза

Подъём таза, или мостик для ягодиц воздействует точно на ягодичные и бедренные мышцы, а если напрячь при этом пресс, он также будут принимать участие в тренировках.

  • Лечь на спину, согнуть колени, руки лежат вдоль корпуса.
  • Напрячь ягодицы и поднять таз настолько высоко, насколько возможно.
  • Задержаться в самой высокой точке и плавно вернуться в первоначальное положение.

Для получения максимального эффекта нужно поднимать таз только за счёт напряжения ягодичных мышц, использовать утяжелители или выполнять подъёмы с упором на одну ногу.

Глубокие приседания

Приседания – обязательная часть любого комплекса для ягодиц и бёдер. Они улучшают форму ног, «наращивают» ягодицы, уменьшают проявления целлюлита и благотворно воздействуют на суставы. Приседания являются универсальным упражнением, которое может выполняться дома или в спортзале, с собственным весом или с дополнительным утяжелением.

  • Встать прямо так, чтобы поза была максимально устойчивой, ноги немного шире плеч, спина прямая.
  • Таз отвести назад – движение должно быть плавным, глубоким и подобным тому, когда присаживаешься на стул. Бёдра оказываются параллельно полу, колени образовывают прямой угол, а колени не выводятся дальше линии пальцев. Упор должен быть исключительно на пятки – нельзя перемещать вес на переднюю часть стоп, иначе упражнение не будет давать необходимый эффект.
  • Подняться на ноги медленно, без резких напряжений, напрягая ягодичные мышцы. Голову держать ровно, но не напрягать шею.

Чем глубже выполнен присед, тем большая нагрузка приходится на мышцы, которые требуется прокачать, но неправильная техника может привести к травмам суставов. На первых этапах тренировок лучше выполнять не слишком глубокие приседания, а после того, как техника будет освоена, усложнять занятия.

Если выполнять эти упражнения регулярно, комбинировать их с правильным питанием и кардиотренировками, результаты не заставят себя долго ждать.

Как накачать ТОЛЬКО попу: лучшие советы и рекомендации

31 января 2021

31 января 2021

Cosmo

Каждая из нас мечтает о накачанной упругой попе. Однако, некоторые девушки отказываются всерьез заниматься тренировкой ягодиц, опасаясь вместе с попой-орехом получить и массивные ноги. Рассказываем тебе, как накачать попу, при этом не качая ноги!

Как накачать попу, не качая ноги: лучшие советы

1. Делай специальные упражнения

Включи в свои тренировки упражнения, нацеленные именно на тренировку попы, такие как ягодичный мостик или отведение ног назад и в сторону. При их выполнении ты или лежишь на полу, или стоишь на четвереньках с упором на колени – такое положение помогает акцентировать нагрузку именно на ягодицах, а не на ногах.

Махи ногой стоя на четвереньках — одно из главных упражнений для упругой попы 

2. Попрощайся с большим весом

Если ты хочешь накачать попу и при этом не перекачать ноги, забудь о тренировках с большим весом: теперь твой лучший помощник – вес собственного тела. Если такие тренировки кажутся тебе бесполезными, не беги обратно за гантелями: чтобы усилить эффект, лучше направь энергию не большее количество повторений упражнения. Не забывай и о качестве: упражнения следует выполнять медленно, постоянно удерживая ягодичные мышцы в напряжении.

3. Приседай правильно

Без приседаний ты никогда не получишь попу своей мечты. Однако, если твоя цель – упругие ягодицы, а не массивные ноги, тебе нужно научиться правильно выполнять это базовое упражнение. Во время приседаний, особенно с дополнительным весом, старайся не опускаться ниже параллели с полом – чем ниже ты опускаешься, тем больше задействуются квадрицепсы ног, визуально увеличивающие объем. Сделать акцент на ягодицах и задней поверхности бедра во время приседаний поможет также правильное положение ног – чуть шире плеч.

Только правильные приседания сделают твою попу похожей на орех

4. Не отказывайся от кардио

Чередуй силовые нагрузки с кардио (и не забывай о днях отдыха) – это поможет тебе получить пропорциональное спортивное тело. Хорошо поможет проработать ягодичные мышцы ходьба в гору или ходьба по лестнице.

5. Правильно питайся

Правильное питание – ключевое условие в борьбе за спортивное упругое тело. Если твой рацион противоречит основным принципам правильного питания, то, несмотря на то, что мышцы будут расти, жир по-прежнему будет оставаться в теле. Чтобы добиться успехов, контролируй свое ежедневное питание и умерь количество потребления углеводов.

питание и упражнения, чтобы увеличить попу и бедра


Тренировки с фитнес-резинками – одни из самых простых в исполнении, но в то же время эффективных. С ними можно обеспечить как силовую, так и кардионагрузку. Еще резинки используют в круговых тренировках, которые направлены на сушку тела (сжигание жира при сохранении мышечной массы). Рассмотрим несколько самых эффективных упражнений с резинками для мышц ног и ягодиц. Вы можете составить из них свою программу, в том числе для круговых тренировок.

По теме:

Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и без

По теме:

Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без, программа на неделю, полезные советы

Как правильно качать ноги

На бедра, голени, ступни приходится большая нагрузка, которая складывается из веса тела, усилий при движении, стоянии, переноске тяжестей. Чем выше избыточная масса, тем больше прессинг и риск смещений в суставах ног, сводах стоп. Прогрессирующие искривления, умноженные на возрастные артритно-артрозные заболевания, могут обездвижить, посадить человека в инвалидное кресло.

«Качаем ноги в домашних условиях» – программа для укрепления мышц, которая заключается в регулярности, правильном распределении и постепенном наращивании физического усилия. График строится из расчета 3-4 тренировок в неделю, которые проводятся спустя 1-1,5 часа после еды.

Необходимо соблюдать рекомендованную технику исполнения каждого упражнения, чтобы избежать сильной крепатуры, плохого самочувствия, растяжения связок и более серьезных травм.





Как накачать мышцы голени без приседаний

Одна из самых эффективных тренировок – приседание — не всем доступна в силу имеющихся травм, геморроя, большого веса.

Укрепить голени можно другими способами:

  • ходьба вверх-вниз по спускам, по лестнице, в том числе перешагивая вверх через 1 ступеньку, пользуясь утяжелителями в виде 2 сумок или рюкзака;
  • велосипедные маршруты;
  • плавание с акцентом усилия на ноги.

В упражнении «лодочка» активно работают не только икроножные мышцы, но все тело. Лежа на животе, вытянуть и приподнять руки, ноги. После 2-3 с напряжения расслабиться. Как вариант можно продольно раскачиваться на животе.



Как быстро накачать ляшки?

Как накачать ляжки за неделю? Чтобы добиться быстрого эффекта, к основному комплексу вам придется добавить силовые нагрузки и не только.

Обязательным условием для достижения успеха за такое короткое время являются:

  • Правильное и сбалансированное питание;
  • Силовые нагрузки, тут отлично зарекомендовали себя гантели или любые утяжелители на ноги. Если в доме нет такого инвентаря, можно использовать обычный рюкзачок, набив его чем-нибудь тяжелым;
  • Увеличение времени тренировок в два раза;
  • Дополнительные ежедневные пробежки.

Объединив комплекс, вы добьетесь результатов уже через неделю или полторы. Прежде чем начать, подумайте, справитесь ли вы с такой нагрузкой? И не забывайте про разминку перед началом занятий.

Однако не ожидайте, что результат будет стремительным, и после недели тренировок вы поучите стройные фитнес-ножки. Поймите: то, что вы «накапливали» месяцами и годами, за неделю не «сгорит».



Комплексы упражнений на разные группы мышц ног

В домашних условиях при необходимости можно прокачать ноги избирательно, чтобы, к примеру, откорректировать контур в их проблемных зонах.

Для широких передних мышц (квадрицепсов)

Сесть на табурет, жесткий стул. Поднять носки сведенных ног, уложить на них тяжелый рюкзак, штангу. Ухватившись руками по бокам сиденья, поднимать нижнюю часть конечностей до прямой линии с коленями.

Не проваливаться назад, не делать рывков. Вначале достаточно 10 подъемов за 3 подхода с интервалом по самочувствию.

Для задней поверхности бедер, икр

Лечь на живот, чтобы от колена ноги висели. Ближе к стопам положить груз. Поднимать его, сгибая колени. Выполнить такое же количество раз, что и в предыдущем упражнении.

Для боковой поверхности бедер

Лежа боком на коврике, выпрямить ноги, носки на себя, рука под головой. Вывести ногу верх на столько, чтобы к ней смогла присоединиться вторая. Опускать конечности друг за другом.

Берпи для ягодиц, передних и задних мышц ног

Последовательно, без остановки исполняются:


  • глубокий присед;
  • планка;
  • отжимание;
  • глубокий присед
  • подъем в прыжке.

Вариации «Скалолаза» для всех мышц.

  1. Стоя в высокой планке на прямых руках (позже на 1 руке) или в низкой (на руках, согнутых в локтях), подтягивать вперед и отводить назад колено, имитируя карабканье по горам сериями на каждую сторону. В исходном положении ноги вместе.

  2. Опираясь в боковой позиции на ладонь прямой руки, расположить стопы на полу боком и друг за другом. Поднимать поочередно перед собой верхнее и нижнее колено.
  3. В высокой планке ноги на ширине. «Шагать» коленями вперед по одноименным бокам от корпуса, в следующем блоке – по разноименным (диагональ). Еще вариант – возвращать ногу не в начальную точку, а с отшагиванием каждый раз влево на 3-4 шага, потом так же вправо.
  4. Опираясь в планке на вытянутые руки, прыгать согнутыми ногами вперед-назад, вбок-в исходную точку.

  5. С опорой на руки установить носки на возвышении сзади, чтобы голова и пятки были на одном уровне. Не прогибаясь, подтягивать колени по очереди.

Особенности питания для получения широких бедер и тонкой талии

Чтобы накачать широкие бедра при максимально тонкой талии мало просто заниматься физкультурой. Нужно скорректировать рацион, вывести все вредные продукты, которые способствуют отложению жирка на животе, сделать меню сбалансированным.

Готовность к изменениям

Консервативный взгляд на вещи в нашем случае никак не подойдет. Придется менять свой рацион, чтобы сбросить ненужные килограммы в талии. При этом нужно понимать, что потребуется нарастить мышцы в области бедер и ягодиц.

Тут нужна строгая дисциплина, самоконтроль, а также решительность. Не помешает сократить общее количество калорий, потребляемых за день. Увеличение количество протеинов в рационе – основное требование к вашей новой диете.

Обязательной завтрак

Чтобы запустить метаболические процессы поутру нужно обязательно завтракать. Оптимально можно взять на утро фрукты, богатые витаминами, цельнозерновые полезные сорта хлеба или крупы, а также яйца, в качестве источника белков.

Если по времени вы не успеваете поесть перед работой, то можно даже самостоятельно приготовить протеиновые фитнес-батончики. Пожевать их можно прямо на ходу, помогут они на протяжения дня в качестве перекусов. Они придадут бодрости, энергии для новых трудовых свершений, а также обеспечат поступление полезных веществ в организм.

Полезная клетчатка

Продукты с повышенным содержанием клетчатки обязательно должны присутствовать в меню при наращивании мускульной массы на бедрах и ягодицах, а также постройнении в талии. Причем не помешает учитывать, что существуют нерастворимые, а также растворимые волокна. К первым можно отнести зеленые овощи, орешки, отруби, цельное зерно, а ко вторым – морковку, апельсины, лимоны, яблоки, фасоль, ячмень и прочее.

Не отказываться от жиров

Даже стремясь сильно похудеть, нельзя полностью исключать из рациона жиры, разве что на очень ограниченный срок, если нет прямых медицинских противопоказаний. К примеру, наиболее полезными можно назвать полинасыщенные Омега-3. Они помогут избавиться от повышенного уровня «плохого» холестерина, повысить способность к концентрации и мыслительным процессам. Расщепление жиров, называемое липолизом, напрямую влияет на оптимизацию работы сердечной мышцы. Понятно, что все должно быть в разумных пределах.



Схема занятий на неделю

«Качаем ноги в домашних условиях» может показаться монотонной программой. Но совсем не обязательно каждый раз делать одни и те же движения. Нужно распределить их на 3-4 группы по дням тренировок, подобрать стимулирующую музыку, привлечь к занятиям членов семьи, друзей.

Пример группирования упражнений в течение недели:

День неделиДвижениеКоличество повторений
ПонедельникРазминка суставов от шеи до щиколотокпо 10 р.
Прыжки – ноги в стороны, хлопок руками над головой30 с.
Бег без перемещения
Скипинг100 р.
Обычные приседания20 р. х 3 подхода
Мостик для ягодицпо 10 р. х 3
Лодочка
Простая планка30 с х 3
Завершающая растяжка мышц ногпо 30 с.
ВторникРазминкапо 10 р.
Приседания15 р. х 6
Приседания20 с., 10 с. – отдых, всего – З мин.
Берпи10 р. х 3
Присед с подъемом в прыжке
Растяжкапо 30 с.
ЧетвергРазминкапо 10 р.
Бег без перемещения30 с.
Скипинг100 р.
Запрыгивание на степ прямо, боком; быстрое касание края степа пальцами каждой ноги7-10 мин.
Выпадыпо 10 р. х 3
Подъем ягодиц с опорой руками сзади на скамью10 р. х 3
Лодочка
Планки: обычная, боковыепо 30 с.
Растяжка
ПятницаРазминкапо 10 р.
Присед с подъемом в прыжке10 р. х 6
Планка30 с. через 30 с. отдыха, всего 6 подходов
Берпи
Скипинг

Вариации скалолаза

Выпады

по 30 с. через 30 с. отдыха, сначала до конца сделать 2 цикла
Растяжкапо 30 с.

Советы профессионалов

  • Тренировки должны проходить в хорошо проветриваемой комнате, поскольку сжиганию жира, активной работе сердца, легких нужен кислород;
  • Важно правильно оценивать адекватность нагрузок – не жалеть усилий, но и не доводить себя до переутомления;
  • В значительной мере успех тренировок зависит от сбалансированного по белкам, углеводам, жирам, питания. Во время занятий нужно периодически пить воду хорошего качества.

Красивая осанка, мускулистые крепкие ноги, легкая походка, выносливость – все это можно получить в домашней обстановке, если оторваться от телевизора, компьютера, пива и начать регулярно подкачивать мышцы.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

как накачать мышцы без тренажеров – Москва 24, 13.09.2016

Настала осень, и многие москвичи отправились тренироваться в фитнес-клубы или планируют приобрести клубную карту в ближайшее время. Но есть и те, кто пока только думает о регулярных занятиях. Или не хочет тратить деньги, но тренироваться все равно хочет. О том, как качественно проработать мышцы ног и ягодицы без использования какого-либо оборудования, рассказал и показал колумнист m24.ru, фитнес-тренер и телеведущий Эдуард Каневский.

Фото предоставлено автором

С началом учебного года наблюдается повышенная активность людей не только возле учебных заведений и на дорогах, но и, традиционно, в фитнес-клубах. Ведь именно первое сентября – символичная дата для тех, кто решает заняться фигурой. До лета еще далеко, и есть реальная возможность сделать красивое, тело, избавиться от жировых отложений, да и просто улучшить здоровье. На то, чтобы выбрать фитнес-клуб, уйдет время, а заниматься можно начинать уже сейчас.

Предлагаю комплекс из пяти упражнений для бедер и ягодиц. Упражнения лучше выполнять строго в той последовательности, в который идут движения. Необходимо делать по три подхода не менее 12 повторений в каждом. Количество повторов можно доводить до 20, этого вполне достаточно для качественной проработки мускулатуры. Абсолютно все упражнения выполняются подчеркнуто медленно, без рывков. Главное, следите за техникой выполнения. Для выполнения данного комплекса даже не нужен специальный коврик.

Приседания

Исходной положение: ноги на ширине плеч. Смотрите строго перед собой. Медленно, на вдохе, начинайте приседать так, чтобы колени не выходили вперед стоп, а в нижней точке задняя поверхность беда была параллельна полу. Следите за тем, чтобы спина не округлялась. Из нижней точки, на выдохе, возвращайтесь в исходное положение. Приседания – лучшее упражнение для развития передней поверхности бедра, а так же большой ягодичной мышцы.

Фиксированные выпады

Исходное положение: встаньте так, чтобы между вашими стопами было значительное расстояние. Точно определить правильность ширины вы сможете, выполнив первый повтор. Сделайте вдох, и медленно опуститесь вниз так, чтобы в нижней точке у ноги, которая вынесена вперед, образовался прямой угол в коленном суставе (между голенью и бедром). На выдохе вернитесь в исходное положение. Сначала вы выполняете заданное количество повторений на одну ногу, потом на вторую. Акцент этого упражнения ложится на мышцы задней поверхности беда и большие ягодичные мышцы.

Боковые фиксированные выпады

Поставьте ноги значительно шире плеч. Медленно, на вдохе, опуститесь на одну ногу так, чтобы у вас не отрывалась пятка от пола. На выдохе вернитесь в исходное положение и сделайте повтор на другую ногу. В этом упражнение мы чередуем ноги. Акцент этого упражнения ложится на внутреннюю поверхность бедра.

Положение «планка»

Это упражнение позволит вам не только проработать большие ягодичные мышцы, но и даст хорошую дополнительную нагрузку на руки, грудные мышцы, спину и пресс – из-за статического положения, в котором вы находитесь. Исходное положение, как при отжиманиях, но руки вы располагаете на ширине плеч. Корпус и ноги строго в одной прямой линии. Напрягите живот, для лучшей стабилизации корпуса. Сделайте вдох и на выдохе поднимите одну ногу строго вверх, насколько это возможно. В верхней точке дополнительно напрягите ягодицу и медленно верните ногу в исходное положение. Выполните заданное количество повторений на одну ногу и только потом на вторую.

Ноги в сторону

Упражнение, которое обычно выполняют лежа на боку. Но, в отсутствие специального коврика, лучше делать его стоя. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Ногу, которой вы будете выполнять упражнение, нужно чуть сильнее отвести в сторону, носок поднят вверх. Лучше для выполнения этого упражнения взяться за опору, либо положить руки на пояс, как на фотографии. Сделайте вдох и медленно, на выдохе, строго отведите ногу в сторону, насколько это возможно. Постарейте удерживать корпус максимально ровно. Упражнение прорабатывает большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

можно ли накачать ноги и ягодицы

Время чтения: ~5 минут Автор: Михаил Скворцов 2104

Велосипед – как много в этом слове… Известная фраза. А как она греет души тысячам любителей крутить педали. Что может быть лучше, чем прокатиться по родному городу, извилистой лесной дорожке – только обсуждение велоновостей со своими единомышленниками или разработка новых маршрутов.

Езда на двухколесном друге – это не только стиль жизни, но и огромная польза для организма. При езде на велосипеде задействованы почти все группы мышц. А сколько положительных эмоций и позитива получит наша нервная система.

Велоспорт помогает избежать ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат, как, например, при беге. Это идеальный выход получить физическую нагрузку, имея такие заболевания: сколиоз, остеохондроз, плоскостопие.

Если посмотреть на профессиональных велосипедистов, сразу отпадает вопрос: «Можно ли накачать ноги на велосипеде?». Все, кто более или менее регулярно крутит педали, имеет красивые, рельефные и накаченные мышцы ног. Но ведь, кроме ног, существуют и другие мышцы, которые не меньше задействованы в процессе езды.

Руки, плечевой пояс и спина: правильно распределяем нагрузку

При профессиональной езде на велосипеде мышцы рук, плечевого пояса и спины получают минимальную нагрузку. Поэтому накачанные руки – это практически невыполнимая задача. Единственное, чего можно ожидать, – поддержание мышц, держащих руль, в тонусе.

Мышцы спины задействованы немного больше. Если человек только осваивает езду на велосипеде, ему очень трудно соблюдать правильную посадку. Работа мышц спины очень сильно зависит от расположения седла.

Если велосипед спортивный, седло расположено практически на одной линии с рулем. При этом мышцы-стабилизаторы спины получают значительную нагрузку.

При наличии прогулочной модели велосипеда необходимо через определенные промежутки времени давать отдых мышцам спины, так как все время держать ее в вертикальном положении – довольно утомительное занятие.

Мышцы плечевого пояса + руки применимы для таких манипуляций: поворот руля, удержание руля и переднего колеса в равновесии, особенно при крутых подъемах.

Нагрузка на мышцы рук, плечевого пояса и спины происходит в следующих ситуациях:

  • при неправильной посадке;
  • при повороте;
  • при езде по крутым склонам.

Качаем пресс

При езде на велосипеде наибольшую нагрузку испытывают косые мышцы живота. Они задействованы в таких маневрах:

  • повороты;
  • подъемы в гору;
  • езда стоя.

Накаченный пресс помогает удерживать в седле правильную посадку, сохранять при езде ровной спину, а при спортивной посадке – регулировать наклон тела вперед.

Накаченный пресс значительно облегчает процесс передвижения на двухколесном друге

Маленькая, но очень важная мышца

В организме человека существует мышца, носящая название подвздошной, или сгибатель бедра. Она расположена в паховой области. Выполняет такие функции:

  • сгибание ноги в колене;
  • разгибание бедра.

Поэтому при езде на велосипеде ей отводится значительная роль. Когда в подвздошной мышце почувствуется даже незначительная боль, необходимо прекратить езду или снизить нагрузку.

Прогулки на велосипеде – красивая попа в итоге

Несмотря на то что велосипедист сидит на ягодичных мышцах, при езде на велосипеде происходит их значительная тренировка. Ягодицы – одна из основных женских проблем. Купальники, красиво обтягивающие брючки или коротенькие шортики – избежать проблем с обвисшей попой помогут велопрогулки.

Накачать большие ягодичные мышцы можно в следующих случаях:

  • удерживать тело в равновесии и правильной посадке;
  • помогать работе передних мышц бедра и накачать ноги.

Качаем ноги

Именно мышцы ног при езде на велосипеде получают наибольшую нагрузку. Поэтому, если стоит задача придать ногам красивую форму, нажатие на педали является идеальным решением проблемы. Какие мышцы получают нагрузку?

Верхние мышцы: квадрицепс и бицепс бедра являются ударными при этой физической нагрузке. Накачивание квадрицепса происходит при подъеме в гору, а бицепса – при работе ноги из нижнего положения педали.

Икроножная мышца относится к нижнему отделу ноги. Ее накачивание происходит в момент давления на педаль носком ноги. При этом процессе к накачиванию подключаются мышцы подколенных сухожилий.

Нагрузка

Работа мышц в большой степени зависит от скорости и местности, в которой происходит тренировка. Также нагрузка зависит от посадки на велосипеде. В положении сидя качается передняя часть бедра. В положении стоя – ягодицы и задняя поверхность бедра.

Следует отметить еще одну мышцу, которая получает тренировку при езде на велосипеде. Это сердечная мышца. Нагрузка на сердце при велотренировках приравнивается к легкоатлетическому бегу.

Для правильного составления режима тренировок желательно обратиться к профессиональным тренерам. Они разработают индивидуальный план увеличения нагрузок, при котором здоровье останется в норме (тренирует сердце и ноги в пределах возрастной нормы).

Увеличивать физическую нагрузку и длительность тренировок следует постепенно. Если мышцы «приятно» ноют, тренировки проходят успешно.

Если произошло перенапряжение мышц, необходимо принять теплую ванну, сделать расслабляющий массаж или спокойно поплавать в бассейне.

Для того чтобы избежать судорог в икроножных мышцах, необходимо употреблять в пищу запеченный картофель или компот из сухофруктов.

Велоспорт – отличное сочетание активного отдыха и пользы для здоровья. Удачных прогулок и красивых ножек.

загрузка…

Как накачать попу, не накачивая ноги? Упражнения, полезные рекомендации

Тренируясь в целях проработки ягодичной мускулатуры, девушки опасаются перекачать ноги. Проблема довольно распространена среди представительниц слабого пола, которые стараются вести активный образ жизни. Как накачать попу без увеличения ляшек? Постараемся разобраться в этом вопросе.

Отказ от тренировок с большим весом

Как накачать попу, не накачивая ноги? Достаточно уделять поменьше времени работе с утяжелением. Нагрузки целесообразно создавать, используя вес тела. В определенный момент такие тренировки могут показаться малоэффективными. Когда подобное происходит, не стоит тут же хвататься за штангу либо гантели. Вместо повышения нагрузки с помощью спортивных снарядов, лучше сконцентрировать внимание на прибавлении повторений в ходе каждого сета.

Упор разумно делать на качество проработки целевой мускулатуры. Упражнения рекомендуется выполнять не спеша, поддерживая ягодичные мышцы в постоянном напряжении.

Кардиотренировки

Чтобы не перекачать ноги и привести в тонус мышцы ягодиц, рекомендуется чередовать силовые упражнения и кардио. В дни отдыха разумно выполнять небольшие пробежки, заниматься ходьбой, кататься на велосипеде. Такой подход дает возможность рассчитывать на создание атлетического, пропорционального телосложения.

Правильное выполнение приседаний

Как накачать ягодицы, но не накачать ноги? Внимание следует уделить выполнению приседаний с соблюдением правильной техники. Чтобы повышенные нагрузки не приходились на зону бедер, опытные атлеты рекомендуют не опускать таз ниже положения колен. Глубокая амплитуда движений во время приседаний заставляет напрягаться мускулатуру квадрицепсов. Ноги начинают постепенно прибавлять в объеме. Для исключения нежелательной нагрузки во время приседаний стопы нужно располагать на уровне немного шире плеч.

Упражнение «Невидимый стул»

Для того чтобы накачать попу, не накачивая ноги, можно выполнять упражнение, которое имитирует приседание на незримый стул. Тренировка заключается в следующем. Спину прислоняют к стене. Ступни ног располагают на ширине плеч. Ладони укладывают на талию. Локти расставляют по сторонам. Осуществляют неглубокое приседание, опираясь спиной на стену. Когда ягодицы окажутся примерно на уровне коленей, в положении зависают на 10-15 секунд. Затем возвращаются в исходную позицию. Чтобы достичь максимального эффекта, делают порядка 30 повторений движения в 3-4 подхода.

Поднятие ног в позиции на четвереньках

Также, чтобы накачать ягодицы, не накачивая ноги, требуется регулярно прибегать к поднятию нижних конечностей в стойке на четвереньках. Вначале выполняют упор на колени, а также ладони, расположенные на уровне плечевого пояса. Левую ногу отводят назад и приподнимают в максимально высокую позицию. Аналогичные действия затем проделывают с правой ногой. Главное — не осуществлять прогиб в спине. Соблюдение техники позволит оказывать повышенные нагрузки на ягодичную мускулатуру, практически не используя мышцы бедер.

При необходимости упражнение можно усложнить. Для этого нужно прицепить к стопе любой доступный груз, надежно его зафиксировав. Если повторения даются непросто, тренироваться следует со слегка согнутой в колене ногой.

Подъемы таза

Хорошим решением для качественной проработки ягодичных мышц выступает упражнение на поднятие таза. Как накачать попу, не накачивая ноги, с помощью такой тренировки? Принимают исходное положение, лежа на спине. Нижние конечности сгибают в коленях. Ладонями поддерживают талию. Осуществляют плавные поднятия таза, стараясь не делать резких рывков. Правильная техника выполнения упражнения описана тут: https://tony.ru/400012a-mojno-li-nakachat-popu-uprajneniya-dlya-yagodits

Рациональное питание

Прорабатывать ягодичную область можно хоть ежедневно на протяжении недели. Однако результаты тренировок часто остаются малозаметными, если не уделяется внимание правильному питанию. Чтобы достичь прироста мышечной массы в целевой зоне и сжечь ненужные жировые отложения, необходимо сделать упор на потребление свежих овощей и фруктов. Жирное мясо разумно заменить постным, отварным филе. Из повседневного рациона необходимо исключить сладкое, мучное.

Полезные советы

Как накачать попу, не накачивая ноги? Достичь цели можно, принимая во внимание следующие рекомендации:

  • Во время тренировок акцентируйте напряжение на области ягодиц, избегая частых сокращений мускулатуры бедер.
  • Основной упор делайте на работу без отягощения в виде спортивных снарядов, прибегая к максимально возможному количеству повторений.
  • Внедрите в программу тренировок изолирующие, статичные упражнения.

В заключение

Существует немало действенных решений, которые позволяют хорошенько прокачать ягодичную мускулатуру, оказывая при этом минимальные нагрузки на ноги. Если по мере тренировок бедра визуально увеличиваются в размерах, стоит внести изменения в повседневный рацион питания, сместить акцент на кардиотренировки.

5 движений, которые поднимут вам задницу

Если говорить о ягодицах, то вот итог: чтобы поднять ягодицы, вам нужно нарастить мышцы. «Создание новых сухих мышц поможет развить заднюю часть тела с естественной округлой формой», — говорит Джиллиан Лоренц, совладелица чикагской женской студии силы Barre Bee Fit с Арианой Чернин.

БОЛЬШЕ: удвойте свою энергию с помощью этого простого, снимающего усталость макияжа (Prevention Premium)

Эта 5-минутная схема силовых тренировок нацелена на ягодичные мышцы со всех сторон, чтобы развить упругую, округлую форму.Независимо от того, родились ли вы с плоской, как в блинчике, фанни или дерриером, который, кажется, падает с каждым десятилетием, у нас есть для вас идеальный задний план, продемонстрированный самими создателями, Черниным и Лоренцем.

ДЛЯ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ: Выполните от 20 до 30 повторений каждого упражнения правой ногой, переходя от одного движения к другому без отдыха между упражнениями. Выполните все пять движений правой ногой, а затем снова сделайте круг левой ногой. Повторите всего два круга на каждую ногу.Чтобы добиться наилучших результатов, следуйте плану три раза в неделю и сочетайте его с высокоинтенсивной интервальной тренировкой, например, для сжигания жира.

БОЛЬШЕ: 7 маленьких способов сжечь больше калорий

(Поднимите ягодицы, вытяните ноги и создайте сексуальный живот с помощью Flat Belly Barre Prevention !)

1. Веселые лифты

Гейл Райх

Цели: центральная и внешняя ягодичные мышцы

БОЛЬШЕ: Тренировка живота, ягодиц и бедер без приседаний

Взаимодействие с другими людьми

Для начала встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а руки под плечами.Поднимите правую ногу, пока она не станет параллельна полу, носки вверх. Поднимите ноги немного выше и начните обводить контур буквы «P» (для Prevention , конечно), начиная с основания. Опустите спину на 2 дюйма в исходное положение и повторите.

2. Задний подъёмник

Гейл Райх

Мишени: верхняя внешняя сторона ягодиц

Пребывание на четвереньки и держа правую ногу прямо, пересечь его позади опорной левой ноги, коснувшись пола с заостренным носком.Сожмите ягодичные мышцы и поднимите правую ногу так, чтобы она была на одной линии с правым бедром и параллельно полу. Опустите ногу, чтобы вернуться к крану. Обязательно держите копчик слегка втянутым на протяжении всего движения (не выгибайте спину).

БОЛЬШЕ: 50 способов получить плоский живот

3. Коробки для трофеев

Гейл Райх

Цели: центральная и верхняя ягодицы

Старт на четвереньках, правая нога направлена ​​прямо за собой.Поднимите правую ногу на 4 дюйма выше, держа бедра под углом вниз. Обведите ящик большим пальцем ноги по часовой стрелке, затем переверните его и двигайтесь против часовой стрелки. Постарайтесь создать более глубокое сокращение с каждой коробкой.

БОЛЬШЕ: 20-минутная тренировка против целлюлита

4. Убийственные удары

Гейл Райх

Цели: Боковые бедра через мясистый центр ягодиц

Как и раньше, начните с рук и коленей на полу, правая нога вытянута.Разведите правую ногу в сторону на уровне бедра. Согните колено, направляя пятку внутрь к телу. Затем откиньтесь в сторону прямой ногой. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц.

БОЛЬШЕ: Это почему вы не худеете?

5. Поднимите вверх

Гейл Райх

Мишени: стороны и центр ягодиц

Вытяните правую ногу в стороны на уровне бедра.Поднимите и опустите правую ногу примерно на дюйм в умеренном устойчивом темпе.

БОЛЬШЕ: Тренировка для улучшения метаболизма для женщин старше 40 лет

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как вылепить ягодицы и ноги за 10 дней с помощью простой ходьбы

Хорошие новости для ненавистников тренажерного зала: ходьба — это отличная тренировка, которая приносит много пользы для здоровья тела.Он снижает уровень ожирения, полезен для сердца и помогает бороться с депрессией. Ходьба достаточно щадящая для людей любого типа телосложения, поэтому человек с любым уровнем подготовки может наслаждаться ею, моделируя свое тело, особенно ягодицы и ноги. В сочетании с парой простых упражнений это дает результат в кратчайшие сроки.

Команда AdMe.ru тоже любит гулять, поэтому мы решили поделиться с вами нашими любимыми простыми, но очень эффективными видами прогулок, которые творит чудеса с любым телом.

1. Ходьба на силовую выносливость

Силовая выносливость отлично подходит для моделирования ваших ног и ягодиц. Во время практики вам нужно будет поддерживать интенсивный темп в течение длительного периода времени , без каких-либо изменений скорости . Перед этим вам нужно выяснить, какую скорость вы можете поддерживать во время ходьбы на силовую выносливость — для большинства людей она составляет 3-4 мили в час (4,8-6,4 км в час).

Похоже, вы собираетесь совершить бег трусцой, но это все равно быстрая прогулка.Как только вы найдете подходящую скорость, прогуляйтесь 60 минут в ближайшем парке и постарайтесь преодолеть 3–4 мили.

2. Ходьба Fartlek Power Walk

Fartlek в переводе с шведского означает «скоростная игра», это непрерывная тренировка с интервальной тренировкой. Он отлично подходит для начинающих, поскольку сочетает в себе ходьбу и бег трусцой. Вот как это сделать:

  • Начните с разогрева тела, медленно бегая трусцой в течение 5-10 минут.
  • Затем начните ускоряться на 0,9–1,6 мили (1,5–2,2 км).5 км).
  • Пришло время для восстановления — 5 минут быстрой ходьбы.
  • Повторяйте эти шаги примерно 25 минут (всего 5 подходов).

Важно: Постарайтесь сделать свои беговые тренировки как можно более сложными. Это должно заставить вас тяжело дышать.

3. Повторы на холме

Для этого упражнения вам понадобится крутой наклон, чтобы проработать область ягодиц и почувствовать ожог. Для большей эффективности вам нужно будет идти на вершину без остановки для отдыха .Для этого постарайтесь найти не слишком длинный холм — например, 330–660 футов (100–200 м). Добравшись до вершины, восстановитесь, медленно спускаясь с холма. Всего совершить 10-12 подъемов.

4. Силовой выпад с подъемом ног

Это упражнение прорабатывает не только ваши ягодицы, , но и квадрицепсы, бедра, пресс, и руки . Это полезно и легко выполнять, и вы можете практиковать его до или после прогулки.

  • Во время ходьбы сделайте выпад вперед левой ногой, следя за тем, чтобы оба колена были согнуты под углом 45 градусов. После того, как вы привыкнете к 45 градусам, попробуйте согнуть колени на 90 градусов. Это может потребовать времени и практики.
  • Сожмите кулаки и держите локти под углом 90 градусов, поднесите правый кулак к носу, а левый — позади вас.
  • Выпрямите левую ногу, затем подпрыгните и поставьте правое колено перед собой. Затем сделайте выпад левой ногой вперед.
  • Сделайте 25 повторений на каждую ногу.

5. Конькобежный шаг

Конькобежный шаг отлично подходит для ваших ягодиц, квадрицепсов, бедер, косых мышц и трицепсов, и его можно выполнять во время ходьбы:

  • Начните делать большие шаги по диагонали вперед, начиная с левой ноги. Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед, а не в сторону. Сделайте выпад и согните колени под углом 45 градусов, направив правый локоть к левому колену. Отведите левую руку прямо назад.
  • Удерживайте позицию пару секунд.
  • Повторите то же самое правой ногой.
  • Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.

6. Приседания сумо

Приседания сумо нацелены на ваши ягодицы, квадрицепсы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, спину и плечи. И вам не нужно быть борцом сумо, чтобы выполнять их.

  • Во время ходьбы примите широкую стойку ногами и убедитесь, что пальцы ног направлены в стороны.
  • Поднимите левую ногу вверх, сделайте большой шаг в сторону, согните колени и напрягите бедра , удерживая их назад и опускаясь этим движением.Упражнение должно выглядеть как очень широкое приседание.
  • Поднимите руки вверх и удерживайте в этом положении 20 секунд.
  • После этого вернитесь и сделайте 12 повторений.

7. Крест с высоким коленом

Крест с высоким коленом прорабатывает ягодицы, икры, бедра, квадрицепсы и мышцы живота. Его можно выполнять перед прогулкой, в качестве разминки или во время прогулки.

  • Согните левое колено и поднимите его как можно выше к туловищу, встав на пальцы правой ноги.
  • Поднесите правый локоть к согнутому колену. Оставайся так пару секунд.
  • Вернитесь назад и повторите с другой ногой. Сделайте по 25 повторений на каждую ногу.

Постарайтесь как можно больше ходить — например, 6 дней в неделю интенсивных тренировок вместе с одним днем ​​отдыха. Вы увидите результаты через 8 недель. Чтобы ускорить процесс, вы можете попробовать отказаться от транспорта и попробовать пойти на работу или в любимые магазины пешком. Кроме того, вы можете добавить в свой распорядок несколько простых упражнений, которые можно выполнять во время прогулки.Это позволит вам привести в тонус ягодицы и тело намного быстрее, и вы увидите первые результаты, начиная примерно с 10 дня.

Вы предпочитаете ходить в спортзал пешком? Может быть, у вас есть собственный режим ходьбы? Расскажите об этом и начните обсуждение в комментариях!

Иллюстрировано Олегом Гута для AdMe.ru

Лучшие растяжки ягодичных мышц — 11 лучших растяжек ягодичных мышц для вашей больной попки

Послушайте, послушайте, я не знаю вашей жизни, но я знаю, что в наши дни вы, вероятно, проводите больше времени сидя — что, то же самое.

Но я здесь не для того, чтобы стыдить тебя. Нет, это безопасное место. Вместо этого я хотел бы обратить ваше внимание на те великолепные, трудолюбивые мышцы, которые вы видите только в зеркале, я говорю о ваших ягодицах.

Позвольте мне перейти к небольшому уроку анатомии человека: ваши ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой ягодичной мышцы (круглая часть ягодиц), средней ягодичной мышцы (боковой ягодиц) и минимальной ягодичной мышцы (левая под ягодицами). . Вместе они помогают вам стоять, отклоняться назад, делать планку, приседать, ходить и другие действительно важные вещи, — говорит Чарли Аткинс, C.S.C.S., сертифицированный персональный тренер и основатель Le Sweat. (P.S. вы можете потренироваться с ней онлайн здесь!)

И поскольку они никогда не перестают работать, они могут стать жесткими, если вы используете их слишком много или слишком мало (привет, это я). Но вы можете расслабить напряженные ягодицы с помощью сочных статических растяжек (или растяжек, которые вы удерживаете на месте), подобных приведенным ниже, — говорит Аткинс. И, чтобы облегчить будущую боль в ягодичных мышцах, обязательно проработайте эту спину такими движениями, как приседания, выпады и эти девять движений ягодицами, которые лучше приседаний.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Движения

Выполните каждое из приведенных ниже движений по порядку, удерживая каждое растяжение от 30 до 60 секунд. Повторите все растяжки для дополнительной тренировки.

Наклон колена к груди


Рубен Чаморро

Шаг 1: Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой.

Шаг 2: Согните левое колено и обхватите руками голень, осторожно подтягивая колено к груди.

Бонус: Для более глубокого растяжения подтяните левое колено к левой подмышке, удерживая нижнюю часть спины прижатой к коврику. Задержитесь на 1-2 минуты, затем повторите движение с другой стороны. Это одно повторение.

90-90

Рубен Чаморро

Шаг 1: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.Согните правое колено на 90 градусов, чтобы голень была параллельна бедрам.

Шаг 2: В то же время поверните левую ногу влево, чтобы вы могли согнуть левое колено на 90 градусов, удерживая колено прямо на уровне бедра. Согните обе ноги, сядьте прямо и мягко прижмите кончики пальцев к полу для равновесия.

Рубен Чаморро

Бонус: Для более глубокого растягивания согните бедра и медленно наклонитесь вперед, направляя пупок к правой икре.Подождите одну-две минуты, прежде чем повторить движение с другой стороны. Это одно повторение.

Стоячий голубь

Рубен Чаморро

Шаг 1: Встаньте, поставив ноги примерно на расстоянии плеч, положив руки на грудь или на бедра.

Шаг 2: Согните левое колено так, чтобы оно попало на бедро, чуть выше колена правой ноги. Согните левую ногу и поверните левое бедро так, чтобы левая голень была параллельна полу.

Рубен Чаморро

Бонус: Для более глубокой растяжки согните правое колено и согните бедра. Подождите одну-две минуты, прежде чем повторить движение с другой стороны. Это одно повторение.

Лежащий голубь

Рубен Чаморро

Шаг 1: Начните на спине, согнув ноги и поставив ступни на пол.Поднимите левую ногу так, чтобы левая лодыжка опиралась на правое бедро, чуть выше колена.

Рубен Чаморро

Шаг 2: Согните левую ногу и обхватите руками правое бедро, осторожно подтягивая его ближе к груди, одновременно отжимая левое колено от тела. Подождите одну-две минуты, прежде чем повторить на противоположной стороне. Это одно повторение.

Голубь модифицированный

Рубен Чаморро

Шаг 1: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой, а руки по бокам от бедер.Затем согните правую ногу, согните правое колено и поднесите голень к телу, удерживая ее как можно перпендикулярно бедру (а это может быть совсем не так).

Шаг 2: Одновременно поверните левую ногу за собой так, чтобы она образовывала прямую линию от бедра до пальцев ног. Осторожно надавите на кончики пальцев для равновесия. Подождите одну-две минуты, прежде чем повторить движение с другой стороны. Это одно повторение.

Половелок рыб (Ардха Матсиендрасана А)

Рубен Чаморро

Шаг 1: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой, а руки по бокам от бедер.Согните правое колено, поднесите его к груди и поставьте правую ногу за пределы левого бедра.

Рубен Чаморро

Шаг 2: Затем согните левую ногу так, чтобы левая ступня находилась под правой ягодицей. Для более глубокого растяжения поверните туловище вправо, глядя через правое плечо. Подождите одну-две минуты, прежде чем повторить движение с другой стороны. Это одно повторение.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вариация позы ящерицы

Рубен Чаморро

Шаг 1: Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи. Согните правое колено, чтобы вывести правую ногу за пределы правой руки, следя за тем, чтобы правое колено совпадало с правой лодыжкой.

Шаг 2: Положите левое колено на землю.Прижмите правую ногу к земле и осторожно вытолкните правое колено наружу. Для более глубокого растяжения опустите предплечья на землю. Подождите одну-две минуты, прежде чем повторить движение с другой стороны.

Поза коровьей морды (откинувшись)

Рубен Чаморро

Шаг 1: Начните на спине, согнув ноги и поставив ступни на пол. Скрестите правое бедро над левым.

Шаг 2: Держа голову на коврике, руками осторожно подтяните голени к груди.Цель состоит в том, чтобы поставить голени как можно перпендикулярно туловищу. Задержитесь на 1-2 минуты, прежде чем повторить движение, положив левое бедро поверх правого. Это одно повторение.

Постоянный мостик

Рубен Чаморро

Шаг 1: Встаньте, расставив ступни на два-три фута, пальцы ног слегка наклонены внутрь. Отведите бедра от бедер, чтобы сложить их вперед и подвести руки к правой лодыжке.Задержитесь на 1-2 минуты, прежде чем поднести руки к левой лодыжке. Это одно повторение.

Поза дерева

Рубен Чаморро

Шаг 1: Встаньте, ноги вместе и согните левую ногу, чтобы подвести левую ступню к внутренней стороне правого бедра, чуть выше колена. Задержитесь от одной до двух минут (или до тех пор, пока вы сможете балансировать), прежде чем повторить движение на противоположной стороне. Это одно повторение.

Поворотный низкий выпад

Рубен Чаморро

Шаг 1: Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи.Согните левое колено, чтобы вывести левую ногу за пределы левой руки, убедившись, что левое колено находится на одной линии с левой лодыжкой.

Шаг 2: Поднимите левую руку к потолку, повернув грудь к левому колену. Посмотрите через левое плечо на потолок. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до правой пятки. Задержитесь на 1-2 минуты, прежде чем повторить движение на противоположной стороне. Это одно повторение.

Эшли Оерман Заместитель директора по стилю жизни Эшли Оерман — заместитель директора по стилю жизни в Cosmopolitan, занимается фитнесом, здоровьем, едой, коктейлями и домом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

How to Do the Perfect Swing

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Перво-наперво.Пушечное ядро ​​с рукояткой, которое вы видели в спортзале, — это чайник , колокольчик , а не чайник , мяч .

Разобравшись с этим распространенным заблуждением, давайте проясним еще одно, потому что это не просто название этого устаревшего, ставшего модным упражнением, сбивает людей с толку.

Превосходное упражнение с гирями — махи двумя руками — печально известно тем, что кролики любого возраста и уровня способностей в тренажерном зале почесывают головы и задаются вопросом: «Вы имеете в виду, что я не использую руки, чтобы раскачивать эту штуку?» Да, вы держите в руках колокольчик.

Но когда дело доходит до правильного размаха гири, на самом деле вы используете ноги. Одно исследование показало, что при правильном выполнении махи с гирями развивают силу, мощность и равновесие всего тела, одновременно улучшая сердечно-сосудистую выносливость. Lake JP et al. (2012). Тренировка махами гири увеличивает максимальную и взрывную силу. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825c2c9b Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, возможно, это потому, что вы никогда не махали гирей с высокой точностью.

До сих пор это (* драматическая музыка и 😱😱😱 экспрессия *).

С помощью этого пошагового руководства вы научитесь использовать ноги, бедра, ягодицы и корпус для идеального взмаха гири.

Качели по-русски — самый безопасный и эффективный способ освоить качели с гирями. Вот как идеально справиться с махом русской гири.

(Показательный пример: это отправная точка тренировки гаек .)

Установка

Очевидно, что в тренировке есть момент, когда вы еще не держите гирю.Вы не Эдвард Кеттлбеллхэндс.

Во избежание чрезмерной нагрузки на спину не двигайтесь прямо от наклона, чтобы поднять гирю, до размахивания вверх, как призовой безделушки в видеоигре.

Удерживая пятки на месте и напрягая корпус, согните колени и возьмитесь за ручку гири.

Затем переместите гирю с пола назад между ног.

Оттуда вы можете начать свое первое повторение…

Качели

  1. Встаньте прямо, продолжая держать «колокольчик».
  2. Держите руки длинными и расслабленными, сжимая лопатки вместе и напрягая корпус.
  3. Смягчите колени, перенесите вес тела на пятки и опустите ягодицы назад и вниз к стене позади вас.
  4. Проезжая через пятки, взорвите бедра, чтобы вес качнулся вверх от квадрицепсов. Стремитесь к высоте груди, вытянув руки.
  5. Достижение этой конечной позиции требует, чтобы вы выпрямили бедра, напрягая корпус и сжимая ягодицы.
  6. Когда гиря начнет опускаться, позвольте весу сделать работу, пока вы готовите свое тело к следующему повторению. Перенесите вес обратно на пятки, опираясь на бедра и нагружая подколенные сухожилия и ягодицы.
  7. Принимайте вес гири, позволяя ей катиться обратно между ваших ног.
  8. По мере того, как гиря делает переход из положения назад в движение вперед, пройдите через пятки и бедра, чтобы повторить упражнение.

Бедра не лгут: вы не пользуетесь руками

Оказывается, у танцев сальсы и размахивания гирей много общего.Ладно, может «многое» подталкивает.

Но у них есть общий тренерский сигнал, который делает возможным каждое движение: все дело в ваших бедрах.

Когда дело доходит до маха гири, движение бедра, о котором мы говорим, является шарнирным движением. Вы знаете, как петля на двери.

Вот способ разбить движение, как оно должно быть:

  • Думайте о своих ногах как о стене, твердой и неподвижной.
  • Бедра действуют как шарнир, обеспечивая движение.
  • Ваш торс — это дверь, перемещающаяся в заранее определенном диапазоне движений, продиктованных как стеной (вашими ногами), так и шарниром (вашими бедрами).

Добавьте гирю в смесь, чтобы качели начали принимать форму. Свободными руками и легким хватом вы качаете гирю изнутри квадрицепсов к груди, чуть ниже уровня глаз — по крайней мере, в русской версии (подробнее об этом позже).

Неправильно

Сам по себе механизм — это своего рода оптическая иллюзия. Нетренированному глазу качели кажутся проявлением силы верхней части тела: просто сядьте на корточки, а затем встаньте, потянув руками.

Предупреждаем: Это не так.

При выполнении идеального взмаха гири делается упор на заднюю цепь — основные мышцы задней части тела от пяток до основания шеи, в первую очередь, подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу.

Считайте заднюю часть цепи двигателем своего тела. Эти мышцы — большие двигатели. И в отличие от маленьких (икры, бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы), большие двигатели способны перемещать большой вес и сжигать калории, как будто завтрашнего дня не наступит.

Тренировка всего тела с одним оборудованием? Да правильно! Мы уже слышали эту пропитанную змеиным маслом рекламную кампанию. Не покупаешь это?

К счастью, покупать нечего. Ну кроме гири. Но хорошая новость в том, что это фитнес-оборудование, которое действительно оправдывает ажиотаж.

Все еще не уверены? Подумайте об этом: исследование 2010 года, посвященное анализу эффективности упражнений с гирями, пришло к выводу, что «гири обеспечивают гораздо более интенсивную тренировку, чем стандартные упражнения с отягощениями, и предлагают превосходные результаты за короткий промежуток времени.

В том же исследовании говорится, что преимущества тренировок с гирями выходят за рамки силы и выносливости, поскольку они помогают людям «сжигать калории, худеть и повышать их функциональные возможности».

Неплохо.

(Но крылья — не единственный путь — вот 14 других движений с гирями, которые могут дать вам кардиотренировку.)

Нет ничего лучше гонки рук (читай: бедер), чтобы вызвать вражду между народами (или в этом случае, тренеры и их соответствующие сообщества упражнений).Но именно ваша физическая форма является результатом этой борьбы мировой сверхдержавы.

Эта ссора противопоставляет русские качели американским в битве за победу с гирями.

  • Русский свинг: Это описанный выше прием, который вы сейчас осваиваете. Движение начинается в паху и заканчивается на уровне глаз.
  • Американские качели: Это отражает движение русских качелей до вершины механизма.Вместо того, чтобы останавливаться на уровне глаз, американские качели завершаются вашими руками и гирями над головой.

Вот американский свинг в движении:

Если вы знакомы с кроссфитом, то знаете, что эта конкретная программа является сторонником американского свинга.

Предупреждение о качелях

Наш эксперт Крис Финн, сертифицированный личный тренер Life Time at Sky и инструктор по гирям StrongFirst второго уровня, никогда не рекомендует американские качели из-за риска травмы плеч.

Тем не менее, решение о том, где поклясться в верности, должно основываться на уровне личных способностей и безопасности (а не на патриотизме вообще — это просто имя, а вашим ягодицам все равно).

Практикуйте русский свинг до совершенства. Тогда, и только тогда, отказ становится возможной.

Как и большинство вещей, есть правильный и неправильный способ использовать гирю.

Для начала нужно выбрать подходящую гирю (прочтите наш гид здесь).

Тогда уделение пристального внимания правильному замаху обеспечит успешную, не говоря уже о без травм, тренировку.Не делайте этих типичных ошибок.

1. Слишком много сгибаний в коленях

Это называется махом с гирей, а не приседанием с гирями. Помня об этом, всегда садитесь за руль и взрывайтесь от ног и бедер.

Падение в приседание превращает его в движение вверх-вниз, а не во взрывной толчок.

2. Откинувшись назад

Если у вас болит спина, что-то не в порядке. Скорее всего, вы не напрягаете ядро ​​во время качания.

Начинайте и заканчивайте замах, заряжая, стреляя и опираясь на бедра.Обязательно держите корпус напряженным, чтобы не напрягать поясницу.

3. Слишком низкое качание

Вы не собираетесь царапать колокол по полу. На самом деле, колокольчик должен ударить вас по заднице, если вы все делаете правильно (а-ти, и а-хи, и а-хи-хи-хи).

Не позволяйте весу втягивать руки между колен. Если это выглядит небрежно, значит, вы делаете это неправильно.

Вам лучше сказать, что есть тонкая грань между травмой поясницы и множеством преимуществ, которые хороший мах с гирей может принести вашей тренировке.

Не забывайте держать его на русском, пока не будете готовы к суровым американским замахам над головой. В противном случае ваши плечи могут не выдержать этого. Покупайте гирю в Интернете.

А теперь давайте займемся тренировкой с гирями для всего тела.

Задница или пресс? На чем сосредоточить свои тренировки, чтобы добиться максимального сжигания жира

Простите меня, если слово задница оскорбляет. Но теперь, когда я привлек ваше внимание, почему бы не подумать о вашем?

Как твоя задница? Он висит низко? Покачиваться взад и вперед? Поднимать или тяготить?

Это произведение искусства? Великолепная вещь, которой позавидуют даже другие женщины? Потому что я буду честен, когда осел настолько хорош, даже если он принадлежит женщине, я скажу ей об этом.Я уважаю то, что я знаю, что потребовалось, чтобы эта задница выглядела фантастически!

В моих книгах подтянутая скульптурная задница — это окончательный показатель вашей приверженности фитнесу и питанию. Конец истории.

Вы можете легко получить упаковку из шести штук. В любой день он приходит быстрее, чем ягодичные. Сделайте правильные упражнения и сделайте нагрузку на кардио, и вы добьетесь своего. Ваш пресс будет отображаться парами. У некоторых из нас есть две, четыре, шесть или даже восемь четко очерченных мышц пресса, которые, говоря языком MuscleMag, представляют собой «набор кирпичей, стиральную доску».Но даже если у вас их всего двое, вы чувствуете себя довольно хорошо с этим определением, потому что, девочка, у вас есть пресс.

Когда дело доходит до твоей задницы, частичного результата нет. Вы либо работали над ягодицами, либо нет. У вас либо есть тонус, и вы поднимаетесь до этой персиковой пышности, которая требует узких штанов (и порки), либо вы боретесь, чтобы найти свою задницу. В некоторых случаях вашу задницу невозможно определить по задней части колен. Или у вас две улыбки, одна на лице и одна 👇🏻! О, Боже!

Это трудные вещи для женщины.Неинтересно гадать, куда делась твоя задница. И размышлять о том, чтобы его вернуть, для всего мира ощущается как подъем в гору с цементными блоками вокруг лодыжек. Куда оно делось и как его вернуть?

Возможно наращивание великолепных ягодиц. У меня есть секреты, и я их открою, потому что то, что я знаю, что истина, заключается в том, что тренировка задницы перед прессом — это секрет того, как оставаться стройной и красивой на долгие годы.

У меня был некоторый опыт работы с ослами. На ум приходит мое собственное.Вначале у меня его не было. Одно время я страдала ожирением, это правда, но, похоже, я набрала килограммы вокруг своей середины. У меня была незаметная задница, больше напоминающая блинчик 🥞, чем персиковую. Никаких пикантных изгибов там не было, потому что мама дала мне F-L-A-T, плоский!

Когда я учился, мое посвящение в мир бодибилдинга было чем-то весьма примечательным. Я мог бы построить и жопу. Я мог бы вырезать из своей задницы и сделать это чудо.Я знаю это, потому что, когда я впервые посетил спортзал, в своих мешковатых красных спортивных штанах и еще более мешковатой футболке я увидел людей — женщин — с фантастическими задницами. Я был слишком напуган, чтобы подойти к ним и спросить их, как они приобрели эти ботинки, но я нашел человека, который хотел обучить меня, и тогда, о, тогда это было! Я имею в виду, я узнал секреты создания задницы, и внезапно я почувствовал, что моя планета накренилась.

Дело в том, что тренировка твоей задницы, мой друг, формирует ее и всех остальных.Нет группы мышц больше. Нет более голодного трио мускулов. Нет более великой движущей силы вашей метаболической печи. Нет более мощной мускулатуры. Неоспоримая правда о вашей заднице заключается в том, что как только вы научитесь использовать ее силу, вы откроете величайший секрет из всех — тренировка задницы является ключевым фактором стимулирования вашего метаболизма и поддержания стройного телосложения.

Вы также будете знать, как формировать нечто настолько божественное, что вам захочется носить одежду, в которой вы умирали годами.Облегающее черное платье? Давай. Узкие джинсы? Да, черт возьми! Бикини? Почему нет? Заниматься любовью при включенном свете и без одежды? Давай!

Интересно, как сделать лепную задницу?

Сначала узнай… Я сделал это. Я взял что-то настолько неаппетитное, что касается окурков, и придал ему форму… ну, как бы это выразить ?? Скажем так, я заставила самые узкие штаны хорошо выглядеть и стала известна как Butt Lady. Даже написал об этом книгу.

Существует множество научных причин для тренировки ягодиц, помимо получения формы ягодиц, и если ваша работа в основном связана с сидением, обратите внимание.Проблемы со спиной — самая частая причина посещения хиропрактика. Это потому, что когда спина нестабильна, вы, как правило, ходите, сидите, стоите, поднимаете и переносите, используя мышцы, которые создают большую нагрузку на вашу спину.

Что вы действительно хотите сделать, так это активировать ягодичные и бедра, но они забыли, как это сделать, потому что у них есть нечто, называемое «ягодичной амнезией». Это означает, что когда ваши ягодицы нетренированы и слабы, они не знают, как выполнять основные задачи, связанные с ходьбой, поднятием тяжестей и переноской. Со временем ваша спина даст вам понять, что ей не нравится эта дополнительная нагрузка.

Тренировка ягодиц для укрепления спины — веская причина для регулярного включения этого вида тренировок. Можно избежать большой боли и страданий.

Но это еще не все. Тренировка задницы активирует метаболизм!

Ягодицы — самая большая группа мышц в вашем теле, потому что они не только плотно набиты мышечными волокнами, но и связаны с подколенными сухожилиями и поясницей. В совокупности это много мускулов! Когда их заставляют работать, в вашем теле запускается метаболический путь, активирующий то, что называется метаболическим стоком .

Это биохимическая реакция, вызванная метаболическим стрессом. Для работы ваших мышц требуется топливо в виде глюкозы, которая циркулирует в крови. Во время тренировки крошечные рецепторы в ваших мышцах открываются и поглощают глюкозу, доставляя ее к работающим мышечным волокнам. Чем интенсивнее тренировка, тем больше снижается метаболизм. В свою очередь, тренировки предъявляют повышенные требования к вашим мышцам — так называемый метаболический стресс — вызывая непрерывный цикл тренировок, голодные мышцы, вытирание глюкозы, тренировки, голодные мышцы, вытирание глюкозы.

Это объясняет, почему так важно регулировать уровень сахара в крови. Нет лучшего способа «очистить» кровь от сахара, чем тренировки. Обратите внимание на диабетиков. Вы можете управлять своим состоянием, будь то тип I, II или III, лучше с помощью тренировок.

Самое лучшее в тренировке больших групп мышц — это то, что они известны как метаболический катализатор не только потому, что они вызывают метаболический спад, но и потому, что каталитический эффект сжигания жира продолжается в течение нескольких часов после тренировки.Что это значит для тебя? Вы находитесь в режиме сжигания жира еще долго после тренировки!

Пришло время придумать свой собственный оттенок персика. 🍑

Упражнения для скульптурирования ягодиц

Упражнения для активации ягодичных мышц

Ягодичные мосты, выпады с собственным весом, приседания и ослиные удары ногами

Разбудите сонные ягодицы, которые были неактивны или сидели слишком долго, с помощью динамической разминки. Упражнения по активации ягодичных мышц стимулируют активность всех мышечных волокон ягодиц и готовят вас к продуктивной тренировке.

Хотя ягодицы — самая большая группа мышц в теле, они также самые ленивые. Их пробуждение сотворит чудеса с вашей тренировкой и вашей задницей.

Мой фаворит на все времена — ягодичный мостик. Делается это в положении лежа, поставив ноги на ступеньку, скамейку или мяч. Сожмите ягодицы и поднимите бедра, удерживая верхнюю часть тела на полу, а колени вместе. Выполните 10-15 подъемов бедер. Отдохните и повторите 3 подхода.

Сделайте упражнение сложнее, выполняя ягодичные мосты на одной ноге, или перенося вес на живот, или и то, и другое.

Вы также можете выполнять выпады с собственным весом, приседания, изо-приседания, удары ногами и шаг в сторону с помощью мини-повязки на ногах.

Примечание об ослиных пинках.

Удары осла обеспечивают максимальную активацию ягодичных мышц — так просто, но так эффективно.

Хотя это кажется легким упражнением, чаще всего оно выполняется неправильно. Давай сделаем это правильно.

Встаньте на четвереньки на землю.Подложите коврик под колени.

Напрягите пресс, выдыхая и подтягивая живот к позвоночнику. Продолжайте удерживать это сокращение во время дыхания.

Держите голову вверх, а спину ровной.

Поднимите правую ногу, согните колено и прижмите ступню к потолку. Подколенное сухожилие должно точно соответствовать вашей плоской спине. Зеркало — прекрасный инструмент, который поможет вам проверить свою форму. Теперь прижмите ступню к потолку, сохраняя форму.

Выполните 20 хороших повторений.

Вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль, и повторите с противоположной ногой. Сделайте по крайней мере 3 подхода ослов.

Упражнения с классической лифтом

Становая тяга, приседания и выпады

Научитесь выполнять эти классические подъемные упражнения не только для сжигания жира, но и для обучения тела скоординированным движениям. Многосуставные упражнения, такие как становая тяга, приседания и выпады, задействуют одновременно наибольшее количество мышечных волокон, требуя от них выполнения большего объема работы, а также создают высокий уровень метаболической нагрузки на эти волокна.Перевод: более высокая жиросжигающая активность.

Попробуйте эту версию становой тяги. Становая тяга сумо выполняется с боковым расположением ступней, то есть ваши ступни ставятся шире, чем колени, и слегка направлены наружу. Это обеспечивает максимальную активацию ягодиц, нагружает больше мышечных волокон и помогает сформировать более округлую и подтянутую ягодицу. Еще одним преимуществом является то, что вы можете использовать больший вес, что формирует более стройные мышцы.

Приседания, пожалуй, наиболее часто выполняемое упражнение для ягодиц.Форма здесь важна, потому что правильное приседание — это разница между округлой задницей и блочной. Ключ в том, чтобы приседать сверх параллели, то есть вам нужно опускать ягодицы достаточно низко, чтобы ваши передние ноги (квадрицепсы) были параллельны земле. Легко писать, труднее сделать, но затраченные усилия того стоят.

Выпады активируют квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Их легко сделать, и если все сделать правильно, они обещают идеальный задний проход. Совершенство означает низко опускаться задней ногой, сжимать ягодицы во время работы и делать кучу повторений.Почему бы не подержать в руках гантели, пока вы работаете, чтобы увеличить интенсивность и результат?

Махи гири, «упражнение №1, которое решает 99 проблем» по мнению многих поклонников фитнеса. Качели KB решают западную проблему горбатости, плохой осанки и переднего доминирования. Что вы спрашиваете? От нашего малоподвижного образа жизни передние мышцы укорачивают, сжимают и тянут нас вперед.

Качели из

КБ могут вылечить это и многое другое, но, опять же, это упражнение, которое нужно делать правильно, чтобы извлечь пользу.Ключ? Используя достаточно тяжелый вес и правильно опираясь на бедра, НЕ приседайте, как я вижу, многие люди. Хорошо выполненный мах KB прорабатывает мышцы задней цепи — спину, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия. Это большая удача для ваших финансовых упражнений.

Движения на одной ноге

Выпады, становая тяга на одной ноге, подъемы вверх

Движения на одной ноге представляют собой целенаправленную и целенаправленную нагрузку на ваши ягодичные мышцы. Преимущества огромны, особенно если вы стремитесь сохранить когнитивные функции своего мозга.

Вот почему. Движение одной ноги всегда требует большего внимания и усилий от мышц, над которыми вы работаете, и одновременно более интенсивно задействуя свой мозг. Это приводит к большей активности ягодичных мышц всех трех областей ягодиц, а также укрепляет мышечные пути мозга.

Движения одной ногой уравновешивают симметрию вашего тела, так что слабая сторона развивается соответствующим образом, чтобы уравнять с более сильной стороной.

Движения одной ногой дают наибольшие преимущества для формирования округлых, подтянутых ягодиц.

Попробуйте осел + повышающий суперсет : парные удары осликом и суперсеты на тренировке.

Когда вы сильнее и в хорошей форме, вы можете делать удары ногами осла с сопротивлением тросу или использовать повязку, чтобы усложнить задачу.

Согласно MuscleandFitness Hers, «подъем гантелей — это многосуставное одностороннее силовое движение для нижней части тела, с акцентом на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Упражнение также улучшает силу и стабильность корпуса.«Постепенно добавляйте веса по мере того, как становитесь сильнее.

Теперь суперсет «Осел» с подъемом гантелей. Сделайте 10 ударов осла с каждой стороны и сразу же сделайте 10 подъемов с каждой стороны. Выполните 3 раунда.

Жесткие строители попки

Подъемы ягодиц / подколенных сухожилий с отягощением или без, ягодичные мосты со штангой, доброе утро, обратные гиперэкстензии

Приемы создания ягодиц следующего уровня — фавориты тех, кто серьезно относится к поднятию и формированию задней части, которую трудно игнорировать.И да, задница может привлечь внимание.

Подъемы ягодиц и подколенных сухожилий — секретный соус профессиональных тренеров. Они выглядят устрашающе, но являются одним из немногих упражнений, которые серьезно воздействуют на нижнюю часть спины и мышцы ягодиц. Если у вас нет доступа к тренажеру Glute Ham, попробуйте найти неподвижный предмет и попробовать Natural Glute Ham Raise.

Для этого зацепите лодыжки, поместите подушку под колени и подтолкните себя к положению для отжимания. Теперь позвольте себе упасть в отжимание, затем взорваться, выпрямившись, и снова упасть.Овладейте этим, и вы прочно занимаетесь строительством трофеев.

Ягодичные мосты, описанные выше, можно сделать намного более интенсивными, добавив к движению штангу с нагрузкой. Вы можете себе представить, как дополнительная нагрузка бросит вызов вашим ягодицам! Это прекрасное упражнение, даже если оно выглядит устрашающе.

Good Morning — классический тренажер для наращивания ягодиц. Как и в махе KB, это упражнение выполняется с тазобедренным шарниром, а НЕ приседаниями. На спину кладут штангу для дополнительного сопротивления, и она остается там, пока вы откидываетесь от бедер и опускаетесь в положение приседания.Но остановись! Не опускайтесь полностью. Остановитесь, когда ваша верхняя часть тела отклонится от параллели примерно на 15 градусов. Затем наклонитесь вперед бедрами, поднимаясь в вертикальное положение и повторите. Это еще одно идеальное упражнение для всей задней цепи. Вы также можете выполнять это упражнение с эластичной лентой, обвитой вокруг ступней и шеи.

Это упражнение тренирует область разгибания бедра, о которой часто забывают. Обратные гиперэкстензии можно делать без тренажера, лежа на скамье лицом вниз.Ваше туловище на скамейке, руки держатся за скамейку. Ноги на земле. Теперь поднимите ноги и подставьте их под себя. Это сложное упражнение, но оно одно из тех, которое при правильном выполнении абсолютно демонстрирует вашу ловкость как строителя добычи.

Теперь, когда я поговорил с вами по душам по поводу вашей задницы по сравнению с вашим прессом, как вы сейчас себя чувствуете, когда приступаете к тренировке для наращивания ягодиц? Я так думала! Жопа поверх пресса каждый раз, дамы. Это способ!

Ваша лучшая пятиминутная тренировка ягодиц от веганского фитнес-блогера

Чтобы построить тело с помощью растений, сначала вам нужно зарядиться растительной пищей и белками, а затем приступить к работе.Вот наша вторая из серии еженедельных тренировок, созданных специально для вас этим летом: Your Five-Minute Butt Workout под руководством Кэролайн Дайслер, фитнес-блогера на растительной основе, специализирующегося на веганском здоровье и благополучии. Простые, но эффективные движения в этом упражнении требуют очень мало места, нулевого оборудования и гарантированно помогут вам построить тонированные ноги и сильные ягодицы.

Менее чем за пять минут Кэролайн проводит нас через 5 движений с пошаговыми инструкциями, выполняя каждое движение медленно и в отличной форме, чтобы вы могли следовать за ним дома.Эти упражнения можно выполнять где угодно: в гостиной, на лужайке или даже на пляже. Кэролайн тренирует эти движения на заднем крыльце с ковриком для йоги, но вы можете выбрать любое место дома и нажать кнопку воспроизведения. Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения через день или не реже двух раз в неделю.

Крепкие ягодицы важны для здоровья в целом. Самые большие мышцы тела, ваши ягодичные мышцы (большая ягодичная мышца или ягодичные мышцы) — это машинное отделение для движения. Они помогают продвигаться вперед, укрепляют и поддерживают все, что находится прямо над ними (бедра и корпус) и ниже (подколенные сухожилия, квадрицепсы), чтобы создать силу, когда вы совершаете ряд повседневных движений, таких как ходьба, бег, сидение, прыжки и изменение направления.Сильные ягодицы снимают нагрузку с ваших бедер, поясницы и даже плеч, поэтому ваши меньшие мышцы меньше работают в повседневных делах.

В течение этих недель работы из дома многие из нас часами сидят на стуле или диване, глядя на экраны, что напрягает бедра и поясницу. Если ваши ягодицы сильные, они снимут нежность в этих областях и предотвратят мышечный дисбаланс, который может привести к проблемам с подвижностью и болям в спине.

Эти движения нацелены на определенные области нижней части тела: квадрицепсы, подколенное сухожилие, ягодицы, нижнюю часть спины, а также сгибатели бедра (стабилизирующие мышцы, идущие от верхней части бедра к бокам туловища), которые помогают вам с подвижностью и сохранением травм. свободный.В конце этой пятиминутной тренировки вы почувствуете себя довольным и болезненным, а если вы будете делать эти три дня в неделю, вы станете сильнее и почувствуете себя более подтянутым всего за несколько недель.

Как делать 5-минутные движения:

1-й ход: удары ногами прямой ногой. Поставьте руки и ноги на пол или коврик. Поднимите бедра вверх, чтобы вы приняли позу собаки вниз. Поднимите одну ногу прямо вверх и поднимите ее к небу, затем опустите ее и согните к груди одним непрерывным движением.Через тридцать секунд смените ногу и выполните то же движение с этой стороны в течение одной минуты.

2-й ход: пинки осла и вытянутые ноги. Положите руки и колени на коврик или пол. Поднимите бедра вверх, чтобы оказаться на столе. Поднимите одну ногу под углом 90 градусов и направьте пальцы ног вверх, чтобы ваша нога вытянулась по прямой линии. Пульсируйте вверх, чтобы пальцы ног указывали в небо. Поменяйте ногу через тридцать секунд и делайте с этой ногой 30 секунд в общей сложности одну минуту.

3-й ход: удары ногой прямым. В том же положении на столе поднимите одну ногу в воздух так, чтобы ваше тело было ровным. Затем поднимите ногу вверх, пульсируя ногу небольшими движениями, и поменяйте ногу через тридцать секунд. Выполняйте это движение в течение одной минуты.

4-й ход: Kick Out Side Ways. В той же позе на столе оторвите колено от группы и вытолкните ногу в сторону. Эти удары также известны как движения пожарного гидранта, которые нацелены на внутреннюю поверхность бедра и сгибатели бедра.Через тридцать секунд поменяйте ноги и выполняйте это упражнение в течение одной минуты.

Пятый ход — это прямая нога с движениями по большому кругу. В положении на столе поднимите одну ногу в воздух так, чтобы ваше тело было прямым, как доска, и поверните ногу по дуге, чтобы образовать круг. Оставьте другую ногу на коврике или полу и поменяйте ногу на тридцать секунд. Во время этого движения важно контролировать и не раскачивать бедра. Этот прием отлично подходит для укрепления бедер и поясницы.Выполняйте это движение в течение одной минуты.

После тренировки ног сделайте растяжку и оставайтесь гидратированными. Растяните мышцы, над которыми вы только что работали: Выполните позу голубя, чтобы растянуть бедра и квадрицепсы. Затем, лежа на спине, подтяните ноги к груди и вытяните поясницу. Вы также можете коснуться пальцами ног, встав или сядя, вытянув ноги прямо и повернутые в сторону примерно на ширину плеч или больше, в виде треугольника. С помощью теннисного мяча или поролонового валика надавите на мышцы и сделайте себе массаж.Следите за обновлениями на следующей пятиминутной тренировке Кэролайн Дельсер, нацеленной на разные мышцы.

Как создать идеальную подтянутую попу, не увеличивая при этом ноги

Мелания Арменто

Опубликовано 13 октября 2020 г.

Большой приклад, маленький приклад, круглый приклад или плоский приклад — существует различных форм для добычи .Многие из вас уже знают, что с помощью правильных упражнений ваши ягодицы могут стать полными и круглыми. И да, это не просто быстрая ходьба по беговой дорожке.

Хорошо натренированному заднице необходимы тяжелые силовые тренировки. Продолжайте читать, чтобы найти правильное упражнение для идеальных сильных ягодиц.

Но как создать идеальную подтянутую попу, не увеличивая при этом ноги?

Ягодичная мышца , мышцы используются для растяжки и вращения бедер. Они также помогают отвести ноги от центра тела или к центру тела — движения, которые также используются во время упражнений для ног и ягодиц.Подумайте о приседаниях, выпадах и румынской становой тяге — упражнениях, которые известны и широко используются в качестве упражнений на формирование ягодиц.

Однако эти упражнения объединяет то, что основное внимание в этих упражнениях уделяется четырехглавой мышце (мышце передней части бедра) и подколенным сухожилиям (мышце задней поверхности бедра).

Выполняя эти упражнения, вы стимулируете рост не только ягодиц, но и ног. Так что, если ты не хочешь отращивать ноги? Какие упражнения можно делать, чтобы увеличить попу, не увеличивая размер ног?

Разработано standret / Freepik

Вы хотите, чтобы ваши ноги перестали расти, но ваша задница недостаточно велика?

Начнем с очень популярного вопроса: Можете ли вы накачать ягодицы, не увеличивая размер бедер ? Если вы продолжаете делать приседания и выпады и продолжаете увеличивать свою силу, ваши квадрицепсы продолжат расти.Если вы продолжите увеличивать свою силу с помощью всех упражнений на подколенное сухожилие, ваши подколенные сухожилия будут продолжать расти.

Полезно знать: если вы хотите, чтобы ваши ноги перестали расти, вам нужно перестать наращивать силу во время этих упражнений. Чем сильнее вы становитесь, тем больше у вас мышечной массы. Итак, чтобы ваши ноги перестали расти, вы должны перестать становиться сильнее в течение дня ног.

Если вы хотите увеличить свою добычу, вы должны правильно активировать эти мышцы. Как? Во время упражнений на ягодицы нужно становиться сильнее и постоянно прогрессировать.

На самом деле, вы не сможете вырастить эту идеальную круглую попку, не увеличив свою силу. Так что не сдавайтесь, тренируйтесь тяжело, и вы будете становиться сильнее, позволяя своим мышцам расти. Как и в случае со всеми вашими мышцами, это касается и ягодиц.

Рост ягодиц без роста ног? Да, можно

Чтобы вырастить эту идеально круглую, подтянутую ягодицу без роста ног, вам следует добавить в свою программу тренировок упражнения, которые максимально активизируют ягодичные мышцы и как можно меньше активизируют ноги.

Убедитесь, что вы продолжаете становиться сильнее во время упражнений на ягодицы, добавляя вес или увеличивая количество повторений или подходов, потому что это стимул, который нужен вашей ягодице для роста. Так что работай своей задницей, чтобы получить ту круглую задницу, о которой ты всегда мечтал!

Увеличивая количество подходов, повторений или вес, который вы используете во время упражнений, вы продолжаете добиваться прогресса. Продолжайте увеличивать интенсивность упражнений и напрягать себя. Убедитесь, что ваша ягодица становится сильнее, потому что она не вырастет, если не станет сильнее.

Как вы могли заметить, варианты упражнений быстро уменьшаются, когда вы действительно хотите, чтобы ваши ягодицы росли, но не хотите, чтобы ваши ноги росли. Вам нужно делать меньше приседаний, выпадов, жимов ног, разгибаний ног , степ-ап или болгарских приседаний, потому что они слишком сильно активируют квадрицепсы.

Даже толчок бедра активизирует ваши ноги так, что они вырастут. Кроме того, запрещается делать румынские тяги, сгибания ног, подъемы ягодичных мышц или разгибание спины, потому что они приводят к чрезмерной активации подколенного сухожилия.

Упражнения для укрепления ягодиц

Есть ли упражнения, чтобы получить подтянутую ягодицу без роста ног? К счастью, да, есть еще несколько вариантов. Вот несколько примеров специальных упражнений для ягодиц r, которые помогут получить округлые ягодицы без роста ног.

  1. Ягодичные мосты со штангой . Это упражнение не активирует квадрицепсы в такой степени, как толчки бедра со штангой. Убедитесь, что вы продолжаете становиться сильнее, добавляя больше веса или повторений во время тренировок.Не становясь сильнее, вы не наберете больше мышечной массы. А без увеличения мышечной массы ваша ягодица не станет больше, округлее или плотнее.
  2. Американская становая тяга. Это упражнение активизирует ягодичные мышцы больше, чем румынская становая тяга.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *