Качаем грудные: Качаем грудные мышцы

Краткое содержание статьи:

Чем ближе летний сезон, тем больше паники в глазах тех, кто не занимался зимой. Но даже если до ближайшего похода на пляж осталось не так уж много времени, это еще не значит, что нельзя ничего сделать. Узнав, как быстро накачать грудные мышцы, следует сразу же приступать к активным действиям, чтобы первые результаты появились как можно раньше.

Всегда ли нравились накачанные парни?

На протяжении столетий развитая мускулатура не считалась чем-то действительно красивым:

• Хорошо развитые мышцы свидетельствовали о том, что человеку приходилось регулярно трудиться.
• Аристократии, особам «голубых кровей», тяжкий физический труд был не к лицу.
• Чем более высокое положение в обществе занимал человек, тем меньше он трудился и тем лучше жил.
• Джентльмены не стеснялись лишнего «жирка» на боках и порой даже гордились им.
• Красота дам тоже измерялась полнотой фигуры.

Но эти времена бесповоротно прошли. Чтобы считаться привлекательным, сегодня необходимо соответствовать совсем другим стандартам. Конечно же, вкусы у всех разные, но рельеф мышц на теле скорее будет расцениваться как нечто привлекательное.

Даже поклонницы «худощавых» не отказались бы от небольшой рельефности на теле у парня.

Правильный подход к формированию фигуры

Чтобы получить желаемый результат, можно подойти сразу с двух сторон:

Своим телом необходимо заниматься

Иногда перед началом курса тренировок следует пару недель уделить своему образу жизни:

1. Отказаться от алкоголя.
2. Бросить курение.
3. Составить правильный рацион и набрать немного массы.
4. Начать с элементарных утренних пробежек.

Такой подход позволителен, когда в запасе неограниченное количество времени и главное не быстрый результат, а качество и здоровье. Но когда поставлены совершенно другие цели и нет времени, можно сразу же перейти к физическим упражнениям. Это не идеальный подход, но он тоже дает результаты. А при нормальном метаболизме, еще какие результаты.

Как правильно накачать грудные мышцы?

Чтобы добиться оптимального результата и получить красивую грудь надо отжиматься:

• Постоянно и как можно больше. В этом упражнении нет ничего сложного, заниматься можно даже в самых «спартанских» условиях.
• Начать с небольшого количества повторений. В этом упражнении наращивать количество совсем несложно, главное опыт и постоянство.
• Сводить руки как можно ближе, если хотите воздействовать именно на грудь. Лучше всего, при таких подходах, прокачивается верхняя треть.
• Давать мышцам хоть небольшую передышку. Чтобы они успели восстановиться и перестроиться к новым условиям.

Лучше всего использовать утяжелители. Организм выполняет повышенную нагрузку, тем самым ускоряя процесс увеличения мышечной массы.

Отжиматься можно и на брусьях, с каждым подходом у спортсмена развиваются не только плечи и руки, но и мышечная ткань груди. С гантелями лучше всего работать из горизонтального положения – толчок и сведение рук это два эффективных упражнения, которые воздействуют, в том числе и на грудь.

Нельзя забывать и о штанге. Подобные упражнения не только повышают самооценку и заставляют браться за все больший и больший вес, но и качественно «прокачивают» грудину.

Угол наклона скамейки будет зависеть от того, какой пучок мышц вы хотите накачать в большей степени.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц?

Для быстрого эффекта при работе на нижнюю часть грудной клетки есть только два общедоступных упражнения:

• Жим штанги с наклоном скамейки назад. В этом положении голова спортсмена находится ниже уровня тела, что способствует приливу крови к мозгу. Во время выполнения тяжелых физических нагрузок такое неестественное положение может вызвать резкое увеличение систолического артериального давления. С другой стороны, результат того стоит. Так что лучше заранее оценить тонус сосудов.
• Отжимания на брусьях с наклоном туловища вперед. Во время выполнения этого упражнения нагрузка равномерно распределяется между мышцами конечностей и нижнего пучка груди. За раз следует ограничиться 20 повторениями, большее количество повторений желаемого результата не даст. За одну тренировку желательно выполнять не более 3 таких подходов.

В некоторых залах присутствует хаммер, не машина, а специальный тренажер для груди. В спартанских условиях не у всех имеется доступ к такому оборудованию, но если он все же есть – 2-3 подхода по 10 повторений будет вполне достаточно для ускорения эффекта.

В этом ролике известный бодибилдер Денис Семенихин проведет короткий видеоурок, в котором расскажет, как эффективно накачать низ грудных мышц:

Как накачать верх грудных мышц?

Верхнюю треть груди накачать может и не проще, но упражнений для этого мышечного пучка существует уже чуть больше:

1. Отжимания. Для большего эффекта их следует выполнять с табурета или любой другой возвышенности. При таком положении тела основная нагрузка во время поднятия туловища ложится именно на верхнюю треть груди.
2. Сведение и разведение рук. Конечно же, в руках должны быть гантели, исходное положение – горизонтальное, то бишь лежа. Руки следует сводить за головой, раз 15-20, в зависимости от степени натренированности. И снова 3 подхода, не забывая отдыхать между физическими упражнениями.
3. Толчок гантелей. Приступаем к выполнению, как и в предыдущем пункте, но теперь гантели мы поднимаем вверх, над уровнем тела. Обе руки должны двигаться синхронно, толчкообразно. Опять 15-20 выполнений и перерывы между 3 подходами.

Цикл из трех упражнений несложно запомнить, а регулярность и самоотверженность помогут добиться результата в кратчайшие сроки. Только не переусердствуйте.

Быстро качаем грудь

Чтобы быстро накачать и хвастаться результатами все лето:

• Откажитесь от вредных привычек, в том числе от употребления алкоголя и табака.
• Составьте полноценный рацион, и в плане калорий, и в плане витаминов.
• Используйте протеин, креатин, BCAA и другое специальное спортивное питание.
• Начните отжиматься, в том числе и с утяжелителями.
• Постепенно перейдите к отжиманиям на брусьях.
• Занимайтесь с гантелями, сведение рук за головой и толчкообразное поднятие гантелей над уровнем тела. Из лежачего положения, естественно.
• Попробуйте свои силы со штангой. Не переоценивайте свои силы при первых подходах, обязательно просите кого-то подстраховать вас.

Если выполнять все эти рекомендации и не пропускать тренировки, результаты не заставят себя долго ждать. Конечно же, много зависит от типа телосложения. Кому-то результата добиться проще, кому-то сложнее. Но в любом случае реально накачаться, вопрос лишь в количестве приложенных

Иногда важнее позаботиться о своем здоровье, чем узнать, как быстро накачать грудные мышцы. Для не натренированного человека внезапные нагрузки могут иметь неприятные последствия.

Видео: быстро качаем грудные мышцы дома

Далее в ролике фитнес-тренер Юрий Спасокукоций проведет урок, в котором покажет, как правильно и наиболее эффективно качать грудные мышцы в домашних условиях, без специальных тренажеров:

Качаем грудные мышцы дома

Сегодня мы поговорим о процессе прокачки грудных мышц. Он актуален для мужчин и женщин – именно грудные мышцы делают зону декольте более подтянутой у девушек, а у представителей сильного пола и вовсе формируют рельеф торса. В этой ситуации понять как накачать грудные мышцы в домашних условиях невероятно важно для каждого. Только комплексный подход поможет вам добиться первых результатов. А они, в свою очередь, станут мощным толчком для желания заниматься и совершенствоваться дальше.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Этот процесс включает в себя 3 ключевых компонента: правильное питание, регулярные интенсивные тренировки и полноценное восстановление. Важно понимать, как происходит рост мышц: в ходе интенсивных занятий и стресса мышечные волокна рвутся и существенно укрепляются именно в период восстановления.

А это значит, что вашему организму остро необходим здоровый сон и правильное питание в сбалансированном составе белков, углеводов и клетчатки. Старайтесь предварительно поработать над рационом – часто именно в нем кроется причина любых неудач в ходе наращивания мышечной массы.

Что же касается тренировочного процесса, то для роста грудных мышц выделяют три типа ключевых и наиболее эффективных упражнений. Во-первых, это стандартные отжимания от пола, в ходе которых крайне важно следить за правильным положением корпуса. Во-вторых, это отжимания между двух стульев – аналог отжиманиям на брусьях. В-третьих, это отжимание узким хватом. Упражнения одинаково эффективны для мужчин и женщин.

Помните важную особенность: выполнять упражнение стоит динамично, но медленно. Желательно, на 2 счета – чем дольше ваши мышцы находятся в состоянии стресса, тем более стремительным будет их дальнейший рост. Важно также обеспечить регулярные занятия – хотя бы по полчаса вместе с разминкой 4-5 раз в неделю.

Смотрите другие статьи:

Покупка билетов на автобус онлайн
Литые диски для иномарок
Преимущества путешествий с гидом
Домашняя кулинария
Где найти ответы на вопросы в Интернете?
Особенности металлопластиковых окон

Узнаем как качать грудные мышцы в домашних условиях: упражнения и рекомендации

Если вы приняли решение изменить параметры своего тела в лучшую сторону, то в первую очередь лучше обратить внимание на трансформацию крупных мышечных групп. Начать можно с детальной проработки груди, ведь это довольно отзывчивая часть тела, которая очень быстро реагирует ростом на различные виды нагрузки, а значит, и результат не заставит себя долго ждать. Но как качать грудные мышцы? Можно ли заниматься в домашних условиях? Попробуем в этом разобраться!

Возможно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Есть много ярых противников домашнего тренинга, ведь люди считают, что дома нет располагающей рабочей атмосферы, недостаточно тренировочного оборудования и довольно много отвлекающих факторов. С одной стороны, это довольно справедливые замечания, но каждый человек выбирает вид занятий исходя из своих предпочтений и возможностей. Некоторые готовы тренироваться где угодно, просто не знают, как это делать. Качать грудные мышцы можно как в тренажерном зале, так и в собственной квартире, а если поблизости имеется детская площадка или школьный стадион, то домашний тренинг ничуть не уступит в эффективности. Если у вас есть цель, то это уже большая победа над собой, а пути реализации всегда найдутся.

Оборудование тренировочной зоны: спортивный инвентарь для прокачки груди

Если у вас нет возможности приобрести спортивный инвентарь, это не повод для расстройства. Так как качать грудные мышцы можно и обычными отжиманиями от пола, а для этого ничего не требуется. Однако, можно существенно разнообразить свои домашние тренировки, если добавить упражнения, в которых применяется нехитрое спортивное оборудование. В идеале, для эффективного тренинга грудных мышц нужно иметь:

• Разборные гантели по 40-50 кг каждая. Однако если вы только в начале тренировочного пути, то хватит и 15-20 кг. Девушкам же вообще можно выполнять упражнения, используя бутылки с водой или песком.
• Навесной турник или перекладина в дверном проеме. Но и здесь можно обойтись подручными средствами, например, подтягиваться на двери.
• Складные брусья. Вообще, это самый лучший тренажер для прокачки груди, но если у вас нет возможности его приобрести, то можно выкрутиться с помощью стульев.
• Глайдеры — специальные скользящие тарелки, которые подкладывают под руки или ноги, чтобы выполнять различные физические упражнения. Тренинг с глайдерами объединяет в себе статичный и динамичный вид нагрузки.

Используя все эти простые приспособления можно разработать неплохой тренировочный комплекс для груди, который будет объединять в себе тяжелый базовый тренинг и эффективные изолирующие упражнения.

Нестареющая классика: отжимания от пола

Если упражнение простое, это вовсе не значит, что оно неэффективное. Порой, чем понятнее биомеханика тренинга, тем лучше целевые мышцы включаются в работу. Чтобы прицельно качать грудные мышцы в домашних условиях, достаточно выполнять различные виды отжиманий. Главное, не нарушать технику упражнения.

• Чтобы нагрузка не уходила в трицепсы, нужно как можно дальше расставлять руки, однако все должно быть в меру. Если постановка рук будет слишком широкой, это существенно сократит траекторию движения, а значит мышцы не получат должного растяжения.
• Для увеличения амплитуды движения можно выполнять отжимания с подставок, для этого подойдут специальные плинты или обычные стопки книг. Когда вы достигнете определенных успехов в этом упражнении, можно будет переходить на отжимания с табуретов.
• Для того чтобы разнообразить тренинг, можно включить в программу отжимания с максимально узкой постановкой рук. Помимо трицепса, в этом упражнении отлично прорабатываются внутренние отделы груди.
• Для тренировки взрывной силы можно выполнять отжимания с отрывом ладоней от пола или хлопком. Но не стоит сильно увлекаться подобными видами тренингами, уж больно велика нагрузка на кисти и локтевые суставы.
• Чтобы мышечные волокна быстрее отозвались на проработку и ответили ростом мышечной массы, обязательно шокируйте их статичной нагрузкой. Для этого всегда выдерживайте паузы как в верхней, так и в нижней точках траектории.

Выводим тренинг на новый уровень: отжимания от стульев

Если мы качаем грудные мышцы в тренажерном зале, то всегда можем использовать различные тренажеры и приспособления для выполнения упражнений. А что делать тем, кто занимается дома? Естественно, обходиться подручными средствами и сооружать подобие тренажеров из комнатной мебели. Главное, соблюдать технику безопасности, ведь нередко домашний тренинг заканчивается серьезными травмами. Еще один замечательный способ для расширения грудной клетки — это отжимания на брусьях. Дома их можно заменить отжиманиями от спинок стульев, главное, хорошо зафиксировать мебель на месте. Постарайтесь разводить руки как можно шире, в случае со стульями это довольно просто осуществить. Здесь все так же, как в классических отжиманиях: чем уже постановка рук, тем сильнее включаются в работу трицепсы. Однако таким способом гораздо легче выполнять упражнение. Если ваши силовые показатели далеки от идеальных, то постепенно увеличивайте расстояние между руками. Чем больше вы тренируетесь, тем сильнее ваши грудные мышцы, а значит, рабочие веса также будут стремительно расти.

Базовый тренинг для проработки груди: подтягивания широким хватом

Подтягивания — это универсальный базовый вид тренинга. По сути, это упражнение уникально по своим свойствам, ведь с помощью него можно прокачать мышцы-антагонисты. В данном случае это спина и грудь. Как качать грудные мышцы подтягиваниями? Очень просто! Для этого даже не нужно изобретать отдельную технику, просто выполняйте упражнение широким хватом и старайтесь тянуть перекладину к груди. Правда, есть небольшой технический нюанс: в подтягиваниях на спину вы обычно отклоняете корпус назад и держите тело перпендикулярно полу. Для проработки груди этого делать не нужно, можно спокойно удерживаться в естественном положении, ведь именно так грудные мышцы максимально включаются в работу. И конечно, не забывайте о том, что чем уже хват, тем больше нагрузки «сворует» трицепс.

Альтернативный тренинг для новичков: подтягивания на полотенце

Если мы качаем грудные мышцы в зале, то можно выполнять это упражнение на перекладине. В домашних условиях можно использовать обычную дверь! Да, да, вы не ослышались. Это прекрасный способ проработки грудных мышц, особенно для новичков, ведь в этом упражнении используется максимально узкий хват, а значит даже девушкам оно будет по силам. Так как это довольно необычный вид тренинга, стоит немного остановиться на технике.

• Возьмите не очень толстое, но довольно длинное полотенце и оберните петлями кисти рук, как если бы вы использовали специальные лямки для упражнений с тяжелым весом.
• Закиньте полотенце на угол двери и крепко удерживайте его обеими руками. Дверь предварительно нужно зафиксировать.
• Приложите максимальное усилие и постарайтесь подтянуться как можно выше, чтобы увидеть, насколько пыльный у вас торец двери и запланировать генеральную уборку. Старайтесь поднимать тело именно сокращением грудных мышц, а не руками. Хотя в этом упражнении очень активно принимает участие трехглавая мышца, большая часть нагрузки все же уходит во внутренние отделы груди.

Прицельная прокачка грудных мышц: жим гантелей с пола

А как качать грудные мышцы гантелями? Конечно же, классическим жимом, вот только выполнять его мы будем не со специальной скамьи, а с пола. Да, это весьма неудобно, и амплитуда упражнения прилично сокращается. Но и у этого тренинга есть свои плюсы.

• Таким способом мы прицельно качаем верхние грудные мышцы, а это самая объемная часть данной анатомической группы.
• За счет отсутствия негативной фазы упражнения, у вас останется больше силы для выполнения максимально возможного количества подходов.
• Так как ноги будут находиться на одном уровне со спиной, это исключит прогиб поясницы, а значит спина не будет «помогать» выжимать вес. Таким образом, вся нагрузка ляжет на целевые мышцы.

Усложняем задачу: отжимания с глайдерами

Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то это не значит, что есть существенные ограничения в выборе упражнений. Есть множество различных приспособлений, которые могут существенно разнообразить вашу тренировочную программу. Например, глайдеры — специальные скользящие тарелки. Просто подложите их под руки и выполняйте отжимания вместе с ними. Для этого сводите и разводите руки, при этом не отрывайте их от пола. Это отличная альтернатива классическому тренингу, такие вариации техники позволят нагрузить мышцы груди по-новому и вовлечь в работу как можно больше волокон.

Статичные нагрузки для укрепления мышц: изометрический тренинг груди

Даже при статичных видах нагрузки вы качаете грудные мышцы. Девушкам это упражнение обязательно придется по душе, ведь оно не требует больших физических усилий. Просто сожмите руки в замок, локти при этом должны быть прямые. Давите ладонями в центр и старайтесь как можно дольше удерживаться в этом состоянии. Чем чаще вы будете выполнять это упражнение, тем сильнее будет эффект.

Вот и подошел к концу список из упражнений для прокачки груди в домашних условиях. Постарайтесь уделять эти мышцам хотя-бы пару тренировок в неделю и тогда вы сможете заметить существенные улучшения уже через 4-5 месяцев.

Качай сундук ПЕРВЫМ на расстояние!

Качай сундук ПЕРВЫМ на расстояние!

На прошлой неделе мы говорили о Flexibility и Body Rotation от Steve Sticker. Чтобы усилить этот момент, сайт www.golf-info-guide.com Томаса Гольфа выпустил отличный блог о том, как можно дальше бить по мячу, поворачивая грудь быстрее, а не бей сильнее (плечами). Быстрее поворачивая грудь, вы должны почувствовать, как будто протаскиваете руки через мяч.Другими словами, вы тянете клюшку ведущей рукой, а не толкаете ее ведомой рукой.

Для увеличения расстояния вам нужно увеличить скорость головы клюшки вдоль линии удара (а не поперек нее). Вот отличный снимок, показывающий Тигра с отличным отсроченным выпуском и раскачиванием изнутри. Итак, вам нужно начать движение в следующем порядке: ГРУДЬ, плечи, руки и запястья.

Грудь Тигра вращается перед его плечами, руками, а затем запястьями начинают выпускать клюшку через мяч.

Для не очень сильных игроков в гольф мощное раннее воздействие плеча может вызвать серьезные проблемы со свингом. Они имеют тенденцию атаковать мяч для гольфа сверху замах со слишком крутым заходом в мяч, или игрок в гольф откидывается назад и «вырывается» из зоны удара в момент удара. Это вызывает ломтики и мешанины.

РЕШЕНИЕ:
Потренируйтесь поворачивать грудью через мяч и добивать мяч лицом к цели. Это действие завершает вращение тела за счет удара и максимизирует скорость головки клюшки на линии удара.В качестве упражнения сосредоточьтесь на более быстром вращении груди , при этом должно быть ощущение, будто ваши руки и клюшка протаскивают мяч . Это должно казаться странным, поскольку ваша грудь начинает поворачиваться первой, когда ваши руки опускаются в махе вниз.

Безусловно, прямая рука, плоское запястье и запаздывающее освобождение — также ключевые компоненты для вашего успешного замаха. GOLFSTR + — отличный тренажер для мозга, который поможет вам с новым свингом.

Передайте это своим друзьям и посетите наш веб-сайт, чтобы узнать больше советов по Swing в ВАШЕМ центре поддержки Swing.

5 игроков PGA Tour раскрывают свои любимые мысли о свинге

У каждого есть своя мысль.

Getty Images

КРОМВЕЛЛ, Коннектикут — Игроки PGA Tour играют на уровне, который неизвестен большинству из нас, но в конечном итоге это все еще гольф. Та же игра с тем же набором задач.Иногда их игра прекращается, а когда это происходит, они часто возвращаются к необычной мысли о свинге. Вот что я спросил у каждого из этих игроков на этой неделе на чемпионате Travelers Championship: за их непоколебимую мысль, которая никогда их не подводит.

1. Джастин Томас: Прикрыть бал

Томас говорит, что хочет чувствовать, что его грудь «закрывает» мяч, опережая свою клюшку на махе вниз. Когда он этого не делает, он говорит, что имеет тенденцию застревать внутри и попадать в блоки и крючки:

«Я пытаюсь чувствовать, что моя грудь направлена ​​впереди мяча при ударе.Иногда я немного под ним. В младших классах или в колледже я сделал гораздо больше, чем профессионал. Я только что немного изменил эту часть своего замаха. Но когда я играл в гольф как можно лучше, когда я оказываюсь в бессознательном состоянии, когда каждое утюжок делает именно то, что я хочу, это своего рода моя мысль, и я правильно выбираю время. Я чувствую, что хорошо прикрываю мяч, и он начинается чуть-чуть с небольшим затуханием ».

2. Брайсон ДеШамбо: Больше локтевого отклонения

Возможно, вы заметили, что Брайсон ДеШамбо поставил руки немного выше по адресу, чем у большинства, почти так, что его руки и палица образуют одну линию.Это потому, что его запястья находятся в «локтевом отклонении», о котором вы можете узнать больше здесь. Брайсон использует, чтобы контролировать радиус своего удара в гольф.

«На протяжении всей моей карьеры всегда было это локтевое отклонение. Я всегда верил в это. Я просто чувствовал, что таким образом я мог бы легче исправить лицо. Многие физики доказывают, что это правда. Но для меня самым большим делом в жизни была попытка уменьшить переменные, и я чувствовал, что это было очень большое отклонение, локтевое отклонение, возможность контролировать радиус клюшки и его положение по отношению к земле.

3. Пол Кейси: поза и ширина

Когда в игре Пола Кейси что-то складывается, он обычно знает почему. Это связано с плохой осанкой и недостаточной шириной замаха.

«Моя осанка ухудшается, становится неряшливой. Это никогда не бывает хорошо. Я начинаю падать. Если я сохраняю хорошую спортивную осанку, это ключ номер один. И затем, действительно, если я сохраняю ширину в замахе назад, чувствуя, как будто я держу стержень клюшки в верхней части замаха как можно дальше от шеи, тогда скрестим пальцы, после этого большая часть будет в порядке »

4.Патрик Кэнтли: плавный переход

По мнению Патрика Кэнтли, ключ к успеху — это то, на чем должны сосредоточиться игроки любого уровня подготовки: плавный переход от замаха к замаху вниз.

«Для меня особенно важно, чтобы переход был в ритме. Как бы то ни было, над чем я работаю в разгаре. Мне просто нужно убедиться, что это в ритме. Это не обязательно медленнее или быстрее, а просто синхронно со всем остальным, что движется. Я часто думаю об этом, чтобы убедиться, что я просто подкрепляю это, потому что это может быстро закончиться, даже если вы занимаетесь хорошими позициями.Время может быстро сбиться, и обычно в этот переходный период сложнее сохранить его, если вы боретесь ».

5. Коллин Морикава: Руки ниже ушей

У Коллина Морикавы простое чувство формирования мяча: держите руки низко и ниже ушей при завершении для ничьей. Если вы хотите нанести удар, это так же просто: закончите, держа руки высоко и над ушами, говорит он:

«Для меня многое связано с тем, где я заканчиваю, и где находятся мои уши.Я хочу, чтобы мои руки немного опустились, чтобы закончить ничью. Моя обычная небольшая высокая стрижка — это как бы около линии кончика уха, и затем, если я собираюсь сделать более крупную стрижку, я буду поднимать руки намного выше. Это всего лишь простая мысль о качелях. Мне нужно просто почувствовать свою цель, почувствовать, как мое тело движется в одну сторону, и я могу синхронизировать все, чтобы просто попасть туда, и это дает тот выстрел. На замахе ничего нет, все проходит, все попадает в мяч ».

Люк Керр-Дайнен

Люк Керр-Дайнен (Luke Kerr-Dineen) — редактор по улучшению игры в GOLF Magazine и GOLF.com. В своей роли он курирует всю журналистскую деятельность бренда, включая инструкции, оборудование, здоровье и фитнес, на всех мультимедийных платформах GOLF.

Выпускник Международной академии гольфа для юниоров и команды по гольфу Университета Южной Каролины – Бофорта, где он помог им занять первое место в национальном рейтинге NAIA, Люк переехал в Нью-Йорк в 2012 году, чтобы получить степень магистра журналистики из Колумбии. University, а в 2017 году был назван «Восходящей звездой» News Media Alliance.Его работы также публиковались в USA Today, Golf Digest, Newsweek и The Daily Beast.

Великие дебаты о качелях с гирями

Великие дебаты о качелях с гирями
Автор Си Джей Мартин

Многие люди, следящие за программированием наших соревнований, задавались вопросом, следует ли выполнять махи гирями как американские, русские или как гибридные. Я достаточно долго откладывал ответ, так что вот оно.. .

ОТ ЭТО ЗАВИСИТ.

(Я знаю, наименее удовлетворительный ответ … но почти всегда самый точный и лучший.)

Давайте сначала рассмотрим традиционные американские и русские свинг, а затем поговорим о том, как определить, какой из них лучше всего подходит для вас, и есть ли гибридный вариант, который может работать лучше.

Русские качели начинаются с гири чуть ниже паха (выше колен) и выполняются на уровне груди — примерно под углом 90 градусов к туловищу.Движение короткое, подвижное и компактное. Это движение бедра и шарнира с примерно 20-градусным (или менее) сгибанием колена. Сила качания создается бедрами, а позвоночник остается совершенно стабильным и нейтральным. На вершине замаха колокол находится на уровне груди, ягодицы спортсмена напряжены, квадрицепсы задействованы (подтягивают колени вверх), живот твердый и готов к ударам, а широчайшие активно оттягивают плечи от опоры. уши. Кроме того, русский свинг следует выполнять с ритмичным диафрагмальным дыханием — заполняя живот при махе вниз и с силой выталкивая его через зубы, удерживая живот на вершине маха.

Американский свинг должен отличаться от традиционного русского свинга только финишной позицией. Механика самого замаха должна быть идентичной — колокол должен проходить чуть ниже паха, колено должно быть не более 20 градусов, бедра должны генерировать силу, ягодицы должны сильно сокращаться, квадрицепсы должны сцепляться, чтобы тянуть. колени вверх, живот должен быть твердым как скала. Разница лишь в том, что спортсмен позволяет силе, создаваемой гирей, нести ее над головой, так что нижняя часть гири находится прямо над ушами, плечами, бедрами и лодыжками.Обратите внимание: спортсмены не должны увеличивать сгибание колен (превращая движение в приседание), а также поднимать гирю с помощью дельтовидных мышц, чтобы помочь ей перейти в положение над головой. Сила по-прежнему создается исключительно движением бедра, и если оптимальная сила создается бедрами, атлету, вероятно, придется замедлить движение гири, когда она приблизится к своей вершине.

Русские качели должны быть на первом месте!
Первое, что нужно понять, это то, что русский свинг должен быть основополагающим движением.Американский свинг — это развитие, построенное на основе русского свинга. Если вы не умеете хорошо выполнять русские махи, вы не будете хорошо выполнять американские махи. Попытки прыгнуть прямо на американские качели без твердого понимания русского свинга часто создают плохие привычки, такие как приседание во время движения или подтягивание гири с трапециями и дельтовидными мышцами. Итак, мы должны начать с овладения коротким, кратким и мощным русским колебанием, прежде чем пытаться перейти к американскому колебанию.. . или гибрид.

Мои бедра сильные, а махи твердые. . . Могу я пойти наверх?
Моя главная забота при тренировке спортсмена — определить, могут ли они выполнять назначенные движения с совершенной, добродетельной механикой. Безотносительно к конкретному движению, о котором мы говорим, есть несколько механических принципов, от которых мы почти никогда не должны отклоняться. В частности, наши движения должны быть последовательными в виде волны сокращения от корпуса к конечностям, и мы должны уметь сохранять фиксированную (и обычно нейтральную) позу.

Многим атлетам не хватает подвижности для достижения диапазона движений, необходимого для американского свинга. Ограничения в грудном отделе позвоночника и плечевом поясе часто не позволяют им поднимать руки прямо над головой с полностью неподвижным и нейтральным позвоночником. Эти спортсмены обычно компенсируют свою недостаточную подвижность чрезмерным разгибанием грудно-поясничного перехода. Пример слева демонстрирует чрезмерное расширение. Вы можете видеть, что по сравнению с фото справа, грудная клетка Николь приподнята, а ее поясничный отдел сильно изогнут.

Ответ на вопрос о том, можно ли или нужно ли вам делать махи гирями над головой, я не могу ответить издалека. Этот ответ полностью зависит от того, есть ли у вас три вещи:

1. Подвижность грудного отдела для достижения конечного положения без чрезмерного растяжения поясничного отдела позвоночника.
2. Стабильность и координация средней линии для достижения конечного положения без чрезмерного растяжения поясничного отдела позвоночника.
3. Дисциплина для достижения конечного положения без чрезмерного растяжения поясничного отдела позвоночника.

Опытному тренеру несложно определить, соответствует ли спортсмен первым двум требованиям. . . Ответ на третий вопрос будет дан, когда спортсмену будет предложено поддерживать хорошую механику, несмотря на то, что он задыхается и борется с усталостью. Но на тот случай, если у вас нет хорошего тренера или партнера по тренировкам, который помог бы вам определить, достаточно ли у вас мобильности для выполнения американских махов, вот небольшой небольшой инструмент, который поможет вам определить, подходят ли вам верхние / американские махи.

Шаг 1 — Лягте на спину, расположив подбородок и позвоночник в нейтральном положении, а руки опущены по бокам.

Шаг 2 — Сожмите ягодицу и живот и на уровне пупка сцепите большие пальцы рук с костяшками пальцев на одной линии, имитируя положение рук на гири.

Шаг 3 — Попросите партнера поместить руку между вашей спиной и полом. (Если вы тренируетесь в одиночку, вы также можете поставить камеру на пол рядом с собой и записать это упражнение.Вероятно (даже желательно), что между поясницей и полом будет какое-то пространство. Чем более впечатляюще развиты ваши ягодичные мышцы (подумайте о спринтере олимпийского калибра), тем больше будет промежуток между спиной и полом.

Шаг 4 — Медленно начните поднимать руки от уровня бедер к груди и, в конечном итоге, над головой, пока ваши суставы не коснутся земли. Ваш партнер будет рядом, чтобы определить, поменяете ли вы позицию в любой момент. Если давление на их руку уменьшается, когда вы поднимаете руки (т.е., пространство между вашей спиной и полом увеличивается) они вас остановят. Это высота, на которую вы должны качать гирю, пока не улучшите подвижность грудной клетки и / или устойчивость средней линии.

Я надеюсь и предполагаю, что вы все сможете пройти уровень груди, не теряя нейтрального положения позвоночника.Но я также предполагаю, что не все из вас добрались до положения над головой до того, как начали поворачиваться на петлях и компенсировать это своим позвоночником. Эта точка между русским и американцем прямо перед тем, как вы начнете терять стабильную среднюю линию и нейтральное положение позвоночника, и есть ваша уникальная версия гибридного замаха.

На наших групповых занятиях в Invictus мы часто советуем большинству наших спортсменов качать гири до уровня бровей. Эти гибридные качели позволяют нам обеспечить общий стандарт, которому может соответствовать подавляющее большинство наших спортсменов.Если тренер видит глаза спортсмена под колокольчиком, они соответствуют стандарту. Это компромиссная позиция, которую мы заняли в групповых тренировках, но для спортсменов, готовящихся к соревнованиям, я хочу видеть, как они качают гирю как можно выше, не жертвуя хорошими движениями, нейтральным позвоночником и стабильной средней линией.

Быстрый и грязный вывод
У всех вас может быть немного разная высота качелей для ТРЕНИРОВКИ. Я согласен с этим. Если вы тренируетесь для здоровья и фитнеса, определите, какие качели лучше подходят для ваших тренировочных целей на данный день, с пониманием того, что какой бы метод вы ни выбрали, он должен выполняться с идеальной механикой.

Для атлетов, желающих соревноваться в кроссфите, я предлагаю за несколько недель до начала соревновательного сезона подняться на высоту, которая имеет наибольший смысл для вас и ваших возможных ограничений мобильности. Приспособиться к американским качелям не займет много времени, и вы будете получать удовольствие в течение многих месяцев, тренируя хорошую механику. Вы также купите себе много месяцев на то, чтобы поработать над своей мобильностью, чтобы, когда наступит сезон соревнований, вы могли повторить наш небольшой тест и пройти весь диапазон на американских качелях с идеальной механикой.

Swing By Numbers: новое исследование открывает 6 секретов свинга | Инструкция

Система гандикапа выполняет простую и элегантную работу по определению способностей игрока. Игрок с 20-ю гандикапом, однозначный игрок в гольф, чемпион клуба и туристический игрок — все они имеют разные уровни навыков, которые приводят к разным счетам. Но что такого особенного в Swing игрока, который дает эти различные оценки? Всегда существовало множество теорий, но мы в GolfTEC использовали самые современные измерительные инструменты для количественной оценки ударов 30 000 игроков в гольф всех способностей.Результатом стало исследование SwingTRU Motion Study, результаты которого позволяют нам точно определить те элементы свинга хороших игроков, которые больше всего отделяют его от средних или развивающихся игроков. Благодаря различиям, обнаруженным SwingTRU, мы, по сути, можем построить композицию «хорошего игрока». Здесь мы рассмотрим шесть элементов замаха и замаха и сравним данные, полученные от игроков с высокими гандикапами (игроков, бьющих более 100 очков), с данными профессиональных игроков в гольф. Чем ближе вы сможете подойти к профессиональным цифрам, тем лучше вы увидите результаты.Это большие данные, приносящие меньшие оценки фактам, а не мнениям. — С Мэтью Руди

HIP SWAY НА ВЕРХУ
Термин «sway» — это одно из тех универсальных инструктивных слов, которые слышал каждый гольфист, но оно может сбивать с толку. Мы говорим о бедрах? Верхняя часть тела? Давайте упростим: лучшие игроки переносят давление на заднюю ногу, но не отрывают все тело от мяча. Менее опытные игроки преувеличивают этот сдвиг давления большим движением тела от цели.Чтобы сделать это правильно, почувствуйте, что вы перемещаете копчик ближе к цели, чем он был по адресу ( внизу, слева ), но не позволяя своей голове смещаться к цели или над задней ногой. Исследование SwingTRU показывает, что бедра профессионалов в среднем перемещаются на 3,9 дюйма к цели при замахе назад, а бедра спортсменов с высокими гандикапами перемещаются на 2,55 дюйма. Но похоже, что игрок с высокими гандикапом уходит от цели здесь ( внизу, справа ) — так что же дает? Мы измеряем движение бедра, используя копчик в качестве ориентира, и каждый раз, когда вы поворачиваете бедра, ваш копчик приближается к цели.Ключ в том, что он должен приблизиться на несколько дюймов, а не на два.

Раскачивание бедра: Профи смещают бедра к цели больше, чем это делают игроки с высокими гандикапами (см. Выше).

НАКЛОН ПЛЕЧА НА ВЕРХУ
Когда дело доходит до игроков-любителей, которые пытаются дольше бить по мячу, больше всего внимания привлекает совет: «Делайте больше ходов». Но не все очереди равны. Если вы сосредотачиваетесь только на поворотах плеч, а не на том, как они поворачиваются, вы упускаете один из ключевых элементов, который отделяет вас от игроков в туре.У многих игроков в гольф есть тенденция повернуть плечи относительно ровно, как если бы вы оборачивались, чтобы с кем-то поговорить ( внизу, справа ). Но туристические игроки не только поворачивают плечи, но и наклоняют их. SwingTRU зафиксировал плюсов при 36-градусном наклоне плеча вниз на вершине обратного замаха и высоких гандикаперах при 29,6 градусе. Что это значит для вас? Почувствуйте, как ваше переднее плечо движется прямо к земле при замахе ( внизу, левое ).Сначала может показаться, что вы просто наклоняетесь, но поверьте мне, вы тоже будете поворачиваться.

Наклон плеча: профи поворачивают переднее плечо вниз; игроки с высокими гандикапами превращают его в более высокий уровень.

Многие из ошибок, которые допускают любители замах — например, разрезание мяча и попадание по куску — происходят из-за того, что верхняя часть тела становится слишком активной или слишком активной в неподходящее время. Полезно улучшить то, как вы используете руки и грудь, но изменение того, как вы используете нижнюю часть тела, также устраняет некоторые из этих проблем с верхней частью тела.Поворот бедра при ударе — яркий тому пример. Новички, как правило, останавливают вращение бедра на махе вниз и пытаются контролировать мах руками и руками ( справа, снизу ). Бедра игроков тура повернуты к цели при ударе почти вдвое больше ( справа, сверху ).

Оружие и дубинка проходят в конце цепной реакции, а не в начале. В SwingTRU профессионалы в среднем открывают на 36 градусов бедра при ударе; в среднем с высокими гандикапами 19.Открыто на 5 градусов. Попробуйте эти ощущения, чтобы увеличить поворот бедра: сделайте так, чтобы пряжка ремня была направлена ​​больше к цели, чем мяч при ударе, и оба колена указывали на цель на долю секунды позже.

БЕДРА ПРИ УДАРЕ
Звучит знакомо? На махе вниз вы пытаетесь успокоить свое тело, чтобы добиться большей последовательности ударов по мячу — и избежать скольжения по нему, что, как вы слышали, плохо. К сожалению, побочным продуктом этого является недостаточное смещение давления на переднюю ногу при спуске.В результате вы не получаете максимальной отдачи от своего размаха. Лучшие игроки при ударе переместили свои бедра вперед от того места, где они находились по адресу ( внизу, слева ), но менее опытные игроки двигаются дальше за мячом ( внизу, справа ). Данные SwingTRU говорят, что профессионалы смещают бедра в среднем на 1,6 дюйма к цели по сравнению с настройкой, а игроки с высокими гандикапами смещают их на 0,4 дюйма от цели. Для многих учеников слишком абстрактно думать о том, что делают бедра.Вместо этого почувствуйте, как ваше переднее колено движется к цели во время маха вниз, так что оно выходит за пределы вашей передней стопы. Если вы привыкли сдерживаться, это будет похоже на резкое изменение. Будьте готовы к скорости.

Поворот бедра: профессионалы открывают бедра быстрее, чем спортсмены с высокими гандикапами.

НАКЛОН ПЛЕЧЕЙ ПРИ УДАРЕ
Мы сказали, что плечи должны наклоняться вниз в верхней части замаха, и эта концепция должна применяться до удара — за исключением того, что теперь наклон направлен вверх.Выполнение замаха с преобладанием рук, что делают многие любители, обычно приводит к относительно ровным плечам при ударе ( внизу, справа ). У лучших игроков заднее плечо при ударе значительно ниже переднего ( внизу, левое ). Самый большой скачок в наших измерениях SwingTRU произошел между лучшими любителями (от 0 до 5 гандикапов) и профессионалами. Это говорит нам о том, что наклон плеча — одна из отличительных черт элитного игрока. Профи в исследовании отметили в среднем 39 градусов наклона вверх при ударе; с высокими гандикапами 27.5 градусов. Для этого пряжка ремня должна находиться над передней ногой при ударе, а голова должна оставаться посередине стойки. Представьте, что друг держал выравнивающую палку напротив вашего уха ближе всего к цели — ваша голова отодвигалась бы от этой палки при ударе.

Сгибание плеч: завершение профи с вытянутым назад туловищем; люди с высокими гандикапами остаются в согнутом положении над.

Сгибание плеча ПО СЛЕДУЮЩЕМУ
Разница между наклоном плеча и сгибанием плеча заключается в направлении: наклон — это движение каждого плеча вверх или вниз по отношению к земле, как качели, а наклон — это величина, на которую вы верхняя часть тела отведена назад, от цели.Самый простой способ подумать об этом — это то, как вы гордитесь своим финишным положением. Хорошие игроки становятся очень высокими через грудь в последующем ( внизу, слева ), с вытянутым позвоночником и сгибанием шеи на несколько градусов от цели. Типичная проблема, с которой сталкиваются любители, — это оставаться согнутым при ударе ( внизу, справа ). Когда вы это делаете, вы не получаете в полной мере преимущества рычагов в вашем теле или между вашим телом и клюшкой. Более длинные и высокие рычаги обеспечивают большую скорость.В SwingTRU профи в среднем прогибают спину 32 градуса, а игроки с высокими гандикапами — 3,2 градуса. Как ты можешь поправиться? На финише попытайтесь почувствовать себя Суперменом или Чудо-женщиной с расширенным пуленепробиваемым торсом и полностью вытянутой передней ногой, как если бы вы просто оттолкнулись от земли, чтобы прыгнуть.

Хорошие игроки выглядят высокими и гордыми на финише, как Супермен или Чудо-женщина .

Очистите свой сундук | Swing Surgeon

Сегодня я собираюсь поговорить о чем-то, что хорошо для всех, но, вероятно, даже больше для женщин.Эту концепцию я называю «очистка сундука».

Если вы усвоили много уроков и много читали, то знаете, что одним из важнейших принципов современного замаха является стремление держать руки и руки, особенно руки, близко к телу. Это потому, что они остаются связанными вместе. Они хотят, чтобы вы чувствовали руки и ладони синхронно с телом. Говорят, когда вы откидываете назад, ваши руки должны касаться вашего тела, но при махе назад и вперед.

Как вы знаете, в Peak Performance Golf Swing нам нужно меньше движений тела, потому что мы делаем меньше поворотов, чтобы махать руками быстрее — камень на конце струны, центробежная сила.Так что я считаю, что мы очищаем сундук. Руки не должны касаться груди.

Ко мне приходили ученики, которые так крепко прижимали руки к своему телу и растирали его, что фактически стали причиной синяков и травм. Летом, когда их одежда промокла, они просто натирали кожу сырой. Это безумие.

Ключ в том, что мы хотим очистить сундук. Мужчинам я говорю, что они притворяются, что у них есть нагрудные карманы по бокам рубашки и пачка сигарет в них.Когда вы поднимаетесь, никогда не раздавливайте сигареты.

Это особенно хорошо для женщин. Им не нужны сигареты. Их груди есть, и они просто хотят приподняться. Я не могу сказать вам, скольким женщинам я давал уроки, которым говорили, что они должны раздавить грудь, когда передняя рука делает мах назад, а задняя рука делает мах вперед. Говорят, это очень неудобно. Я бы так и поступил. В этом нет необходимости. Вот почему многие женщины, которые брали у меня уроки гольфа, просто безумно любят эту концепцию качелей Peak Performance Golf Swing, потому что они не раздавливают свою грудь.Фактически, это идеальный ориентир для них, как подниматься и опускаться. Это помогает им удерживать самолет и дает им знать, где они находятся.

Итак, для мужчин и женщин любой целью является быстрее махать руками перед собой, вы должны очистить грудь, очистить грудь, но никогда не раздавить ее. Единственное, что нам нужно — это газировка.

Волна!

197360 Универсальная мебель Paulas Favorite Chest

Информация на 197360

Paula Deen Down Home — качели для крыльца от Universal Furniture

Дом Паулы Дин — Качели на крыльце 197360 Любимый сундук Паулы — Качели на крыльце Универсальные характеристики мебели:

• двухцветный — только качели крыльца и овсянка; ящик