Как можно набрать вес: Как набрать вес безопасно и быстро

ТОП-8 способов, которые помогут быстро набрать вес

Не получается долго нарастить сухую массу? Тогда вам следует обязательно попробовать 8 действенных способов и ваш вес обязательно начнет увеличиваться.

Давайте более подробно знакомится с действенными способами.

Перед тем как наращивать мышечную массу вы должна осознать тот факт, что ваше спортивное питание для набора массы без добавок не даст желаемого эффекта.

Поэтому важно помнить про 3 основных кита: тренировки, правильное питание и потребление спортивных добавок.

8 секретов по набору сухой массы

1. Удваивайте количество

   Если вы не можете набрать вес сухой, вашему организму следует получать больше калорий. Поэтому все ваши порции должны удвоится.

   Например, вы раньше кушали 200 гр филе куриного, теперь вам необходимо съедать его 400 гр.

2. Сосредоточьте свое внимание на приемах пищи

   Не забывайте потреблять аминокислоты для строения белковой структуры.

   Ваше питание должно быть частым, заведите себе таймер. Вы должны употреблять еду каждые 3 часа. Очень важно не пропускать приемы пищи, в противном случае ваш организм будет использовать свои ткани в качестве топлива и тогда ваш вес застрянет на одном месте.

3. Купите большую тарелку

   Одна из хитрых уловок, которая помогает употреблять большее количество пищи.
   Когда у вас появится тарелка большого размера, вы должны будете наполнять ее до краев.

4. Не экономьте на пост-тренировках

   После тренировок организм должен получать не только качественные продукты, но и аминокислоты – спортивные добавки. После занятий нельзя игнорировать прием пищи. Так как вы не сможете добиться максимального эффекта. Поэтому загружайте свой организм качественными белками и углеводами.

   Если вы привыкли заниматься по утрам, не забывайте про завтрак. Для тех, кто не любит завтракать – можно заправиться калорийным коктейлем.

5. Употребляйте продукты с высоким содержанием калорий

   Особенно будут полезны следующие продукты: куриное филе, яйца, арахис, красное постное мясо. Чем больше их будет в вашем меню, тем скорее вы обнаружите изменения.

6. Фиксируйте количество употребляемых калорий
   Тщательно контролируйте свой рацион, чтобы все ваши усилия не привели к ожирению.
   

   Если будете превышать норму калорий – начнете набирать вес. Поэтому если вдруг обнаружите, что ваш жировой объем тканей увеличился, вам необходимо будет понизить потребление калорий на 10%. Тогда рост жира остановится.

7. Применяйте кардионагрузки без фанатизма.

   Многие при тренировках совершают одни и те же ошибки, когда ежедневно выполняют кардионагрузки. Конечно она помогает не заплыть жиром, однако на ряду с этим фактором такие кардионагрузки блокируют рост мышечной ткани. Так что кардионагрузки стоит практиковать в умеренных дозах.

8. Не тренируйтесь на голодный желудок

   Страшно смотреть не тех худосочных спортсменов, которые изнуряют свой организм тренировками и при этом забывают полноценно позавтракать. Спортивное питание для набора массы еще никто не отменял. Поэтому такие тренировки без завтрака не дают тех эффектов, которые вы хотите.

Когда организм с утра не голоден это говорит лишь о том, что метаболизм работает в режиме полного истощения.

Опять же если тяжело позавтракать можете выпить протеиновый коктейль и вперед на тренировки. А уже после тренировки можете полноценно поесть.

Вот такие основные секреты вам помогут увеличить мышечную ткань, и вы получите роскошное телосложение.

Распланируйте свой рацион, вдумчиво расставляйте все акценты и тогда результат не заставит себя долго ждать. Каждую неделю осваивайте все озвученные правила и следите за увеличением массы.

Как потолстеть за неделю в домашних условиях, что нужно есть — www.wday.ru

Таких типов семь

Окситоциновый тип: у женщин верх визуально смотрится шире низа. Широкие плечи и грудная клетка, большая грудь и, как правило,  достаточно худые ноги. За счет развитой грудной клетки у них хороший голос, любят петь и говорить. Ораторы по натуре наслаждаются выступлениями и любят пошуметь. В семье доминируют.

Соматотропный соматип: высокий рост, худоба, длинные руки и ноги. Чуть вытянутое лицо. Шадрин считает, что эти люди с хорошим вкусом, не любят излишеств, умны и деликатны. Отличительные черты — контроль и ограничение, они не любят, чтобы было не по их плану, но все, что так внимательно делает соматотропный тип, безукоризненно.

Адреналиновый соматип: рост средний или ниже среднего, очень развитое тело — мышцы, выраженная мускулатура, яркие черты лица. Они всегда в движении, активны, телевизор с пультом не про них. Их тело требует действий — бегать, танцевать, кататься на лыжах. Представьте Мадонну, вот она адреналиновый соматип. Шадрин считает, что люди этого типа открыты, честны, могут говорить даже горькую правду.

Инсулиновый соматип: мягкие черты лица и мягкая фигура, плавные изгибы. Причем такие могут иметь не только девушки, есть и парни с достаточно женственной фигурой, их по этой классификации тоже относят к инсулиновому соматипу. Такие люди склонны к полноте. Характер, как и фигура, мягкий, податливый. Это творческие люди — художники, пусть даже в душе.

Тиреоидный соматип: невысокий рост, худощавые и подвижные. Некрупные черты лица. Все делает быстро — ходит, работает, говорит. Про таких говорят: люди без возраста, выглядят моложе своих лет. Они имеют много друзей и знакомых, их профессия — говорить: журналисты, менеджеры, коммуникаторы в целом. Договариваться — это про них. Но это не адреналиновый тип, они больше про речь и скорость общения, чем про движение, заданное телом и энергией.

МСГ-соматип: высокие, красивые, часто с правильными чертами лица, немного кошачьими глазами, густыми волосами. Теперь представляем Анджелину Джоли. Этот тип любит быть в центре внимания, в него влюбляются окружающие. При этом они эгоистичны, но наивно, по-детски, будто все и должны им угождать. Одна из основных функций МСГ — стимуляция выработки меланина. Этот гормон способен стимулировать внимание, усиливать положительные эмоции.

Как собаке набрать вес: быстро откармливаем после истощения

Упражнения

Бег за велосипедом или трусцой позволяют тренировать все группы мышц и активизируют работу внутренних органов.

Специалисты считают плавание универсальным упражнением. Покорение питомцем водной стихии обеспечивает развитие мышц спины. К тому же это занятие улучшит настроение.

• Хождение по лестнице.

Развитие мышц задних ног играет важную роль, так как улучшает координацию движений. Если собака будет периодически подниматься по лестнице, это поможет ей укрепить мышечный корсет.

• Прыжки, преодоление барьеров.

Преодолевая барьеры, питомец использует мышцы, которые не задействованы в других упражнениях. Проконтролируйте, чтобы препятствия были невысокими. Выбирайте нескользкую поверхность.

• Игры с соплеменниками

Совместная тренировка с сородичами позволяет совместить приятное с полезным. Питомец активизируется, у него пробуждается интерес выполнять упражнения. Ветеринары утверждают, что здоровое соперничество порождает у животных стремление выполнить все на 100%.

Витамины: набор веса в виде мышечной массы

Организм животного нуждается в питательных веществах, которые не всегда содержатся в корме. Если вы стремитесь к тому, чтобы питомец набрал вес благодаря мышечной массе, обратите внимание на такие комплексы, как «Волмар» и «Protevit plus».

Wolmar

Комплекс, содержащий 18 аминокислот, 12 витаминов и минералы, воздействует на рост мышечных клеток. Добавляя в рацион своего питомца витамины, вы даете ему возможность гармонично развиваться. Основная задача витаминного комплекса — активизировать синтез мышечного белка. Это позволяет увеличить мышечную массу пса, а соответственно, и вес. Также витамины пополняют организм энергией, которая необходима при повышенных нагрузках.

Protevit plus

С целью предотвращения нарушений обмена веществ добавляйте в пищу животного этот витаминный комплекс. Он улучшает внешний вид и самочувствие, повышает работоспособность, увеличивает выносливость. В составе комплекса содержатся протеин, калий, магний, аскорбиновая кислота. Витамины оказывают благоприятное воздействие на состояние собаки.

Обзоры питательных сухих кормов  

Выбирая сухой корм для своего питомца, учитывайте ряд характеристик, от которых зависит здоровье. В настоящее время производители предлагают нам множество вариантов.

Royal Canin

Это популярный среди заводчиков корм, который собрал большое количество отзывов. Он поделен на несколько линеек, а значит, дает право выбора.

Плюсы:

1. Укрепляет здоровье во время лечения, являясь вспомогательной терапией. Производитель разрабатывает специальные диеты для псов с почечной недостаточностью, сахарным диабетом, болезнями печени и желудочно-кишечного тракта.
2. Существуют диеты для 20 различных пород, учитывающие индивидуальные особенности собак.
3. Разрабатывается с учетом условий и образа жизни.

Производители относят корм к супер-премиум классу. Однако ветеринары опровергают это утверждение, так как находят в корме ряд недостатков: например, низкое содержание клетчатки (1,2%).

В состав корма входит: белок животного происхождения (птица), кукурузная мука, кукуруза, пшеничная мука, животные жиры. Разработчики не указывают процентное содержание компонентов, что не позволяет говорить о сбалансированности питания. Кроме того, не все ингредиенты имеют свойство хорошо усваиваться. Дополнительными добавками стали дрожжи, способные в некоторых случаях вызывать аллергию.

Корм обеспечивает организм некоторыми питательными веществами, но существенным минусом является преобладание в нем ингредиентов растительного происхождения.

Britcare

Плюсы:

1. Содержит мясо  (основной источник белка).
2. Содержит рис (источник углеводов). Кстати, по сравнению с пшеницей и кукурузой, рис переваривается лучше.
3. Гипоаллергенен.
4. Присутствуют необходимые витаминно-минеральные добавки.

Минусы:

небольшое количество клетчатки (2,5%).

Корм способствует поддержанию красоты шерсти и здоровью кожи.

Happy dog Supreme Sport

Сухой корм, предназначенный для спортивных собак. Он помогает восполнить энергию и повысить выносливость.

Ингредиенты: кукуруза, птица, птичий жир, рисовая мука. Производитель гарантирует отсутствие ароматизаторов, красителей, консервантов.

Плюсы:

1. Используются натуральные продукты.
2. Присутствует большое количество витаминов.

Минусы:

1. Не указаны конкретные мясные ингредиенты.
2. Высокая стоимость.

Hill’s Science Plan

Сухой корм позволяет сбалансировать питание собаки с учетом ее особенностей. Однако будьте внимательны: корм содержит потенциальные аллергены.

Плюсы:

1. Невысокая стоимость.
2. Широкая линейка повседневных кормов.
3. Есть лечебная линейка.
4. Содержит витамины и минералы.

Минусы:

1. Не указано точное количество мяса.
2. Основные ингредиенты — кукуруза и пшеница (аллергены).

Отзывы о высококалорийных кормах 

Отзыв о корме Britcare для активных псов всех пород

Как быстро набрать вес? Рекомендации тренеров и диетологов — Ozon Клуб

Когда нужно позаботиться о наборе?

Причины проблемы могут быть разными: от генетической предрасположенности до нездорового образа жизни. Чаще дефицит массы объясняется:

• неправильной схемой питания;
• стрессом;
• недостаточной или неверно выбранной физической нагрузкой;
• заболеванием.

На дефицит массы тела указывает прежде всего показатель ИМТ: если он ниже 18,5 единиц, человек страдает нехваткой веса. Рассчитать параметр можно по следующей формуле: I = m/h².

В ней I – искомый показатель, m – масса в килограммах, h – рост в метрах. Например, если вес мужчины при росте 1,8 м составляет 55 кг, его ИМТ равен 17 единицам.

Причины проблемы могут крыться не только в генетике и неправильном образе жизни. Нередко недостаток веса вызван сбоем работы щитовидной железы, сахарным диабетом, хроническими воспалительными процессами. В некоторых случаях речь идёт об онкологических заболеваниях, целиакии, других болезнях. Нехватка массы опасна тем, что повышает риск возникновения негативных для здоровья факторов:

• Ослабление иммунитета.
• Более тяжёлое протекание болезней, особенно инфекционных.
• Авитаминоз.
• Снижение либидо, в дальнейшем – фертильности.
• Анемия.
• Уменьшение прочности костей, гибкости суставов.
• Заболевания почек.
• Синдром хронической усталости.
• Ухудшение качества кожи, ногтей, волос, зубов.

В тяжёлых случаях недостаточный вес может привести к депрессивным расстройствам, сильному расшатыванию психики. По этой причине решение желательно искать при первых признаках проблемы.

Питание для набора веса

Чтобы процесс проходил активно, нужно обратить внимание на рацион. Важно не только грамотно подобрать и соблюдать меню, но и питаться регулярно.

Рекомендуемые продукты

Для ускоренного набора массы требуется включить в ежедневный рацион продукты и блюда, содержащие следующие компоненты:

• Полезные жиры. Они способствуют ускоренному приросту мышечных волокон, будут благоприятно влиять на состояние костей, суставов. Необходимо есть орехи, авокадо, использовать для приготовления пищи оливковое, сливочное или кокосовое масло. В этих продуктах содержатся омега-9 жирные кислоты. Не менее важно включить в меню желток, мясо лосося, льняное семя. Они богаты омега-3, которые также помогают набрать вес.
• Белок. Это своеобразный строительный материал для роста мышц, его крайне важно потреблять в достаточном количестве ежедневно. Для расчёта можно взять за основу показатели массы и потреблять столько же граммов протеина в сутки. Например, если вес составляет 57 кг, в день нужно употребить 57 г чистого белка. Увеличенный процент протеина содержится в красном мясе, рыбе, птице, яйцах. Следует есть молочные продукты (творог, сметану, молоко, кефир). Они не только содержат белок, но и способствуют быстрому усвоению организмом.
• Углеводы. Они бывают быстрыми и медленными в зависимости от скорости переработки. Для набора нужны продукты с повышенным содержанием углеводов второго типа. К ним относится красный картофель, коричневый рис, гречка и фрукты (бананы, яблоки, груши, ягоды). Их употребление поможет быстрее увеличивать вес, наполнит организм энергией.

Что есть нельзя?

Для правильного набора важно исключить из рациона блюда, которые приводят к приросту жировой прослойки, а не мышц. Диетологи рекомендуют есть как можно меньше белого сахара, выпечки, макарон и круп наподобие белого риса. Не следует злоупотреблять фастфудом, газировкой и другими вредными продуктами. С их помощью можно в достаточно короткие сроки набрать вес, однако это произойдёт за счёт роста процента жира в организме. Будет намного лучше увеличивать показатели веса благодаря развитию мускулатуры, для чего требуется здоровое, сбалансированное питание.

Рекомендации диетологов

Чтобы набрать дополнительные весовые показатели было проще, требуется уделить внимание не только рациону. Нужно воспользоваться следующими советами:

• Правильный расчёт калорий. Важно создать профицит, т. е. потреблять больше калорий, чем тратить их. Для расчётов можно воспользоваться онлайн-калькуляторами, позволяющими определить суточный расход. К полученному результату следует прибавить 10-20% в зависимости от того, как скоро требуется прибавить массу. К примеру, если расчёты показывают, что суточный расход калорий с учётом нагрузок составляет 1600, то для роста массы потребуется в день употреблять столько пищи, чтобы она содержала 1760–1920 ккал. При условии включения в ежедневный рацион высококалорийных блюд можно будет уже спустя 7-10 дней заметить прибавку веса.
• Дробное питание. Стандартная трёхразовая схема не будет достаточно эффективной. Более правильно питаться 5-6 раз в день: это снижает нагрузку на ЖКТ, способствует улучшенному перевариванию, избавляет от дискомфорта. При дробной схеме чувство переедания обычно не наступает. Гораздо удобнее поделить, например, 2500 ккал на 5 приёмов, чем пытаться при трёхразовом питании есть по 830 ккал утром, днём и вечером. Дополнительно можно включить питательные перекусы с орехами, семечками и молочными продуктами. Это поможет быстро прибавлять весовые показатели.
• Спортивные средства для набора массы. Если процесс идёт слишком медленно, будет нелишним употребление порошкового протеина или гейнеров. Второй вариант предпочтительнее, поскольку белково-углеводная смесь способствует более быстрому приросту.
• Правильный питьевой режим. Нужно потреблять достаточное количество чистой воды, чтобы обменные процессы протекали с должной скоростью. Обезвоживание снижает интенсивность АТФ, что ухудшает процесс прироста килограммов.

Упражнения для роста массы

Чтобы увеличение веса происходило за счёт мышечных волокон, при этом осуществлялось быстрее, требуется 3-4 раза в неделю заниматься дома либо в спортзале. Обязательно нужно включить в перечень упражнений занятия со следующими видами снарядов:

• гантели;
• штанга;
• гири;
• тренажёры для ног.

Чем больше будет уделено внимания силовым упражнениям, тем активнее станет расти вес. Подъём тяжёлых снарядов требуется выполнять по схеме 6-12 подходов по 5-10 повторений. Силовые нагрузки рекомендуется сочетать с аэробными, однако их количество урезают. Кроме того, есть смысл заменить их взрывными тренировками, когда кардионагрузки длятся 40-60 секунд с максимальной интенсивностью, затем наступает время отдыха. Можно разнообразить упражнения, комбинируя их между собой, в любом случае желательно, чтобы тренировка длилась 20-40 минут. Это поможет сравнительно быстро поправить ситуацию, набирая вес за счёт мышц.

Важно не забывать делать перерывы между днями с тренировками. Ежедневные занятия не принесут большей пользы, передышка же обеспечит стабильный прирост килограммов. Также требуется высыпаться: 7-8 часов сна будут благоприятно сказываться на скорости набора массы. Недосып, напротив, может сопровождаться усиленным сжиганием калорий.

Как набирать массу и поддерживать её?

После того как человек смог набрать требуемые весовые параметры, важно будет сохранить результат, чтобы не столкнуться с чрезмерным похудением в будущем. Потребуется пересмотреть рацион, есть полезную пищу в таком количестве, чтобы не было дефицита калорий. Важно регулярно двигаться, заниматься силовыми тренировками, следить за качеством продуктов, которые человек ест.

Желательно еженедельно мониторить показатели веса. Если спустя какое-то время масса снова начинает снижаться, рекомендуется увеличить профицит калорий. При недостаточных или незаметных результатах следует пройти обследование у эндокринолога, проконсультироваться с диетологом.

Вывод

Набрать нужные килограммы и избавиться от дефицита веса не так сложно. Потребуется уделить внимание рациону, образу жизни, сделать обязательными регулярные силовые нагрузки. Желательно контролировать психологическое состояние, свести к минимуму нервирующие ситуации. Если увеличить массу стандартными способами не удаётся, придётся обратиться к врачу и пройти комплексное обследование. 

Как набрать вес девушке? :: Здоровье :: «ЖИВИ!

Женщин, которые хотят поправиться, не так много, как мечтающих похудеть. «Но перед ними стоит более сложная задача, — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог “СМ-Клиники”. — По своим клиентам я знаю: девушке набрать вес труднее, чем сбросить».

Как набрать вес девушке: ищем причины худобы

Прежде всего, важно помнить: худоба может быть болезненной. В прямом смысле этого слова. Порой мы теряем вес на фоне развития той или иной болезни: тиреотоксикоза, сахарного диабета первого типа, опухолей и паразитов. «Если вы начинаете худеть резко и беспричинно, тогда как всю жизнь были довольно упитанной, обратитесь к врачу, даже если в целом неплохо себя чувствуете, — говорит Елена Тихомирова. — Вам проведут обследования, которые помогут разобраться в ситуации».

Если вы миниатюрны с детства, да и в половозрелом возрасте при росте 170 см никогда не весили больше 50 кг, скорее всего, у вас просто быстрый метаболизм. Убедиться в этом можно при помощи калориметрии. Во время этого теста (который, кстати, делают лишь в некоторых медицинских и спортивных учреждениях) в выдыхаемом человеком воздухе замеряют количество кислорода и углекислого газа и по их соотношению судят об обмене веществ.

«От недостатка веса, жировой и мышечной ткани часто страдают астеники (определить, что это ваш тип телосложения, можно, измерив обхват запястья, — говорит Елена Тихомирова. — У них и кости тонкие, и мускулы на них нарастают неохотно, словно сама природа предусмотрела, чтобы они не сломались под большим весом».

Кстати, изящные барышни часто ошибаются, думая, что они чересчур худые, и зря мучаются, как набрать вес. Девушке, чтобы определить, есть ли проблема, можно вычислить свой индекс массы тела. А еще рассмотреть себя в зеркало. «Если ИМТ значительно ниже нормы, и у вас явно просматриваются ребра, гребни тазовых костей, позвоночник — дефицит массы тела есть, — говорит Елена Тихомирова. — Причем и жировой, и мышечной ткани. Это можно подтвердить, исследовав состав тела у диетолога или в фитнес-клубе. А чтобы решить эту проблему, придется правильно питаться и заниматься спортом».

Как набрать вес девушке: план действий

Если проблем со здоровьем у вас нет и ИМТ действительно ниже нормы, можно начинать набирать вес. «Если девушка обследована, здорова и имеет астеничное телосложение, нужно сосредоточиться на двух аспектах этого процесса. Во-первых, нужно набрать мышечную массу — корсет, который защищает опорно-двигательный аппарат, — говорит Анна Коробкина, диетолог-нутрициолог. — Во-вторых, важно не бояться поправиться за счет жировой ткани, есть жиры, которые являются основой для построения женских половых гормонов. Не секрет, что после увлечения диетами и сильного похудения у многих девушек пропадает менструация».

Чтобы набрать вес, девушке следует сделать основную ставку на изменение стиля питания и рациона. «У каждой из нас есть подружка, которая никогда не увлекалась диетами, но от природы обладает модельной стройностью, — рассуждает Анна Коробкина. — Как правило, такие девушки относятся к эктоморфам, для которых характерны длинные кости, длинные и тонкие мышцы, узкая грудная клетка и плечи, а также повышенная скорость нервно-импульсных процессов. Обычно они не только имеют высокий метаболизм, но и очень эмоциональны, подвижны, активны, сложно расслабляются и как следствие — часто пропускают приемы пищи. Исходя из всего этого напрашивается и решение задачи. Первое, что нужно сделать, — найти в своей бурной жизни время для полноценного сна и регулярного питания. Второе — направить тренировочный процесс не только на наращивание мышечной массы, но и на создание психоэмоционального комфорта. То есть чередовать анаэробные упражнения с пилатесом, стрейчингом, возможно, йогой или дыхательными практиками».

Рассмотрим подробнее, как этот план реализовать.

Как набрать вес девушке: принципы питания

Для начала эксперты рекомендуют завести дневник питания. «Он будет очень полезен, поскольку позволит реально увидеть и оценить, насколько сбалансирован ваш рацион. В нем важно также отмечать условия приема пищи, чувство голода. За счет этого вы сможете проанализировать свои пищевые привычки и наметить, в каком направлении происходит их изменение», — отмечает Анна Коробкина.

Очевидно, что питание для набора веса должно быть калорийным. Но что именно есть? В каком количестве? И как распределить всю пищу в течение дня так, чтобы она нормально переварилась?

«Когда я читаю в прессе и интернете ответы на такие вопросы, я часто, мягко говоря, удивляюсь, — говорит Елена Тихомирова. — Насколько далеки от реальности все эти рекомендации есть «больше куриных грудок с капустой и хлебцами». По опыту своих клиенток могу сказать: чтобы худая девушка с быстрым обменом веществ набрала вес, она реально должна есть за двоих. То есть съедать не 1500-2000 калорий, которые мы рекомендуем большинству женщин, а 3000 и даже 4000 калорий».

Переварить такое с непривычки непросто, поэтому питание должно быть дробным: завтрак, обед, ужин и два-три перекуса после каждого из основных приемов пищи. Последний раз можно поесть за 1,5 часа до сна, выбрав что-то жидкое, измельченное — смузи, сладкий творог, пюре — то, что легко переварится.

Продукты нужно выбирать калорийные, но, тем не менее, здоровые: поправляться на фастфуде — не наш вариант. «Сам рацион должен быть полноценным и содержать достаточное количество не только полноценного белка, но и углеводов и жиров. Если питание будет превышать основной обмен (с учетом коэффициента активности, такой расчет можно произвести на онлайн-калькуляторе) на 200 ккал, то масса тела за год должна увеличиться на 8-10 кг», — говорит Анна Коробкина.

Стоит активнее включать в свое меню  орехи, семечки, растительное и натуральное сливочное масло (не маргарин!), качественные сыры, молочные продукты нормальной жирности, свинину, птицу с кожей, ягнятину, говядину и жирную рыбу. «При наборе веса не следует пытаться поправиться за счет калорийной нездоровой еды, ведь ваша задача — это не только улучшить внешний вид, но и не испортить свое здоровье, поэтому не стоит «налегать» на рафинированные продукты и трансжиры, — добавляет Анна Коробкина. — А вот ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах и рыбе, будут полезны. И чем разнообразнее по их составу будет ваш рацион — тем лучше. Отличный повод попробовать разные масла и поэкспериментировать с заправками».

«Хлеб, не раздумывая, берите любой, в том числе и белый, — говорит Елена Тихомирова. — На гарнир ешьте макароны, любые крупы, вареную и запеченную картошку. На сладкое — сухофрукты, печенье, шоколад, необязательно горький, козинаки, халву (натуральный продукт, и на 100 г — порядка 600 калорий). Все сладости идеально усваиваются с молоком и кисломолочкой».

Выстраивая меню, старайтесь, чтобы в один прием пищи попадали жирные белковые и углеводистые продукты. Скажем, на завтрак съешьте яичницу с хлебом, на который положите слой сливочного масла и кусок сыра. Или кашу со сливочным маслом и щедрой порцией цельного молока. В обед — большой кусок свинины (лучше все же не жареной, а запеченной), со спагетти или рисом. А в ужин — лосось, можно опять же с макаронами, овощами или наваристый рыбный суп (вот подборка таких рецептов). «Овощи, фрукты, зелень вообще лучше есть понемногу в каждый прием, — говорит Елена Тихомирова, — чтобы питание оставалось здоровым. Салаты, не скупясь, приправляйте маслом. Кашу тоже, как ребенку. В перекус очень хорошо пожевать орехи с сухофруктами или без: 100 г даст вам порядка 500-600 ккал».

Ешьте достаточное количество белка. «Физиологическая потребность в белке для женщин — от 58 до 87 г в сутки, что эквивалентно, например, 150 г филе индейки, одному яйцу и 150 г творога, — отмечает Анна Коробкина. — Норму следует рассчитывать, исходя из своего веса: примерно 0,8-1 г на 1 кг массы тела. Учтите, что за один прием пищи организм способен усвоить 30-40 г белка, а их избыток токсичен для организма. Продукты его распада, если их слишком много, оказывают негативное действие на состояние почек, печени и кишечника».

«Добирать» норму белка и калорий спортивным питанием Анна Коробкина не рекомендует. «Я крайне редко голосую за то, чтобы включать в свой рацион «порошковые» протеины. Наша задача — научиться правильно выбирать продукты, выстраивать свое меню с точки зрения полноценности и баланса, не лишать себя возможности вкусно есть в конце концов! Не ориентируйтесь на бодибилдеров и профессиональных спортсменов: у них другие задачи: не здоровье, а спортивный результат, », — добавляет Анна Коробкина.

Хорошая альтернатива спортивным коктейлям — белковый смузи из жирного творога (16-18%) с молоком и парой бананов.

Наращивайте калорийность рациона постепенно. Если еще вчера вы съедали за день пару йогуртов и яблоко, не стоит сегодня сразу же налегать на свиные отбивные, шоколад и бутерброды с сыром: они не переварятся. Наметьте, сколько нужно съедать, чтобы набрать вес, и придите к этому количеству пищи за 3-4 дня. По согласованию с врачом начните принимать панкреатические ферменты, которые поддержат поджелудочную железу.

Пейте достаточное количество воды  (до 40 мл на 1 кг массы тела). Все процессы в организме, в том числе рост мышечной и жировой ткани, происходят с ее участием.

Как набрать вес девушке: меню на четыре дня

Если вы пока не знаете, как перестроить свой рацион для набора веса, возьмите за основу это меню на четыре дня. Разнообразьте его любимыми блюдами или чередуйте представленные здесь.

День 1

Завтрак: яичница с помидорами, тост с маслом и сыром, чай или кофе с молоком.

Перекус: 70 г смеси орехов и сухофруктов.

Обед: порция нежирной свинины с запеченным картофелем, овощной салат, чай или компот из фруктов, 50 г шоколада.

Перекус: 100 г творога с медом.

Ужин: паста с морепродуктами или рыбой, салат из помидоров с базиликом, травяной чай.

День 2

Завтрак: гречневая каша с молоком и маслом, тост с рикоттой, чай или кофе с молоком.

Перекус: 200 г какао с молоком и 50 г печенья.

Обед: борщ с говядиной, салат «Оливье», чай или компот из сухофруктов, эклер.

Перекус: смузи из творога, банана и молока.

Ужин: рисовая лапша с креветками, салат «Цезарь», травяной чай.

День 3

Завтрак: 2 отварных яйца, салат из огурца со сметаной, тост с авокадо, чай или кофе с молоком.

Перекус: творожная запеканка с изюмом.

Обед: куриные котлеты с отварным рисом и тушеными овощами, салат из капусты ким-чи, чай или кофе, 50 г шоколада.

Перекус:   протеиновый батончик.

Ужин: запеченная рыба с картофелем, овощной салат, травяной чай.

День 4

Завтрак: омлет из двух яиц, салат из помидоров и базилика, тост, чай или кофе.

Перекус: йогурт с печеньем.

Обед: стейк с запеченным картофелем, салат «Коул слоу», чай или компот, пирожное.

Перекус: творог с горстью банановых чипсов.

Ужин: паста «Карбонара», овощной салат, травяной чай.

Экспериментируйте с завтраками и перекусами — это поможет вам разнообразить меню.

Как набрать вес девушке: режим тренировок

Без фитнеса, конечно, никуда. Ведь вы хотите не просто обрасти жиром, а сделать фигуру в целом более гармоничной. «Профицит жиров и углеводов начнет активно формировать подкожный жир, что, в свою очередь, увеличит массу тела. Как правило, жир начинает откладываться в проблемных местах, таких как живот, бока, бедра, руки, —  Михаил Высочанский, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Поэтому важно выстроить грамотный тренировочный процесс, определить на какие участки тела будет акцент».

Некоторые тренировки могут отдалить вас от вашей цели. «Если хотите набрать вес и немного округлиться, нужно избегать любых аэробных нагрузок, танцев, занятий бодикомбат, пробежек — они вас идеально высушат, — говорит Елена Палагута, фитнес-инструктор “World Class Житная”. — Плавать можно только в режиме “я купаюсь”, но не серьезных занятий с инструктором».

Лучше всего для набора веса посещать тренажерный зал, проводя силовые тренировки трижды в неделю через день, чтобы мышцы успевали восстановиться. При этом в перерывах очень важно полноценно отдыхать и высыпаться. «Разминка перед каждым силовым уроком должна быть короткой и не слишком энергичной: лучше всего походить на беговой дорожке 10 минут, — говорит Елена Палагута. — Тренироваться тоже следует в спокойном темпе, со средними весами, делая каждое упражнение по 8 повторов и выполняя 2-3 подхода с паузой между ними». Загляните в эту статью: здесь вы найдете самые эффективные для набора веса силовые упражнения. А тут можно найти упражнения для пресса, которые создадут красивый рельеф.

Важно сразу определиться, где именно вы хотите «вырасти». «Если стоит задача увеличить ягодицы, необходимо плотно работать с этой частью тела. Выберите несколько базовых упражнений, таких как приседания, и изолирующих, это может быть отведение в тренажере или махи ногами, — говорит Михаил Высочанский. — Набрать вес в нужных местах, чтобы это выглядело красиво, вполне возможно. Если соблюдать для этого определенные правила, а именно, тренировки должны быть регулярными и интенсивными, питание — сбалансированным. И очень важно восстановление в виде полноценного сна не менее 7-8 часов».

Елена советует по возможности тренироваться с утра: это дополнительно разожжет аппетит во второй половине дня. А вот утомление, которое вы получите во время вечернего фитнес-урока, напротив, может заглушить голод и лишить вас ужина.

«По своему личному опыту я очень рекомендую тем, кто хочет перестать быть худышкой, занятия Body Pump, — говорит Елена Палагута. — Именно со средним, а не с большим или малым весом. Такая нагрузка вводит мышцы в стресс, заставляя их удерживать воду и делая тело красиво подтянутым, налитым.

А вот в сауну и солярий, напротив, советую не ходить. И уж точно не стоит пить перед их посещением воду. Опять же по опыту могу сказать: так вы ускоряете метаболизм и худеете».

Тренируясь и питаясь по этим принципам, вы сможете набрать вес и построить красивое тело. Пусть и не сразу. Не сдавайтесь!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса в нашей фитнес-видеотеке.

 

Как набрать вес быстро в домашних условиях мужчине и женщине

Привет, парни! Сегодня мой пост посвящен вам, так как редко встречаются девчонки, которые хотят набрать вес. Наоборот, все они поголовно хотят похудеть. И если у женщин считается нормой низкий вес, то для мужчин это верный повод получить кличку «дрищ» или «глиста в скафандре».

Конечно, это в большей степени относится к тинэйджерам лет до 20-22, так как после внешность уже не играет такой роли, и на передний план выходит количество денег в кошельке. В современном мире на них можно купить и уважение в обществе, и часто любовь первой красавицы. Тем не менее, есть люди, которые и в 30 лет недовольны своим весом.

Ниже я дам рекомендации, как поправиться, но сначала хочу задать вопрос: а нужно ли вообще набирать вес, особенно если вы уже вышли из подросткового возраста, где внешность играет главенствующую роль?

А нужно ли вам поправляться?

Если у вас тонкая кость и окружность запястья меньше 17,5 см, то низкий вес – это ваша природа, так устроен ваш организм. И часто увеличение веса будет говорить только о том, что вы испортили себе обмен веществ и здоровье, и организм начал жиреть, так как разбалансировались его системы.

А такой разлад – первый шаг к серьезным заболеваниям, например, сахарному диабету. Нужен ли вам набор веса такой ценой? Да, вас больше не назовут дрищем и, собственно, это единственный плюс. Зато у вас будет меньше сил и энергии, вы будете часто хандрить, скорее всего, у вас разовьется гастрит или язва из-за обильного приема пищи. В общем, вы наберете вес, но чувствовать себя будете плохо. И стоит ли это того?

Тем не менее, можно набрать вес и без вреда для здоровья, но для тонкокостных людей эта цифра будет максимум в 10 кг.

Теперь несколько слов о худых подростках 15-17 лет. Дело в том, что их организм еще растет, причем происходит это неравномерно: сначала растут кости в длину, но мышцы и жир за ними не поспевают. Достаточно подождать несколько лет, и  вес нормализуется. Впрочем, этот процесс можно ускорить, и об этом также будет написано в рекомендациях ниже.

В любом возрасте излишняя худоба может также говорить о некоторых заболеваниях, например, о проблемах с щитовидкой или о наличии паразитов в организме. Курение также мешает набрать вес. Под излишней худобой я подразумеваю вес менее 55 кг при росте 180 см. Но если при этом окружность запястья меньше 16, а то и 15 см, то вес можно считать нормой. Просто при такой узкой кости невозможно прикрепиться множеству мышечных волокон, а затем мышцам обрасти жирком. Это никак не влияет на здоровье, и беспокоиться об излишней худобе в этом случае нет смысла.

В современном мире просто много толстых людей, и это уже считается нормой. И когда человек при росте 180 см весит 70 кг, его считают худеньким. А вы посмотрите на спортсменов, например, на боксеров в легком и среднем весе (на тяжеловесов не смотрите, так как они наращивают жир, чтобы быть массивнее противника). Многие боксеры при росте 170 см весят 65 кг и даже меньше. А это ведь не дохляки какие-то, а парни с хорошо очерченными мышцами. Или взять гимнаста Алексея Немова – многократного победителя Олимпиад. Так вот, его вес на соревнованиях был 74 кг при росте 172 см. Так это ж гора мышц – вот как он выглядел. А многие гимнасты его роста весили меньше 70 кг. Я это так хорошо знаю, потому что спортивная гимнастика – мой любимый вид спорта, вместе с бодибилдингом. А у бегунов, особенно марафонцев, вес вообще может быть ниже общепринятой нормы. Кстати, худые люди в большинстве своем более выносливее своих «нормальных» в плане веса собратьев.

Подытоживая вышесказанное: прежде всего стоит задаться вопросом, нужно ли вообще набирать вес. В медицине существует такое понятие, как индекс массы тела. Он рассчитывается по формуле: вес в килограммах разделить на квадрат роста в метрах. Например, при росте 170 см (1,7 м) и весе 54 кг он составит 18,69. Нормой считаются значения от 18,5 до 25. Если вы вписываетесь в норму, то современная медицина говорит, что у вас нет рисков заболеваний, связанных с пониженным весом. А значит, беспокоиться не о чем, и единственной причиной набрать вес будет желание лучше и солиднее выглядеть.

Ну а теперь от слов переходим к делу. Если вы по-прежнему считаете, что вам стоит потолстеть, то вот вам рекомендации. Их я, кстати, опробовал на себе, так как от природы имею тонкую кость и тяжело набираю вес. Они подойдут как мужчинам, так и женщинам, и даже подросткам.

Как быстро набрать вес

Если для женщины обычно вопрос набора веса не актуален, то для мужчины, особенно для молодых парней и подростков, он превращается в настоящую проблему. Бывает — сколько бы молодой человек не ел, а вес все не растет. Уже и анализы всевозможные сданы, и перепробованы различные способы питания и физических нагрузок, но вопрос — как быстро набрать вес — так и остается открытым.

Главная ошибка — непонимание, что при наборе веса необходимо придерживаться определенной системы: нужно адаптировать ее под себя и строго соблюдать. В этом случае успех практически гарантирован, и можно набрать желанный вес за короткое время. Ведь хорошая фигура делает мужчину сексуально привлекательным, стройным и подтянутым. А на фоне всех благоприятных изменений во внешности мужчина еще и становится более уверенным в себе. В конечном итоге к нему приходит успех в личных отношениях, удается карьера, налаживаются все сферы жизни.

Основное правило — нужно не просто выдергивать какие-то отдельные рекомендации и пытаться выполнять их по отдельности, а соблюдать всю систему сразу.

Как быстро набрать массу тела — общие рекомендации

• Больше воды. Как ни странно это звучит, но обильное потребление воды благоприятно сказывается на наборе веса. Но имеется ввиду именно вода, а не кола, соки, кофе и прочие напитки. Дело в том, что вода — первоначальное и необходимое условие здоровья организма. Именно она очищает кровь и помогает ей быстрее транспортировать питательные микроэлементы ко всем клеткам тела.

• Сделайте свой рацион более калорийным. Без увеличения калорийности питания набрать вес не получится. Для того, чтобы правильно рассчитать суточную калорийность, нужно воспользоваться специальной таблицей и вычислить по ней оптимальный показатель, подходящий своему весу. Затем к этому результату прибавить еще 300-500 ккал. Полученная цифра — ежедневная калорийность вашего нового рациона.

Если какое-то время вес прибавлялся, а затем замедлился, снова добавляйте еще 300-500 ккал. И так нужно поступать всякий раз, как заметите, что вес перестал набираться. Вскоре вы сможете прийти к своей идеальной калорийности, которая обеспечит организм стабильным набором мышечной и жировой массы.

Совет: для того, чтобы вес увеличивался, нужно, чтобы ввод энергии в виде продуктов всегда превышал насущные потребности организма в этом.

• Дробное питание. При такой высокой калорийности продуктов, невозможно будет съесть все это за 1-2 раза. Следует разделить весь ежедневный рацион на 3 основные порции — завтрак, обед и ужин, а между ними еще оставить место для нескольких перекусов. Это поможет организму постоянно быть занятым перевариванием пищи, что положительное влияет на набор веса. К тому же при регулярном питании наладится пищеварение, что тоже отлично скажется на конечной цели в виде красивой фигуры. Чтобы быстро набрать вес худому парню — условие дробного питания нужно соблюдать обязательно.

• Обязательно вместе с набором веса нужно заниматься спортом. Физические нагрузки помогут прокачать мышцы в тех местах, где в этом есть необходимость. Если просто есть высококалорийную пищу и мало двигаться, то вместо мускулистого красивого тела можно получить жирный бочонок. Такую цель, скорее всего, не ставит перед собой ни один желающий набрать вес. Обязательно посещайте спортзал, подберите оптимальную систему тренировок и набирайте вес грамотно. Это важно вдвойне, если требуется быстро набрать вес подростку

Важно, чтобы процент мышц превышал процент жира в организме. Только таким образом можно получить идеальное тело. Но не забывайте отдыхать периодически от занятий. Идеальный график — занятия через день, не менее трех раз в неделю. В те дни, когда тело отдыхает от спортзала, мышечная масса нарастает особенно быстро.

• Контролируйте вес. Приобретите весы и регулярно взвешивайтесь. Записывайте результаты в дневнике, внимательно следите, сколько вы прибавляете за неделю, за месяц. Таким образом можно понять, какие продукты и какие меры помогают набрать вес лучше всего.

• Нужно больше спать. Сон — важное условие для поддержания организма в норме. Он восстанавливает тело, поддерживает его в рабочем состоянии. Без нормального сна трудно говорить о нормальном функционировании организма. Поэтому нужно спать в идеале от восьми до девяти часов каждые сутки.

• Возьмите за привычку регулярно покупать в магазине продукты. Не допускайте того, что вы пришли с тренировки, а в холодильнике — шаром покати.

• Готовьте обед и ужин ежедневно и заблаговременно. Это поможет более рационально распланировать время и оставаться в нужной форме, продолжая набирать массу.

• Не надо изощряться в приготовлении каких-то сложных блюд, если вы, конечно, не повар-профессионал. Можно спокойно и гармонично прибавить в весе, питаясь обычными, незамысловатыми продуктами. А приготовить из них можно простые, но вкусные блюда. Ту же яичницу, кашу, супы и макароны еще никто не отменял.

• Если идете на учебу/работу/ в спортзал — берите еду с собой. Не пропускайте приемы пищи. В деле набора веса регулярность их очень важна. Заведите пластиковые контейнеры и упакуйте в них обед на работу. А в спортзал можно взять шейкер с протеиновым коктейлем. Выпитый сразу после тренировки, он грамотно закроет углеводное окно.

• Для того чтобы увеличить аппетит, можно принимать БАДы. Например, пивные дрожжи.

Питание

Разберемся, как именно нужно правильно питаться для набора веса. Основные правила:

• Более трех часов между приемами пищи делать перерыв не рекомендуется. Чаще есть — можно.

• Завтрак — обязателен. Спустя 20 минут после пробуждения позавтракать можно полноценно. Каша, яичница, бутерброды — такое питание должно стать ежедневным утренним ритуалом.

• В качестве перекусов идеально подойдут такие продукты, как орешки, сухофрукты, цукаты и смесь всего этого, также сэндвичи. Запивать лучше молоком, оно хорошо способствует набору веса. Натуральный йогурт и жирный творог тоже хорошо подойдут в качестве перекусов. Начните пить протеиновые коктейли — они не только полезны, но еще и способствуют увеличению массы тела. Можно даже сказать, это своеобразное спортивное питание для худых.

• Не забывайте питаться непосредственно после тренировок. Во время спортивных занятий сжигается много калорий и уменьшается объем мышц, поэтому обязательно нужно восстанавливать потери — в течение 30 минут-2 часов после занятий прием пищи обязателен. И важно, чтобы в составе блюд было больше углеводов и белка.

Что нужно есть чтобы набрать вес

• Макароны. Замечательный вариант для прибавления массы тела. Спагетти и паста питательны и калорийны. Они вкусные и хорошо насыщают. А вариантов блюд с макаронами существует огромное количество.

• Белковая пища, как строительный материал для всех мышц и клеток, должна присутствовать в рационе ежедневно. Особенно полезны куриное мясо, орехи, молоко, яйца и рыба. Такое питание поможет быстро набрать массу и силу.

• Молоко. С помощью его можно быстро набрать массу в домашних условиях.

• Орехи. Налегайте на арахис, фундук и грецкие орехи.

• Оливковое масло. Обеспечит организм незаменимыми микроэлементами и веществами. На нем можно жарить или добавлять в салаты, делать различные соусы и заправки. В одной столовой ложке оливкового масла содержится 100 ккал.

Спорт

При наборе веса занятия спортом обязательны. Мало набрать вес, важно еще, чтобы этот вес правКак быстро, правильно и безопасно набрать весильно распределился в организме. Что толку поправиться, если жир отложится на животе и талии, и вы превратитесь из тощего хлюпика в хлюпика жирного. Поэтому спортзал обязателен. Наращивайте мышечную массу и вскоре заметите первые положительные признаки того, что фигура становится мощнее, сильнее и выразительнее. Набрать вес и подкачаться — это вполне реально.

Рекомендации:

• Начинайте с малого. Берите небольшие веса, не нужно рисковать здоровьем и сразу бросаться к тяжелым снарядам и серьезным нагрузкам. Организм нужно приучать постепенно — он будет категорически не согласен со слишком быстрым и резким подходом. Вылиться это все может в сильные боли, порванные связки и прочие «прелести» перегрузок. Будет расти вес — будут увеличиваться и нагрузки.

• Подберите с тренером комплекс упражнений, которые будут равномерно прокачивать все мышцы тела. Не делайте упор только на грудных мышцах или только на ногах. Так фигура получится перекошенной. Но обязательно проконсультируйтесь с тренером, не рискуйте самостоятельно в таком важном вопросе.

• Приседания как вид упражнений — обязателен для набора веса. Дело в том, что при выполнении их задействуются все мышцы тела, особенно, если это приседание с отягощением.

• Не нужно тренироваться на кардио. Для набора массы кардио не поможет. Сконцентрируйтесь на силовых упражнениях.

• Отдыхайте между тренировками.

← Почему ребенок ничего не ест: причины плохого аппетита у детейЧто такое вегетарианство. Плюсы и минусы →

Другие материалы рубрики

Шокеры для набора веса: стресс, лекарства и многое другое Nourok / Stone / Getty Images

(5) Стив Персиваль / Photo Researchers Inc
(6) Plush Studios / Riser / Getty Images
(7) Нэнси Р. Коэн / Photodisc / Getty Images
(8) Кейт Пэйтон / iStockphoto
( 9) DTP / Stone / Getty Images
(10) Источник изображения / Фотобиблиотека
(11) Dr.П. Марацци / Photo Researchers Inc.
(12) Авторские права © BSIP / Phototake — Все права защищены.
(13) Jose Luis Pelaez Inc / Getty Images
(14) Maria Teijeiro / Photodisc / Photolibrary
(15) Digital Vision / Photolibrary
(16) Jose Luis Pelaez / Iconica / Getty Images
(17) Xavier Bonghi / The Image Bank / Getty Images

ИСТОЧНИКИ:

Azarbad, L. Psychiatric Clinics of North America , июнь 2010 г.

Daubenmier, J. Journal of Obesity , 2011.

Дешмук, Р. Медицинский журнал Кливлендской клиники, , июль 2003 г.

Эдельман, А. Репродукция человека , февраль 2011 г.

Госпиталь специальной хирургии: «Как уменьшить побочные эффекты кортикостероидов».

Johns Hopkins Medicine: «Лекарства, отпускаемые по рецепту, которые вызывают увеличение веса».

Центр васкулитов Джонса Хопкинса: «Преднизон».

Knutson, K. Annals of the New York Academy of Sciences , July 2008.

Leproult, R. Развитие эндокринной системы , 2010.

Medscape: «Влияние депривации сна на гормоны и метаболизм».

Национальная информационная служба по эндокринным и метаболическим заболеваниям, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: «Гипотиреоз», «Синдром Кушинга».

Национальный институт психического здоровья: «Депрессия», «Лекарства для психического здоровья».

Rosenberg, M. Contraception , December 1998.

Информационная сеть по контролю веса, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: «Вы можете контролировать свой вес, бросив курить.«

WomensHealth.gov:« Менопауза »,« Информационный бюллетень по синдрому поликистозных яичников (СПКЯ) ».

Как правильно и безопасно набрать вес: ваше экспертное руководство

Какой бы ни была причина, желание узнать, как набрать вес, часто может ощущаться как плавание против сильной риторики о похудании. И это удваивается в начале года или при смене сезонов. Тем не менее, нет нужды мучиться, WH здесь с профессиональным подходом к набору веса самым здоровым способом.

Мы знаем, что набор веса может быть трудным для вашего физического и психического здоровья, особенно если вы хотите увеличить свой ИМТ после травмы или расстройства пищевого поведения. Мы здесь, чтобы поддержать вас и помочь вам принять наилучшие решения для вашего тела и жизни.

Если вы или кто-либо из ваших знакомых страдаете расстройством пищевого поведения, обратитесь в британскую благотворительную организацию Beat, которая надеется положить конец боли и страданиям, вызываемым расстройствами пищевого поведения.
T: 0808 801 0677
E: help @ beateatingdisorders.org.uk, дети до 18 лет: [email protected]

Как недостаточный вес влияет на мое здоровье?

Во-первых, ваш вес будет естественным образом меняться на протяжении всей жизни. Это совершенно нормально и зависит от множества причин: сон, стресс, гормоны и состояние здоровья будут играть свою роль. Однако значительный недостаток веса во взрослом возрасте может иметь серьезные последствия для вашего общего состояния здоровья и самочувствия.

Обычно измеряется по ИМТ (индекс массы тела — то, что вы можете рассчитать с помощью удобного калькулятора ИМТ от NHS), вам следует записаться на прием к врачу или терапевту, если вы подозреваете, что у вас недостаточный вес.ИМТ менее 18,5 считается недостаточным весом.

«Основными рисками для здоровья, связанными с недостаточным весом, являются недоедание и дефицит витаминов и минералов. В тяжелых случаях недоедание и дефицит витаминов и минералов могут привести к дисбалансу электролитов, который может привести к очень серьезным проблемам с сердцем и почками из-за нарушенного уровня соли в крови », — объясняет врач-терапевт Джейн Леонард.

‘Он также может вызывать остеопороз, бесплодие (быстрая или продолжительная потеря веса может привести к нерегулярным менструациям, что ухудшает овуляцию), снижение иммунной функции, что увеличивает риск бактериальных, вирусных и грибковых инфекций и замедляет рост и развитие у детей и подростков. .’

Как безопасно набрать вес?

Безопасное ведение дел — всегда главное в игре WH , и набор веса ничем не отличается.

«Единственный способ увеличить вес — это увеличить калорийность и снизить калорийность», — говорит доктор Леонард. «Я бы посоветовал всем, кто хочет набрать вес, поговорить со своим врачом, прежде чем принимать меры. Это связано с тем, что анализ крови необходим для выявления любой основной причины, такой как сверхактивная щитовидная железа, а также для выявления любых потенциальных осложнений потери веса.’

Могу ли я заниматься спортом, если пытаюсь набрать вес?

Это серая зона, и в зависимости от ваших причин, по которым вы хотите или пытаетесь набрать вес, ответ может варьироваться. Доктор Леонард предлагает поговорить со своим врачом о том, как безопасно заниматься спортом, чтобы получить пользу для физического и психического здоровья, которая не связана с потерей веса.

«Ваш врач может направить вас к диетологу для составления индивидуальной диеты, которая поможет вам набрать вес, но вам также следует обсудить со своим врачом физические упражнения, поскольку упражнения сжигают калории, что может препятствовать увеличению веса.Однако есть много важных преимуществ, которые необходимы вашему организму для поддержания физического и психического здоровья, поэтому их не следует исключать полностью. Ваш врач и диетолог посоветуют вам, как безопасно заниматься спортом, продолжая набирать вес ».

Можно с уверенностью сказать, что если вы пытаетесь безопасно набрать вес, сейчас не время для HIIT или интенсивных кардиотренировок.

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26 фунтов стерлингов.99

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Как мне есть, чтобы набрать вес?

По словам ведущего диетолога и директора CityDietitans Софи Медлин, конкретные продукты, которые мы едим во время восстановления веса, менее важны, чем время приема пищи.

«Нам нужно сосредоточиться на максимально возможном ограничении количества времени, в течение которого организм будет сжигать накопленные питательные вещества, а не пищу, которую мы кладем», — объясняет она.

‘Например, если оставлять большие перерывы между приемами пищи или долго голодать ночью, это будет означать, что в разные моменты дня ваше тело будет расщеплять ваши мышцы на белок и использовать ваши запасы гликогена и жира для получения энергии, что является чего нам нужно избегать [так как это может привести к потере веса].«

« Сосредоточьтесь на потреблении белка и углеводов каждые 2-3 часа в течение дня и перекуса перед сном ». Если это звучит устрашающе, помните, что еда не должна быть большой.

Какие продукты мне нужно есть, чтобы набрать вес?

Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, и откажитесь от низкокалорийных продуктов, — говорит Медлин.

«Полезно делать продукты, которые мы едим, как можно более питательными и калорийными, добавляя такие продукты, как авокадо, ореховое масло, оливковое масло и сыр, и избегать диетических или низкокалорийных продуктов.Временный переход с продуктов с высоким содержанием клетчатки на продукты с низким содержанием клетчатки также может помочь нам потреблять больше еды, поэтому попробуйте белую пасту вместо коричневого и белого риса и хлеба — только на короткий период ».

Нужна дополнительная информация?

• Мясо хорошего качества
• Жирная рыба
• Сложные углеводы (сладкий картофель, картофель, цельнозерновой или белый хлеб, рис и макаронные изделия)
• Сезонные овощи
• Оливковое масло
• Яйца
• Тофу
• Орехи и семечки
• сливочное масло с семенами
• Темный шоколад
• Ягоды

Какой вес я должен набирать в неделю?

Это, опять же, будет зависеть от вашего тела и плана, который ваш врач разработал с вами, но у доктора Леонарда есть несколько полезных рекомендаций:

«При разумном увеличении энергии можно ожидать здорового набора веса на 1-2 фунта в неделю. потребление », — говорит она.«Требуется избыток от 2000 до 2500 калорий в неделю, чтобы поддержать набор фунта сухой мышечной массы, и около 3500 калорий в неделю, чтобы набрать фунт жира».

Как заботиться о своем психическом здоровье при наборе веса

Набор веса может стать проблемой для разума, особенно если вам это трудно или вы восстанавливаетесь после расстройства пищевого поведения. Медлин точно объясняет, как заботиться о своем психическом здоровье, когда вы работаете над набором веса:

«Многие из моих пациентов непреднамеренно худеют во время болезни, и одна из самых неприятных вещей для них — это то, как их друзья и семья хвалят их за потерю веса, когда это произошло из-за того, что они очень плохо себя чувствуют.Это может сделать восстановление потерянного веса еще более трудным, потому что сообщение состоит в том, что потеря веса была хорошей вещью.

«Лучшее, что мы можем сделать, — это попросить наших друзей и семью не комментировать наш вес и отписаться от любых учетных записей в социальных сетях, которые приводят к сравнению изображений, которые мы видим, или которые способствуют снижению веса по сравнению со здоровым питанием. Помните, что набирать вес сложно и что каждый день требуется время и усилия, а также нужно проявлять терпение.

«Работа с дипломированным диетологом — действительно хорошая идея, поскольку мы можем поддержать ваше психическое и физическое здоровье во время восстановления веса.’


---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как набрать вес в нужных местах

То, где вы набираете вес, частично зависит от вашей физической формы.

Кредит изображения: Martinan / iStock / Getty Images

Неважно, похудели ли вы из-за болезни или операции, или у вас просто ускоренный метаболизм, набор веса требует, чтобы вы потребляли больше калорий, чем сжигаете. Куда уйдет этот вес, когда вы наберете, не совсем зависит от вас. Ваше тело наберет килограммы в соответствии с заранее определенным генетическим паттерном; например, если ваше тело имеет форму тонкой груши, вы превратитесь в более пышную грушу. Однако вы можете контролировать, будет ли большая часть вашего веса набираться жиром или здоровыми мышцами.Силовые тренировки также могут помочь вам направить развитие мышц в определенные области.

Увеличение веса для вашего телосложения

«Правильные» места для набора веса зависят от вашей эстетики и пола. Женщинам, например, может быть нужна более округлая спина и большая грудь, а мужчинам — более широкие плечи и более широкая спина. Независимо от того, на что вы нацелены на набор веса, убедитесь, что это достижимо. Женщина, которая ожидает, что наберет вес, чтобы сменить чашку A на чашку D, например, должна понимать, что это просто невозможно с диетой и упражнениями.Худощавый и долговязый мужчина от природы, который хочет создать телосложение, подобное Мистеру Вселенная, также может достичь невозможной цели.

Неважно, станете ли вы выглядеть, как в журнале, изображение идеального тела, не так важно, как набор веса для улучшения вашей физической формы, силы и здоровья.

Формируйте свое тело с помощью упражнений

Простое употребление лишних калорий, особенно из таких источников нездоровой пищи, как обработанные закуски и фаст-фуд, приведет к увеличению веса, но преимущественно в виде жира.В идеале вы должны набирать вес в виде сухой мышечной массы. Это не значит, что вы станете культуристом, но вы будете выглядеть здоровее и крепче, а не мягче.

Программа тренировок, нацеленная на все основные группы мышц, включая грудь, спину, плечи, руки, пресс, ноги и ягодицы, а не только на те, которые вы хотите видеть в зеркале, имеет важное значение. Старайтесь выполнять хотя бы один подход из четырех-восьми повторений упражнения для каждой группы мышц два раза в неделю. Используйте достаточно тяжелые веса, чтобы вызвать утомление после нескольких последних повторений в каждом подходе.

После того, как вы наладили четкую тренировку для всего тела, выполняйте дополнительные упражнения для любых групп мышц, если вы хотите, чтобы их было больше. Например, если вы хотите получить более круглую попу, делайте подъемы, выпады и приседания в дополнение к тягам и жимам для верхней части тела. Если в вашем списке желаний есть объемная грудь, делайте жимы со штангой, отжимания и разгибания для этой группы мышц. Прорабатывайте определенные группы мышц в непоследовательные дни, чтобы между тренировками оставалось не менее 48 часов для восстановления и роста мышц.

Диета для набора веса

Никакая пища не может влиять на набор веса в определенной области вашего тела. Но избыток калорий из качественных источников способствует пропорциональному росту мышц и здоровому увеличению веса. Добавьте от 250 до 500 калорий к количеству калорий, которое вам необходимо для поддержания веса ежедневно, чтобы набирать от 0,5 до 1 фунта в неделю. Если вы набираете вес более быстрыми темпами, вы, вероятно, накапливаете жировые отложения, которые могут быть не эстетичными или не способствующими хорошему здоровью.

Не нужно много дополнительного питания, чтобы увеличить потребление калорий на эту величину. Например, общее ежедневное увеличение на 555 калорий включает дополнительную чашку коричневого риса на ужин на 216 калорий; 2 столовые ложки арахисового масла на завтрак на 190 калорий; и стакан цельного молока с обедом на 149 калорий.

Еще один способ увеличить потребление калорий — увеличить ежедневное потребление белка для поддержки ваших силовых тренировок. Стремитесь к потреблению, равному примерно 0.5 грамм на фунт массы тела в день; для человека весом 150 фунтов это 75 граммов в день или примерно от 15 до 20 граммов при каждом из четырех приемов пищи. Хорошие источники белка: творог, йогурт, тофу, нежирный стейк, птица и рыба. Прием пищи после сеанса лифтинга, состоящей из мерной ложки сывороточного протеина, смешанной с молоком, бананом и замороженными ягодами, — это простой способ увеличить количество потребляемых калорий, одновременно стимулируя восстановление и рост мышц.

Топливо для сна

Когда вы спите, происходит наращивание и восстановление мышц, поскольку ваше тело выделяет гормон роста и другие соединения, необходимые для здоровья мозга и тела.Старайтесь проводить от семи до девяти часов в сутки.

Перекус перед сном — еще одно время, чтобы добавить калорий для набора веса. Комбинация белков и углеводов предлагает калории и питательные вещества, необходимые для восстановления и регенерации мышц. Небольшая порция жареного цыпленка, стручковой фасоли и риса; тушеные овощи с черной фасолью и немного тертого сыра; или творог, смешанный с изюмом и нарезанным миндалем, — это варианты перекуса перед сном.

Набрать вес бывает сложно, но вот самые безопасные способы сделать это

Нет недостатка в статьях и ресурсах, предлагающих людям советы о том, как лучше всего похудеть.Но не все хотят похудеть. Тем, кто хочет набрать вес, может быть труднее найти хороший совет о том, как достичь желаемого веса.

Будь то спортсмен, желающий нарастить мышечную массу, человек, выздоравливающий после длительной болезни, или человек с высоким метаболизмом, который от природы худ, для некоторых может быть так же трудно набрать вес, как для других — сбросить его.

Единственный способ набрать вес — это потреблять больше энергии (калорий), чем обычно требуется вашему организму ежедневно.Увеличение веса также должно происходить постепенно — около одного фунта в неделю — это реальное достижение. Постепенное увеличение калорийности здоровой пищи наряду с силовыми упражнениями — независимо от вашего возраста — поможет гарантировать, что набранный вес будет наиболее полезным и его можно будет поддерживать.

Однако, если кто-то худеет по медицинским причинам (например, из-за повышенной активности щитовидной железы или воспалительного заболевания кишечника), незамедлительно необходимо обратиться за медицинской помощью для лечения основной причины. Только когда вес станет стабильным, вы сможете начать успешно набирать дополнительные килограммы.

В идеале прибавка в весе должна достигаться наиболее здоровым способом, принимая во внимание питательные вещества, а также энергию. Употребление продуктов и жидкостей, богатых питательными веществами, вместо выбора продуктов с высоким содержанием сахара или жира, обеспечит дополнительные питательные вещества (включая белок, витамины, минералы, незаменимые жиры), которые улучшат общее состояние здоровья и самочувствие.

Потребление на 300-500 калорий в день больше, чем требуется вашему организму, должно привести к устойчивому увеличению веса. Если отслеживание калорий кажется слишком трудоемким, можно воспользоваться другими способами увеличить общее потребление:

1. Ешьте большие порции во время еды : для тех, у кого хороший аппетит, добавьте еще одну порцию хлопьев на завтрак, дополнительный кусочек яйца или сыра в свой обеденный бутерброд и дополнительную картошку или ложку макарон на ужин — или даже после это с пудингом — простой способ увеличить общее потребление без подсчета калорий.

2. Ешьте мало и часто (включая перекусы между приемами пищи) вместо трех основных приемов пищи в день. Иногда тем, у кого плохой аппетит, бывает проще съесть меньшие порции, чем съесть большую еду сразу. Попытка есть каждые два-три часа также может привести к более питательному дневному потреблению, чем более прерывистые приемы пищи.

3. Включите закуски, богатые питательными веществами , такие как орехи, сухофрукты, зерновые батончики, овсяные лепешки, крекеры и сыр, хлебные палочки и хоумус, йогурт между приемами пищи.Такие закуски не только содержат много энергии и белка, они также повышают уровень витаминов и минералов, таких как кальций и железо, которые необходимы для хорошего здоровья.

4. Употребление питательных напитков в течение дня может повысить общее потребление энергии. Вместо воды попробуйте молоко и молочные напитки, фруктовые соки, смузи. Использование жирного молока в напитках и йогурта в коктейлях — еще один простой способ увеличить количество калорий.

5. Добавление сыра в супы, намазывание на бутерброды или тосты, а также использование дополнительных масел в кулинарии или в качестве заправки может помочь добавить дополнительные калории в ваши блюда, не увеличивая объем.Например, кусок сыра размером со спичечный коробок (30 г) содержит 125 калорий и 8 г белка.

6. Включите в рацион более здоровые жиры , включив жирную рыбу (например, лосось, скумбрию, сардины, форель, сардину), оливки, авокадо, орехи и семена, оливковое, рапсовое или подсолнечное масла и спреды. Помимо того, что они богаты калориями, они богаты незаменимыми жирными кислотами, полезными для сердца, в том числе омега-3.

Здоровые жиры, такие как лосось и авокадо, также содержат много важных питательных веществ.freeskyline / Shutterstock

Но если человек также хочет нарастить мышечную массу, сочетание большего количества пищи и белка с программой тренировок с отягощениями — лучший способ нарастить мышечную, а не жировую ткань. Выполнение рекомендованного количества упражнений (150 минут умеренной активности или 75 минут активной активности в неделю плюс упражнения для наращивания силы) также поможет сохранить мышечную массу на протяжении всей жизни. Было показано, что регулярные упражнения для наращивания силы / сопротивления (например, йога, тяжелая атлетика или круговые тренировки) наряду с диетой, богатой белками, способствуют этому.

Причины похудания

Многие факторы могут вызвать непреднамеренную потерю веса, включая депрессию, беспокойство, гиперактивность щитовидной железы, внезапное заболевание или хронические заболевания. Быстрая потеря веса вызывает наибольшее беспокойство из-за потери мышечной массы, а также жировых отложений. Такая потеря веса характерна для расстройств пищеварения (таких как болезнь Крона или рак пищеварительного тракта. Они могут вызывать тошноту, рвоту, диарею и мальабсорбцию)

Непреднамеренная потеря веса может привести к недоеданию, и пожилые люди особенно уязвимы для этого.Недоедание, в свою очередь, может вызвать усталость, повышенный риск падений, затруднение кашля (что увеличивает риск инфекций грудной клетки) и сердечную недостаточность. Вес и безжировая масса тела часто могут снижаться как естественная часть процесса старения, при этом до 50% людей в возрасте 80 лет и старше испытывают саркопению (мышечное истощение и снижение силы).

Неважно, похудел ли кто-то или худ от природы, человек классифицируется как «с недостаточным весом», если его индекс массы тела (ИМТ) менее 18,5 кг / м².Однако это только отправная точка. Низкий ИМТ не обязательно означает, что человек недоедает, но это может указывать на то, что может возникнуть проблема с диетическим питанием.

Низкая масса тела также может привести к последствиям для здоровья, включая дефицит питательных веществ (например, железодефицитная анемия и остеопороз), снижение иммунной функции, нарушение фертильности, снижение энергии и вялость, а также восприимчивость к холоду.

Хотя некоторым людям может быть сложно набрать вес, употребление правильных продуктов в сочетании с упражнениями, где это возможно, будет гарантировать, что это будет происходить наиболее здоровым образом, и приведет к улучшению здоровья в целом.

Где вы сначала худеете? Полное руководство

Однажды я разговаривал с мамой о колебаниях нашего тела, особенно когда речь идет о весе. «Мое лицо всегда сначала истончается», — сказала она, что заставило меня задуматься, имеет ли значение ее наблюдение (извините за каламбур), или же изменение там просто более очевидно, потому что лицо более заметно, чем, скажем, средняя часть. Я всегда замечаю прибавку в весе в области живота и бедер больше, чем в любой другой области. В свою очередь, мне становится все труднее похудеть в этих областях, и вместо этого я буду терять его в случайном месте, например, в верхней части тела, в то время как мои бедра и живот остаются практически такими же.Способность тела трансформироваться столь же увлекательна, как и разочаровывает, и чем больше я думал об этом, тем больше мне требовался ответ: почему тело не теряет и не набирает вес более устойчивым, менее зависящим от места действия способом — или это совсем не так? Это просто так?

Впереди фитнес-эксперты решают спор и рассказывают, где вы сначала теряете (и набираете) вес и почему.

Где люди сначала худеют?

ФИРМА-СТУДИЯ / Stocksy

«С точки зрения потери, может быть легче (в зависимости от человека) избавиться от жира в области туловища и живота, а не в области ног и ягодиц, поэтому кажется, что мужчины теряют вес / жир быстрее, чем женщины», — сказал он. — говорит Лиза Уилер, которая работает с Apple Fitness +.Точно так же Уиллер говорит, что женщины, которые склонны переносить вес в области туловища и живота, худеют быстрее, чем женщины, которые переносят вес в ягодицах и ногах. Другими словами, хотя потеря и набор веса могут различаться в зависимости от пола, они также могут сильно отличаться от человека к человеку.

Какие области более склонны к полноте?

По словам наших экспертов, причина того, что вы так быстро набираете вес в средней части тела, а не, скажем, в икрах и предплечьях, заключается в том, что адипоцитов (или жировых клеток), которые находятся по всему телу, больше в бедрах и ягодицах. , живот и бедра для женщин и живот для мужчин.Женщины склонны к полноте на бедрах, ягодицах и животе из-за чего-то, что создательница F-фактора Таня Цукерброт, доктор медицины, доктор медицинских наук и автор бестселлеров The F-Factor Diet , называет «жиром, зависящим от пола, «или упрямый жир, который« служит запасом энергии для нужд беременности и кормления грудью. Обычно это последнее место, где вы худеете, поскольку ваше тело хочет сохранить его, чтобы удовлетворить потребности деторождения », — объясняет она.

По ее словам, у мужчин нет «эволюционной цели» для накопления жира на животе, также известного как висцеральный жир, опасный тип жира, который покрывает ваши органы и связан с метаболическими заболеваниями.Положительный момент: Цукерброт говорит, что в целом это самый простой вид жира, который нужно сбросить, потому что он быстрее распадается. «Исследования показали, что увеличение потребления клетчатки может помочь уменьшить количество этого опасного висцерального жира», — добавляет она.

Уиллер говорит, что генетика также играет большую роль в том, как мы набираем жир, и что существует четыре основных модели накопления жира:

1. Равномерное распределение по корпусу
2. Туловище и живот (преимущественно мужчины)
3. Туловище, ноги и ягодицы (преимущественно женщины)
4. Только область живота

Факторы, которые могут повлиять на потерю веса

Снижение веса в значительной степени является результатом сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете, и в целом дефицит около 3500 калорий приводит к потере одного фунта жира.При этом различные факторы влияют на ваш метаболизм и последующую потерю веса, в том числе следующие:

• Возраст
• Секс
• Уровень активности
• Диета
• Генетика
• Лекарства
• Потребление алкоголя
• Качество и количество сна
• Уровни стресса
• Здоровье щитовидной железы
• Определенные состояния здоровья, такие как метаболический синдром
• Гормональный баланс

Можете ли вы нацеливаться на конкретные области для похудения?

ТАИС ВАРЕЛА / Stocksy

Эликсиры для сжигания жира на животе не нацелены на жир на животе и не растопят его, как утверждают они.То же самое и с продуктами, которые вы едите. Цукерброт объясняет, что, хотя было доказано, что клетчатка помогает уменьшить количество висцерального жира в области живота, подкожный жир (тот, который находится непосредственно под кожей) будет уменьшаться только при общей потере веса. Создание дефицита калорий (употребление меньшего количества калорий, чем обычно) может помочь уменьшить общие жировые запасы, а также употребление цельных свежих продуктов вместо обработанных жиров и сахара.

В идеале, ключ к снижению жира — это упражнения, но знайте следующее: вы не можете уменьшить жир в различных частях тела с помощью целенаправленных тренировок.Конечно, вы можете привести в тонус эти области и, в свою очередь, сжечь больше калорий за счет развития мышц, но нет упражнений для «сжигания жира» для живота или ягодиц. Вместо этого вам нужно использовать общий подход к фитнесу. «Выполнение тренировок всего тела поможет уменьшить общий жир в организме, а силовые тренировки приведут в тонус и нарастят мышцы, которые затем будут определять части вашего тела», — объясняет сертифицированный NASM персональный тренер Аманда Батлер. Этого можно достичь с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и подъема тяжестей для наращивания мышечной массы, что увеличивает скорость метаболизма и, следовательно, поддерживает общую потерю жира.

Джеффри Гладд, доктор медицины, член Научно-консультативного совета Care / of Scientific, разделяет эти настроения. Он предостерегает от сосредоточения внимания на определенных частях тела при тренировке, отмечая, что «целостный подход к потере жира, вероятно, будет более эффективным». Как и Батлер, он советует не определять отдельные части тела, такие как пресс, так как это тратит впустую время, которое было бы «более разумно потрачено на большие группы мышц», — говорит он, — «обеспечивая максимальную отдачу от общей потери жира.»

Сколько похудания считается безопасным?

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), потеря веса на 1-2 фунта в неделю считается безопасным и устойчивым показателем для большинства людей. Все более агрессивные действия могут быть небезопасными и неудачными в долгосрочной перспективе. Кроме того, если вы сядете на экстремальную диету и выполните упражнения, а не на что-то более разумное, вы рискуете потерять слишком много сухой мышечной массы, что замедлит ваш метаболизм. Вы хотите избавиться от жировой ткани (жировой ткани), а не от мышц.И, как и многие другие лучшие вещи в жизни, это требует некоторого терпения и более медленного и взвешенного подхода.

Если вы нацелены на потерю одного фунта жира в неделю, вы должны создать дефицит в 500 калорий в день.

Лучшие и самые здоровые способы поддержать потерю веса

По мнению некоторых, еще один способ поддержать потерю веса — это изменить уровень гормонов. Чарльз Пасслер, диетолог таких моделей, как Белла Хадид, говорит, что дисбаланс эстрогена может привести к неспособности похудеть и, наоборот, к способности очень легко его набрать.«При нормальном уровне эстроген помогает инсулину выполнять свою работу по регулированию уровня сахара в крови», — объясняет он. «Когда эстроген выбрасывается, он превращает тело в машину для набора веса».

Хотя регулирование уровня гормонов кажется сложной задачей, решение может заключаться в вашем рационе. «Когда вы едите углеводы, у вас повышается уровень сахара в крови», — говорит Пасслер. «Инсулин снижает уровень сахара в крови, депонируя его в трех разных частях тела. Когда инсулин работает правильно — не слишком высоко и не слишком низко — он посылает небольшое количество глюкозы в печень, а большое количество — в мышцы, чтобы использовать их в качестве топливо, и мало или совсем не для накопления жира.Когда все сбалансировано, вы производите нужное количество инсулина, чтобы уровень сахара в крови поддерживал надлежащий баланс ». Однако, по мнению наших экспертов, при высоком уровне эстрогена клетки, вырабатывающие инсулин, не могут нормально функционировать, и вы можете становятся инсулинорезистентными. В результате инсулин теряет способность депонировать глюкозу в печени и мышцах, а это означает, что уровень сахара повышается, а глюкоза откладывается в виде жира ». Жир, связанный с дисбалансом эстрогена, обычно откладывается в бедрах, «- объясняет он.«Это классический грушевидный тип телосложения, и поэтому грушевидный тип телосложения гораздо чаще встречается у женщин, чем у мужчин».

Чтобы предотвратить избыточное накопление жира, Пасслер предлагает употреблять в пищу продукты, снижающие уровень эстрогена как у мужчин, так и у женщин, такие как крестоцветные овощи (брокколи, капуста, капуста, брюссельская капуста, цветная капуста), зеленые листовые овощи, цитрусовые, яблоки и семена льна. Напротив, он предостерегает от этих продуктов, повышающих эстроген: продукты на основе сои, сахар, красное мясо, любые продукты с добавленными гормонами, а также коровье молоко и другие молочные продукты, а также продукты и жидкости, хранящиеся в пластике, содержащие BPA.Пасслер говорит, что вы также можете снизить уровень эстрогена за счет уменьшения стресса, большего количества физических упражнений и большего количества сна.

Стоит ли набирать вес? (для детей)

Для ребенка почти никогда не бывает хорошей идеи набрать вес, особенно за счет употребления большого количества нездоровой пищи. Многие люди хотят похудеть, поэтому может показаться странным, что некоторые дети хотят набрать вес. Но худым детям иногда кажется, что они не подходящего размера. И их даже могут дразнить из-за их размера.

Люди бывают разных форм и размеров. У вас могут быть друзья того же возраста, которые весят намного больше вас. Это не значит, что у кого-то из вас неправильный вес.

Вот несколько веских причин, по которым некоторые дети худые или весят меньше, чем их друзья:

• Они короткие. Если вы не слишком высоки, вас будет меньше — по крайней мере, по вертикали. Когда вы встаете на весы, это равняется меньшему количеству фунтов.
• Они мелкокостные, что иногда называют «мелкокостными».»Это просто означает, что корпус человека (его скелет и мышцы) может быть меньше или тоньше. Один из способов сравнить кадры — посмотреть на свое запястье. Человек с меньшим корпусом обычно имеет меньшее запястье и может иметь проблемы с поиском часов. это не так уж и велико!
• Они чувствуют себя худыми по сравнению с друзьями, пережившими половое созревание. В период полового созревания дети могут сильно расти и набирать вес. Если один ребенок не достиг половой зрелости, а другой — нет, то ребенок, который все еще ждет половой зрелости, скорее всего, будет меньше и худее.
• Их родители невысокого роста, маленькие или худощавые. Ваши мама и папа передают вам свои гены, в том числе гены, которые определяют ваш рост и фигуру. Если близкие члены семьи малочисленны или худощавы, велика вероятность, что и у вас тоже.

п.

А как насчет того, чтобы тебя дразнили?

Дразня — одна из причин, по которой худые дети иногда хотят прибавить в весе. Когда тебя придирают, никогда не бывает забавно. Если это случилось с вами, обязательно расскажите взрослым, кто может помочь.Вы также можете репетировать, что ответите тому, кто вас дразнит. Не оскорбляйте никого, но, возможно, скажите: «Я такой, какой есть. Все разные». Наличие друзей, которые поддерживают вас, поможет вам почувствовать себя смелее и менее одиноким.

Рекомендации для худых детей по здоровью

Маленькие дети особенно хотят знать, как помочь своему телу расти и развиваться. Лучший совет для них такой же, как и совет по здоровью для всех детей: ешьте здоровый баланс продуктов, много занимайтесь (играйте) и не экономьте на сне.

Пытаться набрать вес за счет дополнительных калорий — плохая идея. Это может вызвать у вас тошноту и нездоровье, поэтому просто прислушивайтесь к своему аппетиту и ешьте ровно столько, сколько вам говорит ваше тело. Если вас беспокоит ваш размер, поговорите с мамой или папой. Они могут помочь выяснить, следует ли вам обратиться к врачу.

Время от времени проблемы со здоровьем могут помешать ребенку набрать вес. Ребенок обычно идет к специалисту, который может все проверить, или к зарегистрированному диетологу, у которого есть много советов о том, как правильно питаться.Но в большинстве случаев худым детям не нужно обращаться к врачу или соблюдать специальную диету.

Вот еще один сюрприз. Худые дети нуждаются в физических упражнениях. Многие люди используют упражнения, чтобы контролировать свой вес или похудеть. Но упражнения служат и многим другим целям. Перемещение помогает развить важные навыки и помогает вашему телу стать сильнее. И если ребенок не пережил период полового созревания, тяжелая атлетика не поможет нарастить мышцы. Это также может повредить кости, суставы и мышцы, если делать это неправильно.

Вы хотите помочь своему телу, а не навредить ему. Относитесь к этому правильно, и вы будете расти и развиваться именно так, как должны.

Как уменьшить набор веса с возрастом

Вам трудно поддерживать свой вес с возрастом? Ребекка Моран, доктор медицины, врач семейной медицины в клинике Banner Health Clinic в Фениксе, штат Аризона, сказала, что это частая жалоба. «Я снова и снова слышу от разочарованных пациентов, что они не внесли никаких изменений в свою диету или привычки к упражнениям, но все же набирают вес.Они не понимают, что по мере того, как мы стареем, калории, необходимые для того, чтобы биться нашим сердцем, переваривать пищу и моргать, просто опускаются, — сказала она.

По словам доктора Морана, три ключевых фактора в совокупности способствуют увеличению веса с возрастом:

• Ваш метаболизм замедляется
• Состав вашего тела меняется
• Уровень гормонов меняется

Когда ваш метаболизм замедляется, вам не нужно столько калорий, чтобы ваше тело продолжало работать. Это означает, что вы в старшем возрасте можете придерживаться той же диеты и заниматься такими же физическими упражнениями, как и вы в более молодом возрасте.Но там, где ваше молодое «я» могло поддерживать здоровый вес, ваше старшее «я» обнаруживает, что килограммы прибавляются. Если вы сократите тренировки, вы еще больше склоните чашу весов. «К сожалению, большинство из нас с возрастом тренируются все реже или с меньшей интенсивностью, поэтому имеет смысл набирать вес», — сказал доктор Моран.

К замедлению метаболизма добавляется сдвиг в составе вашего тела. С возрастом ваша мышечная масса уменьшается, а жировая масса увеличивается. Жир менее метаболически активен, чем мышцы — вам не нужно столько калорий для поддержания жира, как для поддержания мышц.

Гормональные изменения также могут привести к увеличению веса. Женщины, как правило, наблюдают быстрое изменение уровня гормонов во время менопаузы, в то время как мужчины видят более постепенное снижение уровня тестостерона с течением времени.

Как бороться с возрастным набором веса

Конечно, есть факторы, работающие против вас и повышающие вероятность того, что вы наберете вес с возрастом. Но это не значит, что вы не можете это контролировать. «Это звучит банально, но вы можете заниматься спортом и правильно питаться», — сказал д-р Моран.В частности, вот что она рекомендует:

• Выберите диету с высоким содержанием белка и клетчатки и низким содержанием насыщенных и трансжиров. «Белок — это строительный материал для мышц, поэтому получение достаточного количества белка особенно важно», — сказала она.
• Добавьте упражнения с отягощениями к своим кардиотренировкам, поскольку упражнения с отягощениями помогают увеличить и сохранить вашу мышечную массу. «Поскольку мышцы метаболически более активны, чем жир, увеличение мышечной массы очень помогает в борьбе с набором веса», — сказала она.
• Высыпайтесь, потому что недосыпание может повысить аппетит и снизить дневной уровень энергии.
• Более низкий уровень стресса, поскольку связанный со стрессом гормон кортизол может способствовать увеличению веса.

Важно принимать меры для поддержания здорового веса с возрастом, поскольку чрезмерное увеличение веса может подвергнуть вас риску таких заболеваний, как диабет 2 типа, высокое кровяное давление, сердечные заболевания, инсульт, заболевание почек, остеоартрит, апноэ во сне и т. Д. и рак груди, эндометрия, толстой кишки, желчного пузыря и почек.

Если вы неожиданно набираете вес, обратитесь к врачу. Быстрое увеличение веса может указывать на болезни сердца, почек или аномальные изменения уровня гормонов.

Итог

С возрастом становится все труднее поддерживать свой вес, но это возможно. И постарайтесь не расстраиваться из-за нескольких лишних килограммов, если вы все еще сохраняете здоровый вес. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на весе, сосредоточьтесь на образе жизни, который поможет вам чувствовать себя здоровым и энергичным с возрастом», — говорит доктор.- сказал Моран.

Врач или диетолог Banner Health может помочь вам оценить вашу диету и образ жизни и внести изменения в здоровье. Чтобы найти ближайшего к вам медицинского работника, посетите сайт bannerhealth.com.

Для более здорового образа жизни и советов по старению посетите:

Присоединиться к разговору

.

No related posts.