Что дает растяжка тела: В чем польза растяжки — как правильно растягивать мышцы тела — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

В чем польза растяжки — как правильно растягивать мышцы тела

Часто мы принимаем одни и те же позы и достаточно долго в них находимся. К примеру, в офисе за рабочим столом или дома перед ноутбуком. В итоге во всем теле появляются зажимы. Все потому, что какие-то мышцы становятся короче, снижается их функциональность, уменьшается их амплитуда движений, меняется осанка. Это влияет на общее состояние организма. Тело возвращается в правильное положение, если снять зажимы, снова удлинить зажатые мышцы. Поможет в этом растяжка, дома или в зале.

Польза растяжки

Делает гибче и эластичнее мышцы и сухожилия, подвижность организма улучшается
Уменьшает усталость в теле и предотвращает травмы мышц и суставов
Дает возможность суставам дольше быть здоровыми и молодыми
Снижает давление
Способствует расслаблению, помогает преодолеть последствия физнагрузок и улучшает координацию движений
На работе, во время отдыха и в быту правильная растяжка поможет более легко и грациозно двигаться

Гибкость позволяет сделать сексуальную жизнь разнообразнее, экспериментируя с новыми позами

Как правильно растягиваться

Не торопитесь. Помните, главное — делать все медленно. Растягивайте мышцы статическими движениями или пружинистыми, это позволяет избежать неприятных ощущений и микроразрывов тканей.

Не допускайте сильной боли. Конечно, важно стараться сделать растяжку после тренировки правильно и не лениться, но не стоит доводить ощущения до сильной боли и травмирования. Можно ощущать дискомфорт, но не выполнять упражнения через сильную боль. Прислушивайтесь к своему телу, всему свое время.

Вдыхайте и выдыхайте.

На протяжении всей тренировки важно дышать. Осознанно и глубоко. Дыхание помогает насытить мышцы кровью и кислородом, повышая эффективность стретчинга.

Не “пружиньте” интенсивно. Пружинить нужно аккуратно. Обычно в растяжках пружины с маленькой амплитудой и не резкие. Но, когда нужна интенсивность, будьте аккуратны, чтобы не травмироваться.

Выберите спортивную одежду. Спортивная форма для растяжек должна быть удобной, не стеснять движения, не затруднять дыхание.

Помещение выбирайте комфортное. Тренировки для стретчинга проходят на полу. Важно, чтобы было тепло. Помните, что комфортнее будет, если вы воспользуетесь специальным ковриком. Хорошо, если в помещении будет тихо, — так вы сможете сосредоточиться на себе.

Тренируйтесь регулярно. Мышцам нужна регулярность в тренировках. Они гораздо быстрее теряют эластичность и способность растягиваться, чем объем и тонус. Эффективная правильная растяжка тела получается за счет систематичности, а не силы выполнения упражнений.

Сосредоточьтесь на той части тела, что растягиваете. Когда делаете упражнение, сфокусируйте внимание на той части тела, что растягиваете. Получите больший эффект — мышцы так работают интенсивнее. И нервная система расслабляется.

Читайтет также: Зачем нужна планка и как ее правильно делать

Противопоказания для тренировок

Растяжка мышц подходит практически каждому. Техника позволяет выполнять упражнения независимо от возраста. Как и любой спорт, стретчинг имеет несколько противопоказаний: проблемы со связками и суставами, болезнь позвоночника, грыжи, артрит, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Последовательность растяжки на все тело

Разминайте суставы

С чего начать тренировку? Конечно же, с разминки. Важно “разбудить” все суставы: шею, плечи, локти, поясницу, бедра, запястья, колени, лодыжки. Так вы минимизируете травматичность.

Разогрейте мышцы

Тренироваться нужно до растяжки, потому что мышцы разогреваются и становятся более гибкими. Также перед растяжкой можно надеть дополнительную спортивную одежду, чтобы дольше сохранять тепло тела. Хорошо разогреетесь, если будете прыгать или сделаете легкую разминку.

Базовая растяжка

Потяните все мышцы. Упражнения базовой растяжки подготовят ваше тело к более сложным, к примеру шпагату. Базовая растяжка снижает болевые ощущения.

Растяжка основная (на шпагат)

Увеличьте максимально амплитуду, попробуйте сесть на шпагат. Да, бережно можно на первом занятии.

Упражнения на растяжку

Поза треугольника

Растягивает и укрепляет мышцы ягодиц и бедер. Благодаря этому упражнению можно хорошо растянуть подколенные сухожилия, раскрыть плечи и грудной отдел, снять боль в пояснице.

Что делать: Широко расставьте ноги, правую стопу разверните в сторону, левая должна смотреть вперед. Обе ноги должны быть прямыми, это важно. Корпус медленно наклоните к правой ноге. Нужно повернуться так, чтобы правая рука была по направлению правой голени, а левая — смотрела в потолок. Взгляд направляйте на пальцы левой руки.

Наклон к полу

Растягивает спину, заднюю поверхность ног и подколенные сухожилия.

Что делать: Ноги поставьте близко, наклонитесь так, чтобы ваш живот «приклеился» к бедрам. Опустите руки вниз, попробуйте дотянуться к пальцам ног. Помните, что нужно дышать.

Выпады

Растягивает ягодицы и ноги.

Что делать: Ноги расставьте, встаньте ровно, правую ногу поставьте перед собой. Таз опустите вниз, правую ногу согните в колене так, чтобы голень и бедро образовали прямой угол. Левую ногу, которая остается прямой и вытянутой, не расслабляйте в колене.

Еще один вариант — сохраняйте положение выпада, колено медленно опустите на пол. Для комфорта подложите под колено подушку или полотенце. Бедро ноги, которая впереди, важно держать параллельно полу. Колено другой ноги отводите немного назад, таз опускайте вниз.

Собака мордой вниз

Растягивает мышцы спины, плеч, рук, ног, ягодиц. Расслабляет позвоночник.

Что делать: Встаньте в планку на прямых руках. Таз медленно поднимите вверх, выпрямляя полностью ноги и руки, голову опустите вниз. Вы стоите как горка. Корпус должен быть прямой. Если сложно, оторвите стопы от пола.

Складка

Растяжка мышц бедра и подколенных сухожилий.

Что делать: Сядьте на пол, выпрямите полностью ноги, руки положите на бедра. Наклоняйте медленно корпус вперед, чтобы лечь животом на бедра. Руками старайтесь достать до пальцев на ногах. Спину не округляйте.

Наклоны с поднятыми руками

Помогают растянуть мышцы рук, плеч, всего корпуса.

Что делать: Встаньте прямо, подтяните живот к позвоночнику, расставьте ноги чуть уже ширины плеч. Руки поднимите вверх и над головой соедините ладони. Сведите лопатки вместе. Сделайте наклон в правую сторону, руки продолжайте держать над головой, задержитесь. Повторите на левую сторону. Сделайте наклон в сторону, сводя лопатки вместе и удерживая руки над головой. Задержитесь в наклоне, растягивая мышцы всей верхней части тела.

Поза верблюда

Снимает напряжение в шейном отделе и расслабляет верхнюю часть спины.

Что делать: Опуститесь на колени, ноги поставьте на ширину таза, спину держите прямо, голени положите на пол. Руки положите на пояс, отведите локти назад. Наклонитесь медленно назад, прогибая спину, но сохраняя прямой угол между голенью и бедром. Если тело достаточно гибкое, попробуйте руки опустить на стопы.

Читайте также: Что такое стабилизационные мышцы и зачем их тренировать

Читайте также: Йога на дому: Жизель Бюндхен показала любимые асаны для укрепления мышц живота, спины и бедер

Читайте также: Что такое изометрические упражнения и в чем их польза

7 веских причин заняться растяжкой

Растяжка – один из видов фитнеса, который полезен и необходим человеку любого возраста и с любой физической подготовкой. К сожалению, многие не относятся к ней серьёзно, полагая, что сделать пару простых упражнений после интенсивной силовой или кардиотренировки вполне достаточно. Однако правильно подобранный тренером комплекс способен решить многие проблемы как с физическим, так и с психическим здоровьем человека. К тому же растяжка – это не так просто, как может показаться на первый взгляд. В сегодняшней статье на How to Green

Яна Пашковская, тренер студии персональных тренировок Elastic, подробно расскажет, почему же стоит добавить растяжку в свой еженедельный фитнес-план.

Для начала скажем пару слов об интенсивности подобных занятий. Многие думают, что растяжка – это простой комплекс приятных упражнений. Полежал, потянулся, отдохнул и пошёл по своим делам. Когда же на занятии выясняется, что это серьёзная нагрузка, люди очень удивляются. На самом деле с растяжки вы можете выйти в мокрой футболке и с ощущениями похлеще, чем от тяжёлой кардиотренировки. При этом 80 % времени занятия вы будете преодолевать себя и сопротивление своего тела. Большинство ощущений будут, скорее всего, болезненными и неприятными. Поначалу. Однако стоит сходить на три-четыре тренировки, как ваше тело начнёт настойчиво требовать подобных нагрузок: очень уж они хорошо помогают расслабляться, убирают зажимы и успокаивают ум. В общем, нужно лишь распробовать, и тогда растяжка станет вашим любимым видом фитнеса. Теперь расскажем о веских причинах отправиться на первую тренировку.

Причина 1. Избавляет от болей в спине и пояснице

Боли в спине в общем и в пояснице в частности – настоящий бич современного общества. Большинство из нас проводит день сидя: сначала в машине или транспорте, затем на работе, а вечером дома на диване. Сидеть правильно с прямой спиной всё это время редко у кого получается. Обычно мы горбимся, перекашиваем тело в одну сторону, кладём ногу на ногу – в общем, делаем всё, чтобы нагрузить наш позвоночник по максимуму. В результате возникают боли в шее, грудном отделе, пояснице или в разных частях спины попеременно. Как этого избежать? Во-первых, обзавестись эргономичным офисным креслом. Во-вторых, качать мышцы спины. Чем они крепче, тем лучше держат наш позвоночник. Прекрасно помогут в таком деле тренировки в бассейне, специальный комплекс упражнений на спину, а также йога и виды фитнеса вроде Antigravity. В-третьих, регулярная растяжка мышц спины. Это условие просто необходимо для тех, кто проводит большую часть рабочего дня сидя за компьютером. Растяжка помогает расслабить и растянуть мышцы шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника, что не только избавляет от болей в спине, но и существенно улучшает осанку.

Причина 2. Создаёт красивый рельеф тела

Когда речь заходит об идеальной фигуре и безупречном силуэте, на ум в первую очередь приходят интенсивные кардионагрузки и работа на тренажёрах. С одной стороны, так и есть. Правильное питание, грамотное сочетание кардиоупражнений и силовых тренировок позволят вам сбросить лишний вес и подтянуть всё тело. Однако большинство тренеров подтвердит, что именно растяжка доведёт фигуру до совершенства. Такая нагрузка делает рельеф тела более вытянутым и мягким. Растяжка особенно актуальна тем, кто хочет с помощью силовых тренировок нарастить мышцы в определённых зонах, но при этом опасается слишком плотных мышц, которые придают фигуре коренастость и тяжесть. Чтобы подобного не случилось, достаточно пару раз в неделю (лучше всего на следующий день после интенсивной работы на тренажёрах или со свободными весами) посещать занятие по растяжке. На нём вы хорошо вытянете все мышцы, что гарантирует вам не только гибкую, но и очень изящную фигуру.

Причина 3. Улучшает качество силовых тренировок

Казалось бы, эти два показателя между собой особо не связаны. Многие полагают, что на силу мышц влияет только регулярность работы с гантелями, но никак не гибкость. Однако хорошая растяжка помогает правильно и с большей амплитудой выполнять силовые упражнения, увеличивая их эффективность в несколько раз. Например, если вы занимаетесь в зале или дома, то знаете такое популярное упражнение, как становая тяга. Вы выполняете наклон с отягощением. Великолепное упражнение, которое задействует почти 3/4 всей мышечной массы вашего тела – от мышц спины и ягодиц до бёдер и бицепсов. Но, если у вас плохо растянуты задняя поверхность бедра и подколенные связки, выполнить это упражнение правильно практически невозможно. Вы начнёте компенсировать отсутствие растяжки, напрягая другие мышцы, что может привести к их перегруженности и даже травме. Поэтому, если в 2019 году вы решили увеличить мышечную массу и планируете посещать силовые тренировки, обязательно добавьте к ним и растяжку. Ваше тело скажет вам спасибо.

Причина 4. Помогает быстрее восстановиться после других тренировок

Какая бы физическая нагрузка ни присутствовала в вашей жизни – бег или сайклинг, беговые лыжи или сноуборд, боди-балет или тайский бокс, занятия на тренажёрах в зале или групповые кардиотренировки, – после интенсивных занятий, на которых вы хорошо потрудились, мышцы оказываются забиты, и на следующий день вы можете чувствовать лёгкую разбитость и тяжесть в теле. Продолжать тренировки бывает просто невозможно. Чтобы быстрее вернуться в форму и возобновить занятия, займитесь растяжкой. Она существенно улучшает приток крови к мышцам, делая их более эластичными. Это помогает им расслабиться после физических нагрузок и ускоряет восстановление, быстро возвращая их в рабочую форму. Кроме того, эластичные мышцы делают вас сильнее и выносливее, так что вы сможете заниматься любимым видом фитнеса чаще и интенсивнее.

Причина 5. Уменьшает вероятность травмы

Данная причина важна не только тем, кто часто посещает зал или отправляется каждое утро на пробежку. В обычной жизни мы постоянно подвергаем наше тело риску получить травму. Неудачно наклонились или подняли тяжёлые сумки с пола, оступились на лестнице, поскользнулись на льду на улице… Практически любая бытовая активность может привести к травме мышц, суставов или связок. Существенно уменьшить подобный риск поможет регулярная растяжка. Как мы уже выяснили выше, она делает наши мышцы и связки более эластичными. Это на порядок уменьшает вероятность того, что, не так наклонившись или потянувшись, вы получите защемление нерва или травмируете суставы.

Причина 6. Избавляет от стресса и снимает нервное напряжение

Растяжка – тренировка со статическими нагрузками. Вы принимаете нужное положение, после чего позволяете телу тянуться. Это происходит не из-за силового воздействия, а в первую очередь за счёт максимального расслабления мышц. Подобная практика не только ведёт к улучшению физических показателей и уменьшению болей в теле, но и помогает восстановить душевное равновесие. Чтобы уменьшить болевые ощущения во время растягивания тела, нужно, как и во время медитации, концентрироваться на своём дыхании. Эффект очень схожий. Так что на растяжке вы одновременно тренируете ваше тело, а заодно снимаете нервное напряжение и уменьшаете стресс. Идеальный вариант нагрузки после тяжёлого рабочего дня.

Причина 7. Улучшает общее качество жизни

Хорошее владение собственным телом помогает чувствовать себя более уверенно. Уже на первой тренировке вы снимете часть зажимов, после чего ваши движения станут более раскованными, а походка – более плавной и свободной. С каждым разом вы будете всё лучше управлять своим телом: научитесь отпускать напряжение в мышцах, переключать своё внимание с болезненных ощущений на дыхание, максимально расслабляться. К тому же регулярные занятия растяжкой улучшают общее качество жизни: они улучшают качество сна и работу ЖКТ, увеличивают уровень энергии, делают вас более активным и спокойным. Это не говоря о ни с чем не сравнимом чувстве гордости собой, когда вы сможете полностью положить ладони на пол в наклоне, сядете на шпагат или сделаете мостик из положения стоя.

Человек молод и здоров, пока у него гибкий позвоночник – именно так звучит древняя мудрость. Добавим, что ощущения молодости и здоровья невозможно достичь без гибкости всего тела. Так что не стоит недооценивать растяжку. Только добавив её в свою еженедельный фитнес-план, вы сможете достигнуть максимального прогресса вне зависимости то того, какую задачу вы перед собой ставите: спортивные достижения, красивую фигуры или просто хорошее самочувствие.

ЧТО ТАКОЕ РАСТЯЖКА И В ЧЕМ ЕЕ ПОЛЬЗА!

Что такое растяжка и в чем ее польза?

Когда речь заходит о гибкости, нам на ум приходит растяжка мышц, а когда мы говорим о растяжке, то в уме держим гибкость. И это неспроста, ведь гибкость тела помогают достичь упражнения на растяжку, а очень многие из нас ставят знак равенства между растяжкой и гибкостью.

В действительности гибкость – это одно из физических качеств вашего тела, а комплекс растяжки – это средство достижения гибкости. Хотя говорить так не совсем верно, ведь эти упражнения несут в себе массу пользы для вашего тела, они нужны для повышения общего состояния здоровья. Не зря растяжка спины, ног и других мышц обязательно входит в комплекс подготовки всех спортсменов. Но обо всем по порядку.

Немного теории о растяжке

Как известно, мышцы крепятся к костям скелета с помощью сухожилий, а отдельные кости скелета соединяются с помощью связок. Мышцы, сухожилия и связки сами по себе являются эластичными, могут растягиваться и сжиматься, чем и обеспечивается подвижность суставов и всего скелета. Но самое главное, что все эти структуры могут становиться более эластичными и гибкими – именно это и помогает достичь гимнастика, растяжка и различные упражнения.

Не спешите сразу браться за растяжку, видео с которой представлено на сайте – сначала узнайте больше о видах растяжки и ее пользе для вашего организма.

Типы растяжки и их особенности

Специалисты выделяют два основных вида растяжки:

•Статическая;
•Динамическая.

Статическая растяжка мышц – это самый простой, но очень эффективный тренинг. Упражнения выполняются в статических позах, в которых мышцы на некоторое время (15 – 60 секунд, время фиксации зависит от опыта и гибкости) растягиваются на максимальную длину. Статическая растяжка помогает выработать так называемый обратный растягивающий рефлекс – постепенно мышцы «привыкают» к новому состоянию, рефлекс на сокращение ослабляется, сами мышцы расслабляются и могут вытягиваться на большую длину.

Динамическая растяжка мышц – это упражнения, выполняемые в движении. Специалисты выделяют две группы динамической растяжки – активную и баллистическую. При активной растяжке вы выполняете плавные движения без рывков и с периодической фиксацией. А при баллистической растяжке выполняются резкие, пружинящие упражнения с рывками и отбивками. Баллистическая растяжка оказывает наибольший эффект на сухожилия.

Также есть и другие разновидности растяжек. Например, проприоцептивное облегчение мышц – упражнения выполняются в статичной позе, во время которой необходимо напрягать мышцы. Это нечто вроде зарядки, растяжка после которой выполняется проще, так как мышцы расслабляются и растягиваются. Еще можно выделить пассивную растяжку – упражнения выполняются с партнером, который помогает принимать статичные или динамичные позы.

Следует отметить, что в домашних условиях и в лечебных целях наиболее удобная иправильная растяжка мышц — статическая. Различные виды динамической растяжки довольно сложны и не помогут быстро сесть на шпагат. Однако даже здесь вы найдете видео растяжки, в которой объединены статические и динамические упражнения – они великолепно дополняют друг друга и помогают достичь наилучшего результата.

Чем полезна растяжка?

Выполняя упражнения на растяжку, вы незаметно для себя получаете массу пользы:

•Увеличение гибкости тела – это внешнее проявление растяжки, к которому вы стремитесь. Вы сможете сесть на шпагат, лучше выполнять асаны в йоге и т.д.;

•Снижение напряжения в мышцах – вы расслабляетесь и по-настоящему отдыхаете;

•Благотворное влияние на нервную систему;

•Улучшение координации тела;

•Улучшение здоровья сосудов – они, как и мышцы, участвуют в растяжке и укрепляются;

•Улучшение функционирования внутренних органов – здесь эффект достигается за счет нервной системы и массажа при растяжке;

•Повышение выносливости и общего состояния здоровья.

То есть, растяжка – это польза не только для мышц и связок, но также для нервной и кровеносной систем, для внутренних органов и организма в целом. Растяжка для похудения, тренировок в различных видах спорта, для увеличения гибкости тела и улучшения здоровья – во всех случаях упражнения окажут эффект. Наконец, растяжка просто-напросто очень приятна и доставляет удовольствие – попробуйте СТРЕТЧИНГ (видео уроки) с Екатериной Фирсовой и убедитесь в этом лично!

Кто может выполнять растяжку?

Теоретически, растяжка мышц доступна людям любого возраста независимо от пола и комплекции. Правда, чисто по физиологическим причинам женщины обычно более гибкие, чем мужчины. Связано это с некоторым функциями, которым приходится выполнять женскому телу, главным образом – родовыми.

Что касается возраста, то молодые люди более гибкие, чем люди в возрасте. Все дело в естественных изменениях в мышечных и соединительных тканях, что со временем приводит к снижению их эластичности. Но при регулярном занятии и пожилой человек может быть невероятно гибким!

Однако заметной гибкостью обладают далеко не все, ведь растяжка – это серьезная, каждодневная работа, требующая затрат сил и энергии. Даже упражнения на растяжку для начинающих при всей свей простоте требуют времени и концентрации, а что уж говорить о «продвинутых» комплексах!

Но если вы будете серьезно работать, то вскоре с удивлением обнаружите, насколько ваше тело может быть гибким! Но здесь есть важное условие – упражнения для ног, спины, рук и различных групп мышц нужно выполнять правильно. Об этом более подробно рассказано в другой статье, а также все рекомендации дает тренер на видео с растяжкой. Соберитесь, поборите лень, выполняйте советы тренера, и вы достигните результата!

Читать другие статьи:

Гибкость тела: почему так важна растяжка

Многие ассоциируют гибкость со способностью сесть на шпагат. Кажется, если я занимаюсь танцами, в которых необязательно уметь поднимать ногу до головы, то растягиваться мне не нужно. Но это совсем не так. Обратите внимание на танцоров. Что отличает тех, чьи танцы вам нравятся? Амплитуда их движений в руках, в грудной клетке, в бедрах намного больше, чем у других. В этом и заключается гибкость – способность мышц растягиваться, подвижность суставов и других частей опорно-двигательного аппарата. Давайте выясним, почему регулярно растягиваться не только рекомендуется для танцев, но и необходимо для здоровья.

Долой напряжение

Если мы не научим наши мышцы расслабляться, то не сможем ни танцевать, ни радоваться жизни. Ведь мозг связан с нашим телом. Проследите за собой: когда вы напряжены, нервничаете или находитесь в состоянии паники и страха, все тело зажимается, мышцы становятся словно каменные. В обратную сторону этот процесс тоже работает: когда после занятия проводишь растяжку, чувствуешь, как сначала в мышцах появляется боль от натяжения, а потом легкость от расслабления – приходит спокойствие и удовлетворение. Не зря люди, которые постоянно практикуют йогу и пилатес, такие жизнерадостные!

Танцуй быстрее, лучше, больше

Плохо растянутое тело тяжелее приобретает двигательный навык, ведь нужно преодолеть сопротивление опорно-двигательного аппарата. Во время изучения новых движений и мозг, и тело устают в два раза быстрее. А вот если регулярно растягиваться – танцевать будет все легче и легче!

Стройность от растяжки

Если вы прилагаете усилия чтобы сбросить лишний вес и обрести аккуратные мышцы, то без растяжки добиться результата не выйдет. Мышцы тоже имеют свою форму, если их только постоянно напрягать – они растут, и выглядит это не очень эстетично. Опытный тренер обязательно должен заставлять учеников после любой (особенно силовой) тренировки проводить растяжку на те группы мышц, которые были задействованы.

Что еще дает растяжка:

мышцы быстрее восстанавливаются, в результате на следующий день вы не чувствуйте сильной усталости после тренировки;
растяжка помогает работать сердцу и нормализует артериальное давление: манипуляции с опорно-двигательным аппаратом помогают перенаправить поток крови в незадействованные ранее сосуды;
она предотвращает травмы;
и улучшает работу всех органов тела (фактически, растяжка тут работает как массаж).

Развивать гибкость в нашей стране принято с детства, и те, кто не попали в 5 лет на гимнастику или хореографию всю жизнь живут с утверждением «я не гибкий». Действительно, считается, что наиболее благоприятный возраст для достижения максимальной гибкости тела с 7 до 13 лет, в 16-17 лет подвижность звеньев стабилизируется и с возрастом только уменьшается. Именно поэтому важно заниматься растяжкой всю жизнь – это непрерывный процесс, нельзя один раз растянуться и думать, что это навсегда.

Гибкость бывает активная и пассивная. Первая подразумевает растяжку только под весом своего тела, вторая же при помощи партнера или приспособлений. В танцах принято проводить небольшую разминку с элементами растяжки в начале занятия, и в конце.

Каждый человек сам знает степень свой гибкости, у кого-то более гибкие колени (имеется ввиду весь аппарат связок и мышц в этой зоне), у других бедра, третьи никогда не сядут на шпагат, но зато обладают гибкостью в верхней части корпуса.

Не стоит останавливаться на достигнутом, пусть целью для вас будут не шпагаты и мостики для исполнения трюков, а легкость в теле, ощущение свободы движений и полета танца. Растяжка или, как ее еще называют на иностранный манер, стрейчинг – это абсолютно самостоятельная тренировка, которая обязательно должна присутствовать в вашей жизни наравне с другими физическими активностями.

Автор:

Медицинские мифы. Нужна ли растяжка перед тренировкой?

Клаудия Хаммонд
BBC Future

28 ноября 2014

Автор фото, Thinkstock

Все мы слышали, что перед занятиями спортом во избежание травм и боли нужно разминаться и растягивать мышцы. Но какие доказательства есть у этой точки зрения? Корреспондент BBC Future решила изучить этот вопрос.

В этом году я готовила программу о спринтерах-олимпийцах, и мне посчастливилось попасть на тренировку бывшего рекордсмена мира на стометровке Асафы Пауэлла и его товарищей. Все они после занятий принимались за продолжительную серию упражнений на растяжку ног и корпуса, и продолжалось это около часа.

Если пытаешься подвести свое тело к пределам человеческих возможностей и хочешь пробежать 100 метров быстрее 10 секунд – тогда, пожалуй, к разминке и заминке мышц действительно нужно подходить очень серьезно. Но это элита, лучшие атлеты мира. А как быть тем, кто на такие скорости не способен и всего лишь выходит на легкую пробежку?

Есть распространенное мнение, что растяжка мышц помогает снизить риск травм и избежать болезненных ощущений на следующий день после занятий спортом. Нет сомнений, что растяжка – дело приятное. Но когда ее делать, вот в чем вопрос.

В Австралии рекомендуют делать ее перед началом тренировки. В Норвегии – по окончании. Некоторые предпочитают и тот, и другой вариант сразу. Однако есть ли точное подтверждение того, что растяжка вообще приносит пользу?

Ноющие мышцы

Здесь есть два момента. Во-первых, болезненные ощущения в мускулах, наступающие через день-два после активной тренировки. Боль четко напоминает, какие именно упражнения ты делал, и ты порой малодушно обещаешь себе в дальнейшем их избегать.

Зачастую это происходит после того, как берешься за что-то, чего давно не делал – например, садишься на велосипед после долгих зимних месяцев. Болезненные ощущения достигают своего пика через два дня. Но мнение, что растяжка помогает их предотвратить, основываются на устаревших теориях. Раньше специалисты считали, что занятия спортом после долгого перерыва приводят к мышечным спазмам, которые затрудняют приток крови и причиняют боль. По бытовавшему среди спортивных врачей мнению, растяжка якобы ослабляла спазмы и восстанавливала кровообращение.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Растяжка снизит боль нетренированных мышц? Хотелось бы в это верить…

Однако в последнее время медики выяснили, что подобная боль в мускулах имеет другое происхождение. Сейчас некоторые специалисты считают, что болезненные ощущения вызываются удлинением саркомеров – это структурные единицы мышцы, помогающие ей сокращаться. Саркомеры состоят из тонких и толстых волокон, которые скользят друг по другу. В принципе, растяжка может помочь им скользить лучше, но доказательств этому на удивление немного.

На тему растяжки и физических упражнений было проведено совсем немного рандомизированных клинических исследований. В ходе недавнего систематического обзора таких работ, проведенного международной некоммерческой организацией Кокрановское сотрудничество, их было найдено всего 12, причем во всех, за исключением одной, было меньше 30 испытуемых. В большинстве работ был сделан вывод, что растяжка не влияет на интенсивность болезненных ощущений.

Самое масштабное исследование, проведенное в Австралии и Норвегии (в нем участвовало более 2000 человек), показало, что растяжка незначительно снижает боль. Болезненные ощущения на следующую неделю после упражнений отметили 24% из тех, кто прибегал к растяжке, и 32% тех, кто ее не делал.

Травмоопасность

Если растяжка не оказывает значительного влияния на интенсивность болевых ощущений после тренировки, то как насчет предотвращения травм? Я всегда полагала, что если аккуратно размять мышцы растягиванием, то это снизит риск получить травму, прыгая через лужу или резко ускорившись в попытке догнать автобус. На эту тему было проведено лишь шесть рандомизированных исследований, где в качестве испытуемых выступали как обычные добровольцы, так и военнослужащие, проходившие начальную подготовку. Никакой разницы в количестве травм у тех, кто растягивался, и тех, кто этого избегал, выявлено не было.

Так какой же вывод мы можем сделать из этих данных, показывающих, что растяжка практически ни на что не влияет? Нам ведь регулярно советуют ее делать. Я обратилась к автору вышеприведенных систематических обзоров Робу Херберту из Сиднейского института здоровья в Австралии. Он высказал мнение, которое мне понравилось – как человеку, которому лень растягиваться перед пробежкой.

Херберт говорит, что если вам нравится растяжка – можете продолжать ее делать, никакого вреда от этого не будет. Но, по имеющимся данным, и поможет она тоже вряд ли. Мне было приятно видеть, что он применяет результаты своих исследований к собственной жизни: на интервью со мной он пришел сразу после игры в футбол. Озаботился ли он растяжкой? Нет.

Правовая информация. Эта статья содержит только общие сведения и не должна рассматриваться в качестве замены рекомендаций врача или иного специалиста в области здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. Би-би-си не несет ответственности за содержание других сайтов, ссылки на которые присутствуют на эту странице, а также не рекомендует коммерческие продукты или услуги, упомянутые на этих сайтах. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Как быть в хорошей форме всегда. Профилактика старения. Активное долголетие. Образ жизни. Физкультура, движение, фитнес. Статьи

Одни занимаются фитнесом, чтобы сбросить вес и улучшить здоровье; другие – чтобы нарастить мышечную массу. В зависимости от целей тренер и составляет программу занятий. Однако неизменной составляющей любой тренировки является растяжка.

текст: Яна Морозова

Растяжка нужна всем: и тем, кто хочет похудеть, и тем, кто стремится нарастить мышцы. Ведь и те, и другие хотят выглядеть красиво и уменьшить болевые ощущения в процессе занятий. Растяжка решает обе эти задачи — мы получаем легкую походку, более выносливые мышцы и красивую форму самих мышечных волокон!

Упражнения на растяжку помогают:

• двигаться более уверенно и не опасаться растяжений и травм во время занятий;

• улучшить состояние после тренировки

• расслабить напряженные мышцы

Некоторые люди очень гибкие от природы. Однако большинство развивают гибкость, так же как и мышцы, с помощью регулярных тренировок. Степень гибкости зависит, прежде всего, от наследственности человека, от его пола, возраста, конституции тела, а также от уровня физической подготовки. Регулярная растяжка способна превратить тяжелую тренировку в удовольствие, говорит велнес-консультант Екатерина Стригина: «Вы не только выводите молочную кислоту, избавляя мышцы от напряжения и боли, но и расслабляетесь, приводите мысли в порядок, настраиваетесь на позитив».

Растяжка как составляющая тренировки

Перед растяжкой обязательно занимаемся несколько минут, чтобы наши мышцы разогрелись. Если начинать растяжку с «холодными» мышцами, то можно не только не добиться желаемого результата, но и получить травму. Поэтому начинаем с простой легкой разминки, например, ходьбы в течение 5-10 минут.

Таким образом, сначала легкая разминка, затем основная часть – это силовые, аэробные упражнения. В конце тренировки выполняем упражнения на растяжку и расслабляемся.

Примерное упражнение на растяжку:

Глубоко вдыхаем и медленно выдыхаем. Садимся на пол, разводим прямые ноги в стороны, выполняем пружинистые наклон вперед. Задерживаемся в таком положении в течение 15-30 секунд, расслабляемся и повторяем упражнение еще 2-4 раза.

Главное во время растяжки – слушать свое тело. «Не нужно терпеть сильную боль. Болевые ощущения должны присутствовать, но такие, которые можно терпеть 1-2 минуты. Предпочтительно тянущие. Я одно время заставляла себя тянуться больше, преодолевая сопротивление, но пользы это не принесло. Поймайте такое ощущение, когда во время растягивания вам станет некомфортно – чувство, что где-то тянет, что немного больно. Но не более того, слушайте себя», — советует Екатерина.

Важно помнить, что:

• Выполнять упражнения на растяжку нужно медленно и плавно.

• Нужно «растягивать» только те мышцы, которые мы «разогрели» во время тренировки.

• Не стоит слишком сильно растягивать мышцы. Опять же слушайте свое тело. Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное — это постоянные занятия, тогда и результат будет.

• Не задерживать дыхание во время растяжки. Важно, чтобы кислород в полном объеме поступал в организм. Поэтому продолжаем дышать как обычно.

Идеально заниматься растяжкой в течение 30 минут, три раза в неделю. Но хотя бы 5 минут упражнений на растяжку в конце тренировки – лучше, чем ничего. «Я знаю людей, которые, делая несколько растяжек между упражнениями и в конце тренировки, сохраняют отличную гибкость и могут с легкостью достать руками до пола. Удивительно, ведь силовые тренировки укорачивают мышцы, ухудшая растяжку. Тем не менее, гибкость сохраняется, так как главное – постоянство», — говорит Екатерина.

Что касается аэробики, то любая аэробная деятельность должна сопровождаться, по крайней мере, несколькими минутами растяжки в промежутках между сетами.

Многие люди жалуются, что у них элементарно нет времени на растяжку после занятий. Их тренировка построена таким образом, что время на растяжку не остается. Это не правильно. В конце любого аэробного занятия нужно выделить время на растяжку и таким образом охладить мышцы.

Вот несколько рекомендаций для тех, кому не хватает время на полноценную тренировку:

• Если у вас нет времени, чтобы достаточно разогреться перед растяжкой, попытайтесь сделать несколько упражнений на растяжку сразу после душа или бани. Горячая вода увеличивает температуру тела и как бы «распаривает» мышцы.

• Попробуйте немного потянуться, прежде чем встать с кровати с утра. Потянитесь, например, сидя на кровати вперед, к ногам. Это прекрасное начало нового дня.

• Йога и тай-чи также прекрасно развивают гибкость нашего тела. Занятия йогой и тай-чи помогут расслабиться и привести ум и тело в порядок.

«Растяжка не дает организму заснуть»

Точка зрения велнес-консультанта Екатерины Стригиной:

В прошлом году много шума наделало исследование, в котором утверждалось, будто растяжка снижает силовые показатели спортсмена. Тем, кто уже готов от нее отказаться, важно понимать две вещи. Во-первых, растяжка бывает динамическая и расслабляющая (статическая). Расслабляющая хороша в конце тренировки, именно она «отпускает» мышцы. И да, она действительно не способствует рекордам по поднятию веса. Зато небольшая динамическая или даже обычная суставная гимнастик хороша между подходами и в разминке. Она не дает организму заснуть, снимает микронапряжение и подготавливает мышцы к работе.

Во-вторых, не нужно ориентироваться на чистый вес, который вы поднимаете от груди. Если выдерживать правильную технику, не позволять себе халтурить, то вы будете брать вес даже меньше, чем раньше, но результат получите лучше. Очень многие делают упражнения с неправильной техникой, перенося нагрузку с одних мышц на другие. Хотят прокачать спину, но вместо этого накачивают мышцы рук, мечтают о круглой попе, но наращивают мышцы ног. Лучше меньше, да техничнее! К тому же вес, который мы берем, может снижаться по многим другим причинс – стресс, недосып, и т.д.

Если вы понимаете, чем отличаются эти два вида растяжки, то сделаете свои тренировки более результативными и приятными. Успехов вам!

верхнее фото: drmikael.com.br

на фото: велнес-консультант Екатерина Стригина

Версия для печати

Метки статьи: активность, фитнес, движение, активный образ жизни, гибкость

В чем польза растяжки. Школа RenarDance

ЗАЧЕМ НУЖНА РАСТЯЖКА

Что мы делаем, первым делом, просыпаясь утром или засидевшись долго за рабочим столом? Правильно – потягивается, нам хочется размять застывшие мышцы, и делаем мы это автоматически, не произвольно. Но мы не задумываемся, что организму не достаточно «потягивания» только два раза в день, нашему телу нужна регулярная растяжка для поддержания тонуса мышц и гибкости тела.

Малоподвижный образ жизни, сидячая монотонная работа, душные помещения и постоянные стрессы – все это способствует тому, что наш организм быстро утомляется и истощается, мы часто нервничаем по пустякам, искривляется осанка, ухудшается самочувствие. А что же происходит в это время с нашими мышцами – они становятся скованными, твердеют и сжимаются. Это в свою очередь приводит к ограничению движения суставов, что увеличивает шансы на боль или травму. Когда мы растягиваем мышцы, волокна тянутся и удлиняются, что дает нам здоровые мышцы и суставы, а это снижает травмоопасность при любой физической активности.

Конечно, все хотят иметь хорошее здоровье и самочувствие, а для этого очень важно сохранить эластичность мышечной ткани и гибкость всего тела. Польза растяжки неоспорима. Благодаря регулярным занятиям растяжкой улучшится кровообращение, что приведет к снижению мышечных зажимов, улучшению самочувствия, возвращению прежней гибкости. Улучшение кровообращения стимулирует и приток крови к мозгу, что помогает лучше и быстрее соображать. А ведь гибкое тело, эластичная кожа и быстрый ум – это признак молодости.

Растяжка необходима как спортсменами, так и тем, кто физически малоактивен. Занятия стретчингом не отнимут много времени, их достаточно легко ввести в свой режим. Занятия растяжкой будут полезны Вашим суставам, снимут мышечное напряжение, улучшат координацию движений, ускорят кровообращение в различных частях тела, и главное наполнят Ваш организм энергией и полезными гормонами. В результате Вы получите гибкое и здоровое тело!

ПОЛЬЗА СТРЕТЧИНГА

Профилактика травм не только в спортивном зале, но и в повседневной жизни, предотвращение мышечной боли;
Расслабление и быстрое восстановление мышц после тренировок;
Улучшение спортивных результатов;
Развитие гибкости позвоночника и подвижности суставов;
Формирование красивой осанки;
Улучшение кровообращения и насыщение организма кислородом, как следствие – улучшение самочувствия;
Решение проблем с бессонницей;
Положительное влияние на работу сердечнососудистой и нервной систем;
Выработка эндорфина – «гормона счастья», что обеспечивает хорошее настроение, бодрость духа и снятие стресса;
Омоложение и замедление некоторых процессов старения организма.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ РАСТЯЖКУ

Польза растяжки огромна. Но важно выполнять упражнения правильно, чтобы не навредить. Выделим несколько основных моментов, на которые надо обратить внимание при растяжке.

Занятие следует обязательно начинаться с разминки. Ее основная цель – постепенное повышение температуры тела и разогрев групп мышц, находящихся в состоянии покоя. Первым делом необходимо хорошо разогреться, это позволит соединительной ткани стать более восприимчивой к растяжению. Разминка сделает Ваши мышцы гибкими и эластичными, что уменьшит риск возникновения травм во время основной тренировки. Время, которое требуется на разминку строго индивидуально и различается у каждого человека в зависимости от множества факторов (эластичность мышц, наличие или отсутствие травм, возраст и пр.) Для упражнений можно выбрать, например, ходьбу с подъемом колен или разведением рук и ног, бег на месте, вращения, наклоны, приседания.
Затем приступайте к растяжке. Выбирайте упражнения, затрагивающие различные группы мышц.
Удерживайте каждую позу в упражнении от 30 до 60 секунд в предельной точке растяжения (Вы почувствуете дискомфорт в мышцах, но не путайте это с резкой болью). Можно повторить элемент 3-4 раза, затем приступить к растяжке другой группы мышц. А можно чередовать упражнения, выполняя так называемую «круговую» тренировку. Всё очень индивидуально и важно выбрать максимально подходящий именно для Вас способ тренировки.
Контролируйте свое дыхание — дышите спокойно и ровно, а в перерывах между элементами делайте глубокий вдох и полный выдох.
Обязательно следите за своим самочувствием во время тренировки, в случае если Вы почувствовали такие симптомы как головокружение, спазмы в мышцах, ноющие или колющие боли – незамедлительно прекратите упражнение!

РЕЗЮМЕ

Какие же выводы можно сделать? Во-первых, что польза растяжки несомненна и тренировки окажут положительное влияние на Ваше здоровье, как в физическом, так и в эмоциональном плане, однако важно соблюдать правила растяжки. Во-вторых, что такие виды тренировок подходят абсолютно всем, независимо от возраста и комплекции. В-третьих, что стретчинг – это прекрасный способ поддерживать здоровье организма, даже если Вам противопоказаны прочие виды физических нагрузок.

Растяжка позволяет продлить молодость, чувствовать себя бодрым и активным в любом возрасте. А не об этом ли мечтает каждый из нас?

11 преимуществ растяжки, которые заставят вас двигать телом

Растяжка — это один из компонентов фитнеса, который многие из нас считают, что способ слишком легко пропустить. Но есть некоторые преимущества растяжки, которые могут заставить вас добавить ее в свой распорядок дня.

Несмотря на то, что исследования по растяжке несколько неоднозначны, включение ее в свой распорядок дня дает определенные моральные и физические преимущества независимо от того, занимаетесь ли вы растяжкой перед тренировкой, в конце тренировки или в другое время в течение дня. время для растяжки может помочь им во время тренировок — и в повседневной жизни — чувствовать себя немного (или намного) лучше.

Но прежде чем мы углубимся в эти преимущества, может быть полезно понять, что именно мы подразумеваем под растяжкой.

Растяжка — это в основном любое движение, которое удлиняет ваши мышцы (а вместе с ними, сухожилия, связки и соединительную ткань), даже временно, физиотерапевт и силовой тренер Иван Эрнандес, DPT, CSCS, владелец Executive Park PT и Wellness in New Йорк, говорит СЕБЕ. Практически каждый раз, когда вы двигаете своим телом, что-то растягивается, что-то , Кэндис Хардинг, Д.П.Т., физиотерапевт и зарегистрированный преподаватель йоги из Вены, штат Вирджиния, рассказывает SELF.

Если говорить более конкретно, то есть несколько различных типов растяжек. Статическая растяжка подразумевает переход в конечный диапазон движений с последующим удержанием этой позиции, рассказывает SELF физиотерапевт и силовой тренер Рави Патель, D.P.T., C.S.C.S., основатель Impact Health and Performance в Атланте. Примеры статической растяжки включают подтягивание пятки к ягодицам и удерживание ее там, чтобы растянуть квадрицепс, или сгибание и вытягивание локтя над головой, чтобы растянуть трицепс.

Динамические растяжки, с другой стороны, включают в себя активные, контролируемые движения, выполняемые с помощью большего диапазона движений, говорит SELF физиотерапевт Сидни Мацуока, D.P.T., C.S.C.S. из SPEAR Physical Therapy в Нью-Йорке. Подумайте: выпады при ходьбе, круговые движения руками и глубокие приседания. Она объясняет, что часто перед тренировкой выполняется динамическая растяжка, чтобы подготовить мышцы, сухожилия и связки.

Существуют также баллистические растяжки, которые включают в себя агрессивное подпрыгивание или иное движение в конечный диапазон движений, и проприоцептивные нервно-мышечные упражнения (PNF) растяжки, которые включают сокращение и расслабление мышц как способ увеличить растяжку.Поскольку баллистическая растяжка не рекомендуется для населения в целом (это может быть опасно), а растяжка PNF часто выполняется с помощью профессионала, мы не собираемся сосредотачиваться на этих двух формах растяжки в этой статье.

Физические преимущества растяжки

1. Растяжка улучшает гибкость.

Гибкость — это диапазон движений сустава или группы суставов, сообщает SELF сертифицированный физиолог-физиколог Джон Форд, владелец JKF Fitness & Health в Нью-Йорке.Растяжка может помочь увеличить диапазон движений — как временно, так и в долгосрочной перспективе. «Временные улучшения могут быть результатом того, что ваша нервная система стала более терпимой к растяжке», — говорит Патель. Эти достижения часто исчезают в течение дня или даже нескольких часов. По его словам, чтобы на самом деле удлинить мышцы и, таким образом, улучшить диапазон движений в долгосрочной перспективе, вам нужно усердно растягиваться примерно пять-шесть дней в неделю.

2. Растяжка может помочь вам лучше задействовать мышцы во время тренировки.

Если вы можете регулярно выполнять упражнения на растяжку, вы можете увидеть не только увеличение диапазона движений, но и улучшение ваших показателей. Форд объясняет это так: чем больше у вас движения, тем больше мышц вы сможете задействовать. Например, если у вас ограниченный диапазон движений подколенных сухожилий, вы можете активировать, скажем, только 40% мышц при выполнении становой тяги на одной ноге. Но если вы увеличите гибкость подколенного сухожилия, вы сможете активировать, скажем, 60% этой мышцы.Результат? Форд объясняет, что вы набираете силу, что позволит вам поднимать больший вес и, следовательно, стать еще сильнее. Он добавляет, что больший диапазон движений также может помочь вам выполнять более широкий спектр упражнений.

3. Растяжка облегчает повседневную жизнь.

Повышение гибкости не только улучшит ваши тренировки, но и поможет улучшить повседневную жизнь, говорит Форд. Вы можете этого не осознавать, но существует множество повседневных задач, требующих определенного уровня гибкости.Как приседать, чтобы опускаться и вставать со стула, наклоняться, чтобы сесть в машину, и наклоняться, чтобы поднять малыша. Повысьте свою гибкость с помощью растяжки, и вы сможете более легко и эффективно выполнять эти небольшие, но важные повседневные движения.

4. Растяжка подготовит вас к тренировке.

Эксперты обычно рекомендуют выполнять динамическую растяжку перед тренировкой. Это потому, что предтренировочная динамическая растяжка — это «способ двигаться медленно, прежде чем двигаться быстро», — говорит Эрнандес.Делая это, «вы подготавливаете свое тело к эффективной работе, чтобы производить и поглощать большие силы», — объясняет он.

5 преимуществ растяжки — предпочтительная физиотерапия

Регулярная растяжка может иметь несколько преимуществ для здоровья. Многие знают, что растяжка перед физической нагрузкой важна, но также важна растяжка каждый день независимо от физической активности. Вот пять преимуществ растяжки.

1. Растяжка улучшает осанку.
Напряженные мышцы могут стать причиной неправильной осанки. В частности, мышцы груди, спины (как нижних, так и верхних) и бедер могут стать причиной плохой осанки, если они напряжены. Многие из нас проводят хотя бы часть дня, сидя за компьютером или глядя на телефон или планшет. Положение, типичное для этих занятий (округленные плечи и голова вперед), — это поза плохой осанки. Мы можем улучшить это, растянув грудные, верхние трапециевидные мышцы, подколенные сухожилия и многие другие.

2.Растяжка может улучшить диапазон движений и предотвратить потерю диапазона движений.
С возрастом наши суставы теряют подвижность. Мы можем противодействовать этому, регулярно растягиваясь. Даже если диапазон движений в некоторых суставах ограничен, растяжка может помочь улучшить это.

3. Растяжка может уменьшить боль в спине.
Это в некоторой степени идет рука об руку с осанкой. Если у нас плохая осанка в верхней части спины, нижняя часть спины компенсирует это и может развить боль. Кроме того, если у нас напряженные подколенные сухожилия или сгибатели бедра, поясница компенсирует это и может развить боль.Растяжка мышц ног и мышц, упомянутых для осанки, вероятно, поможет уменьшить боль в спине.

4. Растяжка помогает предотвратить травмы.
Если вы растянете мышцу слишком сильно, она станет растянутой или разорванной. Если вы растягиваетесь и увеличиваете диапазон, в котором может двигаться мышца, вероятность ее травмирования снижается. Растяжка перед физической нагрузкой особенно помогает предотвратить травмы, обеспечивая приток крови к мышцам, разогревая их и уменьшая любую стянутость, которая может возникнуть, чтобы предотвратить растяжение или разрыв.

5. Растяжка может уменьшить болезненность мышц.
Если у вас болезненные ощущения в мышце или группе мышц в результате недавней тренировки или напряжения мышц, растяжка может помочь облегчить этот дискомфорт. Часто, когда мы получаем травму, мышцы вокруг места травмы напрягаются в качестве защитной реакции. Растягивая эти напряженные мышцы, можно облегчить боль и болезненные ощущения.

Контент предоставлен Мирандой Грибель, PTA

10 преимуществ правильной растяжки

Это может показаться глупым, но не многие люди знают, как правильно растягиваться.

Большинство людей редко растягиваются после пробежки или тренировки. Растяжку следует включать в каждую тренировку. Если у вас есть только час на подъем, вы должны выделить не менее 10-15 минут , чтобы правильно растянуть после тренировки. Это ключ к растяжке после тренировки, потому что это снижает риск травм и увеличивает общую пользу тренировки. Статическая растяжка, например касание пальцами ног перед тренировкой, также снижает работоспособность. Однако растяжка после улучшает подвижность и снижает риск травм в будущем.Перед тренировкой лучше всего начать активную разминку с динамической растяжкой, такой как высокие колени …

10 Преимущества растяжки согласно ACE:

Снижает жесткость мышц и увеличивает диапазон упражнений. движение. Растяжка помогает улучшить диапазон движений, что также может замедлить дегенерацию суставов.
Может снизить риск получения травмы. # Гибкая мышца с меньшей вероятностью получит травму, если вам придется сделать резкое движение.Увеличивая диапазон движений в определенном суставе за счет растяжки, вы можете уменьшить сопротивление мышц тела во время различных действий.
Помогает облегчить боли после упражнений. После тяжелой тренировки растяжение мышц помогает держать их расслабленными и снижает эффект сокращения и стягивания, который может привести к болям после тренировки.
Улучшает осанку. Растяжка мышц нижней части спины, плеч и груди помогает удерживать спину в правильном положении и улучшает осанку.
Помогает снизить уровень стресса или справиться с ним. Хорошо растянутые мышцы удерживают меньше напряжения и, следовательно, могут помочь вам меньше чувствовать стресс.
Снижает мышечное напряжение и способствует расслаблению мышц. Хронически напряженные мышцы, как правило, нарушают собственное кровообращение, что приводит к нехватке кислорода и необходимых питательных веществ. Растяжка позволяет мышцам расслабиться.
Повышает механическую эффективность и общие функциональные характеристики. Поскольку гибкий сустав требует меньше энергии для перемещения в более широком диапазоне движений, гибкое тело улучшает общую производительность, создавая более энергоэффективные движения.
Подготавливает тело к стрессу от физических упражнений. Растяжка перед тренировкой позволяет вашим мышцам расслабиться и лучше противостоять влиянию деятельности, которую вы выбираете.
Способствует обращению. Растяжка увеличивает кровоснабжение мышц и суставов, что позволяет лучше транспортировать питательные вещества и улучшает кровообращение по всему телу.
Снижает риск боли в пояснице. Гибкость подколенных сухожилий, сгибателей бедра и мышц, прикрепленных к тазу, снимает нагрузку с поясничного отдела позвоночника, что, в свою очередь, снижает риск возникновения боли в пояснице.

Пример упражнения на растяжку всего тела:

Чтобы получить максимальную пользу от растяжки, вы хотите быть максимально расслабленным. Чем больше у вас напряжения, тем сложнее будет получить правильный диапазон движений и не получить преимущества максимальной гибкости.

Видео в начале этого поста представляет собой отличную процедуру растяжки всего тела, которая занимает всего 15 минут.

Процитировано:

Автор Американский совет по упражнениям Участник Подробнее Меньше. 10 главных преимуществ растяжки. ТУЗ. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5107/top-10-benefits-of-stretching/ (по состоянию на 6 июня 2020 г.).

Большая польза для здоровья от ежедневной растяжки тела

Наш современный образ жизни, состоящий в длительном сидении — будь то за рабочим столом или разгул любимого шоу Netflix — подвергает нас более высокому риску развития диабета 2 типа. , нарушая осанку и напрягая мышцы-сгибатели бедра.Мы попросили экспертов поделиться своим мнением о ежедневной растяжке и о том, почему это хорошо для вашего здоровья в целом.

Займите позицию

Пагубные последствия сидения в течение всего дня становятся обычным явлением в новостях, и это еще не все, что пугает, подтверждает Джон Смит, физиотерапевт и представитель Манчестерского института здоровья и производительности (MIHP).

«Есть четкая связь между этим и общими расстройствами здоровья, такими как диабет 2 типа, ожирение и даже повышенный риск заболеваний кишечника», — отмечает он.

Возможно, нам не удастся избежать ловушки современной офисной культуры, но есть вещи, которые мы можем сделать, чтобы помочь. Если вы весь день застряли за столом, личный тренер Лаура Уильямс предлагает растянуть подколенные сухожилия и сгибатели бедра, чтобы предотвратить напряжение в бедрах и пояснице.

Один из самых простых способов растянуть подколенные сухожилия — наклониться и попытаться коснуться пальцев ног, не сгибая колени. Это также можно делать сидя, вытянув ноги прямо перед собой.Держите это в течение 8-10 секунд.

Распространенная растяжка бедра — это «растяжка с выпадом». Для этого встаньте на колени на левую ногу (как если бы вы стояли прямо, но левое колено, голень и передняя часть щиколотки лежали на полу). Поставьте правую ногу на пол перед собой так, чтобы колено было под прямым углом. Затем наклонитесь вперед и вытяните левую ногу за собой, выпрямляя левое бедро. Постарайтесь при этом сжать ягодицы, чтобы растянуть глубже. Опять же, попробуйте продержаться около десяти секунд, прежде чем сменить ногу.

Это «статическая растяжка», означающая, что вы удерживаете позу в течение 10 или более секунд в неподвижном состоянии.

Уильямс предполагает, что: «Возможно, вам лучше растянуть эти группы мышц с помощью динамических растяжек, которые используют диапазон движений для увеличения гибкости, а также для усиления кровотока в этой области».

Динамическая растяжка активирует мышцы, когда вы меняете положение во время растяжки. Например, вы можете сделать выпад бедра более динамичным, добавив « скручивание », при котором вы поворачиваете туловище вправо, когда стоите на коленях на левой ноге, и наклоняетесь вперед, вытягивая правую руку к потолку и левую руку. к пальцам правой ноги.Поменяйте ноги и повторите с другой стороны.

По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании, чрезмерное сидение может также замедлить обмен веществ и вызвать ослабление мышц и костей, что неудивительно. Его инициатива Start Active, Stay Active направлена на то, чтобы побудить всех нас двигаться быстрее с помощью коротких всплесков активности всего на одну или две минуты в день, чтобы помочь бороться с негативными последствиями бездействия. Кажется, легко, правда?

На время

Все мы знаем о пользе физических упражнений; однако жизненные ограничения, инвалидность или травмы иногда могут сдерживать нас.Если вы не всегда можете выжать рекомендованные 150 минут в неделю, вот где вам может помочь растяжка. Все, что вам нужно, — это 5-10 минут в день в удобное для вас время.

Попробуйте вставать утром на пять минут раньше, чтобы сделать несколько глубоких разминок; разбудить мышцы и дать себе немного мысленного пространства, чтобы подготовиться к новому дню. По словам Уильямса, растяжка по утрам особенно полезна, «если вы склонны спать в положениях, которые вызывают или усугубляют боль в шее или спине».

«В таком случае, — продолжает она, — несколько простых растяжек плеч и шеи могут помочь вам ослабить любую скованность, вызванную ночью».

Растянуть шею проще простого. Лицо вперед, спина прямая, плечи расправлены. Медленно наклоните шею к груди и удерживайте 10-15 секунд. Повторите это, повернув голову вперед и наклонив шею влево, а затем вправо. Постарайтесь, чтобы ухо коснулось плеча.

Попробуйте простую растяжку плеч через плечо, встав прямо, ноги на ширине плеч.Обведите левую руку поперек тела, держа ее прямо, правой рукой держите ее выше локтя. Удерживайте это в течение 10-15 секунд, затем повторите с другой рукой.

Если вы не ранняя пташка, попробуйте немного потренироваться, когда подойдете к своему столу утром (да, вам, возможно, придется терпеть странные взгляды коллег), или прогуляйтесь в ближайший парк в вашем обеденный час.

Недавнее исследование показало преимущества коротких всплесков активности.

«Прервите рабочий день короткими прогулками, заменив лифт лестницей и потянувшись всего на пару минут, — это очень важно», — предлагает Уильямс.

Несколько минут для декомпрессии и растяжки по вечерам ослабят мышечное напряжение, накопившееся в течение дня, а растяжка перед сном может помочь вам расслабиться.

Разгибать и лечить

Если этого было недостаточно, чтобы убедить вас, вот еще несколько преимуществ ежедневного сеанса растяжки:

Уменьшение боли

Длительное сидение может подтянуть сгибатели бедра и подколенные сухожилия, что в конечном итоге повлияет на здоровье вашего позвоночника.

«Растяжка этих мышц действительно может помочь предотвратить и облегчить боль в спине», — говорит Уильямс.

Повышенная гибкость и мобильность

С возрастом диапазон нашей гибкости и мобильности может уменьшаться, что затрудняет выполнение повседневных задач. Смит советует начинать день с упражнений на растяжку, чтобы избавиться от боли и скованности, которые ощущаются после пробуждения, особенно по мере взросления.

Растяжка может улучшить качество вашей жизни, если вы страдаете от боли в суставах, но Уильямс рекомендует всегда работать в комфортном диапазоне движений при выполнении упражнений на растяжку, основанных на подвижности.

Кроме того, при беременности часто возникают боли в области ягодиц и таза. Растяжка напряженных мышц вокруг этих областей может помочь, но будьте осторожны: «Из-за присутствия гормона беременности релаксина может произойти потеря стабильности и подвижности в этой области», — отмечает Уильямс.

Улучшенная осанка

Смит отмечает, что использование смартфона укорачивает, подтягивает и ослабляет мышцы из-за длительного сидения и положения шеи, вызывая проблемы с суставами.

«Важно противодействовать этому эффекту регулярными движениями каждые 20-30 минут, чтобы растягиваться и двигаться в противоположном направлении», — предлагает он.

Растяжка мышц груди также может помочь облегчить боль в спине и привести плечи в нормальное положение.

Для этого встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сцепите пальцы за спиной, затем медленно поднимите вверх. Это должно свести лопатки вместе, таким образом растянув мышцы груди.

Не забывайте глубоко дышать во время растяжки.

Если у вас хроническая боль в спине, вы можете попросить у своего работодателя постоянный стол.

Снижение вероятности травм

«Поддержание хорошей подвижности суставов и гибкости мышц также поможет вам избежать травм», — отмечает Смит. Регулярная растяжка означает, что наши мышцы могут выполнять больший диапазон движений. Это, в свою очередь, снизит жесткость мышц с отсроченным началом (DOMS) после тренировки.

Если вы хотите получить больше от времени на растяжку, подумайте об использовании валика из поролона для массажа мышц.

Управление стрессом

Растяжка также может использоваться в качестве средства управления стрессом и снятия тревоги в сочетании с упражнениями на глубокое ритмичное дыхание.Используйте это как форму внимательной медитации; выделите определенное время дня, которое у вас есть.

В Интернете можно найти множество полезных ресурсов по различным упражнениям на растяжку, в том числе плейлист на канале «Пациент» на YouTube. Однако Смит рекомендует всегда проконсультироваться у местного физиотерапевта за более личными советами.

Удивительные преимущества растяжки — Физиотерапия для здоровья всего тела Портленд. Орегон

Большинство людей в полдень чувствуют себя вялыми.Если это относится к вам, попробуйте потянуться за столом. Часто люди, страдающие от усталости в середине дня, обнаруживают, что растяжка дает им заряд энергии. Когда мы чувствуем себя вялыми, наши мышцы напрягаются; растяжка расслабляет эти мышцы. Встаньте и потянитесь, чтобы побороть полуденную усталость!

Снизьте уровень холестерина

Регулярная растяжка и здоровое питание могут помочь снизить уровень холестерина. В свою очередь, снижение уровня холестерина может предотвратить и даже обратить вспять затвердение артерий.Растяжка также помогает избежать сердечных заболеваний.

Улучшение кровообращения

Процедура растяжки увеличивает приток крови к вашим мышцам, что может помочь в следующем:

Уменьшение болезненности после тренировки и время восстановления
Улучшение общего состояния здоровья

Делает вас более гибким

Знаете ли вы, что повышенная гибкость приводит к увеличению диапазона движений, благодаря чему ваше тело меньше работает во время движения? Кроме того, растяжка снижает вероятность травм во время упражнений или других занятий спортом.

Растяжка улучшает осанку

Когда вы растягиваетесь, вы удлиняете напряженные мышцы, которые, как правило, оттягивают части вашего тела от предполагаемого положения. Важно держать мышцы расслабленными, особенно в спине и туловище. Это помогает сохранить выравнивание позвоночника и уменьшить боли в спине и спине. Когда боль в спине уменьшается, вы улучшаете осанку.

Источники

http: //www.healthfitnessrevolution.com / 10-способов избежать высокого холестерина /

http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931

http: //www.nbcnews .com / id / 21489011 / ns / health-fitness / t / stretch-may-offer-extended-sizes /

http://www.livestrong.com/article/358507-what-are-the-benefits-of. -stretching-yoga /

10 главных преимуществ растяжки

Гибкость — один из пяти компонентов фитнеса, поэтому растяжка должна быть неотъемлемой частью каждой программы тренировки.Вот 10 главных причин, по которым вы всегда должны тратить время на растяжку, составленные ACE:

1. Снижает жесткость мышц и увеличивает диапазон движений. Растяжка помогает улучшить диапазон движений, что также может замедлить дегенерацию суставов.

2. Может снизить риск получения травмы. Гибкая мышца с меньшей вероятностью получит травму, если вам придется сделать резкое движение. Увеличивая диапазон движений в определенном суставе за счет растяжки, вы можете уменьшить сопротивление мышц тела во время различных действий.

3. Помогает облегчить боли после упражнений. После тяжелой тренировки растяжение мышц помогает держать их расслабленными и снижает эффект сокращения и стягивания, который может привести к болям после тренировки.

4. Улучшает осанку. Растяжка мышц нижней части спины, плеч и груди помогает удерживать спину в правильном положении и улучшает осанку.

5. Помогает снизить уровень стресса или справиться с ним. Хорошо растянутые мышцы удерживают меньше напряжения и, следовательно, могут помочь вам меньше чувствовать стресс.

6. Снижает мышечное напряжение и способствует расслаблению мышц. Хронически напряженные мышцы, как правило, нарушают собственное кровообращение, что приводит к нехватке кислорода и необходимых питательных веществ. Растяжка позволяет мышцам расслабиться.

7. Повышает механическую эффективность и общие функциональные характеристики. Поскольку гибкий сустав требует меньше энергии для движения в более широком диапазоне движений, гибкое тело улучшает общую производительность, создавая более энергоэффективные движения.

8. Подготавливает тело к стрессу от физических упражнений. Растяжка перед тренировкой позволяет вашим мышцам расслабиться и лучше противостоять влиянию деятельности, которую вы выбираете.

9. Способствует тиражу. Растяжка увеличивает кровоснабжение мышц и суставов, что позволяет лучше транспортировать питательные вещества и улучшает кровообращение по всему телу.

10. Снижает риск боли в пояснице. Гибкость подколенных сухожилий, сгибателей бедра и мышц, прикрепленных к тазу, снимает нагрузку с поясничного отдела позвоночника, что, в свою очередь, снижает риск возникновения боли в пояснице.

Многочисленные преимущества растяжки

Когда вы думаете о физической форме, в первую очередь вы можете думать о силе и здоровье сердечно-сосудистой системы. Тем не менее, есть еще один ключевой компонент, который необходимо учитывать при стремлении улучшить свое здоровье. Гибкость — один из пяти элементов фитнеса, поэтому растяжка должна быть неотъемлемой частью вашей программы тренировок и повседневной жизни.Даже если вы не занимаетесь интенсивно, все равно важно растягиваться, чтобы получить множество преимуществ для вашего тела и ума. Здесь мы подчеркиваем различные преимущества, которые дает правильная растяжка.

Повышенная гибкость

Самым очевидным преимуществом растяжки является то, что она увеличивает вашу гибкость. Гибкость — это степень, до которой отдельная мышца может удлиняться. По мере того, как мы становимся старше, растяжка становится еще более важной, потому что мы естественным образом становимся менее гибкими. Наши мышцы напрягаются и становятся короче с возрастом.Последствия старения также делают нас более восприимчивыми к травмам. Регулярно растягиваясь, вы сможете оставаться более гибкими и, надеюсь, избежать травм. Это также улучшает ваш диапазон движений, поэтому вашему телу не нужно так много работать. Повышение гибкости может быть особенно полезно для людей с артритом и болями в суставах.

Улучшенная циркуляция

Растяжка улучшает кровообращение. Увеличивая приток крови к мышцам, он может уменьшить болезненность и уменьшить время восстановления после тренировок.Это помогает питать мышцы и выводить из мышечной ткани побочные продукты жизнедеятельности.

Устраняет боль

Наш организм неизбежно испытывает различные боли и боли. Многие люди испытывают стеснение в подколенных сухожилиях, четырехглавой мышце и сгибателях бедра, что может вызвать боль в пояснице. Эта стесненность возникает, когда короткие и напряженные мышцы заставляют вас менять характер движений. Регулярно выполняя упражнения на растяжку, вы можете помочь решить эту проблему.

Релаксация

Стресс может нанести значительный ущерб разуму и телу.Каждому важно найти время, чтобы расслабиться. Растяжка — отличный способ расслабить тело и разум. Это помогает снять напряжение и стеснение после тренировки. Йога — отличный пример упражнения, направленного на укрепление и удлинение мышц. Это также может быть отличным средством для снятия стресса, позволяя вам найти время, чтобы восстановить связь со своим телом.

Улучшение осанки

В мире, где мы постоянно склоняемся над клавиатурой или смотрим в свои телефоны, наша осанка подвергается негативному влиянию.Растяжка поможет вам оправиться от повреждений и улучшить осанку. Удлинение напряженных мышц посредством растяжки помогает их расслабить, особенно в области туловища и спины. Если держать эти мышцы расслабленными, это поможет сохранить выравнивание позвоночника и облегчить боли в спине и спине. Когда у вас не болит спина, вам будет легче поддерживать хорошую осанку.

Улучшение настроения

У всех бывают плохие дни. Растяжка может стать отличным способом улучшить ваше настроение в это время. Часто, когда вы находитесь в состоянии стресса, ваши мышцы сокращаются, что может повлиять на ваше самочувствие, вызывая напряжение.Растяжка может помочь расслабить эти мышцы и увеличить кровоток. Также было показано, что он помогает высвобождать эндорфины, которые помогают вам чувствовать себя счастливым. Если вы встанете, когда встанете, это поможет вам зарядиться энергией. Растяжка перед сном также может помочь улучшить сон.

Пикап в полдень

Когда наступает полдень, многие люди устают и становятся вялыми. Вместо того, чтобы выбирать нездоровые перекусы в это время дня, попробуйте растяжку. Растяжка может помочь вам зарядиться энергией, если вы столкнулись со спадом в середине дня.Точно так же, как когда мы в стрессе, когда мы летаргичны, наши мышцы напрягаются. Растяжка поможет расслабить мышцы и поможет вам в течение дня.

Правильная растяжка

Хотя растяжка — это простой способ обрести гибкость, очень важно правильно растягиваться.