Качаем бицепс: Тренировка Бицепса По Науке | bestbodyblog.com

Содержание

Качаем бицепс на скамье Скотта правильно: используем штангу или гантели

Скамья Скотта – тренажер для прокачки бицепса посредством сгибания рук. Знаменитый бодибилдер Ларри Скотт известен миру спорта как изобретатель данной скамьи. Он лично добился больших результатов в области прокачки рук, а именно нижней части бицепса, благодаря данному тренажеру.

Сгибание рук на скамье Скотта – распространенное упражнение для прокачки бицепсов.

Упражнение на скамье Скотта

Накачать бицепс на скамье Скотта можно при помощи гантелей или штанги. Суть упражнения – сгибание рук с изоляцией бицепсов и работой над их плотностью. Благодаря тренажеру, тело принимает наилучшее положение, чтобы можно было прокачать мышцы нижней части бицепса. Плечевые отделы рук находятся впереди корпуса. Угол наклона рабочей плоскости – 60-80 градусов.

Как выполнять подъем на бицепс на скамье Скотта? Техника упражнения со штангой:

  1. Атлет занимает положение сидя на тренажере, руки помещаются на поверхность скамьи, спина немного согнута.
  2. Руками захватывается штанга.
  3. Гриф плавно поднимают к уровню подбородка, сгибая руки. Локти остаются неподвижными.

Прочитайте также статью как выполнять упражнения на тренажере бицепс-машина на нашем портале.

При работе со штангой важно следить за техникой выполнения упражнения. Снаряд не должен раскачиваться.

Совет! Чтобы добиться большей устойчивости при работе с тяжелыми грузами, нужно упираться ступнями в пол как можно сильнее.

  1. На вдохе штангу опускают в исходное положение. Чтобы она не раскачивалась, можно делать небольшие паузы в нижней точке.

Важно! Чтобы продлить нагрузку на бицепс, можно не опускать штангу до конца.

Упражнение на бицепс на скамье Скотта с гантелями выполняется по такому же принципу. Снаряды захватываются обеими руками снизу. При работе двух рук одновременно мышцы работают в несколько раз эффективнее. Оптимальное количество повторений – 8-10, количество сетов – 2-3. Упражнение выполняют в умеренном темпе.

Вам будет полезно узнать также об упражнения с гирей на грудные мышцы на нашем сайте.

Если плоскость скамьи – пюпитр – не набит достаточно плотно, то есть вероятность получения травмы локтей.

Прокачать бицепсы в тренажерном зале можно несколькими способами, сгибание рук на тренажере Скотта – наиболее популярное упражнение среди атлетов.

Качаем бицепс в домашних условия — Информационные

Накачать бицепс в домашних условиях не является большой проблемой. Единственным неукоснительным требованием является целеустремленность и наличие элементарных тренажеров. В домашних условиях вам вполне хватит маленькой штанги или гантелей. За неимением таковых можно ограничиться обыкновенным турником.

Бицепс – это одна из самых рельефных мышц человеческого организма. Состоящий из длинной и короткой мышечной головки, бицепс красиво выделяется на руке даже в расслабленном состоянии. Именно поэтому данная мышца является любимой демонстрацией мальчиков и мужчин, когда приходит время поиграть мускулами.

Накачать бицепсы на турнике поможет вам обычное подтягивание. Только хват при этом должен быть обратным. Именно подтягивание обратным нешироким хватом качает бицепс. Таких подходов можно делать 3-5 штук по 8-10 раз. В недалеком прошлом во дворах даже существовала такая спортивная игра «Десятка». Ее суть состояла в том, что мальчики по-очереди подтягиваются на турнике, начиная с одного раза, а потом каждый раз количество увеличивают на один раз. И так до десяти, потом спускаются опять до одного раза. Игра только с виду кажется легкой, т.к. в сумме количество подтягиваний получается 100 раз.

Если вы располагаете дома штангой и гантелями, то дело пойдет значительно быстрее. Бицепс – это мышца, которую «железом» можно накачать, только сгибая руки в локтевом суставе. При этом сгибание бывает полным и неполным. В зависимости от амплитуды сгибания вы будете наращивать либо массу, либо рельеф мышц. Запомните, что полная амплитуда увеличивает мышечную массу, а ограниченная – рельеф. В качестве ограничителя для упражнения выступает неподвижная опора под определенным углом, в которую упираются локти.

Если мы говорим о занятии со штангой, то порядок действий должен быть следующий. Для начала вам необходимо определиться с весом снаряда. Масса должна быть приличная, но не сильно большая, иначе у вас начнет страдать техника исполнения. Само упражнение достаточно простое – вам необходимо взять штангу хватом снизу, стать прямо у стены и поднимать штангу к груди. Локти при этом должны оставаться неподвижными. В этом случае вы получите полную амплитуду упражнения. Не пытайтесь поднять штангу выше за счет движения локтей. Снаряд поднимается только усилиями бицепса и мышц спины. Важно, чтобы штанга в нижнем положении висела не на прямых руках, а чуть-чуть согнутых. Это обеспечит легкую нагрузку на бицепс, не позволяя ему полностью расслабиться.

Если же вы хотите делать упражнение по ограниченной амплитуде, то вам необходима опора. В этом случае лучше ничего не придумывать, а воспользоваться стационарным тренажером. Он надежный и имеет регулируемый угол наклона и высоту стола. В крайнем случае вы можете использовать наклонную скамью для изолирования бицепса. Если вы делаете упражнение сидя на тренажере, то это исключит возможность помогать себе мышцами спины.

Гантели в плане накачивания бицепса являются замечательным тренажером. Они позволяют загрузить руки индивидуально. Это важно, т.к. большинство людей имеют руки разные по силе, вследствие чего им нужны и разные нагрузки для развития. Для упражнения с гантелями вам будет достаточно самих гантелей и стандартного табурета. Вы садитесь на него, расставляете ноги немного в стороны и помещаете руку с гантелей между ног. При чем рука должна упираться локтем в ногу в районе колена. Далее просто сгибайте и разгибайте руку необходимое количество раз.

Обязательным условием всех упражнений на бицепс является разогрев мышцы перед занятием и отсутствие рывковых движений во время. Выполнение этих двух несложных требований оградит вас от получения травм и дискомфорта в мышцах. Дыхание также является важным элементом упражнения. Все подъемы делаются на выдохе, а опускания – на вдохе. Тренировать бицепс достаточно 1-2 раза в неделю. Много тренировок не требуется, иначе мышца просто не будет успевать отдыхать и восстанавливаться, что также может грозить вам микротравмами.

Источник: http://www.okbody.ru/content/17-stat-i/80-nakachat-biceps-v-domashnih-usloviyah.html

Бодибилдинг качаем бицепс. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс —. Техника выполнения упражнения

Ключевым моментом в развитии мускулатуры бицепса является улучшение способности — к сожалению, большинство новичков совершенно не умеют этого делать и выполняют упражнения исключительно механически, поднимая и опуская вес без ощущения того, что в упражнении задействован бицепс и исключительно бицепс.

Роль играет и то, что в обычной жизни бицепс чаще всего вовлекается в работу одновременно с целым рядом сопутствующих мышц — например, если вы поднимаете вес с пола, вы сперва нагибаетесь (включается спина), а лишь затем активируете бицепс. Именно поэтому правильная техника выполнения упражнений на бицепс всегда подразумевает полную неподвижность корпуса.

Как правильно качать бицепс?

Прокачка бицепса с целью создания сильных рук — то, о чем мечтают многие новички, впервые попадая в тренажерный зал. Что неудивительно, поскольку бицепс является «визитной карточкой» атлета — невозможно представить человека со спортивным телосложением и слабым бицепсом. Однако логика заключается в том, что мощное тело дает сильный бицепс, а вовсе не наоборот.

По сути, мышцы бицепса вовлекаются при выполнении любых , развивающих сразу всю мускулатуру тела — именно поэтому качать бицепс изолирующими упражнениями нужно не чаще одного раза в неделю, а вовсе не каждую тренировку. Помните о том, что мышцам бицепса необходимо время на полноценное восстановление и рост.

Анатомически правильное название бицепса — двуглавая мышца плеча (лат. musculus biceps brachii ). Название обусловлено тем, что сам по себе бицепс состоит из двух частей — короткой и длинной, каждая из которых имеет свою точку крепления и свою механику движения. Чем сильнее развита мускулатура бицепса, тем более заметными становятся его составные части.

Длинная часть двуглавой мышцы плеча расположена на внешней части руки (цифра 1 на рисунке), короткая — на внутренней (цифра 2). Помимо прочего, на проработку бицепса влияет и вовлечение в выполнение , расположенной непосредственно рядом с ним. Словно выталкивая бицепс вверх, эта мышца визуально увеличивает его размер.

Лучшие упражнения на бицепс

В отличие от большинства мышц тела, требующих выполнения упражнений под разными углами, бицепс расположен практически плоско, ограничивая таким образом амплитуду движения (по сути, бицепс может только поднимать вес). Именно поэтому при выполнении приведенных ниже упражнений крайне важно следить за правильной техникой и ощущением работы именно бицепса.


1. — наиболее анатомическое упражнение для развития бицепса, поскольку при подъеме и опускании веса движение является максимально близким к естественному движению сустава. При выполнении упражнения следите, чтобы корпус не раскачивался, а локти не выходили вперед.
— считается, что использование в упражнении изогнутой штанги существенно усиливает вовлечение бицепса в работу, поскольку при легком развороте ладони его внутренняя часть более активно включается в движение. Результат — более объемный и «шарообразный» бицепс.
— чем сильнее при выполнении этого упражнения вы разворачиваете руку, тем заметнее в работу включается короткая часть бицепса. Однако следите за тем, чтобы двигалось исключительно предплечье — локоть при этом должен быть зафиксирован, однако не прижат плотно к телу.
— целью данного упражнения является медленное и осознанное поднятие гантели за счет силы бицепса. Не пытайтесь использовать чрезмерно тяжелый вес, словно вскидывая гантели вверх при подъеме — это перекладывает нагрузку на плечи и спину, способствуя .
— ключевым моментом техники является то, что при выполнении этого упражнения ладонь с гантелей совершает поворот на 90 градусов. Это увеличивает вовлечение плечевой мышцы, выталкивая таким образом бицепс вверх и существенно увеличивая его визуальный объем.
— выполняйте упражнение за счет силы бицепсов и не выгибайтесь всем телом, чтобы поднять вес. Следите также за тем, чтобы копчик смотрел вниз, спина была прямая, а локти не изменяли своего положения во время движения. Кроме этого, держите мышцы пресса в легком осознанном напряжении.
— продвинутое упражнение для изолированной проработки наружной части двуглавой мышцы. Техника выполнения аналогична обычному подъему штанги на бицепс, однако ладони смотрят вниз. Помните о том, что важно использовать достаточно легкую штангу, иначе техника выполнения упражнения нарушится.

Типичные ошибки в упражнениях

Чрезвычайно важно помнить о том, что во время выполнения любых упражнений на бицепс только он должен включался в работу. Говоря другими словами, вы должны поднимать вес исключительно силой бицепса, а вовсе не напрягаясь и не выгибаясь всем корпусом, помогая выполнить упражнение. Предплечья — единственная часть тела, которая должна находиться в движении.

Внимательно следите за положением локтей — если вы начнете выставлять их чрезмерно вперед, то спина искривится (провоцируя риск получения травмы или развития хронических болей), а если будете разводить локти в стороны, то увеличится нагрузка на суставы. Во время выполнения упражнений на бицепс локти обязательно должны быть зафиксированы, однако не прижаты к телу.

Тренировки на бицепс для новичков

При выполнении упражнений на бицепс помните, что его мышцы требуют акцента исключительно на правильной (и медленной) технике выполнения, а вовсе не гонки за постоянным увеличением рабочего веса, использованием большого количества различных упражнений или бесконечных повторений. Тренируйте бицепс раз в неделю, выбрав не более 3-4 упражнений.

Каждое упражнение на бицепс при этом выполняйте в 3 подхода по 7-10 медленных и осознанных повторений. Кроме этого не забывайте о том, что если вы действительно хотите накачать мышцы, то начинать тренировки необходимо с — создать спортивное тело исключительно за счет накачки бицепса просто невозможно.

Можно ли накачать бицепс дома?

Бицепсы — одна из немногих мышечных групп, которую можно качать и в домашних условиях. Поскольку ключевыми упражнениями на бицепс являются различные упражнения с гантелями, вы легко можете выполнять их и дома. Минусом подобной тренировки станет то, что для роста мышц достаточно лишь одной тренировки в неделю — а новички зачастую качают бицепс намного чаще.

К сожалению, длительные и частые тренировки на бицепс вовсе не ускоряют рост мышц, а скорее замедляют его, поскольку не обеспечивают достаточного времени на восстановление. Помимо прочего, сильный бицепс нужен атлету для выполнения «настоящих» силовых упражнений ( , и так далее) — а эти упражнения достаточно сложно делать дома.

***

Главное в успешной прокачке мускулатуры бицепсов — это не слишком частый тренинг, максимально правильная техника выполнения упражнений, адекватный рабочий вес, медленная скорость повторений и полный ментальный контроль над работающей мышцей. При этом лучшими изолирующими упражнениями на бицепс являются всевозможные поднятия гантелей или штанги.

Каждый спортсмен мечтает о внушительных размерах рук в 40–47–50 см. Но что нужно знать и делать, чтобы добиться желаемого мышечного прироста в области рук? Ответ — в нашей статье.


Мощные рельефные бицепсы и трицепсы, развитые дельтоиды и широкие предплечья — это восхищение со стороны противоположного пола и уважение других атлетов. Наверное, не существует такого бодибилдера и культуриста, который бы не мечтал накачать огромные руки. Объем руки 40–45–47 см, а может, и больше — вот цель качков всех времен. Многие атлеты, имея огромную силу в руках, не отличаются внушительными размерами этой области, и ломают голову над тем, как добиться желаемых результатов в приросте мышц.

Когда говорят о громадных размерах рук, зачастую обсуждается только бицепс. Однако в руке объемом 40 см на бицепс отводится меньше 30 % от всей массы руки. Остальные 70 % занимает трицепс, поэтому об этой группе мышечных волокон также не стоит забывать.

Как накачать бицепс 40 см?


Первое и самое главное правило — руки будут расти только от тяжелых тренировок с железом. Других вариантов набрать мышечную массу (не жир!) нет. Тем не менее, хвататься со старта за большие веса нельзя.

Фатальная ошибка новичков-натуралов — использование чрезмерно тяжелых снарядов. В погоне за большими весами спортсмены всегда допускают много ошибок в технике. Выполнение упражнений с непосильными отягощениями приводит к постоянным читингам и «включением» в работу мышц спины, груди, ног. Это никак не повлияет на гипертрофию рук, а вот к неприятным последствиям в виде судорог, растяжений, вывихов и переломов запросто приведет. Для упражнений необходимо выбирать такой вес, который позволит плавно и четко, без нарушения техники, выполнять подходы. Именно так будет чувствоваться максимальное напряжение в прорабатываемых мышцах.

Мускулистые объемные руки формируются шаг за шагом. Порой на это уходят годы. Если новичок пришел в качалку с тоненькими «спичками» в 25 см, то к объему рук в 40 см за год или еще меньший срок он никак не придет в натуралку.

Стоит отметить и тот факт, что тренировка каждого спортсмена индивидуальна. Не существует шаблонной программы, которая бы работала для всех. Слепое копирование тренировочных сплитов «профи» еще никому большого успеха не принесло. Лучший тренер любого атлета — он сам. Чувствуя свои мышцы, спортсмены путем проб и ошибок определяют, какие упражнения на них работают, а какие не приносят большой пользы.

Упражнения для увеличения объема рук


Чтобы сделать руки в объеме 40 см, необходимо постепенно, но регулярно увеличивать рабочие веса. Поэтому основной тренировочный план для мышц верхних конечностей будет неизменным много лет.

Основными упражнениями на бицепс являются сгибания рук со штангой стоя и молотковые сгибания рук с гантелями. Их необходимо регулярно практиковать с постоянным добавлением тренировочного веса. «Добивать» мышцы в конце тренировки можно каждый раз новыми изолирующими упражнениями: сгибанием рук на скамье Скотта, концентрированными подъемами гантелей, сгибанием рук на нижнем блоке (гнутая или канатная рукоять), попеременным сгибанием рук с гантелями.

Жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях — база для трицепса. Это те упражнения, которые должны неизменно входить в каждую тренировку рук. С концовкой тренировки можно экспериментировать, как и при работе на бицепс, добавляя самые разную изоляцию: разгибание рук с гантелями стоя в наклоне, разгибание у вертикального блока или разгибание рук над головой.


Тренинг бицепса и трицепса необходимо объединять в одну тренировку методами чередований. Мышцы рук состоят из различных типов волокон. Одни с них откликаются на пампинг, другие — на силовую работу. Периодизация упражнений на отдельные пучки мышц позволит добиться максимальной гипертрофии. Такие подходы наиболее эффективно повысят выносливость, усовершенствуют мускулатуру и позволят сделать руки в объеме 40 см. Их суть следующая (3 варианта):
  • Сначала выполняется упражнения в несколько подходов на трицепс, затем упражнение на бицепс. И так по кругу: снова работа над трицепсом, после чего возврат к бицепсу.
  • Спортсмен выполняет подход на трицепс, затем отдыхает, сколько ему нужно, и после этого выполняет подход на бицепс.
  • Суперсет: один подход из двух упражнений (на бицепс и на трицепс), который выполняется последовательно без паузы на отдых или с очень коротким перерывом в 15–20 секунд.
Чтобы все части рук развивались гармонично и пропорционально, не стоит забывать и про накачку предплечий. Эта группа мышц прорабатывается подъемами гантелей на бицепс, молотковыми сгибаниями и сгибанием штанги в запястье.

В конце тренировочного процесса, после тяжелых весовых упражнений на руки рекомендуется выполнять небольшую растяжку. Она не допустит потери подвижности и застоя в росте. Хорошая качественная растяжка расслабит, успокоит и ускорит прирост мышечной массы.

Питание для набора мышечной массы


Как бы усердно спортсмен не занимался, как бы строго не соблюдал все правила по набору мышечной массы, «разогнать» руку до 40 см маловероятно и практически невозможно без правильно составленного рациона питания.

Организм должен получать достаточное количество белков, жиров и углеводов для роста мышц. В точности, как и с тренировками, в питании не существует единого шаблона. Для каждого он будет свой, в зависимости от поставленных целей, особенностей организма и вкусовых предпочтений.

Сухим, жилистым атлетам, которым не хватает самую малость для достижения успеха в объеме рук, необходимо сделать уклон на углеводную пищу для компенсации потери энергетических затрат. Спортсменам, склонным к полноте, стоит, напротив, есть больше диетического мяса, рыбы и яиц, чтобы нарастить мышечные клетки рук до объема 40 см белком. А вот схема употребления пищи должна быть одинаково дробной для всех: не меньше 6 приемов еды в день небольшими порциями.

Видео о том, как накачать объемные руки:

Как быстро и правильно накачать бицепсы . Разберём лучшие упражнения.

Сразу предупреждаю, мы будем вести разговор о том,

Как увеличить бицепсы без помощи стероидов.

Поэтому о таких вопросах, как накачать низ бицепса или его внешнюю головку речь идти не будет.

Без применения стероидов бицепс можно увеличивать только целиком. Да и со стероидами увеличится ли только низ бицепса это ещё спорный вопрос.

Я говорю о тех упражнениях, при которых акцент делается на какую то часть бицепса больше.

Например, если выполнять подъём штанги на бицепс стоя узким хватом, то больше грузится наружная часть бицепса.

При выполнении упражнения на скамье Лари – Скотта акцент падает на низ бицепса.

А при выполнении концентрированных сгибаний на бицепс сидя с гантелью больше всего загружается пик бицепса, т.е. его средняя часть.

Если вы увидите такую информацию, то знайте, акценты идут очень незначительные и никакого видимого результата (увеличить отдельно взятую часть мышцы), вы не получите.

Поэтому нужно выбирать упражнения, которые правильно тренируют мышцу целиком.

Это будет самый быстрый тренинг без стероидов.

Разберём пользу каждого упражнения в отдельности.

Концентрированные сгибания гантели на бицепс сидя.

Это упражнение используется культуристами для пампинга (наполнения мышц кровью) и при сгонки веса.

Схема тренировки.

будет выглядеть следующим образом:

Первый день

Например, понедельник.

Тренировка . Цель – разрушить мышечные волокна.

  • Подъёмы штанги на бицепс обратным хватом — тренировка тяжёлая . 5 х 8 пять подходов на восемь повторений.
  • И подъёмы гантелей сидя на наклонной скамье. Вес гантелей средний выполняем чисто, на технику 3 х 8 .

Всё после этого бицепсы отдыхают ровно неделю. За 5 дней они восстанавливаются, а на 7 -10 день происходит стадия сверхкомпенсации. Т.е. они в эти дни сильнее, чем обычно.

Вот в этот период нужно делать снова тяжёлую тренировку.

Прогресс будет идти на каждой тяжёлой тренировке. Даже если вы подняли вес хоть на одно повторение больше, чем на предыдущей тренировке – это и есть прогресс.

Постепенно вы должны сделать в тяжёлой тренировке все 5 подходов на 8 повторений с выбранным вами рабочим весом. Как только это происходит, добавляйте на штангу 2,5 килограмма.

И снова добивайтесь 5 х 8 уже с новым весом.

Если прошло три тяжёлых тренировки, и вы не прибавили ни в чём. Убирайте из тяжёлой тренировки упражнение подъёмы гантелей на бицепс сидя. Оставьте только подъёмы штанги на бицепс.

Когда через три тяжёлых тренировки вы не прибавили ни одного повторения, начинайте делать 5 х 7. Если 5 х 7 выполнили, добавляйте 2,5 кг. И снова достигайте 5 х 7.

Когда в трёх тяжёлых тренировках нет прибавки ни на одно повторение, переходите к 5 х 6. Пока идёт прогресс делаем 5 х 6 и не забываем прибавлять по 2,5 кг при выполнении всех подходов 5 х 6.

Самый нижний порог будет 5 х 5. Ниже 5 повторений опускаться не следует.

Когда прогресс прекратился, делаем отдых от тренировки бицепсов на 2 недели. Лучше всего вообще отдохнуть от силовых тренировок 2 недели.

Соответственно один раз в неделю делаем становую тягу 5 х 8 . Её лучше всего делать без других упражнений. Выполнил становую и домой. Точно так же когда все 5 подходов на 8 повторений выполнили, добавляем на штангу уже не 2,5кг, а 5 кг. И добиваемся 5 х 8 уже с этим весом.

Отдых между подходами делайте от 3х до пяти минут. Нужно подождать, когда мышцы отдохнут, как следует, и смогут выполнить ещё один качественный подход.

После тренировки не забывайте закрывать и делать 5 – 10 минутную

Уже через пол года, вы увидите хороший результат тренировок.

А для этого, сфотографируйтесь перед началом занятий.

Важный момент.

Только нужно понимать, если таким способом вы тренируете бицепсы, то они не должны работать у вас в других упражнениях. Например, вы сделали подъёмы штанги на бицепс 5 х 8 и потом пошли подтягиваться. Т.е. делать упражнение в котором опять участвует бицепс.

Или в другие дни будете выполнять упражнения с участием бицепса. В таком случае он у вас будет перерабатывать и не будет успевать восстанавливаться к следующей тяжёлой тренировке. Соответственно масса и сила не будет увеличиваться.

Совет такой : нужны большие бицепсы, сосредоточьтесь на них. И создайте всё для их роста, хотя бы на пол года.

Конечно другие упражнения, на другие мышцы можно выполнять в полном объёме, такие, например, как приседания, жим штанги лёжа.

_____________________________________________________________

Молот с гантелями — одно из наиболее эффективных упражнений для того, чтобы накачать руки. Подойдёт оно, как для новичков, так и для более опытных спортсменов. Техника выполнения этого упражнения достаточно проста, а риск получить травму минимален.

Многие атлеты считают молоты основным упражнением для набора мышечной массы и увеличения объёма рук. Такая точка зрения вполне имеет место быть. Многие из тех, кто регулярно налегает на подъем гантелей хватом молоток, имеют внушительные бицепсы и предплечья, а также хорошую силу хвата.

Мы разберём, как правильно выполнять молот с гантелями.

Название упражнения отражает то, как мы двигаемся и держим гантель во время подъема – движение очень похоже на забивание гвоздей молотком. Мы не поворачиваем кисть, а держим ее параллельно корпусу, при этом ладони смотрят друг на друга. Нагрузка получается совершенно иная, чем при классических подъемах гантелей на бицепс с супинацией или с развернутой кистью. Бицепс работает намного меньше.

Большая часть нагрузки смещается на брахиалис, брахиорадиалис и мышцы предплечья. Это особенно актуально для тех, у кого неплохо развит бицепс, он имеет хорошую пиковую форму, но общего объема не хватает, и визуально рука кажется тонкой. В работе принимает участие большее количество мышц, следовательно, можно увеличивать рабочие веса. Обычно при выполнении молота с гантелями спортсмены используют вес на 10-20% выше, чем при классических сгибаниях рук с гантелями.

Брахиалис – небольшая мышца, пролегающая под бицепсом. Он устроен так, что если он достаточно развит, то он «выталкивает» бицепс наружу. За счет этого рука становится массивнее. Также более объемными и сильными становятся предплечья, что делает ваш хват более крепким. Без сильных рук в железном спорте никуда, надежный хват нужен для выполнения становой тяги без использования лямок, лазаний по канату и прогулках фермера с гантелями или гирями, а развитый бицепс будет служить хорошим стабилизаторам в тяжелых жимах лежа, и вы сможете поднять больший вес.

Какие мышцы работают?

Основную часть работы выполняют бицепс и брахилаис (плечевая мышца). Не меньше работает и брахиорадиалис (плечелучевая мышца, расположенная в верхней части предплечья). Статическая нагрузка ложится на передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы и трапециевидные мышцы. Стабилизаторами являются разгибатели позвоночника и мышцы пресса (если делать молотки с гантелями стоя). Если делать молот с гантелями сидя, нагрузка на мышцы-стабилизаторы снижается практически до нуля. Сидя на скамье (или лежа на наклонной скамье на животе) вы практически лишите себя возможности использовать читинг. За счет этого нагрузка на мышцы рук увеличится, КПД упражнения возрастет.

За счет того, что в работу вовлекается большое количество мышечных групп, в подъеме гантелей хватом молоток вы можете работать с большим весом, чем в обычных сгибаниях рук с гантелями.

Это не значит, что нужно пытаться ставить силовые рекорды и работать на 1-2 повторения. Руки, конечно, любят тяжелую нагрузку, но рекомендуется выполнять не меньше десяти повторений в одном подходе.

Техника выполнения упражнения

Если во время выполнений молотков с гантелями вы не чувствуете изолированную работу целевых мышечных групп, значит, что-то вы делаете неправильно.

Выполнять молотки с гантелями стоя стоит следующим образом:

  1. Снимите гантели со стоек. Полностью выпрямите их и держите параллельно корпусу. Спина полностью прямая, взгляд направлен вперед. Локти держим как можно ближе к ребрам.
  2. Начните сгибать руки в локтях и поднимать гантели вверх. Руки «любят» постоянную нагрузку, поэтому вариант с попеременным подъемом гантелей здесь нам не совсем подходит. Поднимайте обе гантели одновременно либо сначала выполните запланированное количество повторений одной рукой, а затем другой. Количество повторений в подходе от этого уменьшится, так как вы не будете отдыхать секунду-другую после каждого повторения, зато кровенаполнение мышц будет гораздо сильнее.
  3. Следующий важный момент – амплитуда движения. Сгибать руки нужно примерно до прямого угла между предплечьем и бицепсом. Подъем гантелей сопровождается выдохом.Не обязательно делать это строго в вертикальной плоскости. Поверните руки немного внутрь, тогда нагрузка сместится на брахиорадиалис и мелкие мышцы предплечья. Если вы развернете кисти немного наружу, а локти еще сильнее прижмете к корпусу, больше будет работать бицепс.
  4. В верхней точке желательно сделать небольшую паузу и дополнительно статически напрячь мышцы рук. Этот нехитрый прием усилит пампинг. Конечно, делать подъемы в таком стиле намного труднее, чем без паузы. Будьте готовы к тому, что вы сделаете на 2-3 повторения меньше, чем обычно.
  5. Плавно опустите руки вниз, делая вдох. Опускать гантели следует примерно в два раза медленнее, чем поднимать. Важно не расслаблять руки, нужно чувствовать, как мышцы растягиваются. В нижней точке не нужно полностью выпрямлять руки, расслабляться и задерживаться. Наоборот, лучше работать без пауз и даже не до конца разгибать локти внизу. Всего должно быть не меньше десяти повторений в одном подходе.

Другие вариации молота с гантелями – сидя, лежа наклонной скамье или с помощью скамьи Скотта — технически ничем не отличаются от обычных молотков стоя. Просто они дают больше точек опоры, за счет которых вам будет проще удерживать корпус в неподвижном состоянии. Это уменьшит читинг и сделает нагрузку более изолированной.

Типичные ошибки новичков

Часто бывает так, что спортсмену кажется, что технически он делает все правильно, но результата нет. Решение проблемы кроется в слове «кажется». Просто поднять гантель вверх – дело нехитрое. Гораздо сложнее проработать конкретную мышечную группу и тем самым заставить ее расти. В этом и состоит основа бодибилдинга. Приведенные ниже советы помогут вам это сделать.

Использование большого веса

Использование слишком большого веса весьма распространенная ошибка. Тренировки рук должны быть объемными и высокоинтенсивными, следует придерживаться достаточно высокого диапазона повторений: 10-15-20-25-30, все эти варианты имеют место быть в тренировке рук. Подходы должны быть тяжелыми, доходите до отказа или останавливайтесь за 1-2 повторения до него. Важно лишь грамотно дозировать нагрузку и давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления, тогда результат будет неминуем.

Ещё один аргумент неразрывно связан с предыдущим. Используя огромный вес, многие спортсмены начисто забывают о технике выполнения упражнений. Выливается это не в сгибание рук с гантелями хватом молоток, а непонятное закидывание гантели вверх всем корпусом. В работу включаются ноги, спина, плечи и другие мышечные группы. Затем мышцы расслабляются, и гантель с огромной скоростью падает вниз, создавая чудовищную нагрузку на локтевые связки. Не делайте так, старайтесь выполнять все упражнения максимально «чисто».

Неправильная амплитуда

Неправильная амплитуда движения тоже не лучшим образом сказывается на эффективности выполняемого упражнения. Не нужно пытаться поднимать гантель чуть ли не до уровня плеча. После прохождения прямого угла нагрузка на бицепс, брахиалис и брахиорадиалис падает до нуля. Кроме того, это приводит к нарушению техники. Поднимая гантель слишком высоко, вы будете непроизвольно выводить плечо вперед. Это усилит нагрузку на связки и ротаторную манжету плеча, травмировать которые очень просто. Старайтесь работать в непрерывной манере, не проходите последние несколько сантиметров в нижней части амплитуды, так вы нагрузите мышцы рук гораздо сильнее, чем если бы делали паузы после каждого повторения.

Чрезмерный читинг (подмах)

Чрезмерное использование читинга — это тоже нехорошо. Многие забывают о том, что в первую очередь читинг – это способ увеличения интенсивности тренировок, но никак не вариант выполнения упражнения. Не нужно использовать его на постоянной основе и начинать выполнять первые повторения в подходе с относительно небольшим рабочим весом уже с читингом. У тех, кто часто использует читинг, со временем это превращается в привычку, и технически правильно поднимать веса они уже не могут. Для того чтобы избавиться от этой привычки при выполнении молотков с гантелями (и других базовых упражнений на бицепс) попробуйте выполнять их, стоя у стены. Шея, плечи, лопатки, поясница и ягодицы должны быть плотно прижаты к стене. Так вы чисто физически не сможете использовать читинг и сможете сосредоточиться на мышцах рук.

  1. Начинайте выполнение упражнения молот с гантелью с тщательной разминки. Локтевые суставы нужно как следует разогреть и подготовить к работе.
  2. Работайте в едином темпе. Поднимайте гантели вверх в течение одной секунды, опускайте вниз в течение двух секунд. И так весь подход. Это обеспечит хорошую ментальную концентрацию на работе мышц.
  3. Сохраняйте одинаковое положение корпуса в течение всего подхода. Никаких наклонов вперед быть не должно. Также всегда держите локти прижатыми к корпусу.
  4. Больше пампинга! Попробуйте выполнять молотки с гантелями по одной руке. Отлично подойдет следующая схема: 20 раз правой рукой, затем сразу 20 раз левой. Потом еще 15, 10 и 5 повторений. К концу такого подхода мышцы будет просто разрывать от кровеносного наполнения.

    Молотоками с нами поделился https://cross.expert _______________________

Упражнения, направленные на развитие бицепса, стоит выполнять регулярно. Но не нужно зацикливаться только лишь на прокачке бицепса. Развитие бицепсовой мышцы зависит от комплексных и упорных тренировок всего тела, в частности спины . При целевом тренинге спины бицепс работает наиболее активно. Именно качественные тренировки спины, дополненные тренингом бицепса, с помощью специальных изолирующих упражнений, помогут добиться желаемого результата.

Если детально разбираться в том, какие упражнения будут являться самыми эффективными, чтобы накачать бицепс, то здесь последует однозначный ответ: все классические упражнения. Никакие сверхновые упражнения, позволяющие хорошо накачать бицепс, не помогут. То есть мы будем применять обычную классику: подъём штанги и гантелей на бицепс стоя и сидя, а также работа в тренажёрном блоке.

Стоит отметить и такой фактор, как влияние на развитие бицепсовидной мышцы физиологических и генетических особенностей человека. Как не парадоксально, но эти факторы действительно играют значительную роль в объёме бицепса.

Существует такая категория людей, которые будут заниматься даже по самой лучшей программе тренировок, однако так и не добьются желаемого результата. Но это вовсе не означает, что нужно сдаваться и оставить тренировки вовсе. Нет. Заниматься нужно в любом случае, даже для того, чтобы банально укрепить мышцы своего тела, так как, повторюсь о том, что писал в других статьях, мышцы — это щит нашего организма, прежде всего от болезней. Они позволяют укрепить мышцы тела таким образом, чтобы не болеть вовсе .

  • ​ Перед любой тренировкой нужна разминка. Если ваши мышцы не разогреты, то можно получить серьезную травму. Имейте это в виду и не отлынивайте от этой части занятия.
  • Нет никакой необходимости уделять тренировкам по накачиванию бицепса каждый день. Особенно если вы только начали. 2-3 раз в неделю по часу вполне достаточно. Если делать чаще, то мышцы будут постоянно получать микротравмы и не смогут вовремя восстанавливаться.
  • Вся техника наращивания мышечной ткани основана на том, что необходимо делать много повторений до износа, то есть до того момента, пока не начнет жечь внутри работающей части тела и сил практически не останется.
  • Количество повторений в данной группе мышц от 8 до 12, а сам сет должен занимать около минуты.
  • В течение одной тренировки нет никакой необходимости делать больше 3-4 упражнений на бицепс.
  • Вы быстро адаптируетесь, поэтому тренировочные комплексы следует чередовать каждые 3-4 занятия.

Как накачать бицепс: общая техника выполнения упражнений

Правильная техника сгибаний на бицепс подразумевает ровную спину и неподвижность локтей. При такой технике, нижняя часть бицепса, скреплением в локтевой области, работает активнее, чем в области плеча. Правильная прокачка бицепса означает его полноценное сокращение по всей длине.

Чтобы этого добиться, необходимо слегка «подать» плечи вперёд. В этом случае бицепс будет сокращаться равнозначно, как вверху, так и внизу. Советую всем, кто хочет накачать бицепс, «проверить» свою технику с маленьким весом 20-30% от рабочего. Суть в том, чтобы в каждом подходе, выполняя 10-12 повторений, контролировать технику движений.

Если вес слишком большой, то вам не удастся выполнить повторения без рывков и включения других групп мышц. Это сразу скажется на эффективности тренинга целевой мышцы, т.е. бицепса. Погоня за покорением больших весов может свести на «нет» все ваши старания. Чтобы бицепс рос, важно чувствовать каждое его сокращение. Соблюдение этих правил позволит вам эффективно накачать бицепс.

​Как накачать бицепс: т олщина грифа и хват

Изменяя толщину грифа, можно добиться смещения акцентов нагрузки на предплечья и бицепс. Чтобы изменить толщину грифа используйте специальные пластиковые или силиконовые насадки, которые крепятся в местах хвата грифа.

Лучшие упражнения для прокачки бицепса

​ Подъём штанги на бицепс стоя.

Цель: Прокачать середину, верх, низ бицепса и верх предплечья. Это упражнение считается главным базовым для наращивания объема и массы вашего бицепса.
Количество подходов:
Техника выполнения:

  • Чтобы накачать бицепс этим упражнение, станьте ровно, ноги расположите на ширине плеч, ступни практически параллельны, носки смотрят немного в стороны. Штангу берем хватом снизу, то есть, что бы ладони были направлены вверх, на ширине плеч.
  • Тело держите в ровном состоянии, не нагибайтесь и не прогибайтесь, но в пояснице немного нужно прогнуться, штангу опустите к бедрам. Смотреть прямо. Когда прогнетесь в пояснице – напрягите мышцы и удерживайте изгиб позвоночника до конца упражнения.
  • Затем следует глубокий вдох, задержка дыхания и сгиб рук в локтевых суставах, поднятие штанги до верхнего уровня груди.
  • В момент поднятия штанги, не выдвигайте локти, держите их строго по бокам, также не сгибайте запястья.
  • Как только достигнете верхнего уровня груди, делайте паузу, выдыхайте и еще сильнее напрягайте бицепсы.
  • Следующий этап – плавное опускание штанги в нижнее положение, но разгибать руки до конца не нужно, так бицепс постоянно находится в напряженном состоянии, что дает больший эффект.
  • На протяжении всего сета следите за осанкой, не наклоняйтесь ни вперед, ни назад, ни по сторонам.

​ Несколько советов:

  • При таком хвате «хват снизу, ладони смотрят вверх» идет равномерное сокращение, как бицепса, так и плечевой мышцы. Используйте его для максимальной нагрузки бицепса.
  • Корпус следует держать ровно, все движения выполнять только локтевыми суставами, остальные части тела остаются неподвижными. Если в момент выполнения вы будите отводить плечи назад или подавать вперед, то рискуете повредить позвоночник, также снимается нагрузка с качаемых мышц.
  • Локти держать строго по бокам. Если будите подавать локти вперед, в момент поднятия штанги, то снимете нагрузку с верхней части качаемых мышц, лишите их пиковой нагрузки в верхней точке, что не есть гуд.
  • Не переусердствуйте с весом, если не хватит сил поднять штангу мышцами бицепса, то на помощь придут бедра, которые будут выталкивать штангу на начальном этапе. Во-первых, это снижает нагрузку на качаемые мышцы, а во-вторых, может привести к травме позвоночника в области поясницы. Еще один минус тяжелой штанги – она уменьшает амплитуду движения и тем самым, не позволяет в нижней точке растянуть бицепс полноценно.

​ Подъём гантелей на бицепс стоя.

Цель: прокачать средину, верх, низ бицепса и соответственно верх предплечья. Хорошее упражнение для наращивания бицепса.
Количество: 3-4 сета по 8-15 повторений.
Техника выполнения:

  • Итак, как накачать бицепс? Берем гантели в руки, хват нейтрален, то есть ладони расположены друг на друга, ноги — на ширине плеч.
  • Как и в предыдущем упражнении, корпус нужно держать ровно, в спине немного прогнуться, гантели поместить к бедрам. Смотрим строго прямо, после прогиба в пояснице, напрягите мышцы и оставайтесь в этом положении до конца выполнения сета.
  • В стойку стали, затем делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание. Мышцами бицепса начинайте поднимать гантели к плечам. На половине пути, то есть когда кисти достигнут уровня локтей, начинайте поворачивать гантели в наружную сторону. В конечном этапе, ладони должны быть направлены на плечи. Во время выполнения этого упражнения, не смещайте локти вперед.
  • Как только гантели достигли верхнего уровня, то есть плеч, делайте небольшую паузу и как можно сильнее напрягите мышцы бицепса.
  • Завершающий этап – выдыхаем и плавно опускаем гантели в начальное положение, вращая запястья во внутрь.

Несколько советов:

  • Как уже неоднократно говорилось, во время выполнения упражнения, верхняя часть руки, остается в неподвижном состоянии. Локти вперед также не рекомендуется выдвигать, выдвинув их вперед, вы облегчаете себе нагрузку на бицепс.
  • В начальном положении руки можно немного согнуть в локтевых суставах, это позволит поднимать гантели с большей массой. Так же на начальном этапе, когда немного согнуты локти, легче сдвинуть гантели с места.
  • Упражнение можно выполнять, развернув кисти назад, то есть, что бы ладони смотрели назад в начальном положении. Но это не очень эффективно, так как в момент разворота предплечья на 180 градусов, сухожилья бицепса сильно перекручиваются, и от этого уменьшается сила самого бицепса.
  • Для максимального эффекта, соблюдайте технику выполнения, разворот гантелей начинайте, когда в локтевом суставе образуется прямой угол.
  • В момент, когда вы задерживаете дыхание на подъеме, это позволяет зафиксировать тело в неподвижном состоянии, и вы сконцентрируетесь на сокращении мышц.
  • Кисти держите ровно, не маневрируйте ими в запястьях до конца выполнения упражнения.

​ Подъём штанги обратным хватом.

Цель: нагрузить и прокачать мышцы предплечья.
Количество: 4 подхода по 8-15 повторений.
Техника выполнения:

  • Что максимально эффективно накачать бицепс этим упражнением, берем штангу обратным хватом, то есть, чтобы ладони смотрели вниз, руки расположите на ширине плеч. Корпус держите ровным, немного прогнитесь в спине, плечи расправьте, а ноги расположите на ширине плеч.
  • Выполнили? Следующий этап – опускайте штангу к бедрам, практически до полного выпрямления рук.
  • Сделав глубокий вдох – задержите дыхание и поднимайте штангу до верхнего уровня груди.
  • В момент подъема штаги, не подавайте локти вперед, старайтесь держать их в неподвижном состоянии возле боков.
  • В самой верхней точке сделайте паузу, в эту паузу как можно сильнее напрягите мышцы, затем плавно опустите штангу.

Несколько советов:

  • В начале подъема не задействуйте дополнительные мышцы, не подталкивайте штангу своими бедрами. Не нагибайтесь и не прогибайтесь, верхняя часть тела (торс), всегда должна быть в вертикальном положении. Да тяжело – но эффективно!
  • В момент сгибания локтевого сустава, задействована одна из основных мышц – плечевая мышца.Если упражнения на бицепс выполнять с нижним или нейтральным хватом, то эта мышца играет вспомогательную роль, а вот если все перевернуть, то есть выполнять упражнения хватом сверху, главную роль будет играть плечевая мышца, а бицепс будет ассистентом.
  • При выполнении этого упражнения не старайтесь взять штангу с большим весом, т.к. на этом упражнении сосредоточены именно плечевые мышцы, которые уступают бицепсу по силе и объему.
  • Ну и еще раз повторюсь, двигайте только локтевыми суставами, все остальные части тела, должны быть неподвижные до конца упражнения. За локти тоже уже говорил, напоминаю еще раз, они должны находиться возле туловища, по бокам.Не выпячивайте их вперед, иначе в работу включатся передние дельтовидные мышцы, которые на себя возьмут часть нагрузки и разделят на плечевую мышцу и предплечья, это нам не к чему, ведь мы качаем бицепс!
  • Вес можно увеличивать, только когда вы хорошо укрепите предплечья. Вы должны выполнять правильную форму движения и контролировать вес штанги, а не наоборот.
  • Это упражнение можно делать и с гантелями, но рекомендовано выполнять именно со штангой. Почему?

Потому, что штанга обеспечивает правильный хват, на протяжении всего сета. Гантели же в свою очередь можно вращать, ставя их в нейтральное положение, а нейтральное положение снижает нагрузку на предплечья.

​ Подъём гантелей на бицепс сидя.

Цель: прокачать верх предплечья, середину и верх бицепса, также происходит утолщение средины бицепса.
Количество: 4-5 сетов по 8-15 повторений.
Техника выполнения:

  • Берем гантели нейтральным хватом.
  • Усаживаемся на самый край скамьи. Выпрямляем туловище, расправляем плечи и грудь, живот втянуть. Как и в предыдущих упражнениях, нужно прогнуться в пояснице, напрячь мышцы в пояснице, и оставаться в этом положении до конца выполнения упражнения.
  • Сделав глубокий вход, задерживаем дыхание, мышцами бицепса поднимаем гантели, как только гантели поднялись чуть выше бедра, приступайте к развороту кисти наверх. В самой верхней точке, ладони должны быть направлены на потолок.
  • Гантели поднимать одновременно с равным темпом.
  • В момент подъема рук с гантелями, локти не выдвигайте вперед и не помещайте их назад, локти фиксируйте строго по бокам туловища.
  • В верхней точке, делаем паузу и сильнее напрягаем бицепсы.
  • На завершающем этапе – плавно опускаем гантели и выдыхаем, одновременно разворачивая руки и запястья. В конечном пункте руки должны быть полностью прямые, а ладони должны глядеть друг на друга.

​ Несколько советов:

  • Чтобы хорошо накачать бицепс, на скамью садитесь, как показано на картинке, а не поперек. При неправильном положении, вы рискуете зацепить скамью гантелями, что приведет к наклону вперед.Не старайтесь брать сильно тяжелые гантели, так как они спровоцируют вас на скругление позвоночника, что может привести к его травме. Всегда занимайте положение вдоль скамьи.
  • Корпус необходимо держать ровным, не делать маятник. Движения выполнять только локтевыми суставами, все остальные части должны оставаться в неподвижном состоянии.
  • Задержка дыхания позволит удержать осанку в правильном положении и дать большую нагрузку на сам бицепс.
  • Локти держать по бокам, при выведении их вперед, вы лишаете бицепс дополнительной нагрузки, т.к. в работу подключаются другие мышцы.
  • Более эффективно поднимать две гантели сразу, поочередное поднятие приводит к наклону в сторону рабочей руки, даже если вы этого и не желаете, а если вы еще и округлите спину, то есть вероятность травмировать поясницу.
  • Гантели используйте такие, которые вы можете поднимать довольно свободно, без дополнительной помощи и рывков.

​ Упражнение на бицепс с гантелями на скамье скотта.

Цель : прокачиваете середину и низ бицепса, очерчивает низ и верх бицепса.
Количество: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Техника выполнения:

  • На первом этапе, настройте высоту пюпитра под себя. Берите гантели в две руки, хват снизу, потом усаживайтесь в скамью скотта, чтобы было удобнее, можно немного наклониться вперед.Главное, зачем нужно следить – это не скруглять спину, а держать небольшой прогиб в пояснице, на протяжении всего сета.
  • Руки располагайте на ширине плеч, практически чтобы они были ровные, но не до конца. Кисти должны быть на одном уровне с предплечьями, не играйте ими.
  • Сделав глубокий вдох, фиксируем дыхание и вытягиваем гантели в верхнюю точку, но руки от пюпитра не отрываем. Поднятие должно быть равномерным и умеренным.
  • В самой верхней позиции делаем паузу на 1-2 секунды, выдыхаем и как можно сильнее напрягаем бицепсы.
  • В завершающем этапе – плавно опускаем гантели вниз, после небольшой паузы приступаем к повторению.

​ Несколько советов:

  • Чтобы максимально эффективно накачать бицепс, во время исполнения упражнения, следите, чтобы руки были плотно прижаты к пюпитру. Если вы используете гантели большого веса, то дополнительно нужно упереться ступнями в пол и напрячь мышцы поясницы, чтобы обеспечить себе устойчивость.
  • Задержка дыхания позволяет держать правильное положение тела и способствует большему напряжения мышц бицепсов.
  • Упражнение эффективнее выполнять двумя руками одновременно, нежели поочередно. Если вы настроились выполнять упражнение по одной руке, то зафиксируйте тело в прямом положении. Не кривите его ни вправо, ни влево — чревато травмой.
  • Локти должны смотреть вниз, расстояние между руками должно равняться ширине плеч. Не правильная постановка локтей, может привести к вывиху локтевых суставов.
  • В момент выполнения упражнения не поворачивайте запястье, ладони должны быть направлены вверх.
  • Также упражнение можно выполнять с противоположной стороны пюпитра, чтобы только верхняя часть трицепса упиралась в него, остальная часть руки должна находиться в воздухе.

Так как для локтей нет фиксации, существует риск сильно разогнуть руку, что чревато травмами, так что будьте внимательны.

​ Работа в блочном тренажёре.

Цель: прокачать как середину, так и низ бицепса, а также верх предплечья. Помогает четко выделить форму бицепса.
Количество: 3-4 сета по 8-12 повторений.
​ Техника выполнения:

  • Нашли нужный тренажер, стали к нему лицом, гриф на тросе должен быть кривой, или прямой, также убедитесь, что гриф вращается вокруг своей оси.
  • Беремся за гриф, хват снизу, то есть ваши ладони направлены вверх, натянув трос, подойдите к стойке тренажера. Ноги разместите на ширине плеч, носки немного раздвиньте, тело сделайте прямым, локти немного согните.
  • Сделали? Идем дальше. Делаем глубокий вход и фиксируем дыхание, напрягая бицепс, тянем гриф наверх до груди. Локти держим возле боков торса, можно немного впереди, но они должны быть неподвижны.
  • Как только дотянули гриф до верхнего уровня, сделайте паузу и максимально напрягите бицепсы, затем следует выдох.
  • На вдохе стараемся медленно и плавно опустить гриф, дойдя до нижней точки, делайте небольшую паузу и снова делаем новый подход.
  • Поясницу держите в ровном положении, а пресс должен быть всегда в напряжении до завершения сета.

​ Несколько советов:

  • Чтобы накачать бицепс более эффективно, довольно близко станьте к тренажеру, чтобы трос имел практически вертикальное положение. Если трос будет под большим наклоном, то упражнение будет выполнять очень неудобно.
  • Благодаря нижнему хвату, вы придаете максимальную нагрузку на качаемые мышцы, а благодаря верхнему хвату – плечевой мышце. W – образный гриф поможет распределить нагрузку под разными углами.
  • Произведите жесткую блокировку локтей возле туловища или когда они чуток выдвинуты вперед.
  • На протяжении всего сета оставайтесь в вертикальном положении, пресс и поясницу не расслабляйте, а в позвоночнике сохраняйте изгиб.При наклоне вперед в стартовом положении вы обязательно отклонитесь назад в верхней точке, что есть, не очень хорошо, так как часть работы на себя возьмут мышцы поясницы.
  • Благодаря фиксации дыхания, вы контролируете торс, держа его в вертикальном положении, что помогает больше сосредоточиться на сокращении качаемых мышц.
  • Медленно опускайте гриф, беря под контроль груз в каждой точке. Не старайтесь нагрузить себя весом, помните – сначала техника и правильная форма, ну а потом все остальное.
  • В худшем случае ваши тренировки будут напрасными, и вам так и не удастся на высоком уровне проработать свой бицепс.
  • Как и во всех упражнениях старайтесь не разгибать руки до конца в нижнем положении. Это позволит вам без труда сдвигать с места груз.

Еще один плюс, вы сможете работать с более тяжелым весом, что положительно скажется на силе и объеме мышц.

​ Концентрированный подъём.

Цель: прокачать середину и низ бицепса, также придает форму бицепсу.
Количество: 3-4 сета по 8-15 повторений.
​ Техника выполнения:

  • Берем одну гантель, допустим для начала правой рукой, хват – снизу, то есть ладони направлены вверх, умоститесь на краюшек скамьи. Ноги расположите шире плеч, ступни хорошо прижмите к полу.
  • Теперь примите такое положение (исходное): наклоняемся вперед, нижняя часть правого бицепса должна упереться во внутреннюю часть вашего правого бедра.А ладонью левой руки упритесь в колено, бедро или бок, соответственно с левой стороны. Не забываем, что ваша правая рука должна быть немного в согнутом состоянии.
  • Делаем вдох и фиксируем дыхание, напрягаем мышцы бицепса и поднимаем гантели к груди, как только вы преодолели наиболее сложный участок, немного выдыхаете.
  • Когда дотяните гантель практически до грудной клетки, делайте маленькую паузу и максимально напрягайте качаемые мышцы.
  • Завершающий этап — плавное опускание гантели и выдыхание. Концентрируйтесь на сокращении бицепса, не облегчайте себе упражнения, помогая корпусом.

Сделав нужное количество на правую руку, перекидываем гантель в левую и делаем такое же количество повторений.

​ Несколько советов:

  • Нижняя часть трицепса на протяжении всего сета должна плотно прилегать к внутренней части бедра.
  • В момент подъема, фиксируйте дыхание – это позволит удержать корпус в нужном, правильном положении, спину немного прогните в области пояснице, а плечи и грудь расправьте, дополнительно такое положение поможет поднимать гантель тяжелее.
  • Если вы хотите задействовать три мышцы на всю катушку, такие как: двуглавую, плечевую и плече-лучевую, делайте упражнение нейтральным хватом, то есть, что бы ваша ладонь была направлена на вас в вертикальном положении.
  • Для лучшей нагрузки бицепса, во время подъема выполняйте разворот запястья.

______________________________________________________________________________________

Кто может нас винить? Когда слышишь: «Покажи мышцы», первыми на ум приходят именно бицепсы. Именно эта мышца всегда вызывает удивление и восхищение, например, на пляже, если напрячь ее до предела. Во время соревнований по троеборью внушительные бицепсы не очень-то и нужны, но вот на конкурсе бодибилдеров они играют огромную роль, потому что без них не может быть пропорционального и гармоничного тела.

Большие, мускулистые бицепсы с четкой вершиной являются мечтой многих атлетов…

Даже если вы не собираетесь выступать на сцене, вам все равно нужны хорошие бицепсы. Что толку от накачанной груди и широкой спины, если у вас хилые руки?

Одной из самых больших ошибок, допускаемых при накачивании мышц, является перетренировка, и чаще всего это касается именно бицепсов. Атлеты тратят по часу за тренировку, выполняя подход за подходом сгибаний рук со штангой, гантелями, а также сгибаний на тренажере и блоке, чтобы получить желаемый результат. Многие из этих упражнений выполняются без всякого смысла, и вы, в лучшем случае, просто тратите время. В надежде накачать мускулы многие составляют программы бездумно и как попало.

Как накачать бицепсы. Выбор упражнений, схемы повторений, объем тренировок, порядок выполнения упражнений и интервалы между периодами отдыха имеют огромное влияние на результат. Поэтому глотните протеинового коктейля и приступим!

Немного анатомии

Хотя и кажется, что в бицепсе нет ничего сложного, он состоит из двух мышц, которые выполняют двойные функции (отсюда и название «бицепс»).

Двуглавая мышца плеча : Эта мышца составляет большую часть бицепса и состоит из двух головок, которые начинаются в разных местах на лопатке. Головки соединяются на лучевой кости, которая может поворачиваться. Основная функция двуглавой мышцы — сгибание локтя и супинация (поворачивание наружу) предплечья. Ей помогают плечевая и плечелучевая мышца (в основном мышца предплечья).

Плечевая мышца : начинается ближе к середине верхней части руки впереди (плечевая кость). Она проходит через плечевой сустав и крепится к верхней части локтевой кости. Основная функция — сгибание локтя. Поскольку эта мышца крепится у локтевой кости, которая не поворачивается, она участвует только в сгибании локтя, но не в супинации.

Накачиваем впечатляюще рельефные бицепсы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как же накачать бицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Сгибания рук со штангой и гантелями

Для наращивания общей массы и силы бицепса нет ничего лучше, чем старые добрые сгибания рук со штангой и гантелями. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и прижмите локти к бокам. Держите штангу крепко, но не сжимайте слишком сильно, потому что это отвлечет ваше внимание от бицепсов. Сгибайте руки со штангой с полной амплитудой движений и не отдыхайте в верхней точке. Сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение.

Для выполнения сгибаний рук с гантелями (которые дополнительно задействуют плечевую мышцу) в исходном положении встаньте, опустив руки с гантелями вдоль тела, большой палец должен смотреть вниз. Сгибайте руки, одновременно супинируя запястья — поворачивайте, пока в верхней точке упражнения большие пальцы не будут смотреть наружу, а ладони — вверх. Сожмите мышцы в верхней точке, затем опустите руки в исходное положение.

Стандартные сгибания рук на блоке (стоя перед тренажером с блоками и выполняя движения как при сгибаниях со штангой) — прекрасный способ разнообразить программу. Благодаря принципу своего действия сгибания на блоках делают акцент на верхнюю точку упражнения, обеспечивая более интенсивное сокращение мышц.

Сгибания рук на скамье Скотта со штангой, гнутым грифом и гантелями

Чтобы действительно заставить работать нижние части бицепсов, вам просто необходимы сгибания рук на скамье Скотта. Убедитесь, что вы используете полную амплитуду движений — полностью вверх до максимального сокращения и полностью вниз до полного растягивания. Обратите особое внимание на верхнюю часть упражнения — слишком многие атлеты любят отдыхать в верхней точке. Не делайте так. Вместо этого, сжимайте мышцы, не снижая нагрузку, и сразу опускайте груз. Постарайтесь не использовать слишком большое отягощение, потому что сгибания рук на скамье Скотта могут быть немного опасными из-за строгой техники выполнения этого упражнения. Кроме того, если при работе с прямым грифом у вас болят запястья, попробуйте использовать гнутый.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Для выполнения сгибаний рук на скамье Скотта с гантелями сядьте на скамью немного боком для удобства. Убедитесь, что в верхней точке упражнения мышцы сокращаются так же интенсивно, как при сгибаниях со штангой. Дополнительный плюс варианта с гантелями — вы можете повернуть гантель так, чтобы мизинец был ближе к плечу и добиться еще более сильного сокращения мышц.

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Во многих спортзалах есть специальный тренажер для выполнения сгибаний, который повторяет движения упражнения «Сгибание рук со штангой на скамье Скотта». Упражнения на этом тренажере являются прекрасным дополнением в конце стандартной программы, если вы хотите как следует «прокачать» бицепсы.

Сгибание рук на бицепс-машине

Совет: В качестве завершающего упражнения сделайте следующее: после мышечного отказа на полных повторениях попробуйте выполнять частичные накачки в верхней трети движения до тех пор, пока совсем не сможете передвигать груз. Ваши бицепсы будут молить о пощаде!

Тренажер Смита

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.

Сгибания рук со штангой и гантелями с наклоном вперед

Сгибания рук в наклоне очень похожи на сгибания на скамье Скотта. Просто встаньте, обопритесь грудью на подушку, на которую вы обычно ставите локти. Руки будут свисать вниз с другой стороны подушки. Возьмите штангу с легким или умеренным отягощением хватом на ширине плеч и сгибайте руки вверх, чувствуя, как сокращаются ваши мышцы. Опустите груз обратно так, чтобы руки были полностью перпендикулярны полу.

Преимуществом сгибаний рук с наклоном вперед по сравнению со сгибаниями на скамье Скотта является постоянное напряжение мышц, особенно в верхней точке. Во время выполнения сгибаний рук с наклоном вперед нельзя отдыхать, когда руки согнуты и штанга находится наверху.

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

Сгибания рук в наклоне с гантелями выполняются так же, как и сгибания рук с гантелями на скамье Скотта. Помните, что мышцы должны быть постоянно напряжены, и постарайтесь не отдыхать в нижней точке. Вы сможете получить от этого упражнения максимум даже с легким или умеренным весом.

Совет: Отличная возможность немного обновить привычное упражнение — 21 повторение! Возьмите более легкое, чем обычно отягощение и выполните семь повторений из нижней точки до середины, затем семь повторений с середины до верхней точки, и, наконец, семь полных повторений для завершения подхода. Ваши бицепсы просто взвоют!

Сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном

Любимое упражнение Арнольда Шварценеггера — сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном. Это непревзойденное средство для растягивания мышц и наращивания мышечного брюшка с вершиной. Отрегулируйте скамью приблизительно на 45 градусов (или немного выше, если вы выполняете упражнение в первый раз). Лягте спиной на скамью так, чтобы плечи касались ее поверхности (многие атлеты делают ошибку и наклоняются вперед) и опустите вниз прямые руки с гантелями среднего веса.

Некоторые из этих упражнений являются немного изолированными, поэтому не берите большое отягощение, иначе есть риск получить травму.

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

В исходном положении большие пальцы смотрят вниз. Сгибая и поднимая руки с гантелями, супинируйте их, как при выполнении сгибаний рук с гантелями стоя. Убедитесь, что вы сгибаете руки вдоль корпуса и не отрывайте плечи от скамьи. Полностью согните руки, сожмите мышцы, затем опустите руки в исходное положение.

Совет: Для того, чтобы заставить мышцы работать еще интенсивнее, попробуйте выполнять сгибания рук на блоках на скамье с положительным наклоном. Установите D-образные ручки на шкив у пола и поставьте скамью перед тренажером так, чтобы вы сидели к нему спиной. Выполняйте сгибания сначала одной рукой, потом другой. Постоянное напряжение точно прокачает ваши мускулы!

Концентрированные сгибания

Концентрированные сгибания, которые обычно оставляют на конец тренировки, являются отличным упражнением, если вы хотите накачать вершину бицепса. Сядьте на край скамьи, наклонитесь вперед с гантелью и обопритесь локтем на внутреннюю часть бедра. Сгибайте руку с гантелью к плечу и сжимайте мускулы. Опять-таки, не используйте слишком большое отягощение. Не время брать тяжеленные гантели и раскачивать их из стороны в сторону.

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Используйте вес, который вы сможете поднять и который сможете контролировать, и выполняйте умеренное количество повторений. Не поднимайте вес, помогая себе плечом, оно должно оставаться неподвижным, в то время как бицепс будет выполнять всю работу.

Совет: Вы можете также выполнять концентрированные сгибания в положении стоя, хотя они немного сложнее и требуют больше мастерства. Согнитесь в талии и опустите гантель так, чтобы она была в нескольких сантиметрах от пола. Сгибайте вес к плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Не приближайте локоть к телу и следите, чтобы он всегда смотрел строго вниз. Почувствуйте, как бицепс сжимается в узел в верхней точке, затем опустите руку в исходное положение.

Сгибания рук в стиле молота

Это упражнение с двойной функцией прекрасно подходит как для развития предплечий, так и для накачивания вершины бицепса. Опустите гантели (хват с большим пальцем сверху) вдоль туловища. Не супинируя запястье, сгибайте руку, причем запястье должно оставаться неподвижным (движение в стиле молота). Согните руку вверх, сожмите мышцы и вернитесь в исходное положение. Эти сгибания можно выполнять двумя руками одновременно или по очереди.

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Совет: Многие атлеты выполняют это упражнение немного в другой форме. Начните в том же положении, когда вы сгибаете руки, выводите гантели через корпус к противоположному плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Меняйте руки на каждом повторении. Многие заявляют, что в этом варианте мышцы сокращаются сильнее, и что он удобнее для запястий.

____________________________________________________________________

Узнайте, как сделать накаченным верх бицепса, эффектно смотрящегося из под футболки, важные советы и рекомендации для накачки бицепса.

Мышцы в нашем организме развиваются неравномерно, это зависит от генетики и методик тренировок, рано или поздно встаёт вопрос чтобы подтянуть конкретную мышечную группу, чтобы она не отставала от других.

К примеру если отстают , кроме традиционного , добавьте в стороны, если это верхние мышцы, то следует включить в тренировочную программу , при отставании задней поверхности бедра, добавьте сгибание ног.

Но как только дело касается бицепса, задача усложняется, эффектная вершина бицепса – зависит от короткой головки , а она скрыта под внешней. Короткая находится ближе к туловищу, поэтому её называют внутренней, а длинная снаружи руки, поэтому её называют внешней.

Главное при работе на бицепс, это ширина хвата, чем шире хват, тем больше включается в работу короткая головка, чем уже, тем сильнее внешняя.

Также не маловажное значение имеет положение рук, чем вы сильнее разгибаете руки при работе со штангой или гантелями, тем больше работает внешняя часть бицепса, чем меньше разгибается, тем сильнее акцент смещается на внутренний участок.

Ниже будет изложены важные правила, для целенаправленной проработки короткой головки бицепса:

1.

Правильно распределяйте нагрузку по дням

Скажу сразу, бицепс относится к небольшим мышечным группам, поэтому он быстрее , чем крупные мышцы как спина, грудь и ноги. Поэтому тренировать бицепс можно чаще и интенсивнее.

Но это не означает, что его можно качать чуть ли не каждый день, не стоит в понедельник нагружать бицепс, во вторник спину, а в среду снова бицепс, ваши руки не успеют полностью восстановится, так как любые упражнения на спину прилично нагружают руки.

Если тренируете руки 2 раза в неделю, уделите на первой тренировке внимание тяжёлым базовым упражнениям для короткого и длинного участка бицепса, а вторую посвятите исключительно изолированным упражнениям на внутренний участок. Кроме этого, меняйте положение хвата, рук, наклоны скамье, используйте больше разнообразия, чтобы упражнения на 2-уз тренировках не повторялись.

2.

Качай бицепс после спины


Это отличный вариант решения проблемы, когда сразу после спины идёт нагрузка на бицепсы. Обычно все тяговые упражнения являются базовыми, поэтому руки получают и так серьёзную нагрузку, что включает в работу все мышцы.

Поэтому после тренировки спины, следует окончательно дотренировать руки, чтобы максимально запустить мышечную гипертрофию и довести ощущение до полного .

Только не вздумайте сделать наоборот, бицепсы, а потом тяги для спины, иначе спину проработаете как-нибудь, сила упадёт, а хват ослабнет.

3.

Начните тренировку бицепса с базы

Первым делом уделите внимание подъёму штанги на бицепс стоя, при этом используя широкий хват, это базовое упражнение включает по максимуму бицепс нагружая его до мельчайших мышечных волокон.

Выставляйте тяжёлый , чтобы смогли сделать 6-8 без нарушения техники движения, в самом конце упражнения можете использовать , немного отклоняя спину назад и как бы подбрасывая штангу вверх, опускайте медленно с чувством полного жжения.

4.

Концентрация на внутренней части

Отдельно изолировать нагрузку и 100% её направить в короткую мышцу не получится, но прицельно прокачать внутренний участок и
поднять верх бицепса можно, при помощи разного хвата, углов наклона и разных положений тела.

После того как сделали тяжёлое базовое упражнение со сгибанием рук стоя, само время сконцентрировать максимальную нагрузку на внутреннем участке, это достигается благодаря сгибания на скамье , сгибанием на и сгибание на .

Вес выставляйте такой, чтобы смогли выполнить 10 повторов, старайтесь каждый раз применять разный угол наклона и положения тела, чтобы мышцы получали разнообразную нагрузку, это позволит постоянно нагружать разные мышечные участки, всё это приведёт к увеличению объёмов.

5.

Не бойтесь усовершенствовать упражнения

На той же скамье Скотта, обычно выполняется подъём с помощью Е-образной штанги, внедряйте разнообразия используя прямой гриф, гантели, гирю. Полезность гири заключается в том, что она немного прокручивается в руке и вес прицельно бьёт по бицепсу, при этом уменьшая нагрузку на предплечье.

Обратите внимание, когда поднимаете гантель, обычно берётесь по центру рукояти, это удобно, но чтобы сместить нагрузку на внутреннюю часть руки берите внешний хват, то есть чтобы хват упирался в блин ближе к внешней стороне гантели, чтобы сгибая руку, вы чувствовали смещение нагрузки на внутренний участок.

Попробуйте выставить гимнастическую скамью под углом 45 градусов, ляжьте на неё грудью и выполните сгибание рук, к примеру с гантелями, вы сразу почувствуете, как практически вся нагрузка идёт на верх бицепса.

6.

Используйте тренинг до отказа

Выбрав правильный упражнений для тренировки рук, это развитие успеха всего лишь на 70%, чтобы извлечь максимальную пользу, необходимо использовать разнообразные и методики тренировок. Использовать их надо в последних 1-2 подходах упражнения, к наиболее распространённым для накачки больших рук используют:


– их ещё называют ступенчатые, принцип простой, выполняете подъём веса на 10-8 повторений, далее уменьшаете отягощения на 25% и без отдыха делаете снова 10-8 повторений, далее ещё уменьшаете на 25% и выжимаете такие же 10-8 повторений. Продолжаете до тех пор, пока мышечная боль не даст выполнить ни одного сгибания, а вес в руках будет минимальный. Вес в конце может оказаться 2-3 кг., а вы не сможете сделать ни единого повторения.

Пробуйте тренировку бицепса в кроссоверах при помощи троса, в них легко уменьшать вес.

Частичные повторения – суть метода такова, выполните полное сгибание рук со штангой или гантелью, далее разгибайте руку лишь на половину и снова сгибайте и так делайте до конца подхода. Данный способ концентрирован на пиковые сокращения в мышцах и вес можно взять больше.

– это знаменитые форсированные повторы, когда последние повторы дались с огромным усилием, вы при помощи напарника, выходите за пределы боли в мышцах, напарник помогает вам поднять штангу, слегка подталкивая её, в том месте где вы остановились входя в мёртвую точку, опускаете вы вес сами, медленно, концентрируясь на тренируемых мышцах.

– возьмите совсем небольшой вес, примерно 20-30% от своего максимального веса, с которым сможете сделать всего лишь 1 повторение. Так вот, с этим небольшим весом, выполните до 20 повторений, далее отдыхая не более 1 минуты, снова сделайте ещё 1-2 подхода. Вы сразу почувствуете, как мышцы наливаются и увеличиваются в объёмах.

– выполните 1-2 разминочных подхода и сразу выставляйте большой вес, при котором сможете выполнить максимум 6 повторений и не более. Далее отдохнув снижаете вес, чтобы смогли сделать 8 повторений, далее 10 и 12. То есть вы начинаете не с роста веса, а с его уменьшений, заходя с обратной стороны подхода.

Применяйте эти важные советы и вопрос как поднять верх бицепса станет несущественным, вы увеличите свой верх бицепса, делая его мощным и объёмным.

Бицепс стоит на первом месте, если вы захотите похвастаться перед кем-то мышцами. Но каким образом накачать бицепсы большего размера и возможно ли это сделать в домашних условиях?

Говоря одним словом – возможно. Конечно, это звучит слишком красиво, что бы быть правдой, но это факт. Для того, что бы накачать большой бицепс, не нужно каждый день ходить в зал и даже не нужно иметь дома специальные тренажеры.

Это не значит, что вы не должны посещать спортзал или не покупать специальные тренажеры домой. Я имею ввиду, что вышеперечисленные условия не обязательные в том случае, если вы хотите подкачаться, но возможности тренироваться в зале нету

Сами руки должны быть в первую очередь сильными, особенно у парней и это хороший повод, чтобы начать тренировки. Кроме того, что вы увеличите силу в руках, вы получите такой визуальных эффект, который не даст вам никакая другая мышца в теле. Дело в том, что кроме бицепса, никакие мышцы не меняются так в форме, когда они сокращаются.

Они манят девушек, предают вам уверенности в на тусовке. Большие бицепсы привлекают внимание даже мужчин, так как это заставляет их завидовать.

Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе.

Мышца, которая находится снизу от бицепса и тянется вдоль вашего плеча, называется трицепс. Усвойте, что бицепс находиться сверху руки, а трицепс – снизу.

Ясное дело, что обе мышцы очень важные и обе мышцы нужно прорабатывать. Но, когда вы стоите перед людьми, то первое, на что они обратят внимание, это бицепс. Но если вы хотите увеличить руки в объеме, то обязательно уделите внимание тренировке трицепсов. Они составляют 2/3 от общего объема руки.

Я собираюсь рассказать вам о двух основных типах упражнений для тренировки бицепсов дома, которые помогут вам накачать двуглавые мышцы без огромных весов.

Метод 1. Подьем тяжестей

Поднимайте тяжелые вещи, к которым вы раньше даже не уделяли внимания.

Метод 2. Использование веса собственного тела

Используйте свое тело для придачи нагрузки мышцам. Застрял где-то без возможности достать что-то? Используй свой вес.

Но для начала давайте попробуем найти несколько вещей, которые можно поднять.

Что поднимать?

Поднимать веса можно благодаря вашим тяжелым вещам в доме. Например:

  • Груды тяжелых книг,
  • пластиковые бутылки с водой,
  • мешки риса,
  • всякие консервированные товары в вашей кладовой.

Один из лучших отягощений – несколько пакетом со стиральным порошком объёмом 3 литра.

Некоторые люди используют в качестве отягощений пластиковые бутылки с молока или сока. Но крышки таких бутылок имеют свойство соскакивать или подтекать. В стиральных баках есть специальные колпачки, которые закручиваются намертво. Благодаря ручкам вы крепко будете удерживать баклажку при подъёме, делая ее лучшим выбором, чем те ваши старые и пыльные энциклопедии с чердака вашей бабушки.

У вас не оказалось пустых баклажек? Тогда это лучший повод начать стирку. Как только у вас появиться две пустых баклажки, начинайте заполнять обе водой, пока не наберете вес, который вы хотите поднимать.

Что бы придать баклажкам еще большего веса, то вы можете пробежаться на пляж и там набрать песка, что бы использовать его вместо воды. Это сделает баклажку намного тяжелее.

Какой вес нужно поднимать?

Вес, который вы должны поднимать зависит от того, сколько повторений вы сможете с ним выполнить.

По стандарту, вы должны выполнять максимум 8-12 повторений. Это не слишком мало, что бы получить травму и не слишком много, что бы упражнение имело упор на выносливость. Конечно, вы можете выполнять и по 6-10 повторений, но я предлагаю вам для начала отточить определенную технику, прежде чем приступать к этому.

Что бы определить, сколько должен весить определенный предмет, который вы будете использовать в своих упражнениях для подъёма, сделайте за один заход 12 повторений.

Слишком легко – если подход вы выполнили без приложения особых усилий ч чувствуете, что можете сделать и больше повторений, тогда вес слишком маленький. Благодаря ему вы не накачаете большие бицепсы.

Слишком тяжело – если после четырех повторений вы не сможете поднять вес, то это слишком большой вес для вас. Вам нужно снизить его.

Идеальный вес – Если первые несколько повторений оказались отчасти легкими, но каждое последующее повторение все более тяжелое, то такой вес является в самый раз.

По началу появиться крепатура, то есть, мышцы будут сильно болеть, и вы не сможете поднимать вес. Но не стоит беспокоиться, вы идете к своей цели. Такое ощущение не обязательно означает гипертрофию (интересное слово, которое означает, что ваши мышцы растут). Это как раз тот момент, когда вы ощущаете, что ваши мышцы подверглись нагрузке и получили стресс – это не обязательно значит, что они растут, но вы точно на верном пути.

В том случае, если вы будете чувствовать, что можете справиться с определенным весом слишком легко, значит рабочие веса необходимо увеличивать, иначе мышц просто не будут расти или не станут сильнее. Они конечно могут расти, но это будет происходить медленно и не так эффективно, как если бы вы чувствовали, что ваши мышцы говорят: «Блин, этот вес слишком тяжелый, нам нужно стать намного сильнее, что бы поднять его». Вот в таком случае и будет происходить реальный рост бицепсов.

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Вам нужно всегда контролировать и помнить о том, достаточно ли тяжелый вес вы поднимаете. Как только вы с легкостью поднимаете баклажки более чем 10-12 повторений, это явный показатель того, что нужно увеличить их вес – добавить воды или песка.

Сгибание бицепса без дополнительных весов

Самое важное и эффективное упражнение по подъёму для проработки рук называется сгибание бицепса. Встаньте ровно, расположив ваши руки по бокам, и держите баклажки в каждой руке. Ваши плечи должны стоять на месте и не двигаться во время всего движения руками.

При выдохе приподнимайте баклажку правой рукой вверх перед собой и подтяните руку к вашему правому плечу. Вы должны производить сгибание правого бицепса, благодаря повороту кисти по часовой стрелке во время подъёма.

В тот момент, когда ваша правая рука окажется вплотную к правому плечу, задержите ее в таком положении и крепко сожмите на несколько секунд, потом выдыхайте, пока опускаете вашу руку с баклажкой вплоть до исходного положения.

Делайте 3 подхода по 8-12 повторений. Между подходами отдыхайте полторы минуты.

Советы и разновидности

Поднимайте одну баклажку один раз, а потом чередуйте руки при каждом подъёме. Правая рука, левая рука и так далее. Если посчитать, то в общем счете делайте 8-12 повторений для каждой из рук, в общей сложности должно получиться от 16 до 24 повторений для обеих рук.
Вы можете поднимать обе баклажки одновременно и делать при этом 8-12 повторений.

Вы можете усесться на стул, диван или скамью вместо того, что бы выполнять это упражнение сидя. Главное, что бы движению рук ничего не мешало, что бы сделать сгибание бицепса.

Сгибание бицепса при помощи полотенца

Это очень эффективное упражнение и очень простое. Вы можете его делать практически везде.

Если вы находитесь в путешествии, и у вас под рукой нет тяжелых баклажек, просто используйте любой мешок или сумку и полотенце. Увеличить вес сопротивления очень просто, просто набейте свою сумку всем, что найдете вокруг. Придайте ей веса.

Как выполнять?

Поместите полотенце через верхнюю лямку вашего рюкзака или сумки. Возьмите полотенце за два края руками и медленно крутите сумку. Двигайтесь вверх и вращайте руки так, что бы в верхней точке (положении) ладони были повернуты к вашим плечам.

Совет: Когда вы достигаете верхней точки (положения) пытайтесь разворачивать ладони как можно сильнее от тела и удерживайте их в таком положении секунду или две. При этом стоит сильно напрячь руки.

Концентрированные сгибания с баклажками

Для такого варианта исполнения сгибания бицепса, который так же известен как сгибание бицепса над коленом, понадобиться только одна баклажка, скамейка, стул или диван. Присядьте на свой стул и широко расставьте ноги, уперев их об пол.

Возьмите баклажку в правую руку и слегка наклонитесь вперед, что бы правый локоть был прижат к внутренней стороне правого бедра и полностью опустите руку вниз.

Баклажка должна находиться возле правой лодыжки. Для удобства вы можете упереть левую руку об левое колено. На выдохе сгибайте правый бицепс и поднимайте баклажку до тех пор, пока рука не коснётся груди. Удерживайте руку в таком положении примерно секунду, а затем на вдохе опускайте баклажку, вернувшись в исходное положение.

Выполните от 8 до 12 повторений, а после этого переключайтесь на левую руку и продолжайте работать левым бицепсом таким же образом.
Как и при основном сгибании бицепса, должно двигаться только предплечье. Не нужно раскачивать все свое тело, помогая себе поднять баклажку.

Выполните три подхода по 8-12 повторений на каждую руку.

Упражнения для бицепса со своим весом

Не каждая тренировка включает в себя использования постороннего веса. Вы можете накачать свой бицепс, просто пользуясь весом собственного тела в качестве отягощения.

Сгибание бицепса с ногой

Что бы приступить к данному упражнению все, что вам нужно – это стул, табуретка или диван. Присядьте на стул. Просуньте вашу правую руку под левую ногу, при этом бедро должно находиться чуть выше, чем колено.

Подтяните рукой ногу так высоко, как только сможете. Не стоит помогать мышцами ноги при подъёме, чтобы это не было слишком легко. Убедитесь, что вы используете только мышцы руки.

Со временем такое упражнение становиться легким, поэтому чтобы сделать его тяжелее, поднимите ногу на ступеньку. Так вы заставите мышцы ног тянуть руку вниз, когда пытаетесь поднимать ногу вверх.

Выполните подход из 8-12 повторений, после этого переключайтесь на другую руку и ногу. Выполните идентичное упражнение.

Подтягивания обратным хватом к подбородку

Теперь о том, как накачать бицепсы на турнике, с помощью специальной техники подтягиваний обратным хватом, кстати это самое эффективное базовое движение для двуглавой мышцы плеча. Вы можете установить турник для тренировки прямо у себя дома. Если у вас есть дети, то задача становиться еще проще. Вы можете просто использовать их качели, пока дети заняты уроками или гуляют.

Расположите ладони лицом к себе, возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.

Для того, что бы создать акцент именно на бицепсы, убедитесь, что ладони повернуты в вашу сторону. Если ладони будут обращены от вас, то акцент будет идти больше на мышцы спины и меньше на мышцы бицепса.

Подтягивайтесь, что бы ваш подбородок оказался сверху перекладины. Для этого поднимайте вес собственного тела, благодаря сгибанию рук, до тех пор, пока ваш подбородок не будет на уровне рук.

Не нужно помогать себе в подтягиваниях раскачиваниями, прибегая к так называемому читингу. Обязательно держите тело как можно ровнее, когда вы исполняете подтягивание и держите ноги вместе. Правильная техника: сильным движением поднимайтесь вверх и медленно подконтрольно опускайтесь вниз, почти полностью разогнув руки.

Не нужно стремиться к тому, что бы руки были совершенно прямые, и вы висите словно обезьяна. Нужно остановиться до того момента, когда руки будут полностью разогнуты в локтевом суставе, что бы мышцы постоянно находились в напряжении.

Для того, чтобы ноги не прикасались к земле, между каждым подтягиванием держите ноги согнутыми в коленях так, что бы они оказались позади вас. Ваше тело со стороны должно напоминать перевернутую букву «Г».

Сколько повторений нужно сделать?

– это хорошее базовое упражнение, которое прокачивает не только двуглавые, а также мышцы спины. Поэтому делайте столько подтягиваний, сколько сможете. Держите при этом тело ровно, и не раскачиваясь.

Не стоит лениться. Поднимайтесь как можно выше. Чем больше вы тренируетесь, тем больше повторений сможете сделать, и бицепсы будут больше.

Резиновые жгуты вместо веса

Вы наверняка захотите приобрести одну недорогую покупку – резиновый жгут. Вы сможете делать массу различных упражнений с ними, и все они будут очень эффективны для бицепсов.

Мы будем делать сгибание на бицепс с резиновым эспандером. При этом удерживайте каждый конец жгута руками, чтобы его середина свисала вниз и касалась земли. Встаньте ногой на середину жгута и расположите ноги на жгуте на ширине плеч.

Уприте локти себе в бока и начинайте сгибать предплечье к плечам. Удостоверьтесь в том, что вы сгибаете бицепс и тяните за руки резинового жгута до упора, пока ваши руки не коснутся плеч.

Удерживайте их в таком положении в течение нескольких секунд, сильно сжимая руки. После можете опустить руки вниз, вернувшись в исходное положение.

Попробуйте позирование также использовать в качестве своего рода тренировки. Держите руки в согнутом положении на 10 секунд, а затем расслабляйте их и подождите несколько секунд. Затем снова повторите упражнение. Это называется изометрическое упражнение, то есть постоянное напряжение мышцы, когда мышца удерживается в одном положении.

Совет: Главное – сгибайте мышцы как можно сильнее. Постарайтесь в это время сосредоточиться и представьте, что вы пытаетесь прижать свои кулаки к голове как можно ближе, будто вы хотите, чтобы они коснулись головы.

Пытайтесь продержать бицепсы в напряжении дольше нескольких секунд. Вы должны чувствовать себя истощенным. Если ваше лицо будет показывать агонию, это значит, что вы делаете все абсолютно правильно. Это тот момент, когда вы понимаете, что ваши бицепсы вырастут.

Выполнение такого упражнение в позе – отличный метод, что бы укрепить ваши бицепсы сразу после тренировки.

Когда вы качаетесь, вы создаете микротравмы в волокнах мышц. Это частичное разрушение мышечной ткани является нормальным результатом после тренировки.

Мышцы реагируют на микротравмы и создают более большой мускул.

Вы должны правильно питаться, во время восстановления. Во время восстановления мышцы требуют аминокислот.

Аминокислоты находятся в белках. Когда вы кушаете протеин, ваш организм разбивает его на пригодные для употребления аминокислоты. Ваша цель: есть от 2 до 2,6 грамма белка на 1 кг вашего веса. Например, если человек весит 72 кг, то это около 142-187 граммов белка в день.

Попытайтесь разделить ежедневный прием пищи на 4-6 приемов, что бы подпитывать свое тело на протяжении всего дня.

Вот перечень нескольких продуктов, богатых на белок:

  • Мясо птицы, например курица или индейка
  • Мясо рыбы, например тунец или лосось
  • Постное мясо

Еще один хороший источник белка — это изолят сывороточного протеина. Вы можете употреблять этот протеин смешивая с молоком, водой или сделать себе смузи. Также вы можете найти другие виды коктейлей. Но по сочетанию цена -качество, сывороточный протеин имеет наилучший показатель и его дополнительное преимущество в том, что он подходит для приема до и после тренировки, так как его скорость усвоения быстрее, чем у обычной еды и других видов белка.

Если говорить о воде, то важно следить за водным балансом в организме. Вода сохраняет нормальную метаболическую функцию, включая и рост мышц, которые состоят на 70% из воды. Фактически, при отсутствии нормального употребления жидкости, можно вызвать катаболизм. Катаболизм в свою очередь поспособствует уменьшению мышцы.

Пейте много воды, что бы помочь организму поглощать питательные вещества и удерживать водный баланс во время тренировок и всего дня.

Наслаждайтесь болью

Когда вы делаете упражнение, вы можете чувствовать боль в мышцах. Эта называется крепатура.

Боль может проявиться и через пару часов после тренировки и достигать пика через 48 часов. Все зависит от интенсивности тренировки. Может потребоваться до 7 дней, чтобы боль прошла.

Крепатура – хорошая боль. Она может случаться не только с новичками, а и с опытными спортсменами.

Если увеличивать интенсивность и менять упражнения, то это может вызвать болезненность.

Я работаю уже двадцать лет, и у меня всегда появляется боль в мышцах после тренировки на грудь. Но редко у меня болят бицепсы или трицепсы.

Крепатура – хорошая боль, но боль от травм это плохо. Не поднимайте слишком рано большие веса. Тренируйтесь постепенно. От малого к большому.

Если вы почувствовали резкую боль в бицепсе во время тренировки, обратитесь к врачу.

Желательно консультироваться с врачом перед началом любого упражнения или программы питания.

Как часто тренировать бицепсы

Если тренироваться слишком часто, то это не есть хорошо.

Как правило, двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы увеличить бицепс в размерах. От одной тренировки тоже можно получить хороший эффект, если правильно работать.

Никогда не работайте на одну мышцу в течение нескольких дней подряд. Это грозит травмой.

Если бицепсы не полностью восстановились после тренировки, а вы будете приступать к следующей тренировке, то это грозит их уменьшению.

Мой совет: разделяйте тренировки. В один день вы работаете над бицепсом и мышцами верхнего пояса, в другой – над ногами и всем низом. Можно сделать вместо ног кардио-тренировки. Вариантов существует масса.

Качаем бицепс « Prokachkov.ru

Опубликовано 13 ноября 2010 в рубрике Упражнения для рук

Бицепс — одна из самых популярных мышц, которые качают в зале. Девушки любят сильные руки и поэтому парни любят уделять бицепсу особенное внимание, к тому же сильные руки сразу дают понять, кто вы и чем занимаетесь в свободное время. Эта статья поможет вам узнать как может выглядеть типичная тренировка бицепса в тренажерном зале.

 

 

Подъем штанги\гантели на бицепс стоя.

Одно из базовых упражнений для бицепса, выполняется в диапазоне 8-12 повторений, можно больше. Я его делал пока не дошел до штанги 50 кг, теперь если штанга 45-55 кг мне начинает выламывать мою ломанную руку, поэтому пришлось отказаться от штанги.

Подъем штанги\гантелей на парте Скотта.

Это моё любимое упражнение для бицепса, я делаю его регулярно, когда качаю бицепс, только я выполняю его одной гантелью по очереди для каждой руки, так вы лучше концентрируетесь на рабочей мышце и результат соответственно другой. Выполнять 8-15 повторений по 3 подхода в пирамиде.

В принципе если у вас хорошая генетика и бицепс такой же длинный как у Шварценеггера, то этих упражнений будет достаточно, если нет, то придется изрядно постараться, чтобы увеличить свой бицепс. Мучить его придется ещё вот такими упражнениями.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя.

Это упражнение помогает раскачать брахиалис, который находится под бицепсом, тем самым брахиалис выталкивает наш бицепс вверх и он смотрится лучше, так же в этом упражнении работают предплечья. Выполнять 8-12 раз 3 подхода опять же в пирамиде.

Молотки на парте Скотта.

На данном рисунке упражнение выполняется стоя, зато тут показан брахиалис :). Я советую вам делать это упражнение сидя и одной гантелью по очереди опять же для лучше концентрации. Выполнять так же в пирамиде 8-12 раз.

Вот и все упражнения которые я делаю, конечно это не все упражнения для бицепса, но мне хватает этих. А как вы качаете свой бицепс?)

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:


КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС в домашних условиях

Накачанные бицепсы рук — мечта каждого мужчины, ведь эти мышцы ассоциируются с силой и хорошей физической подготовкой. Чтобы стать обладателем больших и рельефных бицепсов, нужно быть настойчивым и терпеливым, особенно если вы решили накачать бицепсы в домашних условиях. Задача не из легких, но вполне достижима. Как это сделать, читайте здесь.

Прежде чем я вам дам конкретные рекомендации как накачать бицепс в домашних условиях, давайте немного разберемся в анатомии и функциях двуглавой мышцы плеча.

Бицепс состоит из короткой и длинной головки. Отсюда и название мышцы — бицепс или двуглавая мышца плеча. Она выполняет две функции:

  • сгибает руку в локтевом суставе
  • разворачивает кисть наружу

КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Исходя из функций бицепса, можно сделать вывод, что лучшее упражнение для его проработки — подъем гантелей на бицепсы с супинацией (разворотом кистей). При выполнении этого упражнения задействуется не только больше мышечных волокон бицепса, но и плечевая (брахиалис) и плече-лучевая мышцы, которые также участвуют в сгибании локтя. Таким образом, эффективность тренировки значительно возрастает.

Как вы уже поняли, вам понадобится пара разборных гантель, чтобы можно было увеличивать вес гантелей, так как мышцы быстро адаптируются к постоянной нагрузке. Подбирать рабочий вес нужно разумно, чтобы вы могли выполнить заданное количество повторений придерживаясь правильной техники выполнения упражнений. Если вы возьмете чрезмерно большой рабочий вес, то будете вынуждены читинговать, поднимая гантели с помощью спины и ног, тем самым нарушая правильную технику. Таким образом, вы будете рассеивать нагрузку по всему телу, а ваша задача заключается в том, чтобы вся нагрузка пришлась на бицепс. Вы должны максимально чисто выполнять каждое повторение, чувствуя, как сокращаются и растягиваются бицепсы.

УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Вы уже знаете, что самое эффективное упражнение на бицепсы — подъем гантелей на бицепсы с супинацией. Давайте рассмотрим какие ещё можно выполнять упражнения на бицепс в домашних условиях.

  1. Подъем гантелей на бицепсы с супинацией
  2. Подтягивания обратным хватом
  3. Сгибания Зоттмана
  4. Концентрированные подъемы гантели на бицепс
  5. Подъем гантелей на бицепс обратным хватом
  6. Подъем гантелей нейтральным хватом (хаммер или молот)

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА БИЦЕПС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Тренировка бицепса в домашних условиях будет зависеть, в первую очередь, от доступного спортивного инвентаря, то есть, оборудования, которое у вас есть в наличии. Как я уже говорил выше, вам понадобится пара разборных гантелей. У кого-то может быть штанга. В крайнем случае, можно накачать бицепс на турнике. Приведу несколько возможных вариантов программ тренировок на бицепс, в зависимости от доступного оборудования.

Программа тренировок на бицепс (ГАНТЕЛИ)
  • Подъем гантелей на бицепс сидя с супинацией 4 по 10 повторений
  • Подъем гантелей на бицепс обратным хватом 3 по 8-10 повторений
  • Концентрированные подъемы гантелей на бицепс 3 по 8-10 повторений

Программа тренировок на бицепс (ТУРНИК)
  • Подтягивания узким обратным хватом 3-4 по 8-12 повторений
  • Подтягивания прямым средним хватом 3-4 по 8-12

Можно использовать дополнительное отягощение, чтобы увеличить нагрузку и повысить эффективность тренировки.

Программа тренировок на бицепс (ШТАНГА)
  • Подъем штанги на бицепсы стоя 3 по 8-12
  • Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3 по 8-10

Программа тренировок на бицепс (ШТАНГА, ГАНТЕЛИ)
  • Подъем штанги на бицепсы стоя 3 по 8-12
  • Подъем гантелей на бицепс сидя с супинацией 3 по 10-12
  • Концентрированный подъем гантели на бицепс 3 по 8-10

Конечно же, это только примеры программы тренировки на бицепс в домашних условиях. Мне не известно, какой спортивный инвентарь есть у вас дома. Поэтому, если вам не подходит ни один из примеров программы, вы можете её самостоятельно составить или заказать индивидуальную программу тренировок и питания на сайте. Выберите 2-3 упражнения на бицепс, которые вы можете выполнять в домашних условиях, расставьте их по порядку, от самого сложного до простого. Каждое упражнение выполните в 3-4 подходах по 8-12 повторений. Бицепс небольшая мышечная группа. Поэтому, тренировать её можно через день. Желаю удачи! Если вам понравилась статья, обязательно поделитесь ссылкой в социальных сетях!

Как накачать в домашних условиях бицепс. Качаем бицепсы в домашних условиях

Бицепсом называют мышцу руки, отвечающую за поднимания тяжестей. Состоит она из двух мышечных головок – короткой и длинной. Натренированный бицепс даже в расслабленном состоянии на руке выглядит очень красиво. Накачать его не посещая спортивный зал, тренируясь только в домашних условиях – вполне посильная и реальная задача. В этом помогут турник, гантели и штанга, но без труда, упорства и желания тоже не обойтись.

Выполняйте все занятия на эту группу мышц плавно и без рывков. Не забывайте разминаться перед тренировкой, чтобы избежать возможных травм. Запомните основное правило: на входе идет фаза расслабления, а на выходе вся нагрузка. Не думайте, что сможете получить супер результаты, если будете заниматься ежедневно. После нагрузок все мышечные волокна  требуют отдыха, поэтому старайтесь на восстановление отводить как минимум 24 часа, в лучшем случае – 48.



1

Рекомендации, которые нужно учитывать при прокачке бицепса
  • Если у вас небольшой вес, примерно 60-70 кг, то вам не удастся накачать руки в обхвате более 38 см. Для мощных и больших рук общая масса вашего тела должна быть не менее 80 кг.
  • Мышцы рук с легкостью можно перетренировать. Не стоит делать на одну группу мышц 8-10 или больше подходов, так они получат большую перегрузку. Хоть это и может показаться странным, но связки на руках весьма слабые, если их повредить, то придется для их полного восстановления потратить до полугода.
  • Качая бицепс, не забывайте про трицепс. Выполняйте базовые разнообразные упражнения – отжимания на брусьях, подтягивания на перекладине, жим лежа, тяга гантелей, становая тяга. Эти упражнения выполняются руками и поспособствуют к развитию равномерно красивых и больших мышц живота.
  • Также не забывайте про предплечье, согласитесь, ведь накачанные бицепсы с маленькими худенькими предплечьями будут смотреться не вполне гармонично.
  • Мало просто качать мышцы рук, их нужно дополнительно усиливать и укреплять. Боксерский мешок в этом вам поможет.
  • Старайтесь в момент тренировок не допускать в запястье неприятных или болевых ощущений. Выбирайте правильные положения и грифы.
  • Выполняйте упражнения технично, равномерно, качественно и полноценно.



2

Качаем бицепс на турнике

Прежде чем приступать к тренировкам, запомните важные нюансы:

  • Качать бицепс, для достижения хорошего эффекта, нужно держась за перекладину обратным хватом, направляя пальцы к своему лицу.
  • Если браться немного уже плеч, то так повысится нагрузка на внутренний пучок мышц.
  • Равномерная нагрузка на бицепс будет идти, если руки поставить в среднем направлении.Следите, чтобы обхват рук был обратным.
  • При широкой поставке рук в основном будут задействованы внешние пучки мышц.

Как правильно качать бицепс на турнике? Предлагаем вам правильную программу тренировки.

  • Начинать нужно с четырех подходов. Постарайтесь во время первого подхода выполнить максимально одолимое количество повторений.
  • После сделайте маленький перерыв, не более минуты. На втором подходе нужно сделать вполовину раз меньше, чем было сделано вами при первом подходе.
  • Теперь отдохните минуту три и повторите такое же количество подтягиваний, как было сделано в первый раз. Сможете больше подтянуться – подтягивайтесь.
  • На последнем подходе сделайте половину того, что вы сделали на предыдущем этапе.

3

Как накачать бицепс с помощью штанги

Не стоит на первых порах нагружать свою штангу всеми дисками, имеющимися в вашем арсенале. Советуем первое время отработать технику выполнения упражнений. Дома это делать проще не только физически, но и психологически, ведь вам не нужно хвастаться перед кем-то своими умениями.

  • Базовое упражнение с этим атрибутом выглядит весьма просто. Вам нужно встать прямо, расставить ноги на ширине плеч.
  • Гриф возьмите обратным хватом – руки должны идти параллельно корпусу. Во время работы у вас должен работать локтевой сустав. Сосредоточьтесь именно на работе своего локтя: он должен ритмично сгибаться и разгибаться.
  • Следите, чтобы остальная часть тела оставалась неподвижной. При выполнении таких нагрузок чаще всего допускается одна и та же ошибка – спортсмен раскачивается всем телом и дотягивает штангу спиной, используя силу инерции.

4

Качаем бицепс с гантелями
  • Одно из самых простых упражнений – подъем гантелей прямым хватом, направляя пальцы от себя. Работайте синхронно, двигаться должны исключительно локтевые суставы, при этом сами локти старайтесь плотно прижимать к телу. Ваша спина в это время не должна гулять из стороны в сторону. Выполняйте такое упражнение в четыре подхода на 10-12 повторений. Под себя регулируйте вес.
  • Накачать бицепс можно с помощью обычного полотенца и гантели. Длинное полотенце завяжите в центре гантели, затем возьмите в каждую руку по одному краю. Опущенные руки не должны болтаться, слегка напрягите их. Голову направьте вперед. На вдохе согните и поднимите локти. Края полотенца старайтесь дотягивать как можно выше.
  • Упражнение «Молоты». Вы сможете выполнять его стоя и сидя. Станьте или сядьте ровно, возьмите в руки гантели. Сведите ноги, к спинке стула плотно прижмите спину. Дальше все просто, вам нужно представить, что вы забиваете сбоку от корпуса два гвоздя.

Надеемся, что все наши рекомендации помогут вам добиться желаемых результатов. Некоторые могут возразить, что это далеко не все упражнения, подходящие для тренировки бицепсов. И это правда, однако зачем заморачиваться, если эти упражнения просты в исполнении и дают весьма хорошие результаты.

Как часто следует качать бицепс? Лучшие упражнения

За какие движения отвечает бицепс. Сколько раз в неделю и по сколько повторений следует прорабатывать эту мышцу. С чем ее совмещать, варианты упражнений. Почти все профессиональные бодибилдеры уделяют особое внимание одной из самых красивых мышц тела — бицепсу. Так сложилось, что сила мужчины оценивается именно по размеру двуглавой мышцы. И действительно. Когда просят показать результат тренировок, многие попросту сгибают руку в локтевом суставе и показывают размер бицепса. Конечно, остальные части тела играют не менее важную роль, но именно двуглавая мышца является показателем и символом качества тренировок.

Остается лишь разобраться, сколько раз в неделю нужно качать бицепс, чтобы получить ожидаемый результат, а также каким упражнениям нужно отдать предпочтение в первую очередь. Давайте же разберемся с этими вопросами.

Немного о бицепсах

Как уже упоминалось, бицепс по своей структуре — двуглавая мышца, которая фиксируется к лучевой кости с одной стороны и плечевой части — к другой. Главная задача — обеспечение сгибания рук в плечах и локтях. Кроме этого, с помощью бицепса осуществляется разворот кисти. При этом именно в последнем случае происходит максимальное напряжение двуглавой мышцы. Не стоит забывать и о еще одном важном моменте — достижении максимальной амплитуды.

Вообще, в отношении амплитуды есть два основных подхода:

  1. Сокращенные движения предполагают работу с большим весом, что позволяет в лучшей степени загрузить мышечные группы, увеличить силу. Недостаток небольшой амплитуды — отсутствие растягивания волокон и их работа фактически в регулярном напряжении.
  2. Полная амплитуда обеспечивает наибольшее растяжение мускулатуры, что заставляет волокна работать на пределе. Недостаток такой тренировки заключается лишь в том, что использовать большие веса уже не выйдет.

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Никакая фигура, в особенности спортивная, не обойдется без красивого бицепса.

Что такое бицепс? Это малая двуглавая мышца, которая прикреплена к лопатке и к лучевой кости. Благодаря бицепсу происходит поднимание и сгибание руки, а также поворачивание кисти руки.

Для того чтобы накачать бицепс, необходимо проделывать активные движения локтевым и плечевым суставами. Развивать мышцы в этой области можно с самого детства, а именно проделывая подтягивание. Подтягивание не только поможет растянуть мышцы, но также хорошо развивает их в ширину, что в свою очередь придаст бицепсу красивую округлую форму. Но нужно помнить следующее – одним подтягиванием вы не наберете мышечную массу, для этого существует специальный комплекс упражнений.

Если вы новичок в этом деле, но все же хотите иметь красивые мышцы рук, то следует задаться следующим вопросом:

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс?

В данном случае важно качество, а не количество, поэтому не стоить зацикливаться на количестве сделанных упражнений.

Начинать нужно с самого малого. Мы предоставим вам несколько упражнений, а вы, выбрав два с них, приступайте к занятиям. На каждое упражнение занимайте 4-5 минут, что составит 2-3 подхода по 8-10 раз. Достаточно будет заниматься всего лишь один день в неделю. После качественной нагрузки мышцы должны хорошо отдохнуть.

Очень важно также правильно подобрать вес инвентаря. Он должен быть целесообразным, то есть не слишком тяжелым, но и не слишком легким.

Постепенно следует увеличивать количество подходов и повторение работы. Например, до 3-4 подходов по 15-20 повторений. Также, с увеличением подходов и повторений уменьшайте вес инвентаря, так как это улучшит технику исполнения, что весьма важно для формирования красивой мышцы.

Итак, перейдем к упражнениям.

Упражнение на подъем штанги стоя.

Все знают, как проделывать это упражнение: ноги на ширине плеч, спина немного изогнута, рывками поднимаем штангу над головой и медленно опускаем ее к плечам.

Это упражнение очень хорошо помогает набрать мышечную массу, прокачивая все мышцы и делая усиление на головку бицепса.

Хват снизу, руки на ширине плеч.

Исходное положение: гриф на высоте бедер, ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая. Нужно медленно сгибать руки, тем самым поднимая штангу до плеч, при этом фиксируя локти по бокам корпуса. После поднятия рук, фиксируете это положение на 5-6 секунд, не расслабляя мышцы, затем так же медленно опускаете руки. Очень важно корпус не наклонять и не сгибать спину, так как это не только влияет на технику, но и дает большие нагрузки на позвоночник.

Подъем гантели стоя.

Поднимать гантели нужно сначала одной рукой, а затем другой, при этом ровно держа спину. Другая рука во время «отдыха» может быть зафиксирована на корпусе или же «лежать» по швам.

Особенность этого упражнения в том, что при тяжелом весе можно очень быстро добиться значительных результатов.

Упор рукой на нечто устойчивое.

В руке держим гантель возле бедра, ладонью внутрь. Медленно поднимаем руку вверх, при этом разворачивая кисть от себя, максимально напрягая мышцы. В обратном порядке вернитесь в исходное положение.

Упражнение на скамье Скотта.

В данном упражнение работает только короткая головка бицепса, так как невозможно поменять изначальное положение кисти.

Возьмите гантели в руки и к скамье примите упор лежа. Медленно сгибайте и разгибайте локоть.

Красивый бицепс – это то, что сделает ваши руки красивыми, но для этого нужно много работать.

Игорь 4 января 2014

Каким должно быть число повторений?

Как показывает практика, лучшая проработка двуглавой мышцы возможна лишь при многократном повторении. Следовательно, не нужно сразу нагружать штангу и набрасывать на нее максимальный вес, ведь при таком подходе к работе будут подключаться другие группы мышц, такие как трапеция, пресс, бицепсы ног и прочие. При большом весе будет работать все тело, а сама двуглавая мышца получит минимальную нагрузку.

Чтобы добиться результатов, вес должен быть умеренным, а количество повторений — не больше 12-15. Больший эффект можно получить, если работать около стенки в тренажерном зале или дома, которая не позволит сильно отклоняться назад при выполнении упражнения.

Частота тренировок

Еще один вопрос новичков касается того, как часто тренировать данную группу мышц, чему уделять внимание в первую очередь. Здесь все просто. Оптимальное число тренировок — 2-3 раза в неделю. При этом можно не переживать о вероятной перетренированности. Бицепс тем и хорош, что восстанавливается много быстрее и уже через сутки готов к новым нагрузкам. Но это не значит, что нужно забыть об остальных составляющих успеха — крепком сне и правильном питании.

Как качать трицепс

Понять как накачать трицепс, можно только благодаря использованию следующих принципов.

Принцип комплекса

Наш организм стремится к равновесию. Это выражается в:

  1. Трудном наборе мышечной массы. Тело не хочет менять привычную оболочку;
  2. Еще более трудном изменении пропорций. Когда мы качаем одну мышцу, а на другую забиваем, ее рост лимитируется отсутствием пропорционального развития мускулатуры. То есть если вы тренируете ноги, спину и грудь, ваши трицепсы будут расти гораздо быстрее, чем при работе только над целевой мышцей. Развиваются крупные мышечные группы и тянут трицепсы за собой.

Для быстрой накачки трицепсов нельзя ограничиваться только изолирующими движениями на целевую мышечную группу. Желательно использовать базовые движения. Еще лучше – развивать все тело равномерно.

Прогресс и его отсутствие

Отсутствие прогресса – основная причина невозможности накачать любую мышечную группу. Большинство «бодибилдеров» занимается в зале физкультурой, сами не зная об этом.

Их тренировки выглядят так:

Тренировка №1-30

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходами
Жим штанги лежа узким хватом403102

На примере жима лежа узким хватом сравним схем

у с правильными тренировками:

Тренировка №ВесПодходыПовторенияОтдых между подходами (в минутах)
1403102
2404102
3405102
4406102
542,53102
642,54102
742,55102
8453102
9454102
10455102
11456102
1247,53102
1347,54102
1447,55102
15503102
16504102
17505102
18506102
1952,53102
2052,54102
2152,55102
22553102
23554102
24555102
25556102
2657,53102
2757,54102
2857,55102
29603102
30603122

За те же 30 тренировок мы добавили к штанге 20 килограмм и по 2 повторения в подходе. Соответственно, трицепсы выглядят намного лучше.

Подробнее о принципе прогрессии нагрузок читаем здесь.

Как часто качать трицепс?

Понять как накачать трицепс невозможно без регулирования частоты тренировок.

Существует 4 тренировочных фазы:

  1. Травматизация. Происходит в течение тренировки;
  2. Восстановление. В этой фазе организм возвращается к дотренировочному состоянию;
  3. Суперкомпенсация. Тело создает резерв, чтобы пройти аналогичную нагрузку в будущем с меньшим стрессом;
  4. Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен не провел тренировку в предыдущей фазе. Наработанные навыки и мышечная масса теряются.

У бодибилдеров есть 2 распространенные ошибки:

  • Перетренированность. Хождение по циклу «тренировка-восстановление»;
  • Недотренированность. Цикл «Тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации».

Правильный цикл выглядит так:

  1. Тренировка;
  2. Восстановление;
  3. Суперкомпенсация. Здесь проводится тренировка с соблюдением принципа прогрессии нагрузок.

Подробнее читайте в материале о суперкомпенсации.

Забегая наперед, скажем что оптимальная частота тренировки рук – 1-3 раза в неделю. Для большинства из вас лучшим вариантом будет качать трицепсы 2 раза в неделю.

С чем совмещать?

Большая часть программ предполагает комплексный подход к тренировке, то есть совмещение нескольких групп мышц одновременно. А как же быть с бицепсами? Идеально — выделение для бицепса отдельного дня, но на практике, конечно, реализовать это весьма сложно. Один из лучших вариантов — совмещение трицепса и бицепса, которым можно уделить внимание в один день. Последовательность проработки может быть различной. К примеру, начинать можно с двуглавой мышцы с последующим переходом на трицепсы или наоборот.

Отличный вариант — суперсеты. Минус лишь в том, что для организации такой тренировки необходим отличный уровень подготовки, мощные легкие и крепкое сердце. Причина всех этих требований в том, что интенсивность суперсетов максимальная, и выдержать ее может не каждый организм. На начальном этапе можно немного схитрить и давать организму небольшую передышку между подходами (в течение 30-40 секунд).

Допускается совмещение бицепса и с еще одной мышцей — грудью. Плюс «грудных» упражнений заключает в том, что они практически не требуют работы двуглавой мышцы. Как следствие, силы не расходуются впустую.

Некоторые атлеты совмещают проработку бицепсов с упражнениями на спину, которые можно использовать в качестве «добивания» основной группы. К примеру, можно сделать на бицепс несколько упражнений по 3-4 подхода, после чего выделить время на несколько сетов для спины.

Таким образом, оптимальное количество тренировок на бицепс — не больше трех раз в неделю. По возможности уделяйте особое внимание не увеличению рабочих весов, а проработке мышц бицепса на пампинг, подразумевающих проработку мускулатуры небольшими весами, но с максимальным повторением. Немаловажный момент — совмещение обычного тренинга с пампингом.

Лучшие упражнения

К наиболее популярным упражнениям, позволяющим быстро и качественно проработать бицепсы, можно отнести:

  • подъем штанги (позиция стоя). Преимущество — проработка всех групп мышцы, которые участвуют в сгибании руки, с максимальной нагрузкой на головку двуглавой мышцы;
  • хват снизу. В данном случае гриф штанги находится на уровне бедер, а колени немного согнуты. Следите за позвоночником — он должен быть максимально выпрямлен. Постепенно сгибайте руки и поднимайте снаряд до уровня плеч. Локтевые суставы прижимайте к боковой части торса. В верхней позиции пауза должна быть максимально короткой, чтобы бицепс не успел расслабиться. Далее медленно разгибайте руки, возвращая их в исходную позицию. В течение всего упражнения корпус должен качественно фиксироваться без отклонения назад;
  • сгибание рук на наклонной скамье. Преимущество данного упражнения — возможность максимально растянуть мышцы бицепса. Это реально, благодаря отведению рук и незначительному наклону скамьи. Важный момент — нагрузка, которая при выполнении данного упражнения не должна быть слишком большой. При этом внимание уделяйте технике, а не растяжению мышечных групп;
  • сгибание рук с гантелями стоя. В данном случае подъемы осуществляются поочередно, позвоночник максимально ровный, руки около торса. Преимущество данного упражнения — возможность качественно проработать бицепсы в сжатые сроки.

Базовые упражнения на руки

Существует масса упражнений для тренировки мышц рук, ходит не меньшее количество легенд об их эффективности, мы рассмотрим лучшие из них.

Когда идет речь о тренировке трицепса чаще всего рекомендуют выполнять французский жим, не будем спорить об эффективности данного упражнения, скажем лишь то, что это очень вредное упражнение для локтевых суставов и большинство травм таковых приходится именно на него.

Напротив, наиболее эффективными и безопасными базовыми упражнениями для тренировки трицепса являются жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях с отягощением. При этом в данных упражнениях для безопасности Ваших локтевых суставов следует придерживаться определенной техники, а именно не выпрямлять локти до конца. Такая техника имеет свои преимущества, Вы сохраняете целыми свои суставы при этом трицепс находится в постоянном напряжении.

Выполняя жим лежа узким хватом, старайтесь держать локти ближе к туловищу, хват должен быть не сильно узким, идеально, когда указательные пальцы находятся на внутренних сечениях грифа. Опускать гриф нужно на нижнюю часть грудных мышц в медленном темпе, жать штангу вверх, во взрывной манере.

При отжиманиях на брусьях также следует прижимать локти ближе к корпусу и работать внутри амплитуды, то есть опускаться до угла в локтях 90 градусов и полностью не выпрямлять руки в верхней точке движения. Корпус следует держать перпендикулярно полу и ровно, не прогибаясь вперед, как варианте отжиманий на грудь. Отжимания на брусьях на трицепс для большей эффективности следует выполнять с отягощением на поясе, движение при этом должно быть подконтрольным без рывков.

Выполнять упражнения следует в силовом стиле на 6-10 повторений в подходе.

Для тренировки бицепса лучшим базовым упражнением является подъем штанги на бицепс с прямым или изогнутым EZ-грифом. Работа с прямым грифом часто доставляет дискомфорт в области запястий и при работе с большими весами может послужить причиной травмы.

В случае с изогнутым грифом работать более комфортно, так как изгиб грифа позволяет держать штангу в анатомически более естественном положении. Также изогнутый EZ-гриф помогает убить сразу трех зайцев, мы отлично прокачиваем бицепс, тренируем верхнюю часть предплечья и даже брахиалис. Получается выполняем одновременно, три упражнения в одном.

При выполнении подъема штанги на бицепс с EZ-грифом допускается читинг в последних двух повторениях при работе на 6 повторений в силовом стиле. При этом мы не забрасываем штагу на верх с колен, а помогаем туловищем в верхней части амплитуды.

На начальных порах, пока малы объем Вашей руки и рабочий вес, достаточно ограничится одним упражнением на бицепс и выполнять только подъем штанги с EZ-грифом. Далее, когда увеличите рабочий вес в подъеме штанги на бицепс до 45-50 кг на 6 повторений, можно подключать второе базовое упражнение молоток на бицепс.

При выполнении упражнения молоток на бицепс также работают несколько мышц, бицепс, верхняя часть предплечья и брахиалис. Поэтому из всех упражнений с гантелями для данного этапа тренировок мы выбрали именно его.

Выполнять молотки нужно в строгой технике, без забрасываний гантелей и помощи туловищем, локти не должны выходить за линию корпуса. Данное упражнение позволяет работать с гантелями большого веса, при этом не стоит пренебрегать техникой ради веса. При правильном подходе гантели могут выступать в качестве базовых упражнений и полностью заменить штангу, как накачать руки в домашних условиях с помощью гантелей, мы расскажем в следующей статье.

Данные упражнения на руки выполняются в силовом стиле на 6-10 повторений, для штанги в период работы на 6 повторений допускается читинг, при работе на 10 повторений, техника должна быть безупречной в обоих упражнениях.

Основное правило тренировки бицепса – вес не главное, главное техника, поэтому не спешите с весами, при правильной технике они вырастут гораздо быстрее.

Какие мышцы работают в махах гири?

17 марта 2021 г.

В этой статье мы расскажем, какие мышцы прорабатываются во время махов с гирями, в глубину и на каждой фазе движения, а также о других преимуществах махов с гирями, о том, как правильно выполнять махи с гирями, типичные ошибки, лучшие диапазоны повторений для гирь. качели, тренировки с гирями и многое другое.

Прежде чем мы перейдем к тому, какие мышцы используются во время махов с гирями, давайте быстро разберемся, что влечет за собой махи с гирями, почему они такие особенные, а также разницу между обычными махами с гирями (также известными как русские махи с гирями) и американскими махами с гирями.

ЧТО ТАКОЕ КАЧЕЛИ KETTLEBELL?

Махи гирями, пожалуй, самое важное упражнение с гирями. Это баллистическое движение (взрывное движение), которое нацелено практически на всю заднюю цепь тела (а также на другие мышцы, в которые мы войдем).В самом простом объяснении, махи гири заключается в том, чтобы держать гирю за ручку и раскачивать ее от колен до уровня головы, используя одну или две руки.

Хотя это базовое движение с точки зрения тренировки с гирями, оно требует глубокого понимания правильной формы, поскольку это многосуставное упражнение с двигательной схемой, которая позволяет гирям выполнять большой диапазон движений. Не говоря уже о том, что это взрывное, динамичное движение, в котором используется импульс, правильная механика является ключом к предотвращению травм, особенно при выполнении тяжелых махов с гирями.

Ниже мы расскажем, как правильно выполнять упражнения с гирями, а также обо всем, что вам нужно знать о махах с гирями, например, советы, вариации, прогрессии, лучший вес гири, количество повторений и так далее.

Прежде чем мы перейдем к махам гирями, которые проработали мышцы, мы хотели бы быстро провести различие между обычным махом гири (он же русский гиря) ​​и американским махом гири …

Русские качели с гирями (обычные) vs американские качели с гирями

Проще говоря, в русских махах с гирями гиря поднимается примерно на уровень груди или глаз, тогда как в американских махах с гирями гиря поднимается над головой, а колокол направлен прямо вверх.

Итак, механика русского и американского махов с гирями совершенно одинакова, но у американских махов с гирями больший диапазон движений — вместо того, чтобы останавливаться на уровне глаз, как в русских махах, с американскими махами вы продолжаете. паттерн движения, пока гиря не окажется прямо над головой (руки все еще полностью вытянуты). Как только он достигнет высоты, вы опускаете его обратно, используя ту же схему в обратном порядке.

Между двумя типами махов с гирями есть несколько заметных плюсов и минусов.Начнем с американских качелей с гирями (AKBS). AKBS включает в себя больший диапазон движений и задействует мышцы рук, тогда как в Русском махе гири (RKBS) руки просто направляют гирю. Возможно, это может вызвать более высокую выходную мощность и в большей степени увеличить частоту сердечных сокращений и уровень нагрузки. Тем не менее, с AKBS вы не можете работать так тяжело, как вы можете, используя Russian Kettlebell Swing, и он, безусловно, имеет более высокий риск травм (особенно для плечевого сустава).Что касается RKBS, поскольку вы не несете его над головой, вы можете максимизировать взрывную силу и мощность бедер и задней цепи, и вы можете использовать более тяжелые гири. При этом можно легко утверждать, что выходная мощность RKBS на самом деле намного больше. Несмотря на то, что диапазон движений AKBS больше, как только вы достигнете уровня глаз и начнете перемещать гирю над головой, движение значительно замедлится. Вы просто не можете использовать такую ​​же максимальную взрывоопасность с AKBS, как с RKBS.

Примечание: с русскими гирями (обычными махами) вы также можете делать махи одной рукой, а с американскими гирями — только махи двумя руками.

В любом случае, если вы хотите делать то, что делает огромное, подавляющее большинство в мире, тогда просто сосредоточьтесь на русских качелях с гирями, поскольку это то, что люди считают обычными качелями с гирями. Это, безусловно, самый распространенный и полезный мах с гирями. Это и меньший риск, и более высокая награда.Русские качели с гирями — обязательное упражнение, американские качели с гирями — это, по сути, разновидность обычных качелей, которые вы можете попробовать. Тем не менее, мы также обсудим дополнительные мышцы, прорабатываемые в американском свинге с гирями.

А теперь перейдем к проработанным мышцам. НАКОНЕЦ.

На какие мышцы работают махи гирями?

Для начала мы просто обсудим обычный мах с гирей двумя руками. Мы рассмотрим те мышцы, которые прорабатывались, и в какой момент движения определенные мышцы запускаются.На картинке выше изображена большая часть проработанных мышц, но ниже мы рассмотрим подробнее. После того, как мы рассмотрим стандартный мах КБ двумя руками, мы обсудим дополнительные мышцы, прорабатываемые в американском махе с гирями, и то, как выполнение махов с гирей одной рукой также влияет на прорабатываемые мышцы движения.

В то время как махи гирями часто выполняются из-за суперкардио и снижения веса, они также являются отличным упражнением для увеличения силы и силы, которое нацелено на многие мышцы.

ДВУХРУЧНЫЕ КАЧЕЛИ KETTLEBELL МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Обычный мах с гирей — это преимущественно упражнение на заднюю цепь, поэтому вы будете выполнять свои:

  • Ягодичные (Gluteus Maximus)
  • Подколенные сухожилия (Bicep Femoris, Semitendinosus и Semimembranosus)
  • Эректор позвоночника
  • Икроножная мышца (Soleus и Gastrocnemius)
  • Трапеции (нижняя и средняя)
  • Ромбовидные
  • Леватор лопатки
  • Широчайшая мышца спины
  • Задние дельтовидные мышцы

Хотя ваша задняя цепь составляет большую часть первичных и вторичных двигателей, вы также будете нацелены на ваши:

Как видите, махи гирями поражают столько мышц!

Теперь важно отметить, что многие из вышеперечисленных мышц являются вторичными мышцами и мышцами-стабилизаторами, а не основными движущими силами.По сути, махи гирями — это ваши бедра, а не руки, поэтому ягодичные мышцы и подколенные сухожилия (ваши основные разгибатели бедра) должны выполнять основную часть работы (они являются вашими истинными основными движущими силами), а также ваши поясница, но ваша поясница работает в изометрической манере, поддерживая ровный или нейтральный позвоночник на всем протяжении … остальные мышцы являются стабилизаторами и второстепенными движущими силами. Тем не менее, они должны много работать, чтобы держать осанку и форму в порядке.

Разрушение мышц, прорабатываемых на каждой фазе взмаха гири

В начале взмаха гири, когда гиря проходит через ваши ноги, ваши ягодицы и подколенные сухожилия (и, в определенной степени, ваши квадрицепсы) будут полностью задействованы, когда вы резко толкаете бедро, переходя от тазобедренного шарнира к опоре. вертикальное положение стоя.

Ваша нижняя часть спины будет работать изометрически, чтобы поддерживать прямую спину при переходе от тазобедренного шарнира к нейтральному положению позвоночника.

Более того, поскольку в этот момент ваши ягодицы будут полностью сокращены, ваши сгибатели бедра будут удлиняться, что очень хорошо для их гибкости.

Чтобы поднять гирю до уровня плеч, вы, очевидно, задействуете свои плечи, а также верхнюю часть груди. Однако они больше контролируют гирю, чем поднимают ее.Взрывной толчок бедром — вот что поднимает гирю.

Что касается сохранения положения стоя (и не выдвигаться вперед из-за силы гири), мышцы верхней части спины, кора и ягодицы стабилизируют позвоночник.

Когда вы спускаетесь с качелей, одни и те же мышцы будут работать, чтобы спина оставалась прямой.

Когда гиря проходит через ваши ноги к задней стороне, ваши ягодицы и подколенные сухожилия удлиняются (эксцентрическая фаза).

На протяжении всего упражнения ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы пресса должны работать, чтобы поддерживать позвоночник в вертикальном положении.

Кроме того, на протяжении всего упражнения ваши предплечья и руки будут задействованы, чтобы вы могли удерживать гирю. Сила вашего хвата будет особенно заметна, чем тяжелее гиря.

Итак, ваши предплечья, выпрямители позвоночника и пресс — ваши постоянные во время махов с гирями, в изометрической манере, а ваши ягодицы и подколенные сухожилия — ваши основные движущие силы.

А теперь не будем забывать об очень важных мускулах-стабилизаторах…

Чтобы держать колени выше лодыжки во время сгибания колена (когда вы выполняете шарнир бедра для толчка бедра), икры и мышцы квадрицепсов / бедра работают с подколенными сухожилиями, чтобы стабилизировать колени.

Что касается верхней части качелей, осанка имеет решающее значение, поэтому вам нужна стабилизация плеч и лопаток. Это означает, что ваши плечи опущены вниз красиво и безопасно, грудь вытянута, а лопатки слегка опущены и сведены вместе (втянуты). При этом ваши широчайшие, трапеции, поднимающие лопатки, ромбовидные мышцы, задние дельты и грудные мышцы, а также дельты стабилизируются.

Это в значительной степени покрывает это и объясняет, как каждая из перечисленных выше мышц задействуется во время махов с гирями.

Как видите, во время махов с гирями работает очень много мышц. ОДНАКО не забывайте, что на самом деле движением движут ягодицы и подколенные сухожилия, а не плечи и руки, поэтому махи с гирями не являются проблемой для людей с проблемами плечевого сустава.

Кроме того, ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, выполняют большую работу, чтобы поддерживать ваш позвоночник в вертикальном положении и обеспечивать безопасность на протяжении всего движения, поэтому это отличное упражнение для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, а также ягодиц и подколенных сухожилий.

С точки зрения наращивания мышечной массы, вы будете наращивать симпатичные подколенные сухожилия и красивую, тугую, круглую попку с махами гири!

Качели гири для одной руки

Когда дело доходит до махов гири одной рукой, вы добавляете больше требований к устойчивости. Таким образом, ваш пресс, косые мышцы живота и передняя зубчатая мышца будут играть большую роль, а также ваши средние и малые ягодичные мышцы. В общем, односторонний характер хорош, потому что заставляет ваши мышцы-стабилизаторы работать еще усерднее, чтобы поддерживать прямое и прямое положение квадрата.Ваши плечи также будут немного больше работать, чтобы поднять гирю. Тем не менее, это все еще упражнения, ориентированные на ягодицы, подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника, только с дополнительной стабильностью корпуса.

Американские качели с гирями

С американскими качелями с гирями вы будете поднимать гирю над головой. Это означает, что ваши руки будут играть более важную роль. Эта верхняя часть замаха (примерно от верхнего уровня груди до над головой) превратит ваши передние дельтовидные мышцы, большую грудную мышцу, переднюю зубчатую мышцу, коракобрахиалис (длинную тонкую мышцу, которая проходит вдоль вашего плеча) и двуглавую мышцу в основные движения.Как только гиря опускается и проходит ниже ваших глаз / подбородка, остальная механика и, следовательно, проработанные мышцы становятся точно такими же, как при обычном махе с гирей двумя руками.

ПРЕИМУЩЕСТВА КАЧЕЛЕЙ KETTLEBELL

Мы уже рассмотрели все мышцы, прорабатываемые во время махов с гирями, но это не охватывает всех преимуществ, которые вы получите от махов с гирями. Итак, давайте рассмотрим некоторые из наиболее важных причин, по которым вам следует выполнять махи с гирями.

  1. Здоровье сердечно-сосудистой системы: Махи гирями — это взрывное движение всего тела, которое ускоряет и поддерживает частоту сердечных сокращений. Более того, поскольку махи гирями используют импульс для части каждого повторения, они устойчивы для большого количества повторений и, следовательно, тренировок с большим объемом. В частности, интервальные тренировки. Благодаря этому вы можете поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне, благоприятном для здоровья сердечно-сосудистой системы. Просто постарайтесь выполнить 20-минутную тренировку с махом гирями в интервальном формате, и у вас будет отличный кардио-эффект.
  2. Сжигает много калорий (и, следовательно, жира!): По данным Американского совета по физическим упражнениям, махи с гирями могут сжигать 20 калорий в минуту, что составляет 400 калорий за 20 минут. Это примерно такое же количество сожженных калорий, как у человека, который пробегает шестиминутную милю. Более того, поскольку махи с гирями более интенсивны, чем бег, у вас будет эффект после ожога, известный как EPOC, что означает, что вы будете сжигать большее количество калорий спустя долгое время после окончания тренировки.Это возможно с помощью тренировок с гирями в стиле HIIT. Это будет интенсивно, но метаболический эффект позволит вам сжечь тонны жира и поддерживать метаболизм на подъеме.
  3. Улучшение атлетизма: Основным движением маха гири является толчок бедром, который создает силу и взрывную силу в той части тела, которая очень важна для бега, прыжков и подъема тяжестей. Таким образом, с махами с гирями, особенно с относительно тяжелыми махами с гирями, вы, несомненно, улучшите свое спортивное мастерство.
  4. Осанка: Махи гирями прорабатывают все ваши постуральные мышцы, как никакое другое упражнение, поэтому они улучшают осанку и следят за тем, чтобы она всегда была на месте.
  5. улучшает баланс и стабильность позвоночника: Махи гирями задействуют все важные мышцы баланса — ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, корпус, бедра — и задействуют все мышцы, защищающие ваш позвоночник — мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это играет на пользу вышеупомянутому атлетизму, но более того, это важно для повседневной жизни и долголетия!
  6. Efficient: С махами гири вы быстро и эффективно проработаете массу мышц.Тем, у кого мало времени, нет необходимости выполнять так много упражнений, если у вас есть такие упражнения, как махи гирями, которые воздействуют на так много мышц одновременно. Как всегда, вам следует сосредоточиться на комплексных упражнениях и выполнять изолирующие упражнения только в том случае, если у вас есть время. Комплексные упражнения не только более эффективны, они более эффективны для увеличения силы и гипертрофии (к тому же они сжигают намного больше калорий). А когда дело доходит до комплексных упражнений, махи с гирями настолько сложны, насколько это возможно.
  7. Мышечная выносливость: Так же, как махи гирями могут улучшить кардио, они могут улучшить и мышечную выносливость.Против них поддаются частые повторения, поэтому вы действительно можете тренировать свои мышцы, чтобы выдерживать напряжение и непрерывную взрывную выработку силы в течение длительных периодов времени. Опять же, это еще одно важное преимущество для спортсменов.
  8. Гибкость и подвижность: Махи гири — это многосуставное движение, которое позволяет вам выполнять большой диапазон движений. Это особенно эффективно для улучшения подвижности бедра благодаря шарнирам бедра, и каждый раз, когда вы выполняете толчок бедра (разгибание бедра), ваши ягодицы полностью задействуются, что, в свою очередь, растягивает и удлиняет сгибатели бедра.И не только ваши сгибатели бедра получают выгоду от расслабления и гибкости, но и подколенные сухожилия благодаря тазобедренному шарниру. Когда ваши подколенные сухожилия гибкие, ваши бедра более подвижны.
  9. Joint Stability: Kettlebell Swing создаёт невероятную стабильность суставов. Стабильность вашего позвоночника, плеч и бедер значительно улучшится, потому что махи с гирями укрепят все мышцы позвоночника, плеч, лопатки и бедра.

В целом, махи с гирями поражают очень многие столпы фитнеса — силу, выносливость, подвижность, кардио — что делает их действительно универсальным упражнением.Вы также можете отточить некоторые аспекты, регулируя вес и пробуя разные варианты гирь.

При всех преимуществах неудивительно, что махи гирями — одно из самых популярных упражнений во всем мире.

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ KETTLEBELL!

ШАГ 1:

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч (можно даже немного шире, чем на ширине плеч, а пальцы ног могут быть слегка направлены наружу, если хотите, или они могут быть прямыми вперед, в зависимости от того, что вам кажется более естественным).Поставьте гирю на землю примерно в 30 см от ваших ног. Слегка согните колено и подтяните бедра к тазобедренному шарниру, чтобы вы наклонились вниз и вперед с прямой спиной. На этом этапе ваши подколенные сухожилия и ягодицы будут растянуты, и они будут активированы. Оттуда возьмитесь за гирю ладонями к телу. Поставьте гирю под небольшим углом к ​​телу (так, чтобы основание не прилегало к полу). В этой точке ваша верхняя часть тела будет почти параллельна полу.

Примечание: перед тем, как начать движение, потяните плечи вниз и назад и приготовьтесь напрячь мышцы кора.

ШАГ 2:

Поднимите гирю над землей и поднимите гирю между ног. Ваши колени будут согнуты. Как только гиря полностью пройдет за вашими ногами, резко толкните бедра вперед, чтобы поднять гирю в воздух. Гиря поднимется с полностью вытянутыми руками примерно на уровень плеч или глаз (вообще говоря, ваши руки будут горизонтально относительно пола).

Примечание: ваши руки просто управляют гирей и направляют ее. Это ваш мощный толчок бедром (и, следовательно, ваши подколенные сухожилия и ягодицы), толкает гирю вверх.

ШАГ 3:

Позвольте гири опускаться и опускаться через ваши ноги одним и тем же путем. Когда гиря достигнет уровня бедер, вернитесь в тазобедренный шарнир, чтобы гиря могла качаться между ними, сохраняя при этом прямую спину.

Примечание: вы контролируете спуск, удерживая мышцы корпуса задействованными, а лопатки втянутыми.Это гарантирует, что ваша спина не выгнется.

ШАГ 4:

Повторите столько повторений, сколько хотите. В вашем последнем повторении позвольте гирке качаться назад через ваши ноги и не толкайте бедра вперед, чтобы, когда она возвращается через ваши ноги, вы можете замедлить импульс, чтобы осторожно поставить ее на пол.

Примечание: Всегда заканчивайте подход махов гирями, как указано выше. Никогда не стоит останавливаться с гирей в верхнем положении.Конец повтора — когда он оказывается между ног. Именно тогда вам следует остановить сет.

AMERICAN KETTLEBELL SWING — ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ШАГ:

Механика точно такая же, но вместо того, чтобы останавливаться на уровне глаз (конец ШАГА 2), позвольте вашим рукам продолжать движение вверх и прямо над головой. Как только гиря достигнет уровня плеч, вам нужно будет задействовать дельты, чтобы поднять ее над головой. Колокол гири будет направлен прямо вверх.

Убедитесь, что ваши плечи собраны, лопатки опущены и спина, а широчайшие.Это обеспечит контроль над гирей. Также не раскручивайте ребра, верхняя часть тела и позвоночник должны находиться в нейтральном положении.

Как только гиря достигнет над головой, позвольте гири выйти вперед и вниз перед вами по той же траектории. Так как это создаст еще больший импульс (поскольку он падает с большего расстояния), очень важно убедиться, что ваша лопатка (лопатки) и корпус укреплены для правильной осанки.

Примечание: это движение более рискованно, поэтому вы не будете работать так тяжело, как при обычном махе гири.

ДОЛЖЕН ЛИ Я КАЧАТЬСЯ АМЕРИКАНСКИЙ КЕТТЛЕБЕЛЛ?

Вообще говоря, мы советуем спортсменам избегать американских упражнений с гирями, поскольку они создают дополнительную нагрузку на позвоночник и плечи. Если у вас есть проблемы с плечом, определенно избегайте этого.

Если вы действительно хотите попробовать, просто погасите и посмотрите, каково это. Приятно что-то менять здесь и там.

Тем не менее…

Несмотря на то, что американские качели с гирями имеют некоторые незначительные преимущества, это упражнение, от которого вы можете полностью отказаться.Мы бы его не пропустили.

Тем не менее, Обычный мах с гирей — одно из тех упражнений, которые каждый должен делать регулярно.

В целом, нет никакой конкуренции между американскими качелями с гирями и традиционными (русскими) качелями с гирями. Обычный мах с гирей — бесспорно победитель.

СОВЕТЫ И НАИЛУЧШИЕ ПРАКТИКИ ДЛЯ КАЧЕЛЕЙ KETTLEBELL
  1. Не забывайте использовать бедра для силы. Вы толкаете их назад, когда гиря проходит через ваши ноги и позади них, а затем двигаете бедрами вперед.Бедра — это двигатель маха гири.
  2. Всегда держите спину ровно, а грудь поднятым.
  3. Ваш пресс должен быть постоянно активен. У них важная работа по стабилизации позвоночника. Каждый раз, когда вы толкаете бедра вперед, ваш пресс должен усердно работать, чтобы бедра не возвращались назад к центральной линии (мимо нейтрального положения).
  4. По-настоящему сжимайте эти ягодицы, когда подталкиваете бедра вперед, и держите их плотно, когда гиря поднимается на уровень плеч.
  5. Не подтягивайте гирю плечами. Работа плеч заключается в том, чтобы контролировать гирю и обеспечивать отведение плечевого сустава назад. Махи гири отлично подходят для реабилитации плеча, потому что они укрепляют и кондиционируют соединительную ткань, когда сустав втягивается (вверх) и выходит (вниз) из суставной впадины.
  6. Расположите голову так, чтобы она совпадала с позвоночником.
  7. Хватка не должна быть слишком сильной. Ваш захват будет действительно затруднен с махами с гирями (особенно при большом количестве повторений), поскольку гиря будет постоянно пытаться ускользнуть от вас.Хотя вам нужен сильный захват, вы всегда можете раздавить ручку. Вам нужно ослабить хват в определенных точках замаха.
  8. Дышать. С легкими махами выдохните в фазе опускания и сделайте вдох в фазе подъема. Однако с тяжелыми гирями вы, скорее всего, будете делать вдох в фазе опускания (с небольшой задержкой дыхания в какой-то момент, когда вы напрягаете пресс), а выдох — в фазе подъема. Просто убедитесь, что у вас хороший ритм дыхания, поскольку это важно для поддержания большого количества повторений и поддержания хорошей формы.
ОБЫЧНЫЕ ОШИБКИ:
  1. Держите ноги твердо на ногах. Не раскачивайся. Маха гири состоит из двух движений вперед и назад. Вот и все. Попробуйте тренироваться босиком, чтобы убедиться, что ваши ступни стоят на ногах, и вы не переносите слишком большой вес на пальцы ног.
  2. Не напрягайте гирю руками и плечами. Опять же, импульс движет бедрами.
  3. Не отклоняйтесь слишком далеко назад вверху. Ваше тело должно стоять прямо, ягодицы напряжены.Но вам не следует слегка отклоняться назад, когда ваши руки находятся горизонтально относительно пола, а гиря находится на уровне плеч.
  4. Не сгибайте плечи за уши на вершине качелей. Держите плечи опущенными и держите подальше от ушей.
  5. Никогда не сгибайте спину, делая махи. Это особенно часто встречается с махами одной рукой.
  6. Колени никогда не должны выходить за пальцы ног, в противном случае вам нужно снова опуститься на пятки и середину стопы и нагрузить ягодицы.Это предотвратит вытягивание вас вперед на пальцы ног.
  7. Ваша рука и ручка должны быть ниже колокола, а не над ним, в верхней фазе качания.
  8. В то время как махи приседания с гирями — это вещь, если вы намеренно не выполняете махи приседания с гирями, вы не хотите приседать. У вас будет небольшой сгиб в коленях, но стандартный мах с гирей — это упражнение с преобладанием бедер. Это похоже на становую тягу с жесткими ногами, когда ваши колени готовы к прыжку, но ваши бедра создают движение, а вы не приседаете.

ПРОГРЕССИИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ:

Для новичка очень важно освоить тазобедренный шарнир. Потренируйте тазобедренный шарнир и опустите эту схему движений еще до того, как вы возьмете гирю, чтобы качаться. Бедренный шарнир — это базовое, фундаментальное движение, но оно должно выполняться правильно.

Также работайте над стабилизацией лопатки.

Как только вы почувствуете себя хорошо с тазобедренным шарниром, практикуйте движение без гири.

Когда будете готовы, начните с легкой гири.Прежде чем приступить к выполнению любых других вариаций, сначала освоите махи с гирями двумя руками.

ВАРИАНТЫ КАЧЕСТВА KETTLEBELL — РАЗНИЦА В РАБОЧИХ МЫШЦАХ И ПРЕИМУЩЕСТВА

Вот наиболее распространенные и рекомендуемые варианты махов гирями.

Качели гири одной рукой

Для этого вы будете качать одной рукой в ​​течение всего сета. Этот вариант бросит вызов вашему ядру больше, чем традиционный мах с гирей двумя руками. Таким образом, это поможет вам улучшить стабильность и баланс.

Попеременное качание гири

Чередование махов гирями — это махи одной рукой, но вместо выполнения одной стороны за раз, вы чередуете стороны с каждым повторением. Вы будете передавать гирю из рук в руки в верхней части замаха, а не в нижней.

Чередуя махи, вы будете бросать вызов обеим сторонам своего ядра одновременно!

Качели с двумя гирями

Вы можете положить по одной гири в каждую руку и делать двойные махи гирями! Это, очевидно, немного сложнее, чем махи одной рукой и стандартные махи двумя руками.Будьте готовы к тому, что ваша хватка будет значительно ослаблена.

Хотите увидеть больше вариаций махов с гирями?

Ознакомьтесь с нашей публикацией о 50 лучших упражнениях с гирями. Там вы найдете все виды вариаций махов с гирями!

НАСКОЛЬКО ТЯЖЕЛЫЙ КАЧЕЛИ ДЛЯ КАЧЕЛЕЙ KETTLEBELL

Что касается начального веса, мы рекомендуем женщинам начинать с гири около 12–16 фунтов (спортивные женщины могут начинать с 20–30 фунтов), а мужчинам — около 20–25 фунтов (спортивные мужчины могут начинать с 35–40 фунтов).

Если вы хотите узнать больше о том, с какого размера гирю начать, прочитайте наше подробное руководство по выбору правильного размера гири .

УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА КАЧЕЛЕЙ

Не нужно усложнять. Когда качели становятся слишком легкими, просто уменьшите время отдыха или увеличьте вес. Если у вас нет более тяжелого веса гири, попробуйте чередовать махи одной рукой для меньшего количества повторений и увеличивайте количество повторений, а время отдыха уменьшайте.

Тем не менее, у вас может быть большой разрыв в размерах гирь, поэтому увеличение веса может быть проблемой. Это проблема отсутствия полного набора гирь, которого нет у многих людей, тренирующихся дома. Даже у тех, у кого есть подходы, гири часто увеличиваются с большим шагом (например, 9 фунтов). Ознакомьтесь со статьей Breaking Muscle о стратегиях увеличения веса гирь. Они повторяют все важные упражнения с гирями, а не только махи с гирями.

Купить Гири из НАБОРЫ НАБОР

СКОЛЬКО ПОВТОРОВ СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ ДЛЯ КАЧЕСТВА KETTLEBELL

Хорошее место для начала — 3-5 подходов по 10 повторений.Оттуда, вместо того, чтобы увеличивать количество повторений, работайте над подходами. 10 подходов по 10 повторений — хороший максимум. При этом все зависит от ваших тренировок.

Чтобы глубже погрузиться в диапазон лучших повторений, давайте посмотрим на стандартные диапазоны повторений для мощности, наращивания мышц и выносливости.

Как для упражнений со штангой, так и для обычного подъема штанги, следующие диапазоны повторений являются лучшими:

Мощность: 1-5 повторений
Наращивание мышц: 6-10 повторений
Выносливость: 10-20 повторений

Поскольку махи гирями являются баллистическим упражнением, а это означает, что вы используете некоторый импульс и, следовательно, у вас будет меньше времени под напряжением, вы можете умножить указанные выше числа на 1.5-2.

Итак, для махов с гирями…

Мощность: 2-10
Наращивание мышц: 9-15
Выносливость: 16-30

Очевидно, что вес гири уменьшается от мощности к наращиванию мышц и выносливости.

Есть некоторые вещи, которые следует учитывать, например, предостережения в отношении вышеуказанных показателей мощности, наращивания мышц и выносливости…

Махи гирями влекут за собой максимальную взрывоопасность, и тело среднего человека может выдерживать максимальную взрывоопасность только в течение примерно 15 секунд.Для махов с гирями это примерно 10 повторений. Вот почему большинство людей советуют вам оставаться в диапазоне 10 повторений или меньше. Тем не менее, если вы используете легкую гирю, у вас не должно возникнуть проблем с повторением большого числа повторений, при этом чувствуя себя хорошо и взрывоопасно. В знаменитом испытании на 10 км вы будете выполнять подходы с очень большим количеством повторений, например, 25-50, и многие люди пробуют это.

В общем, если вы набираете тяжелые веса относительно своей силы, 6-10 повторений — хороший максимум.

Новичкам мы всегда рекомендуем делать 10 повторений или меньше.На самом деле, чем меньше, тем лучше. Это обеспечит вам хорошую форму и максимальную взрывоопасность. Даже спортсмены среднего уровня заметят, что их форма начинает ухудшаться после 10-15 повторений, поэтому, как новичок, держите ее на низком уровне.

Неважно, чего вы пытаетесь достичь (сила, гипертрофия, выносливость), остановитесь, если ваша форма нарушается. Каждое повторение должно иметь правильную форму, а не просто продвигаться, чтобы набрать количество повторений, если ваша форма ухудшается.

Подводя итог, поиграйте с количеством повторений по своему усмотрению и в зависимости от ваших целей и веса гири.Если вы хотите, чтобы количество повторений было стандартным, это 10 повторений в 3-5 подходах.

Изменится ли ситуация с махами одной рукой и двумя гирями?

Не совсем. С махами одной рукой 10 повторений все еще хорошо, с чередованием махов одной рукой 10 повторений будут по 5 на каждую сторону, а с махами двойной гири вам, вероятно, придется делать меньше 10 повторений, потому что это труднее, но если вы может выполнить 10 твердых повторений, а затем сделайте это.

Связанные: Одинарные и двойные упражнения с гирями

ПРОБЛЕМЫ КАЧЕСТВА KETTLEBELL

Не выполняйте следующее упражнение по махам с гирями, если вы новичок в махах с гирями.Ждем, пока вы не будете готовы к этому, так как это сложное испытание (но новичку здесь будет чего ждать!)

10K Swing Challenge: 10.000 качелей за 30 дней. Вы можете разбивать качели, как считаете нужным. Большинство людей делают 500 махов за 20 тренировок (два дня подряд, затем 1 выходной, повторение).

Эта задача может показаться не такой уж сложной, но 500 качелей за тренировку — это ТЯЖЕЛО, особенно при разумном весе. Мужчинам рекомендуется использовать гирю весом 53 фунта, а женщинам — гирю весом 35 фунтов.Тем не менее, при необходимости вы можете отрегулировать вес.

ОПЯТЬ ВЫШЕ НЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. У нас есть простая тренировка с гирями для начинающих ниже…

Сделайте для себя более легкую задачу!

100 качелей в день Задание: Выполняйте 100 качелей в течение 28 дней!

Это значение можно отрегулировать по своему усмотрению, например, испытание на 50 ударов в день или испытание на 200 ударов в день и т. Д.

Это очень весело, и вы сожжете много калорий!

ТРЕНИРОВКИ KETTLEBELL SWING

В основном мы рекомендуем добавлять в тренировку качели с гирями.Однако, если вы хотите тренироваться только с гирями, вот несколько идей…

Табата Качели

Махи 20 секунд, отдых 10 секунд x 8 раундов

Новички могут сделать 15 секунд махов, 10 секунд отдыха x 8 раундов

EMOM (каждую минуту в минуту)

Выполняйте подход по 10 махов гирями каждую минуту в течение 10 минут!

Лестница для гири

Сделайте 20 повторений, 15 повторений, 10 повторений, 5 повторений.Отдыхайте только по мере необходимости между подходами.

Это быстрые тренировки с высокой интенсивностью, для которых идеально подходят качели с гирями.

10 х 10

Если вы готовы к этому, сделайте 10 повторений по 10 подходов. Отдыхайте по мере необходимости между подходами.

Вы также можете настроить это на 20 повторений x 5 подходов или 5 повторений x 20 подходов!

Полная длина упражнения с гирями для начинающих

Дополнительные ресурсы по обучению гирям:

Купить Гири из НАБОРА



Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Никогда не делайте сгибаний с гирями, если только это не одно из пяти упражнений

Пуристы с гирями смеются над идеей делать сгибания рук с гирями. (На самом деле это скорее злое проклятие.)

Понятно. Конструкция гири делает ее лучшим инструментом для определенных упражнений: махи, турецкие приседания и приседания с кубком, а также подметание одной рукой, рывки и жим над головой.

Связано: Как правильно делать махи гири

Это все упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц.Некоторые из них — замах, толчок, рывок — также представляют собой баллистические упражнения, требующие взрывных движений и замедления тренировок, ключевых компонентов практически любого вида спорта и любой реальной деятельности.

Гениальная конструкция гири, которая по сути представляет собой рукоятку, прикрепленную к небольшому «пушечному ядру», позволяет вам выполнять все эти упражнения более эффективно, чем с гантелями.

(Положение, в котором находится вес, делает гирю более идеальной, чем гантель для некоторых упражнений; тот факт, что сам вес может перемещаться относительно вашей руки, лучше подходит для других упражнений.И да, это упрощенное объяснение.)

Однако классический сгибание рук обычно не попадает в категорию «более эффективных с гирями».

Связанный: 23 лучших упражнения на бицепс

Более того, для некоторых экспертов по гирям идея делать сгибания рук на бицепс — просто пустая трата времени. (Они могут назвать это глупым). Мысль такова, что ваше время лучше потратить на выполнение такого упражнения, как толчок, который задействует ваши бицепсы, но также прорабатывает множество других мышц.

Я, конечно, не возражаю против этого аргумента, но признаю: мне тоже нравится делать прямую работу, руки. И, как оказалось, гиря на самом деле может быть лучше для некоторых вариантов подъема на бицепс, чем гантель.

Итак, у меня немного другой взгляд: никогда не делайте сгибания рук с гирями, если только это не одно из пяти следующих движений. (Посмотрите видео в Instagram ниже, чтобы увидеть каждое упражнение, и нажмите здесь, чтобы подписаться на Men’s Health, и я — BJ Gaddour — в Instagram, чтобы увидеть больше подобных видео каждый день.)

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сгибание рук с гирями и приседаниями
Это упражнение отлично подходит для разминки: используйте легкую нагрузку и медленный темп для двух или трех подходов по 10–20 повторений.

Но используйте большую нагрузку и более высокие скорости в течение 30–60 секундных рабочих периодов, и это может вызвать серьезные метаболические нарушения — своего рода святой Грааль одновременной потери жира и тренировки рук.

Связано: Тренировка анархии — один парень похудел на 18 фунтов всего за 6 недель!

Помимо тренировки бицепса, используйте его для улучшения подвижности бедер и лодыжек, устойчивости корпуса, а также для укрепления верхней части спины, предплечий и плеч. В нижнем положении приседа он также обеспечивает ценный противовес, который позволяет вам поднимать туловище более вертикально и снимать нагрузку с поясницы и коленей.

Cannonbell Preacher Curls
В этом заслуга лучшего тренера Джона Пола Катандзаро.Он отлично подходит для улучшения силы хвата и, конечно же, для развития бицепсов и предплечий.

Более легкий вес имеет большое значение с этой вариацией. Итак, начните с 12-килограммовой гири. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону, чтобы завершить следующую тренировку рук. И будьте готовы к тому, что у вас возникнут проблемы с поднятием вилки во время следующего приема пищи!

Чистка гири снизу вверх (Power Curls)
Чистка тренирует взрыв всего тела и прорабатывает заднюю цепь — или «задние» мышцы, что помогает вам стать стройнее и атлетичнее.

И выполнение этой версии толчка — захват веса снизу вверх — действительно бросает вызов вашим мышцам захвата и бицепса. К тому же, пресс должен работать сверхурочно, чтобы стабилизировать вес.

Для интенсивного финиширования всего тела попробуйте выполнить столько раундов по 5–10 повторений на каждую сторону за 5–10 минут.

Связано: 4 метаболических финишера, разрушающего жир

Гиря с гибкой фиксацией для переноски
Удержание гирь с согнутыми локтями под углом 90 градусов бросает вызов силе бицепса в точке, в которой он находится.

Чем дольше вы сможете удерживать в этом положении вес от умеренного до тяжелого, тем большую нагрузку и общее количество повторений вы получите с обычными сгибаниями на бицепс.

Добавление движения к походке фермера делает его более сложной задачей для всего тела (а также помогает времени течь намного быстрее!).

Попробуйте сделать от 3 до 5 подходов, удерживая их от 30 до 60 секунд, а затем отдыхайте от 30 до 60 секунд. Вы можете поблагодарить нас позже за бесплатные билеты на оружейное шоу.

Сгибание гири с полотенцесушителем
Попытка согнуть гирю, взявшись за ручки, — это неприятный беспорядок, потому что гири разворачиваются и могут повредить руки и плечи.(Еще одна причина, по которой специалисты по гирям не рекомендуют керлинг!)

Связано: 6 безумно здоровых парней рассказывают, что они делают каждый день

Это мгновенно устраняется путем обертывания полотенец вокруг ручек и захвата двух концов.

Сделайте 3-5 подходов по 5-10 повторений. Вы уничтожите свои предплечья и бицепсы, а также улучшите силу хвата и выносливость для таких больших мышц, как становая тяга и подтягивания.

При создании этой истории гири не пострадали.

Би Джей Гаддур Би Джей Гаддур является фитнес-директором бренда Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Согните эти бицепсы, чтобы уменьшить дистанцию ​​

Итак, вы хотите отбить мяч подальше, но не хотите выглядеть как маленький девчачий человечек? Ганц и Франц, вымышленные кузены Аахольда Шварценеггера, могут помочь вам накачать бицепсы и избавиться от дряблости.Но послушайте меня сейчас и поверьте мне позже, ваши бицепсы могут быть причиной серьезной потери скорости и, следовательно, расстояния.

Каким образом сильные бицепсы могут привести к тому, что вы потеряете дистанцию ​​и будете бить ее, как маленький девчачий человечек, на которого вы не хотите выглядеть? Легко, уничтожив столь необходимый цикл растяжения и сокращения в одном из основных производителей скорости в вашем замахе.

Самый быстро движущийся сустав для людей

Давайте более подробно рассмотрим эту проблему. Ученые обнаружили, что самое быстрое вращение сустава в человеческом теле — это внешнее / внутреннее вращение плеча.Это движение, способное вращаться со скоростью 7000 градусов в секунду, имеет решающее значение для создания скорости. Бросаете ли вы мяч, отбиваете теннисную подачу или ударяете по мячу для гольфа, ваше внешнее / внутреннее вращение плеча играет важную роль.

Как забить клюшку в мяч

Хорошо, а как это работает для удара в гольф? Подумайте о бейсболе. Когда локоть ведет к плечу, это внешнее вращение плеча. Когда ваша рука достигает локтя, это внутреннее вращение плеча.

На фотографиях слева изображена ученица Мелани Ито с неправильным бросковым движением. Это ее естественная склонность, и имеет смысл бросать и переворачивать дубинку во время даунстрима, поскольку у нее нет хороших навыков метания.

Но справа, с некоторыми подсказками направить локоть вперед и использовать закулисное метательное движение, а также начать движение бедер, очень легко научиться правильному движению. Единственная проблема заключается в том, чтобы преобразовать это легкое для обучения движение в более сложный замах в гольфе.В конечном итоге это самая большая проблема.


Давайте подробнее рассмотрим, как это простое спортивное движение может быть нарушено неправильным сокращением бицепса.

Правое плечо и рука

Как я описал ранее, способ вращения плеча наружу / внутреннее работает аналогично метанию бейсбольного мяча. Правый локоть должен двигаться по направлению к мячу, в то время как бедра поворачиваются, и это должно дать вам хорошее представление о внешнем вращательном растяжении. Как только это растяжение достигнет максимального натяжения, автоматически сработает внутреннее вращение.

Со многими воинами выходного дня на пути происходит что-то странное, и это называется кастингом или ранним освобождением. Так что же заставляет так много игроков разыгрывать игры? Не то чтобы они хотели кастовать. Просто так бывает. По какой-то причине они не знают. И не станет лучше только потому, что они говорят: «Я постараюсь прекратить кастинг сейчас». Это просто не изменится, если не улучшится что-то очень фундаментальное.

Итак, что же лежит в основе этого кастингового бизнеса? Глядя на тысячи ударов в гольф, я заметил несколько паттернов дисфункции.Чаще всего наблюдается увольнение правого бицепса. Как только бицепс срабатывает, все метательное движение с использованием внешнего / внутреннего вращения правого плеча выходит за пределы окна.

Представьте, что вы бросаете бейсбольный мяч, напрягая правый бицепс. Это мешает вашей способности вести локтем (вращать наружу), и теперь вы потеряли большую часть своей способности создавать любую скорость. Это также относится и к вашей игре в гольф.

Как вы можете видеть здесь, у Мелани происходят серьезные сокращения правого бицепса.Это эффективно останавливает привод правого локтя, сильно ограничивает внешнее вращение правого плеча и в конечном итоге снижает потенциал скорости клюшки.

Для вас, атлетичных людей, если вы когда-либо пытались бросить противоположной рукой, вы чувствуете ограничение внешнего вращения и, следовательно, в конечном итоге делаете бросок в большей степени, чем нормальное, спортивное метательное движение. Люди, не обладающие навыками метания, также используют толкательные движения. Таким движением вы точно не бросите мяч далеко.

Столкнувшись с перспективой получения небольшой скорости, что бы вы сделали, если бы это произошло в вашем гольфе? Еще быстрее вращайте бедра и плечи? Даже если бедра будут двигаться с максимальной скоростью около 4-5 миль в час, а плечи — вдвое больше, создаст ли это скорость поворота? Как вы можете видеть здесь, Мелани раскручивает бедра, и это ее ни к чему не приводит.

На самом деле, ее вращение заставляет множество зол вкрасться в ее игру в гольф. Это приводит к тому, что она перебегает через вершину, имеет крутой нисходящий замах, что приводит к затуханию, зацепу и жирным ударам.Звучит не слишком многообещающе, правда? Итак, мы должны найти выход.

Левое плечо и рука

Левое плечо и рука должны работать так же, как при броске фрисби. Ничего особенного в этом нет, за исключением того, что при ударе в гольфе последовательность меняется на обратную по сравнению с правой рукой / плечом.

В этом случае сначала происходит внутреннее вращение, затем — внешнее вращение. Эта последовательность не такая мощная или быстрая, как внешнее / внутреннее вращение, но в игре в гольф мы также должны научиться правильно их двигать.

Но левое плечо и рука могут выйти из строя, когда и если левый бицепс (правый бицепс тоже будет стрелять) «решит» использовать движение перетягивания каната. Хотя с этим движением связано сильное «ощущение», оно, несомненно, медленнее и неэффективно для быстрого размахивания клюшкой для гольфа.


Обратите внимание на массивные сокращения бицепса.

Кроме того, если левая рука тянется вверх и вовнутрь, то может произойти удар, плохой удар (удары пальца ноги) и многое другое, что увеличивает вероятность ошибочного выстрела.

Как ни парадоксально, правильное движение будет казаться медленным и слабым. И все же неоспоримая правда заключается в том, что клюшка движется быстрее, чем при перетягивании каната, а также улучшает технику.

Это тот случай, когда вы чувствуете, что вкладываете все свои силы в выстрел. И вы. Но это бесполезные усилия, которые не дают большой скорости. Это очень похоже на бросок бейсбольного мяча, используя технику выстрела.

Как видите, сокращение бицепса в неподходящее время может действительно испортить ход игры в гольф.Не пора ли переосмыслить все, что касается силовых тренировок? И заменить дисфункциональную тренировку надлежащим оборудованием, которое позволяет правильно выполнять такого рода сложные движения, становясь сильнее? Может помочь гольфистам по-настоящему улучшить технику и скорость.

В следующем месяце я напишу дополнительную статью, чтобы показать вам, как мы решили эту проблему.

Махи гирей нацелены на полусухожильную мышцу, а сгибание ног на спине нацелено на двуглавую мышцу бедра: исследование ЭМГ с реабилитационными последствиями

Фон: Медиальная мышца подколенного сухожилия может предотвратить чрезмерную динамическую вальгусность и внешнюю ротацию коленного сустава во время занятий спортом.Таким образом, специальные тренировки, нацеленные на медиальную мышцу подколенного сухожилия, кажутся важными, чтобы избежать травм колена.

Задача: Цель состояла в том, чтобы исследовать баланс активации медиальной и латеральной мышцы подколенного сухожилия во время 14 выбранных терапевтических упражнений.

Дизайн исследования: Дизайн исследования включал однократные повторные измерения в рандомизированном порядке.В настоящем исследовании приняли участие шестнадцать элитных гандболисток и футболистов со средним (стандартным отклонением) возрастом 23 (3) года, не имевших в анамнезе травм колена. Электромиографическая (ЭМГ) активность боковой (двуглавая мышца бедра — BF) и медиальной (полусухожильная — ST) мышцы подколенного сухожилия измерялась во время отдельных упражнений на укрепление и баланс / координацию и нормализовалась по ЭМГ во время изометрического максимального произвольного сокращения (MVC). Двусторонний дисперсионный анализ проводился с использованием смешанной процедуры, чтобы определить, существуют ли различия в нормализованной ЭМГ между упражнениями и мышцами.

Полученные результаты: Махи гирями и румынская становая тяга были нацелены именно на ST, а не на BF (Δ17-22%, p <0,05) при очень высоких уровнях нормализованной ЭМГ (73-115% MVC). Напротив, сгибание ног в положении лежа на спине и разгибание бедра специально нацелены на BF над ST (Δ 20-23%, p <0,05) при очень высоких уровнях нормализованной ЭМГ (75-87% MVC).

Заключение: Конкретные терапевтические упражнения, нацеленные на подколенные сухожилия, можно разделить на упражнения на подколенные сухожилия с доминированием ST или с преобладанием BF.Из-за различных функций медиальных и боковых мышц подколенного сухожилия это важные знания для профилактических тренировок и практики физиотерапевта.

Как исправить худшие ошибки сгибания бицепса

Хотя вы можете часто выполнять сгибания рук на бицепс, вы можете допускать некоторые типичные ошибки.

Кредит изображения: twinsterphoto / iStock / GettyImages

Делаете ли вы сгибания рук на бицепс для функциональной подготовки или просто чтобы хорошо выглядеть в рубашке без рукавов, вам может понадобиться секунда, чтобы пересмотреть свою форму.Поскольку они кажутся такими простыми, обычно они выполняются неправильно. И с таким количеством вариаций вы можете даже не осознавать, что совершаете ошибку.

Несмотря на то, что конкретный вариант захвата зависит от ваших предпочтений и целей, есть правильный и неправильный способ выполнять это классическое упражнение по поднятию тяжестей. Обдумайте эти шесть распространенных ошибок, когда в следующий раз тренируете бицепсы.

Подробнее: Как исправить худшие ошибки отжиманий

Правильная форма сгибания рук на бицепс

Перво-наперво, давайте установим основы хорошей формы сгибания бицепсов.Независимо от того, решите ли вы поднять штангу или пару гантелей, применимы одни и те же постуральные сигналы (кроме захвата).

  1. Держите штангу обеими руками вверх на расстоянии примерно ширины плеч.
  2. Удерживая локти прижатыми к бокам, а грудь прямо, поднимите штангу вверх к плечам.
  3. В верхней части упражнения сосредоточьтесь на сгибании бицепсов.
  4. Медленно опускайте штангу, пока ваши локти полностью не выпрямятся в нижней части без блокировки.

Шесть худших ошибок при сгибании рук на бицепс

Довольно просто, правда? Хотя сгибания рук на бицепс довольно просты для понимания и выполнения, чем больше повторений вы выполняете, тем легче становится лениться или забывать о своей форме. Убедитесь, что вы не допускаете ни одной из следующих ошибок, и если да, найдите время, чтобы исправить их.

1. Опора на импульс

Использование импульса для выполнения сгибания бицепса — одна из самых распространенных ошибок, — говорит Сэм Бекортни, физиотерапевт Bespoke Treatments в Нью-Йорке.К счастью, это легко заметить, наблюдаете ли вы за другим посетителем спортзала или смотрите в зеркало на себя: в верхней части завитка середина тела слегка покачивается, нижняя часть спины сгибается, а ноги, вероятно, немного опускаются. — говорит Бекортни.

Часто люди начинают полагаться на импульс, когда выбирают слишком сложный вес. Или вы можете начать раскачивать гири ближе к концу подхода, когда начнете утомляться.

Исправить: Слегка уменьшите вес и сосредоточьтесь на правильной форме, — говорит Бекортни.Старайтесь использовать только сгибатели локтя, чтобы переносить вес вверх и вниз. Кроме того, сосредоточьтесь на активации кора, чтобы позвоночник оставался нейтральным и не выгибался.

Использование зеркала поможет вам лучше рассмотреть свою осанку и даст вам визуальную обратную связь. Или положите полотенце на землю и выполните упражнение на коленях (или сядьте), что может ограничить способность вашего тела раскачиваться или подпрыгивать.

Подробнее: Вы можете выполнить всю тренировку плеч с гантелями сидя

2.Спешка через представителей

Благодаря действию силы тяжести вы можете обнаружить, что медленно поднимаете свой вес, а затем опускаетесь гораздо быстрее. По словам Бекортни, хотя может показаться, что выполнение более быстрых локонов будет более эффективным или сжечь больше калорий, на самом деле это может препятствовать вашему прогрессу.

Фактически, эксцентрическое движение (удлинение мышцы во время опускания в упражнении) генерирует больше силы, чем концентрическое движение (укорачивание мышцы при подъеме веса).Это означает, что ускорение подъемной части и замедление при опускании поможет вам набрать больше силы.

Исправить: Если вы не можете достаточно замедлиться самостоятельно, немного уменьшите вес, чтобы лучше контролировать фазу опускания подъемника, — говорит Бекортни. Хотя вы можете не решаться сбросить вес, будьте уверены, что вы почувствуете это упражнение так же (если не больше), когда выполняете движение правильно с меньшим весом, чем неправильно с большим.

3.Выполнение частичного диапазона движения

Особенно, если вы склонны «поднимать эго» больше веса, чем вы можете выдержать при правильной форме, вы можете непреднамеренно выполнять сгибания рук с частичным диапазоном движений. Возможно, вы не полностью разгибаете локоть внизу или не переносите вес полностью вверх.

Fix it: «Пока вы можете выполнять все упражнение без боли, целью должен быть полный диапазон движений», — говорит Бекортни. Выберите вес, который вы можете сгибать с полным диапазоном движений во всем подходе и диапазоне повторений.Только убедитесь, что вы не слишком сильно разгибаете и не сгибаете локти внизу.

4. Потеря контроля над запястьем.

Хотя вам следует сосредоточиться на сокращении бицепсов во время сгибания рук, не пренебрегайте и запястьями, — говорит Бекортни. Часто люди теряют контроль над запястьем во время упражнения, позволяя весу контролировать запястье или сжимать его, особенно во время опускания.

Fix it: Держите запястье в слегка согнутом положении, чтобы вы могли сохранять его на протяжении всего движения, — говорит Бекортни.Не позволяйте запястью выпрямляться при опускании веса, так как это может увеличить риск травмы.

Подробнее: 3 мягких упражнения при ноющей боли в запястье

5. Двигайте локтями.

Часто в сочетании с использованием импульса во время упражнения вы можете заметить, что ваши локти раздуваются или двигаются за спиной, когда вы поднимаете вес, говорит Мэтью Форцалья, сертифицированный персональный тренер и основатель Forzag Fitness в приложении NEOU.

Fix it: Используя зеркало, сосредоточьтесь на том, чтобы локти были прижаты к бокам вашего тела, а также держите спину прямой.Если вам сложно держать локти по бокам, возможно, вам придется снизить вес, который вы используете.

6. Не делать никаких вариаций

Сгибание локтя (сгибание локтя) может происходить только с помощью нескольких мышц, в том числе двуглавой мышцы плеча, плечевой кости и плечевой мышцы, говорит Бекортни. Но выполнение только одного варианта завивки иногда может привести к игнорированию в этом движении определенных вспомогательных мышц.

Fix it: Меняйте хват с отягощениями, чтобы задействовать все эти мышцы.В дополнение к стандартному хвату ладонями вверх попробуйте нейтральный хват (молоточковые сгибания) и ладони вниз (обратные сгибания). Кроме того, выбирайте различные веса, включая гантели, штанги и тренажеры с тросом.

Подробнее: 12 упражнений на тросе для наращивания мышечной массы и калорийности факела

Лучшая вариация на сгибание рук на бицепс

Несмотря на то, что важно тренировать различные сгибания рук и хватов, как упоминала Бекортни, один вариант сгибания действительно выделяется на фоне других.Если ваша цель — увеличить силу и размер бицепса, делайте концентрированные сгибания рук.

По сравнению с сгибаниями на тросе, сгибаниями со штангой, подтягиваниями и сгибаниями со штангой EZ, концентрированные сгибания, которые выполняются в сидячем положении с поднятым локтем на внутреннюю часть колена, показали значительно более высокую активацию бицепса, чем другие — согласно исследованию Американского совета по физическим упражнениям (ACE), проведенному в августе 2014 года.

Благодаря расположению локтя, этот сгибатель изолирует бицепс, не позволяя локтям раскачиваться.Однако исследователи считают, что здесь может иметь место и ментальный аспект. С помощью концентрирующего завитка ваши глаза смотрят прямо на мышечное напряжение, что может помочь улучшить связь между мозгом и мышцами.

Вот как делать концентрированные сгибания в соответствии с ACE:

  1. Сядьте на стул или скамью, держа гантель в правой руке, положив между ног.
  2. Положите правое плечо тыльной стороной на внутреннюю сторону правого бедра.
  3. Повернув ладонь вверх, согните вес к плечу.
  4. Удерживая руку на бедре, медленно опустите вес назад, чтобы начать.
  5. После того, как вы закончите повторение, повторите для другой руки.

Держите руки Connected для последовательного свинга

Golf Tip

Представлено Джеффом Риттером , национальным директором по инструкциям
Nike Advanced Junior Golf Camps, Полуостров Монтерей

На удачный удар в гольф влияет множество факторов, но один из самых важных — держать руки на связи.Одна из самых распространенных ошибок, которые я наблюдаю ежедневно, связана с махом рук, разделением рук и последовательностью между руками и телом. В гольфе часто можно услышать выражение «держать руки на связи», но что оно означает?

Когда игроки в гольф часто махают назад, их руки складываются вверх. Здесь отсутствует расширение, необходимое для чистого выстрела. Когда вы бьете по мячу, многие игроки в гольф обычно складывают руки, что приводит к непоследовательным ударам. Даже в последующем продвижении руки плотно прилегают к телу. Это добавит чердак к гольф-клубу.

Чтобы исправить это, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы держать руки вытянутыми во время замаха. Один из способов представить свою хорошую форму — это попробовать натянуть на себя туловище и руки, удерживая их в заблокированном положении. Вы можете практиковать это, поместив мяч между руками и сжав его вместе, чтобы держать руки в замке.

Когда вы поворачиваетесь назад, если вы можете держать мяч между руками, у вас будет это расширение, чтобы устранить лофт. Вы можете работать над этим сегментами, сосредотачиваясь на махе спиной, контакте и продолжении, удерживая этот мяч плотно сжатым.Это расширение поможет вам в любой игре в гольф.

Вы также можете использовать это упражнение для практики. Во время качания возьмите перчатку для гольфа, полотенце или лист бумаги между подмышками. Когда вы практикуете мах спиной, не позволяйте предмету упасть и сосредоточьтесь на том, чтобы ваши руки вернулись в то же место, где они начали. Выполнение этого упражнения с махом спиной даст вам мышечную память и улучшит частоту вращения педалей.

Как делать сгибания рук на бицепс

Мы все немного испугались, пытаясь выполнить новое упражнение в тренажерном зале, верно? Будь то сгибания рук на бицепс, становая тяга или даже приседания с отягощением — что, если я сделаю это неправильно на глазах у всех? Как мне справиться со стыдом?

На самом деле чувство небольшого смущения должно быть наименьшей из ваших забот.Неправильное выполнение упражнения или использование тренажера может привести к серьезной травме, поэтому жизненно важно знать, что вы делаете. Кроме того, если вы неправильно выбрали форму, маловероятно, что вы достигнете своих целей в фитнесе.

С этой целью мы попросили наших личных тренеров дать несколько экспертных советов о том, как правильно выполнять сгибания рук на бицепс.

Какие самые распространенные ошибки при сгибании бицепса?

Карли Тирни считает, что многие люди «жульничают», делая сгибания рук на бицепс.



«Люди качают телом, двигают локтями и используют другие части тела для завершения движения, исключая бицепсы», — сказала она.

«Многие люди также обладают туннельным зрением, когда дело касается их бицепсов, и делают одни и те же сгибания изо дня в день. Чтобы стимулировать мышцы и прогрессировать, вам нужно что-то менять, поэтому попробуйте разные типы сгибаний, используя разное оборудование и методы тренировок, чтобы воздействовать на мышцы немного по-разному.”

Эдди Дигет, , чью невероятную историю вы можете прочитать здесь , думает, что многие любители тренажерного зала пытаются слишком много и слишком рано брать на себя тренировку бицепса.

« Обычно они берут самый тяжелый вес, который они могут поднять, гантели или штангу, встают перед зеркалом и поднимают его», — прокомментировал он.



«Так как вес может быть для них слишком тяжелым, они бросят его и посмотрят в зеркало, чтобы увидеть, нет ли каких-либо изменений в руках!»

Каковы преимущества тренировки на бицепс?

Карли: «Сгибания рук на бицепс — особенно важное упражнение, если вы хотите привести руки в тонус.Ваши бицепсы — это основные хорошо заметные мышцы, поэтому тренировки, которые вы выполняете для бицепсов, окажут значительное влияние на внешний вид ваших рук.

«Кудри также очень функциональны. Подумайте, сколько раз в день вы делаете подобное движение на работе или дома. Это может помочь упростить процесс подбора и перемещения вещей.


«Сгибания рук на бицепс — тоже эффективное упражнение. Хотя бицепс является основной задействованной мышцей, и это классифицируется как изолирующее упражнение, задействуются и другие мышцы спины и плеч, поскольку они являются стабилизаторами.”



Эдди: « По иронии судьбы, именно трицепс (тыльная сторона руки) придает руке форму и реагирует быстрее, чем бицепс при тренировке.

«Бицепс, как говорят в мире, означает« два », но у вас есть другие мышцы в передней части руки. Это двуглавая мышца плеча (короткая голова и длинная голова), а также плечевая и коракобрахиальная мышцы.

«Эта группа мышц вместе с трицепсом играет важную роль в сгибании и разгибании локтя, работая с предплечьем, вращая руку и сгибая запястье и пальцы в сокращении, медиальном и боковом вращении.”

Итак, как мне правильно выполнять сгибания рук на бицепс?

Карли говорит, что при совершенствовании формы бицепса следует учитывать пять ключевых моментов.

1) Сохраняйте хорошую осанку — не позволяйте себе рывком вперед. Если вы это сделаете, вам, возможно, придется переключиться на меньший вес.



2) Опять же, если вы пытаетесь поднять слишком много, вы обнаружите, что ваши локти начинают смещаться.



3) Умейте прорабатывать собственные мышцы во время подъема.



4) При выполнении сгибаний на бицепс легко повредить запястья. Не сгибайте их так, как им не положено!


5) Вы не хотите выпячиваться. Держи прямо!

Сколько раз в неделю мне нужно делать упражнения на бицепс?

Карли: « Я бы посоветовал не перегружать руки. Руки — это хорошо заметная часть тела, поэтому может возникнуть соблазн отдать им приоритет над менее очевидными частями тела.Однако, чтобы развить уравновешенное и сильное тело, вам нужно думать о том, чтобы работать со всем как можно более равномерно ».

Eddy: « Бицепсы не следует лечить в отличие от других групп мышц, поэтому тренируйте их максимум два раза в неделю или когда вы тренируете грудь. Помните, вы достигаете роста, когда отдыхаете частью тела после тренировки! »

Через какое время я замечу улучшения?


Карли: « К сожалению, улучшения не происходят в одночасье.Прогресс может быть медленным, но он случается, вам просто нужно его придерживаться. Я бы сказал, что требуется несколько месяцев, чтобы результаты начали показывать при регулярных упражнениях для рук ».

Эдди: « Бицепс не является быстро реагирующей группой мышц. Это «малая» группа мышц по сравнению с трицепсом, спиной, грудью и т. Д. Поэтому ее нужно стимулировать, но НЕ разрушать на каждой тренировке ».

Что лучше: использовать свободные веса или тренажер для завивки бицепса?

Карли: «На самом деле нет« лучшего »способа что-либо сделать.Разнообразие — это то, во что я верю и во что поощряю. Часто люди начинают использовать тренажеры, чтобы убедиться в хорошей форме и уверенности в выполнении упражнения, прежде чем перейти к работе со свободными весами. Машины могут быть хорошими, поскольку они заставляют вас оставаться на месте, и у вас гораздо меньше возможностей для обмана ».

Eddy: «У обоих есть свои преимущества, но есть и третий способ — завитки на косу.

« В отличие от свободных весов и тренажеров, сгибания на тросе не расслабляют бицепс во всем диапазоне движений — это постоянно!»

Важен ли вес? Есть ли определенный темп, которого я должен достичь?

Карли: Это полностью зависит от ваших целей, вашей подготовки, вашего опыта и силы.В качестве очень общего правила я бы сказал, что форма превыше всего; Если вы не используете хорошую технику, вы, вероятно, не прорабатываете бицепсы или, по крайней мере, не используете их в полную силу.

«Что касается темпа, я бы посоветовал людям замедлить количество повторений, что приведет к большему напряжению их бицепсов, в результате чего они будут работать усерднее и стать сильнее. Я всегда выбираю вес, которым вы можете управлять ».

Eddy: « Каждый должен где-то начинать в соответствии со своими способностями; вес зависит только от того, что человек может поднять.Вес НЕ важен — хорошая форма с весом, который вы можете использовать по максимуму, всегда даст лучшие результаты ».

Есть ли какие-нибудь полезные продукты для наращивания бицепса?

Carly: Это относится ко всем, кто хочет нарастить мышечную массу в любой области своего тела, а не только на бицепсах. Вам нужны белки, углеводы и хорошие жиры. Хорошей едой, которая подпитывает ваши мышцы, будет сладкий картофель, куриная грудка и авокадо.


«Также обязательно, чтобы вы были полностью гидратированы во время тренировки, поскольку обезвоживание может повлиять на вашу производительность до 10%.Питание после тренировки по-прежнему важно для восстановления и восстановления организма. Вот почему многие люди, как мужчины, так и женщины, используют протеиновые коктейли как удобный способ получить питательные вещества после тренировки ».

Эдди: «Я бы посоветовал в те дни, когда вы тренируетесь, употреблять большое количество белка и мало углеводов, чтобы восполнить и нарастить эти мышцы.

«В выходные после тренировок поменяйте их местами — с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка — чтобы дать вам энергию для следующей тренировки, поскольку вам не нужно восстанавливать уставшие мышцы.”

Примените на практике вновь обретенную мудрость в области бицепса в местном фитнес-клубе Fitness First.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.