Йога для позвоночника, йога для спины. Йога для спины и позвоночника.
Содержание
- Что нужно знать и помнить о позвоночнике, приступая к йоге для спины и позвоночника?
- Йога для позвоночника: почему она, а не фитнесс?
О важности укрепления позвоночника, об упражнениях для спины и позвоночника, о необходимости развития его гибкости написано множество статей и не менее того написано о технике безопасности выполнения упражнений для позвоночника. Но больше всего работ посвящено способам восстановления различных заболеваний спины и позвоночника. Множество людей ищут способы избавления от возникших проблем со спиной, болезненных ощущений или предотвращения их в будущем. Деятельность нашего опорно-двигательного аппарата, да и всего организма в целом, так или иначе зависит от здоровья позвоночника, от его возможности правильно и эффективно функционировать.
В последнее время всё больше людей в разном возрасте начинают сталкиваться с проблемами, связанными с позвоночником. Об этом говорит, например, статистика позвоночных грыж у подростков, количество заболеваний сколиозом и остеохондрозом. Всё чаще людям приходится обращаться к помощи медиков за терапевтическими, а бывает, и за хирургическими способами лечения позвоночника. К позвоночнику невозможно относиться легкомысленно, ведь даже небольшие нарушения в осанке, в подвижности позвоночника, уже по прошествии совсем небольшого времени приводят к печальным последствиям для здоровья всего организма человека.
Современный человек в нашем обществе обычно ведёт малоподвижный образ жизни. Мы проводим много времени сидя, причём сидя на мягкой опоре. Мы сидим то в кресле в офисе, то в кресле автомобиля за рулём. Современные кресла сконструированы для нашего удобства и комфорта, но в них очень сложно сидеть с прямой и ненапряжённой спиной. Наши околопозвоночные мышцы привыкают находиться частично в перенапряжённом, а частично в пассивном положении. Межпозвонковые диски (особенно диски поясничного отдела) постоянно находятся в стрессовом состоянии. Все обменные процессы в тканях и кровообращение в околопозвоночных областях при таком образе жизни или нарушаются, или становятся недостаточными. Всё это ведёт и к заболеваниям самого позвоночника, а в последствии, и к заболеваниям всего организма.
Среди населения стало нормой страдать от головной боли, вызванной неправильным положением шейных позвонков и перенапряжением шейных мышц. Боли в нижней части спины, проблемы с поясницей, так же стали очень распространены. Заболевания позвоночника приводят к нарушению функционирования внутренних органов, которые находятся в близости с «больными» отделами позвоночника. Так искривление позвонков грудного отдела может привести к заболеваниям сердца, а заболевание позвоночника в поясничном отделе — к заболеванию органов брюшной полости. Вдоль позвоночного столба проходит спинной мозг — значительная часть центральной нервной системы. Ухудшение кровоснабжения околопозвоночных областей из-за малоподвижного образа жизни или из-за искривления позвоночника может привести к заболеванию спинного мозга, а это уже серьёзно. Наш позвоночник — это стержень, на нём крепятся все наши органы, он является центром опорно-двигательного аппарата, и любые нарушения в работе позвоночника тут же сказываются и на здоровье всего организма, и на качестве нашей жизни в целом.
А ведь чтобы избежать проблем с позвоночником, достаточно ввести в нашу жизнь регулярное выполнение небольшого набора физических упражнений. Чтобы запустить обменные процессы в околопозвоночных областях после часового сидения за рабочим столом, достаточно несколько минут потратить на несложный комплекс упражнений. Но упражнения для спины должны быть эффективные и безопасные. Именно такие упражнения входят в арсенал йоги. Классическая
Выше было сказано, что упражнения, необходимые для профилактики заболеваний позвоночника, должны быть безопасными и эффективными. Что это означает в отношении занятий йогой, в отношении асан? Конечно же, чтобы достичь терапевтического эффекта и избежать риска травмы, упражнения йоги для позвоночника необходимо выполнять под руководством опытного, квалифицированного преподавателя и следить за соблюдением всех необходимых принципов практики. Общие правила практики йоги известны многим. Всем практикующим йогу требуется помнить о постепенности входа в практику. Помнить о том, что нужно предварительно подготовить тело: размять, разогреть все группы мышц, связок и суставов. Разминка должна быть достаточной для того, чтобы позвоночный столб был разработан во всех плоскостях. Весь связочно-сухожильный аппарат и околопозвоночные мышцы должны быть качественно разогреты. К выполнению сложных асан нужно подходить здраво и разумно, не «форсировать» практику. К асанам повышенной сложности следует приступать, сначала освоив более простые. Необходимо помнить и о противопоказаниях для людей с заболеваниями. При нарушениях в позвоночнике, протрузиях, грыжах и других заболеваниях позвоночника перед упражнениями для спины необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
Вот что рассказывают в своих статьях и лекциях инструкторы йоги и йога-терапевты. Наш позвоночник — это в разной степени подвижная система позвонков и межпозвонковых дисков, которая может выполнять движения в разных плоскостях и направлениях с разными степенями свободы. Позвоночник может растягиваться, сжиматься (подвергаться компрессии), совершать наклоны влево и вправо, сгибаться вперёд и прогибаться назад, а также скручиваться в обе стороны. Сам позвоночник имеет какую-то толщину, и поэтому для совершения наклона или прогиба ему требуется сократить ту сторону, в которую совершается наклон, и растянуть сторону, противоположную наклону. То есть наши межпозвонковые диски при сгибе позвоночного столба, с одной стороны, могут испытывать компрессию, а с другой — растяжение. Так вот, для корректного выполнения наклонов или прогибов необходимо минимизировать эту компрессию. То есть стараться совершать наклон за счёт растяжения части межпозвонкового диска, а не за счёт его сжатия. Именно поэтому инструкторы йоги рекомендуют своим занимающимся при боковом наклоне (например, при выполнении триконасаны, позы треугольника), предварительно растягивать нижнюю сторону тела, сторону, в которую совершается наклон, и нижние ребра. Если же вы выполняете прогиб назад (к примеру, при выполнении чакрасаны, позы мостика) или уштрасаны (позы верблюда), то вам нужно подворачивать таз вперёд, чтобы избежать компрессии в поясничном отделе.
В школе йоги Айенгара, да и во многих других школах, инструкторы используют такой приём для освоения безопасных прогибов: рекомендуют практикующим выполнять прогиб так, будто спина укладывается на сферу большого диаметра, по которой происходит вытяжение позвоночника. Старайтесь не совмещать прогибы и наклоны одновременно, то есть, если вы делаете наклон вбок (выполняя, например, триконасану, позу треугольника), то следите, чтобы у вашего позвоночника отсутствовали поясничный и шейный прогибы. В подобных случаях рекомендуется провести следующую визуализацию: представьте, что вы прижимаетесь спиной и поясницей к воображаемой стене позади вас и делаете триконасану, скользя спиной по этой стене. Особенно аккуратно нужно выполнять скручивающие асаны. Чтобы убрать шейный прогиб, следует предварительно выполнить лёгкую джаландхарубандху (слегка накрыть подбородком горло, одновременно растягивая заднюю поверхность шеи). Следите за тем, чтобы ваш позвоночник, скручиваясь, оставался вытянутым и прямым. Практикуя йогу для спины, избегайте перекосов и изгибов в скручивающемся позвоночнике. Асаны, при которых скручивается позвоночный столб, при правильном выполнении обладают очень сильным терапевтическим эффектом. Вот, к примеру, что говорят известные учителя йоги об упражнении йогов для позвоночника, асане под названием матсиендрасана (поза мудреца Матсиендры): «
Чтобы упражнения йоги для позвоночника были эффективными и безопасными, нужно соблюдать наряду с этими, казалось бы, несложными правилами еще несколько обязательных условий. Это и правильное распределения напряжения в мышцах, и правильное дыхание, и многое другое. Именно поэтому начинающему практику следует заниматься под руководством квалифицированного инструктора и внимательно следовать его рекомендациям.
Сейчас много различных способов поддерживать своё тело в форме, заниматься двигательной активностью для здоровья своего организма и, в частности, позвоночника, но многие выбирают именно йогу. И на это есть свои причины.
- Во-первых, упражнения йоги не так требовательны к месту для занятий, как групповые виды спорта (волейбол, теннис, хоккей и т.д.), ей не нужны ни тренажёры, ни бассейн. Достаточно иметь пару квадратных метров ровной поверхности для коврика.
- Во-вторых, йога для позвоночника, йога для спины и всего тела работает не только с опорно-двигательным аппаратом человека, с его костно-мышечной системой, но и с дыханием, и с сознанием. То есть, выполняя упражнения йоги, мы не только выполняем физические упражнения для физического здоровья, но и учимся осознавать своё дыхание, свои мышцы, положение своего тела, учимся контролировать своё эмоциональное состояние и свой ум. Настоящая йога — это тренировка не только телесная, но и психоэмоциональная и интеллектуальная тренировка.
- В результате «осознанных движений» мы приобретаем навык «наблюдения» за собой. У людей меняется двигательная культура. Человек, практикующий йогу продолжительное время, благодаря своему навыку «осознания» тела, начинает по-другому сидеть, выполнять наклоны, стоять.
- И потом, занятия йогой, кроме здорового позвоночника, дают массу дополнительных бонусов. Практикуя йогу регулярно, мы меняем не только своё тело, но и сознание, а значит, и наше поведение, следовательно, и всю нашу жизнь. Мы становимся спокойнее, устойчивее к стрессам, начинаем более позитивно воспринимать окружающий мир. Йога обладает свойством переносить навыки, полученные на коврике, в повседневную жизнь. Развивая телесную гибкость, мы становимся более гибкими в общении с окружающими нас людьми. Тренируя устойчивость в балансовых асанах, мы начинаем более твёрдо стоять на ногах и в жизни.
Некоторые практики заметили, что, укрепляя позвоночник средствами йоги для спины, у них появляется чувство «внутреннего стержня», и когда это чувство вытягивающегося позвоночника, стержня нашего тела, переносится в повседневную жизнь, оно даёт силы выстоять в жизненной буре, в любой стрессовой ситуации.
Поэтому каждому человеку необходимо беречь и укреплять свой позвоночник. А укрепление и оздоровление позвоночника с помощью йоги, принесёт пользу не только вашему телу, но и откроет в вас новые духовные возможности, позволит вам развиваться психически и интеллектуально. Как для вашего организма позвоночник является стержнем и основой, так и йога может стать опорой и стержнем для вашего самосовершенствования.
Здоровая спина | Студия йоги Айенгара в Краснодаре
Программа основана на практике поз йоги, специально подобранных для вытяжения и укрепления отделов позвоночника.
Используется принцип выравнивания, равномерного вытяжения и расслабления разных участков тела, за счет чего достигается терапевтический эффект — снимается боль, укрепляются проблемные зоны, выравниваются различные искривления спины.
Мягкая практика и использование материалов (ремень, блок, валик, одеяло, стул) позволяет заниматься любому возрасту и получать заметный результат после первых занятий!
Занятия класса «Здоровая спина» в студии йоги Айенгара проходят ежедневно в дневное и вечернее время — ознакомьтесь с расписанием.
Если у Вас есть вопрос или Вы хотите записаться на занятия — пожалуйста, напишите через WhatsApp, форму на сайте или позвоните по телефону: 8 918 324 05 23
Отзывы о занятиях
Хочу поделиться своими впечатлениями о занятиях йогой в студии.
Я занимаюсь 8 месяцев, через 3-4 занятия у меня прекратилось головокружение, через полгода прошли боли в спине (в районе крестца).
Я благодарна преподавателям студии за их культуру преподавания, такт и уважение к ученикам. Требовательное и внимательное отношение к тщательности выполнения поз и дают, как мне кажется, такой хороший результат. Большое спасибо!
Татьяна Сай
Чуть больше года назад у меня случился очередной приступ обострения боли в спине из-за чего мне пришлось уже не в первый раз сделать перерыв в тренировках по скалолазанию. Врачом была дана рекомендация полностью отказаться от скалолазания и начать заниматься йогой.
Огромным открытием для меня стало то, что нагрузки в йоге очень даже серьезные и мне, человеку давно занимающимся спортом, все равно по началу было ооочень тяжело.
И вот уже год, как я забыла что такое боли в спине. Конечно, порой она болит, но несильно и только после серьезной нагрузки, которая раньше мне либо вообще не давалась из-за спины, либо с огромным трудом. Я скучаю по скалолазанию, но жить без боли гораздо приятнее.
Кристина Зверева
Йога по методу Айенгара — это постепенное изучение своего тела и как результат улучшение его состояния. Я занимаюсь по этой методике с нашим преподавателем , Вадимом. Могу сказать, что у меня изменилась осанка, я чувствую себя бодрее и физически здоровее. В йогу я пришла, чтобы облегчить боли в позвоночнике. С шеей однозначно лучше. Сейчас и поясница начинает выздоравливать. Я хожу на занятия 2-3 раза в неделю.
Елена Кучеренко
Йога для спины и позвоночника: комплекс упражнений
Вся сила и красота человеческого здоровья кроется в физиологическом и анатомическом состоянии позвоночника. Иногда воздействие негативных факторов ухудшает его функционирование и вызывает ряд необратимых последствий. Если это случается, жизнь теряет свою динамичность, а каждое движение вызывает боль. В таких случаях на помощь приходит йога для позвоночника.
Влияние упражнений йоги на состояние позвоночника
Наш позвоночный столб представляет собой единый орган, который состоит из отдельных позвонков, каждый из которых гибко сочленяется с другими. Эта подвижность обусловлена наличием межпозвоночных дисков, коротких межостистых мышц и связок. Каждый день является серьёзным испытанием для нашего позвоночника. Прогресс дегенеративных изменений и разрушение дисков, слабость коротких мышц, вызывают возникновение патологических процессов. Они приводят к ущемлению корешков спинного мозга, спазмированию мышц спины, грыже позвоночника, и, соответственно, к появлению боли. Функция спинного мозга в значительной степени зависит от тонуса мускулатуры позвоночника. Если мышцы ослаблены – замедляются нервные процессы и организм стареет. От того, какой отдел позвоночника страдает, зависит и наличие патологических процессов во внутренних органах. Йоги считают, что обычные мышечные усилия, растягивающие и скручивающие позвоночник, являются лучшим лекарством. Такие упражнения, необходимость выполнения которых заложена природой, приближают состояние шейного, и всех остальных отделов позвоночника к идеалу, даже в случае запущенных патологических процессов. Йога для спины позволяет восстанавливать каждый отдел, возвращая радость движения. Комплекс асан необходимо выполнять каждый день.
Механизм воздействия упражнений йоги на подвижность позвоночника
Все упражнения йоги построены на длительном статическом удержании асан, выполнять которые необходимо каждый день. Что происходит в этот момент? Снижается внутридисковое давление как в здоровых, так и в поражённых дисках. Это очень актуально при грыже позвоночника. Увеличивается степень подвижности межпозвонковых сочленений каждого отдела спины, за счёт повышения эластичности мышечной и связочной ткани. Комплекс оказывает укрепляющее воздействие на мышцы, так как для удержания позы необходимо достаточное силовое влияние мышечного корсета. Статическое напряжение мобилизует мотонейронный аппарат и способствует скорейшему восстановлению нарушенных функций. Таким образом, комплекс асан позволяет достигать совмещения двух важных влияний на позвоночник: увеличения мышечной силы и растягивания. При выполнении тех или иных асан можно задействовать как ограниченный сегмент, так и весь позвоночный столб. При грыже позвоночника упражнения следует подбирать с осторожностью, учитывая место её локализации, стадию заболевания. Необходима предварительная консультация врача. Занятия в таком случае следует проводить только под руководством опытного инструктора. Если выполнять комплекс не реже чем каждый день, здоровая спина будет вашей лучшей наградой.
Тренировка шейно-грудного отдела
Если вы начинаете своё занятие с этого отдела обязательно сделайте комплекс подготовительных упражнений, который состоит из поворотов, наклонов и круговых вращений головы. Все эти манипуляции нужно делать раз в день, сначала в медленном и спокойном темпе, не менее 10 раз каждую. Постепенно увеличивая амплитуду и скорость. После этого переходим к выполнению асан, которые выполняем раз в день.
1. Тадасана (асана потягивания) рекомендуется к выполнению в начале любого комплекса, направленного на коррекцию позвоночника.
2. Сидя в удобной позе или в падмасане, поднимите руки вверх, вытягивая позвонок за позвонком. Затем согните руки в локтях и разведите таким образом, чтобы плечи были параллельно полу, а кисти направлены вверх (подсвечник). В этом положении поворачивайте голову влево-вправо, а затем закиньте назад. Старайтесь каждый день увеличивать подвижность шейного отдела.
3. Ардха-Матсиендрасана (один из облегчённых вариантов). Стоя спиной к стене на расстоянии шага. С вдохом, поднимаем правую руку и поворачиваем верхний отдел корпуса и голову вправо, стараясь коснуться стены. Возвращаясь в первоначальное положение – выдох.
4. Ардха-Масиендрасана в полном варианте. После освоения выполняется каждый день. Сидя на правом бедре, сгибаем правую ногу в колене, пальцами касаясь левой ягодицы. Левую, сгибая в колене, переносим через правое колено. Поворачиваем туловище влево. Правую руку, просовываем снаружи под левое колено. Левую сгибаем за спину, и стараемся сомкнуть руки в замок. Голову поворачиваем влево, приподнимая подбородок над плечом. Лучше выполнять это упражнение в средней или заключительной части комплекса.
5. Париврита Триконасана (перевёрнутый треугольник). Из стойки, ноги на ширине плеч, наклоняемся и кладём правую ладонь у левой стопы, направляя пальцы к пятке. Левая рука поднята вверх, голова максимально развёрнута назад, взгляд направлен на кончики пальцев. Включается в любую часть комплекса.
6. Уттхита Триконасана.
7. Париватриконасана. (боковой треугольник). Делаем широкий выпад вправо, сгибая ногу в колене до прямого угла. Пальцы левой ноги направлены вперёд, а правой в сторону. Наклоняем туловище к согнутой ноге, вытягивая левую руку вправо-вверх. Другая рука может быть согнута и кладётся на согнутую ногу, а может быть, выпрямлена вниз. Голова максимально повёрнута вверх, туда направлен и взгляд. День ото дня стараемся приблизиться вплотную грудью к бедру.
8. Бхуджангасана (кобра) – первая и вторая степень выполнения, где поднимается голова и туловище только в верхне-грудном отделе.
Упражнения, которые следует выполнять только при хорошем уровне подготовки, в состоянии ремиссии, при наличии заболеваний шейного отдела. При грыже, только после консультации с врачом.
1. Халасана (плуг).
2. Карна Пидасана (поза с зажатыми ушами).
3. Гривасана.
4. Сиршасана (стойка на голове).
Упражнения для всех отделов позвоночника
Упражнения, которые используются в йоге идеально подходят для коррекции проблем всех отделов позвоночника. Йога для позвоночника предписывает выполнять их не торопясь. Сложные позы начинайте разучивать с более простых вариантов.
1. Триконасана – сгибание в тазобедренных суставах. Спина должна быть прямая по всей длине позвоночника. Руки безвольно свешиваются, голову приподнимаем. Выполнять каждый день.
2. Падахастасана – наклон вперёд с круглой спиной. Начинается с шейного отдела, опуская подбородок на грудь. Затем позвонок за позвонком сгибаем грудной, грудопоясничный и поясничный отделы.
3. Ардха-Чакрасана – прогиб назад. Необходимо следить, чтобы были задействованы все позвонки. Выполнять постепенно, как и Падахтасану начиная с шейного отдела.
4. Конасана – наклоны в стороны. Упражнение следует начинать с наклона головы. Сначала в движение включается первый шейный позвонок, затем второй и так до крестцовой области. Одна рука спокойно повисает перед грудью, голову следует склонять к плечу, тогда лицо не меняет фронтального положения. Выпрямление начинаем в обратном порядке. От крестца к шее. Это же упражнение можно сделать с поднятыми вверх руками. Расстояние между руками чуть больше чем ширина плеч. Во время наклона руки неподвижны, остаются на уровне ушей.
5. Мригасана (олень) – выполняется из Вирасаны. Наклоняемся вперёд таким образом, чтобы лицо упёрлось в пол, а спина была максимально выпрямлена. Прямые руки отводим назад вверх. Стопы отрываем от пола.
6. Сетубандхасана (поза моста с поддержкой руками) – из положения, лёжа с согнутыми ногами, отрываем от пола таз и спину до краёв лопаток. Ладонями упираемся в спину, направив пальцы наружу. Локти направлены к ногам. Нельзя разводить их в стороны. Голова подбородком упирается в грудь. Шейный отдел плотно прижат к полу.
7. Уттан-Приштхасана (вытянутая спина) – Стоя на коленях, наклоняемся грудью к полу и тянемся как можно дальше вперёд выпрямленными руками. Стараемся коснуться пола подмышками. Лицо и взгляд направлены вперёд.
8. Уштрасана (верблюд) – стоя на коленях, прогибаемся назад начиная от шейных позвонков до крестца. Руки опускаем ладонями на подошвы ног.
9. Ястикасана (трость) – растягивание лёжа. Необходимо полностью натянуться от линии пояса. Ноги вытягиваем вниз, туловище и руки вверх. Должно возникнуть ощущение, что вы хотите разорваться напополам. Делать даже в тот день, когда не выполняете весь комплекс. Можно после пробуждения.
Полезные советы
1. При наличии серьёзных проблем, таких как грыжа позвоночника, йога для спины должна выполняться только под руководством опытного мастера, переходя от простых асан к более сложным.
2. Все упражнения необходимо выполнять в сочетании с Шавасаной и Макрасаной. Позы расслабления необходимо включать после асан максимального напряжения.
3. Важно следить за тем, чтобы в работу поступательно включался весь позвоночник, а не один его отдел.
4. Правильно сочетайте с асанами пранояму. Дыхание правильно воздействует на подвижные звенья позвоночника. Это позволяет возвращать на место выпадающие позвонки.
5. Упражнения могут вызывать ощущение тянущего дискомфорта, но, ни в коем случае резкую боль.
6. Выполняя комплекс каждый день, вы поймёте, что такое здоровая спина.
Йога для спины: правила вытяжения позвоночника
Сутулость в сидячей позе за компьютером, округление поясницы, опущение плеч и деформация грудной клетки – это только часть того, что наносит вред спине и провоцирует зарождение болезней позвоночника.
Чтобы уменьшить яркие проявления любых проблем с позвоночником и отодвинуть остеохондроз на задний план, поможет хатха-йога. Но, когда наступает время занятий, не всегда удается выполнять асаны с больным позвоночником и наступает разочарование. Не стоит поддаваться первым ощущениям, практикующие йогу специалисты рекомендуют обзавестись терпением и предварительно изучить, какие позы йоги подходят для корректной работы позвоночника, какие асаны помогут вытянуть позвоночник и увеличить пространство между позвонками.
Йога для спины благотворно влияет на работу всех систем и органов, учит корректному функционированию позвоночника, при этом искореняя вредные привычки округлять спину и втягивать шею. Рассмотрим в статье рекомендации специалистов, как правильно выполнять асаны для позвоночника и как способна помочь йога для спины.
На что обратить внимание во время практики йоги
В результате неправильного постановления позвоночника, когда сидим, ходим или нагибаемся, пространство между позвонками уменьшается и фиброзное кольцо, необходимое для амортизации нагрузок, не выдерживает. При сплющивании позвонков желеобразное ядро выпячивается, образуя протрузию, или разрывается и формируется грыжа позвоночника. Дополняются эти проблемы болями в спине, нарастающим воспалением в позвоночнике и невозможностью нормально передвигаться.
Каждое движение тела мышцы запоминают, а мы не задумываемся, как сутулимся или округляем спину, искривляется осанку. Мышцы запоминают каждое движение и превращают его в привычку. Поэтому спина как вопросительный знак перестает быть одномоментным движением, приобретает хронический характер. От привычки сидеть криво, опустив плечи и втянув голову, страдает весь организм в целом, не только позвоночник. Сильные головные боли, деформация грудной клетки препятствует нормальному дыханию, сдавливание внутренних органов препятствует естественному их функционированию.
Читайте также: Асаны для красивых ножек: как снять отечность
Проблемы со спиной начинаются не только по причине гипертонуса мышечных волокон, но и при гипотонусе. Таким образом, как чрезмерная подвижность и разболтанность суставов, так и недостаточный тонус мышц не на пользу двигательным возможностям тела.
Вытяжение позвоночника способно восстановить работу дисков и расширить просвет, чтобы фиброзное кольцо не сдавливалось и не выпирало.
Правила вытяжения позвоночника – как научиться управлять своим телом
Йога для спины способна удлинить позвоночник, укрепить мышечный корсет, вернуть позвонкам былую подвижность и обеспечить необходимую амортизацию. Удлинить позвоночник можно с помощью специальных поз из положения стоя. Но, чтобы правильно выполнять каждую из асан йоги, необходимо уметь управлять своими мышцами, конечностями и телом в общем.
Читайте также: Урок вечерней йоги: расслабляющая практика пред сном
Начинать каждую позу следует из положения стоя, и даже это простое занятие требует умения и контроля. Когда мы стоим, необходимо следить, чтобы общая нагрузка с позвоночника рассеивалась между ногами. Не следует переваливать вес тела с одной ноги на другую.
Умение стоять развивается в позе Тадасана – поза скалы.
Рекомендации к выполнению:
- Стойте прямо, стопы соедините вместе, руки опустите вдоль туловища.
- Коленные чашечки подтяните вверх, напрягите мышцы бедер и ягодиц.
- Распределяйте вес тела полностью на стопы.
- Плечи разведите, но не зажимайте позвоночник. Головой устремляйтесь вверх.
В идеальном варианте в Тадасане руки следует поднять над собой и держать вытянутыми.
По причине недостаточного тонуса мышц тяжело разделить плечи от лопаток или ноги от таза и раздельно двигать бедрами и ногами не всегда получается. Выбирайте асаны, которые повышают подвижность плечевых и тазобедренных суставов. Вытягивайте позвоночник так, чтобы выполнение поз не приносило боли и дискомфорта.
Читайте также: Йога в помощь: упражнения для плоского живота
Соединяйте в одной позе: силу, гибкость и автономность. То есть прилаживайте силу, чтобы удержать тело в позе, гибкость – чтобы правильно выполнять асану, автономность необходима для эксплуатации каждой мышцы отдельно.
Йога для спины: лучшие асаны для больного позвоночника и его вытяжения
Начинать процесс вытяжения позвоночника лучше всего с позы собаки мордой вниз – Адхо Мукха Шванасаны. Эта лучшая асана, которая развивает умение контролировать плечи, таз и ноги отдельно друг от друга.
Рекомендации к выполнению:
- Станьте на ноги, отталкиваясь руками от пола.
- Бедра уведите назад, вытягивайте позвоночник по длине.
- Пятки должны быть на полу, ноги ровные.
Если у Вас нет практики в выполнении асаны, в результате «твердых» плеч, не получится выпрямить руки, а недостаточно разработанные мышцы не позволят выпрямить заднюю сторону ног. В этой позе предплечья необходимо разворачивать вниз и внутрь, а бицепсы – вверх. Ребра и копчик направляйте внутрь, чтобы поясница была ровной.
Если нет сил выполнять асану правильно, используйте пропсы или кирпичи. Если тугие плечи, поместите руки на кирпичи. Если не получается опустить пятки на пол, поместите ноги на возвышенность.
Для выполнения идеального варианта этой позы, начните с разработки плечевых суставов и тазобедренных мышц.
Читайте также: Позы йоги для бедер: снимаем мышечное напряжение и улучшаем форму
На помощь тугим плечам придет растяжение у стены: станьте на один шаг от стены, наклонитесь и упритесь макушкой в стену. Руки прислоните к стене и старайтесь касаться локтями поверхности, при этом ноги должны быть ровными и плотно прижиматься к полу.
Чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, можно выполнять Уттанасану (вытянутую позу). Для правильного выполнения Уттанасаны не тяните голову вниз и не сутультесь. Удаляйте грудную клетку от таза и выполняйте наклон, чтобы отдалиться от тазобедренных суставов.
Для увеличения подвижности тазобедренных суставов:
- Поза Вамадевы – Вамадевасана: одну ногу согните в колене и уложите, как в позе лотоса, вторую выпрямите и отодвиньте назад. Бедро той ноги, которая согнута, должно уходить по диагонали в сторону. А передняя сторона ноги, которая вытянута сзади, должна смотреть в пол, то есть прислоняться коленной чашечкой к поверхности пола. Наклоняйтесь вперед и уложите лоб на руки, сложенные перед собой.
- Лягте на пол, согните ноги и поместите стопы рядом с ягодицами. Правую щиколотку поместите на нижнюю часть левого бедра. Руками захватите согнутую левую ногу и подтяните к животу. Проделайте то же с другой ногой.
Читайте также: Йога для женского здоровья: 8 лучших упражнений
Пребывание в асане должно быть не менее 30 секунд, в противном случае действия от позы не будет. Именно столько времени действует рефлекс, и только когда на смену рефлексу придет осмысление позы и понимание эффекта, тогда тело получит максимальную пользу при удержании позы йоги.
Также не забывайте, что устойчивое положение во время выполнения упражнений йоги для укрепления спины или ног должно сопровождаться спокойным дыханием и ясностью ума. Если нет сил терпеть боль или не хватает тонуса мышц, чтобы выполнить асану в полной мере, не стоит отчаиваться. Постепенное привыкание в процессе практики придаст мышцам тонус и со временем выполнять асану можно будет с легкостью.
Йога для спины: как добиться королевской осанки
Красивая осанка – мечта каждого, ведь гордо поставленная прямая спина – черта королей, оттуда и выражение «королевская осанка». Правильное положение спины оказывает влияние на походку, она выглядит более уверенной.
Но это лишь незначительные плюсы, ведь позвоночник – основа всего организма. Если он ровный, каждый отдел правильно поставлен, это способствует поддержанию здоровья многих внутренних органов, улучшению цвета кожи, ведь в организме все взаимосвязано.
Для поддержания спины в хорошем состоянии необходимо заботиться о ее пластичности, подвижности. Людям нашего времени очень трудно это делать, так как чаще всего мы просто обездвижены: сидя добираемся в автомобиле до работы, часами сидим в офисных креслах и так же – сидя – уезжаем домой. Вот такой каждодневный ритм.
Йога для укрепления спиныВосточная медицина уже давно широко практикует йогу для постановки хорошей осанки. Каждая асана предусматривает комплекс движений, предназначенных для снятия мышечных спазмов, укрепления мышц в правильном положении.
Даже если визуально позвоночник ровный, большинство людей сталкивается с тем, что при определенных движениях возникает напряжение, хрустят позвонки, а это значит, что их движению что-то препятствует. Это могут быть какие-то отложения в виде солей, или же смещение хрящей. Йога поможет устранить эти негативные явления.
Следует отметить, что занятия йогой полезны не только как превентивные меры для предотвращения искривления спины, но они также помогают выравниванию позвоночника даже при наличии определенных проблем.
Асаны для укрепления хорошей осанкиСуществует множество различных асан, каждая из которых обладает определенным воздействием на конкретные органы. Предлагаем 5 лучших поз йоги для выравнивания и укрепления позвоночника.
Поза кошки. Марджариасана.Асана делает шею, плечи и спину невероятно гибкими, подвижными. После нескольких занятий в верхней части тела появится мягкость, улучшится самочувствие. Из-за улучшения циркуляции крови по шее улучшится цвет кожи.
@YogaJournal.comСтаньте на четвереньки, опираясь на полностью прямые руки, спина ровная, без прогибов. Ладони под плечами. На вдохе прогните спину вниз и запрокиньте голову. На выдохе спину выгибаем вверх (кошачья поза) и максимально наклоните голову к груди. При выполнении руки и ноги остаются неподвижными. Активно работает только спина по всей длине. Это базовое и основное упражнение для любого уровня подготовки.
Поза дельфина. Ардха ширшасана.Асана активно разрабатывает не только весь позвоночник, но и поясницу, таз.
@YogaJournal.comНеобходимо стать на четвереньки, опираясь на колени и локти, запястья прижаты к полу, параллельно друг другу. С такого положения идет подъем таза вверх, выпрямляя ноги на всю их длину. Встав в положение перевернутой галочки, совершите 5 циклов дыхания (вдох-выдох). Кроме разминки спины, поза помогает тренировать растяжку подколенных связок, тело становится гибче.
Поза верблюда. Уштрасана.Асана повышает гибкость спины, а также тренирует косые мышцы живота, пресс, грудные мышцы и ягодицы.
@YogaJournal.comСтаньте на колени, раздвинув ноги по ширине плеч. Далее раскиньте руки в стороны и через это положение положите их на пятки. Именно на них необходимо перенести весь вес тела. Шея также запрокидывается назад, но не слишком глубоко, она должна быть продолжением позвоночника, поэтому ее надо удерживать на соответствующем уровне. В таком положении потянитесь грудью вверх, насколько это возможно. Затем вернитесь в исходное положение. Асана дает большую нагрузку на все группы мышц.
Поза мостик. Сету бандхасана.Поза делает более гибкими нижние отделы позвоночника.
@YogaJournal.comНеобходимо лечь на спину, руки свободно ложатся на пол, ноги соединены вместе и максимально вытянуты. Пятки становятся двумя точками опоры, на них нужно медленно поднимать корпус, выгибая спину. Далее руки сгибаются в локтях и кладутся на живот: большой палец на поясницу, ладони – на живот. Лопатки, плечи, затылок – множество точек опоры. Чем более амплитудным становится выгиб вверх, тем менее точек опоры используется. В итоге остаются только пятки и затылок.
Поза стул. Уткатасана.Это утренняя асана, которая быстро пробуждает все органы и укрепляет разные группы мышц одновременно. Восточная медицина утверждает, что эта поза лучше любой аэробики для разминки.
@YogaJournal.comСтойка прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе руки поднимаются вверх с вытяжением, корпус опускаем до того уровня, будто садимся на стул. Практически 90 градусов. Далее втяните живот. Оставаться в таком положении 30-40 секунд. Далее выпрямить корпус.
Ежедневные занятия йогой помогут укрепить организм и сделать себе гордую и красивую осанку. Следует воспользоваться секретами восточной медицины, чтобы получить здоровье и красоту!
Йога для спины: последовательность асан для освоения прогибов
Боль в пояснице – проблема, знакомая многим. Пассивный образ жизни или же чрезмерные физические нагрузки могут спровоцировать острую боль в этом отделе позвоночника. Улучшить свое самочувствие вам помогут прогибы – в йоге есть ряд асан, которые снимают напряжение со спины. Также они раскрывают грудную клетку, стимулируют работу органов брюшной полости, снижают уровень стресса, заряжают энергией – это далеко не полный перечень полезных свойств практики. Существует даже специальный курс «йога здоровая спина», который позволит максимально сконцентрироваться на вашей проблеме.
Йога – это неоспоримая польза для спины и позвоночника. Но помните, что заниматься нужно под присмотром опытного тренера – некоторые упражнения на поясницу при неправильной технике могут спровоцировать дополнительные проблемы со здоровьем. Также важно прислушиваться к своим ощущениям и не торопиться поставить рекорды за короткий срок.
Вот последовательность асан, которая поможет вам раскрыть грудную клетку, раскрепостить плечи, а также быстро и безопасно освоить заветный прогиб.
1. Вытяжение рук вверх стоя. Одна из основных асан йога, с которой рекомендуется начать практику. Выполнить ее легко даже новичку. Эта поза поможет вам избавиться от напряжения, хорошо разогреть тело и подготовить его для дальнейшей работы.
Безопасный прогиб возможен при раскрытой грудной клетке и правильном положении позвоночника, а поза вытяжения рук вверх способствует этому раскрытию.
Исполнение: Встаньте на пол, равномерно распределите вес по стопам. Убедитесь, что прогиб в пояснице отсутствует. Со вдохом вытяните руки вверх, соединив ладони вместе. Активно вытягивайтесь вверх, но не допускайте напряжения. Выполняйте асану в течение минуты.
2. Поза лодки. Прежде чем приступить к практике прогибов, рекомендуется сделать упражнение на пресс – самое известное — поза планки или Поза лодки.
Крепкий пресс – главное условие работы с поясницей, поэтому не пропускайте этот пункт.
Исполнение: Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Постарайтесь максимально выпрямить позвоночник. Затем согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, обхватите руками заднюю поверхность бедер. Удерживая вес на седалищных костях, слегка подайтесь спиной назад, поднимите ноги и выпрямите их, если это возможно. Найдите точку, в которой вы чувствуете максимальную работу пресса, задержитесь в ней и начинайте глубоко и спокойно дышать. Сделайте не менее 5 вдохов-выдохов. Опустите ноги, отдохните. Потом сделайте еще два-три подхода.
Еще больше асан вы найдете в курсе йоги от Анны Лунеговой. Подробнее о курсе здесь.
3. Поза сфинкса. Эта асану можно считать ключевой в практике «йога для поясницы». Она прекрасно разогревает мышцы поясницы и раскрывает грудную клетку.
Исполнение: Лягте на живот, поместите предплечья под плечами строго параллельно друг другу. Включите в работу мышцы пресса и спины. Упирайтесь лобковой костью в пол. Сделайте около 7 дыхательных циклов.
По теме:
4. Поза верблюда. В этой позе нагрузка на спину минимальная, но важно сканировать тело вниманием, отслеживая болезненные ощущения – именно они станут сигналом о том, что вы выполняете асану неправильно.
Хорошим показателем служит дыхание: если оно сбилось – выходите из позы, чтобы избежать травм.
Исполнение: Встаньте на колени, пальцы ног упираются в пол. Толкните таз вперед. Ладони переплетите за спиной и начинайте медленно прогибаться назад. Не страшно, если вы поначалу не можете коснуться ладонями пяток. Постепенно ваш прогиб будет все глубже и вам удастся выполнить асану целиком.
5. Поза моста. Классическая поза, которая ассоциируется с прогибом.
При выполнении следите за тем, чтобы стопы оставались параллельно друг другу, а также за тем, чтобы между грудной клеткой и подбородком оставалось пространство.
Исполнение: Заправьте руки за спину и найдите ладонями свои пятки. На выдохе толкните таз вверх, образовав позу моста. Активно толкайтесь стопами в пол, старайтесь с каждым вдохом уводить таз как можно выше. Не забывайте правильно дышать. Удерживайте позу не менее 5 циклов дыхания.
6. Поза кузнечика. В этой асане мышцы спины не только укрепляются, но и становятся более эластичными.
Исполнение: Лягте на живот, вытяните руки назад. Со вдохом одновременно оторвите ноги, грудь и голову от пола. Постепенно старайтесь поднимать их все выше.
Желательно выполнять эту асану в несколько подходов, делая не более 5 вдохов и выдохов в каждом.
7. Поза тигра. Эта асана подготавливает практика к более сложным прогибам, поэтому при ее выполнении будьте особенно внимательны.
Исполнение: Встаньте на четвереньки. Ладони параллельны ладоням, стопы – стопам. Убедитесь, что вы не делаете прогиб в пояснице. Поместите ладони под плечами, колени на ширине плеч. Со вдохом поднимите правую ногу, согнутую в колене, захватите ее правой или левой рукой (какой удобнее). Сделайте в этой позе 5 циклов дыхания и повторите на другую сторону.
Этот йога комплекс для спины — базовая последовательность для освоения прогибов. Выполняя ее регулярно, вы сделаете заметный прогресс уже на вторую неделю занятий. И все же в приоритете всегда должны находиться здоровье и безопасность, поэтому если вас интересует йога для спины – видео нашего тренера Анны Лунеговой для начинающих поможет вам поработать над этим максимально эффектно. Будьте терпеливы и осторожны!
Йога для спины или Зарядка для хвоста
Статические упражнения Хатха Йоги, называемые асанами, оставлены Учителями человеку для того, чтобы посредством их выполнения, практикующий обретал свободу от недугов, легкость тела и гибкость конечностей. Таким заголовком (шлокой) начинается глава об асанах (шлока 17 главы «Асаны», «ХатхаЙога Прадипика»).
Именно этим уточнением «легкость тела и гибкость конечностей» мой Учитель убедил меня в важности понимания корректного подхода к позвоночнику в асанах. Поэтому, когда речь идет о гибкости, или каких-либо направлений подвижности в различных направлениях и плоскостях, на которые только способен технический склад самого инженерного ума, закалять свое тело упражнениями человек должен только для того, чтобы укрепить свою физическую оболочку, сделать тело выносливым и сильным. Современные направления Хатха Йоги пестрят разнообразием вариантов выполнения и количеством асан. Призывы превзойти свои возможности, выйти за рамки своих способностей и т.д. заманчиво призывают со страниц информационного ресурса. Известные инструкторы Йоги соревнуются в разработке новых направлений, вспомогательных средств, витьеватостью и замудренностью последовательностей положений тела. Однако наблюдается, что свои плоды они не используют в личной практике. Вовремя остановлюсь в развитии мысли, (потому что, это просто мысль) вспомнив о том, что Вселенная разумна и на все есть свои причины. Как говорил один из известных современных аюрведов-докторов Рузов В. О. : «Падение тоже имеет фазу движения вперед».
В недрах интернета, несложно найти подтверждающие выводы современных докторов о вреде скручиваний и прогибов позвоночника, с другой стороны: чего только не найти в недрах интернета…Есть обоснованные и доказанные наблюдения того, что именно неправильное положение сегментов позвоночника (подвывихи позвонков), являются причинами многих заболеваний. Как правило, такие подвывихи случаются в раннем детстве, начиная родовыми травмами (кесаревом сечении, надавливаниями на живот и т.д.). Такие детки обычно беспокойно спят, у них плохо работает кишечник, часто наблюдается ранний дисбактериоз, аллергические реакции. Однако ребенок растет, некоторые болезни «перерастает», это объясняется тем, что по мере увеличения роста, некоторые защемления нервных корешков высвобождаются и иннервация органа восстанавливается и возобновляется обратная связь с мозгом.
Так же причины, связанные с нарушение защитной функции позвоночника, берут начало при занятиях спортом, за исключением плавания (и то не всегда). Почти все «практически здоровые люди» имеют такие подвывихи, и не факт, что если тревожных ощущений в позвоночнике нет, то он идеален. Здесь самое близкое сравнение с зубами – когда начинается кариес, мы его не ощущаем. В молодом теле (до 35 – 40 лет) простудные сезонные заболевания протекают недолго, без хронических форм и осложнений. при переломах костная и соединительная ткани восстанавливаются предсказуемо. Все в обще-то неплохо до определенного рубежа. У каждого он свой, кто-то начинает обращать внимания на новые ощущения в теле раньше, а кто-то продолжает жить с этими ощущениями, надеясь на то, что «само пройдет», в итоге последние больше рискуют, дожидаясь запущенной формы невыносимой боли. Потом, не находя ответа на причины ухудшения здоровья от «древних и священных писаний» приходится отказываться и обращаться к современной медицине, а именно хирургии. Обращаются к докторам, и, в большинстве случаев все заканчивается оперативным вмешательством.
Мудрый человек сразу обращает внимание на боли в спине или на хруст в позвоночнике, которого до занятий йоги не было. Такие стремятся найти решение этой проблемы не дожидаясь патологических затяжных форм.
Самой большой удачей будет, если такой человек, догадавшись что «что-то не то», пойдет заниматься плаванием – там тройной эффект: спина отдыхает, межпозвонковые диски восстанавливают необходимый баланс жидкости, приподнимаясь, увеличивают расстояние между позвонками и, таким образом, высвобождают передавленные нервные корешки. Все мышцы (все!) прокачивают кровь и лимфу во время движений в плотности воды, обеспечивающую безопасность движений тела. Происходит эмоционально – психическое расслабление, ну и очевидный эффект – это принятие душа без специально выделенного для этого времени. Такому человеку повезло, он начнет заниматься своим телом и возвращать состояние здоровья в норму с нулевым риском (если не будет прыгать с вышки или тумбочки в воду). Современные и «взрослые» школы и йога – студии предлагают услуги, направленные на ликвидацию проблем со здоровьем: «Йога от болей в позвоночнике и суставах», «Йога для спины», «Йога-терапия», «Корректный подход к позвоночнику». Что бы там не рекомендовали и не советовали, ориентируйтесь на результаты, вследствие упражнений. Если Вы на верном пути, то с каждым занятием Вам будет становится легче. Как минимум Вам станет легче уже после первого занятия. Особенно верным показателем успешной и верной практики будет самочувствие на следующий день, утром, после пробуждения. Боли в спине постепенно начнут исчезать, спина будет меньше затекать, походка станет легкой и Ваше психоэмоциональное состояние начнет вдохновлять Вас и Ваших близких. Вы и Мир вокруг Вас начнут преображаться.
В случае ошибочных способов, у Вас начнут появляться похрустывания в позвоночнике, которые многие инструкторы называют «самовправлениями дисков», это не логично, иначе зачем вправлять каждый день? В следствии некорректной практики йоги, возникает зависимость от асан, желанием снять дискомфорт с помощью скручивания или прогиба. Это тоже знак того, что ни о какой свободе дальше речи не будет. Повышается раздражительность, повышается эгоцентризм и самолюбование (желание сфотографировать замысловатую позу или смотреться в зеркало при практике асан).
Не следует стремиться к «интенсивному» или «продвинутому уровню» изначально. Растяните удовольствие от практики на всю жизнь. Ведь конечная цель – это Читта Вритти Ниродхах (Непорождение волнений ума). Вы можете заметить, что символом практикующего йогу, является сидящий в падмасане Йогин. Так изображают Будду, Шиву. Созерцание такой позы успокаивает ум. Осознавайте, что Йога – это не спорт, и конечная форма вовсе не внешняя, но внутренняя, невидимая для всех. Понимайте ценность человеческого рождения.
Какой бы путь Вы не выбрали, ставьте высокие цели, практикуйте работу с телом так, что бы Вы обретали свободу от заболеваний и неприятных ощущений. Пусть практика станет возможностью преображать жизнь свою и окружающего пространства. Пусть это Знание непрерывно обогащает нас бесценным опытом, пусть все наши осознанные действия будут направлены на созидание. Пусть мы будем практиковать Йогу. Пусть мы будем здоровы и счастливы!
ОМ!
Межакова Ирина,
инструктор Хатха Йоги Корректного подхода к Позвоночнику
школы Йоги «Ваджра».
www.rusyoga.com
11 Йога с Адриеном от боли в спине. Тренировки, приносящие облегчение
Если вы обнаруживаете, что скручиваетесь и поворачиваетесь, пытаясь облегчить болезненные спазмы в спине, почему бы вместо этого не плюхнуться на пол и не попробовать тренировку йоги от боли в спине? После 20 минут кошачьего и коровьего кормления, растяжки и дыхания вы вполне можете вылечиться — или, по крайней мере, временно почувствовать облегчение.
Одно из лучших мест, где можно найти быстрые видеоролики по этому поводу, — это канал «Йога с Адриеном» на YouTube, созданный сертифицированным инструктором по йоге Адриеном Мишлером.У нее есть плейлист за плейлистом с целевыми тренировками практически на все, что вас беспокоит, включая боли в верхней и нижней части спины. Вы также найдете видеоролики «Йога с Адриеном» о боли в спине, в которых используются упражнения на растяжку бедер и шеи, а также видеоролики, направленные на улучшение осанки.
Что особенно круто — и Мишлер даже говорит об этом в своих видео, — так это то, что часто можно облегчить боль в спине с помощью всего лишь коврика для йоги и 20 минут вашего времени, особенно если вы делаете растяжку регулярной частью своего распорядка дня.
Есть действительно что сказать о регулярной практике потока йоги, чтобы ваши мышцы были довольны. Хотите попробовать? Вот 11 тренировок по йоге с Адриеном от боли в спине, которые помогут вам начать.
1
Йога от боли в спине
В этом 30-минутном видео вы найдете то место, где вам нужно уменьшить боль в спине. Он направлен на то, чтобы помочь вам соединиться со своим дыханием, когда вы проходите различные растяжки, такие как четвертая фигура и повороты лежа на спине, которые сосредотачиваются на каждой области вашей спины.
2
Йога для бедер и поясницы
Это видео идеально, если ваша цель — воздействовать на нижнюю часть спины и одновременно растягивать бедра. Он начинается в сидячем положении (одно из самых удобных, если честно), а затем переходить к различным поворотам и приседаниям. К концу сгибатели бедра будут чувствовать себя расслабленными и расслабленными, а нижняя часть спины станет менее жесткой и болезненной.
3
Йога для нижней части спины Любовь
В этом почти 30-минутном видео о нижней части спины основное внимание уделяется гибкости, стабильности корпуса и здоровому выравниванию за счет мягких сгибаний, разгибаний и поворотов позвоночника.Выполнение этого упражнения на регулярной основе также может обеспечить профилактический уход, что делает его идеальной практикой для поясницы, которую можно добавить в свой распорядок дня.
4
Йога для верхней части спины
У вас ровно 23 минуты? Посмотрите это видео, которое разработано специально для того, чтобы растянуть верхнюю часть спины с помощью асан йоги, чтобы «противодействовать последствиям повседневной жизни (например, сутулости над компьютером), которые способствуют болям в верхней части спины, боли и стеснению», — пишет Мишлер. Если это не все мы…
5
Йога от боли в пояснице
Эта 15-минутная последовательность — еще один победитель, когда дело доходит до растяжки нижней части спины, особенно если у вас мало времени, но вы все еще хотите почувствовать себя Лучший. Приготовьтесь к забавным позам, таким как поза кобры и мост.
6
Йога для шеи, плеч и верхней части спины
Еще одно короткое видео, но на этот раз видео фокусируется на верхней части спины, включая плечи и шею, с помощью таких движений, как круговые движения шеи и плечо. -открытие детской позы.Попробуйте это сделать после долгого рабочего дня, если вы чувствуете напряжение — прежде чем вы это поймете, вы снова почувствуете себя прежним, или кем-то, кто не просит постоянно растирать спину.
7
Йога для здоровой осанки
Чувствуете, что все проблемы вашей жизни возвращаются к неправильной осанке? Затем добавьте эту тренировку в закладки и выполняйте ее регулярно. В нем Мишлер сосредотачивается на позах йоги, которые «расширяют ваше понимание позвоночника», например, на боковом угле с опорой и позе треугольника, поэтому вы не забываете хорошо заботиться о своей спине.
8
Йога от боли в верхней части спины
В этом простом видео рассказывается о снижении напряжения в верхней части спины, которое обычно вызывается сутулостью — привычкой к неправильной осанке, которую люди часто делают при стрессе. В нем Мишлер проведет вас через различные уровни последовательностей йоги, чтобы освободить место в спине и облегчить боль. Она также демонстрирует полезные техники дыхания — как всегда — так что вы тоже будете меньше нервничать.
9
Йога для позвоночника
В этом видео особое внимание уделяется позвоночнику, в котором растяжка сочетается с глубоким дыханием или дыхательной практикой пранаямы.Это идеальный вариант, если вам нужно замедлиться, растянуться и проработать несколько изгибов — и все это менее чем за 30 минут.
10
Йога для спины
Это видео является частью 30-дневного задания, которого у Мишлера много. Она рекомендует изменять позы любым способом, который вам нравится в данный момент. Что может быть лучше, когда дело доходит до облегчения боли в спине? Иногда все, что вам действительно нужно, когда вы чувствуете скованность, — это провести 20 минут, катаясь по коврику.
11
Йога для подколенных сухожилий нижней части спины
«Супер эластичный, низкий от земли, и вы обязательно почувствуете себя хорошо», — говорит Мишлер в этом видео, которое * * * * можно попробовать, если вы хотите получить полное осознание своего тела, а также облегчить боль в спине. В частности, тугие подколенные сухожилия позволяют напрягать мышцы нижней части спины, поэтому идеальным вариантом является одновременное сосредоточение внимания на обеих областях — например, с помощью движений, таких как счастливый ребенок и поза дерева на спине .К концу вы почувствуете себя расслабленным, но стабильным, расслабленным, но готовым к работе.
Amazon.com: Колесо йоги Nature’s Integrity для растяжки и боли в спине — 13-дюймовое кольцо Dharma Yoga Circle, растяжка для спины, ролик для позвоночника — массаж глубоких тканей — миофасциальное высвобождение
Неделя, предшествовавшая покупке этого продукта, была ужасной. У меня были 5 дней, когда мои симптомы были настолько сильными, что я просто не мог встать с постели в течение этого периода, даже подойти к двери, чтобы забрать заказанную еду, было трудно.Мой сколиоз по сравнению с кифозом действительно ухудшает мою способность функционировать изо дня в день. Это причиняет мне боль. Это ограничивает способность моих легких полностью расширяться. Когда становится действительно плохо, боль в шее становится настолько сильной, что я просто сижу в своей комнате с выключенным светом весь день, меня тошнит и я искренне не знаю, как продолжать жить.Я начал заниматься физкультурой несколько недель назад и заметил небольшие улучшения в упражнениях на растяжку и йогу, которые они мне показали, но это просто не решало проблему до уровня, необходимого для нормального повседневного функционирования.Одно только затрудненное дыхание было ужасным.
Я заказал это колесо в чистом отчаянии, не желая тратить деньги на чириканье, пока не увидел облегчение от гораздо более дешевого колеса. Поэтому я выбрал это колесо.
И черт возьми, я так чертовски счастлив, что сделал эту покупку. Я использую его каждое утро несколькими способами, которые, как я считаю, помогают решить мои проблемы с дыханием (не все из них показаны в этих рекомендуемых упражнениях, но способы, которые, как я обнаружил, работают.) растяжение спины, которым известны эти колеса.Я просто сижу за рулем минут 20-30. Он открывает мои дыхательные пути и снимает любую боль в шее, которая возникла у меня во сне.
У меня также очень-очень-очень напряженные плечи из-за многих лет сгорбленного положения, которое в значительной степени усугубляет боль. Я просто ложусь на живот и перекидываю руку через руль. Я сижу в этом положении и получаю потрясающую растяжку плеч / трапеций. После того, как я проделал это в течение достаточного количества дней, я приобрел достаточно подвижности в плечах, чтобы начать перемещать колесо вперед и назад, чтобы добавить к приросту мобильности.У меня ВСЕГДА были проблемы с подвижностью плеч. И хотя я еще не обеспечил нормальный диапазон движений назад в моих плечах, я значительно выиграл от регулярного использования колеса.
Еще у меня очень тугие лодыжки и бедра. И было несколько растяжек, которые я обнаружил, что могу использовать это колесо для этого, я просто не мог этого сделать с более неподвижными инструментами.
Особых претензий к товару у меня нет. Хотя они могут развиваться, чем дольше я им пользуюсь, пока еще ничто не выделяется.Id PREFER, если колесо было больше по ширине. Несколько раз отваливался, потому что колесо маленькое. Но для этого может быть особая дизайнерская причина, а у колеса большего размера могут быть некоторые недостатки, о которых я просто не знаю.
Я отправил свой отзыв компании, и они сообщили мне, что у них есть пожизненная гарантия на свои продукты. Мне еще не приходилось спрашивать об его использовании, поэтому я не могу комментировать характер гарантии.
Если вы страдаете от болей в спине, я рекомендую вам попробовать это колесо.По цене он обеспечивает действительно хорошее облегчение, если вы продолжите его использовать.
Мое дыхание увеличилось примерно на 70%, что раньше было моей жалобой номер 1. не дышать — это не весело.
В целом мой диапазон движений увеличился примерно на 60%.
Просто найдите, какой тип растяжки вам подходит при использовании колеса, это на 100% может помочь.
9 бесплатных видео по йоге от боли в спине • Основы йоги
Когда у вас болит спина, йога может стать отличным инструментом для снятия напряжения и боли и предотвращения будущих травм спины.Йогу можно практиковать как легкую тренировку, чтобы растянуть и удлинить мышцы спины и укрепить мышцы кора. Кроме того, научившись расслабляться и уменьшать стресс, вы сможете справиться с хронической болью в спине. Поскольку может быть сложно найти хорошее бесплатное видео о йоге, которое поможет вылечить спину и позвоночник, мы составили этот список из девяти лучших бесплатных видеороликов о йоге с болью в спине на YouTube.
Важно знать и понимать источник боли в спине перед тем, как приступить к занятиям. Если вы страдаете от легкого и случайного дискомфорта в спине, легкая практика йоги должна быть полезной.В случае более острых, тяжелых и хронических состояний вам следует попросить врача или физиотерапевта одобрить йогу в качестве лечения. Резкая сильная боль, онемение и покалывание — все это признаки того, что вам следует немедленно остановиться и отдохнуть или изменить позу. Если улучшения не наступило или ваше состояние ухудшилось после практики, вам следует обратиться за профессиональной медицинской помощью.
Наиболее распространенные позы йоги при болях в спине : Кошка-Корова, Собака лицом вниз, Поза Сфинкса, Поза Кобры, Поза Моста, Половелор Рыб, Поворот позвоночника на спине и Поза Ребенка.Если вы новичок в йоге или немного устали, мы рекомендуем вам просмотреть эти позы, прежде чем практиковать следующие видео.
Лучшие видео йоги о боли в спине
Мы ограничили этот список лучшими видео, посвященными общему дискомфорту в спине, растяжению и стянутости. Вскоре мы составим аналогичные списки для рассмотрения видеороликов, посвященных более конкретным проблемам с болями в спине, таким как боль в пояснице, шее и плече, а также ишиас.
Йога от боли в спине с помощью йоги с Адриеном
Это 30-минутное занятие начинается на вашей спине с глубокого дыхания и нескольких медленных нежных разминок ногами.После перехода в позу стола остальная часть практики включает в себя последовательность поз, многие из которых с вариациями согнутых в коленях, чтобы мягко растянуть мышцы спины. Урок заканчивается несколькими вдохами в Шавасане.
Йога от боли в спине с саванной от YOGATX
Эта 20-минутная практика начинается в положении лежа на спине с легких поворотов и растяжек ног. В упражнении на четвереньках класс добавляет упражнения на укрепление корпуса с небольшими растяжками для спины.Это видео заканчивается стоя с несколькими сознательными вдохами.
Йога для облегчения боли в спине от Yoginimelbourne
Вам понадобится блок для этой нежной 15-минутной практики. Эта последовательность полностью состоит из поз на спине. Урок начинается с дыхания и нескольких растяжек ног и бедер. Практика продолжается некоторыми поворотами на спине и некоторыми вариациями позы моста и заканчивается в Шавасане.
Урок инь-йоги от боли в спине и скованности спины с Кассандрой от YogiApproved
Возьмите блок, валик или твердую подушку для этого 45-минутного урока инь-йоги.Эта последовательность из шести поз начинается в позе щенка и продолжается Сфинксом, Продеванием иглы, Печатью, Поддерживаемым мостом, Скручиванием коленом вниз. Практика заканчивается шавасаной и короткой сидячей медитацией.
Йога для силы и восстановления спины от Boho Beautiful Yoga
Это нежное и легкое 15-минутное видео о йоге идеально подходит для укрепления и растяжки нижней и верхней части спины. В занятии сочетаются укрепляющие движения и мягкие глубокие растяжки, которые помогут облегчить боль в спине и поддержать здоровье позвоночника.
Йога от боли в спине с помощью йоги с птицей
Эта 20-минутная программа йоги обещает включить «одни из лучших растяжек для снятия боли в спине». Первая половина практики плавно переходит в несколько мягких разминок и поз на спине. Вторая половина проходит через последовательность из кота / коровы, ребенка, позы вращающегося героя и сидящей йога-мудры.
Йога для снятия боли в спине с помощью йоги с Яной
Этот 18-минутный видеоролик с основными упражнениями йоги призван помочь снять напряжение, дискомфорт и скованность в спине.Видео начинается с поз кошки / коровы и щенка и включает в себя несколько растяжек с раскрытием бедер, таких как Pigeon и Bound Angle. Урок заканчивается позой Шавасана. Рекомендуется регулярно практиковать эти позы для достижения наилучших результатов.
Йога для снятия боли в спине с помощью йоги с вереском
Вам понадобится блок или книга для йоги и несколько подушек, чтобы практиковаться с этим видео. Хизер начинает сидеть с нескольких моментов внимательного дыхания, а затем выполняет базовые разминки и простые позы йоги сидя и лежа.Цель этой 28-минутной практики — «растянуть и укрепить мышцы поясницы и средней части спины для приятного облегчения».
Йога от боли в спине — все уровни от YogaCandi
Этот урок начинается с медитации сидя, за которой следует несколько разминок шеи и плеч. Эта последовательность является самой креативной и необычной в нашем списке и включает в себя несколько интересных вариаций асан. Цель этой практики — «с легкостью скручивать, растягивать и растягивать мышцы, чтобы снять мышечное напряжение, стресс и боль.”
Хотите больше бесплатных видео о йоге?
В YogaBasics мы регулярно просматриваем новые видео по йоге и каждый месяц публикуем в блоге наши лучшие подборки! Просмотрите наши архивы бесплатных видеороликов о йоге, чтобы найти подходящую практику для вашего настроения, уровня энергии и расписания.
8 поз для снятия напряжения и облегчения
Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.
Боль в пояснице? Вступить в клуб. По данным Национального института здоровья, 80 процентов американцев в какой-то момент своей жизни будут испытывать боль в пояснице. Но то, что это обычное явление, не означает, что с этим нужно жить. Ваша нижняя часть спины предназначена для стабилизации и поддержки каждого вашего движения. Когда он не в порядке, у вас не только ужасное ощущение в спине, но и может сказаться психическое здоровье.Хорошая новость заключается в том, что йога от боли в пояснице может помочь вам найти сладкое, сладкое облегчение.
Что на самом деле болит, когда у нас болит поясница?
Нижняя часть спины состоит из пяти поясничных позвонков в нижней части позвоночника (от L1 до L5). Поясничные позвонки являются самыми большими по сравнению с остальным позвоночником и помогают поддерживать верхнюю и нижнюю часть тела, позволяют поворачиваться и перемещать туловище и защищают спинной мозг. Здесь также есть сложная сеть связок, мышц и сухожилий, которая помогает всему двигаться правильно и оставаться на месте.
Поясничный отдел справляется с высоким стрессом и тяжелыми нагрузками, когда вы идете, бегаете, поднимаете, несете или делаете что-нибудь, поэтому неудивительно, что боль в пояснице так распространена.
Есть несколько проблем, которые могут вызвать боль в пояснице. Выпуклый диск возникает, когда амортизатор между позвонками сжимается и не может выполнять свою работу должным образом. Грыжа межпозвоночного диска может вызвать защемление нервов. Но часто боль в пояснице — это симптом растяжения или разрыва, возникшего в результате ослабления мышц.
См. Также: Болезненные бедра или шаткая поясница? Попробуйте эту последовательность, вдохновленную крестцово-подвздошным суставом
Что вызывает боль в пояснице?
Помимо более распространенных медицинских причин, таких как выпячивание межпозвоночного диска или остеоартрит, основной причиной боли в пояснице является длительное сидение или стояние (да, мы рассматриваем всех вас, работающих дома!). Чем больше вы сидите, тем меньше вы задействуете стабилизирующие мышцы, из-за чего они слабеют и испытывают трудности с выполнением своей работы, когда они вам нужны, что приводит к растяжению / растяжению или растяжению мышц (и сильной боли).
Когда ваши мышцы слабы, простейшие действия могут вызвать боль в пояснице: поднимать ребенка, переносить что-то тяжелое или крутить в машине в неправильном направлении.
Эти позы йоги помогают расслабить напряженные мышцы, укрепить слабые мышцы и облегчить боль в пояснице. Но помните — не торопитесь, принимая каждую позу, и если что-то болит в любой момент, остановитесь! Адаптируйте свою практику к тому, как ваше тело чувствует себя в каждый момент, и будьте осторожны с собой, чтобы не усугубить боль в спине.
См. Также: Да, сильное ядро может помочь избавиться от боли в пояснице
8 поз для облегчения боли в пояснице
Марджарьясана / Битиласана (Поза кошки-коровы)
Cat-Cow — отличный способ растянуть бедра, грудь и спину во время разминки.
Начните с рук и коленей в положении стола. Убедитесь, что ваши колени расположены прямо под бедрами, а запястья, локти и плечи на одной линии и перпендикулярны полу. Сосредоточьте голову в нейтральном положении, глядя в пол.
На вдохе поднимите сидячие кости и грудь к потолку, позволяя животу опускаться к полу. Поднимите голову, чтобы смотреть прямо. На выдохе округлите спину к потолку, следя за тем, чтобы плечи и колени оставались на месте. Опустите голову к полу, но не прижимайте подбородок к груди.
Повторяйте столько раз, сколько необходимо (10–20 вдохов и выдохов — хорошее число), следя за ритмом дыхания.
Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки лицом вниз)
Если есть одна поза йоги, которую знает большинство, то это, вероятно, поза собаки лицом вниз.Предлагая удлинение и укрепление, он может поразить все узкие места, чтобы расслабить ваши плечи, спину, подколенные сухожилия и многое другое.
Начните на четвереньках в Tabletop. Согните пальцы ног, надавите на плечи и поднимите бедра вверх и назад.
Сильно надавите кончиками пальцев и ладонями, чтобы подтянуть предплечья к передней части комнаты. Поверните внутреннюю часть рук к стене перед собой, одновременно задействуя внешние плечи. Включите плечи, позволяя лопаткам вращаться и подниматься от позвоночника к наружным подмышечным впадинам (вращение вверх).
Если кажется, что ваша поясница округлилась, слегка согните ноги в коленях, чтобы можно было поднять бедра выше. Вам нужна прямая линия от запястий до плеч и бедер — не беспокойтесь о выпрямлении ног!
Посмотрите на свои ноги, чтобы убедиться, что они на ширине плеч и параллельны. Наконец, позвольте вашей голове свободно повиснуть, чтобы не было напряжения в шее, и осторожно смотрите в сторону ног. Задержитесь на несколько вдохов, а затем вернитесь в позу стола или ребенка.
Баласана (Поза ребенка)
Детская поза — это не только поза отдыха или успокаивающая поза, но и отличная растяжка спины и бедер.
Встаньте на колени. Сложите вместе большие пальцы ног и сядьте на пятки, затем разведите колени примерно на ширину бедер. Выдохните и положите торс между бедер.
Расширьте крестец через заднюю часть таза и сузьте точки бедер к пупку, чтобы они прижались к внутренней стороне бедер. Вытяните копчик от задней части таза, одновременно отводя основание черепа от задней части шеи. Положите лоб на коврик.
Вытяните руки вперед ладонями вниз и широко расставив пальцы. Отдохните здесь от нескольких вдохов до нескольких минут.
Уттанасана (Наклон вперед стоя)
Это может показаться очень простой позой, но не дайте себя обмануть. Наклон вперед стоя растягивает и расслабляет подколенные сухожилия, икры и бедра; укрепляет квадрицепсы; и снимает стресс.
Встаньте прямо в Тадасане, положив руки на бедра. Выдохните и наклонитесь вперед бедрами, а не талией, чтобы удлинить переднюю часть туловища.
Если возможно, с выпрямленными коленями опустите ладони или кончики пальцев на пол немного впереди или рядом с ногами или поднесите ладони к тыльной стороне щиколоток. Если это невозможно, скрестите предплечья и возьмитесь за локти. Плотно прижмите пятки к полу и поднимите сидячие кости к потолку. Слегка поверните верхнюю часть бедер внутрь.
С каждым вдохом слегка приподнимайте тело. С каждым выдохом еще немного расслабляйтесь. Пусть ваша голова свисает с основания шеи, которое находится глубоко в верхней части спины, между лопатками.
Маласана (Поза гирлянды)
Поза гирлянды растягивает практически все вокруг нижней части спины — квадрицепсы, пах, бедра и туловище — а также укрепляет лодыжки.
Присядьте, расставив ноги как можно ближе друг к другу. По возможности держите пятки на полу. Если нет, сверните коврик или подложите под них полотенце. Разведите бедра немного шире туловища. Выдыхая, наклоните туловище вперед и плотно прижмите его к бедрам.
Прижмите локти к внутренней стороне колен, сведя ладони вместе в Анджали Мудре (Печать приветствия), и упирайтесь коленями в локти, чтобы помочь удлинить переднюю часть туловища.Удерживайте 30–60 секунд.
Поза сфинкса
Этот мягкий прогиб назад отлично подходит для начинающих или в качестве разминки в начале практики, чтобы растянуть грудь, плечи и живот, одновременно укрепляя спину.
Лягте на живот, ноги рядом. Подтяните копчик к лобку и вытяните его к пяткам. Затем поверните бедра внутрь, перекатывая внешнюю поверхность бедер к полу. Это помогает расширить и удлинить нижнюю часть спины и крестец (обращенная вниз треугольная кость в задней части таза), чтобы защитить ее при изгибе назад.Продолжайте вытягиваться, переходя в эту позу, чтобы защитить нижнюю часть спины и обязательно задействовать ягодицы.
Расположите локти под плечами, а предплечья на полу параллельно друг другу. Вдохните, поднимите верхнюю часть туловища и оторвитесь от пола в легком прогибе назад. Очень тонко — без всасывания, затвердевания или жесткости — отведите нижнюю часть живота от пола, чтобы поддержать и распределить кривизну изгиба спины более равномерно по длине позвоночника, успокаивая нижнюю часть спины.Задержитесь на 5–10 вдохов, а затем опустите туловище на пол. Если хотите, повторите.
Фото: Getty ImagesАпанасана (поза для снятия ветра или положения коленей к груди)
Основным преимуществом позы «колени к груди» является то, что она растягивает и расслабляет нижнюю часть спины, что может уменьшить боль в пояснице.
Лягте полностью на спину. Согните ноги в коленях и по очереди поднимайте ступни от пола, максимально приближая колени к груди. Обеими руками держите голени или бедра, прижимая колени к груди.Осторожно покачивайте из стороны в сторону, чтобы сделать массаж поясницы. Оставайтесь здесь столько, сколько хотите, затем вернитесь в полностью откинувшееся положение.
Супта Матсиендрасана (Скручивание позвоночника на спине)
Скручивание может вызвать раздражение поясницы, поэтому, если вы чувствуете боль в этом месте, пропустите его. При этом Supine Spinal Twist растягивает ягодичные мышцы и мышцы спины, одновременно удлиняя и расслабляя позвоночник, что отлично подходит для снятия напряжения или боли в пояснице.
Лягте на спину и сделайте букву «Т», разведя руки в стороны на уровне плеч.Согните ноги в коленях и сделайте вдох, отрывая ступни от пола, прижимая колени прямо к бедрам, создавая прямой угол с ногами. Выдохните и позвольте коленям упасть вправо. Держите плечи на коврике. Ваше левое бедро приподнимется, когда вы повернете вправо. Держите 1-2 минуты. Верните ноги в центр и поменяйте стороны.
См. Также:
Анатомия йоги: предотвращение болей в пояснице с помощью поворотов
12 поз для расслабления напряженных бедер и поясницы
Эти позы инь-йоги будут чувствовать себя ооочень хорошо на пояснице
Хотите углубить свою практику йоги? Присоединяйтесь к Outside + и получите неограниченный доступ к эксклюзивным статьям, последовательностям, медитациям и живым впечатлениям, а также к тысячам полезных рецептов и планов питания из Clean Eating и Vegetarian Times , а также к контенту, который нельзя пропустить от более чем 35 других брендов, таких как Women’s Running , Backpacker и Better Nutrition .
Йога от боли в спине: что нужно знать
Если вы думаете об использовании йоги при болях в спине, у нас есть вся необходимая информация. В этой статье физиотерапевт с более чем 25-летним опытом Марк Браунлесс рассказывает Live Science, действительно ли боль в спине является мышечной и действительно ли йога является хорошей идеей, если вы испытываете проблемы со спиной.
Итак, если вы ищете качественный коврик для йоги, который можно использовать дома или в офисе, или вы не уверены, что йога — то, что нужно делать, эта статья расскажет вам, что вам нужно. знать.
Обратите внимание, что это не исчерпывающая статья о боли в спине, и если у вас есть какие-либо сомнения относительно того, следует ли вам использовать йогу от боли в спине или у вас есть какие-либо другие опасения по поводу своего тела, проконсультируйтесь с семейным врачом или физиотерапевтом.
А пока вот что Браунлесс рассказал Live Science о йоге от боли в спине.
Помогает ли йога при боли в спине?
Опрос Forbes в 2016 году показал, что 37 миллионов человек в США занимаются йогой.Проще говоря, йога — это серия поз и растяжек в сочетании с дыхательными упражнениями, призванных помочь в кондиционировании тела. Это может быть гораздо более сложным и сложным, чем это, с различными видами йоги, медитацией, балансом ума и тела и так далее.
Если вы занимаетесь йогой при болях в спине или при других проблемах с опорно-двигательным аппаратом, она должна быть нацелена на эту часть тела больше, чем на другие области. Однако йога — не панацея. Если ваша боль в спине связана с сидением весь день на работе, то никакая растяжка не поможет, если вы не будете делать перерывы в сидении, не оцениваете свое рабочее место и не думаете об улучшении осанки.Это не тот случай, когда ставится отметка о том, что йога противодействует всем этим привычкам.
Но если вы пытались устранить причинные факторы, но все еще испытываете боль в спине, то йога может помочь справиться с симптомами.
(Изображение предоставлено Гетти)Мышечная боль в спине?
Возможно, вы слышали о людях, у которых выпадение межпозвоночного диска или смещение межпозвоночного диска в спине или дегенерация / артрит являются причиной боли в спине. Конечно, это настоящие условия, но иногда боль в спине не так серьезна или значительна.Большинство врачей видит боль в спине, которая либо классифицируется как неспецифическая, либо механическая, но что это на самом деле означает?
Часто боль в спине описывается как мышечная или как растяжение мышц, даже врачи, но МРТ никогда этого не показывает, и существует мало или совсем нет доказательств того, что мягкие ткани действительно повреждены. В кабинете врача обследование чаще всего выявляет симптомы пациента, когда он вытягивает (выгибает) спину, когда нет нагрузки на мускулатуру.Это движение фактически нагружает суставы нижней части спины — фасеточные суставы — и чаще всего возникает у пациентов с простой болью в спине. Да, в результате этого могут возникать спазмы вышележащих мышц, но клинический опыт показывает, что причина большинства простых болей в спине не связана с мышцами.
Если не мускулистый, то что?
Я слышу рассказы пациентов о том, как их спина «вылезала», когда они наклонялись, чтобы завязать шнурки или взять ручку. Понятно, что если завязать шнурки было так опасно, мы все были бы вынуждены носить слипоны.Итак, на самом деле проблема не может быть вызвана одним простым действием, это скорее последняя капля из всех тех случаев, когда вы выполняли движения, которые вызывали напряжение или чрезмерную нагрузку на вашу спину, и теперь одна из этих тканей оказывается поврежденной. взывает о помощи.
Если у вас действительно была простая деформация мягких тканей, то это заняло бы месяц или два, но в клинике лечение в течение недели или двух может привести к значительным улучшениям; так что это не соответствует тому, что вы на самом деле повредили какую-то ткань.
Скорее всего, это чрезмерные нагрузки и растяжения в пояснице, вызывающие боль из-за чрезмерной нагрузки на мягкие ткани, заставляющей их передавать в мозг нервные сигналы, которые интерпретируются как боль.Невозможно сказать, связаны ли эти деформации с мышцами, связками или другими мягкими тканями, и, как мы сказали выше, они вряд ли будут повреждены как таковые.
А как насчет «без боли — нет выгоды»?
Если вы просто тренируетесь — будь то аэробная подготовка или анаэробно с отягощениями, чтобы стать сильнее, — вам, вероятно, будет больно. Сердечно-сосудистая нагрузка и нагрузка на ваше тело будут вызывать стресс в суставах и мышцах, и тренировки таким образом — это то, что на самом деле имеют в виду люди, когда думают о выражении «нет боли — нет выигрыша».
В общем, это не относится к людям, у которых проблемы с болью. Если в данном случае у вас болит спина, и вы занимаетесь какой-либо формой тренировок или реабилитации, которая усугубляет боль в спине, в целом, это уже не поможет. По сути, вы взбалтываете шершневое гнездо, делая вас более чувствительным к боли, и это не улучшит положение вещей. Некоторые исследования показали, что пациенты могут испытывать боль и получать хорошие краткосрочные результаты, но они проводились в рамках контролируемой физиотерапевтической среды, и их лучше избегать, когда вы находитесь наедине с собой.
По сути, если вы используете йогу для лечения боли в спине, действительно нет смысла использовать ее, чтобы причинить себе больше боли.
Точно так же были исследования, цитируемые в New York Times , которые предполагают, что йога может вызвать травмы или усугубить существующие травмы. Означает ли это, что заниматься йогой опасно? Нет. Но если делать это агрессивно, слишком сильно напрягаться, не уважая пределы своего тела и определенные позы, которые могут усугубить проблему, безусловно, повышается риск получения травмы при любой деятельности.
(Изображение предоставлено Гетти)Когда не стоит заниматься йогой при болях в спине?
Не стоит заниматься йогой, если ваши симптомы ухудшаются — они перешли от местной боли в спину к иррадиации в ягодицу или ногу, или если у вас появились булавки и иглы или онемение одной или обеих ног.
Если общие упражнения или определенные позы йоги болезненны, вам нужно расслабиться, прекратить эти конкретные позы и пересмотреть то, что вы делаете с точки зрения упражнений.
При всех этих мерах предосторожности обращение к врачу в любом случае является хорошим вариантом в первую очередь и относительно того, может ли йога быть полезной.
Однако есть некоторые симптомы, вызывающие тревогу, по которым вам следует немедленно обратиться за медицинской помощью:
- Если вы потеряете контроль над своим мочевым пузырем или кишечником
- Если вы почувствуете онемение «внизу» в области седла
- Если у вас появляются серьезные симптомы, связанные с кашлем, чиханием или напряжением в туалете
- Если у вас развивается нарушение координации ног при попытке двигаться
Как начать заниматься йогой
Вы могли бы поискать йогу с хорошей репутацией урок в вашем районе — поговорите с некоторыми людьми, которые туда ходят, и посмотрите, адаптирует ли инструктор позы для разных потребностей людей — как новичок, вы хотите избегать тех занятий, где вас будут слишком сильно подталкивать.
Найдите веб-сайт или видеоролик на YouTube, который расскажет вам о некоторых позах и растяжке дома. Опять же, постарайтесь узнать как можно больше об инструкторе заранее с помощью обзоров и отзывов или даже по электронной почте, чтобы спросить о пригодности.
Начинайте медленно и наращивайте
Вы можете выполнять только несколько простых поз в течение минуты или двух каждый день — и это нормально! Речь идет не о том, чтобы часами удерживать сложные позы в медитативном состоянии, а о том, чтобы ваша спина — и вы — почувствовали себя лучше.
Если некоторые позы усиливают вашу боль, убедитесь, что вы делаете их правильно — может быть хорошей идеей снимать себя, если они продолжают усугублять вас, перестаньте их делать — они могут просто не для вас.
Наконец, как всегда, в случае сомнений, если ваши симптомы усиливаются или у вас есть какие-либо проблемы, обратитесь за профессиональной медицинской помощью.
Что еще помогает при болях в спине?
Если вы хотите попробовать что-то еще, кроме йоги для снятия боли в спине, вы можете попробовать несколько простых упражнений на растяжку, и мы всегда рекомендуем выполнять рекомендации квалифицированного физиотерапевта.Опять же, вы должны убедиться, что никакие упражнения не усугубляют вашу боль, и, вероятно, начните с нескольких простых упражнений, чтобы увидеть, как реагирует ваша спина. Вы всегда можете добавить больше по мере продвижения.
Если вы хотите обратиться за профессиональной помощью, возможно, сначала стоит проконсультироваться с семейным врачом, а затем обратиться к квалифицированному физиотерапевту, мануальному терапевту или остеопату для лечения.
Лучшие на сегодня коврики для йоги
Лучшие позы йоги при боли в спине
Собака, обращенная вниз (адхо мукха шванасана)
Это одна из самых известных поз в йоге, которая растягивает подколенные сухожилия, икры и плечи.
Чтобы выполнить эту позу, вы можете начать с рук и коленей на ширине плеч (это называется позой стола). Разведите пальцы в стороны, выдохните и поднимите колени от пола, надавите назад, чтобы бедра поднимались к потолку. Затем прижмите пятки к полу, глядя в сторону живота. Задержитесь в позе на несколько вдохов. Эта поза очень часто выполняется в сочетании с собакой, направленной вверх.
Собака лицом вверх (урдхва мукха шванасана)
Эта поза растягивает мышцы живота, открывает грудь и отлично подходит для позвоночника, поскольку многие люди наклоняются вперед и десятки раз в день смотрят в свои телефоны.
Эта поза выполняется путем вдоха и отрыва груди от пола с помощью мышц спины, которые поддерживаются руками, отталкивая туловище от пола. Верхние части ступней должны быть прижаты к полу, а ноги не должны касаться пола. Смотрите прямо вперед или немного вверх.
Поза ребенка (баласана)
Поза ребенка может быть выполнена в сочетании с собакой вверх и собакой вниз или сама по себе. Это успокаивающая поза, которая отлично подходит для снятия стресса и растягивает плечи и спину.
Для выполнения этой позы вы можете встать на четвереньки, соприкасаясь большими пальцами ног. Разведите колени на ширину бедер, затем откиньтесь на спинку кресла, пока ягодицы не коснутся пяток или не коснутся пяток. Если вам трудно выполнять эту позу, вы можете положить сложенное одеяло между икрами и подколенными сухожилиями.
Вы можете оставить руки вытянутыми перед собой, а можете подвести их к бокам ладонями вверх. Держите глаза закрытыми, удерживайте позу и дышите так долго, как вам удобно.
Поза кошки (марджарйасана) и коровы (битиласана)
Позы кошки и коровы — отличные позы для разминки и отлично подходят для начинающих. Их часто делают в сочетании, чтобы начать заниматься йогой, чтобы растянуть позвоночник и шею.
Поза кошки начинается в позе стола / на четвереньках, когда вы выгибаете спину на выдохе, позволяя спине округляться, и смотрите вниз, не заставляя голову опускаться. Он должен быть похож на кошку, когда она напугана и пытается отпугнуть нападающего.
Из позы кошки перейдите в позу коровы, поднимая голову вверх, делая вдох, отводя плечи от ушей и опуская грудь, делая округление, противоположное тому, которое было у кошки.
Если у вас травма шеи, безопаснее всего держать голову на одной линии с туловищем.
Поза треугольника (уттхита триконасана)
Поза треугольника отлично подходит для укрепления нижней части спины, верхней части спины и ног, одновременно растягивая бедра и мышцы по бокам туловища.
Поставьте переднюю ногу прямо, а спину под углом 45 градусов, расставив ноги на 3-4 фута. Вытяните правую руку к полу, касаясь земли, если возможно, или положите руку на блок для йоги, если вам нужно. Ваша левая рука должна тянуться к небу, открывая грудь. Ваши плечи должны быть расположены друг на друге, чтобы они образовывали прямую линию, перпендикулярную полу. Смотрите вверх в сторону своей левой руки.
Поза стула (уткатасана)
Поза стула укрепляет ваши плечи, квадрицепсы и заднюю цепь: ягодицы, бедра и спину.Это называется позой стула, потому что это как если бы вы сидели на стуле.
Начните с того, что встаньте прямо с прямыми ногами и поставьте ступни вместе, соприкасаясь большими пальцами ног, хотя новички могут стоять, расставив ступни на ширине плеч. Вдохните и поднимите руки над головой, затем согните колени на выдохе, втягивая лопатки в верхнюю часть спины, когда вы дотягиваетесь локтями до ушей. Опустите копчик к полу. Цель состоит в том, чтобы ваши бедра были параллельны полу, хотя вам, возможно, придется поработать до этого момента.Ваш вес должен в основном приходиться на пятки. Эту позу также можно выполнять, расставив колени и ступни на ширине плеч.
Поза голубя (eka pada rajakapotasana)
Поза голубя — это не поза для новичков, но она отлично подходит для мышц, вращающих и сгибающих мышцы бедра, а также ягодиц. Многие люди испытывают проблемы со спиной из-за тесноты в этих областях.
Для выполнения этой позы вы можете начать с собаки лицом вниз. Вы выставите правую ногу вперед и попытаетесь поставить правую голень перпендикулярно левой ноге, а затем опустите бедра на землю.Если вам нужна поддержка, вы можете положить блок для йоги под правую ягодицу. Ваша правая лодыжка может находиться где-то рядом с левым бедром, хотя по мере того, как вы продвигаетесь вперед, ваша правая голень будет более параллельна переднему краю мата. Чем больше ваша правая нога перпендикулярна левой ноге, тем сильнее будет раскрытие бедра. Постарайтесь, чтобы бедра были прямоугольными по отношению к переднему краю коврика.
Медленно опуститесь вниз, положив ладони на пол. Вы можете постепенно опускаться к предплечьям, а если вы хотите большего раскрытия, вытяните руки вперед.
Вы можете смотреть вперед, или, если опытный практикующий, потянуться назад, схватить левую ногу и потянуть ее вверх, прогибаясь назад.
Заключение
В йоге существует множество поз, и каждый будет реагировать на них по-разному в зависимости от своей уникальной ситуации. По мере того, как вы практикуетесь, позы, с которыми у вас раньше были проблемы, позже могут стать легкими и приятными.
Если вы страдаете от болей в спине и подумываете о занятиях йогой, не ждите немедленных результатов.Возможно, вам потребовались годы, чтобы добраться до того момента, когда у вас возникла боль в спине, поэтому дайте время вашему телу и разуму измениться. Как и во всем остальном, чем больше вы вкладываете в это, тем больше вы получаете от этого.
Боль в спине тебя сбила? Йога — хорошая альтернатива физиотерапии: выстрелы
Новое исследование показывает, что занятия йогой, разработанные специально для снятия боли в спине, могут быть столь же эффективны, как и физиотерапия, для облегчения боли.Протокол йоги включает мягкие позы и избегает более сложных. Comstock Images / Getty Images скрыть подпись
переключить подпись Comstock Images / Getty ImagesЕсли вы устали от обезболивающих от боли в пояснице, йога может быть хорошей альтернативой.
Новое исследование показало, что занятия йогой, специально разработанные для снятия боли в спине, могут быть такими же безопасными и эффективными, как физиотерапия для облегчения боли.
Протокол йоги был разработан исследователями Бостонского медицинского центра при участии учителей йоги, врачей и физиотерапевтов.
Во время занятия обученные инструкторы проводят участников через мягкие позы, в том числе позу кошки-коровы, позу треугольника и позу ребенка. Также в класс входят простые техники релаксации.Избегают более сложных поз, таких как перевернутые.
Справочник с подробным описанием поз, которым обучают на уроке, находится в свободном доступе, как и руководство для учителей.
Результаты, опубликованные в понедельник в журнале Annals of Internal Medicine , соответствуют новым рекомендациям Американского колледжа врачей по лечению боли в спине. Группа рекомендует людям, страдающим болями в спине, по возможности избегать обезболивающих, а вместо этого выбирать такие альтернативы, как тай-чи, йога и массаж.Как мы уже сообщали, эти рекомендации предназначены для людей с обычными болями в спине, а не с болью из-за травмы или другой диагностированной проблемы.
Кто участвовал в исследовании? Исследователи набрали 320 расово разных, преимущественно с низким уровнем дохода участников из района Бостона, все из которых страдали хронической болью в пояснице. Исследование длилось один год.
Чем занимались участники исследования? участников были разделены на три группы. Одна группа была назначена на еженедельные занятия йогой в течение 12 недель.Другой группе было назначено 15 сеансов физиотерапии (ФТ). Третья группа получила учебную книгу и информационные бюллетени. В оставшуюся часть года — примерно 40 недель — участников группы йоги распределили либо на дополнительные занятия, либо на домашнюю практику. Группа PT была назначена либо на «дополнительные занятия», либо на домашнюю практику.
Тощий: Исследователи оценили изменения в боли и функциональных возможностях с помощью вопросника из 23 пунктов. У участников групп йоги и физиотерапии со временем наблюдалось примерно одинаковое уменьшение боли и улучшение функционирования.
Когда исследование началось, около 70 процентов пациентов принимали те или иные обезболивающие. По прошествии трех месяцев, когда уроки йоги заканчивались, процент участников йоги и физкультуры, все еще принимающих обезболивающие, упал примерно до 50 процентов. Для сравнения, использование обезболивающих не снизилось среди участников образовательной группы.
«Это значительное снижение», — говорит автор исследования Роб Сапер, директор по интегративной медицине Бостонского медицинского центра.
«Я не рекомендую людям просто ходить на какие-либо занятия йогой», — сказал нам Сапер. Он отметил, что их исследования помогли выработать полезные и безопасные позы и техники релаксации.
Сапер говорит, что он решил сравнить эффекты йоги с физиотерапией, потому что «физкультура — это наиболее распространенное направление, которое врачи делают для пациентов с болями в спине. Оно принимается, оно возмещается и предлагается в большинстве больниц».
Сапер говорит, что если исследования покажут, что йога может быть столь же эффективной, «возможно, йогу следует рассматривать как потенциальную терапию, которая может быть более широко распространена и покрыта [страховкой].«
В редакционной статье, опубликованной вместе с исследованием, указывается, что лечение боли в пояснице сложно, а улучшения, зафиксированные в исследовании, были скромными.
« Любой единичный подход к лечению вряд ли окажется полезным для всех или даже для большинства пациентов », — пишет Стефан Кертес. из Университета Алабамы в Медицинской школе Бирмингема и его соавтором, Дугласом Чангом из Калифорнийского университета в Сан-Диего. Тем не менее, как показало это новое исследование, «йога предлагает некоторым людям ощутимую пользу без особого риска», — заключают они.
.