Йога для облегчения боли в пояснице
В то время как весь мир борется с пандемией коронавируса, многим из нас приходится приспосабливаться к новому образу жизни, и в первую очередь к работе из дома. Без поездок в офис, обеденных прогулок и физических упражнений низкий уровень активности может стать большой проблемой для спины. Хотя для боли в спине есть много причин – таких как плохой сон, болезни и стресс, – боль также может быть вызвана продолжительным сидением в одном положении с минимальными движениями.
Не существует «правильного» способа сидеть за компьютером, планшетом или книгой кроме того, который наиболее удобен для вас. Некоторые могут работать за столом и сидеть прямо, в то время как другие предпочитают лежать в кровати для максимального комфорта и расслабления. Но не стоит забывать, что необходимо менять позы, потому что спина «спроектирована» так, чтобы сгибаться, как и любая часть вашего тела, она не может оставаться в одном положении целый день. Врачи рекомендуют во время работы делать небольшие перерывы каждые 30-60 минут. В это время можно, например, сделать себе маску для лица или заварить чашку вкусного чая.
Таким образом, если вы страдаете от дискомфорта в пояснице, работая дома, эти упражнения помогут вам избавиться от боли и расслабиться.
Поза «Собака мордой вниз» (Downward dog). Для этого упражнения необходимо создать перевернутую V-образную форму, руки и ноги должны находиться на полу. Потом немного согните колени и потянитесь вверх, чтобы создать больше пространства для удлинения позвоночника и более безопасного растяжения подколенных сухожилий.
Поза «Полусобака» (Half-dog pose). Нужно опуститься на колени и наклониться вперед, руки также вытянуть вперед и опустить голову. Это поза облегчит напряжение в руках и плечах.
Поза «Кошка-корова» (Cat-cow). Это отличное упражнение для улучшения кровобращения в позвоночнике и снятия напряжения в нижней части спины. Для этого упражнения нужно, чтобы руки и колени находились на полу. Вдыхая, позвольте своему животу размягчиться, изогните спину и поднимите голову и копчик. Эта часть называется «коровой». На выдохе округлите позвоночник, подтягивая пресс к позвоночнику и одновременно подтяните подбородок к груди. Эта часть называется «кошка». Повторите это упражнение не спеша 10 раз и следите за дыханием.
Поза «Детская» (Child’s pose). Сначала нужно встать на колени, а затем сесть на пятки. Теперь наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться лбом пола, разведите колени чуть шире друг от друга. Держите руки на полу ладонями вверх относительно головы позади вас. Подведите бедра назад к пяткам (не беспокойтесь, если они не касаются, продолжайте тянуть их назад и вниз). Вытяните руки перед собой и наклоните голову к полу. Если у вас не получается, вы можете положить голову на толстую книгу. Оставайтесь в этой позе с закрытыми глазами не менее 10 долгих вдохов.
Поза «Лежа на спине» (Supine twist). Лежа на спине, подтяните правое колено к груди левой рукой. Потяните колено на себя, а потом в левую сторону. Убедитесь, что ваше правое плечо находится на полу. Правую руку положите на 90 градусов по отношению к телу, попытайтесь расслабиться. Задержитесь на 10 глубоких вдохов, а потом повторите это упражнение с противоположной стороной тела.
Источник: harpersbazaar.com/uk/
Текст: Елена Полупанова
Йога для поясницы | SLAVYOGA
SLAVYOGA — здоровье и йога
Чем может помочь йога при болях в пояснице? Ответ на этот вопрос волнует очень многих, поскольку проблемы с поясницей широко распространены. Нарушение правил поднятия тяжестей (например, при подъеме груза с изогнутой спиной), плохая осанка, отсутствие правильной физической активности или травмы — все это вызывает болезненные ощущения в области нижней части спины. Между тем, во многих случаях упражнения йоги могут очень помочь, поскольку их практика устраняет не только симптомы, но и причину боли.
Конечно, все асаны быть выстроены в правильном порядке, также необходим положительный спокойный настрой и внимательное отношение ко всем своим ощущениям.
Если Вы занимаетесь йогой в СПб или любом другом крупном городе, где есть хорошие студии, то лучше всего найти опытного преподавателя, который регулярно поработает с Вами, сформировав представление о корректном выполнении техник.
Если же такой возможности нет, то хорошим примером йоги для поясницы является видео с упражнениями для работы с межпозвоночными грыжами поясничного, грудного, шейного отдела. Все движения здесь выполняются в мягком медленном темпе, с достаточно длительными фиксациями — это позволяет исключить неприятные ощущения и (при условии осознанного и регулярного выполнения) восстановить нормальный мышечный корсет вокруг всех отделов позвоночника.
Естественно, следует учитывать все рекомендации — в частности, выполнять осевое вытягивание позвоночника и проворот (легкий наклон вперед) таза перед скручиваниями.
Йога для поясницы: комплекс упражнений
Целесообразно также получить предварительные инструкции у опытного йога-терапевта или у врача, знакомого с методами йога-терапии. Тогда йога, если болит поясница, станет отличным помощником — все болезненные ощущения будут постепенно уходить, пока не исчезнут совсем.
Какие упражнения пригодятся тем, у кого нет особых проблем со спиной и шеей и кто только начинает заниматься йогой? Можно посоветовать к освоению комплекс «Йога для спины и позвоночника».
Обратите внимание на особенности демонстрируемых упражнений. Они выполняются в медленном темпе и синхронизируются с плавными вдохами и выдохами. Последовательность построена таким образом, что напряжение и растягивание разных групп мышц гармонично чередуются — это необходимо для выравнивания тонуса мускулатуры спины.
Конечно, если какие-либо действия вызывают затруднения, можно в тот или иной момент поставить видео на паузу. Затем, отдохнув (возможно, полежать в шавасане 1-2 минуты), продолжить. При условии регулярного и корректного выполнения прогресс неизбежен: каждый следующий повтор комплекса будет все качественнее, и спустя какое-то время перерывы для передышек уже не понадобятся.
Что же делать в тех случаях, когда после йоги болит поясница? Такое нередко происходит у начинающих, особенно при попытке самостоятельных занятий, без руководства со стороны опытны йогов. Но говорит ли это о вреде йоги в данной ситуации?
Нет, все дело в грамотности практики. Боль в поясничном отделе после занятий (или во время них) может свидетельствовать о неверном сочетании процессов напряжения и растягивания мышц. Избыточное сокращение (например, нижней части паравертебральных мышц) может привести к смещениям позвонков, нарушению их нормального положения, к выпячиваниям межпозвоночных дисков (протрузиям) и даже к грыжам!
Когда практикуется йога для поясницы другой возможной причиной возникновения болевого симптома может стать гиперлордоз поясничного отдела позвоночника. Если у человека наблюдается переразгиб поясницы, излишний наклон таза назад, и он, например, неправильно делает глубокий прогиб назад, то протрузия или грыжа могут образоваться моментально. И это необходимо учитывать при практике всех упражнений. Важно исправлять положение, чтобы постепенно поясница приняла более ровное положение. Иначе во время нагрузок лордоз будет увеличиваться, межпозвоночные диски будут сильнее давить на расположенные рядом кровеносные сосуды и нервы — в этом и заключается причина боли.
Именно ответственное отношение к своей практике делает успех в лечении позвоночника неизбежным.
Рекомендуем к просмотру
SLAVYOGA — здоровье и йога
Перейти к другим интересным статьям
Йога для спины: лучшие асаны для здорового позвоночника | ESTET-PORTAL
Сутулость в сидячей позе за компьютером, округление поясницы, опущение плеч и деформация грудной клетки – это только часть того, что наносит вред спине и провоцирует зарождение болезней позвоночника.
Чтобы уменьшить яркие проявления любых проблем с позвоночником и отодвинуть остеохондроз на задний план, поможет хатха-йога. Но, когда наступает время занятий, не всегда удается выполнять асаны с больным позвоночником и наступает разочарование. Не стоит поддаваться первым ощущениям, практикующие йогу специалисты рекомендуют обзавестись терпением и предварительно изучить, какие позы йоги подходят для корректной работы позвоночника, какие асаны помогут вытянуть позвоночник и увеличить пространство между позвонками.
Йога для спины благотворно влияет на работу всех систем и органов, учит корректному функционированию позвоночника, при этом искореняя вредные привычки округлять спину и втягивать шею. Рассмотрим в статье рекомендации специалистов, как правильно выполнять асаны для позвоночника и как способна помочь йога для спины.
На что обратить внимание во время практики йоги
В результате неправильного постановления позвоночника, когда сидим, ходим или нагибаемся, пространство между позвонками уменьшается и фиброзное кольцо, необходимое для амортизации нагрузок, не выдерживает. При сплющивании позвонков желеобразное ядро выпячивается, образуя протрузию, или разрывается и формируется грыжа позвоночника. Дополняются эти проблемы болями в спине, нарастающим воспалением в позвоночнике и невозможностью нормально передвигаться.
Каждое движение тела мышцы запоминают, а мы не задумываемся, как сутулимся или округляем спину, искривляется осанку. Мышцы запоминают каждое движение и превращают его в привычку. Поэтому спина как вопросительный знак перестает быть одномоментным движением, приобретает хронический характер. От привычки сидеть криво, опустив плечи и втянув голову, страдает весь организм в целом, не только позвоночник. Сильные головные боли, деформация грудной клетки препятствует нормальному дыханию, сдавливание внутренних органов препятствует естественному их функционированию.
Читайте также: Асаны для красивых ножек: как снять отечность
Проблемы со спиной начинаются не только по причине гипертонуса мышечных волокон, но и при гипотонусе. Таким образом, как чрезмерная подвижность и разболтанность суставов, так и недостаточный тонус мышц не на пользу двигательным возможностям тела.
Вытяжение позвоночника способно восстановить работу дисков и расширить просвет, чтобы фиброзное кольцо не сдавливалось и не выпирало.
Правила вытяжения позвоночника – как научиться управлять своим телом
Йога для спины способна удлинить позвоночник, укрепить мышечный корсет, вернуть позвонкам былую подвижность и обеспечить необходимую амортизацию. Удлинить позвоночник можно с помощью специальных поз из положения стоя. Но, чтобы правильно выполнять каждую из асан йоги, необходимо уметь управлять своими мышцами, конечностями и телом в общем.
Читайте также: Урок вечерней йоги: расслабляющая практика пред сном
Начинать каждую позу следует из положения стоя, и даже это простое занятие требует умения и контроля. Когда мы стоим, необходимо следить, чтобы общая нагрузка с позвоночника рассеивалась между ногами. Не следует переваливать вес тела с одной ноги на другую.
Умение стоять развивается в позе Тадасана – поза скалы.
Рекомендации к выполнению:
- Стойте прямо, стопы соедините вместе, руки опустите вдоль туловища.
- Коленные чашечки подтяните вверх, напрягите мышцы бедер и ягодиц.
- Распределяйте вес тела полностью на стопы.
- Плечи разведите, но не зажимайте позвоночник. Головой устремляйтесь вверх.
В идеальном варианте в Тадасане руки следует поднять над собой и держать вытянутыми.
По причине недостаточного тонуса мышц тяжело разделить плечи от лопаток или ноги от таза и раздельно двигать бедрами и ногами не всегда получается. Выбирайте асаны, которые повышают подвижность плечевых и тазобедренных суставов. Вытягивайте позвоночник так, чтобы выполнение поз не приносило боли и дискомфорта.
Читайте также: Йога в помощь: упражнения для плоского живота
Соединяйте в одной позе: силу, гибкость и автономность. То есть прилаживайте силу, чтобы удержать тело в позе, гибкость – чтобы правильно выполнять асану, автономность необходима для эксплуатации каждой мышцы отдельно.
Йога для спины: лучшие асаны для больного позвоночника и его вытяжения
Начинать процесс вытяжения позвоночника лучше всего с позы собаки мордой вниз – Адхо Мукха Шванасаны. Эта лучшая асана, которая развивает умение контролировать плечи, таз и ноги отдельно друг от друга.
Рекомендации к выполнению:
- Станьте на ноги, отталкиваясь руками от пола.
- Бедра уведите назад, вытягивайте позвоночник по длине.
- Пятки должны быть на полу, ноги ровные.
Если у Вас нет практики в выполнении асаны, в результате «твердых» плеч, не получится выпрямить руки, а недостаточно разработанные мышцы не позволят выпрямить заднюю сторону ног. В этой позе предплечья необходимо разворачивать вниз и внутрь, а бицепсы – вверх. Ребра и копчик направляйте внутрь, чтобы поясница была ровной.
Если нет сил выполнять асану правильно, используйте пропсы или кирпичи. Если тугие плечи, поместите руки на кирпичи. Если не получается опустить пятки на пол, поместите ноги на возвышенность.
Для выполнения идеального варианта этой позы, начните с разработки плечевых суставов и тазобедренных мышц.
Читайте также: Позы йоги для бедер: снимаем мышечное напряжение и улучшаем форму
На помощь тугим плечам придет растяжение у стены: станьте на один шаг от стены, наклонитесь и упритесь макушкой в стену. Руки прислоните к стене и старайтесь касаться локтями поверхности, при этом ноги должны быть ровными и плотно прижиматься к полу.
Чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, можно выполнять Уттанасану (вытянутую позу). Для правильного выполнения Уттанасаны не тяните голову вниз и не сутультесь. Удаляйте грудную клетку от таза и выполняйте наклон, чтобы отдалиться от тазобедренных суставов.
Для увеличения подвижности тазобедренных суставов:
- Поза Вамадевы – Вамадевасана: одну ногу согните в колене и уложите, как в позе лотоса, вторую выпрямите и отодвиньте назад. Бедро той ноги, которая согнута, должно уходить по диагонали в сторону. А передняя сторона ноги, которая вытянута сзади, должна смотреть в пол, то есть прислоняться коленной чашечкой к поверхности пола. Наклоняйтесь вперед и уложите лоб на руки, сложенные перед собой.
- Лягте на пол, согните ноги и поместите стопы рядом с ягодицами. Правую щиколотку поместите на нижнюю часть левого бедра. Руками захватите согнутую левую ногу и подтяните к животу. Проделайте то же с другой ногой.
Читайте также: Йога для женского здоровья: 8 лучших упражнений
Пребывание в асане должно быть не менее 30 секунд, в противном случае действия от позы не будет. Именно столько времени действует рефлекс, и только когда на смену рефлексу придет осмысление позы и понимание эффекта, тогда тело получит максимальную пользу при удержании позы йоги.
Также не забывайте, что устойчивое положение во время выполнения упражнений йоги для укрепления спины или ног должно сопровождаться спокойным дыханием и ясностью ума. Если нет сил терпеть боль или не хватает тонуса мышц, чтобы выполнить асану в полной мере, не стоит отчаиваться. Постепенное привыкание в процессе практики придаст мышцам тонус и со временем выполнять асану можно будет с легкостью.
Источник: estet-portal.com
Асаны для легкой спины
Боль в спине, негибкость поясничного отдела, дискомфорт в грудном и шейном отделах, сколиоз, остеохондроз — такие напасти часто беспокоят современного человека любого возраста. Неправильная осанка начинает формироваться у ребенка уже с первого класса. Виной тому неправильная посадка за партой (индивидуально ее никто не регулирует), слишком тяжелый портфель, недостаток подвижных игр и занятий.
Фото: The fitness elements
Сколиоз возникает из-за слабых или наоборот чрезмерно напряженных мышц спины, которые искривляют нормальное положение позвоночника. Нет двух одинаковых болей и всегда нужно разбираться с первопричиной и консультироваться у специалиста. Часто врачи назначают ЛФК, в таком случае некоторые асаны йоги тоже вам подойдут. Часто бывает, что при вполне здоровой спине мы чувствуем усталость, дискомфорт и напряжение.
Мышцы спины не получают достаточной нагрузки, если:
- вы не делаете утренней зарядки или ежедневной разминки
- у вас преобладает сидячий образ жизни
- у вас мало активных видов деятельности, которые задействуют мышцы спины (бег, йога, плавание, спортивная ходьба, упражнения в спортзале и т.д.)
- ваша активность не регулярная (редкие занятия по вдохновению, перегрузки)
- для исправления осанки вы слишком долго носите корректирующий корсет.
Йога не решит ваши проблемы в течение 10 минутного занятия. Быстро расслабить мышцы спины поможет подтягивание на турнике или возможность повисеть на нем пару минут. Йога для спины в регулярном исполнении поможет избавиться от корня проблем со спиной.
Почему же йога оптимальный помощник для уставшей спины?
- спина получает необходимую нагрузку регулярно
- асаны йоги направлены не только на нагрузку, но и на расслабление и растяжку
- растяжка спины помогает сделать поясницу подвижнее и свободнее
- йога помогает избавиться от эмоциональных блоков и мышечных зажимов, создающих скованность отдела.
Не секрет, что эмоциональные блоки напрямую связанны с мышечными зажимами. При регулярном выполнении асан йоги, контроле за дыханием и мыслями, эмоциональные блоки снимаются, позволяют уйти мышечным зажимам и спина может почувствовать себя намного легче.
Часто тело само подсказывает, какие части тела нужно расслабить. В зажатых и закостеневших суставах и позвонках наша свободная энергия радости, лёгкости и творчества. Не упускайте шанс!
Стоит отметить, что начинать работу со спиной нужно очень аккуратно. Соблюдайте правило трех «П»: постоянство, последовательность и постепенность. Избегайте фанатизма!
Сейчас происходит смена сезона и часто можно наблюдать такую картину — мужчина, ведущий сидячий образ жизни и не занимающийся спортом, в зимний сезон меняет резину. В процессе подъема тяжелых колес надрывает спину и получает боли и дискомфорт. Так же и с дачным сезоном, прополотыми грядками и выкопанной картошкой. Резкая нагрузка ослабших мышц вызывает боль. Другой пример — когда человек слишком долго сидит в одном неудобном положении, мышцы зажимаются и их необходимо расслабить с помощью растяжки или массажа.
Асаны йоги для спины
Итак, приступим к выполнению асан йоги для спины.
Рекомендуется начинать работать очень аккуратно и после хорошей разогревающей разминки. Например, это может быть утренний йога комплекс Сурья Намаскар или обычная активная зарядка.
Шалабхасана (полная поза саранчи)
Опираемся на живот, нижние ребра упираются в пол, плечи параллельны полу, колени в прямом положении, лопатки сведены. Отрываем одновременно прямые руки и ноги от пола. Можно сделать два-три подхода до чувства усталости. В процессе выполнения асаны не задерживаем дыхание, дышим. Работайте в своем ритме, старайтесь чувствовать свое тело. Эта асана поможет укрепить мышцы спины (поясницы и грудного отдела).
На фото: Михаил Хо, инструктор по йоге, клуб «СатГуру», г. Екатеринбург
Пурвоттанасана (Вытяжение передней поверхности тела)
В положении сидя разместите руки за тазом на ширине плеч. Запястья находятся под плечевыми суставами. Пальцы рук смотрят в сторону ног. С вдохом отрывайте таз от пола, «вытягивайте» позвоночник из таза, стремитесь вверх. Выпрямите ноги, опустив стопы на пол. Прижмите подбородок, не откидываете голову назад, не допускайте дискомфорта в шейном отделе позвоночника. Эта асана поможет укрепить и растянуть мышцы плечевого пояса и груди, она помогает сделать плечевые суставы более подвижными.
На фото: Инна Аболонина, инструктор по йоге, клуб «СатГуру», г. Екатеринбург
Уштрасана (поза верблюда)
Необходимо встать на колени, расположив их на ширине таза, руки поставить на бедра, корпус тянем вверх, освобождая поясницу от напряжения. Отклонитесь назад и возьмитесь ладонями за пятки или лодыжки. Взгляд в потолок. На выдохе максимально прогнитесь в пояснице. Задерживайтесь в асане 20-30 секунд, сделайте три подхода. Не забывайте дышать в процессе выполнения асаны.
На фото: Михаил Хо, инструктор по йоге, клуб «СатГуру», г. Екатеринбург
Урдхва Мукха Шавасана (собака мордой вверх)
Лягте на пол на живот лицом вниз. Руки согните в локтях, следите, чтобы они были расположены под плечами. Опираясь на руки, на вдохе, поднимите голову и вытягивайтесь вверх, отведите плечи назад, прогнитесь в пояснице. Поднимите бедра и колени от пола, опора на подъемы стоп. Задержитесь в положении на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода. Во время выполнения асаны не забывайте дышать. Эта асана в йоге считается омолаживающей позвоночник, придающей гибкость и подвижность.
На фото: Михаил Хо, Инна Аболонина, инструкторы по йоге, клуб «СатГуру», г. Екатеринбург
Чакрасана (мостик)
Назначние этой асаны прогнуть позвоночник и расслабить глубоколежащие мышцы спины. Займите положение лежа на спине, руки поместите на ладони возле ушей, ноги согните в коленях, упор на ступни ближе к ягодицам на ширине бедер. Приподнять туловище, прогнувшись в спине. Эту асану нужно выполнять очень осторожно, предварительно сделав разминку и какое-то время поупражнявшись в асанах с прогибом.
На фото: Михаил Хо, инструктор по йоге, клуб «СатГуру», г. Екатеринбург
Внимание! Асаны могут иметь противопоказания, необходима консультация специалиста.
Даже если не получается идеального прогиба и вместо шикарного мостика получается какая-то квадратная насыпь, под которой не проплывет ни один корабль, — ничего страшного! Главное шаг за шагом разминать позвоночник, делая его более гибким и пластичным, а значит, и более молодым.
Поль Брегг в своей книге «Здоровый позвоночник» замечает, что вам на самом деле не столько лет, сколько написано в вашем паспорте. Да, возраст не зависит даже от количества седины на волосах и морщин вокруг глаз. Вы молоды настолько, насколько молод ваш позвоночник. Если ваш позвоночник гибкий, пластичный, значит, вы молоды даже в 60. Если же ваш позвоночник негибкий, больной, зажатый, значит, вам 60 даже если в паспорте 30. Кроме того, в наших суставах и позвонках заключена наша творческая энергия и жизненная сила. Давайте активизируем ее: почувствуем себя полными сил творить, а спину сделаем такой легкой и молодой, что захочется летать!
Our news | Cochrane Россия
20 апреля 2021 года Российская медицинская академия непрерывного профессионального образования (РМАНПО)получила официальное письмо от исполняющей обязанности Генерального Исполнительного Директора Кокрейн, Главного редактора Кокрейновской библиотеки Карлы Соарес-Вайзер, подтверждающее одобрение со стороны Кокрейн заявки…
Июля 28 2021
Только что выпущен (Clarivate Analytics) отчет о цитировании журналов (JCR) за 2020 год, и мы рады сообщить, что импакт-фактор журнала Кокрейновской базы данных систематических обзоров (CDSR) теперь составляет 9,266. Это увеличение импакт-фактора журнала по сравнению с 2019 годом, который составлял 7,890.Импакт-фактор журнала CDSR…
Июля 3 2021
Марк Г. Вилсон покинул пост генерального исполнительного директора Кокрейн после восьми лет выдающегося служения. Руководящий совет Кокрейн размышляет об огромном вкладе Марка, возглавившего Кокрейн в период обширного роста и развития, и приглашает Кокрейновское сообщество поделиться фотографиями и пожелать Марку всего наилучшего в будущем.»Мы…
Апреля 27 2021
Уважаемые коллеги по сообществу Кокрейн,На прошлой неделе мы проинформировали вас о новостях о том, что Марк Вилсон уходит с должности генерального исполнительного директора (CEO) после восьми лет безупречной работы.Сегодня мы хотим предоставить вам обновленную информацию о планах Руководящего Совета на переходный период для руководства…
Апреля 24 2021
20 апреля 2021 года Российская медицинская академия непрерывного профессионального образования (РМАНПО)получила официальное письмо от исполняющей обязанности Генерального Исполнительного Директора Кокрейн, Главного редактора Кокрейновской библиотеки Карлы Соарес-Вайзер, подтверждающее одобрение со стороны Кокрейн заявки…
Апреля 21 2021
Полезны ли хлорохин или гидроксихлорохин в лечении людей с COVID-19 или для профилактики инфекции у людей, подвергшихся воздействию вируса?COVID-19 — это инфекционное респираторное заболевание, вызванное коронавирусом SARS-CoV-2. Если течение инфекции становится тяжелой, может потребоваться интенсивная терапия и поддержка в больнице, включая…
Марта 12 2021
Кокрейн Россия — пять лет пути. Five years of Cochrane Russia.
Декабря 6 2020
Издательство Wiley совместно с Центром Кокрейн в России проводит бесплатный вебинар:Важность Кокрейновской библиотеки и ответ Кокрейн пандемии, вызванной коронавирусом COVID-19Зарегистрируйтесь по ссылке для участия в вебинаре, который пройдет 3 декабря 2020 годаСсылка для регистрации: https://secure.wiley.com/RU_Webinar7Ждём Вас на вебинаре!
Декабря 2 2020
Эта Специальная Коллекция является одной из серии коллекций по COVID-19, и она будет регулярно обновляться.Реабилитация была определена Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) в качестве важнейшей стратегии здравоохранения наряду с профилактикой, лечением и паллиативной помощью. Для ВОЗ реабилитация является одним из основных компонентов…
Ноябрь 23 2020
Открыт тестовый доступ к электронным ресурсам издательства WileyРФФИ информирует о том, что с 15 сентября по 15 ноября 2020 года будет открыт тестовый доступ к электронным ресурсам издательства Wiley:полнотекстовой базе данных журналов «Database Collection» издательства Wiley с 1997 по н.в.полнотекстовой коллекции энциклопедий и…
Сентября 15 2020
5 поз из йоги для укрепления поясницы
Частое сидение приводит к проблемам с поясницей и позвоночником. Чтобы привести спину в форму, можно чередовать как интенсивные тренировки, так и йогу для растяжки и укрепления мышц.
Тренер по йоге Джордан Эшли делится 5 асанами, которые помогут укрепить поясницу и хорошенько растянуться.
Поза коровы и поза кошки
Комбинация разгибания позвоночника (поза коровы) и сгибания (поза кошки) способствует подвижности спины и помогает снять напряжение в голове, шее и плечах.
Начните на четвереньках, чтобы плечи были на уровне запястья, а бёдра по одной линии с коленями. На вдохе округляйте спину, опуская голову вниз, а на выдохе делайте прогиб, откидывая плечи назад.
Поза скручивания спины лёжа
Эта поза усиливает подвижность позвоночника, снимает напряжение с мышц спины и поясничного отдела. Она также помогает почувствовать растяжение в ягодицах и раскрыть грудной отдел.
Лягте на спину, вытянув обе ноги вперёд, а руки симметрично разведя в стороны. Одну ногу согните и поставьте стопу на колено. С выдохом заведите колено в противоположную сторону.
Когда нога заводится вправо, голова и шея смотрят влево, и наоборот.
Поза низкого выпада вперёд
Если ваш таз не укреплён, это может привести к проблемам с поясницей и позвоночником. Эта поза поможет укрепить таз и бёдра.
Вдохните, поднимите правую ногу вверх и сделайте шаг вперед, подняв руки вверх. Опустите левое колено на пол.
Читайте также: «5 асан для бодрого утра с тренером по йоге Алисой Мартенс»
Поза моста
Эта асана позволяет укрепить заднюю поверхность тела, мышцы бедра, спины и ягодиц. Раскрываются грудной отдел и плечевые суставы. Кроме того, поза позволяет улучшить гибкость спины и состояние позвоночника.
Лягте на спину и поставьте стопы на ширине таза. Таз поднимите вверх и зажмите ягодицы.
Руки можно оставить вдоль корпуса или свести в замок. Лопатки сведите вместе, плечи разверните. Руками оттолкнитесь от пола, выталкивая грудную клетку вверх.
Поза радующегося ребёнка
Эта поза тоже идеальна для расслабления, раскрытия тазобедренных суставов, растяжки внутренней и задней поверхностей бедра и расслабления поясницы.
Лягте на спину, ноги подтяните к себе, колени и стопы слегка разведите. Ладонями возьмитесь за внутреннюю часть стоп и разведите колени в стороны так, чтобы пятка была над коленом.
Важно, чтобы копчик и лопатки оставались на полу.
5 простых упражнений йоги для облегчения боли в пояснице
Пара дней без движения, любимый диван, ноутбук на коленях – и вот уже боль в пояснице все чаще напоминает о себе.
Legion Media Legion MediaНезависимо от того, есть ли у вас дома письменный стол или его заменяет кухонная стойка, диван или ковер, к вечеру спина будет болеть. И причина – отсутствие привычных движений и перемещений, которые вы гарантированно совершаете во время рабочего дня в офисе. Доехать до работы, сходить на бизнес-ланч, дойти по коридору до кабинета начальника – все это дает необходимую разгрузку спине, которой вы сейчас лишены.
Как мы можем избежать болей в пояснице, работая дома?
- Вставайте со стула и часто передвигайтесь. Если возможно, переносите свой рабочий стол с кровати – на кухню, с кухни – на ковер, с дивана – на стол. Меняйте положение.
- Прерывайтесь на домашние дела или зарядку. Сейчас тот счастливый момент, когда можно в середине рабочего дня вдруг решить испечь пирог, и никто вас за это не осудит.
- Делайте зарядку с упражнениями на скручивание позвоночника, на укрепление ягодичных мышц: выпады, приседания и мосты. Все это помогает облегчить боль в суставах и мышцах.
- Если вы действительно хотите уменьшить боль в пояснице, любое изменение положения должно дать вам облегчение. Если ваш стул с прямой спинкой не обеспечивает поддержку для нижней части спины, подложите под поясницу подушку.
- Экран ноутбука должен быть на уровне глаз. Многие люди испытывают боль, пытаясь сидеть с прямой спиной, но мышцы трудно держать в вертикальном положении. Можно сесть на книгу, чтобы улучшить осанку.
- Сидения, удобные для одних, не подойдут для других. Вместо того, чтобы варьировать то, как вы сидите, старайтесь делать регулярные перерывы. Активность может также помочь вам справиться с со стрессом. Не следует сидеть более 30-60 минут без перерыва.
Позы йоги
Собака мордой вниз
Обопритесь на ладони и стопы, сделайте прогиб в спине, немного согните ноги и поднимите ягодицы кверху. Удлиняйте позвоночник и растягивайте его.
Собака мордой вверх
Лягте на пол, затем поднимите руки, обопритесь на них, выгните спину. Вариант: из позы «собака мордой вниз» сядьте на колени и положите бедра на них. Вытяните руки вперед и лоб положите на коврик.
Кошка-корова
Это отличное упражнение для снятия напряжения в позвоночнике и освобождения нижней части спины.
Встаньте в «позу стола», обопритесь на колени и прямые руки, чтобы тело образовывало прямоугольник.
Кошка: вдохните, прогните спину и поднимите копчик и макушку вверх.
Корова: выдохните и опустите голову и копчик, подталкивая его к средней части спины и округляя позвоночник. Повторите 10 раз, двигаясь с дыханием.
Поза ребенка
Сядьте на пятки, разведите колени так, чтобы большие пальцы ног касались друг друга. Подведите бедра назад к пяткам (не беспокойтесь, если они не касаются пяток, но продолжайте тянуть их назад и вниз). Вытяните руки перед собой и дайте голове наклониться к земле, если она не касается земли, вы можете положить ее на толстую книгу. Оставайтесь так с закрытыми глазами не менее 10 долгих вдохов.
Скручивания на спине
Лежа на спине, подтяните правое колено к груди. Левой рукой отведите колено в левую сторону и постарайтесь положить его на пол. Убедитесь, что ваше правое плечо прижато к полу. Правую руку вытяните вправо, голову поверните туда же. Задержитесь на 10 глубоких вдохов. Повторите с другой стороны.
Узнайте, что можно и что нельзя делать
Карен, 53-летняя бабушка и служащая банка, до недавнего времени испытывала ноющую боль в пояснице. После шести месяцев приема миорелаксантов и двух месяцев приема опиоидов боль все еще продолжалась. Понимая, что долгие часы работы за столом и поднятие малыша, когда ее тело «не в форме», вероятно, было частью проблемы, Карен обнаружила, что, прогуливаясь во время обеденного перерыва, она может получить некоторое облегчение — но только некоторое. Затем коллега, чей радикулит удалось облегчить с помощью терапевтической йоги, порекомендовал его Карен.Она решила попробовать и записалась во вторник вечером на занятия по уходу за спиной.
Ее выбор соответствовал клиническим рекомендациям по лечению боли в пояснице, недавно опубликованным Американским колледжем врачей. Рассмотрев различные неинвазивные методы лечения боли в пояснице (пояснице) и обнаружив, что лекарства обеспечивают лишь незначительное или умеренное улучшение уровня боли, ACP рекомендует сначала попробовать при боли, которая длится менее 12 недель, «нефармакологическое лечение поверхностным теплом (умеренное качество). доказательств), массаж, иглоукалывание или манипуляции с позвоночником (доказательства низкого качества) », а для тех, кто страдает хронической болью в спине, как это делает Карен,« нефармакологическое лечение с помощью упражнений, мультидисциплинарная реабилитация, иглоукалывание, снижение стресса на основе осознанности ( доказательства среднего качества), тай-чи, йога, упражнения для контроля моторики, прогрессивная релаксация, электромиография с биологической обратной связью, низкоуровневая лазерная терапия, оперантная терапия, когнитивно-поведенческая терапия или манипуляции с позвоночником (доказательства низкого качества).«Исследования рекомендуют противовоспалительные препараты только в том случае, если на эти методы с незначительными побочными эффектами наблюдается слабая реакция.
Для Карен йога доступна и доступна, и теперь она ходит на занятия два раза в неделю. Карен нравится тот факт, что я обучаюсь йоге и уходу за спиной и работаю вместе с врачами и физиотерапевтами. Занятия терапевтической йогой обычно немного дороже, чем другие занятия йогой, но она считает, что это может окупить небольшие дополнительные расходы. Помимо занятий йогой, Карен занялась плаванием в теплой воде и начала ежедневную 20-минутную практику медитации випассана (прозрение), призванную помочь ей справиться со стрессом и болью.После нескольких недель нового режима Карен стала меньше ощущать дискомфорт в спине и смогла безболезненно поднять внучку. Теперь она сообщает, что жизнь стала лучше.
Как йога-терапевт, я работаю со здоровьем спины больше, чем с любой другой проблемой, и мои общественные занятия по уходу за спиной — мои самые посещаемые занятия! Далее следует несколько простых рекомендаций, которые я дал Карен и которые я предлагаю другим людям, страдающим хронической болью в спине. (Помните, что не все занятия йогой подходят для людей с болями в пояснице.Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, какие типы движений могут быть противопоказаны для вас, найдите терапевтический класс и учителя, который хорошо разбирается в уходе за спиной, и сообщите своему учителю о любой боли, травме или противопоказаниях, которые у вас есть.)
Не теряйте естественный поясничный изгиб. Падение или округление позвоночника, возможно, из-за того, что вы проводите долгие часы в офисном кресле, которое способствует плохой осанке, может сказаться на спине. В большинстве поз йоги и в течение дня, сидя или стоя, важно поддерживать естественный внутренний изгиб в нижней части спины, чтобы затылок находился на одной линии с задней частью таза (не опускать голову вперед или назад. ), и чтобы ваши плечи были широкими и располагались прямо над бедрами.Даже если ваш учитель йоги может указать на «плоскую спину» (часто для того, чтобы вы не потеряли естественные изгибы позвоночника из-за округления или изгиба спины), полностью плоская спина — это не то, что мы ищем. Естественные изгибы позвоночника — небольшой изгиб поясничного отдела позвоночника внутрь (нижняя часть спины), небольшой изгиб грудного отдела позвоночника наружу (верхняя / средняя часть спины) и небольшой изгиб шейного отдела позвоночника вовнутрь (шея) — важны для возникновения шока. абсорбции и для оптимального здоровья позвоночника, поэтому мы не хотим, чтобы они исчезли!
Практикуйте более здоровые позы сидя и стоя, чтобы укрепить спину.Практикуйте сидение прямо на стуле или на полу, используя опоры, например стопку свернутых одеял или подушку для йоги, при этом не забывая о сохранении естественного изгиба поясничного отдела позвоночника. Используйте эту новую позу каждый раз, когда садитесь. Когда вы сидите или стоите, используйте опору кора, слегка приподняв нижнюю часть живота и тазовое дно, и «думайте о высоте» с осевым разгибанием (подъемом вверх) позвоночника.
Не допускайте поворота ног при стоянии или ходьбе. Для многих людей вращение стопы наружу является одновременно результатом и причиной укорочения грушевидной мышцы (виновника ишиаса).Когда этот глубокий ротатор бедра туго натянут, поясничная мышца (которая проходит от поясничного отдела позвоночника до верхней части бедра) также может стать напряженной, что может привести к боли в пояснице.
Чтобы помочь растянуть тугую грушевидную мышцу, попробуйте позу голубя на спине, лежа на спине и прижав одно колено к центру груди, или растяжку по фигуре 4, лежа на спине и скрестив одну лодыжку над согнутым бедром. противоположная нога. Для напряженной поясничной мышцы может помочь поза моста с опорой под тазом и высокий или низкий выпад ( анджанеясана ), выполняемый с небольшим наклоном таза вперед (вперед).
У стопы должны быть параллельны. Если у вас есть склонность к выворачиванию пальцев ног, вытяните пятки так, чтобы они оказались позади пальцев ног. Вы хотите, чтобы вторые пальцы каждой стопы были относительно параллельны друг другу, а ваши колени следовали на одной линии с центром стопы. Делайте это стоя (будь то в позе горы, работая за столом стоя или в любое другое время), идя или сидя.
(Обратите внимание, что, хотя параллельные ступни являются хорошим ориентиром для большинства людей, они не подходят для всех.См. Статью Берни Кларка «Должны ли ваши ноги быть параллельны в позе горы и собаке вниз?» , чтобы узнать больше.)
Не округляйте из сгиба вперед стоя с прямыми ногами. Это действие может сжимать диски переднего отдела позвоночника и усиливать боль в спине.
Выполните , поднявшись из сгиба вперед, слегка согнув колени, и используйте опору корпуса (легкое взаимодействие тазового дна и нижней части живота), когда вы поднимаете туловище.
Не забывайте о прочности сердечника.Последовательности йоги часто больше сосредотачиваются на растяжке, чем на силе. Растяжка может быть отличным средством для снятия напряжения в мышцах спины, и позы, которые мы можем ассоциировать с хорошей растяжкой спины, такие как марджарйасана (кошка-корова), баласана (поза ребенка), ананда баласана (счастливый ребенок) и скручивания на спине могут показаться вам приятными, но они не способствуют наращиванию силы корпуса, что важно для здоровья спины. Чтобы укрепить заднюю часть конструкции, мы должны сбалансировать опору спереди.Вот почему позы, в которых задействована сила живота и спины, важны для здоровья спины.
Вы можете развить силу живота, используя такие позы, как парипурна навасана, (лодка), уткатасана, (стул), планка и предплечья и васиштхасана (боковая планка), и силу спины с такими позами, как шалабхасана (локуста). ) и вирабхадрасана III (воин III). Укрепление мышц живота и спины способствует лучшему выравниванию позвоночника, и это те типы поз, которые вы можете искать на занятиях йогой, ориентированной на здоровье спины.
Уход за спиной означает развитие здоровой осанки и двигательных привычек, а также выполнение поз и упражнений, которые могут развить мышечную силу, которая обеспечит позвоночнику необходимую поддержку. Теперь медицинские работники даже начинают рекомендовать эти методы вместо лекарств для лечения временной или хронической боли в пояснице, поэтому, если вы страдаете от боли в спине, попробуйте принять таблетки (с разрешения врача), сесть прямо, двигаться с большим количеством осознание и удары по коврику для наращивания силы и снятия напряжения йоги, чтобы подавить эту мучительную боль и снова обрести радость безупречного движения.
Йога для лечения боли в спине, последовательность
Я знаю боль в спине. Я боролась с разной степенью боли в спине — от легкой до сильной — более 20 лет. Я также работал с сотнями студентов, у которых были похожие проблемы. Независимо от того, предлагал ли их врач попробовать йогу от боли в спине или они просто исчерпали все другие варианты, многие студенты обращаются к йоге, когда сталкиваются с проблемами поясницы.
Моя практика йоги предоставила мне исключительный инструмент для управления моей спиной и минимизации обострений.В то же время не существует универсальной формулы использования йоги при болях в спине. Позы, которые успокаивают одних учеников, волнуют других. Йога подходит всем, но не все позы подходят всем. Имея это в виду, цель этой последовательности — предоставить вам некоторые общие принципы и простую последовательность, которая может помочь вам в общем, общем обслуживании нижней части спины . Я надеюсь, что многие из этих поз — если не вся последовательность — помогут вам избежать дискомфорта, если вы будете выполнять их регулярно.
Конечно, эта последовательность не относится к острой боли и не учитывает (и не дает) конкретных диагнозов. Если вы испытываете острую боль, обратитесь к врачу. Кроме того, не выполняйте позы, которые противоречат рекомендациям вашего врача.
Еще одна мысль : Подробное изучение йоги при болях в спине выходит за рамки этого сообщения в блоге. Но прежде чем приступить к этой последовательности, следует обратить внимание на несколько важных принципов:
Мой подход к йоге при боли в спине
1. Сосредоточьтесь на сохранении естественных изгибов позвоночника , особенно лордозного изгиба поясницы.
2. Акцент на гибкость бедер и ног . Да, некоторым студентам нужно больше стабильности в этих регионах. Но, вообще говоря, необходимо устранить чрезмерное напряжение в бедрах и ногах, чтобы таз мог занять правильное положение в повседневной жизни и в позах йоги.
3. Дышите медленно, плавно и глубоко . Дыхание устраняет склонность нервной системы к чрезмерной реакции и помогает облегчить движение позвоночника.
4. Помните, что будет немного методом проб и ошибок . Некоторые вещи будут работать для вас, а некоторые — нет.
5. Отступить, когда что-то болит . Период.
6. Наконец, гигиена требует постоянства. Считайте эту последовательность гигиенической для нижней части спины . Понятно?
Спина в порядке? Попробуйте Эка Пада Урдхва Дханурасана или Устрасана.
ПОЧЕМУ ЭТА ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ РАБОТАЕТ
ПОЗИЦИИ 1-5
Отклоненные бедра, подколенное сухожилие и внутренняя часть ноги (приводящая мышца) должны быть основой стратегий ухода за поясницей.Да, для комфорта поясницы необходим прочный и устойчивый корпус. Но если из-за чрезмерного напряжения бедра, подколенного сухожилия или приводящей мышцы ваш таз не выровнен, никакая сила кора не защитит вашу нижнюю часть спины.
Эти первые три позы настолько ценны, что вы можете практиковать их самостоятельно, особенно если вам неудобны следующие позы. Первые четыре позы этой последовательности не требуют движений нижней части спины или таза. Вместо этого вы держите нижнюю часть спины и таз неподвижно и двигаете ногой.Большинству из вас нужно будет держать ремень для йоги вместо стопы. Пятая поза представляет собой легкий наклонный поворот, чтобы помочь вам создать больше подвижности в грудном отделе позвоночника (той части позвоночника, с которой соединяются ребра).
ПОЗЫ 6-8
Помимо мобилизации бедер, подколенных сухожилий и приводящих мышц, укрепление кора имеет важное значение для комфорта поясницы. Двумя наиболее эффективными укрепляющими элементами в йоге являются то, что я называю «соединителем сердечника» (поза 6) и планкой предплечий (поза 8).Эти позы требуют очень небольшого сгибания позвоночника (переднее закругление позвоночника) для правильного выполнения. Если небольшое закругление позвоночника в «Core Connector» неудобно, вместо этого сделайте несколько раундов планки для предплечий. В этой последовательности я вставил «Собаку вниз» между двумя основными позами, чтобы помочь вам сосредоточиться на удлинении позвоночника, что может помочь уменьшить дискомфорт в спине.
ПОЗЫ 9-10
Большинство людей любят чередовать позу кошки и позу коровы. Я не. Честно говоря, я не считаю, что поза коровы удобна или эффективна для моего тела.Кот, мне нравится. Корова, я могу жить без нее. Итак, я выбрал позу Сфинкса в паре с позой кошки. Сфинкс — первая поза в этой последовательности, в которой вы выпрямляете спину. Выполняя эту позу, не позволяйте животу сильно опускаться на пол, так как это может привести к слишком сильному прогибу поясницы. Вместо этого осторожно прижмите лобковую кость к полу и подтяните нижнюю часть живота к позвоночнику. Обратите внимание, как эта поза ощущается в нижней части спины. Некоторые из вас будут жаждать большего, некоторые из вас захотят уйти раньше, чем позже.
ПОЗЫ 11-14
Открывашки для бедер должны быть основным продуктом в вашем повседневном уходе за спиной. Поза голубя наиболее примечательна тем, что она растягивает внешние и задние бедра, особенно большую ягодичную мышцу и шесть внешних вращающих мышц, которые находятся под максимальной ягодичной мышцей. Но поза голубя — как и две позы, которые следуют за ней в этой последовательности — также удлиняет сгибатели бедра, которые лежат на передней части таза. Это особенно актуально для тех, у кого очень тугие сгибатели бедра. Поза 13 добавляет удлинение сгибателя бедра, также растягивая четырехглавую мышцу.Эта группа завершается поворотом с выпадом, поскольку легкие повороты так хороши для многих людей с мышечным напряжением в спине.
ПОЗЫ 15-16
Завершение последовательности с легким поворотом и легким наклоном вперед, например, поза ребенка, успокаивает почти всех, кто борется с дискомфортом в пояснице. Вы можете сделать позу ребенка еще более эффективной, направив вдох в нижнюю часть спины.
И, если вы хотите почувствовать себя более уверенным и осведомленным о своих навыках секвенирования, ознакомьтесь с моим онлайн-курсом Искусство секвенирования йоги .Он отлично подходит для учителей йоги и студентов, которые хотят лучше понять, как работает тело, и как эффективно растягиваться и укрепляться.
{иллюстрация MCKIBILLO}
Излечите боль в пояснице с помощью этих 5 поз йоги
В Соединенных Штатах боль в пояснице — одна из самых распространенных жалоб. Клиника Мэйо утверждает, что большинство людей в какой-то момент своей жизни будут испытывать боль в пояснице. Боли в пояснице испытывают как люди, ведущие малоподвижный образ жизни, так и высококвалифицированные спортсмены.
В США боль в пояснице — одна из самых распространенных жалоб. Клиника Мэйо утверждает, что большинство людей в какой-то момент своей жизни будут испытывать боль в пояснице. Боли в пояснице испытывают как люди, ведущие малоподвижный образ жизни, так и высококвалифицированные спортсмены.
Мы также добавили недавно обновленный набор поз: 5 упражнений йоги для здоровой поясницы. Ознакомьтесь с обеими статьями, чтобы узнать о комплексном подходе к использованию йоги при боли в спине.
Если вы посмотрите на типичный будний день среднего американца, который работает с девяти до пяти, легко понять, почему боли в пояснице являются проблемой.
Марафон сидения приводит к боли в пояснице
После пробуждения можно сесть, чтобы выпить кофе или позавтракать, прежде чем сесть, чтобы ехать на работу. Придя на работу, корпоративный сотрудник часто сидит за столом или на собраниях до обеда. Обед предполагает больше сидений перед тем, как сесть за стол, чтобы закончить рабочий день.Затем, конечно же, поездка до дома и еще один обед.
Утомленный долгим днем сидения в офисе, можно сесть на диван, посмотреть телевизор и расслабиться. Если мы посмотрим на это с анатомической точки зрения, мы поймем, что мышцы подколенного сухожилия и пояснично-поясничные мышцы укорачиваются из-за многочасового сидения, и это вызывает напряжение в пояснице.
Но я спортсмен, и моя спина все еще болит
С другой стороны, спортсмены не ведут сидячий образ жизни, так почему же боли в пояснице? Любой спорт с весовой нагрузкой или упражнение, включающее бег, прыжки или быстрые динамические движения, вызывает напряжение в пояснице.Когда эти действия повторяются в течение долгого времени без должного растяжения и расслабления этих напряженных мышц, могут возникнуть травмы.
Для сидячих рабочих с девяти до пяти упражнения являются ключевыми для облегчения боли в пояснице, а также для снижения риска сердечных заболеваний и диабета. Однако я предполагаю, что вы не из этой категории. Если да, то добавьте несколько упражнений для сердечно-сосудистой системы вместе с растяжкой поясницы, предложенной ниже.
Если у вас соскользнул диск в пояснице или ишиас, пожалуйста, избегайте всех глубоких наклонов вперед, поскольку они могут ухудшить ваше состояние.
Йога для снятия боли в пояснице
Для снятия боли в пояснице, пожалуйста, выполняйте следующие позы ежедневно или, по крайней мере, после тренировки. Делая эти позы, глубоко вдыхайте и выдыхайте через нос.
Йога для снятия боли в пояснице №1: Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине
Лежа на спине, согните правое колено в груди и оберните ремень или свернутое полотенце вокруг подушечка стопы.Выпрямите ногу к потолку. Выпрямите обе пятки. Если чувствуется напряжение в пояснице, согните левое колено и поставьте ступню на землю. Подержите 3-5 минут, затем переключитесь влево, дайте 3-5 минут.
Йога для снятия боли в пояснице # 2: Поворот двумя коленями
Лежа на спине, согните колени в груди и вытяните руки наружу. Т.На выдохе опустите колени на землю справа. Держите оба плеча плотно прижатыми. Если левое плечо приподнято, опустите колени подальше от правой руки. Задержитесь на 1-2 минуты с каждой стороны.
Йога для снятия боли в пояснице. Последовательность № 3: Сфинкс
Лежа на животе, подпереться руками. Выровняйте локти прямо под плечами. Сильно надавите на ладони и ступни.Выдавите лобковую кость вперед. Вы почувствуете ощущения в пояснице, но дышите через нее. Вы позволяете крови течь в нижнюю часть спины для заживления. Держите 1-3 минуты.
Йога для снятия боли в пояснице # 4A: Голубь
На четвереньках заведите правое колено за правое запястье так, чтобы нижняя нога по диагонали к левой. бедро. Выровняйте бедра по направлению к земле.Нагнуться. Расширьте локти и положите одну руку на другую, как подушку для лба. Удерживайте 2-3 минуты, а затем переключитесь влево на 2-3 минуты.
Если поза голубя беспокоит ваши колени, выполните Проденьте иглу.
Упражнение для снятия боли в пояснице № 4B: Проденьте иглу
Лежа на спине, согните оба колена, поставив ступни на землю.Согните правое колено, как четверка, так, чтобы внешняя левая щиколотка находилась у правого бедра. Поднимите левую ногу в воздух, поставив левую икру параллельно земле. Проденьте правую руку между открытыми ногами и заведите руки за левое бедро. Подержите 2-3 минуты, а затем повторите с другой стороны.
Йога для снятия боли в пояснице № 5: Ноги вверх по стене
Прижмите ягодицы к стене и поднимите ступни вверх по стене.Эта поза отлично подходит для расслабления мышц поясницы и слива застоявшейся жидкости со ступней и щиколоток. Выполняйте эту позу после сложной тренировки и всегда после путешествия на самолете. Подержать 5-10 минут.
Фотография любезно предоставлена Shutterstock.
Ознакомьтесь с этими статьями, чтобы узнать больше о причинах и облегчении боли в спине:
Позы йоги для улучшения гибкости поясницы — Клиника Кливленда
Автор: Сертифицированный инструктор по йоге Патти Копасакис, PT, DPT, SCS, RYT-200
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Наличие подвижной поясницы является ключом к возможности выполнять многие повседневные дела, включая опорожнение посудомоечной машины, сидение, стояние и сбор вещей с пола — и это лишь некоторые из них. Когда мы находимся в длительном положении в течение дня, мы можем заставить мышцы нижней части спины напрягаться.
Хотите, чтобы эта часть тела оставалась более гибкой? Попробуйте эти позы, задерживая каждую позу на два-три вдоха.В односторонних позах обязательно повторить и на другой стороне!
Примечание. Принимать позы и выходить из них следует медленно, чтобы защитить мышцы и суставы. Если у вас есть конкретная боль, которая продолжается более двух недель, или у вас есть конкретная травма, всегда лучше проконсультироваться с квалифицированным поставщиком медицинских услуг, например физиотерапевтом, который может разработать план, соответствующий вашим потребностям.
Детская поза
- Старт с колен.
- Поднесите колени к краю коврика и коснитесь большими пальцами ног. Вариант: держите колени вместе, если так удобнее.
- Поднесите лоб к коврику и вытяните руки перед собой. Вариант: заведите руки за спину, если так удобнее.
- Опустите верхнюю часть плеч от ушей.
Кобра / Собака лицом вверх
- Начните с положения лежа на животе.
- Согните руки в локтях и положите руки вдоль ребер.
- Держите ягодицы и заднюю часть ног расслабленными, прижимая руки к коврику, приподнимая грудь.
- Для более сложной позы переместитесь в «Собаку лицом вверх», прижав кончики пальцев ног к коврику и приподняв бедра.
Поворот на спине
- Осторожно прижмите одно колено к груди другой рукой. Противоположную ногу держите вытянутой.
- Опустите согнутую ногу поперек тела в противоположную сторону и вытяните ту же руку в другом направлении.
- Поверните голову в направлении вытянутой руки.
- Если у вас болит передняя часть правого бедра, слегка отодвиньте колено от груди.
Двойные колени к груди
- Лягте на спину, вытянув ноги.
- Поднимите колени к подмышкам.
- Если вам трудно дотянуться до задней части ног, оберните вокруг задней части ног ремень или полотенце для йоги.
10-минутная программа йоги для начинающих, чтобы облегчить боль в спине
Это сообщение может содержать партнерские ссылки.Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.
Никто не хочет болей в спине. Но, к сожалению, в сегодняшнем постоянно развивающемся загруженном обществе многие из наших повседневных задач способствуют этому.
Обезболивание спины и облегчение болей в целом — одна из многих причин, по которым люди начинают заниматься йогой, потому что они слышали, что она может быть эффективной при ее лечении, и это правда!
Йога изменила жизни многих людей. Люди, которые думали, что никогда больше не смогут получать удовольствие от своей повседневной деятельности, и которые включили йогу в свой распорядок дня, теперь могут процветать в своей повседневной жизни, а — и вам, .
Вам не нужно уметь выполнять все эти причудливые позы йоги или быть сверхгибким, чтобы эффективно использовать йогу для облегчения боли в спине, хотя улучшает вашу гибкость определенно помогает!
Эта 10-минутная программа йоги для начинающих состоит из 10 базовых и мягких поз йоги , которые идеально подходят для начинающих йогов, пытающихся снять напряжение и боль в спине.
Выполняйте позы медленно и удерживайте каждую позу примерно 30 секунд, что соответствует примерно 8-10 медленным вдохам.После практики на правой стороне не забудьте повторить упражнение на левой.
1. Кошка и короваОна состоит из двух поз, Марджариасана и Битиласана , которые чрезвычайно эффективны для разогрева позвоночника и определения любых источников боли.
Помните, что если вы чувствуете боль в одной точке, это не означает, что это то место, откуда идет боль из . Часто симптомы, такие как боль в пояснице , на самом деле вызваны напряжением подколенных сухожилий .
- Старт на четвереньках, руки под плечами и колени на внутренней стороне бедер.
- На вдохе выгните спину, поднимите копчик и поднимите взгляд вверх. Это C ow .
- На следующем выдохе сожмите живот, округлите спину и опустите взгляд вниз. Это C, , , .
- Выполняйте каждую позу на вдохе и выдохе в своем собственном темпе в общей сложности около 30 секунд или дольше, если хотите.
- Обращайте внимание на те места, где вы чувствуете наибольшее напряжение, и постарайтесь сосредоточиться на снятии стеснения с помощью дыхания.
Поза ребенка часто используется как поза отдыха и отлично подходит для растяжки поясницы и бедер.
Вернитесь в нейтральное положение на четвереньках и расслабьте пальцы ног.
Сделайте глубокий вдох, затем на выдохе снова опустите бедра на пятки.
Вы можете немного раздвинуть колени, чтобы лучше растянуть бедра.
Разведите руки перед собой и сделайте растяжку ладонями вперед.
Оставайтесь здесь и делайте медленные, глубокие вдохи, сосредотачиваясь на снятии напряжения на выдохе.
3. Заправьте иглуПроденьте иглу Поза обеспечивает отличную мягкую растяжку верхней части спины, а также снимает напряжение в шее, которое очень тесно связано с болью в спине!
- Из позы ребенка сделайте вдох, поднимая правую травму вверх к небу, на короткое время слегка повернувшись влево.
- На выдохе проденьте левую руку под туловище в правую часть комнаты, прижав щеку к земле, если это возможно.
- Проведите кончиками пальцев правой руки вперед, чтобы усилить растяжку.
- Повторите с другой стороны.
Завершите это с другой стороны, вернувшись в позу ребенка между ними, а затем повторите с другой стороны.
4. Собака, обращенная внизЭто будет самая напряженная поза в этой последовательности, но она , поэтому хороша для растяжки и укрепления вашей спины, подколенных сухожилий и кора, которые являются факторами, способствующими боли в спине!
Вам не нужно полностью выпрямлять ноги, если вам кажется, что при этом растягивается слишком много.Вместо этого качайте одну ногу за раз, выпрямляя одну и сгибая другую. Это позволит хорошо растянуть подколенные сухожилия, спину и бедра, не вызывая при этом чрезмерного напряжения.
- Чтобы сесть в собаку, вернитесь в нейтральное положение на четвереньках, затем подтолкните бедра вверх и обратно в воздух.
- Еще одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы сделать эту позу менее напряженной, если вы действительно чувствуете, что это , используйте блок для йоги под каждой рукой, чтобы вместо того, чтобы ваши руки были прямо на полу, они будут хвататься за блоки.
- Это помогает сделать его более мягким для людей, которые в этой позе чувствуют дискомфорт в запястьях, руках или плечах.
Голубь — это поза с раскрытием бедер , которая чрезвычайно полезна для вашей спины. Когда у вас туго сгибатели бедра, ваш таз вытягивается вперед и усиливает изгиб спины, вызывая боль.
- В игре с собакой, смотрящей вниз, прижмите правую ногу к груди и поднимите ее к передней части циновки, как можно параллельно ей, не прилагая усилий.Колено должно быть в правой руке, а стопа — в левой.
- Если у вас тугие бедра, вам нужно будет немного больше согнуть колено по направлению к себе, чтобы было удобно растягиваться.
- Вы можете остаться здесь, если для вас достаточно растяжения , , или вы можете наклониться вперед через ногу для более глубокого растяжения.
- Обязательно держите бедра на одном уровне и не позволяйте весу опускаться на бок. Здесь было бы очень полезно использовать блок для йоги.
Повторите то же самое с другой стороны, возвращаясь к Downward Dog и повторяя Pigeon с другой стороны.
6. Наклоненные колени к грудиЭто отличная растяжка для шеи и плеч , а также спины, позволяющая сделать легкий массаж спине перед поворотами.
- Из предыдущей позы прижмите другое колено к груди, обхватывая каждое колено одной рукой, втягивая их глубже с каждым вдохом.
- Вы можете просто оставаться в таком положении, или вы можете добавить вращение позвоночника, перемещая свое тело по часовой стрелке и против часовой стрелки, или раскачиваясь вперед и назад для легкого массажа спины.
- Послесловие, обнимите колени и наклоните голову внутрь к своему телу, решив оставаться на месте или раскачиваться взад и вперед.
Следующие три позы задействуют колени и фокусируются на снятии напряжения в пояснице, а также на улучшении диапазона движений в суставах.
- Сначала лягте на спину с прямыми ногами.
- Прижмите правое колено к груди, затем возьмитесь за него обеими руками, оттягивая назад, чтобы сильнее растянуть.
- Продолжайте использовать руки, чтобы усилить растяжку с каждым выдохом на протяжении всей позы.
Спинальные скручивания расслабляют и отлично снимают накопившееся напряжение и стресс в спине.
- Из позы снятия ветра возьмите левую руку к правому колену и осторожно потяните ее к земле слева. Правую ногу держите прямо.
- Постарайтесь удерживать правое плечо на земле и переведите ногу поперек тела настолько, насколько это удобно. Позвольте вашему взгляду упасть на ваше правое плечо.
Оставайтесь здесь на 8-10 вдохов, затем повторите с другой стороны, вернувшись на колени к груди, затем «Снятие ветра», затем повторить вращение позвоночника с наклоном на другой стороне.
9. МостЭто снимет большое напряжение в пояснице, а также укрепит ваши core и ягодицы силы , чтобы сбалансировать распределение веса вашего тела, что поможет облегчить боль в спине.
- Опустите ноги на пол, согнув колени. Положите руки на пол по бокам.
- Подведите лопатки немного под себя, чтобы можно было касаться пяток кончиками пальцев.
- На следующем выдохе поднимите таз вверх, задействуя корпус. Держите плечо ровно, а голову слегка склоните к груди.
- Отпустите свое тело на землю и позвольте всему расслабиться.
- Обратите внимание на свое дыхание и обратите внимание на ощущения своего тела.
- А теперь отдыхай, ты заслужил!
Никогда не доводите себя до боли.Не забудьте проделать эту последовательность медленно, уделяя пристальное внимание своему телу .
Я надеюсь, что эта процедура была для вас полезной и поможет вам избавиться от всех болей, как и мне!
Элли — соучредитель Yoga Rove со своим женихом Виктором. Она начала практиковать йогу в начале своей карьеры в качестве дипломированной медсестры, чтобы справиться с физическим и психическим стрессом, который она возложила на нее, и это быстро стало частью ее жизни.Ее цель — помочь новичкам развить полноценную практику без запугивания. Помимо управления этим веб-сайтом, она любит ходить в походы со своим любящим женихом и обниматься со своими двумя глупыми кошками.
4 ключа к облегчению боли в спине с помощью терапевтической йоги
Если вы страдаете хронической болью в спине, вы не одиноки! Это основная причина инвалидности во всем мире. Хорошая новость заключается в том, что в большинстве случаев терапевтическая йога может помочь уменьшить боль и защитить спину от дальнейших травм.
Когда я оцениваю учеников на моих занятиях и частных занятиях, я помогаю им определить их мышечный дисбаланс и рекомендую правильные позы йоги, которые помогут создать баланс, облегчить боль и предложить им свободу движений. В целом причины боли в спине делятся на четыре основные категории:
Несчастные случаи или травмы, включая травмы от повторяющихся движений
Плохая осанка и механика тела, в том числе длительное сидение и другие условия труда
Стресс, реальный или воображаемый, вызывающий как специфическое, так и общее мышечное напряжение с различной интенсивностью
Заболевания, включая физиологические реакции от астмы, высокого кровяного давления, нервной или суставной боли от таких состояний, как рассеянный склероз или фибромиалгия
Исследования показали, что йога может принести огромную пользу для облегчения боли в спине.Как работает йога? По моему опыту, следующие 4 ключа могут помочь усилить преимущества йоги при работе с болью в спине.
№1. Облегчение через йогическое самосознание
Йога — это одновременно наука и искусство. Хотя это и не панацея, оно предлагает облегчение, расширение возможностей и даже исцеление для тех людей, которым посчастливилось найти хорошего учителя йоги, особенно того, кто специализируется на йоге при болях в спине. Один из величайших даров йоги — это то, как практика замедляет нас и помогает нам быть в курсе того, что происходит внутри.Практикуя йогу, мы развиваем фундаментальное отношение к исцелению, ахимса — ненасилие или доброту.
Когда мы разгибаем конечности в позе, мы встречаем сопротивление наших жестких мышц. Вначале мы оцениваем всю боль как негативную, опасаясь, что можем снова нанести себе вред. Однако не все ощущения дискомфорта отрицательные. Встреча с сопротивлением внутри нас, физическим и психологическим, — это дверь к высвобождению нашего исцеляющего потенциала.
№ 2. Привлечь внимание к выравниванию
Механика тела и правильное выравнивание играют важную роль в исцелении от боли в спине.Независимо от причины, некоторые мышцы короткие, напряженные или даже спазматические. Другие могут быть долгими, слабыми или перегруженными. По мере того, как мы исправляем этот дисбаланс с помощью соответствующей последовательности занятий йогой, мы корректируем и перестраиваем нашу позу.
По мере того, как учащиеся учатся и поддерживают правильное выравнивание, напряжение в суставах снимается, мышцы и фасции соответствующим образом растягиваются и тонизируются, а механика тела становится более эффективной. Риск повторной травмы снижается, поскольку мы создаем баланс силы и гибкости, делая выравнивание важной частью процесса заживления.
№ 3. Сосредоточьтесь на дыхании
Искусство йоги также помогает нам сосредоточиться на дыхании, чтобы построить мост между телом, разумом и душой. Когда мы смотрим внутрь и глубоко дышим в позе, мы начинаем обращать вспять цикл стресса. Наше тело получает сообщение о том, что расслабляться «безопасно». Высвобождаются мышечные волокна, расширяются кровеносные сосуды, выделяются эндорфины и снижаются гормоны стресса. В результате даже самые простые позы могут иметь огромное влияние на облегчение болей и болей, связанных с болью в спине и стрессом.
№ 4. Максимизируйте терапевтическую пользу асан
В отношении боли в спине, вызванной болезнью, йога предлагает возвышенное и неожиданное облегчение. Одним из краеугольных камней йоги Айенгара, стиля, в котором я тренировался, является адаптируемость поз за счет использования опор для максимизации терапевтических преимуществ асан. В этом случае терапевтическая цель измеряется не структурным образом, а скорее по отношению к органическому телу и его функциям. Позы выполняются таким образом, чтобы раскрыть и стимулировать ядро тела, тем самым улучшая кровообращение, устранение и общее здоровое функционирование.Хорошо управляемая практика йоги поддерживает более высокий уровень физиологических функций и, как следствие, чувство благополучия.
Согласно методу г-на Айенгара, практика йоги — это интегративное искусство, часто побуждающее студентов к более длительному облегчению боли, обновлению уверенности в себе и ощущению целостности.
3 отличных растяжки для снятия боли в спине
Следующие три участка — одни из моих любимых. Многие студенты сообщают, что они предлагают простой способ избавиться от боли в пояснице.Практикуйте каждый по отдельности или все три вместе. Удерживайте каждую позу на 5 вдохов.
1. Подготовка собаки вниз
Положение: Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе и вытяните руки, положив руки на стену, стол или стул. Выберите подходящую высоту, чтобы выровнять запястья, плечи и бедра. Расставьте ноги на ширине плеч, а носок слегка втяните.
Действие: Выверните плечи так, чтобы лопатки отошли от позвоночника.На выдохе отведите лобковую кость и верхнюю часть бедер назад и поднимите сидячие кости. Полностью вытяните позвоночник, упираясь ладонями в стену. Почувствуйте растяжение ног и ребер.
2. Растяжка паха на коленях —
Положение: Из положения на коленях разведите колени как можно шире, при этом большие пальцы ног должны соприкасаться. Положите локти на пол под плечами. Бедра должны быть на уровне колен, поясница слегка вогнутая, а живот мягкий.
Действие: Глубоко вдохните, отпустите напряжение в шее и позвоночнике, а затем слегка переместите бедра вперед и назад, чтобы разогнуть внутреннюю часть ноги.
3. Тяговая скрутка —
Положение: Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу — но шире бедер — руки в стороны.
Действие: Опустите оба колена вправо, втяните копчик, выдохните и поднимите нижнюю часть живота внутрь и вверх, подтягивая бедра и талию к полу.Почувствуйте растяжение передней части бедер и бедер.
Сделайте обе стороны.
На что обращать внимание на учителя йоги
Для облегчения боли в спине ищите опытного учителя йоги, который имеет подготовку по выравниванию и механике тела, может адаптировать позы для людей с ограниченным диапазоном движений и понимает функцию боли и психологического отношения в практике йоги.
Йога — прекрасная практика для людей, страдающих от болей в спине, она позволяет нам настроиться и снимать боль в позитивном ключе, учит нас правильному выравниванию, чтобы снять напряжение и восстановить баланс осанки, а также помогает нам использовать дыхание для снятия стресса, укрепления здоровья. уверенность в себе и улучшение нашего общего здоровья и благополучия.
Исследование с Лиллой Шварц и YogaUOnline — Йога для здоровой спины: решение проблемы тазовой асимметрии.
Лилла Шварц, сертифицированный йога-терапевт C-IAYT, преподаватель йоги из Эшвилля, тренер-преподаватель и автор с более чем 35-летним опытом. Сертифицированный терапевт по йоге, она специализируется на своей книге «Исцеление спины с помощью йоги: необходимое руководство по облегчению боли в спине», которая вышла в 2016 году.У Лиллы также есть 3 DVD по лечебной йоге для снятия боли в спине.
7 поз, которые поддерживают вашу спину — Йога Бретта Ларкина
Как инструктор йоги, одна из самых частых жалоб, которые я слышу от своих учеников, — это боли в спине. Это имеет смысл, потому что, по данным Американского колледжа врачей, боль в пояснице является одной из наиболее частых причин всех посещений врача в США
.Хроническая боль в спине, будь то травма или просто неправильная осанка, может быть изнурительной и серьезно повлиять на нашу жизнь.
Хорошая новость в том, что определенные позы йоги могут значительно помочь.
На самом деле, регулярная практика йоги может помочь при болях в спине (и во всем теле).
Нет, я не пил Kool-Aid. (LOL)
На самом деле упражнения йоги укрепляют и удлиняют как нижнюю, так и верхнюю часть тела, включая всю спину. А поскольку неправильная осанка (также называемая ленивыми мышцами шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника) является основной причиной большинства болей в спине, регулярная практика йоги может быть прекрасным противоядием.
Даже самая простая поза йоги может помочь немного облегчить боль, вызванную слишком долгим сидением (хм, привет, детская поза).
Так что хватай свой коврик для йоги и садись в собаку вниз. Эти позы йоги помогут вам исправить неправильную осанку и уменьшить боль в поясничном отделе позвоночника.
Какие виды йоги лучше всего снимают боль в поясницеДавайте начнем с того, что посмотрим, какие стили йоги лучше всего подходят для облегчения боли в пояснице. Определенные виды йоги подходят для этого лучше, поэтому вы должны быть уверены, что ваша практика йоги поможет исцелить ваше тело, а не повредить его.
Избегайте очень активных и интенсивных стилей и вместо этого сосредоточьтесь на более пассивных стилях. Вам нужно будет немного сосредоточиться на укреплении основных мышц, но большая часть вашего внимания будет сосредоточена на растяжке и дыхании в области поясницы.
- Восстановительная йога — Восстановительная йога включает использование подпорок и более длительное удержание позы. Основная цель этой практики — расслабиться в позе. Он предназначен для центрирования тела и выравнивания.Более длительные удержания дают вашему телу возможность перезагрузиться и перестроиться. Это особенно полезно для здоровья позвоночника.
- Инь-йога — Инь, которую часто путают с восстанавливающей йогой, на самом деле совсем другое. В то время как восстановительная йога в значительной степени опирается на реквизит, инь-йога — нет. Инь-йога — это пассивная практика, которая включает в себя длительные задержки с целью глубокого проникновения в мышцы и фасции тела. Инь-йога также использует знание меридианов (энергетических каналов) в теле, чтобы стимулировать поток энергии и устранять любые блокировки.Инь-йога может помочь вам действительно глубоко проникнуть в фасциальные ткани нижней части спины и добраться до корня проблемы.
- Хатха-йога — В зависимости от того, с каким учителем йоги вы практикуете, класс хатха-йоги будет сосредоточен на развитии силы и гибкости. Последовательность хатха-йоги обычно имеет более длинные удержания, что наращивает силу. Даже простая поза йоги в течение нескольких минут может нарастить мышцы! Если вы в хорошей форме и имеете устоявшуюся практику йоги, то этот стиль йоги поможет укрепить мышцы спины.
Размышляя об излечении боли в спине, подумайте о том, чтобы сосредоточить свое внимание на всем туловище, а не только на спине. Укрепление корпуса может иметь огромное значение для лечения боли в спине. Более сильные мышцы кора помогают стабилизировать тело и поддерживать мышцы спины, что может значительно уменьшить боли в спине и даже боль в шее.
Хотя все тела разные и у некоторых людей боль в пояснице возникает по медицинским показаниям, позы йоги, поддерживающие поясницу, помогут большинству из нас.
При этом, используя йогу как инструмент для лечения боли в спине, вам нужно сосредоточиться на определенных позах и обратить особое внимание на выравнивание.
Однако вам не нужно применять всю практику или выполнять полный цикл Сурья Намаскар каждый день, чтобы пожинать плоды. Простое выполнение нескольких поз йоги каждый день может помочь укрепить здоровье спины. Вот некоторые из моих любимых поз для обучения и практики.
1. Поза моста — Сету БандхасанаКак это сделать
Лягте на спину, согнув колени и расставив ступни на расстоянии бедра.Держите руки вдоль бока и на вдохе надавливайте на стопы и поднимайте бедра. Вы можете соединить руки вместе под бедрами, открыв область плеч. Поднимите позвоночник так, чтобы грудь встретилась с подбородком. Дышите глубоко и ровно. Сосредоточьтесь на том, чтобы ступни были твердо поставлены, а квадрицепсы задействованы. Это также можно превратить в восстановительную позу, поместив блок для йоги под крестец.
Преимущества
Поза моста открывает грудь и плечи.Он мягко растягивает сгибатели бедра, что важно для тех, кто сидит весь день. Эта поза — отличный способ укрепить мышцы задней части тела, ног и ягодиц.
2. Кошка / Корова — Марджарьясана / БитиласанаКак это сделать
Хорошо, технически это две позы, но они отлично подходят для здоровья позвоночника, поэтому я хотел включить их сюда. Для начала примите положение на столе, руки под плечами, а колени под бедрами.
На вдохе опустите живот, но удерживайте пресс в напряжении. Откройте грудь, направив сердце вперед, а плечи вниз и назад. Это поза коровы. Используйте мышцы нижней части спины, чтобы направить копчик к потолку. На выдохе округлите спину, опустите голову и подверните копчик. Это поза кошки. Повторяйте позы, связывая дыхание с движением. Я предлагаю закрыть глаза, чтобы по-настоящему ощутить свое тело.
Преимущества
Кошка / корова — идеальный способ разогреть позвоночник и справиться с любой стесненностью.Эти позы помогают раскрыть грудь и плечи. Они также помогают увеличить гибкость позвоночника, что улучшает общее состояние позвоночника. Я предлагаю делать это каждое утро, чтобы разбудить и разогреть позвоночник.
3. Поза голубя — Эка Пад РаджакапотасанаКак это сделать
Старт на четвереньках. На выдохе подтяните правое колено вперед к правому краю коврика за правым запястьем. Согните правую голень так, чтобы правая ступня находилась перед правым коленом.Чем ближе ваша голень к переднему краю коврика, тем глубже будет растяжка бедер. Заднюю ногу держите прямо и активно позади себя. Примите позу и используйте дыхание, чтобы создать пространство в бедрах. Вы можете оставаться в вертикальном положении или расслабить туловище над передней ногой. Если этот вариант для вас слишком интенсивен, вы можете сделать наклонного голубя, лежа на спине. Поменяйте стороны, чтобы растянуть левое бедро.
Преимущества
Поза голубя отлично (а иногда и интенсивно) открывает бедра, поэтому особенно полезна для тех, у кого бедра напряжены.Создает пространство в тазобедренных суставах и удлиняет сгибатели бедра. Он растягивает грушевидную мышцу и помогает при боли в седалищном суставе. Мышцы и нервы поясницы так тесно связаны с ногами и бедрами, поэтому раскрытие бедер может помочь снизить давление и облегчить боль в спине.
4. Детская поза — БаласанаКак это сделать
Встаньте на колени на коврике, расставив колени на ширине плеч, а пальцы ног вместе.На выдохе сложите туловище над бедрами и вытяните руки перед собой. Удлините шею и позвоночник, отводя ребра от копчика и макушку от плеч. Глубоко вдохните легкие, чувствуя, как дыхание смягчает любое напряжение в пояснице.
Преимущества
Поза ребенка — это поза отдыха, которая стимулирует парасимпатическую нервную систему. Он отлично подходит для возвращения к дыханию и телу. Он растягивает и укрепляет мышцы спины и отделяет отдельные позвонки друг от друга.Часто нервы, идущие от спинного мозга, сдавливаются этими дисками, вызывая всевозможные проблемы со спиной. Эта простая поза помогает решить эту проблему и побуждает диски возвращаться в правильное положение.
5. Собака лицом вниз — Адхо Мукха ШванасанаКак это сделать
Чтобы сесть в собаку лицом вниз, начните со стола, поставьте руки немного вперед от плеч, подведите пальцы ног и выпрямите ноги.Сильно надавите руками и ногами. Поднимите сидячие кости к потолку, вытяните ноги и отожмите бедра назад. Если вы не можете выпрямить колени в нисходящей собаке, ничего страшного. Просто сосредоточьтесь на удлинении и растяжении позвоночника и мышц поясницы. Вес должен быть равномерно распределен между руками и ногами. Поверните предплечья внутрь, так как предплечья вращаются наружу. Дышите медленно и ровно.
Преимущества
Собака лицом вниз — это основная поза йоги, которая помогает укрепить все тело.Он растягивает подколенные сухожилия и поясницу. Удлинение создает пространство между позвонками в позвоночнике. Поскольку это инверсия, стимулируется кровообращение, особенно в верхней части спины.
6. Сгиб вперед стоя — УттанасанаКак это сделать
Чтобы войти в положение стоя, начните с позы горы наверху ковра. На выдохе наклонитесь вперед, отталкиваясь от бедер и сохраняя позвоночник вытянутым.Положите кончики пальцев на голень, коврик или блок для йоги. Опустите плечи вниз по спине, подальше от ушей. Позвольте макушке опуститься к полу. Держите ноги и брюшной пресс задействованными, пока вы дышите глубоко и ровно.
Преимущества
Уттанасана растягивает подколенные сухожилия, поясницу и весь позвоночник. Поскольку это легкая инверсия, она может помочь снизить кровяное давление и успокоить головные боли. Вес головы помогает удлинить позвоночник и уменьшить давление между позвонками позвоночника.
7. Поза кобры — БхуджангасанаКак это сделать
Лягте на живот и возьмитесь обеими руками за плечи. Сведите локти в стороны и прижмите бедра к земле. Надавите на верхнюю часть ступней и задействуйте ноги так, чтобы коленные чашечки оторвались от пола. На вдохе надавите на руку, задействуйте корпус и поднимите грудную клетку вперед и вверх. Вы можете выпрямлять руки настолько, насколько вам удобно.Вы даже можете оставить предплечья на полу для позы сфинкса. Отправьте лопатки вниз и назад и удлините позвоночник.