Отсутствие боли в мышцах после тренировки: Почему перестали болеть мышцы после тренировок

Почему мышцы не болят после тренировки

После тренировки мышцы могут болеть, а могут не испытывать боли. И не всегда отсутствие боли – плохой знак. Все зависит от цели, которую вы ставите, занимаясь физическими нагрузками. Давайте выясним, почему так происходит.

Почему болят мышцы

Во время тренировки знакомое всем жжение – результат образования в мышцах молочной кислоты. Это продукт (метаболит) бескислородного расщепления глюкозы в мускулах. Им же надо как-то добывать энергию, когда в них не проходит достаточное количество кислорода.

После тренировки жжения уже нет, мускулы умеренно болят. В течение нескольких часов мускулы испытывают приятную усталость от недостатка питательного материала и энергии. Когда запасы восстанавливаются, усталость проходит. До этого момента может пройти 4–6 часов. Сила вновь чувствуется в мышцах, но теперь становится больно.

Боль может быть полезной (анаболической) и плохой, возникающей от серьезного повреждения мышцы или сухожилия, связки.

Анаболическая боль – признак хорошей тренировки. Ее присутствие означает, что вы дали мышцам ту нагрузку, которая приведет к прогрессу. Эта боль проходит аж до 7 дней. И срок этот зависит от уровня подготовки занимающегося. Если вы попробовали новую программу, или вы новичок, у вас будет запоздалая мышечная боль, которая длится дольше, чем обычная анаболическая болезненность после тренировок.

Плохая боль возникает сразу же после упражнения, или в течение нескольких часов. Пока тело горячее, вы можете не чувствовать всю силу этой боли. Затем, когда вы отдохнете, побудете в малоподвижном состоянии некоторое время (два часа за компьютером), тогда вы и ощутите посттравматическую боль во всей красе. Особенно после резкого привычного движения.

Нет боли – хорошо или плохо?

Как мы уже отмечали, все зависит от целей. Например, вы хотите поддерживать определенный уровень своего развития, и тогда вам не нужно прогрессировать нагрузки. Или вы хотите похудеть и усиленно тренируетесь. Или вы занимаетесь бодибилдингом, и для вас важен рост мышечной массы. Во всех случаях вы будете испытывать разные ощущения.

Помните, любой прогресс идет через боль, для этого нужны сила воли и настойчивость. В состоянии комфорта никакого прогресса добиться не получится. Ни в тренажерном зале, ни в жизни. Хотите успеха? Надо превозмогать себя. Надо совершенствоваться. А для этого нужна четкая и ясная цель.

Цель 1: вы поддерживаете свой организм в спортивной форме

Когда вы тренируетесь, чтобы не обрасти жиром, чтобы ваши мышцы как можно дольше оставались в тонусе, да и вообще занимаетесь для хорошего самочувствия и настроения, мышечная боль у вас присутствует лишь на первых порах.

Когда вы только начали тренировки, или вновь вернулись к ним после перерыва – тогда вы ваши мускулы и болят. Затем мускулы приспособятся (или, если сказать дарвиновским языком – адаптируются) к нагрузкам, перестроят свою физиологию и биохимию на новый лад в соответствии с вашим стилем жизни.

Теперь, чтобы появилась боль, нужно добавить еще один круг к утренней пробежке, или пару дополнительных повторений к вашим подтягиваниям или отжиманиям на брусьях. Еще один нюанс – вам должно быть тяжело. Если все дополнительные повторы и круги даются вам легко, навряд ли вы ощутите боль.

Ваша мышечная система привыкла к такой плотности тренировок. Тело поддерживается в нужной вам форме. В вашем случае – боль не нужна.

Чтобы было понятнее, что мы подразумеваем, когда говорим «поддерживать форму», приведем пример: человек бегает по утрам каждый день по 3–5 км. Или ходит в тренажерный зал дважды в неделю без прогрессии нагрузок. Это разгоняет кровь, благотворно влияет на организм и поддерживает все его системы в рабочем функциональном состоянии.

Цель 2: похудеть

Похудение связано с серьезными аэробными и анаэробными нагрузками. Вам нужно потеть, нужно давать хорошую нагрузку. При этом чтобы не перегрузить сердце, ее надо грамотно дозировать.

Мускулатура будет болеть в течение первых 2–3 недель. Затем при той же самой программе (а программу вам, скорее всего, поменяют), мышцы адаптируются и больше не болят.

Цель 3: бодибилдинг и рост силы

Когда вы хотите прогресса, готовьтесь к боли. Чтобы увеличить силу или объемы мышц, нужно работать на пределе возможностей.

Первое время, когда вы грамотно начинаете входить в тренировочный режим, ваши мышцы болят, несмотря на то, что веса не максимальные. Вы будете чувствовать, что можете еще поднять рабочий вес. А боль все равно составит вам компанию на 2–3 дня после нагрузок.

Здесь главное не порвать мышцу. Одно дело, когда вы нагрузили ее и вызвали прирост мышечных клеток. А другое, когда чрезмерная нагрузка привела к надрывам.

Будьте аккуратны. Разрывы заживают месяцы, иногда до полугода и более. И требуют прекращения тренировок.

Как добиться правильной боли в мышцах?

Хорошо разогревайтесь

Перед тренировкой сделайте кардио в течение 5 минут. Если вы хотите похудеть, вам следует поработать на велотренажере 10–15 минут. Большинство современных тренажеров оснащены датчиками ритма сердца. Следите за тем, чтобы ритм был в районе 120–130 ударов в минуту. Это хорошая частота сердечных сокращений для того чтобы разогнать кровь по всему телу, по всем мышцам и прогреть их.

Если частота ударов превысит 140 – сбавьте нагрузку. Износ миокарда вам ни к чему. Молодым людям лучше «гонять» сердце на скорости 130 ударов в минуту, иногда доводя до 140.

Помните, при регулярных тренировках (особенно это касается бегунов и легкоатлетов), сердечная мышца приспосабливается к нагрузкам и может стабильно выдавать 120 ударов в минуту. Ежели это так, не следует намеренно гонять ее на больших скоростях.

После кардио сделайте разминку для суставов и предварительную растяжку, чтобы напомнить мышцам, насколько они гибкие. Запомните, что предварительная растяжка до тренировки – это не увеличение показателей вашей гибкости. Это разминка для сухожилий. Увеличивать гибкость вы будете в конце тренировки или в те дни, когда не тренируетесь в тренажерном зале.

Скажите «нет» читингу!

Как не надо делать «негатив»

Пример: атлет делает подъем штанги на бицепс. Причем сам подъем выполняется за счет движения таза и корпуса. То есть, человек как бы подкидывает штангу в верхнюю позицию, тем самым осуществляя движение не мышцами бицепса, а почти всем телом. В определенный момент вес подхватывают бицепсы. И опускают его тоже они.

Если бицепсы не смогли поднять вес сами (человеку пришлось делать подъем с помощью читинга), представьте, какая нагрузка на них ляжет сейчас при возвращении в исходную позицию? Здесь и происходят разрывы.

В результате такой тренировки у вас надрывается плечевая мышца, бицепс. Проходит это все очень долго. А во время болей тренироваться так хочется, да нельзя.

Вы скажете, что «это же негатив»! С одной стороны да. Но негативы выполняются с напарником, когда он поддерживает штангу, помогая ее вам поднять. Он же страхует вас от того, чтобы вы резко не опустили вес, потому что мышцы оказались слабее, чем нужно.

Плавность

Каждое упражнение нужно выполнять плавно.

Пример: когда вы бросаете штангу на грудь при жиме лежа и надеетесь, что она, благодаря упругости грудной клетки подпрыгнет обратно. На выдохе такая возможность есть, да. Но в то время как вы опускаете штангу на грудь, вы еще делаете вдох. И в этот момент она падает на вас. Что происходит с легкими? Лучше не знать, ибо происходят с ними страшные вещи. Страдает диафрагма, внутренние органы, ребра.

Поэтому веса нужно опускать плавно силой мышц. И поднимать их надо тоже плавно. Силой мышц, а не за счет амортизации суставов и грудной клетки. Любая резкость с предельными весами может привести к надрывам или разрывам. Кстати, разрыв нужно будет сшивать, а это шрам на всю жизнь над местом операции.

Хочу узнать, сколько сделаю «на раз»

Еще один случай: максимумы «на раз». Ежели вы не лифтер, зачем это вам? Риск травмы велик, боль получите в 100% случаев.

Запомнили? Мышцы работают плавно. А когда вы хотите поработать в негативе – зовите напарника. Исключайте действия, которые приведут к травме.

Помним о технике

Любое упражнение нужно выполнять в правильной технике. Тогда вы добьетесь той самой анаболической боли. Плохую боль вы не почувствуете.

Правильная техника требует хорошей растяжки. Поэтому позаботьтесь о ней заранее. Особенно это касается базовых упражнений: приседания со штангой и становой тяги. Если жим можно сделать и без особой растяжки, то эти два упражнения – нельзя.

Важно растянуть мышцы и связки поясницы, задней и внутренней части бедра, голень. Тогда вы сможете встать в нужное положение и выполнить упражнение правильно.

Питание

Обеспечьте свой любимый организм полноценным питанием. Соблюдайте верное соотношение белков, жиров и углеводов. Принимайте комплексные витамины, аминокислоты, ненасыщенные жирные кислоты (омега 3, 6 и прочие). Заботьтесь о суставах и эластичных тканях организма.

Тогда в организме будет достаточно всего, чтобы оптимально компенсировать неприятные последствия от нагрузки. Вы исключите риск травм, а мышцы будут болеть только лишь после хорошей работы.

Правильный график и план тренировок

Плохую боль можно заработать еще и от перетренированности. Когда организм не восстановился, а вы продолжаете работать «до отказа» мышц, есть риск надрыва. Да и анаболическая боль будет сильнее, нежели хотелось бы. Дольше будет проходить.

Поэтому составьте план тренировок так, чтобы группа мышц, которая болит, полноценно отдохнула. А загружать ее следует лишь тогда, когда боль или совсем ушла, или ощущается лишь незначительно. В любом случае при повторной нагрузке вы почувствуете, можно ли делать упражнение или нет. Если мышца не восстановилась, она даст о себе знать, работая не в полную силу. Особенно хорошо это чувствуется в изолированных упражнениях.

Ведите дневник тренировок: в нем вы записываете дату, число повторений и веса, с которыми работаете. Обычно на такое предложение новички говорят: «да зачем, я все помню!» Поверьте, когда вы прозанимаетесь год, а потом перестанете заниматься по каким-либо причинам, эти записи очень сильно вам помогут.

По дневнику можно проследить, как вы тренировались, как следует тренироваться в дальнейшем. Это наглядное отображение особенностей вашей мышечной системы и вашего организма в целом. Ведите записи каждую тренировку.

Если вы почувствовали в каком-то упражнении боль, отметьте это в дневнике. Это поможет вам избежать подобных ошибок в будущем.

Почему мышцы сначала болят, а потом нет

Новичок приходит в зал, просит тренера написать ему программу и начинает заниматься. Первые недели у него болят мышцы, новичок счастлив. А потом, несмотря на рост весов, боль исчезает. Да и веса перестают расти. Будущий культурист пришел к состоянию «плато». Мускулы больше не болят, прогресса весов нет. Объемы и масса перестали расти.

Почему это произошло? Ваш организм пришел к очередному (или первому) своему пределу. Для того чтобы расти дальше, нужно серьезно перестроить организм, укрепить связки, все тело. Процесс этот долгий и может достигать одного года.

Понятно, что мы не говорим о «химиках», которые растут как на дрожжах, но и так же быстро «сдуваются». Мы говорим о здоровом бодибилдинге, который полезен для нашего тела. Естественный прогресс гораздо дольше сохраняется и намного полезнее, чем стимулированный анаболическими препаратами-лекарствами.

Что мы рекомендуем сделать, когда возник застой:

1. Уменьшить число повторений и увеличить рабочие веса. Например, если вы делаете «жим штанги лежа» 50 кг в 10 повторах и больше не можете, повесьте 55 кг и сделайте 7 повторов. Таким образом дойдите до 5–6 повторений.
2. Смените программу. Например, у вас было разведение гантелей лежа – замените его на разведение на наклонной скамье или сделайте его сразу после. Вы делали приседания? Добавьте после этого упражнения жим ногами!
3. Наберитесь терпения. Состояние «плато» может длиться долго. Ваша задача – преодолеть его.

Успех даруется самым упрямым!

Болят мышцы после тренировок. Что делать? — Будьте здоровы! — Блоги

Регулярные занятия спортом дарят нам хорошее настроение, укрепляют здоровье, делают тело сильным и красивым. Однако боль в мышцах после тренировок нередко сопутствует всем вышеперечисленным достоинствам физических нагрузок. Обычно она ощущается как легкая и даже приятная усталость, но иногда превращается в ноющую, которая не дает мышцам полноценно сокращаться.

Как правило, выраженный болевой синдром в мышечных тканях испытывают начинающие спортсмены и опытные атлеты после продолжительного перерыва в тренинге. Чтобы понять, почему мы ощущаем боль после занятий спортом и по возможности предотвратить негативные последствия, важно разобраться как именно физические нагрузки воздействуют на наши мышцы. Что мы сейчас и сделаем.

Почему после тренировки болят мышцы

Существует две разновидности боли в мышцах, которая возникает на начальном этапе тренировок. Такой болевой синдром является нормой и не представляет опасности для организма человека.

• Первый тип боли мы можем почувствовать во время выполнения финальных, дающихся с большим трудом повторов упражнений. Болевые ощущения в данном случае возникают из-за разложения АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты), являющейся основным источником энергии в человеческом организме.

Разложение АТФ в свою очередь приводит к накоплению ионов водорода в крови и мускулах, а кислотно-щелочной баланс начинает стремиться к окислению. И как раз это «закисление» кровяных телец вызывает жжение. Неприятные ощущения достаточно быстро исчезают. Интенсивная циркуляция крови и учащенное дыхание помогают организму в кратчайшие сроки избавиться от скопившегося водорода.

• Второй тип боли — это известная всем спортсменам крепатура. Она же запаздывающая боль в мышцах, которая возникает не сразу. Появляется примерно через 8-12 часов (иногда даже через сутки) после тренировки, и достигает пика где-то на 2-3 день. Заявляет о себе крепатура обычно после непривычной для нашего тела нагрузки или в результате слишком интенсивного тренинга.

Все, кто занимается спортом, не раз проходят испытание крепатурой. Это обычное явление на начальных этапах занятий, при включении в тренировочную программу новых более сложных упражнений или при наращивании числа повторений и интенсивности. А причиной данной разновидности болевого синдрома являются микроповреждения мышечных волокон в процессе тренинга.

Обратите внимание — большое количество микроскопических повреждений мышечных тканей препятствует активному росту мускулатуры. Объясняется это тем, что для роста мышцам требуются аминокислоты, необходимые для восстановления (заживления) травмированных волокон. А слишком сильно поврежденные мышечные ткани начинают забирать эти аминокислоты себе для заживления. Мешая таким образом полноценному росту мускулатуры.

Как понять, что мышечная боль после тренировки — это именно крепатура

Как мы уже говорили выше, симптомы крепатуры чаще всего дают о себе знать через 8-12 часов после тренинга. Но иногда время до их появления затягивается на сутки. Болевой синдром становится максимальным на 2-3 день, а к 4-5 дню мышцы начинают болеть меньше. В этот период наблюдается:

• скованность движений из-за боли;

• отечность поврежденных мышц;

• мышечная усталость;

• а также временная утрата мышцами силы.

Когда симптомы крепатуры появляются в отсутствие физических нагрузок, целесообразно говорить уже о другой разновидности болей в мышцах. Так например, болевой синдром может появиться в результате полученной травмы или обострения хронического заболевания. В такой ситуации следует незамедлительно обратиться за медицинской помощью.

В числе наиболее распространенных нарушений, приводящих к возникновению миалгии (мышечной боли): разрывы связок или мышц, воспаление скелетной мускулатуры, миопатия, абсцесс и т.п. Их симптомы могут выражаться:

• Болезненными прострелами в мышцах.

• Выраженным болевым синдромом, который не исчезает более недели.

• Нарастающей интенсивностью боли.

• Появлением характерного хруста в суставах во время движения.

• Наличием покраснения или отечности участков тела, доставляющих боль.

• Внезапным возникновением болевого синдрома без физических нагрузок.

• Появлением болей в ногах или руках при движении позвоночного столба.

При наличии любого из вышеперечисленных симптомов или сразу нескольких необходимо обратиться к врачу. Кроме того мышечные боли могут заявить о себе при возникновении ряда патологий, сопровождаемых воспалением (например ОРВИ, ОРЗ, отит, ангина и т.п.). В подобных случаях пациент также сталкивается с болевым синдромом, не относящимся к крепатуре.

Важность восстановления после интенсивных тренировок

Грамотное восстановление мышечных тканей после тренировок является ключевым условием получения желаемых результатов в спорте. Основная цель восстановительного процесса — привести физическое состояние в норму и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Если не соблюдать баланс между интенсивным тренингом и перерывами в занятиях, спортивные достижения оставят желать лучшего.

Тренируясь сверх меры без надлежащего отдыха, вы в лучшем случае столкнетесь с эффектом плато. В худшем — заработаете постоянные мышечные боли и плохое самочувствие. Также при несоблюдении баланса серьезно возрастает риск травмирования и появления различных заболеваний. Чтобы избежать столь плачевного исхода, необходимо давать мышцам достаточно времени на восстановление после тренировок.

Основные этапы восстановления

После занятий болят мышцы. По каким причинам появляется болевой синдром, мы уже выяснили выше. А также рассказали о важности восстановления после интенсивных тренировок во избежание негативных последствий. Теперь давайте разберемся, на какие фазы принято подразделять восстановление.

Независимо от индивидуальных особенностей человеческого организма период восстановления делится на четыре этапа:

• Быстрый этап. Продолжается порядка 30 минут после занятий спортом. Атлет в это время ощущает голод, так как его организму требуется привести физическое состояние в норму за счет потребления пищи.

• Замедленный этап. На данном этапе происходит регенерация клеток мышечных тканей. Человеческий организм постепенно возвращается к своей прежней форме: нормализуется водно-солевой баланс, начинается выработка ферментов, синтез белка и аминокислот, активное усвоение питательных веществ.

• Этап суперкомпенсации. Начинается через несколько дней после занятий и продолжается 2 суток. Именно в это время происходит рост физических показателей. В процессе суперкомпенсации спортсмен уже готов к новым тренировкам. Поэтому тренироваться следует до завершения данного этапа.

• Отсроченный этап. Наступает, когда человек перестает заниматься спортом на довольно продолжительный срок. На данном этапе мускулатура принимает свою прежнюю форму, которая была еще до начала интенсивных тренировок.

Обратите внимание — в зависимости от группы мышц, на которую задается нагрузка, для восстановления может потребоваться разный временной промежуток. Но в среднем восстановительный период составляет 36-72 часа.

Обязательно учитывайте это обстоятельство при составлении тренировочной программы. Ведь постоянные тренировки без перерывов на отдых (чаще одного раза в 2-3 дня) не только не позволят вам добиться нужных результатов, но и причинят вред здоровью.

Как по возможности быстро снять мышечную боль

Моментального решения данной проблемы, к сожалению, не существует. Мышечным тканям необходимо достаточное количество времени на восстановление. Однако можно взять на вооружение несколько эффективных методик, которые помогут сделать негативные последствия крепатуры менее выраженными.

Соблюдение представленных ниже рекомендаций — отличная профилактика выраженной крепатуры. А также единственно верный ответ на вопрос: что делать, если мышцы болят после интенсивной тренировки.

• Никогда не прерывайте тренировку резко. Медленно снижайте темп, давая мышцам избавиться от напряжения и принять свою прежнюю форму. Не заканчивайте тренинг силовыми упражнениями. Для завершения лучше всего подойдет растяжка, велотренажер или беговая дорожка. Не забывайте, что все заключительные упражнения необходимо выполнять в спокойном темпе.

• Позаботьтесь о достаточном количестве жидкости, потребляемой ежедневно. Вода поддерживает организм в период интенсивных нагрузок, а также помогает ему быстрее восстанавливаться. Но при этом не перебарщивайте, не выпивайте за раз слишком много. Чрезмерное количество жидкости не только вызывает неприятное ощущение переполненности в животе, но и затрудняет работу сердечной мышцы.

• Соблюдайте режим питания. Ваш рацион после занятий спортом должен состоять из питательных продуктов. Помните, что в первые 30 минут после нагрузок организм лучше усваивает углеводы и аминокислоты. Количество съедаемой пищи определяется в зависимости от продолжительности тренировок и их интенсивности.

После серьезной физической нагрузки организму требуется большое количество углеводов и белков. Если вы занимаетесь с целью нарастить мышечную массу, необходимо съедать после занятий по 50-90 грамм сложных углеводов, а также 20-30 грамм животного белка. В дополнение неплохо употреблять специальные протеиновые коктейли.

• Не отказывайтесь от специализированных спортивных добавок. На сегодняшний день существует множество качественных препаратов, позволяющих ускорить метаболические процессы,  белковый синтез, усваиваемость питательных веществ и т.п. Однако несмотря на массу достоинств таких добавок, принимать их следует только по рекомендации лечащего врача.

• А вот от приема НПВП (нестероидных противовоспалительных препаратов) напротив — откажитесь раз и навсегда. В результате многочисленных медицинских исследований было доказано, что такие препараты ослабляют болевой синдром, но при этом серьезно препятствуют полноценному восстановлению мышечных тканей.

• После занятий принимайте согревающую ванну. Но всегда следите за тем, чтобы температура не превышала 40°С. Благодаря данной процедуре расширяются кровеносные сосуды, приток крови к мышечным тканям значительно увеличивается, кровообращение нормализуется в целом.

Однако принимать согревающую ванну после тренировок рекомендуется не всем. Так например, людям с хроническими патологиями сердца и сосудов, а также при наличии сахарного диабета, от купания в горячей воде следует воздержаться. Если на этот счет возникают сомнения — лучше заранее проконсультируйтесь с врачом.

• Не забывайте про массаж. Лучше всего его делать в первые 30 минут после занятий спортом. С помощью массажных движений удается снизить болевой синдром в мышечных тканях, «выгнать» излишки жидкости, скопившейся в мышцах во время тренировки, снять усталость и просто хорошенько расслабиться.

• Обязательно выполняйте легкие упражнения. Поврежденным мышцам конечно нужен полноценный отдых, но не полное бездействие. Наоборот — комплекс простых упражнений поможет вам восстановиться гораздо быстрее. Спокойные кардио и аэробные движения — идеальное решение в данной ситуации. Небыстрый бег, непродолжительная размеренная езда на велосипеде только улучшат кровообращение, обеспечивая больные мышечные ткани притоком крови. Также во время занятий мышцы получат дополнительную порцию кислорода и питательных веществ.

• Хорошенько высыпайтесь. Крепкий здоровый сон — важнейшее условия для поддержания организма в тонусе и эффективного наращивания мышечной массы. Именно во время сна наши мускулы восстанавливаются после серьезных нагрузок и интенсивно растут, увеличиваясь в объеме.

Запомните — на сон необходимо выделять не менее 8 часов в сутки. Не меньшее значение имеет также и режим сна. Для отдыха и восстановления спать нужно именно в ночное время. Если вы уснете только под утро, а потом проспите до обеда, организм не сможет полноценно отдохнуть и восстановиться. Кроме того на качество сна влияет множество окружающих факторов. Чтобы по-настоящему выспаться, спать нужно в полной тишине, темноте и обязательно на удобных подушке и матрасе. Желательно ортопедических.

Нужно ли обращаться к врачу, если сильно болят мышцы после тренировки

Болевой синдром, возникающий в мышечных тканях после занятий спортом, крайне редко предполагает последующее медицинское вмешательство. Это естественное состояние организма, которое говорит о необходимости полноценного восстановления. Однако в некоторых ситуациях врачебная помощь может все-таки понадобиться. Поэтому внимательно следите за своим состоянием и незамедлительно обращайтесь к специалисту, если:

• Выраженные симптомы крепатуры не прекращаются или не становятся менее интенсивными более одной недели.

• Моча приобретает неестественный темный оттенок. Что также свидетельствует об обезвоживании организма.

• На конечностях (руках и ногах) появляется сильная отечность.

• Некогда тупая боль превращается в острую, начинают мучить мышечные спазмы.

Также не забывайте о том, что естественный болевой синдром, являющийся следствием тренировок, не идет ни в какое сравнение с болью, вызванной травмированием. Боль вследствие получения травмы отличается ноющим характером, стремительно нарастает даже при небольших физических нагрузках. А при резких движениях становится попросту нестерпимой.

Будьте внимательны, относитесь к собственному здоровью с максимальной серьезностью. Если в области возникновения болевого синдрома после занятий спортом появляется выраженное покраснение или отечность — это стопроцентное травмирование мышечных тканей или связок. В такой ситуации нужно срочно обратиться за медицинской помощью.

Основной причиной получения травм во время тренировок является банальная человеческая неосторожность и игнорирование техники безопасности. Чтобы избежать возникновения негативных последствий, нужно всего лишь придерживаться ряда простых правил:

• Соблюдать технику безопасности, работая со свободными весами или тренажерами.

• Не начинать тренировочный комплекс со сложных в выполнении упражнений.

• Обязательно разминаться до и заминаться после занятий.

• Не продолжать тренировку, испытывая дискомфорт или болевые ощущения.

В завершении стоит еще раз напомнить, что мышечные боли после тренировок — это естественное явление. Грамотно составляя схему занятий и отдыха, а также придерживаясь рекомендаций по снижению интенсивности крепатуры, можно без особого труда пережить этот сложный период.

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки

В последнее время в мире спорта появляется все больше новинок среди товаров.

Новомодные спортивные снаряды становятся более удобными и совершенными. Не стали исключением и массажные роллеры до и после тренировок https://www.blackroll.com.ua/collection/massazhnye-rolly-posle-trenirovki-vosstanovlenie.

Физические нагрузки и занятия спортом уверенно вошли в нашу повседневную жизнь. Они помогают поддерживать организм в тонусе, повышают подвижность в теле, улучшают качество жизни и общее самочувствие. Однако нередко у новичков пропадает желание заниматься спортом после первого похода в зал. Причиной тому становятся боль и усталость в мышцах.

Результатом болезненных ощущений становится не сама тренировка, а неправильное выполнение упражнений. Отсутствие разминки, недостаточный разогрев мышц или недостаточная растяжка после занятий тоже могут быть причиной посттренировочной боли.

Причины мышечных болей после тренировок

Боль в мышцах может носить естественный характер или возникать вследствие травм. В последнем случае симптомы появляются непосредственно во время занятий. Проявляются кровоподтеки, покраснения, отек тканей. При таких симптомах стоит незамедлительно обратиться к врачу.

Естественные боли не требуют врачебного вмешательства. Существуют две причины появления болевого синдрома естественного характера:

       1. Разложение аденозинтрифосфорной кислоты и накопление ионов водорода в мышцах и крови. Как следствие, происходит окисление крови, вызывающее эффект жжения.
       2. Микроповреждения мышечной ткани или разрывы мышечных волокон. Возникает, как правило, спустя 6 ‒ 8 часов после занятия спортом. Эта запаздывающая боль называется крепатурой.

Первый вид боли появляется во время тренировок, когда выполняются последние повторы упражнений, самые тяжелые. Однако эти ощущения быстро проходят.

Крепатура является результатом повышения физической нагрузки, увеличения интенсивности и продолжительности упражнений и приводит к торможению роста мышечной ткани. Поскольку нарастание боли в этом случае может достигать 2 ‒ 3 дней, это может привести к нежеланию посещать следующую тренировку и отмене занятия.

Как избавиться от послетренировочных болей?

Чтобы достичь желаемого результата не переступая через себя, инструкторы спортивных клубов советуют:

        • правильное и здоровое питание, употребление достаточного количества воды и соблюдение режима сна, это поможет восстановить силы и насытить организм необходимыми аминокислотами;
        • походы в сауну или прием горячей ванны способствуют выведению токсинов и ускоренному восстановлению за счет улучшения кровообращения;
        • расслабление посредством массажа поможет повысить эластичность мышц, устраняя скованность;
        • разминка перед физическими нагрузками снизит риск получения травм и избавит от болевых ощущений после тренировки;
        • обязательная растяжка после занятий спортом поможет размять мышечные фасции и избавит от мышечных спазмов.

Разминку и заминку можно совершать с помощью массажного валика. Большой ассортимент роллов разной формы из гипоаллергенных материалов представлен в магазине BLACKROLL® по адресу г. Киев, ул. М. Максимовича, 3г / 471. Компания осуществляет доставку по Украине и в самый короткий срок по Киеву.

Как правильно делать массаж валиком после тренировки?

Техника массажа с роллером достаточно простая. Надавливать на ролл следует всем весом. Необходимо расслабить мышцы и двигаться медленно. При обнаружении болезненной точки желательно задержаться на ней и проработать более тщательно. Раскатывать мышцу надо со всех сторон. Это обеспечит максимальное расслабление мышечных фасций.

Выбор массажного валика зависит от степени подготовки спортсмена и индивидуального болевого порога. Так, выполняя технику прокатки массажным валиком, опытному спортсмену лучше отдать предпочтение жесткому снаряду, материал которого не будет пружинить. Новичку или человеку с низким болевым порогом стоит выбрать роллер низкой или средней жесткости.

Подобрать массажный валик, исходя из ваших предпочтений, помогут менеджеры магазина BLACKROLL® в Киеве. Получить консультацию можно также по телефону +38(096)-434-14-04 или заказав звонок на сайте магазина.

Покрытие валиков не имеет запаха, легко очищается и выполнено из гипоаллергенных материалов.

Коллектив магазина BLACKROLL® гарант ирует качество своей продукции и ждет ваших заказов!

Болят мышцы после тренировки — что делать?

Содержание

Основу здорового образа жизни составляет физическая нагрузка. Врачи рекомендуют гулять на свежем воздухе минимум полчаса в день, посещать тренажерный зал, плавать и заниматься йогой. Однако что делать, если после полезных для тела тренировок невозможно встать с постели из-за сильной боли? Рассказываем, почему так происходит и как можно избавиться от боли быстро и приятно.

боль в мышцах после тренировки — распространенное явление

Крепатура: определении

Часто решение заняться спортом приходит внезапно и сопровождается бешеной дозой мотивации. В тот же день или на следующий вы идете в зал или на стадион и выкладываетесь на все 100%. Потные, но счастливые, вы возвращаетесь домой, осознавая, что стали здоровее и сильнее, чем вчера. Однако в скором времени эйфория от тренировки сменяется ломотой в теле, невозможностью сгибать и разгибать конечности, болью при телодвижениях. В ваши двери постучалась крепатура.

Крепатура –  это мышечная боль, связанная с физическими нагрузками. Она ощущается после выполнения нетипичных упражнений без регулярных повторений. Чаще всего сюда относят отжимания, подтягивания  и любые нагрузки с утяжелителями. Мышцам приходится резко растягиваться и сжиматься под действием сторонней силы. Крепатура является индикатором того, насколько сильно вы напрягли мышцы и суставы. Чем сильнее посттренировочная боль, тем больший стресс испытали мышцы.

возможная локализация мышечной боли

Причины боли в мышцах

В нормальном состоянии все ткани организма потребляют кислород со сформированной заранее интенсивностью. Под действием резких сокращений мышц во время выполнения упражнений кислород начинает тратиться с большей скоростью. Часто клетки не готовы тратить так много кислорода, так как до этого не было никаких предпосылок, говорящих о том, что нужно увеличить запасы. Возникает гипоксия, за счет которой мышцы вынуждены переключиться на другой, экстренный способ получения энергии – анаэробный гликолиз.

Анаэробный гликолиз представляет собой превращение глюкозы в энергию в среде с отсутствием кислорода. В результате этого выделяются два вещества — молекулы АТФ, дающие энергию, и лактат — производное молочной кислоты. Именно второй компонент приводит к появлению болезненности мышц после физических нагрузок.

В условиях непредвиденных нагрузок уровень лактата в клетках увеличивается в несколько десятков раз. При этом в нормальном состоянии молочная кислота полезна организму и отвечает за процесс обратного гликолиза в печени.

анаэробный гликолиз

Боль после тренировки может ощущаться вследствие микротравм в мышцах. При выполнении упражнений на тягу или после быстрого бега в мышцах сильно напрягаются миофибриллы — элементы, отвечающие за сокращения мышц. Если длинные миофибриллы могут выдержать нагрузку, то короткие быстро рвутся. Это и становится причиной боли.

Виды боли после тренировок

Выделение лактата напрямую зависит от интенсивности тренировки. Однако неопытные спортсмены часто путают интенсивность с эффективностью. Устоявшееся мнение о том, что боль в мышцах — признак качественной проработки мышц, в корне неверно. Не стоит волноваться и забрасывать занятия, если после первого раза вы чувствуете сильный дискомфорт. Важно уяснить несколько моментов, чтобы такого не повторялось в будущем:

1. Боль в мышцах — это действительно не показатель эффективности занятия. Потому как она может вызвана разными причинами и даже заключаться в существующих до тренировки заболеваниях. Важно проконсультироваться с врачом и тренером до начала установки олимпийских рекордов в тренажерном зале.
2. Молочная кислота и глюкоза — не чуждые организму вещества. Они всегда есть в мышцах и тканях, а их единичное выделение означает стресс, но быстро нивелируется. Обычно характерное жжение появляется в конце выполнения подхода. В этот момент тело находится на пределе, сильно нагружается для последнего повтора, и появляется боль, вызванная молочной кислотой. В такие моменты вы всегда можете и должны остановиться. Тело само подсказывает ваши возможности на данном этапе, а от увеличения повторов или скорости здоровее вы точно не станете. Дискомфорт может длиться на протяжении всей тренировки и после нее в течение 2–4 часов.  

Но наш организм умеет справляться со стрессовыми состояниями. По окончании физического напряжения кровоток восстанавливает прежнюю скорость и начинает вымывать образовавшиеся запасы лактата из тканей. Он уходит вместе с потом и мочой, и постепенно боль затухает.

боль во время тренировки

Немного другой механизм нарастания и избавления от боли происходит, если дискомфорт приходит на следующие сутки и длится около 1-2 дней. Такое явление называется отложенной болью.

Отложенная боль неприятна в контексте нормальной жизнедеятельности. Сложно вставать и ложиться в кровать, подниматься по лестницам и поднимать руки. Самое ужасное, что такая боль лишает всякой мотивации продолжать заниматься. После того, как человек вновь начинает начинает чувствовать комфорт в мышцах, он приходит в зал и снова может испытать боль, так как между тренировками был длительный перерыв.  

Запоздалая боль вызывается микротравмами, связанными с разрывами миофибрилл. Сразу после разрыва боль не ощущается, но на следующие сутки начинается небольшое воспаление в мышцах. В этой ситуации не стоит паниковать. Воспаление мышечных волокон не связано с заражением и микробами. Дискомфорт вызван реакцией тканей на нагрузку. Спустя 1-2 дня разрывы зарубцуются, а мышечная масса вырастет. Вы сможете вернуться к нормальному образу жизни.  

Как избавиться от боли в мышцах: физические и уходовые процедуры

Считается, что лучшее лекарство при появлении крепатуры, — время. Действительно, организму нужно время, чтобы вымыть лишние вещества и залечить мелкие травмы в мышцах. Но ускорить этот процесс можно благодаря нескольким простым правилам.

1. Движение — жизнь. Когда тело ломит от боли, и каждое движение становится мучительным испытанием, хочется лечь и не вставать несколько дней. Тем не менее, для ускорения восстановления важно продолжать движение. Об интенсивных тренировках лучше на время забыть, но прогулки никто не отменял. Позаботиться о теле можно и сразу после тренировки. Исследование 2012 года показало, что те атлеты, которые практиковали сеты низкой или умеренной интенсивности сразу после физических нагрузок, чувствовали менее выраженную мышечную боль. Расслабьтесь, сядьте или лягте в удобную позу, восстановите дыхание и медленно растяните каждый сантиметр тела. На следующий день вы будете благодарны за то, что потратили время на это.
2. Согревайтесь. После тяжелых операций врачи отправляют пациентов на прогревание, чтобы швы заживали быстрее. С микротравмами можно провернуть те же манипуляции. Если вы столкнулись с отложенной болью, попробуйте прогреть мышцы после тренировок. Мягкая стимуляция усилит приток крови, облегчив состояние крепатуры и позволив почувствовать себя лучше. Для этого наберите теплую ванну и добавьте в воду английскую соль. Магнезия ослабляет спазмы и снимает боль. Важно, чтобы вода не была обжигающей, иначе можно получить ожоги. При необходимости можно повторять несколько раз в день.

тепловые процедуры с солью

1. Питьевой и пищевой режим. Лишний лактат выводится из организма с помощью пота и мочи, а значит здесь действует то же правило, что и при респираторных заболеваниях: больше пьешь — быстрее выздоравливаешь. Норму воды можно рассчитать по формуле: каждый килограмм массы тела умножить на 30 миллилитров воды. Итоговое количество нужно употреблять в течение суток. Следить нужно и за питанием. Обращайте внимание на продукты с высоким содержанием витаминов А, С и Е. К ним относятся натуральные масла, зеленые и желтые овощи, яйца, рыба. Чем больше их будет в вашей ежедневной диете, тем легче будет перенести боль от тренировок. Бонусом от полученного белка станет увеличение мышечной массы.
2. Контрастный душ. Смена температуры при проведении водных процедур будет тонизировать мышцы и ускорит кровоток, что будет способствовать скорейшему восстановлению.

Помните: если болевые ощущения не проходят спустя семь дней после тренировки, а на руках и ногах появились сильные отеки, необходимо немедленно обратиться к врачу. В клетках может образоваться скопление кислорода, что приведет к перенасыщению организма и отравлению белками миоглобина. Он отвечает за транспортировку кислорода и работу почек. Вследствие отравления важный орган может повредиться или даже отказать.

отеки на ногах

Немаловажно уделить внимание уходовым процедурам. В первую очередь попробуйте массаж. Это может быть как расслабляющий сеанс у массажиста, так и домашний самомассаж. Он снимают мышечное напряжение, усиливают кровоток и улучшают подвижность суставов. При боли в мышцах обратитесь к деликатным методикам. Изучите точки тела, отвечающие за разные органы и ткани. Легкое давление предпочтительнее для восстановления мышц, чем глубокий массаж тканей.

В качестве массажного масла используйте микс масел от Epsom.pro. В его составе собраны восемь масел, каждое из которых отвечает за индивидуальную восстановительную функцию. Масло зародышей пшеницы и рисовых отрубей насыщает кожу аминокислотами. Апельсин выводит из тканей лишнюю жидкость, поддерживая гидролипидный баланс. Миндаль снимает болевые ощущения и избавляет от легких судорог. Цитрусовые масла лимона, лайма и лемонграсса возвращают покрасневшей коже здоровый вид и ровный тон. Масло жожоба скорректирует растяжки и целлюлитные отложения.

расслабляющий массаж маслом

Принятие расслабляющей ванны — незаменимый ритуал при восстановлении после тренировок. Привычную пену лучше заменить натуральными солями. Отлично подойдет магнезия. Английская соль является  природным источником магния, который не синтезируется организмом самостоятельно. В свою очередь, этот компонент входит в состав более 300 ферментов. Он отвечает за работу нервной системы, крепкий сон и настроение. Соли магния оказывают болеутоляющий эффект на напряженные мышцы. Благодаря мелким молекулам они легко проникают кожу и запускают в ней процессы регенерации, что положительно сказывается на обмене веществ и жиросжигании.

эпсомская соль для ванн

Шиммер для ванн “Muscle care” отправит вас в долгожданное путешествие. Представьте, как в теплой ванной вы чувствуете ароматы утреннего зимнего леса. За это отвечает освежающая мята и хвойный оттенок можжевельника. Смесь мягко снимет напряжение с мышц и суставов, ускорит заживление травм. Эфирные масла, входящие в состав соли, ускоряют кровоток, избавляют от головных болей и спазмов. Эфиры можжевельника имеют бактерицидное свойство, повышают иммунитет. Особенно актуально, если после тренировки вы случайно попали под мощный кондиционер тренажерного зала. Контраст горячей ванны и приятного холодка микса подарит вам желанное расслабление и восстановит организм.

соль с маслами мяты и можжевельника

Польза одного вида соли неоценима, но в комплексе с другими составами она может творить чудеса. Мы рекомендуем попробовать микс из английской соли, розовой гималайской соли и соли Мертвого моря. Неслучайно этот состав назван “Все желания”. Соль состоит из 99,5% натуральных веществ, а именно сульфата магния и хлорида натрия природного происхождения. Они содержат бромиды, цинк и еще более 80 элементов, необходимых для быстрого восстановления мышц и поддержания общего тонуса тела. Магнезия в составе английской соли действует как сосудорасширяющее вещество. В составе морской соли — компоненты, обладающие антисептическим, расглаживающим эффектами. Примеси йода отвечают за повышение иммунитета. Розовая гималайская соль снимет напряжение после тяжелого дня в движении, окажет успокаивающее и противовоспалительное действие. Кожа избавится от токсинов и шлаков, поры расширятся, чтобы лишняя влага вышла быстрее.

микс трех солей

Высокая концентрация магния сосредоточена в магниевом масле. Средство многофункционально: его можно добавлять в ванну, использовать как массажный лосьон или распылять в комнате. Оно снимает напряжения с мышц и оказывает заживляющий эффект, который так необходим после интенсивной тренировки. Хлорид магния при регулярном применении укрепит суставы. Последующие тренировки будут легче переноситься.

магниевое масло

Заключение

Разнообразие продуктов Epsom.pro позволяет как применять все средства комплексно, так и выбрать что-то одно, подходящее под искомые запросы. Нам важно, чтобы вы почувствовали, что боли в мышцах можно предупредить или избавиться от них быстрее. При этом уходовые процедуры, выполненные сразу, не только полезнее, но и дешевле лечения последствий у врача. Для этого мы подготовили специальный бонус: по промокоду BLOG на первый заказ товаров, упомянутых в статье, действует скидка 25%.

Ваше здоровье и красота являются нашим приоритетом!

 

ПРАВДА О МЫШЕЧНОЙ БОЛИ | Пульсометры Polar

ВОПРОС 3: КАК ДОЛГО ДОЛЖНА ДЛИТЬСЯ МЫШЕЧНАЯ БОЛЬ?

Хорошее эмпирическое правило – избегать боли, которая длится более 72 часов . Если ваше тело болит больше времени, есть очень высокая вероятность, что вы тренируетесь слишком много.

Другая проблема с болезненностью, которая длится слишком долго, заключается в том, что во время следующей тренировки вы, скорее всего, будете тренировать мышцы, которые не полностью восстановились.

Я слышу, как люди говорят: «Вы должны избавиться от боли», имея в виду использование упражнений в качестве средства для облегчения боли и избавления от нее. Это абсолютно не так.

Массаж – отличный способы манипулирования мышечной тканью, чтобы уменьшить болезненность, а вот тренировка с болью в мышцах  – это последнее, что вы должны делать. Почему? Потому что, когда у вас есть какой-либо уровень болезненности, ваши мышцы не полностью восстановлены, а тренировка не возрожденной мышцы контрпродуктивна и в конечном итоге приведет к травме.

Человеческое тело удивительно эластично, и, как вы знаете, чем лучше наша гибкость, тем меньше у нас болей.

ВОССТАНОВИТЕ ЭФФЕКТИВНОСТЬ И БАЛАНС ВАШИХ ТРЕНИРОВОК

Измените конкретные упражнения для каждой части тела. Например: чередуйте приседания и жим ногами. Выбирайте различные упражнения для каждой части тела каждую вторую неделю.

Чередуйте односторонние и двусторонние упражнения.

Следите за частотой сердечных сокращений, тренировочной нагрузкой и восстановлением.

Чередуйте время отдыха между вашими силовыми тренировками.

Измените порядок упражнений, которые вы делаете. Допустим, вы сначала делаете грудь, потом плечи, а потом трицепс. На следующей неделе сначала делайте трицепс, затем плечи, затем грудь.

Попробуйте другой тренажерный зал, другой класс упражнений или попросите кого-нибудь поработать с вами. Если вы тренируетесь на улице, гуляя или бегая, идите по другому пути, идите в другое место и найдите приятеля для ходьбы или бега. Не забывайте свой любимый плейлист – музыка – отличный мотиватор.

ПРАВДА О МЫШЕЧНОЙ БОЛИ

Независимо от того, как и где вы решили заниматься спортом, одно можно сказать наверняка – вы услышите столько разных мнений о том, что правильно, а что плохо.

1. Прежде всего, вы должны убедиться, что ваша боль в мышцах, а не в сухожилиях и суставах.
2. Во-вторых, важно знать, что ваша боль никогда не должна заставлять вас изменять привычный способ движения или вызывать сильный дискомфорт.
3. Следите за своей болезненностью, чтобы убедиться, что она не длится более 72 часов, и, что не менее важно, помните, что отсутствие болезненности не означает, что ваши тренировки не эффективны.
4. Наконец, постоянные изменения в тренировках обеспечат вам лучший баланс и сохранят ваше тело в буквальном смысле.

как понять, что ты перетренирован

Мы все хотим упорно тренироваться и совершенствоваться в том виде спорта, который нам по душе – это само собой разумеется. Нет ничего лучше, чем видеть плоды своих усилий – лучшие результаты в гонках, личные рекорды и победы.

Проблема в том, что из-за излишнего энтузиазма мы нередко переоцениваем собственные силы, что приводит к переутомлению, от которого больше вреда, чем пользы. Мы попросили британского тренера по гребле Дэна Харриса рассказать нам о признаках чрезмерных тренировок.

1. Колебания пульса

«Мы всегда отслеживаем пульс в состоянии покоя, сравнивая его с определенным стандартом», – говорит Харрис, поясняя, что измерять такой пульс лучше всего сразу после пробуждения.

В чем помогает нам бег

© Getty Images

«Если утром он на 10 (или больше) ударов превышает норму, мы отменяем для спортсмена тренировку – можем даже отправить его домой», – продолжает он, – «на 7 ударов или больше, и мы изменяем программу, снижая интенсивность и нагрузку. Если у спортсмена обычная простуда или общее переутомление, мы на один-два дня облегчаем тренировку или вовсе отменяем ее».

2. У тебя не получается выполнять упражнения как обычно

У всех бывали дни или даже недели, когда никак не получалось достичь ожидаемых результатов. Харрис говорит, что это явный показатель перетренировки.

Add some zen to your swimming

© Gines Diaz/Red Bull Content Pool

«Когда ты перетренирован, обычные упражнения становятся намного труднее», – говорит он. «Если такое случается один раз, ничего страшного: возможно, ты просто слишком устал после прошлой тренировки», – продолжает Харрис. «Однако стоит обратить внимание на такое снижение результативности в тренировках с низкой интенсивностью, потому что оно куда более явно говорит об общем переутомлении, чем неспособность выполнять HIIT-тренировки (интервальные тренировки высокой интенсивности)».

3. Ты чувствуешь себя разбитым

Харрис объясняет, что усталость бывает физической и психологической. Из-за перетренировок ты можешь испытывать оба типа усталости (часто именно так и происходит).

Eksempel på udmattelse

© Kelvin Trautman / Red Bull Content Pool

«На мой взгляд, психологическая усталость сильно сказывается на тренировках – ты просто не можешь сконцентрироваться на важных моментах», – говорит он. «При этом болезненные ощущения после тренировки могут длиться дольше, чем обычно, поэтому требуется больше времени на восстановлении. Все это лишь усиливает ощущение усталости!»

4. Плохой сон/бессонница

Тебе может показаться, что после чрезмерных тренировок будет проще уснуть из-за усталости, однако важно понимать, какую роль играет качество сна.

Søvn er den bedste restitution for kroppen

© Beartooth

«Перетренированные спортсмены ощущают сонливость постоянно, а не только ночью, как это должно быть», – говорит Харрис. «Например, они могут поспать днем довольно длительное время, чтобы «восстановить силы», однако потом не смогут уснуть тогда, когда это необходимо. В целом несоблюдение нормальных, естественных циклов сна негативно влияет на восстановление организма», – объясняет он.

5. Плохое настроение

Когда ты относишься к тренировкам серьезно – вне зависимости от того, любитель ты или профессионал – они неизбежно влияют на твои мысли и настроение в целом. Это обоюдоострый меч: эндорфины от успешных тренировок уравновешиваются разочарованием от неудачных.

Vær opmærksom på dit humør!

© Dave Mackison

Харрис объясняет: «Если ты недоволен своей тренировкой, это может быть прямым следствием усталости, однако, на мой взгляд, подобное случается и тогда, когда тренировки приедаются. Бывает сложно сказать, в чем настоящая причина плохого настроения. Учти, что даже если ты отменишь тренировку, чтобы восстановиться, плохое настроение не уйдет мгновенно. Но в этом нет ничего страшного – в конце концов, ты ведь по-прежнему хочешь заниматься спортом, верно?!»

6. Постоянные травмы

Всех спортсменов объединяет одно – боль в теле, которая является результатом того, что спортсмены проверяют свое тело на прочность, иногда выходя за пределы его возможностей. Это не всегда плохо – именно так тело адаптируется и развивается – однако Харрис говорит, что при перетренировке подобные проблемы возникают намного чаще.

Overtraining can lead to injury

© Shutterstock

«Небольшие проблемы – обычное дело, когда ты тренируешься усиленно, но они случаются куда чаще, если ты чересчур напрягаешься», – объясняет тренер. «Постарайся заметить эти симптомы как можно раньше и сбавить обороты, вместо того чтобы пытаться перебороть проблемы».

7. Тебе постоянно нездоровится

У гребцов нередко бывает по три тренировки в день, иногда – на воде при плохих погодных условиях, и Харрис не понаслышке знаком с тем, как избыточные тренировки приводят к болезни.

Overtræning kan lede til sygdom

© Alexander Beer

«Ослабленный иммунитет – признак перетренировки», – говорит он. «Если ты постоянно простужаешься, кашляешь или подхватываешь инфекцию, это естественный результат, как и неспособность справиться с простой простудой. Если ее запустить, она выльется во что-нибудь более неприятное вроде резко выраженного гриппа или еще хуже, и вылечить такую болезнь будет уже сложнее. Как и в случае с мелкими травмами, всегда старайся справиться с болезнью на ее начальном этапе, чтобы облегчить восстановление».

8. Отсутствие мотивации

Несмотря на то что обычно нам нравится тренироваться и участвовать в гонках, при перетренировке, по словам Харриса, возможно полностью утратить мотивацию, чего не бывает у тебя в нормальном состоянии.

«Неделя тяжелых тренировок способна довести тебя «до ручки», – говорит Харрис. «Часто дело в слишком тяжелых тренировках, когда бывает сложно встать и двигаться дальше».

Vær opmærksom på kroppen, når du træner hårdt

© Mark Dadswell/Red Bull Content Pool

«Если с мотивацией возникают настоящие проблемы, я обсуждаю их со спортсменами и напоминаю им о поставленных целях», – продолжает он. «Мы выбираем краткосрочную перспективу, чтобы у них появились цели, которые проще достичь. Разговор с тренером и переопределение целей может вернуть мотивацию, ведь ты понимаешь, что кто-то вовлечен в твои тренировки не меньше тебя».

9. Отсутствие прогресса

Еще одно менее заметное последствие перетренировки – эффект плато, когда твои результаты совершенно не улучшаются. В этом нет ничего удивительного, если не увеличивать интенсивность тренировки, однако такое может произойти и в том случае, если ты перегружаешь себя.

En træner er en god ting, til at vurdere din træning

© Vaughan Brookfield/Red Bull Content Pool

«Ты можешь заметить, что твои результаты или установленные цели перестали расти, в отличие от усталости и плохого самочувствия», – указывает Харрис. «Неделя, следующая за неделей интенсивных тренировок, может быть очень тяжелой, как мы уже говорили, и твои результаты могут остаться прежними или даже ухудшиться вместо того, чтобы улучшаться».

Как вернуться в норму

Если ты заметил у себя подобные симптомы и подозреваешь, что перетренировался, Харрис приготовил для тебя совет, как вернуться в норму:

Homero Díaz og Iván Ramirez arbejder sammen til træning

© Jaime Fernandez Diaz/Red Bull Content Pool

• В любом случае, лучше обратить внимание на усталость как можно раньше. Если она не проходит через неделю, обратись к доктору.

• Старайся быть внимательнее к себе, особенно если занимаешься видами спорта, требующими повышенной выносливости. Будь последователен в работе над собой, не «беги впереди паровоза».

• Отслеживай свой пульс в состоянии покоя, сравнивая его с нормой – так ты заметишь учащение пульса раньше, чем это перерастет в проблему.

• Анализируй свои результаты. Используй объективные показатели и данные, чтобы легче было заметить ухудшение результатов.

• Прислушивайся к своему организму! Нет ничего плохого в том, чтобы сбавить темп и потратить больше времени на отдых и восстановление. Обсуждай свое состояние с тренером.

Болят суставы после тренировки: что это?

Болезненные ощущения в суставах после спортивных тренировок часто появляются у людей, которые ведут активный образ жизни. Такие неприятные ощущения доставляют массу неудобств. Важно знать, почему появляется боль в суставах и как избежать такой проблемы.

Причины и симптомы

От появления боли во время или после тренировок не застрахован никто — ни начинающих спортсмен, ни профессионал. Боль в мышцах после физической нагрузки в разумных пределах свидетельствует о том, что нагрузка на них была достаточной. Теперь им нужно время для того, чтобы восстановиться.

Если боль слишком сильная, это признак возможной травмы, развивающегося заболевания, поэтому такой симптом нельзя игнорировать. Повреждения суставов или мышц чаще всего происходят у профессиональных теннисистов, бегунов, тяжелоатлетов, футболистов, баскетболистов и хоккеистов.

Спровоцировать боль может слишком интенсивная тренировка либо же если человек не соблюдает технику выполнения упражнений. Особенно часто с таким сталкиваются новички в спортзале. Они стремятся в течение короткого промежутка времени достичь намеченных целей, начинают тренироваться слишком часто и дают своему телу чрезмерные нагрузки.

Также спровоцировать появление боли после тренировки могут:

• резкое увеличение рабочих весов;
• отсутствие правильной разминки перед занятиями, которая включает в себя разогрев мышечного аппарата, суставную гимнастику;
• нехватка времени для восстановления функции мышц, связок и суставов в полном объеме.

Несмотря на то, какая причина спровоцировала появление неприятного симптома, важно не игнорировать его. Если после посещения спортивного зала возникает боль в плечевом поясе, это говорит о неправильно выполненных упражнениях – жима лежа со штангой, отжиманий в брусьях и от пола. Такие упражнения считаются наиболее травматичными. При появлении боли в локте причиной может выступать неестественное положение сустава во время занятий.

Боли в запястьях и кистях могут появляться при неправильно подобранном весе гантелей. Неправильно выполненные приседания со штангой либо жим ногами могут вызвать растяжения связок в тазу, либо в колене. Заболевания опорно-двигательной системы, истончение хрящевой ткани между суставами приводят к тому, что человек вынужден заниматься с ограничениями либо полностью отказаться от посещения тренажерного зала.

Кроме травм, которые возникает во время спортивных тренировок, боль ощущается при развитии каких-либо болезней опорно-двигательной системы либо после ранее перенесенных травм. Перед тем как начинать активно заниматься спортом, необходимо обследоваться, исключить хронические артрозы или артриты, изношенность.

Болезненные ощущения могут появляться не только после посещения тренажерного зала, но и во время занятий. В таком случае необходимо прекратить на время заниматься конкретным упражнением либо уменьшить нагрузку.

Боли при активных тренировках

Всего есть два вида болей в мышечном аппарате, которые возникают при активных занятиях спортом. Они являются естественными и не несут в себе опасность для здоровья человека. Первый вид появляется при занятиях спортом, а второй – при выполнении последних, самых тяжелых повторов в комплексе.

Важно знать причины этих болей. Во время физических нагрузок в тканях мышц и в крови происходит разложение аденозинтрифосфорной кислоты. Этот компонент является источником энергии. При его разрушении в крови и мышечных тканях накапливаются ионы водорода, за счет этого кровь становится более окисленной. Именно это является причиной неприятного жжения в мышцах.

Такая проблема устраняется самостоятельно довольно быстро, поскольку кровь насыщена кислородом, она активно выводит накопления ионов водорода. В остальных случаях появление болезненных ощущений связано с травмами различного характера в мышечном аппарате.

Боли после тренировок

Запоздалые мышечные боли, которые появляются в конце тренировки, связаны с мышечной крепатурой. Она появляется через несколько часов после физических нагрузок, максимальной становится через сутки. Практически каждый человек сталкивался с таким видом боли при занятиях спортом. Спровоцировать такие неприятные ощущения может микроскопическое повреждение в мышечных волокнах либо нарушение их целостности. При наличии большого количества таких микроскопических травм останавливается набор мышечной массы.

Также боль может возникать после перенесенной травмы. В таком случае она ноющая, становится более выраженной, даже если нагрузка незначительная. При попытке сделать движение она становится очень сильной. Болезненные ощущения могут появляться во время спортивных нагрузок либо через сутки. Если ткани стали отечными, покраснели, виднеются гематомы, это говорит о том, что травма серьезная. Необходимо обратиться к доктору.

Как избежать боли во время тренировок

Самая главная причина того, что при занятиях в спортзале возникают травмы — это неосторожность. Для того чтобы не допустить развитие неприятных симптомов, необходимо придерживаться определенных рекомендаций:

• обязательно выполнять разминку, особенно перед тем, как приступить к выполнению тяжелых упражнений;
• при появлении какого-либо неудобства прекратить тренировку;
• равномерно распределять нагрузку, выбирать для себя оптимальный вес;
• если возникает хруст либо щелчки в суставе, нужно остановиться.

Также очень важно слушать рекомендации, которые дает тренер. Так тренировка будет безопасной и эффективной.

Какие виды спорта опасны для суставов

Финскими учеными были проведены исследования, которые позволили определить виды спорта, наиболее травматичные для связок, суставов и сухожилий. Они являются причиной развития артрита, артроза, остеоартроза и остеопороза в дальнейшем.

После проведенных экспериментов было зафиксировано, что для суставов самыми опасными являются такие виды спорта:

• футбол;
• тяжелая атлетика;
• бег;
• езда на велосипеде;
• стрельба.

Упражнения-убийцы суставов

Рассмотрим, какие упражнения могут привести к боли в суставах и к другим опасным последствиям.

Приседания на одной ноге

Это упражнение является очень мощным и эффективным. Во время его выполнения задействуется огромная часть мышечного аппарата. Такие приседания можно сравнить с приседаниями со штангой. Опасность его выполнения состоит в том, что при неправильном выполнении либо при неправильном распределении нагрузки возникает слишком высокая компрессия на:

• позвоночник;
• межпозвоночные диски;
• хрящи;
• суставы.

Людям, которые страдают какими-либо заболеваниями опорно-двигательного аппарата, выполнение этого упражнения не рекомендуется. Самую большую нагрузку при таком упражнении испытывает коленный сустав. При наличии каких-либо нарушений в его работе не стоит выполнять такое приседание.

Обратные отжимания

Упражнение, при котором человек отжимается лицом вверх, упираясь на отведенные назад руки, несет в себе опасность. Плечи и локти находятся в неестественном положении и испытывают сильную нагрузку. При таком упражнении может возникать растяжение связок и мышц, вывихи, микротрещины в костных структурах.

Жим штанги из-за головы

Чрезвычайно опасными упражнениями являются подъемы и заведения рук с гирями, штангой или гантелей за голову. Такие тренировки несут в себе опасность травм поясницы, плеч и локтей. Для того чтобы натренировать мышцы, можно проводить более безопасные отжимания.

Плиометрика

Это направление в фитнесе, которое предполагает резкие прыжки, разведение рук в сторону, отжимания. Это анаэробная нагрузка, которая подойдет далеко не каждому человеку. При тренировках идет серьезная нагрузка на суставы, особенно на коленные и голеностопные.

Если такие упражнения подобраны неправильно, это отрицательно влияет на функциях сердечного аппарата. Также возрастает опасность травмирования при неудачном приземлении или даже падении. К тому же, это очень высокая нагрузка на позвоночник.

Выпады со штангой

Это упражнение очень популярное в тренажерных залах. Многие считают, что при наклоне со штангой или гантелей тренируется корсет спины, пресс и бедра. Такие движения несут в себе серьезную опасность. Это большая перегрузка, особенно если наклоны слишком активные либо вес слишком большой. Это чревато травматизмом позвоночного столба и мышечного аппарата спины.

Способы устранения боли

Рассмотрим, как можно быстро справиться с болью в суставах после тренировок.

Народные средства

Народная медицина часто применяется спортсменами для того, чтобы избавиться от неприятных симптомов. В качестве лечебных средств применяются:

• скипидар;
• яблочный уксус;
• барсучий жир;
• медовый компресс.

Из этих веществ делают растирки, мази, компрессы. Их прикладывают на поврежденные участки. Если присутствуют мышечные боли после тренировок, рекомендуется принимать ванну с добавлением морской соли. Важно помнить, что народные методы не являются альтернативой медикаментозным средствам.

Мази и крема

Чтобы уменьшить выраженность мышечных болей, можно использовать обезболивающие и противовоспалительные мази, гели и крема:

• Разогревающего типа. В составе таких средств содержатся компоненты, которые стимулируют активную микроциркуляцию крови, повышают проницаемость стенок сосудов. Такие препараты используют не после травмы, а в период реабилитации, для ускорения восстановления тканей.
• Охлаждающего действия. Используются сразу после перенесенной травмы. В их составе содержатся такие компоненты, как антикоагулянты, анальгетики, ментол, эфирные масла, спирт.

Самыми эффективными мазями и гелями после травм являются средства, в составе которых присутствуют такие активные вещества:

• Метилсалицилат;
• Кетопрофен;
• Ибупрофен;
• Индометацин;
• Диклофенак.

MBST-терапия

MBST-терапия представляет собой усовершенствованную ядерно-магнитную резонансную технологию, с помощью которой проводится лечение спортивных травм и повреждений опорно-двигательной системы. После перенесенных травм в организме происходит активное деление клеток, это помогает избавиться от возникших повреждениях в тканях. Чтобы ткани восстанавливались значительно быстрее, организм нуждается в большом количестве энергии и времени. В таком случае именно терапия ядерно-магнитного резонанса может прийти на помощь.

Эта процедура стимулирует регенерацию тканей в поврежденных участках. Она предполагает целенаправленную подачу энергии в поврежденные ткани. За счет этого происходит активизация процессов метаболизма в необходимых участках. Так процессы восстановления запускаются, время реабилитации значительно сокращается.

После пройденного курса терапии человек может в скором времени возобновить тренировки и посещение спортивного зала, вернуться к занятиям профессиональными видами спорта. Во время этого лечения применяется мощное электромагнитное поле, а также радиоимпульсы, которые стимулируют протоны водорода в органических структурах. Под воздействием этой энергии происходит изменение в биофизических параметрах. На клеточном уровне начинаются активные процессы метаболизма.

Этот метод является инновационным, безинвазивным, не требуется использование медикаментозных средств. При прохождении курса терапии устраняется не только неприятная симптоматика, но и сама причина ее появления. Например, в лечении артрита или артроза устраняется причина заболевания. Помимо того, что устраняется болезненность, происходит восстановление функции суставного аппарата. За счет этого улучшается подвижность и качество жизни человека.

После прохождения курса лечения существенно уменьшается боль в суставе и другие неприятные симптомы. Также это хорошая профилактика развития заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При занятиях спортом очень важно правильно распределять нагрузку, выполнять разминку и слушать указания тренера. Это снизит риск травм. Если травма все-таки произошла, не стоит игнорировать неприятные симптомы. Нужно сразу приступить к лечению.

Что это значит, если я больше не болею после тренировки?

В начале любого нового тренировочного режима вы можете ожидать некоторой степени мышечной боли после тренировки через 12–72 часа после тренировки. Вы обязательно испытаете это на своих первых нескольких занятиях в студии пилатеса, если выберете правильные пружины и будете испытывать трудности. Технический термин для обозначения этой тупой болезненной боли в мышцах — это болезненность мышц при задержке упражнений (DOMS).

Но что происходит, если вы не чувствуете боли после урока? Это все еще эффективно? Вы все еще получаете результаты?

Ответ ДА.

Тот факт, что вы не ощущаете мышечную болезненность так сильно, как в первый раз, не означает, что тренировка не приносит вам пользы.

Ваше тело — потрясающая машина, и оно очень быстро адаптируется к любым вызовам, с которыми вы ему сталкиваетесь. Начинаете ли вы бегать, заниматься реформатором или любыми другими физическими упражнениями, вы можете ожидать физиологической реакции и изменений в мышцах. Когда вы впервые приступаете к выполнению упражнений нового типа, вы часто будете чувствовать себя очень неуверенно после завершения, а вскоре после этого почувствуете боль.По мере того, как ваше тело становится сильнее и ваши мышцы адаптируются к новому типу движений, вы больше не почувствуете болезненность.

По мере того, как вы прогрессируете в физических изменениях, DOMS будет уменьшаться, и обычно через дюжину или около того тренировок вы полностью перестанете ощущать это. Однако, если вы бросаете себе вызов на тренировке, вы все равно можете испытывать ощущение тряски или дрожи в мышцах. (Вам когда-нибудь приходилось использовать поручень, когда вы спускаетесь по лестнице?) Эта дрожь или дрожь в мышцах (а не мышечная болезненность) — это чувство, которое вы должны преследовать после урока — это означает, что вы достаточно подтолкнули себя, чтобы добиться прогресса в достижении своей цели.

Приглашенный блоггер: Джейд Винтер — Джейд — соучредитель и директор Международной студии пилатеса. Джейд руководит стратегическим направлением бренда Studio Pilates International и реализацией видения. Джейд является создателем SP-TV, дизайна и внешнего вида студий Studio Pilates International, операционных систем для бизнеса, имиджа бренда и многого другого. Сейчас Jade сосредоточена на расширении глобального бизнеса.

Джейд также является бывшим членом олимпийской и австралийской сборной по плаванию, заняв первое место в мире в какой-то момент в выбранном им виде спорта.

Почему я не болею после тренировки? — Кайла Итинес,

Что означает, что у меня не болит после тренировки?

Мне часто задают этот вопрос, и я могу полностью понять, почему!

Узнать:

Многие люди связывают боль в мышцах с хорошей тренировкой, поэтому их беспокоит, что если они не почувствуют боли после тренировки или на следующий день, то это, должно быть, пустая трата времени. Или, наоборот, у некоторых людей могут болеть мышцы только после одних тренировок, а у других — нет.Это затем приводит их к мысли, что эти тренировки менее эффективны, чем те, после которых они чувствуют боль.

Должен ли я болеть после каждой тренировки?

Позвольте мне прояснить, что я не считаю, что чувство боли после тренировки должно использоваться как показатель хорошей тренировки.

Итак, теперь вы можете быть полностью сбиты с толку и задаетесь вопросом: «Ну, если у меня не болит после тренировки, то хорошо ли я провел тренировку?» или: «Почему у меня болит после тренировки — значит, было плохо?».Продолжай читать! Я расскажу вам все, что вам нужно знать о том, почему болят мышцы после тренировки.

Почему болят мышцы?

Когда мы тренируемся, наши мышцы постоянно сокращаются (укорачиваются) и растягиваются (удлиняются). Это необходимо, чтобы помочь нам двигаться, поднимать тяжести, прыгать и так далее. Однако, когда мышца удлиняется немного больше, чем обычно — например, во время тренировки высокой интенсивности с Кайлой или похода — она ​​может испытывать небольшие разрывы (так называемые микроразрывы).Через 12–72 часа это может проявляться в виде тупой, ноющей боли или даже скованности в мышцах.

Технический термин для этого — мышечная болезненность с отсроченным началом, также известная как DOMS. Если вы не уверены, что я имею в виду, позвольте мне объяснить это так: выполняли ли вы когда-нибудь тяжелую тренировку для ног, а на следующий день ходили в ванную и не могли сесть на унитаз (или встать, как только вы делать)? Я говорю о мышечной болезненности! Ха-ха!

Почему у меня болит после тренировки?

Если вы новичок в программе упражнений, у вас могут быть болезненные ощущения после тренировки.На самом деле, вы можете болеть после каждой тренировки! Это потому, что ваши мышцы используются иначе, чем раньше, и они учатся приспосабливаться. Пока ваше тело адаптируется, вы можете предпринять шаги, чтобы помочь своему организму восстановиться после тренировок.

Что это значит, если я не болею после тренировки?

После выполнения тех же упражнений или программы упражнений в течение некоторого времени вы можете обнаружить, что частота (как часто это происходит) и серьезность (насколько это «плохо») ощущения болезненности мышц уменьшаются.

Это потому, что ваше тело может начать привыкать к такому стилю тренировок. Это означает, что микроразрывов может быть меньше, что приведет к уменьшению болезненности мышц после тренировки и более быстрому восстановлению. Другими словами, это признак того, что ваше тело адаптируется и меняется, и это хорошо!

Многие люди попадают в ловушку, полагая, что если они не болят после тренировки или на следующий день, что их программа упражнений больше не работает для них — это не всегда так.Ваше тело становится стройнее и сильнее, а кто этого не хочет? Давайте будем честными, будем ли мы все продолжать тренироваться, если будем испытывать сильную боль в мышцах после каждой тренировки? Возможно нет!

После того, как вы установите постоянный режим фитнеса, вы можете обнаружить, что не болеете после тренировок. Вы можете обнаружить, что мышечную болезненность вы замечаете только тогда, когда выполняете новое упражнение, которое заставляет вас использовать мышцы по-другому. Или, может быть, когда вы выполняете целенаправленную тренировку, которая требует, чтобы вы снова и снова работали над одними и теми же мышцами (или группами мышц), такими как ноги.

Хотя чувство боли после тренировки может заставить вас ПОЧУВСТВОВАТЬ, что вы хорошо выполнили тренировку, важно помнить, что если у вас НЕ болит после тренировки, это не означает, что ваша тренировка была бесполезной или пустой тратой времени.

Как узнать, достигаю ли я прогресса, если после каждой тренировки у меня нет болей?

Как только вы перестанете чувствовать болезненность после тренировки, вы можете начать сомневаться, добиваетесь ли вы по-прежнему прогресса в тренировках.

Когда я говорю «прогресс», я не говорю только о похудании. Я вас спрашиваю:

• Если ваши тренировки улучшают вашу физическую форму?
• Сможете ли вы сделать больше повторений или поднять больший вес, чем когда вы только начали?
• Становитесь более подтянутым?
• Сможете ли вы выдержать тяжелую тренировку лучше, чем раньше?
• Вы ​​уходите от каждой тренировки с ощущением, будто выложились на полную?

Если вы ответили утвердительно на большинство или на все эти вопросы, то, вероятно, ваш распорядок тренировки по-прежнему работает для вас и вашего тела, даже если вы не испытываете мышечных болей после каждой тренировки.Это может быть признаком того, что ваша физическая форма улучшается благодаря тяжелой работе!

Не расстраивайтесь, если после тренировки у вас не болит

Говоря так, если вы чувствуете, что больше не добиваетесь прогресса, вам скучно и вы боитесь тренироваться каждый день, тогда, возможно, пришло время поменять местами и найти новый способ бросить вызов своему телу. Для вас важно не только получать результаты, но и получать удовольствие от того, чем вы занимаетесь, ведь именно это может заставить вас возвращаться снова и снова!

Если у вас нет боли в мышцах, значит ли это, что упражнения не работают?

Измерения, связанные с целью, лучше, чем болезненность мышц, для оценки эффективности вашей тренировки.

Кредит изображения: Cecilie_Arcurs / E + / GettyImages

«Если я не болею, я все еще наращиваю мышцы?» Если вы когда-нибудь задумывались об этом, возможно, пришло время пересмотреть свои планы упражнений и свой метод оценки тренировок.

Мышечная болезненность после тренировки связана со степенью нагрузки, которую вы испытываете во время тренировки. Хотя распространенное мышление «без боли — нет результата» имеет определенное значение для прогресса, болезненность мышц не является единственным показателем эффективности тренировки.Изучение того, как правильно измерять прогресс упражнений и определять, когда ваше тело адаптируется к вашему распорядку, поможет вам в создании эффективных тренировок.

Подсказка

Если у вас нет болей после тренировки, это может означать, что ваше тело более приспособлено к частым и интенсивным упражнениям, а не служит свидетельством эффективности вашей тренировки.

DOMS или нет DOMS

Боль, которую вы чувствуете в мышцах через 24–48 часов после тренировки, называется болезненностью мышц с отсроченным началом (DOMS).Мышечная боль, возникающая во время или вскоре после тренировки, называется острой мышечной болезненностью и обычно проходит в течение нескольких часов. Оба типа боли имеют схожее происхождение.

Мышцы опухают и воспаляются из-за повреждения мышечных волокон во время тренировок. Это нормально и создает основу для укрепления мышц по мере их роста и восстановления в период восстановления после упражнений.

Наличие или отсутствие DOMS в значительной степени указывает на то, насколько ваши мышцы привыкли к интенсивности и типу упражнений, которые вы выполняли до начала боли.Однако это не обязательно указывает на успех вашей тренировки.

Подробнее: 5 признаков того, что вы недостаточно занимаетесь спортом

Уровень мышечной болезненности

Интенсивные занятия, такие как бег на короткие дистанции и силовые тренировки, вызывают наибольший ущерб мышечным волокнам, поскольку они создают большую нагрузку на ваши мышцы. Это может привести к повышенной болезненности мышц (но, опять же, не всегда).

Степень болезненности, которую вы испытываете, зависит от того, насколько эффективно ваше тело адаптируется к тренировкам.Когда ваше тело адаптируется к тренировочной программе или типу тренировки, вы испытываете меньшую мышечную болезненность. Хотя ваша болезненность уменьшается, это не означает, что ваша тренировка неэффективна.

Этот этап тренировки может указывать на то, что вам необходимо улучшить программу тренировок, увеличив интенсивность, объем или частоту. Это следует делать тщательно спланированными, постепенными шагами, чтобы убедиться, что вы не нагружаете свои мышцы сверх того, что для них безопасно и полезно.

Измерение эффективности тренировки

Вместо того, чтобы использовать болезненные ощущения в мышцах для оценки эффективности тренировки, используйте другие проверенные методы для проверки прогресса.Измерения наиболее эффективны, когда они напрямую связаны с вашими целями тренировки. Например:

• Если вы хотите увеличить силу, используйте тест на максимальное количество повторений. Это относится к самому большому весу, который вы можете перенести в упражнении за одно повторение.
• Для измерения прироста измерьте окружность и запишите их. Различные участки тела, такие как грудь, бицепсы и бедра, являются показателями увеличения размера.
• Для похудания используйте весы и запишите свой вес (или используйте измерения, как описано выше).Измеряйте свой прогресс каждые четыре-шесть недель, чтобы оценить эффективность вашего плана тренировок.

Подробнее: 11 способов измерить свой прогресс в фитнесе

Снижение мышечной болезненности

Хотя некоторая болезненность мышц приемлема (и даже ожидаема для многих новичков), слишком сильная болезненность мышц может нанести ущерб вашим фитнес-целям. Когда вы пытаетесь тренироваться с больными мышцами, вы часто неосознанно корректируете свои движения, чтобы минимизировать боль.

Это может привести к неправильной осанке, плохой форме и плохому равновесию — все это может привести к повышенному риску травмы. Вы можете свести к минимуму эту проблему, приняв меры для предотвращения или уменьшения болезненности мышц.

Выполнение разминки перед тренировкой может уменьшить эффект DOMS. Общая разминка состоит из задействования больших групп мышц с помощью динамических растяжек. Продолжительность разминки зависит от вашего уровня физической подготовки, а также от типа и интенсивности следующей тренировки.Начинающим упражнениям требуется более длительный период разминки по сравнению с опытными спортсменами.

Подробнее: Как уменьшить болезненность мышц после тренировки

Почему я больше не болею после тренировок? 5 возможных причин внезапного плато

По какой-то причине многие из нас верят в то, что чувство агрессивной боли — это показатель « только » для удивительной и эффективной тренировки. Даже после того, как вы прошли через то, что кажется убийственным потом, как только вы просыпаетесь на следующий день совсем не чувствуя боли, вы автоматически чувствуете, что, возможно, вы просто недостаточно сильно заставили себя.Если вы часто задаетесь вопросом: «Почему я больше не болею после тренировок?» Не бойтесь, потому что, возможно, вы не делаете ничего плохого, когда дело касается тренировок.

Elite Daily обратилась к Греггу Д’Андреа, владельцу и основателю GSTARFIT, чтобы выяснить, действительно ли это чувство оправдано. По мнению его эксперта : «Вам не обязательно иметь болезненные ощущения после тренировки [для того, чтобы] иметь хорошую тренировку. Это менталитет 80-х, и, к сожалению, индустрия вернулась к мысли, что для достижения результатов нужно сокрушать себя.

Это побудило меня понять, почему так много людей болят после некоторых тренировок. Согласно livestrong.com, ощущение болезненности всего через несколько часов после тренировки известно как «ДОМС», что означает отсроченное начало болезненности мышц. Если вы когда-либо боролись с мышечной болью, помимо ощущения хрупкости и слабости мышц, возможно, вы знаете, о чем я говорю. Это может произойти, если вы не ходили в тренажерный зал в течение длительного времени или если вы планируете тренировки слишком агрессивно (вместо того, чтобы задавать темп самому себе).При этом ваши мышцы могут быть повреждены.

Но это может заставить вас задуматься, почему у вас не болят некоторые из , когда вы тренируетесь. Вы можете спросить себя: «Разве я недостаточно усердно тренируюсь?» Одна из этих пяти причин может объяснить, почему вы больше не чувствуете боли после физических упражнений.

01

Возможно, вы придерживаетесь здоровой сбалансированной диеты.

Shutterstock

Употребление более здоровой пищи может заставить ваше тело чувствовать себя потрясающе, но, возможно, вы не знали, что эти же продукты могут сыграть роль в том, насколько болезненно вы себя чувствуете после качественной тренировки.«Употребление правильного белка после тренировки — это ключ к восстановлению и восстановлению», — сообщает Elite Daily по электронной почте Ребекка Луиза, основательница фитнес-приложения BURN by Rebecca Louise. «Если вы добавили это в свой распорядок дня, ваши мышцы получат то, что им нужно, и смогут быстрее прийти в норму».

Итак, очевидно, что отсутствие болезненности автоматически не означает, что вы не бросали вызов себе. На самом деле ваше тело может положительно реагировать на то, что вы снабжаете его качественным топливом.

02

Возможно, ваше тело приспособилось к вашему распорядку тренировок.

После того, как вы включите фитнес в свой распорядок дня, ваше тело может приспособиться к этому новому образу жизни быстрее, чем вы ожидали. По словам Луизы, «[Когда] вы чувствуете себя здоровым и ваше тело работает эффективно, это в обычном режиме, и ваши мышцы приспосабливаются. Точно так же, как когда вы хотите встать рано, [эти первые несколько дней могут быть трудными, и вы в конечном итоге нажмете кнопку отсрочки]. Как только вы принимаете [решение] встать, вы делаете это, чтобы выработать привычку на неделю; ваше тело знает, когда просыпаться, и вы не пытаетесь получить эти пять минут каждое утро.”

Так что прислушивайтесь к своему телу и его сигналам, когда дело доходит до тренировки. Не стесняйтесь снижать нагрузку на ступеньку ниже, если вы постоянно проводите дни, восстанавливаясь после тяжелых тренировок, и не переживайте, если ваши мышцы действительно чувствуют себя в отличной форме после похода в тренажерный зал. После включения фитнеса в свой распорядок дня или недели ваше тело может перестать болеть.

03

Вероятно, вы высыпаетесь в количестве, необходимом вашему телу и мышцам.

Качественный отдых делает гораздо больше, чем просто делает вас более бодрым и менее сварливым человеком. Согласно livestrong.com, хороший ночной сон способствует высвобождению гормонов роста, а также восстановлению тканей — оба эти фактора играют важную роль в восстановлении здоровья ваших мышц. В статье добавлено, что когда вы недосыпаете, у вас больше шансов заболеть после тренировки, потому что в результате ваш уровень гликогена, вероятно, немного упадет. (Ваше тело использует гликоген для сокращения мышц.) Так что в следующий раз, когда вы не поймете, почему вы не сильно болеете после той большой тренировки, которую вы провели на днях, сосредоточьтесь на том факте, что вы, возможно, выспались ночью.

04

Ваше тело может получить пользу от растяжки перед тренировкой.

Shutterstock

Согласно статье , опубликованной Гарвардской медицинской школой, растяжка помогает вашим мышцам сохранять силу и гибкость. Не растягиваясь, вы можете повредить мышцы или в конечном итоге перетянуть суставы.Согласно статье, растяжка может сохранить гибкость ваших мышц, а упражнения не приведут к травмам из-за переутомления самих мышц.

Если у вас есть отличная процедура растяжки после тренировки и вы замечаете, что не тратите дни на восстановление ноющих мышц, продолжайте в том же духе. Ваше тело, кажется, хорошо на это реагирует.

05

Хорошая разминка перед тренировкой может предотвратить болезненность.

Многие люди могут разогреться перед тренировкой вместо того, чтобы заниматься с напряженным телом.По данным клиники Майо, разминка может помочь снизить вероятность получения травм и боли в мышцах. И кто хочет терпеть боль в течение нескольких дней после посещения спортзала?

Вам не нужны боли, чтобы знать, что у вас была отличная тренировка. Если вы не чувствуете боли, примите тот факт, что вы, возможно, действительно занимаетесь здоровым образом.

Дополнительная отчетность Алекса Меллардо.

Чувствуете боль после тренировки? Вот что предлагает наука помогает (а что нет)

Вы снова ходите в тренажерный зал после ослабления ограничений COVID? Или вернуться к бегу, велоспорту или командным видам спорта?

Как многие из вас, возможно, уже испытали, неизбежная болезненность мышц, возникающая после перерыва, может стать серьезным препятствием, которое нужно преодолеть.

Вот что вызывает болезненность в мышцах и как с ней справиться.

Что такое болезненность мышц и почему она возникает?

Небольшая болезненность мышц после тренировки — это нормально. Но это может изнурять и удерживать вас от дальнейших упражнений. Научный термин, используемый для описания этих болей, — это отсроченная мышечная болезненность, или DOMS, которая возникает в результате механического разрушения мышечных волокон, часто называемого «микротрещинами».

Это повреждение вызывает отек и воспаление мышечных волокон, а также высвобождение веществ, которые сенсибилизируют нервы внутри мышцы, вызывая боль при сокращении или растяжении мышцы.

Пик боли обычно наступает через 24–72 часа после тренировки. Тип упражнения, который вызывает наибольшую болезненность мышц, — это «эксцентрическое» упражнение, при котором сила создается мышцей по мере ее удлинения — подумайте о ходьбе вниз или фазе опускания сгибания бицепса.

Болезненность в первые дни после тренировки — это нормально и на самом деле приводит к укреплению мышц. Shutterstock

Но есть хорошие новости об этой боли. Когда мышечная клетка восстанавливается после этой «микротравмы», она становится сильнее и может снова создавать эту силу без такого же повреждения.Поэтому, хотя этот процесс укрепления изначально болезнен, нашему организму необходимо адаптироваться к новому режиму тренировок.

Воспалительный компонент этого процесса необходим для укрепления и адаптации мышечной ткани, поэтому повторное использование противовоспалительных препаратов для снятия боли может отрицательно сказаться на тренировочном эффекте.

Смогут ли гаджеты восстановления избавить меня от моих невзгод? Не обязательно

Прежде чем мы даже подумаем о восстановлении после упражнений, сначала нужно не забыть начинать медленно и постепенно прогрессировать.Организм адаптируется к физической нагрузке, поэтому, если она была минимальной во время блокировки, вашим мышцам, сухожилиям и суставам потребуется время, чтобы привыкнуть к возобновлению физической активности. И не забывайте разогреваться, повышая частоту сердечных сокращений и повышая приток крови к мышцам перед каждой тренировкой, даже если это социальная игра с прикосновениями!

---

Подробнее: Возвращаешься в спортзал? Вот как избежать травм после изоляции коронавируса

---

Даже если вы начнете медленно, вы все равно можете страдать от мышечной болезненности, и вы, возможно, захотите узнать, как ее уменьшить.В наши дни появилось множество новых устройств и технологий восстановления, которые призваны помочь. Но некоторые из этих методов еще не решены.

Некоторые исследования действительно показывают пользу. Были проанализированы и рассмотрены некоторые из наиболее распространенных стратегий восстановления, включая ледяные ванны, массаж, валики с пеной и компрессионное белье. Эти обзоры, как правило, поддерживают их использование в качестве эффективных краткосрочных стратегий восстановления после упражнений.

Итак, если есть время или деньги — дерзайте! Убедитесь, что ваши ледяные ванны не слишком холодные, вероятно, около 10-15 ℃ в течение десяти минут.

И одно предостережение относительно ледяных ванн: не стоит слишком полагаться на них в долгосрочной перспективе, особенно если вы силовой атлет. Новые исследования показали, что они могут оказывать негативное влияние на ваши мышцы, замедляя некоторые процессы восстановления и восстановления после тренировок с отягощениями.

Новые методы восстановления и устройства продаются повсюду, но большинство из них требует дальнейшего изучения. Shutterstock

Но эффективность других стратегий восстановления остается неясной.Такие методы, как восстановительные ботинки или рукава, поплавковые резервуары и камеры для криотерапии, являются новыми на сцене восстановления. Хотя были получены некоторые многообещающие результаты, необходимы дополнительные исследования, прежде чем мы сможем сделать точное суждение.

Однако все эти устройства восстановления, похоже, имеют одну общую черту: они заставляют вас «чувствовать» лучше. Хотя исследования не всегда показывают физическую пользу этих методов или устройств, их частое использование приводит к воспринимаемым уровням мышечной болезненности, боли и усталости.

Это просто эффект плацебо? Возможно, но эффект плацебо по-прежнему очень силен — поэтому, если вы верите, что продукт поможет вам почувствовать себя лучше, вероятно, так оно и будет, по крайней мере, на каком-то уровне.

«Большие камни» восстановления

Некоторые из вышеперечисленных методов можно классифицировать как «однопроцентные» восстановления. Но для того, чтобы правильно восстановиться, нам нужно сосредоточиться на «больших камнях» восстановления. К ним относятся полноценный сон и оптимальное питание.

Сон — одна из лучших стратегий восстановления, которая у нас есть, потому что именно в этот период происходит большая часть восстановления и восстановления мышц.Хорошая идея — обеспечить регулярный режим сна и стремиться спать около восьми часов в сутки.

В конечном счете, полноценный сон и оптимальное питание — лучшие способы восстановиться после тренировки. Shutterstock

Когда дело доходит до питания, точная стратегия будет варьироваться от человека к человеку, и вам всегда следует обращаться за советом по питанию к квалифицированному специалисту, но помните о трех принципах:

• заправка (замена углеводов после тренировки)

• rebuild (потребление белка поможет в восстановлении и восстановлении мышц)

• регидрат (увеличивайте потребление жидкости, особенно в эти летние месяцы!).

Наслаждайтесь вновь обретенной свободой, возвращаясь к спорту и упражнениям, но не забудьте сосредоточиться на медленном возвращении и убедиться, что вы едите и спите здоровым образом, прежде чем тратить свои с трудом заработанные деньги на продвинутые инструменты восстановления, которые вы можете увидеть спортсмены используют в Instagram.

Нет боли, нет выгоды? Почему у меня не болит после тренировки

Вы регулярно занимаетесь спортом, и на самом деле, все идет отлично. Вы сохранили свой распорядок дня и свои привычки в отношении здорового питания, но внезапно вы больше не чувствуете боли после тренировки.Вы знаете эту старую поговорку: «Нет боли — нет выгоды», ну, это не совсем так. Вот три причины, по которым вы не чувствуете болезненности после тренировки и почему вам не о чем беспокоиться.

Нет боли после тренировки — вот почему

Чтобы понять «почему у меня не болит после тренировки» , вам сначала нужно знать, почему вы иногда вообще чувствуете эту мышечную боль.

От медленной боли до попытки сесть — после тренировки боль может быть разной, но обычно она вызвана растягивающими и сокращающими движениями, которые позволяют тренироваться, или естественными мышечными движениями.

Иногда во время упражнений происходит микроразрыв, когда ваши мышцы растягиваются и сокращаются сверх своей текущей способности, и по мере самовосстановления вы можете почувствовать что-то, известное как DOMS (отсроченная болезненность мышц) . Это совершенно нормально.

Однако, даже если этого не происходит и ваши мышцы не болят после тренировки, это не значит, что вы приложили недостаточно усилий. Вот три причины, по которым вы можете не чувствовать ожога:

Причина 1 — Вы готовы!

Возможно, вам особенно хорошо удавалось правильно разминаться и уделять дополнительное время растяжке.Это оказало значительное влияние на ваши мышцы; это держит их в отличной форме и готово к тренировке.

Это также может быть причиной того, что вы чувствуете меньше боли после тренировки. Итак, если вы хотите сесть на следующий день, не забудьте разогреться перед началом.

Правильное разогревание и растяжка помогает подготовить мышцы к тому, что должно произойти, и, наряду с уменьшением боли после тренировки, вы также будете менее подвержены травмам.

Причина 2 — Вы соблюдаете правильную диету и режим сна!

Никогда не недооценивайте силу здорового питания и хорошего сна ; он может творить чудеса.

Соблюдение здоровой диеты, наполненной питательными веществами. гарантирует, что у вашего тела есть необходимые инструменты для наращивания и восстановления этих мышц, не беспокоя вас слишком сильно.

Не хватает определенного питательного вещества? Ваше тело сообщит вам головными болями, мышечными болями и растяжениями.

Сон, что бы мы без него делали? Помимо хождения, как зомби, достаточное количество сна является важным ингредиентом в обеспечении ваших мышц временем и энергией для самовосстановления.Вот почему, если у вас много глазного яблока, ваши мышцы, вероятно, будут меньше болеть после тренировки.

Причина 3 — Ваш фитнес-режим работает!

Если вы задаетесь вопросом, «если у меня не болит после тренировки, разве это плохо?» вы не одиноки, но это своего рода фитнес-миф.

Конечно, когда вы впервые начнете тренировку, ваши мышцы, скорее всего, впоследствии будут болеть, но эта боль не будет длиться долго, если вы постепенно наберете физическую форму.

По мере того, как вы добиваетесь своих целей в отношении здоровья и фитнеса, неприятная боль в дни после тренировки больше не будет вас беспокоить. И, на самом деле, это означает, что вы с большей вероятностью будете придерживаться этого — кто бы хотел, чтобы все время болело?

Как узнать, работает ли моя тренировка?

Хотя отсутствие боли может вас радовать, это также может оставить вас в недоумении: «Если у меня не болит, я все еще наращиваю мышцы?» К счастью для вас, ответ — да.

Это чувство боли не имеет ничего общего с успешным наращиванием мышечной массы .Пока вы будете последовательны и предан своему режиму, вы добьетесь успеха в своих фитнес-целях. И на самом деле, стремление к «ожогу» вместо того, чтобы сосредоточиться на здоровье, может привести к непреднамеренным травмам.

Вы узнаете, работает ли ваша тренировка, если:

• Вы ​​сможете делать больше — больше упражнений, больше повторений и проводить больше времени в тренажерном зале.
• Ваше тело выглядит лучше, и ваша одежда лучше сидит.
• В целом вы чувствуете себя лучше.

Достигайте своих целей в фитнесе с помощью этого приложения

Преобразование вашего тела начинается с более здоровой и активной жизни, наполненной регулярными упражнениями.

Написано Марией Изабеллой Неверович

Мария — ирландский писатель, редактор отдела здоровья в Verv, любительница лесов, гор и всего, что связано с природой. Она любит открывать для себя новые вегетарианские блюда, создавать …

Просмотреть все статьи

Что вызывает боль в мышцах? | Почему мне так больно?

Вы просыпаетесь утром после тренировки, и у вас так сильно болят квадрицепсы, что вы едва можете вытащить ноги из кровати.Или, с другой стороны, на следующий день после интервального сеанса, после которого вы промокли, ваши мышцы кажутся гладкими, свежими и полностью, ну, нормальными.

Что дает? Неудивительно, что вы почувствуете боль, если действительно увеличите интенсивность тренировки по сравнению с тем, к чему вы привыкли, или если вы сделали что-то совершенно новое. Но как насчет вашего обычного распорядка? Почему после одних тренировок вас как-то болит, а после других вы почти не чувствуете, что что-то сделали? И есть ли общая причина того, почему одни заставляют вас болеть, а другие — нет?

Оказывается, болезненность мышц после тренировки зависит от множества факторов, по словам Брэда Шенфельда, доктора философии.D., C.S.C.S., доцент кафедры физических упражнений и директор Лаборатории человеческих качеств в CUNY Lehman College. Вот несколько причин, по которым вы можете почувствовать, что вас сбил грузовик после одних тренировок, но не после других, и, что, возможно, более важно, что вы можете сделать, чтобы быстро почувствовать себя лучше.

Что вызывает болезненность мышц?

Боль в мышцах после тренировки, также известная как мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS), возникает из-за микротрещин в мышцах, которые возникают при нагрузке на них, говорит Шенфельд.Обычно вы начинаете чувствовать болезненные ощущения через 24–48 часов после тренировки — именно столько времени требуется вашему телу, чтобы вызвать воспаление в результате травмы, которая и является причиной боли в мышцах. (Эти микроразрывы затем необходимо исправить, чтобы ваши мышцы стали сильнее в долгосрочной перспективе.)

Какие именно факторы влияют на то, почему вы можете чувствовать боль после одних тренировок больше, чем после других? Мы объясним три основных ниже.

1. Как часто вы тренируетесь

По словам Шенфельда, насколько часто вы болеете, зависит от того, как часто вы тренируетесь.

«На ранних стадиях тренировки — или если вы не привыкли делать что-то регулярно — мышечная болезненность будет сильнее, чем при регулярной активности, потому что ваши мышцы не привыкли к этой активности», — говорит он. Другими словами, отсутствие определенной активности в вашем распорядке дня приводит к большему количеству микротрещин в мышцах, когда вы, наконец, это делаете. (Но ваши мышцы со временем привыкнут к этой активности и больше не будут так сильно разрываться.)

Перетренированность может иметь тот же эффект.«Если вы действительно перестарались, вы можете болеть до недели», — говорит Шенфельд. Опять же, это связано с тем, что ваши мышцы не привыкли к продолжительности или интенсивности того, что вы делали, поэтому в результате они с большей вероятностью разорвутся.

Но поскольку все люди разные, поиск «золотой середины» для ваших тренировок может потребовать некоторых проб и ошибок. Однако, чтобы избежать чрезмерной болезненности при беге, лучше всего наращивать пробег медленно — многие бегуны следуют правилу 10 процентов, согласно которому вы увеличиваете пробег не более чем на 10 процентов каждую неделю.

Лучшие инструменты восстановления

Лучший ударный пистолет

Гиперис Гипервольт

Лучший массажный ролик

Восстановление рулона R8

Лучшая холодовая терапия

Полярный ролик GoFit

2. Типы упражнений, которые вы выполняете

Микроразрывы в ваших мышцах возникают независимо от того, выполняете ли вы длительную пробежку или приседаете с максимальным весом, но уровень болезненности, которую вы испытываете из-за этих разрывов, зависит от конкретного типа упражнение, которое вы делаете.

По словам Шенфельда, эксцентрические движения вызывают большее повреждение мышц и, как следствие, большее воспаление, что приводит к большей болезненности мышц. Вы спросите, что вообще — это эксцентричный механизм ? Согласно знаменательной статье, опубликованной в British Journal of Sport Medicine в 1995 г., «активация эксцентрической мышцы — это контролируемое удлинение мышцы при напряжении». Проще говоря, это «опускающаяся» часть упражнений, например, подъем ног или сгибание бицепса.Шенфельд говорит, что это также эксцентрично, поскольку ваши мышцы удлиняются. Вот почему у вас больше шансов заболеть, когда вы бежите (или путешествуете пешком) с крутого холма, чем когда поднимаетесь по нему.

Концентрические движения, с другой стороны, меньше повреждают ваши мышцы и, следовательно, заставляют вас чувствовать себя менее болезненно, — говорит Шенфельд. Концентрические движения — это когда мышца укорачивается. Например, подъем на бицепс. Бег в гору также является концентрическим движением, так как мышцы, которые вы задействуете, укорачиваются по мере подъема.

[ Бегите быстрее, сильнее и дольше с этой программой тренировок на 360 градусов .]

3. Уровень гормонов

Гормон эстроген помогает защитить ваши мышцы, по словам Шенфельд, поэтому женщины — у кого более высокий уровень эстрогена — как правило, меньше болезненность мышц, чем у мужчин.

И исследования подтверждают это. Одно исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine , показало, что эстроген «играет важную роль в стимулировании восстановления мышц и регенеративных процессов».

Итак, если вы парень, вы можете ожидать, что от тех же (или похожих) тренировок, что и ваши коллеги-женщины, вам будет немного больнее, потому что, хотя у мужчин есть немного эстрогена, у них не так много, как женщины делают.

Что делать, если после тренировки болит?

По словам Шенфельда, ключом к лечению боли в мышцах является активное выздоровление. «Не плюхайтесь на диван и не двигайтесь», — говорит он. Просто сидение без дела отрицательно влияет на болезненность, потому что к мышцам не поступает кровь, чтобы помочь им восстановиться.

Активное восстановление — например, езда на велосипеде, плавание, йога или даже ходьба — помогает восстановить ткани и уменьшить болезненность. По словам Шенфельда, также помогают послетренировочный массаж или пена для снятия боли в мышцах.

Но если у вас невероятно болезненные ощущения, Шенфельд предостерегает вас от тренировок, пока ваши мышцы не почувствуют себя немного лучше, поскольку вы можете получить травму (более крупный разрыв). Однако это не значит, что вам нужно ждать, пока они полностью не выздоровеют — если вы улучшились до уровня, при котором вы чувствуете легкую или умеренную болезненность, работа этих мышц не причинит вреда, — говорит он.Только постарайтесь не переусердствовать — если у вас , а действительно болят, тем временем может быть лучше сделать более короткую или менее интенсивную тренировку, пока ваши мышцы восстанавливаются.

Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

No related posts.