Отжимания с прыжками как называется: Как правильно делать берпи: 12 видов главного упражнения

Содержание

Что такое берпи? – свежие статьи и интересная информация

Упражнение берпи бьет все рекорды по популярности, и это не случайно. Всего одно упражнение позволит избавиться от лишнего веса, повысить выносливость, подтянуть тело и стать физически сильнее. Добиться этих и других результатов можно в домашних условиях, не требуется никакого оборудования. Здесь представлена вся информация о берпи: кто придумал упражнение, кому можно и нельзя его делать, какая польза от выполнения, как тренироваться, чтобы похудеть, а также любопытные факты о данном упражнении.

Если ты находишься в поисках хорошего упражнения, которое поможет подтянуть фигуру, потратить много калорий, стать сильнее и выносливее, то тебе подойдет берпи. Каждый может делать берпи в домашних условиях, для него не потребуется приобретать специальное оборудование, главный инструмент для бурпи – это тело человека и его вес.

Бурпи или берпи называют плиометрическое упражнение, объединившее в себе три лучших элемента домашней тренировка – планку, прыжок и отжимание. Парни используют берпи для того, чтобы стать сильнее, берпи для девушек – это возможность избавиться от лишнего веса без посещений зала. При выполнении берпи пульс поднимается до зоны жиросжигания, благодаря чему упражнение работает, как интенсивная кардиотренировка и сжигает много калорий, более того, упражнение задействует все крупные мышцы в теле человека.

История создания берпи очень увлекательна, упражнение было придумано в 1939 американским физиологом и названо по его фамилии. Целью упражнения была проверка спортивной подготовки людей, берпи использовали как фитнес-тест. Позднее бурпи включили в программы кардио, функциональных и интервальных тренировок, стали широко использовать в кроссфите и других видах спорта.

Берпи – что это?

Бурпи состоит из трех элементов – прыжка, планки и отжимания. Выполнение упражнения начинается из положения глубокого приседа, из него тело переходит в планку, выполняется отжимание, за которым следует выпрыгивание.

Берпи выполняется подходами по несколько раз, между повторами отсутствуют паузы, непрерывная работа способствует сжиганию лишнего жира и укреплению мышц.

При выполнении берпи в работу включается полностью все тело, нагрузку получат ноги, бедра и ягодицы, спина и мышцы пресса, грудь и плечи, трицепсы. Уникальная особенность заключается в том, что все крупные мышцы получают одинаково высокую нагрузку, при правильном выполнении ни одна мышечная группа не будет бездействовать. В тот момент, когда после отжимания делается выпрыгивание, и тело переходит в вертикальное положение из горизонтального, существенно повышается пульс, это важное условие для сжигания лишних калорий.

За простым описанием упражнения скрывается невероятная сложность выполнения, для неподготовленного человека будет сложно сделать даже один берпи. Если у человека не хватает выносливости и взрывной силы, то выполнение берпи может показаться ему слишком тяжелым, но это не повод отказываться от такого многофункционального спортивного элемента. Для того, чтобы научиться делать берпи, нужно отработать каждый из его трех элементов по отдельности, к примеру, делать первые берпи без прыжка или без отжимания. Выполняя данное упражнение, ты повышаешь свою выносливость, поэтому уже через пару тренировок ты сможешь сделать несколько полноценных бурпи.

История берпи

Считать упражнение берпи новинкой будет неправильно, оно действительно очень популярно на данный момент, но зародилось упражнение несколько десятилетий назад. Создателем является Роял Берпи, нетрудно догадаться, что упражнение носит его имя, идея создания берпи пришла ему в голову еще в 1939 году.

В это время Роял Берпи обучался в Колумбийском колледже по курсу физиологии, он и подумать не мог, что придуманное им упражнение обретет такой успех. Популярность упражнения обусловлена его много функциональностью, отжимание, подведение ног к рукам, выпрыгивание, приседание и снова отжимания – это движения уместны для большинства спортивных дисциплин, особенно для тех, которым необходима взрывная сила, в домашних условиях берпи показывает результаты не хуже, чем в зале.

Оригинальная версия бурпи, каким его задумал создатель, сейчас называется масштабированной, помимо нее за долгие годы появилось еще десяток версий. Классическая версия предполагает последовательность приседания, перехода в положение планки, отжимания и прыжка. Роял Берпи задумал упражнение в качестве теста, позволяющего проверить физическое состояние человека. Молодому человеку был необходим способ проверки людей, желающих принять участие в его молодежной организации, он искал упражнение, сочетающее в себе несколько типов нагрузок, в том числе и нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Сразу же после изобретения бурпи стало безошибочным тестом, о физической подготовке и выносливости человека можно судить по тому, сколько бурпи он сможет выполнить за определенный период времени.

Использование берпи не ограничилось небольшой молодежной организацией, упражнение пригодилось армии Соединенных Штатов во время Второй мировой войны. Бурпи использовалось в качестве теста для проверки состояния новобранцев. Было рассчитано, что человек в хорошей физической форме за 20 секунд выполнит 12 берпи, результат менее 8 берпи говорил о плохом состоянии. Далее стандарты изменились, нормальным показателем стало считаться выполнение 41 берпи в минуту, менее 27 берпи в минуту считалось очень плохим результатом.

Создатель упражнения Роял Берпи не был доволен армейской модификацией придуманного им упражнения, он утверждал, что бурпи не должно выполняться с такой интенсивностью. Как физиолог, Берпи говорил, что превышение интенсивности будет вредным для позвоночника и коленных суставов, чем слабее у человека мышцы кора – тем сильнее вредное воздействие.

Таким образом, создатель упражнения бурпи непричастен к чрезмерно строгим ограничениям по времени, которые встречаются и по сей день. Точно так же он не причастен к версии упражнения с хлопком руками над головой во время прыжка, хоть эту версию сейчас часто называют классической. За время существования берпи у упражнения появилась масса разновидностей, большинство из них направлены на повышение нагрузки.

7 фактов о берпи

Перед тем, как перейти к изучению техники, не помешает узнать о берпи больше. Эти семь фактов помогут узнать о бурпи больше и скорей всего смогут замотивировать тебя включить его в свою программу.

1 – Самое сложное в начале

Сделать 50 берпи за одну тренировку будет очень сложно, но не сложнее, чем сделать первые несколько. Если человек обладает хорошей физической подготовкой, то он сможет сделать несколько берпи с первого раза, проблема в том, что большинство людей этой подготовкой не обладают. Учиться делать берпи для мужчин будет точно так же сложно, как для женщин, упражнение состоит из нескольких элементов, их приходится отрабатывать по отдельности. Но уже после первых десяти повторов выполнять упражнение станет намного проще.

2 – Важно иметь стремление

Психологические трудности при освоении берпи бывают сложнее, чем физические. После первых нескольких неудач у большинства людей возникает желание заменить бурпи на что-то более простое и доступное. Перед каждой тренировкой будет возникать множество отвлекающих факторов, это проявления психологического барьера, побороть который можно лишь одной силой – стремлением.

3 – Это одно из самых эффективных упражнений

Берпи делают не только любители спорта, но и профессионалы, упражнение невероятно эффективно. Если погрузиться в историю создания берпи, то мы вспомним, что оно использовалось для военной подготовки. Выполнение берпи в домашних условиях заменяет собой полноценную тренировку в зале, при этом не нужно тратить время на дорогу в зал и платить деньги за посещения.

4 – Берпи работает над руками

Человек, который умеет отжиматься, освоит берпи очень быстро, после чего будет сильно удивляться интенсивности нагрузок на руки. Отжимание считается одним из лучших упражнений для рук с собственным весом, но бурпи прорабатывает руки намного лучше.

5 – Важна правильная техника

Для отслеживания прогресса в выполнении берпи обычно считают, сколько упражнений выполняется за минуту. Но техника выполнения берпи намного важнее, чем скорость. Первое правило – постоянно держать пресс в напряжении, это поможет не только накачать мышцу, но и защитить поясницу от чрезмерной нагрузки.

6 – Берпи не отнимает много времени

Выполнение берпи на самом деле не отнимет много времени, на выполнение 50 повторов уходит не более 8 минут. Выполнить 50 берпи за один подход будет сложно, но даже если разделить их на пять повторов и отдыхать между ними по 5 минут, то тренировка будет продолжаться менее получаса.

7 – Делать берпи вместе веселее

Поддержка друга или подруги делает тренировки более веселыми и позволяет проще пережить первые неудачи. Когда техника берпи будет освоена, в партнерские тренировки можно будет внести соревновательный элемент, делая упражнения на скорость и сравнивая результаты.

Преимущества берпи

Берпи заменяет собой кардионагрузки, поэтому его можно сочетать с другими тренировками, в примеру, в качестве альтернативы бегу на разминке. Универсальность – это не единственная причина, почему упражнения относят к самым эффективным.

Активная работа всех мышечных групп

Регулярное выполнение упражнения делает мышцы сильнее, приводит их в здоровый тонус и обеспечивает заметное увеличение объема. Чем больше мышц в теле человека, тем больше энергии будет тратиться на обеспечение их потребностей. Лишние калории будут поглощаться мышечной массой, а не откладываться в виде жира.

Высокая энергоемкость

Берпи относится к максимально энергоемким упражнениям, поэтому оно часто используется при необходимости похудения. Количество потраченных за тренировку калорий будет бить все рекорды, всего 15 берпи сожгут столько же калорий, как полчаса бега трусцой. Берпи лучше бега не только по параметру энергетических затрат, оно включает в себя не только аэробные, но и силовые нагрузки, что положительно сказывается на метаболизме. Калории будут сгорать быстрее не только на тренировке, но и целый день после нее.

Повышение выносливости

Физические нагрузки оказывают сильнейшее воздействие на мышечную систему человека, но отсутствие выносливости объясняется не мышечной слабостью. Для выносливости важны тренированность сердца, работа сердечно-сосудистой системы, объем легких и работоспособность дыхательной системы. Берпи работает над организмом по всем перечисленным параметрам, выносливость заметно повышается.

Усиление выработки гормона счастья

Тебе знакомо ощущение умиротворения и безмятежности после выполнения сета берпи? Упражнение усиливает синтез гормонов счастья, поэтому его можно использовать не только по прямому назначению. В случае, когда чувство тревожности увеличивается, и подступает стресс, достаточно выполнить 4-5 берпи, после чего душевное состояние нормализуется. Берпи дарит хорошее настроение на долгое время вперед.

Выполняется в любых условиях

Для того, чтобы делать берпи, не нужно идти в зал или искать подходящую спортивную площадку, не нужно приобретать коврик, гантели и другое оборудование для домашних тренировок. Для того, чтобы делать берпи, потребуется лишь один инструмент – тело человека. Тренировки будут нетребовательными и очень короткими, но при этом интенсивными и полезными.

Какого эффекта ждать?

Создатель берпи объединил четыре упражнения в одно, и сделал это не просто так. Именно в таком сочетании и в такой последовательности они приносят многогранную пользу для здоровья и красоты. Узнай, какой эффект приносит упражнение, и ты непременно захочешь включить его в свои тренировки.

Сжигание большого количества калорий

Всего за десять минут выполнения берпи можно сжечь более 100 калорий, такого результата сложно добиться при беге и других кардионагрузках. Для того, чтобы сжигать много калорий и стимулировать организм к избавлению от жировой ткани недостаточно делать планку, отжимания или прыжки, необходимо их лучшее сочетание, и это берпи.

Стимуляция обменных процессов

Чем выше скорость обменных процессов, тем больше энергии тратит человек даже в состоянии покоя. Избавление от лишних килограммов должно происходить через ускорение метаболизма, бурпи отлично справляется с этой задачей. Эффект в ускорении метаболизма от десяти повторов берпи будет таким же, как от 30 секунд спринта на предельной скорости.

Избавление от живота

Во время выполнения берпи мышцы пресса будут в постоянном напряжении, в частности в планке и при отжимании напряжение будет предельным. Уже через несколько недель регулярных тренировок можно заметить, что живот стал более подтянутым. Берпи с легкостью позволит потерять несколько сантиметров в объеме.

Красота рук

Берпи делает руки упругими за счет проработки мышц и подтягивания кожи, при интенсивном выполнении можно добиться легкой прорисовки бицепса. Для усиления эффекта можно делать берпи с повышенной нагрузкой на руки, к примеру, с гантелями.

Стройность ног

Прыжки, приседания и планки очень полезны для ног, а при сочетании в берпи они дают наивысшее напряжение. Упражнение оказывает влияние на все части ног, делают красивыми икры, потягивают бедра со всех сторон.

Формирование ягодиц

Мышцы ягодиц тоже будут в постоянном напряжении, в результате чего через какое-то время они обретут красивую упругую форму. Для того, чтобы проработать ягодицы сильнее, нужно дополнительно напрягать их во время прыжка.

Повышение выносливости

Уже через 2-3 повтора бурпи пульс стремительно возрастает, но это не минус, а преимущество упражнения. Такие нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему человека, повышают насыщение кислородом всех тканей организма, таким образом повышается выносливость тела.

Создание осанки

В выполнении берпи принимают участие не только крупные, но и мелкие мышцы, и те, и другие становятся сильнее. Крепкий мышечный корсет позволяет удерживать осанку без дополнительных усилий.

Развитие силы

Самое сложное в берпи для мужчин и для женщин – это быстро переходить из горизонтального в вертикальное и положение и наоборот, такой переход требует потратить немало сил. Научиться делать берпи будет непросто, но вместе с количеством повторов будет возрастать показатель силы, физическая подготовка станет ощутимо лучше.

Обретение ловкости

Переходы из одной плоскости в другую развивают не только силу, но и координацию движений, человек становится более ловким. Необходимость постоянно поддерживать равновесие улучшает ощущение себя в пространстве и чувство баланса.

Техника выполнения

Большинство спортсменов, впервые слыша про берпи, утверждают, что в технике выполнения нет ничего сложного, но уже спустя 5 подходов берут свои слова назад. Данное упражнение активно задействуют в программах кроссфита, его влияние на все группы мышц высоко ценится в спорте.

Рассмотрим стандартную технику выполнения:

  • из исходного положения “стоя” следует присесть на корточки и затем упереться руками в пол;
  • быстрым выбросом ног назад, прими позицию планки;
  • выполни отжимание от пола;
  • вернись в положение сидя и подпрыгни как можно выше, выполнив хлопок над головой;
  • повтори упражнение n-количество раз без остановки.

Перед выполнением необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы, во избежание травмы. Предварительная разминка поможет выполнить упражнение более плавно, сбережет суставы. Кроме того, важно следить, чтобы в спине не образовывался прогиб, но горбиться тоже не нужно — тело должно образовывать прямую линию.

Нормативы

Тренеры рекомендуют делать упражнение в том количестве повторений, которое не доставляет сильного дискомфорта. Ниже приведем рекомендуемое количество повторений для людей с разным уровнем физической подготовки:

  • новичок: 4 подхода по 2 минуты каждый. Отдых между подходами — 1 минута;
  • средний уровень: 6 подходов по 2 минуты. Отдыхай 1 минуту;
  • высокий уровень: 6 подходов по 3 минуты. Также 1 минута для отдыха;
  • продвинутый: 6 подходов по 3 минуты каждый, на отдых — 30 секунд.

Тренировка эффективна не только для тех, кто просто хочет привести себя в форму, повысить тонус мышц, а также для желающих быстро избавиться от лишнего веса.

Как делать для похудения?

Похудение с помощью берпи – это выгодно, в первую очередь с точки зрения экономии времени. Тренировки отличаются эффективностью и короткой продолжительностью, они позволяют тратить много калорий и за несколько секунд поднимают пульс до зоны сжигания жиров. Чтобы показать эффективность сжигания калорий при помощи берпи, приведем пример: человек с весом 75 килограммов медленной ходьбой сожжет 150 ккал, при ходьбе в среднем темпе — 480 ккал, прыгая на скакалке — 550 ккал, а волшебное берпи при часовой тренировке поможет сжечь ему — 990 ккал.

Несколько рекомендаций для ускорения похудения при помощи бурпи:

  • подходы должны быть непродолжительными, не более полторы минуты непрерывного выполнения за один раз. За это время нужно стремиться к выполнению максимального количества повторов;
  • если выполнение берпи кажется непосильно тяжелым, значит нужно сбавить темп, а затем постепенно его нарастить. Лучше делать упражнение немного медленнее, но правильно;
  • Нагрузки зависят не только от движений, но и от правильного дыхания. Отжимание и выпрыгивание должны делаться на выдохе, переход в планку и обратно – на вдохе. Такое дыхание позволит сделать больше повторов и потратить больше калорий;
  • делать берпи нужно каждый день без пропусков;
  • эффект будет выражен сильнее, если делать берпи с утра, упражнение ускорит обмен веществ на весь день;
  • в период интенсивных тренировок и активного жиросжигания нужно пить как можно больше воды.

Что лучше – берпи или бег?

Для ответа на этот вопрос можно обратиться к результатам эксперимента канадских ученых из Университета Квинс. Участницами стали девушки студенты с небольшим количеством лишнего веса, им предстояло разделиться на две группы и в течение четырех недель тренироваться по 4 раза в неделю в соответствии с предписанной программой.

Программа для первой группы заключалось в проверенной жиросжигающей тренировке – получасовому бегу на дорожке при пульсе в 85% от максимального. Такая частота сердечных сокращений соответствует зоне жиросжигания. Тренировки второй группы были менее продолжительными, девушки делали 8 подходов берпи по 20 секунд с перерывом между сетами по 10 секунд. Продолжительность занятия составляла 4 минуты, что соответствует классической тренировке табата.

По итогам эксперимента показатели по двум группам были приблизительно равными, как в плане похудения, так и с точки зрения повышения аэробной выносливости. При этом тренировки одной группы длились по полчаса, а второй – всего по 4 минуты. Если человек не любит бег или не может тратить по полчаса на пробежки четыре раза в неделю, то идея с использованием дорожки ему не понравится. Всего четыре минуты на энергичные берпи в день дают такие же результаты, как получасовая скучная пробежка.

Кому нужно делать берпи?

В первую очередь тем людям, которые хотят укрепить свою мышечную систему и улучшить спортивную подготовку. Наибольшая нагрузка от берпи пойдет на бицепс бедра, ягодичные мышцы и брюшной пресс, будут задействованы мышцы плечевого пояса, большая грудная мышца, руки и ноги.

Также берпи можно однозначно рекомендовать тем, кто нуждается в избавлении от жировых отложений. Упражнение помогает изменить состав тела посредством высоких энергетических затрат и значительного ускорения метаболизма. По этой причине берпи включают в программы для кроссфита и сушки тела.

Выполнение берпи станет отличным выходом для тех, кто не тренируется в зале и не имеет доступа к специальному оборудованию. Упражнение может выполняться дома или на улице, при этом эффективность тренировок будет не ниже, чем при работе на тренажерах. Это доступное средство для ускорения кровообращения, нормализации работы дыхательной системы и повышения общего тонуса.

Нередко упражнение берпи используют в качестве утренней зарядки, это отличное начало для бодрого дня, а также ускорение метаболизма для уничтожения лишних калорий, поступивших за день. Чаще всего берпи используют именно для похудения, упражнение представляет собой удачное сочетание силовых и кардио нагрузок. Если делать берпи несколько раз в день, чтобы общее время составляло один час, то на этот вид активности будет уходить около 1200 калорий. Добиться такого результата при помощи ходьбы или бега трусцой будет крайне сложно.

Кому нельзя делать берпи?

Большая часть противопоказаний берпи соответствует общим требованиям допуска к кардио нагрузкам. Делать берпи нельзя при любых патологиях сердца и сосудов, в том числе при склонности к повышению артериального давления и аритмии, интенсивная активность усугубит положение.

Ввиду высоких нагрузок делать берпи нельзя людям, имеющим проблемы по части позвоночника и опорно-двигательного аппарата. Однозначным противопоказанием является недавно перенесенная операция или травмы, а также беременность и осложненные роды. Основанием для запрета на выполнение может стать избыточная масса тела при превышении нормы веса на 30% и более.

Любому человеку не рекомендуется делать берпи при простудных или вирусных заболеваниях, а также при ослабленном иммунитете после перенесения этих заболеваний. В таком состоянии организм должен направлять всю энергию на восстановление своей нормальной работоспособности, а высокие нагрузки от берпи будут забирать у него силы. Если тренировка была запланирована заранее, но перед ней поднялась температура, значит, занятие нужно отменить вне зависимости от причин повышения температуры. То же самое относится к слабости, головным болям, общему плохому самочувствию.

Плиометрические упражнения — что это, зачем нужны, противопоказания

VASYL DOLMATOV | GETTY IMAGES

Рассказываем, в чем особенность плиометрических упражнений, чем они эффективны и кому противопоказаны. А также делимся подборкой топ-10 плиометрических упражнений на разные группы мышц.

Рассказываем, в чем особенность плиометрических упражнений, чем они эффективны и кому противопоказаны. А также делимся подборкой топ-10 плиометрических упражнений на разные группы мышц.

Плиометрические упражнения: что это

Плиометрические упражнения основаны на спортивной методике — плиометрике. Она заключается в использовании «ударного метода», цель которого — стимулировать мышцы с помощью активного усилия, а затем растягивания. В основе «ударного метода» находится глубокий прыжок. Соответственно, плиометрическими называют скоростные упражнения, ключевым движением которых является прыжок. Например: бурпи, прыжки через скакалку, запрыгивание на платформу и т.д. Помимо этого, к плиометрическим упражнениям относятся отжимания с хлопком, броски медбола, бег на короткие дистанции и т.д. В общем, все взрывные упражнения. 

Читайте также: Аутогенная тренировка: что это, эффект, упражнения 

Изначально плиометрический метод был разработан для развития скорости, взрывной силы и выносливости у профессиональных легкоатлетов. Сейчас плиометрические упражнения выполняют люди с разным уровнем подготовки. Они стали особенно популярны в кроссфите и HIIT-тренировках. Также плиометрические упражнения включают в программу тренировки для бегунов, футболистов, хоккеистов и других спортсменов. 

Эффект и преимущества плиометрических упражнений

Плиометрические упражнения помогают:

  • развить скорость, взрывную силу и выносливость;
  • улучшить координацию;
  • похудеть;
  • ускорить рост мышц и улучшить их мощность;
  • укрепить сухожилия.

Преимуществом плиометричесих упражнения является то, что они позволяют развить мышцам наибольшее усилие за минимальный отрезок времени. Также они совмещают в себе кардио и силовую нагрузку, за счет чего вы можете одновременно сжигать жир и укреплять мышцы. 

Противопоказания

Несмотря на то, что плиометрические упражнения выполняются без отягощения, они интенсивно нагружают суставы, позвоночник и сердечно-сосудистую систему. Поэтому существует ряд противопоказаний к их выполнению:

  • проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • проблемы с суставами;
  • болезни дыхательной системы;
  • большое количество лишнего веса;
  • неподготовленность к физическим нагрузкам.

Как правильно проводить плиометрическую тренировку

Чтобы провести плио-тренировку, нужно быть подготовленным. Первое время выполнять плиометрические упражнения необходимо под контролем тренера. Лишь при правильной технике они будут безопасными, иначе можно травмироваться.

Читайте также: Что такое сплит-тренировка, кому она подходит и как правильно ее выбрать

Правила плио-тренировки:

  • всегда начинайте с разминки длительностью 5-7 минут;
  • оптимальная продолжительность тренировки 40-50 минут;
  • следите, чтобы темп был высоким, но без ущерба технике выполнения;
  • каждое упражнение выполняйте в течение 40-50 секунд;
  • отдыхайте между подходами одного упражнения около 10-15 секунд, а между кругами — 1-1,5 минут;
  • в первый месяц тренировок не используйте отягощения.

Топ-10 плиометрических упражнений

Делимся подборкой эффективных плиометрических упражнений для ног, рук и всего тела. 

1. Приседания с выпрыгиванием

2. Выпады с выпрыгиванием

3. Лягушка

4. Отжимания с хлопком

5. Джампинг-Джек

6. Бег на месте

7. Прыжки в планке

8. Конькобежец

9. Скалолаз

10. Бурпи

Напомним, ранее мы рассказывали о самых эффективных тренировках для развития выносливости 

Упражнение Отжимания от пола

Король упражнений. Все о берпи, которое называют адом фитнеса

«Король упражнений», «адская молотилка» и «вершитель судеб» — это все не о становой тяге, жиме лежа и приседаниях. Это – о берпи (burpee), упражнении «отжался-выпрыгнул». Оно не требует никакого оборудования, но считается самым сложным и продуктивным в современном фитнесе.

Sovsport разбирался, что за зверь этот берпи, и с чем его едят.

«Мне нравится все в фитнесе. Я могу делать тяги, приседы – я получаю от этого удовольствие. Но вот что я ненавижу, так это берпи», — признавался в 2015 году «самый крутой атлет на земле», победитель Кроссфит Игр Бен Смит. В ответ среди атлетов стали распространяться футболки со слоганом: «Берпи ненавидит тебя тоже».

Берпи – «упал, отжался, выпрыгнул». Это многосуставное упражнение представляет собой сплав из базовых движений – приседания, отжимания и прыжка. Этот коктейль только внешне выглядит легким. Выполнять его более одного раза чудовищно тяжело, но избежать — не получится. Все методики современного фитнеса, будто то бег, бодибилдинг или модный круговой тренинг, взяли берпи как одну из основ.

Почему? «Берпи – это настоящий садист. Он сделает вам больно, но он же переведет ваше тело на другой уровень», — говорит Грег Глассман, основатель кроссфита (больше про кроссфит на Sovsport.ru).

Берпи увеличивает выносливость, разгоняет метаболизм, совершенствует сердечно-сосудистую систему. И, да, не забываем о мускулах: берпи нагружает все основные группы мышцы, делает их эластичными, сильными и готовыми к росту.

История

История берпи ведет нас в 30-е годы прошлого века. Американский физиолог Ройял Хадстон Берпи из Колумбийского университета Нью-Йорка проводил тесты атлетов.

Он открыл, что симбиоз приседания и отжимания – отличное функциональное упражнение, которое делает человека выносливее. Идею подхватили в вооруженных силах США.

Уже перед Второй Мировой Войной «берпи» включили в программу подготовки пехотинцев.

Внимание!

В конце 20 века Грег Глассман придумал кроссфит. Он вытащил берпи из армейского руководства по физподготовке и сделал частью новой дисциплины.

Глассман, бывший гимнаст, усовершенствовал берпи: к двум составным частям – присед-отжимание, он добавил третье – выпрыгивание. Так берпи получил название «адской молотилки».

Из-за прыжка он стал еще сложнее, еще эффективнее, и в таком виде прописался в фитнес-индустрии.

Техника

Выполнять берпи нужно так. Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, чуть сгибая колени, достаньте ладонями пола. Одновременно выпрыгните ногами назад, заняв исходную позицию для отжиманий. Отожмитесь от пола. Затем рывком подтяните ноги к ладоням и выпрыгните вверх.

Вы сделали один берпи. В рамках различных методик их придется делать от 20 до 150 за тренировку.

Вариации берпи

Существует множество вариаций берпи для атлетов любого уровня. Вот некоторые из них:

— облегченный берпи. Упражнение для новичков, без прыжка. Вы приседаете, отбрасываете ноги назад, отжимаетесь и встаете. Повторяете снова. Фактически это упражнение в его первоначальном виде, изобретенное доктором Ройялом Берпи.

— боевой берпи. Для продвинутых атлетов. В конце движение вы не просто выпрыгиваете, но делаете высокий прыжок, стараясь по максимум поднять колени.

— лягушачий берпи. Если вы решили заменить этим упражнением обычный берпи, вы – машина, а не человек. После отжимания вы возвращаете ноги к ладоням, но прыгаете не вверх, как обычно, а совершаете прыжок в длину.

Как встроить берпи в свои тренировки

Берпи можно использовать в качестве разминки, как основное упражнение или делать его в составе кардио-сессии после тренинга с отягощениями.

Как основное упражнение берпи используют в программах по сбросу веса. Его включают в круговую тренировку, которая сочетает в себе силовые и аэробные упражнения, и выполняется без перерыва (или с минимальными паузами, если они необходимы).

Можно делать определенное количество кругов – например 10 кругов из 10 подтягиваний, 10 берпи, 20 скручиваний на пресс. А можно делать максимальное количество кругов в заданном времени: например, за 20 минут выполнить как можно больше подходов.

Как кардио-сессию берпи делают после основной тренировки с отягощениями. Например, закончив свой основной комплекс со штангой – выполните табату (о том, что это такое читайте на Sovsport.ru).

Важно!

Хотите понять, как работает берпи – делайте селфи. Через пару месяцев вы себя не узнаете. «Адская молотилка» сделает вас человеком.

Упражнения на пресс

Скруточка. Ложимся на спину, ноги прямые, руки за головой, кисти сцеплены в замок. Сгибаем ноги, подтягивая к себе колени, одновременно скручиваем и поднимаем туловище, левый локоть идёт к правому колену, потом наоборот – правый локоть к левому колену.

Склёпочка. Исходное положение то же самое. Поднимаем прямые ноги вверх, одновременно с этим поднимаем туловище, стараемся встретиться руками и ступнями в наивысшей точке.

Рекомендую делать такую серию: скруточка в правую сторону, скруточка в левую сторону, склёпочка. И так пока сил хватит. Сделали одну серию, переходите к подъёму ног.

Подъём ног. Положение лёжа на спине, упор на локти. Поднимаем ноги на высоту 45 градусов. Затем возможны варианты. Можно удерживать на время. Можно удерживать ноги в таком положении секунд по 5-10, но большее число повторений. Можно делать ножницы: упражнение, когда ногами выполняются скрещивающиеся движения. Можно рисовать в воздухе сегодняшнюю дату или имя любимой девушки. Поднял ноги, написал, положил. Поднял, написал, положил…

Добьём верхние мышцы пресса короткими подъёмами. Отрываем от пола только лопатки, поясница на полу. Стараемся выгнуть спину как можно больше.

Техника выполнения

Важно представлять, как делать упражнение, чтобы не получить травму и добиться результата в короткие сроки. Если выполнять гимнастику правильно, реально уже за неделю развить целевые группы мускулов настолько, что это станет заметно

Техника выполнения самых простых отжиманий с прыжком такова:

  1. Принимают исходную позицию, присев и уперевшись руками в пол.
  2. Подпрыгивают ногами и принимают такую же позицию, как при обычном отжимании.
  3. Отжимаются.
  4. Подпрыгивают ногами и подтягивают их к животу, опуская стопы на землю и возвращаясь в исходную позицию.
  5. Встают на ноги.
  6. Тут же подпрыгивают.
  7. Повторяют цикл.

Такой метод принесет пользу для женщин, тогда как более сложные варианты возможно навредят. Для начала приседают и упираются ладонями в пол. Как только последние основательно упрутся, тут же опираются на таковые и подпрыгивают, отрывая стопы. Таким путем перемещаются в классическое положение для отжимания.

Однако присутствует небольшая разница по сравнению с исходной позицией для обычного отжимания. И заключается она в том, что лишь только ноги коснутся пола, человек начинает отжиматься. При этом его таз еще отставлен, потому как не успел принять классическое положение при простом отжимании.

Но в процессе таз опускается и в середине траектории опускания к полу принимает ту позицию, которая считается правильной при классическом варианте упражнения. В остальном отжимаются от пола обычным образом.

Когда поднимаются, та же особенность: Таз готовится к тому, чтобы совершить прыжок и отставляется назад (вверх) уже с середины траектории. Затем, подпрыгивают стопами, опираясь на ладони, и возвращаются в исходную позицию. Из таковой поднимаются на ноги и тут же подпрыгивают.

Это обычный прыжок вверх, после которого без промедлений опять возвращаются в исходную позицию. Делают паузу в одну секунду. И затем повторяют цикл.

Однако зачастую под такой гимнастикой подразумевается иное: Человек начинает упражнение в упоре лёжа, делает один раз и сразу подпрыгивает, отталкиваясь руками и ногами. Поначалу достаточно просто слегка подпрыгивать после каждого раза. «Взрыв» – вот как называется такое подпрыгивание в кроссфите.

Затем усложняют методику: Уводят в воздухе руки вперед, а ноги тянут назад. Иной вариант – разводить ноги и руки в стороны, находясь в прыжке.

Наконец, выполняют отжимания с прыжком и хлопком. Причем поначалу хлопок делают, держа руки спереди, а потом практикуют методику с хлопком за спиной.

Самый сложный метод – «взрывное» подпрыгивание, которое сочетается с касанием руками носков. Даже с опытом предыдущих упражнений, перед выполнением такой гимнастики, стоит поинтересоваться у тренера, как научиться выполнять метод грамотно. Желательно, чтобы он проконтролировал процесс и указал на ошибки. Иначе велик риск травмы.

Получается, что человек группируется в воздухе и руки уходят к ногам. После чего он успевает до приземления вернуться в положение, из которого возможно продолжать отжиматься. Продвинутые методики принесут больше пользы для мужчин, которые достаточно натренированы.

Польза упражнения

Это упражнение применяется не только в «женских» комплексах для похудения. Тренирующиеся для целей набора мышечной массы «удивят» свои мышцы с его помощью, пауэрлифтеры потренируют трицепс в достаточно легком режиме, а кроссфитеры – получат достаточно удобное подсобное упражнение для всех жимовых движений.

Новичкам

Самая большая проблема новичков в жимах лежа и стоя – это развернутые под неправильным углом локти. Многие пытаются пожать большой вес, расставляя предплечья под прямым углом к корпусу, что не является оптимальным. Такой способ жима еще и травмоопасен, поэтому его стоит избегать всем.

Второй момент – это отсутствие достаточного уровня тренированности для работы со штангой. Начиная с обратных отжиманий с весом собственного тела, мы можем укрепить не только мышцы, но и связки так, чтобы получилось жать штангу без перекосов и тремора.

Третий момент – отсутствие привычки контролировать глубину движения. Это упражнение на трицепс не возможно «переделать», как, например, отжимание на брусьях. Избыточная глубина в движении не сможет помешать вам потренироваться, и плечи будут в порядке.

Упражнение развивает и подвижность в плечевом суставе, что хорошо для новичков, которые планируют осваивать гимнастику.

Новичкам кроссфита движение помогает улучшить результат в целом ряде упражнений от толчков и рывков штанги, до простых отжиманий от пола.

В общем, для начинающих отжимание от скамейки – универсальный вариант.

Для профи

Опытные атлеты могут выполнять это упражнение не только с простой опорой на две лавки, но и с отягощением. Принципиальной разницы нет – одни предпочитают класть на бедра блины от штанги, другие – мешки с песком

Важно нагрузить мышцы так, чтобы упражнение выполнялось в силовой манере

Бодибилдеры любят делать это упражнение «на памп», то есть в многоповторном режиме, в конце тренировки, чтобы результаты работы над собой были видимы немедленно.

Девушкам

Девушкам часто «прописывают» это упражнение, так как не все они могут отжиматься на брусьях без компенсации части веса тела резиной. Но отжимание от скамьи не является «специальным женским» упражнением, и не может считаться таковым. Тем более, оно не заменяет других упражнений в женском тренинге.

В эстетических видах спорта его часто используют потому, что спортсменки ставят грудные импланты, и им дискомфортно выполнять другие движения. Ну, и конечно же, качать трицепс надо потому, что у тех, кто его не качает, руки выглядят не лучшим образом. Дряблая задняя поверхность рук добавляет возраста, и портит общий вид, даже если фигура стройная.

Почти каждый человек может подобрать для себя адекватную технику упражнения на трицепс. Кому-то подойдет исключительно вариант с ногами на скамье и корпусом, параллельным полу, кому- то –со стойкой «ноги на полу». Оба можно выполнять с отягощением. На самом деле, стойка с ногами на полу не является атрибутом новичков или признаком слабости мышц либо чего-то подобного. Это всего лишь вариант для тех, кому дискомфортно избыточное сгибание плеча.

25 вариантов планки

1. Обычная планка (на локтях)

Классическое упражнение, с которого мы начинаем путешествие по разным видам планок.
Держите спину ровной, следите за тазом, смотрите прямо перед собой или чуть дальше. Не опускайте голову, чтобы разглядеть свои стопы.

Плечи держите над локтями или чуть впереди. Но не сзади, так как таз при этом уйдёт вверх. Сожмите бедра для включения в работу ягодичных мышц. Дышите! Теперь держитесь в таком положении столько, сколько сможете.

2. Упор лежа

Исходное положение – верхняя позиция при отжимании, руки в напряжении, как будто сейчас готовы начать отжиматься. Держите руки вертикально. Для многих начинающих этот вариант проще из-за меньшего наклона тела.

3. Боковая планка

Планка с поворотом тела, держите опорную руку вертикально внизу. Тяните таз вверх. Свободную руку держите на бедре или вертикально.

4. Прыжки в планке
Начало в стандартной позиции на локтях. Ноги ставите сначала вместе, затем отталкиваетесь ими и разводите их чуть шире плеч, при следующем прыжке возвращаете их обратно.

5. Человек паук

Старт в верхнем положении. Сгибаете правую ногу и тянетесь коленом к правому плечу. Бедро поворачивается в сторону, нога сгибается на 90 градусов. Когда нога в движении, оглядывайтесь в её сторону, чтобы прочувствовать работу мышц кора. Повторить с другой ногой.

6. Переход из планки в упор лежа 

Старт в классической позиции. Отрываете правую руку от пола, ставите кисть там, где был локоть (ровно под плечом) и отжимаетесь до верхней точки. Опускаетесь обратно, один локоть за другим и повторяете упражнение с другой рукой.

7. Боковая планка с касанием ноги рукой
 

Отличное упражнение для баланса, также тренируется спина и грудь.
Начинаете в боковой стойке на локте, рука стоит вертикально. Верхняя нога остается прямой, делаете мах вперед и вверх, в то время как верхней рукой стараетесь дотянуться до носка.

8. Боковая планка с касанием колена локтем

Начальная позиция – боковая стойка на локте. Верхняя рука закинута за голову, локоть смотрит вертикально вверх. Коленом верхней ноги стараетесь дотянуться до локтя.

9. Планка Тома Круза (из фильма Миссия Невыполнима)
 

Начало в верхней позиции. Медленно расставляете руки и ноги как можно шире. Опускаете тело вниз и как будто парите над землей.

10. Перемещение в упоре лежа

Старт в верхней позиции. Делаете шаг в сторону одновременно рукой и ногой, затем другой рукой и ногой, и возвращаетесь в исходную позицию. Следите за тазом, так как он в упражнении так и норовит задраться вверх.

11. Тяги в упоре лежа

Начало в верхней точке с гантелями. Держите мышцы кора в напряжении, поднимайте поочередно руки вверх, локти при подъеме держите ближе к телу.

12. Прыжки в бок в упоре лежа
 

Начальная позиция либо на локтях, либо в верхней точке, как вам удобнее. Сожмите ноги вместе, и делайте прыжки из стороны в сторону.

13. Упор присев, упор лежа
 

Старт в верхней точке. Держите руки вертикально. В прыжке подтягиваете колени к груди и затем возвращаетесь в исходное положение.

14. Планка на одной ноге
 

Классическая планка на одной ноге. Задержитесь на время и повторите с другой ногой.

15. Планка на одной руке
 

16. Планка на одной ноге и одной руке


 

Комбинация двух прошлых упражнений. Зафиксируйте бедра и смотрите на какой-нибудь предмет для сохранения баланса.

17. Упор лежа с опорой ногами о стену
 

Упираясь руками в пол, медленно шагайте вверх по стене. Остановитесь, когда тело будет параллельно полу и держитесь.

19. Подъемы ног в планке (поочередно)

Вариант планки с упором на одну ногу.
Старт в классической позиции, при подъеме ноги держите её прямой, а стопу согнутой. Затем коснитесь носком пола и быстро поднимите её снова. Сделайте упражнение несколько раз и поменяйте ногу.

20. Радуга

Возьмите легкую гантель. Старт в классической боковой позиции, отводите руку в сторону, пока она не дойдет до верха. Сделайте упражнение несколько раз и поменяйте руку.

23. Бег в упоре лежа

Начало в верхней позиции. Удерживайте руки вертикально и подтягивайте попеременно ноги к груди как можно быстрее. Не давайте тазу уйти вверх.

24. Касание ноги рукой в планке (поочередно)
 

Начало в классической позиции. Держите ноги прямыми и старайтесь рукой коснуться носка. Сделайте упражнение несколько раз и поменяйте ногу.

25. Перекрестный бег в упоре

Начало в верхней позиции. Поворачивайте ногу при движении, старайтесь правым коленом коснуться левого локтя и наоборот.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! econet

Отжимания от пола

Воздействие на мышцы:

Трицепс
: Боковой пучок

Трицепс
: Длинный пучок

Трицепс
: Средний пучок

Плечи
: Передняя дельта

Грудь
: Большая грудная

Кардио

Описание

Отжимания – это то упражнение, которое должно быть в программе, как новичка, так и профессионала. Именно они могут помочь добиться накачанного торса, крепкого пресса и мускулистых рук.

Отжимания на кулаках часто используются в тренировках каратистов, боксёр и людей занимающихся другими единоборствами, так как они помогают укрепить кисти, костяшки пальцев и запястья.

Техника выполнения упражнения

Отжимания с узкой постановкой рук

Примите положение «упор, лёжа», кисти при этом должны стоять так, чтобы указательные и большие пальцы рук касались друг – друга. Медленно опускайтесь в нижнюю позицию, а затем, мощным усилием выжимайте себя вверх. Когда Вы достигните верхней точки, нужно будет статически напрячь трицепсы на счет «раз-два» и лишь после этого опускаться в нижнее положение. Благодаря этому нагрузка на трицепсы значительно возрастёт.

Отжимания с широкой постановкой рук

Примите положение «упор, лёжа». Взгляд направлен строго вперёд (голова находится на линии позвоночника). Кисти рук должны стоять чуть шире плеч. Опустившись в нижнюю позицию, усилием грудных мышц начинайте выжимать себя вверх, сохраняя руки прямыми. Достигнув верхнего положения, напрягите (статически) грудные мышцы на «раз – два» и только после этого опускайтесь к полу. Локти нельзя распрямлять до упора. Пресс должен оставаться напряженным, а спина прямой, на протяжении всего времени выполнения упражнения.

Рекомендации

Отжимания являются базовым, многосуставным упражнением, которое выполняется на полу. В данном упражнении почти вся нагрузка приходится на трицепсы и грудные мышцы. Но, помимо них, косвенно нагружаются мелкие мышцы кисти, квадрицепсы, пресс, передние пучки дельт и предплечья. Можно сказать, что отжимания – это жим, лёжа наоборот. Стоит отметить, что при отжиманиях, в отличии от жима, если Ваша голова выше ног – то большая нагрузка приходится на нижнюю область груди, а когда ноги на опоре и голова ниже них, работает верх груди.

Отжимания с широкой постановкой рук, вне всяких сомнений, эффективно действуют на внешние области грудных мышц, но упражнение станет гораздо эффективнее, если ступни стоят на высокой опоре. Благодаря этому, в исходном положении Вы будете опускаться ниже обычного, и растягивать грудные мышцы так, как это только возможно. Это позволит в кратчайшие сроки выразить внешние границы грудных мышц.

Высшим пилотажем являются отжимания от пола на одной руке. За месяц таких упражнений, Ваши грудные мышцы приобретут идеальную форму.

Если Вы привыкли качать грудь раз в неделю, то добавьте только одну домашнюю тренировку и смотрите за самочувствием. Если Вы почувствуете, что такая нагрузка Вам подходит, добавьте и вторую с третьей тренировкой. После 3-4 недель таких тренировок, вернитесь, опять, к одной дополнительной домашней тренировке.

AIR ALERT II

Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.
Порядок выполнения:

2. Растяжка

Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

3. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.
Отдых между подходами: 3–4 минуты

4. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге
Отдых между подходами: 25 секунд

5. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
Отдых между подходами: 3–4 минуты

6. Прыжки на носках

Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и “задерживаться на земле” как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)

Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута

7. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1–1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

8. Расслабление (растяжка)

Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Неделя Прыжкив высоту Подъемына носках Степ-апы Прыжкив полуприседе Выжигания
1 1×50 2Х10 2х10 2×15 1×50
2 1×100 2×20 2×15 2×20 1×100
3 1×125 2×25 2×15 2×25 1×150
4 1×150 2×30 2×20 2×30 1×200
5 2×100 2×35 2×20 2×35 1×250
6 2×125 2×40 2×25 2×40 1×300
7 2×150 2×45 2×25 2×45 1×350
8 2×200 2×50 2×30 2×50 1×400
9 2×250 2×55 2×30 2×55 1×450
10 2×300 2×60 2×35 2×60 1×500
11 2×350 2×65 2×35 2×65 1×550
12 2×400 2×70 2×40 2×70 1×600

Я вам советую каждую неделю вести наблюдения за вашим прогрессом.

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Дата
Прыжок

Что вам потребуется для выполнения:
Все упражнения необходимо выполнять на ковре.

Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.

Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках

Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов

Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!

Питание является важной частью программы.
Обязательным является минимум 2-х разовое питание.

Есть необходимо за 1–2 часа до выполнения

Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.

Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).. UNDER PROGRAMM

UNDER PROGRAMM

# Количество Описание
1 10 раз — 5 серий Выпрыгивание на одной ноге (ногу в воздухе стремимся прижать к груди)
2 10 раз — 5 серий Лягушка (прыгаем как можно дальше)
3 30 метров — 15 раз Ускорения
4 80 раз (необходимо разделить по подходам по самочувствию, пример: 10–10–15–20–25) Прыжки на месте (2 ноги прижимаем к груди)
5 1 минута на каждую ногу, затем минута на двух — 3 серии Прыгаем на одной ноге за счёт икр (стараемся прыгать как можно чаще)
6 10 мин в сумме Садимся спиной к стене, чтоб ноги согнуты были в колене под 90 градусов
7 Прыжки, прыжки, прыжки Прыжки, прыжки, прыжки

Нюансы

Прежде чем приступать к такой методике, важно убедиться, что организм к этому готов. Определить это не сложно: У человека не должно быть больше десяти килограмм лишнего веса

Обычные отжимания должны в идеале даваться легко, равно как и обычные прыжки. Тогда возможно делать такую гимнастику.

Отжимания с прыжком от пола поначалу иногда не получаются от того, что у человека недостаточно развит вестибулярный аппарат, и сложно ровно приземлиться, удержать равновесие и продолжить гимнастику.

Возможно улучшить этот аппарат в специальных тренажерах, однако если немного попрактиковаться в стоянии на одной ноге с закрытыми глазами, это также даст результат.

В ходе такой тренировки велик риск ударится лицом. Вот почему не стоит торопиться и сразу приступать к сложной гимнастике. Лучше поначалу освоить базовое упражнение, где не нужно подпрыгивать одновременно руками и ногами. Разовьет примерно ту же мускулатуру, однако не будет столь опасным.

Чем можно заменить

Иногда человеку сложно или невозможно выполнять эту методику, но при этом стоит задача накачать те же мышцы, что главным образом работают при такой гимнастике.

Подобрать упражнения на замену не трудно, но придется использовать несколько методик заместо одной:

  • упражнение Берпи;
  • простые отжимания;
  • подтягивания;
  • поднимание колен в висе.

Таблица нормативов по физкультуре для школьников 2020-2021 (физическая культура)

В наше время общество не придаёт должного значения урокам физкультуры в школе. Кто-то считает, что в школе ничего интересного и полезного в уроках физкультуры нет и лучше, чтобы ребенок занимался дополнительными уроками, а кому-то просто лень и он/она не ходят на эти уроки из принципа. Еще более пугающей тенденцией является тот факт, что пропаганда стиля жизни, в котором спорту отведена важная и принципиальная роль, сошла практически на нет в нашей стране. Именно поэтому необходимо понимать и осознавать в чём же полезность уроков физкультуры в школе.

Примерные нормативы с 1 по 11 класс

Нормативы по физкультуре за 1 класс

Упражнениями в 1 классе с нормативами

Мальчики / оценка Девочки / оценка

5

4

3

5

4

3

Бег 30 м (сек.)

6.2

6.9

7.0

6.7

7.4

7.5

Бег челночный 3*10 м (сек.)

9.9

10.5

11.0

10.2

11.3

11.7

Бег 1 км
Бег на 6 минут (метры)

1000

900

800

700

600

500

Ходьба на лыжах 1 км
Многоскоки 8 прыжков (м)

9

7

5

8

6

4.8

Прыжок в длину с места (см)

140

115

100

130

110

90

Поднимание туловища 30 сек (раз)

16

14

11

14

12

9

Поднимание туловища 60 сек (раз)

30

25

15

20

15

12

Наклон вперёд сидя, ноги вместе (см)

+6

+3

+1

+7

+5

+3

Прыжки через скакалку 60 сек (раз)

40

30

20

50

40

30

Подтягивание из виса лёжа (раз)

12

7

5

10

5

3

Подтягивание из виса (раз)

4

2

1

Отжимания от пола (раз)

10

8

5

8

5

3

Метание мяча 150 г (м)

20

15

10

15

10

5

Метание набивного мяча 1 кг (см)

295

235

195

245

220

200

Метание в цель с 6 м / 5 попыток

3

2

1

3

2

1

Нормативы по физкультуре за 2 класс

Упражнения 2 класс, примерные нормативы

Мальчики

Девочки

5

4

3

5

4

3

Челночный бег 4×9 м, сек 12,0 12,8 13,2 12,4 12,8 13,2
Челночный бег 3×10 м, сек 9,1 10,0 10,4 9,7 10,7 11,2
Бег 30 м, с 5,4 7,0 7,1 5,6 7,2 7,3
Бег 1.000 метров

без учета времени

Прыжок в длину с места, см 165 125 110 155 125 100
Прыжок в высоту способ перешагивания, см 80 75 70 70 65 60
Прыжки через скакалку (кол-во раз/мин.) 70 60 50 80 70 60
Подтягивание на перекладине 4 2 1
Подъем туловища из положения лежа на спине (кол-во раз/мин) 23 21 19 28 26 24
Приседания (кол-во раз/мин) 40 38 36 38 36 34
Многоскоки — 8 прыжков м. 12 10 8 12 10 8

Нормативы по физкультуре за 3 класс

Упражнения 3 класс, примерные нормативы

Мальчики

Девочки

5

4

3

5

4

3

Челночный бег 3×10 м, сек 8,8 9,9 10,2 9,3 10,3 10,8
Бег 30 м, с 5,1 6,7 6,8 5,3 6,7 7,0
Бег 1.000 метров

без учета времени

Прыжок в длину с места, см 160 130 120 160 135 110
Прыжок в высоту способ перешагивания, см 85 80 75 75 70 65
Прыжки через скакалку (кол-во раз/мин.) 80 70 60 90 80 70
Подтягивание на перекладине 5 3 1
Метания теннисного мяча, м 18 15 12 15 12 10
Подъем туловища из положения лежа на спине (кол-во раз/мин) 25 23 21 30 28 26
Приседания (кол-во раз/мин) 42 40 38 40 38 36
Многоскоки — 8 прыжков м. 13 11 9 13 11 9
Пистолеты, с опорой на одну руку, на правой и левой ноге (кол-во раз). (м) 6 4 2 5 3 1

Нормативы по физкультуре за 4 класс

Упражнения 4 класс, примерные нормативы

Мальчики

Девочки

5

4

3

5

4

3

Челночный бег 3×10 м, сек 8,6 9,5 9,9 9,1 10,0 10,4
Бег 30 м, с 5,0 6,5 6,6 5,2 6,5 6,6
Бег 1.000 метров, мин 5,50 6,10 6,50 6,10 6,30 6,50
Прыжок в длину с места, см 185 140 130 170 140 120
Прыжок в высоту способ перешагивания, см 90 85 80 80 75 70
Прыжки через скакалку (кол-во раз/мин.) 90 80 70 100 90 80
Подтягивание на перекладине 5 3 1
Метание теничного мяча, м 21 18 15 18 15 12
Подъем туловища из положения лежа на спине (кол-во раз/мин) 28 25 23 33 30 28
Приседания (кол-во раз/мин) 44 42 40 42 40 38
Многоскоки — 8 прыжков м. 15 14 13 14 13 12
Пистолеты, с опорой на одну руку, на правой и левой ноге (кол-во раз). (м) 7 5 3 6 4 2

Нормативы по физкультуре за 5 класс

Упражнения, 5 клас

Мальчики Девочки
5 4 3 5 4 3
Челночный бег 4×9 м, сек 10,2 10,7 11,3 10,5 11,0 11,7
Бег 30 м, с 5,5 6,0 6,5 5,7 6,2 6,7
Бег 60 м, с 10,0 10,6 11,2 10,4 10,8 11,4
Бег 300 м, мин, с 1,02 1,06 1,12 1,05 1,10 1,15
Бег 1000 м, мин, с 4,30 4,50 5,20 4,50 5,10 5,40
Бег 2000 м

Без учета времени

Кросс 1,5 км, мин, с 8,50 9,30 10,0 9,00 9,40 10,30
Подтягивание на перекладине из виса, раз 7 5 3
Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа, раз 15 10 8
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа 17 12 7 12 8 3
Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки на груди скрестно за 1 мин, раз 39 33 27 28 23 20
Прыжок в длину с места, см 170 160 140 160 150 130
Прыжок в длину с разбега, см 340 300 260 300 260 220
Прыжок в высоту с разбега, см 110 100 85 105 95 80
Бег на лыжах 1 км ,мин, сек 6,30 7,00 7,40 7,00 7,30 8,10
Бег на лыжах 2 км ,мин, сек

Без учета времени

  • Одновременный бесшажный ход
  • Подъем «елочкой»
  • Спуск в «ворота» из палок
  • Торможение «плугом»

Техника на лыжах

Ведение мяча бегом в баскетболе

Техника

Прыжки со скакалкой за 1 мин 70 60 55 60 50 30
Прыжок со скакалкой, 15 сек, раз 34 32 30 38 36 34
Плавание без учета времени, м 50 25 12 25 20 12

Нормативы по физкультуре за 6 класс

Упражнения, 6 класс

Мальчики

Девочки

5

4

3

5

4

3

Челночный бег 4×9 м, сек 10,0 10,5 11,5 10,3 10,7 11,5
Бег 30 м, с 5,5 5,8 6,2 5,8 6,1 6,5
Бег 60 м, с 9,8 10,2 11,1 10,0 10,7 11,3
Бег 500 метров, мин 2,22 2,55 3,20
Бег 1.000 метров, мин 4,20 4,45 5,15
Бег 2.000 метров

без времени

Бег на лыжах 2 км, мин 13,30 14,00 14,30 14,00 14,30 15,00
Бег на лыжах 3 км, мин 19,00 20,00 22,00
Прыжки в длину с места, см 175 165 145 165 155 140
Подтягивание на перекладине 8 6 4
Отжимания в упоре лежа 20 15 10 15 10 5
Наклон вперед из положения сидя 10 6 3 14 11 8
Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз 40 35 25 35 30 20
Прыжки на скакалке, за 20 секунд 46 44 42 48 46 44

Нормативы по физкультуре за 7 класс

Упражнения, 7 класс

Мальчики

Девочки

5

4

3

5

4

3

Челночный бег 4×9 м, сек 9,8 10,3 10,8 10,1 10,5 11,3
Бег 30 м, с 5,0 5,3 5,6 5,3 5,6 6,0
Бег 60 м, с 9,4 10,0 10,8 9,8 10,4 11,2
Бег 500 метров, мин 2,15 2,25 2,40
Бег 1.000 метров, мин 4,10 4,30 5,00
Бег 2.000 метров, мин 9,30 10,15 11,15 11,00 12,40 13,50
Бег на лыжах 2 км, мин 12,30 13,30 14,00 13,30 14,00 15,00
Бег на лыжах 3 км, мин 18,00 19,00 20,00 20,00 25,00 28,00
Прыжки в длину с места, см 180 170 150 170 160 145
Подтягивание на перекладине 9 7 5
Отжимания в упоре лежа 23 18 13 18 12 8
Наклон вперед из положения сидя 11 7 4 16 13 9
Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз 45 40 35 38 33 25
Прыжки на скакалке, за 20 секунд 46 44 42 52 50 48

Нормативы по физкультуре за 8 класс

Упражнения, 8 класс

Мальчики

Девочки

5

4

3

5

4

3

Челночный бег 4×9 м, сек 9,6 10,1 10,6 10,0 10,4 11,2
Бег 30 м, с 4,8 5,1 5,4 5,1 5,6 6,0
Бег 60 м, с 9,0 9,7 10,5 9,7 10,4 10,8
Бег 1.000 метров, мин 3,50 4,20 4,50 4,20 4,50 5,15
Бег 2.000 метров, мин 9,00 9,45 10,30 10,50 12,30 13,20
Бег на лыжах 3 км, мин 16,00 17,00 18,00 19,30 20,30 22,30
Бег на лыжах 5 км, мин без учета времени
Прыжки в длину с места, см 190 180 165 175 165 156
Подтягивание на перекладине 10 8 5
Отжимания в упоре лежа 25 20 15 19 13 9
Наклон вперед из положения сидя 12 8 5 18 15 10
Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз 48 43 38 38 33 25
Прыжки на скакалке, за 25 секунд 56 54 52 62 60 58

Нормативы по физкультуре за 9 класс

Упражнения, 9 класс

Мальчики

Девочки

5

4

3

5

4

3

Челночный бег 4×9 м, сек 9,4 9,9 10,4 9,8 10,2 11,0
Бег 30 м, с 4,6 4,9 5,3 5,0 5,5 5,9
Бег 60 м, с 8,5 9,2 10,0 9,4 10,0 10,5
Бег 2.000 метров, мин 8,20 9,20 9,45 10,00 11,20 12,05
Бег на лыжах 1 км, мин 4,30 4,50 5,20 5,45 6,15 7,00
Бег на лыжах 2 км, мин 10,20 10,40 11,10 12,00 12,45 13,30
Бег на лыжах 3 км, мин 15,30 16,00 17,00 19,00 20,00 21,30
Бег на лыжах 5 км, мин без учета времени
Прыжки в длину с места, см 210 200 180 180 170 155
Подтягивание на перекладине 11 9 6
Отжимания в упоре лежа 32 27 22 20 15 10
Наклон вперед из положения сидя 13 11 6 20 15 13
Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз 50 45 35 40 35 26
Прыжки на скакалке, за 25 секунд 58 56 54 66 64 62

Нормативы по физкультуре за 10 класс

Упражнения, 10 класс

Мальчики

Девочки

5

4

3

5

4

3

Челночный бег 4×9 м, сек 9,3 9,7 10,2 9,7 10,1 10,8
Бег 30 м, с 4,7 5,2 5,7 5,4 5,8 6,2
Бег 100 м, с 14,4 14,8 15,5 16,5 17,2 18,2
Бег 2 км, мин 10,20 11,15 12,10
Бег 3 км метров, мин 12,40 13,30 14,30
Бег на лыжах 1 км, мин 4,40 5,00 5,30 6,00 6,30 7,10
Бег на лыжах 2 км, мин 10,30 10,50 11,20 12,15 13,00 13,40
Бег на лыжах 3 км, мин 14,40 15,10 16,00 18,30 19,30 21,00
Бег на лыжах 5 км, мин 26,00 27,00 29,00 без учета времени
Прыжки в длину с места, см 220 210 190 185 170 160
Подтягивание на перекладине 12 10 7
Подъем переворотом в упор на высокой перекладине 3 2 1
Отжимания в упоре лежа 32 27 22 20 15 10
Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях, раз 10 7 4
Лазание по канату без помощи ног, м 5 4 3
Наклон вперед из положения сидя 14 12 7 22 18 13
Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз 50 40 35 40 35 30
Прыжки на скакалке, за 25 секунд 65 60 50 75 70 60

Нормативы по физкультуре за 11 класс

Упражнения, 11 класс

Мальчики

Девочки

5

4

3

5

4

3

Челночный бег 4×9 м, сек 9,2 9,6 10,1 9,8 10,2 11,0
Бег 30 м, с 4,4 4,7 5,1 5,0 5,3 5,7
Бег 100 м, с 13,8 14,2 15,0 16,2 17,0 18,0
Бег 2 км, мин 10,00 11,10 12,20
Бег 3 км метров, мин 12,20 13,00 14,00
Бег на лыжах 1 км, мин 4,30 4,50 5,20 5,45 6,15 7,00
Бег на лыжах 2 км, мин 10,20 10,40 11,10 12,00 12,45 13,30
Бег на лыжах 3 км, мин 14,30 15,00 15,50 18,00 19,00 20,00
Бег на лыжах 5 км, мин 25,00 26,00 28,00 без учета времени
Бег на лыжах 10 км, мин без учета времени
Прыжки в длину с места, см 230 220 200 185 170 155
Подтягивание на перекладине 14 11 8
Подъем переворотом в упор на высокой перекладине 4 3 2
Отжимания в упоре лежа 32 27 22 20 15 10
Наклон вперед из
положения сидя, см
15 13 8 24 20 13
Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях, раз 12 10 7
Наклон вперед из положения сидя 14 12 7 22 18 13
Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз 50 45 40 42 36 30
Прыжки на скакалке, за 30 секунд 70 65 55 80 75 65
Прыжки на скакалке, за 60 секунд 130 125 120 133 110 70

Многие родители считают, что преподаватели физкультуры в школе, это люди, не имеющие ничего общего со спортом или спортивным образованием. Сразу важно отметить, что это утверждение в корни не верно. Прежде всего, необходимо осознавать, что в наши дни не будучи профессиональным спортсменом в прошлом или человеком имеющим спортивное образование, устроиться на работу в школу в качестве учителя физкультуры практически невозможно. Данный факт свидетельствует о том, что все те дети, которые будут заниматься физкультурой в школе под началом специалиста практика или теоретика (в зависимости от рода предыдущей деятельности учителя) уже как минимум смогут достичь неплохих результатов в определенных спортивных дисциплинах, в том случае если этого захотеть.

Очень важен тот факт, что люди, посещающие уроки физкультуры вырабатывают в себе и мотивационные качества. Если сравнивать в обычной жизни людей, которые уделяли спорту внимание и тех, кто никогда не одевал спортивный костюм, то разница в жизненной мотивации видна невооруженным глазом. Люди, занимающиеся физкультурой, а значит и большинство тех, кто посещает уроки физкультуры в школе, намного более успешные, так как еще в школьные годы на уроках физкультуры они вырабатывают такие качества как целеустремленность и преодоление себя.

Согласно статистике, те, кто не посещают уроки физкультуры на постоянной основе, во время эпидемий гриппа в два раза болеют чаще, чем те, кто регулярно ходит на уроки физкультуры. Как следствие, те, кто чаще болеют, имеют большое количество проблем с успеваемостью, по той причине, что посещают меньшее количество занятий в школе. Казалось бы, пропуск занятий в школе и нежелание посещать уроки физкультуры с первого взгляда никак не связанны. Однако если проследить причинно-следственную связь, описанную выше, то становиться ясно, почему так важно ходить на уроки физкультуры и не искать для себя оправданий для того, чтобы в очередной раз посидеть на лавке, в то время как одноклассники сдают нормативы или просто играют в спортивные игры.

Если все вышеперечисленные аргументы не явились достаточно убедительными, то следует провести небольшой эксперимент. Школьнику требуется сравнить своё самочувствие за два месяца. Пусть один месяц он не ходит на занятия спортом в школе и отсиживается на лавке. В другой месяц необходимо посещать все уроки физкультуры и выполнять все предписания учителя. Каждый день из этих двух дней необходимо оставлять запись в специальном дневнике, в котором учащийся будет оставлять свои впечатления о самочувствии и общем состоянии организма. По истечению двух месяцев перечитайте дневник и сравните вои записи. Наверняка выводы для многих окажутся поразительными, ну а какими они будут можно выяснить, проведя данный эксперимент.

Конечно, назвать современную школьную физкультуру совершенной достаточно тяжело. Да и причин этого есть множество. Но если подходить к этому уроку более тщательно, рассмотреть то, что предлагают учителя, не пытаться увильнуть и спрятаться где-то в подворотне, то в будущем за это можно будет выразить педагогам огромное спасибо.

Теперь же отойдем от громких фраз и попытаемся разобраться, в чем же реальная польза нахождения в спортзале, либо же на спортивной площадке. Прежде всего, дело в физиологии. Растущий молодой организм требует подвижности, чтобы иметь возможность разгонять по телу кровь. Именно поэтому дети на переменах и сносят потолки в коридорах или классах. И чем больше вы пытаетесь держать их в строжайшей дисциплине, тем громче они будут кричать на перемене.

 Загрузка …

Уроки физкультуры призваны уравновесить этот дисбаланс. Правильно построенная физическая разминка позволяет рассредоточить излишки энергии по всему телу. При этом отсутствует переутомление, а также опасность получить растяжение или другого рода травму. Более того, благодаря активным физическим упражнениям происходит моральная перезарядка организма, когда мозг на время отключается от сложных математических расчетов, либо мыслей о литературном сюжете, давая возможность человеку освежить мысли. В дальнейшем это помогает справляться со сложными задачами, которые вам оставили напоследок.

Кроме прочего занятие физкультурой иногда позволяет проявить у человека скрытые таланты, которые в другой обстановке он попросту будет стесняться засветить. Ведь здесь, по сути, все равны и все находятся в равных условиях, когда над твоими успехами мало кто будет шутить. А вот опытный педагог сможет оценить возможный потенциал и развить его в дальнейшем. Именно так и проявляются будущие футболисты, волейболисты, баскетболисты, легкоатлеты. Многие после посещения спортзала хотят развиваться самостоятельно, совершенствовать свое тело и укреплять здоровье. И именно это и ценно в школьной физкультуре, как источнике безграничных возможностей в будущем.

«Бёрпи» против жира. Фитнес-тренер о том, как сбросить вес без зала и диет | ЗДОРОВЬЕ:Советы | ЗДОРОВЬЕ

Больше всего лишние килограммы расстраивают представительниц прекрасного пола. Ведь так хочется дождаться тёплых дней, скинуть надоевшие пальто и куртки и поразить окружающих… нет, не переходом в новую весовую категорию, а стройной подтянутой фигурой. Но походы в спортзал, занятия с персональным тренером – время, деньги. Не каждый может себе позволить. Но каждый может себе позволить раз в день делать 15-минутную зарядку и соблюдать простые правила питания. Избавиться от лишнего за пару месяцев вполне реально, уверена фитнес-тренер Регина Тимченко (Ставрополь).

Калории – в топку

В свою ежедневную домашнюю тренировку можно включить любые упражнения, которые нравятся. Но важно, чтобы они были многосуставными, при выполнении которых работают несколько суставов и мышечных групп. Оптимальный набор: приседания, отжимания плюс кардиоупражнения (прыжки и бег). Прыгать-бегать можно как угодно – со скакалкой и без, поднимая колени и взахлёст, на месте и по лестнице в подъезде.

Можно даже ограничиться одним упражнением и выполнять его в несколько подходов. К примеру, начать с 30 приседаний на первой неделе в один подход и добавлять по подходу каждую следующую неделю.

«Почему акцент на приседаниях? Потому что при этом активно работают наши самые большие мышцы: мышцы ног и ягодиц. Чем больше мышц работает, тем больше энергии затрачивает организм. Чем больше энергии затрачивается, тем больше калорий сжигается», – поясняет Регина.

Упал, отжался

Королём жиросжигающих упражнений называют бёрпи. Тренеры его обожают, а их подопечные – ненавидят, награждая самыми нелестными прозвищами: «адская молотилка», «маленькая смерть» и т.д. Даже знаменитый атлет Игр Бен Смит как-то признался, что в фитнесе ему нравится всё – тяги, приседы, от всего получает удовольствие, за исключением ненавистного бёрпи.

Жаворонкам лучше заниматься утром, когда сил и энергии больше, совам – соответственно, вечером. Если тренировка утром, то лучше натощак. Поесть можно через полчаса после окончания. Вечерние занятия можно начинать через два часа после ужина. Пить можно и до тренировки и во время, между подходами, по несколько глотков. У этого упражнения интересная история. Придумал его американский физиолог Роял Хадсон Бёрпи. Тестируя атлетов, он обнаружил, что сочетание приседания и отжимания – очень эффективное функциональное упражнение, повышающее выносливость.

Идея понравилась отцам-командирам армии США. А в конце XX века с армейских спортплощадок бёрпи перекочевал в фитнес. Правда, в несколько видоизменённом виде. Изобретатель кроссфита Грег Глассман дополнил его третьим элементом – выпрыгиванием. Так что, да, сегодняшним посетителям фитнес-залов приходится тяжелее, чем американским пехотинцам.

«Почти все, выполняющие это упражнение, считают его невыносимым, – подтверждает Регина. – Но мы включаем его в тренировки, потому что оно очень энергоёмкое. Это интенсивное, функциональное упражнение, в выполнении которого задействованы все группы мышц. Я бы сказала, что 5 минут бёрпи заменяют 1 час интервальной тренировки».

Как же выполняется это чудо-упражнение, наводящее ужас даже на бывалых атлетов?

  • Ноги на ширине плеч, присесть, уперевшись ладонями в пол.
  • Выпрыгнуть ногами назад в планку.
  • Согнув локти, коснуться грудью пола, отжаться.
  • Прыжком вернуть ноги к рукам.
  • Выпрыгнуть вверх, сделать хлопок руками над головой.

Ключ к победе

Начать можно с пяти бёрпи в один подход и наращивать количество выполнений в зависимости от физической подготовки. Важно прислушиваться к себе во время занятия. Если в глазах темнеет, в ушах звенит, появились слабость и тошнота, головокружение, значит, вы переоценили свои силы.

При небольших домашних тренировках, главное не интенсивность, а регулярность. Заниматься надо каждый день, минут по 15. За два месяца можно сбросить 10 кг.

При этом важно понимать, что только физическими нагрузками не обойтись. 70% успеха в избавлении от лишнего веса – питание. Есть рекомендуется часто, через каждые три часа, но маленькими порциями. Необходимо ограничить сладкое, мучное, жирное (жареное) в рационе.

«Подчёркиваю, не исключить, а ограничить, – говорит фитнес-тренер. – Если человек привык к такой пище, полный отказ от неё станет сильным стрессом. Это может в итоге привести к срыву, который перечеркнёт все предыдущие усилия. Во всём нужна мера».

Смотрите также:

Плиометрические отжимания от пола — твоя взрывная мощь!

Плиометрикой называется стиль тренировки, позволяющий максимально развить силовые и скоростные качества спортсмена. Плиометрические отжимания от пола выполняются со взрывным усилием и наибольшей амплитудой. От простых отжиманий плиометрические отличаются тем, что из нижнего положения атлет делает резкий рывок вверх и в своеобразном прыжке отрывает руки от пола. При этом добавляется движение: хлопок ладонями друг о друга, ладонями о бедра или позади спины.

Выполнение этого уникального упражнения возможно только при контролируемой и синхронной работе мышц. Именно благодаря прыжку развивается взрывная сила спортсмена. Упражнение хорошо и тем, что позволяет за короткую тренировку сжечь значительное количество калорий.

Польза плиометрических отжиманий

Этому может научиться любой атлет. Только необходимо постоянно следить за техникой выполнения. Отжимания помогут увеличить показатели в других базовых упражнениях и в целом укрепят связочный аппарат.

При регулярном выполнении улучшаются следующие показатели:

  • координация и баланс;
  • взрывная сила плечевых мышц;
  • скорость выполнения жимов;
  • нейромышечные связи между мозгом и мышцами торса.

Противопоказания

Так как плиометрика требует серьезных усилий, противопоказания тоже существуют. Не рекомендуется выполнение при болезнях и повреждениях суставов, воспалении в дельтовидных мышцах, проблемах с сухожилиями. Заменить отжимания в этом случае можно жимом гантелей на наклонной скамье. Подойдут и рычажные тренажеры.

Правила выполнения

Исходное положение — упор лежа, спина прямая, руки расставлены немного шире плеч, взгляд перед собой.

Выполнение:

  • сделать несколько обычных отжиманий от пола в короткой амплитуде, без полного разгибания локтей;
  • сделать резкий рывок вверх из нижнего положения при помощи импульсного прыжка;
  • на мощном выдохе быстро и резко оторвите ладони от пола;
  • на моменте «зависания» сделайте хлопок перед собой, при этом статично напрягаются мышцы пресса и ягодиц;
  • приземлитесь на ладони при чуть согнутых локтях, сразу опуститесь в нижнее положение;
  • сделайте 10-12 подобных повторений.

Разновидности плиометрических отжиманий

Если ранее вы не сталкивались с плиометрикой, начинать надо с самого простого варианта — отжимания с коротким отрывом рук от пола. Освоив его, старайтесь подлетать кверху так высоко, как только можете. Если получается делать по 20 повторений, переходите к следующим этапам:

  • отжимание с хлопком перед собой — традиционный вариант, описанный выше;
  • с касанием руками плеч — в перекрестном движении ладонями дотронуться до правого и левого плеча, требует больше усилий, чем при простом плиометрическом отжимании;
  • с хлопком по бедрам — требует максимального контроля за выполнением;
  • с хлопком ладонями за спиной — высокий уровень сложности, первые несколько раз попробуйте выполнить на мягком мате;
  • с разворотом — для самых подготовленных, разворот в 360° считается почти акробатическим трюком.

Выполняющий даже пару-тройку разновидностей отжиманий атлет достоин звания «супермена». Это идеальное упражнение для развития силы, скорости и выносливости.

3 упражнения с прыжками: минус 600 ккал за одну тренировку

Этот вид тренировки называется плиометрический тренинг. Он включает в себя упражнения с прыжками: отжимания, выпады, берпи, приседания и т.д. Их нужно делать в интенсивном темпе с минимальными перерывами между упражнениями. В результате тренировки ускоряется метаболизм, повышается выносливость, укрепляются мышцы, быстро подтягивается все тело. Кроме того, повышается частота сердечных сокращений. Это дает прекрасный кардиоэффект.

! Плиометрического тренинга есть противопоказания. Такие упражнения не рекомендуются беременным женщинам, людям с заболеваниями суставов и сердечно-сосудистой системы.

1. Приседания с прыжком

Это упражнение — не что иное, как обычные приседания, только с прыжком. Сделай глубокое приседание (как на фото), при этом постепенно поднимай руки прямо перед собой. Задержись в этом положении на 3 секунды. Затем сделай прыжок, стараясь вытянуться во весь рост. И сразу же выполни следующее трехсекундное приседание и прыжок. Так — 10 раз.

2. Берпи, или «армейская планка»

В одном цикле этого упражнения совмещаются приседание, планка или отжимание (в продвинутом варианте) и прыжок на месте. Исходное положение: стоя. Сделай приседание (колени не выходят за уровень стоп). Затем, опираясь руками об пол, в прыжке прими позу планки и отожмись от пола. Потом снова в прыжке присядь и из этого положения сделай прыжок на месте. В идеале все это нужно проделать за 20 секунд. Всего — 3–5 подходов.

3. Кросс-кантри

Это упражнение — чередование классических выпадов в прыжке. Встань прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. Сделай выпад вперед на левую ногу. Медленно опускайся до тех пор, пока левое бедро не окажется параллельно полу. Следи, чтобы во время выполнения упражнения спина была прямой, а колено не выходило за уровень стопы. Задержись в этом положении на 3 секунды. Затем — прыжок. И снова выпад на левую ногу. После 3-секундной паузы — снова прыжок. Каждый выпад-прыжок считается одним повторением. Сделай 10 таких повторений. Затем поменяй ногу.

Руслан Панов, эксперт-координатор групповых программ сети фитнес-клубов X-Fit
Фото: Burda Media; Legion-Media

Плиометрические отжимания и упражнения для развития силы

Отжимания — одно из наиболее часто используемых упражнений среди любителей фитнеса и спортсменов высокого уровня. Как упражнение с замкнутой цепью, нацеленное на мускулатуру груди и верхней части тела, отжимания очень эффективны для улучшения толкающей силы и выносливости верхней части тела, и их можно выполнять без какого-либо оборудования. Есть множество регрессий, прогрессий и вариаций на выбор, что делает отжимания полезными для спортсменов всех типов.От отжиманий с собственным весом до изометрических отжиманий с нагрузкой — также существуют различные способы нагрузить и бросить вызов движению.

Поскольку отжимания можно регрессировать, прогрессировать и варьировать, они полезны для всех типов спортсменов. Нажмите, чтобы твитнуть

В этой статье мы подробно рассмотрим несколько плиометрических отжиманий, их последовательность и способы их использования для улучшения плиометрических способностей верхней части тела и развития силы.

Плиометрика для силы верхней части тела

Нет сомнений в том, что сила и мощь являются краеугольными камнями физического развития, когда речь идет о развитии таких элитных спортсменов, как мастера боевых искусств, футболистов и игроков в регби.Способность создавать большое количество силы и быстро ее создавать имеет решающее значение для продвижения позиции, отражения защитника или нанесения нокаутирующего удара.

Один из самых эффективных способов улучшить силу — это плиометрика. Плиометрическая тренировка включает в себя движение, которое имеет быстрое переключение между эксцентрической и концентрической фазами мышечного действия. Спортсмен, который может сократить время оборота (так называемая фаза амортизации), имеет большую способность использовать цикл растяжения-сокращения (SSC) своих мышц и сухожилий, что приводит к более быстрому и взрывному движению.

Когда возникает тема плиометрической тренировки, многие люди сразу же думают о прыжках в глубину, прыжках и тренировке нижней части тела. Использование плиометрики для тренировки верхней части тела столь же эффективно, и о нем нельзя забывать. Моя цель в этой статье — предложить несколько творческих вариаций отжиманий и методов для улучшения силы верхней части тела.

Основы отжиманий

Прежде чем я углублюсь в варианты плиометрических отжиманий, позвольте мне повторить некоторые основы отжиманий для безопасного и эффективного жима.Вот несколько советов и принципов, как выполнять отжимания с отличной техникой, независимо от вариации.

  • Ваше тело образует прямую линию от головы до пят. Согните грудную клетку и задействуйте корпус, чтобы спина была нейтральной, а все тело двигалось как одно целое.
  • Положение головы и шеи должно быть нейтральным, чтобы спина была длинной и высокой.
  • Расположение и ширина кисти должны быть комфортно за пределами ширины плеч, но могут быть изменены, чтобы подчеркнуть различные мышцы и характер толчков (широкий хват — больший вклад груди, плотный хват — больший вклад трицепса).
  • Отжимания — это движение с замкнутой цепью, то есть руки неподвижны, а плечевой сустав и лопатки могут двигаться свободно.

Изображение 1. Для безопасного выполнения важно знать основы отжиманий. Прежде чем добавлять вариации, ознакомьтесь с основами.

Вспомогательная / ускоренная плиометрика

Ускоренная плиометрика, иногда называемая тренировкой с превышением скорости, — это один из многих способов добавить вариативности в плиометрическую тренировку.Ускоренная плиометрика работает по принципу, противоположному плиометрике с отягощением: плиометрика с отягощением состоит из таких упражнений, как прыжки в глубину с утяжеленным жилетом, чтобы еще больше повысить сложность и интенсивность упражнения, тогда как в ускоренной плиометрии обычно используется ленточка, чтобы разгрузить процент атлета. масса тела. Это делает плиометрические упражнения более доступными для более тяжелых атлетов или атлетов с более низкой максимальной силой, в то же время позволяя им создавать силу во взрывной манере.

Плиометрическая тренировка без нагрузки имеет несколько преимуществ:

  1. Он действует как регресс, позволяя более тяжелым или более слабым спортсменам выполнять те же плиометрические упражнения с техническим мастерством.
  2. Он позволяет выполнять некоторые плиометрические упражнения интенсивно, что означает, что спортсмены могут выполнять их в течение более длительного времени или с большим количеством повторений.
  3. Обширная плиометрика может быть полезна для развития навыков плиометрической работы мышц и развития ритма и плавности, а также для здоровья сухожилий.
  4. Разгрузка в процентах от веса тела означает меньший вес для перемещения, что обеспечивает более быструю фазу амортизации / SSC.

Варианты плиометрических отжиманий с использованием ленты

На видео ниже показаны три различных варианта плиометрических отжиманий с использованием ленты, каждая из которых имеет собственное приложение.

  1. Малая высота — разгибания на четверть — это небольшие плиометрические прыжки, используемые для построения и улучшения ритма, важного принципа для повторных плиометрических тренировок.Это особенно удобно в качестве разминки для более мощных движений позже.
  2. Средняя высота Полные выдвижения используются для дальнейшего улучшения синхронизации фазы посадки и перехода.
  3. Full Height — Full Extensions — это основной вариант, используемый для улучшения выработки мощности. Надавливайте с полным намерением на каждое повторение, сохраняя задействованным ядро. Постарайтесь свести к минимуму время, потраченное на прикосновение к скамейке, и оставайтесь взрывоопасными. Скамейка лава !!


Видео 1.В этом видео показаны три различных варианта плиометрических отжиманий с бинтом, для каждого из которых применяется собственное приложение.

Вы заметите, что я выполняю эти отжимания с лентой на скамье. Это облегчает выполнение упражнения. Чтобы усложнить задачу, вы можете делать это на полу и использовать более тонкую ленту. Лента, которую я использую, обеспечивает примерно 25-40 фунтов натяжения, когда я закрепляю ее на высоте 5,5-6 футов над землей (прикрепленной к штанге на видео).

Расширенный вариант: плиометрические отжимания с падением глубины

Для более продвинутых спортсменов, которые хотят еще больше бросить вызов и развить свои плиометрические способности, вот разновидность плиометрических отжиманий, которая подчеркивает SSC.Чтобы выполнить это упражнение, начните с обычного отжимания, убедитесь, что задействован корпус и поддерживается напряжение во всем теле. Быстро поднимите руки, позволяя телу опускаться к скамейке / земле, ловя себя и выполняя взрывное отжимание. Вы можете найти некоторое сходство между этим упражнением и обычно используемым прыжком в глубину с прямоугольника.


Видео 2. Плиометрические отжимания с падением глубины подчеркивают цикл растяжки-укорачивания. Более продвинутые спортсмены, которые хотят еще больше бросить вызов и развить свои плиометрические способности, должны попробовать это, используя открытые руки или сжатые кулаки, в зависимости от устойчивости плечевого пояса.

Это упражнение дает спортсменам более короткое окно возможности поймать себя на эксцентрике и перенаправить эту силу. И здесь цель состоит в том, чтобы свести к минимуму фазу амортизации для лучшего развития плиометрии.

Отжимания, выполняемые закрытым первым, полезны для упругости запястий и развития предплечий. Нажмите, чтобы твитнуть

Во второй части видео вы можете видеть, что я выполняю плиометрические отжимания с падением глубины со сжатыми кулаками — это необязательно.Как мастер боевых искусств и тренер, который тренирует мастеров единоборств, я обнаружил, что отжимания, выполняемые сжатым кулаком, полезны для устойчивости запястья, развития предплечий и перехода к ударов руками определенных плиометрических способностей. В зависимости от спортсмена использование сжатого кулака может повлиять или не повлиять на стабильность плечевого пояса при выполнении этих упражнений, поэтому я оставлю это вам для экспериментов.

Реактивное плиометрическое отжимание

В последней вариации к плиометрическим отжиманиям добавлен реактивный компонент.Реактивным компонентом может быть любой внешний слуховой или зрительный стимул, требующий от спортсмена своевременного изменения направления отжимания, глубины или ширины захвата.


Видео 3. Реактивное плиометрическое отжимание имеет реактивный компонент, который требует от спортсмена изменить направление, глубину или ширину отжимания. Это увеличивает когнитивные усилия и временное напряжение в упражнении, что может отточить навыки быстрого принятия решений, которые переходят в спортивные результаты.

Добавление реактивного компонента к плиометрике включает в себя более высокие когнитивные усилия и временное напряжение в упражнении, что может быть полезно для навыков быстрого принятия решений, которые будут перенесены на спортивные результаты.Что касается многих, если не всех, реактивных упражнений, это лучше всего делать с партнером или тренером. На видео выше я меняю ширину захвата для отжиманий в ответ на визуальные подсказки моего партнера по тренировке. Вы также можете использовать браслеты здесь для помощи.

Программирование и применение

Изучение различных вариаций отжиманий и умение выполнять их с помощью биомеханики — это только первый шаг. Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами, тренер должен знать, как эти упражнения вписываются в периодический план и как применять их в ежедневной обстановке высокой производительности.В этом разделе будут описаны переменные, которыми можно манипулировать, чтобы управлять адаптациями, которые мы хотим видеть у наших спортсменов.

Схема движения

По своей сути плиометрические отжимания — это горизонтальное отжимающее движение всего тела, выполняемое взрывным способом. Таким образом, плиометрические отжимания могут заменить или использоваться в сочетании с другими горизонтальными плиометрическими упражнениями на толкание, такими как подбрасывание набивного мяча на груди в положении стоя, если целью является улучшение SSC верхней части тела и силы нажатия / толчка верхней части тела.

Периодизация

В рамках учебного занятия

Поскольку плиометрические отжимания выполняются с относительно высокой скоростью по сравнению с составными движениями, основанными на силе, плиометрические отжимания должны располагаться высоко в порядке упражнений любой тренировки. Общее руководство для силовых и плиометрических упражнений заключается в том, что их следует выполнять в свежем, неутомленном состоянии, чтобы спортсмен мог сосредоточиться на поглощении и выработке максимально возможной силы как можно быстрее.Выходная мощность и скорость, достигаемые с помощью силовых и плиометрических упражнений, будут скомпрометированы, если спортсмены будут выполнять их после силовых комплексных упражнений и вспомогательных упражнений. Исключение составляют плиометрические упражнения в сочетании с постактивационной потенциацией. Подробнее об этом позже.

В мезо- и макроциклах

Трудно предложить конкретные рекомендации о том, как программировать их на уровне мезоцикла / макроцикла, не зная спортсмена и природу спорта.В общем, я сторонник интенсивного выполнения упражнений, прежде чем переходить к более интенсивному программированию. Для командных видов спорта и смешанных спортсменов, которым требуется большая выходная мощность, это означает постепенное увеличение интенсивности плиометрических отжиманий (и уменьшение объема) по мере приближения сезона соревнований или сохранение высокой интенсивности в течение сезона для поддержания выходной мощности. качества.

Программирование и предписание

Обширная плиометрика и интенсивная плиометрика имеют несколько разные цели; поэтому их следует запрограммировать и прописать по-другому.

Расширенная плиометрика

  • Множественные подходы с высоким (эр) повторением (10-30 повторений +).
  • Используется для создания ритма, развития ритма, повышения технических навыков.
  • Может использоваться в качестве приспособления для кондиционирования, поскольку целью не является максимальная выходная мощность.
  • Может использоваться в сочетании с / может быть предписано с использованием соотношения работа-отдых.

Имейте в виду, что целью широкого использования плиометрики является развитие ритма и плавности, а также адаптация мышц и сухожилий, которая приведет к повышению производительности, когда придет время выполнять максимальные усилия, интенсивные силовые и плиометрические упражнения.Мы не стремимся к максимальной выходной мощности или минимальному времени контакта.

Интенсивная плиометрика

  • Множественные подходы с малым (малым) повторением (3-10 повторений).
  • Может использоваться в сочетании с тренировкой на основе скорости (VBT).
  • Установите отсечку скорости для концентрической фазы; продолжайте выполнять повторения с максимальным усилием, пока отсечка не будет достигнута или выйдет за пределы желаемого диапазона.
  • Установить отключение выходной мощности; продолжайте выполнять повторения с максимальным усилием, пока мощность не упадет значительно или не выйдет за пределы желаемого диапазона.
  • Установить ограничение времени контакта для фазы амортизации; продолжайте выполнять повторения с намерением свести к минимуму время контакта на полу / скамейке.
  • Качество важнее количества !!!

Потенцирование после активации, сложные наборы и французский метод контраста

Плиометрика, наряду с другими силовыми и баллистическими упражнениями, может сочетаться с методами потенцирования нагрузки (постактивационным потенциалом или PAP), такими как комплексные подходы и французский контрастный метод (FCM) для дальнейшего увеличения скорости развития силы.

Совместите плиометрию с методами потенциационной нагрузки, чтобы еще больше увеличить скорость развития силы. Нажмите, чтобы твитнуть

PAP — это явление, при котором нервно-мышечное сокращение резко усиливается после выполнения набора тяжелых сложных движений. На практике тяжелое сложное движение, обычно называемое «упражнением на усиление потенциала», сочетается с упражнением с меньшей нагрузкой / плиометрическими / баллистическими упражнениями, чтобы резко улучшить выработку мощности.

Комплексные подходы / Контрастная тренировка

Общие рекомендации для «упражнения на потенцирование» следующие: они должны выполняться с почти максимальным усилием (85–100% от 1ПМ) и должны напоминать некоторые черты, наблюдаемые в потенцируемом силовом движении.Будь то один и тот же тип движений или одинаковые углы суставов, чем больше биомеханически схожи два движения, тем лучше потенцирующий эффект.

Следуя этим рекомендациям, лучшие упражнения для повышения выходной мощности в плиометрических отжиманиях должны обладать некоторыми из следующих характеристик:

  • Горизонтальный рисунок нажатия / нажатия.
  • В качестве основных движущих сил задействуйте грудь, передние дельты и трицепсы.
  • Выполняется с почти максимальным усилием, 85-100% от 1ПМ, на 1-5 повторений макс., Или, по крайней мере, до тех пор, пока RIR не станет 1 (повторений в резерве) / RPE 8 или 9.
  • Может быть упражнением с открытой или закрытой цепочкой (другие примеры позже).
  • Сверхмаксимальная нагрузка, такая как эксцентрические упражнения со 100% + 1ПМ, также можно экспериментировать.
  • Время отдыха зависит от интенсивности и объема обоих упражнений, а также от тренировочного мезоцикла. Улучшения можно увидеть в широком диапазоне 3-12 минут отдыха между упражнениями. Подробнее здесь: Science For Sport and NSCA Guidelines

Пример № 1:
Потенцирующее упражнение: Жим штанги на полу — 3 повторения @ 90% от 1ПМ
Потенциальное упражнение: Полосчатые плиометрические отжимания на жиме лежа — для повторений или в зависимости от скорости / времени контакта

Пример № 2:
Потенциальное упражнение: Отжимания с отягощением — 5 повторений @ 85% от 1ПМ
Потенциальные упражнения: Групповые реактивные отжимания — для повторений или в зависимости от скорости / времени контакта

Пример № 3:
Потенцирующее упражнение: Джаммер-жим — 5 повторений при 85% от 1ПМ
Потенциальное упражнение: Полосчатые плиометрические отжимания в жиме лежа — для повторений или в зависимости от скорости / времени контакта

Пример № 4
Потенцирующее упражнение: Супрамаксимальные отжимания — 3 повторения @ 105% от 1ПМ (ТОЛЬКО 3-4 секунды эксцентрика)
Потенциальное упражнение: Плиометрические отжимания узким хватом с полосами — для повторений или на основе Скорость / время контакта

Французский метод контраста

Французский контрастный метод — старший брат сложных сетов, состоящих из более обширных вариаций упражнений, выполняемых по схеме для управления мощностью и адаптацией мощности к силе-выносливости.FCM похож на комплексную / контрастную тренировку в том смысле, что в ней используются сложные комплексные упражнения для усиления нервной системы и резкого увеличения набора двигательных единиц. Однако, поскольку FCM состоит из большего количества упражнений, некоторые из которых могут потребовать высокой степени технической подготовки, FCM следует зарезервировать для продвинутых спортсменов.

Новички и спортсмены среднего уровня могут улучшить силу и мощность, просто развивая правильную базовую биомеханику движения и стратегический выбор упражнений, тогда как продвинутым спортсменам может потребоваться небольшая выпуклость, чтобы достичь следующего уровня.FCM считается той маленькой шишкой в ​​области силовых тренировок.

Шаблон FCM выглядит следующим образом:

  1. Движение максимальной силы (упражнения с тяжелым комплексом с использованием 85–100% от 1ПМ, также могут быть полезны только эксцентрические упражнения).
  2. Плиометрическое упражнение с акцентом на силу (может быть с собственным весом или с нагрузкой).
  3. Скоростно-силовое движение (от 30 до 60% от 1ПМ, с намерением сделать это быстро).
  4. Плиометрическое упражнение, ориентированное на скорость (обычно с ассистентом).

Как видите, FCM состоит из четырех упражнений, выполняемых по схеме. Отдых должен быть минимальным между упражнениями (~ 15-20 секунд, ровно столько, чтобы вы могли перейти к другому упражнению), и более длительным между подходами (желательно не менее трех минут, пяти минут и выше).

Пример применения FCM для выработки горизонтального толкающего усилия:

# 1 Максимальное силовое упражнение: Жим штанги лежа — 3 повторения @ 90% от 1ПМ

# 2 Силовое плиометрическое упражнение: Реактивные плиометрические отжимания с собственным весом — для повторений или на основе снижения силы

# 3 Скорость-сила движения : Жим с глушителем — выполняйте повторения с частотой 40% от 1ПМ

# 4 Скоростное плиометрическое упражнение: Плиометрические отжимания с лентой — для повторений или в зависимости от скорости / времени контакта

С помощью шаблона, приведенного выше, можно составить больше комбинаций упражнений.FCM — это метод, обычно применяемый для пиковых фаз графика соревнований спортсмена, а не еженедельно, круглый год.

Самые важные выводы

Обширная и интенсивная плиометрика, контрастные наборы и FCM: все эти методы могут подавлять все вместе, но ни от одного тренера не ожидается, что он будет применять все это в своих тренировках, особенно все одновременно. Эта статья была написана просто для того, чтобы погрузиться в возможные методы тренировок, которые могут использовать тренеры.

Тренеры не должны применять все методы нагрузки в своих тренировках — оценивайте, что нужно каждому спортсмену.Нажмите, чтобы твитнуть

Если у спортсмена проблемы с биомеханикой отжиманий, о более продвинутых методах нагрузки, таких как FCM, не может быть и речи. Оцените текущий уровень спортсмена (ов), с которым вы работаете, где они в настоящее время находятся в своем соревновательном сезоне или спортивной карьере, и назначьте эти методы соответствующим образом. Это должен быть главный вывод из этой статьи.

И вот оно, руководство о том, как я выполняю отжимания для развития силы с использованием различного оборудования в тренажерном зале, а также несколько методов нагрузки, подходящих для спортсменов всех типов.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

10 вариаций Берпи | Новое определение силы

Burpees — отличная кардио-тренировка для всего тела, которую можно выполнять где угодно.Одним движением вы можете проработать все свое тело и заставить кровь бежать.

А с этими 10 вариациями бёрпи вы можете смешивать вещи и работать над своим телом с разных сторон. Некоторые из этих 10 вариаций бёрпи более интенсивны, в то время как другие больше сосредотачиваются на груди, спине или ногах.

Попробуйте эти 10 вариаций бёрпи и наше испытание бёрпи ниже!

Для демонстрации каждой из вариаций Берпи, описанных ниже, смотрите видео. Обязательно сохраняйте хорошую форму при выполнении этих движений.Если в какой-то момент ваша форма нарушится, пожалуйста, верните движение.

Вы всегда можете сделать шаг назад вместо того, чтобы отскочить назад, или сделать любое отжимание на коленях, а не на пальцах ног.

1. Берпи для начинающих — Вариация бёрпи для начинающих все еще очень сложна; однако в движении нет отжиманий. Любой, кто только начинает, может обнаружить, что ему нужно сделать шаг назад, а не прыгать назад, как показано в видео.

Чтобы сделать бёрпи для начинающих, начните стоять прямо, поставив ступни вместе.Затем наклонитесь и положите руки на землю, когда вы снова прыгаете ногами на доску. Держите корпус напряженным, когда вы прыгаете назад.

Отпрыгните достаточно далеко, чтобы полностью выпрямиться. Не позволяйте ягодицам торчать вверх.

Затем снова подпрыгните ногами к рукам и встаньте. Когда вы встанете, подпрыгните от земли.

Опять же, если вы только начинаете, сделайте шаг назад вместо того, чтобы прыгать обратно на доску, и, возможно, даже пропустите прыжок наверху.

2.Basic Burpee — Не обманывайтесь названием, Basic Burpee совсем не простой и не простой. Это просто традиционный бёрпи, который вы видите на тренировках и в журналах. Это отличное движение для работы всего тела, особенно груди, трицепсов, плеч и корпуса.

Чтобы выполнить базовый бёрпи, начните стоять, поставив ноги вместе. Затем наклонитесь и положите руки на землю, когда вы снова прыгаете ногами на высокую планку или на верхнюю часть положения для отжимания.

Из этого положения высокой планки выполните отжимание вверх, опуская грудь на землю.Затем вернитесь в положение планки и подпрыгните ногами в руках.

Вернитесь в положение стоя и подпрыгните от земли, прежде чем повторить движение.

Если вы не можете выполнить полное отжимание, вы можете упасть на колени для отжимания или придерживаться вариации для начинающих. Если вы хотите больше заниматься кардиотренировкой, вам нужно делать движения быстрыми, поэтому пропустите отжимание, если не можете выполнить его полностью. Если вы хотите больше тренировать верхнюю часть тела, при этом продолжая кровообращение, продолжайте отжиматься, даже если вам приходится делать это с колен, и это замедляет вашу работу.

3. Jack Burpee — Jack Burpee — отличная разновидность, чтобы действительно заставить вашу кровь перекачиваться и немного поработать ваши ноги и мышцы кора. Движение сочетает в себе прыжки, похожие на движения с бёрпи.

Чтобы выполнить Джек Берпи, начните стоять, поставив ноги вместе. Затем наклонитесь и положите руки на землю, когда вы подпрыгиваете ногами обратно в положение высокой планки, поставив ступни вместе.

Из этого положения высокой планки широко вытяните ноги, а затем снова вместе.Затем прыгните ногами в руки и встаньте.

Вверху выполните либо базовый прыжок, либо плиометрический прыжок, отрываясь от земли, когда вы расставляете ноги и поднимаете руки в стороны и над головой.

Как и в большинстве вариаций бёрпи, чтобы уменьшить движение, сделайте шаг назад вместо того, чтобы отскакивать назад. И вместо того, чтобы широко выпрыгивать ногами в позиции планки, шагайте ногами в сторону и обратно. А наверху выполняйте базовый прыжок с прыжком или даже без него.

Чем быстрее вы выполняете движение и чем больше и выше ваш плио-джампер находится наверху, тем труднее будет движение.

4. Берпи сидеть сквозь — Берпи сидеть сквозь — это очень интенсивное движение ядра, а также отличное вращательное упражнение.

Чтобы выполнить бёрпи сидя, начните стоять, поставив ноги вместе. Затем наклонитесь и положите руки на землю, когда вы снова прыгаете ногами в позу Bull Dog.

В отличие от обычного бёрпи, вы не запрыгнете обратно в доску.Вам захочется отскочить назад, чтобы вы могли больше ползать, согнув колени.

Из этого положения с согнутым коленом нанесите удар одной ногой под себя и насквозь, поднимая противоположную руку, чтобы «просидеть». Затем верните ногу под свое тело, опуская руку обратно вниз и садясь с другой стороны. Вы снова пинаете ногой под своим телом и насквозь, когда поднимаете противоположную руку. Вам нужно полностью повернуться, чтобы вы могли сесть, если потеряете равновесие.

После того, как вы выполнили приседание в обе стороны, подпрыгните ногами обратно в руки и встаньте. Подпрыгните вверх и повторите движение.

Новички могут обнаружить, что они хотят вернуться в более положение планки, чтобы облегчить сидение. Опытные спортсмены с большей подвижностью захотят выполнять сидячие упражнения из более удобной исходной позиции. AKA более прямые ноги облегчают движение.

Двигайтесь быстро, открываясь и полностью сидя на каждом проходе.

5. Ренегатская тяга к прессу Burpee — Это отличное силовое и кардиоупражнение для всего тела. Из-за движения тяги и жима вверху вы получаете дополнительную работу для спины, плеч и корпуса.

Просто убедитесь, что этим движением вы не поднимаете тяжести от земли поясницей.

Чтобы выполнить тягу отступников к прессу бёрпи, начните стоять, держа гантели по бокам.

Затем наклонитесь (приседая), чтобы поставить веса на землю, и подпрыгните ногами обратно в положение планки.Когда вы отпрыгиваете назад, выпрыгивайте немного шире для большей поддержки.

Чем ближе ваши ноги друг к другу, тем сложнее будет двигаться ядро, чтобы бороться с вращением во время тяги.

Из положения планки поднимите одну гантель на бок, направляя локоть вниз и назад к потолку. Опустите вес вниз и поднимите другую гантель. Во время гребли не пожимайте плечами. Вы хотите, чтобы ваша спина работала.

Кроме того, боритесь с желанием открыться во время гребли.Держите свое тело на прямой линии от головы до исцеления. Сосредоточьтесь на напряжении ягодиц.

После того, как вы выполнили тягу с обеих сторон, подпрыгните ногами к рукам и встаньте, перенося вес на плечи, когда вы встаете. Жмите гантели над головой, напрягая корпус, чтобы не ощущать это в пояснице.

Опустите гири обратно и повторите движение.

Хотя вы хотите испытать себя с более тяжелыми весами, убедитесь, что вы все еще можете делать движения правильно и двигаться быстро.

Новички могут захотеть использовать только очень легкие веса и даже выполнять тягу на руках и коленях, а не на руках и ногах.

6. Альпинист Burpees — Valslides — отличный способ сделать упражнения с собственным весом более сложными, не добавляя веса. Вот почему Mountain Climber Burpee с valslides — интересный вариант для всех, кто хочет увеличить частоту сердечных сокращений, по-настоящему взорвав все свое ядро.

Чтобы выполнить альпинистский бёрпи с валслайдсом, начните стоять с ползунком под каждой ногой.

Затем наклонитесь и положите руки на землю, возвращая ступни в положение высокой планки.

Из положения высокой планки передвиньте одно колено к груди, а затем второе, как будто «бежите». Выполните по 2 движения коленом с каждой стороны, чередуя стороны, двигаясь как можно быстрее, а затем сдвиньте ступни обратно к рукам и встаньте.

В этом движении нет прыжков. Чтобы усложнить задачу, добавьте еще пару альпинистов или двигайтесь быстрее.

Чтобы уменьшить движение, не используйте ползунки для альпинистов.

Убедитесь, что ваша ягодица не поднимается вверх, когда вы выполняете альпинизм во время этой бёрпи. Вам нужна красивая прямая линия от головы до пяток при выполнении движения.

7. Oblique Knee Tuck Burpee — Еще одна вариация, очень интенсивно использующая ядро, Oblique Knee Tuck Burpee также использует ползунки. Это более сложное упражнение, которое действительно нацелено на ваши плечи, квадрицепсы и косые мышцы живота.

Начинающие могут захотеть сделать прямую подтяжку колен вместо косой, и они могут не захотеть использовать ползунки.

Чтобы выполнить бёрпи с наклонной подгибкой колена, начните стоять с ползунком под каждой ступней. Затем наклонитесь и положите руки на землю, возвращая ступни в положение высокой планки.

Из положения высокой планки сведите колени вместе к правому локтю. Затем выпрямите ноги обратно по центру.

Затем задвиньте ступни на ползунки, чтобы прижать колени к левому локтю.

Выдвиньте ноги обратно по центру.

Выполните подтягивание коленей в стороны, затем сдвиньте ступни к рукам и вернитесь в положение стоя.

Повторить.

Новички могут захотеть подтянуть колени прямо, а не по направлению к локтям.

Убедитесь, что ваша ягодица не поднимается вверх, когда вы подтягиваетесь. Кроме того, не загибайтесь настолько далеко, чтобы не садиться на пятки. Вам нужно быстро подогнуть колени, а затем снова их развести.

8.Бёрпи для балансировки боковых рук — это отличная вариация бёрпи для тренировки силы верхней части тела и корпуса, а также устойчивости плеч.

Чтобы выполнить бёрпи с балансировкой боковых рук, начните стоять. Затем наклонитесь и положите руки на землю, когда вы снова прыгаете ногами в положение высокой планки.

Выполните отжимание. Оказавшись на вершине отжимания, поднимите одну руку к потолку и поверните ее в сторону боковой доски. Полностью откройте, затем снова положите руку на землю и выполните еще одно отжимание, опуская грудь на землю.

В верхней части отжимания перевернитесь в боковую планку с другой стороны. Затем выполните еще одно отжимание.

После того, как вы закончите отжимание, подпрыгните ногами к рукам и встаньте, подпрыгивая сверху.

Новички всегда могут сделать шаг назад вместо того, чтобы прыгать. Они также могут делать отжимания с колен или даже при необходимости убрать пару отжиманий.

Новички могут просто отпрыгнуть назад и выполнить балансировку боковыми руками в каждую сторону. Или им может потребоваться просто убрать одно отжимание и выполнить два варианта отжимания (отжимание, баланс боковых рук, отжимание, баланс боковых рук, затем подпрыгивание).Или они могут даже сделать один вариант отжимания (отжимание, баланс боковых рук, баланс боковых рук, подпрыгивание). Все варианты допустимы, если основное внимание уделяется качественному механизму. Делайте меньше отжиманий, если это означает КАЧЕСТВЕННЫЕ отжимания.

9. Slam Ball Burpee — Если у вас есть хлопковый мяч и вы хотите, чтобы ваша кровь действительно улучшалась, работая над широчайшими и основной силой, вам стоит попробовать Slam Ball Burpee.

Чтобы выполнить бёрпи с мячом, начните стоять, держа мяч обеими руками.Выберите достаточно легкий вес, чтобы вы могли быстро двигаться и сильно хлопать по мячу. Речь идет о МОЩНОСТИ и взрывных движениях, а не о силе, поэтому тяжелый вес не нужен.

Затем дотянитесь до мяча над головой, вытягивая тело и вытягивая руки назад и над головой.

Ударьте мячом по земле так сильно, как только можете, переворачиваясь, когда вы хлопаете, сгибая колени. Затем положите руки на землю и вернитесь в положение высокой планки. (Возможно, вы захотите продвинуться вперед, добавив здесь отжимание).

Затем снова подпрыгните ногами в руки, чтобы вы приседали, чтобы поднять мяч. Снова потянитесь с мячом над головой и ударите его о землю со всей возможной силой.

Убедитесь, что вы поднимаете и хлопаете ногами. Не просто округляйте спину, чтобы поднять мяч.

Бросайте по мячу как можно сильнее каждый раз.

Новички захотят использовать более легкий мяч и могут вернуться в положение планки.

10. Бёрпи-паук — это отличная продвинутая вариация бёрпи.Spiderman Burpee — это кардио-упражнение для всего тела, которое немного дополнительно прорабатывает вашу грудь, плечи, трицепсы, корпус и ноги.

Чтобы выполнить Бёрпи с Человеком-пауком, начните стоять, поставив ноги вместе, а затем прыгните обратно в положение с высокой доской.

Выполните отжимание и затем прижмите правое колено к правому локтю. Сделайте еще одно отжимание и прижмите левое колено к левому локтю.

Затем сделайте последнее отжимание и подпрыгните ногами к рукам.

Встаньте и выполните прыжок с поджатым коленом, подпрыгивая как можно выше, одновременно подтягивая колени к груди.

Затем повторите ход.

Новички могут захотеть начать с отжиманий на коленях или просто с варианта Mountain Climber Burpee. Или они могут захотеть выполнить бёрпи для начинающих, за исключением того, что наверху есть подтягивание колена.

Новички могут разбить это движение по мере необходимости, чтобы сделать его чем-то, что они могут быстро выполнить с хорошей техникой.

Чтобы продвинуться вперед, делайте это как можно быстрее. Вы даже можете усложнить движение, выполняя толчок коленями в нижней части отжимания.

Каждая из этих 10 вариаций бёрпи — отличная кардио-тренировка для всего тела за одно движение, что делает их отличной тренировкой, если у вас мало времени.

У вас всего 5 минут, но вы хотите потренироваться? Попробуйте выполнить испытание Бёрпи на 50 повторений.

Выберите один из вариантов, указанных выше, и сделайте 50 таких бурпи как можно быстрее. Запишите свое время и постарайтесь превзойти его в следующий раз!

10 лучших упражнений для метаболизма | Врач-натуропат в Оттаве

БЫСТРЫЙ СТАРТ

3 типа упражнений: Кардио, сила и инь

10 лучших упражнений для метаболизма: Приседания, прыжки с трамплина, выпады, планки, альпинисты, отжимания, боковая планка, бёрпи, выпад конькобежца, скручивания складным ножом

Для достижения наилучших результатов мы рекомендуем работать с личным тренером, чтобы установить ваши фитнес-цели и выбрать лучший распорядок, который поможет вам достичь вашей цели.Есть 3 типа упражнений, которые включают: 1. Кардио, 2. Силовые тренировки и 3. Инь. Баланс 3 идеален, чтобы стать стройнее, подтянуться и зарядиться энергией, одновременно предотвращая травмы. (1) Для сбалансированной тренировки важно использовать все 3 типа с одинаковой частотой.

КАРДИО

Кардиотренинг работает в вашей тренировочной зоне сердца (THZ) не менее 30 минут минимум 3 раза в неделю, а в идеале — ежедневно. Кардиотренировки — это аэробные упражнения, которые задействуют большие группы мышц и заставляют ваше тело использовать больше кислорода, чем во время отдыха. (1) Цель кардиотренировок — повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.(2) Примеры кардиотренировок: езда на велосипеде, плавание, быстрая ходьба, скакалка, гребля, походы, теннис и бег. (1)

ПРОЧНОСТЬ

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями являются анаэробными и могут укрепить, укрепить и привести в тонус ваши мышцы, а также улучшить прочность костей, равновесие и координацию. (1) Примеры силовых анаэробных тренировок: поднятие тяжестей, интервальные тренировки, спринт, отжимания, выпады и сгибания рук на бицепс с гантелями. (1)

Веса: В идеале при поднятии тяжестей вы должны использовать вес, называемый вашим весом силовой тренировки (STW), который составляет 60-70% от вашего максимального веса на одно повторение.

STW = 1 Rep Max (фунты или кг) X 0,6-0,7

Например, если вы можете сделать только одно сгибание бицепса с весом 20 фунтов, используя хорошую технику, и вам будет трудно сделать больше. Тогда ваш STW = 20 фунтов. X 0,6-0,7 = 12-14 фунтов.

Упражнения: Они выбираются в зависимости от областей вашего тела, которые вы хотите укрепить, и для сбалансированных групп мышц, то есть сгибателей и разгибателей (бицепс и трицепс)

Повторения: Сколько раз вы повторяете данное упражнение.

Наборов: Сколько раз вы повторяете полный комплекс упражнений.

Для тренировки рекомендуется выбрать:

  • УПРАЖНЕНИЯ: 7-8
  • ПОВТОРЕНИЯ: 8-12
  • НАБОРЫ: 3

ИНЬ / РАСТЯЖЕНИЕ

Мы все видели людей, которые склонны переусердствовать или перетренироваться, а затем выгорают или получают травмы, ограничивающие их способность продолжать тренироваться или соревноваться. Скорее всего, если ваши тренировки приводят к травмам или стрессу, у вас просто нет правильного баланса.Упражнения, как и другие аспекты вашего здоровья, связаны с балансом. Упражнения Инь помогают расслабить тело и восстановить надпочечники. Упражнения Инь включают растяжку, йогу, пилатес, легкую ходьбу и гидротерапию (например, скандинавские спа-циклы горячего, холодного и расслабляющего… да, вы получите рецепт на посещение спа!) Упражнения на гибкость растягивают и удлиняют мышцы. (1) Такие занятия, как растяжка, помогают улучшить гибкость суставов и сохранить гибкость мышц. (1) Цель состоит в том, чтобы улучшить диапазон движений, что может снизить вероятность получения травмы.(1) (2)

ТОП-10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЕТАБОЛИЗМА И СИЛЫ

Лучшими тренировками всегда будут те, которые состоят из движений, задействующих несколько крупных групп мышц. Вы можете легко воспользоваться простым обычным тонизирующим приемом и превратить его в нечто более эффективное, что даст вам максимальную отдачу от затраченных средств за каждый момент, который вы тратите на тренировку. Хотя для достижения всестороннего фитнеса требуется много различных видов тренировок (силовые тренировки, кардио, растяжка и т. Д.), Силовые тренировки всего тела и HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) лучше всего подходят для быстрого сжигания жира.Примените эту концепцию к упражнениям, составляющим ваш распорядок дня, и они станут динамичными тренировками для сжигания жира.

Например, возьмем сгибание рук на бицепс. Это чрезвычайно эффективная базовая силовая тренировка или тонизирующее движение, однако три подхода из них точно не помогут разогнать вашу печь для сжигания калорий или свести на нет чизбургер и микроварню, которые вы ели вчера на ужин. Вместо того, чтобы изолировать только бицепс, вы можете объединить движение с выпадом, чтобы значительно увеличить сжигание калорий и одновременно привести в тонус нижнюю часть тела.Совет: сосредоточьтесь на своем дыхании, а не на сложности упражнения, и ваше тело удивит вас! Вот некоторые из лучших упражнений с собственным весом, которые задействуют несколько групп мышц:

УПРАЖНЕНИЕ МЕТОД

ПОДСТАВКА: ступни на 6–12 дюймов шире плеч, пальцы ног должны быть направлены наружу под углом примерно 45 °. СИДЕНИЕ: Сядьте, как будто вы сидите на стуле, удерживая вес на пятках, следя за тем, чтобы колени не заходили за пятки, а спина у вас прямая. Опустите бедра до тех пор, пока бедра не станут как минимум параллельны земле (или как можно ближе), затем медленно вернитесь в положение стоя. Повторите ЦЕЛЬ: Сила, особенно бедра и ягодицы, помогает развить взрывную скорость! Новичок: http://www.fitnessblender.com/v/exercise-detail/Squat-Sumo/4c/

Продвинутый: Добавить прыжок! Видео «Приседания с прыжками» http: // www.fitnessblender.com/v/exercise-detail/Squat-Jump/62/

СТЕНД: ноги вместе, руки по бокам

Прыжок: Расставив ступни и подняв руки, приземлиться, расставив ноги примерно на 2-3 фута, руки прямо над головой. Повторить

СОВЕТ: добавляйте это между силовыми тренировками, чтобы сжигать калории на высоком уровне.

ЦЕЛЬ: кардио, всего

Видео: прыгающие валеты http://www.fitnessblender.com/v/exercise-detail/Jumping-Jacks/5b/

ШАГ: вперед так, чтобы одна еда была примерно на 3-4 фута впереди другой. (переднее колено должно быть выше щиколотки, а заднее колено почти касаться земли)

ПОВТОР: с другой стороны

Новичок: То же

Умеренный: добавьте вес в каждую руку ИЛИ добавьте подъем ног назад между

Продвинутый: Добавьте Прыжок между выпадами при переключении позиций.

Видео: J Umping Выпады http://www.fitnessblender.com/v/exercise-detail/Lunge-Jumping/43/

Выпады с подъемом ног назад http://www.fitnessblender.com/v/exercise-detail/Reverse-Lunge-with-Rear-Leg-Raise/5r/

ЦЕЛЬ: кардио и сила, нижняя часть тела, сжигание высокого метаболизма, баланс

РАСТЕНИЕ: Локти прямо под плечами (немного шире плеч), как если бы вы собирались сделать отжимание, колени согнуты. СНОСЫ: Положите пальцы ног на пол и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. .Держите спину прямо, глядя на место на полу примерно в футе от рук. Ваша голова будет на одной линии со спиной.

УДЕРЖИВАЙТЕ: в течение 20 секунд + (продвигайтесь вверх) и ПОЙТЕ! Сосредоточьтесь на своем дыхании

Продвинутый уровень: Ноги прямые, колени прямые

ЦЕЛЬ: Прочность, сердцевина

Видео https://www.youtube.com/watch?v=MHQmRINu4jU

PUSH UP: Начните с рук и пальцев ног в положении отжимания.

ПОДЪЕМ НА КОЛЕНАХ: Удерживая это положение, поднимите одно колено как можно глубже под своим телом и по направлению к груди. В верхней части движения позвольте ноге на мгновение коснуться земли, а затем вытяните ногу обратно в исходное положение. Повторите то же самое с другим коленом. Продолжайте повторять.


ЦЕЛЬ: Тотал, пресс, руки, подколенные сухожилия, мышцы живота и квадрицепсы

Видео: альпинисты

http://www.fitnessblender.com/v/exercise-detail/Mt-Climbers-Lv-1-/44/

ДОСКА: Начните с доски, поместите руки прямо под грудью и согните колени на полу. Толчок вниз: позвольте рукам согнуться, приближаясь к полу.

PUSH UP: Поднимите тело вверх, удерживая спину прямо и голову на одной линии.Repet

Умеренное: держать ноги прямыми Отжимания

Продвинутый уровень: отжимания на одной ноге http://www.fitnessblender.com/v/exercise-detail/Pilates-Leg-Pull-Facing-Down-Lv-2-/6c/

ЦЕЛЬ: Сила, всего

Видео https://www.youtube.com/watch?v=Eh00_rniF8E

ЛОЖЬ: на правом боку, согнув колени и поставив ступни друг на друга.

ОПОР: Поднимите нижнюю часть тела на предплечье и локоть, прижимая плечо вниз и от шеи. Вдох.
ДОСКА: Выдохните, поднимая бедра на боковую планку так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пальцев ног, при этом только правое предплечье, колено и ступня касались земли. Положите левую руку на бедро и держите линию от плеча до плеча перпендикулярно земле. Вдох. Повторите повторы, затем с другой стороны.
Продвинутый уровень: Выдохните и поднимите левую ногу как можно выше, затем вдохните, опуская ее обратно, чтобы парить над правой ногой.Когда все повторения будут выполнены, повторите с противоположной стороны. Боковые планки с подъемом ног http://www.fitnessblender.com/v/exercise-detail/Pilates-Side-Plank-with-Leg-Raise-Lv-1-/5d/

ЦЕЛЬ: Сила, внешние бедра, косые и дельтовидные мышцы

ПРИСЕДЕНИЕ: Из положения стоя присядьте на корточки, положив руки ладонями вниз на землю рядом с ногами.
НОГИ СПИНКОЙ: Держите руки на месте и быстро подпрыгните обеими ногами назад, чтобы перейти в положение отжимания. ПРИСЕДАНИЕ: Быстро подпрыгните ступнями назад под тело.

Прыжок: Встаньте, а затем прыгните

Повторить. Видео: Берпи http://www.fitnessblender.com/v/exercise-detail/Burpee-Lv-1-/4t/

Новичок: Убрать отжимания

Продвинутый: Увеличить скорость и комбинировать с отжиманиями

ЦЕЛЬ: Кардио и сила, все тело (ядро, верхняя часть тела и ноги), L

уровень 3 (тяжело, но работает!)

ПОДСТАВКА: ноги вместе, руки по бокам.
Боковой выпад: Прыгайте как можно дальше вправо, приземляясь только на правую ногу.
Вытяните левую ступню за поддерживающую правую ногу и коснитесь земли.
Боковой выпад: Сразу после того, как левая ступня коснется земли, оттолкнитесь правой ногой, ведя вперед и приземляясь только на левую ногу; теперь постучите правой ногой за корпусом.
Повторяйте, прыгая слева направо, пока не выполните все повторения. ЦЕЛЬ: Сила, тотал, бедра, ягодицы, бедра, лодыжка, колено, суставы, VIP для предотвращения травм бегунов, футбол, футбол, баскетбол, катание на лыжах, сноуборде, конькобежном спорте (bc укрепляет колени, внешнюю поверхность бедер)

Видео: Боковые прыжки http: // www.fitnessblender.com/v/exercise-detail/Lateral-Jumps-Lv-1-/3k/

ЛОЖЬ: на спине, руки вытянуты над головой, а ноги вытянуты прямо в противоположном направлении.
КОНТРАКТ: мышцы кора и прижмите поясницу к коврику. Поднимите колени над тазобедренным суставом, затем вытяните ноги прямо.Одновременно поднимитесь вверх, потянувшись к пальцам ног. НИЖНИЙ: Медленно опустите спину, держа руки и ноги прямыми и удерживая их над землей, прежде чем повторить движение. Продолжайте движение заданное количество повторений или заданный период времени.

ЦЕЛЬ: Сила, сердцевина (верхняя и нижняя, часто трудно нацелить нижнюю)

Видео: складывание складного ножа http://www.fitnessblender.com/v/exercise-detail/Crunch-Jack-Knife-Lv-1-/68/

ВИИТ-ТРЕНИНГ

Хотите получить максимальную отдачу от вложенных средств? HIIT-тренинг или высокоинтенсивные интервальные тренировки , которые используют короткие периоды очень интенсивной активности для ускорения вашего метаболизма, сжигания жира и даже до некоторой степени наращивания мышечной массы — многие из них вообще не требуют оборудования.В HIIT-тренировках используются как кардио, так и силовые тренировки. Все, что вам нужно сделать, это добавить баланс ИНЬ, и все готово! Для достижения наилучших результатов и предотвращения травм снова лучше работать с персональным тренером.

ОПЦИИ ВИДЕО:

Комбинация HIIT и силовых тренировок — Комбинации HIIT и силовых тренировок для быстрого улучшения физической формы и очень болезненных мышц (наилучшим образом). Примеры:

Параметры обучающего видео HIIT: Примеры:

Тренировка общей силы тела — Поднимите достаточно тяжело, чтобы испытать себя, и вы круглосуточно повысите свой метаболизм, что поможет оставаться стройным. Примеры:

Фитнес-блендер Видео с тренировкой на 1000 калорий — Фирменное видео тренировки для фитнес-блендера; жестокие видеоролики о тренировках, сжигающие 1000 калорий — только для опытных спортсменов. Примеры:

ВИДЕОПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЯ ИНЬ

ССЫЛКИ

  1. Национальные институты здоровья, Национальный институт сердца, легких и крови (июнь 2006 г.). «Ваш путеводитель по физической активности и вашему сердцу».Министерство здравоохранения и социальных служб США.
  2. О’Коннор Д., Кроу М., Спинкс В. (2005). «Влияние статической растяжки на способность ног во время езды на велосипеде». Турин 46 (1): 52–56.
  3. http://www.fitnessblender.com

Fighting Weight: Тренировка со скакалкой

* Тренировка: *

_Эта тренировка чередует трехминутные раунды прыжков со скакалкой и одноминутные раунды художественной гимнастики.По мере того, как вы набираете лучшую форму, вы можете в конечном итоге начать прыгать со скакалкой за четыре, пять и т. Д. в то же время.

** Слегка потянитесь **

15 обычных отжиманий

Начните в положении отжимания, ноги вместе, руки на ширине плеч на земле. Держа тело прямо, опускайтесь до тех пор, пока нос почти не коснется земли, затем снова поднимитесь, пока руки полностью не вытянутся.

3 минуты скакалка

Еще раз держите ноги вместе и прыгайте обеими ногами одновременно.

10 обычных отжиманий

Начните в положении отжимания, ноги вместе, руки на ширине плеч на земле. Держа тело прямо, опускайтесь до тех пор, пока нос почти не коснется земли, затем снова поднимитесь, пока руки полностью не вытянутся.

10 отжиманий

Сядьте на стул или скамью и сложите ладони за края с обеих сторон бедер.Вытяните ноги, пока не перестанете сидеть и не подпираетесь руками. Используя руки, опуститесь перед стулом или скамьей, затем оттолкнитесь, пока руки полностью не вытянутся.

3-х минутная скакалка

На этот раз подпрыгивайте с одной ноги на другую, либо прыгая на каждой ноге только один раз перед сменой, либо меняя ногу каждые два или три прыжка.

15 полных приседаний

Лежа на спине, поставив ступни на землю и скрестив руки на груди, сядьте до тех пор, пока локти не коснутся колен.Опускайтесь назад, пока лопатки не коснутся земли, затем повторите.

3-х минутная скакалка

Подпрыгивает с одной ноги на другую, прыгая на каждой ноге только один раз перед сменой, или меняя ногу каждые два или три прыжка.

5 отжиманий, 5 отжиманий, 5 приседаний

Используйте ту же форму, что и выше.

3-х минутная скакалка

На этот раз выполняйте «высокие колени», чередуя ступни и поднимая колени вверх, пока ваши бедра не станут параллельны земле при каждом прыжке.

Отжимания за 60 секунд

К этому моменту вы немного задохнетесь, но выполняйте обычные отжимания в той же форме, что и выше, в течение полной минуты. Цель состоит в том, чтобы попытаться набрать 60.

3-х минутная скакалка

Выполняйте «высокие колени», чередуя ступни и поднимая колени вверх, пока ваши бедра не станут параллельны земле при каждом прыжке.

60 секунд подъема ног

Лягте на спину и сложите ромб, положив руки под копчик для поддержки.Держа ноги прямыми, поднимите их, пока они не станут перпендикулярно земле. Продолжая держать их прямо, опускайте их до тех пор, пока пятки не коснутся земли. Сделайте это столько раз, сколько сможете за минуту.

3-х минутная скакалка

На этот раз бегите на месте, прыгая через скакалку.

60 секунд отжиманий

Используя ту же форму, что и выше, сделайте столько отжиманий, сколько сможете за минуту.

3-х минутная скакалка

На этот раз снова из стороны в сторону, подпрыгивая с одной ноги на другую, либо прыгая на каждой ноге только один раз перед сменой, либо меняя ногу каждые два или три прыжка.

Отжимания с отклонением в 60 секунд

Начните в положении отжимания, поставив ноги вместе на стуле, кровати или кушетке, а руки на ширине плеч лежат на земле. Держа тело прямо, опускайтесь руками до тех пор, пока нос не коснется земли, затем оттолкнитесь вверх, пока руки полностью не вытянутся. Сделайте столько, сколько сможете за минуту.

Отжимания — кардио? | Livestrong.com

Отжимания бросают вызов вашим мышцам.

Кредит изображения: fizkes / iStock / Getty Images

Вы можете почувствовать учащение пульса, когда делаете десятки отжиманий, но на самом деле это не считается кардиотренировкой.Кардио упражнения, согласно Американскому колледжу спортивной медицины, должны соответствовать трем параметрам: они должны задействовать ваши основные, большие группы мышц, такие как ноги, бедра и спина; быть ритмичным по своей природе; и поддерживаться постоянно.

Хотя отжимания задействуют большие мышцы и могут быть ритмичными, вы действительно не можете поддерживать их постоянно. Чтобы кардио было действительно полезным, вам нужно заниматься не менее 10 минут подряд. Это способствует минимум 150 минут в неделю, которые считаются необходимыми для хорошего здоровья.

Отжимания как силовая тренировка

Большинство людей может сделать только дюжину или около того отжиманий, прежде чем их мышцы утомятся. Даже люди в очень хорошей форме, которые выполняют несколько подходов и повторений движения, демонстрируют мышечную силу — способность их мышц работать против сопротивления — и мышечную выносливость, то есть способность выдерживать работу с сопротивлением в течение длительного периода времени.

Во время отжиманий вы развиваете силу и выносливость, прежде всего, в мышцах груди, плеч и трицепсов.Ваш корпус также хорошо прорабатывается, поскольку он стабилизирует корпус во время отжиманий.

Подробнее: Каковы преимущества отжиманий?

Сердечно-сосудистые тренировки

Типичными упражнениями, которые считаются тренировкой сердечно-сосудистой системы, являются бег трусцой, педалирование на эллиптическом тренажере, езда на велосипеде, плавание и ходьба. Однако вы можете отказаться от этих классических примеров и включить бальные танцы, водную аэробику, беговые лыжи, теннис и садоводство.

Кардио-оборудование включает беговую дорожку.

Кредит изображения: undrey / iStock / Getty Images

Вы просто не можете отжиматься достаточно долго, чтобы поддерживать повышенный пульс в течение 10 минут или дольше. Даже 100 последовательных отжиманий занимают всего две-три минуты, чтобы сделать их наиболее подготовленными; если на их выполнение у вас уходит 10 минут, то, скорее всего, вы не поддерживаете существенно повышенную частоту сердечных сокращений, которую можно считать кардио.

Включите отжимания в кардио-тренировку

Альпинисты участвуют в кардиотренировках, включающих отжимания.

Кредит изображения: Dirima / iStock / Getty Images

Хотя сами по себе отжимания не квалифицируются как кардио, они могут быть частью гимнастической схемы, которая поддерживает частоту сердечных сокращений на продолжительном периоде времени. Например, выполните каждое из следующих упражнений по 60 секунд каждое, чтобы создать 10-минутную кардио-схему:

Перед тем, как приступить к этим упражнениям, сделайте разминку с трех-пяти минутным маршем на месте. В качестве альтернативы, сделайте подход из 10-20 отжиманий, затем 1 минуту высокоинтенсивных сердечно-сосудистых упражнений, таких как высокие колени, в течение 10 минут, чтобы создать более простую кардио-схему, которая больше ориентирована на отжимания.

Подробнее: Список кардиоупражнений

домашних упражнений с небольшим оборудованием или без него — Nexus

Из-за практики социального дистанцирования некоторые заботящиеся о своем здоровье американцы оказываются в неожиданном затруднительном положении: как они могут получить хорошую тренировку, если их обычный тренажерный зал закрыт?

Торил Хинчман, директор Jefferson по фитнесу и велнесу, призывает людей помнить о своем физическом и психическом здоровье во время изоляции и говорит, что они могут заменить большинство тренировок в тренажерном зале дома минимальными потребностями в оборудовании.

«Попробуйте найти то, что вам подойдет, — говорит Хинчман. «Посмотрите на то, что у вас есть дома, и составьте план на это. Нет весов? Из банок с супом можно сделать гирю. Нет перекладины для подтягиваний? Крепкая ветка может помочь ».

Поза глубокого статического приседания с удержанием улучшает форму тела в домашних условиях.

Минимальный набор оборудования, включая небольшие гантели, скакалки и резиновые эспандеры, может помочь имитировать тренировки в тренажерном зале. Однако, если у вас их нет, существует множество вариантов упражнений для вас.

Одна 15-минутная программа, называемая Ram Fit , выполняется три раза в неделю в непоследовательные дни, и ее можно комбинировать с кардиотренировкой по выбору или выполнять самостоятельно. Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение 40 секунд с 20 секундами отдыха, прежде чем переходить к следующему упражнению:

The Living Room Fat Blaster — это 10-минутная программа, которая заставит ваше сердце биться чаще, а тело двигаться:

  • 0: 00–0: 30. Высокие колени
  • 0: 30–1: 30.Приседания. Прыжок в течение 20 секунд, затем марш на месте в течение 10 секунд. Повторить.
  • 1: 30–2: 30. Альпинисты на 20 секунд, затем маршируют на месте в течение 10 секунд. Повторить.
  • 2: 30–3: 30. Берпи в течение 20 секунд, затем маршируй на месте в течение 10 секунд. Повторить.
  • 3: 30-4: 30. Чередующиеся выпады в течение 20 секунд, затем маршируйте на месте в течение 10 секунд. Повторить.
  • 4: 30-5: 00. Марш на месте.
  • 5: 00-10: 00. Повторите всю последовательность.
Отжимания — ключ к любому фитнесу дома.

10-минутная кардио-схема включает восемь упражнений, выполняемых по 30 секунд, с 30-секундным отдыхом после четырех упражнений и повторяется дважды.

  • Домкраты для прыжков
  • Прыжки из приседаний
  • Альпинисты
  • Удары прикладом (с последующим отдыхом 30 секунд)
  • Берпи
  • Сидеть у стены
  • Высокие колени
  • Подъемы планки (с последующим отдыхом 30 секунд и повторением последовательности дважды)

Программа тренировки Total Body Strength включает в себя некоторые из тех же упражнений, которые выполняются от 30 секунд до одной минуты каждое.Упражнения, которые следует повторить трижды с минутным восстановлением между подходами:

Университетская группа поддержки упражнений предложила четыре тренировки дома, включая пресс, руки / спину, ноги / ягодицы и кардио. Для упражнений на пресс / руки / ягодицы / ноги сделайте 15 повторений. Для кардио Хинчман рекомендует 30 секунд или 1 минуту на упражнение.

Нет веса? Из банок с супом можно сделать гирю. Нет перекладины для подтягиваний? Крепкая ветка может помочь. —Торил Хинчман

«500 Ab Challenge» оттачивает мышцы живота с помощью серии упражнений, выполняемых с повторениями 25:

Наконец, Хинчман предложил квартет тренировок, которые можно выполнять с 15-, 20- или 30-минутными интервалами.

  • 15-минутная круговая тренировка всего тела: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 приседаний. (Повторить 10 раз.)
  • 20-минутная тренировка верхней части тела : 10 отжиманий, 20 отжиманий на трицепс на стуле, 10 отжиманий, 40 обратных мух. (Повторить четыре раза.)
  • 20-минутная тренировка нижней части тела : 50 приседаний с прыжком, 50 чередующихся приседаний с реверансом, 50 чередующихся выпадов, 50 приседаний, 90 секунд приседания у стены. (Повторите схему дважды).
  • 30-минутная круговая тренировка для всего тела : 10 отжиманий, 20 бурпи, 30 альпинистов, 40 прыжков приседаний, 50-секундная планка.(Повторить пять раз).

Команда университета по фитнесу и отдыху продолжит публиковать домашние тренировки через свой веб-сайт и в Instagram . Также следует отметить, что некоторые инструкторы по групповым упражнениям скоро будут предлагать классы Zoom.

видов художественной гимнастики | SportsRec

Выполнение художественной гимнастики, определяемой как повторение серии высокоинтенсивных мышечных движений с целью физической подготовки, может быть эффективным способом поддержания вашей физической формы.Художественная гимнастика используется спортивными командами, воинскими частями и специалистами правоохранительных органов не только для физической подготовки, но и для укрепления дисциплины и морального духа. К преимуществам художественной гимнастики можно отнести то, что она не требует оборудования и ничего не стоит для выполнения. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать программу художественной гимнастики.

Характеристики

Художественная гимнастика — это фактически форма тренировки с отягощениями, в которой сопротивление обеспечивается собственным весом вашего тела плюс сила тяжести.Художественная гимнастика возникла у древних греков; Слово «художественная гимнастика» происходит от греческих слов «красота и сила». Художественная гимнастика обеспечивает те же преимущества, что и другие формы аэробных упражнений, в том числе помогает поддерживать здоровый вес, предотвращает диабет и сердечные заболевания, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и способствует позитивному настроению за счет высвобождения эндорфинов. Некоторые виды художественной гимнастики, такие как прыгуны и приседания, также являются весовыми и могут помочь увеличить плотность костей и предотвратить остеопороз.Согласно калькулятору сожженных калорий, за 45 минут энергичных физических упражнений вы наберете 160 фунтов. человек сжигает 439 калорий; Напротив, одно и то же время, потраченное на бег трусцой или умеренное плавание, сжигает только 382 и 331 калорию соответственно.

Отжимания

Отжимания, которые укрепляют и развивают ваши основные мышцы, также могут помочь укрепить переднюю зубчатую мышцу плеча, а также способствовать правильной форме жима лежа. Начните с подвешивания над землей, опираясь на ладони и на цыпочки, сжимая локти.Руки должны быть разведены, немного шире плеч и развернуты на 45 градусов; подбородок должен быть втянут. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело плавным контролируемым движением, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем снова поднимите тело, упираясь ладонями в пол. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете пробовать более сложные типы отжиманий, такие как отжимания одной рукой, взрывные отжимания и отжимания с использованием лент сопротивления.

Скручивания живота

Скручивания живота прорабатывают мышцы живота, включая прямую мышцу живота, также известную как мышца с шестью кубиками.Начните с того, что лягте на спину, положив поясницу на землю, а ступни на пол или накинувшись на скамью. Не закидывайте руки за голову и не засовывайте подбородок; скорее, вы должны положить кончики пальцев прямо за уши и смотреть в потолок во время выполнения упражнения. Сократите мышцы живота — одновременно выдыхая — и поднимите плечи от земли, поднимаясь как можно выше, при этом нижняя часть спины не отрывается от земли. Затем на вдохе опустите плечи обратно вниз.

Jumping Jacks

Jumping Jacks, также известные как «звездные прыжки», являются чрезвычайно эффективным методом тренировки сердечно-сосудистой системы. Вначале расставьте ноги на ширине плеч, руки по бокам. Подпрыгивайте от земли, разводя ноги, одновременно поднимая руки над головой по бокам; позвольте вашим открытым ладоням почти касаться друг друга, затем снова подпрыгните, на этот раз вернув ступни в исходное положение и опустив руки по бокам.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *