Йога для больного позвоночника: Лечебная йога: 5 простых упражнений для спины и поясницы | Секреты красоты | Здоровье — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Какая йога лучше для позвоночника?

Боли в спине не без оснований относят к крайним формам развития заболеваний, которые затрагивают опорно-двигательный аппарат и позвоночник в частности. Игнорировать серьезность подобной проблемы нельзя, особенно, когда болевые ощущения возникают периодически, долго не проходят, достаточно интенсивные.

Первым шагом на пути к выздоровлению должно стать посещение врача и детальное медицинское обследование. Далее, исходя из результатов диагностики, разрабатывается общая схема лечения. И здесь на выручку многим приходит йога.

Ключевой целью древних практик выступает комплексное оздоровление организма, которое достигается путем нормализации процессов на уровне клеток, тканей, отдельных органов и систем. Если классические методики лечения направлены на значительное вмешательство в структуру тканей (вспомним те же инъекции, прием медикаментов, хирургические операции), то упражнения йоги оказывают мягкое воздействие, действуют постепенно, но эффект от них сохраняется дольше. Исходя из характера заболевания, его выраженности, йогатерапия позволит если не победить недуг полностью, то хотя бы купировать боли, снизить их интенсивность. Регулярное посещение занятий йоги способствует укреплению позвоночника, повышению тонуса мышц, окружающих его и играющих первостепенную роль в питании костно-хрящевой ткани.

Какое направление йоги выбрать?

Изначально определить, какая йога лучше для позвоночника, нельзя. Здесь следует подходить к проблеме индивидуально. Рекомендуем для точного подбора оптимальной программы проконсультироваться с опытным преподавателем йоги. Вероятнее всего, что он подберет для вас персональный курс либо посоветует посещение одного из действующих классов.

Например, классические практики, такие как хатха‑йога, каула‑йога или кундалини‑йога, в силу высокой физической активности не всегда рекомендованы людям с больным позвоночником. А вот йогатерапия или йога для пожилых людей составляют им противовес. Они включают асаны, относительно безопасные в выполнении и направленные на коррекцию проблем опорно-двигательного аппарата.

Безусловным требованием к практике каждого из описанных направлений йоги является правильно подобранные асаны, четкая последовательность их выполнения, а также контроль техники. По этой причине заниматься йогой при больном позвоночнике следует исключительно под руководством хорошего преподавателя. Такого специалиста вы найдете в стенах нашей Школы Каула‑йоги.

С чего начинать?

Поняв, какая йога подходит для позвоночника и решает именно вашу проблему, запишитесь на пробное занятие. Далее, уже окончательно утвердившись в правильности своего выбора, согласуйте с администратором Школы удобный график посещения класса. Чтобы добиться стойкого эффекта, рекомендуем заниматься регулярно, лучше всего 2-3 раза в неделю. Такой формат посещений оптимален не только с точки зрения эффективности йоги, но и позволит вам сэкономить. По сравнению с разовыми занятиями, одно посещение наших залов по абонементу обходится до 60% дешевле.

Что еще почитать?

Йога при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника

Современная йога: в чем польза

Yoga — это одна из популярных практик, одновременно задействующих тело и мозг. Первоначально йога возникла как восточная философия и духовная практика, однако сейчас всё чаще используется в качестве разновидности фитнеса.

Современная йога состоит из нескольких компонентов:

позиции (позы) — асана
контролируемое дыхание — пранаяма
медитация (расслабление) — дхьяна

Существует несколько сотен различных позиций, часть из которых доступны только здоровым людям, другие же довольно просты и могут успешно применяться при различных заболеваниях, расслабляя тело. Так например, комплексное лечение включает йогу при грыжах пояснично-крестцового отдела позвоночника. С помощью воздействия на определенные группы мышц, а также переключения работы мозга в процессе управляемого дыхания и медитации, можно не только уменьшить боль, но и настроить организм на более быстрое восстановление.

Польза йоги была исследована в трехстах клинических испытаниях и подтвердила свою эффективность для здоровья.

Что следует учесть при занятиях йогой

Если речь идет о йоге, как способе терапии, то чаще всего йогатерапевт подбирает программу занятий индивидуально для каждого пациента. Начинать занятие нужно с простых позиций, затем постепенно переходить к выполнению более сложных асан.
Подборка упражнений зависит от многих факторов. Нет никакой универсальной йоги для больной спины с грыжами. И поэтому, занимаясь бесконтрольно по случайным роликам из интернета, можно не только не вылечить спину, но и навредить своему здоровью. Опытный йогатерапевт должен познакомиться с пациентом, оценить его исходный уровень физической подготовки, анатомические и физиологические особенности, состояние здоровья, наличие и характер болей. И только после этого подбирать программу тренировок.

Для человека, который никогда не занимался спортом на регулярной основе, будет один подход. А для человека, бросившего занятия из-за болезни и страха осложнений — совершенно другой.

В самом начале занятий возможно небольшое нарастание болей. Это говорит о том, что мышцы, которые до этого были зажаты или длительно не работали,теперь включились в работу, и процесс восстановления функции позвоночника запущен. Важно контролировать нагрузку, чтобы не переусердствовать. Чем больше выражен болевой синдром, тем более плавно тренер увеличивает количество и интенсивность упражнений.

Первые тренировки, скорее всего, будут непродолжительны — около двадцати минут. Увеличение нагрузки и продолжительности занятий допустимо, когда простые асаны освоены и не вызывают трудностей. Занятия ограничены по времени, чтобы не допустить перегрузки организма. Основное внимание нужно уделять качеству выполнения упражнений, а не их количеству.

Как сделать занятия более эффективными

Для получения стойкого результата важно соблюдать рекомендации тренера. Занятия могут вызывать легкую усталость, но не должны вызывать сильный дискомфорт и напряжение. Если какая-то позиция дается с трудом, стоит обсудить это: возможно техника выполнения неправильная или какое-то конкретное упражнение пока стоит отложить. Плавность движений, правильный ритм дыхания и расслабление — ключевые моменты в практиках йоги.

Для достижения максимального эффекта при лечении позвоночных грыж, необходимо постепенно наращивать нагрузку, при этом занятия должны быть регулярными. Желательно делать хотя бы минимальный комплекс упражнений каждый день. Перерывы в занятиях могут “откатить” вас назад, то есть придется снова начинать с простых действий, постепенно усложняя задачу. Не пренебрегайте дыхательной практикой. Пранаяма имеет значение ничуть не меньше, чем асаны.

Хорошо, если помещение для занятий йогой будет достаточно проветриваться, либо у вас будет возможность заниматься на свежем воздухе. Приходить на занятия лучше всего натощак, можно выпить за полчаса до начала стакан воды. Продумайте заранее форму одежды, которая будет удобной, приятной телу и не будет сковывать движения.

Комплекс упражнений при грыже поясничного отдела

Для людей, которые никогда раньше не занимались йогой, стоит начать с самых простых практик. Здесь представлены некоторые упражнения, которые можно выполнять после предварительного согласования с йогатерапевтом. Данные позиции описаны для примера и лучшего понимания процесса. Не стоит пробовать выполнение самостоятельно, если вы раньше никогда не занимались йогой.

Садимся в расслабленную позу, скрестив ноги, и размещаем согнутые руки, сложенные ладонями друг к другу, перед собой. Спина прямая, плечи немного опущены, мышцы лица и шеи расслаблены. Сосредотачиваем внимание на глубоком плавном дыхании. Первая половина вдоха “животом”, вторая — грудью, выдох плавно в том же порядке — сначала живот, потом грудь. Дыхание по возможности не задерживаем, после плавного вдоха сразу начинается выдох. Повторяем несколько раз в течение 5 минут. На выдохе стараемся расслабить тело, насколько это возможно.
Поза горы (Тадасана). Выполняется стоя, пятки и носки вместе, руки вдоль тела. Лопатки сводим к позвоночнику, насколько возможно, таз “подбираем” таким образом, чтобы изгиб в пояснице выпрямился. Повторяем в этой позе 5-8 циклов дыхания.
Урдхва хастасана — из позиции Тадасаны на вдохе вытягиваем руки вверх и устремляемся телом за руками, немного прогибаем спину, делаем несколько циклов дыхания и на выдохе возвращаемся в исходное положение.
Уткатасана — из позиции Тадасаны на вдохе поднимаем руки вверх, на выдохе приседаем, перенося вес на пятки, как будто хотим сесть на стул, но задерживаемся на 30-60 секунд с согнутыми под прямым углом коленями. Подгибаем таз, чтобы снова убрать поясничный изгиб. Спина и руки образуют одну прямую линию.
“Струна” — ложимся на спину и вытягиваем руки вверх, параллельно телу. На вдохе тянемся руками и ногами в разные стороны, на выдохе расслабляемся.
Аннувиттасана — из положения стоя прогиб назад, ладони расположены на пояснице пальцами вниз, что препятствует чрезмерному прогибу в области поясничных позвонков.
Марджариасана — поза кошки. Становимся на четвереньки, на вдохе прогиб в пояснице, лопатки тянутся к позвоночнику, голова вверх, на выдохе — голову опускаем вниз, спина круглая, копчик тянем внутрь, повторяем несколько циклов.
Ардха Бхуджангасана — поза сфинкса. Ложимся на пол лицом вниз, пятки вверх. Руки согнуты, опора на предплечья, голова опущена между ладоней. На вдохе расслабляем всё тело до пальцев ног, на выдохе поднимаем голову и грудь на предплечьях, не напрягая спину. Повторить несколько циклов.
Пашчимоттанасана — садимся на коврик, выпрямляем ноги перед собой, пятки и носки вместе, спина прямая. На вдохе тянемся за руками, поднятыми вверх, на выдохе наклоняем тело вперед, примерно на 45 градусов, повторяем в этой позе несколько циклов дыхания, затем прогибаемся ниже, грудью к коленям, можно ухватиться руками за пальцы ног. Повторить несколько дыхательных циклов, затем на выдохе плавно подняться в исходное положение.
Пурвоттанасана — “позиция стола”. В положении сидя сгибаем ноги в коленях, ладони ставим за спиной, чуть дальше ягодиц. На вдохе — поднимаем таз вверх и тянемся, образуя телом, головой и бедрами “столик”, задерживаемся на 30-60 секунд. На очередном выдохе опускаемся в исходное положение.
Шавасана — поза для расслабления, завершает комплекс упражнений. Ложимся на спину, руки и ноги разводим на ширину коврика. Мысленно расслабляем все мышцы, начиная с головы и лица, заканчивая пальцами ног. Дышим спокойно, как привыкли. Остаемся в позе шавасана 5-10 минут.

Противопоказания

К сожалению, не любому человеку можно заниматься йогой при грыже поясничного отдела позвоночника. Даже несмотря на простоту большинства упражнений.
Как и при любой физической активности, существуют риски травм, а также риски возникновения жизнеугрожающих состояний: инфаркта миокарда, аритмии, внезапной сердечной смерти. Риск переломов выше у пожилых людей, т.к. часто у них уже имеется остеопороз — разрежение костей. Полное обследование необходимо для выявления медицинских противопоказаний к спортивным занятиям.

Следует избегать упражнений, таких как наклоны в пояснице, скручивания, поднятие тяжестей, спортивных занятий, нагружающих позвоночник.

Коварные асаны: как сделать йогу безопасной — Йога и здоровье — В мире йоги

Хоть йога и не принадлежит к числу экстремальных видов спорта, но, тем не менее, имеет свою технику безопасности.

Различные части тела — колени, позвоночник, связки и суставы — требуют к себе особого подхода. А еще важно найти правильного инструктора.

Опасность — ИНСТРУКТОР
Инструктор по йоге, совсем как врач, в состоянии вернуть человеку здоровье или, наоборот, навредить ему. Эксперты отмечают, что в России пока не хватает квалифицированных кадров. Как следствие — травмы и проблемы со здоровьем у учеников. Наиболее частые — повреждения коленей и позвоночника, а также растяжения мышц, сухожилий и связок.

ЧТО ДЕЛАТЬ.
Искать опытного преподавателя. ЕЛЕНА УЛЬМАСБАЕВА занимается йогой 21 год, из них преподает — 16. Она советует прежде всего обращать внимание на стаж инструктора: «Мой учитель, Шри Б.К.С. Айенгар, автор одного из самых детально проработанных направлений йоги в мире, преподает йогу более 50 лет. Делая выбор, поинтересуйтесь, у кого человек учился, что это за школа, какому именно направлению он обучает. Одно из наиболее уважаемых и известных сейчас в России направлений йоги — хатха, на ее основе базируются метод Айенгара, аштанга, виньяса и бикрам (или термо-йога). Аштанга-йога включает более динамичные и сложные позы, в методе Айенгара — акцент на статику, в виньясе ведущую роль играет дыхание, в термо-йоге занятия проходят при высокой температуре. Кроме того, хороший инструктор должен знать основы физиологии, анатомии, а также психологии и подробно расспросить вас о состоянии здоровья.

Опасность — ПОЗВОНОЧНИК
Позвоночник — жизненный стержень нашего тела. Если испытываете боли в области шеи, спины или поясницы, предупредите об этом своего преподавателя. Шейный отдел может «дать сбой» при неправильном выполнении «березки» (Сарвангасана) и стойки на голове (Ширшасана). Пробуйте выполнить эти позы не раньше, чем спустя 3-6 месяцев регулярных занятий. Кроме того, поясничный отдел позвоночника может пострадать и при неправильном выполнении наклонов вперед и прогибов назад.

ЧТО ДЕЛАТЬ.
Главное при выполнении прогибов и наклонов — не допускать боли и дискомфорта в позвоночнике. Если они возникают, упражнение стоит исключить либо проконсультироваться с преподавателем. «Наклон нужно осуществлять за счет поворота в тазобедренных суставах, а не сгибания в спине», — объясняет МАРИАННА ГОРОШЕТЧЕНКО, инструктор «Школы йоги Виктора Бойко». — При прогибах нельзя форсировать движение, применяя силу. Если возникает ощущение залома в пояснице — прогиб выполняется неправильно. Нужно уменьшить его амплитуду». Придерживайтесь принципа контрпоз «прогнулся назад: нагнись вперед, наклонился вправо: наклонись влево». После каждого прогиба делайте наклон, а после каждого наклона — незначительный по амплитуде прогиб.

Опасность — РАСТЯЖЕНИЯ
Чтобы избежать растяжений, необходимо тщательно дозировать нагрузку. Следует также не допускать дискомфорта в растягиваемых участках, не стоит спешить осваивать сложные упражнения. Занятие необходимо начинать с разминки, разогревая и разминая все суставы и мышцы, и строить его нужно по принципу «от простого — к сложному».

ЧТО ДЕЛАТЬ.
«Например, наклоны вперед во многом зависят от эластичности задней поверхности ног, — рассказывает Елена Ульмасбаева. — Начинайте с наклонов с согнутыми ногами и с постепенного вытяжения задней поверхности ног. Поза Супта Падангуштхасана хорошо растягивает заднюю поверхность бедра и голени. При наклонах вперед с вытянутыми ногами важно учиться правильно работать стопами и бедрами, иначе можно повредить поясницу».

Опасность — БОЛИ В КОЛЕНЯХ
Одна из самых распространенных травм в йоге — травма коленных суставов. Чаще всего боли в коленях возникают при неправильном выполнении позы лотоса (Падмасаны), а также других упражнений, включающих «лотосные» элементы.

ЧТО ДЕЛАТЬ.
Соблюдайте правило: ни в коем случае не допускайте дискомфорта или боли в коленях во время выполнения упражнений. Если такие ощущения возникают, следует сказать об этом своему инструктору. «Делайте упражнения медленно, постоянно наблюдая за правильностью выполнения поз, — советует ПРАВИН ЧАНДИР, мастер йоги центра восстановительной медицины, йоготерапии и Аюрведы «Керала». — Тело человека — уникальный инструмент. Оно подает нам сигналы, если мы делаем что-то неправильно или превышаем наши возможности. Прислушивайтесь к ним во время занятий, чтобы избежать травм».

Опасность — ЙОГА И ЗРЕНИЕ
«У людей с нарушениями зрения ухудшить состояние могут наклоны из положения стоя (когда голова оказывается ниже уровня сердца) и перевернутые позы, — предостерегает Марианна Горошетченко. — Они вызывают приток крови к голове и глазам, что может негативно сказаться на зрении». Кроме того, Ширшасана (стоика на голове) при несоблюдении техники безопасности также способна повредить шейный отдел позвоночника, что вызовет нарушение кровоснабжения мозга и глаз.

ЧТО ДЕЛАТЬ.
Практикуйте позы, благотворно влияющие на зрение. Успокоение, расслабление и отдых глазам, а также мозгу приносят Випарита Карани и Супта Баддха Конасана. «В каждой позе важно направление взгляда, — отмечает Елена Ульмасбаева. — Например, при скручиваниях последнее, что завершает позу, — это направление взгляда. При выполнении Триконасаны взгляд устремлен вверх, на большой палец поднятой руки». Кроме того, очень хорошо тренирует глаза всем известная гимнастика для зрения: взгляды «вверх-вниз», «вправо-влево», «далеко-близко».

Опасность — ВАРИКОЗ И АРТРОЗ
При варикозном расширении следует тщательно избегать длительной фиксации сидячих поз (Вирасана, Вадржасана, Сиддхасана, Падмасана), а также поз стоя. На тяжелых стадиях эти элементы необходимо вообще исключить.

ЧТО ДЕЛАТЬ.
Очень эффективны все перевернутые позы, но их следует осваивать аккуратно и постепенно. Так, Правин Чандир рекомендует Сарвангасану (стойка на плечах) и Паванамактасану (поза на снятие напряжения в венах). Людям, страдающим артрозом, рекомендуем избегать нагрузки на больной сустав, в особенности в вертикальной плоскости. Ограничить сгибание в суставе и не допускать боли в районе его поражения. Практика должна быть направлена на вытяжение сустава и улучшение его кровообращения. При артрозе полезно освоить такие позы, как Халагасана (поза медведицы), Матиасана (поза рыбы), Буджангасана (поза кобры), Щалабгасана (поза саранчи), Шасанкасана (поза кролика), Ардха-Мат-ценндриясана (скручивание позвоночника), Пада-Хастасана (наклоны вперед).

Опасность — МЕСЯЧНЫЕ
Женщинам заниматься йогой рекомендуется в зависимости от цикла. Варьируйте нагрузку и программу в соответствии с самочувствием. «При месячных первые 24-48 часов лучше исключить практику вообще, — рекомендует Марианна Горошетченко. — Затем до окончания менструации нужно исключить все позы, сдавливающие живот (такие, как Шалабхасана, Дханурасана), глубокие скручивания и прогибы, позы с интенсивным напряжением пресса (например, Ардха и Парипурна Навасана), а также все субъективно тяжелые и сложные позы. Не стоит выполнять перевернутые позы (стойку на голове, стойку на плечах) и наклоны из положения стоя, когда таз оказывается выше уровня сердца: это может спровоцировать эндометриоз.

ЧТО ДЕЛАТЬ.
Облегчить менструальные бо¬ли помогут такие позы, как Баддха Конасана, Упавиштха Конасана, Джану Ширшасана и Вирасана, Марджариасана. Практикуйте мягкие дыха¬тельные упражнения и техники глубокой релаксации (Шавасана, Йога Нидра). Кроме того, можно выполнять наклоны, мягкие прогибы и скручивания, часть стоячих поз (Врикшасана, Уттхита Триконасана, Уттхита Паршваконасана).

Приступая к занятиям йогой, нужно придерживаться определенных правил:
1. Уроки лучше планировать на утро или свободное от работы время, без спешки.
2. Не заниматься на полный желудок.
3. Не употреблять алкоголь и не курить непосредственно перед занятием.
4. Не посещать сауну менее чем за 3 часа до занятия и 3 часа после него.
5. Не заниматься при температуре тела выше 37 °С
6. Исключить дни цикла плюс по 2 дня до и после, чтобы избежать перегрузок.
7. Выбирать удобную одежду, не сковывающую движения рук и ног.
8. Начинать занятие с разминки.
9. Начинать разучивание поз, ознакомившись с техникой, показаниями, противопоказаниями.
10. Адекватно оценивать свой уровень, не пытаться осваивать слишком сложные техники преждевременно.
11. При выполнении асан дышать естественно, не задерживая дыхания.
12. Категорически не допускать боли и ощутимого дискомфорта где-либо в теле. Ведь любая боль — сигнал возможной травмы.
13. Ни в коем случае не допускать переохлаждения тела в процессе занятия.
14. Завершать занятие финальным расслаблением (Шавасаной) не менее 10-15 минут.

Общие противопоказания:
1. Пограничные состояния психики и психические расстройства.
2. Эпилепсия.
3. Раковые опухоли. Влияние йоги на онкологию абсолютно непредсказуемо. Может даже вызвать рост опухоли.
4. Общая тяжесть состояния, когда противопоказаны любые нагрузки.
5. Повышенное внутриглазное и внутричерепное давление.
6. Органические поражения сердца (аневризма аорты, дистрофия миокарда, некомпенсированные пороки сердца, мерцательная аритмия).
7. Нейроинфекции, инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата. Йога и йогатерапия не лечат инфекционные заболевания.
8. Обострение любых хронических заболеваний.
9. Недавно перенесенные операции или травмы, в особенности черепно-мозговые.
10. Тяжелые некомпенсированные травмы позвоночника. Йога дает интенсивную нагрузку на позвоночник.

Йога для спины и позвоночника — упражнения, профилактика, рекомендации, противопоказания

Йога – профилактика и лечение проблем позвоночника. Причины проблем с позвоночником. Комплекс упражнений хатха-йоги (фото). Упражнения для спины

Малоподвижный образ жизни приводит к тому, что у многих людей появляются проблемы со спиной. Как может помочь йога справится с проблемами позвоночника? Какие упражнения можно выполнять дома. Рекомендации и противопоказания.

Занятия йогой — путь к здоровой спине и гибкому позвоночнику

Причины проблем с позвоночником

Малоподвижный образ жизни, сидячая работа, наличие автомобиля и лифта лишают нашу жизнь необходимого количества движения, приводят к тому, что начинает ныть поясница, болеть спина, хрустеть шея. Проблемы с позвоночником начинаются еще с детского возраста, сколиозы и кифозы возникают у тех детей, которые не посещают спортивные секции, мало бывают на воздухе, а большую часть времени проводят за уроками или у монитора.

У многих женщин проблемы со спиной начинаются во время беременности, слабые мышцы спины не справляются с увеличенной нагрузкой, позвонки садятся, нервные окончания зажимаются, что приводит к боли и искривлению позвоночника. Лишний вес часто становится причиной проблем со спиной.

Плохое питание, недостаток белка, кальция и минералов приводят к слабости костной ткани и недоразвитости мышц.

Неравномерная физическая нагрузка, бессистемные занятия, связанные с поднятием тяжестей и повышенной нагрузкой на позвоночник меняют осанку и приводят к проблемам со здоровьем.

Недостаток воды в организме еще одна причина болей в спине. С возрастом эластичность межпозвоночных дисков меняется, они становятся более сухими и слабыми. Плохое кровообращение и застойные явления приводят к тому, что межпозвоночные диски могут повредиться или вообще разорваться. Грыжа межпозвоночных дисков приводит к передавливанию нервов и лечится очень сложно.

В организме человека существует тесная взаимосвязь между всеми органами и позвоночником. В позвоночном канале сосредоточен самый главный орган человека – спинной мозг, и любые нарушения в позвоночнике, — защемление нервных корешков или повреждение кровеносных сосудов, приводят к нарушению работы органа, который связан с нервным окончанием.

Йога – профилактика и лечение проблем позвоночника

В качестве профилактики и лечения болей в спине успешно используется йога. Одни упражнения направлены на то, чтобы растягивать и укреплять определенные группы мышц, а другие улучшают тонус мышц живота, поддерживающих поясницу. Практикуя йогу можно укрепить мышцы спины, растянуть и удлинить позвоночный столб, снять напряжение и усталость.

Комплекс упражнений хатха-йоги помогает справиться со следующими заболеваниями опорно-двигательного аппарата:

Остеохондроз
Сколиоз
Лордоз
Кифоз
Грыжа межпозвоночных дисков
Артрит суставов
Артроз

Противопоказаниями для занятий являются

Тяжесть болезни, когда больному тяжело выполнять даже самые простые движения;
Инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата;
Злокачественные новообразования;
Черепно-мозговые травмы, серьезные нарушения позвоночника;
Послеоперационный период;
Систематический прием медикаментов;
Обострение хронических болезней;
Повышенная температура тела.

Занятия йогой лучше практиковать как профилактику серьезных проблем со спиной, но если заболевание уже возникло, йога – именно тот инструмент, который сможет помочь справиться с болезнью.

Заниматься йогой лучше всего в специализированных группах. Опытный инструктор подскажет, какие упражнения будут полезны именно в вашем конкретном случае и подкорректирует упражнения так, чтобы вы смогли его выполнить наиболее комфортно. На первых порах можно выполнять самый простой комплекс, который направлен на укрепление мышц спины и растяжение позвоночника.

Упражнения для спины, которые можно выполнять дома (фото)

Упражнение поза в виде буквы «Т»

Стойка выполняется на левой ноге, правая нога отведена назад и выпрямлена, туловище вытянуто вперед, руки держатся за опору, голова направлена прямо. В такой позе нужно задержаться на три секунды, далее поменять ногу. Выполнить 3 раза для каждой ноги. Упражнение укрепляет ноги и спину, заряжает энергией.

Упражнение кошка

Выполняется на четвереньках. На вдохе спина прогибается, голова запрокидывается вверх, на выдохе – спина округляется, живот втянут, подбородок прижат к груди. Выполнить три раза. Упражнение растягивает и расслабляет мышцы позвоночника, подтягивает мышцы живота, улучшает дыхание.

Балансировка руки и ноги

Выполняется на четвереньках. Правая рука вытянута вперед, левая нога – назад параллельно полу. Голова направлена вперед. Поменять позу. Выполнить по 3 раза на каждую сторону. Придает гибкость мышцам, улучшает координацию.

Упражнение кобра

(Облегченный вариант) Выполняется лежа на животе. Опора на локти, руки сомкнуты в замок. Шея расслаблена, голова лежит на руках. На вздохе голова медленно поднимается, взгляд устремляется вверх, позвоночник прогибается, а мышцы спины напрягаются. На выдохе – спина постепенно расслабляется, голова медленно опускается на руки. Выполнить 3 раза. Упражнение улучшает кровообращение, придает гибкость позвоночнику, расслабляет мышцы шеи и верхнего отдела позвоночника.

Упражнение лодка

Выполняется лежа на животе, руки вытянуты вперед. На вдохе вытянутые руки, ноги и голова приподнимаются, взгляд устремлен вверх. На выдохе – исходное положение. Выполнить 3 раза. Упражнение укрепляет все мышцы спины, массирует внутренние органы.

Сгибание колен

Выполняется из положения лежа на спине. На вдохе правая нога сгибается в колене и притягивается к туловищу. Колено охватывается руками и прижимается к груди, голова притягивается к колену, на выдохе – исходное положение. То же упражнение выполняется для левой ноги. В завершение обе ноги сгибают и притягивают к груди, руки обхватывают колени, голова прижата к коленям. Из такого положения выполняются перекаты от копчика к лопаткам. Упражнение выполняется по три раза для каждой позиции. Укрепляет мышцы нижней части спины, массирует и улучшает кровообращение.

Мостик

(Облегченный вариант). Выполняется из положения лежа на лопатках. Ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища, ладони направлены вниз. На вдохе бедра приподнимаются, а подбородок прижимается к груди. На выдохе – вернуться в исходное положение. Выполнить 3 раза. Упражнение облегчает боль в спине, снимает усталость и уменьшает пролежни.

Растягивание на полу

Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты за головой. Нужно вытянуть носок левой ноги и левую руку, затем носок правой ноги и правую руку, далее – обе руки и обе ноги. Повторить три раза каждое упражнение. Растягивание придает гибкость и расслабляет мышцы спины.

Общие рекомендации для выполнения комплекса упражнений йоги для позвоночника:

Не занимайтесь, если у вас серьезно обострилось состояние;
Занятия проводите в хорошо проветренном помещении;
Не кушайте перед занятием;
Начните тренировку с разминки;
Для выполнения упражнений на полу приобретите специальный коврик для занятий йогой;
Приступайте к занятиям с чистыми мыслями и позитивным настроем;
Если с первого раза упражнение не получается, выполняйте асану так, как можете, без насилия и спешки;
Если у вас больные колени, используйте небольшую подушечку или сложенное полотенце;
Все упражнения выполняйте плавно, не задерживайте дыхание;
В конце занятия выполните расслабляющую асану.

Освоив основные асаны хатка-йоги: Солнце, Герой, Рыба, Свеча, Шавасана, Плуг, Змея, Собака, Планка, Лотос, Звезда, Птица, переходите к более сложным асанам. Упражнения, которые раньше казалось выполнить не по силам, окажутся не такими сложными, главное, правильно выполнять асаны и прислушиваться к наставлениям инструктора. Регулярно практикуя йогу, вскоре вы забудете о том, что вас мучил остеохондроз или болела поясница.

Сивак Ольга для сайта «f-Journal.Ru»

Анатолий Самсонов: «Йога лечит не болезнь, а человека»

В наше время тотального сидения за компьютером, в машине, перед телевизором, заболевания позвоночника становятся практически постоянными спутниками жизни. Как научиться жить без боли, стать более гибким и всем ли подходит йога-терапия позвоночника, нам рассказал ведущий преподаватель Йога Айенгара Центра, со стажем преподавания йоги более 22 лет — Анатолий Самсонов.

Анатолий Самсонов, ведущий преподаватель Йога Айенгара Центра

VegaGo: Анатолий, расскажите, что такое йога-терапия позвоночника и почему она выделена в отдельное направление?

Анатолий Самсонов: Учение йоги объединяет сознание, ум и тело. Йога-терапия в целом, говоря словами Б.К.С. Айенгара, – это «совокупность методов йоги, которые позволяют телу, сознанию и уму действовать в равномерной координации с различными структурными функциями тела». Для того, чтобы пытаться с помощью йога-терапии бороться с проблемами со здоровьем, необходимо уметь выполнять нужные позы правильным способом.

Йога-терапия позвоночника выделена в отдельное направление, поскольку имеется немалое число людей, имеющих проблемы с позвоночником, например, межпозвонковые грыжи, функциональный или структурный сколиоз, нарушение физиологических изгибов и т.д., но при этом они хотят заниматься йогой, или с помощью йоги улучшать свое состояние.

Снижение физической активности приводит к скованности мышц и суставов и, как следствие, к их ослаблению, что является основной причиной хронических болей в спине. Выполнение комплексов асан (поз) из арсенала приемов йога-терапии позвоночника ослабляет боль. Йога-терапия позвоночника может использоваться и как профилактическое средство, предотвращающее боли в спине, и как действенный метод, позволяющий избавиться от конкретных, уже существующих проблем.

Асаны воздействуют на паравертебральные (околопозвоночные) мышцы, которые держат позвоночные диски, расслабляя жёсткие, зажатые и деформированные мышцы, и укрепляя слабые.

В йоге Айенгара используются терапевтические вариации классических поз йоги для того, чтобы устранить дисбаланс в костно-мышечной системе. Широкий диапазон поз и вспомогательных приспособлений, использующихся в йоге Айенгара, служит для того, чтобы улучшить выравнивание, гибкость, мобильность и стабильность во всех мышцах и суставах, которые влияют на выравнивание позвоночника и осанку.

Врачи много внимания уделяют вторичной профилактике боли в спине, рассматривая ее как важнейшую составляющую борьбы с этой проблемой. Йогу же можно считать идеальным вариантом профилактики для каждого, кто время от времени испытывает боль в спине или постоянно страдает от нее.

VegaGo: С какими заболеваниями можно, и с какими точно нельзя заниматься йога-терапией позвоночника?

Анатолий Самсонов: Есть такое высказывание из области медицинского юмора: «Нет здоровых людей, есть недообследованные». Любому новичку в йоге я советую предварительно проконсультироваться с врачом на предмет наличия или отсутствия ограничений на определенные типы движений. При наличии же проблем со спиной (и с позвоночником в частности) предварительная консультация обязательна, причем консультироваться лучше со специалистами по проблемам позвоночника – врачами-вертебрологами. Надо знать свои диагнозы.

Фото: Йога Айенгара Центр

После консультации с врачом при наличии серьезных проблем с позвоночником (большие грыжи, сильный сколиоз, воспалительные и опухолевые процессы в позвоночнике) перед занятиями йогой нужно проконсультироваться с преподавателем йоги Айенгара, имеющим международный сертификат уровня Senior.

Противопоказаний для занятий йогой по методу Айенгара нет. Даже при тяжелейших проблемах заниматься можно и нужно, чтобы улучшить качество жизни. Но в случае таких проблем занятия должны строиться по индивидуальным программам, которые составляет и контролирует преподаватель высокой квалификации, уровня Senior, и, конечно же, не в общих группах.

Причинами боли в спине могут быть инфекционные или опухолевые процессы. О последних может говорить наличие так называемых знаков тревоги, на которые обращают внимание врачи-вертебрологи:

лихорадка;
изменения клинического анализа крови;
возраст моложе 20 и старше 55 лет;
онкологический процесс в истории болезни;
недавняя травма;
нарушения функций тазовых органов;
быстрое нарастание неврологической симптоматики;
прием глюкокортикоидов;
потеря веса;
усиление болей в горизонтальном положении;
отсутствие эффекта от лечения более 1 месяца.

При отсутствии перечисленных знаков тревоги, боль в спине может расцениваться как связанная с остеохондрозом или проблемами с нервной или мышечной системами. В этом случае, может применяться групповая йога-терапия позвоночника, проводимая под руководством преподавателя, имеющего опыт ведения классов для занимающихся с проблемами позвоночника.

VegaGo: Каких асан стоит избегать или выполнять с осторожностью при заболеваниях позвоночника?

Анатолий Самсонов: Безопасность – основной принцип йога-терапии позвоночника.

При острой боли в позвоночнике можно делать лишь позы на расслабление, лежа с согнутыми ногами на спине, или пассивные вытяжения.

Для снятия осевой нагрузки на сжатые межпозвонковые диски полезны асаны, в которых происходит вытяжение позвоночного столба в целом или каких-то его отделов. В результате вытяжения снижается давление в межпозвонковых дисках, увеличивается диаметр межпозвонковых отверстий, в которых проходят нервные корешки, растягиваются мышцы и связки позвоночного столба.

Это следующие позы:

специальная Шавасана,
цикл Павана Муктасаны,
цикл Супта Падангуштасаны,
Урдхва Прасарита Падоттанасана (ноги на стену),
позы стоя с опорами.

Нельзя использовать асаны, которые будут негативно влиять на течение заболевания. Например, при грыжах межпозвонковых дисков с выпячиванием назад наклоны могут вызвать увеличение степени грыжевого выпячивания. В таком случае исключаются глубокие наклоны вперед к прямым ногам сидя и стоя (Пашимоттанасана, Уттанасана и т.п.), допустимо выполнение этих поз, сохраняя вытяжение выпрямленного позвоночника (фактически это наклон только за счет поворота таза), для чего надо использовать высокие подставки под руки в наклонах стоя (или располагать ладони на стене), или набрасывать ремень на стопы в наклонах сидя.

Анатолий Самсонов, ведущий преподаватель Йога Айенгара Центра

При межпозвонковых грыжах в поясничном отделе противопоказаны глубокие сложные прогибы, особенно такие, в которых руки используются для усиления прогиба (Дханурасана, Бхуджангасана, Урдхва Дханурасана, Чакрасана, Раджакапотасана и т.д.).

Скручивания при межпозвонковых грыжах должны выполняться при сохранении вытяжения позвоночника (уменьшающего нагрузку на диски) и отсутствии выраженных изгибов позвоночника. Безопасны, в этом смысле, скручивания в положении лежа и Бхарадваджасана на стуле.

При грыжах шейного отдела исключается Джаландхара Бандха (опускание подбородка к кости грудины), также как и запрокидывание головы назад. Должен выполняться специальный терапевтический вариант этих движений.

При проблемах с шейным отделом недопустимо выполнять Ширшасану (стойку на голове) в классическом варианте. Допустимы варианты, когда голова свободно висит, а шея полностью освобождена от нагрузки – это Ширшасана на веревках или с опорой надплечий на стопки кирпичей или стулья.

При проблемах с позвоночником надо избегать прыжков и резких движений.

VegaGo: Многие годами ходят на мануальную терапию, массаж, но боли в спине не проходят. В то время, как люди начавшие заниматься йогой, уже достаточно скоро начинают чувствовать улучшения. Чем это можно объяснить? И стоит ли заменять общепринятые методы терапии йогой?

Анатолий Самсонов: Как говорил Б.КС. Айенгар – «Йога представляет собой индивидуальное медицинское средство, воздействующее на многие жизненные центры тела». Практика йоги дает множество различных способов, при помощи которых мы можем оживить пораженную болезнью область тела. Когда мы выполняем позы йоги, наша внутренняя энергия направляется в эти пораженные области. Напряжение сменяется вытяжением, вытяжение расслаблением, и т.д., вследствие этого изменяется кровоток и лимфоток, питание тканей.

Основной причиной проблем с позвоночником является мышечный дисбаланс. Эффект от мануальной терапии, как внешнего воздействия, как правило, кратковременный, через какое-то время необходим новый курс. Регулярно занимающийся йогой развивает и укрепляет мышечную систему в целом, мелкие паравертебральные (околопозвоночные) мышцы и связочно-суставной аппарат позвоночника.

Фото: Йога Айенгара Центр

Работа крупных мышц в асанах способствуют расслаблению спазмированных паравертебральных мышц и связок и укреплению слабых, перерастянутых. Чередование сокращения и расслабления мышечной ткани активизирует ее кровоснабжение и улучшает (по механизму диффузии) питание связочной и костной тканей, межпозвоночных дисков, лишенных своей кровеносной системы. Постепенно становятся доступны более активные движения, в том числе и в суставах, при этом уменьшаются болевые ощущения. Регулярные занятия развивают и закрепляют благотворный эффект.

Но не надо забывать, что возможности йога-терапии безграничны в пределах разумного. Йога и йога-терапия – не панацея от всех заболеваний. На мой взгляд, йога является наиболее эффективным вспомогательным методом при серьезных проблемах с позвоночником, и прекрасным профилактическим средством поддержания позвоночника в норме. Как гласит древняя йогическая мудрость – «Человек молод, пока у него здоровый позвоночник».

VegaGo: Может ли йога навредить и как этого избежать?

Анатолий Самсонов: Известно, что определенные химические вещества в малой дозе могут быть лекарством, а в чрезмерной дозе становятся ядом. Так же и занятия йогой могут приносить большую пользу, а могут и навредить. Йога – сильнодействующее лекарство. Но полезно лишь то сильнодействующее лекарство, которое подходит вам.

Чтобы избежать проблем при занятиях йогой:

перед практикой обязательно посоветуйтесь с грамотным преподавателем йоги, в нашем Йога Айенгара Центре пройдите консультацию (по расписанию и по записи),
начинайте практику йоги, имея объективное представление о состоянии своего здоровья;
на занятиях учитывайте особенности строения своего тела, не стремитесь выполнять асаны любой ценой, тем более, испытывая острую боль, – нагрузку нужно наращивать постепенно;
внимательно слушайте преподавателя и прислушивайтесь к внутренним ощущениям;
считайтесь со своим возрастом;
занимайтесь йогой регулярно.

Если уже имеются проблемы со здоровьем, предварительно проконсультируйтесь с врачом (лучше со специалистом по спортивной медицине), узнайте про ограничения, накладываемые имеющейся проблемой на определенные типы движений.

В случае проблем с позвоночником, предварительно проконсультировавшись с врачом-вертебрологом, занимайтесь в специализированном классе для людей с проблемами позвоночника (в нашем Центре такой класс называется «Здоровая спина»). Занятия в общей группе укрепляют уже крепкий организм в целом.

При серьезных проблемах со спиной (как и со здоровьем в целом), желательно получить консультацию старшего преподавателя, проводящего терапевтические занятия (в нашем Центре это его директор Татьяна Бородаенко).

Если вы пришли в класс первый раз, до занятия предупредите преподавателя о вашей проблеме со здоровьем.

Занимаясь йогой при проблеме со здоровьем, периодически проходите обследования, показанные при вашей проблеме. Они покажут динамику Вашей проблемы – она усиливается, или ослабляется в результате занятий йогой.

Если в какой-то части тела испытывается боль, не следует ждать быстрого результата от практики. Прежде чем перейти к непосредственной работе с больным местом, нужно натренировать и укрепить окружающие части тела. Иначе проблема только усугубится. Нужно укрепить расположенные рядом мышцы, чтобы потом работать непосредственно с источником боли. Для такой внимательной и тонкой работы необходимо руководство опытного преподавателя.

Анатолий Самсонов, ведущий преподаватель Йога Айенгара Центра

VegaGo: Насколько регулярно надо практиковать йогу и йога-терапию, чтобы достичь улучшения самочувствия?

Анатолий Самсонов: Йога – и профилактическая, и целительная система. Она воздействует на множество систем организма, позволяя лечить не болезнь, а человека.

Способность нашего организма к самовосстановлению очень велика. Регулярная практика йоги (и йога-терапии в том числе) является самым надежным способом получить доступ к скрытым ресурсам нашего организма.

В зависимости от тяжести проблемы со здоровьем мы рекомендуем посещать терапевтические классы 1 – 3 раза в неделю. По мере улучшения самочувствия рекомендуется чередовать посещения общего и терапевтического классов.

VegaGo: Что йога дает лично вам?

Анатолий Самсонов: Фактически йога стала для меня фундаментом образа жизни. Она поддерживает здоровье, придает силы, очищает ум от суеты, обостряет восприятие действительности, помогает выявлять суть событий, отношений, правильно оценивать окружающих людей, понимать мотивы их поступков.

Подготовила Наталия Кобзева,
руководитель проекта VegaGo.ru

Рассказать друзьям

Почему йога порой не лечит, а калечит

При неправильной стойке на голове чаще всего травмируется шея. Но ведь так хочется освоить одно из наиболее важных йогических упражнений, ведь ширшасана — это король всех асан. На втором месте по травмам — колени, которые легко повредить в знаменитой позе лотоса. Растяжения связок, разрывы мениска, травмы плечевого сустава и запястий — дань ретивых новичков модному увлечению.

Отдельной статистики по травмам, полученным на йоге, конечно, не существует, но на специальных форумах можно встретить немало леденящих кровь откровений:

«Один раз делала позицию вороны, потеряла равновесие и упала носом прямо в пол. Нос хрустнул».

«У меня всегда был сколиоз, но впервые боли в спине появились именно после пары месяцев занятий йогой. Наоборот, пошла на йогу «для здоровья спины», а получилось вот так. Вряд ли это была именно травма, но, думаю, были какие-то штуки, инициировавшие сам болезненный процесс. Например, при сколиозе противопоказаны различные скручивания — а я их делала безбоязненно и со всей амплитудой, на которую способна. Теперь я йоги боюсь как огня».

«Делала утром перед работой разминочку и начала с позы плуга, при этом занималась йогой уже несколько месяцев. Итог — боль адская, ни сидеть, ни лежать, вправляли диск, потом еще несколько месяцев ходила на массаж, о тренировках любых пришлось забыть на год. После этого еще года 2–3, 2 раза в год, обязательно ходила на массаж, потому что чуть что — болит именно то место».

«Как-то я занималась йогой в течение года, мне нравилось, укрепились мышцы. Однажды, когда делали мостик, решила пофорсить и делать из положения стоя. При опускании у меня жутко свело ягодичные мышцы, так больно, что хоть караул кричи. Я упала на спину и еле-еле пришла в себя. Тренер весьма вяло на это отреагировал… А потом еще как-то ходила ну просто к невероятному массажисту, и он сказал, что более больных спин, чем у йогов, он не видел. Я удивилась, но недавно у моей подруги, которая занимается много лет и очень крута, обнаружили позвоночную грыжу…»

Как же все это сочетается с заверением одного известного московского гуру о том, что йога абсолютно безопасна, и в ней нет никаких особенных экстремальных вещей, которые под силу только людям, достигшим определенного уровня?..

— Человек должен быть достаточно пластичным, чтобы выполнять любые асаны. Требуется очень хорошая растяжка, а заниматься йогой часто начинают во взрослом возрасте, — говорит травматолог-ортопед городской клинической больницы №1 имени Н.И.Пирогова Кирилл Николаев. — И нередко у этих людей происходит повреждение мышц и сухожилий. Любая мышца, которую приходится растягивать, может травмироваться. Проблема в том, что мышцы либо сокращаются, либо расслабляются, но до определенных пределов. Дальше происходит надрыв…

По словам доктора, одна из самых распространенных травм — надрыв или даже разрыв сухожилия длинной двуглавой мышцы бедра. Если дефект достаточно больших размеров, то в последующем он замещается рубцовой тканью, которая совсем не эластична. И когда мышце нужно достаточно быстро или сильно сократиться, возникает боль. Кроме того, параллельно этой мышце располагается седалищный нерв. Надрыв мышц часто сопровождается гематомой и рубцами, которые сдавливают седалищный нерв и причиняют сильную боль, которая отдает в позвоночник.

Доктор Кирилл Николаев: «Травмируют шею, колени, позвоночник…»

■ ■ ■

Адхо мукха шванасана (в переводе с санскрита — «собака мордой вниз») является одной из базовых поз хатха-йоги. Визуально это напоминает потягивающееся животное с опущенной вниз головой. Это простая асана, она не опаснее обычного наклона вниз, например, дома за тапками. Считается, что такая позиция пробуждает тело и расслабляет нервную систему. Вот только не каждый инструктор честно предупреждает, что с патологией типа повышенного артериального давления, гайморитом или банальным насморком в эту позу лучше не вставать: вместо того, чтобы оздоровиться, человек попадет на больничную койку.

— По всем перевернутым асанам есть противопоказания: гипертония, менструация, некомпенсированная травма шейного отдела позвоночника, отслоение сетчатки глаза, глаукома, хотя бы один микроинсульт в анамнезе… — уверен Михаил Галаев, руководитель центра йоги «Прана». — Если преподаватель их не озвучивает, он берет на себя ответственность за здоровье людей. Та же сарвангасана — королева асан, в быту известная как «березка», — это давление на шею, поэтому люди с гиперфункцией щитовидной железы не должны ее делать. В стойке на голове 70–75 процентов веса должны брать руки, и только 25–30 приходится на шею. Если правильно работать руками и плечами, никаких проблем не будет.

Как специалист по суставам доктор Николаев часто сталкивается с травмами, которые люди получали, когда принимали не очень физиологичные с точки зрения анатомии позы, потому что при той же стойке на голове все структуры организма принимают не совсем правильную позицию. Если выполнять асаны некорректно, можно травмировать любой сустав — коленный, плечевой… — или шейный отдел позвоночника. Чаще это случается, когда человек занимается йогой недавно и не до конца чувствует свое тело. Чтобы избежать повреждений, нужно соблюдать как минимум два условия: знать чувство меры и правильно оценивать свои возможности.

— В моей практике часто бывают пациенты, которые, начиная заниматься йогой, получают травмы, — рассказывает мой собеседник. — Причины — банальное нарушение техники упражнений. На групповых занятиях часто говорят: «Делайте так!» — и человек пытается это изобразить, порой совершенно неумело. Многие не имеют физических данных для этого. Перед каждым упражнением нужна достаточно хорошая разминка.

Среди моих пациентов были даже инструкторы, которые вообще травмируются крайне редко. В этих случаях сказалось переутомление, которое привело к снижению концентрации и в результате — к травме…

Индийские йоги, которые посвятили этому свою жизнь, ничем другим не занимаются. А наши люди в поисках спасения от стресса приходят на занятия после работы, когда мышцы «забиты», организм не подготовлен… Хотя занятия йогой — один из основных способов уйти от стресса и погрузиться в себя, совмещать тренировки с повседневной жизнью достаточно тяжело.

Один человек пластичен, другой — нет. Избыточная пластичность — это тоже отклонение от нормы, а конкретно — синдром дисплазии соединительной ткани. Но зато таким людям легче достигать результатов там, где гибкость имеет ключевое значение. У «гуттаперчевых» мальчиков и девочек амплитуда движений изначально больше. Порой это выглядит просто невероятно, когда локти и колени разгибаются больше чем на 180 градусов!

А если человек совсем не пластичный, «деревянный», то ему даже микротравмы не помогут достичь какого-то результата. Тут два варианта: либо реально оценивать свои возможности, либо рисковать своим здоровьем. Когда мышечный корсет изначально физически не развит, попытка встать на голову может плачевно закончиться. Если, не дай бог, произойдет воздействие на позвоночник, он может не выдержать.

Некоторое время назад в «скорую» поступил вызов: мужчина получил травму на занятиях йогой. Пациента немедленно госпитализировали в Первую градскую. Даже нейрохирургов снимки повергли в шок: перелом позвоночника с компрессионным повреждением спинного мозга обломками позвонков… Операция прошла успешно, на позвоночник поставили фиксатор. К счастью, человек восстановился, но вряд ли он захочет продолжать заниматься йогой.

…Боль, к сожалению, не всегда является достоверным критерием тяжести и наличия травмы. Во-первых, есть фаза, когда боль еще не успевает «включиться», а во-вторых, у людей бывает разный порог болевой чувствительности. Те, у кого он высокий, легче переносят травматические воздействия и могут недооценить степень повреждений. И, наконец, у нас есть образования, в которых не так много болевых рецепторов. Сам по себе разрыв мышцы, как ни странно, часто безболезненная процедура. Обычно люди рассказывают, что услышали щелчок, и как будто током прострелило. У человека может немножко побаливать, но он будет ходить и ждать, что само пройдет, и лишь через две-три недели обратится к врачу…

Специалисты советуют: если вы почувствовали, что во время занятий что-то сместилось в суставе, уменьшился объем движений или возникла острая боль — терпеть не надо. Лучше бегите к доктору.

— Критерии, когда надо остановиться, у всех разные, — делится Кирилл Николаев. — Люди, которые занимаются йогой профессионально, часто сами знают, как восстановиться после травмы. Тот же разрыв мышцы лечится просто: либо можно восстановить целостность мышцы, либо вернуть эластичность рубцу путем все тех же занятий.

Одна моя знакомая, успешная бизнес-леди, серьезно увлеклась йогой. До этого в ее жизни были серфинг и горные лыжи. Случались и травмы, которые заживали. Йога оттеснила все остальные интересы в жизни моей знакомой. Недавно она сдавала экзамены. Задание заключалось в том, что надо было два часа просидеть на ветке дерева, медитируя. Она справилась, но, так как все мышцы застыли, и к тому же не удалось вовремя напрячься, при соскоке с дерева сильно подвернула ногу. В результате женщина получила перелом голени. После восстановления она вернулась к занятиям.

Фанаты йоги часто не понимают, что их травмы — следствие любимых занятий. Вернее, виноваты не сами практики, а отсутствие квалифицированного тренера и неграмотное выполнение асан. Известно немало случаев, когда самостоятельные занятия приводили к опасным перегрузкам и травмам опорно-двигательного аппарата.

К примеру, ахиллово сухожилие может порваться, только если оно уже изменено: когда человек свой ахилл изматывал или получал череду микротравм. Это сухожилие можно сравнить с канатом, который постепенно истончается, и нужен какой-то щелчок, чтобы он порвался.

Доктор рассказывает мне, что часто приходится лечить плечевые суставы, страдающие при падениях или неправильных положениях руки во время выполнения некоторых йоговских поз. В этих случаях боль, как правило, носит нарастающий характер. После излечения люди возвращаются на свои коврики в зале.

— Буквально вчера у меня на приеме была пациентка, которая травмировала плечевой сустав. Ей 45 лет, работает косметологом и активно занимается йогой. Она терпела боль до последнего, потом стала ходить по разным врачам. Ей ставили диагнозы — от проблем с шеей до психосоматического расстройства. Когда я провел процедуры для уменьшения боли и сказал, что в ее случае можно обойтись без операции, то первый вопрос, который она мне задала, был: «Доктор, когда я смогу вернуться к занятиям?..»

Йога-терапевт Михаил Галаев: «Шарлатанов на этой ниве очень много».

■ ■ ■

Лицензированию этот вид деятельности в нашей стране не подлежит, и получить сертификат инструктора совсем не сложно. Вариантов много: от экспресс-семинаров до университета. Конечно, существуют достаточно серьезные школы, где полный курс сопоставим с программой вуза. Но чтобы устроиться на работу инструктором по йоге в тот же фитнес-клуб, достаточно пройти двухнедельный выездной семинар.

— Только в Москве около 500 йоговских клубов, и на преподавателей всегда большой спрос. Шарлатанов на этой ниве очень много. Должен честно сказать, что часто видел неквалифицированных преподавателей, которые дискредитируют саму идею йоги. Есть даже двухдневные курсы, по окончании которых выдается сертификат. Представьте себе, как «много» можно освоить за два дня! — говорит Михаил Галаев. — Знаю несколько школ, где очень серьезный отбор преподавателей, но во многих фитнес-центрах требования невысокие: достаточно хорошо выглядеть и уметь садиться на шпагат…

За полтора десятка лет, посвященных йоге, Михаил видел немало травм на занятиях. Все они, по его мнению, случаются по той простой причине, что преподаватель или ученик не понимают, как корректно выстраивать положение и сделать его безопасным. Часто это происходит из-за того, что у инструктора нет элементарных анатомических знаний. И тогда люди начинают, к примеру, сворачивать коленный сустав, который может сгибаться и разгибаться, но только не скручиваться и не гнуться в сторону. Когда правила нарушаются, дело кончается травмой. Где-то раньше, где-то позже — это вопрос времени.

— На занятиях адекватного преподавателя вы никогда не услышите жалоб на боль, — продолжает мой собеседник. — Чаще всего травмируют колени, поясницу и шею.

Пытаясь выполнить позу лотоса, которую многие считают визитной карточкой йоги, сворачивают себе колени. Это происходит, когда человек не понимает, за счет чего делается лотос. Если тазобедренные суставы «раскрыты», то все хорошо. В противном случае заламывается голеностоп, идет ротация в коленный сустав… Я рекомендую не делать полный вариант лотоса до тех пор, пока не «раскрыты» тазобедренные суставы. Некомпенсированное сдавливание задней поверхности поясницы вызывает резкие боли при защемлении седалищного нерва, и человек жалуется, что при наклонах «стреляет» в ногу…

Ошибки при выполнении балансовых асан на руках часто приводят к тому, что выскакивают шишки на запястьях — гигромы. «Гуттаперчевым» людям, у которых колени и локти перегибаются в обратную сторону, надо «закачивать» суставы, а не растягивать. На каждом занятии предупреждаю: безбашенное растягивание мышц заканчивается разрывами!

Записываясь на йогу, люди руководствуются разными мотивами. Кому-то хочется элементарно похудеть, кому-то — накачать попу, кому-то — снять стресс, а кому-то — стать гибким, как лиана. И йога действительно это может дать. Главное — не ошибиться адресом.

— Выбирая студию для занятий, многие руководствуются рейтингами. К сожалению, под видом йоги ведут свою деятельность очень многие секты, — предостерегает Михаил Галаев. — Например, «Сахаджа-йога», «Ар-Сантем-йога» и т.д. Они не имеют никакого отношения к йоге, для них эта приставка — хорошо продаваемый бренд. Там есть лидеры, которые ведут за собой неоперившихся неофитов и превращают их в свое стадо. Мне приходилось видеть людей с пустыми глазами, которых абсолютно обезволили. Они твердят одно и то же: «Мне мой гуру сказал, на ком жениться, где жить, чем заниматься…» Это дискредитация йоги. На самом деле такие «гуру» хотят только власти и денег.

Продвинутые мастера говорят, что йога — это не про чудеса и не про шоу. Она скорее про внутренние коммуникации. Йога прекращается там, где начинается цирк. Если цель — только гибкость, идите лучше в гимнастическую секцию.

Лучшее в «МК» — в короткой вечерней рассылке: подпишитесь на наш канал в Telegram

Йога для спины и позвоночника — топ лучших асан

Автор Яна Гребенникова На чтение 8 мин. Просмотров 252

Решить проблемы больной спины поможет йога для спины и позвоночника. Самым успешным способом лечения и профилактики таких болей является йога, помогающая избавиться даже от сложных форм заболеваний.

Содержание:

Образ жизни современного человека и йога
Йога для спины и позвоночника для начинающих
Упражнения для спины и позвоночника при сколиозе
Йога для спины и позвоночника при грыже

Образ жизни современного человека и йога

Современный человек очень мало двигается. Треть своей жизни мы проводим на работе, где, как правило, больше сидим.

Дома же отдыхаем от трудов наших, и всё движение сводится к дороге на работу и обратно.

Но и тут есть подвох — пройтись пешком уже давно не для нас. Мы едем на автомобиле или общественном транспорте.

Подняться даже на третий этаж пешком, если в доме есть лифт, считается ненормальным. Неправильное питание, лишний вес, недостаток воды вносят свою лепту.

Жизнь в таком режиме очень быстро приводит к тому, что тело начинает подавать сигналы бедствия — шея ноет, поясница болит, суставы хрустят.

Проблемы со спиной есть практически у каждого человека, а с возрастом они только усугубляются.

Занятия йогой помогут справиться с болями в спине и пояснице

Начать исправлять сложившуюся ситуацию никогда не поздно.

Йога для спины и позвоночника помогает улучшить состояние и справиться с остеохондрозом, сколиозом, грыжей межпозвоночных дисков, артритом и артрозом.

Каждый человек, начав заниматься, замечает благотворное действие практики не только на отдельные части, но и на всё тело в целом. Даже настроение становится лучше день ото дня.

Только тяжёлая степень болезни может быть преградой для занятий. Людям с проблемами хребта лучше заниматься под руководством инструктора.

Если же серьёзных противопоказаний нет, то заниматься можно самому, подобрав для себя домашний комплекс йоги для спины и позвоночника.

Совет: если вы страдаете какими-либо тяжёлыми заболеваниями, стоит проконсультироваться с лечащим врачом и заниматься с опытным инструктором.

Выбираем лучше позы йоги для спины

Йога для спины и позвоночника для начинающих

Выбирать и пробовать позы вы, конечно же, будете на себе. Если после занятий почувствуете себя лучше, боли станут меньше, то это ваша практика, и можно смело ее продолжать.

Идеально, если улучшения начинаются уже после первого занятия. В итоге вы соберёте свой собственный домашний видео-комплекс йоги для спины и позвоночника.

Рваться в бой, стараясь делать всё с максимальной амплитудой, чтобы быстрее достичь продвинутого уровня, не стоит.

Сложные асаны нужно изучать постепенно. Все ваши движения должны быть плавными, вы как бы перетекаете из одной позы в другую и чувствуете себя маленьким ручейком.

Резкие движения и рывки с йогой несовместимы. В асанах важно правильное положение тела и правильное дыхание: дышать надо ровно, не задерживая вдох или выдох.

Помните о том, что переходить от простых асан к сложным нужно постепенно

Для начинающих осваивать йогу для спины и позвоночника рекомендуется с самых простых поз:

Тадасана — поза горы. Начало или окончание комплекса выполняемых асан. Надо встать прямо, ноги не соприкасаются, руки опущены, подбородок параллелен полу. Стоим ровно, не выгибаемся, плечи и грудь расправлены. Концентрируемся на ровном дыхании.
Дандасана — поза жезла. Сидим прямо, будто палку проглотили, ноги выпрямлены, носки направлены на себя. Упираемся руками в пол, макушку тянем вверх.
Уткатасана — поза стула. Из тадасаны делаем приседание, поднимая руки вверх, наклоняем туловище вперёд.
Уттанасана — переход из тадасаны в наклон вперёд. Касаемся руками пальцев на ногах и задерживаемся на 20 секунд.
Пашимотанасана — наклон вперёд из дандасаны. Также стараемся дотянуться до пальцев ног руками. Спина прямая, не выгибаемся.
Триконасана — поза треугольника. Ноги прямо на расстоянии метра друг от друга. Правую стопу разворачиваем, руки разводим в стороны и правой рукой тянемся в сторону, стараясь дотянуться до щиколотки. Шея и плечи расслаблены, пресс напряжён.

Уткатасана или поза стула

Совет: есть много разных видеоуроков йоги для спины и позвоночника. Выбирайте свой и занимайтесь с радостью.

Йога для спины и позвоночника при сколиозе

Чтобы победить сколиоз, требуются постоянные занятия.

Задерживаться в позах надо около минуты, постепенно увеличивая время, чтобы спина начала потихоньку выпрямляться и привыкала к правильному положению.

Йога для спины и позвоночника при сколиозе помогает укрепить мышечный корсет, поддерживающий хребет, восстанавливает подвижность суставов.

При регулярных усердных занятиях она поможет избавиться даже от 3 степени заболевания.

Лучше всего начинать практику под опытным руководством хотя бы первое время.

После, благодаря видеоурокам йоги для спины и позвоночника, вы будете заниматься с инструктором у себя дома в удобное время.

Тадасана или поза горы

Только упорными тренировками можно добиться успеха, избавиться от боли и выпрямиться.

Комплекс асан, которые надо выполнять ежедневно:

Тадасана — ею начинается и заканчивается часть комплекса, в которой мы выполняем упражнения стоя, также после каждого упражнения вытягиваемся вверх в тадасане.
Вирабхадрасана — поза воина. Улучшает осанку и расслабляет зажатые мышцы плеч и спины.
Уттхита трикансана — вытянутый треугольник. Первое время выполнять лучше у стены, чтобы удержать тело в одной плоскости, для этого плечи прижимаем к стене. Эта асана помогает снять напряжение и боль в шее и спине, развивает подвижность тазобедренных суставов.
Паривритта триканасана — перевёрнутый треугольник. Снимает мышечные зажимы, усталость, распрямляет плечи, раскрывает грудную клетку, выравнивает хребет.
Прасарита падоттанасана — укрепляет позвоночник, снимает боли.
Шалабхасана-саранча — укрепляет корсет глубоких мышц спины, помогает устранить смещение позвонков, хороша для профилактики и лечения межпозвоночных грыж.
Баддха конасана — поза бабочки. Хороша для профилактики грыж, стимулирует спину и всю тазовую область.
Дандасана — поза посоха, основа всех асан, выполняющихся сидя. Также, как тадасана, связывает упражнения, формирует осанку, учит сидеть правильно. Хребет должен быть прямым, плечи расправлены, грудная клетка открыта, макушкой тянемся вверх.
Упавиштха конасана — наклон сидя, ноги широко разведены, руками дотягиваемся до пальцев ног, тянем прямую спину, не округляем. Асана укрепляет позвоночник, снимает зажимы.
Пашимотанасана. В этой позе работают мышцы, выпрямляющие хребет. Торопиться и стараться сразу наклониться глубоко не стоит: глубина наклона достигается регулярными тренировками.

Паривритта триканасана или перевернутый треугольник

Заканчивать занятия йогой надо расслаблением всех мышц.

Для этого есть поза Шавасана — лёжа на спине, ноги разводим в стороны, руки так же, ладони разворачиваем вверх.

Сделайте 20 вдохов и выдохов, стараясь полностью расслабить все части тела, отключиться от внешнего мира, погрузившись в себя.

Практикуйте так, чтобы избавиться от болезней, не допускайте неприятных ощущений и дискомфорта. Тогда вы забудете о боли навсегда.

Йога для спины и позвоночника проиллюстрирована огромным количеством фото, наглядно помогающих разобраться с тонкостями каждой асаны.

Йога для спины и позвоночника при грыже

Данная нагрузка — отличная профилактика и лечение любых болезней спины.

Шавасана

Но заниматься надо аккуратно, не переутомляться и не насиловать своё тело. Гибкость и глубина приходят с опытом.

Если у вас есть серьёзные проблемы с хребтом, прежде чем приступать к практике, надо получить консультацию у врача.

При лечении позвоночной грыжи важно чутко прислушиваться к ощущениям в зоне поражения.

Если при выполнении упражнения появляется незначительная боль, то в принципе упражнение делать можно, но очень осторожно.

Асаны на скручивание стоит понемногу включать в комплекс, когда вы уже полностью привыкли к нагрузке.

При болевом приступе заниматься нельзя: дайте боли утихнуть и через пару дней продолжайте практику.

Все ваши движения должны быть плавными

Совет: если во время практики вы чувствуете слабость, острую боль или покалывание в спине или ноге, прекратите занятие.

И всё же желательно проводить занятия под руководством мастера.

Если вы не можете найти такого в вашем городе, то поищите через Интернет. Сегодня широко практикуются занятия по Skype.

Йога для спины и позвоночника при грыже поможет вылечиться, если соблюдать все правила и не спешить.

Видео с комплексами асан, позволяющими сделать спину здоровой, помогут вам на пути к полноценной жизни без боли.

Хатха-йога при хронической боли в пояснице доказана

Люди практиковали йогу тысячи лет для самосознания, как форму медитации, а также для увеличения гибкости и силы. Йога включает в себя физические позы и контролируемое дыхание. Помимо физических преимуществ, некоторые позы йоги могут помочь облегчить умеренную и сильную хроническую боль в пояснице. ¹ Хатха-йога — это самый основной стиль йоги. Хатха-йога и другие стили йоги предоставляются в медицинских центрах, фитнес-центрах, спортивных залах, общественных центрах, парках, студиях йоги, на DVD-дисках и в загружаемых приложениях.

Доказательства исследований хатха-йоги

Исследователи университета опубликовали результаты своих исследований в « Annals of Internal Medicine ». В исследовании приняли участие 320 взрослых с хронической болью в пояснице из малообеспеченных семей разного расового происхождения. Результаты показали, что участники групп йоги и физиотерапии показали аналогичное улучшение в отношении боли в пояснице и активности. Было показано, что эти 2 группы реже использовали обезболивающие после 3 месяцев участия в исследовании.¹

Клинические рекомендации Американского колледжа врачей рекомендуют йогу и другие немедикаментозные методы лечения в качестве первого шага к лечению хронической боли в пояснице. Другие предложения включают тай-чи, междисциплинарную реабилитацию и различные техники релаксации и снятия стресса. ²

Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Alternative and Complementary Medicine , показало, что хатха-йога помогает облегчить боль в спине, а также обычные терапевтические упражнения у пациентов с хронической неспецифической болью в пояснице.Для участия в исследовании случайным образом были отобраны 70 человек; 35 человек были назначены на курс лечения йогой, а 35 — на лечебную физкультуру. Ключевые показатели результатов исследования включали интенсивность боли в спине, использование обезболивающих, а также то, как участники оценивали уменьшение боли в пояснице и функциональные способности. Обе группы сообщили об уменьшении боли и улучшении функции через 6 и 12 недель после завершения исследования. ³

4 позы йоги, которые могут помочь справиться с болью в спине

Чтобы получить пользу от хатха-йоги, необязательно сгибаться в крендельке.Даже простые позы обеспечивают легкую растяжку, которая может помочь облегчить хроническую боль в спине. Позы йоги сосредоточены на правильной осанке и выравнивании позвоночника, которое поддерживает нормальное искривление позвоночника.

Следующие позы удобны для спины и используются на большинстве занятий хатха-йогой.

Обратите внимание: Помните о позах йоги, которые включают одновременные сгибания и скручивания, поскольку они не рекомендуются для всех, у кого есть проблемы со спиной и / или шеей. Всегда поговорите со своим врачом перед началом любой программы упражнений, включая йогу.

Поза горы (Тадасана; тада означает гора)
Поза горы увеличивает ваше осознание своей позы, что может помочь вам улучшить и уменьшить боль в спине. Источник фото: iStock.com.

При правильном выполнении поза горы задействует все ваши мышцы и является основой для других поз. Это поможет вам лучше понять свою осанку, тем самым улучшив осанку и уменьшив боль в спине.

Встаньте прямо на полу или на коврике для йоги, поставив ступни вместе или на расстоянии бедер.
Положите руки по бокам.
Равномерно распределите вес тела на ступнях.
Держа ноги прямыми, колени не заблокированы, сожмите мышцы бедра и втяните копчик внутрь.
Сделайте вдох, приподнявшись за талию, и подтолкните макушку к потолку. Вы должны почувствовать, как ваш позвоночник выпрямляется и удлиняется.
Выдохните, опуская плечи вниз, и протяните руки к полу.
Вдохните, двигая руками вверх, образуя букву H руками и ногами.
Задержитесь на несколько вдохов.
Выдохните, опуская руки по бокам.

Растяжка кошки / коровы (марджарьясана; мариари означает «кошка»)
Движение кошки / коровы йоги может помочь растянуть мышцы. Источник фото: iStock.com.

Поза кошки / коровы помогает повысить гибкость шеи, верхней части спины, плеч и спины. Это движение поможет растянуть мышцы бедер и спины.

Подсказка: Если у вас есть проблема с шеей и / или боль в шее, лучше всего держать голову на одной линии с туловищем (например, не смотреть вверх).

Старт на четвереньках — на четвереньках. Руки и руки должны быть на расстоянии плеч, а колени на расстоянии бедер.
Вдохните, а затем на выдохе медленно начните подтягивать пупок к позвоночнику и осторожно подтянуть копчик.
На вдохе повторите позу. Не забудьте связать дыхание со своим движением.
На выдохе осторожно наклоните голову к полу.

Поза ребенка (Баласана; бала означает ребенок)
Поза ребенка позволяет мягко растянуть мышцы спины.Источник фото: iStock.com.

Поза ребенка, как известно, помогает уменьшить стресс и усталость, а также мягко растягивает и расслабляет мышцы спины.

Встаньте на коврик, сядьте на пятки и разведите колени примерно на расстояние бедер.
Положите руки по бокам.
Вдохните, сидя прямо, и вытяните позвоночник от макушки через крестец (поясницу).
Выдохните, наклоняясь вперед, и вытяните обе руки вперед, опираясь туловищем на оба бедра.
Вытяните руки и положите ладони обеих рук на пол.

Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана; сету означает мост, бандха означает замок)
Движение позы моста помогает растянуть и удлинить позвоночник. Источник фото: iStock.com.

Поза моста — это еще одно упражнение для снятия напряжения, которое удлиняет (растягивает) позвоночник, бедра и тазобедренные суставы.

Лягте на спину, согните обе ноги в коленях, поставив обе ступни на пол примерно на расстоянии бедер.
Положите руки прямо по бокам тела, ладони на полу.
Медленно начните отрывать бедра от пола. Задержитесь на 3 секунды.
Медленно перекатывайтесь на пол, позвонок за позвонком.

Хатха и другие позы йоги, которых следует избегать

Пропуск позы, в которых сочетаются изгибы и скручивания, такие как поза треугольника и скручивания позвоночника, и позы, включающие изгибы назад, в том числе поза верблюда и кобры. При выполнении позы трупа, которое обычно происходит в конце занятия йогой, держите колени согнутыми, а ступни на полу, чтобы не вызвать боли в пояснице или не усугубить хроническую боль в спине — см. Рисунок ниже.
Удерживая колени согнутыми во время позы трупа, слегка равномерно и опираясь на подушку или свернутое полотенце, снимают давление с нижней части спины. Источник фото: iStock.com.

Как найти сертифицированного инструктора по йоге

Ваш врач или поставщик медицинских услуг может быть отличным ресурсом, который поможет вам найти зарегистрированного учителя йоги (RYT). Йога-альянс и Международная ассоциация йога-терапевтов (IAYT) — две организации, которые, как известно, контролируют обучение йоге и сертификацию учителей.

Когда вы видите учетные данные, такие как E-RYT 500 и / или C-IAYT, после имени поставщика, вы знаете, что они имеют право вести инструктаж по йоге. Например:

E-RYT 500 — опытный зарегистрированный преподаватель йоги с 500-часовым сертификатом, что означает, что он / она завершили 500 часов обучения в классе, преподавали не менее 4 лет и 2000 часов.
C-IAYT означает, что учитель сертифицирован Международной ассоциацией учителей йоги. Обучение носит комплексный характер и включает в себя работу по анатомии дыхания, медитацию и уход за спиной.Некоторые учителя йоги специализируются на терапии, направленной на лечение рака или заболеваний позвоночника, например, в клинике Кливленда.

У Yoga Alliance и IAYT есть каталоги веб-сайтов, которые помогают пациентам и людям находить учителей йоги в их местности.

Учителя йоги веками практиковали позы, составляющие хатха-йогу, для улучшения физического, психического и духовного здоровья. Если вы ищете комплексный способ облегчить хроническую боль в пояснице, воспользуйтесь предоставленными ресурсами, чтобы найти квалифицированного учителя йоги.Но прежде чем вы это сделаете, всегда поговорите со своим лечащим врачом или поставщиком медицинских услуг перед тем, как приступить к любому стилю йоги или упражнениям, особенно если у вас болит спина или шея.

9 поз йоги для облегчения боли в спине

Йога может быть чрезвычайно полезной для тех, кто испытывает боли в спине, включая периодические болезненные ощущения и хронические боли. Итак, что же делает йогу лучше при болях в спине, чем другие занятия фитнесом? Йога — одна из немногих тренировок, делающих упор на растяжку, силу и гибкость.Недавние исследования показали, что занятия йогой лучше снимают симптомы, вызванные болью в спине, чем простая растяжка. То же исследование показало, что те, кто регулярно занимается йогой, в два раза чаще сокращают прием обезболивающих, чем те, кто пытается справиться с симптомами самостоятельно. Те, кто регулярно занимается йогой, в два раза чаще сокращают прием обезболивающих, чем те, кто пытается справиться с симптомами самостоятельно. Нажмите, чтобы написать в Твиттере

Итак, какие позы вы должны включить в свой распорядок дня для наиболее эффективного обезболивания? Ниже мы составили список из девяти поз, а также инструкции о том, как их выполнять, чтобы облегчить симптомы боли в спине.Все позы следует удерживать на 3-5 вдохов или как можно дольше.

Следует отметить, что людям с сильной болью в спине не следует пытаться использовать йогу для облегчения симптомов. И помните, что перед началом новой программы упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом.