Сложные позы йоги: Страница не найдена

Комплексы для освоения сложных асан

Теософическая литература настаивает на том, что высшие способности скоро должны сделаться достоянием всего человечества. А способность ясновидения, утверждают некоторые специалисты, находится потенциально в каждом из нас. Говорят, что ясновидение возможно в определенном состоянии сознания. Святой Павел называл его “покой, ведущий к пониманию”. В Дзен-буддизме оно имеет название сатори, в йоге – самадхи (состояние самадхи и способность ясновидения — это разные вещи, прим. ЭЙ), в цигун – состояние цигун, а в Даосизме оно называется “абсолютное Дао”. …Некоторым ясновидящим недостаточно воли и желания для установления “астральной трубы”. В этом случае используются стеклянные шары и кристаллы. Они являются точкой отправления, как бы “окуляром” “астральной трубы”. Кстати, этим самым окуляром может стать и стакан с чистой водой. Его ставят на белую скатерть и с сосредоточением смотрят в центр поверхности воды, не моргая и не опуская век в течение 10 минут. Знающие люди утверждают, что подобным нужно заниматься два раза в день несколько недель подряд. И в какой-то момент четко начинают читаться образы, лица и события. А для того, чтобы развить способность видеть ауру предметов и людей, нужно пристально рассматривать свои веки. Расслабив тело, закрыв глаза и частично освободив сознание, усиленно вглядывайтесь вперед, внимательно рассматривая самые тонкие вырисовывающиеся очертания на “экране” век в течение 10 минут. Упражняться лучше всего утром, сразу после пробуждения, или перед сном. Говорят, после девяти дней таких занятий можно перейти к следующему упражнению. Так же, как и в предыдущем упражнении, нужно расслабиться и, частично освободив сознание, пристально смотреть в полумраке на контур какого-либо небольшого предмета, находящегося в комнате. Через некоторое время после таких тренировок некоторые начинают видеть ауру, окружающую тот предмет, на который устремлен взгляд…

Победа над сложными асанами. на портале о йоге Хануман.ру

Как добиться успеха в освоении сложных поз йоги? Предположим, что Яму и Нияму вы изучили (для собственной же безопасности и блага), имеете понятие о рациональном йоговском питании, режиме дня, внутренней йогической гигиене (Шаткармах) и все это делаете регулярно. Йога «идет» своим чередом, но каких-то прорывов не происходит. Ответ на вопрос «кто виноват» все йоги знают, остается вечное «что делать?».

Осваивать дальнейшие ступени йоги: в том числе, более «сложные» асаны. Те, которые вы давно хотели сделать, но боялись про них даже спросить. Например, стойка на плечах, стойка на голове, поза павлина, поза скорпиона, и также стойка на руках. Все эти позы довольно требовательные, мало кто выполняет их получая победу по всем трем пунктам (долго, дыша ровно, с правильной концентрацией).

Выполнение желательно должно происходить не по схеме «одна победа, мы за ценой не постоим», подразумевая что цена – это здоровье позвоночника и суставов! А наоборот, скорее мудрым восточным методом «У-вэй» («неделание»). Известно, что большинство сложных (и внешне простых) поз йоги достигаются не «влоб», а через расслабление нужных мышц (мышечный контроль в йоге важнее чем сила мышц!). Кроме того, такая комплексная, истинно йогическая победа по всем пунктам не может произойти за пять минут: требуются месяцы, а то и годы занятий. Физиологичное, т.е. полезное выполнение (и удержание!) сложных поз невозможно и без некоторых знаний теории йоги, и без понимания техники входа, отстройки и других действий в позе, выхода, компенсации (важный для здоровья момент тренировки!) а также если вы занимаетесь нерегулярно. Для достижения мастерских ступеней необходимо будет также принять здоровый образ жизни и питания.

Стойка на плечах (Сарвангасана, по-нашему «березка») очень полезная поза, т.к. она поддерживает нормальную функцию щитовидной железы, надпочечников и гипофиза (что влияет коротко говоря на весь организм!), и кроме того, в ней внутренние органы оказываются в перевернутом положении, что их укрепляет. В Сарвангасане очень важно удобно устроить шею; многим людям необходим более толстый коврик, чем для других асан, либо надо подкладывать под 7-й шейный позвонок («косточку», выступающую на шее) сложенный плед. Если шея не расслаблена (а она может расслабиться только в комфорте!) поза не произойдет, человек еле-еле, пыхтя, терпя боль в шее и локтях, удержит ее, покачиваясь 30-60 секунд, потом осядет в Халасану или ляжет на спину (так часто и происходит у новичков). Исследуйте положение шеи; расслабляйте все тело; делайте позу натощак; практикуйте регулярно – и Сарвангасана станет не «этой страшной позой в конце» а долгожданным расслаблением – ну и что, что вы вниз головой!

Сиршасана. «Королева асан» и гроза новичков. Несмотря на предупреждения преподавателей, что эту позу надо начинать делать только спустя несколько месяцев после начала интенсивной практики (когда шея укрепится), многие пробуют делать ее сразу, это рискованно. Эта поза очень полезна: кровь приливает к голове, улучшая умственные способности, повышая внимание, укрепляя память, предотвращая болезни глаз, ушей, горла; успокаивает нервы; тонизирует мочеполовую систему, повышая сексуальную силу; оздоравливает спинной мозг; даже омолаживает седеющие волосы (это факт)! Но все это – при верном выполнении.

Важно помнить, что в позе «надо» расслабиться чтобы она «подействовала», если выполнять позу акробатически, на зажатом теле, со спутанным сознанием, ее польза сильно уменьшается. А если положение шеи не вертикальное (ровное) и шея прогибается или сгибается (что происходит если поза не откорректирована самим студентом или с помощью преподавателя), шейные позвонки «копят напряжение» и постепенно травмируются.

В Сиршасане есть своего рода «экватор» — примерно к границе 1-1,5 минут в позе лицо «наливается кровью», становится тяжело держать ее; этот момент надо перетерпеть, расслабляясь всем телом настолько, насколько возможно не теряя ее. Тогда становится комфортно удерживать позу 5-6 минут без напряжения, дыхание и мысли успокаиваются, и можно испытать необычное ощущение «невесомости» в позе, приходит ощущение что можно держать ее долго. Для этого нужно вначале отстроить ее ровно, чтобы вес «уходил» в землю, а не поддерживался мышечной силой. А потом расслабить лицо, живот, ноги – и дышать ровно. Уджайи-пранаяма («Психическое» или «успокаивающее» дыхание йогов) в этой позе очень помогает.

Про Ширшасану, на самом деле, говорить можно очень долго, это одна из самых сложных и спорных поз йоги (чего стоит один уже почти метафизический поиск «правильной» точки для опоры! Хороший текст на тему выполнения Сиршасаны здесь).

Маюрасана (поза павлина). Без укрепления рук в эту позу комфортно не войти, да и не удержать ее толком. Поэтому допустимо «прокачать» руки в фитнес-зале или активно делать позы, укрепляющие руки (Бхуджангасана с согнутыми локтями, Сантоланасана, Дандасана, Вирабхадрасана-1 и -2, Сету-асана, Чакрасана и т.п.) чтобы «подобраться» к ней. Помните, что может быт подготовительный вариант: не открывая лба и ступней ног от пола, он гораздо легче: вы просто встаете «уголком», с опорой на локти в живот. Постепенно, когда руки укрепятся, вы сможете оторвать сначала голову, а потом и прямые ноги вверх, и поза получится («Этот день мы приближали, как могли..»). Это волшебное чувство – стоять в Майюрасане!

Потом работа продолжится – надо увеличивать время в позе, и дышать ровно (хотя на первых порах легче выйти в позу на задержке после выдоха). Не выполняйте позу на задержке после вдоха, это создаст больше напряжение в легких, «распирая» их изнутри, и глаза могут покраснеть. Дыхание в позе должно быть ровным (можно дышать Уджайи-пранаяму). Поза ценна тем, что массирует всю брюшную полость и находящиеся там органы, так что в первую очередь она улучшает пищеварение, а кроме того, укрепляет пресс, руки, шею и поясницу. Оздоравливается диафрагма, правильное движение которой при дыхании само по себе – лучший массаж внутренних органов и залог здоровья легких и сердца. Делайте Маюрасану только на пустой желудок! Вы никогда не узнаете горечь запоров, и следующую за ними интоксикацию организма.

Врисчикасана (поза скорпиона). Не обязательно выполнять эту позу как Айенгар (со ступнями на макушке), и все равно она сложна. Главное – укрепить руки. Для этого можно делать «Упражнение Дельфин»: из Ваджра-асаны наклониться корпусом вперед, поставить руки треугольником на пол, поднять таз, оторвать голову от пола (лицо над ладонями), из такого положения совершать «нырки» вперед-назад, прорабатывая предплечья и плечи. При регулярном выполнении укрепляются именно те мышцы, которые необходимы для входа в Скорпион.

Однако не стоит забывать и про безопасность спины: эта поза не должна выполняться (по крайней мере, самостоятельно, без контроля специалиста) при сколиозе, остеохондрозе, ревматизме, хотя она до известной степени может корректировать такие состояния. Спина должна быть сильной и здоровой для безопасного выполнения Врисчикасаны.

Входить и выходить из позы надо плавно, не прыжком! После завершения позы надо отдохнуть 1-2 минуты в Шашанкасане (позе зайца) или Баласане (Позе ребенка), или Пасчимоттанасане (позе вытяжения спины), затем следует Тадасана (поза горы) на 30 секунды или сразу Шавасана (поза расслабления) на 5-10 минут, так что целесообразно ставить эту позу последней в тренировке. Дыхание на выходе из Сиршасаны в Врисчикасану надо задержать на вдохе, но потом, в позе, дыхание должно быть ритмичным, хотя может ускоряться и быть мощным. Шею, плечи, спину надо «вытягивать» чтобы поясница не «переламывалась» (по ощущениям). Ум при комфортном выполнении надо сконцентрировать на Аджна-чакре.

Для завершения нашего теоретического «мастер-класса» спешу напомнить, что для всех поз йоги, и особенно для поз среднего и повышенного уровня сложности существуют противопоказания! Перевернутые позы (в т.ч. Врисчикасана, Сарвангасана, Ширшасана) и позы, где сдавливается брюшная полость (Маюрасана) не делаются женщинами во время месячных. Для перевернутых поз общие противопоказания: повышенное давление, болезни сердца, проблемы с сосудами, грыжа межпозвоночных дисков (об остальных можно узнать в интернете и в специальной литературе). Позы среднего уровня осваивать лучше в йога-классе, под непосредственным руководством преподавателя! А Маюрасана и Врисчикасана – позы повышенной сложности, их для собственной пользы должны делать только здоровые люди, и с подготовкой по йоге больше 6 мес. Есть также научно не подтвержденное мнение, что удержание Маюрасаны вообще не полезно для женщин, т.к. идет сильное давление на матку.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Как начать делать сложные асаны? на портале о йоге Хануман.ру

Сложные позы йоги, это:

Балансовые позы (такие, как Сиршаангуштха Йогасана — «Поза баланса\стойки на одном пальце ноги», а при требовании закрыть глаза становятся трудными и формально изначально более простые, такие как Эка Пада Пранамасана — «Поза стойки на одной ноге»)

РЕШЕНИЕ: Успех в балансовых позах неотделим от практики пранаям — дыхательных упражнений йоги. Потому что нельзя «натренировать вестибулярный аппарат» и легко делать балансовые позы. Легко в них вам будет стоять, когда вы научитесь (а это, заверяю, не так сложно!) успокаивать свой ум, и его «помощника» — дыхание. Для этого применяются разные методы. Например, перед занятием, включающим балансовые асаны, подержите 3-5 минут Пададхирасану — «Позу балансирования дыхания» или сделайте несколько минут Анулом-Вилом пранаяму («Попеременное дыхание»). Начните практиковать медитацию — в любом формате. Одна из самых простых техник — медитации — «Анулом-Вилом с Прана Шуддхи», или ещё хорошая техника «Медитация Покоя». Спокойствия ума невозможно достичь без очищения носовых проходов (техниками Джала-нети и Сутра-нети) и глубокого мышечно-эмоционального расслабления — тут применяем Йога-Нидру (материал 1, материал 2).

Силовые позы (такие, как Бакасана — «Поза аиста», Врикшасана — «Поза скорпиона»)

РЕШЕНИЕ: Для продвижения в силовых позах нет других решений, кроме как укреплять мышцы. Делать это лучше не йогой — т.к. Йога подразумевает удержание статических поз, и так мышцы не «накачаешь». Для сокращения и роста мышц нужна динамика: сжатие-расслабление, и большое количество повтором (10-12), а не удержание позы 1-3 раза в статике! Так что — бегом в спортзал. Можно также заниматься дома, освоив азы фитнеса. Но вначале, всё-таки, лучше заниматься с инструктором — чтобы избежать ошибок, травм и перекосов в развитии мышц тела.

Позы на гибкость позвоночника и подвижность суставов (такие, как Падмасана — «Поза лотоса»).

РЕШЕНИЕ: Для повышения гибкости нужно а) работать, в том числе в самих асанах, над глубоким дыханием и качественным расслаблением имеющихся мышечных блоков (плюс Йога-нидра — ссылку см. выше), б) не создавать новые (нагрузка в йоге должна быть умеренное, Шавасана — обязательной), в) очищаем организм (применяем Шаткармы, по возможности — Панчакарму, а также питаемся умеренно и рационально: не наедаемся на ночь, избегаем фаст-фуда и т.п.)

Сложны также позы, сочетающее 2-3 таких направления работы: Падма Майюрасана (Поза павлина в «лотосе»), Гривасана («Поза стойки на макушке головы»), Васиштхасана («Поза мудреца Васиштхи») и др.

РЕШЕНИЕ: Вот здесь придётся немного подождать, пока система тело-дыхание-ум не придёт в по-настоящему йогическое состояние! Но не надо испытывать чувство неполноценности по поводу того, что вы пока что-то сложное не делаете. Ведь зачастую самые глубокие опыты медитативных состояний, самое лучшее успокоение ума (а в этом цель йоги!) достигается даже в самых простых асанах. Многие сложные позы требуют очень тщательной отстройки и даже порой знания мелких хитростей, нюансов — тогда заручитесь помощью вашего инструктора, возьмите частный урок по освоению позы, которая упорно не получается.

Трудными становятся практически любые позы, в которых преподаватель требует от вас большего, чем вы можете сегодня показать.

РЕШЕНИЕ:По поводу таких поз вообще не переживайте! Медитируйте на ощущение спокойствия, радости, «раскрытия» тела, расслабления тела, внутреннего света и расширения прямо сейчас! Если ждать, когда это позы йоги начнут приносить вам радость, перебирая все более сложные — скорее всего, ничего не получится, такой путь ведет в никуда. Сегодня же, начните получать удовольствие от практики йоги — и не задумывайтесь о «проблеме» выполнения сложных поз! На самом деле, физическая, физкультурная сложность той или иной позы — это лишь самый первый уровень её освоения. Настоящий вызов лежит в возможности установиться в той или иной позе глубокое (Полное йоговское дыхание), остановить в ней поток мыслей (Читта Вритти Ниродхах), и задержаться в этой позе — в комфорте, без боли! — как можно дольше. А не принять «сложную» позу на две секунды, и потом «с треском» обрушиться на коврик. Постепенно, с течением практики, проблема «достижения» сложных поз уйдёт у вас на второй план, и вы обернётесь лицом к этой, более интересной, а дающей лучшие результаты, задаче — достижение ровного дыхания, комфорта и устойчивости тела, и медитации (остановки деятельности) ума — во всех доступных вам на сегодня позах.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

легкие и сложные позы для начинающих и продвинутых, польза парной йоги, меры предосторожности

С увеличением популярности йоги развиваются все новые направления этой практики. Одним из них является йога на двоих. Сутью таких занятий является достижение духовного просветления и единения со своим партнером посредством асан, которые помогают правильно распределять жизненную энергию человека.

Польза парной йоги

Основа практики – это наиболее известные асаны хатха-йоги, адаптированные для выполнения вдвоем. Это упрощает физическую составляющую занятий, а вот духовная приобретает новый смысл.

Целью практики является достижение гармонии и единства в паре. Йога для двоих особо рекомендуется парам, чьи отношения погрязли в рутине, так как позволяет взглянуть на партнера иначе. Польза парной йоги для любящих людей:

• укрепление духовной связи с партнером;
• лучшее понимание чувств и эмоций;
• развитие доверия;
• построение гармоничных отношений;
• познание чистой и глубокой любви.

Кроме того, парная йога эффективно устраняет эмоциональные зажимы, позволяет разрешить конфликты и отпустить обиды, ведь раскрывает духовный потенциал человека, а значит – делает его лучше. Не стоит забывать, что в хатха-йоге основной упор делается на асаны, которые прорабатывают все тело, поэтому такие тренировки станут отличным видом совместного досуга. Занятия в паре принесут пользу телу, душе, укрепят отношения.

Легкие позы для начинающих

Йога для двоих имеет одну интересную особенность: здесь необходимо чувствовать энергию партнера и направлять ему навстречу свою. Все асаны упрощаются, так как во время выполнения оба партнера поддерживают друг друга, но духовная составляющая часто сложна для понимания. Таким образом, парная йога для начинающих требует квалифицированной помощи постороннего человека, который сможет объяснить, исправить и направить на правильное выполнение всех асан, поэтому лучше всего заниматься с инструктором.

• Обратите внимание! Несмотря на то что парная йога гармонизирует отношения, любимый человек во время занятий не должен быть объектом пристального внимания. Необходимо научиться воспринимать возлюбленного во время тренировки как отдельный сгусток энергии, но не личность или близкого человека.

Простые позы можно попробовать освоить самостоятельно. Их легко повторить, а риск травмы сведен к минимуму. Кроме того, эти позиции не требуют специальной физической подготовки:

1. «Перевернутый треугольник». Выполняется эта асана стоя. Партнеры должны встать лицом друг к другу на расстоянии вытянутой руки, ноги полусогнуты в коленях, расслаблены и широко расставлены. Руки вытянуть вверх и задержаться в этой позе на 1-2 минуты. Затем руки расставить шире, а корпус развернуть так, чтобы одной рукой можно было дотянуться до пальцев ноги. Вторая рука в это время тянется за голову. Партнер при этом стоит в такой же позе, прижавшись спиной к спине второго участника тандема. Такая асана может служить для обмена энергии с партнером, если держаться за руки.
2. «Собака мордой вниз» для двоих. Один человек широко расставляет ноги, поднимает руки и располагает их на полу. Нижние конечности при этом сгибать в коленях не нужно. Второй участник располагает руки примерно в 40 см от его рук на полу, затем ставит стопы на тазовую зону человека, стоящего в асане, и повторяет ее, опираясь на спину своего партнера.
3. «Лодка» на двоих. Оба партнера садятся на пол лицом друг к другу, широко расставив ноги и прижав стопы. Затем следует свести ноги, не отрывая их от стоп партнера и поднять до уровня груди, одновременно разведя руки и соединив их с ладонями второго человека.

Эти позы подготавливают мышцы и могут использоваться опытными практиками для разминки. В каждой позиции необходимо задержаться на несколько минут, чувствуя движение энергии.

Сложные упражнения для продвинутых

Опытным парам подойдут более сложные асаны, однако, осваивать их необходимо с помощью видеоуроков или во время занятий с инструктором. Дело в том, что в таких упражнениях задействовано все тело и повышается риск травмы при неправильном выполнении.

Рекомендованные позиции для опытных людей:

• «Стойка на голове».
• «Самолет».
• «Двойная кобра».

Чтобы выполнить стойку на голове, необходимо сначала принять позу «собака мордой вниз». Затем вес тела переносится на верхнюю часть спины, руки подкладывают под голову, а ноги поднимают вверх. Упор приходится на голову и согнутые в локтях руки, которыми фиксируется шея. Партнеры становятся в эту позу лицом друг к другу, а затем вытягивают вперед одну ногу, соединяя ступни.

Асана «Самолет» выполняется следующим образом. Физически сильный партнер ложится на спину, поднимая вверх прямые руки и ноги. Второй партнер опирается ладонями на его руки, а тазом ложится на стопы. Спину при этом необходимо выгнуть, ноги прямые, носки тянутся назад.

«Двойная кобра» требует, чтобы один партнер лег на живот, ноги плотно сомкнуты. Второй человек становится так, чтобы прижать ступни к бедрам первого. Затем ему необходимо нагнуться, взять за руки лежащего человека, который вытянул их назад, согнуть ноги в коленях и прогнуть спину, чтобы затылком лечь на ноги партнера.

Асан для двоих очень много. Любое упражнение хатха-йоги можно изменить для пары или повторить симметрично. Из этого может получиться отличный йога-челлендж на двоих для укрепления отношений: ежедневно в течение 7 дней осваивать новую асану вместе.

Парная йога для детей

Простые позы йоги для двоих можно осваивать вместе с детьми. Такие занятия отлично сближают малышей и их родителей. Здесь важно преподнести ребенку все упражнения в игровой форме, ведь иначе он быстро потеряет интерес к такому виду тренировки:

1. «Самолет». Родитель ложится на спину, вытягивает руки и ноги вверх. Малыш хватается за руки, упирается тазом в ступни родителя и изображает самолет, вытягивая ноги назад и поднимая голову.
2. «Гора». Родитель ложится на спину, поднимая таз, и запрокидывая ноги за голову. Ребенок в это время ложится спиной на ноги родителя, руками их обхватывает, а ноги сгибает в коленях, упираясь в пол.
3. «Дерево». Оба участника становятся прямо, затем одну ногу прижимают ступней к голени другой. Родитель опускает одну руку, развернув ладонью вниз, а ребенок поднимает руку, касаясь своей ладошкой руки взрослого.

Парные упражнения дети могут выполнять с друзьями или братьями и сестрами. По словам инструкторов, совместные занятия с другим ребенком или родителями укрепляют отношения в семье.

Меры предосторожности и противопоказания

Занимаясь йогом вдвоем, важно помнить, что положение тела нужно менять плавно, чтобы не сбить концентрацию партнера. А также следует учитывать свою физическую подготовку, ведь второй человек в паре может просто не осилить сложные позы в случае, если раньше никогда не занимался спортом.

Не стоит начинать занятия, чувствуя обиду на партнера или сразу после скандала. В этом случае толку от практики не будет, а вот из-за общего негативного настроения риск травмы увеличивается.

К противопоказаниям относят любые недомогания, беременность, повышение температуры тела или мышечные боли. Если самочувствие оставляет желать лучшего, от занятия лучше в этот день отказаться.

Завершить совместную тренировку рекомендуется «позой трупа», расположившись с партнером «валетом». После можно провести совместную медитацию или просто отправиться на прогулку в ближайший парк. Рекомендуется выбирать спокойное время для занятий, когда никому из партнеров не нужно спешить по делам.

Источник

Сохраните статью в соцсети:

Секреты поз йоги | Телекомпания ТВ-21

Утро понедельника начинаем в йога-студии. Сегодня нас ждёт не мастер-класс, а показательные выступления. Ведь йога – это не только оздоравливающая практика, но и красивое необычное визуальное искусство.

Утро понедельника начинаем в йога-студии. Сегодня нас ждёт не мастер-класс, а показательные выступления. Ведь йога – это не только оздоравливающая практика, но и красивое необычное визуальное искусство.

Йога – древняя культура. Возраст найденных археологами в долине реки Инд фигурок, на которых изображены медитативные позы, примерно три тысячи лет до нашей эры. Йогические позы или, как говорят мастера, Асаны — это положение, в котором управление энергией и физиологическими процессами осуществляется за счёт перераспределения натяжений, сжатий и напряжений в теле.

Виктория Воробьёва, инструктор по йоге: «На начальном этапе, конечно, это делать очень трудно. Но, спустя какое-то время, с практикой, мы можем делать позы более сложные и прийти уже к какому-то результату».

Многие учёные изучали удивительный эффект индийских асан – этих неудобных для простого обывателя поз. Оказалось, никакого чуда нет! Всё работает благодаря естественным законам природы. Просто в этих необычных позах эти законы действуют наиболее  эффективно. Смысл асан – не только физическое здоровье. Очищение души, мыслей – вот, что по истине важно.

Ольга Ющенко, инструктор по йоге: «Чем сложнее асана, тем больше она заставляет тебя концентрироваться, чтобы её удержать. Чем больше ты концентрируешься на теле, на исполнении асаны, тем спокойнее твой ум, у него меньше шансов подумать о чём-то другом, потому что нужно удерживать очень сложную позу».

Слово «йога» на санскрите имеет много значений: обуздание, единение, гармония. Человек, который занимается практикой, лишён амбиций, духа соперничества, зависти. Его взор обращён внутрь себя. Это не фитнес. Кто дальше, выше, сильнее – здесь не работает. Это другой мир.

Ольга Ющенко, инструктор по йоге: «Гасить свои амбиции, наоборот, в йоге. Находится здесь и сейчас, и делать только то, что на данный момент твоему телу доступно, не ломая себя. Соответственно, если у моего коллеги что-то получается более виртуозно, то а у меня нет, я не сожалею об этом. Учусь, развиваюсь, позже у меня это тоже получилось».

Поза журавля, черепахи, героя. Индусы говорят: существует столько асан, сколько видов различных живых существ. Шива, например, знал более восьми миллионов. Но простым смертным достаточно знать и несколько десятков.  

Смотрите «Наше утро» и любите себя. Йогой может заниматься каждый. Главное – начать!

17 звезд, поразивших нас выполнением сложных асан йоги

21 июня отмечается Международный день йоги. Эта древняя практика помогла многим людям поправить свое здоровье, приобрести прекрасную фигуру и привести в порядок мысли. Неудивительно, что звезды, жизнь которых полна стрессов, обратили пристальное внимание на это философское учение.

Некоторые знаменитости обожают похвастаться своими достижениями в йоге и регулярно выкладывают в свои микроблоги фотографии и видео, на которых предстают перед поклонниками в сложнейших асанах. А нам остается только восхищаться!

Наоми Кэмпбелл

47-летняя модель уже давно практикует йогу и добилась потрясающих результатов. На днях она выложила в интернет видео, которое поразило ее поклонников. На ролике Наоми выполняет невероятный акробатический трюк, демонстрируя безупречную фигуру.

Мадонна

Поп-певица начала изучать древнюю практику более 20 лет назад, сразу после рождения дочери Лурдес. Звезда выбрала самое сложное направление – аштанга-йогу, требующее выносливости, силы и гибкости. Мадонна занимается йогой каждое утро и, благодаря ей, находится в великолепной форме.

«Сейчас я нахожусь в лучшей форме, чем 20 лет назад. Но йога активно воздействует не только на моё тело. Я стала спокойнее в тех ситуациях, которые раньше вызвали бы шквал эмоций. Только освободившись от негатива, можно жить!»

Майли Сайрус

Мйли уже давно не новичок в йоге. Она с легкостью выполняет такие сложные асаны, как ширшасана (стойка на голове) и уттанасана (глубокий наклон вперед). Певица признается, что основная цель ее занятий йогой вовсе не красота тела, а ясность мыслей:

«Займись йогой или сойди с ума!»

Ксения Собчак

Эпатажная телеведущая практикует йогу уже более 10 лет. Сначала она выполняла асаны лишь для того, чтобы решить проблемы со спиной, но постепенно увлеклась древней практикой и начала изучать ее более глубоко. Своим любимым направлением Ксения называет дживамукти-йогу, которую практикуют также Стинг и Гвинет Пэлтроу. Телеведущая не побоялась выполнять сложные асаны даже на последних сроках беременности.

Валерия

Певица Валерия – одна из самых преданных поклонниц йоги. Она даже написала и издала книгу «Йога с Валерией», где описала более 60 асан и продемонстрировала каждую из них. Певица уверена, что йога помогает добиться фантастических результатов и прибавляет внутренних сил. Она рекомендует выполнять асаны всем, независимо от возраста и состояния здоровья.

Жизель Бундхен

Вот уже несколько лет бразильская супермодель практикует анусара-йогу, направленную на пробуждение в человеке радости. Жизель регулярно выкладывает в свой микроблог фотографии, на которых выполняет довольно сложные асаны. Заниматься она предпочитает на природе и приобщает к йоге своих двоих детей.

Бар Рафаэли

Как и многие другие манекенщицы, израильская супермодель Бар Рафаэли практикует йогу, с помощью которой ей удается поддерживать фигуру в идеальной форме.

Кэндис Свейнпол

Кэндис просто обожает йогу. Одним из ее любимых направлений является воздушная йога – новое направление фитнеса, в основе которой лежат упражнения на подвешенных к потолку гамаках.

Миранда Керр

Знаменитая модель уже более 15 лет занимается хатха и кундалини-йогой. Каждое утро Миранда начинает с традиционного у йогов приветствия солнцу, которое помогает ей зарядиться оптимизмом. Миранда выполняет асаны ежедневно; даже когда день модели расписан буквально по минутам, она умудряется уделить время любимой практике.

Наталья Ионова

Наталью Ионову, более известную под псевдонимом Глюк’oZa «подсадил» на йогу супруг Александр Чистяков. Певица стала настоящим фанатом этой древней практики. Она заверяет, что асаны помогают ей сохранить молодость и бороться со стрессом. Особенно Наталья и ее муж любят парную йогу и выполняют почти акробатические трюки.

Виктория Боня

Виктория Боня практикует йогу уже очень давно. Для нее это способ поддерживать фигуру и избавляться от стрессов. Боня мастерски выполняет самые сложные асаны, например, позу павлиньего пера (стойку на предплечьях).

Хилария Болдуин

Вторая супруга Алека Болдуина – профессиональный инструктор по йоге. Она регулярно выкладывает в интернет фотографии, на которых демонстрирует чудеса гибкости. Йога давно уже стала для Хиларии неотъемлемой частью жизни. Являясь матерью троих детей, она наловчилась выполнять асаны между делом: во время приготовления ужина, на прогулке с ребенком и даже за рулем!

Бритни Спирс

Именно йога помогла Бритни Спирс сбросить лишний вес, который певица набрала в результате нездорового образа жизни. Сейчас звезда пребывает в великолепной форме и с гордостью демонстрирует сложные асаны.

Изабель Гулар

Прекрасная бразильянка от природы обладает стройной фигурой и не расположена к полноте. Тем не менее модель соблюдает строгую диету и регулярно занимается йогой. Ее любимая поза – стойка на голове:

«Мне кажется, что стоя в такой позе, я худею и становлюсь еще стройнее…Очень часто перед работой я забегаю в спортзал, чтобы несколько минут постоять на голове. Это вдохновляет меня на новые свершения и настраивает на рабочий лад»

В Инстаграме Изабель полно вдохновляющих фотографий, на которых она запечатлена в различных асанах.

Ева Лонгория

До того как стать актрисой, Ева Лонгория была спортивным инструктором, поэтому ее мнению можно доверять. «Отчаянная домохозяйка» считает йогу одним из лучших направлений фитнеса, ведь она не только совершенствует тело, но и придает уверенность в себе, раскрепощает и наполняет энергией.

Сати Казанова

Сати Казанова начала заниматься йогой более 10 лет назад по совету своего тогдашнего возлюбленного, который посоветовал ей выбрать это направление из-за сколиоза и расшатанной нервной системы. Постепенно Сати втянулась, и йога стала неотъемлемой частью ее жизни.

Рози Хантингтон-Уайтли

Почти все ангелы Victoria’s Secret занимаются йогой. Эта практика помогает им поддерживать фигуру и восстанавливать душевные силы, ведь, как известно, у моделей очень напряженный и плотный рабочий график. Рози Хантингтон Уайтли призналась, что с помощью йоги мгновенно избавляется от болей в спине и мышечных зажимов.

 

Зачем выполнять сложные асаны йоги | hathayoga.me

Можно практиковать несколько лет, добиться видимых результатов в практике, но снова и снова чувствовать себя немощным перед НЕЙ – той самой асаной, которую вы боитесь сделать.

Ваш ум будет вторить, что и не надо её делать, и без неё хорошо. Но делать её надо.

Какая польза от сложных асан?

Вера в себя

Преодоление собственных страхов возможно через очную встречу. Как только вы сможете встретиться со своим страхом лицом к лицу и осознаете его, вы увидите, что бояться нечего. Вспомните свои первые шаги в йоге, тогда большинство асан казалось слишком сложными. И посмотрите на свой уровень сейчас, вы, наверняка, заметно продвинулись вперёд. Смогли сделать Бакасану — позу журавля? Значит, сможете сделать и стойку на руках. Просто продолжайте практиковать

Развитие терпения

Дорога к продвинутой асане может быть очень долгой и занять не один год. Держите промежуточные цели в уме, и практикуйте терпение и смирение. Принять своё тело таким, какое оно есть сейчас, важнее, чем сесть на шпагат. Регулярная практика и дисциплина помогут вам добиться того, что кажется сейчас недостижимым

Развитие тела

Умение делать сложные асаны требует от тела баланса гибкости, силы и выносливости. В то время пока мы готовим тело к продвинутым асанам и учимся выполнять их, оно несомненно приобретает эти качества. Йога — очень практический метод. Не стоит тратить время на переживания о том, что не получается, нужно просто делать это

Осознанность

Случалось ли у вас такое, что телом вы вроде бы на практике, а мыслями — где-то очень далеко? Освоение сложных асан невозможно без состояния полной осознанности. Уровень концентрации практикующего в такие моменты самый высокий. Используйте работу со сложными и пугающими асанами как тренировку не только тела, но и осознанности

Как поступиться к сложным асанам

Освоению продвинутых асан может мешать недостаток знаний, когда вы не знаете, как делать асану или технику правильно. Здесь вам поможет компетентный преподаватель, ваша разумная настойчивость и искреннее желание. Старайтесь использовать все возможности, которые только можете:

• Спросите у своего преподавателя, как готовиться к асане и какие подводящие асаны практиковать. Для некоторых асан есть небольшие секреты, которые может подсказать вам учитель
• Уточните, какие есть варианты входа в позу. Возможно, альтернативный вход в позу – именно то, что вам нужно  
• Старайтесь довести до совершенства базу, те самые подводящие асаны. Это как фундамент для дома: чем он надёжнее, тем увереннее будет держаться дом 
• Используйте пропсы. Ремни, блоки, болстеры, стул, стена – всё это может пригодиться на начальных этапах 
• Пробуйте, ещё и ещё. Сегодня поза может не получиться, и завтра тоже, но это не повод оставить попытки 
• И иногда отпускайте. Занимайтесь развитием практики гармонично, просто имейте в виду в качестве промежуточных целей освоение тех ли иных асан.  Практика йоги ценна тем, что задействует всё тело, поэтому даже когда вы не работаете целенаправленно над освоением желанной позы, всё равно вы готовите тело к ней

Мы тренируем на коврике веру в себя, смелость и мужество, осваивая новые сложные асаны. А научивших делать их, выбираемся из паутины стереотипов и расширяем сознание. И это меняет взгляд на жизнь, помогает добиваться целей и реализовывать мечты.

Успехов вам в практике!

ॐ

Больше статей на сайте hathayoga.me

10 самых сложных поз йоги на Земле

Примерно для 90% из нас, занимающихся йогой, самые сложные позы йоги не входят в обычный распорядок дня. Многие из них требуют силы, гибкости, равновесия и осторожности, чтобы вы могли избежать травм. Следующие позы не предназначены для слабонервных, и их следует выполнять только в первый раз в присутствии квалифицированного инструктора по йоге.

Стойка на руках Скорпион

Это одна из самых сложных поз в йоге, если не самая сложная.Поза скорпиона в стойке на руках требует от вас хорошего баланса, большой силы и исключительной гибкости.

Для тех из вас, кто впервые попробует эту позу, используйте стену в качестве помощи, которая находится примерно в футе от вас. Когда вы окажетесь в стойке на руках, прогните спину и коснитесь стены пальцами ног. Медленно опустите ступни к голове, продолжая выгибать спину, чтобы сохранять равновесие. Цель состоит в том, чтобы ваши ступни находились прямо над головой.

Оказавшись в нужном положении, задержите дыхание на 5–6 вдохов, затем медленно верните ноги в прямое положение и поставьте ступни на землю.Эта поза улучшает ваше равновесие и укрепляет плечи, брюшной пресс и мышцы спины. На санскрите эта поза называется Таракшвасана.

Боковая доска

Боковая планка не кажется такой сложной. Но внешность может быть обманчива, и это одна из самых сложных поз йоги для новичка. Эта поза требует силы, гибкости и равновесия.

Положите одну руку и одну ногу на пол, а другую руку и ногу, которые должны быть рядом с телом, пока вы не овладеете равновесием в этой позе.

Для начинающих можно использовать локоть вместо руки на полу. Тем из вас, у кого слабые запястья, рекомендуется вариант с локтем. Бедра должны быть подняты так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от ступни до плеч.

После того, как вы освоите равновесие, руку и ногу противника можно вытянуть вверх. Ваши плечи должны быть отведены назад, чтобы грудь оставалась ровной, когда вы двигаете рукой и ногой вверх. Положение вашей головы должно быть обращено к стене перед вами или к потолку.

Может быть хорошей идеей сначала попробовать эту позу рядом со стеной, чтобы помочь сохранить равновесие. Вы должны выполнять эту позу с обеих сторон тела и согласовывать время удержания для каждой стороны.

Выполняя эту позу йоги, вы укрепляете ягодичные, абдоминальные и тазобедренные мышцы. Среднее время удержания этой позы — около двух минут. На санскрите эта поза называется Васиштхасана.

Плуг

Поза плуга (Халасана) — еще одна поза обмана, которая помогает расслабить практикующего при правильном выполнении.Сначала лягте на спину, затем медленно поднимите бедра, пока ваша спина не будет перпендикулярна полу, а голова и глаза будут смотреть вверх.

Вытянув ноги, медленно перемещайте их над головой, пока пальцы ног не коснутся пола, а спина останется перпендикулярно полу. Руки можно положить на спину для поддержки или вытянуть наружу в направлении, противоположном ногам.

Поначалу большинство йогов не могут безопасно касаться пола пальцами ног.По соображениям безопасности стул следует поставить поближе, чтобы пальцы ног можно было расположить на сиденье стула, а не на полу.

Эта поза требует гибкости, и вы всегда должны переходить в позу медленно.

В этой позе нет напряжения в мышцах, потому что она помогает успокоить и расслабить вас. В этой позе нужно удерживаться около 5 минут.

Стойка на голове штатива с ножками лотоса

Стойка на голове на треноге (Ширшасана II Падмасана) с лотосными ногами выглядит простой, но это одна из самых сложных поз йоги для правильного выполнения, и ее должны пытаться выполнять только продвинутые практики йоги.Первый шаг — потренировать лотосные ноги, прежде чем пытаться делать это в перевернутом положении со стойкой на голове.

Сначала вы сядете на пол, поставив ноги перед собой. Возьмите правую ногу и положите ее на левое бедро. Затем возьмите левую ногу и поместите ее на правое бедро. Вам следует принимать это положение медленно, потому что, когда вы перевернуты, любое резкое движение может привести к потере равновесия.

Следующим шагом будет стойка на голове. Сначала вы должны положить руку на пол, чтобы удерживать равновесие, а ноги должны быть прямо в воздухе.Медленно переместите правую ногу на ее место поверх левого бедра. Возьмите левую ногу и положите ее на правое бедро.

Как только вы окажетесь в свободном лотосе, прижмите ноги так, чтобы они плотно прилегали друг к другу. Если у вас тугая лотосная нога, медленно переместите колени перед собой так, чтобы нижняя часть ног была параллельна полу. Сначала удерживайте это положение примерно на 8 вдохов.

Эта трудная поза йоги требует практики. Чтобы сначала помочь, сделайте стойку с головой у стены, чтобы помочь удерживать равновесие при перемещении ног в нужное положение.

Группы мышц, которые выиграют от этой позы, включают руки, плечи, брюшной пресс, бедра и шею.

Поза сна для йоги

Поза сна йоги (йоганидрасана) предназначена только для очень гибких практиков. Когда вы закончите, вы будете выглядеть так, как будто связаны, как крендель. Некоторые практикующие йогу даже спят в этой позе, отсюда она и получила свое название. Но, честно говоря, чтобы так спать, нужно быть очень жестким.

Вот как это сделать: сначала лягте на спину, затем скрестите ноги в щиколотках и прижмите колени к груди.Медленно переместите лодыжки над головой, чтобы они коснулись затылка. Если позволяет гибкость, двигайте руками через бедра и тело.

При принятии позы может быть затруднено дыхание. В этом положении ваше тело расслабится, и дыхание станет легче.

Самым большим преимуществом этой сложной позы йоги является полное растяжение позвоночника и связанных с ним мышц. Эта поза также улучшит кровообращение, снизит стресс, уменьшит симптомы менопаузы и выровняет позвоночник.

Поза грозного лица

Поза формируемого лица (Гандха Бхерундасана) — еще одна из самых сложных поз йоги, которая заставляет вас выглядеть как крендель и рекомендуется только для опытных практиков йоги. Эта поза требует особой гибкости, равновесия и некоторой силы.

Для начала вам следует встать на четвереньки или в положение на столе. Возьмите левую ногу и поднимите ее, опуская подбородок к полу.Положите руки на пол как можно дальше назад. Поднимите вторую ногу в вертикальном положении, удерживая грудь на полу.

Теперь основная часть вашего веса должна приходиться на плечи. Медленно переведите ноги за передний край. Для тех, кто пытается это сделать впервые, используйте стул для ног, который находится прямо перед вами.

Цель состоит в том, чтобы поставить ступни на землю с полностью выгнутой спиной. В этом положении следует удерживать от 3 до 6 вдохов.Эта поза укрепляет ваши плечи и бедра, растягивает мышцы живота и улучшает кровообращение.

Восьмиугольная поза

Поза восьми углов (Аштавакрасана) предназначена для тех из вас, у кого сила рук, очень хороший баланс, и поэтому она считается одной из самых сложных поз в йоге.

Сядьте на пол с разведенными ногами. Положите ладонь правой руки между ног, а левую руку положите на пол с внешней стороны левого бедра.Возьмите правую ногу и выпрямите ее на правый бок. Возьмите левую ногу и поставьте ее перед правой рукой, выпрямите ее и скрестите ноги в щиколотке с правой стороны.

Последний ход — там, где требуется сила. Удерживая равновесие, сделайте отжимание, перенеся весь вес на руки. Это положение следует удерживать от 45 секунд до минуты, если это возможно. Затем следует сделать левую сторону.

Польза для мышц рук, плеч и живота при улучшении баланса.

Поза трупа

Хотя по внешнему виду поза трупа (Шавасана) кажется самой простой, но для многих это самая сложная поза йоги. Это очень распространенная поза, которую делают в конце занятия йогой, но многие на самом деле не знают, как ее выполнять.

Йога формирует не только ваше тело, но и ваш разум. Цель состоит в том, чтобы избавиться от всех забот и мыслей, расслабляя все тело.Ноги должны быть слегка разведены, руки по бокам и ладони вверх.

Когда ваше тело полностью расслаблено, ваш разум должен быть очищен от всех мыслей, особенно от любых конфликтов в вашей жизни. Лучший способ достичь этой позы — не думать. В среднем рекомендуется оставаться в этой позе 5 минут на каждые 30 минут только что завершенного занятия йогой.

Еще одна вещь, в которой большинство практикующих ошибаются, — это то, как они встают. Вам следует перекатиться в сторону, не отрывая головы от коврика, и несколько раз подышать.Ваша голова должна быть последней частью вашего тела, касающейся пола, прежде чем вы сядете.

Эта поза расслабит и омолодит все ваше существо.

Поза дерева одной рукой

Поза дерева одной рукой (Эка Хаста Врикшасанав) — вызов даже для тех практикующих йогу, которые обладают большим равновесием и силой. Другое препятствие — это возможность контролировать обе эти переменные в инвертированном состоянии.

Первый шаг — это умение делать стойку на руках двумя руками.Оказавшись в таком положении, вы должны раздвинуть ноги. Когда вы медленно отрываете одну руку от мата, вы используете ноги, чтобы удерживать равновесие. Плечи должны лежать на руке, которая опирается на коврик.

Эта сложная поза йоги развивает запястье и локти с точки зрения контроля устойчивости, укрепляя мышцы рук и живота. Когда ваш разум станет ясным, ваше дыхание станет расслабленным.

Разрушитель Вселенной

Поза разрушителя вселенной (аля Бхайравасана) кажется сложной, но это обман.У вас должна быть гибкость бедер, а также баланс и сила, чтобы выполнять боковую планку. Чтобы удерживать эту позу, требуется сильная умственная концентрация.

Чтобы принять эту позу, вы должны быть в одной руке. Следующий шаг — поставить обе ступни на землю, взять нижнюю и поместить ее за голову.

Некоторые новички кладут ногу за голову, затем перекатываются и поднимаются в позу боковой планки. Оказавшись в нужном положении, поднимите свободную руку к потолку, одновременно глядя вверх.

Эта поза развивает мышцы живота и рук, одновременно увеличивая гибкость бедер и подколенного сухожилия.

Заключение

Это одни из самых сложных поз йоги, с которыми практикующим приходится иметь дело в своем стремлении стать продвинутым мастером йоги. Будьте осторожны при первой попытке. Если ваше тело не готово к деформации или сверхгибкости, вы можете пораниться. Крайне важно, чтобы вы переходили в каждую позицию медленно, чтобы вы могли оценить, как вы себя чувствуете, выполняя позу, и остановиться, если вам нужно.

самых сложных поз йоги | Женщина

i PhotoObjects.net/PhotoObjects.net/Getty Images

Когда дело доходит до поз йоги, уровень сложности в значительной степени зависит от ваших сильных и слабых сторон. Если у вас есть руки Попая, вы можете перевернуться в стойку на руках и при этом рассказать анекдот. Но если вы непреклонны, никакая грубая сила не поможет вам затащить ногу за голову. Вы не сможете выполнять позы, требующие глубокого растяжения.Помимо физических требований, позы йоги могут быть трудными для освоения на ментальном и духовном планах.

Противодействие слабым местам

Позы стоя могут помочь новичкам устранить слабые места, такие как напряженные подколенные сухожилия, а также развить осознание того, что стоит стоять на собственных ногах. Эти позы могут оказаться наиболее сложными на начальных этапах практики йоги. Например, поза интенсивного бокового растяжения или Парсвоттанасана требует, чтобы новичок работал над напряженными мышцами запястий и ног, и стремится улучшить их разгибание.В этой позе встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Положите руки в положение Намасте, сложив ладони вместе с пальцами вверх, как в молитве, за спиной. На вдохе вытяните ноги примерно на 3 фута друг от друга. Поверните лицом к правой ноге, выдохните и наклонитесь вперед. Выверните правую ногу на 90 градусов, а левую на 75-80 градусов. Удерживайте позу в течение нескольких дыхательных циклов, а затем повторите движение с другой стороны.

Признание культурных различий

По сравнению с представителями других культур, жители Запада привыкли подолгу сидеть на стульях.Идея сидеть на полу со скрещенными ногами в позе лотоса не только чужда телу, но и может быть мучительной. Бедро состоит из шарнирного сустава, окруженного прочными связками, которые становятся еще более жесткими, если их не растягивать регулярно. Если вы не можете выполнить позу лотоса без сильной боли или напряжения коленных суставов, сначала выполните растяжку сгибателей бедра. Например, выпады из положения сидя увеличивают гибкость бедер. Сядьте на пол, согнув правую ногу, колено вперед и подтянув правую ногу к левому бедру.Полностью вытяните левую ногу позади себя, опустите правое бедро в землю и задержите растяжку на несколько вдохов. Повторите с другой стороны.

Пределы тестирования

Джоэл Крамер, инструктор по йоге из Калифорнии, придерживается подхода к йоге, который называется «игра на грани», согласно статье Джона Шумахера «Асана» в Yoga Journal. В этом методе обучения старайтесь выйти за пределы предполагаемых ограничений. Осознайте точную точку, в которой физическое движение переходит от комфортного напряжения к сильной боли.Например, в супта падангушасане лягте на спину и поймайте одну ногу, взявшись за большой палец. Поднимая ногу к голове, проверьте предел растяжения или точку, где напряжение встречается с болью. По мере того, как вы становитесь более гибкими, это преимущество постоянно меняется. Из наклона вперед в положении сидя перейдите в позу черепахи, в которой вы сидите с согнутыми коленями. Поставьте ступни на пол и расставьте их на ширине плеч, наклонитесь вперед и просуньте руки под колени. Когда вы освоитесь в этой позе, попробуйте позу ступни за головой или Эка Пада Ширшасану, в которой вы отводите ступню за голову.

Практика отдачи

Поскольку ум имеет тенденцию быть беспокойным и легко отвлекается на стимулы современного мира, практикующие йогу могут найти позу Трупа, или Шавасану, как наиболее сложную позу йоги. Когда вы стремитесь контролировать различные силы в своей жизни, эта поза требует, чтобы вы отпустили и сдались. Полежите на спине пять минут и позвольте своему телу и разуму войти в состояние глубокого расслабления. Ваше сердцебиение, дыхание и обмен веществ замедлятся.Паттерны мозговых волн также замедлятся. Отстраняя и опустошая свой ум, вы можете расширить свое сознание.

5 сложных поз йоги и способы их достижения / Фитнес

Йога часто воспринимается как мягкий и простой подход к движению, который можно использовать для лечения травм, повышения гибкости и снятия напряжения как в теле, так и в уме. Хотя это правда, йога также может быть физически сложной тренировкой, при этом многие позы кажутся практически невозможными.Однако с помощью некоторых приготовлений можно достичь даже самых сложных поз.

Планки

Планки — одно из наиболее распространенных упражнений во всем фитнесе. В йоге позы планки часто рассматриваются как переходы между другими позами, а также как основная часть приветствия солнцу. Планка — это поза всего тела, независимо от того, находитесь ли вы на руках, предплечьях или в боковой доске. Они используют ваш корпус, плечи, бедра и руки для укрепления и поддержки вашего тела. Лучший способ развить силу для позы планки — это изменить ее, опустив колени на землю.Опустив колени, вы сможете задействовать корпус, сжимать бедра и поддерживать руки и плечи, пока вы набираете силу для полной версии.

Перевороты

Перевернуться вверх ногами и поддержать себя руками или руками может быть сложно, независимо от вашего уровня физической подготовки. Часто нужно работать не только над силой и гибкостью, но и над тем, чтобы просто привыкнуть к тому, чтобы быть вверх ногами. Для начала попробуйте собаку лицом вниз. Это поможет расслабить плечи и постепенно перейти к переворачиванию.В нисходящей собаке поднимайте одну ногу от земли за раз. Это добавит нестабильности и перевернутой позе. Как только вы почувствуете себя устойчивым, найдите стену, чтобы уравновесить ее. Положив руки на коврик, медленно поднимите ноги вверх, чтобы перевернуть их.

Весы на руках

Весы на руках могут быть устрашающими, и их трудно удержать. Сила корпуса, сила рук и опоры могут облегчить выполнение этих поз. Поза лодки может использоваться для укрепления основных мышц, что поможет вам удержаться на ногах.Такие позы, как планка или чатуранга, помогут развить силу рук и выровнять их для многих балансировок рук. Можно использовать подпорки, чтобы подпереть вас под ногами, головой, животом или ногами, и они позволяют вам почувствовать, каково это, находясь в равновесии, не добавляя страха падения на землю.

Сгибания вперед

Сидение в сгибе вперед может показаться расслабляющим и мягким, но если у вас есть напряжение в пояснице или подколенных сухожилиях, эти позы могут быть совсем не удобными.Чтобы расслабить ноги и углубить складку, попробуйте использовать подушку или стену. Если вы находитесь у стены, упритесь в нее ногами и держите спину на земле. Это поможет расслабить подколенные сухожилия, не оказывая давления на поясницу. Вы также можете сесть на подушку, подушку или блок для йоги, чтобы наклонить таз, удлинить позвоночник и согнуться глубже, не добавляя напряжения.

Backbends

Открытие в позу колеса, собаки или кобры вверх может показаться устрашающим, особенно если у вас напряженность в спине, но это фантастические позы для уравновешивания часов сидения неподвижно.Ключ к любому прогибу назад — больше открывать грудь, чем прогибаться в пояснице. Чтобы добиться более глубокого прогиба спины, попробуйте выдвинуть таз вперед, задействовать корпус и отвести грудную клетку и грудь от талии. Это даст вам больше места, чтобы медленно погрузиться в позу, не ущемляя спину.

12 лучших упражнений для женщин

Джесси Андрикс не просто увлечена здоровым образом жизни, она сделала здоровый образ жизни своей жизнью.Благодаря обучению в области оздоровительного коучинга, йоги и фитнеса, она может сочетать воедино лучшее из всех миров, создавая инновационные оздоровительные онлайн-программы и семинары по детокс-йоге, а также проводя ежедневные занятия йогой, фитнесом barre и fusion. Джесси использует свои знания, чтобы помочь другим жить здоровой и счастливой жизнью. Поищите ее книгу «Детокс 101» и узнайте больше на сайте thehouseofhealthy.com.

5 продвинутых поз йоги для развития силы

Если вы преданный йог, который никогда не пропускает занятия, вы знаете, что даже после того, как вы освоите пять базовых поз йоги, занятие никогда не дается точно легко .Всегда есть выравнивание и регулировка дыхания, на которых нужно сосредоточиться, чтобы углубить свою практику. Но один верный способ сохранить ощущение свежести и продолжить наращивать силу и гибкость — это добавить в свой поток более продвинутые позы йоги.

Как следует из названия, они обычно предназначены для опытных йогов, потому что выполнять их сложнее, чем обычная собака, обращенная вниз, и приветствия солнцу. Так что, если вы готовы принять вызов, продолжайте читать, чтобы узнать, как шаг за шагом выполнять пять продвинутых поз йоги.И да, в том числе и о том, как достичь неуловимой стойки на голове.

1. Поза вытянутого треугольника

Поза вытянутого треугольника, также известная как Уттхита Триконасана, может показаться простой, но на удивление сложной. Это требует большой силы и гибкости, но дополнительные усилия окупаются.

Рэйчел Лэнд, терапевт-терапевт по йоге, говорит, что эта поза помогает развить силу ног и бедер, увеличивает гибкость подколенного сухожилия и приводящих мышц, активизирует боковые части тела и открывает грудную клетку.Вот инструкции Лэнда по выполнению позы вытянутого треугольника:

1. Начиная с воина II, согнув правое колено, выпрямите правую ногу и согните бедро, чтобы соединить правую руку с правым бедром, икрой или ступней.
2. Надавите на подушечку передней стопы и слегка согните колено, чувствуя, как мышцы бедра и икроножные мышцы сцепляются вокруг сустава.
3. Двигайтесь вниз по внешнему краю левой стопы и задействуйте левую сторону талии, как если бы вы пытались наклониться в сторону потолка, побуждая правую руку парить над ногой, а не отдыхать там.
4. Наконец, отведите левую лопатку назад к позвоночнику, чтобы грудь повернулась к длинному краю коврика. Сделайте несколько вдохов здесь, а затем повторите с другой стороны.

2. Стойка на голове

Истории по теме

Освоение искусства стойки на голове йоги — нелегкий подвиг, но вы можете достичь этого (да, даже вы, скептики), если будете следовать этому пошаговому процессу. и двигайтесь медленно, желательно с инструктором, который вас заметит.Вот как рекомендует это делать учитель йоги и эксперт по мышлению Мелисса Руис:

1. Начните с собаки лицом вниз.
2. Опустите колени и предплечья.
3. Переплетите пальцы и прижмите переднюю часть головы к переплетенным пальцам.
4. Найдите ту часть головы, в которой вам удобнее всего балансировать. По-медленнее.
5. Активизируйте предплечья, подверните носок и поднимите бедра.
6. Когда у вас будет прочное и удобное основание, подойдите ближе к себе.
7. Прижмите одно колено к груди, а затем другое. Оставайся здесь и найди баланс. Когда будете готовы, вытяните обе ноги в стойку на голове.
8. Сосредоточьте взгляд на том, что не движется, и активируйте корпус и предплечья. Не забывай дышать.

3. Поза вороны

Хотите увеличить силу верхней части тела? Попробуйте позу ворона. Среди других неожиданных преимуществ — повышение силы пресса, сгибателей бедра, приводящих мышц и подколенных сухожилий, — говорит Лэнд.Не говоря уже о том, чтобы преодолеть страх падения лицом вниз и научиться доверять себе. Следуйте пошаговым инструкциям Land ниже:

1. Старт в положении стоя вперед. Согните колени и положите ладони на коврик на ширине плеч.
2. Распределите вес равномерно на все 10 суставов пальцев, все 10 кончиков пальцев и обе ладони.
3. Согните руки в локтях, затем встаньте на цыпочки и обхватите коленями верхнюю часть рук.
4. Намагните бедра и локти по направлению к средней линии, как будто вы сжимаете между ними пляжный мяч.
5. Поднимите пупок к позвоночнику и смотрите вперед мимо кончиков пальцев.
6. Следите за своим взглядом, наклоняясь вперед над опорой рук, пока ваша голова и плечи не начнут уравновешивать вес ваших ног.
7. Когда вы почувствуете легкость на цыпочках, прижмите пятки к седалищным костям и взлетайте.

4. Райская птица

Поза стоячей райской птицы — не шутка. Он требует серьезного сочетания силы, баланса и гибкости, что делает его идеальным для продвинутых йогов.Пошаговую инструкцию от Руиса можно найти здесь:

1. Начните в позе вытянутого бокового угла, когда левая рука будет направлена ​​к полу и потянется за правую руку над головой в сторону от тела, создавая прямую линию от нижней части вашего тела. ступни к кончикам пальцев.
2. Возьмите левую руку и проткните ей ногу.
3. Заведите верхнюю руку за спину, сделав полувязку, и переплетите кончики пальцев.
4. Поверните сердце вверх и соедините заднюю ногу другой ногой по направлению к верху коврика.
5. Начните переносить вес на правую ногу (или ногу, которая не удерживает привязь).
6. Возьмите ногу, удерживающую привязь, и встаньте на цыпочки.
7. Используйте привязь, которую вы держали, чтобы медленно начать поднимать грудь и, в конечном итоге, ногу.
8. Чтобы подняться выше, вы также можете вытянуть ногу, удерживающую привязку, и сделать шпагат стоя. Если вы зашли так далеко, вы настоящий MVP по йоге. Поза колеса требует экстремального диапазона движений при сгибании плеч и разгибании запястий, позвоночника и бедер. «Это дает редкую возможность укрепить спину и руки при растяжении грудной клетки, боковых ребер, живота и сгибателей бедра», — говорит Лэнд. «Это также напоминает нам, что нужна сила, чтобы оставить место для уязвимости».

   Продолжайте читать, чтобы узнать, как попробовать позу колеса:

   1. Лягте на спину и сядьте в позу моста, положив руки по обе стороны от ушей, а пальцы повернуты назад к плечам.
   2. Вытяните крестец и подтяните пояс вокруг талии, чтобы создать легкость в нижней части тела. Затем надавите на руки, чтобы оторвать плечи от пола.
   3. Сделайте небольшую паузу, приложив немного веса к макушке. Позвольте вашим локтям немного расшириться, чтобы вы могли согнуть лопатки под собой.
   4. Выпрямите руки, чтобы оторвать голову от пола. Используйте силу ног, чтобы наклонить грудь к изголовью коврика.Вдохните в пространство, которое вы создаете в своей груди.

   3 самые сложные позы йоги

   В йоге есть разные позы, и на освоение всех их требуется разное время. Тем не менее, некоторые позы являются жесткими, и энтузиастам йоги потребовалось много времени, чтобы изучить их. Иногда позы йоги также приводят к травмам и скованности. Лучший способ овладеть этими практиками йоги — найти руководство, которое поможет вам правильно принимать позы.Вот две из самых сложных поз йоги всех времен.

   1. Поза журавля

   Это одна из самых сложных и сложных поз для многих энтузиастов йоги. Это рекомендуемая поза, если вы хотите овладеть балансом рук. Чтобы принять позу журавля, примите положение шара, как будто вы делаете сальто.

   Положите ладони на коврик для йоги, сгибая руки в локтях и опираясь тыльной стороной рук на голени.Осторожно переместите руки на подушечки стоп и перенесите вес на руки, наклонившись вперед. Подведите колени к тыльной стороне рук и, тщательно установив равновесие, выпрямите руки.

   2. Поза воина III

   Это поза, которая бросает вызов вашему телу с элементами изгиба вперед и назад. Имея менталитет новичка, а не перфекциониста, вы получаете возможность наращивать силу и укреплять ноги, одновременно предлагая легкость и игровые возможности.

   3. Поза воина III

   Это включает следующие пять шагов.

   • Поза героя — Эта поза предназначена для подготовки ваших ступней, а также ног к выполнению элементов сгибания назад и вперед в Warrior III. Он помогает выровнять туловище и раскрыть плечи, квадрицепсы, а также область паха.
   • Поза саранчи — Это укрепит верхнюю часть спины, необходимую для Воина III.
   • Поза Воина I — Эта поза имеет много общего с позой Воина III и тренирует заднюю часть ноги, чтобы правильно вращаться вперед, разгибать руки и удлинять позвоночник.
   • Варианты стен — Движения, выполняемые под вариациями стен, пробудят ваше сознание и помогут сосредоточить больше внимания на конкретных частях вашего тела, когда вы готовитесь к выполнению движений Воина III.
   • Позы воина III — Теперь становится легче выполнять движения в позе воина III после оттачивания навыков работы со стенами.

   Выше приведены некоторые из самых сложных поз йоги, и для достижения мастерства требуется много практики.Дыхание также играет большую роль в выполнении этих поз, а также некоторых из наименее сложных поз.

   Как выполнять самые сложные позы йоги

   Пора добавить несколько проблем в практику йоги.

   Кредит изображения: fizkes / iStock / GettyImages

   Фото и видео йогов, выполняющих сложные асаны, есть во всем Instagram. Эти позы могут показаться недостижимыми для начинающего практикующего, но важно помнить, что йоги, выполняющие их, когда-то тоже были новичками.В первый день они не делали стойку на руках.

   Обретение мобильности, силы и гибкости, необходимых для выполнения сложных поз йоги, требует постоянной практики, осознанности и терпения. Но если одна из этих пяти поз входит в ваш список желаний йоги, вот как подойти к ней и освоить ее.

   1. Титхибхасана (поза светлячка)

   Поза светлячка требует силы верхней части тела и гибкости нижней части тела.

   Кредит изображения: MangoStar_Studio / iStock / GettyImages

   Титтибхасана — поза, которая требует силы баланса рук и гибкости глубокого сгиба вперед с широкими ногами.«Подколенные сухожилия должны быть настолько открыты для этой позы», — говорит преподаватель йоги из Лос-Анджелеса Джоан Хайман.

   1. Расставьте ступни немного шире, чем на ширине бедер, и выполните наклон вперед (при необходимости держите колени согнутыми), положив руки на внутреннюю сторону на ширине плеч.
   2. Начните сгибать колени и опускать бедра вниз. Сохраняйте сгибание позвоночника и сожмите колени до трицепсов.
   3. Надавите на руки и наклонитесь вперед, держа руки прямыми, вытянув ноги параллельно полу и направив пальцы ног.

   Чтобы подготовиться к этой сложной позе, Хайман рекомендует начать со следующих асан, которые помогут вам летать и сиять.

   Движение 1: Уткатасана (поза стула)

   1. Начните в Тадасане (поза горы), встав прямо, руки по бокам.
   2. Согните колени и опустите бедра к полу, при этом бедра должны быть параллельны полу, если это возможно.
   3. Одновременно вытяните руки над головой и поверните плечи наружу.
   4. Отожмите лопатки назад и вниз так, чтобы плечи отодвинулись от ушей.
   5. Вытяните копчик к полу и глубоко дышите.

   Движение 2: Уттхита Хаста Падангустасана А (Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги)

   1. Из положения стоя (Тадасана) подтяните правое колено к груди.
   2. Проведите правой рукой по внутренней стороне согнутой правой ноги и зацепите большой палец пальцами со знаком мира.
   3. Либо полностью вытяните ногу перед собой, активируйте квадрицепсы и согните стопу, либо сохраните сгибание в колене, если необходимо.

   Совет

   У вас есть возможность обернуть ремешок вокруг подошвы правой ноги, чтобы ощутить полное выражение позы, если вам нужно.

   Движение 3: Бакасана (поза вороны)

   1. Начните с низкого приседа. Положите руки на землю на ширине плеч, широко расставив пальцы. Стопы должны быть шире плеч.
   2. Поднимитесь на цыпочки. Если это неудобно, попробуйте положить ноги на одеяло или на блок.
   3. Прижмите колени к грудной клетке. Сдвиньтесь вперед, прижав плечи к складкам запястья. Сожмите колени в верхний трицепс.
   4. Отведите одну ступню от пола, сдавив пятку к ягодицам. Т
   5. попробуйте оторвать вторую ступню от пола и соединить большие пальцы ног вместе. Держите шею нейтральной и дышите спокойно и глубоко.

   2. Адхо Мукха Врикасана (стойка на руках)

   Стойки на руках требуют огромной силы и устойчивости корпуса.

   Кредит изображения: yanjf / iStock / GettyImages

   Для новичка стойка на руках может показаться из самых сложных и желанных поз йоги, но учитель йоги Дилан Вернер знакомит своих учеников со стойкой на руках на раннем этапе. По словам Вернера, ключ к удержанию стойки на руках — это открытые плечи, но если вы не можете провести прямую вертикальную линию, как артист Cirque du Soleil, не волнуйтесь.

   «Основное различие между гимнастикой и йогой состоит в том, что дело не в том, как выглядит форма, а в намерении, стоящем за ней.Когда я делаю позу в йоге, мое намерение состоит в ощущении, движении к ощущению вещей в этих позах », — говорит Вернер.

   1. Старт в трехногой собаке, обращенной вниз — руки и ноги опущены на землю, бедра направлены вверх, затем поднимите одну ногу назад за собой и поднимите в воздух.
   2. Поддерживайте заднюю ногу в движении, когда вы сгибаете опорную ногу и перепрыгиваете бедрами через плечи.
   3. Для уравновешивания прижмите колено к груди или сделайте L-образную форму, когда вы тянете другую ногу к небу.
   4. Когда вы восстановите равновесие, выпрямите и вторую ногу к небу.

   Совет

   Дилан рекомендует как можно меньше двигаться в стойке на руках. Не расставляйте руки слишком широко и складывайте суставы, прижимая плечи к запястьям. Поддерживайте активацию ногами и поднимайте плечи (представьте, как упираться в землю).

   Чтобы стать устойчивым в перевернутом виде, попробуйте добавить эти позы в свой поток йоги.

   Движение 1: Вариант собаки лицом вниз

   1. Старт на четвереньках — запястья под плечом и колени под бедрами.
   2. Выпрямите ноги и подтяните бедра к потолку. Вы будете в перевернутом V.
   3. Сосредоточьтесь на раскрытии плеч, слегка согнув колени и отжав грудь назад через руки.
   4. Разведите пальцы и надавите руками.
   5. Выполните легкое подпрыгивающее движение, чтобы отвести плечи назад и увеличить диапазон движений.
   6. Сделайте это несколько раз с вдохом, затем поработайте над удерживанием собаки лицом вниз в течение длительного периода времени (от 20 до 30 вдохов).

   Движение 2: стойка на руках от груди к стене

   1. Встаньте на расстоянии ноги от стены. Отвернитесь от стены и опустите руки.
   2. Поднимитесь ногами по стене, пока не окажетесь в вертикальном положении. Держите тело активным. Перенесите вес на кончики пальцев, чтобы развить равновесие.
   3. Старайтесь удерживать равновесие и дышать как можно дольше, чтобы укрепить эту позу.

   Движение 3: Стойка на руках при поддержке партнеров

   1. Войди в собаку лицом вниз.
   2. Поднимите одну ногу в воздух позади себя для трехногой собаки вниз и поднимитесь в стойку на руках.
   3. Пусть ваш партнер поддержит вас, когда вы найдете баланс.

   3. Ширшасана (стойка на голове)

   Получите новую перспективу, сделав стойку на голове.

   Изображение предоставлено: yulkapopkova / E + / GettyImages

   Йоги придумали Ширшасану как «царя асан». Эта инверсия может помочь вам перевернуть вашу точку зрения, преодолеть страх, уменьшить стресс, повысить концентрацию внимания, улучшить пищеварение и улучшить кровоток.

   «Это сложная поза, потому что она должна удерживаться в течение нескольких минут, вызывая глубокий сдвиг в нервной системе», — говорит Хайман.

   Хотя для этого не требуется такой же уровень подвижности плеч, как для стойки на руках, эта инверсия может быть более опасной и опасной, если вы выпадете из нее при перекатывании через шею, поэтому ваша установка и подготовка очень важны.

   1. Начните стоять на коленях, поджав пальцы ног и положив предплечья на пол.
   2. Соедините пальцы и поместите макушку вниз перед руками.
   3. Прижмите внешние края предплечий к полу и держите плечи приподнятыми, когда вы вытягиваете ноги и поднимаете бедра.
   4. Сохраняя положение плечевого пояса, подойдите ближе к ногам и либо согните колени к груди, поднимите бедра над плечами и вытяните ноги, либо держите ноги прямыми, когда вы поднимаетесь в позу.
   5. Сожмите ноги вместе, остановите взгляд, сделайте глубокое дыхание и намерение.

   Еще нет? Сделайте первую стойку на голове с помощью этих поз, которые рекомендует Хайман.

   1. Лягте на живот, положив предплечья на пол. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами.
   2. Надавите на предплечья. Подожмите пальцы ног и оторвите бедра от пола, образуя линию от макушки до пяток.
   1. Начните с планки предплечья. Плотно прижмите предплечья к земле.
   2. Шагайте ногами, как будто вы находитесь в положении собаки лицом вниз, с поднятыми бедрами в перевернутое положение V.
   3. Поднимите пятки и при необходимости согните колени.

   Движение 3: стойка на голове с опорой на стену

   1. Лицом к стене подойти к планке предплечья. Задержите и активируйте ядро ​​на несколько вдохов.
   2. Перевернитесь к внешнему краю предплечий и переплетите пальцы.
   3. Шагайте ногами внутрь. Положите макушку вниз перед переплетенными руками.
   4. Упирайтесь предплечьями в землю, когда вы кладете бедра на плечи, и поддерживайте контакт с блоком позади грудного отдела позвоночника, когда вы используете корпус, чтобы поднять ноги над головой.

   4. Урдхва Дханурасана (Поза Колеса)

   Не напрягайте спину в позе колеса — только потянитесь как можно дальше.

   Кредит изображения: fizkes / iStock / GettyImages

   Когда вы приближаетесь к большим, обширным асанам, таким как поза колеса, преподаватель йоги из Лос-Анджелеса Шон Фелпс рекомендует разбивать их на части. «Найдите отверстие сгибателя бедра, найдите отверстие в плече, найдите отверстие сердца», — говорит он.

   1. Лежа на спине, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч, поднесите руки к ушам, слегка направив пальцы наружу, чтобы не защемить запястье.
   2. Надавите ступнями и дойдите до макушки.
   3. Надавите руками и ногами одновременно, вытягивая руки и принимая позу колеса, открывая переднюю часть тела.

   Чтобы открыть свое сердце и подготовиться к этой позе, Фелпс рекомендует следующие позы.

   Движение 1: низкий выпад с растяжкой на четверть

   1. Из планки с прямой рукой сделайте выпад правой ногой вперед с внешней стороны правой руки.
   2. Опустите левое колено на пол и согните колено, приближая пятку к ягодицам.
   3. Перенесите вес на левую руку, когда вы тянетесь назад правой рукой и берете левую ногу за внешний край.
   4. Приблизьте левую ступню к телу.

   Совет

   У вас есть возможность поставить левую голень к стене и встать прямо, разгибая бедра для более глубокого растяжения сгибателя бедра и четырехглавой мышцы.

   Move 2: Поза щенка с сгибанием плеч

   1. Расположите блоки для йоги наверху перед собой на ширине плеч.
   2. Приходите в позу щенка, встав на колени, положив бедра на колени и положив руки на блоки.
   3. Вытяните позвоночник так, чтобы туловище было параллельно коврику. Прижмите грудь к земле, чтобы открыть грудь и плечи.

   Движение 3: приподнятые изгибы назад

   1. Лежа на спине, согнув колени, поставьте ступни на блоки на ширине плеч.
   2. Поднесите руки к ушам, слегка направив пальцы наружу, чтобы не защемить запястье.
   3. Надавите на ступни и руки, чтобы приподняться, вытягивая бедра и исследуя движения в этом положении, когда вы открываете сердце.

   5. Падмасана (поза лотоса)

   Это не лучшая поза для тех, у кого болят колени.

   Кредит изображения: Бетси Ван дер Меер / Stone / GettyImages

   Падмасана — это поза для медитации, но если вы войдете в эту позу с большей силой, чем терпение и осознанность, вы почувствуете что угодно, только не спокойствие и медитацию.

   1. Начните в Дандасане (поза посоха), присядьте, вытянув ноги перед собой.
   2. Согните правое колено и заведите руки под голень, чтобы обхватить ногу и раскрыть бедро.
   3. Подтяните правую пятку к левой паховой области.
   4. Повторите то же действие с левой ногой, поместив ее поверх.
   5. Держите ноги активными. Прижмите колени к земле и опустите седалищные кости, когда вы сидите прямо.

   Чтобы получить ОМ в позе лотоса, добавьте эти три позы в свой поток, чтобы бедра были более открытыми.

   1. Начиная стоять в Тадасане (поза горы), расставьте ноги на несколько футов.
   2. Поверните правую ногу так, чтобы она указывала прямо вперед, и поверните заднюю ногу под углом 45 градусов. Совместите пятку правой стопы с сводом левой стопы.
   3. Опустите бедра вниз, согнув правое колено под углом 90 градусов, удерживая заднюю ногу прямо и заземляясь через внешний край стопы.

   Движение 2: внешнее вращение бедра 90/90

   1. Сядьте прямо и поставьте обе ноги на пол под углом 90 градусов.
   2. Лицом к ведущей ноге вытяните позвоночник и наклонитесь вперед. Поднимите пупок над коленом и держите грудь приподнятой, чтобы почувствовать глубокое растяжение бедра.
   3. Удерживайте эту растяжку пассивно в течение двух минут. Затем активно прижмите ногу к полу на 30 секунд.
   4. Удерживая позвоночник вытянутым, по возможности погрузитесь в растяжку глубже. Постарайтесь активно подтянуть колено к груди в течение 30 секунд.
   5. Повторите этот цикл два-три раза с каждой стороны.
   1. Из Дандасаны (поза посоха) согните оба колена и поставьте лодыжку на колено, чтобы напоминать сложенные стопкой поленья.
   2. Держите ноги согнутыми.

   Совет

   Вы также можете сидеть прямо или наклоняться вперед от бедер для более глубокой растяжки. Не забудьте выполнить растяжку с обеих сторон.

   Топ-5 «невероятно возможных» поз йоги, которые вы когда-либо могли бы принять.Мы действительно понимаем, что не все рождаются с гибкостью кренделя, но все кажется невозможным, пока это не сделано.

   Ключ в том, чтобы начать с простейшей позы и постепенно перейти к более сложной позе. Пока вы привыкаете к своей шавасане, мы собрали 5 самых « невероятно возможных » поз йоги, которые вы когда-либо могли выполнять (конечно, под руководством квалифицированного учителя йоги), чтобы стимулировать свой ум и воплотить в жизнь свои йогические мечты. все готово!

   Если вы еще этого не сделали, мы надеемся, что вы все взволнованы, чтобы попробовать эти сложные позы йоги.Не расстраивайтесь, если вы потерпите неудачу в своих первых (многих) попытках. Просто смейтесь, похлопайте себя по плечу и скажите себе «когда-нибудь».

   С правильным руководством на ретрите по йоге среднего уровня и некоторой настойчивостью вы просто сможете когда-нибудь!

   Примечание. Во избежание травм проконсультируйтесь со своим врачом или медицинским работником перед началом любых упражнений (включая позы йоги, указанные ниже). Вам следует прекратить выполнение любой позы йоги, если она причиняет вам боль или дискомфорт.

   Пунгу Маюрасана — Раненый павлин

   Представьте, что вы делаете планку, не касаясь ногами земли. Теперь уберите одну руку и постарайтесь не упасть. Я знаю … трудно даже подумать об этом. Считается, что эта поза не только по-настоящему проверяет вашу умственную концентрацию, но и помогает укрепить ваши запястья, плечи и руки, а также помогает улучшить пищеварение из-за давления, оказываемого рукой. Тем не менее, обязательно тренируйтесь с обеих сторон.

   Эка Хаста Врикшасана — Поза дерева одной рукой

   Кто-нибудь еще крутил язык, пытаясь произнести название этой позы? Если вы пережили 90-е, экспериментируя с брейк-дансом, вы, вероятно, чувствуете себя достаточно самодовольным, чтобы думать, что сможете добиться этой позы. Что ж, вы могли бы. Попробуйте сделать «1990», но вместо того, чтобы крутиться вокруг, с одной стороны, постарайтесь полностью остановиться. Все хорошо? Теперь попробуйте подержать 15 минут.Если вы можете это сделать, поздравляю, у вас супер впечатляющая сила корпуса, умственная сосредоточенность и сильные запястья!

   Sayanasana — Вариация позы Скорпиона

   Изображение предоставлено Pinterest

   Представьте себя на пляже, лежа на животе, чувствуя песок на локтях, ладони касаются лица. Понятно? Теперь поверните на 90 градусов по часовой стрелке.

   Кала Бхайравасана — Поза Разрушителя Вселенной

   Изображение предоставлено: commons.wikimedia

   Судя по всему, эта поза не так сложна, как другие в списке, несмотря на название. Тем не менее, выглядит впечатляюще! Эта поза требует очень открытых и гибких бедер, помимо упорства, умственной сосредоточенности и, конечно же, атлетизма, чтобы делать это с оторванным от пола телом, балансируя на одной стороне.

   No related posts.