Интервальное голодание 18 6: Интервальное голодание: как правильно и с чего начинать

Содержание

Интервальное голодание: как правильно и с чего начинать

Интервальное голодание — это осознанное изменение режима питания, где приемы пищи (пищевое окно) строго чередуется с голодным промежутком. Существует 2 подгруппы интервальных голоданий. В первую входят схемы, предполагающие воздержание от еды в течение 24 часов. Самая известная из них диета Бреда Пилона, в которой через каждые 6 дней питания со сниженной калорийностью идет 1 голодный день на воде. Во вторую подгруппу входят многочисленные схемы, где голодный промежуток и пищевое окно укладываются в одни сутки. Рассмотрим их самые распространенные варианты более детально.

к содержанию ↑

История возникновения интервального голодания

Схемы интервального голодания, которое также называют циклическим, прерывистым или периодическим, придуманы тренерами бодибилдеров. Их главная цель — снижение вреда здоровью спортсменов от классической 2-фазной системы построения рельефного тела, предполагающей сперва активно набирать мышечную массу, а затем «сушить» ее, переходя на дробное и низкокалорийное питание. Голодные окна, чередующиеся с 2–3 разовым (в некоторых схемах — 1 разовым) приемом пищи, позволяют достигнуть почти такой же рекомпозиции тела. Правда времени на это уйдет больше, но зато здоровье будет сохранено.

Сегодня схемы прерывистого питания пользуются популярностью и у тех, кто занимается фитнесом. Они помогают поддерживать физическую форму. Также подойдет интервальное голодание для женщин и мужчин, желающих похудеть, избавиться от висцерального жира в области талии, снизить инсулинорезистентность мышечной ткани и уровень сахара в крови.

к содержанию ↑

Как работает интервальное голодание?

В экспериментах на животных было доказано, что как циклические, так и ациклические, но регулярные периоды голода, незначительно повышающие выработку норэпинефрина, увеличивают образование в организме активных метаболитов, ускоряют обмен веществ, повышают уровень гликогена в скелетных мышцах. На первоначальном этапе это позволяет снизить вес за счет потери жировых отложений, а в дальнейшем, при соблюдении всех условий конкретной схемы периодического голода, нарастить мышечную массу.

Ученые также выдвигают следующую молекулярную теорию пользы интервального голодания.

ЭффектСледствие
Истощение запасов гликогена в печениРасщепление висцеральных жировых клеток
Увеличение выработки h3S и адипонектинаЗамедление процессов старения и защита от ишемически-реперфузионного повреждения сердца, печени и почек
Повышение концентрации в крови полиненасыщенных жирных кислотСнижение риска развития сердечных и сосудистых патологий
Усиление выработки соматотропинаСтимуляция ускорения клеточного обновления
Увеличение биогенеза митохондрийУскорение восстановление ДНК
Нормализация уровня инсулина в кровиСнижение риска развития сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых, почечных и эндокринных заболеваний
Снижение микробиома кишечникаУлучшение работы желудочно-кишечного тракта
Увеличение синтеза грелинаУскорение восстановления нервных клеток
Повышение чувствительности к лептинуОблегчение контроля чувства голода

Кроме этого практика ежедневного голодного окна уменьшает активность воспалительных процессов, при этом не вызывая угнетения иммунитета. Она также может помочь избавиться от незначительных отклонений артериального давления, снизить содержание в крови «плохих» липопротеинов (низкой и особо низкой плотности), легче переносить стрессы, улучшить когнитивные функции мозга.

к содержанию ↑

Всем ли подходит интервальное голодание

Схемы краткосрочного периодического голодания в первую очередь рекомендованы тем, для кого они и были придуманы, — для мужчин и женщин, занимающихся любыми разновидностями бодибилдинга. 

Эти системы питания также хороши для фитнесистов, спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни. Периодическая практика одной из схем циклического голодания помогает поддерживать физическую форму и жизненный тонус. Интервальное голодание подходит особенно тем, кто не любит или не успевает позавтракать, не имеет желания или не умеет готовить, страдает от повышенного аппетита, нуждается в похудении, которое не затронет мышечную массу.

Интервальное голодание однозначно не подходит детям, беременным и кормящим грудью, а также всем тем, у кого есть хронические патологии внутренних органов и/или предрасположенность к желчнокаменной болезни.

Обращаем особое внимание, что от периодического голодания стоит воздержаться тем бодибилдерам, которые наращивают мышечную массу с помощью инсулиновых инъекций.

к содержанию ↑

Эффективно ли для похудения

Тем, кто хочет сбросить лишний вес, следует знать, что циклический голод поможет это сделать, если:

  • суточная калорийность будет снижена постепенно и индивидуально или до 1 700 ккал;
  •  рацион будет содержать нормальные значения белков, жиров, углеводов, достаточное количество клетчатки и незаменимых веществ;
  • количество приемов еды в пищевом окне не будет превышать 3;
  • пить не менее 1,5 л воды в день без физических нагрузок и минимум 2,5 л в тренировочные дни;
  • 4 раза в неделю заниматься кардио и специальными силовыми упражнениями;
  • ежедневно проходить минимум 10 000 шагов.

Чтобы лишний вес уходил наверняка и надолго, во время практики интервального голодания важно спать 7–8 часов в сутки. Делать это нужно обязательно в темноте и тишине, особенно в период между 23:30 и 4:00, когда в организме вырабатываются такие важные для похудения гормоны как мелатонин, соматотропин, грелин, лептин, тиреоидные Т3 и Т4.

Интервальное голодание и кофе — вещи вполне совместимые. Воздержаться от потребления этого тонизирующего напитка стоит лишь тем, у кого он вызывает сильное чувство голода.

Интервальное голодание и алкоголь тоже могут быть совмещены, но следует учитывать такие нюансы:

  1. Разрешено потребление только безуглеводных напитков: сухое вино, шампанское брют, виски, текила, джин, водка, бренди.
  2. Сухого вина и шампанского брют можно выпить не более 170 мл в день, а перечисленного крепкого алкоголя — не более 90 мл для мужчин и 45 мл для женщин.
  3. Следует избегать приема алкоголя на пустой желудок. Это лучше делать в середине последнего прием пищи.

Соблюдение этих несложных правил употребления алкоголя будет полезным для здоровья в долгосрочной перспективе.

к содержанию ↑

Схемы интервального голодания

В настоящее время в подгруппе краткосрочных ежедневных периодических голоданий существует более дюжины разных схем чередования протяженности голодного периода и длительности пищевого окна. Самые распространенные из них — 16/8, 18/6 (19/5), 14/10, 20/4.

Интервальное голодание 16/8

Автор схемы интервального голодания Leangains-16/8 — Мартин Беркхан. Дипломированный медик, работающий сегодня персональным тренером по фитнесу, придумал систему питания и тренировок, которая позволяет сначала избавиться от висцерального жира и оздоровить организм, а затем «вылепить» нужный рельеф тела, поддерживая высокую физическую работоспособность и жизненный тонус. Для этого следует:

  1. Найти в интернете онлайн-калькулятор расчета количество энергии, необходимое для поддержания веса тела в неактивном состоянии (основной скорости метаболизма или BMR), а затем рассчитать общие суточные затраты энергии (TDEE):
    • для тренирующихся 2–3 раза в неделю — TDEE = BMR x 1,375;
    • для занимающихся 4–5 раз в неделю — TDEE = BMR x 1,55;
    • тем, кто тренируется 6–7 раз в неделю —TDEE = BMR x 1,725;
    • спортсменам, которым нужно тренироваться 2 раза в день —TDEE = BMR x 1,9.
  2. Для корректировки сброса веса внести соответствующее изменение в показатель TDEE. При необходимости уменьшения жировой прослойки на 10 % снизить суточную норму калорийности на 10 %, а для значимого похудения ввести 30 % ограничение.
  3. Ежедневно голодать в течение 16 часов. В это время можно пить воду, чай или кофе (без сахара), отвары трав.
  4. В дни, когда тренировок нет, первый прием пищи (в 13:00) должен составлять 40 %, а второй и третий (в 16:00 и в 21:00) — по 30 % от скорректированного показателя TDEE х 0,8.
  5. В 8 часовом окне принимать пищу 3 раза. При этом:
    • в дни силовых тренировок TDEE должна быть на 20–25 % выше рассчитанной нормы, белки на уровне 2,5 г на 1 кг массы тела, жиры на минимуме, а медленные углеводы в избытке;
    • в дни, когда занятий в тренажерном зале нет, и есть необходимость в похудении, TDEE должна быть на 10–30 % ниже нормы, потребление белков остается таким же, как и в тренировочные дни, жиры допустимы в среднем количестве, в углеводы снижаются до минимума.

Начиная с первых дней интервального голодания в дни силовых тренировок показан прием аминокислот-ВСАА с разветвленной цепью. Время приема и дозировка указаны в таблице ниже. Идеальный состав и пропорции — 5 г лейцина : 2,25 г изолейцина : 2,25 г валина.

Оптимальное время для занятий силовыми упражнениями во время интервального голодания Leangains-16/8 — 12:00. Не все могут тренироваться в это время. Поэтому приводим таблицу, где расписан режим и рацион интервального голодания 16/8 в зависимости от времени тренинга.  

 

Время сутокТренировка в полденьТренировка вечером
11:5510 г аминокислот-ВСАА
12:00Тренировка (60 мин)20% TDEE
13:0050% TDEE— 
16:0020% TDEE30% TDEE
17:5510 г аминокислот-ВСАА
18:00Тренировка (60 мин)
19:0050% TDEE
20:0030% TDEE

Схема интервального голодания 16/8 и силовых тренировок требует длительного применения. Первые сдвиги и эффект сброса веса будут видны спустя 3–4 месяца, а более-менее ощутимые результаты рельефной рекомпозиции тела — через 5–7 месяцев.

к содержанию ↑

Интервальное голодание 18/6 или 19/5

Схема 18/6 или авторская система от Берта Харинга 19/5 (Fast-5 или диета Коррекция аппетита), изначально придуманы для людей, которым необходимо быстро избавиться от лишних жировых отложений. При соблюдении этого режима питания и занятий кардио и силовыми упражнениями можно добиться 20 % потери массы тела. Для этого можно не прибегать к сложным расчетам и ограничивать рацион питания. Достаточно снизить привычную норму калорийности и отказаться от потребления продуктов и напитков с добавленным сахаром.

Режим тренировок и принятия пищи при периодическом голодании по схеме 19/5 такой:

  • 16:00 — небольшая порция овощей и/или фруктов;
  • 17:00 — тренировка;
  • 19:00 — первый прием пищи, 40 % от индивидуально рассчитанной TDEE;
  • 21:00 — ужин, 60 % от TDEE.

В дни, когда тренировки нет, TDEE рекомендуется делить на 3 или 2 равноценных приема.

Обращаем отдельное внимание на то, что даже тем, кто будет придерживаться схемы 18/6 или 19/5, и не будет тренироваться, данные разновидности интервального голодания позволят потерять около 3 % жировой прослойки. 

к содержанию ↑

Интервальное голодание 14/10

Эта схема рекомендуется тем, кому не подходит вариант 16/8, 18/6 или 19/5.

Соблюдая голод в течение 14-часового окна, в оставшиеся 10 часов лучше всего придерживаться такого распорядка дня:

  • 8:00–8:30 — кардионагрузка, зарядка;
  • 9:00–9:30 — завтрак;
  • 17:00–18:00 — силовая тренировка;
  • 19:00–19:30 — ужин.

Если организм требует, то в течение первых 3 недель, в 14:00, можно устраивать обеденные перекусы. Однако в дальнейшем следует перейти на 2-разовый прием пищи.

Кстати, автор схемы Leangains Мартин Беркхан рекомендует начинающим бодибилдерам приступать к практике интервального голодания именно с системы 14/10, а на схему 16/8 переходить только через 2,5–3 месяца.

к содержанию ↑

Интервальное голодание 20/4

Эта схема питания и тренировок придумана Ори Хофмеклером. Ее достаточно часто называют Диета Воина. Она похожа на протоколы 18/6 и 19/5. Разница лишь в балансе окон голодания и приема пищи — 20/4. Чтобы похудеть, стать сильнее и работоспособнее автор предлагает выстроить режим дня таким образом:

  • в первые 30 минут 4-часового пищевого окна можно и нужно съедать небольшое количество фруктов или овощей, выпивать смузи или стакан сока с мякотью;
  • начало тренировки должно припадать на первые минуты второго часа пищевого окна;
  • ужинать необходимо под конец пищевого окна, при этом сначала съедается клетчатка, затем белки и жиры, и лишь в конце углеводистые продукты;
  • ограничения в выборе продуктов нет, но нужно отказаться от сладких газированных напитков и блюд с трансжирами;
  • пить во время еды запрещено, а появившееся чувство жажды служит сигналом к окончанию трапезы;
  • в дни, когда тренировок нет, основной прием пищи можно разделить на 2 раза.

В течение 20-часового окна голодания разрешено пить воду и травяные отвары. Допустимы чай и кофе, которые можно сдабривать небольшим количеством сливок, а вот сахар или мед добавлять нельзя. При необходимости можно жевать жевательную резинку «sugar-free».

к содержанию ↑

Противопоказания к такому режиму питания

Практика любой схемы прерывистого голода запрещена людям, у которых есть:

  • гастрит с повышенной кислотностью, дуоденит, язва желудка или 12-перстной кишки;
  • холецистит, желчнокаменная болезнь;
  • гепатит, цирроз печени;
  • гипотония, любая разновидность аритмии, сердечная недостаточность IIb–III;
  • почечная недостаточность;
  • сахарный диабет 1 типа;
  • тяжелая, инсулинозависимая форма сахарного диабета 2 типа;
  • бронхоэктатическая болезнь;
  • тиреотоксикоз;
  • туберкулез;
  • тромбофлебит.

Абсолютным противопоказанием к интервальному голоданию также является недостаточная масса тела с ИМТ менее 18,5 кг/м2. 

к содержанию ↑

Интервальное голодание при занятиях спортом

Тем, кто занимается спортом профессионально периодическое голодание помогает избавиться от лишнего веса и быстро вернуть физическую кондицию и повысить работоспособность после травмы или отпуска. Чтобы этого достичь спортсменам, помимо приема ВСАА-аминокислот с разветвленной цепью, рекомендуется ежедневно принимать по 3,2–6,4 г бета-аланина. Эта спортивная пищевая добавка способствует снижению усталости и повышает работоспособность.

Увеличит производительность тренировочного процесса и прием перед занятием кофеина, из расчета 2–5 мг на 1 кг массы тела. А после тренировки спортсменам, соблюдающим интервальное голодание, рекомендованы сывороточный протеин, напиток с декстрозой или с креатином.

Автор схемы интервального голодания 16/8 Leangains Мартин Беркхан сам прошел путь от толстяка до парня с атлетической фигурой с 6 % содержанием жировой прослойки. Практика показывает, что его авторская методика позволяет сначала сжигать жир, при этом не трогая мышечную массу, а затем получать значимый анаболический эффект от еды. Вот одна из его рекомендаций: «Следуйте моей схеме принятия пищи + съедайте на ужин достаточное количество белка (или 47 г казеина) с овощной клетчаткой, и уже только это обеспечит вам постоянное высвобождение аминокислот и сжигание жира в течение 7–8 часового сна».

Вот несколько отзывов об интервальном голодании.

«Самыми значительными для меня преимуществами периодического голода стали более высокая умственная концентрация, меньшая тяга к еде в течение дня, более быстрое восстановление после тренировки. Кроме этого находясь в таком режиме я трачу меньше времени на приготовление и приемы пищи. Именно периодическая практика интервального голодания помогла мне стать чемпионом Load Cup Classic 07 (+178)».

Дэвид Хёок, бодибилдер, Осло, Норвегия.

«Могу честно сказать, что интервальное голодание — лучший диетический подход, который я когда-либо использовал. Именно оно позволило мне легче воспринимать и без усилий соблюдать напряженный режим, который присущ профессиональным спортсменам. Сегодня я ем много продуктов, которые раньше не мог себе разрешить, часто обедаю с друзьями, и всегда уверен, что % жировой прослойки у меня не превысит 8. Мои спортивные результаты неуклонно улучшаются, а жизнь стала намного проще и приятнее, чем раньше».

Мэтью Купер, футболист, Сидней, Австралия.

«Интервальное голодание (с 3-х разовым питанием, 3 силовыми и 2 кардио тренировками в неделю) не слишком похоже на диету, но при этом дает моим подопечным фитнесистам в разы лучшие результаты, чем всем привычный образ жизни с 6-разовым питанием, ежедневными пробежками и 5 занятиями в неделю в тренажерном зале. Не теряя сил, в первые 3 месяца периодического ежедневного голода, они легко избавляются от 6–9 лишних кг, а затем чувствуют себя в течение 10–12 месяцев и более энергичными, и более сосредоточенными».

Крис Маккэффри, персональный тренер по спортивному развитию и производительности, Портленд, Орегон, США.

к содержанию ↑

Выводы

В качестве итога приводим мнение об интервальном голодании спортивного врача и диетолога К. С. Бондаренко.

«Клинических исследований влияния периодического голодания на долгосрочное здоровье человека не проводилось. Однако и без них, уже по накопленному практическому опыту стало ясно, что применять такую систему питания для похудения рекомендуется не дольше 3 месяцев подряд. Затем эффективность сжигания жира резко сходит на нет, и начинает наращиваться мышечный объем.  Что касается построения рельефного тела или поддержания физической формы, то рекомендуемая продолжительность любой из схем интервального голодания не должна превышать 14 месяцев, а системы 20/4 — не более полугода.

Затем следует обязательно сделать перерыв на 4–6 месяцев. В это время рекомендуется принимать пищу через каждые 4 часа, потребляя в день не менее 90 г белка, при этом ограничивая быстрые углеводы и добавочные сахара. А чтобы в этот период не произошло непредвиденного набора жировой прослойки, следует уделять отдельное внимание суточному балансу поступления и расхода килокалорий.

Следует также знать, что интервальное голодание может вызвать одно или несколько побочных эффектов: постоянное чувство голода, головные боли, головокружение, обмороки, похолодание конечностей, изжогу, усталость, раздражительность. Если по прошествии первых 3-х недель они не исчезнут, то такой вид питания вам не подходит, и следует подбирать диету, предусматривающую частое дробное питание».

вопросы и ответы + советы

Большинство диет ассоциируются с ограничениями, но только не интервальное голодание, в котором почти нет запретов. Единственным ограничением является время, в течение которого можно принимать пищу. Сегодня интервальное голодание для похудения считается одной из самых гибких и эффективных диет, которые подходят людям любого возраста, пола и образа жизни. Однако есть у этой системы питания минусы и противопоказания.

В чем суть интервального голодания

У интервального или циклического голодания сегодня много сторонников, ведь у этой системы есть научная база, подкрепленная эмпирическими исследованиями. Давайте посмотрим, как работает интервальное голодание, какие у него преимущества, противопоказания и есть ли причины не придерживаться этой диеты.

Что такое интервальное голодание 16/8?

Интервальное голодание – это режим питания, при котором употреблять пищу можно на протяжении определенного интервала времени. Интервалы могут быть разными, но самый популярный – это 16/8, при котором вы едите в течение 8 часов, а голодаете – в течение 16 часов.

В период отказа от пищи в организме происходят изменения, которые стимулируют похудение:

  1. Увеличивается чувствительность к инсулину, что приводит к стабилизации уровня сахара крови и нормализации углеводного обмена.
  2. Благодаря стабилизации глюкозы в крови организм адаптируется к чувству голода без ощущения дискомфорта.
  3. В период голодания организм начинает использовать в качестве топлива клетки жировой ткани.

Во время интервального голодания обмен веществ не замедляется, что часто наблюдается при полном отказе от пищи на 24 часа и более.

Также в этой системе нет ограничений по калориям. Рацион может быть любым, главное – уложиться во временной интервал. Причем интервал можно выбрать самостоятельно – с 12 дня до 8 вечера или, например, с 9 утра до 5 вечера. Диета отлично подходит людям, которые поздно засыпают, ведь можно есть после 6 при условии, что завтрак пришелся на 12 дня. Отсутствие строгости, запретов и возможность варьировать режим питания делает интервальное голодание отличным вариантом для всех, кто желает похудеть без вреда для здоровья.

Как работает интервальное голодание?

При многочасовом голодании оптимизируется секреция инсулина благодаря чему происходит своеобразная адаптация и уменьшается чувство голода. Теперь даже большие интервалы между приемами пищи будут даваться вам легче, чем до практики интервального голодания.

В период голода организм будет брать энергию из жировых запасов, а не из гликогена из печени, что и обеспечит похудение. Кроме того за 8 часов вы вряд ли успеете съесть обед, ужин и завтрак, скорее всего, один прием пищи выпадет из рациона. Таким образом, суточный калораж снизится естественным путем, что и способствует похудению. Но если съедать больше суточной нормы еды в день, то похудеть не получится, даже если вы строго придерживаетесь рамок диеты 16/8.

Знаменитый Иллинойский эксперимент доказал, что у испытуемых суточный калораж снизился на 300 калорий в среднем, что и помогло участникам похудеть на 3% за время исследования.

Считается, что интервальное голодание повышает иммунитет, регулирует уровень сахара в крови и даже омолаживает, но в этих исследованиях пока недостаточно данных. В любом случае, диета 16/8 считается безвредной и наименее опасной для здоровья по сравнению с низкокалорийными, белковыми и другими схемами питания, которые приносят организму больше вреда, чем пользы.

В чем плюсы интервального голодания 16/8?

У диеты 16/8 есть преимущества перед другими схемами питания для похудения:

  1. Отсутствие жестких ограничений, что позволяет не менять кардинально рацион, а значит, не испытывать стресс по этому поводу.
  2. Возможность самостоятельно определять интервалы при сохранении заданных рамок времени, в зависимости от вашего распорядка дня. Например, с 11 утра до 19 вечера или с 13 дня до 21 вечера.
  3. Нет необходимости считать калории или вести учет БЖУ, достаточно соблюдать заданный лимит времени.
  4. Между приемами пищи можно пить несладкий кофе, чай и фруктовые соки, разбавленные водой в пропорции 1:1, что поможет выдержать диету.
  5. Режим питания тоже можно выбрать самостоятельно, например, завтрак и ужин + пара перекусов или только обед с двумя-тремя перекусами. Главное – уложиться в 8 часов.
  6. Диета не предполагает урезания калорий, а потому переносится достаточно легко.
  7. При желании можно изменить интервал. Для более мягкой диеты подойдет 14/10, для более жесткой – 18/6.
  8. Интервальная диета 16/8 не замедляет метаболизм, в отличие от низкокалорийных схем питания.
  9. При интервальном голодании организм получает все нужные витамины, если вы питаетесь полноценно.
  10. Диету 16/8 можно соблюдать долговременно, если нет противопоказаний.

Рекомендуется прочитать:

Какие противопоказания у диеты 16/8?

Несмотря на общую безопасность интервального голодания, у этой схемы питания все же есть противопоказания:

  1. Гастрит и другие заболевания ЖКТ, которые предполагают соблюдение особой диеты.
  2. Проблемы с желчным пузырем, почками, печенью, поджелудочной железой.
  3. Сахарный диабет.
  4. Аутоиммунные заболевания и болезни эндокринной системы.
  5. Беременность и период кормления грудью.

В целом, диета 16/8 относится к щадящим, а потому она рекомендована в некоторых случаях и подходит людям любого возраста.

Почему НЕ стоит практиковать интервальное голодание?

Так как интервальное голодание является мягким, но, все же, ограничением в питании, мы приведем причины, почему вам не нужно его практиковать:

  1. По своей сути диета 16/8 является еще одним способом урезать суточный калораж, но не с помощью ограничений в еде, а с помощью ограничений по времени ее употребления. Это значит, что с таким же успехом можно просто снизить рацион на 300-500 ккал и эффект будет тот же (читайте о подсчете калорий).
  2. В диете не предполагается подсчет БЖУ, это значит, что ваш рацион может быть несбалансированным, хотя и вкладываться в заданные рамки. Поэтому рекомендуется всегда следить за поступлением белков, жиров и углеводов, даже если вы не считаете калории.
  3. Без заданной схемы питания вы можете систематически превышать калории, что приведет к набору веса, а не похудению. Чтобы этого не произошло, рекомендуется придерживаться правил здорового питания и не налегать на сладкое, жирное и мучное.
  4. Вместо диеты 16/8, можно просто убрать из рациона один прием пищи, например, обед, и результат будет аналогичным (хоть это и неполезная практика).
  5. Во время интервального голодания есть риск питаться неправильно, с обилием сладкого и фастфуда, ведь все разрешено. Такой способ питания приведет, если не к набору веса, то к ухудшению состояния кожи и волос, а также к проблемам с желудком.
  6. Если вы привыкли к дробному питанию и частым приемам пищи, то выдержать 16 часов без еды вам будет непривычно и тяжело.

Если же вы решили попробовать диету 16/8, то изучите правила, и лишь затем приступайте к практике.

Все об интервальном голодании

Несмотря на то, что интервальное голодание считается гибким способом питания, у него есть свои правила, которые влияют на эффективность диеты. Давайте разберемся, с чего начать диету 16/8, какие еще интервалы существуют и как совмещать периодическое голодание и фитнес-тренировки.

Основные правила интервального голодания

Прежде чем приступить к голоданию по схеме 16/8, необходимо изучить несложные правила, которые и делают диету такой эффективной:

  1. Не принимайте пищу в течение 16 часов, а если голод невозможно терпеть, то выпейте травяной или зеленый чай с лимоном и мятой. Также можно выпить чашку кофе, но не позже 17 вечера, чтобы не нарушить сон.
  2. Не переедайте в течение 8 часов. Ешьте обычные порции, не старайтесь съесть как можно больше в разрешенное время, иначе можно превысить калораж, что приведет к набору веса.
  3. Если ваш интервал начинается с 11-12 дня, то до этого времени можно выпить чашку-две кофе или чая, в том числе с молоком, но без сахара.
  4. Если ваш интервал заканчивается в 17-18 вечера, то после этого времени можно пить травяной или зеленый чай с молоком, лимоном, мятой, но без сахара.
  5. Выстраивайте интервалы так, чтобы последний прием пищи приходился за 4 часа до сна, иначе голод или, наоборот, сытость повлияют на качество сна.
  6. Не голодайте дольше 16 часов, если это не обусловлено срочной работой или поездкой. Если голодать слишком долго, то обмен веществ замедлится, и организм начнет запасать энергию.
  7. Если в период 16 часов почувствовали резкое ухудшение самочувствия, упадок сил и головокружение, то срочно съешьте что-то сладкое или соленое, а лучше всего совсем прекратить диету и показаться врачу.

В последний прием пищи не рекомендуется включать быстрые углеводы, чтобы не спровоцировать скачки сахара в крови, что может привести к плохому самочувствию.

С чего начать интервальное голодание?

Диету можно начинать в любое время без особенных приготовлений. Первое, что нужно сделать – определить свой интервал. Вам может быть легче, если вы выраженная сова или жаворонок:

  • Большинство сов не любят завтракать рано утром, но у них появляется аппетит ближе к ночи. В таком случае ваш интервал – с 12-13 дня до 20-21 вечера.
  • Жаворонки, наоборот, не любят поздно ужинать, но нуждаются в завтраке, чтобы проснуться. Тогда ваш интервал – с 8-9 утра до 16-17 вечера.
  • Если у вас нет выраженного типа, то можно использовать универсальный интервал – с 10-11 утра до 18-19 вечера. А если вы сегодня ничего не ели, то отсчитайте 16 часов от последнего приема пищи – это и будет ваш интервал.

Определив временные рамки, составьте примерный рацион на день с учетом баланса белков-жиров-углеводов, а также витаминов и минералов. Не забывайте поесть в течение дня, старайтесь вкладываться в заданный период. К слову, если вы пропустили по каким-либо причинам последний прием пищи, а время уже прошло, то поужинайте позже. Но на следующий день позавтракайте ровно через 16 часов после последнего ужина. Так вы не нарушите диету и сможете продолжить похудение в обычном режиме.

Какие еще варианты интервалов есть?

Мягкий вариант интервального голодания для похудения 14/10 мы уже упоминали выше, он почти не отличается от стандартного режима питания многих людей, которые едят за 4 часа до сна.

Также существуют строгие интервалы – 18/6, 20/4 и даже 24/0 или 5/2.

  • 18/6 – подойдет для быстрого похудения, но его нельзя придерживаться слишком долго, чтобы не спровоцировать замедление обмена веществ.
  • 20/4 – экспресс-похудение перед важной датой, например, свадьбой или поездкой в отпуск. Не следует выдерживать дольше одной недели, так как фактически подразумевает один прием пищи в день.
  • 24/0 – полное голодание, которое не рекомендуется никому, так как провоцирует замедление метаболизма и может вызвать проблемы со здоровьем.
  • 5-2 – еда в обычном режиме 5 дней в неделю и 2 дня полного голода. Система считается стрессовой и не подходит большинству людей. Также она может быть неэффективной, если в течение 5 дней систематически превышать суточный калораж.

Учитывая все существующие интервалы, можно сказать, что самым сбалансированным вариантом является диета 16/8, которую предпочитает большинство худеющих по этой схеме.

Почему 16/8 самый популярный вариант?

Популярность этого интервала обусловлена его оптимальностью и эффективностью для похудения. За 16 часов организм не успеет замедлить метаболизм, что происходит во время полного голодания. Если в организм на протяжении длительного времени не поступают полезные питательные вещества, то он перестраивает все системы на режим экономии энергии, замедляя обменные процессы. Поэтому длительное голодание или диеты с низким количеством калорий принесут больше вреда организму, чем пользы. В то же время за 16 часов успевают сгореть все запасы углеводов и начинают использоваться жировые депо благодаря чему запускается процесс похудения.

Итак, диета 16/8 стала самым популярным интервалом по нескольким причинам:

  1. 16 часов – оптимальный период времени для того, чтобы организм начал тратить не только углеводы, но и жировые запасы.
  2. За 16 часов организм не успевает перейти в режим сохранения энергии.
  3. 16 часов – это время, которое переносится без еды с минимальным дискомфортом.
  4. 8 часов хватит на два полноценных приема пищи, а также пару перекусов.
  5. 16 часов без еды не навредят здоровью и подарят легкость в теле.

Кроме того, диета 16/8 помогает худеть в комфортном режиме, не отказывая себе в любимых высокоэнергетических продуктах, которые часто запрещают другие схемы похудения.

Интервальное голодание для женщин

Методика интервального голодания для похудения будет полезна женщинам не только для сброса веса, но и для общего оздоровления организма. В последнее время распространенным термином является аутофагия, который ассоциируют с периодическим голоданием. Аутофагия – это процесс разрушения поврежденных клеток здоровыми, что приводит к оздоровлению и омоложению организма. Некоторые исследования связывают голодание, в том числе интервальное, с аутофагией – якобы, периодический отказ от пищи стимулирует этот процесс. В этом исследовании мало данных, а потому говорить о безусловной пользе голода для здоровья и внешности пока рано.

Более изученным процессом является влияние периодического голода на эндокринную систему. Есть исследования, которые доказывают снижение инсулинового отклика у людей с большим лишним весом вследствие интервального голодания. Эксперимент доказывает снижение уровня сахара в крови в состоянии покоя, что приводит к нормализации работы поджелудочной железы и понижению риска возникновения диабета.

Учитывая большую предрасположенность женщин к возникновению диабета по сравнению с мужчинами, диета 16/8 станет хорошей профилактикой этого заболевания.

Периодическое голодание подходит женщинам разного возраста и массы тела, если нет противопоказаний. Оно поможет не только похудеть, но также улучшить самочувствие и стать энергичнее, если соблюдать правила и не переусердствовать в ограничении питания, иначе эффект может быть противоположным.

Интервальное голодание и тренировки

Так как диета 16/8 предполагает прием пищи в зависимости от времени, то режим тренировок тоже придется перестраивать или, наоборот, подстраивать его под занятия фитнесом.

Чаще всего занятия спортом приходятся на раннее утро или вечер, до или после работы. В таком случае тренироваться придется до завтрака или до ужина. Если кардио на голодный желудок еще можно перенести, то силовые или функциональные тренировки в этом режиме вряд ли получится провести.

  • При соблюдении интервального голодания для похудения силовые тренировки придется перенести на вечер, за час до ужина. Например, на 6-7 вечера при условии интервала, который заканчивается в 8-9 вечера.
  • Кардио можно оставить на утро, так вы еще больше стимулируете процесс похудения, ведь аэробные тренировки натощак запускают процесс жиросжигания.
  • Если у вас свободный график работы или вы занимаетесь только по выходным, то тренируйтесь в любое время суток между приемами пищи, например, через 2-3 часа после завтрака, обеда или за 1-2 часа до ужина.

Следует сказать, что сочетание интервального голодания и тренировок в разы ускоряет процесс похудения. 16 часов отказа от пищи недостаточно для запуска катаболизма белковых структур, а значит, ваши мышцы останутся на месте, а жировые запасы, наоборот, уйдут, так как будут использоваться в качестве топлива после расхода углеводов. Главное – не занимайтесь силовыми, интервальными и функциональными тренировками на голодный желудок, так как это небезопасно для здоровья.

Продукты на интервальном голодании 16/8

Несмотря на отсутствие четкой схемы питания, для успешного прохождения диеты 16/8 мы рекомендуем составить рацион, чтобы не думать о еде в течение дня и питаться правильно. Также мы приведем варианты сбалансированных завтраков, обедов и ужинов, оптимальных для этой системы питания.

Примерное расписание при диете 16/8

Наиболее распространенный интервал – с 12 дня до 20 вечера. Этот интервал удобен для тренирующихся, так как позволяет заниматься утром или после работы в 17-18 вечера. Он легко переносится, если вы просыпаетесь в 8-9 утра. Если раньше, то сдвиньте рамки на час-два назад. Итак, как будет выглядеть график питания для интервала 12:00-20:00:

  • 8:00-9:00 – кофе или чай без сахара, можно с нежирным молоком.
  • 12:00 – завтрак;
  • 15:00 – обед;
  • 17:00 – перекус;
  • 20:00 – ужин.

Такой режим питания подойдет тем, кто тренируется в 6-7 часов вечера. При желании завтрак и обед можно объединить и добавить еще один перекус в течение дня.

Какие продукты рекомендованы?

Списка определенных продуктов на интервальном голодании для похудения нет, но есть рекомендованные, которые помогут сделать диету еще эффективнее. К разрешенным продуктам относятся:

  • Овощи, причем в рационе должны преобладать некрахмалистые, но корнеплоды тоже рекомендуется включать в рацион для обогащения витаминами.
  • Фрукты, допускаются самые разнообразные в объеме 400-500 г в день, а также свежевыжатые соки.
  • Крупы, отдавайте предпочтение полезным неочищенным злакам, например, цельнозерновой овсянке и бурому рису, в которых большее содержание витаминов группы В.
  • Рыба, особенно из семейства лососевых, так как в ней большое содержание полезных жирных кислот Омега-3.
  • Нежирное мясо и птица, включайте в рацион 3-4 раза в неделю.
  • Субпродукты, особенно печень, так как в ней много витамина А.
  • Бобовые, так как в них много протеинов, а также витаминов и минералов.
  • Молочные продукты, выбирайте нежирный кефир и творог 5%.

Растительные масла, например, оливковое и льняное, а также авокадо, обязательно должны быть в женском рационе питания. Добавляйте масла в салаты из свежих овощей, так как при термической обработке полезные жирные кислоты теряют свои свойства.

Какие продукты не рекомендованы?

Интервальное голодание – это гибкая система, в которой можно позволить себе поблажки в питании. Но все же существуют продукты, которые следует включать в рацион по минимуму:

  • Фастфуд – любые блюда быстрого питания включают в себя обилие углеводов и жиров, которые не только мешают похудению, но и вредны для кожи. Хотя бы по этой причине их стоит исключить из рациона.
  • Жирные молочные продукты, кроме цельного молока. В цельном молоке много кальция и витаминов, а потому его полезно включать в рацион. Кроме того, жирность цельного молока обычно не превышает 3,5 %. Молочные продукты с жирностью выше употреблять в минимальных количествах.
  • Сладкая газировка – огромное количество сахара и ноль полезных веществ.
  • Выпечка и сладости – сладкоежкам можно не отказывать себе в десерте, но его следует съедать в размере 50-100 г после еды. И всего один раз в день, а лучше – через день.
  • Жирное мясо и полуфабрикаты – обилие жиров при минимуме белков, что не только способствует похудению, но и повышает давление.

В целом, особых продуктов, которые нужно исключить, диета 16/8 не предполагает. Однако питаться правильно нужно не только чтобы быстрее похудеть, но также чтобы стать красивее и здоровее.

Что выбрать на завтрак?

Для завтрака подходят такие продукты: кофе, яйца, злаки, сливочное масло, натуральный йогурт и нежирный творог, авокадо, арахисовая паста, мед, цитрусовые.

Завтрак по схеме интервального голодания для похудения может выглядеть так:

  • Вариант 1: Омлет из одного яйца и молока+черный кофе+тост из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой+апельсиновый сок.
  • Вариант 2: Яичница из двух яиц+черный кофе+цельнозерновой хлеб с маслом+половинка грейпфрута.
  • Вариант 3: Натуральный йогурт+вареное яйцо+тост с авокадо+черный кофе+любой цитрусовый сок.
  • Вариант 4: Нежирный творог+пара ложек арахисовой пасты+кофе+апельсин.
  • Вариант 5: Овсяная каша+сливочное масло+кофе+вареное яйцо+апельсиновый сок.

Что выбрать на обед?

Для обеда идеально подходят овощи, птица, бобовые и крупы. Все это может быть в виде супов или вторых блюд.

Мы предлагаем вот такие варианты обедов для диеты 16/8:

  • Вариант 1: Куриный суп+цельнозерновой хлеб+овощной салат с оливковым маслом и мягким сыром.
  • Вариант 2: Гречневая каша+курица+салат из овощей и зелени+кусок сыра+хлеб.
  • Вариант 3: Суп из бобовых или субпродуктов+овощной салат+черный хлеб+нежирный сыр.
  • Вариант 4: Каша из булгура, киноа, бурого риса или другой полезной крупы+салат из овощей и нежирного сыра+курица или говядина.

После обеда можно позволить себе десерт, также его можно вынести в отдельный перекус.

Что выбрать на ужин?

На ужин лучше всего выбирать белковые продукты, овощи и злаки для лучшего насыщения.

Вот такие ужины можно приготовить в рамках интервального голодания для похудения:

  • Вариант 1: Запеченная рыба+салат из овощей+черный хлеб.
  • Вариант 2: Курица+запеченные овощи с маслом и специями.
  • Вариант 3: Стейк из рыбы на гриле+овощи на гриле.
  • Вариант 4: Стейк из говядины +овощной салат+хлеб.

На ужин предпочтите белки и овощи, лучше, если они будут термически обработанными, например, в виде рагу, но салат тоже подойдет. Главное, включайте в салат разнообразные овощи, также можно добавить брынзу или адыгейский сыр. В качестве перекусов в течение дня можно есть фрукты и орехи.

Вопросы и ответы по интервальному голоданию

Вокруг новой диетической системы циркулирует много мифов и заблуждений. Попробуем их развенчать.

1. Почему так популярно интервальное голодание?

Эта система питания предлагает сброс веса и оздоровление организма, ни в чем себе не отказывая, этим и объясняется популярность интервального голодания для похудения во всем мире.

2. Доказана ли эффективность интервального голодания?

Известно, что человек худеет, если потребляет меньше калорий, чем тратит. Иллинойский эксперимент доказал, что во время интервального голодания суточный калораж снижается на 300 ккал, что и способствует похудению.

3. Интервальное голодание или подсчет калорий?

На периодическом голодании можно случайно перебрать калории, особенно, если не придерживаться правильного питания. Подсчет калорий помогает держать суточный рацион под контролем.

4. На сколько можно похудеть на интервальном голодании?

По официальным данным Иллинойского эксперимента за 12 недель можно похудеть на 3% от массы тела. В среднем, на 1,5-3 кг за 3 месяца.

5. Можно ли не похудеть на интервальном голодании?

Если вы будете потреблять ровно столько же калорий, сколько тратите, то худеть вы не будете. А если будете потреблять больше калорий, чем тратите, то можете даже поправиться.

6. На интервальном голодании можно есть неограниченно и не толстеть?

Это миф, и если не ограничивать сладкое, жирное и мучное, то можно легко поправиться, даже если честно голодать в течение 16 часов.

7. Правда ли, что интервальное голодание омолаживает организм?

Некоторые ученые связывают интервальное голодание и аутофагию, которая положительно влияет на омоложение. Но этот вопрос недостаточно изучен, поэтому невозможно с уверенностью утверждать, что это правда.

8. Можно ли алкоголь на интервальном голодании?

Алкоголь не запрещается, но важно помнить, что он задерживает воду в организме и провоцирует отеки, что может привести к набору веса.

9. Как долго нужно голодать и правда ли, что со временем эффект от интервального голодания снижается?

Выдерживать интервальное голодание для похудения нужно не менее чем 1-3 месяца для достижения оптимальных результатов. Эффект от интервального голодания будет сохраняться, пока будет соблюдаться недостаток калорий. Если недостаток калорий на протяжении диеты будет ниже базального метаболизма, то похудение может остановиться. Поэтому для достижения лучших результатов не рекомендуется кардинально менять рацион питания.

10. Целесообразно ли худеть на интервальном голодании в целом?

В целом, система интервального голодания для похудения хорошо работает, что можно заметить по отзывам худеющих. Кроме того, эта схема питания может стать образом жизни, ведь не требует особых ограничений и переносится гораздо легче, чем другие диеты.

Рекомендуется прочитать:

Интервальное голодание 16/8 — отзывы

Светлана, 40 лет

«Практикую интервальное голодание для похудения уже третью неделю. Сначала было сложно, сейчас уже легче переносить голод по вечерам. Я начинаю есть в 10 утра, поэтому вечер кажется очень длинным. Но килограммы действительно уходят. За две недели удалось похудеть на 3 кг, планирую сбросить еще столько же. На самом деле, диета очень эффективная, так как не надо считать калории или ограничивать себя в еде. Я довольна результатом и всем рекомендую циклическое голодание».

Настя, 25 лет

«В отличие от других диет, интервальное голодание мне подошло идеально. Я считаю себя совой и не люблю завтракать. Но везде твердят о необходимости есть по утрам, и я поддалась этому веянию. На самом деле ничего не может быть хуже, чем пытаться что-то съесть, когда совсем не хочется. Прочитала про интервальный голод, заинтересовало то, что не нужно больше завтракать в 8-9 утра. Теперь я начинаю утро с чашки кофе, а мой первый прием пищи приходится на 12 дня. Мне такой режим очень подходит, к тому же, на нем я похудела на 2 кг и чувствую себя отлично».

Егор, 34 года

«Один товарищ в зале посоветовал интервальное голодание для похудения. Может я что-то делал не так, но на меня оно не подействовало. Я честно завтракал в 12 дня, хотя мне пришлось нелегко, а ужинал в 8 вечера, сразу после тренировки. В общем, спустя месяц на весах +1 кг, не знаю, с чем это связано. Тренер говорит, что нужно считать калории, так что с интервальным голоданием придется завязать».

Василиса, 27 лет

«Подружка ведет дневник интервального питания в Инстаграм. Я тоже увлеклась, но мне эта диета далась нелегко. В первый день жутко хотелось поесть, даже голова кружилась к обеду. Думала, это временное, но в последующие дни было точно так же. Подруга говорит, что нужно сдвинуть интервал на утро, но вечером мне просто необходимо поесть после тренировки. В общем, может, диета хорошая, но мне точно не подходит».

Кирилл, 30 лет

«Искал нормальную диету, чтобы подсушиться в домашних условиях, набрел на интервальное голодание. Уже две недели практикую, пока особых результатов нет. Ем, как обычно, тренируюсь – тоже. Изменений в лучшую или худшую сторону не вижу. Может, нужно еще пару недель подождать. Пока не могу сказать, что интервальное голодание мне помогло похудеть».

Рекомендуется прочитать:

Я голодаю каждый день по 18 часов. Интервальное голодание. | ГРИМУАР

«Завтрак — отдай врагу!» Всемирно известный кардиохирург из СССР Лео Бокерия
И чувства голода совершено нет.

И чувства голода совершено нет.

Добрый день уважаемые дамы и господа, меня зовут Александр Гримм и я исследователь. Обычно, вы могли видеть на моем канале вопросы теософии, мироустройства и альтернативной истории. Но не меньшее внимание я уделяю правильному питанию. И провожу исследования на собственном организме.

Надо сказать,что в вопросах питания я не впадаю в крайности и довольно консервативен. Но интервальное голодание стало для меня Настоящим Открытием. Впервые, за много лет мой желудок отдохнул от пищеварения и запустил процесс аутофагии — процес уничтожение битых белков, остатков молекул и другого мусора и организма.

Все что вы слышали о 5-6 разовом питании, вегетарианских диетах все это ложь. Я всегда наблюдаю за животными, посмотрите как ведут себя, например, семейство кошачьих в естественной среде. Они поймали добычу, поели, поспали. Усвоили энергию и макроэлементы и могут спокойно еще день или даже несколько обходиться без пищи.

КАК Я ГОЛОДАЮ. СИСТЕМА ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ

Сколько я себя помню, у меня с утра, никогда не было аппетита, и часто завтрак приходилось засовывать в себя силом. Что я сделал? Я просто престал мучить себя. Помните совет не есть после 6 вечера? Я делаю все наоборот — ем только после 6!

  • Я не употребляю пищу с 00.00 до 18.00 часов. Кушать можно только в 6-часовом промежутке с 18.00 до 23.59. Обычно я ем в 18.00 и 22.00. Так что, по факту, интервал голодания у меня 20 часов.
  • 6-часовой промежуток, во время которого можно принимать пищу можно сдвигать как вам нравиться под ваш график и ваше желание. Можно уменьшить его до 4 часов или увеличить до 8 часов. Увеличивать больше — смысла нет, тогда не запускается процесс аутофагии.
  • Во время 18-часового голода есть ничего нельзя. Чай, кофе, витамины принимать можно.
  • Во время приема пищи придерживайтесь кето диеты. Употребляйте больше мяса, жирной пищи, рыбы, яиц, зелени. Я добавляю к этому овощи, немножко фруктов, гречки и картофеля. Это некоторый отход от кето-диеты, но я, как говорил, не впадаю в крайности.
  • Главное употребляйте больше жира он поможет пережить голод. И в этом весь и смысл. Ваш организм должен перестроиться с употребления глюкозы на потребление жира. Жир должен стать новым топливом.
  • Углеводы сжигаются быстро и организму приходится переходить на сжигание жира — это состояние называется кетоз
  • Ну и напоследок, вы должны знать, что я не употребляю сахар, хлеб, любые изделия из злаков, подсолнечное масло.

РЕЗУЛЬТАТЫ ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ

Для меня стало огромным открытием, исчезновения навязчивого чувства голода. Уже на 4-ый день подобной практики, мой организм перестроился и голод исчез. Иногда, за работой я даже забываю что уже пора есть, приходится ставить будильник.

У меня появилось куча энергии, увеличилась работоспособность. Мне этот режим просто удобен. Как будто я сделал то, что давно хотел. Все равно завтраки я никогда не любил. Я нисколько не напрягаюсь Такой план питания мне естественен, и очень мне нравится

А главное в организме запускается процесс аутофагии. Ваш организм начинает сжигать ваш жир, сжигает сломанные молекулы, белков, остатки их оболочек, токсины и шлаки.

И как бонус, у меня в холодильнике остается куча еды. Хотя я уверен что по объему потребляю столько же. Видимо раньше, из-за многочисленных перекусов я просто не осознавал какой огромный объем я съедал.

Я искренне всем рекомендую интервальные голодание. Информация о нем только появляется в интернете, но польза его очевидна. Одно из свойств подобной практики — это максимальное снижение инсулинового индекса в организме. А по одной из теорий — именно постоянные скачки инсулина приводят к преждевременному старению.

Вы же помните, что среди долгожителей, очень большой процент тех кто пережил нужду и голод в ранние годы? Если есть вопросы, пишите в комментарии. Я хочу еще много рассказать про интервальное голодание, но не могу затягивать.

С уважением Александр Гримм

Интервальное голодание — что это такое и как с ним похудеть без вреда

https://ria.ru/20200828/golodanie-1576449005.html

Интервальное голодание — что это такое и как с ним похудеть без вреда

Интервальное голодание — что это такое и как с ним похудеть без вреда — РИА Новости, 28.08.2020

Интервальное голодание — что это такое и как с ним похудеть без вреда

Интервальное голодание — один из популярных методов похудения. Как правильно голодать по схеме 16/8 и 20/4, какой результат можно достичь и когда, какое меню… РИА Новости, 28.08.2020

2020-08-28T18:24

2020-08-28T18:24

2020-08-28T18:45

общество

продукты

питание

еда

диета

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/08/1c/1576448429_0:100:3072:1828_1920x0_80_0_0_74b6255f99d3bd088a4884a50acba823.jpg

МОСКВА, 28 авг — РИА Новости. Интервальное голодание — один из популярных методов похудения. Как правильно голодать по схеме 16/8 и 20/4, какой результат можно достичь и когда, какое меню соблюдать, а также отзывы экспертов — в материале РИА Новости.Что такое интервальное голоданиеИнтервальное голодание — режим питания, при котором периоды приема пищи чередуются с периодами воздержания строго по определенному времени. Существует несколько схем подобного голодания. Самые распространенные — 16/8 и 20/4. При такой диете снижается вес, улучшается обмен веществ. Но подходит она далеко не всем: необходимо проконсультироваться у врача.Как правильно голодать?Схема 16/8Употреблять пищу при этой схеме можно в течение восьми часов, а голодание длится шестнадцать. Такой режим питания набирает популярность среди женщин, стремящихся сбросить лишние килограммы. Во время голодания организм активно начинает сжигать жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи. Интервал можно выбрать самостоятельно — с двенадцати дня до восьми вечера или, к примеру, с девяти утра до пяти вечера.Схема 20/4Голодать на протяжении двадцати часов опасно. «Настоятельно не рекомендую. Даже абсолютно здоровые люди рискуют пошатнуть здоровье. Могут, к примеру, «заработать» одно из заболеваний пищеварительной системы», — комментирует РИА Новости врач-диетолог Наталья Круглова. Самый оптимальный и безопасный вариант, по ее словам, — делать перерыв между последним и первым приемом пищи в десять часов.МенюВсего приемов пищи может быть три. Допускаются и перекусы. «В рационе должны присутствовать овощи и фрукты. Обязательны белковые продукты. На завтрак — сложные углеводы: каша или мюсли. Можно также творог, сыр, яйцо. На обед — овощи, крупы и что-то белковое (мясо, курица или индейка). Вечером предпочтительнее всего рыба, овощи, молочка, птица. Крахмалистые продукты — крупы, хлеб, картофель — лучше есть в первой половине дня».Результаты»Сколько можно сбросить, зависит от исходного веса. Если у человека выраженное ожирение, килограммы уйдут быстрее, — продолжает врач. — Результаты за месяц могут быть минус три-четыре». Диетолог обращает внимание: результат будет долгосрочным только в том случае, если человек будет придерживаться правильного питания и подключит физические упражнения. Вред и польза диетыДиета вредна тем, что из-за голодания в желчном пузыре может образоваться застой. «А это спровоцирует образование камней, — предупреждает Круглова. — Что касается пользы, человек, начиная осознанно питаться, очищает рацион от вредных продуктов. Нормализуется обмен веществ. А это дает эффект — снижение веса».ПротивопоказанияИнтервальное голодание запрещено людям с желчнокаменной болезнью, страдающим сахарным диабетом первого и второго типа, анорексией, булимией и другими расстройствами пищевого поведения. «Кроме того, не стоит придерживаться такой диеты тем, кто интенсивно занимается спортом. Бывает, человек отказывается от завтрака только потому, что еще не выдержан нужный интервал, — комментирует специалист. — Детям и подросткам длительные интервалы голодовки противопоказаны. Как и во время беременности. В таком случае напротив рекомендуется дробное питание».Отзывы врачейВрач-диетолог и эндокринолог Наталья Лазуренко не советует придерживаться интервального голодания. По ее словам, оно может спровоцировать набор веса и проблемы с обменом веществ.»Есть риск нанести непоправимый вред, который приведет к отмиранию клеток головного мозга на фоне отсутствия питания и гипогликемии», — отмечает Лазуренко.В свою очередь Круглова добавляет: на сегодняшний день нет исследований, которые бы гарантировали стопроцентную эффективность такой диеты. Остаются вопросы, в течение какого времени интервальное голодание может давать результат и насколько сильно оно в дальнейшем скажется на пищевых привычках человека.

https://ria.ru/20200818/1575779674.html

https://ria.ru/20200815/1575740844.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/07e4/08/1c/1576448429_154:0:2885:2048_1920x0_80_0_0_74e0e9ef2b3c8b12b9b361492b116c4b.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, продукты, питание, еда, диета

МОСКВА, 28 авг — РИА Новости. Интервальное голодание — один из популярных методов похудения. Как правильно голодать по схеме 16/8 и 20/4, какой результат можно достичь и когда, какое меню соблюдать, а также отзывы экспертов — в материале РИА Новости.

Что такое интервальное голодание

Интервальное голодание — режим питания, при котором периоды приема пищи чередуются с периодами воздержания строго по определенному времени. Существует несколько схем подобного голодания. Самые распространенные — 16/8 и 20/4. При такой диете снижается вес, улучшается обмен веществ. Но подходит она далеко не всем: необходимо проконсультироваться у врача.

Как правильно голодать?

Схема 16/8

Употреблять пищу при этой схеме можно в течение восьми часов, а голодание длится шестнадцать. Такой режим питания набирает популярность среди женщин, стремящихся сбросить лишние килограммы. Во время голодания организм активно начинает сжигать жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи. Интервал можно выбрать самостоятельно — с двенадцати дня до восьми вечера или, к примеру, с девяти утра до пяти вечера.

Схема 20/4

Голодать на протяжении двадцати часов опасно. «Настоятельно не рекомендую. Даже абсолютно здоровые люди рискуют пошатнуть здоровье. Могут, к примеру, «заработать» одно из заболеваний пищеварительной системы», — комментирует РИА Новости врач-диетолог Наталья Круглова. Самый оптимальный и безопасный вариант, по ее словам, — делать перерыв между последним и первым приемом пищи в десять часов.

18 августа 2020, 02:00

«Стоит остановиться»: кому опасно есть арбузы

Меню

Всего приемов пищи может быть три. Допускаются и перекусы. «В рационе должны присутствовать овощи и фрукты. Обязательны белковые продукты. На завтрак — сложные углеводы: каша или мюсли. Можно также творог, сыр, яйцо. На обед — овощи, крупы и что-то белковое (мясо, курица или индейка). Вечером предпочтительнее всего рыба, овощи, молочка, птица. Крахмалистые продукты — крупы, хлеб, картофель — лучше есть в первой половине дня».

Результаты

«Сколько можно сбросить, зависит от исходного веса. Если у человека выраженное ожирение, килограммы уйдут быстрее, — продолжает врач. — Результаты за месяц могут быть минус три-четыре». Диетолог обращает внимание: результат будет долгосрочным только в том случае, если человек будет придерживаться правильного питания и подключит физические упражнения.

Вред и польза диеты

Диета вредна тем, что из-за голодания в желчном пузыре может образоваться застой. «А это спровоцирует образование камней, — предупреждает Круглова. — Что касается пользы, человек, начиная осознанно питаться, очищает рацион от вредных продуктов. Нормализуется обмен веществ. А это дает эффект — снижение веса».

15 августа 2020, 02:01

Названы продукты, которые нельзя есть на ужин

Противопоказания

Интервальное голодание запрещено людям с желчнокаменной болезнью, страдающим сахарным диабетом первого и второго типа, анорексией, булимией и другими расстройствами пищевого поведения. «Кроме того, не стоит придерживаться такой диеты тем, кто интенсивно занимается спортом. Бывает, человек отказывается от завтрака только потому, что еще не выдержан нужный интервал, — комментирует специалист. — Детям и подросткам длительные интервалы голодовки противопоказаны. Как и во время беременности. В таком случае напротив рекомендуется дробное питание».

Отзывы врачей

Врач-диетолог и эндокринолог Наталья Лазуренко не советует придерживаться интервального голодания. По ее словам, оно может спровоцировать набор веса и проблемы с обменом веществ.

«Есть риск нанести непоправимый вред, который приведет к отмиранию клеток головного мозга на фоне отсутствия питания и гипогликемии», — отмечает Лазуренко.

В свою очередь Круглова добавляет: на сегодняшний день нет исследований, которые бы гарантировали стопроцентную эффективность такой диеты. Остаются вопросы, в течение какого времени интервальное голодание может давать результат и насколько сильно оно в дальнейшем скажется на пищевых привычках человека.

Интервальное голодание — Health IQ

Интервальное голодание — одна из самых модных тенденций в диетологии. Такой подход действительно помогает похудеть, а соблюдать правила совсем не сложно.


Почему вокруг так много людей с лишним весом?

Все просто: в современном мире человек потребляет намного больше калорий, чем тратит. Пока мы молоды, то можем и не заметить никаких последствий. Однако, если много есть и мало двигаться, постепенно появляются лишний вес, нарушения обмена веществ, инсулинорезистентность, проблемы с сосудами и даже диабет 2 типа. И все это из-за пристрастия к сладкому/жирному/рафинированному.

При частых и бесконтрольных перекусах (а мало кто отдает себе отчет в том, что кофе с молоком — это тоже еда) повышается уровень сахара в крови и происходят резкие скачки инсулина. Инсулин, в свою очередь, идет вверх, а мы продолжаем есть, превышая дневную норму калорий.

Что же происходит с энергией, которую мы получаем вместе с пищей? Если вы не относитесь к категории активных спортсменов и потребляете больше калорий, чем тратите, то не успеваете израсходовать энергию. И в конечном итоге углеводы начинают превращаться в жир.

Что же происходит с энергией, которую мы получаем вместе с пищей?

Часть этого вновь созданного жира хранится в печени, а оставшееся экспортируется в другие жировые депо в организме. И как вы понимаете, никаких ограничений по количеству жира, который откладывается в теле, нет. Чем больше вы едите, тем выше вес.

Когда мы не едим, процесс идет в обратном направлении. Уровень инсулина падает, подавая сигналы телу начать сжигание накопленной энергии, так как она больше не поступает из пищи. Содержание глюкозы в крови падает, поэтому организм должен теперь вытащить ее из хранения, чтобы сжечь для получения энергии.

Питание 16/8 включает в себя ежедневное голодание в течение 16 часов

Иногда его называют «пищевым 8-часовым окном». Вы едите в течение 8 часов и поститесь оставшиеся 16 часов. Как правило, это делается ежедневно или почти каждый день. Сразу стоит отметить, что интервальное голодание — это не диета, а скорее образ жизни!

Голодание может приводить в действие механизмы по выделению энергии или жировой ткани, тем самым сокращая жировой компонент. Однако долгое голодание и низкокалорийная диета (менее 1000 ккал, более двух недель) оказывает негативное влияние на щитовидную железу, половые гормоны, соматотропные гормоны. Помним, что любое голодание не подходит для людей с проблемами ЖКТ, гастритом, язвой, панкреатитом. И самые частые ошибки — это голодание у беременных или детей.

Также нельзя голодать:

1.    кормящим матерям;

2.    тем, кто имеет ИМТ меньше 18,5;

3.    при заболеваниях: подагра, сахарный диабет, язвенная болезнь;

4.    при гиперацидном гастрите;

5.    при повышенном реверсивном Т3.

Оптимальный вариант питания при интервальном голодании такой: разделить пищу на 2−3 приема в течение 8 часов. Многие уверены, что при интервальном голодании можно замедлить метаболизм и вместо снижения веса получить обратный эффект. Это не так. При питании 16/8 вы потребляете меньше пищи и у вас чисто механически снижается калорийность рациона. При этом вам вполне хватает энергии, потому что организм меньше сил тратит на такой затратный процесс, как переванивание пищи.

Может ли увеличиться вес при интервальном голодании?

Да, если в разрешенные часы вы превышаете суточную норму калорий. Для женщины это, как правило, 1400−1800 ккал. Поправиться можно, даже если вы переедаете полезных продуктов — овощей, фруктов, рыбы. Во всем необходима мера! И даже на такой диете не следует в разрешенные 8 часов поедать мучное и сладкое в надежде, что за время голодания все сгорит.

Голодание хорошо работает, если у вас есть проблемы с инсулином или насыщением, т. е.когда после полноценного приема пищи вы не ощущаете сытости. Можно нормализовать сон, если вы не будете переедать на ночь, а также нормализовать уровень гормона насыщения — лептина.

Вы решились попробовать интервальное голодание?

Вот основные рекомендации и ограничения. В разрешенное время можете употреблять птицу, рыбу, морепродукты, нежирное мясо. Также допустима в день порция безглютеновой крупы: рис, киноа, амарант. В эти 8 часов у вас должны быть 2−3 приема пищи, они все должны быть полноценными, не ограничивайте себя в углеводах, белках, жирах. Но и не переедайте, старайтесь не объедаться за один прием пищи. Например, вы едите с 9 утра и до 17 вечера/ или с 11 утра и до 21 вечера.

Важный вопрос: что разрешено в эти 16 часов голода?

Обязательно пить воду. Можно добавить немного лимона или мяту. Пить отвары трав. Бульоны, приготовленные на кости. Только бульон — без овощей, круп, мяса. При интервальном голодании велики шансы улучшить самочувствие, но только в том случае, если вы откажетесь от фастфуда, полуфабрикатов, консервированной пищи и трансжиров. Ешьте только тогда, когда ощущаете голода. И старайтесь подстроиться под потребности организма: если вы жаворонок, выбирайте завтрак и обед, а если вы сова, предпочтительнее обед и ужин.

Примерное меню на 5 дней

День 1-й

Первый прием пищи: 2−3 яйца, 150 г гречки, 250 г овощей.
Второй прием пищи: ½ авокадо, 200 г красной рыбы, 250 г овощей, 2 картофелины.

День 2-й

Первый прием пищи: 150 г телятины, 150 г риса, 250 г овощей, 1 фрукт.
Второй прием пищи: ½ авокадо, 200 г морепродуктов, 250 г овощей и салата.

День 3-й

Первый прием пищи: 2−3 яйца, 150 г киноа, 250 г овощей и салатные листья, 150 г ягод.

Второй прием пищи: ½ авокадо, 200 г любой рыбы, 250 г овощей, 150 г риса. Везде можно добавлять по 1 ч. л. масла в салат.

День 4-й

Первый прием пищи: 200 г рисовой лапши, 150 г морепродуктов, 250 г овощей.
Второй прием пищи: 2−3 яйца, 40 г твердого сыра, 250 г овощей.

День 5-й

Первый прием пищи: 200 г гречки, 10 г сливочного масла, 2 яйца, 150 г овощей.
Второй прием пищи: рисовые хлебцы 3−4 шт., суп на костном бульоне с овощами, постная говядина 150 г.


Что такое интервальное голодание: советы врача :: Здоровье :: РБК Стиль

Что надо знать об интервальном голодании:

  1. Польза
  2. Суть
  3. Вред
  4. Схемы
  5. Эффективность
  6. Отзыв врача

Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова — врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.

Полезно ли интервальное голодание для здоровья?

Первые упоминания о лекарственном голодании ученые нашли в записях Гиппократа, датированных V в. до н.э. Индийские йоги до сих пор уверены, что отказ от еды очищает и разум, и тело. Серьезно изучать полезные свойства воздержания от пищи ученые начали во второй половине XIX века. В это время появилось большое количество врачей, которые прописывали голодание от всех болезней, в том числе и от туберкулеза. Далеко не всегда лечение проходило успешно.

В 60-х годах ученые впервые заговорили о механизме аутофагии, когда клетки очищают себя от ненужного мусора в процессе голодания. Японский биолог Есионори Осуми, открыл ген, отвечающий за этот процесс, и в 2016 году получил Нобелевскую премию. Его имя часто можно услышать из уст популяризаторов интервального голодания.

Доказано, что, помимо потери лишнего веса, подобная диета замедляет процессы окисления, которые приводят к старению [1]. Это касается не только уменьшения количества морщин, но и риска онкологии [2].

Однако многие ученые, как и сам лауреат, относятся скептически к такому легкому способу лечения всех болезней, утверждая, что еще рано говорить о рецепте вечной молодости или победы над раком [3]. Свои открытия доктор Осуми сделал, изучая дрожжи, а последующие эксперименты проводились исключительно на мышах. Люди только начинают принимать участие в исследованиях на тему голодания, что порождает новые споры.

Как работает интервальное голодание?

Попадая в организм, еда расщепляется и в конечном итоге превращается в молекулы. Углеводы (особенно сладкие продукты и рафинированные зерна, например белая мука или рис) быстро перерабатываются в сахар, который клетки используют для производства энергии. Излишки этого вещества организм сохраняет в жировых отложениях. Руководит процессом гормон инсулин, он же отвечает за удерживание сахара в клетках. Как только мы начинаем есть, инсулин в крови повышается, а в перерывах между приемами пищи — снижается, поэтому жировые отложения могут высвободить накопленный сахар, чтобы использовать его в качестве недостающей энергии. Снижая уровень инсулина, мы помогаем организму самостоятельно сжечь жир и худеем. Именно в этом заключается принцип интервального голодания. Однако самостоятельно подвергать свой организм подобному испытанию без консультации со специалистом может быть опасно.

Вред интервального голодания

Как и у любой диеты, у этого способа похудеть есть противопоказания. Голодание может быть критически опасно для людей, у которых есть проблемы с желудком, желчным пузырем и надпочечниками, а также беременным, кормящим матерям, детям и подросткам до 18 лет [4].

Схемы интервального голодания

Существует несколько разновидностей интервального голодания.
Вот самые популярные из них.

«Циркадный». Голодание 13/11

13 часов голода, 11 часов, когда можно есть
Один из самых легких, фактически не противоречит обычному распорядку дня, вторит хорошо известному принципу «не есть после шести» и соответствует циркадным ритмам.

Голодание 16/8

16 часов голода, 8 часов, когда можно есть

Самый популярный вид интервального голодания. Есть можно восемь часов в день. При желании в этот период поместятся все три приема еды, если позавтракать в 10 утра и закончить ужин в 18 часов.

Голодание 18/6

18 часов голода, 6 часов, когда можно есть

Более жесткий способ интервального голодания. За шесть часов в сутки обычно получается два раза поесть полноценно и один раз перекусить.

Голодание 36/0

36 часов голода

Самый радикальный вариант. Предполагается не есть полтора дня, например с вечера субботы до утра понедельника. К такой схеме не стоит прибегать чаще, чем раз в неделю.

Интервальное голодание 18/6: что показали научные испытания

В основном эксперименты относительно пользы интервального голодания проводились на животных — чаще всего на крысах и мышах. Однако нутриологи из Университета Иллинойса провели тесты на людях и считают метод голодания 18/6 эффективным для борьбы с ожирением [5].

Ученые взяли 58 человек с ожирением и разделили их на три группы. Первые ели только с 15:00 до 19:00, делая перерыв на 20 часов, вторые — с 13:00 до 19:00, оставаясь голодными 18 часов, третьи питались в обычном режиме. Участники эксперимента могли есть абсолютно все, что хотели. Ограничения накладывались на напитки: запивать еду можно было только водой. После десяти недель подобной диеты выяснилось, что голодающие сбросили примерно 3% от массы тела. Большой разницы между показателями первых двух групп ученые не обнаружили: и те, и те съедали примерно на 550 калорий меньше.

Среди побочных эффектов голодания участники отметили общее состояние усталости, головные боли и головокружение. Однако после третьей недели эксперимента организм адаптировался и все негативные эффекты исчезли, в то время как метаболические показатели, наоборот, улучшились.

Модный голод

Широкую популярность интервальное голодание приобрело за счет простой схемы: не нужно высчитывать калории и соблюдать сложный режим. В Голливуде подобную диету практикуют Холли Берри, Скарлетт Йоханссон и Дженнифер Энистон [6], даже создатель Twitter Джек Дорси признался, что периодически увеличивает интервал между приемами пищи до 22 часов в день [7].

Его соседи по Силиконовой долине уже как несколько лет пропагандируют тренд среди работников своих компаний. Как следствие, появляется все больше приложений, которые помогают правильно голодать.

Мобильные приложения для интервального голодания

Отзыв врача

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

«За годы долгой эволюции нашим предшественникам часто приходилось испытывать голод, поэтому в некоторой степени организм приспособлен к коротким периодам голодания. Он запасает жировое депо, до совершенства доведены механизмы поддержания гомеостаза, в мышцах и печени есть гликоген, который в отсутствие еды распадается до глюкозы.

Тем не менее голод — это не самое типичное состояние, которое может повлечь за собой больше неприятностей, чем ожидаемой пользы. Особенно это касается людей с хроническими заболеваниями. В последнее время голодание приобрело популярность. Но не все так просто, как кажется на первый взгляд.

Действительно, лечебное голодание используется в медицине, например при лечении ожирения. Но данный метод применяют исключительно в стационаре при отсутствии противопоказаний, под наблюдением врачей и медицинского персонала, с использованием лабораторно-инструментальных методов контроля за состоянием пациента. И для этого есть веские основания.

Голод — это серьезный стресс. Чтобы удовлетворить потребности в энергии, организм использует резервы — жировую и мышечную ткани. Любителей голода вдохновляет мысль о том, что при голодании расходуется жир. Но они забывают (а может, не осознают), что, не имея источника белка из питания, организм использует собственные мышцы в качестве строительного материала для синтеза гормонов, обновления тканей, пищеварительных ферментов и других необходимых для нормальной жизнедеятельности биологически активных веществ.

Теряя мышечную массу, голодающий резко снижает свой основной обмен веществ. А дальше происходит самое неприятное — вернувшись к своей обычной жизни, человек в силу неправильных пищевых привычек и долгого ограничения повторно набирает вес. Но уже не за счет мышечной массы, а за счет жировой ткани. Новый виток диеты с большей степенью вероятности уже не будет настолько эффективным, как предыдущий. С низким количеством мышечной ткани метаболизм будет снижен. Ограничение в еде или ее полное отсутствие приводит к авитаминозам, дисбалансу микробиоты, снижению иммунитета и общему истощению. А это, в свою очередь, может спровоцировать обострение хронических или привести к возникновению новых заболеваний.

При голодании важнее всего удовлетворение энергетической потребности тканей, то есть поддержание уровня глюкозы и жирных кислот в крови. В обычной жизни единственным источником энергии для мозга служит глюкоза. При голодании организм использует запасы глюкозы из гликогена, которых хватает примерно на 20 часов, и пытается расщеплять больше жиров. Таким образом, голодание, которое длится не более 24 часов, критической угрозы для здоровья не представляет. При интервальном голодании организм запускает компенсаторные механизмы и обеспечивает все системы необходимой энергией.

Но есть и обратная сторона: риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта. Длительные интервалы между приемами пищи нарушают нормальную секрецию желудочного сока, что может спровоцировать развитие гастрита и язвенной болезни. А длительный застой желчи в желчном пузыре может запустить развитие холецистита и желчнокаменной болезни. Также подобный способ питания может привести к развитию подагры и мочекаменной болезни за счет увеличения концентрации мочевой кислоты.

Есть еще один аспект, который вызывает опасения: нарушение пищевого поведения. Самый сильный инстинкт человека — это инстинкт самосохранения. И если он длительно находится в нетипичных условиях, а длительный интервал голода как раз относится к таковым, то включаются адаптационные механизмы, замедляется обмен веществ, а пищевое поведение меняется в сторону компульсивных перееданий в разрешенный для употребления еды период. Рацион питания становится избыточным, что приводит к рикошетному набору массы тела.

Я не могу рекомендовать своим пациентам делать интервалы между приемами пищи в 13–14 часов. Конечно, это не критично, но все равно многовато. Максимальное время, которое человек может провести без еды, чтобы оставаться здоровым, — это 12 часов, но ни в коем случае не во время бодрствования. Оптимальный вариант — спать восемь часов в день и есть за четыре часа до сна (обычно рекомендуется ужинать за три-четыре часа до того, как лечь спать). Во сне тело потребляет в разы меньше энергии.

Перерывы между приемами пищи сильно зависят от индивидуальных особенностей человека. Так что в этом случае единого стандарта — сколько должен человек оставаться без еды, 10 часов или 15, — просто не существует. Лечебный план ввода и вывода из голодания длится как минимум неделю, а то и больше. Как врач я против длительных перерывов между приемами пищи, так как в первую очередь они включают процесс глюконеогенеза (образования глюкозы из неуглеводных соединений), а не жиросжигания, и обычно это все не очень хорошо заканчивается».

Читайте также:

Ученые выяснили лучшие часы для еды во время интервальной диеты

Доктор Михаил Петрик в своем youtube-канале рассказал об исследовании американских ученых, доказавших эффективность интервального голодания.

Подтверждено наукой

Известная с древности пословица «Завтрак съешь сам, обед раздели с товарищем, а ужин отдай врагу» получила свое научное обоснование. Его дало исследование группы ученых из университета Алабама.

В последнее время стали популярны диеты, в которых используется перемежающееся или интервальное голодание. Наиболее известной программой похудения является так называемой «питание 6/18», когда человек за сутки ест только в интервале шести часов, а в остальные 18 голодает. Желающие похудеть интуитивно переносят эти шесть часов на вечернее время. Как показало исследование американских ученых, это является ошибкой.

Исследование для худеющих

Ученые из университета Алабама провели на добровольцах тестирование диеты с интервальным голоданием. Тестирование раскрыло молекулярные механизмы действия такой диеты. В исследовании приняли участие две группы: участники одной ели в интервале с 8 утра до 14 часов дня, а для другой группы оставили характерный для американцев стиль питания – с 8 утра до 20 вечера.

Таким образом, первая стратегия имела только шестичасовой период питания, вторая – 12-часовой. При этом и первой, и второй группе были даны одинаковые по калорийности рационы.

Результаты показали, что польза, которую еда приносит организму, зависит не от ее количества, а именно от времени приемов пищи. Ограничение приема пищи до середины дня (стратегия первой группы) привело к снижению массы тела, уровня инсулина натощак, к улучшению чувствительности к инсулину.

Худейте на здоровье!

Таким образом, у людей, которые соблюдали диету по системе 6/18 и питались исключительно в первой половине дня, результаты были заметно лучше. Эксперимент помог установить, в какое время суток диета действует наиболее эффективно, без вреда и даже с пользой для здоровья.

В целом результаты исследования показали, что интервальная диета 6/18 может быть использована для улучшения функции клеток поджелудочной железы, а также, вероятно, и для замедления процессов старения и таким образом продления жизни.

Может ли съедание всего 2 полных приемов пищи помочь вам похудеть?

Чем больше ассортимент — тем сложнее выбрать

В связи с стремительно растущей популярностью здорового образа жизни, фитнеса и похудания в средствах массовой информации появляются сотни различных методов повышения тонуса и похудания. Для тех, кто стремится похудеть на пару сантиметров, выбор правильного режима питания и тренировок становится все сложнее с появлением каждой новой популярной диеты.Как известно, у каждого человека разный тип телосложения, и для похудения или набора мышечной массы требуется разный подход. А такое количество модных диет только сбивает с толку, а может и навредить здоровью. Если вы один из тех людей, которые устали от крайних ограничений калорий и необоснованных ограничений в еде, то, возможно, прерывистое голодание, в частности прерывистое голодание 18: 6, — это именно то, что вы искали.

Концепция прерывистого голодания

Прежде всего, нужно понимать, что прерывистое голодание — это не диета, а подход к питанию.Главное правило любого типа этой концепции питания — ограничивать время, когда вы можете есть в течение дня или недели (11). У разных типов прерывистого голодания есть свое окно приема пищи, когда вы можете употреблять пищу по своему выбору.

Вот самые популярные виды прерывистого голодания и их правила (7):

Голодание 5: 2 позволяет вам придерживаться нормальной диеты в течение 5 дней, а в 2 других дня недели вы голодать, ограничивая ежедневное потребление энергии 600 калориями для мужчин и 500 калориями для женщин.

Этот тип голодания требует от вас голодания 16 часов в день и потребления всех калорий в течение оставшихся 8 часов. Обычно люди выбирают одно из следующих окон приема пищи: с 9:00 до 17:00; 10.00 — 18.00; полдень — 20:00 (1)

Shutterstock

Это так просто, как кажется. Вы придерживаетесь обычной диеты в течение дня, а на следующий день ограничиваете потребление энергии (8).

Подробнее: 4-дневный план диеты, чтобы похудеть на 10 фунтов: формирование здоровых привычек питания с нуля

  • 18: 6 Прерывистое голодание

Этот тип голодания, который является основной темой этой статьи, аналогичен прерывистому голоданию 16: 8, с той лишь разницей, что у вас меньшее окно приема пищи, поэтому вам нужно успеть потребить все свои калории в течение 6 часов. вашего дня.В этот период вы можете съесть 2 полных приема пищи и перекусить. Вы можете либо пропустить завтрак и поужинать раньше, либо пропустить ужин и пообедать поздно, либо просто скорректировать свой график питания в соответствии с вашими личными предпочтениями с условием, что ваши приемы пищи должны быть в пределах 6-часового окна.

Некоторые люди скептически относятся к такому подходу к питанию, а некоторые задаются вопросом: «Безопасно ли прерывистое голодание 18: 6?» и ответ — да. Этот тип голодания безопасен, если вы потребляете достаточно калорий в часы приема пищи.

Что есть после прерывистого голодания 18: 6?

Люди часто спрашивают: «Что я могу есть при прерывистом голодании 18: 6?». Очевидно, что вам нельзя ничего есть в течение 18-часового периода голодания. А до конца дня вам нужно придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, если вы хотите улучшить свое самочувствие и похудеть на пару размеров. Старайтесь избегать сладких продуктов и напитков, нездоровой пищи и других продуктов, содержащих вредные для здоровья компоненты, такие как транс- и насыщенные жиры и рафинированные углеводы.

Ваш рацион должен состоять из фруктов, овощей (свежих и ферментированных), нежирного мяса, птицы, рыбы и морепродуктов, яиц, молочных продуктов, бобовых и бобовых, орехов и семян, цельнозерновых и других продуктов. Убедитесь, что вы потребляете достаточно основных питательных веществ, таких как:

Shutterstock

Белки — строительные блоки вашего тела. Без белка ваше тело не сможет нормально функционировать, поэтому важно потреблять много этого макроэлемента. Если вы хотите похудеть, вам следует потреблять белок, так как он продлевает чувство сытости и гарантирует, что вы сжигаете жир и не разрушаете мышцы.Вы можете найти много белка в мясе и птице, рыбе, морепродуктах и ​​молочных продуктах. Богатые растительные источники белка включают фасоль, бобовые и орехи.

Моно- и полиненасыщенные жиры, известные как полезные жиры, являются неотъемлемой частью сбалансированного питания. Эксперты рекомендуют сократить потребление нездоровых жиров до 10% от дневной нормы потребления энергии и заменить их ненасыщенными жирами. Вы можете найти полезные жиры в рыбе и морепродуктах, авокадо, орехах, оливковом масле и других продуктах.

Сложные углеводы являются основным источником энергии для человеческого тела, а также могут способствовать снижению веса. Клетчатка продлевает чувство сытости и увеличивает гликемический индекс пищи. Лучшие источники сложных углеводов — это цельнозерновые продукты, фрукты и овощи и другие.

Shutterstock

Микронутриенты так же важны, как и макронутриенты, когда речь идет о вашем здоровье и правильном функционировании вашего тела. Каждый витамин и минерал имеет свое предназначение и способствует вашему благополучию.Важно потреблять только необходимое количество каждого микроэлемента, так как чрезмерное потребление витаминов и минералов может иметь негативные последствия.

Есть два типа витаминов: водорастворимые и жирорастворимые. Водорастворимые витамины включают восемь витаминов группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12) и витамин C. Жирорастворимые витамины: A, D, E и K.

Лучшими продуктами, богатыми витаминами, для включения в меню интервального голодания 18: 6 являются:

Рыба — это здоровая пища в целом.Из предыдущих абзацев вы знаете, что в нем много белка и полезных жиров. Кроме того, это также отличный источник витаминов. В рыбе вы можете найти 9 из 14 незаменимых витаминов, в том числе витамин A, витамин B1, витамин B2, витамин B3, витамин B5, витамин B6, витамин B12, витамин D и витамин E. Самая богатая витаминами рыба — тунец. и форель.

Листовая зелень — неотъемлемая часть любого здорового питания, и на то есть веские причины. Они не только низкокалорийны, но и богаты различными питательными микроэлементами, среди которых витамин A, витамин B2, витамин B3, витамин B6, витамин B9, витамин C, витамин E, витамин K и бета-каротин.Самыми питательными веществами из темно-листовой зелени являются капуста и шпинат.

Shutterstock

Как и любое другое мясо, свинина является богатым источником белка. В свинине также содержится 6 из 14 основных витаминов, включая витамин B1, витамин B2, витамин B3, витамин B5, витамин B6 и витамин D.

Нежирные куски говядины и баранины лучше всего подходят для меню прерывистого голодания 18: 6. Однако эти виды мяса не так богаты витаминами, как свинина, но содержат 5 из 14 основных витаминов, включая витамин B2, витамин B3, витамин B5, витамин B6 и витамин B9.

Семена являются отличным источником полезных жиров и клетчатки, а также могут предложить вам 6 из 14 основных витаминов, среди которых витамин B1, витамин B2, витамин B3, витамин B5, витамин B6 и витамин E. Лучшими вариантами семян являются подсолнечник и льняное семя.

Этот зеленый овощ семейства крестоцветных славится своей плотностью питательных веществ. Он богат клетчаткой и водой и может предложить вам витамин A, витамин B9, витамин C, витамин E, витамин K и бета-каротин. Как и другие крестоцветные овощи, он низкокалорийный и может быть приготовлен разными способами.Помимо брокколи, ваше меню прерывистого голодания 18: 6 должно также включать капусту, цветную и брюссельскую капусту.

Shutterstock

Грибы хорошо сочетаются с множеством продуктов, и их легко приготовить. Они содержат витамин B2, витамин B3, витамин B5 и витамин D, а также содержат мало углеводов и калорий. Вы можете приготовить грибной суп, добавить грибы в салат, съесть ферментированные грибы в качестве гарнира или использовать их как гарнир.

Орехи наполнены полезными жирами, клетчаткой, белком и такими витаминами, как витамин B1, витамин B2, витамин B6 и витамин E.Благодаря такому содержанию необходимых питательных веществ орехи, несмотря на их относительно высокую калорийность, являются отличным вариантом перекуса. Вы также можете использовать их в качестве добавки к салату, смузи, йогурту или овсянке. Лучшие варианты орехов — миндаль и грецкие орехи.

Яйца считаются здоровой пищей. Они богаты белком и содержат в разном количестве многие важные витамины. Витамин B2, витамин D, витамин E, витамин A, витамин B5 и витамин B12 можно найти в яйцах. Помимо того, что яйца богаты жизненно важными питательными веществами, они также содержат относительно большое количество насыщенных жиров.Поэтому старайтесь употреблять не более 2 яиц в день. Яйца можно приготовить разными способами, и они являются одними из самых популярных вариантов завтрака.

Shutterstock

Сладкий сладкий перец может не только сделать блюдо более ярким, но и более питательным. Они богаты клетчаткой и водой и могут предложить вам витамин C, витамин B1, витамин K1, витамин E, витамин B9 и витамин A. Сладкий болгарский перец можно употреблять в свежем и сыром виде, в салате, в качестве ингредиента для смузи или как закуска, запеченные, жареные, приготовленные на гриле или вареные.

Минералы, как и витамины, также делятся на две группы: основные и микроэлементы. Обе эти группы важны, однако вашему организму требуется немного большее количество основных минералов. Вот лучшие пищевые источники минералов каждой группы (8):

Основные минералы Источники пищи:
  • Кальций: йогурт, сыр, молоко, лосось, листовые зеленые овощи
  • Хлорид : соль
  • Магний: шпинат, брокколи, бобовые, семена, цельнозерновой хлеб
  • Калий: мясо, молоко, фрукты, овощи, зерно, бобовые
  • Натрий: соль, соевый соус, овощи
Микроэлементы Источники пищи:
  • Хром: мясо, птица, рыба, орехи, сыр
  • Медь: моллюски, орехи, семена, цельнозерновые продукты, фасоль, чернослив
  • Фтор: рыба, чаи
  • Йод: йодированная соль, морепродукты
  • Железо: красное мясо, птица, яйца, фрукты, зеленые овощи, обогащенный хлеб
  • Марганец: орехи, бобовые, цельнозерновые, чай
  • Селен: органное мясо, морепродукты, грецкие орехи

Цинк: мясо, моллюски, бобовые, цельнозерновые.

Подробнее: Основные витамины и продукты, которые их обеспечивают

Shutterstock

Человеческое тело не может жить без воды. Правильное увлажнение чрезвычайно важно и способствует улучшению состояния кожи, похуданию и общему самочувствию. Вы можете попробовать выпивать 8 стаканов воды в день, но лучшим индикатором является ваша жажда, поэтому пить всегда, когда вам кажется, что это лучший вариант.

Хотя во время голодания вам разрешено пить только простую воду, вы можете поэкспериментировать, выбирая напиток во время периода приема пищи.Если вы не хотите увеличивать потребление калорий и не хотите простую воду, вы можете выпить несладкий кофе или чай или приготовить ароматизированную воду. Его очень легко приготовить, и он может обеспечить вас некоторыми дополнительными необходимыми питательными веществами. Лучшие варианты — вода с лимоном, вода из огурцов, вода с алоэ, овсяная вода и другие.

]]>

BetterMe — ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

18: 6 Преимущества прерывистого голодания

Прерывистое голодание оказалось довольно эффективным, помогая людям похудеть, контролируя уровень глюкозы в крови и научившись правильно распоряжаться своим временем.Поскольку разные типы этого диетического подхода имеют одинаковые преимущества, вам решать, какому из них следовать. Вот некоторые из основных преимуществ периодического голодания для здоровья (10):

Исследования показывают, что периодическое голодание может быть эффективным для уменьшения воспаления и улучшения состояний, связанных с воспалением, таких как артрит, астма, болезнь Альцгеймера, рассеянный склероз и инсульт (11).

Shutterstock
  • снижает риск диабета 2 типа

Поскольку избыточный вес и ожирение являются двумя основными факторами риска развития диабета II типа, прерывистое голодание может влиять на профилактику диабета из-за его эффектов потери веса.Он также потенциально может влиять на другие факторы, связанные с повышенным риском диабета. Исследование 2014 года показало, что прерывистое голодание может снизить уровень глюкозы в крови и инсулина у людей, подверженных риску диабета (6).

  • Содействует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний

Исследования показывают, что прерывистое голодание может улучшить здоровье сердца и снизить риск сердечных заболеваний. Обзор 2016 года показал, что этот тип питания может снизить артериальное давление, частоту сердечных сокращений, холестерин ЛПНП и триглицериды, которые увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний (5).

  • Может снизить риск рака

Многочисленные исследования на животных показывают, что прерывистое голодание может снизить риск рака. Такой эффект может быть следствием потери веса, уменьшения воспаления и уровня инсулина, которые вызваны этим режимом питания.

В обзоре людей с раком за 2019 год говорится, что голодание снижает некоторые побочные эффекты химиотерапии и повышает ее эффективность. Обзор предполагает, что голодание может лишать раковые клетки питательных веществ, делая их более восприимчивыми к токсинам при химиотерапии (3).

Shutterstock

18: 6 Снижение веса при прерывистом голодании

Одно из главных преимуществ прерывистого голодания 18: 6 — потеря веса. Было много случаев успешной потери веса при прерывистом голодании 18: 6, а также тех, когда люди не были так удовлетворены результатами прерывистого голодания 18: 6. Итак, в конце дня результат зависит от того, насколько хорошо вы приспособитесь к этому режиму питания и от того, какую пищу вы выберете.

Прерывистое голодание может помочь похудеть множеством способов.Вот некоторые из них (4):

Прерывистое голодание может привести к увеличению уровня гормона роста человека HGH, который помогает организму сжигать жир и наращивать мышцы.

Такой подход к питанию снижает уровень инсулина, что помогает организму использовать накопленный жир.

Прием пищи в течение установленного периода может помочь вам снизить потребление энергии и повысить метаболизм.

Во время поста нельзя ничего есть. Это мешает вам эмоционально перекусить или поесть просто потому, что вам скучно или вам больше нечего делать.

Различные исследования показали, что прерывистое голодание эффективно помогает людям похудеть. В некоторых случаях это даже имело тот же эффект, что и обычная диета, с сокращением ежедневного потребления пищи.

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы

Прерывистое голодание 16: 8 Вс. 18: 6

При сравнении периодического голодания 16: 8 и 18: 6 становится ясно, что для тех, кто плохо знаком с таким подходом к питанию, голодание 16: 8 может быть лучше, поскольку оно имеет большее окно приема пищи.Оба эти типа требуют, чтобы вы ничего не ели во время голодания, и оба имеют одинаковые преимущества. Итак, вы можете выбрать любой из них, в зависимости от того, насколько обычно загружен ваш день и насколько хорошо вы можете управлять своим временем.

Сколько калорий вы можете съесть, чтобы похудеть, при прерывистой диете 18: 6?

Любая потеря веса является результатом дефицита калорий, поэтому, если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете (9). Поскольку 1 фунт жира равняется 3500 калориям, все, что вам нужно сделать, чтобы безопасно похудеть, — это снизить ежедневное потребление энергии на 500-1000 калорий (2).Количество калорий, которое должен потреблять каждый человек, зависит от различных факторов, включая возраст, пол, вес, состав тела и другие. Вы можете рассчитать, сколько калорий вам нужно ежедневно, используя этот калькулятор сожженных калорий.

Как быстро можно похудеть при прерывистом голодании 18: 6?

Скорость похудания человека зависит от множества факторов и варьируется индивидуально. Технически, чем больше вы уменьшите калорий, тем быстрее вы похудеете. Однако так бывает не всегда.Резкое ограничение калорий может привести к тому, что ваше тело перейдет в режим выживания, при котором вы можете перестать сжигать жир и вместо этого начнете сжигать мышцы, накапливая энергию в виде жира. Эксперты рекомендуют терять 1-2 фунта (0,45-1 кг) в неделю (2). Такой темп похудения самый безопасный и устойчивый.

Заключение

Прерывистое голодание 18: 6 может быть отличным вариантом для тех, кто хочет похудеть. В некотором смысле, это усовершенствованная версия прерывистого голодания 16: 8 и имеет аналогичные преимущества, включая потерю веса, снижение риска диабета типа II, рака, сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшение воспалений.Единственная разница между этими двумя типами голодания заключается в том, что прерывистое голодание 18: 6 предлагает только 6-часовое окно приема пищи.

Поскольку в течение этого периода человек, скорее всего, будет есть только 2 полных приема пищи, некоторым людям может быть трудно придерживаться этого режима питания. Но тем, кто придерживается такого подхода к питанию, следует помнить, что они должны потреблять все необходимые калории в течение этого периода приема пищи. Вот почему, если вы соблюдаете интервальное голодание 18: 6, вам необходимо заранее тщательно спланировать свое питание и убедиться, что вы потребляете все необходимые питательные вещества, такие как белок, полезные жиры, сложные углеводы, витамины и минералы, и пейте много воды.Помните, что перед тем, как начать следовать любому новому плану питания, необходимо проконсультироваться с диетологом или врачом.

Диеты прекрасны, но ваше тело будет благодарить вас, если вы дополните свой план здорового питания хорошей тренировкой. Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Руководство по прерывистому голоданию 16: 8 (2020, medicalnewstoday.com)
  2. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
  3. Влияние кратковременного голодания на лечение рака (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Как начать прерывистое голодание (2019, medicalnewstoday.com)
  5. Влияние прерывистого голодания на здоровье и болезни (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Прерывистое голодание и ежедневное ограничение калорий для профилактики диабета 2 типа: обзор исследований, проведенных людьми (2014 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Семь способов прерывистого голодания (2020, medicalnewstoday.com)
  8. Полное руководство по прерывистому голоданию для новичков (2020, medicalnewstoday.com)
  9. Основы похудания (2019, mayoclinic.org)
  10. Каковы преимущества прерывистого голодания? (2018, medicalnewstoday.com)
  11. Что такое прерывистое голодание? Есть ли польза для здоровья? (2020, mayoclinic.орг)

Что такое периодическое голодание 18: 6?

К настоящему времени вы, вероятно, слышали о преимуществах прерывистого голодания (ПГ), которые испытывают некоторые люди, таких как потеря веса, увеличение энергии, улучшение пищеварения, снижение тяги к сахару и улучшение сна. Есть так много способов вписать периодическое голодание в свою жизнь, поэтому, если вы задумывались об этом, обязательно найдется тот, который вам подходит.

Конечно, перед тем, как начинать какой-либо новый план диеты, включая прерывистое голодание, обязательно посоветуйтесь с врачом.Как только у вас все получится, отличным началом станет голодание 14:10, при котором вы голодаете ежедневно в течение 14 часов и имеете 10-часовое окно для приема пищи. Если вы готовы к более длительному посту, следующий идеальный шаг — протокол 16: 8. Увеличивает период голодания на два часа; например: есть с полудня до 20:00. Однако, если вы обнаружите, что обедаете раньше, возможно, вам будет интересно попробовать 18: 6.

Что такое периодическое голодание 18: 6?

18: 6 включает 18-часовой пост в течение дня, оставляя вам 6-часовое окно для приема пищи.Это может означать обед в 12:30, перекус в 15:00, а затем окончание ужина в 18:30. Это гораздо более жесткая форма прерывистого голодания, и она определенно лучше всего подходит для опытных голодающих, которые пробовали другие методы. Этот план может быть подходящим для вас, если ваша потеря веса остановилась на уровне 16: 8 или если вы склонны переедать из-за более длительного периода приема пищи.

Как периодическое голодание 18: 6 помогает при похудании?

Джейсон Фанг, доктор медицины, нефролог (специалист по почкам) и автор книги The Complete Guide to Fasting , объяснил, что прерывистое голодание может помочь вам сжигать жир за счет снижения уровня инсулина.

Это отличается от типичного метода похудения, предлагаемого большинством экспертов, который заключается в ограничении калорий. Доктор Фанг сказал, что если вы уменьшите количество калорий с 2000 до 1500 в день (чтобы создать дефицит в 500 калорий), организм будет вынужден снизить уровень метаболизма, чтобы соответствовать. Более медленный обмен веществ вызывает чувство холода, усталости и голода. Потеря веса в конечном итоге выходит на плато, а это означает, что вам нужно есть еще меньше, чтобы похудеть, что не является устойчивым. Вот почему доктор Фунг сказал, что диеты с ограничением калорий не работают, что также было доказано участниками из телешоу о похудании The Biggest Loser .Крупное исследование, в котором изучались бывшие участники The Biggest Loser , показало, что период интенсивного ограничения калорий и потери веса нарушил их метаболизм, в результате чего им требовалось гораздо меньше калорий для поддержания своего нового веса, чем до того, как они пошли на шоу. Большинство участников в итоге набрали большую часть, если не весь, вес, который они потеряли в шоу.

Доктор Фанг работает с пациентами с диабетом, и, по его словам, голодание помогло им сбросить вес, повернуть вспять диабет и прекратить прием лекарств.«При низком уровне инсулина организм может получать энергию из жировых запасов», — сказал он. Многие люди, которые постятся, на самом деле обнаруживают, что чувство голода уменьшается, поэтому IF может помочь людям, склонным к перееданию. Выполняя любую форму ежедневного прерывистого голодания, вы стремитесь съедать дневные калории, только в более короткие промежутки времени.

Чтобы определить целевые калории, вам необходимо рассчитать свой базальный уровень метаболизма (BMR) и общий расход энергии (TDEE). Используйте эту формулу, чтобы оценить, сколько калорий вы должны съедать в день для похудения.

Плюсы 18: 6 Прерывистое голодание

Без особого нарушения вашего распорядка дня, вы в основном пропускаете завтрак, а потом ужинаете пораньше, так что его легко поддерживать каждый день. 18: 6 — также отличный метод, если вы, как правило, ложитесь спать пораньше, чтобы не ложиться спать с полным желудком. Если вы часто перекусываете после ужина, раннее время может помочь обуздать это. Вы можете просто завести новую привычку, свернувшись калачиком на диване с чашкой горячего травяного чая.Этот план также гибкий. Если вы предпочитаете обедать позже, вы можете изменить время приема пищи (с 14:00 до 20:00) или сдвинуть его раньше (с 10:00 до 16:00).

Поскольку вы потребляете все свои ежедневные калории в более коротком промежутке времени, еще одним преимуществом является то, что вы можете сесть и съесть больше еды и почувствовать себя более насыщенным, чем если бы вы ели три-шесть небольших приемов пищи в течение дня. Вы более снисходительно относитесь к еде, которую едите, поэтому можете выбирать продукты с более высоким содержанием калорий или углеводов, от которых вы, возможно, отказались раньше.И даже если вы пропустите завтрак, вы все равно сможете есть любимые продукты для завтрака; вы просто откладываете прием пищи на более поздний срок.

Как только вы пройдете первую или две недели голодания, вы обнаружите, что ваш голод утихает, поскольку ваше тело приспосабливается к новому графику. Вы также можете чувствовать себя менее раздутым, более ясным и легким телом и душой.

Минусы 18: 6 Прерывистое голодание

Для тех, кто привык есть весь день, ограничение приема пищи и перекусов до шести часов может показаться невозможным.Это также может быть сложно, если вам нужно ежедневно потреблять тонну калорий, поскольку вам может быть трудно съесть столько, сколько вам нужно, не чувствуя себя набитым. Если вы переходите с 16: 8 на 18: 6, вам понадобится неделя или около того, чтобы привыкнуть сокращать время приема пищи на два часа. Кроме того, если вы не стремитесь есть достаточно калорий или белка и полезных жиров, 18: 6 может вызвать у вас чувство голода или усталости.

Любая форма прерывистого голодания, особенно 18: 6, поскольку оно строже, потенциально может стать причиной нездорового поведения для людей с расстройствами пищевого поведения в анамнезе.Лиза Эберли Мастела, MPH, RD, сказала POPSUGAR, что любая форма IF должна проводиться под наблюдением зарегистрированного диетолога, и к любой диете, которая поощряет ограничительный режим питания, действительно следует подходить с осторожностью с самого начала. Возможно, вам подойдет менее жесткая форма прерывистого голодания, такая как 16: 8, но если у вас есть какие-либо сомнения, лучше поговорить с врачом или диетологом, а если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, с терапевтом. Прерывистое голодание не должно негативно сказываться на вашей жизни.

Советы для успеха

Как и в любом новом способе питания, есть период адаптации. Лучший совет — не погружаться прямо в 18: 6, если вы никогда раньше не голодали. Начните с 12-часового периода голодания, затем постепенно увеличивайте его до 14, а затем до 16 часов. Пейте черный кофе, чай, газированную воду и простую воду, чтобы чувствовать сытость во время периода голодания, и обязательно спите не менее семи часов в сутки, чтобы предотвратить тягу к еде, вызванную усталостью.

Помните, что то, что вы едите только шесть часов в день, не означает, что вы можете съесть больше калорий, чем дневная цель, и при этом рассчитывать сбросить вес.Выбирайте здоровую, богатую питательными веществами, цельную пищу. Ешьте, пока не будете сыты, но не наедны, и сосредоточьтесь на потреблении белка, полезных жиров, сложных углеводов и большого количества клетчатки.

Использование приложения для периодического голодания может быть полезным для отслеживания вашего ежедневного прогресса и вдохновить вас придерживаться его. Но всегда помните главное правило поста: если вы плохо себя чувствуете, прекратите пост и попробуйте снова на следующий день.

18: 6 Прерывистое голодание для похудания: риск, польза и результаты

Пост для похудания



Существует так много разных подходов к похудению.Одна из стратегий, которая стала популярной, — это периодическое голодание.1 Прерывистое голодание может выглядеть по-разному для всех, но, проще говоря, это диета, при которой вы чередуете свой обычный режим питания и короткие периоды употребления очень небольшого количества пищи или совсем ничего.

Хотя не существует единой диеты или решения, подходящего для всех, было показано, что прерывистое голодание помогает в пандемии ожирения, помогая людям похудеть и поддерживать контроль веса за счет минимизации количества калорий, потребляемых людьми за один день.2 Также было показано, что он обладает дополнительными преимуществами для здоровья, такими как снижение уровня сахара и холестерина в крови 3,4 и минимизация риска хронических заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. 5,6

Есть несколько методов, которые вы можете выбрать при выборе прерывистой диеты:

  • Метод 16: 8 — одна из самых популярных стратегий прерывистого голодания. На этой диете вы голодаете 16 часов, а затем едите в течение 8 часов.
  • Метод 5: 2 — это режим питания, при котором вы голодаете пять дней в неделю, а затем уменьшаете потребление калорий примерно до 500-600 калорий в другие два дня.7
  • Диета воина — это когда вы едите очень мало в течение 20 часов, в основном потребляя сырые фрукты и овощи, сваренные вкрутую яйца и некалорийные жидкости, такие как вода. Затем у вас будет 4-часовой период без голодания, когда вы можете практически съесть все, что захотите.
  • Метод «есть-прекратить-есть», при котором вы голодаете в течение 24 часов два дня в неделю, не следующих подряд. В другие дни вы можете вернуться к своей обычной диете, если придерживаетесь полноценной здоровой диеты.
  • План голодания через день — это именно то, как он звучит: вы голодаете через день, а затем возвращаетесь к своему обычному режиму питания.

Все эти методы голодания могут быть эффективными для вашего плана похудания, но важно, чтобы вы нашли тот, который лучше всего подходит для вашего образа жизни. В этой статье мы обсудим другой подход, который не так популярен, но все же предписывает основные принципы прерывистого голодания — метод прерывистого голодания 18: 6.

Метод 18: 6

Прерывистое голодание 18: 6 включает только прием пищи в течение шести часов в течение дня и голодание в течение оставшихся 18 часов дня. Вы можете пропустить завтрак и начать прием пищи позже в течение дня, например, с 14:00 до 20:00, или поесть раньше днем, начиная с позднего завтрака примерно с 10:00 до 16:00.

Не существует установленных правил того, как часто вам следует делать это быстро. Вы можете повторять этот цикл так часто, как хотите, при условии, что вы чувствуете себя достаточно здоровым, чтобы делать это.Здесь также важно отметить, что, как и в случае с любой новой диетой, вам следует проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем переходить на низкокалорийную диету или диету натощак. Этот метод 18: 6 является одним из наиболее жестких методов прерывистого голодания, и хотя он может быть полезен для сжигания жира и ускорения метаболизма, он не для новичков. Люди склонны открывать для себя метод 18: 6 после того, как они попробовали более короткие методы прерывистого голодания и застопорились на пути к снижению веса.Если вы новичок в прерывистом голодании, рекомендуется попробовать один из вышеупомянутых методов, прежде чем переходить к методу 18: 6.

Как метод 18: 6 помогает при похудании?

Основная причина того, что прерывистое голодание приобрело репутацию средства, помогающего людям похудеть, заключается в том, что, когда вы голодаете, вы, следовательно, будете потреблять меньше калорий в течение дня, чем обычно. Каждый метод прерывистого голодания требует, чтобы вы пропустили один или два приема пищи, поэтому, если вы не перекусите во время перерыва, вы, скорее всего, перейдете на низкокалорийный режим питания.Это основа похудения — создание дефицита калорий в вашем теле, так что вы сжигаете меньше калорий, чем потребляете.8

При изучении влияния интервального голодания на снижение жировых отложений, метод оказался очень успешным. . В 6-месячном исследовании приняли участие 107 женщин с избыточным весом и ожирением и проанализировали их потерю веса, риск высокого кровяного давления, сердечно-сосудистые заболевания и другие биомаркеры хронических заболеваний. Исследование завершилось тем, что многие участники потеряли около 14 фунтов.Кроме того, у субъектов также наблюдалось снижение уровня артериального давления, инсулинорезистентности и уровня холестерина.9 Это дает ученым основания полагать, что прерывистое голодание является эффективной стратегией борьбы с диабетом, ожирением и другими хроническими заболеваниями. Однако необходимо провести более длительные исследования, чтобы по-настоящему оценить длительное воздействие прерывистого голодания на организм человека.

Как добиться успеха при голодании 18: 6?

То, что вы едите, имеет важное значение для того, насколько хорошо ваше тело работает, но потеря веса является сложной задачей.Таким образом, диета сама по себе может не привести вас к вашей цели по снижению веса.

Вот 4 наших главных совета, как успешно похудеть при прерывистом голодании.

  1. Потребляйте качественные продукты. Продукты и напитки, которые вы потребляете в течение дня, очень важны. Это еще более важно, когда вы голодаете и в течение дня у вас совсем немного времени, чтобы есть наиболее питательные и полезные для здоровья продукты. Хотя диетическая палитра у каждого человека разная, рекомендуется избегать продуктов с высокой степенью переработки и сладких напитков.Вместо этого сосредоточьтесь на продуктах, которые являются хорошим источником белка, такими как сырые фрукты и овощи, орехи и бобовые. Хотя многие люди считают периодическое голодание простым и самостоятельно отслеживают его результаты, для вашего здоровья было бы полезно поговорить с врачом или диетологом, чтобы определить конкретные потребности в калориях, продукты питания, риски для здоровья и надлежащие рекомендации для вашего голодания.

  1. Упражнение. Как я упоминал ранее, диета сама по себе может не привести вас к цели по снижению веса, поэтому важно включать физическую активность — кардио и силу.Регулярно выполняя тренировки, вы можете увеличить количество сжигаемого жира.

  1. Никаких перееданий. Одним из важнейших компонентов голодания является как можно более нормальное питание во время периода приема пищи без поста. Постарайтесь не переедать и не восполнять калории, которые вы пропустили в течение дня.

  1. Будьте добры к себе. Как и все новое, вашему организму нужно время, чтобы адаптироваться к изменениям. Во время голодания будьте терпеливы к себе — составьте план, будьте последовательны и ведите журнал своего прогресса.

Если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, сопутствующие заболевания или вы в настоящее время беременны, вам следует проконсультироваться с врачом или диетологом перед тем, как начать голодание.

  1. Джонстон А. (2015). Пост для похудения: эффективная стратегия или последняя тенденция в диете ?. Международный журнал ожирения (2005), 39 (5), 727–733. https://doi.org/10.1038/ijo.2014.214

  1. Джонстон А. (2015). Пост для похудения: эффективная стратегия или последняя тенденция в диете ?.Международный журнал ожирения (2005), 39 (5), 727–733. https://doi.org/10.1038/ijo.2014.214

  1. Хорн, Б. Д., Мухлестейн, Дж. Б., и Андерсон, Дж. Л. (2015). Влияние прерывистого голодания на здоровье: гормезис или вред? Систематический обзор. Американский журнал клинического питания, 102 (2), 464–470. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.109553

  1. Влияние прерывистого голодания на липидный профиль: оценка, связанная с диетой и потерей веса.Сантос, Хейтор О. и др. Клиническое питание ESPEN, том 24, 14-21. Https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2018.01.002

  1. Картер, С., Клифтон, П. М., и Кио, Дж. Б. (2018). Влияние прерывистой диеты по сравнению с непрерывной диетой с ограничением энергии на гликемический контроль у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное исследование не меньшей эффективности. Открытая сеть JAMA , 1 (3), e180756. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.0756

  1. Махмуд Абделлатиф, Саймон Седей, Сердечно-сосудистые преимущества прерывистого голодания, Сердечно-сосудистые исследования, Том 116, Выпуск 3, 1 марта 2020 г., страницы e36 – e38, https: // doi.org / 10.1093 / cvr / cvaa022

  1. Национальный институт старения. (2018, 14 августа). Ограничение калорийности и голодание: что мы знаем? Здоровое питание. https://www.nia.nih.gov/health/calorie-restriction-and-fasting-diets-what-do-we-know

  1. Центры по контролю и профилактике заболеваний. (нет данных). Сжигайте больше калорий, чем потребляете . Руководство участника. https://www.cdc.gov/diabetes/prevention/pdf/t2/Participant-Module-7_Burn_More_Calories_Than_You_Take_In.pdf

  1. Harvie, M., Pegington, M., Mattson, M. et al. Влияние периодического или постоянного ограничения энергии на маркеры риска потери веса и метаболических заболеваний: рандомизированное исследование с участием молодых женщин с избыточным весом. Int J Obes 35, 714–727 (2011). https://doi.org/10.1038/ijo.2010.171

Пять преимуществ прерывистого голодания 18/6 • Как я похудел


Заявление об ограничении ответственности: каждая статья о том, как я похудела, посвящена МНЕ и МОЕМ оздоровительному пути.Я не могу сказать, подходит ли вам мой выбор. Это между вами и вашим лечащим врачом.

Заявление об ограничении ответственности: каждая статья о том, как я похудела, посвящена МНЕ и МОЕМ оздоровительному пути. Я не могу сказать, подходит ли вам мой выбор. Это между вами и вашим лечащим врачом.

Я могу получить комиссию, если вы совершите покупку по ссылкам на этой странице.

Недавно я написал о пяти причинах, по которым мне помогает прерывистое голодание. Теперь я хочу поделиться своими пятью любимыми преимуществами прерывистого голодания 18/6, которое я предпочитаю делать IF.

Сначала я объясню, что я имею в виду под периодическим голоданием 18/6. Далее я расскажу о том, как выглядит для меня повседневный день при прерывистом голодании 18/6. Наконец, я расскажу вам о пяти преимуществах прерывистого голодания 18/6, которые побудили меня включить его в свою повседневную жизнь.

Что такое прерывистое голодание 18/6?

При прерывистом голодании 18/6 человек постится восемнадцать часов в день и имеет окно приема пищи на шесть часов в день. Термин «окно приема пищи» относится к последовательным часам, в течение которых человек потребляет пищу каждый день.

Например, человек, который быстро ускоряется по расписанию 18/6, может голодать до четырех часов дня, а затем перестать есть около десяти часов вечера.

Я предпочитаю не завтракать, обедать около полудня и последний раз поесть около пяти тридцати после обеда, чтобы поесть к шести часам вечера.

Давайте поговорим о том, как этот конкретный график прерывистого голодания 18/6 выглядит в типичный для меня день.

День из жизни по графику прерывистого голодания 18/6

Я работаю не по найму и учусь на дому трех подростков, поэтому, как и любая другая мама в мире, я занята.Мне нужна постоянная, устойчивая энергия, чтобы двигаться в течение дня и делать все, что от меня требуется.

Сначала я беспокоился, что прерывистое голодание оставит меня истощенным и истощит мою энергию. Как оказалось, 14-дневный сброс кето помог мне плавно перейти к прерывистому голоданию.

Сейчас я борюсь с прерывистым голоданием только тогда, когда потребляю слишком много углеводов в течение нескольких дней подряд. Когда я отказываюсь от низкоуглеводного и высокожирового питания, прерывистое голодание становится труднее.Это потому, что диета с более высоким содержанием углеводов ухудшает уровень сахара в крови и заставляет мое тело жаждать энергии из глюкозы вместо кетонов.

К счастью, после одного дня голодания я снова нахожусь на правильном пути, и голодание снова становится легким.

Почему я решил прервать пост около полудня

Я решил пропустить завтрак, так как утро для меня занято. Когда я пропускаю завтрак, у меня на одну вещь меньше думать в начале дня.

У меня естественно снижается аппетит по утрам примерно до десяти, поэтому я в полной мере использую естественные предпочтения своего тела в этой области.

Я не жду первого приема пищи позже полудня, потому что я хочу последний раз поесть до шести часов вечера. Я обычно ложусь спать — вяжу, читаю и т. Д. — к восьми часам вечера. и я не могу расслабиться или хорошо выспаться на полный желудок.

Как выглядит мой день при прерывистом голодании 18/6

  • 5:00 утра — Я просыпаюсь, делаю несколько дел и пью кофе или чай. Иногда я добавляю в кофе жирные сливки и несколько капель жидкого подсластителя из плодов монаха. (Более пятидесяти калорий жирных сливок нарушат голодание, так что будьте осторожны.)
  • 6:00 утра — 11:30 A.M (приблизительно) — Я работаю, делаю домашние дела и дела, а также беру на себя родительские обязанности и обязанности по обучению на дому.
  • 11:30 утра. — К этому времени я обычно нахожусь на хорошей остановке в утреннем течении. Я готовлю свою первую еду за день. Обычно это мой самый большой прием пищи за день. Я стараюсь найти время, чтобы насладиться едой, а не просто втиснуть ее себе в лицо, чтобы перейти к следующему. По-настоящему наслаждаться едой и проявлять благодарность во время еды жизненно важны для моего физического и духовного здоровья.
  • 12:30 вечера — 17:00, — я вернулся к работе, ведению домашнего хозяйства и воспитанию детей. Если я собираюсь тренироваться в этот день, я стараюсь тренироваться примерно через два часа после первого приема пищи.
  • 17:00 — Если я снова проголодаюсь, я обедаю примерно в это время. Часто я ем в первый раз достаточно, чтобы перекусить только во время ужина. В летние месяцы я часто обнаруживал, что совсем не голоден до второго приема пищи, но в более холодные месяцы я склонен съесть небольшой обед.
  • 18:00 — К шести часам вечера я уже ем. За почти девять месяцев прерывистого голодания я ни разу не обедал с пяти до шести, снова проголодался раньше десяти часов следующего утра. Это помогло мне убедить, что 18/6 — идеальный график прерывистого голодания для меня на долгосрочной основе.

Мои пять любимых личных преимуществ прерывистого голодания 18/6

Прерывистое голодание 18/6 помогает мне похудеть

Самый удобный для меня способ есть каждый день — это первый обильный прием пищи около 10:00 A.Пн и небольшой обед около 17:00 — 17:30. Таким образом, окно для приема пищи составляет примерно семь часов.

Удерживая свое окно приема пищи всего лишь шестью часами, я заставляю себя подождать немного дольше, чем полностью комфортно, прежде чем прервать голодание. Это, помимо того, что у меня меньше времени на потребление калорий, помогает мне похудеть.

Я обычно занят во время голодания.

Поскольку я либо сплю, либо занят жизнью в те часы, когда я постюсь, это легче.Обычно я не в состоянии прервать пост раньше, потому что я занят работой или повседневной жизнью. Проще говоря, голодание 18/6 очень хорошо подходит моему образу жизни.

Я люблю ранний ужин

Конечно, я упоминал об этом преимуществе голодания 18/6 ранее. Хотя для меня это действительно важно. Я выхожу на вечер довольно рано. Мне нравится, когда мой обед переваривается до того, как я перейду в режим расслабления для сна.

Поскольку у меня всего шесть часов приема пищи, и я люблю съесть самую большую порцию еды, чтобы прервать голодание, мне никогда не нужно беспокоиться о том, чтобы лечь спать с полным желудком.

У меня достаточно времени, чтобы хорошо поесть, но нет времени на нездоровую пищу

Короткое окно приема пищи в шесть часов оставляет очень мало времени на нездоровую пищу. Честно говоря, не оставляет времени даже соблазниться нездоровой пищей.

Поскольку моя первая порция еды обычно бывает довольно обильной, я не испытываю чувства голода между приемами пищи. После обильного сытного обеда я просто не хочу перекусов.

Это подводит меня к моему последнему любимому преимуществу прерывистого голодания 18/6.

Это упрощает работу с OMAD

Иногда мне нравится голодать в течение 24 часов, что означает, что я ем только один раз в день.Один прием пищи в день, или голодание OMAD, дает множество преимуществ. Если бы я решил сделать OMAD своим обычным способом есть, переход с 18/6 на OMAD был бы довольно легким.

На самом деле, бывают случаи, когда мой первый прием пищи в день заставляет меня сыт после окончания моего периода приема пищи. В такие дни я непреднамеренно делаю ОМАД, потому что я недостаточно голоден (или совсем не голоден), чтобы потребовать второго приема пищи.

Мне это нравится, потому что я держу OMAD в заднем кармане на тот случай, если потеря веса задержится слишком долго.Я очень рад, что OMAD кажется таким же простым, как мое прерывистое голодание 18/6.


«Я придерживался низкоуглеводной периодической диеты 18 6, чтобы похудеть на 70 фунтов».

Меня зовут Charmaine Canida ( @_coachceecee) , мне 28 лет. Я из Хьюстона, штат Техас, куратор и тренер по здоровью. Увидев, как у любимого человека проблемы со здоровьем из-за плохого питания, я изменил свой образ жизни, перейдя на низкоуглеводную диету с периодическим голоданием 18: 6 и выполнив тренировочные лагеря Camp Gladiator.


У меня всегда был избыточный вес, и в моей семье есть ожирение. Когда я рос, надо мной издевались из-за лишнего веса, но это только заставляло меня есть больше. Я использовал пищу, чтобы справиться со стрессом, депрессией, грустью и гневом. Газированные напитки и сладости были моим любимым наркотиком или сигаретами. Каждый раз, когда у меня был плохой день, я этого хотел.

Перенесемся в 19 июля 2016 г .: Я сидел на кровати и бесконтрольно плакал из-за потери бабушки семь месяцев назад. Я был грустен и подавлен в течение нескольких месяцев.У бабушки было много проблем со здоровьем, многие из которых были связаны с отсутствием правильного питания. Я ходил с ней на прием к врачу, и он умолял ее изменить диету. Она была пожилой и застряла в своем жизненном пути, поэтому она этого не сделала. Однако для меня это стало пробуждением. Если бы я не изменился, я бы пошел по той же дороге.

Я присоединился к программе обмена веществ и сбросил около 80 фунтов. Но после переезда в более крупный город я все это вернул.

Только в марте 2020 года я стал последовательным в изменении образа жизни.

Включая то, как я смотрел на еду. Я выбрала план питания с низким содержанием углеводов и прерывистым голоданием, потому что, попробовав несколько методов похудения, эта комбинация была единственной, которую, как мне казалось, я мог выдержать на протяжении всей жизни.

Я голодаю в течение 18 часов и ем в течение шести часов (график 18: 6), и обычно я ем только два приема пищи в день во время своего периода приема пищи. Это метод питания, который подходит * мне *, но вы всегда должны посоветоваться с диетологом или врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вот что я ем за день:
  • Завтрак: Два яйца и два куска бекона или колбасы.
  • Обед: Куриные бедра и стручковая фасоль.
  • Закуски: Шкварки свинины.
  • Ужин: Ребрышки и капуста по-деревенски.
  • Десерт: Пудинг с чизкейком без сахара.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Я начал тренироваться с посещения тренажерного зала и занятий кардио пять-семь дней в неделю.

    Сейчас я являюсь частью учебной группы под названием Camp Gladiator, которая работает по четырехнедельному циклу, который включает в себя: выносливость, силу и ловкость, а также интервальные тренировки.Мне нравится сообщество Camp Gladiator за поддержку и ответственность, которую я получил от других участников. Я также теперь занимаюсь кардио-танцами, чтобы тренироваться с меньшей нагрузкой.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Эти три изменения также оказали огромное влияние на мою общую потерю веса.

    • Я изменил свое отношение к еде. Мне пришлось перестать позволять эмоциям контролировать то, что я вкладываю в свое тело. Я действительно следовал девизу «ем, чтобы жить, а не живу, чтобы есть».

      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      • Сначала я сосредоточился на выяснении своего питания. Я сосредоточился на своем питании, прежде чем подумал о включении в свой распорядок тренировок.Если вы не употребляете правильное питание, вы не увидите результатов независимо от того, сколько вы тренируетесь.

        Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        • Сделал у меня . Если у вас есть цель похудеть, убедитесь, что вы делаете это ради себя и своего здоровья. Не пытайтесь сбросить вес, потому что кто-то сказал вам это сделать.Это путешествие стоит мне . Я ставлю небольших цели и, достигнув их, награждаю себя чем-то другим, кроме еды.

          Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          Я потерял 70 фунтов примерно за семь-восемь месяцев.

          Возможность увидеть трансформацию моего тела была для меня самой приятной вещью.У меня есть несколько степеней, над которыми я упорно трудился, но эта потеря веса показала мне другой уровень решимости, о котором я даже не подозревал. Я чувствую себя намного лучше сейчас.

          Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Мой месяц в 18: 6 Прерывистое голодание — Что сделала Дами

          Это было легко

          Это было самое страшное для меня. Я не хотел делать что-то ограничивающее, которое было трудно изо дня в день, потому что, по моему опыту, это имеет более долгосрочные пагубные преимущества. Я думаю, что ключевым было то, что я экспериментировал с разным временем и продолжительностью с января по апрель, и голодание, которое я взял на себя в мае, подошло мне лучше всего.

          Я не похудел

          Мне нужно избавиться от лишнего веса, потому что я знаю, что люди интересуются множеством ограничений в образе жизни как способом похудеть. Я начал это в первую очередь как способ контролировать свой рацион, возможно, с дополнительной потерей веса, чего не произошло.

          Я перестал питьПо сути, это карикатура на то, что на самом деле представляет собой переедание, которое я переопределил, чтобы обозначить употребление большого количества ненужной пищи просто ради еды. Так что есть пачку шоколадного печенья, потому что мне скучно. Это остановилось.

          Я был (и остаюсь) более внимательным к тому, что ем Впервые в жизни я начала класть торт в морозилку на длительное время, чтобы поесть, вместо того, чтобы пытаться пройти через несколько дней.

          У меня прекратились случайные пристрастия

          Я объяснил это тем, что в целом ел больше настоящей еды, в чем у меня никогда не получалось до сих пор.

          Я спал глубже

          Мой сон действительно зависит от моей диеты. У меня был отличный сон, когда я на некоторое время отказался от сахара, а когда я перешел на кето — в основном в тот момент, когда моя диета не содержит сахара, я сплю очень глубоко. Несмотря на то, что в этот раз моя диета не сильно изменилась и я все еще ем сахар, я думаю, что тот факт, что я прекращаю есть так рано (около 3 или 4 лет), положительно повлиял на мой сон.

          Я все еще придерживаюсь периодического голодания, и искренне люблю его, и я вижу, что делаю это до дальнейшего уведомления. Я думаю, что для меня ключом к последовательности является выбор того, что работает для вас, и создание гибкости.

          6 типов графиков прерывистого голодания, дающих результаты

          Хотя прерывистое голодание быстро становится все более популярным для похудания, информация о нем только начинает появляться.Причина, по которой он стал настолько популярным, заключается в том, что его относительно легко придерживаться, и он не мешает вам есть ваши любимые продукты.

          Однако есть небольшая оговорка: у вас должен быть дефицит калорий, чтобы начать терять вес и отступать от талии. В то время как некоторые испытывают трудности с голоданием в течение продолжительных периодов времени, другие проходят через него, как ветер. К счастью, прерывистое голодание — это концепция, которая позволяет вам идти в своем собственном темпе.

          Возможно, вы захотите погрузиться в это в течение длительного периода времени, пока вы не привыкнете к прерывистому голоданию настолько, что оно станет вашей второй натурой, или вы можете осмелиться сразу перейти к его самым сложным итерациям и посмотреть, хватит ли у вас душевных сил. чтобы преодолеть сильные муки голода.

          Если вы хотите перейти на периодическое голодание и нуждаетесь в хорошем месте для начала, мы подробно описали некоторые графики приема пищи и голодания, которые люди придумывают во всем мире. Сегодня Evolve Daily делится шестью различными типами графиков прерывистого голодания, которые вы можете попробовать.

          1) 12:12

          Это, без сомнения, самый простой доступный график прерывистого голодания, и он определенно для новичков. Фактически, вы можете быть в этом расписании и даже не знать об этом.Этот конкретный график предполагает, что вы поститесь в течение 12 часов, а затем предлагает вам гибкое 12-часовое окно приема пищи.

          Итак, если вы завтракаете в 7 часов утра перед работой или школой, а затем заканчиваете ужином в 7 часов вечера, значит, вы уже на периодическом голодании. Вы просто еще этого не осознали.

          Тем не менее, некоторым людям необходимо использовать метод 12:12, чтобы приучить себя и научить свой разум работать в рамках ограничений по времени приема пищи и поста.Те, кто любит перекусить после ужина, извините, но вы просто не можете этого больше делать.

          2) 16: 8

          График прерывистого голодания 16: 8 — это первый этап в долгом пути. Это бросает вызов тем, кто никогда раньше не голодал, или тем, кто особенно любит завтракать или ужинать. Это момент, когда вы должны отказаться от одного из этих двух приемов пищи.

          Голодание в течение 16 часов, которое включает 8 часов сна, а затем 8 часов кормления, требует некоторого времени, чтобы привыкнуть.Обычно новичкам и тем, кто никогда не голодал, на освоение уходит около 2-3 недель.

          Если вы последний раз едите к 8 часам вечера, а затем спите в 10 каждую ночь и просыпаетесь в 6, это уже 10 твердых часов голодания. Если вы пропустите завтрак, то в 16: 8 вы сможете съесть свой первый прием пищи ровно в 12 часов дня.

          Поначалу это может быть сложно, но через некоторое время становится легче. Убедитесь, что вы хорошо гидратированы во время периода голодания.

          3) 18: 6

          Хотите поднять его на ступеньку выше? Тогда 18: 6 для вас.

          Однако до него трудно добраться, потому что для того, чтобы выдержать 18-часовой пост, требуется невероятная сила духа, чтобы к нему привыкнуть. Вместо того, чтобы есть сразу же в 12 часов дня, как в 16: 8, вам нужно подождать еще два часа, чтобы поесть первый раз.

          С окном приема пищи около 6 часов у вас будет достаточно времени, чтобы съесть два больших приема пищи. , и, возможно, выжмите одну небольшую порцию еды между ними.Кроме того, вы можете придерживаться 18: 6 в течение оставшегося времени, когда вы соблюдаете прерывистое голодание. Вам даже не нужно пробовать более экстремальные методы, которые будут описаны ниже.

          4) 20: 4

          Здесь все становится действительно трудным, и каждый день становится испытанием силы воли и умственной стойкости. Соблюдать график прерывистого голодания 20: 4 чрезвычайно сложно, и большинству людей будет трудно придерживаться его на постоянной основе.

          При четырехчасовом перерыве на прием пищи у вас едва хватает времени на два приема пищи. Большинство людей съедают один большой обед, а затем перекусывают всю оставшуюся часть пути. Пост в течение 20 часов означает, что вы едите в первый раз примерно в 4 часа вечера, как раз перед выходом из работы, и заканчиваете есть к 8.

          Это действительно короткий период времени для большинства людей, и только Абсолютно преданные своему делу практикующие прерывистое голодание могут это сделать.

          5) OMAD

          OMAD означает один прием пищи в день, и это буквально означает, что вы едите один большой обед каждый день, который содержит все ваши калории и питательные вещества.Приходиться ежедневно ждать 24 часа, чтобы съесть свой первый и последний прием пищи, является экстремальным явлением, и это, несомненно, станет испытанием для вашего ума и духа.

          Кроме того, вам нужно будет очень хорошо спланировать, что вы едите, так как важно, чтобы вы могли получать все необходимое ежедневное питание, упакованное в одну огромную порцию еды.

          Для большинства людей это означает съедание еды на 1500–1800 калорий за один присест. К тому времени, как вы закончите есть, ваше тело отключится, и все, что вам захочется, — это поспать.Самое замечательное в том, что на следующее утро вы будете полностью заряжены энергией, переварив и переработав всю пищу, которую вы ели во время отдыха.

          Однако старайтесь не переедать, как это обычно делает большинство людей, впервые запускающих OMAD. Подсчет калорий — ключ к успеху в этом конкретном расписании.

          6) 5: 2 ADF

          Этот конкретный режим прерывистого голодания чаще называют ADF или альтернативным дневным голоданием.

          Это означает, что в течение 5 дней в неделю вы будете есть как обычно, а не соблюдать режим голодания и приема пищи. Утром у вас будет обычный завтрак, а вечером — ужин. Однако с ADF вам нужно будет выбрать два последовательных дня в неделе, чтобы иметь строго ограниченное количество калорий (менее 500).

          Этот особый график питания позволяет вам вести нормальную жизнь пять дней в неделю, прежде чем приступить к экстремальному двухдневному голоданию. Прекращение и начало прерывистого голодания этим методом творит чудеса с вашим метаболизмом.

          Если эта статья показалась вам интересной, вот некоторые другие, которые могут вам понравиться:

          Прерывистое голодание: более разумный способ питания

          5 самых больших мифов о прерывистом голодании

          6 продуктов, которых следует избегать Six Pack

          .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.