Где содержится больше всего белков: Названы продукты, которые содержат гораздо больше белка, чем яйцо

В каких продуктах питания содержится больше всего белков?

Очень часто можно услышать о том, что белок – это основа жизни. И это действительно так. Понятие сбалансированного питания – это 40% углеводов, 30% жиров и 30% белков в рационе.

В каких продуктах содержится больше всего белка, сколько его нужно есть на протяжении дня и с чем его можно сочетать, ведь известно, что не все продукты сочетаемы друг с другом? Именно об этом мы с вами и поговорим в этой статье.

Суточная норма белка рассчитывается по формуле

• Женщинам — 1 грамм белка приходится на 1 килограмм веса. Купить дженерик виагра с доставкой в Москве. То есть, при весе 70 килограмм белка в день необходимо усвоить 70 х 1 = 70 грамм.
• Женщины, занимающиеся спортом в тренажерном зале – 1,2 грамма белка на каждый килограмм веса.
• Мужчинам – 1,2 грамма белка на один килограмм веса
• Мужчинам, посещающим тренажерный зал – 1,6 грамм белка на один килограмм веса.

Итак, в каких же продуктах, и, главное, в каком количестве содержится больше всего белка?

Белки мяса

Примечание: «Белок яйца вареный» — имеется ввиду белок одного яйца.

Белки рыбы и морепродуктов

Молочные белки

Белки круп, бобовых и грибов

Проблема в том, что далеко не все белки полноценные, то есть полностью усваиваются организмом:

Источник белка	Коэффициент усвояемости
Молоко	100%
Изолированный соевый белок Супро	100%
Говядина	92%
Рыба	92%
Другой изолированный соевый белок	92%
Мясо птицы механической обвалки	70%
Фасоль консервированная	68%
Овес	57%
Рис	54%
Арахис	42%
Кукуруза	42%
Пшеничная клейковина	27%

Поэтому к своей цифре усвоенного белка необходимо прибавить 50% (из примера выше — вес 70 кг х 1г + 50%=105 грамм съеденного белка).

Есть две схемы распределения белка в течение дня

1. Распределяется равномерно – по 20% на пять приемов пищи, то есть едим белок одинаковыми порциями пять раз в день.
2. И вторая схема перераспределения белка:

Мы с вами рассмотрели, в каких продуктах содержится больше всего белка, теперь вам только осталось выбрать те, которые вам нравятся больше всего, просчитать количество продукта в каждой порции (исходя из того, что один прием пищи не должен превышать более 300-350 граммов) и распределить эти порции согласно одной из этих схем.

Ну, и напоследок, примерное меню дня

На завтрак: постное мясо, греческий йогурт, яичные белки, яйца, протеиновый коктейль.

На обед или ужин: куриная грудка, лосось, индейка, куриная колбаса, постный говяжий фарш, треска, тунец, креветки, соевый сыр тофу.

Перекусывать можно орехами, семечками, бобовыми, протеиновым коктейлем.

Будьте здоровы!

В какой еде больше всего белка

Инструкция

Основная задача белка – рост и восстановление тканей в организме. Недостаток данного элемента приведет к дистрофии мышц, частым травмам и болезням с последующим долгим восстановлением, нарушениям гормонального фона. Особенно белок необходим детскому организму для правильного развития и гармоничного роста.

Расчет нормы количества микроэлемента в сутки диетологи предлагают вести от веса человека. На килограмм рекомендуется употреблять от 1,3 до 1,6 г белка. Первоначальную цифру следует регулировать, ориентируясь на образ жизни. Чем больше человек двигается, тренируется, занимается умственным трудом, тем больше белка ему необходимо.

Пища — поставщик белка в организм. Используя правильные продукты, можно и улучшить свое здоровье, и нормализовать метаболизм, стать стройнее. Правильно приготовленная высокобелковая еда надолго насытит и поможет предотвратить внеурочные перекусы.

Еда с самым большим содержанием белка – сыр (до 30%). Его особенно рекомендуют употреблять любителям тренировок, т.к. продукт содержит также немало калорий. Съедать несколько кусочков лучше перед занятиями или сложной работой: белок поможет собраться и не допустит разрыва мышц. А лишние калории «сгорят» от активной деятельности.

Второе место по содержанию белка разделили меду собой мясо и рыба (примерно 25%). Из первой категории диетологи особо советуют употреблять постную говядину и печень. Свинина и другие сорта мяса отличаются высокой жирностью. Содержание белка в рыбе меняется от вида. Наиболее ценны в данном аспекте анчоусы, скумбрия, тунец, кефаль, лосось.

До 20% белка находится в мясе птицы. Данный продукт прекрасно подойдет тем, кто хочет похудеть и улучшить здоровье. Мясо отлично усваивается, а малое количество калорий позволяет принимать его в пищу и днем, и вечером. Главные условия употребления: удаление кожицы и щадящий режим приготовления (духовка, пароварка).

17% белка содержат яйца. В данном продукте элемент отличается хорошей и быстрой усвояемостью. Тренеры отмечают, что яйца – отличная еда для перекуса после тренировки.

Творог также является едой с высоким содержанием белка – 14%. Однако, чтобы элемент усвоился, продукт не должен быть обезжиренным. Если вы хотите избежать лишних калорий, заправьте творог низкокалорийным кефиром или натуральным йогуртом. Не отстает от творога по содержанию белка соя (14%). Данная еда идеально подойдет для вегетарианцев, которые воздерживаются от мяса и молока. Сегодня существует множество продуктов, сделанных из сои. Наиболее распространенными являются соевый сыр (тофу) и молоко.

Около 12% белков приходится на крупы. Их следует использовать как гарнир, например, вместо макарон или картофеля. Крупы замечательно усваиваиваются, а также улучшают работу пищеварительного тракта.

В каких продуктах содержится больше всего полезных белков

Фото: АР

Рыба также содержит незаменимые аминокислоты

Газета 15 минут советует подобрать рацион из самых полезных белков.

ЕДА Основное вещество, из которого состоят клетки нашего тела – это белки, или протеины. Поэтому для нормальной жизнедеятельности необходимо постоянно пополнять их запас в организме.

Суточная норма белков в пище взрослого человека составляет 70-150 г. «Половина из них должна быть животного происхождения, – рассказала Валентина Кульчицкая, главный специалист Минздрава по гигиене питания. – В детском рационе животных протеинов должно быть даже больше – около 60%».

Приятного аппетита Самые полезные белки содержатся в мясе, рыбе, молоке и яйцах. В них много незаменимых аминокислот, которые хорошо усваиваются организмом.

Но белки белкам рознь, ведь не все из них одинаково ценны. Всего в природе насчитывается около 150 аминокислот, из которых и состоят протеины. Человеку же достаточно и 20. Причем 12 из них организм может синтезировать сам, а восемь аминокислот ему необходимо получать вместе с едой. Из-за этого их еще называют незаменимыми.

От того, насколько богат белок этими аминокислотами, и зависит его биологическая ценность. Больше всего важных аминокислот содержится в говядине, рыбе и сое. Поэтому эти продукты должны быть на нашем столе каждый день.

Не все протеины одинаково хорошо усваиваются организмом. Особенно полезен белок яиц, который поглощается практически полностью – на 92-100%. Белки кислого и свежего молока тоже близки к идеалу – они усваиваются на 80-90%. Более того, эти протеины могут заменять собой те белки, которых в данный момент не хватает в организме.

Ценность белков зависит не только от количества, но и от соотношения незаменимых аминокислот. Особенно самых важных из: триптофана, метионина и лизина. Их идеальное сочетание выглядит так: 1:3,5:5,5. Ближе всего к этому соотношению подходят белки мяса. Это еще один аргумент в пользу его ежедневного употребления.

Если же в рационе не хватает белков, наш организм начинает тратить свои собственные аминокислоты. Первыми расходуются белки мышц. Поэтому люди, в меню которых не хватает аминокислот, ощущают слабость и выглядят истощенными. Особенно опасен дефицит белка в период роста ребенка. Это может привести к умственным и физическим дефектам.

Соотношение незаменимых аминокислот в белках разных продуктов
Продукты	Самые важные аминокислоты
	триптофан	метионин	лизин
Мясо	1,0	2,5	8,5
Рыба	0,9	2,8	10,1
Куриные яйца	1,6	3,3	6,9
Свежее молоко	1,5	2,1	7,4
Пшеничное зерно	1,2	1,2	2,5
Соя	1,0	1,6	6,3
Идеальное (в природе не существует)	1,0	3,5	5,5

В каких бобовых содержится больше всего белка? | by Eggheado | Eggheado: Health

Хотите получать интересные статьи на email каждое утро и расширять кругозор? Присоединяйтесь к Eggheado!

Как известно многим людям, фасоль и другие бобовые являются очень богатым источником белка. Кроме того, что эти продукты богаты белком, они также в больших количествах содержат витамины и минералы. Эти питательные качества делают их популярными среди вегетарианцев, хотя употребление бобовых очень полезным и другим людям. И, несмотря на то, что полноценные белки содержат только соевые бобы, изрядное количество белка имеется в каждой порции всех разновидностей бобовых, хотя в некоторых из них его больше, чем в других.

Бобовые следует тщательно варить, чтобы избежать появления чувства дискомфорта в кишечнике и связанных с ним «неприличных» симптомов.

Суперзвезды в мире бобовых — это соевые бобы: в одной чашке (172 гр) приготовленных соевых бобов содержится 29 гр белка.

В одной чашке (180 гр) приготовленного эдамама (зеленых соевых бобов, которые собирают до момента их полного созревания) содержится 22 гр белка.

Соевые бобы можно добавлять в салаты, или употреблять в качестве снэков, а также получать из них такие продукты, как тофу и темпе. Существует множество способов применения сои в приготовлении пищи, однако перебарщивать с ней не следует, так как хорошей пищи тоже бывает слишком много.

Стручковая фасоль — еще один вид бобовых с высоким содержанием белка: в одной чашке (170 гр) его содержится 13 гр.

Чечевица также богата белком — в большинстве ее разновидностей содержание белка составляет 17 гр на 1 чашку (198 гр).

За ней следует красная фасоль — примерно 16 гр белка на 1 чашку (177 гр).

В черных бобах и турецких бобах содержание белка составляет 25 гр на одну чашку (172 гр и 182 гр), тогда как в спаржевой фасоли, нуте и лимской фасоли — около 14 грамм на 1 чашку (170 гр, 164 гр, и 170 гр соответственно).

Большинство разновидностей бобовых сами по себе не обеспечивают поступления в организм полноценных белков.

Полноценные белки — это белки, которые содержат все девять важнейших аминокислот в правильном соотношении. Поэтому для получения полноценных белков очень часто требуется совмещать бобовые с другими продуктами питания. Так, например, популярным является сочетание бобовых и риса.

Потребность человека в белке варьируется в зависимости от веса. Существует два способа определения потребности в белке. В первом случае следует опираться на тот факт, что на белок должно приходиться примерно 20% от общего количества потребляемых калорий. Один грамм белка содержит 4 калории, и чтобы определить потребность в белке, необходимо выяснить, сколько калорий будет приходиться на эти 20% и разделить цифру на 4 — получится количество белка в граммах, которое человеку необходимо потреблять ежедневно. В целом, здоровому взрослому человеку требуется от 1800 до 2000 калорий в день, хотя эти цифры могут разниться в зависимости от состояния здоровья и уровня активности. Если по поводу правильности рациона имеются вопросы, следует обращаться к специалисту.

Люди, любящие точность, могут рассчитать свою потребность в белке, основываясь на своем весе. Человеку необходимо употреблять примерно 0,8 грамм белка на каждый килограмм веса. Поэтому чтобы определить индивидуальную потребность в белке, следует умножить свой вес в килограммах на 0,8. Некоторым людям, однако, может требоваться до 1,8 гр белка на килограмм веса, в особенности, если они физически активны, поэтому за точными цифрами лучше обращаться к специалисту.

Источник: vitaminov.net

В Каких Продуктах Много Белка — [Таблица & Список]

Для гармоничной работы всего организма, хорошего самочувствия, ощущения бодрости и красоты кожи важно следить за своим питанием, а именно: употреблять примерно в равных количествах белки, жиры и углеводы. В этой статье мы поговорим о том, в каких продуктах много белка, чтобы вы могли составлять полноценный и разнообразный рацион ежедневно.

Содержание

Почему так важен белок

При попадании в организм в том или ином виде белок расщепляется на аминокислоты, которые выполняют следующие функции:

• Отстройка мышечной массы;
• Восстановление клеток;
• Питание волос, кожи и ногтей.

Протеин, безусловно, важен для взрослых, особенно профессиональных спортсменов, которым нужна отлаженная работа мышц. Также он необходим худеющим для ускорения метаболизма. Но больше всего в строительных компонентах нуждаются дети, чей организм растет ежедневно, а значит, требует белковых элементов.

Суточная норма

К счастью, отходит в былое привычка ЗОЖников считать калории и количество съеденных в день тех или иных микроэлементов.

Сегодня каждый должен запомнить: основа здоровья – это разнообразие и сбалансированность питания.

Т.е. если в вашем меню будут присутствовать блюда, о которых мы поговорим ниже, вам не стоит беспокоиться о граммах. Главное знать, в каких продуктах содержится много белка, и пополнять ими свой холодильник.

Для тех же, кто привык все-таки раскладывать содержимое тарелки на атомы и молекулы, скажу, что каждый день нам необходимо съедать 0,8 г белка на каждый кг массы тела. Исходя из этого можно вывести пример: если ваш вес равен 55 кг, в вашем меню на день должно быть 44 г белковой продукции.

Однако эти цифры условны и зависят от вашего образа жизни. Активным и вечно бегущим его нужно чуть больше, людям с сидячим образом жизни – немного меньше.

Но не стоит думать, что съев за ужином один стейк, вы покроете эту цифру. Организм примет ровно столько белка, сколько ему именно сейчас нужно. Специалисты сходятся во мнении, что максимально мы можем принять не больше 30 г протеина за один присест. Лучше распределить его равномерно между всеми приемами пищи, так он будет лучше усваиваться, а значит и пользы принесет в разы больше.

Взрослые и дети должны съедать две-три порции белка каждый день. Если преобладают растительные источники, важно убедиться, что потребляются различные типы. Проще говоря – фантазируйте, пробуйте новое, составляйте необычные вкусовые сочетания.

Один типичный размер порции равен:

• 100 г постного мяса без костей (красное и домашнее мясо птицы)
• 140 г рыбы
• 2 средних яйца
• 3 столовые ложки семян или орехов.

Важно выбирать продукты с низким содержанием жира, например, постное мясо или молочные продукты с низким содержанием жира, так как некоторые продукты с высоким содержанием белка также могут содержать много насыщенных жиров. Это поможет минимизировать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Где брать: в каких продуктах много белка

В последнее время все нутрициологи говорят о том, что больше всего витаминов мы получаем из пищи. И никакие добавки по содержанию и уровню усвояемости не сравнятся с полноценным рационом.

Для тех, кто хочет детально разобраться в протеиновых разновидностях, будет полезно узнать, что они делятся по таким критериям:

• Источник происхождения – животная и растительная еда;
• Состав – полноценные/неполноценные, комплементарные;
• Скорость усвоения – быстрые и медленные.

Протеин для спортсменов, витамины для детей и взрослых, полезные перекусы, пищевые добавки, а также органическую косметику и предметы для ухода можно найти на сайте iHerb.com. 

Животное происхождение

Именно белок животного происхождения считается наиболее полноценным, с точки зрения количества в нем незаменимых аминокислот. В мясе их содержится 9, в то время, как в растительных продуктах такого богатства в одном месте не встретишь. С другой стороны, мясо само по себе очень калорийно, что может смущать людей на диете. Также настораживает содержащийся в нем в больших количествах жир и холестерин.

Тем не менее, давайте разберемся детальнее. Узнать в каких продуктах много белков таблица поможет более наглядно. Теперь предлагаем вам ТОП продуктов животного происхождения с наиболее высоким содержанием протеина:

Продукт	Содержание белка (г) на 100 г
Мясо
Курина грудка (гриль)*	32
Стейк из говядины (гриль)*	31
Отбивная из баранины (гриль)*	29,2
Отбивная из свинины (гриль)*	31,6
Рыба
Тунец (консервированный в рассоле)	23,5
Скумбрия*	20,8
Лосось*	24,2
Треска*	20,8
Морепродукты
Креветки	22,6
Моллюски	16,7
Крабовые палочки	10
Яйца
Куриные яйца	12,5
Молочные продукты
Цельное молоко	3,3
Полу-обезжиренное молоко	3,4
Обезжиренное молоко	3,4
Чеддер	25,4
Полужирный чеддер	32,7
Творог	12,6
Цельномолочный йогурт	5,7
Обезжиренный йогурт	4,8

*речь идет о мясе и рыбе, приготовленных постным способом, без добавления масла.

Как видим, мясо лидирует по содержанию белка на 100г продукта, однако важно соблюдать правило: к любому мясному блюду должен всегда в комплекте идти салат. Клетчатка, которая содержится в овощах, поможет лучше усвоиться котлетке и сможет задобрить ваш кишечник.

Рыба также богата на полезные компоненты, в числе которых йод и омега-3. Морепродукты более сложны в переваривании, поэтому их не рекомендуется кушать людям с проблемным желудком и детям до трех лет.

Яйца – удобный и вкусный белковый продукт, который к тому же очень просто готовить. Однако не увлекайтесь глазуньями и пашотами, в день рекомендуется съедать не больше 2 яиц.

Молочная продукция сегодня вызывает много споров и пререканий, ведутся дискуссии на тему целесообразности употребления ее взрослыми людьми. Детям до трех лет молочку рекомендуется оставить, т.к. она, кроме всего прочего, богата кальцием, который важен для роста костей. Однако это необязательно должно быть цельное молоко, тем более, как видим, оно не лидирует по содержанию протеина в своей группе.

Во взрослом возрасте молочка может вызывать проблемы с кожей и стулом, поэтому нужно учитывать индивидуальные особенности каждого. Если в вашем рационе она присутствует, помните, что это самостоятельный продукт и не стоит смешивать ни с чем, тем более с ягодами и фруктами.

Мы поговорили о животных продуктах, но не стоит думать, что на этом список полезностей заканчивается. Ниже раздел посвящен растительной пище, которая также богата необходимыми нам элементами. И прежде чем перейти к подробному рассмотрению, хочу развенчать один миф, дескать, без мяса мускулистое тело получить не получится.

Предлагаю взглянуть на животных: кто из них обладает завидными мышцами? Лев! Да, он представитель плотоядных. Но неужели олень или лошадь не сможет похвастаться своей мускулатурой? Конечно, смогут. А они предпочитают кушать траву.

Растительное происхождение

Растительная еда, как и животная, также содержит все важные аминокислоты, но в разном соотношении. Чечевица, нут, гречка, киноа, миндаль и семена льна – прекрасные заменители белковых.

Мясо с легкостью можно заменить на растительную группу, и, придерживаясь правила разнообразия, вы не ощутите белковую недостаточность.

Пришло время узнать, в каких растительных продуктах много белка.

Продукт	Содержание белка (г) на 100 г
Бобовые
Красная чечевица	7,6
Нут	8,4
Фасоль	6,9
Запеченная фасоль	5,2
Тофу	8,1
Злаковые
Пшеничная цельнозерновая мука	12,6
Хлеб коричневый	7,9
Хлеб белый	7,9
Рис	2,6
Овсяная каша	11,2
Макароны	6,6
Орехи
Миндаль	21,1
Грецкий орех	14,7
Фундук	14,1

Даже если вы не планируете переходить исключительно на веган-рацион, делать разгрузочные дни и исключать животную пищу раз в неделю будет полезно каждому. Кроме того, вышеперечисленными продуктами хорошо дополнять ваши блюда, чтобы добирать необходимое количество полезных веществ.

Если не можете придумать, как вписать эти суперфуды в вашу жизнь, можете использовать следующий шаблон:

• Из нута получается прекрасная закуска – хумус. Добавить слайсы морковки или огурца и вот вам питательный и полезный снек готов. Из других бобовых можно делать заправки и соусы.
• Дополнить утреннюю кашу и сделать ее еще более полезной можно с помощью орехов.
• Добавьте к привычному салату семечки тыквы или подсолнечника и он обретет новую текстуру, а значит станет более интересным.
• Замените привычный сыр в омлете или яичнице тофу.
• Добавляйте чиа, кунжут и семена льна в смузи.

Если вас интересует, в каких продуктах много белка и углеводов одновременно – то это каши, такие как гречка и киноа. В отличие от других злаковых, они усваиваются гораздо лучше, считаются диетическими, а значит их можно включать даже в состав ужина.

Еще один суперполезный продукт, являющийся лидером по содержанию растительного белка, — это спирулина. В ней также завидный набор аминокислот и витаминов. Ее удобно добавлять в смузи, супы-пюре, тушеные овощи и омлеты.  

Возможно, вы удивитесь, но зеленые овощи, такие как шпинат и брокколи, также хранят в себе искомый нами элемент. 5-6 г на 100 г продукта – это не супермного, но достаточно для того, чтобы не забывать включать их в свою в тарелку.

Заключение

В статье подробно расписано содержание протеина в тех или иных продуктах, однако хочу вас предупредить: не стоит высчитывать в столбик или на калькуляторе точное количество съеденного. Еда должна приносить удовольствие, тогда и пользы от нее будет больше.

Модные белковые диеты, направленные на снижение веса, это лишь временная мера. Да, действительно, сделав акцент на количестве и качестве съедаемого белка, плюс подкорректировав все то, что сопутствует ему в вашем рационе, обратив внимание на перекусы, можно скинуть лишние кило.

Спортсменам важны аминокислоты для строения и развития мышц.

Но помните и о том, что избыточное количество протеина, особенно животного, может привести к проблемам с кишечником, сосудами и в целом ухудшить самочувствие. Кроме того, он ускоряет процессы старения. А оно вам надо?

Современные специалисты по питанию делают все, для того чтобы упростить вашу жизнь. Поэтому главная мысль, которую вам следует вынести из данного материала – относитесь к еде проще во всех смыслах. Простые способы приготовления, простые и понятные ингредиенты, интересные и новые вкусы.

Разнообразие и сбалансированность, исключение вредных пищевых привычек в виде маргарина, покупных сладостей и газировки – вот ваш ключик на пути к здоровью и долголетию.

Будьте здоровы и берегите себя!

Также читайте: В каких продуктах содержится магний

 

Где и в чем находится белок

Белок — важнейшее питательное вещество в процессе создания идеального тела. Узнайте, сколько на самом деле белка нужно атлетам для построения мышц.

Для бодибилдеров белок – это важнейшее питательное вещество, и поверьте, опытный атлет наравне с профессиональным диетологом расскажет вам, в чем содержится белок, и назовет продукты, где содержится белок в максимальном количестве. Узнайте и вы все о типах белков и о том, какой из них подойдет вам.

При активных силовых тренировка, вы конечно можете позволить себе питаться свободно и другими питательными веществами в течение определенного периода времени, но помните, что «бодибилдер без белка, как бар без пива». 

Белок – это то, что создает и поддерживает большинство процессов в нашем теле. Белки по-разному располагают нити из аминокислот, а аминокислоты являются еще одним кирпичиком, из которого строится ваше здоровое тело. 

Сколько белка нужно спортсмену

Вы должны рассчитывать кол-во белка в своем рационе исходя из вашей текущей актуальной цели. 

Для поддержания нормального состояния, официальные медицинские нормативы Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует 0,75 гр белка в день на 1 кг массы тела, Роспотребнадзор РФ рекомендует от 60 до 120 грамм в сутки для взрослых мужчин. 

В период набора массы классическая рекомендация экспертов для спортсменов составляет 2 грамма белка в день на 1 кг массы тела. Для 80 кг мужчины норма составить 160 гр в день. Что в целом выглядит логичным уровнем, так как на обновление всех клеток (не только мышц) организму нужно около 0.6 гр на 1 кг тела в день, и весь излишек расходуется на рост мышечной массы. 

Имейте в виду, слишком большое количество белка может иметь и побочные эффекты. Если они занимают слишком большую часть вашего рациона, это может вызвать желудочно-кишечные расстройства.

Неиспользуемый организмом белок может привести к достаточно зловонному газообразованию. Белок в вашем кишечнике привлекает бактерии, которые преобразуют его запах в нечто среднее между скунсом и протухшими яйцами. Это подтверждается рекомендациями медиков

о непревышении дозы в 3 гр на кг. В ином случае вы рискуете получить  проблемы со здоровьем в виде перегрузки печени, почек и других систем организма.

Биологическое значение белка

Белки ранжируются по БИОЛОГИЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ (BV, biologial value) — произвольным номерам, присвоенным белкам, чтобы показать разницу в их наличии в организме.

BV означает количество белка, запасаемого организмом при употреблении 100 грамм данного белка в пищу. Когда система была введена, яйца были удостоены высшей BV из 100, поскольку они являются наиболее биологически доступными природными белками.

Затем сыворотка была выделена из молока и получила более высокий BV, в зависимости от используемого процесса она может получить от 104 до 154 процентов по шкале.

Чем проще белок, тем быстрее он всасывается. Чем быстрее он всасывается, тем быстрее он становится бесполезным в организме, что сразу делает невозможным его употребление в больших количествах.

Некоторые предлагают употреблять 50 граммов сыворотки за один присест, но спортсмены подтвердят — от 25 до 50 процентов будет потеряно.

Источники и виды белка

Источников белка много, и каждый имеет свое значение в зависимости от аминокислот, из которых они сделаны, и длины цепи аминокислот. Вы должны рассматривать сою, молоко, яйца, мясо, казеин и сывороточный белок.

Убедившись, что вы получаете достаточное количество белка, проследите, чтобы в вашем рационе присутствовали и основные аминокислоты, чтобы помочь вашему телу функционировать должным образом и лучше восстановиться после всех нагрузок.

Изолят сывороточного белка (Whey Isolates): Максимальный BV — 157

Самый высокий выход белка в настоящее время — это производный молочный белок. Его короткие цепи и пептиды делают возможным поглощение в течение десяти минут после приема препарата. Это своего рода усилитель белка.

Если бы вы спросили, в какой белок лучше всего инвестировать, то ответ был бы таким: изолят сывороточного белка. Это подтвердит каждый здравомыслящий диетолог. Но необходимо быть предельно осторожными: не рекомендуется использование более 30 граммов сразу из-за его быстрого полураспада.

Лучший способ борьбы с этим эффектом — смешать его с молоком, а не с водой. Казеин в молочном белке замедляет переваривание сывороточного белка, что дает больше времени для всасывания. Это механизм, который дает вам еще немного времени.

Сыворотка является лучшим вариантом из-за своей способности действовать в качестве добавки для восстановления после тренировки. Это критический момент, когда после тяжелой физической нагрузки клетки будут действовать как губка и впитывать почти все.

Крайний голод клеток и быстродействующие свойства сыворотки помогут убедиться, что вы используете лучшее окно для восстановления в полной мере. Если нет, то тело будет охотиться за хранящимися запасами питательных веществ, и, например, при использовании диеты это заставляет их забирать из мышечной ткани глютамин.

Таким образом, сыворотка является лучшим источником белка, особенно при использовании диеты. Он также поставляет необходимые аминокислоты, которые используют бодибилдеры. Однако, из-за его достаточно высокой стоимости, используйте его экономно.

И кстати, порой белок молочной сыворотки является единственным выбором, когда вы находитесь на диете. При низкоуглеводной диете сыворотка может функционировать в качестве альтернативного источника энергии, не расходуя с трудом заработанный мышечный белок и запасы глютамина в организме.

Сывороточный протеин (Whey): максимальный BV – 104 белка

Это концентрированная смесь глобулярных белков, получаемых из молочной сыворотки. При этом под сывороткой следует понимать жидкий состав, который образуется при створаживании и является побочным продуктом при изготовлении сыра.

На данный момент это лучший протеин, как для роста мышц, так и для сжигания жира. Такой белок был первой изолированной сывороткой, но с появлением изолятов он стал почти бесполезен.

Фактическое его использование невелико. Оно в основном аналогично изолятам, но менее био-доступно. Если вы считаете, что изолят сывороточного белка слишком дорогой, хотя вы уже едите десяток яиц в день, сывороточный протеин будет хорошим выбором.

Зачастую лучше покупать его в чистом виде. Но тем, кто ищет источник белка для профессиональной выгоды, следует перейти на концентрат сывороточного протеина.

Яичный белок (Egg): максимальный BV — 100

Мы говорим о целых яйцах. Если бы вы использовали только яичный белок, BV был бы равен 91. Яйца являются универсальным источником очень полезного белка. Что касается использования, они могут быть даже лучше, чем молочный белок.

Вы можете съесть яичницу по утрам с завтраком, есть яйца вкрутую в течение дня (это как фрукты, все, что вам нужно сделать, это очистить их и съесть) и жидкие яйца в сыром виде, поэтому вы можете использовать их разными способами.

Считается, что желтки содержат больше белка, витаминов и микроэлементов, однако будет неразумно съедать двенадцать желтков в день, ведь они очень токсичны и оказывают серьезное воздействие на печень.

Ради предосторожности ограничьте их потребление до трех в день и периодически берите перерыв на пару недель. Но яйца должны составлять не менее процента от вашего еженедельного потребления белка.

Молочный белок: максимальный BV — 91

Достаточно сказать, что это идеальное сочетание казеина и сыворотки, которое может дать отличные результаты. Из-за своего удобства он должен составлять большую часть вашего потребления белка. Ведь сочетание казеина и сыворотки является лучшим источником белка в еде. Именно поэтому почти все спортсмены используют молоко в качестве основы для приготовления коктейлей.

Мясные белки: максимальный BV — 80

Хотя курица и обладает каким-то божественным статусом в сообществе бодибилдеров, но не белое мясо, а именно красное дает лучшие результаты. Несколько исследований показали, что люди, потребляющие красное мясо, набирают больше массы, чем те, кто потребляет двух фаворитов в этом виде спорта: курицу и тунца.

Это не значит, что нужно прекратить употреблять эти продукты, но это отличная альтернатива тем, кто устал от куриных грудок и тунца. Тем не менее, оба продукта являются основными продуктами питания при диете. Тунец и белая часть курицы содержат низкое количество жира и высокое количество белка. Плюс они более легко превращаются в аппетитные закуски, которые можно носить с собой куда угодно. Но в любом случае большой сочный стейк даст вам лучшие результаты.

Мясо содержит все существенные виды аминокислот, не говоря уже о креатине и других полезных элементах, которые большинство источников белка не могут обеспечить. Минус в том, что вы едите много, но имеете низкую содержательность питательных веществ. Таким образом, вы не должны делать ставки только на мясные белки.

Горячая тема в нашем новом поколении, озабоченном приставкой «био» ко всему, это вопрос о том, могут ли вегетарианцы быть бодибилдерами? Многие скажут, что не могут. Вопрос спорный, однако знайте: вегетарианцам придется работать вдвое больше и восстанавливаться умнее, нежели мясоедам.

Казеин и белки

Казеин имеет свои преимущества и представляет собой другой белок, который выделяется из молока. Это прекрасное дополнение к сыворотке, ведь оба они стимулируют синтез белка в мышцах естественным образом, но не в равной степени.

Но преимуществом является то, что белок, синтезируемый из казеина, используется более непосредственно в формировании мышц, чем синтезированный из молочной сыворотки, которая более легко используется в качестве альтернативного источника энергии. Кстати, это причина, по которой вы должны использовать достаточно углеводов и добавки с сывороткой.

Чем меньше у вас шансов использовать белок в качестве энергии, тем больше углеводов вы используете в качестве энергии. Чем больше углеводов вы используете, тем меньше углеводов хранится в виде жира. Так что казеин может помешать вам потолстеть, и это еще одна из причин, почему казеин может быть лучше, чем сыворотка.

Соевый белок

В последнее время здоровый образ жизни принимает все новые формы, и, кажется, наступает дикая вражда между хищниками и травоядными. Сказав немного о вегетарианцах, следует отметить и минусы мясоедения.

Слишком многие бодибилдеры уже почти прекратили употребление овощей. Это, конечно, возможно, но только при условии, что вы получаете ежедневные витамины и минералы из других источников.

В принципе, причина ограничения себя в количестве овощей ясна и очевидна: овощи содержат 80 и более процентов воды, поэтому нет смысла употреблять то, что заполняет ваш организм без результата, ведь вы можете съесть более высококалорийные продукты.

Соевый белок, однако, может быть одной из причин, чтобы есть овощи. Соя сама по себе практически бесполезна, но как дополнение к уже богатому белком спектру она может иметь тысячу применений. Ее главная польза состоит в защите сердечно-сосудистой системы за счет снижения холестерина липопротеинов низкой плотности.

Плохой холестерин, как вы знаете, является одной из ведущих причин артериальных заболеваний. В этом аспекте бодибилдер-вегетарианец имеет плюсы по сравнению с бодибилдером-мясоедом, потому что мясо, особенно красное, может привести к увеличению холестерина липопротеинов низкой плотности.

Наверное, многие бодибилдеры натыкались на статьи и мнения о результатах последних исследований, в которых говорилось о связи сои и раковых заболеваний. В них описано, что большое количество сои в вашем рационе может привести к раку молочной железы, повреждениям головного мозга и бесплодию у мальчиков.

Не беспокойтесь о том, что соя вредна, однако не переусердствуйте и не делайте сою вашим основным источником белка. Как и в ситуации с другими белками, она имеет свои достоинства, но опять-таки умеренность является основным ключом к здоровому питанию. Если вы хотите набрать массу и при этом сохранить здоровье, необходимо разнообразить свой рацион употреблением разных продуктов, содержащих белок.

Белок после тренировки

Это один из самых важных моментов, чтобы обеспечить ваш организм белком. Питание после тренировки также должно включать процент простых углеводов, чтобы улучшить общее поглощение белка и восстановить потерянный гликоген.

После долгой, трудной тренировки ваше тело будет истощено. Если вы фанат тренировок высокой интенсивности, вам, вероятно, следует немного подождать перед употреблением этой пищи и, возможно, не использовать так много продуктов, но для тех, кто тренируется жестко, этот рецепт будет гарантировать полное восстановление.

Рецепт «Белковый взрыв»

• 1 литр молока
• 25 граммов изолята сывороточного белка
• 2 небольших шарика мороженого
• 4 яичных белка
• 2 чайные ложки оливкового масла

Смешать в блендере. Этот коктейль снабдит вас 60 граммами белка, который можно поглощать разными темпами на протяжении 3-4 часов. Вместе с напитком для тренировок, который пьется во время тренировки, обеспечивая определенное количество простых углеводов, этот коктейль покроет все ваши потребности в восстановлении.

Вы должны понимать, что вам нужно такое количество молока, ведь вы планируете смешивать 4 яичных белка и оливковое масло. Поэтому, убедительно просим не отступать от данного рецепта! Попробуйте, это вкусно, легко пьется и насыщает вас.

Будьте внимательны с сырыми яйцами, обращайте внимание на свое самочувствие. В небольшом проценте случаев использование сырых яиц (особенно, если они лежали некоторое время) может привести к отравлению сальмонеллой, а у беременных женщин и детей, а также ВИЧ-инфицированных пациентов, это может даже стать причиной токсоплазмоза. Для здоровых людей, потребляющих свежие яйца, этой проблемы не существует, но лучше все равно иметь эту информацию в виду.

Неоспоримым плюсом этого напитка является то, что такое питание прибавляет очень мало веса, несмотря на свой внешний вид.

Белки для силового тренинга

Нет роста мышц для атлетов без белка – это можно сказать со 100% уверенностью. Источников белка много, и каждый имеет свое значение в зависимости от их аминокислот. Старайтесь получить как можно больше качественных белков, но всегда действуйте по ситуации.

Всем известно, что мясо содержит много важных аминокислот, не говоря уже о креатине и других полезных элементах. Даже соевый белок не следует избегать и иногда использовать его в небольших количествах. Молоко и яйца должны формировать базу, но мясные, овощные и сухие белки тоже имеют свои достоинства.

Белки не должны рассматриваться как дополнение. Продукты, где содержится белок, должны быть вашим основным питанием. Когда вы голодны и думаете о пище, думайте о белке. Вот знак отличия истинного бодибилдера!

Вот сколько протеина в этих 20 популярных фруктах

Поскольку фрукт такой сладкий, вы, вероятно, никогда не задумывались, что он содержит белок. И хотя белок во фруктах определенно не является полноценным источником белка, это не значит, что он не должен играть главную роль в ваших блюдах и закусках.

Согласно Уитни Инглиш, MS, RDN, все растительные продукты (например, фрукты!) Содержат некоторое количество белка. «Все цельные растительные продукты содержат белок, даже кофе», — говорит Инглиш.«Большой банан и чашка ежевики содержат 2 грамма белка. Чтобы считаться хорошим источником чего-либо, пища должна содержать 10-19% дневной нормы этого питательного вещества. В то время как одна порция фруктов не соответствует этому критерию, сочетание фруктов с другими растительными продуктами или употребление большого количества порций может помочь вам достичь этого количества ».

Для ясности, рекомендуемая дневная норма протеина составляет около 50 граммов протеина (но она может меняться в зависимости от роста, веса, возраста и уровня активности человека.)

«Чтобы пища считалась хорошим источником, в одной порции должно быть 5–9,5 граммов белка», — говорит Инглиш. Некоторые примеры продуктов, которые являются хорошими источниками белка, включают черную фасоль (7 граммов на ½ стакана), яйца (5,5 грамма на яйцо) и арахисовое масло (7 граммов на 2 столовые ложки).

Итак, сколько фруктов нужно есть каждый день? Согласно английскому, 3-4 порции — это хорошая цель.

«Фрукты — отличный источник клетчатки, витаминов и фитохимических веществ, и я всегда призываю людей есть больше», — говорит Инглиш.Она также рекомендует клиентам сбалансировать свои блюда и закуски, содержащие фрукты, сочетая фрукты с другими продуктами, которые являются хорошими источниками белка и жира. «Сочетание фруктов с продуктами, богатыми белками / жирами, поможет сделать их закуски более полноценными», — говорит она.

Когда ваши закуски / блюда сбалансированы, вы будете дольше оставаться сытым и почувствуете себя более энергичным. «Например, наслаждайтесь бананом на ломтике тоста из цельнозерновой муки с ореховым маслом. Обмакните ломтики яблока в кешью или кокосовый йогурт.Соедините свои ягоды с горсткой орехов «, — говорит Инглиш.

Хотите узнать, сколько белка в фруктах? Благодаря данным из Национальной базы данных о питании Министерства сельского хозяйства США, мы собрали, сколько белка содержится в 20 популярных фруктах, от самого низкого содержания белка во фруктах до самого высокого.

Shutterstock

На 1 большое яблоко: 0,5 г белка

В яблоках мало протеина, но они являются одними из самых популярных фруктов. Хорошо, что яблоки восхитительны на вкус, подаваемые с арахисовым маслом или миндальным маслом, потому что оба орехового масла содержат белок и жир, что делает его более сбалансированным перекусом.

Shutterstock

На 1/4 чашки: 0,5 г белка

Верно — в сухофруктах тоже есть белок! Хотя сушеная вишня не является отличным источником протеина, она является отличным дополнением к трейл-миксу. Попробуйте добавить их в домашнюю смесь с вашими любимыми орехами и семенами, чтобы получить сбалансированный перекус на ходу.

Shutterstock

На 1 стакан: 0,58 г белка

Виноград — одна из самых удобных и сладких закусок, но на его чашку содержится лишь немногим более половины грамма белка.Они могут не помочь вам нарастить мышцы из-за недостатка белка во фруктах, но сочетание их с источником белка, таким как сыр или сваренное вкрутую яйцо, поможет вам достичь ваших ежедневных целей в отношении белка.

Shutterstock

На 1 стакан: 1,03 г белка

Белка в клубнике может быть немного, но в ней есть витамин С, калий и хороший источник клетчатки. Попробуйте добавить нарезанную клубнику в свой утренний йогурт или смузи, чтобы убедиться, что вы также получаете необходимое количество белка.

Shutterstock

На 1/4 стакана: 1.10 г белка

Сушеные абрикосы содержат чуть более 1 грамма белка на порцию 1/4 чашки, что неплохо для такого маленького размера порции. Благодаря своему конфетному вкусу курага станет отличным лакомством, когда вы жаждете чего-нибудь сладкого. Сочетайте с орехами или сыром для сбалансированной закуски или попробуйте добавить в салат для придания сладкого вкуса.

Shutterstock

На 1 среду: 1,29 г белка

Белка в банане может быть немного, но в сочетании с восхитительным ореховым маслом это неплохая закуска, портативная, вкусная и питательная.

Shutterstock

На 1 стакан: 1,29 г белка

Цельные свежие апельсины содержат чуть более 1 грамма белка на чашку. Несмотря на то, что апельсины не содержат много белка, они содержат витамин С и кальций, что делает их отличным выбором для перекуса. Просто не забудьте сочетать апельсин с другим источником белка или жира, чтобы сбалансировать перекус или прием пищи.

Shutterstock

В 1/2 авокадо: 1,33 г белка

Знаете ли вы, что авокадо на самом деле фрукт? Правильно, авокадо — один из самых популярных фруктов на данный момент.Авокадо содержит 1,33 г белка на 1/2 авокадо и является отличным источником полезных жиров.

Shutterstock

На 1 стакан (нарезанный кубиками): 1,34 г белка

Если вы любите дыни, то, скорее всего, дыня — один из ваших любимых фруктов. В нем почти полтора грамма протеина, что неплохо для чашки фруктов.

Shutterstock

На 1/4 чашки: 1,35 г белка

Большинство людей либо их любят, либо ненавидят, но изюм — один из самых популярных сухофруктов.Независимо от того, любите ли вы их в качестве закуски или запекаете в любимых лакомствах, они быстро и легко станут сладким угощением.

Shutterstock

На 1 стакан: 1,4 г белка

Персики могут не содержать тонны белка, но это вкусная закуска, которую легко сбалансировать в сочетании с другими богатыми белками продуктами, такими как творог или йогурт. (И мы нашли лучшие рецепты смузи для похудения!)

Shutterstock

На 1 стакан: 1,48 г белка

Что касается ягод, то малина занимает одно из первых мест, когда речь идет о содержании белка во фруктах (уступая только ежевике!). У малины почти один.5 граммов белка на 1 стакан. Кроме того, малина содержит меньше сахара и много клетчатки, что делает ее отличным выбором, если вы любите фрукты, но хотите снизить потребление сахара.

Shutterstock

На 1 стакан: 1,58 г белка

Помидоры — еще один пример фрукта, который вы, вероятно, всегда считали овощным. Что ж, пора разобраться во всем — помидоры на самом деле фрукт! Они являются достойным источником белка — более 1,5 граммов на 1 порцию.

На 1 стакан: 1.77 г белков

Грейпфрут, на удивление, один из самых богатых белком фруктов: почти 2 грамма на порцию. Многие люди, которые хотят похудеть, выбирают грейпфрут, потому что в нем относительно мало сахара. Он также содержит витамин С и биотин, что делает его отличным выбором для поддержания здоровья кожи.

Shutterstock

На 1 стакан: 2 г белка

Ежевика, содержащая примерно на полграмм больше белка на чашку, чем малина, является одним из видов ягод с немного более высоким содержанием белка.Они прекрасны на вкус как закуска, смешанные с коктейлями, йогуртом или овсянкой.

Shutterstock

На 1 стакан (нарезанный): 2,05 г белка

Киви содержит более 2 граммов протеина всего в одной чашке, что делает его одним из пяти лучших по содержанию протеина во фруктах. И хотя 2,05 грамма — это не тонна, это хорошее начало в рамках здорового питания.

Shutterstock

На 1/2 чашки (нарезанной): 2,31 г белка

Из абрикосов можно сделать вкусную закуску или сладкое угощение. А с более чем 2 граммами белка на порцию 1/2 чашки, он станет отличным дополнением к сбалансированной закуске.Попробуйте сочетать его с сыром, орехами или, возможно, вяленым мясом, чтобы получить еще больше белка.

Shutterstock

На 1/2 стакана: 2,44 г белка

Вы можете думать о них как о любимых фруктах вашей бабушки, но, возможно, она что-то поняла! Чернослив занимает третье место в списке, потому что в 1⁄2 стакана содержится почти 2,5 грамма белка.

Shutterstock

На 1 стакан: 2,84 г белка

Джекфрут является фаворитом веганов и вегетарианцев по уважительной причине — универсальный фрукт содержит почти 3 грамма белка на порцию в 1 чашку.Он обычно используется в качестве заменителя мяса и часто готовится как в соленых, так и в сладких блюдах.

Shutterstock

На 1 стакан: 4,21 г белка

Гуава лучше всех, когда речь идет о богатых белком фруктах с более чем 4 граммами белка на порцию. Кто знал, что в 1 чашке гуавы содержится столько белка? Даже в этом случае это не лучший источник питательных веществ, поэтому обязательно подайте его с другими более сбалансированными продуктами, содержащими белок и жир.

Лучший протеин, который вы можете съесть | Wellness

Белок — это ключ к сдерживанию тяги к еде, наращиванию мышечной массы и снижению последних нескольких фунтов.Но согласно новому обзору, опубликованному в журнале Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, важно не только то, сколько белка вы едите: важно то, где вы его получаете.

Причина тройная. Прежде всего, каждый источник белка — от курицы до арахиса — содержит различный набор аминокислот, строительных блоков белка. Из 20 различных аминокислот девять являются «незаменимыми», то есть вы можете получить их только с пищей. Так что особенно важно насытиться этими парнями.

Источники животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты) упаковывают их все в том или ином количестве, но большинство растительных источников содержат только часть из девяти незаменимых аминокислот, а это означает, что если вы получаете весь свой растительный белок из гороха вы можете в конечном итоге получить недостаточно определенных аминокислот, — объясняет соавтор исследования Раджавел Эланго, исследователь питания и метаболизма из Школы народонаселения и общественного здравоохранения Университета Британской Колумбии. При получении белка из растительных источников важно при каждом приеме пищи есть различные растения, богатые белком, чтобы гарантировать получение всех необходимых аминокислот к концу дня.

К вашему сведению, это не повод отказываться от овощей и получать протеин из стейков на косточке на завтрак, обед и ужин. В конце концов (и это наш «второй из всех»), который легко поставит вас на первое место с точки зрения потребления калорий, насыщенных жиров и холестерина. Этот план протеина имел бы серьезные неприятные последствия.

В-третьих, — и это может быть самой важной причиной для разумного выбора источников белка — каждая пища упаковывает белок вместе со своим собственным брендом витаминов и минералов, — говорит Эланго.Некоторые источники богаты витамином B; другие железом, а некоторые вообще ничем не богаты. Помните: ваше тело не может многое сделать с белком, если вам не хватает основных питательных веществ.

Хотите быть уверены, что получаете белок из нужных мест? Вот некоторые из самых здоровых белковых продуктов, которые вы можете съесть:

Они содержат не просто 6 граммов белка каждый. По словам зарегистрированного диетолога Бонни Тауб-Дикс из университета США, в них содержится 6 граммов самого ценного белка.S. News Eat + Run, блогер, владелец консультационного агентства по питанию Better Than Dieting и автор книги «Прочтите, прежде чем съесть, ». Яйца имеют наивысшую оценку с точки зрения их «биологической ценности» — доли белка, который при употреблении в пищу помогает формировать белки и ткани в организме. Кроме того, они богаты холином, а также витаминами B-12 и D, которые имеют решающее значение для поддержания вашего энергетического уровня и поддержания нормальной работы клеток. И, в конце концов, их употребление может не повредить здоровью сердца.Согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Medicine, вы можете съедать яйцо в день, не увеличивая риск сердечных заболеваний или инсульта.

Пожалуй, самый недооцененный сыр из всех известных человеку, творог содержит 25 граммов белка и 18 процентов вашей дневной потребности в кальции в одной чашке, говорит диетолог Джим Уайт, представитель Академии питания и диетологии и владелец Джима Уайта. Студии фитнеса в Вирджинии. Также примечательно: он богат казеином, самым медленно перевариваемым белком, который вы можете есть, и помогает избавляться от голода на несколько часов.

Птица должна быть основным продуктом питания любого всеядного животного. Он содержит гораздо меньше насыщенных жиров, чем многие другие куски мяса, и по-прежнему содержит 30 граммов белка на грудку. По возможности выбирайте белое мясо, чтобы сократить количество калорий, говорит Эланго.

Эти полезные для сердца злаки содержат больше белка, чем сложные углеводы (которые жизненно важны для потребления клетчатки, здоровья сердца и успеха в похудании). Среди лучших источников — киноа, булгур и фрике, — говорит Уайт. Все они содержат 6 или более граммов на приготовленную чашку, и киноа на самом деле является одним из немногих «полноценных» белков растительного происхождения, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот.

«Низкокалорийная и высокоценная рыба — отличный источник омега-3 жирных кислот, способствующих здоровью сердца и стабилизации настроения», — говорит Тауб-Дикс. Кроме того, согласно исследованию Американского журнала профилактической медицины 2014 года, они помогают предотвратить сокращение вашего мозга с возрастом. Среди самых полезных источников: лосось и тунец. Порция лосося на 3 унции принесет вам 17 граммов белка и 6,5 граммов ненасыщенных жирных кислот. А тунец — настоящий источник белка, всего в 3 унциях содержится 25 граммов.Кроме того, если вы пытаетесь сократить количество калорий, он на самом деле более постный, чем лосось, и содержит всего 5 граммов жиров (как насыщенных, так и ненасыщенных). Исследователи рекомендуют есть рыбу два раза в неделю, запеченную или жареную.

Эти парни так же богаты белком, как и клетчаткой, полезной для сердца. Кроме того, по словам Эланго, они являются твердыми источниками витаминов группы В. Выбирайте бобы, чечевицу, сою (эдамаме) и горох. Даже горох содержит 8 граммов белка на чашку. Впечатляет, не правда ли?

Идеально подходит для завтрака, закусок или в качестве ингредиента чего угодно, простой обезжиренный греческий йогурт содержит 17 граммов белка на порцию.Если вам интересно, обезжиренное мясо не уменьшит количество белка, содержащегося в вашем йогурте. «Обычный — ваш лучший вариант, так как фруктовые ароматы могут содержать большое количество сахара», — говорит Уайт.

Они известны тем, что богаты полезными ненасыщенными жирными кислотами, но в них также много белка. Кроме того, согласно исследованию Медицинского журнала Новой Англии за 2013 год, у людей, которые съедают горсть орехов в день, вероятность смерти от любой причины на 20 процентов ниже, чем у тех, кто их не ест.

Калорийность: капуста, листовая капуста и другая листовая зелень удивительно богаты белком. Например, 70-калорийная порция шпината содержит около 10 граммов белка. Хотя зелень не содержит всех необходимых аминокислот, сочетание их с фасолью и бобовыми может помочь сделать их «укомплектованными» девятью незаменимыми аминокислотами.

12 удивительных источников протеина

Никакого мяса, не беспокойтесь. Когда дело доходит до получения достаточного количества белка, существует множество растительных продуктов, которые обеспечивают белковый пунш.

Белок важен для роста, восстановления тканей и восстановления после упражнений. Он состоит из более мелких частей, называемых аминокислотами. Есть 20 аминокислот, которые нам нужны для хорошего здоровья. Наш организм может производить 11, а остальные девять должны поступать из нашей пищи — они известны как «незаменимые» аминокислоты.

Некоторые продукты содержат несколько незаменимых аминокислот, другие — все. Если вы едите разнообразную пищу, вы обязательно получите необходимый белок. Фактически, большинство австралийцев превышают дневную норму белка.

Вот 12 неожиданных источников белка:

1. Фисташки — 30 г горсти = 6 г белка .
Эти вкусные маленькие кусочки — идеальная упаковка, обеспечивающая потрясающее сочетание растительного белка, железа и цинка — важных питательных веществ, если вы придерживаетесь вегетарианской диеты. Фисташки и миндаль содержат больше всего белка из всех орехов, всего в одной горсти содержится 6 граммов. Еще один ореховый вариант — это кешью, в одной горсти которых содержится 5 граммов белка.

Подпишитесь на Wholicious Living, чтобы быть в курсе последних рекомендаций по здоровью и питанию.

2. Горох — чашка (приготовленная) = 7 г
Передайте горошек, пожалуйста! Как и все бобовые, в горохе содержится много протеина, а в стакане гороха содержится почти 8 г белка. Эти маленькие динамо-машины также богаты клетчаткой, витамином С и витамином К. А теперь забудьте о каше, вареном горошке, которую ваша мама подавала вам в детстве, и подумайте о всплеске сладости от добавления свежего горошка в салаты, пасты, фриттаты или даже пюре. в соусе песто.

3. Амарант — полстакана (приготовленный) = 4,7 г
Амарант — двоюродный брат «трендовой» киноа, популярность которого растет из-за высокого содержания белка. Это древнее псевдозерно (на самом деле это семя) не содержит глютена и содержит все незаменимые аминокислоты. Из него можно получить хрустящую начинку, приготовить кашу, использовать в салатах, таких как киноа, или перемолоть в муку.

4. Зерновые — два пшеничных печенья = 3,63 г
Потребление 20 г белка в брекки может помочь регулировать аппетит и дольше сохранять чувство сытости.Чтобы поразить эту цель, не нужно возиться с поджаркой. Цельнозерновая пшеница — это источник аминокислот, который можно легко и быстро получить, например, два цельнозерновых печенья для завтрака, содержащих 3,63 г белка, и это до того, как вы добавите молоко. Порция овса содержит 5 г белка, а теперь доступны хлопья для завтрака с высоким содержанием белка. Таким образом, хлопья + молоко + латте быстро добавят до 20 г белка.

5. Соевые бобы — 150 г (1 чашка) (приготовленные) = 20,2 г
Соевые бобы выбивают из парка, когда речь идет о белке.Они содержат все девять незаменимых аминокислот, а количество белка, которое они дают на порцию, почти такое же, как и в мясе. Что еще лучше, вы получите преимущества независимо от того, едите ли вы соевые бобы в стручках или в продуктах, которые из них используются для приготовления, например, тофу, темпе и многих других мясных альтернатив. (170 г тофу обеспечивает 20,4 г белка, а 100 г темпе — 23,2 г.)

6. Молоко (соевое или коровье) — чашка обезжиренного молока = 9,5 г
Если вы ищете повод для утреннего дня капучино вот он! Молоко и обогащенное соевое молоко действительно являются стаканом добра, поскольку содержат все незаменимые аминокислоты, а также витамины группы B, кальций, фосфор и калий.Если вы предпочитаете альтернативы молоку, не нужно упускать из виду белок: соевое молоко обеспечивает столько же белка на чашку, так и другие питательные вещества.

7. Картофель — картофель среднего размера = 4 г
Скромная окорочка часто получает плохую репутацию в питании, но нельзя отказываться от вкусной картошки. Картофель среднего размера содержит около 4 г белка, а также является хорошим источником калия. Попробуйте запечь их целиком и наслаждайтесь кожей и всем остальным, чтобы получить дополнительную клетчатку и витамины группы B.

8. Арахисовое масло — 1 столовая ложка = 5 г
Если вы перекусываете ломтиками яблока с арахисовым маслом или намазываете его на утренний тост, этот любимый намаз накапливается, обеспечивая незаменимые аминокислоты, витамин Е и магний. На самом деле все ореховые масла содержат белок, поэтому, если вы не поклонник арахиса, попробуйте миндальное масло или популярный спред ABC, который содержит питательную смесь миндаля, бразильских орехов и кешью.

9. Бобы — 150 г (1 чашка) порции = 11 г
Эта древняя фасоль была одной из первых сельскохозяйственных культур.На самом деле следы бобов были обнаружены археологами даже при раскопках древней Трои. Бобы, известные как короли бобов, богаты питательными веществами, а порция в 150 г содержит 11 г белка, а также клетчатку, фолиевую кислоту, витамин С, железо, рибофлавин и тиамин.

10. Йогурт — две трети стакана обезжиренного йогурта = 12,7 г
Йогурт — отличное дополнение к хлопьям, смузи и закускам для повышения уровня протеина. Количество белка будет варьироваться от продукта к продукту, при этом натуральные йогурты и йогурты в греческом стиле, как правило, содержат больше всего белка, иногда до 15 г на порцию.Выбирайте простые или натуральные сорта, если вы хотите меньше сахара и йогурт с не менее 100 миллионами колониеобразующих единиц (КОЕ), если вы ищете йогурт, который содержит хорошие бактерии.

11. Семена чиа — 2 столовые ложки = 6 г
Эти крошечные семена имеют длинный список полезных питательных веществ, включая необычно высокое количество омега-3 — незаменимой жирной кислоты для работы мозга и здоровья сердца — много кальция, много клетчатки и отличный источник белка. Они также невероятно универсальны, поэтому сейчас вы видите, что их добавляют во многие рецепты и продукты из супермаркетов.Попробуйте посыпать чиа салаты или хлопья, добавить в шарики блаженства или смузи или даже замочить на ночь, чтобы начать день с пудинга с чиа. Вот это супер-еда!

12. Нут — 1 чашка (приготовленная) = 11,8 г
Нут — это экономичное питание в лучшем виде. Они дешевы, с низким содержанием жира, низким ГИ и хорошим источником витаминов группы B, железа, цинка, фолиевой кислоты и магния. Они также являются отличным способом добавить в свой рацион аминокислоты. Смешайте их с тахини (кунжутной пастой), чтобы приготовить хумус, и отметьте галочкой питательный спред, который представляет собой полноценный белок — причина есть больше хумуса, да, пожалуйста!

Подпишитесь на Wholicious Living, чтобы быть в курсе последних рекомендаций по здоровью и питанию.

На самом деле, любые бобовые — отличный источник растительного белка: чашка чечевицы дает 10,2 г, и даже старая кладовая — смесь из трех бобов, содержащая 5,6 г белка на чашку.

Итак, сколько белка вам нужно? Мужчинам в возрасте до 70 лет рекомендуется употреблять 64 г белка в день, чтобы оставаться здоровыми, а женщинам до 70 лет — 46 г (кроме случаев беременности и кормления грудью). Узнать больше …

Наш диетолог Анджела Сондерс отвечает на наиболее часто задаваемые вопросы о растительных белках и о том, почему они необходимы для нашего здоровья.Посмотрите видео ниже и подпишитесь на нашу новостную рассылку Wholicious Living, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и питании.

Нам не нужно столько белка, сколько мы потребляем

Поскольку многие страны призывают население оставаться дома, многие из нас уделяют больше внимания своему питанию и тому, как еда, которую мы едим, может поддерживать наше здоровье. Чтобы помочь отделить факты от вымысла, BBC Future обновляет некоторые из наших самых популярных историй о питании из нашего архива.

Наши коллеги из BBC Good Food сосредоточены на практических решениях для обмена ингредиентами, рецептов питательных складских столов и всех аспектов приготовления и приема пищи во время изоляции.

В начале 20-го века исследователь Арктики Вилььялмур Стефанссон провел пять лет, питаясь только мясом. Это означало, что его диета состояла примерно из 80% жира и 20% белка. Двадцать лет спустя он проделал то же самое в рамках годичного эксперимента в нью-йоркской больнице Бельвью в 1928 году.

Стефанссон хотел опровергнуть тех, кто утверждал, что люди не смогут выжить, если будут есть только мясо. Но, к его несчастью, в обоих случаях он очень быстро заболел, когда ел постное мясо без жира. У него развилось «белковое отравление», получившее прозвище «кроличий голод». Его симптомы исчезли после того, как он снизил потребление белка и увеличил потребление жиров. Фактически, после возвращения в Нью-Йорк и к типичной американской диете с более нормальным уровнем белка. , он, как сообщается, обнаружил, что его здоровье ухудшается, и вернулся к диете с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка до своей смерти в возрасте 83 лет.

Его ранние эксперименты — одни из немногих зарегистрированных случаев употребления большого количества белка, имеющего крайне неблагоприятные последствия — но, несмотря на стремительный рост продаж белковых добавок, многие из нас все еще не уверены, сколько белка нам нужно, как лучше его потреблять и если слишком много. , или слишком мало, опасно.

Вам также могут понравиться:
• Секреты приготовления в микроволновой печи
• Почему нас не убивает сушеное мясо?
• Что заставляет нас голодать?

Несмотря на удвоение показателей ожирения за последние два десятилетия, мы все больше осознаем, что мы едим.В последние годы многие из нас заменили белый хлеб черным и цельнозерновым хлебом, а цельное молоко — обезжиренным. Центральное место в нашем питании для здоровья занимает протеин с протеиновыми шариками, батончиками и улучшенными протеиновыми версиями основных продуктов, от злаков до супов, которые доминируют на полках супермаркетов. А учитывая, что в 2016 году мировой рынок протеиновых добавок оценивался в 12,4 миллиарда долларов (9,2 миллиарда фунтов стерлингов), становится ясно, что мы поддерживаем идею о том, что нам нужно как можно больше белка.

Но некоторые эксперты сейчас утверждают, что продукты с завышенным содержанием белка (и ценами) — пустая трата денег.

Основное руководство по белку для оптимального здоровья

Белок необходим для многих вещей. Если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу, восстановиться после тяжелой тренировки, почувствовать себя более сытым во время еды или просто сохранить хорошее здоровье, важно получать достаточное количество здорового белка.

Белок — важнейший компонент каждой клетки нашего тела. Он используется для наращивания и восстановления тканей (например, скелетных мышц, костей, волос, ногтей, хрящей, кожи и крови), а также для производства ферментов и гормонов, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и многое другое.Подобно углеводам и жирам, белок также обеспечивает энергию, но поскольку он выполняет множество других важных функций и не может быть сохранен, организм в первую очередь полагается на углеводы и жир для получения энергии.

Но так же, как углеводы и жиры, избыток белка преобразуется и откладывается в виде жира.

Белок переваривается в аминокислоты, которые всасываются в тонком кишечнике и распределяются по всему телу. Клетки берут то, что им нужно, и перестраивают аминокислоты, чтобы производить новые белки или восстанавливать старые.Поскольку организм не накапливает белок, любые избыточные аминокислоты либо превращаются в глюкозу, а затем гликоген для использования в качестве энергии, если организму не хватает углеводов, либо превращаются в жирные кислоты и сохраняются в виде жира. Получение достаточного количества белка важно, чтобы организм мог выполнять эти функции ежедневно. Но так же, как углеводы и жиры, избыток белка превращается в жир и откладывается в виде жира.

Белок содержится в различных продуктах питания: в первую очередь в мясе, птице, рыбе, молочных продуктах, яйцах, бобовых, орехах, семенах, сои и даже в зернах.С точки зрения питания, мясо, птица, рыба, яйца и соевые бобы — это полноценных белков, — то есть они обеспечивают все аминокислоты, необходимые нашему организму. Другие источники белка, такие как бобовые, некоторые орехи и семена, зерна и листовая зелень, сами по себе не обеспечивают достаточного количества незаменимых аминокислот, но могут при употреблении в сочетании с другими продуктами и в рамках сбалансированной диеты.

Наше тело меняется каждый день по мере того, как клетки растут, делятся и умирают — эти процессы зависят от белка, который поставляет в наши клетки жизненно важные строительные блоки.Из-за этого вам необходимо потреблять достаточно белка, чтобы поддерживать мышечную массу и другие важные функции организма.

Рекомендуемая диета (RDA) предсказывает, сколько белка вы должны съедать ежедневно, чтобы предотвратить потерю сухой мышечной массы. Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела, но это минимум для среднего сидячего взрослого человека, также известного как «воин выходного дня». MyFitnessPal рассчитывает, что потребление белка составляет 20% от ваших ежедневных калорий, что, вероятно, более чем достаточно для поддержания мышечной массы.

Вот как рассчитать минимальное количество белка, которое вы должны съедать:

Если вы занимаетесь спортом регулярно — особенно если вы записываете 1 час или более умеренных или интенсивных упражнений несколько дней в неделю.

Большинство людей могут легко использовать настоящую пищу, а не протеиновые порошки и другие добавки, чтобы удовлетворить свои потребности в протеине. Сидячей женщине с весом 127 фунтов требуется только суточная доза около 46 граммов белка, которую она может получить, съев 3 унции куриной грудки, одно большое яйцо, горсть миндаля и кусок сыра.

Вот краткий список продуктов, богатых белком, или ознакомьтесь с нашим полным руководством по продуктам с высоким содержанием белка:

Независимо от того, как вы достигаете своих целей в отношении протеина, эти семь советов помогут вам максимально эффективно использовать протеин:

1. ВЫДЕЛЯЙТЕ БЕЛК МЕЖДУ ПИТАНИЕМ

Продукты, богатые белком, не из дешевых, но вы можете максимизировать способность своего организма переваривать, усваивать и использовать белок, равномерно распределяя его во время еды и перекусов. Просто возьмите общее количество белка, которое вам нужно ежедневно, и разделите его на общее количество приемов пищи и закусок, которые вы едите ежедневно.

2. СРАЗУ ПОСЛЕ УПРАЖНЕНИЯ Ешьте белки

Лучше всего перекусить с высоким содержанием белка сразу после тренировки (в идеале до отметки в один час), потому что именно тогда мышцы чувствительны к питательным веществам, которые они могут использовать для восстановления и роста.

3. ПАРА БЕЛКА С УГЛЕВОДАМИ

Это особенно важно, когда вы восстанавливаетесь после аэробных упражнений (например, бега), поскольку белок необходим для восстановления мышц, а углеводы необходимы для восполнения запасов энергии.Помните: макросы (углеводы, жиры и белки) любят работать вместе.

4. УЗНАТЬ БОЛЬШЕ РАСТИТЕЛЬНОГО БЕЛКА

Вегетарианцы или нет, но мы все можем получить пользу от употребления большего количества растительного белка. Такие продукты, как фасоль, горох, киноа и чечевица, не только являются отличными источниками белка, но и богаты другими питательными веществами, такими как клетчатка, витамины и минералы.

5. ВЫБИРАЙТЕ БЫСТРЫЕ ОТДЕЛКИ МЯСА

Мясоеды, ищите нежирные куски, такие как свинина и говяжья вырезка. Общее практическое правило при покупке: отрубы, в названии которых есть закругленная часть, закругленная часть или поясница, обычно бывают постными.

Для приготовления некоторых кусков может потребоваться немного больше времени (попробуйте замариновать или тушить), но если они приготовлены правильно, они будут столь же вкусны, как и более жирные нарезки. Поскольку фарш обычно содержит много жира, ищите более постные варианты, например, говяжий фарш 90/10, который содержит 90% постного мяса и только 10% жира. Если вы любитель стейков или гамбургеров, ограничьте употребление красного мяса одним или двумя в неделю, так как оно богато насыщенными жирами.

6. ДЕЛАЙТЕ РАЗУМНЫЙ ВЫБОР ПТИЦЫ

Если не считать кожи, мясо птицы обычно нежирное, но будьте осторожны при покупке фарша из курицы или индейки.Если на упаковке не указано «100% фарш из грудки индейки или куриной грудки», то мясо, скорее всего, было измельчено вместе с кожей и жиром, а это означает, что бургер из индейки может быть не более здоровым, чем приготовленный из говяжьего фарша.

7. УВЕЛИЧИВАЙТЕ ПРИЕМ РЫБЫ

Если вам нравится рыба, старайтесь есть 3-4 унции два раза в неделю. Замороженная или свежая рыба может быть отличным источником белка. Некоторые из них, например лосось, богаты омега-3, полезными ненасыщенными жирами.

---

БОЛЬШЕ ОСНОВНЫХ РУКОВОДСТВ

> Жиры
> Углеводы
> Макросы

---

Знакомство с белком | Статьи

Белок — это важный макроэлемент, который способствует построению, поддержанию, регулированию и восстановлению тканей организма.В частности, основные функции белка в организме включают:

• , служащие ферментами для катализа реакций в таких процессах, как метаболизм, репликация ДНК и пищеварение [Shils 2006]
• , служащие определенными гормонами и антителами
• регулирует основные процессы в организме, включая распределение воды в организме, транспортировку питательных веществ и сокращение мышц
• помогает поддерживать кислотно-щелочной баланс
• обеспечивает источник энергии — около 4 калорий на грамм
• помогает сохранить здоровье кожи, волос и ногтей.

В рекомендациях по нормальному рациону питания рекомендуется, чтобы белок составлял от 5% до 20% калорий, ежедневно потребляемых детьми в возрасте 1–3 лет, и 10–30% от общего количества потребляемой энергии для детей в возрасте 4–18 лет.

Белок — это химическое соединение, которое содержит те же атомы, что и углеводы и жир: углерод (C), водород (H) и кислород (O), но белок также содержит атомы азота (N). Эти атомы C, H, O и N организованы в аминокислоты, которые связаны в цепи, образуя белки.Размеры и структуры белков сильно различаются по сложности, что позволяет белкам выполнять в клетке самые разные функции. Например, структура аминокислоты лизина показана ниже.

Лизин
H 2 N — (CH 2 ) — COOH | NH 2

Аминокислоты

Аминокислоты подразделяются на незаменимые или заменимые.Наш организм может вырабатывать заменимые аминокислоты, но не незаменимые аминокислоты. Эти 8 незаменимых аминокислот должны поступать в наш рацион.

Essential	Необходимо в определенных случаях	Несущественное	Несекретный
Изолейцин Лейцин Лизин метионин Фенилаланин Треонин Триптофан Валин	Гистидин Тирозин Аргинин Цистеин Глютамин Глицин Proline Серин Аспарагин	Аланин Аспартат Глутамат	Селеноцистеин Пирролизин

Потребность в аминокислотах зависит от возраста и состояния здоровья человека; у детей способность синтезировать несколько заменимых аминокислот развита не полностью.

Аминокислоты соединяются вместе, образуя белки. Они соединяются посредством реакции конденсации. Когда молекула воды отделяется от 2 аминокислот, образуется связь с образованием дипептида. Большинство белков представляют собой полипептиды длиной от 100 до 300 аминокислот.

Роль белка в пище

Роль белка в пище заключается не в непосредственном обеспечении организма белками, а в обеспечении аминокислот, из которых организм может производить свои собственные белки. Чтобы вырабатывать телесный белок, клетка должна иметь все необходимые аминокислоты одновременно.Пищевой белок должен поставлять незаменимые аминокислоты и достаточное количество азота для синтеза других.

Полные и неполные белки

Белки также можно разделить на полные и неполные. Полный белок — это белок, содержащий все незаменимые аминокислоты; неполному белку не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот.

Белки	Описания	Источники питания
Полные белки	Белки, содержащие все незаменимые аминокислоты	Продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца, молоко и молочные продукты
Неполные белки	Белки, в которых обычно отсутствует одна или миллиметровая незаменимая аминокислота	Растительные продукты, такие как зерна, бобовые и орехи / семена

Неполные источники белка можно комбинировать для создания полных белков.Детям, соблюдающим вегетарианскую диету, важно употреблять разнообразную растительную пищу, чтобы получать достаточно белка. Например, сочетание зерна и бобовых (рис и бобы), зерна и ореха / семени (булочка из цельной пшеницы с семенами кунжута) или бобовых и орехов / семян (перегной, который представляет собой нут и кунжутную пасту) создает питательные полные белковые комбинации, обеспечивающие хороший аминокислотный баланс при смешивании в надлежащих количествах. Если вегетарианская диета допускает яйца, молоко или сыр, которые являются полноценными белками, включение таких продуктов с зерновыми или бобовыми даст дополнительный синергетический эффект с аминокислотами.

Заключение

Хорошее понимание белков, включая их важную роль в организме и способы, которыми диетический белок поддерживает рост, развитие и поддержание тканей организма, может помочь оценить ценность этого макроэлемента.

Здоровая диета включает в себя баланс питательных источников белков. Диета с низким содержанием этого важного питательного вещества или с его дефицитом на самом деле не является «сбалансированной» и требует корректировки, чтобы наилучшим образом поддерживать общее состояние здоровья.

Ссылки:
Комитет по питанию Американской академии педиатрии. Клейнман РЭ, изд. Справочник по педиатрическому питанию. 6-е издание. © 2009 Американская педиатрическая академия.

Референсные нормы приема пищи (DRI): рекомендуемые дозы для отдельных лиц, макроэлементы
Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины, Национальные академии
http://www.iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/ Активность% 20Files / Nutrition / DRIs / 5_Summary
% 20Table% 20Tables% 201-4.pdf

Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г.
http://www.cnpp.usda.gov/DGAs2010-DGACReport.htm

Shils ME et al., Eds. Современное питание в здоровье и болезнях. Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, 2006.

зерен с высоким содержанием белка: полный список

Белок, одно из питательных веществ, входящих в тройной состав макроэлементов — белков, углеводов и жиров, является строительным блоком организма.Эта фундаментальная структура аминокислот способствует образованию и функционированию жизненно важных клеток, а также регулирует работу органов и тканей организма. Вот почему так важно, чтобы вы получали от этого достаточно.

Вам может быть интересно, какие источники протеина вам доступны? Первое, что приходит на ум, — красное мясо, за ним следуют другие продукты животного происхождения. Но когда дело доходит до продуктов на растительной основе, большинству из нас может быть сложно узнать или вспомнить, какие из них богаты белком. Наряду с бобовыми, такими как фасоль, горох, соя и орехи, зерна с высоким содержанием белка являются прекрасным источником растительного белка.

9 Зерновые с высоким содержанием белка для добавления в свой рацион

Зерновые, богатые питательными веществами, такими как витамины группы B и белок, являются основным продуктом большинства диет. Одна из причин, по которой лучше всего есть неочищенные цельнозерновые продукты, заключается в том, что именно отруби и зародыши зерна содержат больше всего белка.

Итак, какие зерна содержат больше всего белка? Взгляните на наш список зерновых с высоким содержанием белка, чтобы получить еще больше информации. Помните, что мы должны потреблять как минимум 11 процентов от общей суточной калорийности белка.Итак, соблюдаете ли вы растительную диету или нет, эти девять злаков обогатят ваш рацион и добавят множество вариантов белка в ваш кулинарный репертуар.

Амарант

Первым в нашем списке высокопротеиновых зерен является амарант. Это перуанское зерно является мощным источником протеина, с девятью граммами на чашку приготовленной пищи, что делает его одним из основных продуктов питания в некоторых частях мира. Он также далек от шпината и швейцарского мангольда, поскольку на самом деле это семя, то есть псевдозерновой. Помимо высокого содержания белка и клетчатки, амарант является хорошим источником таких минералов, как железо, марганец, магний и фосфор.Наконец, его хвалят за его способность уменьшать воспаление и может помочь при таких состояниях, как артрит.

К чему это добавить?

Смешайте амарантовую муку с другой мукой, чтобы приготовить хлеб, блины или кексы. Вы также можете использовать его для загущения супов и соусов. Если вы используете его целиком, смешайте его с овсяными хлопьями, чтобы получилась богатая питательными веществами каша, или выложите их и посыпьте хлопьями для завтрака.

Квиноа

Квиноа происходит из Южной Америки, где инки называли ее «матерью всех злаков» — и не зря.Зерно с высоким содержанием белка не только не содержит глютена, но также богато минералами, антиоксидантами и полезными для сердца жирными кислотами, такими как омега 3. Вдобавок к этому в нем удивительное количество белка. Фактически, 1 чашка вареной киноа содержит около 8 граммов белка. И в отличие от риса или пшеницы, киноа представляет собой полноценный белок, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот.

Как мне это есть?

Киноа можно использовать как альтернативу рису или кускусу.Он также отлично подходит в качестве начинки или каши для завтрака — у нас есть рецепт в книге рецептов приложения 8fit Pro.

Цельнозерновые макароны

Разница между цельнозерновыми макаронами и их белыми аналогами заключается в их переработке. «Целый» тип содержит три основные части зерна — отруби (внешний слой), зародыш (участок прорастания) и эндосперм (крупный крахмалистый центр). Вместе эти три компонента обеспечивают приличное количество белка, углеводов, железа и витаминов группы B.Без отрубей белые макаронные изделия, прошедшие тщательную обработку, утратили большую часть своей питательной ценности. Одна порция цельнозерновой пасты содержит около семи граммов белка.

Насколько он универсален?

Едите ли вы в вареном виде или добавляете в духовку, цельнозерновые макароны столь же универсальны, как и обычные белые. Вы можете использовать то же самое, но помните, что он имеет тенденцию высыхать, поэтому вам может потребоваться немного больше соуса.

Дикий рис

Дикий рис полностью отличается от традиционного риса, будь то белый или коричневый.На самом деле дикий рис — это даже не рис — это «водяная трава», которая растет в диких реках и озерах. Это не единственная разница. Одна чашка вареного дикого риса содержит около шести граммов белка по сравнению с пятью граммами коричневого риса. Он также содержит меньше калорий и больше лизина, чем коричневый рис. Отличный выбор для веганов, так как аминокислота лизин, как правило, отсутствует в растительной диете.

Можно использовать как рис?

Замените стандартный белый рис диким рисом и сочетайте его с мясом или рыбой.Вы также можете добавлять его в супы, запеканки, салаты или даже домашние овощные гамбургеры!

Просо

Просо, широко называемое зерном, на самом деле не содержит семян и не содержит глютена. Это полезно, если у вас непереносимость глютена или глютеновая болезнь. Кроме того, у него низкий гликемический индекс, а это значит, что он не приведет к резкому скачку уровня сахара в крови. Как будто этого было недостаточно, просо — хороший источник пищевых волокон и минералов, таких как цинк, фосфор и медь. Пшено содержит около шести граммов на приготовленную чашку, что делает его еще одним потрясающим зерном с высоким содержанием белка в нашем списке.

Как включить просо?

Он очень универсален и может использоваться вместо овса, кускуса или киноа как в сладких, так и в соленых блюдах. Вы можете приготовить из него овощную начинку или добавить его в пирожные, пресный хлеб, а также в качестве закуски.

Кускус

Говоря о кускусе, крошечные гранулы твердой пшеницы также содержат около шести граммов белка на чашку. Зерно также богато селеном, который помогает укрепить вашу иммунную систему; что делает его полезным источником постного, вегетарианского и веганского белка.Кускус стал популярной альтернативой рису и макаронам из-за его легкой и пушистой текстуры, а также благодаря тому, что он легко впитывает ароматизаторы и жидкости, добавленные к нему.

Как это приготовить?

Ешьте кус-кус в качестве гарнира к медленно приготовленному мясу и овощам или в свежих салатах с хрустящей зеленью, зеленью и фетой. Вы также можете использовать это зерно с высоким содержанием белка в качестве начинки или наслаждаться им в качестве североафриканского завтрака с фруктами и орехами (сюрприз — у нас есть вкусный рецепт в приложении).

Овес

Хотя овес не является полноценным белком, что означает, что он не содержит всех незаменимых аминокислот, он является белком более высокого качества, чем другие виды зерна, такие как рис или пшеничная крупа.Одна приготовленная чашка содержит около шести граммов белка. Чтобы увеличить содержание белка, смешайте овсяные хлопья с молоком или йогуртом. Овес также содержит приличное количество клетчатки, в том числе растворимой клетчатки, тесно связанной с повышением уровня холестерина и здоровым сердцем.

Как их лучше всего есть?

Едите ли вы их в сыром или вареном виде; это зерно с высоким содержанием белка можно есть сладким или соленым с любой начинкой, например, с фруктами или молочными продуктами. Наш любимый способ их есть — приготовление овсяных хлопьев на ночь, так как замачивание сырого овса делает их более усвояемыми, а также из него получается отличный завтрак или перекус в дороге.

Гречка

Гречка технически является семенами, но обычно ее варят и употребляют в виде зерна. Несмотря на свое название, семена на самом деле не содержат пшеницу, поэтому это еще один продукт с низким содержанием аллергенов. Гречка содержит 12 различных аминокислот и может считаться безглютеновой версией ячменя. В сочетании с высоким содержанием клетчатки и 6 граммами белка на чашку гречки это зерно с высоким содержанием белка, которое определенно заслужило свое место в нашем списке.

Для чего он используется?

Добавляйте в завтраки, супы, салаты и бургеры; гречка — еще одно универсальное зерно.Из оленьей муки также делают японскую лапшу соба, французские галеты и голландские поффертжи.

Кукурузная мука

Одна чашка кукурузной муки содержит около пяти граммов белка. Хотя протеин в кукурузной муке неполный, это хорошее зерно с высоким содержанием протеина, которым стоит запастись, если вы планируете есть его на завтрак или вместе с другими протеинами. В нем много клетчатки, мало калорий и много витаминов и минералов, таких как витамин А, цинк, ниацин и калий.

Что я могу с ним сделать?

Из кукурузной муки можно приготовить крупу на завтрак, хлеб, печенье, поленту и классические южноамериканские блюда: арепас, тамале и лепешки.

Зерно истины

Важно подчеркнуть, что наш организм нуждается в разнообразных источниках белка, чтобы оставаться здоровым, поэтому убедитесь, что вы придерживаетесь разнообразной диеты, которая удовлетворит потребности вашего организма.