Фрукты содержащие белок
Вы, скорее всего, хорошо знакомы о пользе фруктов на наш организм. Некоторые фрукты с высоким содержанием белков обещают прекрасное воздействие на кожу, способствуют в росте мышц, очищает нашу систему и стимулирует деятельность иммунной системы. Фрукты с высоким содержанием белков способны удовлетворить потребности белков в нашем теле. Когда эти плоды входят в часть нашего рациона, то мы реже страдаем от дефицита белков. Авокадо, бразильские орехи, кокосовые орехи, грецкие орехи, финики, изюм, инжир содержат наибольшее количество белков. Кроме белка, они также содержат все питательные вещества, необходимые для нормального функционирования нашего организма.
Преимущество потребления фруктов богатыми белками состоит в том, что происходит правильный рост мышц и улучшение в структуре кожи. Кроме того, фрукты с высоким содержанием белков и волокон выступают в качестве замечательного смазочного материала для нашей пищеварительной системы.
• Бразильский орех: 23,4 • Абрикосы: 1.40 • Авокадо: 2.00
• Банан: 3.89 • Ежевика: 1,39 • Черника: 0,74
• Хлебное дерево: 1,07 • Грейпфруты: 0,63 • Вишни: 1,06
• Карисса: 0,45 • Карамбола: 0,54 • Смородина: 1,25
• Дуриан: 1,47 • Яблоки: 0,26 • Бузина: 0,66
• Рис: 0,75 • Кокос: 3,33 • Финики: 2.45
• Виноград: 0.60 • Гуава: 0,82 • Джекфрут : 1,41
•Кумкват: 1.88 • Киви : 0,79 • Личи: 0.80
• Лаймы: 0,39 • Логанова: 1,52 • Лимоны: 0.96
• Манго: 0,51 • Дыня: 0.80 • Шелковицы: 1,44
• Нектарин: 1,06 • Оливки: 0.84 • Апельсины: 0,94
• Персики: 0,91 • Груши: 0.50 • Ананас: 0,54
• Папайя: 0,61 • Сливы: 0.70 • Гранаты: 0,89
• Маракуйя: 2.20 • Памело: 0,76 • Ревень: 0,90
• Изюм: 2.88 • Малина: 1.20 • Каркаде: 0,86
• Клубника: 0,67 • Сахарное яблоко: 2,06 • Анона: 1.00
• Грецкий орех: 15.23 • Мандарин: 0,63 • Тамаринд: 2,72
• Арбуз: 0,56
Включение фруктов с богатым содержимым белков в ваш рацион
Как уже говорилось, белок очень важен для роста мышц и генерации новых клеток. Эти фрукты также богаты аминокислотами, которые являются строительным материалом для организма. Именно по этой причине, бодибилдеры и атлеты советуют кушать регулярно продукты, содержащие большое количество белка. Мы объясним вам, как включить их в свой рацион.
Бразильский орех / Грецкие орехи для закуски
Наибольшее количество белка содержится в бразильском орехе. Одной унции бразильских орехов достаточно, чтобы выполнить суточную норму белка в вашем организме. Грецкие орехи и бразильские орехи богаты ОМЕГА -3- жирными кислотами и минералами. Бразильские орехи, помимо оказания помощи в развитии мышц, также обладают антиоксидантным свойством, поскольку они богаты селеном. Вы можете есть их во время еды. Избегайте жареных и соленых орешков.
На завтрак бананы
Обязательным для всех является употребление одного банана. Вы можете есть его с молоком для лучшего переваривания в желудке. Из таблицы вы можете выяснить, что в 100 граммах банана содержится 3,89 г белка, что достаточно для нашего организма. Те, кто имеют проблемы с запором, могут есть спелый банан перед сном, также высокое содержание аминокислот в банане.
Салат с кокосом
Мягкая мякоть кокоса чрезвычайно богатая белками. Кокос нужно регулярно есть с салатом. Вы также можете употреблять его во второй половине дня или просто перекусить в любое время. Кокосовое молоко также богата белками и полезными жирами. Избегайте употребления кокоса с сахаром.
Фруктовый салат
Обратитесь к таблице, чтобы выбрать те фрукты, содержащие большое количество белка. Например, можно добавить в салат авокадо, маракуйю, шелковицу, финики, изюм, ежевику, абрикосы и т.д. Включите блюда ассорти с фруктами содержащими белки в ваш рацион. И вы, безусловно, заметите улучшение вашего здоровья после определенного периода.
Фрукты с высоким содержанием белка также содержат питательные вещества, такие как витамин С, кальций, каротиноиды и т.д. Они помогают в синтезе аминокислот и способствуют метаболической активности организма. Они также содержат фолиевую кислоту, важное соединение, которое помогает в синтезе белка и аминокислот. Наличие кальция делает их квинтэссенцией нормального роста и развития костей. Эти плоды предотвратят преждевременный распад костей. Люди, которые находятся на строгой диете, должны потреблять плоды богатые белками, чтобы избежать увеличения веса. Это отличный способ, чтобы сохранить ваш желудок в сытом состоянии в течение длительного периода времени. Наиболее ценные источники питания находятся в яблоках, абрикосах, авокадо, малинах, клюквах, дынях, помидорах, изюмах, инжирах, и лимонах. Эти фрукты содержат необходимые вещества, такие как бета-каротин, витамин А, калий и т.д. Инжир, в дополнение к белкам, содержат витамин В6, который стимулирует секрецию серотонина (соединение, которое снижает уровень холестерина и предотвращает задержку воды в организме). Эллаговая кислота, присутствующая в таких ягодах как чернике, клюкве, малине, грецких орехах и клубнике способна остановить рост раковых клеток. Присутствие антиоксидантов в плодах поможет устранить свободные радикалы из организма, оказав тем самым, антитоксическое действие. Изюм богат белками, волокнами и железом. Все эти элементы играют важную роль в рационе людей, страдающих от нарушений в здоровье. Для профилактики запоров рекомендуется есть фрукты содержащие клетчатку, такие как гуава, черника, апельсин и инжир. Также в статье Съедобные Дикорастущие Ягоды вы можете ознакомиться с этими полезными ягодами более подробно.
Я надеюсь, что вы нашли эту информацию полезной для себя. Вы, несомненно, заметите улучшение вашего здоровья, когда будете употреблять эти фрукты каждый день. От такой еды вы также получите красивый и сияющий цвет лица, а антиоксиданты очищают кровь. Не забудьте включить в ваш рацион и сухофрукты. Один из способов поддерживать хорошее здоровье, является употребление фруктов.
11 альтернатив курице и творогу для насыщения организма белком
Все макроэлементы — жиры, белки и углеводы — жизненно необходимы. Но, пожалуй, следить за достаточным потреблением белка важнее всего. Если вы по этическим или вкусовым причинам не любитель куриной грудки, яиц и молочных продуктов, присмотритесь к следующим источникам растительного белка.
При этом все больше людей отказываются от традиционного источника белка — белка животного происхождения. Во время опроса, проведенного Международным советом по информации о продуктах питания США, 28% респондентов сообщили, что в 2019-2020 годах потребляли больше белка из растительных источников.
Преимущества растительного белка
Увеличить количество растительной пищи в рационе — это всегда хорошая идея. Ученые пришли к выводу, что растительная диета играет роль в профилактике рака и диабета 2 типа, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогает в похудении. Растительные продукты содержат клетчатку, которая крайне важна для вашего пищеварения.
Употребляя растительные белки, вы помогаете не только своему организму, но и окружающей среде. По данным Института мировых ресурсов, производство растительных продуктов сопровождается куда меньшей тратой земельных и водных ресурсов, а также выбросом парниковых газом, чем животные продукты. И, конечно, если употребление мяса беспокоит вас с этической точки зрения, то растительный белок поможет вам не идти в разрез со своими убеждениями.
Недостатки растительного белка
Не забывайте о том, что растительный белок, произведенный промышленный путем, зачастую подвергается значительной переработке. А врачи-диетологи в один голос говорят: чем меньше переработанных продуктов вы потребляете, тем лучше для вашего здоровья.
Главные источники растительного
1. Тофу и соевые крошки
Соевые продукты — лучший источник белка для вегетарианцев. Одна 100-граммовая порция тофу обеспечит вас 8 граммами белка Соевые крошки, иногда называемые текстурированным растительным белком, также богаты белком — на 1/4 чашки приходится 13 граммов.
Вряд ли вы захотите есть тофу и соевые крошки в сыром виде. Но во время готовки вы можете придать им любые вкусовые качества с помощью специй и маринада. Чтобы сделать тофу хрустящим, выжмите из него как можно больше жидкости перед приготовлением. А соевую крошку используйте как альтернативу фаршу.
2. Темпе
Темпе — более твердый и плотный родственник тофу. Он содержит больше белка (15 граммов белка на 100 граммов продукта), клетчатки, железа и калия. Темпе сделан из сои, имеет ореховый или грибной привкус, но в то же время легко адаптируется к другим вкусам. Он хорошо держит форму и может использоваться во множестве блюд — например, положите жареный темпе в сендвич в качестве альтернативы куриной грудке.
3. Гороховый протеин
В одной мерной ложке горохового протеина вы найдете 24 грамма белка, 120 калорий и 35% дневной нормы железа. Поклонники этого веганского продукта говорят, что у него приятный мягкий вкус, сочетающийся с разными продуктами. Вы можете добавлять столовую ложку горохового протеина в утренний смузи или в тесто для выпечки.
4. Чечевица
Нужно увеличить количество клетчатки в рационе? В одной чашке приготовленной чечевицы содержится 14 граммов полезных пищевых волокон и 18 граммов растительного белка. Вкус чечевицы немного отличается в зависимости от сорта, но любой из них идеально подходит для супов, салатов и карри.
5. Нут
Нут полон питательных веществ: одна чашка обеспечивает вас 15 граммами белка, 13 граммами клетчатки и 10% от дневной потребности в кальции. Цельный нут — универсальный ингредиент для салатов, фалафель и хумус также делаются на основе нута.
6. Семена чиа
Эти маленькие семена крайне питательны: содержат Омега-3, клетчатку и внушительное количество белка (5 граммов на 2 столовые ложки). Семена чиа не обладают ярко выраженным вкусом, так что вы можете использовать их для различных блюд. Добавьте их в смузи или пудинг, чтобы получить высокобелковый продукт, или, смешав с песто, сделайте заправку для салатов.
7. Киноа
Вы ошибаетесь, если думаете, что киноа — это всего лишь слабоватый гарнир. Пушистое «зерно» (которое технически является семенем) богато кальцием, калием, сложными углеводами и, конечно же, белком. В 100 граммах киноа содержится около 5 граммов белка. А еще варится он быстрее, чем гречка или рис.
8. Спирулина
Для получения значительного количества белка и небольшого количества калорий выбирайте спирулину. Одна столовая ложка этих водорослей содержит всего 20 калорий, 0,5 грамма жира, 2 грамма углеводов и 4 грамма белка.
У спирулины ярко выраженный вкус, который многие люди считают неприятным и сравнивают со вкусом соленой воды. Тем не менее, ваши вкусовые рецепторы со временем могут адаптироваться к уникальному аромату спирулины.
9. Картофель
Картофель демонизирован — кажется, мы забыли все о его полезных свойствах. Тем нее менее этот овощ содержит много калия, клетчатки и белка. Да, он не белковый рекордсмен среди всех растительных продуктов, но рекордсмен среди овощей. В 1 средней картофелине содержится около 4,5 граммов белка.
10. Орехи
Вы всегда можете добрать недостающее количество белка, съев горсть орехов. В среднем 30 граммов миндаля, кешью, фисташек или грецких орехов содержат от 4 до 6 граммов белка. А также полезные мононенасыщенные жиры.
11. Сейтан
Этот протеин на основе пшеницы — настоящая белковая бомба. В 30 граммах сейтана содержится 21 грамм растительного белка, при этом он крайне низкокалориен. Хотя сейтан и сделан из пшеницы, на вкус он не похож на хлеб. Его вкус и текстуру чаще сравнивают с курицей или грибами. А в петербургском Daner Pizza Spot из-за сейтана делают даже салями!
из растительных или животных продуктов?
О пользе растительного рациона не говорит только ленивый. Как результат, все чаще растительный белок занимает своё почётное место на столе рядом со своими мясными конкурентами. Может возникнуть закономерный вопрос: какой белок всё-таки полезнее – из мяса или из растений?
Как часто случается с наукой о питании, ответ намного сложнее и, к счастью, намного интереснее, чем мы можем предположить. Что же нам следует знать о растительном и мясном белках?
Что такое белок?
Давайте для начала рассмотрим, что собой представляет белок на базовом уровне. Белок — это важнейший макроэлемент клеток человеческого организма. Макроэлемент — это одно из трех питательных веществ (наравне с углеводами и жирами), которые нужны организму в больших количествах. Как объясняет Управление по контролю за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), белок играет решающую роль в росте и развитии организма, создавая и восстанавливая различные клетки и ткани (мышцы, кости, органы, кожу и др.). Он также необходим для выполнения таких важных функций в организме, как свертывание крови, выработка гормонов, нормальная работа иммунной системы. Так что да, белок – штука серьезная.
Весь белок, который мы получаем из пищи, на молекулярном уровне состоит из крошечных органических соединений – аминокислот. Всего их насчитывается 20 видов. Когда белок попадает в организм, он разбивается на отдельные аминокислотные “строительные блоки”, которые затем перестраиваются в нужный “конструктор” и отправляются на выполнение различных функций в организме. Так что хотя куриная грудка и миска с чечевицей на вид и вкус очень разные, они состоят из одних и тех же базовых блоков белка.
“Если говорить о процессах на химическом уровне, то к тому времени, когда одна из аминокислот попадает в желудок, впитывается и утилизируется, была она растительного или животного происхождения…не имеет никакого значения”, – говорит Кристофер Гарднер, доктор философии, профессор медицины в Стэнфордском центре профилактических исследований.
Тут такое дело: белки бывают полноценными и неполноценными
20 аминокислот можно разделить на две группы: незаменимые и заменимые. Незаменимые аминокислоты (их 9) организм не способен синтезировать самостоятельно, вот почему так важно получать их с пищей. Заменимые аминокислоты организм способен выработать сам.
Гордый титул полноценного белок получает, если в нём присутствуют все 9 основных аминокислот. Когда аминокислот мало или какой-то из них не хватает, белок – как бы обидно ему от этого не было – начинают относить к неполноценным.
Полноценными считаются только белки животного происхождения – вот главная разница по сравнению с растительным белком. К источникам полноценного белка относится мясо животных (говядина, бекон и ветчина, куриные грудки, филе рыбы и др.) и продукты животного происхождения (яйца, молочные продукты). Из растений посчастливилось только двум категориям: производимым из сои (эдамаме, тофу, соевое молоко) и киноа – лишь они гордо носят звание полноценных белков.
Уитни Линсенмайер, доктор философии и диетологии, инструктор по питанию и диетологии в Колледже наук о здоровье Doisy при Университете Сент-Луиса и пресс-секретарь Академии питания и диетологии говорит: “Если рассуждать только о питательной ценности, то если вы будете употреблять животный белок, легче гарантировать, что вы получите все необходимые аминокислоты”.
Ну что, вы сделали выводы? Внимание, спойлер: подождите! Академия питания и диетологии в официальном документе о вегетарианской диете от 2016 года выражает сомнение, что определение “полноценный” и “неполноценный” имеет место быть, так как в самом названии заложен искаженный смысл.
“Прежде всего,- указывает Гарднер – в большинстве растительных белков не хватает всего одной или двух основных аминокислот”. Поскольку в растительных продуктах отсутствуют разные аминокислоты, они дополняют друг друга и вместе создают полноценный аминокислотный комплекс. Мило, не правда ли? Согласно Управлению по контролю за продуктами и лекарствами США, в зернах мало лизина, а в бобах и орехах мало метионина. Однако, классический тост из цельной пшеницы с арахисовой пастой и джемом содержит все 9 незаменимых аминокислот. Так что можно сказать, что тост снабжает организм всем необходимым “за один присест”.
Кстати, раньше считалось, что взаимодополняемые белки нужно употреблять в паре за один прием пищи, например, рис есть с фасолью. Однако последние исследования показали, что следует учитывать рацион за весь день. “Что важно, так это получать достаточно качественного белка, а не то, что с чем вы едите”- говорит Линсенмейер. “Вот почему люди, которые получают протеин из растений (т.е. веганы и вегетарианцы), как правило, могут получить все необходимые аминокислоты без труда – конечно, при условии разнообразного и сбалансированного питания” – добавляет Гарднер. Так что садиться на “фасолевую”, “соевую” или другую моно-диету – это плохая идея!
Сколько белка организм действительно способен получить и использовать
Животная пища как правило (но не всегда) содержит большее количество белка, чем растительная. Возьмем среднюю порцию разных источников белка. В 100 г куриной грудки содержится 20 граммов белка; в 100 г яиц (это чуть больше двух яиц) – 13,6 г; в 100 г (½ стакана) черной фасоли – 22 г; в 100 г (½ стакана) чечевицы – 9 граммов белка.
Также важно учитывать, какое количество этого белка используется для роста и восстановления организма. “Похоже, по сравнению с животным белком, синтез белка в организме ниже, когда в него поступает растительный белок – говорит Линсенмейер – это означает, что для роста мышечной массы организм переваривает, всасывает и утилизирует меньшее количество аминокислот из растительной пищи, чем из животной”.
“Когда мы смотрим на качество белка с точки зрения его усвояемости, способности снабжать тело всеми необходимыми аминокислотами, а также того, насколько хорошо он участвует в восстановлении мышц, мы делаем вывод, что животный белок в целом справляется с этой задачей несколько лучше”, – объясняет Китчин. В животном белке также содержится одна аминокислота, которой нет в растительном – лейцин. Именно она считается крайне важной для роста мышц.
Однако, ученые признают, что синтез белка из растительной пищи недостаточно изучен и делать однозначный выбор в пользу животного белка рано. Кроме этого, исследования проводятся в основном с использованием не готовых продуктов, а на белковых порошках, что дает противоречивые данные. Так, результаты одних исследований показывают, что на рост мышц лучше влияет употребление животного белка в порошке, другие исследования не обнаруживают разницы.
Вот еще кое-что: неясно, действительно ли скорость синтеза белка так важна. По данным Академии питания и диетологии, при нормальном количестве калорий вегетарианцы и веганы получают достаточно, а иногда и более чем достаточно белка. (Обращение к тем, кто все еще спрашивает: “ОТКУДА веганы получают свой белок?!”. Хм, возможно, вы получаете белка меньше, чем они). “И даже если чисто технически животный белок используется в организме лучше, чем растительный, для обычного человека, который регулярно тренируется, но не является ни профессиональным спортсменом, ни тренером, колоссального значения это не имеет”, – отмечает Китчин.
В 2017 году в Американском журнале клинического питания была опубликована статья, в которой анализируются данные о рационе питания и строении тела 2986 белых мужчин и женщин в возрасте от 19 до 72 лет, исследуемых на протяжении трех лет. Участники были разделены на 6 групп в зависимости от того, получают ли они белок из животных источников (рыба, курица, красное мясо и т.д.) или растений (бобовые, орехи и семена, фрукты и овощи, а также каши и злаки). Результат исследования показал, что для роста мышечной массы и квадрицепса в целом неважно, был это белок животного или растительного происхождения.
Что еще содержится в источниках растительного и животного белков
Что ещё, кроме протеина, дают нам продукты, содержащие белок?. У растительных и животных источников белков есть свои плюсы и минусы.
Продукты животного происхождения являются богатейшими природными источниками некоторых жизненно важных микроэлементов. Одним из них является витамин D – он содержится в яйцах, сыре и океанской рыбе, такой как лосось и тунец. Такие растительные продукты как злаки, апельсиновый сок и соевое молоко часто также обогащены витамином D. А если говорить о витамине В12, то, согласно данным Национальной Медицинской библиотеки США, его единственным натуральным источником являются животные белки (хотя B12 также содержится в обогащенных злаках и неактивных дрожжах).
По утверждению Гарднера, растительный белок обладает уникальными преимуществами, возможно, главное из которых — клетчатка, которую можно найти только в растениях. Бобы и цельные злаки наносят в этом плане двойной удар, ведь они содержат в себе убойную дозу клетчатки и белка. Растения также содержат различные биологически активные соединения, включая флавоноиды, каротиноиды и полифенолы. Их употребление рекомендуют в качестве профилактики рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Растительная пища также содержит углеводы — где-то их всего несколько грамм, например, в миндале (6 г в порции из 28 г), где-то много, как в консервированном нуте (19 г в стандартной порции ½ стакана). Что касается еды животного происхождения — углеводы содержатся только в виде лактозы или молочных сахаров в молочных продуктах.
Если говорить о жирах, то почти все животные белки содержат насыщенные жиры, хотя их количество варьируется от продукта к продукту. Так, молочные продукты могут быть обезжирены, морепродукты содержат низкое количество жиров, а сочные куски красного мяса содержат огромное количество насыщенных жиров.
Делаем выводы
Какой бы рацион вы не выбрали, сам по себе тип питания — будь вы мясоед, веган или совмещаете разные продукты — ни о чём не говорит. Можно питаться хорошо или плохо независимо от этого. “Питаться правильно можно по-разному: совмещать животные и растительные продукты или придерживаться разнообразного растительного питания — говорит Китчин — Есть множество источников белка”. Растительное и животное питание не взаимоисключают друг друга, а следование только одному типу рациона не гарантирует вам жизнь в здоровом теле.
В реальной жизни важна не только пищевая ценность продуктов. В определенных местностях или для конкретных людей найти животные продукты проще (например, покупать те же дешевые консервы), чем сою, тофу или киноа. Не стоит также забывать о кулинарных традициях, связанных с определенной культурой. Например, в каких-то странах не принято есть мясо или определенное животное, где-то, наоборот, принято наделять мясо какого-то животного необычной силой.
Также необходимо учитывать предпочтения в еде или ограничения. Очевидно, что для тех, кто против негуманного отношения к животным в мясной индустрии или беспокоится об окружающей среде, единственный выбор — это вегетарианство или веганство. А если человек страдает аллергией на сою или целиакией, или же если ему не нравится вкус бобов или чечевицы, — таким людям проще получать необходимые организму вещества из животных продуктов.
Перевод с английского: Виктория Запольская
Оригинал с источниками: https://www.self.com/story/plant-vs-animal-protein
| Продукт | Белков, гр | Жиров, гр | Углеводов, гр | Калории, ккал | ГИ |
|---|---|---|---|---|---|
| Индейка ii категории | 86 | 108 | 0 | 194 | 0 |
| Дикий рис сырой | 59 | 10 | 275 | 353 | 57 |
| Гречка (цельное зерно) | 50 | 28 | 242 | 335 | 50 |
| Сухие дрожжи | 49 | 6 | 40 | 410 | 7 |
| Сосиски консервированные | 42 | 175 | 10 | 228 | 5 |
| Творог 40%-ной жирности | 28 | 40 | 3 | 466 | 35 |
| Моцарелла | 28 | 11 | 3 | 280 | 0 |
| Тунец в растительном масле | 27 | 9 | 0 | 190 | 0 |
| Форель копчёная | 26 | 3 | 1 | 132 | 0 |
| Чечевица | 26 | 2 | 46 | 340 | 25 |
| Чечевица сушеная невареная | 26 | 2 | 46 | 340 | 25 |
| Белая фасоль | 24 | 2 | 47 | 352 | 40 |
| Куриная грудка | 24 | 2 | 0 | 113 | 0 |
| Куриная грудка (филе) | 24 | 2 | 0 | 113 | 0 |
| Тунец свежий | 23 | 1 | 0 | 101 | 0 |
| Горбуша отварная | 23 | 8 | 0 | 168 | 0 |
| Сёмга отварная | 23 | 13 | 0 | 189 | 0 |
| Говядина постная | 22 | 7 | 0 | 158 | 0 |
| Горбуша солёная | 22 | 9 | 0 | 169 | 0 |
| Сельдь горячего копчения | 22 | 14 | 0 | 215 | 0 |
| Сёмга свежая | 22 | 6 | 0 | 140 | 0 |
| Лосось копчёный | 22 | 8 | 0 | 162 | 0 |
| Курица ii категории | 21 | 8 | 0 | 159 | 0 |
| Лосось соте | 21 | 31 | 4 | 379 | 5 |
| Свинина — отбивная на косточке | 21 | 10 | 0 | 537 | 0 |
| Тунец в собственном соке | 21 | 1 | 0 | 96 | 0 |
| Лосось солёный | 21 | 21 | 0 | 269 | 0 |
| Фасоль | 21 | 2 | 45 | 328 | 42 |
| Грудинка свиная | 21 | 7 | 0 | 155 | 0 |
| Скумбрия копченая | 21 | 16 | 0 | 221 | 0 |
| Лосось с гриля | 21 | 22 | 1 | 283 | 0 |
| Горбуша свежая | 21 | 7 | 0 | 142 | 0 |
| Зеленый горох свежий | 21 | 2 | 48 | 280 | 40 |
| Печень куриная | 20 | 6 | 1 | 140 | 35 |
| Говядина — окорок | 20 | 3 | 0 | 104 | 0 |
| Говядина — нежирное жаркое | 20 | 6 | 0 | 200 | 0 |
| Говядина жирная | 20 | 23 | 0 | 171 | 0 |
| Говядина — оковалок | 20 | 4 | 0 | 380 | 0 |
| Индейка тушка без кожи | 20 | 8 | 1 | 161 | 0 |
| Лосось свежий | 20 | 6 | 0 | 201 | 0 |
| Сельдь соленая | 20 | 15 | 0 | 217 | 0 |
| Говядина — хвост | 20 | 7 | 0 | 184 | 0 |
| Скумбрия отварная | 20 | 15 | 0 | 211 | 0 |
| Говядина — лопатка | 19 | 7 | 0 | 137 | 0 |
| Говядина — грудинка | 19 | 16 | 0 | 217 | 0 |
| Сёмга на пару | 19 | 14 | 0 | 197 | 0 |
| Форель | 19 | 2 | 0 | 97 | 0 |
| Говяжья солонина | 19 | 25 | 0 | 216 | 0 |
| Лососевый фарш | 19 | 6 | 0 | 130 | 0 |
| Фасоль свежезамороженная в упаковке (300 г.) | 19 | 0 | 13 | 102 | 30 |
| Нут | 19 | 1 | 61 | 364 | 35 |
| Цыплята | 19 | 7 | 0 | 140 | 0 |
| Скумбрия свежая | 19 | 12 | 0 | 181 | 0 |
| Печень баранья | 19 | 3 | 0 | 101 | 0 |
| Свинина — рулька | 19 | 25 | 0 | 294 | 0 |
| Форель слабосолёная | 18 | 19 | 0 | 186 | 0 |
| Курица, мякоть без кожи | 18 | 18 | 1 | 241 | 0 |
| Курица i категории | 18 | 18 | 0 | 238 | 0 |
| Творог фруктовый | 18 | 1 | 14 | 147 | 35 |
| Окорок кабана | 18 | 18 | 0 | 113 | 0 |
| Кальмары свежие | 18 | 0 | 0 | 74 | 0 |
| Кальмары отварные | 18 | 4 | 0 | 110 | 0 |
| Баранина постная | 18 | 11 | 0 | 169 | 0 |
| Баранина жирная | 18 | 30 | 0 | 225 | 0 |
| Баранина — окорок | 18 | 18 | 0 | 232 | 0 |
| Говяжья печень | 18 | 4 | 5 | 130 | 0 |
| Печень говяжья | 18 | 4 | 5 | 130 | 0 |
| Минтай отварной | 18 | 1 | 0 | 79 | 0 |
| Творог со сметаной | 18 | 14 | 2 | 260 | 35 |
| Куриный фарш | 17 | 8 | 0 | 143 | 0 |
| Куриные ножки | 17 | 10 | 0 | 158 | 0 |
| Баранина — спинная часть | 17 | 21 | 0 | 459 | 0 |
| Чиа семена | 17 | 31 | 42 | 512 | 30 |
| Сельдь маринованная | 17 | 13 | 3 | 192 | 5 |
| Свинина — нежирное жаркое | 16 | 28 | 0 | 184 | 0 |
| Творог | 16 | 10 | 0 | 156 | 30 |
| Творог 10%-ной жирности | 16 | 10 | 0 | 156 | 0 |
| Сельдь в растительном масле | 16 | 27 | 0 | 301 | 0 |
| Говядина — ребра | 16 | 19 | 0 | 233 | 0 |
| Сельдь свежая | 16 | 11 | 0 | 161 | 0 |
| Свинина | 16 | 22 | 0 | 259 | 0 |
| Творог обезжиренный | 16 | 1 | 4 | 75 | 30 |
| Творог мягкий диетический | 16 | 11 | 1 | 170 | 25 |
| Печень утиная | 16 | 38 | 0 | 405 | 0 |
| Бекон вареный | 16 | 14 | 0 | 447 | 0 |
| Минтай свежий | 16 | 1 | 0 | 72 | 0 |
| Сердце куриное | 16 | 10 | 1 | 159 | 0 |
| Баранина — лопатка | 16 | 25 | 0 | 284 | 0 |
| Форель отварная | 16 | 3 | 0 | 89 | 0 |
| Крабовые палочки мирамар | 15 | 7 | 4 | 140 | 40 |
| Крабовые палочки меридиан снежный краб | 15 | 7 | 4 | 140 | 40 |
| Печень гусиная | 15 | 39 | 0 | 412 | 0 |
| Ребрышки свиные | 15 | 29 | 0 | 321 | 0 |
| Белые жареные | 15 | 7 | 5 | 162 | 15 |
| Свинина жирная | 15 | 30 | 0 | 333 | 0 |
| Говяжий ливер | 15 | 4 | 0 | 735 | 0 |
| Свинина — шницель | 15 | 29 | 0 | 352 | 0 |
| Свинина — плечо | 15 | 29 | 0 | 593 | 0 |
| Свинина мясная | 14 | 33 | 0 | 357 | 0 |
| Окорок вареный | 14 | 26 | 0 | 269 | 0 |
| Творог 20%-ной жирности | 14 | 20 | 1 | 233 | 30 |
| Творог 18%-ной жирности | 14 | 18 | 3 | 226 | 30 |
| Баранина — грудинка | 14 | 26 | 0 | 533 | 0 |
| Баранина — отбивная на косточке | 14 | 25 | 0 | 380 | 0 |
| Сельдь в томатном соусе | 14 | 10 | 5 | 159 | 0 |
| Светлая гречневая мука | 13 | 1 | 72 | 347 | 40 |
| Темная гречневая мука | 13 | 1 | 71 | 333 | 40 |
| Куриное яйцо | 13 | 11 | 0 | 80 | 0 |
| Гречка | 13 | 3 | 62 | 313 | 50 |
| Смешанный мясной фарш | 12 | 32 | 0 | 351 | 0 |
| Булгур | 12 | 1 | 58 | 342 | 48 |
| Мука | 12 | 1 | 67 | 325 | 69 |
| Сосиски свиные | 12 | 31 | 0 | 324 | 0 |
| Макаронные изделия, высшего сорта, молочные | 12 | 3 | 67 | 309 | 55 |
| Крупа пшенная | 12 | 3 | 69 | 335 | 71 |
| Макаронные изделия, высшего сорта, яичные | 11 | 2 | 70 | 342 | 55 |
| Сосиски «русские» | 11 | 22 | 0 | 243 | 0 |
| Макароны из муки 1 сорта | 11 | 2 | 68 | 333 | 42 |
| Мидии жареные | 11 | 2 | 0 | 59 | 0 |
| Макароны | 11 | 1 | 71 | 338 | 50 |
| Макароны из муки в/с | 11 | 1 | 71 | 338 | 50 |
| Картофельное пюре | 11 | 6 | 77 | 380 | 90 |
| Сосиски «молочные» | 11 | 24 | 2 | 266 | 28 |
| Макаронные изделия, высшего сорта, витаминизированные | 10 | 1 | 70 | 337 | 55 |
| Крупа манная | 10 | 1 | 73 | 340 | 65 |
| Мука крупчатка | 10 | 1 | 80 | 348 | 40 |
| Кальмары жареные | 10 | 14 | 1 | 175 | 0 |
| Крупа перловая | 9 | 1 | 74 | 340 | 22 |
| Лаваш | 9 | 1 | 56 | 277 | 70 |
| Мидии отварные | 9 | 2 | 0 | 50 | 0 |
| Сушеная свекла | 9 | 1 | 57 | 278 | 75 |
| Крабовые палочки санта бремор снежный краб | 9 | 1 | 6 | 70 | 40 |
| Рис белый витаминизированный вареный | 9 | 1 | 85 | 109 | 60 |
| Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами вареный | 8 | 1 | 85 | 106 | 60 |
| Лаваш армянский | 8 | 1 | 48 | 236 | 70 |
| Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами сырой | 8 | 1 | 76 | 369 | 70 |
| Сушеная морковь | 8 | 1 | 49 | 275 | 20 |
| Рис мгновенного приготовления сухой | 8 | 3 | 73 | 374 | 94 |
| Мука из цельной твердой пшеницы универсальная | 8 | 1 | 81 | 364 | 65 |
| Рис белый витаминизированный сырой | 8 | 1 | 76 | 363 | 70 |
| Рис коричневый сырой | 8 | 3 | 73 | 360 | 50 |
| Чечевица сушеная вареная | 7 | 0 | 15 | 106 | 27 |
| Молоко сгущенное с сахаром | 7 | 9 | 56 | 324 | 80 |
| Мука из цельной твердой пшеницы витаминизированная | 7 | 1 | 81 | 333 | 65 |
| Творог «утренний» ( «данон») без сахара | 7 | 5 | 4 | 91 | 30 |
| Рис | 7 | 1 | 79 | 344 | 57 |
| Чеснок | 7 | 1 | 30 | 143 | 5 |
| Творог «виталиния» | 7 | 0 | 9 | 64 | 35 |
| Блины на раст.масле | 6 | 12 | 26 | 235 | 70 |
| Блины на олив.масле | 6 | 7 | 26 | 200 | 60 |
| Крабовые палочки vici сочные | 6 | 1 | 10 | 73 | 40 |
| Крабовые палочки | 6 | 1 | 10 | 73 | 40 |
| Соевый соус | 6 | 0 | 67 | 51 | 35 |
| Гречка вареная | 6 | 2 | 31 | 163 | 40 |
| Шампиньоны | 4 | 1 | 0 | 24 | 15 |
| Вишня кислая | 4 | 2 | 42 | 52 | 20 |
| Фасоль огненно-красная | 4 | 0 | 5 | 23 | 19 |
| Белые грибы свежие | 4 | 2 | 1 | 34 | 10 |
| Горошек зелёный консервированный | 4 | 0 | 10 | 55 | 48 |
| Маслята | 3 | 0 | 1 | 23 | 15 |
| Молоко коровье цельное | 3 | 4 | 5 | 68 | 32 |
| Хрен | 3 | 0 | 11 | 49 | 10 |
| Кефир обезжиренный | 3 | 0 | 4 | 30 | 15 |
| Сметана 10 % — ной жирности | 3 | 10 | 3 | 115 | 0 |
| Макароны отварные | 3 | 5 | 19 | 135 | 60 |
| Белые маринованные | 3 | 1 | 2 | 24 | 15 |
| Концентрированное молоко 7,5% жирности | 3 | 8 | 5 | 140 | 40 |
| Картофель жареный | 3 | 9 | 23 | 192 | 95 |
| Кефир 2,5% жирности | 3 | 3 | 4 | 53 | 15 |
| Кефир «доктор бифи» 1,8 % — ной жирности | 3 | 2 | 4 | 45 | 15 |
| Молоко 2,5% жирности | 3 | 3 | 5 | 54 | 20 |
| Шпинат | 3 | 0 | 2 | 22 | 15 |
| Кефир жирный | 3 | 3 | 4 | 62 | 20 |
| Кефир 1%-ной жирности | 3 | 1 | 4 | 38 | 15 |
| Сметана | 3 | 20 | 3 | 210 | 30 |
| Сметана 20 % — ной жирности | 3 | 20 | 3 | 210 | 0 |
| Молоко 3,5% жирности | 3 | 4 | 5 | 64 | 25 |
| Молоко 3,2% жирности | 3 | 3 | 5 | 60 | 25 |
| Молоко 1,5% жирности | 3 | 2 | 5 | 47 | 30 |
| Рис коричневый вареный | 3 | 1 | 30 | 119 | 50 |
| Сметана 25 % — ной жирности | 3 | 25 | 3 | 284 | 0 |
| Лесные грибы | 3 | 1 | 1 | 21 | 10 |
| Цветная капуста | 3 | 0 | 5 | 28 | 15 |
| Рис мгновенного приготовления, готовый к употреблению | 2 | 1 | 28 | 109 | 90 |
| Сметана 30 % — ной жирности | 2 | 30 | 3 | 340 | 0 |
| Вишня сладкая | 2 | 1 | 63 | 64 | 22 |
| Чернослив | 2 | 1 | 58 | 227 | 40 |
| Яблоки сушеные | 2 | 0 | 59 | 210 | 30 |
| Опята | 2 | 1 | 1 | 20 | 15 |
| Хрен тёртый столовый | 2 | 8 | 10 | 117 | 10 |
| Хрен тёртый с лимоном | 2 | 8 | 10 | 117 | 10 |
| Кислое молоко | 2 | 3 | 4 | 60 | 15 |
| Свекла отварная | 2 | 0 | 11 | 49 | 70 |
| Смородина черная свежезамороженная | 2 | 0 | 13 | 44 | 30 |
| Картофель зрелый | 2 | 0 | 18 | 80 | 45 |
| Картофель в мундире | 2 | 1 | 16 | 74 | 65 |
| Картофель отварной | 2 | 0 | 17 | 82 | 70 |
| Картофель печеный | 2 | 0 | 15 | 70 | 95 |
| Абрикосы консервированные | 2 | 0 | 15 | 50 | 91 |
| Фасоль стручковая | 2 | 0 | 4 | 24 | 30 |
| Спаржа | 2 | 0 | 3 | 20 | 15 |
| Имбирь сухой | 2 | 1 | 16 | 347 | 5 |
| Имбирь | 2 | 1 | 16 | 80 | 15 |
| Перец острый стручковый | 2 | 0 | 7 | 40 | 5 |
| Кетчуп | 2 | 1 | 22 | 93 | 10 |
| Свекла | 2 | 0 | 9 | 40 | 64 |
| Черноплодная рябина | 2 | 0 | 14 | 52 | 5 |
| Вишня сушеная | 2 | 0 | 73 | 292 | 25 |
| Лисички | 2 | 1 | 1 | 13 | 15 |
| Морковь | 1 | 0 | 7 | 33 | 35 |
| Перец сладкий | 1 | 0 | 6 | 27 | 15 |
| Тыква | 1 | 0 | 8 | 29 | 75 |
| Лук зеленый | 1 | 0 | 5 | 19 | 15 |
| Баклажаны | 1 | 0 | 7 | 24 | 10 |
| Зеленая капуста свежезамороженная в упаковке | 1 | 0 | 6 | 45 | 10 |
| Патиссон | 1 | 0 | 4 | 18 | 15 |
| Китайская капуста | 1 | 0 | 3 | 16 | 15 |
| Хрен тёртый с чесноком | 1 | 4 | 8 | 72 | 10 |
| Помидоры | 1 | 0 | 4 | 23 | 10 |
| Черника | 1 | 1 | 11 | 44 | 30 |
| Помидоры зеленые | 1 | 0 | 4 | 20 | 8 |
| Смородина черная | 1 | 0 | 12 | 38 | 30 |
| Зеленая капуста | 1 | 0 | 7 | 46 | 10 |
| Малина свежезамороженная сладкая | 1 | 1 | 15 | 50 | 30 |
| Физалис | 1 | 1 | 4 | 32 | 25 |
| Абрикосы | 1 | 0 | 11 | 46 | 35 |
| Апельсины | 1 | 0 | 8 | 36 | 35 |
| Нектарин | 1 | 0 | 12 | 48 | 40 |
| Огурцы свежие | 1 | 0 | 3 | 15 | 25 |
| Морковь отварная | 1 | 0 | 5 | 25 | 85 |
| Клубника свежезамороженная сладкая | 1 | 1 | 7 | 44 | 32 |
| Малина | 1 | 0 | 14 | 42 | 30 |
| Соленые огурцы | 1 | 0 | 2 | 11 | 15 |
| Мед | 1 | 0 | 82 | 400 | 80 |
| Инжир | 1 | 0 | 14 | 49 | 35 |
| Ревень | 1 | 0 | 3 | 13 | 15 |
| Кабачки | 1 | 0 | 5 | 23 | 15 |
| Яблочный мусс консервированный | 1 | 0 | 19 | 61 | 30 |
| Смородина красная | 1 | 0 | 11 | 39 | 30 |
| Клубника | 1 | 0 | 7 | 30 | 32 |
| Вишня консервированная | 1 | 0 | 15 | 61 | 30 |
| Яблоки | 0 | 0 | 10 | 47 | 30 |
| Варенье любое | 0 | 0 | 71 | 271 | 70 |
| Смородина белая | 0 | 0 | 12 | 38 | 30 |
| Черника свежезамороженная | 0 | 0 | 23 | 56 | 30 |
| Алыча | 0 | 0 | 7 | 27 | 25 |
| Имбирь маринованный | 0 | 0 | 13 | 51 | 5 |
| Стеклянная лапша | 0 | 0 | 86 | 351 | 65 |
| Жир говяжий топленый | 0 | 100 | 0 | 871 | 0 |
| Льняное масло | 0 | 100 | 0 | 898 | 0 |
Роль белков, жиров и углеводов в организме человека
2 Видеолекторий на тему: «Роль белков, жиров и углеводов в организме человека»
Белки, жиры и углеводы играют важную роль в организме человека.
Белки—сложные вещества, состоящие из аминокислот. Являются неизменной составляющей частью рациона. Это главный строительный материал, без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом. Белки подразделяются на 2 категории:
Животный, который поступает из продуктов животного происхождения. К этой категории можно отнести мясо, птицу, рыбу, молоко, творог и яйца.
Растительный, который организм получает из растений. Здесь стоит выделить рожь, овсянку, грецкие орехи, чечевицу, фасоль, сою и морские водоросли.
Жиры — это органические соединения, отвечающие за «резервный фонд» энергии в организме, главные поставщики энергии в периоды дефицита пищи и болезней, когда организм получает малый объем питательных элементов или же не получает их вовсе. Жиры необходимы для эластичности кровеносных сосудов, благодаря чему полезные элементы быстрее проникают к тканям и клеткам, способствуют нормализации состояния кожных покровов, ногтевых пластин и волос. Жиры в больших количествах содержатся в орехах, масле сливочном, маргарине, жире свином, сыре твердом.
Углеводы — это главный источник энергии для людей. В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные. Углеводы, называемые простыми или «быстрыми», легко усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови, что может повлечь набор лишнего веса и ухудшение метаболизма.
Сложные углеводы состоят из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен элементов. Подобные углеводы считаются полезными, поскольку при переваривании в желудке они отдают свою энергию постепенно, обеспечивая стабильное и долговременное чувство насыщения.
Также важную роль в организме играют витамины и микроэлементы, которые не включены в структуру тканей, однако без их участия не выполнялись бы многие жизненно важные функции, происходящие в человеческом организме.
Практически все жизненные процессы в нашем теле находятся в зависимости от того, что мы употребляем в пищу. Достаточно богаты углеводами свежие фрукты. Необходимо избегать чрезмерного употребления сладостей, мучных изделий, сахара. Рациональное питание имеет существенное значение – и это подразумевает не только своевременное употребление вкусно приготовленной еды, но и включение в ежедневный рацион оптимального соотношения таких важных для правильной жизнедеятельности веществ, как белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. От гармоничного сочетания всех этих веществ зависит поддержание нормальной жизнедеятельности человека.
40 продуктов, богатых протеином — DailyFit
Отправляясь в супермаркет, вооружитесь списком из 40 богатых протеином продуктов и наполните свой рацион высокобелковой пищей!
Автор: Мэтью Кэди, сертифицированный диетолог
Давайте перечислим причины, вынуждающие нас гнаться за богатой протеином пищей. С одной стороны, этот щедрый макронутриент нужен вам для роста и восстановления мускулатуры. С другой стороны, он играет важную роль в стимуляции липолитических процессов и справляется с приступами голода, которые заставляют вас искать автоматы, продающие всевозможные закуски. Вдобавок протеин замедляет поступление углеводов в кровоток и тем самым препятствует резкому подъему сахара крови, который способствует депонированию жиров и снижает энергетические резервы организма.
Людям, которые заботятся о своей фигуре, следует ежедневно получать 2 грамма протеина на 1 кг массы тела для сохранения и набора мышечной массы. Чтобы справиться с этой нелегкой задачей, вы должны убедиться, что в вашем списке покупок широко представлены богатые протеином продукты. К сожалению, современные супермаркеты ломятся от синтетического корма, который может поставить крест на всех ваших фитнес-целях.
В сложившейся ситуации мы просто обязаны составить список покупок, с которым вы уверенно пройдете по основным отделам супермаркета и получите максимум протеина на каждый потраченный рубль. С помощью этого списка вы загрузите тележку необходимым строительным материалом и создадите тело, которому позавидовали бы даже древнегреческие боги.
Протеин в отделе молочных продуктов
1. Греческий йогурт
Содержание протеина: 10 г в 100 г продукта
После удаления жидкости во вкусном и густом греческом йогурте содержится в два раза больше белка, чем в обычной версии этого молочного продукта. В нагрузку вы получаете полезные для кишечника пробиотические микроорганизмы и необходимый для костей кальций.
Полезно знать. Простой греческий йогурт содержит в три раза меньше сахара, чем его ароматизированный собрат.
2. Творог
Содержание протеина: до 20 г в 100 г продукта
Этот продукт, полученный из свернувшегося молока, переполнен казеином – медленно усваивающимся белком, который обеспечивает растущие мышцы непрерывным притоком важнейших аминокислот. Сделайте творог своим главным лакомством, особенно перед сном.
Полезно знать. Творог печально известен высоким содержанием натрия, но вы можете сравнить этикетки на упаковках и выбрать продукт с наименьшим содержанием микроэлемента.
3. Швейцарский сыр
Содержание протеина: 30 г в 100 г продукта
Каждый грамм швейцарского сыра дает вам больше протеина, чем другие сорта, представленные в супермаркете, что делает его лучшим мышцестроительным ингредиентом для сэндвичей и бутербродов.
Полезно знать. Если вас беспокоит калорийность жирного швейцарского сыра, выбирайте обезжиренные сорта. Соотношение протеина к жирам в них примерно 8 к 1, но вкусовые качества от этого не страдают.
4. Яйца
Содержание протеина: 6 г в 1 большом яйце
Эти белые шарики являются почти идеальной пищей для мышц. Все благодаря высокой биологической ценности – показателю, который говорит, сколько протеина пищи может быть конвертировано в протеин нашего организма. Биологическая ценность яиц выше, чем любого другого продукта в супермаркете. Определяющим биологическую ценность фактором является содержание незаменимых аминокислот, и в скромных яйцах их более чем достаточно.
Полезно знать. Ищите упаковки с яйцами, обогащенными омега-3 кислотами. Это сделает вашу утреннюю яичницу еще более полезной.
5. Молоко, 2%
Содержание протеина: 8 г в 1 стакане
Молоко остается заслуживающим доверия источником первоклассного белка, биологическая ценность которого лишь немного уступает яйцам. Но зачем пить водянистое, безвкусное обезжиренное молоко, когда вы можете наслаждаться богатым вкусом 2% молока, не выходя из лимита жиров в рационе. Кроме того, молочные жиры помогут вашему организму усвоить жирорастворимые витамины цельного молока, например, витамин D.
Полезно знать. Эксперименты показывают, что выращенные на экологически чистом натуральном корме коровы дают молоко, в котором больше питательных веществ, в том числе омега жиров.
6. Соевое молоко
Содержание протеина: 8 г в 1 стакане
В большинстве искусственных молочных продуктов протеина кот наплакал, но соевое молоко является приятным исключением из этого правила. Если вы не пьете коровье молоко по объективным причинам, к примеру, из-за непереносимости лактозы, попробуйте заливать овсянку или другие каши соевым молоком. Кроме того, вы можете готовить на нем посттренировочные коктейли.
Полезно знать. Чтобы до минимума сократить долю раздувающих кишечник сахаров, ищите продукт с надписью «без сахара». А если вы стараетесь избегать генетически модифицированной пищи, ищите соевое молоко, маркированное как «органическое».
Протеин в мясном отделе
7. Стейк (мякоть верхней или нижней части говяжьего бедра)
Содержание протеина: 23 г в 85 г порции
Эти постные куски мяса обладают фантастическим соотношением 1 г белка на каждые 7 калорий; для сравнения, мясистая часть спины дает вам примерно 1 г протеина на каждые 11 калорий. Плюс, бедренная часть считается одной из наиболее экономически выгодных.
Полезно знать. Если готовить бедренную и филейную часть слишком долго, она станет суше пустыни Сахары, так что готовьте это мясо быстро до средней степени прожарки.
8. Мясной фарш (постный 90%)
Содержание протеина: 18 г в 85 г порции фарша
90% постный фарш содержит минимум жиров, необходимых, чтобы ваши котлеты и мясные рулеты на вкус не были похожи на картон. Помимо внушительной порции протеина красное мясо также является хорошим источником всемогущего креатина.
Полезно знать. Если в вашем бумажнике завелись лишние деньги, попробуйте говядину, выращенную на подножном корме. Питательных веществ в ней больше, чем в мясе с животноводческих ферм.
9. Отбивные из свинины (мясо без костей)
Содержание протеина: 26 г в 85 г порции
Щедрая порция мышцестроительного протеина в приготовленных на скорую руку отбивных из свинины станет прекрасным оправданием желанию наесться вкусно и досыта.
Полезно знать. Замачивание в рассоле способствует разрушению мышечной ткани. Воспользовавшись этим рецептом, вы сможете поставить на стол еще более нежное мясо. Просто залейте свиные отбивные рассолом, приготовленным из расчета ¼ стакана соли на 4 стакана воды (не жалейте воды, мясо должно быть полностью покрыто маринадом), и поставьте мясо в холодильник на время от 30 минут до 2 часов.
10. Куриная грудка (без костей и кожи)
Содержание протеина: 24 г в 85 г порции
Главный продукт бодибилдинга дает больше протеина, чем другие части птицы, а потому он должен стать неотъемлемым пунктом вашего списка покупок.
Полезно знать. Чтобы сэкономить, подружитесь с продавцом мясного отдела супермаркета. Он даст вам знать, когда птица будет продаваться со значительной скидкой.
11. Грудка индейки
Содержание протеина: 24 г в 85 г порции
Как и курица, эта крупная птица может наполнить ваши мышцы тонной протеина.
Полезно знать. Подобно отбивным из свинины и куриным грудкам, грудка индейки выигрывает от маринования. А если вас беспокоит тот факт, что на птицефермах широко используются антибиотики, ищите грудку индейки с маркировкой «без антибиотиков».
Протеин в отделе морепродуктов
12. Желтоперый тунец
Содержание протеина: 25 г в 85 г порции
Этот мясистый пловец загрузит ваши трюмы легкоусвояемым протеином премиум-класса. Не лишним будет высокое содержание в тунце витаминов группы B и селена – мощнейшего антиоксиданта.
Полезно знать. По возможности ищите тунца, выловленного траловым или удочным способом. Это оптимальный выбор.
13. Палтус
Содержание протеина: 23 г в 85 г порции
Среди белой рыбы палтус считается наилучшим выбором, когда вам нужно наращивать мышцы чемпионскими темпами. 100-граммовая порция содержит лишь 2 грамма жира, что автоматически превращает палтус в главный улов дня.
Полезно знать. Тихоокеанский палтус, как правило, лучше атлантического.
14. Осьминог
Содержание протеина: 25 г в 85 г порции
Многочисленные рыбные магазины с радостью предложат вам этот морепродукт. Так что, если вы хотите создать по-настоящему гранитные мышцы, игнорирование богатейшего источника белка будет большой ошибкой.
Полезно знать. Замороженный осьминог лучше свежего, потому что в процессе заморозки его мясо становится нежнее.
15. Нерка
Содержание протеина: 23 г в 85 г порции
Дикий лосось, вроде нерки, не только вкуснее своего родственника с рыбных ферм, но также содержит примерно на 25% больше протеина. Вдобавок, вы пожнете богатый урожай полезных длинноцепочечных омега-3 жирных кислот.
Полезно знать. Ищите лосось с неповрежденной чешуей – он вкуснее.
16. Тиляпия
Содержание протеина: 21 г в 85 г порции
Широко представленная в большинстве рыбных магазинов, тиляпия станет доступным выбором с мягким вкусом, который обеспечит вас внушительной порцией протеина и накормит ваши мышцы.
Полезно знать. Старайтесь покупать тиляпии, выращенные на американских рыбных хозяйствах. Они безопаснее рыбы, импортированной из Азии.
Протеин в отделе консервированных продуктов
17. Анчоусы
Содержание протеина: 24 г в 85 г порции
В сравнении с другими продуктами эти крошечные пловцы оказываются неожиданными победителями, когда дело касается консервированного протеина. Благодаря небольшому размеру они не аккумулируют токсины, как это делают крупные виды рыб.
Полезно знать. Чтобы анчоусы не были такими солеными, замочите их в собственном соку на 30 минут; затем слейте воду и аккуратно просушите.
18. Говяжья солонина
Содержание протеина: 24 г в 85 г порции
Внушительное содержание протеина в этой соленой говядине, несомненно, укрепит ваши мышцы. И нет, это не то же самое, что мясные консервы!
Полезно знать. Попробуйте пассировать солонину с измельченными овощами и подавать с рисом, или используйте ее в качестве главного ингредиента в сэндвичах.
19. Светлый тунец
Содержание протеина: 22 г в 85 г порции
Экономным покупателям на заметку: дешевый консервированный светлый тунец в действительности содержит больше белка, чем более дорогостоящий консервированный белый тунец.
Полезно знать. Чтобы уменьшить количество калорий из бесполезного масла, выбирайте тунец в собственном соку вместо морепродуктов в масле.
20. Курица
Содержание протеина: 21 г в 85 г порции
Для быстрой инъекции высококачественного протеина в своих сэндвичах и салатах делайте ставку на белое мясо курицы.
Полезно знать. Сравнивайте товары от разных производителей, выбирая те, в составе которых меньше соли.
21. Сардины
Содержание протеина: 21 г в 85 г порции
Консервированные сардины часто недооценивают, хотя они не только богаты протеином, но также снабжают организм жирами омега-3 и витамином D. Исследования показывают, что в высоких дозировках витамин D может стимулировать продукцию тестостерона.
Полезно знать. Ищите вкусные и удобные сардины в банках.
22. Темно-синие бобы
Содержание протеина: 20 г в 1 стакане
Бобы – фантастически дешевый источник протеина, а среди наиболее доступных консервированных бобовых культур синие бобы прочно удерживают лидерство. В одном стакане содержатся впечатляющие 13 г пищевых волокон.
Полезно знать. Некоторые производители не используют при производстве стабилизатор бисфенол А.
23. Сушеная чечевица
Содержание протеина: 13 г в ¼ стакана
Дешевая сушеная чечевица, которую часто относят в категорию консервированных протеинов, поднимет долю белка в рационе, а также снабдит вас растительными волокнами и разнообразными незаменимыми витаминами.
Полезно знать. В отличие от сушеных бобов, чечевица не требует раздражающего замачивания. Просто залейте ее водой примерно на 20 минут, пока она не станет мягкой. Для питательного завтрака комбинируйте чечевицу с индейкой или куриной грудкой, овощами и лимонными заправками.
Протеин в отделе деликатесов
24. Ростбиф
Содержание протеина: 18 г на 85 г продукта
Говяжий деликатес на завтрак зачастую содержит больше протеина, чем другие варианты завтрака. Большинство людей с удивлением узнают, что ростбиф также является одним из наиболее постных видов мяса.
Полезно знать. Ищите бренды, в которых нет нитритов и нитратов, прием которых в высоких дозах может приводить к определенным заболеваниям, в том числе онкологическим.
25. Канадский бекон
Содержание протеина: 15 г в 85 г порции
Сделанный из постной свиной вырезки, бекон в канадском стиле содержит в 6 раз меньше жиров, чем традиционный бекон, что дает ему значительно лучшее соотношение протеинов к жирам.
Полезно знать. Вы можете встретить канадский бекон под другим названием: гороховый бекон
26. Чоризо
Содержание протеина: 21 г на 85 г порцию
Испанская колбаса из свинины превратит пасту, яичницу, супы и салаты в блюдо с высоким содержанием протеина.
Полезно знать. Тем, кто всегда спешит, рекомендуем взять на заметку, что испанский чоризо уже готов к употреблению. Мексиканский чоризо, однако, перед употреблением должен пройти через кастрюлю.
27. Пепперони
Содержание протеина: 18 г на 85 г порцию
Выдающееся количество протеина в пепперони должно дать вам достаточную мотивацию для вечера домашней пиццы.
Полезно знать. Уровень натрия в пепперони может варьировать в широких пределах, а потому сравнивайте бренды и ищите варианты с наименьшим содержанием микроэлемента.
28. Жареная грудка индейки
Содержание протеина: 18 г на 85 г порцию
Практически лишенные жиров, дольки деликатесной индейки являются почти идеальным мышцестроительным протеином. Когда придет время для сэндвича, положите ее побольше.
Полезно знать. Избегайте напичканной специями индейки и других деликатесов, чтобы случайно не принести домой ненужные ингредиенты, вроде соли, сахара и искусственных ароматизаторов.
Протеин в отделе закусок
29. Бастурма
Содержание протеина: 13 г на 28 г порцию
Мы не обманываем вас, когда говорим, что бастурма – это закуска, которая может помочь вам строить мускулатуру. Как можно ее не любить?!
Полезно знать. Вы можете найти бренды, которые не содержат глутамат натрия и нитриты.
30. Арахисовое масло
Содержание протеина: 8 г в 2 столовых ложках
Хотя не такое модное, как другие ореховые масла, вроде миндального, старое доброе арахисовое масло все еще лидирует в протеиновой номинации.
Полезно знать. Забудьте о масле с пониженным содержанием жира. Они лишь заменяют полезные жиры не такими полезными сахарами.
31. Ореховое ассорти
Содержание протеина: 6 г в 56 г порции
Подобно арахису, кешью и миндаль – отличный способ добавить больше протеина и полезных ненасыщенных жиров в ваш рацион.
Полезно знать. Если вы следите за количеством натрия в меню, выбирайте упаковки, маркированные как «несоленые».
32. Бобовые чипсы
Содержание протеина: 4 г в 28 граммах продукта
Если вы любите хрустящие чипсы, вам будет трудно найти лучший вариант, чем чипсы, сделанные из богатых протеином черных бобов.
Полезно знать. Для высокопротеиновой закуски во время просмотра футбольного матча используйте бобовые чипсы в качестве транспортного средства, доставляющего греческий йогурт в ваш рот.
Протеин в отделе овощей и фруктов
33. Смузи
Содержание протеина: 16 г в 1 стакане
Домашние протеиновые коктейли всегда предпочтительнее, но если вы хотите получить быстрый заряд протеина в жидкой форме, вы можете купить готовые напитки.
Полезно знать. Убедитесь, что выбранный вами напиток в списке ингредиентов содержит источник протеина, например, сывороточный протеин, а не только фрукты, которые быстро загрузят ваш организм сахаром.
34. Тофу
Содержание протеина: 12 г на 85 г порцию
Если вы ищите способ устроить себе понедельник без мяса, ставка на тофу станет надежной гарантией того, что содержание протеина в вашем рационе не сильно пострадает.
Полезно знать. Кусочки твердого тофу хорошо готовить во фритюре или на гриле, чтобы пропитать их немного дымным ароматом.
Протеин в отделе замороженных продуктов
35. Эдамаме
Содержание протеина: 8 г в ½ стакана
Хотя отдел замороженных продуктов большинства супермаркетов – минное поле для вашего рациона, упаковки зеленых соевых бобов дадут вашей диете заряд растительных белков, волокон, витаминов и микроэлементов.
Полезно знать. Чтобы улучшить вкус, приготовьте эдамаме в соответствии с рекомендациями на упаковке, после чего приправьте блюдо лимонным соком, дымной паприкой и щепоткой соли.
36. Зеленый горошек
Содержание протеина: 7 г в 1 стакане
Хотя в большинстве овощей протеина не слишком много, зеленый горошек содержит достаточно белка, чтобы вы захотели всегда иметь про запас пару упаковок этого продукта. Он также является отличным источником растительных волокон, которые помогут избежать приступов голода.
Полезно знать. Покупая замороженный зеленый горошек, тщательно прощупайте упаковку. Вы должны чувствовать отдельные бобы. Гигантские ледяные глыбы говорят о том, что продукт был разморожен и повторно заморожен, а это может негативно сказаться на его качестве.
37. Замороженный греческий йогурт
Содержание протеина: 6 г в ½ стакана
Ледяной и сливочный, как мороженое, но в то же время содержащий в два раза больше высококачественного протеина.
Полезно знать. Сравнивайте бренды и ищите продукт с минимальным содержанием сахара. Некоторые фирмы в списке ингредиентов указывают фрукты перед сахаром. Поди разберись!
Протеин в отделе круп
38. Проростки пшеницы
Содержание протеина: 6 г в 28 г порции
Проростки пшеницы состоят из трех компонентов – эндосперм, отруби и зародыш. Зародыш – наиболее богатая нутриентами часть, которая содержит заметное количество растительного протеина. Вы можете использовать проростки в качестве протеиновой добавки в овсянку, оладьи и даже коктейли.
Полезно знать. Чтобы сохранить свежесть, лучшего всего хранить проростки пшеницы в холодильнике или морозильной камере.
39. Соба
Содержание протеина: 12 г на 85 г порцию
Подумайте о том, чтобы использовать японскую лапшу из гречневой муки для приготовления пасты. Протеина в ней болььше, чем в большинстве макаронных изделий из пшеницы. Что еще лучше, она готовится в два раза быстрее, чем паста из пшеницы.
Полезно знать. Чтобы удалить избыток крахмала, который может сделать лапшу липкой, нужно промыть собу после приготовления.
40. Киноа
Содержание протеина: 8 г в 1 стакане
Среди цельнозерновых культур южно-африканская киноа – уникум, который содержит полный набор эссенциальных аминокислот, что превращает ее в полноценный протеин с мощным мышцестроительным потенциалом.
Полезно знать. Обжарка киноа в сухой кастрюле или на сковородке перед отвариванием может усилить естественный ореховый аромат.
Читайте также
Диетологи дали советы по правильному питанию во время пандемии
https://ria.ru/20200321/1568934788.html
Диетологи дали советы по правильному питанию во время пандемии
Диетологи дали советы по правильному питанию во время пандемии — РИА Новости, 21.03.2020
Диетологи дали советы по правильному питанию во время пандемии
В период общей ситуации с коронавирусом жителям мегаполиса очень важно беречь свой иммунитет, диетологи рассказали РИА Новости, почему в магазине нужно бежать… РИА Новости, 21.03.2020
2020-03-21T05:12
2020-03-21T05:12
2020-03-21T06:57
распространение коронавируса
общество
маргарита королева
коронавирус covid-19
коронавирус в россии
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn23.img.ria.ru/images/149316/08/1493160892_0:0:5760:3240_1920x0_80_0_0_85e4188ed6c1a85cc101a20fd711713e.jpg
МОСКВА, 21 мар — РИА Новости. В период общей ситуации с коронавирусом жителям мегаполиса очень важно беречь свой иммунитет, диетологи рассказали РИА Новости, почему в магазине нужно бежать не к гречке с консервами, а к овощам, зелени и фруктам, чем моченые яблоки полезнее обычных и зачем предварительно замачивать крупы и орехи.Всемирная организация здравоохранения 11 марта объявила вспышку нового коронавируса COVID-19 пандемией. В мире заражены уже более 200 тысяч человек примерно в 160 странах, более восьми тысяч человек скончались.Время заняться здоровьемПо мнению врача-диетолога Дарьи Русаковой, в группе риска заболевания коронавирусом больше находятся пожилые люди, поэтому им для поддержания иммунитета важно сохранять необходимое количество белка и витаминов.А по словам диетолога Маргариты Королевой, сейчас абсолютно для всех настало время грамотно выстроить рацион, чтобы укрепить иммунитет и уберечься от болезней. Она подчеркнула, что необходимо выстроить питание таким образом, чтобы в составе было все необходимое из разных групп продуктов, не стоит поддаваться всеобщей панике и скупать гречку и консервы.»Люди, конечно, уже побежали в магазин, закупились большим количеством круп и консервных продуктов. Надо остановиться и успокоиться, всем продуктов хватит. Сейчас особенно грамотно нужно подходить к питанию и получать достаточное количество витаминов и минералов, больше всего вы их получите из состава полноценного белка: овощей и салатной зелени, которых на прилавках сейчас много», — считает Королева.По ее словам, от консервов в принципе нужно отказаться, такие промышленно переработанные продукты, на ее взгляд, обделены питательной ценностью, и крупы также нужно употреблять с умом.Также из ферментированных продуктов, которые подержат иммунитет и дадут возможность получить хороший набор минеральных комплексов, диетолог советует моченые яблоки.»Моченые яблоки, которые выдерживают в определенных условиях, можно найти сейчас в интернете рецептуру мочения яблок, без уксуса, за счет молочно-кислого брожения, при условиях пребывания только в воде, и при грузе сверху, можно получить хорошую долю молочно-кислых бактерий, которые поддержат микрофлору кишечника. Да, и моченые яблоки будут лучше обычных», — рассказала Королева.Помимо рафинированных продуктов стоит избегать и сахара, считает диетолог Русакова.Кроме того, по ее мнению, лучше сократить потребление жареной пищи и фастфуда.Источники белкаЧто касается источников белка животного происхождения, то его лучше брать из мяса птицы, считает Королева. «У кого есть возможность, выбирать индейку, цесарка, мясо перепела и куриное мясо. Два раза в неделю может быть мясо говядины, телятины», — сказала она.А если человек находится в рамках религиозного поста, то нужно уделять внимание таким источникам белка, как бобовым, грибам, орехам, авокадо в сочетании с овощами, зеленью и универсальным количеством фруктов, считает диетолог.Однако, по словам врача-диетолога Русаковой, на иммунитет большее влияние оказывает именно белок животного происхождения.»Возможно, конечно, использовать и растительный белок, но все же животный белок лучше влияет на иммунитет», — сказала Русакова.Необходимые витаминыКроме того, организму необходимы антиоксиданты. «Для того, чтобы защитить клетку от внедрения патогенного фактора, вируса прежде всего , должен быть на высоком уровне витамин С количеством примерно полтора грамма в день. Например, в квашенной капусте полностью сохраняется витамин С, и можно получать его оттуда, также зеленые овощи и листовые салаты. Обязательно еще нужен цинк. Это зерновые, а также источники полноценного белка, мясо птицы богато цинком. Также им богаты и морепродукты, это то, что укрепляет наш иммунитет и помогает держать оборону», — рассказала Королева.Также, по словам диетологов, в рационе должны быть продукты, содержащие витамины группы В – это источники полноценного белка, зерновые и овощи, магний и витамин А.Также, по ее словам, если человек хорошо переносит чеснок, лук, серосодержащие компоненты, то их тоже очень полезно употреблять для иммунитета, но надо ориентироваться на объективные факторы, нет ли вздутия или болей в животе. «Чеснок содержит природный антибиотик аллицин, но не только в этом работа чеснока. Он имеет серу в составе, которая поддерживает систему естественной детоксикации на уровне работы наших генов. Патологические промежуточные метаболиты в организме не накапливаются с участием чеснока, они выводятся из организма», — рассказала Королева.По словам диетолога, можно мелко порезать чеснок, положить на ложку и съесть, один-два зубчика в день.»И, конечно, много надо пить воды, это не только скорость метаболических процессов, но это и хорошая детоксикация. Мы будем быстро выводить из организма все, что накапливается», — сказала Королева.При этом врачи сходятся во мнении, что усилить иммунитет лишь продуктами нельзя, нужно в целом вести здоровый образ жизни: больше двигаться, дышать свежим воздухом и избегать стрессов.
https://ria.ru/20200318/1568796094.html
https://ria.ru/20200320/1568875553.html
https://radiosputnik.ria.ru/20200321/1568889362.html
https://ria.ru/20200321/1568934004.html
https://radiosputnik.ria.ru/20200318/1568723294.html
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn22.img.ria.ru/images/149316/08/1493160892_640:0:5760:3840_1920x0_80_0_0_1d12f0435b1f7a23d10ee19c68d93061.jpgРИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
общество, маргарита королева, коронавирус covid-19, коронавирус в россии
МОСКВА, 21 мар — РИА Новости. В период общей ситуации с коронавирусом жителям мегаполиса очень важно беречь свой иммунитет, диетологи рассказали РИА Новости, почему в магазине нужно бежать не к гречке с консервами, а к овощам, зелени и фруктам, чем моченые яблоки полезнее обычных и зачем предварительно замачивать крупы и орехи.Всемирная организация здравоохранения 11 марта объявила вспышку нового коронавируса COVID-19 пандемией. В мире заражены уже более 200 тысяч человек примерно в 160 странах, более восьми тысяч человек скончались.Время заняться здоровьем
По мнению врача-диетолога Дарьи Русаковой, в группе риска заболевания коронавирусом больше находятся пожилые люди, поэтому им для поддержания иммунитета важно сохранять необходимое количество белка и витаминов.
«Коронавирус в основном опасен для лиц пожилых, поэтому важно, чтобы в их рационе было достаточное количество белка, витаминов, также надо больше пить жидкостей. Пожилым людям не рекомендуется часто употреблять красное мясо, но раз в неделю в рационе оно должно присутствовать. Желательно, чтобы в рационе присутствовала рыба, морепродукты, птица, молочные продукты», — рассказала Русакова.
А по словам диетолога Маргариты Королевой, сейчас абсолютно для всех настало время грамотно выстроить рацион, чтобы укрепить иммунитет и уберечься от болезней. Она подчеркнула, что необходимо выстроить питание таким образом, чтобы в составе было все необходимое из разных групп продуктов, не стоит поддаваться всеобщей панике и скупать гречку и консервы.18 марта 2020, 16:39Распространение коронавирусаДиетолог назвала продукты для укрепления иммунитета при COVID-2019«Люди, конечно, уже побежали в магазин, закупились большим количеством круп и консервных продуктов. Надо остановиться и успокоиться, всем продуктов хватит. Сейчас особенно грамотно нужно подходить к питанию и получать достаточное количество витаминов и минералов, больше всего вы их получите из состава полноценного белка: овощей и салатной зелени, которых на прилавках сейчас много», — считает Королева.
10 марта 2020, 13:44ИнфографикаКак отличить коронавирусную инфекцию COVID-19 от простудыИнфографика
ПосмотретьПо ее словам, от консервов в принципе нужно отказаться, такие промышленно переработанные продукты, на ее взгляд, обделены питательной ценностью, и крупы также нужно употреблять с умом.
«Безусловно, если вы будете прибегать к крупам, которые вы купили, то надо это делать не более трех-четырех раз в неделю, этого более чем достаточно, и нужно замочить их на ночь, выдержать их в течение четырех-шести часов в воде. Крупы, любые орехи нужно замочить в воде, чтобы их ферментировать, этот продукт тогда будет лучше усваиваться и поддерживать микрофлору кишечника. А, во-вторых, такие продукты освободятся от фитиновой кислоты, которая удерживает фосфор, привлекает к себе цинк, магний и железо, столь необходимые нам сейчас, и не дает им усвоиться», — рассказывает Королева.
Также из ферментированных продуктов, которые подержат иммунитет и дадут возможность получить хороший набор минеральных комплексов, диетолог советует моченые яблоки.
«Моченые яблоки, которые выдерживают в определенных условиях, можно найти сейчас в интернете рецептуру мочения яблок, без уксуса, за счет молочно-кислого брожения, при условиях пребывания только в воде, и при грузе сверху, можно получить хорошую долю молочно-кислых бактерий, которые поддержат микрофлору кишечника. Да, и моченые яблоки будут лучше обычных», — рассказала Королева.
Помимо рафинированных продуктов стоит избегать и сахара, считает диетолог Русакова.
«Поменьше сахара, потому что сахара, они негативно влияют как на проницаемость сосудистой стенки, так и на рост бактерий, поэтому меньше сладкого должно быть, никаких сладких напитков», — сказала она.
Кроме того, по ее мнению, лучше сократить потребление жареной пищи и фастфуда.
Источники белка
Что касается источников белка животного происхождения, то его лучше брать из мяса птицы, считает Королева. «У кого есть возможность, выбирать индейку, цесарка, мясо перепела и куриное мясо. Два раза в неделю может быть мясо говядины, телятины», — сказала она.
А если человек находится в рамках религиозного поста, то нужно уделять внимание таким источникам белка, как бобовым, грибам, орехам, авокадо в сочетании с овощами, зеленью и универсальным количеством фруктов, считает диетолог.
Однако, по словам врача-диетолога Русаковой, на иммунитет большее влияние оказывает именно белок животного происхождения.
20 марта 2020, 06:01Распространение коронавирусаВрачи рассказали, что может защитить от коронавируса«Возможно, конечно, использовать и растительный белок, но все же животный белок лучше влияет на иммунитет», — сказала Русакова.
Необходимые витамины
Кроме того, организму необходимы антиоксиданты. «Для того, чтобы защитить клетку от внедрения патогенного фактора, вируса прежде всего , должен быть на высоком уровне витамин С количеством примерно полтора грамма в день. Например, в квашенной капусте полностью сохраняется витамин С, и можно получать его оттуда, также зеленые овощи и листовые салаты. Обязательно еще нужен цинк. Это зерновые, а также источники полноценного белка, мясо птицы богато цинком. Также им богаты и морепродукты, это то, что укрепляет наш иммунитет и помогает держать оборону», — рассказала Королева.
21 марта 2020, 02:00Сказано в эфиреВрач назвал недорогой продукт, мощно укрепляющий иммунитетНа полках магазинов есть неприметный продукт, который диетологи настоятельно рекомендуют при вспышках инфекционных заболеваний. О нем рассказал радио Sputnik доктор медицинских наук, директор Самарского НИИ диетологии и диетотерапии Михаил Гинзбург.Также, по словам диетологов, в рационе должны быть продукты, содержащие витамины группы В – это источники полноценного белка, зерновые и овощи, магний и витамин А.
«Он будет удерживать цинк в организме и держать ту оборону, которая каждому сейчас так нужна. Витамин А и другие жирорастворимые витамины можно получить из состава нерафинированных растительных масел. Не надо останавливаться только на оливковом. Много полиненасыщенных жирных кислот особенно класса омега-3 находится в составе льняного масла. Две столовые ложки масла в день, и вы в составе получите жирорастворимые витамины», — рассказывает Королева.
Также, по ее словам, если человек хорошо переносит чеснок, лук, серосодержащие компоненты, то их тоже очень полезно употреблять для иммунитета, но надо ориентироваться на объективные факторы, нет ли вздутия или болей в животе. «Чеснок содержит природный антибиотик аллицин, но не только в этом работа чеснока. Он имеет серу в составе, которая поддерживает систему естественной детоксикации на уровне работы наших генов. Патологические промежуточные метаболиты в организме не накапливаются с участием чеснока, они выводятся из организма», — рассказала Королева.
21 марта 2020, 03:22Ситуация с курсами валют и ценами на нефтьЭксперты рассказали, какие продукты могут подорожать вслед за долларомПо словам диетолога, можно мелко порезать чеснок, положить на ложку и съесть, один-два зубчика в день.
«И, конечно, много надо пить воды, это не только скорость метаболических процессов, но это и хорошая детоксикация. Мы будем быстро выводить из организма все, что накапливается», — сказала Королева.
При этом врачи сходятся во мнении, что усилить иммунитет лишь продуктами нельзя, нужно в целом вести здоровый образ жизни: больше двигаться, дышать свежим воздухом и избегать стрессов.
18 марта 2020, 02:00Сказано в эфиреНужно ли считать калории? Основная заповедь здорового питанияВсе программы учета потребляемых калорий очень примерны, уверена фитнес-тренер, диетолог-нутрициолог Арина Скоромная. В интервью радио Sputnik она рассказала, на что нужно в первую очередь обращать внимание при организации правильного питания.Какие источники растительного белка являются лучшими?
Возможно, вы слышали об отчете комиссии EAT-Lancet, в котором излагается схема питания здоровых людей и здоровой планеты. В этом отчете, который был разработан 37 учеными и опубликован ранее в этом году, было обнаружено, что лучшая диета для людей и планеты включает в себя разнообразные продукты на растительной основе, с низким содержанием животных белков, предпочтение ненасыщенных жиров по сравнению с насыщенными и ограничивает количество рафинированных зерновые, продукты с высокой степенью обработки и добавленный сахар.
Данные свидетельствуют о том, что такой режим питания связан с большей продолжительностью жизни и, что не менее важно, с качеством жизни, которое включает более здоровое тело и разум.
Употребление большего количества растительной пищи может принести пользу вашему организму (и планете). Предыдущие исследования показывают, что такой режим питания может снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа; способствовать более тонкой талии и более здоровой массе тела; обеспечивают более высокий уровень важных питательных веществ, таких как магний, калий, железо, фолиевая кислота и клетчатка; уменьшить воспаление и окислительный стресс, которые могут способствовать повреждению клеток (что ускоряет старение и может привести к хроническим заболеваниям), а также способствует более острому мышлению и меньшему количеству проблем с памятью с течением времени.
Сопутствующие
Если идея сократить потребление мяса и молочных продуктов кажется сложной, это руководство для начинающих по растительному белку может помочь вам постепенно перейти на более растительную диету, которая лучше для вас и мира, в котором вы живете.
И независимо от того. Независимо от того, хотите ли вы прыгнуть обеими ногами или просто перекусить одним пальцем на растительной основе, вы получите выгоду от протеина, клетчатки и других защитных витаминов, минералов, антиоксидантов и растительных соединений, предлагаемых этими продуктами.
Можно ли получить достаточно белка, если не ешьте мясо?
«Совершенно возможно удовлетворить потребности в белке и других питательных веществах без мяса», — говорит Синтия Сасс, врач-диетолог, специализирующаяся на растительном питании.«С юных лет нас учат, что нашему телу нужно мясо. На самом деле наш организм нуждается в ключевых питательных веществах, содержащихся в мясе, но мы можем получить достаточное количество из продуктов растительного происхождения », — объясняет она.
Есть ли что-нибудь в сочетании растительных белков?
Все белки, растительные или животные, состоят из цепочки аминокислот. Белки животного происхождения считаются полноценными белками, потому что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы вашему организму для поддержания белковых тканей в организме.Большинству растительных белков не хватает одного или нескольких из этих девяти строительных блоков.
«Старая теория заключалась в том, что для эффективного использования растительного белка необходимо одновременно есть дополнительные белки. Например, рис и бобы дополняют друг друга, потому что ключевые аминокислоты, отсутствующие в бобах, содержатся в рисе, и наоборот », — говорит Сасс. Она объясняет, что больше не нужно беспокоиться об объединении растительных белков, если вы потребляете достаточно калорий и широкий спектр растительных продуктов.«Достаточное количество незаменимых аминокислот можно получить в течение 24 часов. Печень помогает, накапливая в течение дня различные незаменимые аминокислоты для последующего использования », — говорит она.
Тем не менее, она подчеркивает важность полноценной и разнообразной диеты (а не веганской нездоровой пищи!). «Чтобы лучше обеспечить ваше тело широким спектром аминокислот, а также витаминов, минералов и антиоксидантов, смешивайте свои блюда и закуски. Включите овощи и фрукты, а также цельнозерновые, бобовые (фасоль, чечевицу, горох, нут), орехи и семена », — говорит она.
Согласно Сассу, когда вы едите здоровую пищу, большая часть ваших блюд в любом случае должна быть растительной: овощи, растительные жиры, такие как оливковое масло первого отжима, авокадо или тахини, а также цельнозерновые или крахмалистые овощи. , например киноа, коричневый рис, сладкий картофель или спагетти из тыквы.
«Это означает, что единственное, что вам нужно сделать, это обменять мясо на растительную альтернативу, что проще, чем вы думаете», — говорит она. «Многие люди, когда думают, что приготовить на ужин, в первую очередь сосредотачиваются на мясе.Измените эту схему, добавив в свой список белков зернобобовые (общий термин для обозначения фасоли, чечевицы, гороха и нута) и заменители мяса на основе горохового белка », — предлагает она.
Чтобы привыкнуть к растительным протеинам, Джеки Ньюджент, RDN и автор «The All-Natural Diabetes Cookbook», рекомендует начинать с богатых растительным белком ингредиентов, таких как арахисовое масло или хумус, с которыми вы уже знакомы, и затем забирая это оттуда. «Например, если вы уже наслаждаетесь хумусом (на основе нута) в качестве соуса, используйте его как пасту для сэндвичей или топпер для тостов», — говорит она.
Смузи с высоким содержанием белка и ванильюAmy Gorin NutritionЭми Горин, RDN, владелица Amy Gorin Nutrition, предлагает аналогичный подход — в данном случае для любителей смузи: «Смешайте растительные белки, такие как эдамам, тофу или консервированный нут, в течение протеиновый пунш. Эти смеси передают ароматы других ингредиентов, поэтому они не будут такими сильными, как если бы вы съели их в одиночку ».
Попробуйте этот рецепт: High Protein Vanilla Bean Smoothie
Еще одна идея начального уровня — это своп на основе белка.«Подумайте о том, чтобы использовать хумус вместо сыра в кесадилье, попробуйте темпе или тофу вместо мяса в жарком и наслаждайтесь фасолью или чечевицей вместо мяса в начинке с чили или тако», — говорит Ньюджент. Энджи Аш, доктор медицинских наук и владелец компании Eleat Sports Nutrition, LLC, говорит, что ее спортсмены предпочитают растительные блюда — схватку с тофу. «При измельчении и приготовлении с пищевыми дрожжами, порошком чили, перцем и некоторыми другими специями он приобретает текстуру, напоминающую яичницу, которая имеет восхитительный вкус с картофельными оладьями, перцем и луком», — говорит Аше.
Попробуйте этот рецепт: Vegan Breakfast Tacos
Vegan Breakfast TacosEleat Sports NutritionКак готовить с растительными белками
«При использовании растительного белка помните, что его кулинарные свойства могут различаться. от белка животного происхождения. Например, если вы используете консервированную фасоль в чили вместо сырого говяжьего фарша, вам не нужно обжаривать фасоль. И вкус тоже будет отличаться. Вы можете получить меньше умами — этого пикантного вкуса.Так что, помимо растительного белка, подумайте о том, чтобы улучшить вкус другими способами, например, добавив грибы, соевый соус или другие ингредиенты, богатые умами », — говорит Ньюджент.
Asche разделяет аналогичный совет. «Растительные белки, такие как тофу и темпе, невероятно легко приготовить, но их нужно заправлять или мариновать. Если вы попытаетесь просто нарезать тофу и зажарить его на сковороде, скорее всего, он вам не понравится », — говорит она.
Количество белка, которое вы можете получить из растительных источников, может варьироваться.Ниже представлен обзор белка из распространенных источников, а также несколько простых рецептов, которые помогут вам упростить потребление большего количества белка из растений.
1. Бобовые
Эти продукты содержат большое количество полезных минералов, таких как калий, магний, фолиевая кислота и железо, которых часто не хватает в нашем рационе. Хотя вы можете купить их сушеными (и ускорить приготовление в Instant Pot), консервированные бобы значительно упрощают употребление этих продуктов. «Одно из преимуществ растительных белков, таких как консервированные бобы, заключается в том, что вам не нужно много готовиться.Приготовить обед или ужин на растительной основе часто бывает намного быстрее, чем ждать прибытия еды на вынос », — говорит Горин.
Хумус на гриле «Кесадилья» Джеки Ньюджент, RDNОдна чашка консервированного нута содержит около 11 граммов белка, а чашка чечевицы — около 18 граммов; чашка черной фасоли содержит 14 граммов белка. Есть так много способов насладиться этими блюдами, но некоторые из самых простых:
- Сверху салаты или миски с овощным зерном
- Сложенные в тако или кесадильи (см. Ниже)
- В качестве основы вегетарианских гамбургеров
- Смешанные с энергетические шарики размером с закуски или обжаренные в закуски (как показано ниже)
Попробуйте эти рецепты:
Сладкие и соленые закуски из нута с кунжутом, Jackie Newgent, RDN2.Орехи
Орехи содержат протеин от примерно 4 граммов (грецкие орехи) до примерно 7 граммов (фисташки) на четверть стакана. Количество может показаться не таким уж большим, но оно довольно близко к вареному яйцу, в котором содержится около 6 граммов. Кроме того, если учесть тот факт, что орехи часто сочетаются с другими источниками растительного белка, легко увидеть, что они могут дать вам хороший импульс. Есть бесконечное количество способов насладиться орехами и их маслом (как вы, вероятно, знаете!), Но вот еще несколько:
- Нарезанные и подаются с теплыми фруктами
- Добавлен в жаркое
- В виде соусов и паст (см. Ниже )
- В качестве «мучной» основы для выпечки
Попробуйте этот рецепт: Заправка для ранчо из кешью
Заправка для ранчо из кешьюЭми Кац, овощи Save the Day 3.СеменаВ порции семян конопли из 3 столовых ложек содержится 10 граммов растительного белка. В таком же количестве семян чиа более 5 граммов. Порция тахини, состоящая из 2 столовых ложек молотого масла из семян кунжута, содержит 5 граммов этого питательного вещества.
Для таких ингредиентов, как орехи и семена, Newgent предлагает добавлять их в блюда, которые вам уже нравятся. «Это может быть так же просто, как добавить семена чиа или конопли в ваш любимый смузи», — говорит она. Помимо протеина, семена чиа поглощают в 10 раз больше своего веса в жидкости, поэтому при использовании их в смузи и пудингах вы получите более густую кремообразную консистенцию.
Семена очень разносторонние. Среди способов их использования:
- В качестве начинки поверх тоста с авокадо
- Посыпать тушеными овощами
- В качестве основного ингредиента пудинга с чиа (как в рецепте ниже)
Попробуйте этот рецепт: Зеленый пудинг с чиа
Зеленый пудинг с чиаЭми Кац, Veggies Save the Day4. Зерновые
Квиноа, вероятно, является наиболее примечательным зерном, богатым белком (что парадоксально, поскольку на самом деле это семена), но другие цельнозерновые продукты поставляют белок также.Вы найдете около 6 граммов белка в чашке вареного пшена или булгура и около 7 граммов в таком же количестве дикого риса; для справки: в лебеде 8 граммов на чашку. Опять же, эти цифры могут вас не удивить, но в сочетании с другими источниками растительного белка они могут составлять значимые суммы. Вот некоторые богатые белком способы включения цельного зерна:
- В виде горячих хлопьев, перемешанных с измельченными орехами и фруктами
- В плове или запеканке с бобовыми и другими красочными овощами (см. Ниже)
- Бросать с бобовыми в салаты и Миски с овощным зерном
Попробуйте этот рецепт: Запеканка из киноа из черной фасоли
Запеканка из киноа из черной фасоли Эми Кац, овощи спасают день5.Соя
Как и животные источники белка, цельная соя является полноценным источником девяти незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму. Цельные соевые продукты включают тофу, эдамаме, соевые орехи, соевое молоко и темпе. Порция тофу в 3 унции содержит почти 9 граммов белка — столько же, сколько полстакана очищенного от скорлупы эдамаме.
Связанные
Раньше были опасения, что соевые продукты, содержащие растительные эстрогены, имитирующие действие гормона, могут повышать риск гормонозависимого рака (например, рака груди и простаты).Однако, глядя на все существующие доказательства, Американский институт исследований рака говорит, что это не так, и что в некоторых популяциях цельные соевые продукты могут даже защищать от рака. Тем не менее, безопасность изолята соевого белка — широко потребляемой обработанной формы сои, содержащейся в постных бургерах, имитациях мяса, коктейлях и батончиках — все еще неизвестна, поэтому рекомендуется употреблять цельные формы сои.
Southwestern Vegan BowlEleat Sports NutritionПри выборе тофу Горин рекомендует обращать внимание на форму, которую вы используете.«Если вы хотите смешать его с смузи или использовать в качестве основы для приготовления шоколадного мусса, я бы порекомендовал мягкий тофу. Я предпочитаю твердый тофу для жарки или запекания — этот сорт лучше всего подходит, если вам нужна более мясная текстура. Многие люди не поклонники тофу просто потому, что не осознают, насколько универсален этот ингредиент! » Вот несколько простых способов съесть эти продукты целиком:
- Используйте очищенный эдамам вместо гороха в запеканках и блюдах из пасты (включая макароны и сыр)
- Попробуйте заменить очень твердый тофу на курицу (см. Рецепт тофу с пармезаном ниже)
- Сделайте крошки тофу, чтобы использовать их вместо говяжьего фарша или индейки в блюдах для тако и зерновых (как в рецепте ниже).
Попробуйте эти рецепты:
СОВЕТЫ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ
Хотите больше советов, например эти? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
Важность продуктов с высоким содержанием белка
Важность продуктов с высоким содержанием белка для вас и вашей семьи
Почему важно включать продукты с высоким содержанием белка в рацион вашей семьи?
Независимо от вашего возраста или целей в отношении питания, существует множество причин, по которым вашему телу необходим белок, чтобы быть здоровым и сильным, — от мышц и волос до здоровых костей и зубов.
Последние исследования показывают, что дело не только в том, сколько белка вам нужно, но и в том, когда вы его получаете.Белковая пища для ваших детей и для вас важна при каждом приеме пищи, особенно на завтраке.
Получение достаточного количества белка за завтраком может помочь вам дольше чувствовать сытость, а исследования показывают, что завтрак помогает детям сконцентрироваться и сосредоточиться в школе.
Прочтите, чтобы узнать больше об этом важном питательном веществе и узнать, почему завтраки с высоким содержанием белка для ваших детей, а также для вас, являются отличным выбором для правильного начала дня.
Что такое белок?
Наряду с углеводами и жирами белок является одним из трех макроэлементов или питательных веществ, которые обеспечивают энергию (или калории) в вашем рационе.Белок давно признан основой тела. На самом деле слово «белок» происходит от греческого слова «протос», что означает «первый». Ученые обнаружили в нашем организме более 30 000 белков. Каждый из этих уникальных белков состоит из набора строительных блоков, называемых аминокислотами, которые обеспечивают пищевые источники белка. Девять аминокислот считаются незаменимыми, потому что без них ваше тело не может вырабатывать уникальные белки, необходимые для выживания. Высококачественные белки — например, из молока, мяса или рыбы — содержат все девять из этих незаменимых аминокислот.
Зачем нам нужен белок?
Белок — это питательное вещество десятилетия, и его профиль продолжает расти. Это питательное вещество, которое все больше людей хотят получать с каждым днем и часто обеспечивают их ежедневные потребности в белке. Это потому, что белок выполняет многозадачность и выполняет много важных функций в нашем организме. Фактически, белок является частью каждой клетки вашего тела.
Получение достаточного количества белка, особенно в составе здорового завтрака, может помочь с:
Создание сухой мышечной массы — Белок снабжает ваше тело аминокислотами, необходимыми для создания сильных мышц.Помимо физической активности, потребление достаточного количества белка в рационе помогает наращивать и восстанавливать мышцы.
Держите вас и ваших детей более сытыми на более длительный срок — Белок оказывает более сильное влияние на чувство сытости, чем углеводы или жиры. Достаточное количество белка на завтрак поможет всем почувствовать сытость и удовлетворение от еды, чтобы к середине утра вы больше не проголодались.
Энергия и концентрация — Сделайте утро насыщенным завтраком с высоким содержанием белка. Многие эксперты теперь рекомендуют взрослым начинать день с 25-30 граммов белка, чтобы зарядиться энергией.Хотя рекомендации для детей могут отличаться (особенно для детей младшего возраста, которым, скорее всего, не потребуется от 25 до 30 граммов на завтрак), детям также важно получать высококачественный белок с каждым приемом пищи. Употребление достаточного количества белковой пищи для детей на завтрак поможет им сосредоточиться до следующего приема пищи. Исследования показывают, что завтрак помогает детям сконцентрироваться и сосредоточиться в школе.
Поддержание здоровья костей — Исследования показывают, что наряду с ключевыми питательными веществами для укрепления костей, такими как кальций и витамин D, белок также является ключевым фактором в построении здоровых костей.
Поддержание здорового веса — Белок играет важную роль в поддержании здорового веса. В рамках диеты с контролируемым потреблением калорий белок был связан с увеличением мышечной массы и уменьшением количества жира. Важно помнить о типе, количестве и времени приема белка.
Продукты с высоким содержанием белка
Ищете продукты с высоким содержанием белка для вас и ваших детей?
Хотя все продукты, содержащие белок, могут помочь удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке, важно следить за количеством белка в каждой порции.Не все продукты, содержащие белок, сами по себе являются хорошими источниками белка. Обратите внимание на эти популярные белковые продукты для ваших детей, а также на ваши утренние приемы пищи и на то, сколько белка они вносят (или не вносят) в хорошо сбалансированную диету. Также важно следить за качеством получаемого протеина. Высококачественные белки — например, из молока, мяса или рыбы — содержат все девять из этих незаменимых аминокислот.
| Продукты питания | Белок | Высокое качество |
|---|---|---|
| Колбаса (1 порция) | 9 г | х |
| Молоко (1 стакан) | 8 г | х |
| Овсянка быстрого приготовления (1 пакет) | 7 г | |
| Арахисовое масло (2 столовые ложки) | 7 г | |
| Соевый напиток (1 чашка) | 7 г | х |
| Миндаль (1 унция) | 6 г | |
| Яйцо (1 среднее) | 6 г | х |
| Бекон (3 ломтика) | 4 г | х |
| Тост из цельной пшеницы (1 ломтик) | 4 г | |
| OJ (1 чашка) | 2 г | |
| Авокадо (1/5 среднего) | 1 г |
- Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для справочной информации, выпуск 27.
Почему белок в молоке — это полный пакет
Когда дело доходит до удовлетворения ежедневных потребностей вашей семьи в белке, не все продукты одинаковы.
Помимо количества белка в пище, есть еще несколько факторов, которые следует учитывать при выборе правильной белковой пищи для вас и вашей семьи.
С тринадцатью необходимыми питательными веществами в каждом стакане, молоко — это восхитительный, простой и полезный способ дать вашим детям естественный источник высококачественного белка и других необходимых им питательных веществ.
Факты о высококачественном белке молока
Когда дело доходит до содержания белка, молоко бросается в глаза. Но молоко — более чем хороший источник белка для ваших детей и для вас. Он также предлагает двенадцать других важных питательных веществ, включая кальций и витамин D — питательные вещества, которых не хватает большинству американцев, в том числе детям, в их рационе.
Сколько белка в молоке? В молоке вы найдете два типа белка: сывороточный (20 процентов) и казеин (80 процентов). Оба считаются высококачественными белками, потому что они содержат все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве, чтобы считать молоко хорошим источником белка.
Молоко также является полноценным белком, а это означает, что каждый стакан содержит полную смесь незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм. Большинство источников растительного белка не считаются полноценными белками, и другие продукты, такие как протеиновые батончики, часто пытаются компенсировать недостаток природного белка, добавляя изолят соевого белка или другие обработанные формы белка вместе с добавленными ингредиентами, такими как сахар.
Plus, недавнее исследование показывает, что диета, богатая молочным белком, связана с лучшей прочностью костей (более высокой минеральной плотностью костей) по сравнению с некоторыми другими моделями с высоким содержанием популярных источников белка, таких как красное мясо. 1
Молоко — это простой, полезный и доступный выбор, который нравится детям, которым можно наслаждаться в стакане, чашке или миске. Вы также можете найти его во многих формах, от обезжиренного до цельного и органического. Где еще можно получить 8 граммов белка вместе с 8 другими необходимыми питательными веществами всего на 80 калорий — и все это примерно на четверть стакана? Нигде, кроме обезжиренного молока.
Молоко также является отличным напитком после тренировки. На самом деле, обезжиренное шоколадное молоко имеет правильное соотношение белков и углеводов, которое, как научно доказано, помогает вам восстановиться после тяжелой тренировки.
Сравнение молока с другими источниками белка
Если рассматривать суточное потребление белка и лучший способ получить белок, есть веская причина добавлять молоко во время еды. В стакане молока 8 граммов протеина — это грамм высококачественного протеина в каждой унции. Каждая порция молока содержит больше белка, чем 6 граммов большого яйца. По сравнению с миндальным молоком, в котором всего 1 грамм, в стакане молочного молока содержится в восемь раз больше белка. По данным Всемирной организации здравоохранения, вы можете быть удивлены, узнав, что в настоящее время ведется даже новое исследование, которое предполагает, что молоко может быть золотым стандартом белка.
На самом деле, когда дело доходит до немолочного молока на растительной основе, такого как миндальное или соевое молоко, люди могут не знать, что в нем нет таких же естественных питательных веществ, как в настоящем молочном молоке. Большинство витаминов и минералов, которые вы видите в панели фактов о питании миндального молока, такие как кальций и витамин Е, получают путем обогащения. Хотя соевые напитки содержат натуральный белок и другие питательные вещества, они также обычно обогащены — в некоторых случаях они могут содержать до пяти обогащенных питательных веществ, — поэтому их набор питательных веществ более соответствует молочному молоку.
Детям трудно получать достаточно питательных веществ, таких как кальций, которые им необходимы, чтобы вырасти крепкими, без молока в своем рационе. 1 Мамы доверяют молоку кальций, витамин D и многое другое. По данным Американской академии педиатрии, молоко — отличный способ получить для детей питательные вещества, способствующие укреплению костей, даже в большей степени, чем добавки или альтернативы, такие как овощи или заменители молока. 3
Посмотрите, как белок в молоке сравнивается с другими продуктами.
| Молоко обезжиренное | Ванильное миндальное молоко * | Соевое молоко * | Арахисовое масло | Яйцо | |
|---|---|---|---|---|---|
| Белок | 8 г | 1 г | 5-8г | 7 г | 6 г |
| калорий | 80 | 90 | 110–150 | 190 | 70 |
| Качество | Завершено | Незавершенное | Завершено | Незавершенное | Завершено |
| Стоимость † | 32г / доллар | 2г / доллар | 12-19 г / доллар | 28г / доллар | 35г / доллар |
| Питательные вещества †† | 9 питательных веществ | 7 питательных веществ | 9-14 питательных веществ | 5 питательных веществ | 6 питательных веществ |
- Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для справочной информации, выпуск 27.
- * Питательные вещества будут различаться в зависимости от марки, вкуса и содержания жира, поскольку обогащение питательными веществами варьируется.
- † Данные о продажах IRI (молоко, соевое молоко, миндальное молоко), розничные цены USDA (яйца), средние цены на продукты в Интернете (арахисовое масло). Розничные цены USDA, основанные на доступных онлайн-данных, могут не быть репрезентативными для страны.
- †† Питательные вещества означают, что пища обеспечивает 10% или более дневной нормы маркированных питательных веществ.
Молоко: отличный протеиновый напиток для детей
Детям важно получать белок с каждым приемом пищи, особенно с завтраком.Белок на завтрак может помочь детям правильно начать свой день. Молоко, содержащее тринадцать основных питательных веществ в каждом стакане, является восхитительным, простым и полезным способом дать вашим детям естественный источник высококачественного белка, а также других необходимых им питательных веществ.
Руководства по питанию рекомендуют вашим детям получать от двух до трех порций молочных продуктов, таких как молоко, каждый день:
| Возраст | Порций |
|---|---|
| 2-3 года | 2 |
| 4-8 лет | 2 1/2 |
| 9-18 лет | 3 |
По данным Американской академии педиатрии, растущим подросткам может потребоваться до четырех порций молочных продуктов, таких как молоко, для роста костей.
Просто смешайте стакан молока с их любимыми продуктами для завтрака, такими как яйца, или смешайте его с коктейлем или овсяными хлопьями, чтобы получить легкий белковый завтрак для детей.
10 фруктов с высоким содержанием белка, которые можно добавить в свой рацион
Когда вы думаете о белке, вы, вероятно, думаете о мясе, морепродуктах, бобовых, тофу, йогурте, сыре, орехах и яйцах — обычных подозреваемых. И вы не ошиблись — они являются одними из лучших продуктов для потребления белка, важного макроэлемента, который наращивает мышечную массу.Но забавный факт: фрукты также содержат белок в небольших количествах.
Согласно FDA, женщины должны стремиться к потреблению 46 граммов белка в день, в то время как мужчины должны потреблять 56 граммов в день. Одна чашка фруктов, как правило, обеспечивает менее шести граммов белка, так что да, вам придется съесть несколько фунтов этого продукта, чтобы удовлетворить свою ежедневную потребность. настоящих преимуществ диеты, богатой фруктами, — это другие витамины и питательные вещества, которые может обеспечить пищевая группа, а также полезные углеводы и клетчатка.А если вы объедините свою ежедневную дозу фруктов с другой богатой белком закуской, вы сможете получить сытное, насыщенное белком блюдо. Вот десять фруктов с высоким содержанием белка *, которые нужно добавить в свой рацион (плюс закуски, чтобы получить еще больше белка).
* Все данные по питанию взяты из USDA .
СВЯЗАННЫЙ: 30 блюд с высоким содержанием белка, которые не скучны, стейк и картофель
Хиам Йи Ли / EyeEm / Getty Images
1.Джекфрут (3 грамма белка)
Джекфрут — это тропический фрукт, родственный инжиру, а текстура его незрелой мякоти невероятно похожа на тушеную свинину. Одна чашка содержит три грамма белка. По данным клиники Кливленда, он также обладает другими преимуществами для здоровья, такими как три грамма клетчатки и 110 миллиграммов полезного для сердца калия, а также витамины А и С, магний, кальций, железо и рибофлавин.
Пара закусок, богатых белком : Горсть острого жареного нута
olindana / Getty Images
3.Авокадо (3 грамма белка)
Вы, наверное, уже знаете, что авокадо — отличный источник полезных жиров, но знаете ли вы, что он также содержит три грамма белка в каждой чашке? Согласно Cedars-Sinai, он также богат клетчаткой, фолиевой кислотой, магнием, рибофлавином, ниацином и витаминами C, E и K. Комбинация жира и клетчатки также поможет вам сытно.
Сочетание богатых белком закусок: Ложка домашней смеси для троп
Адам Смигельски / Getty Images
4.Абрикос (2 грамма белка)
Одна чашка сырого (не сушеного) абрикоса даст вам два грамма белка. Косточковые фрукты также являются хорошим источником калия и витаминов A, C и E для здоровья глаз и кожи, согласно WebMD. Клетчатка, содержащаяся как в мякоти, так и в коже, может помочь пищеварению и доставить удовольствие.
Пара богатых белком закусок: Небольшая горсть жареного миндаля
Георгий Долгих / Getty Images
6.Киви (2 грамма белка)
В одной чашке киви содержится около двух граммов белка, и если вы хорошо очистите кожу, вы также сможете воспользоваться его богатыми клетчаткой преимуществами. Киви также содержит много витамина С, калия и фосфора, а также железа.
Пара закусок, богатых белком: Порция нежирного творога
kevinjeon00 / Getty Images
7.Вишня (1,6 г белка)
Самое вкусное летнее лакомство содержит около 1,6 грамма белка на чашку (без косточек, естественно). Они являются отличным источником калия, который может регулировать кровяное давление и необходим для работы мышц, а также обладают множеством антиоксидантных и противовоспалительных свойств. Вишня также богата мелатонином, который помогает выспаться ночью. (А когда они не в сезон, вы можете купить их замороженными для смешивания с коктейлями.)
Сочетание богатых белком закусок: Гренки с миндальным маслом
Цви Браверман / EyeEm / Getty Images
8.Изюм (1 грамм белка)
Поскольку они содержат больше сахара, чем сырые фрукты, одна порция изюма составляет всего 30 грамм (вомп, вомп). Но это небольшое количество по-прежнему содержит около одного грамма белка, а также тонны клетчатки и калия. В изюме также содержится приличное количество железа, которое помогает предотвратить анемию.
Пара закусок, богатых белком: Небольшая порция жареных орехов
yipengge / Getty Images
9.Бананы (1,6 г белка)
Вы слышали, что бананы содержат много калия (съешьте один от судорог в ногах!), Но они также содержат около 1,6 грамма белка на каждую чашку. Они являются удобным источником клетчатки, пребиотиков, витаминов A, B6 и C и магния. И, к вашему сведению, вы должны есть эти волокнистые кусочки (также известные как пучки флоэмы): они похожи на путь для всех питательных веществ внутри фруктов.
Пара богатых белком закусок: Пара столовых ложек арахисового масла
Иоаннаткачук / Getty Images
10.Грейпфрут (1,3 грамма белка)
Одна чашка солнечного грейпфрута содержит 1,3 грамма белка, не говоря уже о менее чем 100 калориях. Как и другие цитрусовые, он богат иммуностимулирующим витамином С, а также кальцием и железом, способствующими укреплению костей. Согласно WebMD, лимонная кислота в грейпфруте может предотвратить образование камней в почках (она связывает избыток кальция в организме, что может привести к болезненному состоянию).
Пара закусок, богатых белком: Несколько ложек соленых фисташек
СВЯЗАННЫЙ: 25 здоровых белковых закусок, которые действительно имеют хороший вкус
Топ-10 самых высоких источников белка — Titan Biotech Ltd
Возможно, вы много раз слышали, что вам следует потреблять пищу с высоким содержанием белка, которая потенциально может обеспечить хорошее количество белка по сравнению с жирами и углеводами, поскольку белок является жизненно важной частью тела, которая является строительным материалом для органов и мышц. , кожа, гормоны и многое другое, что имеет значение в вашем теле.Даже диета с высоким содержанием белка также снижает кровяное давление, борется с диабетом и т. Д. В этом блоге мы познакомим вас с источниками белка, которые помогают человеку вести здоровый образ жизни.
Несмотря на отсутствие параметров ежедневного потребления белка, рекомендуется употреблять 46 граммов белка для женщин и 56 граммов для мужчин.
Вот список из 10 вкусных продуктов с высоким содержанием белка:EGGS
Яйца оказались самой здоровой и самой известной пищей, когда дело доходит до источников белка, поскольку они не только богаты большим количеством белков, но и содержат полезные жиры, защитные для глаз антиоксиданты, витамины, минералы и питательные вещества для мозга, которые употребляет большинство людей. Достаточно.
Цельные яйца содержат много белка, но яичные белки почти полностью содержат белок. Если размер яйца достаточно большой, оно может обеспечить вас 6 граммами белка, содержащими 78 калорий.
ОАТС
Хотя большинство людей думают, что овес — это просто хороший источник клетчатки, большинство из них не понимают, что овес также является хорошим источником белка, поскольку он входит в число самых здоровых злаков на планете.
Они не понимают, что они богаты белком, магнием, марганцем, тиамином (витамином B1) и некоторыми другими питательными веществами.Изрядное количество содержания белка составляет 15% калорий. Овес (полстакана), содержащий 303 калории, содержит 13 граммов белка.
КУРИНАЯ ГРУДКА
Если вы не вегетарианец, то куриная грудка на сегодняшний день является одним из лучших источников белка, который вы должны добавить в свой рацион, чтобы получить хорошее количество белка. Он не только хорош на вкус, но и прост в приготовлении.
Кроме того, вареная курица содержит больше белка, чем жареная или приготовленная на гриле, так как при контакте с теплом часть содержания белка может быть потеряна.В 1 жареной куриной грудке содержится 53 грамма белка и всего 284 калории.
БЕЛК СЫВОРОТКИ
В настоящее время большинство людей не имеют достаточно времени, чтобы заботиться о своем здоровье и потреблять то, что требуется организму для выполнения повседневных задач. Вот почему ежедневное употребление сывороточного протеина помогает достичь желаемого количества протеина, необходимого человеческому организму.
Просто добавьте 1-2 мерные ложки порошка сывороточного протеина в воду или молоко и тщательно перемешайте. Содержание протеина варьируется в зависимости от марки.Он может содержать более 90% калорий, с 20-50 граммами белка на порцию.
ЧАСЫ
Чечевица с высоким содержанием клетчатки, магния, калия, железа, фолиевой кислоты, меди, марганца и других питательных веществ должна быть добавлена в ваш обед или ужин.
Чечевица является одним из лучших в мире источников растительного белка и является отличной пищей для вегетарианцев и веганов. Содержание белка: 27% калорий. 1 чашка (198 г) вареной чечевицы содержит 18 г и 230 калорий.
МОЛОКО
Вы могли слышать тысячи раз, что нужно выпивать хотя бы один стакан молока каждый день, так как оно очень питательно. Но огромный процент населения мира нетерпим к этому.
Однако, если вы не относитесь к категории людей с непереносимостью, молоко может быть отличным источником высококачественного белка.
Каждое питательное вещество, необходимое человеческому организму с молоком, может принести несколько впечатляющих преимуществ для здоровья. Не только с высоким содержанием белка, но и с отличным содержанием кальция, фосфора и рибофлавина (витамин В2).21% калорий. 1 чашка цельного молока содержит 8 граммов белка и 149 калорий.
ПЕПТИД КОЛЛАГЕНА
Коллаген — это естественный белок в нашем организме, который начинает сокращаться после определенного возраста, и из-за этого люди обычно страдают от болей в суставах, морщинистой кожи, слабых ногтей, зубов и волос и т. Д.
Итак, добавление всего 10 г пептида коллагена в ваши любимые напитки или еду помогает вашему телу оставаться здоровым и пригодным для жизни.
СЕМЕНА ТЫКВИНЫ
Хорошо известно, что тыквы содержат съедобные семена, называемые тыквенными семечками, но большинство из нас не осознает тот факт, что они невероятно богаты многими питательными веществами, включая железо, магний и цинк.
Содержание белка: 14% калорий. В 1 унции (28 г) содержится 5 г белка и 125 калорий.
ТОФУ
Тофу — это полноценный источник белка и содержит все незаменимые аминокислоты. 85 граммов тофу содержат 7 граммов белка, что довольно неплохо, а также обогащено такими питательными веществами, как кальций, железо и витамин B12.
Самое приятное в тофу заключается в том, что вы можете добавлять тофу практически во что угодно, например, в жаркое, пасту, пиццу, супы и салаты.
ЙОГУРТ
Йогурт, особенно греческий йогурт, содержит вдвое больше белка, чем обычный йогурт, не только отличный источник белка, но и богат кальцием. Он сытный, густой и менее сладкий, чем большинство йогуртов. Греческий йогурт чрезвычайно низкокалорийен.
Йогурт легко усваивается и идеально подходит для здорового вечернего перекуса, что делает его хорошим источником белка. Если вы перекусываете ароматизированными йогуртами, это может быть не очень хорошая идея, поскольку они содержат большое количество углеводов.
Даже если у вас очень плотный график и у вас нет времени уделять много внимания своему здоровью, всегда не забывайте добавлять немного белка в то, что вы едите в течение дня.
10 лучших источников белка на основе растений
Когда вы слышите слово «белок», вы, вероятно, думаете о куриной грудке или куске стейка. В этом есть смысл — по данным Heart Foundation, мясо является одним из лучших источников этого макроэлемента. Но это не , а только источник . Фактически, вполне возможно получать необходимый вам белок каждый день, не употребляя в пищу мясо птицы, говядины и свинины.«При тщательном подходе люди могут удовлетворить свои потребности в белке исключительно из растительных источников», — говорит Натали Сешнс, доктор медицинских наук, из методистской больницы Хьюстона в Техасе.
Возможные преимущества обмена мясного протеина на растительный. Блог. Но есть свои преимущества в торговле или сокращении потребления мяса и восполнении растительных белков, в том числе:Похудение При правильном соблюдении растительные диеты, такие как вегетарианская диета, могут помочь вам похудеть. обзор 12 рандомизированных контролируемых испытаний, опубликованных в январе 2016 г. в журнале Journal of General Internal Medicine .
Помогая окружающей среде Замена мяса растениями для получения протеина может также принести пользу окружающей среде, отмечается в статье, опубликованной в декабре 2018 года в журнале Nutrients .
Укрепление здоровья сердца Когда дело доходит до красного мяса, преимущества использования растительных заменителей белка, возможно, становятся еще более впечатляющими. «Некоторые исследования связывают красное мясо с повышенным риском сердечных заболеваний и диабета 2 типа, отчасти из-за содержания насыщенных жиров», — говорит Сешнс.
Фактически, рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в июне 2019 года в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что среди диет с красным мясом, диет с белым мясом и диет с растениями растительные диеты имели наиболее положительный эффект. на уровень ЛПНП или «плохого» холестерина. Согласно Американской кардиологической ассоциации, замена насыщенных жиров более здоровыми жирами, такими как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, может улучшить уровень липидов и холестерина.
Между тем, другие исследования, такие как метаанализ, опубликованный в апреле 2014 года в журнале JAMA Internal Medicine , показывают, что по сравнению с всеядными людьми, сидящими на диете (теми, кто ест и растительный, и животный белки), у вегетарианцев показатели диастолического и систолического артериального давления ниже.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, эти преимущества могут привести к более здоровому тикеру и снижению риска сердечных заболеваний.
Продление жизни Национальный институт здоровья сообщает, что потребление красного мяса может сократить вашу жизнь. Группа рекомендует заменить его из своего рациона на более здоровые источники белка.
Соблюдая диету с разнообразными продуктами, можно получить фиксированное количество аминокислот, необходимых вашему организму для наилучшей работы, отмечает Cedars-Sinai.
«Никому не нужно есть красное мясо, чтобы быть здоровым», — говорит Сешнс.
СВЯЗАННЫЙ: 9 лучших веганских блогов о еде для растительного вдохновения в еде
«Сколько белка мне нужно?»По данным Harvard Health Publishing, рекомендуемая суточная доза белка составляет 0,8 грамма (г) на килограмм массы тела. Умножьте свой вес в фунтах (фунтах) на 0,36 — это то, сколько граммов белка вы должны получать как минимум каждый день.Таким образом, если вы весите 150 фунтов, вы стремитесь получать 54 г белка в день. Другими словами, белок должен составлять от 10 до 35 процентов ежедневного потребления калорий, говорит Шира Сусси, RDN, основательница Shira Sussi Nutrition в Бруклине, Нью-Йорк.
Это несложный вопрос для большинства американцев. «Нас не очень беспокоит получение достаточного количества белка — большинство американцев соблюдают или превышают рекомендованное потребление», — говорит Сешнс. «Во многих случаях, которые я видел при работе с клиентами и пациентами, они переусердствовали с потреблением белка, а также недооценивали рекомендуемое потребление богатых питательными веществами овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.
Сусси подозревает, что это потому, что «люди воспитаны с идеей, что белок, особенно животный белок, должен быть в центре еды, и что еда без белка не приносит удовлетворения и не приносит удовлетворения». Она оспаривает это мышление и говорит, что на обед не обязательно должен быть большой кусок мяса. По словам Сусси, вы можете решить проблему, добавляя высококачественный белок в блюда и закуски в течение дня, например, добавляя порцию бобов в салат или укладывая жареные стейки тофу между ломтиками хлеба на обед.
СВЯЗАННЫЕ: 9 инстаграммеров, любящих овощи, которые вдохновят вас на цели растительной диеты
Готовы изучить растительную сторону белка? Вот 10 лучших белков растительного происхождения, которые стоит включать в свой рацион, независимо от того, хотите ли вы полностью отказаться от продуктов животного происхождения или просто хотите разнообразить свои белковые варианты.
Лучшие продукты с высоким содержанием белка для пожилых людей
Белок является важным питательным веществом для любой хорошо сбалансированной диеты. Читайте дальше, чтобы узнать, почему белок важен, особенно для пожилых людей, и какие продукты мы рекомендуем.
Почему белок важен для пожилых людей?
Для любой сбалансированной диеты белок является важным питательным веществом, которое необходимо регулярно добавлять в пищу. Белок наиболее известен тем, что способствует росту и восстановлению мышц, но имеет и другие преимущества. Белок является строительным материалом для роста клеток волос, кожи, ногтей, костей и внутренних органов. Белок также помогает поддерживать баланс жидкости в организме, что важно для гидратации и нормального кровяного давления. Кроме того, белок необходим для заживления травм, поддержания баланса жидкости и здорового зрения.
Для пожилых людей богатая белком пища, наряду с упражнениями, является отличным способом поддержания мышечной массы и здорового веса, что, в свою очередь, помогает поддерживать повседневную активность и предотвращает хронические заболевания, такие как диабет. Правильное количество белка также может существенно повлиять на ваше общее состояние здоровья.
В исследовании 2018 года, проведенном Геронтологическим обществом Америки, исследователи обнаружили, что пожилые люди в контрольной группе, которые ели больше всего белка, «имели на 30 процентов меньше шансов получить функциональные нарушения, чем те, кто ел меньше всего.Их работа предполагает, что более низкое потребление белка в сочетании с малоподвижным образом жизни может способствовать «ухудшению мышц, снижению подвижности и более медленному восстановлению после болезни».
Регулярное, хорошо сбалансированное питание с достаточным количеством белка особенно важно с возрастом, чтобы гарантировать, что организм не расщепляет уже имеющиеся у нас мышцы. Сниженный аппетит и общее снижение потребления являются распространенным фактором риска разрушения мышц, поэтому важно соблюдать сбалансированную диету, чтобы обеспечить надлежащее количество питания.Эти продукты не предназначены для диет, которые «голодают тело», так как это может быть контрпродуктивным для ваших целей. Прежде всего, убедитесь, что вы едите достаточно и добавляете белок в свой существующий рацион. Мы обсудим, сколько вам нужно, позже в этой статье.
Лучшие продукты, богатые белком для пожилых людей
Важно знать, какой белок следует добавлять в свой рацион. Есть много блюд, закусок и коктейлей с высоким содержанием белка, но некоторые из них содержат много жира, натрия или других питательных веществ.Ниже мы перечисляем некоторые из наших любимых и самых полезных для здоровья источников белка:
Постное мясо
Постное мясо с меньшим содержанием жира и, следовательно, более низким содержанием калорий является отличным источником белка для пожилых людей. Министерство сельского хозяйства США определяет постную пищу как имеющую менее 10 граммов жира и 4,5 грамма или меньше насыщенных жиров на порцию в 3,5 унции (100 граммов).
Есть множество вкусных блюд, богатых белком, которые стоит включить в свой рацион. Вот некоторые примеры постного мяса:
- Курица и индейка без кожи
- Постные куски говядины (филейная часть и круглые отрубы)
- Свиная корейка
Помимо высокого содержания белка, постное мясо также имеет ряд других преимуществ для здоровья.Согласно Diabetes.co.uk, курица, например, является отличным источником селена, витаминов B3 и B6 и холина.
Селен обладает антиоксидантными свойствами, которые помогают предотвратить повреждение клеток и укрепляют иммунную систему. Между тем, витамины B3 и B6 помогают организму преобразовывать углеводы в глюкозу для поддержания энергии, а холин помогает поддерживать и улучшать нервную функцию, а также выступает в качестве противовоспалительного средства.
От кусков красного мяса, например говядины, свинины и бизона, польза различна, но она также полезна для вашего здоровья в целом.Красное мясо — богатый источник железа, цинка, витаминов группы В и, конечно же, белка. Рекомендации и исследования по правильному потреблению красного мяса продолжают развиваться, однако можно с уверенностью сказать, что умеренная диета всегда является хорошей идеей. Существующие правила, которые рекомендуют избегать ежедневного употребления красного мяса, по-прежнему актуальны, особенно для людей с высоким уровнем холестерина и высоким кровяным давлением.
Железо — важный минерал. Красные кровяные тельца содержат железо, и регулирование уровня железа помогает устранить усталость, повышает гемоглобин и помогает иммунной системе правильно функционировать.Как и железо, цинк — еще один важный минерал. Витамины B6 и B12 также содержатся в красном мясе. Витамины B6 полезны для иммунной системы, а витамины B12 полезны для нервной системы и поддержания энергии.
Как и все витамины и питательные вещества, их следует учитывать при выборе сбалансированного питания. В идеале мы получаем все необходимые нам строительные блоки через пищу, а не через таблетки или добавки.
Рыба
Рыба — один из самых низкокалорийных, но богатых белком продуктов в нашем списке — отличный вариант для пожилых людей, чтобы увеличить потребление белка.Возможно, у вас уже есть фаворит, но в море много рыбы, чтобы не терять возможности для выбора протеина. Вот некоторые из наших фаворитов:
- Арктический голец
- Треска
- Палтус
- Тунец
Мы могли бы добавить гораздо больше к этому списку, но варианты рыбы здесь богаты белком, низкокалорийны и богаты многие другие важные питательные вещества для вашего тела. Рыба также является отличной пищей для пожилых людей с диабетом. Давайте посмотрим на арктического гольца в качестве примера.
Арктический голец — относительно недорогая рыба, богатая белком. Согласно источнику морепродуктов, порция арктического голца на 3,5 унции содержит около 20,2 грамма белка и всего 154 калории. Однако арктический голец имеет относительно высокое содержание жира — около 8,1 грамма, поэтому лучше есть эту рыбу в умеренных количествах. Тем не менее, арктический голец — вкусная альтернатива, богатая питательными веществами.
Вторая в списке — треска. У этой вкусной холодноводной рыбы слоеное белое мясо с низким содержанием калорий и жира.Согласно Healthline, порция трески в три унции содержит 20 граммов белка и всего 90 калорий. Треска также является отличным источником витаминов группы B и жирных кислот омега-3, которые полезны для здоровья сердца. Для тех, кто не любит сильный «рыбный привкус», эта рыба с мягким вкусом — хороший выбор.
Кроме того, богатый питательными веществами палтус — еще один отличный вариант, который стоит включить в свой рацион. В порции трех унций палтуса содержится около 21 грамма белка и 110 калорий. Хотя в нем более высокое содержание жира, чем в треске, палтус содержит жирные кислоты омега-3 (также называемые «хорошими жирами» или «хорошим холестерином»), которые делают его эффективным противовоспалительным средством и отличной пищей для вашего мозга.Однако вы должны есть палтус в умеренных количествах из-за высокого содержания в нем ртути.
Последним в нашем списке идет тунец, восхитительная и популярная рыба, богатая питательными веществами. В трех унциях желтоперого тунца содержится около 20 граммов белка и всего 92 калории. Благодаря высокому содержанию селена тунец также обладает антиоксидантными свойствами, которые способствуют здоровому росту клеток. Как и другая рыба из этого списка, тунец также является отличным источником витаминов группы В, омега-3 жирных кислот, магния и калия. Однако тунец, о котором мы говорим здесь, не консервированный.Консервированный тунец является отличным вариантом с финансовой точки зрения, но он может содержать большое количество ртути. По этой причине важно есть тунец, как обычный, так и консервированный, чтобы избежать отравления ртутью.
Молочные продукты с низким содержанием жира
Другими продуктами, богатыми питательными веществами и белками, которые следует включить в свой рацион, являются молочные продукты с низким содержанием жира. Большинство молочных продуктов могут содержать уровни жира, но в нашем списке есть несколько вариантов обезжиренных или обезжиренных продуктов, которые вы можете попробовать:
- Нежирный творог
- Нежирный йогурт
- Обезжиренное молоко
Одна чашка Нежирный творог содержит около 163 калорий, 28 г белка и 2 г белка.3 грамма жира. Несмотря на то, что творог богат белком, он обладает рядом других полезных свойств. Творог содержит большое количество селена, витаминов группы В, витамина А, магния, калия, железа и, конечно же, кальция.
Творог, сделанный из творога пастеризованного коровьего молока, может быть с различным содержанием жира. Благодаря высокому содержанию белка и другим преимуществам творог является популярным источником питания для спортсменов и людей, планирующих похудеть.
Следующим в нашем списке молочных продуктов идет обезжиренный йогурт.Существует множество вариаций йогурта от греческого до фруктового йогурта. В целях питания мы обсудим простой обезжиренный йогурт. Согласно Health.gov, обезжиренный йогурт содержит 154 калории, 3,8 грамма жира и 12,8 грамма белка в одной порции. Йогурт также является отличным источником кальция, пробиотиков и различных витаминов.
И последнее, но не менее важное — обезжиренное молоко, низкокалорийный вариант с низким содержанием жира, богатый белком. По данным nutrionix.com, одна чашка обезжиренного молока дает 83 калории, 8.3 грамма белка и очень мало 0,2 грамма жира. Как и любой другой молочный продукт, обезжиренное молоко — отличный источник калия, витамина А и кальция.
У некоторых людей наблюдается непереносимость лактозы с возрастом и может начаться уже в подростковом возрасте или в возрасте 20 лет. Хотя молочные продукты — отличный вариант, люди, которые испытывают вздутие живота, диарею или расстройство желудка из-за молочных продуктов, могут попробовать безлактозные версии молока и йогурта. Кроме того, есть некоторые добавки с лактазой, доступные без рецепта, которые могут помочь безопасно расщепить лактозу в молочных продуктах для людей с непереносимостью лактозы.симптомы появляются во время еды.
Яйца
Последним в нашем выпуске продуктов с высоким содержанием белка является один из основных продуктов для завтрака — яйца. Одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит 78 калорий и шесть граммов белка, что еще раз доказывает, что иногда лучшие продукты поставляются в небольших упаковках. Недорогие и простые в приготовлении яйца приносят ряд качественных преимуществ для здоровья, которые выходят за рамки только их высокого содержания белка.
Согласно Healthline, яйца являются богатыми источниками селена, витаминов D, B6, B12 и некоторых минералов, таких как цинк, железо и медь.Яичные желтки также богаты питательными веществами, а также витаминами A, D, E и K.
Если потребление калорий вызывает беспокойство, то процедить желток и съесть яичные белки — отличный вариант. Желтки содержат больше калорий (55, сырые), чем яичные белки (17, сырые). Кроме того, яичные белки содержат значительно меньше жира, чем желток, поскольку желток составляет большую часть содержания жира в яйце.
Некоторые марки яиц даже содержат омега-3 жирные кислоты. Но это полностью зависит от того, чем кормили цыплят, поэтому сначала убедитесь, что вы отметили этот флажок.В целом, яйца являются «полноценным» источником белка, который содержит все девять незаменимых аминокислот и многие другие важные преимущества для здоровья.
Другие продукты с высоким содержанием белка для пожилых людей
Хотя нежирное мясо, рыба, молочные продукты и яйца являются отличными источниками белка, существует множество других веганских блюд на растительной основе. Когда дело доходит до вегетарианской диеты, белок часто вызывает беспокойство, но хорошо спланированная вегетарианская диета обеспечивает вас достаточным количеством всех необходимых вам питательных веществ, включая белок!
Все эти продукты содержат питательные вещества, в которых пожилые люди нуждаются больше всего, и для тех из вас, кто ищет растительную белковую альтернативу мясу, вот лишь некоторые из наших любимых:
Тофу и Эдамаме
Изумительная соя варианты — отличное растительное дополнение к любой диете, нуждающейся в белке.Соевые бобы, считающиеся полноценным источником белка, обеспечивают организм всеми необходимыми аминокислотами.
Тофу изготавливается из спрессованного соевого творога аналогично процессу производства сыра. Хотя у тофу нет особого вкуса, он легко впитывает аромат ингредиентов, из которых он был приготовлен. На полстакана тофу содержится около 94 калорий, шесть граммов жира и 10 граммов белка в твердом виде. Тофу также является отличным источником железа, магния и кальция.
Эдамаме — незрелые соевые бобы, которые имеют слегка травянистый, но сладкий вкус.Эдамаме следует употреблять на пару или в вареном виде, а также в качестве дополнения к супам и салатам. В одной порции эдамаме 189 калорий, восемь граммов жира и 17 граммов белка. Эти маленькие бобы также являются хорошим источником витаминов группы В, витамина С, железа и магния.
Чечевица
Следующим в списке безмясных белковых продуктов является чечевица, источник питания. Эти семена обладают огромным питательным эффектом и являются отличным дополнением к любой диете, ориентированной на белок или нет.
Одна чашка чечевицы дает 289 калорий, 0,8 грамма жира и целых 18 граммов белка. Но это не все. Чечевица — отличный источник калия, железа, клетчатки, витаминов группы В, магния и антиоксидантов. Согласно сайту healthline.com, клетчатка, содержащаяся в чечевице, питает полезные бактерии в толстой кишке, что способствует здоровью кишечника.
Нут
Как и бобы в целом, нут (также известный как бобы гарбанзо) является отличным источником белков и других необходимых питательных веществ.Нут и содержащиеся в нем питательные вещества отлично подходят для всего, от воспалений до контроля веса.
В приготовленной порции на одну чашку нута содержится 269 калорий, четыре грамма жира и 15 граммов белка. Нут также является прекрасным источником железа, витаминов группы В, магния, клетчатки, калия и фолиевой кислоты.
Нут — отличное дополнение к любому салату, супу или чили, которые нуждаются в повышении уровня протеина. Однако важно, чтобы вы готовили нут. Согласно медицинским новостям Сегодня предварительно приготовленные консервы из нута содержат токсины и питательные вещества, которые уменьшаются при приготовлении.
Сколько белка нужно пожилым людям?
Теперь, когда мы рассмотрели варианты протеина, сколько протеина вам действительно нужно? Некоторые пожилые люди не получают достаточного количества белка для удовлетворения своих потребностей в питании, поэтому важно знать, сколько вам действительно нужно.
Итак, сколько протеина вам подходит?
Рекомендуемая суточная норма белка для взрослых составляет 0,8 г / кг массы тела. Исследования показывают, что пожилым людям может потребоваться более высокий уровень ежедневного потребления белка в своем рационе, если они ведут малоподвижный образ жизни, пытаются контролировать вес или страдают хроническим заболеванием, например диабетом.Если не достигается адекватный уровень белка, пожилые люди могут быть более подвержены саркопении, то есть потере мышечной массы, силы и функций. В этом случае диапазон массы тела 1,0–1,25 г / кг может быть более адекватным. Это будет равняться 77-97 граммам белка на человека весом 170 фунтов.
Health.com рекомендует удвоить индивидуальную суточную норму потребления белка — лучший способ обеспечить получение необходимого белка. У взрослых старше 50 лет, которые удвоили свою суточную норму потребления, они смогли сохранить и нарастить больше мышц, чем те, кто этого не сделал.Однако это может быть рекомендовано не всем пожилым людям, особенно тем, у кого есть почечные или другие заболевания. Уточните у своего основного лечащего врача, какой уровень лучше всего подходит для вас.
В Iora мы стремимся помочь нашим пациентам сделать правильный выбор в отношении своего питания и здоровья. У нас есть тренеры по здоровью и команда, которая поможет вам создать индивидуальный план медицинского обслуживания и управлять им. Если у вас есть какие-либо вопросы о том, сколько белка вам нужно в вашем рационе или как придерживаться плана здорового питания, свяжитесь с нами, чтобы назначить встречу сегодня.
17 продуктов с высоким содержанием белка, содержащих больше белка, чем в яйцах
Яйца — пример белка: они дешевые, универсальные, вегетарианские и содержат шесть граммов белка (то есть на большое яйцо). Не так уж плохо, а?
Но честно говоря, сколько еще яиц вкрутую вы можете съесть, прежде чем начнете храпеть в середине укуса? Пора расширить свой кругозор с помощью этих продуктов с высоким содержанием белка, которые содержат даже больше белка на порцию, чем яйцо:
1. Тунец
NLAURIAGetty Images
Протеин : 20 граммов на порцию в 3 унции
По словам Эми Шапиро, основателя Real Nutrition, тунец является отличным источником жирных кислот омега-3, которые обладают защитными свойствами против сердечных заболеваний и снижения когнитивных функций.Если вы покупаете его в консервированном виде, это будет особенно доступным источником белка и основным продуктом кладовой. (Бонус: готовить не нужно!) Добавляйте его в бутерброды, роллы и салат. А в ночь на вынос побалуйте себя сашими из тунца.
2. Арахис
Akepong Srichaichana / EyeEmGetty Images
Протеин : 7 граммов на порцию в 1 унции
«Как бобовые, они содержат как белок, так и углеводы, а также являются отличным источником защитных для сердца моно- и полиненасыщенных жиров, фолиевой кислоты и витамина Е». — говорит Шапиро.Чтобы быстро и недорого приготовить ореховое масло своими руками, смешайте их и намажьте на ломтики фруктов. Или намажьте его между цельнозерновым хлебом, чтобы быстро перекусить на ходу, говорит она.
3. Турция
vikifGetty Images
Протеин : 26 граммов на порцию в 3 унции
Если вы изо всех сил пытаетесь поймать ззз на ночь, этот широко доступный источник белка может стать вашим билетом.«Он содержит аминокислоту триптофан, которая может помочь вам почувствовать себя спокойным и даже сонным, — говорит Шапиро. — Так что это отличный ингредиент, которым можно насладиться в вечернее время». Съешьте этот сэндвич или основной продукт салата, купив готовую индейку в гастрономе или супермаркете, или попробуйте зажарить его самостоятельно.
4. Темпе
ЭскимаксGetty Images
Белок : 16 граммов на порцию в 3 унции
Этот веганский заменитель мяса из ферментированных соевых бобов полон не только белка, но и клетчатки.Если у вас проблемы с кишечником и пищеварением, Шапиро говорит, что его ферментированные свойства помогают сбалансировать микробиом и кишечник. К тому же, как наименее переработанная форма сои на рынке, Шапиро, как правило, рекомендует ее больше всего. Лучшая часть? Он настолько универсален, что его можно запекать или тушить, и «обычно он готовится, поэтому вам не нужно много делать, когда вы вынимаете его из упаковки», — говорит она.
5. Спирулина сушеная
Getty Images
Белок : 8 граммов на порцию из 2 столовых ложек
Рыба — не единственный продукт с высоким содержанием белка, который можно найти в океане — спирулина (порошкообразные водоросли или морские водоросли) на удивление богата белком.Совет: посыпьте салат спирулиной или добавьте ее в жареные овощи. (Порошок спирулины также может сделать ваш скучный смузи синим.)
6. Греческий йогурт
Getty Images
Белок: 17 грамм на порцию
Когда дело доходит до восстановления мышц, простой обезжиренный греческий йогурт выбивает из колеи: эти маленькие пластиковые стаканчики содержат тонны белка всего в 100 калориях.
7. Сыр Грюйер
Getty Images
Белок: 8 граммов на порцию в 1 унцию
Этот восхитительно богатый сорт швейцарского сыра, возможно, является самым захватывающим способом получить ежедневное потребление белка. Однако просто следите за своими порциями: хотя порция в одну унцию содержит разумные 117 калорий, можно легко съесть несколько порций, если вы не будете осторожны.
8.Сушеные тыквенные семечки
Getty Images
Белок: 10 граммов на порцию 1/4 чашки
Семена тыквы, возможно, наиболее известны своим магнием, но они также являются богатым источником белка. Сверху ими салаты или закуски целиком.
9. Нут
Getty Images
Белок: 12 граммов на 1 чашку порции
«Нут содержит железо, фосфат, кальций, магний, марганец, цинк и витамин К, которые способствуют построению и поддержанию структуры и прочности костей», — говорит Бет Уоррен. RDN и автор книги Secrets Of A Kosher Girl .И в них тоже много белка. Беспроигрышный вариант.
10. Тофу
Getty Images
Белок : 9 граммов на 100 грамм порции
Тофу — это идеальный — и гибкий! — протеин как днем, так и ночью. «Он содержит все восемь незаменимых аминокислот», — говорит Уоррен. Кроме того, вы получите изрядную дозу магния, меди, цинка и витамина B1.
11. Миндаль
Getty Images
Белок: 7.По словам Уоррена, 5 граммов на 1/4 чашки порции
Это продукт с высоким содержанием белка, но миндаль также является отличной закуской, потому что он богат витамином Е, медью и магнием.
12. Фасоль эдамаме
Getty Images
Белок: 9 граммов на порцию из 1/4 чашки
Заправка соевых бобов, содержащих протеин, в вашем любимом суши-баре может стать вашим билетом к правильному восстановлению после тренировки.«Они также являются отличным источником железа и кальция», — говорит Уоррен.
13. Овсяные хлопья
Getty Images
Белок: 7 граммов на порцию 1/2 чашки
Этот основной продукт для завтрака часто называют прямым углеводом, но на самом деле он содержит изрядную дозу белка, а также клетчатку и массу витаминов. минералы и антиоксиданты, — говорит Уоррен.
14. Креветки
Getty Images
Протеин : 20 граммов на порцию в 3 унции
Если вам надоела курица, выбирайте креветки — они низкокалорийны и содержат удивительно высокое количество белка, — говорит Марта МакКиттрик, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка. Йорк Сити и блоггер в City Girl Bites.Вместо того, чтобы купаться в сливочном масле, наслаждайтесь им, смоченным в коктейльном соусе, чтобы получить более здоровый вариант.
15. Сейтан
Getty Images
Белок: 20 граммов на порцию в 3 унции
Сейтан — растительный белок, полученный из пшеничного глютена — еще один отличный вегетарианский заменитель мяса с высоким содержанием белка. «Он принимает приправы, из которых готовится, и часто имитирует вкус мясных или куриных блюд», — говорит МакКиттрик.Но определенно не ешьте сейтан, если вы чувствительны к глютену.
16. Творог
Getty Images
Белок: 24 грамма на порцию
Да, да, ваша бабушка любит это. Но в нем также много белка — и он настолько универсален, — говорит Джилл Вайзенбергер, RDN, автор книги The Overworked Person’s Guide to Better Nutrition . Она предлагает сделать сладкий, смешав фрукты и орехи, или соленый с помидорами, свежим базиликом и несколькими ломтиками черного перца.(Можно даже на завтрак!)
17. Ростбиф мясной деликатес
Getty Images
Белок: 19 граммов на 100-граммовую порцию
Да, мясные деликатесы могут содержать много консервантов и натрия (побочный эффект), но они также могут быть частью здорового питания. «Главное — выбрать качественные варианты. Мясные деликатесы не должны включать ничего, кроме мяса и приправ », — говорит Вайзенбергер.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.