Фулбади или сплит для натурала: Фулбоди или сплит? | Prosecrets

2 правила программы тренировок для натурала

Отличия тренировок химика от натурала

Рост мышц – это внешнее проявление уровня анаболических гормонов в крови или еще говорят факторов роста.

На сегодняшний день главным фактором роста является инсулин, поэтому все, кто «тупо набирает массу» должны потреблять углеводы без ограничений.

Если речь заходит о сухой массе, то вторым по значимости фактором роста является гормон роста – соматотропин.

На третьем месте обычно ставят тестостерон.

Натуральные тренировки и диета могут незначительно повысить уровень факторов роста в теле и изменить форму тела: увеличить мышцы и уменьшит подкожный жир.

Незначительно значит: минус 200 грамм жира и плюс 100 грамм мышц в неделю.

Если колоть инсулин, гормон роста и производные тестостерона, то можно сжигать килограмм жира в неделю и наращивать килограмм мышц.

Гормонами можно делать фигурку в 5 раз быстрее, чем в натурашечку.

Разумеется все это до определенного предела. У натуралов предел сухой массы это примерно «рост минус сто», у химиков – «рост минус 50»

50 килограмм мышц и вливание дозы, которая превышает в 1000 раз естественную выработку анаболических гормонов – это главные отличия натурала от химика.

Есть люди, которые боятся много химичить или им денег не хватает, поэтому они называют себя богами эстетики, менс физиками и натуралами с весом не 150 кг, а всего лишь 100 кг чистых мышц.

Тренировка натурала на массу

Для натурала, как и для химика подойдет любая тренировка на массу: и в диапазоне 3-4 повторения, и 6-8, и 10-15, и даже 20-40 повторений.

Силовые упражнения в диапазоне от 3 до 40 повторений в подходе прекрасно растят мышечную массу и у натурала, и у химика.

Именно поэтому и борцы, и гимнасты, и штангисты выступали на первых конкурсах по бодибилдингу на равных и выглядели, как натуральные бодибилдеры сегодня.

Тренировка натурала на силу

Тренировка натурала на силу ничем не отличается от тренировки штангистов ненатуралов и сострит из подходов на 1-4 повторения.

Натуральный прирост силы соответствует в выбранном упражнении: 3 разряд в первый год тренировок, 2 разряд во второй год тренировок, 1 разряд в третий год тренировок, КМС через пять лет, МС – через 7 лет.

Очень одаренные атлеты на первой тренировке показывают 3 разряд, а через 3 года делают мастера. Но это редкость.

Тренировки фулбади у натуралов

Любой натурал должен начинать тренировки с фулбади и переходить на сплит не раньше года тренировок.

Посудите сами.

Чтобы расти нужно выполнять недельный план. В моей методике минимальный объем одного упражнения или одного движения или одной группы мышц – это 25 подходов в неделю.

Эти 25 подходов можно разбить на 5 тренировок по 5 подходов или сделать «день груди» из 25 подходов жима лежа.

Что вам кажется проще: пробежать марафон за одну тренировку или за неделю, разбив 42 километра на 6 тренировок по 7 км? Не знаете ответ – попробуйте.

Любой человек с небольшим опытом тренировок согласиться с тем, что 5 тренировок по 5 подходов легче одной тренировки из 25 подходов.

Когда вы пришли в тренажерный зал и сделали 5 подходов на жим лежа, то вы пойдете домой или потренируетесь часок? 5 подходов новички укладывают в 10-15 минут тренировки и ради них тащиться в зал?

Конечно, раз уже пришли в зал, то можно часок и потренироваться, поэтому можно сделать по 5 подходов других упражнений на другие мышцы.

Надеюсь вам понятно, почему фулбади – для новичков, а сплит – для продвинутых атлетов. И очень редко продвинутый атлет может сделать нормальный сплит.

Лично я должен быть в очень хорошем настроении, чтобы сделать 25 подходов подтягиваний за тренировку. Но я слаб духом и телом, поэтому делаю 3 упражнения по 10 подходов за тренировку – тренируюсь фулбади.

Количество упражнений за тренировку для натурала

В моем понимании приличные люди не делают менее 5 подходов в упражнении. 3 подхода тело только врабатывается.

Обычно люди выдерживают 25-30 подходов за тренировку.

Отсюда простой вывод: план тренировки натурала состоит максимум из 5-6 упражнений.

Тренировки для эктоморфа натурала

Тренировка для эктоморфа ничем не отличается от тренировки неэктоморфа.

Ни в легкой атлетике, ни в единоборствах, ни в тяжелой атлетике нет деления по категориям «эктоморф» и «неэктоморф» Хотя это было бы здорово, например в марафоне.

Разумеется, эктоморфам легче бежать марафон. Представляете, как было бы здорово услышать на старте Нью Йоркского марафона: в 9 часов стартует категория эктоморфов, в 9:30 неэктоморфов, в 10 – колясочники.

Простые выводы:

Не лепите себе ярлык человека с ограниченными возможностями «эктоморф» – силовые тренировки всем приносят одинаковую пользу.

Посвятите упражнению хотя бы 5 подходов за тренировку. Меньше – просто неприлично.

Не пишите себе сплит тренировку, если не готовы делать 25 подходов в одном движении.

Если вы не довольны натуральным ростом мышц, не бойтесь химичить по-взрослому, чтобы развлечь своей смертью зевак в новостной ленте, потому что если вы будете химичить мало, то никого не удивите. А зачем тогда химичить?

И в конце 2 простых правила программы натурала:

– минимум 5 подходов в движении за тренировку
– минимум 25 подходов в движении в неделю

А ещё важно эти подходы не только сделать, но и отследить прогресс в дневнике тренировок и питания.

 

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Какая программа тренировок более эффективна: сплит, фулбоди или «фулсплит»? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Один из моих подписчиков задал мне два вопроса:

1. Какая программа тренировок более эффективна, «сплит» или «фулбоди»?
2. Моя программа тренировок для занятий бодибилдингом «Ясон Нано», которую я рекомендую любителям среднего и продвинутого уровня, это сплит или фулбоди?

Давайте начнем с терминологии:

Какая программа лучше сплит или фулбоди?

Какая программа лучше сплит или фулбоди?

Программа тренировок fullbody дословно переводится как «на все тело»

Классическая версия «фулбоди» это программа в которой все мышечные группы задействованы на каждой тренировке. Более того, они не просто «задействованы», а вы делаете упражнения для каждой мышечной группы в рамках всего одного занятия. Одинаковый комплекс упражнений выполняется два или три раза в неделю, «процентовки» — нет (у вас нет легких, средних, тяжелых тренировок). Последовательность упражнений также обычно не меняется.

Пример программы:

1. Приседания

2. Жим лежа

3. Подтягивания

4. Жим стоя

5. Сгибания рук со штангой

6. Французский жим лежа

7. Пресс

Какая программа тренировок более эффективна

Какая программа тренировок более эффективна

Программа тренировки «split» переводится как «раздельная тренировка»

Вместо того чтобы попытаться прокачать все тело за одну тренировку, вы начинаете тренировать различные мышечные группу в различные дни, но прорабатываете мышцы более интенсивно, за счет того что у каждой мышечной группы есть целая неделя на восстановление.

Пример программы:

Понедельник: грудные мышцы и бицепс

Среда: широчайшие мышцы и трицепс

Пятница: дельтовидные мышцы и мышцы ног

Недостатки программы фуллбоди: с каждым упражнением вы будете все больше уставать и ближе ко второй половине тренировки качество выполнения упражнений и рабочие веса будут существенно ухудшаться. Энергии на выполнение упражнений 5, 6, 7 уже будет маловато. Мышцы которые задействованы в упражнениях 5, 6, 7 будут расти значительно хуже. Опытный спортсмен поднимающий большие веса, уйдет из зала уже после 2-3 упражнений. Тренировка всего тела может занять от 90 минут до трех часов, в зависимости от программы и весов.

Плюсы программы фуллбоди: новичок вполне может осилить 7 или даже 10 упражнений. У него вполне хватит энергии, так как веса в упражнениях пока что малы. Также программа подойдет лицам которые тренируются «для тонуса», не гонятся за весами и большими результатами. Программа проста и удобна, ее можно выполнить и 1 и 2 и 3 раза в неделю, поддерживая тонус мышц и ничего не меняя.

Программа тренировок для бодибилдинга

Программа тренировок для бодибилдинга

Плюсы программы сплит: Каждая мышечная группа имеет достаточное время для восстановление. Вы тренируете каждую мышцу со свежими силами, а не в конце тренировки. Прогресс и рабочие веса будут значительно выше, а сама тренировка может вполне вложиться в 60-90 минут.

Минусы программы сплит:

Через несколько лет прогресс становится очень медленным, возникают боли в суставах и связках, поскольку вы постоянно работаете «до отказа».

Фулсплит

Существует еще и третий вид программ, которые можно сказать нечто среднее между сплит и фулбоди. Назовем их «фулсплит». Обычно такие программы используются в пауэрлифтинге. Некоторые упражнения выполняются 1 раз в неделю, некоторые 2 и некоторые даже 3-4 раза в неделю! Нагрузка при этом меняется так чтобы не было переутомления мышц, перетренированности. Я решил, что такая программа просто обязана найти свое место в и в бодибилдинге и разработал «Ясон Нано».

В данной программе:

1. Есть «процентовка»
2. Упражнения не все повторяются на каждой тренировке (некоторые 1 или 2 раза в неделю).
3. Порядок выполнения упражнений также меняется (соблюдается принцип приоритета).

Сплит и фулбоди программы

Сплит и фулбоди программы

Такие программы я бы не относил к сплиту или фуллбоди, это третий класс программ, своего рода микс. «Нормальная» тренировка груди идет раз в 2 недели — получается сплит. Но: грудь легким весом тренируется 2 раза в неделю – выходит это фуллбоди. Тренировки в зале проводятся 3 раза в неделю, а грудные мы тренируем 2 раза в неделю. Это и не то и не другое. Эта программа наиболее универсальна! Безусловно более эффективная схема чем фуллбоди или сплит взятые по отдельности:

1. Чередование легкий и тяжелых тренировок позволяет проводить тренировки чаще, увеличить объем тренировок и расти быстрее.

2. Вы реже выходите на мышечный отказ, и даже можете обойтись «без отказа». Это позволит уменьшить вредную нагрузку на суставы и связки, снизить травматизм и не впасть в перетренированность.

3. Периодически вы тренируете каждую мышечную группу ближе к началу тренировки и с приличным весом, а значит все мышцы будут развиваться гармонично и максимально!

Какая именно программа подойдет для вас?

1. Если вы новичок в зале, отлично подойдет фулбоди. Тренируйтесь таким образом пока не заметите что вам тяжело выполнять последние упражнения, а тренировка начала длиться более двух часов. Обычно это не более 1-3 месяцев тренировок.

2. Используйте сплит тренировки, если вы занимаетесь в три месяц или более. Не имеет смысл использовать если вы уже так тренируетесь несколько лет и медленно прогрессируете или у вас уже появляются накопительные боли от постоянных тяжелых тренировок.

3. Если вы хотите снова начать расти, как это бывает у новичков, но уже давно не прогрессируете, или если ваш прогресс крайне медленный переходите на «фулсплит». Также рекомендуется если побаливают локти, плечи, колени.

Помните, что высшая награда для меня, это ваши хорошие результаты, старайтесь! Мои индивидуальные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои ресурсы, : Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Фулбоди — лучшая тренировочная программа

Существует огромное количество тренировочных программ и схем, с помощью которых вы можете накачать себе красивое тело или увеличить ваши силовые показатели до небывалых высот. Недавно мы с вами разбирали один из лучших тренировочных сплитов из существующих сейчас — сплит Верх-Низ. Но большая часть программ будет полезна в основном более продвинутым атлетам, которые уже достигли определенного уровня развития.

Если же вы только начинаете заниматься в тренажерном зале или возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва, а возможно вы занимаетесь но не наблюдаете никакого прогресса в своих тренировках и внешнем виде, то вам стоит попробовать программу тренировок

Фулбоди (Full Body), это одна из самых эффективных программ для наращивания мышечной массы и увеличения силы в очень короткий срок.

В данной статье я объясню вам, почему тренировки Фулбоди настолько эффективны, дам вам отличную стартовую программу Фулбоди, а так же объясню, как вы сможете получить максимальную отдачу от ваших тренировок.

Что такое Фулбоди (Full Body) тренировка?

Как следует из названия этой тренировочной программы, Фулбоди — это программа направленная на проработку всех основных мышечных групп тела за одну тренировку. Вы можете делать по одному упражнению на каждую часть вашего тела (ноги, руки, грудь, спина, дельты, кор), или что более разумно, и с чего призываю начинать, я, делать всего 3 или 4 упражнения за тренировку, в которых задействованы все основные группы мышц.

Для составления по-настоящему эффективной программы Фулбоди, вам необходимо делать акценты на тяжелые, базовые упражнения, такие как различные виды приседаний, жимы ногами, жимы штанги под разными углами, становые тяги, подтягивания, отжимания на брусьях и т.д. Вы должны сочетать эти упражнения так, чтобы каждая группа мышц получала достаточно нагрузки на тренировке.

Вы можете составить себе один набор упражнений для Фулбоди тренировки и делать его 3 раза в неделю на каждой тренировке (это, к сожалению, может привести к недовосстановлению рано или поздно), а можете составить 2 или даже 3 набора упражнений, которые вы будете делать на одной неделе, все равно, что бы вы не выбрали, ваше тело будет прорабатываться целиком 3 раза в неделю. Я рекомендую вам остановиться на 2х наборах упражнений, которые следует чередовать друг за другом, таким образом на одной неделе у нас получаются тренировки по схеме А-В-А, на следующей же неделе получится В-А-В.

Почему Фулбоди (Full Body)?

Фулбоди тренировка позволяет прорабатывать каждую часть вашего тела чаще, при этом сохраняется оптимальная частота тренировок в неделю. Как показывает практика, эта схема идеально подходит для новичков и спортсменов с не очень большим тренировочным стажем, позволяя им прогрессировать в силовых показателях и успешно наращивать мышечную массу.

Начинающие спортсмены способны прогрессировать чуть ли не на каждой тренировке, именно поэтому, Фулбоди — это идеальный выбор для них, ведь их рабочие веса не настолько большие, чтобы они не могли до конца восстановиться от тренировки к тренировки. Им не имеет никакого смысла отдыхать по 3-5 дней между проработкой больших групп мышц, а более частые тренировки позволят очень быстро продвигаться по рабочим весам, оттачивать технику выполнения упражнений и нервно-мышечные связи.

Использование базовых, многосуставных упражнений в Фулбоди тренировке позволяет новичкам получить очень сильный метаболический и гормональный отклик от своего тела. Так же это позволяет сократить количество упражнений на тренировке и время, проводимое в зале без потери эффективности, ведь все знают, что именно “БАЗА” лучше всего растит мышечную массу и силу.

Так что, если вы начинающий кочка, то забудьте о бро-сплите (грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи и т.п.), тренируйте все тело на каждой тренировке, это будет в десятки раз эффективнее, конечно, если вы будете все делать правильно.

Пример Фулбоди (Full Body) программы тренировок

Вот отличная Фулбоди программа тренировок. Не обманывайтесь простотой этой программы, зачастую самые простые вещи являются самыми эффективными. Просто попробуйте позаниматься по ней, и уверяю вас, что вы будете очень обрадованы достигнутыми результатами, как в силе, так и в приросте мышечной массы.

Тренировка А

• Приседания со штангой 3х6-8
• Жим штанги лежа  3х6-8
• Тяга штанги в наклоне 3х6-8

Тренировка В

• Становая тяга 2х5
• Армейский жим 3х6-8
• Подтягивания широким хватом 3х6-8

Я указал только рабочие подходы и повторы, не забывайте делать разминочные подходы, чтобы минимизировать риск получения травмы, я предлагаю делать один подход с 60% от рабочего веса штанги и 1 подход с 80%, в принципе, этого будет достаточно, чтобы подготовить свое тело к тренировке.

Для начала вам хватит и этих упражнений, после того, как вы отточите свою технику в них, поднимете свои рабочие веса и добьетесь заметного прогресса, я советую вам добавить в программу отдельные упражнения на руки и дельты, такие как подъем штанги на бицепс, махи гантелями в стороны, французский жим и т.д., это позволит вам развивать более гармонично-сложенное тело.

Еcли же у вас есть какие либо противопоказания к выполнению упражнений выше, то можете менять их на схожие базовые движения, но с меньшей нагрузкой на позвоночник, например приседания можно заменить на жим ногами, становую тягу на гиперэкстензию с дополнительным весом или более безопасную румынскую становую тягу, тягу штанги в наклоне на тягу гантели в наклоне или тягу Т-грифа с упором в грудь. Главное сохранять принцип проработки всего тела за одну тренировку.

В видео ниже, вы можете увидеть примеры упажнений из которых вы можете выстроить свою тренировку Фулбоди:

Полезная информация по тренировкам Фулбоди (Full Body)

Прогрессия нагрузок: начинайте тренироваться с малых весов, не накидывайте сразу столько, чтобы чуть не обделаться. Учите технику выполнения упражнений, старайтесь сделать в каждом подход верхнее количество повторений из диапазона, что написан выше, как только вы сделали во всех рабочих подходах заданное число повторений, накидывайте вес на штанге, только прогрессия по рабочим весам позволит вам наращивать мышечную массу натурально. Добавляйте по примерно по 2,5 кг к рабочим весам на верх тела и по 5 кг на ноги и в становых тягах. Начинайте с нижнего числа повторений и прибавляйте повторения до верхней границы на следующих тренировках.

Застой в тренировках: рано или поздно вы застрянете на каком то рабочем весе, не стоит биться головой о стену, пытаясь взять его от тренировки к тренировки, выделите себе 3 попытки, если не получилось, то вам нужно всего лишь откатить свои рабочие веса на 10-15% назад и опять начать прогрессию, уверяю вас, что, когда вы дойдете до того веса на котором застопорились прошлый раз, вы сможете его преодолеть. К сожалению такая практика будет действовать только до определенного уровня, потом вам придется включать более сложные механизмы в тренировки для преодоления плато.

Питание: Не забывайте хорошо и сбалансированно питаться, ведь питание это 50% успеха в телостроительстве.

Восстановление: хороший сон и активный отдых помогут вам сохранить нервную систему в целости и избежать состояния перетренированности.

Через какое то время вы поймете, что нагрузка, которая ложится на вас во время тренировки Фулбоди слишком большая, ваши рабочие веса стали слишком большими, чтобы качественно работать на все тело на каждой тренировке. Если вы почувствуете, что достигли этой точки, советую вам переходить на другие программы тренировок, например на сплит Верх-Низ.

Надеюсь теперь вы понимаете, почему Фулбоди — это отличный выбор для новичка. Кстати, не только новичкам подойдет эта программа, опытные атлеты тоже могут с успехом включать Фулбоди тренировки в свои годовые мезоциклы в зависимости от тренировочного этапа.

Тренинг и Питание — Статьи, Полезные советы по грамотным тренировкам и здоровому питанию, Лучшие советы по тренировке, Программы тренировок для новичков, Тренировка для новичков, Лучшие программы тренировок, Персональный тренер онлайн, Фитнес Инструктор —

Часть 2. ТЕОРЕТИЧЕСКО-ПРАКТИЧЕСКАЯ.

 

Fullbody – Split

 

Сегодня очень модно в фитнес кругах говорить оfullbodyтренинге, как о самом правильном для тех, кто тренируется без использования запрещенных препаратов, так называемых – НАТУРАЛОВ. Говорят, то говорят, но, что печально, как всегда, не понимают, о чем говорят – ЗНАНИЯ не дают им ПОНИМАНИЯ и как всегда вся эта переваренная информация отрыгивается в широкие общественные массы, которые поедая ее воспринимают, как истину в последней инстанции. Так рождаются, приживаются и начинают доминировать мифы, над реальностью. Как всегда, во всем виновата фитнесс – бизнес индустрия.

Сторонникиfullbodyпротивопоставляют себя другой крайности – split, который в свою очередь так же неверно воспринимается основным большинством. Мы с вами попытаемся вместе, пошагово разобраться, что же такое тренировки по правильно составленному плану.

Кто прав сторонникиfullbody или приверженцы классического splitтренинга? Истина как всегда посередине, и мы скоро убедимся в этом.

Что же такое фулбоди по мнению большинства и что вы найдете если наберете данный запрос в поисковике, а вот, что:

Фулбоди – это программа тренировок всего тела за одно занятие,предполагая меньшее количество подходов на группу мышц.

Подразумевается, что нам с вами придется делать, как минимум по одному упражнению на каждую мышцу, что же мы получим исходя из информации полученной в первой части.

Ноги – три упражнения, Спина – два упражнения, Дельты – три упражнения, Грудные – два упражнения, Руки – два упражнения, Голень – одно упражнение = как минимум 13 упражнений + обязательные Экстензии в начале каждой тренировки и ГиперЭкстензии в конце, получаем на выходе 15 упражнений. Кто в здравом уме будем выполнять такой объем работы за одну тренировку, к тому же тренируясь в натурашку, да даже на химии это загонит вас в жесткую перетренированность уже с первых дней.

В чем же ошибка всех этих горе гуру от фитнесс-бизнес индустрии? На самом деле ответ на поверхности – выкидыши фитнес эпохи не видят его из-за своей глупости – чтобы программа была ФУЛБОДИ – не обязательно на каждую отдельную мышцу делать специализированное упражнение. Когда вы подтягиваетесь или выполняете любое тяговое движение работают по мимо широчайших мышц спины и бицепсы, как бы вы не пытались их изолировать, точно также как работают трицепсы и передние дельты при любых жимовых движениях.

Как использовать эту информацию для построения действительно рабочей программы тренинга мы узнаем чуть ниже, сначала поговорим о сплит тренинге.

В очередной раз обратимся к мировой паутине в попытках узнать, что же такое тренировки по сплит системе:

Сплит – метод разделения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день.

Интересно то, что фулбоди интернет преподносит как программу для новичков, а сплит как программу для опытных. И не так страшно, если сплит разделен таким образом, что в каждом из отдельно взятых тренировочных днях есть базовое – гормона-выбрасывающее упражнение, что крайне важно для натурального тренинга. К сожалению, большинство сплит программ делят группы мышц совершенно безграмотно с этой точки зрения, вставляя в программу одного дня упражнения на малые группы мышц, такие, как руки или дельты и даже грудные, без базового упражнения типа приседа или тяги – для натурала такой сплит бесполезен.

Фулбоди часто называют еще ФУНКЦИОНАЛЬНЫМ ТРЕНИНГОМ, что в корне неверно. Опять-таки фитнес гуру преподносят нам Функциональный Тренинг, как нечто способное развивать в нас сразу все физические качества, что в принципе невозможно. Напомню для тех, кто не знает, что их у нас 5:

Сила;

Скорость;

Выносливость;

Координация;

Гибкость.

Только развивая все эти качества отдельно мы и можем говорить о какой-то функциональности. Точно также как нет ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ, нет и Тренинга, развивающего сразу все 5 качеств!

 интересно почему фитнесс гуру не знают этого?

 Хотя чему удивляться – если вы спросите своего тренера сколько и какие качества существуют, я уверен, что больше половины из них не смогут ответить.

Если хорошенько поразмышлять над всей этой информацией, имея за плечами не только теоретические ЗНАНИЯ, но и практический ОПЫТ можно прийти к правильному выводу – ОСНОВЫВАЯСЬ НА ПРИНЦИПАХ FullbodyПРАВИЛЬНО СОСТАВЛЕННЫЙ Split– БУДЕТ ДАВАТЬ МАКСИМАЛЬНО ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ ОТ ТРЕНИРОВОК.

Проще говоря – разделив упражнения по принципам фулбоди на несколько тренировочных дней мы будем грузить себя максимально возможным способом, без риска перетренироваться, при адекватном восстановлении, естественно, и если посмотреть на это со стороны, то можно назвать программу, составленную именно по таким принципам не иначе, как – Фулбоди Сплит (FullbodySplit).

Сохраняя принципы Фулбоди мы можем спокойно разбить такую систему на сплит, возьмем, к примеру Приседания и Становую тягу – два упражнения которые включают в работу абсолютно все мышечные группы, сильнее всего воздействуя на ЦНС, так зачем выполнять их в один день – в этом нет никакой логики и здравого смысла. Разбросав эти два упражнения по разным дня, мы уменьши воздействие не только на ЦНС, но и на все другие жизненно важные системы организма, сохраняя при этом принципы фулбоди, но в рамках сплит системы.

Запомните, как ОСНОВНОЙ ЗАКОН – НИКОГДА НЕ ТРЕНИРУЙТЕСЬ НА СЛЕДУЮЩИЙ ДЕНЬ ПОСЛЕ ТРЕНИНГА НОГ ИЛИ СПИНЫ, это гарантирует восстановление и убережет от перетренированности.  

У нас с вами есть два дня, в один из которых мы будем приседать, в другой делать становую тягу. В день с приседаниями, сразу после них мы будем работать над грудными мышцами, а в день после становой тяги будем делать подтягивания на широчайшие мышцы спины и прокачивать дельты. В День с приседаниями мы так же может выполнять одно упражнение на бицепсы, в день становой тяги – одно упражнение на трицепсы. В дни с приседаниями мы будем прокачивать голень сидя, а в другой день стоя. Пресс будет получать отличную нагрузку во все дни и достаточно будет работать после вакуума по утрам в одном подходе до жжения в скручиваниях.

В один день мы будем приседать со штангой на плечах, в другой день выполнять фронтальные приседания со штангой на груди – это касается первого дня, в котором мы делаем приседы.

В день становой тяги мы тоже будем чередовать от тренировки к тренировке, когда мы делаем становую тягу, а в другой раз тягу штанги в наклоне. В день, когда становую будем заменять тягой в наклоне можно заменить подтягивания на другое упражнение на широчайшие, а можно не заморачиваться, так как подтягивания — это лучшее упражнение на широчайшую мышцу спины.

Я сам практикую такой метод тренировок, вы можете видеть это на моем YouTubeканале HeavyMetalGym.

Между тренировками рекомендуется отдыхать от 3 до 4 дней в зависимости от ваших жизненный условий, которые хотим мы того или нет влияют на наше восстановление.  Между подходами и упражнениями отдыхать нужно ровно столько, чтобы восстановилось ваше дыхание, не дольше.

 Работать в упражнениях на верх тела в диапазоне от 8 до 12 повторений, на ноги от 12 до 15, работая максимум в 3 рабочих подходах. Работать до ОТКАЗА, но не в ОТКАЗ, это значит, что, если у вас диапазон повторений от 8 до 12 и вы сделали 11 повторений, чувствуете, что на 12 вас задавит весом, делать это упражнение не нужно ни в коем случае.

 

После общей разминки обязательно делать Экстензии спины, после ГиперЭкстензии – это убережет вас от проблем с поясничным отделом позвоночника. Обращать внимание на негативную фазу движения, так, как она в плане роста массы мышечной и силы в разы эффективнее позитивной, отсюда правило – НЕГАТИВНАЯ ФАЗА В 2-3 РАЗА МЕДЛЕННЕЕ ПОЗИТИВНОЙ. Это правило, кстати научит вас чувствовать мышцу на всем протяжении движения, по всей амплитуде.

Не затягивайте тренировочное время силовой тренировки дольше 50 минут + время необходимое на разминку и заминку. Не растягивайтесь между упражнениями и подходами – это снижает эффективность тренировки и повышает риск получения повреждения и травм.

Удачи ВСЕМ нам, друзья — сухой мышечной массы и силы без травм!

 

ЕгоРубанов.

Фулбоди или сплит? Описание систем, особенности тренировки, примеры программ

Что такое фулбоди тренировка.

Тренировка по системе фулбоди (full body) — это тренировка для всего тела. Основная идея заключается в том, чтобы за одну тренировку проработать сразу все группы мышц. Поэтому упражнения подбираются таким образом, чтобы каждая группа мышц получала достаточно нагрузки. При составлении программы тренировок вы можете составить один набор упражнений и тренироваться все время по нему, или же составить несколько наборов упражнений и заниматься каждый раз по разному списку.

Однако, не стоит забывать о том, что организм привыкает к нагрузкам и несколько наборов упражнений поможет внести разнообразие в тренировочный процесс, плюс мышцы будут прорабатываться под разными углами, что также благоприятно скажется на результате.

Считается, что тренировки по системе фулбоди идеально подходят для новичков и спортсменов с не очень большим стажем. Дело тут в том, что у начинающего атлета не сформирована ещё большая мышечная масса и проработка всех групп мышц на каждой тренировке способствует созданию оптимальных условий для того, чтобы эта мышечная масса наросла. В силу того, что нагрузки на организм на начальном этапе небольшие, он хорошо справляется с полученным стрессом и успевает восстановиться между тренировками, чего, собственно, и нужно добиться в тренировочном процессе.

Для продвинутых атлетов тренировка по системе фулбоди тоже будет полезна, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Кроме того, эту систему часто применяют после длительного перерыва, чтобы постепенно набрать обороты и войти в тренировочный режим.

Что такое сплит тренировка.

Тренировка по системе сплит (split) — это тренировка тела по частям. Суть системы сплита заключается в том, что на одной тренировке можно нагружать две, от силы три мышцы. Таким образом получается, что при составлении программы все группы мышц нужно распределить по тренировочным дням, от того насколько правильно это будет сделано и зависит успешность программы.

Разбивать тренировочную программу на части нужно для того, чтобы после максимальной нагрузки на определенную группы мышц у неё было достаточно времени для отдыха, восстановления и роста, а пока это происходит, спортсмен мог приступить к тренировки другой группы мышц. В том случае, если по максимуму забивать каждую группу мышц на каждой тренировке, они попросту не будут успевать восстанавливаться, что доведет организм до состояния перетренированности и прогресс остановится.

На данный момент считается, что использование сплит систем рекомендованы для атлетов, уже имеющих какой-то опыт в тренировках, а новичкам нужно больше сконцентрироваться на общей подготовке организма к нагрузкам и освоении техники выполнения упражнений, от которой в конечном итоге будет зависеть эффективность тренировочного процесса. Но, главным образом, предназначение сплит систем для опытных атлетов обуславливается тем, что в целом мышечная масса опытного атлета больше, чем у начинающего и для проработки мышц он тратит гораздо больше энергии, отсюда и время восстановления требуется больше. Поэтому и возникает необходимость разбивать тренировку на части.

Программа тренировок по системе фулбоди

Обычно тренировка на всё тело — это трехдневная тренировка, с занятиями через день и двумя выходными в конце.

Можно подобрать один набор основных упражнений и тренироваться по ним каждый день, например:

• Приседания со штангой
• Жим штанги лежа
• Подтягивания на перекладине
• Отжимания на брусьях
• Скручивания

Примером такой программы на нашем сайте служит программа от Доктора Любера, осенний комплекс.

Также можно для каждого дня составить свой набор упражнений, два или три, и чередовать тренировочные дни, выполняя то один набор упражнений, то другой, например:

Понедельник:

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• Подтягивания
• Разгибания ног в тренажере
• Махи гантелями в стороны
• Разгибания рук на блоке вниз
• Подъем штанги на бицепсы
• Скручивания на наклонной скамье

Среда:

• Становая тяга
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье
• Сгибания ног в тренажере
• Махи гантелями в стороны в наклоне
• Жим штанги лежа узким хватом
• Подъем штанги на бицепсы
• Подъемы ног в висе

Пятница:

• Приседания со штангой
• Отжимания на брусьях
• Тяга верхнего блока за голову
• Жим штанги или гантелей сидя
• Французский жим стоя
• Подъем штанги на бицепсы обратным хватом
• Подъемы на носки сидя или стоя

В качестве примера трёхдневной программы с разным списком упражнений у нас на сайте можно посмотреть программу от Джо Вейдера для начинающих.

Программа тренировок по системе сплит

В сплите нам нужно разбить тренировку по отдельным группам мышц. То, насколько детально её разбивать, зависит от уровня подготовки атлета, тех целей, которые он перед собой ставит, наличия свободного времени и возможностей организма в целом. Тут каждый сам для себя решает, сколько тренировочных дней включать в программу. Классическая сплит программа — это тренировка три дня в неделю, например:

Пресс тренируем каждый тренировочный день. Пример данной программы с упражнениями можно посмотреть в программе трехдневный сплит.

Сложность при составлении сплита заключается в том, как именно распределить группы мышц по дням, какие группы тренировать вместе и в какой последовательности. Ухудшает дело ещё и то, что нет какого-то универсального алгоритма, многое зависит от характеристик конкретного спортсмена, одни программы подойдут для одних, другие для других, тут нужно пробовать, экспериментировать, чтобы найти для себя лучшее сочетание.

Если есть необходимость более детально проработать какие-то мышечные группы, то можно использовать четырёхдневный сплит, тренируясь через день и добавив ещё одну дополнительную тренировку, например:

В целом, ограничений на дробление мышечных групп на дни нет. При переходе от фулбоди системы к сплиту можно использовать программу двухдневного сплита, когда тело разбивается на верх и низ, и тренируется по очереди три дня в неделю в следующем порядке: первая неделя — День А — День В — День А; вторая неделя День В — День А — День — В. При интенсивных тренировках по программе двухдневного сплита можно тренироваться два раза в неделю с более высокой нагрузкой на целевые мышцы, например:

Так же как нет одинаковых спортсменов, точно так же и нет лучшей программы тренировок, подходящей всегда и всем. Каждая система тренировок имеет свои плюсы и свои минусы, нет универсального рецепта. Резюмируя, в целом можно сказать, что система фулбоди больше подходит для начинающих атлетов, тогда как система сплит больше подходит более опытным спортсменам. Это, однако, не отменяет тот факт, что и новичок может успешно тренироваться по сплит программе, и бывалый атлет может использовать фулбоди программы в своих тренировках. Что подойдёт именно вам, как раз в этом и нужно разобраться. Экспериментируйте, пробуйте разные методы. Надеемся, что прочтя нашу статью, вам будет проще это сделать.

Четырехдневный сплит для набора массы для начинающих

Опытным спортсменам, которые занимаются бодибилдингом не один год, наращивать массу намного тяжелее. Спортсменам, которые начинали заниматься совсем недавно, достаточно двух занятий в неделю и у них наблюдается заметный прогресс. У опытных культуристов, после долгих лет нагрузок на мышцы, они уже привыкли к различным нагрузкам и каким-то образом, в рамках обычных тренировок, увеличить их объем весьма проблематично. Поэтому, двух тренировок для опытных спортсменов, уже недостаточно, как недостаточно двух сплитов и тренировок фулбади. В связи с этим, для подобных атлетов больше подойдут трех- или четырехдневные сплиты, а иначе проработать и напрячь группы мышц не удастся. Эта статья направлена на то, чтобы проинформировать, как применить четырехдневные сплиты, показывающие хорошие результаты при увеличении массы мышц культуристов со стажем.

Четырехдневный сплит – это последующий вариант, когда трехсплитовая система уже не дает желаемых результатов. Подобная система тренировок позволит нагрузить большинство мышц за 4 активных занятия на протяжении недели. Кроме всего прочего, различают еще и варианты схем четырехдневных тренировок для увеличения массы, в зависимости от характера движений. В данном случае имеет смысл рассмотреть наиболее результативные из них.

Главные принципы составления четырехдневных сплитов

За 4 тренировочных дня на протяжении недели необходимо нагрузить 5 основных и самых ответственных мышечных групп – ноги, спину, плечи и руки. Поскольку групп мышц 5, а тренировок всего 4, то одна из этих групп распределяется между другими группами мышц, например, руки – бицепсы и трицепсы, плечи – передние, задние и средние пучки нагружаются с более объемными мышцами. Четырехдневный сплит на массу формируют на основе семи- или восьмидневного периода. Семидневный период предпочитает следующую схему – 2+1+2+2. Другими словами, занятия начинают с 2-х дней тренировок, затем идет 1 день восстановления, после этого опять пара дней тренировок и 2 дня на восстановление. Восьмидневный цикл имеет следующую схему – 2+2+2+2.

Практически это предыдущая программа, но с добавлением одного дополнительного дня для отдыха. Попросту говоря, за каждыми 2-мя днями нагрузок идут 2 дня для отдыха.

При выполнении упражнений осуществляются как правило, исключительно базовые движения, поскольку они обладают наибольшей отдачей. Каждое упражнение повторяется по 3-4 раза и за каждый раз осуществляется от 8-ми до 12-ти движений.

Четырехдневный сплит на массу

Вариант №1 (руки разбиваются на бицепсы и трицепсы)

• День первый – прорабатываются мышцы груди и бицепс.
• День второй – тренируются ноги.
• День третий – день отдыха.
• День четвертый – прорабатываются спина и трицепс.
• День пятый – основное внимание нагрузке дельтовидных мышц.
• День шестой и седьмой – отдых.

Вариант №2 (дельтовидные мышцы распределяются на пучки)

• Первый день – тренируются спина и задние пучки дельтовидных мышц.
• Вторая тренировка – нагружаются мышцы груди, а также передние и средние пучки дельт.
• Третий день – день отдыха.
• Четвертая тренировка – проработка ног.
• Пятая тренировка – тренируются бицепсы и трицепсы.
• Шестой день и седьмой – восстановительные дни.

Эти два варианта подходят для эффективных тренировок и каждый из спортсменов может выбрать любой из предложенных. Но это совсем не означает, что не может быть других вариантов. Каждый атлет должен иметь свой план тренировок, с учетом своих физических возможностей. Если самому трудно составить программу тренировок, то можно обратиться за помощью к профессиональным атлетам или к тренеру.

В процессе тренировок желательно осуществлять такие движения:

• Для ног – приседания со штангой, жим ногами, мертвая тяга, разгибания и сгибания в тренажерах, подъемы на носки для голеней стоя и сидя.
• Для спины – подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего и нижнего блока в тренажере, тяга гантели в наклоне, гиперэкстензии.
• Для грудных – жим штанги и гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях, разведение гантелей на скамье или сведение рук в тренажере, кроссовер, пуловер для груди.
• Для дельт – жим штанги стоя, жим гантелей сидя, тяга штанги к подбородку широким хватом, махи с гантелями в наклоне и стоя, подъем гантелей перед собой.
• Для рук – отжимания на брусьях, жим штанги узким хватом, французский жим, разгибания трицепсов в тренажере, подтягивания узким хватом, подъем штанги на бицепс стоя, молотки для бицепсов, концентрированные подъемы на бицепс.

Подобные упражнения обязательно должны присутствовать в любой программе. Тренировки должны продолжаться не более 1 часа, а в каждой тренировке должно быть запланировано не больше 10-ти различных движений.

Имеется надежда на то, что одну из предложенных схем четырехдневного сплита на массу непременно возьмет на вооружение кто-то из атлетов, если нет желания сидеть и думать над программой тренировок.

/fiz/ — Фулбади-сплито срач го

Карочи, папка пояснит вам щас всё, чтоб не задавали глупых вопросов больше.

У новичков всегда идёт быстрое восстановление, они способны прибавлять вес на каждой тренировке. Собственно знаменитые новичковые 5х5 программы (Рег Парк, StrongLifts и т.п.) на это и направлены. Некоторые проги даже содержат в себе не 5х5 а 3х5, чтобы дольше можно было прогрессировать линейно.
Как только человек перестаёт расти линейно после нескольких делоадов (снижений веса на 10%) — он уже не новичок. В стадии новичка человек находится от 3-х до 6-ти месяцев, некоторые дотягивают до года. Новичковый линейный рост — это очень хорошо, каждый хочет быть новичком чтобы прогрессировать на каждой или почти каждой тренировке.
Но вот новичковый рост закончен. Больше нельзя прибавлять вес на каждой новой тренировке. Поэтому используют проги вроде Texas Method, суть которой прибавление веса каждую неделю. Заметьте, как у нас микроциклом была одна тренировка, а теперь целая неделя. Суть Texas Method в том, что одну тренировку мы делаем средней, следующую лёгкой, а на последней ставим новый личный рекорд — прибавляем вес.
На этих этапах тренировки всё ещё фулл бади обычно (хотя это не принципиально).
Но вот и недельный рост заканчивается. Следующий этап — это добавление веса каждый месяц. Самая известная из таких программ — 5/3/1 Вендлера. Суть в том, что одну неделю мы делаем 5х5, следующую 5х3 с нарастанием веса, следующую 5х1 с максиммальным весом (5х2 если ссыкотно за суставы), и следующая неделя 5х5 с очень-очень лёгкими весами.
Теперь наш микроцикл — месяц.
Заметили, да?
Чем продвинутей мы становимся, тем реже мы увеличиваем веса. Каждая тренировка -> каждая неделя -> каждый месяц. Элитные спортсмены планируют нагрузку на год вперёд вообще.

Так вот ещё. Новичку надо мало подсобки. Обычная прога на западе для новичка содержит жим лёжа, жим стоя, присед, становую., подтягивания, брусья. Всё. Но чем продвинутей ты становишься, тем больший объём работы тебе нужно выполнять, нужно включать всякую подсобку, реабилитационные упражнения и т.п. Плюс к этому веса становятся такими большими, что выполнять два-три тяжёлых движения на одной тренировки сложно. Тот же 5/3/1 содержит четыре тренировки в неделю: 1) Присед и подсобка (становая на гипертрофию), 2) Жим лёжа и подсобка (жим стоя), 3) Становая и подсобка (присед), 4) Жим стоя и подсобка (жим лёжа). В скобках я написал онсновное упражнение, обычно их гораздо больше, и часто они 5х10. И я просто не представляю, как весь этот объём выполнять за два-три раза в неделю.

То есть использовать тебе сплит или нет, зависит только от объёма работы, который ты собираешься выполнять. Если ты новичок, то вполне сможешь выполнять три фуллбади. Но добавляя веса и новые упражнения, тебе скорее всего придётся разделить тренировке на два верха в неделю и два низа в неделю. И так далее по мере роста весов и добавления новых упражнений.

А ведь upper/lower и push/pull не единсственный вариант сплита. Бывают варианты, когда ты делаешь в неделю тяговые движения первый день, затем жимовые в другой, затем ноги в третий, затем отдыхаещь в четвертый, а затем делаешь фуллбади. Пример https://data.desustorage.org/fit/image/1447/30/1447302327722.png

P.S. Я знаю, что говорил везде только про веса, а не про МОССУ, АБЪЁМЫ, но для натурала вообще и особенно для начинающего сила = масса. Натурал вообще не может расти не увеличивая силу.

Что лучше делать силовые тренировки для всего тела или для отдельных частей тела? | Fitness

Причины, по которым вы следуете режиму силовых тренировок, могут быть понятны — большая сила костей и мышц, предотвращение травм, лучшие спортивные результаты, — но найти лучший способ структурировать свой распорядок может быть не так просто.

Если вы настроены поднимать тяжести, вы все равно задаетесь вопросом: что мне делать — на полное или раздельное тело? Специалисты проясняют ситуацию.

Обычно силовые тренировки всего тела включают в себя многосуставные движения (т.е., приседания, подтягивания, жимы от груди), которые задействуют множество различных групп мышц. Таким образом, тренировки всего тела более эффективны по времени, что делает их идеальным вариантом для тех, кто не может проводить в тренажерном зале более двух или трех дней, — говорит Майк Донаваник, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, известный тренер из Лос-Анджелеса. Анхелес, Калифорния.

Тренировки всего тела могут быть довольно простыми: выполните 3–5 подходов по 6–8 различных упражнений, обязательно выполнив все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.По словам физиолога Дина Сомерсета, сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке, отличным планом для тренировки всего тела могут быть: приседания с кубком, обратные выпады, становая тяга с прямыми ногами, отжимания, тяги в наклоне, жимы от груди и перевернутые тяги.

По словам Марфреда Суазо, сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке, совладельца Superiior Fitness в Нью-Йорке, силовые тренировки всего тела также дают вам свободу заниматься другими видами деятельности в дни, когда вы не в тренажерном зале.Вы можете бегать, кататься на велосипеде, заниматься йогой или играть в гольф, не испытывая чрезмерных болей и не задерживая выздоровление.

С другой стороны, если вы занимаетесь в тренажерном зале более трех дней в неделю, вы можете подумать о том, чтобы разделить занятия. «Если вы тренируетесь пять дней в неделю, тренировки всего тела могут оказаться контрпродуктивными», — говорит Донаваник, поскольку вы не даете своему телу достаточно времени для восстановления между тренировками.

Силовые тренировки (и другие высокоэффективные упражнения) разрушают мышечную ткань.Чтобы мышечная ткань стала больше и сильнее, вам нужно дать ей время на восстановление. Если вы изо дня в день продолжаете разрушать одни и те же мышцы, вы не только замедляете рост, но даже можете получить травму.

Интересно, что новое исследование, опубликованное в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, предполагает, что вам, возможно, не потребуется целый день или два для восстановления между тренировками всего тела. Лифты-любители, которые выполняли силовые упражнения всего тела три дня подряд каждую неделю в течение семи недель, добились сравнимого прироста силы с лифтерами, которые разделяли свои силовые тренировки минимум на 48 часов.Тем не менее, важно отметить, что обе группы по-прежнему тренировались только три дня в неделю, что позволяло каждой группе восстанавливаться как минимум четыре дня в неделю.

Чтобы избежать травм и выгорания, вы можете либо разделить свои силовые тренировки (подробнее об этом позже), либо сделать короткие круговые тренировки всего тела. При круговой тренировке вы переходите от одного упражнения к другому, практически не отдыхая между ними, что позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне на протяжении всей тренировки.С помощью этого метода вы одновременно будете выполнять кардио и силовую работу.

Разделение силовых тренировок на группы мышц известно как сплит-тренировка, и это популярный тренировочный подход среди бодибилдеров. Сплит-тренировка также может быть трудоемкой, поэтому этот метод лучше всего подходит для тех, кто может посвящать час в тренажерном зале минимум четыре дня в неделю.

«Сплит-программа позволит вам интенсивно тренировать одну или две группы мышц каждый день, с большим количеством подходов и более тяжелыми весами», — говорит Суазо.Другими словами, вы можете сегодня напрячь мышцы спины и бицепса, утомить грудь и трицепсы на следующий день, а на следующий день дать тренировке ногам. Тогда через день или два вы будете готовы снова нанести удар по спине и бицепсам. «Такая интенсивность тренировок может привести к лучшим результатам в наращивании мышечной массы», — говорит Суазо.

«Сплит-тренировка

также идеальна, если вы хотите укрепить определенные группы мышц, нуждаетесь в специальной спортивной тренировке или работаете в реабилитационном центре после травм», — говорит Сомерсет.

Как и тренировка всего тела, есть много способов структурировать распорядок дня. Например, вы можете сделать сплит-толчок / тяга, в котором вы сосредоточитесь на упражнениях на толчок в один день (например, на жимах ног, приседаниях и жимах от груди) и на упражнениях на тягу в другой день (например, на сгибаниях ног, становой тяге на одной ноге и сгибаниях на бицепс). ). Или вы можете разделить тренировку по отдельным группам мышц (например, грудная клетка и трицепс, спина и бицепс, плечи и кора, ноги).

Если у вас мало времени на тренировку, Сомерсет рекомендует выполнять верхний / нижний шпагат: тренируйте верхнюю часть тела (грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы) два дня в неделю, а нижнюю часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и пресс). ) два дня в неделю.

Тренировка всего тела и тренировка сплит: только одна стоит вашего времени

Если у вас нет шести или более часов в неделю для тренировок, сгибания рук на бицепс действительно не в ваших интересах.

Getty Images

Ненавижу ломать себе голову, но вам, вероятно, стоит прекратить сгибать бицепс, если у вас есть только пара часов в неделю для тренировки.Они бесполезны, если вы ограничены во времени и хотите улучшить свою физическую форму. Разгибания четырехглавой мышцы, подъемы икр, отжимания на трицепс и другие изолирующие упражнения также не принесут вам много пользы, если у вас нет времени на функциональные движения, такие как приседания, становая тяга, отжимания и жимы от плеч.

Нельзя отрицать тот факт, что функциональные движения всего тела обеспечивают наибольшую ценность времени и усилий. Такие упражнения, как выпады и отжимания, всегда будут более эффективными, чем упражнения, изолирующие одну мышцу — и для тех из нас, у кого ограниченное время, мы обязаны получить максимальную отдачу от каждой тренировки.

Подробнее: Что делать кардио до или после тяжелой атлетики? | Что лучше: поднимать легкий или тяжелый вес?

Тренировки всего тела и сплит-тренировки

Тренировки всего тела экономят время.

Getty Images

Тренировка всего тела задействует все группы мышц за одно занятие и принимает различные формы — HIIT, высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (HIRT), тренировки с собственным весом или обычная тяжелая атлетика.

Сплит-планы тренировок, с другой стороны, предназначены для отделения групп мышц друг от друга. Люди участвуют в программах раздельных тренировок, чтобы максимизировать мышечный рост и сократить количество дней отдыха, которые им нужно брать. Посвятив целый день одной группе мышц, такой как грудь, вы можете полностью утомить мышцы и нацелить их под разными углами, гарантируя, что вы полностью разовьете мышцу.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Проблема в том, что сплит-планы теряют эффективность, если у вас нет пяти или шести дней для тренировки каждую неделю. В качестве примера возьмем обычный план бодибилдинга «толкай-тяни-ноги».

В этом плане разделения вы чередуете толкающие движения, тянущие движения и движения ног с днем ​​отдыха после выполнения всех трех. Толкающие движения изолируют грудь и трицепс, а тянущие движения изолируют спину и бицепс. И движения ног, ну вы знаете.

Вы также можете просто чередовать дни для верхней и нижней части тела или посвящать целые дни меньшим группам мышц.Например, однажды я знал человека, который следовал этому плану сплита:

• Понедельник: грудь и трицепсы
• Вторник: ноги
• Среда: спина и бицепсы
• Четверг: плечи
• Пятница: ноги
• Суббота: Core
• Воскресенье: Отдых

Итак, этот человек посвятил целый день плечам и целый день прессу, что помогло ему, но для большинства людей это чрезмерно. Это просто не работает для людей, которые не могут тренироваться шесть дней в неделю.Если вы пропустите одну тренировку по этому плану, вы пренебрегаете всей группой мышц на этой неделе. Разделенные планы тренировок также работают лучше всего, если вы можете уделять тренировке не менее 45 минут каждый день — 20-минутная работа руками не принесет вам такой же пользы, как 20-минутная работа всего тела.

Тренировки всего тела лучше всего подходят для большинства людей

Сложные упражнения, такие как становая тяга, дают вам максимальную отдачу от затраченных средств (доллар = время).

Getty Images

Для этого есть несколько причин, но основная причина, по которой большинству людей следует выполнять тренировки всего тела, а не сплит-тренировки, — это время.У большинства людей не хватает времени, чтобы посвящать час в день в первую очередь упражнениям, не говоря уже о том, чтобы тратить столько времени на одну группу мышц.

Тренировки всего тела максимизируют ваше время, и вместо того, чтобы тратить один час (или меньше) на накачку бицепсов, вы можете преследовать реальные достижения, такие как сила всего тела, стабилизация кора, функциональная подвижность и выносливость.

Другие причины для выбора тренировок всего тела вместо сплит-тренировок включают:

• Тренировки всего тела обычно приводят к более высокому общему расходу энергии за тренировку (т.е., вы сжигаете больше калорий).
• Нет ничего страшного, если вы пропустите тренировку. Если вы тренируетесь три раза в неделю и пропускаете одну тренировку, вы уже дважды проработали все свои группы мышц. Напротив, пропуск тренировки по сплит-плану означает, что вы пренебрегали определенной группой мышц на этой неделе.
• Тренировки всего тела заставляют вас сосредоточиться на функциональных движениях, которые необходимы для долголетия и высокого качества жизни.
• Тренировки всего тела, как правило, включают больше движений, которые улучшают стабилизацию корпуса и осанку.

Когда добавлять изоляцию мышц к тренировке

Изоляционные движения имеют место, если у вас много времени на тренировку.

Getty Images

Я обычно советую клиентам, занимающимся персональными тренировками, добавлять изоляцию мышц в свои тренировки, если и когда происходит любой из следующих трех сценариев:

• Они лечат травму, которая требует укрепления определенной мышцы (например, укрепление квадрицепсов, чтобы помочь заживление травмированного колена).
• У них есть изменение расписания, которое позволяет им тренироваться дольше или больше дней.
• Они стали достаточно продвинутыми, чтобы безопасно и разумно включить их в одну тренировку.
• У них есть конкретная эстетическая цель и / или они хотят участвовать в соревнованиях по бодибилдингу (это требует больше времени, чем у большинства людей).

Если ничего из вышеперечисленного не применимо к вам, вам, вероятно, лучше придерживаться тренировок всего тела, ориентированных на функциональные движения, долголетие и общее состояние здоровья.

Вы можете объединить и то, и другое, если хотите.

Некоторые движения, например, болгарские сплит-приседания, кажутся изолирующими одну мышцу, но на самом деле задействуют большинство групп мышц.

Getty Images

Все это не значит, что вы должны все время выбирать одно перед другим. Вы определенно можете включить тренировки всего тела и движения по изоляции мышц в свой распорядок тренировок, если хотите — вы даже можете выполнять и то, и другое в рамках одной тренировки, если вы грамотно планируете или имеете хорошее программирование от тренера.

Если вы уже тренируетесь несколько дней в неделю, вы можете посвятить некоторые из этих дней изоляции мышц. Попробуйте этот пример для хорошего баланса всего тела, функциональных упражнений и изолирующих тренировок:

• Понедельник: HIRT-тренировка всего тела
• Вторник: 30-минутная ходьба и 30 минут основной работы
• Среда: День нижней части тела
• Четверг: отдых
• Пятница: HIIT-тренировка всего тела
• Суббота: 30-минутная прогулка и 30-минутная тренировка верхней части тела
• Воскресенье: отдых

В приведенном выше примере вы получите красивую комбинацию интенсивных тренировок. упражнения на все тело, кардио и изоляция мышц работают в течение пяти тренировок.

Хорошее программирование позволяет включать в свои тренировки движения всего тела и движения по изоляции мышц.

Getty Images

Чтобы включить в одну тренировку работу по изоляции всего тела и мышц, добавьте несколько суперсетов, как показано ниже.

День всего тела с фокусом на ногах и ягодицах:

Часть 1: Выполните три подхода

Часть 2: Выполните три подхода

Часть 3: Выполните три раунда

Вышеупомянутая тренировка включает в себя движения всего тела (приседания для жима, становой тяги и прыжков в длину) вместе с изолирующими движениями (разгибания квадратов, тяги бедер и тяги штанги).

Все шесть движений в первую очередь прорабатывают ноги, ягодицы и спину, при этом требуя задействования кора и верхней части тела, что делает эту тренировку отличной для всего тела, но также и целенаправленной.

Если вы делаете что-то подобное с фокусом на верхнюю часть тела, а другое с фокусом на ядро, у вас будет фантастическая еженедельная программа тренировок, включающая всего три занятия в неделю.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Сплит на 2, 3 и 4 дня (программы в комплекте)

Программа тренировки всего тела — один из самых проверенных типов программ тренировки с отягощениями всех времен. Он может работать для большинства целей (наращивание мышц, увеличение силы и т. Д.) И уровней опыта (начальный, средний и продвинутый).

В этой статье я расскажу обо всем, что вам нужно знать об этом (включая двух-, трех- и четырехдневные варианты сплита всего тела), и предоставлю вам три бесплатные программы тренировок.

Что такое программа тренировки всего тела?

Программа тренировки всего тела — это программа силовых тренировок, построенная на тренировке большей части или всего тела во время каждой тренировки, а не на разделении его на разные части.

С другими типами тренировок у вас может быть день верхней части тела, или день груди, или день рук, или день ног, или день спины и бицепса, или день толчка, или что-то подобное. Но с повседневной рутиной каждый день — это день «полного тела».

Это означает, что вы потенциально будете тренировать следующие группы мышц на каждой тренировке:

• Грудь
• Спина
• Плечи
• Бицепс
• Трицепс
• Квадрицепсы
• Подколенные сухожилия
• Ягодицы
• Икры

Это не означает, что вам нужно выполнять несколько упражнений для каждой отдельной части тела на каждом занятии, как если бы вы выполняли один из других типов тренировок, о которых я только что упомянул.

В этом контексте вы в конечном итоге проведете в тренажерном зале более 3 часов, что чрезмерно / безумно.

Напротив, тренировки всего тела используют преимущества более высокой частоты тренировок (подробнее об этом чуть позже) и того факта, что определенные упражнения (также известные как многосуставные комплексные упражнения) нацелены на несколько частей тела .

Например, жим лежа рассматривается как упражнение на грудь. Но он также нацелен на плечи и трицепсы. Точно так же большинство упражнений для спины нацелены на бицепсы, упражнения на жим плеч также нацелены на трицепсы, а многие упражнения для ног в некоторой степени нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и / или ягодицы.

Каковы преимущества тренировок всего тела?

У этого стиля обучения есть несколько преимуществ, но я считаю их тремя наиболее значительными:

1. Простота.
   Хотя на самом деле ни один тренировочный сплит не является комплексным , а (например, верх / низ, толкание / тяга / ноги и т. Д.), Все тело в значительной степени настолько же базовое и прямолинейное, насколько это возможно.
2. Удобство и планирование.
   Тот факт, что есть только 2, 3 или 4 тренировки в неделю, и вы можете легко взять выходной (или настроить его так, чтобы вы тренировались по выходным, а вместо этого имели другие выходные), делает его удобным для большинства людей. в их график.
3. Более высокая частота тренировок.
   В зависимости от того, какая версия сплита используется (подробнее об этом через секунду), вы сможете тренировать каждую группу мышц, упражнение или схему движений 2–4 раза в неделю. Почему это важно? Поскольку исследования (источники здесь и здесь) и реальный опыт показали, что эта частота (т.е. два раза в неделю или чаще), вероятно, более идеальна для таких целей, как наращивание мышечной массы и увеличение силы, чем частота один раз в неделю, что часто бывает минимум эффективный.

Загрузите мою самую популярную программу тренировки всего тела на свой телефон или компьютер и начните ее использовать сегодня же. Это абсолютно бесплатно. Отправить мне тренировку

The Full Body Split

Как я уже упоминал, есть несколько различных способов запланировать тренировки всего тела в течение недели. Это может быть сделано с использованием 2-дневного, 3-дневного или 4-дневного сплита.

Давайте посмотрим на каждого из них прямо сейчас…

Трехдневный сплит для всего тела

1. Понедельник: Полное тело
2. Вторник: выходной
3. Среда: Полное тело
4. Четверг : off
5. Пятница: Full Body
6. Суббота: off
7. Воскресенье: off

Это то, что большинство людей считают «классической» версией тренировки для всего тела.Как видите, это трехдневный сплит, который проводится через день с двумя выходными в конце.

Обратите внимание, что точные дни недели, которые вы выбираете, не имеют никакого значения, если та же самая структура остается неизменной.

Приведенный выше график, вероятно, является наиболее распространенным способом сделать это, так как многие люди предпочитают отдыхать по выходным.

Двухдневный сплит для всего тела

1. Понедельник: Полное тело
2. Вторник: off
3. Среда: off
4. Четверг: Full Body
5. Пятница: off
6. Суббота: от
7. Воскресенье: от

Двухдневная версия точно такая же, как и трехдневная, но с двумя тренировками вместо трех (шокирует, правда?).Опять же, точные дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если в идеале у вас есть 1-3 дня отдыха между тренировками.

4-дневный сплит всего тела

Версия 1

1. Понедельник: Полное тело
2. Вторник: Полное тело
3. Среда: выкл
4. Четверг: Полное тело
5. Пятница: Full Body
6. Суббота: off
7. Воскресенье: off

Версия 2

1. Понедельник: Full Body
2. Вторник: Full Body
3. Среда: off
4. Четверг : Полное тело
5. Пятница: выкл
6. Суббота: Полное тело
7. Воскресенье: выкл

Версия 3

1. Понедельник: Полное тело
2. Вторник: выкл
3. Среда: Полное тело
4. Четверг: Полное тело
5. Пятница: выходной
6. Суббота : Полное тело
7. Воскресенье: скидка

Выше вы увидите три различных варианта 4-дневного сплита всего тела.

Все они включают 4 тренировки в неделю, но без тренировок более двух дней подряд. Опять же, точные дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если вы сохраняете ту же структуру.

Какую версию Split вы должны использовать?

Вот что я рекомендую…

• 3-дневная версия
  Я считаю 3-дневную версию лучшим выбором для большинства людей, тренирующихся на все тело. Он обеспечивает оптимальную частоту для целей большинства людей, он идеально впишется в графики большинства людей, и при правильном составлении он вряд ли будет проблематичным для большинства человек с точки зрения проблем с восстановлением или травмами от чрезмерного использования. .
• 2-дневная версия
  Если вы можете тренироваться только два раза в неделю, это лучший выбор для вас. Просто как тот.
• 4-дневная версия
  Я редко рекомендую эту версию. Почему? Ну, для начала, это версия с наибольшим потенциалом проблем с точки зрения восстановления и травм от чрезмерного использования. Но, в основном, это просто потому, что эта версия имеет тенденцию быть лучшим вариантом только для тех, кому на самом деле нужен для такой частой тренировки каждой части тела, упражнения или модели движения, и это не тот, с кем я часто сталкиваюсь.Но если у вас есть цель, чтобы действительно гарантировал такую ​​частоту, эту версию можно рассмотреть.

Для кого лучше всего подходит тренировка для всего тела

?

Как я уже упоминал ранее, тренировка всего тела может хорошо работать практически для любой цели и любого уровня опыта.

Однако есть разница между вариантом хороший вариант и лучшим вариантом .

Итак, имея это в виду, для кого лучше всего подходит программа тренировки всего тела ?

1. Новички с любым голом .
   Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышцы, набрать силу, сбросить жир или что-то подобное, если вы новичок (т.е. менее 6 месяцев последовательных и грамотно запрограммированных силовых тренировок), тогда 3-дневная программа для всего тела обычно лучший вариант для вас. Почему? Потому что на этой ранней стадии более высокая частота (3 раза в неделю) позволит вам максимально быстро улучшить показатели мышечной массы и силы, а также научиться правильной форме, улучшить работоспособность и переносимость объема и просто стать хорошо при силовых тренировках.Вот почему так много популярных программ для начинающих (например, «Стартовая сила») построены вокруг этого сплита. Моя собственная программа для начинающих (Программа тренировки с отягощениями для начинающих) делает то же самое.
2. Люди, которые могут тренироваться только два раза в неделю.
   Неважно, какова ваша цель или уровень опыта, если вы можете тренироваться только два раза в неделю, двухдневный сплит на все тело — единственный вариант для достижения частоты тренировок, превышающей один раз в неделю. По этой причине это единственный сплит, который я рекомендую людям с таким графиком, которые все еще хотят добиться хороших результатов.(На самом деле я включаю двухдневную программу в Superior Muscle Growth, в которой именно по этой причине используется эта версия сплита).
3. Люди, стремящиеся к более высокой частоте тренировок.
   Существует множество различных разделов, которые позволяют тренировать каждую часть тела, упражнения или движения дважды в неделю. Но что, если у вас есть цель, требующая тренировок не менее 3–4 раз в неделю? Например, в эту категорию могут входить определенные цели, ориентированные на силу и производительность, а также определенные цели по наращиванию мышечной массы, в которых используется подход специализации (т.е. подчеркивая конкретную часть тела, тренируя ее с большим объемом и / или частотой). В подобных случаях разделение на все тело часто является лучшим вариантом для достижения частоты, превышающей два раза в неделю.
4. Всем, кто просто предпочитает тренировки всего тела всему остальному.
   Ключ к достижению наилучших результатов от любого типа тренировок — постоянство. И один из ключей к последовательности — сделать ваши тренировки максимально приятными, чтобы они стали тем, что вы действительно хотите, чтобы делал.По этой причине, если вам просто нравится тренировка всего тела больше, чем какой-либо другой подход, то это вполне может быть лучшим вариантом для вас.

Загрузите мою самую популярную программу тренировки всего тела на свой телефон или компьютер и начните ее использовать сегодня же. Это 100% бесплатно. Отправить мне тренировку

А что насчет остальных?

Итак, это 4 группы людей, которые, как правило, лучше всего подходят для занятий всем телом.

Но теперь вам может быть интересно … а что насчет всех остальных? Могут ли тренировки всего тела работать на других людей с другими целями?

Абсолютно !

Как я уже упоминал несколько раз, он может работать практически для любой цели и любого уровня опыта, если программа в целом разработана правильно.В этом нет никаких сомнений или сомнений.

Просто в некоторых из этих случаев тренировка всего тела может быть не лучшим вариантом . И главный пример, который приходит в голову, это…

Не новички с целью наращивания мышечной массы

Если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня, основной целью которого является наращивание мышечной массы, упражнения для всего тела, безусловно, могут быть эффективным вариантом. .

Однако я бы не стал считать его «лучшим» вариантом для , для большинства человек, подходящих под это описание, и большинство тренеров и инструкторов, которых я знаю, согласны с этим.

Вы только посмотрите, как тренируется подавляющее большинство бодибилдеров и спортсменов по телосложению / фигуре. Обычно это какая-то вариация верха / низа или толкания / вытягивания / ног, или какой-то разделение частей тела.

Почему это, спросите вы?

1. Объем

Наверху списка причин, вероятно, будет учебный объем .

Видите ли, существует оптимальное количество тренировочного объема (то есть количество подходов, повторений и упражнений, выполняемых для каждой группы мышц) для стимулирования роста мышц.

И когда вы тренируете все тело на каждой тренировке, становится действительно сложно набрать достаточный объем для каждой группы мышц, не сталкиваясь с проблемами (например, безумно долгие тренировки ).

Более высокая частота программы для всего тела, безусловно, помогает в этом отношении, поскольку она позволяет вместо этого распределить тот же оптимальный общий объем еженедельно на 3-4 тренировки.

Так, например, вместо того, чтобы делать 6 подходов два раза в неделю для груди — всего 12 подходов в неделю — вы можете делать 4 подхода 3 раза в неделю или 3 подхода 4 раза в неделю (все еще 12 подходов, сделанных для неделя).

Обратной стороной такого подхода является то, что есть другие потенциальные проблемы, с которыми вы все еще можете столкнуться. Например…

2. Усталость и качество работы

Тренировки всего тела часто более утомительны физически и морально, чем тренировки, которые тем или иным образом разделяют тело.

Я имею в виду, подумай об этом. Что, кажется, будет сложнее?

1. Тренировка «тяги» из программы «толкание / тяга / ноги», при которой вы тренируете только спину и бицепсы. Или…
2. Тренировка всего тела, на которой вы можете тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь и плечи, прежде чем даже перейдете на спину / бицепс.

Очевидно №2. Но такова природа тренировок всего тела.

И даже когда вы уменьшаете объем на каждую часть тела на каждой тренировке (и используете более высокую частоту, чтобы компенсировать разницу и при этом получать тот же общий недельный объем), вам все равно необходимо принимать во внимание качество этого объема. и ваш уровень работоспособности для частей тела, тренируемых во второй половине тренировки всего тела.

Для многих людей это просто не будет так хорошо, как если бы вы использовали какой-то другой сплит, который позволил бы тренировать эти части тела, пока вы были в менее умственном / физическом состоянии.

3. Проблемы с травмами

Мышцы могут восстанавливаться довольно быстро и удивительно хорошо справляются с более высокими частотами тренировок.

А суставы и сухожилия? Не так уж и много .

Конечно, такого рода вещи будут зависеть от человека в зависимости от множества факторов (возраст, генетика, уровень опыта, уровни силы, история травм и т. Д.), Но, исходя из опыта, чем выше частота тренировок, тем больше скорее всего, вы столкнетесь с проблемами при чрезмерном использовании травм .

Да, даже при прочих равных (общий недельный объем, выбор упражнений, диапазоны повторений и т. Д.).

Итак, если вы сравните выполнение 6 подходов два раза в неделю для одной части тела с выполнением 4 подходов 3 раза в неделю или 3 подхода 4 раза в неделю для той же части тела, последние два подхода будут иметь более высокий риск суставов или суставов. проблемы с сухожилиями.

4. Дополнительная частота просто не требуется

Как я уже упоминал ранее, большинство исследований, которые мы рассматривали по частоте тренировок для роста мышц для учеников среднего / продвинутого уровня, показывают, что тренировка каждой части тела два раза в неделю более эффективна. чем тренировать каждую часть тела один раз в неделю.

Реальный опыт тоже подтверждает это.

Но есть ли убедительные доказательства того, что тренировка каждой части тела 3 или 4 раза в неделю на больше, эффективнее, чем два раза в неделю для учеников среднего / продвинутого уровня с целью наращивания мышечной массы (и при прочих равных)?

Нет . (Источники здесь и здесь.)

Итак, вы должны спросить себя, какая польза от тренировки каждой части тела 3-4 раза в неделю в этом случае? Особенно если принять во внимание три перечисленных выше потенциальных проблемы?

Все, что я вижу, — это несколько потенциальных минусов без реальных потенциальных плюсов.

И по этой причине, хотя программа для всего тела определенно может работать хорошо для промежуточных и продвинутых учеников, желающих нарастить мышечную массу, я не считаю ее лучшей вариант для этой цели .

Вместо этого я предпочитаю верх / низ (как программа тренировки для наращивания мышц), или толкание / тяга / ноги (например, Bodybuilding 2.0 из Superior Muscle Growth), или верх / низ / толкание / тяга / ноги (например, 5-дневный Программа тренировки).

Но для всех остальных или тех, кто просто случайно предпочитает тренировки всего тела, давайте взглянем на некоторые примеры тренировок …

3-дневная тренировка всего тела для начинающих

Workout A

1. Squats : 3 × 8-10
2. Жим лежа : 3 × 8-10
3. Ряды : 3 × 8-10

Тренировка B

1. Становая тяга : 3 × 6-8
2. Тяга- Подтягивания вверх или вниз : 3 × 8-10
3. Жим от плеч : 3 × 8-10

Это базовая программа для начинающих, которую я рекомендую новичкам, которые хотят нарастить мышцы / набрать силу .

В нем используется трехдневная версия сплита всего тела, хотя она включает только две разные тренировки: тренировку A и тренировку B . Вы просто чередуете их в каждый из трех тренировочных дней, так что вы делаете A-B-A в одну неделю и B-A-B в следующую. И так далее.

(Для получения дополнительных сведений об этой программе и другой ее версии ознакомьтесь с программой тренировки с отягощениями для начинающих. Если вы предпочитаете скачать ее бесплатно, просто нажмите здесь и сообщите мне, куда ее отправить.)

Также обратите внимание, что числа, написанные после упражнения (например, 3 × 8-10), представляют количество подходов и повторений, которые необходимо сделать для этого упражнения. Например, 3 × 8-10 означает 3 подхода по 8-10 повторений. И вы можете отдыхать около 2 минут между каждым подходом.

3-дневная тренировка всего тела для среднего уровня

Тренировка A

1. Приседания : 3 × 6-8
2. Жим лежа : 3 × 6-8
3. Подтягивания или опускания на ширь : 3 × 8-10
4. Жим от плеч : 3 × 8-10
5. Сгибания ног : 3 × 8-10
6. Сгибания рук на бицепс : 3 × 10-15
7. Подтягивания лицом : 3 × 10-15

Тренировка B

1. Румынская становая тяга : 3 × 6-8
2. Тяга на тросе сидя : 3 × 6-8
3. Жим гантелей на наклонной скамье : 3 × 8-10
4. Жим ногами или раздельные приседания : 3 × 10-12
5. Боковые подъемы : 3 × 10-15
6. Отжимания на трицепс : 3 × 10-15
7. Подъемы на носки стоя : 4 × 6-10

Это простая и эффективная процедура для всего тела, направленная на промежуточных звеньев с основной целью наращивания мышечной массы .

Как и в программе для новичков, которую мы рассмотрели минуту назад, здесь также используется трехдневная версия сплита в том же чередующемся формате A-B-A — B-A-B.

Еще раз обратите внимание, что числа, написанные после упражнения (например, 3 × 8-10), представляют количество подходов и повторений, которые необходимо сделать для этого упражнения. Например, 3 × 8-10 означает 3 подхода по 8-10 повторений. И вы можете отдыхать около 2-3 минут между комплексами комплексных упражнений и 1-2 минуты между подходами изолирующих упражнений.

2-дневная тренировка всего тела

Тренировка A

1. Приседания : 3 × 6-8
2. Жим лежа : 3 × 6-8
3. Тяга на тросе сидя : 3 × 8-10
4. Жим гантелей плечами : 3 × 8-10
5. Подтягивания вниз на шир : 3 × 8-10
6. Сгибания ног : 3 × 8-10
7. Отжимания на трицепс : 3 × 10-15
8. Сгибания рук на бицепс : 3 × 10-15

Тренировка B

1. Румынская становая тяга : 3 × 6-8
2. Подтягивания или отжимания на шир : 3 × 6-8
3. Жим гантелей на наклонной скамье : 3 × 8-10
4. Тяги с опорой на грудь : 3 × 8-10
5. Жим ногами : 3 × 10-12
6. Подъемы в стороны : 3 × 10-15
7. Подтягивания лицом : 3 × 10-15
8. Подъемы на носки стоя : 4 × 6-10

Это 2-дневная программа для всего тела (что, очевидно, Это двухдневный вариант сплита), который разработан почти для тех, кто может тренироваться только два раза в неделю () и все еще хочет добиться хороших результатов в наращивании мышц.

Еще раз обратите внимание, что числа, написанные после упражнения (например, 3 × 8-10), представляют количество подходов и повторений, которые необходимо сделать для этого упражнения. Например, 3 × 8-10 означает 3 подхода по 8-10 повторений. И вы можете отдыхать около 2-3 минут между комплексами комплексных упражнений и 1-2 минуты между подходами изолирующих упражнений.

Что дальше?

Если вам понравилась эта статья, вам также понравится…

Разделение частей тела и тренировка всего тела: что лучше?

Разделение части тела vs.Тренировка всего тела: что лучше?

18 мая 2016 mindpump

В те времена, когда анаболические стероиды не взяли верх в искусстве наращивания мышц, любой, кто хотел нарастить мышцы и силу, тренировался полностью от 2 до 4 дней в неделю. Это было обычным явлением… каждый тренировал все свое тело каждый раз, когда тренировался… от продвинутых бодибилдеров Венис-Бич до силачей цирка.

Затем в бой вступили анаболики, и все начало меняться.После того, как были введены синтетический тестостерон и производные тестостерона, спортсмены начали отказываться от упражнений на все тело в пользу разделения частей тела.

Почему?

Прежде чем мы перейдем к этому, позвольте мне сначала различить различия между упражнениями с разделением частей тела и упражнениями на все тело.

Упражнение с разделением частей тела — это наиболее распространенная программа тренировок с отягощениями типа «бодибилдинг», используемая сегодня профессиональными бодибилдерами и участниками соревнований по телосложению. Это также самый распространенный распорядок, которому следуют спортивные крысы, предположительно потому, что они следуют тому, что делают профессионалы.Эти процедуры пытаются разбить тело на «части тела» и поместить каждую часть тела в свой тренировочный день.

Например, в понедельник в спортзалах по всей Америке вы увидите ребят, выстроившихся в очередь для жима лежа на «день груди». Остальная часть недели проходит по этой схеме с «днем спины», «днем рук» и т. Д. По какой-то причине все эти процедуры обычно начинают свою неделю с «груди». Если это само по себе не является важным ключом к разгадке того, насколько ненаучными или НЕ основанными на реальных доказательствах являются эти программы, тогда я не знаю, что бы это было.

Почему все они начинают неделю с груди? Грудь — самая важная часть тела или та, которая использует наиболее функциональные движения для наращивания мышц? НЕТ! Сначала они выбирают сундук, потому что тренировать его весело !! Хахахаха !! Это буквально причина. Это также причина того, почему вы почти никогда не увидите, чтобы процедура разделения частей тела начиналась с ног … это не шоу-группа мышц! Забудьте о том, что ноги и бедра входят в число наиболее важных областей функциональной силы и что упражнения для ног и бедер, такие как приседания и становая тяга, построят больше мышц, чем любые другие существующие упражнения.

Целый смысл разделения части тела состоит в том, чтобы бить молотком по части тела один раз в неделю в ее собственный день, а затем дать ей «отдохнуть и восстановиться» в течение недели, прежде чем повторить цикл. Эти тренировки обычно начинаются с тяжелых упражнений, а затем переходят к «завершающим» упражнениям, которые являются кодексом «легких упражнений». Они делают это, потому что тренируемая часть тела неизбежно сильно утомляется примерно после 6-8 подходов, поэтому сил и энергии не остается для более продуктивных упражнений.

Например, «день ног» обычно начинается с приседаний или жимов ног, но в конце тренировки они делают разгибания ног (большая трата времени).Эти процедуры работают нормально, ЕСЛИ ваше тело всегда анаболично (на высоких уровнях анаболических стероидов), но обычно не дает больших результатов для большинства атлетов среднего уровня. Конечно, они вызывают у вас боль и повреждают мышцы (один из способов, которым тело получает сигнал к наращиванию), но вскоре тело учится просто лечить, а не становиться сильнее.

Итак, где эти упражнения с разделением частей тела терпят неудачу для среднего лифтера?

Во-первых, каждая часть тела тренируется нечасто, поэтому целевая мышца получает сигнал «наращивания» только один раз в неделю.

Во-вторых, поскольку тренируется только одна мышца, она ударяется и, следовательно, подвергается серьезному повреждению. Высокий уровень интенсивности может легко заставить тело сосредоточиться только на восстановлении, а не на росте.

Итог: Если вы естественны, то расщепление частей тела, вероятно, не так эффективно для вас, как тренировка всего тела.

Давайте погрузимся в подход полного тела…

Упражнение для всего тела очень простое … вы тренируете все тело 2-4 раза в неделю.Другими словами, когда вы идете в спортзал, вы будете поражать каждую часть тела.

Каждое упражнение для всего тела начинается с больших групп мышц, таких как ноги и спина, и спускается по лестнице к более мелким частям тела, таким как плечи и руки. Вы также делаете гораздо меньше подходов на каждую часть тела по сравнению с разделением частей тела. В шпагате вы можете сделать 12-20 подходов на грудь, тогда как с полным телом вы можете сделать 3-6 подходов. Это означает, что при тренировке всего тела вы будете делать меньше «завершающих» упражнений, потому что у вас всего 3-6 подходов! Это позволяет вам сосредоточиться только на больших, функциональных и сверхэффективных движениях.

Вот кое-что интересное, над чем стоит поразмыслить… При упражнениях на все тело вы делаете примерно такой же недельный объем на каждую часть тела, как и при сплите. Например, вы можете делать 5 подходов на грудь 3 дня в неделю, что в сумме составляет 15 подходов в неделю. Примерно столько подходов вы можете сделать за один день. Большая разница в том, что с полным телом вы стимулируете мышечную реакцию 3 раза в неделю вместо одного. Общая работа такая же, но частота стимуляции ТРОЙНАЯ.Вы умножили эффект от своей рутины.

Кроме того, давайте сравним типы упражнений, которые обычно выполняются для груди на шпагате, и на упражнения для всего тела. С помощью сплита вы можете выполнять жим лежа, жим на наклонной скамье, жим от груди в тренажере и кроссоверы на канате. Самыми эффективными упражнениями в этом списке являются жим лежа и жим на наклонной скамье. Что ж, при выполнении упражнений на все тело вы, вероятно, будете делать жим лежа или наклон на наклонной скамье КАЖДЫЙ раз, когда поднимаете упражнение. Другими словами, вы выполняете эти очень эффективные движения ЧАСТО и избегаете пересечений тросов или машинных жимов, которые гораздо менее эффективны.

Еще есть вопрос адаптации. Каждая часть тела в шпагате длительно тренируется за одну тренировку. Если мы снова возьмем грудную клетку в качестве примера, вы обнаружите, что «день груди» в сплит-программе обычно занимает 40-60 минут. Это потому, что вы делаете все упражнения для груди и подходы за одну еженедельную тренировку. Это посылает сигнал «выносливости» мышцам грудной клетки, в результате чего сокращается МЕНЬШЕ мышц. Сравните бегуна на выносливость со спринтером … у которого мускулистость больше? Конечно, спринтер.Это связано с различными адаптациями мышц. Выносливость вызывает адаптацию, которая приводит к очень маленькому размеру или силе мышц, тогда как более короткая и более взрывная адаптация силы приводит к более крупным, более сильным и мощным мышцам.

Что больше похоже на бегуна на выносливость, а которое больше похоже на спринтера, сплит-программа, в которой одна группа мышц тренируется в день в течение 45-60 минут, или программа для всего тела, в которой каждая группа мышц обычно тренируется в течение 10 минут за тренировку? Очевидно, что тренировка всего тела требует, чтобы каждая часть тела становилась сильнее и больше… как у спринтера.

Многие из вас могут задаться вопросом, почему профессиональные бодибилдеры и спортсмены по физическому телосложению предпочитают разделение на части тела. Простой ответ — стероиды. У этих людей постоянно срабатывает очень громкий сигнал «наращивания мышечной массы» из-за внешних гормонов, которые они вводят в свое тело. Они просто не реагируют и не адаптируются к упражнениям так же, как это делают прирожденные спортсмены. Все меняется … они даже могут съесть намного больше белка и использовать его более эффективно. Если вы естественны и следуете распорядку приема анаболических стероидов, вы просто не отреагируете таким же образом.На самом деле, следовать их распорядку практически бессмысленно.

Конечно, есть некоторые спортсмены-натуралы, которые могут лучше реагировать на шпагаты, чем на упражнения с полным телом, но они являются скорее исключением, чем правилом. Подавляющее большинство лифтеров добьются превосходных результатов, тренируя все тело 2-4 дня в неделю, и получат пользу от частых сигналов о наращивании мышечной массы, которые возникают при такой тренировке. Я работаю личным тренером более 17 лет и могу это подтвердить.Итог: у вас гораздо больше шансов нарастить больше мускулов и силовых тренировок, как это делали строители мускулов до стероидов… с тяжелыми упражнениями для всего тела. Попробуйте переключиться на пару недель, и я уверен, что 80-90% из вас никогда больше не вернутся к сплиту.

Я лично разработал программу, основанную на этих фактах… Она называется MAPS Anabolic. В нем используются концепции частой стимуляции мышц, но я поднял их на новый уровень. Я обнаружил, что есть способы очень часто посылать мышцам «анаболические (наращивание мышечной массы) сигналы»… иногда до трех раз в день.В моей программе используется старый школьный подход ко всему телу плюс продвинутые техники периодизации, и она разбита на разные фазы для разных типов мышечной адаптации. Что действительно отличает его, так это интеграция моей запатентованной концепции сеанса триггера, которая максимизирует вашу способность посылать вашему телу частые анаболические сигналы, избегая ловушек тренировок с чрезмерной интенсивностью. Результаты, которые эта программа принесла своим пользователям, были не чем иным, как драматическими.Фактически, несколько опытных лифтеров сравнили его эффекты с низкой дозой анаболических стероидов! Для получения дополнительной информации о моей программе MAPS Anabolic щелкните здесь.

Экспериментируя с тренировками всего тела и шпагатом | Мэтт Риццо

Гипертропия мышц: увеличение размера скелетных мышц. Более известен как gainz.

Нет четкого ответа на вопрос, приводят ли расщепление частей тела или тренировки всего тела к большему росту мышц. Мои личные данные за 5 месяцев показывают, что братаны максимизируют интенсивность и продолжительность тренировки, а тренировки всего тела увеличивают частоту тренировок.Лично я наблюдал рост мышц по обеим программам тренировок. Я рекомендую внести новизну в свои программы (если вы сейчас делаете шпагаты, попробуйте все тело) и отслеживайте свои результаты, внимательно следя за тем, насколько часты, интенсивны и продолжительны ваши тренировки.

Если вы хотите нарастить мышцы, есть две школы программирования тренировок:

• Bro Split . Вы тренируете разные группы мышц в разные дни. Грудь + трицепс в один день, спина + бицепс в другой день.
• Процедура для всего тела . Вы прорабатываете каждую группу мышц за одну тренировку 3 раза в неделю.

Так что лучше? Вы могли подумать, что наука уже решила эту загадку, не так ли? Не так. Я нашел только одно достоверное исследование, в котором сравнивали шпагат с тренировками на все тело.

Брэд Шенфельд, самопровозглашенный «специалист по гипертрофии», попытался ответить на этот вопрос, проведя сплит-тест с 19 хорошо подготовленными мужчинами. Его выводы: Был значительный (1.1 мм) увеличение толщины мышц-сгибателей предплечья в группе, получавшей полное тело, по сравнению с группой со сплитом.

Проблема решена? Не совсем так. Вот почему, прямо из анализа Брэда его собственного исследования.

Исследование с контролем по объему.

Важно помнить, что в исследовании приравнивался объем к условиям. Это было сделано, чтобы изолировать влияние частоты на мышечную адаптацию — важную стратегию для определения причинно-следственной связи. Тем не менее, основным преимуществом раздельной тренировки является возможность увеличивать объем за тренировку, обеспечивая при этом достаточное восстановление между тренировками.Поскольку существует четкая зависимость между объемом и гипертрофией от дозы, общий недельный объем необходимо учитывать в уравнении. Конечно, вполне возможно, что разделенная программа с более высоким недельным объемом работала бы так же или даже лучше, чем процедура для всего тела.

Фактор новизны

Подавляющее большинство участников исследования сообщили, что использовали раздельный режим в качестве основы своих обычных программ тренировок, при этом мышцы работали только один раз в неделю.Это повышает вероятность того, что на результаты повлиял фактор новизны общего распорядка тела. Фактически, есть некоторые исследования, показывающие, что мышечная адаптация улучшается, когда программные переменные изменяются за пределами традиционных норм. Таким образом, вполне возможно, что участники группы всего тела чаще получали непривычный стимул тренировок.

Поскольку вердикт еще не вынесен, я решил попробовать три разные программы тренировок, чтобы посмотреть, как мое тело отреагирует на каждую из них.

3 программы тренировок

Bro Split, 4 дня в неделю.

• Грудь, плечи, трицепсы 1 раз в неделю
• Спина, бицепсы 1 раз в неделю
• Ноги 1 раз в неделю
• Пресс 1 раз в неделю

Все тело, 3 дня в неделю.

• Грудь, плечи, трицепс, бицепс, задние ноги, пресс 3 раза в неделю

Верхний / нижний шпагат, 4 дня в неделю.

• Грудь, плечи, трицепс, бицепс, верхняя часть спины 2 раза в неделю
• Ноги, пресс, поясница 2 раза в неделю

4 ключевых показателя

В ходе тренировок я измерил четыре переменных:

• Тренировка Интенсивность : Количество повторений в неделю
• Тренировка Продолжительность : Общее время еженедельных тренировок
• Тренировка Частота : Тренировок в неделю, на каждую часть тела
• Мышечная масса: Мышечная масса% x Вес

Почему я выбрал эти показатели? Интенсивность , продолжительность и частота — это три основных рычага, которые можно использовать для продвижения своих тренировок.Поднятие большего веса (интенсивность) в течение более длительных периодов (продолжительность), более частая (частота) — вот рецепт наращивания мышечной массы.

Каковы были результаты

Бро-сплиты с максимальной интенсивностью и продолжительностью за счет частоты.

Максимальная частота всего тела за счет продолжительности и интенсивности.

Верхний / нижний уровень попал между двумя другими по частоте, продолжительности и интенсивности.

Полное тело увеличивает частоту, бро сплит максимизирует интенсивность и продолжительность.

Bro split

• Интенсивность: более интенсивная, чем у всего тела, примерно даже с верхним / нижним разделением. 1075 повторений в неделю .
• Продолжительность: длиннее, чем у всего тела и верхней / нижней части. 208 минут в неделю.
• Частота: ниже, чем у всего тела и выше / ниже. 0 0,96 тренировок на каждую часть тела, в неделю

Всего тела

• Интенсивность: Менее интенсивна, чем как в шпагате, так и в шпагате верх / низ. 950 повторений в неделю
• Продолжительность: короче, чем сплит-бро и сплит вверх / вниз. 164 минуты в неделю.
• Частота: выше, чем как для разделения по верхнему, так и по нижнему пределу. 2,81 тренировки на каждую часть тела в неделю.

Верхний / нижний шпагат

• Интенсивность: выше, чем у всего тела, примерно даже при шпагате. 1065 повторений в неделю.
• Продолжительность: Выше, чем полное тело, ниже, чем шпагат. 197 минут в неделю.
• Частота: Ниже полного тела, выше, чем у брата. 1.60 тренировок в неделю на каждую часть тела.

А как насчет мышечной массы? Мышечную массу было трудно измерить за последние 5 месяцев, потому что я сделал мини-сокращение в марте во время тренировок всего тела. Я думаю, что падение мышечной массы в марте произошло из-за ограничения калорий, а не из-за программирования тренировок. Но я надеюсь снова протестировать программу для всего тела, когда мое потребление калорий станет более постоянным.В целом, похоже, что все три программные структуры позволили мне набрать мышечную массу.

Я люблю тренировки всего тела, потому что они позволяют мне задействовать группы мышц 3 раза в неделю. Однако мне трудно понять, слишком ли я давлю на это или недостаточно. При выполнении упражнений на все тело вам нужно снизить интенсивность, потому что вы собираетесь снова задействовать эту группу мышц после всего лишь одного выходного дня.

Я люблю шпагат, потому что это проще и требует меньше планирования. В день груди вы просто поднимаете столько, сколько можете, а затем берете 5–6 дней отдыха.В отличие от тренировки всего тела, здесь не нужно беспокоиться о том, будете ли вы готовы к следующей тренировке через пару дней.

Я остановился на чем-то посередине: Верхний / нижний шпагат. Верхний / нижний шпагат позволили мне задействовать каждую группу мышц 2 раза в неделю, и они дали мне 2–3 дня восстановления. На данный момент я придерживаюсь верха / низа, но планирую чередовать все тело и шпагат, чтобы извлечь выгоду из фактора новизны тренировок.

Если вас интересуют исходные данные для этого сообщения, вы можете найти их здесь.

Тренировка всего тела и тренировочные сплиты

У вас полноценное тело, и, вероятно, неплохо бы его все тренировать: никто не хочет, чтобы его обвиняли в пропуске дня ног или недостатке в «оружейном» отделе.

Было много споров о тренировке всего тела, о том, как это делать и стоит ли вам это делать. Сегодня мы собираемся сбросить на вас бомбы знаний, чтобы вы могли тренироваться для достижения своих целей и делать то, что подходит вам .

Возьмите протеиновый коктейль, наденьте ремень и приготовьтесь чему-нибудь научиться.

Основы: Тренировка всего тела и тренировочные сплиты

Невозможно говорить о тренировках всего тела, не сравнивая их с тренировочными шпагатами. Тренировочные шпагаты — это практически первый способ тренировки каждого, и они в основном разбивают тело на движения или части тела, которые нужно тренировать каждый день.

Сплиты являются отличительной чертой бодибилдинга старой школы, и их целая куча: верхняя / нижняя, толкающая / тянущая или даже назначение части тела на каждый день (не забываю зубчатую мышцу переднего дня, братан).Их используют для сравнения, потому что они так популярны и сильно отличаются от тренировок всего тела.

Тренировочный сплит может выглядеть так:

Понедельник: Chest / Tris

мух (медленно): 3 подхода по 12 повторений

Жим лежа: 3 подхода по 8 повторений

Жим на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений

Жим ГД сидя на наклонной скамье: 3 подхода по 12 повторений

Skullcrusher: 4 комплекта по 12 штук

Разгибание троса на трицепс: 4 подхода до отказа

Вторник: Back / Bis

Румынская становая тяга (медленная): 3 подхода по 6 повторений

Становая тяга: 2 подхода по 5 повторений

Подтягивания: 3 подхода до отказа

DB ряд: 4 подхода по 12 повторений

Тяга к штанге: 4 подхода по 15 повторений

Сгибание рук с прямой перекладиной: 4 подхода по 21 повторение (7 нижних половин / 7 верхних половин / 7 полных сгибаний)

Среда: ноги

Приседания (медленные): 3 подхода по 3 шт.

Приседания: 2 подхода по 8 повторений

Боковые приседания: 3 подхода по 6 повторений

Болгарские сплит-приседания: 4 подхода по 8 повторений

Жим одной ногой: 4 подхода по 15 повторений

Четверг: Плечи / Пресс / Икры

Суперсет — жим над головой и лю-рейзы: 4 подхода по 10 (каждый)

Жим от плеч сидя: 4 подхода по 10 повторений

подъема на носки: 4 подхода по 15 повторений

Deadbug: 3 комплекта по 5 штук

Планка: 3 подхода по 15 секунд (сжимайте сильнее!)

Щука с отягощением: 3 подхода по 12 повторений

V-Up: 4 подхода до отказа

Пятница: Отдых

Суббота: Сундук / Трис

Разводки (медленные): 3 подхода по 12 повторений жим лежа: 3 подхода по 8 повторений

Жим на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений

Жим ГД сидя на наклонной скамье: 3 подхода по 12 повторений

Skullcrusher: 4 комплекта по 12 штук

Разгибание троса на трицепс: 4 подхода до отказа

Воскресенье: Back / Bis

Румынская становая тяга (медленная): 3 подхода по 6 повторений

Становая тяга: 2 подхода по 5 повторений

Подтягивания: 3 подхода до отказа

DB ряд: 4 подхода по 12 повторений

Тяга к штанге: 4 подхода по 15 повторений

Сгибание рук с прямой перекладиной: 4 подхода по 21 повторение (7 нижних половин / 7 верхних половин / 7 полных сгибаний)

Преимущества тренировки всего тела

Это то, для чего вы здесь.Потому что тренировки всего тела — это здорово.

1: Время ожидания отсутствия расписания

Для начала я бы хотел иметь возможность тренироваться по 6 часов каждый день и никогда не останавливаться без денег или получать травмы. Однако это две из многих причин, по которым время обучения ограничено. Тренировки всего тела — это здорово, потому что они позволяют получить большую отдачу от затраченных средств.

Если у вас есть временные обязательства — учеба, семья, работа, пчеловодство — тогда вам нужно уделять внимание тренажерному залу.

Тренировки всего тела означают, что вы можете выполнить 4-5 упражнений и получить огромный эффект, тогда как тренировочные сплиты заставят вас выполнить целый ряд упражнений только для одной части тела.

Если вы профессиональный бодибилдер, это может не иметь значения, но большинство из нас им не занимается, и тренировки всего тела позволяют добиться огромных результатов за сравнительно немного времени. Дополните тренировку всего тела множеством сложных сложных движений:

• Приседания
• Жим лежа или над головой
• Бедренные петли (например, становая тяга и гудморнинги)
• Подтягивания (тяги, подтягивания и трос)

В них задействуются группы мышц, а не отдельные мышцы, и вы увидите сопоставимые результаты за меньшее время.

2: Сила и техника

В то время как вы можете увидеть больший прирост мышечной массы, если будете тренировать бицепсы 2 дня в неделю, вы не увидите заметного прогресса в силе или технике.

Если вы хотите стать сильнее и развить отличную технику выполнения ключевых упражнений (например, приседания или жима лежа), тренировка раз в неделю вам не поможет. Это сложные движения, и вам нужно научиться технике.

Выполнение раз в неделю шпагата не так эффективно для улучшения ваших движений или силы.С ними вы можете добиться хороших результатов, но программа всего тела будет уделять приоритетное внимание практике и прогрессу в этих движениях.

Это также означает более быстрое и устойчивое развитие силовых упражнений. Если вы приседаете 3 раза в неделю, вы можете немного прибавлять в весе каждую тренировку и быстро улучшать свои навыки, но один раз в неделю в лучшем случае будет означать медленный прогресс. Альтернатива — попытки (и безуспешные попытки) браться за большую работу раз в неделю — не лучший способ тренироваться!

3: Возможность ходить

Если во время шпагата вы тренируете определенные мышцы раз в неделю, вы испытаете серьезную болезненность.Все мы слышали истории о днях, когда ноги оставались шаткими, или о тренировках пресса, которые на следующий день превратили ваше ядро ​​в обжигающее желе из лавы.

Причина этого в том, что вы недостаточно часто тренируете мышцы (или модели движений). Вы учитесь справляться с физическим стрессом, выполняя его и восстанавливаясь после него, так что ваше тело поправляется — на всякий случай, если вам захочется повторить это снова.

Если вы тренируетесь только один раз в неделю, ваше тело не адаптируется к стимулу, и вы начинаете сбрасывать тренировки.Тренировка всего тела помогает вам адаптироваться к этим тренировочным нагрузкам и снижает DOMS, но не снижает результаты!

(Отказ от ответственности: мы по-прежнему любим тренировочные шпагаты, но речь идет о том, что подходит для ваших нужд!)

Это пример традиционной двухдневной программы тренировки всего тела, в которой вы чередуете занятия через день (например, первый день, отдых, второй день, отдых, первый день и т. Д.):

День первый

Приседания: 6 подходов по 6 повторений

Жим лежа: 6 подходов по 6 повторений

Становая тяга: 2 подхода по 6 повторений

Сгибания рук на бицепс: 4 подхода по 12 повторений

День второй

Приседания с паузой: 4 подхода по 3 подхода

Тяга гантелей: 4 подхода по 10 повторений

Румынская становая тяга: 4 подхода по 6 повторений

Жим гантелей плечами: 4 подхода по 12 повторений

Тренировка всего тела vs.Тренировочные сплиты: что лучше?

Этот заголовок, вероятно, нечестный: они оба хороши, но что лучше для вас, зависит от ваших целей. Так же, как , все остальное в области здоровья и фитнеса. Но мы здесь для того, чтобы внести ясность и избежать ненужных клише.

Тренировка всего тела лучше, если:

• Вы новичок в обучении
• Вы пытаетесь улучшить некоторые подъемы
• Вы стремитесь к силе больше, чем к изменениям телосложения
• У вас мало времени на тренировки

Хотя сплит по бодибилдингу будет для вас намного лучше, если это звучит знакомо:

• Вы опытный энтузиаст бодибилдинга / телосложения со слабыми сторонами, которые хотите улучшить
• У вас есть миллион часов свободного времени, которые вы можете провести в тренажерном зале
• Вы хотите накачать строгий насос и сделать 10 различных типов сгибаний, чтобы получить его.

Последние мысли

Здесь важно помнить о своих целях и потребностях.То, как вы тренируетесь, должно быть направлено на достижение тех результатов, которых вы пытаетесь достичь.

Когда вы смотрите на прогресс в своем обучении, оно должно переходить от общего к частному. Это означает, что вы хотите начать с программы тренировок для всего тела, независимо от ваших целей, но от этого все будет зависеть от того, преследуете ли вы силу / мощь или конкретные цели телосложения.

Если вы здесь только для того, чтобы хорошо выглядеть и стать здоровым, то и подходят, если вы остаетесь здоровым, сосредотачиваетесь на технике и усердно работаете.В противном случае выберите то, что лучше всего подходит для ваших целей, и приложите все усилия.

10 главных причин использовать тренировки всего тела!

Выбор подходящей программы тренировок для наращивания мышц важен, если вы хотите максимизировать время, которое вы проводите в тренажерном зале, и получить четкие результаты, меняющие ваше тело. Некоторые люди слишком быстро переходят к первой найденной программе, не задумываясь о том, что они ищут в программе по поднятию тяжестей.

У каждого типа программы есть свои плюсы и минусы, так что если вы четко определите, что каждая из них может предложить, вам будет совершенно ясно, какая программа подходит именно вам. Ниже приведены десять основных преимуществ тренировок для всего тела.

1. Меньшие временные обязательства

Первое преимущество использования программ тренировок для всего тела состоит в том, что на их выполнение требуется гораздо меньше времени. Если вы тот, у кого что-то есть в движении каждую ночь в течение недели, вам может быть трудно вписаться в программу тренажерного зала, работающую четыре дня в неделю.

Поскольку тренировки всего тела можно выполнять всего два или три дня в неделю, это дает больше времени для других обязанностей в вашей жизни.

В зависимости от того, как вы структурируете программу тренировок всего тела, вы можете обнаружить, что для их выполнения в тренажерном зале требуется немного больше времени, но если учесть общие еженедельные затраты времени, которые они требуют, вы все равно окажетесь намного впереди, чем с другими программами. например, разделение верхней / нижней части тела.

2.Повышение скорости восстановления мышц

Второе преимущество тренировок всего тела — это ускорение восстановления мышц. Одна из основных причин, по которой некоторые люди не достигают прогресса в своей программе тренировок, просто потому, что они не восстанавливаются от сеанса к сеансу.

Некоторые люди не могут выполнять последовательные тренировки, даже если они не прорабатывают одни и те же мышечные части, поэтому для них идеально подходят тренировки всего тела. У вас будет как минимум один выходной между каждой тренировкой всего тела, так что они дадут вашим мышцам максимальное время на восстановление.

3. Повышение доплаты за дополнительные занятия спортом или занятиями

В-третьих, поскольку тренировки всего тела требуют, чтобы вы посещали тренажерный зал только два-три раза в неделю, как уже упоминалось, это также освобождает больше времени для других занятий.

Если вы в настоящее время также занимаетесь кардиотренировками либо в целях здоровья, либо потому, что хотите пробежать 5 или 10 км, использование подхода всего тела даст вам четыре или пять дней в неделю, в течение которых вы можете выполнять эти упражнения.

Обратите внимание, что вам все равно придется помнить о скорости восстановления, потому что упражнения по-прежнему являются упражнениями и вызывают стресс для организма, но, по крайней мере, вы не будете вынуждены проводить двухдневные тренировки, как если бы вы были на более высоком уровне. график подъема частоты.

4. Повышение уровня тестостерона за неделю

Когда дело доходит до набора сухой мышечной массы, количество тестостерона, проходящего через ваше тело, действительно имеет большое значение.Чем выше уровень тестостерона в вашем теле, тем быстрее вы сможете нарастить мышечную массу.

Когда дело доходит до влияния на выработку тестостерона посредством тренировок с отягощениями, упражнения, которые используют движения всего тела и прорабатывают как можно больше мышечных волокон, высвободят наибольшее количество тестостерона.

Поскольку вы будете эффективно использовать комплексные упражнения в тренировке всего тела, чтобы тщательно проработать каждую группу мышц, этот факт делает их идеальными для достижения этой цели.Этим особенно известны упражнения для ног, и на тренировке всего тела у вас будет хотя бы одно упражнение для ног за тренировку.

5. Упрощение манипуляций

Для предотвращения плато тренировок важно, чтобы вы постоянно чем-то манипулировали в своей программе тренировки. Это могут быть упражнения, которые вы выполняете, общее количество используемых повторений, угол, под которым вы выполняете подъем, и так далее.

Когда вы выполняете тренировку по разделению тела, вы будете использовать больше общих упражнений для каждой тренировки, что немного затруднит добавление новых упражнений, чтобы предотвратить плато.

С другой стороны, когда вы используете тренировки всего тела, каждая группа мышц будет выполнять только одно или два упражнения, поэтому вы можете легко переключаться между тренировками всего тела и тренировками всего тела, или от месяца к месяцу. .

Кроме того, если вы получили травму определенной группы мышц, при тренировке всего тела, как правило, легче отказаться от упражнений, которые усугубляют травму, и заменить их другими, которые этого не делают.

При тренировке с раздельным телом, если одна из основных групп мышц получает травму, это может сбить с толку весь день тренировки, так что это определенно внесет большой излом в ваш план программы.

6. Снижение утомляемости ЦНС

Шестое место в списке преимуществ тренировок для всего тела — это более низкий уровень нагрузки на центральную нервную систему от недели к неделе. Когда вы поднимаете вес, на ЦНС оказывается нагрузка. Неважно, сгибание ли это на бицепс или приседание, ваша ЦНС будет стимулироваться.

Когда вы день за днем ​​стимулируете ЦНС, в конечном итоге она тоже начинает утомляться, и общая сумма, которую вы можете поднимать ежедневно, действительно сильно снижается.

Единственный способ предотвратить это — дать ЦНС полный перерыв в тренировках, что довольно тщательно выполняется на тренировках всего тела.

Этот день между сессиями действительно имеет большое значение для улучшения восстановления ЦНС, поэтому, если вы начинаете постоянно чувствовать усталость, независимо от того, что вы делаете (за исключением нескольких выходных дней подряд), это может быть признаком того, что вы следует вместо этого переключиться на программу тренировок всего тела.

Центральная нервная система

Центральная нервная система человека состоит из головного и спинного мозга.Они расположены по средней линии тела и защищены черепом и позвонками соответственно.

Эта совокупность миллиардов нейронов, возможно, является наиболее сложным из известных объектов. Центральная нервная система вместе с периферической нервной системой составляет основной отдел управления, который управляет всеми физическими действиями человека.

Нейроны центральной нервной системы влияют на сознание и умственную деятельность, в то время как спинальные отростки нейронных путей центральной нервной системы влияют на скелетные мышцы и органы тела.

7. Идеально для домашних тренировок

Если вы тренируетесь дома, тренировки всего тела станут действительно хорошим вариантом. Часто выбор оборудования будет ограничен при выполнении домашних тренировок, поэтому тренировки всего тела подходят хорошо, поскольку они требуют меньшего количества различных подъемов, что упрощает их выполнение с помощью набора гантелей.

Гантели

можно использовать для выполнения выпадов при ходьбе, становой тяги, жимов лежа, жимов от плеч, тяги в наклоне, подъемов в стороны, сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс над головой, которые, если их выполнять вместе, составят полную тренировку всего тела. .

8. Простое планирование

Если вы из тех, кто постоянно находит, что жизнь вытесняет ваши тренировки, если вы находитесь в режиме разделения верхней / нижней части тренировок или другого типа разделенной тренировки, это может стать довольно неприятным.

Затем вы должны решить, будете ли вы выполнять пропущенную тренировку при следующей тренировке, или вы просто полностью пропустите эту тренировку и перейдете к следующей. Если вы повторяете потерянную тренировку, вы будете отставать от общего плана программы, но если вы пропустите ее, то эти мышцы не проработают должным образом.

Это довольно затруднительное положение, которое может испортить то, что в противном случае было бы разумным планом. Однако с тренировками на все тело, если вы пропустите тренировку, вы просто ждете следующей возможности, и вы все равно снова будете пробивать все тело.

Что еще замечательно, так это то, что вы будете делать максимум три тренировки в неделю, даже если пропустите день; Если вы сможете пойти в спортзал на следующий день, вы не откажетесь от своего недельного расписания, потому что у вас всегда будет какой-то момент на неделе, когда у вас будут два выходных подряд.

По этой причине тренировки всего тела являются наиболее практичным подходом для тех, у кого нерегулярный график.

Тренировки всего тела — наиболее практичный подход для тех, у кого нерегулярный график.

9. Идеально для сжигания жира

Если вы хотите похудеть, то идеальным выбором здесь также являются тренировки всего тела. Когда вы придерживаетесь диеты для похудания, вы потребляете меньше калорий, чем хотелось бы организму, что означает более низкий уровень резервов восстановления.

Несмотря на это, вы все равно должны стимулировать мышечные ткани не реже двух раз в неделю, чтобы предотвратить потерю мышечной массы на диете, поэтому полное сокращение тренировок не будет вариантом.

Тренировки для всего тела являются идеальной тренировкой для похудания, потому что они заставят вас прорабатывать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю, но при этом не потребуют от организма слишком многого с точки зрения восстановления.

Это важная комбинация, потому что риск потери мышечной массы при диете высок либо из-за недостаточной тренировки, либо из-за слишком большой тренировки, поэтому программа тренировок всего тела два дня в неделю является правильным компромиссом между ними. вопросы.

Тренировки для всего тела — идеальная тренировка для похудания.

10. Низкий уровень скуки

Наконец, последнее преимущество тренировок всего тела — снижение уровня скуки. Чем чаще вы повторяете одно и то же упражнение снова и снова, тем больше шансов, что скука укоренится. Поскольку тренировки всего тела требуют более низкой частоты, они уже имеют преимущество.

Во-вторых, поскольку существует так много разных способов настройки и разработки тренировок для всего тела, когда вам станет скучно, с вашей стороны не потребуется много усилий, чтобы возобновить интерес к программе.

Чем чаще вы повторяете одно и то же действие снова и снова, тем больше шансов, что скука у вас нарастает.

Заключение

Итак, не забывайте уделять тренировкам всего тела должное внимание. Многие люди не обращают на них внимания из-за того, что они кажутся более «причудливыми», но менее эффективными.

No related posts.