Decathlon Coach : Частота сердцебиения резервная, в состоянии покоя и максимальная: определения и теоретический расчет!
ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ
ЧСС — это ритм, с которым сокращается ваше сердце, чтобы разнести кровь по всему организму благодаря кровеносным сосудам. . Этот ритм соответствует количеству ударов в минуту (уд./мин). Он изменяется с течением времени и в зависимости от интенсивности занятий спортом, который вы практикуете. Чем интенсивнее тренировка, тем выше ваша ЧСС.
Зачем нужна кардио нагрузка? В чем ее польза? Нажмите здесь
ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ
ЧСС в состоянии покоя — это самая маленькая частота, с которой бьется ваше сердце. В среднем она составляет 60–70 уд./мин. Чем более вы натренированы, тем ниже ваша ЧСС в состоянии покоя.
Самая низкая зарегистрированная ЧСС в состоянии покоя у фрирайдеров, практикующих спорт на пересеченной местности, она составляет 40 уд./мин.
Если вы ведете сидячий образ жизни и/или не практикуете регулярные занятия спортом, ваша ЧСС в состоянии покоя будет выше. Также частота сердцебиения зависит от уровня стресса и факторов риска (курение, алкоголь, генетические факторы), которые приводят к повышению ЧСС.
Измерение вашей ЧСС в состоянии покоя необходимо сделать в момент, когда вы наиболее спокойны и расслаблены.
То есть самый подходящий момент для измерения ЧСС в состоянии покоя — утром, когда вы еще не встали с постели!!
Как ее измерить?
— Если у вас есть прибор для измерения частоты сердцебиения, вам нужно всего лишь произвести измерения в течение 5 минут
Если же у вас нет специального прибора, вам нужно приложить 3 пальца на уровне сонной артерии (чуть сбоку от подбородка), чтобы почувствовать пульсацию и посчитать. В течение 15 секунд отсчитайте количество ударов и умножьте на 4. Повторите 3 раза и рассчитайте среднее значение за 60 секунд..
Помните, что ЧСС в состоянии покоя нужно измерять утром.
Если вы решили измерить ЧСС в состоянии покоя прямо сейчас, находясь в офисе в 3 часа дня, ваша частота сердцебиения, которую вы измерите, будет относительно низкой, но тем не менее выше, чем ваша реальная ЧСС в состоянии покоя.
МАКСИМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ
Теперь перейдем к максимальной частоте сердечных сокращений.
Она соответствует наиболее высокому ритму, с которым бьется ваше сердце.
Для ее расчета вы можете:
— провести тест для расчета максимальной ЧСС у спортивного кардиолога, это единственный достоверный способ.
— полевой метод: вы выполняете очень активные упражнения, чтобы довести ЧСС до максимума, и считаете достигнутую ЧСС. Конечно же этот тест должен проводить врач или профессиональный спортсмен!
— Формула для расчета максимальной ЧСС в зависимости от вашего возраста.
Ваша максимальная ЧСС = 220 – ваш возраст (для мужчин) и 226 – ваш возраст (для женщин).
Например, если я — мужчина в возрасте 39 лет, моя максимальная ЧСС должна быть 220 – 39 = 181 уд./мин. Как вы поняли, максимальная ЧСС варьируется в зависимости от возраста, но не так значительно в зависимости от тренировки.
Измерения, проведенные кардиологом, самые точные, тем не менее существуют и другие способы, но они сложнее и должны соответствовать вашим потребностям и вашему профилю.
РЕЗЕРВНАЯ ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ
Поговорим о резервной частоте сердечных сокращений, так как
Как мы убедились ранее, ваша частота сердцебиения колеблется от ЧСС в состоянии покоя до максимальной ЧСС.
Возьмем к примеру Шарля, ему 39 лет, его ЧСС в состоянии покоя 65 уд./мин., а максимальная ЧСС 181 уд./мин. Его сердце бьется в промежутке от ЧСС покоя до ЧСС макс. Таким образом, его частота сердцебиения может изменяться в промежутке от 65 до 181 уд./мин. в зависимости от интенсивности нагрузки и вида спорта, которым он занимается. Его резервная ЧСС равна 181 – 65, то есть 116 уд/мин и соответствует диапазону изменения его ЧСС.
Резервная частота сердцебиения может повышаться или понижаться в зависимости от уровня вашей подготовки и в основном благодаря снижению ЧСС в состоянии покоя.
Перейдем к последнему этапу расчета зоны кардиотренировок по % от резервной ЧСС. Как я вам уже говорила, частота сердцебиения прямопропорциональна интенсивности нагрузок. Чем больше вы выполняете активных упражнений, тем выше ваша ЧСС.
Чтобы рассчитать уровень интенсивности вашей тренировки, можно пойти от обратного. То есть рассчитать уровень ЧСС, которого вы должны достичь во время тренировки, чтобы узнать уровень интенсивности тренировки. Для этого мы используем % от резервной ЧСС. Чем больше будет % вашей резервной ЧСС, тем выше будет интенсивность нагрузки.
Разберем на примере: Шарль занимается бегом на 65 % от его резервной ЧСС, то есть он должен бежать при ЧСС равной ((65*116)/100)+ЧСС покоя = 75+65 = 140 уд./мин.
Теперь вы знаете, как приложение рассчитывает интенсивность ваших тренировок.
Хорошего пути 🙂
Расчет пульса. Целевая зона. Формулы и калькуляторы
Зачем рассчитывать максимальный и минимальный пульс для беговых тренировок и что такое пульсовые зоны?
Пульс для сжигания жира
Начнем с того, что расчет пульсовых зон или ЧСС (частоты сердечных сокращений) по формулам и калькуляторам производится вовсе не для поиска мифической зоны жиросжигания. Хотя бы потому, что таковой просто не существует.
Если быть точнее, то организм постоянно пребывает в режиме сжигания жира, а не только в какой-то особый период кардионагрузки. Жир – это оптимальный для него вид топлива. Более подробно мы не будем сейчас рассматривать этот вопрос, но вы можете почитать об этом в статье: Сколько надо бегать, чтобы похудеть.
Итак, первое, что надо запомнить – это то, что расчет пульсовых зон производится исключительно для выяснения безопасного уровня нагрузки при беге и для продуктивности тренировки, а не для быстрого похудения.
Целевая зона пульса
Разные уровни нагрузки в перспективе по-разному влияют на конечные результаты тренировок. Каждая тренировка (или ее часть) имеет цель войти и оставаться установленное время в определенной пульсовой зоне, в зависимости от того, чего мы хотим добиться.
В обобщенной классификации принято разделять три пульсовые зоны:
Зона 1: 60-70% от макс. частоты сердечных сокращений (ЧССmax)
Зона 2: 70-80% от ЧССmax
Зона 3: 80% и более от ЧССmax
Это соответствует трем уровням нагрузки: легкому, среднему и тяжелому (включая интервальные тренировки).
Конечным результатом всех тренировок в беге или велоспорте является способность длительно поддерживать высокий темп на более низком пульсе. Поэтому особое внимание уделяется общей выносливости и выносливости сердечно-сосудистой системы (ударного объема сердца).
Этому важнейшему требованию соответствуют первая и вторая зоны пульса, то есть нагрузка, не превышающая 80% от максимальной и позволяющая оставаться в аэробном режиме.
Третью пульсовую зону включают в тренировки для развития взрывной силы и при подготовке к соревнованиям. В остальных случаях, особенно для начинающих бегунов, переходить порог 80% от ЧССmax очень нежелательно. Тяжелый и сверхтяжелый уровни нагрузки можно начинать рассматривать исключительно тогда, когда уже есть хороший набег и здоровая сердечно-сосудистая система.
Существуют и промежуточные целевые зоны пульса. Но это не столь принципиально на любительском уровне. Отдельно надо только упомянуть
Ваш максимальный пульс
Лучше эти данные получать в спортивной лаборатории. Есть, конечно, формулы и калькуляторы для расчета максимального пульса и целевых зон. Результат они выдают весьма примерный, поскольку примитивные уравнения не учитывают ни анаэробный порог, ни уровень вашей подготовки, ни даже ваш пол.
Самая популярная формула – это:
ЧССmax = 220 – ваш возраст
С помощью нее можно быстренько прикинуть максимально допустимую нагрузку для обычного нетренированного (но здорового) человека, с частотой пульса в состоянии покоя примерно 60-70 уд/мин.
Более точной принято считать другую формулу:
ЧССmax = 205.8 – (0.685 * возраст)
Путем дальнейших вычислений процентов из получившегося числа вы можете примерно выяснить, с какого пульса у вас начинается основная тренировка и какой уровень нагрузки надо стараться держать.
Но это для тех, кто любит математику. Остальные могут просто вставить свой возраст в калькулятор пульсовой зоны:
Получившиеся значения – это рекомендуемый диапазон тренировочного (эффективного) пульса, где больший показатель – это условная граница перехода в анаэробный режим. Пересекать ее нет необходимости, если вы начали бегать не ранее, чем полгода назад.
Напомним, что подобные расчеты весьма приблизительны, и для перехода в серьезную категорию спортсменов-бегунов и велосипедистов необходимы лабораторные исследования, включая ПАНО.
Возрастная таблица пульса
Существует в природе и таблица целевых пульсовых зон, которую предоставляет Heart Association. В данном случае вы можете видеть безопасные зоны пульса кардиотренировок, иначе называемые режимом оздоровления сердца:
| Возраст | Целевая зона HR 50-85% | Средняя максимальная ЧСС, 100% |
|---|---|---|
| 20 лет | 100-170 | 200 |
| 30 лет | 95-162 | 190 |
| 35 лет | 93-157 | 185 |
| 40 лет | 90-153 | 180 |
| 45 лет | 88-149 | 175 |
| 50 лет | 85-145 | 170 |
| 55 лет | 83-140 | 165 |
| 60 лет | 80-136 | 160 |
| 65 лет | 78-132 | 155 |
| 70 лет | 75-128 | 150 |
Мы ознакомили вас с основными методами расчетов, необходимых для беговых (и других циклических) тренировок. Не смотря на недостающую точность результатов, вы можете ориентировочно понять диапазоны ЧСС. Однако для получения полной картины надо знать и все остальные физиологические нюансы, уникальные для вашего организма.
Контроль ЧСС
Контролировать сердечный ритм лучше не при помощи рук и секундомера, а при помощи пульсометра. Единственный нюанс – слишком дешевые пульсометры работают так же приблизительно, как и формулы для расчета ЧСС, а радиосигналы дешевых датчиков путаются друг с другом, если бежать группой.
Хорошие часы для бега стоят хороших денег, но если вы уже поняли, что тренировки прочно вошли в вашу жизнь, то смело покупайте любые модели от Garmin или Suunto, не пожалеете. Так вы получите все данные в удобном формате, легко подлежащие аналитике и убережете свое сердце от перегрузок.
Впрочем, вы можете взять у кого-нибудь пульсометр напрокат. Если выяснится, что всю тренировку вы проводите в комфортном для сердца режиме, а вашей целью является лишь укрепление здоровья и контроль за фигурой, то можете отказаться от данного девайса и продолжать бегать в свое удовольствие.
Загрузка…Расчет пульса (ЧСС) для разных зон нагрузки
Здравствуйте, уважаемый читатель! Чтобы рассчитать пульс для разных зон нагрузки, введите свои показатели пульса в покое и возраста в специальные поля ниже, затем нажмите на кнопку “рассчитать”. Ответы на все возникшие вопросы и объяснения можно найти ниже на этой странице.
Формула 220 минус возраст
Это весьма распространённая эмпирическая формула для определения максимально допустимого пульса (частоты сердечных сокращений) по значению возраста человека. Это приблизительная формула Хаскеля-Фокса и, как видно, она учитывает лишь возраст человека. Не имеет никаких научных обоснований, но активно используется благодаря простоте и удобству. Большинству людей этой точности вполне достаточно.
Уточнённая формула
Наименее ошибочной формулой для определения максимально допустимой частоты сердечных сокращений в мире на сегодняшний день признана следующая:
HRmax = 205.8 – (0.685 * age)
*HRmax – это максимально допустимая частота сердечных сокращений для данного человека.
**age – возраст человека в годах.
Данный калькулятор вычисляет максимальный пульс с помощью двух приведённых формул, а также различные зоны (разминка, легкая нагрузка, аэробная нагрузка, силовая тренировка) по формуле Карвонена.
Формула Карвонена
ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС – ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое
Можно преобразовать эту формулу, чтобы она показывала требуемую интенсивность:
Интенсивность (в процентах) = (ЧСС во время тренировки – ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС – ЧСС в покое)
А вот приблизительная схема для разных зон нагрузки. Обратите внимание, это именно приблизительная схема для быстрой оценки пульса “на глазок”. И показатели, которые даёт калькулятор, могут отличаться от неё на 5-10%.
https://youtu.be/xxOhYFHlnx0
Как развить выносливость
Пульс. Норма и отклонения.
Как рассчитать ЧСС — частоту сердечных сокращений? — Zygar
Что такое ЧСС и как рассчитать свою целевую зону пульса
Для каждого возраста есть свои зоны частоты пульса. Сердце — это мышца, и, как любую мышцу, его можно тренировать. И самым лучших тренажером в этом случае являются кардионагрузки. Если вы начнете бегать, то со временем частота вашего пульса снизится. У спортсменов, которые участвуют в марафонах, ультрамарафона частота пульса в покое может составлять 37 ударов в минуту при среднестатистической норме 60-100 ударов в минуту (дети старше 10 лет, взрослые и пожилые люди) и 40-60 ударов в минуту у хорошо тренированных взрослых спортсменов.
Средняя частота пульса
- Новорождённые от 0 до 3 месяцев — 100-150 ударов в минуту,
- младенцы от 3 до 6 месяцев — 90–120 ударов в минуту,
- младенцы от 6 до 12 месяцев — 80-120 ударов в минуту,
- дети от 1 года до 10 лет — 70–130 ударов в минуту,
- дети старше 10 лет и взрослые, включая пожилых — 60–100 ударов в минуту,
- хорошо тренированные взрослые спортсмены — 40–60 ударов в минуту.
Сердце и бег
Что происходит с нашим сердцем, когда мы начинаем заниматься бегом? Частота вашего пульса снижается — природа старается сохранять равновесие, и, если у вас хорошо работает сердце, значит и другие органы будут работать исправно. Если у вас частый пульс в состоянии покоя, значит либо в артериях избыток холестерина, либо они недоразвиты и их стенки недостаточно эластичны.
Бег ускоряет кровоток, повышает в нем давление и повышает температуру тела. Это давление и повышенная температура могут помочь вымыть некоторые жиры и продукты распада из артерий и всего организма. Если вы повысите интенсивность, организм начнет использовать холестерин в качестве топлива для этих упражнений.
Сосудистая система у человека, который ведет малоподвижный образ жизни, в несколько раз менее эффективна, чем у человека, выполняющего значительный объем аэробных упражнений.
Кроме того, что ваше сердце начинает работать, как новенький насос, и организм получает достаточно кислорода, также улучшается качество вашей крови: в ней увеличивается количество красных кровяных телец, которые отвечают за перемещение гемоглобина, необходимого для соединения с кислородом и окисления основного горючего тела — гликогена.
Формула 220 минус возраст
Это весьма распространённая эмпирическая формула для определения максимально допустимого пульса (частоты сердечных сокращений) по значению возраста человека. Это приблизительная формула Хаскеля-Фокса и, как видно, она учитывает лишь возраст человека. Не имеет никаких научных обоснований, но активно используется благодаря простоте и удобству. Большинству людей этой точности вполне достаточно.
Уточнённая формула
Наименее ошибочной формулой для определения максимально допустимой частоты сердечных сокращений в мире на сегодняшний день признана следующая:
HRmax = 205.8 — (0.685 * age)
*HRmax — это максимально допустимая частота сердечных сокращений для данного человека.
**age — возраст человека в годах.
Данный калькулятор вычисляет максимальный пульс с помощью двух приведённых формул, а также различные зоны (разминка, легкая нагрузка, аэробная нагрузка, силовая тренировка) по формуле Карвонена.
Формула Карвонена
ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое
Можно преобразовать эту формулу, чтобы она показывала требуемую интенсивность:
Интенсивность (в процентах) = (ЧСС во время тренировки — ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС — ЧСС в покое)
Рабочая зона пульса при кардио нагрузке
12.03.2015 06:17
Максимальный и минимальный порок рабочей зоны пульса
Расчет рабочего пульса частоты сердечных сокращений (ЧСС) при занятиях фитнесом можно произвести при помощи формулы Карвонена. Несмотря на то, что научной точностью метод Карвонена не обладает, он очень удобен при повседневных занятиях оздоровительным бегом, ходьбой, плаванием и т.д. Если основная цель ваших занятий снижение веса, то необходимо заниматься на пульсе 60 – 80 % от максимального. Вот для того чтобы высчитать ЧСС для занятий, нам и понадобится формула Карвонена.
Расчет рабочего пульса по формуле Карвонена:
ЧССр = [(220-возраст) – ЧССп] х ИТН + ЧССп, где
ЧССр — это пульс, рекомендуемый для кардиотренировки, ЧССп – это пульс в покое (его измерять необходимо утром после пробуждения или спустя 15 минут полного покоя), ИТН – это интенсивность планируемой нагрузки, т.е. в нашем случае от 60 до 80%. В формуле вместо % используем коэффициент от 0,6-0,8.
Максимальную ЧСС принято рассчитывать по формуле 220 – возраст, поэтому в формуле мы учитываем возраст. Эта формула присутствует на каждом кардио тренажере, придайте этому значение (обычно в правом верхнем углу).
Пример расчета рабочего пульса по формуле Карвонена:
Предположим нам необходимо рассчитать рабочий пульс для женщины 30 лет, которой рекомендовано заниматься оздоровительным бегом. Рассчитаем верхнюю и нижнюю границу, т.е. 60% и 80% от максимума.
ЧССр = [(220 – 30) – 70] х 0,6 + 70 = 142 уд/мин. Такой пульс будет составлять нижнюю границу.
ЧССр = [(220 – 30) – 70] х 0,8 + 70 = 166 уд/мин. Такой пульс будет составлять верхнюю границу.
Таким образом, для эффективного снижения веса необходимо заниматься на пульсе от 142 – 166 уд/мин. Необходимо помнить, что повышать ЧСС нужно постепенно, начинать тренировки можно с пульса 140 – 150 уд/мин. Измерение пульса производят спустя 3 – 5 минут после начала кардиотренировки, затем по мере необходимости или по самочувствию. Можно измерить ЧСС за 15 секунд и умножить на 4, получим пульс за минуту. Рекомендуемое время тренировки для получения жиросжигающего эффекта 30 – 40 минут. В очередной раз, напоминаю, что лишь при рациональном и сбалансированном питании, ваши кардиотренировки будут приносить желаемый результат.
Частенько встречаю в зале людей, начинающих работать на кардио предварительно не разогревшись, т.е. плавно не выйдя на рабочую зону пульса, примерно от 5 до 15 мин., в зависимости от возраста и подготовленности. Начинают работать интенсивно, вот-вот сломая тренажер, желание переполнят все возможности. Ну и как показывает практика таких людей большая часть, и как правило, они только дойдя до рабочей зоны жиросжигания берут и прекращают делать кардио.
В кардиоработе обильное потоотделение и максимальная скорость это далеко не самый главный показатель для людей, стремящихся сжечь жир. Высчитайте рабочую зону пульса, от минимального до максимального порока и работайте в этой зоне, четко контролируя пульс. Для облегчения задачи рекомендую купить пульсометр. После силовой тренировки, рекомендую также делать кардио, от 20 до 40 минут, выход на рабочую зону не требуется. Если вы делали ноги, возможно, стоит и вовсе походить на дорожке для восстановления.
Если вы запланировали сделать отдельное кардио, в утреннее время не на голодный желудок, то рекомендую выйти на рабочий пульс от 5 до 15 минут. Затем поработать от 40 до 60 минут (время выхода на рабочую зону пульса включено).
Наверняка Вы задаетесь вопросом: «Какое кардио лучше делать?» На самом деле все кардио тренажеры хороши по своему, главное сохранять рабочую зону пульса. Людям, с явно лишним весом и с тяжелым верхом (торсом), на начальном этапе я бы порекомендовал выполнять кардио на велосипеде, а позже при желании перейти на эллипс и т.д.
Почему концентрирую внимание на «выходе рабочей зоны», так как это достаточно важно! Больно смотреть на людей, желающих снизить массу тела за 1 тренировку на начальной скорости и за короткое время. Это подобно тому, что ВЫ заведете машину в 40 градусный мороз и сразу поедете на ней, причем неплохо нажав на педаль газа. С нашим организмом все происходит аналогично. Вы видели хоть одного серьезного атлета, который придя в зал, начинает приседать или жать штангу с весом в 200 кг., не выполнив разминки?! Конечно же, нет!
И еще поражает реклама фитнес клубов о подготовки тела к лету за какие-то 2 – 3 месяца! Покажите мне человека, которого можно изменить за 2 месяца?! Друзья, таковых НЕТ!!!! Даже если человек будет заниматься через день, это выходит 30 — 45 занятий. Вокруг и рядом, сплошь одна коммерция и некомпетентность маркетологов. Вот что меня больше всего раздражает, так это то, что никто не готов просто помочь людям! Элементарно объяснить основные азы по питанию, о той же рабочей-жиросжигающей зоне пульса, о том, что если Вы интенсивно начинаете бежать или крутить велосипед, то ваш организм больше подвергается износу и т.д.
Везде со всех хотят содрать деньги. А если учесть еще и то, что у нас в городе не достаточно опытных тренеров, клиент и получает ту самую основную базовую информацию за деньги! Возвращаясь к нашей теме, хочется в очередной раз напомнить, что кардионагрузка нужна всем, независимо от того, какая преследуется цель.
Во время выполнения кардиоработы, «качается» наше сердце, также как во время силовой работы у ребят бицепс, а у девочек попа!
С наилучшими пожеланиями,
Ваш персональный тренер, Рубин!
e_mail: [email protected]
Healthy lifestyle project at Dragonia
Для правильного планирования тренировок (и дабы не удивляться неудовлетворительным результатам) необходимо знать свой пульс и придерживаться определенных диапазонов частот. Для замера пульса существуют многочисленные мониторы (heart rate monitors), а вот что делать с этими цифрами? Существуют формулы и таблицы, сверяясь с которыми можно попасть точно в «аэробную зону» или «разминочную зону». Одна проблема: формул этих не счесть, и все, разумеется, разные. На помощь была призвана англоязычная Википедия.
И вот тут выяснилось интересное: оказывается, самая распространенная формула расчёта максимального для индивидуума пульса («220 — возраст») была взята из ниоткуда. Эта формула была придумана в 1970-м году докторами Вильямом Хаскелем и Самуилом Фоксом. Именно придумана, потому что никаких следов исследований, приведших к этим цифрам, до сих пор не обнаружено. Известно только, что вышеназванные товарищи использовали для ее вычисления аж 11 чужих научных трудов, как опубликованных, так и никому неведомых. Популярность же формула получила после того, как фирма Polar Electro стала применять ее в своих мониторах (чем немало позабавила самого доктора Хаскеля, который даже и не претендовал на ее правильность).
Если формула Хаскеля-Фокса учитывает только возраст человека, то составители других формул оказались более изобретательны и намешали туда еще пол и рост. В 2002-м году ученые решили положить конец такой неразберихе и рассмотрели 43 различных формулы на предмет соответствия действительности. Ни одна формула их не устроила. Наименее ошибочной из них была принята следующая (в которой, как и в формуле «220-возраст» не учитываются ни пол, ни рост):
| HRmax = 205.8 − (0.685 × age) |
Приведенный выше калькулятор вычисляет максимальный пульс с помощью этих двух формул, а также различные зоны (разминка, легкая нагрузка, аэробная нагрузка, силовая тренировка) методом Карвонена.
Другие калькуляторы здоровья можно найти здесь.
Данный калькулятор подлежит лицензии Creative Commons with Attribution. Вы можете использовать его на своем сайте и модифицировать по своему усмотрению при условии ссылки на автора [Ольга Боброва] и ее сайт [http://dragonia.info/projects/health/].
Если вы планируете использовать какой-то из моих калькуляторов на своем сайте, оставьте пожалуйста комментарий с адресом вашего сайта. Мне будет приятно знать, что моя скромная работа кому-то пригодилась. Буду также рада любым отзывам и предложениям!
Пульсовые зоны. Как определить и в какой лучше тренироваться
Новички часто преувеличивают свои возможности и стараются каждый раз бегать всё быстрее и быстрее, совершенно не ориентируясь на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Это плохо влияет на сердечную выносливость и может спровоцировать заболевания. Сегодня поговорим о том, как контролировать свой пульс во время тренировки.
Итак, не слишком углубляясь в физиологию, рассказываем. Для выделения энергии организму требуется кислород. При его нехватке в мышцах скапливается молочная кислота (лактат), что затрудняет их работу. Пульс – это индикатор уровня нагрузки, при котором кислорода перестает хватать. Когда это происходит, у тебя сбивается дыхание и пропадает возможность спокойной говорить.
Как определить свой максимальный пульс
Когда нет возможности сделать тестирование на беговой дорожке, мы обращаемся к формулам расчета пульсовых зон, используем значения максимального пульса и процентного соотношения каждой зоны относительно индивидуального пульса спортсмена.
Максимальную частоту пульса, рассчитываем по уточненной формуле Робергса-Ландвера: ЧССmax=205.8—(0.685*возраст).
Например, если тебе 30 лет, тогда твой максимальный пульс будет в районе 185 ударов в минуту. Однако ЧССmax может сильно отличаться у спортсменов разного уровня подготовленности, и этот способ не всегда является лучшим для определения максимального пульса.
Наиболее эффективный и правильный метод определения максимального пульса и твоих персональных пульсовых зон – это нагрузочное тестирование на беговой дорожке в специализированной спортивной клинике. Рекомендуем делать такой тест минимум один раз в год, в начале подготовительного периода. Это позволит точнее построить индивидуальные тренировочные планы подготовки к марафону (полумарафону). Помните, что чистых зон не бывает, пульс показывает лишь ПРЕОБЛАДАНИЕ одного процесса энергодобычи над другим.
В подготовке наших спортсменов мы используем 5 пульсовых зон:
T1. Легкая аэробная — разминка/заминка (60-75% от ЧССmax)
Первая зона соответствует низкой интенсивности, больше всего подходит для восстановления после высокоинтенсивных или длительных тренировок. Также подходит для разогрева, заминки и активного восстановления между высокоинтенсивными интервалами.
T2. Умеренная аэробная — восстановительные кроссы (75-84% от ЧССmax)
Тренировки во второй зоне развивают сердечно-сосудистую систему и улучшают способность мышц к утилизации жиров. Большие объёмы тренировок во второй зоне позволяют улучшить показатели экономичности движений и повысить выносливость.
Большинство атлетов способны «усвоить» большое количество тренировок во второй зоне. До и после тренировки во 2-й зоне рекомендуется проводить разогрев и заминку в 1-й зоне. Исследования показали, что без обратной связи во время тренировки большая часть атлетов уходит чуть выше второй зоны. Это является неэффективным, т.к. нагрузки в третьей зоне являются значительно более тяжелыми для нервной системы, а достигаемый тренировочный эффект незначительно отличается от работы во второй зоне. Если регулярно тренироваться в 3-й зоне вместо 2-й, то высока вероятность накопления значительного хронического утомления и возникновения состояния перетренированности.
T3. Смешанная — длительные и развивающие кроссы (82-89% от ЧССmax)
Третья зона соответствует умеренной интенсивности и находится между дыхательным порогом (интенсивность, при которой происходит учащение дыхания) и лактатным порогом. Тренировки в этой зоне больше актуальны для атлетов, специализирующихся на длинных дистанциях (от 10 км до марафона), так как они соответствуют соревновательным скоростям. Хотя в последнее время встречается все больше подтверждений и рекомендаций для подготовленных спортсменов отдавать предпочтение тренировкам во второй зоне.
T4. Пороговая: темповый бег, длинные интервалы (88-94% от ЧССmax)
Четвертая зона – это узкая зона, заканчивающаяся на уровне МПК. Этот уровень соответствует интенсивности, при которой атлет потребляет максимально возможное количество кислорода. В среднем, тренированный атлет способен находится в этой зоне несколько минут. Как правило, 4-я зона используется во время интервальных тренировок, когда несколько коротких работ в четвёртой зоне разделяются небольшими восстановительными интервалами на низкой интенсивности. В этой зоне спортсмен бежит дистанции от 800 до 3000м.
T5. Максимальная: интервалы, ускорения (92-100% от ЧССmax)
Пятая зона начинается от уровня МКП и продолжается вплоть до спринтерской интенсивности. Тренировки в данной зоне увеличивают анаэробную эффективность, т.е. способность организма использовать анаэробные механизмы энергообеспечения, повышаем толерантность к лактату. Как и в случае с 4-й зоной, 5-я зона обычно используется во время интервальных тренировок.
Для удобства мы собрали калькулятор пульсовых зон.
Что говорит наука?
Исследования показали, что наиболее эффективных результатов добиваются спортсмены, которые приблизительно 80% тренировок совершают в 1-й и 2-й зонах, а оставшиеся 20% — в 3-5 зонах. Не стоит забывать, что интенсивность нагрузки — величина относительная. Нагрузка, которая для одного атлета может соответствовать первым зонам, для другого атлета может быть близка к верхним зонам. Поэтому для оптимизации тренировочного процесса необходимо определять свои индивидуальные тренировочные зоны.
Зачем тренировать сердце?
А вот вам интересный факт. Пульс у спортсменов в спокойном состоянии меньше, чем у неспортивных людей. Это связано с тренированностью их сердечно-сосудистой системы и регулярным изменением пульса во время нагрузок. Соответственно, сердце профессионала работает экономичнее в состоянии покоя, нежели у простого человека.
Регулярные умеренные нагрузки позволяют повысить эффективность работы сердечной мышцы, а значит – снизить ЧСС в состоянии покоя. Записывайтесь на занятия в Академию и получите ответы на все вопросы о беге и, в том числе, о пульсовых зонах.
Беговой клуб «Академия марафона» — вдохновляем бегунов с 2016 года. Делимся опытом с начинающими и продвинутыми любителями, готовим к дистанциям от 1 километра до ультрамарафона. Транслируем осознанный подход к бегу 💚
Интерактивный инструмент: какова ваша целевая частота пульса?
Что помогает вам узнать этот инструмент?
Этот инструмент поможет вам определить целевую частоту пульса в зависимости от вашего возраста, частоты пульса в состоянии покоя и уровня активности. Ваша целевая частота пульса может подсказать вам, с какой интенсивностью вы должны тренироваться, чтобы вы могли получить от тренировки максимальную аэробную пользу.
Не используйте это целевое измерение частоты пульса, если вы принимаете лекарства, влияющие на частоту пульса, например бета-блокаторы, блокаторы кальциевых каналов или дигоксин.Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений.
Как этот инструмент измеряет вашу целевую частоту пульса?
Целевую частоту пульса можно измерить несколько разными способами. В этом инструменте ваша целевая частота пульса измеряется с использованием максимальной частоты пульса (в зависимости от вашего возраста), частоты пульса в состоянии покоя и вашей активности. Расчет, используемый в этом инструменте, точен для всех уровней активности, от неактивного до очень активного.
Как вы можете измерить пульс в состоянии покоя?
Вы можете легко измерить свой пульс, чтобы определить частоту пульса в состоянии покоя.Вы можете проверить свой пульс в состоянии покоя утром, сразу после пробуждения, но перед тем, как встать с постели. Или вы можете спокойно посидеть или отдохнуть не менее 10 минут, а затем измерить пульс.
Какой у вас уровень активности?
Ваша целевая частота пульса зависит от вашей физической формы. Например, если вы не активны и не в хорошей физической форме, ваша целевая частота пульса немного ниже целевой частоты пульса человека, который тренируется каждый день. Этот инструмент дает вам диапазон вашей целевой частоты пульса в зависимости от того, сколько вы обычно тренируетесь.
Чтобы найти целевой диапазон частоты пульса, вы выберете категорию, которая лучше всего соответствует вашему уровню физической активности. Категории:
- Не активен. Вы занимаетесь легкой нагрузкой менее 30 минут не чаще 2 раз в неделю. Уборка дома, медленная ходьба и игра в гольф — примеры легкой активности.
- Умеренно активен. Вы занимаетесь физической активностью от легкой до умеренной до 30 минут 3-5 раз в неделю.Быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и игра в теннис — примеры умеренной активности.
- Очень активен. Вы занимаетесь умеренной физической активностью более 30 минут не менее 5 раз в неделю.
Как можно использовать целевую частоту пульса?
Вы можете использовать целевую частоту пульса, чтобы узнать, насколько интенсивно тренироваться, чтобы получить максимальную аэробную пользу от тренировки. Вы можете выполнять упражнения с заданной частотой пульса, чтобы поддерживать или повышать уровень аэробной подготовки.Чтобы поднять уровень физической подготовки, вы можете усерднее тренироваться, чтобы поднять частоту пульса до верхнего предела целевого диапазона. Если вы не тренировались регулярно, вы можете начать с нижнего предела целевого диапазона пульса и постепенно тренироваться тяжелее.
Чтобы измерить частоту пульса во время тренировки, вы можете подсчитать удары за заданный период времени (например, 30 секунд), а затем умножить его на число, чтобы получить количество ударов в минуту. Например, если вы считаете свое сердцебиение в течение 30 секунд, удвойте это число, чтобы получить количество ударов в минуту.Вы также можете носить датчик частоты пульса во время тренировки, чтобы вам не приходилось измерять пульс. Пульсометр постоянно показывает вашу частоту пульса, поэтому вы видите, как упражнения меняют частоту сердечных сокращений. Тогда вы сможете работать усерднее или легче, чтобы ваше сердце работало в целевом диапазоне частоты пульса.
Целевая частота пульса является ориентировочной. Каждый человек индивидуален, поэтому обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, как тяжело дышите, как быстро бьется ваше сердце и как сильно вы чувствуете напряжение в мышцах.
Постарайтесь сделать физическую активность регулярной и важной частью своего дня. Но если вы не были активными, начните медленно и обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять в свой день регулярные упражнения. Дополнительную информацию см. В разделе Фитнес: как стать и оставаться активным.
Ссылки
Консультации по другим работам
- Анспо DJ, et al. (2011). Повышение кардиореспираторной выносливости. Велнес: концепции и приложения, 8-е изд.С. 75–97. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.
- McArdle WD, et al. (2010). Тренировка на анаэробную и аэробную мощность. В физиологии упражнений: питание, энергия и работоспособность человека, 7-е изд., Стр. 451–489. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.
Кредиты
Текущий по состоянию на: 10 сентября 2020 г.
Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Дональд Спроул, доктор медицинских наук, CCFP, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Ричард Б.Крайдер доктор философии, MX, DPC, FACSM, FASEP — Физиология упражнений
По состоянию на 10 сентября 2020 г.
Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор: Адам Хасни, доктор медицины, семейная медицина, Дональд Спроул, доктор медицины, CCFP, семейная медицина, Кэтлин Ромито, доктор медицинских наук, Ричард Б. Крейдер, доктор философии, доктор медицины , DPC, FACSM, FASEP — Физиология упражнений
Определение максимальной частоты пульса
Если вы хотите вывести свои упражнения на новый уровень, определение целевой зоны частоты пульса (ЧСС) — отличный способ сжечь как можно больше калорий и максимально использовать время тренировки.Большая часть этого расчета ЧСС включает вашу максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС), которая относится к максимальной частоте, с которой ваше сердце будет биться за одну минуту.
Читайте дальше, чтобы узнать, как определить свой MHR, что ваш MHR означает, а что не означает, какие факторы влияют на MHR и как использовать его, чтобы подтолкнуть себя к нужному количеству.
Почему важно знать свой MHR
Максимальная частота пульса может варьироваться от человека к человеку и не является показателем физической подготовки.Другими словами, он не повышается по мере того, как вы становитесь сильнее или быстрее, и это не означает, что кто-то с более высоким MHR находится в лучшей форме, чем вы.
Однако знание максимальной частоты пульса может помочь вам отслеживать прогресс в фитнесе и определять целевую частоту пульса. Это может дать вам более точный метод определения интенсивности упражнений, чем использование предполагаемого напряжения.
Вот несколько примеров:
- Низкая интенсивность: от 40% до 50% MHR
- Умеренная интенсивность / здоровая зона сердца: от 50% до 60% MHR
- Зона высокой интенсивности / сжигания жира: от 60% до 70% MHR
- Максимальная интенсивность: от 85% до 100% MHR
Факторы, влияющие на MHR
Хотя большинство формул рассчитывают приблизительный MHR в зависимости от вашего возраста и пола, на самом деле это намного сложнее.Все эти факторы могут влиять на определение вашего MHR:
- Возраст : Ваш MHR может снижаться с возрастом.
- Высота : Высота может снизить ваш MHR.
- Фитнес : MHR не имеет ничего общего с вашей физической формой.
- Гены : На ваш MHR влияют ваши гены
- Индивидуальные различия : MHR может значительно различаться даже среди людей одного возраста и пола.
- Размер : MHR обычно выше у людей меньшего роста, поэтому женщины часто имеют более высокий MHR, чем мужчины.
- Тренировка : Тренировки на самом деле не изменяют ваш MHR, но если есть какие-либо изменения, он может снизиться, поскольку ваше тело испытывает увеличение объемов крови и сердца.
Как измерить MHR
Существует множество формул для расчета максимальной частоты пульса, однако наиболее изученными являются следующие:
- Формула Фокса (наиболее распространенная формула для мужчин и женщин) : 220 — возраст
- Формула Гулати (только для женщин) : 206 — (0.88 × возраст)
- Формула HUNT (мужчины и женщины, которые активны) : 211 — (0,64 x возраст)
- Формула Танака (мужчины и женщины старше 40 лет) : 208 — (0,7 × возраст)
Формула MHR на основе возраста
В течение многих лет типичной формулой для расчета максимальной частоты пульса было 220 минус возраст. В конце концов, эксперты поняли, что с этой конкретной формулой есть большая проблема, поскольку она не отражает изменения сердечного ритма с возрастом.
MHR фактически уменьшается с возрастом. Одна из причин заключается в том, что старение фактически приводит к угнетению синоатриального узла, естественного водителя ритма сердца. Это то, что формула Фокса не учитывает.
Фактически, есть предположение, что использование этой формулы для расчета частоты сердечных сокращений может дать вам очень далекие цифры — может быть, на 12 ударов в минуту в большую или меньшую сторону. Это огромный пробел.
Было обнаружено, что многие из этих формул переоценивают максимальную частоту сердечных сокращений для женщин, поэтому Марта Гулати и ее коллеги разработали формулу для женщин, чтобы лучше предсказать максимальную частоту сердечных сокращений у женщин в зависимости от возраста.
Имейте в виду, что, если вы не находитесь в лабораторных условиях, где вас можно подключить к машинам, сложно получить точную точность вашего MHR. Итак, мы делаем следующее лучшее: делаем обоснованное предположение.
Если вы не хотите заниматься математикой, вы также можете использовать монитор сердечного ритма, чтобы отслеживать свою интенсивность, но вам понадобится ваш MHR в качестве отправной точки.
Использование формулы MHR
Ниже приведен пример того, как использовать формулу Танака для расчета максимальной частоты сердечных сокращений для нерегулярно тренирующегося в возрасте 45 лет:
Формула максимальной частоты пульса
208 — (0.7 x 45) = 177 ударов в минуту
Определение интенсивности упражнений
Если вы воспользуетесь приведенным выше расчетом, вы получите число, равное тому максимальному количеству ударов, которое ваше сердце совершит за одну минуту. Используя эту информацию, вы можете определить, насколько усердно работать во время тренировки, исходя из вашего уровня физической подготовки.
- Если вы ведете малоподвижный образ жизни и совсем не занимаетесь спортом , вы должны работать примерно с 57% до 67% от вашего МЧСС.
- Если вы занимаетесь минимальной активностью , вы должны работать с 64% до 74% от вашего MHR.
- Если вы тренируетесь время от времени , вы должны работать с 74% до 84% от вашего МЧСС.
- Если вы регулярно занимаетесь спортом , вы должны работать с 80% до 91% от вашего MHR.
- Если вы много тренируетесь с высокой интенсивностью , вы должны работать с 84% до 94% от вашего МЧСС.
Таким образом, наш спорадический тренажер в приведенном выше примере должен стремиться к целевой зоне ЧСС 131 ударов в минуту на нижнем уровне и до 149 ударов в минуту на верхнем.
Однако это всего лишь общие рекомендации. Лучший способ уточнить эти цифры — это отметить, насколько усердно вы работаете с разными уровнями интенсивности или ваше воспринимаемое напряжение (насколько сильно вы чувствуете, что ваше тело работает по шкале от одного до 10).
Допустим, вы работаете со скоростью 148 ударов в минуту. Вы можете сопоставить это с уровнем воспринимаемой шкалы напряжения. По мере того, как вы практикуете это, вы лучше поймете, с чем вы можете справиться и когда вам нужно ускориться или замедлиться.
Вы также можете измерить свой пульс и определить, занимаетесь ли вы в пределах целевой зоны пульса, используя датчик частоты пульса или просто измерив пульс на внутренней стороне запястья, подсчитав количество ударов в минуту.
Слово от Verywell
Знание максимальной частоты пульса помогает вам работать как можно усерднее, но имейте в виду, что вы можете выдерживать это максимальное усилие только в течение короткого периода времени. Более того, упражнения выше анаэробного порога вызывают выработку молочной кислоты, которая может вызвать болезненность мышц после тренировки.
Если вы получили травму, заболели или принимаете определенные лекарства, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Например, бета-блокаторы, обычные лекарства от артериального давления, могут мешать естественной реакции сердца.
Независимо от того, тренируетесь ли вы для здоровья, фитнеса или похудания, для достижения наилучших результатов разумно варьировать тренировки в каждой из зон частоты пульса.
Как рассчитать целевую зону ЧСС?
Применимо к: преобразователю T31 coded ™, преобразователю T31, WindLink ™
Ключевые целевые зоны | |
60-70% максимальной ЧСС (Зона 1) | похудание, наращивание выносливости |
70-80% максимальной ЧСС (Зона 2) | управление весом, улучшение кардио-фитнеса |
80% + от максимальной частоты пульса (Зона 3) | интервальных тренировок |
Тренировка с частотой пульса основана на тренировке в зонах интенсивности, которые определяются на основе процента от вашей максимальной частоты пульса.Когда вы тренируетесь с правильной интенсивностью, вы получите желаемый эффект. Вы можете рассчитать свои предполагаемые зоны частоты пульса во время тренировок только на основании вашего возраста или на основе вашего возраста и уровня физической подготовки. Для последнего варианта вам необходимо измерять частоту пульса в состоянии покоя три раза подряд по утрам. Это более персонализированный номер, и его рекомендуется использовать людям, имеющим опыт тренировок. Знание того, как сильно нужно напрягать свое сердце и как долго вы не будете гадать, так что вы больше никогда не будете переоценивать или недотягивать.И знание этих вещей — вот что делает Polar. Мы не просто передаем информацию, мы интерпретируем ее, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.
Формула на основе возраста
Ваша расчетная максимальная частота пульса составляет 220 минус ваш возраст. Чтобы получить целевые зоны частоты пульса, вам необходимо произвести следующие расчеты:
- Максимальная частота пульса * 0,6
- Максимальная частота пульса * 0,7
- Максимальная частота пульса * 0.8
Ваши зоны частоты пульса:
- Зона 1: частота пульса между Максимальная частота пульса * 0,6 и Максимальная частота пульса * 0,7
- Зона 2: частота пульса между Максимальная частота пульса * 0,7 и Максимальная частота пульса * 0,8
- Зона 3: более Максимальная частота пульса * 0,8
Пример:
Джимми 30 лет, и его расчетная максимальная частота пульса составляет 220-30 = 190.
- Максимальная частота пульса * 0,6 = 190 * 0,6 = 114
- Максимальная частота пульса * 0,7 = 190 * 0,7 = 133
- Максимальная частота пульса * 0,8 = 190 * 0,8 = 152
Зоны частоты пульса Джимми:
- Зона 1: 114 — 133
- Зона 2: 133 — 152
- Зона 3: более 152
Формула на основе возраста и уровня физической подготовки (формула Карвонена)
Эта формула использует ваш возраст и уровень физической подготовки для определения ваших целевых зон.Это более индивидуальный номер, рекомендуемый для людей с опытом.
Во-первых, вы должны измерять частоту пульса три раза подряд по утрам, прежде чем вставать с постели. Когда у вас есть эти числа, вы можете вычислить их среднее значение, суммируя их и затем разделив полученную сумму на 3.
(утро 1 + утро 2 + утро 3) / 3 = утренняя частота пульса в состоянии покоя (MRHR)
Это единственный лучший показатель вашего физического состояния. Как только вы установили это число в качестве базового, вы можете использовать его, чтобы понять о себе больше, чем вы можете себе представить.Принимайте его снова время от времени, не реже одного раза в две недели. По мере того, как ваша физическая форма улучшается, вы, скорее всего, увидите, что это число будет снижаться.
Если вы видите повышенное число, это может означать одно или несколько из следующих:
- Вы не оправились после тяжелой тренировки накануне
- Вам нужно больше отдыха
- Ваше тело начало бороться с надвигающейся болезнью
Ваша расчетная максимальная частота пульса составляет 220 минус ваш возраст.Чтобы получить целевые зоны частоты пульса, вам необходимо произвести следующие расчеты:
Зона ЧСС | Нижний предел | Верхний предел |
60-70% максимальной ЧСС (Зона 1) | (Максимальная частота пульса — Сердце в покое утром Частота) * 0.6 + Сердце в покое утром Частота | (Максимальная частота пульса — Частота пульса в состоянии покоя ) * 0,7 + Сердце в состоянии покоя утром Частота |
70-80% максимальной ЧСС (Зона 2) | (Максимальная ЧСС — Пульс в состоянии покоя Частота пульса) * 0,7+ Пульс в состоянии покоя утром Частота | (Максимальная частота пульса — Сердце в покое утром Частота) * 0.8 + Сердце в покое утром Частота |
80% + от максимальной частоты пульса (Зона 3) | (Максимальная частота пульса — Частота пульса в состоянии покоя ) * 0,8 + Сердце в состоянии покоя утром Частота |
Пример:
Марку 40 лет, и его сердечный ритм в состоянии покоя утром 58.Его максимальная частота сердечных сокращений составляет 220-40 = 180.
Нижняя граница зоны 1: (180-58) * 0,6 + 58 = 131
Верхний предел зоны 1: (180-58) * 0,7 + 58 = 143
Его целевая зона 60-70% будет 131-143
Калькулятор целевой частоты пульса
Использование калькулятора
Этот калькулятор определит вашу максимальную частоту пульса (MHR) и рассчитает зоны целевой частоты пульса (THR) для упражнений в ударах в минуту (уд / мин).Зоны целевой частоты пульса (THR) могут быть рассчитаны на основе вашего возраста, возраста и измеренной частоты пульса в состоянии покоя (RHR) или измеренной максимальной частоты пульса (MHR) и измеренной частоты пульса в состоянии покоя (RHR). Эти расчеты относятся к взрослым старше 19 лет.
Уравнение максимальной частоты пульса
MHR = 220 — Возраст
Формула целевой частоты пульса (базовая)
THR = MHR *% Интенсивность
Формула Карвонена
THR = [(MHR — RHR) x% Intensity] + RHR
Методы расчета целевой зоны частоты пульса
- Базовый по возрасту
- Это исторически наиболее распространенный расчет, используемый Американской кардиологической ассоциацией.THR рассчитывается путем умножения интенсивности в процентах на MHR.
Пример: при интенсивности 70% THR = MHR x 0,70. - Карвонен по возрасту и RHR
- Этот метод вычисляет THR с использованием уравнения Карвонена. MHR рассчитывается с использованием возраста и позволяет ввести измеренное RHR.
Пример: При 70% интенсивности THR = ((MHR — RHR) x 0,70) + RHR. - Карвонен, автор: MHR & RHR
- Этот метод вычисляет THR с использованием уравнения Карвонена и позволяет ввести как измеренное значение MHR, так и измеренное значение RHR.
Пример: при 50% интенсивности THR = ((MHR — RHR) x 0,50) + RHR. Где MHR — RHR называется вашим резервом сердечного ритма (HRR).
The Американская кардиологическая ассоциация рекомендует целевые зоны частоты пульса для упражнений с интенсивностью от 50% до 85% от MHR и определяет частоту сердечных сокращений во время умеренно интенсивных нагрузок на уровне 50-70% от MHR, а частоту сердечных сокращений во время тяжелых физических нагрузок — на уровне 70-90% от MHR. .
График целевой частоты пульса
Максимум
VO 2 Макс.зона
90% — 100%
Жесткий
Анаэробная зона
80% — 90%
Умеренный
Аэробная зона
70% — 80%
Свет
Зона сжигания жира
60% — 70%
Очень легкий
Зона разогрева
50% — 60%
Как применять новые формулы частоты пульса
Развитие науки и технологий означает, что наши знания о фитнесе постоянно развиваются.То, что когда-то было стандартной практикой, например расчет максимальной частоты сердечных сокращений, может быстро устареть и стать неактуальным. В этой статье я объясню, как применять некоторые из новых формул для расчета частоты пульса и интенсивности, и как эти новые инструменты могут облегчить помощь вашим клиентам в построении более прочной базы фитнеса.
Новые формулы для расчета частоты пульса
Чтобы определить максимальную частоту пульса, старый метод заключался в вычитании вашего возраста из 220. Оттуда вы просто вычисляли оставшееся число в процентах, чтобы определить частоту пульса или зону тренировки.Новый способ (который не прост, но более точен) для расчета максимальной поправки на частоту сердечных сокращений как для молодых (младше 25 лет), так и для пожилых (старше 55 лет) людей. Есть много новых формул максимальной частоты пульса на выбор, но ACE использует 208 минус (0,7 * возраст). Таким образом, 50-летнему будет 208 минус (0,7 * 50) или 208 — 35 = 173. Старая формула дает результат, который всего на 3 удара меньше, но в возрасте 70 лет эта разница составляет значительную 9 ударов в минуту. .
Другой важный сдвиг заключается в использовании резерва частоты пульса (HRR) или формулы Карвонена.Вычтите частоту пульса в состоянии покоя из числа, полученного по новой формуле максимальной частоты пульса, описанной выше, — это даст вам резерв частоты пульса. Умножьте это число HRR на некоторый процент, скажем, на 70%, затем добавьте обратно частоту пульса в состоянии покоя, чтобы получить частоту тренировок. Например, если вам 25, и ваша максимальная частота пульса была рассчитана на уровне 190, а частота пульса в состоянии покоя равна 60, тогда ваш HRR составит 190-60 = 130. Затем вы умножаете это на 0,7, чтобы получить 91, и добавляете обратно. отдых 91 + 60 = 151, что соответствует уровню тренировки 70% HRR для вас.Если вы хотите достичь 80% HRR, ваши расчеты будут выглядеть так: 130 * 0,8 = 104 и 104 + 60 = 164. Итак, вы должны тренироваться между 164 и 151, чтобы быть в верхней части своей аэробной зоны.
Быстрый метод: система 180
Система «180» была разработана доктором Филом Маффетоном, врачом, который разработал программу аэробной подготовки для Марка Аллена, возможно, величайшего триатлониста в истории спорта. Он считал, что можно взять 180 минус возраст человека, чтобы вычислить его или ее максимальную аэробную частоту сердечных сокращений с некоторыми поправочными коэффициентами.Основные корректировки необходимы на возраст и кондиционный эффект, или на то и другое вместе.
- Если не тренируешься à отнимите 5 ударов
- Если вы тренируетесь только 1-2 дня в неделю, вычтите 2-3 ударов в минуту
- Если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю, без изменений
- Если вы тренируетесь 5-6 раз в неделю, без изменений
- Если вы тренируетесь 7+ в неделю более 1 года, добавьте 5
- Если вам больше 55 или меньше 25 лет, добавьте 5
- Если вам 60 лет или больше или вам меньше 20 лет, добавьте еще 5
Итак, для 40-летнего человека расчет будет 180-40 = 140, а для 25-летнего, описанного ранее, вы должны добавить 5 ударов для 145 максимальной зоны аэробной тренировки.Система позволяет телу адаптироваться к этой частоте сердечных сокращений, и скорость будет постепенно увеличиваться до плато. Затем вы переключаетесь на анаэробные интервальные тренировки в качестве основного метода. Доктор Маффетон предупреждает, что потребуется несколько месяцев или даже год, чтобы увидеть большие различия в скорости. Марк Аллен перешел с 8:15 минут на милю на 5:20 при своей частоте сердечных сокращений в 180 единиц. На сегодняшний день у Марка самый быстрый сплит-марафон в Hawaii Ironman — 2 часа 40 минут для его конкретной дистанции.
Эта система не предназначена для того, чтобы загонять вас в землю, а, скорее, для того, чтобы вы почувствовали себя отдохнувшими и могли тренироваться на следующий день. Фактически, система требует, чтобы вы выполняли большой объем тренировок для максимальной эффективности. Вы должны стремиться к двух-трехчасовым тренировкам с такой интенсивностью в неделю.
Следует отметить, что это не то же самое, что и высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), и может не дать ожидаемых сверхбыстрых результатов. Однако создание аэробной базы медленно и верно с течением времени — это то, чем все еще занимаются 90 процентов всех спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость.
Если ваши клиенты заинтересованы в тренировках на выносливость или просто хотят улучшить свою физическую форму, посетите сайт www.acefitness.org/running, чтобы найти инструменты и ресурсы, которые помогут им достичь своих целей.
ОбъяснениеMHR: что нужно знать о максимальной частоте пульса
Отслеживание частоты пульса после определения MHR может помочь вам измерить интенсивность упражнений.
Кредит изображения: m-gucci / iStock / GettyImages
Хорошая тренировка с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) действительно может вызвать учащенное сердцебиение, но отслеживание частоты пульса может помочь вам получить максимальную отдачу от повседневных тренировок.
Чтобы измерить целевую частоту пульса и убедиться, что вы записываете стабильную тренировку, вам сначала нужно знать максимальную частоту пульса или MHR, которая является самой высокой частотой, с которой ваше сердце может безопасно биться каждую минуту во время тренировки.
Хотя для точного измерения вашего MHR, вероятно, потребуется поездка к врачу, вы можете выполнить быстрый расчет, чтобы получить точную оценку дома (или в тренажерном зале). Оттуда вы можете использовать это значение для управления интенсивностью тренировки.
Какой у вас MHR?
Усовершенствованные мониторы сердечного ритма в кабинете врача — самый точный способ измерения MHR.Но есть три расчета — формулы Фокса, Танаки и Гулати — и все они являются действенными методами для самостоятельной оценки максимальной частоты пульса, — рассказал LIVESTRONG.com Мэтт Ченг из CSCS.
Формула Фокса — это формула, на которую чаще всего ссылаются для расчета вашего MHR, и она используется многими крупными организациями здравоохранения, такими как Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и клиника Мэйо.
Метод Фокса, по словам кардиолога Стива Этчли, доктора медицины, часто рекомендуется из-за его простоты, в то время как формула Танака «более точна из двух», — говорит он (подробнее об этом ниже).
Чтобы определить свой MHR методом Фокса, все, что вам нужно сделать, это вычесть свой возраст из 220.
Формула Фокса: 220 — ваш возраст
Формула Фокса, которая существует уже несколько десятилетий, подвергалась критике за пренебрежение исследованиями, касающимися МЧСС у пожилых людей. Формула Танака была разработана в ответ на это в 2001 году после анализа значений MHR из 351 различных исследований с участием более 18 000 субъектов разного возраста и пола.Формула Танака, впервые опубликованная в январе 2001 года в журнале Американского колледжа кардиологии, определяет лучших факторов в возрастных изменениях MHR.
Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса методом Танаки, умножьте свой возраст на 0,67, а затем вычтите это значение из 206,9.
Формула Танаки: 206,9 — (0,67 x ваш возраст)
Однако ни метод Лисы, ни метод Танаки адекватно не учитывают пол человека (а пол человека может повлиять на максимальную частоту сердечных сокращений и нагрузочную способность).Формулы MHR традиционно рассчитывались на основе данных мужчин, поэтому в исследовании, опубликованном в июне 2010 года в циркуляре Circulation , исследователи разработали формулу Гулати.
Согласно исследованию, методы Фокса и Танаки переоценивают максимальную частоту сердечных сокращений у женщин, из-за чего женщины могут тренироваться тяжелее, чем необходимо, если они тренируются в пределах целевых зон сердечного ритма, из-за чего они чрезмерно утомляются или выгорают.
Формула Гулати может более точно предсказать максимальную частоту сердечных сокращений у женщин.Умножьте свой возраст на 0,88, затем вычтите это значение из 206.
Формула Гулати: 206 — (0,88 x ваш возраст)
The Takeaway
В конце концов, все уравнения максимальной частоты сердечных сокращений являются обоснованными оценками. Проверка максимальной частоты пульса с помощью мониторов в лабораторных условиях — самый точный способ измерить вашу максимальную частоту сердечных сокращений.
Интенсивность упражнений и максимальная частота пульса
После того, как вы рассчитаете свой MHR, вы можете использовать это число, чтобы узнать, насколько усердно вы работаете в зависимости от вашего возраста.По данным клиники Майо, упражнения в пределах целевой зоны частоты пульса могут помочь укрепить вашу сердечно-сосудистую систему и увеличить объем легких.
- Для умеренной тренировки выполняйте упражнения в пределах от 50 до 70 процентов от вашего MHR.
- Для более интенсивной тренировки выполняйте упражнения в пределах от 70 до 85 процентов от вашего МЧСС.
Возраст | MHR | Зона умеренных тренировок | Зона интенсивных тренировок |
|---|---|---|---|
20 | Около 194 уд / мин | от 97 до 136 ударов в минуту | от 136 до 165 ударов в минуту |
30 | Около 186 уд / мин | от 93 до 130 ударов в минуту | от 130 до 158 ударов в минуту |
40 | Около 180 ударов в минуту | от 90 до 126 ударов в минуту | от 126 до 153 уд / мин |
50 | Около 173 ударов в минуту | от 87 до 121 уд / мин | от 121 до 147 ударов в минуту |
60 | Около 167 уд / мин | от 84 до 117 уд / мин | от 117 до 142 ударов в минуту |
Вы также можете выбрать целевую частоту пульса в зависимости от вашей активности.Например, для HIIT-тренировок вам нужно достичь от 80 до 95 процентов максимальной частоты пульса во время самых интенсивных интервалов, говорит Ченг. С другой стороны, идеальная частота сердечных сокращений для устойчивых кардионагрузок низкой интенсивности, таких как бег трусцой или езда на велосипеде, составляет от 60 до 80 процентов от вашего МЧСС.
Подсказка
Если вы специально хотите определить свою идеальную зону частоты пульса для энергичных упражнений, называемую резервом пульса (ЧСС), у вас есть еще один вариант расчета: формула Карвонена, разработанная в клинике Майо.
- Рассчитайте максимальную частоту пульса, используя одну из формул выше.
- Затем вычислите частоту пульса в состоянии покоя (ЧСС): Измерьте свой пульс в течение 15 секунд, когда ваше тело находится в состоянии покоя, и умножьте это число на четыре.
- Вычтите свой RHR из MHR. Это дает вам ваш HRR.
- Умножьте свой HRR на 0,70 и 0,85. Добавьте свой RHR к этим двум значениям. Пока вы интенсивно тренируетесь, ваш пульс должен находиться где-то между этими двумя цифрами.
В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете решить, какой конец диапазона пульса вы хотите задействовать во время тренировки.Если вы тренируетесь часто, вы можете тренироваться в направлении более высокого диапазона, но если это кажется неустойчивым, уменьшите интенсивность. На всякий случай делайте самые тяжелые интервалы менее одной минуты.
Обязательно включайте отдых и активное восстановление в свой план упражнений. Вы не должны повышать свой МЧСС на каждой тренировке.
И хотя вы можете превысить максимальную частоту сердечных сокращений, это не то, что обычно можно сделать с помощью упражнений, говорит доктор Эчли. Обычно повышенная частота сердечных сокращений (так называемая тахикардия) возникает только при патологии сердца, применении определенных лекарств или повышенном уровне гормонов щитовидной железы.
Предупреждение
Если в какой-то момент во время тренировки вы почувствуете, что ваше сердце бьется очень быстро, и вы начинаете чувствовать слабость или боль в груди, учащенное сердцебиение или головокружение, прекратите тренировку и обратитесь к врачу, согласно клинике Майо.
Как измерить частоту пульса
Большинство трекеров активности построены с монитором сердечного ритма, который может оценивать ваши удары в минуту во время тренировки. Хотя точность многих измерений фитнес-трекеров все еще вызывает споры, согласно исследованию, проведенному в мае 2017 года в журнале Journal of Personalized Medicine , большинство устройств имеют 5-процентную точность измерения частоты пульса.
Или вы всегда можете измерить свой пульс старомодным способом: проверив свой пульс. По данным клиники Майо, пока вы занимаетесь спортом, остановитесь ненадолго и измерьте пульс в течение 15 секунд. Положите указательный и средний пальцы на шею или на внутреннюю сторону запястья. Считайте удары в течение 15 секунд, а затем умножьте это число на четыре, чтобы получить количество ударов в минуту.
Проверка уровня воспринимаемой нагрузки — еще один способ измерить свои усилия без фактического измерения частоты пульса.Воспринимаемое напряжение — это то, насколько сильно вы чувствуете, что ваше тело работает, по шкале от шести до 20, шесть — это полное отсутствие напряжения, а 20 — максимальное усилие, согласно CDC. Этот метод субъективен, но он все же может быть удобным и быстрым показателем того, насколько усердно вы работаете.
Подсказка
Умножьте вашу воспринимаемую нагрузку на 10, чтобы получить приблизительную оценку вашего пульса в любой момент во время тренировки.
Следует ли вам отслеживать частоту сердечных сокращений?
Понимание вашего MHR может помочь вам убедиться, что вы тренируетесь с интенсивностью, соответствующей вашим целям.Упражнения на основе частоты пульса персонализируют вашу тренировку, чтобы вывести ее на новый уровень, поэтому, если у вас есть возможность, подумайте о приобретении портативного пульсометра, говорит Ченг, или попробуйте занятия, такие как Orangetheory Fitness, где каждый участник носит монитор сердечного ритма.
Только не позволяйте частоте пульса стать единственным предметом вашей тренировки. «Если вы обнаруживаете, что тратите слишком много времени на вычисление формул, отвлекая вас от тренировки, лучше тренироваться в выходные дни или нанять профессионала, который будет следить за вашим пульсом», — говорит Ченг.
3.13: Измерение интенсивности — Medicine LibreTexts
Интенсивность может быть наиболее важным аспектом принципа FITT. Участие в «кардио» программе, которая не нагружает систему CR до рекомендуемых уровней, будет неэффективным. Участие в программе, которая чрезмерно нагружает систему, может привести к травмам и создать ненужный риск. Так как же узнать, что вы находитесь в правильном диапазоне?
Пульс — один из лучших способов измерить уровень усилий. Ходьба и бег трусцой увеличивают частоту сердечных сокращений человека.Исходя из функции сердца, это неудивительно. Частота сердечных сокращений напрямую связана с количеством кислорода, потребляемого легкими. По мере увеличения интенсивности активности увеличивается потребность в кислороде и увеличивается частота сердечных сокращений.
Благодаря этой взаимосвязи, частота пульса может использоваться при разработке эффективной программы ходьбы и бега трусцой путем создания целевых зон частоты пульса. Зоны частоты пульса представляют собой диапазон интенсивности — нижний предел частоты пульса и верхний предел частоты — в пределах которого частота пульса человека упадет во время ходьбы или бега трусцой.
Первым шагом в определении целевой частоты пульса (THR) является определение максимальной частоты пульса пульса (MHR), оба измеряются в ударах в минуту (уд / мин). Как правило, MHR рассчитывается как ваш возраст, вычтенный из 220 ударов в минуту. Другими словами, ваша частота сердечных сокращений теоретически должна перестать расти, как только она достигнет расчетного максимума. Хотя это полезно, нередко можно увидеть различия в максимальной частоте сердечных сокращений, протестированной в лаборатории, по сравнению с рассчитанным методом.
Следующим шагом в вычислении THR является вычисление определенного процента от вашего MHR. Это делается двумя разными способами. Имейте в виду, что определение THR является целью обоих методов, хотя используются немного разные числа.
Чаще используется первый метод, называемый методом максимальной частоты пульса.
Метод максимальной частоты пульса- Рассчитать MHR;
MHR = 220 — возраст. - Рассчитайте высокий и низкий THR, установив процентный диапазон.В этом примере используются 60 и 80%.
MHR x 0,60 = THR Low
MHR x 0,80 = THR High - Результирующие низкие и высокие числа THR представляют собой диапазон или целевую интенсивность.
Целевая интенсивность означает оптимальную зону тренировки для данной конкретной сессии ходьбы или бега трусцой. Удерживая частоту сердечных сокращений в этом диапазоне, вы будете стимулировать адаптацию к этой интенсивности. Это становится очевидным, если использовать реальные, но случайные числа и подставить их в приведенное выше уравнение.
Женщина, 20 лет:
- MHR = 220-20
MHR = 200 ударов в минуту; - THR низкий = 200 x 0,60
THR низкий = 120 ударов в минуту
THR высокий = 200 x 0,80
THR высокий = 160 ударов в минуту - THR = 120-160 ударов в минуту
Для достижения поставленных ею целей женщине в приведенном выше примере нужно будет оставаться в диапазоне от 120 до 160 ударов в минуту. Если ее усилия достаточно интенсивны, чтобы она начинала превышать 160 ударов в минуту во время сеанса, или достаточно легко, чтобы ее пульс упал ниже 120 ударов в минуту, ей нужно будет изменить свою интенсивность в середине сеанса, чтобы получить оптимальные результаты.
Формула Карвонена или метод резерва частоты пульса- Рассчитать MHR; MHR = 220 — возраст.
- Определите свою ЧСС в состоянии покоя (ЧСС) .
- Найдите резерв частоты пульса (HRR) ;
HRR = MHR —
RHR - Рассчитайте высокий и низкий THR, подставив процентный диапазон и затем добавив RHR. В этом примере используются 60 и 80%.
THR низкий = HRR x.60 +
грн.THR высокий = HRR x 0,80 + RHR
- Результирующие низкие и высокие числа THR представляют собой диапазон или целевую интенсивность.
Очевидно, что формула Карвонена требует еще нескольких шагов, в частности, включения частоты пульса в состоянии покоя. Используя ту же самку в приведенном выше примере, вместе со случайно выбранным RHR, THR выглядит так:
- MHR = 220–20
MHR = 200 - RHR = 72 ударов в минуту (выбран случайным образом)
- HRR = MHR – RHR
HRR = 200–72
HRR = 128 - THR низкий = HRRx.60 + RHR
THR low = 128x.60 + 72
THR low = 149 уд / мин
THR high = HRR x 0,80 + RHR
THR high = 128x.80 + 72
THR high = 174 уд / мин - THR = 149–174 ударов в минуту
Сравнение двух методов показывает, что нижний и верхний предел формулы Карвонена намного выше, чем метод максимальной частоты пульса, даже несмотря на то, что использовались точно такие же проценты. Если бы женщина в этом примере использовала Формулу Карвонена, она бы обнаружила, что ее интенсивность намного выше, особенно в нижней части диапазона (120 vs.149 уд / мин). Как это может быть? Разве эти формулы не преследуют одну и ту же цель?
Хотя верно то, что оба уравнения используются для оценки целевого диапазона частоты пульса, только формула Карвонена учитывает RHR, наименьшую возможную частоту пульса, которую можно измерить для этого человека. Метод максимальной частоты пульса предполагает, что наименьшая возможная частота пульса равна «0», и этого числа следует избегать, если это вообще возможно! Из-за разницы между 0 и максимальной частотой пульса вычисленные проценты дают гораздо меньшее число.По точности метод Карвонена превосходит. Это просто лучшее представление истинных целевых диапазонов.
Другие способы определения интенсивностиПоскольку не у всех есть пульсометры, были разработаны другие методы определения интенсивности упражнений. Один конкретный метод, называемый рейтингом воспринимаемого напряжения (RPE) , использует субъективное измерение для определения интенсивности. Метод так же прост, как задать вопрос: «В целом, насколько усердно я работаю?» Ответ дается по шкале от 6 до 20, где 6 означает почти полное отсутствие усилий, а 20 — максимальное усилие.Исследования показали, что, когда испытуемых просят выполнять упражнения с умеренной или высокой интенсивностью, они могут делать это точно, даже не видя своего пульса. В результате использование шкалы RPE может быть эффективным способом управления интенсивностью.
Оригинальная шкала RPE или шкала Борга , разработанная доктором Гуннаром Боргом, была разработана для имитации обобщенных моделей сердечного ритма. Начальная и конечная точки шкалы менее интуитивны, чем типичная шкала от 1 до 10. По конструкции цифра 6 представляет частоту сердечных сокращений в состоянии покоя 60 ударов в минуту, а 20 — частоту сердечных сокращений при нагрузке 200 ударов в минуту, число ударов, которое может испытать кто-то при максимальных усилиях.Со временем была разработана модифицированная шкала Борга с использованием простой шкалы от 1 до 10, где 1 означает усилие в состоянии покоя, а 10 — максимальное усилие. Хотя модифицированная шкала более интуитивно понятна, традиционная шкала по-прежнему используется чаще.
Ходьба и бег трусцой не только улучшают физическое здоровье, но и приносят пользу обществу, тренируясь с друзьями. При ходьбе или беге трусцой с друзьями интенсивность можно легко измерить, наблюдая за вашей способностью поддерживать беседу.С помощью теста разговора , если вы можете произносить только короткие фразы или отвечать одним словом при попытке поговорить во время тренировки, это будет означать, что вы работаете с достаточно высокой интенсивностью, чтобы ваша частота дыхания затрудняла разговор. Конечно, если вы можете говорить полными предложениями, не запыхавшись, интенсивность будет очень низкой. Как и RPE, Talk Test — это еще один способ субъективно измерить интенсивность, которая затем может быть соотнесена с частотой сердечных сокращений.
.