Как увеличить количество отжиманий за неделю: Как увеличить количество отжиманий в рекордно короткий срок

Как увеличить количество отжиманий от пола до 100 и более раз за месяц?

Отжимания от пола – прекрасная физическая подготовка к выполнению любого комплекса упражнений. Для их выполнения нет нужды в специальном оборудовании, а эффективность для развития сразу нескольких мышечных групп верхней части тела весьма велика.

Сколько максимально можете отжаться?

Однако многие, кто решил улучшить свою физическую форму, сталкиваются с тем, что не в состоянии за один подход выполнить сколько-нибудь значительное количество отжиманий. Поэтому неизбежно встает вопрос: как увеличить количество отжиманий от пола?

Количество и качество

Количество отжиманий наглядно демонстрирует вашу физическую форму: чем она лучше, тем их больше. Однако при этом не должно страдать качество, то есть правильность выполнения упражнения.

Некоторые полагают, что главное – это отжиматься быстро и как можно больше, и совершенно не уделяют внимания правильной технике. Чтобы ликвидировать этот пробел, стоит ознакомиться с фото и видео в конце статьи.

Статья в тему: «Как набрать вес девушке в домашних условиях»

Отжимания можно делать разными способами, но наиболее распространены следующие отжимания:

• обычным хватом – постановка рук немного шире плеч;
• узким – соответственно уже плеч, когда кисти рук соприкасаются;
• широким – когда руки поставлены шире плеч.

В зависимости от характера хвата меняется и характер нагрузки. При обычном хвате она равномерно распределяется между грудными мышцами, плечевым поясом и трицепсом; при узком – между трицепсом и плечами, при широком  нагрузка приходится главным образом на грудь и значительно меньше на трицепс.

Программа занятий

Чтобы определиться, как увеличить количество отжиманий от пола, необходимо составить программу занятий: сколько раз в неделю заниматься, сколько отжиманий выполнять за один подход, сколько их должно быть и сколько времени уходит на каждый подход.

Поэтому придется обзавестись секундомером. Чтобы облегчить вам задачу можете воспользоваться нашим онлайн калькулятором, который на основании текущего количества отжиманий составить программу тренировок, благодаря которой сможете добиться нужного количества повторений.

Главное – это заниматься регулярно и методично, но, в то же время, не форсировать события. Если вы начинаете заниматься, что называется, с нуля, то не ставьте перед собой задачу в короткие сроки дойти до 100 и более отжиманий.

Статья в тему: «Как выбрать спортивное питание»

Тренировка «на износ» может дать совершенно противоположный результат: из-за избыточной нагрузки мышцы просто откажут, потребуется определенное время на их восстановление, и новые тренировки начнутся с гораздо худших результатов.

По мнению специалистов, заниматься отжиманиями можно по разным схемам:

1. отжимания через день;
2. ежедневные отжимания.

Но в любом случае потребуется выяснить ваш исходный уровень. Для этого необходимо выполнить в правильной технике максимальное количество отжиманий, на которое вы только способны, пока мышцы не откажут.

Обязательно занесите этот результат и время, за которое вы его добились, в специальный блокнот. Такая таблица поможет вам контролировать процесс и фиксировать прогресс, что станет отличным стимулом к продолжению занятий.

Статья в тему: «Какой протеин лучше для набора мышечной массы»

  Лучший спортпит для набора массы

Отжимания через день

Чтобы добиться видимого прогресса, тренируйтесь через день, чтобы у мышц было время для отдыха и восстановления.

Количество отжиманий, которые вы в состоянии правильно (!) выполнить, разбейте на три подхода с перерывом между ними по 20-30 секунд. Постарайтесь засекать время по секундомеру и записывать количество отжиманий и время в таблицу, на это как раз хватит перерыва между подходами.

Естественно, у девушек эти показатели будут вначале более скромными. Однако если при каждом подходе стараться больше отжиматься хотя бы на один-два раза, то результаты за месяц вас наверняка порадуют. Рекомендуется также менять постановку рук при разных подходах.

Статья в тему: «Для чего нужен креатин»

Ежедневные отжимания

После первых тестовых отжиманий на износ, чтобы определить пределы своих возможностей. Обратите внимание, сколько раз вы отжались относительно легко и когда наступила сильная усталость.

Обязательно зафиксируйте эти данные в таблице. Затем дайте мышцам отдохнуть пару дней и приступайте к ежедневным занятиям.

Первую неделю ежедневно выполняйте в один подход столько отжиманий, чтобы они не вызывали чрезмерной усталости.

Не забывайте, что у ваших мышц не будет суточного перерыва на отдых и восстановление, поэтому не стоит их перенапрягать. На следующей неделе увеличьте количество отжиманий на одно, и так все время.

Целесообразнее всего отжиматься несколько раз в день в разное время, например, во время рекламы по телевизору или в качестве перерыва при сидении за компьютером. Количество отжиманий всегда индивидуально.

Возьмите свой максимум (10, 20, 30 повторений за один подход) и умножьте его на три-четыре, в зависимости от вашей выносливости, а затем разделите на удобное для вас количество подходов и время их выполнения. Вот примерная схема:

10 отжиманий х 4 = 40 отжиманий : 2 (3, 4, 5 и т.д.)

Так вы получаете количество отжиманий на один раз, а уж как распределить их в течение дня, решаете самостоятельно.

Такой режим тренировок должен продолжаться 10 дней, после чего на 4-5 дней делается перерыв, а потом попробуйте выполнить столько отжиманий, сколько сможете. Результат вас непременно порадует и станет отличным стимулом для возобновления тренировок.

Статья в тему: «Для чего нужен глютамин»

Делится своим опытом по увеличению количества отжиманий, спортивный блогер в видео ниже:

Составьте свою персональную программу тренировок:

Как увеличить количество отжиманий на брусьях программа

Главная » Разное » Как увеличить количество отжиманий на брусьях программа

Как увеличить отжимания на брусьях: программа тренировок

Отжимания на брусьях – отличное упражнение для развития силы, увеличения мышечной массы и укрепления плечевого пояса. Его основное преимущество заключается в универсальности.

Отжиматься можно как в зале, так и на тренировочной площадке, которая есть практически в каждом парке и дворе.

Основные мышцы, которые получают максимальную нагрузку – грудь и трицепс. В зависимости от ширины разведения локтей и наклона корпуса вперед, можно увеличивать нагрузку на ту или иную мышцу.

Рекомендуется совмещать тренировки на брусьях с отжиманиями и подтягиваниями для гармоничного развития торса.

Как и в других упражнениях с собственным весом, тренирующийся довольно быстро доходит до своего обычного предела. Естественно, он может сильно отличаться, в зависимости от:

• возраста,
• генетического потенциала,
• текущей физической формы и т.д.

Но в среднем, как правило, этот показатель составляет 20-30 отжиманий. Все, дальше прогресс останавливается и приходится думать, как же преодолеть барьер. В материале рассмотрим, как увеличить количество отжиманий на брусьях, какие шаги для этого необходимо сделать.

Как увеличить количество отжиманий на брусьях? Используйте комплексный подход! Это работает абсолютно во всех упражнениях.

Важно подходить к решению вопроса с разных сторон, и тогда максимальный успех гарантирован. Рассмотрим, какие есть важные аспекты и нюансы, соблюдение которых позволит увеличить число отжиманий на брусьях.

Убедитесь, что вы выполняете упражнение максимально правильно. Это повышает результативность и снижает травматизм. С полной техникой можно ознакомиться в отдельной статье. Но приведем несколько важных нюансов, нарушение которых может влиять на производительность:

• Наклон корпуса. Посмотрите, как вы выполняете упражнение – строго вертикально или корпус сильно наклонён вперед. Идеальное расположение – слегка наклонить корпус, чтобы задействовать грудные и трицепс.
• Стабилизация корпуса. Во время выполнения нельзя раскачивать корпус, так как тратятся силы на его выравнивание и восстановление дыхания.
• Определите удобную ширину хвата и положение локтей, чтобы было максимально комфортно выполнять упражнение.
• Дыхание. Очень важная часть упражнения, о которой многие забывают. Правильный ритм позволяет качественно выполнять упражнение. При опускании вниз вдох, а при подъеме вверх – выдох.

Мышцы очень быстро привыкают к однообразной нагрузке. Все дело в том, что организм адаптируется под неё и перестает прогрессировать.

Для этих целей рекомендуется постоянно вносить разнообразие в тренировки. Чередовать силовые тренировки с пампинговыми. Например:

1. Тренировка на выносливость. Выполните в сумме 50 или 100 повторений без отягощений. При этом время отдыха должно быть минимальным между подходами.
2. Силовая. Используйте дополнительное отягощение, но при этом снизьте общее количество повторений. Например, в одном подходе 10-12 повторений с отягощением 5-10 кг. Можно наращивать вес отягощения, при этом допускается снижение количества повторений в подходе.
3. Комбинированная тренировка. Чередуйте силовые подходы и на выносливость. Это лучшее решение для застоя в тренировочном процессе.

Также, рекомендуется регулярно менять и пересматривать программу тренировок по увеличению отжиманий на брусьях:

• добавлять новые упражнения,
• убирать старые,
• менять темп движения,
• задерживаться в нижней точке,
• добавлять отягощение и другие хитрости.

Мышцы не любят постоянство. Их надо постоянно шокировать и удивлять чем-то новым.

Некоторые считают, что если застой в тренировках, то нужно добавить еще больше нагрузки. Воодушевленные этой идеей, тренируются по два раза в день. Но в итоге получают не улучшение результата, а регресс. Почему так?

Все дело в том, что мышцам нужно время для восстановления. Если им не дать этого, то силы и выносливости не прибавится. Если вы чувствуете, что устали, упадок сил, сниженная концентрация и т.д, то лучше отменить тренировку.

Не забывайте правильно питаться, чтобы в рационе присутствовали белки, жиры и углеводы в необходимом количестве. Время сна – минимум 8 часов. Создав такие условия, можно постепенно увеличивать нагрузку.

Но, стоит понимать, что при увеличении нагрузки, необходимо давать качественный отдых. Старайтесь все самые тяжелые комплексы выполнять в начале недели, когда есть силы после отдыха на выходных.

Как увеличить количество отжиманий на брусьях

 

Отжимания на брусьях является базовым упражнением для развития силы, укрепления и увеличения массы мышц всего плечевого пояса. Как и в отжиманиях от пола, здесь основную нагрузку получают мышцы груди и трицепсы. Разница будет заключаться лишь в направлении вектора нагрузки. Из-за этого нагрузка на группы мышц при отжиманиях на брусьях не так сильно меняется при изменении ширины хвата. Сильнее на неё влияют направление движения локтей и угол наклона корпуса вперёд.

Нагрузка на грудные мышцы зависит от ширины постановки рук, ширины разведения локтей в стороны при опускании и наклона корпуса вперед. С трицепсами все в точности до наоборот. Снижение ширины брусьев, приближение локтей к вашему телу и уменьшение наклона корпуса вперёд, наращивает нагрузку на трицепс.

Однако, брусья в большинстве случаев имеют фиксированную ширину и отрегулировать нагрузку на грудь или трицепс вы можете только наклоном корпуса вперёд и положением ваших локтей.

В отжиманиях на брусьях, как и в отжиманиях от пола, в подтягиваниях довольно быстро и легко дойти до разумного для обычного человека количества. Это будет приблизительно 30 раз. И только после этого ваш прогресс может остановиться. Как же дойти до этих заветных 30 раз?

В основе, как всегда, лежат усердие и трудолюбие. Если вы не можете пока сделать 10 качественных отжиманий на брусьях, то надо пробовать как можно чаще. Хоть 10-20 подходов в день. Здесь главный тормозящий фактор не усталость, а неумение и непонимание техники выполнения упражнения. Старайтесь сконцентрироваться на качестве выполнения, чтобы понять и освоить технику. Если вы не умеете делать ни разу, то начните с выполнения частичных повторений. Доведите их количество до 10 и затем переходите к отжиманиям с полной амплитудой.

Когда вы смогли выполнить 10 качественных повторений, можно опять начинать хитрить. Допустим, поставьте себе цель сделать 25 отжиманий на брусьях. Любыми средствами. Можно сократить амплитуду, увеличить скорость выполнения движений и научиться отдыхать в упоре.

Начинайте свой подход на максимальной скорости, немного сократив движение по амплитуде и старайтесь после того, как выполнили свой максимум, не спрыгивать со снаряда, а остаться в упоре на некоторое время. Может быть вы сумеете вырвать из себя ещё несколько повторений. Как только вы доведёте таким образом количество отжиманий до 25-30, что не составит большого труда, можно снова начать подтягивать качество выполнения.

Эти хитрости нужны не для того, чтобы схалтурить или кого-то обмануть. Они нужны для того, чтобы быстрее привыкнуть к упражнению и выполнению большего количества повторений, чем вы можете на данный момент.

Для того, чтобы увеличить количество повторений уже после 25-30 раз, можно взять на вооружение две рабочих программы. Вы можете выбрать какую-то одну или использовать сразу обе, чередуя их между собой.

1

Вы делаете свой максимальный подход несколько раз за тренировку.

Предположим, вы делаете подход на 30 раз. Потом отдыхаете 10-15 минут и снова выполняете 30 отжиманий. Если чувствуете, что можете сделать раньше, сократив время отдыха, то делайте раньше. Если вы не смогли выполнить подход на 30 повторов, то вы его не считаете и делаете заново. Строго следите за этими правилами и скоро вы сможете продвинуться вперёд.

Проверить, прогрессируете вы или нет, очень легко. Потренируйтесь по описанной программе неделю и заново замерьте свой максимальный подход. Скорее всего он станет больше. Берём это максимальное количество повторений за цель и следующую неделю тренируемся уже с новым целевым количеством повторений.

Тренироваться по такой схеме можно практически каждый день, если, разумеется, вы не испытываете сильных болевых ощущений в мышцах. Если они есть, тренируйтесь через день.

2

Вторая тренировочная схема очень похожа на первую. Вы должны будете взять некоторое фиксированное количество повторений, предположим, в 5 или 8 раз больше вашего максимума и выполнять его за наименьшее число подходов.

Допустим, вы отжимаетесь 30 раз. Возьмите для себя целью 200 раз и выполняйте их за минимально возможное количество подходов.

К своему отдыху старайтесь относиться честно. Не растягивайте его на два часа, а старайтесь отдохнуть за пять-шесть минут.

Удивительный факт заключается в том, что количество повторений в одном подходе во время тренировки может не только не уменьшиться, но и вырасти. Именно в тот момент, когда один из подходов станет больше, чем ваш текущий максимум, стоит увеличить количество, которое вам предстоит делать в сумме.

Предположим, ваш максимум был 30 раз и вы старались выполнить 200-250 отжиманий в сумме. Какой-то из ваших подходов, не важно, первый или последний, составили 35 раз. Тогда со следующей тренировки пересчитайте необходимое вам количество повторений. Скажем, это будет уже не 250, а 280 раз.

Помимо стандартных тренировочных схем обязательно находите время для того, чтобы просто отжаться на брусьях максимальное количество раз или поиграть в «лесенку» с друзьями. Также не забывайте, что отжимания на брусьях почти не отличаются от отжиманий от пола. Поэтому их можно выполнять совместно.

Это не просто набор тренировочных программ, схем, таблиц и картинок…

Это — хрестоматия домашнего тренинга.

В эту книгу заложены фундаментальные принципы домашних тренировок, которые абсолютно отличаются от тренировок в тренажерном зале!

https://boi-sport.ru/srt/26 https://boi-sport.ru/srt/27

Программа тренировок отжиманий на брусьях

Главной задачей данной программы занятий на брусьях является увеличение количества отжиманий на перекладинах. Сначала вы и сами будете замечать значительный рост массы мышц и сил, а далее уже улучшается рельеф мышц и силовая выносливость.

Программа отжиманий на брусьях состоит из нескольких подуровней, ведь не все спортсмены имеют одинаковую физическую подготовку.

Минимум, что от вас требуется — это уметь отжиматься хотя бы 6 раз, но если же у вас не получается это сделать, то советуем начать свою программу занятий на брусьях, собственно говоря, не с самих брусьев, а с отжиманий от пола. Составьте собственный график, равномерно занимаясь два раза в неделю. Ни в коем случае не занимайтесь каждый день, ведь тогда ваш рост мышц значительно замедлится. Рассмотрим несколько вариантов.

Первым делом всегда идет разминкаПервый вариант. Предназначен для тех, кому под силу отжаться 6-12 раз на брусьях.

Первое, что вам нужно сделать — это набрать 50 отжиманий, делая при этом неограниченное количество подходов. С каждым разом вы должны уменьшать количество подходов. Для начала мы предлагаем сделать вам 10×5, а затем уже перейти на 2×7 + 6×6. По такой схеме вы обязательно сможете добиться желаемого результата в быстрые сроки. Между каждым подходом отдыхайте 1-3 минуты.Еще один хороший вариант, это лесенка. Начинайте с 10 отжиманий, и с каждым новыим подходом убавляйте по 1 отжиманию, тоесть 10-9-8-7-6 и так далее, до 1. Таким образом вы выполните за 10 подходов 55 отжиманий.

Второе, это отжимания от пола с максимально расставленными руками. Делаем данный вид упражнений по схеме 4×12.

Второй вариант.

Первое, чем вы займётесь — это отжимания на брусьях. Делайте упражнение 5-6 подходами по 15-20 раз. Со временем, конечно же, вы должны увеличивать количество отжиманий. Не забывайте про отдых — он должен составлять порядка 2-3 минут между подходами.

Второе, это отжимания от пола. Делайте упражнения по схеме 3 подхода по 20-30 отжиманий. Отдых между подходами должен составлять порядка двух минут.

И вот еще хорошая программа отжиманий на брусьях:

Для занятий вне дома, посещайте только качественные финтес клубы, такие как фитнес клуб EGOISTE.

Данная схема отжиманий на брусьях рассчитана на 17 недель. Она идеально подходит для новичков, так…

Вам требуется упереться ладонями в брусья, а тело при этом сохраняется в положении на прямых…

Упритесь ладонями непосредственно в брусья, туловище должно удерживаться исключительно на прямых…

Видеоматериал к статье: Отжимания на брусьяхВ данном видеоуроке представлена правильная техника…

Как увеличить количество отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях — превосходное упражнения для развития грудных мышц и трицепсов.

Цель данной тренировочной программы — увеличить количество отжиманий. На первых этапах программы будет прирост мышц и силы, в дальнейшем будет развиваться выносливость и улучшаться рельеф.

Данная программа тренировок состоит из нескольких уровней, для людей с разной физической подготовкой. Минимальные требования для первого уровня — отжиматься на брусьях 6 раз, не меньше. Если не можете отжиматься 6 раз, то отжимайтесь пока от пола (на брусья вам рано).

Заниматься по данной программе нужно два раза в неделю (например: понедельник, четверг), в другие дни тренируйте другие группы мышц.

ПРОГРАММА ДЛЯ УРОВНЯ 1 (те, кто отжимаются на брусьях 6-12 раз).

Тренировка №1

• Вам нужно выполнить 50 отжиманий за тренировку. Например, кто-то сможет сделать 5 подходов по 10 повторений, кто-то 10 подходов по 5 повторений. Всего за тренировку должно получиться 50 отжиманий от брусьев. Отдыхайте между подходами не более 2 минут.
• Отжимания от пола, 4 подхода по 10-12 раз.

Тренировка №2

• Делаете 3 подхода отжиманий на брусьях с максимальным количеством повторений. Отдых между подходами — не более 4 минут.
• Отжимания от пола, 3 подхода на максимум.

УРОВЕНЬ 2 (если вы можете осилить 12-20 отжиманий на брусьях)

Тренировка №1

• Общее количество отжиманий должно быть 70, как и в первом случае, неважно сколько подходов и повторений, но должно быть 70 раз.
• Отжимания от пола, 5 подходов по 20 раз.

Тренировка №2

Суперсет (выполнение упражнений без отдыха): 

• Отжимания на брусьях на максимум.
• Отжимания от пола на максимум.
• Повторить 3 раза.

Забрано

Как увеличить количество отжиманий на брусьях

Как увеличить количество отжиманий на брусьях

		Месяц 1: 3 подхода по 8 повторений; Месяц 2: 3 подхода по 12 повторений; Месяц 3: 4 подхода по 10 повторений; Месяц 4: 4 подхода по 12 повторений.

		Месяц 1: 5 подхода по 10 повторений; Месяц 2: 4 подхода по 12 повторений; Месяц 3: 3 подхода по 12 повторений; Месяц 4: 3 подхода по 10 повторений.

Тренировка для увеличения количества отжиманий была составлена из расчёта того, что вы способны отжаться 10 раз от брусьев. В общих чертах были приведены повторы и подходы с расчётом на каждый месяц. Так как у каждого свой уровень развития, переходите на следующий уровень нагрузки как только вам покажется что с предыдущим вы легко справляетесь. После того как пройдёте весь комплекс упражнений для увеличения отжимания на брусьях, вам следует отдохнуть несколько дней, а потом посмотреть сколько сможете отжаться за раз. Буду полагать что не меньше 20-25 раз за один подход.

Как увеличить количество отжиманий на брусьях?

Отжимания на брусьях — превосходное упражнения для развития грудных мышц и трицепсов. Цель данной тренировочной программы — увеличить количество отжиманий. На первых этапах программы будет прирост мышц и силы, в дальнейшем будет развиваться выносливость и улучшаться рельеф. Данная программа тренировок состоит из нескольких уровней, для людей с разной физической подготовкой. Минимальные требования для первого уровня — отжиматься на брусьях 6 раз, не меньше. Если не можете отжиматься 6 раз, то отжимайтесь пока от пола (на брусья вам рано).

Заниматься по данной программе нужно два раза в неделю (например: понедельник, четверг), в другие дни тренируйте другие группы мышц.

ПРОГРАММА УРОВЕНЬ А (те, кто отжимаются на брусьях 6-12 раз)

Тренировка №1

— Вам нужно выполнить 50 отжиманий за тренировку. Например, кто-то сможет сделать 5 подходов по 10 повторений, кто-то 10 подходов по 5 повторений. Всего за тренировку должно получиться 50 отжиманий от брусьев. Отдыхайте между подходами не более 2 минут.

— Отжимания от пола, 4 подхода по 10-12 раз.

Тренировка №2

— Делаете 3 подхода отжиманий на брусьях с максимальным количеством повторений. Отдых между подходами — не более 4 минут.

— Отжимания от пола, 3 подхода на максимум.

УРОВЕНЬ Б (если вы можете осилить 12-20 отжиманий на брусьях)

Тренировка №1

— Общее количество отжиманий должно быть 70, как и в первом случае, неважно сколько подходов и повторений, но должно быть 70 раз.

— Отжимания от пола, 5 подходов по 20 раз.

Тренировка №2

Суперсет (выполнение упражнений без отдыха): — Отжимания на брусьях на максимум.

— Отжимания от пола на максимум.

Даже тогда, когда что-то не получается, надо идти дальше. Есть вещи, которые можно понять только через старания.

Узнаем как увеличить количество отжиманий? Практические рекомендации

Отжимания представляют собой не только эффективное силовое упражнение, но и выступают отличной разминкой при подготовке к тренировкам. Они не нуждаются в использовании спортивного инвентаря и не требуют существенных затрат времени. Впрочем, неподготовленным людям достаточно сложно получить внушительные результаты. Поэтому, прежде чем приступать к тренировкам, стоит разобраться, как увеличить количество отжиманий за неделю.

Как принять правильное положение тела?

Прежде чем разбираться, как увеличить количество отжиманий, нужно научиться принимать правильную стойку. Так, в ходе каждого подхода в традиционном положении ладони должны упираться в пол на расстоянии чуть дальше, чем на ширине плеч. При этом необходимо, чтобы ноги и спина были вытянуты в прямую линию. Лишь в таком случае во время тренировки будет задействована грудь, плечи, руки, а мышцы будут развиваться гармонично.

Типы отжиманий

Согласно характеру постановки рук в упоре, различают обычные, широкие и узкие отжимания. В первом случае ладони размещаются по ширине плеч. Широкая постановка предполагает нахождение конечностей в положении, при котором плечевая часть и предплечье находятся под прямым углом по отношению друг к другу. При узком «хвате» ладони находятся на уровне груди.

Обычная постановка рук позволяет сделать основной акцент на проработку трицепса, плечевого пояса, мышц груди. При размещении конечностей в широком положении задействуются трицепс и грудь. В случае узкой постановки рук основная нагрузка приходится на плечи.

Максимальные нагрузки

Чтобы понять, как увеличить количество отжиманий, нужно выполнять столько повторений в течение подхода, сколько позволяют физические возможности. Для начала необходимо понять свой максимум. Приняв правильную стойку, вы должны делать отжимания до тех пор, пока мышцы не начнут отказывать. Дополнительно можно зафиксировать время, которое потребовалось на выполнение предельного количества повторений.

Отдых между подходами

После выполнения каждого подхода нужно давать мышцам расслабиться. Отдыхать рекомендуется столько, сколько времени ушло на первый подход. Для основной массы неподготовленных людей этот период составляет порядка 20-30 секунд.

Перерывы между тренировками

Как увеличить количество отжиманий? Чтобы мышцы росли и, соответственно, улучшались результаты, телу требуется продолжительный отдых. Скорее всего, через сутки после первой тренировки руки, грудь и плечи начнут болеть. Такая реакция является вполне нормальной. При этом наилучшим решением, которое в последующем обеспечит максимальные результаты, станут занятия через день.

Прогресс в результатах

Как быстро увеличить количество отжиманий? Для этого достаточно во время каждого подхода стараться делать на несколько повторений больше, переходить собственный предел. Скорее всего, не удастся постоянно увеличивать число отжиманий при очередном принятии стойки. Поэтому для получения прогресса в результатах стоит в течение нескольких недель работать на ранее установленном максимальном уровне. Лишь после можно попытаться превысить указанный предел.

Проработка различных групп мышц

Чтобы разобраться, как увеличить количество отжиманий, следует задуматься над гармоничной проработкой мышц верхней части тела. Способствует этому попеременное выполнение повторений в отдельных стойках. Например, в первом подходе можно прибегать к обычным отжиманиям, во втором и третьем – на кулаках либо пальцах в широкой или узкой стойке.

Формирование собственной методики тренировок

Как увеличить количество отжиманий от пола? Насколько реально повысить число повторений в течение недели? Здесь стоит ориентироваться на собственный максимум. Например, предельные возможности тела составляют 20 отжиманий. Если желаемый результат равен 100, ежедневно нужно в сумме делать определенное количество повторений. Когда и как будет достигаться указанный результат, совершенно не важно. Главное, чтобы общее количество повторений привело к желаемому показателю.

Методика тренировок может быть построена на указанном примере следующим образом:

• 2 подхода в течение дня по 50 повторений;
• 25 отжиманий, распределенных на 4 подхода;
• 10 повторений через каждый час утром и вечером.

Представленная идея, которая может быть использована для построения тренировок, крайне проста. Главное — выполнять работу регулярно, гармонично распределять нагрузки на весь день. Тренироваться согласно выбранной схеме рекомендуется в течение 10 суток. По окончании указанного периода нужно оценить полученные результаты, позволить телу несколько дней отдохнуть.

В заключение

Как видно, улучшить собственные результаты в отжиманиях от пола не столь сложно. Для этого требуется лишь построение удобной программы тренировок и регулярное выполнение упражнений. Чтобы быстрее достичь желаемого, стоит задуматься над совмещением отжиманий с прочими нагрузками, например, с подтягиваниями на турнике, проработкой брюшного пресса.

Как увеличить количество отжиманий от пола? — Fit4Gym

Отжимания от пола является самым универсальным базовым упражнением с собственным весом, которое можно выполнять практически везде без какого-либо оборудования. Всё, что вам необходимо — это немного свободного пространства и более-менее ровная поверхность, на которой вы будете отжиматься. Чем больше вы можете выполнить отжиманий за подход, тем в лучшей физической форме вы находитесь. Возникает вопрос, как увеличить количество отжиманий от пола до 100 и более раз? Именно об этом и пойдет речь далее.

Отжимания от пола: задействованные мышцы

Прежде всего, новичкам необходимо иметь представление о том, какие мышцы задействуют отжимания от пола. Ведь для того, чтобы много отжиматься, нужно будет поработать над укреплением вашего слабого звена. Отжимания от пола задействует множество больших и мелких мышц нашего тела, среди которых основную нагрузку берет на себя мышцы груди, трицепсы и передние дельты. Мышцы кора несут статическую нагрузку, поддерживая тело в правильном положении.

Как определить слабое звено в отжимании?

Для начала вам необходимо будет выполнить максимальное количество отжиманий, придерживаясь правильной техники выполнения. Чтобы равномерно распределить нагрузку между работающими мышцами, поставьте руки немного шире плеч, чтобы локти были развернуты на 45 градусов от туловища. Суть не только в том, чтобы знать ваш максимум на данный момент, но и выяснить, какие мышцы отказали первыми и вы не смогли дальше продолжать отжиматься на максимум. Это и будет ваше слабое звено, которое необходимо укрепить, если вы хотите больше отжиматься от пола.

Чтобы укрепить грудные мышцы, выполняйте отжимания от пола широким хватом. Отжимания узким хватом сместят акцент нагрузки на трицепс. Для укрепления мышц кора можно дополнительно выполнять упражнение планка, но только после основной тренировки или за несколько часов до неё.

Как увеличить количество отжиманий от пола?

Существует много способов, как больше отжиматься. Тем не менее, я приведу только самые эффективные и проверенные, которые реально помогут увеличить количество отжиманий от пола до 100 и более раз.

Метод GTG

Первый метод называется система GTG (Grease The Groove), что в переводе буквально означает «смазать рутину». Сам автор методики называет её смазка нервов. Более подробно данный метод был рассмотрен в статье «Как увеличить количество подтягиваний».

Хотя система GTG изначально была придумана для увеличения мышечной силы в тренировках с отягощениями, её можно также эффективно использовать и для улучшения результатов в отжиманиях, подтягиваниях и других упражнениях.

Как увеличить количество отжиманий от пола с помощью системы GTG? Суть метода смазки нервов для увеличения максимального количества отжиманий заключается в том, что вы в течении дня выполняете отжимания, выполняя в подходе не более чем 50% от максимума повторений. То есть, если ваш результат 50 отжиманий, то вам следует начинать не более чем с 25 повторений в подходе. Количество подходов также нужно постепенно повышать.

К примеру, начните с 3 подходов в течении дня. Подход утром, подход в середине дня и подход вечером. Отжимайте так каждый день не протяжении всей недели. На следующей неделе добавьте ещё один подход. Потом ещё один. Раз в неделю, в воскресенье, например, фиксируйте свой новый максимум в отжимании от пола и соответственно увеличивайте количество повторений в подходе.

Важно всё делать постепенно, чтобы всегда оставаться полным сил и энергии. Следуйте системе и буквально через месяц ваш максимум в отжиманиях существенно возрастет. Продолжайте заниматься и вскоре вы осилите 100 и больше отжиманий за один подход!

No pain — no gain!

Полностью противоположный первому метод, который буквально переводится как «Нет боли — нет роста». Широко известен во всех тренажерных залах. Хотя боль не является показателем прогресса, многие новички полагают, что тренировка прошла успешно, если на следующий день после тренировки болят мышцы. Ну да ладно. Метод также считается эффективным и заслуживает рассмотрения.

Как увеличить количество отжиманий от пола с помощью этого метода? Суть такова. а тренировке вы выполняете максимально возможное количество отжиманий за подход. Затем, сразу же после короткого отдыха (20-30 секунд), делаете ещё подход до отказа и так далее, пока не сможете продолжать.

Стоит предупредить, что чувство жжения в мышцах будет очень сильным, так как молочная кислота будет накапливаться в мышцах, не успевая выводиться из-за столь короткого отдыха между подходами. Тренироваться по такой методике каждый день категорически нельзя, в отличии от GTG, так как мышцы не будут успевать полностью восстанавливаться. Поэтому, интервал между тренировками должен составлять 1-2 дня, по самочувствию. Какой метод использовать — выбирать вам. Желаю удачи и скорейшего достижения цели.

Как увеличить количество отжиманий на брусьях — Боевой спорт

1

Вы делаете свой максимальный подход несколько раз за тренировку.

Предположим, вы делаете подход на 30 раз. Потом отдыхаете 10-15 минут и снова выполняете 30 отжиманий. Если чувствуете, что можете сделать раньше, сократив время отдыха, то делайте раньше. Если вы не смогли выполнить подход на 30 повторов, то вы его не считаете и делаете заново. Строго следите за этими правилами и скоро вы сможете продвинуться вперёд.

Проверить, прогрессируете вы или нет, очень легко. Потренируйтесь по описанной программе неделю и заново замерьте свой максимальный подход. Скорее всего он станет больше. Берём это максимальное количество повторений за цель и следующую неделю тренируемся уже с новым целевым количеством повторений.

Тренироваться по такой схеме можно практически каждый день, если, разумеется, вы не испытываете сильных болевых ощущений в мышцах. Если они есть, тренируйтесь через день.

2

Вторая тренировочная схема очень похожа на первую. Вы должны будете взять некоторое фиксированное количество повторений, предположим, в 5 или 8 раз больше вашего максимума и выполнять его за наименьшее число подходов.

Допустим, вы отжимаетесь 30 раз. Возьмите для себя целью 200 раз и выполняйте их за минимально возможное количество подходов.

К своему отдыху старайтесь относиться честно. Не растягивайте его на два часа, а старайтесь отдохнуть за пять-шесть минут.

Удивительный факт заключается в том, что количество повторений в одном подходе во время тренировки может не только не уменьшиться, но и вырасти. Именно в тот момент, когда один из подходов станет больше, чем ваш текущий максимум, стоит увеличить количество, которое вам предстоит делать в сумме.

Предположим, ваш максимум был 30 раз и вы старались выполнить 200-250 отжиманий в сумме. Какой-то из ваших подходов, не важно, первый или последний, составили 35 раз. Тогда со следующей тренировки пересчитайте необходимое вам количество повторений. Скажем, это будет уже не 250, а 280 раз.

Помимо стандартных тренировочных схем обязательно находите время для того, чтобы просто отжаться на брусьях максимальное количество раз или поиграть в «лесенку» с друзьями. Также не забывайте, что отжимания на брусьях почти не отличаются от отжиманий от пола. Поэтому их можно выполнять совместно.

Как быстро увеличить количество отжиманий | Алексей Гордовский

Схема такова.

Предположим, вы можете отжаться от пола максимум 10 раз.

Значит: за весь день вам нужно отжаться в 3 раза больше. То есть 30 раз.

Вот как набирается это количество:

В первой половине дня делаете подход на свой максимум – то есть отжимаетесь 10 раз.

А затем, в течение дня набираете еще 20 отжиманий. Как угодно – хоть еще 2 подхода по 10:

Хоть 4 подхода по 5:

Хоть, например, 1 подход на 7, потом еще 1 на 6, а потом еще 1 – на 7:

Или даже 10 подходов по 2. Или 20 по 1.

Неважно!

Главное – набрать 20 отжиманий сверх первых 10.

Перерывы между подходами – любые. Хоть 3 минуты, хоть 3 часа. Имеет значение только общее количество отжиманий за день.

Напоминаю: оно должно быть в 3 раза больше вашего максимума за 1 подход. Причем первый подход вы именно на максимум и делаете, а остальные – без разницы.

Так вы тренируетесь в течение недели (через день).

На следующей неделе ваш максимум почти наверняка подрастет. Скажем, вы сможете отжаться за один подход уже 11 раз. Соответственно, общее количество отжиманий за день тоже должно вырасти – до 33.

Итак: в первом подходе делаете 11, а потом, в течение дня еще 22 – по уже описанной выше схеме.

Может быть (и даже скорее всего) количество отжиманий будет расти быстрее. Но я просто описываю схему.

Так что тренируйтесь!

О том, как быстро увеличить количество подтягиваний на турнике, я писал здесь.

Кому интересна тема самосовершенствования в любом возрасте —подписывайтесь на мой канал.

Как увеличить количество отжиманий с 1-15 раз. | Дневник скалолаза

Вы только начинаете тренироваться, вам нужно сдать зачет по физической подготовке или вы просто хотите проверить свой предел в отжиманиях, тогда вам не подойдут методики и схемы типа «100 отжиманий за месяц». В принципе такие схемы мало кому подойдут, так как они составлены абсолютно неграмотно с точки зрения развития силы и выносливости. Чтобы улучшить свои результаты, нужно быть готовым работать долго и тяжело.

И вообще, на примере подтягиваний я уже объяснял, почему прогрессировать в каком-либо движении по готовым программам из интернета нельзя.

Читайте статью: Почему не работают схемы по увеличению подтягиваний.

А как же тогда правильно тренироваться?

Самое главное – индивидуальный подход. Вы должны слушать не только советы «экспертов» из интернета, но и свои ощущения, свою интуицию. Чувствуете, что на какие-то движения в каком-то количестве ваш организм отзывается лучше, значит обратите на это пристальное внимание. Может это ключ к вашей цели?
Кроме того на каждом уровне подготовки стоят свои специальные цели.

Чтобы улучшить результат, нужно работать над 5 компонентами.

1. Гипертрофия мышц
2. Увеличение силы
3. Увеличение локальной выносливости
4. Общая физическая подготовка
5. Нейромышечная связь и техника
Если у вас есть лишний вес, то добавляется пункт

7. Избавиться от лишнего веса.

Это если вкратце. Здесь приведены только основные факторы, но их гораздо больше.

Здесь нужно уже вам самим анализировать ваши индивидуальные характеристики, в соответствии с которыми будет строиться программа тренировок.
И, пожалуй, начнем по порядку.

Здесь я показывал упражнения, которые необходимы, чтобы научиться отжиматься. Они помогут вам в дальнейшем.

Что нужно делать новичку, который отжимается 1-15 раз.

Здесь я показывал упражнения, которые необходимы, чтобы научиться отжиматься. Они помогут вам в дальнейшем.
Для начинающих спортсменов главной задачей является постановка техники и наработка базы. Поэтому у нас будет тренировочный цикл две недели. За это время будет всего 3 тренировки. Почему так мало? Вы должны давать мышцам отдохнуть и восстановиться. Рост мышечной массы происходит не на тренировке, а после. И не думайте, что отдых 3-4 дня слишком большой и эффекта не будет. Это не так. Кроме того, никогда нельзя забывать о других мышцах, иначе эффективность тренировок падает. Поэтому в свободные дни включите тренировки подтягиваний и приседаний.

Перейдем к самому главному.

День 1.

Цель – гипертрофия рабочих мышц.
Упражнения:

• обычные отжимания

• отжимания на коленях

• обратные отжимания

Наши мышцы не умеют считать количество повторений, они чувствуют длительность нагрузки. Так что забудьте про измерение количества повторений в разах. Работайте на время. Скоро вы будете ориентироваться, сколько повторений в каком упражнении вы выполняете за какое время. Тогда можете уже говорить о количестве повторений.
Сама тренировка будет выглядеть следующим образом:

1. Обычные отжимания или на коленях.

4-9 подходов, каждый длительностью 20-30 секунд. Упражнение стоит выполнять до отказа в каждом подходе. Отдых должен составлять 5-10 минут. За это время вы должны почти полностью восстановиться.
2. Обратные отжимания.

2-4 подхода. Длительность работы и отдыха аналогичны первому упражнению.
Подходите к выбору нагрузки адекватно. Не стоит «умирать» на тренировке. Вы должны получить эустресс (положительный стресс), а не дистресс (разрушающий). На протяжении всей работы необходимо выполнять только технически правильные движения. Отказом я считаю тот момент, когда вы не можете выполнить движение с правильной техникой, а не когда извиваясь вы доделываете упражнение и падаете на пол.

Если вы выполняете обычные отжимания и дошли до «отказного» повторения, перейдите сразу к отжиманиям на коленях. Это позволит сделать вам дополнительные 1-2 повторения, что невероятно сильно повысит эффективность вашей тренировки.

День 2.

Цель – общая физическая подготовка.
Здесь стоит выполнять упражнения на плечи, пресс и поясницу. Чтобы повысить эффективность такой тренировки, сделайте ее круговой.

День 3.

Цель – развитие силы.
Отжимание – силовое упражнение. Чтобы его выполнять больше, нужно сделать его проще для выполнения (логично). Чем сильнее вы, тем легче дается движение, вы тратите меньше усилий и можете сделать больше повторений.
Как этого добиться? Усложняйте отжимания. Это можно сделать, изменив положение тела в пространстве, изолируя рабочие мышцы или применяя дополнительный вес.

Об упражнениях из 2 и 3 дня тренировки мы поговорим с вами в следующий раз, а то статья затянулась и я мог утомить вас.

Спасибо, что прочитали эту статью. Надеюсь, она оказалась полезной вам. Ждите продолжения, информации еще очень много. А чтобы ничего не пропустить, подписывайтесь на канал и следите за выходом статей!

Читайте так же:

Тренировки с малыми весами дают такой же прирост мышечной массы, как с большими.

Увеличьте количество повторений отжиманий

Заявление об ограничении ответственности : Информация, представленная Bald Brothers, предназначена исключительно для информационных целей. Любые мнения по медицинским вопросам являются исключительно мнением авторов и не отражают мнение какого-либо медицинского специалиста. Вы обязаны оценить свое собственное медицинское или физическое состояние перед использованием какой-либо представленной информации. Добровольно выполняя любое из упражнений, представленных в этом посте, пользователь принимает на себя риск получения травмы . Этот пост может содержать партнерские ссылки .

В этом посте я дам вам несколько советов по , как делать больше отжиманий и почему мы все должны их делать!

Отжимания — это упражнение, которое каждый мужчина должен делать на регулярной основе.

Это то единственное упражнение, которое всегда было частью любого режима работы с собственным весом.

Мы начали делать их в детстве на физкультуре, военные их любят, и какой парень не любит хвастаться, сколько повторений он может сделать!

Дело в том, что независимо от того, насколько вы сильны или слабы, мы все определенно хотим иметь возможность делать больше отжиманий.

Итак, в последнее время я начал немного копаться и пытаться найти способы помочь мне увеличить количество повторений отжиманий.

Как делать больше отжиманий

См. Также:

Существует много различных вариантов отжиманий , которые вы можете выполнять, но сегодня я сосредоточусь только на обычных, классических отжиманиях.

Если вы делаете отжимания правильно и следуете списку советов, который я собираюсь изложить ниже, то вы должны увидеть приличное увеличение количества повторений в отжиманиях.

Ниже приведены 6 советов, как увеличить количество отжиманий.

Сообщите мне, работают ли они на вас!

---

1. Иметь правильную технику

Без правильной формы вы усложните себе жизнь и можете получить травму.

Люди часто думают, что отжимания — это только верхняя часть тела.

Это движение верхней части тела, поэтому вы думаете, что вам просто нужно сосредоточиться на мышцах верхней части тела.

Но самая важная часть правильной техники отжиманий — это нижняя часть тела.

Чтобы лучше понять, о чем я говорю, посмотрите это действительно информативное видео ниже!

---

2. Найдите максимальное количество повторений

Чтобы увеличить количество отжиманий, нам нужно знать максимальное количество повторений.

Просто сделайте как можно больше отжиманий и отметьте, сколько вы смогли сделать.

Теперь, когда вы выполняете подходы отжиманий, вы, очевидно, не всегда достигаете своего максимума. Лично я достиг примерно 80% от своего максимума.

Самый простой способ найти свой номер — это когда отжимания начинают переходить от ощущения комфорта к очень сложному ощущению.

Если я могу сделать максимум 100 отжиманий, то в большинстве случаев я использую 80 повторений для своих тренировок.

---

3. Начать ежедневный режим

Заведите привычку делать отжимания каждый день.

Сколько сетов вы выберете, зависит только от вас.

Не переусердствуйте, особенно если вы только начинаете.

Но, делая отжимания каждый день, вы станете лучше в них. Это уж точно.

Я начал это личное испытание около года назад, когда я стараюсь делать не менее 300 отжиманий в день, независимо от того, что я делаю.

Это хорошая привычка!

Очевидно, что если я болею, я их не делаю, но стараюсь их делать, когда это возможно.

Если вы еще этого не сделали, тогда ознакомьтесь с нашим 30-дневным испытанием на отжимания!

В итоге вы сделаете 3000 отжиманий за месяц!

---

4. Систематически увеличивайте количество повторений каждую неделю

Медленно начинайте увеличивать количество отжиманий в подходе каждую неделю.

Необязательно много повторений.

Это может быть 1 или 2 дополнительных отжимания в неделю.

Сверхурочные, это все складывается!

Если вы не будете постоянно увеличивать количество повторений, ваше тело просто привыкнет делать то же количество отжиманий.

Это ключ к тому, как делать больше отжиманий.

---

5. Измените положение руки

Не стесняйтесь менять базовое положение рук при отжиманиях.

Это хороший способ разнообразить отжимания и проработать разные группы мышц.

Я обнаружил, что, выполняя разные отжимания, которые немного сложнее, я могу легко выполнять более нормальные отжимания.

Хорошее первое изменение — начать делать отжимания узким хватом.Здесь вы просто сводите руки ближе друг к другу, больше прорабатывая трицепсы.

Вы также можете сделать отжимание широким хватом, когда вы раздвинете руки дальше друг от друга.

Есть так много разных способов отжиматься.

Ознакомьтесь с этим руководством по выполнению более 20 различных вариаций отжиманий!

---

6. Используйте техники дыхания

Если вы хотите попробовать что-то необычное, попробуйте использовать технику Вима Хофа по увеличению количества отжиманий!

Я уже давно делаю дыхательные упражнения Вим Хофа, и мне они очень нравятся.

Он часто использует отжимания в качестве примера того, как вы можете использовать работу с дыханием для увеличения своей силы.

Обычно вы делаете 30 глубоких вдохов и выдохов, а затем сразу переходите к отжиманиям, не дыша.

Это довольно просто, но действительно работает!

Посмотрите короткое видео ниже.

---

Заключение

По сути, если вы хотите иметь возможность увеличить количество повторений, вам нужно приступить к работе!

Практика ведет к совершенству.

Так что убедитесь, что у вас хорошая форма отжиманий, затем начните работать над отжиманиями и убедитесь, что вы делаете их как можно чаще.

Неважно, насколько мы сильны, всегда есть место для еще нескольких повторений.

Ура,
Ричард

Как делать 100 отжиманий подряд (БЕСПЛАТНОЕ пошаговое руководство по обучению)

96… 97… 98… 99……

БУМ! Гребется на пол, как Супермен на криптоните.

В течение нескольких недель я готовился к этому моменту … Итак, вы можете представить разочарование, когда я не успел на одно повторение достичь цели …

Видите ли, по какой-то причине у меня всегда была цель сделать 100 отжиманий в строка.

После неудачной первой попытки, сделав всего 71 отжимание прямо, я понял, что мне нужно поработать.

Мне нужно было начать тренировку, которая укрепила бы мои грудные мышцы и трицепсы, чтобы я мог улучшить силу верхней части тела.

Теперь, прежде чем я познакомлю вас с программой тренировок отжиманий, которую я использовал для достижения своей цели, вы должны кое-что понять:

Независимо от того, где вы сейчас находитесь в «игре отжиманий», вы можете использовать На этой странице вы найдете информацию, позволяющую удвоить или даже утроить итоговые результаты отжиманий.

Мой путь к 100 отжиманиям подряд

Когда я сделал 71 прямое отжимание, я уже довольно долго тренировался отжиматься.

Но только когда я применил простую тактику из приведенной ниже программы, я начал замечать прогресс и очень быстро делать больше отжиманий.

А теперь вы можете сделать то же самое и достичь цели — сделать 100 отжиманий подряд.

Сделав 71 прямое отжимание, я разработал план, который позволил бы мне начать делать больше отжиманий еженедельно, не выгорая.

Позвольте мне спросить вас кое-что…

Вам знакома фраза «практика приводит к совершенству?» Что ж, это мой подход.

Проведя время за исследованиями ( и из личного опыта ), я понял, что отжиматься чаще нескольких раз в неделю — не большая проблема.

Чаще всего, когда люди хотят увеличить количество отжиманий, которые они могут сделать, они совершают большую ошибку — недостаточно их делают.

Отжимания — это не то, что я называю «большими» упражнениями, такими как жим лежа, приседания, становая тяга и т. Д.

Вы можете без проблем добавлять их несколько раз в неделю к своим обычным тренировкам.

Конечно, вы хотите, чтобы вы прислушивались к своему телу.

Если вы сильно болеете или чувствуете усталость, вероятно, лучше всего потратить день или два на восстановление, чтобы вы могли вернуться более сильными и свежими.

Как вы увидите ниже, мы устанавливаем дни стратегического отдыха, чтобы ваше тело могло восстанавливаться, расти и становиться сильнее.

Возвращаясь к истории с самого начала …

Вот я был на 99-м повторении отжиманий … Было бы здорово написать вам это, сказав вам, что я прошел через 100 повторений во второй попытке …

Тем не менее, на 100-м повторении… Мои руки просто расслабились, как будто они говорили: « Деннис, этого достаточно. ”

Вы ведь знаете это чувство?

Хотя я был разочарован тем, что не завершил это последнее повторение, я вернулся и посмотрел статистику за предыдущие две недели.

В целом я увеличил максимальное количество отжиманий с 71 до 99 повторений.

Это еще 28 повторений. Неплохо всего за 2 недели.

И только через несколько дней я смог сделать 100 отжиманий подряд.

Фактически, окончательный счет в третьем тесте составил 104 подряд.

Так как же мне удалось это сделать и как вы можете сделать то же самое?

План, который вы найдете ниже, очень прост и по делу.

И, как мы говорили ранее, «практика приводит к совершенству», когда вы пытаетесь доминировать в отжиманиях.

Если вы думаете, что готовы начать доминировать в СВОИХ отжиманиях, давайте погрузимся в…

Как вы можете сделать 100 отжиманий подряд?

Шаг первый: день теста

Конечно, перед началом вы захотите проверить свою силу отжимания, чтобы у вас была мерная линейка при повторном тестировании через 2 недели.

Все, что вам нужно для этого, — сделать как можно больше отжиманий с правильной формой .

Последняя часть ОЧЕНЬ важна.

Убедитесь, что вы поддерживаете правильную форму на протяжении всего количества отжиманий.

Если вы чувствуете, что ваша форма ускользает, остановитесь.

Как я люблю говорить, «Лучше сделать 25 отжиманий в идеальной форме, чем 50 неаккуратных отжиманий».

В долгосрочной перспективе хорошая форма за меньшее количество повторений принесет вам больше пользы.

Итак, сколько отжиманий вы смогли сделать ?

Запишите это число: _______________________. (Для примера мы будем использовать 50 прямых отжиманий.)

После того, как у вас будет общее количество отжиманий, вы перейдете к шагу номер два.

Шаг второй: номер цели (, сколько отжиманий вы хотите сделать? )

На втором этапе мы определим ВАШЕ целевое количество отжиманий, которое вы будете выполнять в следующие 2 недели. .

Вам нужно будет взять общее количество отжиманий из первого шага и умножить его на пять.

Например, поскольку число в нашем примере — 50 прямых отжиманий, наше уравнение будет выглядеть так:

50 отжиманий X 5 = 250 отжиманий

Каким было ваше число? Запиши это: ____________________________.

Примечание: Если общее количество отжиманий составляет на 50 повторений подряд, ваши отжимания будут состоять из 250–300 повторений МАКС для вашей тренировки.

Например, даже если ваше максимальное количество повторений в день теста составляло 70 отжиманий, вы НЕ сделаете больше 300 повторений за тренировку.

Вместо этого вы сделаете 250–300 подходов за как можно меньшее количество подходов ( см. Шаг 3 ).

Шаг третий: другой день, другая техника

Теперь, когда у вас есть ваше целевое число отжиманий на следующие две недели, пора обсудить, как его использовать.

В течение следующих 2 недель вы будете циклически проходить через три разных типа дней:

1. Макс.

   Максимальное количество повторений — это дни, когда вы будете тренироваться до отказа в каждом подходе.

   * Ваша цель проста: Выполнить все 250 отжиманий (или другое ваше число) за как можно меньше подходов.

   Между подходами не стесняйтесь хорошо отдыхать, чтобы вы могли восстановиться и усердно работать в оставшихся подходах. Пример дня максимального числа повторений будет выглядеть так:

   Набор 1: 50
   Набор 2: 44
   Набор 3: 38
   Набор 4: 36
   Набор 5:30
   Набор 6:30
   Набор 7: 22

   Итак, в этом примере нам потребовалось 7 подходов, чтобы сделать 250 отжиманий.Тогда ваша цель — побить эти цифры в следующий раз, когда вы проведете день Max Push.

   Помните, мы всегда ищем улучшения.

   Далее у нас спорадические дни поддержки.

   Спорадические отжимания:

   Равномерно распределите отжимания в течение дня, чтобы завершить их. Вы НЕ тренируетесь до отказа.

   Эти дни можно назвать своими «расслабленными» днями отжиманий. Все, что вам нужно делать, это просто делать отжимания в течение дня.

   Например, вы можете сделать 100 повторений утром, 50 в обеденный перерыв и 100 повторений по возвращении домой.

   Вы можете делать 25 или 30 подходов или что хотите. Просто сделайте все 250. Опять же, в эти дни вы НЕ тренируетесь до отказа.

   День отдыха:

   Наконец, наши дни отдыха. И я думаю, вы можете догадаться, что это будет.

   Используйте этот день, чтобы восстановиться и дать своему телу отдохнуть. Не делайте никаких тренировок для верхней части тела в этот день отдыха.

   Теперь, когда мы рассмотрели разные дни, которые вы будете проводить по этому плану, давайте быстро рассмотрим, как вы собираетесь их менять.

   Если вы что-нибудь знаете обо мне, я люблю простые вещи. Вот почему все, что вам нужно сделать, это «прополоскать и повторить» с тремя разными днями, которые мы рассмотрели. Это означает:

   День 1: Максимальное количество повторений
   День 2: Спорадический толчок
   День 3: Отдых

   ПОВТОР

   Довольно просто, правда?

   После дня номер 12 (который является днем ​​отдыха) вы возьмете еще один дневной отдых на 13-й день, а затем сделаете повторный тест на отжимание на 14-й день.

   Если вы будете следовать этому простому формату, вы будете поражены тем, насколько это легко чтобы увеличить общее количество отжиманий всего за 2 недели.

   Напишите свои числа в разделе комментариев ниже

   Для тех, кто настроен серьезно, я рекомендую повторить три двухнедельных цикла, чтобы вы действительно могли увидеть, сколько улучшений вы можете сделать.

   Если вы поставите себе цель удвоить или утроить количество отжиманий или сделать 50 или 100 раз подряд, это отличный способ сохранить концентрацию и мотивацию в тренировках.

   И что замечательно в этом плане, так это то, что вы можете добавить его к любой программе тренировок, которую вы сейчас выполняете.

   Не нужно все бросать и просто делать это. Фактически, я рекомендую вам добавить это к своим текущим тренировкам.

   Сделайте себе одолжение и пройдите тест на отжимание сегодня, а затем опубликуйте свои числа в разделе комментариев под . Затем через 2 недели вернитесь и поделитесь с нами своим прогрессом.

   Отжимания — отличное упражнение для груди, плеч, рук и корпуса. Но вы хотите быть уверенным, что остаетесь уравновешенным.

   Вот несколько очень сложных упражнений для спины с собственным весом, которые помогут завершить ваш распорядок дня.

   Дополнительные упражнения отжимания, которые вы можете попробовать:

   Отжимания без рук

   Отжимания с растяжкой

   Отжимания с роликами

   Как стать лучше в отжиманиях

   Какой бы вид фитнеса вы ни предпочитали, скорее всего, вы не новичок в отжиманиях. Классический прием, требующий только вашего тела и значительного количества мотивации, одновременно зажигает мышцы груди, спины, рук, корпуса и ног. Из-за этого отжимания могут вызвать серьезный ожог всего тела.

   .

   Но если вы уже регулярно занимаетесь отжиманиями, вы, вероятно, также знаете, что борьба может быть реальной — как и настоящей. Черт возьми, даже будучи женщиной, которая гордится тем, что может оторвать 300-фунтовую штангу от земли, я часто исключаю отжимания из своих силовых тренировок из-за полного смущения из-за отсутствия у меня навыков.

   Я не единственный, кто борется с тем, как поправиться в отжиманиях.«Женщины в среднем имеют меньшую мышечную массу верхней части тела по сравнению с мужчинами и, соответственно, обладают меньшей силой», — объясняет Дэниел Уилсон, CPT, тренер приложения Tone & Sculpt. В результате толкающие движения становятся более сложными.

   Ваша цель — , наконец, — иметь возможность выполнить более пяти (ну ладно, трех) отжиманий, однако далеко не безнадежна. «Женщины более чем способны выполнять отжимания», — говорит Уилсон. Это просто вопрос наращивания силы верхней части тела и корпуса.
   

   Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

   Чувствуете желание улучшить свою игру отжиманий? Эти о-так убедительные причины овладеть этим приемом — плюс советы по форме — заставят вас почувствовать себя полным задирой.

   Вот все мышцы, проработанные в отжиманиях

   В отличие от сгибаний на бицепс, разгибаний трицепсов, подъемов плеч и других упражнений на верхнюю часть тела, которые имеют тенденцию изолировать одну, одну или несколько мышц, отжимания воспламеняют несколько основных мышц верхней части. bod, предлагая значительно большую отдачу от вложенных средств, — говорит Уилсон.

   Фактически, мышцы, которые вы используете при отжимании, включают:

   1. Грудные мышцы (грудь)
   2. Трицепс
   3. Дельтовидные мышцы (закругленная часть плеча)
   4. Передняя зубчатая мышца (веерообразная мышца по бокам грудная клетка)
   5. Coracobrachialis (длинная тонкая мышца на внешней стороне плеча)
   6. Все ваше ядро ​​(подумайте, прямая мышца живота, косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и еще )

   Хотя не в центре внимания, ваши ягодицы и квадрицепсы также будут задействованы.Поговорим об опыте всего тела.

   Как делать идеальные отжимания
   

   Ваш первый шаг в улучшении результатов на в отжиманиях? Освоение идеальной формы, одно отжимание за раз.

   Вот как выполнить безупречное повторение:

   1. Начните с высокой планки с плечами над запястьями, широкой грудью, напряженным корпусом и поджатыми пальцами ног. Тело должно образовывать прямую линию от плеч до пяток. Убедитесь, что шея находится на одной линии с позвоночником, плечи отведены назад и от ушей, а ягодицы и квадрицепсы задействованы.Это ваша исходная позиция.
   2. На вдохе согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку к полу, сжимая лопатки вместе и удерживая мышцы кора, квадрицепсы и ягодицы. Плечи должны образовывать со сторонами углы 45 градусов.
   3. Когда локти согнуты до 90 градусов или грудь коснется пола, выдохните и протолкните руки, чтобы снова подтолкнуть тело вверх. Сохраняйте вовлеченность и прямолинейное положение. Это одно повторение.

   Несколько распространенных ошибок, которых следует избегать? Уилсон говорит, что когда бедра опускаются, локти широко разводятся по бокам и голова опускается вниз.

   4 больших преимущества, которые вы получите от отжиманий

   Хотя путь к овладению отжиманиями может показаться долгим и извилистым, поверьте мне: это путь, пройденный не зря. «Отжимания — это очень доступное и эффективное движение, которое помогает развить основной функциональный паттерн толкающих движений», — объясняет Уилсон.

   Вот четыре самых больших преимущества, связанных с отжиманиями:

   1. Вы улучшите силу и стабильность верхней части тела и кора

   Не только более сильная и стабильная верхняя часть тела и ядро ​​означают вас » «Они с большей вероятностью будут использовать фанковые упражнения йоги, такие как поза ворона, но они также защищают ваши плечи и нижнюю часть спины от травм», — объясняет Уилсон.Более того: согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Health , сильный корпус лучше поддерживает ваш позвоночник, снижая риск травм поясницы.

   2. Ваша осанка улучшится

   Поцелуй эти плечи на прощание! Имея более сильный корпус (с чем помогают отжимания) с более вертикальной осанкой, согласно результатам исследования, опубликованного в журнале Journal of Physical Therapy Science .

   3. Ваше сердечно-сосудистое здоровье может улучшиться

   У людей, которые занимаются силовыми тренировками хотя бы один час в неделю, риск сердечного приступа или инсульта на 40-70 процентов ниже, чем у тех, кто этого не делает, согласно исследованию. Исследование 2019 года опубликовано в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise . Итак, если вам нужна была еще одна причина, чтобы продолжать эти отжимания, знайте, что они делают ваше сердце так же хорошо, как и другие мышцы.

   4. Ваша уверенность взлетает до небес

   Иногда самые большие преимущества — это те, которые вы не видите, но ~ чувствуете ~. «Как только вы начнете делать отжимания, особенно как женщина, ожидайте, что почувствуете прилив уверенности», — говорит Уилсон. Она твердо убеждена в том, что чувство выполненного долга, возникающее в результате наращивания силы верхней части тела, которой может естественным образом не хватать женщинам, влияет на то, как мы проявляем себя во всех аспектах жизни.Тяжелые движущиеся коробки? Без проблем. Презентация работы? Раздавил это.

   4 способа улучшить ваши отжимания
   

   Если вы хотите стать лучше в отжиманиях (или любом другом упражнении, если на то пошло), лучше всего делать это с прогрессивной перегрузкой. «Этот технический термин означает постепенное увеличение нагрузки на мышцы, часто за счет увеличения нагрузки или количества времени, в течение которого мышцы находятся под напряжением», — объясняет Уилсон.

   В случае отжиманий вы захотите усложнить себе задачу, выполняя толкающие движения верхней частью тела и работу кора.Вот четыре способа сделать это.

   1. При необходимости начните с колен
   Если вы не можете коснуться грудью пола (или хотя бы близко к нему) во время полного отжимания, прежде чем терять надежду, попробуйте выполнить — сначала с колен, — предлагает Уилсон. «Модификация важнее исключения — всегда», — говорит она.

   Делайте до трех подходов по 12 отжиманий от колен три раза в неделю. Как только они почувствуют облегчение, вы будете готовы оторвать колени от пола.

   2. Экспериментируйте с прогрессиями и вариациями
   Вариантов отжиманий предостаточно — и они являются отличным способом бросить вызов вашим мышцам и удержать вас в процессе отжимания. Некоторые из фаворитов Уилсона: отжимания на наклонной скамье (руки на возвышении), отжимания на наклонной поверхности (ступни на возвышении) и темповые отжимания (в которых вы замедляете опускающуюся часть движения).

   Ищете больше любви в верхней части тела? Посмотрите эту тренировку без оборудования:

   Вы также можете играть с положением руки.По данным исследования, опубликованного в журнале The Journal of Physical Therapy Science , перемещение ладоней наполовину из их обычного положения (подумайте немного ближе, чем ширина плеч) лучше всего активирует вашу грудь и трицепсы. Просто убедитесь, что локти не раздуваются.

   3. Включите жимы от груди в свои тренировки
   Хотя вы определенно можете стать лучше в отжиманиях, просто выполняя отжимания, если у вас есть доступ к гантелям или штанге, Уилсон рекомендует включить несколько толчков. упражнения для верхней части тела.Эти похожие модели движений помогут вам в ваших усилиях на полу.

   «Начните с жима гантелей или штанги от груди и постепенно увеличивайте нагрузку и время под напряжением», — объясняет Уилсон. Например, вы можете начать с жима гантелей весом 15 фунтов в трех подходах по 10 повторений. Как только это станет легче, увеличьте свой вес на несколько фунтов.

   4. Сосредоточьтесь на своем стержне
   По данным Американского совета по упражнениям (ACE), одна из наиболее частых причин проблем с отжиманиями — это недостаток силы кора.При этом, если вы действительно хотите улучшить свою игру отжиманий, основная работа (особенно планка) является обязательной.
   

   «Основным требованием для выполнения отжиманий является способность сохранять планку с прямыми руками», — объясняет Норма Лоу, CPT, тренер и сертифицированный спортивный диетолог. «Я всегда говорю, что отжимания похожи на движущуюся доску». Увеличивайте планку по крайней мере до 30-60 секунд и включайте около трех подходов в свои тренировки три раза в неделю.
   

   Эта статья является частью Vision21, рассчитанной на год инициативы организации «Женское здоровье», побуждающей читателей мечтать о больших успехах и добиваться своих целей.Добавьте на наши доски визуализации на Pinterest и нажмите здесь, чтобы получить больше информации о Vision21.

   Джулия Салливан, CPT Джулия Салливан, CPT, — писательница из Нью-Йорка, инструктор по гребле в помещении, энтузиастка активного отдыха, новичок в пауэрлифтинге и преданная мать-кошка.

   Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

   СРАВНЕНИЕ ЭФФЕКТОВ ВСЕМИНЕДЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ PUSH-UP ИСПОЛЬЗОВАНИЯ СТАБИЛЬНЫХ И НЕСТАБИЛЬНЫХ ПОВЕРХНОСТЕЙ

   Int J Sports Phys Ther. 2012 Dec; 7 (6): 586–594.

   , PhD, NSCA ‐ CPT, ¹ , NSCA ‐ CPT, ¹ и ¹

   Иван Чулви ‐ Медрано

   ¹ NowYou Personal Training Studio, Валенсия, Испания

   Эстебан Мартинес ‐ 2 1

   NowYou Personal Training Studio, Валенсия, Испания

   Laura Masiá ‐ Tortosa

   ¹ NowYou Personal Training Studio, Валенсия, Испания

   ¹ NowYou Personal Training Studio, Валенсия, Испания

   Источник грантовой поддержки

   Ни один из авторов не получил финансовой поддержки для этого исследования.

   Контрольный совет учреждения

   Все протоколы тестирования и меры физической подготовки были одобрены Контрольным советом университета Валенсии.

   Благодарности

   Мы благодарим всех участников за добровольное сотрудничество.

   Copyright © 2012 Раздел спортивной физиотерапии Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

   Abstract

   Предпосылки и цель:

   В последнее время среди специалистов по физической культуре и реабилитации наблюдается тенденция к использованию упражнений с отягощениями на нестабильном оборудовании с целью увеличения усилия агонистов и стабилизирующих мышц.Неизвестно, дает ли выполнение упражнений на неустойчивой поверхности больший тренировочный стимул по сравнению с тренировкой на устойчивой тренировочной поверхности. Таким образом, целью данного исследования было сравнить влияние тренировок отжиманий на устойчивых и нестабильных поверхностях на силовые показатели у здоровых молодых мужчин.

   Методы:

   Тридцать испытуемых, имеющих опыт тренировок с отягощениями, участвовали в тренировках отжиманий два дня в неделю в течение восьми недель на одной из трех различных поверхностей: полу (Tp), T-Bow® (TBp) или BOSU. ® (Bp).

   Результаты:

   Сила, измеренная по максимуму одного повторения (1-RM), и мышечная выносливость, измеренная по количеству выполненных отжиманий, значимо не улучшились (p> 0,05) ни для одной из групп вмешательства.

   Выводы:

   Добавление нестабильных поверхностей в тренировку отжиманий не обеспечивает большего улучшения мышечной силы и выносливости, чем тренировка отжиманий, выполняемая на устойчивой поверхности у юношей.

   Ключевые слова: BOSU®, отжимания, T-Bow®, нестабильные поверхности

   ВВЕДЕНИЕ

   Отжимания — очень распространенное упражнение, которое можно включить в программы подготовки для укрепления верхней части тела.Таким образом, базовое упражнение представляет собой движение по замкнутой кинетической цепи, нацеленное на большую грудную мышцу и трехглавую мышцу плеча, а также на мышцы, стабилизирующие лопатку. ¹ Кроме того, есть другие группы мышц (например, передняя часть плеча и кора), которые задействованы и важны для целей предварительной реабилитации (например, для подготовки к действию качки). ^2–3

   Упражнения отжимания обычно используются при реабилитации плечевого сустава для облегчения механизмов проприоцептивной обратной связи, совместного сокращения мышц и тренировки динамической устойчивости суставов. ⁴ Недавно было предложено добавить нестабильную поверхность при выполнении отжиманий, чтобы увеличить мышечную активность. ⁵

   Одна из причин широкого использования упражнения отжимания связана с относительной легкостью обучения движению. Кроме того, для движения не требуется никакого оборудования, и упражнение можно модифицировать для большей или меньшей сложности в зависимости от уровня физической подготовки пациента. Эта адаптивность представлена ​​вариациями, которые можно использовать для изменения базового упражнения, чтобы изменить сложность обычного упражнения, которое требует, чтобы руки были размещены в естественном положении под плечом, спина прямая, голова поднята и нижняя конечность. прямо, используя пальцы ног в качестве опорной точки.Авторы использовали электромиографию (ЭМГ) для анализа различных вариантов отжиманий, чтобы выявить наиболее задействованные мышцы. Например, существует несколько вариантов отжиманий, включая вращательное положение кисти и запястья во время опоры на верхнюю конечность, ⁶ и различное расстояние между базовым положением руки. ^7-8 Что касается этих вариаций, Гували и Боудолос сообщили, что в заднем варианте отжимания (+ 30% длины предплечья в заднем положении кисти) большая грудная мышца была активирована на более высоком уровне, чем при заднем положении руки. стандартные отжимания. ⁸ Недавно был исследован новый вариант или модификация отжиманий, а именно выполнение отжиманий на неустойчивой поверхности. ⁸ Хотя было трудно контролировать интенсивность во время отжиманий с помощью обычных инструментов оценки, было высказано предположение, что шкала воспринимаемого напряжения может использоваться в качестве действительной оценки интенсивности. ⁹ Использование стабилизирующего мяча в качестве платформы для силовых тренировок верхней части тела в последние годы привлекло внимание. ¹⁰ Текущая информация об эффективности мячей для стабилизации в повышении спортивных результатов ¹¹ и в реабилитации ¹² противоречива и подвергалась сомнению, поскольку было показано, что некоторые нестабильные тренировки с отягощениями вызывают дефицит показателей мышечной производительности, что может ухудшить итоговое функциональное исполнение. ¹³ Некоторые исследователи предположили, что стабилизирующая тренировка может иметь ограниченную эффективность в изменении силы и мощности из-за относительно низких нагрузок с отягощениями, используемых во время этого типа тренировок. ^14-15 Однако следует подчеркнуть, что в подавляющем большинстве исследований изучались программы вмешательства с использованием упражнений с отягощениями на неустойчивых поверхностях для нижних конечностей. ¹⁶

   В исследовании Дринкуотера и др. ¹⁷ изучались приседания на трех разных поверхностях (устойчивый пол, пенопласт или BOSU®).Исследователи пришли к выводу, что тренировку равновесия следует отделять от силовой и силовой. ¹⁷ Кресси и др. ¹⁶ пришли к выводу, что тренировка на нестабильных поверхностях для нижних конечностей снижает функциональные улучшения (например, спринтерские и силовые результаты) у здоровых тренированных спортсменов. В исследовании Cressey et al., У людей, которые завершили 10 недель тренировок на нестабильных поверхностях, в среднем снизились их результаты по Т-тесту (-2,9%), без изменений в прогнозируемой мощности прыжка с противодействием (0.0%), лишь небольшое увеличение прыжка с отскоком (0,8%) и некоторые улучшения в спринте на 40 ярдов по сравнению с теми, кто тренировался на устойчивой поверхности.

   Кроме того, описательные исследования протоколов тренировок с использованием нестабильных устройств для верхних конечностей показали, что такие условия тренировки во время упражнения отжимания снижают интенсивность активации мышц-агонистов ^18,19 и не приводят к большему задействованию стабилизирующих мышц . ^18,20,21 Было высказано предположение, что на мышечную активность может влиять добавление нестабильной поверхности; однако увеличение мышечной активности не влияет на мышцы одинаково во всех условиях или во всех субъектах. ^11,12,19 Согласно Behm et al. ¹⁰ , тренировка на нестабильность может давать незначительный стимул для мускулатуры конечностей во время упражнений, но обеспечивает значительную активацию основных мышц.

   Наконец, существуют противоречивые данные об эффективности программ тренировок с отягощениями, реализованных с использованием нестабильных поверхностей, и было проведено несколько исследований для сравнения влияния стабильных и нестабильных тренировок на мышцы верхних конечностей. Поэтому целью этого исследования было сравнить влияние тренировок отжиманий на устойчивых и нестабильных поверхностях на силовые показатели у здоровых молодых мужчин.

   МЕТОДЫ

   Субъекты

   Тридцать рекреационно активных мужчин были набраны (24,97 ± 3,09 года, 80,60 ± 6,94 кг, 175,43 ± 30,31 см, стаж 3,33 ± 1,62 года) из фитнес-центра в Валенсии, Испания. Они сообщили как минимум о годовом опыте тренировок с отягощениями и подтвердили, что не использовали нестабильные тренировки верхних конечностей в своих программах тренировок с отягощениями. Они считались продвинутыми в тренировках с отягощениями в соответствии с рекомендациями ACSM. ²² Ни у одного из субъектов не было травм верхней конечности или предшествующей патологии плеча (например, стабилизационная хирургия, импинджмент, боль) в течение предыдущих шести месяцев. Были исключены пациенты с болью, нервно-мышечными расстройствами, заболеваниями суставов или костей или принимавшие какие-либо лекарственные препараты для повышения работоспособности (n = 12). Перед включением в исследование субъекты были проинформированы о процедурах исследования и экспериментальных рисках. Для включения в исследование от них требовалось подписать форму информированного согласия.Исследование было одобрено Наблюдательным советом Университета Валенсии для использования в качестве субъектов в духе Хельсинкской декларации после того, как сотрудники исследования проинформировали исследователей о целях, процедурах и рисках исследования.

   Дизайн

   В этом исследовании использовался квазиэкспериментальный дизайн со случайным распределением групп. Целью этого исследования было сравнить влияние трех разных нестабильных поверхностей для тренировок: пола, BOSU® и T-Bow® в течение восьминедельного тренировочного периода.Измерения результатов включали в себя максимум одного повторения (1 ПМ) в жиме лежа (АД) и тест на мышечную выносливость отжиманий, выполняемый с использованием традиционных отжиманий от пола. Субъекты тренировались 2 дня в неделю, и одни и те же процедуры для тренировок проводились для трех разных групп: традиционные отжимания (Tp), отжимания BOSU® (Bp), отжимания T-Bow® (TBp). Каждая группа выполнила три подхода по 10 повторений в каденсе во время повторений в соотношении 2: 2 (эксцентрические 2 секунды: концентрические 2 секунды), во время которых цифровой метроном устанавливал время.Авторы выбирают отжимания, потому что это многосуставное упражнение для верхних конечностей, обеспечивающее устойчивость поясницы. ²¹ Два нестабильных устройства были использованы из-за их популярности и частого использования во время функциональных тренировок, а также из-за того, что их влияние на развитие мышечной силы у здоровой спортивной популяции неизвестно. ^10,13,23

   Процедуры

   Ознакомительные занятия были проведены, чтобы участники могли привыкнуть и научиться правильному выполнению отжиманий BOSU® и T-Bow®, а также для определения максимальной силы и мышечной выносливости .Сбор данных как для антропометрии, так и для тестирования проводился в течение двух недель с одним сеансом тестирования каждую неделю. Сеансы тестирования проводились летом, в один и тот же день недели, в одно и то же время суток и в одинаковых условиях для всех тестов. Все испытуемые получали словесную поддержку во время всех физических тестов. Главный исследователь и со-исследователи сотрудничали в процедурах и сборе данных.

   Субъекты, включенные в исследование, были случайным образом распределены в традиционную группу (Tp) (n = 10), группу BOSU® (Bp) (n = 10) или группу T-Bow® (TBp) (n = 10).Перед вмешательством мышечная сила верхней части тела испытуемых оценивалась с помощью теста максимальной силы жима лежа (1-RM) ¹ , а мышечная выносливость оценивалась с помощью теста отжимания. ²⁴ Вмешательство длилось 8 недель, и испытуемые тренировались с частотой два дня в неделю. Авторы решили, что интервенционные группы должны тренироваться 2 дня в неделю, потому что: i) все еще мало исследований, которые контролируют дозозависимость при нестабильных тренировках с отягощениями для усиления; ii) хотя испытуемые были хорошо обучены, это был первый раз, когда они выполняли периодические силовые тренировки на неустойчивой поверхности, и iii) два дня — это минимальная частота тренировок, рекомендуемая для улучшения силы. ^1,22

   На этапе вмешательства все группы выполнили 3 подхода по 10 повторений отжиманий в соответствующих условиях тренировки. Если у испытуемого не было достаточной интенсивности с отслеживанием собственного веса тела по шкале OMNI-Res (OMNI-R), набравшей не менее семи баллов, добавлялась внешняя нагрузка с использованием весовых пластин, которые помещались в верхней части спины. предмет с шагом 5 ‐ кг. Интенсивность тренировки оценивалась и поддерживалась на протяжении всего исследования с использованием шкалы усилий OMNI-R perception ²⁵ .OMNI-R (0-10) был определен как ощущение усилия, испытываемого при выполнении физической работы, в этом случае испытуемым сказали: «Мы хотим, чтобы вы оценивали свое восприятие напряжения в зависимости от того, насколько тяжелым кажется вам упражнение». Традиционная тренировочная группа выполняла отжимания на устойчивой поверхности (полу). Группа BOSU® выполняла отжимания на BOSU®. BOSU® был размещен так, чтобы выпуклая сторона соприкасалась с землей. Группа T-Bow® выполняла отжимания на T-Bow® выпуклой стороной на полу.Нестабильная тренировка с отягощениями снижает силу в конечностях во время динамического мышечного усилия, потому что это необходимо для большей стабилизации мышц, поэтому необходимо уменьшить внешнее сопротивление. ^14,15 В этом смысле Бем и Андерсон ¹⁵ предложили уместно отрегулировать количество повторений и сопротивление. Хотя авторам не известны точные корреляции в интенсивности между упражнениями при выполнении в нестабильных и стабильных условиях, предыдущие авторы пришли к выводу, что использование оценок воспринимаемой нагрузки во время нестабильных упражнений является действенным методом для мониторинга интенсивности, испытываемой во время упражнения ⁹ , как и мониторинг во время стабильных упражнений. ²⁷

   Каждый сеанс тестирования и вмешательства контролировался одним и тем же экзаменатором (ICH-M), который следил за строгим соблюдением протокола. Испытуемым было разрешено продолжить свои обычные тренировки с сопротивлением нижних конечностей, сердечно-сосудистые тренировки и тренировки верхних конечностей, за исключением упражнений на жим от груди и других упражнений (например, жима плечами), которые включали разгибание локтей.

   Тестирование

   Все тесты проводились в фитнес-центре. Хорошие показатели надежности коэффициента внутриклассовой корреляции (ICC) были зарегистрированы для теста отжимания (0.8-0,9) и тест жима лежа (0,78-0,82). ²⁸

   1 RM Жим лежа

   После адекватной разминки из десяти повторений жима лежа, которые не вызвали мышечного отказа (неспособность выполнить полный цикл повторения движений в упражнении), было оценено сопротивление, которое заставит участник не сможет выполнить более 6 повторений. Регистрировали величину веса, которую можно было переместить не более чем на 6 повторений. У участников было в общей сложности три попытки отрегулировать вес, каждая попытка была разделена тремя минутами отдыха. RM участников был рассчитан с использованием таблиц, предоставленных Национальной ассоциацией силы и кондиционирования. ¹

   Тест на мышечную выносливость отжимания

   Тест на мышечную выносливость отжимания проводился с использованием критериев, изложенных в Руководстве ACSM по оценке физической подготовленности, связанной со здоровьем. ²⁴ В стандартном положении для отжиманий испытуемые поднимали тело, выпрямляя локти, а затем опускали тело до тех пор, пока подбородок не коснулся коврика, не позволяя животу касаться коврика, а затем возвращались в исходное положение. Подсчитывалось максимальное количество отжиманий, выполняемых подряд без отдыха.Тест был остановлен, когда испытуемые не могли придерживаться соответствующей техники для двух повторений, с особым упором на сохранение нейтрального положения поясничного отдела позвоночника во время теста.

   Тренировочные упражнения

   Отжимания

   Отжимания проводились по модели, ранее разработанной Beachle & Earle. ¹ Исходное положение определено следующим образом: спина прямая и стабилизированная, руки на ширине плеч, локти полностью разогнуты.Из этого положения тело опускали до тех пор, пока плечи не стали параллельны земле, а затем испытуемый возвращался в исходное положение и повторял метод для каждого состояния ().

   Традиционное отжимание.

   BOSU® отжимания

   Испытуемые выполняли отжимания BOSU®, используя ту же технику, что и традиционные отжимания, но добавляли BOSU® (плоской стороной вверх) для нестабильности. ²⁹ BOSU® располагали выпуклой частью на земле, чтобы объект начинал в исходном положении над устройством ().

   Положение отжимания BOSU ^® .

   T ‐ Bow® отжимания

   Та же техника отжиманий использовалась для группы T ‐ Bow®. T ‐ Bow® — это изогнутое прямоугольное пластиковое устройство в форме арки. ²⁶ T-Bow® располагался так, чтобы выпуклый край соприкасался с полом, а объект захватывал внешние края устройства (). Захват устройства варьировался в зависимости от ширины плеч испытуемого и предпочтений испытуемых; Руки были помещены в положение, в котором испытуемый чувствовал себя комфортно и безопасно при выполнении упражнения.

   T-Bow ^® положение отжима.

   СТАТИСТИЧЕСКИЕ МЕТОДЫ

   Все статистические анализы проводились с использованием программы Statgraphics Centurion XV версии 15.2.06 (StatPoint Technologies Inc., Warrenton, VA). Был проведен анализ данных, включая описательную статистику для проверки нормальности распределения с использованием критерия Левена (α = 0,05). Влияние различных условий отжиманий на тесты на выносливость 1 RM и отжимания анализировали с использованием ANOVA с повторными измерениями 2 × 3 (зависимая переменная [1 RM, количество повторений в тесте на выносливость отжиманий] тип тренировки. [Пол, BOSU®, T-Bow®] x время [до и после обработки]).Если результаты соответствовали предположениям модели, затем использовался односторонний дисперсионный анализ между субъектами для выявления значительных различий между техниками отжиманий. Если были обнаружены значительные различия, использовался тест Фишера (LSD), чтобы определить, есть ли значительная разница между техниками отжиманий. p-значения ≤0,05 использовались для всех расчетов, чтобы определить, существуют ли статистически значимые различия.

   РЕЗУЛЬТАТЫ

   Были проанализированы индивидуальные тестовые средние и стандартные отклонения ().Не было изменений между средними показателями теста на выносливость до и после тренировки между условиями: TP (до = 18,8 ± 5,78 повторений; после 19,7 ± 6,07 повторений) АД (до = 17,4 ± 5,75 повторений; после 19,9 ± 5,78 повторений) и TBp (до = 21,5 ± 6,05 повторения; после: 24,4 ± 5,94 повторения), и эти результаты не выявили значительных различий между группами. Средние результаты 1 RM продемонстрировали () отсутствие значительного улучшения ни в одной из групп: TP (до = 81,9 ± 11,34 кг; после 82,3 ± 12,45 кг), BP, TBp (до 76.4 ± 9,83 кг; после 80,2 ± 10,88 кг и до 82,3 ± 9,16 кг; после 85,8 ± 9,22 кг соответственно), и между группами не было значимых различий. Следует отметить, что все группы демонстрируют тенденцию к повышению выносливости и силовых показателей, хотя изменения были незначительными.

   Таблица 1.

   Результаты теста на выносливость отжимания в количестве повторений.

   03

   Тип отжимания	Среднее число повторений перед исследованием	Среднее число повторений во время исследования	Среднее число повторений после исследования	Значение F a	ANOVA (значение p) b
   Традиционный (Tp) n = 10	18.8 ± 5,78 повторений	18,8 ± 5,95 повторений	19,7 ± 6,07 повторений	0,08	0,92
   Bosu (Bp) n = 10 19890	17,4 ± 590,75 повторений	19,9 ± 5,78 повторений	0,01	0,99
   T-Bow (TBp) n = 10	21,5 ± 6,05 повторений	22,7 ± 6,44 повторений	24,4 ± 5.94 повторений	0,588

   Таблица 2.

   Показатели на тесте жима лежа на 1 ПМ в килограммах.

   9,16 8590,8

   Состояние	Средние килограммы до исследования	Средние килограммы между исследованиями	Средние килограммы после исследования b	Значение F.
   Традиционный (Tp) n = 10	81,9 ± 11,34	82,4 ± 11,32	82,3 ± 12,45	0,01	0,99
   Bosu (Bp) n = 10						4 ± 9,83	78,1 ± 12,00	80,2 ± 10,88	0,86	0,43
   T-Bow (TBp) n = 10	82,3 ± 9,16		84,6 ± 9,10	0,68

   Не было статистически значимых различий между тестом на выносливость до и после лечения (F = 2,00; p = 0,154) или тестом 1 RM (F = 0,67; p = 0,52) между условиями тренировки.

   Аналогично, при сравнении максимальной силы все группы увеличили свои показатели, но эти улучшения не были статистически значимыми.Не было значимого основного эффекта для типа вмешательства в 1 RM (F = 1,74, p = 0,51).

   ОБСУЖДЕНИЕ

   Не было обнаружено значимых различий между группами лечения, и текущие данные, по-видимому, подтверждают тенденцию, обнаруженную в аналогичных исследованиях (с тренировкой нижних конечностей), где не было зарегистрировано статистически значимых улучшений между группами высококвалифицированных субъектов, которые тренировались на устойчивых поверхностях и в группах, которые тренировались на неустойчивых поверхностях. ¹⁶ Предыдущие авторы сообщали, что использование умеренно нестабильных поверхностей не создает достаточных проблем, чтобы повлиять на состояние мышечной силы у людей, тренирующихся с высокими отягощениями. ¹¹ Это могло быть причиной текущих результатов, потому что участники текущего исследования были продвинутыми (люди с многолетним опытом тренировок с отягощениями) в тренировках с отягощениями. Основной причиной отсутствия изменений в мышечной силе и выносливости может быть недостаточный стимул для укрепления мышц при выполнении силовых тренировок на нестабильных поверхностях, поскольку необходимо задействовать множество мышц для поддержания баланса и стабильности. Второе возможное объяснение результатов текущего исследования заключается в том, что, как указывалось в предыдущих отчетах, ^10,19,30 наблюдалось снижение мышечной активации основных мышц при тренировке в нестабильной среде.Кроме того, многие авторы предположили, что уровни мышечной активности зависят от задачи, а использование нестабильных поверхностей ограничивает специфичность задачи. ^2,19,31 Другие факторы, которые, как предполагается, могут влиять на активацию мышц при нахождении на нестабильных поверхностях, включают размещение устройства, ⁹ характеристики нестабильного устройства, ¹¹ и тренировочный статус субъектов. ^2,15

   В предыдущем исследовании Коули и др. ³² сообщили, что нестабильная платформа эффективна для увеличения силы и работоспособности в упражнении жим штанги от груди у нетренированных женщин.В их исследовании было выполнено только три недели тренировок с использованием трех подходов по 3-5 повторений с нагрузками, превышающими или равными 85% от 1 ПМ. Нагрузка, которую использовали Коули и его коллеги, сильно отличалась от нагрузки, использованной в текущем исследовании. Основное различие между этими двумя исследованиями заключается в размещении нестабильных устройств. В текущем исследовании нестабильные устройства были размещены так, чтобы верхние конечности становились нестабильными, тогда как в исследовании Коули нестабильные устройства использовались в качестве замены плоской скамейке, где нижняя часть спины опиралась на устройство.

   Данные текущего исследования очень похожи на данные предыдущего исследования Cressey et al. ¹⁶ Тренированные испытуемые не улучшили спортивные результаты после 10 недель тренировочного вмешательства с использованием нестабильной поверхности. Основное различие между исследованиями заключается в том, что в текущем исследовании использовались нестабильные устройства для тренировки верхних конечностей, в то время как Кресси проводил тренировку нижних конечностей. Интересно, что результаты обоих исследований не были статистически значимыми в отношении показателей мышечной силы и выносливости у тренированных субъектов.Результаты настоящего исследования аналогичны предыдущим исследованиям, которые включают нестабильную тренировку с отягощениями нижней конечности ¹⁶ и упражнения для верхней конечности с открытой кинетической цепью, ^18,30 , и согласуются с недавними выводами, опубликованными Бемом и др. ¹⁰ в Канадском обществе физиологии упражнений. ¹³ Интересно, что в текущем исследовании не было никакого ослабления при выполнении жима лежа 1 ПМ. Эти данные могут указывать на то, что тренировка, выполняемая на нестабильной поверхности, является достаточным стимулом для поддержания уровня силы у испытуемых с высоким сопротивлением, если они тренируются с той же интенсивностью OMNI-R, что и во время упражнений, выполняемых на устойчивых поверхностях.

   Следующие ограничения могут повлиять на интерпретацию результатов исследования. Отсутствие электромиографического (ЭМГ) анализа и статус высококвалифицированных субъектов представляют собой ограничение в настоящее время, поскольку было невозможно сравнить наши результаты с предыдущими исследованиями, такими как Lehman et al. использование элементов нестабильности при выполнении отжиманий. Еще одним ограничением было то, что испытуемым разрешалось продолжать тренировку с отягощениями для нижних и верхних конечностей (без аналогичных упражнений на пресс), что могло помешать результатам исследования.Поскольку это исследование проводилось с участием высококвалифицированных людей, прямые клинические сравнения с другими популяциями не проводились. Размер выборки текущего исследования был небольшим, и, возможно, большее количество субъектов продемонстрировало более надежные результаты.

   Будущие исследования должны быть проведены для изучения более длительных вмешательств и включать использование тестов стабильности ядра, таких как тест Биринга-Соренсена, тест на скручивание и тест бокового моста, как предложено МакГиллом и др. ³³ в порядке для оценки воздействия на туловище, которое может произойти во время тренировки верхних конечностей с использованием нестабильных поверхностей.Наконец, будущие исследователи могли бы оценить влияние тренировки верхних конечностей на нестабильных поверхностях на стабилизаторы лопатно-грудного сустава и плечевого сустава, чтобы определить их вклад в мышечную производительность плечевого комплекса.

   Практическое применение

   Результаты текущего исследования могут быть полезны тренерам, специалистам по реабилитации и личным тренерам при выборе упражнений с отягощениями для верхних конечностей с замкнутой цепью, поскольку текущие данные продемонстрировали отсутствие значительных улучшений после выполнения толчков. составить программу тренировок в нестабильных условиях.Поэтому при тренировке отжиманий с использованием нестабильных поверхностей может потребоваться поэтапное выполнение расписания, разработанного для поддержания максимальной силы и выносливости мышц при отжиманиях по сравнению с целью увеличения силы и выносливости. Это может быть альтернативой мезоциклу, поскольку мышцы верхних конечностей должны будут адаптироваться к новому тренировочному стимулу или когда высокие нагрузки могут быть противопоказаны.

   Нестабильные приспособления, используемые во время тренировки отжиманий, можно применять поэтапно, ориентированными на усиление силы кора и терапевтическую тренировку (например,g цели проприоцептивного или нервно-мышечного контроля). ^10,13 Однако, если принято решение использовать нестабильные поверхности, следует соблюдать осторожность с людьми с патологией плеча или нестабильными суставами.

   ЗАКЛЮЧЕНИЕ

   Результаты текущего исследования показывают, что использование нестабильных поверхностей во время упражнения отжимания у тренированных субъектов приводит к сравнимым, незначительным улучшениям в измерениях максимальной силы и мышечной выносливости по сравнению с результатами, наблюдаемыми во время толчка. Работы на устойчивых поверхностях.

   ССЫЛКИ

   1. Beachle TR, Earle Основы силовой тренировки и кондиционирования. Шампейн, Иллинойс, Human Kinetics, RW eds; 2000 [Google Scholar] 2. Шандху Дж. С., Махаджан С., Шеной С. Электромиографический анализ активации мышц плеча во время отжиманий на стабильных и лабильных поверхностях. Стажер J Shoulder Surg, 2008 г .; 2: 30-35 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 3. Такер В.С., Кэмпбелл Б.М., Шварц Б.Е. и др. Электромиография 3 мышц лопатки: сравнительный анализ устройства запонки и стандартного отжимания.J Athl Training. 2008; 43: 464-465 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 4. Уль Т.Л., Карвер Т.Дж., Маттакола К.Г. и др. Активация мускулатуры плеча при нагрузке на верхние конечности. J Orthop Sports Phys Ther. 2003; 33: 109–117 [PubMed] [Google Scholar] 5. де Оливейра А.С., де MC, де Брам Д. и др. Активация мышц плеча и рук во время упражнений с осевой нагрузкой на устойчивой опоре и на набивном мяче. J Electromyogr Kinesiol. 2008; 18: 472-479 [PubMed] [Google Scholar] 6.Лу С-З, Линь Чжоу Ч-Дж, Чжоу П-Х и др. Нагрузка на локти во время отжиманий при различных поворотах предплечья. Clin Biomech. 2006; 16: 408-414 [PubMed] [Google Scholar] 7. Когли Р. М., Аршамбо Т. А., Фибегер Дж. Ф. и др. Сравнение активации мышц при различных положениях рук во время упражнения отжимания. J Strength Cond Res, 2005; 19: 628-633 [PubMed] [Google Scholar] 8. Гували М.К., Будолос К. Динамический и электромиографический анализ вариантов упражнения отжимания. J Strength Cond Res. 2005; 19: 146-151 [PubMed] [Google Scholar] 9.Маршалл П., Мерфи Б. Изменения мышечной активности и ощущаемого напряжения во время упражнений со швейцарским мячом. Appl Physiol Nutr Metab. 2006; 31: 376-383 [PubMed] [Google Scholar] 10. Бем Д.Г., Дринкуотер Э.Дж., Уиллардсон Дж.М. и др. Использование нестабильности для тренировки основной мускулатуры. Appl Physiol Nutr Metab. 2010; 35: 91-108 [PubMed] [Google Scholar] 11. Wahl MJ, Behm DG. Не все устройства для тренировки нестабильности усиливают активацию мышц у людей, тренирующихся с отягощениями. J Strength Cond Res. 2008; 22: 1360-1370 [PubMed] [Google Scholar] 12.Lehman GJ. Неустойчивая опорная поверхность не является достаточным условием для увеличения мышечной активности во время реабилитационных упражнений. J канадской ассоциации хиропрактики. 2007; 51: 139-143 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 13. Behm DG, Colado JC. Эффективность тренировок с отягощениями с использованием неустойчивых поверхностей и приспособлений для реабилитации. Int J Sports Physical Ther 2012; 7: 226‐241 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 14. Андерсон К.Г., Бем Д.Г. Поддержание активности ЭМГ и потеря выходной силы при нестабильности.J Strength Cond Res. 2004; 18: 637-640 [PubMed] [Google Scholar] 15. Бем Д.Г., Андерсон К.Г. Роль нестабильности в тренировках с отягощениями. J Strength Cond Res. 2006; 20: 716-722 [PubMed] [Google Scholar] 16. Кресси Е.М., Западная Калифорния, Тиберио Д.П. и др. Влияние десяти недель тренировок с нестабильной поверхностью нижней части тела на показатели спортивной результативности. J Strength Cond Res. 2007; 21: 561-567 [PubMed] [Google Scholar] 17. Дринкуотер Э.Дж., Притчетт Э.Дж., Бем Д.Г. Влияние нестабильности и сопротивления на непреднамеренную кинетику приседаний.Int J Sports Physiol Perform. 2007; 2: 400-413 [PubMed] [Google Scholar] 18. Lehman GJ, Gilas D, Patel U. Нестабильная опорная поверхность не увеличивает активность стабилизирующих лопатко-грудных мышц во время отжиманий и отжиманий, а также упражнений. Man Ther. 2008; 13: 500-506 [PubMed] [Google Scholar] 19. Lehman GJ, MacMillan B, MacIntyre I, et al. ЭМГ-активность плечевых мышц во время отжиманий со швейцарским мячом. Dyn Med. 2006; 5: 7-7 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 20. Хольцманн М., Гаец М., Андерсон Г.ЭМГ-активность стабилизаторов туловища при стабильных и нестабильных отжиманиях. Может J прикладной физиологии. 2004; 29: S55 [Google Scholar] 21. Ховарт SJ, Beach TAC, Callaghan JP. Мышцы живота определяют жесткость позвоночных суставов во время отжиманий. J Appl Biomech. 2008; 24: 130-139 [PubMed] [Google Scholar] 22. Ратамесс Н.А., Алвар Б.А., Эветоч Т.К., Хауш Т.К., Киблер В.Б., Кремер В.Дж., Триплетт Н.Т. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Формы прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых.Медико-спортивные упражнения 2009; 41: 687-708 [Google Scholar] 23. Якубек MD. Шары стабильности: обзор литературы относительно их использования и эффективности. Прочность Cond J. 2007; 29: 58–63 [Google Scholar] 24. АКСМ Руководство ACSM по оценке физической подготовленности, связанной со здоровьем. Балтимор, Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; (2-е издание) 2008 [Google Scholar] 25. Робертсон Р.Дж., Госс Флорида, Рутковски Дж. И др. Параллельная проверка шкалы воспринимаемых нагрузок OMNI для упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения.2003; 35: 333-341 [PubMed] [Google Scholar] 26. Чулви-Медрано I, Коладо Дж. К., Паблос С. и др. Программа тренировки нижних конечностей для улучшения баланса у здоровых пожилых женщин, использующих устройство T-bow. Phys Sportsmed. 2009; 37: 127-135 [PubMed] [Google Scholar] 27. Сладкий Т, Фостер С, МакГиган М, Брайс Дж. Количественная оценка тренировок с отягощениями с использованием рейтинга сеансов воспринимаемого метода нагрузки. J Strength Cond Res 2004; 18: 796-802 [PubMed] [Google Scholar] 28. Кремер М.С., Файнштейн А.Р. Клиническая биостатистика LIV.Биостатистика соответствия. Clin Pharmacol Ther 1981: 111-123 [PubMed] [Google Scholar] 29. Руис Р., Ричардсон МТ. Тренировка функционального баланса на купольном аппарате. Прочность Cond J. 2005; 27: 50-55 [Google Scholar] 30. Леман Дж. Дж., Гордон Т., Лэнгли Дж. И др. Замена швейцарского мяча на скамью для упражнений вызывает переменные изменения активности мышц туловища во время силовых упражнений на верхние конечности. Dyn Med. 2005; 3; 4: 6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 31. Кавчич Н., Гренье С., МакГилл С.М. Определение стабилизирующей роли отдельных мышц туловища при реабилитационных упражнениях.Позвоночник (Phila Pa 1976). 2004; 29: 1254-1265 [PubMed] [Google Scholar] 32. Коули П.М., Свенсен Т., Сфорцо Г.А. Эффективность тренировки с сопротивлением нестабильности. Int J Sports Med. 2007; 28: 829-835 [PubMed] [Google Scholar] 33. Макгилл С.М., Чайлдс А., Либенсон К. Время на выносливость для упражнений на стабилизацию поясницы: клинические цели для тестирования и тренировки на основе нормальной базы данных. Arch Phys Med Rehabil. 1999; 80: 941-944 [PubMed] [Google Scholar]

   Как часто мне следует делать отжимания?

   Отжимания могут быть самым известным упражнением на планете.В качестве меры физической подготовки его используют все, от учителей физкультуры в средней школе до сержантов. Если вы хотите развить силу, добавление режима отжиманий к вашему плану тренировок — хороший шаг, но слишком много хорошего может быть так же плохо, как и полное отсутствие упражнений.

   Отжимания не только для школьников среднего возраста.

   Кредит изображения: SerrNovik / iStock / Getty Images

   Сила отжиманий

   Простые отжимания долгое время использовались в качестве показателя силы, так как они полагаются на группы мышц по всему телу для идеального выполнения.«Для их выполнения нужна сила, а для выполнения многих из них требуется выносливость», — сказал в интервью New York Times пионер фитнеса на телевидении Джек Лаланн. Отжимания занимают ваши руки, ноги, грудь, плечи и корпус и являются фундаментальным показателем вашего общего состояния здоровья. Частота включения отжиманий в тренировку зависит от вашего общего уровня физической подготовки.

   Отжимания

   Фитнес-тесты — обычное дело в государственных школах. Если вы ищете базовый уровень физической подготовки, к которому можно стремиться в качестве цели отжимания, фитнес-тест оценивает вас в зависимости от количества отжиманий, которые вы можете выполнить.Фитнес-тесты, опубликованные в Washington Post, оценивают количество непрерывных отжиманий, которые вы можете сделать, в зависимости от вашей возрастной группы и по шкале от отличного до плохого. Физиология у всех разная, но эти числа предлагают приблизительное значение, к которому вы можете стремиться, когда делаете отжимания.

   Подробнее: Техника правильных отжиманий

   Сколько — это слишком много?

   Отжиматься можно слишком часто, — говорит Джон Фенлин, хирург-ортопед из Института Ротмана Университета Томаса Джефферсона.Fenlin выполняет операцию по поводу разрыва вращательной манжеты плеча и даже замену плеча пациентам, у которых эти суставы могут быть перенапряжены из-за частых отжиманий. Фенлин рекомендует никогда не выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания до отказа; остановитесь, прежде чем достигнете своего предела, и дайте телу отдохнуть, пока мышцы не ослабнут до точки нестабильности. «Я рекомендую 20 повторений в идеальной форме», — сказал Фенлин в интервью The Philadelphia Inquirer.

   Если вам больше 40, сосредоточьтесь на идеальной форме.

   Кредит изображения: matthewennisphotography / iStock / Getty Images

   Знай свои пределы

   Как показывают фитнес-тесты, возраст является одним из основных факторов, определяющих правильное количество отжиманий в вашем распорядке. Если вам 20 лет и вы в хорошей форме, отжимания не опасны и вряд ли повредят суставам. Для людей среднего возраста уровень риска повышается. «Отжимание — это сложное движение для плечевого сустава», — говорит Фенлин.«Достигнув 40 лет, вы никогда не должны работать до отказа. Вместо этого вам следует стремиться к идеальной форме».

   Идеальные отжимания

   Идеальное отжимание начинается с того, что руки расположены на одной линии с плечами — слишком широко, и вы можете получить травму. Напрягите брюшной пресс, поясницу и ягодицы и подтяните коленные чашечки к бедрам, превратив все свое тело в одну длинную доску. Опускайтесь так, чтобы грудь поднялась на несколько дюймов над полом. Затем нажмите вверх и вернитесь в исходное положение.При правильном положении рук у вас не будет дополнительной нагрузки на плечи.

   Подробнее: 10 вариаций отжиманий для более сильного тела

   для улучшения отжиманий — Цитадель

   Отжимания необходимо выполнять от трех до пяти раз в неделю, чтобы обеспечить прогресс. Если их практиковать чаще, мышцам может не хватить времени, чтобы восстановиться и стать сильнее. Ниже приведены несколько вариантов, которые помогут вам улучшить свою силу и мышечную выносливость.

   МОДИФИЦИРОВАННЫЙ PUSH-UPS — РУКИ НА ОБЪЕКТЕ…
   ПОЛОЖЕНИЕ. Держите тело прямо. Ноги должны быть на земле, а руки на стене, столе или ступеньках лестницы. Вы можете постепенно увеличивать сложность упражнения, сначала кладя руки на стену, затем на стол, затем на стул (или переходя к более низким ступеням на лестнице). Переходя к более низким уровням расположения рук, вы увеличиваете интенсивность упражнения и увеличиваете мышечную силу.

   АКЦИЯ. Это упражнение включает в себя те же действия, что и обычное отжимание.Например, если ваша цель — 50 отжиманий, сделайте 40 модифицированных отжиманий; подожди, сделай еще 40; подожди и сделай еще 40. Когда это станет легким, поднимите планку и наберите очки.

   МОДИФИЦИРОВАННЫЙ PUSH-UPS — НОЖКИ НА ОБЪЕКТЕ …
   ПОЛОЖЕНИЕ. Держите тело прямо, руки на земле, а ступни на стуле, ступеньках или каком-либо предмете. Постепенно поднимайте ступни на более высокий уровень, чтобы увеличить интенсивность. Вы также можете увеличить сложность, а следовательно, и свою силу, делая отжимания между стульями, поднимая ноги и опускаясь, насколько это возможно, между ними.Делайте подходы и повторения, как указано выше.

   АКЦИЯ. Это упражнение включает в себя те же действия, что и обычное отжимание. Стремитесь сделать три подхода по 80 процентов от своей цели.

   НАСТОЛЬНЫЙ ПРЕСС — МАШИНА И СВОБОДНЫЕ ГРУЗЫ
   Новичок может использовать метод, описанный здесь, без использования любого из предыдущих методов. Его также может использовать более продвинутый человек, который использовал предыдущие методы.

   Методом проб и ошибок используйте вес, который позволит вам сделать 80 процентов от количества повторений, которое вы хотите сделать в тесте физической подготовки Citadel Physical Fitness Test (CPFT).Отдыхайте 1-2 минуты между подходами и делайте второй и третий подходы, пока не сможете больше делать.

   Когда вы сможете выполнить 100 процентов от количества повторений, которое вы хотите сделать на CPFT ДЛЯ ПЕРВОГО НАБОРА, добавьте на 5-10 процентов больше веса со свободными весами. Или добавьте любой вес, который необходим, чтобы снова сбросить до 80 процентов желаемых повторений с новым весом. Действуйте, как указано выше, создавая до 100 процентов желаемых повторений для первого подхода, выполняя второй и третий подходы, пока вы больше не сможете выполнять упражнения.

   СОВЕТЫ ДЛЯ PUSH-UPS
   Тренировка только отжиманий и / или жимов лежа может привести к дисбалансу силы. Подтягивания или некоторые виды гребной работы должны выполняться с отягощением или с партнером по тренировке.

   При тренировке обращайте внимание на правильную форму. Держите тело прямым и неподвижным. Снижайте себя или вес контролируемым образом, чтобы получить тренировочный эффект. Однако во время самого теста, чтобы сберечь энергию и улучшить свои результаты, вам следует работать в гораздо более быстром темпе.Во время тестирования постарайтесь сделать как можно больше повторений в течение первых 45-60 секунд.

   Положите руки на ширину плеч, пальцы направлены вперед и немного наружу. Держите пятки и пальцы ног вместе.

   Не забывайте дышать как во время тренировки, так и во время тестирования.

   Измените положение рук на более узкое или широкое после того, как вы устали, затем попробуйте сделать еще несколько отжиманий.

   12 недель для улучшения отжиманий

   Ниже приведен протокол тренировки, который поможет вам тренировать и развивать силу толчка и выносливость верхней части тела, в частности, лучше выполнять наши максимальные отжимания.

   Этот протокол разработан для выполнения три раза в неделю, но он оставляет много места для маневра в зависимости от требований жизни.

   В зависимости от ваших личных целей, ваших текущих способностей и многих других факторов вы можете захотеть немного изменить программу.

   Существует два основных типа дней:

   1) Смазка The Groove Days:

   Смазка Groove — это концепция выполнения движения, которое вы хотите улучшить в несколько раз в течение дня.По мере того, как вы все больше и больше будете знакомиться с движением, ваше тело познакомится с процессом, вы станете намного эффективнее выполнять движения, и вскоре это будет похоже на завязывание обуви (надеюсь).

   On Grease The Groove days вы разделите общее количество отжиманий, которые вам нужно выполнить в течение дня, на 5-10 подходов в течение дня.

   Если ваш тренировочный день требует выполнения x3 отжиманий в 6-10 подходах, и вы выполнили 10 отжиманий в своем максимальном тесте отжиманий, то вам нужно будет выполнить 30 отжиманий в течение дня с перерывами. на 6-10 подходов.Вы можете выполнить 10 подходов по 3, 6 подходов по 5 или любую комбинацию, которая приведет вас к вашему общему количеству в пределах назначенного количества подходов.

   Другой тип дня:

   2) 1 Установочные дни:

   Этот день, вероятно, можно было бы назвать более крутым, но, честно говоря, крутое название этого дня не поможет вам достичь ваших целей. и быстрее или безопаснее.

   В 1 день настройки вы будете выполнять все отжимания за один раз (в 1 настройке), занимая около 10-20 минут, чтобы выполнить всю работу.

   Еще раз, вам будет назначено общее количество отжиманий для выполнения заданного диапазона набора для их выполнения.

   Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между подходами, чтобы форма и техника не были нарушены, и что вы могут выполнить заданное количество отжиманий.

   Перед тем, как начать, не забудьте связаться со мной ([email protected]), чтобы вы были настроены на успех, и я могу помочь вам в правильном направлении на вашем пути.

   
   

   Если вы вели сидячий образ жизни, у вас отсутствует кондиционирование и / или вы чувствуете, что, возможно, недостаточно подготовлены, чтобы начать эту тренировку отжиманий, выполните эту подготовительную работу, прежде чем приступить к фактическому плану тренировки:

   Перед тем, как вы Для начала вам необходимо найти максимальный передний упор с опрокидыванием (время в секундах). Эта тренировка основана на вашем максимальном времени отдыха с наклоном вперед.

   Вы можете выполнять этот протокол 3 раза в неделю, отдыхая не менее 1 дня между тренировочными днями в течение 3 недель, прежде чем вам понадобится неделя отдыха.

   Еще раз, если у вас есть какие-либо вопросы, напишите мне: [email protected].

   День 1

   Опора с наклоном спереди / максимальное усилие / 2-3 подхода

   Отжимания с наклоном / 5-10 повторений / 2-3 подхода

   Отжимания на возвышении / 5-10 повторений / 2-3 подхода

   День 2

   Отжимания скэпом / 3-5 повторений / 3-5 подходов

   Отжимания отрицательные / 2-3 повторения / 3-5 подходов

   Отжимания с наклоном вперед / 70% дня 1 / 3-5 подходов

   День 3

   Опора с опрокидыванием спереди / максимальное усилие / 2-3 подхода

   Отжимания с наклоном / 5-10 повторений / 2-3 подхода

   Отжимания на возвышении / 3-5 повторений / 5-8 подходов

   * выполняйте движение интегрированной мобильности с фокусом на плече по вашему выбору в течение 30 секунд после каждого движения.

   Повторяйте этот график тренировок еженедельно, до 3 недель и до 3 циклов.

   Если вы завершили эту подготовительную тренировку, но все еще чувствуете, что не готовы приступить к приведенному ниже плану тренировки отжиманий, пожалуйста, свяжитесь со мной: [email protected]).

   Если вы чувствуете, что готовы начать тренировку отжиманий, начните здесь:

   Неделя 1
   Протокол / общее количество повторений / подходов:

   Grease The Groove / x3 / 7-10

   1 Setting / x3 ( от вашего макс.) / 4-5 комплектов

   Grease The Groove / x3 / 7-10

   Week 2
   Протокол / общее количество повторений / подходов:

   Grease The Groove / x3 / 6-10

   1 Setting / x3 / 4-5 комплектов

   Grease The Groove / x3 / 6-10

   Week 3
   Протокол / общее количество повторений / подходов:

   Grease The Groove / x3 / 5-10

   1 настройка / x3 / 4-5 набор

   Смазка для канавки / x3 / 5-10

   
   4 неделя
   ОТДЫХ!

   Неделя 5
   Протокол / Общее количество повторений / подходов:

   Grease The Groove / x4 / 7-10

   1 Setting / x4 / 5-6 set

   Grease The Groove / x4 / 7-10

   Week 6
   Protocol / Всего повторений / подходов:

   Grease The Groove / x4 / 6-10

   1 Setting / x4 / 5-6 сетов

   Grease The Groove / x4 / 6-10

   Week 7
   Protocol / Total Reps / Sets :

   Grease The Groove / x4 / 5-10

   1 Setting / x4 / 5-6 set

   Grease The Groove / x4 / 5-10

   Week 8
   REST!

   Неделя 9
   Протокол / общее количество повторений / подходов:

   1 настройка / x5 / 6-7 подходов

   Grease The Groove / x5 / 7-10 подходов

   1 настройка / максимальное усилие / 3 подхода * цель> 4x предыдущая макс

   Неделя 10
   Протокол / общее количество повторений / подходов:

   1 настройка / x5 / 6-7 подходов

   Grease The Groove / x5 / 6-10 сетов

   1 настройка / максимальное усилие / 3 подхода * цель> 4x предыдущий максимум

   Неделя 11
   Протокол / общее количество повторений / подходов:

   1 настройка / x5 / 6-7 подходов

   Grease The Groove / x5 / 5-10 сетов

   1 настройка / максимальное усилие / 3 подхода * цель > 4x предыдущий максимум

   
   Неделя 12:

   Возьмите 3-6 выходных, затем проверьте новый максимум :).

   No related posts.