Фитнес после 40 лет для мужчин: Фитнес после 40 лет: 7 принципов Рэнди Маклина — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Фитнес после 40 лет: 7 принципов Рэнди Маклина

Возраст — не повод опустить руки и забыть о своей физической форме! Доказательство этому — опыт 42-летнего Рэнди Маклина, который сбросил лишний вес, пришел в отличную физическую форму, а главное, улучшил качество жизни.

Когда мне исполнилось 40, я начал тренироваться, чтобы не превратиться в типичного потрепанного мужчину средних лет. Я хотел большего — выглядеть и чувствовать себя лучше.
Ключ к успеху для достижения любой фитнес-цели — смена образа жизни. Поменяв свои ежедневные привычки, я начал выглядеть и чувствовать себя по-другому. Перемены заметили и мои близкие, что не могло не радовать — значит, я на правильном пути.
Чтобы достичь большего, надо выходить из своей зоны комфорта. Не бойтесь приложить немного усилий. Да, вам придется идти на тренировку, даже если именно сегодня очень не хочется. Да, вам придется изменить своё питание и потратить время на то, чтобы научиться готовить полезную пищу. Но результат того стоит!

Не торопитесь! Звучит неожиданно, но если вы будете продвигаться медленно, то постепенно вам начнет нравится то, что вы делаете. Это станет вашим стилем жизни и вам не захочется вернуться назад! В первые три месяца я решил просто питаться более здорово и съедать порции поменьше. Через 90 дней я начал сокращать потребление сладкого. Через 6 месяцев я стал следить за соотношением белков, жиров и углеводов в своем рационе. При этом я никогда не голодал и не ел ту пищу, которая мне не нравится. Так я потерял 13 кг! Я знаю, что для многих питание — это камень преткновения, особенно если вы едите пиццу или печенье каждый день. Но без этого вы никуда не сдвинетесь.

Что касается занятий спортом, тут постоянство не менее важно. Я вел дневник тренировок, фиксируя результаты. Старался каждый день улучшить свой результат, пусть совсем незначительно. Получалось не всегда, но улучшения происходили постоянно.
Позитивное мышление — ключ к успеху. Победа или поражение почти во всех битвах зависит от вас, вашего образа мыслей. Поэтому так важно окружить себя людьми, которые поддерживают ваши цели. Объясните близким, что хотите изменить образ жизни ради своего здоровья. В большинстве случаев вас поддержат. Найдите в своем окружении людей, которые разделяют ваше увлечение здоровым образом жизни. Возьмите за привычку время от времени общаться с ними, рассказывайте о своих целях, обменивайтесь идеями. Это очень помогает! Документальные фильмы, книги, видео на YouTube — прекрасные источники информации и вдохновения.

Самое важное, что я понял на своем опыте, — будьте последовательны. Это единственный способ получить какой-то результат. Вы постоянно будете сталкиваться с противоречащей друг другу информацией. Кто-то скажет, что надо есть перед кардиотренировкой, кто-то — что категорически не надо. Кто-то скажет сделать 5 подходов по 10 повторов, а кто-то — 3 подхода по 5. Единственный способ справиться с этим — сформулировать свой план, придерживаться его и сконцентрироваться на движении вперед. Только так вы сможете увидеть свой прогресс, неделя за неделей.

Фитнес после 40 лет — комментарий специалиста

Занятия спортом после 40 лет — это не приятное дополнение, а необходимость, которая поможет противостоять возрастным изменениям в организме. Основная проблема, которая возникает после 40 (а иногда и раньше) — замедление метаболизма. Это приводит к ожирению и заболеваниям, с ним связанным. Есть два способа поддержать скорость обмена веществ — рациональное питание и двигательная активность. Систематические занятия фитнесом, в частности упражнения на растяжку, йога, пилатес, улучшают иннервацию — связь органов и тканей с центральной нервной системой. Это, в свою очередь, помогает улучшить функциональное состояние мышц и вернуть свободу движения.  Стретчинг поможет справиться и с другой проблемой возраста — потерей эластичности связок.

Занятия фитнесом помогут решить проблему снижения уровня тестостерона, с которой сталкиваются мужчины старше 40 лет. Силовая тренировка позволит поддержать уровень тестостерона. В отличие от всяческих препаратов, это самый полезный и естественный путь.

Тренировки для мужчин после 40 лет: как начать с нуля

К концу двадцатого века создалось устоявшееся мнение о том, что спорта после сорока лет быть не может. Ну, уж, нет! Садиться на диван, уткнувшись в низкосортный многосерийный фильм в этом возрасте рановато. Жизнь после сорока для мужчины, пусть и не только начинается, но с уверенностью можно сказать, продолжается! Конечно, в этом зрелом для мужчины возрасте подход к тренировкам должен быть максимально серьезным, и речь идет не только о системе тренинга, но и о безопасности. Речь пойдет не просто о возрасте сорока лет, а о человеке, который не занимался спортом в принципе или же пренебрегал физическими упражнениями долгое время.

Содержание

С чего начать в первую очередь

Первое, с чего нужно начать, так это с проверки сердечно-сосудистой системы. Исключить возможные факторы, влияющие на возникновение серьезных проблем со здоровьем. Обратить внимание следует на артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Также стоит обратить внимание и на опорно-двигательный аппарат. Если все в порядке, то можно приступать к тренировкам.

Важно помнить одно правило: не нужно торопиться и гнаться за прогрессом. Увеличивать нагрузку в тренировках следует очень медленно.

Если вам сорок или больше, и вы ранее не занимались спортом, лучшим вводным курсом в спорт будет ходьба, зарядка, растяжка, а также упражнения с собственным весом. В качестве стартовых упражнений с собственным весом лучше взять за основу отжимания от пола или возвышенности (упрощенный вариант отжиманий с колен), приседания без веса + выпады и скручивания. На этом стартовом уровне можно находиться достаточно долго, так как прогресс будет зависеть не только от самих тренировок, но и изменения образа жизни.

Раз уж и начинать заниматься спортом в сорок лет, а это является кардинальным изменением образа жизни, то поменять стоит и привычки, которые тянут человека «на дно». Что следует изменить? Первое, что следует корректировать – это питание. Также нужно организовать полноценный сон и, естественно, исключить вредные привычки.

Как тренироваться в возрасте после 40 лет

Тренировку в возрасте за сорок нужно строить с использованием кардиоупражнений. Как говорилось ранее, начинать тренироваться следует исключительно с собственным весом без отягощений. По достижению более высокого уровня физической подготовки следует добавлять упражнения с использованием утяжелителей и спортивного инвентаря, например, гантелей, фитнес резинок и эспандеров, медбола, TRX.
На начальном этапе нужно проводить круговые тренировки, при которых упражнения выполняются одно за другим без перерывов. Отдых делается в конце круга, когда все упражнения будут выполнены. После этого выполняется следующий круг.
Количество кругов подбирается индивидуально, как и число повторений. Оптимальным диапазоном повторений будет 14-20 с небольшим весом.

Пример тренировки

В качестве примера можно рассмотреть следующий вариант тренировки, которую можно выполнить в тренажерном зале и дома:

Этот комплекс можно считать базовым вариантом тренировки для мужчин в возрасте за 40 лет. Его можно дополнять другими упражнениями и увеличивать интенсивность, добавляя рабочий вес или количество повторений в подходе.

Какой спорт выбрать тем, кому за 40

Многие люди считают, что после 40 уже не нужно заниматься спортом. Напротив, в этом возрасте жизненные процессы замедляются, поэтому особенно важно продлевать свою красоту и молодость за счет спортивных занятий. Ниже рассмотрим несколько рекомендаций по выбору спорта после 40 лет.

Основные рекомендации

Занятия должны приносить вам удовольствие. Важно выбрать то спортивное направление, которое ближе всего душевно. Также важно чтобы вы могли осилить занятия физически, ведь сложные и изнуряющие тренировки с рутинными упражнениями могут быстро отбить охоту заниматься фитнесом.
Постепенные нагрузки. Если вы ранее не занимались спортом или решили возобновить занятия после длительного перерыва, не стоит форсировать события и резко увеличивать темп. Должно пройти немного времени пока вы войдете в спортивную форму и сможете заниматься более интенсивно. Для начала получасовых тренировок в умеренном темпе будет вполне достаточно.

Желательно чтобы комплекс упражнений позволил прорабатывать все группы мышц, если это невозможно, то разделите тренировки на дни, к примеру, в понедельник вы помимо общих упражнений, хорошо проработаете спину, во-вторник – потрудитесь над прессом, в среду – уделите внимание ногам и т.д.
Откажитесь от диет. После 40 лет важно чтобы организм получал сбалансированное питание, неумелые ограничения могут привести к преждевременному старению, ломкости волос, ногтей, сухости кожи и другим неприятным результатам. Лучше если вы скорректируете свой рацион по принципу правильного питания и употребления полезных продуктов с исключением вредных.

После 40 наряду со спортом рекомендуется практиковать закаливание. Контрастный душ – отличный способ зарядить себя энергией, укрепить иммунитет и ускорить метаболизм.
Психологический настрой. Чтобы спортивные занятия не стали рутиной и не были в тягость практикуйте медитации, аутогенные тренировки, техники релаксации. В этом отлично поможет йога, где можно путём спортивных занятий обрести гармонию тела и разума. Сегодня йога для начинающих – популярный выбор женщин и мужчин в возрасте после 40 лет.

Какой спорт выбрать?

В принципе при отсутствии каких-либо патологий человек после 40 может спокойно заниматься любым спортом на любительском уровне. Отлично подойдет йога, пилатес, тренажерный зал, аэробика, плаванье, велоспорт, бег, атлетизм, степ, стрейтчинг, шейпинг. В 40 лет также не поздно заняться танцами или боевыми искусствами. Главное желание и упорство!

Возможно, ранее у вас не было времени и возможности заняться тем видом спорта или танцев, о котором вы давно мечтали, никогда не поздно начать заниматься! Записаться в фитнес-клуб можно в любом возрасте и получать от занятий пользу и удовольствие! Мы приглашаем вас в современный центр «Мир Фитнеса», где вы сможете выбрать спортивное направление по душе!

Спорт после 40: как тренироваться жёстко и без риска для здоровья

Человеку свойственно думать о будущем. Хотя лично мне ещё далеко до 40, но иногда в голову приходит вопрос: смогу ли я заниматься в зале, разменяв пятый десяток? И если да, то какие корректировки необходимо внести в свою программу тренировок, чтобы постепенно, но неизбежно изнашивающийся организм не перегорел? Эндрю Рид — человек, который успешно занимается спортом вопреки всем тем ужасам, которые пророчат не отказавшимся вовремя от спорта людям. У него есть несколько советов.

Можно сохранять интенсивность занятий, увеличивая время между тренировками

Распространённое мнение о том, что после 40 нужно бросать спорт, сформировалось не просто так. Начиная со второй половины прошлого века медики твердили о том, что на пятом десятке со спортом дружить опасно. Слишком высокая нагрузка на сердце. Говоря проще, после достижения этого возраста вам остаётся лишь смиренно ждать старость и смерть.

Действительно, на свете не так много профессиональных спортсменов за 40, но среди этой возрастной группы есть множество примеров людей, успешно поддерживающих должную физическую активность. Есть те, кто начинает применять гормональные средства, но далеко не каждый захочет идти по такому пути.

Важным осознанием для вас может стать факт того, что в душе вы по-прежнему молоды и проблема только в вашем теле. Вы просыпаетесь на следующий день после тренировки, но теперь последствия активности проявляются сильнее и дольше. В таком состоянии усиленно позаниматься уже не выйдет, и лучшим решением будет сократить количество интенсивных тренировок до двух-трёх в неделю. Причём сами тренировки должны стать более щадящими. Вы просто не сможете поддерживать прежний режим, потому что ваше тело восстанавливается всё дольше.

Восстановление

После каждой жёсткой тренировки, независимо от возраста, телу требуется привести себя в норму, восстановиться. Основные механизмы здесь — еда и сон. Большинство людей тренируются либо ранним утром до работы, либо вечером после работы. В обоих случаях важно дать организму материал (пищу) для восстановления после занятия. Вы не умрёте, если не будете этого делать, но с течением времени качественная дозаправка тела после тренировок даст свои бонусы.

Существуют тысячи исследований, подтверждающие пользу приёма пищи после тренировок. Старайтесь поесть в течение 30 минут после окончания занятия. Не бойтесь включать углеводы в эти приёмы пищи, так как вашему телу требуется восстановить запасы энергии.

С возрастом с вами случится одно из двух: либо вы поймёте, что неверные решения не приводят вас ни к чему хорошему, а съеденный гамбургер из фастфуда вызывает неприятные ощущения на протяжении нескольких дней, либо придёте к мнению, что кубики на животе уже не так важны, как бокал вина и вкусный ужин. Только вы можете решить, что правильнее для вас, но для успешных занятий спортом после 40 вам придётся куда чаще делать выбор в пользу первого варианта.

Время, еда и контроль сна

Еда — это бензин для нашего тела. Чем выше качество топлива, тем лучше работает двигатель. Сон — это техническое обслуживание. Отказ от достаточного времени для сна в пользу телевизора или посиделок допоздна воздействует на вас сильнее, чем вы можете предположить. Одной из проблем тут является работа. Зачастую у людей постарше довольно серьёзные должности, требующие в том числе и вкалывать сверхурочно. А ещё дети. Либо работа и дети.

Большинство людей совершенно не умеют управлять своим временем. Они тратят его на что-то несущественное и уделяют слишком много времени ТВ вместо того, чтобы лечь спать пораньше.

Жизнь не бывает идеальной, и очень часто нам приходится менять свои планы буквально на ходу (особенно тем, у кого есть дети), но заставить окружающих считаться с вашим ежедневным расписанием — критически важно.

К примеру, все друзья и знакомые Эндрю точно знают, что не получат ответ на свои сообщения от него после 20:30. В эти часы уже идёт подготовка к следующему дню. Может это и отдаёт чем-то свойственным старикам, но без нормального сна у вас не будет сил на интенсивную тренировку завтра. Для того, чтобы сил хватало не только на тренировку, но и на работу, нужно спать как минимум 8 часов.

Ещё один важный момент: вздремнуть в течение дня. Хотя это звучит ещё более «по-старчески», но для человека, продолжающего заниматься два раза в день, этот перерыв важен. Суммарно Эндрю спит 8 часов ночью и 1 час в течение дня.

Баланс в тренировках

После того, как питание и сон приведены в норму, необходимо сбалансировать интенсивные и щадящие периоды в своей тренировочной программе.

Жёсткий день Эндрю включает в себя утренний 70-минутный бег по пересечённой местности, а также вечернюю тренировку (силовое взятие штанги на грудь и приседания со штангой на груди), за которой следует 60-минутная интервальная тренировка.

На следующее утро вы будете ощущать сильную усталость, а значит, этот день будет лёгким. В данном случае «лёгкий» означает лишь то, что нагрузка в этот день меньше, чем в тяжёлый.

Программа лёгкого дня включает в себя 40-минутный лёгкий бег, сразу после которого следуют перекус и отдых. Далее идёт силовая тренировка с акцентом на верхнюю часть тела. Вечернее занятие представляет собой спокойное плавание.

Теперь разделение на тяжёлые и лёгкие дни более понятно. Лёгкий спокойный бег освежит тело после изнурительного бега по пересечёнке. Тренировка с акцентом на верхнюю часть не так тяжела и явно легче интервальной. Плавание даёт телу более лёгкую аэробную нагрузку, а прохладная вода смягчит последствия интенсивных занятий.

Итог

Возраст — это не причина бросать интенсивные тренировки. Необходимо лишь подходить к физической активности более вдумчиво. Уделяйте повышенное внимание еде и сну для более эффективного восстановления. Замените ежедневные интенсивные тренировки на чередование жёстких и лёгких дней. Заниматься после 40 можно, если делать это с умом.

Польза спорта в возрасте после 40 лет

Все-таки социальные сети – это страшная вещь. Как только Instagram заполонили фото седовласых красавцев с мускулистым торсом, в моем тренажерном зале резко увеличилось количество взрослых посетителей. И я считаю, это прекрасно. Стареть никому не нравится. Занятия с отягощениями может и не могут обратить вспять этот неприятный процесс, но замедлить процесс старения им вполне под силу. Главное, знать, как это делать правильно.

Для меня всегда примером бодибилдера, добившегося успеха после 40 лет, был невероятный Альберт Беклес, занявшийся активным наращиванием мышечной массы, уйдя в отставку после 20 лет военной службы.

Он впервые принял участие в соревнованиях, когда ему исполнился 41 год, и выступал на различных турнирах вплоть до своего 62-летия.

Но это был единичный случай, не укладывающийся в общий стереотип, что заниматься в тренажерном зале можно лишь в молодости. Дескать, освободи штангу, дедуля.

Альберт Беклес

Но все меняется. Первыми ласточками, нарушившими доминирование молодых самцов в тренажерном зале стали девушки, мечтающие о стройной фигуре и накачанной попе, а вслед за ними потянулись и более зрелые мужчины и женщины, категорически не желающие стареть.

Условно, я своих зрелых коллег делю на две категории. Первая, крайне небольшая – это совершенные новички, впервые пришедшие в тренажерный зал.

А вторая, намного более многочисленная группа – это люди, имевшие в прошлом какой-то спортивный опыт и решившие бороться с надвигающейся старостью самым естественным образом – физическими нагрузками.

Но, к сожалению, правильно не тренируются ни те, ни другие. На мой взгляд, тренировки в тренажерном зале станут приносить большую пользу людям в зрелом возрасте, если понять, что же происходит с нашим организмом после 40 лет:

Замедляется обмен веществ

Мы вроде бы и едим, как раньше, и рацион почти не меняется, но понемногу прибавляем в весе год за годом. Проблема в том, что потребность в углеводах в нашем рационе постепенно снижается. Нам уже не нужно столько энергии, сколько в юном возрасте. Мы меньше двигаемся, но едим по привычке каждый год одни и те же порции. И организму не остается ничего другого, как складировать ненужные калории в виде жировых отложений.

Изменяется гормональный фон

И у женщин, но особенно у мужчин. Уже начиная с 35 лет, уровень тестостерона начинает каждый год неуклонно понижаться. После 40 лет у мужчины гормональный фон ежегодно падает на 2-4 %. Это вызывает уменьшение мышечной массыи увеличение жировой прослойки, соответственно. Помимо падения жизненного тонуса, это служит причиной возникновения сердечных заболеваний, гипертонии и проблем с опорно-двигательной системой.

Уменьшается количества воды в организме

К 50-летнему юбилею содержание воды в организме, ниже, чем в 30-летнем возрасте на 15-17%. Это, в свою очередь, вызывает снижение содержания в организме минеральных веществ: калия, кальция, магния. Из-за недостатка жидкости и микроэлементов, суставы, связки, сухожилия, начинают хуже работать.

Эти три кита, на которых стоит старость. Если мы хотим процесс старения замедлить, то должны найти решение для каждой из этих проблем.

Решить вопрос с пополнением количества воды в организме большинству удается довольно успешно.

Но первые две проблемы зрелые посетители тренажерного зала пытаются решать, либо слепо копируя тренировки звезд бодибилдинга, либо вспоминая свое спортивное прошлое.

На мой взгляд, в возрасте после 40 лет, максимальный эффект от тренировок в тренажерном зале можно получить, если соблюдать несколько правил:

1.Правильно расставлять акценты Каким бы спортивным прошлым мы не обладали, и насколько амбициозными не были, но набрать большую мышечную массу и стать профессиональным бодибилдером у нас вряд ли получится. Приходя в спортивный клуб нужно быть с собой предельно честным.

Мы пришли в тренажерный зал за здоровьем

Пускай юные посетители тренажерного зала изо всех сил пытаются накачать бицепс в 50 см, у нас другие приоритеты: мы пришли за здоровьем. Занятия спортом обязательно отразятся на нашей внешности, вызывая трепетный интерес у прекрасных женщин, но… Основные усилия должны быть направленны на уменьшение жировых отложений, улучшение работы сердца и опорно-двигательной системы.

2.Тщательно разминаться В моём первом тренажерном зале весел плакат, написанный в бравурных традициях советского агитпропа: «Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки!» Но, к сожалению, всю гениальность этой фразы я начал понимать далеко не сразу. И мне очень жаль, что таких плакатов не встретишь в современном фитнес-клубе.

Большинство людей, приходящих в тренажёрный зал, не за мышечной массой, а именно за здоровьем, успешные, состоявшиеся в жизни мужчины и женщины.

Их телефон всегда под рукой, они постоянно спешат и часто жертвуют разминкой в угоду тренингу с отягощениями.

Ибо, какой смысл срываться с работы, тратить время и ехать через весь город, чтобы 15 минут походить на дорожке, и всего полчаса потягать штангу? Лучше, посвятить железу времени побольше.

Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки

Возможно, будь нам по 20 лет это бы и прокатило, но когда 40-летний рубеж остался позади, разминка должна стать обязательной, я бы сказал, критически важной частью тренировки в тренажерном зале.

Кардио-нагрузка поднимает температуру тела, делая мышцы эластичными, приводя в боевой настрой нервную систему, а главное, готовит к работе сердце, прокачивая через него повышенный объем крови. А разминка суставов и крупных мышечных групп, довершит процесс подготовки тела к физической нагрузке, снижая ее травмоопасность до минимума.

3.Прорабатывать все мышечные группы Наше тело устроено так, что одни мышцы реагируют на нагрузку хуже, другие лучше.

И уже через некоторое время, в процессе набора мышечной массы, у нас появляются свои мышечные любимчики.

Особенно, когда все женщины в тренажёрном зале, кидаются улучшать попу и уменьшать талию, а мужчины качать все тот же бицепс и пресс. Ну, может и грудь ещё.

Я не спорю, красивая накачанная попа и рельефные бицепсы – это действительно круто, особенно когда их демонстрируют уже не молодые люди. Но, к сожалению, усиленное развитие отдельных мышечных групп не поможет затормозить процесс старения. Тренировать нужно все тело, уделяя особое внимание спине, груди и особенно ногам.

Тренировка ног. Необходимый атрибут тренировочной программы после 40 лет

«Как мне убрать эти квадрицепсы»? спрашивает меня одна хорошая знакомая. «Моему мужу не нравится, что у меня ноги стали более мускулистыми и рельефными».

Мне искренне жаль людей, которые так относятся к своему волшебному преображению, но я рекомендую всем, у кого возникла такая «беда», смириться с ней как с неизбежной платой за здоровье.

В тренажерном зале можно выполнять тысячи упражнений для набора мышечной массы, но для тех, кому за 40, именно упражнения для ног способны дать максимальную отдачу:

Различные вариации приседаний со штангой, жимы ногами, выпады – все эти упражнения являются наиболее тяжелыми и энергозатратными. А значит, ведут к повышенному расходу калорий в тренажёрном зале и похудению.
Помимо непосредственно нагружаемых ножных мышц, в этих движениях принимает участие вся мускулатура тела, от пресса и до плечевого пояса. Это позволяет поддерживать в тонусе все мышцы.
Упражнения для ног повышают плотность костной ткани, гибкость суставов, прочность связок и сухожилий.
Эти упражнения являются самыми тяжелыми, поскольку во время их выполнения нам приходится перемещать большой вес по самой длинной траектории. А значит, кровоток во время приседаний, жимов ногами и выпадов становиться максимальным. Ножной тренинг – это лучший вид нагрузки для укрепления сердечной мышцы.

Если же пренебрегать выполнением упражнений для ног, сосредоточившись на тренинге верха тела, в развитии мускулатуры наступит дисбаланс, могущий вызывать боли в спине и шее. Поэтому, коль вы уже пришли в тренажёрный зал – тренируйте все тело.

4. Делать упражнения максимально технично В любом тренажёрном зале можно увидеть людей выполняющих упражнения невообразимым образом. Желая побольше пожать/потянуть/присесть, они пытаются сделать движение рывком, со скругленной спиной, перекособочившись, с дрожащими от напряжения коленями. Но это не наш путь.

Как бы сильно нам не хотелось произвести впечатление на окружающих, пожав гремящую блинами штангу, нужно затолкать свое эго поглубже, и сосредоточится на правильной технике выполнения упражнения. Пускай кто-то другой жмет штангу с отбивом от груди, читингует и сводит вместе колени во время приседаний. Я точно знаю, это ненадолго, я сам был таким же.

Правильная техника выполнения упражнений – гарантия отсутствия травм

Если наша цель, не устрашающая мышечная масса, а здоровье и долголетие, все без исключения упражнения необходимо выполнять медленно, подконтрольно, с максимальным включением рабочей мышцы. Пускай веса на штанге будут более скромные, чем у остальных посетителей тренажерного зала, но наши суставы и связки скажут спасибо.

5.Подбирать упражнения с учетом старых травм и болезней. Это у молодых утром ничего не болит, а любая полученная травма заживает мгновенное.

Но как только мы становимся старше, помимо всего прочего, замедляется и процесс регенерации.

И стоит после 40 лет только прийти на тренировку в тренажёрном зале, как все старые и, казалось бы, давно зажившие травмы, переломы и растяжения заявляют о себе во весь голос.

Я однажды был свидетелем того, как персональный инструктор тренировал директора крупной компании, имевшего в прошлом солидный спортивный опыт. Но его однажды с тренировки увезла скорая.

У директора, как оказалось, открылся старый перелом, полученный много лет назад во время соревнований по десятиборью. Но сказать об этом своему тренеру он не удосужился.

И тот включил ему в программу самые тяжелые упражнения для набора мышечной массы.

Тренировка с инструктором в тренажерном зале

Прежде, чем идти в зал, вспомните свои боевые раны и попробуйте подобрать упражнения так, чтобы не разбередить старые травмы. В современном, хорошо укомплектованном тренажерном зале, можно легко найти упражнения, нагружающие любую группу мышц, без риска получить травму. Я рекомендую:

Проблемная зонаПотенциально опасное упражнениеБезопасный аналог

Спина	Классическая становая тяга, выполняемая с пола	Румынская тяга. Отличия этого варианта упражнения состоят в том, что штанга берется не с пола, а подставки. И в нижней части траектории опускается лишь до середины голеней.
Локти	Французский жим во всех разновидностях	Отжимания от грифа штанги
Плечи	Жим штанги из-за головы	Жим в тренажере или с гантелями
Колени	Классические приседания со штангой на спине	Приседания со штангой на груди или в тренажере Смита

И еще: в последнее время в любом спортклубе можно найти оборудование для занятия кросс-фитом или как его красиво называют, функциональным тренингом. На мой взгляд, нет лучшего спорта для похудения, чем кросс-фит.

Но проблема в том, что большинство упражнений в этом виде спорта выполняется во взрывном стиле: рывки, толчки, запрыгивания.

И для молодого, полностью здорового спортсмена подобная нагрузка является крайне травмоопасной, а для человека, перешагнувшего 40-летний рубеж, такие движения опасны вдвойне. Я советую их избегать.

6.Обязательно делать заминку

Любой врач скажет, что все люди в зрелом возрасте предрасположены к возникновению сердечно-сосудистых заболеваний. Но мы можем об этом даже не догадываться, пока в один прекрасный день, разгоряченные погоней за мышечной массой станем под излишне горячий душ или посетим сауну. Приток крови в такой момент становиться максимальным и это может спровоцировать полноценный сердечный приступ.

Заминка в тренажерном зале. Обязательная часть тренировки

Чтобы этого не допустить, я всем, и молодым и зрелым посетителям тренажёрного зала рекомендую в конце тренировки делать небольшую заминку. Самый простой вариант – это 5-минутная ходьба в умеренном режиме на беговой дорожке.

7. Выполнять растяжку У людей, перешагнувших 40-летний рубеж, мышцы с каждым годом становятся все более закрепощенными, утрачивают былую гибкость и эластичность.

Большинство посетителей тренажерного зала, увлёкшись наращиванием мышечной массы, игнорируют упражнения для растяжки. Я считаю, что и молодым атлетам стоит завести привычку в конце занятия посвящать упражнениям для растяжки.

А зрелым посетителям тренажёрного зала выполнять подобные упражнения, сам Бог велел.

Растяжка по окончанию тренировки. Долголетие и подвижность наших суставов

Источник: https://bestbodyblog.com/category/sport-gt-40/

Спорт после 40 лет: рекомендации для мужчин и женщин

К спорту после 40 лет нужно подходить с умом

Возрастные изменения

Что происходить с организмом после 40:

Замедляется обмен веществ. В зрелом возрасте энергии требуется уже гораздо меньше, а привычка кушать в том же режиме остается. Поэтому, нарастает жировая прослойка в области живота на смену мышечной массе, а желание двигаться становится меньше.
Гормональный дисбаланс. Начиная с 35 лет, гормональный уровень постепенно снижается с каждым годом. Ответственный за процессы метаболизма гормон тестостерон вырабатывается в меньших количествах, а это дополнительные объемы в области живота и бедер.
Снижается уровень воды в организме. Существует статистика говорящая нам о том, что к зрелому возрасту уровень воды в организме снизится на 15-18%. Это закономерный факт. При этом содержание кальция, калия, магния и микроэлементов будет недостаточным, что приводит к проблемам со связками, сухожилиями и суставами.

Принцип «не навреди»

Внимание! В гонке за мышечной массой, можно навредить здоровью.

Как подготовиться к тренировкам

Какие виды обследований назначаются в этом случае:

ЭКГ;
узи внутренних органов;
МРТ. Если есть проблемы с позвоночником.

Какой вид спорта подходит для возраста 40+

Если есть предпочтения в спорте, то можно заняться любимым видом тренировок, но с меньшей нагрузкой.

Если опыта практически нет, а желание подтянуть фигуру с возрастом возрастает, то лучше начинать с простых и легких упражнений.

Каким спортом заниматься мужчинам

Какие виды спорта подходят для зрелых мужчин, разберем подробнее.

Плавание

Популярные стили плавания: кролем или брасом, приведут формы в порядок.
Если ваша цель, накачать мышечный каркас, а не оздоровительный эффект, то плавание не решит данную задачу.
Тогда следует для занятий выбрать другой вид спорта, например, кроссфит.

Кроссфит

Бег

Режим можете выбрать вы сами исходя из ваших физических возможностей. Можно бегать быстро, а можно медленно. При регулярных тренировках развивается сердечно-сосудистая системы и происходит обогащение организма кислородом. Калории расходуются быстро.

Тело заметно подтягивается и становится выносливым.

Каким спортом заниматься женщинам

Обратите внимание на следующие виды спорта.

Велосипедный спорт

Отрицательный опыт говорит нам о возможности получить травму, в виде падения с велосипеда.

Пилатес

Упражнения выполняются в медленном темпе с полной сознательной концентрацией.

Результат непременно вас порадует:

тело станет гибким и подтянутым;
нормализуется нервная система;
развиваются дыхательные возможности организма;
происходит оздоровление позвоночника и укрепление мышц спины;

Скандинавская ходьба

Регулярная ходьба способствует похудению, а в зрелом возрасте это очень приятный бонус.

Источник: https://lukochko.ru/sport-posle-40-let-rekomendacii-dlja-muzhchin-i-zhenshhin/

Силовые тренировки после 40 лет: в чем польза

Мария Голотвина

Силовые тренировки не пользуются популярностью среди людей, относящихся к возрастной группе старше 40-ка лет, поскольку считается, что это может быть вредно для здоровья.

Чаще всего, в этом возрасте отдаётся предпочтение таким видам спорта, как бег, плавание, пилатес, йога.

Выясним, насколько оправданны опасения относительно чрезмерной нагрузки при силовых тренировках, и как они влияют на организм человека, которому больше 40-ка лет.

Если вам исполнилось сорок лет, это ещё один повод начать силовые тренировки. К такому выводу пришли ученые, на основании многочисленных исследований, целью которых было выявить взаимосвязь между занятиями силовыми видами спорта и состоянием здоровья людей этого возраста.

На самом деле, физические нагрузки с дополнительным весом способны дать человеку, который регулярно занимается 2-3 раза в неделю целый ряд преимуществ, предотвратив такие возрастные заболевания как:

— артрит

Под артритом понимается совокупное обозначение воспалительных болезней суставов,столь характерное для людей, которые переступили сорокалетний рубеж. Для того, чтобы избежать проблем с суставами, американские ученые рекомендуют уделять внимание силовым тренировкам.

Специалисты считают, что общеукрепляющие упражнения с весом помогают развить сопротивляемость организма к артриту, за счет повышения выносливости слабых суставов.

Если вы начали тренироваться в 40 и более лет, не забудьте о постепенном наращивании нагрузки — это убережет суставы от травм.

— диабет

Было проведено более 20 исследований, которые изучали влияние силовых тренировок после 40 лет на гликемический контроль диабета II-го типа .

В 2006 году, ученые Ивз и Плотников обобщили данные этих исследований, опубликовав общую картину в рамках научной работы Resistance training and type 2 diabetes: Considerations for implementation at the population level.

Оказалось, что люди категории 40+,которые занимались силовыми тренировками показали быстрое уменьшение концентрации сахара в крови и повышение уровня гликогена в мышцах, снижение чувствительности к инсулину, а также рост уровня метаболизма глюкозы.

— остеопороз

Снижение плотности костей неизбежно для людей, возраст которых превышает 40 лет. Это заболевание имеет постепенно — прогрессирующий характер, а силовые тренировки помогают его избежать.

Такие данные получили ученые из частного исследовательского университета Tufts University, проведя исследования в 1994 году.

Оказалось, что силовые тренировки после 40 лет спорта укрепляют кости людей, находящихся в возрасте от 40 до 70 лет, тем самым понижая риск остеопороза и, как следствие — переломов.

— ожирение

Ни для кого не секрет, что после 30 лет метаболизм постепенно замедляется, что служит дополнительным поводом для того, чтобы после 40 лет набрать массу лишнего веса.

Постоянные силовые тренировки позволяют «разогнать» обмен веществ до нужного уровня, тем самым ускорив процесс окисления и расщепления жиров в организме человека.

Это подтверждено соответствующими исследованиями, проводимыми в 2001,2003 и 2006 годах среди людей возрастной категории 40+.

— депрессия

Здесь всё дело в гормонах: при регулярных силовых нагрузках, гормональный фон человека нормализуется, тестостерон — важнейший для либидо и улучшения общего состояния здоровья гормон, повышается. По окончании тренировки люди ощущают прилив сил и бодрости, а те, кто занимается с весами постоянно, в целом куда более жизнерадостны, чем их сверстники.

Силовые тренировки после 40 лет — это полезно, что подтверждено огромным количеством научных исследований. Они помогут организму дольше оставаться молодым, избавят от проблем с настроением и самооценкой. Главное в этом возрасте соблюдать технику безопасности, а перед началом занятий оптимально проконсультироваться с лечащим врачом.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Источник: https://fitbar.ru/articles/silovye-trenirovki-posle-40-let-v-cem-polza/

Фитнес после 40: каким видом спорта лучше заниматься — Эксперт здоровья

После 40 жизнь только начинается. Дети выросли, наконец-то можно вздохнуть свободно. Только вот проблемы со здоровьем все чаще дают о себе знать.

То радикулит прихватит, то бессонница мучает, то сердце покалывает… Можно ли замедлить бег биологических часов и продлить молодость? Фитнес после 40: стоит ли начинать заниматься спортом или махнуть на себя рукой и проводить время на диване? Сегодня мы обсудим вопрос занятий фитнесом в возрасте, когда и молодость уже прошла, но и старости хочется дать решительный отпор.

Спорт после 40: необходимость или пустая трата сил?

Начать заниматься спортом никогда не поздно. Но так как возраст накладывает определенные ограничения, важно правильно использовать ресурсы своего тела, чтобы не навредить, а максимально усилить эффективность тренировок.

Американские ученые исследовали группу добровольцев за 50. В нее вошли люди с разной физической подготовкой, причем часть из них вообще никогда ранее не занимались спортом. Желающих принять участие в эксперименте разделили на три группы.

Участники первой занимались примерно час в неделю, второй – по 2 часа, а вошедшие в третью группу уделяли тренировкам около 4 часов в неделю. Через 3 месяца все испытуемые прошли тестирование. Оказалось, что у всех улучшилась координация движений и самочувствие, нормализовался сон. Также все добровольцы быстрее справились с интеллектуальными заданиями.

Причем в лидеры выбились все участники из третьей группы, которые занимались в общей сложности 4 часа в неделю, разделив это время на 3-5 дней.

Возрастные изменения после 40

Пик активности организма приходится на 30 лет, в этом возрасте природа дает нам все авансом. Потом постепенно начинается спад. И очень важно не упустить время, не запустить здоровье.

Женские проблемы элегантного возраста:

● Снижение уровня прогестерона и повышение уровня эстрогенов, нерегулярный месячный цикл.
● Бессонница, раздражительность, головные боли, быстрая утомляемость.
● Снижение тонуса мышц, сухость и дряблость кожи, заметные морщины.

● Уменьшение массы кости на 25-30 %.

Мужские проблемы после 40:

● Снижение выработки тестостерона и увеличение кортизола, эстрадиола и окситестостерона.
● Изменения ферментативной системы, в частности избыток ароматазы.
● Венозный застой в области малого таза, воспалительные заболевания предстательной железы.

• Уменьшение массы кости на 15-20 %.

Общие изменения:

● Снижение мышечной массы (на 30 %) и рост жировых отложений.
• Ухудшение гибкости (на 20 %) и подвижности суставов.
● Снижение почечных функций на 20-30 %.
● Дисбаланс тонуса мышц, то естьодни мышцы становятся намного слабее других.
● Нарушение координации движения, сложности с удержанием равновесия.

● Проблемы с сердцем и сосудами.

Аэробные или анаэробные нагрузки?

Анаэробные нагрузки – это силовые упражнения, в которых ресурсом для выработки энергии является «готовое топливо» организма. К ним относятся, к примеру, упражнения с гантелями. Они позволяют набрать мышечную массу.

Аэробные нагрузки – это кардиотренировки для укрепления сердечно-сосудистой системы, нормализации давления, улучшения работы легких и для похудения. «Аэробный» переводится как «с кислородом», то есть источник энергии – кислород. Такие тренировки эффективно улучшают кровоснабжение тканей, органов и систем. Пример аэробных тренировок: плавание, ходьба, занятие на велотренажере.

После 40 врачи рекомендуют в течение 30-60 минут 3-5 раз в неделю давать организму аэробную нагрузку. Только не нужно выбиваться из сил. Если для вас это много – начните с 20 минут, а потом увеличивайте время. Включайте в программу упражнения для тренировки равновесия, занятия для гибкости и подвижности суставов.

Анаэробные тренировки тоже нужны, только начинать нужно не со штанги, на первых порах достаточно веса собственного тела. Поднимайте ноги и корпус для мышц пресса, отжимайтесь, подтягивайтесь. Занятие должно состоять из 8-10 упражнений по 10-15 повторов с тремя подхода-ми.

Между повторами делайте 1-1,5 минуты перерыва. Если сил достаточно, то можно заниматься с легкими гантелями. Количество анаэробных тренировок в неделю – 2-4. Прорабатывайте на каждой тренировке 2-3 группы мышц. К примеру: пресс, плечи и ноги.

На следующий день: руки и грудные мышцы.

Чередуйте аэробные и анаэробные нагрузки, потому что без силовых тренировок эффективность аэробики будет минимальной. Вам необходимо укрепить костно-мышечную систему, а без анаэробных тренировок это сделать практически невозможно.

Чем лучше заняться?

Мужчинам рекомендуется побольше ходить и бегать, можно записаться в тренажерный зал. Отличная тренировка – прогулки на велосипеде.

Можно пойти в бассейн, но одного плавания для тех, у кого есть склонность к остеопорозу, недостаточно, так как скелет в бассейне получает слишком мало нагрузки.

Для мышц полезна йога, эти занятия также благоприятно влияют на дыхательную систему, укрепляют сердце и нормализуют гормональный фон.

Женщинам после 40 подходят все те же самые занятия, но у них больше выбор. Можно записаться на танцевальный фитнес, пилатес или стретчинг. Самое главное – чтобы упражнения доставляли вам удовольствие.

Чем опасен «штурм» спортзала?

«Если уж заниматься спортом, то нечего сачковать!» – так думают многие новички и совершают роковую ошибку. Начинать нужно постепенно, правильно распланировать время тренировки и не переусердствовать. Будет лучше, если вам в этом поможет фитнес-тренер.

Основные ошибки:
● Не бросайтесь на все подряд тренажеры, от этого будет только вред. Нагрузки должны быть четко дозированными, направленными на определенные группы мышц.
● Делать слишком длительные перерывы между упражнениями тоже не стоит – снижается эффективность занятий.
● Программу тренировки нужноменять раз в 1-3 месяца. Это касается и аэробных, и силовых нагрузок.

Требуется ли корректировка питания людям за 40?

Не стоит слишком ограничивать себя в еде, если вы собрались заниматься: мышцам нужны питательные вещества, вы и так будете терять на тренировках достаточно много калорий. Но нужно помнить, что с возрастом замедляется обмен веществ, теряется значительная часть мышечной массы.

Для тех, кто решил заняться спортом, нужно ввести в рацион больше нежирной курятины, рыбы, говядины, обязательно есть кисломолочные продукты: творог, кефир. Пополнить запас кальция помогут твердые сыры. Также нужны овощи – источник витаминов и микроэлементов.

Готовить все блюда лучше на пару или тушить, чтобы не повышать и без того высокий уровень холестерина.

Обязательно нужно есть каши – это пища спортсменов. Масло лучше предпочесть растительное, а не сливочное. Полезны орехи, бобовые и соя, нужно включать летом в рацион больше овощных салатов с зеленью и чесноком.

Соотношение углеводов, белков и жиров должно быть 50:20:30. Вместо рафинированных углеводов лучше есть богатые клетчаткой коричневый рис, каши, серый хлеб с отрубями. Помните о том, что в мясе и орехах уже есть жиры, поэтому не воспринимайте пропорцию буквально.

Также нужно включать в рацион оливковое и льняное масло.

Обследования и анализы перед занятиями

Перед началом занятий нужно пройти обследование: сделать ЭКГ, УЗИ щитовидной железы и брюшной полости. УЗИ покажет, нет ли у вас серьезных нарушений: язвы, воспалительных процессов, патологических изменений печени и почек.

Если есть проблемы с позвоночником, то нужно обязательно сделать МРТ, чтобы исключить межпозвонковую грыжу и ущемления. Также нужно сдать анализы: общий анализ крови и мочи. Анализ крови покажет количество гемоглобина, СОЭ и лимфоцитов.

По анализу мочи можно судить о наличии или отсутствии воспалительных процессов, дальнейшее развитие которых могут спровоцировать тренировки.

Если критических изменений нет – добро пожаловать в спортзал. Если же есть противопоказания для занятий, то нужно будет заняться своим здоровьем и предпочесть щадящие тренировки.

ТЕГИ
красота и здоровье
спорт
фитнес

Источник: https://zoj.kz/populiarnie/krasota/2339-fitnes-posle-40pozdniy-start.html

Спорт после 40: как тренироваться жёстко и без риска для здоровья

Человеку свойственно думать о будущем.

Хотя лично мне ещё далеко до 40, но иногда в голову приходит вопрос: смогу ли я заниматься в зале, разменяв пятый десяток? И если да, то какие корректировки необходимо внести в свою программу тренировок, чтобы постепенно, но неизбежно изнашивающийся организм не перегорел? Эндрю Рид — человек, который успешно занимается спортом вопреки всем тем ужасам, которые пророчат не отказавшимся вовремя от спорта людям. У него есть несколько советов.

Можно сохранять интенсивность занятий, увеличивая время между тренировками

В таком состоянии усиленно позаниматься уже не выйдет, и лучшим решением будет сократить количество интенсивных тренировок до двух-трёх в неделю. Причём сами тренировки должны стать более щадящими.

Вы просто не сможете поддерживать прежний режим, потому что ваше тело восстанавливается всё дольше.

Восстановление

После каждой жёсткой тренировки, независимо от возраста, телу требуется привести себя в норму, восстановиться. Основные механизмы здесь — еда и сон.

Большинство людей тренируются либо ранним утром до работы, либо вечером после работы. В обоих случаях важно дать организму материал (пищу) для восстановления после занятия.

Вы не умрёте, если не будете этого делать, но с течением времени качественная дозаправка тела после тренировок даст свои бонусы.

Существуют тысячи исследований, подтверждающие пользу приёма пищи после тренировок. Старайтесь поесть в течение 30 минут после окончания занятия. Не бойтесь включать углеводы в эти приёмы пищи, так как вашему телу требуется восстановить запасы энергии.

Время, еда и контроль сна

Еда — это бензин для нашего тела. Чем выше качество топлива, тем лучше работает двигатель. Сон — это техническое обслуживание.

Отказ от достаточного времени для сна в пользу телевизора или посиделок допоздна воздействует на вас сильнее, чем вы можете предположить. Одной из проблем тут является работа.

Зачастую у людей постарше довольно серьёзные должности, требующие в том числе и вкалывать сверхурочно. А ещё дети. Либо работа и дети.

Баланс в тренировках

Программа лёгкого дня включает в себя 40-минутный лёгкий бег, сразу после которого следуют перекус и отдых. Далее идёт силовая тренировка с акцентом на верхнюю часть тела. Вечернее занятие представляет собой спокойное плавание.

Итог

Источник: https://Lifehacker.ru/sport-posle-40/

Нет ничего лучше ГИРИ после 45-50-60… лет!

О пользе физической культуры в старшем возрасте написано много. Но проблема в том, что реализовать своё желание и начать вести активный образ жизни, не всегда получается. Но если купить всего одну 8-килограммовую гирю, ситуация меняется!

Причины отказа от похода в тренажёрный зал могут быть разные. О том, что некогда, неловко или дорого я рассматривать не буду, а посмотрим на причины, связанные с ограничениями по здоровью.

Ключевым моментом для тренировок в старшем возрасте является интенсивность занятий. То есть надо заниматься спортом разумно, особенно, после 40 лет.

А вот если заниматься слишком активно, слишком энергично, то такие занятия повышают риск возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой и конечно, при активных занятиях подвергаются риску спина и суставы.

Обычно, люди, решившие начать заниматься спортом, начинают бегать. Помнится даже движение такое было «Бегом от инфаркта».

Да, может от инфаркта вы и убежите, а вот та ударная нагрузка на колени, которую они получают от соприкосновения стопы с землёй, сделает вас инвалидом.

Так вот с гирями вы получаете отличную кардио нагрузку, даже не отрывая стопы от земли. Представляете? Никакого вреда для суставов!

Также, часто можно наблюдать за приседающими людьми старшего возраста. Это категорически делать нельзя. И никакой «ходьбы на коленях». Эти два упражнения — сразу «прощай колени»!

А вот если взять гирю, что даст дополнительную нагрузку и позволит не приседать по 100 раз, делать приседания в стато-динамическом режиме, то есть мышцы всегда напряжены, а значит, приседать будете до угла 90 градусов, то получится очень эффективное оздоровительное упражнение.

Также в возрасте 40+ вредны ударные виды спорта. Удары руками или ногами могут привести к травме.

В гиревом фитнесе есть много отличных упражнений, связанных с взрывным действием тела, что аналогично ударам. Но при этом вы избегаете опухших от ударов рук и вывернутого от удара ногами тазобедренного сустава.

Особенно часто травмы получают люди, которые пытаются после 20-летнего перерыва дать себе нагрузку, которая у них была в юности. Будьте разумны!

После 40-50 и тем более 60 лет нельзя заниматься с железом. Такие упражнения повышают давление и суставы, также, могут не выдержать тяжести. Также, вредно заниматься с эспандерами.

А вот упражнения с гирями на силу или увеличение мышц выполняемые в стато-динамическом режиме, не повышают давление, пульс остаётся практически неизменным и нагрузка на суставы получается вполне щадящая.

Также гиревой фитнес вполне может заменить игровые виды спорта, в которых есть азарт, положительные эмоции от движения, но игровые виды спорта могут привести к серьёзным травмам. Это либо травма менисков при прыжках, либо травма сухожилий при ударах рукой, например, в волейболе.

С гирями же таких проблем с травмами нет. При этом тренировки могут быть настолько азартными, что вовлекают в них и наблюдателей. И тут главное не перебрать с нагрузкой.

Теперь про гибкость. Йога — вроде бы безопасный вид занятий для людей старшего возраста, но на деле это далеко не так. В йоге при попытке растянуться, сесть в позу лотоса, можно вывернуть суставы и повредить тазобедренный сустав.

И опять нам поможет всего одна гиря. Делая различные упражнения типа мельницы или тяги на одной ноге, тренировка будет в разы эффективней обычной йоги, потому что развивать вы будете не только гибкость, но и силу, что улучшает гормональный фон организма.

Таким образом, все слишком активные и тяжёлые виды физической нагрузки нам после 40 не подходят.

А вот ГИРЕВЫЕ силовые упражнения, не повышающие давление, в стато-динамическом режиме, медленные подконтрольные движения гирей на гибкость и иногда добавленные к ним кардио и взрывные упражнения с гирей сделают вашу тренировку очень эффективной.

То есть за минимум времени, вы получите максимальный оздоровительный эффект. Чего всем и желаю!

п.с. И не устаю повторять. Прежде, чем брать гирю изучите правильную технику. Не питайте иллюзию, что гиревые упражнения это просто. Время потраченное на изучение техники вернётся к вам в результате отсутствия травм и повышения качества тренировок.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/59a43d4f7ddde8abdc6dd65f/5c0d2238b2ad0b00ad0778f5

Фитнес после 40: здоровье сердца и выносливость

Глава из книги “Фитнес после 40” доктора Райт, хирурга-ортопеда и мирового авторитета в области активного старения.

Возрастные факторы

Первый шаг на пути к хорошей физической форме — это понимание многочисленных возрастных факторов (таких, как сила сердца, легких и мышц), которое поможет вам позаботиться о себе и о своей семье, а также сделать жизнь активной.

В число этих факторов входят:

способность к интенсивным тренировкам, скорость реакции и подвижность суставов;
размер скелета;
количество жира в теле;
анаэробное и аэробное питание;
способности к восстановлению;
сила, выносливость и координация.

По словам Войтека Яна Ходьзко-Зайко, преподавателя кинезиологии Иллинойсского университета, «одних физиологических изменений недостаточно, чтобы помешать немолодому спортсмену добиваться высочайших результатов. Нельзя сказать, что в 43 года из организма вдруг моментально исчезают все силы.

Спортсменам удается сохранить хорошую форму после 40 благодаря комплексу факторов, а не из-за количества быстро сокращающихся волокон». (Эти волокна, о которых речь пойдет далее, обеспечивают силу мышц.)

Давайте рассмотрим некоторые из этих факторов.

Выносливость: все дело в кислороде

Пока читаете эти строки, задержите дыхание. Поначалу будет легко, но потом, перелистывая страницы, вы почувствуете сильную потребность в воздухе — ее инициирует ствол головного мозга. Ощущение станет усиливаться, а потом тело буквально потребует, чтобы вы вдохнули. Мозг внимательно следит за тем, чтобы организм получал достаточно кислорода. Если вы не вдохнете, то потеряете сознание: таким способом организм спасается от добровольного кислородного голодания.

Вот насколько кислород важен для всего человеческого организма. Без кислорода клетки не могут вырабатывать энергию. И тогда вы, мощный генератор энергии, в 16 раз слабеете и начинаете производить большое количество молочной кислоты (именно она скапливается в мышцах и вызывает боль). При нехватке кислорода продуктивность существенно падает.
Для того чтобы кислород поступил в клетки, необходима совместная работа легких, сердца, артерий и мышечных клеток, которые они питают. С годами эффективность доставки кисло- рода меняется, как и физические возможности человека. Эти изменения связаны со снижением подвижности, уменьшением лактатного порога и значения VO2 max. Последний из факторов наиболее важен.

Как мы уже говорили, VO2 max — это максимальный объем (V) кислорода (O2), который организм способен усвоить. VO2 max зависит от пульса, сердечного выброса и от того, какое количество кислорода поглощается тканями.

Возрастное уменьшение VO2 max считается основной причиной падения уровня выносливости. Интересно, что ученые связывают это уменьшение с уменьшением длительности и интенсивности тренировок.

Как же годы влияют на эффективность кислородного обмена? Давайте выясним.

Сердце — насос, качающий кислород

Какое же удивительное устройство — человеческое сердце! Оно состоит из сложных «насосов», которые регулируют кровяное давление, кровоток и его объемы, чтобы обеспечить кровью весь организм.

За 50 лет при пульсе равном 80 уд./мин. (средний показатель) сердце успевает сократиться 2,1 млрд раз. Неудивительно, что с возрастом все меняется. Вы стареете, а сердце подстраивается под изменения, но при этом становится более уязвимым для болезней.

Максимальный пульс, сократимость сердечной мышцы (способность волокон сердечной мышцы к сокращению) и количество крови, которое сердце поставляет организму за одно сокращение (систолический объем), — все эти показатели с возрастом уменьшаются.

Как правило, если не принять меры, с годами сердце станет работать все хуже и хуже. Вот некоторые статистические данные:

Летальный исход у людей в возрасте 65-74 года в 40% случаев вызван сердечными заболеваниями. У людей старше 80 лет эта цифра составляет 60%.
Как правило, в 20-летнем возрасте максимальный пульс при нагрузках составляет 180–200 уд./мин. В возрасте 80 лет он уменьшается до 145 уд./мин.
Как правило, сердце 20-летнего человека при нагрузках «выбрасывает» в 3,5-4 раза больше крови, чем в состоянии покоя. У 80-летнего — максимум в 2 раза.

С помощью упражнений, контроля за давлением, диеты и устранения стрессовых факторов можно оградить себя от многих изменений в работе сердца или свести их к минимуму. Помощь сердцу — один из главных поводов для того, чтобы продолжить или начать заниматься спортом после 40.

Когда давление растет, сердце, подстраиваясь, начинает качать кровь активнее. Это происходит потому, что артерии — кровеносные сосуды, которые поставляют обогащенную кислородом кровь из сердца в остальные части тела, — с возрастом теряют эластичность. Ученые заметили, что стенка левого желудочка в сердце с годами становится толще. Благодаря этому сердце и может качать кровь вопреки твердости артерий.

Однако, подстраиваясь, сердце становится уязвимее. Артерии начинают хуже реагировать на изменения в объемах кровотока. Поэтому у пожилых людей давление часто бывает выше, чем у молодых.

С годами сердце начинает медленнее отзываться на мозговые сигналы. В результате человек устает от физической нагрузки гораздо быстрее, чем в молодости. Одно из проявлений того — одышка при сравнительно малой нагрузке, говорящая о том, что обогащенная кислородом кровь перемещается по организму слишком медленно.

В сердце здорового 70-летнего человека на 30% меньше клеток, чем в сердце 20-летнего. Когда часть сердечных клеток погибает, остальным клеткам приходится растягиваться и расти. Поэтому клетки сердца у пожилого человека могут быть на 40% крупнее, чем у молодого.

На деле же не все так плохо. Спорт способен омолодить ваше сердце и улучшить его работу. Если в качестве критерия взять средний пульс — 80 уд./мин., — то в состоянии покоя сердце моего 75-летнего отца бьется как у 50-летнего. Чем лучше ваша физическая форма, тем меньше будет пульс в состоянии покоя, поскольку сердце работает активно и с каждым ударом «выбрасывает» большой объем крови. Даже в преклонном возрасте папа помогает своему сердцу благодаря спорту.

Здорóво ли ваше сердце?

Для того чтобы проверить, в хорошей ли форме сердце, нужно выяснить, какое максимальное количество кислорода (VO2 max) способен усвоить и обработать ваш организм. После 25 лет потребление кислорода за каждое десятилетие жизни сокращается на 10–15%. Во многом это результат изменений в объемах сердечного выброса.

Когда физическая активность падает, то же самое происходит и с показателем VO2 max. (У мужчин и женщин этот показатель уменьшается примерно в одинаковых пропорциях.) Это не означает, что сердца пожилых спортсменов не приспосабливаются к нагрузкам: к примеру, у участников чемпионата по триатлону, достигших 58-71 года, происходят те же самые изменения в сердце (уменьшение пульса в состоянии покоя, утолщение стенок левого желудочка, увеличение объема обратного тока крови), что и у спортсменов помоложе. (Обратите внимание: максимальный пульс связан с возрастом и после десяти лет начинает уменьшаться на один удар в год. Чем мы старше, тем медленнее бьется сердце: у него падает скорость сокращения, а паузы между ударами увеличиваются.)

Но у меня есть и хорошие новости: спорт помогает стабилизировать сердечный выброс, способствует поставке и усвоению кислорода. Существенна ли будет эта помощь, зависит от того, сколько времени вы уделяете упражнениям. Как выяснилось, интенсивные и регулярные тренировки вдвое снижают степень падения VO2. Если вы приступаете к тренировкам в пожилом возрасте, есть шанс «притормозить» замедление пульса.

Из всего этого нужно вынести следующее: сохранение «хорошей формы» сердца благодаря регулярным аэробным тренировкам обеспечивает стабильность объема крови, который сердце выбрасывает при каждом сокращении и отправляет тканям организма.

Артерии: магистраль для кислорода

Чтобы понять, почему старение так тесно связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями, и в конечном счете выяснить причины и найти способы лечения этой группы болезней, важ- но разобраться, что происходит с артериями во время «нормального старения» (то есть при отсутствии заболеваний). По словам Ричарда Хоудса, директора Национального института по проблемам старения, за последние десятилетия в этой сфере было сделано много открытий.

Вот что он рассказывает: «Хотя мы уже многое знаем о сердечно-сосудистых заболеваниях и связанных с ними факторах риска, новые исследования проливают свет на связь между старением, возникновением заболевания и его развитием. Например, ученые из Национального института по проблемам старения пристально следят за определенными возрастными изменениями, происходящими в артериях, и их влиянием на работу сердца. Многие из этих изменений, когда-то считавшихся неотъемлемой и нормальной частью старения, могут существенно увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний».

Артерии — это своего рода «трубки», по которым кровь транспортируется из сердца к легким и ко всем остальным тканям организма. Артерии состоят из мышц и с годами тоже теряют эластичность. Этот процесс ускоряет частое потребление жирной пищи и курение. Кроме того, с годами кровеносные сосуды сужаются. От этого давление растет, поскольку сердцу приходится работать усерднее, чтобы «протолкнуть» тот же самый объем крови через более узкую «трубку».

Чтобы компенсировать это сужение, сердце расширяется. Затвердевание и сужение артерий мешает сердцу перекачивать кровь. Мягкие, эластичные артерии на рентгеновских снимках не видны, а твердые похожи на темные кости. Нередко, взяв снимок колена пациента, я вижу их очертания. Затвердевания артерий можно избежать: многочисленные исследования показывают, что физические упражнения помогают сохранить их эластичность. Она важна не только для здоровья сердца, но и для работы мозга и сохранения сексуальной функции.

Легкие: ворота, через которые кислород поступает в кровь

Каждый спортсмен начинает задыхаться, когда быстро бежит. Скорость, с какой наступает этот момент, и есть показатель уровня вашей физической подготовки.

Я вспоминаю одну очень пышнотелую пациентку по имени Донна. Она с трудом выполняла упражнения, которым мы ее обучали, — ей мешала одышка. Но через несколько недель организм привык к новым условиям, и Донне стало гораздо легче тренироваться. Каждую неделю она немного увеличивала дистанцию пробежки и через какое-то время смогла без труда преодолеть километр, потом — два, а потом и три.

Поступление насыщенной кислородом крови в сердце крайне важно для питания тканей, но сначала нужно вдохнуть — чтобы кислород попал в кровь. В этом и состоит задача легких. Поступив в легкие — в маленькие альвеолярные мешочки, — кислород «распыляется» — направляется туда, где больше всего нужен. Попав в организм, кислород как бы «видит», где его не хватает. Он присоединяется к красным кровяным тельцам, которые транспортируют его к тканям. Следовательно, все, что лишает легкие эластичности (например, старость, пристрастие к курению или астма), препятствует доставке кислорода в легкие, из-за чего и в кровь его попадает меньше.

С годами на дыхание требуется все больше и больше энергии. А все потому, что объем воздуха, который могут удержать легкие, каждые десять лет уменьшается приблизительно на 250 мл (примерно чайная чашка). За период с 20 до 70 лет жизненная емкость легких уменьшается примерно на 40%.

Кроме того, уменьшаются эластичность легочной ткани, число легочных капилляров (мелких кровеносных сосудов) и ухудшается качество кислородного обмена. В итоге легкие станоятся «жестче», хуже удерживают воздух, хуже удаляют из организма углекислый газ. Самое важное, что можно сделать для «немолодых» легких, — это бросить курить.

Мышцы: сила машины

Хорошо, что есть эффективная система доставки топлива (кислорода), но как организм этим топливом распорядится, зависит от состояния мышц. Возрастные изменения в мышцах и сухожилиях оказывают огромное влияние как на повседневную активность, так и на возможность заниматься спортом. Они влияют как на силу мышцы (ее способность к быстрому движению), так и на ее выносливость.

Изменения, которые происходят в мышцах с годами, — это, как правило, результат потери мышечных клеток, уменьшения размера мышечных волокон и увеличения жесткости мышц. Большинство возрастных изменений в мышцах вызвано потерей сухой мышечной массы (саркопенией). Этот процесс начинается примерно с 50-летнего возраста.

К 80 годам мы теряем уже около 50% сухой мышечной массы. Малоподвижные люди в возрасте 50–70 лет каждые десять лет теряют 15% сухой мышечной массы, и 30% — после 70 лет.

Возрастная атрофия мышц происходит из-за сокращения объемов так называемых мышечных волокон II типа (быстросокращающихся волокон, ответственных за взрывное мощное усилие). Эти волокна, отвечающие за мышечную силу, могут уменьшиться на целых 30%. Вероятно, поэтому длина шага пожилых спринтеров заметно (на 40%) короче, чем у молодых, и им требуется сделать значительно больше шагов, чтобы преодолеть ту же дистанцию.

Мало того, что мы теряем сухую мышечную массу, — исследования показали, что мышцы малоподвижных людей в возрасте 70–79 лет в самом деле замещаются жиром. Так будет и с вами, если ничего не предпринять.

С возрастом мышцы становятся жестче, теряют подвижность. Обезвоживание и утолщение структурных компонентов сухожилий и связок вызывают затвердевание. Происходит оно из-за изменений в структуре мышцы и из-за пересечений отдельных мышечных волокон в процессе сокращения. Жесткие мышцы чаще травмируются.

Если вам нужны еще стимулы для того, чтобы сохранять активность мышц, могу рассказать об исследовании, которое провели шведские и финские ученые. Они взяли биопсию латеральной широкой мышцы бедра у мужчин-спринтеров в возрасте 18–84 лет. У опытных спринтеров обнаружилось типичное возрастное уменьшение размера быстросокраща- ющихся волокон, что негативно сказалось на взрывной силе, необходимой для бега на короткую дистанцию. Однако даже у самых немолодых бегунов мышцы не утратили своих функций, а это доказывает, что для «стареющих» мышц бег очень полезен.

К счастью, с годами мышца не теряет способности увеличиваться в размере (это называется гипертрофия). В ходе классического исследования с участием слабых и больных пожилых людей Мария Фиатароне, в то время работавшая в Университете Тафтса, обнаружила, что благодаря силовой тренировке (восемь подъемов штанги три раза в неделю; вес штанги составлял 80% от максимального веса, который может поднять человек) за день занятий испытуемые становились на 5% сильнее [9].

Другие ученые обнаружили, что после двух недель силовой тренировки средней интенсивности у нетренированных пожилых испытуемых ускоряется набор мышечной массы. Если даже немощные 90-летние старики могут стать сильнее, то сможете и вы.

Другой причиной, по которой с годами мы теряем мышечные волокна как I типа (медленносокращающиеся), так и II типа (быстросокращающиеся), является дисфункциональная атрофия. Интенсивные тренировки пожилых спортсменов вызывают гипертрофию (или рост) мышц и увеличение размера мышечных волокон обоих типов.

Наблюдая за людьми, которые занимаются спортом для поддержания формы (бег и плавание без силовых тренировок), ученые выяснили, что их мышцы имеют примерно такую же структуру, что и мышцы их малоподвижных ровесников, тогда как у тех, кто помимо прочего занимается силовыми видами спорта (например, тяжелой атлетикой), состояние мышечных волокон примерно такое же, как у более молодых (на 40 лет моложе) членов контрольной группы.

Другие исследования показывают, что различия в состоянии мышечных волокон у пожилых и молодых бегунов обуславливаются различиями в программах тренировок. Если же нагрузки одинаковые, то и состояние мышц похожее.

Главный вывод из всех этих исследований состоит в том, что спорт не только приносит удовольствие и делает мышцы красивее. Физическая активность помогает сохранить или даже вернуть молодость мышц.

Я работаю не только с пожилыми спортсменами, но и в лаборатории, где мы исследуем старение мышц и сухожилий, чтобы научиться лечить их быстрее. Мы с моей коллегой Фабрисией Амбросио недавно обсуждали ряд ее экспериментов. Судя по всему, можно «заставить» стареющие мышечные клетки вести себя «молодо» с помощью простейших методов реабилитации, таких как электростимуляция.

Взяв из мышц старых мышей, которые до этого «упражнялись» под действием электростимуляции (очень распространенный метод реабилитации, который стимулирует мышечные волокна, ответственные как за силу, так и за выносливость), стволовые клетки, доктор Амбросио обнаружила, что эти старые клетки теперь ведут себя почти как клетки молодых мышей. Невероятно! Спорт фактически изменил поведение старых клеток!

Другой мой коллега, Ён Ли, обнаружил, что мышечные стволовые клетки, полученные из межреберных мышц старых мышей, тоже ведут себя как молодые. И это понятно, ведь межреберные мышцы находятся в состоянии постоянной активности — благодаря этому мы и дышим. Получается, спорт — это источник молодости, даже для клеток!

Несколько лет назад мы с коллегой, травматологом, готовились принять очередного пациента. В его медицинской карте я прочитала, что ему 70 лет, он попал в автоаварию и теперь страдает от болей в плече. А когда я вошла в комнату, я увидела Хэнка — человека с мускулами почти как у Арнольда Шварценеггера. Когда-то Хэнк управлял предприятием, а после выхода на пенсию решил заняться «второй карьерой» в сфере здоровья и активности.

Я не считаю, что мы все должны выглядеть как Шварценеггер, но сознательный и ответственный подход к вопросам здоровья, в данном случае — здоровья опорно-двигательной системы, поможет не потерять трудоспособность в любом возрасте.

Источник: книга “Фитнес после 40”

Читайте также на Зожнике:

Саркопения: чем старше, тем важнее тренировки

Ефим Шифрин рассказывает о культуризме в его жизни

«Надо бы заняться здоровьем»: размазываем отмазки

Дмитрий Покревский: «Жизнь шла к закату, и я это ощущал»

Как тренироваться пожилым людям

Как мужчины старше 40 могут тренироваться, чтобы нарастить мышцы и оставаться в форме

Я не элитный спортсмен. Я просто парень на пороге среднего возраста, которому нравится бегать, кататься на велосипеде, футбол и теннис. Если я могу довести себя до предела своих физических возможностей пару раз в неделю и у меня все еще будет энергия, чтобы ползать с дочерью, то я доволен.

Это делает меня полезным фильтром. У профессионалов неограниченный бюджет, и у них мало требований к часам бодрствования, кроме улучшения физической формы. Если вы хотите потратить тысячи — или десятки тысяч — на сон в кислородной капсуле в инфракрасной пижаме, тогда вышибите себя.Но есть вероятность, что вы заботитесь только о том, что работает, безопасно и соответствует вашему графику и бюджету. Так что доверьте парню подработку, больную спину и нового ребенка. Вот что я узнал за два года репортажа о своей книге « Играй на ».

Периодизируйте свой режим

Важность периодизации и риски невыполнения этого вбили мне в голову такие люди, как футбольный тренер Раймонд Верхейен и ученый по физическим упражнениям Трент Стеллингверфф, доктор философии.

Для элитного спортсмена периодизация может означать создание структурированной программы наращивания и постепенного сужения, которая обеспечивает максимальную физическую форму в точное время.Для меня это больше о принципах: постепенное наращивание тренировок, подготовка тела к особым требованиям и недопущение усталости. Если вы приглашаете меня поиграть в футбол, а я не поддерживаю футбольную форму, или если я лечу травму, которую я могу пережить, я говорю «нет». Жим лежа — отстой, но это не так плохо, как пропустить весь сезон из-за травмы.

Акцент на восстановление

Лифтеры высокого уровня заканчивают тренировки иначе, чем все мы. Силовые тренеры говорят о загрузке и разгрузке, то есть за первым всегда должно следовать второе.Теперь я думаю в этом смысле. «Разгрузка» для нонлифтеров может означать йогу, катание с пеной, катание на льду, бег в воде или медитацию. Он включает в себя как восстановление, так и работу с диапазоном движений, которая предотвращает ограничения движений и компенсации, которые могут нарастать с течением времени и приводить к травмам.

Раньше я считал «счастливый час» действительной процедурой восстановления. Теперь я фанатик растяжки и самомассажа, и у меня есть шкаф, полный ремней, лент, роликов из поролона и мячей для лакросса, чтобы показать это.Сделать это сложно, если у вас плотный график, который может побудить вас продлить тренировку и пропустить растяжку. Это плохой компромисс.

НИЧЕГО НЕ ПОПРОБОВАТЬ ЧТО-ТО НОВОЕ И НАСЫЩАТЬСЯ НА ЭТОМ, ПОТОМ НАСЫЩАЯСЬ НА НЕМНОГО МЕНЬШЕ КАЖДЫЙ ДЕНЬ.

Упорно (и легко)

Изображения героев Getty Images

Часть ваших тренировок должна быть высокой интенсивности, а баланс — скажем, 80 процентов — должен выполняться с очень низкой интенсивностью.Опять же, я не придерживаюсь какой-либо формальной программы поляризации, но я стараюсь избегать того, что, по словам Стеллингверффа, является самой распространенной ошибкой, которую делают спортсмены: слишком усердно работать в легкие дни, а затем не иметь возможности работать так усердно, как вы хотите в следующий. тайм-аут.

Вместо этого я делаю тяжелые тренировки короче и интенсивнее, чем раньше. Элитные спортсмены старшего возраста остаются конкурентоспособными, будучи более осознанными в своих тренировках, сосредотачивая свое ограниченное время на оттачивании определенных навыков и исправлении своих слабых мест в физической форме.Для меня это часто означает две минуты, прежде чем я начну писать план на стикере. Немного преднамеренности имеет большое значение.

Если вы ищете новую задачу, чтобы привести себя в лучшую форму после 40 лет, ознакомьтесь с Muscle After 40 , 12-недельной программой тренировок от Men’s Health .

Мужское здоровье

Купить сейчас

Ешьте для мышц

Большая часть «науки» о питании, которую преподносят спортсменам, — это ерунда.Если вы придерживаетесь здоровой диеты — много разных фруктов и овощей, белков и цельнозерновых, не слишком много сахара или переработанных продуктов — у вас, вероятно, все в порядке. Но если вы хотите избежать потери мышечной массы с возрастом, стоит внести пару поправок. Я увеличил количество белка в своем рационе, а также количество раз, которое я потребляю в течение дня, следуя советам триатлониста и ученого-диетолога Аскера Джеукендрапа, доктора философии. Дополнительное преимущество: добавление протеина ко всему, что вы едите, эффективно снижает его гликемический индекс, — говорит Крис Джордан, M.С., C.S.C.S., директор по физиологии упражнений в Johnson & Johnson Human Performance Institute.

Итак, если я хочу съесть овсяное печенье с шоколадной крошкой, не чувствуя падения сахара, я нанесу на него мазок миндального масла. Я также стараюсь употреблять от 3 до 5 миллиграммов порошка креатина в день, обычно в виде смузи или стакана молока, непосредственно перед или после тренировки. Это заметно повлияло на мою способность наращивать и поддерживать мышцы.

Потеют мелочи

Для спортсменов с травмами или физическими ограничениями в анамнезе (в конце концов, это все мы) ключом к оптимальной физической форме является отделение желательных тренировочных нагрузок от нежелательных.Если у вас есть доступ к антигравитационной беговой дорожке AlterG или ремешкам Kaatsu — отлично. Если вы этого не сделаете, есть еще множество способов принять эту концепцию.

Вместо увеличения веса в упражнении я добавлю элемент баланса, например, отжимания руками на медицинских мячах, или добавлю второй вектор силы, например, повязку на коленях во время приседаний. Сосредоточение внимания на меньших группах мышц, которым не уделяется должного внимания, — это не рецепт роста, но он отлично подходит для развития функциональной силы и предотвращения травм.

Изучите новые навыки

Томас Барвик Getty Images

Бросать вызов своему телу изо дня в день на протяжении десятилетий — это эффективный способ пережевывать свое тело. Бросить вызов этому по-разному — идеальное лекарство. Я восхищаюсь элитными спортсменами и, как большинство обычных парней, завидую их способностям. Но они должны и нам завидовать.

Нет ничего лучше, чем попробовать что-то новое и пососать, а потом посасывать чуть меньше с каждым днем.Наука пока что не дала нам возможности помолодеть. Этот квест — становиться лучше, быстрее и лучше в том, что каждый из нас любит, — это самое близкое, что есть у нас, к фонтану молодости.

Беги без боли

Это не для всех. В настоящее время я вижу много бегунов старшего возраста в «максималистских» ботинках от Hoka One One или Altra, с подошвой толщиной с Game of Thrones в мягкой обложке, и не заботясь о том, приземляются ли они на пятки или на пальцы ног.

Но, пройдя через противоречивые исследования и поговорив с биомеханиками, я убедился: есть преимущества в том, чтобы отказаться от небольшой амортизации и научиться ударам по земле средней или передней частью стопы, а не пяткой.Ваши ноги — это пружины — чем жестче пружина, тем эффективнее силы, которые вы вкладываете в землю, возвращаются к вашему телу, толкая вас вперед.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Если вы сильно чувствуете необходимость изменить свой удар ногой, найдите тренера, который сможет с вами поработать над этим. Недавние исследования показывают, что наиболее энергоэффективный стиль бега для большинства людей — это тот, который им естественен. Однако ваша проблема может быть скорее серьезной, чем ударной, и биомеханик Джей Дичарри, М.П.Т., с готовностью это признает.

«Подавляющее большинство бегунов фактически перебегают», — говорит он. Сосредоточившись на сокращении шага, вы в конечном итоге можете изменить схему ударов ногой. Это приводит к меньшему «натягиванию» и большей «толкающей» схеме бега, что приводит к меньшей нагрузке (и потенциальному повреждению) ваших суставов. Более медленное время в обмен на меньшие удары по позвоночнику — это компромисс, на который я счастлив.

Получите тренировку через

Готовы применить эти принципы на практике? Для начала попробуйте эту недельную тренировку из программы Men’s Health Muscle After 40 .Обязательно включайте хотя бы один полный день отдыха между тренировками. Вы будете выполнять каждое упражнение как прямые подходы, выполняя все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Неделя 1, день 1

Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 6-8 повторений

Мужское здоровье

Тяга на тросе сидя

3 подхода по 6-8 повторений

Сгибание рук с гантелями

3 подхода по 8-10 повторений

Разгибание трицепса на наклонной скамье с гантелями

3 подхода по 8-10 повторений

Приседания с кубиками

3 подхода по 10-12 повторений

Сгибание ног лежа

3 подхода по 10-12 повторений

Планка

3 подхода по 30 секунд

Мужское здоровье

Неделя 1, день 2

Становая тяга со штангой

3 подхода по 8-10 повторений

Сплит-приседания с гантелями

3 подхода по 8-10 повторений

Жим гантелей нейтральным хватом

3 подхода по 10-12 повторений

Тяга гантели на одной руке

3 подхода по 10-12 повторений

Боковое поднятие

3 подхода по 12-15 повторений

Подъем гантелей назад на дельту

3 подхода по 12-15 повторений

Мужское здоровье

Подъем на носки стоя

3 подхода по 25 повторений

Мужское здоровье

Неделя 1, день 3

Тяга на ширину

3 подхода по 10-12 повторений

Cable Fly

3 подхода по 10-12 повторений

Сгибание рук на скакалке с молотком

3 подхода по 12-15 повторений

Мужское здоровье

Жим лежа на скакалке

3 подхода по 12-15 повторений

Мужское здоровье

Жим ногами

3 подхода по 15-20 повторений

Разгибание ног

3 подхода по 15-20 повторений

Разгибание спины

3 подхода макс. Повторений

Получите копию Muscle After 40 здесь .

Мужское здоровье

Купить сейчас

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Важность фитнеса для мужчин старше 40 лет

Послушайте, мужчины.Мы вас слышим. В Интернете полно статей о тренировках и питании, предназначенных для женщин. Но как насчет парней, которые хотят сбросить несколько фунтов и жить своей лучшей жизнью?

Мы попросили знаменитость фитнеса, мужа, отца двоих детей (скоро им исполнится три) и фотомодель старше 40 лет Расти Джойнера рассказать, как он держит здоровье и физическую форму в центре своего напряженного образа жизни.

«Я хочу быть в лучшей форме в своей жизни, но мне больше 40 лет. Возможно ли это вообще?» Этот вопрос Джоунер слышал слишком много раз, чтобы его можно было сосчитать.И его ответ всегда один и тот же. «Да! Да, вы можете привести себя в лучшую форму в своей жизни — для вашего нынешнего возраста».

«Мужчины старше 40 лет должны пересмотреть и переоценить то, что это означает», — говорит он. «По мере того как мы стареем, мы должны менять свой подход, и в 40 лет и старше наш подход не может отражать ту же юношескую интенсивность, которую мы когда-то имели».

С течением времени ценность ваших тренировок возрастает, и необходимость добавления дополнительных деталей становится очевидной. На самом деле, Джойнер говорит, что мужчинам следует уделять больше внимания тренировкам с возрастом, чтобы оставаться здоровыми и предотвращать травмы.

«Добавление большего количества упражнений в ваш репертуар может помочь предотвратить распространенные возрастные заболевания, такие как уменьшение мышечной массы и снижение плотности костей», — говорит он.

Чтобы предотвратить эти изменения, Джойнер говорит, что мужчины должны научиться подходить к тренировкам с учетом уже имеющихся травм. «Мы должны внести необходимые коррективы, чтобы наша история травм позволила нам заниматься, не усугубляя эти травмы», — говорит он. Для этого нужно быть умным, доверять своему телу и проводить исследования, которые помогут вам разработать программу, соответствующую вашим целям в фитнесе.

Сохраняя последовательность в своем распорядке дня и придерживаясь своего подхода, вы можете настроить себя на успех.

При переходе к новым методам обучения действуйте осторожно. «Знайте, что ваш тип телосложения, особенно в этом новом возрасте 40 с лишним лет, не реагирует одинаково на травмы или время восстановления», — говорит Джойнер.

В конечном итоге мы все пытаемся избежать травм. На самом деле, самым большим препятствием на пути к достижению лучшей формы в жизни является травма. «Не торопитесь и медленно приближайтесь к своим фитнес-целям и осваивайте новые методы тренировок, прежде чем присоединиться к остальной группе, и просто продвигайтесь, как мы, мужчины, и потом расплачивайтесь за это нытьем в коленях или плечом на несколько недель вперед », — говорит он.

Почему важна последовательность

Столяр придерживается простой философии, когда дело касается здоровья: оставаться последовательным, хорошо питаться, полноценно отдыхать и получать удовольствие. Жизнь за 40 может и будет лучшей формой в вашей жизни. Тем не менее, он считает, что есть один ключевой элемент, который стимулирует нашу мотивацию и способность придерживаться фитнес-программы.

«За эти годы я дал много советов, но последовательность — лучший совет, который я могу дать», — говорит Джойнер. Сохраняя последовательность в своем распорядке дня и придерживаясь своего подхода, вы можете настроить себя на успех.

Итак, если у вас ограниченное количество времени, и вы хотите оставаться в соответствии со своим распорядком фитнеса, на чем вам следует сосредоточиться?

Одна минута упражнений лучше, чем отсутствие минут.

По словам Столяра, смещение вашей тренировки с количества веса, которое вы поднимаете, на интенсивности тренировки имеет решающее значение, особенно с возрастом. «Практически невозможно поднять тот же вес, который мы делали в молодости, да и сейчас в этом нет необходимости», — говорит Джойнер.Вот почему он часто говорит мужчинам, что поддержание формы и отсутствие травм превзойдут любой прирост, которого вы добиваетесь.

Продолжите чтение на второй странице.

Сохраняйте форму и здоровье в течение среднего возраста: Кнесс, Рон: 9781537221366: Amazon.com: Книги

От автора: Я вырос в Центральной Миннесоте, где мои родители владеют и управляют рыболовным курортом. Окончив среднюю школу, я попробовал пару семестров в колледже, но бросил ее на полпути к весеннему семестру; Тогда я решил, что колледж не для меня.

Тогда я решил продолжить предыдущее занятие отца автомехаником. Я закончила двухгодичное ПТУ и работала слесарем. Во время профессионального обучения я решил пойти в Национальную гвардию, где в итоге проработал 32 года на полную ставку.

Итак, какое отношение все это имеет к письму? В одной из моих школ лидерства инструктор, которая была учителем английского языка в центре заключения для несовершеннолетних, представила мне письмо совершенно по-новому — способ, который начал развивать мой интерес к работе со словами.

Перенесемся примерно на 40 лет вперед, и теперь у меня на Amazon есть более 150 книг для Kindle, Draft2Digital и других издательских платформ. Все мои книги, за исключением одной детской книги («Один, два, три, четыре … Счет — это развлечение в продуктовом магазине») являются научно-популярными в различных областях, например:

* Self-Publishing

* Цифровая фотография

* Путешествие

* Здоровье и фитнес

* Журналы и планировщики

Помимо собственного письма, я также пишу электронные книги, отчеты, статьи, серии писем автоответчика, сообщения в блогах и делаю конверсии Kindle для моих клиентов.

О. . . Я упоминал, что вернулся в колледж в 1987 году и закончил его 7 лет спустя со степенью бакалавра делового администрирования?

Сегодня мы с женой живем в Сан-Тан-Вэлли, штат Аризона, где я с радостью сижу в офисе и печатаю на ноутбуке, пока я работаю над своей следующей книгой или пишу-призрака. . . то есть, если мы путешествуем не на круизном лайнере — нашем новом способе путешествия.

Перейдите на https://www.amazon.com/-/e/B0072M6PYO, чтобы увидеть полный список моих опубликованных книг.

Сможете ли вы получить дрочить, если вам больше 40 лет?

Большинство мужчин, которые за долгие годы поднялись наверх, могут вспомнить, когда их спросят, находясь «в лучшей форме в своей жизни».

Они могут ссылаться на конкретное лето, фотографию или номер жима лежа. Фитнес долгое время поддерживал эту странную, туманную связь с ностальгией, коктейлем из счастливых дней и безмятежности. По мере того, как мы становимся старше и медленнее, а обязанности накапливаются, кажется вполне разумным предположить, что физическое благополучие уходит в прошлое.

Одна из величайших жертв этого естественного развития — два слова, которые проникают в умы почти каждого молодого человека, посещающего спортзал: становится большим . Мужчины обычно разыгрывают последние девять тренировочных жизней на велосипедах, ковриках для йоги… или диванах. Но как часто вы слышите, что люди старше 40 лет впервые начинают силовую тренировку? Сколько мужчин активно пытаются вернуть себе телосложение, которое было 20 лет назад?

Нет, и когда вы это делаете, вы думаете Удачи. или Боже, будь осторожен . Но мы здесь, чтобы сказать вам заглушить этот шум. Мы пошли дальше и поговорили с множеством профессиональных тренеров и пауэрлифтеров, все они принадлежат к возрастной группе 35-60 лет, и они единодушны. Для стариков это определенно сложнее, но — это , которые можно восстановить изрядно потрепанным телосложением или построить так и не развивавшееся. Ниже вы найдете их (и наши) основные принципы того, как этого добиться.

Идеальная рутина

Есть несколько разных вариантов, но основные принципы остаются неизменными.Если вы хотите стать большим, независимо от вашего возраста, вам необходимо разработать динамический план силовых тренировок и неукоснительно придерживаться его каждую неделю. Один из методов — это сплит-программа, в которой используются сложные движения для нацеливания на основные группы мышц. Роберт Хербст, 61-летний, 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу, говорит: «Сосредоточьтесь на приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Тренируйтесь не менее четырех дней в неделю и разделяйте части тела на части для восстановления сил. Они должны периодически переключаться с большого на меньшее количество повторений, добавляя вес, а затем возвращаться.«В течение месяца это может означать: одна неделя с низким весом, следующая со средним весом, следующая с большим весом, а затем обратно к низкому. Схема продолжается оттуда. Обратите внимание на приверженность Хербста ногам; День ног — это не весело, но он повышает уровень тестостерона и на самом деле облегчает наращивание мышечной массы во всех частях тела.

Между тем, Мэтт Фелпс, основатель программы тренировок с отягощениями Metabolic, поддерживает занятия с меньшим объемом, но с большим количеством целей.Он говорит: «Каждое занятие должно включать толчок верхней части тела, тягу верхней части тела, тазобедренный сустав, вспомогательное движение нижней части тела и основное упражнение. Сокращайте периоды отдыха между группами мышц, не участвующими в соревнованиях, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему и одновременно сжигать жир ». Этот метод немного более новый и включает элементы, которые сделали HIIT-тренировки и упражнения с собственным весом популярными и доступными для парней, которые хотят избавиться от жира и одновременно наращивать мышцы.

Знай свой тестостерон

Уровень тестостерона у большинства мужчин снижается примерно на один процент каждый год после 30 лет.И хотя мы обычно ссылаемся на этот спад при обсуждении таких вещей, как ослабленное либидо, эректильная дисфункция или импотенция, более низкие уровни тестостерона также объективно затрудняют наращивание или поддержание мышечной массы. В основном мышечные волокна укрепляются, когда тестостерон связывается с рецепторами андрогенов. Однако по мере того, как мужчины теряют тестостерон, мышцы ослабевают, и эстроген накапливается, образуя жир. Поскольку более низкий уровень тестостерона также сопровождается усталостью, порочный круг кажется невозможным.

Но силовые тренировки могут помочь.Энтони Балдуцци, основатель проекта «Подходящий отец», говорит: «С возрастом уровень тестостерона будет значительно падать, но сложные (многосуставные) движения могут помочь в борьбе с этим падением». Прежде чем приступить к этим движениям, постарайтесь сбросить часть веса, которую вы набрали, просто став мужчиной средних лет. Это может означать добавление в ваши недели некоторых аэробных упражнений (бег трусцой, прыжки со скакалкой, более длительные повторные упражнения). Поверьте, это ускорит рост вашей мышечной массы. Да, и, если у вас не аномально низкий уровень тестостерона, воздержитесь от заместительной терапии тестостероном (ЗТТ).Это помогает людям прийти в лучшую форму, но оно сопряжено с рядом рисков, включая проблемы с сердцем и негативное воздействие на простату.

Диета король

И добавка — это наследный принц. Набухания не произойдет, и точка, если вы не положите на тарелку то, что нужно (или нужное количество). Бальдуцци говорит: «Чтобы набрать вес, нам нужно есть с избытком калорий. Но мы хотим получать правильные калории, чтобы наращивать мышцы, а не жир. Употребляйте нежирный белок (курица, рыба), сложные углеводы (коричневый рис, киноа), полезные жиры (оливковое масло первого отжима, авокадо) и овощи (брокколи, спаржа).И обратите внимание на добавки, такие как моногидрат креатина, витамин D, магний и рыбий жир, которые помогут вашему телу работать плавно, максимизировать ваши тренировки и способствовать спокойному восстановлению ».

Конечно, важен и белок. Пауэрлифтер Роберт Хербст рекомендует стареющим парням «поддерживать работу, которую они делают в тренажерном зале, потребляя не менее 1 грамма белка на каждые 2 фунта веса тела». Этот белок можно получить из некоторых видов мяса, перечисленных выше, или с помощью белкового порошка.Я лично большой поклонник Dymatize, который имеет прекрасный вкус и до сих пор не вызвал у меня ни одной проблемы с пищеварением.

Дни отдыха

«Не делай больше четырех или меньше трех». Это сертифицированный фитнес-тренер и основатель Anabolic Bodies Эдди Джонсон, и он прав. Три дня силовых тренировок — хорошая отправная точка, чтобы оставаться преданными и видеть результаты, но четыре дня должны быть вашим пределом. Когда вам 19 лет и вы стрижете газон на лето, вы можете ходить в тренажерный зал пять-семь дней в неделю.Однако в любом возрасте старше 35 лет вашему организму абсолютно необходимы эти дни отдыха. Они позволяют вашим мышцам восстанавливаться, дают вам столь необходимую передышку (что приведет к улучшению тренировок в конце недели) и позволяют сосредоточиться на других аспектах вашей физической формы.

Серфер / стареющий здоровый парень Лэрд Гамильтон рекомендует есть больше в дни отдыха, гулять (дни отдыха не означают повод сидеть на диване весь день), сосредотачиваясь на дыхании и работе с тканями. Сон также очень полезен. важный.Поскольку скорость вашего восстановления замедляется и становится только медленнее (к тому же вы становитесь более восприимчивыми к травмам), убедитесь, что вы много спите. Когда дело доходит до сна, мы являемся активными сторонниками больших расходов. Полжизни вы проводите в постели. Получите хороший.

Сократите употребление алкоголя

Эта публикация не призывает вас бросить пить. Этот совет противоречит 15 000 статей, которые мы пишем каждый год. Однако , вы должны помнить, что и сколько вы пьете.Очевидно, что главный виновник при попытке нарастить устойчивую мышечную массу — это потребление пива. Индустрия микропивоварения уже приспособилась к изменению мнений об этих сладких высококалорийных IPA, которые мы все начали есть в первой половине десятилетия.

Теперь вы можете выбирать из множества вкусных светлых сортов пива, таких как Harpoon Rec League или Ballast Point Lager. Постарайтесь ограничить употребление сидра, коктейлей с газировкой и всего, что содержит огромный фрукт. У вас будет жестокое похмелье, а у вас будет пропустить следующую тренировку.Как бы то ни было, The Rock, кажется, одержим текилой. Вероятно, это давний маркетинговый ход, но он изрядно одурманен и ему 47 лет, так что мы все за это.

Этого не произойдет в одночасье

Набухания никогда не бывает! Независимо от того, сколько вам лет, нужны годы, чтобы нарастить определенную массу на теле. Как только вы овладеете своим основным распорядком (задача не из легких), вам нужно придумать способы «шокировать» свое тело и ввести различные уровни веса, иначе будет очень трудно добиться стабильного прироста.Кроме того, гораздо труднее вложить столько эмоциональной энергии в свое тело, когда вы не учитесь на втором курсе колледжа и не играете главную роль в следующем спин-оффе Avengers .

Рекомендуем геймифицировать процесс. Записывайте, какие веса вы подняли, сколько подтягиваний вы можете сделать. Пригласите друга. Празднуйте незначительные победы и позвольте им подпитывать ваши будущие усилия. Когда вы в тренажерном зале, сосредоточьтесь на «Время под напряжением» (ВПН) или на количество секунд, в течение которых ваши мышцы находятся под напряжением.Постарайтесь отточить движение и во время подъема подумайте, что именно это за движение, как оно ощущается. Это называется связью между мозгом и мышцами, и она поможет вам понять точную механику того, что вы делаете, в то же время совершенствуя свою форму. Очевидно, А) ваше тело замедляется и Б) есть походы в продуктовые магазины, командировки и игры в малую лигу, которые нельзя пропустить. Это много. Но если немного подумать и посвятить себя этому делу, это можно сделать.

Эта статья была представлена в информационном бюллетене InsideHook .Войти Сейчас.

50 удивительных тел более 40

В 20 лет пропускать прием пищи между завтраком и обедом и время от времени бегать трусцой было достаточно, чтобы ваше тело оставалось стройным и здоровым. Однако всего несколько десятилетий спустя проехать мимо пекарни — это все, что нужно, чтобы добавить еще один слой к этой запаске. Дело в том, что оставаться стройным после 40 лет — нелегкая задача — на самом деле, исследователи из Института диетологии в Гиссене, Германия, обнаружили, что за восьмилетний период у взрослых испытуемых старше 40 лет общий расход энергии снизился. до 196.7 ежедневных калорий на десятилетие, благодаря чему эти килограммы легко набираются и, несомненно, трудно получить лучшее тело после определенного возраста.

Но то, что вам больше 40 лет, не означает, что постоянно растущая талия предрешена. Эти ультра-подтянутые знаменитости старше 40 доказывают, что у прекрасного тела нет возрастных ограничений. Так что читайте и вдохновляйтесь!

Понятно, что Дуэйн Джонсон , 45 явно не проводит много времени на диване, поедая пиццу.В дополнение к своей ультрачистой ежедневной диете с более чем 5000 калорий, о которой он сообщил в Твиттере, он также проводит пять дней в неделю, интенсивно тренируясь в тренажерном зале.

Удивительная часть? В дополнение к его двум выходным дням отдыха его тренер сообщил Men’s Health , что спортсмен, ставший актером, проводит в спортзале менее часа каждый день.

Что является ключом к антивозрастному внешнему виду 45-летней Габриэль Юнион ? Помимо интенсивных упражнений с собственным весом, которые она подробно описала в своем Instagram, актриса Being Mary Jane говорит, что, помимо того, что она пьет галлон воды в день и сокращает порции, когда она ест вне дома, она верит во все в умеренных количествах.

«Самое замечательное в пилатесе — это то, что я могу избавиться от раздражения из-за того, что рано просыпаюсь на тренажерах, а не на людях. Это для общего блага. Мое тело реагирует на это, и я также более ясна», — говорит она. Здоровье женщин .

Интересно, как Росомаха набирает оборванный пресс в 49 лет? По словам тренера Джекмана Дэвида Кингсбери, Джекман сочетал низкоуглеводную диету в дни отдыха с углеводами в дни тренировок и поднятие тяжестей с малым количеством повторений, чтобы прийти в форму.

Что касается пожилых женщин с великолепными телами, то этот поп-магнат по-прежнему вдохновляет ее. Рецепт 48-летней Гвен Стефани для поддержания своей великолепно подтянутой фигуры прост. «Нет никакого секрета: нужно просто правильно питаться, тренироваться и мучить себя!» она рассказывает Harper’s Bazaar , хотя ее бывший тренер настаивает, что за ее успехом стоят и высокоинтенсивные силовые тренировки.

В 60 лет медиа-магнат Штраус Зелник (на фото выше, сидит в центре) находится в той форме, в которой большинство людей убило бы, чтобы оказаться в 20-летнем возрасте.«Я принял решение, что буду относиться к фитнесу как к важной части своего расписания», — рассказал Зелник Business Insider .

Зелник занимается два раза в день четыре дня в неделю, одиночные тренировки два раза в неделю и наслаждается одним днем отдыха. Он также несет ответственность за The Program, основанную им группу упражнений, которая сочетает кардио- и силовые тренировки в течение четырех шести утра. тренировки в неделю. И если вы хотите выглядеть как Зелник, вы можете! Просто сделайте предварительный заказ на экземпляр его превосходной новой книги, «Становясь нестареющим: четыре секрета того, как выглядеть и чувствовать себя моложе, чем когда-либо», , щелкнув прямо здесь.

Shutterstock
48-летняя Дженнифер Лопес обладает одним из лучших тел в Голливуде. Итак, как она стала такой? Помимо отказа от алкоголя и кофеина, Лопес сочетает в себе метод Трейси Андерсон и остается верной своим корням с регулярными танцами.
«Танец всегда был огромной частью моей жизни, и найти время, чтобы двигать своим телом и делать что-то, что так хорошо для меня, является ключом к моему счастью», — сказала она Hello! .
В то время как вес 45-летнего Мэтта Дэймона колебался для разных ролей, он говорит, что ключ к хорошей физической форме, которой он известен в фильмах Борна , прост: «Три часа в день в тренажерном зале или два. часов, а затем долгая пробежка позже или долгий поход в жилете », — сказал он журналу Total Film Magazine .
Как 51-летняя Холли Берри остается в такой форме? «Я клянусь кетогенной диетой. Здесь просто нет сахара и углеводов», — сказала Берри Мамарацци People TV, признав, что она также занимается тренировками с собственным весом, йогой и пилатесом четыре или пять дней в неделю, чтобы поддерживать свое великолепное тело.
Что поддерживает Vin Diesel в такой форме в 50 лет? «Помимо регулярных поддерживающих тренировок, я подхожу к тренировкам с учетом конкретной роли, которую я играю», — сказал он Men’s Fitness .«Я относительно здоров с пищей. Я не веган», — сказал он в другом интервью. «Я обычный парень, который любит мясо с картошкой».
52-летняя супермодель Секрет Синди Кроуфорд о подтянутом теле за 50? «Я стараюсь заниматься кардио по 20 минут как минимум три раза в неделю. Затем я делаю от 30 минут до часа олдскульных выпадов, отягощений, приседаний и сгибаний на бицепс», — рассказывает она The Cut .
В 49 лет, мускулистое телосложение Терри Крюса ставит Супермена в позор.Итак, как он это делает? Помимо силовых тренировок, Крюс считает своим невероятным фитнесом бег и периодическое голодание. «Я бегаю минимум четыре мили в день», — говорит он BodyBuilding.com.
45-летняя Кэмерон Диаз не проводит часы в тренажерном зале, чтобы получить свою супер-форму. «Я сажусь на эллиптический тренажер и делаю интервалы», — говорит она Опре. «Вы идете и бежите».
Что стоит за супергероическим телосложением 41-летнего Дэдпула звезды Райана Рейнольдса? Программа силовых тренировок, разработанная личным тренером, но без личного тренера на месте, который бы контролировал его.«Тренировки для меня в большей степени функциональные, чем модные… Главное — сказать« здоровые », — признает он.
«Я тренируюсь в одиночестве… Просто предпочитаю». К сожалению, жена Блейк Лайвли ничем не поможет в отделе питания. «Это ад для меня, потому что я смотрю, как она сует кекс в рот, а я ем батат».
В свои 47 лет, Наоми Кэмпбелл все еще обладает прекрасным телом. «Я занимаюсь йогой или пилатесом, а потом — большим стаканом зеленого сока», — рассказывает она Harper’s Bazaar .Кэмпбелл также признается, что очищает ее соком «два или три раза в неделю» и избегает свинины и курицы.
46-летний фронтмен 30 Seconds to Mars Что скрывает секрет его стройного и мускулистого вида? «Я придерживаюсь веганской диеты 22 года», — говорит он Райану Сикресту. «Я думаю, это работает очень хорошо».
Как 47-летняя мама троих детей Келли Рипа остается одной из самых завидных подтянутых женщин старше 40 лет в Голливуде? Высокощелочная диета.«На самом деле я ем намного больше на этом очищении, чем в моей реальной жизни, но все дело в том, что вы едите и как вы это едите», — рассказала она в эпизоде Live! С Келли и Майклом .
Разорванное тело 47-летнего Тайе Диггса на самом деле не результат часов, проведенных в тренажерном зале. «Он перешел с шести дней в неделю на три дня в неделю, если мне повезет — и с трехчасовых тренировок на 45-минутные!» он говорит Daily Burn . У него также должен быть завидный от природы метаболизм, потому что он также признает, что отказывается исключать вино из своего рациона.
В 45 лет секрет нестареющего тела Софии Вергара вовсе не секрет. В интервью The New York Times звезда Modern Family считает, что рыба, салаты, овощи и иногда десерт помогают ей контролировать. А для упражнений? «Иногда я тренируюсь со своим тренером, или я занимаюсь спиннингом или пилатесом», — говорит она.
41-летний муж Вергары, Джо Манганьелло , тоже явно не сутулится в тренажерном зале.«Многие мои тренировки перешли на олимпийскую атлетику, кроссфит-тренировки, вещи, называемые EMOM для кардио, где вы должны приложить определенный объем работы, а затем отдыхать до конца минуты», — говорит он Men’s Journal. .
Что делает Christie Brinkley , чтобы оставаться в такой убийственной форме в 64 года? Помимо тренировок на тренажере Total Gym, Бринкли придерживается вегетарианской диеты, богатой овощами. «Я всегда говорила, что использую как можно больше цветов в день», — говорит она Shape .
40-летний Том Харди излюбленное средство получения порезов? Чистое питание и тренировки на основе веса тела, хотя он признает, что изменение ролей сказывается на его теле с возрастом. «Я думаю, что по мере того, как тебе за 40, тебе нужно больше внимательнее относиться к быстрым тренировкам, набирать большой вес и заниматься физическими упражнениями, а затем не иметь достаточно времени, чтобы продолжать тренировки, потому что ты занят съемками … Чтобы уйти от одного крайность другого имеет свою цену », — говорит он The Daily Beast .
Shutterstock
Как Джада Пинкетт Смит делает 46 похожими на 22? В дополнение к диете, богатой суперпродуктами, Пинкетт Смит превращает занятия в тренажерный зал в семейное дело. «Никогда нельзя было сидеть дома в субботу или воскресенье», — говорит она Shape . «Они любят ходить в спортзал со мной и Уиллом, но серфинг и сноуборд — это то, чем мы занимаемся вместе, как семья, для развлечения».
Легкая разминка на эллиптическом тренажере и упражнения с тяжелыми тренировками были ключом к сохранению J.К. Симмонс в такой прекрасной форме в 63 года. После значительного набора веса: «Шесть или семь лет назад я в значительной степени решил, что буду оставаться в хорошей форме до конца своей жизни», — говорит он . Бизнес-инсайдер .
Shutterstock
Пищевые привычки 45-летней Гвинет Пэлтроу не такие строгие, как вы могли ожидать. После смузи на завтрак и салата с белком на обед она говорит Harper’s Bazaar : «На ужин у меня есть все, что я хочу, но я всегда стараюсь избегать продуктов с высокой степенью обработки и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.«
Хотя 46-летний Марк Уолберг признает, что он будет наращивать свои силовые тренировки, готовясь к ролям, он говорит, что фитнес и здоровая, богатая белком еда являются постоянными в его жизни, включая регулярный протеиновый коктейль после еды. тренировка. «Когда я не тренируюсь и не ем хорошо и чисто, я чувствую себя вялым», — говорит он Men’s Health .
Ключи к отличному телу 49-летней Наоми Уоттс не совсем спартанские.«У меня почти всегда есть рыба с овощами или жареный цыпленок», — говорит она Body and Soul . Что касается тренировок, то она сочетает в себе занятия йогой, пилатесом, бегом и кардио-танцами.
Хотя 42-летний Дэвид Бекхэм , возможно, ушел из футбола, он по-прежнему делает фитнес своим главным приоритетом. В дополнение к регулярным кардио и силовым тренировкам, Бекхэм признает, что диета из «вареной курицы, риса и брокколи» поддерживала его в боевой форме во время его пребывания на поле, хотя с тех пор он расширил свое меню.
Звезда скандала Керри Вашингтон , 41 год, когда дело касается тренировок, она не сутулится. «Она занимается пилатесом столько, сколько может, обычно три-четыре раза в неделю по 60 минут за сеанс», — рассказывает Shape ее тренер Нонна Глейзер.
Что делает Джейсона Стэтхэма таким подходящим в 50 лет? В дополнение к тренировкам, которые он описывает как «постоянно меняющиеся», которые, как правило, включают в себя все, от боевых искусств до тяжелой атлетики, он придерживается чистого плана питания и избегает углеводов после обеда.«Я ем столько хорошей еды, сколько могу: орехи, рыбу, бобы, курицу. Я бы сказал, что девяносто пять процентов моей еды — хорошее», — говорит он Men’s Health .
Остаться в форме в 46 лет — непростая задача, но Дженнифер Гарнер каким-то образом справляется. Ключ? Согласно недавнему видео в Instagram, актриса выполняет часовые тренировки, сочетая танец, бокс и отскок, а после — криотерапию.
Секрет тела рок-звезды Ленни Кравица ? Хорошо упакованный чемодан.Хотя он признает, что находит тренажерные залы «скучными», Кравиц рассказывает Men’s Journal : «Я всегда ношу с собой скакалку. И я бегаю. Мне нравится находиться на открытом воздухе, делая то, что вы можете делать со своим телом — подтягивания, приседания, отжимания, приседания «.
В свои 56, Шерил Кроу все еще раскачивает свое лучшее тело. Как она это делает? «Моя подруга переключила меня на P90x», — рассказывает она E! Новости .
В 50 лет женщины все еще любят крутого Джеймса, и нетрудно понять почему.Итак, что стоит за этими большими мышцами? «Я прыгаю на беговой дорожке, я спрыгиваю, я отжимаюсь, я снова на беговой дорожке, я делаю несколько сгибаний, я на скамейке», — повернулся рэпер. — говорит актер о своих неистовых тренировках.
51-летняя Сальма Хайек секрет подтянутого тела за 50? Изоляция и тонизирование групп мышц по всему телу в течение всего дня. «Я работаю с женщиной в Лондоне, которая научила меня удерживать свое тело таким образом, чтобы мышцы были задействованы в течение всего дня», — рассказывает она People .«Это восстанавливающая йога».
Уловка 50-летнего Джейми Фокса для поддержания формы? В дополнение к выполнению мини-кругов с личным тренером, Фокс говорит Men’s Health : «Я всю жизнь делал жимы лежа», позже добавив больше упражнений для спины и кора для более сбалансированного вида.
Прозвище, подобное «Тело», достойно оправдания, но 54-летняя Эль Макферсон , похоже, без проблем поддерживает свое телосложение.«Я люблю кататься на доске с веслом, заниматься серфингом, плавать или кататься на водных лыжах. Мой совет — найти 45 минут, чтобы двигаться», — говорит она Hello! .
Пятидесятилетняя звезда Джеймса Бонда не получил разорванное тело из-за пропуска спортзала. Крейг объединил круговые тренировки, упражнения с собственным весом и тяжелую атлетику, чтобы получить мускулистое телосложение, хотя он признает, что не фанат тех дней в тренажерном зале. «Я не хочу [тренироваться] каждый день. Но вы просто заставляете себя делать это», — говорит он Men’s Health .
Как 53-летняя Сандра Баллок поддерживает свое тело в такой прекрасной форме? «Они были танцорами и знали, что мне нужно делать, чтобы прийти в форму, чтобы я могла выполнять работу», — сказала она Мэтту Лауэру о тренерах, готовивших ее к Gravity . «Это было просто каждый день».
Что дает Роберт Дауни-младший в форме Железного человека? Сочетание здорового питания, силовых тренировок, кунг-фу, цигун и тренировок с тренером Трейси Андерсон.Однако он признает, что предпочел бы просто скинуть голову. «Если бы я мог есть все, что хочу каждый день, у меня была бы пицца Domino с пастой карбонара внутри каждого ломтика», — говорит он Vanity Fair .
В 59 лет, Великолепное тело Анджелы Бассетт доказывает, что она лучше, чем большинство женщин вдвое моложе. Как она это делает? «В основном отдыхаю», — говорит она InStyle . «Иногда мне приходится присоединяться к группе [тренировок], и мы все вместе страдаем … но это заканчивается через час, и я никогда не говорю:« Я бы хотел этого не делать ».'»
В свои 50 лет самый физически подготовленный человек в музыке кантри не менее труден. МакГроу бегает вверх и вниз по холму с 40-фунтовыми цепями, поднимает тяжести и изнурительную тренировку он описывает в газете The New York Times как «кроссфит встречается с боевыми искусствами в бассейне».
В 52 года, модель, ставшая актрисой Элизабет Херли не нужен тренажерный зал, чтобы заниматься ежедневным ожогом. «Я хожу в длительные походы со своими собаками. Я стараюсь растягиваться каждый день. Иногда я занимаюсь йогой или пилатесом, но в основном это просто самостоятельные упражнения дома», — рассказывает она The Cut .
Getty Images
Жаль, что Amazon Prime не может доставить тренировки к вам домой, но это не мешает 54-летнему генеральному директору Amazon Джеффу Безосу оставаться в форме. Хотя Безос не отказывается от секрета тех новейших ружей, которыми он занимается (хотя мы можем с уверенностью предположить, что это включает в себя много силовых тренировок), он, по крайней мере, отказался от своей прежней привычки есть целую банку печенья Pillsbury с масло на завтрак каждый день.
В 49, Дженнифер Энистон все еще выглядит так же хорошо, как и на Friends. «Я все еще люблю йогу и кардио, но в наши дни это были интервальные тренировки. Я думаю, что спутанность мышц и переключение между ними важны», — говорит она Shape .
Эти мускулы у 44-летнего хозяина Extra Марио Лопеса не появились в одночасье. «[Я буду проводить] спарринг в понедельник, среду и пятницу. В прошлый вторник и четверг я провел круговую тренировку дома, а затем совершил тяжелый подъем в гору. В выходные я бегал, толкал коляску с детьми и собаки, немного поиграв в баскетбол, немного поработали на силу «, — рассказывает он The Los Angeles Times .
48-летняя профессиональная волейболистка Габби Рис может не проводить столько времени на площадке в наши дни, но не заблуждайтесь: у нее все еще много времени на тренировки. По словам Риса, тренируясь шесть дней в неделю, она также прыгает в бассейне со свободными весами. «Это действительно хорошо, потому что это взрывная тренировка без воздействия», — говорит она Shape .
Учитывая его склонность носить практически ничего, неудивительно, что Певец Red Hot Chili Peppers Энтони Кидис стремится оставаться в форме.Помимо соблюдения вегетарианской диеты, Кидис говорит, что его тренировка довольно проста: «Я беру свою собаку Бастера и бегаю по Голливудским холмам. И я плаваю, если я рядом с чистым океаном или бассейном, в котором нет воды». нет хлора «.
Каким же образом модель Julianne Moore выглядит такой подтянутой и великолепной в свои 57 лет? «Я стараюсь заниматься аштанга-йогой два-три раза в неделю. Я также начала тренироваться с тренером, делать легкие веса и много прыгать», — рассказывает она Health .
В дополнение к соблюдению низкоуглеводной диеты, 54-летний Роб Лоу знает, что упражнения являются ключом к его психическому и физическому здоровью. Помимо силовых тренировок, «Я стараюсь делать что-то, чтобы выпустить дикого человека», — признался Лоу Конану О’Брайену. «Итак, катание на лыжах, серфинг — адреналин».
47-летняя Empire star Тараджи П. Хенсон говорит, что она обращается к своему тренеру, когда ей нужна мотивация для тренировки.«Я хорошо тренируюсь с отягощениями, потому что я такая маленькая — мне нужно набраться сил. Я люблю приседания», — говорит она The Cut. «Мой тренер заставляет меня делать планки с отягощением на спине, что укрепляет мой корпус».
Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как прожить свою лучшую жизнь, нажмите здесь , чтобы подписаться на нашу БЕСПЛАТНУЮ ежедневную рассылку новостей !
Тренировка, когда тебе больше 50
ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
1) Дэвид Джакл / Getty Images
2) ninikas / Thinkstock
3) Слева направо: Comstock / Thinkstock, bowdenimages / Thinkstock, Purestock / Thinkstock
4) Sasha_Suzi / Thinkstock
5) якоблунд / Thinkstock
6) Исакович Алина / Thinkstock
7) Jupiterimages / Thinkstock
8) monkeybusinessimages / Thinkstock
9) Ingram Publishing / Thinkstock
10) Westend61 / Getty Images
11) Широносов / Thinkstock
12) Дэвид Мэдисон / Getty Images
13) мудборд / Thinkstock
14) michelangeloop / Thinkstock
15) WebMD
16) Андрей Попов / Thinkstock
17) Vonschonertagen / Thinkstock
ИСТОЧНИКОВ:
Национальный институт старения: «Физические упражнения и физическая активность».«
Family Doctor.org: «Физические упражнения и пожилые люди».
Американский семейный врач : «Рекомендации по физической активности для пожилых людей».
Всемирная организация здравоохранения: «Физическая активность и пожилые люди».
NHS Choices: «Рекомендации по физической активности для пожилых людей», «« Хотите жить дольше? Попробуйте ракетки », рекомендует учиться».
MedlinePlus: «Упражнения для пожилых».
CDC: «Еженедельный совет за пять минут или меньше для здоровья: будьте активными», «Польза для здоровья от упражнений на водной основе.«
AARP: «Бежать после 50: ты МОЖЕШЬ!»
Мир бегунов : «Освоение бега с возрастом».
Журнал исследований старения : «Использование физической и интеллектуальной деятельности и социализации в управлении когнитивным снижением старения и деменцией: обзор».
Возраст и старение : «Аэробные упражнения на основе танцев могут улучшить показатели риска падения у пожилых женщин.«
Время : «Почему танцы — лучшее, что вы можете сделать для своего тела».
Гарвардская медицинская школа, отделение нейробиологии, О мозге : «Танцы и мозг».
Harvard Health Publications: «Игра в гольф может принести вам пользу, если все сделано правильно», «5 основных преимуществ езды на велосипеде».
Мы — гольф: «Польза для фитнеса».
NPR: Кадры: «Попробуй качнуть: гольф — это упражнение, тележка или нет тележки».«
Британский журнал спортивной медицины : «Связь определенных видов спорта и физических упражнений со смертностью от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний: когортное исследование 80306 взрослых британцев», «Польза для здоровья от тенниса».
Правительство штата Виктория, канал BetterHealth: «Теннис — польза для здоровья».
Становимся сильнее: силовые тренировки для пожилых людей , CDC, 2002.
Техасский университет в Остине, педагогический колледж, .edu : «Создание волн: преимущества плавания для стареющего населения».
Журнал спортивной медицины и физической подготовки : «Влияние программы водных упражнений на плотность костей у женщин в постменопаузе».
Мир плавания : «10 скрытых преимуществ плавания».
Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья: «Йога: углубленно».
Go4Life: «Тай-чи», «Повышение выносливости».«
Исследование качества жизни : «Упражнения в воде улучшают качество жизни ослабленных пожилых людей в учреждениях дневного ухода за здоровьем».
5 тренировок для наращивания мышц для мужчин старше 40 лет
Ни для кого не секрет, что с возрастом наращивать мышцы становится сложнее. Но это не значит, что вы должны отказываться от своих мечтаний о большом оружии — по крайней мере, без боя. «Я сторонник того, чтобы как можно больше тренироваться с помощью комплексных упражнений», — говорит Марк Макиляр, 53-летний бодибилдер и создатель Abs After 40.«Доказано, что эти движения максимизируют естественную выработку тестостерона мужчинами, что имеет решающее значение для мужчин старше 40 лет, потому что у нас гораздо более низкий уровень тестостерона, чем 10 или 20 лет назад».
Эти пять целевых тренировок поднимут уровень тестостерона — и работа будет выполнена.
Сундук День
Если не указано иное, делайте каждое упражнение по 3 подхода по 15 повторений, отдыхая в течение минуты между подходами. Используйте достаточно тяжелый вес, чтобы вы обременялись последним повторением, но не настолько, чтобы ваша форма нарушалась.
— Жим гантелей с мячом для устойчивости
— Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой
— Подлетание на уровне груди
— Отжимания до отказа
— Отжимания с мячом для устойчивости
День спины
Здесь вы выполняете каждое упражнение по три подхода по 12 повторений с минутным отдыхом между подходами. Опять же, ваш вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы последние пару повторений были тяжелыми, но не в плохой форме.
— Становая тяга со штангой
— Тяга гантелей
— Шраги плеч гантелей
— Тяга Т-образной штанги
— Гиперэкстензии
— Тяга на тросе в наклоне
25 способов стать сильнее >>>
День ноги
Для максимального наращивания силы вы сделаете первые 3 подхода по 8 повторений в каждом упражнении, отдыхая минуту между подходами.Затем вы будете делать подходы с паузами и отдыхом из одного и того же движения, по 8, 4 и 4 повторения каждое, с промежутком всего от 10 до 15 секунд между подходами. Кардио-финишер сжигает больше калорий и ускоряет ваш метаболизм.
— Приседания со штангой
— Приседания со штангой (сет отдых-пауза)
— Выпады с ходьбой с гантелями
— Прогулочные выпады с гантелями (сет отдых-пауза)
— Жим ногами
— Жим ногами (набор отдых-пауза)
— Приседания сплит , каждая сторона
— Приседания сплит, каждая сторона (набор отдыха-пауза)
— кардио-финишер на 10-15 минут
Плечевая вставка
Сделайте 3 подхода по 6 повторений каждого движения с минутным отдыхом между подходами, затем подходы с паузой отдыха по 6, 3 и 3 повторения каждый с 10-15 секундами между подходами.
— Армейский жим сидя
— Армейский жим сидя (набор отдыха-паузы)
— Подъем гантелей вперед
— Подъем гантелей вперед (набор отдыха-пауза)
— Разводка дельт в наклоне
— Разводы на дельтах в наклоне (отдых -пауза)
— Боковые подъемы гантелей
— Боковые подъемы гантелей (сет отдых-пауза)
— Жимы Арнольда
— Жимы Арнольда (сет отдых-пауза)
День спины, бис и трис
Выполняйте эти суперсеты, ориентированные на верхнюю часть тела, по 3 подхода по 8–12 повторений в каждом, отдыхая минуту между подходами, но без перерыва между упражнениями.
No related posts.