Разминка перед зарядкой: Как правильно разминаться перед тренировкой

Как правильно разминаться перед тренировкой

Функциональная тренировка — будь то кардио или силовая — всегда начинается с разминки, или разогрева мышц. Без нее тренировка не будет эффективной и безопасной. Как правильно разминаться перед тренировкой? Составили простой комплекс упражнений.

Татьяна Шаманина редакция

Разминка перед занятием помогает подготовить тело к эффективной тренировке.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Эффективный разогрев перед тренировкой очень важен. Разминка поможет быстрее приспособить тело к нагрузкам и сделает упражнения более эффективными. Рассказываем, как правильно разминаться перед тренировкой девушкам дома.

Разминка перед тренировкой: зачем нужна?

Разминка перед занятием помогает подготовить тело к эффективной тренировке. Разогрев нужен как новичкам, так и профессиональным спортсменам. Главные преимущества разминки перед тренировкой:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• улучшение температуры тела и кровообращения, что позволяет телу двигаться активнее;
• подготовка тела к упражнениям повышенной сложности и интенсивности;
• снижение риска получить травмы.

Обычно разогрев мышц длится около 10 минут, но он может быть увеличен в зависимости от общей сложности и интенсивности предстоящей тренировки, возраста и истории ваших травм.

При этом, например, для бега или растяжки предусмотрены различные упражнения для разминки.

Разминка перед бегом: основные упражнения

Как размяться перед бегом и подготовить мышцы к кардиотренировке. Повторяйте простой и нескучный комплекс упражнений каждый раз.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вращения бедрами

Техника выполнения:

1. Согните правое колено и поднимите его до уровня таза, а затем поверните колено на 90 градусов. Руку можно положить на колено, чтобы направлять его при необходимости.

2. Далее верните ногу в исходное положение и повторите вращение с другой ногой. Делайте упражнение в течение 30 секунд.

Рисуем круги руками

Техника выполнения:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поднимите руки вверх с раскрытыми ладонями.

2. Начинайте вращать обеими руками вперед, а через 30 секунд поменяйте направление.

«Скорпион»

Техника выполнения:

1. Лягте на живот лицом вниз. Потяните левую ногу вверх и поверните ее так, чтобы она расположилась почти на одной линии с правым бедром.

2. Задержите дыхание на несколько секунд, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение на другую сторону.  

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Динамичная планка

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и наклонитесь вперед, чтобы дотронуться до пальцев ног.

2. Затем шагайте руками вперед до «планки».

3. Удерживайте положение в течение 2 секунд, а затем шагайте стопами до рук, чтобы вернуться в исходную позицию. Повторяйте в течение минуты.

Встаньте прямо и наклонитесь вперед, чтобы дотронуться до пальцев ног.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как сделать разминку перед силовыми упражнениями

Как правильно разминаться перед силовой тренировкой? Основные отличия — упражнения для разогрева будут сложнее, а разминка — чуть подольше. Для начала быстрым шагом пройдитесь минут 5, а затем выполните следующие упражнения.

Боковые выпады

Техника выполнения:

1. Встаньте и установите ноги на ширине таза.

2. Шагните левой ногой в сторону и присядьте на правую ногу. Левая нога должна оставаться прямой. Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное.

3. Выполните выпад другой ногой. 

4. Повторите упражнение по 1-3 подходов по 8-15 раз.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Разминка перед растяжкой: базовый комплекс упражнений

Как сделать разминку перед комплексом усиленной растяжки. Прежде всего рекомендуется ходить пешком или медленно бегать не больше 5 минут. Так вы увеличите кровоток и повысите температуру в мышцах, что сделает их более эластичными. Дополнительно можно сделать три упражнения подряд на разогрев перед растяжкой.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Марш гусиным шагом

Медленно поднимите сначала одну ногу прямо перед собой, а затем другую. Чередуйте ноги, делая шаг обычной длины. Упражнения поможет мягко и эффективно растянуть подколенные сухожилия.

Подъем колена

Во время бега или ходьбы поднимайте колени до уровня груди. Можно и разнообразить упражнение: когда вы поднимите правое колено, слегка поверните поднятую ногу влево, а верхнюю часть тела — мягко вправо. Повторите упражнение с каждой стороной.

Удар ногой

В процессе бега или ходьбы согните одно колено и толкните его назад, как будто вы пытаетесь ударить себя сзади. Так вы подготовите четырехглавую мышцу к растяжке.

Разминка перед ходьбой: что делать?

Всего пять минут, и вы готовы к оздоровительной ходьбе.

Махи ногами

Встаньте на одну ногу, а другую мягко раскачивайте вперед-назад. Затем поменяйте ноги. Повторите по 15-20 раз на каждую ногу.

Вращение тазом

Техника выполнения:

1. Руки положите на бедра, слегка согните колени и расставьте ноги на ширину таза.

2. Затем сделайте 10 плавных вращений тазом сначала влево, потом вправо.

Прыжки со скакалкой

1. Возьмите скакалку за концы и встаньте прямо.

2. Прыгайте вперед на месте обеими ногами, затем повторите прыжки с такой же техникой, но уже назад.

Фото: Shutterstock

комплекс упражнений для девушек и мужчин

Всем давно известно, что перед любой тренировкой нужна разминка. Многим это просто известно и на этом все заканчивается. Часто приходится наблюдать, как некоторые, даже по виду, опытные спортсмены начинают свою тренировку сразу с разогревочного подхода. Нагрузив штангу минимальным весом, приступают к выполнению базового упражнения, а на второй подход уже выставляют рабочий вес. Дальше запускается бомба замедленного действия. Так как это далеко не разминка, такие спортсмены резко снижают результативность своего тренинга, а последствия могут быть плачевными.

Содержание

Зачем делать разминку

Если говорить простым, понятным многим, «автомобильным» языком, разминку можно сравнить с запуском двигателя. В холодную зимнюю пору вряд ли найдутся те, кто, не прогревая машину, начинают резко стартовать, ведь известно, что так автомобиль можно быстро «убить». И то же самое с разминкой, но если авто – железо, то в собственном теле еще предстоит жить до конца жизни и его заменить не получится.

Разминка сохраняет суставы и мышцы здоровыми, именно с грамотной разминкой и тренировками можно сохранить молодость своего тела надолго и оздоровить суставы, которые не будут воспаляться раньше времени. Подвижность суставов, бережное отношение к разогреву мышц и связок позволит предотвратить любые травмы, вызванные сокращением и растягиванием мышечных волокон в течение упражнения. Помимо этого улучшается амплитуда движения, ведь сонные и холодные мышцы находятся в сжатом состоянии.

К тому же разминка постепенно разгоняет кровь по всему организму, бережно ускоряя кровообращение и пульс, что плавно подводит организм к тяжелым физическим нагрузкам.

Какие последствия могут быть, если не делать разминку перед силовой тренировкой

1. Во-первых, тренируясь, не разогревая мышцы, можно получить любые травмы костной, мышечной и соединительной ткани. Закрепощение мышц и связок в холодном, не разогретом состоянии – нормальный процесс, а если такие мышцы сразу сократить с дополнительным отягощением и еще вдобавок и растянуть, можно получить как минимум спазм, воспаление, и что хуже – растяжение и разрыв, в зависимости от внешней температуры и силы сопротивления в мышцах.
2. Во-вторых, страдают суставы. К счастью, современная медицина пришла к имплантации суставов, но полноценной жизнью это не назвать. Не разогретые суставы – очень хрупкий механизм, хотя в разогретом состоянии они способны преодолевать тяжелые нагрузки. Начало тренировки без включения суставной разминки приводит к воспалительным процессам, деформации хрящей и ухудшению подвижности суставов в дальнейшем.
3. В-третьих, игнорирование разминки перед тренировкой дома или в зале приводит к деформации связочного аппарата, который соединяет мышцы и суставы. Связки так же подвержены и закрепощению, и растягиванию, поэтому выполнение нагрузки без разогрева может их легко травмировать, а заживают они очень долго, а то и напоминают о себе всю жизнь, как и суставы.

Как правильно разминаться перед тренировкой: план разминки

Любая тренировка должна начинать с легкой кардионагрузки: это может быть ходьба, бег трусцой, велотренажер, скакалка, слайд. Это любые упражнения, которые разогревают тело и постепенно учащают пульс без сокращения мышц, как с силовым оборудованием и тренажерами.

Ни в коем случае нельзя начинать разминку резко, это касается не только силы вытяжения или амплитуды движения, но и скорости. Нужно начинать разогрев медленно, постепенно ускоряя темп, а потом уже и амплитуду движений.

Главным признаком того, что мышцы действительно разогрелись, является ощущение тепла в мышцах и потоотделение. Когда первый пот проступил – это означает, что тело достаточно разогрелось и можно приступать к упражнениям.

План разминки

1. Ходьба 1-2 минуты, затем ускорение темпа кардионагрузки, но при умеренной скорости в течение 5 минут.
2. Суставная гимнастика и упражнения для всего тела.
3. Растяжка мышц.

Особенности разминки в зале перед тренировкой

В тренажерном зале выбор способов разминки велик: это и кардио зона, в которой находятся все тренажеры – от велотренажеров и эллипсоидов до беговых дорожек и степперов, а также другой инвентарь.

Также разогреваться в зале можно с помощью простого оборудования: скольжение на слайдах, вращение на тренажере грация, прыжки со скакалкой, хула-хуп и тому подобное.

Принцип разминки на кардиотренажерах тот же: начиная с медленного темпа, постепенно увеличивайте скорость, при этом с помощью датчиков пульса удерживайте ЧСС в зоне жиросжигания. В среднем, для разминки достаточно 120-130 ударов в минуту. Выполняйте кардио разминку 5-7 минут, затем на последней минуте снижайте скорость до спокойного шага.

Упражнения для разминки всего тела в домашних условиях

1. Начните с ходьбы на месте, добавляя технику дыхания, поднимая руки через стороны.

2. Выполняйте приставные шаги в стороны, при этом темп должен быть энергичным, достаточно 1 минуты.

3. Поднимайте колени к груди поочередно, как в аэробике, затем в том же темпе выполняйте захлесты пяткой к ягодицам.

4. Наклоняйте корпус в стороны поочередно.

Разминка для шеи

1. Повороты головой в стороны по 5-10 раз в каждую сторону.

2. Наклоны по сторонам (ухом к плечу) по 5-10 раз.

3. Полукруг головой, перекатывая подбородок по ключицам со стороны в сторону, не запрокидывая голову назад.

Разминка для рук

1. Круговые вращения рук в плечевых суставах в обе стороны по 5-10 раз.

2. Круговые движения в локтях и кистях по 5-10 раз.

3. Растягивание рук параллельно полу с акцентом назад, ладонями за спину.

Разминка для спины

1. Наклоны туловища вперед на прямых ногах, не округляя спину: 10-15 повторений.

2. Медленные скручивания корпусом к полу и обратно вверх. Постепенное расслабление всех отделов позвоночника – 5 раз.

3. Замок под коленями, округление и прогиб позвоночника (наподобие упражнения «кошка»).

4. Скручивания (повороты) туловища по сторонам. Выполняйте без резких движений.

Разминка для ног

1. Круговые вращения тазом в одну и другую сторону.

2. Круговые вращения одной ногой в тазобедренном суставе на обе стороны. На правую и левую ногу, соответственно.

3. Разгибание ног в коленных суставах при удержании ноги навесу.

4. Круговые вращения голеностопными суставами на обе стороны.

5. Наклон туловища к прямым ногам стоя, удерживая вытяжения бицепсов бедра несколько секунд.

6. Растяжка приводящей поверхности бедер перекатами с ноги на ногу.

7. Вытяжение четырехглавой поверхности бедра с вытяжением пятки назад к ягодицам.

8. Подъемы на носки с перекатом на пятки для вытяжения мышц голени.

Фитнес разминка в видео формате

Ошибки, допускаемые при разминке

• Разминка проводится слишком мало времени, зачастую, 1-2 минут недостаточно, чтобы качественно прогреть мышцы и суставы.
• Разминается только та часть тела, которую спортсмен будет нагружать по плану, например плечевой пояс. А зря, независимо от комплекса, разогревать нужно все тело.
• Разминка начинается с растяжки, резких махов или скручиваний, а это очень травмоопасно. Начинайте с кардио, только потом выполняйте гимнастику суставов и растяжку мышц.
• Разминкой считается разогревочный первый подход с небольшим весом. Об этом уже говорили, это неполноценная разминка, от такого способа мышцы или суставы быстро получат травму.

Заключение

Еще один важный момент состоит в том, что отсутствие разминки приближает старость. И дело не в возрасте, а в подвижности и здоровье косной и мышечной систем, которые даже у молодых спортсменов приходят в такое состояние, как у многих в пожилом возрасте. А именно: болят суставы, закрепощены мышцы и связки, беспокоят старые травмы, появляются сердечнососудистые заболевания. Отсутствие бережного отношения к собственному телу ускоряет проявление всех преждевременных «неприятностей». Предотвратить их просто – не пренебрегать разминкой.

А также читайте, как делать суставную гимнастику →

Разминка перед тренировкой: 5 упражнений

Разминка — такая же важная часть тренировки, как и сама тренировка. Двухкратный абсолютный чемпион России по бодибилдингу и победитель Аrnold Classic 2016 Дмитрий Селивёрстов показывает пять упражнений, которые нужно делать перед началом занятий спортом.

Фото: Элина Кошкина

1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Распрямите левую руку, вытяните её перед собой. Правой рукой прижмите левый локоть к груди. Для усиления растяжки согните правую руку в локте и уведите её за затылок. Лицо и плечи должны быть направлены строго вперёд.
3. Выполняйте растяжку в течение 10—15 секунд для каждой руки.

Фото: Элина Кошкина

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Смотрите прямо.
2. Аккуратно заведите левый локоть за голову, придерживайте его правой рукой. Чтобы уменьшить напряжение мышц шеи, не наклоняйте голову вперёд. Мягко надавите правой ладонью на локоть, чтобы направить его как можно дальше от себя назад.
3. Задержитесь в положении на 10—15 секунд и повторите с другой рукой.

Фото: Элина Кошкина

1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите левую руку вверх, правую отведите в противоположную сторону. Сделайте несколько наклонов вправо, тянитесь левой рукой вправо.
3. Повторите с другой рукой.

Фото: Элина Кошкина

1. Начните упражнение с отведения плеча назад и вниз. Затем вращайте плечо, чтобы хорошо растянуть мышцы предплечья.
2. После вращения выпрямите одну руку перед собой, ладонь «смотрит» вверх. Согните руку вниз в запястье, то есть теперь ладонь «смотрит» вперёд. Ухватитесь другой рукой за кисть и потяните её к телу.
3. Зафиксируйте это положение на 10—15 секунд. Проделайте то же самое с другой рукой.

Фото: Элина Кошкина

1. Расставьте широко ноги, не сгибайте их.
2. Теперь медленно опускайтесь: уводите корпус вправо, сгибая правое колено. В то же время пальцы левой ноги «смотрят» вверх. Тянитесь вправо, растягивая мышцы, в течение 10—15 секунд. Смените ногу.
3. Больше упражнений для разминки и растяжки вы найдёте по ссылкам ниже.

Благодарим клуб «Академия бокса» за помощь в организации съёмки. Предыдущая статья Мечты сбываются: как питаться правильно и ни в чём себе не отказывать

РАЗМИНКА ПЕРЕД и ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ, ПРИНЦИПЫ ПРАВИЛЬНОЙ РАЗМИНКИ, ЦЕЛИ РАЗМИНКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ И ЗАДАЧИ РАЗМИНКИ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИНГА

Разминка перед тренировкой необходима в любом спорте, но особенно важна она в силовых и контактных видах спорта. В бодибилдинге и пауэрлифтинге разминка проводится перед тренировкой и во время неё перед каждым упражнением. Общая разминка, которая применяется в любом виде спорта, проводится в начале тренировке, с целью подготовить связки, суставы и мышцы к дальнейшей силовой работе. Длится общая разминка 5-7 минут, до ощущения теплоты в мышцах, поэтому она должна быть достаточно интенсивной. Профессионалы, и Вы должны взять с них пример, начинают тренировку в батнике, при этом, ноги одеты в штаны, а не шорты. Спортивная одежда должна сохранять тепло в мышцах и связках, чтобы они оставались эластичными, поскольку иначе велика вероятность получения травмы.

Разминка перед тренировкой носит характер нарастающей интенсивности, то есть, начинается разминка с медленных сгибаний и разгибаний, а заканчивается быстрыми махами. Внимание! Шею нужно разминать очень осторожно, начиная с медленных наклонов в стороны и вниз-вверх, и заканчивая медленными круговыми движениями. Дело в том, что шейные позвонки очень тоненькие, их очень легко повредить, причем, смещение этих позвонков очень частое явление, поэтому мы настоятельно рекомендуем тренировать шею. В любом случае, начинать разминку в начале тренировке нужно именно с шеи, затем разминают плечи, локти, кистевые суставы, переходят к пояснице, коленям и заканчивают голеностопом.

Разминать следует все тело, не важно, тренируете Вы только грудь, или же вообще пришли потренировать руки. Разминать перед тренировкой необходимо все тело! Не нужно придумывать каких-то очень сложных упражнений, достаточно выполнить сгибания-разгибания конечностей, махи конечностями, наклоны на прямых ногах, вращение тазом, выпады вперед и в стороны. Если этих упражнений будет недостаточно, можно 5 минут покрутить велотренажер или попрыгать на скакалке. Перебарщивать тоже не стоит, поскольку, если Вы выполните какую-нибудь профессиональную растяжку, то, скорее всего, выполнять силовые упражнения Вам будет потом некомфортно. Расставьте приоритеты правильно! Разминка подготавливает тело к тренировке, а не является тренировкой сама по себе.

Заключение: общая разминка перед тренировкой длится 5-7 минут, начинается разминка с медленных сгибаний-разгибаний и заканчивается быстрыми махами; начинается разминка с шеи и заканчивается ногами; разминать нужно обязательно все тело; предтренировочная разминка должна разогреть связки и мышцы, но не утомить их.

Разминка во время тренировки

Общую разминку вначале тренировки кое-как выполняют практически все, даже начинающие атлеты, которые не прогуливали уроки по физкультуре в школе, выполняют ряд разминочных упражнений, позволяющих разогреться. Но, если о разминке перед тренировкой слышали все, то про разминку во время тренинга знают только продвинутые ребята. Суть такой разминки заключается в выполнении нескольких подходах упражнения с постепенным наращиванием веса, пока атлет не выйдет на свой рабочий вес. Здесь важно не перепутать разминку с предварительным утомлением, или схемой пирамиды, то есть, к рабочему подходу нужно выйти свежим. Поэтому темп разминки и количество подходов-повторений будет различаться в зависимости от программы тренировок.

Первые 2 подхода в любом случае выполняются с пустым грифом на 20 повторений в медленном темпе, так чтобы они у Вас заняли минуту-полторы. Затем следуют 2-4 подхода с постепенным наращиванием веса, соответственно, чем рабочий вес выше, тем больше шаг. Например, атлет выполняет жим лежа со 100кг, тогда он может делать шаг в 20кг, если же у него рабочий вес 150кг, то шаг может составлять 25-30кг. Различие будет заключаться в том, что во время набора массы разминку следует проводить в диапазоне 8-12 повторений, во время проработки силовых показателей 3-6 повторений, а во время работы на выносливость 15-20 повторений. Важно заметить, что последние 2 подхода при работе на выносливость выполняются в 8 повторениях, что позволяет избежать кумулятивной усталости.

Так же, как во время разминки перед тренировкой необходимо разминать все тело, точно так же разминка во время тренировки проводится перед каждым упражнением! Само собой, что количество подходов уменьшается. Если перед первым упражнением Вы выполняете 4-6 подходов, то перед вторым и последующими упражнениями можно ограничиться 2-3 подходами. Разминка внутри тренировки необходима для улучшения нейромышечной связи и активного отдыха между упражнениями. Таким образом, за 2-3 разминочных подхода Вы успеете восстановить уровень креатинфосфата и гликогена после предыдущего упражнения. Разминочные подходы с пустым грифом всегда выполняются медленно, а по мере увеличения веса на штанге растет и скорость выполнения упражнений.

Полезные материалы

как правильно разогреваться перед тренировкой – Москва 24, 16.02.2015

Фото: ТАСС

Одно из самых важных при занятиях фитнесом — это разминка. О том, что она из себя представляет и как правильно ее делать, M24.ru рассказал радиоведущий, член Ассоциации профессионального фитнеса, тренер Эдуард Каневский.

Как вы думаете, что самое главное для максимально эффективной тренировки? Еда? Отдых? Соблюдение методики? Да, все вышеперечисленное очень важно, но есть и еще один обязательный элемент, который не только предопределяет результат тренировки, но и защищает вас от травм.

Это – разминка. И я не зря заговорил на эту тему. Опыт показывает, что нормальной, качественной разминке уделяет время только каждый второй клиент. Более того, я сам, будучи действующим спортсменом, часто игнорирую некоторые элементы этого важного мероприятия исключительно с целью сэкономить время между персональными тренировками со своими клиентами. Из-за чего даже получил некоторые временные проблемы со здоровьем. Об этом и многом другом в этой статье.

Для начала давайте четко дифференцируем виды разминок и вообще определим, что же это такое.

Разминка – это комплекс упражнений, целью которых является подготовка организма не только к дальнейшей физической работе, но и к улучшению тех или иных результатов тренировок.

Фото: m24.ru

Разминка бывает двух видов:

Общая (глобальная), представляет из себя занятие на любом кардиотренажере в течении десяти минут в легком темпе. Интенсивность такой разминки определяют по пульсу, который не должен превышать 100 ударов в минуту. Цель такой разминки — повышение температуры тела, активизация всех систем организма, повышение работоспособности.

Частой ошибкой новичков является либо слишком длительная сессия на тренажере, либо высокий темп. И то и другое может негативно сказаться непосредственно на тренировке, так как повышенный расход энергии может снизить ее эффективность.

Специальная (локальная), представляет из себя определенное движение для конкретной мышечной группы, сустава, сухожилия. Например, это могут быть не только взмахи руками, для подготовки к работе плечевых суставов, но и так называемые «разминочные подходы».

То есть, выполнение силового упражнения (жим, приседания, тяги и т.д.) с минимальным весом и большим количеством повторений. Причем, здесь есть один профессиональный секрет: чем больше разминочных подходов вы сделаете, с постепенным увеличением веса, тем больше мышечных волокон включится в работу. А это значит, мышцы будут сильнее.

Разминка — важный элемент любой тренировки. Она:

• Снижает риск получения травмы
• Повышает эффективность тренировки
• Повышает уровень анаболических гормонов, которые влияют на рост мышц
• Повышает тонус нервной системы, благодаря чему улучшается концентрация
• Повышает эластичность связок и сухожилий

Но когда тренировка уже закончена, и вы полностью выполнили программу, не забудьте, перед душем, снова подняться в кардиозону и выполнить заминку. Она так же важна, как и разминка. Смысл заминки – это постепенный вывод организма из нагрузки.

Фото: ТАСС/Вячеслав Ун Да-син

Причем это связанно не только с уменьшением чистоты сердечных сокращений и возможностью «отдышаться». Во время заминки из рабочих мышц выводятся продукты метаболитов (распада питательных веществ), снижается уровень молочной кислоты.

В мышцы быстрее поступают «свежие» питательные вещества, что ускоряет их восстановление в целом. Если вы не любите кардиотренажеры, а в вашем клубе есть бассейн, то заминку можно выполнить и в нем. Но важно понимать, что после завершающего подхода в тренажерном зале, вы должны оказаться в воде в течение трех-пяти минут и сразу приступить к плаванию. Плавать надо неспешно, не больше 10 минут. Так же обязательным элементом заминки является легкая растяжка рабочей мышечной группы.

Ссылки по теме

Важно понимать, что заминка не является средством против «мышечной боли» на следующие дни после тренировки. Боль в мышцах — это нормальная реакция организма на постоянно прогрессирующие нагрузки.

Постоянно боль испытывают люди, которые каждый раз пытаются выйти в своих тренировках на «новый уровень». Если вы занимаетесь для поддержания общей работоспособности и не гонитесь за результатом, то мышечная боль после ваших тренировок будет незначительной или вообще пройдет после двух-трех месяцев регулярных тренировок.

Еще меня часто спрашивают, полезна ли сауна, после занятий в тренажерном зале? С точки зрения восстановления после тренировки — да.

С другой стороны, вы начинаете терять большое количество макро- и микроэлементов, что особенно нежелательно после интенсивной тренировки, на которой вы и так потели. Получается палка о двух концах. Если вы очень любите сауну, то посидите в ней не больше пяти минут сразу после заминки.

Эдуард Каневский

Разминка перед тренировкой дома для мужчин

Любое занятие спортом должно начинаться с разминки. Не имеет значения, каким тренировкам вы отдаете предпочтение – силовым, кардио или даже йоге, все равно нужно подготовить организм, и сделать это правильно. И если в атлетическом зале, на стадионе или в фитнес-центре тренер обязательно напомнит, что нужно размяться, и покажет, как это делать, то дома знать-помнить-делать требуется самому.

Зачем нужна разминка

• Первая причина сделать разминку – определенный комплекс упражнений, разогревающий мышцы, связки и суставы, это подготовить тело к предстоящим нагрузкам, защитив их от травм из-за недостаточной эластичности и подвижности.

  Существует теория, что разогрев перед тренировкой вовсе не нужен, и травмируются люди без разминки так же часто, как и те, кто ее делает. Отчасти это правда, но больше она касается тех случаев, когда дальнейшие упражнения выполняются неправильно.

  Но есть еще один важный момент – при примерно одинаковой частоте повреждений, особенно во время силовой тренировки, травмы при разогретых мышцах и связках намного легче, а восстановление проходит быстрее, и крайне редко случаются тяжелые повреждения.

• Вторая причина делать разминку не только в спортзале, но и дома, это конечная польза от последующей тренировки.

  Если нагрузка будет сразу большая, то это спровоцирует защитную реакцию организма. Он буквально начнет «прятаться», стараться сделать все, чтобы минимизировать воздействие на себя, переключая вектора мимо наиболее эффективных для развития траекторий. Напротив, разогретая мышца будет работать с полной отдачей и максимальным расширением, а ведь «банки» растут не потому, что увеличивается количество мышечных волокон, а из-за увеличения их толщины!

• Третья, очень важная причина для проведения разминки – активизация сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

  Все тело начинает насыщаться кислородом и питательными веществами, активно их усваивать, обеспечивая рост волокон, нормальную структуру и прочность связок, крепость суставов и их смазку. И при этом каждое последующее упражнение гарантировано будет «выгонять» из организма все вредное, что там успело накопиться.

Что и как «разминать» и растягивать

В идеале комплекс упражнений для домашней разминки стоит разрабатывать со своим тренером, который уже хорошо знает спортсмена, его возможности, какое время требуется конкретному человеку для приведения себя в нужный тонус и прочее. Но, если «под рукой» специалиста нет, то для начала подобный набор «телодвижений» можно позаимствовать. Дело в том, что существует три типа разминки в принципе:

1. Общая – это начало любой тренировки, беговой, силовой, в гимнастике, муай-тай, футболе или даже пинг-понге. Она состоит из стандартного набора упражнений, занимает 8-10 минут, и реально позволяет подготовиться.
2. Специальная – проводится после (не вместо!) общей разминки, и направлена на конкретные группы мышц и связок. Это «хороший знакомый» тяжелоатлетов, которые часто «работают по дням», тренируя в определенные дни только несколько групп.
3. Растяжка – частично используется в первых двух типах, но для занятий, где требуется максимальная подвижность, ей следует уделить больше внимания, желательно, после консультации с личным тренером и врачом.

При разминке исключены сложные упражнения на растяжку! Особенно для мужчин, тем более силовиков, если они занимаются дома. Дело в том, что у сильной половины человечества, по крайней мере, у тренированных ее представителей, мышцы априори весьма тугие, и если попытаться выполнить сложную растяжку без предварительного разогрева, то можно серьезно травмироваться!

Правила выполнения разминки

Хотя универсальных комплексов разминки не существует, за исключением общей предварительной, правила для всех типов одинаковы:

• Выполняйте движения с постепенным ростом амплитуды и скорости, от минимального до максимума, но без болезненных ощущений и перенапряжения.
• Строго выдерживайте нужное положение тела и траекторию перемещений – неправильная осанка и движения способствуют плохому разогреву и травмам.
• Во время общей разминки разогрейте все тело, даже те мышцы, сухожилия и суставы, которые не будут участвовать в специализированной тренировке – человеческий организм как механизм, где недостаток смазки или подвижности одной детали может влиять на все остальные.
• Во время разминки минимизируйте статичность положения тела, двигайтесь плавно, но безостановочно
• Если занятия проходят в прохладном помещении, стоит одеться чуть теплее, чтобы разогрев проходил быстрее и эффективней

Чтобы ничего не пропустить, выполняйте упражнения в определенной последовательности, начните с шеи, опуститесь к плечам, рукам, спине и так далее.

Классическая общая разминка

Повторимся, предложенный комплекс, это не догма, но его универсальность и польза доказана даже не годами, а многими десятилетиями.

Шея

Сначала наклоны вперед, затем назад, потом в стороны, по 10-12 повторений. После столько же плавных поворотов влево-вправо.

Плечевой пояс и руки

Не поднимая рук, вращайте плечи вперед, потом назад, сделайте по 18-22 оборота. Разведите руки горизонтально, вращайте в локтях по 16-20 раз в одну и другую сторону. Сцепите пальцы в замок, но без напряжения, и «змейкой» вращайте кисти пока не почувствует ощутимое тепло в запястьях.

Спина и грудь

Согнутые в локтях руки поднимите горизонтально, отведите их назад, сводя лопатки, и одновременно повернитесь влево, потом вправо. Повторяйте сведение и поворот в течение минуты, не опуская рук.

Поясница

Становимся ровно, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки можно поднять горизонтально в стороны. Выполняем повороты, стараясь, чтобы от ягодиц и ниже тело не двигалось. После 10-12 повторов в обе стороны «фиксируем» плечи и ноги, и начинаем вращать тазобедренную часть в одну, потом в другую сторону еще 10-12 раз.

Ноги

Поднимаем одну ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, а стопа опущена вниз (опорная нога ровная). Выполняем вращения стопой влево и вправо по 20 раз, затем меняем ногу. Снова принимаем то же положение, и по 10-12 раз проворачиваем ногу в колене. Завершается разминка ходьбой на месте – руки работают, как на бегу, колени максимально высоко. Темп спокойный, «идем» минуты две.

Теперь можно приступать к дальнейшим занятиям. Приятной тренировки!

Видео разминки перед тренировкой для мужчин

Как хорошо размяться перед тренировкой: комплекс упражнений разминка

Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является постепенное повышение температуры тела и разогрев мышц, находящихся в состоянии бездействия.

Предлагаем вам подборку упражнений для разминки и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят для выполнения разминки дома, на стадионе или в спортзале.

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:

1. Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
2. Разминка перед тренировкой поможет размять суставы, которые получают сильную нагрузку во время тренинга. Ваши суставы подвергаются риску травм, если не выполнять подготовительных упражнений.
3. Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, а значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
4. Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
5. Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
6. Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
7. Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
8. Во время легких разминочных упражнений перед тренировкой происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие. Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки: силовой тренинг с отягощением, бег, кардио-тренировка, велосипедная прогулка, кикбоксинг, танцевальные тренировки, растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

Почему люди не делают разминку перед тренировкой?

Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!

Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, год и даже пару лет, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям — выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.

Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами, поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.

Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе.

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

1. Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
2. Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
3. Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
4. Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Структура разминки перед тренировкой

Желательно уделить разминке перед тренировкой минимально 7-10 минут. Начинать разминаться лучше с ходьбы на месте для разогрева тела. Затем следует выполнить суставную гимнастику и динамические упражнения для растяжки мышц. Завершается разминка кардио-упражнениями с умеренной интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

1. Ходьба на месте: 1 минута
2. Суставная гимнастика: 2-3 минуты
3. Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
4. Кардио-разогрев: 2-3 минуты
5. Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжка сделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать максимально эффективно в течение всей тренировки. Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке.

Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии. Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат, то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.

Не стоит путать разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.

Упражнения на РАСТЯЖКУ после тренировки

Упражнения для разминки

Важность разминки сложно переоценить, это основополагающая часть тренировки. Во-первых, хороший разогрев перед занятием уменьшает риск возникновения травм. Во-вторых, разогретые мышцы работают более эффективно. Разминка должна включать в себя полноценный и продуманный комплекс упражнений, который поможет качественно подготовить ваше тело к тренировке.

Этап 1: Ходьба на месте

Разминку лучше начать с ходьбы на месте, чтобы немного разогреть тело и не потянуть мышцы во время динамической растяжки. Во время ходьбы ваш пульс должен слегка подняться, а температура тела –увеличиться. Выполните два упражнения примерно по 30 секунд на каждое.

1. Ходьба с подъемом колен

Начинаем разминку с ходьбы на месте. Поднимайте колени вверх, синхронно двигая руками вдоль туловища. Не стоит слишком усердствовать, начните разминку в мягком спокойном темпе.

Сколько выполнять: по 10 подъемов колен на каждую ногу.

2. Подъем рук и колен

И еще одно мягкое разогревающее упражнение. Продолжайте поднимать колени, но теперь включите в работу руки. Поднимайте руки вверх над головой и опускайте вниз, сгибая в локтях.

Сколько выполнять: по 10 подъемов колен на каждую ногу.

Этап 2: Суставная гимнастика

Суставная гимнастика является необходимой частью разминки перед тренировкой, если вы не хотите получить проблемы с суставами в будущем. Суставную гимнастику обычно выполняют сверху вниз, начиная с шеи и заканчивая стопами, но принципиальной роли порядок упражнений не играет. Вращательные упражнения не забывайте выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.

Суставная гимнастика будет полезна, кстати, и в качестве обычной утренней зарядки.

1. Повороты головы

Начинаем разминку перед тренировкой с шеи. Поворачивайте голову вправо-вперед-влево-вперед, стараясь не делать резких движений. Назад голову не запрокидывайте.

Сколько выполнять: по 5 поворотов в каждую сторону.

2. Вращение плечами

Опустите руки вдоль туловища и начните выполнять вращательные движения плечами по кругу. Понемногу увеличивайте амплитуду, стараясь хорошо размять плечевые суставы.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

3. Вращение локтями

Перед тренировкой обязательно разомните локтевые суставы, которые получают сильную нагрузку во время тренировки верхней части тела. Для этого поднимите руки параллельно полу и выполните вращательные движения предплечьями.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

4. Вращение руками

Продолжаем разминку перед тренировкой вращениями рук. Поднимите руки вверх над головой и начните вращать ими, хорошо разминая плечевые суставы. Двигайте руками широко и амплитудно, вращения не должны быть вялыми.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

5. Вращение запястьями

Если вы тренируете руки или выполняете планки и отжимания, не забывайте хорошо разминать перед тренировкой запястные суставы, которые получают большую нагрузку. Для этого согните руки в локте и начните вращать запястьями по кругу.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

6. Вращение тазом

Положите руки на талию, ноги расставьте шире плеч. Начните вращать тазом по кругу, как будто стараетесь нарисовать круг ягодицами. Стопы не отрываются от пола, вращение происходит за счет движений таза, а не корпуса.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

7. Вращение ногами

Руки остаются лежать на талии, ноги поставьте ближе друг к другу. Оторвите одну ногу от пола и начните вращать ей по кругу, разминая тазобедренный сустав. Колено как будто описывает круг, туловище остается стабильным.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу.

8. Вращение коленями

Наклоните корпус, слегка согните колени и положите на них ладони. Начните вращать коленями, пятки не отрываются от пола. Это отличное упражнение для разминки коленных суставов, которые получают сильную нагрузку во время тренировок.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

9. Вращения стопой

Встаньте прямо, положите руки на талию. Поднимите колено вверх. Начните вращать стопой, хорошо разминая голеностопный сустав. Старайтесь вращать только стопой, сохраняя голень и бедро неподвижными.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу.

Этап 3: Динамическая растяжка мышц

После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Здесь вас ждут более энергичные упражнения для разминки перед тренировкой, которые подготовят ваше тело к нагрузкам.

1. Разведение рук для плеч, спины и груди

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки разведены в стороны и параллельны полу. Затем перекрестите руки, сводя их у груди. Во время выполнения этого упражнения для разминки перед тренировкой почувствуйте приятное растяжение в спине между лопаток.

Сколько выполнять: 10 повторений

2. Разведение локтей для дельт и плечевых суставов

Останьтесь стоять прямо, согните руки в локтях под прямым углом и поднимите их параллельно полу. Сведите руки вместе. Затем широко разведите руки в стороны, не опуская локти. Почувствуйте работу плечевых суставов и напряжение в дельтах (мышцы плеч) и трицепсах (мышцы задней поверхности рук).

Сколько выполнять: 10 повторений

3. Сгибание рук для бицепсов и трицепса

Это очень простое упражнение для разминки перед тренировкой, которое поможет вам размять мышцы рук – бицепсы и трицепсы. Для этого отведите прямые руки немного назад и начните сгибать и разгибать руки в максимальной амплитуде.

Сколько выполнять: 10 повторений

4. Повороты для пресса и косых мышц

Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Руки разведите в стороны до параллели с полом. Начните попеременно поворачивать тело вправо и влево. Поворот должен осуществляться за счет скручивания корпуса, а не поворота таза. Это упражнение очень полезно для разминки брюшных мышц.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

5. Наклоны в сторону для пресса и косых мышц

И еще одно эффективное упражнение для пресса и косых мышц. Положите руки на пояс и начните выполнять попеременные наклоны вправо и влево, вытягиваясь за вытянутой вверх рукой. Также это упражнение полезно для снятия напряжение со спины и выпрямления позвоночника.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

6. Выгибания для спины и позвоночника

Это очень простое и крайне эффективное упражнение не только для разминки перед тренировкой, но и для расслабления позвоночника. Его можно выполнять, если вы чувствуете напряжение и скованность в спине. Сядьте в неглубокий полуприсед, ладони положите на бедра, в спине небольшой прогиб. Скруглите позвоночник в грудном отделе, немного поднимаясь из приседа. Затем снова прогнитесь в спине.

Сколько выполнять: 7 повторений

7. Наклон в приседе для спины и плеч

Опуститесь в глубокий сумо-присед, спина немного наклонена, ладони положите на колени. Начните выполнять наклоны сначала к одной ноге, потом к другой. Выполняйте это упражнение для разминки перед тренировкой в динамике.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

8. Наклоны к полу с разворотом

Встаньте прямо, руки разведите в стороны, ноги поставьте широко. Начните делать наклоны к полу, разворачивая корпус и стараясь дотронуться пола сначала одной рукой, потом другой. Держите спину прямой, не напрягайте шею, отводите плечи от ушей.

Сколько выполнять: по 5 наклонов в каждую сторону

9. Приседания с подъемом рук

Расставьте широко ноги и поднимите руки вверх над головой. Опустите таз вниз, совершая присед до параллели бедер с полом. Руки двигаются синхронно, опускаясь вниз вместе с приседанием. Во время приседа не заводите колени вперед носка и не отрывайте пятки от пола.

Сколько выполнять: 10 приседаний

Если вы хотите облегчить это упражнение для разминки перед тренировкой или у вас не планируется тяжелый тренинг, то можете выполнять полуприседания:

10. Боковые выпады для разминки ног

Расставьте широко ноги, руки сложены возле груди. Начните приседать, перенося вес тела на правую ногу до параллели с полом. опускаясь в боковой выпад. Левая нога остается полностью выпрямленной. Затем выпрямитесь и сделайте выпад на левую ногу. Выполняйте перекаты в боковом выпаде для качественной разминки ног перед тренировкой.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

11. Выпады для разминки ног

Встаньте прямо, ноги чуть уже плеч. Начните делать выпады назад, одновременно поднимая руки вверх над головой. Необязательно опускать колени до прямого угла, в разминке перед тренировкой допустима неполная амплитуда упражнений. Если вам тяжело удерживать равновесие, то можете положить руки на пояс или держаться за стену или стул.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

Если вы хотите облегчить это упражнение или у вас не планируется тяжелый тренинг, то можете выполнять полувыпады.

12. Наклоны для задней поверхности бедра

Встаньте прямо, правую руку положите на талию, левую руку поднимите над головой. Правую ногу поставьте на полметра вперед с опорой на пятку и полностью выпрямите. Затем наклонитесь вниз к правой ноге с прямой спиной, касаясь левой рукой правого носка. Левая нога сгибается в колене. Почувствуйте растяжку в задней поверхности бедра, подколенном сухожилии и икре.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

13. Подъемы ног вперед для растяжки ягодиц

Встаньте прямо, руки согните и держите возле себя. Поднимите вверх колено одной ноги и подтяните его руками к груди. Почувствуйте растяжение в ягодичных мышцах. Затем вернитесь в исходное положение и подтяните к себе другую ногу.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

14. Подъемы ног для растяжки квадрицепса

Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Согните ногу и подтяните рукой стопу к ягодицам. Задержитесь на секунду, растягивая квадрицепс (переднюю поверхность бедра). Затем вернитесь в исходной положение и подтяните стопу другой ноги к ягодицам.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

Этап 4: Кардио-разогрев

На заключительном этапе разминки мы выполним пару кардио-упражнений, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить или уменьшить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Скорость и темп выполнения упражнений смотрите по своим возможностям.

1. Бег на месте с захлестом голени

Встаньте прямо, руки согните в локтях, ладони смотрят вперед. Начните бежать на месте, поднимая высоко ноги, руки двигаются свободно вдоль туловища. Ногами делайте захлесты, как будто пытаетесь ударить себя пятками по ягодицам.

Сколько выполнять: по 15 подъемом ног в каждую сторону

Если вам противопоказан бег, то шагайте на месте в быстром темпе, высоко поднимая колени (упражнение #1 на первом этапе).

2. Прыжки через скакалку

Встаньте прямо, руки согните в локте и разведите в сторону – как будто держите в руках скакалку. Начните совершать легкие и мягкие прыжки на месте, имитируя прыжки через скакалку. Не нужно прыгать слишком интенсивно, все-таки это разминка перед тренировкой, а не сама тренировка.

Сколько выполнять: 30 прыжков

Если вам противопоказаны прыжки, то продолжайте шагать на месте в быстром темпе, высоко поднимая колени. Включите в работу руки, двигая ими вверх-вниз (упражнение #2 на первом этапе).

3. Прыжки с разведением рук и ног

Останьтесь стоять прямо, ноги вместе. Подпрыгивая, разведите широко ноги и сведите руки над головой. Держите колени слегка согнутыми. Приземляйтесь мягко на носки, чтобы снизить нагрузку на суставы. Дышите в ритме прыжков. Такие прыжки называют Jumping Jack, и они отлично подходят как для разминки, так и для любой кардио-тренировки.

Если вам противопоказаны прыжки, то вместо прыжков попеременно отставляйте сначала одну ногу в сторону, затем другую. Руки движутся синхронно.

Сколько выполнять: 30 прыжков

Этап 5: Восстановление дыхания

Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох в течение 30-60 секунд. Выберите одно из представленных ниже упражнений или выполните их оба.

1. Восстановление дыхание с наклоном

Поднимите прямые руки над головой и сделайте глубокий вдох. На выдохе наклоните корпус и руки, делая глубокий выдох полной грудью. Почувствуйте, как снижается пульс и успокаивается учащенное дыхание.

Сколько выполнять: 10 наклонов

2. Восстановление дыхание с приседанием

Это упражнение лучше подойдет тем, кто чувствует головокружение при наклоне головы к полу как в предыдущем упражнении. Присядьте со скрещенными у груди руками делая глубокий вдох. На глубоком выдохе полностью выпрямитесь и поднимите руки над головой.

Сколько выполнять: 10 наклонов

Этап 6: Специальная разминка

Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке. Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).

Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса.

Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.

Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее.

Как разминаться перед бегом или кардио?

Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме: небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.

Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.

Посмотрите наши другие подборки упражнений для разминки:

• Готовые разминка и заминка для тренировки на руки и плечи
• Готовые разминка и заминка для тренировки на спину и бицепс
• Готовые разминка и заминка для тренировки на грудь и трицепс
• Готовые разминка и заминка для тренировки ног
• Готовые разминка и заминка для бега или кардио
• Универсальная разминка на все тело на 5 минут
• Универсальная разминка на все тело на 10 минут

Особенности разминки перед тренировкой:

1. Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный подход к разминочным упражнениям, принципиальной роли порядок упражнений не играет.
2. Разминка должна проходить в динамичном, но щадящем темпе. Ваша цель — мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.
3. Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.
4. Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.
5. Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно. Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно).
6. Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.
7. Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.
8. Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллиптический тренажер. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.

Видео с разминкой перед тренировкой

Если вам нужны готовые варианты разминки перед тренировкой, то предлагаем вам 6 коротких видео, которые помогут вам разогреться и подготовиться к интенсивным нагрузкам. Программы длятся 5-10 минут и подходят как мужчинам, так и женщинам.

Видео для разминки на русском языке

1. Универсальная разминка перед тренировкой на 7 минут

2. Разминка перед тренировкой на 7 минут

3. Разминка перед тренировкой на 8 минут

Видео для разминки на английском языке

Разминка – это серия щадящих упражнений, которая выполняется перед тренировкой с целью подготовки тела и разума к спортивным нагрузкам. Предлагаем вам подборку упражнений для универсальной разминки перед тренировкой на 5-10 минут, которая подойдет для каждого.

Разминка перед тренировкой: польза и особенности

Разминка перед тренировкой должна быть обязательным элементом вашей спортивной программы, если вы хотите заниматься эффективно и с минимальным риском травмы. В идеале разминка перед тренировкой должна длиться 10-15 минут. Но обычно люди не хотят тратить на разминку много времени, поэтому хотя бы 5 минут посвятить ей нужно. Итак, 5 минут – это обязательный минимум, который необходимо уделить разминке перед тренировкой.

Прежде чем перейти непосредственно к подборке упражнений, важно рассмотреть вопрос пользы и особенностей выполнения разминки перед тренировкой.

В чем польза разминки перед тренировкой?

1. Разминка помогает разогреть мышцы. Разогретая мышца становится более эластичной, что позволяет избежать внезапных растяжений, разрывов и других травм во время тренировки.
2. Разминка перед тренировкой повышает производительность и скорость сокращения мышц, что улучшает работу всего вашего тела в процессе физического занятия.
3. Качественная разминка перед тренировкой ускоряет сердцебиение и увеличивает кровообращение. Через кровь сердце снабжает мышцы кислородом, тем самым помогая вашим мышцам в работе в течение занятия. Плюс к этому кислород помогает повысить выносливость мышц.
4. Разминка увеличивает гибкость и подвижность суставов, улучшает диапазон движения. Таким образом, удается избежать таких распространенных травм, как растяжения связок и вывих сустава.
5. Разминка перед тренировкой помогает ускорить нервные импульсы. Это означает активизацию нервной системы и улучшение рефлексов.
6. Преимущества разминки не ограничиваются только физическими факторами. Разминка помогает вам ментально подготовиться к тренировке, мягко погрузиться в спортивную деятельность, отстраниться от повседневных забот и сосредоточиться на занятии. Это все положительно сказывается на тренировочном процессе.

В чем особенность разминки перед тренировкой?

• Разминка перед тренировкой должна включать в себя: упражнения с динамическим растягиванием (не статическим), упражнения для разминки суставов (суставная гимнастика), упражнения для разогрева тела (легкое кардио). Т.е. вы должны включать в разминку упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц, разогревают тело и улучшают диапазон движений.
• В разминку перед тренировкой должны включаться с одной стороны несложные упражнения, которые подойдут для мягкой подготовки вашего тела к нагрузкам, но с другой стороны достаточно интенсивные, чтобы хорошо разогреть мышцы и предотвратить травмы.
• Не путайте разминку и заминку! Они не должны быть одинаковыми. В заминку после тренировки нужно включать упражнения на растяжку мышц, обычно статические. Задача заминки успокоить тело после нагрузок. В то время как задача разминки перед тренировкой разогреть тело и подготовить его к нагрузке.
• Статические упражнения на растяжку (т.е. когда вы задерживаетесь в одной позе, растягивая мышцу) не должны быть основой вашей разминки. Статическое растягивание расслабляет мышцы, что совсем нежелательно перед тренировкой.
• Минимальное время выполнения разминки – 5 минут. Если вас ждет серьезная силовая или интенсивная тренировка, то не пожалейте на разминку 10 минут.
• Одно упражнение в разминке в среднем выполняется 15-30 секунд. Упражнения выполняются последовательно, без отдыха между ними. Не забывайте все упражнения выполнять симметрично на правую и левую сторону.
• Даже если вы планируете тренировать только определенные группы мышцы, все равно желательно выполнить разминку всего тела целиком. Но тренируемым группам мышц можно уделить больше внимания во время разминки.

Кому подойдет эта подборка упражнений для разминки?

Разминка, которая предлагается ниже, универсальная. Это значит, что она подходит для каждого и будет уместна перед любой тренировкой: кардио, силовая, HIIT, кроссфит, калистеника, табата, бег на улице, смешанная тренировка. Также эта тренировка вполне подойдет в качестве утренней зарядки.

• Если вы тренируете только верхнюю часть тела, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают руки, плечи, кор (подъемы рук, вращения рук, наклоны, вращение запястий).
• Если вы тренируете ноги, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают нижнюю часть тела (приседания, выпады, вращение колен и бедрами).
• Если у вас планируется силовая тренировка с большим весом отягощений, то дополнительно можно выполнить упражнения из специальной разминки. То есть, например, вы планируете приседать со штангой весом 30 кг. Соответственно перед первым подходом выполните 10-15 приседаний с пустым грифом или с грифом небольшого веса (3-6 кг).

Растяжка для всего тела: 30 лучших упражнений

Разминка перед тренировкой: 20 упражнений

В предлагаемую нами разминку перед тренировкой вошли 20 упражнений, которые позволят вам тщательно, эффективно и максимально полно подготовить тело к спортивным нагрузкам. Просто последовательно выполняйте упражнения одно за другим – и ваша разминка готова.

В описании предлагается количество повторений, если вы выполняете разминку 5 минут или 10 минут. Однако время данной разминки может отличаться от указанного, поскольку темп выполнения упражнений будет зависеть от вас. В дальнейшем вы всегда сможете откорректировать количество повторений под свои потребности и временные возможности.

Не забывайте выполнять упражнение на правую и левую сторону. Если это вращение, то нужно делать его как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки. Упражнения выполняются последовательно одно за другим, отдых между упражнениями не нужен.

В разминку вошли следующие упражнения:

1. Разведение рук с захлестом голени: 10 разведений рук
2. Вращение рук с захлестом голени: по 5 вращений рук в каждую сторону
3. Подъем рук с подъемом колен: 10 подъемов рук
4. Отведение рук в сторону: по 5 отведений рук на каждую сторону
5. Наклоны в сторону: по 5 наклонов на каждую сторону
6. Наклоны к ногам: по 5 наклонов на каждую сторону
7. Округление спины: 8 повторений
8. Повороты в приседе: по 5 поворотов на каждую сторону
9. Вращения бедрами: по 5 вращений в каждую сторону и на каждую ногу
10. Вращения тазом: по 5 вращений в каждую сторону
11. Вращения коленями: по 5 вращений в каждую сторону
12. Махи ногами: по 10 махов на каждую ногу
13. Приседание: 10 приседаний
14. Боковые выпады: по 5 выпадов в каждую сторону
15. Выпады назад: по 5 выпадов в каждую сторону
16. Вращение стопы: по 5 вращений в каждую сторону и на каждую ногу
17. Подпрыжки на месте: по 10 подъемов ног на каждую сторону
18. Прыжки с разведением рук и ног: 15 прыжков
19. Бег с захлестом голени: по 15 «захлестов» на каждую ногу
20. Восстановление дыхания: 5 повторений

Количество повторений выше указано из расчета общего времени разминки на 5 минут.

Разведение рук с захлестом голени

Начинаем разминку с несложного упражнения, в котором участвует и верхняя, и нижняя часть тела. Расставьте ноги шире плеч, руки разведены широко в стороны. Начните делать шаги с захлестом голени, стараясь дотронуться стопами до ягодиц. Одновременно с этим скрещивайте руки у груди, как будто пытаетесь себя обнять. Разводите руки максимально широко, сводя лопатки вместе.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 разведений рук
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 разведений рук

Вращение рук с захлестом голени

Продолжаем выполнять шаги с захлестом голени. Но теперь одновременно с этим начинаем вращать руками, разминая плечевые суставы и разогревая мышцы рук. Делайте вращения руками с максимальной амплитудой, это не должны быть вялые махи руками.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений рук по часовой и против часовой стрелки
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений рук по часовой и против часовой стрелки

Подъем рук с подъемом колен

Это простое упражнение активизирует в работу все ваше тело. Поднимите руки вверх, ноги на ширине плеч. Начните поднимать колени до параллели бедра с полом. Одновременно с этим опускайте руки вниз, сгибая их в локте. Почувствуйте, как начинает увеличиваться пульс и разогревается тело.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 подъемов рук
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 подъемов рук

Отведение рук в сторону

Продолжаем разминку верхней части тела с отведения рук в стороны. Положите ладони на талию, ноги расставьте шире плеч. Начните отводить руки в сторону, как будто пытаетесь дотронуться пальцами до стены сбоку от вас. Старайтесь скручиваться корпусом, а не всем телом. Выполняйте упражнение в динамике.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 отведений рук в каждую сторону
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 отведений рук в каждую сторону

Наклоны в сторону

Это простое упражнение можно выполнять не только для разминки перед тренировкой, но и в рамках легкой гимнастики в течение дня. Наклоны в сторону хорошо растягивают позвоночник, поддерживая вашу осанку и снимая нагрузку со спины. Для его выполнения положите одну руку на бок, другая вытянута вверх. Начните наклоняться поочередно в одну и другую сторону, тянитесь за руками вниз. При наклонах старайтесь работать корпусом, а не тазом.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 наклонов в каждую сторону
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 наклонов в каждую сторону

Наклоны к ногам

Разведите руки в стороны, ноги расставлены шире плеч. Начните совершать наклоны к полу, скручивая корпус и стараясь дотронуться до пола кончиками пальцев. Не округляйте спину при наклоне, она остается прямой. Сводите лопатки вместе. Это упражнение отлично разминает мышцы рук, спины, задней поверхности бедра.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 наклонов в каждую сторону
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 наклонов в каждую сторону

Округление спины

В разминке перед тренировкой очень важно не забыть уделить внимание разминке спины. Для этого выполним очень простое приятное упражнение. Примите положение полуприседа, руки лежат на бедрах, в спине небольшой прогиб. Начните выпрямляться и одновременно округлять спину в грудном отделе. Почувствуйте, как оживает ваш позвоночник. Выполняйте упражнение в динамике.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 8 повторений
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 16 повторений

Повороты в приседе для спины и плеч

Сядьте в глубокий сумо-присед, ноги расставлены широко, колени и носки смотрят в стороны. Упритесь руками в колени. Начните скручивать и проворачивать корпус в сторону так, чтобы лечь на бедро сначала одной ноги, потом другой. Сводите лопатки вместе, почувствуйте как разминаются мышцы груди, плеч, спины.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 поворотов в каждую сторону
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 поворотов в каждую сторону

Вращения тазом

Выполним несколько «вращательных» движений из суставной гимнастики, которые помогут нам хорошо размять мышцы, суставы и связки нижней части тела. Начнем с вращений тазом. Положите руки на талию и начните делать вращательные движения тазом, будто бы описывая круг. Выполните вращения по часовой стрелке и против часовой стрелки.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки

Вращения ног

Вращения ног отлично разогревают тазобедренные суставы, которые крайне важно хорошо размять перед тренировкой во избежание травмы. Старайтесь делать вращения ногами с наибольшей амплитудой, при этом корпус остается стабильным. Не забудьте повторить вращения назад и вперед на каждую ногу.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу

Вращение коленей

Колени – самая уязвимая часть нашего суставно-связочного аппарата, поэтому никогда не забывайте их разминать перед тренировкой. Вращения коленями является отличным упражнением из суставной гимнастики, вы можете выполнять их даже не в тренировочные дни для профилактики болей в коленях. Выполните вращения по и против часовой стрелки.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки

Махи ногами

Махи ногами идеально подходят для разминки. Это очень простое упражнение отлично разминает и разогревает мышцы ног. Встаньте прямо, руки на талии. Начните махать ногой вперед и назад, стараясь поднимать ноги выше. Чем сильнее амплитуда выполнения этого разминочного упражнения перед тренировкой, тем лучше вы разогреетесь. Однако не стоит слишком усердствовать, чтобы не потянуть мышцы. Если вы хорошо держите равновесие, то можете не дотрагиваться стопой пола.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 махов ногами на каждую ногу
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 махов ногами на каждую ногу

Приседания

Приседания также отлично разминают мышцы ног и ягодиц. В нашем упражнении мы дополнительно подключим в работу верхнюю часть тела за счет махов руками. Приседать желательно до параллели бедер с полом, а вот глубокие приседания в разминку перед тренировкой лучше не включать. Не забывайте, что во время приседаний вес тела переносится на пятку, колени не выходят вперед носков, поясница не скругляется. Приседания обязательно должны включаться в разминку, если у вас тренировка ног, бег или интенсивная кардио-тренировка.

Как ПРИСЕДАТЬ правильно

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 приседаний
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 приседаний

Если вы новичок или у вас есть проблемы с коленными суставами, то вместо классических приседаний можно выполнять полуприседания. Также можно ограничиться полуприседаниями, если вас ждет тренировка верхней части тела или низкоинтенсивная тренировка всего тела.

Боковые выпады

Боковые выпады отлично разминают приводящие мышцы и мышцы задней поверхности бедра, которые легко потянуть во время силовых и кардио-тренировок. Выполняем боковые выпады, перекатываясь с одной стороны на другую. Руки соедините вместе перед собой. Необязательно приседать глубоко в выпаде, можно чуть выше параллели бедра с полом.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 выпадов в каждую сторону
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 выпадов в каждую сторону

Выпады назад

Выпады назад помогают размять мышцы ног и ягодиц, а также подготовить коленные суставы для более сложных упражнений во время основной тренировки. Дополнительно разомнем плечевые суставы и мышцы рук за счет вертикальных подъемов рук. Обязательно включите выпады в разминку перед тренировкой, если вы планируете тренировать ноги или выполнять интенсивное кардио. Для разминки подойдут и выпады вперед, но они сильнее нагружают коленные суставы и подойдут для разминочных упражнений только подготовленным людям.

Как делать ВЫПАДЫ

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 выпадов на каждую ногу
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 выпадов на каждую ногу

Если вы начинающий или вам дискомфортно выполнять полноценные выпады во время разминки, то можно делать полувыпады назад. Также полувыпадов будет вполне достаточно, если у вас по плану тренировка верхней части тела или низкоинтенсивная тренировка всего тела.

Вращение стопой

Немного отдохнем перед заключительным кардио-сегментом в нашей разминке перед тренировкой и выполним несколько круговых вращений стопой для разминки голеностопных суставов. Не забудьте выполнить вращение по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу

Подпрыжки с вращениями запястий

Переходим к кардио-упражнениям для разогрева тела, который поднимут ваш пульс и еще больше усилят кровообращение. Первое кардио-упражнение в нашей разминке перед тренировкой – это подпрыжки на месте с отведением ног. Вместе с подпрыжками разомнем запястья круговыми движениями, синхронно выполняя их с прыжками на месте. Это простое упражнение отлично разогревает тело перед тренировкой и не сильно нагружает коленные суставы, даже несмотря на прыжки. Кроме того, вы разомнете запястные суставы.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 10 подъемов ног на каждую сторону
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 20 подъемов ног на каждую сторону

Если вам противопоказаны или неудобны прыжки по какой-либо причине, то можете выполнить низкоударный вариант упражнения. В этом случае пульс будет разгоняться не так быстро, как с прыжками поэтому старайтесь выполнять этот вариант упражнения в интенсивном темпе.

Прыжки с разведением рук и ног

Прыжки с разведением рук и ног (Jumping Jack) – одно из самых популярных кардио-упражнений. Его часто включают и в разминку перед тренировкой, и в интервальные тренинги. При выполнении этого упражнения старайтесь держать колени немного согнутыми и приземляться как можно мягче, чтобы снизить нагрузку на суставы. Если вам тяжело выполнять это упражнение в предложенном варианте, положите руки на талию или поднимайте руки в прыжке до параллели с полом.

Как делать Jumping Jack

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 15 повторений
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 30 повторений

Низкоударный вариант без прыжков – ходьба с разведением рук и ног:

Бег с захлестом голени

И в завершении нашей разминки перед тренировкой выполним бег на месте с захлестом голени. Особенность этого варианта бега состоит в том, что вам нужно стараться ударить себя пятками по ягодицам. Старайтесь бежать быстро, но не усердствуйте чрезмерно. Это последнее упражнение в разминке, поэтому можно понемногу снижать темп.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 15 «захлестов» на каждую ногу
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 30 «захлестов» на каждую ногу

Низкоударным вариантом бега может стать быстрая ходьба с подъемом колен:

Восстановление дыхания

В конце тренировки не забудьте восстановить дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, которые сопровождаются махами руками и наклонами корпуса к полу. Выдыхайте при наклоне, вдыхайте при подъеме корпуса наверх.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 5 повторений
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 10 повторений

Разминка помогает подготовить ваше тело к нагрузкам, улучшить физическое состояние, а также избежать появления болезненных ощущений в мышцах. Регулярное выполнение разминки перед тренировкой позволит вам позаботиться о здоровье мышечной системы и суставов.

Еще раз о разминке

Структура любого тренировочного занятия – гибкая система, она полностью зависит от целей, которые вы ставите перед собой, приходя на тренировку, однако, в ее составе есть и обязательные компоненты. Одним из них является разминка, от наличия или отсутствия которой в тренировочном комплексе зависят эффективность занятия и его результат.

Однако некоторые, особенно новички, пренебрегают этим важным элементом тренировки, считая его выполнение пустой тратой времени. Если вы считаете так же, эта статья для вас. Давайте разберемся, так ли необходима разминка?

Разминка перед тренировкой: для чего она нужна?

95% посетителей тренажерных и фитнес-залов, едва успев переодеться, приступают к самой, как они считают, результативной части тренировки: работе со снарядами и на тренажерах. Не повторяйте их ошибку! Люди, пропускающие предтренировочную разминку, порой даже не подозревают, насколько важные функции она выполняет. Этот самостоятельный комплекс особых упражнений мобилизует организм перед предстоящими нагрузками, разогревает мышцы и бережно подготавливает связочно-суставную систему спортсмена.

Разминка выполняет следующие задачи:

• тонизирование сердечно-сосудистой системы с целью быстрого кровенаполнения мышц, задействованных в занятиях;
• растяжка мышц и сухожилий во избежание травм
• плавное повышение частоты сердечных сокращений до 100 ударов в минуту
• создание адекватного настроя на предстоящую тренировку

Проще говоря, от разминки во многом зависит результат тренировки и отсутствие нежелательных последствий, таких, как боль в мышцах после физической нагрузки и травмы.

Теперь, когда мы разобрались с необходимостью предтренировочной разминки, перейдем к правильному ее выполнению для достижения наилучшего результата.

Как делать разминку перед тренировкой

Образцовой разминочной программы, подходящей для любых целей, не существует в природе. Она обязательно должна соотноситься с вашими индивидуальными физиологическими особенностями, зависеть от типа телосложения и уровня подвижности суставов. Кроме того, разминочный комплекс должен помогать в решении поставленной спортивной задачи, например, в проработке определенной мышечной группы.

Можно сказать, что разминка условно состоит из следующих элементов:

• общая разминка, отвечающая за функциональную подготовку организма к предстоящему занятию;
• растяжка, которая производится после предварительного разогрева мышц и заключается в медленном, подконтрольном выполнении совокупности движений;
• специальная разминка, обычно проводимая перед работой с отягощением;
• заминка — комплекс движений, завершающий тренировку, с помощью которого возбужденный нагрузками организм переходит в более спокойное состояние.

Общая разминка

Занимает не более 10-15 минут, это обычный разогрев перед тренировкой: вполне подойдут прыжки со скакалкой, легкий бег, вращательные движения для усиления гибкости связочно-суставной системы.

Многие начинающие (и не только начинающие) спортсмены путают понятия «разминка» и «растяжка», считая их синонимами. Между тем, это абсолютно разные принципы подготовки организма к предстоящим на тренировке нагрузкам. Суть растяжки — растягивание мышечной и фасциальной тканей и выполняется она только после разминки, т.е. после разогрева мыщц.

Специальная разминка

Выполняется с минимальными рабочими весами перед каждым упражнением, входящим в программу тренировки, обычно делается не более 10 повторов. Считается, что после такой разминки организм «запоминает» правильную технику выполнения данного упражнения.

Заминка

После тренировки не забывайте о заминке. Это завершающая часть тренировки, занимающая не более 5-10 минут, она состоит из последовательности расслабляющих упражнений. Обычно это или медленные потягивания в разные стороны, или плавный бег с переходом в ходьбу. Заминка ускоряет выведение молочной кислоты из мышц, а также способствует нормализации кровотока после тренировки.

Что такое суставная разминка?

Существует такое понятие, как «суставная разминка». Она особенно важна для спортсменов, подвергающихся повышенным нагрузкам, гимнастов, бодибилдеров. Правильная подготовка суставов к тренировке обеспечивает их безопасность с точки зрения возможных травм, способствует более результативному проведению занятий.

В комплекс суставной разминки входят боковые наклоны тела, вращения плечевыми, локтевыми и лучезапястными суставами (верхние конечности), вращения коленными, голеностопными и тазобедренными суставами (нижние конечности), прогибы, наклоны и скручивания позвоночника.

Наши тренеры считают: «Лучше сделать разминку без тренировки, чем провести полноценную тренировку без разминки». Соблюдение всех правил проведения спортивных занятий гарантированно убережет спортсмена от травм и поможет повысить эффективность тренировки.

Теги

Все знают, что разминка перед силовой тренировкой является обязательным этапом, но мало кто ее полноценно выполняет. Также требуется разминка перед тренировкой дома, на что, тем более никто не обращает внимания. Сейчас вы сами увидите, насколько важно подготовить организм к любой тренировочной нагрузке и как правильно выполнять разминку.

Важность разминки перед тренировкой

Если посмотреть на процесс разминки с разных сторон, можно выявить несколько определений этому понятию:

1. Это моральная подготовка к тренировке. После разминки и правда тренируется легче.
2. Это разогрев мышц, оптимизация деятельности сердечно сосудистой системы и органов дыхания, улучшение кровообращения перед нагрузками.
3. Это этап тренировки. Действительно, это подготовительный этап в тренировочном процессе.

Перед тренировкой разминка просто обязательна.

Из спокойного состояния в активное

В состоянии покоя человеческий организм функционирует в режиме экономии энергии: он расходует калории по минимуму, сердце бьется с частотой 55–60 ударов в минуту, дыхание спокойное и ровное. Особенно это характерно для сна.

Когда мы просыпаемся, расход калорий повышается. Попробуйте проснуться и резко вскочить и побежать куда-то. Будет очень тяжело, потому что организм еще спит, а мы его принудили работать в обычном дневном режиме.

Поэтому мы медленно просыпаемся: кто-то лежит в кровати, кто-то пьет кофе, некоторые делают зарядку (кстати, очень полезная вещь).

Дело в том, что артериальное давление сразу после сна довольно низкое – ведь мышцы все это время не напрягались, сердце спокойно и размеренно билось в груди.

Обратите внимание, когда мы выходим на улицу, мы сразу не включаем последнюю передачу и скорость в 10 км/ч, не бежим до пункта назначения. Мы начинаем с медленного шага, плавно переходя на быстрый или даже бег. Но все это делается постепенно. Пусть даже вы 10 секунд просто шли, затем начали ускоряться, это уже считается «не сразу».

На уровне врожденных рефлексов наше тело знает, что сразу начинать что-то делать нельзя. Нужно подготовить организм к новому состоянию. Для этого разминка и существует, чтобы подготовить организм к тяжелой физической работе.

Для этого нужно:

1. Поднять температуру тела.
2. Ускорить пульс, усилить кровообращение.
3. Размять мышцы, за счет кровотока насытив их питательными веществами и кислородом, подняв их температуру
4. Разогреть суставы, стимулировать их смазку синовиальной жидкостью.

Такая подготовка организма становится особенно актуальной перед тяжелой работой. Поэтому разогрев перед тренировкой является обязательным этапом. Без него сложно заставить мышцы эффективно работать, и очень легко получить травму. Теперь вы осознаете всю важность разминки перед тренировкой.

А что, если не разминаться?

«Мой друг никогда не разминается, ни разу не получал травмы». Такое можно довольно часто услышать. Например, человек начинает тренировку с жима штанги лежа. Он берет пустой гриф (весом около 20 кг) и делает с ним жим на 20 повторений, с каждый повтором ускоряя темп. Затем вешает 90 кг, делает 5–8 повторов, затем 100 и уже с этим весом работает.

Это реальный пример, человек ни разу ничего не потянул, на момент таких тренировок ему было 34 года. Точно так же он тренировался и в 30 лет.

Сказать, что он совсем не делает разминку, нельзя. Ведь был пустой гриф. Для его организма, видимо, такая разминка является достаточной. Но это неверный подход к тренировкам, ведь разминка состоит не только в работе с пустым весом.

Есть общая кардиоразминка, например, за счет бега, затем разминка всего тела, и разогрев каждой мышцы и сустава в отдельности.

Организм указанного в примере человека имеет хороший запас прочности. Но, однажды такая схема может дать сбой, в результате чего он рискует получить надрыв холодного сухожилия или иную неприятную травму.

Что может случиться, если начать тренировку без предварительного разогрева:

1. Если не делать разминку перед тренировкой, можно потянуть связки. Это самый распространенный вид травм.
2. Если не подготовить сердечно-сосудистую систему, можно даже упасть в обморок. От внезапной для организма нагрузки может резко подняться давление.
3. Хороший разогрев готовит суставы к перегрузкам. Если работать на «холодный» сустав, есть серьезный риск его повредить. А восстановление сустава процесс очень сложный и длительный.

Это все очень важно для начинающих атлетов, которым предстоит долгий путь к совершенному телу.

Итак, как же проводить разминку перед фитнесом, сколько она длится, какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой нужно делать?

Правильная разминка из трех этапов

Как сделать разминку, правильно разогреть мышцы и не устать при этом еще до начала основной тренировки? Разберем по порядку.

Типы разминок

Можно выразиться иными словами и заменить «типы» на этапы. Потому что сначала делается общая разминка, а затем, по мере тренировки, разминка на все группы мышц, на которые будет даваться нагрузка.

Общая разминка включает в себя кардионагрузку и разминку для суставов. А разминка на конкретные группы мышц – это работа без весов или с легкими весами перед конкретными упражнениями.

Уточним теперь, как правильно делать разминку и, какой комплекс упражнений для разминки можно использовать.

Кардио – первый этап

Правильная разминка перед тренировкой начинается с кардионагрузки.

Нужно уделить от 5 до 20 минут бегу, велотренажеру, эллипсоиду. Можно совмещать тренажеры с прыжками на скакалке или другими высокоинтенсивными кардиоупражнениями.

• Фитнес-разминка перед тренировкой на массу должна быть минимально энергозатратной. То есть интенсивная кардиочасть должна уложиться в 5–7 минут.
• А вот если ваша цель – похудение, бегать или прыгать нужно дольше – не менее 20 минут.

Итак, ваш пульс поднялся, кровообращение активизировалось, кровь быстрее понесла по телу кислород и другие необходимые вещества.

Далее, встает вопрос о том, как разогреть мышцы и суставы, чтобы снизить вероятность получения травм. Рассмотрим основные упражнения для разминки перед тренировкой.

Суставы – второй этап

Разогреть суставы перед тренировкой помогают круговые движения разными частями тела:

1. Аккуратно повращайте головой. Сначала сделайте 10 круговых движений по часовой стрелке, затем столько же против часовой стрелки. С каждым движением старайтесь увеличивать диаметр описываемой окружности.
2. Потяните подбородок к груди, наклоните голову максимально вправо и влево. Повторите это движение несколько раз.
3. Положите пальцы на плечевые суставы и повращайте плечами. Делайте такие вращательные движения руками в обе стороны по 10 раз в каждую. Круговые движения делаются одновременно двумя руками, согнутыми в локтях.
4. Теперь нужно несколько раз описать круг одной и второй кистью, проворачивая руку в локте.
5. Затем то же самое делаем, вращая кисти в запястьях. Несколько раз сожмите и разожмите пальцы.
6. Далее, совершаем круговые движения верхней частью корпуса, стоя на ногах.
7. Фиксируем корпус и делаем круговые движения бедрами, поставив руки на пояс.
8. Теперь можно сделать махи ногами вперед и назад по 10 раз или же 10 раз присесть в темпе.
9. Поднимите колено так, чтобы бедро было параллельно полу, вытяните носок вниз. Носком над полом нужно начертить круг за счет движения в коленном суставе.
10. Ставим носок на пол и делаем вращательные движения голеностопом.

Таким образом, мы последовательно сверху вниз проработали все суставы.

Существуют и другие упражнения для разогрева суставов перед тренировкой. Делаются они точно так же, но вашей задачей будет вместо круга начертить цифру 8. Такая разминка применяется в различных школах рукопашного боя. Эффективность этой схемы разминки заключается в том, что такая траектория движения намного лучше разогревает сустав, нежели просто круговая.

Действительно, если проанализировать эту схему, то за одно упражнение вы выполняете сразу несколько простых движений. Например, при очерчивании головой цифры 8 вы делаете движения головой и вперед, и назад, и вправо, и влево. Также присутствуют и круговые траектории.

Как проводить такую разминку – точно так же, как и обычную круговую. Это весьма интересный способ подготовки тела к тренировкам.

Разминка в домашних условиях осуществляется этими же двумя путями: кругом и цифрой 8.

Разминка перед тренингом может проходить в виде подвижных активных игр, если речь идет о детской спортивной секции.

В школах единоборств проводят разминку для силовых и координационных ресурсов организма. Подобная подготовка позволяет разогреть мышцы перед тренировкой и подготовить тело к хорошей координации.

Как сделать тренинг безопасным? Провести элементарную разминку!

Точечная разминка конкретных групп мышц – третий этап

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале подразумевает качественный разогрев именно тех групп мышц, на которые вы собираетесь работать.

В начале каждого упражнения с весом нужно сделать 1–3 разминочных подхода.

Первый подход всегда делается с легкими весами. Например, если вы собираетесь отжиматься от брусьев, вам следует сначала отжаться от скамьи под углом 45–60 градусов 15–20 раз, затем уже работать на брусьях.

При жиме штанги лежа сначала работают с пустым грифом, разогревая грудь, плечи и трицепсы. То есть упражнение для разогрева мышц перед тренировкой – это, по сути то, что вы и так собрались делать, только с малым весом.

Если ваши рабочие веса велики, к ним нужно подходить в несколько этапов. Для этого нужны второй и третий разминочный подходы. Например, при рабочем весе в жиме лежа в 100 кг, после разогрева с пустым грифом нужно сделать 55 кг на 8 раз, 80 на 5–6 и только потом вешать 100 кг.

Запомните, что желательно соблюдать шаг в 20–30 кг для рук и в 30–40 для ног и становой тяги.

Организм нужно плавно приучить к рабочему весу. Обязательно разогревайте суставы и мышечный аппарат, иначе велик риск получить травму.

Как разогреть аккумулятор Tesla перед поездкой — Plug-in Car World

Вождение в зимнее время не должно быть кошмаром на таком электромобиле, как Tesla. Вы должны убедиться, что аккумулятор достаточно теплый, чтобы он мог распределять достаточную мощность на электродвигатель. Если будет слишком холодно, это сильно скажется на запасе хода вашего Tesla. Есть разные способы сделать это, и я объясню их. Чтобы не слишком беспокоиться об используемом электричестве, тактика разогрева батареи не сильно увеличит ваш счет за воду.

Как прогреть аккумулятор тесла перед поездкой? Чтобы согреть аккумулятор в Tesla, вам нужно будет запустить функции климат-контроля и размораживания в приложении Tesla для обогрева салона. Это займет около 15-20 минут до начала движения. У моделей x и s есть обогреватели батареи, которые активируются, когда вы включаете обогрев кабины. Значок батареи отображается в виде крошечной красной батареи. У Tesla нет необходимости иметь очень теплый аккумулятор перед поездкой. Тем не менее, немного тепла позволит батарее работать лучше, как только начнете движение.

В руководстве для Tesla сказано, что вам следует нагреть аккумулятор перед поездкой, чтобы он работал эффективно. Другими словами, чтобы получить полный диапазон после полной зарядки, аккумулятор должен запускаться при определенной температуре. Холодный аккумулятор все равно будет работать, но он будет использовать часть электроэнергии для нагрева аккумулятора до нужной температуры.

Вот шаги для разогрева аккумулятора вашего Tesla перед поездкой:

1. Перед поездкой необходимо предварительно подготовить аккумулятор.Это просто делается включением климат-контроля. Вам необходимо использовать приложение Tesla, чтобы запустить эту функцию. Вам нужно будет нажать на «климат», а затем на «включить»
2. Следующий предмет согреет салон автомобиля, что поможет одновременно согреть аккумулятор. В приложении просто перейдите в «климат» еще раз, а затем щелкните значок для размораживания.
3. Если вы хотите запланировать время отправления, чтобы климат-контроль активировался сам по себе, вам необходимо убедиться, что ваша Tesla подключена к электросети, а затем на сенсорном экране нажмите «Время отправления по расписанию».Затем выберите «расписание» и добавьте время.
4. Что хорошо в этой функции, так это то, что Tesla определит наилучшее время для зарядки, чтобы вы могли полностью зарядиться, и она завершит зарядку примерно во время вашего отъезда. Это также гарантирует, что аккумулятор нагрелся. Также для вас будет нагрет и интерьер.
5. Один из способов определить, достаточно ли нагрет аккумулятор, — это проверить, не горит ли значок снежинки. Если он горит, возможно, автомобильный аккумулятор недостаточно теплый, и лучше дать автомобилю зарядиться дальше.Как только температура станет оптимальной, значок снежинки погаснет.

Вот видео, объясняющее, как прогреть Tesla в очень холодную погоду:

Как подготовить аккумулятор Tesla к наддуву?

Имеет значение, если вы собираетесь просто предварительно подготовить свой автомобиль для зарядки на следующей зарядной станции с нагнетателем. Нагнетатели бывают быстрыми, и их планирование — хорошая идея, чтобы получить более полную зарядку.Если вы не сделаете предварительных условий перед поездкой к следующему нагнетателю, уровень заряда будет ниже, чем он был бы.

Нажмите, чтобы проверить цены на Amazon на Juicebox для Tesla , классной зарядной станции второго уровня для дома.

Некоторые люди предполагают, что это станция неисправна, если уровень заряда низкий. Они не понимают, что их автомобиль не был полностью подготовлен до начала зарядки от нагнетателя. Их машина заряжается быстрее, когда они переключаются на другую станцию.Они считают, что это означает, что первая станция была неисправна, тогда как на самом деле вторая заряжается быстрее, потому что их машина успела прогреться до идеальной температуры.

Чтобы активировать предварительную подготовку Tesla перед поездкой к нагнетателю, вам просто нужно проложить маршрут, как если бы вы собирались отправиться к следующему нагнетателю. Что происходит, так это то, что Tesla начинает достаточно хорошо прогревать аккумулятор, чтобы вы могли добраться до нагнетателя. Что интересно, лучше не заряжать аккумулятор полностью перед отъездом.Есть определенные проценты заряда, которые лучше использовать на нагнетателе.

Убедитесь, что уровень заряда составляет около 60 процентов, как только вы прибудете на станцию ​​нагнетания.

Я знаю, что на самом деле трудно определить, сколько заряда нужно вначале, чтобы получить нагнетатель при заряде около шестидесяти процентов, но вы гарантируете, что не полностью зарядите свой Tesla перед тем, как уйти и направиться к следующий нагнетатель.

Нагнетатель замедлит заряд, если уровень заряда близок к 80 процентам.Tesla определила, что для более высоких процентов лучше снизить скорость зарядки. Кажется, что это отрицательно влияет на долговечность клеток, если Tesla постоянно полностью заряжается.

Раньше я полностью заряжал свой гибрид Sonata, не понимая, что из-за этого я мог повредить питание элементов. Я просто подумал, что это очевидное дело.

Предварительная подготовка важна, особенно если вы довольно часто заряжаете от нагнетателя

Tesla заявила, что если вы часто заряжаете нагнетатель, есть вероятность, что ваш автомобиль проинструктирует нагнетатель, что скорость зарядки всегда должна быть снижена.Они сделали это объявление, потому что владелец жаловался, что с него постоянно взимают плату ниже допустимой для нагнетателя. Его автомобиль был помечен как автомобиль, который нужно заряжать медленнее, поскольку существует опасность развития поврежденных ячеек.

Это разочаровывает многих владельцев. Они не понимали, что наддув в конечном итоге часто приносил вред. Они жили относительно близко к нагнетателю и наслаждались скоростью заряда, пока их автомобили не были отмечены как опасные, требующие полной зарядки.

Tesla также заявляет, что редко кто-то заряжает так часто на нагнетателе. Они посчитали, что большинство владельцев заряжали дома на персональной зарядной станции уровня 2.

Сколько времени нужно, чтобы аккумулятор Tesla нагрелся?

Батареи требуется некоторое время, чтобы нагреться до точки, при которой рекуперативное торможение сработает на 100 процентов, около 30 минут, пока она подключена к сети. Если вам интересно, можете ли вы все же путешествовать, да, вы можете.На самом деле вам не нужно нагревать батарею перед отъездом. Если вы хотите воспользоваться полным рекуперативным торможением, вам необходимо заранее прогреть аккумулятор.

Одна уловка, о которой я читал, — это заставить Tesla поверить в то, что вы собираетесь поехать к ближайшему нагнетателю в заранее определенное время, используя функцию планирования. Теперь ваш Tesla согреет аккумулятор перед тем, как вы уедете на день, даже если вы на самом деле не планируете заряжать его от нагнетателя.Таким образом, вам придется беспокоиться о поездке на 30 миль или около того, прежде чем вы получите доступ к полному рекуперативному торможению. Вы можете позволить Tesla немного подзарядиться, просто путешествуя, используя рекуперативное торможение.

Если вы хотите заряжать свой сотовый телефон по беспроводной сети во время путешествия, получите беспроводную зарядную панель для телефона Taptes Tesla Model 3 , доступную на Amazon ,

.

Действительно ли Teslas нужно греться?

Вам не нужно греть Tesla в холодную погоду.Он по-прежнему будет работать, как и раньше. Тем не менее, вы заметите, что остановка — это моя сила, потому что рекуперативное торможение не сработает на самом высоком уровне. Когда работает регенеративное торможение, иногда вы можете почувствовать это, как будто невидимая сила сдерживает вашу Tesla.

Даже если рекуперативное торможение не будет оптимальным, вы все равно сможете двигаться нормально. Это не так, как если бы вы даже разложили батарею, хотя вам потребуется больше электричества во время поездки, чтобы нагреть батарею вначале.Другими словами, вы не получите максимальной дальности, если не согреете аккумулятор. Энергия будет направлена ​​на нагрев аккумуляторных элементов и внутренней части Tesla.

Если вы похожи на меня, вам следует согреть аккумулятор, чтобы получить более эффективное рекуперативное торможение, если настройка для этого безболезненна. Есть функция, которая подготовит вашу Tesla без вашего вмешательства. Это функция планирования, это просто активируемая вами функция, которая отслеживает ежедневное использование Tesla.Он нагреет аккумулятор в соответствии с вашим обычным временем работы. Например, если вы уходите на работу примерно в одно и то же время каждый день, Tesla фактически нагреет для вас интерьер и элементы батареи до вашего обычного времени отъезда.

6 умных советов по уходу за электромобилем в холодную погоду

Зимняя погода влияет на то, как мы водим, но она также влияет на наши автомобили. Вот несколько советов, которые помогут подготовить электромобиль к холодной зиме.

С наступлением зимы на большей части территории страны настало время предпринять необходимые шаги для подготовки вашего электромобиля к зиме.Независимо от того, водите ли вы электромобиль в течение многих лет или покупаете его впервые, есть несколько важных шагов, которые необходимо предпринять, прежде чем прибудет ледяной дождь и сильный снегопад.

Несмотря на то, что подготовка к зиме в первую очередь влияет на водителей в более холодных регионах, владельцам электромобилей в более теплом климате также следует подумать о применении некоторых из этих мер предосторожности на всякий случай. Эти советы также выходят за рамки обычных шагов по подготовке к зиме для каждого транспортного средства, таких как установка зимних дворников, загрузка скребков для льда, проверка системы транспортного средства и многое другое.

Как холодная погода влияет на электромобиль?

Прежде чем перейти к списку лучших советов, полезно знать, как холодная погода влияет на ваш электромобиль и почему его необходимо подготовить к зиме.

Когда температура опускается ниже 40 градусов, аккумулятор электромобиля вырабатывает меньше тока. Если аккумулятор недостаточно заряжен, он может почти полностью разрядиться за несколько часов, если оставить его в холодную погоду.

Когда он опускается ниже 20 градусов, это может значительно снизить дальность действия электромобиля.Согласно AAA, вождение и использование системы обогрева автомобиля при этой температуре или ниже снижает средний запас хода электромобиля на 41%. Это означает, что водителям, живущим в более холодных регионах, абсолютно необходимо принимать необходимые меры безопасности зимой.

Рассмотрите эти 6 советов по подготовке вашего электромобиля к зиме:

1. Разумная зарядка

Обязательно подумайте заранее и спланируйте, когда вам понадобится больше всего заряда для вашего автомобиля.

Если вам нужно рано уйти на работу и ночью будет ниже 40 градусов, установите ночную зарядку так, чтобы она заканчивалась как можно ближе к тому моменту, когда вам нужно уйти, а не заряжать ее накануне вечером.

2. Предварительное условие

Перед тем, как отправиться в холодную погоду, включите обогреватель примерно на 30 минут раньше, пока автомобиль все еще подключен. Это нагревает аккумулятор, чтобы он лучше заряжался и помогает максимально увеличить запас хода автомобиля. Но это нужно делать, пока автомобиль все еще заряжается, чтобы избежать использования дополнительной энергии от аккумулятора для его прогрева.

У большинства электромобилей есть приложение, которое можно использовать для предварительной подготовки по команде или по заранее заданному расписанию.

3. Нагрейте сиденья

Поскольку у электромобилей нет двигателя, работающего на газе, в отличие от традиционных транспортных средств, нет дополнительных отходов тепла для обогрева кабины.

Хороший способ обойти это — предварительно подготовить кабину (как указано выше), а затем, когда пришло время начать движение, опустите обогреватель кабины и вместо этого используйте подогрев сидений и рулевого колеса. Это поддерживает более эффективную батарею и потребляет меньше электроэнергии, чем обогрев всей кабины.

4.По возможности используйте гараж

Конечно, иногда удобнее припарковаться на подъездной дорожке или на улице. И, конечно же, иногда в гараже гораздо больше беспорядка, чем нужно.

Но для водителей электромобилей, у которых есть гараж, содержание автомобиля в помещении зимой может иметь большое значение. Относительное тепло гаража поможет дольше сохранить заряд аккумулятора. Кроме того, аккумулятор, оставленный на холоде слишком долго, не будет работать так же хорошо, как аккумулятор, хранящийся в более теплом воздухе.

Это также относится к крытым парковкам в торговых центрах, спортивным мероприятиям и любым другим возможностям, когда у вас есть возможность припарковаться в помещении, а не на улице.

5. Регулярно проверяйте шины

Этот совет относится ко всем транспортным средствам, в которых используются накачанные шины, но электромобили могут подвергаться большему воздействию низкого давления в шинах.

Каждые 10-градусное падение температуры окружающей среды может снизить давление в шинах на один фунт на квадратный дюйм (PSI). Чем холоднее становится, тем ниже становится PSI вашей шины.

Недавнее исследование ExxonMobil показало, что для электромобилей, чтобы максимально использовать весь потенциал своего диапазона аккумуляторов, крайне важно поддерживать оптимальное давление воздуха. Правильное давление может повысить энергоэффективность автомобиля на 3–7%.

6. Включите экономичный режим

Эко-режим для каждого электромобиля различается, но все они достигают одной и той же цели — увеличения пробега за счет снижения энергопотребления за счет ограничения подачи энергии на приводной двигатель и обогреватели кабины. Это может помочь увеличить эффективность батареи в холодную погоду.

Кроме того, большинство электромобилей в экономичном режиме ускоряются немного медленнее, поскольку мощность двигателя снижается. Это может сделать ваше вождение более безопасным, уменьшив вероятность пробуксовки колес на обледенелых или заснеженных дорогах.

Хотите узнать больше советов по использованию электромобилей и узнать, как настроить и установить домашнюю зарядную станцию ​​на эти зимние месяцы? Обратитесь к профессионалам в области электромобильности в Webasto сегодня.

Стоит ли прогревать машину зимой? | Новости

Если вы торопитесь и просто хотите получить ответ на поставленный выше вопрос, то нет.Вам больше не нужно прогревать автомобиль зимой — ради вашего автомобиля — если он не достаточно старый, чтобы иметь карбюратор (маловероятно, если ему не менее 30 лет), либо электрический или подключаемый гибрид.

Связанный: Дополнительная консультация по автомобилю

Подожди, электрический? Вы делаете ставку. Но если вам нужно убедиться, почему это верно для обычного автомобиля, или вы хотите получить более подробную информацию о том, почему вы должны прогревать электромобиль, а может захотеть, чтобы прогревал бензиновый или дизельный автомобиль, читайте дальше.

Раньше было иначе

Несомненно, всего несколько десятилетий назад прогрев автомобиля был необходим по двум основным причинам, связанным с менее сложным характером как автомобилей, так и моторного масла. Большинство автомобилей имели карбюраторы вместо топливных форсунок примерно до середины 1990-х годов, и карбюраторы были неточными устройствами даже в лучшем случае, особенно при запуске, когда они заглушали двигатель и работали с высоким содержанием топлива, пока двигатель не прогрелся.

Частично проблема заключается в том, что впускной коллектор, по которому воздушно-топливная смесь направляется в цилиндры, позволяет жидкому топливу скапливаться.Коллектор, который тогда всегда был металлическим, должен был буквально нагреваться, пока он не стал достаточно горячим, чтобы испарить топливо; до тех пор, пока это не произойдет, двигатель будет работать интенсивно, грубо, легче глохнуть и загрязнять как сумасшедший. Впрыск топлива, особенно со временем и улучшением, решил эту проблему.

Что изменилось в масле, так это то, что оно стало лучше, чем раньше, легче течет при более низких температурах и лучше подходит для двигателя, в котором оно используется. Что не изменилось, так это то, что при проворачивании двигателя и в течение нескольких секунд после его запуска, прежде чем масло циркулирует и смазывает его различные поверхности, происходит больший износ, чем за последующие десятки или даже сотни миль езды.Просто сегодняшняя нефть лучше сокращает период нефтяного голодания.

Тем не менее, есть средства, чтобы помочь вашему двигателю.

Итак, как долго?

Если вам все еще интересно, как долго ждать, прежде чем включить передачу после запуска двигателя при низких температурах, как 30 секунд? В автомобиле, который содержится в хорошем состоянии и исправно работает, этого времени достаточно. Самый важный совет — не ускоряться слишком резко, пока двигатель полностью не прогреется.(Это также верно в теплую погоду, хотя в холодную погоду на это уходит больше времени.) Мы не говорим, что вы должны угрожать себе в пробке, но сразу же избегайте покрытия пола. Если это дает вам ключ к разгадке, некоторые высокопроизводительные автомобили, в том числе автомобили BMW M и Chevrolet Corvette, давно имеют приборные панели, которые начинаются с нижней красной черты (это максимальная рекомендуемая частота вращения на указателе частоты вращения двигателя, называемом тахометром), когда двигатель сначала запускается, и она постепенно увеличивается по мере прогрева двигателя.

Если в вашем автомобиле есть датчик температуры, нормальная рабочая температура будет, когда стрелка находится посередине между C и H (естественно, для холодного и горячего). На некоторых автомобилях теперь отображается синий индикатор, обозначающий холодный двигатель; когда он гаснет, он нагревается. Обратите внимание, что двигатели нагреваются быстрее во время движения, чем когда они остаются на холостом ходу, а это означает, что вы также будете быстрее прогреваться таким образом, потому что тепло в салоне обычного автомобиля исходит от двигателя. Это подводит нас к…

Есть и другие причины для предварительного прогрева автомобиля

Мы подозреваем, что автомобили чаще запускаются заранее, чем автомобиль, вручную или удаленно с помощью брелока или приложения для смартфона.И мы здесь не для того, чтобы судить; садиться в теплую машину приятнее.

Но он также дает возможность работать обогревателям окон. Даже в автомобилях без обогреваемого парка стеклоочистителей, который нагревает и смягчает щетку стеклоочистителя там, где они находятся, теплый салон и теплое лобовое или заднее стекло могут гарантировать, что дворники прилегают к стеклу и лучше выполняют свою работу. В полностью обогреваемой кабине можно даже растопить снег, скопившийся на окнах, хотя это не является экологически безопасным подходом — при этом расходуется топливо и выделяется углекислый газ.Помните: вождение автомобиля (даже умеренно) нагревает двигатель и пассажиров намного быстрее, чем позволяет ему работать на холостом ходу.

И есть эксперты, которые считают, что даже современные двигатели лучше запускать раньше, чем позже: в статье Business Insider 2016 года Стивен Чиатти, в то время главный инженер-механик и эксперт по внутреннему сгоранию в Аргоннской национальной лаборатории, предупредил, что холодные двигатели работают на достаточно высокой мощности, бензин может эффективно смывать моторное масло со стенок цилиндров и поршневых колец, что способствует ускоренному износу.Обратите внимание, что температура самого двигателя должна быть около 40 градусов или ниже, и, по словам Чиатти, самый быстрый способ его прогреть — это вождение.

Различия между бензином и дизелем

Если вы думаете, что ваш автомобиль с бензиновым двигателем требует много времени, чтобы прогреться, вам следует попробовать дизельный двигатель. Дизельные двигатели более эффективны, чем бензиновые, и если учесть, что работа двигателя заключается в создании движущей силы, нагрев является признаком неэффективности. Мы ездили на дизелях в условиях сильного холода (ноль градусов), которые изо всех сил пытались сохранить тепло в салоне.И по этой причине, и из-за того, что их труднее перевернуть, чем газовые двигатели, в лучших условиях, дизельные двигатели чаще оснащаются электрическими нагревателями, которые можно подключить, чтобы блок двигателя и все связанные с ним смазочные материалы оставались теплыми перед вами. даже запустить двигатель. Бензиновые двигатели в самом холодном климате также могут получить пользу от этих электрических вспомогательных устройств.

Ещё на Cars.com:

Вы должны предварительно нагреть свой электромобиль

Вы, вероятно, этого не ожидали, но мы рекомендуем предварительно прогреть ваш электромобиль или подключаемый гибрид, пока он все еще подключен к электросети, особенно если ваш диапазон ограничен.Причина в том, что при предварительном нагреве с использованием «настенной» мощности вы сохраняете полную емкость вашей батареи для диапазона и обслуживания обогрева кабины .

В отличие от автомобилей с бензиновым и дизельным двигателем, аккумуляторно-электрические системы (и PHEV, работающие в электрическом режиме) полагаются на электричество для получения тепла, а электрическое тепло потребляет много энергии. Фактически, он требует так много энергии, что мы рекомендуем оборудовать ваш дом зарядкой уровня 2 на 240 вольт, если вы можете себе это позволить, даже если вы приобретете PHEV, который может полностью заряжать за ночь при 120 вольт.По нашему опыту, 120 вольт недостаточно для предварительного нагрева плагина зимой (или предварительного охлаждения, если на то пошло, сидя на летнем солнце), что приводит к некоторому снижению заряда батареи за счет предварительной подготовки перед отъездом. Плюс в том, что Level 2 заряжается как минимум в два раза быстрее, чем розетка на 120 вольт.

Вышеупомянутое относится к максимальному использованию электромобилей, которые являются более доступным выбором даже с гибридом, который может вернуться к газо-электрическому режиму, но многие производители PHEV также встраивают управление температурой в свои аккумуляторные блоки, поэтому оставляя свой автомобиль подключенным к сети или предварительно кондиционируя его. , в зависимости от автомобиля, также подготавливает аккумулятор.Более теплая батарея также максимизирует мощность и запас хода при низких температурах.

Видео по теме:

Редакционный отдел Cars.com — ваш источник новостей и обзоров автомобильной отрасли. В соответствии с давней политикой этики Cars.com редакторы и рецензенты не принимают подарки или бесплатные поездки от автопроизводителей. Редакционный отдел не зависит от отделов рекламы, продаж и спонсируемого контента Cars.com.

PSA: Что делать, если вы оставили свой телефон на морозе

Это случилось со всеми нами: вы случайно оставили свой смартфон в машине.Иногда вы можете поспешить за ним, а иногда вы можете подумать: «Эй, мне это не нужно прямо сейчас, я получу его, когда вернусь».

Обычно смартфон, находящийся в автомобиле на несколько часов, не представляет большого труда, но когда температура на улице ниже нуля, это может вызвать неожиданные проблемы для аккумулятора вашего телефона. Самая большая проблема — это быстрая разрядка: в зависимости от того, насколько холодно, аккумулятор смартфона может полностью разрядиться за несколько минут.

Что еще хуже, сразу после быстрой разрядки подзарядить устройство будет невозможно.

Но не волнуйтесь! Ваш аккумулятор в порядке, и ваш смартфон будет в порядке. Прочтите советы о том, что делать, если вы столкнетесь с этими проблемами, а затем продолжайте читать дальше, чтобы узнать, почему это происходит. Также имейте в виду, что те же принципы применимы практически к любому устройству с литий-ионным аккумулятором, включая ноутбуки, планшеты, портативные игровые системы и этот список можно продолжить.

Что делать, если холодный телефон не заряжается

Если у вас холодный телефон, который не работает и отказывается заряжаться, все, что вам нужно сделать, это подождать, пока он вернется к нормальной температуре.Это может быть так же просто, как принести телефон внутрь и просто оставить его на несколько часов, пока он естественным образом не вернется в обычное состояние.

Если вы не можете ждать так долго, вы можете очень осторожно нагреть устройство, поместив его рядом с теплой поверхностью. Можно положить его в карман, положить рядом с радиатором (но не на него) или оставить на приборной панели автомобиля, пока обогреватель нагнетает горячий воздух.

Вот телефоны Android с лучшим временем автономной работы

Однако будьте осторожны: никогда не кладите телефон в духовку или микроволновую печь и никогда не кладите его на что-то очень горячее, например электрическую плиту или плиту, или рядом с ним.Вы хотите, чтобы устройство немного нагрелось, а не приготовилось.

Во время этого процесса нагрева не заряжает телефон . Просто дайте ему нагреться без подключенного кабеля для зарядки.

Когда телефон нагреется, включите его. Батарея могла быть на том же уровне, что и до того, как стала такой холодной. Если это не так, не стесняйтесь подключать его и заряжать как обычно.

Почему холод разряжает аккумулятор?

Интересно, что ученые не совсем понимают, почему это происходит.Наука ясно, что невероятно низкие температуры очень быстро разряжают литий-ионные батареи, но причины этого до сих пор остаются довольно загадочными.

Что мы действительно знаем, так это то, что литий-ионные батареи полагаются на химические реакции для зарядки, удержания этого заряда, а затем высвобождения этого заряда, а холод замедляет эти реакции.

Каждая батарея смартфона имеет две секции: анодную и катодную. Когда батарея полностью заряжена, ионы лития погружены в пористый графит, расположенный на аноде, а когда батарея разряжена, ионы находятся на противоположном конце катода.Электричество вырабатывается, когда отдельные ионы лития текут от анода к катоду.

10 лучших виджетов часов для Android и виджетов с погодными часами

По какой-то причине, когда литий-ионные аккумуляторы помещаются в холодную погоду, химическая реакция, вызванная движением ионов лития, замедляется до медленного или даже полностью прекращается. Смартфон обнаруживает, что аккумулятор больше не производит заряд, и опускает счетчик заряда до одного процента или даже до нуля. Если пройдет достаточно времени, телефон выключится.

Если вы попытаетесь зарядить телефон, пока он находится в этом состоянии, реакции все равно не произойдет, потому что аккумулятор все еще слишком холодный. Фактически, это новое введение электрического тока могло вызвать проблемы с батареей.

Только когда аккумулятор нагреется до более высокой температуры, ионы лития будут двигаться как обычно, и все снова будет работать, как ожидалось. Вот почему холодная батарея может снова стать полностью разряженной, просто нагреваясь: ионы лития (то есть количество заряда батареи) не полностью переместились с одного конца батареи на другой, они просто перестали двигаться.

Нужно ли Tesla прогреться? [Подробный ответ]

Tesla известна своим великолепным дизайном, отличным ускорением и выдающейся производительностью. Но нужно ли подогревать Tesla перед взлетом?

Tesla не требует прогрева перед поездкой. Но для хорошего впечатления от вождения и продления срока службы батареи вам необходимо согреть свой Tesla перед поездкой. Кроме того, сам автомобиль держит аккумулятор в своей зоне комфорта, если вам не требуется дополнительный запас хода, связанный с разогревом аккумулятора.

Однако, если вы живете в холодных районах, неплохо было бы согреть аккумулятор Tesla перед взлетом. Это поможет гарантировать, что ваш автомобиль будет работать при нужных температурах. Основная причина этого в том, что литий-ионные батареи работают в очень узком диапазоне температур.

Итак, очень важно прогреть машину и заставить ее работать при нужной температуре, так как скорость, с которой литий-ионный аккумулятор может заряжаться или разряжаться, уменьшается. Более того, при низких температурах литий-ионные аккумуляторы могут разлагаться быстрее при зарядке.Вот почему электромобили ограничивают рекуперативное торможение на холоде, чтобы не повредить аккумулятор.

Как было сказано ранее, еще одна важная причина для разогрева аккумулятора в холодную погоду — это улучшить ваши впечатления от вождения. Поскольку система управления батареями ограничивает регенерацию в холодную погоду, вы обнаружите потерю мощности. Но когда вы прогреете аккумулятор и начнете пользоваться автомобилем, он достигнет оптимальной рабочей температуры, и вернется нормальное рекуперативное торможение.

Как прогреть машину?

Вы можете нагреть свой Tesla двумя способами.Во-первых, вы можете предварительно подготовить свою Tesla перед тем, как отправиться в путешествие. Все, что вам нужно сделать, это включить предварительное кондиционирование или разморозку в приложении Tesla. Это очень важно, так как это позволит сэкономить много энергии в дороге, которую нужно подключить во время предварительной подготовки.

Второй способ прогреть машину — зарядить Tesla перед взлетом. Tesla рекомендует оставаться подключенным к сети всю ночь. Итак, если вы хотите отправиться в путь утром, вам не нужно беспокоиться о предварительном нагреве аккумулятора.

Сколько времени нужно, чтобы аккумулятор Tesla нагрелся?

Это зависит от температуры окружающей среды и от того, подготовили ли вы машину перед отъездом. В большинстве случаев для разогрева требуется не менее 45 минут. Тем не менее, это может занять больше времени, если условия экстремальные, например очень холодная погода.

Каковы преимущества прогрева Tesla?

Прогрев Tesla дает несколько преимуществ. В первую очередь, это помогает автомобилю тратить меньше энергии на холодный запуск и иметь возможность выполнять рекуперативное торможение.Во-вторых, ваш автомобиль будет работать лучше, поскольку он быстрее достигнет оптимальной рабочей температуры. И наконец, прогрев аккумулятора сокращает время зарядки.

Должен ли я прогреть салон Tesla перед посадкой?

Нет, не обязательно. Однако в очень прохладную погоду можно прогреть кабину. В качестве альтернативы вы можете выбрать обогрев только сидений, а не всего салона. Напротив, важно понимать, что для обогрева кабины потребуется много энергии, и это уменьшит вашу дальность действия.

FAQ

Теслы теряют заряд, если оставить их в гараже на несколько дней?

Да, Tesla теряет от 1 до 2% заряда каждый день. Таким образом, если вы оставите машину в гараже, не используя ее надолго, она значительно потеряет заряд. Тем не менее, автомобиль может потерять больше заряда, если вы продолжите проверять его через приложение Tesla.

Могут ли автомобили Tesla предварительно обогреть кабину перед тем, как владелец сядет в машину?

Tesla может прогреть машину еще до того, как вы сядете в нее.Но для этого вам нужно будет установить температуру в салоне и начать предварительный прогрев автомобиля перед тем, как сесть в него. А в жаркую погоду еще можно охладить салон. Это делается через приложение Tesla на Android или iOS.

Что произойдет, если Tesla сломается посреди ниоткуда?

Если ваш Tesla сломается посреди нигде, вам придется обратиться в службу технической помощи на дороге. Эта служба предлагает поддержку и может направить вас по мере необходимости в зависимости от состояния вашего автомобиля.Если вы находитесь в пределах 500 миль от сервисного центра Tesla и у вас все еще есть гарантия, вам будет предоставлен транспорт.

Почему Tesla теряет мощность в холодную погоду?

Tesla теряет мощность в холодную погоду, потому что большая ее часть используется для разогрева аккумулятора перед поездкой и обогрева салона. В среднем Tesla теряет около 40% своего запаса хода при использовании обогревателей салона. Вот почему вам следует ограничить обогрев салона автомобиля, если вы хотите увеличить запас хода.

Какую розетку следует использовать для зарядки Tesla дома — розетки 120 В или 240 В?

Несмотря на то, что обе эти розетки справятся со своей задачей, розетка на 120 В будет заряжать ваш автомобиль быстрее, чем розетка на 240 В.Это связано с тем, что розетка 240 В, которая требует использования зарядного устройства Tesla 2 уровня, более эффективна. Он заряжается в шесть раз быстрее, чем розетка на 120 В, в которой используется зарядное устройство Tesla 1-го уровня.

В зависимости от марки и модели вашего автомобиля это может занять от 3 часов до 3 дней в зависимости от используемого зарядного устройства. Для полной зарядки зарядного устройства Tesla Level 1 требуется от 12 часов до 3 дней. С другой стороны, для полной зарядки зарядного устройства Tesla Level 2 требуется от 3 до 13 часов.

Итого

Как правило, Tesla не требует разогрева, если только вы не живете в холодную погоду и не хотите, чтобы машина работала на высоком уровне.Кроме того, в Tesla ограничены риски, связанные с экстремально холодной или жаркой погодой, поскольку она имеет эффективное управление температурой батареи.

Тем не менее, рекомендуется нагреть свой Tesla, чтобы он не терял заряд, когда вы едете, чтобы вернуть его при идеальной температуре. Владельцы Tesla в холодных регионах должны обогревать свои автомобили, чтобы повысить эффективность и производительность своих автомобилей.

5 советов по вождению электромобилей в холодную погоду

Этой зимой температура на Среднем Западе упала до 50 градусов ниже нуля, так как этот регион обрушился на полярный вихрь.У нас даже выпал снег в предгорьях вокруг Кремниевой долины. Однако, как бы холодно ни было, водителям электромобилей нечего бояться. Хотя холодная погода может повлиять на радиус действия, вы все равно можете добраться до места на электромобиле.

Холодная погода может уменьшить дальность действия, поскольку максимальная эффективность аккумуляторов составляет от 60 до 80 градусов по Фаренгейту. Системы климат-контроля в вашем автомобиле полагаются на вашу батарею для работы, поэтому ваш запас хода может сильно пострадать, если вы включите высокую температуру. Но не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь вам этой зимой вглядываться в электроны.

Вот несколько полезных советов по вождению электромобилей в холодную погоду.

1. Условия при подключении

Воспользуйтесь возможностью быть подключенным к сети дома, на работе или в городе. Большинство современных электромобилей позволяют вам использовать приложение или брелок для ключей, чтобы начать нагрев (или охлаждение, летом … или в Аризоне) автомобиля, прежде чем вы сядете в него. Подготовьте машину, пока вы подключены к сети, чтобы ваша машина была правильной температура при запуске привода, без использования емкости аккумулятора. Делать это прямо в гараже супер удобно.

2. Использовать подогрев сидений и руля

Сиденья и рулевое колесо с подогревом более эффективны (потому что они нагревают ваше тело напрямую) и потребляют меньше энергии, чем обогреватель, поэтому их использование не окажет большого влияния на ваш запас хода. Воспользуйтесь этими удобными аксессуарами, чтобы поджарить их зимой. Это особенно важно в коротких поездках, если вы не кондиционируете машину заранее.

3. Одевайтесь теплее и пейте

Вы, вероятно, уже собрались, чтобы выйти на улицу, так что оставьте зимнюю одежду в машине.Это сэкономит ваше время, и вы и ваше пальто будут теплыми, когда вы выйдете в пункт назначения. (Чтобы оставаться более уютным, наполните термос горячим напитком или покатайтесь в кафе по дороге.)

Совет. Используйте приложение ChargePoint, чтобы найти место для зарядки рядом с любимой кофейней.

4. Будьте внимательны к своему аккумулятору

Батареи любят постоянство, поэтому по возможности старайтесь не разряжать аккумулятор и не заряжать его слишком быстро. Хотя это всегда хорошая идея, это особенно важно при экстремальных температурах.Старайтесь всегда оставаться заряженным на 20–80 процентов, чтобы максимально повысить эффективность и долговечность аккумулятора.

5. Протянуть другим руку помощи

У электромобилей

есть большое преимущество в холодную погоду: они запускаются сразу, как правило, нажатием кнопки. Больше не нужно проворачивать ключ и нажимать на педаль газа, чтобы запустить двигатель внутреннего сгорания, пока вы смотрите, как ваше дыхание замерзает на глазах и вдыхает пары газа. Фактически, ваш электромобиль может помочь запустить бензиновый автомобиль этой зимой.

Kia Niro заряжается на станциях ChargePoint Express 250 в Норвегии.

Вам все еще холодно от мысли о вождении электромобиля зимой? Возможно, вам будет полезно узнать, что холодные Исландия, Швеция и Норвегия входят в число ведущих стран для электромобилей, а Канада является домом для тысяч счастливых водителей электромобилей. Кроме того, есть водители, использующие ChargePoint во всех 50 штатах и ​​13 провинциях и территориях. Независимо от того, где вы живете или насколько низко ртуть, отдыхайте спокойно, зная, что вы можете водить электрический автомобиль с ChargePoint на вашей стороне.

Скачать приложение

Может протекать через зарядное устройство, чтобы батарея не замерзла

Автомобильные аккумуляторы могут быть дорогими предметами.Вы хотите продлить срок службы этой батареи с помощью учебников. Экстремальные температуры — враг любого аккумулятора. На подходе зимние холода, поэтому думать о батареях и отрицательных температурах вполне естественно. Узнайте все о непрерывной зарядке и о том, может ли она бороться с замерзшей батареей.

Как холод влияет на аккумулятор

Учтите химические реакции, которые влияют на аккумулятор в очень холодных условиях. По сообщению журнала Heavy Duty Trucking, в холодную погоду электролит аккумулятора превращается в желеобразное вещество.Зарядка или разрядка аккумулятора в этих условиях приведет к перегрузке электролита. Молекулы просто не могут двигаться так быстро, как обычно.

Зарядное устройство для аккумуляторов с режимом тонкой струйки стимулирует электролит. В ходе этого процесса выделяется некоторое количество тепла. Если даже немного нагреть электролит, аккумулятор может полностью зарядиться и сохранить большую часть своей нормальной функциональности.

Ответ на вопрос о замораживании

Литий-ионный аккумулятор может бороться с отрицательными температурами, когда он полностью заряжен.Что такое капельное зарядное устройство? Это устройство, поддерживающее полную зарядку аккумулятора. Соедините их вместе, и аккумулятор не замерзнет.

Firestone Complete Auto Care сообщает, что полностью заряженный аккумулятор может выдерживать температуру до -76 градусов по Фаренгейту. Напротив, разряженные батареи замерзнут при температуре около 32 градусов по Фаренгейту. Использование зарядки батареи в качестве защитного механизма — это разумно и удобно. Он будет готов к использованию, когда вам это понадобится, без значительного повреждения электролита зимой.

Выбор «умных» вместо «простых» зарядных устройств

Зарядные устройства

могут защитить аккумулятор от замерзания, но выбирайте подходящий тип. Старомодный дизайн считается «тупым». У них нет такого же контроля над циклом зарядки, как у современных современных разработок. Фактически, глупые зарядные устройства могут в конечном итоге повредить аккумулятор, что в любом случае может привести к замерзанию.

Интеллектуальные зарядные устройства

поддерживают питание аккумулятора с помощью этих определенных фаз, в том числе:

На основной фазе батарея получает около 80 процентов своего заряда.Поглощение происходит ближе к концу процесса, чтобы безопасно завершить цикл.

Плавающий режим — это когда происходит традиционный капельный заряд. Батарея получает достаточно энергии для поддержания полной емкости. На этом этапе вы хотите, чтобы батарея оставалась, поскольку она борется с потенциальными условиями замерзания.

Повышение шансов

Умный способ увеличить время работы аккумулятора в холодную погоду — сначала очистить контакты. Зарядка аккумулятора и срок его службы зависят от прямой проводимости между источником питания и электролитом.Любая коррозия контактов отрицательно повлияет на эффективность зарядки и сократит срок службы аккумулятора.

Что такое подзарядное устройство? Этот инструмент обеспечивает постоянное питание аккумулятора, поэтому замерзание — большая редкость. Очистите эти контакты смесью разрыхлителя и воды. После этого подключите зарядное устройство. Ни жара, ни холод не повлияют на аккумулятор при тщательном уходе.

Проверка батареи

Когда вы будете готовы использовать аккумулятор, проверьте его перед тем, как отправиться в приключение.Уровень заряда должен составлять от 12,6 до 14,4 вольт без нагрузки, сообщает журнал Road & Track. При непрерывной подзарядке аккумулятор остается на стабильно полном уровне.

Хорошее показание означает, что батарея не замерзла во время перерыва в работе. Зарядное устройство работало, как задумано.

У вас могут быть проблемы с непрерывной подзарядкой или аккумулятором, если уровень напряжения ниже 12,6 В. Хотя зарядные устройства непрерывного действия могут бороться с замерзанием аккумулятора, в холодную погоду все же может произойти разрядка.

No related posts.