Фитбол занятия: Что такое фитбол и какая от него польза? 6 эффективных упражнений

Содержание

Занятия на фитболе

Фитбол это большой мяч, используемый для выполнения гимнастических упражнений. Он поможет развить гибкость, силу и координацию, укрепить все тело, справиться с проблемными зонами и похудеть.

Тренировки с использованием фитбола интересны тем, что хотя фитбол и не является силовым снарядом, по эффективности проработки одновременно нескольких групп мышц он может сравниться с такими упражнениями, как приседания, становая тяга и жим штанги лежа. Несомненный плюс такой тренировки в том, что во время нее задействуются более мелкие и глубокие мышцы, которые не получится проработать при занятии в зале.

Фитбол неустойчив, за счет чего улучшается координация тела. Благодаря балансировке, мышцы находятся в постоянном напряжении, что помогает сжигать большое количество калорий по сравнению со статическими упражнениями. Таким образом, тренировки подтягивают пресс, помогают избавиться от дряблости бедер и ягодиц, избавиться от целлюлита.

Упражнения на фитболе очень полезны для позвоночника, особенно при сидячем образе жизни, помогают улучшить осанку и обзавестись тонкой талией. Сильный пресс без сильной поясницы невозможен. Благодаря тренингу на мяче мышцы поясницы и пресса подстраиваются друг под друга, помогая обрести крепкий мышечный каркас.

Тренировка на мяче прекрасно подходит в качестве реабилитации после полученных травм, а также для беременных и пожилых людей, так как дает выполнять сложные для мышц упражнения, не нагружая суставы и позвоночник. После тренировок на мяче нет чувства усталости или изнуренности.

Различные комплексы упражнений, выполняемые на фитболе, помогают проработать все группы мышц, повышая их тонус. В результате занятий укрепляются мышцы спины, тренируется вестибулярный аппарат.

Занятия помогают эффективно и не травматично растягивать суставы и мышцы, разгрузить позвоночник и избавиться от боли в суставах.

Также тренировки на мяче улучшают кровоснабжение всего тела и внутренних органов, улучшают обмен веществ, работу сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и пищеварительной систем.

 

Доверяйте свое здоровье профессионалам и всегда оставайтесь в форме! 

Ваш Silver Gym

8 (499) 110-03-05

Коликид и занятия на фитболе – прфилактика колик у грудничка!

Колики – это главная проблема младенцев и родителей в первые три месяца жизни. Поскольку колики вызывают сильные болевые ощущения у ребенка, родители ищут всевозможные способы, как можно скорее избавиться от них и не допустить повторного проявления. В данной статье мы расскажем о занятиях на фитболе, которые принесут не только пользу, но и массу удовольствия, а также послужат профилактикой неприятных колик у грудничков.

Польза от занятий на фитболе

Как правило, младенцам очень нравится заниматься на большом мяче, и они этот процесс воспринимают как игру. Покачивания на фитболе – это пассивное «плавание», к которому ребенок привык, находясь в утробе матери. Именно по этой причине зарядка на большом мяче приносить удовольствие и позитивные эмоции ребенку. Родителям это только на руку, ведь малыш не будет капризничать и станет нормально воспринимать физические нагрузки. Заниматься на мяче можно с двухнедельного возраста, если нет противопоказаний (проконсультируйтесь относительно этого вопроса с педиатром). Если врач рекомендует выкладывать младенца на живот, то и занятия на фитболе не принесут вреда.

Большинство родителей используют фитбол для улучшения пищеварения и профилактики колик у грудничков. Данный эффект достигается по той причине, что покачивания в комплексе с давлением на животик позволяют максимально расслабить мышцы пресса. Но это далеко не единственная польза от таких занятий.

Помимо профилактики колик, упражнения на мяче помогут снизить мышечный гипертонус, который встречается практически у всех младенцев. Покачивания на фитболе развивают вестибулярный аппарат и координацию движений ребенка. Вся опорно-двигательная система будет стремительно развиваться, если правильно выполнять упражнения на мяче. Даже самые простые из них позволят укрепить мышцы пресса и спины, что является профилактикой нарушений осанки. Нельзя не отметить и то, что нагрузки на дыхательную и сердечно-сосудистую системы во время занятий также способствуют улучшению их работы. Физические нагрузки позволяют укрепить организм в целом, повысить его выносливость и улучшить иммунитет.

Как выбрать фитбол для занятий с младенцем?

Для начала стоит отметить, что фитбол – это цветной большой мяч, который был создан еще в 50-х годах XIX века. Физиолог из Швеции С. Кляйнфогельбах разработала и использовала такой мяч для специальной гимнастики больных с нарушениями ЦНС, а также при травмах позвоночника. Но всего через пару лет фитбол стали успешно использовать и в других отраслях, считая его одним из лучших тренажеров. Для того, чтобы занятия на мяче были эффективными и приносили пользу, необходимо его правильно подобрать.

Диаметр. Для занятий с новорожденным понадобится мяч, диаметром 75 см (если он будет больше, ребенку и родителю будет неудобно на нем заниматься). 75 см – это оптимальный размер мяча, который, между прочим, могут использовать и другие члены семьи для гимнастики. Особенно это понравится молодым мамочкам, которые спешат вернуть себе прежнюю фигуру. Для детей такой размер мяча будет полезен для занятий с двух недель и до 5 лет. В том числе с ним можно будет играть, но под присмотром взрослых.

Упругость и пластичность. Немаловажным критерием выбора мяча является его упругость. Если легко надавить на мяч, то можно ощутить легкое отскакивание и пружинистость, а не сильное ответное давление. Занятия на «твердом» мяче не принесут нужного эффекта и не будут столь комфортными и приятными для грудничка. Стоит также обратить внимание на пластичность мяча. Он не должен терять форму при повторном сдувании-надувании или многоразовом использовании. Если показалось, что мяч сделан из очень тонкого материала, его можно попробовать слегка «ущипнуть» — наличие мелких складок после этой процедуры будет означать, что товар низкокачественный.

Прочность. Рекомендовано использовать фитбол, который способен выдерживать не менее 200 кг. Это позволит не только заниматься с ребенком, но и взрослому опереться, сесть и даже позаниматься на данном мяче. Есть также мячи с системой АВS (антивозрастная система), которые особенно приветствуются при работе с детьми.

На качественном фитболе практически незаметны швы, которые образовываются при спайке частей изделия. Также стоит обратить внимание на ниппель, который не должен мешать в работе, поскольку идеально впаян внутрь, что подтвердит высокое качество изделия. Материал для производства фитбола должен быть гипоаллергенным – обратите на это особое внимание, ведь заниматься на нем Вы будите с ребенком.

Как правильно делать гимнастику на фитболе. Базовые упражнения

Как уже отмечалось, занятия на фитболе можно начинать с двух-трехнедельного возраста при отсутствии противопоказаний. Заниматься лучше, когда малыш находится в хорошем расположении духа. Не стоит упражняться сразу после еды – ребенка может вырвать. Лучше подождать 30-40 минут и только потом начать. Обратите внимание, что в помещении, где будут проходить занятия, не должно быть жарко, а ребенка лучше одеть в удобную одежду. При физических упражнениях всегда необходимо опираться на то, как реагирует и ведет себя ребенок.

Первые занятия не должны быть длительными и сложными, лучше начать с простых упражнений: покачивания на животе и на спине:

Покачивания на животе. Кладем ребенка на фитбол животом вниз, придерживая его при этом за спину. Пусть малыш немного полежит и привыкнет к новому положению – 1-2 минуты. Затем начинайте легкое покачивания вверх-вниз, вправо-влево. Со временем добавьте вращение по кругу.

Покачивания на спине. После упражнения на животе можно перейти к покачиваниям на спине. Это упражнение вовсе не обязательно вводить с первого занятия, можно его внести со второго или третьего. Покачивания на спине лучше всего делать после занятий на животе. Кладем ребенка на спинку и, придерживая его за животик и грудь, выполняем легкие покачивания вверх-вниз, вправо-влево, по кругу.

Эти два упражнения помогут привыкнуть ребенку и родителю к самому мячу и к новым ощущениям. Далее можно переходить к более сложным и более длительным занятиям. 

Сегодня существует огромное множество упражнения на фитболе. Рассмотрим базовый комплекс.
В любом случае первыми упражнениями комплекса всегда будут покачивание на животе и на спине – так мы подготавливаем организм ребенка к более сложным упражнениям.

Пружинка. Кладем ребенка на животик и держим его за лодыжки ног одной рукой. Второй рукой делаем легкие толчки (нажимаем) в районе спины и ягодиц. То же самое можно проделать в положении лежа на спине.

Толкаем мяч. Положите ребенка на диван или кровать так, чтобы ножки слегка свисали. 

После 6 месяцев можно добавить более сложное упражнение: к ногам придвиньте мяч, и пусть малыш его толкает ножками (это, как правило, происходит инстинктивно). Данное упражнение поможет стопам окрепнуть и позволит быстрее начать ходить.

Покачивания сложные. В основе остается базовое упражнение с добавлением новых компонентов. Расширяем амплитуду покачивания. Учимся придерживать ребенка сначала за суставы коленные, а потом и за голеностопные. Делайте покачивания, приподнимая ножки ребенка. Добавьте со временем элемент зависания вниз головой (ненадолго).

Прыжки на мяче. Дети очень любят это упражнение. Садимся на диван и фиксируем мяч у себя между ног. Сверху на мяч садим малыша и пружиним – делаем движения вверх-вниз. 

То же самое можно проделывать и стоя на мяче. 

Хватай. На пол возле мяча кладем яркие и любимые игрушки ребенка. Малыша положите на мяч животом вниз. В процессе покачиваний давайте ребенку ухватить игрушку с пола – пусть тянется ручками.

Тачка. Позиция лежа на мяче животом в низ. Поднимаем ножки вверх и пусть ребенок некоторое время (несколько минут) балансирует на фитболе. И опускаем ножки. 

Самолет. Ребенок лежит на мяче животом вниз. Держа малыша за плечи и правую голень, совершаем покачивания. Потом аналогичное упражнение проделываем, держа за левое плечо и голень.

Всадник. Позиция лежа на спине. Переводим ребенка в положение сидя и, придерживая за плечи, даем возможность некоторое время балансировать на мяче. 

Потом кладем обратно на спину.

Жабка. Малыш лежит на спине. Держим его за голень и подкатываем к себе мяч – ребенок сгибает ножки. Потом откатываем мяч – ножки разгибаются.

Это основной комплекс упражнений, который можно расширять, усложнять и дополнять по мере взросления ребенка.

Занятия на фитболе помогут быстрее и легче пройти столь сложный путь формирования ЖКТ путем уменьшения проявления колик. Для профилактики колик, помимо занятия на мяче, можно также делать специальный массаж для новорожденных. Спорт и движение – это здоровье, поэтому приучайте ребенка к физическим нагрузкам практически с рождения. Это поможет быстрее научиться ползать и ходить, а также будет отличной профилактикой практически всех заболеваний.

К сожалению, занятия на мяче и специальные массажи для новорожденных – это только часть комплексной профилактики колик. Для того, чтобы полностью избавить ребенка от колик, стоит использовать специальный современный лекарственный препарат Коликид. Симетикон – основное действующее вещество – уменьшает поверхностное натяжение пузырьков газа в кишечнике и устраняет их. Высвободившиеся газы могут быть поглощены стенками кишечника или выходить наружу естественным путем, облегчая болезненные ощущения грудничка. Помните, что нельзя пережидать колики, их нужно устранять как можно скорее, чтобы ребенок не ощущал боли. 

Принимая Коликид во время или после приема пищи, а также перед сном (если есть необходимость), ребенок будет менее подвержен коликам. А в комплексе с упражнениями и массажами может и вовсе забыть о них.

польза для здоровья, фитнес и похудение

Популярность спорта в наши дни набирает обороты. Ведь хорошая фигура — это не только полезно для здоровья, но и очень модно.

Люди стремятся быть стройными и подтянутыми, бегают по утрам, принимают контрастный душ. Мужчины посещают силовые тренировки и бассейны, а среди девушек стало модным ходить на фитнес, аэробику, пилатес или йогу.

Фитбол — что это такое?

Фитбол (fitball или fit ball) — упругий гимнастический мяч большого диаметра из резины, наполненный воздухом и снабжённый системой безопасности «антивзрыв».

Он бывает различных цветов и модификаций, и предназначен для выполнения физических упражнений.

Это мобильный тренажёр, который легко сдуть и положить на полочку, или взять с собой в поездку.

Гимнастический мяч был изобретён Швейцарским физиотерапевтом Сюзанной Кляйнфогельбах, которая занималась разработкой специальных программ для детей, страдающих детским церебральным параличом (ДЦП). Через некоторое время эстафету с мячом переняла американский врач Джоан Познер Мауэр. Она применяла фитбол для реабилитации больных, перенёсших травмы позвоночника, поскольку при занятиях отсутствует нагрузка на ноги. А в дальнейшем признание гимнастического мяча, как спортивного снаряда, распространилось по всему миру.

Разновидности фитболов

Несмотря на простоту внешнего вида, фитбол имеет несколько разновидностей:

  • Гладкий мяч (классический) — распространённый вариант, чаще остальных встречается в залах для фитнеса и аэробики.
  • Мяч с ручками, или рожками (хоппер) — предназначен для занятий с детьми и беременных женщин. Ручка обеспечивает дополнительную поддержку, облегчает удержание равновесия.
  • С пупырышками (массажный) — идеально подходит тем людям, которые нуждаются в улучшении кровообращения. Оказывает антицеллюлитный эффект.

Как подобрать правильный размер

Выбрать правильный размер, подходящий определённому человеку, очень важно. От этого напрямую зависит эффективность занятий на фитболе. Да и удобство при выполнении упражнений позволит расслабиться и насладиться процессом. Слишком маленький мяч будет выскальзывать, и давать усиленную нагрузку на мышцы ног, а с большого велика опасность скатиться, и повредить связки.

Существует два простых способа подобрать идеальный размер гимнастического мяча:

  1. Необходимо сесть на фитбол, свести ноги вместе и поставить перед собой. Спина должна быть прямая, а угол наклона коленного сустава 90 градусов. Позволительно увеличить его до 110 градусов, но ни в коем случае не больше. При этом мяч должен быть умеренно упругим, но не до каменного состояния, и немного прогибаться под весом.
  2. Второй способ проще и подходит в том случае, если спортивный снаряд предназначен в подарок. Необходимо лишь знать рост, под который подбирается тренажёр, и сориентироваться по таблице:
Рост Диаметр мяча
ниже 152 см 45 см
от 152 до 164 см 55 см
от 164 до 180 см 65 см
от 180 до 195 см 75 см
более 195 см 85 см

Преимущества упражнений на гимнастическом мяче

Благодаря лёгкости и простоте эксплуатации, выполнение упражнений на фитболе доступно практически всем, даже людям пожилого возраста, и имеющим лишний вес. Занятия с большим ярким мячом проходят весело, а домашние тренировки не уступают в эффективности спортивным залам.

  • Фитбол-аэробика позволяет скорректировать и укрепить осанку, проработать мускулатуру спины, не допуская чрезмерной нагрузки на позвоночник. За счёт постоянного удерживания равновесия в работу включаются мышцы, которые остаются незадействованными на других тренировках. Мышечный корсет укрепляется, а позвоночник выравнивается.
  • На гимнастическом мяче без опасений могут заниматься женщины, даже на большом сроке беременности, и молодые мамы. Немалую роль играет профилактика заболеваний мочеполовой системы. Такой вид гимнастики уменьшает нагрузку на голеностопные суставы и спину, снимает напряжение с позвоночного столпа.
  • Упражнения на фитболе отлично тренируют вестибулярный аппарат. Он отвечает за ориентацию в пространстве, координирует движения тела. Из-за дисфункции этого органа, возникает укачивание в транспорте. Постоянная балансировка при выполнении упражнений держит мышцы в устойчивом тонусе, и со временем удержание равновесия происходит автоматически.
  • Эффективно прорабатываются мышцы брюшных стенок. За счёт удержания равновесия живот находится в постоянном напряжении, даже в момент выполнения упражнений, не направленных на проработку пресса. В результате вырисовывается отличный рельеф.
  • Занятия позволяют мягко растягивать мышцы и разминать суставы, благодаря чему развивается высокая гибкость. Движения в повседневной жизни становятся плавными и грациозными.
  • При активной фитбол-аэробике происходит успешное сжигание калорий, жировые отложения становятся меньше, худеют сложные зоны бёдер, боков и ног.
  • Грамотные тренировки на гимнастическом мяче способствуют снятию напряжения, улучшению работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Мысли приходят в порядок, стабилизируется деятельность сердца.
  • Фитбол применяют в развитии детей младшего возраста. Это отличный способ зрительной и тактильной стимуляции, а также общее укрепление мышц малыша.

Фитбол

Противопоказания

Фитбол не имеет прямых противопоказаний, но в отдельных случаях требуется консультация врача. Необходимо с осторожностью проводить занятия в первом триместре беременности, особенно при возникновении проблем с её течением, повышенным тонусом матки, или угрозой выкидыша. Лучше перестраховаться при грыже межпозвоночных позвонков, а также при патологии внутренних органов, и с помощью специалиста разработать частный комплекс упражнений.

Занятия на фитболе для похудения

Часто женщины, имеющие лишний вес, стесняются посещать залы и заниматься в присутствии других людей. С фитболом тренировки для похудения можно проводить в домашних условиях. Систематические занятия по 40—60 минут 3—4 раза в неделю непременно дадут повод для гордости уже через 2—3 месяца.

Для большей эффективности необходимо проводить тренинг в комплексе с правильным питанием. Оно обязательно должно быть дробным (5—6 раз в день) и натуральным: свежие овощи, белое нежирное мясо, творог и молочные продукты, рыба и цельные злаки. Лучше отказаться от жареного и жирного, исключить по возможности сладкое, заменив фруктами. Важно выпивать достаточное количество чистой воды в сутки, обычно около 2 литров.

Будет полезен курс антицеллюлитного массажа с использованием жиросжигающих средств, с последующим обертыванием проблемных зон.

Выполнение упражнений

Любая тренировка начинается с разминки. Необходимо разогреть мышцы, чтобы дальнейшие упражнения не нанесли вред организму. Особое внимание уделите растяжке, выделив на это 10—15 минут. Затем подготовьте дыхательную систему небольшой нагрузкой кардио: бег на месте, скакалка или велотренажер.

  1. Приседания с упором. Встаньте спиной к стене на расстоянии около 80 см, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что ноги не будут скользить по напольному покрытию. Мяч располагается между поясницей и стеной. Плавно опускайтесь, перекатывая мяч вдоль спины. По достижению в коленях прямого угла, плавно поднимитесь.
  2. Приседания с фитболом между колен. Встаньте прямо и зажмите мяч между колен, чтобы он не касался пола. Приседайте, удерживая фитбол ногами, до прямого угла в коленях, стараясь держать спину прямо. Задержитесь в крайней точке на 25—30 секунд.
  3. Выпады. Встаньте спиной к мячу, положив на него ногу, согнутую в колене. Плавно откатывайте мяч ногой, пока сгиб колена другой ноги не достигнет прямого угла. По завершении поменяйте ноги и повторите. Упражнение довольно тяжёлое для исполнения, поэтому можно использовать опору.
  4. Обратная гиперэкстензия. Лягте на мяч грудной клеткой, упираясь в пол пальцами рук и ног. Прокатитесь немного вперёд, чтоб руки оказались на уровне плеч. Затем поднимайте ноги на такой уровень, чтоб получилась одна линия с телом, или немного выше.
  5. Отжимания. Упражнение похоже на классическое отжимание, с тем лишь отличием, что ноги находятся на фитболе. Его трудно выполнять, не стоит расстраиваться, если с первого раза не получится.
  6. Выкатывание. Встаньте на колени лицом к мячу, и положите на него руки ладонями вниз. Прокатывайте тренажёр вперёд, словно хотите лечь на пол, удерживая себя на весу, затем возвращайтесь.
  7. Гиперэкстензия. Лягте животом на фитбол, чтобы бедра касались его, а носки упирались в пол. Руки заведите за голову. Поднимайте грудную клетку вверх как можно выше.
  8. Пресс. Лягте спиной на пол, положив ноги голенью на мяч. Заведите кисти рук за голову. Поднимайте тело до тех пор, пока не образуется буква V, не дальше. Задержитесь в таком положении на 5—10 секунд.
  9. Передача мяча. Лягте на спину, вытянув тело в одну линию, держа снаряд в вытяннутых руках. Поднимите мяч прямыми руками и передайте его прямым ногам, после этого опустив руки и ноги. Затем выполните обратную передачу.
  10. Махи ногами. Встаньте на колени и прислонитесь левым боком к фитболу, обхватив его левой рукой. Отведите прямую правую ногу вбок. Подтягивайте правое колено к мячу, затем выпрямляйте обратно. По завершении поменяйте ноги, и повторите упражнение.
  11. Подъем таза. Лягте на спину, положив прямые ноги голенью на снаряд. Поднимите бедра вверх, затем согните колени, оставляя ступни на мяче.

Упражнения на фитболе, занятия для похудения и укрепления позвоночника в домашних условиях

Опубликовано: 15.12.2015Время на чтение: 4 минуты2371

Многие любители фитнеса не представляют своих тренировок без фитбола. Упражнения, в которых он используется, тренируют все тело, а также улучшают баланс и координацию. Какие из них — самые эффективные? Даем мастер-класс по занятиям с фитболом. 

Фитнес-тренеры неслучайно предпочитают фитбол, или гимнастический мяч, многим другим предметам спортивного инвентаря. Чем же он так хорош?

Во-первых, во время занятий с этим снарядом нагрузка равномерно распределяется по всему телу — благодаря этому одновременно развиваются сразу несколько групп мышц. Во-вторых, фитбол позволяет усложнить многие базовые упражнения — это актуально для тех, кому надо быстро прийти в форму. Неустойчивость мяча (он так и норовит выскользнуть) требует дополнительных усилий для того, чтобы удерживать равновесие. В-третьих, фитбол развивает гибкость, баланс, координацию, а еще — улучшает осанку.

Таким образом, из тренировок с фитболом можно извлечь много, очень много пользы. Но важно не только иметь этот снаряд, но еще и знать, какие именно упражнения с ним выполнять.

В фокусе — пресс Скручивания на фитболе. Хотите укрепить пресс? С фитболом под рукой сделать это — легче легкого! Используйте его при выполении классических скручиваний, чтобы мышцам пришлось работать в два раза больше — из-за необходимости сохранять равновесие.

Садитесь на фитбол. Немного спуститесь вниз, чтобы на поверхности фитбола осталась только спина. Ногами упирайтесь в пол. Руки зафиксируйте за головой. Выполняйте скручивания.

 Повторите 15-20 раз. Сделайте 1-2 подхода. 


 Наклоны ног с фитболом. Это еще одно эффективное упражнение на пресс. Оно поможет проработать косые мышцы живота. Благодаря фитболу, который на этот раз выступит в роли утяжелителя, результат будет заметен совсем скоро!

Ложитесь на спину. Возьмите фитбол стопами, ноги поднимите до прямого угла. Наклоните ноги с фитболом сначала вправо, а потом влево. При этом не касайтесь пола.

 Выполните по 10 наклонов в каждую сторону. Сделайте 1-2 подхода. 

В фокусе — руки

Отжимания с фитболом. Если обычные отжимания делают крепкими и сильными только мышцы рук и груди, то отжимания с фитболом также задействуют мышцы пресса и ног.

Встаньте в планку на прямых руках — с фитболом под коленями. Ноги держите прямыми. Медленно выполняйте отжимания.

Повторите 5-10 раз. Сделайте 1-2 подхода.  

 

В фокусе — спина Поднятие спины на фитболе. С помощью фитбола можно устроить отличную тренировку и мышцам спины. А чтобы мяч не выпрыгнул из-под вас во время выполнения упражнения, напрячься придется и мышцам пресса.

Ложитесь на фитбол животом. Ноги выпрямите, кончиками пальцев упритесь в пол. Руки зафиксируйте за головой. Поднимайте и опускайте туловище, не слишком прогибаясь в спине.

Повторите 10-15 раз. Сделайте 1-2 подхода. 


  В фокусе — все тело

Планка на фитболе с поднятием ног. Планка на фитболе — это и так упражнение повышенной сложности. Положив ноги на мяч, сохранять положение труднее. Но если приложить еще немного усилий, эту планку можно сделать максимально эффективной и укрепить с ее помощью мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Встаньте в планку на прямых руках так, чтобы фитбол находился под ногами, у щиколоток. Следите за тем, чтобы тело было прямым, спина не прогибалась и не выгибалась. Приподнимите правую ногу на несколько секунд, а затем — левую.

Повторите поднятия 10 раз каждой ногой. Сделайте 1-2 подхода. 


“Складка” с фитболом в руках. Эта “складка” тренирует все тело — работать будут и руки, и ноги, и спина. Но больше всего напряжения испытают мышцы пресса — тем, кто хочет поскорее сделать живот плоским, стоит обратить внимание на это упражнение.

Ложитесь на пол. Выпрямите и ноги, и руки (держите в них фитбол), а затем одновременно поднимите их по направлению друг к другу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Потом вновь опустите руки и ноги на пол.

Повторите 10-15 раз. Если упражнение дается вам легко, сделайте дополнительный подход.

Как видите, фитбол — очень полезный снаряд. Благодаря нему можно не только проработать проблемные зоны, но и в целом улучшить тонус тела, ведь упражнения с фитболом задействуют практически все группы мышц. Выполняйте их почаще, чтобы гармонично развивать свое тело и как можно быстрее добиться лучшей формы!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2015-12-15

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Фитбол, занятия и тренировки | Фитнес клуб Максимус в Твери

Если вы хотите красивую, подтянутую и стройную фигуру без лишнего веса, то лучшее решение – регулярные занятия с фитболом. Это большой упругий мяч, диаметр которого варьирует от 40 до 95 см и подбирается индивидуально, в зависимости от цели тренировок. В ведущем спортивном клубе «Максимус» в Твери занятия с фитболом включают аэробику, силовой тренинг и стретчинг для еще большей эффективности.

В чем польза тренировок с фитболом?

Главное преимущество фитбола – это легкость. Выполнять упражнения с помощью мяча сможет каждый начинающий спортсмен, занятия с гимнастическим мячом имеют минимум противопоказаний и позволяют добиться желаемого результата в кратчайшие сроки. Тренировки проходят под энергичную музыку и под руководством опытного тренера, гарантирующего индивидуальный подход к каждому ученику.

Польза занятий фитболом:

  • коррекция и укрепление осанки,
  • тренировка всех групп мышц,
  • укрепление вестибулярного аппарата,
  • улучшение растяжки,
  • избавление от лишнего веса,
  • проработка локальных зон (например, внутренней поверхности бедер),
  • повышение упругости кожи и др.

Регулярные занятия способствуют улучшению функций дыхательной и сердечнососудистой систем. Спорт позволяет снизить уровень тревожности и успешно преодолевать даже самые стрессовые ситуации, возникающие в течение дня. Тренировки с фитболом также подходят беременным женщинам, желающим максимально подготовиться к предстоящим родам (перед началом занятий необходимо проконсультироваться с наблюдающим врачом).

Что мы предлагаем?

Планируете заняться фитболом в Твери? Главное, правильно выбрать клуб. В фитнес-центре «Максимус» созданы лучшие условия для тренировок! Мы располагаемся в самом центре города, поэтому вы сможете быстро добраться до клуба в любое время дня. В залах обеспечивается комфортная и уютная атмосфера, а также отличная вентиляция.

У нас есть все необходимое для тренировок – просторные залы, современные фитболы различного диаметра. Дипломированный тренер подберет изделие, которое будет соответствовать вашему весу и росту, а главное – позволит достигнуть максимального результата. Мы работаем с 1998 года, предлагая занятия спортом на самом высоком уровне в Твери.

Среди наших преимуществ:

  • дипломированный тренерский состав,
  • удачное расположение,
  • доступные цены на все занятия,
  • гибкая система скидок,
  • индивидуальный подход,
  • тренировки для разных уровней подготовки.

Сделайте свой выбор в пользу эффективных занятий с фитболом, записавшись на тренировку в спортивный клуб «Максимус»!

Что такое фитбол в фитнесе и чем он полезен? Фитбол это… 2021

Вы слышали о том, что такое фитбол? Некоторые сразу ответят:

Да, это большой синий мяч, который используют во многих фитнес-клубах! С ним проводятся различные занятия и упражнения.

Но какие именно занятия и упражнения? Почему используют фитбол в фитнес занятиях? И чем полезны упражнения на фитболе?

С удовольствие уделим этим вопросам больше внимания!

Что такое фитбол?

Фитбол бывает разных размеров и этот предмет очень эффективен, если его грамотно использовать!

Фитбол – это большой упругий мяч, который бывает разного цвета, но чаще всего, почему то синий или розовый. В размере он примерно от 50 – 100 см в диаметре.

Фитбол – это большой упругий мяч, который активно используется для различных упражнений в фитнесе!

Этот большой мяч используется для различных занятий в фитнес-клубах.

Фитбол просто не заменим в современном фитнесе. Этот предмет очень эффективен, особенно при грамотном использовании!

Почему используют фитбол в фитнес занятиях?

Во время занятий на мяче ваше тело вынуждено реагировать на его нестабильность.

Поэтому вы будете задействовать большее количество мышц для сохранения равновесия, а значит сильнее нагружать тело и сжигать больше калорий.

Фитбол активно используют в упражнениях для похудения!

Это один из главных факторов эффективности фитбола для похудения!

Чем полезны занятия по фитболу?

Есть очень много причин, почему фитбол можно считать очень полезным инструментом для фитнес занятий.

Особенно полезны тренировки с фитболом для укрепления мышц:

  • живота;
  • спины;
  • поясницы;
  • ягодиц.

В процессе занятий в работу включаются глубокие мышцы, которые обычно не участвуют во время обычных тренировок.

В фитнес-клубе МойФитЭлит в Ивантеевке регулярно проводятся занятия, где практикуются самые разные упражнения с фитболом.

В отличие от многих других упражнений для мышц живота, упражнения на фитболе для кора не несут травматичной нагрузки на спину. Также они не нагружают поясницу и помогают вам безопасно укреплять корсетные мышцы.

Регулярные тренировки с фитболом способствуют улучшению осанки, разгружают позвоночный столб, избавляют от болей в спине.

Упражнения на мяче отлично развивают чувство баланса и равновесия!

Занятия на фитболе помогают улучшить координацию и развить вестибулярный аппарат. Даже несложные упражнения на мяче отлично развивают чувство баланса и равновесия.

Также с этим снарядом очень удобно практиковать занятия для развития гибкости и улучшения растяжки мышц и суставов. Рекомендуем также совмещать занятия по пилатес с фитболом!

В этой статье мы вкратце обсудили что такое фитбол. Увидимся в зале!

Сборник конспектов занятий с фитбол для детей старшего дошкольного возраста

Министерство образования и науки Пермского края

Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение «Кунгурский центр образования № 1»

ПРОЕКТ по ПМ. 01 «Организация мероприятий, направленных на укрепление здоровья ребенка и его физического развития»

Сборник конспектов занятий с фитбол для детей старшего дошкольного возраста

2016

Автор: Зарипова Алиса Илгизаровна, студентка группы Д-12, специальность «Дошкольное образование»

Руководитель: Егорова Ольга Анатольевна, преподаватель специальных дисциплин

Пособие адресовано воспитателям и инструкторам по физическому воспитанию для занятий с детьми старшего дошкольного возраста.

В данном сборнике находятся конспекты занятий с фитбол для детей старшего дошкольного возраста, с целью формирования у детей правильной осанки.

Уважаемые педагоги!

Вы держите в руках «Сборник конспектов занятий с фитбол для детей старшего дошкольного возраста» для формирования правильной осанки у детей 5-6 лет.

Фитбол-гимнастика является одним из эффективных методов коррекции нарушений осанки у детей. Специальная гимнастика на надувных эластичных мячах разного диаметра и конфигурации помогает расширить возможности воздействия на организм ребенка.

Яркая игровая окраска и индивидуальное разнообразие физических упражнений делают этот вид двигательной активности привлекательным и для детей и для взрослых. Помогают придать занятиям новизну, создаются наиболее оптимальные условия для правильного положения туловища, и поэтому нагрузка, приходящаяся на межпозвоночные диски, будет распределяться равномерно.

Удобство сборника в том, что конспекты распределены в таком порядке, в котором они должны проводиться.

Одно из главных условий проведения занятия – хорошее настроение у ваших малышей и спокойная доброжелательная обстановка.

Успехов вам и вашим воспитанникам!

СОДЕРЖАНИЕ

Занятие №1

5

Занятие №2

9

Занятие №3

12

Занятие №4

16

Занятие №5

20

Занятие №6

24

Занятие №7

27

Занятие №8

30

Занятие №9

33

Занятие №10

37

КОНСПЕКТЫ ЗАНЯТИЙ С ФИТБОЛ ДЛЯ ДЕТЕЙ СТАРШЕЙ ГРУППЫ

Занятие №1

Тема занятия: катание большого мяча, перебрасывание мяча в парах двумя руками, прыжки на больших мячах.

Цель: формирование навыков физических упражнений на фитболе.

Задачи:

    • обучить правильной посадке на фитболе;

    • укреплять мышцы спины, живота;

    • формировать у детей правильную осанку.

Место проведения: спортивный зал.

Дата проведения:

Время:

Оборудование: большие мячи фитбол для детей 5-6 лет на каждого ребенка.

Ход занятия приведена в таблице 1.

Таблица 1

Ход занятия

. Подготовитель

ная.

  1. Построение в шеренгу.

  1. Приветствие.

  2. Сообщение задач.

  1. Ходьба:

  1. Бег по залу.

30-40 с.

10 с.

40 с.

40 с.

20 с.

20 с.

20 с.

  • В шеренгу становись! Подровнялись по полосочке.

  • Здравствуйте дети!

  • Ребята, сегодня мы с вами будем выполнять упражнения с большим мячом.

  • Направо! В обход по залу шагом марш!

  • Руки вверх. Идем на носках. Руками тянемся к солнышку.

  • Руки на поясе идем на пятках.

  • Легкий бег. Шагом.

Продолжение таблицы 1

Перестроение в три колонны.
  1. Комплекс ОРУ с фитболами:

И.п.: сидя на мяче.

Руки перед собой поднять вверх.

Руки перед собой опустить вниз.

На «А» широко открыть напряженные руки, на «У» – вытянуть мягкие руки вперед.

Руки перед собой поднять вверх.

Руки перед собой опустить вниз.

На «А» широко открыть мягкие руки, на «У» – мягкие руки вытянуть вперед (2 раза).

И.п.: сидя на мяче.

По два наклона головы влево и вправо.

Поднимать одновременно плечи,

По два наклона головы влево и вправо.

По два наклона головы влево и вправо.

И.п.: сидя на мяче.

Покачивание рук над головой.

Наклоны туловища вправо-влево

20-30 с.

5 мин.

1 мин.

1 мин.

1 мин.

  • Встаем на полосочки и идем вперед, не доходя до стены. Следующая тройка встает. Вперед. Близко к друг другу не подходим. Кругом!

Мы в лес пойдем,

Детей позовем:

Ау, ау, ау!

Мы в лес пойдем,

Там грибов наберем

Ау, ау, ау!

Тик – так, тик – так…

Я умею делать так:

Влево – тик, вправо – так.

Тик – так, тик – так.

Ветер дует нам в лицо.

Продолжение таблицы 1

Руки сцепить в кольцо над головой.

Покачивание рук над головой.

Руки опустить вниз,

Встать на ноги перед мячом. (2 р.)

И.п.: сидя на мяче.

Поворот туловища влево, отвести

левую руку назад, посмотреть на нее.

Поворот туловища вправо, отвести правую руку назад, посмотреть на нее.

Руки на поясе, покачивание на мяче.

Легкий бег на месте, сидя на мяче.

Одновременно двумя ногами ударить по мячу стопами.

Легкий бег.

Ходьба на месте сидя на мяче.

  1. Основные движения:

1 мин.

1 мин.

12 мин.

3 мин.

3 мин.

4 мин

Закачалось деревцо

Ветер тише, тише, тише-

Деревцо все выше, выше.

Поглядите: боком, боком

Ходит галка мимо окон.

Скок-поскок да скок поскок,

Дайте булочки кусок!

Я бегу, бегу, бегу».

И ногами в бубен бью,

Потом бубен Диме дам

И пойду на место сам.

  • Садимся на пол и толкаем мяч развернутой ступней. Молодцы!

  • Следующее упражнение.

  • Толкаем мяч ладошками по залу в любом направлении.

  • Взяли мячи в руки. Построились в одну колонну. Прыгаем через центр зала на мячах, друг за другом.

Окончание таблицы 1

перебрасывание мяча в парах двумя руками;
  1. Подвижная игра «Успей передать». Дети стоят по кругу и по команде начинают передавать мяч из рук в руки. По команде «Стоп!» мяч останавливается на каких-либо двух играющих. Остальные дети хором кричат: «Раз, два, три — беги!». Один ребенок бежит вправо за кругом играющих, другой влево; считается выигравшим тот, кто быстрее вернется к мячу.

3 мин.

3 мин.

  • Взяли мячи в руки, нашли друг другу пару и построились в одну колонну. Повернулись лицом друг к другу, три шага назад. Первая колонна положили мячи на стеллаж. Передаем мяч друг другу двумя руками. Стараемся поймать.

  • Молодцы!

  • Сейчас, мы поиграем в игру «Успей передать».

.

Заключительная.

  1. Упр. на восстановление дыхания.

  1. Подведение итогов.

1 мин.

1 мин.

  • Поднимаем руки вверх, делаем глубокий вдох. Опускаем руки – выдыхаем.

  • Молодцы, ребята. Сегодня мы занимались на больших мячах. Вы были очень старательны. Вам понравилось заниматься на мячах?

Занятие №2

Тема занятия: катание большого мяча впереди и сзади себя в положении сидя, прыжки на больших мячах.

Цель: закрепление навыков физических упражнений на фитболе.

Задачи:

    • учить правильной посадке на фитболе;

    • упражнять в сохранении правильной осанки при выполнении упражнений;

    • учить прокатывать мяч двумя руками.

Место проведения: спортивный зал.

Дата проведения:

Время:

Оборудование: большие мячи фитбол для детей 5-6 лет на каждого ребенка.

Ход занятия приведена в таблице 2.

Таблица 2

Ход занятия

. Подготовитель

ная.

  1. Построение в шеренгу.

  1. Приветствие.

  2. Сообщение задач.

  1. Ходьба:

  • на носках, на пятках;

  • на внешней и на внутренней стороне стопы;

  • с высоким подниманием колена;

  • с захлестом.

  1. Бег по залу.

30-40 с.

10 с.

40 с.

1 мин.

15 с.

15 с.

15 с.

15 с.

20 с.

  • В шеренгу становись! Подровнялись по полосочке.

  • Здравствуйте дети!

  • Ребята, сегодня мы с вами будем повторять упражнения с большим мячом.

  • Направо! В обход по залу шагом марш! Руки вверх. Руками тянемся к солнышку. Руки на поясе идем как мишки. Идем с высоким подниманием колена. С захлестыванием.

  • Легкий бег. Шагом. Берем большие мячики.

Продолжение таблицы 2

Перестроение в круг.

Комплекс ОРУ с фитболами:

И.п. сидя на мяче.

Повороты головы вправо, затем влево.

Поднимание предплечий.

Одновременные круговые движения плечами.

Сесть, спрятаться за мяч и встать.

Поднять мяч над головой и опустить.

Стоя, мяч над головой, наклоны в сторону

В соответствии с ритмом слов.

Покачивание на мяче.

Вытянуть руки в стороны, затем ноги на ширину плеч.

Повороты туловища вправо и влево.

Наклон к ногам, руки в стороны, ноги на ширине плеч и вернуться в и.п.

И.п.: сидя на мяче. Поворот туловища влево, отвести левую руку назад, посмотреть на нее.

Поворот туловища вправо, отвести правую руку назад, посмотреть на

20-30 с.

5 мин.

1 мин.

1 мин.

1 мин.

1 мин.

Пчелки в ульях сидят

И в окошко глядят.

Погулять все захотели,

На шиповник полетели.

Не под окном, а около

Каталось «О» и охало.

«О» охало, «О» охало,

Не под окном, а около.

Раз, два, три, четыре…

Руки выше, ноги шире!

Влево, вправо поворот,

Наклон вперед,

Наоборот.

Поглядите: боком, боком

Ходит галка мимо окон.

Продолжение таблицы 2

Легкий бег на месте, сидя на мяче, одновременно двумя ногами ударить по мячу стопами. Легкий бег. Ходьба на месте сидя на мяче.

  1. Основные движения:

1 мин.

11 мин.

4 мин.

4 мин.

3 мин.

5 мин.

Скок-поскок да скок поскок,

Дайте булочки кусок!

Я бегу, бегу, бегу.

И ногами в бубен бью,

Потом бубен Диме дам

И пойду на место сам.

  • Садимся на скамейки. По одному катаем мяч через центр зала впереди себя сначала вперед, дойдя до конца зала, затем назад.

  • Также катаем мяч вперед и назад, но за спиной.

  • Прыгаем по одному на мячах.

  • Мячики находятся сзади. Катаем мяч назад и обратно.

  • Садимся на мячики и прыгаем.

  • Взяли мячики в руки. Теперь мы с вами поиграем в игру.

  • прокатывание мяча двумя руками вперед и назад сзади себя;

  • прыжки на мячах.

  1. Подвижная игра «Найди свой мяч». Играют две команды: 1 — сидит на мячах, 2 — стоит у нее за спиной. По сигналу сидящие дети встают, с закрытыми глазами делают 6-8 шагов от мяча, поворачиваются 3 раза вокруг себя. В это время стоящие дети передают мячи из рук в руки между собой. По сигналу «Стоп!» 1 команда открывает глаза и быстрее пытается отыскать свой мяч и сесть на него.

. Заключительная

  1. Упр. на релаксацию.

Сидя на полу спиной к фитболу, придерживая его руками сзади,

2-3 мин.

Окончание таблицы 2

  1. Подведение итогов.

30 с.

покачиваемся влево-вправо.

— Молодцы, ребята! Сегодня вы очень постарались. Старались все правильно выполнять.

Занятие №3

Тема занятия: сюжетные упражнения на фитболе, направленные на поддержание правильной осанки.

Цель: формирование навыков правильной осанки.

Задачи:

    • закрепить навык правильной посадки на фитболе;

    • выполнять прыжки сидя на фитболе;

    • формировать у детей правильную осанку.

Место проведения: спортивный зал.

Дата проведения:

Время:

Оборудование: большие мячи фитбол для детей 5-6 лет на каждого ребенка.

Ход занятия приведена в таблице 3.

Таблица 3

Ход занятия

. Подготовитель

ная.

  1. Построение в шеренгу.

  2. Приветствие.

  3. Сообщение задач.

30-40 с.

10 с.

40 с.

  • В шеренгу становись! Здравствуйте дети!

  • Ребята, сегодня мы с вами будем учиться прыгать на больших мячах, толкать их, и

Продолжение таблицы 3

Ходьба:
  • на носках, на пятках;

  • на внутренней и внешней стороне стопы;

  • полуприсед;

  1. Бег по залу:

  • с прямыми ногами;

  • с высоким подниманием колен;

  • с захлестыванием голени.

1 мин.

20 с.

20 с.

20 с.

1 мин. 20 с.

20 с.

20 с.

перебрасывать.

  • Направо! В обход по залу шагом марш!

  • Руки вверх. Руками тянемся к солнышку. Руки на поясе идем как мишки.

Легкий бег. Бег с прямыми ногами. Бежим высоко поднимая колени. Захлестывая голени.

. Основная.

  1. Перестроение в три колонны.

  1. Комплекс ОРУ с фитболами:

И.п.: сидя на мяче.

Руки перед собой поднять вверх.

Руки перед собой опустить вниз.

На «А» широко открыть напряженные руки, на «У» – вытянуть мягкие руки вперед (3р).

Руки перед собой поднять вверх.

Руки перед собой опустить вниз.

На «А» широко открыть мягкие руки, на «У» – мягкие руки вытянуть вперед (3 раза).

И.п.: сидя на мяче.

По два наклона головы влево и

20-30 с.

5 мин.

1 мин.

1 мин.

  • Встаем на полосочки и идем вперед, не доходя до стены. Следующая тройка встает. Вперед. Близко к друг другу не подходим. Кругом!

Мы в лес пойдем,

Детей позовем:

Ау, ау, ау!

Мы в лес пойдем,

Там грибов наберем

Ау, ау, ау!

Тик – так, тик – так…

Продолжение таблицы 3

вправо.

Поднимать одновременно плечи,

По два наклона головы влево и вправо.

По два наклона головы влево и вправо.

И.п.: сидя на мяче.

Покачивание рук над головой.

Наклоны туловища вправо-влево Руки сцепить в кольцо над головой.

Покачивание рук над головой.

Руки опустить вниз,

Встать на ноги перед мячом. (3р.)

И.п.: сидя на мяче.

Поворот туловища влево, отвести

левую руку назад, посмотреть на нее.

Поворот туловища вправо, отвести правую руку назад, посмотреть на нее.

Руки на поясе, покачивание на мяче.

Легкий бег на месте, сидя на мяче.

Одновременно двумя ногами ударить по мячу стопами.

Легкий бег.

Ходьба на месте сидя на мяче.

1 мин.

1 мин.

1 мин.

Я умею делать так:

Влево – тик, вправо – так.

Тик – так, тик – так.

Ветер дует нам в лицо.

Закачалось деревцо

Ветер тише, тише, тише-

Деревцо все выше, выше.

Поглядите: боком, боком

Ходит галка мимо окон.

Скок-поскок да скок поскок,

Дайте булочки кусок!

Я бегу, бегу, бегу».

И ногами в бубен бью,

Потом бубен Диме дам

И пойду на место сам.

Продолжение таблицы 3

Основные движения:

толкание мяча ладошками;

  1. Подвижная игра «Зайцы и волк».

Мячи врассыпную разбросаны по залу. Дети — «зайцы» скачут на двух ногах по залу, волк стоит на сторонке, наблюдает. Воспитатель при этом приговаривает следующие слова: «Зайцы скачут: скок, скок, скок. На зеленый на лужок. Травку щиплют, кушают,

Осторожно слушают: Не идет ли волк?». Зайцы стараются быстрее спрятаться в домики, сесть в мячики. Волк старается их поймать.

15 мин.

4 мин.

4 мин.

7 мин.

  1. мин.

3 мин.

Следующее упражнение.

  • Толкаем мяч ладошками по залу в любом направлении.

  • Взяли мячи в руки. Построились в одну колонну. Прыгаем через центр зала на мячах, друг за другом.

  • Взяли мячики в руки, нашли друг другу пару и построились передо мной. Опустили руки.

  • Сейчас, мы с вами поиграем в игру, которая называется «Зайцы и волк». Кто хочет стать волком? Волком будет Саша.

.

Заключительная.

  1. Упр. на восстановление дыхания.

  1. Подведение итогов.

1 мин.

40 с.

  • Поднимаем руки вверх, делаем глубокий вдох. Опускаем руки – выдыхаем.

  • Что сегодня вам больше всего

Окончание таблицы 3

понравилось? У всех получилось выполнить задания? Кто из волков поймал больше зайцев?

Занятие №4

Тема занятия: отбивание мяча, упражнения сидя на мяче, катание на мяче в положении лежа на фитболе.

Цель: формирование навыков физических упражнений на фитболе в положении лежа.

Задачи:

    • способствовать поддержанию правильной осанки;

    • учить выполнять упражнения на фитболе в положении лежа на мяче;

    • укреплять мышцы спины, живота.

Место проведения: спортивный зал.

Дата проведения:

Время:

Оборудование: большие мячи фитбол для детей 5-6 лет, коврики на каждого ребенка.

Ход занятия приведена в таблице 4.

Таблица 4

Ход занятия

. Подготовитель

ная.

  1. Построение в шеренгу.

  1. Приветствие.

  1. Сообщение задач.

30-40 с.

10 с.

40 с.

  • В шеренгу становись! Подровнялись по полосочке.

  • Здравствуйте дети!

  • Ребята, сегодня мы с вами будем выполнять упражнения с большим мячом.

Продолжение таблицы 4

Ходьба:
  1. Бег по залу.

  2. Перестроение в три колонны.

1 мин.

20-25 с.

20-25 с.

20 с.

2 мин.

  • Направо! В обход по залу шагом марш!

  • Руки вверх. Руками тянемся к солнышку.

  • Руки на поясе идем как мишки.

  • Легкий бег. Шагом.

Встаем на полосочки и идем вперед, не доходя до стены. Следующая тройка встает. Вперед. Близко друг к другу не

подходим. Кругом!

. Основная.

  1. Комплекс ОРУ с фитболами:

  1. «Проверим осанку». И.п.: сидя на мяче, ноги на ширине стопы, параллельно, руки за спиной на мяче, голова прямо. 2 раза.

  1. «Птица». И.п.: Сидя на мяче, ноги на ширине плеч, руки в стороны, взмахи руками вверх – вниз, лёгкие прыжки на мяче. 2 раза.

  1. «Ветка». И.п.: Сидя на мяче, ноги на ширине плеч, руки – вверх, наклоны в стороны, мяч не

15 мин.

1 мин.

1 мин.

1 мин.

  • Давайте проверим, какие красивые у нас осанки. У кого самый стройный? Садимся на мячики, ноги на ширине стопы. Руки за спиной на мяче. Держимся. Немножко отдохнули и снова.

  • Теперь мы станем птичками. Сидим на мячике, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Машем руками вверх-вниз, стараемся держать спину прямо. Легонько прыгаем на мячике.

  • Устали птички, отдыхаем.

  • И снова полетели. Молодцы!

  • Превращаемся мы в веток. Также сидя на мяче, руки поднимаем вверх. Наклоняемся в

Продолжение таблицы 4

подвижен.

4) «Крокодил». И.п.: лёжа на мяче, на животе; руки, ноги в упоре на полу. На 1-8 – продвижение на руках вперёд, вытянутые ноги на мяче. На 1-8 – вернуться в и.п.

5) «Крокодил поджимает хвост». И.п.: лёжа на мяче, на животе; руки, ноги в упоре на полу. На 1-4 – продвижение на руках вперёд, вытянутые ноги на мяче – 5-8 ноги

сгибают и разгибают (2 раза). На 1-8 – вернуться в и.п.

6) «Мишка лёжа». И.п.: лёжа на полу, обнимая мяч руками и ногами. Перекаты с боку на бок.

7) «Книжка». И.п.: лёжа на спине на полу, мяч между стопами, руки вытянуты за головой. На 1-2 – поднимаем руки, голову, ноги, передаём мяч.

8) «Кошка». И.п.: стоя на коленях, мяч перед собой. На 1-2 – мяч катится вперёд, спинку

1 мин.

1 мин.

1 мин.

2 мин.

1 мин.

  • стороны, ветку колышет ветерок.

  • Молодцы!

  • Превращаемся в крокодилов. Ложимся на мячики на живот. Руками и ногами опираемся на пол и продвигаемся вперед, как крокодилы и обратно.

А теперь все покажем, как крокодил поджимает хвост. Продвигаемся вперед ноги на мяче. На 5-8 сгибаем и разгибаем ноги. Повторяем 2

раза. И ползем обратно. Молодцы!

  • Следующее упражнение «Мишка». Ложимся спиной на коврик. Обнимаем мячики руками и ногами и перекатываемся с боку на бок. Молодцы!

  • Следующее упражнение «Книжка». Лежим на спине мячики между стопами, руки вытянули за голову. Поднимаем руки, голову и ноги, берем мячики и исходное положение. Повторяем 3 раза.

  • Мячики перед собой превращаемся в кошек. Руки на мяче, стоим на коленях. На 1-2

Продолжение таблицы 4

округляем. На 3-4 – мяч катим к себе, спинку выпрямляем.

9) «Улитка руками». И.п.: сидя на полу на коленях, мяч за спиной, руками обхватить мяч; Наклониться вперёд, медленное продвижение вперёд.

10) «Радуга и солнышко». И.п.:

стоя, ноги на ширине плеч, мяч в руках, внизу. На 1-2 – мяч в сторону – вверх. На 3–4 – в другую сторону.

11) «Отбиваем мяч». И.п.: ноги на ширине плеч, отбиваем мяч правой, левой рукой на месте.

  1. Подвижная игра «Вдвоем на фитболе».

Дети бегают по залу, по сигналу присаживаются вдвоем на один фитбол. Кто остался без фитбола – проиграл. С уходом из игры каждого игрока 1 фитбол убирается.

1 мин.

1 мин.

1 мин.

3 мин.

  • мячик катим вперед, спинку округляем – злая кошка. На 3-4 катим к себе, спинку выпрямляем – добрая кошка. Повторяем 3 раза. Молодцы!

  • Следующее упражнение «Улитка». Садимся на пол, на колени. Мячики за спиной, обхватываем их руками. Наклоняемся вперед и медленно продвигаемся. И обратно. Снова поползли и обратно. Молодцы!

Позовем к нам солнышко.

Стоя, ноги на ширине плеч, мяч в руках. На 1-2 мяч поднимаем в сторону, затем вверх. На 3-4 опускаем руки в другую сторону.

  • Последнее упражнение «Отбивание мяча». Стоя на месте, ноги на ширине плеч, отбиваем мяч правой и левой рукой. Молодцы!

  • Хотите поиграть в подвижную игру? Игра называется «Вдвоем на фитболе». Возьмите фитбол один на двоих, положите их на пол. Пока я не подам сигнал, вы все бегаете по залу, по сигналу присаживаетесь вдвоем на один фитбол. Кто остался без фитбола проиграл.

Окончание таблицы 4

.

Заключительная.

  1. Релаксация. Массаж в парах.

И.п.:

  • 1 ребёнок – лёжа на животе на полу, руки вытянуты впёрёд;

  •  2 ребёнок – делает массаж

спины и ног мячом. Затем меняются местами.

  1. Подведение итогов.

2-3 мин.

40 с.

  • А теперь немножко отдохнем. Нашли себе пару. Взяли один мяч и коврик на пару. Один ложится животом на ковер, вытянув руки вперед. Другой делает массаж мячиком по спине и ногам. Затем меняемся местами.

  • Вам понравилось сегодняшнее занятие? Трудно было выполнять упражнения? Давайте вспомним, в какую игру мы играли? Кто выиграл?

Занятие №5

Тема занятия: сюжетные упражнения на фитболе.

Цель: формирование навыков физических упражнений на фитболе.

Задачи:

    • закрепить выполнение упражнений на фитболе в положении лежа;

    • укреплять мышцы спины, живота и рук;

    • формировать у детей правильную осанку.

Место проведения: спортивный зал.

Дата проведения:

Время:

Оборудование: большие мячи фитбол для детей 5-6 лет (на каждого ребенка), коврики (на каждого).

Ход занятия приведена в таблице 5.

Таблица 5

Ход занятия

. Подготовитель

ная.

  1. Построение в шеренгу.

  1. Приветствие.

  2. Сообщение задач.

  1. Ходьба:

  • на носках, на пятках;

  • на внутренней и внешней

  • стороне стопы;

  • полуприсед.

  1. Бег по залу:

  • с прямыми ногами;

  • с высоким подниманием колен;

  • с захлестыванием голени.

30-40 с.

10 с.

40 с.

1,5 мин.

20 с.

20 с.

20 с.

20 с.

1 мин.

20 с.

20 с.

20 с.

  • В шеренгу становись! Подровнялись по полосочке.

  • Здравствуйте дети!

  • Ребята, сегодня мы с вами повторим упражнения, которые выполняли и разучим новые.

  • Направо! В обход по залу шагом марш! Руки вверх. Руками тянемся к солнышку. Руки на поясе идем как мишки. Идем полуприседом.

  • Легкий бег. Бег с прямыми ногами. Бежим высоко поднимая колени. Захлестывая голени.

. Основная.

  1. Перестроение в круг.

  1. Упражнения на массажных ковриках:

  1. Ходьба на месте с руками.

  2. Поднимание на носочки, руки вверх.

  3. Маленькие прыжки на носочках, руки на поясе.

  4. Ходьба с дыхательным упражнением.

  1. Основные упражнения:

20-30 с.

5 мин.

1 мин.

1 мин.

1,5 мин.

1 мин.

15 мин.

  • Ходим на месте легкими шагами. Руки вверх, поднимаемся на носочки.

  • Руки на поясе, легко прыгаем на носочках.

  • Ходим на коврике. Руки поднимаем наверх – вдох, опускаем вниз – выдох. Молодцы!

  • Взяли мячики.

Продолжение таблицы 5

«Проверим осанку». И.п.: сидя на мяче, ноги на ширине стопы, параллельно, руки за спиной на мяче, голова прямо.
  1. «Птица». И.п.: сидя на мяче, ноги на ширине плеч, руки в стороны, взмахи руками вверх-вниз, лёгкие прыжки на мяче.

  1. «Ветка». И.п.: сидя на мяче, ноги на ширине плеч, руки – вверх, наклоны в стороны, мяч не подвижен.

  2. «Крокодил». И.п.: лёжа на мяче на животе; руки, ноги в упоре на полу. На 1-8 – продвижение на руках вперёд, вытянутые ноги на мяче. На 1-8 – вернуться в И.п.

  3. «Солнышко». И. п.: основная стойка, мяч в обеих руках внизу. 1-2 — поднять мяч вверх, поднимаясь на носки; 3-4 — вернуться в И.п. (6-7 раз).

  1. «Круг». И.п.: стоя на коленях,

1 мин.

1 мин.

1 мин.

3 мин.

3 мин.

2 мин.

  • Проверяем осанку. Садимся на мячики, ноги на ширине стопы. Руки за спиной на мяче. Держимся. Немножко отдохнули и снова.

  • Становимся птичками. Сидим на мячике, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Машем руками вверх-вниз, стараемся держать спину прямо. Легонько прыгаем на мячике.

  • Устали птички, отдыхаем. И снова полетели. Молодцы!

Становимся ветками. Сидя на мяче, руки поднимаем вверх. Наклоняемся в стороны, ветку колышет ветерок. Молодцы!

  • Превращаемся в крокодилов. Ложимся на мячики на живот. Руками и ногами опираемся на пол и продвигаемся вперед, как крокодилы и обратно.

  • А теперь все покажем, как тянемся к солнышку. Ноги на ширине плеч, мяч в обеих руках внизу. На 1-2 поднимаем мяч вверх, на 3-4 возвращаемся в исходное положение. Повторяем 6-7 раз.

Окончание таблицы 5

  1. «Веер». И.п.: сидя, ноги прочь, мяч в согнутых руках перед собой. 1-2 – наклониться, прокатить мяч от одной ноги к другой; 3-4 – вернуться в и. п. (5-6 раз).

  2. «Ножницы». И.п.: лежа на животе на фитболе. 1-2 – поднять ноги, руки в упоре на полу; 3-4 – движения ногами «ножницы» (в вертикальной и горизонтальной плоскостях (6-7 раз).

  1. Игра-эстафета.

1. Прыгать на мяче  обратно бежать, мяч в руках.

2. Вести мяч правой рукой  обратно прыгать на мяче.

3. Прыгать на мяче  обратно катить мяч.

2 мин.

2 мин.

3 мин.

  • держим мяч перед собой в обеих руках. На 1-4 – катим мяч вокруг себя в правую сторону, на 5-8 – обратно в левую. Выполняем 6 раз. Молодцы!

  • Упражнение «Веер». Садимся на коврики, мяч перед собой в согнутых руках. На 1-2 – наклоняемся вперед, на 3-4 – возвращаемся в И.П. Повторяем 5 раз.

Упражнение «Ножницы». Лежим на животе на фитболе, руки на полу. На 1-2 – поднимаем ноги, 3-4 – выполняем движение ногами «ножницы», сначала вверх-вниз, затем в стороны. Делаем 6 раз.

 Сейчас мы с вами поиграем в игру-эстафету.

.

Заключительная.

  1. Упр. на восстановление дыхания.

  1. Подведение итогов.

1 мин.

40 с.

— Поднимаем руки вверх, делаем глубокий вдох. Опускаем руки – выдыхаем.

 Молодцы, ребята, сегодня у вас получилось выполнить упражнения намного лучше.

Занятие №6

Тема занятия: упражнения на фитболе.

Цель: закрепление и совершенствование навыков физических упражнений.

Задачи:

  • упражнять в сохранении правильной осанки при выполнении упражнений для рук и ног в сочетании с покачиванием на фитболе;

  • совершенствовать качество выполнения упражнений в равновесии;

  • формировать и укреплять мышцы, поддерживающие правильную осанку.

Место проведения: спортивный зал.

Дата проведения:

Время:

Оборудование: большие мячи фитбол для детей 5-6 лет, коврики на каждого.

Ход занятия приведена в таблице 6.

Таблица 6

Ход занятия

. Подготовитель

ная.

  1. Построение в шеренгу.

  1. Приветствие.

  2. Сообщение задач.

  1. Ходьба с мячом:

  • на носках, на пятках;

  • на внутренней и внешней стороне стопы;

  1. Бег по залу:

  • с мячом в руках;

  • с отбиванием мяча о пол;

  • с прокатыванием мяча впереди и сзади.

30-40 с.

10 с.

40 с.

40 с.

20 с.

20 с.

1,5 мин.

20 с.

45 с.

20 с.

  • В шеренгу становись! Подровнялись по полосочке.

  • Здравствуйте дети!

  • Ребята, сегодня мы с вами будем учиться поддерживать равновесие.

  • Направо! В обход по залу шагом марш! Мячики вверх, тянемся к солнышку. Мячики за головой, идем как мишки.

  • Легкий бег. Мячики в руках. Отбиваем мяч правой рукой о пол. Левой рукой. Молодцы! Прокатываем мяч впереди себя. Идем спиной вперед,

Продолжение таблицы 6

прокатываем мяч сзади себя.

. Основная.

  1. Построение в круг.

  1. ОРУ сидя на фитболе:

— ходьба на месте, не отрывая носков;

— ходьбу, высоко поднимая колени;

— приставной шаг в сторону;

— из положения сидя ноги врозь, перейти в положение ноги скрестно.

  1. Основные упражнения:

  1. «Круговые движения рук». И.п.: сидя на фитболе, руки к плечам. 1-3 – круговые движения согнутых в локтях рук; 4 – и.п. (6 раз).

  2. «Наклонись». И.п.: сидя на фитболе, руки вверх, правая нога вправо. 1 – наклон вправо к ноге; 2 – и.п. То же самое влево.

(3-4 раза).

  1. «Ногу подними». И.п.: лежа на фитболе, на животе, руки на полу. 1 – поднять вверх правую ногу; 2 – и.п.; 3-4 – то же левой ногой.

  2. «Ложись». И.п.: сидя на фитболе, держаться за него руками сбоку.1- 2 – переступая

20-30 с.

4 мин.

1 мин.

1 мин.

1 мин.

1 мин.

15 мин.

1 мин.

1,5 мин.

1,5 мин.

3 мин.

  • Каждый находит себе кружочек. Встает на него.

  • Встаем на массажные коврики.

  • Сидя на мяче, ходим на мяче, не отрывая ноги. Молодцы!

  • Ходим по кочкам, высоко поднимая колени.

  • Приставляем ноги в разные стороны. Раз, два, три, четыре…

  • Ноги врозь. На 1 скрещиваем ноги, на 2 – и.п. Повторяем 6 раз. Молодцы!

  • Также сидя на фитболе, и.п. руки к плечам. Выполняем круговые движения на 1-3 согнутых в локтях рук, на 4 – и.п. Повторяем 6 раз.

  • Поднимаем руки вверх. Ноги врозь. На 1 – наклоняемся к правой ноге, на 2 – и.п. Повторяем 3 раза. Затем наклоняемся к левой ноге, 3 раза. Молодцы!

  • Ложимся на фитбол, на живот, руками опираемся на пол. На 1 – поднимаем правую ногу, на 2 – и.п. Затем поднимаем левую ногу. Молодцы!

Сидим на фитболе. Руками держимся за бока. На 1-2 –

Продолжение таблицы 6

ногами вперед, перейти в положение, лежа на фитболе; 3-4 – вернуться в и.п.
  1. «Маятник». И.п.: стоя, мяч перед собой в вытянутых руках. Мяч в вытянутых руках – вправо, затем влево, 2 раза в каждую сторону.

Мяч в вытянутых руках над головой – наклоны туловища вправо, влево, 2 раза в каждую сторону.

  1. «Змея». И.п.: Сед на коленях, мяч перед собой, руки на мяче сверху.

Лечь грудью на мяч, руки в замок за спиной, голову опустить.

Потянуть руки назад, отводя плечи назад и поднимая голову.

Повороты головы вправо, влево. Вернуться назад в и.п.

  1. «Гусеница». И.п.: лежа на животе, мяч между ног.

Ползание вперед.

Выполнить поворот вокруг своей оси, не выпуская мяч из ног (бревнышком) и вернуться в и.п. (выполняется с попеременным движением рук)

2 мин.

2 мин.

3 мин.

переступая ногами медленно переходим в положение лежа. На

3-4 – возвращаемся обратно. Молодцы!

Качаться я весь день подряд

Для вас, ребята, очень рад.

Я – маятник – трудяга,

Хоть и устал, бедняга.

По делам змея ползет.

Говорят, ей не везет.

Все в лесу ее боятся,

Лучше вовсе не встречаться.

Медленно гусеница

По листочку ползет,

Из пушинок путаницу

На спине везет.

Окончание таблицы 6

Игра-эстафета.

«Веселые котята» — ребенок, стоя на средних четвереньках, толкает мяч головой до ориентира, обратно бежит с мячом в руках.

«Кенгуру» — прыжки на мячах до ориентира и обратно.

3 мин.

 Сейчас мы с вами поиграем в игру-эстафету.

.

Заключительная.

  1. Упр. на восстановление дыхания.

  1. Подведение итогов.

1 мин.

1 мин.

 Поднимаем руки вверх, делаем глубокий вдох. Опускаем руки – выдыхаем.

 Молодцы, ребята, сегодня у вас получилось выполнить упражнения намного лучше.

Занятие №7

Тема занятия: прокатывание фитбола между предметами, отбивание фитбола двумя руками, ходьба по гимнастической скамейке с фитболом над головой.

Цель: формирование навыка правильной осанки во время физических упражнений.

Задачи:

  • тренировать способность удерживать равновесие, развивать мелкую моторику, проприоцептивную чувствительность;

  • формировать у детей здоровую осанку, мышечный корсет;

  • упражнять в различных видах бега с одновременным подбрасыванием и ловлей мяча, с отбиванием мяча о пол.

Место проведения: спортивный зал.

Дата проведения:

Время:

Оборудование: большие мячи фитбол для детей 5-6 лет, коврики на каждого, бубен, гимнастическая скамейка, стойки.

Ход занятия приведена в таблице 7.

Таблица 7

Ход занятия

. Подготовитель

ная.

  1. Построение в шеренгу.

  1. Приветствие.

  2. Сообщение задач.

  1. Ходьба с мячом:

  • на носках, мяч в вытянутых руках над головой;

  • на пятках – несем мяч на голове;

  • подскок с подбрасыванием и ловлей мяча;

  • ходьба и бег змейкой.

30-40 с.

10 с.

40 с.

3 мин.

45 с.

45 с.

1 мин.

1 мин.

  • В шеренгу становись! Подровнялись по полосочке.

  • Здравствуйте дети!

  • Ребята, сегодня мы с вами будем учиться поддерживать равновесие.

  • Направо! В обход по залу шагом марш! Мячики вверх, тянемся к солнышку. Мячики на голове, идем как мишки.

  • Идем подскоками. Мячики подбрасываем вверх и стараемся поймать.

  • Шагом! Ходим змейкой. Бег змейкой. Молодцы!

. Основная.

  1. Построение в 3 колонны.

  1. ОРУ с фитболом в положении стоя:

  1. И.п. – ноги на ширине плеч, руки опущены, фитбол на полу. Поднять фитбол вверх, посмотреть на него, опустить (4 раза).

  2. И.п. – ноги «узкой дорожкой», фитбол лежит у правой ноги. Перенести его над головой,

2 мин.

5 мин.

1 мин.

1 мин.

1 мин.

подходим. Кругом!

  • Стойка ноги на ширине плеч, спина прямая, мячики на полу.

  • На 1 – нагибаемся вперед, держимся за мячик, на 2 – поднимаем фитбол вверх, на 3 – смотрим на него, на 4 опускаем вниз.

  • Мячики у правой ноги. Переносим его над головой в левую ногу. Затем обратно в

Продолжение таблицы 7

  1. И.п. – фитбол лежит на полу. Прокатить вокруг себя.

  1. И.п. – присесть, руки положить на фитбол.

  2. И.п. – руки на поясе, фитбол лежит на полу, попрыгать вокруг фитбола.

  1. Основные упражнения:

  1. Подвижная игра «Найди свой фитбол».

Дети разбегаются по залу, по сигналу они подбегают к своему фитболу и присаживаются на него. Игра повторяется несколько раз.

1 мин.

1 мин.

1 мин.

15 мин.

5 мин.

5 мин.

5 мин.

3 мин.

правую.

  • Фитболы на полу, прокатываем их вокруг себя, сначала в правую, затем в левую сторону.

  • Приседаем, руки ложим на фитбол. Выполняем 8 раз.

  • Прыгаем вокруг фитбола, руки на поясе. Сначала в правую, затем в левую. Молодцы!

  • Все встаем в одну колонну друг за другом. Идем по одному через центр зала с отбиванием фитбола 2-мя руками и встаем обратно в колонну.

  • Также через центр зала идем прокатывая фитбол между предметами.

  • Идем по одному по гимнастической скамейке, фитбол над головой.

  • Молодцы!

  • А теперь мы поиграем в подвижную игру «Найди свой фитбол».

  • Сначала вы разбегаетесь по залу. Затем по сигналу подбегаете к своему фитболу и присаживаетесь на него. Кто не успеет сесть, выбывает из игры.

Окончание таблицы 7

.

Заключительная.

  1. Упр. на восстановление дыхания.

  1. Подведение итогов.

1 мин.

40 с.

 Поднимаем руки вверх, делаем глубокий вдох. Опускаем руки – выдыхаем.

 Молодцы, ребята, сегодня вы отбивали мяч в движении, прокатывали его между предметами, ходили по гимнастической скамейке с фитболом над головой. Что сложнее вам было? Что вы смогли выполнить?

Занятие №8

Тема занятия: прокатывание фитбола по гимнастической скамейке, сжимание его ногами, переступание по фитболу нога в положении лежа.

Цель: формирование навыка правильной осанки во время физических упражнений.

Задачи:

  • формировать основные исходные положения фитбол-гимнастики: мяч между ног; сидя на полу, ноги крепко охватывают мяч;

  • формировать здоровую осанку, укреплять мышечный корсет;

  • воспитывать интерес к занятиям физической культурой;

  • развивать у детей силу, ловкость, выносливость, координацию, внимание.

Место проведения: спортивный зал.

Дата проведения:

Время:

Оборудование: большие мячи фитбол для детей 5-6 лет, коврики на каждого, бубен, гимнастическая скамейка, свисток.

Ход занятия приведена в таблице 8.

Таблица 8

Ход занятия

I. Подготовитель

ная.

  1. Построение в шеренгу.

  1. Приветствие.

  2. Сообщение задач.

  1. Ходьба с выполнением заданий на внимание:

  • 1 свисток – ходьба спиной вперед;

  • 2 свистка – на коленях руки за головой;

  • 3 свистка – ходьба боком, приставным шагом.

  1. Бег.

30-40 с.

10 с.

20 с.

1 мин.

20 с.

20 с.

20 с.

30 с.

  • В шеренгу становись! Подровнялись по полосочке.

  • Здравствуйте дети!

  • Ребята, сегодня мы с вами будем учиться ходить по фитболу.

  • Направо! В обход по залу шагом марш! Выполняем упражнения по свистку: 1 свисток – ходьба спиной вперед, 2 – на коленях руки за головой, 3 – ходьба боком, приставным шагом.

  • Бегом.

  • Молодцы!

II. Основная.

  1. Построение в 3 колонны.

  1. ОРУ с фитболом в положении стоя и сидя на фитболе:

  1. И.п.ноги на ширине плеч, фитбол у груди. Выпрямить руки с фитболом вперед, вернуться в и.п.

  1. И.п. – сидя на фитболе, руки опущены. Поднимать и опускать плечи.

1 мин.

5 мин.

1 мин.

1 мин.

подходим. Кругом!

  • Стойка ноги на ширине плеч, спина прямая, мячики в руках.

  • На 1 – выпрямляем руки с фитболом вперед, на 2 – возвращаемся в и.п. Выполняем 10 раз. Молодцы!

  • Садимся на фитболы, спина прямая, ноги на полу всей стопой. Руки опущены вниз.

Продолжение таблицы 8

  1. И.п. – ноги на ширине плеч, фитбол держать в двух руках внизу. Поворачиваться в стороны, руки с фитболом не сгибать.

  2. И.п. – сидя на фитболе, ноги вместе, руки на фитболе. Поочередно поднимать ноги вперед.

  1. Прыжки вокруг фитбола на 1 ноге.

  1. Основные упражнения:

  • прокатывание фитбола по гимнастической скамейке;

  • и.п. – лежа на спине на полу, ноги держать на фитболе. Ногами обхватить фитбол, сгибая колени сжать его;

  • и.п. – та же. Переступание по поверхности фитбола вперед-назад, вправо-влево.

  • и.п. – лежа на спине, на полу, фитбол в руках. Передавать мячи

1 мин.

1 мин.

1 мин.

12 мин.

3 мин.

2 мин.

3 мин.

2 мин.

  • 5 раз поднимаем правое плечо, затем левое. Молодцы! Теперь поднимаем и опускаем одновременно оба плечи 10 раз. Молодцы!

  • Фитбол держим двумя руками внизу, ноги на ширине плеч. Поворачиваемся в стороны, стараясь не сгибать руки.

  • Садимся на фитболы. Ноги вместе, руками держимся за фитбол. Поочередно поднимаем ноги вперед. Сначала правую ногу 8 раз, затем левую ногу 8 раз. Молодцы!

  • Прыгаем вокруг фитбола, сначала на правой ноге, затем на левой. Молодцы!

  • Становимся в одну шеренгу.

  • Прокатываем фитбол по гимнастической скамейке.

  • Ложимся спиной на коврики, ногами обхватываем фитбол, сгибая колени, стараемся сжать его. Молодцы!

  • Ноги на фитболе. Переступаем по поверхности фитбола вперед. Теперь назад. Затем вправо и влево. Молодцы!

  • Лежа, фитболы в руках. Передаем фитболы из рук в ноги.

Окончание таблицы 8

из рук в ноги и наоборот.

  1. Эстафета «Кто быстрее на фитболе?».

Дети делятся на две команды. Участники должны как можно быстрее пройти дистанцию, прыгая на фитболе вперед и обратно, и вернувшись в колонну, передать фитбол следующему. Победит тот, чья команда первым придет на финиш.

2 мин.

  • Сейчас мы с вами поиграем. Для этого нам надо разделиться на две команды. Каждый из команды по одному проходят через центр зала вперед и обратно, прыгая на фитболе. Затем передают фитбол следующему.

  • На старт, внимание, марш!

  • Молодцы!

III.

Заключительная.

  1. Упр. на восстановление дыхания.

  1. Подведение итогов.

1 мин.

40 с.

— Поднимаем руки вверх, делаем глубокий вдох. Опускаем руки – выдыхаем.

— Молодцы, ребята, сегодня вы прокатывали фитбол по гимнастической скамейке, научились сжимать его ногами, ходить по нему, передавать его из рук в ноги лежа на спине. Что сложнее вам было? Что вы смогли выполнить?

Занятие №9

Тема занятия: хождение по гимнастической скамейке с фитболом на голове, перебрасывание фитбола, переступание по фитболу с пятки на носок, стоя на месте.

Цель: формирование навыка правильной осанки во время физических упражнений.

Задачи:

  • закрепить основные исходные положения фитбол-гимнастики: сидя на мяче; лежа на животе на фитболе;

  • совершенствовать технику упражнений с фитболом;

  • упражнять в выполнении комплекса общеразвивающих упражнений с использованием фитбола в едином для всей группы темпе.

Место проведения: спортивный зал.

Дата проведения:

Время:

Оборудование: большие мячи фитбол для детей 5-6 лет, коврики на каждого, бубен, гимнастическая скамейка.

Ход занятия приведена в таблице 9.

Таблица 9

Ход занятия

. Подготовитель

ная.

  1. Построение в шеренгу.

  1. Приветствие.

  2. Сообщение задач.

  1. Ходьба:

  • на носках, мяч в вытянутых руках над головой;

  • на пятках – несем мяч на голове;

  • подскок с подбрасыванием и ловлей мяча;

  • ходьба и бег змейкой.

  1. Бег.

30-40 с.

10 с.

20 с.

1 мин.

20 с.

20 с.

20 с.

20 с.

30 с.

  • В шеренгу становись! Подровнялись по полосочке.

  • Здравствуйте дети!

  • Ребята, сегодня мы с вами будем учиться ходить по фитболу.

  • Направо! В обход по залу шагом марш! Мячики вверх, тянемся к солнышку. Мячики на голове, идем как мишки.

  • Идем подскоками. Мячики подбрасываем вверх и стараемся поймать. Шагом! Идем змейкой.

  • Бег змейкой. Молодцы!

. Основная.

  1. Построение в круг.

  1. ОРУ с фитболом в положении стоя и сидя на фитболе:

  1. И.п. – руки на поясе. Поворачивать голову в стороны, обе руки поднять вверх.

30 с.

5 мин.

40 с.

Беремся за руки и образуем большой круг. Руки опустили.

  • Стойка ноги на ширине плеч, спина прямая, мячики на полу.

  • Руки вверху, ладонями во внутрь. Поворачиваем головы вправо-влево 10 раз. Молодцы!

Продолжение таблицы 9

  1. И.п. – то же. Наклониться вперед, ноги врозь, руки в стороны.

  1. И.п. – встать за фитбол. Лечь на живот на фитбол, руки положить на пол, ноги сгибать в коленях.

  1. И.п. – стоя за фитболом, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднять ногу, поставить стопу на фитбол. Прокатить мяч с пяток на носки.

  2. Прыжки (ноги вместе – ноги врозь, руки вверх хлопок, вдоль туловища).

  1. Основные упражнения:

  • перебрасывание фитбола: правой рукой от груди, левой рукой от груди, двумя руками от груди;

40 с.

40 с.

1 мин.

1 мин.

1 мин.

15 мин.

4 мин.

5 мин.

  • И.п. – сидя на фитболе, спинки прямые, руки впереди, выпрямлены. На 1, 2, 3 выполняем три перехлеста руками, на 4 – хлопок за спиной.

  • Сидя на фитболе, спинки прямые, руки впереди, выпрямлены, ноги врозь. На 1 – наклоняемся вперед, руки отводим в стороны. На 2 – возвращаемся в и.п. 10 раз.

  • Встаем за фитбол. Ложимся животом на фитбол. Руками опираемся на пол. Сгибаем в коленях ноги 10 раз. Молодцы!

  • Встаем за фитболы, руки на поясе. Ставим правую стопу на фитбол. Катим мяч с пятки на носок. Поменяли ноги. Молодцы!

  • Прыгаем на 2 ногах 5 раз. Ноги врозь, руки вверх хлопок, 5 раз.

  • Молодцы!

  • Встаем в одну шеренгу.

  • Идем по гимнастической скамейке держа фитбол на голове. Спина прямая. Смотрим вперед. Молодцы!

  • Нашли себе пары. Взяли один мяч на двоих. Встаем друг напротив друга. Перебрасываем

Окончание таблицы 9

  • сидя на фитболе – «ходить» на месте, не отрывая носков, с высоким подниманием колена, приставным шагом в стороны.

  1. Подвижная игра «Кто быстрее возьмет фитбол?».

Дети стоят друг за другом парами по кругу, в центре находиться фитбол. Стоящие сзади по сигналу бегут по кругу. Добежав до своей пары, пролезают у партнера между ногами и берут фитбол.

3 мин.

3 мин.

мяч правой рукой от груди.

  • Закончили. Поменяли руки – левой рукой.

  • Двумя руками от груди.

  • Отдохнем. Садимся на фитболы. Ходим на месте, не отрывая носки. Теперь высоко поднимая колени. Молодцы! Идем приставным шагом в стороны. Молодцы!

Сейчас мы с вами поиграем. Для этого нам надо разделиться по парам. Пары стоят по кругу. В центре круга – фитбол. Стоящие сзади по сигналу бегут по кругу. Добежав до своей пары, пролезаете у партнера между ногами и берете фитбол.

.

Заключительная.

  1. Упражнение на расслабление «Качаемся». И.п.: сидя на полу спиной к фитболу, придерживая его сзади руками. Расслабить мышцы шеи и спины, положить голову на фитбол и покачиваться влево-вправо.

  2. Подведение итогов.

1 мин.

40 с.

 Возьмите каждый по одному фитболу. Сядьте на пол спиной к фитболу, сзади придерживайте руками. Положите голову на фитбол, расслабьтесь, покачайте головы вправо-влево.

 Молодцы, ребята, сегодня вы перебрасывали фитбол, ходили на месте на фитболе. Что сложнее вам было? Что вы смогли выполнить?

Занятие №10

Тема занятия: поддержание равновесия сидя на фитболе, махи ногами из положения лежа на полу, ноги на фитболе, шаги руками из положения лежа на фитболе на животе..

Цель: формирование навыка правильной осанки во время физических упражнений.

Задачи:

  • закрепить основные исходные положения фитбол-гимнастики: сидя на мяче; лежа на животе на фитболе; лежа на полу.

  • совершенствовать технику упражнений с фитболом, работая в парах с одним фитболом;

  • упражнять в выполнении комплекса общеразвивающих упражнений с использованием фитбола в едином для всей группы темпе.

Место проведения: спортивный зал.

Дата проведения:

Время:

Оборудование: большие мячи фитбол для детей 5-6 лет, коврики на каждого, бубен.

Ход занятия приведена в таблице 10.

Таблица 10

Ход занятия

. Подготовитель

ная.

  1. Построение в шеренгу.

  1. Приветствие.

  2. Сообщение задач.

  1. Ходьба:

  • на носках, мяч в вытянутых руках над головой;

  • на пятках – несем мяч на голове;

  • подскок с подбрасыванием и ловлей мяча;

30-40 с.

10 с.

20 с.

1 мин.

20 с.

20 с.

20 с.

  • В шеренгу становись! Подровнялись по полосочке.

  • Здравствуйте дети!

  • Ребята, сегодня мы с вами будем учиться ходить по фитболу.

  • Направо! В обход по залу шагом марш! Берем мячи.

  • Мячики вверх, тянемся к солнышку.

  • Мячики на голове, идем как мишки.

  • Идем подскоками. Мячики

Продолжение таблицы 10

  1. Бег.

30 с.

подбрасываем вверх и стараемся поймать. Шагом!

. Основная.

  1. Построение в 2 колонны.

  2. ОРУ с фитболом. Упражнения выполняются в парах с одним фитболом:

  • И.п. – стоя лицом друг к другу с фитболом в руках. Поднять его вверх, посмотреть на него, правую ногу отвести назад, вернуться и.п., затем левую ногу отвести назад и вернуться в и.п.

20 с.

5 мин.

1 мин.

1 мин.

1 мин.

1 мин.

1 мин.

  • Повернулись к центру зала. Первая колонна кладет мячи обратно, и встаем к паре.

  • Подошли пары поближе друг к другу. Держитесь вместе за мяч. Поднимите мяч вверх, посмотрите на него, правую ногу отводим назад, возвращаемся в и.п. Затем левую ногу отводим назад и возвращаемся в и.п.

  • И.п. – фитбол вверху в руках. На 1 опускаем в правую сторону, на 2 поднимаем. То же в левую сторону. Выполняем 10 раз.

  • Стоя друг к другу лицом, фитбол в руках. Поочередно приседаем: сначала 1 колонна, затем 2 колонна.

  • Лежим на полу. Фитбол прижата между сводами ног. Одновременно поднимаем ноги невысоко и опускаем. 5 раз.

  • Фитбол на полу. Прыгаем вокруг фитбола друг за другом на правой ноге. На левой ноге. На двух ногах. Молодцы!

Окончание таблицы 10

  1. Основные движения.

  • И.п. – сидя на фитболе, отрывать ноги от пола балансируя руками.

  • И.п. – лежа на фитболе, руки в упоре на полу, выполнять шаги руками вперед и назад.

  • И.п. – лежа на спине, на полу, прямые ноги на фитболе, выполнять поочередные махи прямыми ногами вверх.

  1. Подвижная игра «Кто быстрее займет фитбол?» (с каждым повторением игры убираются по одному фитболу).

12 мин.

4 мин.

4 мин.

4 мин.

3 мин.

  • Взяли каждый по фитболу.

  • Сели на фитбол, стараемся оторвать ноги от пола, придерживая равновесие руками.

  • Животиками ложимся на фитбол. Руки на полу. Руками делаем шаги вперед и назад.

  • Ложимся на пол спиной. Ноги прямые на фитболе. Поочередно делаем махи прямыми ногами вверх. Молодцы!

  • Сейчас поиграем в игру «Кто быстрее займет фитбол?». Положите все свои фитболы на пол. Один фитбол уберем. Вы бегаете, прыгаете, играете. По сигналу, вы должны сесть на фитбол, кто не успеет выбывает. Начали!.

.

Заключительная.

  1. Упражнение на расслабление «Качаемся». И.п.: сидя на полу спиной к фитболу, придерживая его сзади руками. Расслабить мышцы шеи и спины, положить голову на фитбол и покачиваться влево-вправо.

  2. Подведение итогов.

1 мин.

40 с.

 Возьмите каждый по одному фитболу. Сядьте на пол спиной к фитболу, сзади придерживайте руками. Положите голову на фитбол, расслабьтесь, покачайте головы вправо-влево.

 Молодцы, ребята, сегодня вы научились работать в парах. Сидеть на фитболе без опоры. Поиграли в подвижную игру.

Фитбол — Тренажерный зал Плюс

Уникальный класс, разработанный для тренировки всего тела при выполнении упражнений со швейцарским мячом. Фитбол — это увлекательное и сложное занятие по фитнесу, которое поможет вам улучшить стабильность, равновесие и стабильность корпуса.

Что такое Фитбол?

Фитбол — это тренировочный класс с мячом, который прорабатывает ваши основные мышцы, включая брюшной пресс, спину, ягодицы и бедра. Простое сидение на фитболе задействует основные мышцы и стабилизаторы. В классе наш инструктор Fitball Gym Plus покажет вам, как выполнять упражнения с мячом.В классе царит приятная атмосфера, когда вы выполняете упражнения под веселую музыку.

Начнем с легких разогревающих упражнений. Затем переходите к упражнениям для спины, плеч и рук. Наконец, мы перейдем к работе на пресс, приседаниям у стены и упражнениям на устойчивость. Это упражнение с низкой нагрузкой идеально подходит для тех, кто хочет сложную тренировку, не запыхавшись и не вспотев. Наконец, в конце каждой тренировки есть заминка, которая помогает вашим мышцам расслабиться.

Каковы преимущества Фитбола?

Этот класс может помочь улучшить вашу координацию, баланс и ядро.Упражнения с фитболом помогают стабилизировать живот, тонизируют тело и укрепляют его. Это уникальное занятие, подходящее для людей с любым уровнем подготовки.

В сочетании с другими высокоинтенсивными кардиоупражнениями и здоровым питанием эти упражнения могут способствовать снижению веса. Основная сила, которую вы развиваете на занятиях, поможет вашей выносливости для аэробных упражнений, ускорит метаболизм и поможет вам быстрее сжигать калории. Это может помочь спортсменам и спортивным людям развить основную силу, необходимую им для более высоких результатов.Будь то сгибание, скручивание или прыжок — сила исходит от ядра. Кроме того, это отличное упражнение для снижения риска будущих травм и растяжений.

Это также идеальный класс для пожилых людей, которые хотят улучшить свою мобильность и координацию. Это может помочь облегчить боли, исправить неправильную осанку и укрепить мышцы спины.

Fitness Classes — Westglow

Aquacise • Low-Impact, Cardio

Повышает кардиореспираторную и аэробную силу всего тела, а также улучшает физическую форму посредством танцевальных движений с малой ударной нагрузкой в ​​сочетании с растяжкой и тонизирующими движениями в водной среде.Все уровни пригодности.


Aqua Nia & Move & Groove •
Low-Impact, Cardio

Сочетая танец, боевые искусства и внимательность, Nia тонизирует ваше тело и трансформирует ваше сознание. Nia — это комплексная фитнес-практика, затрагивающая все аспекты вашей жизни — тело, разум и душу. Каждая тренировка привносит осознанность в ваши танцевальные движения, оставляя вас энергичным, умственно чистым и эмоционально уравновешенным. Наслаждайтесь опытом Nia в наших классах Aqua Nia и Move and Groove.

Фитбол • Non-Impact, Non-Cardio

Превосходное укрепление и растяжка с использованием подходящих мячей, сопротивления вашего тела и свободных весов. Этот класс разработан для улучшения силы корпуса, баланса и координации. Все уровни пригодности.

Нежная растяжка и тонус • Безударный, без кардио

Этот класс представляет собой мягкую и эффективную тренировку для умеренного растяжения и тонуса мышц. Продолжительность 45 минут, он отлично подходит для пожилых людей, подходит для тех, кто имеет травмы, или идеально подходит для тех, кто просто хочет расслабиться.Все уровни пригодности.

Поход • Малое воздействие, кардио

Интенсивность и местоположение зависят от всех участников и их целей. Походы включают прекрасные виды на окрестности! Ожидайте, что вы будете вне дома один-два часа. Пожалуйста, свяжитесь с нами до 17:00 за день до бронирования. Для тех, кто запрашивает умеренный или сложный поход, мы запрашиваем уведомление как минимум за 24 часа, чтобы забронировать его.
При благоприятных погодных условиях. Все уровни физической подготовки

Йога • Без воздействия, без кардио

Хатха и Крипалу-йога включают медленные движения и неподвижные позы, удерживаемые достаточно долго, чтобы укрепить и повысить общий тонус и гибкость тела.Акцент также делается на улучшении дыхания, снятии стресса и расслаблении. Все уровни пригодности.

* Все занятия подходят для большинства уровней подготовки, новички приветствуются, но важно работать в своем собственном темпе.

Велнес-услуги
Частная программа пеших прогулок • 130 $ / 260 $

Вы хотите выйти на улицу, глубоко вздохнуть и полюбоваться красотой Высокогорья? В таком случае Westglow предлагает квалифицированных и дружелюбных гидов, которые проведут вас в индивидуальном походе по вашему выбору.Походы варьируются от простых до напряженных, и гости могут выбирать из тринадцати местных маршрутов. Все частные походы начинаются в 13:00. Предоставляются закуски и вода.

Доступные пешеходные маршруты:

Easy Прайс-Лейк-Трейл, Форелевое озеро и богатые горные тропы, Линвилл-Фолс
Умеренный

1 Зеленая тропа Ручка, смотровая башня на плоской вершине горы, Водопад Глен Берни, тропа Нувати до скалы Рассказчика, тропа Бун-Форк, водопад Линвилл и тропа ущелья
Стремительный Вершина горы Элк-Ноб, тропа Крэгуэй и чаша вилки Бун, пик Кэллоуэй через профильную тропу, пик Кэллоуэй через Бун Scout Trail

Персональный тренинг • $ 95

Получите максимальную отдачу от своих упражнений с помощью и опытом личного тренера, который поможет вам сформировать регулярный режим упражнений, соответствующий вашим потребностям.

Персональный пилатес • $ 110

Работайте один на один с инструктором Westglow по пилатесу, чтобы научиться лепить, растягивать и тонизировать свое тело, используя принципы и упражнения, впервые предложенные Джозефом Пилатесом на реформаторе. При желании мы также предлагаем персональные коврики для пилатеса.

Частная йога • 80 $ / Пары 190 $

Новички или опытные йоги могут извлечь выгоду из повышенного осознания тела, культивируемого посредством практики йоги.Индивидуальные занятия позволяют проводить индивидуальные занятия йогой в соответствии с индивидуальными потребностями. Успокаивая ваш разум и укрепляя мышцы, йога может улучшить вашу осанку, равновесие и успокоить нервную систему с помощью дыхательных упражнений. Westglow Fitness Services также предлагает следующее: индивидуальная пренатальная йога и парная йога.

Оценка питания и консультация по диете • $ 140

Эта индивидуальная целостная консультация по питанию и здоровью поможет вам разработать оптимальные стратегии для достижения ваших личных целей в области питания, соответствующие вашему индивидуальному образу жизни.Цель состоит в том, чтобы вы могли легко и естественно использовать эти навыки здорового образа жизни, когда вернетесь домой. Вы уйдете с чувством питания, мотивации и надежд.

Управление стрессом и снижение уровня • $ 120

Восстановите равновесие в своей жизни. На этом занятии с использованием индивидуальной оценки для определения личных приоритетов сочетаются когнитивные и поведенческие методы, а также такие техники, как медитация, управляемые образы и упражнения, которые помогут вам сосредоточиться и сосредоточить свою жизнь.

Создание баланса в вашей жизни • $ 120

Гости Westglow имеют возможность оценить и оценить различные аспекты своей жизни и роли, которые они играют. Это занятие поможет вам начать прояснять дисбаланс и недовольство, которые мешают вашему успеху, и создать структурированный план, который поможет сбалансировать вашу жизнь.

Оценка скорости метаболизма • $ 140

Эта оценка позволяет измерить скорость метаболизма и определить, какой у вас метаболизм: медленный, нормальный или быстрый.Вы также узнаете, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать, терять или набирать вес.

Путешествие среднего возраста • $ 120

На этом занятии для женщин исследуются только проблемы среднего возраста, такие как старение, менопауза и гормональные изменения, самооценка и образ тела. Проведите час своего спа-отпуска, узнав, как управлять изменениями в отношениях и другими развилками на дороге и сделать свой жизненный путь здоровым и увлекательным.

Профилактика и лечение эмоционального выгорания • $ 120

Выгорание из-за стрессовой ситуации на работе может вызвать множество неприятных и нездоровых симптомов.Это занятие научит вас предотвращать выгорание и сосредоточиться на методах управления стрессом и тайм-менеджменте, а также на инструментах самообслуживания, которые вы можете использовать спустя долгое время после вашего отпуска в спа. Если вы уже испытываете нездоровые симптомы, научитесь пользоваться программой самоисцеления.

Сеанс лайф-коучинга • $ 120

Лицензированный профессиональный консультант или сертифицированный лайф-коуч доступен по предварительной записи только для почасовых занятий.

Оценка благополучия • $ 175

Существует глубокая связь между тремя компонентами хорошего самочувствия: разумом, телом и духом, и нужно стремиться развивать все три, чтобы достичь превосходного уровня физического и умственного здоровья. .Это занятие поможет оценить вашу физическую форму и способность справляться со стрессом и сохранять баланс в своей жизни. Эта оценка предназначена для тех, кто вел малоподвижный образ жизни или непоследовательно придерживался своих планов упражнений и диеты.

Оценка состояния здоровья PLUS • $ 225

Эта сессия включает в себя стандартную оценку состояния здоровья и тщательную оценку физической формы. Это занятие предназначено для тех, кто регулярно тренировался, но нуждается в руководстве и помощи с их фитнес-программами, а также с их диетой и общим образом жизни.Будут рассмотрены все три компонента благополучия — разум, тело и дух.

Классы оздоровительного центра | Федеральный исполнительный совет штата Колорадо

ФИТ-МЯЧ

На этом 45-минутном занятии вы научитесь использовать фитнес-мяч для укрепления основных мышц (пресса и спины). Мы также выполняем упражнения на силу, равновесие и координацию всего тела, но основное внимание уделяем ядру. Приглашаются от начинающих до продвинутых студентов.

ЙОГА

Восстанавливайте, омолаживайте и расслабляйтесь, улучшая дыхание и гибкость с помощью йоги.Этот класс научит вас сосредотачиваться и даст вам лучшую концентрацию. Кроме того, концепции этого класса берут начало от первых йогов восточной Индии. Приглашаются от начинающих до продвинутых студентов.

SIT-B-FIT

Класс Sit-Be-Fit — это тренировка всего тела низкой интенсивности. Большую часть тренировки мы выполняем сидя на стульях, где выполняем базовые силовые упражнения. Мы также выполняем упражнения на равновесие, координацию и растяжку. Мы используем подходящие трубы, подходящие мячи и ступеньки для аэробики, чтобы тренировки были свежими! Приглашаются от начинающих до продвинутых студентов.

ПИЛАТЕС

Пилатес — это сборник упражнений на укрепление и удлинение, которые объединяют разум и тело, способствуют улучшению осанки и равновесия, улучшают и поддерживают целостность спины и восстанавливают умственную энергию. Пилатес укрепляет мышцы от центра тела к рукам и ногам, сохраняя мышцы живота, ягодиц, бедер и спины максимально сильными и длинными.

КАЧЕСТВЕННЫЙ ТАНЕЦ

Этот класс — класс самого начального уровня, идеально подходит, если вы никогда раньше не танцевали! Изучите основные шаги, комбинации и техники, необходимые для социального танца.Мы начинаем с основ в первую неделю месяца, поэтому не пропустите ее. Мы меняем партнеров в классе, так что приходите в одиночку, если хотите.

BODY SCULPT

Body Sculpt — наш самый интенсивный урок! Если вы хотите хорошо накачать мышцы всего тела и высвободить эндорфины, это занятие для вас … Мы используем вес нашего тела и легкие гантели для выполнения силовых упражнений. Мы также выполняем упражнения на равновесие и концентрацию, за которыми следует расслабляющая растяжка. Присоединяйтесь к нам и испытайте себя, ведь на этом пути вас будут поддерживать и ободрять!

МАСТЕРСТВО САМОЗАЩИТЫ

Цель класса — начать понимать и практиковать искусство самообороны.Различные формы самообороны включены с упором в боевые искусства. Основное внимание в классе будет уделяться стилю карате Шорин-рю, который на начальном уровне использует базовые удары руками, ногами и блоками. Класс включает в себя регулярную активность и физическую подготовку для развития гибкости, силы и скорости в основных техниках карате, направленных на самозащиту. Методы обучения включают ката (формальные упражнения), упражнения и линейную тренировку с упором на повторение в безопасной, строгой, структурированной и дисциплинированной среде.

КРАСНЫЕ СКАЛЫ

Tour-de-Red Rocks — это 18-мильная велопробег, проведенная опытным велосипедистом Майком Бесслером. Майк проведет вас через красивый парк Ред-Рокс, через хребет Динозавров и обратно в оздоровительный центр. Поездка занимает примерно 1 час 30 минут. Это приятная поездка, а НЕ гонка.

ШАГОВАЯ АЭРОБИКА

Степ-аэробика — наш самый аэробный урок. Шаги используются для контроля интенсивности занятия. Чем выше ступенька, тем больше интенсивность! Инструктор Брук Миллер-Леви ведет класс и разрабатывает тренировки, отвечающие потребностям студентов начального, среднего и продвинутого уровней.

Как пользоваться швейцарским мячом: руководство по использованию мячей для тренировок и восстановления

Если вы посетите множество тренажерных залов и фитнес-классов, скорее всего, вы видели швейцарский мяч — также известный как мяч для йоги или мяч для упражнений — в углу комнаты. Возможно, вы даже видели, как кто-то сидит на швейцарском мяче за своим столом на работе, используя мяч вместо офисного стула.

Швейцарский мяч — обычное снаряжение, потому что его легко хранить дома.Однако вы можете задаться вопросом, что может сделать большой пластиковый мяч диаметром один метр для улучшения ваших тренировок. И ответ прост, независимо от того, впервые ли вы занимаетесь спортом или уже много лет ходите в тренажерный зал.

Во-первых, он может обеспечить вам лучшую прочность корпуса и нижней части спины. Приседания и скручивания на швейцарском мяче снимают часть давления, которое твердый пол оказывает на вашу спину, что делает его идеальным для людей, которые хотят тренировать мышцы кора, но уже страдают от болей в пояснице.

Как использовать швейцарский мяч: получите плотное и тонированное ядро ​​

(Изображение предоставлено: iStock)

Сидение на швейцарском мяче при выполнении любого упражнения создает дополнительную нагрузку на ваше ядро, так как мышцы живота должны Боритесь за то, чтобы сохранять устойчивость. Журнал Physical Medicine and Rehabilitation предлагает включить упражнения со швейцарским мячом, которые также обеспечивают тренировочный стимул для прямых мышц живота, также известного как «мышца шести кубиков». Включение швейцарских мячей в вашу тренировку, безусловно, может создать более сильное ядро ​​простым и безопасным способом, что делает упражнения со швейцарским мячом идеальными для людей, впервые занимающихся фитнесом.

Вы тренируете не только мышцы кора. Журнал Journal of Strength and Conditioning Research обнаружил, что силовые упражнения со швейцарским мячом могут улучшить силу брюшного пресса, поясницы, квадрицепсов, подколенных сухожилий, а также вашу гибкость и динамическое равновесие.

(Изображение предоставлено iStock)

Замедление и выполнение упражнений на неустойчивой поверхности, как швейцарский мяч, активизируют мышцы по всему телу. Исследование, опубликованное в Journal of Sports Sciences, показало, что чем нестабильнее ваш вес, тем больше групп мышц вы на самом деле работаете.

Если вы выполняете жим гантелей, чтобы проработать трицепсы и грудь, вы получите дополнительный бонус в виде тренировки кора, ног и даже бицепса.

Лучшие на сегодня упражнения с мячом для упражнений

Как использовать швейцарский мяч: пять движений для начала

Ниже приведены пять движений, чтобы начать использовать швейцарский мяч для тренировки кора, сгибателей бедра, груди, трицепсов и ног.

Швейцарский мяч подъем бедра

(Изображение предоставлено: Будущее)

Этот вариант подъема бедра с использованием мяча для упражнений включает дополнительное сгибание ног.

  • Лягте на спину, положив руки по бокам и опираясь пятками на швейцарский мяч.
  • Используя пятки и корпус, поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до ступней.
  • Не опуская бедра, подтяните колени и ступни к себе, перекатив ступни по швейцарскому мячу.

Швейцарский альпинист с мячом

(Изображение предоставлено: Будущее)

Если вы хотите проверить стабильность своего кора, а также его силу, этот сложный вариант швейцарского мяча — хороший вариант.

  • Примите положение планки, поставив ступни на верхнюю часть мяча для упражнений.
  • Удерживая левую ногу на мяче для упражнений, подтяните правое колено к груди, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Держа правую ногу на мяче, подтяните левое колено к груди. Вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги не менее 30 секунд.

Швейцарский шаровой нож

(Изображение предоставлено: Будущее)

Это сложное упражнение, которое нужно сделать правильно, если у вас плохой баланс, но его включение в тренировки помогает улучшить стабильность кора.Вы должны стараться держать спину прямо на всем протяжении.

  • Примите положение планки, расположив руки на ширине плеч и положив голени на верхнюю часть мяча для упражнений.
  • Ваша спина, ноги и верхняя часть тела должны образовывать прямую линию. Стопы и ноги должны быть вместе, а не врозь, а корпус должен быть зафиксирован, а пресс втянут.
  • Катите мяч вперед ступнями к груди.
  • Сделайте короткую паузу, а затем толкните мяч назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Швейцарский жим гантелей с мячом

(Изображение предоставлено: Future)

Для жима вам не нужна скамья с отягощениями; Фактически, вы можете сделать это с мячом для упражнений и парой гантелей. Мягкость швейцарского мяча означает, что ваше ядро ​​должно работать усерднее, чтобы вы были сбалансированы и устойчивы.

  • Возьмите пару гантелей прямым хватом и лягте спиной на мяч для упражнений.
  • Ваши ноги должны быть согнуты в коленях, ступни твердо поставлены на пол, а корпус напряжен.Гантели следует держать выше плеч.
  • Как можно быстрее толкайте гантели вверх по прямой линии. Сделайте паузу, прежде чем медленно опустить гантели в исходное положение.

Swiss ball dumbbell fly

(Изображение предоставлено: Future)

Классическое упражнение на грудь, которое можно выполнять на скамейке с отягощениями или, как здесь, на мяче для упражнений.

  • Лягте спиной на мяч для упражнений и твердо поставьте ступни на пол.Возьмите пару гантелей молотковым хватом и удерживайте их вместе над грудью на расстоянии вытянутой руки.
  • Слегка согнув локти, опустите руки вниз, пока они не станут параллельны полу. Сделайте паузу, а затем поднимите гантели в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Понравилось?

Лучший на сегодняшний день набор с чугунными гантелями York Fitness Spinlock предлагает

Total Body Stability Ball Circuit Challenge

Может показаться, что ребенок будет играть с ним, но стабилизирующий мяч — это фантастический комплект, который поможет вам улучшить ваши основные силы, стабильность и равновесие.

Также известный как мяч для упражнений, швейцарский мяч или гимнастический мяч, гибкий ПВХ-материал достаточно прочен, чтобы полностью выдержать вес вашего тела, и достаточно гибок, чтобы использовать его различными способами. Например, вы, вероятно, видели, как их использовали в ряде занятий в тренажерном зале, таких как йога и пилатес, а некоторые люди используют их в качестве сменных стульев, чтобы улучшить свою осанку.

Щелкните здесь, чтобы перейти прямо к тренировке

Так как это работает? Короче говоря, поскольку это мяч, это нестабильная поверхность, которая заставляет вас усерднее работать, чтобы оставаться в равновесии.В результате ваш пресс, ягодицы, плечи, бедра и бедра получат отличную тренировку.

Мячи для стабилизации — это тоже отличное развлечение. Кто бы не захотел поиграть с большим надувным мячом ?! Как мы все знаем, добавление удовольствия и разнообразия к вашим тренировкам — лучший способ сохранить мотивацию, так что хватайте свой мяч для стабилизации и давайте немного повеселимся!

Что такое Ball Circuit Challenge Total Body Stability?

Чтобы разогреться и привыкнуть к стабилизирующему мячу, сядьте на него, расставив ноги на расстоянии бедер и выпрямив спину.Держите руки, слегка касаясь мяча по обе стороны от себя, и подпрыгивайте вверх и вниз. По мере того, как вы становитесь более уверенными, подпрыгивайте выше — мы сказали, что это испытание было забавным!

Затем встаньте перед стабилизирующим мячом, расставив ступни немного шире плеч, присядьте, чтобы поднять мяч, встаньте и поднимите мяч над головой. Повторить 10 раз.

Когда почувствуете, что готовы начать, выполните следующие упражнения одно за другим без отдыха. Повторить схему пять раз.

1) Приседания у стены (30 секунд)

Подкатите свой стабилизирующий мяч к стене и прислонитесь к нему спиной, отталкиваясь нижней частью спины. Положив руки на бедра, идите ногами перед собой и присядьте, пока бедра не станут параллельны земле, удерживая пресс в напряжении, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.

2) Равновесие отжиманий обеими ногами на мяче (15 повторений)

Встаньте на колени перед мячом, затем перекатитесь на него и проведите руками вперед, пока не окажетесь в положении отжимания, при этом обе ноги будут на мяче. Чем дальше вы продвигаете руки вперед, тем сложнее будет отжиматься, поэтому выберите удобную для вас позу. Держите корпус напряженным, а корпус прямым, как доска, когда вы сгибаете руки в локтях и снова делаете отжимания в исходное положение.Выполните 15 повторений.

3) Сгибания подколенных сухожилий (15 повторений)

Лягте лицом вверх, положив руки по обе стороны от себя, а пятки на стабилизирующий мяч. Держите пресс напряженным, когда вы отрываете бедра от пола, затем согните ноги в коленях, чтобы мяч катился к вам. Затем медленно выпрямите ноги, чтобы перекатить мяч в исходное положение. Повторить 15 раз.

4) Планка на щуку (15 повторений)

Встаньте на колени перед мячом, затем перекатитесь на него и проведите руками вперед, пока не окажетесь в положении планки с пальцами ног, направленными вниз на мяч.Держа ноги прямыми и напряженными, поднимите бедра к потолку и опустите голову вниз, чтобы вы смотрели на мяч. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить 15 раз.

5) Разгибание поясницы (10 повторений)

Встаньте на колени перед мячом, затем перекатитесь на него так, чтобы ваш живот оказался на мяче. Для устойчивости ступни должны быть на полу шире плеч.Держите руки за уши, когда вы опускаете верхнюю часть тела к земле, затем выдыхайте, когда поднимаетесь. Повторить 10 раз.

После того, как вы закончите испытание, остынет, еще немного подпрыгивая. Что ж, вы заработали повеселее!

Отправьте нам селфи с мячом стабильности

Отправьте нам свое селфи на мяче стабилизации и добавьте хэштег #BringingIt, чтобы мы могли разместить его в нашей галерее #BringingIt.

Ищете больше вдохновения для тренировок? Взгляните на наш раздел бесплатных упражнений, который включает пошаговое руководство по безопасному и правильному выполнению упражнений.

Вы участник, который хочет одним из первых узнавать о новых статьях и обо всем, что происходит в PureGym? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , отметив «Да» в разделе «Маркетинг по электронной почте и SMS» в разделе «Личная информация», и вы получите ссылки на последние сообщения в блоге, эксклюзивные предложения для участников и информацию обо всем, что сейчас происходит в тренажерном зале!

Модель на видео, показанных выше: Бен Винн, физический специалист в PureGym Leeds City Centre South

% PDF-1.4 % 881 0 объект > эндобдж xref 881 101 0000000016 00000 н. 0000002811 00000 н. 0000002938 00000 н. 0000003721 00000 н. 0000003858 00000 н. 0000006221 00000 н. 0000006258 00000 н. 0000006771 00000 н. 0000007619 00000 п. 0000007756 00000 н. 0000008623 00000 п. 0000008748 00000 н. 0000009075 00000 н. 0000010246 00000 п. 0000010952 00000 п. 0000011819 00000 п. 0000012711 00000 п. 0000013645 00000 п. 0000013777 00000 п. 0000014669 00000 п. 0000025617 00000 п. 0000027017 00000 п. 0000027169 00000 н. 0000027402 00000 п. 0000027549 00000 п. 0000027672 00000 н. 0000027861 00000 п. 0000028023 00000 п. 0000028158 00000 п. 0000028321 00000 п. 0000028468 00000 п. 0000028676 00000 п. 0000028871 00000 п. 0000029079 00000 п. 0000029326 00000 п. 0000029467 00000 п. 0000029649 00000 н. 0000029818 00000 п. 0000029981 00000 п. 0000030136 00000 п. 0000030408 ​​00000 п. 0000030637 00000 п. 0000030860 00000 п. 0000031091 00000 п. 0000031324 00000 п. 0000031534 00000 п. 0000031815 00000 п. 0000032008 00000 н. 0000032188 00000 п. 0000032416 00000 п. 0000032579 00000 п. 0000032704 00000 п. 0000032946 00000 п. 0000033139 00000 п. 0000033343 00000 п. 0000033573 00000 п. 0000033745 00000 п. 0000033993 00000 п. 0000034241 00000 п. 0000034449 00000 п. 0000034641 00000 п. 0000034865 00000 п. 0000035033 00000 п. 0000035197 00000 п. 0000035397 00000 п. $ mxk1coO (G` * / 4Wwf iTKLŬdR {, RV [M ֵ i [\ g2̠ фунты: wR.Q # c] @ + h} 4sKpҮ% I =! J? 3c ‘)% $

Чтобы набрать форму, будьте на высоте — The Denver Post

Традиционно используется для физиотерапии, чтобы помочь пациентам обрести равновесие и стабильность, Мячи для фитнеса стали использоваться в групповых занятиях, в студиях йоги и пилатеса, и даже в домашних тренажерных залах. Мячи могут поддержать людей с травмами и новичков в тренировках, или их можно использовать, чтобы бросить вызов элитным спортсменам.

«Мяч стал самым универсальным снаряжением», — говорит Джун Кан, инструктор года по фитнесу 2009 года по программе IDEA World, координатор по пилатесу Lifetime Fitness в Вестминстере и владелец компании June Kahn’s Bodyworks.«Они забавные, легкие, недорогие и эффективные. Они полезны для многих аспектов фитнеса. Каждый человек может извлечь выгоду из использования мяча ».

Успех в групповых занятиях

Для спортсменов, стремящихся улучшить силу корпуса, ловкость, скорость и мощность, многие учебные курсы и фитнес-классы в стиле долот включают в себя большие мячи для стабилизации, утяжеленные медицинские мячи и мячи BOSU, которые выглядят как стабильный или швейцарский мяч, разрезанный пополам и установлен на платформе.

«Преимущество мяча большего размера, такого как мяч для стабилизации, заключается в том, что вы можете выполнять упражнения на неустойчивой поверхности», — продолжает Кан. Это укрепит ваши основные мышцы живота. «Ваше ядро ​​- это основа вашего тела», — говорит Кан. «Сбалансированная функция передней и задней стороны с меньшим риском травм».

Стабильные шары обычно имеют диаметр от 55 до 75 сантиметров и надуваются с помощью насоса. Варьируя положение на этих мячах (сидя, лежа или наклонившись) для выполнения скручиваний или работы с отягощениями, вы бросаете вызов равновесию и силе корпуса, заставляя ваше тело задействовать мышцы, обеспечивающие глубокую стабилизацию.

Утяжеленные или набивные мячи, такие как мячи марки FitBALL от Ball Dynamics International из Longmont, используются в спортивных тренировках для повышения силы и мощности. Как правило, размером с небольшой баскетбольный мяч, их можно заменить ручными гирями. Медицинские мячи обладают большей гибкостью, чем веса, поскольку их можно катать, бросать или ловить.

Атлетические клубы Колорадо используют мячи весом от 4 до 16 фунтов в нескольких своих классах.

«Набивной мяч отлично подходит для силовых тренировок», — говорит Лекси Булич, региональный групповой фитнес-менеджер и менеджер по пилатесу CAC.«Вы можете жать мяч лежа, можете подбрасывать его в одиночку или с партнером. Можно просто приподнять и сделать сгибания рук на бицепс. У нас есть классы Smashball, где вы можете бросить его об стену или подпрыгнуть вверх и вниз ».

Мячи

BOSU часто фигурируют в групповых настройках, потому что их можно использовать для баланса или силы и даже использовать в качестве ступеньки для кардио в продвинутых классах.

«Вы можете просто балансировать, стоя на одной ноге на BOSU», — говорит Булич. «Или вы можете подбрасывать набивной мяч, пока используете его.У нас даже есть класс под названием BOSU Blast, который на 100% состоит из кардио, хотя я бы не рекомендовал его тем, у кого болят колени, спина или бедра ».

Опыт полного цикла

Мячи меньшего размера, наполненные воздухом — часто диаметром 8 дюймов и меньше — стали основным продуктом занятий пилатесом и йогой. Участники используют их между бедрами или лодыжками, чтобы активировать определенные мышцы, кладут их за спину для поддержки или сжимают между ладонями.

«Использование маленького мяча позволяет мышцам живота делать то, что они должны делать, и не дает более сильным мышцам взять верх над слабыми», — говорит Кан.«Если у вас болит поясница, вы можете опереться на мяч для поддержки, набираясь сил».

Кан говорит, что есть новый продукт размером с мяч для софтбола, который называется Chi Ball.

«Вы кладете его в руку и используете как мысленный фокус», — говорит она. «Мяч приносит спокойствие и концентрацию».

Bulich описывает аналогичный 2-фунтовый мини-мяч, используемый на занятиях пилатесом. Участники держат по одному в каждой руке, лежа на коврике, и выполняют различные упражнения для пресса.

«Они добавляют сопротивление и усложняют задачу», — говорит она.

Помощь с физиотерапией

Хотя мячи для упражнений уходят корнями в физиотерапию, в последние годы возможности для травмированных участников расширились.

«Мячи — неотъемлемая часть того, что мы делаем», — говорит Мэри Бьянкалана, владелица Muscle Health Inc. и Trigger Point Sports Performance в Чикаго, а также автор книги «Терапия триггерной точки при боли в пояснице». Бьянчалана, физиотерапевт и личный тренер, учит своих клиентов использовать на себе мячи для тела FitBALL.

«Когда мы тренируемся или работаем за компьютером, мышечные волокна сокращаются и становятся плотными», — говорит она. «Это вызывает недостаток кровообращения, что приводит к боли, и мышцы становятся твердыми и напряженными. Использование шариков для самокомпрессии как способ нормализации этой сокращенной ткани очень эффективно ».

Бьянкалана говорит, что сжатие терапевтического мяча также оптимизирует приток крови к пораженному участку. На поверхности этих мячей есть небольшие неровности, которые могут создавать необходимое трение, в отличие от мячей для йоги, которые более скользкие.Терапевтический мяч также более плотный, чем другие мячи.

Бегуны используют мячи на ягодичных мышцах задних концов, велосипедисты могут использовать мячи на четырехглавых мышцах бедер, а пловцы, волейболисты и участники ракетных видов спорта используют мячи для расслабления мышц плеч.

«Люди обнаруживают, что триггерные точки являются источником их боли», — говорит Бьянкалана. «Хирургия не помогает, и ничего не помогает. Это способ почувствовать себя лучше и по-прежнему тренироваться на высоком уровне.У нас буквально есть люди, которые говорят, что использование сжатия мяча изменило их жизнь ».

Используются ли мячи для кардиотренировок, силовых тренировок, гибкости, основной работы или для лечения больных или травмированных мышц, все больше и больше активных людей принимают участие в этой тенденции.

Булич объясняет популярность «настоящим удовольствием».

«С мячом можно делать так много всего, — говорит она.

Эллен Нордберг — писатель-фрилансер и инструктор по фитнесу из Луисвилля.


Мяч для стабилизации

диаметром 55-75 сантиметров. Измените положение, чтобы выполнять скручивания или работу с отягощениями, улучшая баланс и силу кора, используя мышцы-стабилизаторы.


Классы мячей и ресурсы

Apex Center Arvada, 303-424-2739, apexprd.org. Использует FitBALL в различных классах.

Ball Dynamics International, 800-752-2255, fitball.com. Производитель мячей FitBALL.

Bender Balls, 800-768-9301, Benderball.com. Продает 12-дюймовые мячи и DVD для домашнего использования. Также доступно в Target, Dick’s и Sports Authority.

Центр отдыха города Боулдера, 303-413-7200, bouldercolorado.gov. Использует FitBALL в различных классах.

Colorado Athletic Clubs, 303-623-2100, coloradoathleticclubs.com. Мячи используются в Total Body Conditioning, Core Fusion / Express, Chisel, Barre Conditioning и Pilates Mat / Equipment.

Denver Athletic Club, 303-534-1211, denverathleticclub.com. МЯЧИ FitBALL, используемые в FitBALL и MVe Chair Fusion, Abs и Total Body Conditioning.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *