Фитбол польза и вред для женщин: Что такое фитбол и какая от него польза? 6 эффективных упражнений

Содержание

польза и вред упражнений и прыжков на мяче

Фитбол ‒ это большой упругий мяч, диаметром до 1 метра. Его используют для тренировок на дому и в спортзале. Фитнес-инструкторы включают упражнения с фитболом в аэробику, пилатес, силовой тренинг, стретчинг и гимнастику для беременных.

Изначально фитбол применяли в реабилитации новорожденных с ДЦП. Первый фитбол ‒ это разработка швейцарского физиотерапевта Сюзан Кляйнфогельбах в 50-х годах XX века. Занятия с гимнастическим мячом возымели сильный эффект, что он стал применяться в практике восстановления после травм опорно-двигательного аппарата у взрослых. Начиная с 80-х годов фитбол используют не только в терапии, но и в спорте.

Виды фитбола

Фитболы различаются по 4 параметрам:

  • жесткость;
  • диаметр;
  • цвет;
  • текстура.

Жесткость или прочность зависит от качества материала, из которого изготовлен мяч, и степени «накаченности».

Диаметр варьируется в пределах 45-95 см и подбирается, исходя из индивидуальных особенностей и предпочтений.

Текстура фитбола бывает:

  • гладкая;
  • с маленькими шипами – для массажного эффекта;
  • с «рожками» – для детей.

Как подобрать фитбол

  1. При покупке обратите внимание на надпись BRQ – Burst Resistant Quality, ABS – Anti-Burst System, «Система антиразрыв». Это значит, что мяч не лопнет и не разорвется при эксплуатации.
  2. Найдите пометку с максимальным весом, на который рассчитан фитбол. Это касается людей с избыточной массой тела и тех, кто использует для занятий на мяче утяжелители.
  3. Не все производители в комплект к фитболу кладут насос. Не обязательно его покупать: для накачки подойдет велосипедный насос.
  4. В магазине проведите тест на определение подходящего размера. Сядьте на мяч и проследите, чтобы угол в колене стал равен 90-100º, а стопы полностью стояли на полу. При неверно подобранном диаметре нельзя добиться правильной осанки, сидя на мяче, так как возрастет нагрузка на суставы и позвоночник.
  5. Не перепутайте фитбол с медболом ‒ медицинским мячом, выполняющим функцию утяжелителя.

Польза фитбола

Упражнения с фитболом помогают разнообразить обычные тренировки и укрепить организм. Фитбол поможет улучшить растяжку и стать гибким.

Общая

Во время занятий с мячом требуется большая концентрация внимания. Задействуется большее количество мышц для равновесия, что способствует их укреплению.

Для пресса

Занятия с фитболом ‒ эффективный способ развития мышц пресса и бедра. Во время тренировки с мячом прорабатываются глубокие мышцы, которые редко функционируют при стандартных упражнениях.

Для осанки

Упражнения на фитболе не перегружают спину и позволяют поддерживать себя в спортивной форме людям с травмами позвоночника и опорно-двигательной системы. Регулярные занятия улучшают осанку и уменьшают боли в спине.

Для координации

При выполнении упражнений с фитболом улучшается координация, что позволяет научиться балансировать на неустойчивых поверхностях и развивать вестибулярный аппарат.

Для настроения

Упражнения с фитболом благотворно влияют на нервную систему, поднимают настроение, снимают стресс и напряжение.

Для сердца

Во время тренировки с фитболом улучшается работа сердца и легких.

Для беременных

С фитболом можно выполнять упражнения для поддержания формы без опасений навредить будущему ребенку.

Тренировки с фитболом для беременных проводят для подготовки мышц к родам. Положительные эффекты от тренировок для будущих мам:

  • снятие напряжения с поясничного отдела;
  • расслабление мышц, окружающих позвоночный столб;
  • нормализация работы кровеносной системы;
  • укрепление мышц таза и спины.

Проводить занятия с фитболом разрешено после 12 недели беременности по согласованию с лечащим врачом.

Для грудничков

Занятия на фитболе с новорожденными можно проводить на 2-й неделе жизни.

Польза от занятий:

  • развитие вестибулярного аппарата;
  • снятие мышечного гипертонуса;
  • стимуляция работы внутренних органов;
  • укрепление мышц пресса и конечностей.

Во время занятий наблюдайте за реакцией ребенка: если он начал капризничать, прекратите упражнения, отложив до следующего раза. Первые занятия не проводите более 5-ти минут.

Для детей

Во время упражнений с мячом у ребенка развиваются все группы мышц, улучшается выносливость, координация и нормализуется работа органов пищеварения. Продолжительность тренировки с фитболом для ребенка ‒ 30 минут.

Вред и противопоказания

  • первый триместр беременности и проблемы с её течением: истмико-цервикальная недостаточность, угроза выкидыша и повышенный тонус матки;
  • тяжелые травмы позвоночника, в том числе грыжа межпозвоночных дисков;
  • заболевания сердца.

Рекомендации для беременных

Не выполняйте резких движений, чтобы избежать травм или ухудшения самочувствия.

Эффективные упражнения на поздних сроках:

  • покачивайтесь в стороны, сидя на мяче;
  • выполните короткие «пружинящие» прыжки.

Как правильно заниматься с фитболом

Упражнения с фитболом выполняют в одной или нескольких позициях: сидя, лежа и стоя. Все комплексы делятся на 3 вида: для растяжки, расслабления или укрепления мышц.

Рекомендуемое время полноценной тренировки с фитболом для взрослого ‒ 40 минут. Перерыв на отдых между упражнениями не должен превышать 30 секунд. Во время упражнения старайтесь максимально напрягать мышцы.

Приведем несколько упражнений с фитболом.

Для женщин и мужчин

  1. Исходное положение ‒ стоя, руки по швам, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая, живот подтянут. Возьмите мяч в руки, выведите его вверх над головой, затем на вдохе сделайте наклон с прямыми руками и без прогиба в спине, отводя таз назад, как во время приседания. На выдохе выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Старайтесь сохранять мышцы спины в напряжении. Выполните 3 подхода по 5 повторений.
  2. Исходное положение ‒ лежа, лицом вверх. Расположите верхнюю часть корпуса на мяче так, чтобы голова и плечи лежали на фитболе. Таз держите на весу, ноги согнуты в колене под углом 90º. Выполняйте перекрестные махи: на выдохе коснитесь рукой носка противоположной ноги. Выполните 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону.

Для беременных

  1. Исходное положение ‒ стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Расположите мяч между стенкой и спиной на уровне поясницы. Сделайте приседание так, чтобы мяч поднялся до уровня лопаток. Следите за ровной спиной. Выполните 3 подхода по 8 повторений.
  2. Исходное положение ‒ сидя на фитболе, угол в колене 90º, ноги раздвинуты. В каждую сторону делайте наклоны корпуса с вытянутой рукой. Выполните 2 подхода по 5 повторений на каждую сторону.

Для детей

  1. Упражнение рассчитано на ребенка до 1 года. Положите малыша лицом вниз на фитбол, возьмите его за ножки и перекатывайте вместе с мячом взад-вперед 5-6 раз. Во время упражнения можете приподнять за ножки нижнюю часть корпуса ребенка и продолжить выполнять аналогичные действия.
  2. Упражнение рассчитано на ребенка от 5 лет. Исходное положение ‒ лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, фитбол зажат между лодыжками. Поднять ноги вместе с шаром, затем вернуться в исходное положение. Повторить 5-6 раз.

Статья: «Все о гимнастическом мяче: его свойства и польза»

24.07.2020

Каждый из нас мечтает иметь хорошую подтянутую фигуру, особенно женская часть человечества. И оно не мудрено: привлекательные формы – отличное оружие в борьбе за сердца мужчин. Но, к сожалению, далеко не все успевают ходить в фитнес залы после работы. Так что же в таком случае делать? Тут вам поможет гимнастический мяч или иным словом «фитбол». Что это такое?

Гимнастический мяч – огромный мяч, диаметр которого грамотно подобран под физические характеристики человека (рост, вес, комплектация). Он эффективен в упражнениях, направленных на пресс, мышцы спины, повышение эластичности суставов и т.д. Более того, занятия с фитболом – не исключительно женская привилегия. Пользоваться им могут и мужчины. Но в их случае, нагрузка с упражнений с мячом – лишь дополнительный элемент в тренировке, в то время как женщинам будет достаточно и этого.

Как выбрать фитбол?

Как мы уже говорили, мяч выбирают исходя из роста. Необходимо, чтобы в положении сидя угол между голенью и бедрами составлял около ста градусов. Тогда уже можно говорить о том, что мяч подобран корректно.

Однако занятия с фитболом не всегда проходят в положении сидя. Очень часто встречаются упражнения и с использованием мяча в лежачем положении.

Также гимнастические мячи могут отличаться и по типу поверхности. Тут уже выбирайте, исходя из ваших нужд и предпочтений. Если вам больше нравится гладкая поверхность, то выбирайте характерные фитболы. Однако если вы хотите получить еще и массажный эффект во время упражнений – присмотритесь к мячам с рельефным покрытием. Они увеличивают эффективность тренировок в несколько раз.

Область применения

Благодаря своей форме, мяч обеспечивает максимальную нагрузку на все группы мышц во время тренировки. Благодаря своей универсальности и функциональности, фитболы популярны у следующих групп людей:

  • Офисные работники. Люди этой группы обычно делают выбор в пользу рельефных мячей, которым необходимо своего рода взбадривание тела и организма.
  • Беременные. Тут все просто: во время беременности снижается физическая активность и тренировке перестают быть доступными в полной мере. Поэтому гимнастические мячи – идеальное решение. Так женщины держат свое тело и мышцы в тонусе.
  • Люди, имеющие склонность к проблемам с позвоночником. Чтобы улучшить тонус и самочувствие межпозвоночных дисков, также рекомендуется использовать регулярно гимнастический мяч.

Кстати, еще одна особенность таких мячей – безопасность . не стоит переживать, что ваш фитбол вдруг пробьется под вами. Даже если он попадет на острый предмет во время вашей тренировки, то взрыва точно не будет. Благодаря специальной системе и его конструкции воздух будет выходить из шара постепенно.

Польза гимнастических мячей

  • Упражнения с использованием фитбола способны взаимодействовать на многие группы мышц одновременно
  • Мяч также позволяет делать упор на проблемные зоны, акцентируя на них внимание во время упражнений
  • Гимнастический мяч улучшает работу сердца
  • Стабилизирует артериальное давление
  • Развивает дыхательную систему, в особенности легкие
  • Регулярное применение гимнастического шара улучшает работу вестибулярного аппарата
  • Усиливается приток крови к мышцам
  • Повышается эластичность мышц
  • Упражнения с фитболом способны предотвратить появление межпозвоночных грыж
  • Нормализуется ваше общее состояние и т.д.

Противопоказания

Этот пункт для людей, страдающих сколиозом. Перед использованием гимнастического шара все же советуем проконсультироваться с врачом.


как выбрать гимнастический мяч, виды и размеры мячей для фитнеса

Ссылки

  • The “Core” of the Workout Should Be on the Ball, Paul J. Goodman  (англ.)
  • Core Muscle Activation During Swiss Ball and Traditional Abdominal Exercises / Journal of orthopaedic & sports physical therapy, volume 40 number 5, May 2010, pages 265- 276  (англ.)
  •  (недоступная ссылка с 14-08-2016 [1571 день]) Полезная информация о фитболе

Эта страница в последний раз была отредактирована 10 октября 2018 в 07:35.

Что это такое

Для всех любителей здорового образа жизни, желающих похудеть и тем более, поддерживать свою физическую форму в тонусе, все чаще обращаются к такому новому и оригинальному способу проведения занятий, как фитбол. Что это такое? В первую очередь, Википедия говорит о том, что это занятия, проводимые со специальным инвентарем – получившим название швейцарский мяч.

Стоит сказать, что изначально такое приспособление разрабатывалось для выполнения ряда специальных оздоровительных упражнений. И уже позже, начало использоваться для тренировок мужчин и женщин, при занятии спортом и выполнения фитнес-упражнений. А потому стоит рассмотреть более подробно, в чем польза занятий фитболом, и какие упражнения можно с ним выполнять.

Само понятие «фитбол» в первую очередь ассоциируется с оздоровительными занятиями, которые проводятся для маленьких детей, с отдельными играми для детей, проводимыми на большом гимнастическом шаре.

Однако очень много упражнений в фитнесе и для утренних зарядок, серьезных тренировках спортсменов, так же проводятся на это мяче. Это не удивительно, ведь все они будут способствовать поддержанию тело в тонусе и сохранении отличной физической формы.

Что собой представляет фитбол?

Этот спортивный инвентарь, который еще называют швейцарским, представляет собой большой в диаметре упругий, прочный, резиновый мячик, предназначенный для занятий фитнесом и аэробикой. Он отлично подходит как для домашних тренировок, так и для использования в зале. От правильности его выбора напрямую зависит результативность выполняемых упражнений. Фитбол должен соответствовать росту, весу, поставленным целям спортсмена.

Чем полезны регулярные тренировки с фитболом?

Применение большого спортивного мяча оказывает многосторонний эффект на человека:

  • развивает ловкость, гибкость, координацию;
  • задействует практически каждую группу мышц;
  • корректирует и исправляет осанку;
  • предупреждает развитие и лечит начальные стадии дегенеративных и дистрофических изменений суставов и позвоночника,
  • придает силуэту стройность без использования сложных тренажеров;
  • способствует быстрому сжиганию калорий.

Сферическая форма способствует выполнению упражнений с большой степенью амплитуды, а неустойчивость фитбола — поддержанию мускулатуры в тонусе. Этот снаряд не имеет возрастных ограничений, отличается доступной стоимостью. Его покупка, в отличие от беговой дорожки, велотренажера, степпера, не требует больших затрат. Большой мяч отлично укрепляет тазовые мышцы, что сделало его популярным среди занимающихся аэробикой и фитнесом беременных женщин.

Отсутствие чрезмерных нагрузок на мускулатуру ног позволяет использовать снаряд как людям преклонного возраста, так и тем, кто страдает от проблем с суставами, варикозной болезни, избыточного веса. Последним необходимо особенно тщательно подходить к выбору мяча, который должен быть достаточно упругим и прочным, чтобы выдерживать оказываемое на него давление.

Занятия со швейцарским мячом укрепляют мускулатуру пресса, избавляют от жировой прослойки в области живота и прочих проблемных частях тела, снижают целлюлитные проявления на ягодицах и бедрах, позволяют вовлекать в работу группы мышц, обычно остающиеся незадействованными. Благодаря этим преимуществам, фитбол принято считать одним из самых безопасных, универсальных, доступных спортивных снарядов.

Польза занятий на фитболе

Особенность фитбола, которая делает его универсальным, – в том, что во время занятий с ним одновременно вовлекаются в работу двигательный, вестибулярный, зрительный и осязательный аппараты. Упражнения с мячами безопасны и увлекательны. Но самое главное – это неоспоримая польза занятий с фитболом для организма. Какой эффект можно получить, работая с гимнастическим мячом?

  • Правильная осанка. Любое упражнение с мячом укрепляет мускулатуру спины, не перенапрягая е. За счет необходимости удержания равновесия в работу включаются виды мышц, которые не задействуются при других видах тренировок. Укрепляется мышечный корсет вокруг спины.
  • Тренировка вестибулярного аппарата – со временем вырабатывается умение держать баланс автоматически, улучшается координация движений.
  • Улучшение функций сердечно-сосудистой системы, работы органов дыхания за счет активизации кровоснабжения.
  • Укрепление нервной системы. Занятия с фитболом поднимают настроение, помогают расслабиться и снять стресс.
  • Развитие гибкости и пластичности. Во время упражнений разминаются все мышцы, разгружаются и вытягиваются суставы, снимаются зажимы.
  • Ускорение метаболизма и сжигание жира. Комплексные программы упражнений с фитболом способствуют избавлению от лишнего веса. Для женщин польза тренировок заключается в возможности получить идеальную рельефную фигуру, красивый пресс, упругие ягодицы, убрать жировые отложения с бедер.

На заметку. Чтобы получить первую пользу от швейцарского мяча, нужно просто сесть на него: это уже «работает» на красивую осанку! В странах Скандинавии многие используют этот мяч вместо стула. Вот такая ненавязчивая польза. А если еще и слегка на фитболе попрыгать, выброс в кровь серотонина – гормона счастья – обеспечит хорошее настроение.

Фитбол для всех

Хотите получить универсальный комплекс упражнений на все группы мышц — остановите свой выбор на комбинации упражнений йоги, пилатеса, кардио- и силовых упражнений. Однако проделывайте все движения на фитболе. Вот увидите, результат не заставит себя ждать долго.

В отличие от скучных силовых тренировок в спортзале, фитбол – один из наиболее веселых и позитивных видов фитнеса. Попробуйте хоть раз, и вы сразу же заметите улучшение настроения!

Очень удобно, что фитболом можно заниматься не только в спортзале, но и самостоятельно – дома, перед телевизором.

Виды фитболов

Существует несколько типов тренажеров. Потому перед тем, как выбрать фитбол, необходимо понимать особенности каждого вида. Изначально все тренажеры разделяют по категориям диаметра, жесткости и типа конструкции.

По типу выделяют:

  • С шипами или гимнастический массажный мяч.

  • С рожками (ручками) – для дополнительного равновесия. В основном подобные модели считаются детскими.

  • Гладкий – универсальный тип, наиболее популярный в спорте.

  • «Арахис» — подходит для силового спорта и для восстановления после травм.

В большинстве случаев подходит гладкий мяч, как наиболее универсальный. Гимнастический массажный мяч лучше во время реабилитации (создает дополнительный эффект массажа при работе) а также при борьбе с целлюлитом, когда нужно подтягивать кожу и разбивать жировые отложения.

Рекомендации для эффективных занятий на фитболе

Эти советы будут особенно важны тем, кто раньше не имел опыта выполнения комплекса упражнений с фитболом. Итак, сделать тренировки максимально безопасными и эффективными можно, придерживаясь следующих рекомендаций.

  1. Работать размеренно, плавно, избегая резких движений и рывков.
  2. Выполнять упражнения в определенном порядке: по мере усложнения и увеличения нагрузки.
  3. Каждое движение выполнять 12-15 раз.
  4. Выбирать нагрузку в зависимости от своей текущей физической формы.
  5. Избегать перетренированности, разработать удобный график занятий.
  6. Для похудения сочетать работу с мячом с кардио-упражнениями – бегом или прыжками со скакалкой.
  7. Начинать занятие с разминки, в ходе которой хорошо растянуть мышцы, размять суставы.
  8. По окончании тренировки выполнить заминку – несколько спокойных упражнений на растяжку.
  9. Правильно дышать во время тренировки, что будет способствовать насыщению тканей кислородом и расщеплению клеток жира.
  10. Пить достаточное количество жидкости, поскольку успешное похудение очень зависит от питьевого режима. Отдавать предпочтение лучше минеральной воде без газа, витаминным коктейлям и травяным чаям.

Не стоит недооценивать мотивацию и правильный настрой. Результативные занятий на фитболе обязательно должны сопровождаться хорошим настроением и позитивными мыслями. Любимая музыка и удобная одежда также сделают упражнения легкими и приятными.

Вред и противопоказания

Хотя польза упражнений с гимнастическим мячом неоспорима, есть определенные периоды и состояния человека, когда тренировки с фитболом не рекомендуется проводить. Не стоит рисковать в первый триместр беременности, особенно при гипертонусе матки и угрозе выкидыша. Нельзя выполнять упражнения с мячом при тяжелых травмах позвоночника, в том числе – межпозвоночной грыже. Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями или имеющим серьезные патологии внутренних органов, следует обратиться по поводу занятий с фитболом за консультацией к врачу.

Преимущества фитбола

Согласно отзывам, фитбол очень востребован среди людей с лишним весом. При большом количестве лишних килограммов многие нагрузки противопоказаны ввиду нежелательного воздействия на суставы и кровеносные сосуды. Фитбол снимает лишнюю нагрузку, по этой же причине тренировки с ним рекомендованы при варикозном расширении вен, перенесенных травм позвоночника и колен. Польза фитбола распространяется и на сердечную мышцу, тренировки повышают аэробную выносливость. Мышцы обретают тонус, тело становится более подтянутым и гибким.

Правила пользования

Чтобы защитить мяч от механических повреждений, работать с ним нужно на гладкой поверхности. Проколотый снаряд подлежит ремонту. Достаточно часто в комплекте к нему идет клей, который позволяет обеспечить поврежденному участку устойчивость к разрыву. Хранить фитбол следует в накачанном виде, подальше от солнечных прямых лучей и отопительных приборов. Зимой перевозить его необходимо не в багажнике, а в салоне транспортного средства.

Накачивают изделие любым видом насоса. Главное, чтобы ниппель подходил по диаметру. Если есть такая возможность, лучше купить специальный насос. Мяч возможно накачать и без применения вспомогательных устройств, а как обычный надувной шар. Упругость фитбола подбирают индивидуально, учитывая, что он не должен быть слишком жестким или, наоборот, мягким.

Как накачать фитбол

Надуть фитбол можно в домашних условиях, для этого необходим только насос. Многие производители добавляют его в комплект, в противном случае придется приобретать насос отдельно.

После подключения насоса к специальному отверстию на мяче надувайте его до объема 80-85%. Никогда не надувайте мяч полностью.

  1. Во-первых, это повышает риски его повреждения при интенсивной работе.
  2. Во-вторых, снизит мягкость и повысит амортизационную нагрузку на мышцы во время использования.

Как надуть фитбол без насоса

Памятка новичку

Чтобы убедиться в правильности выбранного размера, в сидячем положении на мяче ваши бедра должны быть параллельны полу.

При легком сжатии, мяч должен прогибаться на 2,5 сантиметра. Чем жестче мяч, чем тяжелее удерживать на нем равновесие. И, наоборот, при слишком мягком фитболе вы получите минимальную нагрузку на мышцы.

Убедитесь, что мяч не скользит по полу.

Для занятий выбирайте облегающие шорты, дабы избежать «собирания» ткани при движении

Обратите внимание на обувь — тренировочные кроссовки или кеды должны хорошо фиксироваться на ноге во избежание скольжения по полу.

Общие рекомендации

Чтобы не ошибиться с подбором гимнастического мяча, сначала лучше посоветоваться с тренером либо ознакомиться с отзывами на модели различных производителей в интернете. Не стоит приобретать изделие неизвестных торговых марок. Оно может оказаться чересчур мягким, непрочным, скользким.

Когда покупка осуществляется в спортивном магазине, рекомендуется попросить консультанта надуть мяч. Это позволит проверить фитбол на отсутствие брака и прокола, оценить размеры, эластичность, качество поверхности, которая должна быть без впадин и вздутий.

Швейцарский шар — это не просто тренажер, но и отличная профилактика остеохондрозу. На нем можно сидеть перед телевизором или за компьютером.

Немного об упражнениях

На фитболе можно провести достаточно полноценную гимнастическую тренировку:

  1. Разминка – прыжки сидя на мяче. Нужно просто сесть ягодицами на фитбол и попружинить, прыгая. Дополнить это можно суставной разминкой и динамичной частью с какими-либо аэробными шагами, например, приставными, и махами мячом из стороны в сторону.

    © New Africa — stock.adobe.com

  2. Ноги – приседания у стены. Мяч – под поясницу, упереться им в стену, выполнять приседы до параллели бедер с полом и слегка задерживаться в нижней точке.
  3. Спина. Прямая гиперэкстензия – самое простое упражнение на мяче. Нужно лечь на него животом, закрепить стопы у стены и разгибать спину вверх, а затем плавно опускаться вниз.

    Обратная гиперэкстензия – это когда лежа лицом вниз на скамье поднимают мяч ногами до уровня тела и опускают.
  4. Руки, грудь и плечи. Самое простое – сжимание мяча между руками стоя, совмещая с какой-нибудь ходьбой.

    Также от мяча можно отжиматься, как поставив его у стены и оперевшись ладонями, так и поставив на него стопы.

    © master1305 — stock.adobe.com

    © master1305 — stock.adobe.com

  5. Пресс. Обычное скручивание, то есть нужно лечь спиной на мячик и потянуться нижними ребрами к тазовым костям.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

    Также можно в позиции лежа на спине поднимать прямые ноги с зажатым между ними фитболом.

    Помимо этого, делают еще «швейцарский нож», то есть подтягивание колен к груди, при этом ноги опираются на фитбол, а руки – в пол.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

    Для косых мышц живота можно делать скручивания, лежа на мяче на боку.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

Гимнастические упражнения на фитболе можно выполнять по 10-20 повторений, одно за другим, создавая круговые тренировки, или просто делать в обычном стиле, разбивая тренировку на подходы. Такие упражнения придадут общий тонус и помогут начать заниматься.

Стоит ли выполнять жимы лежа и упражнения на плечи, сидя на фитболе? Мнения экспертов разошлись. Откройте любой журнал типа «Шейп», и там будет тысяча и одна такая тренировка. Телеведущий, блогер и автор пособий по фитнесу Денис Семенихин в своей книге половину обычных жимов на грудь дает на фитболе. Правда, это он адресует, почему-то, только девушкам, предлагая парням заниматься в обычном стиле.

Рейчел Косгроув, женский тренер и реабилитолог из США, пишет, что лучше для начала научиться работать с тяжелыми весами без фитбола. А забираться на них стоит только, чтобы покачать пресс. Особого смысла в упражнениях на руки, плечи и грудь сидя на мяче нет.

В общем, как использовать данный тренировочный инвентарь, каждый решает в зависимости от целей и спортивной формы. А мячи могут оказать неоценимую помощь в реабилитации и накачке пресса.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Накачивание мяча

Чем сильнее надут мяч, тем сложнее удерживать на нем равновесие.

Для эффективных тренировок необходимо правильно накачать мяч — не передуть и не не докачать. Проверить правильность накачки просто. Сядьте на мяч, если скатываетесь — передули, а если проваливаетесь — не докачали. Надувается обычным насосом или электронасосом с подходящим ниппелем.

Может ли фитбол лопнуть

Многократные испытания показали, что мячи невероятно прочные и для их повреждения необходимо прикладывать сознательные усилия (например, поместить под определенным углом и высоким давлением). При обычной работе с тренажером его повреждение возможно только при неправильном соотношении веса атлета и класса мяча (например, детский тренажер для мужчины с весом 120 кг и выше).

Также почти все фитболы оснащены технологией «анти-взрыв», которая исключает риск того, что мяч лопнет. Даже если целостность камеры будет нарушена, фитбол будет сдуваться постепенно. Это позволяет не получить травму и не соскочить с лопнувшего тренажера в процессе выполнения упражнения.

Простота использования

Данное преимущество фитбола следует выделить отдельно. Этот снаряд недорого купить, легко хранить и просто использовать. Не нужно приобретать отдельное оборудование для тренировки пресса, ягодиц и других зон на теле, достаточно приобрести один фитбол. Его легко перевозить с собой в сдутом состоянии, поэтому любимый комплекс упражнений может быть с тобой где угодно, даже в поездке.

Что означают цвета фитбола?

Цвета фитбола ничего не обозначают, среди производителей нет определенных стандартов соотношения цвета, размера и качеств. Но, если выбрать тот цвет, который придется тебе по душе, то польза фитбола будет двойной. Известно, что разный цветовой спектр оказывает особое воздействие на организм и психику человека, мы особенно чувствительны к некоторым цветам.

Например, зеленый цвет обладает свойством снимать усталость, синий – успокаивает нервную систему, красный – способствует повышению иммунитета, оранжевый – положительно воздействует на функцию почек, желтый цвет помогает справиться с депрессией и предупреждает ее появление.

Фитбол для грудничков: стоит ли пробовать и как именно

Зачем используют фитбол?

Фитбол применяют для гимнастики с грудными детьми в возрасте от одного месяца. Ребёнка кладут на мяч спиной или животиком, покачивают, перекатывают вперёд‑назад и из стороны в сторону.

Считается , что вибрация улучшает кровообращение малыша и приучает его мышцы к работе, а перекатывания и контакт с поверхностью фитбола развивают вестибулярный аппарат и помогают формировать двигательные навыки.

На YouTube можно найти немало роликов, в которых мамы показывают, как заниматься с грудничками, и рассказывают о преимуществах техники. Однако официальная медицина — и российская, и западная — не сильно интересуется этой темой.

Что говорит о фитболе для грудничков доказательная медицина?

Нам не удалось найти ни одного качественного научного исследования о пользе или особых преимуществах фитболов для развития грудных детей.

Единственная научная работа по теме — небольшое исследование Сибирского государственного университета физической культуры и спорта. В нём учёные проверили эффективность фитбол‑гимнастики для развития детей грудного возраста с врождённым поражением нервной системы. После 10 получасовых занятий у грудничков улучшились зрительное и слуховое сосредоточение, повысился тонус мышц.

Надо сказать, что впервые фитболы для младенцев применили именно в целях реабилитации: педиатр Элспет Конг (Elseth Kong) и физиотерапевт Мэри Куинтон (Mary Quinton) использовали такие тренировки для детей с неврологическими проблемами.

А вот о том, как влияет фитбол‑гимнастика на здоровых детей, научный мир ничего не говорит. Известный педиатр Комаровский считает , что упражнения на фитболе не обладают особыми преимуществами по сравнению с другими видами активности.

Это очень полезно для психики мамы, особенно если у неё есть мяч, а у соседки нет… Это однозначно не вредно, но намного менее полезно, чем обычное ползание.

Евгений Олегович Комаровский

педиатр

То есть фитбол бесполезен для грудничков?

Это не совсем так. Есть по крайней мере три способа, как фитбол может помочь ребёнку и его родителям.

1. Фитбол сделает занятия с ребёнком интереснее и веселее. Динамическая гимнастика, разговоры, песенки, тактильный контакт — всё это необходимо для развития. Если вам интереснее заниматься с малышом на фитболе и вы будете делать это чаще, мяч определённо принесёт пользу.

2. Мяч поможет ребёнку привыкнуть к положению на животе. Это положение во время бодрствования полезно для детей на первом году жизни. Младенцы, играющие на животе более 80 минут в день, более успешно осваивают двигательные навыки.

При этом младенцы не любят находиться в таком положении, поскольку для контакта с окружающим миром им приходится напрягать мышцы — чтобы поднять голову, оторвать грудь от поверхности или дотянуться до чего‑то. Поскольку своё недовольство груднички выражают очень громко, родители редко кладут их на живот.

С помощью фитбола же вы можете постепенно приучить ребёнка к положению на животе и сделаете это время приятным и весёлыми для малыша.

3. Фитбол пригодится для укачивания и кормления ребёнка. Особенно он выручит, если эти действия занимают много времени. На мяче вы создадите нужную вибрацию, чтобы малыша потянуло в сон, и при этом не перегрузите свою несчастную поясницу.

Я точно не наврежу ребёнку?

В российском исследовании отметили , что фитбол‑гимнастика противопоказана детям с гипертонусом, нарушениями слуховой сенсорной системы и задержкой угасания тонических рефлексов.

Чтобы наверняка не навредить, перед началом тренировки проконсультируйтесь с педиатром и при необходимости с неврологом.

Здоровым детям фитбол‑гимнастика не помешает, особенно если вы начинаете постепенно и следите за состоянием ребёнка.

Как правильно заниматься с фитболом для грудничков?

Бывшая гимнастка, эрготерапевт и мама двух детей Кристи (Christie) советует вводить занятия постепенно. Ваша первая гимнастика на фитболе может длиться меньше минуты, и это нормально.

  • Положите ребёнка на мяч на живот. Для начала расположите его не на самой вершине, а под наклоном, как если бы он лежал на вашей груди.
  • Если ребёнок нормально реагирует на мяч, начните постепенно перекатывать фитбол вперёд, чтобы в конечном итоге малыш оказался на вершине в горизонтальном положении.
  • Для начала лучше находиться за спиной ребёнка, чтобы вам было удобнее придерживать его. Затем, когда и вы, и малыш привыкнете к упражнениям и перестанете бояться, попробуйте держать его спереди. Так вы сможете установить зрительный контакт и строить ему смешные рожицы, так что ваше занятие пройдёт ещё веселее.
  • Хорошо, если вы будете делать гимнастику вместе с партнёром. Один родитель может придерживать ребёнка сзади и осторожно перекатывать мяч вперёд и назад, а второй — веселить малыша, находясь перед ним.
  • Когда младенец привыкнет к движению, попробуйте раскачивать мяч из стороны в сторону. Это будет новым испытанием для его вестибулярного аппарата и разнообразит ваши занятия.
  • Пойте ему, рассказывайте истории и стишки, установите перед фитболом детский столик с яркими игрушками. Сделайте ваши занятия интересными и весёлыми для ребёнка, и они наверняка будут полезны.

Ниже на видео Кристи показывает, как можно заниматься на фитболе с годовалым малышом.

И часто можно так делать?

Поскольку официальных предписаний на этот счёт не существует, ориентируйтесь по состоянию своего ребёнка.

Если вам обоим нравится фитбол‑гимнастика, малыш с удовольствием проводит время на мяче и хорошо чувствует себя после упражнений, занимайтесь хоть каждый день.

Если же ребёнку не нравится, не заставляйте его. Не стоит перекатывать плачущего малыша, стремясь к регулярным тренировкам. Это не принесёт пользы ни ему, ни вам.

Читайте также 🧐

польза и вред, виды упражнений и занятия по возрастам

Главная » Дети » Зачем и как правильно заниматься с грудничком на фитболе

Специальный гимнастический мяч поможет успокоить малыша и укрепить слабую мышечную систему.

Это не просто спортивный инвентарь, но и незаменимый помощник для развития ребёнка. Читайте, как правильно выбрать мяч, и чем полезен фитбол для грудничков.

Что такое фитбол?

Фитбол – это большой гимнастический мяч, предназначенный для спортивных тренировок. Он бывает разных размеров, форм, гладкий или пузырчатый. Выбирайте мяч в зависимости от цели применения.

Малышам такой агрегат поможет:

  • Укрепить мышечный аппарат, избавиться от напряжения в мышцах.
  • Улучшить координацию, узнать способности маленького человека.
  • Ускорить физическое развитие.
  • Способ весело провести время.

Во время занятий не только малыш работает над своими мышцами, но и мама получает небольшую нагрузку. Ежедневные занятия помогут молодой женщине привести в порядок фигуру после родов.

Совет! Первые занятия лучше проводить под руководством специалиста.

Польза для грудничка

Перед освоением лечебной физкультуры, проконсультируйтесь с врачом. Можно приобрести мяч для общеукрепляющих процедур. Некоторые родители укачивают гиперактивных малышей на волшебном мяче.

Для грудничка есть несомненная польза в таком детском спорте:

  • Формируются мышцы брюшного пресса, что помогает быстрее побороть крохе боли в животе или повышенное газообразование.
  • Развивается выносливость вестибулярного аппарата.
  • Расслабляются мышцы, что важно для детей с диагнозом «гипертонус».
  • Занятия помогают бороться с болевым синдромом.
  • Гимнастика на фитболе укрепляет все группы мышц.
  • Мяч укачивает даже самых беспокойных малышей.
  • Положительно влияет на работу всех внутренних органов.
  • Фитбол – полезное развлечение для карапуза.

Выберите универсальную модель, которая способна выдержать вес до 150 кг, чтобы проводить занятия смог и отец ребёнка.

На таком большом шаре даже мама может заниматься спортом, чтобы быстро потерять набранный во время беременности лишний вес.

Как правильно проводить занятия?

Перед покупкой шара обратитесь за консультацией к педиатру. После первых занятий со специалистом учитывайте все нюансы и советы, которые расскажет профессиональный массажист.

Соблюдайте общие рекомендации, описанные в таблице:

Правила проведения занятий Описание
Техника безопасности Малыш не может самостоятельно передвигаться, поэтому вся ответственность за его сохранность лежит на плечах родителей.
 
Крепко держите малыша за ноги, ягодицы или руки. На первых занятиях попросите помощи второго человека.
 
Не тяните за пальцы или ступни, так вы можете травмировать нежные суставы малыша. Важно не поддаваться панике и крепко держать малыша, не причиняя ему боли и дискомфорта
Самочувствие грудничка Не занимайтесь с сонным и голодным малышом. Не стоит так же укачивать ребёнка сразу после еды.
 
Идеальное время – через час после кормления. Оздоровительная гимнастика не выполняется, если малыш болен
Время Учитывайте биологические часы ребёнка. В основном все малыши наиболее активны с 10.00 до 12.00.
 
Проводите занятие в это время. Длительность процедуры не должна превышать 10 минут

Важно! Занятия можно проводить ежедневно. Если малыш капризничает и не хочет заниматься, пропустите тренировку.

Как выбрать фитбол?

Гимнастический мяч пригодится не только для занятий с маленьким ребёнком, но и для развлечения старших детей. На фитболе можно прыгать, сидеть и даже делать массаж.

Чтобы выбрать шар для всех членов семьи, воспользуйтесь подсказками:

  1. Размер. Оптимальная высота мяча – до 75 см. Слишком большой шар не поместится в квартире, а мелкая модель может не выдержать совместного веса малыша и мамы.
  2. Качество материала. Выбирайте упругий, плотный шар. Осмотрите товар на наличие морщинок.
  3. Максимальная нагрузка. Выбирайте фитбол, который может выдерживать вес от 150 кг. Идеальный вариант – до 300 кг.
  4. Комфортность. Осмотрите товар на наличие швов и ворсинок. Поверхность фитбола должна быть гладкой и не травмировать нежную кожу малыша.
  5. Наэлектризованность. Отдайте предпочтение шарам с антистатическим эффектом.
  6. Цвет. Выберите спокойный оттенок шара, чтобы не будоражить нервную систему малыша.
  7. Торговая марка. Избегайте некачественных подделок, покупайте модели известных торговых марок как Reebok, Togu и Ledraplastic.
  8. Магазин. Не стоит покупать гимнастический инвентарь с рук. Приобретайте качественный товар в спортивных магазинах.

Совет! Возьмите фитбол напрокат, чтобы избежать лишних трат. Многие дети отказываются выполнять упражнения на шаре.

Список упражнений

В зависимости от возраста крепыша, мамы выполняют с детьми разные комплексы упражнений.

При наличии осложнений или диагностических показаний научит специальной гимнастике родителей квалифицированный тренер или ортопед.

Учитывайте, что новорождённый ещё не может самостоятельно держать головку и передвигаться, не перегружайте детскую шейку.

Ознакомьтесь с самыми простыми общеукрепляющими упражнениями:

  1. Пружинки. Положите малыша на мяч на живот, встаньте рядом, придерживая головку и бёдра.
     
    Раскачивайте шар вверх-вниз, постепенно увеличивая амплитуду. Следите за настроением малыша, не укачивайте его слишком быстро и сильно.
  2. Лягушка. Для малышей после 3 месяцев, которые уже уверенно держат головку, попробуйте показать упражнение для ножек.
     
    Положите кроху на живот под углом 45 градусов, подтяните ножки полукругом к ягодицам. Карапуз рефлекторно начнёт отталкиваться.
     
    Такое упражнение укрепит мышцы пресса и поможет ребёнку скорее освоить навык ползания.
  3. Повороты. На фитболе младенцу легче поворачивать, чем на плоской поверхности. Слегка раскачивайте мяч, крепко держите ноги крохи.
     
    Помогите ребёнку повернуться на бок, подложив одну ногу под другую.

Важно! Упражнения на фитболе рекомендуются для недоношенных детей, чтобы укрепить их слабую мышечную систему.

Ведите здоровый образ жизни вместе с любимым ребёнком.

Полезное видео

Поделитесь записью

Фитбол для беременных – в чем его польза? — Рамблер/женский

Скорей всего, все видели на видео или в жизни, как беременные женщины прыгают на больших мячах. Занятия на фитболе – это не прихоть беременной женщины, а способ подготовить свое тело к родам. Тренировки для беременных на фитболе – это полезные посильные нагрузки, которые можно себе позволить в данный период. Большие надувные мячи можно увидеть и в родильных центрах, во время беременности их используют для укрепления спины, которая так нуждается в поддержке, а также рук и ног. Сильные руки пригодятся, когда придется носить на них ребенка. Во время беременности часто портится осанка, позвоночнику сложно выдерживать возросший вес тела, и в этом вопросе фитбол тоже поможет. Распространено использование фитбола при схватках, его практикуют, как способ физического расслабления.

Как делать упражнения на фитболе во время беременности? Перед любыми физическими нагрузками во время беременности следует проконсультироваться с врачом, который эту беременность ведет. Любые нагрузки должны быть соизмеримыми с возможностями тела, легкие упражнения на фитболе для беременных допустимы даже на 3 триместре, они рассчитаны на наличие большого живота. Фитбол может сдуваться от нагрузок, поэтому перед каждой тренировкой нужно проверять, подходит ли он тебе по размеру. Если сесть на мяч и расположить голени перпендикулярно полу, то бедра должны быть параллельными полу. Если положение соответствует, можно приступать к упражнениям с фитболом для беременных. Примеры легких упражнений для беременных Сжатие лопаток Сядь на мяч и выпрями спину, расслабь руки и расположи их по бокам от тела, чтобы ладони смотрели наружу. Сведи вместе лопатки, удерживай положение 5-10 секунд, затем расслабься. Выполняй по 10 повторов. Упражнение направлено на улучшение осанки и избавление от болей в верхней части спины, которые возникают в связи с увеличением груди и живота.

Упражнение на плечевой пояс Потребуется не только фитбол, но и гантели. Нужно сесть на мяч, взять в руки гантели и выпрямить спину. Согни руки и подними их так, чтобы гантели оказались на уровне лица. Руки расположены так, чтобы ладони смотрели наружу. Выпрями руки и подними гантели вверх, чтобы они почти коснулись друг друга, задержись на несколько мгновений, затем опусти руки в исходное положение. Делай по 10-15 повторов за тренировку. Несмотря на использование силового оборудования, это легкое упражнение с фитболом для беременных на 1-3 триместр. При этом оно эффективно укрепляет плечевой пояс и повышает стабильность мышц в центральной части тела.

Блок похожие статьи

Приседания у стены Нужно встать спиной к стене и зажать мяч между спиной и поясницей. Отведи ноги немного вперед и медленно опускайся на корточки, соскальзывая по мячу, приседай так низко, как можешь себе позволить. Следи, чтобы колени не выдвигались за линию ног, задержись на корточках несколько минут, затем вернись в исходное положение. Поднимаясь вверх, упирайся спиной в фитбол, но при этом контролируй, чтобы нагрузка приходилась на бедра и ягодицы. Сделай 10 повторов за одну тренировку. Данное упражнение с фитболом при беременности помогает избавиться от болей в теле на любом сроке.

Упражнение для мышцы живота Сидя на фитболе, напряги живот и одновременно подними ногу на 10-15 сантиметров над полом, удерживай положение несколько секунд, затем опусти ногу на пол и расслабь живот. Сделай упражнение на другую ногу. Выполняй по 10 повторов, следи, чтобы дыхание оставалось ровным и спокойным. Выполнение данного упражнения на фитболе для беременных направленно на предотвращение диастаза прямой мышцы живота, что часто происходит на поздних сроках.

Другие материалы по теме:

Как цвета влияют на успех в спорте?

Самый странный фитнес

Фитбол – что это такое в фитнесе?

Тренировки с фитболом: польза и эффект — Физическая активность

Фитнес-приспособлений, тренажеров, инструментов и всевозможных вспомогательных элементов с каждым днем становится все больше, и велика возможность совершенно «утонуть» в них, если не разбираться тщательно с функциональностью каждого из них. Фитбол – один из тех фитнес-помощников, которые многие считают бесполезными: ну, мяч и мяч, неужели он может дать какой-то ощутимый эффект? Попробуем разобраться, стоит ли обращать внимание на фитбол во время тренировок в тренажерном зале и тем более покупать его домой.

Что такое фитбол? Фитбол представляет собой большой мяч диаметром от 45 до 75 см (иногда бывают модели больше или меньше – для специальных нужд), сделанный из резиноподобного очень плотного материала, характеризующегося антиразрывными свойствами. Это означает, что при повреждении мяч не лопнет, когда вы на него присядете, а будет постепенно сдуваться, что гарантирует безопасность. Фитбол должен быть правильно надут – не слишком туго, и не слишком слабо; небольшие повреждения можно заклеивать с помощью специального клея. Чаще всего фитбол гладкий, но некоторые модели (особенно детские) могут быть оснащены «усиками», за которые можно держаться.

При использовании и покупке фитбола ключевой вопрос – его диаметр. Он подбирается под рост человека:
— Рост до 170 см – фитбол диаметром 55 см.
— Рост 170-185 см – 65 см.
— Рост больше 185 см – 75 см.

Для взрослых ниже 155 см и детей подойдет мяч диаметром 45 см. При промежуточном росте (например, 170 см) ориентироваться стоит на ощущения: присядьте на фитбол и посмотрите, в каком положении вы при этом окажетесь. Если ваши колени при этом согнуты под прямым углом, вы не соскальзываете и не заваливаетесь назад, не проваливаетесь слишком глубоко вниз, значит, этот фитбол вам подходит.

Откуда взялся фитбол и для чего он вообще нужен? Большой упругий «швейцарский мяч» появился в середине прошлого века и изначально использовался для реабилитации больных. С его помощью укрепляли здоровье тех, кто был болен церебральным параличом или имел серьезные проблемы с позвоночником. Со временем тренеры и специалисты по фитнесу осознали, что фитбол может быть полезен в процессе не только восстановления, но и обретения хорошей физической формы. Так фитбол появился в тренажерных залах и в первую очередь стал популярным на классах аэробики.

Главное достоинство фитбола состоит в следующем: при занятиях на нем суставы ног не испытывают практически никакого давления, а позвоночник мягко поддерживается, отчего любые упражнения на мяче становятся более безопасными и подходящими более широкому кругу людей, чем классический тренинг.

Эффективность фитбола в тренировках обусловлена тем, что, занимаясь на нем, человек вынужден постоянно сохранять равновесие, а значит, естественно и мягко напрягать все мышцы тела, принимать правильное положение тела, держать спину и центр тяжести. Даже просто сидеть на фитболе полезнее, чем на стуле или в кресле (не говоря уж о мягком диване), потому что на нем вам приходится сидеть в напряжении, ровно, контролируя себя.

Важные факты о тренировках с фитболом

• Фитбол очень хорош для детей, потому что по сути он превращает тренировки и физическую активность в игру. При выборе детского фитбола нужно учитывать рост ребенка; если он новичок, предпочтите модель с «усиками», это предотвратит падение. К тому же, держась за «усики», очень удобно прыгать на фитболе.

• Если у вас значительный избыточный вес (на 10-20 кг больше нормы), пользуйтесь фитболом с чуть большим диаметром. То есть для человека ростом 170 см с нормальным весом подойдет мяч диаметром 55 см, а для человека ростом 170 см с избыточным весом – 65 см.

• Если основу вашей тренировки составляет стречинг, упражнения на гибкость и растяжку, фитбол подойдет вам больше всего. Он очень хорош для выполнения прогибов назад без опасности для позвоночника, для мягкого стречинга.

• В процессе тренировок с фитболом, вне зависимости от того, какие именно упражнения вы выполняете, активно работают мышцы спины (особенно в поясничном отделе), мышцы пресса, благодаря чему вы укрепляете мышечный каркас в этих областях. И происходит это естественно, незаметно для вас. Это один из наиболее ценных эффектов, который дает фитбол.

• Фитбол универсален. Вы можете выполнять на нем упражнения на растяжку, можете качать пресс, заниматься аэробикой и шейпингом, можете использовать его в занятиях йогой и пилатесом. Важный момент для тех, кто привык заниматься разнообразными видами фитнеса.

Плюсы и минусы активного сидения

Многочисленные исследования подтверждают негативные последствия слишком долгого сидения, от замедления метаболизма до повышения риска диабета. Помимо противодействия этому, часто вставая и двигаясь, некоторые люди меняют мяч для упражнений — также называемый мячом для йоги, балансиром или мячом для стабилизации — вместо своего обычного рабочего стула для достижения «активного сидения».

Теория состоит не в том, чтобы сутулиться и не в правильной осанке, которые могут возникнуть даже с эргономичными рабочими стульями, на мяче для упражнений (который по своей природе нестабилен).заставляет ваше тело постоянно вносить небольшие корректировки в ядро ​​и нижнюю часть тела. Есть надежда, что это приведет к силе живота и улучшению осанки.

Исследователи согласны с тем, что длительное сидение — вред для здоровья. Но что касается эффективности мяча для упражнений в качестве настольного стула, результаты более неоднозначны.

Преимущества кресел для упражнений с мячом

Есть много очевидных преимуществ использования мяча для упражнений, таких как улучшенная осанка, больше энергии и лучший общий баланс.Поскольку мяч требует частой смены положения, он также может увеличить расход энергии, а это означает, что сжигается больше калорий.

Исследователи в исследовании 2017 года наблюдали, как тела физически реагируют в течение 10-минутного периода сидения, и пришли к выводу, что сидение на мяче для стабилизации активирует мышцы нижней части тела. Другое исследование показало, что это может даже повысить выносливость кора.

Многие сторонники также считают, что сидение на мяче поощряет упражнения. Когда мяч окажется у вас под рукой, можно легко откатиться от стола и сделать несколько упражнений, укрепляющих мышцы кора.

Недостатки кресла-тренажера

Некоторые исследования не обнаружили связи между использованием мяча для упражнений на рабочем месте и предполагаемыми преимуществами. Фактически, некоторые исследования показывают возможность получения травм.

  • Нет активации кора : Исследователи разделяют мнение о том, что сидение на мяче для упражнений увеличивает силу кора. В то время как один анализ показал, что эта форма активного сидения задействует основные мышцы, другие не обнаружили разницы в том, как используется ядро ​​между мячом для упражнений и обычным письменным стулом.
  • Незначительное сжигание калорий : Согласно исследованию 2015 года, если при сидении на мяче для упражнений наблюдается повышенный расход энергии, он, скорее всего, является частичным и недостаточным для снижения риска для здоровья от слишком долгого сидения.
  • Усиление боли : Сидение в течение длительного времени может вызвать боль в спине, но использование стабилизирующего мяча может иметь аналогичный эффект. Одно исследование показало, что почти половина тех, кто использовал мяч, сообщили о некоторой боли при его использовании.
  • Повышенный риск травмы: Поскольку кресло с мячом для упражнений нестабильно, существует вероятность травмы, если вы потеряете равновесие и упадете с мячом.Вы также можете получить травму, если она сломается, пока вы на ней сидите.

Если вы испытываете боль при использовании мяча для упражнений в качестве стула, обсудите это со своим врачом и подумайте о прекращении использования мяча.

Меры предосторожности

Если вы решили использовать мяч для упражнений на своем столе, помните об этих факторах, чтобы максимально использовать возможности вашего нового стула и обеспечить безопасность.

Учитывайте размер

Высота, угол наклона и уровень накачивания вашего мяча имеют значение.Ваши бедра должны быть слегка наклонены вниз, а не под углом 90 градусов. Но мяч не должен быть настолько высоким, чтобы вам приходилось балансировать запястьями на клавиатуре.

Создайте безопасное пространство

В частности, во время первоначального использования — и если у вас есть возможность настроить свое рабочее место — может быть полезно поставить мяч перед стеной, чтобы поймать вас, если вы катитесь. Коврик для упражнений под мячом может обеспечить амортизацию и поддержку по той же причине.

Другой вариант — использовать основу или каркас, чтобы удерживать кресло с мячом на месте.Некоторые даже обеспечивают поясничную поддержку, что может быть полезно для вашей поясницы, способствуя более здоровой осанке (при условии, что это не слишком сильно меняет вашу осанку, тем самым увеличивая нагрузку на поясницу).

Постепенно добавляйте время

Если вы начинаете использовать мяч в качестве стула, начните с получаса или меньше. Каждый день выделяйте свое время, чтобы увидеть, как вы его переносите.

Альтернативы офисным шариковым стульям

Вы можете чередовать эргономичный рабочий стул, шарообразный стул и другие формы активных рабочих станций.Помимо шаровых кресел с каркасом, колесами и поясничной опорой, есть и другие альтернативы, такие как:

Исследования показывают, что многие из этих вариантов могут увеличить расход энергии без ущерба для вашей способности выполнять свои задачи. И они могут быть такими же (если не более) удобными, как сидеть на стуле.

Тем не менее, регулярные перерывы в положении стоя, ходьба и растяжка, вероятно, являются лучшими альтернативами. Продолжительное непрерывное сидение более проблематично, чем общее время сидения.

Часто задаваемые вопросы

Как чистить кресло для упражнений?

Мыло и вода помогут сохранить кресло для упражнений чистым и свободным от бактерий. Держитесь подальше от агрессивных химикатов, так как они могут повредить поверхность мяча. Инструкции производителя могут предоставить дополнительные рекомендации по лучшим методам очистки.

Подходит ли кресло для упражнений при беременности?

Если вы беременны и хотите работать, сидя на мяче для упражнений, посоветуйтесь со своим врачом или акушером, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.Исследования связывают использование мяча для упражнений во время беременности с уменьшением боли в пояснице и улучшением повседневной жизни. Но эти исследования предполагают использование кресла с мячом для упражнений и в течение ограниченного времени.

Как долго вы должны сидеть на офисном шаровом кресле?

Старайтесь вставать каждый час или около того, так как длительное сидение на мяче для упражнений или на традиционном стуле вредно для вашего здоровья. Установите на свой смартфон будильник или загрузите приложение для звонков, чтобы напоминать вам встать и передвигаться.

Слово от Verywell

Несмотря на его популярность, исследования не подтвердили преимущества использования мяча для упражнений в качестве стула. Если вы рассматриваете альтернативы, вы можете изучить другие варианты, такие как столы для сидения и стулья для балансировки.

Если у вас есть боль в спине или другие нарушения опорно-двигательного аппарата, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, чтобы определить наиболее безопасное и удобное сиденье для вас.

Неустойчивое сидение на рабочем месте — есть ли польза от физической активности?

За последние пять десятилетий количество U.S. профессий, требующих физической активности хотя бы умеренной интенсивности, сократилось с примерно 50% до менее 20% 1 . Это соответствует увеличению числа сидячих рабочих мест и подтверждает неопубликованное, но широко разрекламированное исследование индустрии офисной мебели, согласно которому 86% рабочих в США в настоящее время в основном работают сидя. За тот же пятидесятилетний период область физиологии труда , которая классически стремилась выявить чрезмерных физиологических требований тяжелого труда, была почти вытеснена дисциплиной сидячей физиологии , которая устраняет недостаток физиологических требования на современном рабочем месте.Тенденции в общем образе жизни и , занимающийся малоподвижным образом жизни, были хорошо описаны в сообществах по профилактике ожирения и укреплению здоровья, а озабоченность по поводу ожирения и связанных с ним последствий для здоровья пронизывает растущую индустрию здорового образа жизни на рабочем месте. Признание необходимости увеличения физической активности населения и невозможности достичь этого вне рабочего дня привело к ряду того, что Тюдор-Локк и др. 2 называют «… контрмерами офисной среды против стойкого профессионального сидентаризма … ».

В этом комментарии рассматривается одна конкретная практика и возникающая тенденция по противодействию сидячему образу жизни в офисе, с которым сталкивается большинство работающих американцев, — неустойчивому сидению (или «активному сидению», как его иногда называют нелогичным). Целью данного комментария является обобщение исследований, в которых рассматривались аспекты здоровья нестабильного сидения, и поощрение объективного использования фактов при принятии решений об использовании такого оборудования для сидения.

Традиционно принятые рекомендации по проектированию рабочего места сидя отдают приоритет снижению активации мышц туловища и соответствующему давлению на межпозвоночный диск у сидящего работника. Эта цель была отличительной чертой вводных учебников по эргономике и основана на стандартах проектирования, связанных с человеческим фактором. 3 Спинка кресла и поясничная опора — конструктивные особенности, позволяющие снизить нагрузку на позвоночник. Использование опорной поверхности спинки для поясничного отдела позвоночника снижает активацию мышц туловища и выравнивает позвоночник в более оптимальной лордозной или «S-образной» позе. 4 Снижение активации мышц туловища и более оптимальный поясничный лордоз, таким образом, снижает нагрузку на межпозвоночные диски. 5 Ранние эксперименты подтвердили это прямым измерением давления межпозвоночного диска. 5

Популярные тенденции в области компьютерных рабочих станций и офисных сидений кажутся сложными, если не полностью отвергающими, устоявшимися рекомендациями в отношении спинки стула и поясничной опоры. Тенденция среди практиков в области здоровья / фитнеса и / или тех, кто дает советы о «хорошем самочувствии», заключается в том, что вызывает нарушение мускулатуры туловища в сидячем положении путем замены традиционного стула свободно стоящим мячом для стабилизации (т.е. Швейцарский мяч, мяч для упражнений, мяч для гимнастики, мяч для терапии, мяч для баланса, изометрический мяч и т. Д.). Практика нестабильной посадки (мяч для стабилизации) основана на намеренном стимулировании мышц туловища (или «активации кора») для создания стимула к физической нагрузке и благоприятной физиологической реакции для человека. Трудно количественно оценить, насколько широко распространена эта практика на рабочем месте. Швейцарский мяч используется в терапевтических упражнениях с 1960-х годов, и терапевты эффективно использовали эти мячи в качестве платформы, на которой создаются различные стимулы для упражнений с внешним весом, ручным сопротивлением или весом тела, нацеленные на активацию определенных групп мышц.Однако быстрый рост популярности этих мячей для общего фитнеса, а теперь и в качестве стульев, по-видимому, произошел совсем недавно. Примеры и изображения конфигураций сидений с мячом для стабилизации (в офисе, дома и в школе) широко распространены в Интернете, а также в основных медицинских новостях и статьях с советами (в качестве примеров см. Ссылки 6–9). Недавняя статья в популярном журнале о здоровье и фитнесе представляет собой пример того, как часто представляется эта информация, и гласит: «… замена обычного стула на мяч для стабилизации — очень хитрый способ укрепить мышцы кора и нижней части спины, улучшить осанку. , и даже сжечь несколько лишних калорий в течение рабочего дня .Эти предложения могут быть сделаны из лучших побуждений — мотивированы терапевтическим использованием этих мячей, растущей популярностью упражнений «основной активации» среди профессионалов в области фитнеса и новаторскими попытками борьбы с малоподвижным образом жизни в рабочий день. Однако, по-видимому, существует минимальное количество доказательств, оправдывающих принятие сиденья с мячом для стабилизации в качестве альтернативы традиционно принятым принципам сидения.

Во-первых, использование нестабильных мячей для упражнений, по-видимому, не способствует усилению активации мышц туловища в качестве полезного стимула для упражнений.Исследование, проведенное исследователями биомеханики позвоночника из Университета Ватерлоо, не обнаружило большей активности мышц туловища, когда пользователи сидели на стабилизирующем мяче, по сравнению со стабильным стулом без спинки. 10 Этот результат вызывает сомнения относительно фундаментальной предпосылки для практики и предполагает, что конфигурация нестабильного сиденья ничем не отличается от просто не поддерживающей поверхности , то есть жесткого, но устойчивого стула. Если нет разницы в активности мышц туловища между стабильным стулом и нестабильным мячом для упражнений, и цель состоит в том, чтобы вызвать нагрузку на мышцы туловища, стул может быть предпочтительной альтернативой с точки зрения безопасности.Недавний обзор семи исследований 11 показал, что пять из них не продемонстрировали никакого увеличения активации мышц туловища, при динамическом сидении. Одно из двух исследований, в которых сообщалось об увеличении активации мышц туловища, обнаружило увеличение только в одной из восьми измеренных мышц. 12 Второе из двух исследований сообщило об одновременном увеличении и сокращении позвоночника. 13 Этот эффект противоположен ожидаемому преимуществу « активное сидение », заключающееся в том, что увеличенная динамика позвоночника улучшит транспортировку жидкости через межпозвоночный диск, а уменьшит усадку позвоночника. 13

Во-вторых, вопреки интерпретациям, подобным тем, которые продвигаются в популярной литературе, недавний обзор 2 пришел к выводу, что дополнительные затраты энергии (EE), связанные с динамическим сидением на мяче для стабилизации, превышают затраты на стандартное устойчивое кресло. , минимально. Исследование Beers et al. 14 показали, что дополнительное ЭЭ при сидении с мячом для устойчивости было всего на 4,1 ккал / час выше, чем при традиционном сидении на стуле, что составляет всего 33 ккал за восьмичасовой рабочий день.Это кажется тривиальным различием в совокупном ЭЭ по сравнению с другими модальностями упражнений, основанными на фактических данных. В более позднем пилотном исследовании 15 13 взрослых, ведущих сидячий образ жизни, не было обнаружено статистической разницы в ЭЭ между сидением на стуле и сидением с мячом.

В-третьих, необходимо учитывать соображения безопасности при посадке стабилизирующего шара. Хотя опубликованных опросов о распространенности травм найти не удалось, на веб-форумах профессионалов в области эргономики появлялись отдельные сообщения о потере равновесия и падениях со стабилизирующих мячей.Стоит отметить, что применимый стандарт ANSI / HFES для сидения на компьютерных рабочих станциях, связанный с человеческим фактором, решает проблему устойчивости сиденья:

«… Мебель для рабочих мест должна…. Быть конструктивно жестким и устойчивым в типичных условиях использования… »и, дополнительно ,…» «… Неустойчивые рабочие поверхности или стулья также могут опрокинуться или разрушиться, если они используются для поддержки пользователя во время изменения позы…» 3

Возможность падения при использовании мячей для стабилизации / упражнений в качестве сиденья на рабочем месте сама по себе недостаточна для отказа от практики.Все полезные формы упражнений имеют определенный риск. Решение о применении практики посадки с мячом для стабилизации должно зависеть от более широких соображений риска / пользы. Тем не менее, прежде чем признанные риски будут признаны приемлемыми, необходимо привести убедительные доводы в пользу любой пользы для здоровья.

Традиционная практика эргономики рабочего места имеет несколько примеров проектирования рабочего процесса и рабочей среды с увеличением физических требований и / или нагрузок на опорно-двигательный аппарат. Напротив, эргономическая практика на рабочем месте основана на принципе , снижающем физиологические и биомеханические нагрузки на работника.Этот основополагающий принцип может измениться, если факторы риска ожирения (а именно, сидячий образ жизни) не могут быть адекватно устранены вне рабочего места и в нерабочее время. Однако практики, которые стимулируют упражнения во время сидячей работы, должны быть основаны на убедительных доказательствах. Тенденции в отношении мячей для упражнений в общей индустрии фитнеса , благодаря их новизне и популярности в фитнес-программах и их происхождению от физиотерапевтических упражнений, могут чрезмерно влиять на предложения использовать эти устройства для сидения на рабочем месте.Отсутствие более убедительных доказательств вызывает вопросы о целесообразности такого перехода от режима упражнений / фитнеса. Текущий объем доказательств кажется недостаточным, чтобы сделать вывод о том, что нестабильное сидение (мяч для стабилизации) является эффективной практикой для достижения положительной физиологической реакции во время сидячей работы в офисной среде. Также, насколько известно авторам, не были разработаны какие-либо руководящие принципы для программирования эффективной и безопасной дозы упражнений для неустойчивого сидения на основе индивидуального уровня физической подготовки, учета требований работы или других факторов рабочей среды.Рекомендации по добавлению физических упражнений для сотрудника в его рабочем контексте должны учитывать хорошо запрограммированный метод упражнений и научно обоснованный метод упражнений .

Таким образом, концепция нестабильных сидений противоречит общепринятым принципам человеческого фактора / эргономики при проектировании сидячих мест. Этот комментарий не ставит под сомнение роль и / или преимущества стабилизирующих мячей при включении их в программу упражнений и фитнеса или в терапевтическую практику. Однако сотрудники, использующие мячи для устойчивости в качестве стульев для традиционной офисной работы сидя, имеют дополнительные соображения безопасности в офисной среде.Это может быть оправданным риском, если такая практика приносит определенную пользу для укрепления здоровья. Однако, хотя существующий объем литературы невелик, а исследования имеют ограничения, преобладание имеющихся доказательств ставит под сомнение даже теоретические основы, лежащие в основе предполагаемой пользы для здоровья от неустойчивой практики сидения. В литературе на сегодняшний день не говорится о значительной пользе для здоровья, чтобы оправдать неустойчивое сидение как практику укрепления здоровья. До тех пор, пока исследования не продемонстрируют и не подтвердят более убедительные преимущества, практика сидения с мячом для стабилизации должна рассматриваться скептически как общая рекомендация на рабочем месте в интересах здоровья или благополучия.

7 причин, почему мяч для упражнений сегодня делает вас здоровее и лучше 🙂 🙂 🙂

Эта статья содержит партнерские ссылки. Если вы совершите покупку после нажатия на ссылку, я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Использование мяча для упражнений раньше было прерогативой тренажерных залов, студий пилатеса и любителей домашних упражнений (и это хорошо). Совсем недавно преимущества использования фитбола оказались полезными, особенно если вы проводите много времени, сидя за своим столом в офисе, работая из дома или просто проводя долгое время сидя.Любопытно узнать, почему использование стабилизирующего мяча может изменить правила игры? Читайте 🙂

Зачем нужен стабилизирующий мяч? Доказанный факт, что мяч для упражнений может улучшить ваше самочувствие

Как я уверен, вы недавно прочитали, врачи обнаруживают всевозможные скрытые опасности, связанные с длительным сидением. Некоторые из этих связанных опасностей для здоровья — это ожирение, болезни сердца и рак. Сидение в неподвижном состоянии в течение длительного периода времени не позволяет вашему телу работать в оптимальном режиме.Итак, имея в виду эти мысли, давайте рассмотрим семь основных причин, по которым вы должны использовать мяч для упражнений для вашего здоровья…

Это самые популярные 7 стульев Stability Ball для работы.

Это 5 самых продаваемых мячей для стабилизации

7 причин использовать гимнастический мяч

1) — Мяч для упражнений улучшает кровообращение. Просто сидя на мяче для упражнений, ваше тело инстинктивно работает над исправлением вашего баланса, постоянно работая над мышцами, чтобы вы не упали.Это дает работу всей вашей лимфатической системе. Лимфатическая система важна для вывода токсинов из вашего тела. Мне нравится чувствовать себя более сильным и здоровым, не так ли? Вот почему я в любой день предпочитаю сидеть на шаре, а не на стуле!

2) — Мяч для упражнений улучшит ваше равновесие. Это и ежу понятно! Сидя весь день на круглой и неустойчивой поверхности, вы улучшаете чувство равновесия, поскольку ваше тело автоматически корректирует осанку, чтобы вы не упали.Ваши мышцы немного прорабатываются, чтобы удерживать вас на месте. Общий результат — лучший баланс и время реакции в повседневной жизни.

3) — Одна из моих любимых причин использовать фитбол! Мяч для упражнений поможет вам почувствовать себя бодрее. Наука доказала, что пребывание в одном положении в течение нескольких часов заставляет вас чувствовать себя более уставшим, и кто этого хочет? Эти небольшие активные движения, связанные с сидением на мяче для упражнений на работе в течение рабочего дня, помогут вам почувствовать себя более энергичным в конце дня.

4) — Мяч для упражнений действительно дешевый. Хорошее эргономичное офисное кресло может стоить от 180 до 400 долларов и даже больше за эргономичное офисное кресло высшего класса. Хороший специализированный мяч для упражнений будет стоить вам доли этой суммы. Максимум, который вы заплатите, составляет около 70 долларов за хороший мяч для стабильности.

Вы даже можете приобрести специальные кресла с мячом для упражнений с роликами, на которых можно сидеть. Я могу сказать вам, что это очень весело, пробуждает в вас большого ребенка!

5) — Как бы вы хотели улучшить осанку с помощью мяча для упражнений? Мне интересно, если вы сутулитесь, сутулите плечи, сидя в офисном кресле, работая перед компьютером для своего босса… Преимущества использования фитбола: это один быстрый и недорогой способ улучшить осанку.Сидение на мяче вместо стула не только улучшит вашу осанку, но и, судя по личному опыту, ваша ягодица не будет болеть после дня сидения!

Сиденье стула часто может врезаться в заднюю часть ног и ягодиц. Преимущества сидения на спортивном мяче на работе; шарики мягко поддерживают заднюю часть ваших ног, ягодицы и основание позвоночника. Вернемся к позе. Однако, поскольку мяч для упражнений нестабилен, ваше тело постоянно балансирует, помогая вам сидеть красиво и прямо, что улучшит здоровье вашего позвоночника и поможет минимизировать боли в спине.

6) — Мяч для упражнений способствует фитнесу на вашем рабочем месте. Да, это правда, это одно из выдающихся преимуществ сидения на спортивном мяче на работе. Вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы делать много тренировок или растяжек, так как вы можете делать это, сидя за своим столом. Ожидание электронного письма или бесконечное удержание разговора по телефону… нет проблем. Вы можете делать небольшие боковые растяжки, растяжки вперед, растяжку поясницы и многое другое, что приведет к повышению гибкости и улучшению здоровья.

7) -Наконец, мяч для упражнений заставляет вас часто менять положение сидя. Как мы упоминали ранее, это очень важно. Продолжительное сидение опасно для вашего здоровья. Откровенно говоря, мы все хотим жить долго, не так ли… В отличие от стула, на котором вы просто сидите, мяч для упражнений побуждает вас менять положение, большую часть времени вы даже не будете осознавать, что ваше тело меняет положение. . Я сижу на мяче каждый день, и это так удобно. Я знаю, что вам будет намного удобнее сидеть на мяче для упражнений на работе, чем на жестком офисном стуле.

Уравновешивая себя, когда вы тянетесь к мыши, телефону или карандашу, упавшему на пол, вы получите двойную тренировку.Тренируются ваши мышцы, кардио- и лимфатическая система. Все эти преимущества для здоровья в совокупности уменьшают вред вашему здоровью, вызванный длительным сидением.

5 самых популярных мячей для упражнений…

Мои заключительные мысли об этих 7 удивительных причинах использования фитбола…

В течение многих лет я пользовался обычным офисным стулом и страдал от боли в спине, и у меня часто возникали судороги в задней части ног от края сиденья стула. Решила попробовать фиолетовый мяч для упражнений… Я на нем продалась.

Это лучшее вложение, которое я сделал, чтобы заботиться о своем здоровье. Я сажусь ровнее, моя поясница стала намного счастливее, и у меня больше не болит спина. Обратите внимание на размер мяча. Мой рост шесть футов 2 дюйма, поэтому мне нужно было получить мяч побольше.

Когда вы сидите на мяче для упражнений, ваши ноги должны быть параллельны земле. Колени не должны быть выше ягодиц и наоборот, располагаться по прямой линии. Если ваш рост составляет около 5 футов 7 дюймов, вам понадобится мяч 65 см, если вы такого роста, как я, вам понадобится мяч для упражнений от 75 до 85 см.

Вот таблица, которая поможет вам подобрать подходящий вариант. Мяч должен быть твердым, а не мягким или мягким.

Ваш рост Высота мяча Размер мяча
До 4 футов 8 дюймов (140 см) 14 дюймов (35 см) Маленькие
4 фута 8 дюймов до 5 футов 5 дюймов (140-165 см) 18 дюймов (45 см) Средний
от 5 футов 5 дюймов до 6 футов 0 дюймов(165-185 см) 22 дюйма (55 см) Большой
От 6 футов от 0 дюймов до 6 футов 5 дюймов (от 185 до 195 см) 26 дюймов (65 см) X большой
Более 6 футов 5 дюймов (195 см) 30 дюймов (75 см) X X Большой

% PDF-1.4 % 523 0 объект >>> эндобдж 522 0 объект > поток doi: bjsports-2017-097885application / pdf2019-07-13T10: 05: 43 + 01: 002021-10-26T05: 30: 45-07: 002021-10-26T05: 30: 45-07: 00Adobe InDesign CS6 (Windows) uuid: bda84087-1dd1-11b2-0a00-38000887e3ffxmp.сделал: B2C59A163194E611BD009A7CB80B8EC7xmp.id: 5ADAB4604DA5E91184DB90B04453118Eproof: pdfxmp.iid: 59DAB4604DA5E91184DB90B04453118Exmp.did: 87707FA7DD10E911A94F98E80A62162Fxmp.did: B2C59A163194E611BD009A7CB80B8EC7default

  • convertedfrom применение / х-InDesign к применению / pdfAdobe InDesign CS6 (Windows) / 2019-07-13T10: 05: 43 + 01: 00
  • 1ca3bb0a-8bd2-4163-b4ca-d31c84a75bca Adobe PDF Library 10.0.1 Ложь конечный поток эндобдж 524 0 объект > эндобдж 466 0 объект > эндобдж 519 0 объект > эндобдж 521 0 объект > эндобдж 13 0 объект > эндобдж 153 0 объект > эндобдж 151 0 объект > / Font> / ProcSet [/ PDF / Text] / XObject >>> / Rotate 0 / TrimBox [0.0 0,0 595,276 793,701] / Тип / Страница >> эндобдж 177 0 объект > / Font> / ProcSet [/ PDF / Text] / XObject >>> / Rotate 0 / TrimBox [0.0 0.0 595.276 793.701] / Type / Page >> эндобдж 204 0 объект > / Font> / ProcSet [/ PDF / Text] / XObject >>> / Rotate 0 / TrimBox [0.0 0.0 595.276 793.701] / Type / Page >> эндобдж 209 0 объект > / Font> / ProcSet [/ PDF / Text] / XObject >>> / Rotate 0 / TrimBox [0.0 0.0 595.276 793.701] / Type / Page >> эндобдж 222 0 объект > / Font> / ProcSet [/ PDF / Text] / XObject >>> / Rotate 0 / TrimBox [0.0 0,0 595,276 793,701] / Тип / Страница >> эндобдж 224 0 объект > / Font> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB] / XObject >>> / Rotate 0 / TrimBox [0.0 0.0 595.276 793.701] / Type / Page >> эндобдж 249 0 объект > / Font> / ProcSet [/ PDF / Text] / XObject >>> / Rotate 0 / TrimBox [0.0 0.0 595.276 793.701] / Type / Page >> эндобдж 274 0 объект > / Font> / ProcSet [/ PDF / Text] / XObject >>> / Rotate 0 / TrimBox [0.0 0.0 595.276 793.701] / Type / Page >> эндобдж 302 0 объект > / Font> / ProcSet [/ PDF / Text] / XObject >>> / Rotate 0 / TrimBox [0.0 0,0 595,276 793,701] / Тип / Страница >> эндобдж 306 0 объект [307 0 R 308 0 R 309 0 R 310 0 R 311 0 R 312 0 R 313 0 R 314 0 R 315 0 R 316 0 R 317 0 R 318 0 R 319 0 R 320 0 R 321 0 R 322 0 R 323 0 R 324 0 R 325 0 R 326 0 R 327 0 R 328 0 R 329 0 R 330 0 R 331 0 R 332 0 R 333 0 R 334 0 R 335 0 R 336 0 R 337 0 R 338 0 R 339 0 R 340 0 R 341 0 R 342 0 R 343 0 R 344 0 R 345 0 R 346 0 R 347 0 R 348 0 R 349 ​​0 R 350 0 R 351 0 R 352 0 R 353 0 R 354 0 R 355 0 R 356 0 357 р. 358 0 р. 359 0 р. 360 0 р. 361 0 р. 362 0 р. 363 0 р. 364 0 р. 365 0 р. 366 0 р. 367 0 р. 637 0 р.] эндобдж 634 0 объект > поток HWmo.* TD4t’W_K # hkM \ v? Vf (Y $ G

    ; 0ɬ / Oz5 [GÎ ٘ {~ -qn ֻ 3 DiҠ & Db ۆ $, Ǐ> $ ˁm4 $ י & 3 df [6aj} + K

    (PDF) Влияние Swiss-Ball Основные силовые тренировки на силу, выносливость, гибкость и равновесие у женщин, ведущих сидячий образ жизни

    2. Андерсон, К. и Бем, Д.Г. Влияние тренировок с сопротивлением нестабильности

    на равновесие и стабильность. Sports Med 35: 43–53, 2005.

    3. Arokoski, JP, Valta, T, Airaksinen, O, и Kankaanpaa, M. Back и

    , функция мышц живота во время стабилизационных упражнений.Arch Phys

    Med Rehabil 82: 1089–1098, 2001.

    4. Бартониц, К. и Стрэндж, Д. Использование швейцарских мячей в спортивных тренировках —

    — эффективное сочетание нагрузки и развлечения. —

    мячей для обучения спортсменов: упражнения для повышения квалификации

    мышечных людей и спортсменов. New Stud Athl 13: 35–41, 1998.

    5. Бидл, BB, Лейдиг, С.Н., и Карнуччи, JM. Нет разницы в растяжке до и после упражнений

    и

    по гибкости.J Strength Cond Res 21:

    780–783, 2007.

    6. Бем, Д.Г., Андерсон, К., и Кернью, Р.С. Мышечная сила и активация

    в стабильных и нестабильных условиях. J Strength Cond

    Research / Nat Strength Cond Assoc 16: 416–422, 2002.

    7. Бем, Д.Г., Леонард, А.М., Янг, В.Б., Бонси, Вашингтон, и

    ,

    , Маккиннон, С.Н. Электромиографическая активность мышц туловища с

    нестабильных и односторонних упражнений. J Strength Cond Res 19: 193–201,

    2005.

    8. Бембен, MGF, Клэри, С.Р., Барнс, К., Бембен, DAF, и Кнеханс, AW.

    Эффекты баллат, степ-аэробики и ходьбы на равновесии у женщин в возрасте

    От 50 до 75 лет. Med Sci Sports Exerc Exerc Suppl 38: 445, 2006.

    9. Брукнер, П. и Хан, К. Стабильность ядра. В: Клиническая спортивная медицина

    (3-е изд.). Сидней: МакГроу Хилл, 2006. С. 158–159.

    10. Каллаган, Дж. П., Грегори, Делавэр, и Дуркин, Дж. Относятся ли меры NIRS

    к субъективному дискомфорту в пояснице во время сидячих задач? Int J

    Indus Ergonom 40: 165–170, 2010.

    11. Carriere, B. «Швейцарский мяч»: эффективное средство физиотерапии для

    пациентов, семей и физиотерапевтов. Physiotherapy 85: 552–561, 1999.

    12. Картер, Дж., Бим, В., МакМахан, С., и Барр, М. Влияние тренировки с мячом для стабилизации

    на стабильность позвоночника у тех, кто ведет сидячий образ жизни

    . Med Sci Sports Exerc Exerc Suppl 37: 177–178, 2005.

    13. Кларк, Массачусетс. Основная стабилизационная тренировка в реабилитации. В: Методики

    в реабилитации опорно-двигательного аппарата.Прентис, МЫ. изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк:

    Макгроу-Хилл, 2001. стр. 259–278.

    14. Кларк, Р., Брайант, А., Калган, Дж. П., и Хартли, Б. Влияние эксцентрической силовой тренировки подколенного сухожилия

    на динамическое выполнение прыжков —

    Манчес и изокинетические параметры силы: пилотное исследование

    значение для профилактики травм подколенного сухожилия. Phys Ther Sport

    6: 67–73, 2005.

    15. Комерфорд, MJ, и Моттрам, SL. Движение и устойчивость

    дисфункция — современные разработки.Man Ther 6: 15–26, 2001.

    16. Динер, М. Х., Голдинг, Лос-Анджелес, и Динер, Д. Достоверность и надежность

    — минутный полусидячий тест силы брюшных мышц и

    выносливости. . Sports Med Train Rehab 6: 119, 1995.

    17. Дункан, В.П., Вайнер, Д.К., Чендлер, Дж., И Студенски, С. Функциональный охват

    : новый клинический показатель баланса. J. Gerontol 45: 192–197, 1990.

    18. Фолкнер, Р.А., Спригингс, Э.Дж., Маккуорри, А., и Белл, Р.Д. Частичный протокол свертывания

    для взрослых, основанный на анализе двух процедур.

    Can J Sport Sci: 14: 135–141, 1989.

    19. Гэмбл, П. Комплексный подход к тренировке устойчивости кора. Strength

    Cond J 29: 58–68, 2007.

    20. Глюк, Г.С., Бендо, Дж. А., и Спивак, Дж. М.. Поясничный отдел позвоночника и низкая боль в спине

    в гольфе: обзор литературы по биомеханике качелей и профилактике травм

    . Spine J 8: 778–788, 2008.

    21. Golding, LA. Руководство YMCA по фитнес-тестированию и оценке (4-е изд.).

    Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, 2000.

    22. Голдинг, Лос-Анджелес, Майерс, CR, и Синнинг, WE. Y’s Way to Physical

    Fitness (3-е изд.). Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, 1989.

    23. Хайнлайн Б. Травма поясницы. Clin Sports Med 14: 241–265, 1995.

    24. Джексон А.С. и Поллок М.Л. Практическая оценка состава кузова

    . Phys Sports Med 13: 76–90, 1985.

    25. Якубек, MD. Мячи стабильности: обзор литературы относительно их использования и эффективности

    . Strength Cond J 29: 58–63, 2007.

    26. Джеффри И. Разработка прогрессивной программы стабилизации сердечника. Strength

    Cond J 24: 65–66, 2002.

    27. Каратас, GK, Gogus, F, и Meray, J. Надежность изокинетики туловища

    Измерение силы мышц. Am J Phys Med Rehabil 81: 79–85, 2002.

    28. Lee, JH, Ooi, Y, and Nakamura, K. Измерение силы мышц

    туловища и нижних конечностей у субъектов с низким анамнезом

    боль в спине. Spine 20: 1994–1996, 1995.

    29. Леман, Дж. Дж., Гордон, Т., Лэнгли, Дж., Пемроуз, П. и Трегаскис, С.

    Замена швейцарского мяча на скамью для упражнений вызывает переменные изменения

    активности мышц туловища во время силовых упражнений верхних конечностей. Dyn

    Med 4: 1–7, 2005.

    30. Либенсон К. Реабилитация позвоночника: Руководство для практикующего

    (2-е изд.). Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, 2007.

    31. Магора А. Исследование связи между болью в пояснице и профессией

    .3 физических требования: сидение, стояние и вес

    подъем. Indus Medurg. 41: 5–9, 1972.

    32. Маршалл П. У. и Мерфи Б. А.. Упражнения на стабильность корпуса с включением и выключением

    швейцарский мяч. Arch Phys Med Rehab 86: 242–249, 2005.

    33. Маршалл, ШИМ и Мерфи, BA. Оценка функциональных и

    нервно-мышечных изменений

    после реабилитации с помощью упражнений при боли в пояснице

    с использованием швейцарского мяча: пилотное исследование. J Manipul Physiol Therap

    29: 550–560, 2006.

    34. Маршалл, ШИМ и Мерфи, Б.А. Повышенная активность дельтовидной и брюшной мышц

    во время жима лежа с мячом. J Strength Cond Res

    20: 745–750, 2006.

    35. Майер, Т., Гатчел, Р., Бетанкур, Дж., И Бовассо, Э. Мышца туловища

    Измерение выносливости. Изометрические в сравнении с изокинетическим тестированием у

    нормальных испытуемых. Spine 20: 920–926; обсуждение 926-927, 1995.

    36. McGill, SM. Упражнения для поясницы: данные об улучшении режимов упражнений

    .Clin Phys Ther 78: 754–765, 1998.

    37. Майкл Ф. и Таммара М. Мышечный баланс, стабильность корпуса и профилактика травм

    для бегунов на средние и длинные дистанции. Phys Med

    Rehab Clin North Am 16: 669–689, 2005.

    38. Moreau, CE, Green, BN, Johnson, CD, and Moreau, SR. Изометрические

    тесты на выносливость разгибания спины: обзор литературы. J Manipul

    Physiolog Therap 24: 110–122, 2001.

    39. Norris, CM. Стабилизация позвоночника: 5.Программа упражнений

    улучшает стабилизацию поясницы. Физиотерапия 81: 138–146, 1995.

    40. Norris, CM. Стабильность спины. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, 2000.

    41. Поуп, М.Х., Го, К.Л., и Магнуссон, М.Л. Эргономика позвоночника. Ann

    Rev Biomed Eng 4: 49, 2002.

    42. Salminen, JI, Erkinalo, M, Laine, M, and Pentti, J. Боль в пояснице у молодых людей

    : перспективное трехлетнее наблюдение исследование субъектов с

    и без боли в пояснице.Spine 19: 2101–2108, 1994.

    43. Saraux, A, Guillodo, Y, Devauchelle, V, Allain, J, Guedes, C, и

    Le Goff, P. Есть ли у теннисистов повышенный риск поражения поясницы? боль и

    радикулит? Rev Rhum Engl Ed 66: 143–145, 1999.

    44. Секендиз, Б., Алтун, О., Коркусуз, Ф. и Акин, С. Влияние пилатеса

    упражнения на силу туловища, выносливость и гибкость при сидячем положении

    взрослые самки. J Bodywork Mov Ther 11: 318–326, 2007.

    45.Смит, МБ. Теория швейцарского мяча, базовые упражнения и клиническое приложение

    . Физиотерапия 85: 274–561, 1999.

    46. Суэйн, Д. П. и Лейтц, Британская Колумбия. Рецепт упражнений: пример из практики

    Подход к руководству ACSM. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics,

    2007.

    47. Vad, VB, Gebeh, A, Dines, D, Altchek, D, and Norris, B. Hip и

    , диапазон движения внутреннего вращения плеча ограничен в профессиональной версии

    .

    теннисиста. J Sci Med Sport 6: 71–75, 2003.

    48. Вера-Гарсия, Ф.Дж., Гренье, С.Г., и МакГилл, С.М. Реакция мышц живота

    во время свертывания на стабильной и лабильной поверхности. Phys Ther

    80: 564–569, 2000.

    49. Willson, JD, Dougherty, CP, Ireland, ML, и Дэвис, IM. Core

    Стабильность

    и ее связь с функцией нижних конечностей и травмами.

    J Am Acad Orthopaed Surg 13: 316–325, 2005.

    3040

    Journal of Strength and Conditioning Research

    the

    TM

    Эффекты силовых тренировок Swiss-Ball Core

    Copyright © National Strength and Conditioning Ассоциация Несанкционированное воспроизведение данной статьи запрещено.

    Copyright © Национальная ассоциация силы и кондиционирования. Несанкционированное копирование этой статьи запрещено.

    тренировок со швейцарским мячом: подходят ли они вам?

    Подъем, бросание, наклоны, тяга и бег — все это часть этой веселой, но очень эффективной программы упражнений под названием Swiss Ball Workout .
    Тренировка, разработанная Сьюзан Кляйн-Фогельбах, в основном использовалась в области ортопедической медицины в клиниках физиотерапии. В настоящее время швейцарский мяч, также известный как мяч для стабилизации, используется многими фитнес-инструкторами, тренажерными залами и фитнес-центрами для развития мышечного тонуса.Швейцарский мяч повсюду пользуется хорошей репутацией как мощная тренировка, которая помогает вылечиться от травм спины, бедра и колена, улучшая стабильность корпуса, мышечный баланс, осанку, гибкость и сердечно-сосудистую систему. Давайте посмотрим, насколько на самом деле эффективны тренировки со швейцарским мячом …

    Как работают швейцарские тренировки с мячом : Вы можете выполнять конечное количество упражнений с мячом на множестве уровней сложности. От сидения на мяче до выполнения определенных упражнений — упражнения с мячом могут быть полезным инструментом в изучении правильной механики тела.Эксперты по фитнесу рекомендуют сидеть на мяче в течение 30-40 минут ежедневно, чтобы научиться искусству легкого подпрыгивания и поддержания равновесия на мяче. С швейцарским мячом можно делать приседания, отжимания, интенсивные упражнения для ног и множество других упражнений для сжигания калорий.
    Преимущества тренировок со швейцарским мячом: Включите эту тренировку всего на 10 минут в свою программу упражнений, и вы обязательно увидите разницу в мышцах кора, бедер и спины. Упражнение, требующее недорогого оборудования.То есть, просто мяч для упражнений, он эффективно воздействует на ваши основные мышцы.

    Швейцарский мяч Упражнение № 1 — Группировка ног: Начните с пальцев ног на мяче, а руки прочно опустите на пол. Теперь катите мяч на себя и, постепенно сгибая колени, подтягивайте мяч ногами. Оставайтесь в этом положении как можно дольше и катите мяч обратно в исходное положение.

    Швейцарский мяч Упражнение № 2 — Отжимания с мячом: Положите мяч на пол.Приготовьтесь к отжиманию, положив голени на мяч, а руки на пол. Теперь сделайте обычное отжимание, опуская верхнюю часть тела к полу. Вы также можете усилить это упражнение, оторвав при этом одну ногу от мяча и меняя ноги одну за другой.

    Швейцарский мяч Упражнение № 3 — Жим лежа на неравном расстоянии: Наряду с мячом для этого упражнения вам потребуются гантели. Лягте на мяч и держите в руках гантели разного веса.Расположите их на уровне груди, так, чтобы ладони были подальше от вас. Теперь нажимайте на гири вверх и вниз. Повторите это 8 раз, а затем поменяйте вес.


    Швейцарский мяч Упражнение № 4 — Комбинация ряда швейцарских мячей: Для этого упражнения вам также потребуются гантели. Положите швейцарский мяч на пол. Теперь возьмите гантели в руки, расположив их под углом 45 градусов от пола в направлении вниз. Потяните вес к груди, а затем в сторону бедра.Медленно вернитесь в исходное положение.

    Швейцарский мяч Упражнение № 5 — Разгибание трицепса швейцарским мячом: Лягте удобно на мяч и крепко держите гантели в руках. Теперь подтолкните гирю вверх, чтобы она находилась прямо над вашим лбом. Теперь согните руки в локтях и опустите вес. Заморозьте в этом положении на 10 секунд и постепенно увеличивайте время.

    Меры безопасности при упражнениях со швейцарским мячом: Убедитесь, что вы используете мяч правильного размера и с воздушным давлением.Рекомендации по размеру зависят от вашего роста и веса. Зона тренировки должна быть удобной и безопасной, чтобы вы могли хорошо держаться за пол. Кроме этого, носите подходящую одежду. Также обратите внимание, что если вы страдаете каким-либо заболеванием, например остеопорозом, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением упражнений со швейцарским мячом.

    Наше мнение : тренировки с мячом в швейцарском стиле отлично подходят для самых разных тренировок — от слабой до сильной. Это отличные тренировки для людей, которые хотят сконцентрироваться на глубоких мышцах живота или спины.Тренировка со швейцарским мячом также является отличным способом проработать труднодоступные мышцы кора. Предлагая решение для мышечного дисбаланса, тренировки с мячом Swiss Ball — отличный способ тренировать ягодицы, спину и подколенные сухожилия. Они также добавляют столь необходимое разнообразие к вашим обычным тренировкам.

    Подробнее о личном здоровье, диете и фитнесе читайте на сайте www.healthmeup.com

    Список плюсов и минусов игры в футбол

    Футбол — опасный вид спорта. И хотя здесь есть риски, люди по-прежнему любят эту игру.Майкл Бер, доктор медицины, хирург-ортопед из Пьемонта, дает нам краткое изложение плюсов и минусов игры в футбол.

    Плюсы футбола

    Футбол требует физической подготовки и силовых тренировок, которые являются отличными видами упражнений и полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы.

    «Когда вы занимаетесь футболом, вы тренируетесь по-разному, от спринта до бега на длинные дистанции, от интервальных тренировок до тяжелой атлетики», — говорит д-р Бер. «Так что это действительно хорошая польза для здоровья в любой возрастной группе.”

    Игра в футбол — это еще и отличный способ улучшить концентрацию.

    «Это заставляет вас сосредоточиться на том, что вы делаете», — объясняет д-р Бер. «В противном случае вы можете стать жертвой. Так что вы не можете позволить себе ослабить бдительность ».

    И, пожалуй, самое главное, футбол учит ценить командную работу, лидерство и хорошую трудовую этику.

    «Вы изучаете тайм-менеджмент, вы учитесь дисциплине», — говорит д-р Бер. «Вы узнаете, как справляться с потерями и разочарованиями.И все эти вещи очень важны для молодых людей, когда они становятся старше, и их нужно применять в реальных жизненных ситуациях ».

    Минусы игры в футбол

    Но футбол сопряжен с риском.

    По данным Национального исследования по надзору за спортивными травмами в средней школе, в период с 2014 по 2015 учебный год произошло более 500 000 футбольных травм в средней школе.

    В 2017 году тысячи профессиональных футболистов пришли к соглашению с Национальной футбольной лигой по поводу серьезных заболеваний, связанных с сотрясениями мозга.

    «Независимо от того, насколько мы безопасны, это все равно опасный вид спорта», — поясняет д-р Бер. «Одна из самых сложных задач для команды — провести сезон без травм».

    К распространенным травмам относятся:

    И хотя эти травмы могут быть от легких до тяжелых, иногда они могут быть смертельными.

    «У нас было несколько смертей по всей стране детей, получивших смертельные травмы головы от снасти», — говорит доктор Бер. «И, конечно же, это худшее, что можно было вообразить.Есть также неизвестная причина смерти, когда дети играют и умирают от врожденных проблем, о которых они не знали. Чаще всего это увеличенное сердце. Но некоторые условия трудно уловить на обычном предсезонном медосмотре ».

    Безопасная игра в футбол

    В области спортивной медицины и футбольных лиг постоянно предпринимаются попытки снизить риск травм.

    «На уровне старших классов у нас теперь есть врачи, которые не работают», — говорит д-р.Behr. «В школах, в которых нет врача, обычно есть тренер, и они могут сразу же оценить игроков».

    В этом году НФЛ приняла несколько новых правил безопасности, в том числе разрешив наблюдателю за травмами останавливать игру, если игрок, по всей видимости, получил черепно-мозговую травму.

    «Игра в футбол сопряжена с риском, — говорит д-р Бер. «Но я думаю, что это часть привлекательности. Я думаю, что если бы вы избавились от всех рисков, вы устранили бы многие причины, по которым это привлекательно для стольких людей.

    Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

    .

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *