Наклонные отжимания: Наклонные отжимания – работающие мышцы и техника

Прогрессия в вертикальных отжиманиях

Вертикальные отжимания – мощнейшее упражнение для мышц плечевого пояса и трицепсов. Из-за странного положения корпуса (нам редко приходится стоять на руках) его нельзя назвать таким уж естественным.  И новичкам стоит в первую очередь освоить обычные отжимания. Тем не менее, вертикальная их версия – это имитация подъема тяжестей над головой. Толкательное движение вверх. И оно является базовым в подготовке большинства атлетов.

О том, как пользоваться прогрессиями в упражнения с собственным весом, мы говорили в статье про классические отжимания. Напомню, что мы также уже рассмотрели прогрессии в таких важных упражнениях как подтягивания, горизонтальные подтягивания и приседания. И этого, кстати, уже вполне достаточно для составления индивидуальной силовой тренировочной программы!

А теперь дадим больше нагрузки на плечи. Но бояться нечего. Мы сделаем все как обычно плавно и постепенно. Ибо нет другого варианта добиться желаемого, кроме как шаг за шагом к нему идти.

1. Отжимания уголком от опоры / Incline pike push ups

Сначала делаем обычный упор лежа на скамью или стул. Потом отводим таз назад таким образом, чтобы спина и руки выстроились в линию. В таком положении отжимаемся от опоры до касания головой.

2. Отжимания уголком от опоры с узкой постановкой рук / Incline pike diamond push ups

То же самое, что и в предыдущем упражнении, только руки ставим близко друг к другу – большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб или “алмаз”. Отсюда и название в английской версии — “diamond”.

3. Отжимания уголком / Pike push ups

Упираемся рукам в пол, ноги стараемся придвинуть как можно ближе к рукам. Отжимаемся до касания головой пола. На всякий случай можно подложить полотенце.

4. Отжимания уголком с узкой постановкой рук / Pike diamond push ups

Как и в предыдущем пункте, только ладони “ромбиком”. Эти упражнение еще известно как “китайские отжимания”.

5. Наклонные отжимания уголком / Decline pike push ups

Ставим ноги на скамью или стул. Ноги к корпусу под углом 90 градусов. Отжимаемся головой в пол.

6. Наклонные отжимания уголком с узкой постановкой рук / Decline pike diamond push ups

Все то же самое, но руки опять ставим до касания пальцами.

7. Отжимания на руках с упором ног на уровне талии / Wall bent waist handstand push up

Теперь упираемся ногами в стену примерно на уровне живота. Как вариант можно ноги поместить на стол, подоконник. Или любую другу поверхность на этой высоте.

8. Отжимания на руках с упором ног на уровне талии и узкой постановкой рук / Wall bent waist handstand diamond push ups

Опять сужаем постановку рук до “алмаза”.

9. Отжимания у стены в стойке на руках на 1/2 / Wall half handstand  push up

Встаем на руки к стене. Можно как на фотографии лицом, можно спиной. Опускаемся на половину пути от головы к полу.

10. Отжимание у стены в стойке на руках / Wall handstand push ups

Теперь отжимаемся в полную амплитуду – до касания головой пола. В целях безопасности кладите под голову что-нибудь мягкое.

11. Отжимания у стены в стойке на руках с узкой постановкой рук / Wall handstand diamond push ups

Если вы дошли до этого уровня, то вряд ли вам нужны какие-либо пояснения.

12. Отжимания у стены в стойке на руках со специальным опорами / Wall raised handstand push ups

Тут уже увеличивается амплитуда движения за счет разного рода подставок.

Ну, а дальше уже начинается полная акробатика. Без стены, на одной руке и т. д. Но это все уже гораздо шире тема, чем тренировка мышц.

И обязательно посмотрите вот это видео с разными вариантами отжиманий. Не пугайтесь только. Продвинутые версии там идут вначале, а варианты прогрессии в конце видео.

При подготовке статьи использовались материалы с сайта: http://www.startbodyweight.com/

ОТЖИМАНИЯ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОГО И СТРОЙНОГО ТЕЛА. РАЗНОВИДНОСТИ И ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ | Звёздный фитнес

Отжимание — это базовое упражнение, во время которого работают все (без исключения!) части тела. Однако есть множество разновидностей отжиманий, которые дают максимальную нагрузку на конкретную мышцу или группу мышц.

Мы подобрали для вас наиболее эффективные виды отжиманий из комплексов тренировок голливудских и отечественных фитнес-инструкторов.

Глоток воды — и на коврик!

ОТЖИМАНИЯ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОГО И СТРОЙНОГО ТЕЛА. РАЗНОВИДНОСТИ И ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

ОТЖИМАНИЯ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОГО И СТРОЙНОГО ТЕЛА. РАЗНОВИДНОСТИ И ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Техника выполнения отжиманий

Для начала давайте повторим технику выполнения отжиманий. Для кого-то может быть мои слова будут в новинку, а кто-то уже мастерски отжимается, но, как говорится, повторенье — мать ученья!

Итак, принимаем позу планки (новички могут выполнять упражнения стоя на коленях), руки под плечами, локти направлены назад, ноги чуть уже ширины плеч, все тело в напряжении, живот втянут, смотрим в пол. Следим за тем, чтобы ваше тело изображало одну прямую линию без прогибов в пояснице и выпяченной попы.

Отжимания выполняются без спешки, не забываем на усилии делать «выдох».

1. Классические или традиционные отжимания.

Руки шире плеч, ладони направлены вперед. Медленно опускаемся грудью к полу и отталкиваясь, поднимаемся в исходное положение.

2. Отжимания с узкой постановкой рук.

Меняем положение рук — ставим их ровно под плечами. Медленно опускаемся к полу, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Данная разновидность отжиманий отлично прорабатывает трицепс и зону «холки».

3. Алмазные отжимания.

Называются так, потому что положение рук во время выполнения упражнения напоминает алмаз.

Соединяем вместе руки в форме алмаза, медленно опускаемся к полу, разводя локти в стороны, резкий подъем. Упражнение идеально прорабатывает трицепс и внутреннюю часть груди.

4. Наклонные отжимания.

Выполняются с опорой ног на скамью, стэп или медицинбол. Они увеличивают глубину отжиманий и, соответственно, нагрузку на трицепс и кор. Техника выполнения такая же, как и у классических отжиманий, положение рук широкое либо узкое.

5. Отжимания с хлопком перед собой.

Данный вид отжиманий максимально прорабатывает верхнюю часть тела. Техника выполнения:

— становимся в позу планки;

— руки ставим широко;

— делаем наклон к полу;

— резко отталкиваемся руками от пола и в воздухе перед собой делаем хлопок;

— принимаем исходное положение.

6. Отжимания с хлопком за спиной.

Данный вид отжиманий подходит для уверенных спортсменов, новичкам лучше пробовать предыдущее упражнение.

Техника выполнения такая же, как у отжиманий с хлопком перед собой. Разница лишь в том, что вам придется еще сильнее напрячь мышцы и сильнее оттолкнуться от пола.

7. Отжимания на одной руке.

Следующий вид отжимания требует от спортсмена великолепной физической подготовки, крепких рук и плечевых суставов.

Примите положение «планка», ноги поставьте как можно шире для равновесия, одну руку уберите за спину, на другой медленно опускайтесь к полу и также медленно возвращайтесь к исходному положению.

8. Отжимания от скамьи или стэпа.

Становимся руками на скамью с узким или широким хватом, ноги на полу. Выполняем классические отжимания, отталкиваясь от скамьи.

9. Отжимания от стены.

Это т вариант подходит даже для новичков, которым еще сложно удержать корпус в планке.

Делаем опору руками на стену, ноги ставим назад, руки чуть ниже плеч, напрягаем грудную клетку и пресс. Тянемся грудью к стене, отталкиваемся и возвращаемся в исходное положение.

10. Обратные отжимания.

Этот вид отжиманий превосходно прорабатывает руки и плечи. Можно выполнять без дополнительного инвентаря или использовать скамью, стул или любую другую твердую поверхность.

Вариант 1

Упритесь руками в пол, кисти разверните к пяткам, ноги согнуты в коленях. Медленно сгибайте локти и на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Вариант 2

Упритесь руками в скамью, ноги прямые. Медленно опскаем таз и сгибаем руки в локтях, также медленно возвращаемся в исходное положение.

Вариант 3

Техника выполнения та же, что и в Варианте 2, только ноги согнуты в коленях.

Очень эффективное упражнение, которое прорабатывает не только верхнюю часть тела, но и нижнюю. Пробуем.

Самые популярные и эффективные виды отжиманий я вам рассказала. Включайте их в свои тренировки и результат вас удивит уже после первых занятий.

Также можете воспользоваться любыми комплексами упражнений, которые подробно описаны в других публикациях нашего канала «Я украшаю мир!»

А чтобы не потеряться — подписывайтесь на канал и не забывайте ставить лайки.

Отжимания с ногами выше головы

Такие отжимания иногда ошибочно называют наклонными отжиманиями. Они просто предполагают выполнение обычных отжиманий с подъёмом своих ног на любую поверхность более высокую чем руки. В тюрьме множество парней используют для этого свою шконку, но ты можешь пойти выше используя стол или умывальник. Некоторые мужики даже заклинивают ноги на стене, но это требует море мышечного напряжения для поддержания такой позы. Подъём стоп делает упражнение тяжелее посредством переноса большей части веса тела на руки. По причине увеличенного угла это телодвижение воздействует на плечи и верхнюю часть грудной клетки более интенсивно, чем обычные отжимания от пола. Я не советую своим ученикам тратить время на отжимания с ногами выше головы, потому что отжимания в стойке на руках (см.главу 10) сочетают все преимущества этого вида отжиманий в более концентрированном виде. Если ты выполняеешь отжимания в стойке на руках, ты просто получаешь тоже самое (но менее эффективно), как если выполняешь отжимания с ногами выше головы. Также ты рискуешь перетренироваться.

 

Широкие отжимания

 

Такие являются противоположностью плотным отжиманиям — вместо сдвигания рук вместе, ты располагаешь их шире чем обычно, вплоть до удвоенной ширины плеч. Эта разновидность забирает большую часть напряжения у трицепсов и локтевых суставов и перекладывает больше давления на грудные мышцы в точке, где они встречаются с передней частью плеч. По-просту говоря они работают на грудь больше чем на трицепсы. Эта разновидность отжиманий не сделает тебя гораздо сильнее от выполнения отжиманий, потому что плече-грудной пояс обычно уже пропорционально гораздо сильнее, чем локтевой сустав; выполнение этого упражнения последовательно приведёт только к усилению этой разницы. Тем не менее, это полезное упражнение для освоения если ты специализируешься на своих грудных мышцах.

 

Суперменские отжимания

 

Полные отжимания обычно выполняются с руками поставленными на ширину плеч по уровню груди. В суперменских отжиманиях ты выполняешь свои повторы с руками поставленными на пол далеко впереди себя, почти на длину руки. В этой позе ты выглядишь как будто ты летишь — поэтому такое название. Из-за увеличенного образованного руками рычага в этой методике, Суперменские отжимания жёстко прорабатывают грудные мышцы, также как дельты и сухожилия вокруг подмышек. С другой стороны, такое положение рук уменьшает диапазон движения в этом упражнении и важные плечи и трицепсы получают существенно меньшую проработку, чем в классических полных отжиманиях. По этой причине, это упражнение (как и широкие отжимания) не сделают тебя сильнее от их выполнения, так что если ты не пытаешься исправить относительную слабость в области груди, я бы избегал их.

 

Отжимания геккона

 

Выделяют четыре уровня сложности в отжиманиях геккона. В легчайшей разновидности атлет выполняет полные отжимания, но с одной стопой заведённой за другую, так что только одна стопа находится в соприкосновении с полом. Такие иногда называются трёхточечными отжиманиями. Во второй разновидности, атлет поднимает одну ногу вверх от пола, но сохраняет её поставленной прямой во время выполнения отжиманий. Этот нюанс удваивает изометрическое подключение стабилизаторов движения: ног, бёдер, талии и вдольпозвоночных мышц. Это также требует большего равновесия и состедоточенности чем обычные отжимания. В третьей разновидности атлет оставляет обе ноги на полу, но вытягивает одну руку перед собой на уровне головы.

Это по существу отжимания на одной руке, но с одной конечностью направленной вперёд вместо того, чтобы быть спрятанной на пояснице. В четвёртой и тажелейшей разновидности отжиманий геккона, атлет комбинирует вторую и третью версии. Он поднимает одну руку вперёд одновременно вытягивая противоположную ногу назад в момент выполнения движения. Выполнение отжиманий таким способом требует значительной силы торса и стальную поясницу для поддержания равновесия. В этой позе атлет напоминает ящерицу поднимающую противоположные ноги от раскалённой поверхности пустыни, отсюда получилось название отжимания «геккона». Отжимания геккона это весёлое завершающее упражнение для включения в твою программу когда у тебя появится сила. Убедись, что выполняешь одинаковое количество повторов на каждую сторону, чтобы развитие было симметричным.

 

Плиометрические отжимания

 

Также известны как отжимания с хлопком. Это стандартные отжимания, но выполняется взрывным темпом. Удерживая тело жёстким как шомпол, опускайся быстро в нижнуюю позицию перед тем как подняться вверх так резко, что руки на короткое время оторвутся от пола. Пока находишься в воздухе хлопни в ладоши в доли секунды пока ладони опять не коснутся пола и затем повтори упражнение.Чем мощнее ты отжался, и чем выше можешь оторваться от пола тем больше раз сможешь хлопнуть прежде чем приземлишься. Многие парни могут хлопнуть три или даже четыре раза. Высшая сложность у варианта отжиманий одной рукой с хлопком, когда отжимаешься на одной руке перед тем как хлопнуть. Отжимания с хлопком привносят скорость и являются великолепным добавлением к твоим занятиями время от времени. Однако они могут стать причиной травмы, так что работай с ними по меньшей мере не раньше чем освоишь неравномерные отжимания.

 

Растягивающие отжимания

 

Это обычные отжимания, но выполняемые с руками на двух возвышенных объектах по обоим сторонам торса. Ты можешь купить специально изготовленные ручки для таких отжиманий, но постановка рук на два стула даст тебе тот же самый эффект. Когда ты выполняешь отжимания на плоской поверхности (типа пола), твой диапазон движения ограничен этой поверхностью, но выполнение отжиманий с руками на возвышенных объектах означает что ты можешь опускать свою грудную клетку за пределы точки у которой ты обычно останавливаешься у пола.

 

Стопы могут находиться как ниже рук, так и на уровне (или выше) при опоре на кровать, стол, другие стулья и так далее. Я не очень верю в растягивающие отжимания. Растяжка мышц при сопротивлении болезненна и приводит к увеличению болевых ощущений после тренировки но это полностью из-за микротравм в мышечных тканях, это не значит, что мышцы становятся больше и сильнее. Растяжка мышц не увеличивает твои размеры и силу. Если ты хочешь вызвать жжение в грудных мышцах выполняй растягивающие отжимания. Если ты хочешь всё — мышцы торса и мощь, прорабатывай десять ступеней и пропускай растягивающие отжимания

Отжимания складным ножом

 

На поставленных на полную стопу ногах помести ладони на землю впереди себя так, что окажешься согнутым в бёдрах примерно на 90 градусов. (Такой угол называется позицией перочинного ножа, потому что тело напоминает открываемый карманных ножик). Твои руки должны быть примерно на ширине плеч и не принимая во внимание угол у бёдер торс должен быть прямым. Сохрани небольшой сгиб в коленях. Сгибая руки и плечи опускай подбородок пока не поцелуешь им пол между своими руками.

 

Теперь продолжай перемещать свой подбородок по восходящей дуге так как твои бёдра создают упор в землю. Ты должен завершить движение с руками и ногами выпрямленными, твои плечи подняты, а бёдра опущены. Удерживая руки выпрямленными, толкай задницу наружу и назад пока не окажешься снова в начальном положении, затем повторяй. Это упражнение лекче для мышц торса чем обычные отжимания, хотя сгибание по форме складного ножа и выпрямляющее движение вырабатывают сильные, гибкие бёдра. По этой причине это упражнение популярно у мастеров боевых искуств и борцов. В некоторых случаях это упражнение известно как кошачьи отжимания, или по их индийскому имени — ???

Отжимания водолаза

 

Эти были популярны в морских родах войск, далеко в 70х. Они похожи на отжимания складным ножом, за исключением что ты сгибаешь свои руки во время возврата в начальную позицию (в отжиманиях складным ножиком сгибаешь руки по мере опускания бёдер, но удерживаешь свои руки выпрямленными когда они идут обратно). Сгибание рук в два раза увеличивает включение верхней части рук, но уменьшает эффективность упражнения как растягивающего движения.

 

Диагональные отжимания

 

Займи такую же скогнутую позу как в начале отжиманий складным ножиком. Твоё тело должно быть согнуто хорошо в талии, с высоко поставленными бёдрами, и руки и ноги почти выпрямлены. Удерживание ног сомкнутыми сделает всё гораздо более тяжёлым. Теперь сгибай руки, но вместо опускания своих бёдер как в отжиманиях ножиком или водолазом, удерживай своё тело запертым в 90-градусный угол. Продолжай сгибать руки пока лбом слегка не коснёшься пола и отожмись назад. Тело должно удерживать одинаковый угол пока не закончишь все свои повторения. Такое легче выполнить если упереть пятки в стену. Это упражнение прорабатывает плечи больше, чем обычные отжимания. Его весело выполнять, но как и в случае отжиманий с ногами выше головы отжимания в стойке на руках гораздо лучшая альтернатива, если ты хочешь жёстко проработать плечи.

 

 

Планка

Планка на самом деле не является отжиманием. Это статическая демонстрация силы, которая была популярна среди спортсменов второй Золотой Эры, хотя она уходит корнями гораздо дальше в глубину веков. Древние любили это упражнение и не без оснований — планка требует силы от почти каждой мышцы тела, а также баланса и координации. Помимо этого она позволяет круто понтануться. Поставь ладони на пол на ширине плеч, согни свои руки, упрись локтями в свой торс и наклоняйся вперёд пока стопы не оторвутся от земли при напряжённых ногах. Чтобы поддерживать эту позу, твоя спина и ноги должны быть жёсткими как доска — отсюда и название «планка».

Это черезвычайно трудное упражнение чтобы представить его себе без картинки, так что я включил фото ниже, чтобы помочь. Это упражнение очень сложно вытянуть, ключом к нему является настойчивость в процессе построения основ силы посредством занятий по системе десяти ступеней. Продолжай тянуть и я гарантирую ты это достигнешь. Планка была популярна среди Канадских спортсменов и по этой причине она ещё часто известна под французским названием — доска. В англо-говорящих странах она иногда известна по её гимнастическому названию, стойка на локтях.

 

Наклонные тигриные сгибания

 

Это упражнение выполняется массой бодибилдеров, которые очутились в тюрьме и хотят поддерживать размер своих рук. Хотя это упражнение с собственным весом, оно больше походит на прокачку трицепсов гантелями, чем на настоящие отжимания, потому что работает на трицепсы и не влияет на мышцы груди или плечи. Наклонись вперёд на угол 45 градусов, схватившись за цельный объект впереди себя. В тюрьме раковина умывальника обычно удовлетворяет требованиям, но если ты тренируешься дома, тебе может подойдёт кухонная тумбочка или столешница. Ты можешь даже выполнять это упражнение с ладонями упёртыми в пол напротив грудной клетки. Удерживая локти направленными вниз, сгибай руки только в локтях, но не затрагивая плечи. Продолжай двигаться вперёд настолько, насколько сможешь или пока верхняя часть рук не упрётся в торс, затем отожмись вверх. Много правильных повторов вынудят твои трицепсы просить пощады.

 

Мальтийские отжимания

 

Это малоизвестная разновидность отжиманий часто используется гимнастами потому что она частично подражает тренировке на кольцах. Мальтийские отжимания немного похожи на полные отжимания, но руки помещаются на линии бёдер и достаточно далеко от тела. Если ты проведёшь одну линию через вдоль торса атлета и другую от одной ладони до другой в этой позе, эти линии образуют нечто наподобие Мальтийского креста, отсюда пошло название этого упражнения. Движения требуемые этим видом отжиманий трудны для оценки если ты не видишь реально эксперта выполняющего их. Мальтийские отжимания прорабатывают бицепсы также как и трицепсы, но эта техника может быть жестка для внутренностей локтей. Если ты не гимнаст я бы игнорировал их.

 

Приседания:

15 лучших упражнений с собственным весом (С ВИДЕО)

Иногда мы сталкиваемся с ситуацией, на которую никак не можем повлиять. Тренажерный зал может быть закрыт или у вас дома может не быть тренажеров… Да, вы не можете что-то изменить, но эти причины не должны отвлекать вас от вашей фитнес-цели. На самом деле, при правильном подходе, если проводить только тренировки с собственным весом, можно не только добиться успехов, но и опередить конкурентов. Иногда, чтобы увеличить свою силу, улучшить гибкость и работу сердечно-сосудистой системы, достаточно лишь вернуться к основам. И это лучшее, что вы можете сделать сейчас. 

Тренировки с собственным весом очень эффективны. Для этого не нужен тренажерный зал, не требуется много места и не нужно никакое оборудование. Вы можете ускорить частоту сердечных сокращений и нагрузить мышцы, благодаря только лишь тренировке с собственным весом.

Итак, включайте свои любимые песни, и поехали! 

В этой статье вы найдете следующую информацию:

Упражнения для ног с собственным весом

---

1. Прыжки из приседа

---

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, поясница и пресс.

• Присядьте на корточки.
• Присядьте как можно ниже, руки сведите перед собой.
• Выпрыгните вверх, как можно выше, напрягая квадрицепсы и ягодицы.
• Приземлитесь в исходное положение и повторите.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, мы рекомендуем выполнять 4 подхода по 10 повторений. 

2. Обратные выпады на месте

---

Целевые мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

• Встаньте прямо, положите руки на пояс.
• Левой ногой сделайте большой шаг назад.
• Опуститесь так, чтобы ваше правое бедро (передняя нога) находилось параллельно полу, а правое колено было расположено прямо над лодыжкой. Ваше левое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов.
• Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой пяткой от пола и приведя левую ногу вперед. Это одно повторение.
• Поменяйте ноги и сделайте шаг назад правой ногой.

Мы советуем выполнить 4 подхода по 20 повторений (10 повторений на каждую ногу).

3. Выпад в прыжке

---

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Напрягите корпус.
• Сделайте выпад вперед правой ногой.
• Правое бедро параллельно полу, а правое колено расположено прямо над лодыжкой.
• Подпрыгните, быстро меняя положение ног в воздухе так, чтобы ваша правая нога отошла назад, а левая — вперед.
• Чтобы помочь себе двигаться быстро, во время прыжка поднимите руки вверх.
• Плавно приземлитесь на пол, выставив вперед левую ногу.

Мы рекомендуем выполнять 4 подхода по 10 повторений.

4. Приседания с собственным весом

---

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

• Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка развернуты в стороны. Втяните нижнюю часть живота. Взгляд направлен вперед.
• Медленно сгибайте колени и опускайтесь в приседе вниз.
• Не отрывайте пятки от пола.
• В конце движения остановитесь на одну-две секунды, затем рывком вернитесь в исходное положение, повторяя движение в обратном направлении.

Повторите столько раз, сколько хотите.

5. Бег на месте с высоко поднятыми коленями

---

Целевые мышцы: ноги, ягодицы и пресс.

• Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч.
• Поднимите левое колено к груди.
• Поменяйте ноги — поднимите к груди правое колено.
• Продолжайте движение, чередуя ноги и двигаясь в темпе спринта или бега.

Чтобы получить от этого упражнения наилучший результат, выполните 4 подхода по 20 повторений.

Упражнения с собственным весом для мышц груди

---

6. Отжимания

---

Целевые мышцы: грудные, плечи, трицепсы и мышцы живота.

• Лягте на пол лицом вниз, ладони расположите прямо под плечами. 
• Поднимитесь вверх так, чтобы руки были полностью выпрямлены. Ноги должны быть на ширине плеч, а тело должно образовывать прямую линию, не провисая в бедрах.
• Опуститесь вниз, сохраняя корпус прямым и напряженным. Опускайтесь до тех пор, пока нос не коснется пола.
• Удерживая корпус напряженным, а тело идеально ровным, вернитесь в исходное положение.

Мы рекомендуем сделать 4 подхода по 10 повторений.

7. L-отжимания

---

Целевые мышцы: плечи, передняя зубчатая мышца, верхняя часть спины и трицепс.

• Примите стандартное положение для отжиманий.
• Теперь слегка приподнимите ягодицы. Ваши руки должны оказаться под углом 25 градусов к туловищу.
• Опускайтесь вниз, пока подбородок не коснется пола.
• На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы ягодицы не поднимались слишком высоко.

Постарайтесь выполнить 4 подхода по 10 повторений.  

8. Планка со сменой опоры

---

Целевые мышцы: основные мышцы груди и плечи.

• Встаньте в положение планки: ноги вместе, руки вытянуты на ширине плеч.
• Опускайте по очереди локти на пол, чтобы занять стандартное положение планки с упором на локти.
• Снова поднимитесь вверх и вытяните руки, приняв положение планки с вытянутыми руками.
• Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд.
• Держите тело ровно (голова и ноги расположены в одну линию). Корпус должен быть напряжен.

Постарайтесь выполнить 4 подхода с 30-секундными интервалами.

9. Наклонные отжимания

---

Целевые мышцы: верхняя часть груди и передние дельтовидные мышцы.

• Встаньте в положение планки, ноги поднимите на скамью или стул.
• Вытяните руки — между вашим телом и полом должен быть угол в 45 градусов.
• Медленно опускайте грудь на пол. Вы почувствуете сильное расширение грудных мышц.
• Вернитесь в исходное положение.

 Мы советуем выполнять 3 подхода по 5 повторений.

10. Бриллиантовые отжимания

---

Целевые мышцы: трицепсы и мышцы груди.

• Встаньте на четвереньки, руки под грудью.
• Расположите большие и указательные пальцы рук так, чтобы они соприкасались, образуя форму ромба. 
• Вытяните руки так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног.
• Опустите грудь к полу.
• Возвращайтесь в исходное положение.   

Мы рекомендуем выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Упражнения с собственным весом для мышц живота

---

11. Велосипедный кранч

---

Целевые мышцы: мышцы кора.

• Лягте на пол, плотно прижав нижнюю часть спины к полу. Слегка приподнимите голову и плечи.
• Заведите руки за голову и сожмите их в замок. Поднимите одну ногу и вытяните ее.
• Поднимите другую ногу и согните колено к груди. При этом поверните корпус так, чтобы противоположная рука приблизилась к поднятому колену.
• Одновременно опустите ногу и руку, и поднимите две противоположные конечности, повторяя движение.

12. Кранч (скручивания)

---

 Целевые мышцы: пресс и косые мышцы живота.

• Лягте на спину и поставьте ступни на ширину плеч.
• Согните ноги в коленях и положите руки на грудь.
• Напрягите мышцы живота и сделайте вдох.
• Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, не напрягая голову и шею.
• Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

13. V-складка, ноги на вису

---

Целевые мышцы: мышцы пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.

• Лягте на спину, ноги вытянуты и слегка приподняты над полом. 
• Руки касаются пола и вытянуты над головой. Это исходное положение.
• Поднимите тело вверх, приведя к ногам. Туловище и ноги должны образовать фигуру в форме буквы «V». Держите ноги прямыми, а руки вытянутыми.

14. Скалолаз

---

Целевые мышцы: трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс, мышцы спины, сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

• Встаньте в позицию планки — руки прямые, ладони под плечами. Это исходное положение.
• Держа спину прямой, подтяните правое колено к груди, затем быстро верните его в исходное положение.
• Теперь подтяните левое колено к груди и вернитесь в исходное положение.
• Теперь ускорьте движение, быстро чередуя ноги, как будто вы бежите на месте, положив руки на пол.

15. Подъем ног лежа на полу

---

Целевые мышцы: нижняя часть живота и внешние косые мышцы живота.

• Лягте на спину, ноги вместе.
• Держите ноги прямо и поднимайте их вверх, пока ягодицы не оторвутся от пола.
• Медленно опускайте ноги вниз, пока они не окажутся чуть выше пола. В этом положении сделайте паузу на 1-2 секунды.
• Снова поднимите ноги вверх и повторите упражнение.

Заключение

---

Домашние тренировки с собственным весом могут быть весьма эффективными в увеличении силы и сжигании жира, они также помогут набрать мышечную массу. Они являются отличным решением не только для новичков, но и для каждого опытного атлета. 

Вы вполне можете добиться желаемых форм, не выходя из собственного дома. Все, что вам для этого нужно, — это немного решимости и целеустремленности, которые помогут вам провести успешную тренировку с собственным весом.

Как далеко вы можете продвинуться? Достаточно сказать, что вы сможете довести свою физическую форму и фигуру до желаемого образца. Не бойтесь добавлять в тренировки больше подходов и повторений.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Читать «Тренировка заключенных (ЛП)» — Вэйд Пол — Страница 57

ка на руках своего рода искусство, которое намного полезней простого тягания

штанги.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 256

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 257

Разновидности упражнения

Существует не так много упражнений на плечи выполняемых с собственным

весом, т.к. обычная функция плеч вертикальный жим вверх против силы тяже-

сти. Это легко сделать с помощью отягощения, например штанги или гантелей, ты просто выжимаешь их вверх различными способами. Но если у тебя нет от-

ягощения, а ты хочешь глубоко проработать плечи, то ты ограничен перевер-

нутым положением, переворачиваешься вверх ногами и толкаешь себя вверх.

К счастью отсутствие в гимнастике множества базовых упражнений на плечи, компенсируется тем, что существующие вариации сохраняют здоровье плеч.

Марионские отжимания

Марионские отжимания являются прогрессирующей формой наклонных от-

жиманий о которых я узнал в исправительной тюрьме Марион (расположенная

близ Мариона, Иллинойс — бывшая тюрьма супермаксимальной безопасности, построенная и открытая в 1963 для того чтобы заменить тюрьму Алькатрас). Это

наклонные отжимания в которых ноги находятся на возвышении. Если поднять

ноги достаточно высоко, то нагрузка с грудных переместится на передние дельты.

В Марион это были очень популярные камерные упражнения, т.к. десять шагов

не были известны, парни использовали наклонные отжимания как способ пере-

хода к отжиманиям в стойке на руках. Эта система начинается с 50 отжиманий.

Если зэк смог сделать 50 отжиманий он помещал ноги на шконку и тренировался

до тех пор, пока не мог сделать 40 отжиманий. Достигнув этого, он помещал ноги

на унитаз, который был чуть выше нижней койки, и тренировался до 30 повторе-

ний. Затем ноги ложились на умывальник и делались 20 отжиманий.

Наконец он упирался ногами в стену над раковиной и делал 10 отжиманий.

На стене делалась отметка на уровне ног, и на каждой тренировке ноги стара-

лись поместить выше, по-прежнему делая 10 отжиманий. В конце концов, от-

метка оказывалась на уровне соответствующему стойке на руках, и делалось 10

отжиманий в стойке на руках. Марионские отжимания интересный способ пере-

вернутой работы, но мой опыт говорит, что они не работают, регулярные отжи-

мания и отжимания в стойке на руках объединены в 10 уровнях. Используя 10

уровней быстрее и легче получить мощные плечи.

Изометрические жимы

Встань прямо, разведи руки в стороны, согни их в локтях под прямым углом

и разверни ладонями вверх (похоже на положение «руки вверх»). Еще сильнее

разведи локти, словно пытаешься расколоть орех между лопатками. Теперь силь-

но напряги мышцы рук и торса. Выдыхая, медленно толкай руки вверх, посте-

пенно сжимая руки в кулаки. Когда выпрямишь руки, напрягись еще сильнее, ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 258

задержись в этом положении, сосчитав до двух. Вдыхай, возвращаясь в исходное

положение, повтори. Хотя при выполнении этого упражнения локти далеко от-

ходят от корпуса, оно довольно безопасно, т.к. отсутствует отягощение.

Очевидно, что трудно оценить прогресс при выполнении этого упражнения, но

его все же можно заметить, так как ваши плечи и «their antagonistic structures» со

временем становятся сильнее, «the opposing muscle groups are able to contract with increasing force», Тот же принцип справедлив для всех изометрических упражне-

ний. Изометрические жимы не должны быть основой твоей тренировки плеч, но

они, безусловно, являются хорошей тонизирующей техникой и благотворно вли-

яют на вращательную манжету. Если выполнять это упражнение медленно и в

большом количестве повторений, то тебя прошибет пот, а мышцы будут гореть.

Мельница

Практически каждый использовал это прекрасное разминочное упражнение.

Разведи руки в стороны от тела и начинай описывать ими круги. Это динамичное

упражнение и необходима большая гибкость, чем, кажется некоторым, поэтому

нельзя просто начать дико размахивать руками, т.к. можно потянуть холодные

мышцы. Сначала руки описывают окружность не больше чем «фрисби» (диаметр

20-25 см.), постепенно расслабляя плечи и максимально увеличивай амплитуду

движения. Один подход из 50 повторений (т.е. 50 полных кругов) разогреет верх-

нюю часть тела, но не забудь сделать такое же количество вращений в противо-

положную сторону. В более сложном варианте руки вращаются в противополож-

ных направлениях.

Ходьба на руках

Как только ты освоишь «свободную» стойку на руках, ты обязательно захо-

чешь попробовать ходить на руках. На первый взгляд ходьба на руках кажется

сложной, но если ты хорошо освоил стойку на руках, все, что тебе потребуется

это небольшая переориентация. После того как ты освоишь этот «трюк», смо-

жешь ходить на руках длительное время не прилагая особых усилий. Выполне-

ние этого упражнения не требует большой силы. Если ты захочешь попробовать

действительно тяжелый вариант ходи на руках вниз по лестнице (используй

короткие лестницы, чтобы не травмироваться в случае падения). Если можешь

сделать это безопасность, подымайся вверх по лестнице на руках. Это разовьет

хорошую силу.

Тигриный наклон

Это классический трюк популярный среди силачей в старые времена, потому

что он демонстрировал равновесие и координацию, а также огромную силу. Вый-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 259

ди в «свободную» стойку на руках подальше от стены. Опустись вниз на пред-

плечья и задержись на мгновенье. В этом положении, твои руки будут похожи

на передние лапы большой кошки – отсюда и название (см. фото ниже). Теперь

если ты достаточно силен, то можешь, дернув ногами, выйти в положение стойка

на руках, но эта часть движения требует значительной силы. Тигриные наклоны

хорошо нагружают плечевой пояс, но основная нагрузка ложится на трицепсы, локти и разгибатели предплечья. Освоивший эту старую технику получит силь-

ные локти, подобные титановым осям.

ЧАСТЬ III

САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ

ТРЕНИРОВКА

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 261

11. Мудрость тела: Железные правила

йаркВсчп ктоиос блве ыкд аннжаичхда отшйь е тстютрире ьнгмилера восавпхао тряь тсисязм лпеоно жыс ииилсс твпесомел еь узБпоорвлааьжлшин оеэйнт ииШ яу,е пснртеаеоржбкхниое.д ниПимяр аыикелт ити,е чпбеое-ней мере, некоторые из них, в тот или иной момент своей подготовки.

Но мой тренерский опыт подсказывает, что недостаточно дать список гимна-

стических упражнений, независимо от того, насколько хороши эти упражнения.

Даже если вы объедините эти упражнения в фантастическую программу обуче-

ния, идеально соответствующую потребностям человека, там еще чего-то не хва-

тает.

Для успешной подготовки не хватает фактора Х. Это понимание, возникающее

в результате практики, знание, как разминаться, как прогрессировать в идеаль-

ном темпе, когда стоит поднажать в тренировках, а когда сдать назад.

Ответы на эти вопросы неоднозначны. Они больше похо-

жи на искусство, чем на науку. Нельзя просто написать это

на листке бумаги и передать спортсмену, потому что это не

интеллектуальное знание. Это понимание, возникающее в

результате опыта. Это знание тела, а не ума.

У меня много опыта и часть этого опыта появилась в ре-

зультате поражений. Нужно время, чтобы познать тело, и

было бы глупо с моей стороны думать, что я могу взять все

полезное, что есть у меня в голове и поместить в вашу. Я не

могу пройти ваш путь за вас, но я могу указать вам направле-

ние, в котором вы должны двигаться.

Давайте начнем с начала.

Разминка

Представьте себе, что достаете из холодильника большой кусок сыра моца-

релла и попытаетесь намазать его на хлеб. Он раскрошится на куски, правильно?

Виды отжиманий от пола

Отжимания — это базовое упражнение, которое включено в разные программы занятий. Его активно используют в своих комплексах те, кто занимается единоборствами, рукопашным боем, фри-файтом, так как оно помогает сделать руки мощнее. Это означает сильный удар и способность противостоять подготовленному противнику. Отжимаются регбисты и кросс-фитеры, ведь это делает тело более функциональным и выносливым.

Танцоры тоже не игнорируют разные типы отжиманий — для многих направлений нужны сильные руки, позволяющие выполнять танцевальные элементы красиво. Без прокаченных рук и пресса ничего классного не станцуешь ни в брейк-дансе, ни на пилоне. Даже занимаясь контемпом, необходимо уделять внимание рукам и торсу, потому что есть партер со стойками. 

Давно прошли те времена, когда все варианты отжиманий считались неженским упражнением, сегодня дамы почти не отстают от сильной половины человечества. Их не испугать теми фактами, что растет мышечная масса и уровень тестостерона в крови. Это вовсе не означает, что вырастают огромные бицепсы и фигура становится мужеподобной.

К счастью, такие байки больше ни на кого впечатления не производят. Женщины, которые регулярно отжимаются, могут похвастаться подтянутыми руками и грудью, красивыми плечами, плоским животом. Они не знают неприятной проблемы с провисанием трицепса. 

Правильная техника

Упражнение успешно прокачивает разные группы мышц:

• руки — трицепсы и бицепсы
• грудную мускулатуру — большие и зубчатые мышцы
• на спине и плечах — широчайшие, задние зубчатые, ромбовидные, трапециевидные, дельтовидные
• мускулатуру пресса — прямые и косые мышцы, межреберные

О такой масштабной проработке верхней части тела справедливо говорить только в том случае, если выполняемые виды отжиманий делаются правильно. Лучше делать базовую версию упражнения, но правильно, чем взяться за усложненные виды отжиманий от пола, при этом делая их коряво. 

Предлагаем пошаговую подробную технику для базовых отжиманий широким хватом, чтобы вы могли проверить себя:

• Исходное положение — упор лежа, ладони расставлены немного шире плеч (важно не расставлять их слишком широко), тело сохраняет прямую линию — таз не проваливается и не оттопыривается вверх. Голову не задираем, смотрим в пол
• Ладони располагаются параллельно друг другу и телу
• Локти согнуты, угол между плечом и корпусом должен составлять 45 градусов, не более. Не нужно сильно широко расставлять руки — это ошибка, которая сильно снижает эффективность упражнения
• Действуем плавно — сгибаем локти, пока грудь не приблизится к полу (расстояние не более 10-15 см, можно ориентироваться на прямой угол между бицепсом и предплечьем), затем выпрямляем руки в том же темпе. Торопиться не нужно, почувствуйте планомерную работу мышц
• Разгибая руки не нужно их выпрямлять полностью, чтобы не блокировать локоть. Достигнув верхней точки нужно задержаться на пару секунд
• Положение стоп в разных видах отжиманий должно быть таким, которое обеспечивает удобство и устойчивость. Принципиальности в этом нюансе нет — доверяйте своим ощущениям и чувству баланса

Существуют и рекомендации по дыханию. Некоторые спортсмены считают неважными эти правила, но это неправильно. Дыхание может помочь выполнять упражнение дольше и получить максимальную пользу, а также может и помешать продуктивной тренировке. Вдох следует совершать, когда корпус движется вниз, при движении вверх выдыхаем.

Эта техника поможет не только достичь максимальной эффективности, но и отрегулировать оптимальный темп. Когда упражнение выполняется в оптимальном темпе, дыхание не сбивается. Если проблема актуальна, попробуйте замедлить отжимания.

Отжимания для новичков

Если все существующие виды отжимания от пола вам не под силу, это не повод отказываться от такого замечательного упражнения. Просто вам потребуется подготовка. Начните регулярно выполнять облегченную версию. Сначала отжимайтесь от стены (следите, чтобы ладони были ниже уровня плеч, иначе вы практически не получите никакой нагрузки), затем от стола. 

Первые отжимания от пола делайте с упором на колени. Обычно требуется пару месяцев, чтобы подготовить свое тело для полноценных отжиманий от пола. Признак того, что вы готовы — вы чувствуете что упражнение с упором на колени делать легко. Можете выполнять много повторений и подходов без ощутимого усилия. Пора переходить на «взрослые» виды отжиманий на разные виды мышц.

Алмазные (или треугольные) отжимания

Эта техника отличается положением ладоней. Если смотреть со стороны, то напрашивается вывод о незначительном отличии, но если выполнить упражнение, то вы почувствуете совсем другую нагрузку. Ладони нужно расположить близко друг к другу, большие и указательные пальцы левой и правой рук соприкасаются — образуется треугольник, откуда и появилось название. Поскольку руки поставлены узким хватом, для улучшения устойчивости рекомендуется расставить стопы пошире. Данная техника увеличивает нагрузку на заднюю поверхность плеча, а именно на трицепс.

Польза этой вариации в том, что существенно увеличивается толчковая сила. А также есть отличный эффект для развития мышц-стабилизаторов. Главное избегать типичных ошибок — не расставлять локти (они должны быть прижаты к телу), не прогибать поясницу. Вред отсутствует, если вы не приступили к занятиям спортом, имея противопоказания. К ним относятся травмы суставов (руки, плечи), состояния после инсульта.  

Наклонные отжимания

Ноги поставьте на опору, чтобы уровень стоп был выше головы. В таком положении на руки и грудь приходится увеличенная нагрузка. Вариацию можно включать в тренировки, когда классическими отжиманиями вы овладели, и они кажутся простыми. Чем шире расставлены ладони, тем больше нагрузки распределяется на грудные мышцы. Чем выше ноги, тем эффективнее работают дельты. Учитывайте эти закономерности при выполнении.

Отжимания на кулаках

Наиболее востребованные среди бойцов виды отжиманий, и какие мышцы задействованы наиболее активно — грудные и трицепсы. Данная вариация ценна вот чем:

• отлично укрепляет мышцы и связки кистей
• правильная стабилизация кулака, которая оптимальна для выполнения качественных ударов
• уменьшение чувствительности костяшек

Обязательно нужно готовиться к выполнению этой версии, так как на кисти и пальцы ложится довольно большая нагрузка. Для людей со слабой физической подготовкой и лишним весом стоит проявить аккуратность и последовательность. Например, сначала попробуйте постоять в планке на кулаках. Первые отжимания делайте с опорой на колени, и только когда вы почувствуете себя уверенно, можно приступать к полноценной версии с опорой на стопы. Следует позаботиться о костяшках — подложите коврик, чтобы вам было комфортнее.

Техника выполнения такая же, как и для традиционных отжиманий широким хватом, отличие в положении кистей и плеч. Угол между корпусом и плечам должен сократиться. Идеально, когда плечи располагаются вдоль туловища.

Отжимания на одной руке

Еще более изощренные виды отжиманий, и какие мышцы задействованы: большие грудные, дельта и трицепс получают очень крутую нагрузку. Также неплохо работают прямые и косые мышцы живота, вовлечены бедра, ягодицы и даже икроножные мускулы. Этот вариант делает тело особенно сильным и выносливым, поэтому он высоко ценится среди бойцов. 

Хотя упражнение относится к безынвентарным и не предполагает использование груза, оно дает мощный эффект, не уступающий упражнениям, что выполняются со штангой. Если вы никогда не бывали в тренажерном зале, но практикуете выполнение отжиманий на одной руке, то сможете конкурировать по силе и выносливости с опытными спортсменами, занимающимися пауэрлифтингом.

Типичные ошибки: стремление прогнуть поясницу, слишком широкое разведение ног, вовлечение плеча пассивной руки. 

Отжимания с хлопком

Это упражнение помогает развить взрывную силу, скорость и реакцию. Техника выполнения похожа на классическую. Отличие заключается в расположении ладоней — пальцы не параллельны телу, а направлены немного внутрь.

Необходимо контролировать тело — оно должно быть ровным — поясница не прогибается, таз не провисает, и не поднят слишком высоко — одна линия с плечами. Опустившись к полу, локти следует развести (45 градусов, можно немного шире), задержитесь в нижней точке, а затем резко выпрямите руки. Вы должны дать сильный толчок, чтобы появилась инерция, за счет которой вы оторветесь от пола и сможете хлопнуть в ладоши. 

Эта разновидность для подготовленных атлетов, осваивать ее довольно сложно. Приступайте, когда освоите классические, алмазные, наклонные отжимания. Старайтесь выполнить минимум 3 подхода, пусть сначала в каждом будет всего 3 повторения. Стремитесь увеличивать количество повторений. 

Если полиометрические отжимания с хлопком не получаются, попробуйте делать их с опорой не на стопы, а на колени.

Заключение

Различные виды отжиманий на разные группы мышц способны заменить силовые упражнения с гантелями внушительной массы. Не располагая никаким инвентарем, работая только с собственным весом, можно добиться потрясающих результатов в развитии силы и росте мышечной массы. Чтобы изменить свое тело кардинальным образом, необходимо немного пространства, установленный график и последовательность в увеличении нагрузки. И всего одно упражнение, знакомое всем со школьных уроков физкультуры. Правильное питание будет огромным плюсом.

Чтобы научиться получать максимум пользы из простых упражнений, избежав травм и ошибок, записывайтесь на курс взрывных тренировок с собственным весом https://journal.spotonline.ru/article/trenirovka-s-sobstvennym-vesom-doma-dlya-muzhchin. С опытным внимательным тренером вы достигнете потрясающих результатов в короткий срок. Уже через месяц будьте готовы ловить на себе восхищенные взгляды.

Видео с видами отжиманий

Как убрать обвисшие руки: 5 эффективных отжиманий

Убрать обвисшие руки можно при помощи правильных упражнений. Мы собрали список из пяти отжиманий, которые помогут сделать ваши руки подтянутыми и сильными.

Источник: freepik

Отжимания — одно из самых эффективных средств для формирования мышц рук и груди. Однако выполнять его непросто. Нужно уметь выдерживать планку хотя бы 10-15 секунд и придерживаться правильного дыхания — выдыхать на подъеме вверх.

Итак, какие отжимания помогут убрать обвисшие руки и прокачать ваш корпус?

1. Классические отжимания

Прекрасно влияют на мышцы груди и рук. Исходное положение: упор на ровные ноги или упор на коленях (при этом локтевые суставы направлены в сторону). Руки держите чуть шире плеч. Очень важно при этом сохранять нейтральное положение корпуса.

2. Отжимания узким ухватом

Помогут прокачать самую проблемную зону женских рук — трицепс. Примите классический упор или упор стоя на коленях, но чтобы локтевые суставы были направлены назад. Выполняйте отжимания, направляя локти вдоль корпуса.

3. Обратные отжимания

Понадобится опора — табуретка, скамейка или тумба, которая высотой достигает середины вашего бедра. Руки поставьте чуть шире плеч на край опоры, чтобы пальцы были направлены на вас. Таз разместите как можно ближе к опоре, спину держите ровно. Опускайтесь вниз, сгибая локти и направляя их назад. Важно удерживать корпус в нейтральном положении, чтобы плечи не поднимались к ушам.

Источник: freepik

4. Наклонные отжимания

Это прекрасный способ проработать грудные мышцы и трицепс. Новичкам, которые плохо выполняют классические отжимания, рекомендуется использовать опору в виде стула. Так вы прокачаете не только трицепс, но и низ грудных мышц, пресс и ноги.

Источник: freepik

Второй вариант — выполнять отжимания с ногами на опоре. Так получится сместить нагрузку на верхнюю часть груди. Это поможет проработать трицепс и передние пучки дельтовидных мышц. Также в качестве опоры будут задействованы пресс и мышцы спины. Но к такому виду упражнения стоит прибегать, если вы хорошо умеете делать классический вариант.

Источник: freepik

5. Разноуровневые отжимания

Исходное положение: одна рука на опоре высотой не больше 10-15 сантиметров. Подойдут кубик для йоги, мячик или специальная платформа. Выполнять отжимания нужно в медленном темпе, соблюдая дыхание. Выровняйте грудную клетку, чтобы она была параллельна полу, и сохраняйте такое положение во время упражнения. Затем повторите с опорой на другую руку. Таким образом, вы проработаете мышцы рук, научитесь держаться в нейтральном положении и активизируете работу мышц спины и живота.

Источник: freepik

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Использование фото: П.4 ст.21 ЗУ «Об авторских и смежных правах — «Воспроизведение с целью освещения текущих событий средствами фотографии или кинематографии, публичное сообщение или сообщение произведений, увиденных или услышанных во время таких событий, в объеме, оправданном информационной целью.»

Как делать отжимания на наклонной скамье, согласно тренингам

Недавно наши умы полностью взорвали , когда тренеры сказали нам, что вы никогда и никогда не должны отжиматься от колен. Потому что, по-видимому, это верный способ не дать вам накопить достаточно силы, чтобы сделать настоящих отжиманий . Но теперь, когда наша модификация внезапно перестала работать, как еще мы должны подготовиться к овладению этим ходом в полной мере? По мнению профессионалов, ответ — начать с наклона.

Что такое отжимания на наклонной поверхности

Отжимания на наклонной скамье немного упрощают традиционное движение, поднимая руки вверх, что меняет плоскость, из которой вы двигаетесь. Это дает вам больше рычагов и облегчает нагрузку, которую вам приходится поднимать каждый раз, когда вы физически подталкиваете грудь вверх. «Вместо того, чтобы прижимать руки и ноги к полу, в отжиманиях с наклоном руки опираются на приподнятую поверхность, например, ступеньку с ящиком, скамью с отягощениями, ступеньки лестницы, столешницу или штангу со стойкой», — говорит Брианна Бернар, спортсменка Isopure и личный тренер.«Это легче, чем обычные отжимания, потому что вы поднимаете меньше собственного веса, и они уменьшают давление на плечевые, локтевые и запястные суставы».

Истории по теме

Преимущества отжиманий на наклонной поверхности

Хотя подъем отжиманий на вершине платформы требует меньшего диапазона движений, чем тот, который вы бы выполняли на полу, движение требует меньших движений, что не так. это не значит, что это неэффективно. Отжимания на наклонной скамье прорабатывают ваши дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы (руки) и на самом деле прорабатывают ваши плечи и верхнюю часть груди больше, чем отжимания OG.В дополнение к основным мышцам, которые они задействуют, Бернард добавляет, что отжимания на наклонной скамье требуют задействовать пресс, поясницу, ягодицы, бедра и ноги, что, по ее словам, необходимо для поддержания правильной формы. Это становится особенно важным, когда вы начинаете уставать (и, в идеале, работать с мышцами до изнеможения), так как это не даст вашей средней части тела разрушиться и не повлиять на эффективность движения.

Как начать отжиматься на наклонной скамье

Общее правило, о котором нужно помнить? Чем выше наклон, тем легче будет отжиматься.Чем дальше ваша грудь от ног, тем меньше будет ваш диапазон движений, а это значит, что вам не придется перемещать такой же вес каждый раз, когда вы поднимаете и опускаете грудь. «Если вы новичок в отжиманиях с наклоном, я рекомендую начинать с максимально возможного наклона», — говорит Бернар. Она любит использовать лестницу, поставив ступни на землю, а руки на четвертую ступеньку, затем продвигаться вниз к третьей ступени, затем ко второй ступени, затем к первой ступени, пока вы не будете готовы перейти к пол.

«Лучший способ достичь этого — выполнять их по три за раз, затем увеличивать число до пяти, затем до восьми и так далее», — говорит тренер Оскар Смит. Как только вы научитесь выполнять полный набор отжиманий на наклоне, у вас будет достаточно сил, чтобы перейти к полному выражению лица на полу.

Правильная форма отжиманий на наклонной поверхности

При выполнении отжиманий на наклонной поверхности вы должны помнить о тех же стандартных методах, что и при обычных отжиманиях. Сожмите корпус, задействуйте ягодичные мышцы и постарайтесь удерживать тело на одной прямой линии от головы до щиколоток — не поднимайте и не опускайте бедра и не отрывайте взгляд от коврика.

1. Поставьте ноги на пол, а руки на возвышение (стул, стол, скамейку, лестницу) немного дальше, чем ваши плечи.

2. Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь вниз и поцеловать скамью, удерживая мышцы кора и ягодицы задействованными, чтобы поддерживать прямую линию на задней части тела.

3. Выдохните, чтобы выпрямить руки, и толкните вверх, продолжая сжимать корпус и ягодицы.

4. Повторяйте, пока ваши мышцы не устанут.

Варианты отжиманий

После того, как вы овладеете искусством отжиманий на наклонной поверхности, есть еще других вариаций отжиманий , которые вы можете попробовать, чтобы усилить движение и работать по-другому. мышцы. Попробуйте один из этих приемов, перечисленных здесь от самого простого к самому сложному.

1. Традиционные отжимания

Есть причина, по которой традиционные отжимания выдержали испытание временем в качестве основного продукта фитнес-класса.Он прорабатывает вашу грудь, плечи и корпус и заставляет вас перемещать вес всего тела. Начните с высокой планки, затем вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, сжимая пресс и ягодицы, чтобы тело оставалось ровным (не поднимайте ягодицы и не опускайте бедра, так как это помешает вам воспользоваться всеми преимуществами переезда). Выдохните, чтобы оттолкнуться и начать.

2. Отжимание на трицепс

Чтобы задействовать совершенно другой набор мышц верхней части тела, выполните отжимание на трицепс.Опускайтесь на пол, прижимая локти к телу (вместо того, чтобы отклоняться в стороны, как при обычном отжимании), пока они не станут параллельны вашим плечам. Выпрямите руки, чтобы оттолкнуться, удерживая мышцы живота в напряжении, бедра прямо на уровне плеч, а копчик втянут.

3. Отжимания с отклонением вверх

Вместо того, чтобы держать руки на приподнятом положении. на поверхности, при отклонении отжиманий нужно поднимать ноги. «Отжимания на наклонной скамье больше прорабатывают верхнюю часть спины, корпус и верхнюю часть груди, и они сложнее, чем отжимания на наклонной скамье», — говорит Смит.Поставьте ноги на возвышенную поверхность (стул, скамейку, лестницу, журнальный столик), а руки расставьте немного дальше плеч. Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку на пол, пока ваш нос почти не коснется коврика, задействуя ягодицы и корпус, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии и двигалось как единое целое. Выдохните, чтобы выпрямить руки и снова подняться.

4. Отжимания Человека-паука

Отжимания, которые рекламируются как «невозможные», повышают ставку на ходу, бросая вызов наклонным мышцам.Когда вы опускаетесь в стандартное отжимание от пола, подтяните колено к локтю, чтобы сжать боковое тело. Вернитесь к началу, затем повторите с другой стороны.

Какие мышцы работают при отжиманиях на наклонной скамье?

Выполняйте отжимания на наклонной скамье на свежем воздухе.

Изображение предоставлено: Александр Брягин / iStock / Getty Images

Измените режим отжиманий, чтобы разнообразить мышцы, которым вы тренируетесь. Когда вы переключаете обычное старое отжимание и выполняете его с наклона, вы уделяете больше внимания нижней части груди.

Насколько интенсивно движение зависит от высоты уклона. Используйте большой наклон, например, столешницу, и вы получите меньшую интенсивность; более низкий уклон, например ступенька крыльца, увеличивает сложность движения.

Как делать отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье включают те же важные элементы формы, как удержание туловища прямо и руки на расстоянии плеч, что и стандартное отжимание.

Шаг 1

Положите руки на наклонную поверхность примерно на расстоянии плеч.Отведите ноги назад, пока ваше тело не образует прямую линию от пяток до плеч. Напрягите брюшной пресс.

Шаг 2

Согните руки в локтях, образуя угол 45 градусов с туловищем. Опускайтесь до тех пор, пока локти не станут параллельны спине.

Шаг 3

Вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение и выполнить одно повторение.

Отжимания с сильным наклоном позволяют получить длинное прямое тело.

Изображение предоставлено: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images

Мышцы работали

Когда вы выполняете отжимания на наклонной скамье, задействуется несколько мышц.

Первичные и синергетические движущие силы

Это мышцы, непосредственно задействованные и тренируемые при отжиманиях на наклонной скамье. Дельтовидная мышца и трицепс тренируются, но в меньшей степени подчеркиваются по сравнению с большой грудной мышцей.

Большая грудная мышца: Большая грудная мышца является основной грудной мышцей.Наклон специально нацелен на средне-нижнюю или грудную часть этой веерообразной мышцы. Ключица, или верхняя часть мышцы, также активируется в меньшей степени.

Передняя дельтовидная мышца: Крышка плеча покрыта округлой треугольной мышцей, называемой дельтовидной. Он имеет три точки происхождения и, таким образом, три отдельных группы мышечных волокон. Передняя дельтовидная мышца образует переднюю часть плеча и ключицы.

Трицепс плеча: Трицепс расположен на тыльной стороне плеча и отвечает за разгибание локтя.При определении они имеют форму подковы.

Подробнее: Отжимания, прорабатывающие плечи

Стабилизирующие мышцы

Стабилизаторы удерживают ваше тело в правильном положении и обеспечивают устойчивость во время наклонных отжиманий.

Брюшной пресс: Часть правильного отжимания — это удержание тела в твердом положении планки, когда вы сгибаете и разгибаете локти. За эту стабилизацию отвечают ваши брюшные мышцы, включая прямые и косые мышцы живота.Мышцы позвоночника, известные как мышцы, выпрямляющие позвоночник, также важны для поддержания силы вашего кора.

Бицепс : самая короткая из двух мышц бицепса динамически стабилизирует ваш локтевой сустав, когда вы сгибаетесь и выполняете отжимания.

Малая грудная мышца: Малая грудная мышца — это небольшая тонкая мышца в верхней части грудной клетки, расположенная за большой грудной мышцей.

Передняя зубчатая мышца: Передняя зубчатая мышца располагается поверх верхних ребер и простирается до задней части нижнего плеча или лопатки на тыльной стороне тела.

Квадрицепс: Квадрицепс — это четыре мышцы, расположенные в передней части бедер. Эти мышцы сохраняют ваши ноги сильными и устойчивыми, когда вы держите тело прямо.

Нижние ноги: Икры, икроножная и камбаловидная, также стабилизируют нижнюю часть тела и ноги во время отжимания. Икроножная мышца — это основная мышца, которую вы чувствуете на задней части голени; камбаловидная мышца — это меньшая мышца, которая находится позади нее.

Кому следует делать отжимания на наклонной скамье?

Кто угодно может извлечь выгоду из отжиманий на наклонной поверхности, но это особенно полезно тем, кто только начинает отжиматься, или тем, кто еще не развил силу, чтобы делать полное отжимание.Угол обеспечивает некоторую поддержку веса вашего тела, делая движение более выполнимым для большинства людей.

Подробнее : Обычные отжимания и отжимания в приподнятом состоянии

Отжимания на наклонной скамье

— Primal Stride

Отжимания на наклонной скамье — одна из самых недооцененных нагрузок на грудь и трицепс в современном сообществе физкультурников с отягощениями!

Спортсмены по художественной гимнастике — забавная компания; они забывают свой хлеб с маслом, гоняясь за цирковыми трюками вместо того, чтобы платить взносы.

Отжимания на наклонной поверхности рекламируются как вариант отжиманий для начинающих. И правильно, это прекрасный способ приучить людей к физике упражнения.

Но отжимания на наклонной поверхности также можно использовать для развития непревзойденной силы верхней части тела.

Специально для тех, кто не умеет делать отжимания!

Что за уловка, спросите вы? Читай дальше что бы узнать!

Преимущества отжиманий на наклонной скамье — и как их получить!

Преимущества отжиманий на наклонной скамье:

1. Упражнение для новичков, которое можно постепенно перегружать — Как я уже говорил, отжимания на наклонной скамье подходят для новичков.Это связано с тем, что отжимания на наклонной скамье уменьшают вес тела, поднимаемого вверх. Угол наклона отжимания — вот что важно, и людей с разным уровнем подготовки можно очень легко обучить этому движению. Фактически, упражнение постепенно перегружалось до точки, когда спортсмен выполняет отжимания с отягощением на наклонной скамье! Посмотрите мое видео о прогрессировании отжиманий на наклонной скамье ниже.
2. Перемещает все тело в пространстве — Как и в любом упражнении в художественной гимнастике, отжимание перемещает все тело в пространстве.Преимущество перемещения тела в пространстве заключается в увеличении мышечной массы. Чем больше мышечной массы вы прорабатываете во время движения, тем сильнее вы становитесь. Отжимания также включают в себя аспект стабилизации всего тела, который жим лежа не может имитировать! Отжимания на наклонной скамье при нагрузке задействуют пресс и мышцы, выпрямляющие позвоночник, в изометрическом напряжении, наряду с квадрицепсами, передней зубчатой ​​мышью и стабилизирующими мышцами спины!
3. Работает по схеме горизонтального толчка с твердо поставленными ногами на землю — В поле или в реальной жизни толкание на объекты выполняется, когда ступни твердо стоят на земле.Есть только 2 упражнения на толкание, которые могут имитировать это явление. И только одно из этих упражнений считается упражнением художественной гимнастики. Первое упражнение, не являющееся художественной — это жим штанги над головой стоя и его разновидности. Его веками использовали для наращивания силы толчка в реальном мире. Альтернативой жиму штанги над головой в художественной гимнастике является отжимание в стойке на руках! И как бы мы ни любили это движение, как бы сильно мы ни хотели, чтобы оно было функциональным движением с применением силы в реальном мире, это просто не так! В реальной жизни мы никогда не будем стоять сложа руки.Так что же остается у практикующих «чистую» художественную гимнастику? Ответ очевиден, не так ли. Отжимания с отягощением наклонные!

Но самый большой вопрос заключается в том, как нам получить эти замечательные преимущества?

Рад, что вы спросили!

Как выполнить упражнение для максимального прироста

Чтобы воспользоваться уникальными преимуществами отжиманий на наклонной поверхности, вы должны сделать следующее:

1. Используйте полный диапазон движения — Основная критика, которую я испытываю в отношении отжиманий на наклонной скамье с отягощениями, заключается в том, что они обычно выполняются на устойчивых горизонтально расположенных поверхностях, таких как штанги в стойках или высокие бетонные ступеньки и т. Д.Выполнение наклонных отжиманий или любых отжиманий на горизонтальных плоских поверхностях ограничивает диапазон движений! Это означает, что вы двигаете мышцами с более коротким диапазоном движений, оставляя прирост на столе. Так как же решить эту проблему?

Кольца гимнастические! Гимнастика добавляет ровно нужную степень нестабильности отжиманиям на наклонной скамье, что делает упражнение сопоставимым с жимом гантелей лежа. Тот факт, что движение может быть нагружено окунанием, делает его сопоставимым с жимом лежа (с возможностью микронагрузки пластин).Более того, кольцо также обеспечивает дополнительный диапазон движений, который позволяет вам извлекать гораздо больше из каждого повторения! Они идеальный инструмент для этого упражнения!

2. Пауза в конце каждого повторения. Теперь, когда вы добавили вес и используете гимнастическое кольцо для увеличения диапазона движений, пора сделать упражнение немного строже. Видите ли, использование колец также позволяет вам использовать так называемый рефлекс растяжения в нижней части движения. Этот рефлекс растяжения можно использовать, чтобы отпрыгнуть снизу вверх, но это может быть опасно, если делать это на кольцах.Чтобы движение было как можно более строгим, сделайте паузу на счет 1 в конце движения, прежде чем снова оттолкнуться.
3. Во время выполнения упражнения сжимайте лопатки, ягодицы и пресс — отжимания с кольцом на наклонной скамье — это упражнение, которое дает постоянную отдачу. Чтобы получить от упражнения еще больше (помимо того, что я уже упоминал), вы должны сознательно активировать мышцы-стабилизаторы! Это означает, что нужно сжимать ягодицы, пресс и квадрицепсы, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.Это не только нарастит эти мышцы за счет эффекта компаундирования, но и позволит вам перемещать большие веса!
4. Добавьте вес. Первое, что вам нужно сделать для наращивания мышечной массы, — это постепенно перегрузить упражнение. Это означает, что вы должны усложнять упражнение, чтобы задействованные мышцы работали! Вот почему я люблю отжимания на наклонной скамье, их очень легко постепенно перегружать. Просто возьмите себе пояс для отжиманий (основное оборудование в моем комплекте) и добавьте веса к упражнению.Этот вариант отжиманий очень хорошо подходит для отжиманий с поясом, что было бы глупо игнорировать. Наклон позволяет пластинам опускаться и подниматься без каких-либо сбоев из-за характера упражнения. Если вы хотите нарастить толстую грудь, большие трицепсы и круглые передние дельты, сделайте упражнение настолько тяжелым, насколько вы можете выполнить в правильной форме, и отправляйтесь в город!

Как выполнять отжимания на наклонной скамье

Если вы никогда раньше не отжимались, тогда не волнуйтесь, это руководство поможет вам выполнить идеальное отжимание на наклонной поверхности.

Все, что вам нужно, чтобы выполнять отжимания на наклонной поверхности, — это приподнятая поверхность. Чем выше высота, тем легче будет отжиматься и наоборот.

Если у вас еще нет пары гимнастических колец, берите ее прямо сейчас! В то время как отжимания на наклонной скамье можно выполнять на скамейке, кольца обеспечивают непревзойденную универсальность. Сами кольца позволят вам изменять высоту отжимания по мере продвижения.

Отжимания на наклонной скамье:

1. Положите руки на возвышающуюся поверхность так, чтобы хватка была на ширине плеч.
2. Выпрямите туловище так, чтобы позвоночник оставался нейтральным.
3. Сожмите ягодицы и квадрицепсы.
4. Втяните и прижмите лопатку — То есть; Сведите лопатки вместе и «постарайтесь положить их в задний карман».
5. Сделайте глубокий вдох животом и сожмите мышцы живота.
6. Опуститесь, пока грудь не достигнет ладоней.
7. Толкайтесь прямо вверх, удерживая все, что упомянуто выше, «плотно».

Проработанные мышцы отжимания на наклонной скамье

Преимущественно нижняя часть груди, плечи, трицепсы, пресс, поясница, квадрицепсы и ягодицы в изометрическом сокращении,

В большинстве кругов считается, что отжимания на наклонной поверхности прорабатывают мышцы верхней части груди, но, по моему опыту, это не совсем верно.Фактически, это упражнение в значительной степени соответствует жиму лежа, так как оно формирует все головы грудной клетки. В зависимости от того, как вы наклоняете руки, вы также можете сделать это упражнение тренировкой верхней части груди.

Следовательно, в зависимости от угла наклона, отжимания на наклонной поверхности в первую очередь укрепляют мышцы груди, плеч и трицепсов. При этом прорабатываются также несколько других мышц тела — верхняя, средняя и нижняя часть спины, мышцы бедер, ног, а также мышцы брюшной стенки.

Альтернативы отжиманиям на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье являются отличным наращиванием трицепсов, когда выполняются на кольцах узким хватом, удерживая кольца как можно ближе к туловищу! Его также можно использовать для создания массивной груди, взяв за кольца немного шире.

Но, на мой взгляд, лучше оставить его на трицепс. Лучшая альтернатива отжиманиям на наклонной поверхности — это непревзойденный отжим!

Чтобы узнать больше о дипе, прочтите мою статью здесь.

Вывод:

Отжимания на наклонной поверхности — это самый простой вариант отжиманий! Но с указанными выше доработками из него можно сделать серьезного массонаборника!

Независимо от того, новичок вы или нет, он должен быть основным продуктом в вашем арсенале для наращивания мышц и силы!

отжиманий при беременности [5 эффективных вариантов для каждого триместра]

Вы хотите отжиматься во время беременности?

Если да, то в этом посте рассказывается о 15 различных вариациях отжиманий, которые можно выполнять во время беременности.

Вы также узнаете, какие из них наиболее безопасны для каждого триместра.

Вы готовы?

Приступим!

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Польза отжиманий при беременности

Отжимания — одно из самых фундаментальных упражнений для верхней части тела.

Он тренирует горизонтальный рисунок толкания, который важен для силы прессования.

Вот группы мышц, которые тренируются во время отжиманий:

• Мышцы груди,
• Мышцы трицепса,
• Мышцы плеча и
• Ядро

Интересно, что последний пункт списка наиболее важен во время беременности.

Отжимания — это простой и эффективный способ тренировать мышцы кора на протяжении всей беременности , а также укрепить верхнюю часть тела!

Хорошая новость в том, что есть много разных углов, которые вы можете использовать при тренировке отжиманий, что делает их отличным упражнением для беременных.

Итак, теперь давайте рассмотрим, как их делать.

Как правильно делать отжимания

Независимо от того, какой вариант отжимания вы делаете, важно, чтобы вы делали несколько вещей.

• Держите руки на ширине плеч

В начале не ставьте руки слишком широко или слишком узкими. Держите руки на ширине плеч, чтобы ваши суставы были выровнены друг над другом.

Однако есть исключения, о которых я расскажу ниже.

• Подведите локти под углом 45 градусов к телу

Следующее, на чем вам нужно сосредоточиться, — это положение локтя.Сгибая руки в локтях, не разводите их прямо в стороны.

То есть, не делайте между локтями и плечами угол 90 градусов.

Это может оказать слишком сильное давление на ваше плечо.

Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти ближе к телу.

И последнее, но не менее важное: во время отжимания убедитесь, что ваши основные мышцы включены.

Это важно для правильного выравнивания бедер.

Не позволяйте бедрам провисать или выгибать поясницу!

–

Ладно, перейдем к вариантам отжиманий.

Отжимания в первом триместре

Прежде чем выполнять какие-либо упражнения во время беременности, важно получить разрешение от врача!

Хорошо?

Хорошо.

В первом триместре ваш ребенок будет очень маленьким. Это означает, что вы можете выполнять множество вариаций отжиманий, которые будут невозможны на более поздних сроках беременности.

Вот отжимания, которые можно делать в первом триместре. В общем, это более жесткие варианты.

Если какое-либо из этих упражнений слишком сложно для вас, ознакомьтесь с вариантами для второго триместра.

Стандартные отжимания

Стандартное отжимание — это упражнение, с которого все начинается.

Вот как это сделать:

• Примите позу для отжимания, положив руки на ширину плеч.
• Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами.
• Держите ноги вместе, сожмите ягодицы и задействуйте корпус.
• Затем согните локти, подвернув их под углом 45 градусов к своему телу.
• Когда вы спускаетесь, сведите лопатки вместе, удерживая мышцы кора.
• Как только ваша грудь коснется земли, надавите назад, пока ваши локти не заблокируются.

Делайте 8-12 повторений в подходе.

Если этот вариант слишком сложен, вы можете выполнить его на коленях или с поднятыми руками на наклоне.

---

Отжимания узким хватом

Следующее упражнение — отжимания узким хватом.

Этот вариант почти такой же, как и стандартное отжимание, за исключением того, что вы поднесете руки ближе, чем на ширину плеч.

Этот вариант сделает упор на руки и трицепсы намного больше, чем в стандартном отжимании.

Вот как это сделать:

• Примите позу отжимания, ноги вместе, ягодицы задействованы, а корпус напряжен.
• Затем расположите руку на ширине плеч.
• Начните спуск, прижав локти вплотную к телу.
• Как только ваша грудь коснется земли, отожмите назад, не раздувая локти.
• Убедитесь, что бедра не провисают во время движения.

Делайте 8-12 повторений в подходе.

Если этот вариант слишком сложен, вы можете выполнить его на коленях или с поднятыми руками на наклоне.

---

Отжимания на одной ноге

Отжимания на одной ноге еще больше проработают ваши основные мышцы, заставляя вас балансировать всего в трех точках контакта.

Вот как это выглядит:

• Примите позу для отжимания: руки на ширине плеч, стопы вместе, ягодицы сжаты, а корпус задействован.
• Затем оторвите одну ногу от земли и балансируйте.
• Отсюда вы начнете выполнять отжимания, как обычно, сгибая локти под углом 45 градусов к своему телу.
• Как только ваша грудь коснется земли, надавите назад, пока ваши локти не заблокируются.

Сделайте 6-12 повторений на каждую сторону.

---

Отжимания на наклонной скамье

Следующая вариация отжиманий — это фактически уменьшенная версия отжиманий с доминирующим плечом.

Это отличное упражнение для укрепления плеч и трицепсов из безопасного положения.

Вот как они выглядят.

• Найдите ящик, стул или скамью, способные выдержать весь ваш вес. (Чем выше ящик, тем легче упражнение).
• Положите вытянутые руки на стул и начните ходить ступнями как можно ближе к рукам.
• Это создаст на бедрах полу перевернутую букву «V».
• Отсюда начните сгибать руки в локтях, приближая лоб к стулу.
• Как всегда, согните локти примерно под 45 градусов.
• Не позволяйте выравниванию вашего тела измениться с «V» в течение всего подхода.

Делайте 8-12 повторений в подходе.

Если этот вариант слишком сложен, можно выполнить его с колен.

---

Альпинисты отжимания

Последняя разновидность отжиманий в первом триместре — это отжимания в горах.

Это комбинированное упражнение, которое действительно укрепляет корпус из функциональной позиции.

Вот как это сделать:

• Примите стандартное положение для отжимания, положив руки на ширину плеч.
• Отсюда выполните стандартное отжимание, удерживая ягодицы активными, а корпус напряженным.
• Затем согните одно колено к локтю, удерживая корпус напряженным, а локти прямыми.
• Медленно верните ногу в исходное положение и повторите с другой ногой.
• Это одно повторение. Повторить.

Делайте 8-12 повторений в подходе.

---

Отжимания во втором триместре

На этом мы завершаем 5 вариантов отжиманий, которые вы можете сделать в первом триместре.

Теперь, когда шишка вашего малыша стала более заметной, пора немного изменить отжимания. Таким образом, вам не придется беспокоиться о том, чтобы слишком сильно надавить на живот.

Приступим.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания в первом втором триместре — это отжимания на наклонной скамье.

Это движение аналогично традиционному отжиманию, за исключением того, что вы кладете руки на приподнятую поверхность.

• Примите положение для отжимания, положив руки на возвышенную поверхность.
• Чем выше поверхность, тем легче упражнение.
• Остальное упражнение такое же.

Делайте 10-12 повторений в подходе.

---

Тяга к отжиманию на наклонной скамье

В следующем варианте мы увеличим требования к вашему ядру. Тяга к отжиманиям на наклонной скамье укрепит ваши прессующие мышцы, улучшив при этом равновесие и стабильность.

Вот как это выглядит:

• Примите положение для отжимания, положив руки на возвышенную поверхность.
• Удерживая мышцы корпуса в напряжении и задействованных ягодиц, начните спуск, согнув локти под углом 45 градусов.
• После того, как грудь коснется поверхности, вернитесь в исходное положение.
• Отсюда поднимите один локоть к небу и поднесите руку к груди. Представьте, что вы поднимаете гантель вверх по направлению к грудной клетке.
• Медленно опустите руку на поверхность и повторите с другой стороны.
• Вы заметите, что вам нужно по-настоящему задействовать ядро ​​на протяжении всего движения.

Делайте 10-12 повторений в подходе.

---

Отжимания на наклонной скамье с дугой

Следующая вариация — отжимания на наклонной скамье с разгибом рук.

Это движение еще больше бросает вызов ядру, заставляя вас балансировать всего на двух конечностях в течение короткой секунды.

Вот как это сделать:

• Примите положение для отжимания, положив руки на возвышенную поверхность.
• Выполняйте стандартные отжимания так же, как раньше.
• Достигнув вершины движения, оторвите левую руку от поверхности и потянитесь вперед.
• Одновременно поднимите правую ногу и вытяните ее позади себя.
• Задержитесь в этом положении на секунду и повторите с другой стороны.

Делайте 8-10 повторений в подходе.

Если этот вариант слишком сложен, вы можете поднимать только одну конечность за раз.

---

Отжимания от наклона до боковой планки

Отжимания в последнем втором триместре беременности — это отжимания с наклоном до боковой планки.

Это движение поможет укрепить косые мышцы живота.

Вот как это сделать:

• Примите положение для отжимания, положив руки на возвышенную поверхность.
• Отсюда сделайте стандартное отжимание, как и раньше.
• Когда вы достигнете вершины упражнения, поднимите одну руку от земли и начните вращать ее вверх к потолку.
• Теперь поверните остальную часть тела, пока не окажетесь в положении полной боковой планки.
• Повторить боковую планку с другой стороны.
• Это одно повторение.Продолжайте делать желаемое количество повторений.

Делайте 8-10 повторений в подходе.

---

Отжимания на коленях

Последнее упражнение отжимания во втором триместре — отжимание на коленях.

Этот вариант напоминает стандартное отжимание, за исключением того, что вы выполняете его с колен.

При выполнении этого упражнения важно наклоняться вперед и сохранять спину нейтральной.

Вот как это выглядит:

• Примите положение четвероногих, положив руки и колени на пол, а спина прямая.
• Отсюда напрягите сердцевину и слегка вытяните руки перед собой.
• Затем начните сгибать локти, подвернув их под углом 45 градусов к своему телу.
• Медленно надавите назад, не позволяя выгибать поясницу.

Делайте 8-12 повторений в подходе.

---

Отжимания в третьем триместре

Хорошо, вы дожили до третьего триместра. На данный момент ваш ребенок размером с цветную капусту.

Мы продолжим модифицировать отжимания, чтобы вы могли безопасно выполнять это упражнение.

Приступим.

Отжимания от стены

Первое упражнение — вариация отжиманий от стены. Это простейшее отжимание, которое вы можете сделать в позе с низким риском.

Вот как это сделать:

• Встаньте на расстоянии 12 дюймов от стены и положите руки на ширину плеч.
• Сожмите мышцы кора и напрягите ягодицы.
• Отсюда начните сгибать локти, прижимая их к телу.
• Когда ваш лоб приближается к стене, сделайте паузу, а затем надавите назад.

Делайте 10-12 повторений в подходе.

---

Настенные краны для плеч для отжиманий

Следующее упражнение — отжимание от стены от плеча. Это движение добавляет немного больше баланса и основной работы к традиционным отжиманиям от стены.

Вот как это выглядит:

• Примите положение отжимания у стены.
• Выполните стандартное отжимание, как описано выше.
• Затем оторвите одну руку от стены и коснитесь противоположного плеча.
• Положите эту руку обратно на стену и повторите с другой рукой.
• Это одно повторение.

Делайте 8-12 повторений в подходе.

---

Отжимания от стены и отжимания

Следующее упражнение — отжимания от стены. Это упражнение еще больше укрепит мышцы плеч, груди и трицепса.

Вот как это сделать:

• Просто чередуйте повторения отжиманий, делая одно повторение с руками немного шире плеч, а затем повторение с руками ближе, чем ширина плеч.
• Применяются все те же технические подсказки.

Делайте 8-12 повторений в подходе.

---

Отжимания от стены для лучника

Следующее упражнение в третьем триместре — отжимания от стен.

В этом варианте вы сделаете гораздо больший акцент на одной руке. Это еще больше бросит вызов вашей силе толчка.

Вот как это выглядит:

• Примите стандартное положение отжимания от стены, положив руки на ширине плеч.
• Затем вытяните левую руку прямо в сторону как можно дальше.
• Отсюда начните опускаться в отжимание от стены, сгибая правый локоть, при этом все время удерживая левый локоть прямо.
• Закончите все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой рукой.
• Применяются все те же принципы.

Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

---

Отжимания от стены сфинкс

Вариация последнего третьего триместра — отжимание от сфинкса от стены.

В нем больше внимания уделяется укреплению трицепсов, чем в традиционных отжиманиях.

Вот как это выглядит:

• Примите стандартное отжимание от стены, руки на ширине плеч.
• Отсюда начните сгибать локти, одновременно приближая предплечья к стене.
• В нижнем положении предплечья должны быть вертикальны и прижаты к стене.
• Медленно верните упражнение в исходное положение.

Делайте 8-12 повторений в подходе.

__

Итак, у вас есть 15 упражнений на отжимание, которые вы можете делать во время беременности!

Как всегда, прислушивайтесь к своему телу и убедитесь, что врач сказал, что вы можете заниматься спортом!

Связанные вопросы

Каких упражнений следует избегать при беременности?

В целом, упражнения во время беременности безопасны, если вы делаете это ответственно.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности, включают:

• Ситуации
• Скручивания
• Упражнения, в которых вы лежите на спине
• Упражнения, в которых вы лежите на животе
• Скручивания
• Упражнения с высокой ударной нагрузкой
• Прыжки

Прочтите этот пост, чтобы узнать, какие упражнения безопасно во время беременности и каких упражнений следует избегать во время беременности.

Можно ли приседать во время беременности?

Да, при беременности можно делать приседания.Приседание во время беременности — один из лучших способов сохранить силы ног и мышц таза.

Можно ли подтягиваться во время беременности?

Подтягивания — более рискованное упражнение во время беременности, особенно если вы не поддерживаете хорошую форму.

Вероятно, во время беременности безопаснее выполнять упражнение на верхнее вытягивание в качестве альтернативы подтягиванию.

Заключительные слова о беременных женщинах, выполняющих отжимания

Вот и все!

Отжимания во время беременности — отличный способ укрепить верхнюю часть тела и мышцы кора.

Вы можете выбрать из десятков вариантов, подходящих для вашего уровня подготовки и недель беременности.

Итак, какой из них вы собираетесь попробовать в первую очередь?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Похожие сообщения о тренировках для беременных

---

Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

---

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный врач-гинеколог, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

---

---

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Требуемое оборудование
• Механика Соединение
• Force Type: Толкающий (двусторонний)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Пресс, плечи, трицепсы

Целевая группа мышц

Сундук

Отжимания на наклонной скамье обратным хватом Обзор

Отжимания с наклоном вверх обратным хватом — это разновидность отжиманий вверх с наклоном, используемая для воздействия на мышцы груди.Он также косвенно прорабатывает мышцы плеча и трицепса.

Отжимания с наклоном обратным хватом используют обратный хват для изменения точки упора толчка, чтобы нацеливаться на середину груди. Используемый наклон также имитирует движения жима лежа на наклонной скамье и нацелен на нижнюю часть груди.

Отжимания на наклонной скамье обратным хватом

1. Примите положение на коленях, положив руки на скамью, поджав пальцы ног и положив колени под бедра.
2. Вытягивайте по одной ноге и примите позу для отжимания с прямыми ногами, вытянутыми локтями и нейтральным положением головы, глядя в пол.
3. Поверните руки в обратном направлении так, чтобы пальцы были направлены вниз.
4. Медленно опуститесь на пол, втягивая лопатки и разводя локти.
5. Опускайтесь, пока ваша грудь не коснется скамьи.
6. Вернитесь к исходной точке, разгибая локти и упираясь ладонями в скамью.
7. Повторите желаемое количество повторений.

Наклонные отжимания обратным хватом

1. Ваши руки должны напоминать стрелку в нижнем положении, а не букву «Т».
2. Ваш позвоночник должен оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения, воспринимайте отжимания как движущуюся планку.
3. Перед спуском сожмите ягодицы и напрягите пресс, чтобы грудная клетка оставалась нейтральной.
4. Держите подбородок опущенным и не смотрите вперед.
5. Не позволяйте голове выдвигаться вперед, грудь должна соприкасаться одновременно с носом.
6. Подумайте о том, чтобы попытаться оттолкнуться от пола как можно дальше.
   • Убедитесь, что вы продвигаетесь через пол в верхней части повторения и позволяете лопаткам перемещаться по грудной клетке.
   • Большинство людей сокращают повторение и не получают всех преимуществ как таковых.

Инструкции и видео по отжиманиям на наклонной поверхности

Инструкции и видео по отжиманиям на наклонной поверхности | Руководство по силовым тренировкамПерейти к содержанию

Детали упражнения

• Целевая мышца: Грудина (нижняя) Большая грудная мышца
• Синергисты: Ключичная (верхняя) Большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца, трицепс плеча
• Динамический стабилизатор: только короткая мышца плеча
• Механика: Compound
• Сила: Толкание

Исходное положение

1. Положите руки на ящик, скамейку или любую прочную приподнятую поверхность, расположив руки немного шире плеч.
2. Вытяните ступни назад и выпрямите тело.

Execution

1. Держа тело прямо и слегка поджав локти, вдохните, опуская грудь, сгибая локти.
2. Выдохните, когда вы двигаетесь в обратном направлении и поднимаете тело обратно в исходное положение.
3. Повторите указанное количество повторений.

Комментарии и советы

• Держите тело прямо. Не позволяйте бедрам подниматься и провисать.
• Держите шею в нейтральном положении.
• Держите локти слегка прижатыми к телу, чтобы уменьшить давление на плечевые суставы.
• Чтобы упростить наклонные отжимания, выполняйте их на более высокой поверхности. Чтобы было сложнее, делайте это на более низкой поверхности или используйте стандартные отжимания.
• Хотя отжимания с наклоном активизируют как нижнюю, так и верхнюю большую грудную мышцу, они подчеркивают активацию нижней большой грудной мышцы, тогда как отжимания с уклоном подчеркивают активацию верхней части большой грудной мышцы.
• Используйте отжимания под наклоном, чтобы активировать и укрепить горизонтальные толкающие мышцы верхней части тела, пока вы не перейдете к стандартным отжиманиям.
• См. Также отжимания с коленями и отжимания с мячом для стабилизации.

Видео с отжиманиями на наклонной скамье

Источники

Прокрутите до начала

Наклон и наклон против стандартных отжиманий: в чем разница?

Отжимание — простое упражнение. Держите тело неподвижным и поднимайте себя руками.Сколько может быть вариаций?

Ну на удивление много! Имеет значение, используете ли вы колени или пальцы ног в качестве точки опоры. Также имеет значение, насколько далеко друг от друга находятся ваши руки, и находятся ли они на уровне ваших плеч или выше вашей головы. Кроме того, имеет значение, насколько сильно вы подталкиваетесь, будь то быстрый толчок, чтобы работать в хлопке, или медленное нажатие, чтобы снять напряжение.

Имеет значение даже, кладете ли вы руки или ноги на приподнятую платформу, и это то, что мы собираемся обсудить сегодня.

Стандартные отжимания

Стандартное отжимание — очень распространенное упражнение. Отжимания, которые можно увидеть повсюду, от начальных классов физкультуры до базовых тренировочных площадок и тренажерного зала, легко освоить, но удивительно сложно освоить.

Отжимания — упражнение с очень низкими затратами. Для этого вам не нужны никакие специальные машины, веса или инструменты; только вес вашего тела и достаточно большая плоская поверхность, чтобы вытянуться. У них также довольно сложные мышцы, которые они работают.

• При удерживании тела прямо задействуются мышцы кора и спины, что дает им небольшую тренировку и укрепляет мышцы нижней части спины и брюшного пресса.
• Правильная форма с отжиманиями прорабатывает трицепсы, грудные мышцы и плечи. Это серьезное упражнение, которое помогает укрепить верхнюю часть тела.
• Сеансы энергичных или продолжительных отжиманий могут работать даже как форма кардио.

У отжиманий есть только один недостаток, такой же недостаток, как и у многих упражнений с собственным весом; как только вы достигнете точки, в которой вы будете хорошо выполнять их, и ваше тело привыкнет к этому, становится все труднее и труднее добиваться прогресса в силовых тренировках или наращивании мышц с помощью этого упражнения.Очень легко оказаться на плато с отжиманиями.

Как отрегулировать отжимания

Если вы достигли плато, боитесь его достичь или просто хотите изменить свой распорядок дня, есть несколько способов изменить упражнение.

Во-первых, убедитесь, что вы поддерживаете правильную форму. Многие люди, которые регулярно отжимаются, склонны сокращать дистанцию ​​и выходить из положения, постепенно переходя от правильной формы к неправильной.Это может привести к неэффективным упражнениям и в некоторых случаях даже к травмам.

• При выполнении упражнения держите спину прямо, а корпус напряженным. Не выгибайте и не выгибайте спину.
• Крепко держите руки на земле, на ширине плеч и направленными вверх. В некоторых формах отжиманий используется ромб на груди, но это для более сложных отжиманий, которые задействуют разные мышцы.
• Держите тело неподвижным, отжимаясь вверх и опускаясь вниз. Распространенной ошибкой является расслабление корпуса при опускании, что снижает ценность упражнения наполовину.

Чтобы изменить отжимания, рассмотрите альтернативные формы. Например, если вы сведете руки вместе перед грудью, вы уберете часть вашего рычага и усложните отжимания. Вы также можете использовать больше силы, чтобы вскочить, хлопнуть в ладоши и приземлиться, если у вас есть для этого силы. Будьте осторожны, чтобы не повредить запястья при выполнении этого маневра.

Вы можете увеличить вес, который поднимаете, с помощью отжиманий, добавляя веса. Однако легко ошибиться, потому что неправильная установка веса может ограничить диапазон ваших движений, оказать давление на суставы, что может усугубить их, или чрезмерно растянуть мышцы, что приведет к травме.Важно правильно расположить гири.

Две распространенные модификации отжиманий — это отжимания на наклонной и наклонной части.

Все о отжиманиях на наклонной скамье

Отжимания на наклонной поверхности — это простая вариация исходного положения стандартного отжимания. Вместо того, чтобы выполнять отжимания, поставив руки и ноги на пол, вы поднимаете положение рук. Вы находитесь под наклоном от ступни к голове.

Отжимания на наклонной скамье изменяют мышцы, используемые для выполнения упражнения, тонким, но важным образом.Вам по-прежнему нужно сосредоточиться на нагрузке на корпус, чтобы сохранить прямое положение тела, но это труднее сделать с углом около 15-30 градусов от земли. Толкающее движение также больше воздействует на вашу грудь и меньше на плечи при отжиманиях под наклоном.

Для выполнения отжиманий на наклонной поверхности вам понадобится устойчивая, слегка приподнятая поверхность. Ящики для упражнений распространены, но вы также можете использовать подпорные стенки, штабели с устойчивыми грузами или скамейку. Вы ищете что-то около 12-20 дюймов в высоту, чтобы получить не слишком крутой наклон.Вы по-прежнему должны прижиматься к вертикальной силе тяжести, а не к стене.

Убедитесь, что используемые вами предметы и поверхности не соскользнут и не соскользнут. Вы рискуете получить травму, если ваш ящик соскользнет в середине отжимания. Кроме того, убедитесь, что он достаточно широкий, чтобы ваши руки могли быть на ширине плеч, для наилучшей формы.

Чтобы выполнить отжимание на наклонной скамье, примите то же положение, что и при обычном отжимании, за исключением того, что руки должны лежать на краю ящика, который вы используете. Ваше нижнее положение должно быть под углом: пальцы ног на земле, руки на краю ящика, на уровне плеч и на ширине плеч.Если вы подойдете слишком близко к ящику, опускание приведет к слишком низкому расположению рук и заставит туловище согнуться. Если вы зашли слишком далеко, значит, вы толкаетесь сверху, и у вас не будет рычагов, необходимых для правильного выполнения отжимания.

Изменение этого упражнения такое же, как и в обычных отжиманиях, с одним дополнительным диапазоном движений. Использование коленей вместо пальцев ног облегчает отжимание. Слегка сближая руки, вы усложняете упражнение и больше прорабатываете трицепсы.

Все о отжиманиях с упором

Если наклонные отжимания поднимают уровень вашей головы и рук при выполнении упражнения, отклонения отжиманий опускают его.Вы формируете наклонный угол от ступней к голове, ставя ступни на более высокую поверхность.

Для этого есть два варианта: устойчивая поверхность или неустойчивая поверхность. В отличие от отжиманий с наклоном, когда нестабильность может привести к болезненным ощущениям на лице, отказ от отжиманий может привести к тому, что вы поскользнетесь, только если вы поскользнетесь.

Устойчивыми поверхностями, на которых можно поднимать ноги, являются такие предметы, как ящики для упражнений, лестницы, подпорные стены или стулья. Неустойчивые поверхности — это такие предметы, как мячи для йоги.Вам решать, что вы хотите использовать. Обычно вы ищете что-то от 10 до 25 дюймов в высоту, хотя более высокие возвышения могут затруднить правильное выполнение упражнения.

Там, где регулярные отжимания прорабатывают кора, руки и плечи, а отжимания на наклонной скамье больше прорабатывают вашу грудь, а отжимания с отклонениями работают больше рук и кора. Труднее держать корпус прямо, и вам нужно будет держать мышцы живота, спины и ягодиц напряженными во время выполнения упражнения.Кроме того, с этим вариантом тренировки вы сможете больше сосредоточиться на руках и плечах.

Одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди при отжиманиях с упором, — это смотреть «вверх» во время выполнения упражнения. Есть соблазн выпрямить взгляд, но при этом шея скручивается под неудобным углом. Вы должны держать шею прямо, чтобы вы смотрели вниз по отношению к углу вашего тела. Сначала это может показаться странным и неудобным, но вы к этому привыкнете.

Изменение отжиманий с отклонением от пола имеет тот же набор опций, что и изменение других отжиманий.Вы можете добавить вес, чтобы усложнить упражнение, но вам нужно убедиться, что он твердо стоит на месте и не соскользнет к вашей голове при движении вниз. Вы можете использовать одну руку или одну ногу, чтобы усложнить задачу. Использование балансира заставляет вас дополнительно проработать ядро, чтобы оставаться стабильным. Вы также можете выполнять отжимания на коленях, когда вы поднимаете одно колено и постукиваете его локтем на пике каждого повторения.

Какая форма отжиманий самая лучшая?

Из трех основных форм отжиманий на выбор, какое из них лучше?

Ответ, конечно же, «зависит от обстоятельств».Все формы отжиманий хороши для тренировки верхней части тела в целом, но внесенные вами изменения могут помочь им сосредоточиться на определенных группах мышц.

Если вы хотите работать над верхней частью груди, лучше всего подойдут отжиманий с отклонением . Если вы хотите, чтобы ваше ядро ​​увеличивалось, отжимания под наклоном , , не должны прекращаться. Отжимания с отклонением также помогают улучшить верхнюю часть спины и плечи, поэтому, если это вас беспокоит, вариант с отклонением обычно хорош.

Вы также можете привыкнуть к ежедневному переключению между каждым видом отжиманий.Один день делайте наклоны, на следующий день — плоские отжимания, на следующий день снижайтесь, а на следующий день возвращайтесь в горизонтальное положение поочередно. Последовательность может помочь вашим мышцам двигаться и работать по-разному и отталкивать от плато, которого вы можете достичь.

Другие формы отжиманий

Помимо простого увеличения или уменьшения угла наклона тела, вы можете попробовать еще множество других видов отжиманий. Вот несколько примеров:

• Отжимания на трицепс. Для выполнения этих упражнений сожмите локти по направлению к корпусу, выполняя обычное отжимание.Это сделает больший акцент на ваших трицепсах и проработает их с более целенаправленной силой.
• Треугольник / ромбовидные отжимания. Начиная со стандартного положения для отжиманий, переместите руки внутрь, пока они не окажутся перед грудью, руки согните так, чтобы ваши указательные и большие пальцы образовали треугольник или ромб. Это делает упор на трицепс и ядро.
• Т-отжимания. Во время стандартного отжимания, на пике нагрузки, поверните тело в одну или другую сторону.Балансируйте на одной руке, другую поднимайте в воздух, чтобы вы выглядели как Т, упавшая на бок. Повернитесь обратно вниз, сделайте еще одно отжимание, поверните вверх на другую сторону и повторите. Это добавляет к упражнению боковую планку и прорабатывает мышцы кора.
• Отжимания для пикировщиков. Из стандартного положения для отжиманий поднимите бедра, пока не окажетесь в позе йоги собаки вниз или в перевернутой V-образной форме: / \. Опустите бедра, остановившись, когда вы лежите, но все еще подняты. Сделайте стандартное отжимание, затем повторите V-образное движение.
• Отжимания со штангой. Вместо того, чтобы делать отжимания на полу, выполняйте его на приподнятой скамье, держась руками за перекладину, балансирующую поперек самой скамьи. Это гарантирует, что вы сохраняете равное равновесие и силу с обеих сторон, поэтому вы выполняете относительно симметричное упражнение.

Добавление любых других модификаторов, таких как веса, полосы сопротивления, кепка, подтягивание колена или подъем, может сделать любую из этих форм отжиманий более полезными или нацеленными на другие группы мышц.Вы можете легко адаптировать отжимания к вашим конкретным потребностям.

Есть ли риски отжиманий?

Почти каждый риск отжиманий связан с неправильной формой. Поддержание правильной формы абсолютно необходимо, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений и избежать травм.

Самая распространенная ошибка, которую делают люди — поворачивает голову . Вы хотите, чтобы ваша шея находилась на одной линии с позвоночником, поэтому не смотрите вверх, вниз или в сторону во время отжиманий. Это очень быстро приведет к боли в шее.

Если бедра провисают, спина выгибается или выходит из равновесия иным образом, это также может привести к боли или травме. Обвисший корпус означает боль в пояснице и менее эффективные отжимания, в то время как изогнутая спина также может привести к боли в верхней части спины.

Наконец, если вы попытаетесь использовать дополнительные веса, вы рискуете пораниться этими весами. Свободные веса, сбалансированные на спине, могут скользить и скользить, эспандеры могут ломаться, а веса в сочетании с отжиманиями на наклонной или наклонной поверхности могут упасть и травмировать вас.Жилет-утяжелитель , как правило, лучший вид веса, который можно использовать, чтобы избежать этой проблемы.