Емом кроссфит: 10 ЕМОМ кроссфит тренировок | Кроссфит блог

10 ЕМОМ кроссфит тренировок | Кроссфит блог

ЕМОМ – это вид тренировки, при котором упражнения выполняются каждую минуту в течении минуты на протяжении заданного времени.

Данный вид тренировки довольно простой, ее можно масштабировать под любой уровень подготовки спортсмена от начинающего до элитного уровня.

Большинство ЕМОМ кроссфит тренировок длятся от 10 до 30 минут, и включают от 1 до 3 упражнений. Обычно чем больше общее время ЕМОМа, тем больше упражнений в нем.

ЕМОМ тренировка

Устанавливаете время таймера, например 20 минут. Выбираете упражнения. Затем каждую минуту выполняете выбранное (одно) упражнение. После его выполнения, отдыхаете до конца минуты. Когда начнется вторая минута, выполняете следующее выбранное упражнение. Потом снова отдыхаете до конца минуты. Повторяете данную процедуру до истечении общего времени.

Данный вид тренировки очень интенсивный. Из-за постоянного ограничения по времени вы должны быть внимательны к технике выполнения упражнений. Всегда выполняйте упражнения технически правильно, даже если это займет у вас больше времени, и у вас будет меньше времени отдыха.

Одним из преимуществ ЕМОМ тренировок, является то, что они отлично программируются под нужды спортсмена. Например на:

• Силу
• Выносливость
• Координацию
• Кондицию
• и т.д.

Ориентируясь по времени, можно легко отслеживать свои результаты. Вы всегда можете посмотреть сколько секунд вам необходимо на выполнение упражнения, и определить становитесь ли вы быстрее с течением времени.

Всегда следите чтобы у вас был перерыв после выполнения упражнения и началом новой минуты. Перерыв является частью тренировки, поэтому не стоит планировать слишком много повторений. Для базовых упражнений оптимальное количество повторений в ЕМОМе от 4 до 8

Для силовых ЕМОМ тренировок и определения веса в базовых упражнениях придерживайтесь принципа, что вес штанги должен приблизительно 80% от вашего 1 ПМ.

Ниже я приведу 10 кроссфит тренировок в стиле ЕМОМ

10 ЕМОМ тренировок

ЕМОМ 10 минут

• 5 воздушных приседаний
• 5 отжиманий от пола
• 5 ситапов

ЕМОМ 20 минут

• 5 подтягиваний
• 5 отжиманий
• 5 прыжков на бокс
• 5 ситапов

ЕМОМ 20 минут

• 5 берпи
• 25 метров спринт

ЕМОМ 15 минут

• 7 ног к перекладине
• 10 отжиманий от пола

ЕМОМ 20 минут

• 20 бросков мяча в стену
• 15 ног к перекладине

ЕМОМ 10 минут

ЕМОМ 10 минут

• 2 приседания со штангой на спине

ЕМОМ 15 минут

• 30 сек стойка на руках у стены
• 30 секунд планка
• 10 секунд уголок на полу

ЕМОМ 30 минут

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий от пола
• 15 воздушных приседаний

ЕМОМ 20 минут

• 1 подъем на грудь
• 1 фронтальное приседание
• 1 толчковый швунг
• 1 фронтальное приседание
• 1 жимовой швунг

Читайте также — 10 AMRAP кроссфит тренировок для спортсменов всех уровней

Если данные тренировки слишком просты для вас, то вы можете спокойно увеличить вес в упражнениях или количество повторений. Это всего лишь 10 примеров, того как могут выглядеть ЕМОМ тренировки. Не стесняйтесь создавать свои собственные.

8 Crossfit тренировок EMOM, которые прокачают силу и выносливость

Тренировки EMOM довольно трудны. Аббревиатура EMOM расшифровывается как Every Minute On the Minute. По дословному переводу непонятно, что это значит, но каждый Crossfit-атлет знает, что за одну минуту он должен выполнить рекомендованные упражнения до начала следующей минуты. Чем быстрее будет сделаны упражнения, тем больше будет отдых, до начала следующей минуты. Но чем быстрее ты тренируешься, тем больше времени для отдыха требуется для восстановления.

На доске WOD (дневной тренировки) это может выглядеть легко, но на практике это не так!

Какие же преимущества тренировок EMOM?

• Темп: EMOM полностью отключает мозг во время тренировки. Часы определяют, когда ты будешь тренироваться и когда тебе отдыхать. Каждую минуту ты сам сможешь определить быстро тебе работать или немного снизить темп.
• Прогрессия : тренировки EMOM это отличный инструмент для измерения улучшений каждую неделю.
• Адаптивность: тренировки EMOM можно использовать для улучшения результатов для чего угодно: силы, аэробной или анаэробной систем, механики или опыта (мышечной памяти).
• Периоды отдыха: В отлично проработанном EMOM должны быть учтены паузы для отдыха. В отличии от обычного WOD, эти периоды отдыха позволяют тебе анализировать производительность после каждой минуты. Чувствуешь? Техника? Твой темп значительно уменьшился? После анализа каждого сета, EMOM позволит тебе переделать или поправить тренировку на старте каждой минуты.

Сможешь сделать heavy squat clean (взятие штанги на грудь в сед) 5×3? Тогда попробуй это в EMOM. Ты точно найдешь это тяжелым.

8 тренировок EMOM, которые ты обязательно должен попробовать

Первый WOD: 8 min EMOM

Используй вест 60-80% от 1МП (1 повтор на максимум). Не обманывай себя — если легко, добавь веса.

Второй WOD: 12 min EMOM

• Max strict pullups (Максимальное количество подтягиваний)

Плавно стартуя в этом EMOM , заставь свои предплечья гореть от боли, а каждый последующий подход будет значительно уменьшать число повторений.

Третий WOD: 10 min EMOM

• 1 Clean (Взятие штанги на грудь)
• 1 Squat Clean
• 1 Front Squat (Фронтальное приседание)
• 1 Jerk (Толчок штанги)
• 80/50 кг

Используй 60-80% от 1МП со слабейшего упражнения. Не обманывай себя — если легко, добавь веса.

Четвёртый WOD: 12 min EMOM

• 10 Cal Row Sprint (10 Калорий на гребном тренажёре)

Пятый WOD: 6 min EMOM

• 5 PushPress (Швунг Жимовой)
• 5 Box Jump Burpee (Бёрпи с прыжком на ящик)

Просто пройди через это. Ты не поверишь как долго могут длится 6 минут.

Шестой WOD: 15 min EMOM

• 3 Wallclimbs (Подъём на стену стоя на руках)
• 3 Toes to bar/t2b (Подъём ног к перекладине в висе)
• 3 HSPU (Отжимания от пола у стены стоя на руках)

Седьмой WOD: 10 min EMOM

• 5 Snatch 75% (Рывок)

Восьмой WOD: 20 min EMOM

• 5 deadlifts 100/60 кг (становая тяга)
• 2 × 28 кг Farmers Walk (Прогулка фермера)
• 5 Pull ups (подтягивания)
• Grip Strength (Сила хвата — на выбор: турник или штанга)

Попробовал WOD — опиши в комментарии результат.

Что есть «ЕМОМ» и почему он эффективен | Crossfit.Link — про кроссфит

Тренировки в стиле EMOM быстро приносят результат, не требуют много времени и могут масштабироваться в соответствии с уровнем атлета, его целями и возможностями. Большинство ЕМОМов включают несколько чередующихся упражнений (как правило, пару). Тренеры или спортсмены, обладающие хорошей фантазией, способны придумать бесчисленное количество вариаций этого тренировочного протокола так, чтобы он затрагивал почти каждый аспект тренировочного процесса.

В данной статье мы раскроем суть ЕМОМа и объясним его плюсы.

Что такое EMOM?

Английская аббревиатура «EMOM» расшифровывается как «Every Minute on the Minute» — «каждую минуту в течение минуты». Это значит, что в течение каждой минуты нужно выполнить запрограммированное число повторений одного упражнения. Оставшееся до конца минуты время используется в качестве отдыха.

Приведем пример. Допустим, атлет выполняет 20-минутный ЕМОМ, состоящий из 10 отжиманий. Если отжимания он сделает за 17 секунд, то 43 секунды он будет отдыхать, а когда начнется новая минута, снова сделает 10 отжиманий за примерно 17 секунд, отдохнет 43 секунды и т.д., пока не пройдет 20 минут.

Эффективность ЕМОМов

ЕМОМы способствуют росту мышц, силы, улучшению фитнеса и увеличению объема тренировочной работы. Кроме того, с их помощью можно тренировать практически все. Единственное ограничение — креативность атлета или тренера и способность понимать, каким должно быть соотношение периодов работы и отдыха, поскольку это важно для позитивной адаптации.

1. Оптимальное использование времени

ЕМОМы позволяют добавить объема вашей тренировке, поскольку отрезки работы и отдыха программируются так, что спортсменам приходится все время быть в движении и не терять время между сетами.

2. Работоспособность

«Работоспособность» можно определить как способность человека совершать определенный объем работы за отведенный отрезок времени и полностью восстанавливаться для того, чтобы снова показывать аналогичный результат. Иными словами, если вы способны относительно эффективно выполнять одинаковое количество повторений в течение раунда и при этом у вас остается достаточно времени на восстановление между сетами, то вы сможете в целом демонстрировать более высокие показатели в ходе тренировочной сессии. Со временем это даст вам прирост тренировочного объема и стимулов, вы сможете лучше восстанавливаться, ваша общая физическая подготовка выйдет на новый уровень.

3. Отличный вариант группового тренинга

Формат ЕМОМа хорошо подходит большим группам и командам, поскольку людей можно распределить по «станциям»: люди или команды распределяются по станциям, выполняют в первую минуту одно задание, а перед следующей минутой переходят по кругу к следующему. Временные интервалы позволяют тренеру следить за каждым атлетом (командой).

4. Масштабируемость

ЕМОМ дает тренеру возможность собрать в одной тренировке людей разного уровня подготовленности, а это способствует установлению дружеских отношений и формированию командного духа. При этом все еще допустима индивидуализация программы за счет выполнения упрощенных модификаций упражнений и снижения весов.

5. Адаптируемость под разные цели

ЕМОМы могут программироваться с использованием широкого спектра упражнений (как простых, так и высокотехничных) и с учетом разных требований к работе сердечно-сосудистой системы. Просто вводя новые упражнения в стандартный комплекс, где работа чередуется с отдыхом, вы значительно повышаете эффективность тренировки.

Примеры ЕМОМ-тренировок в кроссфите | Crossfit.Link — про кроссфит

Ниже представлены 4 простые EMOM-тренировки. Их можно изменять, подстраивая под любой уровень подготовленности.

ЕМОМ на основе упражнений с собственным весом

Данный 18-минутный ЕМОМ включает 3 упражнения с собственным весом. Их можно масштабировать как в сторону упрощения, так и в сторону усложнения. Такой стиль тренировки, как правило, включает количество повторений в диапазоне 12-15 раз. Цель — обеспечить хороший тренировочный стимул и объем при коротком периоде отдыха (около 15 секунд). У вас получится 6 раундов из трех упражнений.

ЕМОМ-18 минут:

• 1-ая минута -15 отжиманий (для новичков можно заменить на отжимания с колен, для продвинутых атлетов — на плиометрические, взрывные, отжимания или предложить вариацию с отрывом ладоней от пола)
• 2-ая минута — 20 воздушных приседаний (для упрощения/усложнения уменьшить/увеличить число приседаний)
• 3-я минута — 40-секундная планка (для упрощения/усложнения уменьшить/увеличить время планки)

Пример тренировки с собственным весом для продвинутых кроссфитеров — 5 строгих подтягиваний каждую минуту в течение 20 минут:

ЕМОМ для мышечной гипертрофии

Ниже представлен EMOM продолжительностью 15 минут, состоящий из двух движений и одного интервала на отдых. Довольно интересная комбинация из двух бодибилдерских упражнений, позволяющая не только добавить мышечной массы, но и сделать это, не тратя много времени. В итоге получится 5 раундов.

ЕМОМ-15 минут:

• 1-ая минута — 8 приседаний со штангой на спине (70% от личного максимума )
• 2-ая минута — 8 подтягиваний с отягощением
• 3-я минута — отдых

ЕМОМ, сочетающий силовую работу и упражнение с собственным весом (берпи):

Тяжелоатлетический ЕМОМ

Этот 16-минутный ЕМОМ: 1) заставляет все время быть в движении, 2) позволяет не думать слишком много над стратегией, 3) наращивает работоспособность, 4) готовит к соревнованиям атлетов (которым иногда приходится выходить на площадку, даже если они «не готовы»).

ЕМОМ-16 минут:

• 1-ая минута — 3 взятия на грудь + 1 толчок (вес — 50% от личного максимума)
• 2-ая минута — отдых
• 3-я минута — 3 взятия на грудь + 1 толчок (вес — 60% от личного максимума)
• 4-ая минута — отдых
• 5-ая минута — 3 взятия на грудь + 1 толчок (вес — 70% от личного максимума)
• 6-ая минута — отдых
• 7-ая минута — 3 взятия на грудь + 1 толчок (вес — 70% от личного максимума)
• 8-ая минута — отдых
• 9-ая минута — 3 взятия на грудь + 1 толчок (вес — 75% от личного максимума)
• 10-ая минута — отдых
• 11-ая минута — 3 взятия на грудь + 1 толчок (вес — 75% от личного максимума)
• 12-ая минута — отдых
• 13-ая минута — 3 взятия на грудь + 1 толчок (вес — 80% от личного максимума)
• 14-ая минута — отдых
• 15-ая минута — 3 взятия на грудь + 1 толчок (вес — 80% от личного максимума)
• 16-ая минута — отдых

ЕМОМ с взятиями на грудь:

ЕМОМ с кардио

Данный ЕМОМ на 20 минут — прекрасный пример работы на развитие кардиоваскулярного фитнеса, позволяющий научиться экономить беговую энергию и тренировать анаэробные и аэробные возможности атлета. Обратите внимание, что на бег отводится 3 минуты (для 400-метрового спринта) и 2 минуты (для 300-метрового спринта). В оставшееся от бега время спортсмен отдыхает.

ЕМОМ-20 минут:

• 1-3 минута -спринт 400 м
• 4-5 минута — 300 м

ЕМОМ, совмещающий кардио и силовую часть:

функциональная тренировка EMOM для силы и выносливости – Cross World

Хочешь стать сильнее? Включай в режим кондиционной подготовки EMOM – тренировки, которые добавят силы и выносливости твоим мышцам.

Любая грамотно составленная силовая и кондиционная кроссфит-программа способна улучшить результаты в основных упражнениях со штангой: приседаниях, жимах, становой тяге. Идеальный вариант – когда такая программа одновременно развивает «чистую» силу и улучшает выносливость.

Работа на силу представляет собой выполнение упражнений с наибольшим весом на несколько повторений, а выносливость и работоспособность мышц воспитывается во время занятий с инвентарем сравнительно легким, но с выполнением большого числа повторений. И две этих нагрузки довольно сложно сочетать в одном комплексе. Но EMOM позволяет программировать силовой комплекс так, чтобы тренировка развивала оба качества.

Что такое EMOM

EMOM расшифровывается как “выполнять в каждую минуту”. Этот метод программирования комплекса подразумевает, что вы приступаете к выполнению предложенных упражнений или повторений одного упражнения в начале каждой минуты. EMOM может быть построен на чередовании заданий или состоять из одинаковых раундов.

В кроссфите часто встречаются комплексы EMOM, состоящие из нескольких упражнений, но сегодня речь пойдет о силовом тренинге, где прорабатывается всего одно.

Работаем на силу

Самый распространенный и эффективный способ улучшить показатели в силовых упражнениях – использование метода линейной прогрессии. Выглядит это так: во время силовой части тренировки вы выполняете несколько повторений упражнения с наибольшим весом, понемногу наращивая его каждую неделю, пока не наступит момент, когда больший вес поднять уже невозможно. Этот способ подходит для большинства новичков, он позволит выяснить, на что вы в действительности способны.

Каким может быть EMOM на силу:

• В начале каждой минуты выполнить 1 толчок с наибольшим весом. Комплекс выполняется 4-6 минут.
• В начале каждой минуты выполнить 1 рывок штанги с наибольшим весом. Комплекс на 4 минуты.

Перед тем, как включить таймер, проведите хорошую разминку, включающую выполнение основного упражнения с грифом или легкой штангой.

Работаем на выносливость

Через несколько минут отдыха выполняем EMOM с упражнениями на выносливость и взрывную силу. Снимите со штанги несколько блинов, чтобы ее вес составлял примерно 60 процентов от наибольшего, с которым вы можете выполнить это упражнение. Вновь включите таймер и выполняйте по 4 повторения того же упражнения каждую минуту. Комплекс длится 10 минут.

По мере того, как ваша сила и выносливость будут расти, вы можете менять условия, используя более тяжелый снаряд или выполняя большее количество повторений каждую минуту. Важно давать мышцам время на восстановление. Такие силовые комплексы можно включать в тренировки два раза в неделю, но в остальное время нужно следить, чтобы вы не выполняли подобных движений в комплексах с большим весом. Эти функциональные тренировки кроссфит дают мышцам возможность восстанавливаться, что очень важно для эффективности тренинга.

Для статьи использованы материалы boxrox.com

Что за шифры? Аббревиатуры и сокращения в кроссфит – Cross World

 В Crossfit огромное количество упражнений и типов нагрузки. Для быстроты написания тренировочных программ, были придуманы определенные сокращения и термины, которые могут поставить в тупик новичков. Мы постараемся постепенно познакомить своих читателей со всеми существующими в Crossfit специфическими терминами.

Аббревиатуры

– это, пожалуй, наиболее часто встречаемое сокращение, с которого  новички начинают своё знакомство с Crossfit. «Workout of the day», или «Тренировка дня» — набор упражнений, из которых состоит тренировочный комплекс.

– (rounds, reps) – количество раундов/повторений/кругов.

– (warm-up) – разминка.

 

 

Протоколы нагрузки

– круговая лесенка. С каждым последующим кругом, количество упражнений увеличивается на единицу. Задача – выполнить как можно больше кругов, при этом результатом будет считаться сумма всех повторений за все время работы.

– (As fast as possible) – так быстро, как это возможно.

– (As many reps/rounds as possible) – выполнить как можно больше повторений/раундов за отведенное время.

– (Every minute of the minute) – каждую минуту в начале минуты. Необходимо выполнять определенное количество заданных упражнений. Например, комплекс рассчитан на 10 минут, каждую минуту начинать с выполнения 3х взятий на грудь в сед и 5ти бёрпи. Отдых до конца минуты.

Упражнения

— воздушные приседания

— глубокий присед, как можно ниже к земле

— запрыгивания на коробку

— приседания со штангой на спине

— взятие штанги на грудь в сед

— подъем на грудь и толчок

• C2B pull-ups (chest to bar pull-ups)

— подтягивания до груди

• DHP (sumo deadlift high pool)

—  тяга к подбородку сумо


— становая тяга

• HSPU (hand-stand push-up)

— отжимания в стойке на руках

• F2O (from the floor to overhead)

— подъем снаряда из положения «на полу» в положение «над головой»


— фронтальное приседание (приседание со штангой на груди)

— колени к локтям

• MetCon (metabolic conditioning workout)

— метаболическа тренировка

— армейский жим

— выходы, чаще всего подразумеваются выходы на кольцах. Для выходов на турнике используют обозначение Bar MU.

— присед со штангой над головой

— силовое взятие штанги на грудь

— жимовой швунг

— силовой рывок штанги, рывок в стойку

— подтягивания

— отжимания на кольцах


— носки к перекладине, подносы ног к перекладине

— турецкий подъем

— броски медицинского мяча в стену на определенную высоту


В кроссфите используется различное оборудование и сокращения его обозначающие. Например, GHD (glute-ham developer) — тренажер для проработки мышц кора, бицепса бедра и подколенных сухожилий. С помощью GHD выполняется упражнение, которое сокращенно называется GHR (glute-ham raiser) — наклоны вперед.

Несмотря на то, что кроссфит был придуман в США, он стал настолько популярен в нашей стране, что мы все чаще можем видеть некоторые сокращения на русском языке, например:
ЗКМБР (аналог AMRAP) — закончить как можно больше раундов
ЛР — личный рекорд
ПМ — повторный максимум

Как же запомнить все? Ответ прост — чаще ходите на тренировки!

YBF!
Что, между прочим, означает — You’ll be fine! Все будет отлично!

Перевод LB в кг

Как мы уже сказали, Crossfit пришел к нам из США, где вес измеряется в фунтах, и в комплексах мы обычно видим загадочные сочетания цифр и букв LB (lb). Конечно, не будешь ходить на каждую тренировку с калькулятором, чтобы перевести фунты в килограммы, поэтому, в качестве бонуса, мы предлагаем нашу CrossWorld-шпаргалку, которую можно распечатать и носить с собой в зал.

1 lb = 0,45 кг
5 lb = 2,25 кг
10 lb = 4,5 кг
15 lb = 6,75 кг
20 lb = 9 кг
25 lb = 11,3 кг
30 lb = 13,5 кг
35 lb = 15,8 кг

40 lb = 18 кг
45 lb = 20,3 кг
50 lb = 22,5 кг
60 lb = 27 кг
70 lb = 31,5 кг
80 lb = 36 кг
90 lb = 40,5 кг
100 lb = 45 кг

120 lb = 54 кг
140 lb = 63 кг
160 lb = 72 кг
180 lb = 81 кг
200 lb = 90 кг
220 lb = 99 кг
240 lb = 108 кг
260 lb = 117 кг

280 lb = 126 кг
300 lb = 135 кг.
320 lb = 144 кг
350 lb = 157,5 кг
370 lb = 166,5 кг
390 lb = 175,5 кг
410 lb = 184,5 кг
430 lb = 193,5 кг

---

что это такое, в чем преимущества, как проводить

Тренировочный стиль EMOM идеально подходит для кроссфита, это быстрый и очень эффективный тренинг, который может подстраиваться под уровень физического развития атлета. Аббревиатура расшифровывается, как Every Minute on the Minute, то есть каждую минуту в течение минуты. Это означает, что каждую минуту будет выполняться определенное количество повторов конкретного упражнения, а оставшиеся секунды используются для отдыха. Как правило, для одного занятия выбирают пару упражнений. Количество комбинаций бесконечно, поэтому EMOM позволяет проработать все части тела. В этой статье мы рассмотрим преимущества такого подхода.

Чтобы разобраться в сути подхода, рассмотрим на примере. Допустим, спортсмен выполняет EMOM из 10 отжиманий на 20 минут. За первую минуту он отожмется десять раз за 20 секунд, и будет отдыхать 40 секунд до наступления новой отсчетной минуты. За вторую минуту он сделает такой же объем за 22 секунды, и тогда на отдых останется 38 секунд. И так далее, пока не пройдут запланированные 20 минут.

Упражнения могут быть одинаковыми или разными. Если это 2-3 разных упражнения, то они будут выполняться по кругу. Продолжительность может составлять от 10 минут до получаса, оптимальная длительность — 15-20 минут.

Разновидности

Предусмотрено несколько видов EMOM:

• чередование времени или весов. Когда используется несколько упражнения для выполнения по кругу, и на каждом круге для каждого повышается вес или скорость выполнения;
• по минутам. На четных минутах делают одно упражнение, на нечетных — другое;
• E2MO2M. То же самое, только за отчетную единицу берутся две минуты;
• выполнение одного упражнения, как мы рассмотрели в самом начале.

Для любого из форматов крайне важно следить за временем, поэтому потребуется секундомер или таймер. Интенсивность будет очень высокой, работа ведется на скорость, но при этом техника не должна страдать. Выбирая между скоростью и техникой, выбор всегда делается в пользу последней.

О плюсах

Универсальность формата позволяет использовать его как в разминочной части, так и в качестве основной части тренинга. Главное преимущество — в отсутствии рисков для сердечно-сосудистой системы. Нагрузки очень высокие, но сердце подвергается им в течение короткого периода. EMOM не заставляет превосходить себя и ставить рекорды, забывая про риски для здоровья.

Не менее важное преимущество — контроль над техникой выполнения. Программы составляются таким образом, чтобы спортсмен в любом случае успевал выполнить нужное число повторов за минуту. Он может сам регулировать скорость, выбирая оптимальную для технически верного исполнения.

Это позволяет поставить фокус на правильное выполнение, а не на скорость.

Нельзя не отметить то, что в стиле ЕМОМ человек делает больше подходов, но меньше устает. За минуту невозможно перегрузить себя или слишком устать. Это лучше, чем традиционная схема из четырех сетов, когда каждый последующий дается все труднее и труднее. Здесь не нужно подстраиваться под нагрузки, вместо этого можно получить ровно столько, сколько нужно. Отсюда вывод: EMOM — это кроссфит с заботой о здоровье.

Эффективность

Такой тренинг позволяет повысить мышечную силу и объемы тренировочной работы. Ограничений практически нет, вариаций соотношения периода работы и отдыха бесчисленное множество, и это большой плюс для адаптации к нагрузкам. Эффективность обусловлена несколькими особенностями.

Рациональное использование времени

Планирование периодов работы и восстановления позволяет быстро прийти в себя и не терять времени между подходами. В отличие от других систем, от спортсмена не требуется быть в постоянном движении. С ЕМОМ ты заранее знаешь, как долго будет продолжаться твоя тренировка и какой объем ты охватишь.

Продуктивность

В спорте под продуктивностью понимают способность выполнить за период времени конкретный объем работы, затем восстановиться и вновь продемонстрировать такой же результат. Если ты выполняешь на тренинге EMOM определенный объем так, что у тебя остается достаточный период для отдыха, то на другой тренировочной сессии ты покажешь лучшие результаты, так как продуктивность будет расти. Физическая подготовка однозначно выйдет на новый уровень.

Работа в группе

Формат можно использовать для личной тренировки и группового занятия. Разные интервалы позволяют наставнику следить за каждой командой. Представители одной команды делают в первую минуту одно упражнение, затем переходят к другому, это позволяет распределять команды по “станциям”.

Вариативность нагрузок и целей

В лучших традициях кроссфита в одной команде могут присутствовать люди с разной физической подготовкой. У каждого упражнения есть более простые и сложные версии, вес может быть выше и ниже, за счет этого достигается индивидуализация. Добавление простых или сложных упражнений позволяет адаптировать программу под разные цели.

Тренировки ЕМОМ

Лучше, чтобы за временем следил напарник, тогда не придется отвлекаться на секундомер. Предлагаем программу, которая позволит проверить свои силы, это шесть чередующихся упражнений. Выполнение рассчитано на 30 минут, то есть пять кругов, где каждое упражнение выполняется по минуте. Вес берется из расчета 60-70 от своего максимума для конкретной работы. Круг будет таким:

• 1ая минута — жим штанги лежа, 5-10 раз;
• 3ая минута — армейский жим гантелей, 5-10 раз;
• 5ая минута — молот, 8-10 раз;
• 2ая, 4ая и 6ая минуты — прыжки через скакалку, 40 раз.

Предложим еще один вариант:

• нечетные минуты — подтягивания, 5-10 раз;
• четные — приседания со штангой в 75-90% от максимума, 2 раза.

Выполняется шесть кругов.

И еще одна ЕМОМ-программа:

• нечетные — гребной тренажер, 10-18 гребков;
• четные — 8-15 берпи.

Сделай десять таких кругов.

EMOM — это очень эффективный тренинг, хоть многие профессиональные кроссфитеры и не рассматривают его, как самостоятельную тренировку. Как его использовать — в качестве части программы или автономно, зависит от уровня подготовки и поставленных целей.

23 CrossFit EMOM тренировки, которые вы должны попробовать сегодня

Многое можно сказать о том, чтобы тренироваться умнее и усерднее. Интенсивная тренировка всего тела за короткий промежуток времени идеально подходит для занятых спортсменов, которые выполняют свои многочисленные обязанности и одновременно улучшают свою физическую форму.

Тренировка EMOM — популярная тренировка в мире кроссфита благодаря своим многочисленным преимуществам. Тренировка EMOM может развить мышечную силу, мышечную выносливость и спортивные навыки. Независимо от того, являются ли ваши цели сжиганием жира, набором мышц или улучшением метаболизма, тренировки EMOM могут помочь.

Вот все, что вам нужно знать о тренировках EMOM, и список наиболее эффективных тренировок EMOM, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

Что такое EMOM?

CrossFit известен своими креативными сокращениями. Ваш WOD — это тренировка дня . Тренировка AMRAP означает выполнение как можно большего количества повторений в течение заданного периода времени. Затем у нас есть EMOM.

EMOM — это аббревиатура от Every Minute on the Minute .Эти тренировки могут быть включены в более крупные программы как часть тренировки навыков / силы или как сам WOD, в зависимости от ваших целей и интенсивности.

Итак, что означает «каждая минута в минуту» при выполнении тренировки? Проще говоря, тренировка EMOM работает следующим образом:

• В начале каждой минуты делайте предписанное количество повторений упражнения (или упражнений).
• После того, как вы закончите работу, у вас есть оставшаяся минута для отдыха.
• В начале следующей минуты вы повторяете тренировку.

Так, например, EMOM Берпи, где вы выполняете 10 бурпи каждую минуту в минуту, может выглядеть так:

• Таймер запускается. На выполнение 10 бёрпи у вас уходит 38 секунд.
• Когда вы закончите, у вас будет 22 секунды, чтобы отдохнуть и отдышаться.
• В начале следующей минуты начните следующий раунд бёрпи.

Тренировки EMOM — это универсальный инструмент для фитнеса.Их можно выполнять как спринт или тренировку на выносливость и длиться от 5 до 30 минут (хотя большинство тренировок будут длиться от 10 до 20 минут).

Преимущества тренировок EMOM

Тренировки в стиле EMOM имеют множество преимуществ при попытке улучшить свой уровень физической подготовки. Их универсальность делает этот уникальный вид тренировок CrossFit любимцем поклонников новичков, профессионалов и всех, кто находится между ними.

Гибкое время

Одно из лучших преимуществ EMOM для спортсменов с напряженным графиком — это гибкий график.Если вы пытаетесь потренироваться в обеденный перерыв или у вас есть только один час, вы можете масштабировать каждую EMOM в соответствии со своими потребностями.

Благодаря этому интенсивному стилю интервальных тренировок вы можете получить эффективную тренировку всего тела, задействуя несколько групп мышц, всего за десять минут. Выберите комплексное упражнение, выберите количество повторений, установите таймер и приступайте к нему.

Метаболическая подготовка

Стиль тренировки с интервальными тренировками стал настолько популярным благодаря своей эффективности в наращивании силы и быстром сжигании жира.Этот интенсивный стиль тренировок также помогает улучшить ваше метаболическое состояние — то, как ваше тело потребляет кислород и использует энергию для подпитки вашей деятельности. Тренировка HIIT сочетает в себе интенсивность с периодами отдыха, чтобы подтолкнуть ваше тело к грани, не переворачивая чашу весов.

Метаболическая подготовка будет перенесена в вашу кросс-тренировочную деятельность, а также в повседневную жизнь. Вы заметите разницу в своей выносливости во время бега, походов или просто подъема на несколько лестничных пролетов, когда лифт сломан.

Различное оборудование требуется

Нет тренажерного зала? Без проблем. Прелесть тренировок в стиле EMOM в том, что вы можете извлечь выгоду из этого стиля тренировок, независимо от того, есть ли у вас полная установка со штангой или просто хотите мощную тренировку с собственным весом дома. Остаться в гостиничном номере на карантин во время поездки по работе? Возьмите с собой эспандер и воссоздайте свои любимые движения со штангой.

Индивидуальная настройка

Независимо от вашего уровня физической подготовки, времени, оборудования или предпочтений в упражнениях, вы можете заставить EMOM работать на вас.Нет необходимого оборудования? Вызывает ли вам боль во время приседаний с прыжком из-за травмы колена? Поменяйтесь на другое упражнение.

EMOM CrossFit Workouts

Ниже приведены 20 тренировок EMOM CrossFit, которые вы можете попробовать. Они разделены на тренировки EMOM на силу, развитие навыков, кроссфит и вызовы WOD.

В этих тренировках используются различные термины, связанные с кроссфитом. Используйте глоссарий внизу со ссылками на методы и способы освоения каждого уникального типа тренировки.

Тренировки EMOM для увеличения силы

# 1: Вариант рывка EMOM

EMOM 10:

1 рывок с упора в висе + 1 рывок в висе + 1 рывок из приседа

Начните с 50% от вашего 1ПМ и увеличивайте вес в каждом подходе.

Оценка = успешное выполнение самого тяжелого веса.

№ 2. Чистая вариация EMOM

EMOM 10: 1 Hang Power Clean + 1 Hang Squat Clean + 1 Squat Clean

Начните с 50% от вашего 1ПМ и увеличивайте вес в каждом подходе.

Оценка = успешное выполнение самого тяжелого веса.

№ 3. «Линда» EMOM

EMOM 9:

Становая тяга 1: 5, 315 фунтов

Жим лежа 2: 5 225 фунтов

Силовая чистка 3: 5, 185 фунтов

# 4. DT EMOM

EMOM 12:

Мин. Становая тяга 1: 8

Мин. 2: 8 Подвешивание

Мин. 3: 8 толчков Вес = 155/115 фунтов

# 5. Подруливающее устройство + строгие подтягивания EMOM

EMOM 10:

Мин. 1: 5 Подруливающие устройства, 135 фунтов

Мин. 2: макс. Строгие подтягивания за 30 секунд

Оценка

= подруливающие устройства + подтягивания завершены

# 6.Смерть из-за становой тяги

Используйте 80% своей максимальной тяги 1ПМ. Добавляйте повторение каждую минуту.

Мин. Становая тяга 1: 1

Мин. Становая тяга 2: 2

Мин. Становая тяга 3: 3

Продолжайте до отказа.

Тренировки EMOM для развития навыков

# 7. Практика подтягиваний EMOM

EMOM 9:

Мин. 1: 4 Строгие подтягивания

Мин. 2: 6 Подтягивания ногами

Мин. 3: 8 Подтягивания грудью к перекладине

# 8. Подъёмы мышц / двойные подъёмы EMOM

EMOM 12:

Мин. 1: 5 подъёмы мышц

Мин. 2:40 двойные подъёмы

Мин.3: отдых

# 9.Инвертированный EMOM

EMOM 12:

Мин. 1:20 Воздушные приседания

Мин. 2: Удержание стойки на руках, 30 секунд

Мин. 3: Ряд 10 калорий

Мин. 4: Отжимания в стойке на руках, максимальное количество повторений

Оценка = Отжимания в стойке на руках выполнены

# 10. Гимнастическое комплексное упражнение EMOM

EMOM 12:

Мин. 1: 6 подтягиваний

Мин. 2: 6 отжиманий в строгой стойке на руках

Мин. 3: 3 отжимания мышц

Мин. 4: прогулка на руках на расстояние

Оценка = общее расстояние стойки на руках.Для измерения используйте мел или маркеры.

№ 11. Grip That Bar EMOM

EMOM 8:

Мин. 1:10 Подтягивания

Мин. 2:10 пальцев до перекладины

Бонусные тренировки CrossFit EMOM

# 12. Helen EMOM

EMOM 12:

Мин 1: 150 м челночный спринт

Мин 2:12 махи гирями, 1,5 / 1 пуд

Мин 3: 9 Подтягивания

# 13: Chelsea EMOM

EMOM 30:

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 воздушных приседаний

# 14: Берпи «Смерть от»

EMOM 20:10 Берпи

Оценка = общее количество выполненных берпи.Не останавливайтесь, если вы пропустите раунд 10.

# 15: «Дэнни» EMOM

EMOM 24:

Мин. 1:10 Прыжки на ящик

Мин. 2:10 Толкающих прессов, 115 фунтов

Мин. 3: 10 Подтягивания

# 16: JT EMOM

EMOM 9:

Мин. 1: 9 Отжимания на руках

Мин. 2: 9 кольцевых отжиманий

Мин. 3: 9 Отжимания

# 17: Грузовой поезд EMOM

EMOM 9:

Мин. 1:10 Берпи

Мин. 2:20 приседаний с воздухом

Мин. 3:10 Трастеры с гантелями, 50 фунтов

Challenge EMOM Workouts

# 18.«Filthy 50» 2X EMOM

EMOM 20:

Мин 1: прыжок на ящик, 24-дюймовый бокс

Мин 2: подтягивания с прыжками

Мин 3: махи гири, 1 пуд

Мин 4: выпады с ходьбой , 50 шагов

Мин. 5: Колени до локтей

Мин. 6: Толкающий пресс, 45 фунтов

Мин. 7: Разгибание спины

Мин. 8: Удары мячом в стену, 20-фунтовый мяч

Мин. 9: Берпи

Мин. 10: DoubleUnders

Оценка = общее количество выполненных повторений

# 19.Настоящие «противные девчонки» EMOM

EMOM 12:

Мин. 1:15 приседания с пистолетом

Мин. 2: 5 мускулов

Мин. «Калсу» EMOM:

5 Burpees + Max Thrusters,

135 фунтов Тренировка заканчивается, когда вы задействуете 100 двигателей.

Читайте также: Conquer Kalsu WOD — одна из самых сложных кроссфит-тренировок

# 21. Футбольное поле Ад EMOM

EMOM 10:

1 «Гассер» (вниз и назад 2x, используя длину стороны поля) + 5 подруливающих устройств с гантелями, 70 фунтов

# 22.Комплекс махов гири 20×20 EMOM

EMOM 20:

20 махов гирями, 1 пуд

8 KB Обратный выпад, 4 на каждую ногу

# 23. Подруливающее устройство для скакалки EMOM

EMOM 10:

30 двойных подруливающих устройств

5 подруливающих устройств со штангой, 135 фунтов

Ключи к успеху для тренировок EMOM

Тренировки EMOM требуют хорошего темпа и упора на хорошую технику, особенно при утомлении.

Из-за того, что в тренировку встроен отдых, многие люди совершают ошибку, работая слишком усердно и слишком быстро в первой части EMOM.Это приводит к отравлению газом или необходимости масштабировать движения к 6 или 8 минуте.

Также важно знать цель эффективной тренировки. Эмомы — отличный инструмент для разминки, развития навыков и реальной проверки уровня физической подготовки. Общее практическое правило, которому следует следовать:

• Упражнения EMOM для разминки никогда не должны повышать частоту сердечных сокращений
• Skill EMOM всегда должны иметь как минимум 20 секунд отдыха, встроенных в каждую минуту
• Фитнес EMOM может быть трудным, но если вы используйте олимпийские подъемы или другие упражнения высокой техники, форма является наиболее важной.

Ниже мы рассмотрим все преимущества тренировок EMOM.

Как получить максимальную отдачу от тренировок стиля EMOM

Развитие навыков

Включение EMOM в вашу программу помогает улучшить технику. Сделав 1 или 2 повторения в течение 5-10 минут, вы можете сосредоточиться на своей форме.

Добавьте упражнения, которые улучшат вашу сердечно-сосудистую систему, силу или другие области, которые требуют работы. Не бойтесь выбрать другое упражнение, отличное от того, которое вы обычно делаете, чтобы расширить свой набор навыков.

Тренировки для разных результатов

EMOM можно запрограммировать для тренировок с конкретными целями, такими как сила, кардио, выносливость, кондиционирование и техника. EMOM может включать в себя одну или несколько целей, упомянутых выше.

При программировании EMOM для силы, веса должны быть на высоком процентном уровне от вашего 1ПМ или 5ПМ.

В зависимости от того, как долго и сколько будет повторений EMOM.

При программировании EMOM на кардио или на выносливость, выбранные упражнения должны быть в состоянии выполняться со скоростью без большой нагрузки.

Определите, каковы ваши общие цели, и построите свой план тренировки на их основе.

Спланируйте свое время

С помощью EMOM вы можете получить отличную тренировку за короткое время. Это могут быть «автономные» тренировки, а также в конце силовой тренировки. За ними не обязательно должен следовать WOD.

Тщательно планируйте тренировку, чтобы получить результат на протяжении всей тренировки. Уменьшите объем EMOM, если это разминка, ведущая к интенсивному WOD.И наоборот, если EMOM в конце вашей тренировки, бейте его сильно.

Периоды отдыха

Хотя они могут быть не такими длинными, как хотелось бы, в EMOM всегда должны быть периоды отдыха.

Если вы обнаружите, что вам нужно начать снова сразу после завершения движения, возможно, потребуется изменить EMOM.

Период отдыха предназначен не только для того, чтобы набраться энергии на следующую минуту, это идеальное время, чтобы оценить свои навыки и улучшить свои навыки.

Вы можете обнаружить, что движение становится неаккуратным.Здесь вы визуализируете движение в своей голове, чтобы вы могли его улучшить.

Универсальность

EMOM делают ваши фитнес-программы более универсальными. Они делают вещи интересными и одновременно интересными.

Это также отличный способ поддерживать свое тело в напряжении и не зацикливаться на одном и том же оле. Это означает, что вам нужно испытать себя и попробовать разные движения вместо того, чтобы придерживаться своих любимых. Не бойтесь запланировать упражнения, которые вы ненавидите, презираете или ненавидите полностью.Размахивайте боевыми веревками, толкайте их на штурмовом байке и оставляйте свою зону комфорта в пыли для эффективной тренировки.

Как часто нужно проводить EMOM?

Если вы используете EMOM для развития силы и кондиционирования, их можно добавить после силовой тренировки.

И, как и в программах силовых тренировок, вам следует отдохнуть от тяжелых EMOM (80%).

Итак, если вы упорно тренировались в течение четырех недель, сделайте недельный перерыв в легкой тренировке (50%).

В рамках программы GPP (общая физическая подготовка) вы можете без проблем выполнять тренировку EMOM 4 или 5 дней в неделю.

На самом деле, пока вы меняете используемые движения, на самом деле нет ограничений на то, сколько из этих типов тренировок вы можете выполнять. (Если они действительно тяжелые или требующие большого количества навыков, возможно, делайте их один или два раза в неделю).

Как и все другие методы тренировок, перерыв от EMOM подготовит ваше тело к следующим нескольким неделям работы.

Поскольку EMOM настолько универсальны и эффективны по времени, их можно успешно подключить практически к любому типу программы тренировок.

Чем тренировки EMOM отличаются от высокоинтенсивных интервальных тренировок?

Тренировки EMOM следуют очень определенной временной структуре: в верхней части каждой минуты вы выполняете упражнение. Если вы запрограммированы правильно, у вас также есть перерыв, чтобы отдышаться до начала следующей минуты.

Хотя EMOM, HIIT-тренинг и табаты подпадают под один и тот же зонтик, между ними есть некоторые ключевые различия. А именно временная структура может сильно различаться.

Например, тренировки Табата включают 20 секунд работы, за которыми следует 10 секунд отдыха в течение 8 раундов.Но вы также можете сделать 30 секунд, 30 секунд или 5 минут, 2 минуты, если хотите. Все это считается тренировкой HIIT.

Несмотря на то, что разрабатываемые типы фитнеса схожи (работоспособность и состояние сердечно-сосудистой системы), особая структура EMOM — это то, что отличает их друг от друга.

Подойдут ли кроссфит-тренировки EMOM для всех?

Вышеупомянутые EMOM — это несколько примеров того, как вы можете проверить свои навыки, физическую форму и силу. Их может сделать кто угодно.

EMOM хороши не только тем, что у них много времени и работы, но и таймер отслеживает время за вас.

С помощью таймера вы также можете увидеть, сколько времени у вас уходит на выполнение определенного количества повторений упражнения. Это поможет вам сохранить темп, необходимый для полноценного отдыха.

Если EMOM начинает становиться легким, вы всегда можете увеличить интенсивность, увеличив нагрузку (вес), количество повторений или время. Это так просто.

Сообщите нам в комментариях, какой EMOM вы пробуете.

20 тренировок EMOM для проверки вашей силы и физической формы [Полное руководство]

Если вы не знакомы с этим термином, EMOM означает «Каждую минуту в минуту» и, наряду с AMRAP, является основным типом тренировки, которую вы вы увидите в программировании каждой коробки CrossFit и в следующих 20 тренировках EMOM, чтобы проверить свою силу и физическую форму.

Концепция EMOM

Концепция довольно проста и понятна — EMOM может иметь разную продолжительность, обычно от 5 до 30 минут.

Для каждой запланированной минуты вы выполняете один и тот же заданный комплекс упражнений, пока тренировка не закончится.

Если, например, вы закончите выполнение движений к 30-й секунде, у вас есть оставшиеся 30 секунд для отдыха.

В начале новой минуты вы повторяете те же упражнения и так далее, пока тренировка не закончится.

Всегда старайтесь отдыхать не менее 15–10 секунд до начала следующей минуты.

Пример тренировки EMOM для начинающих:

Зачем нужны тренировки EMOM?

EMOM невероятно универсальны и могут быть сконструированы таким образом, чтобы сосредоточить внимание на всех аспектах вашей физической подготовки.

Неважно, хотите ли вы улучшить свою силу, физическую форму, психологическую стойкость или координацию, наверняка есть EMOM, который поможет вам достичь ваших желаний.

И не пугайтесь, если вы новичок!

Еще одним преимуществом тренировок EMOM является то, что, как и тренировки AMRAP, их можно масштабировать в соответствии с уровнем физической подготовки каждого.

Все, что вам нужно, это беговой таймер, немного мотивации и, возможно, какое-то оборудование, чтобы иметь возможность выполнять некоторые тренировки EMOM с гантелями или гирями (хотя существует множество тренировок EMOM с собственным весом, которые вы можете выполнять практически везде).

Лично для меня EMOM — это хороший способ улучшить мое чувство ритма во время тренировки.

Я часто виноват, что ехал слишком быстро в начале тренировки, а затем терпел крушение к концу.

Чтобы выполнить EMOM, вы должны постоянно знать свое время.

Это заставляет вас объединить время и ваши энергетические ресурсы в одном уравнении, и, на мой взгляд, это делает вас лучшим спортсменом.

Итак, без лишних слов, представляю вам список моих нынешних .

Лучшие тренировки EMOM для проверки вашей силы и физической формы:

20 минут EMOM:
Четные мин: 12/15 кал
Нечетные мин: 15 махов гирей 12 кг / 16 кг

20 минут EMOM:
Четные мин : 12/15 кал
Нечетная мин: 15 бёрпи

20 минут EMOM:
8 Wallballs
8 Burpees

12 минут EMOM:
7 Kettlebell swings
5 Burpees

30 минут EMOM:
5 прыжков на ящик
5 подруливающих устройств (55 фунтов / 20 кг)
5 махов гирей

10 мин EMOM:
Нечетная мин .: 15 приседаний GHD (или масштабирование до приседаний с обычным весом)
Равномерное мин .: от 30 до 50 Двойное -под (или 60 одиночных)

16 мин EMOM:
Мин 1:10 Приседания со штангой 95 фунтов / 45 кг
Мин 2:15 Пальцы ног до штанги
Мин 3:20 Wallballs 14 фунтов / 6 кг
Мин 4: Отдых

10 мин EMOM:
2 приседания со спиной @ 70% от вашего 1ПМ

15 мин. EMOM:
0-5 мин. 3 приседания с усилием 85% от вашего 1ПМ (1 повторение макс.)
6-10 мин. 5 приседаний с усилием 75%
11-15 мин. 10 приседаний с усилием 60%

20 мин. EMOM:
10 берпи

Еще 10 Тренировки EMOM для проверки вашей силы и физической формы

Каждые 2 минуты в течение 10 минут:
Нечетная мин .: 300-метровая гребля
Четная мин .: 1 мин. Отдых

Каждую минуту на мин .:
Сделайте 5 берпи, а остальную часть минуты выполняйте подруливатель, пока не наберете 100 двигателей .Выберите вес, который может бросить вам вызов, но все же выполнимый.

10 минут EMOM:
5 отжиманий в стойке на руках

10 минут EMOM:
Нечетные мин: 20 Wallballs
Четные мин: 10 Power Snatch

Каждую минуту в течение 21 минуты попеременно:
1 мин: 10 двойных гантелей прижатие к потолку
2 мин: 14-й ряд
3 мин: 1 мин отдых

12 мин Каждую минуту на мин чередующемся
1 мин: 9 Приседания спереди 30 кг
2 мин: 9 Жим толчков 30 кг
3 мин: 9 подруливающих устройств 30 кг

10 мин EMOM:
Нечетная мин: 15 чисток набивного мяча
Четные мин: 10 нажатий на нажатие

10 минут EMOM:
Нечетное: 15 рывков гантелей
Четных: 15 берпи

Каждые мин за 10 мин:
5-7 отжиманий
10 пистолетов

15 мин EMOM :
1 мин: 20 выпадов
2 мин: 20 приседаний
3 мин: 10 отжиманий в стойке на руках

Помните, что вы не обязательно выполнять тренировку точно в соответствии с предписаниями.

Используйте их как ориентир, масштабируйте и настраивайте все на свой уровень.

Если у вас под рукой нет абсолютно никакого оборудования, взгляните на мой список из 20 тренировок с собственным весом, которые вы можете выполнять дома!

Там я также поделюсь некоторыми вариантами масштабирования для подтягиваний, пистолетов и отжиманий в стойке на руках, на всякий случай, если у вас все еще есть проблемы с ними.

Часто задаваемые вопросы

Что такое тренировка EMOM?

EMOM означает «Каждую минуту в минуту» и, наряду с AMRAP, является основным типом тренировки, которую вы увидите в программировании каждой коробки CrossFit.

Насколько эффективны тренировки EMOM?

Тренировки EMOM очень эффективны, если вы хотите улучшить физическую форму и мышечную выносливость и хотите использовать тренировки EMOM для похудания.

Как долго должна длиться тренировка EMOM?

Продолжительность тренировки EMOM сильно зависит от вашего уровня физической подготовки. Новичкам следует начинать с 10-15 минут.

Что такое 30-минутное EMOM?

30-минутная EMOM — это тренировка EMOM продолжительностью 30 минут, состоящая из нескольких различных движений.

А как насчет вас?

• Проходили ли вы раньше EMOM-тренировку?
• Есть ли у вас любимый?

EMOM: самый непонятый метод в кроссфите

Одно из самых больших заблуждений о кроссфите состоит в том, что единственный способ получить эффективную тренировку — это в конце каждой тренировки попадать в потоотделение с металлическим привкусом. Суть CrossFit — это WOD, который, кажется, означает ежедневное кровопускание.

Буква «W», конечно же, означает «тренировка.«Без буквы« W », возможно, мы действительно не« работаем ». Как кроссфиттеры, мы предпочитаем думать о времени, проведенном в тренажерном зале, как о тренировках, а не о тренировках. Нередко запрограммированный сеанс, например, можно увидеть так:

Сила:

Становая тяга 5-5-5

WOD:

Половина «Синди»

Разумеется, силовая часть тренировки не считается «тренировкой». Мы думаем о силовой тренировке или тренировке навыков как о закуске, а WOD — как о главном блюдо. Мы хотим тренировки , черт возьми! Давайте попотеть!

Однако это не лучший подход, и я считаю, что этот ошибочный подход часто сопровождается столь же ошибочным взглядом на EMOM. Есть несколько заблуждений относительно EMOM и их ценности, которые я собираюсь рассмотреть и развенчать сегодня.

СВЯЗАННЫЙ: Обучение отдыху: Обучение жестких зарядных устройств замедлению и расслаблению

Не каждая тренировка собирается надрать вам задницу

Я хотел бы предложить сдвиг в просторечный.Давайте рассмотрим всю тренировку, включая разминку, силу, навыки, кондиционирование и заминку, как нашу тренировку.

И я хотел бы пойти еще дальше и предложить, чтобы вместо того, чтобы называть это «WOD», мы просто называем время, проведенное в тренажерном зале, «тренировкой».

В некоторые дни, в зависимости от того, какой программе вы следуете и каковы ваши цели, вы будете прорабатывать некоторые части вашего тренинга на 75% или 85%. В некоторые дни объем будет больше, в некоторые — меньше.

В некоторые дни, особенно в конце трехдневного цикла, у вас может быть легкий сеанс, и вы можете уйти, думая, не дай Бог: «Это было даже не так уж сложно».

А иногда вы ни разу не упадете на пол, задохнувшись от собственной слюны и перекатываясь от боли. Вы будете оставаться в вертикальном положении на протяжении всего сеанса.

«Не каждая тренировка даст вам задницу. Если да, то вам нужно найти новую программу, тренера или бокс.»

Остановитесь прямо здесь. Я хочу, чтобы это стало понятно. Не каждая тренировка даст вам задницу.

Если да, то вам нужно найти новую программу, тренер или бокс. Есть много дней, когда качество программирования специально установлено на субмаксимальное. более широкая тренировочная сессия.На разгрузку в таких качественных программах отводятся даже целые недели. Иногда вы просто делаете работу.

Введите EMOM

«EMOM» означает «каждую минуту, каждую минуту». Это означает, что вы должны выполнять определенную задачу каждый раз, когда часы бьют: 00. У вас может быть следующее:

10:00 EMOM
Evens: 7 подтягиваний от груди к перекладине
Шансы: 10 мячей с непрерывной стенкой

Довольно понятно. Сейчас EMOM редко программируют как отдельную часть тренировки. . Довольно часто бывает силовая часть, затем EMOM, а затем, возможно, короткая тренировочная часть.

СВЯЗАННЫЕ С: Важность соблюдения процесса кроссфита

EMOM — это полицейские-аутсайдеры

Вы, возможно, видели фрагмент Instagram, который изображает выполнение EMOM как «не усердно работающего». Есть несколько проблем, которые я затронул в этом посте, в дополнение к предположению, что выполнение EMOM обходится без тяжелой работы.

Заявление автора о том, что «слишком легко запрограммировать их неправильно, позволить слишком много отдыхать и не получить лучшую тренировку, которую вы могли бы получить», предполагает, что отдых портит тренировку. Я бы посоветовал, чтобы отдых во время тренировки составлял часть тренировки.

СВЯЗАННЫЕ С: Как выбрать правильные периоды работы и отдыха при интервальной тренировке

Весь пост в Instagram предполагает несколько вещей.Во-первых, EMOM — это тренировка. Это не. При правильном использовании это часть общей тренировки. .

Предположение, что простое выполнение EMOM — это «не усердная работа», предполагает, что EMOM — это все, что вы делаете в этот день, и, поскольку требуется отдых, вы не можете работать достаточно усердно. Но соотношение работы и отдыха — это инструмент обучения. «Все время 100%» — нет.

EMOM — это WOD

Если вы входите в свой бокс и вся тренировка проходит в режиме EMOM, ваш тренер может упустить суть.Я недавно видел пост, который был двадцатиминутным EMOM, где первая минута была бегом на 100 м челнока, нечетные минуты были одним раундом «Синди», а оставшаяся часть минуты была энергетической чисткой.

То есть покоя нет. За исключением, может быть, немного четных минут.

На самом деле это не EMOM в смысле обучения, а двадцатиминутный AMRAP, где вы переключаете движения в заданное время. Если вы программируете EMOM без отдыха, это нарушает цель.Он просто становится действительно организованным AMRAP.

«Если вы войдете в свою бокс, а вся тренировка будет проходить в режиме EMOM, ваш тренер может упустить суть».

Преимущество EMOM заключается не в том, чтобы назначать задачи на тренировке, чтобы переключаться каждую минуту, а в том, чтобы усилить вашу тренировку — тренировать энергетические системы, повышать навыки и обучать вас работе.

EMOM только для развития навыков

No. EMOMS можно использовать для множества вещей в дополнение к развитию навыков. В зависимости от схемы повторения, EMOM может тренировать вашу систему CP-ATP или вашу гликолитическую систему.

СВЯЗАННЫЕ С: Понимание энергетических систем: АТФ-ПК, гликолитических и окислительных

Для меня десятиминутный EMOM одной мощной чистки с весом 235 фунтов будет тренировать мою систему CP-ATP. . Налогообложение этой системы тяжелым толчком и адекватным отдыхом позволит мне выполнить либо больший вес, либо большее количество повторений за более короткий период времени.

Точно так же десятиминутный EMOM из пяти бёрпи и пяти прыжков на ящик при эффективном использовании (см. Следующий раздел) станет хорошим, если не неприятным, средством аэробной тренировки.

EMOM Автономный

EMOM бесполезен в вакууме. Это обязательно должно быть частью прогрессии. Как я уже говорил выше, выполнение EMOM за 10:00: 5 бёрпи на ящик, 5 прыжков на ящик мало что дает мне как отдельная тренировка.

Его ценность заключается в том, чтобы пересматривать эту тренировку еженедельно, с постепенным увеличением количества повторений или времени, чтобы увеличить воздействие на работу.

«Как только мы отключим EMOM от WOD, мы сможем приступить к обучению».

Вторая неделя, например, может быть двенадцатиминутным EMOM с теми же повторениями, затем следующая неделя вернется к десяти минутам, но с шестью повторениями вместо пяти, и так далее .

Удлинение EMOM до двенадцати, затем до четырнадцати, затем шестнадцати минут с течением времени, с использованием аналогичных движений и изучением слегка измененных схем повторений, научит меня работать дольше во время длительных тренировок.

EMOM являются высокоэффективными инструментами обучения при правильном использовании. Как только мы отключим EMOM от WOD, мы сможем приступить к обучению.

Фотографии любезно предоставлены Jorge Huerta Photography.

7 лучших тренировок CrossFit EMOM, которые вы когда-либо выполняли

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Мы зарабатываем комиссию, когда вы совершаете покупки по этим ссылкам. Учить больше Если у вас мало свободного времени, вы можете использовать одну из этих тренировок CrossFit EMOM для быстрого сжигания жира и калорий.

Если вы хотите похудеть или нарастить мышечную массу, тренировки CrossFit EMOM могут стать отличным инструментом для использования в тренажерном зале. EMOM или Каждую минуту в минуту — это тип тренировки, разработанный таким образом, что новое действие начинается в начале каждой минуты.

Обычно вы выполняете задачу за 30 секунд, а затем у вас есть 30 секунд для отдыха перед запуском следующей задачи. Если упражнение занимает у вас целую минуту, вы сразу же переходите к следующему упражнению.

EMOM — это не шутки, они действительно могут сломать ваши мышцы и увеличить частоту сердечных сокращений, поэтому сегодня я хотел провести вас через 7 лучших тренировок CrossFit EMOM, которые вы, вероятно, когда-либо видели.

1. Убийца собственным весом — 10 минут

• Минута 1:10 Броски Уоллбола
• Минута 2:10 Отжимания
• Минута 3:15 Бросков Уоллбола
• Минута 4:15 Отжимания
• Минута 5:20 Броски Уоллбола
• Минута 6:20 Отжимания
• Минута 7: 25 бросков уоллбола
• минут 8:25 отжиманий
• минут 9:30 бросков уоллбола
• минут 10:30 отжиманий

В этом EMOM вы каждую минуту чередуете броски мяча через стену и отжимания.Это отличный финишер для дня рук или груди, нацеленный на верхнюю часть тела для сильного ожога. Вы также можете использовать это как часть кардиотренировки, чтобы улучшить тонус на лето.

Мы рекомендуем медицинские мячи Dynamax, которые можно приобрести в Rogue Fitness, поскольку они имеют достаточную набивку, чтобы сделать их безопасными при броске с большой скоростью. Это приятно, потому что вам не нужно беспокоиться о том, что они хлопнут вас по лицу во время той единственной ловли, на которую вы действительно не обратили внимания (такое бывает).

Медицинский мяч Dynamax

Безопасный набивной мяч, который действительно можно поймать.

2. Полный беспредел — 16 минут

• Минута 1: Приседания с земли (135 фунтов для мужчин / 95 фунтов для женщин)
• Минуты 2: Жим лежа с рига (135 фунтов для мужчин / 95 фунтов для женщин)
• Минута 3: Строгие подтягивания
• Минута 4: Отжимания
• Минута 5: Приседания на спине от земли (135 фунтов для мужчин / 95 фунтов для женщин)
• Минуты 6: Жим лежа с упора (135 фунтов для мужчин / 95 фунтов для женщин)
• Минута 7: Строгие подтягивания
• Минута 8 : Отжимания
• Минуты 9: Приседания на спине от земли (135 фунтов для мужчин / 95 фунтов для женщин)
• Минуты 10: Жим лежа с рига (135 фунтов для мужчин / 95 фунтов для женщин)
• Минуты 11: Строгие подтягивания
• Минуты 12: Отжимания
• Минуты 13: Приседания на спине от земли (135 фунтов для мужчин / 95 фунтов для женщин)
• Минуты 14: Жим лежа с рига (135 фунтов для мужчин / 95 фунтов для женщин)
• Минуты 15: Строгие подтягивания
• 16-я минута: Отжимания

Эта EMOM включает четыре упражнения:

1. Приседания со штангой от земли — это просто означает, что у вас есть возможность поставить штангу в положение приседания со штангой, потянув ее от пола до плеч, над головой, а затем опираясь на трапеции.
2. Жим лежа
3. Строгие подтягивания
4. Отжимания
5. Если вы хотите тренировку всего тела, это EMOM для вас, поскольку все комбинированные упражнения проработают ваши квадрицепсы, ягодицы, нижнюю часть спины, верхнюю часть спины, плечи, грудь, бицепсы, трицепсы и пресс.

3. Ab Destruction — 16 минут

• Минута 1:15 Русские скручивания (45 фунтов для мужчин / 25 фунтов для женщин)
• Минуты 2:15 Приседаний
• Минута 3:15 Полые скалы
• Минуты 4:15 Русские скручивания (45 фунтов для мужчин / 25 фунтов для женщин )
• Минуты 5:15 Приседаний
• Минут 6:15 Полые скалы
• Минуты 7:15 Русские скручивания (45 фунтов для мужчин / 25 фунтов для женщин)
• Минуты 8:15 Приседания
• Минуты 9:15 Полые скалы
• Минуты 10:15 Русские скручивания (45 фунтов для мужчин / 25 фунтов для женщин)
• Минуты 12:15 Приседания
• Минуты 13:15 Полые скалы
• Минуты 14:15 Русские скручивания (45 фунтов для мужчин / 25 фунтов) для женщин)
• Минуты 15:15 Приседаний
• Минуты 16:15 Полые скалы

Если вы хотите убить пресс и добавить четкости, это 100% тренировка для вас.Добавьте это в конце любой тренировки, чтобы убедиться, что вы тренируете и укрепляете пресс. Держите набивной мяч во время этих русских поворотов, чтобы действительно увеличить интенсивность.

4. Безумное кардио — 14 минут

• Минута 1:15 Прыжки на ящик
• Минуты 2:15 Прыжки на ящик
• Минуты 3:15 Прыжки на ящик
• Минута 4:15 Прыжки на ящик
• Минуты 5: Отдых
• Минуты 6:15 Махи гирей
• Минута 7 : 15 махов гири
• минут 8:15 махов гирями
• минут 9:15 махов гирями
• минут 10: отдыха
• минут 11:10 берпи
• минут 12:10 берпи
• минут 13:10 берпи
• минут 14:10 Burpees

Это первая EMOM в списке, где упражнения не чередуются каждую минуту.Вместо этого каждое упражнение выполняется в четырех последовательностях по одной минуте с последующей минутой отдыха перед переходом к следующему упражнению.

При всех прыжках на ящик и бёрпи вам нужно убедиться, что у вас есть подходящая обувь, чтобы предотвратить болезненное трение или травмы. Например, на этой странице мы составили список лучших кроссовок для кроссфита для людей с бурситами, чтобы дать вам несколько идей о первоклассных кроссовках, созданных для безболезненного опыта.

5. Всего гири — 10 минут

• Минута 1:12 Берпи
• Минута 2:20 Махи Гиря
• Минут 3:12 Берпи
• Минут 4:20 Махи Гиря
• Минут 5:12 Берпи
• Минут 6:20 Махи Гиря
• Минута 7: 12 Берпи
• Минуты 8:20 Махи Гирями
• Минуты 9:12 Берпи
• Минуты 10:20 Махи Гирями

Иногда тренировка дома — лучшее, что вы можете сделать в этот день.Возьмите гирю или импровизированный гиря и быстро выпустите этот 10-минутный EMOM.

Нам нравятся эти гири Rogue, потому что они представляют собой цельный кусок чугуна, который приятно ощущается в ваших руках. Они также не раскачиваются, когда вы кладете их на пол. Важны мелочи

Гири Rogue

Чугунные гири премиум-класса для использования в тренажерном зале или дома.

6. Сжигание квадрациклов / пресса — 16 минут

• Минута 1:10 Фронтальные приседания (95 фунтов для мужчин, 45 фунтов для женщин)
• Минута 2:15 пальцев до перекладины
• Минута 3:20 Wallballs (15 фунтов для мужчин, 8 фунтов для женщин)
• Минута 4: Отдых
• Минута 5:10 Фронтальные приседания (95 фунтов для мужчин, 45 фунтов для женщин)
• Минуты 6:15 Пальцы ног до перекладины
• Минуты 7:20 Wallballs (15 фунтов для мужчин, 8 фунтов для женщин)
• Минута 8: Отдых
• Минута 9 : 10 фронтальных приседаний (95 фунтов для мужчин, 45 фунтов для женщин)
• Минуты 10:15 Пальцы ног до перекладины
• Минуты 11:20 Wallballs (15 фунтов для мужчин, 8 фунтов для женщин)
• Минуты 12: Отдых
• Минуты 13:10 Фронтальные приседания (95 фунтов для мужчин, 45 фунтов для женщин)
• Минуты 14:15 пальцев ног до перекладины
• Минуты 15:20 Wallballs (15 фунтов для мужчин, 8 фунтов для женщин)
• Минуты 16: Отдых

Сильно ударяйте ногами и прессом в течение этого 16-минутного EMOM.Это отличный способ сосредоточиться на форме приседаний, а также использовать пресс для стабилизации.

7. Битва в собственном весе — 15 минут

• Минута 1:20 Отжимания от руки
• Минута 2:10 Строгие подтягивания
• Минута 3: 3, подъем по канату 15 футов
• Минута 4:10 Строгие HSPU
• Минута 5: Отдых
• Минута 6:20 Рука Освобождение отжиманий
• Минуты 7:10 Строгих подтягиваний
• Минут 8: 3, подъемы по канату 15 футов
• Минуты 9:10 Строгие HSPU
• Минуты 10: Отдых
• Минуты 11:20 Отжимания с ручным отпуском
• Минут 12 : 10 строгих подтягиваний
• минут 13: 3, подъем по канату 15 футов
• минут 14:10 строгих HSPU
• минут 15: отдых

Подходят ли вам тренировки CrossFit EMOM?

Итак, я признаю … этот EMOM, вероятно, не для новичков, рассматривающих использование отжиманий в стойке на руках (HSPU).Но это не значит, что нельзя пытаться проверить ваши текущие способности.

Простые способы облегчить этот EMOM включают замену лазания по канату на гребной тренажер и замену HSPU на жим штанги.

Crossfit EMOM могут стать отличным способом получить интенсивную тренировку за короткое время. Есть много более длинных EMOM, если вы действительно хотите серьезно потренироваться. Независимо от того, что вы выберете, вы получите много пользы от каждой минуты вашего EMOM, поэтому каждая минута на счету.

И убедитесь, что вы вооружены некоторыми из рекомендуемых нами тренировочных принадлежностей и обуви, разработанной для взрывных движений, чтобы вы могли продержаться дольше на каждой интенсивной тренировке!

Что такое тренировки EMOM? Попробуйте с этим 20-минутным распорядком

Вы уже знаете, что HIIT-тренировки — один из самых эффективных способов сжечь жир и нарастить мышцы за короткий промежуток времени, но даже тренировки в стиле Табата могут превратиться в колею, если вы не создаете новые проблемы для своего тела.Введите: тренировки EMOM. EMOM — это тренировки в стиле HIIT, в которых вы чередуете короткие интенсивные упражнения с полным отдыхом. Предостережение: интервалы ограничены одной минутой.

Что такое тренировки EMOM?

Аббревиатура от «каждой минуты в минуту». Тренировки EMOM требуют от вас выполнить упражнение на определенное количество повторений менее чем за 60 секунд.

Аббревиатура от «каждой минуты в минуту». Тренировки EMOM требуют от вас выполнить упражнение на определенное количество повторений менее чем за 60 секунд.Оставшееся время в пределах минуты служит вашему выздоровлению. Время восстановления имеет решающее значение, и вы не должны его пропускать. Это помогает вашему телу перезагрузиться и подготовиться к следующему этапу упражнений. В начале следующей минуты вы выполняете другое движение.

«EMOM — это эффективный стиль тренировок, потому что он требует больших усилий, чтобы добиться любого восстановления в отведенное время», — объясняет Геррен Лайлс, атлет Hyperwear и главный тренер Equinox. Он добавляет, что эта структура позволяет людям проявлять творческий подход к своим тренировкам и легко масштабировать их, чтобы усложнять их по мере повышения вашего уровня физической подготовки.

Прелесть тренировок EMOM в том, что вы можете персонализировать программирование и разрабатывать его так, как вам нравится. Вы можете настроить количество повторений, минут и раундов в соответствии со своими фитнес-целями. Тренировки EMOM также являются отличной формой метаболической подготовки, которая тренирует ваше тело эффективно использовать кислород и ускоряет метаболизм. Так что, например, если вы готовитесь к гонке или спортивному мероприятию, EMOM особенно полезны для развития силы, скорости и выносливости.

Как и любой другой тип HIIT, тренировки EMOM перезагружают ваш метаболизм, чтобы он работал с большей скоростью во время упражнений.По данным Американского совета по упражнениям (ACE), это приводит к EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), которое заставляет ваше тело продолжать сжигать калории еще долго после того, как вы перестали тренироваться. Поговорим об основных преимуществах потери веса!

Связанные

Что нужно знать перед тем, как попробовать тренировку EMOM

Если вы посещаете групповой фитнес-класс, который включает в себя тренировки EMOM, вы можете рассчитывать на выполнение различных упражнений с собственным весом, кардио и силовых упражнений каждую минуту. По словам Лайлза, упражнения, как правило, просты в выполнении, поэтому вы можете делать повторение за повторением в хорошей форме.Вы должны быть в состоянии выполнить количество повторений в течение 30-40 секунд на большинстве классов, которые предлагают тренировки EMOM.

«На занятиях вы, вероятно, будете чередовать разные упражнения каждую минуту. Каждая минута будет сосредоточена на определенной группе мышц, в то время как другие группы мышц будут отдыхать », — объясняет Лайлс. Например, вы можете делать восемь отжиманий в первую минуту, восемь приседаний во вторую минуту и ​​восемь скручиваний на велосипеде в третью минуту.

Упражнения (и используемый вес) будут основаны на цели тренировки — в частности, кардио, сила или выносливость.Кардио-тренировочные программы EMOM, как правило, имеют более высокий диапазон повторений, чем силовые, потому что количество времени, необходимое для выполнения одного повторения, часто минимально. Подумайте, сколько времени нужно на выполнение одного прыжка по сравнению с приседанием со сгибанием рук на бицепс. Если цель состоит в том, чтобы улучшить мышечную выносливость, Саймон Лоусон, сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор в Fhitting Room, студии HIIT в Нью-Йорке, рекомендует поднимать больше повторений, что означает меньшие веса. Но если вы хотите увеличить общую силу, Лайлс советует использовать более тяжелые веса и делать меньше повторений, «потому что вам действительно нужно адекватное восстановление, когда вы приближаетесь к максимальной нагрузке.

Независимо от конечной цели, главное — работать как можно эффективнее, сохраняя отличную форму и позволяя себе отдыхать оставшееся время в минуту каждого раунда. Вы никогда не захотите жертвовать формой ради скорости. «Думайте о качестве, а не о количестве», — говорит Лайлс. На самом деле, неспешное выполнение повторений или быстрое выполнение их без надлежащей формы — это наиболее частые ошибки, которые люди совершают во время тренировок EMOM.

Для кардиотренировок EMOM, по словам Лайлза, вы хотите, чтобы соотношение работы и отдыха составляло 1: 1 (30 секунд работы, 30 секунд паузы) или близкое к 2: 1 (40 секунд работы, 20 секунд паузы). ), особенно если вы чередуете упражнения, в которых задействованы разные группы мышц, например, прыжки из приседа, за которыми следует планка с похлопыванием плеч.«Если вы занимаетесь чисто силовой тренировкой, применяются аналогичные правила. Но помните, какие веса используются и используются ли в упражнениях одни и те же или разные группы мышц », — объясняет Лайлс. «Вы не хотите двигаться слишком быстро с тяжелым грузом и рискуете получить травму», — добавляет он.

Если вам трудно достаточно отдыхать между упражнениями в классе, не бойтесь уменьшить количество повторений или изменить упражнение в соответствии с вашей физической подготовкой. Не уверены, сколько повторений вы сможете выполнить? Новичкам или тем, кто только начинает заниматься фитнесом, Лайлс рекомендует сделать быстрый тест перед началом тренировки, чтобы узнать, сколько повторений каждого движения вы можете выполнить за 15 секунд.«Таким образом, как только вы начнете, вы можете продолжить и не корректировать курс. По мере того, как вы устанете, вы, скорее всего, замедлитесь и вам понадобится больше времени для выполнения каждого подхода », — говорит Лайлс.

Связанные

Кому не стоит пробовать тренировки EMOM?

Предостережение: если вы ведете малоподвижный образ жизни и только начинаете заниматься спортом, тренировки EMOM могут оказаться не лучшим вариантом для следования прямо сейчас.

«Поскольку большая часть тренировок происходит в сердце и суставах, вы должны быть в состоянии выдержать такую ​​тренировку, при которой у вас перехватывает дыхание, а люди с диабетом или сердечными заболеваниями обычно вели малоподвижный образ жизни, поэтому работа с высокой интенсивностью — это не то. они должны начать действовать прямо сейчас », — объясняет Бен Левин, доктор медицины, профессор внутренней медицины Юго-западного медицинского центра ЮТ и директор Института физических упражнений и экологической медицины, сотрудничества Юго-западного Юго-Западного Юго-Западного университета и пресвитерианской больницы Техасского здравоохранения в Далласе.

«Большинству людей лучше выполнять аэробные упражнения с умеренной интенсивностью, а не с высокой интенсивностью, которую требуют тренировки EMOM», — говорит доктор Левин. «У всех разные кинестетики и биомеханические способности, и интервальные тренировки — это не волшебство. Более важно соблюдение минимальных требований к упражнениям », — говорит он. (К вашему сведению, текущие рекомендации по упражнениям — 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю.)

Тем не менее, Левин говорит, что интервальные тренировки отлично подходят для людей, у которых есть определенные цели.«Тренировка с максимальным усилием от 30 секунд до одной минуты тренирует различные энергетические системы, и это может быть полезно для людей, которые чему-то тренируются», — говорит он.

Левин рекомендует выполнять интервалы, которые соответствуют норвежской интервальной тренировке 4 на 4, в которой вы выполняете четыре минуты упражнений с 95-процентной максимальной нагрузкой, а затем выполняете три минуты восстановления в течение четырех раундов. «Это мощный способ развить выносливость и увеличить скорость», — говорит он.

Как выглядит тренировка EMOM

Многие тренеры будут использовать тренировки EMOM в качестве завершающего шага в групповых занятиях, но вы также можете использовать их, чтобы выжать немного пота, когда у вас мало времени.Прелесть тренировок EMOM в том, что для их выполнения не нужно много времени. У вас могут быть тренировки EMOM от четырех до 20 минут.

Готовы попробовать EMOM? Посмотрите эти 20-минутные тренировки EMOM, разработанные Лайлсом. Повторите каждую 5-минутную EMOM четыре раза, в общей сложности 20 минут. Чтобы поднять планку, вы можете удерживать планку для предплечий в качестве активного восстановления между каждым движением в течение 10 секунд. Это дает вам достаточно времени, чтобы занять позицию для следующего упражнения.

Тренировка EMOM для начинающих:

• Минуты 1: 8-10 приседаний с гантелями
• Минуты 2: 8-10 Отжимания (при желании можно изменить на коленях)
• Минуты 3: 8-10 Тяги планки
• Минуты 4: 8-10 Прыжки из приседов
• Минуты 5: 8-10 Приседаний

От среднего до продвинутого уровня EMOM

• Минуты 1:15 Приседания с гантелями
• Минуты 2:10 Отжимания с тяговым тягом (справа, затем слева)
• Минуты 3:15 Прыжки из приседаний
• Минуты 4:15 Приседаний
• Минуты 5:10 Бёрпи

В конце каждой тренировки EMOM Лайлз рекомендует записывать время, которое вам потребовалось, чтобы выполнить каждую упражнение.Это дает вам представление о том, нужно ли вам уменьшить или увеличить количество повторений, а также уменьшить или увеличить интенсивность. Например, если вы выполнили восемь повторений упражнения с более чем 30 секундами на восстановление и чувствуете, что можете столкнуться с дополнительными проблемами, вы можете попробовать добавить еще от двух до четырех повторений в следующем раунде. Опять же, просто убедитесь, что вы выполняете упражнения в правильной форме и не торопитесь с ними.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-МАРШРУТЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Что означает EMOM в кроссфите?

CrossFit изобилует множеством сокращений. Знание того, что это такое, важно для получения максимальной отдачи от тренировок.

EMOM просто означает выполнение упражнения « каждую минуту в минуту ».

Использование EMOM — это очень эффективный способ структурировать периоды работы и отдыха ваших тренировок CrossFit по-новому.

Как работает EMOM

Концепция EMOM проста и понятна. В определенное время вы выполняете определенное упражнение с заранее определенным количеством повторений. После этого вы можете использовать оставшуюся часть этой минуты как период отдыха.

Преимущества тренировки EMOM

EMOM — популярный способ структурировать тренировку CrossFit — и не зря. Это дает вам серьезные преимущества, которые могут помочь вам постепенно достигать ваших целей в фитнесе, и вы можете легко их отслеживать.

• Короткие, но интенсивные — EMOM CrossFit WOD короткие, обычно длятся от 10 до 20 минут. Хотя EMOM может быть длиннее или короче, они должны позволить вам немного отдохнуть до того, как истечет минута.
• Хорошо для силовых тренировок — Структура EMOM означает, что вы должны сохранять острую умственную концентрацию. Это делает его особенно полезным, когда вы хотите поработать над повышением своей силы. Это также хороший способ проверить свою силу, потому что вы можете выполнять конкретное приседание или поднимать тяжести на 50 процентов за один максимум повторения (RM).Затем увеличьте его на пять процентов EMOM, пока вы можете поддерживать правильную форму.
• Развивает навыки — Как и при силовых тренировках, вы также можете использовать EMOM для дальнейшего развития и совершенствования ваших тренировочных навыков, особенно тех, которые являются более сложными, например, прогулки в стойке на руках, подъемы мышц и двойное нижнее положение.
• Хорошо для Metcon — EMOM также является хорошим выбором для метаболической подготовки (Metcon в CrossFit), которая помогает сжигать калории даже после того, как вы завершили тренировку.Это потому, что он сочетает в себе периоды интенсивных упражнений, таких как гребля или езда на велосипеде, с периодами отдыха.
• Универсальность — EMOM можно использовать исключительно для работы над вашей силой или определенным навыком. Вы также можете использовать эту стратегию для чередования обоих, если хотите. Использование EMOM также является идеальным способом улучшить физическую форму, работая над одним упражнением в течение четных минут и другим — над нечетными.

Пример тренировки EMOM

При изучении новой терминологии некоторые примеры из реальной жизни облегчают понимание рассматриваемой концепции.Ниже приведены несколько примеров тренировок EMOM, которые помогут вам понять, в чем дело.

• Тренировка EMOM для новичков — В течение восьми минут следуйте следующей последовательности с собственным весом: 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 бёрпи и 10 приседаний.
• Усиление тренировки EMOM — В течение 20 минут выполните следующую схему EMOM: пять подтягиваний, пять отжиманий, пять прыжков на ящик и пять скручиваний.
• The Killer EMOM Workout — Если вы готовы подтолкнуть себя, попробуйте эту 16-минутную последовательность EMOM: первая минута = велотренажер с максимальным усилием, вторая минута = использование 55-фунтовой гири, выполните 12 качаний, Третья минута = завершите максимальное количество отжиманий и четвертая минута = используя ту же 55-фунтовую гирю, сделайте шесть рывков одной рукой.

Как часто следует выполнять тренировки EMOM?

Тренировку EMOM можно проводить каждый раз, когда вы тренируетесь. Поскольку это простая и понятная структура, которая позволяет вам получить максимальную отдачу от каждой тренировки, она особенно полезна для занятых людей, которые тренируются, чтобы стать стройными и подтянутыми.

Универсальность тренировки EMOM означает, что вы можете легко сосредоточиться на одной конкретной области своего тела в любой момент времени или выполнять альтернативные упражнения, чтобы получить тренировку для всего тела. Структура также означает, что вы можете переключаться между вещами, чтобы сделать тренировку более сложной, а также избавиться от скуки.

Что означает E2MOM?

E2MOM означает «каждые две минуты в минуту». Если это ваша тренировка дня по кроссфиту, то вы должны выполнять определенное упражнение или схему в течение двух минут. Любое время, оставшееся после того, как вы закончили, можно использовать для отдыха.

EMOM против AMRAP: в чем разница?

Есть некоторое сходство между EMOM и AMRAP — что означает «как можно больше повторений или раундов». И то, и другое может помочь вам достичь ваших целей в отношении физического состояния и силы.Есть несколько важных отличий, о которых вам нужно знать.

С помощью EMOM конкретное движение или паттерн выполняется определенное количество раз в течение минуты. После того, как вы закончите подход, вы можете отдыхать в течение любого времени, оставшегося в минуте.

Тем не менее, тренировка AMRAP фокусируется на выполнении как можно большего количества определенных движений за отведенное время. Вы делаете это до тех пор, пока можете поддерживать правильную форму, а также отдыхаете, когда вам это нужно.

Независимо от того, занимаетесь ли вы исключительно EMOM или добавляете их в свою обычную программу CrossFit, эти основы тренировки являются ключевыми в достижении ваших целей в фитнесе.

WODs, которые бросят вам вызов

(последнее обновление: 6 ноября 2020 г.)

Ищете новые тренировки EMOM, чтобы попробовать?

Вы пришли в нужное место.

В этой статье мы дадим вам 25 тренировок EMOM, которые бросят вам вызов как морально, так и физически.

Приступим!

Что означает EMOM?

Смысл EMOM прост. Это означает каждую минуту в минуту.

Чтобы выполнить тренировку EMOM, вы выполняете все перечисленные упражнения в начале каждой минуты.

Простым примером тренировки будет 20 прыгунов EMOM в течение 20 минут. Это означает, что вы делаете 20 прыжков в начале каждой минуты в течение 20 минут.

Когда вы начинаете тренировку, вы запускаете часы и делаете 20 прыжков, скажем, вам требуется 35 секунд, чтобы выполнить прыжки. Затем у вас есть оставшиеся 25 секунд, чтобы отдохнуть, прежде чем часы покажут 1 минуту, и вы снова сделаете 20 прыжков и так далее, пока не сделаете это в течение 20 минут. Конечно, тренировки усложняются по мере того, как вы продолжаете, и наступает усталость.

Связанные: 20 самых сложных тренировок по кроссфиту

Преимущества тренировок EMOM

Тренировки EMOM имеют несколько преимуществ по сравнению с традиционными тренировками. Во-первых, это менее скучно. Знание, что вам придется идти каждый раз, когда меняются минуты, заставляет ваш ум заниматься, заставляет вас планировать, как вы хотите заниматься тренировкой и что будет дальше.

Еще одно преимущество тренировки EMOM заключается в том, что она учит вас кардиостимуляции.Часы диктуют, когда вы будете работать, и каждую минуту вы будете знать, слишком ли вы двигались слишком быстро или слишком медленно, в зависимости от того, сколько отдыха у вас осталось до начала следующей минуты.

EMOM

также является отличным инструментом для измерения вашего прогресса. Вы можете попробовать увеличить количество повторений, которые вы делаете на тренировке, с течением времени или продолжительность тренировки. Пример: на 1 неделе вы поднимаете 225 фунтов за 5 повторений EMOM в течение 10 минут, затем на неделе 3 вы делаете 6 повторений вместо 5 или 12 минут вместо 10.

Тренировки

EMOM также достаточно универсальны. Вы можете использовать их для тренировки выносливости, силы, анаэробных систем и механики.

Хороший EMOM также дает вам встроенные периоды отдыха. Это периоды отдыха, которые вы обычно не получаете во время регулярных тренировок по кроссфиту, и они дают вам время оценить свой темп, технику, общее самочувствие и то, хотите ли вы изменить свой план игры на эту тренировку в будущем.

Тренировки EMOM — сложные задачи

Это еще одно преимущество EMOM WOD.Как и большинство других WOD, они бросят вам вызов как морально, так и физически. Хотя перед началом следующей минуты есть период отдыха, его никогда не бывает достаточно.

Чтобы финишировать, вам нужно будет много раз бросать вызов самому себе. В то время как первые несколько минут могут показаться легкими к концу, вы часто будете спрашивать себя, сможете ли вы вообще закончить тренировку срезанием углов или уменьшением масштаба. Это минуты последних раундов EMOM, которые проверяют, из чего вы сделаны и можете ли вы бороться с усталостью.

Я бы сказал, что психологическая стойкость, необходимая для завершения некоторых тренировок EMOM, перенесется на все другие аспекты вашей жизни, а не только на фитнес.

25 тренировок EMOM, которые вызовут у вас трудности

Эти тренировки EMOM должны стать отличным перерывом от вашей типичной тренировки или WOD, но они не будут легкими.

Тренировка №1 для начинающих

10 минут

• 5 отжиманий
• 5 воздушных приседаний
• 5 скручиваний

Тренировка № 2 — гребля и бёрпи

20 минут

Четные минуты: 12/15 рядов
Нечетные минуты: 8 бурпи

# 3 Тренировка — махи гирями и бёрпи

12 минут

• 6 махов гирей — выбирайте средний вес
• 6 Берпи

№ 4 Тренировка — становая тяга и бёрпи

16 минут

• Четные минуты — 6 бёрпи
• Нечетные минуты — 8 становых тяг — используйте средний вес

# 5 Тренировка — Тренировка EMOM с собственным весом

20 минут

• 5 Подтягиваний
• 5 прыжков на ящик
• 5 отжиманий
• 5 скручиваний

# 6 Тренировка — прыжки на ящик, толкатели и махи КБ

30 минут (темп)

• 5 Прыжки на ящик
• 5 подруливающих устройств (55 фунтов / 20 кг)
• 5 качелей гири

# 7 Тренировка — развлечение с бёрпи

12 минут

• Нечетное: 15 приседаний
• Даже: 10 берпи

# 8 Тренировка — Кардио EMOM

20 EMOM

• 2 высоких колена
• 2 воздушных приседания
• 2 бёрпи
• Спринт, 25 м

# 9 Тренировка — подготовка к шатающимся ногам

16 минут

Мин 1:10 Приседания со штангой 45 кг
Мин 2:15 Пальцы ног до перекладины
Мин 3:20 Wallballs 14 фунтов / 6 кг
Мин 4: Отдых

Повторять до 16 мин.

# 10 Тренировка — EMOM верхней части тела

12 минут

• Мин 1-15 подтягиваний
• Мин. 2-20 нажатий на пресс 75/45
• Мин. 3-10 бурпи
• Повторять 12 мин.

# 11 Тренировка — тренировка Джейсона Халипы — изобретенная им

20 минут

• Четные минуты: 20 настенных шаров
• Нечетные минуты: от 15 пальцев до планки

# 12 Тренировка — Очищение приседаний

10 минут

• Подбор одного приседа с 85% от максимального 1 повторения

# 13 Тренировка — Гиря EMOM

12 минут

• Мин 1-10 Чистка гири
• Мин 2-15 приседаний с кубиками
• мин 3-20 махов гири
• Повторять до 12 минут

# 14 Тренировка — Миля Бёрпи

• Сделайте 5 бурпи EMOM, оставшееся время пробегите.Продолжайте, пока не пробежите 1 милю.

# 15 Тренировка — Power EMOM

10 минут

• Нечетная мин .: 20 Wallballs
• Даже мин: 10 Power Snatch

# 16 Тренировка — Без шуток

20 минут Всего

Первые 10 минут

• Четные минуты — 6 отжиманий в стойке на руках
• Нечетные минуты — 8 пальцев до планки

Секунда 10 минут

• Четные минуты — бег на 150 метров
• Нечетные минуты — 6 дипов

# 17 Тренировка — рывки и бёрпи

10 минут

• Нечетные минуты — 15 рывков гантелей попеременно руками
• Четные минуты — 15 бёрпи

# 18 Тренировка — собственный вес EMOM

15 минут

• Минуты 1-20 выпадов
• Минуты 2-20 приседаний
• Минуты 3-10 отжиманий в стойке на руках
• Повторять 15 минут

# 19 Тренировка — пытки Берпи

10 минут

# 20 Тренировка — тренировка всего тела

20 минут Всего

Минуты 1-10

• Нечетные минуты — 16 прыжков на ящик
• Четные минуты — 16 приседаний с кубком

Минуты 11-20

• Нечетные минуты — 16 отжиманий
• Четные минуты — 16 настенных шаров

# 21 Тренировка — кардио безумие

14 минут

• Минуты 1-4-15 прыжков на ящик
• Отдых 1 минута
• минут 6-9 — 15 махов гири
• Отдых 1 минута
• Минут 10-14 — 10 бурпи

# 22 Тренировка — Безумная гиря

10 минут

• Четные минуты — 12 бурпи
• Нечетные минуты — 20 взмахов гирями

# 23 Тренировка — EMOM-тренировка всего тела

15 минут

• Минуты 1-20 выпадов
• Минуты 2-20 приседаний
• Минуты 3-10 отжиманий в стойке на руках
• Повторять до 15 минут

# 24 Тренировка — Power Builder EMOM

10 минут

• 2 Power Cleans (75-80% макс.)

# 25 Тренировка — Калсу — Мать всех WOD

Если вы можете справиться с этим WOD Rx, вы — настоящий зверь.Этот герой WOD назван в честь Роберта Джеймса «Боба» Калсу, который играл в футбол за Buffalo Bills в 1968 году. Затем он покинул команду, чтобы выполнить свои обязательства перед армией ROTC. Он служил Соединенным Штатам во время войны во Вьетнаме и погиб в бою.

Тренировка

• EMOM
• 5 бурпи
• Подруливающие устройства с максимальным числом повторений 135/95 фунтов

Продолжайте движение, пока не дойдете до 100 подруливающих устройств.

Большинство людей не смогут выполнить этот WOD Rx.На мой взгляд, это самый сложный WOD во всем кроссфите. Хорошая новость в том, что есть сокращенная версия, которая более выполнима.

Уменьшенная версия:

• EMOM
• 3 бурпи
• Подруливающие устройства с максимальным числом повторений 95/65 фунтов

Продолжайте движение, пока не дойдете до 100 двигателей

Эта версия по-прежнему не легкая прогулка, и она определенно проверит вас морально и физически, если вам нужно еще больше сократить масштаб, не стесняйтесь делать это.

Давайте завершим

Я только что дал вам 25 отличных тренировок EMOM, которые должны занять у вас довольно долгое время.Некоторые из них более сложные, чем другие, но я уверен, что каждый сможет найти здесь WOD, который ему понравится.

Многие из этих тренировок под силу практически любому. Уменьшите все, что вам нужно, и продолжайте двигаться дальше.

Сообщите мне, есть ли какие-нибудь хорошие тренировки EMOM, которые я пропустил, в разделе комментариев ниже.

Райан — бывший рестлер из колледжа и фанатик фитнеса на протяжении всей жизни. Он бегал полумарафоны, бегал по грязи, участвовал в соревнованиях по трансформации тела, тренировал борьбу, а теперь тренирует девочек по футболу.Не говоря уже о том, что он также пробовал буквально сотни добавок на протяжении многих лет и обладает обширными и основательными знаниями о добавках. Он писал для Muscle & Strength, Testosterone Junkie, The Sport Review и других изданий. Он также является главным редактором этого сайта.

No related posts.