Эктоморфы до и после – Эктоморф — до и после тренировок

Содержание

Эктоморф — до и после тренировок

Эктоморф до и после программы тренировок и правильного питания — совершенно разные люди. Как правило, эктоморфы совсем худые, но достаточно высокие люди. Именно такое телосложение их и выделяет среди остальных. Но исправить худощавость можно правильным питанием и специальными тренировками. После этого эктоморфов можно не узнать. Худые и длинные конечности обрастают внушительными мышцами.

1

Характеристики телосложения

Эктоморфа легко узнать в толпе, так как у него непропорциональное тело — он высокий, но вес тела небольшой. Людям с таким телосложением очень сложно набирать мышечную массу. То же касается и подкожной жировой прослойки. Но другой стороны, люди, которые относятся по типу тела к эктоморфам, могут намного лучше переносить нагрузки, которые требуют достаточной выносливости. Это связано с тем, большое количество мышечных волокон сокращается.

Девушка такого телосложения тоже довольно трудно набирает массу. Конечно, формы тела менее округлые, чем у представительниц других соматотипов. Зато они достаточно легко восстанавливаются после длительных и изнуряющих тренировок. Но небольшое количество мышечной массы и длинные кости приводят к тому, что они применяют больше упражнения для того, чтобы поддерживать осанку и увеличивать показатели силы.

Обычно эктоморфы отличаются такими параметрами тела:

  1. 1. В среднем рост человека составляет 170-175 см и выше.
  2. 2. Тело жилистое, угловатое, естественная от природы худоба.
  3. 3. Вес небольшой. Обычно даже имея достаточно большие показатели роста, их вес при этом — не более 60 кг.
  4. 4. Объем мышечной массы минимальный.
  5. 5. Остов костной системы мелкий, грудная клетка плоская, плечи отличаются узостью и угловатостью, ноги и руки тонкие и длинною.
  6. 6. Ускоренные процессы обмена веществ.
  7. 7. Небольшое количество жира под кожей.

Что касается характера, то люди обычно более сдержанные. Они, как правило, являются интеллектуалами. Но повышенная активность нервной системы приводит к тому, что они становятся иногда гиперактивными, тревожными или даже восприимчивыми.

Несмотря на то, что многие люди со склонностью к полноте завидуют эктоморфам, на самом деле у них тоже имеются проблемы с телом. К примеру, им довольно сложно набрать мышечную массу, так что они страдают обычно от отсутствия формы и рельефности. Женщины с худощавым телосложением имеют плоскую грудь, так что выглядят как мальчишки, хотя желают иметь более женственное тело. Мужчины же прилагают максимум усилий, чтобы набрать мышечную массу. Так они смогут выглядеть жилистыми. Так что людям с таким телосложением тоже приходится немало трудиться, чтобы добиться необходимой цели.

Конечно, они не страдают от ожирения, но им приходится немало поработать, чтобы иметь рельефные мышцы. Однако с возрастом у них тоже появляется проблемы лишнего веса, так как обменные процессы замедляются, как и у других людей. Для предотвращения этого приходится упорно заниматься.

Особенности спортивного питания для набора мышечной массы при худой фигуре

2

Рекомендации к тренировкам

Чтобы эктоморф смог набрать мышечную массу и стал выглядеть как накаченный человек, придется немало потрудиться. Рекомендуется придерживаться таких советов профессионалов:

  1. 1. Вся программу по занятиям нужно направить на то, чтобы больше разрабатывать мышцы груди, спины и нижних конечностей.

При этом полагается использовать минимум упражнений аэробного типа. Это способствует тому, чтобы сохранить массу мышц и даже ускорить ее прирост.

  1. 1. Если заниматься начинает только новичок, то лучше отдавать предпочтение упражнениям базовой схемы.

Если человек уже более опытный, то можно прибегать к тренировкам со сплит-системами. Согласно такой схеме, все тело разделяется на несколько частей. Для каждой части выполняются упражнения в определенные дни. В итоге определенная группа мышц получает необходимую нагрузку только в один день недели.

  1. 1. Общая сумма сетов за все занятие не должна быть более 12 на одну группу мышц.

Рекомендуется делать перерывы по 1-1,5 минуты между подходами. Это улучшает набор массы.

  1. 1. Что касается интенсивности занятия, то полагается делать примерно по 4-8 повторов в одном подходе. В целом, все занятие не должно длиться более 45 минут. Ели учесть разминку и заминку, то примерно час.
  1. 1. Изолирующие задания, чтобы сделать тело более рельефным, нужно выполнять только тогда, когда имеется уже достаточный объем мышц.
  1. 1. Чтобы мышцы наращивались, телу нужен отдых, а эктоморфам приходится долго восстанавливаться. Рекомендуется заниматься плотно только 3 раза ха неделю. При этом питание должно быть правильным (не стоит полагаться только на стероиды), а сон — полноценным (не меньше 8 часов в сутки).
  1. 1. Не стоит уделять слишком много внимания кардио-нагрузкам. Конечно, от аэробики не нужно полностью отказываться. К примеру, быстрая ходьба и легкий бег отлично влияют на работу сердца и кровеносной системы, на весь организм в целом.
  1. 1. Начинать все приходится медленно. Постепенно разрешается увеличивать нагрузки, интенсивность и частоту. Не нужно сразу в первый день выполнить максимум, а потом неделю страдать от мышечной боли. Это не поможет набрать мышечную массу, а только время придется потерять.
  1. 1. Всегда приходится начинать с самых простых упражнений. Но как ни странно, они являются и самыми эффективными. Эктоморфам не подойдут слишком сложные программы. К тому же, все программы разрабатываются для определенного человека.

Периодически приходится изменять программу. Тело эктоморфов быстро приспосабливается к нагрузкам. Например, если одна и та же программа первые пару месяцев будет давать результат, то потом ее придется видоизменять.

Обязательно нужно следовать графику. Постоянство является залогом того, что тело все-таки приобретет необходимую форму. Так что не стоит делать слишком большие перерывы в тренировках.

3

Советы по питанию

Имея эктоморфный соматотип, успех в наборе мышечной массы во многом зависит как раз от обменных процессов и, соответственно, от питания. Нельзя пропускать приемы. Человек не должен испытывать чувство голода. Чтобы набрать вес, полагается примерно на 500-700 ккал увеличивать суточное потребление. Придется откорректировать рацион.

Примерно 60% отводится на углеводы. Еще 15 — это жиры, а на белки — примерно 25%. Придется потреблять примерно 3 г протеинов на каждый килограмм веса эктоморфа.

Само питание должно быть дробным. То есть нужно употреблять пищу примерно 6 раз в сутки. За полчаса до приема полагается выпивать 1-1,5 стакана воды. Это поможет активизировать выработку желудочного сока. Всегда нужно следить за питьевым режимом — примерно 2,5 л в сутки.

Последний раз есть нужно не позже, чем за 1 час до сна. Рекомендуется уменьшить количество углеводов простого типа и жиров животного происхождения. Чтобы увеличить калорийность в сутки, можно употреблять орехи, арахисовое масло и прочие питательные продукты. Сладости тоже позволительны, однако только после тренировок. Что касается специальных добавок, то лучше всего подойдет протеины сложного типа (комплексные) и гейнеры. Кстати, без последнего достаточно трудно обойтись эктоморфам.

Источники белка в рационе — это рыба, мясо, творог, яйца. Но они не должны быть слишком жирными. Рекомендуется употреблять отдельно рыбий жир, так как он содержит омега-3 кислоты, которые очень полезны для организма человека. Что касается углеводов, то подойдут гречка, пшеничная каша, овсянка, цельнозерновая мука, овощи. Не стоит употреблять моносахариды (вроде варенья или сахара). А вот их можно заменить рисом, картофелем, крахмалом.

Накачанный эктоморф — это возможно. Главное — правильно питаться и регулярно заниматься. Тогда худощавое телосложение изменится на хорошо развитые мышцы всего тела. Эктоморф до и после тренировок — непохожи абсолютно!

popravsya.ru

гид по правильному питанию и тренировкам

Привет, уважаемые читатели! Для девушек сегодня особое приглашение. Ведь именно вы будете героинями моего повествования.

Знакома ли вам такая история? — усердно тренируетесь в тренажерном зале, вроде бы обильно питаетесь, но слово «худенькая» все равно является лучшим описанием вашей фигуры. Если знакомо, то вы вероятнее всего эктоморф девушка. Проблема не такая уж и редкая, но решаемая! Поэтому не отчаивайтесь!

Как понять что вы эктоморф?

Начну с того, что это не ругательство, а просто тип телосложения. Еще встречаются мезоморфы и эндоморфы. И если первым повезло – они от природы мускулисты и хорошо набирают мышечную массу, то второму типу постоянно приходится бороться с лишним весом.

На самом деле не существует стопроцентных эктоморфоф, мезоморфоф или эндоморфов. В нас представлены все три типа, но в разных пропорциях.

Но если в вас больше того что с приставкой «экто», то . Это, собственно, один из отличительных признаков. Другие можно определить, подойдя к зеркалу.

Узкие плечи, узкие бедра, худые и длинные конечности — вот ваши атрибуты. Аппетит плохой, но при этом как бы обильно вы не ели даже грамма жирка не прибавляется. Узнали себя?

Советы по питанию

Больше половины . Да, тяжело за этим следить, таскать контейнеры в сумке и переедать. Но зато если вы набираете, то в основном мышцы!

Далее приведу несколько действенных советов, запоминайте или записывайте.

Калорийная еда

Если еда, то калорийная. Не стоит размениваться на обезжиренные творожки или овощные салатики. Овощи это конечно хорошо, но не забудьте их заправить оливковым маслом и добавить в блюдо мясо и гарнир.

В общем, не бойтесь калорийных продуктов, но я не имею в виду фаст-фуд. Выбирайте хорошие , полезных жиров и медленных углеводов. В качестве мяса можно скушать рыбу (треска, минтай, тилапия, форель, семга), индейку или говядину. А на гарнир: макароны, гречку, рис или картофель.

Не отворачивайтесь от овсянки, особенно на завтрак. Для вкуса закиньте туда парочку сухофруктов.

Сделайте яичницу из нескольких яиц с желтками и тост из хлеба.

Если покупаете творог, то не стремитесь за нулевыми показателями жирности. Возьмите 5-ти процентный или 9-ти.

Кушайте орехи в качестве перекусов, они не только сытные, но и полезные!

Калорийность вашего рациона должна превышать расход калорий за день. Насколько именно нужно смотреть по весам. Если вес растет на 1 кг в 2 недели, то вы на верном пути.

Частота приемов пищи

Чем чаще вы кушаете, тем лучше, но не переусердствуйте. Пище нужно время чтобы перевариться и усвоиться. Поэтому предлагаю питаться через 2.5 – 3 часа. Таким образом, в день у вас выйдет 5-7 приемов пищи. Из них 3-4 основных и 2-3 перекуса.

Перекусывайте орешками, так же можно сделать тосты из цельнозернового хлеба с сыром. И это далеко не предел кулинарной фантазии.

Питание в течение дня

После пробуждения организму требуются аминокислоты и энергия. Поэтому на завтрак можно съесть пару яиц, как источник ценного белка. Энергию черпайте из фруктов и каш (льняная, овсяная, перловая). Тосты с джемом приветствуются, но в количестве одного – двух.

Через, примерно, 3 часа настанет время перекуса, надеюсь, у вас уже будет припасено на этот случай углеводно-белковое блюдо. Бутерброд с куриной грудкой придется очень кстати!

Думаю, уже стало понятно, что налегать надо на углеводы (медленные) и не забывать про жиры. Примерно 50-60 % вашего рациона должны составлять углеводные продукты. Примерно 20 % жиры и 30% белки. Обязательно разбавляйте приемы пищи овощами, это источник пищевых волокон нужных для хорошего пищеварения! Выпивайте 2-2.5 литра воды, для поддержания водно-солевого баланса!

Особое внимание уделите питанию до и после тренировки. Вам ведь нужно всегда поддерживать анаболические процессы в организме. Иначе не видать вам попы–ореха. Перед треней наполните свои «баки» энергией для дальнейшей интенсивной работы с железом. Подойдут крупы и легкоусвояемый белок (классическая гречка + куриная грудка). Съешьте это за час — полтора до тренировки.

После тренировки нужно быстро восполнить потребности в углеводах и белках. Но чтобы не нагружать ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) можно выпить гейнер или протеиновый коктейль с бананом. Второй вариант, по моему мнению лучше!

Добравшись до дома устройте себе полноценный ужин. А перед сном скушайте «медленные» белки (казеин), содержащиеся в твороге. Теперь с чувством выполненного долга можно спокойно лечь спать.

Советы по тренировкам

Соблюдая питание, но пренебрегая тренировками, вы увеличите вес, но это будут не мышцы. А ведь нам нужны упругие формы, правда? Поэтому грамотно построенный тренинг не менее важен!

Начните с фулбоди

предполагает выполнение упражнений на все группы мышц за одну тренировку. На каждую группу мышц хватит 1-2 упражнений. А вся тренировка займет не более часа в день и трех тренировок в неделю.

Отдавайте предпочтение базовым движениям (). Вам, девчата, можно вместо становой делать тягу на прямых ногах. Не гонитесь за весами и строго следите за техникой. Травмы нам ни к чему.

Больше отдыхайте

Тренировки должны быть интенсивными, но не слишком. Между подходами отдыхайте 1-2 минуты, а между сетами 2-3. Можете в это время сделать фото для инстаграм.

В повседневный отдых спите не менее 8 часов! Если хочется можно поспать днем, пока начальник не видит.

Меньше кардио

Кардио расходует калории и немало, а для вас они на вес золота. Вы и так с трудом набираете без дополнительной активности. Но не откладывайте беговую форму в дальний угол гардероба, она еще пригодиться.

Для поддержания выносливости и сердечно-сосудистой системы в норме устраивайте 1-2 непродолжительных кардиосессии в неделю. Только в нетренировочные дни!

Будьте осторожны

Эктоморфы не блещут крепостью связок и суставов, а кости обычно тонкие. Поэтому работайте с железом максимально технично. Не повышайте вес снаряда, пока не поймете, что можете идеально выполнить заданное количество повторений с этим весом.

Многоповторка ваш друг

Мышцы некоторых эктоморфов лучше отзываются на (12-15 повторений). А вы к тому же представительница слабого пола. Поэтому независимо от типа телосложения, многоповторка пойдет на пользу! Но лишь в качестве дополнения.

Основой тренировок должен быть базовый тренинг в диапазоне 8-12 повторений!

Подытожим

Несмотря на явные недостатки в способностях к набору массы и силы, у эктоморфов есть свои козыри. Вы можете кушать все подряд и не толстеть. При наборе массы жир почти не накапливается, а его сжигание происходит легче, чем у других типов. Используйте свои преимущества!

Надеюсь, мои советы помогут вам в достижении поставленных целей, тренировки будут приносить результат, а аппетитные формы радовать глаз!

Подписывайтесь на обновления статей, делитесь полезностями с друзьями. До скорых встреч!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Блог Эктоморфа: набор массы в режиме он-лайн

Эктоморф Петрович Ноябрь 4, 2014

Друзья, всем привет! Я снова в строю! У вас накопилось много вопросов: «куда пропал?», «блог заброшен?», «нашёл себе бабу, которой и таким нравишься?» и куча других. На все со временем обязательно отвечу, но обо

Далее » Эктоморф Петрович Апрель 28, 2014

Этот месяц очень позитивный. Отличный настрой, хороший аппетит и достойные результаты. Я не только вернул свой вес, который я набрал до отдыха в Тайланде, но и и даже добавил 0,5-1 кг (суммарный прирост за

Далее » Эктоморф Петрович Апрель 21, 2014

Все мы знаем, что питание для эктоморфа, желающего набрать массу, важно не менее, чем тренировки в зале. Но как быть, если у нас работа, учёба, несоблюдение режима питания, да и вообще повара из нас

Далее » Эктоморф Петрович Март 27, 2014

Следуя традиции, я опять задержал свои месячный отчёт. Но у меня есть оправдание — я уезжал отдыхать в Тайланд на 2 сумасшедшие недели А вот чему нет оправданий, дак это тому, что я похудел

Далее » Эктоморф Петрович Январь 28, 2014

Третий месяц оказался самым скучным и нерезультативным. Во-первых, новогодние праздники. Во-вторых, я заболел и полторы недели не занимался. Кроме того месяц оказался тяжёлым и в эмоциональном плане. Вес встал, внешние изменения уже не так

Далее » Эктоморф Петрович Декабрь 26, 2013

Прошёл второй месяц. За это время я успел познакомится с головными болями во время физических нагрузок и сменить тренажёрный зал, о чём писал в своей группе в контакте. Именно, по этой причине и задержал

Далее » Эктоморф Петрович Декабрь 11, 2013

Друзья, я столкнулся с проблемой: при физических нагрузках появились головные боли в области затылка

Далее » Эктоморф Петрович Декабрь 6, 2013

Меня завалили просьбами выложить мою программу тренировок для эктоморфа. Поэтому, как и обещал в посте о результатах за первый месяц, выкладываю программу, по которой я буду тренироваться первые месяцы :). Ранее я уже говорил,

Далее » Эктоморф Петрович Ноябрь 25, 2013

Рубрику «Истории успеха» я решил начать с интервью у уже достаточного известного человека в интернете, благодаря различным спортивным пабликам и группам Вконтакте. Итак, встречайте: Владислав Поздняков, он же Доктор Влад

Далее » Эктоморф Петрович Ноябрь 13, 2013

Сравниваю фотографии с теми, что делал месяц назад и говорю себе: «Парень, да ты неплохо поработал в этом месяце» Что мы имеем (слева до тренировок, справа после первого месяца тренировок)

Далее » Эктоморф Петрович Ноябрь 6, 2013

Раздел «Мотивация» решил начать с юмористического, но достаточно толкового ролика на тему препятствий, которые возникают у начинающих «качков

Далее » Эктоморф Петрович Октябрь 31, 2013

Выбор тренажерного зала стал для меня целой проблемой. В городе, в котором я живу, представлены сотни различных залов, начиная от подвальных качалок и заканчивая именитыми сетевыми фитнес-клубами с мировым именем. Не смотря на это,

Далее » Эктоморф Петрович Октябрь 16, 2013

It’s Showtime! Итак, осень 2013 года. Пришло время начинать наш эксперимент по набору массы у Эктоморфа, то есть меня :). Что мы имеем: Вес: 73 кг. 78 кг. Рост: 183 см. Стоит напомнить, что

Далее » Эктоморф Петрович Октябрь 16, 2013

Предвидя вопросы о том, зачем мне всё это нужно и как блог может помочь в наборе массы, я решил создать эту страницу. Итак, на странице «Обо мне» я уже писал, что в конце лета

Далее » Эктоморф Петрович Октябрь 16, 2013

Привет! Меня зовут Эктоморф Петрович, мне 24 года и я дрищ. Да, да! Нужно смотреть правде в глаза, ведь именно так мы называем людей худого телосложения. А теперь по порядку… С самого детства я

Далее »

ectomorph.ru

Эктоморф до и после

Как известно, еще в  1940 году английский ученый  Уильям Шелдон предложил систему определения соматипа человека, основанную на трех компонентах: эндоморфной, мезоморфной и эктоморфной. В данной статье речь пойдет об эктоморфах и о способах, которые помогли некоторым из них  нарастить мышечную массу и добиться успеха в бодибилдинге.

 

Прежде чем рассказать о том, что испытывает   эктоморф до и после того, как решает изменить себя с помощью бодибилдинга, стоит привести  классическое определение  эктоморфа.  Итак, это долговязый человек с  худым, вытянутым лицом, на котором выделяется высокий лоб. У таких мужчин  узкие бедра и    грудная клетка,   длинные и тонкие  руки и ноги, мускулатура практически не развита, а подкожный жировой слой почти отсутствует.  Явные  эктоморфы совершенно не подвержены ожирению, так как в их организме повышен метаболизм и все поступающие с пищей калории перерабатываются и не оседают в организме.  Однако по этой же причине  эктоморфам очень трудно набрать мышечную массу в результате занятий в тренажерных залах, и поэтому добиться высоких результатов в   бодибилдинге им значительно сложнее, чем, например, мезоморфам.

 

Для   окружающих  эктоморфа людей он с возрастом визуально не меняется, поэтому эктоморф до и после периода взросления выглядит практически одинаково, и  выделяется на фоне возмужавших ровесников. Часто это становится причиной возникновения комплексов. Однако в этом есть и положительный аспект, так как у некоторых  юношей, наконец, возникает  мотивация, и они решают   начать  заниматься бодибилдингом, чтобы нарастить мышечную массу. На этом пути им приходится преодолевать большие сложности, так как продуктивность занятий  у них намного ниже, чем у людей, относящихся к другим соматическим типам. Сложность в этом случае заключается в необходимости жесткой и чрезвычайно высококалорийной диеты, иначе  нехватка питательных веществ в совокупности с высоким  уровнем метаболизма, приведут к тому, что организм будет “заниматься каннибализмом”, т. е.  расходовать на свои нужды большую часть объема мышц, выработанных  во время  тренировок. Кстати эктоморфы должны знать, что теперь им до конца жизни придется жить в подобном графике, иначе организм быстро вернется к своему естественному состоянию.

 

Однако у людей с таким телосложением есть и некоторое преимущество перед представителями двух других типов: у них  в процессе тренировок рельеф мышц проявляется  сам собой, тогда как  другим спортсменам приходиться проводить специальные тренировки для получения подобного результата.

 

Для того чтобы добиться успеха эктоморф до и после тренировок должен  предпринимать особые меры с тем, чтобы свести к минимуму потери энергии:

  • следует минимизировать, скажем так, “бесполезную” двигательную активность;
  • научиться расслабляться, например, спать подольше ночью и пару часов днем;
  • не нервничать и расслабляться, чтобы снять напряжение;
  • тренироваться интенсивно, но недолго;
  • эктоморфам не требуется прилагать усилий для сжигания жира, поэтому индивидуальная программа для них составляется без  кардио и аэробных нагрузок;
  • рацион эктоморфа подбирают специально  и ему категорически запрещено  нарушать распорядок дня, особенно по части приемов пищи.
  • в ежедневном рационе таких спортсменов обязательно должны присутствовать такие продукты как  орехи,  лосось, льняное и арахисовое  масло и семена, содержащие полезные и необходимые жиры;
  • наиболее предпочтительной для эктоморфа  диетой  является высокоуглеводная. Вообще в процентном соотношении рацион таких спортсменов должен включать не менее 50 % углеводов, 30%   нежирных белков и 15-20% жиров.

Чтобы повысить мотивацию у тех, кто на данный момент еще только задумывается о том, чтобы попытаться поспорить с природой и вопреки всему приобрести красивую спортивную фигуру, можно привести несколько историй из разряда  “Экоморф до и после. Путь к успеху”. Так  1982 году высший титул в бодибилдинге достался Крису Дикерсону, который пришел в спорт из оперы и на  момент своего триумфа весил всего 86 кг при росте 170 см, “Мистером Олимпия” трижды становился  Фрэнк Зейн, весивший на пике своей карьеры 93 кг при росте 176 см.

ektomorf.ru

Кто такой эктоморф — характеристика телосложения, питание и тренировки

Любой человек, который приходит на занятия в тренажерный зал, в первую очередь должен определить, к какому типу телосложения он относится. От этого будет зависеть и система тренировок и режим питания.

Эктоморф — тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном, наряду с мезоморфом и эндоморфом. По характерологическим особенностям Шелдон классифицировал эктоморфов как интровертов, социально озабоченных индивидуумов, которые имеют склонность к интеллектуальному труду.

Эктоморф — тип телосложения, склонный к худощавости. Обычно, люди этого типа очень худые и обладают ростом выше среднего. Характерной чертой эктоморфов является также маленькая мышечная масса, которая выглядит достаточно рельефно. Обладая небольшими суставами и талией, эктоморфа трудно обвинить в запасе жира на зиму.

Дело в том, что у такого типа людей очень высокий метаболизм и поэтому проблема жира для них полностью отсутствует, даже если они будут круглыми сутками лежать на диване.

Однако у эктоморфов есть очень серьезная проблема — высокий метаболизм не дает им возможности набрать большую мышечную массу. Безошибочно определить эктоморфа вам помогут следующие признаки:

  1. Длинные худощавые конечности
  2. Общая худая конституция
  3. Маленькие суставы
  4. Тонкая талия
  5. Угловатые узкие плечи
  6. Выпирающие кости
  7. Минимальное количество подкожного жира

На изображении ниже, вы можете сравнить строение тела эктоморфа, с другими типами телосложения.

Колебания массы у эктоморфов обычно характерны только в сторону уменьшения. Такое случается, когда эктоморфу приходиться работать с повышенным расходом энергии или он переходит на рацион с недостаточным количеством калорий. В таком случае, те немногие запасы жира, которые могли скопиться, очень быстро расходуются.

Такие процессы нежелательны для этого типа человеческого тела, а кардио-нагрузки считаются чуть ли не противопоказанными. Продуктивность занятий культуризмом у эктоморфов намного ниже, чем у остальных типов, увеличение мышечной массы происходит только после продолжительных упорных тренировок. Однако даже в этом случае объем мышц не достигает уровня мезоморфа.

Сложность культуризма в этом случае состоит в необходимости жесткой высококалорийной диеты, так как в противном случае нехватка питательных веществ умноженная на высокий уровень метаболизма приведет к «каннибализму» — организм начнет поедать сам себя, съедая большую часть мышц полученных на тренировках.

Однако во всем отрицательном, всегда можно найти толику положительного. Дело в том, что у эктоморфа заметный рельеф мышц под действием тренировок с отягощениями проявляется практически сразу, а вот остальные две группы (эндоморф и мезоморф) вынуждены упорно тренироваться и ограничивать себя в еде для получения такого результата. К тому же, хотя структура суставов эктоморфов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость, благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон.

Исходя из описанного выше, можно выделить еще несколько признаков типичных для эктоморфов:

  1. Эктоморфы обладают высоким уровнем энергии, что делает их склонными к гиперактивности и беспокойному поведению. В некоторых случаях, люди этого типа телосложения склонны к бессоннице.
  2. Переедание эктоморфам не грозит, так как они очень быстро переваривают пищу, которая поступила в их организм.
  3. Для эктоморфов показана высокоуглеводная диета, так как их организм не сохраняет углеводы в виде жировых отложений, а трансформирует их в энергию.
  4. Эктоморфы отлично выдерживают длительные нагрузки, при которых требуется затратить большое количество энергии (кроссфит, марафон…).
  5. Не смотря на оптимально подобранный комплекс физических нагрузок, эктоморфы с трудом набирают и удерживают свой вес и мышечную массу.

Самым проблемным свойством эктоморфа является трудность в наборе веса. Сколько бы он не ел, все равно человек остается худым. Благодаря своей структуре, в бодибилдинге им очень трудно подняться выше, чем самые легкие весовые категории. В период межсезонья они могут потерять немного мышечной массы, но не прибавить в общем весе. Для успеха им требуется постоянная тяжелая работа, высокая самодисциплина и специфическое питание.

Питание эктоморфа

Худощавым людям непросто наращивать мускулатуру. Это их природная особенность. Проблема усложняется тем, что традиционная диета культуриста с высоким содержанием белка эктоморфам не подходит. Точнее, белок-то им нужен, но главный упор надо делать совсем на другое: углеводы и жиры. Причем нужно разобраться, что для вас важнее — углеводы или жиры.

Для начала попробуйте увеличить потребление углеводов, а в жирах себя по-прежнему ограничивайте. Если это не сработает, сделайте наоборот — углеводов ешьте поменьше, а жиров побольше. Тут уж мышечный рост точно сдвинется с мертвой точки. Если так произойдет, то выходит, что ваш организм генетически «запрограммирован» на энергопереработку жиров, а не углеводов.

Эктоморфу, чтобы набрать вес, нужно питаться строго по графику. Вот это для него самое трудное. Аппетита у эктоморфов почти никогда нет, а потому они привыкли есть редко 2-3 раза в день и небольшими порциями. Если вы рассчитываете на прибавку веса и мышечной массы, эту привычку надо ломать и есть чаще — 6 раз в день. У вас должны быть 3 основные приема пищи (завтрак, обед, удин) большие порции, и 2-3 перекуса.

Примерный рацион для человека весом 65 кг

  1. Завтрак: овсянка 150 г (в сухом виде), яичные белки 6 шт., сок.
  2. Перекус: орехи, протеиновый напиток.
  3. Обед: гречка 150 г, рыба, овощной салат.
  4. Перекус (идеально за 40 минут до тренировки): гейнер/протеиновый напиток.
  5. Ужин (идеально через 30 минут после тренировки): макароны 200 г, куриная грудка 150 г, помидоры, зелень.
  6. Перекус: кефир.

Диета

Быстрый обмен веществ эктоморфа зачастую затрудняет процесс наращивания веса в том случае, если следовать более традиционным диетическим программам. Диета эктоморфа должна состоять из высококалорийной пищи, богатой белками и углеводами. Эктоморф может придерживаться менее строгих правил в питании, по сравнению с другими типами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу. Таким образом, для эктоморфа более важно количество съеденного, нежели состав продуктов.

Тренировки эктоморфа

Главная проблема молодого эктоморфа — это нетерпеливость. Мы понимаем, что хочется придти в зал и как можно быстрее набрать мышечную массу, стать сильным и мускулистым. Но если вы новичок в тренировках с отягощениями, то не торопитесь сразу переходить к профессиональным программам. В первую очередь вы должны укрепить ваши связки и суставы. Эту тему мы уже рассматривали ранее. Очень рекомендуем изучить этот материал — эти знания помогут вам в будущем избежать многих неприятностей и уберечь ваши связки и суставы от трудно излечимых болезней. Ссылка ниже…

Занимаясь бодибилдингом, эктоморф должен уделять минимум внимания аэробным тренировкам, а всю программу тренировок строить на тяжелых базовых упражнениях, в виде сплита. Тренироваться нужно не чаще трех раз в неделю, причем в дни без тренировок рекомендуется совсем ничего не делать и вести малоподвижный образ жизни. Длительность тренировки не должна превышать 50 минут. После тренировки, нужно обязательно закрыть белково-углеводное окно большой порцией пищи с высоким содержанием белков и углеводов.

Программы тренировок и комплексы упражнений

Ниже мы оставим ссылки на наиболее подходящие программы и комплексы для эктоморфов.

Выводы и советы

Несколько советов, которые помогут худощавым эктоморфам не терять слишком много энергии и набирать массу.

  1. Эктоморфам необходимо всеми возможными способами замедлить свой бешеный метаболизм. В первую очередь следует к минимуму свести двигательную активность и сохранять энергию.
  2. Людям этого типа необходимо научиться расслабляться. Самый лучший вариант – это сон. Природа тела склонна этому противостоять, однако нужно приучить себя спать чуть дольше, иногда вводя в распорядок дня и пару часов дневного сна.
  3. Стресс и беспокойство – хороший источник потребляемой энергии. Именно поэтому эктоморфам противопоказано нервничать. Существуют многие методики снятия стресса, которые помогут вам и в жизни, и на тренировках. Лучшим вариантом для спокойствия духа является медитация (йога).
  4. Тренировки для такого типа человека должны быть интенсивными. Эктоморфу не подходят длительные нагрузки, поэтому краткость времени, проведенное в зале, компенсируется повышенной динамикой тренировки. Также обязателен полноценный отдых между тренировками.
  5. Так как эктоморфам не требуется сжигать жир, для них программа тренировок составляется без аэробных и кардионагрузок. Максимально, что можно себе позволить, так это 15-30 минут, 1-2 раза в неделю, в качестве общеоздоровительных упражнений.
  6. Для того, чтобы быть в хорошей форме, эктоморфу требуется повышенное содержание калорий. Именно поэтому его рацион должен быть специально подобран, а приемы пищи пропускать категорически запрещается. Из-за дефицита собственного жира, в рационе в обязательном порядке должны присутствовать продукты, содержащие полезные жиры: лосось, арахисовое и льняное масло, орехи и семена.
  7. Самой лучшей диетой для эктоморфа является высокоуглеводная диета. Ему необходимо максимум углеводов, которых в процентном соотношении должно быть не менее 50-55%, еще 30% составляют нежирные белки и 15-20% жиры. При этом нельзя есть все подряд, так как можно попросту загнать свой желудок. Факт калорийности пищи не должен отодвигать на второй план вопрос качества еды. Во всем необходима голова и мера.

Смотрите также

justsport.info

Главный секрет как тренироваться эктоморфу на рост мышечной массы

Как же тренироваться эктоморфу…? Как строить правильно свои программы тренировок….? Достаточно много вопросов по этому поводу, но кто решил, что эктоморфам нужно тренироваться по особым методикам. На выбор типа тренинга влияет на прямую цель ваших тренировок.

Тренироваться нужно на силу и рост мышечной массы, тренируйтесь по общим методикам, так же как и на выносливость. Ваша морфность оказывает влияние на результаты которые вы получите.

Если вы эктоморф, то вам тяжелей набрать мышечную массу, но легче просушиться до рельефа чем эндоморфу. Мезоморф в этих двух качествах где-то посередине. Поэтому если у вас есть цель, выберите под неё правильную методику, и забудьте о том, что вы эктоморф.

Мифы как тренироваться эктоморфу на рост мышечной массы

  • Существует такой миф, что якобы у эктоморфов повышенное содержание окислительных мышечных волокон. Такого исследования нет. Это просто выдумка. Такой миф рождается от того, что люди наблюдают за эктоморфами и видят, что они более выносливы. Но в этом нечего удивительного нет, эктоморфы просто легче. Им легче подтянуться на турнике с собственным весом. Легче отжаться, бежать длинную дистанцию и так далее, потому что есть преимущества в не высокой массе тела.
Эктоморфы это те люди у которых тонко костная структура скелета и удлинённая относительно веса тело. Тонкая шея, более овальное вытянутое лицо, тонкие запястья и лодыжки.
Вывод в том, что количество окислительных мышечных волокон в мышечных группах это индивидуальный момент генетический и морфность не оказывает не какого влияния.
  • Следующий миф это то, что эктоморфы не набирают мышечную массу потому, что не правильно тренируются. Отсюда берётся вывод, что якобы у них много окислительных мышечных волокон.
Тренировки в высокоповторном стиле, на жжение, бессмысленны на рост мышечной массы. Вы будете более выносливым, но по прежнему худым.

Если вы не используете потенциал тех силовых волокон которые у вас есть, у которых хорошая миофибриллярная гипертрофия. А это основная гипертрофия для натуральных атлетов. То вы накачаетесь.

Запомните если вы эктоморф будьте терпеливым, мышечная масса у вас вырастит меньше чем у мезоморфа или эндоморфа. Не нужно на этом зацикливаться.

  • Ещё один миф о том, что эктоморфам нужно очень много есть. Много встречалось эктоморфов которые питаться совершенно по разному, один ест много калорий второй ест мало, но они оба худые. Обмен веществ зависит не от морфности, как и содержания отдельных мышечных волокон в мышечных группах, а от индивидуальных особенностей организма. Какой генетический код у человека от рождён, какой у него образ жизни вот от этих вещей зависит обмен веществ. Лишняя еда, когда вы насилуете свой организм принесёт только проблемы. Не какой мышечной массы вам это не даст.

Главный секрет как тренироваться эктоморфу на рост мышечной массы

Так как же тренироваться эктоморфу? Мы уже поняли, что если ваша цель рост мышечной массы тела, то так же как и всем. В этом и есть весь секрет.

Самое главное-рост силовых показателей с правильной техникой выполнения упражнений. Если у вас есть рост, вы должны прежде всего на это ориентироваться.

Как тренироваться эктоморфу построения тренировок
Мы рекомендуем эктоморфам среднеповторный режим тренировок. В Рабочих сетах 6-10 повторений. Можно сделать последний рабочий сет много повторным. Но многоповторка эктоморфу это не очень хороший вариант, жжение это лишнее закисление. Эктоморфы должны делать ставку именно на силовых волокнах.

Рабочих Сетов рекомендуем делать не много, возможно даже один или два. Поскольку костяк органических веществ не так много, не так много лишней энергии, то нет смысла делать много повторов.
Две, три тренировки в неделю, чаще точно нельзя. В принципе исходя из вашего восстановления.
Мышечную группу чаще одного раза в неделю тренировать не рекомендуется. Эктоморф должен выбирать только базовые упражнения. А базовые упражнения требуют достаточно длительного восстановления. Если вы эктоморф забудьте про изоляцию.

Как тренироваться и питаться эктоморфу на рост мышечной массы

В основном у эктоморфов низкий процент жира. Бывает у некоторых эктоморфов достаточно высокий процент жира.
Это значит, что ваш организм не имеет ресурсов изыскивать дополнительно калории на содержания ваших потребностей, если вы их не даёте с питанием.

К примеру эндоморф или мезоморф человек с 30% жира может нормально набирать при дефиците калорий, если нет дефицита белка.
Эктоморф не может себе этого позволить. Потому что нет лишний калорий для растрат.
Нужен не большой профицит энергетических килокалории каждый день и не большой профицит по белку. Напомним переедать смысла нет.

Желательно не допускать таких моментов когда вы голодаете по два, три часа за день.
По БЖУ на каждый килограмм тела, вам требуется в большем количестве употреблять, чем эндоморфу. У эндоморфа много постыдного веса тела, процент жира высокий. У эктоморфа вес тела не большой.
Белка 1,5 грамма на килограмм
Жиров до 1,2 грамма на килограмм
Углеводов 4 грамма на килограмм веса тела

Нечего особенного нет в том как тренироваться эктоморфам на рост мышечной массы. Не думайте, что ваша эктоморфность что-то решает. Всегда ориентируйтесь на ваш вчерашний результат и всегда старайтесь его улучшить сегодня.

sport-in-my-life.ru

Советы эктоморфу бодибилдеру | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

10 февраля 2016      Физиология Загрузка…

      Сегодня мы дадим советы эктоморфу, как заниматься бодибилдингом. Вы, наверное, знаете, что существуют три основных типа телосложений. Это эктоморф, эндоморф и мезоморф.

Люди, которые имеют тип телосложения эндоморф, легко прибавляют вес, но они постоянно ведут борьбу с жиром, который накапливается под кожей. Люди, которые имеют тип телосложения мезоморф, больше всего подходят для занятий бодибилдингом. Они достаточно легко набирают сухую мышечную массу, и имеют низкий уровень подкожного жира.

А также есть люди, которые имеют тип телосложения эктоморф. Они, как правило, имеют короткий торс, узкую грудь, кисти рук, ступни и плечи, и длинные конечности. Ну и, конечно же, длинные тонкие мышцы. Им будет сложнее набрать массу.

Но не нужно ни в коем случае расстраиваться, по тому случаю, что Вы не сможете заниматься бодибилдингом. Такие чемпионы бодибилдинга как Сью Гафнер, Фрэнк Зейн, а также Флекс Уиллер в свое время тоже были эктоморфами.

Если Вы эктоморф, то нижеприведенные рекомендации помогут Вам в построении тела своей мечты.

Эктоморф программа тренировок

Эктоморфу нужно забыть про изолирующие упражнения и использовать исключительно тяжелые базовые упражнения.

Для того, чтобы Ваша мышечная масса росла, Вам нужно «забить» на изолирующие упражнения (упражнения на блоке). Сейчас Вам нужно работать с большими весами для того, чтобы работали все мышечные волокна.

Как часто тренироваться эктоморфам

Для эктоморфа подойдет двухдневный тренинг. Три раза в неделю может оказаться слишком часто. Силовые упражнения необходимо подбирать исключительно тяжелые, никаких добивок на первое время. Постарайтесь выработать тестостерон на тяжелых весах.

Базовые упражнения для эктомлорфа

Для мышц ног. Эктоморфу необходимо выполнять становую тягу с прямыми ногами, приседания, и упражнение “осел”.
Для мышц груди – на наклонной скамье жим лежа с гантелями или со штангой.
Для мышц спины выполняйте подтягивания, тягу в наклоне Т-грифа, штанги или гантели одной рукой.
Для плеч выполняйте жим с груди вверх гантелей или штанги.
Для бицепсов эктоморфу нужно делать сгибания рук с гантелями или со штангой.
Для трицепсов выполняйте с EZ-грифом французский жим лежа или жим лежа узким хватом.

Хорошо спите ночью, отдыхайте больше, чем остальные.

 Если Вы хотите обеспечить рост Вашим мышцам, Вам необходимо повысить интенсивность тренировки. Это можно сделать двумя вариантами: работать с маленькими весами и мало отдыхать между повторами. Или же работать с большими весами и отдыхать между подходами подольше.

Если Вы эктоморф, тогда Вам идеально подойдет второй варианта. Вспомните, что писалось выше: Вам нужно работать с большими весами.

Для того, чтобы полностью восстановиться, эктоморфы должны отдыхать между тренировками для отдельной группы мышц минимум 48 часов. То есть, если Вы делали упор на прокачку груди, то в следующий раз ее можно будет тренировать через двое суток.

Не тренируйте какую-то определенную группу мышц, если она полностью не восстановилась. Эктоморфу необходимо спать минимум 8 часов из-за своего высокого метаболизма.

Правильное питание эктоморфа

Тренировка является важным элементом в развитии эктоморфа, но продуманная программа питания ни чуть не хуже. Эктоморфы испытывают много проблем, потому что они мало едят. Мало того, что они мало едят, так они еще и едят много ненужной и мало нужной пищи. Давайте я не буду заморачивать Вам мозги, и Вы просто прочитаете все то, что написано ниже. Обязательно следуйте всему тому, что будет написано.

Для достижения хороших результатов в спорте эктоморф должен есть 5-7 раз в день.

Белок должен поступать в Ваш организм в количестве 4-6 граммов белка на килограмм Вашего веса.
25% Ваших дневных калорий Вы должны получать из протеина.
Выпейте стакан протеина за полтора часа до сна.
50-60% Ваших дневных калорий Вы должны получать из углеводов.
Употребляйте больше растительных углеводов (брокколи, цветная капуста) и понижайте потребление простых сахаров (мед, фрукты).
Не более 20% Ваших дневных калорий должно идти из жиров.
Вам необходимо включить в свой рацион продукты, который содержат медленно сгорающие, сложные углеводы. Их яркими представителями являются сладкая кукуруза, фасоль, чечевица, нежирные молочные продукты, макароны и овсянка.
Старайтесь добавлять в свой дневной рацион мультивитаминные комплексы.
Ежедневно старайтесь выпивать минимум 2,5 литра воды.

Эктоморф- расслабление и аутотренинг

Не нервничайте. Большинство представителей эктоморфов – это легко возбудимые личности, который очень часто бывают на взводе. Стресс, для таких людей, может быть серьезной проблемой. Ваш прогресс в спортзале из-за картизола (это катаболический гормон, который выделяется под влиянием стресса) может ухудшиться. При необходимости расслабиться воспользуйтесь аутотренингом.

Аутотренинг – это способ психотехники, которая основывается на приемах самовнушения, в результате чего человек может убедить собственное подсознание в чем угодно, и устранить психологические последствия от воздействия стрессовых обстоятельств.

Эктоморфу каждый день необходимо выделять по 10 минут для того, чтобы лечь или сесть (неважно, что Вы сделаете, первое или второе) и полностью расслабиться. Вы должны закрыть глаза, повторять про себя всякие успокоительные слова. Вдыхать нужно через рот, а выдыхать через нос. И в таком положении представьте, что стресс полностью покинул Вас, постарайтесь почувствовать, как Ваши мышцы расслабляются, становятся тяжелыми. Вам ничто не должно беспокоить. Вы полностью себя контролируете.

Минимализм активной жизни эктоморфа

 Многие эктоморфы едят не правильно, мало, а также, одна из самых главных причин, по которой люди эктоморфы не могут набрать мышечную массу, это то, что они через чур активны в повседневной жизни.

 Если Вы эктоморф и Вы поставили себе цель набрать заветные килограммы, то в этом случае Вам необходимо минимизировать свою активность в повседневной жизни, за исключением Ваших тренировок в тренажерном зале.

Если же невозможно не сделать то, о чем тебя просят, или просто Вы обязаны это сделать, потребите больше калорий, чем Вы потребляете ежедневно. И обязательно после всех дел не забывайте о хорошем отдыхе.

Если Вы будете следовать данным советам, результаты не заставят Вас ждать, и все свои бывшие проблемы с набором мышечной массы Вы будете вспоминать как страшный сон.

coolmassa.com

Engage in the gaming spectacle at Glory's theatrical gaming drama , where drama meets gameplay.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *