Эктоморф на массе: Как эктоморфу набрать мышечную массу

Содержание

Как набрать массу эктоморфу быстро

Эктоморфы – это люди с определенной конституцией тела. Как правило, они высокие, худощавые, с тонкокостным скелетом и минимальным процентом жира и мышц в теле.

Набор массы для эктоморфов дается с большим трудом.

Если вы узнали в этом описании себя, читайте дальше. Сейчас мы по порядку расскажем, как набрать массу эктоморфу и сделать это быстро.

Особенности набора массы для эктоморфа

Большинство стандартных рекомендаций для набора мышечной массы, эктоморфам не подходят! И на это есть причины анатомического, физиологического и биохимического характера.

Эктоморфы гораздо хуже приспособлены к набору мышечной массы. Поэтому их методика будет несколько отличаться от методики для других типов телосложения.

Главными особенностями набора массы для эктоморфов считаются:

  1. Быстрый природный метаболизм (обмен веществ)

А любая физическая нагрузка еще больше его усиливает.

Поэтому тренировки в тренажерном зале должны быть строго регламентированы по времени и интенсивности, а повседневные энергозатраты сведены к минимуму.

  1. Упор на питание

Питание для эктоморфов имеет огромное значение. Считается, что для них рост массы на 70% зависит именно от грамотного рациона.

За счет ускоренного обмена веществ энергия расходуется очень быстро и практически не задерживается в организме в виде лишних отложений. Это касается и мышц и жировой ткани.

  1. Силовые тренировки

На тренировках основной целью должно быть развитие быстрых (белых, силовых) мышечных волокон. Именно они занимают 60% общего объема мышечной группы.

Для этих целей лучше всего подходит ярко выраженный силовой тренинг, с преобладанием базовых упражнений на каждую мышечную группу.

Эктоморфам не подходят памповые и многоповторные методики для набора мышечной массы.

Основные правила тренировок

Чтобы набрать массу эктоморфу нужно соблюдать на тренировках определенные правила:

1) Чем меньше, тем лучше

Эктоморфам не нужно долго заниматься, находясь в тренажерном зале по несколько часов.

Длительность силовой тренировки – не больше 40-60 минут. За это время выполняется 5-6 самых эффективных упражнений.

Для роста мышц и силовых показателей такая стратегия будет более эффективной.

Объемный тренинг с большим количеством упражнений может негативно повлиять на прогресс.

2) Базовые упражнения

На основные мышечные группы выполняются в основном базовые многосуставные упражнения.

Это связано с их способностью вовлекать в работу максимальное количество мышц, что в свою очередь провоцирует более быстрый мышечный рост.

Именно базовые упражнения стимулируют выработку тестостерона – главного гормона отвечающего за увеличение мышц.

3) Прогрессия нагрузки

Из физиологии известно, что сила мышцы прямо пропорциональна ее поперечному сечению. То есть, чем мышца сильнее, тем больше ее объем.

Конечно бывают исключения из правил, но они встречаются достаточно редко и обусловлены генетикой или стилем тренинга.

Людям с эктоморфным типом телосложения нужно работать над развитием не только мышечной массы, но и силы.

Для улучшения своих силовых показателей постепенно и регулярно повышайте тренировочную нагрузку.

Лучше делать это за счет увеличения рабочего веса в подходах.

Но помните, в таком случае техника выполнения должна быть очень хорошей! Иначе травмы не миновать.

Не нужно бить рекорды, если при такой нагрузке колени заваливаются вовнутрь, а спина напоминает знак вопроса.

Прежде всего отработайте движение, добавляя вес постепенно.

4) Более длительный отдых между подходами

Силовая направленность тренировок требует больше времени для восстановления, поэтому паузы между подходами увеличивают.

Для крупных мышечных групп, таких как ноги, грудь, и спина, рекомендуемое время отдыха – около 2-3 минут, а для мелких (плечи, руки, голень, пресс) – 1.5-2 минуты.

Программа тренировок для эктоморфа

Наиболее подходящей программой для эктоморфа будет та, что состоит в основном из базовых упражнений, которые задействуют несколько мышечных групп одновременно.

Тренировка 1 – спина, бицепс

Как набрать массу эктоморфу? Реально ли? Я набрал 17 кг за 10 месяцев и рассказываю, как это повторить! | Тренинг Эктоморфа

Для меня это привело к набору 17 кг за 10 месяцев. После долгого периода классических тренировок, которые мне не помогали. На них я набрал 3 кг за 1,5 года. Ну все эти «три раза в неделю, по 8-12 раз».

Набрать много массы мне помог опыт 6-кратного Мистера Олимпия Дориана Ятса, о котором я прочитал в энциклопедии бодибилдинга.

Мышца восстанавливается столько, сколько порез или мозоль на твоем теле.
Мышцы растут во время суперкомпенсации, не в зале, и это происходит, когда ты дома, ничего не делаешь, и штангу не трогаешь. Это происходит не в зале!

Он писал о том, что занимается 3 раза в 2 недели и набирает 9-10 кг мышечной массы в год, тогда как остальные твердили все о тех же 1.5-2,5 кг сухих мышц в год.

Я не набрал 17 кг сухих мышц, но живота у меня не было.

Это был общий вес тела: к моему бицепсу, который до этого был в районе 26-27 см, прибавилось в районе 5-5.5 или даже 6 см за эти 10 месяцев.

Как же мне это нравилось. Потому что от худобы я страдал.

Я также читал про высокоинтенсивный тренинг Майка Ментцера — тренировки 1 раз в 2-3 недели по 1 подходу. И тренировки Стюарта МакРоберта для натуральных атлетов. Мне хотелось знать правду. Я готов был набрать хоть что-то, даже жир. Но я не ожидал столько массы, да еще и без излишков жира.

Научный материал, его преподают на спортивных кафедрах

Но потом я нашел научное подтверждение такому набору массы, как и почему это происходит, мне очень хотелось объяснения, как именно и почему это возможно. (нервно-мышечная активация, разные виды топлива для мышц — креатин, гликоген, продукты обработки от энергостанций клетки — митохондрий и.т.д).

Когда я объяснил эту одному своему другу, он набрал очень много массы, больше 20 кг за два года, хотя до этого тренировался 5 или 6 лет, делая классические схемы тренинга, но у него практически ничего не получалось.

А тут он взлетел.

С моим братом мы занимались — ему удалось набрать очень качественной массы в районе 6 кг, с 48 до 54 кг, за 5 или 5 с половиной месяцев. И это при том, что у него не было качественного питания, он не соблюдал режим. Не спал достаточно.

Как растут мышцы? У эктоморфов — специальные тренировки

У эктоморфов, что там?
Медленные волокна
тонкие кости
длинные конечности
упрямые мышцы
быстрый метаболизм
«медленно» растет масса

Это надо «пробить».

Чтобы это сделать, нужно соблюсти два условия:

добиться ГЛУБОКИХ микротравм
дождаться их СВЕРХВОССТАНОВЛЕНИЯ;
если начать тренироваться во время восстановления, когда мышцы еще не восстановилась до уровня, который был до тренировки, — будет перетренированность.
Если начать тренироваться до окончания сверхвосстановления, ты прерываешь рост мышц. Если не выждать, не будет максимального быстрого роста мышц.

Максимальный рост будет только, если выжидать фазу суперкомпенсации, фазу собственно роста мышц, до конца.

Важнейшие принципы набора массы для эктоморфа.

Эталонный подход.
По нему — это первый подход после разминки, ты будешь проверять прогресс. Если ты сделал больше раз, не 5, а 6, не 3, а 5, ты вырос. Если ты увеличил вес на отягощении — ты вырос. Если ты увеличишь результат в жиме лежа на 20-30 кг, ты будешь тяжелее на 6-10 кг и более кг. Опять же, если ты будешь тренироваться в режиме максимальной массы, а не силы. Как это сделать?

Интенсивность.
Это мощность. Усилие тем мощнее, чем оно короче. Ты пробежишь 100 метров быстрее, чем пройдешь. Но я же дольше тренируюсь, можешь сказать ты. Классические схемы для эктоморфа — это как ходьба на 100 метров. А нужен спринт. Как это сделать?

Сколько раз? На силу, на массу?

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЭКТОМОРФА, КОТОРАЯ ПОЗВОЛЯЕТ РАСТИ.

Говорят, мало раз в подходе — на силу. Больше раз — на массу. Дело в том, что на силу — это не просто мало раз, повторений. 1-3. Это большой ОБЪЕМ, то есть, много подходов (в основном), с малым количеством повторений, НО НЕ ДО ОТКАЗА. В этом случае тренируется нервный импульс к мышцам, их сила, практически без, или с незначительным ростом массы.

На массу — говорят, наоборот, нужно больше раз, больше подходов. На рельеф, мол, 12-15 раз.

Что я обнаружил.

Для максимальной массы работает тяжелый объем до отказа в диапазоне повторений от 2 до 6. 3 подхода. 5 минут перерыва. За это время восстанавливаются запасы креатина и нервная система, которая дает импульс мышцам, ток, сила. Каждый следующий подход выполняется с тем же весом. За счет активации нервов ты сможешь даже сделать во втором подходе зачастую больше, чем в первом.
Потому что мышцы стали сильнее, нервный импульс сейчас мощнее проходит.

Это позволяет добиться глубоких микротравм. Отдых после такой тренировки — 5-7 дней минимум. Если это становая тяга, 2-3 недели.

Дополнительно эктоморфу нужно тренировать «медленные волокна». Секрет здесь такой — нужно делать много раз в режиме того же тяжелого объема.

Берешь штангу, с которой можешь делать 10-12 раз до отказа. И после 10, 11 или 12 повторения начинаешь отдыхать по 5-30 секунд. Но делаешь больше повторений — 15-20. Это «взрыхливает» медленные волокна мышц по всему телу.

То есть, чтобы заставить медленные волокна расти, нужно как бы бежать 800-метровку со скоростью стометровки. Сделать это сложно. Но такой подход позволяет это сделать. Слышал про приседания на 20 раз? Смысл именно в этом. У меня, правда, не было, наверное, столько медленных волокон, я не делал такие упражнения. Но мой брат делал становую тягу в таком режиме. Ему очень помогало.
После такой тренировки он мог прорывом набрать 1-1.5 кг за 2 недели после такой тренировки.

Достаточно пары упражнений. Жимы лежа и стоя, приседания, становая тяга, рывок-толчок. Можно подтягивания или отжимания на брусьях с весом.

Моя тренировка:

жим лежа

жим стоя с рывком штанги с пола для выполнения упражнения и затем постановкой его на пол.

Это эффективно — поскольку активирует множество мышечных волокон через пропускание сильнейшего нервного импульса в этот момент. И многие волокна мышечные подключаются к росту.

приседания (первые полгода, потом перестал)

подъем на бицепс иногда

подтягивания иногда

становую не делал.

Я тренировался дома.

Тренировка брата — это жим лежа и становая тяга. Два упражнения. Иногда подъем на бицепс.

По питанию есть отдельная статья на этом канале.

Как набрать массу эктоморфу: особенности питания и тренировок

Набор массы, Эктоморф

448

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *